Отжимания на одной руке техника: как научиться отжиматься на 1 руке и что дают

Отжимания на одной руке — польза и техника выполнения

Упражнения с собственным весом для достижения сильного мускулистого тела не менее эффективны, чем упражнения с отягощениями. Отжимания на одной руке – одно из классических и самых сложных движений. Идеальная техника требует огромной силы – добившись чёткой траектории, вы точно получите на один повод для гордости больше.

Блок: 1/7 | Кол-во символов: 326
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Кому и почему будут полезны отжимания на одной руке

Любые отжимания, будь то классические, с постановкой ног на возвышенность или на одной руке, направлены на развитие плечевого пояса, в особенности грудных мышц, передних пучков дельт и трицепсов.

Отжимания на одной руке будут особенно полезны тем, у кого в силу генетических особенностей отстает одна сторона плечевого пояса.

Нередки случаи, когда у человека правый бицепс немного больше левого (у левшей наоборот) или одна грудная мышца незначительно, но все-таки доминирует над другой. Отжимания на одной руке помогут исправить эти недостатки и сделать тело более симметрично развитым.

Блок: 2/8 | Кол-во символов: 636
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Какие группы мышц включены в работу?

Определим, какие группы мышц получают нагрузку:

• Грудные;
• Бицепс и трицепс;
• Плечи – дельты;
• Широчайшие спины;
• Ягодицы;
• Пресс;
• Икры, бицепс бедра и квадрицепсы.

Можно варьировать нагрузку на те или иные мышечные группы, в зависимости от положения тела. Это позволяет качественно проработать нужные зоны и достичь желаемых результатов.

• Многие спрашивают, а можно ли накачаться (отжиманиями на одной руке)? Естественно, да.

Можно не только сформировать мощный торс и руки, но и укрепить организм, улучшить самочувствие.

Пол Уэйд, автор известной книги “Тренировочная зона”, работал только с собственным весом, в том числе и отжимания. Заключив пари, он выступил на силовых соревнованиях и занял 3 место!

Блок: 2/5 | Кол-во символов: 751
Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/

Какие мышцы работают?

Чтобы понять механизм правильного выполнения упражнения, для начала стоит разобраться, какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке? В целом в работу включаются те же мышечные группы, которые задействованы при обычных отжиманиях от пола:

• большие грудные мышцы;
• трицепсы;
• дельтовидные мышцы;
• бицепсы;
• прямые и косые мышцы живота;
• передние зубчатые мышцы;
• большие ягодичные мышцы;
• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• широчайшие мышцы спины.

Отличие вариантов – в акцентированной нагрузке на определённые мышечные группы. В «одноручном» варианте не столь важную роль играют икры, бицепсы бёдер и квадрицепсы. При этом значительно возрастает нагрузка на широчайшие. Поскольку одна из ключевых опорных точек теряется, для балансировки телу требуются стабилизаторы. В этом контексте широчайшие относятся как раз к стабилизирующим мышцам.

Роль тех или иных мышц возрастает или снижается в зависимости от положения корпуса, рук, таза и ног. Чем ближе техника выполнения к идеальной, тем больше нагрузка на трицепсы, дельты, пресс и стабилизаторы. Идеальной можно считать технику, которая требует наибольших усилий. Об этом – в соответствующем разделе.

Блок: 2/7 | Кол-во символов: 1166
Источник: https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Отжимания на одной руке: виды

Справиться с тем, как научиться отжиматься на одной руке с нуля, не так просто ввиду сложности упражнения, и нужны регулярные тренировки. Поэтому есть смысл начать с комплекса подготовительных упражнений, которые помогут подготовить свое тело к той самой эталонной техникой отжиманий.

Частичная опора на вторую руку

Для этого упражнения вам нужна будет какая-либо опора – мяч, брусок или что-то другое. В этом случае отжиматься будем следующим образом:

• Сначала нужно принять упор лежа. Рука, которая в классическом варианте упражнения убрана за спину, должна быть выпрямлена и отведена в сторону. Ладонь нужно поместить на опору. Вы не сможете опереться на нее полноценно, однако, частичную поддержку получите, и так вам будет проще, к тому же, вы не будете касаться этой рукой пола.
• Отжимайтесь, сосредотачиваясь на усилии мускулатуры опорной руки.

Такие отжимания проще, чем отжимания на одной руке, но сложнее, нежели классические. Со временем старайтесь переносить вес всего тела на рабочую руку, а вторую постепенно отрывать от опоры.

Вторая рука на тыльной стороне

Это упражнение тоже поможет научиться, как отжиматься на одной руке. Примите стандартный для отжиманий вариант, но ладонь рабочей руки поместите на пол, как в обычном варианте, в ладонь другой руки поставьте на тыльную сторону.  Отжиматься на тыльной стороне достаточно сложно и неудобно, поэтому непроизвольно большая часть веса будет переноситься на рабочей руке. Техника будет следующей:

• Нужно принять классическое положение, характерное для отжиманий. Ладонь одной руки поместите на тыльную сторону, и вес тела перенесите на вторую руку.
• Начните отжиматься, и при этом пытайтесь полностью сосредоточить усилия на активной руке.

Руки выше ног

Это упражнение снижает нагрузку на рабочую руку, благодаря чему мышцы могут привыкнуть к работе. Выполняется оно следующим образом:

• Рабочую руку поставьте на небольшое возвышение. Это может быть степ платформа, скамья или край кровати. Это позволит снизить нагрузку на мышцы, и ввиду этого максимально сосредоточиться на том, как отработать баланс.
• Вторую руку уберите за спину, туловище выпрямите.
• Попробуйте выполнить движение в правильной технике, сгибая только активную руку.

Когда вы научитесь отжиматься в таком положении, высоту опоры можно постепенно снижать, опускаясь таким образом к полу. Упражнение это хорошо тем, что вы можете сразу научиться держать баланс.

Существует особенно виртуозный вариант – отжимания на одном пальце, который уж точно не подойдет тем, чью физическую подготовку нельзя назвать хорошей. Да, отжиматься на одном пальце – это вполне реально, а подходят спортсмены к этому постепенно: сначала отжимаются на четырех, затем – на трех пальцах, и так далее. Учтите, что нагрузка на пальцы в данном случае огромна, поэтому тут очень важна подготовка и постепенность.

Блок: 5/7 | Кол-во символов: 2826
Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html

Отжимания на одной руке: техника выполнения

Отжимания с усилием на одну руку могут выполняться в разных техниках. В различных источниках представлены различные вариации выполнения упражнения. Одни из них сложнее и эффективнее, другие проще, и больше подходят для новичков.

Сначала нами будет рассмотрена самая сложная, эталонная техника отжимания на одной руке, а после представлены более простые, подготовленные варианты.

В варианте-эталоне положение корпуса в процессе движения будет практически таким же, как при классических отжиманиях. Только опираться нужно будет не на две ладони, а на одну, которая будет поставлена под корпусом. Другими словами, тело будет составлять целиком прямую линию, плечи будут расположены параллельно полу, а ноги стоять на расстоянии ширины плеч. Это техника выполнения, к которой нужно стремиться, но вряд ли у кого-то получится отжиматься так сразу даже при внушительной физической силе. Причина этого в том, что баланса и умения координировать работу большого количества мышц для выполнения упражнения будет недостаточно.

Вот, как в идеале нужно отжиматься на одной руке:

• Примите исходное положение, а именно упор лежа на одной руке. Другая рука убирается за спину, кисть размешается на ягодице либо немного ниже. Корпус должен быть прямым, ноги – стоять на носках. Стопы пусть стоят на ширине плеч или немного шире.
• Вдыхая, согните в локте рабочую руку, грудью опускайтесь практически до пола. При этом обращайте внимание, чтобы поясница не прогибалась.
• Выдыхая, вытолкните себя в исходное положение.

Обратите внимание на приемы, которые помогут сделать упражнение проще:

• Если разводить ноги шире, будет легче держать равновесие, и тогда вы сожжете отставить рабочую руку дальше от средней линии корпуса. В результате немало нагрузки будет перенесено с трицепса на мышцы груди.
• Балансировка станет проще, если вы отведете таз в сторону рабочей руки и приподнимете противоположное плечо.

Перечисленные выше приемы стоит использовать лишь в начале тренировок, когда вы будете только осваивать технику. В противном случае вы можете привыкнуть к такому облегченному варианту, и не будете прогрессировать в дальнейшем.

Блок: 4/7 | Кол-во символов: 2141
Источник: https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html

Отжимания на одной руке: вред, польза и противопоказания

Стоит отметить, что данное упражнение не рассчитано на новичков. Для его выполнения требуется определенная физическая подготовка и знание нюансов. Рассмотрим, какие есть плюсы и противопоказания у этого упражнения.

Польза отжиманий на 1 руке:

• Увеличение силовых показателей. Даже без работы с отягощением, можно добиться хороших результатов.
• Повышение выносливости. Многократное количество повторов развивает медленные волокна.
• Управление телом. В процессе выполнения работают мышцы-стабилизаторы, развитие которых позволяет добиться идеального баланса. Делает работы мускулатуры монолитной и связанной друг с другом.
• Сжигание жира. Упражнение весьма энергоемкое и требует большое количество ресурсов, эффективно “уничтожая” жировые запасы.
• Благотворное влияние на здоровье. Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, дыхание становится размерным, положительно влияет на процесс пищеварения, укрепляет суставы.

При наличии следующих противопоказаний не стоит выполнять упражнение:

• Заболевания сердечно-сосудистой системы. Приводят к нежелательным последствиям, в частности к инсульту.
• Проблемы с суставами и связками. Больные запястья, локти или плечевые суставы ставят “крест” на полноценном выполнении упражнения.
• Растяжение мышечных волокон или связок. Временно стоит исключить отжимания до восстановления.

