Какие продукты состоят из белков: Мясо или овощи? Какие белки полезнее для организма | ЗДОРОВЬЕ

Мясо или овощи? Какие белки полезнее для организма | ЗДОРОВЬЕ

Белок – важный строительный элемент для клеток тела человека, он поступает в организм только с пищей и участвует в построении, восстановлении и поддержании его структуры. Приморский Роспотребнадзор рассказал, в чем заключается отличие растительных и животных белков.

Одно из основных отличий – содержание аминокислот, из которых состоят белки. Для правильной работы организма должен соблюдаться баланс всех 22 видов аминокислот. При этом девять из них не продуцируются в теле человека, поэтому называются незаменимыми.

Большинство растительных белков являются неполноценными, то есть в них отсутствует хотя бы одна из незаменимых аминокислот. Поэтому при вегетарианском типе питания особенно важно правильно выстраивать рацион и грамотно сочетать разные источники растительного белка. К примеру, некоторые продукты, такие как киноа и гречка, вполне полноценны по своему составу. А наибольшее количество белка содержат цельные злаки, чечевица, орехи, фасоль, бобовые, авокадо, соя, рис, горох.

Полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения – рыба, яйца, молочные продукты, красное мясо, мясо птицы.

Кроме того, при выборе между растительными и животными источниками белка важно учитывать другие питательные вещества, которые содержат продукты. Некоторые источники животного протеина отличаются высоким уровнем железа и витамина B12, в то время как многие растительные продукты их не содержат вообще.

С другой стороны, растения содержат специфические питательные вещества, называемые фитонутриентами, и некоторые антиоксиданты, которых нет в пище животного происхождения. Помимо этого, только растительные продукты содержат клетчатку, которая помогает сбалансировать работу пищеварительной системы. Употребление большего количества растительного белка также может улучшить общее состояние здоровья человека.

В связи с этим диетологи рекомендуют сочетать белки животного и растительного происхождения – так рацион будет более полноценным.

Какие функции выполняет белок в организме человека – блог justfood

Роль белков для организма человека

Для начала следует пояснить: все живое во Вселенной состоит из протеина (он же – белок). Не просто так, пытаясь обнаружить признаки жизни где-то еще, кроме Земли, ученые в первую очередь ищут молекулы воды и белка. Именно белок в составе организмов свидетельствует о том, что они живые.

Одним словом, белки – это основа жизни. Проникая внутрь вместе с едой, он проходит длинный и удивительный процесс всевозможных преобразований: последовательное расщепление на полипептиды и олигопептиды, а уже в конце мы получаем давно знакомые нам аминокислоты.

Ещё недавно ученые знали о 150 видах аминокислот, но ежегодно их перечень растёт. Вариации столь неповторимы и разнообразны, что в нашем теле невозможно найти две идентичных молекулы.

Белки – основополагающий стройматериал для женского тела. Они сохраняют упругость и здоровье кожи, ногтей и волос. Вдобавок, белковый рацион помогает при создании желаемой фигуры: именно на их основе формируется мускулатура, а на стадии их переваривания происходит интенсивный расход калорий, что также способствует похудению. Однако полезные свойства этим не ограничиваются. Что же еще они умеют?

Защищают

Для свертывания крови задействованы специальные белки, имеющие названия фибриноген и тромбин. Благодаря им осуществляется защита кожи (дермы) и предотвращается кровопотеря при повреждениях капилляров и сосудов. Одновременно, они предоставляют нам защиту на химическом уровне, непосредственно принимая участие в генерировании важнейших нам антител.

Регулируют

Существует ряд белков, не представляющих собой энергетический источник и их нельзя назвать «строительным материалом». Они призваны выполнять регулирующую функцию во внутриклеточных процессах. В этом и заключается их основная задача.

Сигнализируют

Белок передает сигналы между тканями, внутренними органами и на клеточном уровне и сообщает о подступающей опасности. Яркая иллюстрация этому – инсулин, который оповещает печень и кишечник о том, что сейчас не требуется перерабатывать белки, поступившие внутрь, в глюкозу.

Помогают нам двигаться

Актин и миозин — эти белки при соединении образуют актомиозин – ключевой элемент сократительных мышц. Нельзя не упомянуть про ключевой компонент хрящей и сухожилий – белок коллаген, который славится своей сверхвысокой прочностью.

Участвуют в производстве потомства.

Гены и хромосомы – вы не поверите, но и это — белок, принимающий активное участие в создании новых форм жизни. А ведь для этого требуется колоссальное количество белка в сочетании с непрерывным притоком свободных аминокислот. В случае, если эти поступления нерегулярны, функция продолжения рода становится невозможной.

Способствуют выработке энергии

В ситуации голодания роль белков резко увеличивается. Их запас обеспечивает нас столь необходимой человеку энергией.

Строят

Белки – это первостепенный клеточный строительный материал. Большинство плотных тканей – мышечная, волосы, опорные – состоят именно из них. При образовании мембран клеток также всегда используются белки.

Продукты, с высоким белковым содержанием

Куриную грудку недаром называют главным блюдом в холодильнике спортсмена. В одной порции содержится примерно 200 ккал, 40 г белка и всего лишь 2 г жира. К её неоспоримым достоинствам можно отнести быстрое время приготовления и универсальность: на основе куриной грудки можно приготовить множество интересных блюд и закусок.

Еще один продукт, насыщенный белком – это обычное яйцо. Употреблять его без желтка нет смысла: именно желток даёт возможность белку хорошо и быстро усваиваться. Всегда держите в холодильнике упаковку яиц на случай, если нет времени готовить, а безвредный и сытный перекус желателен.

Лосось – тот самый случай, когда вкусное сочетается с полезным. В филе лосося в среднем присутствует примерно 370 ккал, 40 грамм белка и 28 – жиров. Ну и, конечно, огромное количество необходимых кислот Омега-3.

Признаки нехватка белка

В первую очередь их поможет установить врач: анализ крови расскажет, какой из показателей выбивается из нормы и нуждается в коррекции. Так, о нехватке могут сигнализировать заниженные показатели гемоглобина: нарушается транспортная функция этого вещества, происходит кислородное голодание, может развиться анемия. Кроме того, вычислить недостаток можно и по косвенным критериям: состоянию ногтей, зубов и волосяного покрова. Если оно сильно испортилось в последнее время, есть смысл сдать анализы и произвести над этим работу.

Если хотите готовый рацион питания, наши специалисты по правильному питанию подготовят для вас готовую сбалансированную еду и доставят в любую точку Москвы.

Мировой рынок альтернативных белков достигнет 290 миллиардов долларов к 2035 году

24 марта 2021 г. | Press Releases

Первое в своем роде исследование, проведенное BCG и Blue Horizon Corporation, показывает, что к 2035 году каждая десятая часть мяса, яиц, молочных продуктов и морепродуктов, потребляемых во всем мире, будет производиться из альтернативных белков.

Москва, 24 марта 2021 г. — рынок альтернативных продуктов из мяса, яиц, молочных продуктов и морепродуктов должен достичь не менее 290 миллиардов долларов к 2035 году. При базовом сценарии, обозначенном в отчете «Пища для размышлений: трансформация белков», рынок альтернативных белков вырастет с нынешних 13 миллионов тонн в год до 97 миллионов тонн к 2035 году и составит 11% от общего рынка белка. При условии более быстрых технологических изменений доля этого рынка может быть вдвое выше. При таких темпах Европа и Северная Америка достигнут «пика мяса» уже через 5 лет и потребление животного белка там фактически начнет снижаться.

Бенджамин Морак, управляющий директор и партнер BCG, отмечает: «Альтернативные белки вскоре могут сравниться с животным белком по вкусу, текстуре и цене. Мы ожидаем, что паритет подстегнет новую волну роста, что принесет значительные экологические выгоды и будет способствовать еще более быстрому росту».

Принятие альтернативных белков окажет ощутимое положительное влияние на окружающую среду, поддерживая ряд целей ООН в области устойчивого развития, включая ответственное потребление и производство, а также победу над голодом. Переход на мясо и яйца на растительной основе позволит к 2035 году сэкономить более 1 гигатонны эквивалента CO2, что эквивалентно переходу Японии к углеродно-нейтральному курсу на целый год, а также сэкономит 39 миллиардов кубометров воды, объем достаточный для снабжения Лондона на 40 лет.

Хотя преимущества для окружающей среды и продовольственной безопасности обнадеживают, важнейшей характеристикой еды, чтоб люди проголосовали за нее рублем, является ее вкус и ценовой паритет с традиционными продуктами. Мы ожидаем, что этот процесс для альтернативных белков будет происходить в три этапа, причем даты в определенной степени варьируются в зависимости от источника альтернативных белков и продуктов, которые они стремятся заменить:

• Альтернативы на растительной основе, такие как гамбургеры, молочные продукты и заменители яиц из сои, гороха и других белков, достигнут паритета цены и вкуса в 2023 году и раньше.
• Альтернативные белки, полученные из таких микроорганизмов, как грибы, дрожжи и одноклеточные водоросли, достигнут паритета к 2025 году.
• Альтернативы, выращенные непосредственно из клеток животных, достигнут паритета к 2032 году.

Говоря о том, как данные тренды могут затронуть Россию, управляющий директор и партнер BCG в Москве Максим Бахтин отметил: «Быстрее всего растительные альтернативы появятся в сфере молоко содержащей продукции — в России в целом дефицит молока примерно 3,6 миллиона тонн. Новые технологии могут позволить, как минимум частично, закрыть эту дельту. Переход на растительное мясо будет второстепенным по мере выравнивания продукции по цене, вкусу и текстуре. С точки зрения развития индустрии, основные риски лежат в области регулирования. Субсидии в сфере животноводства могут замедлить переход инвесторов в сферу растениеводства, а повышенный спрос на сырье на глобальном рынке может влиять на цены в России. При этом в случае, если регулирование адаптируется достаточно оперативно, новый тренд может позволить укрепить позиции нашей страны как крупнейшего поставщика аграрной продукции».

В целом к 2035 году 95% самых популярных блюд в мире можно будет приготовить с использованием альтернативных продуктов.

Инвесторы тоже могут многое выиграть от трансформации белков, которая представляет собой отличную возможность с точки зрения социально ответственных и зеленых инвестиций.

«Арена альтернативных белков открыта, и развитие технологий здесь происходит очень быстро. У инвесторов есть реальная возможность войти на ранней стадии и стать неотъемлемой частью в будущем продовольствия», — сказал управляющий партнер и генеральный директор BHC Бьорн Витте.

