План разминки перед тренировкой: как правильно делать разминку, комплекс упражнений для разминки дома

План тренировки. Упражнения для разминки перед тренировкой.

Наконец-то пришел май, а значит, самое время достать шорты и легкие платья и на некоторое время отложить учебники в сторону! Но что делать, если к лету ты не совсем готова? Не беда! Простой комплекс из пяти упражнений поможет тебе быстро прийти в форму.
 

План тренировки

Перед началом тренировки не забудь сделать разминку.

1. Немного потяни мышцы наклонами корпуса влево и вправо, достань пальчиками носочки, а потом разогнись назад.

   

2. Сделай замок за спиной, поочередно меняя руки, перехвати одну руку другой у локтя и сильно прижми к груди.

3. Сделай выпад вперед и, покачиваясь, потяни мышцы ног, а затем повернись на 90^° и потяни мышцы внутренней поверхности бедра.

 

4. Стань носочками на стопку книг или на бордюр, если занимаешься на улице, – и постарайся достать пятками пола или земли.

5. Стоя на одной ноге, согни вторую в колене и руками прижми вытянутую стопу к ягодице. А затем обхвати коленку согнутой ноги и прижми ее к груди. Повтори то же со второй ногой.

 

А теперь – поехали!

1. Приседания. Итак, ноги на ширине плеч, стопы параллельно или носки чуть-чуть врозь, спина прямая, руки в комфортном для тебя положении. Держа спину ровно, сгибай ноги в коленных и тазобедренных суставах и следи, чтобы колени не выходили за носки, а спина не сгибалась. Для балансировки можешь вытянуть руки вперед, свободно или сцепив их в замок. Опускайся до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, задержись в таком положении на несколько секунд, а потом медленно поднимайся вверх. Не делай резких движений и следи за дыханием: опускаешься на вдохе, поднимаешься на выдохе. Начни с небольшой нагрузки: три подхода по 5-7 приседаний, постепенно увеличивая количество повторений.

2. Отжимания. Руки на ширине плеч ровно под плечевыми суставами, ладони смотрят вперед и расположены параллельно друг другу. Еще одна точка опоры – ноги. Можешь отжиматься, стоя на носках, а если тяжело, то начни с отжиманий с коленей. Медленно сгибая руки в локтях, коснись грудью пола, зафиксируй такое положение на несколько секунд, после чего вернись в исходную позицию. Обрати внимание: руки сгибаются вдоль туловища, не отводи их в сторону, спина, бедра и ягодицы – одна ровная линия! И не забывай про дыхание: опускаемся на вдохе, с усилием поднимаемся на выдохе. Подходов все так же три, количество повторений регулируй самостоятельно, но не жалей себя.

3. Подтягивания. Подтягиваться необязательно на турнике, также подойдет устойчивый стол с высотой столешницы выше бедер. Фиксируй руки на ширине плеч ладонями от себя, пятками находи еще одну точку опоры – и распрямляй руки, позволяя телу висеть в таком положении. Напряги ягодицы и не позволяй провиснуть пояснице! В таком положении на выдохе подтяни грудь к перекладине, задержись на секунду-другую, а затем медленно вернись в исходное положение.

Не расслабляй мышцы! Помни, что, напряженные даже на распрямлении, твои мышцы – это защита связок и суставов от травм. Начни с 2-3 повторений и трех подходов, постепенно увеличивая нагрузку.

 

4. Мостик. Полезное упражнение, которое формирует красивую осанку. Ляг на спину, ноги согни в коленях и поставь на ширину плеч, пятки должны находится на расстоянии 15-20 см от ягодиц. Заведи руки вверх и расположи ладони слева и справа от головы, кончиками пальцев касаясь плеч. На выдохе подними таз, оттолкнись руками и оторви плечи от пола – вуаля, мостик готов! Задержись на секунду-другую, а потом медленно опустись вниз. Коснись макушкой пола, поднимись снова. Начни с трех подходов по 3-4 повторения.   

 

5. Пресс. Ляг на пол, руки вдоль тела ладонями вниз. Согни ноги в коленных и тазобедренных суставах, чтобы угол между голенью и бедром составил 90°. На выдохе оторви пятки от пола и поднимай ноги, пока бедра не будут располагаться перпендикулярно туловищу. Задержись чуть-чуть – и опусти ноги, но не до конца, затем снова подними их. При этом поясница от пола не отрывается, а колени зафиксированы под углом 90°! Три подхода по 5-7 раз – и ты почувствуешь, как начали работать мышцы живота!

Завершать тренировку всегда стоит заминкой. Для этого повтори упражнения из разминки – и ты почувствуешь значительную разницу между ними.

И наконец, главное в любых тренировках – это систематичность. Это не значит, что обязательно тренироваться каждый день, – достаточно уделять спорту 30-40 минут 2-3 раза в неделю, но не пропускать тренировки. И тогда результат не заставит себя ждать!

 

Фото автора.

 

Все новости, статьи, события с тегом «Тренировка», «Спорт»

Присоединяйся к нам в Facebook, ВК, ОК и будь в курсе свежих новостей! 

Читайте teenage в Telegram!

 

Упражнения для разминки перед занятием теннисом

Разминка

Многие теннисисты сталкиваются с такой проблемой, как боль в суставах. Исключить появление сильных болевых ощущений поможет полноценная разминка, которую рекомендуется проводить перед каждой тренировкой. Это цикл простых упражнений, которые положительно влияют на здоровье.

• Разминка начинается с выполнения 5-15 махов вверх, круговых движений или в стороны прямыми руками.
• После этого нужно сделать повороты головой по 4-8 раз в левую и правую сторону. Очень важно выполнять упражнения плавно, чтобы исключить риск травмы шейного отдела позвоночника.
• Дальше следует сделать наклоны вперед и по сторонам (5-15 раз), выполнить скручивания. Наклоняясь, нужно тянуться к полу так, чтобы касаться его ладонью.

Минимизировать риск заболеваний спины и позвоночника поможет укрепление мышц живота. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину и делать подъемы прямых ног. Корпус при этом не задействовать. Далее нужно начать поднимать туловище, оставляя ноги на полу. Такие упражнения выполняются 5-20 раз. Разминка проводится плавно, чтобы не допустить перегрузки мышц спортсмена.

Упражнения с мячом

Теннисисту очень важно развивать силу в пальцах. Помочь в этом может обычный теннисный мяч, который нужно сжимать в руке, как только будет свободное время. Данное упражнение благотворно влияет и на развитие кисти.

1. Подбрасывайте мяч правой или левой рукой, а потом ловите одной или обеими руками. Движение выполняется от плеча. Рука при этом должна быть выпрямленной и находится на уровне груди или пояса.
2. Бросайте мяч в стену. Как только он отскочит от поверхности, старайтесь поймать его на уровне плеча или груди. Делайте разворот на 360 и представляйте, что в вашей руке находится теннисная ракетка. С помощью данного упражнения можно сымитировать подачу с правой стороны.

Упражнения у стены

В число самых эффективных упражнений для отработки удара входят те, которые проходят рядом со стенкой.

За счет того, что во время тренировки спортсмен не зависит от силы передачи соперника, ему удается хорошо сконцентрироваться на других важных нюансах, например, на точности попадания меча. Преимущество упражнения у стенки также в том, что тренировку можно проводить в любом удобном темпе. Медленная игра способствует концентрации и отработке движений для подачи мяча, а быстрая – существенно улучшает реакцию.

1. Встаньте правым или левым боком к стене, придерживаясь дистанции 1,5-2 метра. Возьмите ракетку за ручку и расположите ее головку ниже кисти, немного прикрывая ее. На 10-15 см вперед и на расстояние 30 см от ноги опоры подбросьте мяч в правую или левую сторону. Делайте одиночные удары.
2. Выполняйте несколько ударов подряд, меняя положение – то отходите на 3-4 метра от стены, то приближайтесь к ней.
3. Находясь в одной точке, сделайте по мячу 10-20 ударов с откосом от стены.

Это основные упражнения, выполнение которых поможет улучить навыки спортсмена, занимающегося большим теннисом.

Презентация по ритмике и танцам на тему «Упражнения для разминки перед тренировкой гибкости»

Упражнения для разминки

Вспомним !

• Разминка это — вводная часть тренировки.  Разминка  подготавливает организм к более интенсивным физическим нагрузкам. Выполнение разминки может предохранять спортсмена от травм и является важной частью тренировки.

Цели разминки:

• Подготовка тела к физической нагрузке
• Разогрев мышц, связок и суставов
• Расслабление мышц
• Учащение дыхания и пульса
• Улучшение доставки кислорода и питательных веществ к мышцам

Вспомни правила разминки:

• 1. Начинай выполнять разминку сверху вниз ( с работы над шеей и до ног)
• 2. Разминайся в спортивной одежде и обуви, не сковывающей твои движения
• 3. Если ты делаешь растяжку по утрам, то особенно хорошо разогрей мышцы, потому что после пробуждения организм еще не готов к резкой нагрузке
• 4. Мы все разные и у всех разный уровень подготовки, поэтому во время разминки делай только те упражнения, которые считаешь эффективными и безопасными для себя

Бег на месте с высоко поднятыми коленями

Исходное положение:

Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот в тонусе

Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно бежать на месте, поднимая колени как можно выше

Делай упражнение 40 сек- 1 минуту

Приседания

Исходное положение:

Стоя, стопы чуть шире плеч, колени и носки смотрят в одну сторону, спина прямая, корпус чуть наклонён вперёд.

Делай интенсивно 3 подхода по 10-15 раз

Прыжки на месте

• Исходное положение:

Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут, руки вдоль туловища

Соблюдая ровное дыхание, начинай интенсивно прыгать

Делай это разминочное упражнение 30 секунд без остановок

Ходьба на месте с подъёмом колен

• Исходное положение:

Стоя прямо, спина прямая, лопатки сведены, живот втянут, руки на бёдрах

Соблюдая ровное дыхание, делай высокий подъём колена к груди

Делай это разминочное упражнение 30 секунд без остановок

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА Сгибание ладоней

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки вытянуты перед собой, ладони направлены вперед.

Направь ладони так, чтоб пальцы смотрели вверх;

Задержись в этом положении на 5 секунд и опусти ладони так, чтоб пальцы смотрели вниз;

Подними ладони вверх, в исходное положение.

