Планка с отжиманием: Планка и отжимания: как совместить упражнения, чтобы нарастить мышечную массу

Идеально: как заниматься 10 минут в день и видеть результат?

Елена Исупова

Многие мечтают улучшить физическую форму. Но что, если ходить в тренажерку не хочется, а на занятия есть всего несколько минут? Дженнифер Эштон, врач и медицинский корреспондент, нашла решение и поделилась им в книге «Год заботы о себе».

История автора

«Мои мысли устремились в сторону физической формы. При этом я не хотела привязываться к тренажерному залу, расписанию занятий, бассейну или велосипедной дорожке. И еще одно условие — достичь результата, посвящая занятиям не часы, а всего лишь несколько минут в день. Так я остановилась на отжиманиях и планке.


Год заботы о себе
Решила начать с 20 отжиманий и одной 45-секундной планки — и постепенно увеличивала количество и длительность. К концу второй недели заметила изменения в прессе — больше упругости и рельефности, наблюдала увеличение мышечного тонуса рук — бицепсы, трицепсы и дельтоиды выглядели выпуклыми и накачанными».

Научное обоснование

Отжимания и планка имеют особые заслуги, что повышает их приоритет для тренировок.

Отжимания задействуют почти все мышцы

Отжимания — это не только хорошее упражнение для рук и груди. Они укрепляют труднотренируемые мышцы спины, бедер, ног и пресса. Работают и с крупными группами мышц, и с более мелкими, вторичными мышцами, которые часто слабы даже у тренированных спортсменов. Наконец, отжимания улучшают чувство равновесия.

Физиологи, спортсмены и медицинские редакторы Гарвардского университета назвали отжимание «величайшим в мире» и «идеальным» упражнением.

Отжаться может любой, но нужно уметь это делать

Если вам мучительна даже сама мысль, чтобы лечь на пол, начните отжиматься от стены: наклоните к ней тело под углом, обопритесь ладонями и сгибайте-разгибайте локти, чтобы грудь оказывалась как можно ближе к стене. Можете попробовать отжимание с колен: встаньте на четвереньки — спина плоская, локти согнуты так, чтобы нос почти коснулся пола, и используйте руки и грудь, чтобы вытолкнуть себя наверх.

Или попробуйте стандартное отжимание, но опираясь коленями на пол и слегка подняв стопы.

Много пользы

Отжимания усиливают метаболические процессы и помогают худеть. После силовых упражнений организм сжигает больше калорий, чем при кардиотренировке, поскольку должен восстанавливать мышцы. Силовые упражнения стимулируют производство гормона роста, что помогает улучшить физическую форму, увеличивает потерю веса и замедляет процесс старения. Наконец, отжимания — это упражнение на нагрузку: оно помогает стимулировать рост и восстановление костей, предотвращая развитие остеопороза.

Чудесная планка

Считайте планку подготовкой к отжиманиям. Она обеспечивает полноценную тренировку всего тела, охватывая широкий спектр мышц: рук, груди, ног, бедер, нижней части спины и пресса. Для сравнения: традиционные скручивания и подъемы корпуса в основном работают только с прессом.

Проблемы со спиной?

Планка помогает снизить риск заболеваний и травм спины. Это объясняется тем, что упражнение работает на укрепление глубоких мышц живота и мышц, окружающих позвоночник, помогает организму поддерживать спину, когда вы тренируетесь, ходите, стоите или сидите.

Усовершенствуйте свою планку

При классической планке тело должно образовывать прямую линию от пяток и ног, через ягодицы, спину и заканчивая туловищем и головой. Не выгибайте спину и не позволяйте бедрам опускаться к полу. Чтобы предотвратить «падение» бедер, сожмите ягодичные мышцы. Держите ладони на полу, не позволяйте лопаткам проваливаться, так как это добавит излишнее напряжение верхней части тела и рукам. Не забывайте смотреть на пол, а не в зеркало — взгляд вперед усилит напряжение в шее и нижней части спины. Убедитесь, что предплечья находятся на одной линии с плечами, а ноги — на ширине плеч. И не забывайте дышать во время планки!

Рекомендации

Держать планку и отжиматься не так уж просто. Но есть способы сделать занятия легче и приятнее. Вот несколько советов.

1. Занимайтесь утром

Благодаря утреннему распорядку автор гарантированно выполняла упражнения, а не ждала и не надеялась, что у нее появится свободное время в течение дня или в тренажерном зале, что не придется задержаться на работе или она не будет слишком уставшей, когда вернется домой.

2. Заведитесь!

Неважно, включаете вы радио, пользуетесь смартфоном, слушаете подкаст на компьютере или увеличиваете громкость любимого утреннего телешоу — музыка или другое звуковое сопровождение способно помочь вам отвлечься и быстрее достигнуть поставленных целей.

3. Найдите партнера по занятиям

Разделив вызов этого месяца с коллегой, другом или членом семьи, вы можете контролировать и мотивировать друг друга.

4. Начинайте с комфортных для себя цифр

Когда автор выложила вызов в социальных сетях, женщины и мужчины написали, что начинают с нескольких отжиманий. Другие признались, что могут держать планку только несколько секунд. Дженнифер воодушевило, что люди готовы совершенствоваться, даже не обладая базовой физической подготовкой.

Смысл в том, чтобы сделать столько отжиманий и планок, сколько вы сможете, — и улучшить показатели со временем.

5. Не бойтесь модифицировать планку

Если вам сложно держать классическую планку, если вы испытываете боль или неприятные ощущения в спине, шее, плечах, попробуйте добавить боковую планку.

Или, если непрерывное удержание определенной позиции слишком тяжело для вас, попробуйте держать планку несколько раз по десять секунд с короткими перерывами между подходами.

По материалам книги «Год заботы о себе»

Обложка поста — freepik.com

Только хардкор! 5 упражнений для продвинутого уровня

Уже давно тренируетесь и получаете отличные результаты? А может, Ваш уровень подготовки уже настолько хорош, что пора поднять планку и выходить на новый уровень?

Специально для Вас Антон Бенгардт, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA», подготовил 5 мощных силовых упражнений на развитие мышц спины, рук и груди. Вы уже готовы принять вызов?

Антон Бенгардт, тренер клуба «Магис Спорт PLAZA»

 

УПРАЖНЕНИЕ №1: ПЛАНКА СО СМЕЩЕНИЕМ ЦЕНТРА ТЯЖЕСТИ НА ОДНУ ИЗ РУК

 

ЧТО ЭТО ЗА «ЗВЕРЬ»?

Наверняка каждый из вас хорошо знаком с упражнением «планка». Если обычная версия планки уже не вызывает у Вас столько восторга и радости преодоления, как раньше, предлагаем попробовать силовую вариацию для продвинутого уровня — упражнение в планке со смещением центра тяжести на одну из рук. Важный нюанс — выпрямление в локтевом суставе руки, которая остается без нагрузки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите исходное положение планки и нижнюю часть амплитуды, ближе к полу. Поставьте руки шире плеч и сместите нагрузку сначала на одну руку, затем плавно перейдите на другую сторону. Важно: во время выполнения упражнения не касайтесь грудью пола!

 

УПРАЖНЕНИЕ №2: ОТЖИМАНИЯ ОТ БОДИБАРА

 

+100500 К СИЛЕ ТРИЦЕПСА

Еще одно силовое упражнение для продвинутых пользователей тренажерного зала. Выполняя отжимания от бодибара, Вы будете держать его под углом 45-60 градусов от пола и использовать обратный хват для того, чтобы акцентировать нагрузку на мышцах трицепса нижней руки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Возьмите бодибар, поставьте его на пол под комфортным углом. Выполняйте отжимания от бодибара, опираясь на целевую руку, то есть ту, на трицепс которой направлено упражнение в этом подходе. Затем смените положение рук и выполните отжимания на противоположную руку. Чтобы усложнить упражнение, попробуйте делать смещения вверх-вниз.

 

№3: УПРАЖНЕНИЕ НА ГРУДНУЮ МЫШЦУ В ПЕТЛЯХ TRX

 

ЛЮТУЕМ В ПЕТЛЯХ TRX

В этом силовом упражнении используются петли TRX для максимально эффективного развития грудной мышцы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Исходное положение — планка в петлях TRX. Отведите плечо и медленно опускайте корпус вниз до ровного положения рук и груди в одной линии. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях и зафиксированы.  

