Подъем гантелей в сторону: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Латеральная дельтовидная мышца , также известная как средняя или боковая дельтовидная мышца, берет начало в лопатке и вставляется в дельтовидный бугорок плечевой кости. Эта мышца позволяет вам двигать руками вверх в стороны и вверх к передней части тела, а также к груди и поперек нее.

Наряду с передними и задними дельтами, боковые дельтовидные мышцы играют ключевую роль в отведении плеча . Эти мышцы работают вместе, чтобы двигать предплечье и стабилизировать плечевую кость при переноске груза.

Исследование, проведенное в 2014 году в Университете Висконсина, попыталось определить лучшие упражнения для активации боковой дельтовидной мышцы.

Тяга под углом 45 градусов, за которой следуют подъемы в стороны с согнутой рукой и подъемы по диагонали , были обнаружены, чтобы произвести наибольшую ЭМГ-активность . Тяга штанги к груди и подъемы назад в стороны сидя также доказали свою эффективность.

Эти данные показывают, что боковые подъемы — и их вариации — могут помочь увеличить размер латеральной дельтовидной мышцы и добавить массу плеч.

Теперь давайте подробнее рассмотрим это упражнение и способы его безопасного выполнения.

Как обсуждалось выше, боковые подъемы нацелены на средние дельты. Передняя дельтовидная, средняя и нижняя трапеции, надостной и передняя зубчатая мышца действуют как синергисты.

Вопреки распространенному мнению, это не чисто эстетическое движение.

Если все сделано правильно, помогает укрепить и стабилизировать ваши плечи. , что может помочь снизить риск травм. Поскольку это не нагружает центральную нервную систему, это не повлияет на вашу способность восстанавливаться после тренировки.

Боковое поднятие на первый взгляд кажется простым: вы просто поднимаете вес в стороны и до уровня плеч, задерживаете сокращение на секунду или две и возвращаетесь в исходное положение. Но не ожидайте, что это будет легко.

При правильном выполнении это движение чрезвычайно сложно, и может казаться, что вы поднимаете тонну веса. Нагрузка наиболее тяжелая, когда вы находитесь в уязвимом положении, что может подвергнуть вас риску травмы. Вдобавок к этому большинство парней используют плохую форму.

Согласно Livestrong, если вы испытываете боль в плече при выполнении этого упражнения, вероятно, это связано с проблемой столкновения . В этом случае вам также может быть трудно поднимать руку за спину или поднимать над головой.

Чтобы избежать травм при выполнении этого движения, используйте легкий вес и хорошую технику. Средняя дельтовидная мышца лучше всего реагирует на большое количество повторений , поэтому вы можете выполнить до 20 повторений за подход.

Конечно, вы можете немного увеличить нагрузку, когда впервые начнете делать боковые подъемы, но постарайтесь не переборщить. Подумайте о том, чтобы добавить несколько дополнительных подходов или повторений, а не увеличивать вес.

Что касается частоты, то вы можете выполнять это упражнение до четырех раз в неделю в непоследовательные дни. Начните тренировку с тяжелой атлетики, например, армейского жима, а затем переключитесь на изолирующую работу.

Имейте в виду эти правила:

• Выберите управляемый вес
• Избегайте подпрыгивания вверх и вниз
• Не поднимайте вес выше параллели
• Удерживайте гантели или гири легким хватом
• Оттолкнитесь вместо того, чтобы поднимать вес, чтобы начать движение
• Подъем а затем медленно опустите вес вниз
• Не блокируйте руки — все время сохраняйте легкий изгиб (10-15 градусов) в локтях
• Не опускайте слишком сильно вес
• Ведите локтями
• Поверните запястья, когда поднимаете вес на высоту плеч
• Сделайте паузу и удерживайте сокращение примерно две секунды в верхней части движения
• Держите корпус в напряжении, чтобы верхняя часть тела не наклонялась назад при поднятии тяжестей

Еще один аспект, который следует учитывать, — это диапазон движения (ROM).Некоторые тренеры говорят, что при выполнении боковых подъемов никогда не следует подниматься выше параллели — в противном случае вам придется проработать верхние трапеции. Другие рекомендуют подниматься примерно на 45 градусов над параллелью.

Итак, кто прав, а кто виноват?

Full ROM потребует поднятия гантелей до упора. Очевидно, это не вариант. Поступив так, вы можете получить травму и не задействовать средние дельты.

Однако ПЗУ средних дельт выходит за пределы уровня плеч. Если вы поднимете вес немного выше параллели, вы получите лучшее сокращение. Недостатком является то, что вы столкнетесь с повышенным риском травм, особенно соударения вращательной манжеты плеча.

Если у вас уже есть травмы ротатора, лучше не переходить через параллель. Те, у кого нет проблем с плечом, могут слегка приподнять запястья при подъеме выше параллели, чтобы снизить риск травмы.

Также помните, что если держать руки прямыми во время движения, это создает дополнительную нагрузку на локтевые суставы.Вот почему вы всегда должны сохранять небольшой сгиб в локтях и сохранять его таким же, когда вы перемещаете тяжести вверх и вниз.

Международная ассоциация профессионалов фитнеса рекомендует держать локти согнутыми под углом от 10 до 15 градусов и останавливать движение на уровне плеч, чтобы предотвратить напряжение локтя и травмы вращающей манжеты плеча. Организация также не рекомендует вращать рукой в ​​верхней части движения, как это делают многие бодибилдеры.

В целом, важно учитывать свой опыт и механику тела.Приведенные выше рекомендации различаются в зависимости от тренеров и спортивных организаций, поэтому трудно сказать, кто прав. Если вы новичок, сделайте ставку на безопасность в тренажерном зале и сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в хорошей форме.

Теперь, когда вы знаете эти советы по тренировкам, пора начинать с боковых подъемов — или предпринять шаги, необходимые для улучшения своей формы.

Вот как выполнять это упражнение с гантелями:

1. Встаньте с гантелями в каждой руке ладонями внутрь.Руки держите по бокам.
2. Расположите ступни на ширине плеч и напрягите мышцы корпуса.
3. Вдохните и поднимите руки в стороны, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Сохраняйте небольшой сгиб в локтях. Угол ваших локтей не должен меняться на протяжении всего движения.
5. Пауза вверху примерно на две секунды.
6. Опускайте грузы медленным контролируемым движением. Гантели не должны касаться вашего тела.
7. Выдохните, возвращаясь в исходное положение.Повторить.

Выполняйте изометрические удержания, чтобы усложнить это упражнение. Сделайте паузу на 3-5 секунд в самом начале движения, прежде чем переходить к следующему повторению.

Другой вариант — это включить дроп-сеты в свою тренировку.

Начните с веса, который позволяет вам сделать не менее 15 повторений в идеальной форме, выполните один подход, а затем выполните другой подход с более легкими весами. Продолжайте снижать вес примерно на 10% от одного подхода к другому, пока не достигнете мышечного отказа.

Это упражнение для плеч также можно выполнять одной рукой за раз, независимо от того, используете ли вы гантели, тросы или эспандеры. Выполните следующие действия:

1. Встаньте рядом со стойкой для приседаний или дверью (если вы тренируетесь дома)
2. Положите одну руку на стойку для поддержки. В противоположной руке держите гантель.
3. Немного наклонитесь вперед, напрягите мышцы корпуса и поднимите гантель на высоту плеч.
4. Опустите гирю и повторите. Сделайте то же самое с противоположной стороны.

Вы также можете выполнять подъемы гантелей в стороны на одной руке из положения сидя. Все, что вам нужно, — это прочный стул или скамейка.

Если у вас болит поясница, отойдите от стойки. Это снимет некоторую нагрузку с вашего позвоночника и заставит средние дельты оставаться в напряжении на более длительное время.

Как и версия с гантелями, подъемов в стороны на тросе можно выполнять одной рукой за раз или обеими руками одновременно.

Вот как это сделать правильно:

1. Установите шкив троса на уровне талии или ниже. Установите минимальное значение, чтобы сделать это движение более сложным.
2. Прикрепите одиночную ручку к кабелю и выберите вес, который вы планируете использовать.
3. Встаньте правой стороной рядом со шкивом троса.
4. Возьмитесь за ручку левой рукой и слегка согните локоть.
5. Поднимите левую руку в сторону, пока она не станет параллельной полу.
6. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Чтобы выполнить это упражнение с обеими руками одновременно , встаньте в центре тренажера с двумя тросами. Установите шкив в самое нижнее положение.