Напоследок хотелось бы дать несколько рекомендаций:

• Перед тем, как приступать к отжиманиям на одной руке, нужно уметь правильно отжиматься на двух руках не менее 70 раз за подход.
• Обязательно начинайте с подводящих упражнений. С их помощью можно быстрее освоить технику и обезопасить себя от травм.
• Тренируйте мышцы, участвующие в отжиманиях. Выполняя другие упражнения, это сделает их крепче и сильнее, это приведет к прогрессу в освоении техники.

Особое внимание уделите прессу, трицепсам и груди. Их стоит укрепить.

Помните, что даже подводящие упражнения можно усложнить, а потом переходить к классическому варианту.

Не нужно усердствовать. Если устали или чувствуете себя плохо, отложите тренировку.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2087
Источник: https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/

Подготовительные упражнения

Чтобы научиться отжиматься на одной руке, следует предварительно освоить несколько подводящих упражнений.

Частичная опора на вторую руку

В этом упражнении вы используете небольшую опору – мяч, брусок, все что есть под рукой. Техника следующая:

• Примите упор лежа. Руку, которую полагается убрать за спину, выпрямите и отведите в сторону. Ладонь положите на мяч или брусок. Полноценно опереться на нее вы не сможете, но частичную поддержку она вам, несомненно, окажет и не позволит касаться пола этой рукой.
• Выполняйте отжимания, сосредоточившись на усилии мышц опорной руки.

Отжиматься таким образом несколько проще, чем на одной руке, но сложнее, чем в классическом варианте. Старайтесь переносить вес на рабочую руку и постепенно отрывать вторую ладонь от опоры.

Одна рука на опоре.

Вторую руку ставим на тыльную сторону

В этом варианте вы принимаете стандартный упор для отжиманий от пола, только ладонь рабочей руки ставите на пол, как обычно, а ладонь второй руки ставите на тыльную сторону.

На тыльной стороне отжиматься далеко не так удобно. Поэтому вы непроизвольно будете переносить большую часть веса на рабочую руку. Техника:

• Примите классическое положение для отжиманий от пола. Ладонь одной руки поставьте на тыльную сторону и перенесите вес тела на вторую руку.
• Начинайте отжиматься, стараясь полностью сосредоточить усилия на рабочей руке.

Руки выше ног

Этот вариант упражнения позволяет снизить нагрузку на рабочую руку, тем самым дав мышцам привыкнуть к работе. Техника следующая:

• Поставьте рабочую руку на небольшое возвышение – степ платформу, скамью, край кровати. В таком положении нагрузка на мышцы уменьшится, и вы сможете полностью сосредоточиться на отработке баланса. Уберите вторую ладонь за спину и выпрямите корпус.
• Сгибая исключительно рабочую руку, попробуйте правильно выполнить движение.

Научившись отжиматься в таком положении, постепенно понижайте высоту опоры, пока не спуститесь до пола. Дополнительная польза этого упражнения заключается в том, что вы сразу учитесь поддерживать баланс.

Отжимания на одной руке – это сложная физическая и координационная задача, но, как знают многие спортсмены – нет ничего невозможного. Правильно выполнить движение сможет не каждый, но если у вас это получится, вы сможете с полной уверенностью утверждать, что уровень вашей физической подготовки достиг значительных высот.

Блок: 5/5 | Кол-во символов: 2355
Источник: https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-odnoj-ruke.html

Заключение

Отжимания на одной руке – технически сложное, но очень эффектное упражнение, правильное и качественное выполнение которого свидетельствует о высоком уровне физического развития человека и умении держать под контролем буквально каждую мышцу своего тела.

В завершение стоит отметить, что отжиматься на 1 руке рекомендуется не чаще 2-3 раз в неделю, а на начальном этапе 1-2 раза, так как при более частых тренировках мышцы попросту не будут восстанавливаться, в результате чего будет отсутствовать прогресс как в росте мышц, так и в количественных показателях отжиманий.

Блок: 7/8 | Кол-во символов: 577
Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html

Кол-во блоков: 12 | Общее кол-во символов: 12865
Количество использованных доноров: 5
Информация по каждому донору:

1. https://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/bodibilding-uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html: использовано 2 блоков из 8, кол-во символов 1213 (9%)
2. https://fitspine.ru/uprazhnenija/bazovye/otzhimanija-na-odnoj-ruke-tehnika-rabotajushhie-myshcy-polza/: использовано 2 блоков из 5, кол-во символов 2838 (22%)
3. https://cross.expert/uprazhneniya/otzhimaniya-na-odnoj-ruke.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 1492 (12%)
4. https://FitNavigator.ru/baza-uprazhnenij/otzhimanija-na-odnoj-ruke.html: использовано 1 блоков из 5, кол-во символов 2355 (18%)
5. https://www.fitnessera.ru/texnika-otzhimanij-na-odnoj-ruke-kak-nauchitsya-s-nulya.html: использовано 2 блоков из 7, кол-во символов 4967 (39%)

изучаем все тонкости и секреты

Октябрь 17th, 2018 4 мин. 0

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались. Здравствуйте! И на повестке дня — отжимания на одной руке. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.

Отжимания на одной руке. Что, к чему и почему?

Уж какие только упражнения мы не разбирали на просторах Азбука Бодибилдинга. О некоторых Вы даже и слышать не слыхивали, не то что выполняли. Например, становая тяга на одной ноге или приседания Зерхера. Сегодня на повестке дня одно из самых редких упражнений — отжимания на одной руке. Многие барышни хотят в принципе научиться отжиматься (что очень похвально). Мужскому же населению подавай неклассические и сложные варианты. Вот его мы сегодня и разберем. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы push/толкать, имеет своей целью проработку грудных. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – большая грудная (стернальная головка);
• синергисты – большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, трицепс;
• динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка);
• стабилизаторы – прямая, косые мышцы живота, квадрицепс;
• стабилизаторы антагонистов – разгибатели спины.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение отжимания на одной руке, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы грудных и трицепса;
• тонировка мышц рук;
• улучшение показателей в жиме лежа;
• устранение силового/мышечного дисбаланса грудных/частей верха тела;
• укрепление мышц кора.

Техника выполнения

Отжимания на одной руке относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Примите упор лежа на двух вытянутых руках. Расставьте ноги широко. Найдите устойчивое положение и обопритесь на одну руку, отведя другую за спину. Сконцентрируйте вес тела на одной стороне. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте строго в пол. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе опустите себя вниз, сгибая руку в локтевом суставе. Грудью слегка коснитесь пола и на выдохе, разгибая локоть, поднимитесь наверх. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта отжимания на одной руке существуют несколько вариаций упражнения:

• с упором о мяч;
• с упором о гриф;
• лицом к стене;
• боком к стене.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не практикуйте движение при лишнем весе, проблемах с локтями;
• найдите для руки свою точку равновесной опоры и только потом опускайтесь вниз;
• всегда расставляйте ноги шире ширины плеч;
• медленно и подконтрольно опускайте и мощно взрывно поднимайтесь;
• следите за положение локтя/руки: он при опускании должен быть рядом с корпусом;
• свободную руку убирайте назад (низ спины ладонью вверх) или держитесь за одежду;
• техника дыхания: вдох – при опускании, выдох – при подъеме;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Почему нам так сложно отжиматься

Если Вы думаете, что отжимания тяжело идут только у Вас, то Вы ошибаетесь. Это нагружающее упражнение требует развитой мускулатуры атлета. Если ее нет, то и не стоит ожидать легкости его выполнения. Другими словами, скорость освоения отжиманий зависит от Вашей базовой физической подготовки. В частности, развитости грудных мышц, трицепсов, плеч.

Отжимания на одной руке — самый сложный вид отжиманий. 70-75% собственного веса, который атлет должен опустить и поднять, приходится на один рычаг — руку. Поэтому прежде, чем освоить отжимания, поработайте около 2-х месяцев над своим верхом, и только потом начните практику.

Отжимания на одной руке это травмоопасное упражнение?

Да. Наиболее подвержены “вылету” плечи и запястья. От неверного исходного положения и механики движения можно легко получить травму указанных частей тела. Рекомендацией является отказ от упражнения на время работы по программе тренировок, в которой присутствует более 3-х жимовых движений. Другими словами, если Вы активно жмете и нагружаете верхний плечевой пояс, то использовать «однорукие» отжимания не стоит. Собственно, по содержательной части это все, подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением отжимания на одной руке. Будете ли Вы его практиковать, зависит не от “хочу”, а от “могу”. Поэтому нарабатывайте стаж, комплексно развивайте мышечные группы.И со временем Вы обязательно осилите это упражнение. Удачи!

На этом все, до пятницы!

PS: а Вы можете так отжиматься? Сколько раз?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

: Как правильно :: «ЖИВИ!

«Отжимания — одно из самых сложных упражнений для развития плечевого пояса, — рассказывает Станислав Лысаковский, эксперт направления групповых программ X-Fit в России. — Чтобы удержать ровное положение корпуса, в работу включается все тело. Только по паре повторений этого упражнения порой можно сделать выводы о том, в какой физической форме находится занимающийся».

Если отжимания уже освоены, многим хочется расти дальше. И вот тогда появляется идея делать их с опорой на одну руку.

Кому будут полезны отжимания на одной руке

Только не новичкам. Пытаться освоить их следует лишь в том случае, если вы уверенно выполняете упражнение с опорой на две руки. Тогда они будут полезны:

Тем, кто развивает силу и стремится увеличить объемы мышц

Если плечевой пояс, грудные мышцы и руки уже адаптировались к обычным отжиманиям, можно бесконечно увеличивать количество повторов. Или начать делать упражнение с опорой лишь на одну руку и сразу же на порядок увеличить нагрузку, плюс заставить активнее включиться в работу мышцы пресса и спины. Если делать такое упражнение в идеальной технике (о ней ниже), вы эффектно прокачаетесь без всякой штанги!

