Как исправить осанку в 15 лет: Ваш браузер устарел

«Сутулость и сколиоз у школьников: что делать?»

Наступил сентябрь, и многие родители озадачились проблемой подготовки своего ребенка к школе. Это не только покупка школьных принадлежностей, формы, но и контроль за здоровьем. И здесь одними из самых распространенных проблем становятся сутулость или сколиоз. Каковы причины этих нарушений в организме ребенка и как родители и врачи могут исправить ситуацию, в новой статье для «БИЗНЕС Online» рассказал врач-остеопат Александр Иванов.

Фото: Galina9237941221 из Pixabay

ОСАНКА — ЭТО ЯЗЫК ТЕЛА

Все чаще родители приводят ко мне на прием детей школьного возраста и спрашивают: все ли у них в порядке с осанкой, нет ли сколиоза и плоскостопия? Вопрос непраздный, и сознательные родители поступают правильно. Потому что проблемы с опорно-двигательным аппаратом, выявленные в школьном возрасте, поддаются коррекции.

Гораздо сложнее решать проблемы с осанкой в старшем школьном возрасте и у взрослых людей. Итак, сегодня поговорим об осанке ребенка школьного возраста, как ее правильно сформировать и что для этого нужно.

Осанка — это язык тела, потому что по ней можно судить о здоровье или нездоровье человека. В самом деле, если позвоночник ровный, мышечный тонус хороший, то и органы не испытывают дополнительную нагрузку и не сдавлены. Человек при этом дышит свободно и организм не ощущает дефицита кислорода. Но если плечи и спина сгорблены, легкие не могут нормально расправиться — и организм недополучает кислород. Органы при этом сдавлены, и нарушено их питание. В таких условиях тело не может быть здоровым. Так что же такое осанка? Под осанкой понимают привычную позу, положение тела в пространстве. Но осанка — понятие динамичное, то есть она может меняться в течение жизни и за ней нужно следить. Осанку нужно формировать, укреплять. Это процесс.

ИСПРАВЛЕНИЕ ОСАНКИ — ДЛИТЕЛЬНАЯ РАБОТА

К сожалению, многие родители, которые приводят своего ребенка к специалисту (остеопату или мануальному терапевту), думают, что вот сейчас доктор нажмет волшебные точки и мой ребенок навсегда избавится от сутулости или сколиоза. Это в корне ошибочное представление. Роль врача в исправлении осанки важна, но гораздо значительнее вклад самих родителей, которые должны соблюдать рекомендации доктора и следить за осанкой своего ребенка. Потому что, как я уже говорил ранее, осанка — это привычка и ее надо формировать.

Итак, если ваш ребенок сутулится или у него неровные плечи, запаситесь терпением, скорее всего, речь идет о функциональном нарушении осанки, связанным с нарушением мышечного тонуса, формированием неправильного стереотипа движения и поддержания тела в пространстве. Также важна эргономика (правильное положение тела) ребенка за рабочим (учебным) местом. Мебель для школьника надо подбирать специально.

КАКИЕ ВИДЫ СКОЛИОЗА БЫВАЮТ

Для того чтобы определить, какой тип нарушения осанки у вашего ребенка, обратитесь к специалисту. Принципиально выделяют два вида нарушения осанки — истинный сколиоз и функциональный.

Истинный сколиоз — это структурное грубое нарушение осанки, вызванное ротацией (вращением) позвонков вокруг своей оси и появлением боковых искривлений (дуг) позвоночника. Выделяют несколько степеней сколиоза, в зависимости от градуса искривления позвоночника, что диагностируется на рентгенографии.

Истинный сколиоз требует длительного комплексного лечения. Основной врач при этом — ортопед. В комплекс лечения входят посещение зала ЛФК, физиотерапия, массаж, остеопатия, ношение корсета. Прогноз зависит от степени сколиоза и часто непредсказуем. Истинный сколиоз лечится долго, и порой результаты не впечатляют. Запущенный сколиоз 3-й или 4-й степени лучше лечить в специализированных учреждениях в стационарных условиях.

Другой вид нарушения осанки — функциональный, который  в прогностическом плане более благоприятен, однако также требует серьезного отношения и терпения со стороны родителей. Нарушения такого плана вполне может курировать врач-остеопат, а если такого нет, тогда тот же врач-ортопед.

