Плохие углеводы в каких продуктах: Хорошие и плохие углеводы

Плохие и хорошие углеводы. Гликемический индекс

Плохие и хорошие углеводы, как и жиры, — в центре диетической науки. Чрезвычайная популярность диеты Аткинса и других низкоуглеводных диет сформировала мнение о том, что «углеводы — это плохо», и что именно они являются источником вялых мускулов и эпидемии ожирения, охватившей мир. Это опасное упрощение, подобное еще одному: о том, что «жиры — это плохо».

На самом деле, вопросы есть к легкоусваиваемым углеводам, содержащимся в белом хлебе, белом рисе, кондитерских изделиях, подслащенных газировках и других продуктах с высокой степенью переработки. Они действительно способствуют набору веса и препятствуют его потере.

Что касается цельнозерновых, бобовых, фруктов, овощей и иных источников неповрежденных углеводов, то эти продукты не только не вредны, а напротив — необходимы для здоровья. Значит, необходимо уточнять, о каких углеводах идет речь, и различать их: есть углеводы плохие, а есть — углеводы хорошие.

Но что такое углеводы? Какова их роль?

Углеводы — важная часть нашего питания:

• они обеспечивают организм топливом, которое необходимо ему для физической активности и нормального функционирования
• содержатся в широком спектре продуктов: хлебе, бобах, молоке, попкорне, картофеле, печенье, макаронах, безалкогольных напитках, пирогах и тортах
• представлены различными формами, основные из которых — сахара, крахмал и клетчатка

Когда-то углеводы были сгруппированы в две основные категории – простые и сложные. Простые углеводы — сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и собственно сахар (сахароза). Сложные углеводы — цепочка из нескольких связанных сахаров. Сложные углеводы считались здоровыми, в то время как простые вредными. Оказывается, картина намного сложнее.

Почему это важно? Инсулин, диабет и здоровый вес

Обрабатывая углеводы, пищеварительная система пытается разбить их на отдельные молекулы сахара, так как они могут проникнуть в кровоток только когда достаточно малы. Она также преобразует легкоусваиваемые углеводы в глюкозу, позволяя клеткам использовать ее в качестве универсального источника энергии.

 Клетчатка при этом является исключением. Она устроена таким образом, что не может быть разбита на молекулы сахара, и поэтому проходит через тело непереваренной. Клетчатка поставляется в двух вариантах: в растворимом виде (и растворяется в воде) и нерастворимом. Хотя ни та, ни другая не питают тело, они необходимы для полноценного функционирования организма. Растворимые волокна связываются с жировыми веществами в кишечнике и выводят их в качестве отходов, тем самым снижая липопротеины низкой плотности (ЛПНП, или «плохой» холестерин). Механизм позволяет также регулировать использование организмом сахара, помогая держать под контролем его уровень в крови и чувство голода. Наконец, нерастворимые волокна способствуют прохождению пищи через желудочно-кишечный тракт и предотвращают запор.

Как это работает?

Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, в крови повышается уровень сахара, и специальные клетки поджелудочной железы производят больше инсулина — гормона, «приказывающего» другим клеткам усваивать сахар из крови для производства энергии или ее сохранения.

Инсулин делает две вещи:

• Транспортирует одну часть сахара в крови к клеткам, чтобы обеспечить их немедленные нужды
• Преобразовывает оставшуюся часть сахара в жир и сохраняет его в виде телесного жира

После того как сахар усвоен, его уровень в крови начинает падать. И тогда другие клетки поджелудочной железы начинают вырабатывать гормон глюкагон, который «приказывает» печени высвобождать энергию из жировых накоплений. Таким образом, глюкагон — это сжигатель жира, имеющий противоположную инсулину функцию.

• Инсулин создает и запасает жир из избытков углеводов
• Глюкагон открывает запасы жира и освобождает их для превращения в энергию

У некоторых людей этот цикл не работает должным образом. Люди с сахарным диабетом 1 типа (инсулинозависимым) не вырабатывают достаточного количества инсулина, так как их клетки не могут поглощать сахар. Люди с сахарным диабетом 2 типа (инсулинонезависимым), имеют другую проблему: их клетки не реагируют на «приказы» инсулина «открываться на сахар». Это состояние, известное как резистентность к инсулину, приводит к тому, что уровень инсулина и сахара в крови долго остается высоким после еды. Со временем производство инсулина замедляется, а затем и вовсе останавливается.

Знаете ли вы, что…

Умеренное потребление алкоголя повышает чувствительность к инсулину к улучшает факторы, влияющие на свертываемость крови, предотвращая образование мелких тромбов, которые могут блокировать артерии сердца, шеи и головного мозга, и в конечном счете приводить к инсультам и инфарктам. Узнайте больше о парадоксальном влиянии

алкоголя на сердце.

Метаболический синдром

Резистентность к инсулину связана не только с проблемой уровня сахара в крови, но и с целым букетом других, включая высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов, низкий уровень ЛПВП (хорошего холестерина) и лишний вес. Сочетанию всех этих проблем было дано название синдром метаболизма. Этот синдром может привести к сахарному диабету 2 типа, ишемической болезни сердца, и, возможно, некоторым видам рака.

Гены, малоподвижный образ жизни, избыточный вес и высокоуглеводная пища — это набор, который очень рискован для здоровья. К счастью, он совсем не является обязательным сценарием жизни, и если свою генетику мы пока изменить не можем, то выбор более здорового образа жизни вполне достижим.

Углеводы и гликемический индекс. Гликемическая нагрузка

Делить углеводы на простые и сложные имеет смысл только когда имеется в виду химия вопроса. Но это ничего не объясняет, если мы хотим понять, что происходит с различными видами углеводов в организме. Например, крахмал в картофеле и белом хлебе можно квалифицировать как сложный углевод. Тем не менее, организм превращает этот сложный углевод в сахар так же быстро, как и чистую глюкозу. Напротив, фруктоза (фруктовый сахар) — это простой углевод, но он имеет минимальное влияние на уровень сахара в крови.

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс — показатель того, насколько быстро и высоко повышает уровень сахара в крови тот или иной углевод.

Уровень сахара в крови измеряется по сравнению с чистой глюкозой, значение которой принимается за 100 %.

Продукты с высоким гликемическим индексом, например белый хлеб, вызывают настоящий всплеск сахара в крови.

Продукты с низким гликемическим индексом, например овсяная каша, перевариваются медленнее, в результате чего уровень сахара меняется мягче и в меньших значениях.

Каковы значения высокого и низкого гликемического индекса?

Высокий гликемический индекс — продукты со значением 70 и выше Низкий гликемический индекс — продукты со значением 55 и ниже.

→→ Один из самых важных факторов, определяющий гликемический индекс, — степень обработки продукта: чем она выше, тем выше значение индекса.

Что такое гликемическая нагрузка?

Другое дело, что гликемический индекс пищи не говорит нам, сколько углеводов поставляет продукт. Возьмите в качестве примера арбуз. Этот сладкий плод имеет очень высокий ГИ. Но ломтик, порция, 100 г арбуза — это всего лишь небольшое количество углеводов (арбуз состоит в основном из воды). Именно поэтому исследователи разработали более сложный способ классификации продуктов, учитывающий как количество углеводов, так и их воздействие на уровень сахара в крови. Эта мера называется гликемической нагрузкой (или ГИ на 1 хлебную единицу). 

Так, гликемическая нагрузка 100 г арбуза составляет скромные 6,6, при том, что ГИ — 75. Что из этого следует? Арбуз, съдаемый в меру, может употребляться наравне с продуктами с низким гликемическим индексом. Вместе с тем, большое количество арбуза резко повышает уровень сахара в крови.

Низкоуглеводные диеты. Выбирайте хорошие углеводы, не отказывайтесь от них!

Когда говорят о необходимости уменьшить в составе своей диеты количество углеводов, необходимо учитывать несколько обстоятельств.

1. Очень мало кто из худеющих действительно радикально ограничивал себя в употреблении углеводов. Как правило, углеводов берут втрое больше, чем декларируют или даже замечают. (Это известный факт: часто мы перекусываем почти автоматически, не придавая этому значения).

2. Мы не знаем о воздействии “чистых” белковых диет на здоровье человека в долгосрочной перспективе. В отличие, например, от традиционной, хорошо сбалансированной и просчитанной средиземноморской диеты, которая в более длительной перспективе приводит к тем же результатам.

3. Белковые диеты, особенно строгие, имеют противопоказания и полезны далеко не всем людям.

4. Без некоторых видов углеводов совершенно невозможно обойтись — без клетчатки, в частности.

Добавьте в свою диету хорошие углеводы

Начните день с цельного зерна. Если вы любите каши, попробуйте цельный овес, цельную пшеницу или другие цельные зерна.

Используйте хлеб из цельного зерна. Обедайте с ним и добавляйте его к легким закускам.

Ограничьте употребление картофеля. Попробуйте вместо него коричневый рис.

Готовьте макароны из цельной пшеницы. Если цельнозерновые продукты для вас слишком грубы, выбирайте те, которые состоят наполовину из белой муки.

Включите в свое меню бобы. Бобы являются прекрасным источником медленно усваиваемых углеводов и одновременно — отличным источником белка.

При подготовке статьи использованы материалы Гарвардской Школы Общественного Здравоохранения.

Плохие и хорошие углеводы | Питание по Монтиньяку Гликемический индекс продуктов

В комментариях к материалу Углеводы и жиры в продуктах и их допустимое соотношение, Катерина оставила такой вопрос:

Скажите, а есть ли такие таблицы, которые делят продукты на категории: белки, жиры, углеводы и клетчатка? Например, фасоль к какой категории относится? Белок, углевод или клетчатка? Ведь в ней есть и то и другое. Я часто задаюсь вопросом можно ли тот или иной углевод употреблять совместно с жиром. Если фасоль – белок или клетчатка, то можно, а если углевод, то нельзя. Или я не права?

Катерина, Вы правы, фасоль – это и белок, и углеводы, и клетчатка. А вот в том, что углеводы нельзя употреблять с жирами, Вы не правы. При решении что с чем можно употреблять, метод Монтиньяка предлагает в первую очередь смотреть на то, какой это углевод: плохой или хороший. Так как при употреблении плохих углеводов, а тем более при их сочетании с жирами происходит накопление жира.

Плохие углеводы – это углеводы с высоким гликемическим индексом, выше 50. И их следует навсегда исключить из питания. Что это за плохие углеводы? Наверняка, вы уже знаете, каждый уважающий себя журнал о здоровье постоянно пишет о плохих углеводах, это:

«Плохие» углеводы

сахар и любые продукты, его содержащие (мороженое, сладкая творожная масса, конфеты, халва, повидло, варенье и т.д.),

солод глюкоза

продукты, содержащие белую муку (торты, пирожные, печенье, батоны, белый хлеб, макароны, соусы с мукой и т.д.)

картофель, кукуруза (чипсы, кукурузные хлопья)

обычный белый рис (очищенный),

некоторые фрукты (бананы, манго)

газированные напитки, содержащие сахар (Пепси- кола)

Хорошие углеводы – это углеводы со средним ГИ и низким ГИ. По ссылкам вы найдете таблицы углеводов, которые допустимы к употреблению.

Если с плохими углеводами все понятно, то с хорошими есть свои нюансы.

1 фаза метода – фаза снижения веса

Для того, чтобы похудеть, приемы пищи делятся на 2 типа, подробнее смотрите в статье Основные принципы 1 фазы метода Монтиньяка

Во время белково-липидного приема пищи с жирами можно кушать белковые продукты с хорошими углеводами, которые имеют низкий гликемический индекс (меньше или равный 35).

В белково – углеводный прием пищи можно кушать белковые продукты, не содержащие жиров + хорошие углеводы с низким или средним гликемическим индексом ( до 50) без добавления жиров.

2 фаза – фаза поддержания веса

Хорошие углеводы (с ГИ не выше 50) можно кушать с жирами.

Теперь давайте посмотрим, как дела обстоят с фасолью. Фасоль имеет гликемический индекс равный 35 – это хороший углевод с низким гликемическим индексом, такие углеводы можно употреблять как с жирами, так и без жиров.

Есть еще липидо-углеводы, это продукты имеющие в составе одновременно и жиры, и углеводы. Тут тоже нужно смотреть, какие углеводы и в каком количестве входят в их состав. К примеру, колбасу и сосиски в которых содержится сахар и крахмал, в 1-й фазе следует исключить. А вот орехи, углеводы которых имеют низкий ГИ, можно кушать в белково-липидного приема пищи.

Липидо-углеводы

орехи любые, семечки, арахис, каштаны

какао, шоколад,

не обезжиренные молоко и кисломолочные продукты, брынза, творог не обезжиренный

колбаса, сосиски, печень

устрицы

Связанные записи:

В записи нет меток.

