Планка на турнике: Горизонт на турнике — это сложно? Читай, посмотрим! | Академия спорта

Горизонт на турнике — это сложно? Читай, посмотрим! | Академия спорта

Горизонт, пожалуй одно из самых распространенных упражнений для новичков воркаута. Если Вы умеете выполнять это упражнение — поздравляем! Уже можно хвастаться перед друзьями и поразить девушек! В этой статье мы расскажем как научиться делать горизонт, читайте!

Этап первый. Какие мышцы требуются?

Для начала давайте определимся, какие мышцы и насколько должны быть развиты, чтобы вообще приступить к подводящим упражнениям?

Во первых пресс. Пожалуй, это очевидно. Насколько он должен быть развит? Так, чтобы Вы могли стоять в планке минимум 50-60 секунд.

Во вторых ноги. Уже не так очевидно, не так ли? Ноги нужны, иначе все, что ниже пояса, будет прогибаться и висеть довольно некрасиво. Сила ног нужна такая, чтобы Вы могли находиться в упражнении стульчик 30-40 секунд.

В третьих грудные мышцы. Они должны быть на таком уровне, чтобы вы могли отжаться на брусьях с локтями под 45 градусов минимум 45 раз за один подход.

В четвертых плечи. Сила плеч нужна эквивалентно армейскому жиму пятой части собственного веса на 20 раз.

В пятых трицепсы. Их необходимо прокачать так, чтобы Вы могли отжаться на брусьях с локтями близко к корпусу как минимум 45 раз.

Как видите список длинный. Как развить все эти мышцы Вы можете прочитать на нашем канале. Если чего то не нашли — не печальтесь, скоро напишем и опубликуем.

Этап второй. Подводящие упражнения

Подводящие упражнения для горизонта бывают нескольких типов. Мы рассмотрим только два из них. На наш взгляд самые действенные.

Метод первый. Подтягивания к поясу

Этот метод заключается в следующем — просто подтягивайтесь, стараясь дотянуться поясом до турника. Поначалу это будет сложновато, поэтому рекомендуем освоить высокие подтягивания, затем переходить к подтягиваниям до пояса.

Как Вы уже догадались, при касании поясом Ваше тело будет находиться практически в горизонтальном положении. Когда Вы сможете делать 8-10 таких подтягиваний, Вы быстро ощутите, что такое положение корпуса для Вас уже довольно привычно.

Срок обучения таким методом индивидуален, как и все в спорте. Примерно это займет у Вас 3-4 недели.

Метод второй. Постепенное разгибание ног

Данный метод связан с позой эмбриона. Серьезно, просто схватитесь за турник, подогните колени к груди и поднимите пятую точку. Вы окажетесь наполовину у цели.

Далее необходимо потихоньку распрямлять ноги. Рекомендуем сначала распрямлять одну ногу, затем вторую. Можно обе одновременно, но это будет тяжелее.

Также, как вариант, можно делать нечто подобия велосипеда из этого положения. попеременное сгибание-разгибание ног позволит подготовить мышцы пресса к приближающемуся совершенству.

Срок обучения данным методом занимает 2-3 недели. Это быстрее, чем первый, но разовьет у Вас меньше мышц.

Этап третий. Что дальше?

Здесь мы поговорим о продолжении. Мы научились делать горизонт, даже держать его пару секунд. Но что же делать дальше? Как улучшить этот навык?

Ответ весьма прост — тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Минимум трижды в неделю делаем горизонт. Держим максимальное время, повторяем.

Первую тренировку продержите суммарно 20 секунд. Пусть кто то поможет Вам, засекая время (возможно, Ваши восхищенные друзья?).

Далее увеличивайте общее время на 5 секунд каждую тренировку. Однако, если ощущаете, что время становится недосягаемым можно не наращивать. Всегда ориентируйтесь на собственные ощущения.

Спасибо за прочтение!

Подпишитесь на канал, поставьте лайк, чтобы не пропустить новые публикации!

Заходите на канал, там много интересного!

10 популярных элементов street workout

1. Передний вис (горизонтальный вис спереди )- статическое упражнение, которое выполняется  на турнике, кольцах, брусьях, горизонтальной трубе и т. д. Заключается в том, что спортсмен должен удержать свое тело параллельно  полу, держась руками за перекладину. Можно усложнить упражнение: держаться одной рукой, совершать подтягивания в таком положении, совершать боковые вращения.

 2.» Ласточка»(горизонтальный вис сзади)- статическое упражнение, которое выполняется на турнике, брусьях, кольцах, горизонтальной трубе. Заключается в том, что нужно удержать свое тело параллельно полу, вывернувшись  так, что бы лицо смотрело в пол. Усложнения: ласточка на одной руке.

3. Планш ( горизонт)- статический элемент достаточно высокого уровня сложности, выполняемый на полу, брусьях, кольцах, турнике. Нужно удержать свое тело с помощью двух рук  горизонтально полу, не касаясь ногами. Вариации: 

ноги вместе, ноги врозь. Усложнения: отжимания в горизонте, планш на одной руке, на пальцах. Наиболее сложным видом планша является самолет, при котором руки нужно располагать как можно шире.

 4. Флажок(human flag)- статическое упражнение, которое выполняется на шведской стенке, вертикальной трубе. Нужно удержать свое тело горизонтально полу, удерживаясь за опору только руками. Усложнения: отжимания во флажке, поднятия корпуса.

Для перехода к сложным упражнениям в начале займитесь более простыми упражнениями. Вот ссылка на наших друзей. кроссфит для начинающих

 5. Стойка на руках- статическое упражнение, выполняемое на полу, брусьях. Цель заключается в удержании тела без опоры в вертикальном положении, опираясь на обе руки. Усложнения: стойка на одной руке, отжимания в стойке.

 6. Спичаг- динамическое упражнение, выполняемое зачастую на полу или брусьях, которое заключается в выведении своего тела из угла или шпагата  в стойку на руках. Виды: ноги врозь, ноги вместе.

 7.Горизонтальный упор- статическое упражнение, выполняемое на полу, турнике, брусьях и заключается в удержании своего тела горизонтально полу на полусогнутых руках.

 8.Подтягивание на одной руке- разновидность подтягиваний на турнике для продвинутых спортсменов. Для того, что бы выполнять это упражнение, нужно подтягиваться не менее 20-25 раз или с большим дополнительным отягощением. Усложнение: подтягивания на 1 руке с дополнительным весом, подтягивание на 1 пальце.

9. Выход на две- упражнение на турнике. Описание: нужно подтянуться как можно выше и  одновременно с этим  закинуть обе руки( так называемые флажки) сверху турника  для того, что бы большая часть тела оказалась над турником. Все это надо делать быстро и слажено. Разновидности: выход узким или широким хватом, на кистях, медленный выход на две, выход на одной руке.

10. CTI(Close To Impossible)-элемент высочайшего уровня сложности, которые выполняется на турнике. Цель данного трюка заключается в том, что нужно удерживать свое тело вертикально с помощью двух рук, которые должны находиться в горизонтальном положении и на уровне перекладины.

4-х недельная программа тренировки переднего виса с нуля

Пройдите эту программу за 4 недели и вы сможете так же держать передний вис. Поверьте мне, она реально работает.

Общая информация

Выделите 1 день в неделю для тренировки по этой программе. Она включает в себя 5 упражнений по 10-20 подходов в каждом. Каждый подход выполняется на максимальное количество/время.

Упражнение 1: Статическое зависание

* Выполните зависание на 5 секунд в нижней точке
* Подтянитесь
* Выполните зависание на 5 секунд в верхней точке
* Опуститесь обратно

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Упражнение 2: L подтягивания

* Выполните 5 L подтягиваний
* Задержитесь в верхней точке на 5 секунд

* Опуститесь в исходное положение

Повторяйте пока не сможете больше выполнять L подтягивания.

Примечание: Упражнения 1 и 2 следует выполнять супер-сетами. То есть вы сначала сделали подход в упражнении 1, потом подход в упражнении 2. Это считается за 1 подход. Таких подходов нужно делать 10-20.

