Пища повышающая гемоглобин: Продукты, повышающие гемоглобин в крови: какие содержат больше железа

Вся соль в железе. Как питаться, чтобы повысить уровень гемоглобина | Питание и диеты | Кухня

08.12.2014 15:50

Мария Тихменева

Примерное время чтения: 4 минуты

153750

Shutterstock.com

Уровень гемоглобина в крови – один из важнейших показателей здоровья человека. Ведь именно на него, на белковый компонент красных кровяных телец (эритроцитов) возложена важная задача по распределению кислорода от легких по всему организму.

Для выработки гемоглобина требуется железо. В большинстве случаев, недостаток именно этого микроэлемента в итоге приводит к малокровию, анемии и другим заболеваниям. Чтобы быть здоровым следует не просто употреблять в пищу железосодержащие продукты, но делать это правильно. Необходимо исключить те элементы, которые связывают железо, мешают его усвоению. На самом деле, это не сложно, но придется немного пересмотреть свой обычный рацион.

Сколько нужно железа

Женщины – 18 мг, во время беременности – 30 мг

Мужчины – 10 мг

Продукты, содержащие железо

Достаточно много железа в продуктах животного происхождения. В первую очередь в мясе и мясных субпродуктах. Количество железа указано на 100 г продукта.

• Свиная печень (19 мг)
• Говяжья печень (9 мг)
• Яичный желток (7,2 мг)
• Мясо кролика (4,4 мг)
• Перепелиные яйца (3,2 мг)
• Черная икра (2,5 мг)

Меньшие дозы железа вы найдете в мясе курицы, в баранине, в говядине. Рекомендуются также рыба (лосось и сардины), морепродукты, молочные продукты.

Для веганов и постящихся

У многих уже сформировался стереотип: чтобы повысить гемоглобин, нужно есть мясо. Но растительные продукты также содержат очень много железа. Некоторые из них не уступают мясным. Например:

• Белые сушеные грибы (35 мг)
• Пивные дрожжи (18,1 мг)
• Морская капуста (16 мг)
• Тыквенные семечки (14 мг)
• Какао (12,5 мг)
• Чечевица (11,8 мг)
• Кунжут (11,5 мг)
• Гречка (8,3 мг)

Помимо этих «чемпионов», железо содержит свекла, гранат, яблоки, рябина, грецкие орехи.

Продукты, которые помогают усвоиться железу

В первую очередь при анемии жизненно необходим витамин С. Поэтому-то рекомендуют сочетать гематогеновые батончики с аскорбинками. Но мы можем просто сделать отвар шиповника вместо чая, есть побольше овощей и фруктов. Например, апельсины, шпинат, морковь, томаты… Все они хорошее сопровождение для железосодержащих продуктов.

Обратите внимание на витамин B12. Он помогает в формировании эритроцитов и кроветворении. Для уровня гемоглобина также очень важен. Преимущественно он содержится в продуктах животного происхождения: печень, говядина, сыр, птичье мясо, яйца и т.д. Веганам стоит присмотреться к морской капусте и сое, которые содержат этот витамин.

Что препятствует усвоению

Связывает железо и не дает ему усвоиться – кальций. Так что железосодержащие продукты нужно есть отдельно от молока и других продуктов, содержащих кальций.

Второе препятствие для железа – злаки. Поэтому лучше не есть мясо с макаронами и хлебом.

Также препятствует усвоению железа чай и кофе. Ими уж точно не нужно запивать вашу трапезу. А не период лечения анемии, если есть в этом необходимость, лучше вообще исключить эти напитки из ежедневного меню. Можно заменить чай и кофе на травяные настои, отвар шиповника, разбавленные овощные и фруктовые соки.

Смотрите также:

• Тянет на солёненькое? Что означает любовь к тем или иным продуктам →
• Диетологи: Весна – лучшее время для изменений в питании →
• Морковь и капусту советуют заменить другими продуктами →

гемоглобинздоровая едапостное менюжелезо

Следующий материал

Также вам может быть интересно

• Здоровые кости в постные дни: растительные источники кальция
• Диета для почек.
  Принципы и меню лечебного стола номер 7
• Диета при диабете. Особенности лечебного стола №9
• Как снизить уровень холестерина в крови
• Искусственно улучшили. Полезны ли обогащённые витаминами продукты?