37,712 views

УГЛЕВОДЫ: ХОРОШИЕ и ПЛОХИЕ | Здоровье глазами нутрициолога

База знаний: Это необходимо знать каждому

Крайне важно, чтобы на нашем столе обязательно присутствовали 4 группы питательных веществ и при том одновременно: белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Сбалансированная разнообразная полноценная пища, съедаемая в умеренном количестве, – это сама здоровая жизнь, которая дает нам бодрость, энергию и молодость. Она продлевает жизнь и замедляет старение.
Считается, что в дневном меню соотношение основных компонентов — белков, жиров и углеводов по массе должно составлять 1:1:4. Это значит, что продукты, содержащие белки, должны оптимальным образом сочетаться с растительными и животными жирами, а также углеводами (крахмалом, сахаром, клетчаткой). Однако, не все люди знают, какие бывают углеводы, и что не все они одинаково полезны. Для поддержания здоровья очень важно знать различия между вредными и полезными углеводами. Давайте просто и доступно разберемся в этом вопросе.
Известно, что в каждом продукте находятся и жиры, и белки, и углеводы, и что их разбивают на эти элементы питания по количеству того, чего больше находится в продукте.
Нас интересуют сейчас «углеводные» продукты питания. Эта категория продуктов питательных веществ очень популярна, они почти обходятся нам довольно дешево, поэтому обычно в изобилии представлены на нашем столе, независимо от уровня благосостояния людей. Углеводы всегда, независимо от эпохи, культуры и места жительства, являлись своеобразным топливом для выработки энергии и предоставляли человеку 50% энергетической ценности. Углеводы – горючее для каждой клетки организма, в т. ч. для мозга и мышц. Для спортсменов, лиц, занятых тяжелой физической работой, подростков углеводы очень удобны. Но для большинства людей, которые сегодня в основном ведут малоподвижный образ жизни, они далеко не так полезны, а порой и вредны.
К сожалению, такая категория как полезность пищи,не участвует в подборе продуктов для ежедневного потребления. Мы больше полагаемся на привлекательность углеводных продуктов, которые имеют сладкий вкус, приятный запах и всегда находятся у нас под рукой. Ну, кто же откажется от кусочка торта, мороженого, сдобной булочки или порции жареного картофеля? От этого страдают не только формы нашего тела. Уже через несколько лет способ питания, выстроенный на использовании большого количества простых углеводов (сахара и сладостей), консервированных продуктов, животных жиров, приводит человека к болезням, преждевременному старению организма, потере энергии в собственном теле. И при этом мы даже не замечаем, как формируются наши нездоровые привычки, которые передаются нашим детям. И это печально, поскольку создается некий порочный круг, из которого сможет выйти только грамотный и сведущий человек в области питания и здорового образа жизни, заинтересованный в своем естественном самооздоровлении и долгой здоровой жизни .

Это полезно знать: Пищеварению подвергаются только белки, жиры и углеводы, так как они являются истинными пищевыми элементами. Сам процесс пищеварения – это химическое расщепление пищи на эти 3 компонента. Например, едим ли мы яблоко, кусочек мяса или хлеба, во время пищеварения съеденная пища расщепляется на белки, жиры и углеводы. Далее белки расщепляются на аминокислоты, жиры – на жирные кислоты, а углеводы – на простые сахара.
Углеводы бывают простыми и сложными. Основная разница между ними в молекулярной структуре и скорости усвоения организмом. Существуют 2 группы углеводов: сахара и крахмалы.
Простые (или быстрые) углеводы включают в себя фруктозу и глюкозу. Если продукт содержит сахар и/или муку – его можно отнести к быстрым углеводам. Поэтому продукты, содержащие такие углеводы, имеют сладкий вкус. Источниками быстрых углеводов являются: сладкие фрукты и ягоды, сухофрукты (изюм, инжир, финики, ананас), сахар, мед, торты, пирожные, печенье, конфеты, халва, сгущенка, варенье и сиропы, сладкие напитки (особенно газированные), шоколадные изделия, манная крупа, макароны из пшеницы 1-го сорта, белый хлеб.
Простые углеводы – это сладости, фрукты, белый хлеб и т.п. Они содержат сахара, которые легко превращаются в глюкозу и всасываются в кровь быстрее, чем расходуется энергия из них. Через полчаса после того как мы съели гроздь винограда или пончик, полученная из них глюкоза, уже поступила в мозг и мышцы. Простые углеводы легко переходят в жир, который портит фигуру и становится вредным балластом. Увеличивается количество плохого холестерина в крови, засоряются и теряют эластичность сосуды, развивается атеросклероз, гипертония. Они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывают отложения жира и приводят к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу.

Сложные (или медленные) углеводы – это полисахариды. Кроме того, что они снабжают организм энергией, они имеют немного другой принцип действия. В их основе – пектины, клетчатка и крахмал. Они стимулируют процесс пищеварения, утоляют голод и насыщают организм на продолжительный период времени. Кроме того, на их переваривание требуется больше времени и энергии, поэтому сахар в крови повышается равномерно.
Основные продукты, содержащие сложные углеводы, — это гречка, бурый рис, овсянка, морковь, картофель, бобовые (чечевица, горох, фасоль), тыква, кукуруза, свекла, цельнозерновой хлеб, макароны из пшеницы грубого помола. Эти продукты расщепляются в кишечнике сравнительно долго, и, в конце концов, из них тоже получается глюкоза. Она медленно, в течение 1–4 часов поступает в кровь, постепенно снабжает организм энергией. Сложные углеводы сгорают, почти не успевая отложиться в жир. Соответственно, их пищевая ценность выше, а пользы от них куда больше, чем от простых. Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Кроме того, во многих продуктах, богатых сложными углеводами (в цельных крупах, фруктах и овощах), содержатся много полезнейших для нашего здоровья питательных веществ.
Однако это не значит, что простые углеводы следует вообще исключить, заменив на сложные. Быстрое поступление глюкозы часто бывает нужно головному мозгу. Хотя он и составляет 2–4% от массы тела, но потребляет до 25% всей необходимой организму энергии. Кроме того, быстродействующее углеводное горючее необходимо для нормального функционирования центральной нервной системы.
И еще: без быстрых углеводов не обойтись при гипогликемии. Это состояние, когда уровень сахара в крови резко падает. Такое может произойти с совершенно здоровым человеком при переутомлении, сильном стрессе, перепаде атмосферного давления. От потери сознания или серьезного сосудистого сбоя спасет кусочек сахара или шоколада. Сложные углеводы не способны оказать такую скорую помощь организму.

На заметку: в ежедневном рационе питания обязательно соблюдайте оптимальное соотношение быстрых и медленных углеводов в соотношении примерно 1:3. Человек должен получать с углеводами 53–60% калорий. Нижний порог – для желающих похудеть, верхний – для тех, кто хочет поправиться. Важнейший определяющий фактор углеводной нормы – степень нагрузки. Тем, кто ведет активный образ жизни и/или занят напряженным умственным трудом, углеводов нужно заметно больше, чем людям, которые не напрягаются ни в прямом, ни в переносном смысле. Тем, кто задался целью похудеть, не стоит превышать норму в 50-60 г продуктов, в которых содержаться углеводы. Чтобы держать вес на одном уровне позволено 200 г в день. Превышение этой нормы будет способствовать набору веса.
Если вы хотите расстаться с лишними килограммами, калорийность рациона, разумеется, нужно снижать за счет углеводов и жиров. Но в любом случае с углеводами нужно получать примерно 50% всех дневных калорий, даже если вы худеете. Просто в этом случае должны преобладать сложные, а не простые.
Важно не съедать всю дневную норму углеводов сразу, а распределить ее на несколько порций. Идеальная порция – 50 г чистых углеводов: это два ломтика хлеба, тарелка овсяной каши или маленький кусочек халвы.
Для оценки содержания углеводов в продуктах питания используют гликемический индекс (ГИ). Этим показателем определяют влияние продуктов, содержащих углеводы, на уровень сахара в крови. Есть 3 показателя этого влияния: низкогликемический (меньше 40), среднегликемический (от 40 до 70), высокогликемический (от 70 до 100).
Хорошие углеводы имеют низкий ГИ, их употребление не вызывает резких скачков уровня сахара в крови, они надолго утоляют чувство голода. Это ржаной хлеб из цельнозерновой муки или муки грубого помола, бобовые (горох, фасоль, чечевица), соя, грибы, лимоны, зелень, фруктоза, черный шоколад, свежие фрукты, молочные продукты, фруктовый сок без добавления сахара, овсяные хлопья, неочищенный рис.

К плохим углеводам относятся высокогликемические продукты, бесконтрольное употребление которых способно вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Они быстро, но ненадолго снижают чувство голода. Это джемы, печенье, сахар, мед, мюсли, белый и серый хлеб, очищенный рис, бананы, дыня, макароны из белой муки, кукурузные хлопья и палочки. Они полезны спортсменам для быстрого восстановления сил после тяжелых физических упражнений. Так, пища с высоким ГИ не приносит большой пользы для организма, её стоит употреблять как можно реже. Потому что регулярное повышение уровня глюкозы в крови вызывает всплески инсулина. Это может повлиять на самостоятельную выработку данного гормона организмом, что влечет за собой появление сахарного диабета I типа.

Вывод: Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно. Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Иногда жизнь складывается так, что мы просто не можем отказаться от вредных углеводов. Что делать тогда? Просто знать и запомнить следующие правила и применять их в жизни:
1.Чем сложнее организму переработать углеводы в глюкозу, тем ниже гликемический индекс продуктов. Т.е. все, что замедляет процесс переваривания и усвоения пищи, содержащей углеводы, будет понижать ее гликемический индекс.
2. Используйте больше продукты, содержащие клетчатку растворимую. Чем в продукте ее больше, тем меньше его гликемический индекс. Существуют 2 вида клетчатки: растворимая (пектин, фруктоолигосахариды) и нерастворимая (отруби). Растворимая клетчатка – незаменимое питательное вещество и прекрасный сорбент, она не синтезируется в нашем организме, и поэтому мы ее обязательно должны получать с пищей. Самое ценное то, что растворимая клетчатка замедляет поглощение углеводов и тем самым защищает организм от слишком быстрого поступления сахаров в кровь. Больше всего она содержится во фруктах и в некотором количестве в овощах.
Клетчатка клетчатке рознь. Нерастворимая клетчатка (отруби) – настоящая «метелка» для кишечника, но она не столь безобидна, как может показаться на первый взгляд.
3.Гликемический индекс продукта резко возрастает после термической или механической обработки (апельсин «полезнее» апельсинового сока, сырая морковь имеет в несколько раз меньший ГИ, нежели вареная).
4.Чем сильнее измельчение продукта, тем выше ГИ продуктов. Хлеб из цельной муки имеет ГИ около 50, а ГИ из белой муки доходит до 96.

Несколько полезных и добрых советов:
*Отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам. При их тепловой обработке повышается их ГИ. Например, морковь, свекла в сыром виде – 35, вареная морковь и свекла имеют индекс около 85. Аналогично картофельное пюре и картофель в мундире. Это связано с разной степенью разваривания крахмала в процессе варки.
*Сочетайте углеводы с некрахмалистыми овощами (например, салат, помидоры, огурцы, перец и др.), это снижает общий ГИ,
*Употребляйте цельнозерновые каши и хлеб, а не рафинированные изделия.
*К углеводам добавляйте небольшое количество жира, тем самым снизится ГИ показатель углеводов.
*Старайтесь по возможности потреблять овощи и фрукты вместе с кожурой, которая состоит из ценной клетчатки, снижающей ГИ. По этой же причине цельные овощи и фрукты полезнее, чем соки. Но если пить сок, то разбавляйте его 1: 2 водой, это защитит организм от резкого повышения уровня сахара, ведь сок – это углеводы в чистом виде.
*Не становитесь углеводным наркоманом. Когда человек говорит, что он не может обойтись без сладкого, это означает, что его организм болен и его надо лечить. А лечение очень простое: необходимо научиться кушать так, чтобы не допускать колебаний уровня сахара в крови. А начинать надо с правильного завтрака.

Рекомендация: Научитесь контролировать углеводы. О этом разговор впереди…

«Плохие» продукты. Как создавались теории правильного питания?

Американский писатель, журналист, приверженец здорового питания Майкл Поллан в своей новой книге «В защиту питания. Манифест едока» призывает перестать изучать списки труднопроизносимых ингредиентов на упаковках, отказаться от модных диет и заново разобраться, что же такое правильное питание. С разрешения издательства «Манн, Иванов и Фербер» мы публикуем отрывок, в котором автор рассказывает, как создавались теории правильного питания в США и мире и почему они провалились на практике. 

От «еды» к «питательным веществам»

Если в 1980-х вы хоть раз бывали в супермаркете, то, вероятно, припомните один любопытный нюанс — как с полок постепенно исчезали продукты. Не в буквальном смысле, конечно, то есть не так, как это происходило в Советском Союзе из-за дефицита. Полки и холодильники в нашей стране тогда были под завязку набиты пакетами и коробками со всякого рода съедобными субстанциями, причем с каждым годом их становилось все больше и больше.

На смену натуральным продуктам приходили «питательные вещества». Там, где на упаковке еще вчера были привычные названия (например, яйца, зерновые продукты для завтрака или для перекуса), появились слова, напечатанные крупным шрифтом и намекающие на прямое отношение к научным данным: «холестерин», «клетчатка» или «насыщенные жиры». И многие люди поверили, что отныне важно не просто есть, а следить за тем, чтобы в организме либо присутствовало, либо отсутствовало то или иное вещество (в том числе какое-нибудь из названных выше).

Считалось, что это крайне важно для здоровья. В головы потихоньку внедрялось убеждение: традиционные блюда — это нечто устаревшее, вредное, представляющее странную комбинацию ингредиентов и изготовленное вразрез с разумными правилами и принципами, разработанными наукой. А о химических соединениях и минералах, которые содержатся в еде и расцениваются учеными как важные для нашего здоровья, говорили, что они были тщательно исследованы и показали себя как крайне полезные. Все сводилось к очень простому правилу: ешьте больше «хороших» питательных веществ и меньше «плохих» — и тогда вы проживете дольше, избежите хронических заболеваний и потеряете лишние килограммы. 

Основные компоненты

О питательных веществах начали много говорить и размышлять уже примерно в начале XIX в., когда английский врач и химик Уильям Праут выявил три основных компонента любой пищи: белки, жиры и углеводы (позже они получат название «макронутриенты»). Основываясь на открытии Праута, великий немецкий ученый Юстус фон Либих, считающийся одним из основателей органической химии, дополнил эту «большую тройку» несколькими минералами и заявил, что раскрыл тайну, связанную с влиянием питания на организм животных, а именно — выяснил, как еда превращается в энергию и способствует развитию тела.

Либих, кстати, также обнаружил, что в почве содержатся три питательных вещества: азот, фосфор и калий (известные фермерам и садоводам под начальными буквами своих названий, т. е. N, P и K). Он утверждал, что именно этих трех веществ вполне достаточно, чтобы растения полноценно развивались. То же самое должно было быть верно и для организма человека, поэтому в 1842 г. Либих предложил теорию о метаболизме, согласно которой способность тела правильно функционировать зависит от небольшого числа питательных веществ и не имеет никакого отношения к каким-либо метафизическим концепциям, например к витализму. 

