Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подъем корпуса лежа: Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Содержание

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа)

Упражнение ситап в переводе с иностранного языка означает «присесть, подняться». Это упражнение является основой для укрепления мышечного корсета передней брюшной стенки, и включено во многие фитнес – тренировки. Его можно легко делать в домашних условиях, так как для выполнения не требуются специальные атрибуты и спортивное снаряжение.

Упражнение Ситап (Подъем туловища из положения лежа): видео

Правила выполнения упражнения

  1. Лягте на пол, зафиксируйте ступни или попросите напарника подержать их. Ноги согнуты в коленях.
  2. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. Это исходное положение.
  3. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища таким образом, чтобы тело приняло положение буквы V.
  4. Задержитесь на секунду и на вдохе вернитесь в исходное положение.
  5. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Для усложнения вы можете работать с дополнительным весом, держа его скрещенными руками на уровне груди.

Короткое описание

Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Заведите руки за голову, сомкнув пальцы на затылке. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища примерно на 45 градусов. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Описание упражнения

Регулярные тренировки приведут к укреплению мышц передней брюшной стенки, а также обеспечат красивую линию талии и подтянутый, стройный животик. Со временем можно усложнить занятие, выбрав одну из форм утяжеления.

Какие мышцы работают

Данный комплекс можно выполнять и хрупким женщинам, и мужественным представителям сильной половины человечества. Основное требование – постоянные тренировки с выполнением необходимого количества раз. Только в таком случае со временем получиться добиться желаемого результата. Начать стоит с классической формы.

Эффект от выполнения занятий можно ощутить уже через две-четыре недели. При выполнении участвуют все мышцы передней брюшной стенки, особенно верхней части. Главная нагрузка приходится на прямую мышцу передней брюшной стенки, в частности, на ее верхнюю часть.

На группу косых мышц живота, разгибателей позвоночного столба оказывается статическая нагрузка. Благодаря этому живот становится подтянутым, крепким, плоским. Мышечный корсет укрепляется.

Фитнес тренеры утверждают, что более продуктивными считаются тренировки, в которые включается выполнение упражнение с высокой скоростью.

Зачем, когда и сколько раз делать упражнение

Зачем качать пресс? Существует несколько причин, по которым обязательно нужно качать пресс:

Регулярность тренировок зависит от физической формы человека. Тем, кто не новичок в спорте, кто регулярно совершает пробежки и посещает спортивный зал, рекомендуется выполнять занятия по следующей схеме: 2 дня тренировок чередуются с одним днем отдыха.

Если человек только начинает тренироваться и заниматься спортом, начать стоит с двух тренировок в неделю. Обязательное условие – наличие выходных. Это необходимо для полноценного восстановления мышц после занятий.

Оптимальный вариант – выполнить сипапы ближе к окончанию тренировки.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Оптимальное количество подъемов — 30, то есть три подхода по десять раз. Начинать лучше с десяти. С течением времени можно постепенно увеличивать количество раз и усложнять технику выполнения. Перед непосредственным выполнением самого упражнения стоит провести разминку.

Варианты подъема туловища

Самый распространенный вариант ситапа – классический. Он может выполняться в домашних условиях.

Классический подъем корпуса на полу

Новичкам рекомендуется не спешить и не делать резких движений. 

  • Принять упор лежа на полу лицом вверх.
  • Нижние конечности согнуть в коленном суставе.
  • Стопы поставить на пол. При необходимости, упереть в тяжелый предмет, гантели или штангу.
  • Руки сомкнуть на затылке. 
  • Поднять корпус на выдохе таким образом, чтобы тело приняло форму буквы V. Спина остается прямой, стопы плотно примыкают к поверхности пола.
  • В сидящем положении пальцами рук можно коснуться стоп.
  • Вернуться в начальную позицию на вдохе.

Вариант 1 — попроще

Руки крестообразно сложить на грудной клетке. Это позволяет разгрузить позвоночник во время движения.

  • Начальное положение соответствует таковому в простом классическом ситапе.
  • Подъем туловища выполняется на выдохе.
  • На вдохе вернуться в начальную позу.

Оптимальное количество повторений – 30, трижды по десять.

Вариант 2 — посложнее, с поворотом корпуса

С крестообразным подъемом. Существует два варианта выполнения подъема корпуса в данной версии. Оба варианта аналогичны классическому исполнению, но каждый из них имеет свои отличительные особенности.

В результате подъема корпуса постараться локтем поочередно дотронуться до противоположного колена. Руки либо крестообразно сложены на грудной клетке, либо сомкнуты на затылке.

Другой вариант исполнение предполагает подъемы тела и поочередное касание локтем противоположного колена при его поднятии.

Вариант 3 — максимально безопасный для поясницы

Чтобы максимально снизить нагрузку на поясничный отдел позвоночника, необходимо выполнять движение по классической схеме со скрещенными на груди руками. Также необходимо подложить под поясничный отдел позвоночника валик, либо поднять нижние конечности на 90 градусов.

Благодаря валику исключается возможность ущемления нервных окончания и кровеносных сосудов.

С утяжелением. Лягте на пол. Колени согнуты. Удерживайте вес обеими руками у груди. Начинайте отрывать спину от пола и поднимать туловище. В верхней точке движения поднимите руки с диском над головой. При движении вниз, снова опустите вес к груди.

Подъем из положения лежа (Ситап) с диском

Варианты выполнения в тренажерном зале

Техника выполнения ситапа в спортивном зале предполагает применение специального спортивного снаряжения, атрибутов, тренажеров для более качественной проработки мышц. В частости, используется техника на римском стуле и наклонной скамье.

На римском стуле

  • Сесть на сиденье стула.
  • Выбрать оптимальное расстояние от сиденья до ног – валики в районе голеностопа.
  • Ноги прямые, стопы завести за валики.
  • Руги сложены на груди, либо сомкнуты на затылке.
  • На выдохе корпус опускается вниз до того момента, пока не опустится до уровня голеней.
  • На вдохе плавно поднять корпус до исходной точки.
  • Повторить необходимое количество раз.

Это вариация исполнения не предполагает применение утяжелителей, особенно на начальном этапе из-за высокой амплитуды движений.

На наклонной скамье (с грузом или без)

Лягте на наклонную скамью, установив необходимый вам наклон. Зафиксируйте ступни за валики. Руками обхватите диск от штанги. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем на наклонной скамье (Ситап) с грузом

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем выше угол наклона скамьи, тем выше нагрузка на мышечный каркас. С увеличением угла наклона уменьшается нагрузка на позвоночник. Наименьший наклон – 15 градусов. Если угол наклона от 40 до 60 градусов – выполнение ситапа считается особенно сложным и не требует дополнительного утяжеления в виде гантелей или блинов.

При выборе тяжести нагрузки и угла наклона необходимо учитывать уровень физической подготовки и возрастную категорию. Выполнение подъема тела с опущенным вниз головным концом может провоцировать головокружения, перепады артериального давления, шум в ушах. Оптимальный угол наклона – 30 градусов. Рассмотрим несколько версий:

На наклонной скамье с резиной. Закрепите эспандер вокруг наклонной скамьи. Лягте и возьмите рукояти ладонями вперед. Подтяните их около ключиц и разверните запястья ладонями к туловищу. На выдохе поднимайте корпус перпендикулярно к полу. На вдохе опуститесь в исходное положение.

Подъем туловища на наклонной скамье (Ситап) с эспандером

Косые ситапы на наклонной скамье. Лягте на наклонную скамью. Положите одну руку на затылок, вторую – на бедро. На выдохе делайте скручивание, разворачивая корпус влево, пока правый локоть не коснется левого колена. Повторите необходимое количество раз и поменяйте стороны.

