Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

План тренировок в домашнем условии для девушек: План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение

Содержание

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Учеба, работа, домашние дела, семья и личные отношения практически не оставляют никакого свободного времени для занятий спортом, чтобы поддерживать себя в отличной форме. Чтобы посещать фитнес-клуб, необходимо найти в своем графике пару лишних часов не менее двух-трех раз в неделю.

Еще одним недостатком посещения тренажерного зала является абонентская плата, которая не всегда вписывается в рамки личного бюджета. Помехой может стать и банальное смущение. Не каждая девушка способна преодолеть себя и заниматься на тренажерах в окружении незнакомых людей.

Хорошей альтернативой посещению фитнес-клуба считаются домашние тренировки. Они позволяют не стесняться, а также делать упражнения тогда, когда это максимально удобно для собственного расписания. Отпадает необходимость проводить какое-то время на дорогу в спортзал. Это особенно актуально для тех, кто живет и работает в районах, где поблизости нет физкультурно-оздоровительных комплексов.

Найти 60 минут на домашнюю тренировку можно даже в сильно загруженные дни, слегка перекроив собственное расписание. Это не представляется сложным, поскольку в любом случае заниматься предстоит в стенах родного дома. Главное, желать иметь красивое и стройное тело, а также разово приобрести несложные спортивные снаряды.

Выполнение упражнений на регулярной основе и сбалансированное питание быстро принесут результаты. Силуэт начнет приобретать желаемую стройность, а объемы корректироваться грамотно подобранной программой тренировок.

Преимущества домашних тренировок


Популяризация тренировок в домашних условиях обусловлена рядом положительных моментов. Занятия, проводимые в собственной или в любой другой комнате, имеющей достаточно свободного пространства, позволяют получить несколько важных преимуществ:

  • Никаких ограничений в ежедневном расписании. Тренинг можно наметить абсолютно на любое удобное время, а не подстраиваться под график работы фитнес-центра.
  • Отсутствие необходимости тратить время на дорогу. Не всегда ближайший комплекс находится в непосредственной близости от места работы, проживания, учебы. Чаще всего добираться на тренировку нужно не пешком, а на личном либо общественном транспорте. Это отнимает приличное количество времени, особенно для жителей мегаполисов.
  • Экономия денежных средств. Абонемент в хороший тренажерный зал имеет довольно высокую стоимость, что предполагает оплату и фактических, и пропущенных визитов в спортзал. Это существенный минус для людей, чьи планы могут резко меняться, а также для новичков, которые не имеют полной уверенности в том, что действительно смогут регулярно ходить на тренинг.
  • Никаких посторонних взглядов. Людям, которые раньше не выполняли каких-либо физических упражнений, бывает трудно расслабиться и начать заниматься, если вокруг много людей. Большинство переживают о несовершенствах собственной фигуры, неправильном выборе спортивного костюма, неловких движениях, изможденном виде. Эти психологические барьеры полностью исчезают, если тренироваться в своей комнате.
  • Неограниченный выбор. Огромное количество современных пособий позволяет разнообразить домашние тренировки и никогда не терять мотивации. Если комплекс дается легко, можно всегда усложнить выполняемые упражнения либо начать заниматься по совершенной иной программе. Еще веселее тренироваться под любимую музыку.
  • Личная гигиена. Спортивные снаряды и тренажеры в фитнес-центрах используются целый день различными людьми, поэтому чистотой они не отличаются. Оснащенные качественными душами раздевалки встречаются редко. Дома можно не беспокоится за гигиену, спокойно принять душ и даже полежать в горячей ванне, чтобы расслабить мышцы.

Эти преимущества и становятся главной причиной того, что некоторые девушки, выбирая между тренировками в зале и дома, отдают предпочтение последним.

Минусы тренировок в домашних условиях

Отказываясь от посещения спортивного комплекса, девушки получают множество преимуществ, но и без недостатков самостоятельные занятия не обходятся:

  • Возможность неправильного выполнения упражнений. Дома никто не контролирует то, насколько правильна техника исполнения. Риски ошибиться возрастают, если рядом нет тренера. Нарушение техники может привести не только к снижению эффективности занятия, но и стать причиной получения травмы.
  • Отсутствие достаточного места для тренировок. Мешать занятиям может мебель, которая не позволяет делать определенные упражнения. Проживающие выше первого этажа могут столкнуться с недовольством соседей, возмущающимися шумом от бега на месте и прыжков.
  • Недостаток мотивации. Энтузиазм, с которым некоторые приступают к тренировкам, чаще всего носит непродолжительный характер. Чтобы не потерять мотивацию, следует создать для себя определенную цель — стройную фигуру на фото глянцевого журнала, красивую модельную одежду и так далее. Такие приемы срабатывают не всегда, а вот плату, вносимую за абонемент, как минимум жалко.
  • Никаких привилегий. Во многих спортивных комплексах владельцам абонементов в тренажерный зал положены определенные бонусы на посещение сауны либо бассейна.
  • Невозможность сконцентрироваться. Дома, в отличие от тренажерного зала, где создана соответствующая атмосфера, отвлекать от занятий могут телефон, телевизор, интернет, а также члены семьи, находящиеся даже в соседней комнате.

Эти негативные моменты отрицать нельзя, но избежать возможно, если правильно настроиться, выбрать подходящее время, создать мотивацию.

Что нужно для домашних тренировок?

Необязательно превращать дом в тренажерный зал. В качестве упорной платформы и скамьи могут выступать различные подручные предметы, например, стул, кровать либо тумба. Утяжелители для рук и ног тоже не являются обязательным атрибутом.

Минимальный набор спортивного инвентаря, конечно, поможет девушке повысить эффективность тренировки:

  • Гантели. Цельные либо разборные модели выбирают весом 1-5 кг. Все зависит от уровня собственной физической подготовки.
  • «Диск здоровья», ролики для тренировки пресса, обручи. Это отличные подручные средства, позволяющие обрести тонкую талию и сделать живот плоским.
  • Эспандер. Увеличивает эффективность растяжки грудных и спинных мышц, а также рук.
  • Гимнастический мяч. Повышает сложность выполняемых упражнений и делает тренировку разнообразнее.
  • Коврик для фитнеса и йоги. Согревает поверхность пола и повышает звукоизоляцию, повышает комфорт стойки на коленях.

Если домашние тренировки предполагается проводить регулярно, размеры квартиры и бюджет позволяют, можно приобрести и тренажеры — велосипедный, эллиптический либо беговую дорожку.

Программа тренировок для похудения

Тренировка может строиться по следующему принципу:

  1. Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  2. Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  3. Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  4. Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  5. Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  6. Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  7. Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  8. Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Чтобы усилить жиросжигание, до разминки прыгают со скакалкой 50-100 раз, от 5 и до 10 минут либо бегают на месте, либо крутят хула-хуп.

Общие рекомендации

Домашние тренировки с целью похудения принесут максимальный эффект, если придерживаться следующих рекомендаций:

  1. За полтора часа или 60 минут до тренинга следует съесть порцию белка в виде курицы, рыбы либо творога, овощной салат. Нельзя употреблять крахмалистые овощи, крупы, хлеб, а также фрукты. Эти продукты богаты углеводами.
  2. Кушать сразу после тренировки можно исключительно чистый белок объемом 100 грамм, а через полчаса можно перекусить фруктами либо кашей. Есть углеводы рекомендуется во второй половине дня, лучше всего после 14.00.
  3. Во время тренировки следует пить чистую без каких-либо добавок и примесей воду, а также следить за частотой пульса. Если количество ударов в минуту больше 120, интенсивность снижают.
  4. Оптимальная длительность всех подходов должна варьироваться в пределах 30-60 минут. Паузы между сетами делают от 30 и до 45 секунд.

Заниматься кардио рекомендуется в спортивном хорошем белье, оснащенном широкими лямками, обеспечивающим отличную поддержку для груди.

Программа тренировок для приобретения рельефа и стройности

Чтобы обрести подтянутое красивое и рельефное тело, упор делают на работу с утяжелителями и поднятие мышечного тонуса, а программа может быть построена из следующих упражнений:

  1. Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.
  2. Далее все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз.
  3. Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  4. Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  5. Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  6. Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  7. Подъем на носки с гантелями в руках.
  8. Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  9. Скручивания пресса прямые и косые.
  10. Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  11. Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  12. Растяжка на все группы мышц.

Упражнения выполняют по 2 или 3 сета с 10-18 повторами в каждом.

Общие рекомендации

Работа над построением рельефного тела подразумевает:

  1. За час или полчаса до тренинга съедают какой-либо фрукт, а после завершения — от 100 и до 150 граммов белка и овощей либо выпивают протеиновый изолят.
  2. Продолжительность занятия составляет 30-40 минут с паузами между отдельными сетами в 30-60 секунд.
  3. Если мучает жажда, пьют воду.
  4. Гантели рекомендуется брать по 3-5 кг.

Повторы и подходы повышают постепенно, чтобы не возникло перетренированности.

Как сделать домашние тренировки эффективными?

Добиться хороших результатов можно и без посещения спортивного зала. Главное, иметь четкую мотивацию и желание обрести стройность и красивое рельефное тело, в зависимости от того, какую конечную цель преследуют, а также придерживаться следующих рекомендаций:

  • никогда не задерживать дыхания, вдыхать носом во время движения и утяжелителей и туловища вниз, а выдыхать носом на подъемах;
  • регулярность занятий предполагает периодичность от двух и до четырех раз в неделю, а в свободные от тренировок дни проведение времени за прогулками и играми на воздухе;
  • планируя график тренировок, следует учитывать, что пища после полноценной трапезы должна перевариться, а лучшим временем для занятий считаются периоды между 11.00-13.00 и 17.00-19.00;
  • придерживаться рационального сбалансированного питания;
  • отсутствие результатов или увеличение массы характерно для второй половины менструального цикла, поэтому в это время не стоит переживать о результатах;
  • девушкам следует сконцентрироваться на тренировке бедер, силы, пресса, но не плечевого пояса;
  • все упражнения на талию следует выполнять без гантелей, поскольку утяжелители стимулируют развитие боковых мышц.

Жиросжигающая тренировка для похудения дома, без дополнительного оборудования


Watch this video on YouTube

Программа тренировок для девушек в домашних условиях

Дата публикации: .

Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

Выгоды и недостатки домашних занятий

Какие есть плюсы?

Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
Меньшая нагрузка на бюджет

Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

Отсутствие посторонних

Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
Полноценный душ и гигиена

Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

Минусы занятий дома

Расскажем также и о минусах тренировок, которые проходят в домашних условиях:

Возможные ошибки в технике

При самостоятельных тренировках всегда существует риск ошибиться в исполнении какого-либо упражнения. Неправильная техника не только минимизирует результат, но и может повлечь травму. Контроль тренера позволяет избежать этой опасности.

Недостаток свободного пространства Мебель в квартире часто не оставляет достаточно места для фитнеса. Сюда же относится наличие соседей, которым не понравятся кардио-подходы с прыжками и бегом на месте.
Мотивация

Для регулярных занятий необходимы постоянные мотивирующие факторы. Некоторые находят их во внешних источниках (фото красивых фигур, кумиры, желаемая одежда, понимание важности для здоровья).

Но для кого-то энергетическая подпитка является проблемой. В случаях же с оплаченным абонементом становится жаль хотя бы зря потраченных денег.

Нет дополнительных привелегий В клубах к покупке абонемента часто прилагаются бонусы в виде посещения бассейна или сауны.
Отвлекающие факторы

В зале могут отвлекать только посторонние люди. Дома круг раздражителей расширяется до телевизора, интернета, телефона, звонков в домофон и дверь.

Если в квартире одновременно находится еще кто-то из родственников или ребенок – дело усложняется вдвойне.

Необходимое оборудование

Внимание! Если вы используете стул, то убедитесь в его устойчивости и исправности

Дома можно обойтись вовсе без оборудования или заменить его подручными предметами. Приобретать скамьи для приседаний, пресса, жимов, упорные платформы зачастую нет смысла.

Их роль могут с успехом играть стулья, кровати, тумбочки. Для пробежек и кардио-сетов предметы также не сильно нужны (утяжелители на ноги и руки возможны, но опциональны).

Однако, если собрать доступный минимум «помощников», эффективность тренировок можно значительно увеличить.

Девушкам для занятий могут пригодиться:

  • гантели – в идеале разборные, но подойдут и цельные по 1-5 кг в зависимости от нужд и подготовки;
  • обруч, ролик для пресса, «диск здоровья» — неплохое подспорье в борьбе за тонкую талию и плоский живот;
  • эспандер – сделает растяжку спины, грудной клетки и рук более эффективной;
  • фитбол – позволит разнообразить и усложнить некоторые упражнения;
  • коврик для фитнеса и йоги – смягчит стойки на коленях, немного звукоизолирует и согреет пол;
  • домашняя беговая дорожка, велосипедный, эллиптический тренажеры – целесообразны к приобретению, если позволяют средства и пространство в доме, а желание дополнительной нагрузки очень велико.

Упражнения можно выполнять и без гантелей, но они помогут увеличить эффективность тренировок в несколько раз

Тренировочные схемы

Занятия на жиросжигание имеют достаточно интенсивную форму. В них включаются кардио-нагрузки и упражнения на развитие общей выносливости тела.

Пример программы для похудения

  • Пробежка в медленном темпе – 15 мин / прыжки со скакалкой 5-10 мин / активные махи руками и ногами в стороны – по 20 раз (выбор зависит от возможности выйти на улицу и пространства в квартире).
  • Повороты корпуса, наклоны туловища вправо и влево – по 20 раз.
  • Отжимания от пола (с колен или прямых ног), опорной поверхности (край стола или кровати, мяч) или стены – 2 подхода по 15 раз.
  • Приседания «сумо» (глубокий присед с широко расставленными ногами) – 2-3 подхода по 15 раз;
  • Выпады ног назад поочередно – 2 подхода по 15 раз.
  • Скручивания пресса классические и боковые – по 2 подхода из 15 раз.
  • Ногами «велосипед», «ножницы» горизонтальные и вертикальные из положения лежа на спине – 2 подхода по 15-20 раз.
  • Растяжка: наклоны к ногам, повороты туловища сидя и стоя, «поза младенца» до восстановления дыхания.

Для дополнительного сжигания жира перед растяжкой можно добавить финальный сет из 50-100 прыжков со скакалкой или 5-10 минут обруча/бега на месте.

Пример программы на рельеф

Для поддержания стройности, построения по-женски красивого рельефа требуется комплекс с упором на мышечный тонус и утяжелением:

  • Разминка в виде наклонов туловища в стороны и махов руками, прыжков на месте – по 20-30 раз.

Далее, все упражнения по 2-3 подхода из 10-18 раз:

  • Приседания с гантелями (ноги на ширине плеч и «сумо»).
  • Отжимания от стены, пола или иной поверхности
  • Выпады ног в стороны и назад с одновременным сгибанием рук в локтях. В руках гантели, руки разгибаются при возвращении в исходную позицию.
  • Жим руками с гантелями вверх стоя, затем наклонившись вперед.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Махи ногами в стороны с опорой на стул.
  • Скручивания на пресс (прямые и косые).
  • Подъем полностью разогнутых ног лежа (ладони под поясницей).
  • Подъем бедер лежа на лопатках с упором на пятки (ноги согнуты в коленях).
  • Растяжка на все группы мышц.

Правила

Соблюдайте следующие рекомендации для ускорения достижения видимых результатов.

При похудении

Проводите занятия регулярно, не отвлекайтесь и очень скоро добьётесь первых результатов

  • Не позднее, чем за 1-1.5 часа до тренировки съесть порцию белка (курица, творог, рыба) с овощным салатом. Исключить все углеводы в виде фруктов, хлеба, круп, крахмалистых овощей.
  • Через 30 минут после занятий можно употребить до 100 г чистой белковой пищи, еще через час можно перейти к трапезе с кашей или фруктами. После 14 часов дня углеводы свести к минимуму.
  • Во время тренировки можно и нужно пить чистую воду без добавок. Частота пульса не должна превышать 120 ударов/мин. В противном случае следует снизить интенсивность.
  • При кардио необходимо хорошее спортивное белье с толстыми лямками для поддержки груди. Общая длительность сетов 30-60 минут, передышки между подходами 30-45 секунд.

Для приобретения рельефа

  • До тренировки за 30-60 мин съесть 1 фрукт. После занятий через тоже время съесть 100-150 г белка (рыбы, курицы, творога) с овощами или выпить скуп протеинового изолята.
  • Отдых между подходами 30-60 секунд, общая длительность 30-40 минут. Пить воду по необходимости. Для обретения рельефа предпочтительны гантели 3-5 кг, меньший вес не способствует росту мышц.
  • Сразу же не следует увеличивать количество повторений и подходов, чтобы избежать перетренированности.

Советы и выводы

В домашних тренировках результат присутствует так же, как и в клубных. Грамотный подход и крепкая мотивация к работе со своим телом помогут обрести желаемые параметры, стать сильнее и выносливее без лишних трат времени и денег.

Занимаясь самостоятельно необходимо помнить несколько правил:

  1. Вдох производится носом при движении гантелей/тела вниз, выдох — ртом при подъеме вверх. Задерживать дыхание НЕЛЬЗЯ.
  2. Занятия должны быть регулярными, но не чрезмерными. 2-4 тренировки в неделю – вполне достаточное количество для похудения и работы с рельефом. Между днями упражнений предпочтительно активное времяпровождение с большим количеством прогулок и игр на воздухе.
  3. Лучший результат достигается от тренировок в 11-13 и в 17-19 часов дня. Следует планировать фитнес так, чтобы желудок успел переварить пищу.
  4. Рациональное питание – главный спутник любых тренировок.
  5. Во второй половине менструального цикла см и кг могут оставаться без изменений и даже увеличиваться из-за особенностей женского организма. С началом нового цикла показатели изменятся в меньшую сторону.
  6. Для женщин нет необходимости усиленно тренировать плечевой пояс. Работа над силой спины, пресса, бедер и сжиросжигание – основная.
  7. Упражнения на талию (наклоны и скручивания разного типа) необходимо делать без утяжеления, чтобы не переусердствовать с развитием боковых мышц и не придать главной женской гордости прямую форму.

Спортивный врач, диетолог, реабилитолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

Программа тренировок 3 раза в неделю дома. Программа тренировок 3 раза в неделю в домашних условиях!

1 день:
1 пресс — 50 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 65 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 20 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 2 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 30 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

2 день:
1 пресс — 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).
2 прыжки — 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 30 раз по 6 подходов ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 60 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

3 день:

1 пресс — 100 раз по 2 подхода (утром и вечером).
2 прыжки — 60 раз по 4 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).
3 махи ногой в сторону, лёжа на боку — 100 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).
4 приседания — 50 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 2 мин).
5 ходьба на месте с высоким поднятием колена — 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).
6 наклоны в сторону — 70 раз по 2 подхода ( в каждую сторону; утром и вечером).

Программы тренировок дома для набора мышечной массы 3 раза в неделю. Программа тренировок три раза в неделю

Здравствуйте. В прошлом выпуске, я предоставил вам двухдневный сплит (программу тренировок) . В этой же статье, я составил программу подразумевающую посещение тренажерного зала 3 раза в неделю.

Как показывает практика, тренировки 3 раза в нед. — оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, большинство людей не может самостоятельно составить себе правильную схему тренинга (в большинстве случае, в силу нехватки знаний), посему я взял на себя ответственность и сделал все за вас.

      Программы тренировок на массу 3 раза в неделю дома. Программа тренировок

      Программа тренировок подразумевает выполнение предложенных упражнений три раза в неделю. У меня, например, это были понедельник, среда и пятница. Часто ту программу называют трехдневным сплитом – это одно и то же. Поэтому не пугайтесь, если встретите такую формулировку.

