Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Рассчитать калории для набора мышечной массы мужчине: Питание для набора мышечной массы для мужчин

Содержание

как рассчитать и использовать на практике суточную норму

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. Но также необходимо знать, как работают калории.

Поддержание, потеря или набор веса кажется таким лёгким занятием, ведь нужно просто поддерживать баланс в еде. На самом деле все знают, что правильное питание это – не просто. Для получения тела мечты необходимо знать, как работают калории.

Полный материал для женщин — Суточная норма калорий для женщины с калькуляторами.

Какова дневная норма калорий мужчинам и женщинам?

Потребность в энергии основывается на нескольких факторах: частота тренировок, их тип и интенсивность, состав тела и его размер, цели.

Не существует единой формулы и общих рекомендаций. Для определения своего энергетического баланса, частности аппетита, веса, настроения, процента жира в организме и общего состояния здоровья, попробуйте разные инструменты.

Человечески организм в состоянии покоя тратит около 60% калорий, просто на свои естественные процессы. То количество калорий, которое вы сжигаете в состоянии покоя, называется основным обменом веществ (ООВ) или метаболизмом.

Чем больше у вас мышечной массы, тем выше уровень основного обмена веществ (ООВ). Чтобы создать более мускулистое, подсушенное и рельефное тело, необходимо увеличить скорость сжигания калорий в сутки.

Остальная часть энергии делится между активностью и пищеварением. 30% энергии (калорий) предназначена для физической активности, а 10% тратится на процессы пищеварения. Именно поэтому вы можете сжечь больше калорий, если будете питаться чаще небольшими порциями.

Как рассчитать основной обмен

Чтобы определить основной обмен (ООВ), или, по-другому, сколько калорий ваш организм сжигает в состоянии покоя, используйте следующую формулу:

  • W = вес в килограммах
  • H = рост в сантиметрах
  • A = возраст в годах

Мужчины: ООВ = 66,47 + (13,75 х W) + (5,0 х H) — (6,75 х А)

Женщины: ООВ = 665,09 + (9,56 х W) + (1,84 х Н) — (4.67 х А)

Ищете простой и быстрый способ?

Используйте правило десяти (или одиннадцати):

  • ООВ = 10 ккал / 0,45 кг веса для женщин (ООВ = 10/0,45хВЕС)
  • ООВ = 11 ккал / 0,45 кг веса для мужчин (ООВ = 11/0,45хВЕС)

Пример: если вы весите 90 кг, то ваш ООВ составляет 2200 калорий (2200 = 11/0,45*90)

Примечание: Приведенные выше уравнения не учитывают особенности состава тела.

Формула Sterling-Pasmore

Эта формула основывается на композиции вашего тела. Чтобы обеспечить энергией полкило мышечной массы вам нужно 13,8 калорий.

ООВ = Безжировая масса тела (кг) х 13,8 калорий

Вы можете получить данные о безжировой массе тела при измерении процента жира в организме.

Рассчитайте мышечную массу от жировой:

  1. % жира в организме х вес, указанный на шкале = жировая масса
  2. Вес, указанный на шкале – жировая масса = мышечной массы

После того, как рассчитаете свой ООВ в состоянии активности, надо подсчитать, сколько калорий сжигается во время тренировки.

  • ООВ X 1,2 для активности с низкой интенсивностью и на досуге (в основном сидячие виды)
  • ООВ X 1,375 для легких упражнений (небыстрая ходьба в течение 30-50 минут 3-4 дня в неделю, гольф, домашние дела).
  • ООВ х 1,55 при умеренной физической нагрузке 3-5 раз в неделю (60-70% от вашего максимально пульса течение 30-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,725 для активных людей (занимающихся 6-7 раз в неделю при интенсивности от умеренной до высокой (70-85% от вашего максимально пульса в течение 45-60 минут за тренировку)
  • ООВ X 1,9 для очень активных (те, кто занимается тяжелыми / интенсивными физическими нагрузками, как тяжелый ручной труд, тяжелая атлетика, командные виды спорта, 6-7 раз в неделю в течение 90 минут и более за тренировку)

Энергетические потребности спортсменов

Для максимальной производительности спортсменам требуется особенное питание; оно зависит от вида спорта и индивидуальных особенностей.

Рекомендации по суточной норме калорий при сохранении веса

Помните, что бы перевести свой вес из фунтов (lb) в килограммы (кг), поделите вес в фунтах на 2,2 и получите вес в килограммах. Или же, если вам нужны фунты, то умножьте свой вес к в килограммах на 2,2.

  • Мужчина, ведущий сидячий образ жизни и небеременные женщины: около 31 калории на 1 кг веса.
  • Мужчины и небеременные женщины, занимающиеся спортом для себя: примерно 33-38 ккал на 1 кг веса.
  • Выносливые спортсмены: 35-50 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки.
  • Спортсмены силовых видов: 30-60 ккал на 1 кг веса в зависимости от тренировки

Универсальный способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на сохранение веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сохранения веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Сколько необходимо калорий для наращивания мышечной массы и набора веса?

Для набора массы необходимо увеличить суточную норму калорий на 250-500. Некоторые специалисты рекомендуют увеличить даже на 1000 калорий в день. При подсчете дневной нормы не забывайте учитывать уровень активности. Спортсмены должны потреблять надлежащее соотношение питательных веществ.

Исследования показали, что именно время, а не количество потребления белка более значимо при наборе мышечной массы, так как за один раз усваивается не более 30 грамм. В течение 30-60 минут после тренировки необходимо пополнить организм белками и углеводами.

Именно в этот период происходит восстановление и рост мышц.

Достаточное количество питательных веществ несколько раз в день обеспечит организм топливом, необходимым для сильных сухих мышц.

Быстрый способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на набор веса.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для набора мышечной массы:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Какова суточная норма калорий при потере веса?

Что бы худеть на 1 фунт в неделю, необходимо снизить суточное потребление калорий на 500. .Дефицит калорий можно создать за счёт дополнительных упражнений, диеты, или их комбинации. Не забывайте учитывать уровень активности. Спортсменам надлежащее соотношение питательных веществ.

Просто резкое урезание калорий может показать изменения в весе, но потеря жира и сохранение мышц – это целая наука. Что бы сжечь жир и получить красивое, рельефное тело, важны интенсивные тренировки.

Количество потребляемых калорий не должно быть очень низким. Это может негативно отразиться на тренировках, замедлить обмен веществ или ввести организм в катаболическое состояние.

Сжигание жира и потеря веса – процесс поэтапный. Для получения длительных результатов сбрасывайте за счёт тренировок и питания не более 1 килограмма в неделю.

Простой способ — воспользоваться нашим калькулятором для мужчин и женщин на потерю веса / похудение.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Заключение

Предлагаемые формулы помогут вам рассчитать суточную норму калорий, необходимую для стройных форм. Когда речь заходит о питании, не бойтесь математики и науки. В конце концов, ваше идеальное тело – это научный проект в действии.

План питания для мужчины-мезоморфа на набор мышечной массы

© M.studio — stock.adobe.com

В статье мы разберем общие правила питания для успешного набора массы мезоморфами, а также предложим готовый недельный рацион, который вы легко сможете изменить под себя.

“Чистые” мезоморфы встречаются достаточно редко. Как правило, они достаточно легко набирают мышечную массу, причем без большого количества дополнительного жира, и при необходимости легко сбрасывают вес.

Правила питания для набора массы

  • Идеальное количество приемов пищи – 5-6 в день. Можно есть и 3-4 раза, но так труднее будет употребить нужное количество калорий.
  • Если у вас нет возможности перекусывать полноценной пищей, замените эти приемы на спортивное питание – протеин (белок) и гейнер (углеводы и белки).
  • Не бойтесь есть после 18:00 и за час-два до сна, это нормально и абсолютно безопасно с точки зрения здоровья. Важно лишь то, насколько комфортно вы себя чувствуете, если покушаете слишком поздно.
  • Не забывайте пить достаточное количество чистой воды – не менее 35 мл на кг вашего веса.
  • Основные источники углеводов – крупы (рис, гречка, овсянка, перловка), макароны из твердых сортов пшеницы, картофель, цельнозерновой хлеб.
  • Мезоморфы легко набирают мышечную массу, но при этом могут накинуть и лишний жир. Именно поэтому следует более ответственно (чем эктоморфы) подойти к питанию. Старайтесь полностью исключить из рациона жирные продукты с большим количеством сахара и трансжиры. Доля простых углеводов должна быть не более 15-20% от всего суточного количества углеводов.
  • Главные источники белка – курица, индейка, нежирное мясо, рыба (белая и красная), яйца, творог и другая молочная продукция. Белок из круп и бобовых неполноценен по аминокислотному составу.
  • Источники жиров – растительные масла, орехи, жирная рыба (красная).
  • Если вы не набираете массу, прибавляйте еженедельно по 100 ккал к своей норме (о ее расчете ниже), пока не отметите изменения на весах. Идеальный темп роста – около 0,5 кг в неделю. Если вы видите, что набирается много лишнего жира, уменьшайте количество углеводов (в первую очередь простых). Можно добавить 2-3 кардиотренировки в неделю по 20-30 минут после силовой.

Готовое меню на неделю

Приведенный ниже рацион мы подбирали для мужчины-мезоморфа ростом 180 см, весом 75 кг и возрастом 20. Используя специальную формулу, получаем его базовую норму калорий, необходимую для поддержания текущего веса, – 2750 ккал. Для набора массы необходим профицит калорий, то есть их должно быть больше нормы. Прибавляем 15% сверху и получаем нужное нам число – 3150 (округленно). Именно столько ккал нужно будет съедать каждый день.

Примерная процентовка по БЖУ выглядит так: 20-25-55, то есть 25% от всех калорий должны составлять белки, 25% – жиры и 50% – углеводы. В цифрах в данном случае это выглядит так: около 155 грамм белков, 89 грамм жиров, 430 грамм углеводов.

В таблице мы использовали только распространенные и легкие в готовке блюда. Вы можете заменить их на любые другие, если знаете их состав и калорийность. В итоге получается следующий рацион:

Понедельник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная гречка 150 г*, омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени 41 16,8 108,7 750
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 32,7 63,1 601,9
Обед Запеченная курица (филе) 150 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 42,6 11,2 98,8 666,4
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Говядина на гриле 150 г, отварные макароны 150 г, салат из огурцов и помидоров 100 г, заправленный оливковым маслом 54,3 26,9 110,2 900,1
Итого: 155,6 88,8 430,9 3145,2
Вторник
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная перловка 100 г, цельнозерновой хлеб 100 г, сыр 150 г 36,9 37,3 119,9 962,9
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеное филе индейки 150 г, отварные макароны 150 г, свежий помидор 43,8 12,6 118,1 761
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 150 г, отварной картофель 300 г, соленые огурцы 47,8 11,9 52,9 509,9
Итого: 155,9 88,9 430,1 3144,1
Среда
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Отварная гречка 150 г, 2 цельных яйца 26,6 15,5 107,7 676,7
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Говядина на гриле 200 г, запеченный картофель 600 г, консервированный горошек 100 г 43,5 32,8 108,5 903,2
Второй перекус 2 банана и апельсин 3,9 1,2 50,1 226,8
Ужин Тушеное куриное филе с овощами 200 г, отварной рис 150 г 45,3 29,8 121,5 935,4
Итого: 155,8 89,3 430 3146,9
Четверг
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак 2 целых отварных яйца, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 42,9 36,8 81,8 830
Первый перекус Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г 36,5 10 42,2 404,8
Обед Запеченное филе индейки 200 г, отварной рис 150 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 39,9 18,9 127,5 839,7
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеная красная рыба 200 г, запеченный картофель 600 г, свежий огурец 40,6 21,3 101,8 761,3
Итого: 164,1 89,2 424,4 3156,8
Пятница
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Творог со сметаной и сухофруктами 200 г, цельнозерновой хлеб 200 г, сыр 100 г 56,5 28,5 108,1 914,9
Первый перекус Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г 13,8 28,7 63,1 565,9
Обед Запеченная белая рыба 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом 100 г 47,4 12,8 81,5 630,8
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Тушеное филе курицы с овощами 150 г, отварные макароны 150 г 32,8 16,8 107,8 713,6
Итого: 154,7 89 431,6 3146,2
Суббота
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Мюсли (без сахара) с молоком, 200 г 24,4 20,2 110,3 720,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Запеченная семга в фольге 200 г, отварной картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 51,1 22,9 91,7 777,3
Второй перекус Салат из фруктов со сметанным соусом, 200 г 2,2 15,8 37,2 299,8
Ужин Стейк из вырезки говядины 200 г, отварной рис 120 г, свежий огурец 52,1 18,7 89,8 735,9
Итого: 155 88,9 431 3144,1
Воскресение
Приемы пищи Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории
Завтрак Запаренная овсянка 120 г, творог 2% жирности 200 г со сметаной 51,9 15,4 84,1 682,6
Первый перекус Кефир 250 г, цельнозерновые хлебцы 150 г 25,2 11,3 102 610,5
Обед Тушеная белая рыба 200 г, запеченный картофель 500 г, салат из огурцов и помидоров, заправленный оливковым маслом, 100 г 41,8 27,7 88,5 770,5
Второй перекус 2 банана и 2 несладких яблока 4,2 2,2 71,1 321
Ужин Вырезка говядины на гриле 150 г, отварной рис 100 г, ложка льняного масла 32,1 32,8 85,2 764,4
Итого: 155,2 89,4 430,9 3149

*все веса указаны для продуктов в сухом виде

Как подогнать меню под себя?

В первую очередь вам нужно рассчитать свою норму калорий для поддержки веса. Используйте для этого, например, уравнение Харриса-Бенедикта. Затем к полученному числу прибавьте еще 15%, чтобы получить количество калорий для набора массы.

Затем скачайте этот файл, в котором находится рацион питания, приведенный выше. Вам необходимо будет лишь отрегулировать количество БЖУ блюд в приемах пищи, чтобы получить нужное именно вам количество калорий. Менять достаточно только БЖУ, калорийность и итоговые числа считаются автоматически. Вы также можете заменить сами блюда, тогда также нужно будет вручную проставить их состав по белкам, жирам и углеводам.

Упрощенный вариант

Если вы не хотите делать такие сложные расчеты, есть более простой метод. Учитывая список источников углеводов, белков и жиров из первого пункта, просто употребляйте каждый день не менее 5,5-6 грамм углеводов, 2 грамм белка и 1-1,2 грамма жиров на кг собственного веса.

Оцените материал

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Суточные нормы энергии и белка для набора мышечной массы

Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка). При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе. Для того чтобы мышцы росли, необходимо…


Задачи тренинга тела могут быть различны. Это может быть набор мышечной массы или работа на рельеф (так называемая сушка).

При этом для конкретной задачи тренинга применяются конкретные методики, одним из важнейших факторов которого является то или иное количество повторений в отдельном подходе.

Для того чтобы мышцы росли, необходимо в первую очередь обеспечить приток к ним адекватного количества пищевой энергии (калорий) и во вторую очередь – поступление должного количества белка.

Иными словами сначала определяется общий калораж питания, формируемый соотношением нутриентов, а затем в соотношении нутриентов подбирается доля белка для той или иной тренировочной задачи.

Идеальная формула подсчета калорий для набора массы

  • Мужчины: 35-40 ккал на каждый килограмм массы тела
  • Женщины: 30-35 ккал на каждый килограмм массы тела

Все формулы используются только при нормальном проценте жира (не более 20-25%).

Нормы белка для роста мышц при разных видах тренинга Рост мышц обеспечивается притоком белка, при этом базовая его доля в общем соотношении пищевых нутриентов составляет:

Мужчины и женщины:
25% от общей суточной калорийности рациона должны поступать в виде белков.

Теперь можно прикинуть, какова будет доля белка при том или ином типе тренинга (при содержании жировой ткани в теле не более 20%):

При высокоинтенсивном объемном тренинге 8-12 повторений
При таком типе тренинга наиболее оптимально уделить внимание углеводам, так как именно расход гликогена будет лимитирующим фактором при подсчете нормы белка. Как правило, атлеты употребляют 60-70% от общей суточной калорийности в виде углеводов. Ещё 10-15% отвести жирам. Ну, а оставшуюся калорийную норму употребить в виде белков.

Итак, если использовать вышеприведенные рекомендации, то для тренировки на 8-12 повторений необходимо поступление основных нутриентов согласно следующему соотношению:

Б/Ж/У: 25/15/60%

Атлету весом 100 кг, потребуется 35*100=3500 ккал энергии (по нижнему значению диапазона: 35). При этом энергетическая доля белков составит 3500 * 0,25 = 875 ккал.

Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, получим, что при таком типе тренинга, атлету весом 100 кг потребуется 875/4=219 грамм белка ежесуточно.

При силовом тренинге 1-6 повторений
При данном типе тренинга организм испытывает внушительную потребность в белке, так как активно расходует креатинфосфат (КрФ), об этом мы говорили в статье про то, как работают мышцы.

Напомним, КрФ синтезируется из трех аминокислот: глицина, метионина и аргинина – основных структурных элементов белка. В то же время при таком типе тренинга (при кратковременных подходах на 1-6 повторений) не происходит большого расхода мышечного гликогена, вследствие чего долю углеводов в рационе можно заметно снизить:

Б/Ж/У: 35/15/50%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,35=1225 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1225/4 = 306 гр. белка в сутки.

При памп-тренинге свыше 15 повторений
При таком стиле тренировок атлет зачастую пытается лишь сжечь калории, дабы повысить потребности организма в калориях. Данный факт важен при так называемой «сушке». На фоне правильной диеты, объемный тренинг позволяет сохранять мышечные волокна, и в то же время активно расходовать энергию. Зачастую именно памп-тренинг является своего рода восстановительным циклом, в ходе которого атлет либо манипулирует суперкомпенсацией мышечных волокон, либо снижает процент жира в организме.

Во втором случае используются различные узкоспециализированные диеты, о которых мы говорим отдельно, например кето-схема или углеводное чередование. Именно поэтому дать определенные рекомендации по норме белка при памп-тренировках довольно сложно. Но все же можно рассмотреть общий случай. Если вы используете диапазон 15+ повторений, то разумно ещё чуть увеличить долю белков в общем соотношении:

Б/Ж/У: 40/15/45%

В этом случае, атлету весом 100 кг, потребуется так же примерно 3500 ккал энергии. При этом энергетическая доля белков составит: 3500*0,4=1400 ккал. Поскольку 1 грамм белка дает 4 ккал энергии, атлету весом 100 кг при таком типе тренинга потребуется 1400/4 = 350 гр. белка в сутки.

Как рассчитать рацион питания спортсмена для набора мышечной массы – PROFI.RU — За профи говорят дела

Сейчас в интернете можно найти всё, но я хочу поделиться с вами примером рациона питания, какой считаю правильным, с подробным описанием, почему именно так надо и откуда что берётся.

Рассмотрим пример для мужчины весом 75 кг, занимающегося спортом и желающего набрать мышечную массу. Для этого прибегнем к помощи формул.

 

Расчёт дневной потребности в белке

Количество потребляемого белка зависит от интенсивности тренировок и может рассчитываться по формуле:

где факторы интенсивности:

  • 1,4 — умеренные атлетические тренировки 3 раза в неделю;
  • 1,6 — ежедневные умеренные атлетические или аэробные тренировки;
  • 1,8 — ежедневные интенсивные атлетические тренировки;
  • 2,0 — предсоревновательная подготовка.

По определению углеводов нужно в 2 раза больше, чем белков, а потребление жиров носит усреднённый характер и равно примерно 20–30% от общей суточной калорийности.

Воспользовавшись формулой, мы получаем следующие цифры:

  • Основной обмен веществ = 1790,69.
  • Основной обмен веществ с учётом активности и спорта = 3275,57.
  • Чтобы сохранять вес, нужно потреблять 3 275,57 ккал, в том числе:
  • белок — от 122,83 г до 163,78 г;
  • жиры — 72,79 г;
  • углеводы — от 450 г до 532,28 г.

Теперь, имея эти цифры, используем продукты, чтобы их набрать. Для удобства можно пользоваться таблицами калорийности продуктов, в которых написано, сколько БЖУ (белков, жиров, углеводов) и калорий содержится в продуктах.

Примерная схема правильного питания:

  • Завтрак: каша + яйца.
  • Обед: гречка/рис + мясо/курица/рыба.
  • Ужин: творог или яйца.

С утра после ночи у нашего организма возникает дефицит белка, а яйца за счёт самой быстрой усвояемости с лихвой его восполняют. Из каш я выбираю овсянку (вторая по содержанию белка после гречки), которая наполнит организм углеводами и насытит вас до обеда (очень полезна для пищеварения).

Далее на обед идёт основной приём пищи и белка. Больше всего его в мясе или птице. Лично я выбираю куриные грудки (варёные, тушёные или запечённые в духовке) и гречку (в этой крупе больше всего белка по сравнению с остальными крупами).

Ужин — приём белка на ночь и добор необходимого дневного количества. Если вы спортсмен, то лучше есть творог, если нет или находитесь на сушке/сгонке, то лучше есть варёные яйца.