Новости СМИ2

Какие продукты и напитки повышают давление у человека — меню гипотоника

С проблемой пониженного артериального давления сталкиваются многие люди. Низкое артериальное давление, или гипотония, может быть врожденной особенностью человека или следствием его телосложения (с низкой массой тела), нарушений режима дня, а также симптомом некоторых заболеваний. Врачи ставят диагноз артериальная гипотония, если уровень артериального давления устойчиво держится на уровне 100/65 мм рт. ст. у мужчин и 95/60 мм рт. ст. у женщин. Лечение гипотонии обычно назначается только в том случае, если ее симптомы начинают сильно влиять на качество жизни человека. Но помимо лекарственных препаратов, низкое артериальное давление можно поднять, используя специальные упражнения и диету, в которой преобладают продукты, повышающие артериальное давление у человека, особенно при легких формах гипотонии¹.

Принципы питания при пониженном артериальном давлении

Диета при низком артериальном давлении требует частого, дробного принятия пищи с небольшим количеством продуктов, которые повышают артериальное давление за один прием. То есть следует питаться до 6–8 раз в день маленькими сбалансированными порциями². Всю калорийную еду, а также кофе переносят на первую половину дня. Время приема пищи должно длиться от 15 до 30 минут, поскольку нельзя наполнять желудок слишком быстро. Это особенно важно в сезоны нестабильной погоды, то есть весной и осенью, когда атмосферное давление может резко колебаться и вызывать появление неприятных симптомов у человека с гипотонией. Также особое внимание питанию следует уделять пациентам, у которых пониженное артериальное давление возникло на фоне сосудистых заболеваний (например, атеросклероза), нарушений в работе периферической нервной системы или возрастных изменений в организме.

Какие продукты повышают артериальное давление?

Обычно значительно повышают артериальное давление продукты, содержащие крахмал, жир, соль. Кроме того, людям с гипотонией полезны блюда, богатые железом.

Составим примерный список продуктов, повышающих артериальное давление.

• 1

  Красное мясо – в нем много микроэлементов, витамины группы В и железо.

• 2

  Жирная морская рыба и рыбий жир (омега-кислоты рыбьих жиров очень полезны для мозга и сосудов и, кроме того, эти продукты повышают артериальное давление).

• 3

  Любые субпродукты: печень (лучше выбирать говяжью), мозги, почки.

• 4

  Любой сыр твердых сортов – источник витаминов группы В.
• 5

  Пряности и специи: горчица, черный и красный перец, хрен, лук в небольшом количестве. Корица – популярная пряность, которая хорошо действует на аппетит, она добавляется в выпечку, варенья и напитки (высокое содержание специй в еде сужает сосуды, и поэтому эти продукты повышают артериальное давление). При систематическом употреблении они способствуют активности щитовидной железы и надпочечников, гормоны которых повышают артериальное давление. Но людям, имеющим проблемы с поджелудочной железой или желудком, а тем более такие заболевания, как гастрит или панкреатит, пряности следует употреблять очень осторожно.

• 6

  Свекла, щавель, морковь, клубника, смородина, малина, кизил, тутовник (богаты железом и флавоноидами). Гречневая каша, овсянка, бобовые культуры – содержат большое количество железа, витамины группы В и повышают артериальное

   давление.

• 7

  Калорийная выпечка, шоколад, мороженое (содержат большое количество углеводов, которые опосредованно способны поднимать артериальное давление). Входящий в состав шоколада теобромин полезен для сердца и также повышает артериальное давление.

• 8

  Гранат, ячневая каша (повышенное содержание железа в этих продуктах будет полезно для профилактики анемии при гипотонии).

• 9

  Различные соленья: сельдь, маринованные или соленые огурцы, помидоры, салаты (соль помогает увеличить объем крови за счет входящего в состав натрия, поэтому такие продукты повышают артериальное давление).
• 10

  Орехи (содержащиеся в них аминокислоты и жиры оказывают благотворное действие на организм и повышают артериальное давление).

• 11

  Настои из лечебных трав: лимонник, женьшень, облепиха (натуральные биогенные стимуляторы, поднимают артериальное давление и регулируют тонус сосудов)³.

Продукты, которые быстро повышают артериальное давление

У пациентов с приступами гипотензии часто возникает вопрос: какие продукты повышают артериальное давление у человека быстро? 