ДИАГНОСТИКА И ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЙ  ОСАНКИ

На приеме врач проведет внешний осмотр ребенка, оценит положение плеч, лопаток, наклон головы, таза, а также дуги позвоночника. Попросит вашего ребенка пройтись по кабинету, чтобы оценить походку. Если есть явные признаки асимметрии тела, разный уровень стояния лопаток, небольшие боковые дуги позвоночника, которые уходят в лежачем положении, то,  скорее всего, речь идет о функциональном нарушении. В таких случаях врач-остеопат будет работать с опорно-двигательным аппаратом, добиваясь симметрии костей таза, лопаток, и устранять напряжение отдельных групп мышц. После остеопатической коррекции врач покажет специальные упражнения, направленные на поддержание осанки и укрепление слабых мышц. В некоторых случаях проводится лечебное тейпирование мышц, а также подбор обуви или ортопедических стелек. Как я говорил уже ранее, важно участие родителей в процессе исправления осанки, потому что именно они должны контролировать правильность выполнения упражнений, а также выбирать мебель для своего ребенка.

После постановки диагноза нарушения осанки и коррекции остеопатом родители получают рекомендации. Далее ребенок находится под наблюдением и посещает врача один раз в две недели первый месяц, а далее, после получения стойкого результата, визиты становятся более редкими: один раз в месяц или даже в полгода.

Важно запастись терпением и не делать выводов раньше времени. Работа остеопата направлена не только на устранение внешних признаков сколиоза, но и на улучшение здоровья ребенка и его качества жизни. Такая работа может быть длительной, и важно наблюдать ребенка на протяжении всего школьного периода жизни, когда формируется опорно-двигательный аппарат и ребенок растет. Особенно в период раннего школьного возраста и в пубертат.

Меня всегда удивляют родители, которые приводят свои чада на прием и, услышав диагноз и план лечения, спрашивают: почему нельзя убрать нарушение осанки на всю жизнь всего лишь за один сеанс? При этом у них нет желания следить за осанкой ребенка, выполнять несложные упражнения из ЛФК. Ответственность за здоровье ребенка перекладывается на врачей. Это в корне неправильный подход.

ПЯТЬ ПРИЧИН НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ

1. Малоподвижный образ жизни, связанный с чрезмерным увлечением детей гаджетами и компьютерами.
2. Профессиональный спорт, постоянные перегрузки позвоночника и суставов.
3. Неправильно оборудованное учебное место, низкий или высокий стул, стол и так далее.
4. Родовые травмы и их отдаленные последствия, например связанные с асимметрией таза или костей черепа.
5. Дефицит белка и витаминов в рационе, например недостаток витамина Д.

НА ЧТО СЛЕДУЕТ ОБРАТИТЬ ВНИМАНИЕ РОДИТЕЛЯМ ПРИ ОСМОТРЕ РЕБЕНКА СТОЯ

1. Ваш ребенок постоянно сутулится.
2. Одно плечо выше другого.
3. Плоская ступня без свода и пятка заваливается наружу или вовнутрь.
4. Пупок находится не по центру.
5. Треугольники талии не симметричны.

Если вы увидели хотя бы один из признаков у своего ребенка, не откладывайте визит к специалисту.

ЛЕЧЕНИЕ НАРУШЕНИЯ ОСАНКИ У ДЕТЕЙ

1. Лечебная физкультура ежедневно.
2. Мягкая мануальная терапия (остеопатия) один-два раза в месяц.
3. Лечебный массаж курсом 7–10 сеансов.
4. Лечебное тейпирование (после остеопатии).
5. Эргономика учебного места.
6. Эргономика спального места (подбор подушка + матрас).
7. Сбалансированное по всем нутриентам питание.

В следующей публикации мы поговорим о школьной мебели, как правильно ее выбрать для ребенка.

Будьте здоровы!

Искренне ваш
Иванов Александр Александрович — кандидат медицинских наук, врач-остеопат, невролог, натуропат, член российской остеопатической ассоциации, популяризатор здорового образа жизни и осознанного подхода к здоровью.

Мнение автора может не совпадать с позицией редакции

Фото на анонсе: «БИЗНЕС Online» Мнение авторов блогов не обязательно отражает точку зрения редакции

Лечение сколиоза у подростков — обзор способов

Не каждому известно, как проводится лечение сколиоза у подростков и чем опасна данная патология. В детском возрасте устранить деформацию гораздо проще, так как рост костей не завершается. При отсутствии должного лечения боковое искривление позвоночника может привести к осложнениям (перекошенности спины, кривошее, смещению или сдавливанию органов средостения).