      Вес необходимо брать такой, с которым вам будет комфортно выполнять упражнение. Однако не стоит зацикливаться на маленьком весе, необходимо каждый раз увеличивать нагрузку. Если в программе
      написано значение «4х10» – это означает, что нужно сделать 4 сета по 10 повторений в каждом упражнении. Время отдыха между подходами не должно превышать 5 минут.

      3-х дневная программа тренировки на увеличение массы и силы:

      Выполняя эту программу будет полезно ознакомиться с упражнениями для мышц ног, плечей, грудных мышц, мышц трицепса и бицепса, мышц спины.
      А сейчас я дам несколько полезных советов бодибилдерам:

      • Перед каждой тренировкой нужно выполнять разминку, для хорошего разогрева мышц тела.
      • С начала тренировок постарайтесь сосредоточиться на технике выполнения упражнений. Изучите технику выполнения предложенных упражнений, чтобы не повредить мышцы. По прошествии некоторого времени немного измените программу тренировок или же вовсе ее заменить на другую, так как организм человека имеет свойство привыкать к однообразным тренировкам, при этом естественно уменьшится и эффективность программы.
      • Во время наращивания мускульной ткани продолжительность занятий не должна быть больше одного часа.
      • Не следует стесняться задать вопросы более опытным культуристам, они будут рады поделиться с вами личным опытом и знаниями.

      Программа тренировок дома для мужчин на неделю. Упражнения с собственным весом в домашних условиях

      Упражнений для тренировок с собственным весом много, ниже приведем наиболее эффективные:

      Подтягивания — это базовое упражнение для мышц спины. Выполнять подтягивания можно разными хватами. Экспериментируя с хватами, можно давать нагрузку на разные группы мышц.

      Подтягивания широким хватом . Ладони расположены немного шире плеч. Упражнение выполняется плавно, нужно пытаться чувствовать широчайшие мышцы, ведь на них приходится максимальная нагрузка.

      Подтягивания узким хватом . Запрыгните на турник таким образом, чтобы ваши кисти соприкасались между собой. Выполняя подтягивания таким образом, нагрузка смещается на низ широчайших мышц и бицепс.

      Подтягивания обратным хватом . Подтягиваясь в таком варианте, львиную долю нагрузки забирают бицепсы. Выполняя упражнение, будьте собранным и старайтесь чувствовать бицепс в каждом повторе.

      Отжимания — базовое упражнение для прокачки грудных мышц и трёхглавой мышцы рук. Количество повторов — примерно 80% процентов от максимума.

      Отжимания с широкой постановкой рук . Упражнение выполняется с целью проработки грудных мышц. Для усложнения, используйте подставки под ладони, так увеличивается амплитуда движения. Старайтесь отжиматься как можно глубже, максимально растягивая грудные мышцы.

      Отжимания с прижатыми локтями задействуют все три головки трицепса. Упражнение выполняется в полную амплитуду и среднем темпе.

      Обратные отжимания . Для выполнения нужна лавочка или стул. Выполняя упражнение нельзя сутулиться и позволять локтям расходиться в стороны, иначе трицепс не будет получать должной нагрузки.

      Отжимания на брусьях можно назвать старшим братом отжиманий от пола. Только отжимания на брусьях гораздо сложнее, чем отжимания от пола. Количество повторений зависит от физических возможностей атлета. Спортсмены, которые с трудом отжимаются от пола могут даже не смотреть в сторону брусьев.

      Программа тренировок дома для мужчин без инвентаря. Комплекс упражнений для дома с собственным весом

      Очень удобным вариантом являются тренировки с весом собственного тела, так как они не требуют никаких затрат на инвентарь и могут проводиться где угодно, а требуется лишь наличие удобной одежды.

      Тренируясь дома, не забывайте выполнять следующие правила:

      • Используйте для занятий помещения, где достаточно места
      • Тренироваться следует в хорошо проветриваемом помещении
      • Оптимальная температура для тренировок дома 23⁰С
      • Перед началом тренировок не забывайте тщательно разминаться
      • После занятия сделайте заминку в виде растяжки
      • Непосредственно во время тренинга пейте достаточно воды, чтобы не испытывать жажду (0,5-1 л.)

      Теперь перейдем прямиком к программе тренировок и начнем с самой простой.

      1. Приседания: 3-4 сета по 15-20 повторений. Для усложнения выполнения упражнения можно замедлить темп выполнения: 10 секунд на негативную фазу движения и 10 секунд на позитивную. Если такой нагрузки мало, то приседайте на одной ноге, держась другой за устойчивую опору
      2. Упражнение «стенка»: 2-3 сета по 30-40 секунд. В этом упражнении нужно встать на руки рядом со стеной.
      3. Подъем на носки стоя : 2-3 сета по 15-20 повторений
      4. Упражнение «лодочка»: 2-3 сета по 10-12 повторений
      5. Подтягивания: 3-4 сета по 10-12 повторений. Если нет возможности подтягиваться, то делайте планку с прямыми выведенными вперед руками 2-3 подхода по 20-30 секунд
      6. Отжимания: 3 сета по 30-40 повторений
      7. Вертикальные отжимания: 2 сета по 8-10 повторений
      8. Скручивания: 2 сета до отказа

      Как видите, этот комплекс рассчитан на все группы мышц. Данный тип тренировок носит название «фулбоди» и отлично подходит для новичков, а так же будет полезен и для опытных атлетов в качестве поддерживающего тренинга. Упражнения не требуют применения инвентаря (разве что турника), но и ему я придумал замену. Планка с выведенными вперед руками это аналог пуловера с гантелью, а как известно пуловер это база для широчайших мышц спины.

      Чтобы придать данному комплексу жиросжигающий эффект, нужно увеличить его интенсивность. Сделать это можно преобразовав тренировку в круговую, выполняя каждое упражнение по одному подходу друг за другом без отдыха при смене упражнений . После того как вы пройдете весь круг, отдохните 30-60 секунд и повторите все снова, и так 2-3 раза. Такой тренинг отлично подойдет для похудения, но не забывайте и о питании!

      Программа тренировок дома с собственным весом. Программа тренировок с собственным весом на развития мышечной массы и рост силовых показателей

      На начальном этапе такой тренинг безусловно даст результат. Но в будущем для того, чтобы нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели, однозначно нужно добавить отягощение. Без отказных повторений с весом потенциала мышечного роста не достигнуть. Это главное условие натурального тренинга.
      Непосредственно сама программа тренировок с собственным весом будет состоять из двух силовые тренировочных дней в неделю и один день кардио. Допустим понедельник пятница основная тренировка, среда кардио.Кардио может быть любое (бег, интенсивная ходьба, велосипед, плаванье) не менее 40 минутСиловая тренировка будет включать в основном базовые упражнения такие как отжимания, приседания, скручивания. Таким образом при кардио тренировках мы будем развивать выносливость, при силовых тренировках ноги, грудь, спина, пресс, плечевой пояс. Что на начальном этапе будет вполне достаточно.Далее можно добавить турники, брусья и отягощения, гантели это уже получится основной силовой тренинг.

      Программа тренировок

      Понедельник:
      1. Упражнения: отжимания широким хватом (4 подхода по 25-30 повторений)
      2. Упражнения: отжимания узким хватом (4 подхода 25-30 повторений)
      3. Упражнения: классические приседания (4 подхода 25-30 повторений)
      4. Упражнения: отжимания с упором на ноги и руки (4 подхода по 25-30 повторений)
      5. Упражнения выпады (4 подхода по 25-39 повторений на каждую ногу)
      6. Упражнения: выпрыгивание с низкого присела ноги за головой (4 подхода по 25-40 повторений)
      Такая методика нацелена на грудные и плечевой пояс и спину. Также включаем трицепс и ноги. Варьируйте количество повторений и подходов в зависимости от вашей физической подготовки. Главное следите за правильной техникой выполнения упражнений.Пятница:
      1. Упражнения: отжимания с упором рук (4 подхода по 25-30 повторений)
      2. Упражнения: классические скручивания (4 подхода по 25-30 повторений)
      3. Упражнения: обратные отжимания (4 подхода по 25-30 повторений)
      4. Упражнения: подъем ног из положения лёжа (4 подхода по 25-30 повторений)
      5. Упражнения: берпи (4 подхода по 25-30 отжиманий)
      6. Упражнения: планка (2 минуты)
      Если вы совсем новичок, то 10-15 повторений, 2-3 подхода будет вполне достаточно. Между подходами 1-2 отдыха, между упражнениями 3-4.

      Программа тренировок дома для похудения. Как тренироваться, чтобы похудеть?

      Этот вопрос интересует всех, кто хочет быть в хорошей физической форме. Тренировки дома для похудения способны подарить привлекательность тем, кто не находит времени на посещение тренажерных залов. Специалисты в данной сфере подчеркивают, что достичь хорошего результата можно только путем грамотного совмещения комплекса силовых упражнен

      ий и кардионагрузок. Интервальные тренировки для похудения признаны наиболее эффективными при выполнении упражнений в домашних условиях.

      Аэробные тренировки способны сжечь больше калорий в сравнении с силовыми при той же продолжительности. Однако, рассматривая вопрос подбора упражнений, необходимо учитывать, что силовые тренинги повышают уровень метаболизма в процессе отдыха. Благодаря аэробике жир сжигается исключительно во время тренировки, при ее прекращении этот процесс останавливается. Если речь идет о силовых упражнениях, то ситуация выглядит кардинально противоположной. Сжигание жиров не прекращается даже после завершения тренировок. Повышенный уровень метаболизма сохраняется на протяжении 6 часов, затем постепенно входит в норму.

      Эффективная программа тренировок для похудения предполагает выполнение силового комплекса в начале с переходом на упражнения аэробного типа. Силовой комплекс сжигает углеводы, а аэробный – жиры.

      Программа тренировок дома для начинающих. Тренировка дома для начинающих: общие правила

      В домашних условиях можно организовать вполне эффективные тренировки для похудения, причем для этого вам не понадобится особенный инвентарь и даже какой-либо опыт в фитнесе. Если выбрать доступную программу упражнений и заниматься регулярно, то вы сможете достигнуть результатов, даже если никогда не тренировались раньше. Мы предлагаем вам готовый план круговой домашней тренировки для начинающих , с помощью которой вы избавитесь от лишнего веса и улучшите качество тела.

      Преимущества данной тренировки дома для начинающих:

      • тренировка поможет вам похудеть и подтянуть тело;
      • занятие подходит новичкам и тем, кто долго не тренировался;
      • с этой программы можно начать тренироваться дома;
      • программа включает в себя упражнения для всех основных групп мышц;
      • они помогут вам укрепить мышцы и избавиться от проблемных зон;
      • большинство предлагаемых упражнений – низкоударные;
      • вам понадобится минимальный инвентарь.

      Прежде чем перейти непосредственно к списку упражнений, обязательно ознакомьтесь с рекомендациями и правилами, которые позволят вам тренироваться качественно и эффективно.

      Правила тренировки дома для начинающих:

      1. Начинайте эту домашнюю тренировку для начинающих с разогревающей разминки и заканчивайте растяжкой всего тела. Рекомендуем посмотреть:

      • Разминка перед тренировкой: план упражнений
      • Растяжка после тренировки: план упражнений

      2. Всегда занимайтесь в кроссовках ; нельзя тренироваться дома босиком, если не хотите получить проблемы с суставами.

      3. Старайтесь не есть минимум за час до тренировки, иначе могут возникнуть проблемы с пищеварением. Через полчаса после тренировки съешьте белок + углеводы (например, 150 г творога + фрукт).

      4. За 20 минут до тренировки выпейте стакан воды и пейте воду небольшими глотками каждые 10 минут в течение занятия. После тренировки выпейте стакан воды.

      5. Предложенная тренировка для начинающих состоит из двух раундов по 6 упражнений в каждом раунде . Каждый раунд повторяется в 2 круга. Если вам тяжело выдержать тренировку от начала и до конца, можете взять 5-минутный отдых между раундами или сократить продолжительность программы.

      6. Данная тренировка для начинающих предполагает использование таймера (каждое упражнение выполняется 30 секунд) . Но если вам неудобен такой формат, можете выполнять упражнения на счет: по 15-20 повторений каждого упражнения.

      7. В этой программе есть упражнения, которые предполагают выполнение на разные стороны: сначала на правую, потом на левую (например, выпады, подъемы ног, приведение бедра на боку) . Рекомендуем разделить выполнение на 2 круга, т.е. в первом круге вы выполняете упражнения на одну сторону, во втором круге – на другую сторону. Но если вы хотите усложнить тренировку и увеличить ее продолжительность, можете выполнять упражнения на обе стороны в каждом круге.

      8. Продолжительность этой тренировки дома для начинающих – 20-25 минут (без учета разминки и заминки). Вы всегда можете скорректировать время занятий на свое усмотрение, добавив или уменьшив количество кругов. Остановитесь и прекратите тренировку, если почувствовали головокружение, слабость или боли в сердце.

      9. В некоторых упражнениях для начинающих вам понадобятся гантели. Если у вас их нет, вы можете использовать пластиковые бутылки с водой (1-1,5 литра) или выполнять упражнения без дополнительного веса. Если в каких-то упражнениях вам, наоборот, не хватает нагрузки, можете использовать гантели, фитнес-резинку , утяжелители для ног или эспандер .

      10. Этот комплекс тренировок для начинающих разбит на 3 дня . Вы можете тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от ваших целей и возможностей – просто чередуйте 3 готовых плана между собой. Через 3-4 недели выполнения желательно увеличить время выполнения упражнений (ориентируйтесь на свои возможности) .

      Программа тренировок дома для девушек. Секреты домашнего тренинга: эффективная программа тренировок для девушек

      Вы думаете фигуру можно сделать стройной только в спортивном зале? Мы научим вас делать это не выходя из дома!

      Выгоды и недостатки домашних занятий

      Какие есть плюсы?

      Для эффективных занятий вам понадобятся: спортивная одежда, немного свободного пространства в комнате и минимум спортивного инвентаря

      Ритм жизни современной девушки обязывает ее разрываться между работой, учебой, домашними делами, семьей и личными отношениями. При этом поддерживать свое тело в хорошей форме тоже необходимо.

      Найти пару часов на посещение фитнес-клуба в таких условиях бывает совсем не просто. Кроме того, решающими факторами в отказе от тренажерного зала нередко являются нехватка финансов с банальным смущением.

      Домашние тренировки – отличный выход из обеих проблем. Даже в сильно загруженном дне можно выделить час на такие занятия, подогнав будничное расписание под свои нужды. В этом случае от девушки не требуется сильных затрат, сложного оборудования – достаточно искреннего желания быть подтянутой и здоровой.

      Регулярные упражнения в собственной комнате вкупе с разумным образом питания не заставят результат ждать, всегда помогут похудеть и поддерживать нужные объемы. Домашние тренировки, безусловно, имеют ряд преимуществ перед посещением спортзала. В раздумьях, что же выбрать, шаг вперед помогут сделать следующие положительные аспекты самостоятельных занятий:

      Свободное расписание Нет необходимости подстраиваться под график работы фитнес-клуба. Поставить тренировку можно в любое удобное окно, спонтанно или запланировано.
      Экономия времени на дорогу Не нужно ехать в зал (иногда не близкий по расположению) после учебы, работы, семейных забот. Процесс пути «туда-обратно» является очень утомительным, особенно для жителей мегаполисов. В домашних тренировках этот фактор исключен.
      Меньшая нагрузка на бюджет

      Нет необходимости приобретать дорогостоящий абонемент. Первоочередный аргумент для тех, у кого график часто меняется и срывает планы.

      Также это будет большим плюсом для новичков, неуверенных в регулярности своих начинаний. Сопрягая с предыдущим аспектом, нет дороги – нет постоянных трат на проезд.

      Отсутствие посторонних

      Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.

      В личной комнате можно заниматься в чем удобно. Здесь нет наблюдателей, и не стоит беспокоиться о чужом мнении.

      Разнообразие Существует столько видеоматериалов и книг по домашним тренировкам, что заскучать будет сложно. Надоевшую программу легко сменить на другую. При этом всегда можно подобрать уровень по своей физической подготовке. К музыкальному сопровождению этот пункт тоже относится.
      Полноценный душ и гигиена

      Доводилось ли вам брать гантели в руки сразу же после того, как кто-то ими позанимался? Обратите внимание, что в тренажерном зале уровень гигиены на порядок ниже, чем у вас дома.

      После тренировки в клубе качественный душ – роскошь. Дома же можно не только спокойно смыть с себя пот, но и расслабить мышцы в горячей ванной.

      Эта программа тренировок для набора мышечной массы 3 раза в неделю через день, после чего следуют 2 дня отдыха.

      Она обычно используется новичками и включает в себя тренировки всех частей тела три раза.

      Данный трехдневный сплит на массу подходит начинающим по многим причинам:

      лучшие комплексы упражнений для занятий женщин дома

      Нет времени на посещение тренажерного зала? Не волнуйтесь у нас найдется программа тренировок в домашних условиях для девушек любого уровня подготовки! Мы подготовили сразу несколько комплексов для новичков и более опытных спортсменок. На выбор планы занятий с гантелями, с собственным весом тела и смешанные.

      Вы настроены на получение лучшей формы, но не можете себе позволить членство в тренажерном зале, или вы стеснительны и избегаете комнаты полной беговых дорожек, эллиптических тренажеров, и разновесов? Не беспокойтесь, то, что вы не посещаете зал – не беда. Вы можете добиться своей цели в вашем собственном комфортном доме.

      Прочитав эту статью, вам больше не потребуется разбираться, как составить план занятий и покупать абонемент в спортзал только для того, чтобы немного попотеть. Привести своё тело в хорошую форму можно, даже не выходя из дома, в качестве тренажёра используя лишь вес собственного тела!

      В домашних тренировках хорошо то, что они комфортны. Может у вас есть дети, и вы не хотите нанимать сиделку, или ваш распорядок слишком безумный, и у вас нет возможности в час пик добираться в тренажерный зал и из него, описанные ниже комплексы упражнений решают большую часть проблем. Не говоря о том, что они устраняют необходимость оправдываться за прогулы тренировок.

      Получите желаемую фигуру не выходя из дома

      Люди часто верят, что домашние тренировки – это только для начинающих, но это неправда. Или наоборот много утверждают, что самостоятельные занятия без профессионального инструктора не смогут принести желаемый результат, что тоже не аксиома.

      Здесь представлены планы занятий, которые не потребуют ничего, кроме экспандера, набора гантелей и иногда перекладины и можно обойтись весом собственного тела без тренажеров. Их можно выполнены за 30 минут, а при ответственном подходе к занятиям, первые результаты можно увидеть уже через 2 недели тренировок.

      Из-за того, что мотивация может ослабевать, когда вы находитесь дома, и можете зайти в Интернет или посмотреть телевизор, очень важно чтобы у вас был график. Поставьте себе установку – желательно в то же время каждый день или неделю, чтобы выработать привычку. После того как преодолеете трехнедельную точку, у вас даже не возникнет мысли о пропуске занятий.

      Не забывайте также добавлять разнообразие в ваши тренировки, изменяя упражнения или схемы повторений. Ограниченный список оборудования может означать меньший выбор упражнений, но это не значит, что вам следует выполнять те же тренировки изо дня в день.

      Не попадите в ловушку монотонности, наоборот, фокусируйтесь на введении экспандера, гантелей и сплит-тренировок в вашу программу. Пробуйте план для верхней или нижней части тела в течение нескольких недель, пока не почувствуете, что сможете свободно перейти к упражнениям на мышцы всего тела, чтобы подкачать мышцы и сделать тело подтянутым. Чем больше разнообразия вы можете включить для достижения прогресса, тем лучше.

      Выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте несколькими типами растяжек. Не перепрыгивайте их. То, что вы делаете сегодня, поможет увеличить вашу пластичность, что поможет улучшить выполнение тренировки завтра!

      Как заниматься спортом дома: тренируемся без тренажёров!

      Вам совсем необязательно тратить уйму денег на абонемент в спортзал, чтобы привести себя в форму! Из этой статьи вы узнаете, как можно тренироваться девушке в домашних условиях, имея в своём арсенале лишь желание заниматься спортом и несколько подручных средств.

      В настоящее время всё больше и больше людей задумываются о здоровом образе жизни, но цены на спортзал только растут, поэтому занятия спортом дома становятся актуальными как никогда. Прочитав эту статью, вы узнаете, как можно начать тренироваться дома, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой, а также как оборудовать свой домашний тренажёрный зал, идеально подходящий для ваших потребностей.

      Используйте то,  что уже у вас есть

      Начните домашнюю тренировку, используя то, что наверняка уже есть у вас под рукой. Стоит лишь проявить немного фантазии, и простой стул превратится в эффективный тренажёр!

      • Стул – обычный деревянный стул станет лучшим спортивным инвентарём в вашем домашнем тренажёрном зале. Обратные отжимания от опоры, болгарский сплит-присед, приседания на одной ноге, наклонные отжимания – все эти упражнения можно выполнять при помощи одного лишь стула. Вы даже можете положить швабру на два стула и делать перевёрнутые потягивания. Вы не поверите насколько по-разному можно использовать этот предмет обихода! Главное преимущество стула в том, что его можно найти везде, даже в номере отеля.
      • Ступеньки – если вы никогда не использовали лестницу в качестве кардио-тренажёра, то вы многое упустили! В то время, пока вы поднимаетесь по лестнице, повышается частота сердечных сокращений, вдобавок ко всему, вы также укрепляете ноги и подтягиваете ягодичные мышцы. По лестнице можно бегать, при помощи ступенек можно приседать (поставив одну ногу на ступеньку выше другой), выполнять подъемы на носки, делать растяжку, выполнять обратные отжимания от опоры и многое другое. По сути, при помощи лестницы вы можете делать упражнения, задействующие каждую часть вашего тела!
      • Вес собственного тела – вес собственного тела можно использовать для непростой тренировки, укрепляющей ваши мышцы-стабилизаторы, которым вы могли уделить недостаточно внимания, занимаясь с тяжёлым оборудованием. Такие тренировки с использованием собственного веса учащают сердцебиение даже лучше, чем специальные тренажёры.
      • Рюкзак, заполненный книгами – работает так же, как и жилет-утяжелитель. Положите в рюкзак несколько увесистых книг, которые наверняка стоят у вас на полке, и выполняйте различные приседания, выпады и вообще всё, что приходит вам в голову.
      • Стена – приседания у стены являются отличным способом, чтобы проработать и укрепить мышцы ног и улучшить их стабилизацию. Такие приседания могут помочь скорректировать неравномерное развитие мышц и улучшить осанку. Стену также можно использовать и для того, чтобы немного усложнить некоторые базовые упражнения, такие как «перевёрнутый альпинист» или планка, стоит всего лишь закинуть ноги на стену.
      • Старые кухонные полотенца или бумажные тарелки – используя старые полотенца (или бумажные тарелки, если вы занимаетесь на ковре) вы не только повеселитесь, но ещё и укрепите мышцы всего тела. Эти предметы можно использовать для выполнения различных упражнений на кор и пресс.

      Покупайте негабаритный инвентарь

      Вам совсем не нужно покупать беговую дорожку или велотренажёр, чтобы заниматься спортом дома. Помимо такого габаритного и дорогого оборудования, так же есть и более компактный инвентарь, который отлично подойдёт для вашего домашнего тренажёрного зала.

      • Гантели – гантели настолько функциональны, что станут неотъемлемой частью ваших тренировок. Каждое базовое упражнение можно улучшить, всего лишь используя гантели. Их единственный недостаток в том, что вы, вероятно, захотите сделать больше одного подхода, а это потребует уже немного больше пространства.

      Совет: чтобы гантели не занимали много места и не мешали вам, храните их под кроватью.

      • Эластичная лента (или эспандер) – небольшой размер эспандера является его неоспоримым преимуществом при выборе спортивного оборудования. Эластичная лента придаёт необходимое сопротивление при выполнении целого ряда упражнений. Обвяжите ленту вокруг устойчивой вертикальной опоры или перил, чтобы выполнять такие же упражнения, как и при помощи блочного тренажёра.
      • Гири – еще во времена Древней Греции и Рима воины тренировали своё тело при помощи гирь. Она настолько универсальны в использовании, что их популярность не угасла и до наших дней. Несмотря на то, что гири могут быть очень увесистыми, они достаточно компактны в размере. Одним из неоспоримых преимуществ этого инвентаря является то, что работа с гирями учащает сердцебиение. Купив гирю, вы получаете «два в одном» — эффективный инструмент как для силовой, так и для кардиотренировки.
      • Тренировочные петли TRX – это обязательный снаряд для домашнего спортзала. TRX – это мобильное и компактное устройство для занятий спортом, позволяющее тренироваться в любых, даже самых сложных, условиях! Упражнения с этими петлями задействуют массу мышечных групп одновременно.
      • Турник для подтягивания – ничто так не развивает силу мышц спины, как подтягивания. Он относительно недорогой в цене, а благодаря тому, что его можно разместить в дверном проёме, такой турник станет замечательным приобретением для вашего тренажёрного зала на дому.
      • Мяч для фитнеса – это незаменимый инструмент для развития силы мышц кора. Такой мяч отлично подойдёт как для полноценной домашней тренировки, так и просто для разминки во время просмотра вашей любимой передачи по телевизору.

      Как тренироваться без специального оборудования

      Конечно, посещение тренажёрного зала может послужить вам отличной мотивацией для занятий спортом, однако чтобы хорошенько позаниматься, покупать абонемент вовсе необязательно. Всё, что вам потребуется для качественной тренировки – это ваше собственное тело и немного свободного пространства.

      На самом деле, тренировки с использованием собственного веса по эффективности можно сравнить с тренировками при помощи специального спортивного оборудования.

      Благодаря тренировкам с использованием собственного веса вы сможете:

      • Развить контроль над своим телом и улучшить пространственную ориентацию;
      • Поддерживать когнитивные функции;
      • Увеличить объём мышечной массы;
      • Избавиться от лишнего жира;
      • Укрепить суставы и связки;
      • Развить «функциональную» силу мышц, то есть такую силу, которая помогает нам в обычной повседневной деятельности;
      • Заниматься без специализированного спортивного инвентаря, большинство упражнений можно выполнять даже без кроссовок!
      • Не тратить деньги на абонемент в спортзал. Абсолютно все упражнения выполняются в домашних условиях и подстраиваются под ваши персональные возможности.

      Если вы никогда раньше не использовали свой вес в качестве тренажёра, то впереди вас ждёт приятный сюрприз. Некоторые из улучшений вы заметите буквально сразу, а чем чаще вы будете практиковать такие тренировки, тем больше преимуществ вы ощутите.

      Упражнения с использованием собственного веса принесут вам двойную выгоду, ведь что может быть лучше, чем кардиотренировка, в течение которой вы одновременно развиваете силу своей мускулатуры и сжигаете!

      Эта простая, не требующая снаряжения, тренировка подойдёт даже новичкам, которые не знают с чего начать и не отнимет у вас больше 10 минут, в зависимости от продолжительности перерывов между упражнениями и скорости выполнения повторений. Усложнить такую тренировку можно всего лишь увеличив количество повторов, ускорив темп или сократив перерывы на отдых.

      Комплекс этих упражнений рекомендуется выполнять 2-5 раз в неделю. Но не забывайте делать перерывы между тренировками, чтобы давать своему телу восстановиться и впоследствии получить ещё больше выгоды от приложенных усилий.

      Лучшие программы тренировок для девушек дома

      На первом этапе для новичков фокусируйтесь правильной технике выполнения упражнений. Это не время для поднятия больших весов, это время для оттачивания вашего мастерства выполнения движений.

      Упражнения без спортивного инвентаря

      Выполняйте эти упражнения, чтобы повысить частоту сердцебиения и ускорить метаболизм. Вдобавок ко всему, вы также укрепите мышцы рук, ног и пресса.

      Преимущество такой тренировки в том, что вам не требуется тратить деньги на посещение тренажёрного зала. Ведь все, что вам нужно, чтобы оставаться в форме – это небольшое свободное пространство в вашем доме.

      Бёрпи/10 повторов
      1. Примите исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
      2. Выполните неполное приседание, обопритесь руками о пол, они должны быть строго на ширине плеч.
      3. Из этого положения с прыжком выйдите в упор лёжа.
      4. Выжмите себя вверх в упор лёжа.
      5. С прыжком верните ноги в предыдущее положение и подпрыгните вверх, подняв руки над головой (чтобы облегчить упражнение, руки можно не поднимать).
      6. Повторите 10-15 раз.

      Выпад с высоким подниманием колена/15 повторов на каждую сторону
      1. Встаньте прямо, ноги слегка расставлены, руки по бокам или на поясе.
      2. ПРАВОЙ ногой сделайте выпад назад, перенеся вес на ЛЕВУЮ ступню.
      3. Используйте ЛЕВУЮ ногу, как опору, чтобы встать и перенести ПРАВУЮ ногу, согнутую в колене, вперёд. Задержитесь в таком положении на 1-2 секунды.
      4. Снова сделайте выпад назад.
      5. Повторите 15-20 раз, затем смените стороны.

      Отжимания/15 повторов
      1. Примите положение планки, опираясь на ладони и на пальцы ног (также можно упереться в пол коленями).
      2. Согните руки и опустите тело вниз, грудью не касаясь пола.
      3. Опуститесь как можно ниже, затем вернитесь в исходное положение.
      4. Повторите 15-20 раз.

      «Альпинист»/30 секунд
      1. Исходное положение – планка (упор на ладонях и носках).
      2. Втяните живот, плечи должны быть в прямой линии с руками. Подтяните ПРАВОЕ колено к груди, задействовав мышцы пресса.
      3. Быстро отведите эту ногу назад и подтяните ЛЕВОЕ колено к груди.
      4. Выполняйте эти движения настолько быстро, насколько можете, не забывая напрягать пресс.
      5. Выполняйте это упражнение от 30 секунд до минуты.

      Присед на одной ноге (модификация)/15 повторов на каждую сторону
      1. Сядьте на самый край стула, руки положите на бедра или на пояс, ПРАВУЮ ногу приподнимите над землёй.
      2. Встаньте, опираясь на ЛЕВУЮ ногу, перенеся весь вес на пятку.
      3. Контролируя свои движения, плавно сядьте на стул и повторите движения.
      4. Сделайте 15 повторов на каждую ногу.

      Обратные отжимания/15 повторов
      1. Сядьте на край стула или кофейного столика и положите руки на край поверхности таким образом, чтобы пальцы были лицом к вам.
      2. Привстаньте и подайте тело чуть вперёд, чтобы бёдра оказались перед поверхностью, на которую вы опираетесь. Руки должны быть прямыми и как можно более перпендикулярны полу.
      3. Опуститесь ниже, согнув руки в локтях до прямого угла. Локти должны быть отведены строго назад и не расходиться в стороны, грудная клетка приподнята, плечи ровные.
      4. Используя силу рук, вытолкните себя в исходное положение.
      5. Сделайте 15 повторов.

      Схема тренировки без тренажёров

      Это комплексная тренировка, выполните по одному подходу каждого упражнения с перерывом не более 20-30 секунд между ними. Чтобы тренировка была полноценной, повторите цикл упражнений трижды.

      Приседания/10 повторов
      1. Примите исходное положение стоя, ноги расставьте на ширину плеч.
      2. Весь вес должен переноситься на пятки, колени должны быть прямыми, не заворачивайте их внутрь. На вдохе медленно опускайтесь в присед, как будто бы хотите сесть на стул.
      3. Следите за тем, чтобы спина была прямой, когда вы вытягиваете руки вперёд. Угол согнутых в коленях ног должен быть прямым, то есть ваши бёдра должны быть параллельны полу.
      4. На выдохе вернитесь в исходное положение.
      5. Сделайте 10 повторов.

      Отжимания/5 повторов
      1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
      2. На вдохе согните руки в локтях и опустите грудную клетку к полу.
      3. Держите подбородок прямо, взгляд направлен вперёд.
      4. Как только угол согнутых в локтях рук станет прямым, с выдохом выжмите своё тело в исходное положение.
      5. Повторите упражнение 5 раз.

      Выпад назад/5 повторов на каждую сторону
      1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки положите на талию.
      2. На вдохе правой ногой сделайте широкий шаг назад и согните её в колене под прямым углом.
      3. На выдохе вытолкните себя в исходное положение, используя опорную левую ногу.
      4. Повторите упражнение 5 раз, затем смените сторону.

      «Альпинист»/5 повторов на каждую сторону
      1. Исходное положение – планка, ладони и носки упираются в пол, руки выпрямлены и образуют с плечами одну линию.
      2. Подтяните одно колено к предплечью, сохраняя ровное положение спины, ноги и шеи.
      3. Верните ногу в исходное положение, одновременно СС этим согнув вторую ногу таким же образом.
      4. Поочерёдно подтягивайте колени к груди так, будто вы взбираетесь по отвесной скале. Совершите как минимум пять таких движений каждой ногой.

      Ходьба в планке/7 повторов
      1. Сядьте на корточки и упритесь ладонями в пол.
      2. На вдохе начните идти ногами назад, принимая положение планки.
      3. Из положения планки на выдохе таким же образом снова примите исходное положение, чтобы угол согнутых в коленях ног образовывал 90 °, бёдра при этом должны быть параллельны полу.
      4. На протяжении этих движений вес тела должен приходиться на руки.
      5. Повторите упражнение 7 раз.

      Если вы не хотите отказываться от посещения спортзала, то данные упражнения с собственным весом можно выполнять и в сочетании с другими занятиями с отягощением. Вся прелесть этой тренировки в том, что она очень универсальна, и может выполняться как сама по себе, так и в комплексе с другими упражнениями.

      Рекомендуем опираться на пятки удерживая вес во время упражнений для ног и спины. Это поможет подкачать ягодицы и укрепить мышцы задней поверхности бедра и ног в целом, а также улучшить осанку.

      Рекомендуем чередовать направление пальцев ног внутрь и прямо во время упражнений, нацеленных на икры. Это поможет напрягать икры под разными углами для большего прогресса.

      Плие-приседания с гантелей

      Когда речь идет о тренировке верхней части тела, техника очень важна. При выполнении упражнений на бицепс, необходимо удерживать верх руки ровно вдоль торса без прижатия их внутрь. Это поддержит стабильность локтей.

      Комплекс упражнений с гантелями для начинающих

      Эта программа включает три тренировки в неделю, и минимум один день отдыха между ними!

      1. Ноги/Спина
      2. Плечи/Грудь/Трицепсы
      3. Ноги/Бицепсы/Икры

      Программа для среднего уровня подготовки

      Раз вы готовы перейти на средний уровень, то самое время увеличить интенсивность. Эта программа нагрузит все мышцы тела.

      Можно использовать экспандер для увеличения нагрузки, добавлять элементы для большей сложности. Экспандер помогает поддерживать постоянное напряжение в мышах во время движения, что помогает увеличить силу и результативность тренировки, что позволит максимально быстро получить желаемый результат.

      Эта программа включает две тренировки в неделю, так что начните с одного раза и повышайте до двух раз в неделю. Ваша еженедельные занятия должны выглядеть примерно следующим образом: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, далее два и более дня отдыха.

      1. Нижняя часть тела

      Выполняйте это в два круга.

      Отжимания от пола

      2. Верхняя часть тела

      Выполняйте два круга упражнений.

      Продвинутый комплекс упражнений для женщин

      Раз вы готовы двигаться к продвинутой тренировке, то самое время увеличить объем. Этот протокол имеет 4 сета для каждого упражнения, которые действительно нагружают ваши мышцы до полного отказа. Вы также будете выполнять упражнения на одну ногу, которые укрепят мышечные волокна всего туловища, включаю спину и пресс.

      Советуем двигаться во время упражнения медленно и фокусироваться на балансе, стабильности, и соблюдении идеальной техники в упражнениях.

      Тяга гантели одной рукой в наклоне

      Другой совет касается упражнения, с которым имеют проблемы большинство женщин: подтягивания. Советуем удерживать локти ровно по бокам вашего торса, это обеспечивает большее использование силы мышц спины, а не рук.

      Выполняйте каждую из этих тренировок не менее одного раза в неделю. Если вы действительно хотите достичь прогресса, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

      1. Ноги/Спина

      Махи гантелями в стороны сидя

      2. Плечи/ Грудь/Трицепсы
      Тренировка 3: Ноги/Бицепс/Икры

       Эффективная кардиотренировка для похудения

      Не имеет значения ваш уровень навыков, эта круговая тренировка для похудения с выполнением максимально возможного числа кругов поможет Вам стать лучше. Выполните каждое следующее упражнение в несколько повторений, отдыхая только при необходимости. Подсчитайте, как много повторений вы сможете сделать за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вывести вас из равновесия. Попробуйте это!

      Тренировка на максимально возможное число повторений, 15 минут.

      Выполните максимально возможное число повторений за 15 минут. Попробуйте улучшить свой рекорд!

      Источники:

      • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-at-home/
      • http://www.bodybuilding.com/fun/4-effective-at-home-weight-loss-workouts.htm
      • https://blog.paleohacks.com/how-to-work-out-with-no-equipment/

      Домашняя тренировка для девушек на рельеф с гантелями и штангой

      Привет, дорогие читательницы. У снова программа тренировок в домашних условиях. Сегодня это — программа на рельеф. Работая по этому плану, можно смоделировать форму своего тела, сжечь подкожный жир и увеличить мышечную массу. Сложность этой программы — выше среднего.

      Как понятно из названия, программа рассчитана на тренировки дома. Но потребуется некоторый инвентарь. А именно: разборные гантели (очень желательно — до 15 килограмм каждая) и штанга, весом до 30 килограмм. Если штанги дома нет, то упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями.

      Данный план тренировок подойдет в первую очередь тем девушкам, у которых немного лишнего веса, но и большой недобор отсутствует. То есть, для тех девушек, чей вес колеблется в пределах нормы плюс-минус несколько килограмм. Но форма тела при этом вызывает желание изменить её.

      В этой программе тренировок четыре тренировки в неделю. Каждая тренировка выполняется методом суперсетов. Суперсет — это по одному подходу от двух упражнений, без отдыха между походами.

      Каждый суперсет нагружает одни и те же мышечные группы. Каждая тренировка — это проработка 2-3 мышечных групп. Такой подход к тренировке делает её довольно интенсивной и очень неплохо забивает целевые мышечные группы.

      Каждая тренировка рассчитана примерно на час времени. По дням недели можно распределить занятия так: понедельник-вторник, четверг-пятница. Но это не суть важно и принципиально. Можно расставить по дням недели и иначе.

      Это — один из немногих планов тренировок в домашних условиях, который состоит из одних только суперсетов. Дело в том, что для некоторых спортсменок круговые тренировки еще сложны, а вот тренировки стандартным раздельным методом — уже просты. Так что суперсеты — это то, что нужно.