По формуле, написанной выше, рацион на 1 день я могу составить так:

При пробуждении: 1 стакан тёплой воды и 2 ст. л. мёда (если нет мёда, то просто стакан тёплой воды без всего) = 25 г углеводов.
250 г овсянки + 5–6 яиц (1–2 желтка по желанию) = 36 г (16 г + 20 г) белка и 173 г углеводов.
Перед едой (за 15–30 мин.): 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира.
250 г макарон + 200 г куриного филе = 65 г (25 г + 40 г) белка и 174 г углеводов.
Перед тренировкой (за 30–40 мин.): любые быстрые углеводы (сладости или фрукты, я обычно ем зефир или банан) + ВСАА или амины (если есть).
После тренировки: ВСАА/амины (перед едой за 15–30 мин. — 1 ст. л. льняного масла или рыбьего жира), через 1 час — 250 г гречки + 200 г куриного филе + 50–60 г сухофруктов или орехов (1 горсть; я выбираю изюм, вы можете добавлять по своему вкусу) = 70 г (30 г + 40 г) белка и 95,5 г углеводов.
За 2 часа до сна: 150 г творога + 30 г мёда (2 столовые ложки; можно заменить любым вареньем, также я добавляю кефир или пару ложек сметаны) = 24,5 г и 25 г углеводов.

Итого получается: 195,5 г белка и 492,5 г углеводов, а также 30 г полезных жиров.

Более детально не буду указывать калории и точные подсчёты (все цифры здесь примерные, но взятые близко к реальному значению, расхождение может быть порядка 7–10 г).

Белка получилось немного больше, но напомню, что наш «пример» активно занимается спортом и склонен к худобе, поэтому считаю уместным увеличить потребление белка, что будет способствовать мышечному росту и его поддержанию. Так как наш «пример» будет расти и набирать мышечную массу, ему будет необходимо всё больше БЖУ для прогресса, поэтому и сохраняем небольшой запас в превышении нужного количества белка. Спортивное питание (типа гейнеров, протеинов и прочего) я не вносила в рацион, т.к. сейчас это очень дорого, да и потом, как видите, можно обойтись и без них. Если же у вас есть средства на их покупку, можете заменить один из приёмов пищи на приём порции протеина (если уменьшаете или поддерживаете свой вес) или гейнера (если цель — набор мышечной массы).

Также при расчёте и составлении рациона следует учитывать и индивидуальные особенности, такие как склонность к набору массы или к худобе, усвояемость веществ и т.д. Виды продуктов вы можете изменять на свой вкус — главное, в целом придерживаться веса порций и содержания БЖУ.

Поскольку фаза бодрствования у человека занимает около 12 часов, а питаться нужно каждые 3–4 часа, то 4 приёма пищи отлично вписываются в эту схему.

В дополнение к рациону, в частности, для людей, ведущих активную спортивную деятельность, будет неплохо включить приём витаминов (курс раз в 3–6 месяцев).

Теперь, зная всё это, вы можете самостоятельно составить свой полноценный и сбалансированный рацион.

Всем красивых форм!

Как набрать мышечную массу худому мужчине

Некоторые мужчины жалуются на то, что у них не получается набрать мышечную массу. Как бы они ни старались в спортивном зале, результата нет. На самом деле для увеличения объемов важны не только интенсивные регулярные занятия с правильно выбранным весом. К решению такой проблемы необходимо подходить комплексно. О том, как можно набрать вес худому парню, читайте ниже. 

Пейте воду и молоко

Вода необходима всем клеткам нашего тела для полноценного функционирования. Когда организм не страдает от дефицита жидкости, все процессы внутри него проходят с правильной скоростью, а питательные вещества лучше усваиваются. Поэтому взрослым мужчинам рекомендуется выпивать 2 литра воды в сутки.

Еще одним напитком, способствующим приросту мышечной массы, является молоко. Профессионалы для набора дополнительных килограммов рекомендуют включить в рацион цельное молоко.

Повысьте калорийность питания

Чтобы организм смог увеличить объем мышечной массы, ему потребуется дополнительный потенциал в виде лишних калорий. Для набора массы необходимо рассчитать суточную норму калорий с учетом ваших данных, а после — прибавить к полученной цифре 300–500 калорий. 

Такое изменение рациона может дать краткосрочный эффект. Многие жалуются на то, что после определенного периода времени набор веса останавливается. Если вы столкнулись с такой проблемой, не стоит переживать. Просто добавьте к суточному меню еще 500 калорий. 

Помните! Для стабильного набора массы важно, чтобы калорийность суточного рациона всегда превышала потребности организма. 

Увеличьте частоту приемов пищи

Часто рацион, необходимый для набора массы, кажется человеку слишком большим. Действительно, съесть дополнительные продукты для привыкшего к минимальному питанию организма довольно сложно, но возможно. Для этого следует просто увеличить количество приемов пищи. Диета должна включать три основных трапезы (завтрак, обед и ужин) и еще несколько перекусов. Таким образом вы незаметно для себя съедите дополнительные калории, обеспечив организм «топливом» для набора мышечной массы. 

Постоянно отслеживайте вес 

Это поможет улавливать мельчайшие изменения и объективно оценивать выбранную стратегию. Отсутствие результата в течение длительного периода времени будет говорить о том, что меню или тренировочный режим требуют коррекции. 

Набор веса — непростая задача. Новые килограммы не появятся в течение пяти минут. Поэтому если вы нацелены на получение долгосрочного результата, запаситесь терпением.

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ — Правильное питание. Здоровое питание

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

  • Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
  • Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
  • Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник:Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

  1. Вида выполняемых упражнений
  2. Уровня и взаимоотношения питательных веществ
  3. Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

Похожие статьи

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут4744

Зачем нужно знать БЖУ


Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

  • 150 г белка;
  • 375 г углеводов;
  • 115 г жиров.


Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы


Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории


Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.


Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки


Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

  • куриная грудка;
  • рыба;
  • говядина;
  • творог;
  • яичные белки;
  • фасоль;
  • гречиха;
  • нут.


Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

Жиры


В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

  • авокадо,
  • орехи,
  • растительные масла,
  • рыбий жир.


Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы


Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.


Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.


Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион


Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации


Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

  1. Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.
  2. Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.
  3. Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.


И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.


* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ


** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
2020-02-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если Вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц! Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В данном расчёте норма белка берётся 2г/кг, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться, но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи Вы потратили на тренировке и на восстановление и рост калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Для мышечного роста прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы — основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы Вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у Вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если Вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко — главное не выходить за дневную норму калорий.

Если Вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, Вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет Вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для Вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодитсяПрограмма питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе Вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для Вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать Вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если Вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

 

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

  • 600 Ккал – 150г белка
  • 1500 Ккал – 375г углеводов
  • 1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

 

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

БЖУ для набора мышечной массы мужчине

Мужчины стремятся поддерживать фигуру в тонусе не меньше женщин, ведь накачанные мышцы выглядят привлекательно и создают атлетический, гармонично сложенный силуэт. Усердные силовые тренировки и сбалансированное питание – две составляющие успеха для начинающего спортсмена. Однако недостаточно питаться здоровой пищей, нужно дополнительно вести подсчет БЖУ для набора мышечной массы мужчине и учитывать необходимую суточную калорийность рациона.

Набор массы и жировые отложения

Лишний вес в виде жировых отложений на животе и боках может стать препятствием на путик к рельефному прессу, поэтому, прежде всего, следует похудеть. Запасенный организмом жир можно использовать как дополнительный источник энергии, только создав дефицит калорий. Запомните, что превратить жировые клетки в мышечную ткань невозможно, а диета для набора мышечной массы не принесет видимых результатов. Поэтому вам необходимо следовать приведенным ниже рекомендациям:

  • Использовать низкокалорийную диету на 1200 ккал или 1400 ккал;
  • Увеличить количество кардиологических нагрузок, что позволит организму интенсивнее задействовать «статичные» жировые отложения;
  • Чередовать аэробные упражнения с легкими силовыми тренировками, уделяя особое внимание проблемным местам, то есть бокам и прессу;
  • Питаться регулярно не менее пяти раз в день, чтобы не испытывать чувство голода.

Но самое главное – следить за БЖУ (белками, жирами и углеводами). При избыточном весе следует снизить количество углеводных блюд до 25 % и увеличить объемы потребления ненасыщенных жиров. Мы предлагаем вам начать с меню «Daily» или «Fit», которые помогут вам запустить процесс похудения в течение нескольких недель. Как только вы приведете вес в норму, можно  будет приступить к набору мышечной массы, перейдя на специальную высококалорийную диету «Power».

Особенности питания при наборе массы

Набор мышечной массы может протекать только при условии регулярных силовых тренировок. Также необходимо повысить калорийность ежедневного рациона примерно на 500 ккал выше вашей суточной нормы. По данным РАМН (Российской академии медицинских наук) для здорового мужчины со средней физической активностью суточная потребность в энергии составляет около 2100 ккал. Это означает, что для набора массы необходимо потреблять в среднем 2600 ккал, соблюдая количество БЖУ для набора мышечной массы для мужчин.

Белки

Содержат аминокислоты, участвующие в построении мышц, витамины группы B, невосполнимые жирные кислоты, минеральные соли. Для взрослого человека занятого тяжелой физической работой, в день необходимо около 200 г белков, а при средней спортивной нагрузке (3 занятия в неделю) – до 170 г. В процентном соотношении 30 % меню должны составлять белковые блюда из нежирных сортов мяса (курицы, индейки), бобовых культур, яиц и молочной продукции.

Жиры

Незаменимый источник энергии и жирорастворимых витаминов. Мужчине необходимо потреблять около 20 % жиросодержащих продуктов для полноценного обмена веществ и интенсивного роста мышечной ткани. Это означает, что в день можно съесть до 100 г полезных жиров, которые содержатся в растительном масле, семенах, орехах и рыбе. Употреблять их предпочтительно в первой половине дня.

Углеводы

Объем углеводов в рационе спортсмена, желающего накачать тело, должно быть около 50%. Это значит, что вы можете употребить от 200 до 300 г углеводных продуктов. Следите за тем, чтобы они были сложные: овощи, крупы, бобовые, хлеб. А вот количество сладких блюд необходимо снизить, но их можно потреблять в течение 30-ти минут после тренировки, чтобы восполнить энергию.

Наша линейка питания «Power» станет вашим верным помощником на пути к идеальному телу! В ней содержится 2600 ккал, разделенных на шесть приемов пищи на день. Рацион включает не только крупяные и овощные гарниры, но и вкусные соки, кисели и даже пирожные. Вы можете оформить заказ на пять или семь дней и получить доставку свежеприготовленных блюд по Москве и Санкт-Петербургу совершенно бесплатно!

калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов, правила


Какими бы качественными ни были тренировки, они не гарантируют увеличения объема мышечной массы. Для роста мускулатуры нужны три фактора – физические нагрузки, правильное послетренировочное восстановление, питание. Они эффективны в отношении наращивания мышц только в комплексе.

Калорийность рациона


Во время тренировок мышцы разрушаются. Растут они за пределами тренажерного зала. Для протекания этого процесса организму нужна энергия. Когда ее не хватает для покрытия стандартных физиологических потребностей, протекают катаболические процессы – разрушение. Когда ее более чем достаточно, наблюдается анаболизм – рост. Для наращивания мышечной массы нужно поддерживать анаболизм с помощью правильного питания. И его ключевым фактором выступает не количество белков или углеводов, а общая калорийность рациона.


Внимание! Для роста мышечной массы количество потребляемых калорий должно превышать количество затрачиваемой энергии.

Поскольку каждый человек тратит индивидуальное количество энергии, составить единое для всех спортсменов меню невозможно. Кто-то занимается в тренажерном зале дважды в день и к тому же выполняет тяжелую физическую работу. А кто-то посещает спортзал несколько раз в неделю, а в остальные дни не встает с дивана.


Кроме того, оптимальная калорийность рациона зависит от скорости метаболизма и типа телосложения. Лучше всего массу набирают мезоморфы. Эндоморфам с этим сложнее из-за быстрого обмена веществ и тонких костей, а эктоморфам – из-за медленного метаболизма и склонности к лишнему весу.


Для роста мышц нужно получать на 10–15% больше калорий, чем при своем стандартном питании. Мужчинам рекомендовано ориентироваться на + 200–300 ккал, а женщинам – на + 150–250 ккал в день.


Для расчета индивидуальной калорийности стоит обратиться к спортивному диетологу или фитнес-тренеру. Но можно поступить и проще. Умножьте свой вес на число 30. Результат будет примерно равен вашей норме калорий в день. Затем прибавьте к полученной цифре 200–300 или 150–250 калорий.

Состав рациона


Наилучшее соотношение БЖУ в рационе – 25–30% белков, 15–20% жиров и 50–60% углеводов. В 1 г белка и в 1 г углевода по 4 калории, в 1 г жира – 9 кал.


Зная суточную калорийность рациона (КР), соотношение и калорийность БЖУ, можно рассчитать, сколько белков, жиров и углеводов должно быть в вашем ежедневном меню. Формулы для расчета:


Б = КР х 0.25 / 4


Ж = КР х 0,15 / 9


У = КР х 0,5 /4

Белок


Белки – строительный материал для мышц. Оптимальная норма их потребления для роста массы – 1,5–2,5 г на 1 кг веса. Однако учтите, что профицит калорий лучше создавать за счет углеводов, а не белков, так как они – главный источник энергии для активных тренировок.


Внимание! Лучшие источники белка – творог, птица, яйца, рыба, мясо. В качестве альтернативы можно принимать протеиновые добавки, например, сывороточные коктейли.

Углеводы


Углеводы – источник энергии. Они откладываются в мышцах и печени в виде гликогена, откуда затем черпаются организмом для выработки энергии во время интенсивных тренировок и тяжелых физических нагрузок.


Внимание! Лучшие источники углеводов – цельнозерновые крупы, овощи и фрукты, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, рис.

Жиры


Жиры крайне важны для здоровья. Отказываться от них нельзя. Однако стоит отдавать предпочтение полезным ненасыщенным жирам – омега-3 и -6 жирным кислотам. Лучший источник омега-3 – рыбий жир, омега-6 – натуральные растительные масла.


Насыщенные жиры также необходимы. На них должна приходиться ⅓ часть от всех потребляемых жиров. Они содержатся в молочных изделиях, сливочном масле, мясе.

Общие рекомендации

  1. Придерживайтесь дробного питания – небольшими порциями 5-6 раз в день.
  2. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, ненасыщенным жирам, ценным белкам, богатым витаминами и минералами продуктам.
  3. При легком голоде перекусывайте. Подойдет йогурт с фруктами, протеиновый коктейль.
  4. В первой половине дня потребляйте преимущественно сложные углеводы и жиры. Вечером – белковую пищу.
  5. За час до тренировки подкрепитесь углеводами для обеспечения организма энергией. Не занимайтесь на голодный желудок.
  6. После тренировки сразу загрузитесь быстрыми углеводами, чтобы организм не начал разрушать мышцы. А в течение последующего часа сбалансированно поешьте – 50% У, 30% Б, 20% Ж.
  7. Пейте не менее 2,5 л воды в день.
  8. Отдавайте предпочтение свежей, отварной на пару или в воде, тушеной пище. Откажитесь от жареного.


    Внимание! Набирайте вес постепенно – до 800 г в неделю. Если он растет быстрее, корректируйте количество углеводов и насыщенных жиров в рационе. Быстрый набор массы чреват полнотой и накоплением висцерального жира, а не мышц.

    Питание для набора массы | MAKEFITNESS.PRO

    Важно: калькулятор не всегда точно определит цифру калорий, которую вы должны потреблять для успешного набора массы. В дальнейшем, скорее всего, питание придется корректировать (об этом расскажем ниже). Но отталкиваемся мы именно от той цифры, которую дает формула.

    🍗🥑🍌 Нутриенты (БЖУ)

    🍗 Белки.

    Начинаем мы именно с белка. Почему? Все просто. Белок- это ключевой элемент роста мышц, так как именно белок является строительным материалом. Все ткани организма (кожа, волосы, кости, мышцы и т.д.) строятся из белка. Для успешного набора мышечной массы, нам необходимо не менее 1,5- 2 г. белка на 1 кг. веса (в сутки).

    Важно: нехватка белка может стать основной причиной отсутствия прогресса в наборе мышечной массы. Поэтому, всегда следите за количеством этого нутриента в вашем рационе.

    🤔Где взять белок?

    Основные источники белка- это продукты животного происхождения:

    — яйца

    — молочные и кисломолочные продукты

    — рыба и морепродукты

    — мясо

    — специальные спортивные добавки (протеин)

    В растительных продуктах (крупы, бобовые) тоже содержится белок, но он является неполноценным. Дело даже не в том, что его там мало, просто баланс незаменимых аминокислот в растительных продуктах хуже, чем в животных. К тому же, в растительных продуктах очень толстая клеточная оболочка, которая трудно переваривается. При этом, биологическая доступность растительных белков снижается еще сильнее.

    Важно: всемирная ассоциация здравоохранения признала эталоном белка именно белок куриного яйца. Он идеален по аминокислотному составу и усвоению. 

    Так же, другие продукты животного происхождения, максимально приближены по составу к яичному белку. Именно поэтому, основой белкового рациона, должны быть белки животного происхождения. 

    🥑🍌 Жиры и углеводы.

    С жирами и углеводами проще. В среднем, жиры должны составлять примерно 25% от суточного дневного рациона, а углеводы- примерно 60% (здесь мы говорим именно о питании для набора массы). В целом, с расчетом жиров и углеводов можно сильно не заморачиваться. 

    3 ключевых фактора это:

    ✅ Количество белка (не менее 1,5- 2 г. на 1 кг. веса)

    ✅ Общая суточная калорийность

    ✅ Правильные продукты

    Под «правильными» продуктами мы подразумеваем максимально натуральные продукты: все что бегало и росло. Полуфабрикаты нужно исключить по максимуму.

    И так, давайте вернемся к нашему примеру, и рассчитаем дневное меню для набора массы.

    🍴Как составить рацион питания для набора массы.

    Вспомним нашего парня, в возрасте 35 лет, весом в 84 кг., со средней физической активностью. Его калорийность, как мы рассчитали, равна примерно 2700 калориям. Давайте подберем для него дневной рацион для набора мышечной массы. Вот пример:

    Обратите внимание, что количество белка в таблице немного выше чем 2 г. на 1 кг. веса. Дело в том, что здесь учтен весь белок, и растительный и животный. А как мы знаем, растительный белок не сбалансирован по незаменимым аминокислотам, и является условно неполноценным. Поэтому, с учетом «общего» белка, цифра выше.
    Но следует сделать поправку: если вы потребляете растительный белок из множества источников, например, в составе комплексного веганского протеина: California Gold Nutrition ,то растительный белок можно считать полноценно, так как в составе комплексного растительного протеина, несколько разных источников белка, которые «перекрываю» избытком одних аминокислот, нехватку других. Поэтому, если вы веган, то вам нужно использовать как можно больше разных источников растительного белка, и комплексный веганский протеин. Во всех остальных случаях, мы делаем ставку именно на протеин животного происхождения.

    Гейнер, указанный в плане питания: BSN, Finish First, True-Mass  Подробнее о том, что такое гейнер, читайте ЗДЕСЬ.

    Протеин: Optimum Nutrition, Gold Standard, 100% Whey Подробнее о том, что такое протеин, смотрите ЗДЕСЬ.

    В целом, план примерно такой. Как видите, без использования спортивных добавок, есть обычной еды нужно больше. И здесь есть 2 очень важных момента.

    ✅ достаточное количество белка (да и углеводов) проще получить из спортивных добавок

    ✅ биологическая доступность белка из спортивных добавок выше чем из обычных продуктов (лучше усваивается). Собственно, для этого их и придумали.

    Справка: уже давно прошли те времена, когда спортивные добавки считали «химией». Сегодня, для производства детского и спортивного питания, используются одни и те же технологии, и фактически, одно и то же оборудование. А протеиновые батончики и высокобелковые смеси, продаются не только в аптеках, но и в супермаркетах большинства развитых стран. На сегодняшний день, спортивные добавки- это одни из самых качественных продуктов, в отличие от сосисок, колбасы и других полуфабрикатов.

    Вообще, вы редко встретите «большого» парня, который не употребляет добавки. Чаще всего, добавки- это неотъемлемая часть питания для набора массы. Исключения, конечно, бываю везде. Но это больше исключения. Что касается набора массы, то здесь большое значение имеет «загрузка» ЖКТ. Когда еды слишком много, кишечник работает на пределе, что создает проблемы и с усвоением, и с самочувствием. Кроме того, сам по себе, процесс переваривания пищи, достаточно энергозатратен. Получается, палка на двух концах. С одной стороны, нужно есть больше, а с другой: чем больше мы забиваем кишечник, тем больше энергии нужно на переваривание и усвоение. Если сравнить 200 г. курицы (30 г. белка) и порцию протеина 35 г. (30 г. белка), то усвоить 35 г. продукта гораздо проще, чем 200 г. С одной стороны, вы получаете достаточно большое количество белка, а с другой- не забиваете кишечник. Я сейчас не говорю о том, что нужно есть только спортивные добавки. Нет. Но вы должны съедать более 2500 калорий, то их использование будет крайне разумным. К тому же, это просто и удобно. И в большинстве развитых стран, спортивные добавки и протеиновые батончики, продают во всех супермаркетах. Но, разумеется, выгоднее заказывать их в крупных интернет- магазинах. Там и выбор больше, и цены значительно ниже, и гарантия качества. ИНСТРУКЦИЯ ПО ЗАКАЗУ.

