Плоский живот за: Как сделать живот плоским за неделю
Как сделать живот плоским за неделю
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
Скручивания
Простое упражнение для плоского живота. Вам не понадобится никакого дополнительного оборудования. Все, что нужно — это 5−7 минут свободного времени и терпение. Мышцы будут болеть, но важно продолжать заниматься — так боль пройдет быстрее, а эффект от регулярных тренировок будет выше.
Планка
Планка считается лучшим упражнением для пресса. Начните с 30 секунд и добавляйте по 15 секунд каждый день. Выполнять упражнение рекомендуется утром и вечером. Кстати, если вам скучно стоять в планке, скачайте специальное приложение для смартфона 20 Day Plank Challenge, которое будет мотивировать вас и мягко увеличивать нагрузку день за днем.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТОНКОЙ ТАЛИИ И ПЛОСКОГО ЖИВОТА
Вакуум
Упражнение для плоского живота из йоги.
Очень хорошо помогает сделать живот плоским после родов и не только. Заключается оно во втягивании живота — у вас должно быть ощущение, будто из вас выкачали весь воздух. Затем следует расслабление. Сделать можно сколько угодно подходов. Лучше всего выполнять это упражнение, стоя на коленях.
Хула-хуп
Крутите обруч! Каждый день по 15 минут — например, когда смотрите любимый сериал. Это лучшее упражнение для тонкой талии.
Танец живота
Конечно, танец живота не сделает вашу талию тонкой, а живот — плоским, за неделю. Времени потребуется больше, но и эффект будет долговременным. А кроме того, вы получите массу удовольствия!
РЕЛЬЕФНЫЙ ПРЕСС И ПЛОСКИЙ ЖИВОТ: ЕЩЕ НЕСКОЛЬКО СОВЕТОВ
Достичь эффекта быстрее поможет контрастный душ, а также самомассаж. Начинайте так каждое утро, аккуратно массируя свой пресс с помощью масла.
Это приведет кожу в тонус.
Не сутультесь — держите осанку, втягивайте живот во время ходьбы, следите за тем, как вы смотритесь со стороны. Кстати, внешний вид пресса и живота улучшает загар. Если вы хотите похудеть к поездке на море, воспользуйтесь лосьоном для тела с эффектом загара, чтобы сразу хорошо выглядеть на пляже.
Теперь вы знаете, как сделать живот плоским за неделю! Здоровья и успехов!
Фото: fotoimeida / Ingram.
Как добиться плоского живота за короткий срок?
Красивый и плоский живот — мечта каждой женщины. HOCHU.ua собрал для вас самые проверенные и действенные методы, благодаря которым в кратчайшие сроки можно уменьшить талию, привести мышцы и кожу в тонус, а также избавиться от неприятных ощущений в области живота.
Самое главное в решении любой проблемы с фигурой — это комплексный подход. Если вы каждый день качаете пресс и при этом едите булочки, усилия будут бесполезными. Поэтому прежде всего необходимо выбрать комплексный подход: упражнения, диета, а также косметические средства и массаж.
Основа диеты для красивой фигуры — это полное исключение сладкого и жирного. Если вы настроены серьезно заняться своим питанием — обязательно включите в свой рацион зерновую пищу и овощи, которые богаты клетчаткой: коричневый рис, яблоки, огурцы, бобовые, кабачки, морские водоросли и зелень.
Питаться необходимо маленькими порциями 5 раз в день. Это нормализует обмен веществ и способствует уменьшению желудка.
Замените вредные продукты на полезные. Делайте салаты из овощей, заправляйте оливковым маслом или нежирной сметаной.
Мясо старайтесь не жарить, а тушить. Макароны замените крупами (рисом, гречкой, овсянкой). Соки пейте натуральные, свежевыжатые, варите компоты. В качестве десертов выбирайте фрукты, иногда темный горький шоколад и обезжиренный творог.
Одними из самых эффективных являются кефирная, гречневая и рисовая диеты. Особое внимание заслуживает именно рисовая — так как она очищает кишечник от шлаков, что способствует дополнительному уменьшению объема талии.
Упражнения для плоского животаПервая неделяУпражнение 1: для прямых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой. На счет 1-2-3 поднимите туловище, на счет 4 — опустите. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Не сцепляйте руки в затылке, иначе тренируются мышцы шеи, а не пресса.
Упражнение 2: для косых мышц живота
Исходное положение: лежа на спине, колени согнуты, руки за головой.
На счет 1-2-3 поднимайте туловище, направляя его к левой ноге, на счет 4 — опустите. Повторите то же самое в другую сторону. Сделайте 10 подходов по 30 повторений. Позвоночник не должен прогибаться, он должен словно прилипнуть к полу.
Упражнение 3: для нижнего пресса
Исходное положение: лежа на спине, руки под тазом. Поднимите ноги. В течении 3 минут делайте «ножницы», затем сразу же «велосипед». Старайтесь не прогибать поясницу, плотно прижмите ее к полу.
Вторая неделяВсе то же самое, что и в первой недели, только в 1-м и во 2-м упражнениях ноги не на полу, а на стуле или диване, согнутые под прямым углом.
Третья неделяТе же упражнения, только в каждом на верхней точке фиксируем положение тела на 2-5 секунд, максимально сколько сможете, мышцы должны жечь.
Четвертая неделяДелаем все то же, только в максимально быстром темпе и без отдыха.
Пятая неделяДобавьте утяжелители — их нужно держать за головой.
Для новичков — вес по 0,5-1 кг каждая, для любителей — 1-2 кг, для продвинутых — от 3 до 5 кг.
Читать такжеСбрасывай балласт, или Как вернуть легкость?
Шестая неделяЗакрепите результат, совместив нюансы 3-й и 5-й недель.
После каждой тренировки старайтесь делать кардиоупражнения: попрыгайте 5 минут на скакалке, побегайте или совершите пешую прогулку.
После этой программы выберите ту, что на видео ниже и занимайтесь по ней 2 месяца. Затем вернитесь к первой и так чередуйте по возможности все время.
Полезные советы- Для живота очень полезен массаж. Выбирайте масла и кремы с подтягивающим эффектом. Массаж может быть ручным или проводиться при помощи антицеллюлитных массажеров и силиконовых банок.
- Постарайтесь отказаться от алкоголя — он очень калорийный, а особенно для талии опасно пиво, увеличивающее именно живот.
- Всегда держите осанку. Ведь живот бывает особенно заметен у тех, кто сутулится. Тело принимает неправильную форму, внутренние органы смещаются, а живот выпячивается.
- Среди дня старайтесь выполнять одно легкое упражнение — втягивание живота. Втягивайте и расслабляйте переднюю брюшную стенку. Спустя неделю ваш живот будет заметно более плоским.
- Ежедневно растирайте живот холодной водой: сначала к левому боку от правого (на уровне талии) и наоборот, а затем по часовой стрелке круговыми движениями.
Читайте также: Как убрать большой живот за 2 недели?
Материалы по теме:
Плоский живот за 30 дней.
Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировки | Похудей с намиУ вас очередная депрессия из-за выпирающего живота, который не удается спрятать под одеждой? Не стоит унывать, единственное верное решение в такой ситуации – эффективный комплекс упражнений, который избавит вас от лишнего жира на животе.
Плоский живот за 30 дней. Комплекс из 8 упражнений для домашней тренировкиВаш живот стал поводом для ежедневных огорчений, потому что он свисает, выпирает и не помещается под любимую одежду? Значит время перемен наступило, и вам нужно срочно браться за свой внешний вид. Делайте ежедневно комплекс из 8 упражнений, и ваш живот станет упругим и плоским, а вы – жизнерадостными!
Что дает этот комплекс для домашней тренировки
▶ · Ускоряет сжигание жира на животе;
▶ · Активизирует метаболизм;
▶ · Укрепляет мышцы пресса;
▶ · Тонизирует;
▶ · Повышает выносливость;
▶ · Улучшает настроение.
Не оставляем шансы жиру на животе, занимаясь всего 10 минут в день
Делаем разминку, а потом сразу беремся за тренировку – будем укреплять и прорабатывать мышцы пресса, отвечающие за внешний вид вашего живота.
Число повторов для 1-5 упражнения – 15 раз, для остальных указано ниже.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
🔹 1. Лягте на спину. Руки за головой, колени согнуты. Задействуя только мышцы пресса, приподнимайте плечи и верхнюю часть туловища примерно на 15 см над полом. Так вы отлично проработаете мышцы кора. Только не помогайте себе руками – шея должна быть расслаблена.
скручивания🔹 2. Для проработки верхних и нижних мышц брюшного пресса делаем следующее. Лягте на пол, приподнимите и вытяните ноги, только держите их все время вместе. Также поднимите прямые руки вверх. Одновременно отрывайте от пола торс и ноги, чтобы в верхней точке пальцы рук коснулись пальцев ног. Выполняйте медленно, поясницу от пола не отрывайте.
V — UPS🔹 3. Примите положение планки с опорой на предплечья. Живот не должен провисать к полу – все тело представляет собой идеально прямую линию. Тяните правое колено к талии и в сторону от корпуса.
Задержитесь на пару секундочек. Верните колено назад. Повторяем, но для другого колена.
🔹 4. Лягте на спину, вытяните руки и ноги. В медленном темпе, используя только мышцы пресса, приподнимайте вытянутые руки и торс вверх, пока не окажитесь в сидячем положении. Опускайтесь на пол так же – задействуя только мышцы пресса.
ролл — аппы🔹 5. Встаньте в планку на предплечьях. Приподнимите копчик к потолку, используя мышцы живота – они должны быть в хорошем напряжении. Опустите копчик вниз. 20 раз.
планка с поднятием бедер🔹 6. А это упражнение укрепит не только пресс, но и поясницу, и ноги. Присядьте на пол, колени согните, стопы полностью на полу. Слегка откидывайте корпус назад, одновременно распрямляя и приподнимая ноги. Руками тянитесь вперед для удержания баланса. Начните с 30 секунд в первые дни, а затем время увеличивайте до 1 минуты.
Поза лодки (НАВАСАНА)🔹 7. Сейчас проработаем косые мышцы живота и нижний пресс.
Лягте на спину, приподнимите ноги вверх под прямым углом. Руки разведены в стороны, перпендикулярны торсу. Медленно опускайте ноги влево от туловища, стараясь коснуться пола. Вернитесь в первоначальное положение и сделайте наклон уже вправо, после чего так же верните ноги в начальное положение. 10 раз.
🔹 8. Встаньте в планку на кистях, которые должны быть строго под плечами. По очереди подтягивайте колени к груди, стараясь приблизить их как можно ближе. Выполняйте в быстром темпе 15 секунд.
альпинистДополнительные плюсы этого комплекса
Стройная талия и подтянутый живот – это не только красиво, но еще и полезно для здоровья. У таких людей снижен риск сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний. Это подтверждено недавними исследованиями, которые проводил доктор Бенджамин Левин, возглавляющий Институт физической культуры и медицины окружающей среды.
Дополнительные плюсы этого комплексаКак вы уже поняли – все просто, нужно только ваше желание и немного амбиций, если подтянутый живот – действительно ваша цель!
Читайте также —->>
Как подкачать нижний пресс и убрать жир внизу живота, делая всего несколько быстрых упражнений
Что произойдет с вашей фигурой за 30 дней, если ежедневно делать 100 приседаний
Что произойдет с вашим телом за 30 дней, если делать планку ежедневно
Тренировка по системе Табата: ускоряем метаболизм и убираем лишние кг, занимаясь по 4 минуты в день
Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений
Как избавиться от жира внизу живота? Это проблемная зона, но специально для нее есть несколько отличных упражнений.
Уделяй этим упражнениям 10 минут в день ежедневно на протяжении двух недель и твой живот станет плоским.
Березка
Березка улучшает гибкость позвоночника и укрепляет мышцы верха тела, да и самой спины, помогая приобрести плоский живот и ровную осанку.
Постели на пол одеяло. Ляг на спину так, чтобы голова была на полу, а лопатки – у самого края подстилки. Отталкивайся ногами, напрягая нижний пресс, чтобы поднять корпус. На выдохе поднимай обе ноги вместе, приводя их к прямому углу с туловищем. Носки устремлены кверху. Дыши спокойно. На выдохе поднимаем ноги выше за счет подъема бедер и спины от поверхности. Подпираем поясницу ладонями.
- Выполни 20-30 подъемов.
Скручивание «локоть-колено»
Встань ровно, ноги на ширине плеч. Оставляя корпус прямым, поднимай согнутую в колене ногу и тянись к ней локтем противоположной руки. Поднимай ногу за счет работы мышц пресса, а не спины. Чем быстрее будешь делать, тем больше калорий тебе удастся сжечь.
- Выполнять это упражнение 20 раз.
Верхний пресс с косыми мышцами
В повседневной жизни боковой пресс почти не нагружается, а глубина его расположения не позволяет поработать над ним вместе с другими группами мышц. При условии правильного питания и должной нагрузки на весь организм исчезают «бока», ликвидируются складки, область поясницы худеет.
Ложись на левый бок, тело прямое, ноги прижми к полу, верхнюю руку положи за голову, а нижнюю – прямо впереди. Приподнимай голову и плечи вверх, выполняя боковые скручивания (амплитуда небольшая, в верхней точке пауза). Затем опускайся назад.
- Выполни упражнение по 10-15 раз с каждой стороны.
Косые подъемы
Это отличное упражнение для пресса, оно в основном нагружает прямые мышцы живота.
Ляг на спину. Руки расположи за головой, а ноги подними и слегка согни в коленях. Бедра должны находится в вертикальном положении. Сделай вдох и приподними плечи над полом, одновременно двигая колени навстречу к голове и сворачивая туловище.
- Выполни упражнение по 15-25 повторений в 3-4 подхода.
Приседания
Классические приседания особенно эффективны в борьбе с лишними килограммами. С их помощью ты сможешь улучшить течение обменных процессов в организме, постепенно заставляя все жировые запасы трансформироваться в мышечную ткань. Также приседания хорошо укрепляют мышцы спины, голени и брюшного пресса, а также внутренние и внешние мышцы бедер.
Поставь ноги на ширине таза и приседай до параллели бедер с землей. Держите спину прямой и смотрите перед собой, не поворачиваясь, голова, шея и спина в одной плоскости. Следи, чтобы колени не выходили за пальцы стоп. Но не перенапрягайся: при сильной усталости и снижении темпа расход калорий замедляется, и эффективность упражнений снижается. Важно правильно дышать – на спуске делается вдох, на подъеме – выдох.
- Выполни упражнение по 15 раз в три подхода.
Планка
Упражнение планка – это самое лучшее, что было изобретено для ленивых, неспортивных, но мечтающих о хорошей фигуре женщин.