Возьмитесь за правую рукоятку левой рукой, а за левую рукоятку — правой рукой. Поднимите обе руки одновременно, напрягая мышцы корпуса. Не забудьте сделать паузу в самом начале движения.

Если у вас болит спина или плечо, возможно, вы не сможете использовать гантели или трос для боковых подъемов.Вот здесь и пригодятся банды сопротивления. Они не только снимают нагрузку с вашей спины, но и помогают в восстановлении.

Используйте плоские эспандеры для этого упражнения на плечи. В зависимости от силы резинки вы можете делать подъемы в стороны одной или двумя руками за раз. Просто выполните следующие действия:

1. Поставьте ступни на середину резинки.
2. Возьмите концы ремешка в руки.
3. Соберите мышцы кора и поднимите руки по бокам медленным контролируемым движением.
4. Сделайте паузу, когда руки параллельны полу, а затем медленно опустите руки обратно в исходное положение.

Если у вас браслет с низким сопротивлением, поместите один конец под правую ногу и сделайте большой шаг, отведя левую ногу в сторону. Вторую руку возьмите в левую и поднимите на уровень плеч.

Для создания V-образного торса требуется больше, чем просто тренировка плеч. Также нужно сделать упор на мышцы спины и груди.Боковые подъемы — небольшая, но важная часть вашего плана тренировки.

Теперь, когда вы знаете, как улучшить это упражнение с хорошей техникой, включите его в тренировку плеч. Посмотрите эти упражнения на верхнюю часть тела для вдохновения!

Также найдите время, чтобы поэкспериментировать с различными техниками подъема.

Суперсеты, дроп-сеты и пирамидальные сеты — отличный выбор для развития плеч. Добавляйте изометрические удержания в свои тренировки, особенно для подъемов в стороны, подъемов вперед и других односуставных движений.

Помните, что питание и восстановление так же важны, как и тренировки. Если вы выполняете резку, возможно, вам будет сложно увеличить размер кадра. Подумайте о том, чтобы получать больше белка и использовать качественную предтренировку, чтобы повысить свою энергию и выносливость.

Какие еще упражнения вы бы порекомендовали для средних дельт? Есть ли какие-нибудь советы, которыми вы хотели бы поделиться? Мы хотим получить от вас ответ, так что напишите нам ниже!

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

штанги против гантелей: что лучше для тренировки?

Добро пожаловать на грандиозную дискуссию о свободном весе — непрекращающийся спор о том, какой классический и широко используемый тренажер лучше всего — штанга или гантели.На протяжении сотен лет люди пытались выбрать победителя, анализируя все возможные особенности и преимущества каждого инструмента соответственно. Что более функционально? Что вы должны использовать в своих тренировках? И когда бы вы предпочли одно другому?

По правде говоря, здесь нет односложных ответов. И штанга, и гантели — прекрасные орудия, которые могут принести пользу вашим тренировкам, и вы должны использовать оба, если возможно. Но чтобы дать вам окончательный совет, мы обратились за помощью к авторитетным экспертам по фитнесу, которые расскажут, когда, почему и как использовать штанги и гантели для достижения ваших целей.

«Ключ к тренировкам — не использовать только один метод или один тренажер», — говорит Зак Эвен-Эш, основатель тренажерного зала Underground Strength Gym в Манаскуане и Скотч-Плейнс, штат Нью-Джерси (zacheven-esh.com). «Это было бы ограниченным кругозором и, в свою очередь, помешало бы вашим результатам. Я предпочитаю совмещать работу со штангой и гантелями и находить для каждой подходящее время и место ».

История штанги и гантелей

Хотя исторические записи ограничены, гантели, кажется, впервые появились в рудиментарной форме в Древней Греции, в начале 700 г. до н.э.Halteres, как их тогда называли, представляли собой небольших каменных орудий, которыми пользовались прыгуны в длину. Спортсмены перед взлетом раскачивали гири назад, а затем вперед, , чтобы создать больший импульс и тягу для прыжка.

Теперь перенесемся более чем на две тысячи лет вперед. В 1700-х годах церковные колокола начали использовать для упражнений. Чтобы заставить их замолчать, колокола были убраны, и так родилось название «немой» колокол. К началу 1800-х годов гантель больше напоминала ту форму, которую мы знаем сейчас (ручка посередине, одинаковый вес на обоих концах), и использовалась в европейских школах и классах упражнений, а также в армии.(Интересно, что «индейские клубы», предшественники стальных клубов, были столь же популярны, если не больше, в то время в Европе и Азии.) К концу XIX века тренажерные залы как в Европе, так и в Америке были оснащены гантелями. .

Штанги стали популярными после гантелей, как сообщается, в середине 1800-х годов. Но они быстро прижились. Первой была винтажная штанга «глобус» (гири на концах напоминали планеты), а затем штанга с пластинами. В 1896 году тяжелая атлетика официально стала олимпийским видом спорта, и на соревнованиях использовались как гантели, так и штанги. Затем, в 1928 году, немец по имени Каспер Берг представил штангу с вращающимся рукавом, которая была более или менее современной олимпийской штангой, которую мы знаем сегодня.

В течение оставшейся части 20, ^и века гантели и штанги продолжали развиваться по мере развития технологий и спортивной науки, соревнования по силе и телосложению становились все более и более популярными, а интерес общественности к здоровью и фитнесу резко возрастал. Сегодня гантели и штанги так же популярны и эффективны, как и прежде, и представлены в различных формах, подходящих для людей любого уровня подготовки.

Различные типы гантелей

Есть два основных типа гантелей: гантели фиксированного веса и регулируемые гантели.

Гантели с фиксированным весом — это те, которые вы видите в коммерческих спортзалах, обычно они варьируются (в парах) от пяти фунтов до 100+ фунтов и обычно с шагом в пять фунтов. Гири прикреплены к штанге и не могут быть отрегулированы.

Регулируемые гантели позволяют быстро изменять нагрузку, сдвигая весовые пластины на ручку и снимая их и зажимая ее, или потянув за штифт или повернув диск, который фиксирует и освобождает пластины.Они тоже обычно варьируются от пяти до 100+ фунтов с шагом в пять фунтов. Регулируемые гантели имеют тенденцию быть немного более шаткими, чем гантели с фиксированным весом (вам лучше убедиться, что груз закреплен, иначе он может упасть с ручки во время использования), и могут быть немного неудобными в использовании (часто тяжелый вес означает множество пластин, из которых можно сделать длинные гантели, которые сложно перемещать по телу), но они экономичны, компактны и являются хорошим выбором для домашнего спортзала. (Полный комплект гантелей фиксированного веса стоит дорого и занимает много места.)

Различные типы штанг

Как и гантели, штанги могут иметь фиксированный вес или регулировку нагрузки, хотя последний тип является более распространенным.

Стандартный Олимпийский штанга, которую вы видите в любом серьезном тренажерном зале, сама по себе весит 45 фунтов и примерно семь футов в длину. Средняя часть планки имеет накатку (грубая канавок) для оптимизации сцепления, а внешние вращающиеся «втулки» (где вы загрузить груз) гладкие и более толстые, чтобы соответствовать стандартным олимпийским весам.

Планки с пластинчатой ​​нагрузкой аналогичного типа также бывают меньшего размера (25 фунтов и короче), но они встречаются реже чем стандартные олимпийские грифы.

Штанги с фиксированным весом обычно используются в крупных коммерческих залах и хранятся на специальных стойках. Они могут варьироваться от 20 до 100 + фунтов и часто с шагом 10 фунтов. Эти штанги значительно короче, чем олимпийские грифы, и предназначены для удобства при выполнении упражнений с малой нагрузкой, а также для начинающих.

Все описанные выше штанги — прямые. Другие типы штанг имеют другой дизайн, включая изгибы, которые помогают атлету выполнять упражнение более эффективно и безопасно. EZ-bar (обычно используется для упражнений на руки) и trap bar (для становой тяги) являются двумя примерами.

Различия между упражнениями со штангой и гантелями

В большинстве случаев, когда вы используете штангу, вы держите ее обеими руками. Как мы обсудим в следующем разделе, это позволяет вам в значительной степени стабилизировать вес, который вы поднимаете, , и это облегчает подъем тяжестей, обеспечивая максимальную перегрузку ваших мышц. Тренировка со штангой наиболее применима к тяжелым атлетическим видам спорта (например, олимпийская тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, кроссфит), где штанга используется на соревнованиях. Напротив, когда вы используете гантели, каждая рука движется независимо. У вас есть возможность поднимать либо одну, либо две гантели за раз, но поскольку ваши руки не привязаны к одной штанге, диапазон движений при любом подъеме будет больше, как и сложность его стабилизации.

