План тренировок для набора массы: Румынская тяга

Тренировки мужчин для набора мышечной массы

Для набора мышечной массы мужчине нужны силовые тренировки с интенсивностью, достаточной для положительных физиологических изменений.

Во всех открытых источниках силовыми тренировками признаются упражнения с интенсивностью более 60% от одно-повторного максимума.

Например, если мужчина может поднять 100 килограмм, то силовые тренировки должны проводиться со штангой более 60 килограмм.

В разных источниках по-разному, но в целом — плюс-минус 2%, специалисты сходятся во мнении, что 60% от одно-повторного максимума соответствует 15-ти повторному максимуму.

Тренировка от соревнований отличается процентом от максимума. 

В норме спортивная тренировка проходит с интенсивностью 70-90% от соревновательной нагрузки.

Если вы тренируетесь с интенсивностью 15-ти повторного максимума, то на тренировке можно выполнять 10-14 повторений в подходе.

Этой нагрузки достаточно, чтобы мышцы росли.

Силовые тренировки мужчин для набора мышечной массы можно проводить с железом или собственным весом. Это зависит от уровня подготовки.

Силовая тренировка — это минимум 5 подходов в упражнении с интенсивностью более 70% от 15-ти повторного максимума.

Если мужчина не может отжаться в строгой технике 5 подходов по 14 повторений, то ему рано думать о тренировках с железом.

Составить программу тренировок

Кроме минимума на одной тренировке, нужно выполнять минимум на неделе.

Технический минимум на неделе в одном упражнении — это 25 подходов.

Если вы делаете три базовых силовых упражнения на мышцы всего тела, то недельный минимум составит 75 подходов.

И третьим фактором размышлений о прибавке нагрузки в виде железа будет минимальный тренировочный цикл.

Если вы сумели на отрезке не менее 6 недель выполнять по 25 подходов в одном силовом упражнении по 14 повторов, то есть смысл задуматься об усложнении или утяжелении упражнения.

Например, отжимания от пола могут превратиться в отжимания в жилете, отжимания от брусьев или жим лежа.

Отжимания от пола соответствуют жиму лежа весом примерно 70% от массы тела.

Если мужчина весит 80 килограмм, то отжимания от пола равны жиму лежа 56 кг.

Следующей целью шести-недельного силового цикла может стать исполнение жима лежа штанги весом 60 кг по 14 повторов 25 подходов в неделю.

Хотя я бы лучше купил жилет и навешал бы в него 5 кг грузов, вместо похода в тренажерный зал ради очереди на скамейку для жима лежа. Но выбор за вами. Ваши мышцы — вам решать, как и где их выращивать — делать 75 подходов в неделю.

Комплекс упражнений на массу

Силовые упражнения на массу можно выполнять с железом и с собственным весом.

К железу есть смысл переходить, если упражнения с собственным весом перестали приносить пользу.

С точки зрения набора массы мышц, исполнение силовых упражнений лучше делать в строгой технике.

В гимнастике есть понятия «жимовая сила» и «скоростная сила». Для набора мышечной массы лучше использовать жимовую силу.

Нет смысла переходить к тренировкам с железом для набора мышечной массы, если вы не можете от скоростных отжиманий перейти к жимовым в строгой технике.

У новичков часто не получается делать отжимания в строгой технике. В этих случаях комплекс силовых упражнений со своим весом может быть в облегченной технике.

Например, отжимания от пола лучше заменить на отжимания от дивана или скамейки.

Отжимания как будто от дивана 

Большинство новичков с очевидной нехваткой мышечной массы не могут подтягиваться в строгой технике, поэтому им лучше осваивать австралийские подтягивания.

Австралийские подтягивания легкая версия

Австралийские подтягивания 

Чем выше перекладина для австралийских подтягиваний, тем легче исполнять упражнение.

Большинство новичков вообще не любят тренировать ноги и поэтому делают это так редко, что пять подходов по восемь воздушных приседаний вызывают сильную после-тренировочную боль в мышцах на следующее утро.

Воздушные приседания 

Когда воздушные приседания даются легко можно переходить к воздушным выпрыгиваниям.

Воздушные выпрыгивания 

Для новичков с очевидной нехваткой мышечной массы и мышечной силы оптимальным будет комплекс из трех упражнений со своим весом:

1. Отжимания
2. Подтягивания
3. Воздушные приседания/выпрыгивания

Если вы можете в строгой технике подтянуться 12 раз, отжаться 35 раз и выпрыгнуть 35 раз, то вы уже не новичок в силовых упражнениях и можете осваивать отжимания на одной руке и пистолетики.

Отжимания на одной руке 

Либо можете начать тренировки с железом в тренажерном зале.

Любой путь будет хорошим для дальнейшего набора мышечной массы.

Тренировка мужчин на массу в тренажерном зале

Если мышцы выросли до уровня, когда их сила значительно выше силы тяжести тела, то можно идти в тренажерный зал, чтобы тренироваться с железом массой больше массы тела.

Если вам легко подтягиваться, то в тренажерном зале можно делать тягу блока с грузом больше массы тела или подтягиваться с дополнительным весом, например с гантелью.

Вместо отжиманий можно делать жим лежа с весом более 70% от массы тела. Когда вы встаете в упор лежа, то на руки ложиться нагрузка, равная 70% от массы тела.

Жим лежа 

Если вы привыкли отжиматься от брусьев, то можно начать отжиматься с дополнительным отягощением.

После воздушных приседаний и пистолетиков можно начать приседать со штангой равной 30-60% от массы тела.

Важно помнить, что нагрузку нужно увеличивать не от тренировки к тренировке, а от недели к неделе по правилу «10 процентов».

Например, если в привыкли жать лежа 70 килограмм, то можно на штангу поставить 77 килограмм.

Или если вы привыкли подтягиваться и весите 80 килограмм, то нужно переходить к подтягиваниям с грузом 8 килограмм.

Так же нужно помнить, что увеличение усилия на 10% приводит к уменьшению повторов на 20%.

Например, вы привыкли жать лежа 70 килограмм на 10 повторов. Если вы поставите 77 килограмм, то вам лучше начать с 8 жимов.

Если вы набираете мышечную массу не с уровня новичка и думаете, как усилить комплекс своих силовых упражнений для дальнейшего набора массы, то можете воспользоваться условно-бесплатной консультацией.

Программа тренировок для набора массы мужчин

Если вы не отличаете слова «подход», «повтор», «план», «комплекс» и «интенсивность», то вы не сможете прочитать и выполнить программу тренировок.

Программа тренировок — это комплекс упражнений с указанием нагрузки.

Нагрузка на силовой тренировке — это подходы, повторы и интенсивность.

Методика размер/квартал — это всего три движения, которые которые нужно сделать в сумме 75 подходов в неделю — по 25 подходов на одно движение — упражнение.

Базовая интенсивность методики — это «вполсилы». С этой интенсивностью нужно делать четыре подхода из пяти. Один подход из пяти нужно делать с интенсивностью «финишной прямой».

На одной тренировке нужно делать не менее пяти подходов в одном упражнении.

Если вы составляете программу тренировок для набора массы на этом сайте, то вы получаете сумму повторов в каждом упражнении, которую нужно сделать за неделю.

Эту сумму нужно разделить на 25 подходов и вы получите базовую интенсивность, с которой нужно делать четыре подхода из пяти.

Каждый пятый подход вы делаете с интенсивностью финишной прямой.

Это значит, что по в плане написан минимум, который нужно сделать, но скорее всего у вас получиться сделать больше.

Если это «больше» растет на 3-10% каждую неделю, значит вы хорошо восстанавливаетесь и ваши мышцы растут с оптимальной скоростью.

План тренировок для мужчин

Может показаться, что если в методике Размер/квартал только 3 упражнения, то все тренировки одинаковые и план на каждую тренировку одинаковый.

Это не совсем так.

Смена порядка упражнений сильно влияет на результат в каждом упражнении.

Если вы делаете упражнение первым, то результат в упражнении будет значительно выше, чем в дни, когда вы это же упражнение делаете третьим в плане.

Поэтому комплекс из трех упражнений будет иметь три тренировочных плана и вы получите три разных результата на каждой из трех тренировок в каждом из трех упражнений.

Так может выглядеть дневник тренировок за два дня.

День 1

1 Отжимания 7,7,7,7,9
2 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,7
3 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,8

День 2

1 Австралийские подтягивания 6,6,6,6,8
2 Воздушные выпрыгивания 8,8,8,8,10
3 Отжимания 7,7,7,7,7

В начале тренировки подход по самочувствию может быть выше плана на 30%, а в конце тренировки в этом же упражнении самочувствие говорит «лучшее — враг хорошего, просто сделаю план»

Если две недели подряд числа в дневнике тренировок не растут хотя бы на 3% в неделю, то есть смысл взять условно-бесплатную консультацию.

Программа тренировок мужчин на неделю

За неделю нужно успеть выполнить по 25 подходов в каждом из трех движений.

25 подходов можно разбить на три, четыре или пять тренировок в неделю.

Выполнить 5 тренировок по 5 подходов легче, чем выдержать три тренировки 8-9 подходов в упражнении.

Если вы все таки решились от 5 тренировок по 5 подходов перейти на 3 тренировки по 8-9 подходов в упрочении, то лучше для начала разбить 8 подходов на 2 серии.

Сначала сделать серии из 5 подходов, в которых пятый подход — это «финишная прямая». И для наработки объема закончить тренировку сериями из 3-4 подходов.

Если вы решили тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале, то план одной из тренировок может выглядеть так:

1 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6,7
2 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7,9
3 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6,6,8
4 Жим лежа 80 кг / 6,6,6,6
5 Тяга блока 80 кг / 7,7,7,7
6 Приседания со штангой на плечах 90 кг/6,6,6

В другие дни порядок упражнений лучше поменять, чтобы сохранить гармонию развития мышц. Не должно быть любимых упражнений, которые всегда делаются вначале на свежака.

Если вы строите сложные планы с учетом индивдуальных особенностей: отстающих мышц, травм, других видов спорта, то есть смысл воспользоваться условно-бесплатной консультацией. 

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Программа тренировок с гантелями для набора массы в домашних условиях за 4 недели

Мы подготовили программу занятий, придающую телу дополнительный рельеф, не выходя из дома, после месяца соблюдения режима. Описание программы тренировки с гантелями приведем ниже, расскажем о базовых условиях набора мышечной массы.

Базовые правила для набора мышечной массы 

Питание 

Набрать массу без соответствующего питания невозможно. Нагрузки направляют калории в необходимые места, делают процесс переработки поступающих продуктов сбалансированным. Без нужного количества питательных элементов, эффект от физических упражнений будет минимальным, а организм переходит на другой режим метаболического обмена.  

Базовое правило питания при наборе мышечной массы – потреблять больше калорий, чем организм может сжечь. Питание разделяют на небольшие, но частые приемы, в среднем 5-6 раз за день. Такая концепция позволит мышцам получать необходимое питание на протяжении дня. Кроме того, частое питание препятствует возникновению жировых отложений, потому что организм успевает перерабатывать поступающие небольшие порции. 

Вести подсчет калорий также важно, ведь продукты с малым содержанием калорий гораздо медленнее усваиваются, дают недостаточную энергетическую отдачу. Следующее соотношение питательных веществ, считают базовым: 

• Углеводы — 50–60%. 
• Белки — 30–35%. 
• Жиры — 10–20%

Правило не входит в разряд обязательных, стоит прислушиваться к внутренним ощущениям и тогда получится найти личное соотношение для набора мышечной массы, обеспечивающее стабильность прироста клеток. 