Косые скручивания на наклонной скамье (ситап)

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап). Лягте на скамью для пресса, держа штангу у груди. Напрягите мышцы пресса и ягодиц. На выдохе сделайте обычное скручивание на пресс и одновременно выжмите штангу над головой. На вдохе опустите верхнюю часть тела и штангу обратно в исходное положение.

Жим в подъеме туловища из положения лежа (ситап)

Чем можно заменить ситапы

Множество упражнений в базе на мышцы пресса позволят заменить подъемы корпуса (ситапы). Вот лишь некоторые из них.

Вакуум брюшной полости. Простая и доступная каждому альтернатива — вакуум. Его можно выполнять дома, на работе, во время прогулки, за рулем, и т.д. Делать вакуум можно в любом положении тела. Необходимо сделать выдох, втянуть живот вовнутрь, почувствовать мышцы пресса, задержаться в таком положении на 20 секунд.

Затем расслабиться, вдохнуть воздух и повторить упражнение еще несколько раз.

Вакуум брюшной полости

Фитнес инструкторы рекомендуют также несколько необычных движений, которые способны заменить ситапы:

Подъемы тела по методу Янда. Лягте на пол, согните ноги в коленях под углом 90 гр., стопы на полу, руки скрещены на груди. На выдохе, напрягая ягодицы и заднюю поверхность бедра, медленно поднимите корпус. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Подъемы тела по методу Янда

Бросание мяча двумя руками лежа на полу. Лягте на пол. Ноги согнуты в коленях. Держите мяч на вытянутых руках за головой. Бросайте мяч вперёд движением от плеча, одновременно принимая сидячее положение. Попросите напарника ловить мяч и бросать вам обратно, или же он может отскакивать от стены.

Бросание мяча двумя руками лежа на полу

Подъемы конечностей для подготовленных

Подъемы ног к рукам. Особо ценится среди опытных спортсменов так как одновременно загружает вернюю и нижнюю часть брюшного пресса.

  • лечь на спину;
  • вытянуть ноги и руки;
  • с выдохом воздуха слегка приподняться и поднять конечности. Руки поднимаются параллельно ногам, туловище не касается земли, угол подъема 35-45 градусов;
  • с выдохом снова лечь на пол. Нагрузка акцентируется на все группы мышц передней брюшной стенки.
Подъемы ног к рукам из положения лежа

Подъемы ног к груди на прямой скамье. Сядьте на скамью, ноги выпрямите, а руками удерживайтесь за ее поверхность. Немного наклонитесь, а затем подтяните колени к себе, одновременно поднимая туловище. После секундной паузы вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Подъемы ног к груди на прямой скамье

На что обратить внимание

При выполнении движений необходимо обратить внимание на следующие нюансы:

  • Спина должна всегда быть ровной.
  • Нельзя тренироваться сразу после приема пищи.
  • Стопы ног во время поднятия корпуса плотно прижаты к поверхности пола.
  • Если валики от тренажеров оставляют следы на теле, используйте поролоновые вставки.
  • Подъем туловища из начальной позиции — положения лежа выполняется на выдохе. Возвращение в исходное положение – на вдохе.
  • Во время выполнения подъема голова должна быть на одной плоскости со спиной. Наклоны, повороты исключены.
  • Нагрузка добавляется постепенно. Начинать с усложненных версий ситапа может привести к проблемам со здоровьем, повреждениям поясницы.

Альтернативные упражнения

Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения, ошибки

Подъемы туловища из положения лежа – это не подъемы, а скручивания. Со стороны выглядит, как будто человек поднимает корпус, отрывает плечи от пола, и потому упражнение называют по первому впечатлению. На самом деле, плечи поднимаются, так как прямая мышца живота сокращается, и нижние ребра приводятся к тазовым косточкам. Упражнение доступно новичкам и профессионалам, но правильное его выполнение – это целое искусство.

Тренировка пресса

В современном бодибилдерском глянце часто пропагандируют отказ от тренировки пресса. Действительно, прямая мышца живота нагружается, когда мы тянем становую тягу, или приседаем, и растягивается, когда мы выполняем технически правильный жим лежа.

А теперь представим себе новичка. Приседает он пока с палкой от швабры, чтобы наработать навык. Тянет ее же, ради идеальных углов. Жмет – пустой гриф. Гибкости ему не хватает, и это совершенно нормально. «Прокачать» пресс одновременно с изучением базовых упражнений не получится.

Зачем качать его

Для новичков, и занимающихся «для себя и для здоровья» тренировка пресса выполняет следующие функции:

  • Помогает снять нагрузку с позвоночника в базовых упражнениях. Крепкий пресс возьмет на себя часть веса штанги, желательно сделать пресс крепким до того, как штанга стала тяжелой;
  • Избавляет от боли в спине из-за спазма мышц;
  • Эстетически выглядит лучше, чем круглый живот

Силовики качают пресс, чтобы избежать травм из-за гипертонуса спины. Бегуны – для большей стабильности корпуса во время движения и более эффективной работы ног. Бодибилдеры- для красоты. А худеющие – до изнеможения, и это как раз неправильно. Прямую и поперечные мышцы достаточно просто привести в тонус;

Когда

Если тренировка силовая, стоит выполнять легкие упражнения на пресс в начале, во время активации мышц. Имеется ввиду тренировка с базовыми упражнениями. Тогда пара подходов гиперэкстензии и пара подходов скручиваний помогут разогреться, повысить подвижность, и «включить» мышцы кора до того, как вы положите на плечи штангу и начнете с ней приседать. Кстати, для жима и тяги такая разминка тоже годится. Но активация пресса и его тренировка – это разные вещи. Обычно силовики 1-2 раза в неделю выполняют еще и скручивания с отягощением, чтобы проработать прямую мышцу.

Фитнессистам имеет смысл делать скручивания в конце занятия. Это позволит и качественно проработать остальные мышцы, и не пропустить пресс, ведь если программа уже установлена, вы не будете ее нарушать.

Важно: тренировка пресса не может быть «заминкой» для большинства людей. Силовые тренировки нужно завершать легкой ходьбой, фитнес-тренировки – возможно еще и стрейчингом, если нет противопоказаний. Желающие развить силу тянут мышцы в отдельный день. Цель заминки – улучшить кровообращение в тканях и восстановление. Скручивание тут не поможет.

Как часто тренировать пресс

Мнения разошлись. Одни атлеты считают, что пресс – это что-то вроде мышц икр, его надо тренировать каждый день, так как он выносливый, и плохо реагирует на традиционные движения для гипертрофии. Другие- что пресс нужно прорабатывать как и остальные мышцы. Для «кубиков» —  с отягощением или включением статических режимов, но не каждый день, а через тренировку. Для рельефа – в многоповторном режиме, и через день. Третьи считают, что достаточно одной тренировки пресса в неделю, но она должна быть тяжелой.

Некоторые тренируют пресс дома каждый день, как это раньше рекомендовали делать в боевых искусствах и легкой атлетике. На самом деле, результат и стиль тренинга зависят от индивидуальных особенностей строения в значительной степени. Можно пробовать разные варианты, и отслеживать, что дает лучший результат.

