Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

План тренировок на массу: Программа Тренировок Для Набора Массы | По Циклам

Содержание

Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2012-08-13

Все статьи автора >

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Увеличение силы и объёма мышц
2. Точечная проработка мышечных групп
3. Создание условий для быстрого восстановления

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев.

Сложность: (средняя)

Большинство тренеров советуют тренироваться 3 раза в неделю. И они правы )) Но дело здесь не в том, что 3 раза – наиболее эффективный вариант. Просто так легче оградить себя или своих воспитанников от перетренированности.

Однако можно тренироваться почти каждый день. Просто подход к построению занятий при таких частых тренировках должен быть немного другой. Нагрузка на каждой тренировке — более точечная. То есть прорабатывается одна или две группы мышц. Такой принцип не совсем подходит новичкам. Им первое время лучше распылять свои усилия на большее количество мышц за одну тренировку. Поэтому этот план больше рассчитан на парней, у которых есть за спиной хотя бы 2 – 3 месяца тренировочной практики.

Ещё хочу сказать, что если вы много работаете, постоянно не высыпаетесь и так далее – лучше попробуйте похожую программу на 3 раза в неделю. А с этой программой вы должны постоянно и полноценно отдыхать.

Таким образом, каждая группа мышц у нас прорабатывается один раз в неделю, но довольно основательно. Вторая и четвертая тренировки – более тяжёлые, так как упражнения на эти части тела, как правило, более энергозатратны.

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов (с учётом разминки) и повторений. Эти тренировки не должны занимать у вас больше 1.30. В среднем – 1.10. Количество повторений подбирайте под себя. Но не больше 15 – 20. И не меньше 10 во вспомогательных упражнениях и 4 – 6 в базовых упражнениях.

Тренировки расположены именно в таком порядке, чтобы усталость «вчерашних» мышц не мешала тренировать «сегодняшние» мышцы. Так, после плеч – вы делаете ноги, давая плечам отдохнуть перед тренировкой на руки. После груди вы делаете спину, чтобы уставшая грудь не мешала полноценно загрузить плечи на третьей тренировке. А плечи, в свою очередь, дают день отдыха между спиной и ногами. Ведь в приседаниях и становой тяге работают почти одни и те же мышцы.

Получается, что вы занимаетесь каждый будний день, тренируете при этом все мышцы вашего тела и успеваете восстанавливаться. Я уже опробовал этот план на нескольких людях, и результаты были только положительные.

Программа тренировок на массу для мужчин

Если мужчина приходит в тренажерный зал, то он преследует одну цель: набрать массу и увеличить мышечные объемы. Но обычной тренировки для набора массы будет недостаточно. Важно учитывать все нюансы этого физиологического процесса, а он включает в себя не мало важных пунктов. Прежде чем перейти к практике, необходимо обязательно разобраться в теоретической стороне вопроса, тогда можно смело рассчитывать на хороший результат.

Основные принципы массонабора

Существуют золотые правила массонабора, и если их не соблюдать, то и быстрого роста мышечных объемов ждать не следует. Наращивание мускулов, как и любой другой процесс, требует дисциплинированности и грамотного подхода. Чего же обязательно стоит придерживаться:

  • Каждая тренировка для набора массы должна начинаться с разминки. Ведь вам предстоит работа с очень приличным весом. Чтобы уберечь свои сухожилия и суставы от травм, не ленитесь и уделите несколько минут на хороший разогрев. Особое внимание стоит уделить «проблемным» зонам, это может быть и ноющая поясница и слегка похрустывающие колени. Чтобы тренинг приносил только пользу, не пренебрегайте этим простым, но таким значимым правилом.
  • Всегда выполняйте разминочные подходы с минимальным весом перед основным сетом упражнения. Во-первых, это поможет переключить мышцы с одного вида нагрузки на другой. Во-вторых, вы освежите в памяти технику упражнения. В-третьих, мышечные волокна быстрее включатся в работу, а значит все последующие подходы уже будут работать конкретно на результат.
  • Приучите себя работать до отказа вплоть до самого последнего повторения. Не расслабляйтесь к концу тренировки и не позволяйте себе слабость выполнять упражнения в «лайтовом» режиме. Самодисциплина превыше всего.
  • Даже тренировки для набора мышечной массы должны завершаться заминкой и растяжкой. После тяжелого физического тренинга обязательно нужно постепенно вывести тело из перегруженного состояния. Для этого уделите несколько минут кардио или простейшим укрепляющим упражнениям. После, обязательно выполните растяжку, это расслабит рабочие мышцы и уменьшит посттренировочные боли на следующий день.

Масса растет не в зале, а на кухне: немного о питании при массонаборе

Как не старайся, а тренировки для набора мышечной массы составляют лишь 20% возможного успеха. Треть уходит на генетику, а вот оставшиеся 50% — это питание. А как же иначе? Спортом мы лишь провоцируем разрушение мышечных волокон и заставляем организм восстанавливать мускулы, при этом увеличивая их в объеме. Но откуда же брать строительный материал? Явно не из воды, солнечного света и воздуха, мы ведь не растения. Для роста мышц, человеку необходимо неимоверное количество белка, ведь именно из него и состоят наши мышечные волокна. Сразу на ум приходит фраза: «Мы есть то, что мы едим». Поэтому так важно в корне изменить систему питания, ведь одного спорта будет явно недостаточно. Просто следуйте следующим правилам, и у вас все обязательно получится:

  • Создайте профицит калорий. Чтобы прибавлять в весе, необходимо получать калорий больше, чем вы тратите. Это справедливо как для жира, так и для мышц.
  • Налегайте на пищу богатую белком, желательно животного происхождения. Отныне рыба, куриные грудки, яйца, творог и нежирное мясо говядины — ваши самые любимые блюда.
  • Обязательно ешьте за час или полтора до тренировки, иначе разогнавшийся метаболизм будет «съедать» ваши резервные запасы, и поверьте, начнет он далеко не с труднорасщипляемого жира. В первую очередь, в топку пойдет легкоусвояемый мышечный белок.
  • Соблюдайте водный режим, это тоже важная часть питания. Недостаток жидкости может привести к затруднению работы органов пищеварения.
  • При необходимости налегайте на спортпит. Правда это правило справедливо для тех, кто уже давно перешагнул отметку в 100 кг чистой мышечной массы. Ведь при таком весе очень сложно употреблять такое огромное количество белка с пищей, гораздо проще выпить полезный коктейль.

Как часто и как долго нужно тренироваться?

Сколько занятий включает стандартная программа тренировок на массу на неделю? Обычно это три, очень редко четыре тренировочных дня. Почему же нельзя тренировать мышцы каждый день? Ведь по логике, чем больше мы тренируем мышцы, тем быстрее они растут! Здесь все не так однозначно, важно учитывать фазу восстановления мышечных волокон, ведь рост происходит именно в этом временном отрезке. Слишком частый и интенсивный тренинг введет вас в состояние перетренированности и запустит катаболические процессы в организме. А значит, вопреки поставленной цели вы будете терять ценные мышечные объемы. Именно поэтому ко всему нужно подходить с умом, а значит не стоит слишком уж частить с походами в зал.

Что касается продолжительности занятия, то здесь нужно придерживаться главного принципа: тренинг должен быть либо долгий, либо тяжелый. А значит нужно сделать выбор:

  • Короткая, но очень интенсивная тренировка состоящая из базовых упражнений, которая займет не более 40-60 минут.
  • Долгое, но довольно облегченное занятие, ориентированное на изолирующие упражнения.

Однако стоит учитывать, что только база поможет вам добиться быстрого прироста мышечных объемов, тренировка на массу с одними изолирующими упражнениями просто лишена всякого смысла.

Забудьте об изоляции — только база!

Выстраивая стратегию по совершенствованию собственного тела нужно учитывать следующую последовательность: сначала происходит набор мышечных объемов, а уж потом идет вытачивание рельефа посредством сушки и изолированного тренинга. Объединить эти два процесса просто невозможно, ведь суть одного противоречит другому. Именно поэтому тренировки на мышечную массу в корне отличаются от тренинга на рельеф.

Основу занятия должны составлять базовые упражнения, которые не только задействуют несколько суставов в работу, но и прокачивают сразу несколько мышечных групп, а иногда и все тело целиком.

Почему нельзя совмещать базу и прицельный тренинг?

  1. Во-первых, это лишено всякого смысла. Ведь пока вы не нарастили хотя-бы минимальный мышечный объем, вам просто-напросто нечего будет вырисовывать.
  2. Во-вторых, базовые упражнения отнимают огромное количество энергии и сил, а значит эффективно прокачать единичные мышцы после становой тяги или приседа физиологически невозможно. А если вы поставите изолированные упражнения в начале тренировки на массу, то не сможете полностью выложиться на базе.

Проще говоря, эти два вида тренинга абсолютно не могут уживаться вместе. Единственное что мы можем, это использовать несколько односуставных упражнений в программе, и то лишь для того, чтобы дать основной массе мышц немного отдохнуть перед следующим тяжелым упражнением.

Тренажеры или свободный вес?

Прежде чем приступать к программе, необходимо выбрать наиболее подходящий вариант тренировки для набора массы. Мужчины чаще всего отдают предпочтение работе со свободным весом, и в этом есть свои плюсы. Выполняя упражнения со штангой или гантелями, мы автоматически включаем в работу огромное количество мышц-стабилизаторов, которые помогают нам удерживать равновесие, сохранять чувство баланса и выравнивать траекторию движения снарядов. Таким образом, мы работаем не только на объем, но и увеличиваем общий уровень физической подготовки, а также улучшаем результаты силовых показателей.

Однако подобная стратегия тренировки на массу результативна лишь для новичков в зале. Если вы уже обладаете некоторой силой и можете похвастаться неплохими мышцами, то лучше начать прорабатывать мускулы в тренажерах. Ведь тогда вся нагрузка уходит только в целевую мышцу, а стабилизаторы практически не участвую в тренинге. Это особенно хорошо для отстающих анатомических групп, ведь можно прицельно прокачать необходимый мускул или даже его отдельный пучок. Не стоит бояться тренажеров, этот вид тренинга также эффективен, есть множество аппаратов и машин, которые с успехом могут заменить все базовые упражнения со штангой, ведь в одной только машине Смитта мы можем проработать практически все тело.

А теперь рассмотрим эффективную программу для набора массы. Этот трехдневный сплит рассчитан на одну тренировочную неделю. По такой системе вы будете прорабатывать каждую мышечную группу не чаще одного раза в семь дней. Это позволит максимально восстановиться каждому мускульному отделу и запустить процесс суперкомпенсации в организме, а значит можно смело рассчитывать на быстрый прирос мышечных объемов.

Начало трехдневного сплита: грудь, пресс и трицепсы

Начать тренировку на массу в тренажерном зале лучше с верхней части тела и постепенно сдвигаться вниз.

Пресс. В первую очередь необходимо выполнить упражнения на косые и прямые мышцы живота. Это не только подготовит наше тело к последующему тяжелому тренингу, но и послужит легкой кардионагрузкой. К тому же, в прокачке пресса не задействованы руки, а значит, мы не утомим рабочие мышцы перед основными упражнениями на массу. Для пресса можно выбрать абсолютно любые виды тренинга, которые вам больше всего нравится выполнять, мышцы живота очень податливы и хорошо реагируют на все виды нагрузки.

Грудь. Так как в упражнениях на грудные мышцы, так или иначе, включается трицепс, то на второе место мы ставим именно ее. Лучше всего использовать следующие виды прокачки:

  • Отдайте предпочтение жиму штанги или гантелей на скамье. Можно чередовать как горизонтальное положение, так и различные углы наклона. Обязательно выполните пару разминочных подходов, чтобы подготовить мышцы и слегка освежить технику в памяти.
  • Вторым не менее эффективным видом тренинга на увеличение объемов груди является разводка гантелей на скамье. Здесь также можно использовать как наклонную лавку, так и обычную. Это упражнение является не только массонаборным, но и моделирующим. Оно прекрасно трансформирует форму груди, придавая ей наиболее атлетичный вид.

Трицепс. В конце тренировки нужно обязательно «догрузить» трицепс. Для этого подойдут следующие упражнения:

  • Прицельная проработка жимом штанги используя узкий хват. Лучше всего выполнять упражнение в положении лежа. Как обычно, начните сет с нескольких разминочных повторений.
  • Классические отжимания на брусьях. Это хорошее упражнение для трехглавой мышцы и плечевого пояса. Если же веса собственного тела вам недостаточно, то используйте цепь с отягощением или специальный жилет.

В чем суть тренировки: тяжелый тренинг на грудные мышцы позволит существенно простимулировать их рост, а значит, на следующей тренировке мы сможем активно заняться спиной. Нагрузив пресс, вы заставите мышцы живота максимально сократиться, а это позволит заветным «кубикам» показаться наружу. Проработка трицепса благоприятно скажется на росте объемов руки, ведь эта мышца занимает 65% всей массы плеча.

Спина. По традиции, тренировку в зале на массу лучше всего начинать с тяжелых базовых упражнений, которые прорабатывают все мышечные отделы. В прокачке спины бицепс часто выступает в качестве «помощника», а значит, в конце тренинга мы сможем его «добить» изолирующими упражнениями.

  • Нет ничего лучше для проработки спины, чем классические подтягивания. Особенно если выполнять их широким хватом. Если для выполнения 10-12 подходов у вас еще недостаточно сил, то есть не менее эффективная альтернатива — тяга верхнего блока. Или если в тренажерном зале есть гравитрон, учитесь подтягиваться на нем.
  • Еще одно хорошее упражнение не только для спины, но и для всего тела — становая тяга. Можно выполнять классический вариант, мертвую тягу, сумо или даже тягу на согнутых ногах. Все модификации тренинга одинаково хорошо работают на прокачку спины. Главное помнить о технике безопасности, ведь это очень травмоопасное упражнение.
  • В завершении, можно выполнить тягу штанги в наклоне. Это позволит «добить» ваши широчайшие.

Бицепс.

  • Классические подъемы на бицепс. Можно выполнить их со штангой, а можно и с парой гантелей. Лучше всего делать упражнение стоя или в станке Скотта.
  • Поочередные подъемы рук на бицепс с прокруткой. Такой вид тренинга с подключением супинации позволяет проработать двухглавую мышцу принципиально другим видом нагрузки, ведь чем меньше мышца, тем быстрее она привыкает к технике упражнения.

В чем суть тренировки: становая тяга увеличит выброс тестостерона, а значит процессы роста мышечной массы будут идти в несколько раз быстрее. После прокачки грудных, мышцы спины будут расти намного лучше. А после тренировки на трицепс, проработка бицепса будет еще эффективнее.

Завершаем неделю тренировкой ног и плеч

Ноги. Любая тренировка на массу для мужчин не может обойтись без классического приседа со штангой. Можно выполнять это упражнение в машине Смитта, если вы имеете некоторые проблемы с позвоночником, то замените приседания на жим платформы.

Плечи. В течении недели вы не раз задействовали дельты в работу, а значит в последнем занятии можно обойтись парой изолированных упражнений:

  • Подъемы гантелей над головой в положении сидя или стоя.
  • Французский жим в положении стоя или сидя.

В чем суть тренировки: тренировка ног также провоцирует хороший выброс мужских гормонов, а значит массонаборные процессы идут полным ходом.

Мышцы растут только ночью: немного о восстановлении после тренинга

Даже самая эффективная программа тренировок на массу будет бесполезна без полноценного отдыха. Мышечные волока восстанавливаются и растут только в фазе покоя. Именно поэтому так важен качественный и непрерывный сон. Старайтесь отдыхать ночью не менее 7 часов, а также поспать хотя бы 40-45 минут перед тренировкой.

