Подъем гантелей стоя вдоль туловища: 9 упражнений на 💪 руки с гантелями 🏠 дома

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №2:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, разворачивая кисти и предплечья вверх и поднимаем гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

Техника №3:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь к туловищу.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем руки в локтях, поднимая гантели к плечам.
3. На выдохе опускаем руки вниз.

🔴 Замечание:

При выполнении упражнения вас не должно сильно качать. Работа должна идти от рук. Если вы телом пытаетесь помогать, то откорректируйте вес гантель.

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены вперед.
2. Делаем вдох и на выдохе сгибаем одну руку в локте, поднимая гантель к плечу.
3. На вдохе опускаем руку вниз.
4. На выдохе поднимаем другую руку к плечу и со вдохом опускаем.
5. Работаем поочередно руками равное количество для правой и левой руки.

🔴 Замечание:

Как и в предыдущем упражнении можно выполнить подъем гантель с супинацией или в варианте «молот».

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони направлены назад — к «передним бедрам».
2. Локти слегка согнуты.
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

• положение устойчивое, телом не помогаем;
• основная нагрузка ложится на плечи;
• старайтесь выполнять упражнение плавно, а не рывками.

Техника №2: С супинацией

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела, ладони и локтевые сгибы направлены внутрь — к туловищу.
2. Локти слегка согнуты
3. Делаем вдох и на выдохе поднимаем руки с гантелями до параллели с полом, разворачивая кисти ладонями в пол.
4. Опускаем руки — вдох.

🔴 Замечание:

Это упражнение можно делать, чередуя правую и левую руки.

Техника №1:

1. Стоя, ноги по ширине плеч, руки опущены вдоль тела, локти немного согнуты, ладони обращены внутрь — к туловищу.
2. На выдохе поднимаем руки через стороны вверх до параллели с полом.
3. Представьте, что вместо гантелей стаканы с песком и вы, поднимая руки, высыпаете медленно песок из них.
4. На вдохе опускаете руки в исходное положение.

🔴 Замечание:

• работайте руками, не туловищем;
• локти и кисти поднимайте до уровня плеч, не поднимайте выше.

Техника №2:

1. Ноги по ширине плеч, руки слегка согнуты в локтях и опущены вниз на уровне паха, гантели приближены друг к другу.
2. На выдохе разводим руки в стороны до параллели с полом, сохраняя положение локтей.
3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

🔴 Замечание:

Можно слегка согнуть колени, но помните, что работать должны именно руки.

Техника 1:

1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены ладонями к передней стороне бедер.
2. Плечи отводим назад и выпрямляем спину.
3. На выдохе поднимаем руки вверх вдоль передних боков туловища, локти сгибаются и разводятся в стороны.
4. Поднимаем локти до уровня плеч, гантели тянутся к плечам — широкий хват
5. На вдохе опускаем вниз.

🔴 Замечание:

В данной технике нагрузка идет на дельтовидные мышцы.

Техника 2:

1. Для работы с трапецией в данном упражнении локти следует поднимать выше уровня плеч — как бы тянутся к ушам.
2. Гантели как можно ближе друг к другу — узкий хват.
3. Важно при этом не поднимать плечи, чтобы шея оставалась прямой и вытянутой.

Техника:

1. Ноги по ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус наклонен вперед до параллели с полом или чуть выше.
2. Важное условие при наклоне — прямая спина.
3. Руки опущены вниз к полу.
4. Хват гантели может быть: прямой (ладони кистей смотрят к ногам), обратный (ладони от себя) или нейтральный (ладони направлены друг к другу).
5. На выдохе руки сгибаются в локтях, лопатки направляются друг к другу и как бы уходят вглубь спины, гантели тянутся к талии.
6. На вдохе руки плавно опускаются.

🔴 Замечание:

Кроме различного хвата, это упражнение можно делать и на скамье, и на опоре с чередованием рук.

Техника:

1. Стоя или, сидя положите предплечья на опору по ширине плеч.
2. Кисти при этом с гантелями свешиваются за опору ладонями вверх.
3. На выдохе поднимайте гантели кистями вверх, на вдохе опускайте вниз, растягивая мышцы предплечья.