Для развития силовой выносливости

Способность дольше не уставать при выполнении силовых упражнений вырабатывается со временем за счет многократных повторений. И чем сложнее упражнение, которое вы делаете, тем лучше будет результат. Отжимания на одной руке в этом смысле очень перспективны.

Тем, у кого мало места и времени для занятий

Это упражнение не просто так называют «тюремной физкультурой». Его популяризовал некий Пол Уэйд, который в 20 с небольшим лет попал за решетку худым и слабым парнем. Но он тренировался в ограниченном пространстве с весом собственного тела и за год стал таким силачом, что его не осмеливались задевать. Позже Пол написал книгу «Тренировочная зона» и, практически не занимаясь со штангой, занял третье место на Калифорнийском институционном чемпионате по пауэрлифтингу. 

Если у вас, как у Пола, не хватает места и времени для тренировок, ваш выбор — тяжелые упражнения с собственным весом. В том числе отжимания на одной руке.

Для улучшения координации и баланса

Опора на одну лишь руку заставляет нервную систему максимально координировать работу мышц. Способность управлять своим телом — держать равновесие, следить за каждым движением — в этом случае растет вместе с силой. Возникает то, что атлеты называют «мышечное чувство», когда все тело работает как единое целое.

Для похудения

Тяжелые отжимания требуют больших энергозатрат. Жировое депо просто не сможет сохраниться в прежнем объеме (если, конечно, вы не будете регулярно пополнять его, переедая). 

Для общего оздоровления

Мы уже упомянули, что результатом таких тренировок будет более слаженная работа нейромышечной системы. Но это не единственное системное влияние на организм. Упражнения повышают запас мощности сердца, сосудов и диафрагмы (главной мышцы дыхательной системы) и улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Это происходит потому, что активно работают мышцы пресса, спины и поясницы, которые оказывают в числе прочего и стимулирующее воздействие на внутренние органы. Также укрепляются кости, сухожилия и связки: при силовых упражнениях так бывает всегда.

Противопоказания к отжиманиям на одной руке

Сложность упражнения, увы, ограничивает круг тех, кому оно доступно. Среди противопоказаний — травмы и хронические заболевания суставов (локоть, плечо, запястье) и хронические заболевания сердца и сосудов. В последнем случае стоит проконсультироваться с лечащим врачом: если ваше состояние позволяет делать обычные отжимания, вполне вероятно, будут не под запретом и более сложные.

Какие мышцы работают при отжиманиях на одной руке

«Отжиматься на одной руке становится дико сложно, но само движение начинает играть новыми красками, — говорит Станислав Лысаковский. — Подключаются другие мышечные группы: приводящая мышца бедра, косые мышцы живота. Увеличивается нагрузка на мышцы-стабилизаторы лопатки. Огромное преимущество такой вариации упражнения в том, что работа идет на укрепление одной руки, и вы точно знаете: та, что слабее, не останется без полноценной нагрузки».

Хотя в работе участвуют и те мышцы, что задействованы при классических отжиманиях, нагрузка на них перераспределяется. Например, мышцы ног — икроножные, двуглавая и четырехглавая мышцы бедер — загружены меньше, в основном как опора. А вот трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс и широчайшая мышца спины — сильнее. Последняя вообще удерживает в равновесии корпус, так как нет опоры на одну из рук.

Техника движения

На самом деле начать отжиматься на одной руке — это не значит просто взять и поднять вторую. Так сделать просто не получится, какой бы силой вы не обладали. Отличается положение корпуса и работа ног, техника опускания и подъема корпуса. Все это надо тренировать отдельно. 

В идеале упражнение выглядит так:

• Исходно: стопы на ширине плеч или уже, тело вытянуто в линию с ногами. Рука-опора под плечом, свободная ладонь за поясницей или на бедре.
• На вдохе слегка скручиваете корпус и опускаетесь лбом к полу. Скручивание корпуса и поворот плеча внутрь облегчают движение, делают упражнение более легким. 
• На выдохе возвращаетесь в исходное положение. 

Конечно, идеально выполнить упражнение с первого раза не получится. Поначалу не стесняйтесь сильно скручивать корпус и поднимать таз. Постепенно старайтесь минимизировать эти движения. И не думайте, что когда-нибудь сможете отжаться с полностью прямой спиной без скручивания вообще! Это гарантированно невозможно. 

Чтобы помочь себе, также расставьте ноги шире плеч. Так легче держать равновесие. Не стесняйтесь облегчать себе работу: упасть лицом в пол из-за потери баланса на начальном этапе крайне неприятно и чревато переломом носа.

Подготовка к отжиманиям на одной руке

Говорят, что тренироваться на одной руке можно тогда, когда вы отжимаетесь на обеих руках 40 и более раз. На самом деле можно начинать и раньше, используя подводящие упражнения.

Отжимания на одной руке от возвышения

«Начните с вертикальной стены, — советует Станислав Лысаковский. — Встав под небольшим углом к ней, обопритесь рукой о стену, пальцы расставьте широко. Ноги поставьте шире таза. Корпус выпрямите. Начинайте делать отжимание, уводя локоть в сторону и сохраняя положении лопатки как можно ниже уха. Ваша задача — подобрать такое расстояние от стены, чтобы движение не рушило прямую планку вашего тела. Сделайте по 10 повторений сначала на одной, а потом на другой руке. 

Со временем сдвигайтесь по стене вниз, занимая исходное положение все ближе и ближе к полу. Хорошим вариантом также будет использовать петли TRX. Опираясь на одну рукоять, можно подобрать идеальный угол наклона к полу».

Можно использовать и горизонтальные возвышенности разного уровня — стол, стул, кровать. Главное — регулярно, скажем, раз в неделю, опускаться все ниже и ниже.

Отжимания на одной руке с частичной опорой на вторую руку

Тут потребуется опора, чтобы поставить на нее вторую руку: кирпич, толстая книга, мяч, твердый валик. Причем в идеале она должна быть такой, чтобы полноценно опереться на нее было невозможно. Либо неустойчивая, либо такая по высоте, чтобы рука полностью не выпрямлялась. Как вариант, ее можно просто отставить подальше в сторону.   

Соответственно, отжиматься вы будете на одной руке, а второй фактически только слегка придерживаться, страхуя себя. Постепенно полностью переносите вес с нее на основную опорную руку и ее сторону тела.

Отжимания на тыльной стороне ладони

Подготовительный вариант, похожий на предыдущий. Только вместо предмета неопорную руку надо развернуть и поставить на косточки. Принцип тот же: есть страховочная опора на вторую руку, но нагрузить ее полноценно не получится. 

Теперь вы знаете, как научиться технично отжиматься на одной руке, избежав при этом травм и неудач. Девушкам на заметку: делать это упражнение можно и с коленей.

какие мышцы работают, техника выполнения, рекомендации

Практические советы и предостережения тому, кто хочет научиться отжиматься на одной руке. Как сделать процесс обучения безопасным, повысить эффективность и избежать травм.

Далее мы будем называть идеальное отжимание на одной руке сокращенно – ИОНОР. Если похвастаться в компании, что умеешь отжиматься на одной руке, можно произвести грандиозное впечатление. Это очень сложное упражнение, обладание навыками которого тешит самолюбие даже раздувает эго.

Похвастаться может каждый, а вот подтвердить свое заявление действием – далеко не каждый. Многие и вовсе не способны выполнить отжимание на одной руке, а из тех, кто способен лишь, 1% выполняет упражнение корректно. Идеальным отжиманием на одной руке считается лишь то, что выполнено верно технически. Слишком широко расставленные ноги или прогиб на уровне бедер превращают ИОНОР в жалкое подобие.

Интернет показывает огромное количество роликов, на которых амбициозные спортсмены выполняют ИОНОР, хотя точнее будет сказать, пытаются выполнить. Герои этих роликов не обладают должной силой и мышечным развитием, а иногда и вовсе не подозревают о том, какой должна быть правильная техника. Профессионального спортсмена так просто не проведешь, он распознает неправильное исполнение, чего не скажешь о неопытном новичке. Начинающие спортсмены впечатляются и даже берут увиденное на вооружение, тратят массу сил на обучение бесполезным навыкам. Другая категория зрителей спорт-шедевров из интернета видит подвох, поэтому они убеждают себя, что ИОНОР не существует в принципе.

Из этой статьи вы узнаете, что такое ИОНОР, и поймете, что это вполне реально. Тяжело и трудоемко, но вполне реально! Просматривая ролики с выступлениями спортсменов в сети, вы сами сможете отличать правильное отжимание от его подобия.

Каким должно быть ИОНОР?

• Ценители данного упражнения способны перечислить десятки критериев его исполнения, пять из них являются основополагающими:
• Ноги должны быть расположены на ширине плеч;
• Плечи в любой точке расположены параллельно земле;
• Допускается лишь минимальное скручивание тела;
• Если посмотреть сбоку, то тело должно быть расположено прямо;
• Нижней точкой отжимания считается та, при которой расстояние от земли до спины не превышает 10 сантиметров.
• Нарушение одного из пунктов сразу же превращает ИОНОР в простые бесформенные движения.

Почему ИОНОР стали столь популярными?

Отжимания – это самое распространенное упражнение с весом собственного тела, а ИОНОР – это самая эффектная вариация отжимания. Кто работал над отжиманиями, хотя бы раз пытался отжаться на одной руке. Само собой, сразу это не получилось, и многие отказались от данной идеи, но есть единицы, которым удалось достичь желаемого. Для азартного спортсмена ИОНОР – это вызов, ведь если он может выполнять жим лежа с утяжелением в 120 килограмм в нескольких подходах, то все упражнения с собственным весом кажутся ему пустячками. Но это не относится к отжиманиям на одной руке, они очень сложны даже для тех, кто обладает недюжинной силой. Настроенные наиболее серьезно начинают выполнять частичные, наклонные и слайдинговые отжимания на одной руке при помощи поручных средств, этим приближая себя к настоящим ИОНОР.