Аминокислоты как компоненты продуктов функционального и лечебного питания

​»Нужно обязательно употреблять белки!» — подобные рекомендации хотя бы раз в жизни слышал каждый. По идее, эти вещества мы можем спокойно получить из пищи — организм тут же займется расщеплением для дальнейшего усвоения. А что делать людям, желудочно-кишечный тракт которых не способен переработать их самостоятельно? Или любителям спорта, не успевающим «заправиться» после активных упражнений?

Несбалансированное питание является важной проблемой для организма. Недостаточное или избыточное употребление белков, жиров, углеводов, микроэлементов приводит к нарушению обмена веществ и тяжелым заболеваниям: сахарному диабету, болезням сердца и сосудов. Кроме того, люди нередко испытывают значительный дефицит микронутриентов (питательных веществ) — до 80 % населения РФ, как показывают исследования Роспотребнадзора.

— Немаловажное значение в регуляции обмена веществ играют аминокислоты и олигопептиды, — рассказывает старший научный сотрудник Института химии твердого тела и механохимии СО РАН кандидат химических наук Алексей Леонидович Бычков. — Аминокислоты — это органические соединения, из которых состоят все белки, а олигопептиды — промежуточные соединения, где находится до 7 — 10 аминокислот.

Заменимые аминокислоты способны синтезироваться в организме, а вот незаменимые человек получает только из пищи, содержащей полноценные белки. Однако желудок не всегда может расщеплять их до более коротких молекул из-за ряда расстройств или после хирургического вмешательства. Для этого и разрабатывается питание с уже разделенными на части белками.

Чтобы получить востребованный продукт должного качества, нужны консультации экспертов из других областей. Ученые ИХТТМ СО РАН сотрудничают с двумя организациями: кафедрой технологии организации пищевых производств Новосибирского государственного технического университета и Институтом экспериментальной ветеринарии Сибири и Дальнего Востока Россельхозакадемии. Уже были проведены предварительные эксперименты: исследователи извлекли и расщепили белки из гороха, пищевики сделали супы-пюре и хлебцы, а в ИЭВСиДВ продукты испытали на животных (спойлер — все прошло хорошо).

— Человек не может синтезировать все аминокислоты самостоятельно: приходится искать их в пище, — поясняет Алексей Бычков. — Есть такая научная шутка: как химику узнать, из чего состоит рояль? Нужно его растворить! Однако проблема в том, что не все вещества могут растворяться и реагировать друг с другом с нужной скоростью. В таких случаях и помогает химия твердого тела: проводя механохимическую обработку, можно добиться повышения реакционной способности материала. Здесь прежде всего необходимо не измельчение, а более тонкие процессы, меняющие структуру объекта.

При механическом воздействии с помощью специальных мельниц-активаторов в твердом теле возникает напряжение: в результате появляется трещина и происходит разрыв, деформация. Кроме того, разрушается кристаллическая структура вещества, рвутся химические связи. «Перемешав» кристаллические решетки, какую-то часть связей легче порвать. Структура аморфизуется, и ферменты относительно легко гидролизуют субстраты. Происходит химическая реакция, итог которой — образование новых соединений (в том числе необходимых аминокислот и олигопептидов).

— Если смешать зеленый и красный пластилин и помять его, даже не измельчая, в итоге кусок станет разноцветным, — рассказывает Алексей Бычков. — То же с растительным сырьем: нам больше интересно не измельчение, а получаемая внутренняя структура: как упакованы полимеры, упорядочены они или нет, взаимодействуют они между собой. Это во многом определяет реакционную способность.

Сибирские исследователи направляют свои разработки на тех людей, у которых есть потребность в подобных продуктах по состоянию здоровья. Другой вариант — спортивное питание, ведь в России практически нет своих производств.

— Большая часть потребителей спортпита — люди, которые ходят в тренажерный зал, — добавляет ученый. — В основном этот рынок представлен либо изолятами (белки, выделенные из сырья без расщепления), либо гидролизатами. Последние более эффективны, потому что в них молекулы расщеплены, но при этом дороже и не столь доступны обыкновенным спортсменам-энтузиастам.

На разработку ученых ИХТТМ выделен грант РНФ. Полученные данные позволят не только создавать компоненты продуктов функционального и лечебно-профилактического питания, но будут востребованы при решении проблем переработки других природных веществ — полимеров.

Алена Литвиненко

так ли полезен растительный белок и правда ли, что у веганов хрупкие кости?

Веганство как никакая другая диета требует от человека очень глубоких знаний — именно от этого будет зависеть ее успех и ваше здоровье. В книге «Веганы против мясоедов. В поисках золотой середины» кандидат медицинских наук Юрий Гичев рассказывает о подводных камнях системы питания, при которой все продукты животного происхождения исключены из рациона. 

Можно ли полностью полагаться на растительный белок?

В обществе широко распространено мнение о том, что растительный белок является неполноценным и не обеспечивает организм человека всеми необходимыми аминокислотами. На первый взгляд действительно может показаться, что раз уж человек относится к царству животных, то животный белок должен иметь гораздо большее сходство с белками нашего организма по сравнению с любыми белковыми продуктами растительного происхождения. И если сравнивать молоко, яйца или мясо с одной стороны и бобы, овес и пшеницу с другой, первые будут содержать, конечно же, гораздо более полноценный белок по сравнению со вторыми.

Но что значит «более полноценный»? Дело в том, что все белки состоят из отдельных «кирпичиков» — аминокислот. Часть из этих аминокислот мы можем синтезировать сами, а часть — так называемые незаменимые аминокислоты —мы должны получать из пищи. Соответственно, чем больше в составе пищевого белка незаменимых аминокислот, тем он более полноценный. Так вот, животные белки в массе своей содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками. Однако на самом деле разница совсем небольшая. Так, в молочном белке незаменимые аминокислоты составляют 49 %, а в чечевице — 40 %. В мясе и яйце — 44 %, а в бобах и киноа — 39 %. А вот рыба и соя вовсе не различаются по этому показателю — и там и там по 38 %. Соответственно, если мы будем употреблять растительного белка чуть больше рекомендуемой суточной нормы (на 10-20 %), мы сможем легко получить такое же количество незаменимых аминокислот, как те, кто употребляет животный белок.

Впрочем, мы уже говорили, что на самом деле все не так просто. Нам важно получить достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот, а этого большинство растительных белков не могут обеспечить. Несколько упрощая, можно сказать, что бобовым для того, чтобы быть полноценным источником белка, не хватает необходимого количества метионина, а злакам — лизина. Само собой напрашивающееся решение: смешать в равных пропорциях бобовые и злаковые, что даст нам полный набор незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно, смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине. 

Правда, здесь есть еще один подводный камень. Дело в том, что очень многие источники растительного белка одновременно содержат естественные факторы, которые значительно ухудшают усвоение белка. Например, фитиновая кислота, о которой мы говорили выше, или танины, которые в очень больших количествах содержатся в растениях (особенно в недозрелых) и могут связывать белки, образуя нерастворимые комплексы. Кроме того, почти во всех бобовых (которые по праву считаются богатейшим источником растительного белка), а также в картофеле и томатах есть особые вещества, которые блокируют протеолитические ферменты нашей пищеварительной системы и существенно затрудняют усвоение белка.

Кстати, именно поэтому всем известная соя существенно уступает мясу, яйцам или молоку по питательной ценности белка, хотя, если брать чисто химический состав, она должна была бы как минимум им не уступать. Впрочем, и эту проблему можно легко обойти. Во-первых, то же проращивание бобов сокращает концентрацию антибелковых факторов почти до нуля, и, возможно именно поэтому проращенные семена и бобы стали важной частью веганского рациона. Во-вторых, долгая температурная обработка также снижает активность этих веществ. В-третьих, нужно всегда помнить о том, что веганы должны употреблять в 1,2–1,5 раза больше белка по сравнению со стандартными нормами, рекомендованными для смешанных рационов, что позволяет обойти в том числе и эту проблему.

Kальций и кости

Почему-то априори считается, что веганы не способны поддерживать оптимальное состояние костной системы. Якобы кальций в составе растительной пищи очень плохо усваивается, а витамин Д вообще там отсутствует. И многие исследования действительно свидетельствуют о том, что уровень потребления кальция веганами в среднем чуть ниже, чем у людей, придерживающихся обычного рациона. Однако тут упускается из виду очень важный момент, а именно то, что преимущественно растительный рацион способствует повышению эффективности обмена кальция. Это происходит за счет того, что ионы магния и калия, которых очень много в растительной пище, способствуют ощелачиванию крови, что значительно уменьшает активность естественной резорбции (вымывания) кальция из костей и тем самым снижает потребность в этом минерале. У людей же, предпочитающих белково-мясной рацион, кровь, наоборот, имеет более кислую реакцию, что увеличивает активность вымывания кальция из костей и в итоге повышает потребность в нем. Кроме того, почти все смешанные рационы содержат гораздо больше соли по сравнению с веганскими диетами, а натрий, как известно, также повышает уровень выведения кальция с мочой.

Это показывают и эпидемиологические исследования, не выявившие никакой разницы в показателях минеральной плотности костей и риска переломов между веганами и традиционно питающимися людьми. Причем не только в молодом, но и в среднем и пожилом возрасте. Хотя тут, конечно, нельзя исключать и влияния на минеральную плотность костей физической активности: веганы в силу их гораздо большей приверженности здоро-вому образу жизни обычно ведут гораздо более активный образ жизни.

Витамин Д также критически важен для здоровья костей, однако его можно получать не только из животной пищи. Полностью компенсировать дефицит этого витамина можно с помощью солнечных ванн (естественных летом и искусственных зимой): организм синтезирует витамин Д под влиянием ультрафиолетовых лучей. Наконец, ничто не ме-шает веганам принимать добавки с витамином Д2 (одна из форм природного витамина, существующая наряду с самой распространенной его формой — витамином Д3), который имеет неживотное происхождение и таким образом не противоречит принципам этой диеты.

Витамины животного происхождения

Как известно, витамины — это незаменимые жизненно важные вещества, которые должны регулярно и в нужном объеме поступать в наш организм. Но при этом часть этих витаминов имеет исключительно животное происхождение, что, казалось бы, окончательно ставит под сомнение адекватность веганства. Тем не менее и тут очень быстро выясняется, что максимально разнообразный растительный рацион или здоровый образ жизни могут во многом решить эту проблему.

Про решение проблемы дефицита витамина Д3 мы уже поговорили в предыдущем разделе. Или, например, витамин А — незаменимое вещество исключительно животного происхождения — легко заменяется бета-каротином и другими каротиноидами, которые в очень большом количестве содержатся в растениях. Аналогичным образом можно заменить и омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F), которые ассоциируются у большинства из нас исключительно с морской рыбой и морепродуктами (морские водоросли не могут считаться надежным источником омега-3 жирных кислот из-за очень высокого содержания йода). 