Методы лечения

Сколиозом называется стойкое искривление позвоночного столба влево или вправо с поворотом (ротацией) позвонков. Не нужно путать это состояние с нарушением осанки и патологическими кифозами. Данное состояние проявляется асимметричным расположением плеч и лопаток, искривлением позвоночника, деформацией грудной клетки, нарушением работы внутренних органов и другими признаками.

Лечением сколиоза у подростков занимаются детские ортопеды или вертебрологи. Исправить деформацию можно в домашних условиях, но только после предварительного обследования. Схема терапии определяется степенью сколиоза (углом искривления), физической тренированностью, наличием сопутствующей патологии и возрастом подростка.

Что делать при сколиозе, должен знать каждый опытный врач. В схему лечения при данном заболевании включают:

• массаж;
• гимнастические упражнения;
• физиопроцедуры;
• плавание;
• ношение корсетов и других ортопедических приспособлений;
• вытяжение.

В тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, но чаще всего бывает достаточно консервативных методов.

Гимнастические упражнения

Особенно важную роль при боковом искривлении позвоночника играет лечебная гимнастика. Это комплекс упражнений, выполняемых с целью укрепления одних групп мышц и расслабления других. ЛФК может быть единственным методом лечения при сколиозе с углом искривления до 15º. Гимнастика имеет наибольшее значение при 1-й и 2-й степенях деформации.

Основными задачами ЛФК являются:

• исправление осанки подростка;
• укрепление отдельных групп мышц;
• устранение деформации грудной клетки;
• укрепление всего организма;
• нормализация работы легких и сердца.

Сколиоз у подростков требует консультации врача по ЛФК. Именно он подбирает комплекс гимнастических упражнений для ребенка. ЛФК проводится в специализированных учреждениях. При этом нужно придерживаться следующих правил:

• заниматься регулярно;
• начинать с небольшой нагрузки;
• отказаться от занятий со штангой и тяжелыми гантелями;
• не совершать резких движений;
• заниматься минимум полчаса в день;
• делать небольшие перерывы;
• постепенно повышать нагрузку.

При угле искривления до 5º ограничения минимальны. Как лечить сколиоз у подростка, известно не всем. При данной патологии могут выполняться следующие упражнения:

• поднимание выпрямленных рук на вдохе с последующим их опусканием в положении лежа на спине;
• прогибы позвоночника;
• приподнимание тела над полом;
• разгибание спины лежа на животе с уложенными на грудь и голову руками;
• приподнимание таза с согнутыми в коленях конечностями в положении лежа на спине;
• опускание грудной клетки на пол с согнутыми в локтях руками в положении на четвереньках;
• поднимание рук и ног на противоположной стороне в положении на четвереньках;
• приподнимание ног и туловища над полом с опорой на руки;
• поднимание согнутых ног и их приведение к животу в положении лежа на спине.

Watch this video on YouTube

После занятий рекомендуется кратковременный отдых. ЛФК при сколиозе часто дополняется массажем.

Йога и массаж

При 1 и 2 степени искривления эффективен массаж. С его помощью можно:

• укрепить мышцы в области брюшного пресса;
• улучшить кровообращение в тканях;
• исправить осанку;
• улучшить иннервацию тканей;
• предупредить прогрессирование искривления.

Массаж подросткам 12 лет и старше должен выполняться в специализированных кабинетах при лечебном учреждении. При этом берется во внимание направление дуги искривления. На стороне вогнутости требуется расслабляющий массаж, так как мышцы там находятся в напряженном состоянии. В области выпуклости требуется более выраженное воздействие на ткани. Неправильная техника массажа или выполнение его в домашних условиях могут привести к ухудшению состояния. В год рекомендуется проводить 2 сеанса.

Подросткам в 14 лет и старше полезно заниматься йогой. Это разновидность упражнений, при которых не только поддерживается мышечный тонус, но и тренируется дыхание. Йога полезна для исправления позвоночника и часто проводится в различных санаториях. Комплекс упражнений подбирается специалистом.

Ношение ортопедических средств

Нужно знать не только причины бокового искривления позвоночника, но и какие ортопедические средства могут носить больные подростки. Для исправления сколиоза часто назначаются специальные корригирующие корсеты. Они показаны при 2-й, 3-й и 4-й степенях искривления. В зависимости от угла деформации могут применяться следующие ортопедические средства:

• реклинаторы;
• грудные корректоры осанки;
• грудопоясничные корректоры;
• корсет Шено;
• корсет Брейс;
• корсет Милуоки;
• Бостонский корсет.

