Планка сколько держать: Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс | Эластика

Сколько надо держать планку, чтобы подтянуть пресс | Эластика

Freepik

Freepik

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все мышцы тела, улучшает осанку и ускоряет обмен веществ. При этом требуется абсолютный минимум времени, по сравнению с другими тренировками. Если делать планку правильно и регулярно, всего за несколько минут в день можно укрепить мышцы спины, рук, ног, ягодиц. И, конечно, это идеальное упражнения для пресса. Статическое напряжение  задействует внутренние мышцы, за счет чего живот убирается. То есть, вы получаете не “раскаченный”, а подтянутый рельефный пресс.

Freepik

Freepik

Длительность

Сколько же нужно держать планку, чтобы добиться желаемого эффекта?

Не стоит следовать принципу “чем дольше, тем лучше”. Очень длительное выполнение упражнение может перегрузить спину и привести к травмам.

Идеальный результат достигается при такой схеме: три планки по 60 секунд с коротким перерывом между каждым подходом.

Если вы совсем новичок, начинайте с коротких сетов по 10-15 секунд с перерывом на 10 секунд. Повторяйте упражнение 4-6 раз. И пусть вам не кажется, что в этом случае результат нулевой. Короткие сеты при большем количестве повторов не менее эффективны, чем полноценное упражнение. Причем вскоре ваши мышцы достаточно укрепятся, и вы легко сможете выполнить три планки по 60 секунд.

Freepik

Freepik

Техника

Очень важно постоянно следить за техникой выполнения упражнения, иначе эффективность сойдет на нет, и возникает риск травм.

Классическая планка выполняется в положении “стоя на локтях”. Плечи находятся под прямым углом к телу, руки параллельно корпусу, ноги полностью выпрямлены и стоят на носках. Вес должен быть сосредоточен на согнутых в локтях руках и носках. Ноги, ягодицы, руки напряжены. Поясничный отдел на протяжении всего упражнения должен быть плоским, поясницу нельзя прогибать или округлять. Пресс напряжен, при каждом выдохе максимально втягиваем живот. Следим за шеей, не втягиваем в плечи, стараемся держать естественно вытянутой.

Freepik

Freepik

Есть еще много вариаций планки, которые помогут усложнить упражнение и задействовать дополнительные мышцы. Об этом мы обязательно поговорим отдельно.

А пока начинайте выполнять классическую планку. Не откладывайте на понедельник или на 1 января. Сделайте это сегодня, прямо сейчас. Потратьте 2-3 минуты, и уже скоро вы увидите реальный результат.

как правильно делать, сколько раз в день делать планку

Давайте выясним, как правильно делать планку, сколько делать планку, зачем она нужна и когда нельзя делать планку.

Планка была включена в большинство тренировок не одно десятилетие назад, но о ней по каким-то невероятным причинам позабыли. Каждый год появлялись новые модные комплексы упражнений, отвлекая внимание от этого простого, но очень эффективного упражнения.

Мы собрали самые часто возникающие вопросы пользовательниц сети о результативности и правильности выполнения планки, чтобы они смогли в одном месте найти все ответы на вопросы. И подготовили для вас видеотренировки различных видов планок. Поехали!

1 Что будет, если делать планку каждый день?

Рассмотрим вопросы:

• Планка — зачем ее делать?
• Какие результаты будут, если делать планку каждый день?

Планка относится к статическим упражнениям и направлена на работу всего тела. Нужны соблазнительные причины? Вот они:

• Вы подтяните и укрепите все мышцы тела. В первую очередь это пресс (прямые, косые, боковые мышцы живота), мышцы поясницы, спины, мышцы рук (дельта, бицепсы, трицепсы) и мышцы ног и ягодиц.
• Вы улучшите осанку. Укрепленные мышцы пресса и спину лучше поддерживают позвоночник.
• Вы укрепите суставы, улучшите гибкость. В силу того, что упражнение выполняется под собственным весом человека, оно относится к силовым. Во время его выполнения идет нагрузка на кости и суставы, но не чрезмерная, что заставляет их быстрее восстанавливаться. Так же растягиваются задние группы мышц, к которым относятся мышцы плеч, лопаток, ключицы, рук, бедер, ног. Работают даже мышцы стоп.
• Вы расслабите мышцы. У офисных работников, проводящих много времени за столом, больше всего страдают мышцы, шеи, плеч и спины. Планка поможет их не только укрепить, но и расслабить.
• Вы стимулируете метаболизм. Делая планку каждый день, вы ускоряете свой обмен веществ в организме.
• Универсальность и нетравматичность. Упражнение планка можно делать где угодно — оно не требует дополнительного оборудования и пространства. Получить травму во время процесса практически невозможно, а вот укрепленные и подготовленные благодаря планке мышцы защитят ваше тело во время других, более сложных комплексов.
• Похудение идет отдельным пунктом, так как планка сжигает мало калорий. Следует помнить, что упражнение направлено на укрепление мышц и увеличение гибкости. Если вы все же хотите с помощью планки потерять в весе, вам придется увеличить среднее количество подходов вдвое.

Зарядка по утрам для похудения (с видео)

2 Сколько раз в день делать планку

• Сколько раз в день делать планку?
• Сколько минут делать планку?
• Сколько делать планку, чтобы был результат?

Для начинающих спортсменов предлагаем взять на вооружение эту таблицу.

По мере повышения уровня подготовки (планка по 2−3 минуты) количество подходов в день можно постепенно увеличивать до 2−3-4. Главное, чтобы вы во время упражнения и после чувствовали себя комфортно.

В случае если у вас получается выстоять в планке не более 20−30 секунд, сделайте такой же перерыв и повторите упражнение. При этом старайтесь повысить количество подходов за день до нескольких. Как только тело подготовится к повышенным нагрузкам, старайтесь простоять в планке дольше, доведя время до 2−3 минут, установите количество подходов до 2−3 вдень.

5-ти минутная планка:

Полезные перекусы на правильном питании

3 В какое время делать планку

В то, которое для вас будет самым удобным. Но есть несколько рекомендаций:

• Делать планку приблизительно в одно и то же время.
• Не делать планку после еды.
• Не делать планку за 2 часа до сна.
• Планка дарит заряд бодрости и энергии (к вопросу о сне), поэтому дополняйте ею зарядку по утрам.

4 Можно ли делать планку во время месячных?

Как и в случае с другими спортивными активностями, все зависит от вашего самочувствия в этот период. Вы можете проверить свою готовность к выполнению упражнения, простояв секунд 20−30, если все в порядке и не возникло болей, чувства дискомфорта, головокружения, продолжайте.

Вместе с тем ряд специалистов не советуют во время месячных выполнять упражнения, прицелом которых является напряжение мышц живота, что приводит к притоку крови к органам малого таза.

Не самая желанная нагрузка для женского организма в этот период.

---

5 Какую планку лучше делать?

Все зависит от уровня вашей подготовки. Делать планку для начинающих рекомендуется с базовой стойки на руках и с широко расставленными на полу ногами. Через время можно перейти к усложненному варианту с руками на локтях. Еще позже — к боковым планкам с поднятием руки и/или ноги.

6 Как правильно делать планку видео

Упражнение планка — как правильно делать и советы для начинающих

Как делать планку на руках

5 подвижных вариантов планки на прямых руках

Боковая планка — как делать

Обратная планка — как делать

5 ошибок в выполнении планки

Как и сколько правильно делать упражнение планка

Польза упражнения «планка»

Планка – очень популярное упражнение. Её включают в различные тренировочные программы, а участники челленджей соревнуются, кто дольше в ней простоит. В чем же заключается польза упражнения «планка»?

1. Планка укрепляет не только мышцы живота, но и поясницу, спину, руки, ноги и ягодицы.
2. Помогает снять напряжение с уставшей спины, что очень важно для офисных работников.
3. Ускоряет метаболизм, в результате чего вы сжигаете больше калорий.
4. Безопасна для суставов и позвоночника.
5. Приятным бонусом в комплекте с укреплением мышц спины идёт хорошая осанка.
6. Положительно сказывается на органах брюшной полости.
7. Придаёт бодрость и стабилизирует эмоциональное состояние.

Упражнение «планка» для похудения

Вопрос, которые интересует многих женщин: можно ли похудеть, выполняя упражнение «планка»? Ответ не так однозначен. Безусловно, планка полезна для укрепления мышц, а без мышечного корсета красивой фигуры не видать. Но в жиросжигании она не сравнится, например, с сайклингом или другими кардиотренировками. И хотя доказано, что она сжигает больше калорий, чем классические скручивания на пресс, упражнение «планка» для похудения можно назвать эффективным лишь в качестве составляющей полноценной тренировки. В общем, ваш путь к похудению не должен ограничиваться планкой.

Упражнение «планка» для женщин

Есть ли отличия в выполнении упражнения «планка» для женщин и мужчин? Традиционно считается, что мужчинам легче даются физические нагрузки за счёт высокого уровня тестостерона. Но в случае со статическими упражнениями, к которым относится планка, преимущество может быть на стороне женщин. Дело в том, что большое количество эстрогена в женском организме повышает болевой порог, а значит, девушки начнут чувствовать боль в мышцах позднее мужчин.

Ещё один важный вопрос, связанный с упражнением «планка» для женщин: можно ли его делать во время менструации? Специалисты говорят, что это не самое подходящее время для упражнений, нацеленных на проработку мышц живота, поэтому к ним нужно отнесись с осторожностью. Вы можете проверить своё самочувствие в планке, постояв в ней 20-30 секунд. Если всё в порядке и вы не испытываете дискомфорта, смело занимайтесь.  

Сколько нужно стоять в планке

Планка для продвинутых
Доктор Стюарт Макгилл (Stuart McGill), специалист по биомеханике спины, утверждает3 Fitness Tests You Should Be Able to Pass , что две минуты — это отличная цель для стандартной планки на предплечьях. Если вы можете удерживать правильное положение в течение двух минут, значит, у вас сильные мышцы кора.

Студенческое исследованиеFitness Norms for the Plank Exercise в Линфилдском колледже с участием 168 добровольцев показало, что студентки могут удерживать планку в среднем 1 минуту 30 секунд, а студенты — 1 минуту 46 секунд. На основании этих данных исследователи сделали вывод, что продержаться дольше двух минут — прекрасный результат.

Конечно, две минуты — это не абсолютный рекорд для тренированного человека.

В 2016 году Мао Вэйдун (Mao Weidong) из Китая установилLongest time in an abdominal plank position мировой рекорд по планке на локтях — 8 часов и 1 минута. Рекорд среди женщин установилаLongest time in an abdominal plank position (female) в 2015 году Мария Калимера (Maria Kalimera) — 3 часа и 31 минута.

Как правильно делать планку?

Встаньте в положение стойки на полу – позиция отжиманий. Согните локти на 90 градусов и перенесите свой вес на предплечья. Все ваше тело должно образовывать одну прямую линию, живот подтянут, мышцы напряжены.
На что обратить особое внимание:
Голова и шея: должны быть расслабленными и свободными. Смотрите на пол, не поднимайте голову наверх.
Руки: держите прямо перед собой либо скрестите их. Ставьте локти строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи. Опускайте плечи, не поднимайте их к ушам.
Поясница: ее нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Ноги: должны оставаться прямыми и напряженными. В противном случае основная нагрузка перейдет на поясницу, а не на мышцы пресса.
Ягодицы: также должны быть напряжены и находиться на одном уровне со спиной. Не прогибайте таз и не поднимайте ягодицы вверх.
Живот: втягивайте, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. Держите его подтянутым на протяжении всего упражнения, при этом дыхание не задерживайте.
Ступни: можно соединить вместе, можно немного расставить. Чем ближе их поставите друг к другу, тем сильнее будет нагрузка на мышцы пресса.
Дыхание: обязательно не забывайте глубоко дышать на протяжении всего упражнения. Вдыхайте и выдыхайте медленно и размеренно.

Держите позицию планки так долго, как только сможете. Новички могут держать планку 15-30 секунд, средний уровень – 30-60 секунд, продвинутые – 60 секунд и более. Когда вы чувствуете, что вам становится трудно сохранять правильную форму, закончите упражнение. Никогда не увеличивайте продолжительность упражнения в ущерб технике! Лучше сделайте перерыв и повторите упражнение в 3-4 круга с коротким остановками.