При выполнении упражнений с гантелями на одной руке (например,(например, тяги гантели на одной руке, концентрированные сгибания рук с гантелями и т. д.), где нерабочая сторона не держит гантель, вы тренируетесь «в одностороннем порядке» (по одной стороне за раз). Односторонняя тренировка отлично подходит для нацеливания на слабую сторону и увеличения диапазона движений группы мышц. Он также воздействует на ваше тело таким образом, который больше соответствует тому, как вы двигаете им в реальной жизни. Часто нам нужно использовать одну сторону нашего тела, одновременно стабилизируя другую (бег, метание, удары руками и т. Д.).), поэтому упражнения с гантелями очень функциональны.

Преимущества использования штанги

Фиксация рук в фиксированном положении с помощью штанги предлагает одно важное преимущество, которое невозможно воспроизвести в той же степени. с любым другим инструментом тренировки: сила. В частности, high-end максимальный сила — способность создавать как можно больше силы.

Подъемы со штангой, в которых обе руки и ноги работают в унисон (например, приседания со штангой, жим лежа и становая тяга), допускают максимальную нагрузку.Вот почему мировые рекорды фиксируют упражнения со штангой (никого не волнует, насколько вы можете жим Гантелей лежа). Однако такой прирост общей силы требует жертв в других областях. Атлет с 300-фунтовым максимальным повторением (1ПМ) в жиме лежа, вероятно, не сможет жать пару 150-фунтовых гантелей, , потому что стабилизировать два веса слишком сложно.

«Более стабильная нагрузка означает, что вы можете добавить больше веса и немного больше контролировать его с помощью более крупных мышц», — говорит Джон Русин, PT, DPT, CSCS, владелец онлайн-платформы для фитнеса John Rusin Fitness Systems (DrJohnRusin.com). Другими словами, когда вы используете штангу, вы не будете задействовать более мелкие (и более слабые) стабилизирующие мышцы в той степени, в которой вы работаете с гантелями. В упражнениях со штангой самые сильные и мощные мышцы берут на себя основную нагрузку. (Подробнее о стабилизации мышц см. Ниже в разделе «Используют ли штанги и гантели разные мышцы?»).

Совершенно ясно, что штанга является важным инструментом для всех, кто хочет по-настоящему максимизировать мышечную силу — включая спортсменов, спортсменов в силовых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и легкая атлетика, а также любого любителя тренажерного зала с высоким уровнем мышечной силы. 1 повторение макс. (1ПМ) цели. Поскольку штанга выдерживает тяжелую нагрузку, а большие веса задействуют большее количество мышечных волокон, можно также утверждать, что тренировка со штангой имеет решающее значение для максимального увеличения размера мышц. Вам будет трудно найти бодибилдера или другого спортсмена, который никогда не использовал бы это хоть немного.

Преимущества использования гантелей

Используете ли вы по одной или по две за раз, гантели позволяют как для большего диапазона движения (ROM), так и для большей свободы передвижения, чем у эквивалентное упражнение со штангой.Давайте использовать штангу и гантели. жим лежа, чтобы проиллюстрировать эти моменты.

Со штангой ваш ROM ограничен точкой, в которой штанга касается вашей груди в нижней части упражнения. С гантелями вы можете опустить руки внизу просто потому, что никакая планка не останавливает вас на уровне груди. Очевидным преимуществом большего объема ПЗУ является повышенная подвижность суставов. «Многие люди и спортсмены имеют ограниченную подвижность в суставах, таких как плечи, локти и запястья, поэтому гантели могут предложить более удобные движения и помочь восстановить эту подвижность», — говорит Эвен-Эш.

Что касается свободы движений, то при использовании штанги руки находятся в фиксированном положении; вы не можете поворачивать запястья или менять ориентацию рук во время сета. Гантели , однако, позволяют вам свободно двигать руками независимо и вращать запястья в любой точке во время движения. Это ключевое преимущество, если у вас есть травмы, которые проявляются, когда вы поднимаете штангу. Возможно, вы обнаружите, что, поскольку гантели позволяют вашим рукам и ногам найти свой собственный лучший путь, вы не испытываете той же боли в суставах, которую испытываете при подъеме штанги.Таким образом, профилактика травм, реабилитация и более благоприятные для суставов силовые тренировки с гантелями более возможны, чем со штангой.

ROM и свобода передвижения также могут быть огромными, чтобы помочь вам нарастить больше мышц по сравнению с упражнениями со штангой.

«Вы можете смотреть на это как на скользящую шкалу», — говорит Русин. «Тренировки с собственным весом — это высшая форма ротации, в которой мы можем по-настоящему исследуйте космос. И тогда на противоположной стороне спектра находится машина тренировки, когда вы буквально фиксируете себя в нужном положении, практически не имеют свобода передвижения, и вы перемещаете гирю из точки А в точку Б по строгой диапазон движения по определенному шаблону. Штанга ближе по весам к тренажеру, а движения гантелей ближе к упражнениям с собственным весом. Обе единицы оборудования очень выгодно, но если цель — нарастить мышцы, особенно работая с 8–12 повторениями. диапазон гипертрофии, упражнения с гантелями предпочтительнее ».

Еще одно ключевое преимущество использования гантелей — мышечный баланс из стороны в сторону (слева направо). При выполнении упражнения со штангой ваша доминирующая рука может компенсировать более слабую руку. Это может помочь вам поднять вес, но только усугубит имеющийся дисбаланс и в конечном итоге может привести к травме. У гантелей каждая сторона несет свой вес, поэтому более сильная рука не может компенсировать более слабую. Это важно даже при выполнении двусторонних упражнений с гантелями (обе руки поднимают вес одновременно), хотя односторонние упражнения могут использоваться для дальнейшей изоляции каждой стороны, особенно более слабой.

Тренировка с гантелями — отличный способ выявить отстающую сторону и сразу начать ее исправлять. «Использование гантелей развивает одностороннюю силу, которая может помочь раскрыть вашу слабую сторону (обычно не доминирующую)», — говорит Билл Шиффлер, владелец CrossFit Renaissance в Филадельфии и конкурентоспособный бодибилдер-любитель (кроссфитренессанс.com). «Это будет полезно в целом, а также приведет к тому, что вы сможете переносить больший вес при аналогичном движении, когда вы загружаете штангу. Например, жим гантелей может сделать ваш жим штанги сильнее ».

также обеспечивают бесчисленную изоляцию (односуставные) движения, такие как разгибание груди, подъемы в стороны для дельт и трехглавые откаты. Эти движения нельзя делать со штангой, поэтому если рост мышц — ваша цель, вы не можете тренироваться исключительно со штангой.Эти упражнения часто критикуют за то, что они не «функциональны», но даже не Лифтерам, ориентированным на физическую форму, следует их использовать. Они очень эффективны для нацеливания на определенные мышцы, и может играть роль в общей производительности и устойчивость к травмам.

«Изоляция имеет огромную ценность и рентабельность инвестиций. движения, независимо от ваших целей », — говорит Шиффлер. «Гантели могут бейте мышцы так, как вы просто не можете со штангой ».

Гантели безопаснее штанги?

не позволяют использовать такой же сокрушительный вес, что и штанги, и они (возможно) менее неудобны в использовании.Они также в основном поддаются менее рискованным упражнениям. И Эвен-Эш, и Шиффлер, например, обычно считают рывок гантели одной рукой более безопасным вариантом, чем более сложный олимпийский рывок штанги. Но это не значит, что упражнения с гантелями защищены от травм. При неправильной форме вы можете так же легко повредить себе жим гантелей, сгибание рук или разгибание на трицепс, как и вариант со штангой. «Считать гантели более безопасным инструментом для использования в вашей программе может быть ошибкой», — говорит Шиффлер.

Например, нередки случаи, когда можно дернуть или оторвать грудную клетку увеличение диапазона движений при жиме гантелей на груди или слишком большом прыжке. А также просто подготовиться к этим упражнениям — раскачиваться на скамейке, чтобы выполнить положение или качание обратно в сидячее положение в конце подхода — может быть сложный.

С учетом сказанного, к штанге, вообще говоря, нужно относиться с большим уважением. «Любой спортсмен и человек должны заработать право тренироваться со штангой», — говорит Эвен-Эш. «Такие упражнения, как приседания, становая тяга, военный жим, жим лежа, рывок и сгибание, требуют прочного базового уровня силы и навыков правильного движения. Прежде чем человек сможет выполнять базовые упражнения со штангой, я хочу увидеть фундамент силы, построенный с помощью художественной гимнастики, работы с отягощениями, работы на санях, гантелей и гирь ».