В частности, альфа-линоленовая кислота, которая в большом количестве содержится в них (или в маслах, полученных из этих семян), может полностью компенсировать дефицит морских омега-3 жирных кислот, так как превращается в организме в аналоги эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот, которые и являются главными представителями омега-3 полиненасыщенных жирных кислот. Правда, очень важно понимать, что скорость биохимических реакций синтеза омега-3 жиров в этом случае будет довольно медленной и, главное, очень сильно зависит от количества белка, а также многих витаминов и минералов в пище (витамин В6, биотин, кальций, магний, цинк, медь). И это еще один аргумент в пользу утверждения о том, что веганский рацион может считаться абсолютно полноценным только при условии максимального разнообразия пищи.

Таким образом, получается, что единственным жизненно важным веществом, которое будет всегда дефицитным в организме веганов, является витамин В12. Существующее мнение о том, что некоторые виды морских водорослей содержат достаточное количество витамина В12, пока является лишь предположением, не имеющим достоверной доказательной базы. Однако проблема дефицита витамина В12 легко решается приемом препаратов этого витамина, тем более что сегодня витамин В12 получают не из печени животных (как это было еще 30 лет назад), а путем бактериального синтеза.

В то же время уникальная (в отличие от всех других витаминов и минералов) способность витамина В12 накапливаться в печени на несколько лет вперед говорит о том, что животная пища никогда не была регулярным и уж тем более базовым элементом нашего рациона.

Но как же тогда обходятся без этого важнейшего витамина растительноядные животные? Могут ли веганы научиться у них решению этой проблемы? У жвачных животных витамин В12 синтезируется бактериями, которые обитают в желудке и помогают переваривать грубую растительную пищу. Поступая вместе с пищей в тонкий кишечник, этот витамин прекрасно там усваивается. К сожалению, у человека кислотность желудка слишком велика, чтобы в нем могли выживать эти бактерии, и поэтому мы не можем полагаться на такой источник витамина В12. Впрочем, у нас и у других растительноядных животных, не относящихся к классу жвачных, витамин В12 тоже синтезируется бактериями, но только не теми, что обитают в желудке, а микроорганизмами, населяющими толстый кишечник.

Однако не стоит раньше времени радоваться, так как здесь есть кое-какие деликатные подробности. Так как витамин В12 может усваиваться только в верхних отделах кишечника, смысла в его синтезе в толстой кишке, на первый взгляд, никакого нет. Он там банально не сможет усвоиться и попасть в кровь, так как в толстой кишке нет каналов для усвоения витамина В12. Однако животные (и скорее всего, и наши далекие предки) научились легко обходить это препятствие, поедая — простите за необходимые подробности — свои или чужие экскременты, и именно последние являются для них главным источником витамина В12 (а также многих других полезных веществ, синтезируемых кишечной флорой). Разумеется, точно так же могли бы поступать и веганы, и тогда бы это было веганство в чистом виде, но, согласитесь, прием синтетического витамина В12 выглядит, мягко говоря, гораздо более предпочтительным.

При всей комичности предыдущего абзаца мы хотим еще раз подчеркнуть, что дефицит витамина В12 — совсем не пустяк. Данный жизненно важный витамин участвует в очень многих процессах в нашем организме и в том числе играет важнейшую роль в обезвреживании гомоцистеина, который не менее опасен для сосудов, чем всем известный холестерин (см. более подробно в третьей части данного издания).

И, кстати, одним из парадоксальных выводов многих исследований состояния здоровья адвентистов, о которых мы так много говорили выше, было то, что веганы зачастую гораздо более подвержены риску смертности от сердечно-сосудистых болезней по сравнению не только с лактоововегетарианцами, но даже по сравнению с невегетарианцами. И объяснением этого парадокса, скорее всего, служит именно скрытый и очень длительный дефицит витамина В12. Получается, что несбалансированный веганский рацион, с одной стороны, полностью защищает нас от избытка холестерина, но с другой — обрекает нас на не менее опасное хроническое поражение сосудов вследствие совсем другой причины.

Отрывок предоставлен для публикации издательским домом «Питер».

Кожа: многофункциональный орган с требованиями

Кожа: многофункциональный орган с требованиями

Площадь кожи человека от 1,5 до 2 квадратных метров в зависимости телосложения. Вес кожи — приблизительно 3,5-10 кг. Это самый большой орган человеческого тела.

Эти факты впечатляют, но, помимо прочего, список функций кожи впечатляет не меньше: как орган чувств, она дает нам важную информацию о температуре окружающей среды, прикосновениях и боли. Защитная функция заключается в защищает внутренней среды организма нас от внешних воздействий, таких как микробы, механические повреждения, ультрафиолетовое излучение и т.д. Кроме того, кожа — это резервуар для питательных веществ и воды. Она выводит продукты обмена в виде пота и, как дополнительный эффект, за счет этого участвует в регулировке температуры тела. Как это все происходит? Давайте рассмотрим анатомию и функции кожи.

Три слоя эффективной защиты

Кожа состоит из трех слоев. Каждый слой выполняет свои особые задачи.

Эпидермис

Эпидермис — самый внешний слой кожи. Он служит защитной оболочкой и находится в прямом контакте с окружающей средой. Его основная функция — защита от вредных внешних воздействий, например, микробов. Толщина эпидермиса около 0,1 мм, что сравнимо с толщиной листа бумаги. Однако, в местах, подвергающихся значительным воздействиям, например таких как ладони рук и подошвы ног, толщина эпидермиса может достигать пяти миллиметров. Наружный слой эпидермиса состоит из твердых мертвых клеток, состоящих из белка —  кератина. Для того чтобы обеспечить стойкую защиту от механических и химических воздействий эти клетки прочно «склеены» между собой. Со временем они слущиваются в виде кожных чешуек и замещаются нижележащими клетками. Человек теряет около 10 г кожных чешуек каждый день. Самый верхний слой кожи полностью обновляется примерно за четыре недели.

Дерма

Дерма находится под эпидермисом. Этот слой значительно толще эпидермиса, очень прочный и состоит из эластичной соединительной тканью, которая делает кожу прочной, но в то же время эластичной. В этом слое находятся кровеносные сосуды, питающие эпидермис, а также потовые железы и лимфатические сосуды. Дерма также является местом расположения нервных рецепторов давления, осязания, боли, и температуры.

Подкожная клетчатка

Третий слой кожи — это подкожная клетчатка. Он состоит в основном из жировой ткани, которая разделена на отдельные жировые дольки прослойками соединительной ткани. Большое количество жировой ткани служит защитой от холода и резервуаром для накопления энергии. Также здесь расположены крупные кровеносные сосуды и толстые нервные стволы. Также здесь расположены корни волос и сальные и потовые железы.

Наша защитная оболочка находится под постоянным воздействием

Здоровая кожа гладкая, эластичная и прочная. Но на наш самый большой орган воздействует множество факторов. Зимой это сочетание холодного воздуха на улице и теплого сухого воздуха в помещении, а летом — солнечный ультрафиолет. Контакт кожи с агрессивными чистящими средствами или излишне частые ванны отрицательно влияют на кожу. Это снижает содержание воды и жиров в роговом слое. Кожа становится сухой, плотной и начинает напоминать на ощупь пергамент. Защитная функция такой кожи снижается, и кожа становится подверженной повреждающим воздействиям. Требуется определенные действия, чтобы сохранить полную функциональность кожи.

Как сохранить кожу здоровой

Что же может помочь сухой коже? В первую очередь — это правильный уход! Он начинается с ежедневного мытья. В идеале, душ должен быть коротким и не слишком горячим. Мягкие гели для душа или масла подходят для мытья тела. Длительные же ванны — не очень хорошая идея, так как они вымывают из кожи слишком много необходимых веществ. После душа лучше всего ухаживать за лицом и телом при помощи лосьонов или кремов. Средства по уходу должны соответствовать типу кожи. Как правило, мы различаем нормальную, жирную, сухую и очень сухую и чувствительную кожу.

Для сухой кожи рекомендуются увлажняющие средства. Возраст тоже играет роль, потому что кожа с годами становится тоньше. Эффективность работы сальных желез и рогового слоя снижается, и кожа становится сухой. Помимо правильного ухода, диета также может влиять на состояние кожи — как положительно, так и отрицательно. Кожа требует много питательных веществ, поэтому плохой цвет лица может быть признаком нарушения питания. То же самое относится и ко всему телу: разнообразное и сбалансированное питание очень важно. Оно должно включать в себя большое количество фруктов и овощей, молоко и продукты из непросеянной муки, рыбу и небольшое количество мяса. Совет: пейте много жидкости! Выпивая достаточное количество воды, мы помогаем нашей коже восполнять резервуар хранения жидкости. В день необходимо выпивать от полутора до двух литров воды. И, наконец, регулярные физические упражнения, достаточная продолжительность сна и избегание стрессов способствуют поддержанию здорового цвета лица. Вы должны заботиться о себе и своей коже, поскольку она показывает гораздо больше, чем вы думаете.

Лучшие источники белка при похудении: 13 растительных продуктов

Мясо, рыба, яйца и молочные продукты — это классические источники белка, которые с легкостью покрывают нужды организма в аминокислотах.  И если вы употребляете пищу животного происхождения ежедневно, вероятно, все в порядке. Но что делать, если их нужно заменить?

Прямо здесь перечень высокобелковых продуктов, которые разнообразят ваш рацион и пополнят запас аминокислот, даже если вы относитесь к вегетарианцам.

Сывороточный протеин

Протеин нужен на тот случай, когда нет времени на готовку. Но здесь содержание белка зависит от производителя. В среднем на порцию может быть 20-50 грамм.

Протеин — это быстрый способ по восполнению всех необходимых аминокислот. Кроме того, он очень легко усваивается в кишечнике по сравнению с другими вариантами.

Существует три основных типа сывороточного протеина:

• концентрат (WPC) — самый приятный вкус, больше углеводов и жиров, белок от 30 до 80%;
• изолят (WPI) — меньше лактозы, поэтому подходит для людей с непереносимостью, белка около 90%;
• гидролизат (WPH) — самая высокая скорость усвоения, также подходит для людей с непереносимостью, 90%.

Концентрат — самый распространенный и доступный вид протеина.

Сейтан

Или пшеничное мясо. Его готовят из пшеничного белка (глютена), но по внешнему виду и текстуре он напоминает обычное мясо, за что его так и назвали. 

В чистом виде вы можете найти его в супермаркетах. А попробовать блюда с ним получится в любых вегетарианских и веганских заведениях; из сейтана делают сосиски, стейки, бургеры и многое другое.

В 100 граммах сокрыта почти половина суточной нормы протеина для взрослого человека. Поэтому это самый высокобелковый растительный продукт в нашем рейтинге.