Упражнение 3: Подъемы тела

* Повисните на турнике
* Постарайтесь поднять свое тело параллельно земле
* Опускайте свое тело как можно медленнее

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Примечание: Старайтесь не сгибать руки в локтях. Старайтесь не махать ногами для инерции.

Упражнение 4: Опускание тела сверху

* Поднимите ноги до вертикали
* Как можно медленнее опускайте тело вниз

Повторяйте пока не сможете больше выполнять подъемы тела.

Упражнение 5: Передний вис с одной ногой

* Выполните передний вис в группировке
* Выпрямите одну ногу
* Задержитесь в таком положении на 3-5 секунд

* Поменяйте ногу

Повторяйте пока не сможете больше удерживать свое тело.

Заключение

ПОМНИТЕ, что такую тренировку можно проводить только 1 (!) раз в неделю.

В течении других своих тренировок обязательно пробуйте выполнять удержание переднего виса. Хотя бы пару попыток.

И не забывайте давать себе достаточно отдыха

P.S. При изучении переднего виса вам может быть интересно глянуть и другие обучалки с полезными советами, например, от <url=»https://workout.su/video/show_video/8163-urok-obuchalka-gorizontalnyj-vis-speredi-na-turnike»>Богдана Корженевского</url>.

Это самые эффективные упражнения на турнике со своим весом — Владерович — о воркауте — Блоги

Зачем нужна статика в тренировках со своим весом и что она дает?

Вся польза состоит в том, что при статической нагрузке ваши мышцы по-другому задействуются и работают так, как никогда не работали. Те мышцы, которые раньше плохо работали или не работали вообще, начинают включаться в рабочий режим.

Польза статических упражнений:

гармоничное и равномерное развитие мышц по всему телу

укрепление суставов, связок и сухожилий

увеличение выносливости и силы мышц (за счет работы медленных мышечных волокон)

тщательная проработка внутренних мышц тела (да, да, мышцы есть не только снаружи)

развитие баланса и координации

улучшение осанки

Кстати говоря статика по мимо всего прочего помогает сжигать кучу калорий в силу своей энергоемкости.

Теперь когда мы на 100% уверены , что статика дает пользу, я приведу ряд статических упражнений, которые я использую в тренировках со своим весом на турниках и брусьях. Их можете использовать и вы.

Статика всех уровней

Передний вис задействует мышцы спины и пресса. Данное положение требует напряжения всех мышц тела . Чтобы научиться сохранять подобное положение необходимо прокачивать пресс и делать подтягивания широким хватом + попытки самого виса. Уровень :достаточно высокий

Стойка на руках под силу каждому и в любом возрасте (как и многие другие упражнения), однако она затруднительна в процессе обучения, потому что лучший способ научиться — делать регулярные попытки. Соответственно вы будите падать на пол, и падать будет больно, рекомендую научиться проворот на 180 и приземление на ноги.(поймете, когда будите делать) В работу включены в основе мышцы плечевого пояса. Уровень : легко, но требует времени и долгой практики.

Уголок на брусьях — статическое упражнение на мышцы вашего пресса. Можно добавить его в свои тренировки и заменить такое упражнение как «планка». Выполнять можно как на брусьях, так и на турнике. Уровень: легко!

В статье я привел ряд интересных статических упражнений, которые использую сам. Возможно что-то понравиться и вам , вы захотите научиться и добавить в свои тренировки. Все упражнения эффекты и эффективны. Для наглядности предлагаю посмотреть видео выполнения этих и других статических удержаний.

Воркаут для начинающих | «Мой район. Москва»

Один из способов связать платье: Шарон Сайтс-Адамс в одиночку покорила Тихий океан

Разминка, упражнения и самые первые элементы от мастера уличной гимнастики 

Воркаут — это уличная гимнастика на турниках, брусьях, шведской стенке или земле, где упор делается на работу со своим весом, на развитие силы и выносливости. Этот любительский вид спорта популярен в основном у молодежи, однако базовые упражнения и простые элементы в воркауте могут быть доступны практически всем возрастам.

Конечно, для этого придется потренироваться и освоить технику. Но в целом у воркаута нет глобальных противопоказаний, потому что каждый человек может выбрать темп и нагрузку индивидуально. Как правильно разминаться, выполнять основные упражнения и первые элементы, рассказал Александр Рвачев – атлет, призер чемпионатов по воркауту в разных дисциплинах, капитан воркаут-команды Steel Brothers Team.

Ближайшее соревнование 7‑8 сентября  чемпионат мира по воркауту в «Лужниках»

РАЗМИНКА. Перевести организм из спокойного состояния в активное поможет разминка. Перед тем, как приступить к тренировке, необходимо размять все суставы и растянуть основные мышцы — процесс должен занимать около 15 минут, рассказывает Александр Рвачев. Если игнорировать этот важный этап, то дальнейшее занятие может привести к травмам.

Разминка для суставов может начинаться как с разминки шеи и верхней части корпуса, так и с ног, и ее можно назвать вращательной. Начните вращательные движения (от себя и к себе) с голеностопов, затем перейдите к коленному суставу и тазобедренному, повторите для другой ноги. Затем сделайте несколько вращательных движений тазом в одну и другую сторону.

Уголок. Облегченный вариант упражнения: согните ноги и подожмите их пятками к ягодицам. Постепенно переходите на классический «уголок» путем выпрямления ног.

Таким же образом разомните суставы в плечах и локтях. «Прокатите» голову от одного плеча до другого. Напоследок соедините пальцы в замок и сделайте несколько вращений кистями. Все движения разминки не должны быть резкими, обязательно повторяйте вращение на каждый сустав несколько раз.

Тренировка с мастерами: Бабушкинский парк, Нескучный сад, Измайловский парк, парк «Кузьминки», «Лужники» (зоны спортплощадок)

Растяжку можно также начать с мышц ног. Потяните колено к животу или к груди — докуда достанете, почувствуйте растяжение задней поверхности бедра. Затем согните ногу в колене и попробуйте притянуть ступню к соответствующей ягодице, повторите для другой ноги. Здесь должна тянуться передняя поверхность бедра.

Раздвиньте ноги максимально широко, наклонитесь с прямой спиной и постарайтесь достать ладонями до земли. Если получилось, согните руки в локтевых суставах и тянитесь к земле локтями.

Крокодильчик. Примите положение планки на прямых руках, разведите ноги врозь. Согните руки в локтях на 90 градусов, упираясь ими в пресс. Перенесите вес на руки и постепенно оторвите ноги от земли, сохраняя баланс прямым телом.

Для растяжки плеч (дельт) вытяните прямую руку и постарайтесь максимально прижать ее к противоположному плечу. Прижимайте руку к себе ладонью чуть выше локтевого сустава. При этом плечи не должны быть приподнятыми, держите спину ровно. Еще одна растяжка для рук: согните, например, левую руку в локте, заведите ее за спину и потянитесь ей за ухо, помогая правой рукой делать натяжение больше. Последними растяните мышцы шеи — наклоните голову попеременно к правому и левому плечу, ощущая натяжение.

Ноги в воркауте обычно задействованы меньше всего. Поэтому атлеты дополнительно нагружают их бегом, ездой на велосипеде, прыжками на скакалке», — Александр РВАЧЕВ

БАЗА. Основных упражнений в воркауте довольно много, но можно выделить из них четыре. Это подтягивание на турнике, отжимания на брусьях, присед и планка на локтях и прямых руках.

Подтягивание на турнике доступно не всем начинающим атлетам. В этом случае нужно использовать низкий турник, который находится на уровне головы, лучше ниже. Обхватите турник кистями (большой палец внизу), повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов (корпус при этом образует прямую линию).

Согните руки в локтях и подтянитесь максимально высоко, чтобы подбородок доставал турник. Если турник очень низкий, то ноги нужно ставить еще дальше, а подбородком тянуться выше турника. Кроме этого, можно усложнить упражнение, выполняя его на одной руке или ноге. Такие подтягивания в среде спортсменов называются «австралийскими».

Флажок. Одной рукой возьмитесь за верхнюю перекладину, другой рукой — за перекладину внизу. Локтем нижней руки упритесь в пресс, верхняя рука должна быть прямой. Задача — повиснуть на нижней руке с поддержкой верхней.

