Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Почему углеводы овощей не откладываются в жир: Почему Углеводы Овощей не Откладываются в Жир

Содержание

Почему Углеводы Овощей не Откладываются в Жир

Статистика безжалостна: добрая половина россиянок имеет лишний вес. Многочисленные диеты зачастую противоречат друг другу: одни рекомендуют отказаться от жиров, другие — от углеводов. В магазинах продаются обезжиренные продукты с большим содержанием сахара или продукты с сахарозаменителями, но с большим содержанием жиров. А это значит, что несмотря на обилие диетических продуктов в магазинах, худеет от них только наш кошелек. А не мы сами. Так кто же настоящие враги нашей фигуры? Что на самом деле заставляет нас толстеть?

В течение веков считалось, что «человек — это то, что он ест». Другими словами, если вы едите жир, вы жирнеете. В этом есть определенный смысл: в жирах содержится 9 калорий на 1 грамм, тогда как в углеводах и белках — лишь по 4 калории на грамм. А значит, логика говорит, что, сокращая в рационе жиры, вы неизбежно похудеете. Но так ли это на самом деле? Тем более, что, как показывают некоторые исследования, низкожировые/высокоуглеводные диеты малоэффективны для большинства людей.

Винить в этом приходится не диету, а то, что сокращение жиров в рационе приводит к тому, что их место заполняется простыми крахмальными углеводами, такими как белый хлеб, картошка, белый рис, макароны. Эти углеводы плохо либо ненадолго утоляют голод, а значит, появляется склонность к перееданию. При этом, как правило, увеличивается и ежедневное потребление калорий. В то же самое время, если вы потребляете небольшое количество простых углеводов с разумным количеством жиров, пищеварительные процессы замедляются, и чувство голода дольше не наступает.

Большинство специалистов в области диет твердо придерживаются мнения, что «от жира жирнеют». И если человек сокращает потребление жиров, то он худеет. А если в дополнение к жирам он еще сокращает и потребление калорий, то он худеет еще быстрее. Здесь показателен пример многих азиатских стран, таких как Япония и Китай, где потребление жиров в среднем составляет менее 10% рациона, а процент калорий, происходящих из углеводов, высок. При этом уровень ожирения в этих странах очень низок.

Углеводы, в особенности происходящие из сахара и белой муки, в течение долгого времени считались главными врагами фигуры. Избегать углеводов следовало потому, что находящаяся в них глюкоза повышает уровень сахара в крови слишком быстро. Этот уровень так же быстро падает, оставляя острое чувство голода и усталости. На жиры же, наоборот, смотрели довольно благосклонно: считалось, что жиры вызывают чувство сытости, благодаря которому человек ест меньше, а значит, потребляет меньше калорий. Со временем оказалось, что эффект насыщения от употребления жиров сильно преувеличен. Гораздо сытнее, чем жир, белок или углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки.

На самом ли деле углеводы превращаются в отложения жира?

Этот вопрос возвращает нас обратно к калориям. Так уж исторически сложилось, что россиянки потребляют слишком много «сладких» углеводных калорий. Поэтому, действительно, сокращение в таком рационе углеводов поможет снизить вес, поскольку, опять же, сократит количество калорий. Но эксперты здорового питания не устают напоминать: не все углеводы одинаково вредны.

Противники углеводов в спорах о похудении часто забывают, что фрукты, овощи и цельнозерновые продукты – это тоже углеводы. Но сокращать их потребление было бы неразумно: именно эти продукты составляют основу правильного питания и большинства здоровых диет. Клетчатка, содержащаяся в этих продуктах, обладает высокой степенью насыщения, предотвращая чрезмерное потребление калорий.

Она также медленней усваивается, а значит, помогает поддерживать оптимальный уровень сахара в крови в течение долгого времени, не допуская появления чувства голода. Благодаря большому объему клетчатки в этих продуктах, вы можете съесть их в один прием пищи довольно много и при этом еще и «недобрать» калорий, т.е. одновременно худеть.

Неважно, находятся ли они в лагере противников жиров или углеводов, большинство экспертов в области питания сходятся в том, что для похудения в первую очередь нужно уменьшать количество калорий, а затем подобрать себе подходящий план снижения веса. Кроме того, наиболее здоровыми и полезными являются долгосрочные, не быстрые диеты, включающие как можно большее разнообразие продуктов различных пищевых групп.

poxudeem.ru Твой личный помощник на пути к стройности

О том, как сахар превращается в жир

Ежедневно человек потребляет различные продукты питания, и, как правило, не задумывается о составе и пользе. Известно, что вся пища имеет три основных компонента: белки, жиры и углеводы. Сегодня мы поговорим об углеводах, о том, как они действуют на наш организм.

Углеводы – активный источник энергии, необходимый для жизнедеятельности. Но избыточное потребление негативно сказывается на здоровье, так как излишки синтезируются в жир.

Установлено, что 90% жировой массы образуется именно из потребляемых нами углеводов, а не из пищи, обогащённой жирами, как принято считать.

Что такое углеводы

Давайте выясним, что же такое углеводы. Они бывают разными: простыми и сложными. Эти две группы очень отличаются по своей функциональной способности и воздействию на организм.

Простые углеводы – это моментальная энергия, которая мгновенно наполняет организм. При избыточном поступлении её невозможно израсходовать на 100% и большая часть этих веществ откладывается на «чёрный день», в виде жировых запасов. Простые углеводы – это глюкоза, сахароза (сахар), фруктоза (фрукты), лактоза (молочные продукты), мальтоза (солодовый сахар).

Сложные углеводы действуют медленно и требуют на переработку усилия организма. Таким образом, употребляя сложные углеводы, отсутствует риск поправиться, так как они расщепляются достаточно долго и организм успевает растратить поступившую энергию. Сложные углеводы встречаются в «животных продуктах» в виде глютена, в растительных – это крахмал и целлюлоза (бобовые, зерновые, кукуруза, картофель).

Сложные углеводы отличаются от простых углеводов тем, что не вызывают «скачков» уровня сахара в крови и чрезмерного «выброса» инсулина. Известно, что именно он даёт команду отложить излишки углеводов в виде жирового запаса.

Сахар – основная составляющая углеводов

Люди часто ассоциируют слово «углеводы» со словом «сахар». Действительно, сахар используется в питании чаще всего. Относится к быстрым углеводам. Является распространённой составляющей многих кондитерских и хлебобулочных изделий, популярный компонент различных блюд, активно применяется в домашней кулинарии.

Научным путём установлено, что сахар даёт не только эффект приятной сладости, но и оказывает воздействие на мозг, а именно активирует центр удовольствия. Действие схоже с наркотиком, потому, что употребление сахара, так же как и алкоголя вызывают выброс допамина (вещество счастья) и эндорфина это «внутренние наркотики счастья».

При неумеренном употреблении сахара развивается зависимость от этого продукта: чем больше его ешь – тем больше хочется.

Как углеводы превращаются в жир?

Давайте разберёмся в этом процессе. Попадая в ЖКТ, углеводы перевариваются до состояния глюкозы, далее поступают в печень, которая считается главной лабораторией по распределению веществ. Именно здесь наступает процесс распределения, в зависимости от нужд. Имеется три основных направлений:

  1. мгновенное насыщение крови, для обеспечения запущенных энергетических процессов;
  2. синтез гликогена – отложение в печени для выполнения мышечной функции;
  3. синтез жиров.

Процесс жирового синтеза запускается, если предыдущие пункты выполнены и энергия больше не нужна. Именно в этой ситуации глюкоза начинает преобразовываться в жир.

Полезные советы

Для того чтобы не искушать себя и близких, и уменьшить потребление быстрых углеводов нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • вместо булочек, пирожков, конфет и прочих сладостей держите в своём доме фрукты, ягоды, сухофрукты, горький шоколад;
  • покупая сладости, старайтесь брать минимальное количество, которого хватит на один приём;
  • не держите сахарницу на столе, желательно каждый раз убирать подальше и чтобы она была мизерной по размеру;
  • старайтесь не покупать готовые творожки, мюсли, йогурты, делайте эти продукты самостоятельно с малым количеством сахара или без него.

Вывод

В заключение хочется сказать, что при переедании организм откладывает нерастраченную энергию про запас.

Чрезмерное потребление сахара и других углеводов приводит к росту жировой ткани. Малоподвижный образ жизни и увлечение едой способствует повышению веса.

Поэтому в диетах часто не занижается уровень калорийности, а углеводы заменяются белками. Известно, что белок не синтезируется в жиры.

Если вы не можете жить без сахара – это не беда. Исследования показывают, что вкусовые стереотипы можно сломать, даже если любовь к сладкому заложена в генах. Нужно только захотеть быть здоровым и стройным. Всё в ваших силах.

Диллема диеты: жиры или углеводы?

Диллема диеты: жиры или углеводы?

Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала.

Краеугольный вопрос диетологии нашего спорта заключается вот в чем. За счет чего сокращать калории? Жиров или углеводов? Белки, понятно, трогать нельзя. Во-первых, это пища мышц, а во-вторых, их энергоемкость слишком мала. «Урезание» белков не дает существенного выигрыша в калориях. Совсем другое дело жиры и углеводы. Простая логика подсказывает нам, что «под нож» должны идти жиры. В самом деле, зачем пополнять жировые «закрома», которые мы наоборот пытаемся опустошить с помощью голодания? Образовавшуюся калорийную «дыру» нам придется заполнить углеводами. В итоге мы получим диету с высоким удельным весом углеводов. Ее называют высокоуглеводной. Однако многие профессионалы настаивают на другом типе диеты — низкоуглеводном. Мол, она работает не в пример лучше. Жиров тут принимают по минимуму, а углеводный дефицит восполняют за счет приема мегадоз белка. Специалисты-диетологи называют такой подход бредовым. Дело в том, что весь эффект такой диеты строится на сокращении секреции поджелудочной железой инсулина — гормона, отвечающего за пополнение жировых запасов. Обычно инсулин выделяется в ответ на прием углеводов, ну а если углеводов мало, то поджелудочная железа «умолкает». Зато потом, по окончании диеты, «отдохнувшая» железа берется за производство инсулина с утроенной энергией. В результате жировые отложения не только возвращаются, но и прибывают с избытком.

Так кто же прав? Оба подхода имеют очевидные плюсы и минусы, и у того, и другого есть как горячие последователи, так и непримиримые противники (вы убедитесь в этом на примере теоретического поединка Криса Кормье и Майка Матараццо, который мы публикуем ниже).

Популярностью пользуются многие низкоуглеводные диеты. Всех их объединяет одно — они построены на нехитром принципе простого ограничения ежедневного потребления углеводов.