Варианты выполнения подъема

Подъем дома на полу

Новичкам – вариант 1

  1. Лечь на коврик, пальцы к ушам, пятки на 20-30 см от ягодиц, стопы прижаты к полу, поясница – тоже, живот подтянут;
  2. Втянуть живот еще сильнее и привести нижние ребра к тазовым косточкам;
  3. Пропорционально силе скручивания на выдохе поднять корпус;
  4. Не «закидывать» его вверх инерцией, а работать настолько, насколько позволяет сила мышц
Продолжающим – вариант 2

  1. Лечь на коврик и принять исходное положение как в предыдущем варианте;
  2. Втянуть живот, прижать поясницу к полу, оторвать пятки от пола на несколько сантиметров;
  3. Удерживать ноги на весу;
  4. Скрутиться нижними ребрами к тазовым косточкам, не вытягивать голову вверх;
  5. Подняться на доступную высоту, не менять угла в коленях и бедрах;
  6. Аккуратно опуститься на выдохе. Не «выталкивать» переднюю брюшную стенку так, чтобы она принимала форму шара
Для тех, у кого болит спина – вариант 3

Этот вариант наиболее безопасен при болях в пояснице от сидячего образа жизни и переутомления:

  1. Лечь на пол рядом с диваном или стулом;
  2. Пятки положить на диван или стул, угол в коленях должен быть прямым;
  3. Скрутиться, то есть привести нижние ребра к тазовым косточкам, достаточно резко выдохнув;
  4. Выполнить необходимое количество повторений;
  5. Следить, чтобы таз не двигался и поясница лежала на полу

Важно: рассуждать о тренировочном плане «для всех» не имеет смысла. Обычно начинают с 3 подходов по 10-15 повторений, и регулируют нагрузку так, как показывает собственная практика. Кому-то действительно подходят ежедневные занятия, другим – только 2-3 раза в неделю. Следите за собственными результатами.

Варианты для зала

На римском стуле

Этот вариант предназначен строго для людей без гиперлордоза поясницы в спокойном состоянии. Если вы просто стоите, и видите большой прогиб, не стоит выполнять упражнение в римском стуле, лучше делайте простое прямое скручивание на коврике, или работайте на блочном тренажере.

Движение выполняется так:

  1. Стопы располагаются в фиксаторах;
  2. Ягодицы «сидят» на скамье, корпус вертикален;
  3. Подтягивая живот, нужно отклонить корпус назад, насколько это возможно;
  4. Затем активно привести его обратно, скручиваясь;
  5. Приведение ребер к тазовым косточкам происходит на выдохе;
  6. Руки могут быть свободно расположены вдоль корпуса, либо зафиксированы перед грудь, либо «пальцы к ушам»;
  7. Захват головы замком из пальцев запрещается

Римский стул – вариант для физически здоровых людей, у которых нет проблем с позвоночником.

Подъем на наклонной скамье

Этот вариант более демократичный, к тому же, новички могут выбрать минимальный угол наклона, чтобы не травмироваться.

Подъем технически выглядит так:

  1. Расположите колени на валиках тренажера, а голеностопы – зафиксируйте в упорах;
  2. Руки нужно либо свободно расположить вдоль корпуса, либо привести пальцы к вискам;
  3. Далее живот втягивают, и нижние ребра приводят к тазовым косточкам, выполняя в таком стиле все повторения;
  4. Этот вариант можно выполнять в небольшой амплитуде, лежа спиной на скамье тренажера
Углы тренажера и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклонной скамьи, тем сложнее технически верно поднять корпус. Для новичков не рекомендуются углы более 15 градусов. Иначе начинающие атлеты переносят часть нагрузки на бедра, или «встают» за счет силы инерции.

Важно: углы более 50 градусов считаются доступными только для физически очень сильных атлетов.

На что обратить внимание

Эти советы помогут качать пресс эффективней:

  1. Не нужно резко подниматься на большую высоту. Достаточно просто скрутиться на доступную амплитуду, тем более, не стоит гнаться за углом наклона спинки людям с лишним весом;
  2. Следует аккуратно привести тазовые косточки к нижним ребрам на выдохе, и опуститься на вдохе, а не задерживать дыхание наверху;
  3. Можно положить дополнительный кусочек поролона или коврик на фиксаторы, если есть необходимость в защите от синяков;
  4. Отягощение лучше взять в руки. Если удерживать его перед собой, будет легче, но нужно будет следить за работой ног;
  5. Многим проще научиться работать без отягощения но в темпе «подъем на 5 счетов, пауза, опускание на 5 счетов». Это тоже эффективно для повышения нагрузки

Качать пресс на римском стуле можно в любом дворе, а на наклонной скамье – там, где есть детские площадки с уличными тренажерными залами. Но большинству людей будет достаточно для начала и скручиваний на полу. Тренируйтесь регулярно, питайтесь рационально, и пресс придет в желаемую форму.

Подъем туловища из положения лежа – частичный, полный

Подъем туловища – базовое упражнение для мышц пресса. Альтернативное название упражнения – сгибание туловища.

Как и любые другие упражнения на пресс, подъемы прорабатывают сразу весь комплекс мышц живота. Наибольшую нагрузку получает верхний и средний участок прямой мышцы. Это упражнение по механике очень похоже на скручивания, только в отличие от них предполагает подъем средней части корпуса от пола.

Тренировка пресса: зачем, когда и сколько раз

Давайте рассмотрим основные моменты связанные с особенностями тренировки пресса и разберем несколько вариантов упражнения.

Зачем качать пресс

Например:

  • Чтобы живот был плоским, а не круглым.
  • Чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник, для профилактики болей в спине.
  • Для большей силы брюшных мышц, которая обязательно пригодится в жизни.

Когда

Лучше всего делать подъемы корпуса в конце тренировки вместе с другими упражнениями на мышцы живота. В начале занятий смысла тренировать пресс нет. Впереди много более важных упражнений, в которых нужно соблюдать технику. Оставим силы для них.

Не следует путать упражнения на мышцы живота с заминкой. Это самостоятельные упражнения, направленные на конкретную группу мышц. После них тоже нужно делать растяжку.

Сколько раз нужно тренировать пресс

Мнения различны. Кто-то тренирует пресс каждый день. Кто-то 1 раз в неделю. Оптимальный вариант – целенаправленно дважды в неделю. В целом подъемы туловища – очень вариативное упражнение, поэтому его можно выполнять как ежедневно дома в легком режиме, так и усиленно дважды в неделю.

Варианты подъема туловища

Подъем дома на полу

Вариант 1 (попроще)

Подготовьте коврик для фитнеса. Положите его в теплой комнате, исключите сквозняки:

  1. Ложимся на спину, прижимаем поясницу к полу, ноги чуть сгибаем в коленях. Руки закрепляем за головой или на груди. Локти разводим в стороны.
  2. Начинаем сгибание туловища с головы. Подбородком тянемся к груди. Кому-то достаточно такого исполнения. Для кого-то нужно тянуться дальше, чтобы вслед за головой и шеей от пола отрывалась спина.
  3. Дойдите до максимально возможной для вас точки и вернитесь назад. Сделайте 10–15 повторений, в зависимости от вашей физической подготовки.

Вариант 2 (посложнее)

Ложимся на коврик:

  1. Ноги чуть согнуты в коленях и подняты над полом до угла 45-60 градусов. Можно их скрестить. Рекомендуем не поднимать ноги до прямого угла с полом, иначе пропадает весь смысл их поднятия.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

Вариант 3 (максимально безопасный для поясницы)

Стелем коврик:

  1. Ложимся ногами к дивану или креслу так, чтобы закинуть на него ноги, согнутые в коленях на 90°. Это очень удобное положение для прокачки пресса, так как ваши ноги будут зафиксированы.
  2. Повторяем пункт 2 и 3 из предыдущего варианта.

План тренировок для каждого очень индивидуален. Обычно упражнение выполняется в 2–3 подходах по 12–15 повторений. Так как отягощения здесь нет, можно делать и большее число раз.