Креветки

Как и в холодноводной атлантической рыбе, в креветках также содержатся жирные кислоты Омега-3, а еще есть селен и витамин В12. Но примечательно то, что порция креветок на 85 г содержит 20 грамм белка. 

Чечевица

Если чечевицу приготовить в стакане, то такая порция будет в себе содержать около 18 грамм белка. Еще она будет полезна людям с низким гемоглобином, так как в ней много железа.

А варьировать блюда с ней вы можете как угодно. Чечевица тем и хороша, что из нее можно сделать крем-суп, добавить в салат или так и оставить в виде гарнира, например, приготовить карри с овощами. 

Фасоль и нут

В этих бобовых около 15 грамм белка на чашку 240 мл. А также это сложные  углеводы, клетчатка, железо, фолиевая кислота, фосфор, калий, марганец и ряд других полезных растительных соединений.

Овсянка

То, что будет полезно не только на завтрак, но и на ужин. Одна чашка овса содержит 11 грамм белка, клетчатку, магний, марганец, тиамин (витамин B1) и ряд других питательных веществ.

Тыквенные семечки

Стоит признать, что тыквенные семечки — еще более полезный продукт, чем сама тыква.

В них собраны железо, магний, антиоксиданты и самое главное — высокое содержание цинка. Этот минерал благотворно влияет на самочувствие человека, его настроение и даже внешний вид. От цинка зависит красота кожи, крепость ногтей и здоровье волос. Еще они положительно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, поэтому их часто можно встретить в рекомендациях диетологов.

А на 28 грамм придется примерно 9 грамм белка, что достаточно высокий показатель для семян.

Киноа и амарант

Эти злаковые являются настоящим кладезем витаминов и, конечно же, щедрыми источниками растительного протеина. В них одинаково 8-9 грамм белка на готовую чашку 240 мл.

Амарант отличается от других круп не только непривычным названием, но и приятным ореховым ароматом и привкусом. С амарантом можно смело экспериментировать на кухне, приправляя им салаты и даже заваривая его как чай!

Киноа — прекрасный и вкусный гарнир и к мясу, и к овощному рагу. Самое главное, в киноа есть все незаменимые аминокислоты и большое количество клетчатки.

Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля готовят из проросших цельнозерновых и бобовых культур, таких как пшеница, просо, ячмень и полба. Еще его готовят из сои и чечевицы.

Попробуйте к завтраку. В двух ломтиках такого хлеба примерно 8 грамм белка.

Спирулина

Эта популярная добавка из сине-зеленых водорослей даст вам 8 грамм полноценного белка на 30 мл. А еще ее из нее можно делать маски для кожи лица. 

Соя и соевые продукты (соевое молоко, тофу, темпе и эдамаме)

Это достойные варианты на случай, если нужна замена молочным продуктам.
В одной чашке растительного молока — 7 грамм белка, а еще это отличный источник кальция, витамина D и витамина B12.

Тофу, темпе и эдамаме включают 10-19 грамм соевого протеина на 100 грамм.

Тофу готовят так же, как и обычный сыр, только из соевого молока. А универсальность соевого сыра позволяет готовить его с чем угодно.

Темпе делается из цельных, соевых бобов, которые прошли ферментированную обработку. Ферментация наделяет темпе пробиотиками, которые полезны для нашего желудочно-кишечного тракта. Найти такой продукт можно только в небольших специальных магазинах для вегетарианцев.

Эдамаме — зеленые бобы, которые можно найти в магазинах прямиком в стручках или в замороженном виде. Их едят как закуску или добавляют в гарниры и салаты.

Арахис и арахисовое масло

Почему бы не попробовать на завтрак? В одном среднем тосте с арахисовым маслом вы получите 7 грамм белка. Но помните, все что связано с арахисом, достаточно калорийно и очень сытно, поэтому не подойдет активно худеющим людям и аллергикам (арахис — это аллерген). Зато послужит прекрасным вариантом перекуса для действующих спортсменов, которым нужно восполнять энергию, и для деток, которые активно растут и много двигаются. 

Семена чиа

В таких зернышках 6 грамм белка и 13 грамм клетчатки на 35 грамм продукта. Это кладезь железа, кальция, селена, магния, Омега-3 и антиоксидантов. 

Чиа — универсальные семена, но не только из-за мягкого вкуса. Они впитывают воду и становятся гелеобразной консистенции, поэтому из них получается прекрасное дополнение ко множеству блюд — от смузи до выпечки и пудингов.

Но большая польза сокрыта в виде муки чиа, потому что семечки могут недостаточно полноценно перевариваться. Если добавляете чиа в смузи или делаете из них пудинг — почаще взбивайте смесь блендером. 

Вы можете быть уверены, что за счет растительных источников тоже есть возможность получать все необходимые аминокислоты. Для этого нужно лишь комбинировать продукты между собой, например крупы с бобовыми.

Какие продукты питания содержат углеводы, белки и липиды?

Чечевица — отличный источник углеводов.

Кредит изображения: ЛАРИСА ДУКА / iStock / GettyImages

Ваш рацион состоит из продуктов, содержащих углеводы, липиды, белки и нуклеиновые кислоты. Это четыре типа макромолекул или больших молекул, необходимых для здоровья. Хорошо сбалансированный план питания должен включать рекомендуемое количество каждого пищевого компонента.

Tip

Углеводы включают злаки, фрукты и овощи; белок содержится в продуктах животного происхождения и бобах; а жиры или липиды — это масла, жирная рыба, орехи и красное мясо.

Пищевые источники углеводов

Три типа углеводов — это крахмал, сахар и клетчатка, отмечает Американская диабетическая ассоциация. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) перечисляют крахмалистые продукты, такие как: бобы, чечевица, горох, зерна и крахмалосодержащие овощи, такие как кукуруза, картофель, пастернак, тыква и ямс. Источники сахара включают натуральный сахар, содержащийся в молоке и фруктах, а также белый сахар, коричневый сахар, патоку, мед и кукурузный сироп.

Растительные продукты богаты клетчаткой. По данным CDC, продукты с высоким содержанием клетчатки — это фрукты, овощи, бобы, горох, чечевица и орехи, такие как орехи пекан и кешью. Эта категория углеводов также включает цельнозерновые продукты, такие как ячмень, овес и коричневый рис. Кроме того, сюда входят продукты, приготовленные из цельнозерновой муки, такие как хлеб, макаронные изделия и крупы, состоящие на 100 процентов из цельной пшеницы или на 100 процентов из цельного зерна.

Рафинированные зерна также являются углеводами. Примерами являются белый рис и макаронные изделия, хлеб и выпечка из белой муки, сообщает CDC.Маффины, крекеры, печенье и пирожные — это очищенные зерна. В отличие от цельнозерновых, эти продукты лишены клетчатки и содержат мало витаминов.

При выборе углеводов вместо того, чтобы искать продукты с низким или высоким содержанием углеводов, отдавайте предпочтение здоровым углеводам, а не нездоровым. Согласно CDC, хорошие варианты включают те, которые богаты витаминами, клетчаткой и водой, но содержат мало калорий, жиров и сахара.

Подробнее: Список полезных углеводов

Чтобы проиллюстрировать, как это будет выглядеть в диете, ешьте коричневый рис вместо белого, а картофель и кукурузу заменяйте некрахмалистыми овощами, такими как морковь и брокколи, предлагает CDC.Избегайте хлеба из рафинированной муки в пользу хлеба из 100% цельнозерновой муки. Вместо сладкого десерта, такого как яблочный пирог, попробуйте запеченное яблоко, посыпанное корицей и гвоздикой.

Углеводы для здоровья имеют первостепенное значение, потому что правильный выбор имеет огромное значение. Фрукты, овощи и цельнозерновые продукты богаты полезными питательными веществами для хорошего самочувствия, но очищенные зерна повышают риск диабета 2 типа, говорится в Азиатской инициативе по профилактике диабета.

Источники пищи липидов

Как и углеводы, пищевые источники липидов или жиров могут быть здоровыми или нездоровыми. «Здоровые продукты — это мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты, которые снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний, а нездоровые продукты — это насыщенные и трансжиры, которые связаны с повышенным холестерином», — объясняет MedlinePlus. Продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот связаны со снижением воспаления, но продукты с высоким содержанием омега-6 жирных кислот связаны с усилением воспаления, отмечает Arthritis Foundation.

Ограничьте потребление продуктов с насыщенными жирами, например, говядины, и избегайте употребления трансжиров, которые содержатся в маргарине и кулинарном жирах. Выбор здоровых жиров включает жирную рыбу, такую ​​как лосось, оливковое масло, сырые орехи, авокадо, яйца и семена льна, утверждает Академия питания и диетологии.

Пищевые источники белка

Хотя люди обычно связывают белок с продуктами животного происхождения, такими как мясо, птица, морепродукты, яйца и молочные продукты, многие растительные продукты также богаты белком, утверждает Министерство сельского хозяйства США.К ним относятся семена, орехи, горох и бобы, в том числе соевые продукты, такие как тофу.

USDA выступает за получение белка из различных источников пищи. Поскольку жирная рыба, такая как лосось и тунец, богата полезными для здоровья жирными кислотами омега-3, добавляйте их в пищу не реже двух раз в неделю. Источники растительного белка подходят как для гарнира, так и для основного блюда.

Примеры включают жареный тофу, фасолевый суп или хумус, пасту из нута. Несоленые орехи являются питательной закуской, но вы также можете добавлять их в салаты или использовать вместо мяса в основных блюдах.Национальный институт рака предупреждает, что красное и обработанное мясо связаны с раком, поэтому постарайтесь ограничить их употребление в своем рационе.

Пищевые источники нуклеиновых кислот

Центр исследований инвалидности определяет нуклеиновые кислоты как генетический материал или ДНК организма внутри клеток. Когда вы едите пищу животных, вы фактически потребляете клетки и все, что они содержат, включая ДНК.

Нуклеотиды — это строительные блоки, из которых состоят нуклеиновые кислоты.Пищевые источники нуклеотидов включают мышцы животных из домашней птицы, мясные субпродукты и морепродукты, а также пекарские дрожжи, сообщает NovoCIB.

Исследование, проведенное в январе 1990 года в журнале Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung , показало, что некоторые овощи содержат компоненты нуклеиновых кислот. К ним относятся лук-порей, цветная капуста, брокколи, шпинат, пекинская капуста и некоторые разновидности грибов.