Штанга — просто более неумолимый инструмент. Из-за того, что во время сета нет места для регулировки положения руки / руки, диапазон ваших движений очень ограничен. Если ваши плечи, колени или поясница не подходят для этого, вы можете получить травму. Вот почему травм спины от приседаний и становой тяги гораздо больше, чем от версий этих упражнений с гантелями.

«Я предлагаю держаться подальше от штанги, если у вас уже много травм или если у вас заметный мышечный дисбаланс, поскольку штанга может усилить дисбаланс», — говорит Джим Рино, владелец Iron House, компания по проектированию и ремонту домашнего спортзала в Альпайне, штат Нью-Джерси (Iron-House.co). «Я склоняюсь к использованию штанги для клиентов, которые в первую очередь хотят серьезного увеличения силы и хотят выполнять попытки 1ПМ».

Используют ли штанги и гантели разные мышцы?

В любом упражнении вы задействуете одни и те же целевые мышцы. используете ли вы штангу или гантели. Например, приседания со штангой и приседания с гантелями в первую очередь касаются квадрицепсов, с некоторыми активация ягодиц и подколенных сухожилий. Сгибание рук со штангой и гантели Сгибание обоих прорабатывает бицепсы.Однако степень активации будет различаться. в зависимости от того, как движется ваше тело, и, как уже объяснялось, вы действительно двигаетесь иначе использовать гантели по сравнению со штангой.

Например, в примере приседания с гантелями и кубком форма требует, чтобы ваше туловище было более вертикальным, чем при выполнении приседаний на спине. Для многих это в большей степени задействует квадрицепсы и снижает акцент на ягодицах и подколенных сухожилиях. Когда вы сгибаете гантели, у вас есть возможность сгибать запястья наружу, когда вы поднимаете вес, чего вы не можете сделать с прямым грифом. Это может дать вам большую активацию бицепсов и мышц предплечий.

Помимо различных траекторий и диапазонов движений, упражнения с гантелями отличаются от движений со штангой в одном: в используется больше «стабилизирующих» мышц, чем в вариациях со штангой, из-за большей ROM и свободы движений. Когда тренеры и инструкторы говорят о стабилизаторах, они обычно имеют в виду относительно небольшие мышцы — задние дельты, вращающую манжету, переднюю зубчатую мышцу и поднимающую лопатку в верхней части тела или малую ягодичную мышцу и грушевидную мышцу в области бедра.

Вообще говоря, тем меньше приходится полагаться на стабилизаторы для упражнения, тем больший вес вы сможете переместить, поскольку стабилизаторы меньше и слабее, чем простые двигатели, такие как грудные, широчайшие, квадрицепсы и ягодицы. В качестве гласит пословица, что вы сильны настолько, насколько ваше самое слабое звено; таким образом, ваш стабилизаторы являются ограничивающим фактором при выполнении определенного движения с гантелями по сравнению с штанга.

Тогда можно сказать, что упражнения с гантелями активируют больше мышц (большие и маленькие в сочетании), в то время как упражнения со штангой позволяют максимально задействовать более крупные мышцы. Еще это не значит, что последний лучше всего подходит для увеличения размера.

«Я действительно не очень верю, что становая тяга со штангой приседания и жим лежа действительно лучше всего для наращивания мышц, просто из-за способа они подходят к телу », — говорит Русин. «Эти упражнения фиксируют ваше положение, давая вы менее естественное вращение в пространстве [свобода передвижения], вот где мы стремимся к лучшему нацеливанию на мышцы и укреплению умственных мышц связь. Когда мы фиксируем это вращение, мы естественным образом смещаем фокус на паттерн акцента на силе, при котором цель становится более глобальной с точки зрения перемещение груза из точки А в точку Б.”

Как подразумевается, Русин отдает предпочтение гантелям, а не штанге для наращивания мышечной массы, и его обоснование сосредоточено на качестве движений.

«Я обычно не программирую движения со штангой более чем на 6 повторений», — говорит он. «Штанга обладает наибольшей нагрузочной способностью, но самым большим ограничивающим фактором для выполнения расширенного диапазона повторений является отсутствие качества движения. Люди, как правило, ломают мышцы средней части тела при подъеме штанги, и мышцы кора в первую очередь утомляются и вызывают слабость, как правило, после того, как вы сделаете около 6 повторений.Вы можете наращивать мышцы в любой схеме повторений, но работа в этом диапазоне 8–12 повторений важна, потому что, во-первых, у вас достаточно веса для создания механического напряжения, а во-вторых, подходы достаточно длинные, чтобы удерживать мышцы в напряжении на время. это необходимо для создания сильного метаболического стресса в тканях — еще одного фактора роста. Вот что на самом деле создает так называемый идеальный стимул для гипертрофии [набора мышечной массы] ».

Другими словами, чтобы создать идеальный шторм для набора мышц, делайте немного работы со штангой для небольшого количества повторений и работы с гантелями для большего количества повторений.

Наши любимые упражнения со штангой

Хуан Лейя, генеральный директор Onnit Academy и тренер Onnit Gym в Остине, штат Техас, рекомендует следующие упражнения со штангой для развития общей силы и устойчивости. Практикуйте их в подходах по 6 или меньше для начала, используя легкий вес, пока не овладеете формой. Следуйте за Лейей в Instagram, @ juannit_247 .

Многие тренеры и лифтеры считают становую тягу лучшим упражнением, которое вы можете выполнять с штанга и лучший тест на силу всего тела.Это особенно хорошо для наращивание силы в бедрах, пояснице и хватке.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедром и ширина плеч. Сведите лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордый грудь.» Теперь согните бедра назад, как будто пытаетесь прикоснуться задницей к стене. за тобой. Ваша голова, позвоночник и таз должны образовывать прямую линию.

Шаг 2. Возьмитесь за перекладину сверху и сделайте глубокий вдох животом. Делать Убедитесь, что ваши плечи отведены назад и снова вниз, и напрягите мышцы кора.Начинать упираться пятками в пол, чтобы оторвать штангу от пола. Подойди, пока ваши бедра заблокированы, и вы стоите прямо.

Напольный мостиковый пресс

Жим из положения моста вовлекает нижнюю часть тела в подъем, что делает упражнение на жим лежа более атлетичным. Ягодицы часто слабая группа мышц, потому что большинство людей проводят много времени сидя и не тренируйте ягодицы напрямую. Это упражнение помогает воспитать их во время тренировки. сила и сила верхней части тела.

Шаг 1. Установите штанга на силовой стойке, низко к полу. Лягте на спину на пол и принесите ступни вплотную к ягодицам. Подверните таз так, чтобы он совпадал с позвоночника и укрепить ядро. Проезжайте через пятки, чтобы оторвать задницу пол (держите туловище в напряжении, чтобы не чрезмерно растягивать поясницу).

Шаг 2. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч. Вытяните штангу из стойки и держите его над грудью.Сделайте глубокий вдох животом и опустите штангу пока ваши трицепсы не коснутся пола. Сделайте паузу и отожмите вес назад вверх. Все время сохраняйте положение моста.

Накладной пресс со смещением

Умение стабилизировать неравномерную нагрузку помогает подготовить ваше тело к движениям в спорте и в жизни, которые часто бывают асимметричными. Если держать штангу прямо в жиме над головой с неравномерной нагрузкой, плечи будут стабилизированы. Выполните повторения с одной стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.(Отдыхайте между сторонами, если чувствуете, что вам нужно.)

Шаг 1. Только загрузка одна сторона бара. Новичкам (и новичкам в этом движении) следует начать всего с 10-25 фунтами. Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и возьмитесь за нее. из силовой стойки или уберите ее с пола, сохраняя нижнюю спина плоская. Гриф должен находиться чуть ниже подбородка и держаться прямо. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и заведите таз так, чтобы он был на одном уровне. с полом.Сделайте глубокий вдох животом и напрягите корпус.

Шаг 2. Нажмите штангу над головой, удерживая ее как можно ровнее. Обратите внимание, что вам нужно будет поднимите его медленно, чтобы сохранить контроль. Опустите перекладину обратно на уровень подбородка.

Pendlay Row

Назван в честь покойного олимпийского тренера по тяжелой атлетике Гленна Пендли, этот вариант гребли нацелен на верхнюю часть спины, широчайшие и нижнюю часть спины. строгое движение. Здесь не нужно поднимать вес или использовать импульс.