Поддерживающие ортопедические средства эффективны только на ранних стадиях сколиоза. Они не позволяют выпрямить позвоночник, но предупреждают прогрессирование заболевания. Чем младше подросток, тем более эффективным будет ношение корсета. Принцип лечебного действия заключается в создании давления на определенные участки спины, фиксации позвоночника, снижении нагрузки на него и уменьшении патологической подвижности. Корсеты помогают исправить осанку.

При 2 и 3 степени искривления часто назначается корректор Шено. Он эффективен при деформации поясничного или грудного отдела. Корсет Шено изготавливается из специального пластика. Внутри корпуса имеются точки давления, которые воздействуют на выпуклые зоны позвоночника. Больным детям 17 лет и младше рекомендуется во время ношения этого корсета делать дыхательные упражнения, для того чтобы увеличить объем легких.

При патологии верхних и нижних отделов позвоночника может применяться корсет Милуоки. Он показан при искривлении более чем на 20º. Конструкция корсета содержит седло для таза и металлические опорные площадки.

При одновременном поражении шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника показан корсет Брейс. Он содержит вертикальные и горизонтальные стойки из металла. Иногда может использоваться Бостонский корсет. Он показан при боковом искривлении позвоночника 3 степени в поясничном или крестцовом отделе.

Носить корсет нужно долго. Нередко подобное лечение затягивается на несколько лет. К недостаткам корсетотерапии можно отнести неудобство, возможность атрофии мышц и механическое повреждение кожи. По мере выравнивания позвоночника ортопедическое средство нужно менять.

Необходимо помнить, что применение корсета дает желаемый результат только при сочетании его с другими методами лечения.

Другие методы терапии

Упражнения для исправления сколиоза дополняются физиопроцедурами. Если у подростка имеются признаки бокового искривления позвоночника, то могут проводиться:

• электрофорез;
• фонофорез;
• парафинотерапия;
• магнитотерапия;
• ультразвуковое воздействие;
• электростимуляция;
• УВЧ-терапия.

При болевом синдроме наиболее эффективен лечебный электрофорез. Он позволяет ввести лекарство прямо в ткани. Очень полезна при сколиозе гидротерапия. Это могут быть грязелечение, принятие морских ванн и проведение хлоридно-натриевых ванночек. При сколиозе у подростков 15 лет и старше нередко проводится мануальная терапия. Она эффективна до 18 лет, пока не завершился рост костей.

При искривлении позвоночника важно устранить основную причину. Если сколиоз обусловлен относительным укорочением одной ноги, то таким подросткам нужно носить специальную ортопедическую обувь. При искривлении на фоне миопатии и нейрогенных расстройствах может потребоваться хирургическое вмешательство.

При угле деформации 20–40º и быстром прогрессировании заболевания требуется госпитализация. Операция может потребоваться при сколиозе 3-й и 4-й степеней или сильном болевом синдроме, который не устраняется НПВС. В ходе операции позвоночник выпрямляется с помощью специальных металлических приспособлений (винтов, стержней, крючков).

Большое значение имеет изменение образа жизни. Больным подросткам рекомендуется:

• заниматься плаванием;
• отказаться от тяжелой атлетики;
• не поднимать тяжести;
• отказаться от сигарет и спиртных напитков;
• больше двигаться;
• не сидеть подолгу за компьютером и телевизором;
• правильно сидеть во время письменной работы;
• не носить сумку и рюкзак на одном плече и в одной руке;
• спать на спине;
• использовать жесткую поверхность или ортопедические матрацы;
• каждые полчаса статической работы делать перерыв.

При сколиозе нежелательны некоторые упражнения. При искривлении шейного отдела позвоночника не рекомендуются запрокидывание головы назад, резкие повороты шеи, вис на турнике и прыжки.

Подросткам нежелательно ездить на велосипеде, кувыркаться и совершать прыжки. При сколиозе запрещены занятия футболом, тяжелой атлетикой, акробатикой, паркуром, теннисом, фехтованием и гимнастикой.

Прогноз и меры профилактики

Сколиоз в подростковом возрасте поддается лечению хуже, нежели у маленьких детей. При 1 степени данной патологии прогноз благоприятный. Современная терапия позволяет предупредить прогрессирование деформации. При 2 степени заболевания полное излечение наблюдается редко, но деформация не доставляет ребенку больших проблем. При 3 и 4 степенях сколиоза прогноз наиболее серьезный.