    Подробнее о добавках для набора массы читайте ЗДЕСЬ.

    В целом, питание для набора массы строится достаточно просто. Главное: знать нужную калорийность и количество белка. Если же, в процессе набора, вес не будет расти, значит нужно немного увеличить калорийность. Если наоборот, почувствуете, что вес растет слишком быстро, и вы набираете жир, то уменьшить. Для вашего удобства, мы составили вам несколько таблиц, с разной калорийностью. Пожалуйста, пользуйтесь. И помните, что еще бы неплохо выполнять упражнения, и правильно тренироваться 😉💪

    Белки, жиры и углеводы — соотношение бжу для похудения, расчет для женщин

    Всем известно, что нужно следить за своим питанием, чтобы похудеть, заботиться о своем здоровье, а иногда и полностью менять пищевые привычки. Но каких пропорций нужно придерживаться? Что позволяет сдвинуть стрелку баланса с места?

    Мы объясняем, что такое BJU и как достичь оптимального веса, вместе с диетологом Еленой Селиной, экспертом на международном рынке товаров для здоровья и красоты iHerb.

    Что такое БЖУ

    Аббревиатура БЖУ означает белки, жиры и углеводы. Они составляют основу продуктов питания и продуктов, которые мы потребляем ежедневно. Их баланс позволяет телу полноценно функционировать, поддерживает здоровье, а также контролирует вес. Необходимо помнить, что желание похудеть часто толкает нас на строгие диеты, повышенные физические нагрузки. Чтобы не навредить организму, а также сохранить эффект и здоровье, нужно правильно худеть и не лишать организм жизненно важных веществ, витаминов и полезных элементов.

    shutterstock.com

    Соотношение белков, жиров и углеводов (BJU) для похудания

    Необходимо понимать: баланс белков, жиров и углеводов позволяет телу получать полную интеллектуальную и физическую энергию, а также достигать оптимального веса и поддерживать его. Если вы хотите похудеть, нужно следить за потреблением не только БЖУ, но и калорий. Основное практическое правило похудения — получать меньше калорий, чем вы тратите ежедневно.

    Вам необходимо учитывать образ жизни, работу, количество занятий спортом, сколько вы ходите в течение дня и многое другое.После этого вы сможете подсчитать, сколько калорий вы тратите и сколько вам нужно получить, чтобы организм мог полноценно функционировать и при этом терять лишний вес.

    shutterstock.com

    Белок

    Белки — это основные строительные блоки нашего тела. Мышцы и органы состоят из белков, они необходимы для поддержки иммунной системы, кровеносных сосудов и гормонов. Белки могут быть животного или растительного происхождения. Первые содержатся в мясе, рыбе, птице, яйцах и молочных продуктах.Организм получает растительный белок из бобовых, орехов и злаков.

    shutterstock.com

    Суточная норма белка для женщин составляет 1 г на килограмм массы тела, для мужчин — 1,2 г на 1 кг массы тела. Если вы активно занимаетесь спортом, количество потребляемого белка следует увеличить до 1,5-2 г на килограмм веса. Если вы не планируете худеть, но хотите поддерживать себя в форме и весе, рассчитайте норму белка, исходя из веса, к которому вы стремитесь. Имейте в виду, что около 80% белка должно поступать из растительной пищи.

    Жиры

    Жир — очень важная часть рациона каждого человека. Они незаменимы в нашем организме, так как отвечают за состояние кожи, усвоение ряда витаминов, а также защищают наши внутренние органы и контролируют гормональную систему. Многие начинающие худеть готовы полностью отказаться от жиров, но такое поведение чревато негативными последствиями: без жиров организм не усваивает полезные витамины-антиоксиданты.

    Shutterstock.com

    Уровень поступающих в организм жиров должен контролироваться, как и уровень всех других веществ, но не исключаться из рациона. Единственные жиры, которых следует избегать, — это трансжиры: они вредны для организма. Транс-жиры содержатся в магазинном майонезе, маргарине, чипсах, крекерах, фаст-фуде, пирожных и картофеле-фри.

    Организм потребляет полезные жиры из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, сливочного и кокосового масла, а также орехов. Тем, кто худеет, следует рассчитывать свой дневной рацион так, чтобы он содержал от 0.От 4 г до 0,8 г жира на каждый килограмм вашего веса, в зависимости от того, сколько килограммов вы хотите сбросить.

    Углеводы

    Самое страшное слово для человека, который собирается похудеть, — это то, что он пугает даже больше, чем жиры. Но углеводы — это источник энергии, витаминов и клетчатки — элементов, которые нужны любому организму, именно они регулируют уровень сахара в крови. Вы чувствуете прилив энергии и не хотите все время есть булочки или конфеты.

    shutterstock.com

    Углеводы сложны и просты.Простые — продукты с высоким и средним гликемическим индексом (ГИ), которые быстро усваиваются и дают скачок инсулина. Таких углеводов в ежедневном рационе должно быть минимум, а от них лучше отказаться.

    Сложные углеводы — это продукты с низким ГИ. На усвоение сложных углеводов организм тратит большое количество энергии, и глюкоза из них не сразу поступает в организм, не повышает уровень сахара. Мы чувствуем себя хорошо и долго не хотим есть.

    Клетчатка, содержащаяся в сложных углеводах, отвечает за правильное функционирование желудочно-кишечного тракта и обеспечивает чувство сытости.Сложные углеводы — это овощи, фрукты, зелень, злаки, бобовые, коричневый рис. Следует воздержаться от простых углеводов, которые содержатся в белом хлебе, печенье, сладостях, десертах, газированных напитках. Общее количество сложных углеводов должно составлять не менее 100 г в сутки.

    shutterstock.com

    БЮ стол овощной и фруктовый

    Количество углеводов на 100 г

    • Картофель 19,7
    • Кукуруза вареная 22,5
    • Горошек зеленый 13,3
    • Оливки 12.7
    • Морковь 8
    • Баклажаны 7
    • Свекла 7
    • Авокадо 6
    • Сладкий перец 5,7
    • Белокочанная капуста 5,4
    • Кабачки 5
    • Огурец 4
    • Помидор 4
    • Чернослив 38
    • Гранат 15
    • Рис 12
    • Груша 11
    • Яблоки 10
    • Персик 10
    • Слива 10
    • Апельсины 8
    • Грейпфрут 6
    • Лимон 3

    Процент БЖУ

    Рекомендуется придерживаться баланса 30–20–50.Белок должен составлять 30% дневного рациона, жир — 20%, а углеводы — 50%. Также полезно ввести дни с низким содержанием углеводов, когда количество углеводов не превышает 15-20% от общего рациона.

    Если вы хотите похудеть, вам нужно придерживаться определенного количества калорий. Среднее потребление калорий для человека, который хочет сохранить свой вес, составляет около 2000. Если вы хотите похудеть, считается безопасным постепенно снижать его на 500 калорий. Не рекомендуется снижать вес более чем на 2–4 кг в месяц.Также расчет калорий при похудении обязательно должен учитывать уровень физической активности человека. Не рекомендуется снижать калорийность ниже 1200: это может сказаться на физическом и эмоциональном состоянии.

    shutterstock.com

    Суточный расчет БЖУ

    Новичкам в правильном похудании и тем, кто решил перейти на здоровую диету, может быть сложно понять BJU и калории. По сути, вы быстро запомните список здоровых продуктов и сможете определять дневное меню.Для облегчения первоначальных расчетов имейте в виду: в одном грамме углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1 г жира — 9 ккал.

    Помните, что пища должна быть полноценной — содержать максимальное количество различных витаминов и минералов. Для поддержки организма можно пройти курс поливитаминных комплексов, но только после консультации эндокринолога или диетолога.

    Канал о ZOŽ в телеграммах! Подписаться

    .

    Калькулятор безжировой массы тела

    Есть несколько причин, по которым вы можете захотеть использовать калькулятор безжировой массы тела.Вы когда-нибудь задумывались, почему стройные, но мускулистые люди могут весить больше, чем полные? Все мы слышали, как люди говорят, что «мышцы весят больше, чем жир», но так ли это на самом деле? От чего зависит мышечная масса? Если вы хотите получить ответ на эти вопросы, вы должны знать, как рассчитать безжировую массу тела (ММТ).

    Вы узнаете:

    • Что такое безжировая масса тела
    • Как рассчитать безжировую массу тела
    • Как пользоваться калькулятором LBM

    Что такое безжировая масса тела?

    Сухая масса тела — это то, что ваше тело весило бы, если бы у вас не было жира; Это означает, что он считает все органы, кости, мышцы, кровь и кожу, а также все остальное, что не является жиром, но имеет массу.

    Это особенно важно, если вы пытаетесь похудеть. Наблюдая за своей LBM, вы можете отслеживать, сколько мышц вы теряете. Если вы теряете только мышцы, эффект от вашей диеты может быть очень разочаровывающим, поскольку потеря мышц очень часто приводит к неприятному внешнему виду. Знание того, как рассчитать безжировую массу тела, также поможет вам решить, сколько жира вам следует сбросить и каков будет процент жира в организме после этого. Гораздо точнее учитывать LBM, чем массу тела.

    Как рассчитать безжировую массу тела

    Существует несколько уравнений мышечной массы тела (и они также различаются для разных полов). Мы используем формулу Бура, которая считается наиболее точной.

    LBM (мужчины) = 0,407 * вес [кг] + 0,267 * рост [см] - 19,2

    LBM (женщины) = 0,252 * вес [кг] + 0,473 * рост [см] - 48,3

    Однако, если вы знаете свою концентрацию жира, вы можете определить свой точный LBM по этой простой формуле:

    Сухая масса тела = Масса тела - (Масса тела *% жира)

    Вам потребуется:

    1. Измерьте свой вес
    2. Умножьте массу тела на процентное содержание жира
    3. Вычтите результат из веса вашего тела

    Как пользоваться калькулятором LBM

    Калькулятор худой фигуры — полезный инструмент, который позволяет вам определить свою безжировую массу тела.Вам просто нужно ввести свой вес и рост. Затем калькулятор оценит две версии LBM — первую для мужчин и вторую для женщин.

    Возьмем пример:
    Вес: 50
    Высота: 165

    Калькулятор показывает около 45 кг НБМ для мужчины и около 42 кг для женщины. Разница между полами обусловлена ​​генетикой. Мужское тело обычно содержит больше мышц, в то время как женское тело, естественно, имеет больше жира.

    Прочие соображения

    С помощью калькулятора LBM вы также можете узнать процентное содержание жира в организме. Однако вместо вычитания значений вы можете воспользоваться нашим калькулятором жировой прослойки или калькулятором идеального веса.

    Чтобы узнать, здоров ли ваш процент жира в организме, вы можете использовать калькулятор ИМТ. Этот инструмент рассчитает, если у вас недостаточный вес, избыточный вес или все в порядке. Поскольку LBM тесно связана с метаболизмом, мы также рекомендуем калькулятор основной скорости метаболизма.Он использует ваш возраст, рост, вес и пол, чтобы оценить, сколько калорий вам понадобится, если вы проведете весь день в состоянии покоя. Это отличный индикатор вашего уровня метаболизма.

    Как вы измеряете прирост мышц?

    Знаете ли вы, как измерить, сколько мышц вы набираете или сколько жира теряете? Стоит ли есть фрукты, если вы пытаетесь сбросить жир? Хотя фрукты — это цельная пища, наполненная витаминами, минералами и клетчаткой, в мире фитнеса они вызывают споры.На этой неделе мы отвечаем на эти и другие вопросы в еженедельном обзоре вопросов и ответов.

    1. Как вы измеряете прирост мышц?
    2. Как исправить осанку горбатого?
    3. Какое кардио следует делать после подъема тяжестей?
    4. Вредны ли фрукты для сжигания жира?
    5. Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

    Вопрос № 1 — Как вы измеряете прирост мышц?

    Вопрос: В некоторых отзывах я заметил, что измеряется «набранный мышечный вес».Как вообще это рассчитывается? Я изо всех сил пыталась похудеть. Шкала не отражает большую потерю, хотя я потерял 3 размера одежды. Так что я предполагаю, что набираю мышечную массу. Кроме того, ваш путеводитель был действительно информативным — я не знал, что нецелесообразно сосредотачиваться на сжигании жира и наборе мышц одновременно. — Лаура

    Ответ: «Увеличение мышечной массы» можно измерить, отслеживая безжировую массу тела (ММТ) с течением времени. Сухая масса тела — это все, что есть в вашем теле, кроме жира; кости, органы, мышцы, вода и т. д.Чтобы рассчитать LBM, вам необходимо измерить процентное содержание жира в организме (см. 5 способов измерения процентного содержания жира в организме). Например, если вы весите 135 фунтов и у вас 25% жира, это означает, что у вас 27 фунтов жира и 108 фунтов LBM. Затем со временем вы сможете отслеживать свою LBM. Если вы потеряли три размера одежды, то, вероятно, вы теряете жир и улучшаете композицию тела. Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с этой статьей и видео о безжировой массе тела.

    Квеси (Квеси Петерс, CPT, менеджер сообщества)

    Вопрос № 2 — Как мне исправить осанку горбатого?

    Вопрос: Мне 16 лет, горбатый у меня уже около 6 лет.У меня сильная боль в спине до такой степени, что я не могу много тренироваться или у меня болит спина, и практически нет боли в плече. Куда бы я ни посмотрел, я вижу, что твои плечи вызывают горбун — не могли бы вы мне помочь? — Dee

    Ответ: Hey Dee! Поскольку у вас боли в спине, связанные с неправильной осанкой, вам обязательно нужно пройти обследование у физиотерапевта или специалиста по коррекционным упражнениям, прежде чем начинать программу упражнений. Вам понадобится комбинация SMFR / растяжки и укрепления, чтобы исправить плохую осанку.Что касается тренировок пресса, скручивания и приседания ухудшают осанку горбунья и оказывают сильное давление на позвоночник. Сосредоточьтесь на планках и упражнениях на разгибание спины, а не на скручиваниях. Чтобы узнать о некоторых конкретных упражнениях, ознакомьтесь с разделом «Как исправить скругленные плечи во время офисной работы». Надеюсь, это поможет! Удачи!

    — Кристин (Кристин, CPT, CHC)

    Вопрос № 3 — Какое кардио мне следует делать после подъема тяжестей?

    Вопрос: Какое кардио вы порекомендуете после тренировки суперсета? Подойдут ли 10-минутные интервальные тренировки с собственным весом? Спасибо! — Grenville

    Ответ: Привет, Гренвилл, я бы порекомендовал придерживаться той же методики упражнений для интервальных тренировок как минимум пару недель и делать каждую тренировку с интервальной тренировкой сложнее, чем предыдущую.Так, например, если вы делаете спринт на беговой дорожке, делайте это пару недель и со временем увеличивайте интенсивность / продолжительность.

    Вот несколько действий, которые вы можете выполнять в порядке интенсивности и в зависимости от вашего уровня физической подготовки:

    1. Спринт в гору
    2. Спринт на открытом воздухе
    3. Бег на беговой дорожке
    4. Скакалка
    5. Эллиптический тренажер
    6. Стационарный велосипед
    7. Стационарная гребля

    Вы также можете рассмотреть схему метаболической подготовки, как здесь, в конце тренировки => https: // www.builtlean.com/2011/03/24/metabolic-conditioning-circuit-for-burning-fat/. Ключевым моментом здесь снова является последовательность и увеличение интенсивности. Когда речь заходит о программе BuiltLean, главное — это прогресс! Всегда подталкивайте свое тело и улучшайте его.

    Best,

    Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

    Вопрос № 4 — Вредны ли фрукты для сжигания жира?

    Вопрос: Привет, Джон,
    У меня вопрос по совету №1 о фруктозе.
    Некоторые энтузиасты Палео настаивают, что мы никогда не должны были есть фрукты, но есть и другие сайты, где энтузиасты сырых фруктов и овощей настаивают, что они могут есть фрукты весь день без каких-либо побочных эффектов … Мне просто интересно, не испортил ли я печень или чувствительность к лептину в долгосрочной перспективе.- U.C.

    Ответ: Устойчивость к лептину от фруктозы, и на самом деле все болезни, связанные с потреблением фруктозы, происходят из-за чрезмерного потребления фруктозы. Чувствительность людей к потреблению фруктозы различается в зависимости от того, переедают они или нет, имеют ли они избыточный вес и насколько повреждены их рецепторы глюкозы. С учетом сказанного, большинство людей должны иметь возможность без проблем съедать 1-2 кусочка фруктов в день, а некоторые люди могут есть больше без каких-либо проблем.Я рекомендовал избегать сахара и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы (или вообще любых подсластителей с высоким содержанием фруктозы, от нектара агавы до чрезмерного потребления меда). Например, во фрукте содержится от 2 до 6 граммов фруктозы, а в содовой — более 20 граммов фруктозы (в большинстве случаев другой сахар в нем — это глюкоза с соотношением 55/45%). Таким образом, ваше случайное «разоривание» фрукта должно быть нормальным. Надеюсь, это поможет.

    Джон (Джон Лейва, CSCS, CPT)

    Вопрос № 5 — Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean?

    Вопрос: Могу ли я тренироваться 5 раз в неделю по программе BuiltLean? Я знаю, что программа требует всего 3 тренировки в неделю.- Mitesh

    Ответ: Очень рад слышать, что вам нравится этот сайт! Вы можете тренироваться 5 дней в неделю по программе BuiltLean, но я не советую поднимать больше, чем предписано 3 дня. Чтобы быть ясным, это максимум 3 тренировочных дня в неделю. В остальные два дня вы можете заниматься HIIT, заниматься спортом, боксом, йогой, в основном другими видами деятельности, кроме интенсивных тренировок. Причина в том, что организму нужен отдых от интенсивных метаболических видов упражнений. Кроме того, если вы тренируетесь 5 дней в неделю, вам следует уделять особое внимание тому, чтобы высыпаться, растягиваться и, если возможно, делать упражнения с пеной, чтобы ваши мышцы были здоровыми.Если у вас есть другие вопросы, дайте мне знать!
    Best,

    Marc (Marc Perry, CSCS, CPT)

    Мышечная масса, что это такое и как ее набрать?

    Есть разница между набором мышечной массы для мужчин и женщин. У мужчин мышечная масса выше, чем у женщин; часто это используется как отговорка, когда дело доходит до увеличения мышечной массы. Это не значит, что женщины не могут набрать мышечную массу. Фактически, женщины могут ощутить значительный прирост силы и мышечной массы, и им следует тренировать свои мышцы так же, как и мужчинам. Наращивание мышц происходит не только в спортзале, но и на кухне

    Наращивание мышечной массы — это не только занятия в тренажерном зале и поднятие тяжестей, вы также можете накачать велоспорт с помощью других видов тренировок, например, езды на велосипеде. О том, какие мышцы задействуются в велоспорте, читайте в блоге. Также следует помнить еще одно важное правило: питание для мышц так же важно, как и поднятие тяжестей. Совместите тренировки с хорошим питанием.

    Но как убедиться, что вы едите достаточно, чтобы нарастить мышцы? Во-первых, вам нужно знать, сколько калорий вам нужно в режиме отдыха.Вы делаете это, вычисляя свой базальный уровень метаболизма. Тогда убедитесь, что вы съели больше. Следите за результатами. Если вы тренируетесь, но у вас повышается уровень жира, снизьте потребление калорий. Если вы остаетесь стройным, но не делаете никаких успехов в тренажерном зале (и, следовательно, не набираете мышечную массу), ешьте больше. Самый точный способ измерить уровень мышечной массы и жира в организме — это использовать монитор состава тела.

    То, что вы едите, также важно для набора мышечной массы. Следите за ингредиентами, которые вы потребляете: не только за количеством калорий, но и за содержанием в них питательных веществ.В целом: ешьте здоровую, разнообразную пищу, ешьте часто и избегайте нездоровой пищи.

    Для наращивания мышц вашему телу нужен белок. Поэтому важно включить в свой новый рацион много белков. Подумайте о таких продуктах, как курица, индейка, йогурт, бобы, орехи и различные виды рыбы. Однако не забывайте, что вам также нужны углеводы и полезные жиры. Поддерживайте разнообразную диету и ешьте достаточно овощей в дополнение к богатой белком пище, чтобы нарастить мышцы.

    Другими важными факторами для набора мышц являются:

    • Пейте больше воды;
    • Не только поднимайте, но и отдыхайте;
    • Убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь;
    • По возможности избегать употребления алкоголя;
    • Старайтесь избегать стресса, это может негативно повлиять на ваше фитнес-путешествие.

    Не все мышцы одинаковы, и когда вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это сухая мышца. Подробнее об этом читайте в блоге о том, как нарастить мышечную массу.

    Не все могут тренировать мышцы в одном темпе. Это зависит от нескольких факторов, например от того, как (быстро) ваше тело реагирует. Но это тоже заложено в нашей генетике, это зависит от возраста, опыта и «мышечной памяти». Мышечная память? Когда ваше тело имеет опыт наращивания мышечной массы, оно может наращивать ее намного легче и быстрее.