Разгадав тайну, касающуюся нашего питания, Либих продолжил исследования. Именно он придумал мясной экстракт, известный нам как бульон, и создал первый в мире пищевой продукт, предназначенный специально для детей, — он состоял из коровьего молока, пшеничной муки, осоложенной муки и бикарбоната калия. Либих сумел приподнять завесу над химическими компонентами и в итоге стал праотцом современной науки о питании.

Однако в дальнейшем специалисты, руководствовавшиеся его открытиями, поняли, что все гораздо сложнее. По наблюдениям врачей, многие дети из числа тех, кого кормили исключительно по принципам Либиха, не смогли вырасти здоровыми. (И это неудивительно, ведь в придуманном Либихом рецепте отсутствовали витамины, несколько важных видов жиров и аминокислоты.) Ошибки стали еще более очевидны после того, как доктора заметили, что моряки во время дальних плаваний довольно часто болели — и это несмотря на то, что они получали с пищей достаточное количество белков, жиров и углеводов. Чудесным образом исцелиться морякам помогали некоторые очень важные вещества, содержащиеся в свежей растительной пище (в апельсинах и картофеле, например) и явно ускользавшие от внимания химиков.

Витамины для среднего класса

Это подтолкнуло ученых продолжить исследования, и уже в начале XX в. была открыта первая группа микронутриентов, которую в 1912 г. польский биохимик Казимеж Функ назвал витаминами («вита-» — жизнь, а «амины» — это органические соединения, производные аммиака). Открытие витаминов еще больше убедило всех, кто изучал вопросы питания, что их наука крайне важна и имеет прочный фундамент. Благодаря усилиям ученых витамины начали производить синтетическим путем в лабораториях, что позволило людям быстро исцеляться от болезней, вызванных дефицитом того или иного вещества, например от цинги и бери-бери.

Химия в полной мере и весьма убедительно продемонстрировала, что способна восстанавливать ресурс человеческого тела. Начиная с 1920-х гг. витамины пользовались большим спросом у представителей среднего класса, хотя они нечасто страдали от цинги или бери-бери. Бытовало мнение, что эти «магические» соединения помимо прочего помогают детям быстрее расти, взрослым — дольше жить, а еще вне зависимости от возраста позволяют достичь «позитивного здоровья». (В ту пору использовалось именно такое словосочетание. Интересно, а что тогда такое «негативное здоровье»?) 

Благодаря витаминам наука о питании приобрела ореол элитарности, и многие представители высших кругов начали менять свой стиль питания с учетом мнения экспертов, вроде бы отлично разбиравшихся в еде и ее воздействии на здоровье. Но постепенно понятие «еда» перестало занимать в сознании очень многих людей значимое место, уступив его «питательным веществам». Эта перемена стала результатом целой череды событий. Если оглянуться назад, можно вспомнить, например, о политическом конфликте, произошедшем в Вашингтоне в 1977 г. и, судя по всему, ускорившем движение американской культуры в весьма неудачном направлении. 

Узаконенный рацион

Специальный комитет сената по вопросам питания и потребностям человека, председателем которого был сенатор от Южной Дакоты Джордж Макговерн, провел слушания по вопросу о росте количества людей, страдающих заболеваниями, связанными непосредственно с питанием. Стоит отметить, что комитет был сформирован еще в 1968 г., чтобы помочь людям решить проблему недоедания. В результате его работы был дан ход нескольким важным программам. И хотя комитет справился не со всеми поставленными задачами, в целом по этой проблеме перемены к лучшему были достигнуты, и с этим спорить в те годы не мог никто.

Итак, в течение двух дней комитет, состоявший не из ученых или врачей, а из юристов и, как ни странно, журналистов, изучал данные о разных системах питания и смертельных болезнях. После этого началась работа над созданием документа под названием «Цели в области питания для США», содержание которого, как считалось, не должно было вызвать разногласий. Члены комитета выяснили, что после Второй мировой войны в США увеличилось число людей, страдающих ишемической болезнью сердца, в то время как среди представителей некоторых других стран и культур, основу питания которых составляла растительная пища, распространенность хронических заболеваний была по-прежнему очень низкой. Кроме того, в США в годы войны, когда употребление мяса и молочных продуктов находилось под строгим контролем, количество пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями резко сократилось. Однако сразу после окончания войны этот показатель начал стремительно расти. 

Начиная с 1950-х гг. от ученых все чаще можно было услышать, что увеличение числа случаев сердечно-сосудистых заболеваний обусловлено потреблением жиров и пищевого холестерина, источниками которых служат главным образом мясо и молочные продукты. С этой гипотезой о липидах согласилась Американская ассоциация кардиологов, и в 1961 г. ее специалисты начали рекомендовать «рациональную диету», предписывавшую снижение потребления насыщенных жиров и холестерина, содержащихся в продуктах животного происхождения. К 1977 г. эта гипотеза, по сути, так и не получила реальных научных обоснований, но, хотя она так и оставалась гипотезой, многие уже готовы были ее принять. В том же году комитет опубликовал перечень рекомендаций, призывавших граждан США сократить потребление красного мяса и молочных продуктов. Комитет мгновенно был подвергнут жесткой критике, в основном со стороны предприятий, производивших продукты из молока и красного мяса.

Прошло всего несколько недель, и сенатор Макговерн (за которого в Южной Дакоте проголосовало внушительное количество скотоводов) пошел на попятный. Рекомендации, опубликованные комитетом, претерпели определенные изменения. Вместо слов о конкретных продуктах (например, прежде американцам рекомендовали «сократить потребление мяса») появился искусный компромисс: «Выбирайте те продукты из мяса, птицы и рыбы, с которыми в ваш организм будет поступать минимум насыщенных жиров». К обсуждению преимуществ диеты, предписывающей потребление небольшого количества мяса и жира, я вернусь позже, а сейчас давайте сосредоточимся на формулировках. Именно они, однажды претерпев незначительные изменения, привели к тому, что у очень многих людей радикально изменились взгляды на взаимосвязь еды и здоровья.

Прежде всего обратите внимание, насколько быстро из документа, опубликованного комитетом, была удалена строгая рекомендация снизить потребление определенного продукта — в данном случае мяса. Подобные формулировки не встречались больше ни в одном документе американского правительства. Суть проста: говори о еде все что угодно, но ни в коем случае не призывай людей есть меньше — иначе причинишь вред компаниям, производящим продукты. Но была возможность обойти это нерушимое препятствие: сотрудники Макговерна поняли, что отныне говорить нужно не о еде, а о питательных веществах. Заметьте: из новых формулировок рекомендаций исчезло смысловое разграничение между такими совершенно не похожими друг на друга типами пищи, как говядина, курица и рыба. А ведь каждый из них представляет собой продукт, полученный из животных, принадлежащих к разным таксономическим категориям. И тем не менее говядину, курицу и рыбу объединили, объяснив это тем, что для человека все данные виды пищи служат источником одного и того же питательного вещества. Весьма любопытно и то, как благодаря новым формулировкам удалось снять с этой тройки продуктов бремя вины, ведь теперь главным «виновником» стала невидимая, безвкусная, зловещая — и никак не связанная с политикой — субстанция под названием «насыщенные жиры». 

После публикации исправленных рекомендаций Макговерн потерпел поражение на выборах. Лобби, состоявшее из тех, кто был заинтересован в широкой продаже продуктов из говядины, заставило сенатора, продержавшегося три срока, покинуть свой пост. Таким образом, политики получили недвусмысленное предупреждение, что произойдет, вздумай они посягнуть на незыблемость американского стиля питания. С тех пор каждый очередной опубликованный список официальных рекомендаций не содержал конкретики относительно самых важных видов продуктов. Рекомендации представляли собой нечто наукообразное о питательных веществах и понятиях, в которых разбирались лишь немногие американцы. Исключение составляла лишь сахароза. 

Диетологический язык

Через несколько лет Национальная академия наук начала уделять особое внимание теме взаимосвязи между развитием рака и питанием. В опубликованных ею рекомендациях вместо слов о конкретных продуктах акцент был сделан на питательных веществах, чтобы не задеть интересы каких бы то ни было влиятельных организаций. С описанным подходом согласились, как сейчас уже известно, 11 членов коллегии академии, невзирая на возражения как минимум двух других, заявлявших, что все известные на тот момент научные факты говорят о необходимости сосредоточиваться не на питательных веществах, а именно на конкретных видах пищи.

Среди членов коллегии был Колин Кэмпбелл, биохимик и специалист по вопросам питания из Корнеллского университета. По его словам, все исследования, говорившие о связи между потреблением жира и развитием рака, на самом деле свидетельствовали о том, что люди получали повышенное количество жиров с продуктами животного происхождения, при этом в их рационе было мало продуктов растительного происхождения. «То есть рак у этих людей, — писал Кэмпбелл много лет спустя, — мог в равной степени возникнуть из-за животных белков, пищевого холестерина или чего-то еще, что содержалось именно в продуктах, полученных от животных, либо из-за потребления недостаточного количества пищи растительного происхождения». Но этот аргумент проигнорировали. «Питательные вещества» вышли победителями из схватки с «хорошими продуктами». 

В заключительном отчете коллегии Национальной академии наук речь шла о преимуществах не овощей, а присутствующих в них антиоксидантов. Одна из членов коллегии, специалист по вопросам питания из Колумбийского университета Джоан Гассоу, не согласилась с тем, что «питательные вещества» нужно предпочесть полноценным продуктам: «В эпидемиологии нам стоило бы обратить особое внимание на то, что в борьбе с раком, вероятнее всего, могут очень пригодиться определенные овощи и цитрусовые. Однако в конкретных разделах заключительного отчета есть формулировки, судя по которым вылечить онкологические заболевания помогает только витамин C, присутствующий в цитрусовых, либо бета-каротин, содержащийся в овощах. Я настаивала на словосочетаниях «продукты, в которых присутствует витамин C» и «продукты, в которых присутствуют каротины». Откуда мы можем знать, что побороть рак помогают именно упомянутые витамин и каротины? Каротинов существует очень много». В общем, «питательные вещества» одержали верх над «едой». 

Выбор коллегии в пользу упрощения всего комплекса научных данных был сделан потому, что, во-первых, он был политически целесообразен (в случае с мясом и молочными продуктами) и, во-вторых, пришелся по душе последователям Юстуса фон Либиха. В каждой из глав окончательной версии документа «О диете, питании и онкологических заболеваниях», составленного Национальной академией наук, центральное место отводилось таким понятиям, как «насыщенные жиры» и «антиоксиданты», а не «говядина» и «брокколи».

Таким образом, в 1982 г. Национальная академия наук создала новую систему формулировок, новый диетологический язык, на котором с тех пор говорят все, в том числе представители промышленности и СМИ. Такие термины, как «полиненасыщенные», «холестерин», «мононенасыщенные», «клетчатка», «полифенолы», «аминокислоты», «флавонолы», «каротиноиды», «антиоксиданты», «пробиотики» и «фитохимические вещества», стали доминировать в большинстве областей, где ранее правила обыкновенная, хорошо видимая и понятная «еда». Так эпоха нутриционизма вступила в свои права.

Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

Глюкоза, инсулин, хорошие и плохие углеводы

Для функционирования клеткам человеческого организма нужна энергия. Основной источник энергии для организма – глюкоза, простой сахар, который образуется, когда организм переваривает пищу, содержащую углеводы, – как, правило, это любые продукты, где присутствует сахар и/или крахмал. Инсулин – гормон, производимый бета-клетками поджелудочной железы, – позволяет глюкозе перемещаться из крови непосредственно в клетки организма, что снабжает их энергией.

В нормальном состоянии в процессе пищеварения уровень глюкозы в крови постепенно растет, производящие инсулин клетки поджелудочной железы отслеживают этот рост.

Эти клетки выделяют подходящее количество инсулина, чтобы глюкоза смогла поступать в ткани, снизившись в крови до приемлемого уровня. Высокий уровень глюкозы в крови заставляет поджелудочную железу производить большое количество инсулина, чтобы он смог вымыть глюкозу из крови в клетки тела, где она смогла бы безопасно конвертироваться в энергию или, если энергии в организме достаточно, запастись в виде жира. Диабет связан с существенно высокими уровнями инсулина в крови.

Большое количество инсулина наносит вред, так как его избыток поддерживает и способствует откладыванию жира (липогенез), одновременно препятствуя его расщеплению (липолизу). Повышенный уровень инсулина также способствует ангиогенезу, то есть росту новых кровеносных сосудов, подпитывающих жировые клетки и в конечном счете приводящих к набору массы тела. Хранящиеся жировые отложения работают как барьер для инсулиновой функции, поэтому поджелудочная железа реагирует на это производством с каждым разом все большего количества инсулина.

Таким образом, продукты, содержащие большое количество глюкозы, толкают вашу поджелудочную железу на перепроизводство инсулина, что может привести к ожирению, диабету 2-го типа и особым типам рака. Вы можете определять уровень глюкозы при помощи гликемического индекса, который определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы. Чем выше гликемический индекс, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты. Его шкала состоит в пределах от 1 до 100, где 1 считается самым лучшим показателем. Гликемический индекс, как правило, определяет, насколько возрастает уровень сахара в крови после того, как вы съели какой-то определенный продукт. Гликемическая нагрузка представляет собой похожий рейтинг, хотя считается более значимой, потому что она оценивает реакцию сахара в крови в соответствии с общим размером порции каждого приема пищи, а не в отношении фиксированного числа граммов.

Углеводы, источники глюкозы, делятся на нерафинированные и рафинированные, хорошие и плохие углеводы соответственно. Рафинированные, или обработанные, углеводы лишены клетчатки и веществ, замедляющих усвоение сахара. В свою очередь, их отсутствие приводит к повышению гликемического индекса и гликемической нагрузки, в отличие от нерафинированных углеводов. К продуктам с высокой гликемической нагрузкой относятся сахар, белый хлеб и подслащенные хлопья для завтрака; к продуктам с низкой гликемической нагрузкой относятся бобы, неповрежденные цельные злаки, свежие фрукты и овощи (см. Таблицу 10). Несмотря на то что картофель и является растительным продуктом, он также обладает высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой, и именно по этой причине даже одна порция картофеля в день провоцирует иногда повышенный риск возникновения сахарного диабета 2-го типа.