🔴 Замечание:

• опорой может служить как скамья, так и собственные ноги;
• главное, следите, чтобы спина оставалась ровной на протяжении выполнения упражнения;
• в этом упражнении так же можно менять хват гантелей.

Работаем с трехглавой мышцей плеча. Самой доступной техникой будет разгибание рук с одной гантелью из–за головы.

Техника №1: с одной гантелей

1. Можно, стоя (ноги по ширине плеч) или сидя (спина ровная) поднять руки вверх, обхватив ладонями гантель, пальцы переплетите (гонителя одна).
2. На вдохе плавно опускаем гантель за головой вниз, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантель обратно вверх.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — она должна быть ровной, не вываливайте талию с поясницей вперед;
• во время сгибания рук локти тяните вверх, а не в стороны, они должны быть максимально зафиксированы;
• можно выполнять упражнение одной рукой поочередно их меняя.

Техника №2: с двумя гантелями

1. Стоя или сидя поднимите руки с гантелями вверх над головой, ладони направлены друг к другу и разведены по ширине плеч.
2. На вдохе плавно опускаем гантели вниз за головой, сгибая локти.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх.
4. Следите за прямой спиной и максимально зафиксированными локтями.

Техника №3:

1. Лежа на скамье, опустите и прижмите стопы на полу по ширине плеч.
2. Одну гантель обхватите двумя руками, поднимите вверх и слегка отведите за голову.
3. На вдохе опускайте гантель вниз за головой, сгибая локти.
4. На вдохе поднимайте гантель в исходное положение.

🔴 Замечание:

• следите за спиной — не прогибайтесь сильно в пояснице;
• если включается спина — возьмите гантель меньшего веса.

Техника 4:

1. Лежа на скамье, возьмите две гантели в руки и поднимите их вверх к потолку, локти прямые.
2. На вдохе медленно опускайте гантели к ушам, сгибая руки в локтях.
3. С выдохом поднимите гантели в исходное положение.

🔴 Замечание:

• удерживайте плечи в исходном положении, сгибайте только локтевой сустав;
• эта техника более травмоопасная — если уронить гантель, то она упадет на вас;
• рассчитывайте свои силы и будьте внимательны.

Техника:

1. Стоя, ноги по ширине плеч.
2. Руки согнуты в локтях, гантели на уровне плеч, локти и запястья на одной прямой линии с туловищем, лопатки врезаются внутрь спины.
3. На выдохе поднимаем гантели вверх, выпрямляя руки в локтях.
4. На вдохе плавно опускаем гантели к плечам.
5. Можно поднимать руки по одной с чередованием.

На эффективность упражнений с гантелями дома влияет множество факторов:

• правильно подобранный вес гантелей в соответствии с вашей целью;
• технически правильное выполнение упражнения;
• своевременный отдых для регенерации мышц;
• достаточное и разнообразное питание;
• учет особенностей здоровья организма и обязательно уверенный настрой на результат.

🤝 Крепких рукопожатий!

техника протяжки стоя узким и широким хватом

Опубликовано 24.12.2019 в 19:16

Тяга гантелей к подбородку – это достаточно редкое упражнение для развития дельтовидных мышц, которое рассчитано на проработку в большей степени средних и передних пучков. Такая тяга подойдет тем спортсменам, которым нужно поменять привычное упражнение для снижения привыкания мышц к нагрузке, а также она является превосходной альтернативой тяги штанги к подбородку для тех, кто не имеет возможности упражняться со штангой, например, в домашнем тренинге.

Содержание

1. Преимущества и недостатки протяжки гантелей к подбородку
2. Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку
3. Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом
4. Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом
5. Техника тяги одной гантели к подбородку
6. Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями
7. Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку
8. Заключение
9. Протяжка с гантелями стоя в видео формате

• Тяга гантелей вертикально со стороны кажется простым упражнением, однако, из-за отсутствия фиксации спортивных снарядов выполнять его сложнее.
• Упражнение позволяет выполнять тягу одной рукой поочередно, что является более концентрированным движением и снимает возможные болевые ощущения в плечевых, локтевых и лучезапястных суставах.
• Также эта разновидность тяги может выполняться с минимальными весами, что подойдет женщинам и тем спортсменам, которые находятся на реабилитации после травмы.