Вращение локтевыми суставами

• Исходное положение:

Стоя прямо, согни руки в локтях. Голова не должна заваливаться, а спина сгибаться.

Начинай круговые движения вовнутрь и наружу руками, согнутыми в локтях.

Замок руками

• Исходное положение:

Стоя прямо, держи перед собой руки и соедини их в замок.

Соединив руки в замок, начни выполнять круговые движения.

Вращение головой

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки вытянуты вдоль туловища, спина прямая, голова и шея расслаблены

Начни выполнять полу-круговые нерезкие движения и не опрокидывай голову назад .

Вращение ног с согнутыми коленями

• Исходное положение:

Стоя прямо, согни колени, руками упрись в ноги.

Согни ноги и начни делать круговые движения коленями;

После обязательно доведи ноги до прямого состояния.

Натяжение носка

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки вдоль туловища, приподними одну ногу и потяни на себя носок.

Стоя прямо, носок поднятой ноги тяни сначала от себя, потом на себя.

Подъём плечей

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки вдоль туловища, тело расслаблено

Медленно, без резких движений поднимай и опускай плечи, дыша спокойно.

Повороты туловища в стороны

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки на бедрах, взгляд направлен прямо, тело расслабленно.

Делай повороты в стороны до легкого натяжения;

Взгляд устремлен в ту сторону, в которую ты делаешь поворот

Махи

• Исходное положение:

Стоя прямо, руки вдоль туловища, взгляд направлен вперед, тело расслаблено.

Делай спокойные и плавные раскачивания ногами то вперед, то назад, не поднимая ногу высоко и стараясь держать равновесие.

Ты познакомился с основными упражнениями разминки! Удачи!

Комплекс эффективных упражнений для разминки мышц перед тренировкой

Недавно мы рассказывали о самых эффективных упражнениях, которые помогут побороть целлюлит. Но эти и любые другие упражнения не будут работать, если вы их будете выполнять без хорошей разминки. Именно поэтому мы подобрали комплекс самых эффективных упражнений для качественной разминки.

Каждый, кто занимается физической активностью, знает, что без разминки и хорошего разогрева мышц эффективность тренировки снижается к нулю, а риск получить серьёзную травму возрастает в разы. Чтобы этого не случилось, нужно обязательно перед каждой тренировкой делать комплекс упражнений, которые разогреют ваши мышцы. Ниже — самый эффективный сет упражнений.

Упражнение для разминки № 1

Наверное, лучшее упражнение на растяжку, которое придумало человечество:) Бедра, подколенные сухожилия, икроножные мышцы — все хорошенько растянется и разогреется.

Как выполнять. Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Медленно опускайтесь вниз на прямых ногах и двигайтесь ладонями рук впереди себя. Затем подтяните левую ногу, сделав глубокий выпад, и поднимите левую руку вверх. Возвращайтесь в исходное положение на прямых ногах.

Упражнение для разминки № 2

Это упражнение для разминки растягивает мышцы груди и грудной отдел позвоночника.

Как выполнять. Лягте лицом в пол и расставьте руки так, чтобы они находились на уровне плеч. Поверните левое бедро и попытайтесь закинуть левую ногу за правую (правая при этом должна быть прямой). Поднимите и отведите немного за себя руку и повторите все то же с другой стороны. При выполнении упражнения вы должны почувствовать, как растягивается ваш позвоночник.

Упражнение для разминки № 3

Данное упражнение для разминки растягивает мышцы бедра и улучшает подвижность нижней части тела в целом.

Как выполнять. Лягте на пол лицом вверх и расставьте руки, чтобы они оказались на уровне плеч. Ладони при этом должны быть прикреплены к полу. Согните правое колено и заведите его за левую ногу. Постарайтесь согнутой ногой коснуться пола и не отрывайте при этом правое плечо от пола). Повторите с другой стороны.

Упражнение для разминки № 4

Выпады стоит включать в комплекс упражнений для разминки, ведь оно растягивает подвздошно-поясничную мышцу и включает в работу ягодичный мышцы

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Шагните левой ногой назад и сделайте выпад так, чтобы угол правого и левого колена был равен 90 градусам. Опустите левое колено на пол и сделайте движение, будто выталкиваете что-то бедрами (это не тверк, но что-то похожее), после чего поднимите левое колено и возвращайтесь в исходное положение. Повторите с другой ноги.

Упражнение для разминки № 5

Это упражнение растягивает мышцы-сгибатели бедра, квадрицепсы и ягодичные мышцы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Подтяните руками левое колено к груди, затем сделайте то же с правым. После этого для удержания равновесия поднимите правую руку вверх, а левой ухватитесь за тыльную сторону ступни и подтяните ее к ягодицам. Бедра должны находиться на одной линии (не опускайте и не поднимайте их). Сделайте другой стороны и повторите всю последовательность упражнения.

Упражнение для разминки № 6

Это упражнение расправляет грудные мышцы, способствует подвижности плеч, растягивает икроножные мышцы и бицепсы.

Как выполнять. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Шагните вперед левой ногой, а правую немного согните. С ровной спиной плавно наклоняйтесь вперед, отодвигая бедра назад и делая круговые движения руками. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ноги.

Читать также 7 причин делать планку каждый день: обретаем тело мечты за 5 минут в день

Мы показали вам комплекс из 6 упражнений для разминки. Выполняйте их перед каждой тренировкой в зале или на дому, чтобы быстро разогреть мышцы и подготовить их к интенсивной тренировке. Желаем успехов!

Материалы по теме:

5-минутная разминка перед бегом

Вы могли бы просто медленно бежать первый километр с целью размяться, но у нашего способа преимуществ больше.

Как правило, очень тяжело преодолеть соблазн утром поваляться в кровати и встать пораньше ради пробежки. Не менее тяжело пробежать несколько километров после работы. Плюс нам постоянно твердят о необходимости проводить разминку порядка 20 минут, которые надо где-то изыскать и добавить к тренировке. Поэтому часто разминкой мы пренебрегаем.

Нет никаких сомнений в том, что разминка перед бегом необходима для профилактики травм. Но встает вопрос – сколько времени она должна занимать? Недавнее исследование Journal of Strength and Conditioning Research показало, что, когда ученые анализировали ЧСС, потребление кислорода и интенсивность воспринимаемого напряжения у бегунов на длинные дистанции, они не заметили существенных различий в большинстве показателей при изменении продолжительности разминки. Возможно, самая главная причина разогреваться – потеря эластичности мышц с возрастом. Разминка расширяет диапазон движений. Даже 5-минутная разминка перед бегом с динамическим растяжением способна помочь в предотвращении травм.

Делайте эти 5 упражнений перед тренировкой или забегом, потратив на каждое 30-60 секунд, чтобы разогреться и быть готовым к продуктивной работе.

Подтягивание колена к груди + шаг

Цель – квадрицепс, ягодичная мышца, грушевидная мышца.

Подтяните одну ногу за колено к груди. Отпустите и сделайте шаг вперед. Поменяйте ногу. Затем возьмите ногу за ступню и колено, покачайте ее, подтягивая к груди. Шагните вперед. Поменяйте ногу.

Раскрытие бедра

Цель – глубокие мышцы бедер и тазобедренного сустава.

Из исходного положения стоя, согните колено, поднимите его до уровня бедра и поверните на 90 градусов наружу (если необходимо, помогайте руками). Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Круговые вращения руками

Цель – дельтовидные мышцы, верхняя часть спины.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны на высоте плеч ладонями вниз. Делайте круговые вращения руками по 30 секунд в ту и другую сторону.

Наклоны

Цель – корпус, дельтовидные мышцы, подколенные сухожилия.

Из положения стоя наклонитесь вперед, не сгибая колен, коснитесь пальцами рук земли. Задержитесь на 2 секунды. Сделайте два-три шага руками вперед, затем вернитесь в исходное положение.

Прогулка Франкенштейна

Цель – подколенные сухожилия.

Сделайте мах ногой вперед, коснитесь руками пальцев этой ноги, одновременно шагните. Следующий шаг с махом делайте другой ногой.

Как видите, упражнения весьма простые и не требуют много времени на выполнение. Стоит упомянуть также и то, что любая разминка перед бегом обеспечивает отток крови от органов к мышцам, а значит, снижается риск спазмов в боку, из-за которых нам часто приходится переходить на шаг.

Евгений Сантевит по материалам www.runnersworld.com
Иллюстрации: Charlie Layton

Читайте по теме:

Какие упражнения включают в разминку тела перед тренировкой

Сегодня мы поговорим о том, какие упражнения включают в разминку для разогрева. Это будут 15 самых лучших динамических упражнений. Они помогут вам избежать травм и повреждений во время основной части тренировки.

Они полезны даже если вы практикуете занятия цигун для начинающих.

В этой статье вы познакомитесь со следующим:

Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику

Динамические упражнения для разминки всего тела новичкам

Продвинутые динамические упражнения для общей разминки

15 быстрых упражнений перед тренировкой для предотвращения травм

Последнее особенно важно. Ведь получить травму во время тренировки это худшее, что может произойти.

Нередки еще такие случаи, когда люди заходят в тренажерный зал, ложатся на скамейку и начинают работать с тяжелыми весами. В течение нескольких секунд.

Эти люди только и ждут, чтобы получить травму. Они, по сути, играют с динамитом (также не рекомендуется).

А после этого будут говорить, что фитнес это не для них. И им явно не удастся накачать пресс даже на фитболе.

Если вы это понимаете, то вы читаете правильную статью.

Важный совет!

Хочешь осиную талию? Упражнений мало. Обязательно нужно скорректировать свое меню. Старайся есть понемногу, но часто – 5 раз в день. Завтрак сделай максимально плотным. Он должен состоять из углеводов и белков (фрукты, бутерброды, яйца). Через пару часов – перекус (фрукты). На обед – белки и медленные углеводы (порция размером примерно с два кулака). Через пару часов снова перекус (фрукты или нетяжелая белковая пища). И на ужин съешь легкий салат из свежих овощей.

А теперь лови эффективные упражнения, которые помогут сформировать стальной пресс и тонкую таллию.

nazarovsergey/Fotolia

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте

. За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем
30-45 секунд
.