Всего 5 минут в день дадут тебе заряд энергии. Через неделю будут заметны результаты.
Сперва зафиксируй плечи, как можно сильнее прижав их к корпусу и слегка потянув по направлению к талии, выводя грудь вперед. Затем, напрягая мышцы пресса и ягодиц, оторвись от земли, вытягивая тело в линию и направляя копчик назад. Сосредоточь вес на носках и согнутых в локтях руках. Во время планки нужно дышать так, чтобы пупок стремился прикоснуться к позвоночнику. Это если хочешь убрать живот.
- Выполни упражнение, совершая 4 подхода по 10-30 секунд, постепенно увеличивая время.
Поставь себе цель и ежедневно, маленькими шажками приближайся к ее достижению. Также следи за своим питанием: сократи употребление углеводов и еды, содержащей жиры. Такая пища способствует быстрому образованию слоя жира сразу под кожей.
Соблюдай питьевой режим режимом. Организму необходимо потреблять 1,5-2 литра простой воды в сутки. Выпивая 150-200 мл. воды всего лишь за полчасика до еды, поможет попрощаться от 2 до 5 кг.
лишнего веса.
Как обрести плоский живот за месяц: 5 эффективных методов
Совершенно незаметно подкрадывается лето, а это значит, что наступает пора отпусков и бикини. Похвастаться после зимы большинству абсолютно нечем, но еще есть время привести себя в порядок. Плоский живот реально обрести всего за месяц (если конечно, речь идет не о весе 10+ килограммов). Как это сделать, рассказывает портал МедикФорум.
Продолжение статьи находится под рекламой
Реклама
Метод №1: контролируйте сахар
Foto: Shutterstock
Уровень сахара в крови нужно держать под контролем, если вы хотите обрести плоский живот.
Для этого необходимо сдать соответствующие анализы. Если вы не можете отказать себе в удовольствии съесть что-нибудь эдакое, то, скорее всего, речь идет именно о высоком уровне сахара в крови, неплохой жировой прослойке на животе, которая и мешает остановиться есть.
Ведь из-за жира повышается выработка инсулина поджелудочной железой, что и приводит к инсулинрезистентности. Инсулин обладает анаболическим эффектом, стимулирует сохранение энергии в виде жиров, откладывающихся на боках и животе. Примечательно, что очень часто общая масса тела остается в норме, а жир откладывается локально.
У мужчин объем талии не должен быть выше 94 сантиметров, а у женщин — 82. Если параметры выше, то нужно обратиться к эндокринологу. При повышенном уровне глюкозы могут потребоваться медикаменты, а от живота так просто будет не избавиться.
Метод №2: откажитесь от быстрых углеводов
Foto: Shutterstock
Если же показатели в норме, то следует просто урегулировать свое питание.
Чтобы обрести плоский живот за месяц, нужно исключить из рациона сладкое, мучное, белый риск, манку, бананы, виноград, вино, сладкую газировку, сухофрукты, картофель, дыни. А вот есть больше рыбы, морепродуктов, зелени, таких круп, как овсянка, гречка, перловка. Растительное масло тоже будет полезно, так как улучшает работу кишечника и пищеварение. Но следует быть осторожным в количестве, чтобы не превышать норму жиров в сутки.
Метод №3: снизьте число потребляемой соли
Foto: Shutterstock
В идеале лучше на целый месяц отказаться от соли. В таком случае вы избежите отеков, задержки жидкости в тканях. Но при невозможности жить без этой добавки можно просто снизить ее количество в рационе. Также следует пить больше воды — ее количество вычисляется по формуле: 30 миллилитров на килограмм веса. Это усилит лимфодренаж и позволит обрести плоский живот всего за месяц, если, конечно, вы будете соблюдать и другие рекомендации.
Метод №4: кардиотренировки
Foto: PantherMedia/Scanpix
Вы же должны понимать, что без спорта невозможно обрести плоский живот за месяц.
Поэтому следует срочно начать тренироваться, причем крайне важны кардионагрузки. Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться кардио. Так будут существенно увеличен эффект от выполнения последующих упражнений.
Метод №5: качайте пресс
Foto: Shutterstock
А сейчас — о самых эффективных упражнениях на пресс, с помощью которых можно обрести плоский живот за месяц. Но помните, что такие упражнения эффективны для более худых людей. Полненьким рекомендуется все-таки придерживаться диеты, которая играет первостепенное значение в обретении плоского живота. А у худых чаще обвисает живот из-за слабости мышц брюшного пресса, неправильной осанки.
Упражнение №1: скручивания. Лежа, согните ноги в коленях, пятки прижмите ближе к ягодицам. Руки скрестите на груди или затылке, после чего плавно и медленно втягивайте живот и делайте скручивание, пытаясь тянуться корпусом к пупку. В момент скручивания делайте выдох.
Упражнение №2: поднятие ног в висе.
Поднимайте колени к груди и делайте на этом моменте выдох.
Упражнение №3: сгибание корпуса лежа. Руки держать за головой, ноги согнуть в коленях, пятки прижать в пятой точке. Выполняйте подъем корпуса, дотягиваясь локтем до колена.
Упражнение №4: повороты сидя с бодибаром или гантелей. Это позволит не только обрести плоский живот, но и подтянуть бока. Главное следить за осанкой, чтобы не допустить травм.
Упражнение №5: планка. Статическая планка станет отличным завершением тренировки пресса.
Если вы будете соблюдать все вышеперечисленные методы, то уже через месяц заметите результат.
Foto: ShutterstockВозможно, плоский живот не будет гарантирован, ведь все зависит от ваших изначальных параметров. Главное в этом деле не останавливаться на достигнутом, а продолжать стремиться к своему идеалу.
тренировка на 15 минут всего из двух движений – Woman Delice
Вообще говоря, в плане спорта что-то совершенно новое придумать довольно сложно – мышцы все давно изучены, и подходы к их проработке тоже.
Тем не менее, каждый год появляется какая-то новая тренировка, которая становится супер-популярной, и это лето не стало исключением – lifestyle и wellness блогеры бурно обсуждают «тренировку на понижение», автор которой обещает привести в тонус ваши мышцы пресса всего за 2 недели до отпуска.
Качаем пресс
Автор тренировки, Alwyn Cosgrove, один из топовых голливудских тренеров, продающий свои программы по всему миру, разработал этот комплекс специально для журнала Men’s Health.
Однако ее простота и эффективность (по крайней мере, так утверждают те, кто уже опробовал тренировку на себе) быстро сделали ее настоящим хитом — со страницы издания программа перекочевала в едва ли не каждый второй блог о спорте и здоровом образе жизни.
Смысл тренировки в том, чтобы соединить движения, которые будут и формировать рельеф, и сжигать жир – то есть делать именно то, что нужно чтобы вернуть тонус расслабившимся за зиму мышцам пресса. И Косгроув утверждает, что много не нужно: есть два упражнения, которые на 100% решают именно эти задачи!
«Колокол» (kettlebell swing)
Ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, в руках гантель (начинайте с 3 кг), руки вытянуты перед собой.
Опускайте руки как зяык колокола между ног, затем сожмите ягодицы, и с усилием выпрямляйте корпус поднимая одновременно руки с весом на высоту плеч.
И затем снова опускайте руки вниз. Следите за тем, чтобы поясница оставалась прямой (слегка скругленной в момент приседания).
«Приседания с отжиманием»
Из положения стоя (ноги чуть шире плеч), согните ноги в коленях, приседайте до упора, пока не сможете положите обе ладони на пол. Как только это произошло, переносите вес на руки и отбрасывайте ноги назад, в положение планки. И сразу же возвращайтесь в приседание.
Если вы хотите увеличить нагрузку, то из приседания в положение стоя можно выходить с прыжком, ну или просто выпрямляйте корпус и повторяйте движение.
От 15 до 1
Вся программа выглядит следующим образом: вы делаете 15 повторов одного движения, затем 15 повторов второго, без паузы. После этого делаете паузу в 30 секунд, и делаете 14 повторов первого движения и 14 второго. Пауза, затем 13 повторов каждого движения, и так далее – каждый раз сокращайте число повторов на один.
Если вы в хорошей спортивной форме, то вы можете делать движения без пауз между подходами и в быстром темпе, тогда на всю тренировку вам понадобится всего 12-15 минут.
Если вы только возвращаетесь в форму, то вы можете начать с меньшего числа повторов (например, с 8), и делать паузы подольше между подходами.
Ну а чтобы эффект от тренировки был заметнее, меняйте привычке в еде и образе жизни (как это сделать можно почитать в посте «7 привычек для плоского живота»).
Плоский живот. Как сделать живот плоским за неделю
плоский живот за неделю
Сегодняшняя статья посвящена девушкам, которые хотят иметь красивый плоский живот, но не знают, как это добиться, какой должна быть диета и какие упражнения следует выполнять. Итак, как получить плоский живот за неделю и реально ли это? Сразу оговорюсь, что так быстро достигнуть успеха вам удастся только при комплексном подходе и полному следованию моих инструкций.
Ну и, конечно, в том случае, если вы не слишком обременены жиром в этой области.
В противном случае вам понадобится 2,3 и даже 6 недель, чтобы увидеть первый результат. Ну а за 7 дней основное, что можно успеть сделать, это максимально избавиться от жировой прослойки, которая скрывает ваш красивый пресс.
Диета
Начнем с питания. Вообще когда, говорят о быстрых диетах, они часто не работают в долгосрочной перспективе. К тому же если вы будете морить себя голодом, то организм начнет защищаться и замедлит обмен веществ. А это означает, что вместо сжигания лишний калорий, вы, скорее всего, начнете накапливать жир. Не очень хорошая перспектива, правда? Так что же нужно делать? Вот мои советы:
- Ешьте больше цельнозерновых продуктов. Хлеб из муки грубого помола и каши.
- Включите в рацион овощи, и чаще делайте салаты. Особенно полезные листовые и зеленые овощи. Но только не стоит налегать на картошку.
- Вместо чипсов ешьте немного орешков. Но не слишком. Хотя они полезны, в них много жира и они калорийны.
- Фрукты лучше, чем фруктовый сок.
- Цельное молоко замените обезжиренным.
- Не ешьте слишком быстро, медленное пережевывание пищи помогает вашей пищеварительной системе функционировать эффективнее. Кроме того, вы сможете дольше наслаждаться вкусом любимого блюда.
- Чипсы, сухарики, жирные салаты с майонезом, конфеты и прочие кондитерские и хлебобулочные изделия в мусор. Также забудьте про алкоголь.
- Ешьте чаще, но небольшими порциями.
- Старайтесь почувствовать чувство насыщения от еды. Не стоит есть просто из-за того, что у вас сильный аппетит. Желудок возможно еще не голоден.
- Пейте не менее 8 стаканов воды в день. Во время тренировок также пейте воду. Держитесь подальше от газированных напитков. Если вы любите сок, то он должен быть только свежевыжатым.
Упражнения
Итак, теперь перейдем ко второму основному вопросу. Итак, какие упражнения и тренировки вы можете включить в свой распорядок дня?
Попробуйте кардио упражнения. Они полезны тем, что повышают температуру тела и улучшают кровообращение.
Оба эти фактора помогут вам сделать плоский живот за одну неделю. Вы должны стремиться к тому, что бы ваша тренировка была длительной и интервальной. То есть вышли на улицу, пробежали определенное расстояние и когда устали, перешли на ходьбу. Затем, когда дыхание восстановилось снова бег. В обще сложности 1 интервал должен длиться около 20 минут.
Второе что я рекомендую вам попробовать это плиометрические упражнения. Их в суть в том, что они требуют взрывной силы. То есть это некоторое сочетание кардио и силовых нагрузок. Некоторые из них вы можете делать в домашних условиях, например следующие.
Прыжок. Станьте прямо, руки по швам. Затем резко выпрыгивает вверх, расставляя руки и ноги в стороны, так чтобы они напоминали букву «Х» в воздухе. И опускаетесь на землю в исходное положение. Повторяйте столько раз, сколько сможете.
Приседания — упор лежа — отжимания. Это комбинация также называется упражнение бурпи. Начальная позиция стоя, ноги на ширине плеч.
Затем приседание, становитесь в упор лежа и делайте отжимания. Поднимаетесь вверх и силой выпрыгиваете вверх, поднимая руки (наподобие предыдущего упражнения, но в более сложном варианте). Повторяйте столько, сколько сможете.
Колесо. Это упражнения я думаю всем известно из детства. Надо попытаться сделать поворот тела на руках (фото ниже). Причем, чем быстрее вы это сделаете, тем лучше.
Если говорить про классические упражнения для плоского живота, то я рекомендую вам обычные скручивания на пресс, а также подъемы ног сидя на стуле. Более подробно о них читайте по ссылке выше.
Также попробуйте упражнение велосипед. Для этого ложитесь на пол, поднимите ноги вверх и начните вращать их так, как будто вы крутите педали. Ноги при этом следует полностью выпрямлять. Руки держите за головой. Каждый раз, когда одна из ног проходит ближе к телу, старайтесь коснуться ее локтя.
плоский живот за неделю
Все упражнения (кроме кардио) желательно выполнять 4-5 раз в неделю.
Но не каждый день. Мышцам также нужен отдых! А вот бегать можно хоть каждый день.
Дополнительные советы
- Дайте организму достаточно сна в эту неделю. Ложитесь раньше и поднимайтесь без будильника. Лишение сна замедляет метаболизм.
- Ничего не ешьте за 2 часа до отхода к сну. Если вы ложитесь спать очень поздно, то практически все откладывается в виде жира.
- Ваши тренировки должны быть на время, а не на расстояние или количество. Лучше поработать полчаса, чем просто пробежать 1 километр.
- Всегда втягивайте живот. Он не должен выпирать. Особенно после еды.
Ну в заключение, хочу сказать, что сделать живот плоским всего за одну неделю в домашних условиях задача сложная, но выполнимая. Но еще раз повторяю, это только в том случае, если у вас лишь небольшой слой жира. В противном случае понадобится дольше времени. И не сдавайтесь, ваш успех в ваших руках. Удачи!
P.S. Любые вопросы мне можете задавать в комментариях ниже.
С радостью отвечу!
Вся правда о тонике: как действительно получить плоский живот
Мы снова здесь: пара месяцев до сезона купальных костюмов. И вы могли бы смотреть в зеркало на любое количество раздражений на глазу — пивной живот, натирание бедер, выпуклость бюстгальтера, любовные ручки, седельные сумки — и спрашивать: могу ли я избавиться от этого с помощью упражнений и диеты?
Другими словами, спот-редукция.
«Нет, так не работает», — говорит Тодд Миллер, профессор диетологии и физических упражнений Университета Джорджа Вашингтона.«Жир в вашем теле подобен газу в вашем бензобаке. Думать, что вы можете уменьшить жир только с помощью своего желудка, — все равно что говорить, что вы хотите использовать газ только с правой стороны вашего бензобака».