    Rp hypertrophy reddit

    Новый класс лигандов рецептора эндотелина-A был обнаружен путем высокопроизводительного скрининга. Оптимизация структуры свинца привела к появлению сильнодействующих антагонистов, которые можно синтезировать в короткой последовательности. Соединения являются эндотелин-А-селективными, доступны перорально и обладают длительным действием.

    Если рассматривать гипертрофию, величина эффекта для 1 подхода составила 0,24, величина эффекта для 2–3 подходов — 0,34, а величина эффекта для 4–6 подходов — 0,44. Я предположил, что метаанализ имел дело с достаточным количеством исследований, чтобы различия в стандартных отклонениях не сильно сбивали с толку, так что я мог рассматривать размеры эффекта как прокси для степени…

    2 дня назад · Джесс Хоуленд. Джесси «Капитан Смэш» Хоуленд — владелец лаборатории силы SMASH, которая предлагает целевые персональные тренировки для достижения различных целей в фитнесе и физической форме. Прирожденный бодибилдер, пауэрлифтер, сертифицированный личный тренер и тренер по питанию, Джесси часто бывает полезным ресурсом для личных тренировок в Оттаве.

    Если вы хотите гипертрофии, вам нужно будет увеличить интеграл время-напряжение и сделать больше повторений (минимум 20-40 повторений, до 60-100 повторений, в зависимости от вашего уровня развития, диапазона нагрузки, частота и т. д.), поэтому эффективное использование времени во всех смыслах будет прямо противоречить потребности в достаточном объеме.

    18 апреля 2020 г. · 8-недельная электронная таблица программы гипертрофии (BigCoachD) Редактировать 22.09.19: Исправлена ​​проблема с входными данными. С помощью «.» (т.е. период, точка) теперь поддерживается в полях ввода 1ПМ. Эта программа представляет собой 8-недельную программу тренировки гипертрофии, вдохновленную пользователем Reddit и силовым тренером / u / BigCoachD. Подходит для межсезонных тренировок по пауэрлифтингу,…

    Огромный выбор БЕСПЛАТНЫХ тренировок для мужчин. Загрузите мужские тренировки для наращивания мышечной массы, сжигания жира, пресса, груди и многого другого из Muscle & Strength.

    Напротив, экспрессия GDF-5, как было показано, связана с гипертрофией мышц посредством активации передачи сигналов BMP (Sartori et al. 2013). Другой белок семейства TGF-β, MIS / AMH, секретируется клетками Сертоли в семенниках и играет важную роль в раннем развитии гонад и дифференциации пола за счет ингибирования протока Мюллера …

    Содержание Лучшая программа гипертрофии в пауэрлифтинге Разве не ваша типичная тренировка силы Неделя 1: RPE 7 Неделя 2: RPE 8 Неделя 3: RPE 9 Неделя 4: RPE 10 (фаза функционального перегрузки) Часто задаваемые вопросы Программа пауэрлифтинга для набора массы: упрощенная диета для набора массы Если вы хотите набрать мышцы и силу максимально эффективный способ использования гипертрофии в пауэрлифтинге […]

    Оптимальный объем для гипертрофии всегда индивидуален! Не существует конкретной формулы, поэтому есть важное практическое правило: экспериментируйте и корректируйте, пока не узнаете, что лучше всего подходит для вас! Если вы хотите тренироваться по этой системе, вы должны быть в состоянии оценить свои собственные стандарты объема (MV, MEV, MAV, MRV).

    Cui T, Kovell RC, Terlecki RP. Не пора ли отказаться от пальцевого ректального исследования? Уроки из исследования PLCO Cancer Screening Trial и рецензируемой литературы. Curr Med Res Opin, 4 июля: 1-7. [Epub перед печатью] Stone BV, Shoag J, Halpern JA и др. Простатика, никтурия и пальцевое ректальное исследование: когортное исследование с участием 30 500 мужчин. BJU Int …

    Гипертрофия (/ h aɪ ˈ p ɜːr tr ə fi /, от греч. Ὑπέρ «избыток» + τροφή «питание») — это увеличение объема органа или ткани за счет увеличения его компонента. клетки.Он отличается от гиперплазии, при которой клетки остаются примерно того же размера, но их количество увеличивается.

    5 октября 2020 г. · Metallicadpa 6 Day PPL (также известный как Reddit PPL) Рекомендуемая литература: Энциклопедия мышц и силы, Джим Стоппани, доктор медицинских наук (Amazon) Полный список программ гипертрофии доступен ниже. Что такое гипертрофия? Гипертрофия — это увеличение ткани (например, мышцы) в результате роста составляющих ее клеток.

    Если ваша главная цель — стать чертовски сильным, тогда вам нужна программа силовых тренировок, которая подчеркнет это за вас.Эта полная бесплатная программа по пауэрлифтингу для новичков, написанная тренером чемпиона мира IPF Брайса Льюиса, направит вас на верный путь. Включены полные правила развития.

    Врожденная гипертрофия пигментного эпителия сетчатки (CHRPE) обычно обнаруживается до достижения пациентами 30-летнего возраста. Они могут увеличиваться со временем, но не являются злокачественными. CHPRE был связан с синдромом Гарднера (семейный полипоз толстой кишки). Это случай врожденной гипертрофии пигментного эпителия сетчатки, «медвежьих следов».”

    Percent20weichertpercent20 florence scMay 14, 2020 · Помощь при тяжелом сердце: окислительно-восстановительный фактор NF-kappaB в качестве терапевтической мишени при лечении гипертрофии сердца. Am J Physiol Heart Circ Physiol 289: h37 – h39, 2005. Crossref, Medline, Google Scholar; 52. Шанмугам Г., Нарасимхан М., Конли Р. Л., Сайрам Т., Кумар А., Мейсон Р. П., Шанкаран Р., Хойдал Д. Р. и Раджасекаран Н. С..

    Построение диеты для наращивания мышц — критическая перезагрузка

    Эта статья — вторая часть серии из десяти статей о том, как нарастить мышечную массу.Займитесь этой Частью 1. Если вы хотите научиться самому быстрому способу нарастить мышечную массу, помимо правильного протокола тренировок вам необходимо правильно структурировать свою диету.

    Те, кто уделяет время правильному питанию, почти всегда добиваются большего успеха и видят самый быстрый способ нарастить мышечную массу, потому что они не будут тратить время на то, чтобы ходить кругами из-за недостатка еды.

    Еда может улучшить или испортить ваши результаты, потому что, если вы не обеспечиваете организм достаточным количеством сырья для роста, как вы ожидаете, что оно будет генерировать больше сухой мышечной массы?

    Ответ: не будет !!!

    Давайте рассмотрим ключевые моменты, которые вы должны помнить при построении своего рациона для набора мышечной массы, чтобы добиться безопасного набора веса.

    ШАГ 1. ОПРЕДЕЛИТЕ СОСТАВ ТЕЛА

    Первое, что вам нужно сделать, это определить состав своего тела. Знание вашей безжировой массы тела позволяет гораздо точнее определить ваши ежедневные потребности в калориях, поскольку жировая масса сжигает так мало калорий в состоянии покоя.

    Спортсмены, которые вначале довольно поджарые, будут иметь более высокие потребности в калориях и соответственно скорректировать свой рацион, чтобы набрать мышечную массу; в противном случае они не будут давать достаточно калорий, чтобы набрать больше веса.

    Существуют всевозможные тесты жировых отложений для измерения жировых отложений.Мне не в последнюю очередь интересно обсуждать, какие из них самые лучшие и точные. Просто знайте, что почти для всех методов лучше всего выполнять измерения:

    • утром после ночного голодания
    • после того, как вы пойдете в ванную и
    • , прежде чем вы что-нибудь съедите или начнете повседневную деятельность.

    Предположим, у вас есть доступ к человеку, обученному пользоваться штангенциркулем для складывания кожи. Эта процедура использует штангенциркуль для измерения толщины подкожного жира — жира под кожей — в определенных местах тела.Я предпочитаю проводить тестирование со спортсменами, потому что оно очень доступно и измерения проводятся быстро.

    Большинство методов с наивысшей точностью невозможно использовать в домашних условиях. Более того, те, которые доступны в испытательном центре, могут быть дорогими.

    Если у вас нет человека, обученного измерять уровень жира в организме, и вам не нравится, когда он растягивается, вы можете подумать об измерении окружности. Эта мера использует формулы окружности для определения жира в организме.Хотя рулетка не может напрямую измерить жировые отложения, существует корреляция между окружностями тела, отношениями между окружностями тела и процентным содержанием жира в организме. В целом, этот метод может быть более практичным и точным для частного домашнего тестирования. Вы можете найти этот тест с помощью калькулятора критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.

    Помните, что все методы тестирования жировых отложений дают только приблизительную оценку, и что точность гораздо менее важна, чем последовательность и повторяемость.Какой бы способ вы ни выбрали, важно последовательно использовать один и тот же метод.

    Итак, если вы тщательно измеряете свои окружности, убедитесь, что вы измеряете одно и то же место, той же лентой и с одинаковым натяжением ленты (натянутой, а не натянутой). Это обеспечит приемлемую оценку жировых отложений и, что более важно, последовательную оценку набора сухой мышечной массы, которую вы сможете использовать для отслеживания своего прогресса.

    ШАГ 2: ОПРЕДЕЛИТЕ ДИАПАЗОН РАСХОДОВ НА ЕЖЕДНЕВНУЮ КАЛОРИЮ

    Следующим шагом в выборе диеты для набора мышечной массы является определение ежедневного расхода калорий после определения процентного содержания жира в организме.Таким образом, вы сможете съесть достаточно, чтобы подпитывать вашу повседневную деятельность, а затем даже больше, чтобы накачать дополнительную мышечную ткань.

    Для оценки ваших ежедневных расходов вы воспользуетесь следующей формулой:

    • BMR = 370 + (21,6 x тощая масса в кг)

    Это число будет представлять, сколько калорий вы бы сжигали каждый день, если бы вы ничего не делали, кроме как лежали в постели. Он отвечает за все необходимые процессы, необходимые для поддержания жизни вашего тела.

    Итак, вам нужно учитывать активность.Итак, вы будете использовать следующие множители активности.

    • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь) = BMR x 1,2
    • Если вы малоактивны (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю) = BMR x 1,375
    • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю) = BMR x 1,55
    • Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) = BMR x 1,725 ​​
    • Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировки) = BMR x 1.9

    Большинство из вас будет находиться в диапазоне от умеренно активного до сверхактивного, в зависимости от того, как часто вы тренируетесь и тренируетесь, а также от того, как складывается ваша повседневная жизнь с точки зрения активности. Используя приведенный выше пример, атлет с 150 фунтами безжировой мышечной массы и умеренной активностью умножит 1838,8 x 1,55 = около 2850 калорий в день. Это количество калорий — то, что спортсмен должен потреблять в день, чтобы поддерживать текущий состав тела.

    Если вы хотите набрать мышечную массу, вам нужно будет есть больше, чем вы потребляете, то есть избыток калорий.В идеале вы должны добавлять 250-500 калорий в день к своей поддерживающей норме. Это добавление калорий приведет к увеличению веса на 0,5–1 фунт в неделю и поможет вам оставаться стройным при наращивании мышц. Любой излишек, превышающий 500 калорий, может создать дополнительную жировую массу, что не способствует достижению ваших целей.

    Итак, возьмите полученное ранее количество калорий и умножьте на любой коэффициент, который лучше всего вас описывает.

    Теперь у вас есть необходимое количество калорий.Не хотите заниматься математикой? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.

    К этому нам также нужно добавить ваш избыток калорий, который позволит вам нарастить больше сухой мышечной массы. В идеале добавляйте от 250 до 500 калорий в день, что поможет вам оставаться стройным и наращивать мышцы.

    Этот избыток калорий приведет к увеличению веса на 0,5-1 фунта в неделю.

    ШАГ 3: ОПРЕДЕЛИТЕ СВОЮ БИОЭНЕРГЕТИЮ

    Как только вы наберете это число, вам также необходимо будет учесть свою биоэнергетику в смеси, которая относится к тому, какая энергетическая система ваше тело будет использовать больше всего, когда вы занимаетесь выбранным вами видом спорта.

    Виды спорта, такие как футбол, легкая атлетика (спринт), будут во многом полагаться на систему непосредственной энергии и анаэробную гликолитическую систему для быстрого получения высокого уровня энергии. Их недостаток — они очень быстро утомляются.

    Такие виды спорта, как баскетбол, футбол или хоккей, будут больше полагаться на анаэробный гликолитик, возможно, переходя в сторону окислительного гликолитика, поскольку они требуют от вас тренировок в течение немного более длительного времени.

    Наконец, виды спорта на выносливость, такие как бег по пересеченной местности или катание на лыжах, будут полагаться на окислительную систему, которая будет доставлять энергию с более низким уровнем интенсивности в течение более длительного периода.

    Чем более гликолитичен ваш вид спорта, тем больше углеводов вам понадобится в вашем рационе, а чем более окислительный ваш вид спорта, тем больше диетических жиров вы можете потреблять, сохраняя при этом энергию. Тем, кто занимается спортом на очень длинные дистанции, может потребоваться больше калорий просто потому, что они сжигают их так много с каждой выполняемой тренировкой.

    Нужна помощь? Проверьте калькулятор критической перезагрузки, щелкнув плавающую вкладку «Калькулятор» справа от экрана.Введите свой вид спорта и сезон в калькулятор, и он оценит биоэнергетические потребности.

    Расчет калорий для набора массы: полезные советы | FITNESS24

    Расчет калорий для набора массы является важным вопросом в бодибилдинге. Для разных людей, с разным типом телосложения, расчет калорий для набора массы будет отличаться. Кто-то хочет набрать сухую массу, кто-то не против набрать побольше массы любого качества, а кому-то нужно одновременно с набором массы бороться с лишним весом. С этим и будем разбираться.

    Как рассчитать калории для набора массы

    Часто можно встретить универсальную рекомендацию о том, что среднестатистическому человеку для поддержания массы тела на одном уровне необходимо 1800-2000 килокалорий в день. Эту рекомендацию не стоит воспринимать слишком буквально, так как на самом деле эта цифра зависит от многих факторов. Среди этих факторов можно выделить несколько основных:

    • Масса тела
    • Физическая активность
    • Пол
    • Возраст
    • Тип телосложения
    • Уровень метаболизма
    • Состояние здоровья

    Понятное дело, что 100-килограммовому качку нужно больше калорий, чем хрупкой девушке с весом в 50 килограмм. Также и активному человеку, работающем на тяжёлой физической работе потребуется больше калорий, чем офисному сотруднику, ведущему сидячий образ жизни (при прочих равных условиях).

    Поэтому данная рекомендация (1800-2000 ккал) по меньшей мере является слишком усреднённой, и на деле вам может потребоваться совсем другая калорийность. И это если только говорить о том, чтобы поддерживать массу тела на определённом уровне. Если же говорить именно о бодибилдинге и массонаборе, то здесь всё ещё сложнее, так как в уравнение добавляются дополнительные факторы.

    Спортсмены могут ставить перед собой разные цели, у них может быть разный тип телосложения (эндоморф, мезоморф, эктоморф). Они могут придерживаться разных взглядов на питание.

    Например, если человек придерживается низкоуглеводной диеты, то ему можно вообще не считать калории. К тому же калории калориям рознь. Калории полученные, скажем, из углеводов, будут давать для организма совсем не такой же эффект, как такое же количество калорий, полученных из белковой пищи.

    Эктоморфы плохо набирают массу, поэтому им нужно создавать больший профицит калорий для массонабора. Эндоморфы, наоборот, будут жиреть от большого профицита, и им следует повышать калорийность очень осторожно.

    Спортсмен готовящийся к соревнованиям не захочет иметь много жировых отложений, поэтому ему также следует быть осторожным с калорийностью. А в межсезонье и период тотального массонабора он может позволить себе набирать жиромассу.

    Поэтому учитывать нужно одновременно все эти факторы.

    Так сколько же нужно калорий?

    Для расчета необходимой калорийности рациона существуют специальные формулы и таблицы. В формулах обычно учитывают базовый расход калорий, для разной массы тела и возраста. То есть, это такой расход, который будет у человека всегда, независимо от его уровня активности. То есть, это расходы организма на поддержание жизнедеятельности. Плюс к ним прибавляется расход калорий, создаваемый различной деятельностью человека в течение дня (часы умственной работы, разные виды тренировок и т.д.).

    Не сказать, что все эти формулы и таблицы очень точные, но приблизительно они могут позволить определить нужное для поддержания массы количество калорий. А затем, отталкиваясь от этого значения, мы сможем «пристреливаться» дальше, изменяя калорийность в ту или иную сторону.

    Для набора массы нам, как правило, нужно создать профицит калорий. Он может быть разным. Кому-то потребуется большой профицит.

    Как правило, большой профицит требуется эктоморфам, которые плохо набирают массу, и при этом не имеют никаких проблем с жировыми отложениями. Мезоморфам, как правило, требуется незначительный профицит (если они хотят набирать чистую массу). Эндоморфам нужно быть очень осторожными с профицитом.

    Более того, часто у эндоморфов уже и так заложен профицит калорий в их обычном питании (а иначе откуда берётся лишний вес). Поэтому им, зачастую, вообще не надо создавать никакого профицита, а следует поддерживать калорийность «в ноль», либо даже создать небольшой дефицит. Их масса при этом не пострадает, зато будет возможность постепенно уменьшать количество жировых отложений (убрать жир – это, наверное, мечта всех эндоморфов).

    Проблема расчёта калорийности рациона

    Проблема заключается в том, что многие люди, рассуждая о калорийности своего рациона, на самом деле совершенно не знают, сколько калорий они употребляют. Чаще всего они могут посчитать калорийность лишь приблизительно. Попроси их назвать точную цифру, и они, в лучшем случае назовут лишь примерный коридор значений.

    А это неправильно! Если уж вы взялись следить за калориями, то следить за ними нужно досконально, а не шаляй-валяй. Иначе большого смысла от всех этих расчетов не будет.

    Так как же тогда уследить за всеми этими калориями? Ходить весь день с таблицами БЖУ (белки, жиры и углеводы), записывать цифры калорийности с упаковок от продуктов, делать расчёты на калькуляторе и вести записи в специальной тетради, чтобы ничего не забыть?

    Всё это кажется слишком трудоёмким и невыполнимым в реальной жизни.

    Как же тогда поступить?

    Выход здесь простой. Но, возможно, для этого вам потребуется изменить свой подход к питанию.

    Как точно учитывать калории

    Суть этого подхода заключается в том, чтобы избегать употребления таких блюд, в которых калорийность посчитать очень трудно. А это, как правило, продукты, представляющие собой микс из многих компонентов.

    Например, посчитать калорийность каши с котлетой очень просто. Всего два компонента. Их калорийность мы знаем (написано на упаковке). Массу этих продуктов можно посчитать (использовать кухонные весы, например, или узнать на упаковке). А значит и калорийность посчитать вполне возможно.

    Если же вы едите, например, суп или салат, особенно если вы не сами его готовили (в столовой, в гостях), то крайне маловероятно, что вы сможете хоть сколь-нибудь достоверно оценить калорийность блюда, так как в него входят самые разнообразные продукты с различной калорийностью и в разных соотношения.

    Мы бы посоветовали вам готовить запас еды сразу же на весь день. Для этого вы можете просто выбрать своё меню на день (например, гарнир и какая-то белковая добавка к нему). Пусть это будет, например, рис и рыба. Или, гречневая каша и курица. Или любое другое аналогичное сочетание. Вы можете сразу оценить калорийность этих двух компонентов, и, таким образом, сможете сразу же, заведомо знать, сколько калорий вы употребите в этот день. Разумеется, никаких дополнительных перекусов «на стороне» быть не должно.

    Можно сразу же всё это приготовить (сварить рис, приготовить рыбу) и разложить по порциям. Для этих целей часто используют пластиковые пищевые контейнеры. Один контейнер – один приём пищи. К тому же такие контейнеры удобно брать с собой (например, на работу).

    Как правильно повышать калорийность рациона для набора массы

    Правильный подход здесь будет следующим. Контролировать нужно два параметра – массу тела и количество жировых отложений (визуально). Начать можно с табличной калорийности. Возьмём для примера, цифру в 2000 ккал в сутки.

    Мы начинаем выдерживать эту калорийность и заниматься по массонаборной программе. Выжидаем неделю, замеряем результаты. Если вес растёт – значит, мы на правильном пути. Но нужно учитывать второй фактор – количество жира. Это следует оценивать исходя из вашего субъективного мнения. Если вы считаете, что жира стало неприемлемо много – следует на следующей неделе снизить калорийность на 100 ккал (оставить 1900). Потому что масса массой, но жир нам не нужен.

    Если вы считаете, что жир в норме, значит можно добавить 100 ккал (сделать калорийность в течение следующей недели на уровне 2100 ккал).

    Если вес уменьшился, значит, вы едите недостаточно. Значит нужно тоже добавить 100 ккал.

    Таким образом, выдерживая одинаковую калорийность в течение недели и наблюдая за результатами недели вы сможете постепенно прийти к её оптимальному значению.

    Следует также понимать, что бесконечного роста массы не бывает. В какой-то момент вы упрётесь в потолок, и масса расти не будет. И это будет вызвано не неправильной калорийностью, а генетическими ограничениями организма. Но даже в этом случае вы всё равно сможете поддерживать максимально допустимую по вашим меркам калорийность.