Какие мышцы работают при тяге гантелей к подбородку

Во время выполнения тяги гантелей к подбородку работают следующие мышцы:

• Средние, задние и, в меньшей степени, передние пучки дельт.
• Верхняя часть трапециевидной мышцы.

Помимо основных мышц в работе участвуют ромбовидные и двуглавые мышцы плеча.

Если сравнивать виды хвата, то при широком нагрузка на средние пучки увеличивается, а на передние снижается, в отличие от узкого хвата.

Техника тяги гантелей к подбородку широким хватом

Такой вариант, благодаря широкой постановке рук, напоминает разведение гантелей в стороны. Важным моментом является расположение локтевых суставов в верхней точке. В этот момент локтевые суставы должны находиться выше кистей.

1. Движение начинается снизу. Ладони с гантелями расположены на ширине плеч.
2. Движение вверх производится с выдохом за счет напряжения дельтовидных мышц. Очень важно исключить из техники выполнения рывки и резкие движения.
3. В верхней точке тяги гантелей следует выдержать короткую паузу и затем медленно опустить гантели вниз.

При тяге широким хватом нагрузка сосредоточена в средних пучках дельтовидных мышц. Конечно же, исключить работу передних пучков невозможно, как ромбовидных мышц и бицепсов.

Техника тяги гантелей к подбородку узким хватом

Тяга гантелей узким хватом выполняется следующим образом:

1. Спортсмен занимает исходную позицию, выпрямив спину и ноги, расправив плечи. Гантели соединены между собой дисками-утяжелителями на бедрах.
2. Перед началом движения атлет делает вдох и во время движения вверх выдыхает.
3. Тяга гантелей выполняется концентрировано посредством напряжения дельтовидных мышц.
4. Пик движения на уровне ключиц. В верхней точке амплитуды оптимальным решением будет секундная пауза, после чего руки с весом медленно опускаются вниз в исходное положение.

Техника тяги одной гантели к подбородку

Если спортсмен ощущает дискомфорт в суставах, упражнение стоит заменить на другое или же выполнить его с одной гантелью в упоре.

Техника выполнения одной рукой следующая:

1. Зафиксировав положение тела, взявшись свободной рукой, например, за рукоять кроссовера и поставив ноги на ширине плеч, начинаем движение гантелью вверх к подбородку.
2. Гантель движется вдоль туловища на уровне плеча.
3. Верхняя точка амплитуды в этом варианте упражнения может доходить до уровня подбородка.

Рекомендации по внедрению вертикальной тяги к подбородку с гантелями

• Упражнение следует выполнять вторым номером после базового вертикального жима гантелей, жима штанги или жима в тренажере Смита.
• Хочу заметить, что при выполнении тяги по вышеописанным вариантам техники, спортивный снаряд останавливается на уровне ключиц.
• Мужчинам подойдет классическая схема тренировки, при которой атлет выполняет четыре подхода по 8-12 повторений и один разминочный подход с 12-15 повторениями.
• Женщинам это упражнение можно выполнять соло или включать его в супер сет. Будет вполне достаточно выполнять 2-3 подхода по 15-25 повторений в зависимости от цели тренировки и физической подготовки.

Чем можно заменить тягу гантелей к подбородку

Альтернативой этому упражнению является:

• Разведение гантелей в сторону стоя или сидя.
• Разумеется, аналогом упражнения выступает тяга штанги к подбородку.
• И еще тяга грифа в тренажере Смита.

Заключение

Вертикальная протяжка гантелей является прекрасным упражнением для домашнего тренинга и в качестве альтернативного упражнения на дельтовидные мышцы. Большим достоинством этого варианта можно считать возможность выполнения одной рукой. Во-первых, это позволит лучше сконцентрироваться на дельтовидной мышце, а во-вторых, такой вариант действительно может быть единственным для тех, кто испытывает дискомфорт в суставах, вызванный неправильной осанкой.

Протяжка с гантелями стоя в видео формате

А также читайте, лучшие упражнения на дельты в домашних условиях →

Упражнения для верхней части тела с гантелями

Приведите в тонус мышцы груди, задней части плеч и рук с помощью гантелей. С этими высокоинтенсивными движениями, одобренными экспертами, это легко.