Жир, как и газ в автомобиле, — это запасенная энергия. По словам Миллера, он одинаково задействуется по всему вашему телу и отправляется в мышцы, чтобы сжечь их.
Но почему тогда мы везем его в определенные районы?
«Генетика является наиболее важным фактором, определяющим, где хранится жир», — говорит Скотт Кахан, директор Национального центра веса и благополучия.
«Часто у нас есть относительно похожие формы, что и у наших родителей». По словам Кахана, пол и возраст также являются частью уравнения. У мужчин больше жира в средней части, а у женщин больше на бедрах и бедрах.
Шесть пакетов: 15% жира
Тонированный вид — скажем, пресс с шестью кубиками — требует не только низкого содержания жира в организме, но и генетической предрасположенности к довольно равномерному распределению жира по телу. (Низкий уровень жира в организме означает примерно 15 процентов для женщины и меньше, чем для мужчины.Для сравнения, Американский совет по физическим упражнениям считает от 25 до 31 процента жира в теле в среднем для женщин; для мужчин в среднем от 18 до 24 процентов.)
Другими словами, говорит Миллер, если бы у вас было два человека, стоящих бок о бок, оба с 15-процентным содержанием жира в теле, но один переносит его равномерно, а другой нет, у первого с большей вероятностью был бы пресс с шестью кубиками .
Близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.
Лучший способ добиться 15% жира в организме? «Полные движения тела, упражнения высокой интенсивности, адекватный отдых и скучная диета», — говорит Гейб Фри, личный тренер из Вашингтона.Когда он пытался избавиться от жира, это означало диету, состоящую из нежирных белков и овощей с несколькими читмилами тут и там. Его ежедневный завтрак состоял из капусты и яиц, а его любимым читмилом были гамбургеры. Он придерживался своего обычного режима тренировок, включая становую тягу и приседания.
«Я не похудел, но вытянулся», — говорит он. Другими словами, его процентное содержание жира в организме — соотношение жира к мышцам — снизилось.
Причина общих движений тела (планки, приседания, выпады и т. Д.).) более эффективны для похудания и общей физической формы, чем, скажем, скручивания, потому что использование больших групп мышц требует больше энергии и наращивает больше мышц, говорит Фри. Больше мышц означает более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя.
Но это не имеет ничего общего с спот-сокращением. Как выразился Кахан: «Нельзя делать больше приседаний и рассчитывать, что вы похудеете в районе бедер». Другими словами, близость жира к выполняемому упражнению не имеет значения.
Работают ли «ab busters»?
Вот почему вездесущая реклама различных «нарушителей пресса» вводит в заблуждение.«Брюшной пресс — это относительно небольшая группа мышц, и для ее работы не требуется много энергии», — говорит Фри.
«Реклама манипулирует вами с помощью этого изображения — экономичная модель», — говорит он. «Но колесо пресса или что-то в этом роде не придало этой модели такого вида». Скорее всего, модель так выглядит из-за возраста, пола, физического состояния, питания и генетики (и, возможно, немного голливудской магии). «Это не имеет ничего общего с колесом для пресса», — говорит Фри.
На самом деле, чрезмерная сосредоточенность на одной группе мышц может принести больше вреда, чем пользы, говорит Кахан.
Это может вызвать мышечный дисбаланс. Если передняя часть тела, включая пресс, слишком сильна, а спина слишком слаба, мы получаем сгорбленный «взгляд пещерного человека». Помимо непривлекательности, это также может вызвать боль в спине.
Возраст тоже важен, когда дело касается жировых отложений. По мере того, как мы становимся старше, наша безжировая масса тела (мышцы) имеет тенденцию к уменьшению, особенно у мужчин, у которых уровень тестостерона начинает падать после 40 лет, а жир увеличивается. По словам Миллера, у стареющих женщин бездействие в большей степени способствует увеличению веса, чем гормональные изменения.
Медицинские процедуры
По словам Кахана, единственное, что действительно работает для удаления пятен, по крайней мере с эстетической точки зрения, — это липосакция и другие медицинские процедуры, удаляющие жир и жировые клетки. Но он не выступает за липосакцию, потому что процедура не способствует общему улучшению здоровья, как это делают здоровое питание и упражнения, говорит он.
«Например, он не снижает артериальное давление или уровень сахара в крови». И если это не сочетается с более здоровыми привычками, липосакция, как правило, просто перемещает жир из одной области в другую.
За исключением хирургического вмешательства, жировые клетки никогда не уменьшаются, независимо от того, сколько миль вы пробегаете или сколько фунтов вы жмете лежа. Они устанавливаются в детстве и юности, а после этого просто сжимаются или раздуваются в зависимости от ваших привычек.
Таким образом, если говорить о шести упаковках и не только, здоровые привычки остаются на всю жизнь — и чем моложе вы начнете, тем лучше.
Бостон — фитнес-тренер и писатель-фрилансер. Ее можно найти в gabriellaboston.com.
Эта статья написана Габриэллой Бостон из Washington Post и лицензирована по закону через сеть издателей NewsCred. По всем вопросам лицензирования обращайтесь по адресу [email protected].
7 настоящих секретов плоского живота
РЕЗЮМЕ
Хотите знать, как можно иметь тело, готовое к пляжному отдыху круглый год? Советы по поддержанию плоского живота включают в себя употребление большего количества растительной пищи и сокращение потребления масла.
Fresh N ’Lean — крупнейшая в стране служба доставки органических блюд.Наши вкусные блюда, приготовленные шеф-поваром, всегда свежие и никогда не замораживаются, и мы предлагаем пять удобных планов питания: Protein +, Keto, Paleo, Standard Vegan и Low-Carb Vegan. Выберите Fresh N ’Lean, чтобы получить доступное питание, доставленное к вашему порогу.
Признают они это или нет, но большинство людей предпочло бы иметь плоский живот.
Эти желания не совсем напрасны — исследования показывают, что то место, где вы откладываете жир на теле, указывает на здоровье, а жир на животе — наихудший вид.Исследования показали, что увеличение веса в районе средней части тела часто связано с висцеральным жиром, типом жира, покрывающим внутренние органы. Чем больше у вас жира в средней части живота, тем выше вероятность развития хронических заболеваний, таких как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
Более позднее исследование, опубликованное в журнале Американской кардиологической ассоциации , показало, что наличие «запасной шины» вокруг середины тела даже хуже для здоровья сердца женщин, чем мужчин.
Исследователи проследили за 500000 человек в возрасте от 40 до 69 лет в Великобритании в течение семи лет и обнаружили, что у женщин, которые несут больший вес вокруг своей середины (измеряемый по окружности талии, соотношению талии к бедрам или соотношению талии к росту), было 10 Риск сердечного приступа на 20% выше, чем у женщин, которые в целом были тяжелее.
Так как же похудеть конкретно в районе средней части тела, особенно если вы генетически запрограммированы на набор веса в этой области (форма тела «яблоко», а не «груша»?). К сожалению, большинство советов, которые получают люди (и особенно женщины), просто советуют им похудеть за счет ограничения калорий и увеличения уровня физических упражнений.
Это может сработать в краткосрочной перспективе, чтобы похудеть перед сезоном бикини или свадьбой, но в долгосрочной перспективе это неэффективно. В конце концов, вес снова поднимается. Не говоря уже о том, что вы будете несчастны в процессе. Лучший способ сделать животик более плоским — это системный подход к образу жизни. Внося небольшие изменения в свое поведение, вы можете похудеть за счет желудка как побочный эффект улучшения здоровья.
Здесь нет лишних шагов, но они приведут к устойчивым и верным результатам.
1. Ешьте (в основном) целые необработанные растения.
Если вы подписались на доставку еды Fresh n ’Lean, это не станет для вас шоком. Независимо от того, выступают ли они за полностью растительную диету или нет, практически каждый диетолог и врач согласятся, что вы не ошибетесь, если заполните свою тарелку целыми, необработанными растениями в их естественном состоянии. Когда вы выбираете, какие растения есть, сосредоточьтесь на тех, которые наиболее питательны, но наименее калорийны.
Что такое калорийность, спросите вы?
Калорийность — это мера количества калорий в еде определенного веса, выраженная в калориях на фунт.Продукты с высоким содержанием жира, такие как авокадо, орехи и ореховое масло, хотя и являются здоровыми, являются одними из самых калорийных растительных продуктов, что объясняет, почему вы, скорее всего, наберете вес, если будете есть их в избытке.
Зелень, такая как шпинат и капуста, имеет очень низкую калорийность, поэтому вам придется съесть их тонну, чтобы набрать вес (на самом деле, они настолько низкокалорийны, что ваш желудок заполнится клетчаткой до того, как вы сможете съесть слишком много).
Крахмалистые растительные продукты, такие как картофель и кабачки, находятся где-то посередине — они сытные, но не такие калорийные, как откровенно жирные продукты, поэтому вы действительно можете съесть их довольно много, не набирая вес.Забудьте, что вы думали об углеводах, которые делают вас толстым — это действительно зависит от того, какие углеводы. Сладкий картофель сохранит чувство насыщения, но поможет снизить вес, в то время как обработанный хлеб и макаронные изделия, скорее всего, приведут к увеличению веса.
Самое замечательное в употреблении овощей и фруктов в их естественном состоянии состоит в том, что они содержат много клетчатки, но не калорий. Таким образом, вы можете съесть целую большую тарелку еды, при этом не потребляя много калорий.
Сравните это с употреблением переработанных углеводов или мясистых (и даже постных) кусков мяса, и вы увидите, что растения содержат меньше всего калорий, но больше питательных веществ.
В качестве ориентира примите во внимание, что овощи содержат около 60–195 калорий на фунт, фрукты — 140–420, крахмалистые овощи, такие как картофель, макароны, рис, ячмень и ямс — 320–630, фасоль и бобовые — 310–780. сахар, такой как мед, кленовый сироп, белый столовый сахар, содержит 1200–1800, сухие злаки, такие как крекеры, чипсы и попкорн, содержат 1480–1760, открытые жиры, такие как орехи, семена, авокадо и масло, содержат 2400–3200, и наконец, масла содержат колоссальные 4000 калорий на фунт.
2. Уменьшите количество масла.
Как видно из диаграммы выше, самая калорийная пища — помимо масла и орехов (в среднем 2800 калорий на фунт) — это масло. Мы уже говорили об этом виновнике в блоге, и он включает в себя все виды масла, будь то кокосовое, оливковое или любое другое. Вы можете подумать, что масло полезно для здоровья, но это заблуждение людей из мифа о «средиземноморской диете», который оказался гораздо менее полезным для здоровья, чем люди думали.
Возьмите простой салат, который вы заказываете на обед. Вероятно, он содержит как минимум 2 столовые ложки оливкового масла в заправке (если не в жареных овощах сверху). Это 239 калорий чистого жира. И очень вероятно, что вы едите намного больше жира в день. Если вы откажетесь — или, по крайней мере, значительно уменьшите потребление масла — вы создадите дефицит калорий, даже не осознавая этого, что приведет к потере веса, особенно в области живота.
Некоторые из самых простых способов уменьшить количество масла в вашем рационе: обжарить в овощном бульоне или воде вместо масла, заменить масло в выпечке яблочным пюре или тофу, использовать сковороды и сковороды с антипригарным покрытием, использовать противни, придать еде ароматизатор. использование бальзамического и других уксусов вместо масла и заказ салатов с добавлением гарнира в ресторанах.
3. Следите за соотношением макроэлементов.
Когда дело доходит до похудения, важно, сколько явных жиров содержится в нашем рационе.
Все продукты содержат жиры, но некоторые продукты в основном жирные (например, молочные продукты, мясо, масло, авокадо, орехи и т. Д.). Под «явным» мы подразумеваем, что они в основном толстые. Согласно рекомендациям Института медицины Национальной академии наук, касающимся макроэлементов, нам нужно всего лишь 10% белка, 6% незаменимых жиров и не менее 130 граммов углеводов в день.Среднестатистический человек ест намного больше белка, чем в день, и определенно намного больше жира.
Фактически, исследование самых долгоживущих групп населения во всем мире показывает, что самые здоровые группы населения потребляют только около 15% своих калорий из белков, 20% калорий из жиров и 65% калорий из цельных углеводов. Жители Окинавы в Японии до того, как их диета изменилась в связи с глобализацией, ели 85% своих калорий только из японского сладкого картофеля (углеводов) и дожили до глубокой старости, обладая стройным телосложением.Оказывается, действительно, «жир, который вы едите, — это жир, который вы носите».
Хотя нет убедительных доказательств того, что точные проценты, к которым вы должны стремиться, находятся где-то в диапазоне 10–15% как белков, так и жиров, а остальные углеводы в их целиком необработанном состоянии (овощи, фрукты, крахмал, бобы и т. Д.) .) идеален. Для диеты на 2000 калорий 15% означает только половину авокадо и 2 столовые ложки орехов или семян в день, и определенно никакого масла.
Простой способ отслеживать эти соотношения в течение нескольких недель, пока вы не поймете, сколько нужно съесть, — это веб-сайт Cronometer, где вы можете ввести свою еду и уровень активности.Это не для подсчета калорий, а для отслеживания примерных пропорций макроэлементов. Вы даже можете настроить идеальное соотношение макроэлементов для себя в настройках.
Самое приятное — это отсутствие ограничения калорий — просто ешьте цельнозерновые продукты, пока не насытитесь.
Примечание. Некоторые люди могут потерять мышечную массу при таком соотношении макроэлементов, поэтому оно не подходит для всех.
4. Избегайте обезвоживания, но не употребляйте калорий.
Вы все время слышите, что пить много воды необходимо для здоровья.Кажется, не существует какого-то волшебного числа — например, 8 стаканов в день — но просто убедитесь, что вы утоляете жажду в течение дня, в идеале, фильтрованной чистой водой. Ограничьте употребление кофеина и постарайтесь пить больше зеленого и травяного чая, чем кофе.
Однако будьте осторожны и не употребляйте калории в виде соков, смузи и протеиновых напитков. Соки вряд ли насытят, давая высокий уровень сахара, а смузи, хотя и могут временно наполнить вас, имеют тенденцию не вызывать с такой готовностью ваши сигналы «я сыт».
Как объясняет диетолог Сара Б. Кригер: «Клетчатка в цельных фруктах« действует как сеть », замедляя процесс, с помощью которого организм превращает сахар из пищи в сахар в крови, и хотя смузи все еще содержит клетчатку, она имеет были измельчены в процессе смешивания. В результате вы, скорее всего, снова почувствуете голод раньше после того, как выпьете смузи, чем если бы вы съели те же самые фрукты и овощи целиком ».