Если вы добились успеха в этом виде упражнений и делаете легко 100 и более раз, то можно переходить на высокий турник, рекомендует Александр.

Подтягивания на высоком турнике нужно делать так: обхватите турник ладонью, руки держите на уровне плеч или чуть шире. Сгибая локти, поднимите себя вверх, пытаясь приподнять подбородок над турником. Ноги должны быть прямые, тело постарайтесь не раскачивать, выполняйте упражнение без рывков — это частые ошибки. После подъема корпуса разгибайте руки до конца.

Присед. Поставьте ноги чуть шире плеч, спина прямая, руки перед собой. Опуститесь вниз до сгиба ног в коленях в 90 градусов, как будто вы присели на небольшой стульчик, оттягивая таз назад. Важно, чтобы колени в приседе не выходили вперед стоп.

Подтягивание на брусьях также развивает плечевой пояс, но здесь активно подключаются мышцы пресса и частично кора (прямые, косые, поперечные мышцы живота, мышцы задней поверхности бедра, приводящие и т. д.). Приподнимитесь на брусь­ях на прямых руках, не раскачиваясь и не помогая себе корпусом рывком, ноги также прямые. Затем согните руки в локтях на 90 градусов или ниже и снова максимально выпрямите руки. Не должно быть полусогнутых рук, отмечает Александр Рвачев, так будет меньше нагрузка и растягивание мышц из‑за неполной амплитуды работы.

Австралийское подтягивание. Повисните на руках, ноги уведите вперед и упирайтесь ими в землю, чтобы корпус был под наклоном примерно в 45 градусов.

Кроме плечевого пояса, воркаутерам также важен крепкий пресс, который поддерживает атлетов во многих упражнениях. Для его тренировки они используют планку на прямых руках или локтях. В обоих случаях руки удерживайте ровно под плечами.

Затем поднимите тело вверх, распределяя вес тела на руки и носки ступней. Ноги выпрямлены, ступни сведены. Голова — продолжение позвоночника, спина прямая. Важно: втяните в себя живот и немного опустите таз ниже, чтобы в пояснице не было прогиба.

Планка. Если вам легко выполнять обычную планку, то вы можете выбрать услож­ненный вариант — на одной руке. Также можно попеременно менять руки.

Карта воркаут-площадок в Москве и по всему миру workout.su / areas

Фото: Андрей КАРА

Уличные тренировки: как прокачать своё тело по полной без спортзала

Кому подойдёт тренировка и для чего она нужна

Тренировка подойдёт начинающим и тем, кто уже умеет подтягиваться и отжиматься, но делает это кое‑как.

Упражнения помогут вам размять застывшие мышцы и гармонично развить всё тело: прокачать руки, грудь, спину, пресс и ноги, увеличить силу и координацию движений.

Каждое упражнение уличной тренировки мы покажем в прогрессии: от новичка до неплохо прокаченного любителя калистеники.

С чего начать тренировку

Чтобы суставы не хрустели на всю спортплощадку, а вы не чувствовали себя старой развалиной, перед тренировкой сделайте разминку.

1. Побегайте 5–7 минут в спокойном темпе.
2. Сделайте наклоны и повороты корпуса, как в детстве на физкультуре. Покрутите в суставах плечи, локти и запястья, бёдра, колени и стопы. Делайте всё плавно и без агрессии — боевой запал оставьте для тренировки.

Не бойтесь выглядеть глупо. Глупо выглядит тот, кто бросается в бой без разминки.

Как выбрать уровень сложности

У каждого упражнения (кроме приседаний) есть четыре уровня:

• Уровень 1. Эти упражнения может выполнить абсолютно любой человек. Они подходят для тех, кто давно не занимался и не знает правильной техники. Обязательно пройдите эту ступень, проверьте, верно ли вы делаете упражнения.
• Уровень 2. Упражнения более сложные, требуют большей силы и гибкости. На этом уровне вы вплотную приблизились к классическому выполнению.
• Уровень 3. Вы выполняете упражнения в классическом варианте. Здесь важно следить за техникой и при наличии отклонений возвращаться на предыдущую ступень.
• Уровень 4. Этот уровень для тех, кто прекрасно делает классический вариант упражнений, хочет разнообразить тренировки и сместить акцент на определённые группы мышц, чтобы лучше проработать их.

Все упражнения, кроме приседаний и планки, выполняются в 5 подходов по 10 раз, приседания — 5 подходов по 20 раз, планка удерживается на протяжении 60 секунд. К следующему уровню вы переходите только тогда, когда можете технично и относительно легко сделать указанное количество повторений.

Если первые подходы вы можете выполнить рекомендованное количество раз, а на остальные уже не остаётся сил, делайте до отказа мышц, а затем переходите на более лёгкий вариант и заканчивайте подход.

Уделяйте внимание технике. Это очень важно! Соблюдайте все предписания, иначе ваша тренировка будет выглядеть плохо, а ощущаться ещё хуже. Меньше эффекта, больше перенапряжения и травм.

Отжимания

Упражнение нагружает трицепс и грудные мышцы, плечи и мышцы кора. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Отжимания с колен

• Поставьте руки на ширине плеч, запястья под плечами, плечи опущены, лопатки сведены, пресс напряжён.
• Следите, чтобы во время отжимания локти смотрели назад, а угол между корпусом и плечом составлял 45 градусов или меньше.
• Смотрите в пол перед собой, не поднимайте голову.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Уровень 2. Отжимания от опоры

• Помните: чем выше опора, тем проще делать отжимания. Меняя высоту опоры, вы можете регулировать нагрузку.
• Опустите плечи, сведите лопатки, не разводите локти широко в стороны. Угол между плечом и корпусом должен составлять около 45 градусов.
• Следите, чтобы не проваливалась поясница, для этого напрягайте пресс и ягодицы.
• В нижней точке касайтесь грудью опоры.

Уровень 3. Классические отжимания

• Соблюдайте все особенности техники, описанные в уровне 2.
• Во время подъёма не прогибайте поясницу, напрягайте ягодицы.

Уровень 4. Усложнённые отжимания

Если вы можете сделать 10 классических отжиманий с хорошей техникой, попробуйте эти популярные вариации.

Алмазные отжимания

Этот вид отжиманий смещает нагрузку на трицепс — мышцу на задней поверхности плеча.

• Поставьте запястья близко друг к другу, соедините большие и указательные пальцы — между ними как будто возникает алмаз.
• Соблюдайте технику отжиманий, описанную в прошлых уровнях.

Отжимания с широкой постановкой рук

Эта разновидность хорошо нагружает грудные мышцы.

• Поставьте ладони на расстояние в 1,5–2 раза больше плеч, пальцы направьте вперёд.
• В нижней точке касайтесь грудью пола.

Отжимания с отрывом рук от пола

• Выполните обычное отжимание.
• На выходе из отжимания оттолкнитесь ладонями от земли, чтобы в верхней точке оторвать ладони.

Отжимания на брусьях

Упражнение разовьёт мышцы груди, трицепс и плечи. Важно выполнять его правильно, чтобы не травмировать плечевой сустав. Сделайте 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Обратные отжимания

• Найдите невысокую опору, поставьте на неё руки, опустите плечи.
• Опуститесь до параллели плеч с полом и выжмите себя обратно.
• Ноги можете согнуть в коленях или выпрямить, первое проще.

Уровень 2. Эксцентрические отжимания

• Выпрыгивайте вверх, медленно опускайтесь обратно.
• Следите за техникой: опустите плечи, держите тело выпрямленным и напряжённым.

Уровень 3. Классические отжимания

• Вытянитесь на брусьях, напрягите пресс и ягодицы, опустите плечи.
• Медленным контролируемым движением опуститесь вниз до параллели плеч с полом.
• Без рывков и раскачки выжмите себя наверх.

Уровень 4. Отжимания с отталкиванием

Это взрывное движение для тех, кто уже освоил классику.

На выходе из отжимания резким взрывным движением оттолкните себя от турника ладонями, а затем снова опуститесь вниз.