Продукты с высоким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой вызывают скачки уровня глюкозы в крови, что ведет к повышенной секреции инсулина поджелудочной железой. Употребление большого количества продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает риск диабета и некоторых видов рака, в особенности рака толстой и прямой кишки. Например, употребление картофеля, обладающего высокой гликемической нагрузкой, способствует повышенному риску возникновения рака толстой и прямой кишки. Это также подтверждается тем фактом, что диабет и рак толстой и прямой кишки, связанный с частым употреблением картофеля, преимущественно отмечается у людей с лишним весом и, следовательно, повышенным инсулином, необходимым для реакции на высокую гликемическую нагрузку. Помимо этого, ученые тщательно отделили эффект, производимый от разного рода начинок, использующихся для приготовления картофельных котлет, запеканок и прочих вариаций. Они показали, что, как только инсулиновая сопротивляемость у субъектов наблюдения возрастала, негативные эффекты от картофеля становились все более очевидными. Это означает, что высокогликемические, способствующие производству инсулина продукты в большей степени способствуют возникновению онкологии у людей с лишним весом по сравнению с худыми и активными людьми без инсулиновой резистентности – состояние, при котором на физиологические концентрации инсулина отмечается снижение потребления глюкозы тканями.

Потребление продуктов с высокой гликемической нагрузкой повышает и риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Одно исследование, проведенное в Италии, наблюдало людей в течение восьми лет. Субъекты исследования были поделены на две группы в соответствии с тем, потребляли ли они высокогликемические или же низкогликемические продукты; после чего определялась широта распространения коронарной болезни сердца. У женщин, которые потребляли наибольшее количество высокогликемических продуктов, наблюдался повышенный на 68 % риск возникновения коронарной болезни сердца, чем у тех, кто потреблял меньше подобной пищи. Анализ гликемической нагрузки выявил еще более явный эффект: у женщин, употреблявших большое количество высокогликемической пищи, наблюдалось увеличение риска возникновения болезней сердца в два раза по сравнению с женщинами, чье потребление высокогликемических продуктов было ниже. Похожее исследование, проводившееся среди мужчин, также выявило повышенный риск возникновения сердечного приступа в случае употребления большого количества продуктов, обладающих высоким гликемическим индексом и высокой гликемической нагрузкой.

История выздоровления Кэтрин

Кэтрин обнаружила, что потеря веса является не единственным преимуществом включения усиленного питания в ее жизнь. Она открыла для себя, что еда еще может быть и «исцеляющим лекарством», дающим «долгоиграющую энергию» ее организму.

До: 75 килограммов

После: 58 килограммов

Прошлым летом я поняла, что мне пора что-то делать со своим весом. Впереди маячил мой пятнадцатый день рождения, и я не могла вынести той мысли, что встречу эту веху с лишними 13–18 килограммами на своем теле. К тому же я хотела себя лучше чувствовать. В последнее время мои бездарные пищевые привычки часто оставляли у меня ощущение хаотичности, вялости и перегруженности, помимо того, что приносили некрасиво выпирающий живот и складки жира на спине и бедрах! Я боролась с тревожностью и дефицитом внимания, преследовавшими меня всю мою жизнь.

Я искала руководство по здоровому питанию, которое не было бы сложным, и будто наткнулась на золотые месторождения, когда узнала о питании по методу доктора Фурмана, который позволил мне тщательно контролировать свой новый высокопитательный рацион.

Поначалу я не испытывала особой уверенности, бродя в продуктовом магазине вдоль прилавков и покупая кудрявую капусту, зелень и лук-порей, семена подсолнечника, грецкие орехи и кешью, изюм, финики и гранаты, грибы разных видов. Однако в течение всего нескольких дней я стала более внимательной и энергичной – «туман» в голове и «недомогание», так долго существовавшие в моей жизни, казалось, начали проходить.

Когда в конце августа я приняла решение перейти на новый стиль питания, я весила 75 килограммов. Мой первоначальный план состоял в том, чтобы придерживаться высокопитательного метода питания до своего дня рождения, который ожидался в конце ноября. Но я довольно быстро поняла, что встала на изменивший мою жизнь долгосрочный путь питания, при котором вся еда нацелена на исцеление и благополучие. Я была поражена тем, как мало до этого знала о питании. Я знала о преимуществах физических нагрузок, но понятия не имела о том, что пища может быть лекарством, давая моему телу жизненно необходимую энергию. Мне нравится то, что я ем для защиты своего тела от всевозможных заболеваний, и это помогает мне убедиться, что я смогу жить здоровой, полноценной жизнью даже в пожилом возрасте.

Рафинированные углеводы – не единственные вещества, повышающие уровень инсулина. Тем же самым свойством обладает высокобелковая еда типа мяса. Некоторые продукты вызывают более сильную инсулиновую реакцию, чем предполагает их собственная гликемическая нагрузка. Этот эффект называется инсулиновым индексом продуктов. Когда вы смешиваете животные продукты и растительные масла с сахаром или белой мукой, уровень инсулина в крови у вас подскакивает еще выше. Например, тарелка жареной курицы и бисквитов с точки зрения гормонов опаснее просто бисквитов.

Таблица 10

За исключением картофеля, натуральные цельные растительные продукты не имеют высокой гликемической нагрузки. По большей части натуральные продукты не создают повышенного уровня глюкозы и инсулиновой реакции, хотя я советую все-таки избегать употребления белого картофеля. А если у вас имеется серьезная степень ожирения или диабет, я также рекомендую сократить потребление коричневого риса, пшена и даже сладкого картофеля, так как считается, что гликемическая нагрузка данных продуктов равна 20 и выше. Дело не в количестве углеводов, а в их в качестве, которое может нанести вам вред. Низкокачественные углеводы, как правило, рафинированные и имеющие высокую гликемическую нагрузку, калорийны и испытывают дефицит защитных антиоксидантов. Такие обработанные продукты вызывают привыкание и способствуют накоплению жира сверх своей калорийности в связи с эффектом стимуляции выработки гормонов. Тяжелая диета из низкокачественных углеводов способствует ожирению и обменным нарушениям в организме.

Высококачественные углеводы, напротив, имеют питательную ценность и содержат в основном медленно перевариваемый и устойчивый крахмал, который уменьшает их гликемическую нагрузку. Такие продукты, как зеленый горошек и красная фасоль, хотя и содержат углеводы, перевариваются медленно и не вызывают скачков сахара в крови. Эти высококачественные углеводы не только поддерживают здоровье, но также помогают достичь желаемого веса и уменьшить объем талии. Комбинация из их медленно усваиваемой глюкозы и присутствующих в них волокон и питательных веществ препятствует откладыванию жира в организме, в то время как белый хлеб, сладкие газированные напитки и жареная картошка, обладающие такой же калорийностью, перевариваются быстро и ведут к развитию ожирения. К остальным хорошим углеводам относятся цветная капуста, горох, различные виды тыквы, репа и брюква. Конечно, сырые овощи, включая морковь и измельченную свеклу, также богаты питательными веществами, имеют низкую гликемическую нагрузку, а значит, очень полезны.

Впрочем, возглавляют список продуктов, богатых углеводами, все-таки бобовые растения. Бобы имеют низкую гликемическую нагрузку, богаты микронутриентами и клетчаткой. Я считаю бобы самой правильной пищей в мире. Они стабилизируют уровень сахара в крови, подавляют вашу тягу к сладкому и снижают чувство голода. Бобы содержат нерастворимую и растворимую клетчатку, а также устойчивый крахмал в гораздо большем количестве, нежели любые другие углеводные продукты. Технически являясь крахмалом, устойчивый крахмал больше походит на клетчатку благодаря своей «сопротивляемости к перевариванию». Так как такой крахмал проходит через тонкий кишечник, не перевариваясь, значительное количество калорий, полученных из бобовых углеводов, не усваивается полностью.

Так что, я думаю, стоит считать бобы самой предпочтительной углеводной пищей.

Наиболее распространенными пищевыми предпочтениями у вас должны стать различные виды гороха, фасоли, чечевицы, соевые бобы. Выбирая бобовые, ошибиться практически невозможно.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Углеводы в продуктах: быстрые и медленные углеводы

Углеводы углеводам рознь. Есть те, которые жизненно необходимы твоему организму, а есть те, без которых тебе будет только лучше. Чтоб не допускать распространенных ошибок и не вредить здоровью, почитай нашу статью

Что такое углеводы?

Углеводы являются одним из основных видов питательных веществ, а также наиболее важным источником энергии для нашего тела. Когда мы употребляем углеводы, наша пищеварительная система превращает их в глюкозу — и именно она используется организмом в качестве энергии. Дополнительная глюкоза хранится в печени и мышцах для дальнейшего использования.

Виды углеводов

Вот мы и перешли к самому главному — хорошие ребята и плохиши.

• Простые углеводы — это сахар. Они предлагают быстрый короткий заряд энергии, но он моментально иссякает и уже скоро появляется опять чувство голода. Примерами таких углеводов являются сахар, конфеты и белый хлеб.
• Сложные углеводы имеют длинные цепочки молекул сахара. Чтобы перевариться и насытить ими организм нужно время, а потому они невероятно полезны, так как обеспечат тебя энергией и чувством сытости на длительный срок. К ним относятся овощи и цельные зерна.

Понимание разницы между простыми и сложными углеводами является ключевым. Вот в чем секрет. Исследования показывают, что для снижения риска заболевания и увеличения продолжительности жизни взрослые должны получать от 45 до 65% (от 225 до 325 грамм) своих ежедневных калорий из углеводов. И когда эти калории поступают из сложных углеводов, организм говорит тебе спасибо.

Польза углеводов

• Энергия на весь день.

Это основная функция углеводов. Вот почему нас с детства заставляют есть кашу. Не только из вредности, но и потому, что благодаря сложным углеводам она обеспечивает невероятный заряд на весь день.

• Углеводы сохраняют мышечную массу.

Когда есть дефицит углеводов, есть дефицит глюкозы (и гликогена тоже). Это провоцирует организм расщеплять мышцы на аминокислоты и использовать их в качестве глюкозы для питания организма. Именно поэтому не стоит сидеть на низкоуглеводной диете, особенно если ты хочешь красивое и подтянутое тело.

• Углеводы могут предотвратить сердечные заболевания и диабет

Конечно, речь здесь идет о не рафинированных углеводах. Они вредны для здоровья. Но прием сложных углеводов в форме пищевых волокон может улучшить здоровье сердца и контролировать уровень сахара в крови и холестерина.

Правильные углеводы

Теперь если ты решила питаться максимально правильно и с пользой для здоровья, давай разберемся конкретно, в каких продуктах «хорошие» сложные углеводы, а в каких «плохие» простые.

Продукты, которые стоит употреблять:

1. фрукты и овощи
2. бобовые
3. орехи и семена
4. цельные зерна

Нельзя употреблять:

1. сладкие напитки и фруктовые соки
2. белый хлеб
3. мороженое
4. шоколадные конфеты
5. выпечку, пирожные и печенье
6. картофельные чипсы и картофель фри

Всякий раз, когда ты будешь испытывать желание съесть плохие углеводы, лучше выбери полезную альтернативу.

• Конфеты замени сухофруктами и свежими фруктами
• Газировку замени фруктовым соком
• Белый хлеб замени цельнозерновым
• Макароны из мягкой пшеницы замени макаронами из твердых сортов
• Шоколадное печенье замени овсяным печеньем с изюмом
• Сухие завтраки замени овсяными хлопьями

Богатые углеводами продукты

• Коричневый рис (Размер порции — 185 грамм. Углеводы — 143 грамма)

Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от болезней сердца. Он также богат магнием, который способствует здоровью сердца, так же как селен, которого много в этом продукте.

• Гречка. (Размер порции — 170 грамм. Углеводы — 122 грамма)

Помимо углеводов, гречка также богата белком. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. А содержание клетчатки в гречневой крупе способствует пищеварению и обеспечивает тебе долгое чувство сытости.

• Фасоль. (Размер порции — 184 грамм. Углеводы — 113 грамм)

Фасоль не только обеспечит тебе энергию благодаря большому количеству углеводов, но поможет сбросить вес! Соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, предотвращают абсорбцию и расщепление крахмала, что приводит к потере веса.

• Чечевица. (Размер порции — 192 грамм. Углеводы — 115 грамм)

Особенно этот продукт важен вегетарианцам, потому что является альтернативой мясу благодаря высокому содержанию белка. Она также содержат клетчатку, фолиевую кислоту и калий — питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником негемового железа, чечевица также помогает бороться с усталостью.

• Овсяные хлопья. (Размер порции — 156 грамм. Углеводы — 103 грамма)

Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

• Картофель. (Размер порции — 369 грамм. Углеводы — 68 грамм)

О пользе и вреде картофеля до сих пор ведутся жаркие дебаты. Кто-то против того, чтоб употреблять этот продукт, а кто-то называет его чуть ли не лучшим источником углеводов. Одно мы знаем точно — углеводов в картофеле действительно много. А еще он богат (сюрприз!) витамином С.

• Бананы. (Размер порции — 225 грамм. Углеводы — 51 грамм)

Если ты не успела полноценно позавтракать, обязательно захвати с собой хотя бы банан. Клетчатка в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. И да, этот богатый калием фрукт полезен для сердца.

• Нут. (Размер порции — 164 грамма. Углеводы — 45 грамм)

Помимо углеводов, нут — отличный источник белка. В 1 чашке содержится около 15 граммов питательного вещества.

Что такое хорошие и плохие углеводы. Азы правильного питания

Содержание статьи:

Углеводы, жиры и белки представляют три группы макроэлементов, являющихся необходимыми компонентами любой диеты. Есть, однако разные виды углеводов, и эту разницу нужно понимать, чтобы знать, какие можно есть, а каких лучше избегать при сахарном диабете.

Простые и сложные углеводы

Углеводы – один из главных источников энергии – необходимы для здорового питания. Разные виды углеводов отличаются по своему воздействию на организм человека. К углеводам относятся клетчатка, крахмал и сахара.