Планка подходит для всех уровней подготовки, потому что вы всегда можете увеличить или уменьшить продолжительность статического положения в зависимости от вашего уровня подготовки. Также это упражнение всегда можно модифицировать и усложнить. Если вы начинающий, то выполняйте планку, опустившись на колени. Если вы продвинутый занимающийся, можете поднять руку или ногу и удерживать планку в таком положении.

Как увеличить время выполнения планки?

1. Практикуйте планку каждый день, выполняйте упражнение в несколько подходов. Если есть возможность, выполняйте планку 3-4 раза в день.
2. Старайтесь прогрессировать каждые 4-5 дней. Например, за счет увеличения времени удержания планки или увеличения количества подходов.
3. Выполняйте и другие упражнения для развития различных групп мышц. Например, отжимания, приседания, упражнения с гантелями для рук и плеч.
4. Если вы давно практикуете планку и спокойно удерживаете ее в течение нескольких минут, то приступайте к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Вероятно, ваши мышцы привыкли к нагрузке, поэтому эффективность планки снижается.

К любому упражнению рано или поздно тело адаптируется. Не стоит постоянно двигаться в сторону увеличения времени планки, лучше перейти к более сложным вариантам выполнения этого упражнения. Если 2-3 минуты в планке не составляют для вас особого труда, то смело переходите к более сложным модификациям.

Противопоказания к выполнению планки

Несмотря на то, что планка кажется довольно безобидным упражнением, в определенных случаях выполнять ее не рекомендуется. Планка имеет следующие противопоказания:

• Травмы рук, плеч, ступней
• Беременность и послеродовой период
• Большой избыточный вес (можно выполнять вариант планки на коленях, но не более 30 секунд)
• Гипертония или гипотония
• Межпозвоночная грыжа
• Травмы позвоночника
• Заболевания внутренних органов
• Обострение хронических заболеваний.

Какие мышцы участвуют при выполнении планки
Во время выполнения планки в первую очередь включаются в работу мышцы живота, спины и плеч. Также планка задействует мышцы ягодиц, груди, икр, передней и задней поверхности бедра.

При выполнении боковой планки дополнительная нагрузка идет на косые мышцы живота, а также на мышцы внешней и внутренней поверхности бедер. Боковая планка – одно из самых лучших упражнений для укрепления косых мышц и стабилизации позвоночника для здоровья спины.

План тренировок со статическими планками
Предлагаем вам готовый план тренировок с планкой, который можно выполнять в качестве дополнения к любой программе. Просто следуйте предложенному плану и работайте над совершенством вашей фигуры. Вас ждет четыре упражнения: планка на локтях, планка на руках, боковая планка на правой руке, боковая планка на левой руке.

Все упражнения вы будете повторять в несколько подходов. Мы предлагаем вам такой план:

• Первая неделя: каждое упражнение по 15 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Вторая неделя: каждое упражнение по 25 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 30 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Третья неделя: каждое упражнение по 35 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.
• Четвертая неделя: каждое упражнение по 45 секунд в 3 подхода, перерыв между подходами 20 секунд, перерыв между упражнениями 60 секунд.

Польза выполнения планки

• 1. Планка – это идеальное упражнение для мышц живота, поскольку оно охватывают все основные группы брюшных мышц, включая поперечную, прямую, косые мышцы.
• 2. Планка включает в работу не только мышцы кора, но и мышцы плеч, груди, ягодиц, верхней части спины, передней и задней стороны бедра. Это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.
• 3. Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник, что является отличной профилактикой болей в спине.
• 4. С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы без разрушительного воздействия на опорно-двигательный аппарат и суставы (в отличие, например, от становой тяги, приседаний и выпадов).
• 5. Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.
• 6. Упражнение планка доступно для каждого: от начинающего до продвинутого. Просто регулируйте время удержания статического положения в зависимости от вашей подготовки.
• 7. За счет укрепления мышц кора вы сможете улучшить ваш баланс и равновесие, что пригодится вам и в обычной жизни.
• 8. В отличие от многих других упражнений для живота, планка не оказывает разрушительного воздействия на вашу поясницу.
• 9. Планка имеет большое количество модификаций: только в нашей статье предлагается более 40 вариантов!
• 10. Вы можете выполнять планку абсолютно везде: дома, на улице, в зале. Вам только понадобится немного свободного места.

Вред планки

Однако несмотря на все преимущества планки, это упражнение может таить в себе опасность. Например, если ваши мышцы кора недостаточно сильны, во время выполнения планки позвоночник будет провисать, вызывая давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы. При малейших нарушениях правильной формы упражнения, вы можете почувствовать боль в шее или нижней части спины.

Кроме того, длительное нахождение в планке может вызвать повышение кровяного давления и даже сердечный приступ, особенно риску подвержены люди с гипертонией. Поэтому не стоит находиться в планке более двух минут подряд. Если вы хотите усилить нагрузку на мышцы, то лучше идти в сторону усложнения вариантов планки (например, с поднятой рукой или ногой), чем в сторону увеличения времени статического положения.

Для людей с большим лишним весом рекомендуется выполнять планку, опустившись на колени. Это поможет снизить нагрузку на спину и суставы. Тем не менее, планка является одним из наиболее безопасных упражнений для развития мышц кора. Она оказывает гораздо менее вредное воздействие на позвоночник, чем большинство других упражнений на пресс, которые выполняются на спине.

Эффективна ли планка для похудения?
Планка укрепляет мышцы, прорабатывает кор, улучшает тонус бедер, ягодиц, рук и плеч, но для сжигания жира и похудения планка не является эффективным упражнением. Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Более того, еще раз подчеркиваем, что процесс похудения зависит от питания, а не от упражнений. Тренировки помогают сжечь больше калорий, тонизируют мышцы, улучшают качество тела, но избавления от лишнего веса происходит только при ограничениях в еде (дефиците калорий). Планка и ее модификации – это великолепный способ укрепить тело, избавиться от дряблости и растреннированности, но для похудения обязательны ограничения в питании.

Если ваша цель похудеть, то лучше сделать акцент на динамические упражнения, которые помогают сжечь больше калорий, чем статические упражнения. В идеале регулярно заниматься кардио-нагрузкой. Причем кардио-упражнения можно выполнять и в планке, тем самым достигая сразу двух целей: сжигать калории и укреплять мышцы живота. Подробнее о кардио-упражнениях в планке читайте ниже.

Для продвинутых

сколько нужно стоять в планке, как долго держать планку

Планка — статическое упражнение, которое задействует все мышцы тела. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, сделать планку правильно под силу далеко не всем. Причём это касается не только техники, но и времени исполнения.Как долго вы должны удерживать планку, чтобы она приносила максимум эффекта вашему телу? И сколько нужно стоять в планке, чтобы это сработало для похудения? Давайте разбираться.

Стюарт Макгилл
профессор анатомии

По словам профессора анатомии Стюарта Макгилла из Университета Ватерлоо, который специализируется на биомеханике позвоночника, чтобы достичь максимального эффекта, в планке нужно стоять всего-навсего 10 секунд.

В интервью The Telegraph профессор отметил, что упражнение планка дольше 10 секунд не имеет никакого смысла, разве чтобы установить спортивный рекорд. Он объясняет это тем, что спортивная выносливость зависит от способности генерировать энергию через руки и ноги. Это буде возможно только в том случае, если мышцы кора обеспечат прочную и стабильную платформу.

---

Чтобы укрепить мышцы позвоночника, Макгилл советует делать пять подходов, удерживая разные виды упражнения планки, в числе которых:

• планка-скручивание;
• боковая планка;
• планка «собака-птица».

---

Профессор также отметил, что упражнение планка не подходит для утренней зарядки, поскольку в это время позвоночник особенно уязвим.

---

Но оказалось, что “Как правильно делать планку?” – вопрос спорный: с мнением Макгилла согласны далеко не все. Так, к примеру, персональный фитнес-тренер Бенджи Тайгер утверждает, что планку лучше удерживать от 30 секунд до минуты. Фитнес-инструктор также отмечает, что планка для похудения будет более эффективной, если исполнять ее интервально и удерживать не по 10, а хотя бы по 20 секунд.

---

Несмотря на то, что в вопросе “как долго держать планку”  мнения экспертов расходятся, они согласны в том, что самое важное в этом упражнении — техника исполнения.

Вот несколько общих рекомендаций, как делать планку.

• если вы делаете упражнение планку на локтях, держите руки согнутыми под прямым углом. Они должны находиться ровно под плечами;
• не прогибайтесь в пояснице — тело в планке должно напоминать натянутую струну;
• держите ягодицы и пресс в напряжении, пятками старайтесь тянуть вниз;
• копчик старайтесь подкручивать вниз, а не задирать наверх;
• равномерно распределяйте вес, дышите спокойно.

 

---

Упражнение планка — сколько держать?

Многие люди отказываются от физических упражнений, считая их сложными и выматывающими. Подобное мнение не является правдой, поскольку есть простые, но при этом эффективные упражнения, например, планка. У нее практически нет противопоказаний, но при этом подобная стойка дает отличную нагрузку на многие мышечные группы.

Для начала хотелось бы поговорить о пользе этого упражнения, поскольку она просто огромна. В первую очередь стоит отметить эффективность упражнения планка для пресса, поскольку он все время находится в напряжении. Нагружаются также ягодицы, спина, живот и бедра. Происходит укрепление спины, что обуславливает красивую осанку. Улучшается кровообращение, что помогает избавиться от целлюлита и лишнего жира. Здесь будет уместно рассмотреть еще одну актуальную тему – сколько сжигает калорий упражнение планка, так вот при выполнении классического варианта можно потерять 4-6 ккал за 1 мин.

Как правильно делать упражнение планка, чтобы похудеть?

Важно принять правильное исходное положение, которое стоит проработать до мелочей. Чтобы это реализовать, учитывайте основные моменты:

1. Примите упор лежа и зафиксируйте положение, чтобы позвоночник был прямым. От таза до макушки тело должно образовывать прямую линию. Недопустим прогиб в пояснице, поэтому представляйте, будто спина прижата к стене. Голова должна быть наклонена так, чтобы подбородок был перпендикулярен позвоночнику.
2. Руки поставьте так, чтобы локти находились под плечами, а кисти формировали треугольник.
3. Втяните живот и держите пресс напряженным все время, находясь в стойке. При этом не стоит задерживать дыхание.
4. Для удержания равновесия следует максимально напрячь ягодичные мышцы, к тому же это позволит их проработать.
5. Ноги должны быть прямыми, поэтому не сгибайте их в коленях. Учтите, что за стабильное положение корпуса отвечает именно тазобедренный сустав.
6. Поставьте стопы максимально близко друг к другу, поскольку это повышает нагрузку. Если находиться в стойке сложно, тогда немного расставьте ноги.

Многих интересует, сколько держать упражнение планка, так вот минимальный временной отрезок составляет – 20 сек. Время стоит постепенно увеличивать до минуты, а затем, еще больше. Важно разобраться в том, сколько раз в день делать упражнение планка. Если хочется получить хорошие результаты, тогда стоит повторять упражнение по 3-4 раза в день, но если хотите, то делайте это чаще. Благодаря этому мышцы будут постоянно получать нагрузку.

 

Как стоять в планке, чтобы похудеть: главные правила

29 марта 2021

29 марта 2021

Cosmo

---

Эффективность планки сложно переоценить — со стороны это статичное упражнение может показаться простым, но на самом деле оно задействует все мышцы тела и прокачивает их не хуже занятий в зале. А при правильном выполнении планка может помочь не только постоянно держать тело в тонусе, но и сбросить лишние килограммы. Итак, рассказываем, как правильно стоять в планке, чтобы похудеть.

Как делать планку

Прежде, чем переходить к сложным видам планки, помогающим похудеть, освоим классическую планку. Итак, прими исходное положение –— упор лежа. Следи за тем, чтобы упор приходился лишь на локти и носки, тело при этом должно быть идеально ровным, без прогибов. Мышцы в таком положении должны быть напряжены, локти находятся под плечами, а голова — на одной линии с позвоночником.