Плюсы низкоуглеводных диет

Несомненное достоинство низкоуглеводных диет в том, что они не очень-то мучают вас голодом. Наоборот, они угнетают аппетит, вызывая чувство насыщения за счет относительно малого количества пищи. Почему? Дело в том, что дефицит энергии усиливает «сжигание» жира. Одновременно образуются побочные продукты «сгорания» — кетоны. Когда их в организме много, чувство голода притупляется. Вот и весь секрет.

Низкоуглеводные диеты нравятся голодающим дилетантам, которые отслеживают свой прогресс с помощью медицинских весов. Одна молекула углеводов «удерживает» на себе 4 молекулы воды. Понятно, что дефицит углеводов в питании сразу же сказывается на количестве воды в организме. Уже в первые дни углеводного голодания стрелка весов показывает потерю 2-7 килограммов, но речь идет, увы, только о жидкости, покинувшей мышечные ткани.

Минусы низкоуглеводных диет

Углеводы, как известно, богаты витаминами и минеральными веществами. Сокращение количества съедаемых углеводов сразу же создает в организме острую нехватку микронутриентов. Вот скупые цифры: содержание магния в суточном рационе падает на 53%, витамина В1 — на 73%, витамина В6 — на 80%, кальция — на 80%, железа — на 69% и цинка — на 92%. Можно возразить, что, мол, весь этот дефицит можно легко покрыть за счет поливитаминных и мультиминеральных комплексов. Однако не все так просто. Синтетические витамины и «рядом не стоят» со своими растительными коллегами. В частности, если сравнивать их антиоксидативную функцию. Натуральный витамин С отличается крайне высокой эффективностью, принципиально недостижимой для антиоксидантов из аптеки.

Недостаток углеводов в питании имеет еще один важный недостаток. Он приводит к потерям мышечной ткани. Как это происходит? Дело в том, что пища, богатая животными протеинами, но бедная растительными органическими солями (а это и есть типичная низкоуглеводная диета) «закисляет» кровь. Высокая кислотность через сложную цепочку реакций как раз и приводит к разрушению мышечного белка.

А вот точный научный факт. Если культурист очень интенсивно тренируется и при этом сидит на низкокалорийной диете, то в силу острого энергодефицита закономерно теряет мышцы. Организм начинает «пережигать» мышечную ткань ради извлечения из нее энергии. Приостановить этот процесс можно только одним путем — добавив в диету углеводов. При том же уровне калорийности рациона культуристы, потребляющие много углеводов, сохраняют от 3 до 4 кг мышц в сравнении с коллегами, сидящими на низкоуглеводной диете.

Другая проблема низкоуглеводных диет — дефицит пищевой клетчатки. Продукты, богатые клетчаткой, одновременно богаты углеводами, а, следовательно, автоматически исключаются из таких диет. Это однозначно плохо. Растительная клетчатка — лучшая профилактика против рака, инфарктов, геморроя, запоров и других заболеваний, которыми рискуют силовики. Иногда советуют принимать «чистую» клетчатку в виде целлюлозы, но она вызывает расстройства кишечника и еще больше усиливает обезвоживание организма, спровоцированное низкоуглеводной диетой.

Ограниченный прием углеводов должен компенсироваться увеличенным приемом белков. Но, как известно, не более 40% такого белка могут быть съедены в виде порошка. Все остальное — натуральный белок, изобилующий жирами и холестерином. Кстати, в куске говядины 60% калорий приходится как раз на жир. В качественном постном мясе «жирных» калорий 30%. Для диетического питания пригодна только вырезка, причем самая лучшая, например, филей. Но даже с филея иногда приходится срезать оставшийся жир — только после этого ваша вырезка сравняется по жирности с рыбой и мясом цыпленка (8% «жирных» калорий). Впрочем, при любом раскладе уровень «плохого» холестерина у вас повысится.

Теперь о самочувствии. Приготовьтесь к тому, что ваше настроение ухудшится вплоть до приступов острой депрессии. Вообще-то, головной мозг способен адаптироваться к дефициту углеводов. Около 75% необходимой энергии он способен получить, перерабатывая известные вам кетоны. Однако при этом существенно снижается интеллект и умственная работоспособность.

Есть и еще одна неприятная проблема. У многих людей нехватка углеводов вызывает дурной запах изо рта и никакая чистка зубов тут не помогает. Почему? Белковые диеты оставляют на зубах аминокислоту цистеин. Бактерии, обитающие во рту, питаются цистеином, выделяя специфический, дурно пахнущий газ. Больше того, цистеин способствует размножению этих бактерий. Образуется замкнутый круг, когда по мере стажа низкоуглеводной диеты неприятный запах усиливается.

Плюсы высокоуглеводных диет

Рацион, основанных на продуктах, богатых углеводами, по праву можно назвать «здоровой пищей». Как-никак, углеводы содержат, в основном, продукты растительного происхождения, богатые витаминами и минеральными веществами. К тому же, такие продукты содержат клетчатку, ну а про ее полезность наслышан каждый.

Но самое важное, конечно же, в том, что низкокалорийные диеты с высоким содержанием углеводов позволяют культуристу сохранять высокую интенсивность тренинга. Ну а в противном случае мышечная масса «тает» едва ли не скорее, чем жир.

Минусы высокоуглеводных диет

В теории долговременные высокоуглеводные диеты должны привести к «растворению» подкожной жировой прослойки до уровня, близкого к соревновательному. По крайней мере, «кубики» пресса будут «прочерчены» очень отчетливо. Однако на деле все далеко не так. В частности, темпы похудения здесь разочаровывающе медленные. Вдобавок муки голода просто зверские.

Давайте поразмыслим, почему так трудно сбросить несчастные два-три килограмма, когда сидишь на высокоуглеводной диете? Что, диета виновата? Вовсе нет. Просто многие углеводные продукты, которые вы бездумно забрасываете в рот, содержат еще и жиры. В итоге получается вот что. Вы серьезно «урезаете» долю жиров в питании, но почти столько же незаметно получаете с углеводами. Только и всего. Как же сделать высокоуглеводную диету действенной? А вот как.

Во-первых, углеводы должны быть «постными», а не «жирными». То есть «углеводные» продукты, в изобилии содержащие жиры — орехи, сдобные изделия и всякие там рогалики нужно исключить из повседневного рациона. В крайнем случае, ими можно побаловать себя раз в неделю, что, кстати, полезно; дни «отдыха» от диеты повышают вашу решимость ей следовать.

Во-вторых, предпочтение нужно отдавать «жидким» углеводам, отказываясь от сухих, рафинированных продуктов. Так что смело ешьте фрукты, овощи, овсянку, картофель — обычный и сладкий, коричневый рис, но воздерживайтесь от белого хлеба, печенья, пряников и пр.

В-третьих, будьте придирчивы к напиткам. Тут надо знать такой секрет. Сладкие прохладительные напитки содержат огромное количество калорий, но от голода почему-то не избавляют. По мнению ученых, объяснение этого феномена в том, что голод и жажда контролируется разными механизмами мозга. Поглощая в жаркую погоду сладкую колу, мы перегружаем себя калориями, но организм их не «замечает», ведь мы их не съели, а выпили! Какой вывод? Пока сидите на диете, пейте только чистую воду!

В-четвертых, будьте осторожны с т.н. «низкожирными» продуктами. Низкое содержание жиров еще не означает, что такие продукты содержат мало калорий. Самый наглядный пример — низкожирный творог. Его рекомендуют как продукт диетического питания, однако он с гарантией обеспечит вам перебор калорий.

И, наконец, в-пятых, остерегайтесь таких «соблазнов» как мороженое, кукурузные хлопья и пр. Эти лакомства коварны тем, что очень быстро «пролетают» в желудок. В итоге мозг, точнее, тот его участок, который заведует чувством насыщения, не успевает отреагировать. Можно впихнуть в себя целый мешок хлопьев и остаться голодным.

Культуристы — даже те, кто истово тренируется по пять раз в неделю — выполняют меньше физической работы. На час тренировки у них приходится примерно 24 минуты непосредственного мышечного напряжения, поэтому энергозатраты здесь лучше восполнять углеводами. Упирать на жиры рискованно. В силу относительно небольших потерь энергии излишки жиров запросто могут отправиться вам под кожу. Что касается углеводов, то их минимальный порог потребления — 40% от общей энергетической ценности рациона. Будет меньше, начнете терять силу и массу.

Если вы тренируетесь с тяжестями и хотите похудеть, то низкоуглеводных диет вам лучше сторониться. Эффект будет кратковременным, но хуже всего то, что сброшенные килограммы вернутся с большим избытком. Стратегию низкоуглеводного питания применяют лишь перед турнирами для достижения радикального, но, увы, кратковременного эффекта.

Крис Кормье: во всем надо знать меру.

Не люблю ограничивать себя в углеводах, — говорит профессионал Крис Кормье. — Когда-то я эти дела пробовал, но мне они вышли боком. Мышцы стали плоскими, я даже уменьшился в объемах. Так что теперь никаких ограничений в углеводах! Зато каждый день у меня две кардиотренировки. Кроме того, я увеличил темп силового тренининга — сократил отдых между сетами. В результате проблем с жировыми отложениями у меня нет. Выгляжу так, будто сижу на жесткой диете.

Вернемся к низкоуглеводным диетам, — продолжает Крис, — Их минус еще и в том, что они действуют на психику; у меня например от них подавленное состояние. Стоит добавить углеводов, я сразу успокаиваюсь, настроение улучшается — идеальное состояние накануне соревнований. Причем, как я наблюдаю, мои соперники — сторонники низкоуглеводных диет — чувствуют себя по-другому: выглядят как-то угрюмо, ворчат ну и так далее.

Майк Матараццо: ограничения необходимы.

Я не просто противник углеводов, — говорит Майк, — Я их непримиримый противник. Хуже врага, чем углеводы у меня перед соревнованиями нет; они мешают мне сбросить вес и выгнать воду из мышц. Борьбу с углеводами я начинаю за 8-12 недель до соревнований. Постепенно доводу количество углеводов до 75 граммов в день, а то и того меньше. За две недели до соревнований я вообще исключаю их из рациона ровно на четыре дня, затем постепенно начинаю добавлять — нужно придать объем мышцам.

Эффективность радикальной анти-углеводной диеты на фоне других методов борьбы с весом Майк оценивает так:

Во-первых, низкоуглеводная диета — составная часть моей общей стратегии. Во-вторых, она действительно работает, и, если у тебя есть элементарная сила воли, то с ее помощью ты быстро сгонишь воду. В-третьих, я делаю акцент на белок — с ним мышцы не пострадают, да и аппетит — под контролем.