Нагрузки 

Выполняя упражнения, стоит следить за правильностью техники выполнения. Допускается снижение числа повторов, но техника – это основа. По достижении правильной техники выполнения упражнений, соблюдение количественных рекомендаций возобновляется. При этом рекомендуемое число повторений с каждой новой неделей растет. 

Такой режим выполнения позволит активизировать мышцы, ввести в необходимое состояние для роста клеток. Если чувствуется усталость, приходит осознание, что мышцы отказываются работать, прекратите подход вовсе. Работа на износ не принесет положительного результата, поскольку тогда запускаются катаболические процессы и организм использует для получения энергии мышечную ткань. 

Правила тренировок для набора массы 

Программа строится по принципу сплит-тренинга. Этот метод подразумевает разбиение тренировочного процесса на части, каждая из которых уделяет внимание конкретной мышечной группе. В программе, из спортивного инвентаря, задействованы только гантели, что делает методику доступной для использования дома. Основа тренинга – принцип высокоинтенсивных занятий, что создает условия для ускоренного роста мышечной массы.  

Структура 

Тренироваться по такому принципу легко, стоит только понять структуру. В каждое занятие включено 6 упражнений, которые разделены на 3 суперсета по 2 упражнения. Выполнение происходит последовательно без перерыва на отдых, только по завершению подходов суперсета переходят к следующему. Обозначение суперсетов сформулировано в последовательность: А1+В1, А2+В2, А3+В3. 

Рост 

Поддержание фиксированного роста мышц – базовая задача занимающегося. Для этого неукоснительно соблюдают режим питания и тренинга. Комплекс составлен, с целью загрузить мышцы тела каждый раз по новому, что ведет к активизации восстановительных процессов мышечных волокон, росту и утолщению тканей. 

Важно придерживаться назначенного темпа выполнения упражнений программы. В среднем на эксцентрическую фазу (момент растяжения мышцы), затрачивается 2 секунды, фаза концентрическая (сокращение мышцы), занимает секунду, на остановку вверху и внизу пауза не предусмотрена. Последовательность выполнения упражнений за тренировочный период такова: 

• 1 неделя: 4X10.
• 2 неделя: 4X12. 
• 3 неделя: 5X10. 
• 4 неделя: 5X12. 

Таким образом, каждая последующая неделя тренировок будет характеризоваться увеличением интенсивности для формирования оптимизированной нагрузки, приводящей к усиленному росту мышечной ткани. 

Программа тренировок 

Дальше следует детальное описание программы силовых упражнений на месяц с применением гантелей. 

Тренировка №1 

В процессе происходит проработка верхней части туловища, задействованы грудь и спина. 

• А1. Жим гантелей лежа. 
• В1. Тяга «молот» с наклоном. 
• А2. Отжимания с гантелями с узкой постановкой рук. 
• В2. Разведение снарядов в стороны наклонясь. 
• А3. Отжимание с гантелями постановкой рук на ширине плеч. 
• В3. Тяга снаряда лежа. 

Каждую последующую неделю интенсивность увеличивается согласно рекомендации выше.

После выполнения каждого второго упражнения делают минутный отдых.  

Тренировка №2 

В работу включены руки, в роли снаряда также используются гантели. Алгоритм выполнения следующий: 

• А1. Подъем на бицепс. 
• В1. Разгибание руки из-за головы. 
• А2. Подъем хватом «молот». 
• В2. Отведение рук назад наклонясь. 
• А3. Сгибание прямых рук присев. 
• В.3. Отжимание с узкой постановкой рук.

Следим за техникой выполнения упражнений, не забываем увеличивать интенсивность каждую неделю. 

Тренировка №3 

Включаем в работу нижнюю часть туловища, задействуются ноги и пресс. Следим за дыханием, не забываем отдыхать после каждого второго упражнения. 

• А1. Приседания с гантелями. 
• В1. Упражнение дровосек.
• А2. Выпады вперед со снарядом. 
• В2. Вращение гантели над головой. 
• А3. Приседания техникой «Гоблет». 
• В3. Скручивания. 

Помним о увеличении интенсивности, относительно недели занятий. Также не стоит работать на износ – это не строит, а разрушает мышцы. 

Тренировка №4 

В данную тренировку вводим плечи. Проработка идет по тому же принципу, учитывая интенсивность, технику дыхания, корректность выполнения каждого упражнения. 

• А1. Жим над головой. 
• В1. Разведение гантелей в стороны стоя. 
• А2. Жим Арнольда. 
• В2. Тяга к подбородку. 
• А3. Подъем гантелей прямыми руками перед собой. 
• В3. Подъем плеч. 

Крайне внимательно стоит относиться к весу снаряда. Не стоит сразу хвататься за максимальный, стоит подобрать вес таким образом, что бы было возможно повторять рекомендованное число повторений до конца занятий. 

В заключение

Программа разработана с учетом среднестатистической физической подготовки занимающегося. Если уровень подготовки атлета оценивается как начальный, следует для начала поработать над увеличением выносливости, усовершенствовать общие физические показатели организма. Как только придет ощущение того, что программа не дает той нагрузки, которую  требуют мышцы, модернизируйте ее, увеличив рабочий вес или количество повторений в подходе. Замените некоторые упражнения, что позволит мышцам работать с большей продуктивностью. 

Домашние физические нагрузки с гантелями подойдут занятым людям, желающим привести в порядок тело, нарастить мышечную массу. За непродолжительный период времени изменится рельеф, мышцы увеличатся и будут больше выделяться. В погоне за интенсивной физической нагрузкой не стоит пренебрегать правилами питания, ведь даже корректно выполненные упражнения не дадут желаемого эффекта без подкрепления энергией. При возникновении сложностей с употреблением необходимого количества калорий, не возбраняется обратиться за помощью к спортивным добавкам, специальному питанию. 

Такая программа тренировок подходит для девушек. В этом случае рабочий вес снижают до приемлемого. Количество повторений также уменьшаем на 2 пункта, т.е. с 10 до 8 и с 12 до 10 соответственно. Правила питания, соблюдения техники выполнения упражнений и дыхания для девушек остаются неизменными.

Хотите заняться набором мышечной массы? Перед вами три рекомендации для мужчин — Блог

Автор: Джейк Боули

В этой статье:

Что конкретно мы имеем в виду, когда говорим о наборе мышечной массы? Мы подразумеваем простое увеличение текущего размера мышц или мы говорим о добавлении веса к нашим упражнениям и наращивании силы? Что такое набор мышечной массы?

Зачастую многим тренирующимся не совсем ясна идея набора мышечной массы, что может привести к непоследовательности в тренировках, питании и приеме добавок. Точно определив, чего вы хотите достичь, вы сможете предпринять правильные шаги для достижения своих целей.

 Например, то, как вы тренируетесь для гипертрофии мышц, будет немного отличаться от тренировок на увеличение силы, мощности и так далее. Конкретные цели, которые технически относятся к сфере набора мышечной массы, могут дать контекстные подсказки для создания структуры и средств борьбы с непоследовательностью.  

В этой серии из двух статей мы расскажем о тренировках, питании и добавках для мужчин, пытающихся набрать мышечную массу.

Когда в этой серии статей мы говорим о наборе мышечной массы, для ясности мы определяем его как гипертрофическую адаптацию и реакцию мышечных волокон посредством прогрессивной перегрузки. По сути, набор мышечной массы — это стратегическая нагрузка на мышцы с последующим восстановлением, позволяющая увеличивать как их размер, так и силу.

 В случае набора мышечной массы размер и сила не исключают друг друга. Если мышца находится в состоянии гипертрофии (увеличения), сила будет увеличиваться в разной степени. Скорость увеличения силы будет варьироваться в зависимости от выбранных нами тренировочных методик. 

Именно поэтому при различных стилях тренировок можно увидеть разные темпы увеличения силы. Итак, тренируетесь ли вы исключительно для гипертрофии, увеличения силы или мощности, мышечные волокна будут расти и продолжать укрепляться, но будут делать это с разной скоростью в зависимости от стиля тренировки, который вы выберете.  

Примечание автора: питание также может играть важную роль в наборе мышечной массы наряду с другими методами восстановления. Говоря о наборе мышечной массы в этой серии статей, важно помнить, что хотя описываемые аспекты не обязательно являются набором мышечной массы по определению, они могут играть важную роль во влиянии на скорость, с которой мы наращиваем мышцы. Мыслите глобальнее! 

Чтобы мускулы росли, нам нужно убедиться, что мы согласовываем несколько переменных для достижения успеха. Вся эта попытка импровизировать с тренировками и «съедать достаточно» будет иметь смысл только тогда, когда цель — добавить мышц к вашему телу. 

Давайте обсудим три основных принципа набора мышечной массы, которые необходимо учитывать каждому, чтобы добиться прогресса.

Звучит просто, не так ли? Однако многие спортсмены часто игнорируют этот аспект. Важно понимать, что ваш план тренировок может определять скорость набора мышечной массы. 

Почему это важно: правильная программа тренировок будет учитывать несколько переменных, необходимых для наращивания мышц, таких как прогрессивная перегрузка, адекватное увеличение объема и система отслеживания усилий. И это лишь некоторые из основных аспектов. Если в вашей программе тренировок они отсутствуют, возможно, стоит пересмотреть такую программу или прибегнуть к помощи тренера.

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: как правило, когда спортсмен, несмотря на частые тренировки, не набирает мышечную массу, это происходит из-за рассогласованности различных аспектов его программы. Смена программ при наборе мышечной массы сводит все усилия на нет. Результатом будут частые переходы от программы к программе в надежде найти «лучший» или «идеальный» план, каким бы он ни был.

Социальные сети, а также недостаток терпения и понимания того, как на самом деле происходит набор мышечной массы, могут влиять на частую смену программ. Без сбалансированной программы (программ), позволяющей отслеживать прогресс, мы упускаем наши возможности в наращивании мышц.

Вы можете пойти в спортзал и тренироваться, придерживаясь своей нынешней диеты, и нарастить мышцы. Это связано с тем, что вы даете телу новый стимул, и по мере того, как вы продолжаете это делать, тело будет адаптироваться.

Почему это важно: по прошествии периода, который мы называем «прогресс новичков» (быстрое увеличение мышечной массы/силы благодаря новизне нагрузок), набирать мышечную массу становится все труднее. Как и в случае с тренировками, в конечном итоге нам нужно приложить немного больше усилий, чтобы продолжать добиваться успеха, — в данном случае это диктует стратегию питания.

Контролируя общее ежедневное количество калорий, макроэлементов (белков, жиров, углеводов) и даже количество приемов пищи, вы можете ускорить темпы наращивания мышечной массы. К примеру, если вы не следите за количеством макронутриентов, потребляете недостаточно калорий или не получаете белок в нужном объеме, скорость набора мышечной массы у вас будет гораздо ниже показателей других спортсменов, которые учитывают эти факторы.

Белок  чрезвычайно важен для набора мышечной массы. Потребление достаточного количества белка может помочь увеличить мышечную массу при поддерживающем питании и при избытке калорий, а также поможет сохранить мышечную массу при дефиците калорий.

Есть много разных способов добавить больше белка в свой рацион. Кроме животных источников, таких как говядина, мясо птицы, рыба и молочные продукты, существует большой выбор разнообразных протеиновых порошков. Для тех, кто потребляет белок из животных источников, сывороточный белок и казеиновый белок будут отличными вариантами. Для вегетарианцев и веганов существует множество различных типов растительного белка, в том числе гороховый белок, соевый белок, протеин коноплии многие другие. Многие смеси для восстановления мышц после тренировки также содержат белок, наряду с поддерживающими мышцы питательными веществами, такими как комплекс BCAA (аминокислоты с разветвленными боковыми цепями) и другие важные аминокислоты.