Подъем туловища из положения лежа можно делать ежедневно, постепенно увеличивая количество раз. Работаем через жжение и боль в мышцах. Спина болеть не должна.

Выполнение в тренажерном зале

На римском стуле

Римский стул – скорее вид упражнения, а не тренажера. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз без риска падения.

Сегодня можно встретить очень много модификаций римских стульев, на которых выполняется подъем корпуса. Часть из них имеет вид наклонной скамьи для пресса (обычно наклон составляет 30 градусов), остальные – тренажеры для гиперэкстензии.

Начнем с классического варианта, когда спина не имеет опоры под собой:

  1. Устанавливаем нужное расстояние от стула до упора для ног. Правильно расстояние такое, когда валики расположены на голеностопе, а не на голени.
  2. Ложимся лицом вверх. Руки можно оставить за головой, или же скрестить на груди.
  3. Опускаемся назад. Кто-то говорит, что спину нельзя выгибать, кто-то, наоборот, советует это делать. Если вы можете сделать упражнение с прямой спиной, и это не вызывает у вас боли – делайте. Если больно, попробуйте округлить спину.
  4. Опускайтесь до того угла, чтобы туловище и бедра были на одной прямой. Опускаться еще ниже нет смысла.
На наклонной скамье

Эта же техника подойдет и для варианта с римским стулом с наклонной спинкой. Закрепите скамью на шведскую стенку, если это самостоятельная единица, или же настройте угол наклона спинки 30° в римском стуле:

  1. Ноги закрепляем в специальных упорах, валики должны держаться за ваши голеностопы. Под пятками тоже должны быть валики.
  2. Ложимся спиной на скамью. Голова должна быть ниже таза.
  3. Руки за головой или на груди. Начинаем подниматься к коленям. Можно дотянуться до колен, можно остановиться раньше – ориентируйтесь по самочувствию.

Ваша задача сделать 2–3 подхода по 12–15 раз без веса или более. Если вы собрались использовать отягощение, уменьшите количество повторов до 8–10, в зависимости от тяжести веса. Упражнение можно делать 1–2 раза в неделю.

Разные углы и тяжесть нагрузки

Чем больше угол наклона скамьи, тем тяжелее делать подъем корпуса. И тем меньше опасность для поясницы. 15° – начальный наклон. На нем уже тяжело работать, это норма.

Угол в 45 и 60 градусов обеспечивает более тяжелую нагрузку. Можно работать даже без отягощения.

Помните, что положение «вниз головой» опасно высокими скачками давления, что сопровождается потемнением в глазах, головокружением, шумом в ушах. Чем вы старше, тем сильнее будут эти ощущения. Будьте аккуратны с выбором угла наклона, для большинства лучше выполнять подъемы туловища под углом в 30°.

На что обратить внимание

Нюансы следующие:

  • Вес держим между затылком и шеей, если используем отягощение.
  • Поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе.
  • Можно вес помещать на грудь – будет легче и безопаснее.
  • Если валики для ног оставляют синяки (для девушек) – подложите кусочек поролона.
  • Можно делать полные наклоны или частичные.

Подъемы туловища на римском стуле можно делать в любом дворе, где есть 2 рядом стоящие параллельные земле трубы разного уровня (на одной сидеть, под вторую закреплять ноги).

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это одно из базовых упражнений для тренировки мышц пресса. Рассмотрим кому и для чего нужно делать.

Подъем туловища из положения лежа как и другие упражнения на пресс прорабатывают сазу всю мышечную группу живота. Максимальная нагрузка происходит на верхний и средний участок прямой мышцы.

Упражнение можно выполнять не только в фитнес центрах, но и в домашних условиях. Подходит для начинающих спортсменов.

Критика тренировки пресса

Последнее время от опытных бодибилдеров и спортивных журналов, можно услышать мнение что нужно полностью отказываться от выполнения отдельных упражнений для пресса. Аргументируют они это тем что мышцы пресса нагружаются в момент выполнения других упражнений, например приседания или становая тяга. Соответственно нет смысла нагружать пресс дополнительно. Ниже разберем насколько верно это утверждение.

Зачем качать пресс

С одной стороны критика выглядит логично, но давайте рассмотрим тех кто только начал заниматься бодибилдингом и тех кто хочет заниматься дома.

Рабочие веса у начинающих как правило самые минимальные и они только привыкают выполнять упражнение правильно и готовят тело к более серьезным нагрузкам. Соответственно мышцы пресса не будут полноценно прокачиваться. Не стоит забывать что тело нужно развивать комплексно, не забывая про отдельные группы мышц, только тогда можно добиться максимального результата в силовом развитии и эстетическом внешнем виде.

Что дает подъем туловища из положения лежа
  • Снятие части нагрузки с позвоночника. Развитые мышцы пресса возьмут на себя часть нагрузки при выполнении силовых упражнений.
  • Эстетический внешний вид и заветные для многих кубики на животе.
  • Избавление от боли в спине вызванного спазмами.
  • Стабильность корпуса при движении.
Когда стоит выполнять подъем туловища из положения лежа

Наиболее оптимальным вариантом будет выполнение данного упражнения в конце тренировки. В начале тренировки особого смысла в данном упражнении нет.  Лучше оставить силы на выполнение более сложных упражнений.

Как часто тренировать пресс

В данном вопросе мнение у всех расходится. Одни утверждают что пресс стоит тренировать каждый день, другие говорят что достаточно одного раза в неделю. Оптимальным же считается тренировка 2-3 раза в неделю. Данное упражнение можно выполнять и дома, частоту выполнения и нагрузку вы можете подобрать для себя индивидуально.

Техника и варианты выполнения упражнения
Вариант для дома

Нужно подготовить место что бы ничего не мешало на полу. Если есть коврик для фитнеса, постелите его. В идеале исключить сквозняки.

  • Нужно лечь на пол, прижать поясницу, ноги немного согнуты в коленях. Руки либо за головой, либо сложены на груди.
  •  Отрывайте плечи от пола в направлении к ногам.
  • В зависимости от подготовки выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.
В тренажерном зале

Можно использовать римский стул. Суть такова: ноги ставятся в специальные упоры, таз находится на сиденье, а тело можно отклонять назад и вниз не опасаясь упасть.

 

На наклонной скамье.  Здесь также фиксируются ноги, но положение уже лежа под углом.

Меняя угол наклона скамьи, будет меняться и нагрузка при выполнении. Также можно взять дополнительный вес, например гантель или блин от штанги.

Общие советы по выполнению
  • Не используйте силу инерции. Выполняйте неспеша, контролируемое движение по полной амплитуде.
  • Не двигайте шеей или подбородком при поднимании туловища. Держите подбородок слегка опущенным вниз.
  • Не нужно пытаться помочь себе руками при подъеме. Необходимо использовать только мышцы живота.
  • Вдох нужно делать при движении вниз, выдох при движении в верх.

 

Подъем туловища из положения лежа (подъем корпуса)

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа эффективно тренирует прямые мышцы живота. В большей степени в работе участвуют верхние четыре кубика пресса. Так же в упражнении работают косые и поясничные мышцы кора, ноги (передняя поверхность бедра).

Техника

Исходное положение — лежа спиной на полу. Ноги согнуть. Ступни прижать к полу на расстоянии 30-40 см от таза. Руки слегка касаются висков головы:

  1. Сделать вдох и выполнить подъем туловища, округляя спину.
  2. Вернуться с исходное положение, не опуская торс на пол, по окончании движения сделать выдох.
  3. Повторить движение 15-20 раз в 3-4 подхода. Отдых между подходами 45-60 секунд.