Другой вариант тренировочной программы на массу

Программа тренировок на массу для мужчин не обязательно должна включать в себя упражнения в строго определенном порядке. Можно адаптировать тренинг под себя, и менять дни проработки целевых мышц местами. Вот еще неплохой рабочий вариант на массу:

Понедельник – грудные и бицепс:

  • Жим лежа на обычной скамье.
  • Жим гантелей под углом.
  • Сгибание рук на бицепс.
  • Молотки.

Среда – ноги, ягодицы и плечи:

  • Приседания со штангой.
  • Жим платформы ногами.
  • Румынская тяга.
  • Армейский жим.

Пятница – спина трицепс:

  • Становая тяга.
  • Подтягивания широким хватом.
  • Тяга штанги в наклоне.
  • Жим штанги узким хватом в наклоне.

Помните о том, что любая тренировка на массу всегда должна оканчиваться заминкой и растяжкой. Обязательно уделите этому хоть немного времени. Выходить из тяжелого тренинга нужно постепенно, а хорошая растяжка облегчит мышечную боль.

Программа тренировок для набора массы

Набор массы актуальная тема для людей, занимающихся в тренажерном зале. Зачастую у многих возникают трудности с этим, казалось бы, довольно простым вопросом. Но на самом деле ничего сложно нет, следует придерживаться определенных инструкций в тренинге, питании и отдыхе и тогда желаемый результат не заставит себя ждать.

 

Масса тела.

Понятие массы тела характеризует общий вес человека, который способен изменятся как в структурном плане, так и в количественном. Количественный план – это килограммы на весах, а вот структурный совсем другое. По структуре массу тела принято разделять на чистую мышечную массу и массу с набором жировых тканей, воды и тд. Естественно приоритетным является набор мышечной массы, которая является основным компонентом красивой фигуры. Но, как показывает практика, набирать такую массу без фармакологии либо же генетической предрасположенности очень сложно, особенно если вы относитесь к таким типам телосложения как эндоморф, мезоморф. 

Лучшее время для набора массы

Устройство организма человека, позволяет ему адаптироваться к окружающим условиям, чтобы все жизнедеятельные процессы протекали на нормальном уровне. Поэтому в жаркую погоду, организм стремиться сбросить лишний вес, чтобы легче переносить жару. Естественно в такой период набирать массу достаточно сложно, в отличии от зимнего. Холодное время года, предрасполагает организм к увеличению веса, что бы легче было переносить мороз. Именно поэтому многие профессиональные атлеты, начинают массонаборный период с осени на зиму.

Тренировки на массу

Построение правильной программы тренировки это 40-50% вашего успеха. Предлагаю рассмотреть основные отличия тренировки на массу от тренировки на жиросжигание(похудение).

Тренировка на массу:

  • Базовые упражнения.
  • Тяжелые веса.
  • Малоповторный тренинг.
  • Большое время отдыха.
  • Отсутствие кардионагрузок

Тренировка на похудение (жиросжигание)

  • Круговые тренировки, изоляционные упражнения.
  • Сравнительно небольшие веса
  • Многоповторный тренинг
  • Маленькие перерывы между подходами
  • Продолжительные кардиотренировки
  • .

Принципиальным отличием двух видов тренинга является то, что для набора массы необходимы базовые, многосуставные упражнения с тяжелыми весами на незначительное количество повторений. Предлагаю рассмотреть трёхдневный «сплит» на массу:

  1. День первый. Грудь трицепс
  2. Жим штанги лежа 5х5
  3. Разводка гантелей лежа 3х8Жим штанги узким хватом 5х5
  4. День второй. Ноги плечи.- Приседания со штангой 5х10 (ноги лучше откликаются на большее количество повторений)
  5. Приседания в гаке 3х10 
  6. Икры сидя в тренажере 3х15
  7. Жим штанги сидя из-за головы 5х6
  8. День третий. Спина, бицепс.
  9. Становая тяга 5х5
  10. Тяга штанги к поясу 5х5
  11. Подъемы штанги на бицепс 5х6

 

Данный сплит подразумевает тренировку продолжительностью 50-60 минут. Ставка сделана на тяжелые, базовые упражнения, которые дают максимальный стресс организму необходимый для роста новых мышечных волокон. Именно для борьбы с этим стрессом организм и набирает массу, что бы при следующем стрессе его было легче пережить. Обязательным правилом для вас должна стать разминка.

Ей следует уделять 5-10 минут перед тренировкой, что бы хорошо разогреть мышцы и суставы. Перед каждым упражнением необходимо выполнять разминочные подходы, постепенно добавляя вес и доходя до максимального. Следует разделить тренинг на легкие и сложные недели. Одну неделю вы делаете все упражнения с максимальным рабочим весом. На следующей неделе делаете 70-80% от веса тяжелой недели. Такой подход позволяет организму лучше восстанавливаться и уменьшает шанс получения перетренированности. Выполнять каждое упражнение необходимо с соблюдением техники и до отказа, последнее повторение должно выполнять с помощью страхующего, что бы наступил мышечный отказ. После тренировки хорошо сделать растяжку, что бы в мышечные волокна поступило больше питательных элементов. Спустя несколько месяцев, можно менять упражнения местами, либо же заменять их на другие, что бы организм не привыкал к нагрузке.

Питание для набора массы

Важнейший компонент для достижения желаемой массы тела. Именно благодаря питанию организм и набирает эту массу. Поэтому вы должны набирать калорий больше чем затрачиваете. Приблизительно необходимо потреблять 50-60 ккал на кг веса. Либо же по составу БЖУ (белки, жиры, углеводы) , белки 2г на кг веса, жиры 2 г на кг веса, углеводы 6-7 г на кг веса.

Получить такое количество из еды казалось бы, сложно, если вы не знаете какие продукты необходимо употреблять.

Углеводы

Важнейший компонент в рационе на массу. Следует отметить, что углеводы бывают двух типов, простые и сложные и отличаются они скоростью усвоения. Простые углеводы резко повышают сахар в крови, давая быстрый выброс инсулина, который зачастую откладывается в жировые ткани. Сложные углеводы, дают постепенный выброс инсулина, снабжая организм энергией постепенно и продолжительно. Именно поэтому сложные углеводы должны стать основой рациона. Они содержаться в таких продуктах как, гречка, бурый рис, макароны из твердых сортов, овсянка, и другие крупы. Следует отметить что, чем меньше гликемический индекс (скорость расщепления углеводов в организме человека) тем лучше.

Белок

Главный строительный материал для мышечной ткани. Именно белок, расщепляется на аминокислоты, которые как кирпичики строят наши мышцы. Лучшими источниками белка являются, яйца (один из лучших аминокислотых составов), куриное мясо (особенно грудки), говядина, тунец, рыба, морепродукты, молочные продукты. Растительный белок, который употребляется в крупах, орехах, имеет очень слабый аминокислотный состав, поэтому чаще всего даже не учитывается при подсчетах суточной нормы.

Жиры

Наиболее калорийные элементы. Один грамм жиров равен 9 килокалориям. Однако употреблять их стоит осторожно, и только полезные. К примеру, рыбу, орехи, оливковое и льняное масла богатые на омега 3 6 9 (полиненасыщенные жирные кислоты).

Клетчатка

Отлично помогает ЖКТ переварить тяжелую пищу, в виде мяса и тд. К продуктам богатым клетчаткой относятся овощи, брокколи, капуста, огурцы.Для того что бы масса росла необходимо разгонять метаболизм (обмен веществ). Для этого нужно разделить рацион на 6-7 приемов пищи, с интервалом в 1-2 часа. Выпивать в день 3-4 литра воды, которая необходима для нормального функционирования организма.

Спортивное питание.

Если из еды набрать нужное количество питательных элементов не получается, то на помощь придет Гейнер.

Гейнер

– это белково-углеводная смесь, которая имеет вид порошка и принимается в виде коктейля, с водой, молоком или соком. Отличный способ заменить прием пищи, если под рукой нет готовой еды.

Отдых.

Мышцы растут во время восстановления, которое происходит во время отдыха. Для того что бы масса тела увеличивалась необходимо больше отдыхать, сон должен длиться минимум 8 часов. Если организм не восстановиться как следует, это начнет обратный процесс под названием катаболизм (саморазрушение).

 

Если следовать вышеописанной инструкции, то набор массы станет очень простым процессом. Необходимо лишь придерживаться спортивного режима, эффективно тренироваться, правильно питаться и хорошо отдыхать, тогда масса будет неуклонно расти.

 

Схемы тренировок на массу в домашних условиях


ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №1

ПОНЕДЕЛЬНИК и ПЯТНИЦА

1)Отжимания на брусьях (ноги согнуты под углом 90 градусов) 4 подхода по 20 повторений
2)Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти отведены назад 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания средним обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Алмазные отжимания от пола 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания узким передним хватом 4 подхода по 10 повторений

ВТОРНИК и СУББОТА

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 4 подхода по 20 повторений
3)Подтягивания средним передним хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 4 подхода по 20 повторений

5)Подтягивания узким обратным хватом 4 подхода по 10 повторений
6)Отжимания от паралельной скамьи 4 подхода по 20 повторений

СРЕДА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Отжимания в стойке на руках с упором у стены 4 подхода по 15 повторений
2)Подтягивания средним обратным хватом за голову 4 подхода по 10 повторений
3)Отжимания на брусьях локти слегка развернуты в стороны 4 подхода по 20 повторений
4)Подтягивания паралельным хватом 4 подхода по 10 повторений
5)Отжимания от шведской стенки 4 подхода по 20 повторений
6)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 4 подхода по 10 повторений

ЧЕТВЕРГ

1)Подтягивания разным хватом 4 подхода по 10 повторений
2)Отжимания на одной руке 4 подхода по 10 повторений
3)Подтягивания скрещенным хватом 4 подхода по 10 повторений
4)Отжимания от турника 4 подхода по 15 повторений
5)Гиперэкстензия 4 подхода по 20 повторений
6)Корейские отжимания 4 подход по 20 повторений

ПЛАН ТРЕНИРОВКИ НА ТУРНИКАХ И БРУСЬЯХ №2

Каждое упражнение делаем по одному подходу на максимальное колличество повторений
Отдых между упражнениями 3 минуты

ПОНЕДЕЛЬНИК

1)Пробежка на 5 киллометров
2)Приседания пистолетик 1 подхода на максимум
3)Болгарские приседания 1 подход на максимум
4)Взрывные приседания 1 подход на максимум
5)Обычные приседания 1 подход на максимум
6)Прыжки на скакалке 1 подход на максимум

ВТОРНИК, ЧЕТВЕРГ и СУББОТА

1)Отжимания на брусьях(ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов) 1 подход на максимум
2)Отжимания на брусьях локти отведены в стороны 1 подход на максимум
3)Отжимания на брусьях с выворачиванием локтей 1 подход на максимум
4)Отжимания на брусьях локти отведены назад 1 подход на максимум
5)Подтягивания широким хватом за голову 1 подход на максимум
6)Подтягивания средним обратным хватом 1 подход на максимум
7)Подтягивания узким передним хватом 1 подход на максимум
Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
9)Отжимания от паралельной скамьи узким хватом 1 подход на максимум
10)Отжимания от шведской стенки средним хватом 1 подход на максимум

СРЕДА ПЯТНИЦА и ВОСКРЕСЕНЬЕ

1)Подтягивания широким хватом к вверху груди 1 подход на максимум
2)Подтягивания средним прямым хватом 1 подход на максимум
3)Подтягивания узким обратным хватом 1 подход на максимум
4)Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины 1 подход на максимум
5)Отжимания от турника 1 подход на максимум
6)Корейские отжимания 1 подход на масимум
7)Алмазные отжимания 1 подход на максимум
Отжимания от шведской стенки узким хватом 1 подход на максимум
9)Подтягивания параллельным хватом 1 подход на максимум
10)Подтягивания скрещенным хватом 1 подход на максимум

Программа тренировок на массу

Когда ваша задача построить большие и сильные мышцы, тогда следует начать с тренировок на массу. Поспешите узнать,

как правильно построить эффективный тренинг в тренажерном зале и какая программа тренировок на массу нужна именно вам.

Получить красивое и подсушенное тело сразу не получиться.Необходим материал для его создания, в нашем случае это качественная масса. Мы расскажем вам, какие базовые упражнения необходимо использовать, каким придерживаться правилам.

Первое и самое главное – это четкий график. Постоянное и монотонное выполнения упражнений. Компонентом создания мощного тела является и питание, процессы восстановления, и сна.

Частота тренировок

Запомните раз и навсегда: тренировка в зале не должна проходить больше часа. Это оптимальное время для занятий. В случае большего времяпровождения вы сжигаете свои мышцы, и появляется перетренерованность. Рекомендованный отдых между сетами от 1 до 4 минут в зависимости от сложности упражнения (базовое или изолирующее).

Не стоит отсиживаться и «трепать языком» с товарищами между подходами слишком долго. Вы пришли в зал работать. Отвлеченность только снизит эффективность и ваш тонус. Каждая мышечная группа должна отдохнуть от прямых нагрузок минимум 72 часа. Это оптимальный период для восстановления. Отсюда и результат, что тренироваться нужно не больше 4 раз в неделю.

Делай базу

Правильная программа тренировок на массу всегда включает базовые упражнения. Что бы построить хороший и крепкий дом, необходим мощный фундамент, на котором он будет стоять. Так и в бодибилдинге. Необходимо включать в свою программу базовые упражнения, что задействуют сразу несколько мышечных групп и суставов.

В отличие от изолирующих, базовые упражнения требуют большего отдыха между подходами. Ведь работа идет с максимальным и предельным весом. Золотая тройка бодибилдинга – это жим лежа, приседания со штангой и становая тяга.

Базовые упражнения необходимо раскидать по дням тренировок. Так же необходимо делать их в начале занятий, пока вы свежи и полны сил. После выполнения этих упражнения можно переходить к изолирующим. Прокачивать бицепсы и трицепсы, оттачивать дельты, предплечья.

Количество подходов и повторений

Программа тренировок на массу составлена но, сколько делать упражнений и подходов в сетах? Для набора массы наиболее эффективным принято считать от 6 до 12 повторений в сете. А оптимальное количество подходов данного упражнения (имеется ввиду рабочих не учитывая разминочные) должно быть не больше 3. Не делайте 4 или 5 рабочих подходов, эффекта оно не приносит. И даже если вам кажется, наоборот и мышцы наполняются кровью, а вены лопаются, то это не значит, что они растут. Вы через 15 минут выйдете с зала и спухните.

Упражнения выполняйте медленно и не спеша. Акцентируйте внимание не на максимально возможном весе, а на технике в подходе. Не тянитесь за большими весами, что бы показаться круче, результата не будет. Возьмите свои гантели и делайте упражнение правильно.

Ведь ваше отношение к работе в зале, дисциплины и выдержки зависит результат, а точнее скорость, с которой вы достигнете цели.

Занимайтесь со свободным весом

Для набора мышечной массы эффективными будет использование свободных весов, а не тренажеров. Вам в свои тренировочные дни необходимо включать работу с гантелями и штангой. Тренажеры, в процессе набора массы, пока обходите стороной.

Максимальную активацию роста мышц стимулируют упражнения со свободными весами. При их выполнении мышцы находятся в свободном движении и не изолированы конкретной траекторией и нагрузкой. Если ваша программа тренировок на массу лишена свободных весов – непременно включите их в процесс.