Узнайте больше о важности питания для тренировок:

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: то, что работает в начале тренировок, не работает потом. Чем больше мы нагружаем тело с помощью тренировок, тем важнее помнить о питании и том, как оно согласуется с нашими целями. 

Например, при дефиците калорий набор мышечной массы происходит гораздо медленнее, чем при поддерживающем питании или при небольшом избытке калорий. Принимая это во внимание, мы можем точно согласовать наши цели с тем, как мы питаемся, чтобы набрать мышечную массу.

Чтобы набрать мышечную массу, недостаточно просто ходить в спортзал, тренироваться и правильно питаться. Следует также помнить, что такие аспекты восстановления, как сон, также могут играть большую роль в наращивании мышц.

Почему это важно: пока мы спим, наше тело вырабатывает гормон роста (HGH), играющий главную роль в росте мышц и их адаптации к силовым нагрузкам. Кроме того, сон может улучшить восстановление и рост мышц за счет синтеза мышечного белка. Наш организм таким образом использует белок для перестройки и восстановления мышечных волокон (и не только!).

Помимо этих двух ключевых моментов, во время фазы быстрого сна организм демонстрирует тенденцию к увеличению кровотока. Увеличение кровотока благотворно влияет на транспортировку полезных продуктов восстановления к мышечным волокнам. Сон также помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение, возникающее в течение дня и во время тренировок.

Помимо сна, в достижении наших целей по набору мышечной массы могут помочь такие методы восстановления, как массаж, принятие ледяных ванн, посещение сауны и медитация. 

Какие ошибки допускают пауэрлифтеры: очень часто спортсмены следят за первыми двумя аспектами, описанными выше, но забывают о важности сна и других способов восстановления. Если мы не обеспечим наши мышцы средствами, необходимыми для восстановления и адаптации, даже самые лучшие планы тренировок не принесут желаемых результатов.

Кроме того, даже отличная диета может оказаться бесполезной, если упустить из вида такие аспекты восстановления, как сон. Недостаток сна может вызвать повышение уровня таких гормонов, как кортизол (гормон стресса), что по-настоящему пагубно сказывается на росте мышц и наборе мышечной массы. Кортизол является катаболиком, а это означает, что он разрушает молекулы, поэтому повышение уровня этого гормона может препятствовать синтезу мышечного белка в организме.

В следующей статье, посвященной набору мышечной массы, мы еще раз рассмотрим три пункта, описанные выше, при этом углубимся в некоторые детали и дадим отличные рекомендации, которые помогут вам усвоить основы набора мышечной массы и добиться успеха.

Эта статья была написана Джейком Боли, фитнес-писателем и сертифицированным тренером-специалистом по силовой и физической подготовке. Он получил магистерскую степень по спорту, а также степень бакалавра по тренингу. В последние 7 лет Джейк работал с различными клиентами для укрепления здоровья и общего состояния тела персонально и удаленно. 

Продукция, представленная в статье

Поделиться этой статьей

6-дневный план тренировок для серьезной массы и силы

Ищете полноценную и сбалансированную 6-дневную программу тренировок, которая поможет вам набрать массу, сжечь жир и повысить выносливость?

Вы пришли в нужное место!

Эта 6-дневная программа тренировок разработана так, чтобы быть сбалансированной и состоит из нескольких фаз

Эти фазы включают:

1. Фаза гипертрофии
2. Фаза выносливости
3. Фаза силы

-дневной план тренировки шаг за шагом, а также аргументы и наука, которые его поддерживают.

Преимущества этого 6-дневного плана тренировок

Поскольку тренировки в этом 6-дневном плане тренировок постоянно смешиваются, ваше тело не сможет адаптироваться к вашим тренировкам, и в сочетании с достаточным планом диеты позволит для отличных результатов.

Вот чего ожидать в каждой из 4 фаз:

• Фаза 1: Размер прироста
• Фаза 2: Похудание
• Фаза 3: Повышение выносливости
• Фаза 4: Прирост силы

Обязательно отдыхайте

Я включил несколько дней отдыха, потому что очень важно дать вашему телу отдых для восстановления.

Ваше тело растет во время отдыха, поэтому совершенно необходимо не тренироваться в дни отдыха.

Убедитесь, что на протяжении этой тренировки вы чувствуете свое тело. Эта программа очень сложная и заставит ваше тело работать на пределе возможностей.

Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку и вам нужен перерыв, сделайте это! Очень важно прислушиваться к тому, что говорит вам ваше тело.

Это даст вам знать, когда будет достаточно. Если вы чувствуете, что не можете завершить тренировку или вам нужно сделать небольшой перерыв, сделайте это!

Сделайте перерыв во время тренировки, а затем продолжите или просто назовите его днем, отдохните и вернитесь на следующий день, готовый снова усердно работать.

Если конкретное упражнение слишком сложное и / или вызывает боль, исключите его из программы. Не стесняйтесь отправить нам электронное письмо, и мы вышлем вам отличное упражнение на замену.

Не допускайте обезвоживания

Обязательно поддерживайте водный баланс. Куда бы вы ни пошли, носите с собой галлон воды и постоянно пейте в течение дня.

Как составляется план тренировок

Во все упражнения я включил повторы и количество подходов.

Однако я не включил вес.

Я понятия не имею, какой вес вы способны поднять, поэтому, идя в тренажерный зал, выясняйте, какой вес лучше всего подходит вам для каждого упражнения.

Когда в описании тренировки указано сделать 15 повторений, это означает, что вы выбираете вес, с которым можете выполнить только 15 повторений.

Следовательно, если вы выбираете вес и выполняете свои 15 ^или повторений, вы понимаете, что, вероятно, можете сделать 5 дополнительных повторений, вес, который вы используете, недостаточно тяжелый.

Выберите более тяжелый вес, который позволит вам выполнить только 15 повторений.

То же самое и в другом направлении.

Если вы выбираете вес, который позволяет выполнить только 10 повторений, выбирайте более легкий вес.

Запишите все свои веса и повторения в журнал.

Это позволит вам бросить вызов самому себе, чтобы улучшить свои навыки, увидеть свой прогресс и узнать, какой вес выбрать для каждого упражнения в следующий раз, когда вы тренируетесь, не задумываясь об этом.

Во время тренировки обязательно используйте хорошую технику во всех упражнениях.

Используйте медленные контролируемые движения и обращайте внимание на детали в описании упражнений, чтобы избежать любой возможности травмы.

Если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать нам по электронной почте, и мы будем более чем рады ответить на любые вопросы.

6-дневная программа тренировок

Неделя 1:

• Очень высокая интенсивность без отдыха между упражнениями.
• Выполните все упражнения, перечисленные ниже, непрерывно без отдыха
• После выполнения комплекса упражнений (называемого кругом) сделайте 2-минутный отдых и повторите еще 2 раза, всего 3 круга (каждый круг считается одним набором)

Понедельник: Верхняя часть тела

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес для разогреть плечи)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 15 повторений
• Отжимания (до отказа)
• Тяга гантелей в наклоне — 15 повторений
• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом ( Используйте достаточно веса, чтобы вы могли сделать 15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя — 15 повторений
• Разгибание на трицепс над головой — 15 повторений
• Подъемы в стороны / вперед — по 10 повторений подъемы ног с последующим 10 повторениями подъемов вперед)
• Жим штанги стоя — 15 повторений
• Подъем ног в кресле капитана (пресс) — до отказа
• Скручивания ногами в воздухе (пресс) — до отказа
  • С ногами внутрь в воздухе, сожмите так, чтобы ваше плечо слегка приподнялось над землей
  • Задержитесь на 2 секунды
  • Опуститесь в исходное положение и повторите

Сделайте 2 минуты отдыха и повторите — Сделайте это 3 раза, в общей сложности 3 комплекта.

Вторник:

• 45 минут кардио на ваш выбор (бег, эллиптический тренажер, езда на велосипеде, баскетбол и т. Д.)

Среда: нижняя часть тела

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 Секунды скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Пожарные гидранты

Программа тренировки:

• Приседания с гантелями — 15 повторений
  • Держите гантели в каждой руке
  • Держите ноги на ширине плеч и держите грудь вверх головой вперед
  • Опуститесь так, чтобы угол в коленном суставе составлял 90 градусов
  • Задержитесь на секунду и поднимитесь в исходное положение
• Становая тяга со штангой -15 повторений
• Приседания со сплит-секцией — 15 повторений каждое бок

• Прыжки приседания — 15 прыжков
• Подъемы на носки — 15 повторений
• Передняя планка — 1 минута или до отказа
• Боковая планка — 1 минута e держитесь за каждую сторону или до отказа
  • То же, что и передняя планка, за исключением того, что вы лежите на одной стороне
  • Вы будете опираться на предплечье, а другую руку за спину
  • Убедитесь, что ваша спина ровная арка
  • Держите ступни в шахматном порядке, а не друг на друга
  • После выполнения одной стороны сделайте другую сторону точно так же

Отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 3 подхода

Четверг : off

Пятница:

• 45 минут кардио по выбору (бег, эллиптический тренажер, лестница, велосипед, спорт и т. д.))

Суббота: Полное тело

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд прыжков со скакалкой
• Приседания с собственным весом
• Выпады при ходьбе
• Отжимания
• Круговые движения руками с 5-фунтовым отягощением

Программа тренировки:

• Тяга гантелей в наклоне (15 повторений)
• Жим ногами (15 повторений)
• Жим гантелей (15 повторений)
• Румынская становая тяга (15 повторений)
• Отжимания (до отказа) )
• Подтягивания широким хватом с ассистентом (15 повторений)
• Прыжки из приседа (15 повторений)
• Передняя планка (1 минута)
• Подъем ног в капитанском кресле — до отказа

Сделайте 2-минутный отдых и выполните круг еще 2 раза, всего 3 подхода.

Воскресенье

Ожидается светлый день. Мы не хотим, чтобы ваше тело было слишком быстрым, чтобы вызвать травму, и ключ к эффективной тренировке — не перетренироваться.

Программа тренировки:

Кардио по выбору (например, бег, велотренажер, эллиптический тренажер, баскетбол, бокс, теннис и т. Д.)

• Выполняйте один из этих вариантов кардио в течение 30-45 минут. Сегодня светлый день, поэтому хочу, чтобы вы шли комфортным темпом и не перенапрягались.

Недели 2-4 из 6-дневной программы тренировок

• Тот же тип тренировок, что и неделя 1, за исключением того, что частота (дни в неделю) увеличена. отдохните и повторите еще 2 раза, всего 3 цикла.

Понедельник: грудь, трицепс, плечи

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Набор отжиманий (только для того, чтобы кровь текла)
• Круги руками (Мне нравится использовать 5 фунтов веса, чтобы разогреть плечи)

Программа тренировки:

• Жим гантелей на горизонтальной скамье (15 повторений)
• Разгибания гантелей на трицепс лежа (15 повторений)
• Боковые подъемы (15 повторений) )
• Подъемы вперед (15 повторений)
• Жим гантелей на тросе (15 повторений)
• Жим гантелей сидя (15 повторений)
• Отжимания на трицепс (гриф) (15 повторений)
• Отжимания (до отказа)

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода.