ИОНОР подробно описаны в популярной книге «Физкультура для заключенных» (Convict Conditioning). Ее автор Пауль Вэйд посвятил данному упражнению целый раздел, что привлекло внимание поклонников спорта и личного физического развития. В книге тюк называется «тюремными отжиманиями», но это обозначение не прижилось.

Какие мышцы задействуют ИОНОР?

Все упражнения с собственным весом нацелены на задействование нескольких групп мышц.

В частности, идеальные отжимания на одной руке относятся к жимовым упражнениям в горизонтальной плоскости, поэтому в первую очередь они развивают грудь, трицепсы и передние дельтовидные мышцы.

Удержание равновесия тела требует наибольшей включенности трицепсов и значительной нагрузки на дельтовидные и широчайшие мышцы. Такое распределение нетипично для упражнений из данной категории, к примеру, при выполнении жима лежа (также жимовое упражнение в горизонтальной плоскости) нагрузка на широчайшие мышцы практически не ощущается спортсменом. Со временем начинает нарастать сила кора, появляется толчковая сила, формируется сильный хват, а сами руки увеличиваются в объеме.

Главные советы для того, кто решил освоить ИОНОР

Если вы всерьез решили пополнить набор своих трюков идеальным отжиманием на одной руке, то следующие рекомендации помогут вам избежать ошибок:

• Не стоит приступать к тренировке ИОНОР, если вы не обладаете должной физической подготовкой. Вы должны уметь делать как минимум 20 алмазных отжиманий, 10 отжиманий в стойке на руках у стенки и несколько глубоких отжиманий на упорах у стенки. Важны именно эти навыки, а не навыки работы с весами, даже опытный пауэрлифтер не сможет правильно отжаться на одной руке без надлежащей подготовки;
• Наращивать свой потенциал следует постепенно, успех будет приходить очень медленными темпами и это нормально;
• Вес тела всегда должен смещаться в сторону рабочей руки, если не выполнить это, то техника будет неправильной, провальной и нежизнеспособной. Если в подготовительных упражнениях задействуется вторая рука, то исключительно для подмоги, на нее не должна падать нагрузка;
• Выполняя подготовительные упражнения, лучше совмещать разные в одном тренировочном цикле. Это поможет разнообразить занятие, сделать его более интересным и ускорить достижение успеха;
• Периодичность тренировок подбирается индивидуально. Лучшим способом будет начать с одной тренировки в неделю, далее делать еженедельно по две тренировки, оба периода должны продолжаться не менее 4 недель. По окончании второго периода вы сможете оценить, какой из них принес больше пользы, то есть прогресса. Тренироваться можно и по три раза в неделю, но этот график будет считаться уже очень напряженным, поэтому он требует меньших нагрузок для каждого занятия.

Упражнения для подготовки к ИОНОР

Для того, чтобы овладеть техникой ИОНОР, нужно развивать силу трицепсов, передних дельтовидных мышц, широчайших и грудных мышц, а также силу кора. Для того, чтобы выработать силу кора, достаточно выполнять стойку в верхней позиции ИОНОР. С тренировкой остальных мышц дело обстоит сложнее, их нужно отрабатывать посредством специальных упражнений, которые должны включаться по мере нарастания их сложности, от простейших к сложнейшим.

Подготовительные упражнения подразделяются на те, что учат изменять положение тела в пространстве, и те, в которых будет помогать вторая рука. Освоить элементы первой категории поможет опора, которая будет выше пола, к примеру, скамейка. Отжиматься на одной руке при помощи скамейки намного легче, чем от пола, это поможет обрести навыки координации движения.

Упражнения при помощи свободной руки могут быть самыми разными. Можно помогать себе пальцами второй руки, они послужат дополнительной опорой. Сначала будет задействована вся пятерня, потом четыре пальца, три, два, и так до момента, пока дополнительная опора будет не нужна. Также можно отжиматься с полотенцем, это интересное упражнение, которое нужно выполнять на скользко поверхности. Под незадействованную руку кладется сложенное полотенце, при опускании корпуса вниз свободная рука с полотенцем скользит вперед, а при подъеме – возвращается обратно. Свободная рука должна быть прямой, то есть не сгибаться в локте. Позже можно будет объединить две методики и касаться полотенца уже не всей рукой, а несколькими пальцами.

Полезными будут и отжимания на кольцах, свободная рука должна располагаться на кольце по уровню плеча, локоть постоянно остается прямым. Нагрузка получается идентичной той, что приходит при отжиманиях на полотенце. Можно подключить отжимания на одной руке с резиновой петлей, при опускании корпуса петля частично удерживает вес тела, то есть делит нагрузку с рабочей рукой.

Подготовительные упражнения могут задействовать ноги. Если ноги будут широко расставленные, отжимания на одной руке будут намного проще. Расстояние между ногами следует постепенно уменьшать, тогда нагрузка будет увеличиваться, а вы – приближаться к своей цели – идеальным упражнениям на одной руке.

Упражнений для подготовки может быть великое множество, главное – выполнять их в полной амплитуде. Для того, чтобы избежать случайного вкрапления частичного отжимания, можно разместить под грудью подставку соответствующей величины, которая будет обозначать нижнюю точку.

Распределение повторов

Для полноценной тренировки на первое время будет вполне достаточно 15 повторов в общей сложности. Их грамотное распределение на подходы является залогом результативной тренировки. 15 повторов целесообразно разбить на 5 подходов, к примеру, вот так:

• 1-ый подход = 4 повтора;
• 2-ой подход = 4 повтора;
• 3-ий подход = 3 повтора;
• 4-ый подход = 2 повтора;
• 5-ый подход = 2 повтора.

Уменьшение количества повторов позволяет выполнить все 15 повторов без надрыва и перегрузки. Если в последнем подходе вы сможете выполнить на пару повторов больше, это значит, что организм адаптировался с нагрузкой, пора ее увеличивать. На следующей тренировке можно делать уже не привычные 15 повторов, а на несколько больше.

Можно ли включать в ИОНОР в привычную тренировочную программу?

Конечно же можно. Это одно из горизонтальных жимовых упражнений, относиться к нему следует соответственно, то есть ИОНОР можно включить в программу вместо горизонтальных отжиманий, также можно использоваться подтягивания хватом снизу на одной руке, они очень схожи с рассматриваемыми нами отжиманиями.

Если желаете сделать упор на обучение ИОНОР, то нужно их включать в самое начало тренировки. Важно не переусердствовать, если вы тренируетесь раз в неделю, то не стоит добавлять новые упражнения чаще, чем раз в 4-6 недель. При частоте тренировок в два-три раза в неделю можно делать разные упражнения, но по одному для каждого тренировочного дня.

Можно ли считать ИОНОР вершиной мастерства?

Когда вы овладеете техникой идеального отжимания на одной руке, развитие не остановится на этом. Сейчас вам будет сложно это представить, но упражнение можно усложнить через:

• Использование утяжелителей, лишний вес в виде жилета, рюкзака, резиновой петли или цепи даст дополнительную нагрузку;
• Поднятие ног тоже сделает выполнение более сложным, постепенно вы научитесь делать отжимания стоя у стены на одной руке;
• Отжимания на пальцах, силу пальцев тоже можно значительно увеличить.

Не стоит использовать данные усложнения на периоде отработки навыков ИОНОР. Особенно это касается отягощений, сначала нужно научиться работать с весом собственного тела. Если вам кажется, что уровень нагрузок недостаточен, добавьте лучше жим гантели одной рукой из положения лежа или армейский жим, который не менее эффективен, чем описанные выше подготавливающие упражнения.

Вывод

Идеальное отжимание на одной руке – это очень трудоемкое упражнение, для постижения техники важна сила воли и высочайшая организованность. Если вы призовете себя к дисциплине и не будете пропускать тренировки, то успех неизбежен. Помните, что навыком технически правильного выполнения ИОНОР обладают лишь единицы, если вы его обретете, то сможете причислять себя к элитарному обществу, выглядеть в глазах окружающих людей настоящим супергероем!

Как освоить отжимания на одной руке – Cross World

Надоели рутинные базовые упражнения? Добавим в отжимания немного перчинки: освоим отжимания на одной руке, которые позволят эффективнее прорабатывать мышцы.

Отжимания на боксе или скамье

Выберите поверхность, куда вам будет удобно упереться руками, в кроссфит-зале это может быть бокс или скамья. Желательно начать с более высокой коробки, а затем перейти на небольшую. Так во время отжиманий вы сможете перенести основной вес на ноги, а рукам будет проще приспособиться и освоить новую технику.

• Встаньте в исходную позицию: стопы на полу, ноги и руки выпрямлены, кистями рук возьмитесь за коробку.
• Поставьте ноги шире. Это даст вам более удобную опору и возможность держаться одной рукой.
• Поднимите одну руку и заведите за спину, перенеся вес на другую. Постойте в таком положении минуту, не отклоняясь в стороны.
• Теперь согните опорную руку, стараясь сохранять ровное положение корпуса. Рука, которую вы сгибаете, должна находиться около корпуса, не отводите от себя локоть во время упражнения. Проведите несколько секунд в нижней точке.
• Постарайтесь как можно медленнее разогнуть руку. Держите корпус напряженным, чтобы это было проще сделать. Вернитесь в исходное положение стойки на одной руке.
• Теперь повторите упражнение для другой руки.

Используем обе руки

Выполните следующее упражнение:

• Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч.
• Отведите одну руку в сторону, положите ладонь на пол или на пару блинов для штанги, что будет удобнее.
• Выполните отжимания на другой руке, используя отведенную руку для равновесия.
• Повторите для другой руки.