• 1

  При экстренной необходимости поднять артериальное давление можно, выпив чашку крепкого сладкого чая с коньяком.

• 2
  Кофе является также продуктом для экстренного повышения артериального давления.

• 3

  Быстро повышают артериальное давление любые блюда, богатые жиром и солью, к примеру, бутерброд с маслом и сыром или с маслом и соленой рыбой.

• 4

  Гипотонику полезно всегда иметь с собой горсть орехов или шоколад, дабы не допустить резкого снижения артериального давления.

Какие продукты нельзя употреблять при пониженном артериальном давлении?

Людям с пониженным артериальным давлением лучше сократить употребление некоторых продуктов:

• 1

  Не злоупотреблять соевыми бобами, картофелем, бананами. 

• 2

  Чай из черной смородины, черники и брусники в ряде случаев может снижать артериальное давление еще сильнее.

  Не рекомендуются напитки с мочегонным действием.

• 3

  Апельсины, шпинат, брокколи, сельдерей, миндаль, куркума, чеснок могут дополнительно снижать артериальное давление.

Какие напитки повышают артериальное давление

Повысить артериальное давление могут многие напитки.

Общая закономерность: сладкие напитки артериальное давление повышают, а кислые – понижают. При гипотонии рекомендуется пить теплые напитки, можно добавлять в них чуть соли, только не следует включать в рацион напитки с мочегонным действием. Очень важно пить достаточное количество чистой воды, при гипотонии за сутки здоровому человеку требуется не менее двух литров. Обезвоживание чревато падением артериального давления.

• 1

  Бокал красного вина (не меньше одного раза в неделю, можно бокал через день). Натуральный зеленый чай, который содержит кофеин, за счет него поднимается артериальное давление.

• 2

  Кофе (не на голодный желудок, лучше измельчать натуральный кофе в зернах, небольшими порциями, так как кофе может оказать мочегонный эффект).

• 3

  Сладкие газированные напитки повышают артериальное давление – оранжад, квас, лимонад.

• 4

  Фруктовые и овощные соки повышают артериальное давление человека (морковь, клубника, смородина).

• 5

  Какао, крепкий чай (в них содержится необходимый гипотоникам теобромин, магний и витамины). Полезно при гипотонии пить чай каркаде в горячем виде.

• 6

  К тонизирующим напиткам, повышающим артериальное давление, относят также отвары имбирного корня, плодов шиповника, облепихи, рябины. Мягко повышает артериальное давление свекольный сок.

Меню гипотоника

В отношении диеты у гипотоников нет таких жестких ограничений, как у людей с повышенным артериальным давлением. Так, например, они могут не особенно ограничивать себя в соли. Напротив, способность натрия задерживать жидкость при гипотонии может повысить артериальное давление. Людям с пониженным артериальным давлением необходимо получить в рационе достаточное количество протеинов: яиц, рыбы семейства тунцовых, молочных продуктов. Обычно продукты, богатые животными жирами, гипотоникам не возбраняются, кроме тех пациентов, у кого повышена масса тела. При отсутствии гастритов и проблем с желудочно-кишечным трактом умеренное количество пряностей может быть полезным, так как пряности повышают артериальное давление.

Если снижение артериального давления возникло на фоне или параллельно с анемией, будут полезны продукты, богатые железом: красное мясо, свекла, морковь, бобовые, овсяная крупа и другие зерновые каши. Зелень в рационе будет полезна. Но стоит помнить, что переедание и несбалансированное питание будет вредным и для гипотоника. Чрезмерным употреблением крепкого чая, кофе, тонизирующих настоек корня женьшеня или лимонника можно навредить здоровью.

Примерное меню

Разделим дневной рацион на 5 приемов.

• 1

  Первый завтрак

Порция омлета на пару и салат из свежих овощей, чай. Можно добавить немного сметаны или сливок.

• 1

  Второй завтрак

Для ланча хороши несладкие яблоки или другие фрукты (отказываемся от сладких дыни, фиников, бананов).

• 1

  Обед

Рыбный суп, отварное мясо (телятина, птица) с тушеными овощами. Морс или компот из ягод.

• 1

  Полдник

Любые молочные продукты – йогурт, ряженка или кефир. Сладкая выпечка.

• 1

  Ужин

Каша, овощные котлеты или голубцы. Чай или сок, или компот.