Выполнение упражнения

Вариант с вытянутыми вперед руками облегчает выполнение упражнения. Повторяйте движение до тех пор, пока не почувствуете утомление мышц живота.

Это упражнение задействует сгибатели бедра, а также косые мышцы живота, однако главным образом оно разрабатывает прямые мышцы живота.

Варианты упражнения подъем туловища

1. Для лучшей устойчивости попросите партнера придерживать ваши стопы, прижимая их к полу.

2. Для облегчения выполнения упражнения вытяните руки вперед.

3. Для интенсивной нагрузки выполняйте упражнение на наклонной доске.

Примечание: поскольку у женщин, как правило, мышцы туловища менее развиты, а ноги относительно более объемны, чем у мужчин, им легче не отрывать ступни во время подъема туловища с пола.

Рекомендации как быстрее убрать живот?

  • Тренируйтесь более 200 минут в неделю и ходите минимум по 10 тыс. шагов в день.
  • Поставьте акцент на здоровое и эффективное питание (фрукты, овощи).
  • Спите по 7-8 часов и всегда восстанавливайтесь после тренировок или физической работы.
  • Избегайте психологического стресса. Чаще бывайте с друзьями или новыми знакомыми. Посещайте новые места.
  • Чаще посещайте парки, леса. Те места, где самый чистый воздух.

Выполняя все рекомендации выше Вы однозначно повысите эффективность от упражнения подъем туловища из положения лежа, улучшите здоровье и будете чувствовать себя на все сто!

Подъем туловища из положения лежа видео

Применение упражнения подъем туловища из положения лежа

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед подъемами туловища сделайте подъемы туловища на наклонной скамье, после развороты туловища с грифом.

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений.


Упражнения для верхнего пресса

Упражнения для пресса


Большинство людей тайно или открыто мечтают иметь рельефный, плоский живот. До сих пор считалось, что упражнения на мышцы живота являются лучшим способом получить идеальный пресс.

Но насколько верно это утверждение? Получалось ли у кого-нибудь получить идеальный вид пресса? Мы думаем, что нет. В каждом упражнение надо отделить факта и вымысла. Сегодня тренер Арнав Саркар изложит свой взгляд на данную проблему.

Утверждение: подъем туловища из положения лежа лучшее упражнение для тренировки мышц пресса и это все, что вам нужно.

Подъем туловища и кранчи (cranch) — два упражнения, которые, несомненно, являются хитом для вашего пресса, но не самые лучшие. Ведь даже такие упражнения, как приседания, жимы, тяги блоков, хотя и напрямую не воздействуют на мышцы пресса, тем не менее заставляют их работать. Такие упражнения, как “мельница” с гантелями, поднимание ног в висе и т.д. будут более комплексно воздействовать на мышцы туловища!  В отличие от кранчей и подъемов туловища из положения лежа эти упражнений воздействуют не изолированно на мышцы пресса, а требуют использовать намного больше групп мышц в каждом движении, в результате чего все тело работает гораздо напряженнее и сжигается больше калорий.

Миф: Кранчи и поднимание туловища лучше всего подтягивают мышцы пресса и быстро сжигают жир на животе.

Не бывает локального похудения! Ваш организм теряет жировую ткань относительно равномерно по всему телу. Жировая ткань должна устранятся с помощью правильного, рационального питания и тренировок! Изолированные упражнения, такие как как кранчи и подъем туловища задействуют слишком мало мышц, чтобы сжечь значительное количество калорий и не создают никаких реальных после тренировочных эффектов. Вам, вероятно, придется сделать больше, чем 50 000 повторов кранч, чтобы сжечь 1 кг жира, но вы можете использовать это время и усилия, чтобы сделать гораздо более, эффективные упражнения и потратить на эту работу в гораздо меньшее время. Также не забывайте, что если вы будете постоянно перегружать мышцы пресса, то это может сделать их слабыми и, в долгосрочной перспективе, может вызвать проблемы со спиной

Правда: Высокие повторения AB обучение путь для видимого абс.

Ваш пресс работает каждый раз, когда вы стоите или сидите прямо. Даже тогда, когда вы работаете, мышцы вашего пресса напрягаются для стабилизации туловища. Следствием этого является их высокая выносливость и, как следствие,  трудность эффективного воздействия на них. А для укрепления любой группы мышц вам нужно использовать упражнения с большим сопротивлением, которое автоматически уменьшает количество повторений. Таким образом, вам нужно выбрать такие упражнения, которые вы сможете выполнять только несколько (5-20) повторений.

Нужно ли регулярно тренировать мышцы пресса?

Хотя можно делать кранчи каждый день, потому что они выполняются достаточно легко, было бы неразумно делать это же с интенсивными и действительно эффективными упражнениями, такими как подъем ног в висе или “мельницу” и т. д. Эти упражнения воздействуют на мышцы живота жестче и, следовательно, требуется некоторое время на восстановление.

Гаджеты, таблетки и пояса, которые показывают по телевизору, не работают.

Хотя это звучит приятно и хотелось бы, что бы вы могли используя эти устройства в течение нескольких минут в неделю, получать нужный результат, как если бы приложили много труда, усилий и самоотверженности. Видите ли, эти гаджеты, пояса, таблетки предназначены для людей, которые находятся в возрасте 30-ти лет и старше, которые не работали над собой уже достаточно много времени. У этих людей так мало сил, энергии и выносливости, что даже несколько подъемов туловища заставляют их чувствовать себя выполнившими огромную работу и подтягивает их мышцы пресса в течение первой недели или около того. И когда такие люди используют эти устройства в первый раз, они чувствуют эффект уже просто потому, что они весьма слабы физически. А если они убеждены, что это работает, то они будут покупать их. Однако, во всех этих случаях, гаджеты будут найдены лежащими в углу через 6-8 недель, так как и не принеся обещанных результатов. Так что не тратьте впустую свои деньги на любые таблетки, гаджеты или пояса, которые обещают дать вам идеальный пресс уже через несколько недель.

Итак, что же необходимо делать что бы получить идеальный пресс?

В первую очередь вы должны думать о здоровом образе жизни, а не искать самый короткий и легкий путь. Вы должны оптимизировать весь свой образ жизни. Это означает, что вы правильно питаетесь, хорошо спите, сводите к минимуму стресс, регулярно тренируетесь. Если эти правила выполняются, то вы можете ожидать хорошие результаты. А что касается тренировки, чтобы получить идеальный пресс, то вам необходимо сочетание силовых тренировок и интенсивных кардиозанятий. Хорошим примером может быть следующий план, 3-4 силовые тренировки в неделю, где вы либо нагружаете мышцы всего тела, либо разделяете по дням нагруку для верхней части тела и нижней, а закончиваете эти тренировки 5-15 минутами интенсивной кардионагрузкой и несколькими подходами для мышц пресса. Вы также можете сделать еще 1-2 кардио тренировок в дни, когда нет силовых.

По материалам www.timesofindia.com

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа

Подъем туловища из положения лежа – это распространенное упражнения для мышц пресса. Это упражнение можно выполнять как на горизонтальной скамье, так и просто лежа на полу.

Видео урок по этому упражнению для мышц пресса можно посмотреть в разделе «Как накачать пресс: видео уроки».

Подъем туловища из положения лежа: техника выполнения

Исходное положение: лежа на полу, поставив ноги под упор, сохраняя угол в коленях 90 градусов, слегка ссутулив (скруглив) спину. Такое положение спины нужно сохранять до конца выполнения упражнения.

Руки обычно держат за головой, как вариант можно выполнять упражнение с отягощением. Если держать гантель на груди, нагрузка будет меньше.

При удержании веса за головой, нагрузка возрастает.