Не стоит с первого же раза заставлять себя стоять в планке максимально долго. Начни с 10 секунд за подход и с каждым разом постепенно наращивай количество времени, учитывая собственные ощущения и возможности. Регулярное выполнение планки не только прокачает мышцы и сделает их стальными, но и поможет избавиться от целлюлита и дряблости кожи, увеличить выносливость и подтянуть все проблемные места.

Планка для похудения: виды

Когда освоишь классическую планку и сможешь чувствовать себя комфортно, стоя в ней длительное время, переходи к более сложным видам планки, которые помогут похудеть — к примеру, боковой планке — для похудения в области живота, или планку с поднятой ногой — для того, чтобы сделать ноги идеально стройными.

Боковая планка для похудения живота: как делать

Бокова планка — настоящее чудо-упражнение для твоих рук, ягодиц, пресса и мышц спины. Итак, прими исходное положение — ляг на один бок с упором на локоть. Вторую руку держи на поясе или за головой. Затем оторви бедра от пола и задержись в таком положении на столько, сколько у тебя хватит сил. Сделай такую же планку на другую сторону. Во время выполнения боковой планки мышцы пресса и ягодиц должны быть максимально напряжены, а спина должна быть ровной, как и при во время выполнения классической планки. Если хочешь добиться видимого эффекта, уделяй особенное внимание правильной технике выполнения планки, постепенно наращивай время выполнения и не забывай заниматься регулярно, при возможности добавляя в свою программу и другие упражнения для похудения.

Планка с поднятой ногой для похудения

Еще одна усложненная разновидность планки, которая сделает ноги стройными, а пресс — рельефным. Встань в положение, как для обычной классической планки. Затем приподними одну ногу чуть выше плеч, не изменяя положение корпуса и сохраняя ногу прямой. Повтори то же упражнение с другой ногой. Во время выполнения этой планки для похудения мышцы пресса и ягодиц должны быть напряжены, а живот — втянут.

Каждый из видов планки отлично прокачивает руки, делая их более подтянутыми и спортивными.

Объяснение разнообразных грифов в тренажерном зале

Фото: Shutterstock

Первым шагом в подъеме штанги является загрузка гантелей на штангу. В некоторых спортзалах есть только один тип штанги, и она весит 45 фунтов, и это все, что вам нужно знать. Но это не единственный тип, и если в вашем спортзале есть грифы разной формы и веса, можно запутаться.

Сначала найдите простой ответ

Если вас интересует столбик, всегда проверяйте его конец.Иногда вы можете встретить этикетку с названием бренда, описанием того, что такое батончик, и его весом. Например, у этого есть небольшая крышка с надписью: «Штанга для становой тяги Rogue из Огайо». 27мм. 20 кг ». Теперь вы знаете, что он весит 44 фунта (20 кг) и у него есть ручка шириной 27 мм, что немного тоньше, чем у обычной силовой планки. Большой! Задача решена.

Но на многих стержнях все, что вы видите в конце, — это ржавый болт. Если штанга семь футов в длину, она , вероятно, весит 44-45 фунтов.Но если вы подозрительны, никому не верьте. Я слышал, как сторонние наблюдатели говорили: «О да, это 55 фунтов» как для стандартной 45-фунтовой штанги, так и для чудовищной 69-фунтовой ловушки.

Есть простой способ узнать, сколько весит любой стержень: взвесить его. Почти в каждом спортзале где-то есть весы для ванной, поэтому вы можете взвесить себя, держа штангу, а затем взвеситься без нее и вычесть свой собственный вес.

G / O Media может получить комиссию

Тем не менее, это наиболее распространенные слитки, с которыми вы, вероятно, столкнетесь:

Стандартные слитки весом 44 и 45 фунтов

Это семейство немного разных вещей, но Я объединяю их вместе, потому что они примерно одинакового размера и веса и могут использоваться как взаимозаменяемые для многих подъемников.Некоторые из них 44 фунта, а некоторые 45 фунтов. Не беспокойтесь о разнице.

Если вы видите в тренажерном зале штангу длиной семь футов, с той частью, которую вы держите около дюйма в диаметре, и частями, в которые входят весовые плиты, диаметром около двух дюймов, вы почти наверняка смотрите на одну из них. Это самый распространенный тип штанги, который можно увидеть в большинстве тренажерных залов.

• Мужские олимпийские грифы имеют вес 20 кг (около 44 фунтов) для мужских грифов и длину 7,2 фута. Воротники (более широкие части на концах) легко крутятся.Если вы нагружаете их большим весом, вы увидите, что они «гибкие», то есть штанга имеет тенденцию легко сгибаться или подпрыгивать. Они разработаны с учетом двух олимпийских упражнений: рывка и толчка. Но вы можете использовать их для любых упражнений, которые вам нравятся, поэтому вы найдете их в спортзалах, где никто не занимается олимпийскими упражнениями.
• Силовые грифы , используемые для приседаний, жима, становой тяги и т.п., имеют тот же размер и форму, что и мужские олимпийские грифы. Они имеют тенденцию быть более жесткими (менее гибкими), и воротники, вероятно, не будут так легко вращаться.Если они не 44 фунта, они будут 45.
• Грифы для становой тяги могут быть немного длиннее, чем обычная силовая планка, и могут быть тоньше и гибче. Обычно они все еще 45 фунтов.
• Брусья для приседаний — здесь дикая карта. Обычно штанга в стойке для приседаний представляет собой обычную силовую штангу. Но иногда это будет специализированная штанга для приседаний, которая толще и жестче и может весить 50 фунтов, а иногда и 55 или больше.

Женские олимпийские грифы

Женские грифы легче и немного тоньше, чем мужские олимпийские грифы, но они также заметно короче — примерно на восемь дюймов короче.Они весят 15 кг или 33 фунта.

Существуют женские олимпийские грифы для женщин, которые могут использовать их при соревнованиях в рывке, толчке и толчке. У них есть два основных преимущества перед мужской грифом (если вы женщина среднего роста):

1. Они тоньше, что облегчает их захват, особенно с крюком, который обычно используют лифтеры Oly.
2. Они более гибкие, поэтому штанге не требуется такой большой вес, чтобы она могла подпрыгивать. Это имеет значение в олимпийской тяжелой атлетике (например, когда вы позволяете штанге качаться, когда встаете с подъема) и практически ничего не значит для других упражнений.

Поскольку они специализируются на олимпийских упражнениях, вы вряд ли увидите эти штанги в большинстве тренажерных залов. Но они существуют и могут быть хорошей заменой штанге для становой тяги, если вы хотите что-то очень тонкое и гибкое. Просто помните о разнице в весе.

Тренировочные брусья и брусья

Эти брусья меньше и легче, чем те, что обсуждались выше. Идея тренировочных грифов (часто 5 кг или 10 кг, то есть 11 или 22 фунта) состоит в том, чтобы дать вам что-то более легкое для работы, если вы не готовы к работе с полноразмерной грифом.

Грифы для сгибания рук — это то, на что они похожи: более короткие и меньшие грифы, предназначенные для выполнения сгибаний на бицепс и других движений, для которых не требуется полноразмерная гриф. В моем тренажерном зале они не хранятся вместе с обычными грифами, а хранятся под стойками для гантелей.

Брусья для завивки часто, но не всегда, 25 фунтов. Проверьте или взвесьте, чтобы быть уверенным.

EZ-curl bar

Волнистые. Они используются как брусья для завивки в упражнениях с небольшим отягощением. Их ручки спроектированы таким образом, чтобы вы могли выбрать положение, наиболее удобное для ваших запястий.

Ловушки и другие предметы странной формы

Есть множество других баров странной формы и разного веса. Один из них — ловушка или шестигранник, шестиугольник, достаточно большой, чтобы вы стояли внутри него. (В основном он используется для становой тяги с трап-перекладиной, когда ваши руки находятся по бокам, и вам не нужно беспокоиться о том, собираетесь ли вы ударить штангу себе по голени.) Некоторые трапы весят 45 фунтов, но некоторые больше а некоторые меньше.

Существуют также футбольные перекладины, также называемые швейцарскими перекладинами или перекладинами с несколькими ручками, которые позволяют использовать нейтральный хват для жима лежа или других жимов.Иногда они 45 фунтов, но, опять же, иногда нет.

Необычные стержни не стандартизированы, поэтому вес такой же, каким он стал, когда производитель стержня сварил все части вместе. Если сомневаетесь, взвесьте сами.

Сколько весят штанги на скамье?

Есть несколько вариаций штанги.

Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

Независимо от того, собираетесь ли вы участвовать в серьезных соревнованиях по тяжелой атлетике и хотите играть по правилам, или вы просто ищете методы тренировки с малой ударной нагрузкой, в которых используется только небольшая штанга, вес имеет значение.

От стандартной штанги, которую вы найдете на жиме в местном тренажерном зале, до специальных штанг, таких как швейцарская штанга, вы обнаружите, что существует тонн вариаций веса штанги . Вот почему при выборе следующей штанги важно не ограничиваться только силовой скамьей.

Совет

Стандартная штанга для жима лежа обычно весит 45 фунтов, но вы найдете множество вариаций среди других типов штанг.

Почему вес штанги имеет значение

Часто соревнования по тяжелой атлетике требуют соблюдения стандартов веса штанги (конечно, при измерении этого веса без гантелей).Хотя это довольно конкретная причина знать свой вес штанги, это не информация, которая должна волновать исключительно соревнующихся или профессиональных атлетов. Хотя это может показаться очевидным, общий вес вашей планки может влиять на то, как вы выполняете упражнение, и, в свою очередь, влияет на целевые группы мышц .

В исследовании, проведенном в мае 2017 года из журнала Journal of Strength and Conditioning Research , исследователи использовали инфракрасные камеры и специальное устройство, называемое пантографом , для мониторинга биометрии 20 здоровых тяжелоатлетов, отмечая, какие мышцы были основными движущими силами и поддерживающими движущими силами во время плоский жим лежа.

По мере увеличения веса более или менее задействовались разные мышцы. Например, pectoralis major превратилась из первичного двигателя в поддерживающий первичный двигатель при более тяжелых нагрузках, а дельтовидная мышца взяла на себя более целенаправленную роль. Если штанга подталкивает вас к более высоким нагрузкам, возможно, вы задействуете разные группы мышц.

Подробнее: Жим гантелей против жима лежа

Учебник: жаргон штанги

Прежде чем вы погрузитесь слишком глубоко в выбор правильного веса штанги, полезно знать основных терминов , которые вы услышите в тренажерном зале при обсуждении этих штанг.По словам Стивена Бержерона, сертифицированного специалиста по силовой и физической подготовке, это краткое руководство по некоторым из обычных подозреваемых:

• Whip: Это относится к способности штанги немного сгибаться, когда она отскакивает от движения веса. Кнут не является большой проблемой, когда вы имеете дело со штангой небольшого веса, но он действительно влияет на работу с более тяжелыми упражнениями. Хлыст штанги часто зависит от качества стали, из которой сделана штанга.
• Накатка: Рифленая часть руля представляет собой неровную текстурированную часть, которая способствует лучшему захвату.Во многих случаях он также служит визуальным ориентиром для размещения руки.
• Power bar: Нет, речь не идет о протеиновых батончиках (технически это PowerBar). Это жаргонный термин для обозначения стандартной штанги. Люди иногда называют это «силовой штангой» из-за того, что стандартная штанга используется в классических силовых и силовых упражнениях.

Стандартная штанга

В большинстве коммерческих тренажерных залов по всей стране вы найдете плоскую жесткую штангу, которая обычно составляет около 7 футов в длину или на несколько дюймов длиннее.Обычно эти стержни изготавливаются из американской стали и весят 45 фунтов , или около 20,5 кг.

Благодаря небольшому количеству хлыста при тяжелых нагрузках, ваша садовая штанга подходит для классических упражнений, таких как жим лежа, жим над головой, приседания и становая тяга. Хотя это может варьироваться в зависимости от производителя (всегда проверяйте перед загрузкой своей грифы), большинство грифов потребительского класса могут выдерживать до 600 фунтов веса, а грифов для соревнований могут выдерживать до 1200 фунтов.