Негативные отжимания

Примите упор лежа, ноги расставьте шире плеч, одну руку заведите на спину. Медленно согните другую руку, выполняя отжимание до нижней точки. Поставьте на пол вторую руку и вернитесь в исходную позицию, используя обе. Это упражнение позволит сосредоточиться на простой фазе упражнения, для которой не требуется столько силы, как для второй части упражнения. Выполните несколько повторений для этой, а затем для другой руки, включайте это упражнение в комплексы, пока не почувствуете, что готовы к отжиманиям на одной руке.

Отжимания на одной руке

Примите упор лежа, ноги поставьте шире плеч, одну руку заведите за спину. Вы уже знаете,что важно обеспечить правильное положение корпуса и не отводить от него руку, на которой выполняется отжимание. Напрягите мышцы спины и живота. Выполните отжимание на одной руке. После этого повторите все для другой руки. При желании усложнить задачу, поставьте ноги на ширину плеч.

Отжимания на одной руке

В методике размер/квартал отжимания – это не гимнастическое, а атлетическое упражнение, которое своей целью ставить нарастить мышечную ткань на костях.

Мышечная ткань лучше всего растет в диапазоне от 6 до 12 повторений. Но что делать если вы легко можете отжаться 20 раз и более раз?

Тогда нужно переходить к отжиманиям на одной руке.

Однако, даже люди, которые могут отжаться на двух руках в одном подходе 100 раз не всегда сразу могут отжаться на одной руке один раз, потому что отжимания на одной руке – это совершенно другой двигательный навык и требует отработки другой координации движения.

Отжимания на одной руке осваиваются через подводящие упражнения.

Составить программу отжиманий бесплатно

Во многих местах интернета пишут, что осваивать отжимания на одной руке лучше, через отжимания с поддержкой другой руки.

Однако такой способ не дает телу понимания того, как удерживать равновесие на трех точках. Как показала практика, люди, которые учатся отжиматься на одной руке от дивана, быстрее понимают, как отжаться на одной руке от пола.

Люди, которые не умеют отжиматься на двух руках, учатся сначала отжиматься от стены, потом от стола, потом от дивана, потом от пола.

В обучении отжиманиям на одной руке нужен такой же подход.

Сначала нужно научиться отжиматься на одной руке от стены, потом от стола, потом от дивана и только потом от пола.
Отжимания на одной руке в два раза тяжелее отжиманий от пола. Это как человеку, который привык жать штангу лежа 50 кг вдруг предложить попробовать сделать жим лежа 100 кг. Методически это будет неправильно и очень опасно.

Обычно люди, которые умеют отжиматься от пола более 20 раз легко могут отжаться на одной руке от стола.

Чтобы перейти к отжиманиям на одной руке от дивана, нужно научиться делать 20 отжиманий на одной руке от стола.

Чтобы пробовать делать отжимания на одной руке от пола, нужно сначала научиться делать 20 отжиманий на одной руке от дивана.

Простой вывод: если вы можете отжаться от пола больше 20 раз, то можно переходить к отжиманиям на одной руке от стола; когда вы научитесь делать отжимания на одной руке от стола 20 раз, можно переходить к отжиманиям на одной руке от дивана; и только после освоения 20 отжиманий на одной руке от дивана, можно пробовать делать отжимания на одной руке от пола.

Техника отжиманий на одной руке

Люди, которые не умеют отжиматься, учатся сначала отжиматься от стола, потом от дивана, потом от пола. Но переход от дивана к полу – это скачок нагрузки на 30%. Для тела – это слишком резкий скачок.

В методике размер/квартал есть правило 10%. Это значит, что любой скачок в тренировках и в питании не должен быть больше 10%.

Как перейти от дивана к полу, меняя нагрузку только на 10%?

Обычно такой переход в отжиманиях делается через широкую постановку ног. Сначала человек учиться отжиматься с очень широкой постановкой ног, а потом постепенно сводит ноги вместе.

Этот прием я использую и при обучении отжиманиям на одной руке.

Составить программу отжиманий на одной руке

Надо признать, что отжимания на одной руке с ногами вместе – это невозможные отжимания, потому что для опоры даже табурета нужно хотя бы три точки опоры.

Отжимания на одной руке возможны при постановке ног на ширине плеч. Но если вы максимально разведете ноги, то это может снизит нагрузку на руку на 20%, в зависает от того, какие у вас отношения со шпагатом.

Главное в отжиманиях на одной руке найти равновесие между тремя точками – двумя ногами и одной рукой. Хотя главная ось нагрузки будет проходить через разноименные руку и ногу. Другие рука и нога будут служить средством балансировки, как шест у канатоходца.

Если быть точнее, то средством балансировки будет плечо и разноименная нога, потому что руку придется убрать на одноименное бедро.

Перенос тела на одноименную ногу с опорной рукой приведет не к отжиманию, а к выкручиванию. Со стороны это будет выглядеть грязным исполнением, а техника не будет зрителями признана идеальной.

Простой вывод: держите опору между опорной рукой и разноименной ногой, плечом другой руки и другой ногой ловите баланс и техника ваших одноруких отжиманий будет идеальна.

Что еще важно знать?

«Нормы роста мышц», «Нормы сжигания жира», «75 подходов», «3 движения – много упражнений», «Принцип вполсилы», «Принцип финишной прямой», «Принцип минус один», «Сколько отдыхать между подходами?», «Десятые повтора», «90 минут кардио», «Удельная калорийность», «ЖБУ – 1/2/4», «Зачем замеры каждые 3 месяца?», «Зачем взвешиваться каждый день?», «Зачем замеры каждые 3 месяца?»

 

 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

Отжимания на одной руке — техника, видео, ошибки

Тип упражнения: базовое

Основные мышцы: грудные, трицепс

Вспомогательные мышцы: передняя дельта

Сложность упражнения: высокая

Отжимания на одной руке являются исключительно силовым тип отжиманий. Данный вид сильно нагружает суставы руки, поэтому выполнение разминки обязательно. Немаловажный эффект состоит в нагрузке только одной половины тела, что позволяет докачать отстающие по силе и массе части.

Отжимания на одной руке — это показатель силы каждого спортсмена и уважающего себя турникмена. В этой статье предоставлен тип упражнения который считается обычным, не идеальным, но чтобы выполнить его требуется немалая сила.

Отжимания на одной руке — польза

Данное упражнение даёт хорошую прибавку силы плечевого пояса тем, кто занимается дома и не практикует тяжелый жим лёжа.

Противопоказания

Травмы суставов рук, особенного локтевого. Если вы чувствуете что болит локоть, то эти отжимания не для вас, здоровье важнее.

Исходное положение

Примите упор лёжа. Руки поставьте шире плеч, ноги на ширине плеч. Отставьте ногу в сторону на 20-30 см и вперёд на 10-15 см, внутренней частью стопы упритесь в пол. Нога отводится в сторону для удержания равновесия, оставив её на месте, вы упадёте на пол. Таз не выворачивайте, старайтесь держать его горизонтальным, как и плечи. Вторая нога стоит с упором на носок. Одноимённую руку оставленной на месте ноги положите себе на бедро под ягодицей или чуть ниже. Живот втяните, в пояснице естественный прогиб и напряжение. Шея ровная, взгляд направлен в пол перед собой.

Техника выполнения отжиманий на одной руке

Вместе со вдохом плавно опускаясь вниз согните руку в локте до горизонтального положения трицепса. Как только вы достигли нижней точки, вместе с мощным выдохом отожмитесь от пола на одной руке. Если нужно помогите себе второй рукой упираясь в ногу.

Советы

• Держите шею ровно. Если есть достаточно сил, поверните голову в бок чтобы глубже опуститься.
• Всегда смещайте свой вес на рабочую руку.
• Продвинутым лучше выполнять отжимания на одной руке поочерёдно меня их.

Ошибки

• Подъём одной части таза или плеч — одна из самых частых ошибок.
• Падение на руку во время опускания.

Как добиться первого отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке — отличное выражение силы, напряжения и равновесия. Многие сильные спортсмены не могут этого сделать. Но эта статья поделится советами, которые помогут вам присоединиться к клубу отжиманий на одной руке.

Есть много примеров отжиманий на одной руке на YouTube и в фильмах. Я научился делать отжимания на одной руке и на одной ноге после прохождения сертификации StrongFirst с собственным весом.Ключевым моментом было научиться применять уже имеющуюся у меня силу. Ниже приведены некоторые основные элементы этого движения, которые могут вам помочь.

Как развить навык герметичности

Самый важный ключ — это способность создавать герметичность по всему телу. Представьте, что вы поднимаете одну сторону трубы (имеющей такой же вес) над землей. Теперь представьте, что вы поднимаете подобный утяжеленный предмет, который по жесткости напоминает лапшу. Более жесткий предмет поднять легче.(Единственное исключение — если вы используете синхронизированное опрокидывающее движение, которое помогает при подъеме, но в этой статье мы не пытаемся создавать отжимания с опрокидыванием.)

«Ключ к отжиманию на одной руке — это генерировать напряжение. Навыки этого движения требуют большого напряжения в прессе ».

Плотность — это навык, который необходимо практиковать. Самый простой способ выполнить отжимания — это поза планки:

1. Примите положение для отжиманий, но на локтях.
2. Для начала напрягите бедра. Если вы не знаете, как это сделать, подумайте о том, чтобы поднять коленные чашечки.
3. Затем напрягите ягодицы, как будто кто-то собирается ударить вас веслом.
4. Наконец, напрягите пресс, подумав о том, чтобы опустить локти к коленям.

Та же плотность, которую вы создаете в планке, может быть применена к другим движениям, например, при махе гири или в жиме над головой. Чем мы плотнее, тем большую восходящую силу мы можем генерировать.

Практикуйтесь в создании напряжения всего тела с помощью правильно выполненных планок.