      Любительницы кардионагрузок могут добавить немного кардио в конце каждой тренировки. Это может быть как обычный бег, так и домашний кардиотренажер и даже скакалке. Двадцати минут хватит с головой. Но это не обязательно.

      Переходим к практической части программы.

      Поехали.

      Первая тренировка: тренируем пресс, бёдра и ягодицы

      Первый суперсет:

      1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
      2. подъем ног сидя: 4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. выпады с гантелями: 4×10-15;
      2. мостик со штангой на полу: 4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. приседания со штангой на плечах: 4×10-15;
      2. выпады в стороны: 4×10-15.

      Вторая тренировка: тренируем ягодицы, грудь и спина

      Первый суперсет:

      1. классическая становая тяга с гантелями: 4×10-15;
      2. наклоны вперед со штангой на плечах: 4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. отжимания от скамьи широким хватом: 4×10-15;
      2. разведение гантелей лёжа на горизонтальной скамье: 4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. тяга гантелей в наклоне к поясу: 4×10-15;
      2. пуловер лёжа на скамье: 4×10-15.

      Третья тренировка: тренируем пресс и руки

      Первый суперсет:

      1. скручивания лёжа на полу: 4×10-15;
      2. подъем ног лёжа: 4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. отжимания трицепсами спиной к скамье: 4×10-15;
      2. французский жим с гантелей стоя: 4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. тяга гантели одной рукой в наклоне: 4×10-15;
      2. подъем штанги на бицепс стоя: 4×10-15.

      Четвертая тренировка: тренируем бёдра, ягодицы и плечи

      Первый суперсет:

      1. зашагивания на скамейку с гантелями: 4×10-15;
      2. разгибание ноги стоя на коленях: 4×10-15.

      Второй суперсет:

      1. армейский жим: 4×10-15;
      2. разведение гантелей в стороны стоя: 4×10-15.

      Третий суперсет:

      1. жим штанги стоя из-за головы: 4×10-15;
      2. подъем гантелей перед собой: 4×10-15.

      Вот такая тренировка. Конечно, не самая эффективная из всех возможных, но для работы дома — самое то. Если нет штанги — то все упражнения со штангой придется заменить на аналогичные с гантелями. Если в силу каких-то причин некоторые упражнения нельзя выполнять — их можно заменить на аналогичные.

      Понравилась статья? Ставь лайк и рассказывай о ней на своей странице в соцсетях. От нас — большая благодарность и плюс в карму 🙂

      Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек на сжигание жира: примерный план

      Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале предназначена по большей части для похудения. Существует много разных способов сбросить лишний вес, но очень мало вариантов, которые позволят при этом сохранить или даже немного развить мышцы.

      Круговая тренировка: плюсы и минусы

      Программа тренировок для девушек часто включает в себя круговые элементы. Круговая тренировка – это такая система выполнения упражнений, при которой несколько элементов делаются друг за другом в темпе, после чего следует минутный или еще более продолжительный перерыв. Протокол табата и кроссфит – примеры кругового тренинга.

      • Задача таких занятий – привести организм к анаэробному порогу, запустить процессы жиросжигания, активировать метаболизм в пользу сжигания жира после тренировки.
      • Круговые тренировки для женщин, безусловно, полезны, но могут причинить и вред, если не учесть ряд факторов.
      • Плюсы:
      1. Эффективное похудение.
      2. Мышечный рельеф.
      3. Увеличение силы и выносливости.
      4. Мощная кардио нагрузка.
      5. Экономия времени – много разных упражнений и высокие энергозатраты за короткий временной промежуток.

      Минусы:

      1. Повышенная нагрузка на сердце.
      2. Не подходит для лиц, страдающих гипертонией, сердечно-сосудистой недостаточностью, аритмиями, повышенным внутричерепным давлением.
      3. Не всегда в тренажерном зале все необходимые тренажеры свободны, поэтому иногда не получается выполнить запланированный круг без перерывов.

      Круговые тренировки для женщин требуют соблюдения следующих условий:

      1. Хорошее знание техники выполняемых упражнений.
      2. Базовая физическая подготовка на основе общей программы.
      3. Обязательная интенсивная разминка, если речь идет о тяжелых упражнениях. Некоторые упражнения способны заменить разминку, например, при работе с прессом, можно начать подходы с небольших амплитуд, скоростей, чтобы разогреть нужные мышцы. За 1 подход ваш пресс разогреется, а вы сможете полноценно потренироваться.
      4. Пустой желудок и хорошее самочувствие.

      Круговая тренировка для сжигания жира для женщин старшей возрастной категории имеет ряд ограничений. Ввиду особенностей здоровья пожилых людей, нужно индивидуально снижать интенсивность, и очень осторожно подбирать рабочие веса.

      Особенности круговой тренировки

      Круговой тренинг для сжигания жира должен содержать 4–6 упражнений, которые делаются по одному подходу друг за другом без перерыва. В каждом подходе не менее 10 повторений, которые делаются в темпе. Фактически между упражнениями внутри подхода есть перерыв, равный времени, за которое девушка переходит от одного упражнения к другому.

      Круговая тренировка в тренажерном зале для девушек должна охватывать все группы мышц. Можно разделять нагрузку на разные части тела в разные дни, но программа круговой тренировки в таком случае меняет конечную цель.

      Когда требуется похудеть, следует загружать все мышцы на каждом занятии.

      Нагрузки не должны быть отказными. Тогда организм успеет восстановиться в течение 24–48 часов при правильном питании, нужном количестве витаминов, макро и микроэлементов, белков и жиров.

      Варианты круговых тренировок

      Круговая тренировка на жиросжигание может быть общей, а может быть и локальной. Стоит сказать о том, что жир все равно сжигается равномерно по всему телу. Варьируется только нагрузка на мышцы. Например, существуют тренировки на пресс, ноги, плечи.

      Для людей, которые хотят развить выносливость и силу одновременно, лучшим вариантом будет кроссфит, где, как правило, разные группы мышц прорабатываются в разные дни.

      Для похудения же достаточно общей тренировки 3 раза в неделю. Она должна содержать упражнения на ноги, руки, пресс. Если тяжело выполнять такой массив упражнений за день, следует разделить программу на несколько дней.

      Круговые тренировки для сжигания жира для женщин представляют собой программу из 3–4 кругов по 4–5 упражнений. Занятие начинается с кардио и заканчивается кардио.

      Если вы поставили цель похудеть, путь будет нелегким. Будьте готовы к этому и пройдите его до конца.

      Тренировки для девушек в зале лучше проводить под присмотром опытного тренера. Самостоятельно придумывать себе программу нежелательно.

      Даже если вы и придумали ее, под сомнением окажется соблюдение техники упражнений. А если вы делаете что-то неправильно, то рискуете что-нибудь повредить.

      Безусловно, калории будут сжигаться в любом случае. Но от вас требуется сжечь жир и сохранить при этом здоровье.

      Упражнения для круговых тренировок

      Круговая тренировка на все тело

      Если вы решили загрузить все тело, нужно будет следовать этой схеме трижды в неделю. Например, программа может выглядеть так.

      Делаем кардио 15–20 минут. Нужно разогреть мышцы, поднять пульс и подготовить организм к сжиганию жира (израсходовать мышечный гликоген).

      Начинаем тренировку.

      1. Приседания с пустым грифом 12–15 раз.
      2. Разгибание рук в блоке 12–15 раз.
      3. Выпады с гантелями 12–15 раз.
      4. Жим гантелей сидя 12–15 раз.

      Перерыв 60–90 секунд.

      1. Разгибание ног в тренажере.
      2. «Молот» с гантелями стоя.
      3. Сгибание ног в тренажере.
      4. Разведение ног в тренажере.

      Перерыв 60–90 секунд.

      1. Приседания плие.
      2. Разведение ног в тренажере.
      3. Отведение ноги с отягощением.
      4. Разведение гантелей лежа.

      Перерыв 90 секунд.

      1. Приседания без веса 20 раз.
      2. Гиперэкстензия 30 раз.
      3. Тяга нижнего блока к пояснице.
      4. Поднятие ног в висе 15 раз.

      Последний перерыв 60 секунд и упражнения на пресс:

      Если не указано количество повторений, значит, их число равно 12–15. Вес в упражнениях подбирается индивидуально.

      Далее, отдых 1–3 минуты и кардио заминка на 10 минут в легком темпе.

      Эту программу можно выполнять трижды в неделю. По времени занятие займет 60–70 минут, а вы выложитесь на 101 процент.

      Связки на пресс

      Под словом «связка» понимается последовательность упражнений, которые будут включены в круговой тренинг. Занятие не обязательно состоит из одинаковых подходов. Важно, что несколько упражнений делаются в связке. Для пресса это может выглядеть так:

      Подход 1

      1. Поднятие корпуса лежа, колени согнуты.
      2. Скручивания лежа с согнутыми в коленях ногах.
      3. «Складочка».

      Каждое упражнение делается от 15 до 30 раз, после чего вы отдыхаете 60 секунд лежа, восстанавливая силы и дыхание.

      Подход 2

      1. Поднятие ног лежа.
      2. Поднятие одновременно колена и скручивания ему навстречу (движение происходят крест-накрест, левое колено стремится к правому локтю и наоборот).
      3. Поднятие корпуса, лежа с поднятыми вверх ногами, ноги относительно пола находятся под углом в 30–40 градусов. Можно работать в утяжелителях.

      Подход 3

      1. Скручивания лежа.
      2. Поднятие корпуса лежа.
      3. Поочередное поднятие ног из положения лежа.

      Таким образом, круговая тренировка на пресс состоит из трех подходов, между которыми вы отдыхаете минуту. Всего нужно выполнить 9 упражнений по 15–30 раз.

      Если вы новичок, начните с 10 раз или даже с 5. С каждым занятием увеличивайте количество повторений на 1. Круговую тренировку на пресс можно делать ежедневно, а занимает она максимум 10 минут.

      Другие примеры круговых тренировок

      Пример кругового тренинга для трицепсов и груди:

      Отдых 60 секунд.

      1. Жим гантелей вниз головой (15 раз).
      2. Кроссовер на низ груди (15 раз).
      3. Жим узким хватом на 15 раз.
      4. Разведение гантелей лежа под углом 45 градусов.

      При работе на похудение, большое количество упражнений на грудь лучше не использовать. Девушкам грудные мышцы имеет смысл тренировать в массонаборном режиме. Такой комплекс упражнений можно проводить дважды в неделю. Чаще – опасно для сухожилий, особенно плеча.

      Некоторые рекомендации относительно круговых тренировок для девушек

      Важно помнить:

      1. Не рекомендуется тренироваться в первые 3 дня менструального цикла. Это опасно для вашего здоровья, особенно если речь идет о круговых тренингах.
      2. Старайтесь не пить жидкость во время тренировки. Если очень хочется – промочите горло, сделайте 1–2 маленьких глотка. Попьете после.
      3. Не пейте и не ешьте непосредственно перед занятием. Круговая тренировка интенсивна, все может кончиться тошнотой и рвотой. Кроме того, поев перед занятием, вы будете расходовать калории, полученные с пищей.
      4. Если вы простыли, не ходите на тренировку. Вам будет тяжелее обычного, а организм будет дольше справляться с болезнью. Особенно если у вас температура. Лучше перенесите поход в спортзал.

      Была ли статья для вас полезна?

      Пожалуйста, оцените!

      Круговые тренировки в тренажерном зале для девушек: рекомендации и примеры связок

      Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

      План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин

      | | |

      • Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.Дата: 2011-03-22
      • Все статьи автора >
      • Цель плана: рельеф или похудение

      Задачи плана:

      1. Наработать силовую выносливость.2. Укрепить ССС (сердечно сосудистую систему).

      3. Убрать часть жировой ткани, сохранив при этом мышцы.

      1. Методы выполнения: суперсеты
      2. Продолжительность: около 2-х месяцев.
      3. Сложность: (средняя)

      Суперсеты – это два и более подхода, объединенных в один. Например, вы выполняете 1 подход гиперэкстензии 15-20 повторений, затем тут же без отдыха выполняете 1 подход подъёма ног в упоре 15-20 повторений. Потом отдыхаете примерно 2 минуты. После — повторяете всё заново.

      И так до тех пор, пока не сделаете 3-4 таких подхода. Затем переходите к следующей паре упражнений. Такой метод позволяет сделать вашу тренировку более интенсивной, а значит, более аэробной.

      Такая интенсивность предъявляет определенные требования к организму, поэтому для женщин новичков этот план будет слишком тяжелым.

      Один такой супер подход может включать в себя упражнения на одну группу мышц, или на одну часть тела, или на мышцы-антагонисты (бицепс – трицепс, грудь – широчайшая мышца), или на удаленные части тела. Подробнее о тренировках с суперсетами в этой статье.

      Именно последний вариант и будет изложен в данной тренировке для женщин. Он наиболее щадящий для слаботренированных женщин, но при этом позволяет тратить много калорий за тренировку. Каждый суперсет состоит из двух подходов на разные части тела, что позволяет одним мышцам отдыхать, пока другие работают.

      В идеале, между подходами в рамках одного суперсета отдыхать не нужно. То есть у вас должен получиться один подход, состоящий из 2-х подходов. Потом отдых 1 – 3 мин. И так всю тренировку. Средняя интенсивность такой тренировки – 12 – 14 сдвоенных подходов (суперсетов) за 1 час. Тренироваться можно как два раза в неделю, так и три. Представленный здесь план рассчитан на 3 раза в неделю.

      Количество повторений на каждый подход — 15 — 20. То есть за один суперсет вы должны делать 30 — 40 повторений. Каждая тренировка рассчитана примерно на час. Около 2-х минут на суперсет и 2 минуты отдых между ними. Если не успеваете восстанавливаться – делайте небольшой отдых внутри суперсетов.

      Начинать лучше с 3-х подходов в каждом упражнении. И за 2 месяца можно довести до 4-х подходов. При этом отличным показателем будет, если продолжительность тренировки почти не изменится. Если вы тренируетесь 2 раза в неделю, в тренажерном зале, то можно делать не по 8, а по 10 упражнений за тренировку.

      Выбирайте любые суперсеты из этого тренировочного плана, комбинируйте их и вперед!

      Как и любой план, его рекомендуется выполнять не дольше двух месяцев. По истечении этого срока можно более лёгкие упражнения на тренажёрах заменять более тяжёлыми со свободными весами.

      • Тренировка добавлена в дневник
      • Вы не указали цель тренировок
      • Вы указали не все параметры
      • Точно удалить?

      У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

      Разуй глаза. Эта тренировка уже добавлена!

      Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале на сжигание жира

      Круговые тренировки считаются очень эффективными в жиросжигании. Всего за 30-40 минут они помогают проработать все мышцы и активизировать процессы похудения. Применяя данный тип тренировок, мы получаем все достоинства увеличения силы и выносливости вместе с активной кардионагрузкой. Рассмотрим, что представляет собой круговая тренировка для похудения, и как она может проходить.

      Что такое круговая тренировка

      Круговая тренировка на жиросжигание – отличный вариант для похудения в сочетании со здоровой диетой. Мышцы по максимуму эффективно используют запасы в организме гликогена и заставляют тело использовать в качестве источника энергии запасенные жиры. Суть круговой тренировки в следующем:

      • Тренировка включает в себя 6-10 упражнений, повторяемые одно за другим.
      • Каждое упражнение делается определенное количество раз или за определенный временной интервал.
      • Упражнения в пределах цикла разделяются коротким периодом отдыха. Между отдельными циклами отдых будет более продолжительным.

      Общее количество циклов, выполняемых при тренировке, может составлять от двух до шести и определяется следующим:

      • Уровень физической подготовки.
      • Длительность тренировочного этапа (подготовительные либо перед соревнованием).
      • Цель тренировки – похудение, сушка, увеличение выносливости.

      Круговые тренировки для сжигания жира: преимущества и недостатки

      • Учтите, что круговые тренировки весьма интенсивны, и предварительно рекомендуется проконсультироваться с врачом, особенно при гипертонии, проблемах с сердцем и сосудами.
      • В процессе тренировки снижается уровень глюкозы в крови, что может представлять опасность для диабетиков и людей, придерживающихся низкоуглеводной диеты.

      Люди, страдающие артритом, должны выбирать упражнения, не предполагающие сильную нагрузку на суставы.

      Также круговая тренировка может не подойти людям, имеющим проблемы с коленями или со спиной.

      После восстановительного периода и консультации со специалистом и тренером можно скорректировать программу, чтоб минимизировать риск повторной травмы.

      Что касается преимуществ круговой тренировки, то они следующие:

      • Развитие силы и выносливости;
      • Универсальность – круговые тренировки можно использовать для большинства видов активности.
      • Тренировку можно корректировать в зависимости от особенностей здоровья, возраста, физической формы.
      • Упражнения для круговой тренировки довольно простые.
      • Большой выбор упражнений, который дает возможность подобрать максимально подходящие.
      • Эффективность в плане времени.
      • Возможность заниматься как в тренажерном зале, так и дома.

      Из минусов же круговой тренировки можно выделить следующие:

      • Для многих упражнений нужно то или иное оборудование: мяч, гантели, скамья, штанга, те или иные тренажеры.
      • Упражнения требуют наличия пространства в зависимости от их вида.
      • Интенсивная тренировка имеет ряд противопоказаний, о которых мы говорили выше. Поэтому фигура фигурой, а к своему здоровью нужно относиться ответственно.

      Принцип построения круговых тренировок

      Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

      • тело полностью;
      • верхняя часть тела;
      • нижняя часть тела;
      • корпус.

      Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

      Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

      Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

      • на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
      • на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

      Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

      Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

      Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

      Круговые тренировки: программа и упражнения

      Круговая тренировка на жиросжигание для девушек и мужчин может составляться индивидуально. Рекомендуется предварительно согласовать ее со специалистом. Классические упражнения для таких занятий следующие:

      • Приседания. Упражнение направлено на формирование ягодичных мышц. Можно применять только вес собственного тела или же утяжелять нагрузку посредством гантелей или штанги.
      • Отжимания. В процессе отжиманий прорабатываются руки и грудные мышцы. Используется вес собственного тела.
      • Упор присев. Исходная позиция в данном случае будет такой, как при отжимании, а после прыжком нужно перейти в позицию приседания.
      • Прыжки «морская звезда». В процессе прыжка ноги и руки нужно расставлять в стороны и максимально быстро прыгать.
      • Качание пресса. Данное упражнение помогает укрепить пресс. Нужно качать как верхний, так и нижний пресс.
      • Прыжки на скакалке. Замечательная нагрузка, прорабатывающая мышцы ног.
      • Челночный бег. В течение всего времени, отведенного на данное упражнение, нужно бегать от одного конца помещения к другому, при этом нужно присесть и коснуться пола. Бегать лучше максимально быстро.

      В конце тренировки можно сделать небольшую пробежку.

      Круговые тренировки в домашних условиях

      Круговая тренировка для женщин

      Огромное преимущество, которым обладает круговая тренировка для женщин, – ее доступность и возможность заниматься и в домашних условиях. Из самых популярных и эффективных упражнений с собственным весом следующие:

      • приседания;
      • отжимания;
      • прыжки;
      • подъемы на пресс;
      • махи ногами;
      • упражнение «велосипед»;
      • выпады;
      • бег.

      Круговая тренировка в тренажерном зале

      Круговая тренировка для женщин и мужчин в тренажерном зале может дать более стойкий и быстрый результат благодаря использованию различного оборудования. Основные упражнения, которые можно применять, следующие:

      • жим гантелей для груди и рук;
      • тяга верхнего блока;
      • приседания со штангой или с гантелями;
      • выпады с гантелями;
      • прыжки на скакалке;
      • становая тяга со штангой.