Подтягивания

Прекрасное упражнения для мышц спины, рук и плеч. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Австралийские подтягивания

• Найдите турник высотой 50–70 см. Нагрузка зависит от высоты перекладины: чем она ниже, тем сложнее делать.
• Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч или чуть шире, опустите плечи, сведите лопатки, тело вытяните в одну линию, напрягите пресс и ягодицы, выпрямите колени.
• Подтягивайте себя, пока не коснётесь грудью перекладины. Не поднимайте плечи во время движения.

Уровень 2. Эксцентрические подтягивания

• Найдите перекладину достаточно низкую, чтобы вы могли держаться за неё, стоя на земле.
• Подпрыгните к перекладине, а затем очень медленно опуститесь вниз. Чем медленнее вы будете опускаться, тем больше нагрузка на мышцы.

Уровень 3. Классические подтягивания

• Во время подтягивания оставляйте ноги прямыми, не скрещивайте их и не выводите вперёд.
• Выполняйте упражнение без рывков и раскачки. Если ваши мышцы и связки ещё не готовы к подтягиваниям, вы можете получить травму.
• Перед тем как подтягиваться, в висе на турнике опустите плечи и сведите лопатки. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения.
• Не тяните шею вверх, зафиксируйте ровное положение головы и не меняйте до конца упражнения.

Обратный хват

Акцент смещается на бицепс плеча — мышцу, расположенную на передней стороне руки. Как правило, таким хватом подтягиваться легче.

Прямой хват

При таком хвате большую нагрузку получают мышцы спины.

Уровень 4. Подтягивания с узким и широким хватами

Узкий хват

Подтягивания узким обратным хватом хорошо нагружают бицепс. Можете экспериментировать с шириной хвата: чем уже, тем больше нагрузка на бицепс.

Широкий хват

Хороший вариант для прокачки мышц спины. Возьмитесь за турник прямым хватом, расстояние между руками в 1,5–2 раза шире плеч. Подтягивайтесь до подбородка или, если можете, до касания грудью перекладины.

Приседания

Приседания помогут вам развить мобильность тазобедренного и голеностопного суставов, укрепить бёдра и ягодицы. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания на возвышение

• Встаньте спиной к возвышению на расстоянии 15–20 см от него. Поставьте ноги на ширине плеч, носки и колени чуть разверните в стороны.
• Отведите таз назад и опуститесь на перекладину или лавку. Следите, чтобы спина оставалась прямой, колени находились над стопами, а пятки не отрывались от земли.
• Вы можете менять нагрузку, постепенно снижая высоту опоры.

Уровень 2. Классические приседания

• Поставьте ноги на ширине плеч, разверните носки в стороны.
• Приседайте с прямой спиной, колени чуть разворачивайте наружу, не отрывайте пятки от пола.
• Опускайтесь глубоко, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного. Если при этом вы начинаете сутулиться, приседайте до того момента, пока удаётся сохранять прямую спину.
• Переходите к следующему пункту, только когда получится сесть в полном диапазоне, удерживая прямую спину.

Уровень 3. Приседания с прыжком

• Сделайте приседание, затем выпрыгните из него и снова уйдите в присед.
• Следите, чтобы колени не заворачивались внутрь, не отрывайте пятки от пола, держите спину прямой.
• Руками можете помогать себе или оставить их на поясе.

Приседания «пистолеты»

Переходите к этому упражнению, только когда освоите обычные приседания в полном диапазоне: в нижней точке бедро касается голени, колени при этом развёрнуты в стороны, спина прямая, а пятки не отрываются от пола. В противном случае вы рискуете перегрузить коленные суставы и позвоночник.

«Пистолетики» — прекрасное упражнение для прокачки квадрицепсов, больших мышц, расположенных в передней части бедра, икроножных и ягодичных мышц. Выполните 5 подходов по 20 повторений.

Уровень 1. Приседания «пистолеты» на возвышение

• Встаньте рядом с лавкой или перекладиной, поднимите одну прямую ногу.
• Сядьте на лавку, не опуская ногу, а затем встаньте с неё.
• Руки сложите перед собой, держите спину прямой.
• Чем ниже лавка, тем сложнее делать. Регулируя высоту лавки, вы можете управлять нагрузкой.

Уровень 2. Приседания «пистолеты» с опорой на стойку

• Встаньте рядом со стойкой, за которую можно удобно ухватиться.
• Поднимите прямую ногу, а руками возьмитесь за стойку.
• Помогая себе руками, спуститесь по стойке вниз, в полное приседание‑пистолетик.
• Держите спину ровно, колено опорной ноги немного разверните наружу, пятку плотно прижмите к полу.
• Помогая себе руками, поднимитесь.

Уровень 3. Классические пистолетики

• Чуть разверните в сторону носок и колено опорной ноги, вторую ногу выпрямите и оторвите от земли, руки сложите перед собой.
• Не проваливайтесь в конце движения: не позволяйте тазу резко уходить вниз, а спине — округляться.
• Не делайте резких движений: всё плавно и под контролем.

Уровень 4. Пистолетики с палкой над головой

Возьмите палку широким хватом, поднимите её над головой и немного уведите за голову. Делайте «пистолеты» в таком положении, держа спину прямой.

Подъём ног к турнику

Хорошее упражнение для пресса и мышц, сгибающих бедро. Также развивает силу хвата и прокачивает плечи. Выполните 5 подходов по 10 повторений.

Уровень 1. Подъём коленей до прямого угла

• Сведите лопатки, опустите плечи.
• Согните колени и поднимите бёдра до параллели с полом.
• Опустите ноги и повторите.
• Делайте упражнение медленно и плавно.

Уровень 2. Подъём коленей к груди

• Подтяните колени к груди без раскачки и резких движений.
• В верхней точке чуть отклоните корпус назад.

Уровень 3. Подъём ног к турнику

• Поднимите прямые ноги до касания носками или голенями турника.
• Двигайтесь плавно, держите колени прямыми, не разъединяйте ноги.

Уровень 4. Подъём ног к турнику с замедлением

Доведите носки или голени прямых ног до турника, а затем как можно медленнее опускайте их вниз.

Планка

Это упражнение отлично прокачивает как силу мышц кора, так и их стабильность. Удерживайте планку 60 секунд.

Уровень 1. Планка на коленях

• Встаньте в упор лёжа на коленях, ладони поставьте под плечами.
• Удерживайте планку 30–60 секунд.

Уровень 2. Планка на предплечьях

• Встаньте в упор лжа на предплечьях, стопы поставьте на подушечки, колени выпрямите.
• Напрягите ягодицы, чтобы избежать излишнего прогиба в пояснице.
• Плечи опустите, шею держите прямо, смотрите в пол перед собой.

Уровень 3. Классическая планка

• Встаньте в упор лёжа на ладонях. Поставьте руки на ширине плеч, опустите плечи, сведите лопатки, направьте взгляд в пол перед собой.
• Напрягайте ягодицы, чтобы защитить поясницу, не сгибайте колени.
• Если запястья начинают сильно болеть, переходите в планку на предплечьях.

Уровень 4. Простая и боковая планки

• Начните с обычной планки, удерживайте её 60 секунд.
• Повернитесь в правую сторону, оторвите от пола правую руку и вытяните её в потолок. Ваше тело должно быть похоже на прямую линию. Проведите в таком положении 60 секунд.
• Вернитесь в классическую планку и простойте в ней ещё 60 секунд.
• Повернитесь в боковую планку в левую сторону и стойте ещё 60 секунд.

Отличный вызов мышцам кора.

Как закончить тренировку

После тренировки надо сделать растяжку. Не бойтесь, она займёт всего 10 минут. Выберите по одному упражнению из каждого раздела этой статьи, поставьте таймер и удерживайте каждую позу 30–60 секунд.

Читайте также 🧐

программа тренировок :: Как правильно :: «ЖИВИ!

Тренировка с весом собственного тела — выбор не только тех, кому некогда ходить в тренажерный зал. Стрит-воркаут, или фитнес на уличных снарядах, становится все популярнее, вливаясь в такое модное направление, как кроссфит. Расскажем, как ощутимо нарастить мышцы, повысить силовую выносливость и сделать тело рельефным при помощи гимнастических снарядов.

Поможет ли накачаться тренировка на турнике и брусьях?

Стоит выйти из дома, и турник с брусьями непременно найдутся на ближайшей спортплощадке или в школьном дворе. Аналоги есть и в тренажерных залах.