Само собой разумеется, что вам действительно следует остерегаться алкоголя, поскольку он невероятно калорийен.Пара кружек пива или несколько бокалов вина — и вы выпили больше калорий, чем при обычной трапезе.
5. Избегайте перекусов между приемами пищи и голодайте на ночь.
Кажется, каждые несколько месяцев появляется новая модная диета, и последняя, несомненно, — периодическое голодание. Идея основана на понимании того, что для сжигания жира наши тела должны быть в состоянии переваривать пищу, а затем возвращаться в фазу отдыха, прежде чем мы снова начнем есть. Если мы продолжаем есть каждые пару часов, мы никогда не позволим ему достичь этого состояния, набирая таким образом килограммы.
В этом понимании есть доля правды, поскольку в нашей культуре одержимости едой и стресса мы, кажется, едим постоянно. Некоторые предлагают решение — прерывистое голодание, что означает соблюдение режима питания, при котором вы ограничиваете «окна», в течение которых вы потребляете пищу, и создаете карманы, во время которых ваше тело может отдыхать.
Иногда это принимает форму голодания в течение одного дня в неделю или, возможно, через день.
Идея голодания один раз в неделю или даже один раз в месяц, вероятно, практична, но кто, вероятно, будет есть только один раз через день в течение длительного времени, особенно когда исследования теперь показывают, что это не обязательно эффективно для похудания?
Лучше просто избегать перекусов между приемами пищи.Если вы будете есть каждые несколько часов, это даст вашему организму достаточно времени для отдыха. А еще лучше воздержитесь от голодания на ночь, между обедом и завтраком, около 12 часов в день. Допустим, вы завтракаете в 8 утра, обедаете в полдень и ужинаете в 7, если вы голодаете с 8 вечера до 8 утра, это 12 часов и технически считается периодическим голоданием каждый день.
6. Занимайтесь силовыми тренировками.
Помимо еды, жир на животе имеет значение и другие факторы образа жизни. Неудивительно, что упражнения важны.Большинство людей думают, что для того, чтобы получить плоский живот, им нужно делать много кардио. Конечно, кардио очень важно, так как оно сжигает калории и сохраняет здоровье сердца. Но если вы хотите подтянуть живот, вам тоже нужно нарастить мышцы.
Хотя сжигание калорий приводит к потере веса, силовые тренировки особенно важны для сжигания жира на животе. Исследователи из Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чана обнаружила, что «у здоровых мужчин, которые ежедневно 20 минут тренировались с отягощениями, наблюдалось меньшее возрастное увеличение абдоминального жира по сравнению с мужчинами, которые проводили такое же количество времени, занимаясь аэробикой.
7. Высыпайтесь.
Наконец, на общее состояние здоровья в огромной степени влияет то, сколько мы спим. Если мы не получим эти 7–9 часов ежедневного Zzz…, мы, скорее всего, не только будем в плохом настроении, но и будем жаждать дополнительных калорий, чтобы компенсировать недостающую энергию.
Когда сон ограничен, наши тела производят более высокий уровень грелина, гормона, который вызывает чувство голода и снижает расход энергии.
Исследование Чикагского университета показало, что потеря веса снизилась на 55 процентов, когда люди, сидящие на диете, ограничили продолжительность сна.Таким образом, хотя вы можете провести день в идеальном питании и заниматься спортом, если вы не высыпаетесь ночью, вы можете саботировать свои собственные усилия.
Старайтесь не сопротивляться своему телу — если вам нужны эти девять часов, лучше получить их и почувствовать себя лучше, чем пытаться быть человеком, который хорошо справляется с шестью часами. Мы все разные, и лучше просто принять этот вариант, чем бороться с ним. Вы будете от этого счастливым и стройным человеком.
—
Плоский живот не так прост, как соблюдение кратковременной диеты или даже периодическое голодание.Это продукт ежедневных небольших изменений в поведении, которые делают вас стройнее круглый год.
Избавьтесь от жира на животе — 10 лучших золотых правил для плоского живота
Избавление от жира на животе — нелегкая задача, если вы метаболически нарушены. Ежегодно миллионы людей не могут избавиться от жира на животе и винят себя, свои программы и даже других людей. Если вы боретесь с нежелательным желе на животе, то сегодня у меня для вас лучшая новость…
Вы можете и будете знать, как избавиться от нежелательного жира на животе в следующие несколько минут.Кроме того, я собираюсь показать вам, почему все бесполезные программы похудания не работают, и как вы можете избежать их навсегда. Звучит неплохо?
Что ж, давайте копнемся.
Первое, что нужно «понять» при избавлении от жира на животе — это знать точно, , с чем вы здесь имеете дело. Большинство людей бросают вызов и хотят знать, КАК что-то делать, не зная, ЧТО сначала.
Так что же это за неприглядный жир на животе и откуда он берется?
Я начал с того, что потерять жир на животе — непростая задача, если вы метаболически сломаны .Это потому, что виновник № 1 в накоплении лишнего жира вокруг живота не имеет ничего общего с скручиваниями, а ВСЕ имеет отношение к гормонам.
Гормоны — это химические посредники, которые передают информацию по всему телу и буквально направляют ваш метаболизм. Любой сбой в работе или перебои в работе гормонов могут стать катастрофой для вашей талии.
Это должна быть эпопея «Ага!» момент для вас … Речь идет не о поддержании калорий или поддержании физических упражнений, а на 100% о поддержании гормонов.
То, что делают ваши гормоны, определит, сможете ли вы легко снизить потребление калорий и почувствовать себя хорошо или превратиться в безмозглого зомби с одной целью… есть. Надеюсь, не мозги, но вы поняли.
Вы должны ПРЕКРАТИТЬ думать о калориях и НАЧАТЬ думать о гормонах.
Большой игрок в накоплении жира вокруг вашего живота — это гормон, который мы с вами знаем и любим … давайте откажемся от него ради нашего друга инсулина! (Очередь хлопает в ладоши).
Инсулин является основным гормоном, накапливающим жир, поэтому сделайте снимок, запишите его и сохраните в своем умственном ролевом индексе в разделе «Важно».
Что бы вы ни делали, просто , пожалуйста, запомните это.
Вы слышите о накоплении жира и, вероятно, думаете: «О, нет, мне ничего, спасибо». Но инсулин также является вашим компаньоном, потому что он помогает вашему телу накапливать энергию и наращивать привлекательные сухие мышцы.
Итак, угадайте, инсулин — это самый большой палка о двух концах всех времен.Он нужен вам для наращивания мышечной массы (механизма сжигания жира в вашем теле), но он также будет стимулировать ваше тело накапливать больше неустойчивых веществ, если вы используете его неправильно.
Отложение жира в области талии — классический признак инсулинорезистентности .
Вот краткая версия того, как работает инсулин: вы едите пищу, затем уровень глюкозы в крови повышается, что посылает сигнал вашей поджелудочной железе, чтобы начать откачивать инсулин. Инсулин может дать сигнал вашим клеткам открыться и получить глюкозу (сахар), которая циркулирует в вашем кровотоке.
Инсулин регулирует, сколько глюкозы выделяется в вашем теле (жировые клетки, мышечные клетки или ваша печень). В зависимости от того, насколько вы чувствительны к инсулину, гликемический индекс продуктов, которые вы едите, ваша мышечная масса и несколько других факторов, определяют, насколько вероятно, что ваше тело будет накапливать «энергию» вокруг вашей талии.
Самым важным моментом здесь является то, что эта глюкоза является потенциальным жиром на животе, если с ней не справляется должным образом инсулин.
Ваши мышечные клетки значительно более чувствительны к инсулину, чем ваши жировые клетки (это ОТЛИЧНО, если вы знаете, что с этим делать).Но если у вас недостаток мышечной массы и / или вы устойчивы к инсулину из-за диеты и факторов образа жизни, то ваши мышечные клетки становятся на менее чувствительными к инсулину, а жировые клетки становятся на более чувствительными к инсулину . А теперь угадайте, куда денется хранилище…? Верно, в ваших жировых клетках.
Даже если вы опираетесь на другие части тела, если у вас жир вокруг талии, у вас определенно есть проблемы с инсулинорезистентностью на том или ином уровне.
Где дикие твари .
Другой компонент ТОЧНОГО знания того, с чем вы имеете дело, когда мы говорим о животе, — это жир типа , которым он и является. Здесь в уравнение входят 2 типа жира: висцеральный жир и подкожный жир .
Подкожно-жировая клетчатка — это жир под кожей, который можно легко схватить рукой. Это проблема? Да, но не так сильно, как висцеральный жир.
Висцеральный жир залегает глубоко в брюшной полости, где он, по сути, становится большой прокладкой в промежутках между нашими органами брюшной полости.Это жир, от которого ваш живот действительно выглядит большим и пухлым. Вы хотите сосредоточить свое внимание на избавлении от висцерального жира, и вот почему…
Доказано, что висцеральный жир ОГРОМНЫЙ игрок в решении множества проблем со здоровьем.
Это связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями, диабетом, раком и многочисленными нарушениями обмена веществ.
Проблема не в том, что он просто выглядит непривлекательно, а в том, что весь этот висцеральный жир фактически начинает работать как новый орган тела! Эта жировая «набивка», которую вы вырастили, начинает вырабатывать собственные гормоны и серьезно нарушает нормальный обмен веществ.
Например, лишний жир на животе производит больше гормона под названием лептин (гормон сытости вашего тела). Это вызовет снижение вашей чувствительности к лептину, что на самом деле заставит вас есть БОЛЬШЕ еды, даже если вы как сумасшедшие накапливаете жир.
И если этого недостаточно, этот жир на животе выкачивает химические вещества иммунной системы, называемые цитокинами , которые вызывают системное воспаление, вызывая отек, вздутие живота и радикально увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Наличие лишнего жира на животе — это действительно порочный круг, и чем больше у вас его, тем больше он хочет остаться.
Секрет всего этого в том, что разорвать порочный круг умным и стратегическим способом . Следуя за толпой, которая пытается использовать новую диету, добавку или изнурительное упражнение для этого, вы гарантированно станете одним из тех людей, которые немного теряют в весе, но не могут избавиться от этого живота. Спасти твою жизнь.
Дело не в том, чтобы делать больше.Речь идет о том, чтобы делать то, что работает, разумным способом, который поможет вам сохранить результаты в долгосрочной перспективе. Чтобы добиться этого, вы должны следовать 10 золотым правилам плоского живота.
10 золотых правил плоского живота
1. Управляйте инсулином. Инсулин может быть вашим лучшим другом или злейшим врагом, когда дело доходит до потери жира. Вы должны сделать управление инсулином своим приоритетом, как тренер высшей лиги управляет своими игроками.
Как правило, ешьте продукты с низким гликемическим индексом (ГИ) и сочетайте продукты с более высоким гликемическим индексом и продукты с более низким гликемическим индексом, чтобы снизить их чистое воздействие на ваш организм.
Секрет в том, что вы должны знать, КОГДА есть сладкое / крахмалистое, не забывайте о них все вместе.
Приурочивайте приемы пищи к упражнениям, чтобы получить пользу от инсулина. После тренировки с отягощениями включите в игру сладкие / крахмалистые продукты. Это ваша прекрасная возможность, чтобы инсулин распределял сладости, которые вы едите, по мышцам, а не по жировым клеткам. Что касается большинства других приемов пищи, которые вы едите, держите своих фундаментально здоровых игроков в игре, сосредотачиваясь на белке, полезных жирах и углеводах, в основном в форме некрахмалистых овощей.
In The Fat Loss Code Я помогу вам найти правильный план питания для ВАШЕГО типа телосложения и согласовать свое питание с упражнениями, чтобы убедиться, что запасы сахара в мышечных клетках, а не в жировых.
2. Упражнения на положительный гормональный фон. Исследования показывают, что традиционные, продолжительные кардиотренировки на самом деле снижают функцию щитовидной железы, что снижает эффективность сжигания калорий.
Самое смешное, что большинство неудачников, пытающихся избавиться от жира на животе, считают, что больше всего нужно делать кардио.Нет ничего более далекого от истины, и исследования убедительно это подтверждают.
Вы хотите начать рассматривать упражнения как средство достижения желаемого гормонального сдвига, вместо того, чтобы пытаться сжигать больше калорий. Ваши гормоны будут и всегда будут определять, сколько калорий ваше тело сжигает, сохраняет или игнорирует. Если вы сосредоточитесь на получении положительного гормонального ответа с помощью упражнений, вы автоматически настроите себя на сжигание большего количества жира. Номер 3 расскажет, как это сделать.
3.Поднимать тяжелые вещи. Итак, поднятие веса делает вас более чувствительным к инсулину, стимулирует GLUT4, заставляя ваши мышцы усваивать больше углеводов, которые вы едите, заставляет вас сжигать запасы гликогена более эффективно (это означает, что вы можете есть углеводы и не беспокоиться о том, что они откладываются в виде жира) И это заставляет вас выглядеть подтянутыми, подтянутыми и подтянутыми по сравнению с худощавым, мягким взглядом худеющих с помощью кардио.
Если этого недостаточно, чтобы сойти с беговой дорожки и взяться за штангу, тогда вам нужно серьезное вмешательство :).
Теперь, когда я говорю «поднимайте тяжелые предметы», я не имею в виду прыжки с 5-фунтовыми гантелями и не имею в виду подъем веса, который вы можете сделать более 20 раз. Если вы собираетесь получить гормональную реакцию, необходимую для сжигания жира на животе, вам нужно возложить на свое тело нагрузку, заставляющую его вырабатывать эти гормоны.
Ваше тело не будет делать этого, если нагрузка не будет достаточно тяжелой… в противном случае вы просто выполняете движения. Большинство парней понимают это довольно легко, но многим женщинам нужно немного убедить их из-за неправильных представлений, которые они приобрели на своем пути.Женщины, которых вы видите на обложках журналов о фитнесе, выглядят подтянутыми, подтянутыми и миниатюрными, они определенно поднимают тяжелые веса. Женщины, которых вы видите, сложены как Невероятный Халк и ничем не отличаются от парней (кроме грудных имплантатов), они определенно принимают мужские гормоны.
Так что, если вы не планируете видеть Винни в задней части местного спортзала для некоторых roids, вам не о чем беспокоиться. Поднимите тяжелые, выглядите потрясающе.
4. Ежедневно ешьте продукты, богатые микроэлементами. Это один из самых эффективных инструментов для длительного похудания, который не даст вам сойти с ума. Если вы случайно сократите количество калорий, ваш метаболизм замедлится и сбережет больше энергии.