Вторник: спина, бицепс, пресс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара сетов отжиманий (просто для того, чтобы кровь текла)
• Круги руками (я люблю использовать 5 фунтов вес для разогрева плеч)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Тяга к штанге (15 повторений)
• Тяга сидя (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Наклон гантелей в наклоне Back Flies (15 повторений)
  • Возьмите 2 гантели
  • Из положения стоя наклонитесь так, чтобы ваша спина была плоской и почти параллельной полу
  • Поднимите руки в стороны (с гантелями в каждой руке), чтобы сжать твоя спина.
  • Задержитесь на секунду вверху, а затем верните руки в исходное положение и повторите
• Сгибание рук стоя (15 повторений)
• Подтягивания с поддержкой (нейтральный хват -15 повторений)
• С помощью Подтягивания (обратным хватом — 15 повторений)

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите схему в общей сложности 3 подхода.

Среда: ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Пожарные гидранты

• Жим ногами (15 повторений)
• Приседания с прыжком (15 повторений)
• Подъемы с гантелями (15 повторений на каждую ногу)
  • 2 подхода на каждую сторону
  • Для этого упражнения:
    • Найдите плоскую скамью, на которой вы может «шагнуть вверх» на
    • Возьмите 2 гантели (начните с легкого веса, чтобы получить возможность движения, прежде чем переходить к более тяжелому весу)
    • С гантелями в каждой руке встаньте на скамью одной из ног и поднимите колено так, чтобы угол сгиба вашего колена составлял 90 градусов.
    • Задержитесь на 2 секунды и вернитесь в исходное положение.
    • Выполните 15 повторений с одной ногой, а затем с другой ногой.
• Румынские мертвые тяги (15 повторений)
• Сплит-приседания (15 повторений на каждую ногу)
• Прыжки из сплит-приседаний (15 повторений) — это прыжок с собственным весом. Начните с того же исходного положения, что и при раздельном приседании, и прыгайте из этого положения.
• Подъем на носки (15 повторений)
• Прыжки на носки стоя (15 повторений)

Отдохните 2 минуты и повторите схему в общей сложности 3 подхода

Четверг: Core

Разминка:

• Скручивание и удержание в течение 5 секунд
• Планка в течение 30 секунд
• Альпинисты в течение 30 секунд

Программа тренировки

Эта тренировка будет состоять из 4 подходов по схеме, описанной ниже.

• Скручивания Мэйсона (30 секунд)
• Скручивания In N Out (20 повторений)
• Приседания до V-up (10 повторений)
• Ножничный подъем ног (10 повторений с каждой стороны)
• Heels to the Heavens ( 12 повторений)
• The Fighter (10 раз)
• Передняя планка (до отказа)
• Crunch and Hold (10 повторений)

Сделайте 2-минутный перерыв и повторите в общей сложности 4 цикла

Пятница: Полная тренировка тела

Разминка:

• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
• 30 секунд скакалки
• 5-минутная разминка на велосипеде
  

Тренировка: тренировка с собственным весом

• Отжимания (до отказа)
• Прыжки с приседаниями (15)
• Подтягивания с поддержкой — обратный хват (15 повторений)
• Фрогги (25 повторений)
• Броски набивного мяча в сочетании с прыжком из приседа (15 повторений)
  • Для этого упражнения:
  • Возьмите не слишком тяжелый набивной мяч.
  • Возьмите набивной мяч над головой и со всей силой бросьте набивной мяч в землю.
  • Когда он подпрыгивает, поймайте его и сделайте присед с мячом над головой.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите в общей сложности 15 повторений.
• Выпады с ходьбой (по 10 с каждой стороны, всего 20)
• Подтягивания с ассистентом — нейтральный хват (15 повторений)
• Прыжки с приседаниями (15 прыжков)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказ)
• Ножницы (до отказа)

Сделайте 2-х минутный отдых и повторите схему еще 2 раза, всего 3 подхода.

Суббота: Легкий кардио-день.

Как и в первую неделю, я хочу, чтобы вы выбрали предпочтительное кардиоупражнение (бег, велосипед, эллиптический тренажер, плавание, баскетбол, теннис, бокс и т. Д.) И выполняли его в течение 30-45 минут.

Воскресенье: выходной

Недели 5-8 из 6-дневных тренировок

• Состоит из 4 дней подъема тяжестей и 2 дней кардио
• Каждое выполненное упражнение будет состоять из 8-10 повторений (выберите вес, который позволяет вы должны выполнить только 10 повторений)
• После завершения каждого упражнения сделайте 1-2-минутный отдых (я уточню после каждого упражнения)
• Выполните каждое упражнение по 3 подхода
• После того, как вы выполните 3 подхода упражнения, двигайтесь дальше к следующему упражнению по списку

Понедельник: Грудь / Трицепс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5 фунтов веса, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутными перерывами между подходами
  • Для последней В этом упражнении выполните дроп-сет.
  • Как выполнить дроп-сет:
    • Нагрузите штангу бамперными пластинами
      • Например: если вы можете поднять 145 фунтов 8 раз, положите 5 пластин по 10 фунтов на каждую. сторона
      • Выполните подход из 8 повторений
      • Немедленно сбросьте вес на 10 фунтов с каждой стороны и выполните еще один подход из 8 повторений.Сделайте это 5 раз, всего 40 повторений.
• Жим гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами. отдых между подходами
  • В последнем подходе этого упражнения выполните дроп-сет
    • Сделайте 10 повторений, сразу же опустите вес, сделайте еще 10 повторений и т.д., всего 40 повторений
• Отжимания — 4 подхода до отказа с минутным отдыхом между подходами

Следующие 3 упражнения выполняйте сразу после одного, без отдыха между подходами.Каждая схема будет состоять из 30 повторений. После цикла сделайте двухминутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

• Отжимания на трицепс (гриф)
• Отжимания на трицепс назад (гриф)
• Отжимания на трицепсе на тросе (скакалка)

Вторник: Кардио (бег с нагрузкой). дорожку)

Разминка:

Программа тренировки:

Для этой тренировки вам нужно будет перейти на беговую дорожку, чтобы завершить ее.

• Бег 100 м, пружина 100 м, бег 100 м, спринт 100 м
  • Сделайте минутный отдых
  • Повторите всего 5 подходов
• Выполните 10 прыжков в приседе, затем выполните бег на 100 м и повторите еще раз. всего 2 подхода
  • Сразу после завершения вашего последнего прыжка из приседа, спринт на 100 м
• Выполните 10 прыжков в длину, сделайте минутный отдых и повторите, всего 3 подхода

Среда: Спина / бицепс

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круговые движения руками (мне нравится использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи )
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Вытягивание на ширину — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Во всех трех подходах поднимайтесь очень медленно (5-6 секунд за повтор)
• Тяга сидя — 3 подхода с 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Во всех трех подходах задержитесь в напряженном положении в течение 2 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение
• Тяга гантелей в наклоне: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
• Мышки с гантелями в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
  • Для этого упражнения:
    • Возьмите 2 гантели относительно небольшого веса
    • Найдите регулируемый ровная скамья и слегка наклоните ее
    • Теперь лягте на скамью грудью вниз, руки должны быть опущены вниз
    • С гантелями в каждой руке поднимите обе руки в стороны и удерживайте в течение 2 секунд (например, если бы вы делали вид, что машете крыльями)
    • Вернитесь в исходное положение и повторите

• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом — 3 подхода по 10 повторений с отдыхом 1:30 между подходами
• Сгибания рук на тросах — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
• Сгибания рук с гантелями и молота — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами

Четверг: Ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Пожарные гидранты

Программа тренировки:

• Жим ногами: 4 подхода по 10 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами
• Румынская становая тяга: 4 подхода по 10 повторений с 2-минутным отдыхом между подходами
• Приседания со сплитом: 4 подхода по 10 повторений с 1-минутным отдыхом между подходами
  • 2 подхода на каждую сторону, всего 4
• Подъемы: 4 подхода по 10 повторений с 1 минутным отдыхом между подходами
• Подъемы на носки: 4 подхода по 15 повторений с минутным отдыхом между подходами

Пятница: плечи / ядро ​​

Разминка :

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круговые движения руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Жим гантелей сидя — 4 подхода по 10 повторений
• Подъемы в стороны — 3 подхода по 10 повторений
• Подъемы вперед — 3 подхода по 10 повторений
• Схема основной работы: Завершите эту схему, сделайте двухминутный отдых и повторите еще 2 раза, всего 3 подхода
  • Передние планки — до отказа
  • Приседания до V-образного подъема — 25 повторений
  • Heals to the Heaven — 25 повторений
  • Scissor Kicks — 20 повторений
  • The Fighter — 10 повторений
    • Переход от середины вправо к середине налево = 1 повтор
  • Повороты Мэйсона — до отказа
    

Сату rday: Кардио (велотренажер)

Разминка:

• 5-минутная разминка на велотренажере

Программа тренировки:

Найдите скорость, которую вы считаете спринтом с полной отдачей, и найдите скорость который вы считаете очень умеренным и не слишком сложным

• В течение одной минуты начните с умеренного темпа
• Сразу после того, как эта минута истекла, переходите к спринту в течение полной минуты
• Повторите это в течение 30 минут, чтобы всего это будет 15 спринтов и 15 минут умеренного темпа

После завершения 30-минутной тренировки выполните 5-минутную заминку на велотренажере в очень легком темпе

Воскресенье: выходной

Неделя 9 -12 из 6-дневных тренировок

• Состоит из тренировок, аналогичных 2-4 неделям
• Вы будете тренироваться 6 дней в неделю
• Эти тренировки будут интенсивными и будут состоять из циклов без отдыха между упражнениями
• После каждый 1 час будет сделан 2-минутный отдых перед выполнением дополнительных кругов

Понедельник: грудь / спина

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара сетов отжиманий (просто для обеспечения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Подтягивания нейтральным хватом с ассистентом (15 повторений)
• Жим гантелей лежа (15 повторений)
• Широкие подтягивания с ассистентом (15 повторений)
• Жим лежа на наклонной скамье (15 повторений)
• Тяга сидя (15 повторений)
• Жим гантелей (15 повторений)
• Тяга в верхнем хвате узким хватом (15 повторений)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)

После завершения цикла сделайте двухминутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

Вторник: Руки и корпус

Разминка:

• 30 секунд скакалки 90 014
• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний

Программа тренировки:

• Гантели стоя Жим плечом (15 повторений)
• Сгибание рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Разгибание гантелей над головой (15 повторений)
• Подъемы в стороны (15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями стоя (15 повторений)
• Отжимания в треугольнике ( до отказа)
• Подъемы вперед (15 повторений)
• Скручивания и удержания (до отказа)
• Подъемы ног в кресле капитана (до отказа)

После завершения цикла сделайте 2-х минутный отдых и повторите в общей сложности 3 комплекта.

Среда: Ноги

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Пожарные гидранты

Программа тренировки:

• Штанга Приседания (15 повторений) (Если вы ищете отличное домашнее оборудование, я настоятельно рекомендую складную стойку для приседаний и гриф для приседаний)
• Прыжки из приседаний (15 повторений)
• Румынские мертвые тяги (15 повторений)
• Ноги Жим (15 повторений)
• Приседания (15 повторений с каждой стороны)
• Прыжки с приседаниями (15 повторений с каждой стороны)
• Подъемы на носки (15 повторений)
• Ножницы (до отказа)
• Боец (до отказа)

После завершения круга сделайте 2-х минутный отдых и повторите в общей сложности 3 подхода

Четверг: Верхняя часть тела

Разминка:

• 30 секунд скакалки
• Пара сетов отжиманий (просто получить кровь плавно)
• Круги руками (я люблю использовать 5-фунтовый груз, чтобы разогреть плечи)
• Набор подтягиваний (если вы ищете отличную перекладину для подтягивания в домашнем спортзале, я настоятельно рекомендую эту тягу Rogue. подъемная штанга)

Программа тренировки:

• Жим лежа на горизонтальной скамье (15 повторений)
• Тяга вниз (15 повторений)
• Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
• Тяга гантелей в наклоне над головой (15 повторений)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
• Подтягивания с помощью нейтрального хвата (15 повторений)
• Жим от плеч стоя (15 повторений)
• Сгибания рук со штангой на бицепс (15 повторений)
• Разгибание гантелей над головой на трицепс (15 повторений) повторений)

После окончания тренировки сделайте двухминутный отдых и повторите в общей сложности 3 цикла.