 

УПРАЖНЕНИЕ №4: ПЕРЕМЕЩЕНИЯ ПО СКАЛОДРОМУ НА РУКАХ

 

ПРИМИТЕ ВЫЗОВ!

Это силовое упражнение выполняется с собственным весом или с отягощением при соответствующем уровне подготовки.

Оно направлено на развитие мышц спины, предплечий и сгибателей пальцев. Для его выполнения потребуется скалодром на функциональной раме. 

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Повисните на скалодроме, не разгибая предплечий, и выполняйте перемещения по часовой стрелке. Сохраняйте положение рук зафиксированным.

 

УПРАЖНЕНИЕ №5: ОТЖИМАНИЯ В КОЛЬЦАХ

 

КОЛЬЦА ДЛЯ АМПЛИТУДЫ

Это силовое упражнение направлено на развитие мышц груди, трицепса и дельты. Для его выполнения понадобятся кольца. Их преимущество в возможности выполнять движение с более широкой амплитудой и включить в работу мышцы-стабилизаторы.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Займите исходное положение для отжиманий в кольцах, выведите колени под грудь и делайте упражнение с небольшим наклоном. Работайте в полную амплитуду, опуская корпус максимально глубоко.

 

Будьте внимательны при выполнении упражнений!

Рекомендуем обратиться к инструктору или персональному тренеру для определения уровня Вашей подготовки и контроля техники выполнения упражнений.

 

Ни разу не были в нашем клубе? Приходите к нам на гостевой визит!

Пробное посещение — целый день занятий в любом клубе. Вы сможете бесплатно протестировать все возможности клуба, оценить качество оборудования и познакомиться с тренерским составом.

Посетить клубы в качестве гостя можно только один раз. Если понравилось и хочется ещё, советуем ознакомиться с картами и акциями клубов.

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести;
– увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;
– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

Делайте эти 4 упражнения дома после работы и через месяц вы себя не узнаете

До лета уже рукой подать и если вы ещё не заставили себя ходить в зал, чтобы к лету выглядеть, как бог или богиня, то и не надо.

Всё равно уже не успеете. Но вот за месяц привести себя в нормальную физическую форму вполне реально.

Большие бицепсы и идеальную фигуру не обещаем, но вот выносливость поднять и тело подтянуть мы вам поможем. От лишнего жирка всё же избавитесь, немного.

Вот простые 4 упражнения, только не ленитесь. Единственное, что вам понадобится – это диван.

1. Отжимания на диване

2. Приседания «Альпиниста»

3. Отжимания в планке

4. Отжимания в упоре

Интересно? Тогда смотри специальный план тренировок, который за месяц поможет привести себя в форму.

День 1 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 2 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 3 (два подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 4 (три подхода):

10 отжиманий от дивана в упоре сзади
10 отжиманий в упоре
10 приседаний «альпинист»

День 5 — отдых.

День 6 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 7 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 8 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 9 (два подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 10 (три подхода):

12 отжиманий от дивана в упоре сзади
12 отжиманий в упоре
12 отжиманий в планке

День 11 — отдых.

День 12 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 13 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 14 (два подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 15 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 16 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 17 (три подхода):

14 отжиманий от дивана в упоре сзади
14 отжиманий в упоре
14 приседаний «альпинист»
14 отжиманий в планке

День 18 — отдых.

День 19 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 20 (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 21 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 22 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 23 (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади
16 отжиманий в упоре
16 приседаний «альпинист»
16 отжиманий в планке

День 24 — отдых.

День 25 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 26 (три подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 27 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 28 (два подхода):

18 отжиманий от дивана в упоре сзади
18 отжиманий в упоре
18 приседаний «альпинист»
18 отжиманий в планке

День 29 — отдых.

День 30 (два подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

День 31 (три подхода):

20 отжиманий от дивана в упоре сзади
20 отжиманий в упоре
20 приседаний «альпинист»
20 отжиманий в планке

Смотрите также:

Также читайте нас на нашем канале в Яндекс.Дзен

Источник: elitedaily.com

Отжимания или планка

Упражнение «Планка». Отзыв практикующегося, техника наработки и дальнейшее развитие.

Доброго времени суток, Бойцы! Речь пойдёт про упражнение «Планка». В наше время это весьма популярное упражнение, суть которого заключается в том, что человек в упоре на локтях и пальцах ног, должен держать своё тело в абсолютно ровном состоянии некоторое количество времени.

В этой статье я дам типа отзыв этому упражнению и приведу схему нормального полноценного тренинга для тех, кто действительно желает физически развиваться, а не воображать, что это происходит.

[ad#1]

В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических неполноценных упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза от них на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что уже неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

Скорее всего, упражнением «Планка» восхищаются те, кто вообще никогда не тренировался, а потому, и восхищается им. Такое вполне возможно… Либо тренируется для очистки совести… Либо «понты колотит»… Но в любом случае, нормальная отдача от упражнения «Планка» будет только в том случае, если его нарабатывать с дополнительным весом на спине килограммов этак в десять.

Моё мнение об упражнении «Планка».

Признаться, я сам, много лет напрягающий тело физическим тренингом, сравнительно недавно узнал об этом виде упражнении. И, если говорить, то был им весьма озадачен.

Я не мог понял, это действительно серьёзно, или прикол такой в честь первого апреля? Даже на глазок понятно, что это упражнение одно из самых примитивных. Проще может быть только лежание на полу. Без шуток!

Издеваюсь? Так и есть! Но когда примитив выдаётся за универсальность, остаётся четыре варианта действий: либо похлопать тренирующегося по плечу и сказать: «Ну-ну, продолжай». И пусть делает, что хочет по типу «Чем бы дитя ни тешилось». Либо поиздеваться. Либо вкратчивым голосом врача-психиатра поинтересоваться: «Ты действительно считаешь это упражнение универсальным»? Либо потытаться объяснить суть упражнения: может, человек поймёт. Впрочем, каждому своё.

Конечно, что для солидности инструктора упоминают множество мышц, типа работающих в этом положении. Какие-то рисунки изображают, вполне возможно уже составляются диаграммы и графики. И уж тем более, посчитано количество сожжённых килокалорий. Всё по науке! Да, мышцы задействованы, но мое мнение в том, то упражнение «Планка» ЕСТЬ ОДНО ИЗ САМЫХ ПРИМИТИВНЫХ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ!

Обоснование простейшее: если упражнение «Планка» настолько универсально, то почему тогда практически не задействуются мышцы рук? Ведь если упражнение практиковать на почти прямых руках, не разогнутых до конца в локтевых суставах, то дополнительно к статической нагрузке мышц туловища добавится такая же нагрузка мышц рук.

Но такой вариант наблюдается исключительно редко… Иначе говоря, не смотря на возможность усложнения даже в рамках упражнения «Планка», руки из тренировки целенаправленно исключаются. То же самое и относительно ног: «планку» начинающим рекомендуют делать вообще с колен! Как говориться, докатились!

Если смотреть более широко, то получается, что итоговое время, необходимое для полноценной проработки туловища, увеличивается «в разы», что неудивительно. Ведь упражнений, необходимых для полноценной проработки тела, требуется уже больше! Но изворотливый ленивый мозг выход нашёл: это упражнение начали относить к разряду универсальных, а значит, типа можно обойтись практикой исключительно его одного!

Моё мнение, основанное на опыте:

Аналог упражнения «Планки» САМЫЕ ОБЫЧНЫЕ ОТЖИМАНИЯ! И это не парадокс! Ведь туловище во время сгибания-разгибания рук, требуется держать прямым, а это и есть упражнение «Планка»: неотъемлемая составляющая отжиманий! А тратить недели и месяцы исключительно на стояние на локтях с удержанием туловища в прямом положении, мягко говоря, просто глупо. Да и реально себя не уважать. Даже самый обычный задрипаный мужичонка способен без подготовки сделать около двух десятков полноценных отжиманий. Да что там говорить, сестра, никогда ранее не отжимавшаяся, сделала десять таковых! То есть, она за минуту тренировочного времени проработала упражнение «Планка», да ещё и в динамике нагрузила мышцы рук!

Отсюда, спокойно делается следующий вывод:

Упражнение «Планка» есть подводящее упражнения перед практикой отжиманий, и предназначено исключительно для того, чтобы тело «не гуляло» в пояснице во время отжиманий.

Судьба же любых без исключений подводящих упражнений растворяться в технически более сложных. И ничего более! И странным является то, что человек без сертификата по физической культуре это понимает, а типа специалисты помалкивают.

Алгоритм освоения: от примитивного статического упражнения «Планка» до качественных динамических «Отжиманий»».