Существуют три группы углеводов:

1. Моносахариды: это базовая форма углеводов, включающая глюкозу и фруктозу (содержатся в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
2. Дисахариды: это две молекулы моносахаридов, связанных вместе. Включают лактозу (содержится только в молоке и молочных продуктах) и сахарозу (также содержится в ягодах, фруктах и некоторых овощах).
3. Полисахариды: это цепочки более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Включают клетчатку (содержится в злаках, фруктах, овощах, ягодах, корнеплодах, грибах, водорослях, орехах, бобовых) и крахмал (содержится в зерновых, корнеплодах, бобовых, некоторых овощах и фруктах).

Моносахариды и дисахариды — это разные виды сахара, их называют простыми углеводами. Это быстрый источник энергии, то есть они вызывают резкий скачок сахара в крови сразу после потребления, что при диабете очень опасно.

Клетчатка и крахмал  — это полисахариды, известные как сложные углеводы. Они состоят из длинных цепочек молекул, поэтому телу требуется больше времени на их расщепление и переваривание, а значит сахар после них повышается в крови постепенно.

Продукты, в которых содержатся сложные углеводы, обычно более питательные, чем те, в которых простые углеводы. Сложные углеводы есть, например, в цельнозерновых продуктах и овощах. А простые — в кукурузном сиропе, газировке и печенье.

 

Как есть углеводы с пользой для здоровья

Многие выбирают низкоуглеводные диеты или полностью отказываются от углеводов. Однако делать так без особой рекомендации врача не стоит, так как это может нанести вред здоровью. Как уже говорилось, углеводы – необходимый макроэлемент и ценный источник энергии.

Здоровое питание предполагает, что более питательных сложных углеводов в рационе будет значительно больше, чем простых, в которых мало или вовсе нет питательной ценности.

Заменить большинство простых углеводов можно более здоровыми альтернативами. Например:

• Вместо сладкой газировки и фруктовых соков из концентратов можно пить воду или натуральные фруктовые соки.
• Лучше есть целые фрукты, чем пироги и печенье
• Цельнозерновые макароны и киноа предпочтительнее, чем макароны из пшеничной муки высшего сорта
• Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом и лепешками
• Вместо картофельных чипсов можно есть орехи

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» или «легкие» версии своей продукции. Однако имейте в виду, что некоторые продукты могут быть сильно обработаны и содержат искусственные подсластители, эмульгаторы и другие нездоровые добавки. Некоторые также содержат много калорий и мало питательных веществ. Это потому, что производители часто заменяют в них цельные злаки на другие более дешевые наполнители.

Сбалансированная диета включает натуральные необработанные сложные углеводы и богата питательными веществами, которые содержатся в:

• Овощах
• Орехах
• Бобовых
• Зелени
• Цельных злаках

Многие продукты богаты клетчаткой. Она необходима для здорового пищеварения и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа. Ну а у тех, у кого диабет уже есть, она замедляет усвоение сахара, минимизируя риск скачков глюкозы в крови.

Заменив продукты с насыщенными жирами или сахаром на сложные углеводы, содержащие клетчатку, вы сможете потреблять меньше калорий, что также полезно для здоровья при диабете.

Фрукты, хоть и содержат фруктозу, относящуюся к простым углеводам, тоже хороши, потому что в них много витаминов минералов и клетчатки. Однако при наличии диабета, их стоит употреблять в ограниченных количествах. В натуральных фруктовых соках тоже много витаминов и минералов, а вот клетчатки совсем мало, поэтому не стоит налегать на них – целые фрукты лучше.

Совет

Снизьте количество простых углеводов, так как они плохо утоляют голод и содержатся, обычно, в продуктах с очень низкой питательной ценностью. Количество сложных углеводов, наоборот, увеличьте, так вы будете быстрее наедаться, избежите резких скачков сахара в крови и получите больше полезных веществ.

 

21 ужасный углевод, которого следует избегать для похудания

Углеводы. Это самый важный источник энергии для тела. Наш организм превращает углеводы в глюкозу, а затем использует этот тип энергии для клеток, тканей и органов, сохраняя любой лишний сахар в печени и мышцах, когда это необходимо. Но вот в чем дело: не все углеводы одинаковы, особенно когда речь идет о быстрой потере веса. А разница между хорошими и плохими углеводами может изменить ваше тело.

Многие, особенно те виды углеводов, которые добавляются в нашу пищу в виде подсластителей, могут помешать вашей благородной миссии — выглядеть и чувствовать себя лучше. Ниже приведены 22 худших углевода, которые нужно есть, если это действительно ваша цель. Избегайте или, по крайней мере, ограничьте как можно больше из перечисленных ниже и наблюдайте, как ваш живот сокращается. Если вас беспокоит потребление углеводов, вам следует не только исключить из своего рациона следующие углеводы, но и проверить, нет ли у вас каких-либо из 8 предупреждающих признаков, что вы едите слишком много углеводов.

Shutterstock

Coffee отлично подходит для вашего здоровья и похудания (если вы не переусердствуете). Он практически не содержит калорий в вашем метаболизме, богат антиоксидантами, борющимися с болезнями, и снижает риск диабета 2 типа, рака толстой кишки, рака печени и болезни Паркинсона, среди прочего. Но эти преимущества кофе нивелируются, когда вы добавляете жирные и калорийные добавки в этот удивительный продукт — или, что еще хуже, заказываете напиток из сети кофеен, который имеет такой же профиль калорий и углеводов, что и десерт.Некоторые из самых нездоровых кофейных напитков могут легко содержать 400 калорий и от 60 до 80 граммов углеводов на порцию. Избегайте их, если только вы не хотите, чтобы привычка к кофе увеличила ваш обхват.

Ешьте это! Совет: Попробуйте вкусный и вызывающий воспоминания черный кофе, экспериментируя с различными смесями и обжарками, и добавьте немного цельного молока.

ОСТАВАЙТЕСЬ В ИНФОРМАЦИИ : Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о еде прямо на ваш почтовый ящик.

Shutterstock

По словам Мануэля Виллакорта, доктора медицинских наук, автора книги Еда бесплатно: удобный для углеводов способ похудеть на дюймы , чтобы иметь питательную ценность, поедание бублика должно сочетаться с чем-то еще: двух-трехчасовой пробежкой. Видите ли, даже до того, как вы обработали его маслом, сливочным сыром или аналогичным способом доставки пустых углеводов, бублик мог содержать от 250 до 300 калорий и колоссальные 50 граммов углеводов. Это делает утренний бублик значительно более калорийным и углеводным, чем порция макарон из белой муки.

Ешьте это! Совет: Раскройте силу углеводов, содержащихся в овсянке на завтрак, и будьте внимательны в отношении корректировок. Получите полезные идеи из этих восхитительных рецептов овсяных хлопьев на ночь!

Shutterstock

Эти классические пасты выглядят достаточно невинно, но на самом деле это кусочки фруктов, залитые сахаром и соком и засунутые в банку. Всего одна столовая ложка виноградного желе Смакера содержит 13 граммов углеводов, 12 граммов сахара и 50 калорий — и давайте будем честными, кто употребляет только одну?

Ешьте это! Совет: Сверху бутерброды с арахисовым маслом добавьте свежие фрукты, такие как банан и клубника, чтобы получить аналогичный вкус без добавления сахара.

Waterbury Publications, Inc.

Неважно, что это такое — переедание чего-либо сулит нежелательные последствия. Да даже миски для смузи! Фрукты невероятно полезны — не поймите нас неправильно — но проблема возникает, когда у вас слишком много смешанных фруктов без замедляющих пищеварение, уравновешивающих уровень сахара в крови клетчатки, жиров и белков. В результате получается огромное количество углеводов, таких как 102 грамма углеводов и 70 граммов сахара (не обязательно все из которых считаются добавленным сахаром, но все же сахаром) в чаше для питайи Island Jamba Juice.

Shutterstock

Простой способ доставки сыра: одна порция этих хрустящих прямоугольников содержит около 18 граммов углеводов. Это может показаться скромным по сравнению с углеводами, скрытыми в смузи на 16 унций, но в отличие от напитка, приготовленного в основном из фруктовых смесей, крекеры не приносят ничего питательного, кроме расширяющих талию углеводов. Сверху посыпьте жирным сыром, и вы окажете своему силуэту медвежью услугу.

Ешьте это! Совет: Если вам нравится, чтобы ваш сыр катался на чем-то хрустящем, сочетайте его с сыром.Хрустящие, волокнистые органические овощи насытят вас, чтобы вы не сходили с ума от рокфора. Но если вам необходимо есть крекеры, сделайте их одним из 12 брендов здоровых крекеров, купленных в магазине, по мнению диетологов.

Нет, вы не представляете это: выпечка, такая как кексы, становится больше. Они также становятся слаще и пирожнее, эффективно вторгаясь на территорию кексов. Некоторые кексы содержат более 60 граммов углеводов и более 30 граммов сахара. Подумайте об этом в следующий раз, когда кто-нибудь напишет вам по электронной почте, что в конференц-зале есть корзина с этими карбюраторными гранатами.

Shutterstock

Йогурт — отличное оружие для похудания. Простой греческий сорт — один из самых приятных способов получить прилив протеина и витаминов и минералов. Хотя сам йогурт содержит углеводы из лактозы, вы можете удвоить или даже утроить их количество, выбрав тот, у которого на дне толстый слой варенья.

Ешьте это! Совет: Купите простой йогурт или йогурт с низким содержанием сахара и добавьте немного свежих нарезанных фруктов. Яблоко, нарезанное хрустящими ломтиками, станет отличным выбором для добавления клетчатки.

Shutterstock

Многие из нас выросли на белом хлебе, поэтому мы понимаем, что он может занять особое место в вашем сердце. Но это совсем не здорово. Белый хлеб, сделанный из муки, обогащенной крахмалом, а не из цельных зерен, богат углеводами и не содержит клетчатки, наполняющей живот, которая усиливает чувство сытости и поддерживает стабильный уровень сахара в крови. Что еще хуже, рафинированная белая мука связана с сердечными заболеваниями и диабетом 2 типа. Кроме того, они приводят к увеличению веса и затрудняют его сброс.

Ешьте это! Совет: Выбирайте цельнозерновой хлеб или любой из лучших сортов хлеба для похудения. Употребление цельного зерна может снизить риск диабета 2 типа, ишемической болезни сердца и гипертонии.

Shutterstock

Если вы думаете, что эти тонкие одеяла из углеводов лучше для вас, чем хлеб, вы не одиноки; это распространенное заблуждение. Но в 10-дюймовой обертке из белой маисовой лепешки содержится 35 граммов углеводов. Присмотритесь к этикетке с питанием, и вы обнаружите, что многие сорта содержат много калорий и химикатов, таких как L-цистеин, «кондиционер для теста», сделанный из человеческих волос и птичьих перьев.

Ешьте это! Совет: Пополните полки цельнозерновым хлебом, не содержащим кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Сделайте это одним из лучших фирменных сортов хлеба для похудения!

Shutterstock

Большинство пивоварен предлагают от 10 до более 20 граммов углеводов в стакане на 12 унций. Слишком много из них, слишком часто, и все, что вам нужно будет показать, это брюшко. Пиво — это не более чем жидкие углеводы.

Ешьте это! Совет: Гиннесс — одно из лучших здоровых сортов пива.Несмотря на свой тяжелый, сытный и темный вид, в порции этого стаута на 20 унций меньше калорий, чем в бутоне.

Shutterstock

Белый рис является основным продуктом домашнего хозяйства, но на самом деле им быть не должно. Как и в белом хлебе, в белом рисе отсутствуют питательные вещества, клетчатка и антиоксиданты, что делает его не более чем пустыми калориями и большим количеством углеводов. Цельнозерновой рис богат полезными для вас питательными веществами.

Ешьте это! Совет: Во избежание ожирения живота выбирайте коричневый и дикий рис, а также цельнозерновые макароны без каких-либо сомнительных ингредиентов!

МАГАЗИН СЕЙЧАС: В нашей книге Zero Belly Breakfast содержится более 100+ идей здорового завтрака, которые помогут вам похудеть и оставаться стройными.

Shutterstock

Крендели — это в основном углеводы, лишенные питательных веществ, покрытые солью, повышающей кровяное давление, так что вы действительно так шокированы тем, что они попали в этот список? Они не приносят пользы для здоровья и не содержат каких-либо ингредиентов, которые помогут вам чувствовать себя сытым или довольным.

Ешьте это! Совет: Ешьте чипсы из капусты или чипсы из гороха в качестве более здоровой альтернативы. Они намного лучше читмил.

Shutterstock

Вы можете обмануть себя, думая, что это здоровая закуска.Когда-то это был виноград, верно? Что ж, дни, когда она висела на калифорнийской лозе, давно прошли. Теперь высушенный и покрытый сахарным йогуртом, четверть стакана содержит 20 граммов углеводов и 19 граммов сахара.

Ешьте это! Совет: Удовлетворите своих сладкоежек небольшим количеством высококачественного темного шоколада, содержащего не менее 70% какао.

Shutterstock

«У них может быть этикетка« обезжиренная »спереди, но эти закуски совсем не подходят для детей», — предупреждает зарегистрированный диетолог Лиза Московиц, RD , основательница The New York Nutrition Group.«Отсутствие какого-либо питания, все, что они предлагают, — это пустые калории, которые могут привести к увеличению веса, сахар, вызывающий кариес, и достаточное количество химических консервантов, чтобы хватило на всю жизнь». О том сахаре, о котором упоминает Московиц? Обычно это кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, который связывают с жиром на животе.

Ешьте это! Совет: Употребление в пищу качественного органического фрукта обеспечивает гораздо больше питательных веществ, чем любое красочно упакованное производное.

Shutterstock

Подсчитано, что после того, как картофель был завезен в Европу из Южной Америки, на него пришлось 65% прироста населения Западной Европы и 25% прироста темпов урбанизации.Почему? Что ж, окорочка — потрясающий овощ, богатый клетчаткой, белком и витаминами. Однако за последнее столетие люди почувствовали вкус картофеля без большей части присущих ему полезных качеств. Мы говорим о картошке фри. Снимите кожу (где обитают многие питательные вещества и клетчатка) и значительно увеличьте площадь впитывающей жир поверхности, разрезав ее на длинные тонкие кусочки, и бум, вы превратили позитив в негатив. Все углеводы, все жиры и мало чего другого. На самом деле, картофель фри входит в наш список из 7 научно доказанных продуктов, помогающих набирать вес.