Пятница: Плиометрика (прыжки)

Разминка:

• 5-минутная разминка на велосипеде
• 30 секунд скакалки
• Приседания с собственным весом
• Выпады с ходьбой
• Пожарные гидранты

Программа тренировки:

• Прыжки в ширину (10 прыжков)
• Прыжки на двух ногах на плиометрику (15 повторений)
  • Найдите плио бокс в своем спортзале
  • Перед тем, как прыгнуть на бокс, примите спортивную стойку с ноги на ширине плеч, колени согнуты, грудь приподнята.
  • Руками упереться в коробку.
  • Затем спрыгнуть с коробки на пол, противоположную той стороне, на которой вы изначально начали движение.
  • Приземление в атлетике. положение и прыжок снова
  • Это одно повторение
• Прыжок на одной ноге на плио-бокс (15 повторений на каждую ногу)
  • Это похоже на прыжки на двух ногах, за исключением того, что вы будете выполнять каждую ногу отдельно
  9001 3 Найдите плио-бокс, который меньше, чем тот, который используется для прыжков на двух ногах.
  • . Держа ноги на ширине плеч в спортивной стойке, грудь приподнята, прыгайте на бокс.
  • После прыжка на бокс сразу же спрыгните с него. box, а затем прыгните обратно на ящик и т. д.
  • Это быстрые прыжки, поэтому между прыжками нет отдыха.
• Прыжки с приседаниями (15 прыжков в обе стороны)
• Прыжки приседания (15 прыжков)
• Прыжки на носки (50 прыжков)

После цикла, отдохните 2 минуты и повторите в общей сложности 4 круга.

Суббота: тренировка всего тела

Разминка:

• Пара наборов отжиманий (только для улучшения кровотока)
• Круговые движения руками (я люблю использовать 5-фунтовый вес, чтобы разогреть плечи)
• 30 секунд скакалки
• 5-минутная разминка на велосипеде

Программа тренировки:

• Нейтральное подтягивание с ассистентом (15 повторений)
• Отжимания в шахматном порядке (до отказа)
• Приседания с гантелями (15 повторений)
• Подтягивания широким хватом с поддержкой (15 повторений)
• Отжимания из стороны в сторону (до отказа)
• Румынские тяги (15 повторений)
• Сгибания рук с гантелями на бицепс (15 повторений)
• Отжимания с поддержкой (15 повторений) повторений)
  • На том же тренажере, что и подтягивания с ассистентом, есть также отжимания с ассистентом.
  • Чтобы сделать отжимание, возьмитесь за обе ручки.
  • Опустите тело так, чтобы локти были под углом 90 градусов. 2 секунды и вернитесь в исходное положение
  • Us Вес с отягощением, достаточный для того, чтобы вы могли выполнить 15 повторений
• Боковые / передние подъемы (10 повторений для боковых подъемов, затем 10 повторений для подъемов вперед)
• Скручивания и удержания (до отказа)
• Ножничные удары ногами (до отказа) )

Сделайте минутку отдыха и выполните 2 дополнительных цикла, всего 3 цикла.

Завершение!

Если у вас есть какие-либо вопросы относительно этой 6-дневной тренировки, не стесняйтесь спрашивать! И если вы ищете другой интересный контент, не забудьте ознакомиться со следующими статьями:

1. Лучшие добавки для Leaky Gut

2. Лучшие настенные тяги для подтягивания

3 Лучшие складные настенные — Стойки для приседаний

4. Лучшие добавки с львиной гривой

5. Лучшие пробиотики для протекающего кишечника

Наберите 20 фунтов мышечной массы

Хотите набрать 20 фунтов сухой мышечной массы и избавиться от жира? Чтобы получить результат, нужно оптимизировать.Оптимизируйте свои тренировки, диету и образ жизни, чтобы сосредоточиться на достижении своей цели.

Цель, требующая ежедневных усилий и преданности делу, особенно если вы эктоморф. Следовательно, этот пост научит вас, как лучше всего нарастить мышцы и сбросить жир с помощью 5-дневного плана тренировок по бодибилдингу и плана безжирного питания, чтобы получить серьезный рост мышц. Давайте начнем.

Чтобы набрать 20 фунтов мышечной массы, вы должны следовать правильному плану тренировок и диеты.

Хотите изменить свое телосложение от худощавого до мускулистого? Я понял тебя.Я обобщил все, что знаю о росте мышц в отношении ваших тренировок, диеты и изменения образа жизни. Вот.

Для роста мышц необходимо правильно тренировать мышцы. Впоследствии это достигается за счет подъема тяжестей, обеспечивая сопротивление вашим мышцам, с которым они могут работать, чтобы стимулировать три механизма мышечной гипертрофии — процесса, посредством которого ваши мышцы увеличиваются в размерах.

Этими механизмами являются:

• Механическое напряжение означает количество времени, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время упражнения, и количество силы, которое они должны создать для завершения движения.Следовательно, ваши мышцы не осознают размер используемых отягощений, а знают только то, какое напряжение создается против сопротивления.
• Метаболический стресс — это когда в мышце происходит накопление крови и кислородное голодание (гипоксия), из-за чего она выглядит «накачанной». Следовательно, это достигается за счет работы с большим числом повторений (15-20 + повторений) до закачивать кровь в мышцы, заставляя сердечно-сосудистую систему работать интенсивнее, создавая метаболический стресс.
• Повреждение мышц достигается за счет прогрессивной перегрузки.Обычно это постепенно увеличивает вес по мере того, как вы становитесь сильнее, и включает уменьшение времени отдыха, изменение темпа, выполнение большего количества повторений или более длительные тренировки. Следовательно, это гарантирует, что ваши мышцы все еще повреждаются, вызывая микроразрывы на каждом сеансе, чтобы начать цикл разрыва, восстановления и роста.

Эти три механизма предназначены как для тяжелых, так и для легких грузов. Чтобы создать максимальное усилие во время упражнения, необязательно поднимать как можно более тяжелые веса.

Фактически, выработка силы максимальна, когда вы поднимаете достаточно тяжелый вес, чтобы обеспечить некоторое сопротивление, а упражнение строго контролируется и выполняется медленно (увеличивая время под напряжением). Следовательно, это задействует наибольшее количество двигательных единиц и мышечных волокон, что приводит к максимальному механическому напряжению и повреждению мышц.

Итак, как выглядит последовательное задействование всех трех механизмов во время тренировки?

• Поднятие тяжестей Достаточно (для активации мышечных волокон)
• Использование различных диапазонов повторений и подходов (при метаболическом стрессе)
• Увеличение веса с течением времени (для повреждения мышц)
• Медленное выполнение упражнений (на механическое напряжение) — вот как происходит набор мышц.

Когда дело доходит до набора 20 фунтов мышечной массы, важно то, что вы едите. Следовательно, вам не нужно есть излишек в 2000 калорий, чтобы нарастить мышцы. Кроме того, было бы лучше, если бы вы съели , достаточно . Это известно как тощая масса.

Если у вас небольшой избыток (набор мышечной массы), это оптимизирует наращивание мышечной массы, так как циркулирующие питательные вещества обеспечивают максимальный синтез мышечного белка. Впоследствии, если у вас дефицит калорий, сложно нарастить мышцы, так как ваше тело находится в состоянии катаболизма , — разрушение ткани, а не анаболического — состоянии строительства ткани.

Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Sports Medicine, оптимальное расщепление макроэлементов должно составлять от 55 до 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и от 15 до 20 процентов жира. Давайте исследуем это.

Самым важным макроэлементом для набора 20 фунтов мышечной массы и основным продуктом питания любого бодибилдера является белок. Следовательно, аминокислоты являются строительными блоками восстановления и синтеза мышц.

В недавнем систематическом обзоре и метаанализе, опубликованном в журнале British Journal of Sports Medicine , было оценено оптимальное потребление белка для набора мышечной массы в 49 исследованиях.Это, пожалуй, самый авторитетный источник анализа, основанный на критериях отбора для каждого исследования, которое должно быть рандомизированным контролируемым испытанием продолжительностью более шести недель, золотым стандартом исследований.

Впоследствии исследователи обнаружили, что потребление белка положительно коррелировало с размером и силой мышц в каждом исследовании, но была точка отсечения. Кроме того, исследователи обнаружили, что низкое потребление белка в некоторых случаях останавливает гипертрофию мышц, но мы говорим об нуле.3 грамма на фунт.

Верхний предел преимуществ белка составляет 0,7 грамма на фунт массы тела. Наконец, это привело исследователей к выводу, что 0,8 грамма на фунт — включая двойной 95-процентный уровень достоверности — были максимальным верхним пределом потребности здоровых людей в белке. К уровню достоверности добавлены два стандартных отклонения, чтобы гарантировать «безопасность», что это верхний предел для всех.

Углеводы также являются основным продуктом в любом плане питания для набора массы, но лучше всего их употреблять во время тренировки, чтобы избежать избыточного набора жира во время набора массы.

Согласно исследованию, опубликованному в 2004 году в журнале Sports Medicine, оптимальное расщепление макроэлементов должно составлять от 55 до 60 процентов углеводов, 30 процентов белка и от 15 до 20 процентов жира.

Углеводы хранятся в мышцах в виде гликогена, предпочтительного источника топлива во время физических упражнений. Следовательно, многочисленные исследования показали, что гликоген положительно влияет на анаболизм и производительность, особенно у людей, принимающих пищу с большой частотой тренировок.

Но слишком много рафинированных углеводов может отрицательно повлиять на ваши гормоны и окисление жиров, что не рекомендуется.Так что переходите на сложные углеводы, включенные в план постного питания.

Жир менее обсуждается с точки зрения его связи с тренировкой или набором мышц. Впоследствии некоторые считают, что он замедляет усвоение белков и углеводов. Однако в литературе об этом не говорится.

На самом деле полезные жиры важны для гормональной регуляции и насыщения. Следовательно, употребление небольшого количества при каждом приеме пищи поможет вам оставаться сытым между приемами пищи и поможет противостоять скачкам сахара в крови из-за потребления углеводов.

Рост мышц на самом деле происходит, когда вы спите. Если вы не спите должным образом, вы бессознательно активируете определенные пути, которые активируют деградацию мышц. Исследования показывают, что лишение сна вызывает всплеск кортизола (гормона стресса) и снижение уровня тестостерона и инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), двух гормонов, необходимых для наращивания мышечной массы и силы.

Снижение этих гормонов ставит нас в катаболическое состояние, что означает, что мы разрушаем мышцы, независимо от того, насколько тяжело вы поднимаете.Поэтому убедитесь, что вы спите качественно, в идеале 8 часов в сутки.

Чтобы быстро нарастить мышцы, вы можете придерживаться диеты, которая одновременно наращивает мышечную массу и сжигает жир.

Мы стремимся набрать 20 фунтов мышц и избавиться от жира одновременно. Впоследствии это может быть сложнее, но это возможно, и есть веские доказательства, подтверждающие это.