      Пример круговой тренировки

      Круговые тренировки для сжигания жира могут подбираться таким образом, чтобы в течение одного занятия вы прорабатывали конкретную группу мышц. Например, в понедельник вы работаете над грудью, в среду – ягодицы и ноги,  в пятницу – пресс и руки. Применяя такую схему, вы добьетесь большего результата. Теперь рассмотрим программу круговых тренировок на неделю.

      Понедельник

      • Жим гантелей от груди в положении лежа;
      • Тяга верхнего блока;
      • Сгибание рук с гантелями в статике;
      • Прыжки со скакалкой;
      • Разводы рук на кроссовере;
      • Тяга гантелей в наклоне;
      • Отжимания;
      • Бег в конце занятия.

      Среда

      • Приседания с гантелями;
      • Прыжки на скакалке;
      • Ходьба на орбитреке;
      • Выпады с гантелями;
      • Сгибания ног;
      • Становая тяга с гантелями;
      • Махи ногами;
      • Сгибания ног;
      • Бег в конце.

      Пятница

      • Сгибания рук с гантелями в статике;
      • Сгибания рук на верхнем блоке;
      • Сгибания рук на нижнем блоке;
      • Прыжки на скакалке;
      • Наклоны;
      • Качание верхнего и нижнего пресса;
      • Ходьба на орбитреке;
      • В завершение – бег.

      Регулярные круговые тренировки способствуют выработке выносливости, ускоряют процессы сжигания подкожного жира и метаболизма. Кроме того, за счет принципа повторений увеличивается эластичность мышц, улучшается работа сердца и сосудов. Самостоятельно определяя, какой участок тела нуждается в большей проработке, вы сможете обрести идеальную физическую форму.

      Благодаря постоянному притоку кислорода в кровь в организме активно запускаются процессы восстановления, замедляющие старение.

      Круговые тренировки идеально подходят как для женщин, так и для мужчин. Первые могут выбирать более легкие упражнения без утяжеления, помогающие похудеть, представители же сильного пола часто используют в своих тренировках отягощения. Где заниматься – в зале или дома, решайте сами.

      Важна только регулярность и безопасность – контролируйте свое состояние, и если тренировка провоцирует негативные последствия в виде головокружения, болей в суставах и так далее, по возможности проконсультируйтесь со специалистом и скорректируйте нагрузку. Кроме того помните, что очень важно для достижения результата правильное питание.

      Сбалансированный здоровый рацион в сочетании с регулярными занятиями поможет добиться отличного эффекта.

      Круговая тренировка в зале для девушек на видео

      Круговая тренировка для девушек и мужчин в тренажерном зале и дома

      Самый частый запрос у девушек в тренажерном зале – жиросжигание, при этом получение рельефа и тонуса мышц. Но и мужчины часто обращаются с подобными целями, чаще всего представители обеих полов являются новичками.

      А это значит, что помимо всех запросов, необходимо грамотно нагрузить мышцы, поставить технику и, главное, не навредить пока еще слабому связочному аппарату.

      Для этих требований новичкам придут на помощь круговые тренировки, которые могут включать как силовые упражнения, так и кардио.

      Что такое круговая тренировка

      Под круговой тренировкой подразумевается выполнение упражнений на все тело, чередующихся между собой без отдыха. Таким образом, упражнения выполняются не подходами, а одно за другим. И только в конце круга отдых занимает 2-3 минуты. Выполнение всего перечня упражнений из списка – это 1 круг. Таких кругов обычно необходимо выполнять по 3-4. Отсюда и название – круговая тренировка.

      Такой вид тренировки не перегрузит мышцы и организм в целом, так как на одну группу мышц выполняется не более двух-трех упражнений.

      После занятий мышцам необходимо меньше времени на восстановление, ведь они подвергаются меньшей травматизации, чем при силовых сплит-тренировках.

      Количество повторений в круговых тренировках не принципиально: можно выполнять упражнение на время, обычно 30-60 секунд, или же определенное количество раз. Выбор комплексов зависит, в первую очередь, от целей.

      Польза и недостатки круговой тренировки на все тело

      Данный вид нагрузки можно считать менее травматичным и безвредным, чем силовые сплит-тренировки или интенсивное кардио. Поэтому его часто рекомендуют новичкам для быстрого жиросжигающего эффекта и одновременного укрепления мышц. Также, это идеальный вариант для домашних тренировок. Но все же подходит круговой тренинг не всем.

      Основные преимущества

      • Круговая тренировка позволяет проработать все мышечные группы за одно занятие, не вызывая перетренированность в мышцах.
      • Такой способ делает тренировочный процесс более продуктивным и интересным, так как не тратится лишнее время на восстановление между подходами.
      • Этот способ тренировки позволяет развивать гармоничное тело, как новичкам, так и профессионалам в определенный период времени, например, после соревнований.
      • Круговые тренировки могут состоять как из базовых, так и изолирующих упражнений, что делает метод универсальным.
      • Методика снижает возможность получения травм связок и суставов при грамотно построенной программе тренировок.
      • Круговые тренировки ускоряют процесс жиросжигания благодаря постоянному поддержанию определенного пульса.
      • Тренировка благоприятно воздействует на общее состояние организма и оздоравливает его, если нет противопоказаний к тренировкам.
      • Заниматься можно как с оборудованием, так и с собственным весом тела, а так же в тренажерном зале, на улице или в домашних условиях.

      Недостатки тренинга

      Несмотря на то, что метод могут использовать профессионалы бодибилдинга, такие тренировки скорее развивает рельеф, чем объем мышц из-за постоянного движения, в котором повышается выносливость. Поэтому для укрепления мышц на начальном этапе метод еще подходит, то в дальнейшем для массонабора он бесполезен.

      Как правильно заниматься

      1. В среднем тренировка должна длиться около часа. Независимо от места, в котором происходит тренировка, мышцам, суставам и связкам необходима качественная разминка в течение 7-10 минут.
      2. Выполняйте упражнения в умеренном темпе, не стремитесь сделать упражнение за короткое время. Главное выдержать определенное количество повторений или время выполнения, но не ускоряться, как в кроссфите.
      3. Выполняйте одно упражнение за другим без паузы и только в конце круга отдохните в течение 2-3 минут, в зависимости от индивидуальной потребности в восстановлении.
      4. В комплексе можно чередовать силовые упражнения с кардио, наподобие интервальной тренировки, главное, чтобы были задействованы основные группы мышц.
      5. Можно выполнять упражнения с любым оборудованием и совмещать с упражнениями с собственным весом.

      Пример круговой тренировки для девушек дома на жиросжигание

      На примере рассмотрим круговую тренировку с гантелями для новичков. Если дома есть гиря или бодибар, их с легкостью можно внедрить в данный комплекс упражнений.

      • Выполните каждое упражнение по 15-20 раз, в зависимости от веса гантелей и физподготовки, итого 3 круга.
      • Поначалу начинайте с двух кругов 2 раза в неделю, затем добавьте еще один круг и третью тренировку в неделю, в которой повторяете первый день.

      В конце тренировки обязательно растяните все мышцы.

      День 1

      1. Приседания средней постановкой ног.
      1. Зашагивания на возвышенность поочередно.
      1. Махи ногами назад или в стороны.
      1. Французский жим с гантелями.
      1. Сгибание рук с супинацией поочередно.
      1. Короткие скручивания лежа.

      День 2

      1. Подъем рук перед собой в наклоне.
      1. Отжимания от возвышенности.
      1. Разгибание рук из-за головы.

      Пример круговой тренировки для женщин в тренажерном зале на сжигание жира

      Данный комплекс рассчитан на 2 тренировочных дня, который можно выполнять 3 раза в неделю, то есть на третьей тренировке повторяется первый день. Программа для более подготовленных спортсменок, которые прошли подготовительный комплекс для новичка.

      День 1

      1. Приседания в тренажере Смита – 15-20 раз.
      1. Запрыгивания на возвышенность – 30 секунд.
      1. Мертвая тяга со штангой – 15-20 раз.
      1. Подтягивания на низкой перекладине – 15-20 раз.
      1. Прыжки со скакалкой – 30 секунд.
      1. Отжимания от пола или с колен – 15-20 раз.
      1. Складочка на полу – 30 секунд.

      День 2

      1. Воздушные выпады – 30 секунд.
      1. Гиперэкстензия – 15-20 раз.
      1. Прыжки в планке вперед-назад – 30 секунд.
      1. Тяга верхнего блока за голову – 15-20 раз.
      1. Выпрыгивания с места – 30 секунд.
      1. Жим гантелей под углом 45 градусов – 15-20 раз.
      1. Прыжки в планке ногами врозь-вместе – 30 секунд.
      1. Обратные отжимания – 15-20 раз.
      1. Подъем ног на брусьях – 30 секунд.

      Если опыт тренировок уже есть, можете подставлять любые упражнения для определенной группы мышц. Например, вместо приседаний в Смите можно выполнить приседания со штангой или сумо, и тому подобное.

      Подбирайте оптимальный вес отягощения, чтобы не было легко, но и при этом могли выполнить максимум 20 повторений. Достаточно трех кругов.

      В конце тренировки не забывайте растягиваться. После выполнения кругов можно выполнить бег или ходьбу на дорожке или другом тренажере в течение 7-10 минут.

      Пример круговой тренировки для мужчин дома

      Необходимо понимать, что круговые тренировки направлены в большей степени на получение рельефа и сжигания жира, укрепить и увеличить мышцы можно в том случае, если спортсмен еще не подготовленный.

      Такие домашние тренировки скорее будут общеукрепляющими, нежели программами для массонабора. Тем не менее, тренируясь правильно, можно заметить прирост в мышцах.

      Главное, чтобы рабочего веса в домашнем арсенале хватало для полноценных нагрузок.

      Для примера возьмем круговую тренировку со штангой, если дома только гантели, смело адаптируйте комплекс под доступное оборудование.

      А также читайте, упражнения для мужчин с гантелями →

      Для начала выполните разминку для мышц и суставов в течение 7-10 минут. Программа рассчитана на два тренировочных дня – 3 раза в неделю, выполняйте по 10-15 повторений 3 круга.

      День 1

      1. Тяга штанги к подбородку.
      1. Скручивания корпуса лежа.

      День 2

      1. Сгибание рук со штангой сидя или стоя широким хватом.

      Пример круговой тренировки для мужчин в тренажерном зале

      В тренажерном зале огромный выбор инвентаря, поэтому со временем в программу стоит вносить изменения, меняя технику упражнений на определенные группы мышц, или менять инвентарь и его вес.

      Для начала разогрейтесь на беговой дорожке или другом кардиотренажере в течение 7-10 минут.

      Выполняйте по 10-15 повторений 3-4 круга, восстанавливаясь между каждым не более 3 минут. Выполняйте не более трех тренировок в неделю.

      День 1

      1. Разгибание ног в тренажере.
      1. Жим штанги под углом 45 градусов.
      1. Тяга штанги к подбородку.
      1. Фронтальные махи с гантелями.
      1. Сгибание рук с гантелями супинацией.

      День 2

      1. Сгибание ног в тренажере.
      1. Подтягивания широким хватом.
      1. Тяга горизонтального блока к поясу.
      1. Тяга блока широким хватом на заднюю дельту.
      1. Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.
      1. Скручивания на наклонной скамье.

      В конце тренировочной программы растяните все мышцы.

      Заключение

      В комплексах круговых тренировок могут быть использованы всевозможные снаряды, вес собственного тела, упражнения на силу или выносливость, а также кардио.

      Это делает тренировку универсальной для мужчин и женщин, поэтому выполнять круговой тренинг можно не только в зале, но и дома. Применяйте данную методику предпочтительно в целях жиросжигания.

      Это самый эффективный и безопасный метод снижения веса в любых условиях и любом возрасте, главное подобрать правильную программу.

      Круговая тренировка для жиросжигания в зале девушкам в видео формате

      Круговая тренировка в зале мужчинам в видео формате

      Круговая тренировка в домашних условиях мужчинам в видео формате

      Круговая тренировка в домашних условиях девушкам в видео формате

      А также читайте, программа ВИИТ →

      Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для сжигания жира

      Как спланировать тренировку? По какой программе заниматься в тренажерном зале? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и похудения. Раз эта тема на столько популярна, давайте вникнем в суть этого процесса.

      Чтобы как можно быстрее и качественнее похудеть, самым лучшим вариантом будет сочетать правильное питание и тренировки в спортзале. При такой связке лишние килограммы будут покидать вас надёжнее, чем если отдать предпочтение одной лишь диете.

      Как происходит сжигание жира

      Никакой калькулятор в интернете вам не скажет процент жира в организме. Это будут приблизительные цифры, поэтому вы можете сравнить себя с этим фото.

      Чтобы весь процесс похудения стал нагляднее, необходимо знать, каким образом в нашем организме происходит утилизация ненужных жировых запасов. Это нужно хотя бы для того, чтобы вы не выбрали неподходящую методику, которая вместе с жиром будет сжигать и мышечную ткань.

      Во-первых, интересным фактом является то, что количество жировых клеток предопределено генетически, и во время похудения вы лишь уменьшаете их объём, что, конечно, тоже хорошо.

      Радикально решить проблему избытка жира можно только путём оперативного вмешательства – липосакции, во время которой хирург отсекает жировую ткань. Но это не наш путь!

      Похудение происходит, когда организм испытывает дефицит углеводов (читаем более подробно про кето диету), и как следствие, энергии. В таком случае, лишившись основного источника энергии, он стремиться получить энергию из жиров.

      Иными словами, не лишним будет создать дефицит калорий, и особенно исключить сладкое.

      Также создать недостаток энергии можно путём физических тренировок. Об этом и пойдёт речь далее.

      Во время физической нагрузки, как силовой, так и аэробной, потребление кислорода растёт, организм насыщается этим газом, и жировые клетки, окисляясь, разрушаются.

      Доказано также, что наилучший эффект сжигание жира достигается при сочетании силовых тренировок с кардионагрузками (как после силовых, так и до).

      Тренировка для сжигания жира

      Женские тренировки предусматривают выполнение упражнений, направленных на развитие всех мышечных групп тела. То есть милые дамы будут выполнять упражнения как для ягодичных мышц и пресса, так и для спины и ног. Чтобы силуэт был более гармоничным, не стоит бояться тренировать руки или широчайшие мышцы.

      Тренировки для девушек могут быть как силовыми (то есть выполняться с отягощением в тренажёрном зале), так и аэробными (фитнес, стретчинг, шейпинг, степ-аэробика, занятия на кардиотренажёрах).

      Программа кардиотренировки

      Под термином “кардиотренировка” подразумевается любая аэробная нагрузка, которая учащает пульс. Это может быть любая нагрузка: бег трусцой, ходьба на лыжах, плавание, прыжки на скакалке, занятия на кардиотренажёрах.

      В условиях спортивного зала самым лучшим выбором будет тренировка на специальных тренажёрах и прыжки на скакалке. Обычно тренажёрный зал оснащён беговыми дорожками, эллиптическими тренажёрами (орбитреками), гребными тренажёрами, велотренажёрами и степперами. Начинать занятия стоит с разминки (ходьбы), чтобы не превысить нагрузку на сердце.

      Пример программы кардиотренировки для девушек

      1 вариант:

      2 вариант:

      Отличительной особенностью кардиотренировок является их продолжительность. Планируя такой вид тренинга на сегодня, вы должны иметь в запасе полтора-два часа времени. Такое построение зависит от мнения, что жир начинает сжигаться только после получаса тренировки, а до этого организм расходует запасы гликогена.

      Программа женской силовой тренировки

      Занятия в спортзале строятся по плану круговой и сплит-тренировки. В круговую тренировку прорабатываются все мышечные группы тела, а сплит означает, что в каждый отдельный день вы будете тренировать отдельные группы мышц (например, только руки и спину, а ноги в другой день).

      Силовая сплит-тренировка для женщин

      Тренировочный день №1. Ноги и ягодицы:

      Тренировочный день № 2. Грудь, трицепс, плечи и пресс:

      • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье – 4 х 15;
      • Жим штанги на наклонной скамье (30 градусов) – 3 х 15;
      • Жим гантелей – 4 х 15;
      • Протяжка в кроссовере на дельты – 3 х 15;
      • Обратные отжимания от пола – 3 х max;
      • Скручивания на пресс – 5 х 25.

      Тренировочный день №3. Спина и бицепс:

      Это варианты тренировочных программ для женщин, направленные на развитие мышечной массы и приобретение рельефа.

      Веса вы можете подобрать себе самостоятельно, но чтобы вы были в состоянии выполнить упражнение в том количестве повторений, которое указано. Количество повторений в женских программах варьирует от 15 до 20.

      Это нужно для того, чтобы вы не успевали отдыхать, а мышцы быстрее уставали и тратили энергию.

      Программа круговой тренировки

      Такой тип тренинга подходит больше для новичков. Он позволяет качественно проработать все мышцы за один раз.

      Круговая тренировка

      • Разминка на дорожке – 10 мин;
      • Приседания – 3 х 20;
      • Выпады назад – 3 х 20;
      • Тяга верхнего блока за голову – 4 х 15;
      • Отведение руки в наклоне (на дельты) – 3 х 20;
      • Подъём гантели на бицепс “Молот” – 4 х 15;
      • Отведение руки из-за головы – 4 х 15;
      • Подъём ног на брусьях – 4 х 20.
      • Кардионагрузка – 30 минут.

      Таким образом, повторяя данную программу недели 2 -3, вы приучите свои мышцы к нагрузке.

      Сколько времени заниматься в тренажёрном зале и как часто посещать зал?

      Для достижения оптимального результата девушкам советуют ходить в зал не реже трёх раз в неделю. Безусловно, ежедневные тренировки скорее изнурят организм, чем помогут ему, так что не стоит посещать зал каждый день. Так как лучше всего сочетать силовой тренинг с аэробным, то идеальной схемой будет 2 силовые тренировки и 2 кардиотренировки в неделю.

      Первые результаты от посещения зала вы сможете увидеть через 3-6 месяцев.

      Советы от профессионалов: как девушкам сжечь жир

      • Всегда тренируйтесь интенсивно;
      • Отдых между подходами не должен превышать 1-2 минуты;
      • Не пропускайте тренировки ног – они самые энергозатратные;
      • Придерживайтесь правильного питания;
      • Во время тренировки пейте воду;
      • Делайте кардио минимум 2 раза в неделю;
      • Один раз в неделю занимайтесь натощак на беговой дорожке.

      Считается, что женщинам сложно сжечь жир, но стабильно тренируясь, вам будет сложно превысить его количество в вашем теле.

      Поддержание хорошей физической формы сводится к совмещению тренировок с отягощением с кардионагрузками, а также соблюдению здоровой диеты.

      Не увлекайтесь быстрыми углеводами и интенсивно тренируйтесь – в таком случае лишний вес обойдёт вас стороной. Будьте здоровы и спортивны!

      Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

      КОМПЛЕКСЫ

      УПРАЖНЕНИЙ

       

      ИЗДАНИЕ №6

       

       

      Автор — Тимко Илья Сергеевич. Сайт tvoytrener.com

      ОГЛАВЛЕНИЕ

       

      ПРЕДИСЛОВИЕ.. — 6 —

      В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ.. — 7 —

      1. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 7 —

      1.1 Комплекс упражнений из суперсетов для девушек. — 7 —

      1.2 План тренировок для девушек на набор массы.. — 9 —

      1.3 Ягодицы, грудь, пресс – комплекс упражнений для девушек. — 11 —

      1.4 3-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 12 —

      1.5 2-х разовый комплекс упражнений для новичков девушек. — 14 —

      1.6 План тренировок для женщин – суперсеты.. — 15 —

      1.7 Силовые упражнения при беременности.. — 17 —

      1.8 Упражнения на грудные мышцы для женщин. — 19 —

      1.9 Тренировки для девушек, у которых худой верх, но полные ноги.. — 21 —

      1.10 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 23 —

      1.11 Раздельные тренировки в тренажёрном зале для девушек на рельеф.. — 25 —

      1.12 Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы.. — 27 —

      1.13 Круговые тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 29 —

      1.14 Комбинированные тренировки в тренажёрном зале для девушек. — 31 —

      1.15 Комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 33 —

      1.16 Женский комплекс упражнений «три в одном». — 35 —

      1.17 План тренировок для женщин «четыре в одном». — 37 —

      1.18 Комплекс упражнений для женщин «пять в одном». — 39 —

      1.19 Круговые тренировки для женщин «верх — низ». — 42 —

      1.20 Комбинированные тренировки круговым методом для девушек. — 44 —

      1.21 Комплекс упражнений для девушек с возрастающей интенсивностью.. — 46 —

      1.22 Женский комплекс упражнений для новичков на похудение. — 48 —

      1.23 Женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 50 —

      1.24 План тренировок для женщин из 3-х разных недель. — 52 —

      1.25 Комплекс для девушек на массу из 3-х разных недель. — 56 —

      1.26 4-х дневный комплекс упражнений для девушек на похудение и рельеф.. — 60 —

      1.27 Комплекс упражнений для девушек на массу из 12-ти тренировок. — 65 —

      1.28 Универсальный план тренировок для женщин. — 69 —

      1.29 Универсальный комплекс упражнений для женщин на 2 тренировки в неделю.. — 72 —

       

      2. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 75 —



      2.1 Комплекс упражнений из суперсетов для мужчин. — 75 —

      2.2 Комплекс упражнений для набора массы на 5 тренировок в неделю.. — 77 —

      2.3 Программа упражнений на похудение для мужчин. — 79 —

      2.4 Тренировочный план для мужчин с упором на грудь. — 81 —

      2.5 Тренировка рук – комплекс упражнений для мужчин. — 83 —

      2.6 Программа силовых тренировок для мужчин. — 84 —

      2.7 План тренировок для новичков – мужчины.. — 86 —

      2.8 Тренировка спины – комплекс упражнений для мужчин. — 88 —

      2.9 Комплекс упражнений на набор массы для мужчин из трисетов. — 89 —

      2.10 Мужская программа для набора массы на 2 тренировки в неделю.. — 91 —

      2.11 Комплекс упражнений для набора массы на 4 тренировки в неделю.. — 93 —

      2.12 Комбинированные тренировки на похудение для мужчин. — 95 —

      2.13 Комплекс для набора массы с упором на верхнюю часть тела. — 97 —

      2.14 Тренировочный план для увеличения жима лёжа. — 99 —

      2.15 Комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 101 —

      2.16 Мужской комплекс упражнений «три в одном». — 103 —

      2.17 Мужской комплекс упражнений «четыре в одном». — 105 —

      2.18 Мужской комплекс упражнений «пять в одном». — 107 —

      2.19 Круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. — 110 —

      2.20 Комбинированные тренировки круговым методом для мужчин. — 112 —

      2.21 Комплекс упражнений для мужчин с возрастающей интенсивностью.. — 114 —

      2.22 Мужской комплекс упражнений для новичков на похудение. — 116 —

      2.23 Мужской комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 118 —

      2.24 План тренировок на массу для мужчин без упражнений на ноги.. — 120 —

      2.25 Мужской комплекс упражнений на массу из 3-х разных недель. — 122 —

      2.26 Комплекс упражнений на массу для мужчин из 4-х тренировок в неделю.. — 126 —

      2.27 Тренировочный план для мужчин на сушку из 12-ти тренировок. — 129 —

      2.28 Универсальный план тренировок для мужчин. — 133 —

      2.29 Универсальный комплекс упражнений для мужчин на 2 тренировки в неделю.. — 136 —

       

      3. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 139 —

      3.1 Универсальный комплекс тренировок по круговому методу. — 139 —

      3.2 Универсальный комплекс упражнений для похудения. — 141 —

       

      ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ.. — 144 —

      4. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН.. — 144 —

      4.1 Тренировки дома без гантелей для девушек. — 144 —

      4.2 Комплекс с гантелями для девушек – «Супертело за 1 час в день». — 146 —

      4.3 План тренировок для девушек в домашних условиях с упором на бёдра и ягодицы.. — 147 —

      4.4 План тренировок в домашних условиях для девушек на похудение. — 149 —

      4.5 100 упражнений для ягодиц у вас дома. — 151 —

      4.6 Тренировки в домашних условиях для девушек. — 154 —

      4.7 Комплекс упражнений с гантелями для женщин. — 156 —

      4.8 Тренировки в домашних условиях при беременности.. — 158 —

      4.9 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 160 —

      4.10 Тренировки с гантелями и штангой для девушек на рельеф.. — 161 —

      4.11 Домашний комплекс упражнений с гантелями для девушек на похудение. — 163 —

      4.12 Комбинированный план тренировок для девушек в домашних условиях. — 166 —

      4.13 Домашний комплекс упражнений для девушек «Суперсеты для супер рельефа». — 168 —

      4.14 Тренировка ягодиц в домашних условиях: самые лучшие упражнения. — 170 —

      4.15 Женский комплекс упражнений в домашних условиях «три в одном». — 173 —

      4.16 Домашний план тренировок для женщин «четыре в одном». — 175 —

      4.17 Домашний комплекс упражнений для женщин «пять в одном». — 178 —

      4.18 Круговые тренировки для женщин в домашних условиях «верх — низ». — 181 —

      4.19 Комбинированные тренировки по кругу для девушек в домашних условиях. — 183 —

      4.20 Домашний комплекс для девушек с возрастающей интенсивностью.. — 185 —

      4.21 Домашний комплекс упражнений для девушек на массу. — 187 —

      4.22 Домашний женский комплекс на 5 тренировок для рельефа и похудения. — 189 —

      4.23 Домашние тренировки для девушек на похудение. — 192 —

      4.24 Женский комплекс упражнений для дома из 3-х разных недель. — 193 —

      4.25 Женский комплекс упражнений для дома на массу из 3-х разных недель. — 197 —

      4.26 Женский план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. — 201 —

      4.27 Домашний универсальный план тренировок для женщин. — 203 —

       

      5. КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ МУЖЧИН.. — 206 —

      5.1 План тренировок в домашних условиях на массу со штангой и гантелями.. — 206 —

      5.2 Мужской тренировочный план для похудения в домашних условиях. — 208 —

      5.3 Тренировки в домашних условиях для мужчин. — 210 —

      5.4 Мужские тренировки в домашних условиях на рельеф.. — 213 —

      5.5 Домашние тренировки с суперсетами на массу. — 215 —

      5.6 Тренировки дома на массу с упором на мышцы рук. — 217 —

      5.7 Круговая тренировка для мужчин в домашних условиях. — 218 —

      5.8 Комплекс упражнений для мужчин на рельеф в домашних условиях. — 220 —

      5.9 Комплекс упражнений на брусьях и турнике для набора массы.. — 222 —

      5.10 Домашний комплекс упражнений для мужчин «Суперсеты для супер рельефа». — 224 —

      5.11 Домашний комплекс упражнений для мужчин «три в одном». — 226 —

      5.12 Домашний комплекс упражнений для мужчин «четыре в одном». — 228 —

      5.13 Домашний комплекс упражнений для мужчин «пять в одном». — 231 —

      5.14 Домашние круговые тренировки для мужчин на массу и рельеф.. — 234 —

      5.15 Домашние комбинированные тренировки по кругу для мужчин. — 236 —

      5.16 Домашний комплекс для мужчин с возрастающей интенсивностью.. — 238 —

      5.17 Домашний комплекс для мужчин на жиросжигание из 3-х разных недель. — 240 —

      5.18 Домашний комплекс упражнения для мужчин на массу из 3-х разных недель. — 245 —

      5.19 Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение. — 248 —

      5.20 Домашний универсальный план тренировок для мужчин. — 251 —

       

      6. УНИВЕРСАЛЬНЫЕ КОМПЛЕКСЫ… — 254 —

      6.1 Универсальный комплекс домашних упражнений для похудения. — 254 —

      6.2 Комплекс упражнений для утренней зарядки.. — 256 —

      6.3 Комплекс суставной гимнастики.. — 257 —

      6.4 Как похудеть в домашних условиях: пошаговая инструкция. — 263 —

      6.5 Почему нежелательно тренироваться дома: 5 факторов. — 266 —

       

      7. ИНВЕНТАРЬ ДЛЯ ДОМАШНИХ ТРЕНИРОВОК.. — 268 —

      7.1 Какие гантели, штанги и стойки купить для дома. — 268 —

      7.2 Какие силовые тренажеры лучше купить для дома. — 271 —

      7.3 Какой кардиотренажёр лучше купить для дома. — 274 —

      7.4 Домашние мультитренажёры: обзор самых лучших моделей.. — 279 —

      7.5 Обзор необходимого инвентаря для домашних тренировок. — 282 —

      7.6 Изготовление приспособлений для тренировок в домашних условиях. — 285 —

      7.7 Похудение в домашних условиях. — 288 —

      7.8 Как накачать ноги и ягодицы в домашних условиях без штанги и гантелей.. — 289 —

      7.9 Как приседать со штангой дома без стоек. — 291 —

      7.10 Как накачать грудь дома с помощью отжиманий.. — 293 —

       

      8. ПРИЛОЖЕНИЯ.. — 297 —

      8.1 Заказать индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи.. — 297 —

      8.2 Скачать последнюю версию этой книги.. — 298 —

      8.3 Скачать остальные книги.. — 299 —

      8.4 Бесплатные видеокурсы от фитнес-тренеров. — 300 —

      8.5 Поддержите проект! — 301 —

       

      ПРЕДИСЛОВИЕ

      Здравствуйте. Меня зовут Тимко Илья. Мне 30 лет и я являюсь создателем сайта «Твой Тренер». В книге, которую вы сейчас читаете, собраны все комплексы упражнений с этого сайта.

      Хочу несколько слов рассказать о себе. Чтобы знали, с кем имеете дело.

      Тренерский стаж — 9 лет. Тренерская деятельность в фитнес-клубах и в ДЮСШ персональным и групповым тренером.

      Стаж тренировок — 16 лет: пауэрлифтинг, тяжёлая атлетика, гиревой спорт, силовое многоборье.

      Образование — Кубанский Государственный Университет Физической Культуры, Спорта и Туризма (КГУФКСиТ) в г. Краснодаре. Тренерский факультет.

      Спортивные достижения — КМС по пауэрлифтингу. Чемпион России и ЮФО по версии AWPC. Трёхкратный рекордсмен России по версии AWPC. Многократный призёр чемпионатов России по версии RDFPF. Чемпион Краснодарского края по версиям IPF и WPC.

      Увы, но книга не содержит видеороликов. Своих видео у меня нет, а вставлять чужие в свою книгу я не имею права. Однако под каждым заголовком есть ссылка на этот же план на сайте. Там вы сможете и видео упражнений посмотреть, и скачать готовый дневник тренировок для конкретного тренировочного плана.

      Все комлексы упражнений написаны мной лично и опробованы 1 000 000 посетителей нашего сайта (примерно столько уже было скачиваний этих планов). Надеюсь, что вы найдёте тот комплек, который нужен именно вам!

      В книге (помимо моих) использовались статьи:

      1. Константина Триуса, человека с богатым опытом домашних тренировок

      2. Налимова Александра — специалиста по спортивным тренажёрам магазина Велнесс Мир

      ОГЛАВЛЕНИЕ

       

       

      В ТРЕНАЖЁРНОМ ЗАЛЕ

      КОМПЛЕКСЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН

      Комплекс упражнений из суперсетов для девушек

      http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/syperseti_devyshki.php

      Задачи плана:

      1. Снижение количества подкожного жира.
      2. Увеличение рельефности мышц.
      3. Развитие силовой выносливости.

      Сложность – тяжёлая

      Сразу скажу, что данный тренировочный план не подходит для новичков. Если в прошлом комплексе суперсеты состояли из упражнений на разные группы мышц, то в этом – на одни и те же мышцы. То есть вы чередуете 2 упражнения на одну и ту же мышцу, что очень тяжело. Если вы новичок в этом деле, но хотите заниматься, используя суперсеты, то попробуйте программу, предложенную выше.

      Конечно, для сжигания жира нет разницы, состоят ли ваши суперсеты из упражнений на одни и те же мышцы или на разные группы мышц. Но, однако, такой тренировочный план больше предрасположен к набору именно мышечной массы. Так как более точечная «атака» на конкретную группу мышц будет сильнее подстёгивать их к росту. Естественно, что при таком подходе не получится поднимать большие веса, так как мышцы будут очень быстро уставать. Тем более девушкам (как правило) большие веса и не нужны.

      Для тех, кто всё ещё не знает, что такое суперсеты, – поясню. Вы выполняете первый подход первого упражнения. Затем, без отдыха выполняете первый подход второго упражнения. Затем – отдых. Таким образом, один ваш подход состоит из двух сдвоенных подходов. Это и есть суперсет – подход, состоящий из нескольких подходов. Подробнее о тренировках с использованием суперсетов — в этой статье.

      Первая тренировка

      1. Скручивания на наклонной скамье (3-4х10-20)

      Подъём ног на наклонной скамье (3-4х10-20)

      1. Приседания со штангой на плечах(3-4х10-20)

      Зашагивания на подставку с гантелями в руках (3-4х10-20)

      1. Становая тяга с гантелями(3-4х10-20)

      Гиперэкстензия (3-4х10-20)

      1. Жим штанги лёжа(3-4х10-20)

      Разводы с гантелями лёжа (3-4х10-20)

      1. Тяга к груди с верхнего блока широким хватом(3-4х10-20)

      Тяга гантелей в наклоне (3-4х10-20)

      Вторая тренировка

      1. Подъём ног в висе(3-4х10-20)

      Скручивания лёжа на полу (3-4х10-20)

      1. Приседания с гантелью между ног (3-4х10-20)

      Выпады с гантелями (3-4х10-20)

      1. Жим штанги из-за головы стоя (3-4х10-20)

      Махи гантелями в стороны (3-4х10-20)

      1. Тяга горизонтального блока (3-4х10-20)

      Пуловер с гантелью лёжа (3-4х10-20)

      1. Отжимания от лавки сзади (3-4х10-20)

      Разгибания рук с верхнего блока (3-4х10-20)

      Те девушки, которые тренируются три раза в неделю, могут просто чередовать эти тренировки. Но это будет ещё более тяжёлый вариант. Начинать лучше с трёх подходов в каждом суперсете. Каждое упражнение выполнять примерно по 15 повторений. Желательно, чтобы по времени вы укладывались в 1.20.

      Как освоитесь, можете увеличивать количество повторений или уменьшить отдых между подходами. Это, если вы хотите сделать акцент на сжигании жира. Если же вы хотите сконцентрироваться на наборе мышечной массы, то нужно пойти другим путём. А именно – постепенно увеличивать вес или добавлять четвёртый подход. Всё сразу добавлять и увеличивать не получится. Поэтому решите, что вам важнее, и следуйте одним из двух путей увеличения нагрузки. Удачи, дорогие женщины!

      ОГЛАВЛЕНИЕ

      План тренировок для девушек на набор массы

      http://www.tvoytrener.com/metodiki_obhcie/devyshki_massa.php

      Задачи плана:

      1. Увеличить силу и массу мышц.
      2. Сделать тело более привлекательным.
      3. Выучить технику базовых упражнений.

      Сложность – средняя

      Не все женщины мечтают похудеть. Некоторые, наоборот, приходят в тренажёрный зал, чтобы набрать мышечную массу, потому что и так уже худые. От мужского плана для набора массы этот план тренировок отличает в основном то, что здесь больше упор сделан на ягодицы и ноги. Редко какая девушка хочет себе огромные бицепсы, но от выпуклой и упругой попы не откажется никто.

      План рассчитан на новичков. Это значит, что все упражнения в нём достаточно простые в плане техники. Большая часть упражнений – со свободными весами, так как эти упражнения лучше способствуют набору массы, чем на тренажёрах. В программе – 3 тренировки. Но вы можете тренироваться и 2 раза в неделю, просто чередуя эти тренировки. Тогда каждую тренировку вы будете делать раз в 9 – 10 дней.

      В деле набора массы важны не только тренировки, но и питание. Можно предположить, что если девушка худая – ей сложно набрать вес вообще. Поэтому никаких особых диет соблюдать нет необходимости. Главное – старайтесь есть 3 – 4 раза в день. И после тренировки нужно поесть как можно быстрее. Ну а теперь, собственно, план.

      Первая тренировка

      1. Скручивания на наклонной скамье (3х10-20)
      2. Гиперэкстензия (3х10-20)
      3. Приседания со штангой на плечах (4-5х6-12)
      4. Отжимания от лавки или с колен широким хватом (3-4х8-15)
      5. Сведение рук в тренажёре (3-4х10-15)
      6. Тяга за голову с верхнего блока (4х8-15)
      7. Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

      Вторая тренировка

      1. Подъём ног в упоре (3х10-20)
      2. Становая тяга с гантелями (4-5х8-15)
      3. Выпады с гантелями (4х8-15)
      4. Жим штанги стоя с груди (4х8-12)
      5. Отжимания от лавки сзади (4х10-15)
      6. Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
      7. Махи гантелями в стороны (3х10-15)

      Третья тренировка

      1. Скручивания лёжа на полу (3х10-20)
      2. Наклоны со штангой на плечах (4х10-15)
      3. Приседания с гантелями (4-5х10-15)
      4. Жим штанги лежа (4-5х8-15)
      5. Тяга горизонтального блока (4х10-15)
      6. Тяга с верхнего блока к груди параллельным хватом (4х10-15)
      7. Протяжка со штангой стоя (3х10-15)

      Как вы заметили, каждая тренировка начинается с упражнения на пресс. Затем идут два упражнения на поясницу, ягодицы и ноги. Затем – верхняя часть тела. Упражнений, специально направленных ни бицепс – нет. Он и так будет развиваться при различных тягах.

      Некоторые упражнения могут показаться вам чисто мужскими, но на самом деле не существует «мужских» и «женских» упражнений (кроме упражнения Кегеля). Все упражнения в одинаковой степени влияют на мужчин и женщин. Большую часть упражнений вам придётся делать со штангой и гантелями. И не нужно этого бояться. Просто возьмите для начала лёгкие штанги и гантели.

      Количество подходов нужно делать от трёх до четырёх. В общем, нравится упражнение – 4 подхода, не нравится – 3. Это для начала. Потом можно увеличить до пяти. Количество раз – от 10 до 15. В каждой тренировке всего 7 упражнений (для женщин это немного), но они довольно тяжёлые в плане энергозатрат. Тренировка не должна занимать более полутора часов. В идеале – 1.10 – 1.20.

      Могу ли я дать какие-нибудь гарантии? Если будете правильно питаться и тренироваться, то за 2 месяца тренировок по этой программе наберёте примерно 4-5 кг мышц. Для женщин это очень даже неплохой результат. А затем можно попробовать вот этот план для того, чтобы придать своему телу большую рельефность.

      ОГЛАВЛЕНИЕ

      6-недельный план домашней тренировки без тренажерного зала

      С приближением холодных месяцев многие из вас просят веселых мини-заданий или тренировок, которые можно выполнять дома с минимальным оборудованием.