Обычно, с начала выполнения, упражнение выполняют без веса.

Затем гантель удерживают на груди.

После чего переносят за голову.

Подъем туловища из положения лежа: варианты выполнения

Как вариант упражнение можно выполнять с поворотами. То есть, один раз Вы поднимаетесь вверх левым плечом.

Второй раз поднимаетесь ровно, в третий раз поднимаетесь правым плечом.

Затем снова ровно, потом опять начать с левого плеча.

Вариантов масса, все что нужно – это  выбрать тот вариант, который нужен Вам. Может, в сочетании с другим упражнением. Подобный подход возможен и к другим упражнениям для мышц пресса.

Есть такие способы выполнения:

  • в первом Вы просто поднимаетесь вверх при помощи сокращения мышц пресса —  в этом случае работает верхняя часть пресса,
  • во втором случае Вы как бы подтягиваете к себе ноги. То есть, поднимаетесь вверх при помощи ног. В этом случае работает нижняя часть пресса.

Выдох делается при движении вверх. Дыхание задержать можно, но перекрывать нежелательно, так как это может послужить причинной разрыва кровеносных микрососудиков в глазах и таких же сосудиков, идущих к мозгу. Это происходит потому, что при таком методе дыхания сильно поднимается кровяное давление.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности
Просмотров: 12205

упражнений для всего тела лежа на спине | Live Healthy

Совершенно необязательно стоять в вертикальном положении, чтобы тренировать свое тело. Можно выполнять упражнения на все тело, лежа на спине на полу. Лежание на спине может усложнить выполнение некоторых упражнений, поскольку вы работаете против силы тяжести при движении рук и ног. Используйте повторение в некоторых упражнениях на основе движений, чтобы получить более мощный удар.

Подъемники для ног

Подъемники для ног помогают прорабатывать мышцы кора и ноги.Чтобы выполнить подъем ног, лягте на спину, вытянув ноги по полу. Положите ладони на землю рядом с бедрами или, в качестве альтернативы, положите их на живот, чтобы вы могли чувствовать и контролировать свои мышцы живота, когда они сокращаются и расслабляются. Напрягите пресс и квадрицепсы, а затем медленно поднимите обе ноги, пока ступни не прижмутся к потолку. Опускайтесь вниз с контролем, пока ваши ноги не станут параллельны полу, но будут приподняты на несколько дюймов от земли. Постарайтесь прижать поясницу к полу, поднимайте и опускайте медленно.Если вы используете импульс, чтобы двигать ногами вверх и вниз, вы не получите полноценной тренировки.

Скручивание на спине

Скручивание позвоночника часто считается пассивным восстанавливающим упражнением, но это не обязательно. Если держать мышцы задействованными во время выполнения скручиваний на спине, тренировка будет лучше. Для начала лягте на спину, вытянув обе ноги по полу. Согните левое колено так, чтобы оно было направлено к потолку, прижимая левую ногу к земле.Правой рукой медленно проведите левым бедром по телу, прижимая левое плечо к земле. Вытяните левую руку в сторону. Продолжайте напрягать мышцы пресса, используя силу кора, чтобы медленно вернуть левую ногу в центр. Переключитесь на повтор с другой стороны.

Поза рыбы

Выполнение позы рыбы проработает мышцы корпуса, ног и плеч. Лягте на спину, вытянув обе ноги. Отведите пальцы ног от себя, медленно поднимая туловище, используя силу кора, пока не сможете опереться локтями на пол под спиной.Используйте силу плеч, чтобы удлинить шею, отводя плечи от ушей. Медленно позвольте голове откинуться назад, пока она не коснется пола. Ноги держите в напряжении; для дополнительной задачи вы можете осторожно поднять обе ноги, пока не получите угол 45 градусов с землей.

Работа с руками

Тренируйте мышцы рук, лежа на спине, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Руки следует вытянуть по бокам ладонями вниз.Медленно поднимите обе руки, удерживая мышцы в напряжении, пока вы тянетесь вверх, пока руки не коснутся пола. Затем медленно верните руки в исходное положение. Вы также можете лечь на спину и подтянуть оба колена к груди, взявшись за внутреннюю часть каждой ступни соответствующей рукой. Позвольте коленям раскрыться, используя силу рук, чтобы подтянуть колени ближе к подмышкам. Вы можете согнуть руки в локтях, чтобы добиться более сильного натяжения.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Морган Раш — калифорнийский журналист, специализирующийся на новостях, деловой литературе, фитнесе и путешествиях.Он написал для многочисленных публикаций на национальном, региональном и местном уровнях, включая газеты, журналы и веб-сайты. Раш имеет степень бакалавра искусств Калифорнийского университета в Сан-Диего.

Изменений, которые могут произойти с вашим телом, если вы поднимаете ноги на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить полным ходом и оставаться в постоянном движении. Поэтому сегодня многие высоко ценят эффективные упражнения, не требующие больших усилий и времени.Например, мы нашли упражнение, которое поможет вам избавиться от усталости и значительно улучшить настроение всего за 20 минут в день.

AdMe.ru осознал эффективность этого упражнения и научился получать от него как можно больше пользы.

Поднимите ноги правильно.

  1. Выберите удобное положение у стены и подложите подушку или мягкий валик под поясницу.
  2. Поднимите ноги и вытяните их вдоль стены.Руки должны быть расслаблены по бокам тела.
  3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно, чтобы ваша одежда не блокировала кровообращение и не мешала ему. Выбирайте наиболее удобную свободную одежду без поясов. Очевидно, что неподвижное лежание на полу в течение 20 минут не похоже на обычные упражнения. Это больше похоже на йогу или технику релаксации. Тем не менее, это времяпрепровождение имеет много преимуществ для системы кровообращения.

Единственным ограничением этого упражнения является недавняя или хроническая травма ног или позвоночника. Кроме того, многие новички, кажется, совершают следующие ошибки: ложатся слишком далеко от стены или слишком близко к ней, или подкладывают слишком мягкий валик под шею. Такие действия могут привести к напряжению мышц и могут помешать выравниванию позвоночника. Если вы будете делать такие подъемы ног регулярно, очень скоро почувствуете массу приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах.

Ощущение припухлости и тяжести в ногах связано с нарушением кровообращения. Среди других причин это может быть связано с нарушением работы сердца или почек, избыточным весом или неправильным питанием. Безусловно, нужно определить причину появления отека и лечить ее. Но это упражнение может стать очень хорошим дополнением к основному лечению, поскольку подъем ног способствует улучшению кровообращения.

2. Больше нет усталости на высоких каблуках

Никто не будет спорить, что на высоких каблуках женщина прекрасно выглядит.Однако, если вы любите носить такую ​​обувь постоянно, она может сослужить плохую службу вашему здоровью. Женщины часто чувствуют усталость при ношении высоких каблуков из-за плохого распределения веса. После долгого дня на шпильках было бы здорово на время приподнять ноги. Когда вы вернетесь домой, снимите обувь, поднимите ноги и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня ноги сильно устают. Вы должны дать им немного отдохнуть, изменив положение тела и улучшив венозный проток.Помимо этого упражнения, вы также можете слегка помассировать ноги и принять теплый душ.

3. Улучшится пищеварение.

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу желудка. Кровоснабжение внутренних органов улучшается за счет оттока крови из ног. Тонизируются гладкие мышцы, отвечающие за перистальтику желудка (перистальтика — это сокращение мышц, необходимое для движения при переваривании пищи). В то же время усиленное кровообращение улучшает работу пищеварительной системы.Если вы выполняете это упражнение регулярно, большинство питательных веществ, которые вы потребляете, быстро усваиваются.