В ходе 12-недельного исследования группа участников столкнулась с дефицитом калорий, высоким содержанием белка и графиком тренировок с отягощениями.Следовательно, группа потеряла в среднем 9,3 фунта жира и набрала 8,8 фунта мышечной массы.

В другом аналогичном исследовании участники теряли жировую массу и увеличивали мышечную массу, снова соблюдая диету с высоким содержанием белка.

В исследовании, проведенном журналом Международного общества спортивного питания , изучалась группа элитных гимнасток, соблюдающих гипокалорийную кетогенную диету в течение 30 дней, одновременно продолжая профессиональную физическую подготовку. Также участники теряли в среднем 2 балла.6 процентов жира и набрал 0,9 фунта мышечной массы. Впоследствии эти элитные спортсмены тренировались более четырех часов в день, потребляя только 22 грамма углеводов, и по-прежнему смогли сбросить жир и набрать мышечную массу.

Как видите, возможна полная перестройка тела, которая поможет вам перейти от худощавого к мускулистому и достичь телосложения своей мечты. Итак, теперь вы понимаете науку, давайте перейдем к плану питания и тренировок для бодибилдинга.

В зависимости от макроса размеры порций могут отличаться.Не стесняйтесь увеличивать размер порции вдвое или втрое в зависимости от ваших потребностей в макроэлементах.

Идеи для массового завтрака

1. Яйца на тосте

Белки: 31 г Углеводы: 30 г Жиры: 17 г Калории: 400

2. Овсянка протеиновая

• ½ стакана овса
• 1 мерная ложка порошка сывороточного протеина
• 1 столовая ложка арахисового масла
• ½ стакана нежирного молока

Белки: 32 г Углеводы: 35 г Жиры: 12 г Калории: 300

3. Омлет из овощей, яиц и сыра

• 3 яйца
• ¼ чашки тертого сыра
• ½ стакана овощей

Белки: 26 г Углеводы: ~ 12 г Жиры: 16 г Калорийность: 290

1. Лосось и сладкий картофель

• 1 сладкий картофель средней степени запекания
• 1 запеченное филе лосося
• 2 столовые ложки сметаны
• 2 ст.л. семян кунжута
• Горсть шпината

Белки: 45 г Углеводы: 53 г Жиры: 25 г Калорийность: 550

2. Курица, овощи и рис

• 1 куриная грудка
• 1/2 сваренного лука
• 1/2 вареного болгарского перца
• 1 чашка вареного риса
• 4 столовые ложки сальсы
• 2 столовые ложки сметаны
• 1/2 банки фасоли

Белки: 45 г Углеводы: 109 г Жиры: 10 г Калорийность: 725

3. Стейк, картофель, овощи

• стейк 8 унций
• 1 средний картофель
• 4 стакана тертого сыра
• 2 ст.ложки сметаны
• 5 стаканов измельченного салата
• 1 чашка брокколи

Белки: 70 г Углеводы: 51 г Жиры: 23 г Калорийность: 700

1. Протеиновый коктейль

• 1 мерная ложка сывороточного протеина
• 1 столовая ложка арахисового масла
• 1/2 стакана греческого йогурта

Белки: 34 г Углеводы: 128 г Жиры: 15 г Калорийность: 320

2. Греческий йогуртный микс

• 1/2 стакана греческого йогурта
• 1 мерная ложка Impact Whey Protein
• 1 банан
• 8 цельных миндальных орехов

Белки: 38 г Углеводы: 109 г Жиры: 10 г Калории: 430

Вы можете использовать план тренировок для наращивания мышц — 5-дневный сплит бодибилдера, чтобы набрать 20 фунтов мышц.

• Жим штанги — пять подходов; десять повторений; подсказки: потяните плечи назад и вниз, вытяните штангу из стойки, потяните штангу к себе, наконец, втяните локти и отжимайтесь по прямой линии, прижимая ягодицы, голову, спину и ступни вниз.

• Жим гантелей на наклонной скамье — пять подходов; десять повторений; Рекомендации: лягте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке на бедрах.Ладони ваших рук будут смотреть друг на друга.
  Затем, используя бедра, чтобы подтолкнуть гантели вверх, поднимайте гантели по одной, чтобы вы могли держать их на ширине плеч.

• Жим от груди сидя — пять подходов; десять повторений; Рекомендации: удобно сядьте на тренажер, твердо поставив ноги на пол на ширине плеч. Возьмитесь за ручки и вытолкните штанги наружу до полного выдвижения, но без блокировки локтя. Кроме того, постарайтесь, чтобы ваша голова была устойчивой к опоре для вертикали, а шея — неподвижной.

• Cable Flyes — пять комплектов; десять повторений; Реплики: разместите два кабеля на уровне груди и прикрепите ручку. Потянитесь через свое тело и возьмитесь за одну ручку нейтральным хватом. Расположите руки прямо вперед, держась за каждую рукоятку, и сохраняйте мягкий сгиб в коленях. Наконец, потяните внутрь, сгибая грудь.

• Станок Pec-dec — пять комплектов; десять повторений; Подсказки: сядьте на тренажер, положив спину на подушку.Возьмитесь за ручки. Медленно сдвиньте ручки вместе, сжимая грудь посередине. Наконец, медленно вернитесь в исходное положение на вдохе, пока мышцы груди не растянутся полностью.

• Становая тяга со штангой — десять подходов; десять повторений; Подсказки: встаньте, поставив среднюю ногу под штангу. Наклонитесь и возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч. Согните ноги в коленях, пока голени не коснутся перекладины.Поднимите грудь и выпрямите поясницу. Затем встаньте с отягощением, упираясь ступнями в землю.

• Подтягивания широким хватом — пять подходов; максимальное количество повторений; Рекомендации: возьмитесь за перекладину для подтягиваний ладонями в сторону от тела, а руки на ширине плеч. Держите руки полностью вытянутыми. Держа плечи опущенными и подальше от ушей, подтянитесь, пока подбородок не коснется перекладины.

• Тяга штанги стоя — десять подходов; десять повторений; Реплики: поместите конец пустой штанги в угол комнаты.Положите на нее тяжелую гантель или несколько гантелей, чтобы удерживать ее. Нагрузите противоположный конец перекладины пластинами и установите его. Наклонитесь в бедрах, пока ваше туловище не окажется под углом 45 градусов к полу с вытянутыми руками.

• Тяга на тросе сидя широким хватом — десять подходов; десять повторений; Подсказки: согните ноги в коленях и возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. Слегка отклонитесь назад, сохраняя спину прямой, затем задействуйте мышцы спины, чтобы подтянуть штангу к пупку.Медленно верните штангу в исходное положение и повторите.

• Тяга вниз узким хватом — десять подходов; десять повторений; Сигналы: потяните штангу к нижней части груди, слегка и плавно наклоняясь назад, когда вы тянете. Осторожно отпустите, позволяя штанге вернуться в исходное положение, сохраняя нагрузку на спину и руки.

• Тяга вниз на трицепс — десять подходов; десять повторений; Сигналы: сделайте паузу, когда руки выпрямлены, чтобы активировать трицепс.Согните в локте, но руки держите прямыми. Осторожно верните штангу в исходное положение, сохраните напряжение руки, а затем повторите.

• Curl to Press — десять подходов; десять повторений; Подсказки: сгибание бицепса — двигайте только локтями, чтобы перенести вес на грудь. Наконец, сразу перейдем к прессе.

• Кабельные тяги — десять комплектов; десять повторений; Реплики: Оберните кабель на высоте головы. Наконец, потяните веревку к лицу и отведите локти назад, чтобы активировать спину.

• 1а) Front Raise — десять сетов; десять повторений; Сигналы: Держите корпус неподвижно, поднимите штангу с плеч. Остановитесь, когда вы станете параллельны груди и опустите ее. Кроме того, выберите достаточно легкий вес, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

• 1b) Боковые подъемы в стороны — десять подходов; десять повторений; Подсказки: используйте меньший вес, чтобы обеспечить выполнение упражнения с полным диапазоном движений. Держите тело неподвижным. Слегка согните руки в локтях.Поднимите тяжести с плеча. Кроме того, не поднимайтесь выше параллельно плечу.

• Приседания со штангой — три подхода; десять повторений; Подсказки: выполняйте медленно, увеличивая время под напряжением. Поднимитесь как можно ближе к 90 градусам, насколько позволяет ваша гибкость. Держите позвоночник в нейтральном положении. Наконец, при подъеме подтолкните пятки.

• Румынская становая тяга — три подхода; десять повторений; Сигналы: стопы на расстоянии бедер, руки на перекладине параллельно.Позвольте коленям естественно согнуться. С отягощением опускайтесь чуть ниже колен. Держите позвоночник и верхнюю часть тела прямыми и подтягивайте нижнюю часть тела вверх. Наконец, сделайте шарнир на бедре, чтобы опустить перекладину на пол.

• Жим ногами — три подхода; десять повторений; Реплики: движение на корточках. Держите ноги достаточно высоко. Пальцы ног направлены наружу. Наконец, протолкните пятки.

• Разгибание ног — три подхода: десять повторений: Сигналы: Используя квадрицепсы, максимально разгибайте ноги на выдохе.Медленно опустите вес обратно в исходное положение на вдохе, следя за тем, чтобы не выйти за пределы угла в 90 градусов.

• Степ-ап гантелей — три подхода; двадцать повторений; Подсказки: выполняйте медленно, увеличивая время под напряжением. Кроме того, наклоняйтесь как можно ближе к 90 градусам, насколько позволяет ваша гибкость. Держите позвоночник в нейтральном положении. Наконец, при подъеме подтолкните пятки.

Жим в тренажере Смита узким хватом — 5 подходов; десять повторений; Сигналы: сядьте на скамью с опорой для спины прямо под штангой тренажера Смита.Также возьмитесь за гриф двойным хватом сверху, на ширине плеч чуть выше уровня плеч. Наконец, как можно сильнее сжимая штангу, надавите на нее над головой, пока ваши руки не будут полностью заблокированы.

Вертикальный ряд — пять подходов; десять повторений; Сигналы: возьмитесь за штангу хватом сверху, руки чуть ближе, чем на ширине плеч. Также поднимите штангу, согнув колени и держа спину прямо. Наконец, перетащите полосу вверх.

Подъем задней части тела на тросе — пять подходов; десять повторений; Подсказки: блоки должны проходить под вашими коленями, а ваши руки должны быть вытянуты ладонями друг к другу и слегка согнуты в локтях.Наконец, удерживая руки в неподвижном положении, поднимите плечи в стороны, пока они не станут параллельны полу и высоте плеч.

Боковые подъемы в стороны — пять подходов; 15 повторений; Подсказки: используйте меньший вес, чтобы обеспечить выполнение упражнения с полным диапазоном движений. Держите тело неподвижным. Также немного согните руки в локтях. Поднимите тяжести с плеча. Наконец, не поднимайтесь выше параллельно плечу.

Развод гантелей на задних дельтах — пять подходов по 15 повторений; Реплики: поставьте пару гантелей, глядя вперед, перед плоской скамьей.Также сядьте на конец скамьи, ноги вместе, а гантели за икрами. Согнитесь в талии, удерживая спину прямой, чтобы поднять гантели. Наконец, держите локти слегка согнутыми, а спину прямой, когда поднимаете вес.