Каждый редакционный продукт выбирается независимо, хотя мы можем получать компенсацию или партнерскую комиссию, если вы покупаете что-то по нашим ссылкам. Рейтинги и цены точны, а товары есть в наличии на момент публикации.

Укрепите верхнюю часть тела

Одна из вещей, о которой спортзалы не хотят, чтобы вы знали, это то, что для укрепления верхней части тела не требуется тонн оборудования или модного абонемента. Все, что вам нужно, это пара гантелей для большинства этих упражнений, укрепляющих грудь, спину, плечи и руки. Выберите комбинацию следующих движений, которые сосредоточены на груди и спине, чтобы вы могли избежать чрезмерного развития или усиления одного больше, чем другого.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

Для этого классического упражнения на верхнюю часть тела лягте на спину на скамью на горизонтальной поверхности, ноги плотно упираются в пол, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели.

1. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
2. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы в нижнем положении. Ширина между руками определяет, используете ли вы больше груди (широкий хват) или трицепсов (узкий хват) — и это относится и к другим упражнениям на грудь для верхней части тела.

Сколько повторений нужно сделать?

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от груди на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, ноги твердо стоят на полу, руки вытянуты над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз и наружу, пока они не окажутся по обе стороны от груди.
3. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Не опускайте гантели слишком глубоко, иначе вы рискуете повредить плечи. Вы должны чувствовать приятное растяжение в груди и по-прежнему видеть свои суставы и большие пальцы. Убедитесь, что вы знаете, как использовать жим лежа в тренажерном зале.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Лягте на спину на горизонтальную скамью, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Поверните руки ладонями друг к другу, чтобы «раздавить» гантели друг о друга.
2. Сведя гантели вместе, медленно согните руки, чтобы опустить гантели вниз до середины груди.
3. Снова вытяните прямые руки вверх и над грудью, возвращаясь в исходное положение. Сделайте короткую паузу в верхней точке, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает: Укрепляет мышцы груди, передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Убедитесь, что вы толкаете гантели вместе во время фазы опускания и подъема, так как это увеличивает нагрузку на целевые мышцы.

Michael Bambino & Co.

Разведение гантелей на наклонной скамье

1. Лягте на спину на наклонную скамью, установленную под углом 45 градусов, твердо упритесь ногами в пол и вытяните руки над грудью, держа в каждой руке по гантели. Ваши ладони должны смотреть вперед.
2. Удерживая ладони вперед и локти мягкими, медленно опускайте гантели вниз, выгибая дугу, пока не почувствуете легкое растяжение мышц груди.
3. Плавно поднимите гантели в исходное положение обратным движением и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы груди и плеч.

Совет формы: Держите ладони вперед, а не друг к другу, чтобы лучше проработать грудные мышцы. Подумайте о том, чтобы обнять большую бочку или пляжный мяч, лежащий у вас на груди во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей от плеч сидя

1. Сядьте на скамью, наклонив спинку под углом 90 градусов в полностью вертикальное положение, ноги твердо упритесь в пол. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите гантели вверх, пока они не окажутся прямо над головой, а ваши руки полностью не вытянуты.
3. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук.

Совет формы: Если вы обнаружите, что это упражнение вызывает дискомфорт в плечах, сведите локти и позвольте ладоням смотреть друг на друга. Могут быть и другие причины боли в плече.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч. Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти разведены в стороны, ладони смотрят вперед.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантели над головой, вытянув руки, упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантели до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая общую силу и взрывную силу тела. Полосы сопротивления также могут вызвать взрывную реакцию.

Типовой совет: Сосредоточьтесь на взрывном движении бедер — с максимально возможной силой — во время фазы подъема.

Michael Bambino & Co.

Жим гантелей одной рукой

1. Поставьте ноги чуть шире плеч. Держите гантель в правой руке на уровне плеча, локоть наружу и ладонь внутрь. Опустите левую руку на бок.
2. Согните колени и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — выжмите гантель над головой, вытянув руки, сильно упираясь стопами в пол, толкая бедра вперед и выпрямляя ноги.
4. Задержитесь в положении над головой на целую секунду, прежде чем медленно опустить гантель обратно до уровня плеч.
5. Потратьте целую секунду, чтобы проверить форму, прежде чем повторить 8-12 повторений, а затем переключитесь на левую сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы передней части плеч и тыльной стороны рук, развивая силу и взрывную силу всего тела.