Стандарты

бывают нескольких распространенных вариаций, различия в основном сводятся к накатке и толщине. Имейте в виду, что более толстые стержни могут весить больше, иногда достигая веса около 55 фунтов (весит 25 килограммов).

Разновидности включают:

• Штанга для жима лежа: Вот здесь и появляется штанга для жима лежа. Штанги для жима лежа практически не имеют хлыста, что обеспечивает более стабильное нажатие.Эти штанги обычно имеют больший диаметр, чтобы лучше хватать.
• Гриф для приседаний: Гриф для приседаний имеет рифленый центр, большой диаметр и очень низкий хлыст. В этом случае накатка не для ваших рук — она ​​на самом деле помогает штанге удерживать заднюю часть вашей рубашки, чтобы она не скользила по вашим плечам.
• Штанга для становой тяги: По сравнению со штангой для жима лежа и штангой для приседа, штанги для тяги имеют немного больше хлыста, что позволяет развивать более высокую скорость при подъеме с пола.Эти штанги обычно имеют прочную, текстурированную накатку и более узкий диаметр.

Подробнее: Становая тяга в тренажере против становой тяги со штангой

Шаг вперед: олимпийский бар

Олимпийская штанга для тяжелой атлетики имеет несколько вариаций, которые отличают ее даже от специализированных типов стандартных штанг. Возможно, наиболее важно то, что эти стальные штанги имеют намного больше хлыста , чем обычные штанги ⁠ — полезная особенность для обычных «захватывающих» движений в соревновательных подъемах, таких как классический толчок.

Точно так же подшипники (известные как «втулки») на каждом конце грифа позволяют ему вращаться легче, чем большинство других, что помогает предотвратить травмы запястий и рук спортсмена.

Как и стандартная штанга, олимпийская штанга подходит для различных упражнений, включая становую тягу, приседания и толчок со штангой. Разработанные с учетом приседаний со штангой, олимпийские грифы не имеют центральной накатки (а накатка, как правило, немного тоньше, чем у стандартных штанг). Кроме того, как и обычная штанга, стандартная олимпийская штанга весит 20.5 килограммов, или 45 фунтов .

Благодаря более прочному качеству конструкции, эти грифы обычно способны выдерживать больший вес, чем стандартные штанги для тяжелой атлетики, а это означает, что они обычно обойдутся вам на несколько долларов больше.

Вес маленькой штанги: Curl Bar

Также известная как EZ-bar , гриф для сгибания рук рассчитан на небольшой вес штанги и, как вы, наверное, догадались по названию, разработан для сгибаний на бицепс.Отличная форма этой штанги, которая изгибается наружу посередине, позволяет вам пронатировать запястья с меньшим риском травм. , что также делает ее надежным выбором для разгибаний на трицепс и популярным вариантом на скамье проповедников для сгибания рук.

Точная длина зависит от производителя и продукта, но в целом вы обнаружите, что брусья для завивки короче по длине, чем стандартные или олимпийские штанги. Точно так же они весят значительно меньше, чем большинство других типов слитков, обычно около 15 фунтов , или чуть менее 7 кг.

Более легкая штанга EZ также служит хорошей альтернативой гантелям. Согласно исследованию, опубликованному в июле 2018 года в журнале PeerJ , исследователи обнаружили на более высокую активацию как двуглавой мышцы плеча , так и плечевой мышцы плеча при выполнении упражнений со штангой EZ по сравнению с использованием стандартной гантели. Эти результаты подтвердились даже тогда, когда испытуемые выполняли три разных вида завивки.

Подробнее: Как тренировать грудь с помощью перекладины

Готовность к становой тяге: шестиугольная перекладина

Хотя его иногда называют «ловушкой», шестигранный стержень получил свое название от своей шестиугольной или трапециевидной формы, которая образует большое открытое пространство в середине стержня.Эта поразительная форма лучше всего подходит для становой тяги, поскольку ее средние ручки помогают вам получить надежный захват, а открытая форма помещает вас прямо в центр тяжести грифа. Эти особенности также позволяют снизить нагрузку на суставы со штангой по сравнению с использованием традиционной штанги или штанги для становой тяги во время становой тяги.

По большей части шестигранные стержни также весят 45 фунтов (это всего около 20,5 кг), но есть и гораздо более тяжелые варианты. Например, трапеция, используемая при испытаниях, проводимых Центром начальной военной подготовки армии США (USACIMT) в трех повторении становой тяги, представляет собой хромированную разновидность, которая весит 60 фунтов (примерно 27 кг) в пустом состоянии.

Отличная форма и часто больший вес этой планки, тем не менее, имеют некоторые положительные преимущества. В декабре 2017 года исследование, опубликованное в журнале Multidisciplinary Digital Publishing Institute, Sports , показало, что более тяжелые грузы обычно можно поднимать в том же диапазоне движений быстрее с использованием гексагональной штанги по сравнению с обычной штангой во время становой тяги.

Другие типы баров

Варианты штанги, которые вы найдете на скамейке с отягощениями и в других местах, не заканчиваются стандартными, олимпийскими, сгибаниями и шестигранниками.Некоторые другие классические варианты, которые охватывают диапазон веса штанги, включают:

Изогнутый стержень: Как и другие разновидности, эти дугообразные перекладины обычно имеют вес около 45 фунтов (20,5 кг). В отличие от других, низкий вес этой штанги представляет собой сложную задачу для опытных спортсменов, поскольку ее форма затрудняет поддержание устойчивости. Эта полоса делает акцент на задних мышцах.

Предохранительная перекладина для приседаний: Самая яркая особенность защитной перекладины для приседаний, также известная как траверса, — это ручки с толстой подкладкой в ​​центре.Эти руки охватывают шею атлета, позволяя атлету ухватиться за выступающие из них ручки. В дополнение к дополнительному комфорту перекладины кокетки особенно активизируют ягодицы, спину и подколенные сухожилия. Обычно они весят от 60 до 65 фунтов (или от 27 до 29,5 кг).

Швейцарская штанга: Имея открытый прямоугольник в центре с рядом небольших вертикальных полос, швейцарская штанга подходит для всех видов подъемов с нейтральным хватом, таких как жимы, тяги и сгибания. Швейцарская штанга известна своей легкостью для плеч и обычно весит легче 35 фунтов или чуть менее 16 килограммов.

Подробнее: Стандарты мужских отжиманий, подтягиваний, приседаний, становой тяги и жима лежа

В 2018 году Американский совет по физическим упражнениям представил штангу Axle , штангу для тяжелой атлетики, которая весит относительно скудные 11 фунтов (всего около 5 килограммов). Его небольшой вес обеспечивает большую портативность. Эта штанга была разработана с учетом выкатывания — тренировки с таргетингом на пресс, которой часто помогает устройство типа «ролик для пресса», — хотя она также поддерживает стандартные весовые пластины олимпийской штанги.

Сколько весит штанга для приседаний?

Штанга для приседаний — это разновидность штанги со стандартным весом.

Как стандартная штанга, штанга для приседаний, которую вы, скорее всего, найдете на стойке в вашем местном тренажерном зале, весит столько же, сколько другие стандартные штанги —

44 фунта (20 кг)

Это олимпийский стандарт для штанги по пауэрлифтингу и штанги, предназначенной для использования (большинством) мужчин.

Меньшие веса штанги для приседаний

Как и большинство вещей в тренажерном зале, штанга для приседаний одного размера не подходит для всех.Итак, производители грифов разработали грифы для нестандартных штангистов.

Гриф для приседаний, разработанный для женщин, весит меньше, чем стандартные грифы —

33 фунта (15 кг)

В то время как вес юниоров на штанге —

.

22 фунта (10 кг)

Но меньшие веса — не единственное, что отличает женские и юниорские штанги от стандартных. Кто-то может возразить, что вес штанги — даже не самое важное различие.

Грифы для женских и юношеских приседаний также имеют меньшие рукоятки.

Диаметр рукоятки на грифе для женщин / юниоров обычно составляет —

.

25 мм

Диаметр рукоятки у мужской / стандартной штанги для приседаний обычно составляет —

.

28 мм

Меньший диаметр грифов для женщин и юниоров оказывает наибольшее влияние на то, насколько хорошо (и насколько) могут поднимать женщины, более молодые штангисты и мужчины с меньшими руками.

Рукоятки большего диаметра сложнее захватывать и усложняют подъем.Хотя разница в диаметре не так заметна во время приседаний, как во время других типов упражнений, она может быть заметна по мере увеличения веса.

Правильно подобранная ручка позволяет поднимать больше, независимо от того, насколько вы большой или какой размер штанги используете.

Примечание: мужские и женские / юниорские грифы для приседаний также имеют разный максимальный вес — около 1200 фунтов для женских / юношеских грифов и около 2000 фунтов для мужчин.

Тем не менее, эта разница имеет очень мало значения, поскольку шанс, что кто-то в вашем местном спортзале приблизится к любому пределу, ничтожен.

Различные типы брусьев для приседаний

Любая штанга стандартного веса с центральной накаткой и хорошей жесткостью делает гриф для приседа прекрасным. Такой тип штанги вы найдете на большинстве стоек для приседаний в тренажерных залах.

Накатка — участок перекладины с грубым рисунком — помогает перекладине цепляться за одежду тяжелоатлета, предотвращая ее скольжение во время движения.

Жесткость штанги (отсутствие изгиба или «хлыста») помогает тяжелоатлету сохранять форму и равновесие.

Однако стандартная штанга — это не все, что можно сделать для приседаний, и, в зависимости от ваших способностей и того, где вы занимаетесь подъемом тяжестей, это может быть не лучший выбор.

Если вам нужна помощь с вашей формой или вам нужно больше упражнений в подходах к приседаниям, одна из этих планок может быть для вас лучшей.

Безопасный гриф для приседаний

Безопасная штанга для приседаний — это уникальная штанга с четким распределением веса и рукояткой. Эта ручка выступает вперед от центра перекладины, обеспечивая более нейтральную опору для рук с обеих сторон груди.

Благодаря распределению веса гриф для безопасного приседания поддерживает вертикальное положение позвоночника, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины.Он также может защитить плечи, локти и запястья от напряжения, связанного с неправильным положением рук.

Гриф в безопасном грифе для приседаний обычно весит столько же, сколько стандартный гриф — 45 фунтов. Плюс дополнительный вес ручки / дужек для общего веса:

55-65 фунтов

Гриф для приседаний с выпуклостью

Если гриф для приседаний предназначен для облегчения приседаний, то гриф с изгибом предназначен для их затруднения. Но он действительно помогает улучшить вашу форму.

Изогнутая штанга сконструирована таким образом, чтобы захватная часть штанги была выше, чем расположение грузов. Это означает, что вес может «раскачиваться» и сместить ваш центр тяжести, если вы слишком сильно наклонитесь вперед или назад.

Чем плотнее ваша форма, тем меньше движется гриф с изгибом, что заставляет вас идеально приседать.

Гриф с изгибом весит столько же, сколько стандартный гриф для приседаний —

44 фунта

Что делать, если я не могу поднять штангу для приседаний?

Самое замечательное в приседаниях то, что они полезны для вас (и помогают тонизировать мышцы) независимо от того, какой вес вы поднимаете.Даже приседания с собственным весом без лишнего веса — это мощное упражнение для нижней части тела, которое задействует все основные мышцы ноги.

Если вы не можете поднять стандартную штангу для приседаний, попробуйте штангу для женщин или юниоров.

И, если это все еще слишком много, начните с меньшего.

Первое, идеальные приседания с собственным весом. Когда вы опустите форму и сможете легко пройти несколько подходов, вы можете перейти к весу

.

Затем переходите к приседаниям с гантелями. Используя гантели вместо штанги для приседаний, у вас будет меньший диапазон весов для работы и вы сможете постепенно прогрессировать в приседаниях с традиционной штангой.

Поделиться — это забота!

Сколько веса может выдержать перекладина для подтягиваний (дверь, стена, потолок)

Итак, вы хотите знать, какой вес может выдержать перекладина для подтягивания?