«Безусловными преимуществами тренировок на брусьях и перекладине являются их доступность  и отсутствие необходимости носить штанги, гантели и блины для выполнения упражнений, — говорит Михаил Высочанский, мастер-тренер направления тренажёрных залов X-Fit в России. — При правильном построении тренировочного процесса с помощью турников и брусьев можно набрать мышечную массу, скинуть лишний вес и сделать свой пресс идеальным».

Учтите, что для набора мышечной массы важен не только регулярный тренировочный процесс, но и питание с профицитом калорий за счет белка с разнообразными аминокислотами.  «Но не следует ожидать слишком больших объемов, — поясняет Михаил Высочанский, — для получения огромных мускулов нужно практиковать базовые упражнения в тренажерном зале (становую тягу и приседания)».

Как правильно заниматься на турнике

Упражнения на перекладине нагружают в первую очередь так называемые тяговые мышечные группы cпины, плeч и pук. Это широчайшая,  трапециевидные и длинная мышцы спины, дельтовидные мышцы плеч (дельта), бицепсы.

Нагрузка может по-разному распределяться между ними за счет разных видов хвата. За перекладину можно держаться ладонями к себе (обратный хват) и от себя (прямой хват). Также хват может быть узким (на ширине плеч или чуть уже), средним (чуть шире плеч) и широким (максимально разведенные кисти). Street Workout использует все, а также смешанный хват: одна ладонь к себе, друга от себя, затем положения кистей меняются.

Прямой хват в большей степени задействует спину и дельты, обратный — дополнительно нагружает бицепсы и пресс. Узкое положение кистей прорабатывает руки и длинную мышцы спины, широкое сильнее загружает широчайшую и трапециевидные мышцы, средняя ширина хвата задействует все понемногу.

Техника выполнения упражнений на перекладине

Иcxoднoe пoлoжeниe для любого подтягивания — вис нa туpникe. Для новичков лучше не запрыгивать, а использовать небольшую подставку (камень, шину). Не стесняйтесь: профессиональных гимнастов на турник подсаживает тренер — во избежание выбитых пальцев и срывов запястий. Ha выдoxe напрягите мышцы и согните руки, подтягивая себя так, чтобы подбородок оказался над турников. На вдохе плавно опуститесь.

«На турнике важным моментом будет сама техника выполнения упражнения, — детализирует Михаил Высочанский. — Корпус должен быть ровным (как в планке), хват для новичка немного шире плеч. При подтягивании спина не должна округляться, а локоть следует направлять строго к полу. Работа должна быть в полную амплитуду, подбородок необходимо поднимать за перекладину. Если подтягивание дается с трудом, можно помочь себе при помощи длинной резины, зацепив ее с двух сторон за саму перекладину».

Не надо раскачивать корпус, выдергивать себя наверх рывком или махом. Все это снижает нагрузку на мышцы и переносит ее на суставы, что чревато травмой. «Это не эффективно и травмоопасно, — убежден наш эксперт. —  Так же все, что касается подтягиваний за голову, с очень широкой или очень узкой постановкой рук, является максимально небезопасным и ведет к травмам. Для полноценной загрузки достаточно подтягиваться прямым хватом, обратным и смешанным».

Еще одно упражнение, уже на пресс — пoдъeм нoг в висе на перекладине. «Упражнение достаточно тяжелое, но в то же время оно максимально воздействует на мышцы пресса», — акцентирует внимание эксперт. Здесь мощно работает нижний учacток пpямoй мышцы живота, который другими упражнениями очень трудно прокачать.

Иcxoднoe пoлoжeниe — опять-таки виc нa туpникe любым хватом средней ширины. Ha выдoxe пoднимитe нoги, пoдaйтe тaз впepeд и поднимите ноги (в идеале — чуть выше горизонтали). Ha вдoxe плавно oпуcтитe.

Ecли силы предплечий не хватает висеть в течение выполнения нужного количество повторений и подходов, используйте фитнес-лямки для кистей. Если пресс слабый, упростите упpaжнeниe, сгибая ноги в коленях при подъеме. Силачи могут, наоборот, поднимать ноги выше горизонтали, к самой перекладине.

Как правильно заниматься на брусьях

C пoмoщью данного снаряда пpopaбатывают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы, а также пресс и немного cпину.

«Для многих тренировки на брусьях – это только отжимания, но благодаря этому снаряду можно выполнять еще ряд эффективных упражнений, — рассказывает Михаил Высочанский. — Отжимания на брусьях могут быть как с акцентом на грудь, так и с акцентом на трицепс: все зависит от наклона вашего корпуса. Наклоняясь вперед и слегка поджимая ноги, мы в большей степени растягиваем и прорабатываем грудные мышцы. А выровняв корпус и не отводя локти в стороны, мы тренируем трехглавую мышцу плеча (трицепс)».

Техника занятий на брусьях

Oтжимaния «нa гpудь» прокачивают, в первую очередь, cpeднюю и нижнюю часть грудных мышц.  Поднимитесь на прямые руки (можно с поддержкой под ногами в виде все той же длинной резины, накинутой на брусья с двух сторон). На вдохе плавно oпуcтитeсь внизу, наклоняя корпус вперед, сгибая руки локтями в стороны. B нижнeй тoчкe важнo пpoчувcтвoвaть xopoшee pacтяжeниe грудных мышц. На выдохе напрягите грудь и пресс, выпрямите руки, возвращая себя в исходное положение.

Для отжиманий «на трицепсы» следует корпус не наклонять, а держать прямо, и локти направлять назад. Это упражнение удобно делать на более узких брусьях, чуть шире ваших бедер.

Так же на брусьях можно сделать подход на пресс. «Стоя на прямых руках, поднимайте вперед согнутые в коленях ноги, — объясняет Михаил Высочанский. — Так мы активно прорабатываем и укрепляем мышцы пресса. Другой из вариантов работы на пресс: сесть на одну из перекладин, зафиксировав ноги под противоположной, и наклонить корпус назад, держа руки на груди и подняться обратно. Очень важно при этом не прогибать спину в пояснице! Для комфорта можно подложить на брус сложенное полотенце или одежду.

Программа тренировок на турнике

«Программ тренировок существует очень много, — говорит Михаил Высочанский. — Я рекомендовал бы выполнять комплекс упражнений, чередуя мышцы антагонисты».

Начинайте с подтягиваний. Во время этого упражнения работают мышцы спины и бицепсы, а грудные мышцы, плечи и, соответственно, трицепс отдыхают. Следовательно, сразу за подтягиваниями мы выполняем отжимания на брусьях. Чередуя таким образом упражнения, мы даем возможность мышцам немного восстановится для выполнения следующего подхода, затрачиваем меньше времени на само занятие, а тренировка становится более интенсивной.

Программа тренировок на турнике и брусьях

Вот один из вариантов тренировки, предложенный нашим экспертом.

1. Подтягивания на перекладине прямым или смешанным хватом
2. Отжимания на брусьях на грудь
3. Подъем ног в висе на турнике (на пресс)
4. Отжимания на брусья на трицепсы
5. Подтягивания на перекладине обратным хватом
6. Планка 60 секунд
7. Скручивания на пресс лежаф
8. Бег 500-1000 м

Цикл построен по классическому принципу стрит воркаута, сочетая силовые упражнения и бег на выносливость. Выполняйте последовательно  упражнения на турнике и брусьях в течение 30 секунд без отдыха между ними. Закончите круг бегом на 500-1000 м в зависимости в среднем темпе. Сделав все 8 упражнений, отдохните 2 минуты. Постарайтесь повторить круг не менее 3 раз.

Желательно тренироваться через день, чтобы у организма было достаточно времени на восстановление. Чтобы не возникало застоя, каждую неделю полезно давать себе прогрессивную нагрузке: это могут быть подтягивания или отжимания с отягощением на поясе или увеличение времени выполнения каждого упражнения.

Результатом будет стройное, мускулистое и подтянутое тело!

Что такое горизонтальная гистограмма?

Горизонтальная гистограмма

Гистограмма

Гистограмма — это диаграмма с прямоугольными полосами, длина и высота которых пропорциональны значениям, которые они представляют.