Ни в коем случае не дайте адаптироваться вашим мышечным волокнам к определенному весу. Это замедлит и вовсе приостановит рост. Надо постепенно увеличивать рабочие веса, но делать это с осторожностью по мере приросту силы.

Шокируйте мышцы

Для эффективного роста мышечным группам вашего тела необходимы постоянные изменения в программах тренировок. Имеется в виду перестановка упражнений местами, легкие или тяжелые тренировки, на количество или максимальный вес, до отказа или нет. Необходимо шокировать мышцы каждый раз, не давая привыкнуть к определенному режиму и нагрузкам.

Восстанавливайтесь и масса попрет

Всем известно, что рост мышечной массы происходит не во время занятий в тренажерном зале. Мы увеличиваемся во время восстановительных процессов. То есть без правильного отдыха невозможно добиться большой массы и результата. Восстановления должно быть таким же качественным и правильным как прокачка тела в зале.

Подобрать программу необходимо таким образом, что бы каждая группа мышц не перегружалась, а имела достаточно времени на отдых.

Недельная программа тренировок на массу

День 1 (трицепс – грудь)

  •      » Жим штанги лежа от груди широким хватом (3 сета – 8-10 повторов)
  •      » Жим гантелей на наклонной скамье под углом 30 градусов (3 сета по 8-10 повторов)
  •      » Разводка гантелей на скамье в стороны (3 сета – 8-12 повторов)
  •      » Отжимания на брусьях (3 сета – 15 – 30 повторов)
  •      » Французский жим лежа (3 сета- 8 -12 повторов)

День 2 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановительным процессам.

День 3 (спина – бицепс)

  •      » Подтягивания широким хватом (3 сета – 8 – 15 повторов
  •      » Становая тяга (3 подхода – 8 – 10 повторов)
  •      » Тяга штанги в наклоне (3 подхода – 8-10 повторов)
  •      » Подъем штанги или z-грифа на бицепс (3 сета – 8 – 12 повторов)
  •      » Подъем гантелей на бицепс стоя (3 сета – 8 -12 повторов)
  •      » Гиперэкстензия (4 сета до отказа)

День 4 (отдых)

Уделите внимание питанию и восстановлению

День 5 (Ноги и плечи)

День 6 (отдых)

День 7 (отдых)

Упражнения выполнять четко в той последовательности, в которой они записаны.

Питание – больше половины успеха


Тренировки это хорошо, но без правильного питания, а особенно продуктов, что входят в меню, смысла идти в зал, для набора массы нет. Как вы думаете, откуда мы берем энергию для тренировок и поднимаем тонны килограмм в тренажерном зале? Конечно из питания.

Рацион должен быть правильным, а пища качественной, свежей и полезной. Необходимо включать в меню витамины и минералы, содержащиеся во фруктах и овощах. Для своей массы тела необходимо употреблять нужные пропорции углеводов, белков и жиров. Ведь, то чем вы кормите свое тело и будет строить его.

Тренировка мышц при наборе массы идет не в зале, а на кухне.Растущему организму непременно нужен качественный белок. Ведь нас интересует качественная мышечная масса. Значит, белковые продукты должны быть правильными и полезными. Употребляйте мясо птицы, молоко, творог и яйца, рыбу, что является незаменимыми источниками белковой пищи. Правильное питание плюс эффективная программа тренировок на массу непременно даст результат.

Теги: Программа тренировок на массу, тренировки на массу, набор массы

КОРОТКАЯ ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА МАССУ

ТИСЛ-4 это программа тренировок, созданная на основе подконтрольной смены режимов нагрузки. Она непроста, для использования её необходим хороший тренировочный опыт. Зато, её можно назвать рабочей программой для роста мышц, ибо эффективность ТИСЛ-4 высока, отдачу она даёт всем и практически всегда. Про нескучную тренировочную программу для набора массы натуральным способом, я и хочу сегодня рассказать. Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Что значит ТИСЛ-4?

Такое корявое название – это аббревиатура из четырех букв. Буква Т – значит тяжелая, И- интенсивная, С – силовая и Л-легкая. Идея такова: на каждой неделе алгоритм нагрузки меняется. Меняются упражнения, число повторений, появляются и исчезают методы интенсификации тренировочного процесса.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПС С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ НАУКИ

Неизменным остаётся лишь объем работы и приятное чувство усталости в мышцах после каждого занятия. Программа ТИСЛ рассчитана на месяц, отсюда и цифра 4 в названии. Придумал её дорогой и толковый фитнес-тренер Ян Колеман (Ien Coulman) и, хотя он не родственник великому Ронни Колеману, а только однофамилец, в наборе мышечной массы разбирается ничуть не меньше.

Я специально обратил внимание, что ТИСЛ-4 (или, как её называют на западе HIML-4) это программа для натуральных атлетов, ибо «химику» париться с подобной чехардой смысла нет. А вот тем, кто выбирает рост мышц без таблеток, очень даже есть. Программа сильно смахивает на полугодовую циклическую схему набора массы, о которой я уже рассказывал, но является более короткой и простой в использовании. Её можно наложить на любой сплит, но я считаю, что система тренировок через день для обычного человека подходит лучше всего, поэтому выглядеть наш недельный сплит будет вот так:

  • Вторник – Ноги + бицепс
  • Четверг – Грудь + трицепс
  • Суббота – Спина + плечи

При наличии собственных приоритетов в наборе массы, предложенное мной распределение групп мышц по дням, конечно, можно менять. Но пока предлагаю взять за основу именно такую схему. Мне такой трехдневный сплит очень нравится, ибо выстроен он с учетом множества мелких, но важных факторов, определяющих высокий конечный результат.

Вывод: ТИСЛ-4 это циклическая программа для набора массы, рассчитанная ровно на месяц

Этап №1. Тяжелый

Отличительная особенность этого этапа – простота. Все упражнения базовые, тяжелые, никаких тренажеров. Число подходов (в зависимости от уровня подготовки) для крупных групп мышц – 10-12, для мелких – 6-7, количество повторений в подходе ровно 6. Перерыв между подходами минута – полторы, а то и больше, до полного восстановления дыхания. Никакой спешки! Акцент на крупных группах мышц, «малыши» вроде пресса, голени или предплечий на протяжение всей программы тренировок ТИСЛ-4 отдыхают.

Примечание: у силовой фазы есть важный нюанс – рабочие подходы выполняются с одним рабочим весом. То есть, 4 х 6, значит, что в каждом из четырех подходов нужно сделать по 6 повторений. На бумаге это выглядит красиво, но сделать  так в реальной жизни практически нереально, ибо с каждой минутой, проведенной в зале, мы слабеем и уже через полчаса тренировки наша работоспособность падает ровно на половину.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОВЫШЕНИЯ ТЕСТОСТЕРОНА

Как быть? Отвечаю: для роста мышц важнее всего последние подходы и самые последние повторения. Чтобы с ними справится организму нужно подключить не только все наличные ресурсы, но и пробудить спящие. Это значит вес в упражнении нужно подбирать так, чтобы выполнить первый подход на 80% своих ресурсов, второй – на 90, третий – на 100, а последний – на 105. То есть выжимать из себя все силы в первых двух подходах смысла нет, а вот в последнем, наоборот, нужно заступить з грань возможного и выложится по полной.

Выглядеть наша программа для набора массы на первой неделе будет так:

Примечание: подобный силовой тренинг – это суровое испытание для всего суставно-связочного аппарата, поэтому разминке, особенно локтей, плеч и коленей нужно уделить повышенное внимание.

Вывод: первый этап – это базовые упражнения + большой отдых между подходами + низкое количество повторений.

Этап 2. Интенсивный

Идея второго этапа – сменить характер нагрузки на противоположный, дабы пробудить от спячки медленные мышечные волокна и принудить их к росту. Чтобы не перегружать мелкие мышцы-ассистенты, часть упражнений выполняются в тренажерах. Бал правит цифра 8, но не спешите радоваться. Отдых между подходами снижается до минуты. Объём работы для каждой группы мышц остается прежним, но для придания тренировочному процессу интенсивности, многие упражнения выполняются суперсетах или же в сдвоенных сетах.

Примечание: хотя эта программа для роста мышц не моя, но я взял на себя смелость и внес в нее некоторые авторские правки. А именно, заменил, где это возможно, суперсеты на свои любимые сдвоенные сеты. Внешне эти методы тренировочного мазохизма почти ничем не отличаются, кроме одной детали – оба упражнения выполняются с одним снарядом. В результате, пауза, которая присутствует в суперсетах, исчезает, уровень стресса возрастает до небес. Мышц от боли просто вопят.

Интенсивная программа тренировок будет вот такой:

Примечание: негативной фазе (опусканию снаряда) особое внимание. Её нужно замедлить в два раз от обычной. С точки зрения набора массы негативная фаза (вспомните Колорадский эксперимент) эффективнее позитивной, поэтому опускать снаряд нужно как можно медленнее. Благо, большинство упражнений выполняются в тренажерах и можно не боятся, что штанга привалит.

Вывод: второй этап программы ТИСЛ-4 базируется на суперсетах и сдвоенных сетах, выполняемых в тренажерах и с замедлением негативной фазы.

Этап 3. Силовой

Несмотря на то, что он называется силовым, направлен этот цикл на увеличение мышечных объемов, хотя по стилю выполнения упражнений очень похож на первую неделю программы.

бъем нагрузки тот же, но, во-первых, количество повторений в подходе повышается до 10. А во-вторых, набор упражнений опять меняется. Они, как и в первый раз, все являются базовыми и тяжёлыми, но иными. Отдых между подходами – полторы минуты.

Силовая программа тренировок будет вот такой:

Вывод: третий этап программы тренировок ТИСЛ-4 – это снова тяжелые базовые упражнения, но со средним числом повторений.

Этап 4. Легкий

Автор программы, наверное, пошутил, назвав этот этап лёгким, ибо сказать, что выполнение упражнений по 15-20 повторений за подход – это легко, может только наивный человек. Другими словами, оголтелый пампинг на заключительной неделе ТИСЛ-4 доминирует.

Но не всё так просто, задача не просто набить мышцы кровью, но и добиться сильнейшего чувства жжения в последнем подходе каждого упражнения. Это значит, что на сцене появляются частичные повторения, опять-таки суперсеты и сдвоенные сеты. Перерыв между подходами сокращается до 45 сек.

Объемная программа тренировок будет строится по такой схеме:

Примечание: вес снаряда на этой неделе не играет никакой роли, а вот количество повторений в подходе крайне важно. Задача проста – заставить мышцы трудится дольше, чем они к этому привыкли.

Вывод: заключительный цикл программы строится на увеличении отрезка времени выполнения упражнения. Чем больше, тем лучше.

В чем преимущества программы ТИСЛ-4?

Положительных качеств у подобной тренировочной схемы довольно много, и если уложить их в один список, выйдет вот такая картина:

  • Высокий уровень стресса. Я глубоко уверен, что именно стресс является в натуральном бодибилдинге главным фактором мышечного роста. Да, конечно, прогрессия нагрузки очень важна. Но разве это не одно и то же? Почему увеличение числа блинов на штанге – это стресс, а замедление фазы опускания снаряда в два раза, пускай и в тренажере, нет? Другими словами, программа ТИСЛ-4 это стресс, возведенный в ранг Абсолюта. Правильное питание + достаточное количество отдыха + постоянная смена нагрузки, это и есть волшебная формула набора массы без химии.
  • Адекватная нагрузка на опорнодвигательную систему. Изменение стиля выполнения упражнений от тяжелого и до легкого минимизирует риск возникновения травм и растяжений. И это, несмотря на то, что программа направлена на набор массы.
  • Активизация различных видов мышечных волокон. Количество повторений меняется на каждой неделе, от 6 на первой и до 15-20 на последней. Следовательно, в работу включаются как быстрые, так и медленные мышечные волокна, что, в свою очередь, повышает шансы на набор массы всех без исключения групп мышц.
  • Повышение гормонального фона. Тяжелым, базовым упражнениям в программе уделено центральное место. И даже на «легких» неделях они доминируют. Это значит, что тестостерон остаётся неизменно высоким на протяжении всего месяца, а благодаря «пампингу» и закислению на последней неделе повышается также и уровень гормона роста. Что сказывается на наборе массы самым положительным образом.

И еще: первой устаёт от тяжелого массанаборного тренинга наша нервная система. А вот такая тренировочная программа избавляет ЦНС от перенапряжения и превращает каждую семидневку в новое, неизведанное приключение в погоне за ростом мышц.

ЧИТАТЬ ТАКЖЕ, КРЕАТИН. КАК, КОГДА, ЗАЧЕМ И СКОЛЬКО?

Что-что, но заскучать программа ТИСЛ-4 не даст никому. Естественно, набор упражнений, используемых в этой схеме может быть совершенно иным, но заложенный в ней механизм отлично и, главное, стабильно работает. Нужно только не забывать делать после её окончания перерыв на 3-4 дня, а лучше на целую неделю.

10 лучших упражнений для задней дельты

Вывод: подобная программа для роста мышц имеет множество преимуществ и может использоваться на всём протяжение периода набора мышечной массы.

Заключение

Надеюсь, мой рассказ об этой тренировочной программе окажется полезным и поможет в непростой борьбе за рост мышц натуральным образом. Да пребудет с вами сила. И масса!

Источник

  • Об авторе
  • Хотите связаться со мной?

Тренер, блогер и спортсменка. Давно составляю фитнес планы по похудению и правильному питанию для многих девушек. Теперь делюсь опытом в интернете. Пользуйтесь на здоровье.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Силовые тренировки

Режим ваших силовых тренировок порой бывает важнее, нежели само наполнение

Для наращивания мышц и одновременного сжигания жира важно, чтобы силовые тренировки приходились на послеобеденное время/ранний вечер, что позволит сжигать жир в течение дня. В это время вы придерживаетесь рациона с низким содержанием углеводов/калорий. Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном

Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня

Также при планировании силовых тренировок следует учесть, что они должны проходить не позже, чем за 6 часов перед сном. Это время, когда вы переедаете, чтобы стимулировать синтез белка и пополняете запасы гликогена. Если вы делаете это слишком рано, вы остановите процесс сжигания жира в остальной части дня.

Силовые тренировки для рельефа следует проводить 3 раза в неделю через день, например, ПН/СР/ПТ или ВТ/ЧТ/СБ. Тренировочные сессии должны состоять из тяжелых базовых упражнений с некоторым наложением работы на различные группы мышц. Другими словами, не выделяйте одну тренировку только для рук. Вам нужны тренировки, которые стимулируют большое количество анаболических гормонов и рост мышечной массы.

4-х недельная программа набора мышечной массы

Первая неделя

  • День 1: грудь 10-12 повторений в подходе; бицепс 12-10
  • День 2: ноги 5-6 повторений в подходе; трицепс и дельты 12-10
  • День 3: отдых
  • День 4: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 5: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 6: ноги 12-10 повторений в подходе
  • День 7: отдых

Вторая неделя

  • День 8: спина 6-5 повторений в подходе
  • День 9: грудь 3-1 повторений в подходе; бицепс 6-5
  • День 10: отдых
  • День 11: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 12: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 13: спина 6-5 повторений в подходе для широчайших; 3-1 для трапеции и продольных
  • День 14: отдых

Третья неделя

  • День 15: ноги 3-1 повторений в подходе; трицепс 12-10
  • День 16: спина 6-5 повторений в подходе; дельты 6-5
  • День 17: отдых
  • День 18: ноги 6-5 повторений в подходе
  • День 19: спина 12-10 повторений в подходе
  • День 20: грудь 6-5 повторений в подходе
  • День 21: отдых

Четвертая неделя

После трех недель тренировок следует неделя отдыха!