Правда, универсальным свой подход я не называю, — добавляет Майк, — Люди все разные, у кого-то мой подход сработает, у кого-то — нет. Лично я не знаю другого метода сбросить вес перед соревнованиями — только максимальное снижение потребления углеводов. Я отношу себя к старой школе, такие, как я судят об эффективности метода с помощью зеркала. Так вот зеркало утверждает, что мой метод работает.

100 лучших продуктов для культуриста

Как Углеводы превращаются в жир?

Углеводы обеспечивают энергию для организма, делая их одним из основных диетических компонентов. Большинство людей должны принимать от 40 до 60 процентов своих калорий из углеводов, сообщает MedlinePlus, но если вы потребляете больше углеводов, чем вы горите, эти лишние калории могут превращаться в жир и храниться в организме. Конверсия избыточных углеводов в жир является сложным процессом и происходит прежде всего, когда вы часто принимаете слишком много общего количества калорий в своем ежедневном рационе.

Видео дня

Углеводы предпочтительно разрушаются

Поскольку организм может хранить только углеводы в ограниченных количествах, они обеспечивают основной источник топлива для тела в нормальных условиях. Простые углеводы, такие как сахар, конфеты и сиропы, делятся на глюкозу, которая затем высвобождается в вашем кровотоке и используется для получения энергии. Сложные углеводы, такие как бобовые, овощи и хлеб из цельного зерна и крупы, занимают больше времени, чтобы разрушиться из-за их сложных структур. В организме используется фермент, амилаза, чтобы разрушать как простые, так и сложные углеводы до простой глюкозы для энергии.

Хранимые углеводы

Если вы едите больше углеводов, чем горит для энергии, ваше тело сохраняет избыток в виде гликогена. Гликоген не является жирным, но на самом деле является типом компактной глюкозы, которая может храниться в мышцах или печени. Поскольку уровень сахара в крови падает, когда вы не ели в течение нескольких часов, запасы гликогена в вашем организме обеспечивают при необходимости энергию. Однако печень и мышца могут хранить только небольшое количество гликогена, поэтому, если вы продолжаете принимать больше углеводов, чем нужно, ваше тело затем превратит любые избыточные углеводы в жир.

Углеводы, превращенные в жир

Ткань Tat фактически отвечает за превращение избыточных углеводов в жировые клетки. Процесс превращения происходит, когда жировая или жировая ткань образует соединение, известное как ацетил-СоА из глюкозы. Затем молекулы ацетил-СоА соединяются вместе с образованием молекул триглицеридов, типа жира, который может быть сохранен или высвобожден в кровоток. Поскольку преобразование углеводов в жир требует больше энергии, ваше тело предпочитает использовать углеводы для энергии или хранить их в виде гликогена.

Использование триглицеридов

Триглицериды могут быть сделаны из жиров или углеводов в вашем рационе, но эта молекула составляет большинство жира в вашем организме. Когда запасы энергии низки, организм начинает разрушать триглицериды, чтобы использовать их для энергии. Триглицериды превращаются обратно в глюкозу вашей печенью, когда вы не принимали достаточные калории или во время физических упражнений. В то время как низкий уровень триглицеридов не опасен, слишком много в вашей крови увеличивают риск развития сердечных заболеваний.Чтобы избежать превращения диетических углеводов в жир, ограничьте количество простых сахаров, которые вы едите, и получите большинство своих углеводов из сложных источников, таких как свежие фрукты и овощи, бобовые и цельные зерна.

»

Отличная статья 0

Помогла статья? Оцените её

Загрузка...

Adblock detector

30 июля 2007, 8:00

10 продуктов, которые превратят углеводы в мышцы, а не в жир

Углеводы делятся на две группы: быстрые (простые) и медленные (сложные). Первые считаются вредными, так как моментально усваиваются, повышают уровень сахара в крови и откладываются в виде лишнего веса. Вторые же рассасываются гораздо дольше, обеспечивая нас запасом энергии, некоторым образом участвуя в построении мышечной массы и обеспечивая нормальную жизнедеятельность организма.

Сложные и, соответственно, полезные углеводы содержатся в продуктах, богатых растворимой и нерастворимой клетчаткой, крахмалом, целлюлозой и гемицеллюлозой. Некоторые из этих веществ усваиваются организмом, а другие являются своеобразным абсорбентом, выводящим из нас вредный холестерин и прочую гадость. Отдельно стоит упомянуть о гликогене (полисахариде, образованном остатками глюкозы). Это тот самый полезный резерв, который откладывается в мышцах, дарит нам чистую энергию, а при ее перерасходе поддерживает организм в рабочем состоянии. Можно сказать, что именно гликоген отвечает за пресловутое «второе дыхание», которое помогает не упасть от физического истощения.

Для тех, кто только собирается заняться «построением своего тела», напоминаем: мало есть продукты, содержащие правильные углеводы, нужно еще и интенсивно тренировать мышцы, лишь тогда вы получите тот результат, на который рассчитываете. Чем активнее будет ваша жизнь, тем больше пользы принесет вам употребление нижеперечисленной еды, а рекламные слоганы: «Просто ешь и набирай мышечную массу» и «Ешь и худей» оставьте тем, кто верит в сказки. Любые углеводы нужны нам для генерирования энергии, а если она не расходуется, то невостребованные моносахариды откладываются жировыми запасами. Кроме того, стоит помнить, что все то, что замедляет переваривание продуктов, содержащих углеводы, снижает их гликемический индекс, соответственно, не дает им превращаться в жир. Для тех, кто не в теме: ГИ (гликемический индекс) — это условное обозначение скорости расщепления углеводсодержащих продуктов по сравнению со скоростью рассасывания глюкозы, чей индекс принято считать эталонным. ГИ глюкозы = 100 единиц.

Запоминайте продукты, которые помогут превратить углеводы в мышцы, а не в жир.

Фасоль сухая красная

Фрукты, овощи и...жир. Так ли полезно то, что мы едим?

Лето – это время «пищевых соблазнов». Свежие овощи и фрукты на прилавках в магазинах так и шепчут: посмотри, какой я спелый и ароматный, съешь меня. Поддаться этому соблазнительному шепоту очень просто, и рука сама невольно тянется к очередному сочному персику или кусочку спелого арбуза. А сделать на ужин салат из свежих томатов, огурцов и редиса с зеленью – это вообще превратилось для многих уже в ежедневную традицию.

«Скушай помидорку, она такая полезная! Там столько витаминов!» - говорили нам наши бабушки и мамы. И их слова мы безусловно сомнению не подвергали. Но действительно ли это так? Содержат ли фрукты и овощи хваленые витамины и минералы, настолько необходимые нашему организму? И стоит ли включать их в рацион питания, если Вы худеете? Об этом и многом другом мы поговорили с

Игорем Ивко, тренером категории «Фитнес-эксперт» клуба «Магис Спорт».

- Игорь, сразу главный вопрос: полезны ли фрукты и овощи для нашего организма?

- Для того, чтобы ответить на этот вопрос, нужно разобраться с составом фруктов и овощей. А потом понять, нужен ли какой-то компонент из состава нашему организму.

 

- Тогда следующий вопрос: из чего же состоят овощи и фрукты?

Абсолютно все фрукты и овощи состоят из 3-х компонентов: вода, клетчатка и фруктоза (или другими словами, фруктовый сахар). Теперь о пользе этих элементов:

  1. Что касается воды, ее мы можем потреблять в чистом виде.
  2. Если разбираться с точки зрения фруктозы, то здесь вопрос спорный: кому-то она полезна, кому-то нет…Но так или иначе, фруктоза - это фруктовый сахар, который точно также может откладываться в жир.
  3. Безусловно полезным компонентом в овощах и фруктах является клетчатка. Которая способствует лучшему перевариванию пищи и является кормом для бактерий микрофлоры кишечника, тем самым позволяя сохранить правильное пищеварение.

Однозначно можно сказать одно, если у Вас цель – не снижение жировой массы тела и Вы не ограничиваете количество углеводов (в данном случае фруктового сахара), то Вы вполне может добавлять и фрукты, и овощи в свой рацион.

- В овощах тоже есть фруктоза?

- Да. В одних больше, в других меньше, но во всех. Например, в огурцах и томатах фруктозы мало. А если мы возьмем, допустим, свеклу (из которой делают свекольный сахар), или морковь, или белокочанную капусту, то в них достаточно большое количество фруктозы, которая по утверждению Института питания (РАМН) откладывается в жир еще лучше, чем обычная глюкоза.

- А что касается тех, у кого цель все-таки похудеть и сжечь жир. Вот, например, ты своим клиентам разрешаешь употреблять овощи и фрукты?

- Это очень сильно зависит от этапа питания, на котором сейчас находится мой клиент, и в том числе от его психологического состояния. В различных диетах очень часто оставляют фрукты, как нечто вкусное в рационе, чтобы мы не наелись более вредной пищи. Например, проще оставить в питании яблоко, чем, ограничив все, «сорваться» на кусочке торта.

Но если человек находится на строгом режиме питания и у него есть сила воли, чтобы не сорваться, то фрукты из его рациона исчезают полностью. А овощи остаются только в определённые дни и то только для того, чтобы помогать желудку переваривать большое количество потребляемой пищи. Но не с точки зрения потребления из фруктов и овощей каких-то минералов или витаминов.

- А почему? Нас же еще с детства приучают к тому, что фрукты и овощи есть нужно, так там много витаминов.

- Увы, но нынешние коммерческие фрукты, да и даже те, которые выращены в собственном саду, витамины практически не содержат, а минералов не содержат вовсе. То есть если витамины еще синтезируются в самом овоще или фрукте, то минералы могут попасть только из почвы, которая, в большинстве случаев уже давно истощена.

- То есть если мы наивно полагаем, что, съев яблочко, мы получим много полезных элементов, то мы сильно ошибаемся?

 - Да, тут мы ошибаемся абсолютно. И последнее заявление Института питания было как раз о том, что, если мы даже будем свой рацион составлять только из фруктов и овощей, чтобы набрать дневную норму витаминов. И будем при этом кушать только те фрукты и овощи, которые максимальное количество витаминов и минералов содержат, то калорийность дневного рациона будет больше 10 000 ккал.

То есть получается, чтобы набрать норму человеку, который фитнесом и спортом не занимается, такое количество овощей и фруктов съесть невозможно. А при физической нагрузке потребность в витаминах и минералах возрастает так, что покрыть ее можно только при применении витаминно-минерального комплекса. Из овощей и фруктов мы витаминов получаем меньше, чем в итоге фруктового сахара, который неблагоприятно влияет на нашу фигуру.

- Ну а клетчатка? Ты говорил, что она очень важную роль в нашем организме играет.