Итак, мы обеспечили меню разнообразием, микроэлементами, питательными веществами и витаминами. При этом нет переизбытка калорий и в меню включены продукты, повышающие артериальное давление у взрослого человека.

Следует помнить!

Нередко пониженное артериальное давление становится результатом снижения уровня гемоглобина. Чтобы повысить уровень гемоглобина, рацион дополняют печенью, яичными желтками, гречневой кашей, яблоками, морковью, грибами, смородиной, клубникой, гранатом, кукурузой.

Список литературы

Топ 6 продуктов для улучшения гемоглобина! — Д-р Веерендра Сингх

Индия сталкивается с тревожной проблемой со здоровьем, поскольку согласно недавнему Глобальному отчету о питании за 2017 год более 51% женщин репродуктивного возраста, т. е. от 15 до 49 лет, страдают анемией. Ранее, в 2015-16 г. Исследование здоровья семьи также показало аналогичное число 53%. В ответ на это правительство решил внедрить специальные стратегии, чтобы сделать малокровие Индии свободным.

Гемоглобин представляет собой железосодержащий белок, содержащийся в красных кровяных тельцах. Его наиболее важная функция – разносить кислород по всему телу, чтобы клетки могли выполнять свои основные функции. Он также переносит углекислый газ обратно в легкие из этих клеток, чтобы газ можно было выдохнуть. Производство гемоглобина необходимо для вашего организма, железа и витаминов B12, B9., и C играют незаменимую роль в его производстве. Важно правильно питаться, чтобы поддерживать оптимальный уровень гемоглобина.

Гемоглобин важен для поддержания здорового образа жизни. Нормальный уровень гемоглобина в организме человека:
• 14–18 г/дл для взрослых мужчин
• 12–16 г/дл для взрослых женщин

Итак, что вы должны сделать, чтобы улучшить уровень гемоглобина в вашем организме:

1. Потреблять продукты, богатые железом: По данным Национального совета по борьбе с анемией, нехватка железа является наиболее распространенной причиной низкого уровня гемоглобина в организме. Чтобы улучшить содержание железа в крови, вы можете есть такие продукты, как спаржа, тофу, миндаль, устрицы, обогащенные сухие завтраки, печень, красное мясо, креветки, шпинат, финики и чечевицу. Тем не менее, проконсультируйтесь с врачом о правильном потреблении, так как чрезмерное потребление железа также может быть вредным для вашего здоровья.
2. Увеличьте потребление витамина С:  Поглощение железа улучшается, если витамин С принимается в адекватных количествах. Лимон, помидоры, папайя, апельсины, клубника, сладкий перец, брокколи, грейпфрут и т. д. — вот некоторые из фруктов, богатых витамином С. На самом деле, если в нашей крови дефицит витамина С, уровень гемоглобина может снизиться. опускаться. Вы также можете принимать витаминные добавки для улучшения гемоглобина в организме, но всегда сначала консультируйтесь с врачом.
3. Сосредоточьтесь на продуктах, богатых фолиевой кислотой:  Эта кислота представляет собой комплекс витаминов группы В, который необходим для образования эритроцитов. Пищевые продукты, богатые фолиевой кислотой, включают рис, печень, сухие завтраки, ростки, сушеные бобы, зародыши пшеницы, арахис и т. д. Диета, содержащая 200-400 миллиграммов фолиевой кислоты, достаточна для восполнения ваших потребностей в витамине B.
4. Включите свеклу в свой ежедневный рацион: Богатая железом, фолиевой кислотой, клетчаткой и калием свекла помогает повысить уровень гемоглобина. Ежедневное употребление свекольного сока увеличивает содержание железа в красных кровяных тельцах.
5. Ешьте яблоки: Они богаты железом, и если вы ежедневно съедаете яблоко, то ваш уровень гемоглобина значительно улучшится. Если есть возможность, съешьте зеленое яблоко с кожурой. Также известно, что яблочный сок, смешанный со свекольным соком, оказывает заметное влияние на уровень гемоглобина. Вы также можете добавить в эту смесь немного имбиря или лимонного сока и употреблять смесь два раза в день.
6. Ешьте черную патоку:  Этот продукт богат железом, витаминами, фолиевой кислотой и т. д. и повышает уровень гемоглобина в крови. Возьмите по 2 столовые ложки черной патоки и яблочного уксуса, смешайте их в чашке воды и пейте эту смесь один раз в день.