    Подписывайтесь на мой канал, чтобы получать новые статьи!

    Миф о похудании или правда?

    На самом базовом уровне на ваш вес влияет соотношение между количеством потребляемых калорий (еда и жидкости, которые вы потребляете) и количеством калорий, которые вы расходуете (основные функции организма и активность):

    Энергетический баланс = Калорийность —

    калорий.

    Чтобы похудеть, вы должны достичь отрицательного энергетического баланса (потреблять меньше калорий, чем вы расходуете). Для увеличения веса вам необходим положительный энергетический баланс (поглощающий больше, чем вы тратите).

    На первый взгляд уравнение «калории на входе, калории на выходе» (CICO) выглядит как элементарная математическая задача; меньше ешьте, больше двигайтесь, и вы обязательно будете на пути к похуданию. Даже глупый математик может понять эту простую идею.

    К сожалению, не все так просто. Многие факторы влияют как на «калорийность», так и на «калории на выходе». Фактически, если вы основываете свою диету исключительно на уравнении CICO, вы, вероятно, увидите неутешительные результаты. Однако изучите тонкости, влияющие на это уравнение, и вы сможете составить успешный план похудания!

    калорий в

    Эта часть уравнения CICO представляет пищу и жидкости, которые вы потребляете.Однако количество потребляемых калорий также влияет на количество расходуемых калорий. Ваше тело расходует энергию на переваривание, поглощение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Это называется термическим эффектом пищи (TEF). Не все продукты имеют одинаковый TEF:

    .
    • Белок: 20-35 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
    • Углеводы: 5-10 процентов калорий, сжигаемых в виде TEF
    • Жир: 0-5 процентов калорий, сжигаемых как TEF

    Белок имеет значительно больший TEF, чем углеводы или жиры.Таким образом, если вы едите пищу с высоким содержанием белка, ваше тело будет расходовать значительно больше калорий по сравнению с тем же количеством калорий из других макроэлементов. Представьте, какое влияние это окажет на общий расход калорий, когда два человека соблюдают диету из 1800 калорий, при этом один человек потребляет 35 процентов своих калорий из белка, а другой — всего 15 процентов.

    Другой способ, которым выбранный вами тип пищи влияет на весь CICO, связан с сытостью или тем, насколько вы чувствуете сытость после еды.Белок обладает более насыщающим действием, чем углеводы или жиры. Это связано с тем, что белок вызывает высвобождение нескольких гормонов сытости, которые посылают в ваш мозг сигналы, чтобы прекратить сигнализировать о голоде. Из-за этого человек, соблюдающий диету с высоким содержанием белка, с большей вероятностью будет придерживаться цели по калориям, чем тот, кто восполняет пустые калории.

    Исследователи обнаружили, что это правда, когда они проанализировали влияние диеты с высоким содержанием белка на расход калорий, сытость и потерю веса в более чем 50 исследованиях.Результаты показали, что диета с высоким содержанием белка может привести к большей потере веса и жира, чем диета с низким содержанием белка в краткосрочной перспективе. [1]

    Израсходовано калорий

    Общее количество калорий, которые вы расходуете в день, также называемое вашими общими дневными расходами энергии (TDEE), выходит далеко за рамки ваших привычек упражнений.

    Базальный уровень метаболизма : Базальный уровень метаболизма (BMR) — это количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя, если лежите в постели в течение 24 часов.Эти калории расходуются на выполнение функций, необходимых для выживания, таких как дыхание, кровообращение, доставка кислорода и питательных веществ. Ваш BMR может составлять до 70 процентов вашего TDEE.

    Термогенез физической активности : Термогенез физической активности (EAT) относится к количеству калорий, которые вы расходуете в соответствии с вашими привычками упражнений. Конечно, продолжительность и частота ваших тренировок, очевидно, влияют на это число, но тип упражнений, которые вы выполняете, также сильно влияет на это количество.

    Некоторые формы упражнений, такие как тренировки с отягощениями и высокоинтенсивные интервальные тренировки, оказывают длительное влияние на ваш метаболизм после окончания тренировки (и до 24 часов спустя). Это означает, что вы не только расходуете больше энергии во время этих тренировок, но и после этого ваш расход энергии остается повышенным в течение длительного периода времени.

    Термогенез активности без упражнений : Термогенез активности без упражнений (NEAT) означает количество калорий, которое вы тратите на все другие виды деятельности, не связанные с упражнениями, такие как стояние, ходьба, ерзание и выполнение заданий в течение дня.Это количество калорий очень индивидуально. Кто-то, кто занимается физическим трудом, будет тратить гораздо больше калорий, чем кто-то, сидящий за столом с 9 до 5.

    Термический эффект пищи : Как я упоминал ранее, вы тратите значительное количество калорий на просто переваривание, усвоение и распределение питательных веществ из пищи, которую вы едите. Ваш TEF может составлять до 10 процентов от общего количества калорий, расходуемых в день.

    Приговор

    Одни и те же два человека, потребляющие одинаковое количество калорий каждый день, могут получать совершенно разные результаты в зависимости от их выбора пищи, типов упражнений и повседневной активности.

    Итак, CICO бесполезен и устарел?

    Нет! Уравнение CICO по-прежнему необходимо учитывать при планировании диеты. Вы должны потреблять меньше калорий, чем тратите, чтобы способствовать снижению веса. Однако важно, чтобы ваш план диеты не останавливался на достигнутом. Вы также должны учитывать состав макроэлементов своего рациона, выбор упражнений и свой ежедневный уровень активности. Принимая все во внимание, вы сможете спланировать оптимальный прогресс.

    Ссылки
    1. Халтон, Т.Л. и Ху, Ф. Б. (2004). Влияние диет с высоким содержанием белка на термогенез, насыщение и потерю веса: критический обзор. Журнал Американского колледжа питания, 23 (5), 373-385.

    Сколько калорий нужно употреблять?

    Хотя подсчет калорий кажется обременительным и часто игнорируется, количество добавляемых и исходящих калорий остается фактором номер один, влияющим на потерю или набор веса. Когда вы активно занимаетесь в тренажерном зале и хотите нарастить мышцы или сбросить жир, лучше всего есть как можно больше и при этом добиваться результатов.Таким образом, потребление калорий в значительной степени не подлежит обсуждению.

    Для тех, кто хочет поддерживать свой вес и оставаться здоровым, знание того, сколько калорий вы потребляете в день, также поможет вам избежать подводных камней, таких как гормональный дисбаланс, плохая тренировка, дефицит питательных веществ или нежелательные изменения в составе тела.

    Это не просто важно знать ради внешнего вида. С учетом национальной эпидемии ожирения и связанных с ней серьезных проблем со здоровьем кажется глупым игнорировать самый эффективный инструмент, который у нас есть для управления весом — питание.Многие люди могут улучшить уровень триглицеридов в крови и здоровье сердца, снизить риск диабета и рака и жить более продолжительной и полноценной жизнью, когда они теряют ненужный вес.

    С другой стороны, набор веса — это способ наращивания мышц, но есть оптимальный способ сделать это, не набивая лицо при каждом приеме пищи и не накапливая лишний жир.

    Итог: все это связано с ежедневным отслеживанием калорий.

    Итак, как убедиться, что вы получаете то, что вам нужно для достижения своих целей? Пришло время выполнить несколько простых шагов, чтобы подсчитать, сколько калорий вам нужно.

    Потребность в калориях для поддержания веса

    Независимо от вашей цели, подсчет поддерживаемых калорий — это первый шаг, и вы можете сделать это с помощью простых математических уравнений. Калькуляторы калорий, подобные нашему, могут быть хорошей отправной точкой, но если вы хотите понять человеческое тело и максимально приблизиться к точным числам, стоит применить эти элементарные математические навыки.

    Самым современным уравнением для расчета потребляемой калорийности является уравнение Кэтча-Макардла.Популярный Mifflin-St. Уравнение Джора не учитывает безжировую массу тела, но по-прежнему является точным (в пределах 10 процентов) для большинства людей [1]. Оба уравнения имеют недостатки и являются лишь оценкой потребности в калориях. Katch-McArdle не учитывает общую массу тела, возраст, рост или пол, в то время как Mifflin-St. Джор не учитывает безжировую массу тела.

    Для этого обсуждения мы будем использовать уравнение Кэтча-МакАрдла, которое хорошо подходит для тех, кто не страдает ожирением и имеет приличную мышечную массу. Он покажет вам ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет собой количество калорий, необходимых для поддержания различных систем организма: нервной, пищеварительной, кровеносной, эндокринной, репродуктивной и т. Д.BMR не включает калории, необходимые для повседневной активности или упражнений.

    Вот уравнение в килограммах и фунтах:

    • BMR = 370 + (21,6 x безжировая масса тела в килограммах)
    • BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
    Шаг 1. Рассчитайте процентное содержание жира в организме и сухую массу

    Ваша мышечная масса — это ваш общий вес за вычетом жира. Это будет главным фактором, определяющим вашу потребность в калориях. Идеальным было бы проверить уровень жира в организме, поскольку это наиболее точный метод, но если у вас есть несколько точная оценка процента жира в организме и вашего текущего веса, у вас есть все необходимое для определения безжировой массы тела.

    Один из способов определить процентное содержание жира в организме — измерить самую узкую часть талии, самую широкую часть бедер и шею чуть ниже голосового аппарата. Затем введите результаты измерений в Калькулятор жира в организме ВМС США. Метод ВМС дает точность в пределах 4%, но, как правило, позволяет завышать процентное содержание жира в организме. [2,3]

    Вы также можете измерить процентное содержание жира в организме с помощью штангенциркуля. Этот инструмент недорогой по сравнению с гидростатическим взвешиванием, и вы можете сделать это самостоятельно или попросить друга или члена семьи.Хотя штангенциркуль не идеален, это недорогой и быстрый способ получить хорошую оценку.

    Определив процентное содержание жира в организме, легко определить безжировую массу тела. Допустим, вы весите 150 фунтов и считаете, что в вашем теле примерно 30 процентов жира. Это означает, что у вас 70% обезжиренной массы.

    Используя простую математику, 70 процентов от 150 фунтов (0,7 x 150) равняются 105 фунтам обезжиренной массы.

    Шаг 2. Определите базальную скорость метаболизма

    Как уже говорилось, BMR — это количество калорий, необходимое для поддержания различных систем вашего тела.Чтобы найти это число, введите свою безжировую массу тела в уравнение Кэтча-МакАрдла:

    • BMR = 370 + (9,8 x безжировая масса тела в фунтах)
    • BMR = 370 + (9,8 x 105)
    • BMR = 370 + (1029)
    • BMR = 1399 калорий

    В этом примере ваш основной метаболизм составляет около 1400 калорий.

    Шаг 3. Определите общий дневной расход энергии

    Ваш общий дневной расход энергии, или TDEE, — это общее количество энергии, которое вы сжигаете за день.Сюда входят калории, сожженные при повседневных действиях, таких как стирка, вождение и даже ерзание, а также калории, сожженные во время упражнений. Фактор активности добавит калорий, необходимых для вашей физической активности, помимо вашего BMR.

    См. Примеры ниже, которые помогут вам определить правильный коэффициент активности в зависимости от вашего уровня активности.

    Фактор активности:

    Описание:

    • Сидячий образ жизни: большую часть времени вы проводите сидя (офисный работник, водитель, студент и т. Д.)) практически без упражнений.

    Фактор активности:

    Описание:

    • Легко активен: большую часть времени вы проводите стоя или работая руками (клерк, бармен, полицейский, оператор тяжелого оборудования и т. Д.)
    • Сидячий образ жизни с 20-30 минутами умеренных упражнений в день (быстрая ходьба, езда на велосипеде, гребля, круговые тренировки, интенсивные силовые тренировки)

    Фактор активности:

    Описание:

    • Умеренно активный: большую часть времени вы гуляете или перемещаете предметы весом менее 25 фунтов (уборщик, медсестра, официант, электрик, курьер и т. Д.))
    • Легкая активность, 20-30 минут умеренных упражнений в день
    • Сидячий образ жизни с 45-60 минутами умеренных упражнений в день

    Фактор активности:

    Описание:

    • Очень активен: большую часть времени вы занимаетесь физическим трудом, например перемещением предметов весом от 25 до 50 фунтов (плотник, механик, ландшафтный дизайнер и т. Д.).
    • Умеренно активный, 20-30 минут умеренных упражнений в день
    • Легкая активность, 45-60 минут умеренных упражнений в день
    • Сидячий образ жизни с 2-3 часами умеренных физических нагрузок в день

    Фактор активности:

    Описание:

    • Чрезвычайно активный: большую часть времени вы тратите на тяжелую работу, такую ​​как перемещение предметов весом более 50 фунтов (кровельщик, строитель, фермер, шахтер и т. Д.))
    • Очень активный, 45-60 минут умеренных упражнений в день
    • Умеренно активный, 2-3 часа умеренных упражнений в день

    Продолжая наш пример, предположим, что у вас сидячая работа и вы тренируетесь 4-6 часов в неделю. Вы бы использовали коэффициент активности 1,5, так как вы не тренируетесь каждый день целый час. Умножьте свой BMR на коэффициент активности, чтобы получить TDEE. Напомним, ваш BMR составляет около 1400 калорий.

    • TDEE = BMR x коэффициент активности
    • TDEE = 1400 калорий x 1.5
    • TDEE = 2100 калорий

    Итак, вам нужно будет получать примерно 2100 калорий в день, чтобы поддерживать вес тела в 150 фунтов и 30 процентов жира с учетом образа жизни. И, конечно же, ваш рацион должен включать здоровую смесь белков, углеводов и жиров. Вы можете рассчитать точное количество макроэлементов с помощью нашего калькулятора макроэлементов.

    Потребность в калориях для похудания

    Для достижения устойчивой потери веса я предлагаю умеренный дефицит калорий в размере 20–30 процентов от вашего дневного рациона питания и следить за этим не более шести месяцев за раз, чтобы избежать замедления метаболизма.

    Итак, если вам нужно 2100 калорий для поддержания веса, вы должны потреблять от 1470 до 1680 калорий, чтобы сбросить жир. Если вы уже едите на 70 процентов от своего дневного рациона и достигли плато для снижения веса, лучше добавить больше активности в свой распорядок, чем сокращать потребление пищи дальше.

    калорий, необходимых для набора веса

    А как насчет здорового набора веса? Я предполагаю, что вы пытаетесь набрать мышцы, а не жир. В лучшем случае натуральный бодибилдер, делающий все идеально, может набрать всего 2 фунта мышц в месяц или полфунта в неделю.[4] Поскольку увеличение на 3500 калорий дает прибавку в весе примерно на 1 фунт, на полфунта прибавки потребуется дополнительно 1750 калорий в неделю, или 250 калорий в день.

    Не волнуйтесь, мы все еще говорим об увеличении веса улитки. Цель — около 0,5-0,75 фунтов в неделю для набора мышечной массы. Чтобы добиться этого, начните с добавления 300 калорий к вашему текущему суточному потреблению — или начните более осторожно с 200 калорий, если хотите, — и поддерживайте это потребление, пока не перестанете набирать вес. В этот момент добавьте еще 200-300 калорий и повторите.

    Я рекомендую проводить измерения жира в организме каждые 1-2 недели во время этого процесса, чтобы убедиться, что ваша мышечная масса неуклонно увеличивается, а процентное содержание жира в организме почти не увеличивается. Хорошее практическое правило — не более чем на 5 процентов увеличения жировых отложений за каждые 16 недель наращивания мышечной массы.

    Конечно, невозможно гарантировать, что каждая дополнительная калория, которую вы потребляете, идет на увеличение мышечной массы без увеличения жировых отложений. Если бы только распределение питательных веществ было таким идеальным! Чтобы по-настоящему добиться максимального прироста мышечной массы (то есть нарастить максимальное количество мышц за определенный период времени), вы должны быть готовы принять небольшое количество жира.Это особенно верно, если вы выходите из очень скудного состояния, например, после соревнований.

    Регулировка количества потребляемых калорий

    Эти рекомендации должны дать вам прочную отправную точку, но всегда прислушивайтесь к своему телу. Ваши потребности в калориях могут быть немного выше или ниже ваших расчетов, и вам, вероятно, придется скорректировать потребление в зависимости от реакции вашего организма, а также в случае изменения ваших целей.

    Например, если вы пытаетесь избавиться от жира, но теряете менее фунта в неделю, или если вы пытаетесь набрать мышечную массу, но набираете слишком много жира, сократите 100 калорий из своего ежедневного потребления.Измерьте свои результаты через неделю и при необходимости скорректируйте их снова (всегда небольшими шагами!). Или, если вы постоянно теряете более 2 фунтов в неделю (потенциально теряете мышцы) или не можете измерить какое-либо увеличение мышечной массы при попытке набора мышечной массы, добавьте 100 калорий в свое ежедневное потребление и отслеживайте свои результаты.

    Если вы поддерживаете уровень ниже расчетной TDEE (например, расчетная TDEE составляла 2100 калорий, а вы поддерживали ее на уровне 1600 калорий или меньше), это означает, что вы соблюдаете диету или недоедаете достаточно долго, чтобы значительно замедлить ваш метаболизм.В этом случае лучшим решением будет отменить диету, то есть постепенно добавлять калории, пока не достигнете расчетного поддерживаемого уровня.

    Будьте терпеливы при внесении изменений. Тот факт, что вы не видите результатов после первой недели, не означает, что вам следует начать одну из этих экстремальных диет или есть все, что есть в холодильнике. Все, что стоит того, требует времени, и это не исключение!

    Хотите больше информации о фитнес-питании? Посетите курс Bodybuilding.com «Основы фитнес-питания», чтобы узнать, как правильно питаться для любой цели.

    Список литературы
    1. Франкенфилд, Дэвид и др. (2005). Сравнение прогностических уравнений для скорости метаболизма в покое у здоровых взрослых, не страдающих ожирением, и взрослых с ожирением: систематический обзор. Журнал Американской диетической ассоциации, 105 (5), 775–789.
    2. Combest, Travis M., et al. (2017). Сравнение измерений окружности тела и анализа биоэлектрического импеданса по восьми точкам с двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией для измерения процентного содержания жира в организме. Военная медицина, 182 (7).
    3. Бэбкок, Кармен Дж. И др. (2006). Сравнение военных уравнений окружности с уравнениями на основе кожной складки для оценки состава тела. Военная медицина, 171 (1), 60–63.
    4. Макдональд, Лайл. (2017) Общая философия набора мышечной массы. Состав тела.

    Как выглядят 2500 калорий?

    Изображение 2500 калорий. У вас в голове есть образ? В зависимости от того, какие продукты вы предпочитаете, или от того, что вам легче всего представить, вы можете представить себе небольшую кучку гамбургеров из фаст-фуда, коробку мороженого или тарелку свежих фруктов и овощей.Другими словами, то, что положить на тарелку, чтобы получить 2500 калорий, может сильно различаться по количеству, качеству и составу макроэлементов.

    Но если вы считаете, что калория — это калория — это калория, тогда 2500 из них должны иметь одинаковое воздействие на ваше тело, независимо от того, какую пищу вы едите, верно?

    Что ж, мы в этом не уверены. Вы можете съесть 2500 калорий в день, но то, как эти калории расщепляются на белки, углеводы и жиры, может иметь большое влияние на ваше телосложение, работоспособность и общее состояние здоровья.

    Чтобы помочь вам представить себе, как выглядят 2500 калорий в виде реальной пищи из различных популярных планов диеты, мы создали ежедневные планы питания из трех общих соотношений макроэлементов: белков, углеводов и жиров: 40/40/20, 30/20/50. , и 20/50/30.

    Соотношение 40/40/20 — это типичная диета бодибилдеров с низким содержанием жиров и высоким содержанием белка, к которой многие из нас привыкли. Соотношение 30/20/50 — это диета с относительно высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Соотношение 20/50/30 представляет собой типичную американскую диету.

    Калории будут одинаковыми в каждом ежедневном рационе, но еда на тарелках будет выглядеть совершенно иначе. Используя эти фотографии, вы сможете определить, какой тип макросъемки вы хотите использовать в соответствии с вашими целями и вкусами!

    Составьте свой собственный план питания

    Чтобы вычислить ваши собственные потребности в калориях, как эти калории разбиваются на макросы и сколько граммов каждого макроэлемента вы должны съедать в день, вам придется немного посчитать.Хотя это не сложно. Если вы прошли пятый класс, все будет в порядке.

    Воспользуйтесь нашим калькулятором калорий, чтобы определить общее дневное потребление калорий.

    Если у вас есть офисная работа, мы рекомендуем вам оценить легкую или умеренную активность в соответствии с уровнем вашей активности, даже если вы интенсивно занимаетесь в тренажерном зале 5-6 дней в неделю.

    После того, как вы определились с потреблением калорий, пора выбрать макро-соотношение. В общем, выбор 40/40/20 работает для большинства людей, но если вы хотите, чтобы в вашем рационе было немного больше жира, не стесняйтесь менять цифры в зависимости от ваших вкусов.

    Как только вы узнаете свое макро-соотношение, пора использовать эти проценты с пользой и превратить их в настоящие калории. Например, предположим, что вы собираетесь съесть 2500 калорий в соотношении 40/40/20. В этом случае 40 процентов от общего количества (1000 калорий) будет приходиться на белок; 40 процентов (1000 калорий) приходятся на углеводы; и 20 процентов (500 калорий) будут из жира.