Источники:

https://fireman.club/conspects/otrabotka-normativa-po-psp-1-1-3-3-m-r-l-6-o77mm-2-chel/ https://legalacts.ru/doc/prikaz-mchs-rossii-ot-26072016-n-402/ https://zen.yandex.ru/media/id/5cfca13ddb7fa500b0cd21fa/5cfd0b3f2d133400afd9f664

Вытяжение ног

Ляг на спину (крестец и поясница плотно прижаты к полу). Обхвати мяч ногами и подними их. Затем опусти ноги с мячом вниз (следи, чтобы поясница была в нейтральном положении – то есть не отрывай ее от пола). Снова подними ноги. Повтори это упражнение еще 16 раз.

nazarovsergey/Fotolia

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия

. Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.
• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.
• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.
• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.
• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.
• Тренировка — это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.
• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.
• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие

. Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки

: силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, кроссфит и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил».
Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Отведение бедра

Опустись на левое колено и прижмись к мячу, опираясь на него левым пред­плечьем. Отведи прямую правую ногу в сторону, затем опусти. Следи за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Повтори упражнение 16 раз, затем сделай то же самое в другую сторону.

nazarovsergey/Fotolia

Растяжка перед тренировкой? Нет. Лучше движения на динамику

Самое важное перед каждой тренировкой — это правильно к ней подготовиться.

Спрашиваете, почему это так важно?

Подумайте о своих мышцах, как о резинках

У вас они такие, как у меня и у других людей.

Если вы проводите весь день, сидя за столом, сгорбившись над клавиатурой, эти резинки почти никак не используются.

Затем, если вы идете в спортзал и сразу же начинаете поднимать тяжелые веса или бегать очень быстро, эти холодные, не растянутые резинки очень быстро распадаются и могут сломаться или потерять форму.

Итак, как насчет обычной статической растяжки перед тренировкой?

Нет.

Большинство исследований показали, что статическая растяжка перед тренировками приносит не так уж много пользы.

Во-первых, статическое растяжение не приведет к снижению вероятности получения травмы.

Кроме того, статическое растяжение может фактически уменьшить ваш потенциал для увеличения силы и производительности.

Тем не менее, динамические разминки, о которых я буду говорить дальше — это потрясающе для подготовки вас к силовым тренировкам.

Воспринимайте динамические упражнения для общей разминке как подготовку ваших мышц к основному выступлению. Поэтому активные физические движения делают ваши мышцы “теплыми” и готовыми к большим силовым нагрузкам. Делая такую разминку перед тренировкой, вы заставляете свои мышцы проходить через весь диапазон движений.

Как было отмечено в недавнем исследовании “разминка также может помочь уменьшить болезненность после тренировки.”

Кроме того, выполнение комплекса упражнений динамической разминки может помочь активировать вашу центральную нервную систему, подготавливая ваши мышцы к отличной тренировке, которая производит ваши лучшие усилия.

Добавьте сюда еще “улучшенное кровообращение” к списку преимуществ такой разминки, которые помогут вам хорошо выполнять каждое упражнение.

Нужна еще одна причина? Когда ваше тело должным образом разогрето, ваши мышцы и суставы готовы к максимальной гибкости. Это означает, что вы можете выполнять каждое упражнение с правильной формой (например, глубокие приседания со штангой), которые максимизируют результаты и минимизируют риск травм.

Итак, независимо от того, занимаетесь ли вы бегом или силовыми тренировками … правильная разминка — это, вероятно, самые важные 5-10 минут вашего занятия фитнесом.

Теперь для вас не встанет вопрос какие упражнения включают в разминку. Конечно же, динамические.

А теперь идем дальше.

Конспект урока на тему «Беговые упражнения»

Тема:

Беговые упражнения.

Цели

: провести разминку в движении; разучить беговые упражнения; повторить подвижную игру «Колдунчики».

Формируемые
УУД:
предметные: иметь представления о значении беговых упражнений для укрепления здоровья, выполнять разминку в движении, играть в подвижную игру «Колдунчики» ; Метапредметные: принимать и сохранять цели и задачи учебной деятельности, осуществлять взаимный контроль в совместной деятельности, адекватно оценивать собственное поведение и по ведение окружающих; личностные: осознавать мотивы учебной деятельности и личностный смысл учения, осуществлять социальные функции обучающегося, проявлять доброжелательность и эмоционально- нравственную отзывчивость.

Инвентпрь:

секундомер, свисток, 3 разметочные фишки (конусы).

Ход урока

Вводная часть.

1.Построение. Организационные команды.

Проводится построение на спортивной площадке (стадионе) в одну шеренгу.

— Помните, что бег на улице и в зале не одно и тоже, так как поверхность разная. Пройденная дистанция воспринимается не так, как в зале, так что во время бега необходимо сначала адаптироваться к изменившимся условиям, а потом уже увеличивать скорость. Если будете слишком торопиться и стараться обогнать того, кто впереди, то очень скоро потратите все силы и придется переходить на шаг.

Звучит команды «Направо», «Налево в обход шагом марш».

— Сегодня вы можете обгонять друг друга, но при соблюдении трех условий: нельзя мешать другим во время обгона, круги не срезать, пробежать 2 минуты, т.е. все отведенное время, не переходя на шаг.

— Бегом марш!

После бега перевести учеников на шаг. Ученики выполняют дыхательные упражнения.

Отметить тех, кто пробежал дистанцию до конца и ни разу не перешел на шаг, во время бега не мешал остальным и сумел подобрать удобную для себя скорость.

Тремя фишками или конусами размечаем три дистанции — примерно 5, 10 и 15 м. Пятиметровая дистанция называется первой, 10- метровая — второй и 15- метровая-третьей. Все упражнения выполняются на заданной дистанции. Обратно, к исходной линии, возвращаться легким бегом (трусцой).

2. Разминка в движении.

До первой пройти с поворотами головы вправо и влево на каждый шаг.

До второй пройти с наклонами головы направо и налево на каждый шаг.

До третьей пройти с круговыми движениями руками вперед.

До третьей пройти с круговыми движениями руками назад.

До второй пройти, на каждый шаг правой ногой выполняя наклон.

Дойти до первой, там выполнить наклон, медленно досчитать до четырех и бегом вернуться обратно.

До третьей пройти выпадами.

До второй пробежать с высоким подниманием бедра.

До второй пробежать с за хлёстом голени.

До первой допрыгать с высоким подниманием бедра.

До второй допрыгать «лягушкой».

Во время разминки между упражнениями можно делать небольшую паузу, чтобы у ребят оставалось побольше сил, или разрешать обратно идти шагом, а не бежать.

Основная часть

1. Беговые упражнения

Меняются исходные положения, из которых производится старт. Бежать предстоит ту дистанцию, которую называет учитель. Причём учитель сначала дает задание, а затем выкрикивает номер, который и является сигналом к бегу. Возвращаться шагом, если нет дополнительных указаний.

И.п. — стоя спиной по направлению бега. До второй — развернуться и пробежать.

И.п. — стоя в наклоне, стараясь достать пальцами до площадки. До третьей — выпрямиться и пробежать.

И.п. — присед. До первой — выпрыгнуть вверх как можно выше, затем пробежать.

И.п. — присед спиной к дистанции. До первой — выпрыгнуть с разворотом на 180 и пробежать.

И.п. — медленно выполнять круговые движения головой.

До второй — обычный бег.

2.Челночный бег.

Начинаем бег с высокого старта (повторяем технику). Сигналом служит номер дистанции. Задача: пробежать дистанцию и вернуться обратно. Если звучит новый номер, то снова надо бежать и возвращаться.

Начинаем с простого:

— Первая! Хорошо, молодцы.

-Вторая! Отлично.

-Третья! Замечательно. Теперь посложнее, я не буду ждать, когда все вернуться, а назову следующую цель чуть раньше.

Готовы?

-Вторая! Первая! Молодцы! Вздохнули, руки вверх подняли, выдохнули, расслабились, руки опустили. Хорошо, немножечко подышали, пришли в себя. А теперь сразу запоминайте последовательность. Вторая, первая, третья! У третьей линии остановиться. Понятно? Готовы? Марш!

Выполняются заданный бег.

3.Подвижные игры

Для отдыха один раз 1-2 мин играть в «Совушку». В роли водящего учитель. После чего переходят к повторению подвижной игры «Колдунчики».

Заключительная часть

Игра заканчивается за 5 — 7 мин до конца урока (все зависит от того, сколько времени замет возвращение в школу). Проводится построение в одну колонну, учащиеся идут по кругу, восстанавливая дыхание и выполняя дыхательные упражнения. Остановить класс, повернуть к себе лицом, подвести итоги игры и урока. Можно похвалить ребят за хорошее выполнение заданий. Возвращаясь обратно в школу, можно провести игровые упражнение на внимание.

Игра на внимание

Учитель неожиданно оборачивается, а ученики должны успеть замереть на месте.

Рекомендации для работы дома

Повторить технику высокого старта.

Упражнения для разминки перед тренировкой или зарядкой дома

Как нам уже известно, разминка для детей разных возрастных категорий тоже выглядит по-разному. Но объединяет эти упражнения то, что ими нужно заниматься регулярно, и уже с малых лет формировать привычку ребенка к физической активности. Сейчас мы рассмотрим, как должна выглядеть разминка для малышей первых лет жизни.

Детям 1-2 лет

В этом возрасте малыш только учится хорошо ориентироваться в пространстве и контролировать свой опорно-двигательный аппарат, поэтому разминка состоит из самых простых упражнений. Вот несколько примеров:

1. Встаньте напротив чада и делайте вращательные движения головой в слабом темпе. Нужно размять шею, чтобы избежать неприятных защемлений нервов при резких поворотах головы.
2. После этого ребенок должен встать на ширину плеч и начать разминать плечевой сустав. Одной рукой нужно упереться в бок, а свободной сделать пять вращательных движений по дуге. Пусть малыш сменит руки и повторит упражнение.
3. В целях разминки плечевого пояса можно похлопать в ладоши, а затем потянуться вверх всем телом.
4. Еще одним хорошим упражнением для разминки детей этого возраста считается простое залезание на стул. Поставьте перед малышом стул и пусть он начнет на него залезать, сначала привстав на носочки и опираясь на сидение. Потом пусть закинет колено, плавно подтянется к спинке стула и залезет на него полностью. Следите за тем, как малыш выполняет упражнение, постоянно подстраховывайте его. Это упражнение желательно повторить три раза.

Важно! Показывайте ребенку упражнения на своем примере, так ему будет легче и понятнее их выполнять.