Шаг 1. Подставка за перекладиной, ступни между бедрами и шириной плеч. Держа голову, позвоночник и бедра по прямой линии, согните бедра назад, как если бы вы пытались дотронуться ягодицей до стены позади вас (позвольте коленям согнуться по мере необходимости). Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и глубоко вдохните животом. Сведите лопатки вниз и вместе (подумайте «гордая грудь») и вытяните ваш позвоночник, чтобы он был длинным и прямым.

Шаг 2. Прыгайте на перекладине от пола до верхней части пресса. Опустите его обратно и дайте ему остановиться на полу, прежде чем вы начнете следующее повторение.

Становая тяга с чемоданом

Подобно офсетному жиму над головой, становая тяга с чемоданом. бросает вызов вашему телу асимметричной нагрузкой в ​​движении, которое вы, вероятно, не привык делать в одностороннем порядке. Это также убийца для корпуса и захвата.

Шаг 1. Подойти к сторона бара, как если бы это был чемодан, который вы собирались забрать.Место ваши ступни между бедрами и шириной плеч, и согните бедра назад, чтобы дотянуться вниз и возьмитесь за перекладину посередине. Сравняйте плечи и бедра с полом, и опустите плечи назад и вниз, насколько это возможно. Ваша голова, позвоночник и таз должен образовывать длинную прямую линию. Сделайте глубокий вдох животом и укрепите свое ядро.

Шаг 2. Привод через пятки, чтобы встать, поднимая вес с пола и боковая сторона. Постарайтесь держать штангу как можно ровнее, когда поднимаете ее — сжимайте ее. плотно — и не сгибайте и не перекручивайте туловище в обе стороны.Завершите свой повторите с этой стороны, а затем поменяйте сторону и повторите.

Landmine Row To Press

Как только вы познакомитесь с основными подъемниками, такими как становая тяга, тяга и жим, объединение их в одно движение может помочь вам лучше подражать требованиям жизни за пределами спортзала. Ряд мин для прессы заставил вас взрывным отрывом штанги от пола и над головой, наращивая силу всего тела и мощность — но в более удобном для пользователя движении, которое также легче для суставов, благодаря дуге движения, обеспечиваемой фугасом.

Шаг 1. Загрузить штангу на фугас или используйте угол комнаты. Встаньте сбоку от штанга, ноги на ширине плеч. Рисовать ваши лопатки вместе и вниз — подумайте: «гордая грудь». Согните бедра спиной, как будто пытаясь дотронуться задницей до стены за спиной. Твоя голова, позвоночник, и таз должен образовывать прямую линию. Возьмитесь за конец рукава штанги одной рукой.

Шаг 2. Взрывно поднимите штангу вверх во время гребли и отклонения от нее.Когда ваша свободная рука приближается к штанге, используйте ее, чтобы взять штангу из руки гребца и дать импульс, чтобы помочь вам выполнить ее, и надавите на штангу над головой по дуге, которую создает мина. Включите дополнительный свет, чтобы вы могли овладеть движением одним плавным движением. Выполните повторения с одной стороны, а затем повторите с другой.

Наши любимые упражнения с гантелями

Нам нравятся приведенные ниже упражнения с гантелями, потому что они предлагают явные преимущества по сравнению с аналогами со штангой, включая безопасность, баланс мышц и свободу движений.Все эти упражнения можно выполнять и с гирями, но в некоторых случаях это может быть неудобно (из-за смещения ручки гири и конструкции мяча). Гири также предоставляют меньше вариантов загрузки, поскольку они не имеют такого же приращения веса, как гантели. Рывок хорошо подходит для гири, но вы можете лучше справляться с гантелями в других движениях, пока не овладеете ими.

Рывок гантелей

Рывок штанги, пожалуй, самый сложный и сложные упражнения со штангой есть, но его аналог с гантелями относительно прост в освоении и предлагает аналогичные преимущества с точки зрения мощности.Это тоже здорово для вашего ядра.

Шаг 1. Удерживать держите гантель одной рукой и ставьте ступни чуть шире, чем на расстоянии плеч. Отведите плечи назад и вниз (подумайте: «Гордый сундук»). Нажмите бедра назад, сохраняя при этом длинный позвоночник — голова, позвоночник и таз должны Поддерживайте выравнивание, когда вы поворачиваете бедра. При необходимости согните колени. Ваш грудь и плечи должны быть на уровне пола и оставаться обращенными вперед. Дышать в живот и задействуйте ядро.Позвольте вашей свободной руке висеть на вашем боковая сторона.

Шаг 2. Мощно вытяните колени, бедра и лодыжки, вытягивая гантели прямо вверх и близко к твоему телу. Движение должно осуществляться за счет вашей нижней части тела, а не вашей плечи. Ваши ступни могут на мгновение оторваться от пола, а могут и не оторваться.

Шаг 3. Пожатие плечами плечо, которое держит вес, поднимает локоть высоко и назад. Гантель должна двигаться по прямой линии перед вами.Подумайте о том, чтобы подтягивать все свое тело под весом, когда он поднимается.

Шаг 4. Когда достигает своей наивысшей точки (выше уровня плеч), поверните локоть под гантель. Поймайте вес над головой с вытянутой рукой, продолжая движение вверх.

Тяга гантели одной рукой

«Это, наверное, мое любимое движение с гантелями», — говорит Русин. «Это нацелен на верхнюю часть спины и ядро. Вы можете задействовать бедра, если добавите вращение. Это убийца с точки зрения метаболической способности, и он увеличит ваш частота сердцебиения.Вы можете делать тяжелые упражнения с малым числом повторений или легче с большим числом повторений. Там есть так много разных способов сделать это ». Базовая тяга на одной руке, в которой вы принять устойчивую стойку и подтянуться к бедру, как описано ниже.

Шаг 1. Возьмите гантель в одну руку и расшатайте ногами. Согните свой бедра назад, чтобы вы могли положить свободную руку на переднее колено для поддержки. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до пятки.

Шаг 2. Равномерно распределите вес на бедре, опуская лопатку вниз. и назад.Ваше плечо должно совпадать с торсом. Завершите свой повторений и повторите с противоположной стороны.

Арнольд Пресс

Неясно, получило ли это название свое название от Арнольда Шварценеггера, но есть достаточно свидетельств того, что Губернатор — и многие другие известные бодибилдеры — успешно использовали их. Вместо того, чтобы тянуть вес прямо над головой, вы поворачиваете запястья и локти наружу. Это ограничивает вес, который вы можете использовать, но активизирует большую часть боковой головки дельтовидной мышцы и может быть хорошей стратегией для работы с плечами, уменьшая при этом риск травмы.Если ваши плечи взлохмачены из-за многих лет занятий спортом или другой активности, выполнение более легких жимов Арнольда может быть лучшим способом проработать их жимовыми движениями над головой.

Шаг 1. Подставка ноги на ширине плеч, гантели держите на уровне плеч ладони обращены к вам.

Шаг 2. Нажмите поднимайте тяжести над головой и поворачивайте запястья наружу при подъеме, чтобы ладони смотрят вперед в верхней части движения.

Жим гантелей лежа

Здесь нет ничего удивительного.Вы, наверное, уже делали это, как и все, кто когда-либо ходил в тренажерный зал, желая получить памп. Но нет ничего удивительного в том, почему (и нет никаких причин прекращать их делать). Жим гантелей тренирует грудные мышцы в полном диапазоне движений и может быть эффективным для увеличения размера и силы в любом диапазоне повторений. Если погоня за большим количеством жимов штанги лежа оставила у вас боль в плечах, переход на гантели может принести некоторое облегчение, одновременно предлагая еще больший стимул вашим грудным мышцам.

Шаг 1. Удерживайте гантели в каждую руку и лягте на скамью. Расположите гири на плече уровень.

Шаг 2. Нажмите тяжестей над грудью, сжимая грудные мышцы при подъеме. Опустите руки локти должны быть направлены под углом 45 градусов по бокам.

Становая тяга с гантелями румынская

Сильные ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник, имеют решающее значение для быстрого бега, высоких прыжков и подъема большого веса. Любая версия RDL выполнит это, но вариант с гантелями дает вам немного больший диапазон движений и возможность изменить вашу технику, чтобы подчеркнуть одну мышцу над другой.Например, Русин говорит, что вы можете держать гантели по бокам ног, а не спереди, чтобы увеличить нагрузку на ягодицы.

Шаг 1. Удерживать по гантели в каждую руку и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Крутите ноги в пол, чтобы вызвать напряжение в бедрах.