4. Ваша нервная система не подвергнется стрессу.

В этом положении вы будете более расслаблены и будете вдыхать больше воздуха. Ткани тела получают больше кислорода, улучшается кровообращение, обеспечивая питательными веществами все внутренние органы. Это полезно для нервной системы и снижает мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5. Улучшится качество вашего сна.

Одна из причин бессонницы — повторяющиеся неприятные ощущения в ногах (мурашки по коже, жжение или припухлость). Регулярные подъемы ног помогут избавиться от этих симптомов. Более того, мозг получит больше кислорода за счет правильного дыхания и улучшения кровообращения. Ваш сон станет глубже и лучше. Пребывание в этом положении похоже на медитацию: человек не отвлекается на мелкие проблемы, сохраняя тело и разум в покое.

Вы готовы сделать это сегодня вечером? Поделитесь с нами своим мнением в комментариях.

Иллюстратор Марат Нугуманов для AdMe.ru

Какова правильная механика тела при стоянии, подъеме и сидении?

Ваша мать говорила вам вставать прямо, когда вы были ребенком, но, если вы похожи на многих людей, вы во взрослом возрасте приобрели дурную привычку сутулиться или сутулиться. Фактически, если вы читаете эту статью со смартфона или ноутбука, скорее всего, вы смотрите на экран, прижав подбородок к груди. Это означает, что вы, вероятно, сутулитесь.

Неправильная осанка или форма могут вызвать боль в шее, плече, руке и спине, а также вызвать дополнительную нагрузку на ваши мышцы, кости и суставы. Что еще хуже, вы, возможно, никогда не научились правильно поднимать тяжести, и это подвергает вас риску серьезно повредить спину. К счастью, никогда не поздно прислушаться к мудрым советам своей матери о правильной осанке, изучив правильную механику своего тела — стоять, сидеть и правильно поднимать тяжести.

В любом случае, что такое хорошая осанка?

Осанка — это положение, в котором вы удерживаете свое тело, когда сидите, стоите или ложитесь.Правильная осанка создает минимальную нагрузку на ваши мышцы и связки, когда вы сидите или двигаетесь. Правильная осанка — это вопрос тренировки, а это значит, что вы можете научить свое тело удерживать себя в правильных положениях, когда вы сидите, стоите и ложитесь.

Позвоночник должен находиться в нейтральном положении, ни слишком далеко вперед, ни слишком далеко назад. Вертикальная осанка должна быть сбалансированной, создавая прямую линию, идущую от уха до плеча и бедер. Когда вы наклоняете голову вперед, сгибаете плечи слишком далеко вперед или отодвигаете их слишком далеко назад, позволяя животу свисать, или без необходимости сгибаете колени, это сигнал, что вы не используете правильное положение.

О механике кузова

Механика тела относится к тому, как вы держите свое тело при движении. Правильная механика тела поможет вам избежать мышечной усталости и травм при ходьбе, наклонах, подъеме предметов или выполнении других повседневных дел. Думайте о механике тела как о хорошей позе в движении.

Правильная механика тела при стоянии, подъеме и сидении

Практиковать хорошую механику тела легко, если следовать трем простым рекомендациям:

  1. Поставьте ноги врозь, чтобы создать прочное основание
  2. Согнитесь в коленях вместо талии
  3. Держите шею, спину, бедра и ступни на одной линии при движении; избегать скручивания и сгибания в талии

Чтобы сидеть правильно, положите ягодицы на спинку сиденья; между тыльной стороной колен и сиденьем должно быть небольшое пространство.Согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Отведите плечи назад. Поднимите грудь и подбородок, расслабьте челюсть и рот.

Есть и другие способы улучшить механику своего тела, чтобы уменьшить усталость и травмы. Когда вы стоите, держите ноги на полу на расстоянии примерно 12 дюймов друг от друга. Когда вы что-то поднимаете, ставьте одну ногу немного впереди другой. Используйте мышцы рук и ног, чтобы поднять предмет, а не мышцы спины. Держите предметы близко к телу на уровне талии, когда несете что-то тяжелое.

Физиотерапия может помочь улучшить вашу осанку и механику тела. Это лечение включает в себя всесторонний анализ вашей осанки и постуральных привычек, обучение и тренировку, физиотерапию, интервенционное обезболивание при состояниях, вызывающих или являющихся следствием плохой осанки. Для получения дополнительной информации о правильной осанке и механике тела проконсультируйтесь с врачом.

3 жирных лжи о поднятии тяжестей

Люк Бриггс, CSCS, PN-1, тренер FIT

В век технологий у нас есть доступ к большему количеству информации, чем когда-либо прежде.

К сожалению, это означает, что больше людей могут доставлять информацию через тысячи доступных нам платформ.

Таким образом, дезинформация распространяется безудержно.

В фитнес-сообществе многие самопровозглашенные «эксперты» создали множество мифов о силовых тренировках.

Вот три громких лжи о поднятии тяжестей.

1. Поднятие тяжестей сделает вас громоздкими.

Все мы слышали это раньше — поднимайте легкие веса с большим числом повторений, чтобы «привести в тонус» мышцы.Поднимите тяжелые веса, чтобы увеличить объем вашего каркаса.

Эта информация игнорирует основы физиологии человека и, возможно, была увековечена в кругах бодибилдинга.

В последнюю неделю подготовки к соревнованиям атлеты обычно поднимают легкие веса с большим количеством повторений, пытаясь сохранить мышцы перед выступлением, потому что они очень истощены из-за чрезвычайно низкого потребления калорий.

На данный момент их тела не могут выдерживать нагрузки с большим весом без правильного питания.

Таким образом, многие любители тренажерного зала начинают программу силовых тренировок с выполнения большого количества повторений с легкими весами, чтобы «сформировать» свои мышцы.

Большинство людей определяют «тонизирование» как удаление жира для демонстрации четкости.

Итак, как это достигнуто?

Здоровое питание и правильная программа силовых тренировок!

С точки зрения тренировки вам необходимо со временем усилить нагрузку на свое тело, чтобы вызвать изменения.

Для этого вам нужно постепенно увеличивать сопротивление.

Хотя вам не обязательно поднимать «тяжелые» упражнения, как пауэрлифтер, и делать одно повторение максимума, вам нужно постепенно увеличивать поднимаемый вес.

Если вы не едите с избытком калорий или не начинаете принимать стероиды, вам не нужно беспокоиться о «набухании».

Поднятие крошечных отягощений на 20 и более повторений не принесет вам никакой пользы, потому что стресса недостаточно.

Начните с подъема веса, который, как вы знаете, легко можете получить, сделав пять повторений.

Если вы приседаете, вы можете начать с подъема только штанги и выполнения трех подходов по пять повторений.

Тогда, в следующий раз, когда вы пойдете в спортзал, просто прибавьте к штанге пять фунтов. Хотя прибавка в весе кажется незначительной, вы просто увеличили нагрузку на свое тело. Если вы сделаете это со временем, представьте, какие изменения вы увидите!

2. Чтобы быть «в форме», нужно просто бегать.

Когда многие люди решают, что им нужно «вернуться в форму», они обычно начинают с бега трусцой.

Они будут выходить на улицу или прыгать на беговой дорожке, бездумно делая шаг за шагом.

Почему люди это делают?

В целом, у большинства людей «хорошая форма» ассоциируется с выносливостью сердечно-сосудистой системы.

Running также практически не требует оборудования, относительно прост и легкодоступен.

Несмотря на то, что способности преодолевать суровые будни можно в некоторой степени повысить выносливость, было бы упущением игнорировать многочисленные преимущества силовых тренировок.