Детям 3-4 лет

Зарядку для детей этого возраста лучше всего проводить на открытом воздухе. Разминаться лучше всего тоже там.

1. Начните с простой ходьбы по кругу. В течение 3 минут пусть малыш ходит, уперев руки вбок.
2. Продолжая ходить, ребенок должен ступать на внешнюю, а затем на внутреннюю часть стопы.
3. После этой ходьбы можно пройтись на носочках и пяточках. Эти упражнения существенно помогают при профилактике плоскостопия.
4. После ходьбы нужно размять шею и руки. Лучше всего это можно сделать с помощью поворотов шеи и махов руками.

Детям 5-7 лет

Эта возрастная категория уже проще воспринимает и физическую активность, и инструкции по выполнению растяжки. Для этих деток можно использовать упражнения на растяжку:

1. Начните со спокойной ходьбы, которая плавно перетекает в медленный бег по кругу. Этот бег даст возможность крови разогнаться без лишних стрессов. Упражнение длится 5 минут.
2. Затем ребенок должен остановиться и восстановить дыхание, поднимая и опуская руки.
3. Выполните упражнения по разминке шеи и плечевого пояса, а затем сделайте серию поворотов туловища в стороны.
4. Когда вы завершите разминку туловища, то согните колени в полуприседе и прижмите их друг к другу. На сжатые колени положите ладошки и начните вращать ими по кругу сначала в одну, а затем в другую стороны.

После выполнения этих упражнений можно спокойно приступить непосредственно к зарядке или тренировке.

Для чего нужна разминка детям

Сначала стоит учесть, что существует очень много видов разминки в зависимости от возраста любимого чада и предстоящих занятий. Например, разогрев мышц перед тренировкой и гимнастика на перемене будут существенно отличаться. В общем суть разминки сводится к тому, чтобы улучшить кровообращение в мышцах, разогреть суставы, снять избыток энергии и дать опорно-двигательному аппарату условия для необходимого развития.

Знаете ли вы? Самым молодым спортсменом, который выиграл национальный чемпионат Ямайки по настольному теннису 1958 года, стал Джей Фостер. Юному чемпиону тогда исполнилось всего 8 лет.

Необходимо уделить время разминке непосредственно перед тренировкой. Этот вид активности актуален для детей, занятых в спортивных секциях или танцевальном искусстве. Разминка перед более серьезной физической активностью должна происходить от верха тела книзу. Здесь имеется в виду то, что сначала разминаются мышцы шеи, затем ткани пояса верхних конечностей, туловища, бедер, коленей и голеностопа. Такая последовательность помогает избежать защемлений нервов.

Согласитесь, что физическая активность положительно влияет на здоровье и самочувствие. Рассмотрите варианты разных упражнений для детей.

Виды разминки

Выделяют общую и специальную разминку

Традиционно выделяют общую и специальную разминку.

Общая разминка — это, как правило, низкоинтенсивные кардио-упражнения. Например, бег, ходьба в быстром темпе, велотренажер, эллипсоид и т.д. Они направлены на разогрев мышц, активацию нервной системы, повышение частоты сердечных сокращений.

Специальная разминка тесно связана с тренировкой. Она обеспечивает подготовку тех мышц и суставов, которые несут тренировочную нагрузку.

На тренировке вы должны последовательно выполнить общую и специальную разминки. Общая направлена на подготовку организма к нагрузке в целом, а специальная — на подготовку к конкретной тренировке.

5 эффективных упражнений — Рамблер/женский

Разминка перед тренировкой дома или в тренажерном зале — очень важный этап всего тренировочного процесса. Если ты из тех, кто считает, что разминка для слабаков и прыгает под штангу сразу, как только зашел в зал, то нам искренне жаль ваши суставы и связки. Примите наши соболезнования.

Но еще есть время одуматься и включить в свой тренинг разминку. Мы покажем тебе комплекс из пяти упражнений, в которых будут задействованы основные мышцы и связки. Комплекс подойдет как девушкам, так и мужчинам, хотя мужчинам упражнения могут показаться смешными и неэффективными, но поверьте, это не так. Что же, меньше слов, больше дела. Начинаем нашу разминку.

2. Выпады с вращением туловища

3. «Индусские» отжимания

4. Наклоны «русалки» в стороны

5. Подъему туловища

Не спрашивай, почему название упражнения на французском, просто выполняйте. Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки поднимаешь вверх, ладони смотрят друг на друга. Теперь наклоняйся вниз, сохраняя положение рук и следи, чтобы спина оставалась все время ровной. Теперь возвращайся в исходное положение и прогибайся назад. Возвращайся в исходное положение. Один повтор есть, таких надо сделать восемь.

2. Выпады с вращением туловища

Делаешь выпад на правую ногу так, чтобы коснуться пола кончиками пальцев, при этом сохранив спину ровной. Теперь слегка приподнимаешься, руки параллельно земле, и делаешь поворот торсом вправо. Затем возвращаешь руки к земле – это один повтор. Сделай еще 11 таких на правую ногу, а затем 12 на левую.

3. «Индусские» отжимания

Пожалуй, самое сложное упражнение во всем комплексе. Прими упор лежа, начинай отжиматься, в нижней точке остановись и задержись на пару секунд. Теперь отправляй свой таз словно ракету в космос. Нужно образовать телом угол в 90 градусов. При этом следи за спиной. Она должна быть ровной.

Задержись в этом положение пару секунд и начинай опускаться вниз. Вся нижняя часть тела должна лежать на земле, а верх туловища тяни максимально вверх, опираясь на руки. Теперь вернись в исходное положение – это один повтор, еще 11 таких же.

4. Наклоны «русалки» в стороны

Понадобится какая-нибудь опора – мяч, степ-платформа или диван на крайний случай. Садись так, что твоя правая нога была сзади и внутренней поверхностью бедра смотрела в пол, а левая впереди, опираясь на внешнюю сторону. Левой рукой упрись на мяч, правую подними до параллели с полом. Теперь наклоняйся, при этом все время смотри вверх (в потолок), это позволит тебе держать спину ровной. Возвращайся в исходное положение и повтори еще 7 раз. Затем поменяй ноги и сделай еще 8 повторений.

5. Подъему туловища

Последнее упражнение, осталось немного. Ложись спиной на пол, возьми в руки мяч или любой другой предмет и подними его над собой. Теперь поднимайся, сохраняя положение рук и спины. Вернись в исходное положение и выполни еще 11 повторений.

Ну вот и все, твое тело размято и готово к нагрузкам. Как видишь, упражнения для разминки перед тренировкой сложностью не блещут, а сколько в них пользы для твоих суставов и связок. Распечатай себе картинку со всем комплексом и выполняй его перед каждой тренировкой.

Будьте спортивными вместе с FITNESSI!

ключевых упражнений на подвижность для подготовки тела к действию

То, что вы делаете непосредственно перед началом тренировки, может сильно повлиять на то, что вы можете делать во время тренировки. Многие спортсмены готовятся к тренировке, выполняя некоторые стандартные упражнения на растяжку, но важно помнить, что растяжка помогает улучшить вашу статическую (неподвижную) гибкость и может не так хорошо подготовить ваше тело к быстрым и эффективным движениям. . Вот почему я рекомендую вам сосредоточиться на «упражнениях на динамическую подвижность» перед каждой тренировкой.

Упражнения на динамическую подвижность во время предтренировочного периода разминки полностью подготавливают ваше тело к энергичным движениям, составляющим основную часть вашей тренировки. Большинство видов спорта включают в себя интенсивную, напряженную деятельность, а упражнения на подвижность и упражнения очень динамично стимулируют вашу нервную систему, мышцы, сухожилия и суставы. Статическая растяжка упражнений, в которых вы вообще не двигаетесь, а просто растягиваете определенную мышцу или группу мышц, действительно имеют место в вашей программе тренировок, но их ценность и правильное использование часто понимается неправильно.

Вероятно, лучше всего выполнять статические растяжки в конце тренировки как часть заминки, а не в начале тренировки. Статические упражнения помогают вернуть ваше тело в состояние покоя и восстановления и позволяют сосредоточиться на расслаблении и удлинении мышц, которые вы подвергали стрессу во время тренировки. С другой стороны, выполнение статических растяжек в начале тренировки имеет тенденцию прерывать естественный процесс оптимальной разминки и не может полностью подготовить вас к динамическим движениям, которые последуют за этим.

Далее следует подробное описание группы упражнений на динамическую подвижность, разработанных, чтобы разогреть, растянуть и удержать в движении при переходе от отдыха к высокоэнергетической активности. Кроме того, я предоставил два образца тренировочных единиц мобильности, которые вы можете использовать во время предтренировочной разминки.

Повороты шарниров

Из положения стоя, руки свободно свисают по бокам, сгибайте, разгибайте и вращайте каждый из следующих суставов (выполните от шести до 10 поворотов в каждой группе суставов перед переходом к следующей группе):

(1) Пальцы

(2) Запястья

(3) Колено

(4) Плечи

(5) Шея

(6) Тело и лопатки

(7) Бедра

(8) Колени

(9) Лодыжки

(10) Ступни и пальцы ног.

Выполняйте эту последовательность вращений с низкой интенсивностью и медленной скоростью и осознавайте движения, которые происходят в каждом суставе. Настройте свой разум на свое тело и мысленно подготовьтесь к физической активности (представьте, как вы двигаетесь плавно и мощно). Выполните серию поворотов суставов от пальцев рук к ногам не более чем за три-четыре минуты.

Непрерывная разминка

После того, как вы закончите вращение суставов, продолжайте двигаться в медленном, легком темпе в течение пяти-семи минут, чтобы разогреться.Бег трусцой и езда на велосипеде — самые традиционные упражнения, используемые для разминки, но вам не нужно ограничиваться этими двумя видами деятельности. В качестве альтернативы вы можете чередовать медленный бег с бегом назад, прыжками, галопом, боковым шумингом, перекрестным шагом (также известным как кариока или движение виноградной лозы), прыжком назад, ходьбой, покачивая руками по кругу вперед или назад, / или бег трусцой с легкими «задницами» (поочередно поднося пятки к ягодицам во время бега). Каждый из этих вариантов может выполняться сегментами по 30-50 метров, перемежающимися короткими периодами обычного бега трусцой между сегментами.