Один из способов обеспечить безопасную и успешную тренировку подтягиваний — это узнать , какой вес может выдержать штанга.

Но…

Это не так просто, как вы думаете!

Во-первых, вы должны знать, что существуют разные типы турникетов , и каждый тип имеет свой предел веса.

Кроме того, каждый тип поставляется с тоннами различных марок и моделей , каждая уникальна и отличается от остальных…

Но даже в этом случае есть общих правил и приемов , которые вы можете использовать, чтобы узнать, какой вес может выдержать отдельная ручка для перекладины.

Зная , какой вес может выдержать перекладина для подтягивания , вы можете легко определить, какая перекладина вам подойдет, избежать возможных травм и, что самое главное, обезопасить себя, даже если вы решите использовать дополнительный вес!

Если ты останешься со мной до конца, ты выучишь:

• Какой вес может выдержать каждый тип перекладины…
• Какой тип перекладины для подтягивания лучше всего использовать в определенных ситуациях…
• Как проверить прочность перекладины для подтягивания…
• Другие соображения при использовании тяги верхняя планка…
• И многое другое.

Но даже самая жесткая планка для подтягиваний будет совершенно бесполезна, если вы не умеете ею правильно пользоваться…

Вот почему я настоятельно рекомендую вам потратить 3 секунды и загрузить наше 100% бесплатное руководство Pull Up Bar Training 101: Everything you need to know.

В нем есть надежные советы, которые помогут улучшить ваши подтягивания и в кратчайшие сроки улучшить ваши результаты. Чтобы получить его, просто введите свой адрес электронной почты ниже и нажмите большую красную кнопку.

[thrive_leads id = ’15601 ′]

Привет, меня зовут Божидар, и, к счастью для вас, я использовал всех 5 различных типов турникетов, которые я упомянул выше , и проверил, сколько веса они могут выдержать.

Используя научный, личный, и общеизвестный , я постараюсь изо всех сил пролить свет на допустимую нагрузку на штангу для подтягивания.

Так что, пожалуйста, оставайтесь со мной до конца, если хотите узнать все важное.

Средний вес, который может выдержать перекладина для подтягивания, составляет около 500 фунтов. В зависимости от типа, материалов и качества максимальный вес может достигать 1000 фунтов , а самый низкий — 170 фунтов .

Почему типы турникетов различаются по весу, с которым они справляются?

Это определяется рядом факторов [1]. Хотя некоторые из этих факторов связаны только с панелью, большинство связано с внешними функциями .

Вот факторы, влияющие на ограничение веса штанги:

• Конструкция и другие особенности (например, конструкция с рычагом или телескопическая конструкция)
• Марка
• Приспособления
• Тип используемого материала (например,g., железо, нержавеющая сталь, металл и т. д.)
• Способность анкера выдерживать вес (например, дверная рама / путь, ствол / ветка дерева, стена, потолок и т. д.)
• Наличие скоб в дверная коробка / путь
• И многое другое.

Если Я вешу 125 фунтов, какую нагрузку на штангу мне выбрать?

Согласно науке [2], идеальная штанга должна выдерживать в 1,5 раз больше вашего веса. Итак, если вы весите 125 фунтов, вам необходимо использовать гриф с пределом веса 187 фунтов.5.

Как узнать, могут ли штанга и анкер полностью выдержать мой вес?

Вы узнаете, могут ли штанга и якорь полностью выдержать ваш вес, если вы их протестируете.

Максимальный вес штанги указан на упаковке при покупке. Это должен быть первый шаг к определению вместимости вашего бара с номером .

Тестирование в основном использует планку, но только постепенно.

Сейчас…

Для анкера : первое, что нужно сделать, это определить, в какой анкер вы прикрепляете штангу.Это потому, что; для каждого якоря требуются разные методы тестирования.

Задайте себе следующие вопросы:

• Какую штангу для подтягивания я использую?
• Где должен крепиться тип стержня?
• Каков в настоящее время якорь?

Однажды вы ответите на эти вопросы; приступить к испытаниям анкера / ов…

Щелкните эту ссылку, чтобы узнать, как узнать, может ли дверь выдерживать подъемную перекладину.

Вы готовы узнать, какой вес может выдержать штанга для подтягивания?

Мы определенно добираемся туда, но пока…

Давайте узнаем о различных типах турникета!

5 типов турникетов, о которых вы, возможно, не знали

Утягивающие штанги

различаются в зависимости от их конструкции , марки, типа и т. Д. Настоятельно рекомендуется в первую очередь изучить их тип .

Если вы знаете типы, вы должны знать:

• Куда крепить штангу
• Как крепить штангу
• Какие еще крепления есть у штанги
• Сколько веса может выдержать штанга

Конечно, их не только 2, а всего из 5 типов штанги для подтягивания там.

5 типов турникетов:

1. Подтягивающая перекладина дверного проема
2. Подтягивающая перекладина дверной коробки
3. Потолочная подъемная балка
4. Настенная подъемная перекладина
5. Открытая подъемная перекладина

Вы готовы узнать, сколько вес каждого типа может выдержать?

Читайте дальше, чтобы узнать…

Сколько веса может выдержать подъемная перекладина в дверном проеме?

Штанга для подтягивания дверного проема может выдерживать вес около 300–350 фунтов .Этот тип тяги прикрепляется к косякам / бокам двери. Это практически не требует сверления или вообще не требует сверления.

Нажмите здесь, чтобы проверить мою любимую ручку для подтягиваний в дверном проеме, я настоятельно рекомендую <<

Ознакомьтесь с его плюсами и минусами здесь…

ПРОФИ

Из-за ограничения веса тип:

• Автоматически легче и портативнее…
• Легко устанавливается…
• Занимает мало места…
• Не требует установки или сверления вообще…
• Не требует дополнительных приспособлений.

Минусы

Из-за ограничения веса тип:

• Не широкая, и с ней нельзя делать подтягивания широким хватом…
• Ограничено шириной дверной коробки…
• Может рухнуть, если подвергнуться весу более 350…
• Может повредить дверная рама, если она подвергается чрезмерному весу…
• Может оставлять кольца / следы на поверхности дверной рамы

Планируете ли вы купить собственную тягу для дверного проема, чтобы получить опыт? Ознакомьтесь с моим любимым открытием дверного проема, перейдя по этой ссылке здесь.

Будьте осторожны: Коммерческие продукты, представленные крупными торговыми платформами, имеют завышенный предел веса.

Например, телескопическая штанга для подъема дверного проема (другое название подъемной штанги для дверного проема) предполагает диапазон предельного веса 300–440 фунтов.

Но, руководствуясь здравым смыслом, вы сразу поймете, что это не на 100% надежно, поскольку тяговые штанги телескопического дверного проема не так устойчивы, как кажется.

Хотя некоторые ручки для подтягивания дверных проемов могут достигать предела веса в 400 единиц, это все же случается редко. Итак, самый безопасный диапазон должен составлять 300–350 фунтов.

Что мне нужно знать о телескопической перекладине для подтягивания?

Как и в случае с телескопом, вам нужно будет повернуть оба его конца, чтобы увеличить его длину . После того, как вы закрутите его концы, штанга увеличивает давление и фиксируется на поверхности косяка.

В некотором смысле, подъемная штанга для телескопического дверного проема требует меньше всего времени на установку, меньше, чем у обычной подъемной штанги для дверного проема.Кроме того, он наносит на меньше урона дверному проему.

По всей видимости, конструкция и габариты перекладины влияют на ее предельную массу [3].

Телескопическая перекладина для подтягиваний из-за отсутствия других креплений может выдерживать только ограниченный вес, что принесло ей репутацию «только для легких упражнений» .

Более того, он полностью зависит от трения и со временем может проскальзывать.

Какой вес может выдержать перекладина для подъема телескопического дверного проема?

Телескопическая перекладина дверного проема может фактически выдержать максимум 300–330 фунтов веса [4].И это правда, несмотря на заявления о штанге на 400 фунтов.

Как я могу увеличить предельную нагрузку на штангу для подтягивания дверного проема?

Вы можете увеличить предельный вес штанги для подтягивания дверного проема, выполнив следующие действия:

• Поместите кусок ткани или полотенце между точками касания планки и дверного проема.
• Выберите более прочный дверной проем.
• Выберите более широкий дверной проем.
• Добавьте кронштейны внутри дверного проема для поддержки перекладины.
• Выберите продукт с максимальным пределом веса, но все же в рамках бюджета.
• Или модернизируйте штангу до рычажного типа.

Щелкните здесь, чтобы узнать, как прикрепить тягу к двери.

Вам интересно, как выглядит штанга для подтягивания в дверном проеме? Щелкните здесь, чтобы узнать.

Продолжайте читать, чтобы узнать о натяжной планке дверной коробки…

Какой вес может выдержать тяговая штанга дверной коробки?

Натяжной стержень дверной коробки (также известный как подъемный стержень ), который прикреплен к верхней раме двери, может выдерживать вес около 350-400 фунтов [ 5].

Одна действительно прочная дуга для дверной коробки

Нажмите здесь, чтобы проверить мою любимую ручку для подтягивания дверной коробки Я рекомендую <<

Этот тип перекладины включает в себя ряд креплений , насадки и другие аксессуары . Так что на установку может потребоваться время.

Ознакомьтесь с его плюсами и минусами ниже…

ПРОФИ

Из-за ограничения веса тип:

• Более устойчива…
• Обеспечивает несколько расстояний захвата (потому что шире)…
• Позволяет подтягиваться…
• Укрепляет мышцы…
• Не повреждает дверную коробку.

Минусы

Из-за своего веса тип:

• Занимает больше места…
• Требуется другой крепеж и приспособления…
• Блокирует закрытие двери…
• Требуется время для установки…
• Более тяжелый и сложный в хранении.

Вы ищете лучшую тягу для дверной коробки? Я рекомендую вам щелкнуть эту ссылку, чтобы ознакомиться с моей любимой распоркой для дверной коробки…

Как я могу увеличить предельную нагрузку на штангу для подтягивания дверного проема?

Вот простые способы, которыми я делаю:

• Выберите более прочную и прочную верхнюю раму двери.
• Выберите более широкие стержни и более широкую дверную коробку.
• Выберите продукт с более высоким пределом веса, но все же в рамках бюджета.
• Положите полотенца с каждой стороны перекладины (там, где происходит контакт с рамой), чтобы не повредить рамку. Кроме того, это обеспечивает способность штанги выдерживать вес.

Что нужно знать о науке о штанге с рычагом?

В отличие от других типов, тяговый рычаг на дверной раме / рычаге очень эффективно использует вес в качестве фактического рычага .

Из-за этого преимущества штанга наносит на меньше повреждений раме и одновременно получает более высокий предел веса (350-400 фунтов ).

Он обеспечивает все эти преимущества, не будучи слишком тяжелым.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как быстро собрать тягу для дверной коробки.

Теперь для потолочного веселья…

Продолжайте читать ниже!

Сколько веса может выдержать потолочная перекладина для подтягиваний?

Хорошо сделанная штанга для подтягивания на потолке может легко удерживать вес около 500–1000 фунтов [6].Это делает этот вариант одним из самых безопасных и надежных, которые вы можете получить.

Лучшая перекладина для подтягивания на потолке, которую я когда-либо пробовал

Щелкните здесь, чтобы проверить мою личную c e i l i n g перекладину для подтягивания Я использую регулярно <<

Это фиксированная постоянная балка, которая зависит от балок или стоек потолка вашей комнаты.

ПРОФИ

Из-за ограничения веса тип:

• Очень безопасно использовать…
• Обеспечивает свободу движений и максимальное давление веса..
• Он более стабилен…
• Укрепляет мышцы…
• Позволяет несколько вариантов захвата (близкий, нейтральный, широкий)…
• Он отлично подходит для взрывных тренировок…
• Позволяет использовать с ним другое оборудование, например утяжеленные жилеты, эластичные ленты , гимнастические кольца ..
• Позволяет тянуть его под разными углами с помощью эластичных лент.

Минусы

Из-за ограничения веса тип:

• Требуется время, чтобы установить…
• Очень тяжелый и трудно снимаемый…
• Требуется несколько винтов для крепления…
• Занимает место…
• Может быть тяжелым для мобильности…
• Требуется дрель, и, скорее всего, навсегда.