Позиционирование отжиманий

Многие люди пытаются делать обычные отжимания широким хватом. Это может увеличить нагрузку на мышцы груди, и при отжимании на одной руке это положение не обеспечит достаточной поддержки. Мы хотим, чтобы рука была ниже плеча.Также мы не хотим пожимать плечами. Отведите лопатки назад и вниз. Один из способов подумать об этом — если бы вы внешне растопырили свои плечи.

Отжимания на одной руке

Отжимания на одной руке основаны на всех упомянутых выше навыках. Часто бывает хорошо начать с хорошей позиции для отжиманий и отпускать по одной руке за раз, чтобы поработать над балансом. Как только вы научитесь выполнять планку на одной руке, вы можете работать над нисходящей частью отжимания.Нисходящая часть создаст большое количество силы. Чем больше вы практикуете эту часть движения, тем быстрее вы сможете отжиматься.

Отжимания на одной ноге на одной ноге

Чтобы сделать задачу еще более сложной, мы можем оторвать одну ногу от земли. Это изменение заставит вас быть еще плотнее при выполнении этого движения.

Резюме

Ключом к отжиманию на одной руке является создание напряжения.Навыки этого движения требуют большой напряженности в прессе. Эти навыки напрямую переходят на тугость, которую вы можете использовать в строгих подтягиваниях или строгих жимах. Чем плотнее вы будете, тем легче вам будет выполнять эти движения.

В качестве проблемы, многие из вас могут выполнить отжимания на одной руке (или вариант одной рукой на одной ноге)? Загрузите видео и поместите ссылку в комментариях (отметьте его хэштегом #onearmpushupchallenge).

Ознакомьтесь со следующими статьями:

Прогрессия в 7 шагов для отжимания на одной руке

Сегодня мы рассмотрим последовательность из семи шагов для отжимания на одной руке. Мы будем работать с различными положениями рук и диапазонами движений, чтобы развить силу и технику.

Однорукие движения являются односторонними. Они идеально подходят для обучения стабильности через ядро, потому что мы сопротивляемся вращению. Мы хотим заблокировать все неправильные движения, чтобы обеспечить наилучшую механическую схему движения. Хорошее движение важно для того, чтобы:

1. Обеспечить наиболее эффективную передачу силы.
2. Держитесь подальше от положений, которые могут привести к травме.

Вот семь последовательностей, которые помогут вам отжиматься на одной руке:

1. Отжимание пальцами вверх, направив пальцы к ступням — Руки в этом случае должны оставаться на ширине плеч. Поскольку руки повернуты назад, плечи вынуждены начать движение.
2. Стандартное отжимание — По ощущениям должно быть то же самое, что и при первом шаге. Начните движение через плечи.
3. Широкое отжимание вверх — Локоть внизу должен располагаться поверх запястья, а лопатки — назад и вниз.
4. Отжимание одной рукой близко, одна рука наружу — Это создает некоторое боковое сгибание. Сопротивляйтесь этому сгибанию и держите предплечья вертикально.
5. Алмазный отжимание вверх — Локти отталкиваются в сторону. Это нормально, на самом деле оно имитирует отжимание на одной руке.
6. Алмазные отжимания на широких ногах — Это даст нам более устойчивую основу.
7. Бриллиантовое отжимание с широкими ногами, одна рука сомкнута, одна рука выдвинута наружу — Пора собрать все вместе. Выполните отжимание. Теперь разведите руку пошире и выполните еще одно отжимание. Продолжайте двигать этой рукой шире, пока не получите полное отжимание на одной руке.

Когда вы делаете отжимание на одной руке, ваша рука может быть слегка повернута внутрь. Это нормально, потому что ваше тело поворачивается в сторону, при этом предплечье остается в вертикальном положении. Дайте нам знать, когда сделаете отжимание на одной руке!

Отжимания на одной руке и больше

Хотя в начале моей карьеры в фитнесе я провел много лет, укоренившись в основной культуре тренажерного зала, в последние несколько лет я в основном изолировал себя от сообщества физкультурников и физиков.С тех пор, как я внес это изменение, большая часть моих тренировок проходит на открытом воздухе в моем местном парке или в собственных тренировочных центрах. Многие мои тренировки не требуют ничего, кроме пола. Самым сложным оборудованием, которое я использую, являются перекладина для подтягивания и, возможно, скакалка, тренажер для подвешивания или эспандер.

Вопреки тому, что вы думаете, чем больше я сокращал тренировки, тем сильнее и стройнее становился. Фактически, одно из самых сложных и полезных упражнений в моей программе — это движение, которое вообще не требует никакого оборудования.Я имею в виду отжимания на одной руке. Хотя средний посетитель тренажерного зала склонен связывать гимнастику с такими основами, как прыжки с места и бег на месте, это движение является доказательством того, что вы можете стать безумно сильным, используя только собственный вес тела для сопротивления.

Иногда я забываю, что для большинства людей — даже для многих сильных людей — такие упражнения, как отжимания на одной руке, кажутся необычными. Может быть трудно понять, как даже начать приближаться к такому ходу. Если вы не знаете, с чего начать, вот несколько техник, которые вы можете использовать, чтобы постепенно перейти к полноценному отжиманию на одной руке — и даже дальше!

Положение стопы

Вопрос о ширине стопы почти всегда возникает, когда кто-то изучает отжимание на одной руке, поэтому я коснусь его с самого начала.Положение вашей стопы — это переменная, которая определенно может повлиять на сложность отжимания на одной руке. Хотя для практики отжиманий на одной руке оптимально поставить ноги в широкую позицию, чем шире вы идете, тем легче становится движение. Так что не стесняйтесь начинать с широкого, но стремитесь со временем сузиться.

Хотя некоторые будут утверждать, что стопы должны быть вместе в истинном отжимании на одной руке, я считаю, что идеальная форма для отжимания на одной руке — это ступни немного шире плеч. Неизбежный крутящий момент в бедрах, который возникает, когда ступни ставятся рядом друг с другом, менее благоприятен для меня, чем любой воспринимаемый отрицательный аспект более широкого положения ступни.

Отжимания узким хватом

Это само собой разумеющееся, что вам нужно уметь выполнять множество стандартных отжиманий на двух руках, прежде чем вы даже рассматриваете возможность тренировок на одноручных, но многие люди упускают из виду то, что сближение рук при отжимании двумя руками — подъемы могут быть полезным промежуточным шагом.

Не забывайте прижимать локти к бокам, соприкасаясь кончиками указательных пальцев при выполнении отжиманий узким хватом. Когда вы сможете выполнять 20-30 таких упражнений подряд в идеальной форме, вы готовы двигаться дальше.

Вариант с узким хватом также является хорошей подготовкой к отжиманиям на одной руке из-за схожего положения рук. Чтобы правильно выполнять упражнение на одной руке, вам нужно держать толкающую руку прямо под туловищем, как в отжиманиях узким хватом.

Отжимания на одной руке с возвышением

Еще одна полезная техника, которую можно использовать на пути к отжиманию на одной руке, — это модифицированная версия, когда рука для толкания находится на возвышении, например, на скамье или перекладине. Как и в стандартных отжиманиях, если держать руку выше ступней, это дает вам механическое преимущество, тем самым уменьшая силу, необходимую для выполнения упражнения.

Не забудьте подумать о сжатии всего тела, особенно пресса и ягодиц, чтобы создать напряжение всего тела при выполнении отжиманий на одной руке. Это особенно полезно во время перехода, когда вы начинаете подталкивать себя снизу вверх.

Как и в случае полного отжимания на одной руке, вторую руку можно положить за спину или прижать к ноге.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Другой полезный метод — использовать дополнительную руку, чтобы помочь толкающей руке, вытянув ее в сторону и / или поместив на слегка приподнятую поверхность.Идея состоит в том, чтобы как можно меньше полагаться на вспомогательную руку и делать как можно больше работы основной рукой. Со временем вы будете все меньше и меньше полагаться на него, пока в конечном итоге он вам совсем не понадобится.

Отжимания на одной руке самостоятельно

Отжимания на одной руке на одной руке

Когда вы стоите на пороге полноценного отжимания на одной руке, полезно практиковать фазу опускания, чтобы помочь сформировать паттерн движений в вашем мозгу. Чтобы в полной мере воспользоваться этой техникой, опускайтесь как можно медленнее и контролируйте свои движения.

Когда вы доберетесь до низа, просто положите другую руку на пол и подтолкните себя к верху обеими руками. Я предпочитаю чередовать стороны при отработке негативов, а не выполнять подход каждой рукой.

Это помогает убедиться, что я выполняю это изолированное упражнение равномерно с обеих сторон, чтобы не усугубить любой мышечный дисбаланс.

Толкни себя

В зависимости от того, с чего вы начинаете, обучение отжиманию на одной руке может занять от нескольких недель до нескольких лет, так что наберитесь терпения.Однако даже если вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять полные отжимания на одной руке, есть еще много способов улучшить это упражнение. Вы можете попробовать их на костяшках пальцев, кончиках пальцев или даже на тыльной стороне ладони. Есть бесконечное множество способов сделать вашу тренировку интересной и сложной.

Как делать отжимания в правильной форме (и технике)

Отжимания — это удивительное упражнение, которое предлагает массу замечательных преимуществ, в том числе:

1) Выполняйте отжимания в любом месте — Вы можете делать отжимания взлеты везде, потому что они требуют только веса вашего тела.Никакого модного или дорогого оборудования не требуется.

2) Увеличьте силу толчка — Отжимания задействуют грудь, плечи, трицепсы и корпус для полноценного упражнения на толкание. Если вы жмете лежа, у вас не будет такой же основной активации.

3) Варианты — Отжимания — очень динамичное упражнение с множеством различных вариаций, чтобы удовлетворить как новичка, так и опытного спортсмена.

Хотя отжимания могут быть чрезвычайно полезны для улучшения вашего телосложения и мышечной выносливости, даже люди, которые тренировались годами, могут иметь неправильную форму отжимания.