Шаг 2. Наклоните копчик назад и согните бедра назад до упора. вы можете. Позвольте коленям сгибаться по мере необходимости, пока вы опускаете вес до тех пор, пока вы чувствуете растяжение подколенных сухожилий.Держите позвоночник длинным и прямым через. Поднимаясь вверх, сожмите ягодицы, чтобы зафиксировать бедра.

Наука утверждает, что один серьезный побочный эффект от подъема тяжелых весов — ешьте это, а не то

Вот факт о тяжелой атлетике, который удивляет многих: большие мышцы не обязательно означают огромную силу. На самом деле, чем больше мускулов, тем больше мускулов. Как рассказал актер Superman Генри Кавилл нашему сестринскому сайту Celebwell, он не поднимает огромные веса, чтобы получить свои огромные руки — он на самом деле поднимает гирь меньшего размера , чтобы прокачать как можно больше крови к своим мышцам, чтобы они выросли в размерах.«Вы делаете микроразрывы и увеличиваете размер мускулов, а не обязательно огромную силу», — объяснил он.

Новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , на самом деле подтверждает его убеждения о подъеме тяжестей. Согласно исследованию, проведенному учеными из Австралии, вы можете поднимать широкий спектр нагрузок (или «весов»), но только один тип подъема тяжестей на самом деле связан не только с увеличением размера ваших мышц, но и также значительно улучшит вашу силу .Прочтите, чтобы узнать больше о том, что это значит для вас. И чтобы узнать больше о невероятных преимуществах силовых тренировок, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей, о которых вы никогда не знали, говорят эксперты.

Давайте сначала уберем одну вещь. Просто факт, что кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба и т. Д. — остаются наиболее популярной формой упражнений на планете. По некоторым статистическим данным, примерно 60% всех тренирующихся вообще не тренируются, что почти вдвое больше, чем у тех, кто не занимается аэробикой.Теперь, если вы верите ведущим врачам, тренерам и другим экспертам по физическим упражнениям, это необходимо изменить, особенно если вы стареете.

Силовые тренировки помогут вам сжигать жир и управлять своим весом, улучшать баланс и координацию, помогать вам спать, наращивать мышечную массу и, да, даже повышать самооценку. С возрастом очень важно поднимать тяжести.

Одно исследование, опубликованное в Medicine & Science in Sports & Exercise , пришло к выводу, что у женщин, которые поднимают тяжести, вероятность развития сердечных заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто этого не делает.Другое исследование, опубликованное в том же научном журнале, сообщает, что всего лишь час в неделю, потраченный на поднятие тяжестей, может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

«Это может быть очень полезно как для мужчин, так и для женщин», — объяснила нам Трейси Д. Митчелл, физический консультант и автор книги «План ожога живота ». «Силовые тренировки не только увеличивают мышечную массу, что ускоряет обмен веществ, но также увеличивает естественное производство коллагена в организме. Очень важно, чтобы у нас был оптимальный уровень коллагена для поддержания здоровья суставов.Его производят на высоком уровне до 18 лет. Около 25 он падает, а после 40 — «лебедь ныряет».

Если вы все еще не уверены в важности тренировки в тренажерном зале, знайте, что в одном исследовании, опубликованном в The American Journal of Medicine , делается вывод о большей мышечной массе у пожилых людей (опять же, мышечная масса набирается с помощью силовых тренировок) , тем меньше вероятность преждевременной смерти этого человека.

Новое исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , проанализировало 28 исследований, которые включали информацию о более чем 700 здоровых взрослых и количестве поднимаемых ими весов.В конце исследования они обнаружили, что разные типы весов способны увеличивать размер ваших мышц (для справки, это называется «гипертрофией»), но только люди, которые поднимали , более высокие, или умеренные нагрузки, значительно улучшили свои сила.

«Это означает, что более легкие нагрузки могут« нарастить »ваши мышцы, но более тяжелые веса сделают их намного сильнее, — считает ведущий исследователь Педро Лопес, магистр наук, доктор философии (c), в Исследовательской медицине упражнений. Институт при Университете Эдит Коуэн в Австралии «наблюдает за Runner’s World.

По словам Лопеса, когда вы поднимаете более тяжелые веса вместо более легких, вы просто вынуждены использовать больше мышечных волокон для завершения подъема. «Это улучшает координацию внутри и между мышцами, что способствует увеличению силы», — пишет Runner’s World . «Перевод: больше силы за счет увеличения частоты стрельбы».

Наш постоянный тренер Тим Лю, C.S.C.S., рекомендует тренировать упражнения 2 или 3 дня в неделю, — соглашается Лопес.Что касается знания того, что вы поднимаете достаточно тяжелые веса, он говорит, что вы должны уметь выполнять от 8 до 12 повторений в подходе и чувствовать усталость. Если вы можете сделать более 12 упражнений за один подход и не устали, значит, вы поднимаете недостаточно тяжелые упражнения. Если вы хотите попробовать отличные тренировки, то вот вам:

5 упражнений с тросом лучше, чем версии с гантелями

Некоторые люди скажут вам, что движение — это единственное, что имеет значение, и вес, которым вы его нагружаете, может быть любым.Гантель, трос, браслет или котенок — все примерно одинаково, верно?

Не совсем так. Для определенных движений орудие определенно может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как кабельные версии пяти популярных изолирующих упражнений имеют явное преимущество перед аналогами с гантелями.

Теперь, прежде чем вы соберете свои плавки для позирования в кучу, я не говорю, что упражнения с гантелями, выделенные ниже, бесполезны или что вы не должны их использовать — отнюдь нет! Я использую их и писал о различных способах их использования в некоторых из моих предыдущих статей, таких как «Умный подъем гантелей: изодиманическая тренировка».«Я говорю, что если вы выбираете между тем, какую версию сделать в приоритете в тренировках, или у вас мало времени и вы ищете движение, которое дает максимальную отдачу от вложенных средств, то кабель — лучший выбор.

Правильно выполненное упражнение дает два преимущества перед подъемом гантелей в стороны. Во-первых, тросовый вариант обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части упражнения.Напротив, когда вы держите гантель рядом с собой, внизу практически нет напряжения.

Это вы, возможно, уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше соответствует так называемой «кривой силы», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот о чем я. Существует принцип физиологии, известный как «отношение длины к напряжению» или «кривая длины-напряжения», который описывает, насколько мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движений и слабее в сокращенном диапазоне (положение сокращения).[1] В идеале, вы хотите, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между грузом и суставом, ответственным за его перемещение, — было наибольшим в точке, где вы сильнее всего, и меньше в точке, где вы слабее. Но зачастую это не так.

Когда вы выполняете подъем гантелей в стороны, ваше тело чувствует, что вес является самым тяжелым, когда рука параллельна полу, потому что рычаг там самый длинный. Но это также та точка, где ваши мышцы самые слабые. Это дает вам наименьшее механическое преимущество над грузом, и именно поэтому вы так часто будете видеть, как лифтеры частично поднимают груз в хорошей форме, а затем толкают его до конца.

Итак, что же такого особенного в кабелях? Если вы установите трос примерно на уровне лодыжки, сопротивление сделает их более жесткими в диапазоне движения, когда ваша рука перпендикулярна самому тросу. Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены.

Это, конечно же, не делает подъем гантелей в стороны плохим, опасным или неэффективным, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить от движения максимальную отдачу. Например, как я объясняю в статье «4 новых способа увеличить время при напряжении», мне нравится удерживать верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с гантелями, а затем делать 8-10 повторений.

Поскольку подъемы вперед и подъемы в стороны являются очень похожими упражнениями, здесь работают те же рассуждения. Это также еще одно упражнение, при котором лифтеры, как правило, переходят на тяжелые, и когда они достигают точки максимальной сложности, они просто толкают вес дальше.

Чтобы быть ясным, «читерство» имеет свое место, как я объясняю в своей статье «Чит-ориентированные: лучший способ выполнять читерские повторения». Но это место не в центре вашего обучения.Вам будет лучше выполнять твердые, контролируемые повторения с тросом, чем сражаться с гантелями.

Используйте тот же подход, что и при подъеме в стороны: закрепите ручку низко, примерно на уровне щиколотки, и используйте вес, который вы можете контролировать.

Все, что я писал о боковых и передних подъемах, снова применимо и здесь. А поскольку задние дельты — такие маленькие мышцы, еще важнее правильно понимать детали при их тренировке.В противном случае вы попадете в лагерь атлетов, которые жалуются, что они чувствуют только движения задних дельт в своих трапециях.