Если вам нравится использовать сидячую стационарную езду на велосипеде во время разминки, ее можно чередовать с ездой на велосипеде из положения стоя на педалях, педалированием назад и педалированием стоя-назад. Другие виды разминки включают ступеньки, бег по беговой дорожке или бег трусцой, использование лыжного тренажера, лазание на альпинистском тренажере, катание на горках и гребля. Все разминки следует начинать в медленном темпе и постепенно увеличивать интенсивность. Вы должны почувствовать тепло и расслабление в своих мышцах и слегка вспотеть к концу пяти-семиминутного периода разминки.

Упражнения динамической подвижности

После того, как вы закончили вращение суставов и короткую разминку, выполняйте движения, описанные ниже, как можно плавнее и постепенно переходите от небольшого к большому диапазону движений в ходе повторений. Начинайте упражнения с медленной и безопасной скорости движения всех махов и изгибов. По мере увеличения вашей мобильности постепенно увеличивайте скорость, чтобы сделать их более динамичными. Пожалуйста, не забывайте оставаться в пределах своего обычного диапазона движений, но работайте над увеличением амплитуды (диапазона движений) и скорости движений небольшими приращениями от недели к неделе.Не находите своего предела (по скорости или амплитуде), преодолевая его и травмируясь. Тренировка мобильности предназначена для предотвращения травм и повышения производительности, а не для поощрения травм.

Выполняйте следующие упражнения по порядку из положения стоя, не забывая выполнять все движения плавно, непрерывно, без остановок и рывков:

I. ПОДВИЖНОСТЬ ВЕРХНЕЙ ТЕЛА

A. ПОВОРОТЫ РУЧКИ (два механизма)

1. Над головой / вниз и назад — Постоянно поворачивайте обе руки в положение над головой, а затем вперед, вниз и назад.Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Кроссовер сбоку / спереди — Раскройте обе руки в стороны, а затем скрестите их перед грудью. Повторите от шести до 10 повторений.

B. ПОДВИЖНОСТЬ ШЕИ (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Прижмите подбородок к груди, а затем поднимите подбородок как можно дальше вверх. Сделайте от шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Опустите левое ухо к левому плечу, а затем правое ухо к правому плечу.От шести до 10 повторений.

3. Вращение — Поверните подбородок сбоку к левому плечу, а затем поверните его к правому плечу, сделав от шести до 10 повторений.

C. ДВИЖЕНИЯ ТЯГА И ПЕРЕДНЯЯ ПАЛЬЦА (три движения)

1. Сгибание / разгибание — Опустите (вытяните) плечи, прижмите подбородок к груди и слегка опустите грудь вперед. Затем отведите плечи назад (втягивание), поднимите подбородок и поднимите грудь, слегка выгнув спину.От шести до 10 повторений.

2. Боковое сгибание — Держа руки по бокам, согните в стороны в талии слева, а затем согнитесь в сторону вправо. Повторите от шести до 10 повторений с каждой стороны. 3. Вращение — Держа руки перед грудью и разведя локти в стороны, поверните в талии влево, а затем снова вправо. От шести до 10 повторений.

II. ПОДВИЖНОСТЬ НИЖНЕЙ ЧАСТИ КОРПУСА

A. Круги бедрами и твинты (два движения)

1.Круги — Положите руки на бедра и расставив ступни шире плеч, сделайте круги бедрами по часовой стрелке от 10 до 12 повторений. Затем повторите круги против часовой стрелки от 10 до 12 повторений.

2. Скручивания — Вытяните руки в стороны и поверните туловище и бедра влево, перенося вес на левую ногу. Затем поверните туловище вправо, перенося вес на правую ногу. От 10 до 12 повторений на каждую сторону.

Б. Махи ногами (два движения)

1. Сгибание / разгибание — Держите вес на левой ноге, а правую руку на опоре для равновесия, махайте правой ногой вперед и назад, делая от 10 до 12 повторений. Повторите с левой ногой от 10 до 12 повторений.

2. Сгибание / отведение через плечо — Слегка наклонившись вперед, положив руки на стену и положив вес на левую ногу, поверните правую ногу влево перед собой, направляя пальцы ног вверх, когда ваша ступня тянется вверх. его самая дальняя точка движения.Затем поверните правую ногу назад вправо как можно дальше, снова направив пальцы ног вверх, когда ступня достигнет конечной точки движения. Повторите это общее движение 10-12 раз, а затем выполните 10-12 повторений левой ногой.

C. Скачок лодыжки (два движения)

1. Отскок двумя ногами — Наклоняясь вперед, опираясь руками о стену и опираясь на пальцы ног, быстро поднимайте и опускайте обе пятки (подпрыгивание). Каждый раз поднимайте пятки на 1-2 дюйма от земли, поддерживая контакт земли с подушечками стоп.12-16 повторений.

2. Отскок на одной ноге — Наклоняясь вперед, положив руки на стену и перенеся весь вес на левую ногу, поднимите правое колено вперед, одновременно отталкивая левую пятку от земли. Затем опустите правую ступню на пол, поднимая левую пятку на 1-2 дюйма. Повторите быстрым, упругим образом от 12 до 16 повторений, прежде чем выполнить 12-16 повторений с противоположной стороной.

Примеры подпрограмм

Следующие ниже процедуры отлично подходят для разогрева и повышения подвижности перед началом основной тренировки.Блок А особенно подходит перед интенсивной тренировкой, но может использоваться любым спортсменом, желающим улучшить подвижность. Учебный модуль B является сокращенной версией модуля A и может использоваться для поддержания ранее разработанного уровня мобильности. Наилучшие результаты будут достигнуты, если выполнять одно из упражнений ежедневно.

МОБИЛЬНЫЙ ТРЕНИНГ A (Развивающий блок; продолжительность 20-30 минут)
1. Вращения суставов (3-4 минуты)

2.Разминка (5-7 минут ходьбы, бега трусцой, скакалки и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2-3 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 10 повторений в каждую сторону)

г. Движения туловища и плечевого пояса (3 движения по 10 повторений)

4. Быстрый бег трусцой (2 минуты: 2-3 х 50-60 метров, с восстановлением на 20-метровой ходьбе)

5. Подвижность нижней части тела (34 минуты)

а.Бедренные ягодицы и скручивания (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Махи ногами (2 движения по 12 повторений в каждую сторону)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения по 16 повторений в каждую сторону)

6. Быстрый шаг (2-3 минуты): 2 х 50-60 метров, с восстановлением при ходьбе 50 метров

7. Разгонный бег (2-3 минуты): 2 х 40-50 метров, увеличивая скорость на всем протяжении, с восстановительной ходьбой на 50 метров

УЧЕБНАЯ УСТАНОВКА ПО МОБИЛЬНОСТИ B (Блок технического обслуживания, продолжительность всего 10-15 минут)

1.Совместные вращения (2 минуты)

2. Разминка Activit y (5 минут ходьбы, бега трусцой, скачек и т. Д.)

3. Подвижность верхней части тела (2 минуты)

а. Махи руками (2 движения по 6 повторений в каждую сторону)

г. Движения шеи (3 движения по 6 повторений)

г. Движения туловища и плеч (3 движения по 6 повторений в каждом)

4. Подвижность нижней части тела (3 минуты)

а. Круговые движения и скручивания бедрами (2 движения, 10 повторений)

г.Махи ногами (2 движения по 10 повторений на каждую ногу)

г. Отскоки от лодыжки (2 движения, 12 повторений)

Ключевые моменты обучения мобильности

Поезд — не напрягайся. Сначала выполняйте все движения медленно и в комфортном диапазоне движений. В течение нескольких недель постепенно увеличивайте скорость и диапазон упражнений, чтобы сделать их более динамичными. Это позволит вашей мышечной и нервной системе медленно, но постепенно адаптироваться к движениям. Конечным результатом будет значительное функциональное повышение вашей мобильности.

Не забывайте хорошенько разминаться перед выполнением динамических движений. Короткий цикл непрерывных движений повысит температуру вашего тела, увеличит приток крови к мышцам, активизирует нервную систему и полностью подготовит вас к упражнениям на подвижность — и к напряженной общей тренировке.

Сохраните свои статические упражнения на растяжку после тренировки, во время периода заминки. Расслабленная пассивная растяжка подготавливает ваши мышцы к периоду покоя, который наступает после тренировки.

Если вам интересно, почему вы должны пытаться увеличить подвижность шеи и плеч, когда «главными движущими силами» во время тренировки, вероятно, являются ваши ноги, не удивляйтесь. Помните, что все ваше тело функционирует как единое целое — «цепочка» взаимосвязанных частей. Например, если ваши плечи жесткие, у вас не будет быстрого и плавного взмаха руки во время бега. Если у вас нет правильного движения руки, ваши ноги замедлятся, и качество вашей тренировки упадет.

Не забывайте тренировать подвижность перед каждой тренировкой.Тренировка мобильности и гибкости имеет кумулятивный эффект в течение длительного периода времени. Примерно через четыре недели вы заметите заметный прирост вашей мобильности, гибкости и способности плавно двигаться во время тренировок. Лучше всего то, что вы также заметите заметное улучшение ваших тренировок — и ваших соревновательных усилий!

Лучшие упражнения для разминки перед тренировкой

Независимо от того, является ли ваш план тренировки тренировкой с собственным весом в парке или бегом на 5 км, разминка должна быть первым делом в списке дел (после этого перекуса перед тренировкой).Но каков идеальный способ разогреться?

Эксперты сходятся во мнении, что разминка должна согреть и расслабить тело, а также подготовить разум к действию. Но есть несколько ходов, которых вам тоже следует избегать.

Когда дело доходит до силовых тренировок и различных видов спорта, тренеры часто считают свои разминки тренировочной подготовкой — с использованием таких приемов, как перекатывание с пеной и тренировка движений для выравнивания передач. Ввод: динамическая разминка.

Этот популярный подход к разминке заставляет все суставы двигаться по одному, а затем все вместе, продвигая тело посредством прогрессивных движений, которые расслабляют и растягивают мышцы.Классические динамические движения включают выпады при ходьбе, касания пальцев ног и высокие колени.

Мы работаем оптимально и лучше избегаем травм после разминки, которая выполняет то, что обещает ее название: разогревает нас. И хотя марафонец не разогревается, как пауэрлифтер (точно так же, как оперный певец не разогревается, как современный танцор), между ними может быть некоторое сходство.