Подробнее: Продукты с высоким содержанием нуклеиновых кислот

Собираем питательные вещества вместе

Гарвард Т.Школа общественного здравоохранения Х. Чана дает следующие рекомендации о том, как правильно питаться и сбалансировано питаться:

• Заполните половину тарелки фруктами и овощами. Меняйте типы, которые вы едите, чтобы вы могли употреблять в пищу разные цвета. (Продукты разного цвета содержат разные питательные вещества.)
• Заполните четверть тарелки цельнозерновыми. Они лучше подходят для контроля уровня сахара в крови, чем очищенные зерна.
• Заполните оставшуюся четверть тарелки белковой пищей. Орехи, бобы, курица и рыба — это здоровые варианты.
• В умеренных количествах используйте полезные растительные масла, такие как оливковое масло.
• Вместо сладких напитков пейте кофе, чай или воду.

Также полезно понять, как эти рекомендации переводятся на порции. Американская кардиологическая ассоциация предлагает эти суточные количества:

.

• Фрукты: четыре порции
• Овощи: пять порций
• Цельнозерновые: от трех до шести порций
• Масла: 3 столовые ложки
• Молочная ферма: три порции
• Белки: одна-две порции

Академия питания и диетологии имеет специальные диетические рекомендации для женщин:

• До наступления менопаузы потребляйте дополнительное количество железа.Отличные источники пищи включают шпинат, капусту, бобы и рыбу.
• Ешьте больше фолиевой пищи в детородном возрасте. Хорошие источники — цитрусовые, листовые овощи и бобы.
• Для здоровья костей и зубов ешьте продукты, богатые кальцием, например йогурт и сыр.

Мужчины тоже имеют особые диетические потребности, сообщает Академия питания и диетологии. Поскольку мужчины крупнее и имеют больше мышц, чем женщины, им нужно больше калорий — от 2 000 до 2 800 в день для умеренно активных.Хотя мужчины обычно любят мясо, им может быть полезно включить в свой рацион больше растительного белка.

атомов и молекул — введение белков, углеводов и жиров в продукты питания

Что вы увидите, когда увеличите масштаб изображения еды? Первое, что вы заметите, — это детали во всех сложных структурах пищи. Приближаясь, вы, вероятно, наткнетесь на какие-то клетки. Если вы «присмотритесь» еще ближе, то увидите, что эти клетки снова состоят из множества разных молекул.И эти молекулы снова состоят из атомов.

Эти молекулы и атомы образуют нашу пищу, они определяют структуру вашей пищи, питательную ценность и тип реакций, которые могут возникнуть во время приготовления или обработки. Понимание этих атомов и молекул в определенной степени наверняка поможет вам понять вашу пищу и более подробные сообщения в нашем блоге, в которых мы иногда склонны предполагать определенные знания.

Если слова, молекулы и атомы пугают вас, продолжайте читать, мы объясним, что это такое и как они работают, и познакомим вас с тремя очень важными группами молекул: углеводами, белками и жирами.В конце этого поста химия уже не должна звучать так страшно :-).

Хотите узнать больше об этих фундаментальных концепциях науки о продуктах питания? Взгляните на наш курс «Основы пищевой химии», мы собрали все основы вместе с тестами и слайд-шоу, чтобы помочь вам понять основы еще лучше!

Представляем: Атомы в продуктах питания

Пищевая химия часто начинается с атомов, атомы образуют молекулы, и именно эти молекулы мы изучаем в пищевой химии.Итак, мы начнем эту серию статей по основам пищевой химии с атомов.

Атомы — это строительные блоки молекул, все в этом мире построено из атомов. Атомы нельзя увидеть в световой микроскоп, они очень-очень маленькие, обычно 1 миллиардная метра!

Существуют разные типы атомов (мы вернемся к этому позже), но каждый тип атома построен одинаково. Основными строительными блоками всех атомов являются три основных элемента: протоны, нейтроны и электроны.У разных типов атомов будет разное количество этих строительных блоков, но они будут содержать один и тот же тип строительных блоков.

Протоны, нейтроны и электроны

Важной концепцией этих трех строительных блоков является то, что каждый из них имеет электрический заряд. Протоны имеют положительный заряд, электроны отрицательно заряжены, а нейтроны не имеют заряда, как говорит их название, они нейтральны.

Протоны и нейтрон атома образуют центр (ядро) атома, отрицательно заряжающие электроны плавают вокруг этого центра на немного большем расстоянии.Электроны малы по сравнению с протонами и нейтронами. Поскольку они уплывают от ядра, их легче обменивать между атомами. Они играют важную роль в химических реакциях и при создании молекул.

Роль протонов: определить элемент

Число протонов в атоме определяет, какой тип атома мы рассматриваем. Эти типы атомов также называются «элементами». В мире ограниченное количество элементов (или типов атомов), всего 118.Все они сгруппированы в так называемой таблице периодов элементов, о которой вы, возможно, слышали на уроках химии. Самый простой элемент имеет только один протон, каждый последующий элемент имеет один дополнительный протон, вплоть до этого 118.

В то время как электроны можно обменять довольно легко, это не относится к протонам и нейтронам. Есть реакции, в которых они обмениваются, но в большинстве случаев пищевой химии этого не происходит (подумайте: ядерная химия).

Мы рассмотрим элементы, наиболее часто встречающиеся в продуктах питания (к счастью, это не все 118), и далее в этом посте, но в качестве введения полезно получить представление о том, какие элементы вообще существуют.Что может быть лучше, чем через песню?

Нейтроны определяют изотоп

Итак, электроны «кружатся» вокруг ядра протонов и нейтронов и играют важную роль в химических реакциях. Число протонов определяет элемент, так что же делают нейтроны? Количество нейтронов определяет изотоп элемента. Для продуктов питания это не очень актуально, но для ядерной химии это очень важное понятие. По этой причине мы не будем больше обсуждать это здесь.

Наиболее распространенные элементы (типы атомов) в продуктах питания

Поскольку существует 118 элементов, химики должны были найти удобный способ дать им имена. Постоянное использование их полных имен могло бы сбить с толку, особенно когда мы начинаем описывать молекулы, которые снова состоят из атомов. Следовательно, каждый элемент имеет собственное сокращение из одной, двух или трех букв (как вы могли видеть в фильме о периодической системе).

В пище есть относительно небольшое количество обычных атомов. Четыре из них особенно распространены: углерод, кислород, азот и водород.Обсудим самые важные из них:

• Углерод (C): это строительный блок большинства молекул, которые встречаются в пище. Это важно для жиров, углеводов и белков. Без углерода не может образоваться большинство молекул в пище.
• Кислород (O): кислород особенно хорошо участвует во всех видах химических реакций. Кислород имеет довольно много доступных электронов, которые часто используются для присоединения двух молекул друг к другу или разделения молекул на части.
• Азот (N): этот атом необходим для создания белков. Без азота белки не могли бы образоваться. Группа азота также является обычным местом для реакций.
• Водород (H): вероятно, наиболее распространенный атом, однако не так интересен в большинстве систем. Водород часто «заполняет» пустоты в молекулах. Вы увидите, что если мы обсудим кислоты и основания, это действительно очень важный атом!

После четырех «больших» атомов стоит обсудить еще несколько:

• Фосфор (P) и сера (S): часто играют интересную роль в химии белков.
• Натрий (Na) и хлорид (Cl): вы слышали о соли, которая по сути представляет собой комбинацию этих двух, то есть натрия и хлорида!
• Кальций (Ca): важный минерал для ваших костей.

Молекулы

Молекулы — это более крупные структуры атомов, которые вступили в реакцию друг с другом с образованием стабильного компонента. Большинство атомов нестабильны сами по себе, вы не найдете чистого атома кислорода в воздухе, вместо этого два атома кислорода вступят в реакцию с образованием одной молекулы кислорода (O ₂ ).То же самое и с водородом (H ₂ ).

Мы используем только что выученные сокращения атомов, чтобы указать, какие из этих атомов все присутствуют в молекуле. Каждая молекула представляет собой разную комбинацию этих атомов. Атомы будут прикреплены друг к другу по-разному и в разном порядке.

Молекулы представлены буквами атомов, из которых они построены, и маленьким нижним индексом, указывающим, сколько таких атомов присутствует в молекуле (как я сделал для молекул кислорода и водорода).Для химиков эти молекулярные формулы необходимы для описания процессов, которые они изучают.

В отдельном посте мы обсудим эти формулы более подробно.

Строение молекул

Очень полезно знать, какие атомы присутствуют в молекуле. Однако это не дает химикам полную картину. Вместо этого вам также необходимо знать, как эти атомы связаны друг с другом. То, как атомы прикреплены друг к другу, сильно влияет на то, как они будут реагировать.

Существуют молекулы, которые могут иметь одну и ту же химическую формулу (то есть состоят из одного и того же типа и числа атомов), но иметь совершенно другую структуру и, следовательно, структурную формулу! На самом деле они могут реагировать и вести себя по-разному, даже если сначала они могут выглядеть одинаково.

Пример из пищи — глюкоза и фруктоза. Оба они состоят из одних и тех же атомов: C ₆ H ₁₂ O ₆ . Однако их химическая структура и поведение совершенно разные (подробнее о подсластителях читайте здесь).

На данный момент мы не будем углубляться в то, как эти молекулы построены, нарисованы и показаны. Вместо этого давайте начнем применять то, что мы узнали до сих пор, с рассмотрения наиболее распространенных групп молекул в пище: углеводов, белков и жиров. Эти молекулы также называются «макроэлементами» и необходимы нам с точки зрения питания. Эти три группы молекул имеют очень разные характеристики, которые будут влиять на приготовление пищи. Например, они играют важную роль в реакции потемнения, а также в развитии аромата и вкуса.

Углеводы

Углеводы состоят из атомов углерода (C), кислорода (O) и водорода (H). Большинство углеводов можно описать следующей химической формулой: C _x H _2y O _y . Другими словами, количество атомов водорода в два раза больше, чем кислорода. Число атомов углерода не обязательно должно быть связано с числом атомов кислорода и водорода. (Обратите внимание, из этого правила есть несколько исключений!)

Углеводы также можно назвать сахаридами.Говоря о сахаридах, принято делить их на четыре группы: моносахариды, дисахариды, олигосахариды и полисахариды. Разделение производится по размеру молекул.

Моносахариды — это самые маленькие углеводы, они не могут расщепляться с образованием еще более мелких сахаридов. Глюкоза и фруктоза, вероятно, являются наиболее известными моносахаридами. Оба имеют одинаковую химическую формулу: C ₆ H ₁₂ O ₆ . Тем не менее, они устроены несколько иначе, что заставляет их совершенно по-разному реагировать в вашем теле.

Молекула глюкозы, см. Кольцо из черных атомов углерода с одним красным атомом кислорода.

Дисахариды — это следующие по величине сахариды. Они всегда строятся из 2-х моносахархидов. Например, лактоза производится из глюкозы и галактозы. Сахароза (обычный столовый сахар) состоит из фруктозы и глюкозы.