Внимание!
Поддержание уровня гемоглобина необходимо для вашего здоровья, и его дефицит может иметь неблагоприятные последствия. Поэтому важно включать достаточное количество железа, витаминов С, витаминов В12 и фолиевой кислоты в свой обычный рацион, чтобы оставаться здоровым.

В случае возникновения вопросов или вопросов Вы всегда можете проконсультироваться со специалистом и получить ответы на свои вопросы!

7 продуктов для повышения уровня гемоглобина в организме

Все

доктор Сурья Бхагвати на 20 апр. 2022 г.

Уровень гемоглобина может снижаться по целому ряду причин, наиболее распространенными из которых являются железодефицитная анемия, беременность и заболевания печени. У некоторых людей также может быть низкий уровень гемоглобина без ясной основной причины. Независимо от того, что стоит за этим низким уровнем гемоглобина, важно, чтобы вы не игнорировали низкий уровень гемоглобина, поскольку это может иметь серьезные последствия. В конце концов, гемоглобин необходим эритроцитам для переноса кислорода по всему телу; гемоглобин также помогает в удалении углекислого газа. Чтобы решить проблему низкого уровня гемоглобина, вам необходимо внести изменения в свой рацион, поскольку определенные питательные вещества необходимы для производства гемоглобина. Наиболее важными из них являются железо и фолиевая кислота. Дефицит железа и фолиевой кислоты связан с такими состояниями, как железодефицитная анемия и низкий уровень гемоглобина.

Лучшие продукты для повышения уровня гемоглобина

1.

Шпинат

Шпинат занимает первое место в списке продуктов, которые следует добавить в свой рацион, если у вас низкий уровень гемоглобина, поскольку эта листовая зелень содержит мало калорий, но содержит большое количество железа и еще больше фолиевой кислоты. 100-граммовая порция шпината обеспечит вас 15% суточной потребности в железе и примерно 50% потребности в фолиевой кислоте. Шпинат также богат витамином С, что делает его еще более эффективным для естественного повышения уровня гемоглобина, поскольку витамин С улучшает усвоение железа.

В дополнение к своей полезности для улучшения потребления железа и фолиевой кислоты для увеличения производства гемоглобина, шпинат является питательным овощем, богатым антиоксидантами, такими как каротиноиды, которые могут защитить от широкого спектра заболеваний. В дополнение к шпинату вы также можете употреблять другую листовую зелень с аналогичными питательными свойствами, например капусту и брокколи.

2.

Бобовые

Бобовые, такие как черноглазый горох, фасоль и нут, являются другими полезными источниками железа и фолиевой кислоты. Хотя количество каждого питательного вещества может варьироваться, большинство бобов содержат достаточное количество обоих, обеспечивая при этом другие важные минералы, такие как магний и калий. Всего полстакана вареной черной фасоли содержит 1,8 грамма железа, что составляет 10% суточной нормы, а полстакана вареной фасоли содержит около 66 мкг фолиевой кислоты, что составляет 16,5% суточной нормы. Помимо того, что бобовые содержат большое количество железа и фолиевой кислоты для поддержания здорового уровня гемоглобина, они также являются хорошим источником белка, пищевых волокон и антиоксидантов.

3.

Тыквенные семечки

Несмотря на то, что аюрведические рекомендации по здоровому питанию уступили место чипсам и чакли, семена, такие как жареные маханы, возвращаются среди людей, заботящихся о своем здоровье. Тыквенные семечки — удобный и вкусный вариант перекуса, а также отличный выбор, если вы пытаетесь поднять уровень гемоглобина. Эти семена являются хорошим источником железа: 28-граммовая порция обеспечивает 2,5 мг железа или 14% суточной нормы и 17 мкг фолиевой кислоты или 4% суточной нормы. Как и тыквенные семечки, льняные семечки также содержат небольшую дозу обоих питательных веществ: 8% необходимого количества железа и 6% фолиевой кислоты. Эти семена также богаты микроэлементами, такими как цинк и магний.

4.