Отсюда, если человек желает действительно тренироваться по-настоящему, а не «понты колотить», то легко выстраивается следующий алгоритм тренировок:

1. Наработка посредством упражнения «Планка» умения фиксировать тело в прямом положении. Сюда же можно подключить и статическую работу мышц рук.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук типа «Сгибание-разгибание». Иначе говоря, постепенный переход от «Планки» к практике самых обычных стандартных отжиманий, исполняемых в различных скоростных режимах. Но, в данном случае, очень хорошо подойдёт режим «медленный».

3. Для тех, кто желает и дальше полноценно нагружать своё тело, рекомендую практиковать отжимания с расположением ног на возвышенности, например, на диване. Этот вариант просто великолепен, особенно, если ещё подключить различную постановку ладоней.

Обоснование простое. Благодаря повышенной постановке ног, туловище в крайней фазе отжимания, абсолютно параллельно полу, что есть идеал упражнения «Планки». Да ещё и руки полноценно нагружаются, особенно, если сделать в этом положении небольшую остановку на пяти-десять секунд с частично распрямлёнными руками.

Подобный тренинг будет гораздо эффективен. Его я и предлагаю придерживаться.

А теперь пройдёмся по этим трём пунктам подробнее…

Тонкости наработки.

1. Вариант одиночной наработки упражнения «Планка».

Если нет партнёра (а на этом блоге основной упор делается на именно на одиночный тренинг), то научиться держать тело в абсолютно ровном состоянии можно следующей уловкой:

Ложимся на пол, ладони упираем в пол, как при отжиманиях. Далее, напрягаем все мышцы туловища, и очень медленно совершаем одно-единственное отжимание, следя за тем, ЧТОБЫ ВСЁ ТЕЛО ОДНОВРЕМЕННО ОТОРВАЛОСЬ ОТ ПОЛА! Руки даже полностью можно и не распрямлять, поскольку задача не в отжиманиях, а в том, чтобы научиться жёстко фиксировать своё тело В АБСОЛЮТНО РОВНОМ СОСТОЯНИИ.

Далее, по мере опыта, который нарабатывается довольно быстро, нужно запомнить общее мышечное чувство, соответствующее абсолютно прямому телу и этого чувства придерживаться в дальнейшем. Разумеется, что поначалу, вы будете контролировать «Планку» тем, что при опускании тела на пол и последующем отжимании, тело должно каждой своей частью одновременно ложиться на пол и одновременно от него отрываться.

2. Подключение к статической «Планке» динамической работы рук.

Здесь возможны два варианта: это практика стандартных отжиманий: я имеюв виду по скорости. Второй вариант больше тяготеет к статической работе: что-то среднее между скоростью и полной неподвижностью. Кроме этого, специфична и рабочая амплитуда рук: они в локтях полностью не распрямляются. Как результат, это некий усложнённый вариант «Планки», особенно, если человек концентрируется на туловище (планка), а не на работающих руках (отжимания).

3. Дальнейшее развитие упражнения «Планка».

Из основных вариантов можно предложить помещать ноги на небольшое возвышение. Сам полагаю, что по высоте оно должно быть что-то около длины предплечья. Это подразумевает, что прямое туловище будет абсолютно параллельно полу где-то на середине распрямления рук.

То есть, если при стандартном упражнении «Планка», туловище по отношению к полу напоминает гипотенузу (вспоминаем теорему Пифагора), то после практически полного распрямления рук при ногах, находящхся на возвышении, со стороны это и есть практически идеальное исполнение упражнения «Планка», когда пол и туловище будут параллельны друг другу. Правда, уточню, в моём понимании этого упражнения.

Ну и, разумеется, такие возможные «мелочи», как различная постановка кистей рук, работа «с кулаков» и прочее, не обсуждается, поскольку такие варианты, как говорится, на усмотрение.

Статьи небольшой итог.

1. В последнее время довольно часто наблюдаю пропогандирование физических упражнений, которые, тем не менее, подаются под соусом чуть ли ни уникальных, хотя польза на самом деле настолько незначительна, что остаётся только удивляться: неужели народ по физическим показателям настолько опустился, что многие неспособны практиковать упражнения, физически более эффективные?

2. Иначе говоря, я предлагаю практиковать упражнения, которые прошли обкатку временем в течении сотен лет. И от которых положительный эффект действительно есть, причём, достигается он в минимальное время. Ведь это базовые упражнения, которые одновременно задействуют несколько крупных мышц тела. В отличии от упражнения «Планки», которое есть ИЗОЛИРОВАННОЕ УПРАЖНЕНИЕ, да ещё и намеренно облегчаемое (это я про практику его «с колен»).

3. Список таких базовых упражнений давно известен каждому: отжимания, подтягивания, прокачка пресса в манере скручиваний, приседания на каждой ноге по очереди, «лодочка» для спины и довольно специфическое упражнение на прокачку мышц шеи. А про такие упражнения, как например, «отжимания с колен», приседания, статическая тренировка мышц ног в полуприседе с упором спиной в стену, или же «Планка» рекомендуется забыть накрепко, особенно, мужику. Тем более, рукопашнику. Для рукопашника рекомендуется постоянная практика вышеперечисленных шести упражнений. Плюс некоторые иные, до которых может, дойдёт время для публикации.

4. Что же касается упражнения «Планка», то для наибольшей эффективности тренинга, с моей точки зрения, лучше придерживаться вышеприведённого алгоритма его наработки.

Уважаемые читатели блога «мастер Боя»! Если вы хотите оформить подписку на новые статьи, то можете сделать это ниже:

Оформить подписку.

masterboja.ru

7 причин делать планки каждый день

Упражнения, которые используют собственный вес для достижения результатов, становятся всё более популярными в фитнес-мире благодаря своей практичности и простоте. Тебе не нужны спортивный инвентарь и тренажеры – достаточно собственного веса тела. Планки являются одним из популярных видов таких упражнений, к тому же они очень эффективны. Их можно делать в любое удобное для тебя время, они не требовательны к тебе и предлагают реальные результаты за сравнительно короткий промежуток времени.

Брюшные мышцы – это единственная группа мышц, которая не привязана к нашей кости. Это означает, что они обеспечивают поддержку всей нашей спины и позвоночника, при этом они также играют важную роль при предотвращении травм. Но, чтобы выполнять все эти задачи успешно, мышцы должны быть сильными и натренированными. Планки позволят тебе добиться их укрепления, конечно, если заниматься регулярно.

Для справки: планка – это статичное упражнение, которое было известно ещё несколько десятилетий назад. Суть в том, чтобы продержаться на точках опоры определенное количество времени, тем самым укрепив мышцы. Можно менять положение рук и ног, экспериментировать с количеством точек опоры. Для упражнения необходим ровный участок поверхности и собственно желание.

1. Ты улучшишь свою производительность

Планки являются идеальным упражнением для мышц брюшного пресса именно потому, что они затрагивают все основные группы мышц, включая ядро поперечной брюшной мышцы, прямой брюшной мышцы, наружной косой мышцы и ягодицы. Важность укрепления каждой группы мышц нельзя недооценивать, так как каждая группа служит собственной важной цели. Если у тебя получится укрепить эти мышцы, то ты заметишь:

– увеличение способности поднятия тяжести; – увеличение выносливости мышц, особенно в момент прыжков;

– расширит твою возможность стабильного бокового изгиба и скручивания талии.

2. Ты уменьшишь риск травмы спины и позвоночника

Планки, на твою удачу, именно тот вид упражнений, который способен помочь нарастить мышцы и при этом не нагружать сильно позвоночник и бедра. Согласно исследованиям некоторых медицинских комиссий, планки позволяют снизить боль в спине, одновременно укрепив мышцы для обеспечения поддержки позвоночника. Очень полезное упражнение для новичков, которые толком не слышали о том, что при выполнении упражнений можно травмировать себя.

3. Улучшится метаболизм

Когда ты берешь за основу планки, а не приседания или отжимания, ты сжигаешь куда больше калорий. Даже при сидячем, офисном образе жизни регулярные выполнения этого упражнения спасут твою физическую форму. Это особенно важно для тех, кто сидит весь день перед компьютером. 10 минут упражнения до и после работы гарантируют быстрый обмен веществ на протяжении всего дня, даже когда ты спишь.

4. Ты улучшишь осанку

Болезнь всего современного человечества – плохая осанка. Делай планки и избавься от этого. Мышцы живота оказывают глубокое воздействие на общее состояние шеи, плеч, груди и спины. Главное – стабильность. Вскоре ты удивишься своей способности стоять с прямой спиной.