- Клетчатку можно получать из нерафинированных круп. То есть это каши не быстрого приготовления,  которые варятся за 3-4 минуты или вообще просто кипятком заливаются - они клетчатки не содержат абсолютно. Это рафинированные продукты. Нам нужны именно те каши, которые требуют более длительной варки. Плюс, при правильно выстроенном питании, можно употреблять аптечную клетчатку. Но это все строго индивидуально.

- Ты упомянул, что для тех, кто не находится на строгом режиме питания, допустимо употребление фруктов. Расскажи подробней, какие фрукты наименее «опасны» для нашей фигуры?

- Наименее опасными фруктами являются зеленые яблоки и цитрусовые. Вообще есть понимание, что чем кислее фрукт, тем меньше в нем фруктозы. Соответственно, чем фрукт слаще, тем там больше фруктозы. Поэтому кислое зеленое яблоко, киви или грейпфрут – это как раз то, что себе можно позволить иногда.

- Вообще есть же мнение, что грейпфрут способствует жиросжиганию. Так ли это на самом деле?

- Также хвалят и ананас. Но тут важно понимать, чтобы получить ту концентрацию вещества, которое обладает жиросжигающим эффектом, нужно синтезировать определенное количество этих фруктов и получить этот заветный фермент, сжигающий жир. Но ни один фрукт в чистом виде этот компонент не содержит. Жиросжиганием обладают отдельные вещества, которые можно из этих фруктов синтезировать и в виде биологически активной добавки потреблять. Но сам фрукт содержит гораздо больше фруктового сахара, нежели этого компонента, который обладает жиросжигающим эффектом. То есть никакой из фруктов съедать на ночь и ждать, когда сожгутся жиры не стоит.

- А что касается свежевыжатых соков? Есть ли какая-то польза от них?

- Здесь все просто: когда мы делаем свежевыжатые соки, мы из любых фруктов убираем самое полезное – клетчатку, оставляя воду и фруктовый сахар. Поэтому свежевыжатый сок – это вкусно, но для «худеющих» абсолютно бесполезно.

Такой напиток может быстро восполнить потребность в углеводах, если таковая есть. Поэтому если нам надо срочно получить заряд энергии, и при этом мы не работаем на жиросжигание, то небольшую порцию сока себе позволить можно. Но это так, для удовольствия. И нужно понимать, что сок не поднимает уровень сахара в крови, не зря продукты из фруктозы не вредны при диабете.

- Есть еще такое мнение и вообще стало очень популярно думать, что продукты, которые вместо сахара содержат фруктозу, не так вредны для фигуры. Что ты на это скажешь?

- Важный момент: сладости на фруктозе не вредны для тех, у кого сахарный диабет, потому что они не вызывают выброс инсулина. Другими словами, фруктоза при поступлении в кровь не вызывает подъема уровня сахара. Но в жир фруктоза откладывается точно также, как и глюкоза, вызывающая выброс инсулина. Поэтому с точки зрения отложения жира, условно можно прировнять глюкозу и фруктозу.

- Давай сделаем вывод. То есть если у нас цель похудение, то фрукты нужно исключить, а из овощей оставить только те, которые не содержат много фруктозы (томаты и огурцы, например). Правильно?

Да. Но если не совсем строго подходить к питанию и оставлять фрукты, то их стоит употреблять только в первой половине дня, когда скорость наших обменных процессов и наша физическая активность выше. Ни в коем случае нельзя съедать фрукты на ночь так, как многие любят устроить себе «легкий» ужин, чтобы не нагружать организм.

 

Важно запомнить правило: все углеводы, съеденные на ночь, откладываются в жир, потому что энергозатраты ночью минимальные, а организм переходит на жировой обмен. Именно поэтому этого ни в коем случае делать нельзя.

 

Ну и в целом нужно отметить, что все люди уникальны и универсальной какой-то диеты «для всех» не существует. Каждому человеку нужно подбирать именно тот план питания, который подойдет именно ему и корректировать в процессе.

- И последний вопрос, волнующий всех: как жить без сладостей?

Существует много продуктов спортивного питания, которые не содержат сахара, но при этом являются вкусными, полезными и содержат большое количество белков. Их можно оставлять в своем рационе, не нарушая диеты. И опять же, есть категории товаров спортивного питания, которые и содержат сахар, но его доля очень мала: 1г сахара, на 100г продукта – такие шоколадки вполне подходят даже человеку, который находится на строжайшей диете, так как такое количество сахара точно не скажется плохо на фигуре.

Узнать цену клубной карты

Хочешь фигуру мечты, но никак не можешь решиться? Оставь свои контакты, мы подскажем, что делать. 

Оставьте Ваш номер телефона и менеджер Отдела продаж подберет для Вас самое выгодное предложение на клубные карты в Магис Спорт.

3 группы продуктов, которые утоляют голод и не откладываются на боках

Фото: congerdesign from Pixabay

Чтобы не испытывать постоянное чувство голода, специалисты рекомендуют есть продукты с высоким содержанием белка, клетчатки, воды.

Все больше диетологов высказывают против диет, утверждая: они дают кратковременный эффект и после окончания диеты потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Гораздо правильнее будет изменить рацион, перейдя на полезную еду, которая еще и утоляет голод.

Есть несколько групп продуктов, которые отлично помогают в борьбе с чувством голода, но при этом не откладываются в жир, пишет медицинский портал. 

1. Фрукты и овощи

Эти продукты содержат много воды, растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Их употребление оказывает стимулирующее действие на пищеварение, стабилизирует уровень сахара в крови. Кроме того, фрукты являются хорошей альтернативой всевозможным готовым сладостям. В сочетании с натуральным йогуртом или творогом фрукты и овощи оказываются очень сытным блюдом. Также их полезно запекать.

2. Белковые продукты

Рыба, птица, нежирное мясо, морепродукты быстро и надолго утоляют голод за счет того, что белок достаточно долго усваивается, и все это время поддерживает чувство сытости. Есть их лучше отварными или приготовленными на пару.

3. Сложные углеводы

Эти продукты нужны, чтобы организм получал энергию для полноценного существования, их потребление повышает уровень иммунитета и активность головного мозга. Сложные углеводы подолгу перерабатываются, снабжая организм важными полезными веществами и энергией на долгое время. Существуют разные виды сложных углеводов: клетчатка, крахмал, пектин и т.д. Их лучшими источниками являются цельное зерно и блюда из него, крупы, бобовые, овощи и зелень.

Как мы толстеем? - fitLabs / Ирина Брехт

В лишнем весе обвиняются то углеводы, то жиры, то отдельные продукты вплоть до картофеля, творога или фруктов. По интернету ходят страшилки: если мы позавтракали крупой, но не пошли заниматься и не отработали углеводы, они отложатся в жир. Или что углеводы и жиры нельзя есть вместе, потому что одно идет на энергию, а второе за ненадобностью — в жир. Как на самом деле мы толстеем?

Мы толстеем, когда получаем с едой больше энергии, чем успеваем тратить. И с этой точки зрения, не важно, какими именно продуктами мы превысили норму калорий. Тем не менее, разные макронутриенты (белки, жиры, углеводы) делают нас толще при избытке калорий разными механизмами.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Что происходит с питательными веществами

Что происходит после того, как питательные вещества попали в кровоток? Есть всего два варианта развития событий: либо они сгорят (будут использованы в качестве энергии) или отправится на хранение. Вообще, есть и третий вариант: при некоторых заболеваниях (диабет, инсулин-резистентность) питательные вещества могут остаться плавать в крови, вызывая проблемы с сосудами, либо, в конечном итоге, будут выводится из организма с мочой. Но для здорового человека этими вещами можно пренебречь.

Окисление

Окисление — сжигание вещества для производства энергии. Это может произойти в печени, в скелетных мышцах и некоторых других местах. Все четыре макроэлемента (белки, жиры, углеводы и спирт) могут стать энергией.

Запасание

Углеводы могут быть сохранены в виде гликогена печени и мышц. В редких случаях они превращаются в жир.

Основное место хранения жира в теле — жировые клетки (адипоциты). Больше всего их — под кожей. Небольшая часть адипоцитов (а у людей с ожирением — большая) окружает внутренние органы. Такой жир называется висцеральным. Совсем немного жира хранится в мышцах, но он на внешний вид не влияет.

Хранилищем белков в организме можно считать все мышцы тела. Аминокислоты белков используются для самых разных целей — синтез и обновление клеток, ферментов, гормонов и прочего. И если они не поступают с едой, то распадаются белки тела.

Как оказалось, есть связь между размером «хранилища» того или иного вещества и способностью организма использовать его для энергии сразу после еды.

Чем больше потенциальный размер «хранилища» питательного вещества в организме и чем лучше способность организма запасать его, тем меньше это вещество используется для энергии после еды.

И наоборот: чем меньше запасов питательного вещества в теле и чем хуже способность организма его запасать, тем легче вещество сгорает после поступления внутрь.

Жиры

Норма жиров в день у любого человека очень скромная по сравнению с тем, сколько жира потенциально он может запасти.

Когда вы едите жиры, организм не использует их в качестве энергии сразу же, даже на диете. Единственное исключение — когда съедается большое количество жира за раз (около 80 грамм), но даже тогда эффект довольно мягкий. Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки. Но если вы на диете, то жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Углеводы

В отличие от жиров, размер хранилища углеводов не сильно отличается от их нормы ежедневного потребления. Обычный человек способен запасти 350-450 г гликогена. Мужчины — больше, женщины — меньше. Если возьмем питание на 2700 калорий и стандартные рекомендованные 60% углеводов, это как раз 400 грамм. По этой причине, тело хорошо умеет использовать углеводы для получения энергии.

Как выясняется, окисление жиров напрямую зависит от количества углеводов. Когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жиров; ешьте меньше углеводов и вы сжигаете меньше углеводов и больше — жиров.

Белок

Запасы белка в теле — около 10-15 кг, что довольно много по сравнению со средней суточной нормой белка. Даже если человек ест 200-300 г в день, это по-прежнему гораздо меньше того, что тело может хранить.

Скорость окисления белка меняется в ответ на его поступление. Когда мы едим больше белка, тело использует больше белка в качестве энергии. Когда мы едим меньше белка, снижается и его окисление. Эти изменения происходят не сразу (как  с углеводами), а занимает 3-9 дней.

Алкоголь

Четвертый макронутриент — спирт. Но для него никакого хранилища не предусмотрено. Организм воспринимает спирт как «метаболический токсин» или «яд», поэтому окисление спирта сразу после поступления — первоочередная задача. Это означает уменьшение окисления других питательных веществ, употребляемых с алкоголем).