Совет формы: Держите корпус напряженным и не позволяйте весу гантели сгибать вас в стороны. Если это поможет вам сохранить равновесие, вы можете вытянуть левую руку в сторону.

Michael Bambino & Co.

Устройство для толкания гантелей

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Держите по гантели в каждой руке, слегка положив гантели на плечи, как будто в стойке, локти слегка приподняты, а ладони обращены внутрь.
2. Сохраняя вертикальное положение и не позволяя гантелям наклоняться вниз, согните ноги в коленях и опуститесь в полный присед, поставив бедра ниже параллели с полом так низко, как вам удобно.
3. Резко — с максимальной силой — встаньте и выжмите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся, ладонями внутрь.
4. Верните гантели в исходное положение. Потратьте целую секунду, чтобы проверить свою форму, прежде чем повторить 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, тыльной стороны рук, а также бедер и бедер, одновременно развивая силу и взрывную силу всего тела. Одновременная работа верхней и нижней частей тела — эффективный способ сжигания калорий; добавьте немного кардио в течение недели, чтобы улучшить свои результаты.

Совет формы: Возможно, вы слышали, что в полном приседе задняя часть бедер должна касаться икр, но это часто вызывает слишком сильное давление на колени. Не заставляйте его; просто опуститесь так низко, как вам удобно, и убедитесь, что ваши колени не выходят за пределы пальцев ног (вы должны видеть свои пальцы ног).

Michael Bambino & Co.

Железный крест с гантелями

1. Встаньте, ноги чуть шире плеч, возьмите по гантели в каждую руку по бокам, ладони смотрят вперед.
2. Поднимите руки в стороны до уровня плеч, образуя крест с телом. Ваши ладони должны оставаться обращенными вперед.
3. Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 8-12 повторений.

Что делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет боковые мышцы плеч и верхнюю часть спины. (Пока у вас в руках гантели, вы можете попробовать «прогулку фермера» для дополнительной нагрузки.)

Совет формы: Начните с небольшого веса гантели в этом упражнении, чтобы убедиться, что вы не напрягаете плечи. Обязательно ознакомьтесь с другими упражнениями для плеч, которые вы тоже можете делать дома.

Майкл Бамбино и Ко

Мощный подъем гантелей вперед

1. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч, держа в каждой руке по гантели, ладони обращены к бедрам.
2. Согните колени, слегка наклонившись вперед, и опуститесь примерно на 6 дюймов в четверть приседа.
3. Резко — с максимальной силой — толкните бедра вперед, выпрямите ноги и поднимите гантели перед собой, пока они полностью не окажутся над головой, держа локти прямыми и ладонями внутрь.
4. Задержитесь на целую секунду в положении над головой, прежде чем медленно опустить гантели обратно в исходное положение и сразу же вернуться в четверть приседания. Повторите 8-12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы передней части плеч, развивая силу и взрывную силу всего тела. Работа всего тела за одно движение — отличный сжигатель калорий; чтобы увеличить силу верхней части тела, попробуйте ежедневную 10-минутную тренировку нижней части тела, чтобы улучшить свои результаты.

Подсказка: За исключением случаев, когда вы делаете паузу в положении над головой, вы должны постоянно двигаться в этом упражнении; найти ритм, чтобы движение было плавным.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей к груди

1. Установите наклонную скамью под углом примерно 45 градусов и лягте лицом вниз, голова и верхняя часть груди свисают с края скамьи. Держите по гантели в каждой руке и опустите руки вниз, ладони смотрят друг на друга.
2. Удерживая грудь на подушке для скамьи, потяните лопатки и локти и согните руки, чтобы поднять гантели вверх, пока они не коснутся скамьи.
3. Выпрямите руки, чтобы опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8–12 повторений.

Что оно делает: Это упражнение для верхней части тела укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Подсказка формы: Убедитесь, что ваша грудь остается ровной и надежно закреплена на скамье, а также убедитесь, что вы не напрягаете спину.

Michael Bambino & Co.