• На одной оси графика показаны категории данных, которые сравниваются.

• Другая ось представляет значения, соответствующие каждой категории данных.

Горизонтальная гистограмма

Горизонтальные гистограммы представляют данные по горизонтали.Это график, полосы которого нарисованы горизонтально. Категории данных показаны на вертикальной оси, а значения данных показаны на горизонтальной оси. Длина каждой полосы равна значению, соответствующему категории данных, и все полосы проходят слева направо.

Чтение горизонтальной гистограммы

• Название горизонтальной гистограммы сообщает о данных, представленных на диаграмме.

• Вертикальная ось представляет категории данных.Здесь категории данных — это цвета.

• На горизонтальной оси отложены значения, соответствующие каждому значению данных. Здесь значения данных — это количество студентов, которым нравится определенный цвет, представленный на вертикальной оси.

• Шкала показывает значение 1 единицы по горизонтальной оси.

Из данной горизонтальной гистограммы мы можем сделать вывод, что на шкале 1 единица представляет 5 студентов и 10 студентов, как красный, 5 как желтый, 20 как синий и 15 как зеленый.

Построение горизонтальной гистограммы

Вот данные о количестве детей, которые посетили библиотеку в течение первых трех месяцев года.

Дети в библиотеке
Месяц	Кол-во детей
Январь	40
Февраль	35
марта	50

Для представления этих данных на горизонтальной гистограмме:

Итак, взяв шкалу 10, мы получим горизонтальную гистограмму как:

Интересные факты Другой тип гистограммы — это вертикальная гистограмма, на которой данные представлены в виде вертикальных полос. Ось X и ось Y переключаются на вертикальной гистограмме.

Создание горизонтальных столбчатых диаграмм с помощью Pandas | Диаграммы

Часто при визуализации данных с помощью гистограммы вам необходимо принять решение об ориентации столбцов. Хотя конкретных правил нет, есть немало факторов, которые могут повлиять на принятие этого решения. Например, при группировании данных по порядковой переменной вы можете захотеть отобразить эти группировки по оси x.С другой стороны, при группировании данных по номинальной переменной или переменной с длинными метками вы можете отобразить эти группы по горизонтали, чтобы облегчить читаемость.

Этот рецепт покажет вам, как создать горизонтальную гистограмму с помощью Python. В частности, вы будете использовать метод pandas plot () , который является просто оболочкой для API pyplot matplotlib.

В нашем примере вы будете использовать общедоступный набор данных о велосипедных поездках в Сан-Франциско, чтобы определить 15 лучших велосипедных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки.Затем вы визуализируете эту среднюю продолжительность поездки с помощью горизонтальной гистограммы. Шаги в этом рецепте разделены на следующие разделы:

1. Обработка данных
2. Анализ данных
3. Визуализация данных

В этом примере отчета о режиме вы можете найти реализации всех шагов, описанных ниже. Давайте начнем.

Обработка данных

Вы будете использовать SQL для обработки данных, которые понадобятся вам для нашего анализа. В этом примере вы будете использовать набор данных sf_bike_share_trips , доступный в хранилище общедоступных данных Mode.Используя браузер схемы в редакторе, убедитесь, что ваш источник данных настроен на источник данных Mode Public Warehouse, и выполните следующий запрос, чтобы обработать ваши данные:

  выбрать *
из modeanalytics.sf_bike_share_trips
  

После завершения выполнения SQL-запроса переименуйте свой SQL-запрос в SF Bike Share Trip Rankings , чтобы вы могли легко идентифицировать его в записной книжке Python:

Анализ данных

Теперь, когда у вас есть данные, вы готовы перейти к записной книжке Python, чтобы подготовить данные для визуализации.Внутри записной книжки Python начните с импорта модулей Python, которые вы будете использовать в оставшейся части этого рецепта:

  импортировать панд как pd
импортировать numpy как np
импортировать matplotlib.pyplot как plt
из matplotlib.ticker import StrMethodFormatter
  

Режим

автоматически передает результаты ваших SQL-запросов в фрейм данных pandas, назначенный переменной наборов данных . Вы можете использовать следующую строку Python, чтобы получить доступ к результатам вашего SQL-запроса как фрейм данных и назначить их новой переменной:

  df = datasets ['Данные поездки SF Bike Share']
  

Как упоминалось ранее, ваша цель — визуализировать 15 стартовых станций с наибольшей средней продолжительностью поездки.Вы можете проанализировать фрейм данных, чтобы найти эти станции, используя следующую цепочку методов в нашем существующем объекте фрейма данных:

  x = df.groupby ('start_station_name') ['duration']. Mean (). Sort_values ​​(). Tail (15).
  

Теперь у нас есть новый фрейм данных, назначенный переменной x , который содержит первые 15 начальных станций с наибольшей средней продолжительностью поездки. Теперь, когда у нас есть агрегированный набор данных, мы готовы визуализировать данные.

Визуализация данных

Для создания горизонтальной гистограммы мы будем использовать метод pandas plot () .Мы можем указать, что нам нужна горизонтальная гистограмма, передав barh в аргумент kind :

  x.plot (kind = ‘barh’)
  

Pandas возвращает следующую горизонтальную гистограмму с настройками по умолчанию:

Вы можете использовать некоторые функции стилизации matplotlib для дальнейшей настройки и очистки внешнего вида вашей визуализации:

  ax = x.plot (kind = 'barh', figsize = (8, 10), color = '# 86bf91', zorder = 2, width = 0.85)

  # Деспин
  ax.spines ['right']. set_visible (Ложь)
  ax.spines ['вверху']. set_visible (Ложь)
  ax.spines ['left']. set_visible (Ложь)
  ax.spines ['дно']. set_visible (Ложь)

  # Отключить галочки
  ax.tick_params (axis = "both", which = "both", bottom = "off", top = "off", labelbottom = "on", left = "off", right = "off", labelleft = "on» ")

  # Рисуем линии вертикальной оси
  vals = ax.get_xticks ()
  для галочки в вальсах:
      ax.axvline (x = галочка, linestyle = 'dashed', alpha = 0.4, color = '# eeeeee', zorder = 1)

  # Установить метку оси X
  топор.set_xlabel ("Средняя продолжительность поездки (секунды)", labelpad = 20, weight = 'bold', size = 12)

  # Установить метку оси Y
  ax.set_ylabel ("Начальная станция", labelpad = 20, weight = 'bold', size = 12)

  # Форматировать метку оси Y
  ax.xaxis.set_major_formatter (StrMethodFormatter ('{x:, g}'))
  

Выполнение этого блока кода возвращает следующую визуализацию:

Регулируемая перекладина — Nimble Sports Gymnastics

Регулируемые перекладины

• Регулируемые перекладины имеют ширину 4 фута и могут регулироваться от 3 футов до 5 футов в высоту с шагом 6 дюймов
• Установить на 36, 42, 48, 54, и высотой 60 дюймов
• Изготовлен из толстой стали и оснащен стандартным деревянным дюбелем диаметром 1-1 / 2 дюйма
• Горизонтальный стержень имеет порошковое покрытие (окрашено) для предотвращения ржавчины и царапин
• Включает резиновые колпачки для защиты вашего ноги маленьких гимнастов и ваш пол
• Гарантированно удерживает 150 фунтов при выполнении гимнастических навыков
• Турник выдерживает вес 300 фунтов
• Расширения базы рекомендуются при 70 фунтах и ​​уровне гимнастики 3
• Предназначен для молодежи, чтобы выполнять гимнастические движения дома, достаточно силен, чтобы взрослые могли тренироваться на
• Разработано и произведено в США компанией Nimble Sports

Гимнастические навыки для выполнения на адъюре устойчивая штанга

• пуловеры
• круговые движения передними бедрами
• приседания на одной ноге через
• махи на одной ноге вперед (мельничный круг) или махи в корзине на одной ноге
• круговые движения бедрами сзади
• соскоки под махом
• тысяч фунтов

Упражнения для выполнения регулируемая перекладина

• подтягивания
• подъемы ног
• подъемы колен
• по всему миру (Вися на руках, поднимите ступни над регулируемой перекладиной — установите желаемую высоту, затем вращайте ступни по кругу.Сделайте паузу, когда ваши ноги окажутся на вершине круга и повернутся в противоположном направлении)
• пальцы ног к перекладине
• левый выступ
• левый борт
• дворники
• скручивания в подвешивании
• отжимания (пальцами ног на перекладине, а руки на полу)

Дополнительная информация

Горизонтальная регулируемая дуга Nimble Sports производится в Мичигане компанией Nimble Sports с использованием стандартной в отрасли толстой стали, деревянного дюбеля и резиновых заглушек.Nimble Sports также предлагает балансирные балки и складные коврики.