5. Сможешь лучше балансировать

Ты когда-нибудь чувствовал, что, пытаясь стоять на одной ноге, не можешь продержаться более чем пару-тройку секунд? Это не значит, что ты пьян (хотя и такое может быть). Тебе просто надо усилить брюшные мышцы, чтобы добиться необходимого баланса. А баланс – это важная штука, он поможет тебе в любом виде спортивной деятельности.

6. Ты станешь более гибким, чем когда-либо

Гибкость нужна не только балеринам. Это вообще ключевое преимущество в борьбе за выживание. Даже спустя много времени, когда мы выбрались из пещер, гибкость не потеряла своей актуальности. Планки растягивают твои задние группы мышц: плечи, лопатки, ключицы – и в то же время растягивают бедра и даже пальцы ног.

7. Ты будешь свидетелем психических изменений

В лучшую сторону, конечно же. Подобные упражнения благотворно влияют на твои нервы, что сказывается на общем настрое. Каким образом? Ты растягиваешь те самые мышцы, которые способствуют нарастанию определенного напряжения в теле. Подумай об этом: ты сидишь в кресле дома, сидишь в кресле на работе – это занимает весь твой день. Ты сгибаешься в течение нескольких часов, сутулишься, твои ноги становятся тяжелыми. Все эти обстоятельства портят в том числе и психику. Но планки позволяют тебе успокоить мозг, снизить на него нагрузку, уменьшить тревожность и, возможно, справиться с депрессией.

Тебе достаточно заниматься 5-10 минут в день, чтобы добиться хороших результатов и заметно облегчить себе жизнь.

brodude.ru

Тренировки дома. Часть 2: Отжимания — эффективные способы и дополнения

Один мой приятель-бегун упрекнул меня, что я понапрасну теряю время на подъёмы туловища, и вместо них рекомендовал планку. Мой ответ был — «Зачем мне делать планку? Я делаю отжимания, та же планка, только в движении». Убедить его мне не удалось, определённый смысл в планках есть. Действительно, отжимания — замечательное упражнение, прорабатывающее не только грудь.

Но есть способы сделать отжимания ещё полезнее:

1. Замените обычные отжимания на планку. Как сказал мне физиотерапевт, планка задействует те же мышцы, которые сдерживают мочеиспускание. Представьте, что вы прикасаетесь своим пупком к своему же позвоночнику. Это укрепляет ваш торс.
2. Отжимания с хлопками. Некоторые пренебрегают ими, считая проявлением избыточного «мачизма». Это не так. Если бы мне пришлось выбирать только одно упражнение, им бы стали отжимания с хлопками. Они развивают взрывную силу, укрепляют ваш пресс, отчасти прорабатывают плечи, а если вы делаете их босиком, то прорабатывают ещё и ступни. Подбрасывайте себя как можно выше, чтобы наработать взрывную силу, и удерживайте тело как можно более жёстким, чтобы укрепить пресс. Когда не сможете больше делать с хлопками, заканчивайте подход обычными отжиманиями.
3. Отжимания по-собачьи. Нет, я не выступаю за пилатес; однако, если вам скучно делать 50-60 обычных отжиманий, попробуйте 30-40 по-собачьи. При опускании туловища поднимайте ногу так, чтобы ваше бедро было параллельно земле, и подтягивайте колено к локтю. Когда вы находитесь в самой низком положении, ваше колено должно почти соприкасаться с локтем. Отожмитесь обратно в верхнее положение и только затем возвращайте ногу на исходную позицию. Меняйте поднимаемые ноги.
4. Отжимания «ромбом». Вы, вероятно, с ними знакомы. Образуйте ромб из рук перед грудиной. Это упражнение на проработку трицепсов и внутренней части грудной клетки.

Сложные отжимания на равновесие

Если вы хотите проработать стабилизирующие мышцы плеч, груди, и живота, попробуйте следующие упражнения. Я перечисляю их в порядке возрастания сложности — по крайней мере, для меня.

1. Отжимания по-собачьи с подъёмом ног на мяч — положите ноги на медицинский мяч диаметром 20-25 см. Положите руки на книги или подставки для отжиманий. Делайте отжимания по-собачьи, как описано выше.
2. Отжимания ромбом с мячом — положите ноги на табурет примерно той же высоты, что и ваш медицинский мяч. Положите руки ромбом на медицинский мяч и отжимайтесь. Когда дойдёте до предела, будьте осторожны с этой штукой перед вашей грудиной.
3. Отжимания на трёх мячах — положите ноги на мяч и каждую руку на отдельный мяч. Отжимайтесь. Легче сказать, чем сделать. Это, наверное, самый эффективный способ проработать все мышцы, о существовании которых вы не подозревали. Если медицинские мячи под вашими руками разного размера, на следующий подход поменяйте их местами. Дополнительная нестабильность принесёт только больше азарта. Я предполагаю, что баскетбольные мячи сгодятся вместо медицинских.

Все упражнения с использованием медицинских мячей нужно проделывать на твёрдой поверхности. В ином случае вы теряете пользу от нестабильности положения.

Конечно, вы можете делать отжимания с отягощениями. Размещайте вес на плечах, чтобы не повредить своей пояснице. Для этого хорошо подходят маленькие дети; они с удовольствием помогут папе или брату в тренировках. Ещё одна положительная сторона в том, что они могут сами слезть, когда вы вымотаетесь, благодаря чему вы сможете сделать ещё несколько повторов. Моей практикой было переходить от большего веса к меньшему, когда старший из трёх моих детей был ещё маленьким.

Повторюсь с предыдущей статьи: расскажите, какие варианты оказались полезны вам, или покритикуйте мои предложения.

Оригинальная статья — Home Alone, part 2: the Push Up

Небольшой глоссарий по теме:

• sit-ups — подъемы туловища на пресс
• clap push-ups — отжимания с хлопками
• doggy push-ups — отжимания по-собачьи
• abs — пресс
• midsection — живот
• diamond push-ups — отжимания ромбом
• core — торс («кор»)

lastday.club

Как научиться отжиматься правильно и эффективно

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для домашней тренировки мышц груди. По своей механике отжимания повторяют жим лежа со штангой, являющийся одним из пяти базовых упражнений для роста мышц. Как и в случае со штангой, в отжиманиях вы можете тренировать различные пучки грудных мышц, используя при выполнении упражнения подставки под руки или под ноги.

Однако важно научиться отжиматься технически правильно и с осознанным вовлечением мускулатуры в работу, а не просто гнаться за максимальным количеством повторений. Это необходимо как новичкам, так и продвинутым тренирующимся — далеко не все умеют отжиматься правильно, что, в конечном итоге, влияет на технику жима штанги лежа и технику упражнения планки.

Какие мышцы работают при отжиманиях?

Ключевыми работающими мышцами при отжиманиях от пола являются, прежде всего, мышцы груди, однако косвенную нагрузку получают мышцы рук (особенно трицепс), мускулатура плечевого пояса и спины, а также многочисленные мышцы корпуса. Поскольку отжимания во многом повторяют планку на вытянутых руках, они достаточно сильно развивают и пресс.

Плюсом является и то, что отжимания являются крайне вариативным упражнением. При использовании скамьи или другой подставки под ноги (в этом случае голова находится ниже уровня корпуса), вы тренируете верх груди, тогда как при обратом положении, когда подставка расположена под руками и голова выше корпуса, основная нагрузка отжиманий приходится на низ грудных мышц.

Виды отжиманий — какой лучше?

Помимо вышеописанного использования подставки под ноги или под руки, позволяющего задействовать в работе нижние или верхние пучки грудных мышц, вы можете варьировать и ширину расстановки ладоней на полу. При широкой расстановке рук дополнительная нагрузка приходится на верх спины и плечевой пояс, а при узкой, когда локти почти касаются корпуса, — на мышцы трицепсов.

Наиболее эффективной (и при этом наиболее сложной) вариацией отжиманий от пола является та, при которой ноги находятся на возвышении, а руки расставлены чуть шире плеч. Траектория движения при этом максимальна, что позволяет не только задействовать в работе плечи и спину, но и растягивать грудные мышцы. А это, в свою очередь, положительно влияет на их форму.

Можно ли накачать грудь отжиманиями?