Исследования показывают динамический подход к тренировкам на выносливость или кардиотренировкам, включая динамическую растяжку — активный диапазон движений, которые, как правило, схожи с тем, что вы делаете на тренировке, может улучшить производительность.

Некоторые эксперты даже предлагают выполнять несколько коротких интервалов запланированного упражнения с меньшей интенсивностью (например, быстрая ходьба перед бегом или приседания с собственным весом перед добавлением веса).

Что касается статической растяжки, оставьте ее на заминку. Многочисленные исследования показали, что это может снизить производительность и увеличить риск травм.

Каждая разминка будет отличаться в зависимости от вашего уровня физической подготовки и цели тренировки. Но в качестве отправной точки начните с этих четырех основных целей для каждой разминки, определенных Национальной ассоциацией силы и кондиционирования.

1. Расслабьтесь.

Разогрейте суставы, мышцы и подготовьте тело к упражнениям подвижными движениями. Если он у вас есть, сейчас отличное время для катания с пеной. Начните с перекатывания спины, затем ударьте каждую часть ног, ягодиц и сгибателей бедра.

2. Заставьте сердце биться быстрее.

Усиленное сердцебиение согревает ваши мышцы и включает нервную систему. Бегайте трусцой, медленно гребите или катайтесь на велосипеде с низким сопротивлением. Просто убедитесь, что вы можете разговаривать со своим другом по тренировке (или подпевать плейлисту Spotify).

3. Сделайте несколько динамических упражнений на растяжку.

Растяните теплые мышцы, но не удерживайте их. Помните: статическая растяжка во время разминки на самом деле может помешать вашей работе.

Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая предполагает непрерывное перемещение в диапазоне движений. Например, вы можете сделать большие круги руками в обоих направлениях, вытянуть ноги вперед или просто коснуться пальцев ног, а затем потянуться к небу. Главное — не держаться ни в каком положении.

4. Практика

Выполняйте упражнения, запланированные на этот день тренировки, с меньшей интенсивностью.Вам предстоит долгий и трудный пробег? Разогрейтесь с помощью нескольких технических упражнений. Приседания со спиной? Начните с приседаний с собственным весом или удерживая пустую штангу. Практика моделей движений учит мышечной памяти (также известной как нервно-мышечная адаптация) и продолжает готовить ваше тело к действию.

Нет предела разнообразию разогревающих приемов, которые могут подготовить вас к игре, а изменение вещей всегда является забавным (и часто эффективным) подходом. Вот две из наших любимых разминки:

Найдите приятную разминку и не забывайте прислушиваться к сигналам своего тела.Разминка не должна утомлять вас. В конце концов, это только один аспект тренировки. И не забывайте в конце остыть.

6 разминок перед тренировкой, чтобы избежать травм в тренажерном зале

С возрастом становится все более важным правильно разминаться, чтобы избежать травм. Эти шесть предтренировочных разминок помогут предотвратить травмы в тренажерном зале, так что вы не растянете мышцы и не выбросите из графика тренировок.

Вы можете подумать, что слишком молоды, чтобы разминаться, но если вы когда-нибудь занимались спортом, то помните, что предварительная разминка важна для снижения риска травм.Это гарантирует, что вы находитесь в идеальном состоянии для выполнения движений, необходимых для получения максимальной отдачи от тренировки.

Статическое растяжение

В прошлом статическая растяжка считалась лучшим способом разминки перед тренировкой.

Примеры статического растяжения:

• Растяжка плеч
• Растяжка паха
• Растяжка подколенного сухожилия

И удерживая позу от 10 до 20 секунд.

Однако исследования показывают, что эти растяжки на самом деле могут быть не лучшим способом подготовиться к упражнениям.Они также могут привести к снижению производительности при поднятии тяжестей. В результате статическую растяжку лучше выполнять после тренировки. Вы можете заменить статическую растяжку динамической во время предтренировочной разминки.

Динамическое растяжение

Динамическую растяжку можно рассматривать как спортивное движение, и это идеальная разминка всего тела. Динамическая растяжка активирует мышцы, которые будут задействованы во время тренировки, улучшает диапазон движений и поднимает конечности.

Он не только увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток, но и бросает вызов вашему равновесию и координации. Это правильно подготавливает ваше тело к высокоинтенсивному бегу, прыжкам, ударам ногами и ловле. Динамическая растяжка может помочь улучшить вашу мышечную производительность и силу, поскольку вы атлетически подготовлены к тренировке.

Вы можете повысить интенсивность растяжки, добавив в нее мяч для пилатеса или эспандеры. Только помните, что нельзя останавливаться и удерживать растяжку, так как их лучше оставить для разминки после тренировки.

Спорт и упражнения часто бывают беспорядочными и непредсказуемыми. Динамическая разминка позволяет подготовиться к любым действиям и снижает риск травм.

6 лучших разминок перед тренировкой

Выпады и скручивания

Удерживая левую ногу прямой, сделайте выпад правой ногой вперед и согните колено — завершение выпада. Затем поверните корпус влево и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для противоположной стороны. Вы можете выполнить подход из восьми-десяти подходов для разминки.

Целевые мышцы: квадрицепсы и ягодицы

Воздушные круги

Встаньте с прямой спиной и вытянутыми руками на 90 градусов по бокам. Медленно вращайте руками вперед, образуя маленькие круги, постепенно делая их все больше и больше. Делайте это в течение 20 секунд, затем поменяйте направление, поворачивая руки назад и повторяя подход.

Целевые мышцы: плечи, трицепсы, бицепсы, спина

Выпад в сторону

Встаньте, поставив ноги на ширину плеч.Сделайте большой шаг в сторону левой ногой, держа спину прямой и сгибая правое колено. Вернитесь в исходное положение стоя. Повторите это движение с противоположной стороной. На разминку сделайте восемь-десять повторений.

Целевые мышцы : пах, бедра

Качели ног

Из положения стоя, держась за стену или неподвижную поверхность (или без дополнительной нагрузки на устойчивость), и качните левой ногой вперед и назад 10–15 раз, как если бы вы били футбольный мяч.Повторите это действие с правой ногой.

Целевые мышцы : подколенные сухожилия и ядро ​​

Приседания с прыжком

Это плиометрическое упражнение, которое может быть довольно сложной задачей. Из положения опуститесь в присед. Подпрыгните прямо в воздух, не слишком высоко, и вернитесь в присед. Повторите это упражнение столько раз, сколько сможете сделать за 30 секунд.

Целевые мышцы : квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, нижняя часть спины и ядро ​​

Подъем на теленка

Вы можете делать подъемы на носки самостоятельно или, в качестве дополнительной задачи, с лентой сопротивления или гирями.Встаньте прямо, поставив ступни на приподнятую поверхность (например, степ или платформу для аэробики), пятки свисают с края. Поднимитесь на цыпочки, растягивая икроножные мышцы, и задержитесь на пять секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите это действие от 10 до 15 раз.

Целевые мышцы : икры

Загрузите наше руководство Fitness Hacks for Beginners .

Почему важен прогрев

Разминка может занять некоторое время, если у вас плотный график и вы хотите сразу приступить к тренировке.Но это важнее, чем вы думаете. Это улучшит вашу общую производительность в тренажерном зале, а также улучшит ваше восстановление после него.

Многие из нас попадают в ловушку, когда сразу нажимают на вес или сразу же садятся на беговую дорожку на полном спринте, готовые к интервальной тренировке высокой интенсивности (HIIT). Но вы обнаружите, что ваши фактические усилия будут снижены, потому что ваши мышцы не будут, ну, разогретыми! Как и во всем остальном, вам нужно постепенно приводить свои мышцы в ритм, который способствует тренировке, а не переходить от полной остановки к полностью включенной.

Думайте об этом как о переключении передач. Сначала вы трогаетесь с места, а затем переключаете передачи, пока не достигнете пятой или шестой (если вам повезет), и оттуда вы можете набрать максимальную скорость.

К преимуществам динамической разминки относятся:

• Повышение внутренней температуры тела
• Профилактика травм
• Больше кислорода в мышцы
• Более быстрые и подвижные мышечные движения
• Улучшение выполнения упражнений
• Повышение мобильности
• Распределите жидкость в суставных пространствах
• Разблокировать соединительнотканные связки

Сколько времени нужно на разогрев

Обычно разминка занимает от 10 до 20 минут, однако это также зависит от упражнений, которые вы собираетесь делать.

Предотвращает ли разминка травму?

Разминка может быть решающим фактором между получением травмы или прогрессом в достижении ваших целей в фитнесе. Вы можете избежать страданий от DOMS или скованности, с которыми вы обычно сталкиваетесь после тренировки, что поможет вам, когда вы захотите тренироваться на следующий день.

Обычные спортивные травмы в значительной степени можно предотвратить. Прогревание снижает вероятность их возникновения. Разминка становится особенно важной, если ваш отчет о генетической пригодности предполагает, что у вас высокая предрасположенность к травмам.Обладая этими знаниями, вы сможете сосредоточиться на ограничении вероятности получения травм. Понимание своих генов и работа со своим телом — один из лучших способов предотвратить травмы.

Что будет, если не разогреться?

Когда вы не разминаетесь, вы обнаружите, что во время и после тренировки с вами произойдет несколько вещей:

• Вы будете чувствовать себя менее гибкими
• Некоторые движения будет труднее выполнять
• Вы могли пострадать от DOMS
• На вашу тренировку следующего дня влияет скованность

Разминка — важный компонент всех тренировок.В будущем вы можете начать тренировку, включив несколько быстрых упражнений из списка выше. Это гарантирует, что вы не потратите впустую слишком много времени, но при этом сможете согреться.

Часто отсутствие результатов от упражнений можно исправить несколькими небольшими изменениями в образе жизни. Загрузите наше руководство «Оптимизация тренировки в тренажерном зале», чтобы получить советы экспертов, в том числе дополнительные советы перед тренировкой, что делать после тренировки, обзор добавок, а также советы по диете и питанию.

Чтобы получить более персонализированный отчет с учетом вашего профиля мощности и выносливости, приобретите Body Fit .

Будьте в курсе последних советов, тенденций и рекомендаций от команды велнеса DNAFit. Подпишитесь на нашу ежемесячную новостную рассылку, и мы будем отправлять вам более полезный контент прямо на ваш почтовый ящик! Просто заполните форму ниже. 👇

Программа тренировки для разминки всего тела

Предтренировочное кардио и растяжка часто сильно недооценивают.