Суммарно

Ежедневно весь пищевой жир откладывается в жировые клетки после еды — он не остается плавать в крови и не сгорает сразу после еды. Но если вы на диете, жир из запасов достается, чтобы обеспечить организм недостающей энергией.

Таким образом, каждый день жир откладывается и расходуется. Мы толстеем, если жира откладывается больше, чем тратится. Мы худеем, если организм расходует больше жира, чем успевает откладывать. А это определяется общим дефицитом калорий в течение дня.

Углеводы редко превращаются в жир и хранятся таким образом. Это довольно энергозатратный процесс называется де ново липогенез (de novo lipogenesis). Чтобы углеводы начали превращаться в жир, нужно их хроническое переедание — порядка 700–900 граммов чистых углеводов в день на протяжении нескольких дней. Тогда запасы гликогена будут заполнены, калории — превышены, и углеводам не останется ничего другого, кроме как быть отложенными. Но это не нормальная ситуация для большинства людей.

Таким образом, углеводы не делают человека толще напрямую и не превращаются в жир. Но когда вы едите больше углеводов, вы сжигаете больше углеводов и меньше — жира. Так что переизбыток калорий за счет углеводов влияет на лишний вес косвенно, не давая сжигать жир.

То же самое и с белками. Белок не превращается в жир напрямую. Но если есть много белка, тело будет использовать его для получения энергии, поэтому жиры пойдут в запасы, там и останутся. Так что превышение калорий за счет белка тоже делает челрвека толще, просто не напрямую, а через снижение окисления других нутриентов.

Возьмем человека, который ест строго на свою норму калорий, то есть не набирает вес и не худеет. Что произойдет с 500 калориями из жиров, углеводов и белков, которые он съест сверх нормы? Вот что происходит:

  1. Переизбыток калорий из жира напрямую откладывается в жировые клетки.
  2. Переизбыток калорий из углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов: съеденные углеводы начинают использоваться в качестве энергии, жиры — откладываются и в качестве энергии не используются.
  3. Переизбыток калорий из белков увеличивает количество сжигаемых белков, и жиры в качестве энергии снова не используются.

При переизбытке калорий все три варианта делают человека толще, но механизмы разные. Жир откладывается напрямую, а белки и углеводы используются в качестве энергии, блокируя использование в качестве энергии жиров.

Почему бы не перестать есть жиры, раз углеводы и белки редко откладываются в жир?

Есть еще один случай, когда углеводы превращаются в жир через де ново липогенез. Это происходит, когда калории из жиров опускаются ниже 10% от общего количества поступающих в течение дня калорий. Например, когда при питании на 2500 мы едим менее 250 калорий из жиров (менее 27 грамм жира).

Так что если у вас переизбыток калорий, но вы решили не есть жиры (которые легче всего откладываются в жир), вы все равно потолстеете: когда количество жиров слишком маленькое, организм начинает превращать углеводы в жиры.

Если человек ест больше своей нормы, он толстеет вне зависимости от манипуляций макронутриентами.

На основе статей Lyle Mcdonald, bodyrecomposition.com

как есть, чтобы похудеть / Из рук в руки, страница 6 из 24

Когда правильное питание и занятия спортом не приносят никаких результатов, когда цвет лица напоминает о фильмах про зомби и постоянно, даже в отпуске, хочется спать – поневоле задумаешься: «Что же со мной не так?» Возможно, все дело в том, что организм давно не убирали изнутри. А значит, пришло время проводить детокс.

ОТРАВЛЕННЫЙ КРАЙ

Детокс — это процесс избавления от ядов. Какие яды и откуда? В организме человека постоянно идут обменные процессы. Клетки тела каждую секунду выделяют отходы от огромного числа биохимических реакций: преобразования пищи в энергию и строительный материал, образования новых клеток и утилизация старых. Полезные вещества усваиваются, а вредные – удаляются с помощью выделительных систем. Над очищением организма круглые сутки работают кожа, лимфатическая система, кишечник, печень, почки. Но иногда из-за избыточной и вредной пищи, некачественной воды и загазованного воздуха интенсивность процессов загрязнения и очищения организма не совпадает.

И тогда части ядовитых веществ не удается покинуть организм. Постепенно в нашем теле происходит накопление вредных веществ: эндотоксины образуются в организме в процессе его жизнедеятельности, при нарушении работы печени, почек, кишечника и обменных процессов, а экзотоксины поступают из внешней среды с водой, воздухом и пищей. Простым языком их называют шлаками, а процесс накопления этих отходов и продуктов распада – зашлакованностью. Шлаки скапливаются внутри клеток, нарушая их нормальную работу.

Из-за этого страдают все системы организма, нарушается метаболизм и гормональный обмен, ухудшается иммунитет, расстраивается пищеварение, появляются различные заболевания и лишний вес. Появляются такие неприятные симптомы, как слабость и сонливость, хроническая усталость, ухудшение кожи и цвета лица, головная боль, нарушения пищеварения, обостряются аутоиммунные заболевания, появляется аллергия. Это приводит к развитию множества хронических заболеваний, снижению сопротивляемости организма и сокращению продолжительности жизни.

Если вы никак не можете выспаться, все время ощущаете усталость, периодически забываете о важных делах, ничего не успеваете, часто болеете и долго не можете прийти в себя даже после обычной простуды, если ваши ногти и волосы стали ломкими, кожа серой, а под глазами появились мешки – вам нужен детокс.

Есть у детокса и медицинские показания: некоторые заболевания печени и почек, депрессия, абстинентный синдром, тиреотоксикоз, атеросклероз, болезни суставов, болезни, вызванные вирусными и внутриклеточными возбудителями, хронический бронхит, длительный прием сильнодействующих препаратов.

Есть и противопоказания: повышенная кислотность желудочного сока, гастрит и язва желудка, камни в желчном пузыре и почках, сахарный диабет, болезни эндокринной и сердечнососудистой системы. Поэтому, чтобы не провоцировать обострение хронических заболеваний, перед детоксом лучше посоветоваться с врачом, пройти медицинское обследование и определиться со схемой очищения

В идеале необходимо провести углубленную диагностику состояния вашего здоровья. Терапевт, эндокринолог, гастроэнтеролог и дерматолог должны обследовать вас и дать свои рекомендации, на основании которых будет разработан индивидуальный курс очищения организма, который охватывает процедуры для всех выделительных органов и систем.

ПРИСТУПАЕМ К УБОРКЕ

Детокс — это не система питания для постоянного применения и ни в коем случае не диета для похудения. Это схема лечебно-профилактических мероприятий, поэтому, как правило, строго ограниченная по времени. Продолжительность – от 1 дня (так называемого разгрузочного) до 1 месяца (у опытных людей – и дольше).

За счет чего происходит очищение?

- кишечник: опустошение или уменьшение содержимого, улучшение работы ЖКТ и пищеварения;

- кровь и лимфа: увеличение объема жидкости внутри организма и скорости прохождения воды через клетки и ткани;

- печень и желчный пузырь: стимуляция желчеотделения, очищение желчных протоков, особенно внутрипеченочных, избавление от сгустков желчи;

- почки: разбавленные жидкости легче фильтровать, сниженная нагрузка позволяет им восстановиться. Как и кишечник, почки выводят отходы из организма;

- кожа и поры очищаются, особенно если вы добавите в программу поход в баню, контрастный душ, массаж или спа-процедуры:

- антиоксидантная активность: многие активные вещества (витамины, биофлавоноиды, эфирные масла) помогают более эффективно выводить свободные радикалы, участвуют в химических реакциях восстановления и детоксикации;

- сорбенты и схожие вещества работают «пылесосом» желудочно- кишечного тракта, собирая и нейтрализуя токсины и микробы.

Любая программа детокса состоит из трех этапов: подготовки, очищения и восстановления обычного питания. Если первый и третий этап пропустить – вы принесете организму больше вреда, чем пользы.

1. Подготовительный этап, или претокс. Людям со значительными погрешностями в питании рекомендуется сначала несколько недель ограничивать потребление особо вредных продуктов. В первую очередь, это белый сахар и продукты с его содержанием,  красное мясо, сыр, мучные изделия (в том числе хлеб), колбасные изделия, «химические» продукты (чипсы, дошираки, соусы, сладости), кофе, крепкий черный чай.

Ежедневные порции свежих овощей и фруктов следует увеличить до четырех и трех соответственно. Желательно, чтобы они были разного цвета: зеленые яблоки и авокадо, красные перцы и помидоры, оранжевые апельсины и морковь, желтые груши и дыня, синие сливы и виноград. Одновременно с этим рекомендуется уменьшить количество употребляемой молочной продукции, заменив коровье молоко на соевое, рисовое, миндальное или овсяное.

Также важно пить как можно больше жидкости: чистую воду, воду с лимоном и медом, воду Сасси, травяной или зеленый чай – минимум 2 литра в день. Цель этого этапа – сбалансировать питание, насытить организм влагой и настроиться на строгие ограничения. Последний пункт подразумевает, что вам необходимо морально настроиться на отказ от любимых вредных продуктов и напитков.

Чтобы ускорить обмен веществ, очень важно во время претокса начать заниматься спортом. Лучше всего – спокойным: йогой, ходьбой, калланетикой, аквааэробикой, суставной гимнастикой. Они помогают держать организм в тонусе, не перегружая его.

Претокс длится от 3 дней до 3 недель. Диетологи утверждают, что чем больше времени вы потратите на то, чтобы ваше тело и разум смирились с грядущими лишениями, тем легче будете переносить детокс, и тем меньше вероятность того, что вы сорветесь.

2. Основной этап, или детокс. Основной вашей едой на время детокса должны стать сырые овощи и фрукты. В них много клетчатки, которая поможет пищеварительному тракту «проснуться» и приступить к интенсивному выведению токсинов. А антиоксиданты, которыми богаты свежие овощи и фрукты, лишь усилят эффект.

Также на детоксе можно есть приготовленные овощи, каши, орехи, сухофрукты, ростки пшеницы и немного яиц. Если детокс-программа продолжается более недели, диетологи рекомендуют добавить в меню одно из белковых блюд: нежирную рыбу, птицу или козий сыр. Пищу лучше всего не солить, или же присаливать по минимуму. Пить рекомендуется чистую воду, свежевыжатые соки и травяные отвары.

С момента пробуждения и до полудня можно есть сколько угодно. В это время лучше всего употреблять каши, фрукты и яйца. С полудня и до восьми часов вечера ешьте овощи: свежие, тушеные, запеченные, приготовленные на пару. Можно делать салаты с небольшим количеством оливкового масла. После восьми часов вечера есть не желательно.