Ешьте это! Совет: Переключитесь на картофель фри из сладкого картофеля, как в этих рецептах из сладкого картофеля. Порция такого же размера содержит треть калорий, на треть меньше углеводов и значительно больше клетчатки.

Shutterstock

Большинство пороков пиццы кроются в низкокалорийной и богатой углеводами корочке. Одна из пицц Uno’s Chicago Meat Market Individual Pan Pizzas содержит 120 граммов углеводов, что чуть меньше половины рекомендуемой дневной нормы углеводов. Тесто для пиццы, которое обычно готовят из очищенной белой муки, не содержит питательных веществ и повышает уровень инсулина, заставляя вас хотеть большего.Чем меньше корочки вы потратите, тем лучше.

Ешьте это! Совет: Базовые начинки для пиццы из моцареллы, помидоров и базилика — невероятное сочетание. За исключением теста для пиццы, они составляют салат Капрезе, который имеет тот же вкус, но без углеводов.

Скорее всего, вы найдете пакет чипсов из тортильи в каждом доме. Классическая еда для вечеринок часто содержит обширный список ингредиентов, и ни один из них не содержит большого количества питательных веществ. «Вообще говоря, для большинства крекеров и чипсов большая часть питательной ценности зерна была удалена во время обработки, особенно когда эти продукты были белыми, а не цельнозерновыми, потому что шелуха и внешние слои зерна были удалены», говорит Isabel Smith, MS, RD, CDN , зарегистрированный диетолог и основатель Isabel Smith Nutrition.

Ешьте это! Совет: Чтобы получить более питательную альтернативу, которая по-прежнему предлагает хруст, попробуйте воздушную кукурузу с добавленными вами травами и специями или даже крекеры из цельнозерновой муки, которые содержат от четырех до пяти граммов клетчатки на порцию.

Shutterstock

Кажется, что макароны всегда обречены на «не то!» список, правда? По правде говоря, он может содержать некоторые питательные вещества, но вы должны выбрать правильный вид. Белые макароны готовят из белой муки, а это плохой способ получить углеводы, если вы планируете оставаться стройным.

Ешьте это! Совет: Замените пасту на такие заменители, как спагетти из тыквы и лапша из кабачков, чтобы создать блюдо из макарон, сжигающих жир. Оба овоща богаты витаминами А и С, а также содержат калий и другие полезные питательные вещества, важные для оптимального функционирования организма. Однако, если вам просто необходимо приготовить пасту, подумайте о том, чтобы купить одну из этих 10 лучших марок макаронных изделий с высоким содержанием белка в своем продуктовом магазине.

Белая мука, соль, сахар, масло сливочное, яйца, молоко.Слишком много ингредиентов с низкой плотностью питательных веществ (и недостаточно яиц и молока), чтобы делать блины чем-нибудь, кроме больших, насыщенных углеводами дисков с пустыми калориями. Добавление шоколадной стружки, сиропа или большего количества масла определенно не поможет.

Ешьте это! Совет: Сделайте это блюдо менее пустым, заменив белую муку и сахар смесью из цельнозерновой муки, овса, орехов пекан и корицы, и вы потеряете жир на животе. Добавляйте бананы или чернику в качестве добавки для увеличения содержания витаминов.Если вы используете сироп, выбирайте 100% чистый кленовый сироп, а не продукт Fugazi, полученный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы. Чтобы блины действительно стоили вашего времени, попробуйте любой из 12 рецептов белковых блинов для похудения.

Shutterstock

Всего две столовые ложки соуса для барбекю Sweet Baby Ray’s Original содержат от 70 калорий, более 17 граммов сахара и 18 граммов углеводов. Этого достаточно, чтобы превратить кусок жареного стейка в средство доставки пустых калорий.

Ешьте это! Совет: Добавьте соус барбекю для смеси соевого соуса с низким содержанием натрия и небольшого количества меда.Вы по-прежнему получите сладкий и острый вкус, которого вы так жаждете, не переусердствуя с калориями, не содержащими питательных веществ.

Shutterstock

Рафинированные злаки — еще один печально известный источник углеводов, лишенных питательной ценности, с добавлением тонны сахара, который создает двойные проблемы для вашей талии. Изюм отруби (45 г), замороженные мини-пшеницы (48 г) и овсяные хлопья (46 г) возглавляют список злаков с наибольшим содержанием углеводов.

Ешьте это! Совет: Замените утренние замороженные хлопья на стальную овсянку или выберите одну из этих лучших здоровых хлопьев с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки для похудения!

Узнай разницу — Outstanding Foods

Питание: это краеугольный камень здорового образа жизни, но он также чертовски сбивает с толку.Когда вы погружаетесь в огромное количество информации по этому вопросу, вам приходится пробираться сквозь тонны запутанной и противоречивой информации только для того, чтобы вам сказали, что вы не должны есть ничего хорошего на вкус.

К счастью, это не так. Нет, вы не можете получить простой ответ, погуглив «хорошие или плохие углеводы», но мы можем сделать все возможное, чтобы разбить его для вас в увлекательной и простой форме.

Здесь, в Outstanding Foods, мы заботимся о создании вкусных закусок, которые также будут полезны для вас.Мы получим это; Обычно эти две вещи несовместимы, но с помощью наших супер-умных ученых в области снеков мы взломали код вкусных закусок, которые не наполняют организм мусором. Эти закуски на растительной основе очень вкусные, без шапки!

Углеводы — неотъемлемая часть любой хорошо сбалансированной диеты. Нашему телу они нужны для выработки энергии, чтобы мы могли продолжать жить своей лучшей жизнью. Однако не все углеводы одинаковы.

Проще говоря, некоторые углеводы полезны, а некоторые — вредны.Сегодня мы разберем различия, чтобы вы оставались вкусными и питательными. В конце концов, вы — то, что вы едите, и последнее, чего вы хотите, — это быть двуногим жирным монстром нездоровой пищи.

Что такое углеводы?

По словам легендарного персонажа Дрянных девчонок Регины Джордж: «Масло — это углеводы?» Кэди отвечает утвердительно, сопровождаясь взглядом, который может означать только: «Ты что, глупый?» Однако она не совсем права.

Хотя масло может содержать следовые количества углеводов, на самом деле это не углеводы, а, скорее, 100% жир.Мы знаем, что для нас шокирует то, что все, что вы узнали от «Дрянных девчонок», не совсем факт, но мы здесь, чтобы избавиться от всего, что вы знаете об углеводах.

Хорошо, но если масло — это не углеводы, тогда что? Углеводы, или углеводы, являются одной из основных групп продуктов питания, которые являются основным источником энергии для организма. Углеводы — это, по сути, сахар, крахмал и волокна, содержащиеся во фруктах, овощах, зернах и молочных продуктах.

Наш организм принимает эти углеводы и превращает их в глюкозу.Глюкоза — это то, о чем говорит ваш дедушка, когда говорит, что у него низкий уровень сахара в крови. Глюкоза в нашей крови используется нашими клетками, тканями и органами в качестве источника энергии. Организм также накапливает остатки глюкозы в печени и мышцах, чтобы вытащить их, когда вы пропускаете прием пищи и ваше тело нуждается в топливе. Организм некоторых людей может лучше реагировать на низкоуглеводную диету для тех, кто хочет потреблять меньше калорий.

Различные типы углеводов

В пище содержатся три основных типа углеводов, включая сахар, крахмал и клетчатку.Когда каждый тип углеводов попадает в ваше тело, ваша система реагирует на них уникальным образом.

• Сахар — это первый тип углеводов. Сахар — это так называемый простой углевод. По сути, это означает, что он уже разбит на простейшую форму, поэтому вашему телу не нужно много делать, чтобы использовать свою энергию.
  
  Эти сахара включают сахар в ваших любимых конфетах, десертах, обработанных пищевых продуктах, таких как печенье, пирожные, картофельные чипсы, фруктовый сок или газированные напитки. Мед, сиропы и патока также содержат сахар.Они также содержат натуральный сахар во фруктах, овощах и молоке.

• Крахмалы — это второй тип углеводов. Это так называемые сложные углеводы. По сути, это означает, что они представляют собой набор простых сахаров, связанных друг с другом, как ожерелье.
  
  Когда вы их едите, ваше тело должно разорвать цепочку и расщепить сахар на отдельные части, чтобы использовать их для получения энергии. Эти крахмалы включают ваши любимые хлопья, хлеб, макаронные изделия и некоторые овощи, такие как картофель, белая мука, цельнозерновая мука, горох, овес и кукуруза.

• Клетчатка — третий тип углеводов. Это тот углевод, который ваша бабушка любит напоминать вам о еде, потому что он помогает дать вам здоровые какашки, регулируя вашу пищеварительную систему. Клетчатка — еще один сложный углевод.
  
  Ваше тело не может расщеплять большинство волокон, поэтому они отлично подходят для похудения, так как сохраняют чувство сытости в течение более длительных периодов времени. Вы найдете клетчатку в большинстве растительных продуктов, таких как фрукты, нут, киноа, бобовые, чечевица, овощи, бобы, цельное зерно, орехи и семена.

Простые углеводы против сложных

Теперь, когда вы знаете о трех основных типах углеводов, давайте глубже погрузимся в то, чем отличаются простые и сложные углеводы. Основное различие заключается не в том, как они на вкус, а в том, что ваше тело делает с едой после того, как вы ее съели. Однако большинство продуктов содержат разные типы углеводов, поэтому бывает сложно понять, какие продукты лучше для вас.

Сахарные углеводы, такие как глюкоза и фруктоза (например, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы), являются самым основным типом углеводов, называемых моносахаридами.Два моносахарида вместе называются дисахаридами, и они включают лактозу и сахарозу. Моносахариды и дисахариды считаются простыми углеводами.

Простые углеводы состоят из легкоусвояемых сахаров. Сюда входят натуральные сахара, такие как фрукты и молочные продукты, но также все, что содержит много обработанных сахаров, таких как газированные напитки, конфеты и десерты. Эти сахара быстро усваиваются организмом и могут даже вызвать скачки уровня сахара в крови.

Однако то, что организм легко усваивает эти сахара, не обязательно означает, что все они полезны для вас.Например, когда вы едите много конфет, ваш уровень энергии резко возрастает, но так же быстро, как эти типы углеводов поднимут вас, они бросят вас с резким падением сахара только через несколько минут.

Ваше тело обрабатывает сложные углеводы по-разному. Сложные углеводы, также известные как полисахариды, в основном представляют собой связку сахаров, которые ваше тело должно расщепить, чтобы использовать. Эти сложные углеводы обычно представляют собой цельнозерновые, бобы и другие овощи.

Этим углеводам требуется больше времени для расщепления вашего тела, что помогает обеспечить более стабильный поток энергии.Вместо того, чтобы получить огромный прилив энергии, а затем срыв, ваше тело предоставит вам небольшое количество энергии, поскольку оно расщепляет сложные углеводы.

Хорошие углеводы против плохих

Но какие углеводы хорошие, а какие плохие? Что ж, он не такой черно-белый, и на этикетках продуктов питания вы точно не заметите разницы. Не все простые углеводы плохи. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они также содержат много других питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.Ваше тело может использовать эти простые углеводы, чтобы дать вам энергию и повысить уровень сахара в крови.

Однако другие простые углеводы, такие как конфеты и сладости, являются плохими углеводами. В них не так много питательных веществ, которые можно использовать в организме, и они вредны для вашего здоровья в целом.

Сложные углеводы, как правило, являются хорошими углеводами, если вы выбираете здоровую пищу. Вам следует попробовать есть цельнозерновые, не подвергнутые большой переработке. Вместо белого хлеба ищите такие продукты, как коричневый рис, овсянку и цельнозерновой хлеб.Эти сложные углеводы — хорошие углеводы, которые будут поддерживать вас в течение дня, а не приведут к энергетическому сбою.

Как сделать правильный выбор углеводов

Лучший способ улучшить свое питание в дополнение к витаминам и минералам — это изменить типы углеводов, которые вы едите, выбирая хорошие углеводы по сравнению с плохими. Вот несколько простых способов изменить свои привычки в еде.

Вместо этого съешьте то:

1. Замените белый хлеб на более полезный и полезный углевод, например, из цельнозернового хлеба.
2. Откажитесь от белого риса и ешьте коричневый рис. Он такой же вкусный и содержит намного больше белка.
3. Исключите обработанный сахар, например сладкие злаки, и попробуйте овсянку с орехами и семенами.
4. Избавьтесь от чипсов и полуфабрикатов и попробуйте более здоровую альтернативу.

Хороший выбор закусок

Не знаете, как заменить любимые чипсы на более полезные для здоровья? Мы получаем морковь и сельдерей вкусные, но не совсем удовлетворяют потребности в хрустящих чипсах или сырной слоенке.Вот почему мы создали идеальную здоровую закуску, которая сочетает в себе хорошие углеводы, не жертвуя при этом неотразимым хрустом и вкусным ароматом ваших любимых упакованных лакомств. Добро пожаловать на сцену … Выдающиеся затяжки!

Эти вкусные закуски вызывают такое же привыкание, как и прокрутка в TikTok, но не волнуйтесь; Вы можете съесть целый пакет этих вкусных затяжек без малейшего чувства вины. Это лучшая, хорошая углеводная закуска, которой вы можете освежить свой рот.

Эти восхитительные слоенки бывают четырех разных вкусов: Pizza Partay, White Chedda, Hella Hot и Chill Ranch.Каждый вкус лучше другого, поэтому мы предлагаем вам купить разнообразный набор для окончательной распаковки чипов.

Они полностью изготовлены из растительных ингредиентов, поэтому отлично подходят как для хищников, так и для вегетарианцев. А если серьезно, попробуйте эту вкусную закуску! Они настолько хороши, что вам захочется заказать еще.