Чтобы превзойти это, вам нужно есть БОЛЬШЕ еды и получать БОЛЬШЕ питания. Вам необходимо есть много-много продуктов, содержащих большое количество микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов, фитонутриентов, ферментов и т. Д.). Эти важные питательные вещества, как ничто другое, будут способствовать передаче гормональных сигналов в вашем теле.Они помогут улучшить чувствительность к лептину, функцию щитовидной железы, детоксикацию и многое другое. Это позволит вам съесть меньше «калорий», но принесет гораздо больше питательных веществ.
Между прочим, недостаток питательных веществ постоянно порождает чрезмерное употребление пищи. Если у вас, например, дефицит селена, цинка и витаминов группы B, и приходит бублик … да, вы получаете немного пищи в кишечнике, но ваше тело не получало необходимых ему питательных веществ. Так что угадайте, что через час вы снова голодны и ищете ДРУГОЙ быстрый источник калорий, чтобы удовлетворить вас.Ваше тело будет продолжать вызывать у вас желание есть, пока оно не получит сырье, необходимое для восстановления вас. Есть смысл? Так как насчет того, чтобы просто есть продукты, богатые микронутриентами!
5. Очистите область за брюшной стенкой. Висцеральный жир — не единственное, из-за чего ваш живот вылезет наружу и попадет в комнату раньше вас. Непереваренные и плохо обработанные отходы в пищеварительном тракте также могут привести к эпическому вздутию живота.
Вы должны убедиться, что ваш пищеварительный тракт чистый, чистый и эффективный (особенно толстая кишка).Ваша толстая кишка — это канализационная система вашего тела, и если там что-то происходит, у вас есть ОГРОМНАЯ проблема в остальной части вашего дома.
Большинство людей в нашем современном мире попали в пищеварительный тракт с отходами. Они часто кажутся раздутыми, тяжелыми и обычно опухшими в средней части. И то, что кто-то испражняется каждый день, не означает, что он должным образом избавляется от пищи.
Если вы потратили хоть какое-то время в своей жизни на некачественные продукты с консервантами, искусственными ингредиентами и прочими грубыми вещами, которые обычно добавляются в наши продукты питания, то вам определенно нужно потратить некоторое время на то, чтобы навести порядок в доме.
Несколько лет назад почти никто не слышал о проведении «очищения» или «детоксикации». Но сейчас этот термин стал настолько часто употребляемым и вводящим в заблуждение, что люди не имеют четкого представления о том, что он означает.
Интеллектуальное очищение должно устранить гормональные засорения, очистить основные каналы выделения организма (почки, толстую кишку, кожа, легкие и печень) и глубоко укрепить клетки питательными веществами. Для вас это звучит как «Master Cleanse»?
Не думаю!
Опять же, если вы просто случайно сократите количество калорий, вы замедлите свой метаболизм в долгосрочной перспективе и настроите себя на неудачу.Когда дело доходит до очищения, вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО должны знать, что делаете. «Master Cleanse» — это здорово, но вы сбросите вес, затем снова наберете его, а затем подумаете, что вам нужно снова сделать «Master Cleanse» … Это вязкий круг, от которого вам лучше держаться подальше.
У меня есть несколько важных секретов очищения, но моя эксклюзивная подробная программа, которая помогла бесчисленному количеству людей, доступна только моим личным клиентам и участникам Кодекса похудания. Практический результат: чистота — это секрет похудания.Получите план, который работает и не облажает вас в долгосрочной перспективе.
6. Используйте сон как «секретный соус». Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма, показало поразительные доказательства того, что всего одна ночь недосыпания может сделать вас инсулинорезистентным, как диабетика 2 типа. Результаты могут быть временными, но если это будет происходить постоянно, это приведет вас к полномасштабному диабету, ожирению и даже к преждевременной смерти.
Сон — серьезное дело, но одна из ЛЕГКИХ вещей, которые можно улучшить сразу.У меня есть мощная статья об этом прямо здесь: Проблемы со сном? Вот 21 совет, как лучше высыпаться. А если вы предпочитаете аудиоверсию, у меня есть для вас часть 1: Помогите мне уснуть! — 21 способ вылечить проблемы со сном (Часть 1)
Сон — это фактор, способствующий потере веса. Чем лучше качество вашего сна, тем быстрее вы потеряете этот кишечник.
Причин тому множество, но вот две из наиболее важных: системное лечение и оптимизация гормонов .
Новости: в спортзале не набрать форму! Вы разрушаете свое тело, получаете «насос» и создаете среду, в которой ваше тело должно измениться и адаптироваться. Вы не адаптируетесь, пока гуляете … просто бодрствование само по себе является катаболическим процессом. Ваше тело адаптируется, исцеляется и меняется в результате работы, которую вы выполняете во время тренировки во время сна.
Наиболее важные гормональные выделения, которые помогают поддерживать форму, бодрость и молодость, также происходят во время различных уровней сна.Если вам нужно, прочтите это предложение еще раз, потому что оно чрезвычайно важно и часто просматривается.
Сон — действительно «секретный соус» для достижения желаемых результатов. Так много людей совершают ошибку, жертвуя своим сном тренировкам, не подозревая, что они, как Sisyphus , толкают валун в гору, только чтобы тот снова скатился вниз. Отрегулируйте свой график, чтобы вы могли спать и заниматься спортом, потому что всегда есть способ добиться этого. Возможно, вам придется начать с того, чтобы не смотреть так много серий сериала « Ходячие мертвецы »… если, конечно, вы не практикуетесь, чтобы стать одним из них.
7. Избавьтесь от стресса. Существует так много исследований, связывающих стресс с ожирением, что это почти абсурд. Самое безумное, что большинство людей не осознают этого. Проще говоря, вы можете съесть свой путь к полноте, но вы также можете сделать упор на свой путь к полноте.
Исследования показывают, что стресс может усугубить проблему жира на животе несколькими способами. Дымящийся пистолет — это более высокая концентрация гормона стресса кортизола в вашем организме, когда вы находитесь в состоянии хронического стресса.Кортизол может навредить вам по-разному: он может разрушить ваши ценные сухие мышцы и использовать их для получения энергии (процесс, называемый гликонеогенезом), он может напрямую вызвать увеличение накопления жира и может снизить уровень определенных гормонов сжигания жира, которые вам действительно нужны.
Сегодня мы живем в мире повышенного стресса, с которым нашим предкам никогда не приходилось сталкиваться: радиация, загрязнение воздуха, электромагнитные поля, чрезмерное количество часов работы, бесчисленное количество часов, проведенных сидя, внутреннее воспаление из-за плохого качества пищи, и этот список можно продолжить. и дальше.
Затем вы добавляете неправильное упражнение и смотрите на соломинку, которая сломала спину верблюдам. Да, упражнения могут быть удивительными для нас, но они являются огромным потенциальным источником стресса. Если вы собираетесь добиться желаемых результатов в нашем мире сегодня, тогда у вас должна быть стратегия нейтрализации стресса в вашей жизни. На самом деле это не должно быть сложно, лучше, чтобы это было не сложно. Восстановительная йога, прогулка, медитация, тай-чи и цигун — все это жизнеспособные варианты.И один из ЛУЧШИХ способов снизить уровень гормонов стресса в организме — это смеяться. Так что перестаньте быть такими серьезными и улыбнитесь, пока идете по номеру 8.
8. Будьте активным активистом. Недавно я написал популярную статью о побочных эффектах слишком долгого сидения. Исследование на самом деле шокировало меня. Это не только увеличивает вероятность возникновения боли в пояснице, потери мышечной массы и ожирения, данные также показали, что слишком частое сидение на ягодицах резко увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний и преждевременной смерти.
На самом деле, исследования показывают, что слишком долгое сидение может быть даже хуже для вашего здоровья, чем курение. А если вы сидите И курите, тогда вам лучше поставить больницу на быстрый набор.
Суть в том, что слишком много сидения — одна из тех упускаемых из виду вещей, которые снижают вашу чувствительность к инсулину и, таким образом, заставляют вас накапливать больше жира в области талии. Решение?
Вставай !!! Нет серьезно, вставайте и будьте более активными в течение дня. Найдите умные способы больше заниматься бездействием, чтобы держать свой разум и тело в действии.
Вы можете свести на нет многие свои результаты от правильного питания и физических упражнений, если вы не являетесь активным активистом, поэтому примите меры по подобным советам, чтобы быть более активными в течение дня: Сидение против. Курение
9. Используйте умную тренировку брюшного пресса. Если вы когда-нибудь слышали поговорку о том, что вы просто не можете «лечить точечно», значит, вы ошибались. Я знаю, что люди говорят это, потому что я говорил это раньше, и я все еще говорю это время от времени.
Когда я говорю кому-то, что они не могут определить лечение, это потому, что 99% людей должны сначала усвоить основы, чтобы стать эффективным сжигателем жира.Я не хочу, чтобы они соблазнялись выполнением причудливых упражнений для пресса и тратили свое время на то, что дает лишь малую часть результатов.
Ваше тело сжигает жир как ВСЕ, у него нет жира, испаряющегося с вашего живота только потому, что вы надели одну из этих нелепых повязок на поясе. О, мне ДЕЙСТВИТЕЛЬНО не нравятся эти вещи!
Это всего лишь маркетологи, и ношение какого-то хитроумного приспособления на талии во время тренировки на самом деле помешает вашим основным мышцам работать должным образом, чтобы добиться желаемых изменений.Так что сними эту потную повязку на талии!
Хорошо, теперь, когда я разобрался с этим, позвольте мне поделиться с вами лучшими упражнениями для похудания живота. Это 2 слова: составных движений . Упражнения, в которых задействованы одновременно несколько мышц. Почему? Потому что мышцы — это механизм сжигания жира в организме, и чем больше мышц задействовано, тем больший метаболический выход вы потенциально можете получить.
Эти движения обычно косвенно задействуют ваше ядро, позволяя стимулировать мышцы под разными углами (в качестве бонуса).Поэтому приседания, становая тяга, отжимания, подтягивания, выпады, жим над головой и вариации этих базовых упражнений очень важны.
Добавьте к этому упражнения «пылесосить», которые помогают напрямую уменьшить размер вашей талии, и вы получите действенный рецепт упражнений, которые преобразят форму вашего тела. Ключевым моментом в упражнениях с пылесосом является статическое удержание (или планка), ЕСЛИ вы выполняете их правильно. Работа с брюшным прессом необходима для тренировки и укрепления мышц вокруг вашего живота, но это не имеет большого значения, если вы носите с собой много лишнего жира на животе (у вас просто будут твердые мышцы под жировым фартуком).Есть способ «точечно лечить» жир на животе с помощью упражнений, но он довольно продвинутый, и я расскажу о нем, когда вы достигнете соответствующего уровня в Кодексе похудания.
10. Имейте направляющую . Ради бога, если вы не знаете, что делаете, просто обратитесь за помощью! Серьезно, это нужно каждому организму. Неважно, насколько вы «новичок» или продвинуты. Если есть область, в которой вы не были раньше, то разумное руководство может сэкономить вам годы борьбы и неудач.
Неудача — отличный учитель, если вы знаете о ней, но вы не должны учиться только на собственных неудачах. Инвестируйте в работу с великими учителями, которые были там до вас … которые знают препятствия на пути … которые могут дать вам конкретные действия, которые сделают ваш путь намного короче (а результаты будут еще быстрее).
Я очень верю в то, что ученик станет учителем. Что хорошего в знаниях, которые могут кому-то помочь, если вы не разделяете их от всего сердца? Поэтому в отличие от других программ, которые усложняют вещи и скрывают информацию, я делюсь всем, что у меня есть в Кодексе похудания, и разбиваю даже самые сложные идеи на простые, легко усваиваемые вещи, которые вы можете использовать.Узнайте больше о Кодексе здесь: The Fat Loss Code
Моя цель — чтобы ВЫ стали экспертом в своем теле, и чтобы ВЫ больше не зависели от кого-то еще, чтобы помочь вам добиться желаемых результатов. Обладая такой информацией, как та, что у вас есть в этой статье и в Кодексе похудания, вы сможете не только помочь себе, но и стать примером и учителем для людей в своей жизни. Мы сможем охватить гораздо больше людей, чтобы помочь распространить идею здоровья и благополучия, если мы все будем работать вместе… и это меня очень волнует!
Надеюсь, вам понравились «10 золотых правил плоского живота».Если у вас есть что-то, что вы хотели бы добавить или поделиться, или какие-либо вопросы, пожалуйста, оставьте их в разделах для комментариев ниже.
Лучший способ получить плоский живот
Следуйте этим советам, чтобы получить отличный пресс в тонусе
Автор Leta Shy для POPSUGAR Fitness
Возможно, не секрет, что лучший способ получить упаковку из шести кубиков — это регулярные упражнения и здоровая диета (даже если это не диета вообще), но есть правильный и неправильный путь к плоскому животу. Читайте полное руководство по получению плоского пресса.
1. Узнайте о Формуле Чтобы добиться плоского пресса, нужно не голодать или заниматься спортом. Чтобы уменьшить жир на животе, нужно сочетать разумное питание и эффективные упражнения. Убедитесь, что вы едите достаточно еды, чтобы не допустить гормонального дисбаланса в организме; слишком мало еды (менее 1200 калорий в день) снижает количество жиросжигающего гормона лептина в организме, что замедляет потерю веса. А если вы просто тренируетесь, не меняя диеты, вы будете проводить много времени в тренажерном зале без особого результата.Узнайте больше о формуле диеты и физических упражнений для уменьшения жира на животе здесь.
2. Осанка делает идеальным Выполнение регулярных упражнений на построение осанки дает двойной удар, когда дело доходит до разгибания живота. Хорошая осанка помогает вам мгновенно выглядеть стройнее, а ежедневное выполнение упражнений по формированию осанки укрепит мышцы пресса и поможет выздороветь на пути к шести кубикам. Вот несколько упражнений для построения осанки, которые помогут вам выглядеть так, как будто вы сбросили пять фунтов.
3. Борьба с жиром Упражнения для пресса помогут укрепить эти мышцы, но не забывайте кардио для общей потери веса; иначе все эти приседания будут напрасны. Если вы хотите получить результаты быстро, попробуйте интервальные тренировки высокой интенсивности, которые, как было доказано, являются одним из лучших способов борьбы с жиром на животе.
4. Снятие стресса Слишком сильный стресс может привести к повышению уровня гормона стресса кортизола в организме, что может увеличить количество жира в области живота.Кажется, не получается снять стресс? Выделите несколько минут каждый день, чтобы расслабиться, ознакомившись с этими советами о том, как снизить уровень кортизола в организме.
5. Начните с овсянки Секрет получения плоского пресса заключается в диете, которая помогает уменьшить живот. Лучше всего есть продукты с высоким содержанием клетчатки и другие продукты, которые помогают избавиться от вздутия живота. Например, замените свой обычный завтрак миской овсянки с черникой; Клетчатка в овсянке способствует пищеварению, а антиоксиданты черники могут помочь избавиться от жира с живота.Узнайте больше о том, какие продукты вам следует есть, чтобы надрать живот, здесь.