Следуйте этому плану приема пищи и тренировок, чтобы набрать 20 фунтов мышечной массы и наслаждаться гарантированным ростом мышц. Впоследствии гипертрофия мышц происходит при 6-12 повторениях, 2-6 подходах, времени отдыха от 30 до 60 секунд и 75% от одного повторения максимума для 10 повторений.Наконец, чтобы получить большинство советов и рекомендаций по наращиванию мышечной массы и похуданию, подпишитесь на наш блог.

Трехмесячный план увеличения массы тела

Когда дело доходит до набора массы, все знают толк. Кажется, что у всех, от гуру ночной рекламы до болтливого седого ветерана спортзала, есть уловка, чтобы стать огромным. Распространение критики по набору массы мешает среднему атлету сосредоточиться на том, что именно нужно делать.

К счастью, есть несколько универсальных истин, которые каждый может применить, чтобы добиться желаемых результатов. Мы не только представляем здесь три из них, но наш эксперт также использовал каждый из них для разработки сопутствующей программы набора массы, что сделало ее умелым и практичным методом для набора заметного количества новых мышц в течение следующих трех месяцев.

Истина № 1: Мышцы растут с большим подъемом в диапазоне от 8 до 12 повторений

Некоторым людям нравится подход с большими объемами к росту мышц, настаивая на том, что сложные подходы с большим количеством повторений наполняют мышцы кровью и запускают новый рост.Другие лифтеры моногамны в подъемах с большими весами, цепляясь за тот факт, что подходы на грани нарастают больше всего мышц, даже при очень небольшом количестве повторений. Однако золотая середина работает для всех, если все сделано правильно.

Джимми Пенья, MS, CSCS, фитнес-эксперт из Лос-Анджелеса, знаменитый тренер и основатель PrayFit (www.prayfit.com), настаивает на том, что наибольший прирост мышц достигается тем, кто придерживается наиболее проверенного диапазона повторений для мышц. рост — от восьми до 12 повторений. «Это диапазон, который физиологически и неофициально наиболее известен, чтобы вызвать рост мышц», — говорит он.

Удивительно, но в фитнес-кругах до сих пор ведутся споры о том, какие упражнения следует использовать для набора массы. Некоторые утверждают, что чем больше разнообразия упражнений, чем больше нагрузка на вашу мускулатуру, тем выше ваш рост в долгосрочной перспективе.

«Это смешно, — говорит Пенья. «Вы всегда можете добавить разнообразия с помощью односуставных движений, но если вашей основной целью является набор массы, вам нужно придерживаться простых сложных упражнений, таких как жим лежа, приседания и становая тяга.Заставить несколько групп мышц работать согласованно против все более тяжелого сопротивления — это правильный путь, и точка ».

Прикладная правда: В этой программе вы никогда не будете выполнять подход с менее чем 8 или более чем 12 повторениями. Поскольку это оптимальный диапазон повторений для гипертрофии — ваша главная цель на эти 12 недель — нет смысла отклоняться от него ради новизны. Также редкой находкой будут односуставные движения. Основные упражнения составляют здесь основную часть упражнений.

Правда No.2: Прогресс — ключ к росту

Покажите нам человека, который перестал расти, и мы покажем вам человека, который перестал бросать вызов своему телу. Конечно, иногда перерыв — это все, что нужно, чтобы вернуться в зону роста, но чаще всего это происходит из-за недостатка творчества и амбиций; как только ваше тело слишком привыкнет к одному распорядку, вы можете попрощаться с достижениями.

Лучший способ избежать этого — настаивать на прогрессе и включать его в свой план.«Комфорт — это худшее, что может случиться с вашим телом, независимо от вашей цели», — настаивает Пенья. «Помните, ваше тело будет меняться только в той степени, в которой оно подвергается стрессу. Другими словами, без добавления новых переменных — в данном случае большего веса и различных протоколов повторений — ваше тело не отреагирует хорошо, если вообще не отреагирует ».

Прикладная правда: В течение следующих трех месяцев вы будете постоянно что-то менять. Каждый месяц вы будете выполнять все более тяжелые весовые нагрузки в более сложных схемах повторений (все еще в пределах окна от 8 до 12), чтобы сбить с толку свои мышцы и стимулировать новый рост.

Истина № 3: Требуется тренировка до отказа (и не только)

Одна из самых ошибочных тренировок в тренажерном зале — останавливать подход на определенном количестве, когда у вас явно больше в запасе. Почти каждый раз, когда вы видите предписанный диапазон повторений, в этом журнале или где-либо еще, цель состоит в том, чтобы добиться отказа в этом количестве. Неудача — это момент, когда вы больше не можете выполнять повторения в хорошей форме самостоятельно. Так что, если вы сделаете 12 повторений, тогда как могли бы сделать 15 или 16, вы упустите множество анаболических преимуществ.

«Ключевым моментом для любого подхода, основанного на конкретном повторении или диапазоне повторений, является выбор веса , который приведет к провалу в этом конкретном повторении », — говорит Пенья. «Выбор веса имеет первостепенное значение для этой программы, как и для любой другой. Неудача в этом диапазоне повторений запускает в вашем теле пути роста. Выбирая вес, в котором вы можете выполнить более 12 повторений, вы больше попадете в зону развития выносливости ».

Вы также можете получить дополнительные гормональные эффекты, добавив в свои подходы ключевые методы интенсивности.Расширение подходов за счет снижения веса и продолжения выполнения повторений после начального мышечного отказа, также известное как «падение», — это один из простых способов сделать ваши тренировки еще более интенсивными, стимулирующими рост. Еще один способ быстро набрать массу — делать короткие рассчитанные перерывы, чтобы воспользоваться быстро восполняемыми запасами взрывной энергии вашего тела, чтобы вы могли продолжить еще несколько повторений. Это называется тренировкой отдых-пауза. В этой программе будут использоваться вариации обоих методов.

Тренировка до отказа и за его пределами вызывает дополнительный ущерб мышечным животам, который в сочетании с правильным питанием является идеальной средой для экспоненциального роста.

Прикладная правда: В то время как вы будете стремиться достичь мышечного отказа в каждом подходе в этой программе, вы добавите некоторые усилители интенсивности во второй и третьей фазах, которые призваны помочь вам вывести мышцы за пределы отказа.

План атаки

Теперь, когда вы понимаете основы программы, вот более подробная информация о том, как вы будете проводить следующие 12 недель в тренажерном зале. На этапе 1 (недели с первой по четвертую) вы заложите основу для увеличения размера в будущем.«На этом этапе вы выберете максимум 12 повторений в качестве базового рабочего веса», — говорит Пенья. «После первого подхода из 12 вы отдохнете не более одной-двух минут, затем выполните еще два подхода с тем же весом, набрав не более 12, но сделав не менее 10 во втором подходе и восемь — в третьем. набор.»

На этапе 2 (с пятой по восьмую недели) вы наберете больше веса. «В этом месяце вы станете немного тяжелее, выбрав максимум 10 повторений прямо в середине диапазона магического роста», — объясняет Пенья.«Ты сделаешь свой первый подход, так что у тебя не получится 10 повторений. После первого подхода ты заметно утомишься, но второй подход — еще один подход из 10 повторений. Это означает, что вам, вероятно, потребуется немного сбросить вес, чтобы выполнить еще 10 повторений в каждом из следующих двух подходов. Помните, что главное — потерпеть неудачу с 10 повторениями. Если вы можете сделать больше, вы стали слишком легкими. Если вы не можете дотянуться до 10, вам нужно немного снизить вес ».

Наконец, в Фазе 3 (недели с девятой по двенадцатую) вы максимально задействуете свои расширяющиеся мышцы.«Продолжая тему прогресса, ваши восемь повторений будут служить вашим базовым весом», — говорит Пенья. «И, как вы увидите, мы сделаем 10 и 12 повторений после вашего первоначального подхода из восьми. Вы можете спросить, как можно сделать 10 или 12 повторений с весом, из-за которого вы потерпите неудачу в восемь. Ответ: технически нет. Когда вы дойдете до восьми во втором подходе, мы хотим, чтобы вы отдохнули примерно 15 секунд, а затем сделали еще два повторения, чтобы получить в сумме 10. И в третьем подходе мы хотим, чтобы вы отдохнули в течение 30 секунд, прежде чем сделать еще четыре повторения, чтобы получить 12 повторений.Это не обязательно настоящий набор отдыха и паузы, но менталитет такой же. Вы отдыхаете достаточно долго, чтобы ваши взрывные запасы энергии пополнились, а затем выполняете больше повторений, прокладывая путь к большему росту ».

Еще одно примечание: эти протоколы не будут применяться к прессу, который вы вместо этого будете тренировать дважды в неделю со стандартным диапазоном повторений в течение всех 12 недель. Поскольку вы сосредоточены на том, чтобы стать больше, вы просто хотите поддерживать свой пресс в форме, но сохраните тяжелую работу для пресса для своего плана похудания.

А теперь, прежде чем вы начнете, еще одна истина, которую следует упомянуть: любая программа тренировок хороша ровно настолько, насколько хороши усилия, которые вы готовы приложить. Мы предполагаем, что вы хотите набрать впечатляющую мышечную массу и готовы к интенсивной работе. требуется — теперь ваша очередь доказать нашу правоту.

Трехмесячная программа увеличения массы тела

ДЕНЬ 3: Отдых

5-дневная программа тренировки, чтобы получить RIPPED

За 15 лет занятий тяжелой атлетикой я обнаружил, что одна программа тренировок доминирует — пятидневный сплит.Если ваша цель — нарастить как можно больше мышц за минимальное время (другими словами, вы культурист) и получить хорошую тренировку, оптимальным будет 5-дневный режим тренировок.

У него идеальное количество дней для занятий в тренажерном зале, и при правильном выполнении даст результат, о котором вы только мечтали.

Пятидневный сплит следует за формой тренировки, которую Арнольд Шварценеггер, возможно, самый успешный бодибилдер в истории, использовал и усовершенствовал в течение 70-х годов. Эта форма тренировки, известная как сплит-тренировка, стала стандартной системой силовых тренировок для наращивания мышечной массы.

Однако это может быть немного сложно настроить. Прежде чем перейти к этому, давайте рассмотрим некоторые идеи, лежащие в основе сплит-тренировок.

Существует две основные системы тренировки с отягощениями — сплит-тренировка и тренировка всего тела. Основные различия между ними — нагрузка на мышцы и время, проведенное в тренажерном зале.

Сплит-тренировка нацелена на определенные группы мышц в определенные дни. Основные группы мышц — это грудь, плечи, ноги, верхняя и нижняя часть спины, руки и живот.

Вопрос о том, как эти мышцы должны быть сгруппированы вместе, очень обсуждается, хотя я считаю, что существует оптимальный способ, который будет обсуждаться позже.

Есть много правильных способов настроить процедуру разделения. Например, вы можете тренировать мышцы верхней части тела каждый понедельник и мышцы нижней части тела каждую пятницу. Это будет называться двухдневным сплит вверх / вниз.

Другой распространенный сплит — это трехдневный сплит PPL, который требует тренировки «толчков», «тяги» и движений, связанных с ногами, в течение трех отдельных дней.Четырехдневный сплит обычно включает день спины, груди, плеч и ног.

Тренировка всего тела противоположна сплит-тренировке. Вместо тренировки групп мышц в определенные дни, все тело тренируется один, два или даже три раза в неделю.

Почему тренировки всего тела ограничиваются несколькими занятиями в неделю? Разве ежедневная тренировка ВСЕХ групп мышц не будет наиболее эффективной? Конечно, это было бы… при условии, что вы сможете восстановиться достаточно быстро.Однако, если вы не принимаете препараты, повышающие работоспособность, это сделать невозможно. Для среднего спортсмена Американский колледж спортивной медицины (ASCM) предлагает по крайней мере 48 часов отдыха между высокоинтенсивными тренировками одних и тех же групп мышц (1).