Watch this video on YouTube

При неправильном лечении или его отсутствии возможны осложнения в виде корешкового синдрома, дыхательной недостаточности, искривления грудной клетки и нарушения функции сердца. Основными мерами профилактики сколиоза являются обучение ребенка правильной осанке во время работы, физические тренировки, повышение двигательной активности, правильная организация рабочего места и ношение рюкзака за плечами, а не в одной руке. Таким образом, боковое искривление позвоночника очень распространено среди подростков.

Распространенные ошибки осанки и способы их исправления

Упражнения и советы, помогающие снять мышечное напряжение, вызванное неправильным сидением и стоянием.

Физиотерапевт Ник Синфилд описывает 8 распространенных ошибок в осанке и способы их исправления с помощью силовых упражнений и упражнений на растяжку.

Если у вас болит спина, улучшение осанки вряд ли устранит основную причину вашей боли, но может помочь уменьшить мышечное напряжение.

«Сначала вам может быть неудобно исправлять осанку, потому что ваше тело настолько привыкло сидеть и стоять определенным образом», – говорит Синфилд.

«Но после небольшой практики хорошая осанка станет второй натурой и станет первым шагом к долговременной помощи вашей спине.»

Сгорбившись в кресле

Сутулость не всегда вызывает дискомфорт, но со временем это положение может привести к нагрузке на уже чувствительные мышцы и мягкие ткани.

Этот штамм может увеличить напряжение в мышцах, что, в свою очередь, может вызвать боль.

Привыкайте сидеть правильно. Сначала это может показаться неудобным, потому что ваши мышцы не подготовлены поддерживать вас в правильном положении.

Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, а также разгибания спины помогут исправить сутулость.

Высовываться

Если ваш низ имеет тенденцию торчать или у вас есть выраженный изгиб в нижней части спины, у вас может быть гиперлордоз. Это преувеличенный внутренний изгиб нижней части спины, который создает позу «Дональд Дак». Упражнения для укрепления мышц кора и ягодиц, растяжка сгибателей бедра и бедер, а также сознательное усилие по исправлению осанки рекомендуются, чтобы помочь исправить торчащий зад.

Ношение высоких каблуков, чрезмерный вес вокруг живота и беременность могут способствовать возникновению позы «Дональд Дак».

Чтобы исправить осанку, представьте, что веревка, прикрепленная к вашей макушке, тянет вас вверх.

Идея состоит в том, чтобы держать тело в идеальном положении, сохраняя естественную кривизну позвоночника, с прямой шеей и параллельными плечами бедрам:

• отведите плечи назад и расслабьте
• втяните живот
• держите ноги примерно на расстоянии бедер
• равномерно распределяйте вес на обе ступни
• старайтесь не наклонять голову вперед, назад или в стороны
• держите ноги прямо, но колени расслаблены

поза.

Видео: Сила и гибкость NHS — осанка

В этом видео Лаура из программы NHS Couch to 5K показывает, как поддерживать правильную осанку.

Последнее рассмотрение СМИ: 3 апреля 2022 г.
Срок рассмотрения СМИ: 3 апреля 2025 г.

См. информацию о безопасности на видео-упражнениях

Упражнения в этом видео подходят большинству людей. Это только общие упражнения, и они не направлены на лечение какой-либо конкретной причины боли или состояния.

Получите совет от врача общей практики или медицинского работника, прежде чем пытаться это сделать, особенно если:

• у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего здоровья
• вы не уверены, подходят ли упражнения
• у вас есть проблемы со здоровьем или травмы, или какие-либо текущие симптомы

Немедленно прекратите выполнение упражнений и обратитесь за медицинской помощью, если почувствуете боль или плохое самочувствие.

Стоя с ровной спиной

Плоская спина означает, что ваш таз втянут, а нижняя часть спины прямая, а не изогнутая естественным образом, из-за чего вы наклоняетесь вперед. Людям с плоской спиной часто трудно стоять в течение длительного времени.

Эта поза часто вызвана мышечным дисбалансом, который побуждает вас принять такую ​​позу. Длительное сидение также может способствовать плоской спине.

Плоская спина также заставляет вас наклонять шею и голову вперед, что может вызвать напряжение шеи и верхней части спины.

Упражнения для укрепления кора, ягодиц, мышц шеи и задней части плеча, а также разгибания спины рекомендуются для коррекции плоской спины.

Опираясь на 1 ногу

Опираясь на одну ногу стоя, вы можете чувствовать себя комфортно, особенно если вы стояли какое-то время. Но вместо того, чтобы использовать ягодицы и мышцы кора, чтобы удерживать себя в вертикальном положении, вы оказываете чрезмерное давление на поясницу и бедро с одной стороны.