Размер порций следует уменьшить, а вот частоту приема пищи, наоборот, увеличить до пяти – шести в день. Так вы улучшите метаболизм, нормализуете уровень сахара в крови и сможете избежать соблазна калорийных перекусов. А ваш  желудочно-кишечный тракт будет непрерывно работать, очищая организм.

В зависимости от рекомендаций врача вы также можете выбрать одну из популярных схем детокса:

- смешанный рацион с ограничением калорий: конкретный список продуктов с четкими границами по количеству, меню на день. Самостоятельно использовать сложно, лучше заказывать детокс-программы с доставкой готовой еды;

- на овощах и фруктах или со значительным увеличением их доли. Тут возможны как  моно-, так и смешанные варианты: вегетарианство, сыроедение, яблочная и капустная, суповая и салатная диеты;

- на соках, смузи, пюре: разновидность фруктово-овощного варианта, только в жидком виде: все продукты в таких схемах употребляются только в виде жидкости (отвар, настой, сок, смузи):

- голодание - строгая и неоднозначная методика. Не рекомендуется без сопровождения специалиста

- с травяными сборами и БАДами – аналогами витаминно-минерального комплекса в природном виде, которые заменяют несколько приемов пищи.

Детоксикация может сопровождаться видимым ухудшением состояния и самочувствия. Это не значит, что вам «не помогает». Организм избавляется от токсинов, а это может спровоцировать расстройство ЖКТ, высыпания на коже и даже головные боли.

Во время детокса противопоказаны спешка и нервотрепка. Высыпайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе, занимайтесь спокойными видами спорта, уделите внимание семье и хобби, читайте хорошие книги и смотрите приятное кино.

Обязательно помогите своей коже: принимайте расслабляющие теплые ванны, сходите в сауну, баню или хаммам, побалуйте себя массажем и очищающими процедурами, делайте маски из натуральных продуктов.

Также поддержать организм можно с помощью детокс-капельниц. Специально разработанные эффективные препараты проникают сразу в кровь и действуют мгновенно: связываются с ионами тяжелых металлов и обезвреживают их, помогают обмену веществ, насыщают организм витаминами и минералами, чистят сосуды, замедляют старение, запускают восстановительные процессы.

3. Завершающий этап, или адаптация. Возвращаться к обычному питанию нужно плавно. Бережно и внимательно относитесь к самочувствию, продукты добавляйте постепенно. Старайтесь употреблять как можно больше продуктов с грубой клетчаткой. Цель любого детокса — очистить организм от токсинов, отходов и улучшить микрофлору. После чистки важно изменить питание на более правильное. А начать можно с регулярной простой разгрузки. Конечно, все должно быть комфортно. Насильное оздоровление не работает.

Детоксикация обновляет организм, перезагружая все его системы, запуская механизмы саморегуляции и регенерации. Внешние проявления не заставят себя ждать. Как по волшебству испарятся лишние килограммы, исчезнут проблемные зоны и жировые ловушки, кожа вновь станет чистой и засветится изнутри, шелковой волной заструятся волосы. Изящный силуэт, легкая походка, сияющий взгляд – таков гарантированный  результат генеральной уборки организма!

Скрытая угроза: в каких «безобидных» продуктах прячутся жир и токсины? | Правильное питание | Здоровье

У тебя есть надежные союзники: ягоды, жирная рыба и хлеб. Поверь, они действительно помогают сбросить лишний вес.

Знаешь такую поговорку: «Толстеют от лет, а не от котлет»? Вспомни, как в 18, поголодав денек, ты сразу скидывала пару килограммов. Впрочем, особой нужды в диетах тогда и не было. Ты могла есть что угодно и это никак не отражалось на твоей фигуре. После 25 появились первые трудности: сантиметры стали не охотно покидать твои бедра, чтобы избавиться от них нужно было приложить энное количество усилий. В 30 ситуация ухудшается еще больше: за лишний кусок торта приходится расплачиваться недельным истязанием себя любимой в спортзале. А после сорока можно месяц сидеть на диете и не похудеть ни на грамм. Дело в том, что с возрастом стареет не только твоя кожа, но и весь организм: каждые 10 лет снижается скорость обмена веществ. Поэтому голодовки не выход. Низкокалорийная еда, увы, не заставит твое тело работать в правильном режиме. Если хочешь стать стройной, не садись на временную диету, а поменяй свои рацион полностью – исключи из меню продукты, мешающие нормальному обмену веществ, и ешь побольше «омолаживающей» ткани и органы пищи.

Выкинь из холодильника

В принципе, если хочешь составить идеально подходящее для тебе, «худеющее» меню, лучше обратиться к диетологу. Ведь у каждого организма индивидуальные особенности и предпочтения. Правда, существуют продукты, от которых в обязательном порядке должен отказаться любой человек, внезависимости от группы крови, веса, пола и возраста.

Забудь про каши и приправы

На первом месте в запрещенном списке стоят продукты, содержащие красители, ароматизаторы, консерванты и улучшители вкуса. Например, сладкие газированные лимонады. В данном случае опасность таит не калорийность этих напитков (хотя и она поражает воображение: на 1 стакан – 8 ложек сахара!), а химические ингредиенты. Они забивают желудочно-кишечный тракт и проникают в структуру клеток. Обеспокоенный организм, пытаясь защитить от них самые главные органы – мозг, печень и почки, начинает «расселять» вредителей в места не столь важные – а именно в жировую ткань. Вот тебе и схема возникновения лишних сантиметров на талии и бедрах.

Забыть тебе придется и о леденцах, жевательном мармеладе, концентратах супов и таких, казалось бы, безобидных и даже полезных, быстрорастворимых кашах, искусственном заменителе сахара и готовых смесях приправ, в которых полно красителей, ароматизаторов и прочей гадости. Из холодильника предется выкинуть все виды готовых мясных и рыбных копченостей. Во время их приготовления всегда используется селитра, а она – все тот же консервант. А еще, на пути к стройности нет места вареной колбасе и сосискам. Не думай, что они более диетечны, чем какой-нибудь сервелат. Во-первых, в этих продуктах прячется до 40% скрытого жира. Во-вторых, в них всегда добаляют большое количество усилителей вкуса.

Не покупай импортное

Почетное второе место среди пищи опасной для худеющих барышень занимают генно-модифицированные продукты (соя и кушанья, приготовленные с ее участием – молоко, сыр, мясо и т.д, бобовые, морковь, картофель и т.д.). В их составе царит полнейший дисбаланс жирных кислот и аминокислот, кроме того трансгенные овощи не аналогичны «реальным», выросшим естественным путем, и поэтому человек их употребляющий, обречен как минимум на нарушение обмена веществ, как максимум – на онкологические проблемы. Понятно, что отказываться от полезной сои глупо. Она – единственный источник дешевого белка, который усваивается нашим организмом практически также хорошо, как и мясной. Так что же делать? Ответ прост – не покупать импортную. По законам нашей страны на территории РФ можно продавать «измененную» продукцию, но выращивать ее нельзя. Поэтому выбирая что-нибудь соевое, отдай предочтение отечественному производителю, и для верности поищи на этикетке пометку - «не содержит ГМО». А за зеленым горошком, кукурузой и морковкой и вовсе можно отправиться на рынок. Торгующие там бабушки вряд ли постигли премудрость изменять структуру овощей на генном уровне.

Не гонись за легкостью

Как правило, холодильник худеющих дам с низу до верху забит низкокалорийными сладенькими йогуртами и прочей якобы диетической едой. Если ты решила бороться за идеальные параметры собственного тела, постарайся не увлекаться «легкими» продуктами. С ними все не так просто, как кажется: да, действительно, из них убрали жир, но он, к сожалению, не единственный виновник образования лишнего веса. Есть и другой путь увеличиться в объемах – употреблять простые углеводы, которых, кстати в низкокалорийных йогуртах намного больше, чем в обычных. Они моментально выбрасывают сахар в кровь, организм не упевает усвоить глюкозу, поэтому большая ее часть, вместо того, чтобы израсходоваться, откаладывается в виде жира на талии и бедрах.

Не вари бульон

«Бульон, свареный из куриной грудки, разве существует что-нибудь более вкусное и диетичное?» - думают многие худеющие дамы и сильно ошибаются. Несмотря на то, что калорий в таком супчике немного, вреда от него больше, чем пользы. Животных и птиц, предназначенных на убой, кормят все теми жи генно-модифицированными продуктами и гормональными добавками, которые ускоряют их рост и добавляют жирности их окорочкам. Кусок мяса тебе не возбраняется – в процессе тепловой обработки количество вредных веществ уменьшается. Но они не исчезают бесследно, а попадают в бульон. Выпив его, ты накормишь свой организм убойным коктейлем, который худобы тебе не добавит, а напротив, нарушит обменные процессы. Если жить не можешь без супчика, перед тем как садиться за стол, провари и слей жидкость не менее трех раз. Так ты уменьшишь концентрацию вредных веществ. Остальным рекомендуется перейти на овощные бульоны.

Еще одна распространенная ошибка худеющих – переход с жареной еды, на тушеную. Если ты готовишь на масле, разницы никакой. Оно не только добавляет продуктам калорийности, но и само представляет опасность. В процессе тепловой обработки масло превращается в канцероген, который намного сильнее консервантов нарушает обменные процессы в организме. Запейкай, готовь на пару, туши на воде, а растительным или оливковым заливай, только когда выложишь кушанье в тарелку. По этой же причине ты должна навсегда забыть о маргарине, ведь он – канцероген в чистом виде. Его делают из самых некачественных, дешевых растительных масел с добавлением огромного количества консервантов.

Не пей алкоголь

Алкоголь – еще один враг худеющих. Во-первых, он очень калорийный. Запомни, чем крепче градус, тем питательнее напиток. И не нужно приводить в пример тощих пьяниц. Организм злоупотребляющего спиртным человека настолько отравлен токсичными продуктами полураспада алкоголя, что он очень плохо усваивает пищу. Во-вторых, горячительные напитки повышают аппетит, а это неизбежно ведет к тому, что за рюмкой водки, ты не замечаешь, как съедаешь лишнее. В-третьих, спиртное замедляет процесс расщипления жиров и они неизбежно оседают на попе, бедрах и талии. Бокал вина за обедом не помешает, но превышать эту дозу не стоит.

Выгодный обмен

Тростниковый сахар вместо белого. Сахар вообще стоит исключить из рациона, но если ты не можешь пить несладкий чай или кофе, добавляй в них тростниковый. Он в отличие от белого, приносит хоть какую-то пользу.

Молочно-кислые продукты вместо молока. Цельное молоко не только очень жирное, но и, как показали последние исследования, его употребление приводит к преждевременному старению клеток. Лучше заменить этот напиток кисло-молочными продуктами (творог, сыр). В особенности это касается женщин за 40.