Молекула сахарозы (источник: Википедия). Обратите внимание, что левая сторона — это глюкоза, а правая — молекула фруктозы. Это дисахарид.

Следующим шагом являются олигосахариды, они состоят из более чем 2 моносахаридов, обычно от 3 до 10.Эти молекулы часто можно найти в растениях, придавая им структуру. Олигосахариды часто образуют волокнистую часть растения.

И последнее, но не менее важное — полисахариды. Это огромные молекулы, состоящие из более чем 10 моносахаридов. Они могут образовывать сложные структуры, моносахариды не обязательно образуют одну длинную цепочку, вместо этого они могут образовывать сложные сети. Хотя все полисахариды состоят из моносахаридов, они могут вести себя по-разному. Типичным примером полисахарида в пище является крахмал (опять же состоящий из двух разных полисахаридов: амилозы и амилопектина).

Белки

Белки — еще одно основное питательное вещество для людей с особой молекулярной структурой. Белки, по сути, представляют собой очень длинные цепочки молекул, с некоторыми боковыми цепями, которые складываются очень сложным образом. Белков намного больше, чем углеводов. Большинство белков невозможно описать по молекулярной формуле, они очень сложные, со слишком большим количеством разных атомов.

Тем не менее, эта длинная цепочка имеет постоянно повторяющийся узор.Это длинная цепь так называемых аминокислот, которые в результате реакции образовали эту длинную цепь. В настоящее время известно 23 различных аминокислоты (каждая с другой R-группой на рисунке ниже), которые в сочетании могут создавать все белки. Аминокислоты образуют белки, образуя одну длинную цепь. ОН-группа будет реагировать с группой NH ₂ (высвобождая молекулу воды) с образованием связи между двумя аминокислотами.

Основная структура аминокислоты. R зависит от типа аминокислоты.

В отличие от углеводов, здесь нет различия по размеру белков. Существует множество различных белков, и все они имеют тенденцию быть огромными и очень сложными. Поскольку это такая длинная цепочка аминокислот, внутри цепочки может происходить множество взаимодействий. Различные боковые группы (R- на рисунке выше) могут взаимодействовать. Они не «связываются», как молекулы в цепочках, но могут отталкивать или притягивать друг друга. Может произойти множество различных взаимодействий. Эти взаимодействия могут привести к тому, что длинные нити сворачиваются или закручиваются во всевозможные трехмерные структуры, и они снова организуются определенным образом.

Общая форма белковых молекул очень важна для его активности. Эта форма определяется тем, как эта длинная цепочка аминокислот складывается и поворачивается. Как только трехмерная структура разрушена, белки будут вести себя совсем по-другому, мы видим это при приготовлении яиц, нагревании ферментов (которые представляют собой определенный тип белков), приготовлении мяса или производстве сыра!

Жиры

И последнее, но не менее важное: жиры. Несмотря на то, что продукты с низким содержанием жира можно встретить повсюду, нельзя обойтись без жиров.Жиры так же важны для нас, людей, как белки и углеводы.

Жиры относятся к большей группе молекул, которые называются липидами, жиры представляют собой особую подгруппу липидов. Все липиды — гидрофобные молекулы (они не любят воду). Примером липида, не являющегося жиром, является холестерин.

Химически правильное описание жиров: триглицериды. Когда жиры находятся в жидком состоянии при комнатной температуре, их обычно называют маслами. Название триглицерид описывает основную структуру жиров: одна молекула глицерина с присоединенными к ней тремя жирными кислотами (см. Ниже).

Как и в случае с белками и углеводами, здесь много разных жиров. Есть много разных жирных кислот, и их снова можно комбинировать множеством разных способов для образования разных триглицеридов!

На структурном чертеже жирной кислоты выше вы можете видеть букву А. Эта буква А означает, что с этой точки может начинаться множество различных цепей. А всегда будет состоять из длинной цепочки атомов углерода. Число атомов углерода в этой цепочке может варьироваться от 4 до более 20 атомов углерода.

Другой очень важной характеристикой является наличие так называемых двойных связей между атомами углерода. Как вы можете видеть на изображении ниже, эти двойные связи могут вызывать изменение направления молекул вместо образования прямой линии. Жирные кислоты без двойной связи называются насыщенными, с двойной связью — ненасыщенными.

Обратите внимание, что изгиб в пальмитолеиновой кислоте должен полностью идти вниз, а не снова изгибаться горизонтально, для ясности он был сделан горизонтальным агани.

Типы жирных кислот, присутствующих в триглицериде, будут определять свойства фактического жира или масла.Один из них — температура плавления.

Чем длиннее цепочка жирных кислот, тем выше будет температура плавления жира. Более мелкие молекулы могут легче перемещаться, поэтому им требуется более низкая температура, чтобы они стали жидкими. То же самое и с молекулами, которые имеют двойные связи: если двойная связь относится к тому типу, который вызывает изгиб жирной кислоты в структуре, это снижает температуру плавления. Причина в том, что из-за этих перегибов жирам сложнее структурировать себя рядом друг с другом.

Применяем наши знания

Все это было довольно теоретическим, к сожалению, если вы новичок в этой теме, это то, что вам нужно, чтобы понять явления, которые вы видите в своей еде. Но теперь пришло время увидеть, как некоторые знания оживают!

Вам понравилось то, что вы узнали, и вы хотите узнать больше об основах науки о питании? Подумайте о том, чтобы записаться на наш курс по основам пищевой химии, где мы немного углубимся и дадим вам возможность проверить свои знания в наших викторинах!

• Посмотрите, как оживают белки:
• Жиры оживают в:
• Посмотрите, как сахар оживает в:

Нужно ли мне беспокоиться о том, чтобы есть «полноценные» белки? — Клиника Кливленда

У вас много дел, когда дело доходит до здорового питания.Вы должны беспокоиться о том, чтобы следить за потреблением сахара, получать достаточное количество витаминов и избегать обработанной пищи. Вам действительно нужно беспокоиться о том, едите ли вы полноценные или неполные белки?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Если вы придерживаетесь разнообразной и здоровой диеты, краткого ответа, вероятно, нет.

Чтобы внести ясность, вам определенно нужно потреблять достаточно белка — вашему организму белок нужен для формирования мышц, транспортировки питательных веществ, а также для создания и восстановления тканей. Но употребление в пищу разнообразных белковосодержащих продуктов может помочь вам достичь этого, говорит диетолог по функциональной медицине Рэйчел Стокл, MS, LD, RDN.

Что такое полноценный белок?

Пища считается полноценным белком, если она содержит девять незаменимых аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно.

Давайте вернемся на секунду и поговорим об аминокислотах. Это органические соединения, которые считаются «строительными блоками» белок.

Есть 20 различных аминокислот, которые связываются вместе в цепочка с образованием белка. Одиннадцать из этих аминокислот производятся нашими тела. Остальные девять — так называемые незаменимые аминокислоты — нам нужно получить через пищу.

Многие продукты содержат некоторые, но не все незаменимые аминокислоты. кислоты, и в различных количествах.Это неполные источники белка, и в их число входят:

• Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
• Гайки.
• Семена.
• Цельнозерновые.
• Овощи.

Полные белки содержат все девять незаменимых аминокислот в постоянные суммы. Вот несколько полных примеров белков:

• Рыба.
• Птица.
• Яйца.
• Говядина.
• Свинина.
• Молочная.
• Целые источники сои (тофу, эдамаме, темпе, мисо).

Белки растительного происхождения

Вы, наверное, заметили, что наиболее полноценными источниками белка являются продукты животного происхождения. Но не нужно беспокоиться, если вы придерживаетесь вегетарианской или веганской диеты — вы все равно можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью разнообразных растительных продуктов.

На самом деле, вам даже не обязательно смешивать и сочетать неполные белки для создания полноценного белка при каждом приеме пищи.

«Ежедневное употребление разнообразных растительных продуктов, таких как бобовые, чечевица, орехи, семена и цельное зерно, позволит вам получать полноценный белок, который вам нужен», — говорит Стокл.Эти продукты также обеспечивают дополнительную пользу в виде витаминов и минералов.

Вот основные источники растительного белка:

Бобовые вареные

17 г в 1 стакане вареной чечевицы
16 г в 1 стакане вареного нута
12 г в 1 стакане вареной черной фасоли

Соя

17 г в 1 чашке эдамаме
15 г в 3 унциях tempeh
7 г в 3 унции. твердый тофу

Орехи и семена

9 г в 1 унции. семена конопли
8 г в 1 унции. тыквенные семечки
7 г в 2T ореховой пасте
6 г в 1 унции.миндаль
5 г в 1 унции. семена чиа

Вареные зерна

8 г в 1 чашке вареной киноа
4 г в 1 чашке вареной овсянки

Вареные овощи

5 г в 1 чашке шпината
4 г в 1 чашке Брюссельской капусты
2 г в 1 чашке брокколи

Итак, сколько протеина мне действительно нужно?

Общая рекомендация для здоровых взрослых — есть не менее 0,36 грамма белка на фунт веса тела каждый день, но вам может потребоваться больше, в зависимости от вашего уровня активности и общего состояния здоровья, говорит Стокл.

Например, 140-фунтовой женщине, которая бегает 20 миль в неделю и поднимает тяжести три дня в неделю, вероятно, нужно больше белка, чем человеку с таким же весом, который упражняется ходьбой четыре дня в неделю.

Если у вас есть вопросы о ваших конкретных потребностях в белке, диетолог поможет вам определить оптимальное количество белка.

Еще одна важная вещь, которую следует помнить, — это время. «Мы можем усваивать только от 25 до 40 граммов белка за один присест, поэтому важно распределить потребление белка в течение дня », — добавляет она.

Не уверены, не перестарались ли вы? Используйте свою руку в качестве ориентира — подходящая порция белка обычно размером с ладонь.

А если вы беспокоитесь, что вам не хватает еды? Стокл добавляет: «Есть много протеиновых порошков, которые вы можете добавлять в свои смузи, в которых используются комбинации протеина семян конопли, горохового протеина и рисового протеина, которые имеют более высокий процент всех необходимых нам аминокислот».

6.2: Определение белка — Medicine LibreTexts

Белок составляет примерно 20 процентов человеческого тела и присутствует в каждой отдельной клетке.Слово «белок» — это греческое слово, означающее «исключительно важный». Белки называют рабочими лошадками жизни, поскольку они обеспечивают структуру тела и выполняют широкий спектр функций. Благодаря богатым белком мышцам вы можете стоять, ходить, бегать, кататься на коньках, плавать и т. Д. Белок необходим для правильного функционирования иммунной системы, пищеварения, роста волос и ногтей, а также участвует во многих других функциях организма. Фактически, по оценкам, в человеческом теле существует более ста тысяч различных белков.В этой главе вы узнаете о компонентах белка, важной роли, которую белок выполняет в организме, о том, как организм использует белок, о рисках и последствиях, связанных с избытком или недостатком белка, и о том, где найти здоровые источники белка. ваша диета.