Вам интересно, как выглядит прочная потолочная перекладина для подтягиваний?

Щелкните ссылку здесь, чтобы увидеть отличный пример прочной потолочной подтягивающейся перекладины.

Я сам использовал этот продукт, и он действительно отлично подходит для подтягиваний на потолке!

Краткое примечание: Потолочные крепления обычно имеют центральное монтажное отверстие размером около 46-48 дюймов [7].

Это измерение нравится большинству людей, потому что оно позволяет расположить планку прямо вдоль потолочной стойки 16-24 дюйма.

Предел веса потолочной перекладины для подтягивания определяется не только самой перекладиной, но и типом стойки .

В нашей книге 2 распространенных типа каркасов:

1. По горизонтали 2 × 4

2.Вертикальный 2 × 4

В чем разница между вертикальной и горизонтальной стойкой?

вертикальные стойки 2 × 4 (с фактическими размерами 1-1 / 2 ″ X 3-1 / 2 ″) — это тип деревянного каркаса, который напоминает параллельных линий вдоль стены, которые удерживают потолок, стены, и чердак, подтягивающие перекладины.

Размещение перекладины вдоль нее позволяет перекладине выдерживать максимальный предел веса 1000 фунтов .Это можно отнести к «жесткости» рамы.

горизонтальный 2 × 4 , с другой стороны (также с фактическими размерами 1-1 / 2 ″ X 3-1 / 2 ″), представляет собой деревянное обрамление, которое напоминает H-образный узор из-за его перемычки.

Установка штанги для подтягивания вдоль нее позволяет штанге выдержать максимум 500 фунтов . И это связано с «упругостью» рамы .

Можно ли безопасно прикрепить тягу к потолку?

Да. Если при условии, что балки потолка , балки или стойки могут прочно поддерживать балку и что балка прикреплена правильно, нет никаких причин, по которым это должно быть небезопасно.

В конечном счете, по сравнению с другими типами, этот имеет максимальный предел веса , не говоря уже о том, что потолок, среди других частей в доме / комнате, имеет тенденцию быть очень прочным!

Это означает, что это должен быть самый безопасный тип для подключения и использования. ..

На что следует обратить внимание перед тем, как прикрепить потолочную перекладину для подтягивания?

Вот несколько важных моментов, которые следует учитывать:

• Общая высота помещения (она должна быть очень высокой, чтобы пространство над головой не ударило вас по голове, а также место для крепления штанги)
• Меры безопасности при креплении / креплении
• Высота штанги от потолка до пола
• Универсальность планка для использования с другими насадками
• Прочность и плотность материала рукоятки
• Качество перекладины для подтягивания
• Тип упражнений, которые вы планируете выполнять

Как установить перекладину для подтягивания на потолок?

Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

А теперь перейдем к настенной перекладине…

Сколько веса может выдержать настенная перекладина для подтягиваний?

Средняя настенная перекладина для подтягиваний может выдерживать вес около 300-500 фунтов [8], что делает ее еще одним очень прочным и безопасным вариантом.

Одна действительно прочная дуга для дверной коробки

Нажмите здесь, чтобы выбрать лучшую настенную перекладину для подтягивания, которую вы можете найти <<

Почти такой же прочный и устойчивый, как потолочные перекладины , этот тип перекладины просто кладет перекладину горизонтально для использования.Конечно, во многом он похож на первый.

Основная конструкция этого типа — ригель.

Так же, как и подтяжка на потолке, этот тип зависит от стенных балок или стоек (стандарт 2 × 4) для повышения прочности .

ПРОФИ

Вы ищете подходящую настенную перекладину для подтягиваний, но не можете ее найти? Я настоятельно рекомендую вам ознакомиться с моим любимым продуктом, щелкнув здесь по этой ссылке.

Мне нравится этот продукт, потому что он очень прочный и на удивление легче большинства других.

Из-за ограничения веса тип:

• Безопасен, стабилен и долговечен…
• Позволяет свободно двигаться и побуждает к разнообразным тренировкам.
• Укрепляет мышцы…
• Отлично подходит для взрывных тренировок.
• Позволяет несколько вариантов захвата (близкий, нейтральный, широкий).
• Легче достать (не очень высокий, как потолочный)
• Легко интегрируется с другим оборудованием.

Минусы

Из-за ограничения веса тип:

• Тяжело перемещать (для установки требуется несколько человек)
• Требуется сверление и другие дополнительные приспособления
• Занимает много места…
• Требуется время для установки…

Щелкните здесь, чтобы увидеть еще одно замечательное настенная перекладина для подтягиваний.

Что мне нужно для крепления перекладины к стене?

Вот важные вещи, которые у вас есть

• Сплошная стальная рама
• Параллельные захваты (для установки нейтрального захвата)
• Монтажные шестерни
• Металлическое покрытие
• Пенопластовые захваты

Как закрепить подъемную планку на стене?

Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как это сделать.

Весело там, приятель?

Подождите… это еще не все!

Какой вес может выдержать турник на открытом воздухе?

Хорошо закрепленная штанга для подтягивания на открытом воздухе любого типа может выдерживать вес около 500–1000 фунтов [9].

Штанга для подтягивания на открытом воздухе позволяет подтягиваться на улице. Его можно прикрепить к любому дереву или к сплошной паре столбов .

Или это может быть просто любая существующая перекладина на детской площадке , которую вы видите в ближайшем парке.

В отличие от других типов, этот имеет самый широкий набор других типов . Фактически, вы даже можете сделать самодельную перекладину из любого твердого материала.

Чтобы лучше понять подтягивания на открытом воздухе, я представлю все известные типы ниже:

Тип 1: Турник или турник на игровой площадке с 2 стойками в земле

Это самая безопасная и стабильная перекладина для подтягиваний на открытом воздухе . Это готовый , готовый и недорогой , но качественный материал.

Пример уличной фитнес-площадки

Вам не нужно тратить ни копейки; все, что вам нужно сделать, это хорошо погулять в парке и подтянуться.

Вот его плюсы и минусы…

ПРОФИ

• Фиксируется на месте; не требует рассрочки и мобильности
• Очень прочный
• Очень стабильный
• Бесплатно для всех
• Максимальная свобода передвижения

МИНУС

• Доступен не во всех парках
• Даже если он есть, но в парке слишком много людей, вы не сможете его использовать
• Общественная собственность
• Требуется больше места

Ограничение по весу: 800–1000 фунтов.

Увеличьте эту планку, изучив несколько упражнений на подтягивания.

Щелкните здесь, чтобы узнать все о них.

Тип 2: стойка для приседаний со штангой для подтягивания / силовой каркас

Стойка для пускватов — это еще одна готовая штанга для подтягивания и готовая штанга для подтягивания . Популярны благодаря своей прочности и долговечности.

Действительно прочная стойка для приседаний со штангой для подтягивания, которую можно использовать как на улице, так и в помещении

Нажмите здесь, чтобы выбрать лучшую стойку для приседаний с перекладиной, которую вы можете купить <<

Он имеет прочную основу, поэтому на нем можно выполнять практически все виды подтягиваний с использованием гимнастических колец, эспандеров и т. Д.

Кроме того, он легко регулируется.

Ознакомьтесь с его плюсами и минусами здесь…

ПРОФИ

• Позволяет проводить несколько тренингов
• Занимает мало места
• Безопасно и стабильно в использовании

МИНУСЫ

• Можно транспортировать, но это затруднительно из-за веса; ограниченная подвижность
• Некоторые конструкции не подходят для использования на открытом воздухе
• Может быть слишком дорого, чтобы купить, если у вас ограниченный бюджет

Ограничение по весу: 500-700 фунтов

Если вам нужны дополнительные опции, пожалуйста, щелкните ссылку на эту статью, чтобы узнать о 5 моих лучших стойках для приседаний.

Тип 3: установленная перекладина между двумя деревьями

Устанавливается как DIY материал с использованием металлической трубы (или любой другой трубы) и импровизации на большом диапазоне из доступного оборудования.

Пример того, как это выглядит

ПРОФИ

• Недорого в установке
• Легко устанавливается
• Обеспечивает максимальное перемещение (высокая гибкость)
• Безопасно и стабильно в использовании (при правильном креплении)

МИНУСЫ

• Ограничено отсутствием разницы в сцеплении
• Может раскачиваться или двигаться при неправильном креплении
• Требуется два дерева; невозможно разместить без деревьев около

Ограничение по весу: 500-800 фунтов

Краткое примечание: Один из самых практичных способов сделать перекладину на открытом воздухе — это прикрепить ручку для подтягивания своими руками к любому дереву.Однако сделать это непросто, если вы не прочитаете и не усвоите правильные советы. Щелкните эту ссылку, чтобы узнать, как прикрепить перемычку между деревьями.

Сейчас…

Изучая , как прикрепить перекладину для подтягивания к любому дереву , вы столкнетесь с такими шагами, как прикрепление и привязка его с помощью веревки.

С помощью веревки вы можете завязать узел, чтобы прикрепить штангу к ветке.

Но я не рекомендую никакие веревки; Я хочу, чтобы вы щелкнули здесь по этой ссылке, чтобы увидеть лучшее качество канатов на рынке сегодня.

Другие инструменты, которые необходимо закрепить при прикреплении перекладины между двумя деревьями, включают:

1. Длинные болты (щелкните ссылку, чтобы увидеть рекомендуемые болты, которые я использую)

2. Solid Power Drill (щелкните по этой ссылке, чтобы узнать, какую электродрель я использую)

3. 4 фута оцинкованная стальная труба (щелкните эту ссылку, чтобы увидеть действительно хорошую трубу)

Тип 4: Используйте ветку дерева как перекладину для подтягивания

Это самая практичная штанга для подтягиваний на открытом воздухе.

Пример использования ответвления в качестве перекладины для подтягивания

Для подъема не требуется никаких усилий. Все, что вам нужно, это руки или полотенце. Вот и все.

ПРОФИ

• Легко доступный
• Не требует настройки
• Сильный (при условии, что вы выберете сплошную ветвь)
• Может быть вашей собственностью
• Может позволить максимальное движение и разнообразные тренировки

МИНУС

• Невозможно обойтись без деревьев вокруг
• Твердые и параллельные ветви редко можно найти
• Поиск наиболее прочной ветви может занять время
• Некоторые ветви со временем ослабевают и ломаются, заставляя вас упасть и получить травму
• Некоторые ветви, особенно те, у которых есть небольшие ветки, выходящие из его поверхности, требуется время, чтобы расчистить для использования

Предел веса: 200-300 фунтов (в зависимости от нескольких факторов, таких как ширина, вес человека и т. д.)

Тип 5: Уличная перекладина для подтягивания / переносная перекладина для подтягивания (со стеной и адаптером для улицы)

Этот тип штанги напоминает настенную штангу с нейтральными (параллельными) захватами.

По-настоящему солидный и креативный вариант, который вы можете получить.

Нажмите здесь, чтобы узнать больше об этой креативной вариации перекладины для подтягивания <<

Но из-за наличия настенного и наружного адаптера его также можно прикрепить к любой твердой стойке / дереву на открытом воздухе.

Это означает, что он очень портативный, так что вы можете установить и снять его в любое время.

Этот тип перекладины имеет угол наклона 180 градусов, поэтому с ней можно быстро выполнять различные упражнения.

ПРОФИ

• Простота установки и снятия
• Позволяет использовать несколько типов тренировок
• Можно использовать как в помещении, так и на открытом воздухе
• Можно разместить в любом удобном месте
• Позволяет использовать несколько вариантов захвата
• Легко переносится
• Высокая стабильность, надежность и долговечность

Минусы

• Могут быть несовместимы с некоторыми столбами деревьев с выступающими ветвями
• Невозможно установить без адаптеров
• Другие модели могут быть слишком дорогими при ограниченном бюджете

Ограничение по весу: 500-800 фунтов

Щелкните ссылку на это видео, чтобы узнать, как прикрепить планку.

6. Кольца гимнастические

Гимнастические кольца — лучшая альтернатива не только уличным перекладинам, но и всем типам перекладин.