Достаточный список упражнений для первых четырех недель выглядит так:

Плюсы базовой программы на массу

Во-первых, выполнение программы базовых упражнений создает спортивную осанку. Во-вторых, повышается тестостерон. В-третих, запускаются процессы роста мышц

Важно подвести организм к границе физических возможностей, чтобы он захотел эту границу расширить — последнее повторение упражнения должно даваться с большим трудом, не оставляя сил. В гипертрофии данная методика называется “тренировкой до отказа”

Кроме этого, выполнение многосуставных базовых упражнений с большим рабочих весом и с низким числом повторов задействует быстрый тип мышечных волокон. Подобный тренинг активизирует работу нервной системы и повышает выработку гормонов (прежде всего, тестостерона и гормона роста), важных для быстрой прокачки мускулатуры. Читайте подробнее в материале “Что заставляет мышцы расти?”

Набор массы при тренировках

У большинства новичков (особенно у склонных к худобе эктоморфов), энергетические депо мышц весьма ограниченны, и после вымывания запасов гликогена чрезмерным тренингом в организме буквально не остается энергии для синтеза новой мышечной ткани. Базовая программа не требует больших энергетических депо, она требует полной отдачи на короткой и высокоинтенсивной тренировке.

Трехдневная программа тренировок для набора массы

Рекомендуемая нами программа тренировок для увеличение массы подойдет бодибилдерам среднего и продвинутого уровня.

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы


Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала пять подходов, цель которых быть, пресс. Для этого все упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Жим штанги лежа. После разминочного подхода идут четыре подхода по 8-12 повторений последствия. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и вес.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы, делает красивый рельеф мышц и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. Один разминочный и четыре подхода по 8-12 повторений. Делая жим, не забывайте партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим лежа на наклонной скамье. Четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимания на брусьях по четыре серии с максимально возможным количеством повторений в каждой серии. Это упражнение — отличная тренировка не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Эти упражнения позволяют нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы через тяжелую нагрузку — с помощью жима лежа, и, таким образом, мы запустить механизм его роста, а также проработать форму.

Среда: проработка спины и бицепсов


Эта тренировка нацелена на мышцы спины, которые в результате должны стать шире и мощнее, в дополнение к прокачке наших любимых бицепсов. Не забудьте про обязательную разминку перед тренировкой.

  • Подтягивание широким хватом — мы делаем пять подходов максимальное количество раз. Если это не получается с подтягиванием, вы можете использовать симулятор подтягивания.
  • Поднимаем штангу на бицепс стоя, делая четыре подхода 8-12 раз после разминки. Это наиболее эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминок становая тяга завершается в три серии, 8-12 раз.
  • Становая тяга — это базовое и очень эффективное упражнение для мышц спины и всего тела — во время его выполнения вырабатывается большое количество анаболических гормонов, которые стимулируют рост мышц. Обязательное условие состоит в том, что вы тщательно прогреваете спину перед становой тягой, особенно в поясничной области, чтобы избежать травм во время тренировки.
  • Поднимаем гантели в четыре сета, сидя, по 8-12 повторений. Это упражнение прекрасно формирует бицепс, подчеркивая их форму и увеличивая их высоту.
  • Поочередные тяги гантелей к поясу с подчеркнутыми наклонами на скамейке. После разминки выполните четыре подхода по 8-12 повторений. Упражнения эффективно притягивают мышцы спины, придавая им хорошую форму.

Благодаря подтягиванию и становой тяге был запущен механизм роста мышц, все мышцы спины проработаны до максимума, что позволит ему расти сейчас. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений.

Пятница: плечи и ноги


  • Жим гантелей над головой. Сидя, мы поднимаем гантели в четыре сета по 8-12 повторений после двух разминок. Перед тренировкой необходимо тщательно растянуть плечевые суставы, так как плечо является наиболее уязвимой частью тела культуриста с точки зрения травм.
  • Приседания со штангой. После трех разминок мы выполнили четыре рабочих подхода по 8-12 повторений приседаний со штангой на плечах. Приседание — это упражнение в тяжелом арсенале, и нет ничего тяжелее его. И здесь, как нигде, спортсмен должен быть настолько сосредоточенным и обладать идеальной техникой. Перед выполнением этого упражнения необходимо провести тщательное разминание колена, лодыжки и поясничного отдела позвоночника. Пройдя все четыре подхода и выполняя все возможное, спортсмен испытывает настоящий подъем.
  • Жим штанги из-за головы. Сидя, мы поднимаем штангу за голову в четырех подходах от 8 до 12 повторений после трех разминок. Во время этого упражнения риск травмы плечевого сустава также высок. Необходимо поднимать штангу за головой, максимально концентрируясь, не встряхивая, и всегда в присутствии тренера или кого-то, кто после завершения упражнения может поставить штангу на стойку.

Что это такое?

Упражнения для накачки плеч в зале

В чем суть сплитов?

Сплитом называется разновидность силового тренинга, подразумевающая одновременную нагрузку нескольких групп мышц по дням недели. Следовательно, в один день вы работаете не над всем телом целиком, а лишь над отдельными мышечными группами.

Два главных достоинства этого метода, обеспечивающие его высокую эффективность в бодибилдинге, связаны с тем, что сплит позволяет сконцентрироваться на каждой группе мышц, прорабатывая их более основательно, чем во время тренировок на все тело. Также, у вас появляется больше дней на восстановление и рост мышечных волокон.

Если вы читали мой предыдущий пост о программе четырехдневного сплита, вы знаете, что двумя важнейшими аспектами построения мускулатуры наряду со сбалансированным рационом являются интенсивность тренировок и полноценный отдых.

Трехдневный сплит отвечает всем этим требованиям. Более того, по такой системе очень легко и удобно заниматься. Лично я чередую трехдневные и четырехдневные сплиты: 90 дней я занимаюсь по первой программе, и 90 – по второй, и так по кругу. Для меня это лучший режим.

Анатомия

Прежде чем ознакомиться с лучшими упражнениями на плечи в зале, необходимо для начала разобраться в анатомии этой мышечной группы. Плечи (или же дельтовидные мускулы) делятся на три пучка:

Передние (фронтальные) дельты. Их главная функция заключается в сгибании плеча. Как правило, именно этот пучок развит у спортсменов лучше всего, поскольку он получает хорошую косвенную нагрузку во время отжиманий и различных жимовых упражнений на грудь. По этой причине во время тренировки передним дельтам можно уделять меньше времени, чем остальным. Средние (боковые) дельты. Основная функция – сгибание плеча и отведение рук в стороны. Средние дельты формируют ширину наших плеч. Этот пучок лучше всего прорабатывается изолированными упражнениями. Задние (тыльные) дельты. Функция этого пучка заключается в том, чтобы отводить руки назад. Их “прокачать” тяжелее всего. Многие спортсмены игнорируют эту область плеч, аргументируя это тем, что “она сзади и ее все равно не видно”

Если вы хотите иметь равномерно развитые дельтовидные, вам придется уделять внимание и этому пучку

Летнее звездное небо

Правила построения тренировочного процесса

Заниматься желательно 3—4 раза в неделю, этого вполне достаточно, чтобы организм успевал восстанавливаться. Длительность тренировки не должна превышать одного часа, кардио и разминка не берётся в расчёт времени. На каждое упражнение делается по 4—5 подходов по 10—12 повторений. Первый подход — разминочный, остальные — рабочие. Вес рабочих подходов должен быть довольно тяжёлым примерно 70—80% от разового максимума. В каждом упражнении последний подход делается до отказа. Отдых между подходами — не более 120 секунд.

Внимание! Некоторые люди ошибочно полагают что, тренируясь каждый день, можно быстрее нарастить массу, но это может только привести к травматизму мускулатуры и перетренированности

Разработка программы тренировок для набора мышечной массы

Стандартный протокол для гипертрофии мышц предполагает выполнение 8 – 12 повторений с достаточной интенсивностью, чтобы вызывать отказ к последнему повторению. Короткий или средний по продолжительности отдых между подходами (30 – 120 с) позволяет создать значительный метаболический запрос. Выполнение 3 – 4 подходов в упражнении обеспечивает эффективное механическое напряжение вовлечённых в сокращение мышц. Темп движения должен предусматривать относительно короткую фазу концентрического сокращения (1 – 2 с) и более продолжительную (2 – 6 с) эксцентрическую фазу для обеспечения достаточного механического напряжения. «С точки зрения гипертрофии, эксцентрическое сокращение оказывает большее влияние на развитие мышц. В частности, эксцентрические упражнения связывают с более значительным увеличением синтеза белка» (Schoenfeld, 2010).

Комплексные, многосуставные движения со свободными весами, например, со штангой, гантелями и гирями, включают большое количество разных мышц и могут оказывать значительное метаболическое воздействие при занятиях, особенно в диапазоне повторений от 12 до 20. Регулируемые тренажёры, предусматривающие изолированные или односуставные движения, способны направить воздействие точно на отдельную мышцу. Шенфельд утверждает, что каждый вид отягощения играет свою роль в оптимальном росте мышц: «Свободные веса, вовлекающие большое количество мышц, помогают увеличить плотность мышц, тогда как стабилизация, предоставляемая тренажёрами, позволяет больше нагрузить отдельные мышцы». Программа упражнений, представленная ниже, основана на последних научных исследованиях, связанных с увеличением массы мышц. Метаболические и механические требования при тренировке высокого объёма могут вызывать серьёзные повреждения мышц и рекомендуются только для клиентов с опытом занятий со свободными отягощениями, по крайней мере, один год. Клиентам необходимо начинать с хорошей динамической разминки, включающей различные движения без отягощений и для мышц core, чтобы подготовить мышечную ткань к стрессовому воздействию тренировки высокого объёма. Даже если в занятии предусмотрена нагрузка на одну или две части тела, необходимо выполнять разминку для всего тела, которая может помочь в увеличении расхода калорий и способствует восстановлению мышц, нагруженных в предыдущих занятиях. Начинать тренировку предпочтительно с комплексных движений со свободными весами для включения максимального количества мышц, и в ходе занятия постепенно переходить к использованию тренажёров, оказывающих воздействие на отдельные мышцы.

Последнее упражнение в каждой тренировке необходимо выполнять в тренажёре, применяя подход со снижением веса: после выполнения всех повторений подхода до отказа, вес снижается и с ним также выполняется возможное количество повторений до отказа. Подходы со снижением веса способны оказывать существенный механический и метаболический стресс, а также вызывают значительный дискомфорт, поэтому их следует выполнять в конце занятия.

Каждому клиенту необходима программа, отвечающая его/её нуждам, но аналогичный способ наибольшего увеличения массы мышц. Вы отметите, что в этой программе ограничена кардио-нагрузка. Согласно Шенфельду, «слишком большой расход энергии может уменьшить рост мышц».

Анаболизаторы

Базовые упражнения для набора мышечной массы для мужчин

База – ряд элементов, ложащихся в основу любой тренировки, вне зависимости, о ком идет речь, профессионалах или новичках. График занятий должен включать минимум одно упражнение этого вида. Начинающие атлеты в своей прокачке массы могут использовать только чистую базу без изолирующих элементов.

Базовые упражнения для грудного отдела:

  1. Подъем штанги лежа.

Многосуставное упражнение, подразумевающее работу со свободным весом и нагружающее мышцы груди, трицепсы и фронтальные дельты. Подходит и новичкам, и опытным атлетам.

Техника:

  • лечь спиной на горизонтальную поверхность спортивной скамьи, жестко зафиксировав ступни на полу;
  • свести и прижать к опоре лопатки, естественно прогнуться в пояснице;
  • широким хватом взяться за гриф снаряда, который находится на уровне глаз;
  • напрячь шейную мускулатуру и плавно опустить штангу к груди;
  • после касания поднять гриф вверх, не допуская перекоса амплитуды в сторону ног;
  • полностью разогнув локти, зафиксироваться на 2 секунды;
  • снова опустить гриф к линии груди.

Дыхательная техника при этом выглядит следующим образом: выдох – подъем – задержка дыхания – опускание – вдох.

Особенности: нельзя задерживаться в нижней точке или опускать гриф на грудь (только касание), при выжиме можно сильнее упираться ногами, не прогибая при этом поясницу, не стоит работать сразу с большими весами.

Количество – 3-4 сета, в каждом от 6 до 12 раз.

  1. Жим лежа на наклонной скамье.

Прорабатывается мускулатура нижней части груди, передние пучки дельт. Это одно из немногих упражнений, позволяющих преодолеть плато – отсутствие роста физических параметров и показателей.

Техника:

  • сесть на наклонную спортивную скамью (35°-45°), взяться за гриф широким хватом и выпрямить руки со снарядом;
  • на вдохе опустить штангу на верхней отдел груди, коснувшись и задержавшись на 1 секунду;
  • выдыхая, выжать гриф вверх, вернувшись в ИП.

Особенности: при выжимании необходимо опираться на пятки, сохраняя прогиб в поясничной зоне, снаряд не должен «гулять», его положение – четко параллельно полу, подъем – в 2 раза дольше, чем опускание.

Количество раундов – 3-4, в каждом по 8-10 повторов.

Также в 3-дневную тренировку на массу могут входить такие базовые элементы, как жим или разведение гантелей и «пуловер».

Рацион питания

Разнообразные программы для набора мышечной массы не будут эффективными в том случае, если спортсмен не правильно питается. Основные принципы диеты для набора:

  • Принимать пищу нужно часто 6-12 раз. Употребляйте только полезные продукты, старайтесь ограничивать себя в сладком и мучном.
  • Нужно питаться высококалорийными блюдами, такими как каши.
  • За день вы должны получать больше калорий, чем тратите.
  • Не употребляйте быстрые углеводы и жиры. Основная цель спортсмена – масса мышечная, а не жировая. Такие продукты как колбаса, майонез, торты, булки, сало считаются очень вредными. Они способствуют накоплению лишних жировых отложений и замедляют обмен веществ.
  • После тяжелого занятия можно подкрепиться шоколадным батончиком, но желательно, чтобы он был белковый. Таким образом, вы можете не только поднять себе настроение, но немного увеличить секрецию инсулина. Этот анаболический гормон также может влиять на процесс набора качественной мышечной массы.
  • Пейте большое количество жидкости. Не допускайте эффекта обезвоживания во время тренировок. Берите на занятие бутылку негазированной минеральной воды.
  • Львиную долю пищи вы должны съедать в первой половине дня. Завтрак очень важен для спортсмена. Именно утром мы получаем заряд энергии на весь день. Ни в коем случае не переедайте на ночь. На ужин лучше всего подкрепится салатом без майонеза, яйцами, обезжиренным творогом, рыбой. Порция должна быть не очень большой.
  • Не употребляйте пищу за полчаса до занятия в тренажерном зале, вас может просто-напросто стошнить.
  • На тренировку нельзя идти голодным. Продукты питания обеспечат организм атлета энергией.
  • Через 30 минут после силовой нагрузки вы должны подкрепиться, чтобы закрыть белково-углеводное окно (в этот период организм спортсмена должен получить полезные питательные вещества, чтобы стимулировать быстрый рост мускулатуры). Если у вас нет возможности полноценно подкрепиться, обязательно скушайте пару бананов или выпейте протеиновый коктейль.

Чаще всего атлеты употребляют следующие продукты:

  • Нежирное мясо птицы или морепродукты.
  • Кефир, творог и молоко.
  • Куриные яйца.
  • Фасоль, бобы и горох.
  • Различные каши, а также макароны.
  • Фрукты и овощи.