Еще раз попробуйте воспроизвести этот угол тяги в 45 градусов примерно на высоте лодыжки. А чтобы еще больше задействовать задние дельты, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а не за шарики на тросе или какой-либо другой пронированный (ладонями вниз) захват. Как я объяснял в статье «7 лучших упражнений на плечи, которые вы не выполняете», было показано, что нейтральный хват увеличивает активацию задних дельт.

— хорошее упражнение. Откидывание назад с помощью троса с прикрепленной ручкой на уровне колен — отличное упражнение. Фактически, я включил откат троса в свою статью «Шесть самых серьезных упражнений на трицепс, которые вы не выполняете», хотя большинство лифтеров, вероятно, не сочли бы это движение чем-то близким к «твердому» на первый взгляд. Вот как я это объяснил:

«Гантель не требует нагрузки на трицепсы в нижней части упражнения, где вы сильнее всего.А в верхней части диапазона движений, где вы наиболее слабы, вес становится самым сложным. Вот почему так много людей вынуждены жульничать (используя импульс или опуская руку или туловище дальше вперед) в верхней части диапазона движения при выполнении откатов с гантелями.

«Я бы порекомендовал вместо этого просто использовать низкий трос и установить его примерно под углом 45 градусов к полу. Это не только нагружает нижнюю позицию упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем диапазоне. аспект движения и создает короткое плечо рычага в верхней части действия.»

В этом и заключается вся суть умных кабелей: получение большего сопротивления там, где у вас больше всего, и меньшего там, где у вас самое слабое. Но ни в какой точке движения кабеля не будет сопротивления.

Здесь применимо все, что я сказал о других движениях: постоянное напряжение, больший диапазон движений и сопротивление на протяжении всего движения. Но есть еще одна причина, по которой упражнения на грудь с тросом лучше, чем с гантелями, и все дело в программировании.

Когда большинство лифтеров делают разлет гантелей? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамья перед стойкой для гантелей — почему бы не использовать ее снова?

Проблема в том, что разведение гантелей на грудь — это в основном то же упражнение, что и жим гантелей лежа, когда речь идет о том, как они нагружают вашу грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение для грудных мышц, когда кость двуглавой мышцы параллельна земле, что составляет 90 градусов к вектору силы (т. Е. Гравитации).Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима гантелей лежа, в дополнение к тому, что трицепсы могут вносить свой вклад, в основном потому, что вес намного ближе к вашим плечевым суставам, что дает вашим грудным и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество. .

Итак, с практической точки зрения, если вы используете жим гантелей в своей тренировке, излишне выполнять также разгибания рук с гантелями. Однако упражнения на тросе нагружают горизонтальное отведение плеча по-разному, позволяя вам дать груди новый стимул после любого надавливающего движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте его в виде подходов с паузой, как я рекомендую в «Жесткой тренировке, которая нужна вашей верхней части тела». Выполните 8-10 плавных контролируемых повторений, а затем удерживайте последнее сокращение в течение 8-10 секунд. Удачи в этом с гантелями!

Если вам понравились эти советы по упражнениям от Ника Тумминелло, ознакомьтесь с его программой Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса.

1. Хуглум, П.А., и Бертоти Д. Б. (2011). Клиническая кинезиология Бруннстрема. Ф.А. Дэвис .

Тренировки с гантелями для кардиотренировок — сжигайте жир и тренируйте кардио

Донни Салум, наш президент и основатель, является предпринимателем и в прошлом профессиональным футболистом с более чем двадцатилетним опытом работы в индустрии оборудования для фитнеса.

Донни, уроженец Колорадо, вырос, играя в футбол в средней школе Митчелл в Колорадо-Спрингс. Не принятый на работу, но неудовлетворенный, он стал полузащитником футбольной команды Университета Аризоны в 1986 году.Обладая непревзойденным упорством, Донни получил стипендию, возглавил команду по захватам в 1989 году и был выбран напарником года по версии Wildcats вместе с защитником Дэррилом Льюисом.

Призванный «Атланта Сокол» в 1990 году, Донни из-за травм играл в НФЛ и ушел в отставку после третьего сезона. Вне поля он участвовал в многочисленных благотворительных мероприятиях, беседовал с учениками и наставником в 50 средних школах Тусона и Атланты, а также регулярно работал волонтером в детской больнице Эгглстона.

Донни основал Fitness Gallery в 1997 году и расширил свой бизнес до одного из крупнейших в стране; Fitness Gallery стала дистрибьютором №1 TuffStuff Fitness и №2 дистрибьютором продуктов TRUE Fitness менее чем за три года. В 2001 и 2002 годах Донни был признан финалистом конкурса Ernst & Young «Предприниматель года» от штата Аризона.

Близкий друг и наставник многих суперзвезд НФЛ, включая Теди Бруски, Лэнса Бриггса и Скуби Райта; Донни был представлен Роберту «Робу» Гронковски, когда он учился в средней школе, и ему приписывают убеждение Роберта поступить в его альма-матер, Университет Аризоны.

За последние два десятилетия Fitness Gallery продолжала активно участвовать, поддерживая такие мероприятия, как Colfax Marathon и Совет губернатора Колорадо по физической подготовке; и получил множество наград и остался в пятерке лучших дистрибьюторов продуктов TRUE Fitness и TuffStuff Fitness по всему миру.

Донни в настоящее время проживает на ранчо Highlands со своей женой Мисси и их тремя детьми младшего возраста, Эбби, Иззи и Донни-младшим.

13 худших упражнений, по мнению личных тренеров — Best Life

Находить время на тренировку сложно, поэтому, когда вы действительно вспотеете, вы хотите использовать свое время с умом.И хотя любые упражнения, которые заставляют вас двигаться, полезны для вас, есть некоторые упражнения, которые более эффективны (и безопаснее), чем другие. Зачем тратить силы на тренировки, которых следует избегать? Вот 13 худших упражнений, которые вам следует пропустить, и что делать вместо них, чтобы помочь вам максимально использовать время, проведенное в тренажерном зале.

Если вы хотите подтянуть талию и затянуть ручки, изгибы гантелей в стороны могут быть вашим выбором движения. Эта проблема? «Это упражнение на самом деле вообще не задействует косые мышцы живота», — говорит специалист по производительности Мэтт Ченг , CSCS.

«В большинстве случаев это связано со слишком большим боковым сгибанием и скручиванием позвоночника», — объясняет он. Вместо этого Ченг рекомендует делать косые подъемы колен на перекладине. «Они нацелены на те же косые мышцы, снимая нагрузку с позвоночника».

Как делать наклонные подъемы коленей в подвешенном состоянии: Возьмитесь обеими руками за перекладину для подтягивания и повисните, поставив ступни вместе, а тело прямо. Не раскачиваясь, согните колени вместе и подтяните их к правой руке.Затем снова сведите ноги вместе. Альтернативные стороны.

Супермен — это упражнение с собственным весом, известное своей направленностью на нижнюю часть спины. Однако «это упражнение заставляет нашу нижнюю часть спины постоянно перенапрягаться и способствует только плохим привычкам и усилению боли в спине», — говорит Ченг.

Как лучшая альтернатива, обратное разгибание спины позволяет вашей спине полностью разгибаться без чрезмерного разгибания. В качестве дополнительного бонуса они также подтягивают ваши ягодицы и корпус, что помогает поддерживать нижнюю часть спины и предотвращает боль.

Как делать обратные разгибания спины: Лягте животом на вершину стабилизирующего мяча, положив руки и ноги на землю, бедра на расстоянии друг от друга. Напрягая всю заднюю часть (включая спину, ягодицы, ноги и корпус), сожмите ноги вместе и поднимите обе ступни от земли, пока они не станут параллельны полу, затем медленно опустите их полностью вниз.

Это популярное упражнение для бодибилдинга помогает укрепить плечи, верхнюю часть спины и трицепсы.Тем не менее, это одно из наименее эффективных упражнений для наращивания силы верхней части тела, потому что оно действительно может вызвать нагрузку на мышцы шеи и плеч. Ключом к выполнению этого упражнения также является правильная осанка, поэтому, если у вас округлые плечи и верхняя часть спины, вы рискуете получить травму.

«Что делает это упражнение неэффективным, так это то, что у большинства из нас низкая подвижность плеч из-за нашей работы или ежедневного использования телефона», — говорит Ченг. Для более безопасного и гораздо более эффективного упражнения он предлагает попробовать жим гантелей Арнольда.Это движение нацелено на передние и задние дельтовидные мышцы, а также на трицепсы.