Заключение

Послушайте, углеводы могут сбивать с толку, но, надеюсь, эта разбивка помогла вам лучше понять, как все работает.Получайте здоровые граммы углеводов с хорошими углеводами, такими как сладкий картофель, цельный овес и черная фасоль, и, конечно же, наши восхитительные закуски! Необязательно быть на 100% здоровым все время, но с фантастическими вариантами закусок, такими как Outstanding Puffs, почему бы не добавить в смесь хорошие углеводы. Будьте готовы выбросить свои старые обработанные чипы на обочину, в городе появился новый чип, и они вам обязательно понравятся!

Источники:

Полное руководство по здоровому перекусу для взрослых — выдающиеся продукты

Хорошо vs.Плохие углеводы: в чем разница? —Everyday Health

Углеводы — Medline Plus

Что такое углеводы? —Live Science

Сливочное масло — это углеводы? —Общая больница долины Иллинойс

Углеводы вредны для вас?

Углеводы вредны для вас? Короткий ответ: нет.

Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об углеводах, обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.

Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью отказаться от углеводов. Это породило идею, что углеводы вредны для вас. Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят. Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы. Однако сами по себе углеводы не вредны.

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой для выполнения основных функций.Углеводы — главный источник энергии вашего тела и самый важный источник энергии для вашего мозга. Они расщепляются на топливо намного быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела. .

Углеводы — макроэлементы. Макроэлементы — это вещества, в больших количествах необходимые живым организмам для выживания.

Чем более вы активны, тем больше энергии необходимо вашему телу для функционирования. Энергия, которую использует наш организм, измеряется в калориях. На каждый 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.

Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или рафинированного зерна, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельнозерновые и овощи, — как сложные углеводы. Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными комплексными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательной пище.

Углеводы вредны для вас?

Употребление в пищу чрезмерного количества углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить вашему организму контроль уровня сахара в крови. Людям с диабетом следует внимательно относиться к углеводам.

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса. Конечно, переедание любой пищи почти всегда приводит к увеличению веса.

Но не все углеводы плохие.

Простые углеводы и сложные углеводы

Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются на энергию, тогда как сложные углеводы, такие как цельнозерновые, расщепляются медленнее.

Возможно, вы слышали, что вашему организму нужен сахар. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело производит глюкозу, естественный сахар, из всех углеводов, которые вы едите. Вы можете получать сахар во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело также может вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.

Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, торты и пироги. Избегайте продуктов с добавлением сахара, поскольку они содержат углеводы, которые быстро превращаются в энергию без дополнительных питательных веществ.

Энергия звучит хорошо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время игры в видеоигры приводит к накоплению большого количества энергии — в основном, излишка жира.

Не избегайте незаменимых питательных веществ.

Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано медицинским работником. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса. Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 45–65% дневной нормы калорий должны составлять углеводы. Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.

Запишитесь на прием к врачу сегодня!

Углеводы: что они собой представляют и следует ли их избегать?

Углеводы могут быть частью здорового питания, если вы выбираете правильные.

Кредит изображения: yipengge / E + / GettyImages

Может показаться, что в наши дни почти все заменяют рис цветной капустой и отказываются от тостов с омлета. Но почему клевещут на углеводы и почему все сразу их сокращают? Несмотря на недавнее безумие низкоуглеводной диеты, вам все еще нужно хотя бы немного углеводов, чтобы обеспечить топливо для вашего мозга и тела.

Ключ: вы должны быть разборчивы в выборе углеводов, поскольку одни источники углеводов более полезны, чем другие. А те, которые вы едите большую часть времени, могут существенно повлиять на ваше здоровье — и ваш вес. Вот почему углеводы так важны, какие из них вам следует есть и как сделать их частью своего рациона, не переусердствуя.

Подробнее: Лучшие здоровые углеводы, которые вы должны есть больше из

Хорошо, а что такое углеводы?

Углеводы — это макроэлементы (среди белков и жиров), которые служат основным источником энергии для вашего тела.Они содержатся в злаках и продуктах на его основе, таких как хлеб и макаронные изделия, а также в бобах, крахмалистых овощах, фруктах, молоке и йогурте. Все, что содержит подсластители, также содержит углеводы.

Есть три типа углеводов:

• Сахар: Все виды сахара представляют собой простые углеводы. Они естественным образом присутствуют в таких продуктах, как фрукты, овощи, молоко, йогурт и мед, или могут быть добавлены в качестве добавленных сахаров в различные продукты в процессе производства.
• Крахмалы: Крахмалы представляют собой сложные углеводы.Здоровые углеводы, такие как крахмал (и клетчатка), расщепляются медленнее, чем простые углеводы, поэтому энергия, которую они дают, сохраняется дольше. Крахмал содержится в овощах, цельнозерновых и бобовых.
• Волокна: Волокна — это особые сложные углеводы, которые способствуют здоровому пищеварению и могут снизить риск таких проблем, как сердечные заболевания и диабет. Есть два типа клетчатки: растворимая клетчатка и нерастворимая клетчатка. По данным U.S Национальная медицинская библиотека. Он естественным образом содержится в таких продуктах, как овсяные отруби, ячмень, орехи, семена, бобы, чечевица и горох, а также в некоторых фруктах и ​​овощах. Нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и способствует пищеварению. Он естественным образом содержится в пшеничных отрубях, овощах и цельнозерновых продуктах.

Правильно ли вы употребляете углеводы?

Ваш мозг и тело зависят от углеводов для правильного функционирования. И хотя углеводы имеют репутацию вызывающих набор веса, в значительной степени это незаслуженно.

Углеводы, содержащие клетчатку, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи и бобы, могут дольше сохранять чувство сытости и даже контролировать свой вес. Цельные зерна, богатые клетчаткой, могут защитить от сердечных заболеваний, диабета 2 типа и рака, а также способствовать снижению веса и здоровью пищеварительной системы, говорится в всеобъемлющем отчете за май 2011 года в журнале The Journal of Nutrition .

Углеводы должны составлять от 45 до 65 процентов вашей общей суточной калорийности, согласно Институту медицины, при этом не более 10 процентов вашей общей суточной калорийности приходится на добавленные сахара, согласно Руководству по питанию для американцев на 2015-2020 годы.

Подробнее: Почему клетчатка действительно помогает снизить вес — и как получить больше

Заставляют ли углеводы набирать жир?

Паста может быть частью здорового питания, если вы практикуете контроль порций.

Кредит изображения: AsiaVision / iStock / GettyImages

Углеводы — основной источник энергии для организма. Когда вы едите пищу, содержащую углеводы, ваша пищеварительная система расщепляет углеводы на глюкозу, один из видов сахара.Затем глюкоза попадает в ваш кровоток и производит молекулу под названием аденозинтрифосфат (АТФ), которая используется в качестве топлива для всего: от дыхания до мышления, ходьбы и тренировок.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Любая неиспользованная глюкоза откладывается в печени и мышечной ткани в виде гликогена для использования в будущем. А если потом не привыкнуть, то со временем превращается в жир.

Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, излишки откладываются в виде жировой ткани.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Но вот в чем дело: какой бы тип углеводов вы ни выбрали, переедание может привести к увеличению веса. Когда вы едите углеводы, организм проверяет, нуждается ли оно в энергии в данный момент, а затем проверяет, являются ли его запасы гликогена низкими и нуждаются ли в пополнении.

«Если организм ощущает избыток углеводов, превышающий то, что необходимо, избыток сохраняется в виде жировой ткани», — объясняет Эми Гудсон, RD.Однако имейте в виду, что это также происходит, когда вы едите слишком много жиров или белков.

Итак, что происходит с вашим телом, когда вы ограничиваете потребление углеводов или почти полностью избегаете их? Когда у вас низкий уровень сахара в крови, ваше тело будет использовать гликоген, который хранится в ваших мышцах и печени, в качестве топлива. «Но поскольку гликогена не так много, его хватит на день или два», — говорит Фрэнсис Ларджман-Рот, доктор медицинских наук и автор книги Eating in Color .

По мере того, как ваш уровень энергии резко падает, вы можете начать чувствовать усталость, головокружение или даже слабость.«Это чувство обычно побуждает вас перекусить. Как только вы проглотите больше углеводов, они быстро попадут в кровоток, и вы скоро снова почувствуете себя лучше», — говорит Ларджман-Рот.

Подробнее: Остерегайтесь продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара — иногда это скрыто

А что происходит, когда вы сидите на кето-диете и продолжаете ограничивать потребление углеводов после того, как ваши запасы гликогена истощены? В отличие от дефицита витаминов и минералов, не существует такого понятия, как «дефицит углеводов», и нет никаких серьезных осложнений, связанных с этим, но через несколько дней организм войдет в состояние кетоза — метаболического состояния, при котором жир сжигается в качестве топлива. вместо углеводов.

Точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. Не существует универсального уравнения.

Хотя кетоз может привести к потере веса в краткосрочной перспективе, необходимо провести дополнительные исследования относительно того, может ли переход в кетоз (с помощью кето-диеты) помочь людям сохранить вес в долгосрочной перспективе.

Сложные углеводы против. Простые углеводы

Организм может преобразовывать углеводы из любого источника пищи в полезную энергию.Но не все углеводы созданы одинаково — и если вы хотите похудеть, улучшить свое здоровье или получить максимальную углеводную отдачу за свои деньги, стоит знать разницу!

Углеводы могут быть простыми или сложными, в зависимости от их химической структуры. Простые углеводы расщепляются организмом относительно быстро, поэтому они обеспечивают быстрый прилив энергии, который длится недолго. С другой стороны, сложные углеводы расщепляются более медленными и стабильными темпами, обеспечивая устойчивую энергию — вот почему они дольше сохраняют энергию и насыщение.

• Сложные углеводы: Эти типы углеводов, также известные как олигосахариды и полисахариды, имеют более сложные химические структуры, поскольку состоят из трех или более связанных сахаров, согласно Harvard T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

  Продукты, состоящие из сложных углеводов, обычно необработаны или обрабатываются минимально, поэтому они содержат все или большую часть питательных веществ и клетчатки, что означает, что они наиболее близки к естественной форме. Цельнозерновые продукты (включая цельнозерновой хлеб), картофель, сладкий картофель, фрукты и овощи состоят из сложных углеводов.Они богаты витаминами и минералами, но это еще не все. «Они более мягко влияют на уровень сахара в крови, потому что клетчатка помогает замедлить пищеварение», — говорит Гудсон. Они также могут помочь вам быстрее насытиться и дольше сохранять чувство сытости.

• Простые углеводы: Простые углеводы состоят из более простой химической структуры из одного или двух сахаров (моносахаридов или дисахаридов) . Обычно простые углеводы содержатся в углеводах с высокой степенью переработки, которые лишены большей части питательных веществ и клетчатки в процессе производства.Рафинированные углеводы включают такие продукты, как белый рис, белый хлеб и белые макароны. «Как правило, они быстрее повышают уровень сахара в крови, и позже вы чувствуете усталость и утомление или ищете больше сахара», — говорит Гудсон. Поскольку рафинированные углеводы не очень сытны из-за отсутствия клетчатки, их легче переедать.

  Хотя вы также найдете простые углеводы во фруктах и ​​молочных продуктах, содержащих лактозу, это не означает, что вам следует избегать этих продуктов, поскольку они содержат другие жизненно важные питательные вещества.

Подробнее: Полное руководство по сложным углеводам

Все сводится к выбору полезных углеводов

Сладкий картофель — богатый источник клетчатки, которая помогает пищеварению и помогает контролировать вес.

Кредит изображения: Daisy-Daisy / iStock / GettyImages

Углеводы абсолютно могут быть частью здорового питания. «Вам определенно не нужно переходить на низкоуглеводные продукты, чтобы похудеть, но вы должны помнить о типах и количестве углеводов, которые вы выбираете», — говорит Ларджман-Рот.

«Я считаю, что основные продукты из зерна, которые я покупаю, — хлеб, крупы, крекеры, макароны и обертки — должны быть сделаны из цельного зерна», — говорит Ларджман-Рот. Когда вы добавляете углеводы в еду или закуски, они должны в основном иметь вид:

• Цельнозерновые продукты: Подумайте о овсянке, киноа, коричневом рисе, 100% цельнозерновой пасте или 100% цельнозерновом хлебе.
• Фрукты и овощи: Фрукты и крахмалистые овощи, такие как белый картофель, сладкий картофель, тыква, кукуруза и горох, как правило, содержат больше углеводов, чем некрахмалистые овощи, такие как листовая зелень, брокколи, цветная капуста, перец, грибы и кабачки. Но все это здоровые варианты.
• Фасоль и бобовые: Чечевица, нут, черная фасоль, фасоль, белая фасоль и колотый горох — отличный выбор.
• Несладкие молочные продукты: Молоко, сыр и простой йогурт содержат углеводы в виде естественной лактозы, одного из видов сахара.Если у вас нет непереносимости лактозы или аллергии на молочные продукты, вы можете наслаждаться этим. Употребляйте молочные продукты в умеренных количествах, так как они также являются источником насыщенных жиров.

Что касается простых или рафинированных углеводов? Вам не нужно полностью их избегать — здесь в игру вступает контроль порций. Вы, наверное, знаете, что съесть три ломтика ванильного торта на дне рождения кузена — не лучшая идея, но даже здоровые углеводы, такие как коричневый рис или сладкий картофель, высококалорийны, а переедание может быстро увеличить потребление калорий.

Тем не менее, точное количество углеводов, которое вам нужно, зависит от вашего веса и уровня активности. «Не существует универсального уравнения», — говорит Гудсон. Если вы думаете, что едите слишком много (или слишком мало) углеводов, проконсультируйтесь с диетологом. Они могут помочь вам определить индивидуальную цель потребления углеводов в зависимости от вашего размера и количества упражнений, а также других факторов, например, пытаетесь ли вы похудеть или страдаете ли вы диабетом.

Вывод: тост за здоровые углеводы

Углеводы могут сбивать с толку, особенно когда кажется, что все рекламируют преимущества низкоуглеводных диет.Но углеводы являются важным источником энергии, а цельные или здоровые источники углеводов приносят важную пользу для здоровья. Короче говоря, большую часть времени выбирайте здоровые углеводы и завершайте остальную часть своего рациона нежирными белками и полезными жирами.