      Вот небольшая забавная тренировка, которую вы можете сделать в дополнение к моему комплекту 12-недельных домашних тренировок!

      Кроме того, не забудьте подписаться на меня в Instagram и на моей странице в Facebook, чтобы получить бесплатные рецепты, советы по диете, видео о тренировках и мотивацию.

      Понедельник

      • 5 отжиманий
      • 20 приседаний
      • 10 ударов прикладом
      • 15 выпадов
      • 40 приседаний
      • 30 секунд планка
      • 25 скручиваний
      • 35 отжиманий
      • 15 ударов ногами
      • 40 приседаний
      • 25 скручиваний
      • 35 вторая планка
      • 30 выпадов
      • 20 приседаний
      • 5 отжиманий
      • 10 отжиманий
      • 30 ударов прикладом
      • 10 выпадов
      • 40 второй планки
      • 20 приседаний
      • 35 отжиманий
      • 5 приседаний
      • 15 отжиманий
      • 25 скручиваний

      четверг

      • 40 секунд планка
      • 30 джек-прыжков
      • 35 приседаний
      • 20 скручиваний
      • 5 Выпады
      • 15 ударов ягодицами
      • 25 приседаний
      • 10 отжиманий

      Пятница

      • 40 скручиваний
      • 15 секунд планка
      • 20 ударов прикладом
      • 25 отжиманий
      • 30 приседаний
      • 5 отжиманий
      • 35 приседаний
      • 10 выпадов
      1. 30 секунд спринта, 30 секунд бега трусцой (5x)
      2. 35 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (6x)
      3. 45 секунд спринт, 60 секунд бег трусцой (7x)
      4. 50 секунд спринт, 45 секунд бег трусцой (7x)
      5. 55 секунд спринт, 30 секунд бег трусцой (6x)
      6. 60 второй спринт, 45 секунд пробежки (5x)

      Используйте мышь и наведите указатель мыши на изображение ниже, чтобы закрепить его на Pinterest для дальнейшего использования!

      Хотите построить лучшее тело всего за 12 недель? Ознакомьтесь с моим пакетом тренировок на 12 недель!


      Купить

      Добро пожаловать в Strong Body Guide.

      В этом руководстве вы можете ожидать:

      — ✅ 12 недель тренировок, которые можно выполнять дома практически без оборудования.
      — ✅ 225 страниц
      — ✅ Каждая тренировка занимает менее 30 минут — отлично подходит для плотного графика.
      — ✅ пошаговые инструкции с изображениями примеров каждого движения
      — ✅ тренажерный зал не требуется
      — ✅ упражнения с акцентом на высокие упражнения, силовые тренировки и плиметрию
      — ✅ загрузить на любое устройство
      — ✅ создать подтянутый живот, ягодицы, бедра , и руки
      — ✅ скачать мгновенно откуда угодно
      — ✅ способствовать сжиганию жира и ускорению метаболизма
      — ✅ также содержит кардио упражнения и упражнения на растяжку!
      — ✅ полный глоссарий упражнений с изображениями и инструкциями для каждого шага

      * Все руководства представляют собой электронные электронные книги, доступные мгновенно по всему миру.Совместимость со всеми устройствами — Android, iPhone, iPad, Kindle, Nook, Computer, Mac.

      Ваш тренер и друг,

      Тренировка для женщин без оборудования для новичков

      Если вы только начинаете свой путь в фитнесе или просто не нашли времени на тренировки, эта тренировка была создана для вас. Эта тренировка для новичков предназначена для того, чтобы вы двигались, продолжали работать и создавали распорядок дня, которого вы можете придерживаться.

      В последнее время меня часто спрашивают о двух вещах, связанных с обучением йоге и поиском новых друзей в Интернете. Первый: «Можете ли вы добавить фотографии к своим тренировкам?» и «Как мне начать тренироваться?»

      Фотографии? Я работаю над этим.У меня есть время, чтобы начать фотографировать свои тренировки. Так что, если вам нужны фотографии, оставайтесь со мной. Они идут.

      Если вы спросили меня, как начать тренироваться, вы проявите решимость и приверженность, и я дам вам информацию, необходимую для начала.

      Фитнес — это не про сумасшедшие движения или поднятие тяжестей. Речь идет о создании плана и принятии мер, и эта рутина — отличный способ начать! Самое приятное, что вам не понадобится никакого оборудования.

      Щелкните правой кнопкой мыши изображение выше, чтобы сохранить его на мобильное устройство, или загрузите тренировку для печати.

      Необходимое оборудование:
      Помните:
      • Не пропускайте разминку или заминку.
      • Используйте правильное положение тела и хорошую форму.
      • Вес и интенсивность должны соответствовать вашему уровню физической подготовки.
      • Измените по мере необходимости, чтобы соответствовать вашему уровню физической подготовки, увеличивая / уменьшая вес, количество повторений или отдых.
      • Постепенно увеличивайте интенсивность и / или количество повторений в зависимости от вашего прогресса.
      Еженедельный план тренировки:
      • Выполняйте тренировку 3 дня в неделю с выходным днем ​​после каждой тренировки. Вы можете попробовать в понедельник, среду и пятницу.
      • Добавьте кардио один, а лучше два раза в неделю в дни между тренировками. Если у вас нет времени заниматься спортом 5 дней в неделю, делайте кардио-тренировку сразу после тренировки с собственным весом 2 раза в неделю. Нужна кардио-тренировка? Попробуйте эту тренировку на эллиптическом тренажере,

      Я сертифицированный персональный тренер, но эта тренировка не была создана для вашего конкретного уровня физической подготовки.Если вас интересуют тренировки, созданные для вашего конкретного уровня физической подготовки, индивидуальных потребностей и целей, свяжитесь со мной по адресу [email protected]

      Внесите необходимые изменения. Интенсивность и периоды отдыха должны зависеть от вашего индивидуального уровня подготовки. Обратитесь к врачу перед началом любой программы упражнений. Этот веб-сайт не предназначен для замены медицинских консультаций и наблюдения вашего личного врача.

      Указатель упражнений

      Приседания (1) Держа гантели обеими руками, встаньте, ноги на ширине плеч, вес на пятках.Держите пресс напряженным и встаньте, положив плечи на бедра. (2) Сядьте и присядьте, как если бы вы сидели на стуле. (3) Держите спину прямо, стараясь не наклоняться вперед, и опускайтесь вниз, пока ваши бедра не станут параллельны полу. (4) На выдохе подтолкните пятки и сожмите ягодицы, выпрямите ноги и снова встаньте. Цели: ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия

      Джек для прыжков (1) Встаньте, ноги вместе, руки вниз по бокам.(2) Одним движением отскочите ногами в сторону и поднимите руки над головой. (3) Немедленно переверните это движение, вернувшись в исходное положение. Держите темп как можно быстрее. Цели: кардиореспираторная система, разминка всего тела.

      Отжимание на трицепс (1) Встаньте спиной к скамейке или стулу. Согните ноги и положите ладонь на передний край скамейки. (2) Поставьте ступни перед собой так, чтобы большая часть ширины вашего тела приходилась на руки.(3) Держа локти прижатыми к бокам, согните руки и медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны полу. (4) Ваши бедра опускаются прямо к земле. (5) Задержитесь на секунду, затем выдохните и снова выпрямите руки в исходное положение. Будьте осторожны, не опускайтесь слишком далеко. Не наклоняйтесь вперед или в сторону от скамейки. Цели: трицепс

      Отжимания (1) Лягте лицом вниз, вытянув ноги прямо за собой, а ступни вместе.(2) Согните руки в локтях и положите ладони на пол по бокам груди. Расположите ладони прямо под локтями. Когда ваши руки согнуты, они должны образовывать угол в 90 градусов. (3) Ваша шея должна быть прямой, а глаза сосредоточены на полу перед вами. (4) Держите пресс в напряжении. (5) Выпрямите руки так, чтобы ваше тело парило над полом, балансируя на ладонях и подушечках стоп. (6) Согните руки в локтях и опустите все тело, пока плечи не станут параллельны полу.(7) Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Цели: грудь, плечи, трицепс, пресс.

      Выпад (1) Начните с правой ноги на шаг впереди левой. (2) Согните оба колена и опустите тело так, чтобы наше левое колено находилось в нескольких дюймах от земли (или как можно ниже), а правое бедро было параллельно полу. (3) Задержитесь в этом положении на долю секунды, затем выдохните, вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните предписанное количество повторений, затем поменяйте ногу и повторите. Цели: квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, икры.

      Планка (1) Начните с положения отжимания, но держите руки прямо под плечами, а не за пределами груди. (2) Ноги прямо позади вас, ступни вместе. (3) Вы балансируете на ладонях и подушечках ног. Держи эту позицию. Цели: прямая мышца живота, поясница, грудь, плечи

      Для вашего удобства загрузите, чтобы распечатать индекс упражнений.

      Отличные ресурсы, которые помогут вам начать свой фитнес-путь:

      Может быть, ваша цель — пробежать 5 км. Ознакомьтесь с 6-недельным планом тренировок, чтобы пробежать свои первые 5 км, и ответы тренера по бегу: как мне начать бегать?

      Последний совет. Рекомендую музыку.

      2 моих любимых бодрящих плейлиста. Наслаждаться!

      Включено
      Включено

      Сейчас.Благодаря вашей мотивации и решимости, а также всем, чем я здесь поделился, у вас есть все необходимое, чтобы начать свой фитнес-путь.

      Распечатайте список тренировок и упражнений, возьмите полотенце, воду и включите музыку. Идти!

      Если у вас есть какие-либо вопросы о тренировке или о фитнесе в целом, не стесняйтесь обращаться к нам. Оставьте комментарий ниже (есть большая вероятность, что у кого-то такой же вопрос) или свяжитесь со мной по электронной почте jillconyers @ gmail.com.

      SaveSave

      SaveSave

      Домашние тренировки для женщин + пример расписания тренировок

      В январе 2017 года я отправился в фитнес-путешествие, в котором не было тренажерного зала и модного оборудования. Я хотела заниматься фитнесом на своих условиях, а это означало, что я провела много исследований, чтобы найти лучшие домашние тренировки для женщин.

      Неважно, занимаетесь ли вы физическими упражнениями или занимаетесь ими какое-то время, здесь есть что-то для вас. Тренировки дома требуют мотивации и расширения возможностей, чтобы увидеть результаты.

      У вас будут дни, когда вам не захочется тренироваться, и будут дни, когда вы почувствуете, что можете покорить мир.

      Эти взлеты и падения — это нормально!

      Выполняя эти домашние тренировки для женщин, помните, что последовательность — это все. Попробуйте составить расписание заранее, чтобы знать, какую тренировку вам нужно выполнить, чтобы увидеть результаты (см. Мой образец ниже, чтобы узнать, как его структурировать).

      * Раскрытие информации: этот пост содержит партнерские ссылки, что означает, что я могу получить компенсацию, если покупка будет сделана по одной из этих ссылок.Это бесплатно для вас и помогает мне продолжать писать отличный контент для Chase the Write Dream! *

      Домашние тренировки для женщин

      Силовые тренировки

      Как женщина, у меня сложился образ мышления, согласно которому силовые тренировки будут слишком сильно меня накачивать, что привело меня к тому, что я слишком сильно сосредоточился на кардио и недостаточно на развитии подтянутого и сильного тела.

      Когда я начал свой новый путь в фитнесе в 2017 году, я дал себе клятву, что попробую силовые тренировки….и я ТАК рада, что сделала!

      Сначала я использовал нерегулируемые гантели (я рекомендую их), но, когда я начал увеличивать свою силу, я решил инвестировать в набор регулируемых гантелей PowerBlock (Спорт варьируется от 3 до 24 фунтов на руку и Elite колеблется от 5-50 фунтов в руку, с доступными пакетами расширения).

      Поскольку я использую бесплатные видео с тренировками в Интернете, мне не нужно беспокоиться о том, чтобы платить более 30 долларов в месяц за абонемент в тренажерный зал, так что эти гантели уже окупились.Первоначальные вложения заставили меня немного проглотить, но я так доволен своей покупкой и дважды не думал об этом.

      Теперь, когда у нас есть оборудование, давайте посмотрим на некоторые силовые тренировки, которые вы можете попробовать:

      Рекомендованные силовые тренировки в неделю: 2-4 (никогда одна и та же группа мышц два дня подряд)

      (Интервальная тренировка высокой интенсивности) HIIT / Cardio

      Если вы хотите повысить свой метаболизм и выносливость, тренировки HIIT станут вашим новым лучшим другом.Эти тренировки часто проводятся без оборудования и обязательно заставят вас хорошо потеть.

      Некоторые упражнения HIIT включают:

      • Приседания с прыжком
      • Выпады в прыжке
      • Домкраты для прыжков
      • Высокие колени
      • Упоры для ягодиц
      • Берпи

      Если у вас болят колени или вы не хотите прыгать, вы всегда можете вырезать эту часть или изменить упражнение в соответствии с вашими потребностями. Вы также можете выбрать варианты кардионагрузок с низким уровнем воздействия, например, некоторые из следующих домашних тренировок для женщин:

      Чувствуете себя творчески? Попробуйте выбрать четыре из следующих упражнений, затем следуйте этому формату: 20 секунд включения, 10 секунд отдыха (четыре раза для каждого упражнения).Сделайте 30-60 секундный перерыв и повторите снова. Обязательно предварительно прогреть и остыть!
      • Приседания с собственным весом
      • Домкраты для прыжков
      • Отжимания
      • Медленный бурпи
      • Приседайте, приседайте вместе (широкое приседание, затем переходите в узкое приседание — используйте эти ленты сопротивления, чтобы по-настоящему почувствовать ожог!)
      • Альпинисты
      • Велосипедные скручивания
      • Выпады

      Рекомендуемых HIIT-сессий в неделю : 1-3 (дайте себе отдыхать не менее 48 часов между ними)

      Abs и Core

      Несмотря на то, что ваше ядро ​​будет много заниматься силовыми тренировками и кардиотренировками, никогда не помешает добавить одно или два основных занятия к вашему расписанию домашних тренировок.

      На YouTube есть масса замечательных домашних тренировок для женщин, в которых основное внимание уделяется прессу, поэтому я рекомендую вам отправиться туда и найти ту, которая соответствует вашим потребностям и уровню сложности.

      Обязательно возьмите хороший коврик для упражнений, прежде чем начать! (Мне нравится этот очень толстый коврик, потому что он защищает мою спину и предотвращает трение позвоночника о твердую поверхность)

      Если вы хотите спланировать свою собственную быструю тренировку пресса, попробуйте выполнять каждую из них в течение 30 секунд, 10 секунд отдыха:

      • Велосипед кранч
      • Русский твист
      • Скручивание пальцев ног
      • X кранч
      • Боковой подъем бедра (левый)
      • Боковое поднятие бедра (правое)
      • Планка (держать как можно дольше)

      Пример расписания домашних тренировок

      Как и обещал, я делюсь расписанием тренировок, которому люблю следовать дома.Иногда я пропускаю тренировку или меняю что-то, потому что хочу попробовать что-то новое, но я всегда стараюсь уделять минимум три дня в неделю (с целью максимум пять недель).

      Не стесняйтесь изменять это расписание в соответствии с вашими фитнес-целями! Я также не могу достаточно хорошо говорить о Fitness Blender (см. Весь мой обзор здесь), потому что у них есть более 500 бесплатных видеороликов о тренировках, которые вы можете выполнять буквально где угодно. Вы можете бесплатно зарегистрироваться и настроить календарь тренировок, чтобы отслеживать свой прогресс.

      Следует также отметить, что я стараюсь делать свои тренировки не менее 30 минут. Я редко превышаю 45 минут, и мне удалось добиться отличных результатов. Все дело в том, какие усилия вы прилагаете, используете правильную форму и пытаетесь немного выйти за пределы зоны комфорта.

      • Воскресенье: Силовые тренировки верхней части тела
      • Понедельник: Силовая тренировка нижней части тела и / или HIIT
      • Вторник: Abs / Core (иногда включает кардио)
      • Среда: Отдых
      • Четверг: Прочность верхней части тела
      • Пятница: Сила нижней части тела и / или HIIT
      • Суббота: Отдых

      Забудьте о тренажерном зале! Доступны домашние тренировки для женщин всех типов, и их можно легко изменить в соответствии с вашими физическими потребностями и расписанием.

      Вот некоторые из моих любимых мест, где их можно найти:

      Я призываю вас сделать рывок и приступить к работе сегодня же!

      План домашней тренировки

      : Простая схема всего тела в домашних условиях

      Здравствуйте!

      Сара здесь — из The Army Girl’s Guide. Исходя из опыта работы с тяжелой физической работой, я знаю, насколько важно тренироваться, чтобы жить. Под этим я имею в виду включение тренировок, которые сделают вас сильнее, эффективнее и избавят от травм в повседневной жизни.

      Имея это в виду, я разработал план домашних тренировок для всего тела специально для всех вас, милые читатели журнала «Девушка с фермы» (или любой другой физически сложной работы, которая включает в себя много подъемов и переноски!).

      Важность функциональных движений в упражнениях:

      Добавляя функциональные модели движений в наш тренировочный план во время тренировки, мы можем помочь подготовить наши мышцы к большей нагрузке. Если мы не тренируемся по этим паттернам движений, вероятность травм возрастает.Мы должны тренировать обе стороны тела одинаково, так как дисбаланс приводит к травмам, и все мы знаем, что это не весело!

      Похожие сообщения:

      Эта простая схема, состоящая из 4 движений, включает в себя функциональные модели движений, такие как раскачивание, толкание, тяга и приседание. Я выбрал сложные движения, что означает, что в них задействовано более одного сустава и группы мышц, так что вы получите больший ожог за свои деньги; )

      Формат схемы:

      Мы будем делать 10 повторений каждого движения (то есть по 10 на каждую сторону, если это упражнения на одной ноге).Мы будем выполнять одно упражнение сразу за другим, пока не пройдем все четыре движения. После короткого отдыха вы можете повторить всю схему еще три раза, всего четыре раунда.

      Оборудование:

      Вам понадобится один тяжелый груз и один чайник среднего веса. Тяжелым весом может быть гантель, тарелка, KB или вы можете импровизировать, как я, и найти что-то тяжелое в спортзале / доме / на ферме, чтобы использовать!

      The Moves:

      1. Выпад вперед с отягощением — имея вес только с одной стороны, мы создаем дисбаланс
      , заставляя наши мышцы живота задействоваться и работать немного тяжелее. Будьте осторожны,
      не наклоняетесь в сторону, когда делаете выпад вперед. Сделайте так, чтобы ваше ядро ​​усердно работало!
      2. Качели Kettle Bell Cross Body — это движение имитирует то, как наше тело обычно бросает
      тяжелых предметов. Вы должны держать колено мягким и крутить пальцы ног, перемещая
      из стороны в сторону.Держите руки прямыми, чтобы проработать спину и плечи, а также корпус.
      3. Зажигание KB в вертикальную тягу — этот метод метательных и подъемных движений
      задействует ваши ягодицы, корпус, плечи и бицепсы. Нет необходимости полностью приседать в коленях, так как
      вы опираетесь на бедра. Спину держите прямо, корпус напряженным.

      4. Выпад в сторону в вертикальном ряду — здесь мы можем бросить вызов вашему проприоцепции (также известному как баланс
      !). Толкаясь с одной ноги на другую, вы не только усердно прорабатываете квадрицепсы
      , но и полностью напрягаете стабилизирующие мышцы от пальцев ног!
      Оставайтесь сосредоточенными и смотрите, как вы идете!

      Если вы не уверены в упражнениях, посмотрите видео ниже, чтобы узнать, как правильно выполнять каждое из движений.