Тяга гантелей к трем точкам

1. Встаньте рядом с горизонтальной скамьей, ноги на ширине бедер. Согнитесь в талии и положите правую руку на скамью. Ваша правая рука и две ноги от 3 точек. Держите гантель в левой руке и опустите руку прямо вниз. Ваша спина должна быть ровной, а шея должна образовывать прямую линию со спиной.
2. Подтяните левую лопатку к середине спины, одновременно сгибая локоть и подтягивая вес к грудной клетке.
3. Пауза на целую секунду в этом положении. Затем медленно опустите вес обратно в исходное положение. Выполните 8-12 повторений левой рукой, прежде чем сменить сторону.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и передней части рук.

Типовой совет: Не поворачивайте туловище во время фазы подъема в этом упражнении; если вы не можете удерживать спину и корпус неподвижно, уменьшите вес.

Michael Bambino & Co.

Подъем гантелей в наклоне на заднюю часть дельтовидной мышцы

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку. Отведите бедра назад и наклонитесь, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу, руки свисают прямо вниз, ладони обращены друг к другу, а локти прямые.
2. Используя мышцы верхней части спины, медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не окажутся параллельны полу. Обязательно держите шею на одной линии со спиной. Задержитесь в этом положении на целую секунду, прежде чем опустить гантели обратно в исходное положение, и повторите 8-12 повторений.

Что делает:  Укрепляет мышцы верхней части спины и задних плеч.

Подсказка формы: Будьте осторожны, чтобы не использовать импульс, чтобы поднять гантели в стороны. Используйте умеренный вес, чтобы движение было медленным и контролируемым. (Разогрейтесь или восстановитесь после этих растяжек дельтовидных мышц.)

Michael Bambino & Co.

Пуловер с гантелями

1. Лягте спиной на горизонтальную скамью, плотно прижав ступни к полу. Сделайте из рук «ромб», положив одну руку поверх другой, и поместите головку гантели между руками.
2. Поднимите руки над грудью с гантелью, свисающей сверху. Держа руки прямыми, медленно опустите гантель за голову, пока не почувствуете комфортное растяжение в грудной клетке.
3. Как только вы достигнете этого положения, немедленно поднимите гантель обратно в исходное положение и повторите 8–12 повторений.

Что делает:  Укрепляет большие мышцы спины, идущие по бокам позвоночника, а также мышцы тыльной стороны рук и груди.

Типовой совет: Чтобы задействовать корпус и защитить нижнюю часть спины, прижмите поясницу к скамье во время фазы опускания упражнения. Не сгибайте руки в локтях, чтобы опустить гантели; удерживая руки прямо, вы более эффективно задействуете целевые мышцы.

Моя книга 60 Second Sweat использует HIIT и тренировку с метаболическим сопротивлением (MRT), чтобы помочь вам сжигать жир и наращивать мышечную массу за меньшее время.

Источники

• Стрит, стр. 60-секундный пот: добейтесь твердого тела за 1 минуту с помощью высокоинтенсивных интервальных и метаболических тренировок с отягощениями . Ридерз Дайджест, 2016.
• Американский совет по физическим упражнениям.
• Американский колледж спортивной медицины.

Первоначально опубликовано: 18 января 2017 г.

Как делать жим гантелей над головой, чтобы расширить плечи и усилить верхнюю часть тела

Иногда простота лучше, когда дело доходит до выбора упражнений. И лишь немногие упражнения столь же просты и столь же эффективны, как жим гантелей стоя над головой. Вы поднимаете пару гантелей на плечи, напрягаете корпус и выжимаете их над головой.

Жим гантелей над головой стоя требует, чтобы ваши плечи, руки, спина, корпус и ноги работали вместе, чтобы показать более высокий уровень стабильности и силы по сравнению с более привычным жимом штанги. Этот особый вариант жима также добавляет мышц плечам и создает эстетическое телосложение.

Вот полное руководство по этому всестороннему движению. Изучите технику, а затем добавьте это упражнение старой школы в свою программу.

• Как выполнять жим гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Ошибки, которых следует избегать
• Преимущества жима гантелей над головой
• Мышцы, работающие при жиме гантелей над головой
• Кто должен выполнять жим гантелей над головой
• Как запрограммировать жим гантелей над головой
• Варианты жима гантелей над головой
• Жим гантелей над головой Альтернативы
• Часто задаваемые вопросы