Морсы вместо пакетированных соков. Пакетированные соки лучше газированных лимонадов, но все же и в них достаточно консервантов. Если хочешь похудеть, самостоятельно вари морсы и компоты, или обзаведись соковыжималкой.

Куриная грудка вместо печени. Как и у людей, все шлаки в организме животных откладываются в почках и печени. Так что если скотину кормили ГМО-продуктами и гормонами, не жди ничего хорошего от субпродуктов. Куриная или индюшачья грудка куда более безопасна и менее калорийна.

Горький шоколад вместо тортиков

Полностью лишать организм сладкого так же вредно, как и перегружать его глюкозой. Если хочешь сбросить вес, среди всех десертов отдай предпочтение горькому шоколаду, с содержанием какао-бобов не менее 75%. Во-первых, он не слишком калориен, во-вторых, содержит антиоксиданты – вещества, способствующие похудению.

Добавь в меню

Выпроводив из своего холодильника нежеланных «гостей», ты преодолела всего лишь половину пути к стройнному, красивому телу. Чтобы дойти до финишной черты, мало питаться только всем известной полезной пищей – овощами, фруктами и творогом. Ты, конечно, не потолстеешь, но и худеть быстрыми темпами не начнешь. Чтобы согнать вес, тебе нужно обогатить свой рацион продуктами-помощниками, теми, что не просто не откладываются на теле в виде жировой прослойки, но и способствуют ее исчезновению.

8 стаканов в день

В первую очередь ты должна начать больше пить. Ведь вода помогает ускорить обмен веществ, который происходит именно в жидкой среде. Живительная влага удаляет отходы из организма и регулирует пищеварение. Ее недостаток тормозит процессы естественной очистки и вызывает постоянное самоотравление клеток, тканей и органов. При чем речь идет не о чае, кофе или соках, а именно о простой воде. Отныне твоя норма – не меньше 8 стаканов в день. Лучше покупать бутилированную жидкость, а не использовать ту, что течет из под крана. Водопроводная вода не отличается чистотой, в ней большое количество вредных примесей и токсинов.

! Что касается фильтров, то в данном случае они тебе не подойдут. Слишком навороченный прибор, оснащенный многоступенчатой системой очистки, убъет не только микробы, но и ценные элементы, необходимые твоему организму. А простенькая недорогая конструкция вряд ли справится с бактериями.

Ягоды не дадут постареть

Только ленивый сейчас не говорит о пользе антиоксидантов. Все знают, что они защищают организм от преждевременного старения и болезней, а кожу - от вредного воздействия окружающий среды, радиации и солнечных лучей. На этом, кстати, чудесные свойства этих активных соединений не ограничиваются: помимо всего прочего они еще и улучшают кровообращение, а значит, не дают лишнему жиру откладываться на талии и бедрах! Поэтому в твой ежедневный рацион в обязательном порядке должны входить продукты с повышенным содержанием антиоксидантов, например, ягоды (черника, земляника, смородина и т.д).

Другой отличный источник антиоксидантов – зелень. Она должна быть не ярко-салатовой, а изумрудно-зеленой – шпинат, щавель, руккола – в них активных соединений намного больше, чем в салате айсберг или латуке.

Жирная рыба «обезжиривает»

Жиры – что может быть страшнее? Услышав это слово, худеющие барышни впадают в предобморочное состояние. Не уподобляйся им ни в коем случае. Ведь жиры бывают разными. Те, что содержатся в баранине или пирожном с масляным кремом, именуются насыщенными и действительно вредны для организма: они приводят к образованию холестерина и набору избыточного веса. Но есть и другие, полиненасыщенные под названием Омега-3, которые напротив защищают организм от образования бляшек в сосудах и, что немаловажно, способствуют похуданию. Исследования показали, что введение этих жиров в рацион сидящего на низкокалорийной диете человека, позволяет дополнительно терять по полкилограмма лишнего веса в неделю! Вполне убедительный довод для того, чтобы в ближайшее время отправиться в магазин и купить морской рыбы – лосося, тунца, палтуса. Эти подводные обитатели – основной источник Омега-3.

Если ты не любишь морепродукты, налегай на орехи – орахис, грецкие, фундук, в их составе тоже присутсвуют незаменимые полиненасыщенные жиры.

От хлеба худеют

Хочешь похудеть? Ешь хлеб. Не три удивленно глаза, в тексте нет опечатки. Исследования, проведенные в 2008 году, показали, что сорта, сделанные из цельных зерен пшеницы, просто незаменимы для тех, кто хочет сбросить вес и не набрать его снова. Дело в том, что клетчатка, которой они богаты, дает длительное чувство насыщения. Съев на завтрак ржаной хлебец, ты еще долго не будешь хотеть есть. Но это не главное, цельнозерновые продукты – сложные углеводы, в отличие от простых, они медленно отдают глюкозу в кровь, а значит организм успевает ее переработать и она не превращается в жир. А еще клетчатка стимулирует моторику кишечника, что позволяет всем шлакам и токсинам выходить из организма быстрее, что тоже очень важно для похудения. Кстати, клетчатка имеется не только в хлебе, но еще и в коричневом рисе, хлопьях и любых продуктах, сделанных из злаков.

Но помни, похудеть поможет только цельнозерновой, а не обычный хлеб. В процессе его приготовления при производстве муки высшего сорта злаки подвергаются усиленной обработке и все ценные питательные вещества попросту удаляются. Поэтому булки и батоны не дают нам практически ничего – это и есть пустые калории, которые работают только на увеличение веса и ничем не помогают здоровью.

Ешь правильно

1) Разнообразь пищу. Если хочешь похудеть, с одной стороны, ты должна снизить калории, но с другой, обеспечить себя всеми необходимыми витаминами и микроэлементами. Только тогда твой организм сможет полноценно работать и выводить токсины и шлаки, чей переизбыток неизбежно ведет к лишним килограммам. Проследи чтобы в твоем рационе присутсвовали молочно-кислые продукты, мясо, птица, рыба, морепродукты, бобовые, злаки, овощи и фрукты.

2) Не смешивай. Несмотря на то, что твой рацион должен быть максимально разнообразным, постарайся не смешивать за один прием пищи более 2-4 видов продуктов. Так же не используй многосоставную еду – мюсли, хлеб из 7 злаков, ассорти из морепродуктов, мяса или орехов. Организму будет тяжело справится за один присест с таким изобилием.

3) Не голодай. Снижение калорий тоже должно проходить по правилам. Если ты в одночасье урежешь питательную ценность съедаемого, организм впадет в панику. Его реакция будет вполне предсказуемой – он начнет запасаться впрок: замедлит обмен веществ и станет откладывать как можно больше калорий, вместо того чтобы использовать их для выработки энергии. В итоге ты добьешся обратного эффекта: не сбросишь ни грамма, а может даже наберешь лишнего. Поэтому ешь как минимум три, а лучше 5 раз в день, но маленькими порциями. Если хочешь остаться в своем весе, калорийность каждого приема пищи не должна быть меньше или больше 1500 Ккал, желающим похудеть нужно придерживаться показателя в 1100 Ккал.

Мнение специалиста

Латышева Татьяна, эндокринолог медицинского центра «Исцеление»:

Если у вас не получается похудеть самостоятельно, попробуйте Алутест. Во время этого иммунологического исследования изучается взаимодействие крови пациента с сыворотками из продуктов, в результате чего для каждого человека составляется список полезной и вредной еды. Не путайте этот метод с Гемакодом, где меню подбирается по группе крови. Алутест более индивидуален: вам не дадут общих рекомендаций, одинаковых, допустим, для всех людей с первой отрицательной, а посоветуют рацион подходящий только вам, и ни кому другому. В 80% случаев это исследование дает положительный результат: человек избавляется от лишнего веса.

Татьяна Антонова:

Каким бы правильным и здоровым ни было ваше меню, обеспечить организм всем необходимым у вас вряд ли получится. Ученые установили, что за последние 100 лет количество полезных элементов в пище снизилось на 70%. Восполнить недостаток витаминов вам помогут БАДы. Некоторые из них, кстати, по совместительству поспособствуют и в борьбе с лишним весом. Особенно эффективны – нутрикосметические препараты для похудания. Они одновременно разрушают жировые отложения и улучшают структуру кожи. То есть одним выстрелом вы убиваете трех зайцев: дефицит витаминов, лишний вес и целлюлит!

Звезды о похудении

Анна Семенович:

– Многие считают, что ананас сжигает жиры. Получается, что можно съесть сковородку жареной картошки, а потом сдобрить ее этим фруктом, и лишний вес исчезнет. Так вы точно не похудеете.

И вообще, с фруктами нужно быть осторожной. Их ни в коем случае нельзя есть после шести вечера. Это ведь быстрые углеводы, от которых набрать пару килограммов проще, чем от жиров.

Елена Ищеева:

– Насколько мне известно, цитрусовые в какой-то мере способствуют похудению. Например, моя подруга раз в несколько недель устраивает фруктовый день, в течение которого ест лишь немного вареного белка и грейпфруты. Всего десять приемов пищи.

Пить можно только зеленый чай. В итоге у нее получается сбросить парочку килограммов.

Ирина Салтыкова:

– Продукты, сжигающие жиры, – это миф. Не существует еды, которая может помочь стать стройнее. Зато есть золотые правила. Следуйте им, если не хотите стать толще. Во-первых, никогда и ни при каких условиях не ешьте перед сном. Особенно это касается женщин старше тридцати.

Любой вечерний перекус неизбежно приведет к увеличению в объемах. Во-вторых, занимайтесь спортом.

Ольга Орлова:

– Лично я очень люблю поесть. Но уже много лет следую принципам раздельного питания. В моeм ежедневном рационе почти всегда есть сыр. Утро начинаю с чашки кофе, в течение дня пью много чая. И ещe минеральную воду. Два-три раза в неделю занимаюсь на тренажeрах, играю в теннис. Как видите, я себя не ограничиваю, но и вес при этом не набираю.

Смотрите также:

Что происходит с углеводами, которые организм не использует для получения энергии? | Здоровое питание

Автор: Джессика Брусо Обновлено 17 декабря 2018 г.

Есть три типа углеводов: крахмал, сахар и клетчатка. Крахмал расщепляется на сахара, включая глюкозу, которая обеспечивает ваше тело энергией и является предпочтительным источником энергии для вашего мозга. Однако не все углеводы сразу используются для получения энергии. Некоторое количество глюкозы сохраняется для дальнейшего использования, а клетчатка вообще не используется для получения энергии.