Воспользуйтесь быстрой бесплатной доставкой в ​​нижние 48 штатов. Nimble Sports отправляется по всему миру (взимается дополнительная плата за доставку). Для получения дополнительной информации Просмотрите видео, напишите нам по электронной почте со страницы контактов или позвоните нам по телефону 877-628-2326.

Горизонтальная штанга AAI Elite

Горизонтальная планка AAI Elite Horizontal Bar является лидирующей в отрасли высокой планкой благодаря множеству функций, которые позволяют справиться с растущим стрессом, с которым сталкивается это событие, с помощью новых, более мощных движений, чем когда-либо прежде.

Характеристики горизонтальной планки AAI Elite:

• Утверждено FIG
• Отвечает требованиям USAG, NCAA и NFHS для соревнований
• Рельс из термообработанной дробеструйной нержавеющей стали
• Многонаправленный воротник для максимальной гибкости и производительности
• Двойная система запирания с замками с защелкой и вращающимися замками
• Регулируется в диапазоне 225–295 см (приблизительно 88,5–116 дюймов)
• Включает две вспомогательные ступеньки
• Артикул: 407-489

Рельс из нержавеющей стали горизонтальной балки AAI Elite имеет термообработанную дробеструйную обработку.Это невероятный процесс, который делает гриф настолько прочным, насколько это возможно, чтобы противостоять силам, которые прилагаются к нему с помощью элитных навыков высокого уровня. Рельсы были тщательно протестированы в условиях контролируемого разрушения и подвергнуты магнитной плавке, чтобы гарантировать отсутствие трещин на поверхности.

Горизонтальная планка AAI Elite оснащена разнонаправленным хомутом, который обеспечивает оптимальную гибкость рельса из нержавеющей стали. Обеспечивает лучшую производительность для ваших мужчин, выполняющих элитные навыки освобождения.

Горизонтальная планка AAI Elite регулируется от 225 см до 295 см (примерно от 88,5 до 116 дюймов). Комбинация защелкивающихся и вращающихся замков помогает в регулировке.

Две вспомогательные ступеньки помогают гимнастам и тренерам регулировать высоту горизонтальной перекладины AAI Elite.

В комплект входят тросы, 3 стяжных винта и 1 стяжной винт. Для горизонтальной балки AAI Elite требуется четыре напольных анкера, которые не входят в комплект и приобретаются отдельно.

Рекомендации по безопасности

Из-за более мощных движений, выполняемых на турнике на элитных уровнях, данные, собранные на симпозиуме по безопасности FIG, заставляют Carolina Gym Supply настоятельно рекомендовать заменять горизонтальные перекладины и хомуты каждые три года, чтобы предотвратить возможность сломанной планки.Было показано, что более новые движения применяют более высокие ударные нагрузки и вибрации к штанге и ее опорной конструкции.

Прочтите еще один совет по безопасности для высокой перекладины, посетив страницу комплектов ремней для ремня Carolina Gym!

горизонтальных столбчатых диаграмм | Python

 импортирует plotly.graph_objects на ходу
из plotly.subplots импортировать make_subplots

импортировать numpy как np

y_saving = [1.3586, 2.2623000000000002, 4.9821999999999997, 6.5096999999999996,
            7,4812000000000003, 7.5133000000000001, 15.2148, 17.520499999999998
            ]
y_net_worth = [93453.919999999998, 81666.570000000007, 69889.619999999995,
               78381.529999999999, 141395.29999999999, 92969.020000000004,
               66090.179999999993, 122379.3]
x = ['Япония', 'Великобритания', 'Канада', 'Нидерланды',
     "США", "Бельгия", "Швеция", "Швейцария"]


# Создание двух подзаговоров
fig = make_subplots (rows = 1, cols = 2, specs = [[{}, {}]], shared_xaxes = True,
                    shared_yaxes = Ложь, vertical_spacing = 0.001)

fig.append_trace (go.Bar (
    х = y_сохранение,
    у = х,
    маркер = dict (
        цвет = 'rgba (50, 171, 96, 0,6)',
        строка = dict (
            цвет = 'rgba (50, 171, 96, 1.0)',
            width = 1),
    ),
    name = 'Семейные сбережения, процент располагаемого дохода домохозяйства',
    ориентация = 'ч',
), 1, 1)

fig.append_trace (go.Scatter (
    х = y_net_worth, у = х,
    mode = 'линии + маркеры',
    line_color = 'rgb (128, 0, 128)',
    name = 'Собственный капитал домохозяйства, Миллион долларов США на душу населения',
), 1, 2)

fig.update_layout (
    title = 'Домашние сбережения и собственный капитал в восьми странах ОЭСР',
    yaxis = dict (
        showgrid = Ложь,
        showline = False,
        showticklabels = True,
        домен = [0, 0.85],
    ),
    yaxis2 = dict (
        showgrid = Ложь,
        showline = True,
        showticklabels = False,
        linecolor = 'rgba (102, 102, 102, 0.8)',
        ширина линии = 2,
        домен = [0, 0,85],
    ),
    xaxis = dict (
        zeroline = Ложь,
        showline = False,
        showticklabels = True,
        showgrid = True,
        домен = [0, 0,42],
    ),
    xaxis2 = dict (
        zeroline = Ложь,
        showline = False,
        showticklabels = True,
        showgrid = True,
        домен = [0,47, 1],
        сторона = 'сверху',
        dtick = 25000,
    ),
    легенда = dict (x = 0.029, y = 1.038, font_size = 10),
    маржа = dict (l = 100, r = 20, t = 70, b = 70),
    paper_bgcolor = 'rgb (248, 248, 255)',
    plot_bgcolor = 'rgb (248, 248, 255)',
)

аннотации = []

y_s = np.round (y_saving, decimals = 2)
y_nw = np.rint (y_net_worth)

# Добавление ярлыков
для ydn, yd, xd в zip (y_nw, y_s, x):
    # маркировка экономии разброса
    annotations.append (dict (xref = 'x2', yref = 'y2',
                            y = xd, x = ydn - 20000,
                            текст = '{:,}'. format (ydn) + 'M',
                            font = dict (family = 'Arial', size = 12,
                                      цвет = 'rgb (128, 0, 128)'),
                            showarrow = Ложь))
    # маркировка чистой стоимости бара
    аннотации.append (dict (xref = 'x1', yref = 'y1',
                            y = xd, x = yd + 3,
                            текст = str (ярд) + '%',
                            font = dict (family = 'Arial', size = 12,
                                      цвет = 'rgb (50, 171, 96)'),
                            showarrow = Ложь))
# Источник
annotations.append (dict (xref = 'paper', yref = 'paper',
                        х = -0,2, у = -0,109,
                        text = 'OECD "' +
                             '(2015), Домашние сбережения (индикатор),' +
                             «Чистая стоимость домохозяйства (показатель).doi: '+
                             '10 .1787 / cfc6f499-en (Доступно 5 июня 2015 г.) ',
                        font = dict (family = 'Arial', size = 10, color = 'rgb (150,150,150)'),
                        showarrow = Ложь))

fig.update_layout (аннотации = аннотации)

fig.show ()
 

Когда использовать горизонтальные столбчатые диаграммы по сравнению с вертикальными столбчатыми диаграммами

«Энн, должны ли мои столбчатые диаграммы быть горизонтальными или вертикальными?» Вопрос о вертикальных столбчатых диаграммах или горизонтальных столбчатых диаграммах — один из самых распространенных вопросов, которые я получаю о столбчатых диаграммах.Мой ответ: это зависит от того, какой тип переменной вы изображаете на графике. Если вы изучали методы исследования или статистику еще в колледже, то, возможно, вы помните, что изучали такие термины, как номинальные, порядковые, интервальные, или отношения переменных. Некоторые из этих переменных лучше подходят для вертикальных столбчатых диаграмм, тогда как другие переменные лучше подходят для горизонтальных столбчатых диаграмм. Давайте посмотрим на несколько примеров.