Вот контрольный список из 7 шагов, чтобы убедиться, что вы используете идеальную технику отжиманий каждый раз, когда делаете отжимания!

Совет № 1: Прямое положение головы и шеи

Я считаю это распространенной ошибкой для людей, которые просто недостаточно сильны, чтобы выполнить отжимание (обычно слабые мышцы груди), или просто имеют плохую осанку из-за работы над компьютер все время. Голова наклоняется вперед и вниз, чтобы упростить отжимание. Я бы порекомендовал делать отжимания на коленях (вы должны откуда-то начинать, верно?), Пока вы не сможете легко удерживать голову на одной линии с туловищем, когда вы делаете отжимания медленными и контролируемыми движениями.

Совет № 2: Держите плечи назад и стабильными

Когда некоторые люди делают отжимания, они начинают тянуть плечами к ушам, что усиливает давление на трицепсы. Обычно это результат слабости грудных мышц или неправильной осанки, похожей на положение шеи. Если держать плечи опущенными, спину и устойчиво, грудная клетка будет работать намного тяжелее, что сделает упражнение более эффективным.

Совет № 3: Руки ниже плоскости плеч

Если вы не развили мышцы груди, скорее всего, вы начнете отжиматься, держа руки выше плоскости плеч.Я имею в виду, что когда вы готовитесь к отжиманию, ваши руки располагаются над плечами, почти в той же горизонтальной плоскости, что и ваша голова. Держите руки немного шире, чем ширина плеч, рядом с серединой груди, что будет одинаково правильно работать с грудью, плечами и трицепсами, так что все они будут полезны.

Совет №4: Давление на внешнюю сторону рук

Хотя отжимания — отличное упражнение, они легко могут вызвать чрезмерные травмы, особенно в запястьях.Давите вес на внешнюю сторону рук, а не на нижнюю часть кисти / запястья, как я делал в течение многих лет. Внешняя сторона вашей руки очень устойчивая и сильная, что объясняет, почему бойцы ММА наносят удары внешней стороной ладони. Вы можете притвориться, будто держитесь за пол, чтобы уменьшить давление на запястья. Хотел бы я знать это 15 лет назад!

Совет № 5: Бедра и туловище прямые

В попытке упростить отжимание я часто вижу людей, сутулящихся бедрами вниз или подталкивающих бедра вверх.Если не держать бедра и туловище прямыми, пресс практически исключен из уравнения. Держите бедра на одной линии с туловищем, чтобы правильно задействовать пресс и задействовать мышцы в соответствии с их назначением (грудь, плечи, трицепсы и пресс).

Совет № 6: Полный диапазон движения

Я слышал миллион раз, что вы не должны позволять своему телу опускаться ниже угла 90 градусов в локтях. Я думаю, это произошло из-за проблем с плечом. На мой взгляд, вы должны использовать полный диапазон движений (как и в любом другом упражнении), если это не повредит вашим плечам.Фактически, если бы я не мог получить полный диапазон движений и растянуть грудь и плечи в конце повтора, я бы, вероятно, никогда бы не стал отжиматься. Постарайтесь, чтобы ваша грудь слегка задела землю, или приблизьтесь к ней на дюйм.

Совет № 7: Контролируемый темп

Я думаю, что это применимо к большинству упражнений вместе с полным диапазоном движений. Контролируйте спуск и энергично отжимайтесь. Приятно, если вначале положительная фаза будет очень быстрой, но в целом идеально подойдет 1 секунда вверх и 2 секунды вниз.Контроль темпа резко снижает риск травм и значительно увеличивает мышечную стимуляцию.

Инструкции по отжиманиям

1. Расположите тело, руки вытянуты, пресс напряжен, удерживая тело в положении планки.

2. Руки должны быть расположены немного ниже плеч, пальцы направлены вперед. Плечи отодвинуты от ушей.

3. Опустите тело так, чтобы грудь поднялась на дюйм или два над полом, локти отведены назад примерно под углом 45 градусов.

4. Оттолкнитесь туловищем от земли, пока руки не зафиксируются, затем повторите.

Надеюсь, это было полезно, и дайте мне знать, что вы думаете об этом видео.

Отжимания: как разные положения рук меняют упражнение

Отжимания — отличное упражнение с собственным весом, потому что они не требуют оборудования, нацелены на несколько ключевых групп мышц и при правильном выполнении эффективно наращивают силу и мышечную массу.

Но, как и любое упражнение, то, как вы выполняете отжимания, может иметь большое влияние на то, что они делают для вас.То, как вы выровняете руки для отжимания, может серьезно повлиять на мышцы, которые вы активируете, и на то, насколько интенсивно они активированы. Если вы любитель отжиманий или кто-то, кто хочет улучшить свою форму, знание этих деталей поможет вам получить от этого классического упражнения максимум удовольствия.

* Напоминание: разное положение рук создает различные нагрузки на ваше тело. Например, отжимания узким хватом создают большую нагрузку на локтевую область, чем стандартные отжимания. Слушайте свое тело и избегайте вариаций, вызывающих боль.Дополнительная активация мышц не стоит травм

Стандартные отжимания

Это отжимание, с которым знаком почти каждый. Установка в значительной степени идентична установке для других вариантов, включенных в эту статью, за исключением положения рук.

Чтобы выполнить отжимание, начните с высокой планки. Пальцы ног должны быть слегка изогнуты под собой. Ваши руки должны быть примерно на ширине плеч (или чуть шире), а пальцы должны быть удобно расставлены.Ваш корпус должен быть в напряжении, а ягодичные мышцы и подколенные сухожилия должны быть задействованы. Держите спину ровно, чтобы ваше тело было как можно ближе к прямому и нейтральному. Опуститесь к земле, удерживая вышеупомянутые мышцы напряженными. При опускании держите локти близко к телу. Смотрите в точку на расстоянии одного или двух футов перед собой, чтобы ваша шея оставалась нейтральной на протяжении всего движения.

Как только вы окажетесь в самом низу движения (всего на пару сантиметров от земли), выдохните, возвращаясь в исходное положение.Держите корпус, ягодицы и подколенные сухожилия задействованными, что, в свою очередь, поможет сохранить прямую спину. Убедитесь, что вы подталкиваетесь вверх, пока ваши локти полностью не выпрямятся; уменьшение диапазона движений сделает отжимания менее эффективными.

Отжимания: проработанные мышцы

Есть два основных двигателя упражнения — большая грудная мышца и трехглавая мышца плеча. Большая грудная мышца — это веерообразная мышца, составляющая основную часть того, что мы называем «грудью» человеческого тела. Когда люди говорят о грудных мышцах, они имеют в виду большую грудную мышцу.Трехглавая мышца плеча — это большая мышца на тыльной стороне плеча. Когда люди говорят о «трис», они имеют в виду трехглавую мышцу плеча.

Хотя во время отжиманий задействуется также ряд стабилизирующих мышц — бицепсы, прямые мышцы живота, косые мышцы живота, квадрицепсы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, — мы сосредоточимся на основных движущих силах, поскольку именно на них было сосредоточено большинство прошлых исследований. Стандартные отжимания эффективно воздействуют как на большую грудную мышцу, так и на трехглавую мышцу плеча, поэтому они служат базовой линией для анализа всех остальных положений рук.

СВЯЗАННЫЙ: 6 способов улучшить силу отжиманий

Отжимания широким хватом

Отжимания широким хватом — это именно то, на что они похожи — отжимания, выполняемые с более широким, чем обычно, положением рук. Насколько широк? Исследование 2005 года, опубликованное в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research , определило его как 150% ширины плеч.

Отжимания широким хватом: проработанные мышцы

Согласно вышеупомянутому исследованию, широкий хват привел к немного меньшей активации мышц большой грудной мышцы, чем при стандартном отжимании.Это также привело к меньшей активации (примерно 10%) трехглавой мышцы плеча. Исследование 2016 года, опубликованное в журнале The Journal of Physical Therapy Science , показало аналогичные результаты при идентичной ширине руки (150% от ширины плеч).

Исследование 2016 года также показало, что широкий хват приводит к активации двуглавой мышцы плеча примерно на 20% больше, чем при стандартном отжимании. Так что, если вы хотите накачать бицепсы, отжимания широким хватом помогут вам. Но если вас больше беспокоит приведение грудных мышц и трицепсов в форму, вам лучше подойдет другой вариант отжиманий.

Отжимания узким хватом

Отжимания узким хватом выполняются более жестким хватом, чем обычно. Как близко? В исследованиях 2005 и 2016 годов использовалось положение рук на 50% ширины плеч.

Отжимания узким хватом: проработанные мышцы

Согласно исследованию 2005 года, отжимания узким хватом приводят к примерно на 10% большей активации большой грудной мышцы и на 15% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Исследование 2016 года подтверждает эти результаты, а также делает вывод о том, что отжимания узким хватом привели к большей активации малой грудной мышцы (меньшая мышца, расположенная глубже, чем большая грудная мышца) и подостной мышцы (основной мышцы вращающей мышцы). манжета).Если вы хотите получить большую отдачу от отжиманий, отжимания узким хватом вам подойдут.

Низкие отжимания

Низкие отжимания выполняются с более низким положением рук, чем в стандартных отжиманиях. В этом случае нижнее положение означает, что руки расположены ниже по корпусу. Как низко? В вышеупомянутом исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки, участники опускали руки из стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук.В том же исследовании было обнаружено, что низкое отжимание привело примерно на 25% к большей активации большой грудной мышцы и на 15% меньшей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартное отжимание. Фактически, низкое отжимание привело к наибольшей общей активации основной грудной мышцы из всех шести вариантов отжиманий, проанализированных в исследовании. Если вы действительно хотите тренировать грудные мышцы и не слишком беспокоитесь о работе с трицепсами во время отжиманий, то вам идеально подойдут низкие отжимания.