Несмотря на то, что при отжиманиях от пола вы не сможете использовать серьезный дополнительный вес (как при тренировке со штангой) правильная техника выполнения упражнения и использование усложненных вариаций вполне способно дать ощутимый результат. Важно и то, что совмещение отжиманий с планкой позволит тренировать и медленные мышечные волокна.

Первое, о чем стоит помнить при составлении домашней программы тренировок, это то, что вы не должны тренироваться ежедневно. Мышечные волокна растут и увеличивают свою силу исключительно в процессе восстановления, требующим до 36 часов — поэтому достаточно лишь двух-трех тренировок в неделю. Кроме этого учитывайте и то, что трицепсу также нужно время на отдых.

Как научиться отжиматься правильно?

Чтобы научиться отжиматься правильно, вы прежде всего должны научиться держать планку на вытянутых руках как минимум 40-50 секунд. После того, как вы достигните этого результата, переходите к отжиманиям на коленях, стараясь выполнять упражнение как можно медленнее и пытаясь почувствовать работу грудных мышц, плеч и трицепсов при одновременном напряжении пресса.

Еще раз напомним о том, что вовсе не нужно гнаться за постоянным увеличением количества повторений — несколько подходов по 15-20 отжиманий в каждом (выполняемых с идеальной техникой и в медленном режиме) дадут больший результат, чем 100 отжиманий, выполненных «кое-как». Когда вы поймете, что 20 отжиманий для вас не составляют никакого труда, переходите к жиму штанги лежа.

Отжимания: описание правильной техники

Исходное положение — планка на вытянутых руках. Плечи прижаты к корпусу, лопатки слегка сведены, грудь немного выставлена вперед, взгляд ровно вниз, шея находится в нейтральном положении. Тело при этом должно быть словно вытянуто в прямую линию, а носки и копчик должны «тянутся» назад и вниз. Не поднимайте таз слишком высоко вверх или не опускайте его чрезмерно вниз.

На вдохе медленно опускайте корпус вниз, стараясь почувствовать работу мускулатуры груди и рук. Задержитесь на одну-две секунды в нижней точке, напрягая при этом абдоминальные мышцы и следя за тем, чтобы тело по-прежнему было вытянуто в прямую линию. Затем, на выдохе, оттолкнитесь руками от пола и медленно (за 2-5 секунд) поднимите корпус как можно сильнее вверх.

Распространенные ошибки

Наиболее типичной ошибкой при выполнении отжиманий от пола является неправильное распределение нагрузки на ладони — вес должен располагаться равномерно на всю ее поверхность, а не просто на запястье. Это особенно важно для тех, кто много работает за компьютером — перегрузка запястий легко может стать причиной ноющей боли в них (так называемый «туннельный синдром»).

При выполнении отжиманий также необходимо следить и за положением плеч — чрезмерно широкая постановка рук без умения напрягать мускулатуру спины и плечевого пояса создаст опасную нагрузку непосредственно на плечевой сустав, что может стать причиной его травмы. Новичкам рекомендуется отжиматься с узкой постановкой руки, прижимая при этом локти к корпусу.

***

Отжимания от пола — одно из ключевых упражнений для развития не только грудных мышц, но и всей мускулатуры корпуса, а также мышц спины и плечевого пояса. Правильные отжимания начинаются с планки на вытянутых руках, а главным секретом техники является максимально медленное и осознанное выполнение упражнения с контролем за дыханием, а не просто погоня за 100 повторами.

с

aleks070565.livejournal.com

Планка или отжимания — Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше? — 22 ответа



В разделе Занятия спортом на вопрос Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше? заданный автором Молокосос лучший ответ это Планка верхняя, планка на локтях, снова верхняя планка, боковая планка, боковая с поднятием ноги, и так несколько раз. Отжимания уже не нужны будут )minaПросветленный(27874)

Оно в принципе несложное, но эффективное, можно и каждый день )

Ответ от 22 ответа[гуру] Привет! Вот подборка тем с ответами на Ваш вопрос: Можно ли делать отжимания и планку в один день или лучше первый день отжимания, а в другой день планка? Как лучше?Ответ от росомаха[гуру]не вижу связи отжиманий и планки.Отжимания жгут грудные мышцы, планка укрепляет кор.Планку полезно делать каждый день

отжимания предпочтительно заменить на работу с весом в зале. имхо

Ответ от Невролог[гуру]Всё верно, лучше совмещать в один день упражнения на грудь/плечи/руки и пресс, так как при упражнениях грудь/плечи/руки (к примеру отжимания или брусья) косвенно задействуются мышцы пресса. В другой день бицебс и спина/широчайшая к примеру.

22oa.ru

Польза планки и других изометрических упражнений

От обычных упражнений (изотонических) они отличаются тем, что во время стойки в планке мышцы в течение короткого времени напрягаются максимально сильно, а длина их волокон не меняется. Другими словами, изометрические упражнения (далее по тексту – И.У.) – это тренировка преимущественно в статике, от которой пользы не меньше, чем от динамики.

Такие упражнения широко используются в йоге и её силовой разновидности, в ходе общей физической подготовки… да вообще везде! Другое их преимущество заключается в том, что в большинстве случаев снарядом для выполнения И.У. становится пол, стена, подоконник – в общем, любой неподвижный предмет, который вы точно не сможете сдвинуть с места. А это значит, что вам никогда не придётся ждать, пока другой посетитель клуба освободит тренажёр.

При выполнении таких упражнений задействуется сразу большое число мышц, некоторые из которых мы обычно даже не видим. Это не только пресс, но и множество маленьких и крупных мускулов, которые поддерживают внутренние органы. Кроме того, И.У. воздействуют и на сухожилия – ваша сила растёт без существенного увеличения мышечной массы. Это особенно актуально для легкоатлетов и тех, кто хочет сжечь лишний вес и не «раскачаться».

«Изометрия» отлично развивает выносливость, силу, укрепляет мышечную ткань и тонизиует её. Основной принцип выполнения – застыть в одной позе на определённое время. При этом, конечно, такая поза не должна расслаблять. Мышечное напряжение в ходе изометрических упражнений возникает уже через несколько секунд, а активная фаза тренировка начинается примерно с десятой.

Минимальное стартовое время выполнения зависит только от вас – попробуйте первый раз выстоять столько, сколько сможете, а затем постепенно удлиняйте подходы.

Популярная в последнее время планка воздействует в большей степени на пресс и мышцы рук. Однако её можно делать и «на боку», опираясь только одной рукой, закидывая ноги на скамейку или, наоборот, поставив руки на возвышение, с отягощением или с различной шириной постановки рук. Важно выполнять планку правильно, с прямой спиной – так, чтобы проведённая от макушки до пяток линия нигде не изгибалась.

Другой известный вид И. У. – отжимания. Примите исходное положение, следите за прямой спиной. Опуститесь на руках, но не до конца, замрите на полпути к полу: так изотоническое упражнение превратится в изометрическое. Вы и сами почувствуете, как мышцы начнут работать по-другому. Почувствовав предел напряжения, плавно опуститесь к полу, поднимитесь и вновь застыньте на полпути наверх. Такое чередование статики и динамики принесёт больше пользы, чем обычные отжимания, сильнее воздействуя на мышцы спины и пресса.

Особая хитрость И.У. состоит не только в огромном приросте силы, но и особенностях применения этой силы. Дело в том, что развить максимальную мощность группы мышц организм способен в том положении, в котором вы выполняли упраженения.

Во время выполнения изометрических упражнений изменяйте положение, в котором вы замираете. 

Например, при отжиманиях «зависайте» и в ближайшей точке к полу, и посередине, и в почти самой высокой. 

Менее популярные, но так же полезные виды И. У. можно выполнять и стоя. Главное – сила, которую вы направляете на неподвижный объект определённое время. Подойдите к стене, упритесь в неё удобным способом и толкайте. Представьте, что вам необходимо уронить её – в это время мышцы будут не сокращаться, а напрягаться. Другой вариант упражнения: подойдите к закреплённому тренажёру и попытайтесь его оторвать. Тяните на себя или вверх без рывков, следите за устойчивостью позы и прямой спиной. Не менее важно убедиться, что снаряд действительно надёжно прикручен к полу и вы его не вырвите «с корнем».

Кстати, тренировать мышцы в статике можно и со штангой во всех трёх классических упражнениях. Принцип выполнения тот же: штанга должна «подвиснуть» на полпути до полного выпрямления рук при жиме лёжа, а при становой тяге или приседаниях замирайте в различных положениях (в полуприседе). Такие упражнения рекомендованы более опытным бодибилдерам, если вы новичок, пока попробуйте планку и более простые варианты И. У.