Что такое белок?

Проще говоря, белки — это макромолекулы, состоящие из аминокислот. Аминокислоты обычно называют строительными блоками белка. Белки имеют решающее значение для питания, обновления и продолжения жизни.Белки содержат элементы углерод, водород и кислород так же, как углеводы и липиды, но белки являются единственным макроэлементом, содержащим азот. В каждой аминокислоте элементы расположены в определенной конформации вокруг углеродного центра. Каждая аминокислота состоит из центрального атома углерода, соединенного с боковой цепью, водорода, азотсодержащей аминогруппы и группы карбоновой кислоты — отсюда и название «аминокислота». Аминокислоты отличаются друг от друга тем, какая конкретная боковая цепь связана с углеродным центром.

Рисунок \ (\ PageIndex {1} \): аминокислотная структура. Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Аминокислоты содержат четыре элемента. Расположение элементов вокруг углеродного центра одинаково для всех аминокислот. Отличается только боковая цепь (R).

Все в боковой цепи

Боковая цепь аминокислоты, иногда называемая группой «R», может быть такой же простой, как одна водородная связь с углеродным центром, или такой сложной, как шестиуглеродное кольцо, связанное с углеродным центром.Хотя каждая боковая цепь из двадцати аминокислот уникальна, между ними есть некоторые химические сходства. Таким образом, их можно разделить на четыре разные группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.

Рисунок \ (\ PageIndex {2} \): различные группы аминокислот. Аминокислоты подразделяются на четыре группы. Это неполярные, полярные, кислотные и основные.

Незаменимые и заменимые аминокислоты

Аминокислоты дополнительно классифицируются на основе пищевых аспектов.Вспомните, что существует двадцать различных аминокислот, и мы требуем, чтобы все они производили множество различных белков, встречающихся в организме. Одиннадцать из них называются заменимыми аминокислотами, потому что организм может их синтезировать. Однако девять из аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что мы не можем синтезировать их вообще или в достаточных количествах. Они должны быть получены из рациона. Иногда в младенчестве, росте и в болезненных состояниях организм не может синтезировать достаточное количество некоторых заменимых аминокислот, и их требуется большее количество с пищей.Эти типы аминокислот называются условно незаменимыми аминокислотами. Пищевая ценность белка зависит от того, какие аминокислоты он содержит и в каком количестве.

Таблица \ (\ PageIndex {1} \): Незаменимые и заменимые аминокислоты.

Essential	Несущественное
Гистидин	Аланин
Изолейцин	Аргинин *
лейцин	Аспарагин
Лизин	Аспарагиновая кислота
метионин	Цистеин *
фенилаланин	Глутаминовая кислота
Треонин	Глютамин *
Триптофан	Глицин *
валин	Пролин *
	Серин
	Тирозин *

* Условно незаменимая

Множество различных типов белков

Как уже говорилось, в организме человека насчитывается более ста тысяч различных белков.Производятся разные белки, потому что существует двадцать типов встречающихся в природе аминокислот, которые объединяются в уникальные последовательности с образованием полипептидов. Эти полипептидные цепи затем складываются в трехмерную форму, чтобы сформировать белок (см. Рисунок \ (\ PageIndex {3} \)). Кроме того, белки бывают разных размеров. Гормон инсулин, регулирующий уровень глюкозы в крови, состоит всего из пятидесяти одной аминокислоты; тогда как коллаген, белок, который действует как клей между клетками, состоит из более чем тысячи аминокислот.Титин — самый крупный из известных белков. Он отвечает за эластичность мышц и состоит из более чем двадцати пяти тысяч аминокислот! Обильные вариации белков обусловлены бесконечным количеством аминокислотных последовательностей, которые могут быть образованы. Чтобы сравнить, сколько разных белков можно создать всего из двадцати аминокислот, подумайте о музыке. Вся музыка, существующая в мире, была получена из базового набора из семи нот C, D, E, F, G, A, B и их вариаций. В результате получается огромное количество музыки и песен, состоящих из определенных последовательностей этих основных музыкальных нот.Точно так же двадцать аминокислот могут быть связаны друг с другом в невероятное количество последовательностей, гораздо большее, чем возможно для семи музыкальных нот для создания песен. В результате могут быть созданы огромные вариации и потенциальные аминокислотные последовательности. Например, если аминокислотная последовательность белка составляет 104 аминокислоты, возможные комбинации аминокислотных последовательностей равны 20104, то есть 2 с 135 нулями!

Рисунок \ (\ PageIndex {3} \): Формирование полипептидов.Изображение Эллисон Калабрезе / CC BY 4.0.

Строительные белки с аминокислотами

Построение белка состоит из сложной серии химических реакций, которые можно свести к трем основным этапам: транскрипция, трансляция и сворачивание белка. Первым шагом в создании белка является транскрипция (копирование) генетической информации из двухцепочечной дезоксирибонуклеиновой кислоты (ДНК) в одноцепочечную макромолекулу-мессенджер рибонуклеиновую кислоту (РНК). РНК химически похожа на ДНК, но имеет два отличия; во-первых, в его основе используется сахарная рибоза, а не дезоксирибоза; и, во-вторых, он содержит урацил, а не тимидин.РНК, которая транскрибируется с данного фрагмента ДНК, содержит ту же информацию, что и эта ДНК, но теперь она находится в форме, которую может прочитать производитель клеточного белка, известный как рибосома. Затем РНК инструктирует клетки собрать все необходимые аминокислоты и добавить их в растущую белковую цепь в очень определенном порядке. Этот процесс называется переводом. Расшифровка генетической информации для синтеза белка — центральная основа современной биологии.

Рисунок \ (\ PageIndex {4} \): шаги по созданию белка.

Построение белка включает три этапа: транскрипцию, трансляцию и фолдинг. Во время трансляции каждая аминокислота соединяется со следующей аминокислотой специальной химической связью, называемой пептидной связью. Пептидная связь образуется между группой карбоновой кислоты одной аминокислоты и аминогруппой другой, высвобождая молекулу воды. Третий шаг в производстве белка заключается в его свертывании в правильную форму. Определенные аминокислотные последовательности содержат всю информацию, необходимую для самопроизвольного складывания в определенную форму.Изменение аминокислотной последовательности вызовет изменение формы белка. Каждый белок в организме человека отличается по аминокислотной последовательности и, следовательно, по форме. Вновь синтезированный белок структурирован для выполнения определенной функции в клетке. Белок, содержащий неправильно размещенную аминокислоту, может не функционировать должным образом, и это иногда может вызвать заболевание.

Белковая организация

Структура

Protein позволяет ему выполнять множество функций. Белки похожи на углеводы и липиды в том, что они представляют собой полимеры простых повторяющихся единиц; однако белки имеют гораздо более сложную структуру.В отличие от углеводов, которые имеют идентичные повторяющиеся единицы, белки состоят из аминокислот, которые отличаются друг от друга. Кроме того, белок состоит из четырех различных структурных уровней.

Первичный: Первый уровень — это одномерная последовательность аминокислот, которые удерживаются вместе пептидными связями. Углеводы и липиды также представляют собой одномерные последовательности своих соответствующих мономеров, которые могут быть разветвленными, спиралевидными, волокнистыми или глобулярными, но их конформация гораздо более случайна и не организована их последовательностью мономеров.

Вторичный: Второй уровень структуры белка зависит от химических взаимодействий между аминокислотами, которые заставляют белок складываться в определенную форму, такую ​​как спираль (например, спиральная пружина) или лист.

Третичный: Третий уровень структуры белка трехмерен. Поскольку различные боковые цепи аминокислот химически взаимодействуют, они либо отталкиваются, либо притягиваются друг к другу, что приводит к складчатой ​​структуре. Таким образом, определенная последовательность аминокислот в белке заставляет белок складываться в определенную организованную форму.

Четвертичный: Четвертый уровень структуры достигается, когда фрагменты белка, называемые пептидами, объединяются в один более крупный функциональный белок. Белок гемоглобин является примером белка, имеющего четвертичную структуру. Он состоит из четырех пептидов, которые связываются вместе, образуя функциональный переносчик кислорода.

Структура протеина также влияет на его питательные качества. Крупные волокнистые белковые структуры труднее переваривать, чем более мелкие белки, а некоторые, например кератин, не перевариваются.Поскольку переваривание некоторых волокнистых белков является неполным, не все аминокислоты абсорбируются и доступны для использования организмом, что снижает их пищевую ценность.

Рисунок по OpenStax / CC BY 4.0.

Авторы и авторство

Какова основная роль белка в диете? | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 27 декабря 2018 г.

Белок отвечает за многие процессы в организме, а не только за одну функцию.Одна из его основных функций — действовать как структурный компонент клеток и тканей. Без достаточного количества белка в вашем рационе ваши клетки и ткани не смогут функционировать. Белки — это большие сложные молекулы, состоящие из более мелких аминокислотных соединений. Некоторые аминокислоты вырабатываются вашим организмом и не являются незаменимыми, но другие незаменимы, а это означает, что вам нужно получать их из своего рациона. Вы должны потреблять богатую белком пищу каждый день, так как ваш организм не имеет возможности накапливать этот макроэлемент.

Роли аминокислот

Аминокислоты в белках накладываются друг на друга, как кирпичи или блоки, обеспечивая структуру для нескольких компонентов вашего тела. Эти группы аминокислот создают стенки клеток, строят ткани, восстанавливают кожу и составляют жизненно важные органы. Ваша система автоматически расщепляет аминокислоты и непрерывно восстанавливает и заменяет их по мере необходимости. Например, если вы регулярно занимаетесь спортом, вы наращиваете мышечную массу, а ваше тело извлекает аминокислоты из белка для создания новой мышечной ткани и восстановления поврежденной мышечной ткани.

Другие функции

Белок выполняет другие функции в организме. Этот макроэлемент обеспечивает энергию в виде калорий. Ваше тело сжигает белок, когда углеводы или жиры недоступны. Кроме того, некоторые белки способствуют выработке гормонов, а другие поддерживают функции вашей иммунной системы. Аминокислоты из белков в вашем рационе попадают в большой бассейн или смесь. Ваша система забирает аминокислоты, необходимые для поддержки всех этих функций, а затем выводит излишки с мочой.