Во время разминки растяжку нельзя удерживать дольше 10-15 секунд.При выполнении предтренировочного упражнения на растяжку короткой задержки достаточно, чтобы расслабить жесткие мышцы, но этого недостаточно, чтобы расслабить сустав.

Растяжка, выполняемая с целью увеличения диапазона движений (корректирующая растяжка), должна выполняться после полноценной тренировки, когда мышцы полностью разогреты, или в периоды дня, когда у вас есть значительное количество времени до следующего боя. строгих физических нагрузок.

Для разминки никогда не следует выполнять растяжку в течение длительного периода времени, так как это может расширить и ослабить суставы, что сделает их более восприимчивыми к травмам.

Хотя в различных исследованиях ведутся споры о пользе растяжки холодных мышц перед прыжком прямо в напряженную тренировку, мягкое кардио и проработка диапазона движений суставов, несомненно, являются хорошим способом начать любую тренировку.

Когда вы переходите из состояния покоя прямо в какое-нибудь кардио-упражнение высокой интенсивности, которое увеличивает частоту сердечных сокращений и задействует мышцы без разогрева, это вызывает большую нагрузку на ваше тело. Это связано с тем, что, когда ваше сердце пытается обеспечить циркуляцию крови через суженные кровеносные сосуды для питания мышечной ткани, оно встречает сопротивление и вызывает кратковременный скачок артериального давления.

Помимо потенциальных последствий для здоровья, это также может помешать вашему прогрессу в фитнесе, приводя к преждевременному утомлению, потому что ваше тело должно удовлетворять потребности ваших мышц в потоке крови и кислорода.

Эта короткая программа для всего тела задействует множество групп мышц таким образом, чтобы постоянно увеличивать кровоток и гибкость, а не шокировать вашу систему положениями, которые нагружают мышцы до того, как они будут готовы, или перед тем, как вы прыгнете прямо в полноценную кардио рутина.

Это также послужит отличной тренировкой для заминки. Если вы хотите использовать это в качестве заминки, выполняйте кардио-компонент в начале тренировки, а не в конце.

Динамическая растяжка: оптимальная программа перед тренировкой

Общеизвестно, что тренировки и упражнения поддерживают ваше тело в форме, одновременно подготавливая его к максимальной производительности. Тогда возникает вопрос: следует ли вам растягиваться, прежде чем начинать тренировку или участвовать в каком-либо спортивном мероприятии? Два варианта растяжения — динамический и статический — существуют уже некоторое время.

Динамическая растяжка особенно разогревает мышцы, делая суставы подвижными, а сухожилия более эластичными. Таким образом, это делает ваше тело более подготовленным к физической активности. Так что же делает динамическую растяжку очень популярной среди спортсменов и людей, которые тренируются в целом? Давай узнаем, ладно?

Что такое динамическая растяжка?

Упражнения — одно из лучших занятий, которые вы можете сделать для своего тела. Это просто не помогает оставаться в форме; это снижает риск заражения некоторыми заболеваниями.Однако, прежде чем вы начнете заниматься этим, ваши мышцы и суставы должны быть в правильной форме. Мы же не хотим, чтобы во время тренировки возникали какие-либо проблемы с подвижностью из-за напряженных мышц, не так ли?

Вот где на помощь приходит растяжка. Растяжка — это естественно интуитивно. Например, когда вы зеваете и потягиваетесь, позже вы чувствуете себя хорошо, не так ли? Растяжка дает вашему телу бодрость. С течением времени их все чаще стали использовать в упражнениях, и их форма развивалась для получения максимальной пользы.

Динамическая растяжка — одна из таких эволюций. Это активные движения, при которых мышцы растягиваются до полного диапазона движений. Обычно они выполняются как часть разминки перед спортивными соревнованиями или тренировками. В большинстве случаев динамическая растяжка имитирует физическую активность, которой вы собираетесь заняться.

Известно, что упражнения на динамическую растяжку увеличивают вашу силу, бег на короткие дистанции, ловкость, прыжки и общую производительность. Это связано с тем, что эти упражнения, как правило, быстрее и раньше возбуждают мышцы.В результате ваша координация значительно улучшается (1).

Так есть ли какие-то существенные преимущества от разминки с использованием динамической растяжки? А если да, то стоит ли их потрудиться?

Подробнее: Растяжка для начинающих, чтобы повысить уровень вашей игры на растяжку

Shutterstock

Каковы преимущества динамической растяжки?

Динамическая растяжка оказывает на тело несколько замечательных эффектов. Вот несколько причин, по которым вы можете захотеть начать!

Динамическая растяжка разогревает мышцы

Это, наверное, самое важное преимущество этих разминок.Они разогревают ваши мышцы до нужной «рабочей температуры» и растягивают их. Поскольку ваши мышцы будут в оптимальном рабочем темпе, их общая функция улучшится во время упражнения.

Динамическая растяжка снижает риск травм

Прямо на тренировке без разминки кажется отличной идеей, не так ли? Ну, по крайней мере, до тех пор, пока вы не потянете мышцу или не скрутите суставы, а внезапно этого не произойдет. Этого можно избежать, если разогреться с помощью динамической растяжки.

Пока нет убедительных исследований, подтверждающих их эффективность в снижении травматизма. Однако динамическая растяжка может помочь вам прийти в форму. Это в конечном итоге снижает риск травм мышц из-за таких факторов, как жесткость мышц (2).

Динамическая растяжка для улучшения кровообращения

Помимо мышц, перед тренировкой необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему. Ваше сердце может быстро увеличивать количество ударов в минуту за длительные периоды по сравнению с короткими, внезапными периодами.Это в основном касается людей, которые обычно ведут сидячий образ жизни или работают за рабочим столом.

Динамическая растяжка улучшает кровообращение, ускоряя доставку кислорода и питательных веществ по всему телу (4). В результате ваше тело будет чувствовать себя более энергичным и будет медленно уставать во время тренировки.

Shutterstock

Динамическая растяжка может сократить время восстановления

Когда вы разминаетесь с использованием динамической растяжки, высока вероятность того, что ваше время восстановления сократится вместе с болезненностью после тренировки.Почему? Разогретые мышцы гибкие и легко двигаются (1). Это снижает жесткость во время и после тренировки.

Кроме того, улучшенное кровообращение и увеличение поступления кислорода и питательных веществ помогут восстановить больные мышцы. Это заставляет вас попробовать, да?

Динамическая растяжка улучшает вашу подвижность

Эта разминка — отличный способ улучшить вашу мобильность в краткосрочной и долгосрочной перспективе. С каждым повторением и движением ваши мышцы становятся более подвижными. Тогда вы получите дополнительные преимущества, связанные с увеличенным диапазоном движений.

Например, ваши мышцы станут сильнее, а это значит, что вы сможете тренироваться в течение длительного времени, не беспокоясь о травмах. Это недавнее исследование подтверждает, что динамическая растяжка увеличивает вашу мышечную силу, улучшая при этом диапазон движений (2).

Если вы любитель тренировок или новичок, совершающий свой первый набег в мир фитнеса и диет — BetterMe может многое предложить как новичкам, так и экспертам! Установите приложение и ощутите всю универсальность из первых рук!

Shutterstock

Динамическая растяжка подготовит вас мысленно

Подготовка к любой тренировке или спортивному мероприятию — это не просто физический процесс.Это тоже ментально. Если вы приведете свое тело в форму, но не в игре, результаты не будут такими впечатляющими. Это независимо от того, как вы будете себя чувствовать физически.

Итак, как именно динамическая растяжка улучшит ваше психическое состояние перед тренировкой? Во-первых, это дает вам время перехода, позволяя избавиться от всего, над чем вы размышляли. Это поможет вам сосредоточиться на деятельности, которую вы собираетесь предпринять.

Затем вы можете восстановить связь со своим телом и подумать о ваших целях тренировки на сеансе.И, наконец, эти упражнения часто имитируют деятельность, которой вы собираетесь заняться. Это переведет вас в более психологически подготовленное состояние перед упражнением.

Динамическая растяжка улучшает вашу работоспособность

Производительность не улучшается из-за того, что динамическая растяжка воздействует на ваши мышцы. Это совокупность факторов, которые в конечном итоге повышают вашу производительность. Когда ваши мышцы теплые, ваше сердце работает правильно, и вы находитесь в правильном свободном пространстве, ваша производительность обязательно улучшится.

Может быть, у вас резкий спад на тренировке и вы хотите знать, что случилось. Добавление некоторых динамических растяжек к вашей разминке может стать волшебным прикосновением, которое вам нужно, чтобы снова начать работу. Учитывая всю эту шумиху вокруг динамических растяжек, вы задаетесь вопросом, а как же статические растяжки?

Когда мы сравниваем динамическую и статическую растяжку, как они соотносятся друг с другом? Продолжайте читать, чтобы узнать.

Shutterstock

В чем разница между статическим и динамическим растяжением?

Итак, статическое и динамическое растяжение.В чем разница и что лучше для ваших тренировок? В связи с постоянно растущей популярностью динамических растяжек, статические растяжки и их актуальность стали предметом пристального внимания. Актуальны ли статические растяжки сегодня?

В то время как динамическая растяжка основана на движении, статическая растяжка — это движение сустава, насколько это возможно. Как можно дальше и так долго, не меняя позиции. Вы не разогреваете мышцы при статической растяжке; вместо этого вы расслабляете их.Его лучше использовать в процессе восстановления после тренировки.

Итак, в чем же фокус динамической растяжки? Проще говоря, динамическая растяжка заставляет ваше тело двигаться. Вы не должны удерживать растяжку в течение длительного времени, и она лучше всего подходит для разминки перед тренировкой.

Когда дело доходит до статической растяжки, ваши мышцы растягиваются и удерживаются некоторое время. В первую очередь это расслабляющие движения, которые лучше всего подходят для охлаждения после тренировки. При этом, каковы некоторые примеры динамической растяжки для ваших предтренировочных разминок?