Силовые тренировки для набора мышечной массы

Силовой тренинг — система упражнений, в основе который лежит увеличение физической нагрузки на организм для роста и развития мышечных и силовых показателей.

Набор мышечной массы немыслим без регулярных физических нагрузок. Главной особенностью тренинга по наращиванию мускулатуры является использование в основном базовых упражнений.

План тренировки строится из прогрессивной нагрузки, т. е. с каждой неделей занятий, количество веса увеличивается. Необходимо чередовать упражнения на разные группы мышц. За тренировочную неделю прорабатываются все группы мышц, ничто не остаётся без внимания. Из силового тренинга исключаются аэробные упражнения.

Принципы тренировки на массу

Чем больше человек тренируется, тем более становится адаптированным к нагрузкам, поэтому важно подбирать правильный объем нагрузок, достаточный для обеспечения последовательной адаптации мышц и дальнейшего роста. Поэтому необходимо постоянно увеличивать рабочий вес, чтобы адаптированные к определенной нагрузке мышцы продолжали прогрессировать, а значит – увеличиваться в объеме

Нагрузка

Для роста мышц оптимальным количеством повторений является зона от 8-12 раз. Поскольку для адаптации к нагрузке подходит выполнение трех подходов с умеренным весом, то более подготовленному спортсмену необходимо выполнять по 4 подхода с максимальным весом, работая до «отказа» мышц.

Так, вес нагрузки должен подбираться таким образом, чтобы его было невозможно поднять больше 12 раз

Но и не меньше восьми раз, поскольку будет развиваться сила, а работа в диапазоне минимальных повторений не будет увеличивать объем мышц – это очень важно.. Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха. Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю

Отдых между подходами не должен превышать две минуты, этого времени достаточно для отдыха мышц от нагрузки

Также важно составить правильный график тренировок на массу, так как переутомление не приведет к росту. Тренироваться желательно через день, и оставить два полноценных дня отдыха

Поэтому, подходящей большинству спортсменов системой тренировок на массу является 3 дня в неделю.

Восстановление

Увеличение объема мышц неизбежно будет завесить от двух вещей.

  1. Во-первых, чтобы прогрессировать, мышцам необходимо восстановление, включая достаточный отдых и потребление правильных питательных веществ;
  2. а во-вторых, в какой-то момент наступит «мертвая точка».

Второе обычно происходит около 8-недельной отметки, и связано с невозможностью восстановиться в короткие сроки и большим стрессом, воздействующим на центральную нервную систему и другие важные регуляторы роста мышц. На этом этапе можно снизить нагрузку, либо отдохнуть в течение нескольких дней. Это должно дать организму возможность восстановиться, адаптироваться и расти дальше.

Питание

Спортсменам необходимо получать достаточное количество калорий, то есть энергии для поддержания и роста мышц, из углеводов и жиров, это так же важно для производства гормонов. Белки должны поставляться из качественных источников, таких как – мясо, яйца, молочные продукты, сывороточный белок, а тем, кто нуждается в дополнительном приеме белка и восстановлении, необходимы аминокислоты полного цикла и БЦАА (незаменимые аминокислоты), необходимые для наращивания мышц

Помните, что общее количество белка и калорий в рационе будет самым важным определяющим фактором роста мышц, с добавками, которые помогут улучшить питание и «заполнить пробелы». Спортивные добавки, такие как креатин, могут помочь поддерживать силы в тренажерном зале, так что это отличное средство для людей, стремящихся максимально увеличить мышечный рост.

Значительное увеличение объема нагрузки также может оказать большое влияние на иммунную систему, поэтому важен дополнительный прием витамина С. Другие добавки, которые принесут пользу тем, кто хочет наращивать мышцы, это Омега-3, рыбные масла и Витамин D.

Немаловажным условием для роста мышц является прием пищи сразу после тренировок. В течение сорока минут после нагрузок, организм должен восполнить запасы энергии, белков и углеводов. В этот период мышцами полностью усваиваются все питательные вещества, и это обеспечивает значительный толчок для восстановления поврежденных тканей, а значит – роста

Также важно восполнять запасы гликогена после сна, поскольку в голодном организме начинаются катаболические процессы, своевременное поступление белка и углеводов остановят распад собственного белка

Для пресса

Основополагающим упражнением для прокачки мышц живота всегда были, есть и будут скручивания. Учитывая, что базовый тренинг подразумевает высокую нагрузку, выполнять их надо с блином от штанги, который надо держать за головой. Только так Вы сможете достаточно «шокировать» свои мышцы, дать им встряску, чтобы они активно пошли в рост.

Принимая во внимание, что пресс также условно разделен на верхний и нижний, подспорьем здесь снова будет наклонная скамья. Изменяя с ее помощью положение тела, Вы таким образом не только увеличиваете нагрузку, но несколько смещаете акценты. Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным

Смотрите на фото, если что-то кажется непонятным.

Чтобы сконцентрироваться непосредственно на нижнем прессе, поднимать следует не туловище, а наоборот, ноги. И лучше всего это делать, опять же, на брусьях или перекладине, используя дополнительные утяжелители.

Однако не стоит забывать и про косые мышцы живота. Для этого добавьте в выполнение упражнений повороты корпуса влево/вправо. Таким образом Вы, по сути, одновременно проработаете практически все мышцы живота сразу.

Трехдневный план силовых тренировок для велосипедистов старше 50 лет

С Днем Труда позади и часами, переведенными на час назад в ближайшие недели, многие велосипедисты начинают обращать внимание на тренажерный зал и силовые тренировки. Вот три вещи, которые следует учитывать райдерам старше 50 лет, чтобы стать сильнее в помещении.

В связи с тем, что за последние 5 лет в велосипедном сообществе произошел переворот в вопросе важности силовых тренировок, многие стремятся усиленно и регулярно работать с отягощениями в попытке повысить свою силу в течение следующих 3-5 месяцев.Сегодня мы собираемся взглянуть на три изменения, которые могут и должны внести райдеры в возрасте старше 50 лет в свой подход, которые немного идут вразрез с популярными, но вознаградят вас более сильным, выносливым и счастливым телом.

Работа с отягощениями и выполнение упражнений с отягощениями дает нам, велосипедистам, целый ряд преимуществ:

  • Более высокая плотность костей
  • Больше сухой мышечной массы
  • Способность выполнять больше работы

В то время как доказательств в пользу этих преимуществ растет, подавляющее большинство исследований сосредоточено на лицах в возрастной группе 20–30 лет, во многом благодаря тому, кто может участвовать в исследованиях.

Для тех, кто старше 50, есть 3 основных изменения, которые вы захотите сделать, которые позволят вам сложить колоду в вашу пользу и дать вам хороший запас прочности, при этом делая большую ставку на силовые тренировки, чтобы помочь. сделать вас сильнее на велосипеде.

Не прыгайте прямо в «подъем тяжестей»
Хотя нам действительно нужны более тяжелые веса, чтобы воспользоваться всеми преимуществами силовых тренировок, особенно после третьего десятилетия жизни на Земле, наше тело адаптировалось к нашей позе. и позиции (как к лучшему, так и к худшему), которые стали частью наших привычек.Для большинства из нас это означает, что нам нужно время, чтобы привести мышцы в правильное рабочее состояние и положение суставов.

К счастью, это можно сделать с помощью упражнений с собственным весом и бинтов в течение 6–12 недель. Да, я знаю, упражнения с собственным весом кажутся относительно легкими, но когда вы сосредотачиваетесь на технике и выполнении движения, это вносит в игру совершенно новый уровень сложности. Добавьте немного темповой работы, и вы получите очень сложный и действенный рецепт.

Но мы не должны переусердствовать с нашими усилиями и временем для этих тренировок, что подводит нас к пункту 2.

Выполняйте наименьший объем работы с силой, чтобы получить желаемые и нужные результаты.
Здесь на ум приходит «ленивый, граничащий с праздностью», как выразился Чарли Мангер. Возможно, ленивый — слишком сильное слово, но оно хорошо помогает понять суть: Вы хотите сделать минимум работы, чтобы получить желаемые и нужные вам результаты.

Многие из вас читают эту статью о силовых тренировках осенью / зимой, но часто видят, что она отходит на второй план во время весенне-летнего сезона верховой езды.Хотя это традиционная модель силовых тренировок, она подвергает людей старше 35 лет гораздо более высокому риску травм, когда они все же вернутся к весам.

Тем не менее, следуя правилу № 2 и отправляясь в тренажерный зал на 2-3 силовые тренировки в неделю, состоящие из 45-65 минут общего времени в тренажерном зале, вы можете не сбиться с пути.

Это приводит нас к # 3

Искусство меньше значит больше

Мы не должны выполнять приседания, становую тягу, выпады и прыжки на ящик / плиометрику в один и тот же день — это просто убьет вас, загоняя ваше тело в глубокую физиологическую яму.

Скорее, мы хотим затронуть наши 1-2 основных упражнения на протяжении этих 2-3 тренировок и выполнять поддерживающие упражнения до конца тренировки.

Итак, наша неделя силовых тренировок будет выглядеть примерно так:

Понедельник, День 1

A1. ЛЕГКАЯ плиометрическая, ориентированная на качество, всего 15-20 «касаний» (1 касание = 1 фут касания пола 1x)

A2. Становая тяга с шестигранной головкой на 6-дюймовых блоках 1 * 10 @ RPE 3, 2 * 10 @ RPE 6

Остальная часть дня состоит из 4-5 упражнений, которые включают 2 упражнения для верхней части тела и 2 глобальных задачи (например, изометрическое удержание чемодана и выход из приводящей мышцы на полу на коленях)

Четверг, День 2

A1.Приседания с кубком — сосредоточены на технике и ощущении работы правильных мышц

для 3 * 8 для RPE 6

A2. Paloff Press для координации противовращения и устойчивости всего тела

Суббота, День 3

День движения, направленный на развитие большей силы корпуса (всего между шеей, локтями и коленями), а также на тренировку мышц, которые, как правило, напряжены / находятся в нерабочем состоянии для велосипедистов (т.е. грудь, сгибатели бедра и т. д.).

Заключение

Ни один из этих 3 дней не должен вызывать у вас чувства усталости, болезненности или утомления в этот день или в следующие 2 дня. Но вместо этого вы должны покинуть тренажерный зал / силовую тренировку, чувствуя себя бодрым, энергичным и лучше, чем вы пришли. Делайте это последовательно в течение следующих 10-12 недель, и вы получите фантастическое начало сезона верховой езды.

Если вам нужна программа, которая, как было доказано, помогает улучшить баланс, силу и основные навыки (и, да, ваше ядро ​​в том числе) для лучшей езды, вы можете приобрести мою 12-недельную программу основных тренировок для спортсменов на выносливость, доступную на TrainingPeaks.В комплект поставки входит электронная книга на 20+ страниц, которая поможет вам получить максимальную отдачу от силовых тренировок, и интерактивный PDF-файл для тех, кто не хочет полагаться на вход в Training Peaks для своих тренировок.

Используйте код скидки «Pezisthebest», чтобы получить скидку 15%, срок действия до 30 сентября 2021 года.

Нравится PEZ? Почему бы не подписаться на нашу еженедельную рассылку, чтобы получать новости и напоминания о том, что круто в шоссейном велосипеде?

Руководство по силовой тренировке для бегунов

Добавление темповых бегов, длинных пробежек и скоростных тренировок к вашему распорядку поможет повысить скорость и эффективность, но силовые тренировки также являются ключевыми.«Силовая работа преследует три цели для бегунов: предотвращает травмы, укрепляя мышцы и соединительные ткани; он помогает вам бегать быстрее, улучшая нервно-мышечную координацию и мощность; и это улучшает вашу экономичность бега, поощряя координацию и эффективность шагов », — говорит Джейсон Фицджеральд, тренер по бегу и основатель Strength Running.

Многие опасаются, что при поднятии тяжестей вырастут объемные мышцы, что замедлит вашу работу. Но если вы не тренируетесь очень часто и не потребляете кучу лишних калорий, вы вряд ли наберете вес, который ухудшит ваш бег, — объясняет Джо Холдер, тренер Nike + Run Club.«Я помню цитату силового тренера, который сказал:« Не бывает слабых быстрых бегунов », — говорит Фицджеральд.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Заложите основу

Сосредоточьтесь на подъеме тяжестей, а не на повышении частоты сердечных сокращений. По словам Фитцджеральда, многие бегуны превращают свою тренировку в метаболическую тренировку, включая слишком много кардио — подумайте о тренировках по кроссфиту или круговых фитнес-классах.Но бегуны получают достаточно кардио. Вместо этого им следует сосредоточиться на обретении силы и могущества. Фитцджеральд рекомендует сосредоточиться на относительно тяжелых весах для умеренного количества повторений с полным восстановлением.

Сосредоточьтесь на работе всего тела; вы получите наибольшую отдачу от вложенных средств, если сделаете упор в основном на комплексные упражнения — те, которые задействуют несколько суставов и групп мышц, такие как выпады, приседания, тяги или становая тяга, — а не изолирующие упражнения, которые включают только один сустав и одну большую группа мышц, такая как сгибание бицепса или подколенного сухожилия.«Цель состоит в том, чтобы научиться контролировать свой вес в нескольких плоскостях и повысить уровень силовых навыков и осознания тела, что приведет к увеличению мобильности, равновесия и скорости», — говорит Холдер.

Не забывайте, что ваше собственное тело играет роль веса. Мосты и планки — отличные упражнения — они нацелены на те области, где слабые места могут привести к повышенному риску травм, такие как ягодицы, бедра и кора. Так что, если вам сложно поднимать штангу или гантели, отказ от веса и добавление упражнений с собственным весом все равно может укрепить вашу силу, пока вы овладеете правильной техникой.

Тренируйтесь на силу, а не на набор

Как бегун, тренируйтесь на силу и мощь, а не на наращивание массивных мускулов. Выбирайте вес и количество повторений с умом, если вы хотите стать сильнее, но не обязательно больше. «Бегуны должны поднимать тяжести», — говорит Брэд Шенфельд, специалист по силовой и физической подготовке и доцент кафедры физических упражнений в Lehman College в Нью-Йорке, США. «Объем наращивает мышцы, в то время как сила увеличивается за счет тяжелых нагрузок».

Программа силовых тренировок должна быть периодической, как бег, — объясняет Фитцджеральд.«Вначале сосредоточьтесь на трех подходах по 10 повторений, что является довольно простой схемой подходов и повторений, увеличивая возможности движения и повышая эффективность с использованием умеренного веса», — говорит он. «Затем вы можете прибавлять в весе с соответствующей периодизацией, пока в конечном итоге не перейдете к силовым упражнениям или олимпийским упражнениям, когда количество повторений сокращается, а количество подходов увеличивается примерно до двух-пяти повторений в четырех или пяти подходах».

Джастин ЛамбертGetty Images

Насколько тяжелый достаточно тяжелый?


Одно важное соображение — не позволять силовым тренировкам увеличивать нагрузку на ваше тело, чтобы вы могли получить травму.«Бегуны, как правило, относятся к типу А — мы хотим чувствовать ожог — вот почему для нас типично иногда бегать слишком быстро или слишком долго», — говорит Фицджеральд. «Но это также означает, что мы можем слишком усердно работать в тренажерном зале».

Прежде чем добавлять какое-либо сопротивление в упражнение, убедитесь, что вы овладеваете идеальной техникой с собственным весом. Если вы только начинаете заниматься в тренажерном зале, сосредоточьтесь на этих четырех указателях, которые помогут вам выбрать, какой вес добавить:

  • Начните с веса, который, как вы знаете, будет слишком легким.
  • Выполните три подхода по 10 повторений.
  • Посмотрите, как вы себя чувствуете, и постепенно прибавляйте в весе.
  • Когда последние несколько повторений третьего сета покажутся вам действительно тяжелыми, начните с этого веса.