Полное или неполное

Белки из пищевых продуктов могут быть полными или неполными. Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты — их более 20. Мясо, морепродукты, молочные продукты и яйца — это полноценные белки. Неполноценные белки обеспечивают лишь некоторые из незаменимых аминокислот, которые вам нужны каждый день. Белки растительного происхождения, такие как цельнозерновые, орехи, бобы и чечевица, являются неполноценными белками. Вы можете получить все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны, исключительно из неполных источников белка, но вы должны есть множество этих продуктов в течение дня.Например, если вы едите орехи в качестве утренней закуски, наслаждайтесь бобовым буррито на обед и ешьте коричневый рис на ужин. Потребление нескольких типов неполных белков гарантирует, что вы получите незаменимые аминокислоты, которых может не хватать в некоторых продуктах.

Рекомендуемое количество

Чтобы поддерживать все функции белка, совершенно необходимо выполнять ежедневные рекомендации. Рекомендации по потреблению протеина различаются в зависимости от вашего уровня активности. Если вы ведете относительно малоподвижный образ жизни, вам, вероятно, нужно меньше белка, чем тем, кто занимается спортом каждый день.Согласно Руководству по питанию для американцев от 2010 г., ваш рацион должен содержать от 10 до 35 процентов белка. На грамм всех белков приходится 4 калории. Если вы обычно придерживаетесь диеты с 1800 калориями, вам нужно от 45 до 157 граммов белка каждый день. При диете с 2500 калориями вы должны ежедневно получать от 62 до 218 граммов белка, в зависимости от уровня вашей активности.

Растительные белки и мясные белки В чем разница

Где-то в прошлом люди пришли к мысли, что мясо — единственная пища, которая содержит сколько-нибудь значимое количество белка.Поэтому вегетарианцам всегда задают вопрос «откуда вы берете белок?» — хотя на самом деле получить достаточно белка на вегетарианской или даже веганской диете очень легко. Для сравнения: в чашке чечевицы содержится около 18 г белка, поэтому для получения дневной нормы белка потребуется менее 3 чашек чечевицы. Даже такие продукты, как бананы и шпинат, содержат некоторое количество белка.

Но некоторые люди пошли дальше, говоря что-то вроде «но растения не являются полными белками» и подразумевают, что, хотя растения действительно содержат белок, этот белок в чем-то уступает.Итак, давайте посмотрим, каковы настоящие различия между растительными и животными белками.

Что такое белки?

Белок — один из основных строительных блоков вашего тела. Из них состоят мышцы, кости, кожа, волосы и многие другие ткани вашего тела. Если не считать воду, то 75% нашего тела по весу состоит из белка.

В нашем организме более 10 000 различных типов белков. Это число немного вводит в заблуждение, потому что все эти разные белки состоят из одних и тех же 22 аминокислот (некоторые источники говорят, что это 20 аминокислот).Аминокислоты — это строительные блоки белка, и они по-разному связываются друг с другом. В зависимости от того, как аминокислоты связаны, будет образовываться другой белок.

Из 22 аминокислот, используемых человеком, 9 считаются «незаменимыми», а остальные «несущественными». (Обратите внимание, что некоторые источники говорят, что существует 8 незаменимых аминокислот). Тот факт, что остальные не являются незаменимыми, не означает, что они нам не нужны. Это просто означает, что наш организм может производить их самостоятельно из незаменимых аминокислот.Наш организм не может производить незаменимые аминокислоты, поэтому мы должны получать их из пищевых источников.

Что происходит, когда мы едим белок?

Когда вы едите пищу с белком (и почти все продукты содержат некоторое количество белка — даже салат!), Ваше тело расщепляет белок на аминокислоты, которые затем отправляются через организм. рекомбинированы для создания новых белков (помните, что в вашем теле более 10 000 различных типов белков!). Итак, часть съеденного вами овощного бургера превращается в белки мышц, часть — в белки волос, часть — в белки гормонов и так далее.

Есть ли разница между животными и растительными белками?

С точки зрения компонентов, животные и растительные белки ничем не отличаются. Оба они состоят из аминокислот, и оба содержат одни и те же 22 аминокислоты. Однако соотношение этих аминокислот разное.

Часто цитируют, что «растительные продукты не являются полноценными белками», что означает, что они не содержат всех незаменимых аминокислот. Что ж, это не совсем так, потому что есть много веганских полноценных белков, таких как тыквенные семечки. , семена чиа и семена конопли.Но это правда, что мясо, скорее всего, содержит все незаменимые аминокислоты.

Означает ли это, что вегетарианцы и веганы не смогут получить все свои незаменимые аминокислоты? Точно нет.

Большинство людей не едят одно и то же весь день. Таким образом, хотя в горохе может быть и правда не хватает незаменимой аминокислоты метионина, такие продукты, как перец, шпинат, лук-шалот и помидоры, содержат эту аминокислоту. Если вы едите разнообразную пищу, вы обязательно будете получать все необходимые незаменимые аминокислоты.

* Нет необходимости получать все аминокислоты за один прием пищи! Таким образом, вам не нужно беспокоиться о сложных белковых комбинациях, чтобы получить все ваши аминокислоты. Просто ешьте разнообразную пищу в течение дня. Кроме того, кто любит весь день есть только горох?

калорий, холестерина и насыщенных жиров

Хотя на самом деле нет никаких различий между растительным и животным белком с точки зрения компонентов (только разное расположение и соотношение аминокислот), есть различия в том, что еще сопровождает белки.

Мясо, как известно, богато калориями, холестерином и насыщенными жирами — все это связано с растущими проблемами со здоровьем, такими как ожирение и сердечные заболевания (ладно, холестериновое мясо сейчас вызывает споры, но избыток калорий и жира определенно составляет no bueno ) .

Для сравнения: если сравнить грамм протеина из чечевицы с граммом протеина из 85% постной говядины:

Грамм говяжьего протеина содержит в 14,25 раз больше жира, чем грамм протеина из чечевицы

Грамм говяжьего протеина содержит в 23 раза больше насыщенных жиров, чем грамм протеина из чечевицы.

В мясе может быть даже больше вредных соединений. Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и раком. Недавно ученые считают, что виновником рака является красное мясо. Они обнаружили связь между раком и молекулой, содержащейся в красном мясе. Молекула Neu5Gc в больших количествах содержится в говядине, бизоне, баранине и свинине. Не содержится во фруктах и ​​овощах. Молекула вызывает воспалительную реакцию, которая может привести к долгосрочному воспалению и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что потребление большого количества мяса может быть опасным для вашего здоровья или вызывать рак, например, гетероциклические амины (ГКА) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ), которые образуются при приготовлении мяса при высоких температурах, или кальций, который выделяется при употреблении большого количества серосодержащего мяса.

В нижней строке? Вегетарианцам и веганам, возможно, стоит беспокоиться о некоторых питательных веществах, таких как железо и B12, но с белком, вероятно, не будет проблем.Вы можете легко получить достаточное количество протеина и незаменимых аминокислот на растительной диете, и вы, вероятно, почувствуете некоторые преимущества для здоровья!

Полные комбинации белков для веганов

Если вы веган или строгий вегетарианец, возможно, вам стоит обратить более пристальное внимание на типы источников белка, которые вы потребляете, потому что большинство продуктов растительного происхождения не являются полноценными белками.

Неполноценность не означает, что растительные продукты содержат мало белка. Вы можете получить много белка из растений, но почти каждая растительная пища содержит мало одной или нескольких незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для процветания.Насколько это проблема и что может сделать веган?

Это может звучать плохо, но если вы каждый день употребляете в пищу различные источники белка, все будет в порядке. Комбинация различных источников белка в конечном итоге гарантирует, что вы будете получать достаточное количество всех аминокислот каждый день.

Что такое аминокислоты

Аминокислоты — это строительные блоки белка. Они нужны вашему организму для создания белковых структур, которые создают и поддерживают ткани вашего тела.

Есть много разных аминокислот; все они имеют схожую структуру, но отличаются своими боковыми цепями. Все белки, независимо от того, из какой они пищи, состоят из аминокислот. Но количество и порядок аминокислот, входящих в состав коровьей крупы или темно-синей фасоли, отличается от тех, которые входят в состав частей вашего тела.

Когда вы едите стейк или печеную фасоль (или что-нибудь, что вообще содержит белок, даже небольшое количество), ваша пищеварительная система расщепляет их на аминокислоты, которые попадают в кровоток.Отсюда аминокислоты используются для создания белков, из которых состоят ваши мышцы, органы и многие другие ткани.

Незаменимые аминокислоты

Не все аминокислоты незаменимы. Ваше тело может производить много аминокислот из остатков старых аминокислот и некоторых других сырьевых материалов, обнаруженных в организме, но есть некоторые аминокислоты, которые человеческое тело не может производить. Эти аминокислоты называются незаменимыми аминокислотами, потому что вы должны их потреблять.

Это незаменимые аминокислоты:

• Гистидин
• Изолейцин
• лейцин
• Лизин
• метионин
• фенилаланин
• Треонин
• Триптофан
• Валин

Все животные белки содержат каждую из этих незаменимых аминокислот, поэтому их называют полноценными белками.Если вы ово-лакто-вегетарианец (вы едите яйца и молочные продукты), вы можете получать полноценные белки из этих продуктов.

Растительные белки немного отличаются. Каждое растение, которое вы едите, имеет свой аминокислотный профиль. Например, в зерновых и крупах очень мало лизина. Настолько низкий, что их даже нельзя считать источником лизина. Если вы едите только злаки и крупы, вы не получите достаточно лизина, и это плохо.

Однако бобовые, такие как арахис, горох, сушеные бобы и чечевица, содержат много лизина.С другой стороны, бобовые не являются хорошими источниками триптофана, метионина и цистина, но эти аминокислоты содержатся в зернах и злаках. Пока вы едите немного злаков и немного бобовых, вы получаете часть каждой незаменимой аминокислоты.

Дополнительные белки

Зерновые и бобовые называются дополнительными белками, потому что, когда вы объединяете их, вы получаете все незаменимые аминокислоты. Орехи и семена также дополняют бобовые, поскольку содержат триптофан, метионин и цистин.

Объединение белков

Вам не нужно употреблять дополнительные белки вместе при каждом приеме пищи. Если вы получаете различные белки в течение дня, вы получаете достаточное количество каждой аминокислоты. Но если вам интересно, вот несколько способов комбинировать дополнительные белки.

Зерновые и бобовые

• Фасолевый суп и крекеры
• Черная фасоль и рис
• Макароны и горох
• Цельнозерновой хлеб и арахисовое масло

Орехи и семена плюс бобовые

• Хумус (нут и тахини)
• Чечевица и миндаль
• Жареные орехи, семечки и арахис

Полные белки растительного происхождения

Соя — это один из растительных белков, содержащий все незаменимые аминокислоты.Это также хороший источник полезных жиров и фитохимических веществ (растительные химические вещества, которые могут быть полезны для вас). Обычно его подают в виде темпе или тофу, а соевое молоко — популярная замена молоку.