Мои деревянные гимнастические кольца

Щелкните здесь, чтобы увидеть мои любимые деревянные гимнастические кольца, которые у меня есть <<

ПРОФИ

• Занимает очень маленькое пространство
• Очень гибкий
• Ремни легко регулируются по вашему росту
• Тренирует и наращивает мышцы (с его помощью вы можете работать с равновесием)
• Можно прикрепить где угодно
• Очень портативный
• Очень легкий
• Безопасный, стабильный и долговечный
• Дешевый

МИНУСЫ

• Они требуют большей силы, чем обычные перекладины для подтягиваний, и их труднее освоить (поскольку они не фиксированы)
• Некоторые гимнастические кольца слишком скользкие

Ограничение по весу: 500-600 фунтов

БОНУСНЫЙ СОВЕТ: Гимнастические кольца отлично работают с перчатками.

Если вы хотите улучшить и усилить хватку, сохраняя при этом руки в безопасности, я настоятельно рекомендую вам приобрести пару прочных перчаток.

Мои любимые перчатки для гимнастических колец и эспандеров

Нажмите здесь, если хотите проверить их на Amazon <<

На мой взгляд, это отличные перчатки, потому что они прочные и обеспечивают хороший захват (особенно полезно, когда кольца становятся скользкими).

Quick Note: Первое, что необходимо сделать для безопасного использования гимнастических колец, — это научиться прикреплять их к ветке дерева.

Нажмите здесь, чтобы узнать, как прикрепить гимнастические кольца к ветке дерева.

Какую перекладину для подтягивания на открытом воздухе мне использовать? Что безопаснее?

Самая безопасная перекладина для подтягиваний на открытом воздухе — это перекладина на игровой площадке . Однако, если вы не можете найти ничего из этого поблизости, я бы посоветовал вам купить самодельную перекладину между деревьями.

На самом деле, я рекомендую вам попробовать все, и не соглашайтесь на один , поскольку у каждого есть свои плюсы и минусы.Постарайтесь найти то, что лучше всего подходит вам и вашей ситуации.

В конце концов, как прикрепить перекладину для подтягивания — вот что действительно важно.

Ваше решение выбрать правильный тип и качество перекладины и правильно установить перекладину — самый большой шаг к успешной и безопасной тренировке подтягиваний .

Ты один счастливчик, дружище…

Теперь ты мастер в подтягиваниях на перекладине!

А теперь перейдем к быстрому подведению итогов…

По окончании чтения этой статьи вы, надеюсь, сможете:

• Правильно прикрепите или установите различные типы перекладины…
• Узнайте все важные сведения о различных типах перекладины для подтягивания…
• Определите, какой вес может выдержать каждый тип перекладины..
• Увеличение предельного веса некоторых типов штанг для подтягиваний…

Но это еще не все…

Следующие шаги…

Итак, теперь вы знаете , какой вес могут выдержать различные типы турник.

Но…

Вы наверняка получили на больше, чем рассчитывали!

Что ж, вы узнали не только их предельный вес , но и их индивидуальный дизайн .Вы также узнали, что факторов влияют на ограничение веса в каждого типа перекладины.

Но мы еще не закончили!

Если вы хотите перейти на следующий уровень, вам нужно выполнить этих 2 очень простых шага :

ШАГ 1. Введите свой адрес электронной почты ниже и получите мгновенный доступ к нашему обширному бесплатному руководству, которое научит вас всему, что вам нужно знать о перекладинах для подтягиваний. ( поверьте, действительно солидно )

[thrive_leads id = ’15601 ′]

ШАГ 2: Прочитайте еще больше интересных статей о перекладинах для подтягиваний.

Да, вас ждет еще больше знаний… все, что вам нужно сделать, это схватить их!

Вот пара замечательных статей, которые могут вам понравиться:

И помните — даже самая лучшая планка для подтягиваний будет совершенно бесполезной, если вы ее не будете использовать…

— Божидар

Силовые тренировки со штангой: руководство для новичков

В какой-то момент каждый, кто занимается силовыми тренировками, может получить пользу от взятия штанги.

Штанги помогают выполнять базовые движения, такие как становая тяга, приседания, жимы и тяги, с гораздо большим весом, чем с гантелями и гирями, рассказывает SELF Лорен Пак, сертифицированный NASM персональный тренер и соучредитель Achieve Fitness Boston.В то время как гантели и гири становятся больше, и чем тяжелее они становятся, тем труднее их удерживать и маневрировать, а штанги остаются того же размера благодаря удобным весовым пластинам на конце. Итак, чтобы поддерживать себя в тренажерном зале, расти и становиться сильнее, в определенный момент штанги могут оказаться наиболее эффективным способом добиться этого.

Однако знать, что вы должны поднять штангу, и уверенно приближаться к ней — это два совершенно разных вопроса. «Всякий раз, когда я вижу, как атлет« новичок в работе со штангой »отваживается на силовую стойку, он выглядит немного робким, неуверенным и ошеломленным», — говорит Чейз Карнес, С.S.C.S., специалист по силовой и кондиционной подготовке из Кентукки. «Это совершенно нормально и часть выхода из зоны комфорта».

Здесь мы изложим все, что вам нужно знать, чтобы начать работу со штангой, чтобы минимизировать дискомфорт и максимизировать результаты.

Как узнать, готовы ли вы к занятиям со штангой

Чтобы начать заниматься со штангой, нет необходимого количества времени, которое вам нужно потратить на силовые тренировки. Скорее, единственное, что является обязательным на 100%, — это хорошая форма, Анна Свишер, доктор философии.D., C.S.C.S., тренер по обучению и менеджер по спортивной науке в USA Weightlifting, рассказывает SELF. Она объясняет, что способность выполнять фундаментальные движения — с использованием собственного веса, гирь и гантелей — с твердой, безболезненной техникой, обеспечивает вам успех.

«К тому времени, как вы дойдете до штанги, вы должны почувствовать, что уже очень хорошо освоили приседания, жим и шарнирную механику приседа, жима лежа и становой тяги, и вы просто готовы приступить к нагрузке. они становятся тяжелее », — говорит Пак.

Ниже приведены некоторые примеры прогрессивных упражнений, которые вы можете попробовать, работая со штангой. Как только вы научитесь выполнять каждое из них в правильной форме, вы можете начать интегрировать вариации этого движения со штангой в свой распорядок дня.

Приседания

Кэти Томпсон

Правильная форма для набора силы и мышц

Жим лежа — одно из самых важных упражнений для верхней части тела в вашем арсенале движений. Это не только важно для развития мускулатуры верхней части тела, но и помогает наращивать силу.Многие думают, что жим лежа — это просто упражнение для груди, но я здесь, чтобы сказать вам, что задействованы ваши трицепсы, плечи, спина и даже ягодицы. Это сложное движение, которое может иметь катастрофические последствия, если вы ошибетесь.

Если вы выполняли жим лежа, не слишком заботясь о , как вы это делаете, возможно, вам пора сделать шаг назад и сосредоточиться на улучшении своей техники. Семь лет назад я неправильно оторвал правую грудную клетку во время жима лежа. Скажу прямо сейчас, отстой.

С тех пор я потратил много лет на изучение того, как задействовать правильные группы мышц и сосредоточиться на правильном выполнении самого движения. После того, как я узнал, как улучшить свою механику скамьи, движение стало не только безопаснее, но и мои показатели стали намного лучше.

Итак, если вы готовы стать больше и сильнее, посмотрите видео. В нем я подробно рассказываю о том, что я узнал от экспертов по технике, таких как Бен Эсгро, Майк Зурдос и тренера по пауэрлифтингу из США Мэтт Гэри, чтобы вы тоже могли жать лежа, как профессионалы.

Как делать жим лежа

Поставь ноги

Хотя положение вашей стопы не так важно на скамье, как в становой тяге или приседании, оно все же важно. Ваши ноги — это начало сильной базы, откуда вы черпаете свою силу.

Постарайтесь прижать ступни к ягодицам как можно дальше, но при этом не упустите их ровно на землю. В зависимости от вашего роста и телосложения это будет выглядеть у всех по-разному. Однако суть в том, чтобы твердо стоять на ногах, чтобы вы могли генерировать энергию из земли через все свое тело.

Расположитесь под стойкой

Как и ваша ступня, ваша спина будет выглядеть уникальной для вас в зависимости от вашего телосложения и механики. По сути, вы должны располагаться под стойкой достаточно далеко, чтобы ее было легко отсоединить, но не так далеко под ней, чтобы вы могли удариться о колышки на пути вверх. Сожмите лопатки вместе, чтобы оставаться плотными и защитить плечи. Представьте, что вы пытаетесь раздавить виноградину между лопатками и упереться верхней частью спины в скамью.

Арка спиной

Это довольно спорная тема, особенно среди бодибилдеров. Многие бодибилдеры думают, что выгибание спины — это всего лишь упражнение в пауэрлифтинге, но выгибание нижней части спины на самом деле поможет вам поддерживать позвоночник в нейтральном положении и держать спину напряженной и защищенной во время пресса.

Если вы не занимаетесь пауэрлифтингом, ваш свод спины не должен быть таким преувеличенным. Тем не менее, всегда сохраняет небольшую дугу в пояснице. Если вы пауэрлифтер, максимально выгните спину, чтобы минимизировать расстояние, которое должна пройти штанга.

Установите свою хватку

Крепко и властно возьмитесь за перекладину. Взять черт возьми! Держите гриф как можно ниже ладонью. Если штанга находится слишком высоко в руке или даже в пальцах, ваше запястье согнется назад. Прямое запястье обеспечивает оптимальную силу.

Ширина захвата будет зависеть от вашего телосложения и целей. Людям с более длинными руками нужно будет хватать шире, как и тем, кто хочет работать с максимальным весом, например, в соревнованиях по пауэрлифтингу.Тем, у кого более короткие руки, потребуется более узкий хват, и если вы поднимаете в основном гипертрофированное количество повторений, это может быть лучшим вариантом для большинства ваших упражнений.

Однако мне не нравятся чрезмерные хватки в обоих направлениях. Большинство людей будет хвататься за кольца со штангой или просто внутри них. Я не рекомендую ложный захват, потому что это может быть опасно. Оберните большой палец.

Расцепить и снять

Сделайте глубокий вдох, снимите штангу и затем выдохните.Не тратьте силы, поднимая штангу со стойки, особенно если она загружена с большим весом. Если у вас нет напарника, который мог бы вам помочь, загоните спину в скамью так, чтобы штанга просто отскочила.

Сделайте вдох и опустите штангу

Прежде чем переместить штангу вниз, сделайте еще один глубокий вдох. Задержите дыхание и используйте его, чтобы укрепить брюшную стенку. Делая это, подумайте о том, чтобы руками согнуть штангу в форме буквы U. Сгибание перекладины позволит вам естественным образом сжать локти, задействовать широчайшие и защитить плечи.

Задержите дыхание до тех пор, пока не преодолеете концентрическую точку фиксации пресса, затем с силой выдохните во время толчка.

Прикоснись к груди

Место касания перекладины на теле зависит от длины ваших рук и места, в котором вы держите перекладину. В любом случае, ваши предплечья должны находиться под углом 90 градусов от земли в этом нижнем положении. Если больше или меньше, вы можете потерять силу.

Если у вас длинные руки и узкая хватка, вы коснетесь своего тела дальше вниз.Если у вас короткие руки и широкий хват, штанга будет выше касаться груди. Большинство людей попадает где-нибудь между верхней частью живота и линией сосков. Где бы вы ни ударялись о штангу, старайтесь при каждом повторении попадать в одну и ту же точку.

Толкание с приводом ног

Когда штанга коснется вашего туловища, начните движение вверх, напрягая ягодицы и загоняя ноги в землю. Нет, это не обман. Использование привода ног позволит вам оставаться в напряжении и жать больший вес.

Помните, с силой выдохните через точку преткновения. Когда вы жмете, подумайте о том, чтобы отбросить штангу назад. Полоса должна двигаться по небольшой дуге или по схеме «обратная J».