Со временем у вас может развиться мышечный дисбаланс в области таза, что может вызвать мышечное напряжение в нижней части спины и ягодицах.

Другими причинами неровных бедер являются ношение тяжелых рюкзаков на одном плече и ношение родителями малышей на одном бедре.

Чтобы улучшить эту осанку, постарайтесь привыкнуть стоять, равномерно распределяя вес на обе ноги.

Сгорбленная спина и «текстовая шея»

Сгорбленность над клавиатурой обычно является признаком того, что у вас напряженная грудь и слабая верхняя часть спины. Со временем такая осанка может привести к округлению верхней части спины, что может вызвать ригидность плеч и верхней части спины.

Когда вы сгорбитесь за компьютером, ваша голова может склоняться вперед, что может привести к плохой осанке. Использование мобильного телефона может вызвать аналогичные проблемы, получившие название «текстовая шея».

Упражнения для укрепления верхней части спины, шеи и задней части плеч, растяжка грудной клетки и упражнения для осанки шеи рекомендуются для коррекции сутулой спины.

Тыкать в подбородок

Выпирающий подбородок может быть вызван слишком низкой посадкой, слишком высоко установленным экраном, сгорбленной спиной или комбинацией всех трех факторов.

Исправление выпуклого подбородка включает в себя улучшение ваших привычек сидения и выполнение упражнений для исправления осанки.

Как исправить торчащий подбородок:

• аккуратно вытяните шею вверх, втянув подбородок
• опустите лопатки и отведите их назад к позвоночнику
• втяните мышцы нижней части живота, чтобы сохранить естественный изгиб нижней части спины
• отрегулируйте посадку

Закругленные плечи

Чтобы узнать, округлились ли у вас плечи, нужно встать перед зеркалом и позволить рукам естественно свисать по бокам. Если ваши суставы смотрят вперед, это может указывать на то, что у вас узкая грудь и слабая верхняя часть спины, из-за чего плечи выглядят округлыми.

Круглые плечи обычно вызваны плохой осанкой, мышечным дисбалансом и слишком большим вниманием к определенным упражнениям, например, слишком большим вниманием к силе груди и пренебрежением верхней частью спины.

Как держать телефон

Держа телефонную трубку между ухом и плечом, вы нагружаете мышцы шеи, верхней части спины и плеч. Шея и плечи не предназначены для того, чтобы удерживать это положение в течение длительного времени.

Со временем эта поза может вызвать напряжение мышц и других мягких тканей и привести к мышечному дисбалансу между левой и правой сторонами шеи.

Попробуйте выработать привычку держать телефон рукой или использовать устройство громкой связи.

Упражнения при скованности и болях в шее:

• растяжка шеи – аккуратно опустите левое ухо к левому плечу; задержите дыхание на 10–15 глубоких вдохов, затем повторите в противоположную сторону 90 032 90 122 вращения шеи – медленно поверните подбородок к 1 плечу; задержитесь на 10-15 глубоких вдохов, затем повторите на противоположной стороне

15 упражнений для осанки для счастливой и здоровой спины

Хорошая осанка заключается не только в том, чтобы выглядеть на дюйм или два выше. Выровненный позвоночник также снижает риск хронической боли в шее, спине и мышцах.

Пока вы можете балансировать книгой на голове, у нас есть для вас несколько идей получше. Вот 15 упражнений, которые помогут вам предотвратить сутулость.

Ты прямо сейчас сидишь? Если да, то вперед, Глен Коко! Если нет, то мы не будем вас судить. Хорошая осанка может потребовать времени и практики, но это того стоит.

Во-первых, лучшая осанка = меньше боли. Исследования показывают, что сутулость является распространенной причиной ригидности затылочных мышц и болей в спине. А согласно исследованиям 2008 года, правильная осанка снижает нагрузку на связки, мышцы и суставы.

Прямая спина может даже улучшить ваше настроение. Исследования показывают, что вертикальное положение может уменьшить усталость у людей с депрессивными симптомами. Высокий рост также может повысить уверенность в себе.

Теперь, когда вы знаете о привилегиях, вот как это сделать, капитан.

Эта поза стоя открывает спину и растягивает ноги и бедра. Это также может уменьшить напряжение в ягодицах, подколенных сухожилиях и позвоночнике.