    Вы можете увеличивать вес каждые две недели, аналогично тому, как вы увеличиваете пробег в плане тренировок. К второму или третьему месяцу вы должны выполнять меньше повторений и больше подходов с более тяжелыми весами.

    Или попробуйте этот трюк Шенфельда: подумайте о нагрузке как о типе бега.Если легкая пробежка — это пять баллов по шкале нагрузки, а 10 — это спринт с полной отдачей, вам нужно поднимать восемь или девять баллов — как быстрый бег, но не совсем спринт. «Последнее повторение должно быть нелегким. Вы должны немного бороться », — говорит он.

    После каждого подхода отдыхайте две-три минуты для полного восстановления. Более короткие периоды отдыха, которые повышают частоту сердечных сокращений, повлияют на вашу способность поднимать эти тяжелые нагрузки.

    Планируйте соответственно

    Включите поднятие тяжестей в свой график тренировок один или два раза в неделю.А как это запланировать? Учитывайте, насколько интенсивны ваши бега каждый день, когда решаете, как расположить вокруг них силовые тренировки.

    Бег с максимальным усилием может быть нарушен на срок до 48 часов после тренировки с отягощениями нижней части тела, говорит Кенджи Дома, ученый в области спорта и физических упражнений и исследователь из Университета Джеймса Кука в Квинсленде, Австралия. Поэтому вы можете запланировать интенсивную беговую тренировку как минимум через два дня после силовой тренировки.

    Для тех, кто привык к тренировкам с отягощениями, подъемные силы обычно не влияют на результаты бега с меньшей интенсивностью, поэтому, если вам нужно удвоить легкий бег и тренировку ног в один и тот же день, все должно быть в порядке — пока есть по крайней мере, девять часов между ними.

    В дни, когда вы бегаете и поднимаете тяжести (и вы также собираетесь снова бегать на следующий день), лучше всего бегать в первую очередь: Doma обнаружила, что тренировки с меньшей массой тела за шесть часов до бега с умеренной или высокой интенсивностью имеют эффект переноса. усталость на следующий день более значительна, чем при обратном сценарии.

    Попробуйте этот план:

    Понедельник: Силовая тренировка верхней части тела / ядра

    Вторник: Темповый бег

    Среда: Легкий бег; Силовая тренировка нижней части тела

    Четверг: День отдыха

    Пятница: Темповый бег (вечер)

    Суббота: Легкий бег

    Воскресенье: Длинный бег

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    ПЛАН ТРЕНИРОВКИ С ВЕСОМ

    : как повторять для достижения максимальных результатов + мои советы

    Вот запись в блоге, которая в основном представляет собой выдержку из моего дневника тренировок: если это так и есть ли у меня. Я начал год после ЭТОЙ программы тренировок. Это 4 недели традиционных силовых тренировок с еженедельными инструкциями по тренировкам для обеспечения прогресса от тренировки к тренировке. В этом месяце я добился большего прогресса в наращивании мышечной массы и разгибании, чем я ожидал, поэтому я хочу повторить программу.Есть как спортивная версия, так и домашняя версия. Я слежу за тренировками в тренажерном зале 75% времени, но мне нравится иметь и то, и другое, поэтому я могу тренироваться где угодно. Ниже я опишу, как я повторяю план и множество своих советов.

    ЖЕ ТРЕНИРОВКИ:

    Я не меняю тренировки. Каждая тренировка в плане является новой, поэтому ее повторение будет столь же эффективным. Иногда я даже думаю, что они более эффективны, когда повторяю их, потому что я немного знаком и могу еще больше сосредоточиться на форме.

    ДРУГАЯ БАЗОВАЯ ЛИНИЯ:

    Единственное, что я изменяю, это то, что в течение недели 1 я не «нахожу свои базовые цифры». На первой неделе программы рекомендуется записывать свой вес, используемый для основных движений. Это позволяет нам развиваться и развиваться в следующие недели. При повторении я собираюсь использовать свои числа 4 недели как «базовый уровень» и вводить неделю 1, уже увеличиваясь от этого.

    РЕЗУЛЬТАТЫ МОЕГО ТРЕНИРОВОЧНОГО ПЛАНА

    Я начал эту программу с очень низкой мышечной массой и довольно слабой силой.У меня было 2 ребенка за 2 года, поэтому последние несколько лет создание и поддержание мышечной массы было сложной задачей. К тому же я набрала вес, похудела, набрала вес, похудела … у меня повсюду жировые отложения. Моей целью было построить прочную основу мышц и силы во время еды
    . Я добился заметного улучшения мышечной массы, особенно в моих ягодицах и руках. Поскольку я также хорошо питался (следуя ЭТОМУ), мне удалось сохранить низкий уровень жира в организме. Прошло некоторое время с тех пор, как я увидел столь эффективные результаты, поэтому я повторяю этот план.

    ОБЩИЕ ВОПРОСЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ + МОИ СОВЕТЫ

    Я оставил поле для вопросов в своих историях в Instagram, поэтому я беру ответы на самые популярные вопросы и делюсь своими советами по достижению максимальных результатов с помощью этого плана и в целом.

    КАК Я МОГУ УВЕЛИЧИТЬ ИНТЕНСИВНОСТЬ НА 2 РАУНД?

    В начале каждой недели есть обзор, в котором рассказывается, какие прогрессивные элементы нужно добавлять в каждую неделю. Следуя им, вы увеличите интенсивность, даже если вы завершили 1 раунд.И возьмите свои числа за 4 неделю в качестве нового базового показателя, как я описал выше… это будет хорошо!

    СКОЛЬКО ДНЕЙ / НЕДЕЛИ ДОЛЖНЫ ПОДНИМАТЬСЯ?

    Я предлагаю тренироваться столько дней в неделю, сколько вам удобнее. Я провожу тренировки 5-6 дней в неделю, поэтому могу дать вам как можно больше. Если вы тренируетесь 3 дня в неделю, следуйте плану по порядку, останавливаясь и продолжая с того места, где вы остановились. Последовательность является ключевым моментом, даже если это означает подъем 3-4 дней в неделю (это минимум, который, как мне кажется, требуется для реальных результатов).

    МОЖНО ЛИ ВЫ ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ?

    ДА! На самом деле, я считаю, что силовые тренировки — это один из самых быстрых способов похудеть наряду с правильным питанием (для этого я настоятельно рекомендую ЭТОТ план). Мышцы увеличивают количество сжигаемых вами калорий в состоянии покоя. Таким образом, вы будете сжигать калории во время тренировки с отягощениями, И ваши результаты увеличатся еще больше для большей потери жира.

    КАК ЧАСТО ВЫ ВКЛЮЧАЕТЕ КАРДИО?

    В начале каждой недели есть заметка о том, сколько кардио я предлагаю.Например, в большинстве недель я стремлюсь к 60 минутам кардио в неделю. Я обычно разбиваю это на 3 10-минутных занятия, которые делаю до или после упражнения. Затем в субботу я сделаю 30-минутную пробежку. Каждую неделю это меняется, но это один пример.

    ВЫ ДЕЛАЕТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ ПРОГРАММЫ AB?

    Единственный тип тренировки пресса, который я выполняю, — это план тазового дна + ядра (здесь). Освоив техники активации, которым я обучаю, вы задействуете самые глубокие мышцы кора и попадете на крючок. Кроме того, традиционные тренировки с отягощениями — это такая основная тренировка, которую вы найдете.

    ВЫ СОБЛЮДАЕТЕ ЕСЛИ ПРИ ВЫПОЛНЕНИИ ДАННОГО ПЛАНА?

    Я соблюдаю периодическое голодание. Если вы новичок в этом, у меня есть полный пост в блоге ЗДЕСЬ со всем, что вам нужно знать. Я видел потрясающие результаты без IF, и я видел потрясающие результаты после IF. Я перекусываю, особенно поздно вечером, поэтому мне помогает IF. Что наиболее важно, если вы будете контролировать свои общие части / макросы, у вас все получится. Если вы застряли на сжигании жира, я бы посмотрел именно на это.

    СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ WTP ИЛИ 30X30?

    Мои планы тренировок с отягощениями — это то, что я предлагаю для наращивания мышечной массы и подтянутого тела. Я делаю такие тренировки 80% времени. Несколько раз в год я переключаю свои тренировки на следующие тренировки, такие как 30 × 30 Fat Loss Shred, для интенсивного переключения тренировок и лепки.

    Я возвращаюсь в тренажерный зал после очень долгого перерыва. МОЖНО ЛИ Я НАЧАТЬ С ЭТОГО ПЛАНА?

    Я бы начал с ЭТОЙ программы. Выбирайте вариант дома или спортзала в зависимости от имеющегося у вас оборудования.Для домашней версии требуется набор гантелей, эспандер и скамья / степ. В версии для тренажерного зала используется все оборудование для тренажерного зала: тросы, штанги, жим ногами и т. Д. План поможет вам определить базовый уровень, будь то начальный или продвинутый уровень, и расскажет, как улучшить каждую тренировку в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

    Руководство по тяжелой атлетике для бегунов


    Это руководство по силовой тренировке и тяжелой атлетике для бегунов составлено Уитни Хейнс, марафонцем, сертифицированным VDOT тренером по бегу и основателем TheMotherRunners.com.

    У бегунов репутация, что они ненавидят поднимать тяжести. Если они собираются вспотеть, им лучше бежать. Кроме того, они опасаются, что поднятие тяжестей сделает их громоздкими и замедлит их работу.

    Но недавние исследования показывают, что бегуны, которые поднимают тяжести, могут бегать быстрее и дольше — и это не заставляет их набирать массу. Но нужно правильно поднимать тяжести. Эта статья расскажет вам, как бегуны могут тренироваться на силу для повышения производительности.

    Из этой статьи вы узнаете:

    • , когда бегуны должны начать поднимать тяжести
    • как поднятие тяжестей помогает бегунам
    • как часто вы должны поднимать тяжести
    • как долго должны быть занятия с отягощениями для бегунов
    • как согласовать поднятие тяжестей с вашим планом тренировок по бегу
    • основные силовые упражнения для бегунов
    • и распространенные ошибки, которых следует избегать.

    Я бегаю более трех десятилетий, но только недавно начал поднимать тяжести, чтобы оправиться от хронической травмы, полученной во время бега. К сожалению, я потратил много лет на то, чтобы поднимать легкие веса, но ничего не помогало мне в улучшении показателей.

    Я снова тренируюсь и чувствую прибавку мощности и эффективности в своей походке. Мои ноги больше не пытаются угнаться за моими легкими.

    Исследования подтверждают мое самочувствие: бегунов, которые поднимают тяжести, имеют более мощный шаг в
    .

    Как поднятие тяжестей помогает бегунам быстрее бегать

    Исследования показывают, что поднятие тяжестей помогает использовать меньше энергии и кислорода для бега, поэтому они могут бегать быстрее и дольше. В одном исследовании бегуны использовали на 8% меньше энергии и кислорода в гонках на время. В другом исследовании бегуны улучшили экономичность бега и скорость при VO2max.

    В целом, было доказано, что силовые тренировки улучшают экономичность бега (количество кислорода, которое ваше тело использует при определенной скорости) за счет улучшения нервно-мышечной координации и силы.Таким образом, ваше тело может шагать более эффективно, требуя меньше энергии для движения.

    Подъем для бегунов может также предотвратить травмы за счет укрепления мышц и соединительных тканей.

    « Когда мы бегуны, тренируемся, это все равно что налить воду в чашку. Если мы переполним чашу слишком много миль или слишком интенсивно, мы можем получить травму или работать хуже. Силовые тренировки позволяют нам создать большую чашу, поэтому у нас есть большая буферная зона от травм или перетренированности », — говорит Стив Уайт, доктор физиотерапии и тренер по бегу.

    Следовательно, силовые тренировки должны быть частью еженедельного распорядка бегуна. Если вы хотите стать лучше бегуном, вам нужно поднимать тяжести!

    “S Лучше думать о силовых тренировках как о дополнительных тренировках или кросс-тренингах, которые вы делаете только в том случае, если вы травмированы или склонны к травмам. Структура вашего тела и сила опорно-двигательного аппарата имеют такое же значение, как и ваши аэробные способности, », — говорит тренер по бегу Лаура Норрис.

    Когда бегуну следует поднимать тяжести ?

    Бегуны могут включить тяжелую атлетику в свой график тренировок в любой момент.

    Тем не менее, бегунам лучше всего начинать тренировки с отягощениями в межсезонье или когда они бегают только легко. Они должны начать с веса тела и с небольшим весом и прогрессировать, когда эти упражнения перестают казаться сложными.

    Связано: ознакомьтесь с нашей тренировкой с собственным весом .

    Таким образом, нагрузка на тело, вызванная поднятием тяжестей, не повлияет на ваши беговые качества.

    И не ждите, что это будет легко только потому, что у вас хорошая сердечно-сосудистая система.« Вы должны планировать, чтобы первые пару недель начали болеть, но не позволяйте им мешать вам остановиться! », — добавляет Гаррет Сикат, главный тренер Absolute Endurance.

    Как часто бегуны должны поднимать тяжести ?

    Когда дело доходит до силовых тренировок в качестве бегуна, лучше, чем ничего .

    Джеймс де Лейси, профессиональный тренер по силовой и кондиционной подготовке элитных спортсменов, говорит, что бегунов должны поднимать тяжести дважды в неделю, но если у вас есть время только на одно занятие — делайте это в любом случае!

    «Дважды в неделю более чем достаточно, чтобы добиться прогресса, не вызывая излишней усталости.Бег — основной вид спорта и самая важная часть тренировок, поэтому важно не мешать их тренировкам », — объясняет он.

    Как долго должна длиться тренировка по поднятию тяжестей ?

    Каждая тренировка с отягощениями должна длиться 30-60 минут и включать около 6 упражнений с 2-3 подходами по 10 повторений.

    Сеанс всего тела займет около часа.

    Стремитесь проводить в тренажерном зале в общей сложности около двух часов в неделю .

    Какой вес должны поднять бегуны ?

    Бегуны должны поднимать тяжелые , говорит де Лейси.

    « Мой подход к силовой тренировке для бегунов — это подход с очень низким объемом и высокой интенсивностью, направленный на снижение как можно большей усталости и одновременно становясь сильнее, », — говорит он.

    Бегуны зря теряют время, если не поднимают тяжести . Поднятие легких весов улучшает мышечную выносливость — в этом нет необходимости, поскольку бег делает это сам.

    Вместо этого, как показывают исследования, для наращивания силы и мощи бегунам следует

    • используйте вес, который составляет около 75 процентов от вашего максимального
    • и поднимайте упражнения не менее двух раз в неделю

    Бегунам не нужно беспокоиться о набирании веса , потому что бег не дает мышцам стать слишком большими , исследования показывают.

    « Бег, в конце концов, является катаболическим упражнением. Вы не можете нарастить большое количество мышц, когда пробегаете десятки миль в неделю. », — объясняет Норрис. Вам нужно будет тренироваться с отягощениями большую часть дней недели, резко изменить свой рацион и сократить кардио, чтобы набрать массу — и, скорее всего, вы не будете делать ничего из этого.

    Как вписать вес в ваш график бега

    Когда вы поднимаете тяжести , это действительно важно для бегуна, поскольку напряжение, которое вы прикладываете к своим мышцам, может иметь прямое влияние на вашу производительность.