СВЯЗАННЫЙ: 15 «Следующий уровень» вариаций отжиманий

Высокие отжимания

Высокие отжимания выполняются с положением рук выше, чем в стандартных отжиманиях.В этом случае выше означает, что руки расположены над корпусом. Как далеко выше? В исследовании 2005 года в качестве определяющего фактора использовалась длина руки: участники поднимали руки выше стандартного положения на расстояние, эквивалентное 30% длины их рук. Исследование 2005 года показало, что высокие отжимания приводили примерно к 8% большей активации большой грудной мышцы и на 11% большей активации трехглавой мышцы плеча, чем стандартные отжимания. Это делает высокие отжимания хорошим вариантом для тех, кто хочет активизировать как грудные мышцы, так и трицепсы, по сравнению со стандартными отжиманиями.

ПОДРОБНЕЕ:

Тренировка отжиманий на одной руке: Аль Кавадло

Упражнения для одной конечности — отличный способ добавить сложности вашему режиму художественной гимнастики. Наряду с приседаниями с пистолетом и подтягиванием на одной руке, отжимания на одной руке завершают тройной этап изолирующих упражнений с собственным весом.

Хотя некоторая асимметрия неизбежна (правша почти всегда будет доминировать справа), тренировочные движения, такие как отжимания на одной руке, могут иметь большое значение для построения сильного и сбалансированного тела.

Важно отметить, что форма отжимания на одной руке немного отличается от стандартной вариации на двух руках. Ваши ноги, вероятно, должны быть немного шире, чем при обычном отжимании, а рука должна находиться прямо под телом, а не сбоку. Три точки соприкосновения с землей (ступня, ступня, рука) образуют треугольную формацию. Очень сильные люди могут держать ноги немного ближе друг к другу. Окончательное отжимание на одной руке выполняется с касанием ступней.

Отжимания на одной руке на наклонной скамье
Как и в любом другом сложном упражнении с собственным весом, отличный способ работать над полным отжиманием на одной руке — это практиковаться в положении, в котором у вас будет больше рычагов, что немного облегчит движение . Лучший способ сделать это с отжиманием на одной руке — это потренироваться на наклонной поверхности, например, на поручне или скамье.

Самостоятельное отжимание на одной руке
Использование второй руки для определения основной толкающей руки — еще один проверенный и верный метод для совершенствования отжиманий на одной руке.Это можно сделать, положив противоположную руку на кирпич, набивной мяч или другой находящийся поблизости, слегка приподнятый предмет.

Алмазное отжимание L7
Другой тип отжиманий на одной руке с самооценкой — это то, что я называю отжиманием «L7». Этот вариант похож на алмазное отжимание, за исключением того, что одна рука будет опираться на тыльную сторону ладони, а не на ладонь (когда вы делаете это с перевернутой правой рукой, ваши пальцы будут выглядеть как буква «L» и цифра « 7 ”). Поскольку наличие большого веса на тыльной стороне рук может быть неудобным, этот вариант заставляет вас толкать больше с противоположной стороны.

Отжимания на одной руке, отрицательные
Медленные, контролируемые отрицания — еще одна отличная техника для построения полноценного отжимания на одной руке. Расставив ноги, выполните алмазное отжимание, затем оторвите одну руку от пола и опустите грудь на землю как можно медленнее. Когда дойдете до низа, верните вторую руку обратно, выполните еще одно алмазное отжимание, затем сделайте отрицательное с другой стороны.

Положение пистолета Отжимание на одной руке
Это движение не намного проще, чем стандартное отжимание на одной руке, но если вы подойдете совсем близко, это может помочь вам перебороть.Примите нижнее положение приседания с пистолетом, затем положите руку напротив вашей ноги на корточки на землю. Наклонитесь к этой руке, опустив нос прямо на пол, а затем снова приподнимитесь. Для тренировки всего тела попробуйте приседать с пистолетом между каждым отжиманием.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с моей книгой « Нарушая пределы!» — Общая сила тела без оборудования .

---

Стоит ли отжимание на одной руке?

Если бы не наша навязчивая идея выглядеть круто во время тренировок, многие физиотерапевты остались бы без работы.Многие спортсмены считают травмы неотъемлемой частью реализации своего потенциала и раскрытия новых способностей, и, хотя мы никогда не поощряем делать что-либо, что может привести к травме, некоторые движения абсолютно всегда не связаны с риском травмы. Вот почему мы иногда слышим, как люди спрашивают: какие упражнения стоят риска травмы?

При просмотре Rocky в миллионный раз мы начали задавать этот вопрос об отжиманиях на одной руке.

Это чертовски крутое упражнение, вы можете выполнять его где угодно, и есть несколько распространенное мнение, что упражнения с собственным весом практически не имеют риска травм.Если вы не можете их делать, вы просто не можете их делать. Никто не пострадает, все идут по домам. Правильно?

Плюсы и минусы

«Да, здесь есть история, которая начинается с того, что люди хотят делать крутые вещи, которые они видят в Интернете и в фильмах», — говорит Джозеф ЛаВакка, DPT, CFSC, FMT-C, SFMA, физиотерапевт-ортопед из Нью-Йорка. Город. «Что касается отжиманий на одной руке, я определенно вижу компенсацию, происходящую по всему шейному отделу позвоночника, у некоторых людей возникает небольшой сдвиг в поясничном отделе позвоночника.”

Он также указывает, что плохая форма может повлиять на стабильность плеча и вызвать проблемы с запястьями, но ЛаВакка сразу же отмечает, что это может быть полезным движением, если вы не можете добраться до спортзала, и, если все сделано правильно, может имеют серьезные преимущества.

«Это отличное испытание на симметричную прочность», — говорит он. «Когда вы много работаете со штангой в качестве пауэрлифтера или спортсмена, занимающегося кроссфитом, ваше тело может компенсировать (дисбаланс силы) способами. Удаление этой компенсации заставит спортсмена понять, что у него не так много силы с одной стороны, как с другой, и это заставит его делать больше работы с гантелями, гирями или пытаться научиться асимметричным толкающим движениям.”

Итак, разве спортсмены не должны больше выполнять одностороннюю работу? Действительно ли есть польза от одного только отжимания на одной руке?

«Я думаю, что жим лежа одной рукой — это хорошая тренировка для начального уровня, но ваше тело полностью поддерживается», — говорит он. «Таким образом, вы изолируете надавливающее движение, но снимаете контроль над стабильностью позвоночника, стабильностью бедер и трехплоскостным требованием одностороннего отжимания. Не говоря уже о том, что вы также будете намного больше работать против гравитации на протяжении всего движения.”

Другими словами, отжимания на одной руке — это гораздо более сложное упражнение, чем просто жим одной рукой. Если у вас нет тренажерного зала, вы хотите стать лучше в жиме, хотите привлечь внимание к возможному дисбалансу силы и хотите задействовать большое количество мышц одновременно, не прибегая к подходам с действительно большим количеством повторений, одноруким жимом — up может быть разумным выбором.

ЛаВакка отмечает, что это упражнение, возможно, более полезно для спортсменов, которые хотят улучшить свою гимнастическую работу, чем для строгих пауэрлифтеров, но ему нравится идея использования упражнения в качестве инструмента в вашем арсенале.«Чем больше вы сможете исследовать движения с помощью собственного тела, тем лучше и сложнее будет получаться», — говорит он.

Совершенствуйте свою форму

Самым большим камнем преткновения, как всегда, является форма: большинство людей не понимают, что это не строго прессинг, это трехстороннее упражнение; движение больше похоже на штопор. Это не линейный бросок прямо вниз и вверх от пола. ЛаВакка утверждает, что, хотя запястье всегда должно находиться на прямой линии от плеча, тело не имеет хорошего механического преимущества для простого линейного толчка.

«Думайте о своей руке как о спирали, в которой вы ввинчиваетесь в землю и выламываете выход», — говорит он. «Ваш локоть вращается, ваши плечи и бедра вращаются, и вы как бы раскручиваетесь, когда вы продвигаетесь к нейтральной основе. Если вы просто пойдете прямо вниз, вы получите удар в запястье, и это заставит локоть вспыхнуть, и теперь вы рискуете аспектами устойчивости плеча. Это трехмерное упражнение, а не прямая сагиттальная, фронтальная или поперечная плоскость движения.”

Ник Тумминелло поставляет умный, не B.S. Описание формы в видео ниже.

Упражнения для прогрессирования

Если вы когда-либо пробовали выполнять одноручную доску, вы знаете, что это упражнение связано не только с силой, но и со стабильностью. Вот несколько умных прогрессий. (Не забывайте ставить ступни широко — это может иметь решающее значение.)

— Доска одинарная

— Боковая доска одинарная

— Отжимания на одной руке с бинтом

— Варианты отжиманий от лучника

ЛаВакка особенно любит отжиматься от лука, когда одна рука отводится в сторону или поднимается до положения на 11 или 1 час.(Скольжение легче с помощью Valslide, мяча или просто бумажной тарелки.)

Заключение

«Если вы заметили довольно значительную асимметрию в отжиманиях с одной рукой, когда вы просто совершенно не можете сделать это с одной стороны, вам нужно спросить, какие еще виды компенсации вы вкладываете в свое тело, когда вы под решеткой, — говорит он. «Сколько силы или силы вы оставляете на столе, не имея этой симметричной силы? Это то, что вы можете определить с помощью отжимания на одной руке.”

С этой целью неплохо развить свои навыки в этом движении, особенно если вы сосредоточены на улучшении гимнастики или балансировки рук. Нет ни одного упражнения, которое «вредно» для вас, его просто нужно делать правильно. Даже при выполнении упражнений с собственным весом стоит быть умным. Тогда можно играть.

Показанное изображение через @ joseph_fernandes18 в Instagram.

.