Чтобы сделать наклон вперед:

1. Встаньте, слегка расставив пятки и сведя большие пальцы ног.
2. Согните бедра вперед.
3. Двигайте руками к полу.
4. Слегка согните колени и расслабьте бедра.
5. Прижмите подбородок к груди и опустите голову на пол.
6. Оставайтесь в этом положении до 30 секунд.

Профессиональный совет: Не беспокойтесь, если ваши руки не достают до пола! Просто возьмите блок для йоги и делайте все возможное.

Эта поза очень нравится фанатам. Это укрепляет и выравнивает вашу спину, а также может облегчить боль в спине.

Выполнение Собака мордой вниз:

1. Лягте лицом вниз.
2. Сожмите пальцы ног и поднимите пятки.
3. Поставьте руки на пол под грудью.
4. Аккуратно согните колени и вытяните позвоночник.
5. Сожмите ладони и поднимите таз к небу.
6. Прижмите подбородок к груди и глубоко вдохните.
7. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Выпрямите ноги для максимального эффекта.

Поделиться на Pinterest

Поза горы — еще один шаг вперед. Это отлично подходит для укрепления рук, пресса и ягодиц.

Выполнение позы горы:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, руки прямые по бокам.
2. Отведите плечи назад, чтобы вытянуть позвоночник, слегка развернув руки и кисти, чтобы усилить растяжку. ⛰️.
3. Удерживать 30 секунд.
4. Повторите при необходимости.

Поделиться на Pinterest

Эта классическая поза удлиняет ягодицы и позвоночник. Это также расслабляющий автофокус.

Для выполнения позы ребенка:

1. Сядьте на голени.
2. Наклонитесь вперед от бедер и медленно вытяните руки перед собой.
3. Опустите бедра к стопам и глубоко вдохните.
4. Опустите лоб на пол.
5. Положите руки вдоль туловища или вытяните их перед собой.
6. Удерживать до 1 минуты.

Совет: Подложите подушку под бедра, если вам нужна помощь. Вы также можете повернуть голову в одну сторону, если вам так удобнее.

Поделиться на Pinterest

TBH, мы бы хотели, чтобы эта поза называлась «Собака-кошка» ради ностальгии. Но Кошка-Корова — это еще большая натяжка. Это расслабляет позвоночник и снимает напряжение в плечах, шее и туловище.

Для выполнения Кошка-Корова:

1. Встаньте на руки и колени, равномерно распределяя вес на всех четырех конечностях.
2. Вдохните, глядя вверх, опуская пресс к полу и вытягивая позвоночник.
3. На выдохе выгните спину к потолку и прижмите подбородок к груди.
4. Продолжайте эти движения не менее 1 минуты.

Совет от профессионала: Повторяйте «мяу… му…» вместо «ом…», если хотите немного изменить ситуацию 🐱🐮.

Поделиться на Pinterest

Это похоже на обычную кошку-корову, но может дать вам лучшее растяжение ягодиц и спины.

Чтобы выполнить упражнение Кошка-Корова стоя:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Слегка согните ноги в коленях.
3. Вытяните руки перед собой.
4. Вытяните шею и прижмите подбородок к груди.
5. Круглый позвоночник.
6. Задержитесь на 5–10 вдохов.
7. Когда вы смотрите вверх и поднимаете грудь, двигайте позвоночником в противоположном направлении.
8. Задержитесь на 5–10 вдохов.
9. Повторяйте в течение нескольких минут.

Профессиональный наконечник: Положите руки на бедра, если вам так легче.

Поделиться на Pinterest

Peeps go coo-coo for Pigeon Pose (и не зря! 🐦 ). Этот убийственный тренажер для бедер расслабит подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и позвоночник. Это также растягивает ваши квадрицепсы и седалищный нерв.

Для выполнения позы голубя:

1. Встаньте на четвереньки, колени ниже бедер.
2. Положите руки перед плечами.
3. Согните правое колено и положите его за правое запястье.
4. Сдвиньте левую ногу назад и выпрямите ее.
5. Опустите левое бедро на пол.
6. Опустите туловище и обопритесь на внутреннюю часть правого бедра.
7. Вытяните руки перед собой.
8. Удерживать до 1 минуты.
9. Повторить с другой стороны.

Совет: Убедитесь, что вы вытягиваете ногу прямо назад — не позволяйте ей соскальзывать в сторону.

Поделиться на Pinterest

Высокая планка поможет облегчить боль во всем теле. Это очень хорошо для укрепления спины, плеч, пресса и подколенных сухожилий. Мы также выступаем за его способность строить баланс.