    Как правило, бегуны должны:

    • поднимите тяжести после бега
    • подождите 3 часа перед поднятием тяжестей после тяжелой тренировки
    • поднимите в дни тяжелого бега
    • никогда не поднимайте перед тренировкой с тяжелым бегом
    • и не поднимайте в дни легкого бега (кроме базовой фазы)

    базовый этап или этап обслуживания, потому что вы просто работаете.Однако, если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками, лучше всего поднять в тот же день ПОСЛЕ тренировки .

    Исследования показывают, что бегунам требуется 24-48 часов восстановления после силовой тренировки перед тренировкой высокоинтенсивного бега. Если вы тренируетесь перед тренировкой, вы рискуете не добиться успеха в тренировке и продлить время восстановления.

    Связанный: Тренировки для отдыха

    « Дайте мышцам отдохнуть не менее 48 часов, чтобы они зажили.Бегунам нужны сильные мускулы, чтобы работать лучше и быстрее, поэтому заботьтесь о своих мышцах и не злоупотребляйте ими, — делится Дэррил Хиггинс, основатель Athletedesk.com, .

    Кроме того, важно сузиться до близко к гонке , — добавляет де Лейси. « Бегуны могут сократить силовые тренировки, отказавшись от тренировки и выполняя только 1 тренировку в неделю в течение 2 недель.

    Связанный: Кросс-тренинг для бегунов

    Основные силовые упражнения для бегунов

    Когда дело касается подъема тяжестей для бегунов, нет необходимости выполнять сложные силовые упражнения. Бегунам для полноценной силовой тренировки нужны только свободные веса и их вес.

    Хорошая программа силовых тренировок для бегунов будет включать:

    • подъем тяжелых предметов с использованием обычных движений, таких как приседания, выпады, русская становая тяга, удержание чемодана, подъем на носки или сплит-присед.
    • взрывные упражнения, такие как удар набивным мячом и взмах гири
    • и плиометрика, такая как прыжки на одной ноге, выпады с прыжком, приседания с прыжком, прыжки на ящик и любые другие типы прыжков.

    Распространенные ошибки тяжелой атлетики, которых следует избегать бегунами

    Есть правильный и неправильный способ поднимать тяжести в качестве бегуна.

    Бегунам легко тренировать силу и тратить время зря или, что еще хуже, ухудшать свои результаты.

    Чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, бегуны должны избегать следующих распространенных ошибок силовых тренировок:

    • подъем слишком легкий (веса вы можете сделать 12+ повторений)
    • подъем за 24 часа до тяжелой беговой тренировки
    • ожидание, что это будет легко
    • ношение неправильной обуви, не обеспечивающей силы и баланс
    • , не укрепляя икры, «которые являются мощными мускулами для бегунов на длинные дистанции», — говорит Уайт.
    • игнорирование их верхней части и сердечника — ключ к поддержанию правильной формы при усталости
    • и непоследовательном подъеме!

    « Сила, как и выносливость при беге, основана на постоянстве , — говорит де Лейси.

    Если вы одну неделю в тренажерном зале и одну неделю вне его, вы не добьетесь прогресса и в конечном итоге откажетесь от тренировок с отягощениями (иначе говоря, вы будете болеть!).

    Сделав тяжелую атлетику регулярной частью своей повседневной жизни, вы заметите прирост и будете бегать быстрее!

    Обязательно посетите наш мастер-класс по марафону, чтобы узнать, как максимально раскрыть свой потенциал!

    Уитни Хейнс — основательница The Mother Runners и сертифицированный тренер по бегу VDOT-O2.Она живет в Ноксвилле, штат Теннесси, с двумя сумасшедшими красивыми детьми, щенками и мужем. В настоящее время она готовится к участию в марафоне Олимпийских игр 2024 года в США.

    программ тренировки с отягощениями для базовой силы

    Эти примерные программы силовых тренировок предназначены для развития базовой функциональной силы. Для получения дополнительных примеров программ силовых тренировок, разработанных для достижения других целей (таких как увеличение мышечной массы, максимальная сила, взрывная сила или силовая выносливость), см. Основной раздел силовых тренировок.

    Фаза базовой силовой тренировки важна для адаптации тела к более напряженным последующим тренировкам с отягощениями. Он направлен на то, чтобы сбалансировать мускулатуру тела, прорабатывая большую часть или все основные группы мышц, и подготавливает сухожилия, связки и суставы, помогая снизить риск травм в дальнейшем (2).

    Напомним, исходя из спортивного подхода к программам силовых тренировок, что эта базовая силовая фаза должна предшествовать тренировке максимальной силы, тренировке гипертрофии и тренировке взрывной силы (3,4).Это важно даже для опытных силовых атлетов, поскольку характер соревнований создает неравномерную нагрузку на организм…

    Основная фаза силы направлена ​​на то, чтобы сбалансировать силу между двумя сторонами тела (1). Ракетные виды спорта, например, вызывают большую нагрузку на мышцы плеч и рук, например, на одной стороне тела. У футболистов обычно преобладает бьющая нога.

    Он также направлен на восстановление правильного баланса между сгибателями и разгибателями (например, подколенными сухожилиями и четырехглавыми мышцами) (1).В таблице ниже приведены приблизительные рекомендации по балансу силы между различными группами мышц.

    Базовая силовая тренировка должна быть основным направлением программ силовых тренировок «базовой силы». Это включает в себя работу мышц брюшного пресса, нижней части спины и других групп мышц, поддерживающих позвоночник и тазобедренный пояс. Слабые основные мышцы могут быть связаны с травмами и чаще возникают, когда тренировки становятся более требовательными.


    Разработка программ силовых тренировок с отягощениями

    Продолжительность основных программ силовых тренировок зависит от опыта спортсмена, а также от важности силы для его конкретного вида спорта.Неопытные спортсмены должны следовать программе, такой как образцы ниже, в течение 8-10 недель (2). Это помогает обеспечить полную подготовку их тела к более интенсивным тренировкам.

    Опытным спортсменам требуется всего 3-5 недель базовых силовых тренировок, и их увеличение может привести к нежелательному эффекту детренированности (2). Однако, сколь бы коротким ни был этот этап, его не следует пропускать по причинам, изложенным выше.

    Программы силовых тренировок с отягощениями следует выполнять в начале подготовительной фазы, часто называемой ранней предсезонной подготовкой.Тем не менее, для спортсменов с небольшим опытом силовых тренировок или без него эту базовую силовую фазу может потребоваться начать в межсезонье или переходный период.

    Поскольку базовая силовая тренировка должна прорабатывать большинство основных групп мышц, идеальным вариантом является круговая тренировка. Он чередует группы мышц, позволяя быстрее восстанавливаться и выполнять большее количество упражнений. Круговая тренировка не обязательно должна включать в себя аэробные или сердечно-сосудистые элементы. Это просто относится к организации упражнений, и на самом деле для наших целей программа круговой тренировки должна состоять только из упражнений с сопротивлением.

    Для этих программ тренировок с отягощениями можно использовать широкий спектр оборудования, в том числе эластичные ленты с собственным весом, медицинские мячи, гантели и штанги.

    Параметры сопротивления, подходов и повторений представлены в таблице ниже:

    Упражнения должны быть настроены так, чтобы группа мышц не прорабатывалась в двух последовательных упражнениях. Простой формат, которому нужно следовать, — это чередовать упражнения для верхней части тела и нижней части тела или, например, для всего тела / верхней части тела / нижней части тела / кора.

    Неопытным лифтерам следует начинать с упражнений с собственным весом и переходить к свободным весам. Если используются свободные веса, сопротивление должно начинаться с низкого до среднего (см. Таблицу выше) и постепенно увеличиваться к концу программы.

    Большинство спортсменов перейдут к одной из программ тренировки максимальной силы после этой фазы базовой силы. Важно, чтобы не было слишком большого скачка сопротивления от конца базовой силовой тренировки к началу максимальной силовой тренировки.


    Примеры программ тренировки с отягощениями для базовой силы

    Следующие ниже примерные программы силовых тренировок должны соответствовать параметрам, указанным в таблице выше. Упражнения следует выполнять в указанной последовательности.

    Программа 1 — Упражнения с собственным весом

    • Берпи
    • Отжимания
    • Выпады
    • Скручивания
    • Коробка ступенчатая с коленным приводом
    • Подтяжки
    • Чередование сплит-приседаний
    • Супермен

    Описание упражнений см. В статье с круговыми упражнениями и в статье о упражнениях на пресс.


    Программа 2 — Медицинские мячи и браслеты для сопротивления

    • Выпад с набивным мячом крест-накрест
    • Лента сопротивления боковые ряды
    • Косые скручивания набивным мячом
    • Приседания с эспандером
    • Медицинский мяч на коленях для отжиманий
    • Выпады из ленты сопротивления
    • Медицинский мяч обратные завитки
    • Эксцентриковая лента, изогнутая по рядам
    • Отбивные на одной ноге с медицинским мячом
    • Эспандер для сгибания рук на бицепс

    Описание упражнений см. В статье об упражнениях с набивным мячом и в статье об упражнениях с эспандером.


    Программа 3 — Свободные веса

    • Приседания с гантелями
    • Настольные жимы
    • V приседания
    • Становая тяга (легкий вес)
    • Тяга с наклоном
    • Вытяжки сзади
    • Выпады
    • Жим гантелей сидя
    • Русские скручивания с гантелью
    • Подъем на теленка

    Программы силовых тренировок также можно комбинировать, используя различные упражнения из каждой.

    Справочные материалы по основным программам силовых тренировок

    1) Baechle TR и Earle RW.(2000) Основы силовой тренировки и кондиционирования: 2-е издание. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    2) Бомпа ТО. 1999 Периодизация тренировок для спорта. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics

    3) Стоун М. Х., О’Брайант Х., Гархаммер Дж. Гипотетическая модель силовой тренировки. J Sports Med Phys Fitness. 1981 декабрь; 21 (4): 342-51

    4) Стоун М.Х., О’Брайант Х.С., Гархаммер Дж., Макмиллан Дж. И Розенек Р. Теоретическая модель силовой тренировки. NSCAJ. 1982 4 (4): 36-40

    Разработка плана силовой тренировки

    Как мне разработать программу силовой тренировки

    Тренировка с отягощениями теперь принята как неотъемлемая и важная часть любого плана тренировок на открытом воздухе.В отличие от обычных программ силовых тренировок, которые можно найти в фитнес-журналах, силовая подготовка для конкретных видов спорта включает в себя еще несколько переменных дизайна и требует немного большего планирования. Я выделил семь шагов для разработки эффективных программ тренировок с отягощениями для вашего вида спорта.

    Шаг 1 — Оценка и оценка

    Первым шагом и, возможно, самым важным, является оценка характеристик вида спорта и его физического профиля.В конечном итоге программа тренировок с отягощениями должна максимально точно отражать модели движений из этого вида спорта. · Хотя на ранних этапах программы можно сосредоточить внимание на развитии общей силовой базы, по мере приближения соревновательного сезона упражнения на кондиционирование должны стать более конкретными. адаптированы к спорту.

    То же самое относится к физиологическим требованиям спорта — лыжникам, например, требуется высокий уровень мышечной выносливости. Скалолаз выиграет от взрывной силы, так же как футбольный лайнсмен от исключительной мышечной массы.Велосипедисту пригодятся базовая сила, взрывная сила и силовая выносливость.

    Оцените себя

    Успешность плана кондиционирования зависит от способности человека выполнять его. Для большинства время обучения ограничено, поэтому главное — расставить приоритеты. Хотя в идеальном сценарии альпинисту было бы полезно удовлетворить потребности во взрывной силе и силовой выносливости, недостаток физических размеров и силы может быть их самым большим препятствием. Программа увеличения мышечной массы или уменьшения процента жира в организме может иметь наибольшее влияние на их работоспособность.

    Единственный способ определить наиболее подходящий дизайн программы — это пройти комплекс фитнес-тестов. Опять же, выбор подходящих тестов основан на оценке вида спорта.

    Как показывает опыт, одно повторное максимальное тестирование для верхней и нижней части тела подходит для большинства видов спорта. Вертикальный прыжок с места — очевидное испытание силы для баскетболиста. 60-секундный тест приседаний или отжиманий подходит для многих видов спорта на выносливость.

    Рассмотрим наконец фазы спортивного сезона.Обычно ранние предсезонные или межсезонные тренировки предназначены для максимальной силы и гипертрофии. Атлетам, плохо знакомым с тренировками с отягощениями, может потребоваться длительный период времени для функциональных или анатомических тренировок — подготовки тела к более напряженной программе подъема тяжестей.

    Шаг 2 — Выбор упражнения

    После того, как был рассмотрен анализ движений данного вида спорта и была поставлена ​​цель по силе для программы, можно выбрать наиболее подходящие упражнения.

    Основные упражнения (те, которые включают одну или несколько больших групп мышц) должны составлять основу программы тренировки максимальной силы или сопротивления гипертрофии.Примеры включают приседания со штангой, жимы лежа, становую тягу и жимы стоя. Основные упражнения, подходящие для развития силы, включают силовые чистки, толчки и рывки.

    Когда взрывная сила и силовая выносливость являются более приоритетными (возможно, для силовой программы в конце предсезонного периода), в программу можно включить вспомогательных упражнений .

    Вспомогательные упражнения задействуют меньшие группы мышц и обычно представляют собой односуставные упражнения. Они могут быть полезны для поддержания баланса между эксцентрическими и концентрическими группами мышц, особенно если спорт предъявляет неравные требования к телу.Они также могут точно соответствовать некоторым движениям в спорте …

    Пример движений для улучшения навыков скалолазания

    Ноги — Приседания, выпады, становая тяга с жесткими ногами, прыжки на ящик

    Dyno’s — силовая чистка, жим на носки, приседания с прыжком

    Нижний блок, оффс — тяги сидя, салазки, тяги одной рукой, движения плеч

    Скалолазание General — тяги вниз, подъемы в стороны, тяги над головой, жим лежа на наклонной скамье

    Выносливость расстановки малой стопы — мастер лестницы, подъемы, подъемы на носки

    Клипирующие движения — пуловеры над головой, разгибания на трицепс, внутренние / внешние вращения плечами

    Несмотря на то, что отражение движений, характерных для спорта, является важной конструктивной переменной, им не следует пренебрегать другими основными группами мышц.

    Программа тренировок с отягощениями должна быть направлена ​​на развитие баланса во всем теле, даже если в спорте делается упор на верхнюю или нижнюю часть тела. Это важный шаг в предотвращении травм.

    Шаг 3 — Частота

    Частота упражнений

    Каждый активный человек может извлечь пользу, поднимая тяжести за три тренировки в неделю. Это часто хорошо работает, обеспечивая достаточно времени для восстановления и хорошо вписывается в 7-дневную неделю. Более продвинутый фитнес-активист может извлечь пользу из программы четыре, пять или даже шесть дней в неделю.

    Новичкам рекомендуется начинать с занятий всего тела, когда они работают. Рекомендации Национальной ассоциации силы и кондиционирования предполагают, что между проработкой каждой группы мышц должно быть не менее один день отдыха, но не более трех (правило от 24 до 72 часов). Пример тренировки с минимальным отягощением, которая прорабатывает все тело, можно завершить с понедельника по среду — пятницу — воскресенье — вторник — четверг — субботу, а затем начать цикл заново.

    По мере того, как вы прогрессируете, вы можете найти более подходящим использование сплит-планов — тренируйте разные группы мышц в разные дни, чтобы вы могли увеличить интенсивность тренировки и сократить необходимое время.