Волокно

Ваше тело не может переваривать клетчатку, но она приносит пользу для здоровья, в том числе снижает риск высокого уровня холестерина, сердечных заболеваний, диабета и запоров. В то время как небольшое количество клетчатки ферментируется бактериями в толстой кишке и превращается в короткоцепочечные жирные кислоты, которые легко усваиваются вашим организмом, большая часть клетчатки проходит через ваше тело непереваренной и выводится с калом.

Хранение в виде гликогена

После того, как углеводы расщепляются в вашем организме, часть глюкозы, которая не нужна немедленно для получения энергии, откладывается в виде гликогена в вашей печени и мышцах для дальнейшего использования.Спортсмены иногда потребляют большое количество углеводов перед основными соревнованиями, чтобы увеличить запасы гликогена, поскольку гликоген является одним из основных видов топлива для упражнений.

Хранение в виде жира

Когда ваши запасы гликогена заполнятся, избыток глюкозы может откладываться в виде жира. Однако, по данным Продовольственной и сельскохозяйственной организации, хранение дополнительных углеводов в виде жира не очень эффективно. Диеты с высоким содержанием углеводов, особенно сложных углеводов, с меньшей вероятностью приводят к накоплению жира, чем диеты с высоким содержанием жиров.

Рекомендации

Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций рекомендует получать не менее 55 процентов калорий из углеводов, а в Руководстве по питанию для американцев 2010 г. рекомендуется потреблять от 45 до 65 процентов калорий в виде углеводов, причем большая часть этих углеводов поступает из нутриентов. -концентрированные источники углеводов, такие как бобы, цельнозерновые, фрукты и овощи. Ограничьте потребление рафинированного зерна, сладостей и напитков с сахаром.

Превращаются ли углеводы в жировые отложения?

Уважаемый читатель,

Ах, бедные углеводы, клевещущие на диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета.Однако углеводы являются основным источником энергии вашего тела - на самом деле ваши мышцы и клетки мозга предпочитают углеводов больше, чем другие источники энергии (например, триглицериды и жир). Чтобы ответить на ваш вопрос: исследования, проведенные за последние несколько десятилетий, показывают, что если вы придерживаетесь диеты, соответствующей вашему уровню повседневной активности, то в вашем теле углеводы практически не превращаются в жир. Для большинства людей (если у вас нет нарушения обмена веществ), когда вы едите углеводы, они перевариваются, расщепляются до глюкозы, а затем транспортируются ко всем клеткам вашего тела.Затем они метаболизируются и используются для поддержки клеточных процессов. Если вы ведете активный образ жизни и питаетесь в соответствии с уровнем активности, большая часть потребляемых вами углеводов более или менее сжигается сразу.

Здесь есть два предостережения: во-первых, если вы потребляете намного больше калорий в день, чем сжигаете, то да, ваша печень будет преобразовывать лишние калории из углеводов в жиры; во-вторых, не все углеводы одинаковы. Если вы потребляете слишком много калорий из простых сахаров, таких как сахароза и фруктоза (подумайте о сладких газированных напитках, подслащенных сахаром, и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы), ваше тело с большей готовностью усвоит некоторые из этих сахаров и превратит их в триглицериды (жир) в печени.

Что происходит с лишними калориями, которые поступают из углеводов? Ответ зависит от нескольких вещей: какие углеводы вы потребляли, вашей генетики, а также от количества дополнительных калорий, о которых мы говорим. У тех, кто придерживается хорошо сбалансированной диеты и не страдает метаболическими нарушениями, избыток пищевых углеводов превращается печенью в сложные цепи глюкозы, называемые гликогеном. Гликоген накапливается в клетках печени и мышц и является вторичным источником энергии по отношению к свободно циркулирующей глюкозе в крови.Когда в вашем теле заканчивается глюкоза в кровотоке, оно начинает расщепляться и метаболизировать гликоген для получения энергии. В организме обычно есть уровень глюкозы в крови, который может поддерживать все клеточные процессы в течение трех-четырех часов - если вы не поедите в течение этого периода времени, ваше тело начнет расщеплять гликоген, который он хранит, чтобы поддерживать вас в беге.

Гликоген - одна из причин, по которой нам не нужно есть каждые пятнадцать-двадцать минут, а углеводы легко превращаются в запасы гликогена, а затем расщепляются и сжигаются, когда вам нужно больше энергии.Если вы насыщаете свое тело чрезмерно большим количеством калорий, и большая часть этих калорий приходится на углеводы, то избыточные углеводы превращаются в жир или жировую ткань для более длительного хранения. Процесс превращения в жир сначала происходит в печени, и только по прошествии значительного периода ваша жировая ткань начнет расширяться.

Большинство диетологов рекомендуют, чтобы около 50 процентов ежедневных калорий приходилось на углеводы, а многие источники углеводов, такие как морковь, сладкий картофель, ягоды и яблоки, не только снабжают ваш организм и мозг необходимым топливом, но также доставляют необходимые витамины и питательные вещества.

Итак, хотя СМИ или диетические компании утверждают, что углеводы ответственны за набор жира, исследования не подтверждают это общее заявление. Углеводы являются важной основой здорового и активного образа жизни и могут быть весьма питательными!

Happy munching,

Есть или не есть, в любом случае, что такое углевод?

Углеводы - одно из трех основных питательных веществ, необходимых организму. Два других - жир и белок. Углеводы можно найти в различных продуктах, включая хлеб, макаронные изделия, фрукты, молочные продукты и крахмалистые овощи.Углеводы, которые мы едим, расщепляются в организме до глюкозы. Глюкоза - это тип простого сахара, который можно использовать для немедленного получения энергии или накапливать для будущих энергетических нужд.

Зачем нужны углеводы?

  • Глюкоза - главный источник энергии в организме.
  • Каждая ткань и клетка нашего тела использует глюкозу для получения энергии, включая мозг, мышцы, органы и центральную нервную систему.
  • Глюкоза накапливается в печени и мышцах и высвобождается, когда она необходима для получения энергии, когда мы в последнее время не ели углеводы.
  • Наше тело может хранить только полдня необходимых нам углеводов. Вот почему важно есть углеводы каждый день.

Каковы преимущества углеводов?

  • Углеводные продукты с высоким содержанием клетчатки способствуют здоровью кишечника и устранению отходов.
  • Низкие запасы углеводов / глюкозы могут снизить вашу концентрацию. Углеводы - самое эффективное топливо для мозга и нервной системы.
  • Углеводы помогают организму сжигать жир лучше, чем белок.
  • Углеводы помогают запасам белка обеспечивать рост и восстановление мышц.
  • Углеводы содержат множество питательных веществ, необходимых для правильного функционирования организма.

Какие углеводы лучше всего есть?

Есть два типа углеводных продуктов: простые и сложные. Простые углеводы в основном состоят из молекул сахара. Они быстро перевариваются и сразу же используются организмом для получения энергии. Простые углеводы содержатся в обработанных пищевых продуктах, таких как столовый сахар, конфеты, обычная сладкая еда, сироп и джемы / желе.Хотя многие простые углеводы считаются пустыми калориями и приводят к увеличению веса, они также могут быть частью более здоровых продуктов, таких как фрукты, молоко и другие молочные продукты, содержащие витамины, минералы и клетчатку.

Сложные углеводы обычно богаты клетчаткой, витаминами и минералами. Сложные углеводы заставят вас чувствовать себя сытым и принесут пользу для здоровья. Сложные углеводы содержатся в цельнозерновых, макаронных изделиях из цельной пшеницы, цельнозерновом хлебе, овсянке и крахмалистых овощах, таких как картофель, кукуруза, бобы, чечевица и горох.Мы хотим выбирать углеводы в течение дня, делая упор на цельнозерновые, свежие фрукты и овощи и нежирные молочные продукты.

Сколько углеводов в день мне нужно есть?

Рекомендации по питанию для американцев 2010 года рекомендуют, чтобы от 45 до 65 процентов вашего рациона составляли углеводы. Исходя из диеты в 2000 калорий в день, вы должны потреблять от 225 до 325 граммов углеводов. Поговорите с диетологом, чтобы получить индивидуальную рекомендацию.

Как узнать, сколько углеводов в пище?

Чтобы узнать содержание углеводов, посмотрите этикетку с указанием пищевой ценности. На этикетке с информацией о пищевой ценности указано общее количество углеводов в граммах. Под граммами общего количества углеводов вы увидите, сколько углеводов поступает из сахара и клетчатки. Чтобы узнать о грядущих изменениях на этикетке пищевых продуктов, прочтите статью Расширенного пакета Мичиганского государственного университета Этикетки для пищевых продуктов 101: Понимание панели фактов о питании.

А как насчет низкоуглеводной диеты?

Низкоуглеводные диеты были в тренде последние пару десятилетий. Низкоуглеводная диета способствует снижению веса за короткий промежуток времени, но не обязательно является здоровым способом похудения. Когда вы не едите достаточно углеводов, ваше тело нуждается в альтернативном источнике энергии и расщепляет жиры и белки для замены. Это приводит к производству кетонов. Побочные эффекты низкоуглеводных диет перечислены ниже.

  • Избыток кетонов в нашем организме может вызвать сильный запах изо рта и газы, слабость, тошноту и головокружение.
  • Когда в крови много кетонов, почки работают тяжелее.
  • Употребление большого количества насыщенных жиров увеличивает риск сердечных заболеваний.
  • При очень небольшом количестве углеводов или их отсутствии организм переходит в режим голодания. Мозг и другие ткани используются наиболее эффективно, когда в качестве основного источника энергии используется глюкоза, которой у них мало на низкоуглеводной диете.
  • Углеводы содержат множество питательных веществ, которых не хватает жирам и белкам.
  • Большая часть потери веса, происходящей из-за низкоуглеводной диеты, связана с потерей веса воды. После исключения углеводов организм израсходует глюкозу, хранящуюся в печени и мышцах. Это вытягивает воду из мышц, что приводит к потере веса.
  • Запор может часто возникать из-за низкого потребления клетчатки.
  • Высокое потребление белка в течение длительного периода времени может повысить вероятность развития подагры, которая является тяжелым типом артрита.

Низкоуглеводные диеты не рекомендуются людям с диабетом, заболеванием почек, беременным или больным подагрой. Вы всегда должны проконсультироваться с врачом перед тем, как начать какую-либо диету.

Углеводы необходимы для нашей энергии в течение дня. MSU Extension предлагает классы по питанию для взрослых и молодежи, которые включают информацию о том, какие полезные углеводы могут выбрать потребители. Дополнительную информацию можно найти на сайте http: //msue.anr.msu.эду / тема / информация / питание.

Вы нашли эту статью полезной?