Чтобы сделать высокую планку:

1. Примите положение отжимания, выровняв плечи.
2. Смягчите горло и посмотрите в пол.
3. Держите спину совершенно прямой и не позволяйте прессу опускаться к полу.
4. Удерживать по 1 минуте за раз.

Совет: Обязательно задействуйте руки, пресс и ноги.

Поделиться на Pinterest

Боковые планки — отличный способ накачать косые и ягодичные мышцы. Они также могут помочь вам сохранить естественное положение ног и позвоночника.

Чтобы сделать боковую планку:

1. Лягте на бок и обопритесь на правое предплечье.
2. Сложите лодыжки и поднимите бедра.
3. Положите левую руку на бедро.
4. Задействуйте бока, пресс и ягодицы.
5. Удерживайте в течение 30 секунд, прежде чем переключиться на другую сторону.

Совет от профессионала: Для более сложной задачи поднимите руку вверх, а не кладите ее на бедро. Вы также можете опустить колено на пол для большей поддержки.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение оправдывает свое название, помогая раскрыть и растянуть грудную клетку. Это первоклассное упражнение, если вы весь день сидите за столом.

Чтобы открыть грудь:

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Держите руки за спиной.
3. Сожмите ладони вместе и переплетите пальцы.
4. Держите позвоночник прямо, глядя прямо перед собой.
5. Поднимите грудь.
6. Глубоко дышите, удерживая эту позу в течение 5 вдохов.
7. Отпустите и расслабьтесь на несколько вдохов.
8. Повторить не менее 10 раз.

Совет: Возьмитесь за полотенце или ленту, если ваши руки не достают друг до друга.

Поделиться на Pinterest

Ваша задница будет вам благодарна за это 🍑 . Это укрепляющее упражнение активирует ягодичные мышцы и может облегчить боль в пояснице. Это также помогает выровнять бедра и таз.

Для выполнения ягодичных мышц:

1. Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте ступни на пол.
2. Держите ноги на ширине плеч.
3. Выдохните, поднимая таз.
4. Удерживать 10 секунд.
5. Продолжайте в течение 1 минуты. Повторяйте несколько раз в день.

Совет от профессионала: Обязательно сжимайте эти булочки для максимальной выгоды.

Поделиться на Pinterest

Это упражнение снимает боль и скованность в шее и верхней части спины на 10 из 10. Это также работает ваши руки и плечи, увеличивая общую силу.

Провязать изометрические ряды:

1. Сядьте на стул.
2. Блокировка рук за спиной.
3. С выдохом втяните локти обратно в кресло.
4. Сведите лопатки вместе.
5. Сделайте глубокий вдох, задержав дыхание на 10 секунд.
6. Медленно отпустите и вернитесь в исходное положение.
7. Повторять в течение 1 минуты.

Совет: Выполняйте это упражнение в течение дня, даже если вы на работе. (Кэрол из бухгалтерии ничего не заметит, обещаем.)

Это упражнение помогает повысить устойчивость и подвижность. Это также законно, если вы хотите ослабить напряжение или боль в спине.

Для вращения грудного отдела позвоночника:

1. Встаньте на четвереньки.
2. Опустите бедра к пяткам и обопритесь на голени.
3. Поместите левую руку за левое ухо.
4. Отведите левый локоть в сторону.
5. Держите правое предплечье на полу.
6. Выдохните, поворачивая левый локоть к небу.
7. Растяните переднюю часть туловища.
8. Повторите 10 раз, прежде чем переключиться на другую сторону.

Поделиться на Pinterest

Этот малыш заботится о равновесии. Поза дерева может помочь вам почувствовать себя сосредоточенным и заземленным, улучшая осанку.

Для выполнения Позы Дерева:

1. Встаньте, ноги вместе.
2. Соедините колени и держите стопы повернутыми вперед.
3. Поднимите правую ногу и прижмите подошву ступни к левому бедру.
4. Расправьте бедра и сожмите ладони вместе.
5. Сделайте несколько глубоких вдохов.
6. Повторить с другой стороны.

PSA: Не расстраивайтесь, если вы не сможете долго удерживать это положение. Встаньте возле стены или стола для помощи.

Поделиться на Pinterest

Наденьте свою змею с помощью этой растяжки позвоночника 🐍 . Это укрепляет верхнюю часть тела и помогает открыть грудь. Это также укрепит ваши плечи и ягодицы.

Для выполнения позы кобры:

1. Лягте лицом вниз, вытянув ноги позади себя.

   No related posts.