«Помните, что баланс — это ключ к поддержанию здорового питания», — говорит Гудсон. «В конечном счете, основная часть вашего рациона должна быть богата питательными веществами».

Подробнее: Разница между углеводами и калориями

хороших углеводов vs.Плохие углеводы | Диабет и питание

Хорошие углеводы, плохие углеводы — что из чего? Получите советы о том, как принимать более разумные решения относительно углеводов при диабете.

Лучше съесть яблоко, чем кусок белого хлеба? Если это цельное зерно, могу я выложиться изо всех сил? Углеводы — важная часть здорового и сбалансированного питания даже для людей, страдающих диабетом. Однако не забывайте, что все углеводы повышают уровень глюкозы в крови. Многие продукты содержат их, но некоторые из них намного полезнее других.

Углеводы не обязательно «хорошие» или «плохие». Когда дело доходит до выбора между различными углеводами, лучше выбирать те, у которых более низкий гликемический индекс, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом повышают уровень сахара в крови выше и быстрее, чем продукты с низким гликемическим индексом. Помимо более низкого гликемического индекса, старайтесь выбирать углеводы, которые также содержат клетчатку, другие питательные вещества и полезные жиры.

Щелкните здесь, чтобы получить советы по подсчету основных углеводов ¹

В этой таблице ^2,3 приведены несколько примеров, которые помогут вам сделать более здоровый выбор углеводов.Список не является исчерпывающим, поэтому обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, если у вас возникнут какие-либо вопросы.

Выбирайте чаще	Выбирайте реже
Цельнозерновой хлеб, булочки, крупы и крекеры Ячмень, булгур, кускус из цельной пшеницы, макароны из цельной пшеницы, коричневый рис Свежие фрукты (хотя с высоким содержанием натурального сахара, но также с высоким содержанием клетчатки и питательных веществ) Сладкий картофель Фасоль, нут и чечевица	Хлеб белый Белый рис Картофель белый или красный Крекеры из цельного зерна Продукты с добавлением сахара (например,г., фруктовые консервированные в сиропе) Сок, газированные напитки и любые сладкие напитки Крупы обработанные

Ссылки:

¹ Diabetes Canada. (2018, апрель). Подсчет основных углеводов. Получено в марте 2021 г. с https://guidelines.diabetes.ca/docs/patient-resources/basic-carbohydrate-counting.pdf

.

² Американская диабетическая ассоциация ^® .(нет данных). Подсчет углеводов и диабет. Получено в марте 2021 г. с сайта https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/understanding-carbs/carb-counting-and-diabetes

.

³ Diabetes Canada. (2021 г., март). Гликемический индекс (ГИ). Получено в марте 2021 г. с https://www.diabetes.ca/managing-my-diabetes/tools—resources/the-glycemic-index-(gi)

.

5 углеводов, необходимых вашему организму

Стефани Марголис, Р.

Когда я думаю об углеводах, я выбираю хлеб, рис, пиццу, макароны и т. Д.Я не всегда думаю о йогурте, винограде, зеленой фасоли, клубнике и т. Д. Итак, давайте сразу перейдем к делу — не все углеводы плохие! Углеводы являются одними из основных макроэлементов, необходимых вашему организму, но они также вызывают больше всего споров. Одна из причин споров и путаницы вокруг углеводов заключается в том, что эта категория очень широка. Вы найдете сахар, крахмал и клетчатку в одной семье. Вашему телу нужно углеводов. С ними ваш мозг, мышцы и системы тела будут изо всех сил работать.

Это не означает, что вы должны съесть сладкие, обработанные пищевые продукты. Успешная интеграция углеводов в здоровый образ жизни должна основываться на цельных углеводах. Это означает, что углеводы находятся в их самой естественной и неочищенной форме. Эти продукты не только вписываются в здоровый образ жизни, но и изобилуют другими питательными веществами, такими как клетчатка, антиоксиданты, фитохимические вещества и витамины.

Углеводы — предпочтительный источник топлива для организма, необходимого мозгу и мышцам для снабжения энергией.Это правда, что ограничение углеводов может привести к потере веса, но это не долгосрочное решение и может нанести серьезный вред организму. Многие исследования доказали, что длительная низкоуглеводная диета не дает никакой пользы от потери веса через 3-6 месяцев .

* Примечание. Приведенная ниже информация не относится к кормящим матерям или беременным мамам. Для получения дополнительных рекомендаций по питанию посетите наши статьи о питании при беременности и кормлении грудью.

Углеводы: сбалансируйте

Ваши лучшие ставки на цельные углеводы — это фрукты и овощи.Потребление не менее 8 порций этих питательных драгоценных камней обеспечивает витамины и минералы, необходимые вашему организму для наилучшего функционирования. Но вам не нужно набивать себя едой, которую вы не слишком любите, цельнозерновые также могут помочь вам в достижении вашей цели. Ищите углеводы с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием сахара. Эти углеводы, как правило, минимально переработаны, цельнозерновые, овощи, фрукты и бобы.

Прочие продукты, которые следует учитывать

Молочные продукты, такие как миндальное молоко, рисовое молоко, греческий йогурт и творог, содержат здоровую дозу углеводов, а также обладают мощным протеиновым эффектом.Некоторые из этих продуктов могут содержать большое количество добавленного сахара, поэтому лучше выбирать несладкие версии. Например, 6 унций ароматизированного греческого йогурта содержат 28 г сахара, тогда как простой греческий йогурт содержит только 14 граммов. Если вам кажется, что простой греческий йогурт слишком горький, добавьте в закуску ягоды или небольшое количество кокосового сахара и перемешайте. Таким образом, вы получите немного сладкого, а также сможете контролировать количество добавленного подсластителя. «Суперпродукты», такие как годжи, какао, чиа и лен, также являются отличным источником углеводов и могут быть добавлены ко многим продуктам для небольшого увеличения.

Продукты, которых следует избегать

Следует избегать многих переработанных углеводов. Эти продукты — рафинированная мука, сахар и белый рис. Несмотря на то, что список не впечатляет, когда вы действительно начнете смотреть на продукты и их этикетки, вы обнаружите, что большой процент упакованных продуктов включает хотя бы один из этих ингредиентов. Например, белый хлеб, белая паста, конфеты и газированные напитки возглавляют список продуктов, которых следует избегать. Некоторые исследования связывают эти продукты с повышенным воспалением в организме (например, фибромиалгией, астмой, аллергией и артритом), диабетом II типа, ожирением и сердечными заболеваниями.Лучше полностью исключить эти продукты и сосредоточиться на включении в них всех углеводов, о которых говорилось выше.

Макросы

Чтобы иметь полностью сбалансированную диету, вы хотите включать в нее необходимое количество углеводов, белков и жиров для ВАШЕГО тела. Чрезмерное употребление одного или ограничение другого может привести к долгосрочным последствиям для здоровья. Одна из самых распространенных ошибок, с которыми я сталкиваюсь со своими клиентами, — это чрезмерное ограничение углеводов и высокое потребление белка. Макроэлементы относятся к углеводам, жирам и белкам — трем основным компонентам любой диеты.

Сбалансированные углеводы: Как я полностью рассмотрел выше. Цельнозерновые + продукты = ХОРОШО. Сладкие, обработанные, углеводы = НЕТ ХОРОШО

Сбалансированный белок: Не зацикливайтесь на белках! Типичная американская диета более чем достаточна, когда дело доходит до белка. Вместо того, чтобы сосредотачиваться на получении все большего и большего количества белка, сосредоточьтесь на высококачественных белках .

Сбалансированные жиры: Хорошие жиры — ваши друзья! В течение многих лет считалось, что жиры делают вас толстыми, но с тех пор мы узнали, что хорошие жиры (омега-3, ненасыщенные жиры и т. Д.) Помогают организму оптимально функционировать, и они нам нужны в нашей жизни! Избегать насыщенных жиров из жареных продуктов с высокой степенью обработки — это хорошо.Упускать авокадо, оливковое масло и грецкие орехи — не такая уж и хорошая вещь.

Хотя точное процентное соотношение может варьироваться, дневное процентное содержание макронутриентов находится в следующих диапазонах:

* Примечание от R.D. о макросах : Определение уровня калорий и макроуровней может помочь вам начать вести более здоровый образ жизни. Как и в случае с другими советами по питанию, я часто обнаруживал, что при подсчете начальных показателей клиента нам, возможно, придется вернуться и настроить параметры через 1-2 недели, если не было никакого прогресса.Это может показаться сбивающим с толку и разочаровывающим, но, хотя эти расчеты очень хорошо изучены, они все еще являются средними, и вашему организму может просто потребоваться на несколько граммов больше жира и меньше углеводов, чем «в среднем». Поэтому полезно знать, откуда берется ваша информация, а также работать с профессионалом в области здравоохранения, чтобы убедиться, что вы получаете продукты, которые подходят именно вам.

Когда я составляю план питания для населения в целом, я разбиваю его примерно на 40-50% углеводов, включая все «хорошие углеводы», упомянутые выше.Плюс 20-25% жира и 25% белка. Возможно, это не идеальная композиция для вас и вашего тела, но я обнаружил, что большинство моих клиентов находят успех с этой смесью. Мой совет — найдите то, что работает для вас, вашей семьи и что поможет вам стать максимально здоровым.

Хорошие углеводы, плохие углеводы? Исследование подтверждает, что продукты с высоким гликемическим индексом (в умеренных количествах) не приводят к увеличению веса не более, чем сложные углеводы

«Это исследование является первым, окончательно продемонстрировавшим, что быстрые углеводы не делают вас толстыми», — сказал соавтор исследования Гленн. Гэссер, доктор философии, профессор науки о физических упражнениях в Колледже решений для здоровья при Университете штата Аризона.

«Вопреки распространенному мнению, те, кто придерживается диеты, состоящей из продуктов с высоким ГИ, не более склонны к ожирению или набирать вес, чем те, кто придерживается диеты из продуктов с низким ГИ. Более того, они не менее склонны терять масса.»

Фонд Grain Foods Foundation предоставил финансовую поддержку исследования, опубликованного в Advances in Nutrition .

Хорошие углеводы, плохие углеводы?

«Предполагается, что продукты с высоким гликемическим индексом (с высоким ГИ) (так называемые быстрые углеводы) способствуют накоплению жира и повышают риск ожирения», — написали исследователи в своем исследовании.

«Центральным элементом предполагаемой связи между диетами с высоким ГИ и избыточной массой тела является углеводно-инсулиновая модель ожирения. Эта модель предполагает, что продукты с высоким ГИ особенно способствуют полноте, поскольку они повышают секрецию инсулина после приема пищи, что имеет прямое влияние на ускорение накопления жира. Однако достоверность углеводно-инсулиновой модели ожирения была поставлена ​​под сомнение », — отметили исследователи .

Чтобы исследовать связь между продуктами с высоким ГИ и избыточным весом, исследователи проанализировали данные по 43 когортам из 34 публикаций (в общей сложности почти два миллиона взрослых), чтобы оценить, влияет ли пищевой гликемический индекс на массу тела.

Исследователи отметили, что из 27 когортных исследований, в которых представлены результаты статистических сравнений, 70% показали, что ИМТ либо не отличался между группами с самым высоким и самым низким диетическим ГИ (12 из 27 когорт), либо что ИМТ был ниже в группе с самым высоким диетическим ГИ. (семь из 27 когорт).

Результаты 30 метаанализов рандомизированных контролируемых исследований из восьми публикаций показали, что диеты с низким ГИ в целом не лучше диеты с высоким ГИ для снижения массы тела или жировых отложений.

«ГИ как мера качества углеводов, по-видимому, относительно не важен как детерминант ИМТ или потери веса, вызванной диетой», — сказал Гэссер.

Углеводы, независимо от их типа, играют важную роль в здоровом питании, говорят исследователи.

«Главный вывод заключается в том, что углеводы, независимо от типа, могут быть частью здорового питания и иметь место тарелка « сказала соавтор исследования Джули Миллер Джонс, доктор философии, LN, CNS.

Но, как и в любой другой здоровой диете, умеренность играет роль, добавил Джонс.

«За последние несколько десятилетий мы стали свидетелями всеобщего очернения углеводов, обработанных пищевых продуктов и продуктов, приготовленных из рафинированного зерна. Наука показала, что эти продукты в правильном соотношении могут быть частью диеты, которая может способствовать здоровый вес и снижение риска заболеваний. Правда в том, что употребление в пищу широкого спектра углеводов, от белого хлеба с быстрым содержанием углеводов до хлопьев с отрубями с низким содержанием углеводов, и сочетание их с разумным выбором из всех групп продуктов питания может обеспечить питательную пользу, которую полезные углеводы , особенно цельнозерновые и обогащенные основные продукты питания.»

Ограничения исследования, вопрос сытости

Исследователи исследования признают несколько ограничений, включая то, что проанализированные исследования не имитировали реальные ситуации, когда участники имели бы доступ к гораздо большему выбору продуктов питания в неограниченных количествах; касалось ли оно вопроса о сытости.

Как показало предыдущее исследование , диеты, богатые продуктами с низким гликемическим индексом, были в целом более сытными (и, следовательно, люди с меньшей вероятностью переедают) по сравнению с диетами с более высоким содержанием в продуктах с высоким гликемическим индексом.

«Это может не соответствовать реальной ситуации с питанием, потому что большинство продуктов редко употребляется отдельно и в предписанных количествах. Гликемический ответ на прием пищи с углеводсодержащими продуктами может меняться в зависимости от состава макроэлементов и содержания пищевых волокон в пище, приготовления пищи и времени суток, в которое она потребляется », — отметили исследователи .

Кроме того, результаты показывают, что, хотя продукты с высоким ГИ не могут приводить к увеличению веса больше, чем продукты с низким ГИ, их потребление не приводит к потере веса, пояснили исследователи.

«Обзор ставит под сомнение предпосылку о том, что диеты с низким ГИ приводят к значительно лучшим результатам контроля веса, и напоминает нам о многих других качествах углеводов, которые гораздо важнее учитывать: например, плотность питательных веществ, пищевые волокна и цельнозерновые продукты.

No related posts.