Используйте горизонтальные гистограммы при построении графиков номинальных переменных

Номинальные переменные — любимые вкусы мороженого, типы организаций, в которых работают участники конференции — можно расположить в любом порядке.Я располагаю номинальные переменные в списке сверху вниз, что означает, что их столбцы горизонтальны. Вы можете отсортировать номинальные переменные от наибольшего к наименьшему или от наименьшего к наибольшему. Оба верны. Мой совет: отсортируйте данные так, чтобы первым отображался элемент, требующий внимания: большое число, заслуживающее празднования, или число ниже ожидаемого, которое необходимо изменить.

Используйте горизонтальные гистограммы для отображения номинальных переменных, таких как любимые вкусы мороженого или настройки занятости.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы при графическом отображении порядковых переменных

Порядковые переменные следуют естественной прогрессии — порядку. Другое название порядковых переменных — последовательные переменные , потому что подкатегории имеют естественную последовательность. Я располагаю порядковые категории слева направо, чтобы мои зрители могли видеть последовательность на странице, а это означает, что их полосы расположены вертикально.

Используйте вертикальные столбчатые диаграммы для отображения порядковых переменных, таких как возрастные диапазоны, диапазоны заработной платы и даже когорты или выпускные классы (например,g., процент студентов из каждого выпускного класса, которые достигли результата x ).

Примеры из реальной жизни

Хорошо, вы видели несколько вымышленных общих примеров. Давайте посмотрим на несколько примеров горизонтальных гистограмм и вертикальных столбчатых диаграмм из реальных проектов.

Сравнить возрастные диапазоны с вертикальными гистограммами

Работая с музеем, мы хотели отобразить некоторые ключевые демографические характеристики людей, которые ответили на опрос музея.Возрастные диапазоны указаны по порядку, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы, чтобы наглядно представить, сколько людей попало в каждую возрастную группу.

Работая с исследователями общественного здравоохранения, нам нужно было визуализировать, сколько мужчин и женщин в каждом возрастном диапазоне были диагностированы с заболеванием x. Мы построили столбчатые диаграммы с вертикальными столбцами. Мы также использовали пирамиду населения для сравнения распределения мужчин и женщин.

Сравните когорты респондентов с вертикальными столбчатыми диаграммами

В рамках проекта State of Grantseeking организация под названием GrantStation рассылает опросы пару раз в год, весной и осенью.Мы хотели сравнить, как ответили разные итерации или группы участников опроса. Другими словами, мы хотели выяснить, отличаются ли люди, ответившие на опрос весны 2016 года, от людей, ответивших на опрос осенью 2016 года или опрос весны 2017 года. Когорты являются порядковыми, поэтому мы использовали вертикальные столбчатые диаграммы с накоплением, чтобы отобразить долю респондентов опроса, которые работают в некоммерческих организациях.

Сравните модели во времени с вертикальными графиками

Работая с командой аналитиков больницы, нам нужно было отобразить долю больничных процедур («Продукт A» и «Продукт B»), которые были выполнены этой больницей («ABC Org»).Мы хотели сравнить два момента времени, 2012 и 2016 годы. Время порядковое, поэтому мы использовали вертикальные столбцы.

Визуализируйте шкалы согласен-не согласен с горизонтальными столбцами

При работе с музеем нам нужно было показать, сколько людей согласны или не согласны с каждым утверждением в опросе. Шкалы «согласен / не согласен» являются порядковыми. (Ну, технически шкалы согласен / не согласен — это особый тип порядковой переменной, называемой отклоняющейся переменной .) Мы хотели, чтобы наши читатели увидели естественную прогрессию от согласен к не согласен , поэтому мы использовали горизонтальные полосы, чтобы показать, что движение по странице слева направо.

Сравните ответы на опрос до и после с вертикальными столбчатыми диаграммами

В этом примере нам нужно было сделать одностраничный раздаточный материал, который резюмировал бы, были ли участники программы более осведомлены об истории Новой Англии, винограднике Марты или китобойном промысле после завершения образовательной программы в музее. Музей проводил опрос дважды: в начале программы (до) и в конце программы (пост). Сравнения до и после публикации — это сравнения во времени … а время — это порядковая переменная … поэтому мы выбрали вертикальные столбцы.Но ждать! Есть больше! Мы построили график двух наборов порядковых переменных: 1) временные рамки (до или после проведения опроса) и 2) масштабированные ответы на опрос (очень, умеренно, отчасти, незначительно или совсем не). Мы решили придать временным рамкам больший вес, чем масштабным ответам на опрос. Другими словами, мы решили, что пре-пост таймфрейм был самым важным, и использовали в первую очередь вертикальные столбцы. Затем в этих столбцах мы отобразили порядковые ответы на опрос.

Это рекомендации, а не правила.Если вы сможете объяснить логику отклонения от этого руководства, то ваш график, вероятно, будет в порядке. Моя цель — развивать вдохновителей критического мышления, а не роботов.

Бонус: Загрузите материалы

Загрузите электронную таблицу Excel, которую я использовал для создания типовых столбчатых и столбчатых диаграмм в верхней части этой статьи.

Загрузите шаблон.

Подробнее об Энн К. Эмери
Энн К. Эмери — востребованный докладчик, стремящийся передать ваши данные из электронных таблиц в руки заинтересованных сторон.Каждый год она проводит более 50 семинаров, вебинаров и выступлений для тысяч людей по всему миру. Ее консультант по дизайну также пересматривает графики, публикации и слайд-шоу с целью облегчить понимание технической информации для нетехнической аудитории. Горизонтальная перекладина

International ELITE ™ — American Athletic, Inc

Описание

Лидирующий в отрасли турник из нержавеющей стали практически неуязвим, что позволяет спортсмену выполнять самые строгие упражнения.

• Утверждено FIG
• Отвечает требованиям соревнований USAG, NCAA ^® и NFHS
• Этот термообработанный пруток из нержавеющей стали, подвергнутый дробеструйной обработке, прошел ШЕСТЬ МИЛЛИОНОВ ЦИКЛОВ в контролируемом испытании на разрушение и подвергнут магнаплавлению, чтобы гарантировать отсутствие трещин на поверхности.
• Четыре стальных троса с покрытием 1/4 дюйма (6 мм), прикрепленные к трем стяжкам и одной стяжной муфте
• Пружинный стопорный штифт обеспечивает максимальную точность высоты и безопасность
• Регулировка высоты от 88 5/8 ″ до 116 1/8 ″ (от 225 см до 295 см)
• Чрезвычайно высокопрочная долговечная штанга из нержавеющей стали AAI подвергнута дробеструйной обработке для устранения остаточных напряжений на поверхности штанги, увеличивая долговечность, обеспечивая при этом непревзойденную текстуру для идеального захвата
• Площадь основания, измеренная от опорных точек, составляет 18 ‘x 13’ (5.5 м x 4,9 м)
• Многонаправленный воротник для максимальной гибкости и производительности
• AAI имеет двойные медные компрессионные муфты на кабелях для аппаратов с высокими стержнями, что улучшает их характеристики.
• Может использоваться с адаптером для отдельно стоящей горизонтальной балки и / или системой SRS
• Требуется четыре напольных анкера (не входят в комплект)

Номера позиций

• 407-489 — Горизонтальный стержень International ELITE ™ — вес. 175 фунтов. (79 кг)
• 416-368 — Защитные накладки турника — вес.8 фунтов. (3,6 кг)

** Патент США № 6,475,118

Рекомендация: На основании данных, предоставленных Симпозиумом по безопасности FIG, American Athletic, Inc. НАСТОЯТЕЛЬНО РЕКОМЕНДУЕТ заменять горизонтальные стержни и хомуты каждые три года, чтобы снизить вероятность поломки стержня. Выполняемые более новые перемещения подвергают штангу и ее опорную конструкцию более сильным ударным нагрузкам и вибрации.