Приятным бонусом для тела станет то, что после «изометрики» мышцам потребуется гораздо меньше времени на отдых, а организм не успеет устать. Здесь подходы длятся считанные минуты, а иногда и десятки секунд – а это колоссальная экономия времени с пользой для выносливости, силы и мышечного тонуса.

5 советов, как правильно отжиматься – HEROINE

Отжимания нужны не только для того, чтобы без проблем поднимать по лестнице пакеты с продуктами. Это упражнение задействует все основные группы мышц: руки, грудь, пресс, ягодицы, бедра – так что стоит включить его в свою зарядку. Расскажем, как освоить отжимания тем, кто никогда не держал в руках ничего тяжелее ноутбука.

Встань с колен

Если у тебя есть привычка отжиматься с колен, знай, ты не одинока. Такой лайтовой версии отжиманий девочек часто учат на уроках физкультуры. Ничего плохого в ней нет, но и преимуществ не так уж много.

С любым уровнем подготовки у тебя есть шанс научиться отжиматься по-взрослому. Мы расскажем, как сделать это постепенно. И первый шаг – отказаться от отжиманий с колен.

Используй разные точки опоры

Предлагаем начать отжимания не с пола, а из вертикального положения. Первые разы могут показаться слишком легкими, но это даже лучше: чем проще тебе, тем лучше организм будет справляться с дальнейшим увеличением нагрузок.

Поставь выпрямленные руки на стену на высоте и на ширине плеч. Ногами немного отойди назад, так чтобы тело было под небольшим наклоном. Напряги мышцы и сделай 10 отжиманий, приближая верхнюю часть тела к стене. Следи, чтобы ты не прогибалась в пояснице.

После нескольких подходов со стеной переходи к столу. Устанавливай руки на ширине плеч и делай по 10 отжиманий, сохраняя тело прямым и напрягая все мышцы: ягодицы, пресс, а не только руки.

Следующий этап – сиденье дивана или стул. Последним пунктом станет пол.

Все эти переходы не должны произойти за один день, постепенно наращивай силу, тратя на упражнения 2-10 минут в день.

1Читать по теме:9 упражнений для тех, кто не отрывается от смартфона, мышки и клавиатуры

Учись делать толчок

Самая сложная часть отжимания – оттолкнуться от пола. Чтобы подготовить руки к этому упражнению, занимайся с гантелями.

Возьми в каждую руку по гантели весом 2 килограмма. Встань прямо, ноги на ширине плеч. Поднимай гантели к плечам, сгибая руки. Делай 4 подхода по 10 повторений.

Стой в высокой планке

Планка задействует большинство групп мышц, так что полезна не только для отжиманий.

Главные правила планки: прямые руки на ширине плеч, тело вытянуто в одну ровную линию, мышцы рук, пресса, ягодиц, ног напряжены.

Стой столько, сколько можешь. Используй секундомер, чтобы добавить упражнению элемент игры: каждый раз старайся задерживаться на несколько секунд дольше, чем в предыдущий.

Важно не только правильно стоять, но и выйти из планки. Не падай на пол кульком, а медленно опускайся, все еще не расслабляя мышц. Помни, что лучше простоять чуть меньше, но плавно спуститься, чем побить свой рекорд, но резко свалиться.

Не пытайся сразу делать все идеально

Отдельно следует остановиться на положении рук: при правильном отжимании локти должны быть плотно прижаты к телу. Но для начала можешь делать так, как тебе удобно, ничего страшного, если ты будешь ставить локти шире, чем надо.

Достаточно тратить на каждое из этих упражнений по 3 минуты в день, и со временем ты почувствуешь прогресс. Не расстраивайся, если он не такой быстрый, как хотелось бы: у каждого из нас разный уровень подготовки и организм.

Сколько раз ты можешь отжаться?

Добавить в избранное

Статьи по теме:

Отжимания на планке — самое сложное упражнение без оборудования

Гибридные упражнения — один из лучших способов многозадачности, когда вы тренируетесь в поту. Объединение нескольких определенных движений в составное упражнение делает каждую тренировку максимально эффективной. Это особенно верно для отжиманий на планке, которые проверяют вашу верхнюю часть тела и силу кора, когда вы переключаетесь между двумя движениями как можно более грациозно.

Концепция отжиманий на планке проста. Вы переходите с высокой планки на планку для предплечий, контролируя ее, а затем подталкиваете свое тело вверх по одной руке за раз.Но хотя концепция проста, сделать это идеально — нет.

Марк Перри, тренер и основатель BuiltLean, говорит, что на этом пути совершается множество распространенных ошибок, которые могут помешать вам воспользоваться преимуществами наращивания мышечной массы. «Есть три распространенные ошибки в форме», — говорит он в видео на YouTube. «Позволяя вашим бедрам раскачиваться вперед и назад, позволяя вашей голове и шее опускаться, и позволяя вашим бедрам опускаться».

Истории по теме

Когда вы сосредоточитесь на своей форме и не позволите ожогу взять верх над вами, вы почувствуете себя сильнее в прессе, плечах, руках и за их пределами. Вот как правильно делать отжимания на планке.

Как делать отжимания на планке

1. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии от головы до пальцев ног, а руки находятся прямо под плечами.
2. Не теряя формы и очень контролируемым движением, опустите на правое предплечье, затем на левое предплечье.
3. Положите правую руку на землю. Затем задействуйте корпус и снова поднимитесь на высокую доску.Ваша правая рука будет делать работу, а левая следует за ней.
4. Выполните 12 повторений, начиная с правой руки, затем 12 повторений, начиная с левой руки. Или альтернативные стороны.

Затем попробуйте эту 8-минутную серию планок:

О, привет! Вы похожи на человека, который любит бесплатные тренировки, скидки на культовые велнес-бренды и эксклюзивный контент Well + Good. Подпишитесь на Well +, наше онлайн-сообщество посвященных здоровью людей, и мгновенно получите свои награды.

Планка для отжиманий: правильная форма и техника

Планка для отжиманий укрепляет мышцы кора, груди и трицепсов. Это отличное упражнение, которое поможет вам увеличить силу отжиманий, а также укрепит пуленепробиваемый сердечник.

Обязательно сохраняйте устойчивое положение планки и нейтральное положение позвоночника все время. Сожмите ноги и ягодицы, чтобы бедра оставались максимально устойчивыми. Чтобы усложнить задачу, сосредоточьтесь на том, чтобы все время держать бедра ровно. Опуститесь на предплечья и снова надавите на руки, сохраняя при этом твердость тела, как доска.

Выполняйте это упражнение медленно и плавно, чтобы получить максимальную пользу. Избегайте спешки.

Инструкции по планке для отжиманий

1. Начните с высокой планки с прямыми руками и кистями прямо под плечами.

2. Напрягите пресс и ягодицы и упакуйте плечи. Ваша голова и шея должны оставаться нейтральными, а глаза смотреть на несколько дюймов впереди ваших рук.

3. Удерживая тело в устойчивом положении планки, опуститесь на правое предплечье, а затем на левое, так чтобы вы оказались в планке для предплечий.

4. Удерживая корпус напряженным и сжимая ноги, прижмите правую руку к земле, а затем левую, чтобы снова подняться на высокую доску.

5. Чтобы усложнить упражнение, поставьте ноги ближе друг к другу. Продолжайте сосредотачиваться на том, чтобы ваши бедра были полностью квадратными.

3 распространенных ошибки

Доска — невероятно распространенное упражнение. А доски push up предлагают дополнительные преимущества. Это фантастическое упражнение для развития силы и устойчивости корпуса, которое поможет вам улучшить свою силу и повысит сопротивляемость травмам.

С учетом сказанного, есть несколько распространенных ошибок, которых следует избегать, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.

1. Раскачивание бедер из стороны в сторону

Самая большая проблема в планке отжиманий — это стабилизация бедер. Вы должны сжать ягодицы и пресс, чтобы бедра оставались квадратными, когда вы опускаетесь на предплечья и снова поднимаетесь вверх.

Покачивание бедрами из стороны в сторону облегчает это движение и устраняет преимущества, препятствующие вращению корпуса, которые делают это упражнение таким полезным.Попробуйте сжать ноги, ягодицы и пресс, чтобы бедра не двигались.

2. Опускание головы и шеи

Да, у вас тяжелая голова. Но это не повод позволять своей голове и шее опускаться во время выполнения планки. Во время этого упражнения вы должны держать шею нейтральной и смотреть вперед. В идеале держите взгляд немного перед руками.