      Надеюсь, вам понравится тренировка! Если вы хотите, чтобы последовало больше тренировок, взгляните на мою последнюю 10-минутную тренировку или попробуйте конкретную схему для целевого сжигания жира здесь.

      Сообщите мне, как проходит тренировка, и я надеюсь, что она сделает вашу повседневную жизнь немного проще; )

      Over & Out,

      Сара, она же The Army Girl

      ________________


      Сара Хани Лоусон — создательница The Army Girl’s Guide, а также опытный и увлеченный личный тренер в Бахрейне и Лондоне.Она стремится помочь единомышленникам, успешным, занятым женщинам снизить стресс и стать здоровыми с помощью упражнений и питания.

      Она потратила более 8 лет на то, чтобы тренировать людей, чтобы они становились более здоровыми, сильными и способными достигать даже самых сложных физических целей. После четырехлетнего пребывания в должности офицера в британской армии она вернулась в Health & Fitness в роли личного тренера и инструктора группы и получила имя The Army Girl. Это в значительной степени подытоживает ее: воинственная, решительная, дисциплинированная и счастливая руководить с фронта.

      Сара использует свой блог как средство распространения своих знаний, полученных из сертифицированного опыта в области персональных тренировок и питания, высокоинтенсивных интервальных тренировок, бокса и пилатеса. «Побывав там и сделав это сама», она находится в прекрасном положении, чтобы помочь переутомленным, переутомленным, недоедающим и подавленным женщинам вернуть себе жизнь, которую они желают, и начать полностью раскрывать свой потенциал.

      Найдите Сару и прочтите ее блог на www.thearmygirlsguide.com или подпишитесь на ее @thearmygirlsguide.

      Просмотреть больше: Здоровый образ жизни Питание Личностный рост

      8 домашних тренировок для наращивания мышечной массы без оборудования

      Одна из самых здоровых тенденций, возникших из-за пандемии коронавируса, — это рост числа домашних тренировок. Используя только свой собственный вес, вы можете нарастить феноменальную силу и мышечную массу.

      В то время как тренажерные залы предоставляют множество машин и оборудования, которое позволяет вам проработать группы мышц на большой глубине.Программы тренировок с собственным весом предлагают аналогичное воздействие на ваши группы мышц.

      Укрепляют ли тренировки с собственным весом мышцы?

      ДА!

      Независимо от того, насколько вы настроены скептически; вес тела способствует наращиванию мышц.
      Наука, стоящая за наращиванием мускулов, проста. Во время гипертрофии или когда мышцы напряжены или травмированы, организм восстанавливает их, сращивая мышечные волокна. Этот процесс увеличивает массу, размер и силу мышц.

      Это напряжение может быть вызвано использованием оборудования или вашим собственным весом.Главное — напрячь мышцы до точки естественного восстановления.

      Вся концепция художественной гимнастики основана на этом процессе.

      Эксперты говорят, что для получения максимальной отдачи от тренировок с собственным весом вам следует: увеличивать количество повторений, уменьшать продолжительность отдыха между подходами, выполнять разные вариации одного и того же движения, работать до отказа и применять механические дроп-сеты к своим упражнениям.
      Тренировка с собственным весом — не только эффективный способ нарастить сильные и мускулистые мышцы, но и дает другие преимущества для фитнеса.

      Эти естественные тренировки помогают улучшить физическую форму, выносливость и равновесие. Кроме того, это помогает защитить ваше тело от травм.

      8 эффективных программ домашних тренировок

      Новая мода на здоровье — тренировки дома быстро становится новой нормой. Поскольку коронавирус не исчезнет в ближайшее время, домашние тренировки — идеальное решение.

      Домашние тренировки также позволяют сэкономить на дорогостоящих сборах в тренажерном зале, и их можно выполнять где угодно. Вам не нужно много места, даже в вашей спальне достаточно места для тренировок.

      Программа тренировки груди

      В этой программе тренировки груди используются только отжимания. Видите ли, отжимания — отличное движение, которое воздействует не только на вашу грудь, но и на трицепсы, бицепсы и мышцы плеч.

      Каждый вариант работает с отдельной группой мышц груди, обеспечивая полную тренировку груди.

      Программа тренировки всего тела

      Идеально подходит для новичков или тех, кто хочет сжечь несколько калорий. Эта программа тренировки всего тела прорабатывает ваши основные группы мышц.

      Это вызывает ожог всего тела. Поскольку вы прорабатываете все основные группы мышц, вы не только сжигаете много калорий, но и наращиваете силу.

      Считайте эту рутину идеальной для новичков или для выздоравливающих.

      Программа тренировки нижней части тела

      Работая только с собственным весом, вы можете построить взрывные ноги. Это возможно, потому что это упражнение нацелено на ваши бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и икры.

      Вы можете увеличить количество подходов и повторений для более интенсивной тренировки.Еще одна замечательная особенность этого распорядка заключается в том, что, поскольку вы прорабатываете огромные группы мышц, вы также сжигаете много калорий.

      Программа тренировки для ног и ягодиц

      Программа тренировки нижней части тела, разработанная специально для женщин. Эти движения идеально подходят для построения безупречной нижней части тела.

      Сильная нижняя часть тела нужна не только для завершения спортивного образа. Но вам нужна сильная нижняя часть тела, чтобы помочь исправить осанку. Это также помогает бороться с артритом в более позднем возрасте и развивает силу для кардио.

      Сильная нижняя часть тела также помогает поддерживать другие тренировки, обеспечивая баланс и поддерживая силу.

      Программа тренировки с эспандером

      Эспандеры

      могут поднять ваши тренировки с собственным весом на новый уровень.

      Когда мы используем дорогие тренажеры, интенсивность каждого движения увеличивается. Дополнительное давление на ваши мышцы заставляет их напрягаться быстрее. Когда они заживают, они возвращаются все сильнее и больше.

      Это концепция подъема тяжестей.Эластичная лента может помочь добавить эту интенсивность тренировкам с собственным весом. Вместо того, чтобы вкладывать средства в разное оборудование, одна полоса сопротивления может добавить к вашим упражнениям множество упражнений.

      Вот почему тренировки с эластичными лентами эффективны и могут помочь вам нарастить мышцы за четверть стоимости.

      Ознакомьтесь с прочными и качественными силовыми ремешками SQUATWOLF, которые помогут вам повысить интенсивность тренировок.

      Программа тренировки спины

      Сильная спина — величайшее достижение, которого может достичь тяжелоатлет.V-образный конус — символ спортивной формы.

      Кроме того, ваша спина является отличной опорной мышцей. Мышца, которая помогает вам во всех сферах жизни (буквально) и помогает в тренировках с отягощениями. Сильная спина также может избавить от болей в спине, возникающих из-за неправильной осанки.

      Мы можем продолжать и продолжать о том, почему вам нужна надежная тренировка для спины. Это необходимо для здоровой жизни.

      Программа тренировки пресса

      Шесть пачек — это то, о чем все мечтали хоть раз.Достаточно просто представить, как хорошо вы будете выглядеть с упаковкой из шести штук.

      Эта программа тренировок помогает воплотить эту мечту в реальность. Ключ к шести упаковкам — это не просто тяжелая тренировка. Вам также нужна правильная диета, которая поможет избавиться от жира. Это важный шаг, который поможет показать вашу упаковку из шести кубиков.

      Узнайте больше об этой программе тренировок и диете в этом подробном блоге.

      Программа тренировки трицепса

      Трицепс и бицепс — сложные группы мышц, которые нужно тренировать только с собственным весом.К счастью, мы составили эффективную программу тренировок, которая затрагивает только ваши трицепсы.

      Эти движения и вариации оптимальны для тренировки трицепсов с целью наращивания силы и массы.

      Подробнее от SQUATWOLF

      30-дневный план тренировок для начинающих (+ Easy Free Printable)

      Вы получаете бесплатную иллюстрированную распечатку вместе с этим планом тренировок для новичков!

      Также все тренировки рассчитаны именно на плотный график.

      Если у вас всего 10–15 минут на тренировку, это идеально вам подойдет.

      Примечание редактора: также получите

      10-дневный план тренировки
      План тренировки крошечной талии
      Простой и проверенный план похудания (бесплатная глава)

      Зачем использовать план тренировки для начинающих?

      С помощью хорошего плана тренировок вам будет легче

      • Похудеть
      • Тонизировать любые проблемные зоны и
      • Увеличить силу, выносливость и гибкость

      По сути, план тренировок упрощает все в 10 раз.

      Вам больше не придется думать о физических упражнениях.

      Вы буквально всегда будете знать, что делать!

      Здесь нет догадок.

      И если ваша диета правильная, вы увидите результаты быстрее.

      Примечание редактора. Посмотрите этот вкусный полезный рецепт.

      Видите? Здоровый образ жизни может быть приятным!

      Мой личный опыт с планами тренировок

      Именно с помощью плана тренировок я потерял 30 фунтов за 6 месяцев.

      Вот почему я так страстно хочу поделиться с вами этой информацией!

      К тому времени, как я полностью сбросил вес, у меня уже выработалась привычка тренироваться и я просто продолжал работать.

      Это ключ.

      Как только вы начнете тренироваться постоянно, будет намного легче просто продолжать.

      Этот план тренировок рассчитан на 30 дней.

      По прошествии 30 дней у вас появится привычка тренироваться.

      Это хорошо.

      Когда у вас появится привычка тренироваться, вы можете

      • Тренироваться больше, если вам нравится
      • Сократите время тренировки, если вы предпочитаете
      • Изучите больше упражнений, которые соответствуют вашему образу жизни

      Упражнения не должны быть вообще скучно!

      Посмотрите все веселые видеоролики о тренировках, которые вы можете сделать здесь.

      Ключевым моментом является в первую очередь просто выработать привычку тренироваться.

      А дальше нет предела!

      Готовы ли вы принять вызов?

      Сможете ли вы это сделать? (Я бы сказал, что ДА и ДА!)

      Я могу продолжить о важности наличия плана тренировки, но я думаю, что вы поняли суть 🙂

      Тренироваться без плана тренировки — все равно что ездить без карты. .

      В конечном итоге вы можете добраться туда, куда собираетесь, но проложить маршрут намного проще!

      В любом случае, хватит моей тявки.

      Давайте перейдем к собственно плану тренировки.

      Вы можете бесплатно распечатать этот план тренировок здесь.

      План тренировок для начинающих: лучший 30-дневный план

      19788 . Сжигание жира
      • Джексы
      • Планки
      • Бёрпи 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      1. День ног
      • Выпады
      • Приседания
      • Медленные альпинисты 12 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      2.Сжигание жира
      • 25 прыжков
      • 25 высоких колен
      • 25 прыжков
      • 25 высоких колен 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      3. ОТДЫХ 4. Abs
      День • Скручивания
      • Русские скручивания
      • Ножницы 12 повторений, 4 подхода, 1 минута отдыха между подходами
      5. ОТДЫХ 6. День ног
      • Приседания
      • Подъемы ног в стороны
      • Ослиные удары ногами 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      7.День рук
      • 12 отжиманий на трицепс
      • 3 отжимания
      • 12 отжиманий на трицепс
      • 3 отжимания
      • 12 отжиманий на трицепс 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      8. ОТДЫХ 9. Сжигание жира
      • 2 минуты ходьбы
      • 1 минута бега, 1 минута ходьбы
      • 2 минуты бега, 2 минуты ходьбы
      • 3 минуты бега, 3 минуты ходьбы
      • 4 минуты бега, 4 минуты ходьбы
      • 3 минуты ходьбы
      10. ОТДЫХ 11. Ягодицы и пресс
      • Подъемы ног
      • Ножницы
      • Скручивания
      • Ягодичные мосты 15 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      12.Сжигание жира
      • 20 минут бега трусцой или бега
      13. ОТДЫХ 14. День ног
      • Выпад
      • Приседания с прыжком
      • Подъемы ног в стороны 20 повторений, 4 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      15. ОТДЫХ 16. Пресс и ядро ​​
      • Планка на локтях 30 секунд
      • Правосторонняя планка 15 секунд
      • Левая планка 15 секунд
      • Планка на локтях 30 секунд 5 подходов , 2 минуты отдыха между подходами
      17.День рук
      • 15 отжиманий на трицепс
      • 4 отжимания
      • 15 отжиманий на трицепс
      • 4 отжимания
      • 15 отжиманий на трицепс 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      18. ОТДЫХ
      20. ОТДЫХ 21. День ног
      • Выпады
      • Приседания
      Медленные альпинисты 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      22.День пресса
      • Скручивания
      • Русские скручивания
      • Ножницы 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      23. ОТДЫХ 24. День силы
      • Приседания
      • Планка на локтях
      • Удержание полым телом 30 секунд, 3 подхода, 2 минуты отдыха между подходами
      25. ОТДЫХ 26. День рук
      • 20 отжиманий на трицепс
      • 5 отжиманий
      • 20 отжиманий на трицепс
      • 5 отжиманий
      • 20 отжиманий на трицепс 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      27.Сжигание жира
      • 30 минут бег трусцой или бегом
      28. ОТДЫХ 29. Ягодицы и пресс
      • Подъемы ног
      • Ножницы
      • Скручивания
      • Ягодичные мосты 20 повторений, 5 подходов, 2 минуты отдыха между подходами
      30. Растяжка
      • Касания пальцев ног
      • Растяжка ягодиц
      • Растяжка подколенного сухожилия
      • Растяжка трицепса
      • Растяжка голени 1 мин каждое. ПОЗДРАВЛЯЕМ!

      Вы можете бесплатно распечатать этот план тренировок здесь

      Видео тренировки всего тела с моего канала на YouTube

      Нажмите здесь, чтобы подписаться на мой канал YouTube — бесплатно!

      10 советов, как получить максимальную отдачу от этого плана тренировок для начинающих

      Я всегда ищу способы сделать свои тренировки максимально эффективными и результативными.

      Полагаю, ты тоже такой же!

      В наши дни мы все так заняты, почему бы не извлечь максимум пользы из каждого момента?

      Вот мои лучшие советы по получению максимальной отдачи от этого плана тренировки.

      1. Начните соревнование в Facebook

      Если вы состоите в какой-либо фитнес-группе / группе здоровья на Facebook, расскажите им об этом плане тренировки и приступайте к работе. У меня есть друг, который этим занимается, и это здорово помогает всем поддерживать мотивацию!

      2. Начать вызов в Instagram

      Я также видела, как некоторые дамы использовали мой 10-дневный план тренировок, чтобы запускать задания в Instagram.Так весело следить за их успехами. Вы можете сделать то же самое и помочь своим подписчикам.

      PS: подписывайтесь на Koboko Fitness в Instagram!

      3. Сделайте это с другом

      Whatsapp для вашей группы подруг и посмотрите, не захочет ли кто-нибудь из них присоединиться к вам в этом 30-дневном плане тренировок. Легче придерживаться плана, когда вы знаете, что кто-то напишет вам в 23:58, чтобы спросить, выполняли ли вы приседания в течение дня! ха-ха

      4. Отслеживайте свой прогресс

      Вы сделали на одно отжимание больше, чем в прошлый раз? Вы потеряли полфунта? Трек трек трек все это!

      5.Отмечайте свой прогресс

      Слушайте. Каждый шаг к цели вашего тела — это позитивных шагов в правильном направлении. Отмечайте каждую веху. Потерян каждый фунт. Каждый кранч, присед и приседание, потому что знаете что? Вы сделали это! Вы сделали это за себя, и вы уже в пути! Пожалуйста, не пропускайте этот шаг. Это так важно.

      6. Ставьте вдохновляющие, но достижимые цели

      Это одна из основных вещей, которые я советую в своем простом и проверенном руководстве по снижению веса.Цели будут мотивировать вас, вдохновлять и подталкивать вас дальше и дольше, чем что-либо еще.

      7. Работайте медленно и стабильно

      Некоторые люди пытаются перейти от никогда не тренироваться к тренировкам 6 дней в неделю. Вот почему они не добиваются успеха в своих тренировках. Не рекомендуется переходить от 0 до 100 в в любую область жизни . Медленно и стабильно — вот название игры.

      8. Имейте благодать для себя

      Единственная плохая тренировка — это та, которую вы не делали. Так что, если конкретный тренировочный день был для вас тяжелым, не переживайте.Помните, что завтра другой день, и будьте добры к себе.

      9. Вознаграждайте себя

      Каждый раз, когда вы достигаете цели, награждайте себя чем-нибудь приятным. Я наградила себя всем, от милых леггинсов до бюстгальтеров для тренировок. Что бы ни плавало на вашей лодке, можно идти! Только убедитесь, что вы не награждаете себя едой, которая сведет на нет весь ваш прогресс! 🙂

      10. Поощряйте кого-нибудь еще

      Вы знаете вернейший путь к счастью? Помогая другим! Всякий раз, когда вы чувствуете себя подавленным или разочарованным, обратитесь за помощью к кому-то другому.Я гарантирую, что это оживит вашу искру на всю жизнь. И как только вы вернете искру, ваша мотивация также придет в норму.

      Всего наилучшего тебе мой друг.

      Лучшие тренировки для пар. Обычный вес тела

      Это видео с тренировкой было создано для моих зрителей-мужчин, а также для моих женщин, которые хотят тренироваться со своим муженьком (или соседями по комнате). Мой приятель Дерек Дуркин, дамский угодник Barry’s Bootcamp, помог мне составить этот распорядок, который, по нашему мнению, идеально подходит для всех ваших романтических поездок, включая медовый месяц!

      Это долбаная ТРУДНАЯ тренировка.Имейте в виду. Есть модификации, поэтому не бойтесь их брать. По словам Дерека, это должно занять всего 15 мучительно долгих минут, но я не буду возражать, если вы будете делать перерывы между кругами. Посмотрите видео выше и ознакомьтесь с руководством по тренировкам ниже.

      Тренировка

      Каждый цикл длится 3 минуты. Вы повторяете упражнения без отдыха в течение 3 минут, затем переключаетесь на новый комплекс упражнений. Всего 5 схем.

      Разминайтесь самостоятельно. Совершите 5-15 минутную пробежку.

      Схема № 1: 10 выпадов в прыжке, 10 приседаний, 9 выпадов в прыжке, 9 приседаний, 8 выпадов в прыжке, 8 приседаний, 7 выпадов в прыжке, 7 приседаний… продолжайте, пока не истечет время.
      Схема № 2: 10 секунд удержания планки предплечьями, 5 планок для ходьбы (планка предплечья в положение высокого отжимания), 5 отжиманий. Повторяйте в течение 3 минут.
      Схема № 3: 20 велосипедных скручиваний, 5 приседаний, повторять 3 минуты.
      Схема № 4: 5 поворотов крест-накрест с высокой планкой справа, 10 ударов ослом справа, поменяйте сторону, продолжайте повторять, пока не истекут 3 минуты.

      • Я объясню, так как это наименее прямолинейный. Начните с положения высокой планки и поднесите правое колено к левому локтю. Сделайте это 5 раз, затем согните правое колено и сделайте 10 ударов ослиными ногами, поднимая пятку в небо. Новички могут опустить левое колено на землю для этого движения, так как удерживать доску в течение 3 минут будет сложно для большинства моих читательниц. [видеодемонстрация]

      Трасса № 5: 20 альпинистов, 5 бёрпи с прыжком на вершине, повторять до смерти… шучу, всего три минуты 🙂

      Сделайте его особенным, добавив несколько интервалов бега до и после тренировки для пар с собственным весом.

      Вопрос дня: Нравится ли вам тренировка, основанная на времени, или больше, когда вы тренируетесь самостоятельно?

      Связанные

      .

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

    *
    *