    Когда вы знаете, сколько калорий вы должны съесть из каждой подгруппы, разделите их на количество калорий в 1 грамме каждого макроса.В грамме углеводов 4 калории, в одном грамме белка — 4, а в одном грамме жира — 9.

    Итак, если продолжить с 2500 калориями, разбитыми на 40/40/20, 1000 калорий из белка будут 250 граммами; 1000 калорий из углеводов составят 250 граммов; а 500 калорий из жира будут 55 граммов. Каждый день вы стремитесь съедать 250 граммов белка, 250 граммов углеводов и 55 граммов жира. Вуаля!

    Как только вы узнаете эти числа, все, что вам нужно сделать, это заполнить их настоящей едой, как мы сделали здесь.Используйте это удобное наглядное руководство, чтобы составить свой собственный идеальный рацион на основе предпочтительного соотношения макроэлементов!

    2500 калорий при пяти приемах пищи

    Завтрак

    40/40/20

    2 цельных яйца
    1 стакан яичных белков
    1 стакан овсяных хлопьев
    1 стакан черники
    2 столовые ложки чистого кленового сиропа

    30/20/50

    4 цельных яйца, омлет
    1 ломтик сыра чеддер
    2 ломтика цельнозернового тоста
    1/4 стакана нарезанного авокадо

    20/50/30

    2 блина из пахты диаметром 6 дюймов
    2 ломтика бекона
    2 кусочки сливочного масла
    3 столовые ложки чистого кленового сиропа

    Всего:
    Калорий 595
    Жиры 15 г
    Углеводы 75 г
    Белки 40 г

    Всего:
    Калорий 716
    Жиры 44 г
    Углеводы 39 г
    Белки 41 г

    Всего:
    Калорий 673
    Жиры 29.4 г
    Углеводы 85 г
    Белки 17 г

    40/40/20
    2 цельных яйца
    1 чашка яичных белков
    1 чашка овса
    1 чашка черники
    2 столовые ложки чистого кленового сиропа

    Всего:
    Калорий 595
    Жиры 15 г
    Углеводы 75 г
    Белки 40 г

    30/20/50
    4 цельных яйца, омлет
    1 ломтик сыра чеддер
    2 ломтика тоста из цельной пшеницы
    1/4 стакана нарезанного авокадо

    Всего:
    Калорий 716
    Жиры 44 г
    Углеводы 39 г
    Белки 41 г

    20/50/30
    2 блина из пахты размером 6 дюймов
    2 ломтика бекона
    2 кусочка сливочного масла
    3 столовые ложки чистого кленового сиропа

    Всего:
    Калорий 673
    Жир 29.4 г
    Углеводы 85 г
    Белки 17 г


    Закуска

    40/40/20

    2 мерные ложки изолята сывороточного протеина
    1 среднее яблоко

    30/20/50

    1 мерная ложка сывороточного протеина
    1/3 стакана сырого миндаля

    20/50/30

    1 средний банан
    1 чашка овсянки

    Всего:
    Калорий 376
    Жиры 4 г
    Углеводы 35 г
    Белки 50 г

    Всего:
    Калорий 337,4
    Жиры 19 г
    Углеводы 11 г
    Белки 30.6 г

    Всего:
    Калорий 286
    Жиры 4 г
    Углеводы 55,1 г
    Белки 7,5 г

    40/40/20
    2 ложки изолята сывороточного протеина
    1 среднее яблоко

    Всего:
    Калорий 376
    Жиры 4 г
    Углеводы 35 г
    Белки 50 г

    30/20/50
    1 мерная ложка сывороточного протеина
    1/3 стакана сырого миндаля

    Всего:
    Калорий 337,4
    Жиры 19 г
    Углеводы 11 г
    Белки 30,6 г

    20/50/30
    1 средний банан
    1 чашка овсянки

    Всего:
    Калорий 286
    Жиры 4 г
    Углеводы 55.1 г
    Белок 7,5 г


    Сила белка

    Хотя вы, вероятно, уже это знаете, белок — один из важнейших макроэлементов, если не самый важный для наращивания мышечной массы. Белок отвечает за рост и восстановление тканей, поэтому он является неотъемлемой частью восстановления и роста мышц.

    Если у вас еще нет протеиновой добавки в шкафу, подумайте о ее покупке сейчас, чтобы включить ее в свой план питания и пить после тренировок с тяжелой атлетикой.Белковые добавки, такие как сыворотка, удобны, низкокалорийны, быстро усваиваются и легко вписываются в любую конфигурацию на 2500 калорий.

    Обед

    40/40/20

    6 унций. куриная грудка
    1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
    1 чашка длиннозернистого коричневого риса

    30/20/50

    5 унций. 95/5 говяжий фарш
    1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    1/2 стакана нарезанного лука
    1 стакан тертого салата
    2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
    1/4 стакана тертого чеддера
    1 столовая ложка сметаны

    20/50/30

    1 бублик «все»
    4 унции.нарезанная индейка
    2 ломтика помидора
    1 лист салата
    1 ломтик сыра чеддер
    1 чайная ложка горчицы
    2 ломтика авокадо

    Всего:
    Калорий: 419
    Жиры 6,5 г
    Углеводы 45 г
    Белки 45 г

    Всего:
    Калорий 591
    Жиры 36,6 г
    Углеводы 14,5 г
    Белки 51 г

    Всего:
    Калорий 632
    Жиры 20 г
    Углеводы 70,4 г
    Белки 42,5 г

    40/40/20
    6 унций.куриная грудка
    1 чашка нарезанной брокколи, приготовленная на пару
    1 чашка длиннозернистого коричневого риса

    Всего:
    Калорийность: 419
    Жиры 6,5 г
    Углеводы 45 г
    Белки 45 г

    30/20/50
    5 унций. 95/5 говяжий фарш
    1 столовая ложка оливкового масла первого отжима
    1/2 стакана нарезанного лука
    1 стакан тертого салата
    2-3 ​​столовые ложки свежей томатной сальсы
    1/4 тертого чеддера
    1 столовая ложка сметаны

    Итого:
    Калорий 591
    Жиры 36.6 г
    Углеводы 14,5 г
    Белки 51 г

    20/50/30
    1 бублик «все»
    4 унции. нарезанная индейка
    2 ломтика помидора
    1 лист салата
    1 ломтик сыра чеддер
    1 чайная ложка горчицы
    2 ломтика авокадо

    Всего:
    Калорий 632
    Жиры 20 г
    Углеводы 70,4 г
    Белки 42,5 г


    Закуска

    40/40/20

    1 пакет Quest со сметаной и чипсами из протеина чеддер
    1 мерная ложка сывороточного протеина
    1 средний апельсин

    30/20/50

    2 столовые ложки полностью натурального арахисового масла
    1 среднее яблоко
    1 упаковка 2% греческого йогурта

    20/50/30

    1 контейнер греческого йогурта
    1/2 стакана малины
    1 унция.крендели

    Всего:
    Калорий 476
    Жиры 4 г
    Углеводы 64 г
    Белки 46 г

    Всего:
    Калорий 395
    Жиры 17 г
    Углеводы 37,5 г
    Белки 23 г

    Всего:
    Калорий 248
    Жиры 4 г
    Углеводы 36 г
    Белки 17 г

    40/40/20
    1 пакетик со сметаной и протеиновыми чипсами Quest
    1 мерная ложка сывороточного протеина
    1 средний апельсин

    Всего:
    Калорий 476
    Жиры 4 г
    Углеводы 64 г
    Белки 46 г

    30/20/50
    2 столовые ложки натурального арахисового масла
    1 среднее яблоко
    1 контейнер 2% греческий йогурт

    Всего:
    Калорий 395
    Жиры 17 г
    Углеводы 37.5 г
    Белок 23 г

    20/50/30
    1 контейнер греческого йогурта
    1/2 стакана малины
    1 унция. крендели

    Всего:
    Калорий 248
    Жиры 4 г
    Углеводы 36 г
    Белки 17 г


    Ужин

    40/40/20

    6 унций. стейк
    1 средний сладкий картофель
    1 кусочек сливочного масла
    15 нарезанных стручков спаржи
    1 чашка нарезанной моркови
    2 столовые ложки оливкового масла первого холодного отжима

    30/20/50

    6 унций.Атлантический лосось
    1 стакан стручковой фасоли
    2 кусочка сливочного масла

    20/50/30

    4 унции. куриная грудка, нарезанная ломтиками
    1 стакан вареного белого риса
    1/2 нарезанного болгарского перца
    Зеленый лук, нарезанный
    1/2 лука, нарезанный
    1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
    2 столовые ложки соевого соуса
    1 яйцо
    1 столовая ложка дополнительно оливковое масло девственное

    Всего:
    Калорий 676
    Жиры 28 г
    Углеводы 46 г
    Белки 60 г

    Всего:
    Калорий 457
    Жиры 22 г
    Углеводы 27.5 г
    Белок 37,3 г

    Всего:
    Калорий 609
    Жиры 21 г
    Углеводы 55 г
    Белки 50 г

    40/40/20
    6 унций. стейк
    1 средний сладкий картофель
    1 кусочек сливочного масла
    15 нарезанных кусочков спаржи
    1 чашка нарезанной моркови
    2 столовые ложки оливкового масла первого отжима

    Всего:
    Калорий 676
    Жиры 28 г
    Углеводы 46 г
    Белки 60 г

    30/20/50
    6 унций. Атлантический лосось
    1 стакан стручковой фасоли
    2 кусочка сливочного масла

    Всего:
    Калорий 457
    Жиры 22 г
    Углеводы 27.5 г
    Белок 37,3 г

    20/50/30
    4 унции. куриная грудка, нарезанная ломтиками
    1 стакан белого риса, приготовленного
    1/2 нарезанного болгарского перца
    Зеленый лук, нарезанный
    1/2 лука, нарезанный
    1/2 стакана грибов, нарезанных ломтиками
    2 столовые ложки соевого соуса
    1 яйцо
    1 столовая ложка дополнительно оливковое масло

    Всего:
    Калорий 609
    Жиры 21 г
    Углеводы 55 г
    Белки 50 г


    40/40/20: ВСЕ ПИТАНИЕ

    Всего в день:
    калорий 2542
    Жиры 57.5 г
    Углеводы 265 г
    Белки 241 г

    Идеально Всего:
    Калорий 2,500
    Жиры 55 г
    Углеводы 250 г
    Белки 250 г


    30/20/50: ВСЕ ПИТАНИЕ

    Всего за день:
    Калорий 2496
    Жиры 139 г
    Углеводы 120 г
    Белки 183 г

    Идеально Всего:
    Калорий 2,500
    Жиры 135 г
    Углеводы 125 г
    Белки 185 г


    20/50/30: ВСЕ ПИТАНИЕ

    Всего за день:
    Калорий 2448
    Жиры 79 г
    Углеводы 301 г
    Белки 134 г

    Идеально Всего:
    Калорий 2,500
    Жиры 85 г
    Углеводы 300 г
    Белки 125 г

    Как подсчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

    Вы бросаете гантели примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах.Звучит знакомо?

    Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц. Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

    Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день.Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

    калорий — это ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

    ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

    Несомненно, самый простой способ подсчитать калории — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение.Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта. А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

    Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

    Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям.Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени. Мы научим вас это делать бесплатно.

    НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

    Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

    Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

    ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

    Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день для поддержания вашего текущего веса без влияния физической активности. А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

    Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

    • Женский = 655,1 + (4.35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)
    • Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

    Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

    • Тому 21 год. Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.
    • Мужской = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)
    • 66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4.7 х 21)
    • 66 + (868) + (863,6) — (98,7)
    • = 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)
    • = 1896

    BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

    Самая сложная часть этого уравнения позади. Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

    ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

    Подумайте, насколько вы активны.У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

    Уровень активности 1:

    • Мало упражнений или нет
    • TDEE = 1,2 x BMR

    Уровень активности 2:

    • Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)
    • TDEE = 1.375 x BMR

    Уровень активности 3:

    • Умеренная физическая нагрузка (3-5 дней в неделю)
    • TDEE = 1,55 x BMR

    Уровень активности 4:

    • Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)
    • TDEE = 1,725 ​​x BMR

    Уровень активности 5:

    • Интенсивные упражнения (ежедневно)
    • TDEE = 1,9 x BMR

    У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

    Теперь умножьте свой уровень активности на базальную скорость метаболизма. Вот и все; довольно просто, правда? Используя пример выше:

    У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва. Том подпадал бы под уровень активности 3.

    Tom’s TDEE =

    • 55 x BMR (базальная скорость метаболизма)
    • 55 x 1896
    • 2938 калорий

    При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день.Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

    ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МАССЫ МЫШЦ

    Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которые вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

    .
    • TDEE x 15%
    • TDEE x 0,15
    • = калорий для мышечной массы

    Давайте снова посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день.Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%. Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

    • 2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)
    • 2,950 x 15%
    • 2,950 x 0,15
    • = 442,5 (округлить)
    • = 450 калорий

    Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

    Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

    По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим. Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

    Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

    ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОПОДВИЖЕНИЯХ

    Во-первых, что такое макроэлементы?

    Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок. Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

    Как это возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

    .
    • Углеводы: Один грамм содержит четыре калории
    • Белок: один грамм содержит четыре калории
    • Жир: Один грамм содержит девять калорий

    Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

    • Белок 25 г
    • Один грамм белка содержит четыре калории
    • 25 х 4 = 100
    • 100 калорий

    В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

    Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

    • Жир 20 г
    • Один грамм жира содержит девять калорий
    • 20 х 9 = 180
    • 180 калорий

    Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

    ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ СВОЙ ТИП ТЕЛА

    Существует три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

    Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

    ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

    Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Тип телосложения эндоморфа от природы имеет более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

    Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

    КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

    На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

    КОРПУС МЕЗОМОРФА

    Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

    Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы сможем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

    ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТЫВАЙТЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ ВЕЩЕСТВА

    Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

    ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА
    • 25% углеводов
    • 40% белка
    • 35% жира
    КУЗОВ ECTOMORPH ТИП
    • 40% углеводов
    • 30% белка
    • 30% жира
    КОРПУС МЕЗОМОРФА
    • 40% углеводов
    • 35% белка
    • 25% жира

    Теперь мы можем разбить ваше общее суточное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

    Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

    Tom’s Carbohydrates:

    • 3,400 x 0,25 (25%)
    • = 850
    • 850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)
    • = 212,5 (округлить до ближайшего числа)
    • Том должен потреблять 213 граммов углеводов в день.

    Tom’s Protein:

    • 3,400 x 0,40 (40%)
    • = 1,360
    • 1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)
    • 340
    • Том должен есть 340 граммов белка в день.

    Tom’s Fats:

    • 3,400 x 0,35 (35%)
    • = 1,190
    • 1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)
    • 132
    • Том должен есть 132 грамма жира в день.

    Сводка калорий и макроэлементов Тома

    • Всего калорий в день: 3,400
    • Всего углеводов в граммах: 213
    • Всего белка в граммах: 340
    • Всего жира в граммах: 132

    Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

    Том ест пятиразовое питание:

    • Всего углеводов в граммах: 213
    • 213/5
    • 43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

    • Всего белка в граммах: 340
    • 340/5
    • 68 г белка при каждом приеме пищи

    • Всего жира в граммах: 132
    • 132/5
    • 26 г жира при каждом приеме пищи

    И все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

    Сколько калорий мне нужно съесть, чтобы набрать вес?

    Хотя некоторые из нас являются экспертами в области непреднамеренного набора веса, как нам правильно набрать вес? Набор веса кажется простым, но на самом деле для этого требуется стратегический подход к питанию и тренировкам. И так же, как и потеря веса, набор мышц должен начинаться с ежедневного потребления нужного количества калорий.

    Вот все, что вам нужно, чтобы точно определить, сколько вы должны есть каждый день, чтобы нарастить больше мышц.

    Рассчитайте потребность в калориях для набора веса

    Воспользуйтесь этим простым калькулятором, чтобы точно определить, сколько калорий вам нужно в день, чтобы начать набирать здоровый вес.

    Как поправиться

    Увеличение веса в основном происходит за счет постоянного потребления большего количества калорий, чем сжигает ваше тело.

    Но для хранения энергии требуется энергия.Другими словами, ваше тело сжигает калории, переваривая пищу и сохраняя ее в виде жира или мышц. Напротив, потеря накопленного жира / мышц высвобождает энергию для использования. Вот почему для набора веса необходимы лишние калории, а сокращение калорий — эффективный подход к похудению.

    При любом увеличении веса цель обычно состоит в том, чтобы увеличить мышечную массу, ограничивая прирост жировых отложений. Это связано с тем, что мышцы обеспечивают множество преимуществ для здоровья, тогда как избыток жира — это на самом деле всего лишь запас энергии, а большое количество жира в организме связано с менее желательными последствиями для здоровья.

    Жир против мышечной массы

    Мышцы — это то, что помогает нам оставаться сильными и здоровыми с возрастом. Это тесно связано с выздоровлением после травм и болезней и может даже сыграть роль в предотвращении ожирения и диабета. Более того, силовые тренировки связаны с укреплением костей (1,2).

    Эти положительные эффекты частично связаны с тем, что мышцы метаболизируются больше, чем жир. Один фунт мышц сжигает от 4,5 до 7 калорий в день, тогда как один фунт жира может сжигать только пару калорий.Безжировая ткань составляет примерно 10–20% от общей суточной потребности в калориях по сравнению с 4–5% жировых отложений (3,4,5).

    Кроме того, мышцы также служат местом хранения ключевых питательных веществ, таких как гликоген (также известные как углеводы), вода и аминокислоты. Таким образом, наличие более нежирной ткани означает, что вы более эффективно перерабатываете и сохраняете калории, а более высокий вес и выработка позволяют вам потреблять больше калорий в целом.

    Для многих добавление мышц означает, что вы можете есть больше еды и выглядеть более подтянутыми — очень желаемый результат.Большая мышечная масса также может облегчить процесс сжигания жира.

    Так как же обеспечить рост мышечной массы, а не жира? В конечном итоге все сводится к питанию и тренировкам.

    Сколько калорий в одном фунте жира?

    Сохранение диетического жира в виде жира требует мало энергии — поэтому один грамм накопленного жира обеспечивает около девяти калорий на грамм (примерно столько же, сколько дает 1 г съеденного жира) или 4000 калорий на фунт.

    Углеводы и белок, с другой стороны, требуют немного больше энергии для хранения в виде жира — израсходованных 9 калорий получается только 7.Сохранено 35 калорий, или 3300 калорий на фунт. Среднее из этих двух значений — вот откуда приходит понимание того, что для потери одного фунта жира требуется сжигание или сокращение около 3500 калорий (6).

    Сколько калорий в одном фунте мышц?

    Еще больше энергии требуется для наращивания и сохранения мышечной массы за счет синтеза мышечного протеина (MPS). По оценкам, для набора одного фунта мышечной массы необходимо от 2500 до 2800 лишних калорий. Конечно, это число сильно зависит от индивидуальных факторов, таких как уровень тренировок, исходный состав тела, генетика и общая диета.

    Что весит больше, мышцы или жир?

    Поскольку жир дает больше энергии на грамм, чем мышцы, и занимает больше места, некоторые могут интерпретировать это как жир весит больше, чем мышцы. А поскольку мышцы более плотные — один фунт мышц занимает на 18% меньше места, чем жир, некоторые утверждают обратное. Но любое из этих понятий противоречило бы законам физики, поскольку один фунт чего-либо все еще весит фунт.

    Наращивание мышц не приведет к уменьшению вашего веса, но в целом поможет вам выглядеть и чувствовать себя стройнее.Рост мышц часто означает, что ваш вес будет увеличиваться — вот почему MPS требует лишних калорий, даже если в процессе вы будете выглядеть меньше и плотнее.

    Можно ли одновременно наращивать мышцы и сжигать жир?

    При более высоком уровне жировых отложений ваше тело может испытывать дефицит калорий и при этом наращивать мышцы, если в него включены силовые тренировки и повышенное потребление белка (7). Это потому, что ваше тело будет использовать запасы жира в качестве топлива. Конечно, этого сложно достичь, и это может занять больше времени, чем сосредоточение внимания только на наборе мышечной массы или потере жира.Это также не идеальный подход для всех.

    Как рассчитать сухую массу тела

    Состав тела — ключевой элемент набора мышечной массы. Ваш начальный процент жира в организме может повлиять на то, сколько мышц вы можете набрать в целом, насколько вы будете стройными и измельченными в конце, а также на тип диеты для набора массы, которая лучше всего подходит для вас.

    Понимание того, как рассчитать процент жира в организме, также важно для определения того, сколько мышечной массы вы на самом деле набрали по сравнению с жиром.

    Вы можете рассчитать состав своего тела разными способами, некоторые из которых более точны, чем другие. Независимо от того, какой метод вы выберете, вы должны измерять свой прогресс, используя тот же подход.

    Домашние весы и портативные считыватели бывают быстрыми и недорогими и не требуют помощи специалиста, но имеют более высокую погрешность.

    Для более точного подхода многие компании предлагают более точные измерения, такие как подводное взвешивание и сканирование DXA, по предварительной записи.Они могут быть немного дороже, но они значительно более точны и дают более подробные показания. Сканирование DXA может даже очень подробно показать вам, где вы храните мышцы и жир в своем теле.