6. Напиток для детокса Дело не в продуктах, которые вы едите — то, что вы пьете, также может помочь выпустить живот и сделать его плоским, так что поднимайте вверх! Например, выпивая стакан воды каждое утро, вы подщелачиваете свое тело, что помогает сжигать жир и выводить токсины из организма. Помимо лимонной воды, есть еще напитки, которые можно добавить в свой распорядок дня, чтобы вы могли регулярно проводить детоксикацию каждый день.
7. Держитесь подальше от этих продуктов Есть продукты, которые помогают похудеть, а также те, которые заставляют вас чувствовать себя раздутым воздушным шаром.Продолжая придерживаться плана тренировок по снижению живота, избегайте продуктов, вызывающих вздутие живота, таких как брокколи и капуста, когда ситуация становится серьезной. Найдите здесь больше продуктов, которые могут вызвать вздутие живота.
… Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать еще 13 секретов плоского пресса о POPSUGAR Fitness!
Фото: Shutterstock
Больше от POPSUGAR Fitness:
Лучшая 10-минутная тренировка для рук
13 вкусных рецептов из кабачков
4 упражнения для тонуса ног и ягодиц
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Диета для плоского живота: может ли она помочь вам похудеть?
Диета для плоского живота — это план похудания, разработанный в журнале Prevention и представленный в печатной и онлайн-версиях журнала. Диета обещает быстрое похудание — особенно примерно в середине — примерно за месяц. Создатели диеты поощряют упражнения для улучшения результатов, но утверждают, что упражнения не являются необходимыми.
Диета для плоского живота состоит из двух фаз. Первый — это четырехдневная диета, включающая 1600 калорий в день, с едой, предназначенной для ограничения газов или вздутия живота. Напитки ограничиваются водой с добавлением натуральных ингредиентов. Вторая фаза — это четырехнедельный план питания с ежедневным приемом 1600 калорий для женщин и 2000 калорий для мужчин.
Каждый прием пищи или перекус по диете плоского живота состоит из продуктов растительного происхождения с высоким содержанием мононенасыщенных жирных кислот (МНЖК). Источники MUFAs в рационе включают оливки, орехи, семена, авокадо, темный шоколад и масла, такие как оливковое, рапсовое, сафлоровое, льняное и другие.
Многочисленные исследования показали, что продукты растительного происхождения, богатые МНЖК, , а также полиненасыщенными жирами и другими питательными веществами, полезны для контроля веса и здоровья сердечно-сосудистой системы. Сама по себе диета с плоским животом не исследовалась ни в крупных, ни в долгосрочных клинических исследованиях.
Вы можете похудеть с помощью диеты плоского живота, потому что она ограничивает общее количество калорий и поощряет в целом здоровое питание. Меню похоже на здоровую для сердца средиземноморскую диету, которая включает щедрые порции некрахмалистых овощей, фруктов и цельнозерновых; приготовление пищи со здоровыми растительными маслами; и скромные порции рыбы, нежирного мяса, птицы и молочных продуктов.
Хотя быстрая потеря веса может показаться привлекательной, реальность такова, что успешное долгосрочное управление весом требует пожизненной приверженности здоровому питанию и упражнениям.
- Быстрое похудание: что в этом плохого?
- ХГЧ-диета
- Vaccariello L, et al. Плоский живот. Родэйл; 2008.
- Vaccariello L, et al. Диета плоского живота для мужчин. Родэйл; 2010.
- Bonow RO, et al., ред. Питание и сердечно-сосудистые и метаболические заболевания. В: Болезнь сердца Браунвальда: Учебник сердечно-сосудистой медицины. 11-е изд. Сондерс Эльзевир; 2019. https://www.clinicalkey.com. Доступ 27 июня 2019 г.
- Лю X и др. Изменения в типах пищевых жиров влияют на долгосрочное изменение веса у женщин и мужчин в США. Журнал питания. 2018; DOI: 10,1093 / JN / NXY183.
- Zong G, et al. Мононенасыщенные жиры из растительных и животных источников в связи с риском ишемической болезни сердца среди мужчин и женщин в США.Американский журнал клинического питания. 2018; DOI: 10.1093 / ajcn / nqx004.
- Pallazola VA, et al. Руководство по здоровому питанию для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Труды клиники Мэйо: инновации, качество и результаты. 2019; DOI: 10.1016 / j.mayocpiqo.2019.05.001.
- Widmer RJ, et al. Средиземноморская диета, ее компоненты и сердечно-сосудистые заболевания. Американский журнал медицины. 2015; DOI: 10.1016 / j.amjmed.2014.10.014.
- 2015-2020 диетические рекомендации для американцев.Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
- Физическая активность для здорового веса. Центры по контролю и профилактике заболеваний. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html. По состоянию на 15 ноября 2019 г.
Продукты и услуги
- Книга: Диета клиники Мэйо
- Диета клиники Мэйо онлайн
.
Как получить плоский живот: 33 лучших способа согласно науке
Лето уже в пути. А это означает прощание сезона свитеров и привет бикини (или плавательный хобот)! Если бы только вы могли сбросить жир и таким образом раскрыть свой пресс. Каковы секреты достижения этой цели? Согласно научным данным, есть много вещей, которые помогут сделать живот плоским.
И все же простого выхода нет.
Вы должны вырезать из своей жизни виноватые удовольствия. И возьмите в привычку регулярно заниматься спортом.Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. И прожигайте дыру в полу, тренируясь на пресс.
Взгляните на эти лучшие научно обоснованные способы получить плоский живот. И ты будешь готов к лету. Вовремя!
1. Делайте больше, чем просто тренировки для пресса
Многие рекламируют сокращение количества точек. Но по мнению Йельского университета и других экспертов, это всего лишь миф.
Выполнение 500 скручиваний в день определит ваш пресс. Насчет этого сомнений нет. Но если у вас есть слой жира, его просто вытеснят.И вы будете выглядеть еще больше.
Вы должны сжигать жир, скрывающий пресс. Но для этого нужно сжигать жир по всему телу.
Мышечные клетки не могут напрямую использовать жир. Жир должен быть расщеплен на другие молекулы, такие как глицерин
. Затем он может попасть в кровоток и использоваться. Когда вы тренируетесь, можно использовать жир из любой точки вашего тела. Не только часть тела, над которой вы работаете.
Но тренировки пресса по-прежнему являются обязательной частью вашего распорядка.
Планки затянут всю вашу сердцевину. Укрепится не только ваше тело, но и руки и ноги. Начните с удерживания позы в течение нескольких секунд. Работайте до нескольких минут.
2. Бег трусцой утром и вечером
Еще одним недостатком точечного сокращения является то, что упражнения не сжигают достаточно калорий.
Для этого добавьте несколько аэробных упражнений. Они также известны как кардио-тренировки.
Они стимулируют сердечный ритм и частоту дыхания.
Во время этих упражнений ваше сердце перекачивает намного больше крови. И больше кислорода попадает в кровоток. Попадая в ваши мышцы, кислород сжигает жир и углеводы. Кардио-тренировки, такие как
45-минутные пробежки каждый день, — это самый быстрый способ добиться эффекта.
Для достижения наилучшего результата попробуйте каждое утро бегать перед завтраком. Исследования показывают, что натощак можно сжечь на 20% больше жира. Исследователи обнаружили, что у тех, кто тренируется по утрам, аппетит тоже не повышается.
Верно! Сжигается больше жира, съедается меньше калорий.
После ужина вы также можете отправиться на прогулку или неспешную пробежку. Это может помочь с пищеварением и обуздать соблазн съесть десерт и закуски.
3. Добавьте силовые тренировки
Сначала вы сильно похудеете. Но когда ваш метаболизм привыкает к интенсивности, эффект может немного утихать. Вы можете увеличить интенсивность. Или добавьте в свой распорядок силовые тренировки.
По данным исследователей Гарвардской школы общественного здравоохранения, силовые тренажеры набирают меньше жира, чем при кардио.Даже когда они тренируются одинаковое количество времени. У тех, кто занимается силовыми тренировками, наблюдается меньшее увеличение абдоминального жира.
Это связано с тем, что силовые тренировки приводят к увеличению EPOC (избыточного потребления кислорода после тренировки). Также известен как эффект дожигания. Вашему телу приходится усерднее работать, чтобы восстановить запасы кислорода.
Силовые тренировки также вызывают микротрещины в мышцах. Они расходуют больше энергии в процессе заживления. Это приводит к сжиганию калорий в течение 2 дней после тренировки!
Мекари, ведущий исследователь, рекомендует тренировать все группы мышц не реже одного раза в неделю.И продолжайте заниматься аэробными кардионагрузками в остальное время.
HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) помогает участникам сбросить лишние килограммы всего за 2 недели.
Вы можете создать программу для кардиотренировок. И, конечно же, для силовых тренировок всего тела.
4. Найдите силы в йоге
Йога заставляет вас крутиться, поворачиваться и удерживать себя. Эти сложные позы действительно могут подтолкнуть ваше тело к пределу возможностей. Это не типичное аэробное упражнение, но большинство занятий йогой длятся долго.Они заставляют ваши мышцы работать все время. Преимущества аналогичны тренировкам с отягощениями.
Но йога помогает прийти в форму по разным причинам. Йога — это действительно тренировка ума. По словам доцента Бет Льюис из Университета Миннеаполиса, практика делает вас более внимательными.
Йога может изменить весь ваш образ жизни. Вы будете лучше осведомлены о своем выборе продуктов и перейдете на более здоровую пищу.
Это медитативное упражнение имеет также много других преимуществ.Например, снижение стресса и риска сердечно-сосудистых заболеваний. Это также может уменьшить ваше беспокойство, депрессию и бессонницу.
Существуют различные уровни интенсивности фокусировки на разных частях. Убедитесь, что вы выбрали наиболее подходящую для вас практику йоги.
А для достижения наилучших результатов старайтесь заниматься йогой каждый день!
5. Встаньте прямо
Выпрямите позвоночник, перестаньте сутулиться и втяните живот.
Это то, что вы можете и должны делать каждую секунду бодрствования.Хорошая осанка мгновенно сделает вас похудевшими.
Но если вы будете продолжать в том же духе, вы действительно можете сбросить несколько фунтов. Осанка отлично влияет на мышцы пресса. Втягивая живот, вы удерживаете мышцы близко к позвоночнику. На долгое время.
Это позволяет вам проработать эти мышцы и сделать вас по-настоящему плоским животом. Буквально просто стоя (или сидя) там! Разве это не здорово?
Теперь, когда у вас есть хорошая база для тренировок, давайте поговорим о вашей диете.Очевидно, что чем меньше калорий и жира вы едите, тем лучше. Но это не значит, что вы должны морить себя голодом. Просто ешь умнее.
6. Голодать немного, иногда
Звучит, наверное, страшно. И, возможно, идет вразрез со всем, что говорят о здоровом питании.
Но люди придерживались поста на протяжении веков по разным причинам.
Прерывистое голодание безопасно и подтверждено наукой.
Когда вы практикуете прерывистое голодание, вы переключаетесь между периодами приема пищи и голодания.От одного до трех дней в неделю ешьте менее 500 калорий в день. Но в другие дни вы можете есть без ограничений (но при этом оставаться здоровым).
Альтернативное голодание — это вариант. Один день вы едите нормально, затем голодаете на следующий день и так далее.
Согласно исследованиям, голодание может помочь предотвратить или отсрочить несколько заболеваний. К ним относятся сердечно-сосудистые заболевания, рак, астма и многое другое.
И это также может помочь сделать ваш живот плоским. В одном исследовании люди придерживались периодического голодания в течение периода от 6 до 24 недель.Они потеряли от 4 до 7 процентов брюшного жира!
Пост 16 часов в день. Это дает вам 8 часов, где вы можете поесть. (Если вы больше спите, время идет быстрее.)
Здесь можно найти и другие методы прерывистого голодания.
7. Без (рафинированная) углеводная диета
Некоторые диеты требуют только углеводов. Но в этом нет особого смысла.
Снижение потребления углеводов невероятно помогает избавиться от жира на животе. Низкоуглеводная диета может быть более эффективной, чем диета с низким содержанием жиров.В 8-недельном исследовании у участников было в среднем на 4,4% меньше жира.
Но не исключайте из своего рациона все углеводы. Вместо этого замените рафинированные углеводы натуральными. Рафинированные зерна и сахар снабжают ваш организм глюкозой. Хорошо, если много тренируешься. Плохо, если ты оставишь его там.
Натуральные углеводы, напротив, усваиваются медленнее. Согласно исследованию Framingham Heart, те, кто ел цельнозерновые продукты, имели на 17% меньше шансов набрать лишний вес.
8. Постные белки — ваш лучший друг
Белки полезны, потому что они помогают наращивать мышечную массу.Кроме того, он помогает поддерживать здоровый баланс ваших волос, кожи и гормонов.
Но как это помогает вам контролировать вес?
Когда вы худеете, вы также можете терять мышечную массу. Белок помогает сохранить ваши с трудом заработанные мышцы. Это также может повысить скорость метаболизма. Во многих исследованиях высокое потребление белка приводит к уменьшению абдоминального жира.
Кроме того, белок стимулирует высвобождение PYY. Это гормон насыщения, снижающий аппетит. Так ты ешь меньше.
Многие вкусные продукты — отличные источники белка. Старайтесь включать немного белка в каждый прием пищи. Больше белка — всегда лучше.
А если проголодались, возьмите протеиновый батончик вместо шоколада!
9. Убедитесь, что вы получаете достаточно магния.
Во время диеты недостаточно просто смотреть на количество углеводов, калорий и жиров. Также важны витамины и минералы. Один из важнейших минералов — магний. Он задействован более чем в 300 функциях.
Эксперты говорят, что большинству людей этого не хватает.Когда у вас дефицит магния, у вас повышается риск сердечных заболеваний, рака, диабета и остеопороза.
Но подождите, это еще не все! Исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что магний снижает уровень инсулина и глюкозы натощак. Это оба сигнала об увеличении веса. Это означает, что магний помогает при похудании.
Другие источники магния включают бобы и орехи.
Рекомендуемая доза для взрослых мужчин составляет 420 мг. Для женщин рекомендуется 320 мг.Более подробная информация доступна здесь.
10. Долой соль
У вас когда-нибудь появляется вздутие живота после того, как вы съели соленую еду? Дело не только в тебе!
Вся соль заставляет воду из кровотока проникать в кожу. Затем ваше тело удерживает больше воды, чтобы разбавить соль. Это означает, что нужно больше работать с сердцем и кровеносными сосудами.