Если вы тренируете все тело в понедельник, самое раннее время, когда вы снова сможете тренироваться, будет в среду, но если вы решите тренировать только грудь в понедельник, вы можете тренировать ноги на следующий день и плечи на следующий день. В этом и заключается красота сплит-тренировки.

Нельзя сказать, что тренировка всего тела — это плохо. Напротив, это один из лучших способов тренировки для начинающих, поскольку он дает достаточно времени для восстановления и фокусируется на сложных движениях. Тренировки всего тела предпочтительны для тех, у кого мало времени, кто плохо знаком с тренировками с отягощениями или ставит перед собой цель улучшить общее состояние здоровья (2). Однако для быстрого набора серьезных мышц сплит-тренировка является королем.

Пятидневный сплит, как следует из его названия, представляет собой сплит-программу, предусматривающую 5 тренировок в неделю.Это отличная программа для наращивания мышц, потому что она действительно хорошо воздействует на каждую группу мышц.

Грудная мышца, например, развивается быстрее всего, если тренировать по часу каждые 5–6 дней. Бицепсы и трицепсы, которые намного меньше, требуют меньше времени на восстановление и должны тренироваться два раза в неделю (Charlebois, 2007). Все это просто невозможно с двух- или трехдневным сплитом.

Построение правильного разделения сложно, и я вижу, как многие люди делают это неправильно.Когда вы тренируетесь 5 дней в неделю, вы должны быть уверены в своей эффективности. Тренироваться по часу в день 5 раз в неделю — это огромные затраты времени.

В этой статье я продемонстрирую лучшую 5-дневную программу тренировок. Идеальный 5-дневный сплит учитывает не только то, какая часть тела тренируется каждый день. Он учитывает, какие тренировки выполняются, количество подходов и повторений и даже продолжительность тренировки.

Я также покажу вам ошибки, которые совершают многие бодибилдеры. Изучая искусство построения сплита, вы получите много эффективных знаний по бодибилдингу.Применяйте знания, полученные из этого руководства, и я гарантирую, что вы увидите серьезные улучшения!

Для всех, у кого есть время! Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или начинающим атлетом, мужчиной или женщиной, вам следует использовать 5-дневный сплит, чтобы быстро нарастить мышцы.

Ходить в спортзал 5 дней в неделю может быть хлопотно, но если вы настроены решительно, у вас будет время. Иногда это просто невозможно из-за ограничений на работе или в школе, поэтому мы разрабатываем дополнительный сплит, который включает базовую тренировку дома.Четыре из пяти тренировок пройдут в тренажерном зале, а одна — в комфорте вашего дома.

Вот обзор обсуждаемой здесь 5-дневной тренировки. Для конкретных тренировок, пожалуйста, обратитесь к разделу ниже под названием «Завершенная версия!»

1. Грудь + (Легкая) Трицепс
2. Спина + (легкий) бицепс
3. Отдых (основная тренировка — по желанию)
4. Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
5. Ноги + (Тяжелые) Бицепсы
6. Отдых (легкая тренировка кора)

Давайте рассмотрим и критикуем пятидневный сплит, рекомендованный пользователем на форуме по бодибилдингу.

• День 1: Плечи
• День 2: Сундук
• День 3: Оружие
• День 4: Ноги
• День 5: Спина

Найдите минутку и попробуйте найти ошибки.

Самая большая проблема в том, что мышцы груди и плеча тренируются слишком близко друг к другу.

Почему это проблема?

Ну, никакая тренировка груди не нацелена исключительно на грудные мышцы. Например, жим лежа, помимо воздействия на грудные мышцы, нацелен на передние дельтовидные мышцы (переднюю часть плеч), трехглавую мышцу плеча и широчайшую мышцу спины (спина).

Из трех дополнительных групп, на которые нацелен жим от груди, наиболее сильно нацелен на переднюю дельтовидную мышцу (в дополнение к трицепсу, но мы вернемся к этому позже). То же самое касается большинства упражнений на грудь. Поэтому логично разделить грудные и плечевые дни, насколько это возможно, верно?

Давай сделаем это.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Я предпочитаю разделять грудь и плечи на два дня, так как это очень взаимосвязанные группы мышц.Вы можете подумать: «Если день груди перенесен на 4-й день, разве он не отделен от следующей тренировки плеч на день?»

Решение этой проблемы приводит к другой проблеме с исходным разделением — у него нет выходных! Я считаю, что для 5-дневного сплита лучше всего отдыхать день во время сплита и отдыхать через день после завершения 5 тренировок. Вот что я имею в виду:

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День отдыха
• День 3: Оружие
• День 4: Сундук
• День 5: Спина

Отдых между 2 и 3 днями, затем отдых после завершения всех тренировок.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В этой версии вы тренируетесь пять дней в неделю и два дня отдыхаете. Вы можете обнаружить, что одного дня будет достаточно. В этом случае проигнорируйте 7-й день и вернитесь к 1-му дню после завершения 6-го дня.

Теперь мы должным образом разделили тренировки груди и плеч, но они не разделены поровну (плечи, 3 дня; грудь, 2 дня; плечи, 3 дня и т. Д.)). День груди наступает через 3 дня после дня плеч, а день плеч наступает через 2 дня после дня груди. Имеет ли значение, какой группе разрешено больше времени для отдыха?

Совершенно верно. Рассмотрим любой жим от груди и любой жим от плеч. Жим от груди в определенной степени активирует переднюю дельтовидную мышцу. Жим от плеч (например, армейский) воздействует на мышцы плеча, только если выполняется в правильной форме. Назовем военный пресс прессом под углом 90 °. Таким образом, жим на плоской скамье — это жим 0 °, а жим под наклоном — жим под углом 45 °.

По мере увеличения угла активируются больше дельтовидных мышц и меньше грудных. Следовательно, жим лежа на плоской скамье активирует меньше дельтовидных мышц, чем жим лежа на наклонной скамье, который активирует меньше дельтовидных мышц, чем военный жим. Вы можете опускаться ниже нуля, чтобы еще больше изолировать грудь (например, жим лежа на наклонной скамье). Эта концепция также применима к мухам. Об этом важно помнить при построении собственного шпагата. Если вы разделите дни грудной клетки и плеч на один или два дня, вам следует сосредоточиться на ровном положении и отказаться от жимов и разгибаний в течение дня груди.

Еще одна вещь, которую следует учитывать при нажатии, — это положение руки. Чем дальше друг от друга ваши руки, тем больше вы нацеливаетесь на грудь. Чем ближе ваши руки, тем больше вы тренируете трицепсы. Поэтому, если вы тренируетесь на трицепс на следующий день после грудного, не делайте жимов узким хватом.

Давайте вернемся к разделению.

• День 1: Плечи
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Сундук
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

Поскольку упражнения на грудь активизируют мышцы плеч в большей степени, чем упражнения для плеч активируют мышцы груди, мы должны поменять местами день груди и плеч:

• День 1: Сундук
• День 2: Ноги
• День 3: Отдых
• День 4: Оружие
• День 5: Плечи
• День 6: Спина
• День 7: Отдых

В первый день мы попали в грудь, а во второй день — в ноги.Ваши ноги не должны болеть от тренировки груди… пока все хорошо. На третий день отдыхаем, на четвертый дёргаемся по рукам.

Это хорошая идея посвятить целый день мышцам размером с бицепс и трицепс? Я говорю нет по двум причинам. Во-первых, эти мышцы маленькие, поэтому им требуется меньше времени на восстановление. Поэтому оптимально тренировать их два раза в неделю (Charlebois, 2007). Во-вторых, день с одной рукой может мешать другим тренировочным дням. Учтите, что все жимы от плеч активируют трицепсы.Таким образом, удары по плечам на следующий день после рук не оптимальны. Возможно, вы сможете сделать подъемы плеч на следующий день, но вы не сможете выполнять жим плечом с большим весом с больными трицепсами.

В какие дни нужно тренировать бицепсы и трицепсы? Все толкающие движения требуют активации трицепса, а все тянущие движения требуют активации бицепса. Итак, давайте соединим трицепсы с грудью и плечами, а спину с бицепсами. Мы договорились, что бицепсы следует тренировать два раза в неделю, поэтому давайте объединим их с днем ​​ног.

• День 1: грудь + трицепс
• День 2: ноги + бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + Трицепс
• День 5: Спина + бицепс
• День 6: Отдых

Выполнение двух полноценных тренировок на бицепс и трицепс в неделю может подойти вам. Я считаю, что золотая середина находится где-то между тем, чтобы ударить их один раз в неделю, и ударить их два раза в неделю. Другими словами, реализация «тяжелого» и «легкого» дня. Вот что я имею в виду:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: Спина + (легкий) бицепс
• День 6: Отдых

В «легкие» дни выполняйте 1–2 тренировки (6–8 подходов), а в тяжелые дни — 3–4 тренировки (9–12 подходов).Тренировки для груди нацелены на трицепсы больше, чем тренировки для плеч, поэтому лучше сочетать «легкий» день с грудью, а «тяжелый» — с плечами. Работая с тяжелыми бицепсами в день ног, мы даем им два дня на восстановление, прежде чем проработаем спину. Худшее для тренировки спины — это болезненность бицепса, поскольку почти каждое движение спины требует интенсивной активации бицепса.

Следующая проблема, с которой мы сталкиваемся, — это близость дня плеч к дню спины. Приходилось ли вам когда-нибудь поднимать плечи в стороны или спереди и на следующий день обнаруживали, что ваша спина и ограничивающие мышцы сильно болят? Я знаю, что есть.Эти движения крайне сложно делать без задействования мышц спины.

Как нам воздействовать на заднюю дельтовидную мышцу в день плеча, не сжигая спину? В какой день мы попадаем в ловушки? Если вы попадете в ловушку в день плеч, ваша спина будет сильно болеть на следующий день. Лучше всего разделить эти две группы мышц как можно дальше, как мы это сделали с грудью и плечом.

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Отдых
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых

Сначала тренируем грудь и трицепс (слегка).На второй день — спина и бицепсы (слегка). На третий день мы отдыхаем и позволяем нашим трицепсам и грудным мышцам полностью восстановиться к тренировке плеч на следующий день. Затем мы сильно ударяем по ногам и бицепсам, которые к этому моменту должны быть полностью восстановлены. Затем мы отдыхаем и на следующий день снова начинаем цикл.

Отлично, не правда ли?

Еще нет. Мы забываем две вещи: основные тренировки и кардио! Не стоит недооценивать важность сильного ядра. Всякий раз, когда меня спрашивают совета о наращивании силы, я всегда советую развивать ядро.

Чтобы быть активным каждый день недели, давайте дважды в неделю выполнять базовую тренировку. На третий день мы проводим полноценную тренировку для кора, а на шестой день — легкую (7–12 минут). На 3-й день мы также прорабатываем предплечья и икры, которые представляют собой относительно небольшие группы мышц, на которые следует воздействовать дважды в неделю.

Что касается кардио, я оставлю это на ваше усмотрение. Некоторые люди предпочитают делать кардио каждый день перед тренировкой. Я скоро напишу об этом статью.

Вот завершенный раскол:

• День 1: грудь + (легкий) трицепс
• День 2: спина + (легкий) бицепс
• День 3: Ядро + предплечья + икры + кардио
• День 4: Плечи + (Тяжелые) Трицепсы
• День 5: ноги + (тяжелый) бицепс
• День 6: Отдых (легкая тренировка дома по желанию)