    Определение необходимого количества калорий для набора веса

    Точное количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, в наибольшей степени зависит от вашего уровня подготовки и начального состава тела. Хотя для наращивания одного фунта мышц требуется от 2500 до 2800 дополнительных калорий, это не обязательно означает, что такое увеличение потребления автоматически приведет к здоровому приросту.

    Воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором или приведенными ниже простыми шагами, чтобы рассчитать точную потребность в калориях для набора мышечной массы.

    Шаг 1. Определите свои поддерживающие калории

    Воспользуйтесь онлайн-калькулятором или быстро сделайте оценку с помощью этих двух шагов:

    1. Умножьте свой текущий вес на одно из следующих

    • Женщины = вес в фунтах. х 10
    • Мужчины = вес в фунтах. х 11

    2. Добавьте физические нагрузки и ежедневную активность, умножив на одно из следующих

    • 1 — Практика практически отсутствует.
    • 1.1 — Легкие упражнения или тренировки от 1 до 3 дней в неделю.
    • 1.2 — Умеренные упражнения 2 или более дней в неделю.
    • 1.4 — Тяжелые упражнения 3 или более дней в неделю.
    • 1.6 — Тренировка 2 и более раз в день.

    Шаг 2. Добавьте излишек калорий

    Для многих достаточно увеличения дневной нормы калорий на 5–10% для стимулирования роста сухой мышечной массы. Например, если ваша ежедневная потребность в калориях составляет 2500, вы можете потреблять 250 дополнительных калорий в день.

    Но могут быть некоторые различия в потребностях в калориях на человека в зависимости от начального состава тела и уровня подготовки.

    Чем меньше вы тренированы, тем быстрее вы набираете мышечную массу (8). Это связано с тем, что вы еще не начали полностью использовать свой потенциал наращивания мышечной массы, и, возможно, вам будет проще нарастить большую мышечную массу быстрее, чем высококвалифицированному человеку, который уже нарастил большую мышечную массу.

    Более того, некоторые исследования показывают, что у естественно худых людей с низким процентным содержанием жира в организме больше шансов нарастить мышечную массу, чем у жировых отложений при большом избытке калорий (9,10,11,12,13).Кроме того, худым от природы людям может потребоваться больше калорий — иногда от них требуется регулярно есть до точки дискомфорта.

    Напротив, более высокий процент жира в организме может способствовать большему набору жира. Если у вас для начала более высокий процент жира в организме, возможно, стоит подумать о сокращении, вместо того, чтобы пытаться набрать массу, особенно если вы уже хорошо тренированы.

    Если вы менее тренированы, вы можете добиться большего успеха в увеличении мышечной массы в излишках, но вы также можете обнаружить, что можете одновременно терять жир и наращивать мышцы.

    Вы можете использовать следующие основанные на исследованиях рекомендации для определения более конкретных целей по калориям:

    Рекомендация по калориям
    Худой, нетренированный Добавьте +300 к 1000 калорий
    Худой, обученный Добавить от +100 до 300 калорий
    % жира, нетренированный Постарайтесь сократить потребление калорий на 15–20% и потребляйте не менее 1 г белка на 1 кг массы тела
    Высший процент жира в организме, тренированный Попробуйте сократить потребление калорий на 15% и съешьте хотя бы 1.2 г белка на фунт массы тела

    * КЛЮЧ К ТАБЛИЦЕ
    • Худой — менее 10% жира для мужчин и менее 20% для женщин
    • Higher Body Fat% — более 15% жира для мужчин и более 25% для женщин
    • Нетренированный — опыт работы с отягощениями / наращивания мышечной массы менее одного года
    • Тренирован — 2 или более лет опыта в силовых тренировках / наращивании мышц

    Шаг 3. Рассчитайте свои макросы

    После того, как у вас будет приблизительная оценка того, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы набрать вес, вы можете найти оптимальные макропорции для увеличения мышечной массы.Для начала используйте следующие рекомендации:

    • От 1 до 1,5 граммов протеина на фунт веса тела (для начала ешьте больше протеина, если хотите избавиться от жира или увеличить мышечную массу).
      • Например, взрослому человеку весом 200 фунтов потребуется от 200 до 300 граммов белка в день на диете для увеличения объема.

    Совет: вы также можете оценить свои потребности в белке, исходя из вашего процента безжировой массы. Вам нужно около 1 грамма белка на каждый фунт мышечной массы, и никогда не следует опускаться ниже этого количества, если вы хотите набрать массу.

    • 30% калорий из жира.
      • Например, если вам нужно 2750 калорий в день, чтобы набрать массу, 30% этих калорий должны поступать из жира.
        • (2750 x 0,30) / 9 калорий на грамм = 92 грамма жира в день
    • Остаточные калории из углеводов.
      • Подсчитайте количество оставшихся калорий, вычтя калории из белков и жиров. Затем разделите на четыре, чтобы получить количество углеводов в граммах в день.


    Получите максимальную отдачу от своих макросов с помощью лучших продуктов для наращивания мышечной массы — нежирных белков, растений с высоким содержанием питательных веществ и полезных жиров.

    Как быстро нарастить мышцы

    Скорость, с которой вы можете набрать мышечную массу, зависит от того, сколько мышц вы уже набрали и насколько эффективно вы применяете правильное питание и аспекты тренировок. Новички могут набрать мышечную массу намного быстрее, иногда от 1 до 1,5% веса тела в неделю. По сравнению с продвинутыми лифтерами, которые могут набирать только фунт-два мышечной массы каждый год.

    Нет секрета в том, чтобы ускорить этот процесс, поскольку у большинства людей есть генетические ограничения на то, сколько массы они могут эффективно нарастить.А слишком быстрое увеличение калорий может привести к увеличению жировых отложений, чем мышц.

    Получите суточную потребность в калориях с помощью науки и начните наращивать мышечную массу прямо сейчас с помощью этого бесплатного набора инструментов для приготовления еды для набора мышечной массы.

    GET ME TOOLKIT

    Leangains / Lean Bulk / Bulk Calculator: Calculate Your Calories & Macros

    Этот калькулятор калорий и макро-калькулятор позволяет оценить, сколько веса вы потеряете или наберете каждую неделю, исходя из того, сколько калорий вы потребляете.Выберите стандартный калькулятор, кето-калькулятор или калькулятор веса.

    Вы можете использовать макро-калькулятор для расчета и корректировки макроэлементов белков, жиров и углеводов. Вы можете использовать его в качестве калькулятора набора массы (, т.е. калькулятора набора веса ), калькулятора сокращения (, т.е. калькулятора потери веса ) или даже калькулятора обслуживания (, т.е. сколько калорий нужно сохранить при прежнем весе ).

    Обратите внимание:

    • Bulking ’ = увеличение веса (обычно целью является увеличение мышечной массы с минимальным набором жира — i.е. «постная масса» или «чистая масса» — хотя и не всегда)
    • Cutting ’ = потеря веса (в идеале потеря жира, а не потеря мышечной массы)
    • Maintenance ’ = калории (т. Е. Энергия), необходимые вам каждый день для поддержания веса тела после учета всей вашей активности (также известной как TDEE)

    Если вы не знаете, какой калькулятор использовать, выберите « Standard » в раскрывающемся списке «Диета». Он работает как калькулятор для обслуживания, похудания или увеличения веса.Вы можете узнать больше о том, какой из этих вариантов вам больше всего подходит.

    Диета

    Выбранный здесь параметр определяет, какая формула и исходные данные используются для расчета калорий.

    Есть 3 различных калькулятора калорий на выбор:

    Стандартный

    Калькулятор калорий « Standard » использует уравнение Миффлина Сент-Джора для расчета количества калорий.

    Это уравнение обычно считается наиболее точной формулой для расчета калорий ( по крайней мере для новичков, которые не знают процентное содержание жира в организме ).

    Исследования показали, что формула Миффлин-Сент-Джор более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

    Вы должны использовать этот калькулятор калорий при любых обстоятельствах , кроме , когда:

    Калькулятор калорий служит отличным калькулятором для сокращения или набора массы. Его можно использовать для расчета ваших поддерживающих калорий. Если вы съедите больше, это приведет к увеличению веса. Меньшее количество пищи приведет к потере веса.

    Leangains

    В калькуляторе « Leangains » (также известном как «калькулятор для сухой массы ») используется уравнение, рекомендованное в книге «Метод Leangains» для оценки ваших ежедневных потребностей в калориях и макроэлементах.

    Этот калькулятор идеален для тех, кто пытается налегать на объем или сократить. Рекомендации по белку довольно высоки, что поможет вам оставаться сытым (сытым).

    Подробное объяснение того, как работает этот калькулятор, можно найти здесь.

    Кето

    Калькулятор « Keto » — лучший калькулятор калорий для тех, кто соблюдает кетогенную диету.

    Кето-калькулятор позволяет установить ограничение на количество потребляемых углеводов. Это также позволяет вам вводить определенное количество белка на фунт вашего веса. Оставшиеся калории пойдут на жирные макросы.

    Кето-калькулятор использует уравнение Миффлин-Сент-Джор для расчета количества калорий.

    Это связано с тем, что исследования показали, что улица Миффлин-стрит.Формула Джеора более точна, чем аналогичные методы оценки калорий, такие как формула Харриса-Бенедикта.

    Статистика

    Здесь вы вводите следующую основную личную информацию:

    • Возраст (в годах)
    • Вес (в килограммах или фунтах)
    • Высота (в сантиметрах или дюймах)
    • Пол (мужской или женский)

    Модификаторы

    Уровень активности

    Ваш уровень активности служит множителем к вашему BMR (базальный уровень метаболизма).Результат этого расчета называется вашим TDEE (общий дневной расход энергии).

    Думайте о своем BMR как о энергии, которая вам понадобится для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Это энергия, необходимая для не подлежащих обсуждению процессов, таких как дыхание, кровообращение, рост клеток и контроль температуры вашего тела.

    Но что вас волнует, так это ваш TDEE. Это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать массы вашего тела. — с учетом всей вашей активности.

    Это не то же самое, что и ваш BMR, поскольку даже наименее активные из нас не лежат без движения в постели весь день (, почему вы нервничаете? ).

    Модификаторы уровня активности:

    • Сидячий образ жизни: Практически не занимаюсь физическими упражнениями, работа в офисе (1,2 ×)
    • Легкая активность: Легкая повседневная активность и упражнения 1-3 дня в неделю (1,375 ×)
    • Умеренно активный: Умеренная повседневная активность и упражнения 3-5 дней в неделю (1.55 ×)
    • Очень активный: Физически сложный образ жизни и упражнения 6-7 дней в неделю (1,725 ​​×)
    • Чрезвычайно активный: Тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа (1,9 ×)

    Предупреждаем: большинство людей склонны переоценивать свой уровень активности .

    Обычно это происходит из-за того, что они основывают свой уровень активности на количестве тренировок в тренажерном зале в неделю. Это неправильный путь.

    Ваш уровень активности в первую очередь зависит от того, что вы делаете вне спортзала .Четыре 1-часовых силовых тренировки в тренажерном зале каждую неделю — это менее 2-х часов реальной активности. Это делает , а не , приводит к большому количеству сожженных калорий.

    И наоборот, учительница, стоящая на ногах львиную долю недели, скорее всего, «Легко активна» . Периодическое кардио в течение дня складывается.

    Если ваше единственное занятие вне офиса — спортзал, запишите себя как «Сидячий» . Ваш может быть немного больше в зависимости от вашей интенсивности и частоты, но, скорее всего, это не так.Вы можете скорректировать оценку в зависимости от прогресса за первые пару недель.

    Если вы думаете, что находитесь на границе между уровнями и все может пойти в любом направлении — используйте нижнюю оценку.

    Гол

    Это раскрывающееся меню обеспечивает простой способ сопоставления качественной цели похудания / набора веса с количественным значением. Возможные варианты:

    • Худеем (–20%)
    • Медленно худеем (–10%)
    • Поддержание веса (0%)
    • Медленно набирает вес (+ 10%)
    • Прибавьте в весе (+ 20%)

    Число в скобках указывает дефицит / избыток калорий.Например, (+ 10%) означает, что ваша дневная цель по калориям будет на 10% выше, чем ваша TDEE.

    Кроме того, вы можете ввести конкретную цель по калориям в разделе Дефицит / избыток калорий .

    Сколько белка?

    Здесь есть 3 стандартизированных варианта:

    • 1 г на фунт
    • 0,82 г на фунт
    • 1,5 г на фунт

    1 г на фунт — стандартный и рекомендуемый вариант. Это обеспечивает вас достаточным количеством белка для роста мышц с большой погрешностью .

    0,82 г на фунт по-прежнему обеспечивает достаточное количество белка для облегчения роста мышц. Думайте об этом как о нижней планке количества белка, которое вы должны потреблять. Хотя это предмет горячих споров, современная наука указывает, что 0,82 г белка на фунт составляет , достаточно белка.

    Хотя маловероятно, что дополнительный белок приведет к увеличению прироста, вы все равно можете рассмотреть более высокое потребление белка как:

    • Белок — более насыщающий макроэлемент [1]
    • Более высокое потребление белка ограничивает ваш выбор продуктов, вынуждая вас есть меньше нежелательной пищи
    • TEF (термический эффект еды) означает, что белок ближе к 3.2 ккал на грамм, а не 4 ккал на грамм [2]

    Из приведенных выше соображений вы можете даже рассмотреть 1,5 г на фунт .

    Если вы эксперт в том, что слишком далеко зашли с читмилами до такой степени, что испортили диету — 1,5 г на фунт для вас. Если вам нужна помощь в достижении целевого уровня белка, ознакомьтесь с моим постом о лучшем протеиновом порошке для наращивания мышечной массы.

    Разделение калорий жиров / углеводов

    Это процентное разделение ( калорий, ) между жирами и углеводами. после того, как вы учитываете потребление белка.

    У вас есть значительная свобода в распределении углеводов и жиров. Распределение углеводов и жиров в значительной степени зависит от личных предпочтений. . Пока вы не на крайних позициях ни на одной из сторон, нет смысла делать упор на распределении.

    Некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше углеводов и меньше жиров, а некоторые из нас чувствуют себя лучше, употребляя больше жиров и меньше углеводов. В целом, чем более вы активны, тем больше вероятность, что вам нужно больше углеводов.

    Как показывает практика, вы хотите потреблять не менее 0,25 г жира на фунт, или примерно 0,5 г жира на килограмм .

    Хотя это может показаться заниженной планкой, ее можно сломать, когда вы сильно сокращены и, следовательно, у вас не так много калорий, с которыми нужно работать. Употребление меньшего количества жира в течение длительного периода времени может легко привести к сухости кожи и / или волос. Не рекомендую.

    Результаты

    BMR

    обозначает ваш базальный уровень метаболизма .

    По сути, это количество энергии, которое вам нужно для поддержания жизни, если вы находитесь в коме. Энергия, необходимая для таких процессов, как дыхание, кровообращение, контроль температуры тела, рост клеток и т. Д.

    Этот расчет основан на вашем возрасте, весе, росте и поле. Затем он умножается на ваш Уровень активности , чтобы получить TDEE.

    TDEE

    — это общих дневных затрат энергии . Также известен как « калорий обслуживания ».

    Ваш TDEE — это общего количества энергии, которое вам нужно каждый день для поддержания веса. после учета всей вашей активности.

    Итак, в идеальном мире, где вы каждый день съедаете точную дневную норму потребления, вы бы поддерживали ту же массу тела.

    На самом деле этого никогда не происходит из-за различий в нашей повседневной активности, точного количества пищи, которую мы едим, и колебаний веса воды.

    Тем не менее, получить приблизительную оценку вашего TDEE — это все, что вам действительно нужно для начала.Вы можете отслеживать свой прогресс в сравнении со своей оценкой и при необходимости корректировать.

    ежедневных калорий и макросов

    Это окончательный результат всех ваших входных данных. Он расщепляет калории, белки, жиры и углеводы, которые вы должны есть каждый день для достижения ваших физических целей.

    Не беспокойтесь о небольших отклонениях от этих цифр . Разница ± 5% не повлияет на ваше телосложение.

    Почему? Каждое из этих чисел содержит встроенную ошибку. Даже более низкое потребление белка 0.82 г на фунт было основано на 95% доверительном интервале.

    Все счетчики калорий являются приблизительными. Независимо от того, сколько десятичных знаков в углеводах MyFitnessPal сообщает вам в вашем яблоке весом 160,8 г — это только приблизительное значение.

    Используйте рассчитанные значения как твердое приближение. При необходимости скорректируйте оценку, исходя из вашей потери / набора веса в течение первых нескольких недель диеты. Если вам нужна помощь с этим, спросите. Если вам нужны идеи о том, что есть, вот набор здоровых низкокалорийных продуктов.

    Расчетная потеря веса за неделю

    Эта оценка основана на ~ 3500 калориях в одном фунте жира.

    Например, Дефицит в 500 калорий в день — это примерно 1 фунт сжигания жира в неделю.

    Итак, к какому типу набора / похудания вы должны стремиться? Приведенный ниже пример служит практическим и реалистичным ожиданием для программы от 6 до 12 месяцев.

    Сжигание жира с минимальной потерей мышечной массы

    • 2 фунта в неделю для страдающих ожирением (ИМТ 30 и выше)
    • 1 фунт в неделю при избыточном весе (ИМТ от 25 до 30)
    • ½ фунта в неделю или меньше для худощавых парней, которые пытаются стать еще стройнее

    Набор мышечной массы с минимальным набором жира

    • От 2 до 3 фунтов в месяц для новичков и продвинутых новичков (тех, у кого менее 2 лет последовательных силовых тренировок)
    • От 1 до 2 фунтов в месяц для промежуточных звеньев (те, кто постоянно тренируется от 2 до 4 лет)
    • ½ фунта в месяц для продвинутых лифтеров, близких к своему генетическому потолку

    Важно отметить, что первые несколько недель и месяцев принесут самые большие убытки / прибыль .

    Например, в первую неделю стрижки обычно сбросить полные 2 кг, особенно если вы снизили потребление углеводов. Это хорошо для мотивации, но не является реалистичным представлением того, чего вам следует ожидать в долгосрочной перспективе.

    Это преувеличенное изменение в первую очередь связано с изменениями веса воды, а также с первоначальным потрясением, которое ваше тело испытывает от резкого изменения количества потребляемых калорий.

    Это означает, что означает, что вы не должны беспокоиться о том, что потеря / прибавка в весе прекратятся после первых нескольких недель.Скорее, вы должны этого ожидать. Не позволяйте этому мешать вашей мотивации.

    Калькулятор Leangains

    Следующая информация относится к калькулятору калорий и макроэлементов Leangains ( выберите «Leangains» в раскрывающемся списке «Диета» ).

    В этом калькуляторе используется уравнение, рекомендованное Мартином Беркханом в его книге «Метод Leangains» для оценки ваших суточных потребностей в калориях и макроэлементах. Его также называют «калькулятором сухой массы », поскольку бережливое наращивание массы является широко пропагандируемой практикой в ​​рутине бережливого прироста ( он также служит заменой старого калькулятора «1 процент» ).

    Обратите внимание, что, хотя подход Leangains к поднятию тяжестей включает периодическое голодание (IF), это , а не , чтобы сказать, что обычно более низкие значения калорийности, выводимые этим калькулятором калорий, указывают на более низкую TDEE для тех, кто периодически постится. .

    Вы можете использовать этот калькулятор набора массы независимо от того, занимаетесь ли вы обычным делом или нет. Обычно это приводит к более низкой оценке ваших поддерживающих калорий и более высокому потреблению белка.

    Чтобы использовать этот подход для расчета TDEE, вы умножаете свою массу тела в килограммах на вычисленное базовое значение . Это базовое значение начинается с 28 для мужчин и 26 для женщин.

    Базовое значение изменяется в зависимости от вашей статистики — возраста, роста, жира, мышечной массы и количества шагов, предпринимаемых каждый день.

    Давайте возьмем нашего воображаемого друга Пола в качестве примера. Статистика Пола:

    • Мужчина 21 года (+0,5)
    • 13% жира (+0)
    • Рост 180 см (+0)
    • Мускулистое (+0.5)
    • 8000 шагов в день (+1,0)

    Итак, окончательное базовое значение Пола → 28 + 0,5 + 0 + 0 + 0,5 + 1,0 = 30 . Пол весит 80 кг, так что его вес составляет:

    .

    80 кг × 30 базовая ценность = 2400 калорий в дневном рационе

    Ниже я объясню особенности того, как каждый фактор влияет на вашу базовую стоимость. Обратите внимание, что калькулятор калорий автоматически выполнит эти вычисления за вас. Это просто объяснение логики калькулятора для заинтересованных.

    Возраст

    Ваш возраст влияет на базовое значение следующим образом:

    • <25 лет: +0,5
    • 25-45 лет: 0
    • > 45 лет: –0,5

    Таким образом, 18-летний мужчина / женщина добавит 0,5 к своей базовой стоимости.