Рекомендуемое количество натрия составляет всего 23000 мг в день. Но большинство людей с этим не согласны. Может возникнуть множество проблем. Это приводит к сердечной недостаточности и всевозможным сердечно-сосудистым заболеваниям.
Хотя натрий действительно не помогает с жиром, он может немного снизить вес воды. Снижение потребления натрия сделает вас менее отечным и вздутым. Кроме того, многие нездоровые продукты питания содержат много натрия. Как чипсы, картофель фри и многое другое.
Прочтите, чтобы узнать о некоторых примечательных специях.
11. Используйте корицу для более сладких блюд.
Корица отличается от сахара, способствующего ожирению (о котором вы прочитаете позже). Хотя она и любима сладкоежками, она имеет много преимуществ для здоровья.
Журнал Diabetes Care опубликовал исследование, в котором приняли участие 60 человек. Одна группа потребляла не менее 1 грамма корицы в день. Через 40 дней были получены потрясающие результаты!
Их «плохой» холестерин ЛПНП снизился до 27%. Уровень триглицеридов снизился до 30%. Уровень глюкозы натощак также снизился. В диапазоне от 18% до 29%.
В целом корица помогает снизить выбросы инсулина. Это помогает вашему телу стать более чувствительным к инсулину, что позволяет контролировать ваш вес.
Эта корица известна как «настоящая» корица.
12. Получите пикантность!
Хорошо, продолжаем концепцию замены соли на другие специи. Почему бы не попробовать кайенский перец и перец чили?
Это не только даст вашей еде дополнительные pop . Это тоже сделает ваш живот плоским. Ожог перца вызван капсаицином. Это горячее болеутоляющее. Значит, подавляет боль.
Кроме того, он ускоряет метаболизм. Употребляя капсаицин, вы можете снизить потребление энергии.Острая пища также может увеличить окисление жиров в организме.
И что еще более важно, это увеличивает чувство сытости. Красный перец чили заставляет вас чувствовать себя более сытым. Это остановит вас от жарких десертов!
· Попробуйте следующее: приправьте блюда, посыпав порошком чили.
13. Волокно!
Вы, наверное, знаете, что клетчатка помогает очистить пищеварительный тракт.
Когда растворимая клетчатка впитывает воду, это помогает замедлить процесс еды.Было обнаружено, что он снижает усвояемость жиров. Так как его сложнее переваривать, вы потребляете меньше калорий и жира.
Как и капсаицин, клетчатка увеличивает чувство насыщения. Стимулирует сигналы сытости раньше, чем обычно. Вы будете есть меньше, не чувствуя голода!
Есть конкретные доказательства того, как клетчатка помогает избавиться от жира на животе. В одном исследовании изучали диету и брюшной жир более 1000 взрослых в течение 5 лет. Результаты показали, что на каждые 10 граммов клетчатки прирост кекса снижается на 3.7%.
Участники, которые регулярно тренировались, показали еще лучшие результаты: на 7,4% меньше жира на животе.
· Попробуйте следующее: приготовьте парфе из салата или йогурта из продуктов, богатых клетчаткой.
К продуктам с высоким содержанием клетчатки относятся: авокадо, малина, овес, миндаль, семена чиа и темный шоколад.
14. Знайте свои жиры: избегайте трансжиров
Жиры.
То, от чего вам, очевидно, следует держаться подальше. Но, как и во всем, в этом есть свои плюсы и минусы. Вы не можете исключить из своего рациона всех жиров.Просто убедитесь, что вы знаете, что такое плохие жиры. Такие как трансжиры.
В натуральном виде трансжиры вполне приемлемы. Они происходят из мясных и молочных продуктов. И это действительно здорово.
Но искусственные трансжиры — это совсем другая история. Промышленные трансжиры образуются, когда водород перекачивается в ненасыщенные жиры. Жидкость (масло) превращается в твердое вещество.
Обычно это делается с растительным маслом, чтобы продлить срок его хранения. Но искусственный жир увеличивает плохой холестерин и риск ишемической болезни сердца.Это может привести к диабету 2 типа. И еще жир на животе.
· Попробуйте следующее: чтобы избежать трансжиров, внимательно ознакомьтесь с этикетками пищевых продуктов.
На этикетках ингредиентов трансжиры могут быть указаны как «частично гидрогенизированные».
Искусственные трансжиры чаще всего включаются в: растительное масло, маргарин и обработанные пищевые продукты. Вместо этого попробуйте использовать натуральное сливочное и оливковое масло.
15. И насыщенные жиры
Другая половина дуэта злых жиров — насыщенные жиры.Возможно, вы уже знаете об этом, но никогда не помешает еще раз вернуться к фактам.
Насыщенные жиры обычно твердые при комнатной температуре (например, трансжиры). По данным Американской кардиологической ассоциации, насыщенные жиры могут увеличивать риск сердечных заболеваний. Это определенно повысит ваш «плохой» холестерин ЛПНП.
Эксперты рекомендуют ограничивать насыщенные жиры до 120 калорий в день.
Чего следует избегать? В целом, все продукты, содержащие насыщенные жиры, имеют животные источники.
· Красное мясо
· Жирное мясо
· Сало, масло и сливки
· Сыр
· Цельное или обезжиренное молоко
· Выпечка
· Жареная пища
Некоторые полезные продукты, например, кокосовое масло , также включайте насыщенные жиры.Но в нем нет холестерина.
Что ты умеешь? Замените транс и насыщенные жиры на и насыщенные жиры.
16. Наслаждайтесь ненасыщенными жирами
Ваши здоровые жиры — это мононенасыщенные жиры (МНЖК) и полиненасыщенные жиры (ПНЖК). Оба они отлично подходят для похудения!
Их употребление дает эффект, противоположный нездоровым жирам. Вы действительно испытаете более низкий уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП.
Какой из них лучше? В исследовании участников (женщин с ожирением) разделили на две группы.У одного была диета с высоким содержанием МНЖК. Другая группа имела ПНЖК.
В конце концов, группа MUFA имела более низкую массу тела, индекс массы тела, массу жира и окружность талии.
Вот некоторые продукты с высоким содержанием мононенасыщенных жиров:
· Оливковое, каноловое и арахисовое масло
· Орехи (миндаль, кешью и орехи пекан)
· Авокадо
Примечание: несмотря на преимущества, не переусердствуйте! В конце концов, МНЖК и ПНЖК по-прежнему остаются жирами. И все же калорийный.
17.Заменить жиры кокосовым маслом
Теперь мы исключили растительное масло для приготовления пищи. Есть много вариантов здорового питания на выбор.
Одним из самых полезных жиров является кокосовое масло. Он имеет множество научно обоснованных преимуществ.
Было обнаружено, что он помогает сжигать больше жира. Кокосовое масло содержит триглицериды со средней длиной цепи (MCT). Наряду с длинноцепочечными триглицеридами (LCT) это увеличивает количество сжигаемых калорий. От пятнадцати до тридцати граммов МСТ могут увеличить расход энергии на 5%.Это 120 калорий за 1 день!
Метаболизм кокосового масла также может уменьшить чувство голода. В одном исследовании мужчины с завтраком с высоким содержанием MCT ели меньше за обедом.
К чему все это в итоге? Всего 2 столовые ложки кокосового масла в день смогли уменьшить окружность талии примерно на 3 дюйма через 4 недели.
В другом исследовании женщины также потребляли 2 столовые ложки в день. Через 12 недель результаты:
Увеличение «хорошего» холестерина ЛПВП
Снижение «плохого» холестерина ЛПНП
Снижение ИМТ
Уменьшение окружности талии все сделали , а не изменили свои упражнения или другие диетические привычки! Поэтому не забудьте попробовать заменить некоторые жиры кокосовым маслом.
18. Побалуйте себя жирной рыбой
Другой тип полезных жиров содержится в жирной рыбе. Эта рыба содержит жирные кислоты омега-3. А это полиненасыщенные жиры!
Омега-3 обладает множеством преимуществ для здоровья. Он способствует неврологическому развитию младенцев, помогает при депрессии и даже может уменьшить астму.
Исследования также показали, что омега-3 может уменьшить висцеральный жир. Добавки рыбьего жира могут значительно уменьшить жировую массу и увеличить мышечную массу.
Может также уменьшить жир в печени.В исследовании с участием детей с избыточным весом эти добавки снижали жир в печени на 53,4 процента! Исследователи пришли к выводу, что рыбий жир может уменьшить жир на животе, а также уменьшить метаболические нарушения.
· Попробуйте следующее: готовьте блюдо из жирной рыбы один раз в неделю.
Вы можете выбирать между лососем, сардинами, анчоусами, скумбрией и сельдью.
19. Держитесь подальше от фруктозы
Мы все знаем, что сахар вреден для вас. Но с фруктозой еще хуже.
Фруктоза слаще глюкозы. Он естественным образом встречается во фруктах как сигнал о том, что они питательны.Но когда вы их найдете в безалкогольных напитках, вы получите только калории. Как и трансжиры, искусственный жир может привести к различным заболеваниям.
А именно сахарный диабет 2 типа, жировая болезнь печени и сердечно-сосудистые заболевания. Многие исследования связывают потребление фруктозы с увеличением абдоминального жира.
В одном исследовании приняли участие 559 подростков. Те, кто потреблял больше сахара, имели гораздо более высокие показатели ожирения. У них также были сигналы о кардиометаболическом риске. В таком юном возрасте!
Что еще хуже, вы можете пристраститься к сладкому.
· Попробуйте следующее: выбирайте «здоровый» сахар, такой как фрукты и настоящий мед.
Однако, даже если они более полезны, содержание сахара все же не шутка. Соблюдение сбалансированной диеты является самым важным.
20. Избегайте сладких напитков (в том числе фруктовых соков)
Да, высокое содержание фруктозы в фруктах означает, что они полезны. Он содержит все витамины и минералы, которые понравятся вашему организму.
Но даже в несладком яблочном соке содержится около 24 граммов сахара.Более половины из них — фруктоза. И многие люди пьют подслащенные или искусственно ароматизированные фруктовые соки. Который, несомненно, будет содержать больше нездоровых сахаров.
Употребление чрезмерного количества сахаросодержащих напитков связано с ожирением.
Хотя вам нужно съесть много и фруктов, чтобы достичь этой точки, этого нельзя сказать о других напитках. Чтобы оставаться в безопасности, избегайте газированных и других сладких напитков любой ценой! Если необходимо, подумайте о том, чтобы разбавить его водой.
· Попробуйте следующее: пейте лимонную воду.
Лимонная вода (отличная от лимонада) имеет много преимуществ для здоровья, включая потерю веса.Также можно попробовать газированную воду, несладкий чай. Или просто обычная вода.
21. Выпейте кофе
Кофе — одна из тех вещей, которые несправедливо ненавидят. Да, есть отрицательные побочные эффекты. Насчет этого сомнений нет. Но если вы потребляете кофеин в умеренных количествах (например, 3 чашки кофе в день), хорошие вещи могут случиться.
Было обнаружено, что он помогает сжигать на 10% больше жира у людей с ожирением. Люди в хорошей физической форме, которые пьют кофе, могут сжигать на 29% больше жира. Кофе также помогает ускорить обмен веществ.
По сравнению с другими напитками, кофе содержит больше пищевых волокон. А если не добавлять сахар и / или сливки, калорий почти не будет.
22. Или выпейте зеленый чай
Как и кофе, зеленый чай содержит кофеин. Он также содержит антиоксидант, называемый галлат эпигаллокатехина (EGCG).
Этот замечательный компонент может похвастаться такими функциями, как антивозрастные свойства, предотвращение структурных повреждений вашего тела. И повышение метаболизма.
В одном исследовании участники пили катехиновый напиток один раз в день.Жир в организме, особенно в области живота, значительно уменьшился.
Для достижения наилучших результатов сочетайте зеленый чай с повседневными тренировками. Эти катехины в зеленом чае усиливают эффект, который упражнения оказывают на сжигание жира на животе.
23. Или яблочный уксус
Яблочный уксус (ACV) — модная тенденция. Это означает, что вы сможете найти массу статей, восхваляющих его чудесные свойства.
Некоторые из них — явные мифы. Но есть некоторые научные доказательства его эффекта похудания.
Яблочный уксус содержит уксусную кислоту. Исследователи обнаружили, что это соединение защищает от ожирения. Это связано с тем, что уксусная кислота может снизить усвоение калорий из углеводов.
В другом исследовании мужчины с ожирением пили 1 столовую ложку яблочного уксуса каждый день. Через 12 недель они потеряли 1,4 см в окружности талии. Площадь висцерального жира, вес и ИМТ также значительно снизились. И это без дополнительных упражнений и без изменения диеты.
Кроме того, уксусная кислота усиливает чувство сытости.Это может помочь вам съедать примерно на 300 калорий в день меньше!
· Попробуйте следующее: выпейте яблочный уксус натощак (и убедитесь, что вы добавили «мусор» на дно. Вот где все самое хорошее.)
24. Оставайтесь гидратированными в целом
Можно ‘ не ошиблись с питьевой водой. Вы можете прожить около недели без еды. Но попробуйте провести несколько дней без воды. . .
Все мы знаем, что нам нужно около 8 чашек воды в день. Это фактически включает воду, содержащуюся в пище.Но чем больше воды выпьешь, тем лучше.
Питьевая теплая вода вызывает термогенную реакцию. Это часто используется в программах похудания для увеличения расхода энергии.
Вода также ускоряет метаболизм. Специалисты из Германии установили, что после 10 минут употребления 500 мл воды ваш показатель повышается на 30%. Представьте себе эффект от этого!
Кроме того, питьевая вода перед едой может помочь вам меньше есть. В одном исследовании две группы взрослых с избыточным весом соблюдали гипокалорийную диету с водой или без нее.Водная группа потеряла на 44% больше веса.
Если вы добавите к этому комбо регулярные упражнения, результаты будут еще лучше!
· Попробуйте следующее: пейте натуральную чистую воду перед каждым приемом пищи.
Вы не только похудеете, но и ваша кожа станет ярче! Если вам не нравится мягкий вкус воды, попробуйте другие детокс-напитки. Эти соки включают лимон, огурец и клюкву.
25. Пробиотики
Если вам нравится йогурт, вы, вероятно, слышали о пробиотиках.
Этот тип полезных бактерий и дрожжей отлично подходит для вашей пищеварительной системы. Они вмешиваются, когда уничтожаются другие полезные бактерии. Они также поддерживают баланс между хорошим и плохим в вашем теле.
Различные исследования доказали, что они необходимы для здоровья кишечника. Они также могут укрепить вашу иммунную систему.
Некоторые пробиотики играют роль в сглаживании желудка. Члены семейства Lactobacillus , такие как Lactobacillus rhamnosus , помогли женщинам с ожирением похудеть.