    Также важно учитывать фазы сезона …

    • Межсезонье — 4-6 занятий в неделю

    • Предсезонный — 3-4 занятия в неделю

    • В сезон — 1-2 занятия в неделю

    • Transition — 0–3 занятия в неделю

      Конечно, частотный дизайн не может быть полным без учета других элементов тренировки (таких как тренировки на скорость и выносливость).Например, программа тренировок с отягощениями для скалолазов может сочетаться с тренировками на кампусном совете. В этом сценарии возможны только две тренировки с отягощениями в неделю.

    Шаг 4 — Заказ на выполнение

    Не следует упускать из виду порядок, в котором упражнения выполняются в сеансе. Спортивное кондиционирование требует больших усилий, чем общие фитнес-тренировки, и, поскольку в течение недели часто проводятся различные формы тренировок, важно максимально увеличить соотношение перегрузки к восстановлению.

    Одним из методов структурирования порядка упражнений является силовых, основных, вспомогательных упражнений. Например, силовые чистки (которые включают в себя самые сложные движения) должны начинать сеанс, если они включены. Сеанс тренировки с отягощениями, который следует этой структуре, может выглядеть следующим образом:

    Подъем в висе (сила)
    Приседания (основной)
    Жим лежа (основной)
    Тяга в наклоне (помощь)
    Отжимания на трицепс (помощь)

    Второй подход — чередовать упражнений для верхней и нижней части тела :

    Выпады
    Тяга сидя
    Сгибание ног
    Обратные мухи
    Жимы икры
    Сгибания рук со штангой

    Наконец, формат push-pull представляет собой эффективную структуру тренировки с отягощениями.

    Для верхней части тела:

    Жим лежа на наклонной скамье
    Тяга к минимуму
    Военный жим
    Сгибание на молоточке

    А для нижней части корпуса:

    Приседания вперед
    Тяга к жестким ногам
    Сани для бедер
    Сгибания ног

    Шаг 5 — Загрузка и повторения

    Назначение правильной интенсивности или нагрузки упражнениям зависит от двух основных факторов: цели тренировки и текущего уровня силы спортсмена. Нагрузки обычно назначаются в процентах от максимума одного повторения спортсмена.

    Согласно приведенной выше таблице, для того, чтобы спортсмен мог добиться наибольшего прироста максимальной силы, он должен выполнить подходы по 6 повторений или меньше. Это означает, что неудача в подъёме другого, однократного повторения должна происходить в пределах 6 повторений, что обычно соответствует нагрузке более 85% от 1ПМ

    .

    Силовая выносливость, с другой стороны, развивается, когда выполнено большее количество повторений (более 12), а нагрузки обычно соответствуют менее 67% 1ПМ.Важно помнить, что адекватная перегрузка, даже когда силовая выносливость является основной целью, происходит, когда каждый подход выполняется до отказа или близко к нему.

    Развитие взрывной силы немного отличается. Из приведенной выше таблицы, мощность для многоспринтских видов спорта (в отличие от одиночных силовых упражнений, таких как олимпийская тяжелая атлетика) лучше всего развивать в диапазоне повторений 3-5.

    Однако, если упражнения выполнялись до отказа в этом диапазоне повторений, можно использовать нагрузки примерно 87-93% от 1ПМ.Это слишком тяжело для существенной выработки энергии, поскольку ограничивает способность спортсмена генерировать скорость движения. Вместо этого 3-5 повторений выполняются с нагрузкой 75-85% от 1ПМ с упором на качество подъема.

    Шаг 6 — Том

    Объем можно классифицировать как общее количество веса, поднятого во время тренировки с отягощениями. Он рассчитывается путем умножения веса, используемого в каждом подходе для всех упражнений, на количество выполненных повторений. Таким образом, если выполнено 3 подхода жима лежа, каждый по 10 повторений, с использованием 175 фунтов (80 кг), общая объемная нагрузка равна:

    • 3 комплекта x 10 повторений x 175 фунтов = 5250 фунтов

    Исследования показали, что увеличение как гипертрофии, так и максимальной силы может быть достигнуто с помощью одного подхода на упражнение.

    Тем не менее, многие другие исследования показывают, что, хотя они подходят для начинающих, более продвинутым лифтерам требуется дополнительный объем для дальнейшего увеличения силы. Также интересно отметить, что есть свидетельства того, что 3 подхода по 10 повторений, выполненные без отказа до отказа, увеличивают силу в большей степени, чем 1 подход из 10 повторений, выполненных до отказа.

    Как и в случае с нагрузкой, объем зависит от предыдущей тренировочной истории спортсмена и основной цели силы.Один или два подхода подходят для начинающих и до 6 подходов для опытных спортсменов. В таблице ниже показана общая взаимосвязь между объемом и различными аспектами силы:

    Периоды отдыха

    Тренировка максимальной силы предъявляет самые высокие требования к нервно-мышечной системе и требует наибольшего интервала отдыха между подходами и должна длиться от 2 до 6 минут.

    Силовые тренировки с отягощениями требуют высокого качества движений, и возникающая в результате утомляемость из-за слишком короткого перерыва в отдыхе ставит под угрозу технику подъема.Для силовых тренировок также рекомендуются периоды отдыха продолжительностью 2-5 минут.

    Интервал отдыха от 30 секунд до 1,5 минут рекомендуется для гипертрофии и менее 30 секунд для улучшения силовой выносливости.

    Шаг 7 — Прогресс

    От фазы к фазе в течение сезона тренировки с отягощениями обычно переходят от общей силы к силовой и силовой выносливости, характерным для конкретного вида спорта. В сезон сокращается тренировочный объем, цель которого состоит в том, чтобы сохранить успехи, достигнутые в межсезонье и предсезонное время.

    От сеанса к сеансу нагрузки и объем должны постепенно увеличиваться. Правило 2 к 2 — полезный ориентир для увеличения сопротивления. Например, для конкретного упражнения может быть прописано 3 подхода по 8 повторений. Когда спортсмен выполняет еще 2 повторения (т. Е. 10 повторений) в последнем подходе в течение двух последовательных сессий, вес должен быть увеличен. Для небольших групп мышц рекомендуется увеличение на 2,5–5 фунтов (1,25–2,5 кг) и на 5–10 фунтов (2,5–5 кг) для более крупных групп мышц.

    Это общий обзор, который поможет вам усердно тренироваться — усердно играйте.

    Если вам нужна помощь или у вас есть вопросы, вы всегда можете отправить электронное письмо по адресу mailto: [email protected]

    Увеличьте свою мощность: план интервальных тренировок с отягощениями

    Если вы когда-нибудь захотите быть кем-нибудь, кроме шоу-пони , вам придется развивать свою работоспособность . В реальном мире трудоспособность не имеет ничего общего с бегом на марафон, а больше связана с твердостью и выносливостью, которые позволят вам перенести любимого человека в безопасное место через гору.

    В спортивном представлении есть поговорка: «Если стреляют вместе, они соединяются вместе». Это означает, что если вы хотите получить реальную физическую форму, вам нужна комбинация подъема тяжестей и подготовки первого уровня.

    Введите интервальные тренировки с отягощениями

    Пэт О’Ши впервые рассказал об интервальных тренировках с отягощениями, или IWT, в своей книге Quantum Strength and Power Training . Базовая установка выглядит следующим образом:

    • Выполните атлетическое движение всем телом, такое как силовой толчок, силовой рывок или рывок на 8–12 повторений.Сразу после силового упражнения перейдите к тренировке сердца в течение 2–4 минут и работайте с 90–95% максимальной частоты пульса. После завершения этого раунда отдохните две минуты и начните снова, выполняя три полных раунда.
    • После трех раундов сделайте 5-минутный полный отдых. Посмотрим правде в глаза: вы это заслужили. Но вы готовы только на 30 процентов.
    • После 5-минутного отдыха повторите первый использованный формат, снова используя силовое движение всего тела, но на этот раз заменив движение растирающего типа, такое как приседания на груди.Выполните 3 полных раунда, а затем сделайте еще один заслуженный 5-минутный перерыв.
    • Заключительный этап — это круговая тренировка с собственным весом, в которой используются упражнения, выполняемые в высоком темпе по 6–12 повторений, каждое с минимальным отдыхом между движениями. Отдыхайте между кругами не более минуты. Выполните 3–5 кругов.

    После того, как вы серьезно выполните одну из этих тренировок, вы больше никогда не подумаете о нескольких бездумных кругах фермерских прогулок и бродячей работе как о физической форме .

    Выберите вес, который кажется взрывоопасным во время тренировки.

    Кардио или кондиционирование?

    Все запутались, пытаясь определить кардио и кондиционирование, как будто между ними есть какая-то заметная разница. Оба требуют, чтобы у вас была повышенная частота сердечных сокращений. Оба учат вас работать в течение продолжительных периодов времени. И, честно говоря, нет ни одного упражнения, повышающего работоспособность, которое было бы исключительно тем или иным .

    Вы можете подумать, что все, что увеличивает частоту сердечных сокращений, можно считать кардиотренировкой, так что вы будете в порядке, просто выполняя приседания с большим числом повторений. Ну нет. Точно так же, как у вас могут быть концентрические и эксцентрические сокращения мышц при выполнении сгибаний и жимов, ваше сердце может адаптироваться к тренировкам по-разному. . Поэтому логично, что сердца спортсменов на выносливость и силовых атлетов различаются, как и их телосложение.

    Когда дело доходит до кондиционирования, существует четкая иерархия. Как ни крути, но некоторые упражнения просто эффективнее . На первом уровне классика — бег, плавание, велоспорт, гребля, беговые лыжи и VersaClimber. Второй уровень включает каякинг, бокс и рывок с гирями. Только когда вы перейдете к третьему уровню, вы найдете упражнения, которые большинство людей пытается использовать для поддержания физической формы — прыжки со скакалкой, круговые тренировки и махи гирями.

    Причина, по которой круговая тренировка относится к третьему уровню, сводится к одному фактору: кровоток .Когда мышца напряжена более чем на 50 процентов, весь кровоток прекращается. Поскольку работающими мышцами используется меньше кислорода, поступает меньше кислорода. А когда дело доходит до адаптации сердца, которое помогает ему расти, все дело в необходимости перекачки в мышцы высокого уровня насыщенной кислородом крови.

    Это одно из самых серьезных противоречий, когда дело доходит до тренировочной работы — ваша цель — достичь более высокого уровня работоспособности. Хотя схемы могут помочь развить высокий уровень силовой выносливости, они мало что делают для повышения способности сердца перекачивать большое количество крови .Кроме того, из-за низких нагрузок они мало способствуют развитию мышечной силы. Если вы ищете способы улучшить функциональную мощность, есть способ лучше.

    IWT Primer

    Прежде чем я углублюсь в детали, вот несколько вещей, о которых следует помнить :

    • Замены: Не заменяйте маленькие упражнения большими. Тяга для широчайших — не замена силовой чистке.
    • Нагрузка: Хотя нагрузки должны быть относительно легкими — О’Ши рекомендует 70% от вашего 3-х повторного максимума — не экономьте.Компонент силы должен нагружать мышцы, чтобы вы научились демонстрировать как силу, так и высокий уровень физической подготовки.
    • Сложность: 90–95 процентов максимальной частоты пульса — это сложно. Мол, тяжело обрушиться на землю. Если вы не презираете эти тренировки, вы просто делаете их недостаточно усердно.
    • Инвентарь: Если вы думаете, что бег в течение двух минут сделает вас худым, то придерживайтесь опций больших размеров — Airdyne, гребца и лыжного эргометра — хотя двухминутный наклон на беговой дорожке — самый сложный вариант для вас. мог выбирать.
    • Частота пульса: Если вы используете пульсометр, не ожидайте, что частота пульса будет выше 90 процентов в течение первых 30 секунд. Столько времени нужно, чтобы он по-настоящему прыгнул. Вместо этого ожидайте увидеть пик ближе к концу ваших усилий.
    • Бонусные баллы : Если вы уже потратили время на изучение своей физической формы и знаете, что пока вы сильны, вы страдаете от работы на выносливость, тогда используйте несколько более длинные интервалы — 3–4 минуты. В частности, трехминутные усилия широко используются в тренировочных методах, предназначенных для достижения максимального уровня VO2.Это тот вид тренировок, который помогает вам чувствовать себя некомфортно и значительно улучшает вашу физическую форму.

    Больше — это не больше, когда речь идет об IWT . Одного занятия каждую неделю после полного формата достаточно, чтобы увидеть значительные улучшения в реальной физической форме и подготовить вас к серьезным действиям, когда это необходимо. Попытка выполнить несколько ВВТ в неделю быстро приведет к выгоранию.

    Если эти тренировки не надрывают вам задницу, вы делаете это неправильно.

    4-недельная программа тренировок с отягощениями с интервалом

    Попробуйте этот IWT один раз в неделю в течение четырех недель перед перерывом:

    Первый круг:

    • Power clean x 8–12 повторений
    • Ряд 2 минуты
    • Отдых 2 минуты

    Повторить три круга. Перед вторым раундом отдохните 5 минут.

    Второй раунд:

    • Приседания на спине x 8–12 повторений
    • Airdyne 2 минуты
    • Отдых 2 минуты

    Повторить три раунда.Отдохните за пять минут до третьего раунда.

    Третий раунд:

    • Альпинисты x 10
    • Отжимания x 10
    • Бёрпи x 10
    • Приседания x 10
    • Прыжки на ящик x 10 (прыжки вверх и вниз)
    • Отдых одна минута

    Повторить пять раундов.

    Ваши цели для этой тренировки каждую неделю должны быть следующими:

    • Запишите пройденные дистанции на каждом интервале.По истечении четырех недель вы должны преодолеть на 10 процентов больше общего расстояния, чем за первую неделю. Хорошая стартовая цель — 550 метров за 2 минуты. Это означает, что в последнюю неделю вы должны преодолевать 600 метров за интервал.
    • Запишите общее количество калорий за каждый раунд для Airdyne. Каждая модель Airdyne регистрирует количество сожженных калорий по-разному. На новых AD6 мы ожидаем получить 40 калорий или больше за 2 минуты, тогда как на старых AD4 и Stair Master Air Bike мы видим примерно вдвое больше.В любом случае, как и в случае с греблей, ваша цель — прибавить 10 процентов за 4 недели.

    Стремитесь к прогрессу

    Если вы действительно не в форме, вы заметите резкое падение количества повторений, которые вы можете сделать с силовым упражнением, а также того, насколько далеко вы можете продвинуться. каждое усилие первого уровня. Со временем, когда вы станете лучше и лучше адаптироваться, вы увидите, что все ваши усилия совпадают. . В моем тренажерном зале мы ожидаем увидеть падение производительности менее чем на 10 процентов от одного интервала к другому.

    Выбирая вес, не выбирайте вес, который едва дает вам 8 повторений в первом подходе. Это слишком тяжело, и вы, скорее всего, получите только 5–7 повторений во втором и третьем подходах. Вместо этого выберите вес, с которым вы уверены, что сможете сделать 10 повторений, и постарайтесь сделать не менее 8 повторений в каждом подходе. . Если вы делаете 12 повторений в каждом раунде, прибавьте вес на следующей неделе.

    Обними пот

    Не бойтесь кондиционирования.Вы не потеряете мышцы. Фактически, по мере того, как вы станете лучше тренироваться и ваше сердце станет сильнее, вы обнаружите множество других преимуществ, таких как более быстрое восстановление между подходами ваших обычных тренировок и более быстрое восстановление между тренировками. Сильное, здоровое сердце — самая важная мышца тела . Но для его развития необязательно бегать по часу в день.

    Дополнительные интервальные тренировки и кондиционирование:

    Фотографии любезно предоставлены Jorge Huerta Photography.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*