Опускание головы во время отжимания на доске усиливает положение головы вперед. Это также означает, что вы, вероятно, разворачиваете плечи вперед.Это означает, что вы больше не получаете преимуществ планки для улучшения осанки. Теперь вы подчеркиваете неправильную осанку, что в конечном итоге может повлиять на спину и шею.

3. Опускание бедер

Один из важнейших признаков формы в доске — держать голову, плечи, бедра и лодыжки на одной прямой. Если ваши бедра расположены ближе к земле, чем плечи, то ваш корпус не выполняет свою работу.

Опускание бедер создает большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника и лишает его всех преимуществ, связанных с укреплением живота.Так что поднимите бедра так, чтобы они находились на одной линии с плечами, а затем сожмите ягодицы и пресс, чтобы удерживать их в этом положении.

Чтобы сделать это упражнение еще более динамичным, вы можете повернуть одну руку к небу, а затем другую после того, как вы нажмете на нее в положении отжимания. Это называется планка для отжиманий с вращением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять силовую тренировку всего тела, добавьте это упражнение в качестве основного и дайте нам знать, как оно проходит, в комментариях ниже.

Что такое отжимания на планке?

Отжимания на планке могут принести дополнительную пользу вашему традиционному режиму отжиманий.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Отжимания на доске — это брак, сотворенный на небесах. Это упражнение сочетает в себе всю базовую тренировку планки с дополнительной тренировкой рук, плеч и спины в виде отжиманий. Эти группы мышц задействуются в одном упражнении, которое можно выполнять без какого-либо оборудования. Используйте планки для отжиманий, чтобы включить в свой распорядок отжиманий новые упражнения для пресса и вывести тренировку на новый уровень.

Совет

Отжимания на доске — это комбинация этих двух силовых упражнений.Ваше ядро ​​будет вам благодарно.

Основы отжиманий на планке

Отжимания на планке начинаются так же, как и любые другие отжимания:

1. Поставив пальцы ног на пол, оторвитесь от земли руками и поднимите колени над полом, пока ваше тело не образует прямую линию от пяток до задней части шеи.
2. Вместо того, чтобы сгибать локти для опускания вниз, как при традиционном отжимании, медленно опускайте одну руку, пока предплечье и локоть не окажутся на земле.Осторожно опереться на это предплечье и таким же образом опустить другую руку на землю. Теперь вы должны быть в положении планки.
3. Удерживайте планку на один счет, а затем медленно вернитесь в положение отжимания, по одной руке за раз. Повторите желаемое количество повторений.

Преимущества доски

Половина планки в отжиманиях от планки задействует ваш корпус, что дает множество дополнительных преимуществ, согласно данным Harvard Health Publishing.Сильный корпус — это основа всех видов движений и упражнений. Укрепление кора помогает спортсменам развивать больше силы для таких движений, как броски, тяги и подъемы тяжестей.

Для остальных из нас основные тренировки повышают стабильность и силу для повседневных движений, таких как поднятие пакета или перемещение дивана. Даже повседневные движения, такие как сидение, стояние и повороты, задействуют мышцы кора.

Подробнее: Техника правильных отжиманий

Преимущества отжиманий

Отжимания — одно из самых распространенных упражнений не зря.Это сложное упражнение объединяет несколько движений для быстрого наращивания силы, и его можно выполнять практически в любом месте, поскольку вы используете вес своего тела в качестве сопротивления. Он не только укрепляет ваши плечи, руки и грудь, но и помогает укрепить мышцы кора, согласно данным Американского совета по упражнениям. Модифицированные отжимания, такие как планка, предлагают еще больше задействования мышц и наращивания силы, если ваш график слишком плотный для длительных тренировок.

Подробнее: 24 основных варианта отжиманий для общей силы тела

Изменение упражнения

Если отжимания от планки слишком сложны, начните с колен, чтобы перейти к полноценной программе отжиманий от планки.Упражнение планка наращивает мышцы кора и спины, помогая вам достичь ваших целей в фитнесе. Выполнение упражнения планка у стены или столешницы может стать отличным первым шагом для новичков. Медленно переходите к более низкому уклону, пока не сможете удерживать доску на уровне пола. Как только вы научитесь удерживать планку в течение 30 секунд или дольше, поэкспериментируйте с переходом к отжиманиям на доске.

упражнений дня: планка до отжиманий

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов.Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий.По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

От военнослужащих до физкультурных классов отжимания всегда были любимым упражнением тренеров и спортсменов. Выполняемое практически в любом месте с многочисленными вариациями и последовательностями, это одно движение объединяет грудь, плечи и трицепсы с бедрами и брюшным прессом. Здесь мы познакомим вас с упражнением, которое научит вас выполнять отжимания на планке.

Отжимания — это упражнение для всего тела, и его следует тренировать соответствующим образом. Однако при исполнении часто отсутствует основная вовлеченность. Чтобы исправить эту неэффективность, попробуйте упражнение от планки до отжиманий. Он научит вас, как улучшить стабильность туловища во время отжиманий. По сути, единственное движение должно исходить от ваших рук и плеч. Остальная часть вашего тела должна оставаться неподвижной и устойчивой.

Это гибридное упражнение от планки к отжиманиям предлагает прекрасную возможность научить себя напряжению всего тела.Вы не только улучшите тест «Отжимания» на стабильность туловища на экране «Функциональное движение», но также сможете применить эту технику к нескольким другим упражнениям в своей тренировочной программе. От вашей локаута в становой тяге до сохранения полого положения в подтягивании — прогрессия от планки к отжиманиям создаст более сильную основу для лучшего выполнения ваших тренировок и на игровом поле.

СВЯЗАННЫЙ: Как добиться большего от отжиманий

Попробуйте выполнять отжимания на планке в начале тренировки и во время динамической разминки.Сделайте до 10 идеальных повторений. Посмотрите видео выше, чтобы увидеть другие любимые варианты тренировки в планке тренера по силовой и кондиционной подготовке Майка Бойла.

Планка для отжиманий

• Начните с положения планки, локти на высоте и ширине плеч.
• Вытяните локти до упора, одновременно двигая верхней и нижней частью тела.
• Медленно опустите все тело в исходное положение, сохраняя прямую линию.
• Выполните 10 отжиманий на планке во время динамической разминки.

Тренерские очки

• Напрягайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения.
• Не позволяйте верхней части тела двигаться первой, пока бедра остаются в исходном положении.
• Представьте, что у вас за спиной есть палка, и вы все время двигаете ею.
• Если вы боретесь обеими руками, попробуйте разгибать по одному локтю до максимума. Затем контролируйте отрицательную часть упражнения двумя руками.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Как делать отжимания в пилатесе

Цели : Верхняя часть тела, брюшной пресс, подколенные сухожилия

Уровень : Продвинутый

Отжимания пилатес — это большой вызов. Требуется время, чтобы развить базовую силу, силу рук и стабильность, необходимые для полноценного выполнения этого упражнения. Фактически, это последнее упражнение в списке книги Джозефа Пилатеса «Возвращение к жизни через контрологию».»

Преимущества

Отжимания пилатес — это упражнение для всего тела. Выполнение этого упражнения укрепляет ваши руки и плечи, но вы также должны использовать мышцы пресса и кора, чтобы стабилизировать торс. Ноги растягиваются до подколенных сухожилий на задней стороне бедер. Отжимания по пилатесу помогают развить сильные мышцы, улучшить качество жизни и повысить способность выполнять повседневные действия.

Пошаговая инструкция

Начните стоять с хорошей позы пилатеса.

1. Вдох. Держите плечи опущенными, поднимая руки над головой.

2. Выдохните. Кивните головой и начните катиться к коврику, позволяя рукам следовать за ушами. Скатываясь вниз, втяните пресс и изогните позвоночник, пока руки не коснутся коврика.

3. Вдох. Сделайте три больших шага руками по коврику, пока не окажетесь на передней опоре / доске. Следите за тем, чтобы плечи не касались ушей, а бедра не покачивались из стороны в сторону.

   В конце примите положение планки, расположив руки прямо под плечами, ноги прямые, а тело выстраивается в одну длинную линию от пяток до ушей.

4. Выдохните. Удерживайте положение планки. Руки и ноги должны быть прямыми. Ваши пятки, бедра, плечи и уши должны быть на одной линии.