Подробнее: Растяжка ног для снятия мышечных болей, спазмов и дискомфорта в прошлом

Shutterstock

Примеры динамического растяжения перед тренировкой

Несколько динамических растяжек помогут разогреть тело перед тренировкой.Вот несколько лучших вариантов для начала:

Динамическая растяжка для ног

Динамическая растяжка ног — один из самых популярных вариантов. И спортсмены, и не спортсмены используют его перед любой физической нагрузкой. Вот некоторые из них:

Динамические тазобедренные круги

• Встаньте на одну ногу. В качестве опоры можно использовать столешницу или стену.
• Осторожно махайте другой ногой небольшими кругами. Движения должны быть в сторону.
• Меняйте ноги после каждых 20 повторений.

Совет от профессионала: Чем гибче вы станете, тем шире ваш круг. Это больше прорабатывает ваши мышцы.

Динамическая растяжка икры

• Держите руки ровно, на уровне плеч и прижавшись к стене, встаньте, поставив одну ногу перед другой.
• Держите заднюю ногу прямо и прижатой пяткой к полу, отодвигая ее от пола. Вы должны держать все лицом к стене, а позвоночник и заднюю ногу выровнены.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение икры задней ноги.
• Задержитесь на несколько секунд, затем переключитесь на другую ногу.

Совет для профессионалов: Это особенно полезная разминка для спортсменов, готовящихся к длительной пробежке. Его также могут использовать те, кто какое-то время не бегал.

Shutterstock

Динамическая растяжка подколенного сухожилия

• Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой.
• Сгибая левую ногу, поставьте подошву левой стопы вместе с правым коленом.При этом убедитесь, что ваши ноги имеют форму P.
• Держите левую ногу расслабленной, наклоняясь вперед и держа спину прямой.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий правой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

Совет для профессионалов: Если вы планируете пробежаться или покататься на велосипеде, это правильное упражнение для разминки, которое поможет вам начать.

Динамическая растяжка бедра и бедра

• Встав прямо, примите положение выпада.
• Медленно опускайтесь в выпад, не забывая держать спину прямо. Если у вас проблемы с равновесием, используйте руки, чтобы улучшить устойчивость.
• Убедитесь, что вы чувствуете растяжение передней части ноги, согнутой к полу.
• Сохраните положение в течение нескольких секунд и повторите с другой ногой.

Совет для профессионалов: Возможно, вы сможете опускаться на пол по мере увеличения вашей гибкости. Это обеспечивает больше движений в области бедер и бедер.

Динамическая растяжка для верхней части тела

Сюда входят:

Динамическая растяжка плеч

• Встаньте прямо, следя за тем, чтобы ступни были немного шире плеч.
• Положите правую руку параллельно полу и поперек груди.
• Используйте левую руку, чтобы прижать правую руку к груди, одновременно сгибая левую руку вперед.
• Удерживайте около 10 секунд и переключитесь на другую руку.

Совет для профессионалов: Несмотря на то, что это обычное упражнение, оно помогает расслабить плечо перед отягощениями, плаванием или бегом.

Сбросить десятки килограммов, не пытаясь отжать себя — это несбыточная мечта похудания. Но что, если бы мы сказали вам, что приложение BetterMe может сделать это? Поддерживайте себя в отличной форме с помощью наших тренировок по сжиганию жира, вкусных экономных рецептов и задач по преобразованию тела с нашим приложением!

Shutterstock

Круги динамических рычагов

• Расположите ступни на ширине плеч, руки в стороны, на уровне плеч.
• Медленно обведите руки. Начните с маленьких кругов и постепенно переходите к большим.
• Поменяйте направление и выполните еще примерно 20 повторений.

Совет для профессионалов: Это идеальное упражнение перед боксом или плаванием.

Динамическая растяжка верхней части спины

• Поставьте ноги на ширине плеч и встаньте прямо.
• Далее слегка согните ноги в коленях.
• Сцепив пальцы, отведите руки как можно дальше от груди.
• Это позволит расслабить верхнюю часть спины. Это должно вызвать растяжение между лопатками.

Совет от профессионала: Поскольку оно расслабляет плечи, это особенно хорошее упражнение перед плаванием.

Динамический поворот рычага

• Повернитесь лицом вперед, вытягивая руки перед собой на уровне плеч. Ладони должны быть обращены вниз.
• При ходьбе вперед махните обеими руками вправо.Левая рука должна доходить до груди, а правая — в сторону.
• Когда вы махаете руками, держите туловище прямо. Следует только поворачивать плечевые суставы.
• Изменение направления поворота при ходьбе. Сделайте по 5 повторений на каждую сторону.

Совет от профессионала: Это движение поможет вашему торсу и рукам расслабиться. Увеличивайте количество повторений по мере того, как ваши мышцы улучшаются.

Динамическая растяжка подвздошно-большеберцового бандажа

• Начните со скрещивания одной ноги перед другой.
• Затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног.
• Вытяните внешнюю сторону бедра на противоположной ноге, перемещая руки по полу к передней ноге.
• Повторите это движение с обеих сторон до необходимого количества повторений.

Совет от профессионалов: Если вы чувствуете некоторую стесненность в нижней части спины, попробуйте это упражнение.

Shutterstock

Динамическое вращение позвоночника

• Расположите ступни на ширине плеч, при этом руки выведите в стороны на уровне плеч.
• Удерживая туловище неподвижно, медленно вращайте его вперед и назад справа налево.
• Повторите 5-10 раз.

Совет для профессионалов: Эта разминка улучшает и расслабляет движения в пояснице перед любым упражнением.

Заключение

Динамическая растяжка — отличный способ улучшить вашу физическую работоспособность во время упражнений или занятий спортом. Он подготавливает ваше тело, обеспечивая при этом энергией, которая поможет вам во время тренировок.Так что не сразу бросайтесь в это упражнение. Разминайтесь с помощью этих растяжек и испытайте их результаты на собственном опыте.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ИСТОЧНИКИ:

1. Острые эффекты динамического растяжения на гибкость и работоспособность мышц: анализ текущей литературы (2018, pubmed.gov)
2. ТЕКУЩИЕ ПОНЯТИЯ ПО РАСТЯЖЕНИЮ МЫШЦ ДЛЯ УПРАЖНЕНИЯ И РЕАБИЛИТАЦИИ (2012, nih.gov)
3. Упражнения на растяжку улучшают функцию эндотелия сосудов и периферическое кровообращение у пациентов с острым инфарктом миокарда (2013, pubmed.gov)

предтренировочных программ: 4 совета по динамической разминке

Если вы ищете предтренировочные программы, динамическая разминка — самый эффективный способ подготовиться к тренировке.Динамические разминки включают растяжки, которые длятся менее десяти секунд. Эти более короткие растяжки раскроют ваши суставы и увеличат диапазон движений, не утомляя мышцы. Во время этих растяжек часто включается движение, чтобы активировать и разогреть мышцы. Это повысит частоту сердечных сокращений, увеличит кровоток и улучшит чувство равновесия и координации. Благодаря динамическим разминкам вы получите больше пользы от тренировок, предотвратите травмы и улучшите свои показатели.

Вот четыре совета для динамической разминки:

• Начните разминку с движения тела.Достаточно просто, правда? Лучше всего легкие быстрые движения. Например, начните с прыжков, бега на месте или даже ходьбы. Это увеличит кровоток.

• Когда вы начнете двигаться, сосредоточьтесь на разминке на частях тела, которые вы собираетесь проработать. Важно разогреть все тело, независимо от того, какую тренировку вы собираетесь делать. Однако, чтобы избежать травм, не забудьте потратить дополнительное время на разминку мышц и окружающих суставов, которые будут больше всего использоваться во время тренировки.

• Чем дольше тренировка, тем дольше должна быть разминка. Для более интенсивных тренировок вам также потребуется больше времени на разминку. Вы также можете обнаружить, что вам нужно увеличивать интенсивность разминки по мере того, как вы становитесь сильнее. Например, если вы относительно легко можете выполнять отжимания, они могут стать отличной разминкой для упражнений на верхнюю часть тела и кора. По мере того, как вы становитесь сильнее и тренировка верхней части тела становится более интенсивной, вы можете усилить разминку с помощью Т-образных отжиманий.

• Помните, ваша разминка — это разминка.Не тренировка. Если вы будете слишком сильно напрягаться во время разминки, вы измотаете себя перед основными упражнениями и рискуете получить травму. Поймите свое тело и свои пределы. Если сомневаетесь, не торопитесь.

Предтренировочная разминка и растяжка — Здоровье офисного работника

Помимо самой тренировки, есть и другие области, которые следует учитывать как часть общей тренировки. Мы можем разбить их и запланировать их на нашу тренировку следующим образом:
— Разминка
— Растяжка перед тренировкой
— ТРЕНИРОВКА
— Расслабление
— Растяжка после тренировки

Я смотрю на предтренировочную разминку и растяжку в этой статье.

Разогрев важен для улучшения общей производительности и снижает риск травм. Это важно для хорошей тренировки. Самый безопасный способ тренироваться — это постепенно повышать температуру тела и расслаблять мышцы, прежде чем начинать тренировку всего тела. Вот для чего предназначены разминки. Вы можете разогреться легким бегом, используя кросс-тренажер, выполнив несколько прыжков или комбинацию вышеперечисленного. Пяти минут должно хватить на разминку.

По завершении разминки можно начинать предтренировочную растяжку. Вы часто будете слышать термины «статическая растяжка» и «динамическая растяжка». Статическая растяжка используется для растяжения мышц, когда тело находится в состоянии покоя, в то время как динамическая растяжка активна. Таким образом, вместо того, чтобы просто тянуть или толкать ноги и руки, стоя или сидя, при динамической растяжке вы постоянно двигаетесь. Это постоянное движение помогает телу поддерживать более высокую внутреннюю температуру тела, и поэтому его можно рассматривать как продолжение вашей разминки.Динамическая растяжка может помочь нам обрести гибкость и достичь полного диапазона движений, а это именно то, что мы ищем, поэтому мы будем использовать только динамическую растяжку как часть нашей предтренировочной растяжки.

Должен признать, что до недавнего времени мне было ужасно плохо разогреваться и растягиваться перед тренировкой. У меня, наверное, было мало времени, и я не хотел тратить драгоценное время упражнений на разминку или растяжку! С тех пор, как я тренировался с Филипом Кавана, я понял, как важно разогревать тело и растягиваться перед любой тренировкой.Филип — квалифицированный нейромышечный терапевт и преподаватель пилатеса, поэтому обладает обширными знаниями в этой области.