Где большинство жимов лежа идут не так, как надо

Как видите, скамья на самом деле сложнее, чем думает большинство людей. Самая частая проблема, которую я вижу, — это люди, отскакивающие штангу от груди. Это проблематично не только потому, что это оказывает сильное давление на грудину, но и потому, что невозможно удержать тело напряженным, если вы подпрыгиваете на перекладине.Кроме того, если вы отталкиваете вес от груди, как вы можете сказать, что действительно подняли его?

Большинство людей тоже не дышат и не фиксируются должным образом, так что сделайте это приоритетом — как при расцеплении, так и перед тем, как опустить штангу. Вы будете поражены тем, насколько больший вес вы сможете переместить, если напрягите пресс, сделав глубокий вдох.

Я также вижу, как многие люди раздувают локти, потому что верят, что это приведет к большему задействованию грудных мышц. Даже если это произойдет, развеивание локтей не стоит опасности.Вот как я порвал себе грудную клетку: моя хватка была слишком широкой, а локти слишком раздутыми. Расклешенные локти означают, что ваши широчайшие не задействованы, и вы жмете неэффективно.

Также часто можно увидеть, как люди поворачивают плечи вперед в верхней части движения, открывая лопатки при отжимании и двигая ногами. Все, что отклоняется от напряженного тела и защемленных лопаток, ведет к слабым и опасным подъемам. Держитесь стабильно и крепко.

Оборудование для жима лежа

Хотя вам действительно не нужно ничего, кроме собственного тела, для выполнения жима лежа, есть специальное оборудование, которое вы можете использовать, чтобы сделать его более безопасным и эффективным.

Инструменты обычно вступают в игру, когда вы начинаете соревноваться. Чем выше вы конкурентоспособны, тем большее значение имеет оборудование. Если вы только начинаете, не беспокойтесь о снаряжении слишком много, просто сосредоточьтесь на совершенствовании своей формы.

Бинты на запястья

Самым важным оборудованием, которое я использую в жиме лежа, являются запястья. Чтобы переместить максимальный вес, вам нужно создать максимальное количество силы. Для этого вам нужно держать запястья вертикально.Бинты помогают удерживать запястья на прямой линии, поэтому я всегда рекомендую их.

Бинт должен полностью закрывать лучезапястный сустав, поэтому он должен быть достаточно длинным, чтобы наматывать немного выше и ниже запястья. Я предпочитаю обертку 18-24 дюйма, чтобы можно было сделать достаточно оборотов для обертывания выше и ниже запястья. Тем не менее, вы можете получить обертывания от 12 до 36 дюймов. Плотность — это вопрос предпочтения. В общем, заверните как можно плотнее, не вызывая боли или онемения. Это обеспечит некоторую поддержку вашим запястьям при большой нагрузке.

Обувь

Ваши ноги — ваша база. Они соединяют ваше тело с землей, поэтому то, что вы на них надеваете, имеет значение — да, даже когда вы жмете! Как правило, выбор обуви зависит от личных предпочтений, но полезно иметь на ногах что-то, что поможет вам удерживать пол при нажатии.

Мне нравится использовать обувь для тяжелой атлетики, потому что у нее приподнятая пятка, благодаря которой я чувствую, что мои ноги лучше соприкасаются с землей. У них также очень цепкая подошва, чтобы мои ноги не скользили.Однако другие люди предпочитают использовать обувь с очень плоской подошвой, например борцовки или обувь Чака Тейлора. Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой, когда вы жмете.

Что бы вы ни выбрали, старайтесь, чтобы ваша обувь всегда была одинаковой при каждой скамье.

Мел

Мне нравится наносить мел на плечи и верхнюю часть спины — везде, где моя спина соприкасается со скамьей, — чтобы я не соскользнул с самой скамьи и помог мне создать более устойчивую основу.

Мел ни в коем случае не нужен для скамьи, но если вы набираете вес и у вас есть партнер, пусть он или она положит немного вам на верхнюю часть спины. Вы действительно можете заметить разницу в своих числах и стабильности.

Идите вперед и жмите на скамейку запасных!

Теперь у вас есть инструменты для безопасной и эффективной работы на скамейке. Жим лежа — это такой же навык, как и приседания или любое другое тяжелое упражнение. Чем больше вы тренируетесь в жиме лежа, тем лучше вы будете в нем. Начните с легкого и увеличивайте вес, когда вы начнете понимать движение и будете чувствовать себя более комфортно при его выполнении.

Бары прибыльны? Взгляд на среднюю маржу прибыли бара

Индустрия баров и ночных клубов выросла на 1,4% в 2019 году. Это довольно много для отрасли с размером рынка 27,1 миллиарда долларов. Это огромный, растущий рынок, и открытие бара может показаться привлекательным. Но насколько прибыльны отдельные бары? И эта прибыльность отражается на зарплате менеджера бара и на том, сколько зарабатывают владельцы бара?

Давайте разберемся. Сначала мы посмотрим на затраты на открытие бара и работу с ним, а затем на среднюю маржу прибыли для бара.Наконец, мы рассмотрим, сколько владельцы баров зарабатывают в год и является ли открытие бара хорошей инвестицией.

Сколько стоит открытие бара?

Средняя стоимость открытия бара 420 000 долларов. Средняя стоимость открытия и работы бара в первый год составляет около 710 400 долларов.

Эти числа учитывают стоимость аренды / лизинга и покупки, а также стоимость рабочей силы. Они предназначены для приблизительной оценки независимо от того, как вы охраняете собственность.

Сколько стоит эксплуатация бара?

Ежемесячные текущие расходы на содержание бара составляют около 24 200 долларов США.Сюда входят расходы на алкоголь, заработная плата персонала, лицензионные сборы, а также арендная плата или ипотечные платежи. Это также называется себестоимостью. Чтобы добиться успеха в ресторанном бизнесе, важно научиться управлять расходами.

Какова средняя норма прибыли для бара?

Средняя валовая прибыль бара составляет от 70 до 80%. Это колоссально, учитывая, что такие предприятия, как розничная торговля и автомобилестроение, составляют около 25%.

И это в основном из-за стоимости спиртных напитков. Программа напитков с низкой стоимостью розлива — это сердце прибыльного бара или ресторана.

Средняя маржа чистой прибыли для бара составляет от 10 до 15%. Маржа валовой прибыли — это разница между общей выручкой от продаж ресторана и себестоимостью проданных товаров (COGS). Норма чистой прибыли — это то, что остается от валовой прибыли после покрытия всех операционных расходов.

Это число зависит от типа используемого бара. Давайте конкретно рассмотрим винные бары, пабы и гриль-бары.

Маржа прибыли винного бара

Вы можете ожидать, что чистая прибыль винного бара составит около 7–10%.Чуть меньше стандартной планки. Но это может значительно увеличиться, если вы откроете винный бар и винный магазин. На одной стороне помещения гости могут выпить вино. А на другой стороне помещения они могут купить бутылки вина. Валовая прибыль винного магазина будет меньше, чем винного бара. Но рентабельность по чистой прибыли будет немного выше. Это потому, что вы, скорее всего, продадите в розницу больше бутылок вина, чем подадите в баре.

Само вино имеет более высокую среднюю стоимость розлива, чем стоимость розлива пива и ликера.Но у винного бара меньше накладных расходов, и наценка может быть значительной как за вино, так и за его стоимость. Узнайте больше о том, как установить цену на меню. Нет необходимости обслуживать дорогостоящую систему разливного пива — и нет необходимости подсчитывать, сколько пива в бочонке для инвентаризации — и требуется меньше оборудования для бара. Представьте себе раковину с тремя отсеками, контейнер для льда и т. Д.

Виноделие — одно из самых ярких мест в индустрии бара. Темпы роста винодельческой отрасли значительны, и вас можно простить за желание войти в эту сферу.

Средняя прибыль бара и гриля

Норма прибыли от продуктов питания ниже, чем у алкогольных напитков. Маржа чистой прибыли ресторанов обычно составляет 3–5%. Еда не различается так сильно, как алкоголь. А накладные расходы на содержание кухни, лицензирование и квалифицированных работников общественного питания значительны. Использование LTO (см. Значение LTO) рекламных акций, таких как счастливый час, может увеличить эту маржу.

Если вычесть среднюю маржу чистой прибыли ресторана из средней маржи чистой прибыли бара, то средняя маржа чистой прибыли бара и гриля составляет около 7–10%.

Маржа прибыли в пабах

Норма прибыли от пабов довольно близка к средним отраслевым показателям для баров, которые составляют от 10 до 15% чистой прибыли. Цены на пиво и алкоголь являются источником большей части прибыли пабов. Предполагается, что в вашем пабе не подают еду. Если в вашем пабе подают еду, это приближает вас к прибыли бара и гриля. Кроме того, если вы подаете еду, еще один рычаг получения прибыли — это экспериментировать с различными типами меню и ограничивать стоимость еды.

Так сколько же хозяин бара может забрать домой?

Сколько зарабатывает владелец бара?

Годовая зарплата владельца бара будет определяться из чистой прибыли бара.Средний доход бара составляет 27 500 долларов в месяц, что соответствует среднему годовому доходу в 330 000 долларов. Средние ежемесячные расходы бара составляют 24 200 долларов. Это оставляет около 39 600 долларов чистой прибыли ежегодно. Если владелец бара забирал всю чистую прибыль, вместо того, чтобы реинвестировать часть ее обратно в бар, средний владелец бара зарабатывал всего лишь 40 000 долларов в год.

Эти цифры основаны на размере чистой прибыли 12,5%, в среднем от 10 до 15%. И годовой доход в размере 330 000 долларов. Если доход выше, вы можете приблизительно рассчитать зарплату, используя эти числа.

Является ли открытие бара хорошей инвестицией?

Да, открытие бара может быть хорошей инвестицией. Средняя чистая прибыль успешного бара больше, чем среднегодовая доходность фондового рынка. Это лучшая система отсчета для определения того, хороши ли вложения.

За последнее столетие фондовый рынок вернул в среднем 10% инвестиций. Вы теряете около 2,5% своей покупательной способности ежегодно из-за инфляции. Это означает, что вы можете рассчитывать на эффективную прибыль в размере 7.5% годовых с фондового рынка.

Тем не менее, здесь не учтены большие первоначальные затраты, необходимые для открытия бара. При этом учитывается только годовая прибыль, когда бар работает.

Плюсы и минусы владения баром

Причины открыть собственный бар

• Успешные бары имеют более высокую среднегодовую доходность, чем фондовый рынок.
• Вы доставите удовольствие и создадите безопасное соседское пространство, где люди могут расслабиться. Это чистый плюс для человечества.
• Ваш бар будет работодателем. Вы поможете своему району, городу и местному населению развиваться.
• Потенциал роста очень высок. Если ваш бар пользуется популярностью, потолок вашей чистой прибыли выше, чем в среднем паевом инвестиционном фонде.
• Если вы и ваши сотрудники знаете, как перепродать, прибыль может взлететь до небес.
• Вы будете зарабатывать на жизнь тем, что вам нравится, в веселой обстановке.
• Это полная противоположность офисной работе. От разработки макета бара до его тематики и фирменных блюд — ни один день не будет прежним.
• Вам необходимо уметь вести бухгалтерский баланс ресторана.

Проблемы с владением баром

• Это работа, а не пассивное вложение. По крайней мере, на ранних этапах. Вам нужно будет выделить время, чтобы сделать свой бар успешным. А это значит, что придется потратить много времени на уборку баров и ресторанов и инвентаризацию бара.
• Это требует больших предварительных вложений, которые могут стать серьезным барьером для входа.
• Эксплуатационные расходы высоки. Вы должны тратить деньги, чтобы зарабатывать деньги!
• Маркетинговый план ресторана, в том числе поисковая оптимизация ресторана, требует постоянных усилий.
• Вам нужно работать по вечерам, в выходные и праздничные дни.По крайней мере, изначально.
• Существует высокий процент отказов в ресторанах, поэтому вам нужно быть в курсе дел, чтобы добиться успеха.

Итак, бары прибыльны?

Как и на большинство больших вопросов, здесь есть нюансы. Когда вы выходите на уровень безубыточности, прибыльность становится относительной.

No related posts.