Йогурт содержит множество пробиотиков Lactobacillus . Когда вы едите йогурт для сжигания жира на животе, обязательно обратите внимание на калории, жир и сахар!
Если вы не любите йогурт, есть альтернативы. Вы также можете употреблять пробиотические добавки.
26. И пребиотик!
Пребиотики — это часто игнорируемые родственники пробиотиков. Однако они могут быть даже более полезными, чем пробиотики.
Пробиотики прекрасны, но их легко убить. С другой стороны, пребиотики — это разновидность клетчатки.Они действуют как пища для хороших бактерий. Они сильнее и с большей вероятностью проживут достаточно долго, чтобы принести пользу вам.
Многие продукты для похудения содержат пребиотики. Например, упомянутый выше яблочный уксус. К другим пребиотическим продуктам относятся: лук, лук-порей, бананы и многое другое.
Эксперты рекомендуют есть эти два вместе. Таким образом, pre может защитить профессионала. Дает вам максимальный эффект!
Взгляните на их богатые источники. Вы увидите, что включить их в свой здоровый рацион несложно.
27. Не торопитесь, пока едите
Прием пищи — это процесс, который требует времени.
Когда ваш желудок начинает наполняться пищей, ваш мозг получает сигнал. В ответ высвобождаются гормоны, такие как CCK. Вместе они создают чувство сытости, заставляя вас чувствовать себя сытым.
Все это занимает около 20 минут. Таким образом, вы могли бы продолжать есть в течение 20 минут без необходимости!
Чтобы этого избежать, все, что вам нужно делать, это медленно жевать. Это может повысить уровень гормонов сытости.Согласно исследованиям, снижение скорости приема пищи может значительно снизить потребление калорий.
Исследователи обнаружили, что прием пищи также медленно увеличивает потребление воды! Оба они отлично подходят для достижения плоского живота.
Возможно, это самый простой способ похудеть. Просто не торопитесь и наслаждайтесь едой! C
28. Измените свои привычки в еде легко
Итак, у вас есть привычка бездумно перекусывать. Но знаете что? От этой нездоровой привычки легко избавиться!
Это не имеет ничего общего с силой воли.Это действительно ваше подсознание. Ваш мозг связывает определенную пищу с определенной средой. Если вы будете есть чипсы во время просмотра телевизора, вы продолжите это делать. Даже если чипсы невкусные. Пока включен телевизор, вы будете жевать.
Это проиллюстрировано одним экспериментом с попкорном. Кинозрителям давали либо свежий попкорн, либо несвежий попкорн.
Те, кто обычно не ели попкорн в кино, не беспокоились о грубых вещах. Но если у них была привычка, они ели так же, как и всегда.Хотя попкорн был недельной давности и был холодным!
Возможно, будет сложно постоянно менять среду, в которой вы едите. Но исследователи провели дополнительный эксперимент. Они обнаружили, что переключение на недоминантную руку — это достаточно для вашего мозга.
Это изменение разбудит вас от бессмысленной еды. Когда это произойдет, остановитесь.
Или можно отказаться от нездоровой пищи. И добавьте полезные продукты.
29. График приема пищи
Это связано с периодическим голоданием.
Когда вы едите, так же важно, как , что вы едите . Может даже больше.
Один из самых страшных грехов, которые вы можете совершить во время диеты, — это перекус в полночь. Исследование, проведенное в Испании, поддерживает совет не есть слишком поздно.
В исследование были включены женщины с избыточным весом, с аналогичной физической активностью и потреблением калорий. Единственная разница была в том, когда они обедали. Те, кто пообедали до 15:00. потеря 25% больше веса! Это большая разница, если просто поднять блюдо.
В другом исследовании изучались две группы мышей. Обе группы ели примерно одинаковое количество еды. Но они либо могли есть когда угодно, либо придерживались строгого графика приема пищи. А у тех, у кого был график, риск ожирения был намного ниже.
Если ночью вы слишком голодны, попробуйте поспать раньше!
30. И запишите, что вы едите.
Конечно, то, что вы едите, по-прежнему является действительно важным компонентом для получения плоского живота. Потому что потребление меньшего количества калорий — ключевой способ добиться плоского живота.
Многие эксперты рекомендуют отслеживать, что вы едите и калорийность. Вы можете вести дневник питания. Есть множество сайтов и приложений для отслеживания еды.
Если вы съели слишком много пищи, вызывающей чувство вины, то, когда ее записали, на самом деле может вызвать у вас чувство вины. Вы также можете увидеть разбивку количества потребляемых вами питательных веществ.
Несмотря на то, что они были относительно новыми, было проведено несколько исследований влияния этих трекеров. Те, кто использовал мобильные технологии, смогли похудеть больше.
Используйте трекер, чтобы привлечь к ответственности. Посмотрите, что вам нужно добавить / убрать из своего рациона. Многие из этих веб-сайтов и приложений также позволяют записывать свои упражнения. Это может сработать с тем же эффектом.
Бесплатные приложения и веб-сайты, которые вы можете использовать для своего дневника питания, находятся здесь.
31. Избегайте пивного живота
Серьезно, есть причина, по которой его называют «пивным животом».
Слишком много алкоголя приведет к полноте. Потому что ваша печень обычно сжигает жир. Но когда вы пьете, алкоголь должен расщепляться.
Различные обсервационные исследования связывают злоупотребление алкоголем с повышенным риском центрального ожирения. Это означает лишний жир вокруг талии.
Это не значит, что вам нужно прощаться с пивом и алкоголем! Вы можете пить каждый день, но не больше одного напитка в день.
В исследовании, в котором приняли участие более 2000 человек, участники были разделены на 2 группы. В первом они пили 1 стакан в день. Другой пил всего несколько дней, но выпил больше.
У тех, кто пил ежедневно, но ограничивался, был более плоский живот!
Но для оптимального здоровья все же рекомендуется воздерживаться от алкоголя.
32. Сожмите мяч для стресса
Если вы испытываете стресс из-за жира, это плохо. Потому что стресс, вероятно, только усугубляет ситуацию.
Кортизол известен как гормон стресса. Он возникает, когда вы находитесь в состоянии стресса. И этот гормон отвечает за многие вещи, из-за которых вы толстеете.
Например, увеличение аппетита (возможно, поэтому вы хотите проглотить свою печаль) и увеличение накопления жира в области живота.
Если у вас уже большая талия, вы можете вырабатывать даже больше кортизола, чем обычно.
К счастью, многие методы похудания помогают уменьшить стресс!
33. Сон как младенец
Сон помогает похудеть. Не только потому, что вы не можете есть во сне.
Исследования фактически показали, что те, кто мало спит, с большей вероятностью наберут вес. Особенно жир на животе.
Одно исследование длилось 16 лет, в нем приняли участие более 68 000 женщин. Те, кто спал менее 5 часов каждую ночь, имели более высокий риск набора веса.
Качество сна тоже имеет значение.Это так называемая фрагментация сна. Это когда ваш цикл сна постоянно нарушается.
Согласно Американскому журналу питания, это может нанести вред вашему здоровью. Повышается дневное истощение и снижается окисление жиров. Это может привести к избыточному весу или ожирению.
Апноэ во сне также связано с избытком жира на животе.
Главный вывод этой статьи: ешьте и пейте здоровую пищу, регулярно занимайтесь спортом, хорошо спите и прекратите нервничать.Это действительно все, что вам нужно. И вы на пути к плоскому животу!
Миф о плоском животике | 8fit
Когда мы полностью расслаблены, естественно замечать округлость в животе сверху или сбоку. Этот толчок касается не только типа телосложения или жира в организме, но и может зависеть от множества вещей, таких как наклон таза кпереди, определенные продукты, задержка жидкости и то, как ваше тело реагирует на упражнения.
Но для некоторых знания этих факторов не всегда достаточно, чтобы заставить замолчать негативный разговор с самим собой или утолить желание иметь плоский пресс.Когда в СМИ появляются фотографии плоских телосложений, мы обнаруживаем, что делаем стройные животы своей конечной целью в отношении здоровья. При этом полезно и вдохновляет больше узнать о том, почему ваш живот выступает внизу, и как использовать эти знания для достижения своей цели телосложения.
Наклон таза кпереди
Давайте начнем с того, как наклон таза кпереди влияет на внешний вид вашего живота. Наклон таза кпереди — это когда ваш таз наклоняется вперед к пальцам ног, а не прямо вверх и вниз.Этот наклон заставляет выпирать и ягодицы, и живот, увеличивая их внешний вид.
В большинстве случаев наклон таза кпереди можно исправить со временем, поскольку он вызван напряжением в сгибателях бедра, четырехглавой мышце и выпрямляющих мышцах позвоночника или слабостью ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Имея это в виду, интеграция упражнений на растяжку и силовые упражнения в ваш распорядок тренировок должна помочь улучшить эти области. Вот процедура быстрой коррекции наклона таза кпереди:
Начните с разминки
Выпады (3 удержания по 30 секунд на каждую ногу)
Растяжка квадрицепса лежа (3 удержания по 30 секунд) на каждую ногу)
Наклон кошки и коровы (3 подхода по 10 повторений)
Ягодичные мосты (3 подхода по 10 повторений)
Планка (3 подхода по 10-30 секунд)
Питание имеет значение
Вы когда-нибудь заканчивали обед и думали: «Почему у меня выпирает живот, как будто я беременна ?!» Эй, не сердитесь на нас, мы знаем, что большинство из вас задают подобные вопросы, так говорит Google.Однако не обращайте внимания на это мнение, если вы действительно беременны. Как бы то ни было, вздутие живота после еды происходит, когда вы едите обильную пищу, независимо от того, полезна она или нет. Это признак того, что ваше тело усердно работает над перевариванием пищи.
Важно отметить, что такое вздутие живота также может быть реакцией вашего организма на определенные продукты. Некоторые продукты вызывают вздутие живота (соленые закуски, такие как чипсы, крендели и попкорн) и задержку воды, из-за чего область желудка кажется больше, чем она есть на самом деле.
Чтобы предотвратить нежелательное вздутие живота, мы рекомендуем вам избегать следующих групп продуктов, когда собираетесь провести день на пляже или когда вы собираетесь оказаться в ситуации, когда вы хотите выглядеть и чувствовать себя как можно лучше:
Продукты с высоким содержанием натрия : Большое количество натрия заставляет ваше тело удерживать воду.Эта задержка жидкости может сделать ваши мышцы менее выраженными и привести к тому, что ваш живот станет больше, чем он есть на самом деле. Чтобы избежать этого, пейте много воды.
Молочные продукты : Некоторые люди имеют непереносимость лактозы, даже не осознавая этого. Если да, то лактоза (сахар, состоящий из галактозы и глюкозы) в молоке, йогурте и сыре может вызвать вздутие живота, из-за чего ваш желудок станет более пухлым.
Газировка : Газы, образующиеся при газировании в этих напитках, могут накапливаться в желудке, что приводит к вздутию живота и газообразованию.
Продукты без сахара : В некоторых случаях без сахара лучше, чем с сахаром, но не в том, что касается здоровья кишечника. Продукты без сахара часто подслащивают сахарными спиртами, что может вызвать расстройство желудка и, как вы уже догадались, вздутие живота.
Аллергия или чувствительность : Некоторые люди могут иметь чувствительность к таким продуктам, как рыба, моллюски, орехи, соевые бобы, пшеница и яйца, что может вызвать воспаление и проблемы с пищеварением. Если вам интересно, есть ли у вас повышенная чувствительность к пище, регистрируйте приемы пищи в приложении 8fit или ведите дневник питания.
Продукты с высоким содержанием клетчатки (бобы, чечевица, овощи) : Клетчатка очень полезна для кишечника, но если ваше тело к ней не привыкло, вашей пищеварительной системе может потребоваться некоторое время, чтобы приспособиться. Попробуйте увеличивать его медленно, готовьте овощи с высоким содержанием клетчатки и пейте много воды.
Плохие бактерии : Чрезмерное употребление антибиотиков, обработанных пищевых продуктов и сахара может вызвать разгул нездоровых бактерий в кишечнике. Результат — вздутие живота и частые беготни в туалет.Попробуйте добавлять в пищу пребиотики (сырой чеснок, лук-порей, лук, спаржу, пшеничные отруби), чтобы подпитывать здоровые бактерии, и пробиотики (несладкий йогурт, кимчи, квашеная капуста, мисо), чтобы добавить больше полезных бактерий в свой рацион и поддерживать кишечник. .
Как упражнения влияют на внешний вид живота
Еще один из часто задаваемых вопросов: «Могут ли упражнения на пресс сделать живот выпяченным?» Ответ — да. Это может показаться нелогичным, поскольку большинство людей тренируются, чтобы выглядеть и чувствовать себя стройнее, но упражнения иногда могут быть скрытой причиной выпуклого живота.
Когда вы впервые начинаете тренировку, эта выпуклость часто неизбежна. Упражнения разрушают мышечные волокна за счет гипертрофии, а затем снова наращивают их в размерах и сильнее. Этого не стоит бояться. Пока вы сохраняете потребление калорий на уровне или чуть ниже уровня поддержания веса тела (план питания 8fit делает это за вас), ваш пресс не набухает и не растет значительно.
Если ваша цель — избавиться от жира, потребление калорий становится более важным. Например, если вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, жир будет по-прежнему накапливать мышцы живота.Хотя мы не рекомендуем навязчиво считать калории в 8fit, то, что вы вкладываете в свое тело, имеет значение. Подумайте о снижении калорийности рациона чуть ниже поддерживаемого уровня и следуйте своему плану питания, чтобы похудеть.
Ключ к плоскому животу
Когда вы загружаете приложение 8fit, наша первая цель — понять вашу цель. У вас есть варианты: сбросить лишний вес, поправиться и нарастить мышцы. Достижение «плоского живота» — не вариант, потому что а) это не так просто и б) 8fit фокусируется на создании здорового образа жизни, а плоский живот не всегда коррелирует со здоровьем и благополучием — как таковые, мы не считаем, что это должно быть вашей конечной целью.Наши собственные тренеры говорят: « Фраза« пресс делают на кухне »на 100% верна. Вы можете работать над своим корпусом и нарастить мышцы, но если ваша диета полна рафинированных углеводов и сахара вместо здоровой цельной пищи, вы не увидите своей тяжелой работы. Помните, что вы не сможете избавиться от плохой диеты. ”
Гораздо важнее, чтобы вы чувствовали себя хорошо — морально и физически.
Вот несколько развенчанных мифов о плоском животе:
Миф № 1 : Выполнение 1000 скручиваний приведет к плоскому прессу.
Reality : Никакие скручивания не приведут к плоскому животу, но они помогут укрепить ваш корпус.
Добавить комментарий