Киноа

Считается суперпродуктом и одной из лучших альтернатив зерновым, содержащим глютен (если у вас глютеновая болезнь), киноа классифицируется как псевдозерновые. Помимо того, что она не содержит глютена, киноа содержит больше белка, чем большинство злаков, и богата питательными веществами, такими как железо, фолиевая кислота, магний, медь и марганец. Всего 1 чашка приготовленной киноа даст вам около 2,8 грамма железа или 16% вашей суточной нормы. Содержание фолиевой кислоты в нем еще выше: порция того же размера обеспечивает 77,7 мкг или 19 мкг.% вашей потребности в фолиевой кислоте. Между прочим, киноа также имеет более высокую концентрацию антиоксидантов по сравнению с большинством обычно потребляемых злаков.

5.

Тофу

Тофу был популярен как заменитель мяса среди тех, кто перешел на вегетарианскую или веганскую диету, и является продуктом на основе сои. Это один из самых здоровых вегетарианских источников белка, который также отличается содержанием железа и фолиевой кислоты. Полстакана порции тофу даст вам как минимум 3,4 грамма железа или 19% вашей суточной потребности, при этом давая вам 36,5 мкг или 9% вашей потребности в фолиевой кислоте. Стоит отметить, что в дополнение к содержанию других важных питательных веществ, таких как тиамин, кальций и селен, тофу также является отличным источником изофлавонов, которые связаны с повышенной защитой от резистентности к инсулину и сердечных заболеваний.

6.

Темный шоколад

Особое внимание здесь уделяется «темному» шоколаду, особенно тому, который содержит не менее 70% какао или выше, так как в обычном шоколаде содержится много сахара. Темный шоколад чрезвычайно полезен для здоровья и обладает богатым вкусом, который вы сможете оценить, как только привыкнете к нему. Хотя темный шоколад не содержит фолиевой кислоты, 28-граммовая порция темного шоколада содержит 3,4 грамма железа, что дает вам 19% вашей суточной потребности за один прием. Он также считается одним из самых полезных продуктов при умеренном употреблении, потому что содержание антиоксидантов в нем даже выше, чем в некоторых фруктовых экстрактах. Исследования показывают, что темный шоколад оказывает положительное влияние на уровень холестерина, возможно, снижая риск сердечного приступа и инсульта.

7.

Хлопья для завтрака

Многие сухие завтраки обогащены необходимыми микроэлементами, которых обычно не хватает в нашем рационе. Таким образом, большинство злаков содержат железо и фолиевую кислоту, но их содержание может сильно различаться у разных производителей. Поэтому важно внимательно читать этикетки, так как многие злаки содержат достаточно большое количество железа и фолиевой кислоты, а также обладают более высокой биодоступностью. В то же время обогащенные питательные вещества могут усваиваться не так эффективно, поэтому лучше использовать такие продукты в качестве резервного, а не основного источника питания.

Здесь следует отметить, что наше внимание сосредоточено на продуктах растительного происхождения, поскольку наше население преимущественно вегетарианское. Тем не менее, невегетарианские продукты, такие как яйца, печень, моллюски, красное мясо и жирная рыба, считаются одними из лучших источников железа, но в них практически нет фолиевой кислоты. Когда вы потребляете растительную пищу для увеличения потребления железа и фолиевой кислоты, вы также должны помнить, что железо из вегетарианской пищи классифицируется как негемовое железо, которое не так легко усваивается организмом. Чтобы улучшить усвоение негемового железа, рекомендуется употреблять продукты, богатые витамином С, такие как цитрусовые, вместе с продуктами, перечисленными выше.

Каталожные номера:

• FoodData Central , USDA — Министерство сельского хозяйства США, fdc.nal.usda.gov/index.html
• Monsen, ER. «Питание и усвоение железа: диетические факторы, влияющие на биодоступность железа». Журнал Американской ассоциации диетологов том. 88,7 (1988): 786-90. PMID: 3290310
• Крозье, Стивен Дж. и др. «Семена какао — это «суперфрукт»: сравнительный анализ различных фруктовых порошков и продуктов». Центральный журнал химии том. 5 5. 7 февраля 2011 г., doi:10.1186/1752-153X-5-5
• Джуссе, Люк и др. «Потребление шоколада обратно связано с кальцифицированными атеросклеротическими бляшками в коронарных артериях: семейное исследование сердца NHLBI». Лечебное питание (Эдинбург, Шотландия) vol. 30,1 (2011): 38-43.

  No related posts.