    Высота

    Как ваш рост влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

    для мужчин

    • <167 см: –1
    • 167-185 см: 0
    • > 185 см: +1

    167 см и ap; 5 футов, 5 дюймов = 65 дюймов

    185 см и ap; 6 футов, 1 дюйм = 73 дюйма

    для женщин

    • <153 см: –1
    • 153-170 см: 0
    • > 170 см: +1

    153 см и ap; 5 футов, 0 дюймов = 60 дюймов

    170 см и ap; 5 футов, 7 дюймов = 67 дюймов

    Таким образом, парень ростом 175 см сохранит свое базовое значение, в то время как женщина ростом 175 см добавит 1 к своему базовому значению.

    Телесный жир

    Вы можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля. То, как процентное содержание жира в организме влияет на базовое значение, зависит от вашего пола:

    для мужчин

    • <10% телесного жира: +0,5
    • 11-19% телесного жира: 0
    • 20-24% жира: –0,5
    • 25–29% жировой прослойки: –1,5
    • 30-34% жировой прослойки: –2,5

    Для женщин

    • <18% жира: +0,5
    • 19-27% жира: 0
    • 28-32% жира: –0.5
    • 33–37% жировой прослойки: –1,5
    • 38-42% жира: –2,5

    Итак, мужчина с 22% жира вычитает 1,5 из своего базового значения. В то время как женщина с 25% жира сохранит свое базовое значение.

    Мышечная масса

    Ваша мышечная масса изменяет базовое значение следующим образом:

    • Стандарт: 0
    • Мускулистое: +0,5
    • Очень мускулистый: +1

    Обратите внимание, что Very Muscular применимо только к мужчинам.Мартин рекомендует тем, у кого индекс массы без жира (FFMI)> 22, выбрать Muscular . Для Very Muscular ваш FFMI должен быть> 24.

    Нет рекомендаций FFMI для женщин — женщины могут использовать Muscular по своему усмотрению.

    Цель (для конкретных категорий)

    Ваша цель в калориях отклоняется от дневной нормы потребления калорий в зависимости от вашего пола, а также от того, набираете ли вы или сокращаете. В любом случае это постоянное число ( вместо в процентах).

    Для мужчин: дефицит / избыток ± 500 калорий в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

    Для женщин: дефицит / избыток калорий ± 350 в зависимости от того, сокращаете ли вы или набираете массу.

    Это приведет к потере / прибавке в весе 0,5 кг (1,1 фунта) для мужчин или 0,35 кг (0,77 фунта) для женщин.

    ступеньки

    Это приблизительное количество шагов, которые вы делаете каждый день. Если вам нужен точный результат, используйте шагомер или приложение для телефона, например Health (iOS) или Google Fit (Android).

    Если вы большую часть недели ведете сидячий образ жизни или не уверены, примите значение 5000 шагов ( обратите внимание, что шаги меньше 6000 имеют одинаковый множитель активности ).

    Ваше базовое значение изменяется следующим образом:

    • <6000 шагов: 0
    • 6000 — 7500 шагов: +0,5
    • Добавьте еще +0,5 на каждые 1250 шагов сверх 7500 шагов

    Например, кто-то, кто делает 9000 шагов каждый день, добавит 1,5 к своему базовому значению.

    Сколько белка? (Для конкретных языков)

    Метод Leangains рекомендует получать как можно ближе к 60% калорий из белка.Эта рекомендация с чрезвычайно высоким содержанием белка предназначена для получения преимуществ за пределами чистого наращивания мышечной массы. А именно: высокий TEF (термический эффект пищи) протеина, а также дополнительные трудности, связанные с неправильным выбором продуктов, когда вы придерживаетесь высокобелковой диеты.

    Сам Мартин считает, что 55% белка — его сладкое место. Он отмечает, что если вы обнаружите, что 60% белка слишком ограничительно, вы можете снизить его до 50%, что, по его мнению, вполне выполнимо.

    Если вы по-прежнему считаете, что это потребление белка слишком велико, попробуйте переключить раскрывающееся меню « Diet » в калькуляторе калорий на « Standard » и выбрать более низкое потребление белка, равное 0.82 г / фунт или 1 г / фунт. Это дает вам больше свободы действий при использовании других макросов, в то же время обеспечивая достаточное количество белка для наращивания мышечной массы. Больше информации о потреблении белка здесь.



    Обратите внимание, что я являюсь участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления мне средств для получения вознаграждения путем ссылки на Amazon.com и связанные с ней сайты.

    Некоторые ссылки в этом посте являются партнерскими, и если вы нажмете на них и сделаете покупку, я получу небольшую комиссию (без каких-либо дополнительных затрат для вас).

    Сколько калорий для набора мышечной массы?

    Во-первых, поздравляю с тем, что вы сделали решающий шаг в поиске оптимального суточного потребления калорий для наращивания мышечной массы — вы на шаг впереди большинства спортивных крыс.

    Без ежедневного излишка калорий ваши усилия по наращиванию мышц в тренажерном зале ни к чему не приведут.

    Серьезно, так важно питание.

    Большинство людей ленивы и не тратят времени на то, чтобы разобраться с этим.Нет ничего важнее, чем обеспечить ежедневный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

    Вы действительно хотите накачать мышцы и вскружить голову в тренажерном зале?

    Тогда вам НЕОБХОДИМО привести свои цифры в порядок, иначе вы будете вечно бороться за набор мышц. Это не игра в угадывание — не просто набивает себе рожу и надеется на лучшее.

    Это безумие, столько парней, которых я вижу, очень много работают в тренажерном зале каждую неделю, но не могут добиться каких-либо значительных результатов, потому что они не потребляют необходимое количество калорий и макроэлементов для восстановления и наращивания мышечной ткани.

    На самом деле нет никакого смысла даже поднимать вес, пока вы не определитесь со своими цифрами и не составите твердый план диеты.

    Цель этой статьи — помочь вам найти оптимальное количество калорий для максимального увеличения мышечной массы и минимизации жировых отложений.

    Что такое калории?

    Объяснение калорий

    Калория — это единица энергии. Это единица тепла, используемая для обозначения количества энергии, которое продукты питания производят в организме человека.

    Автомобиль может сжечь около 5 литров бензина, чтобы проехать 50 миль.Ваше тело может сжечь около 200 калорий из пищи, чтобы пройти 2 мили.

    Наше тело сжигает пищу (метаболиты), которая производит энергию в виде тепла. Эта тепловая энергия согревает наше тело и поддерживает все физиологические функции.

    Когда вы читаете этикетку продукта, и на нем написано 100 ккал, это означает, что при метаболизме пищи выделяется 100 калорий тепла, которое ваше тело может использовать в качестве энергии.

    Почему нужно есть калории, чтобы нарастить мышцы

    Единственный способ нарастить значительную мышечную массу — это излишков калорий .

    Другими словами, вам нужно потреблять больше калорий, чем вы сжигаете.

    Допустим, вы сильно потренировались в тренажерном зале и выполнили тяжелую тренировку… потрясающе!

    Затем вы съели 4 здоровых блюда в течение дня.

    Ваша еда состояла из качественных белков, углеводов и овощей. Вы тоже выпили пару коктейлей из сывороточного протеина.

    Всего за день вы потребили 2700 калорий.

    Но вот в чем дело: вы сожгли 3100 калорий, создав дефицит калорий в 400 калорий.

    Вы сожгли больше калорий, чем потребили, и знаете что? — Ты не накачал мышц.

    Ваша потрясающая тренировка и ваше стремление съесть 4 хороших обеда ни к чему не привели.

    Фактически, вы создали идеальные условия для похудения — создав дефицит калорий, прямо противоположный тому, чего вы пытаетесь достичь.

    Вот почему…

    У каждого человека есть показатель, называемый базальным уровнем метаболизма (BMR), который представляет собой количество энергии (калорий), сожженное во время отдыха.Это энергия, необходимая организму для выполнения своих основных (базальных) функций.

    Представьте, что вы пролежали в постели 24 часа, не двигая ни одной мышцей. Все ваши органы — легкие, сердце, печень, почки, мозг, нервная система и пищеварительная система — требуют энергии для функционирования. Большая часть сжигаемых вами калорий используется для поддержания вашей жизни.

    Ваш BMR может составлять до 75% суточных сжигаемых калорий, и у каждого свой BMR. На ваш BMR влияет ряд факторов, таких как ваш вес, рост, метаболизм, возраст, пол и генетика.

    А теперь предположим, что ваш BMR (я покажу вам, как его получить в ближайшее время) составляет 1800 калорий. Это означает, что вашему организму для нормального функционирования требуется 1800 ежедневных калорий из пищи.

    Вы также сжигаете калории за счет повседневной активности; чистить зубы, гулять с собакой, ходить по магазинам, работать, выносить мусор, чистить… ну вы знаете, повседневные важные дела, которых требует жизнь.

    Добавьте к этому количество калорий, которые вы сожгли во время тренировки в тренажерном зале, и ваш общий дневной расход калорий легко достигнет 3100.

    Видите ли, требуется дополнительный избыток калорий, чтобы способствовать наращиванию новой мышечной ткани. Для наращивания мышечной массы необходима энергия, но если вы израсходовали всю доступную энергию из своего рациона за счет BMR и физической активности, у вас не останется ничего для наращивания мышечной массы — вы не сможете нарастить мышцы из воздуха.

    У вас должен быть небольшой избыток калорий для формирования новой мышечной ткани.

    Я подчеркиваю слово «небольшой избыток», потому что чрезмерный избыток приведет к быстрому накоплению жира в организме.Цель избытка калорий — обеспечить дополнительной энергией, достаточной для наращивания мышечной массы, при сохранении стройности.

    В следующем разделе мы поговорим об идеальном избытке калорий.

    Ниже наглядно показано, как 3000 калорий можно израсходовать в течение дня с целью максимального увеличения мышечной массы при минимальном наборе жира.

    Вы будете серьезно бороться за наращивание мышечной массы без дополнительных калорий, поддерживающих процесс роста.

    Итак, как найти идеальное общее количество калорий, которое нужно потреблять каждый день, чтобы нарастить наибольшую мышечную массу с наименьшим количеством жира?

    Суточная потребность в калориях для роста мышц

    Это, вероятно, самое важное, что вы сделаете для достижения желаемого тела, поэтому не пропускайте эту часть. Вам нужно делать это только раз в 3 месяца или около того, и вам потребуется всего несколько минут, чтобы вычислить эти жизненно важные числа.

    Итак, как на самом деле вычислить, сколько калорий нужно потреблять для максимального набора мышечной массы?

    Вам понадобятся три вещи:

    1. Хорошая оценка сухой массы тела
    2. Ваш BMR (базальный уровень метаболизма)
    3. Суточные калории, сожженные в результате деятельности

    Расчет калорий — методы

    Есть несколько способов узнать свою потребность в калориях.

    Но прежде чем мы перейдем к этому, я просто должен сказать, что ни один метод не будет точным на 100%. Невозможно — ни вам, ни кому-либо еще — знать ваш точный дневной расход энергии до последней калории.

    Нам просто нужно хорошее руководство для работы — ровно столько калорий, чтобы поддерживать ваш BMR, активность и рост мышц.

    Итак, не беспокойтесь и не зацикливайтесь на каждой крошке на тарелке. Мы получаем обоснованную оценку ваших ежедневных потребностей в калориях, что является хорошей отправной точкой.

    Здесь я предлагаю два метода, оба быстрые, простые и довольно точные.

    Метод 1: базовый множитель

    Первым шагом с помощью этого метода является определение вашей безжировой массы (безжировой массы тела). Ваша мышечная масса тела — это вес, который вы переносите на свое тело без жира.

    Вот как это решить.

    Сначала встаньте на весы и узнайте свой общий вес. В этом примере я буду использовать 190 фунтов.

    Масса тела: 190 фунтов

    Затем получите точную оценку процентного содержания жира в организме.Есть несколько способов сделать это.

    Вы можете использовать штангенциркуль для тела. С их помощью вы будете отрывать кожу / жир от мышц, зажимать их штангенциркулем, проводить измерения и сравнивать числа с диаграммой интерпретации графика тела, чтобы определить процентное содержание жира в организме.

    Другой метод — использовать электронные весы для измерения уровня жира. С их помощью электрический ток проходит через ваше тело и используется «биометрический анализ импеданса».

    Хорошая новость в том, что вам не нужно быть на 100% точным при измерении процентного содержания жира в организме.Вам просто нужна хорошая оценка для работы. Вы можете использовать изображения ниже в качестве наглядного руководства для сравнения, которое поможет вам оценить процентное содержание жира в организме.

    В этом примере мы оценим, что у нашего человека весом 190 фунтов процент жира в организме составляет 20%

    А теперь немного подсчетов:

    Шаг 1: Масса тела x процентное содержание жира в организме = BF (190 x 0,20 = 38 фунтов телесного жира)

    Шаг 2: Масса тела — телесный жир = масса без жира (190 — 38 = 152 фунта обезжиренной массы)

    Результатов:

    • Масса тела: 190 фунтов.
    • Содержание жира в организме: 20%
    • Всего жира в организме: 38 фунтов
    • Масса без жира: 152 фунта

    После выполнения этих вычислений мы теперь знаем, что у нашего примера человека масса без жира составляет 152 фунта.

    Калькулятор калорий для наращивания мышц

    Теперь все, что нам нужно сделать, это взять это число и умножить на 19, чтобы получить суточный избыток калорий, необходимый для наращивания мышечной массы.

    152 x 19 = 2888 калорий

    БУМ! — результат составляет 2888 калорий в день , что должно покрывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишек для облегчения роста новых мышц.

    Я не хочу, чтобы вы думали, что вам нужно съесть ровно 2888 калорий, это руководство. В этом случае вы будете стремиться к отметке около 3000 калорий в день — или почти к любому вашему количеству.

    Метод 2: BMR + калькулятор активности

    Для этого метода также потребуется сначала определить массу тела свинца, как показано в методе №1.

    В этом примере мы возьмем мужчину весом 152 фунта.

    Теперь, чтобы вычислить BMR, вы можете использовать калькулятор и вычислить некоторые числа, но есть более простой способ.

    К счастью, существует ряд полезных онлайн-калькуляторов BMR, которые используют формулу, чтобы вы могли легко найти свой BMR, заполнив несколько полей своей статистикой.

    А теперь зайдите в Интернет и найдите любой хороший калькулятор BMR.

    Этот — My Fitness Pal BMR — будет работать нормально.

    Затем введите свои данные — рост, тощее тело , вес тела, возраст, пол и нажмите «рассчитать».

    После того, как вы нажмете «Расчет», форма выдаст число.Это ваш BMR, количество калорий, сжигаемых вашим телом в состоянии покоя.

    В этом примере BMR составляет 1693 калории. Теперь нам нужно добавить множитель активности, чтобы компенсировать дополнительные калории, сожженные во время активности и тренировок.

    Вот как это сделать.

    Множитель активности известен как уравнение Харриса Бенедикта и представляет собой формулу, которая использует ваш BMR, а затем применяет коэффициент активности для определения ваших общих суточных затрат энергии в калориях.

    Чтобы определить вашу общую суточную потребность в калориях, умножьте свой BMR на соответствующий коэффициент активности, как показано ниже:

    • Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь): Расчет калорий = BMR x 1,2
    • Если вы малоподвижный (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,375
    • Если вы умеренно активны (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю): Расчет калорий = BMR x 1,55
    • Если вы очень активны (тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю) ): Расчет калорий = BMR x 1.725
    • Если вы сверхактивный (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа или 2x тренировка): Расчет калорий = BMR x 1,9

    Теперь вам нужно умножить свой BMR (1693) на уровень активности.

    В этом примере мы будем использовать «умеренно активный», который будет идеальным выбором, если вы следуете программе прогрессивных тренировок для наращивания мышц.

    BMR (1693) x 1,55 = 2,624

    Это общее количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса.Это покрывает энергию для поддержания BMR, общей повседневной активности и тренировок, но теперь нам нужно добавить некоторые дополнительные калории, чтобы способствовать росту новой мышечной ткани.

    Для этого мы добавляем к общей сумме около 250 калорий.

    2624 + 250 = 2 874

    Конечный результат по методу № 2 составляет 2 874 калории в день , что должно охватывать BMR, общую повседневную активность, тренировки и излишки для облегчения роста новых мышц.

    Вы хотите добавлять 250–500 калорий в день сверх общего количества калорий для оптимального наращивания мышечной массы.

    Если вы очень худой «хард-гейнер», вы должны следить за тем, чтобы ежедневный избыток калорий был ближе к 400–500 калорий каждый день. Это идеальный избыток калорий, достаточно большой, чтобы нарастить мышцы, но достаточно маленький, чтобы избежать чрезмерного накопления ненужного жира.

    В приведенном выше примере мужчина возьмет свой дневной уровень поддержания калорий в 2639 калорий и потребляет дополнительно 400 калорий. Итак, теперь он будет съедать 3040 калорий в день для наращивания мышечной массы.

    Конечно, идеального излишка калорий не существует, некоторые люди преуспеют с 250, а другие — с 500.Вы можете обнаружить, что набираете слишком много жира с 500, и вам нужно немного сократить его.

    Итог потребляют немного больше калорий, чем вы сжигаете каждый день, и при необходимости скорректируйте их.

    Какой метод я рекомендую?

    Итак, какой метод лучше всего подходит для расчета калорий для наращивания мышечной массы?

    Что ж, как вы можете видеть, сравнивая результаты обоих методов, разница всего в несколько калорий, 2888 против 2874.

    Однако результаты не будут всегда одинаковыми, потому что метод № 2 учитывает индивидуальный рост, возраст и пол, которые будут меняться от человека к человеку.Поэтому я бы сказал, что метод №2 будет немного более точным, но обе формулы работают хорошо.

    Для быстроты рекомендую использовать метод №1.

    И помните, это точная оценка. В любом случае вы хотите округлить оба числа до 3000.

    калорий на велосипеде, чтобы оставаться стройным

    Количество калорий, которые вы потребляете в дни тренировок, будет отличаться от количества калорий в дни без тренировок, потому что изменится ваш расход калорий. В дни отдыха требуется меньше калорий, чем в дни тренировок.

    Например, за тренировочных дней ваше потребление калорий должно покрыть:

    Скорость основного обмена (BMR)

    • Упражнение
    • Общие виды деятельности
    • Рост мышц

    В течение вне дней тренировок ваше потребление калорий должно покрывать:

    • Скорость основного обмена (BMR)
    • Общая активность
    • Рост мышц (потому что мышцы растут в дни без тренировок)

    Удалите около 200 калорий из своего рациона в дни без тренировок, чтобы избежать чрезмерного излишка и накопления жира.Возможно, вам не понадобятся эти дополнительные калории, поэтому сокращайте их, когда вы их не используете, чтобы иметь возможность нарастить мышцы и оставаться максимально стройным.

    Циклическое изменение количества калорий в течение недели будет выглядеть примерно так:

    Уменьшите количество калорий в дни, когда вы не тренируетесь, уменьшив количество углеводов в своем рационе. Не снижайте калорийность за счет уменьшения потребления белка.

    Например, 1 грамм углеводов содержит 4 калории.

    Итак, чтобы сократить количество калорий, вы должны сократить свой рацион на 50 граммов углеводов.Это может быть один прием пищи или 25 граммов после двух приемов пищи.

    Расчет: 200 ÷ 4 = 50 грамм углеводов

    Заключение и корректировки

    Вот и все, просто возьмите свой BMR, умножьте его на уровень активности и добавьте еще 250-500 калорий, и вы получите идеальный дневной диапазон калорий для наращивания мышечной массы при минимизации жировых отложений.

    Или просто умножьте свою мышечную массу на 19, и все готово.

    Большинству людей сложно набрать мышечную массу, потому что они не потребляют достаточный избыток калорий.

    Здесь не нужно точно рассчитывать количество калорий, но если вы потратите время на то, чтобы получить точную оценку своих цифр, вы убедитесь, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, создавая среду, в которой мышцы могут расти с оптимальной скоростью. показатель.

    Вам нужно будет следить за своим весом и уровнем жировых отложений на новой высококалорийной диете. Цель состоит в том, чтобы добиться устойчивого увеличения массы тела (примерно на 2 фунта в месяц) без резкого увеличения массы тела.

    Если через месяц ваш вес остался примерно таким же, как ваш начальный вес, добавьте в свой рацион 100-200 калорий.Через месяц проверьте свой вес еще раз и при необходимости откорректируйте его еще раз.

    Если вы обнаружите, что набираете более 2 фунтов в месяц, но большая часть веса, кажется, приходится на жир, сократите 100–200 калорий из своего рациона.

    Вы можете считать, что ваши ежедневные потребности в калориях для роста мышц с помощью описанных выше методов являются оптимальными, но следите за происходящим и вносите разумные корректировки, когда это необходимо.

    Вы всегда должны набирать больше мышц, чем жира. Допускается незначительное увеличение жировых отложений, позже его можно будет удалить.

    Я предоставил вам подробную информацию о начальной точке, но вы должны отслеживать и вносить изменения, если это необходимо.

    Убедитесь, что ваши калории поступают из здоровых цельных продуктов с соотношением 50% сложных углеводов, 30% нежирных белков и 20% полезных жиров.

    «Путь к увеличению мышечной массы — это потребление большего количества калорий, чем количество, необходимое для сохранения неизменной текущей массы тела». — Дориан Йейтс, 6x Мистер Олимпия

    ДАЛЕЕ: Рассчитайте соотношение макронутриентов для оптимизации для худого роста

    Последнее обновление 3 сентября 2020 г.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*