Как делать жим Арнольда: Встаньте, ноги на ширине плеч и держите две гантели перед собой на уровне груди ладонями к телу. Подумайте: положение на сгибание бицепса вверху. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед, когда вы поднимаете гантели над головой, полностью разгибая руки, пока бицепсы не окажутся у ушей. Обязательно держите плечи назад и вниз и не выгибайте спину.Верните гири в исходное положение.

Если вы пытаетесь привести в тонус свои ягодичные и ноги, плиометрические упражнения с отягощением, такие как приседания со штангой, могут быть первоочередными. Но когда вы используете штангу в подобных упражнениях, вы, как правило, прибавляете слишком много веса, что может оказать давление на вашу спину и суставы, говорит Ченг.

Чтобы использовать силу этих же мышц, он рекомендует вместо этого приседания с собственным весом, прыжки на ящик и приседания с гантелями. «Простое освоение приседаний с прыжком с собственным весом или изменение положения веса сильно повлияет на ваши движения и избавит вас от сильной боли.»

Как делать приседания с прыжком: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы подпрыгиваете, отводя руки назад, и мягко приземляйтесь на ступни.

Хотя некоторые тренажеры отлично подходят для коррекции формы и нацеливания на определенные группы мышц, тренажер для разгибания ног к ним не относится. «Тренажер для разгибания ног прикладывает постоянное напряжение к передней крестообразной связке (ACL) и увеличивает риск скольжения надколенника (коленной чашечки) вправо или влево», — объясняет Крис Райан , CSCS, тренер-основатель Mirror.«Он также оказывает максимальное усилие на тыльную сторону коленной чашечки, которая является самой тонкой частью хряща».

Райан советует вместо этого выполнять приседания, становую тягу, выпады и болгарские сплит-приседания, чтобы нарастить крепкие квадрицепсы и ягодицы. Особенно хороши упражнения на одну ногу, так как они предотвратят мышечный дисбаланс, бросая вызов вашей стабильности и координации.

Как сделать выпад: Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опустите тело, пока бедро не станет параллельно полу, следя за тем, чтобы колено не проходило мимо ступни.Ваше левое колено и голень также должны быть параллельны полу. Вернитесь в положение стоя. Повторите это движение на обеих ногах.

обычно используются для выполнения различных упражнений со штангой, включая приседания со штангой и становую тягу. Однако проблема с этой машиной в том, что она имеет фиксированный ход стержня. «Это заставляет пользователей двигаться вместе с машиной, а не с их собственным естественным движением. Люди перемещаются множеством способов в зависимости от роста, мобильности и других ограничений», — объясняет Райан.

По словам Райана, фиксированная планка может привести к травме, поскольку она перегружает суставы на траектории движения, которая может показаться вам неестественной. Лучше всего использовать гантели, эспандеры или гири для выполнения функциональных движений, таких как жимы, тяги, приседания и выпады.

Как делать приседания с гантелями: Встаньте, ноги на расстоянии бедер друг от друга, держа по гантели в каждой руке. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, следя за тем, чтобы грудь была приподнята.Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.

Скручивания включены в этот список потому, что большинство людей не выполняют их должным образом. «Люди думают, что количество лучше качества, и большинству людей легко выполнять скручивания при большом количестве повторений при очень низком качестве движения», — говорит Райан. «Создание самого сильного ядра — это все о безопасном наращивании времени в напряжении». Он предлагает создать сильный корпус, выполняя различные подъемы ног, движения над головой с вытянутыми руками и вращательные упражнения, такие как рубка по дереву набивным мячом.

Как рубить набивной мяч: Возьмите набивной мяч и встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, слегка согнув колени. Поверните туловище так, чтобы набивной мяч приблизился к левому плечу, руки полностью вытянуты. Затем разрубите мяч по диагонали по направлению к правому колену. Верните мяч в исходное положение и чередуйте стороны.

Аппарат для сгибания рук на бицепс не позволяет выполнять полный диапазон движений, как в сгибании рук с отягощениями.Кроме того, это может вызвать проблемы с осанкой и формой. Традиционные сгибания рук на бицепс с гантелями улучшают вашу осанку, гарантируя, что ваши плечи останутся назад и опущены, и что единственное движение в верхней части тела будет от предплечий.

Как сделать сгибание рук на бицепс: Держите гантели в каждой руке, прижимая локти к туловищу. Отведите плечи назад и вниз, чтобы зафиксировать верхнюю часть тела на месте. Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до тех пор, пока ваши бицепсы не будут сокращены, примерно на уровне плеч.Сделайте короткую паузу, чтобы сжать бицепсы, прежде чем опускать гантели обратно в исходное положение.

Этот тренажер предназначен для работы с небольшими мышцами бедер, известными как отводящие мышцы, которые отвечают за отведение ног от средней линии. Однако это не так эффективно, как другие упражнения для ягодиц, которые активируют те же мышцы, говорит Рэйчел Макферсон , сертифицированный ACE тренер и тренер по снижению веса.

«Если вы действительно хотите вырастить красивые, округлые ягодицы и избежать травм, лучше всего использовать эти мышцы так, как они предназначены.Использование обрезанного бандажа во время приседаний, толчков бедрами или становой тяги обеспечивает сопротивление вашим отводящим мышцам «, — говорит она.

Как делать приседания с эспандером: Оберните мини-бандаж вокруг ног чуть выше колен и встаньте, расставив ступни на расстоянии бедер. Напрягая ягодицы и квадрицепсы, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз, удерживая грудь приподнятой. Вы должны почувствовать натяжение резинки, когда разводите колени в стороны. Плотно прижмите ступни к земле, когда вы встаете.

Еще один тренажер в тренажерном зале, которого вы, возможно, захотите избежать, — это жим ногами. «Мышцы-стабилизаторы не активируются при жиме ногами», — объясняет Макферсон. «Тренажер стабилизирует вас до такой степени, что вы не задействуете мышцы, задействованные во время приседаний с отягощениями».

Для более эффективного движения попробуйте приседать с гантелями, гирями и штангой. Эти движения не только тонизируют и формируют ваши ягодицы, но и мышцы кора.

Как делать приседания с кубком: Встаньте, ноги на расстоянии плеч и держите гантели или гири обеими руками за грудь, локти направлены вниз.Напрягая ягодицы и корпус, сядьте на пятки и толкайте ягодицы назад и вниз. Не позволяйте коленям и лодыжкам прогибаться внутрь. Оттолкнитесь от пяток, чтобы снова встать.

Хотя вертикальные тяги эффективно воздействуют на плечи, Эшли Ван Бускерк , тренер из Колорадо и владелец Whole Intent, говорит, что они также сжимают нервы, когда вы поднимаете вес к подбородку.

«С чрезмерным весом и слишком большим количеством повторений это упражнение — идеальный рецепт для травмы вращающей манжеты плеча», — объясняет она.«Есть и другие упражнения, которые намного безопаснее и эффективнее для ваших плеч, например, подъемы прямых рук и тяги с эластичными лентами».

Как выполнять тягу с эспандером : Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч. Держите эспандер перед собой обеими руками с вытянутыми руками. Не сгибая руки в локтях и запястьях, начните растягивать браслет в стороны, приближая его к груди. Держите плечи назад и вниз на протяжении всего движения.

Подтяжка широчайших мышц — один из самых эффективных способов исправить осанку и развить мышцы верхней части спины. С другой стороны, тяги широчайшего за шею часто приводят к травмам.

«Когда вы выполняете тяги широчайшими за шею, вы выталкиваете голову и шею вперед, что может привести к серьезному растяжению мышц и проблемам с позвоночником», — объясняет Ван Бускерк. Выполнение этого упражнения с кабелем перед вами позволит сохранить правильное положение вашего позвоночника.

Как выполнять опускание широчайших: Сядьте на тренажер, поставив ступни на пол, и отрегулируйте наколенники в соответствии со своим ростом.Держитесь за перекладину, руки на расстоянии плеч, руки полностью вытянуты. Не двигая туловищем и подняв грудь, потяните штангу вниз, пока она не коснется верхней части груди. В этом положении вы должны почувствовать напряжение мышц спины. Отпустите штангу, подняв ее в исходное положение с вытянутыми руками.

могут давать эффект затягивания, но на самом деле они не эффективны, если вы не выполняете их должным образом. Как объясняет Роберт Хербст , 19-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу и личный тренер: «Русские повороты и их вариации плохи, если вы не выполняете эти движения в спорте из-за нагрузки, которую они оказывают на ваши поясничные диски.