   Поверните руки так, чтобы внутренняя сторона локтя была обращена вперед. Это важно, так как помогает стабилизировать лопатки и позволяет локтям двигаться вверх.

5. Вдох. Согните руки в локтях прямо по бокам так, чтобы руки касались ребер. (Это отличается от некоторых стилей отжиманий, в которых локти могут высовываться наружу.)

   Медленно опускаясь к мату, держите лопатки на спине; они не должны всплывать.

6. Выдохните. Держите пресс в приподнятом положении и вытяните локти так, чтобы вы поднялись в одну длинную линию вверх от мата.

   Многие люди обнаруживают, что удерживание внутренней поверхности бедер вместе и представление о том, что их седалищные кости стягиваются, задействуют нижнюю часть тела, помогая вам подняться обратно, не падая в обморок.

7. Вдох. Верните руки в положение глубокого изгиба. Держите таз в приподнятом состоянии и снова не позволяйте тазу раскачиваться.

8. Выдохните. С помощью брюшного пресса медленно верните таз в вертикальное положение и позвольте остальной части позвоночника свернуться, позвонок за позвонком.

   Закончите в положении стоя.

9. Вдохните, чтобы поднять руки.

10. Повторите это упражнение 3-5 раз.

Распространенные ошибки

Выполнение отжиманий в правильной форме поможет вам извлечь максимальную пользу из упражнений. Помните, дело не в том, сколько из них вы делаете, а в том, насколько хорошо вы выполняете каждое из них. Сосредоточьтесь на идеальном выравнивании, избегая следующих проблем:

Бедра-качалки

Держите таз очень устойчивым, когда вы будете расставлять руки в начале упражнения.Ваши бедра не должны раскачиваться вперед и назад при движении рук.

Нестабильность плеча

Держите лопатки опущенными, когда вы опускаетесь из положения планки в согнутые локти. Лопатки не должны подниматься вверх или приближаться друг к другу. Это важная часть упражнения, так как оно научит вас стабилизировать плечи и туловище.

Ведя бедрами

Раэль Исаковиц, мастер пилатеса, отмечает, что многие студенты ошибочно принимают возвращающуюся часть этого движения за позицию собаки, похожую на йогу, но это не так.Вы используете брюшной пресс, чтобы глубоко втягиваться и двигаться к перекату.

Модификации и вариации

Поскольку это упражнение сложно выполнить, вам, возможно, придется поработать над ним. Перекатывание от стены, передняя опора / планка и отжимания на мяче послужат вам строительными блоками для выполнения полного отжимания пилатеса.

Нужна модификация?

Согните ноги в коленях, когда вы перекатываетесь из положения стоя, чтобы руки упали на коврик. Поверните стену вниз в качестве подготовки к этой части упражнения.

Вы также можете сделать часть отжиманий на коленях или положить руки на стол или скамейку, чтобы делать отжимания под повышенным углом, а не на полную планку.

Готовы принять вызов?

Попробуйте другие упражнения для верхней части тела, например, эти варианты планки.

Безопасность и меры предосторожности

Этого упражнения следует избегать, если у вас есть боль или травмы плеча, запястья, локтя или шеи.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Выполните 10-минутные отжимания и планку.

Чтобы узнать о других тренировках, которые вы можете выполнить за 10 минут или меньше, ознакомьтесь с Антидиетой для девочек Fit Bottomed Girls!

Есть 10 минут? Тогда ты сможешь выполнить это убийственное 10-минутное испытание на отжимание и планку!

Несколько месяцев назад я делал это в своем тренажерном зале The Fit Pit, и теперь это моя основная тренировка для верхней части тела и кора, когда я не могу попасть в тренажерный зал и у меня мало времени, но хочу что-то сделать.Или когда я путешествую, а в отеле нет тренажерного зала (или он грустный и заброшенный). Или, знаете, когда я делаю татуировку ВБР на ноге, и я не могу носить носки или обувь, но хочу заниматься чем-то другим, кроме йоги и жима плечом.

Отжимания и планка быстрые, но они определенно заставляют ваши руки гореть и работать кора. Я почти всегда страдаю от этого, и я все еще работаю над тем, чтобы сделать все это без перерывов в действительно хорошей форме отжиманий (и — признаюсь — не просто удерживаясь в нижней части отжимания для лишняя секунда или две, чтобы получить «перерыв»).Почти готово!

Концепция отжиманий и планок проста, и есть только два движения: отжимания и планка. Вы начинаете с планки в течение установленного времени, а в планке делаете полное отжимание каждые 10 секунд. Как только вы достигнете установленного времени, вы отдыхаете столько же времени. Затем переходите к следующему интервалу «планка и отжимания». Не стесняйтесь изменять планку и / или отжимания, стоя на коленях по мере необходимости, но постарайтесь заставить себя придерживаться неизмененной версии как можно дольше.Ты получил это! И помните, это всего 10 минут (и пять из них — отдых!)…

10-минутные отжимания и планка Challenge

2 минуты: планка с отжиманиями каждые 10 секунд

Отдых 2 минуты

1:30 минут: планка с отжиманиями каждые 10 секунд

Отдых 1:30 минут

1 минута: планка с отжиманиями каждые 10 секунд

Отдых 1 минут

30 секунд: планка с отжиманиями каждые 10 секунд

Отдых 30 секунд

Коллапс.Почувствуйте ожог. Почувствуйте гордость!

Как вы справились с отжиманиями и планкой? Какой интервал был для вас самым тяжелым? Один 1:30 дает мне каждый раз… — Jenn

Фитнес-тренинг: планка для отжиманий и планка для предплечий

В сегодняшнем сегменте Operation Health @ Home Exercise Education присоединитесь к физиологу Марлен ДаКоста, который рассмотрит планку для отжиманий и предплечий. Эти основные тренировочные упражнения, также известные как упражнения против вращения, нацелены на косые мышцы (мышцы, расположенные по бокам нашего тела) и глубокие мышцы, которые стабилизируют позвоночник.

Планка для отжиманий

Для начала примите положение на руках и коленях, положив руки прямо под плечи, а колени — под бедра. Вытяните ноги позади себя так, чтобы вы опирались на руки и ноги в положении отжимания. Ноги могут быть на ширине плеч или близко друг к другу.

После того, как вы установили эту позицию, держите корпус напряженным и поддерживайте уровень обратно. Не позволяйте низу спины выгибаться или бедрам провисать. Держите руки под плечами, ноги прямые, пальцы ног согнуты вниз, а голову на одной линии с позвоночником.Сохраняйте нормальный ритм дыхания на протяжении всего процесса.

Для начала выполните три 10-секундных удержания. Постепенно увеличивайте время удержания, пока не сможете выполнить три 30-секундных удержания.

Модифицированная доска для отжиманий

Для выполнения модифицированного варианта планки отжиманий вы будете выполнять упражнение с согнутыми коленями.

Как только вы окажетесь в этом положении, держите корпус напряженным, ступни на земле, голову в нейтральном положении и держите спину ровно. Не позволяйте бедрам подниматься или выгибать поясницу.

Планка предплечья

Для выполнения предплечья опустите туловище до локтей и вытяните ноги позади себя так, чтобы вы опирались на локти и ступни. Локти должны находиться прямо под плечом и согнуты под углом 90 градусов.

После того, как вы установили эту позицию, держите корпус напряженным и поддерживайте уровень обратно. Не позволяйте низу спины выгибаться или бедрам провисать. Держите плечи на локтях, ноги прямые, пальцы ног согнуты вниз, а голову на одной линии с позвоночником.

Для начала выполните три 10-секундных удержания. Постепенно увеличивайте время удержания, пока не сможете выполнить три 30-секундных удержания.

Модифицированная планка предплечья

Для выполнения модифицированной версии планки на предплечья вы будете выполнять упражнение с согнутыми коленями.

Для начала поставьте на четвереньки. Опустите верхнюю часть тела до локтей и вытяните ноги за собой, чтобы локти и колени находились на одинаковом уровне. Опять же, локти должны находиться прямо под плечами и согнуты под углом 90 градусов.

Как только вы окажетесь в этом положении, держите корпус напряженным, ступни на земле, голову в нейтральном положении и держите спину ровно. Не позволяйте бедрам подниматься или выгибать поясницу.

---

Если у вас есть вопросы о нашей фитнес-программе и оздоровительной программе Home Base — свяжитесь с нами! Посетите www.homebase.org/fitness, чтобы узнать больше о наших программах здоровья и фитнеса Warrior, и не забудьте подписаться на нас в социальных сетях @homebaseprogram.

.