Правильные силовые тренировки помогают улучшить работоспособность, повысить сопротивляемость травмам, улучшить плотность костей, улучшить композицию тела / рельефность мышц и легче выполнять многие повседневные дела.

Бег без достаточной силы или мышечной массы может фактически увеличить риск травмы и привести к атрофии мышц (истощению).

Если вы не хотите участвовать в видах спорта на выносливость, длительный бег не принесет вам никакой пользы, особенно если у вас плохая беговая форма.

Итак, отбросьте кроссовки в сторону и отправляйтесь в тренажерный зал, если вы хотите почувствовать себя сильнее и продолжать заниматься тем, что вам нравится, с возрастом!

Если вы не знаете, как приступить к тренировкам с отягощениями, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по силовым тренировкам.

3. Если вы поднимете тяжести, вы получите травму.

Многие люди съеживаются при мысли о поднятии тяжелой штанги с пола.

Они ошибочно полагают, что подъем тяжестей опасен и не должен выполняться, особенно если у вас уже есть боль где-то в теле.

Несмотря на эти заблуждения, правильное лифтинг на самом деле является терапевтическим.

Если вы отдыхаете от мышечной травмы в течение достаточно длительного периода времени, вы можете почувствовать себя лучше, потому что ваше тело само восстановилось.

Но ничего не делать или просто принимать наркотики для маскировки боли в долгосрочной перспективе не принесет вам много пользы.

Вам необходимо научить свое тело правильным образцам движений, чтобы наращивать необходимую силу и мышечную массу, чтобы предотвратить травмы в будущем.

Давным-давно Ганс Селье впервые описал синдром общей адаптации (Rosenblatt, 2014). Его модель основана на предположении, что стрессор для вашего тела проходит три стадии развития:

Этап 1: Тревога

Ваше тело испытывает стресс и реагирует, активируя симпатическую нервную систему.

Этап 2: Адаптация

Ваше тело готовится к будущему стрессору, чтобы оно могло противостоять стрессору или адаптироваться к нему.

Этап 3: Истощение

Если вы подвергнете свое тело воздействию слишком сильного раздражителя, с которым невозможно справиться, оно станет восприимчивым к травмам, болезням или смерти.

Проще говоря, чтобы подготовить свое тело к суровым условиям повседневной жизни, вам необходимо укрепить мышцы, чтобы ваше тело могло справляться с ежедневными стрессами.

Если вы слишком часто поднимаете слишком тяжелые веса или выполняете больший объем, чем может выдержать ваше тело, вы, вероятно, получите травму.

Бездумно вертеться с отягощениями, не обращая внимания на форму, количество подходов или повторений, которые вы выполняете, — это глупость и верный путь к катастрофе.

Вот почему вы должны постепенно увеличивать нагрузку с течением времени.

Начните с легкого веса, который вы уверены в себе. Затем добавляйте немного веса каждый раз или каждый раз, когда поднимаетесь.

Ваше тело приспособится к увеличенному объему.

Тогда, в следующий раз, когда вы наклонитесь, чтобы поднять что-нибудь с пола, вы не повредите поясницу, потому что вы приучили правильные движения и адекватно напрягли нужные мышцы, чтобы справиться с суровыми нагрузками.

Еще раз, если вы не уверены в своей форме или программировании, обратитесь за помощью к квалифицированному специалисту по силовой технике.

Ссылки:
Rosenblatt, Benjamin. «Планирование программы производительности.”Высокоэффективная тренировка для спорта. Н.п .: Human Kinetics, 2014. 247. Print.

8 Ложь Спортсмены говорят сами себе каждый день

Помимо того, что делают слишком много селфи, многие посетители тренажерного зала совершают еще одно кощунство: лгут сами себе.

Проблема может быть в том, что вы не знаете, что на самом деле лжете себе.

Очень похоже на печально известные слова Джорджа Костанцы: «… просто помните, это не ложь, если вы в это верите».

Давайте начнем честно.Давайте выложим все карты на стол и прорежем всю ложь, чтобы выявить наши истинные слабости.

Ваше восприятие себя действительно может быть искажено. Вы смотрите в зеркало и видите только то, что хотите видеть.

Наш взгляд на себя может развиваться и меняться с течением времени, и в процессе мы начнем игнорировать недостатки и сосредоточиться на сильных сторонах.

Ниже приведены восемь лжи, которые вы можете повторять себе каждый раз, когда ступаете в спортзал или на кухню.

Встаньте и повторите за мной.

Вы клянетесь говорить правду, всю правду и только правду?

1. Когда-нибудь я стану худой, но не сейчас

Это толпа типа «Я набираю вес, а когда закончу, сяду на диету». Но загвоздка в том, что вы никогда не начинаете полностью эту диету.

Из года в год вы попадаете в массовую ловлю, не имея никакого реального плана, как избавиться от еды и, наконец, избавиться от жира. Вы также избегаете открытой одежды и пропускаете бассейн и пляж, опасаясь, что кто-то может не принять вас за бодибилдера.Фаза диеты не за горами, верно?

Говорите правду: Большинство из нас боятся фазы «разрезания», потому что мы любим и привыкли к тому, как мы едим. Сидячая диета (смотрите еду, ешьте) похожа на домашнюю. Это удобно и не требует особого планирования.

Связанные: 43 лучших рецепта с высоким содержанием белка, которые может приготовить каждый

Пора начинать. У вас были годы, чтобы «набрать вес», и теперь пора прогуляться.Найдите время, чтобы спланировать свое питание. Вы будете рады, что сделали.

2. Если я просто проигнорирую свои слабые места, они исчезнут

Посмотрите в зеркало. Вы пропорциональны? Уравновешены ли ваши дельтовидные мышцы, грудь, бицепсы и квадрицепсы? Как насчет спины, трицепсов, подколенных сухожилий и икр? Тренировка зеркальных мышц — это только половина дела. Или, может быть, вы занимаетесь верхней частью тела без намека на развитие ног? Вы ходите в штанах в спортзале? Не обманывай себя. У всех есть слабые места. Мы просто стараемся игнорировать их, уделяя все внимание своим сильным сторонам.

Говорите правду: Попросите партнера по тренировкам оценить ваше телосложение. Вам нужны ноги? Да, тренировка ног — это сложно, но вы хотите однажды надеть шорты, чтобы другие не смотрели на неправильные причины, верно? Пусть ваши сильные стороны отойдут на второй план и начните больше сосредотачиваться на своих слабых местах.

Ваша спина отстает от груди? Начните выполнять в два раза больше подходов для спины, чем для груди, и тренируйте это в начале недели, когда у вас больше всего энергии.Будьте честны, тренируйте свои слабые места и улучшайте пропорции.

3. Мне не нужно приседать, чтобы отрастить ноги

Я не попаду в мыльницу, пропагандирующую менталитет жизни или смерти, связанный с необходимостью приседать, но если вы будете придерживаться тренажеров, вы упустите возможность отрастить ноги. Отказ от приседаний — верный способ остановить прогресс. Конечно, жимы ногами, разгибания ног и другие упражнения на тренажерах имеют свое место, но приседания — естественное движение человеческого тела.

Честно говоря: Тренировать ноги сложно.Если бы это было легко, у всех были бы большие корявые ноги. Будь то приседания со спиной, передние приседания, приседания на одной ноге, приседания с пистолетом или любой другой вариант, включая приседания в ваш распорядок дня, вы мгновенно поднимете тренировку ног на новый уровень.

Связано: 20 вещей, которые нужно знать перед приседаниями со штангой

Не обманывайте себя, полагая, что несколько подходов с полуповторами на тренажере укрепят мышцы. Вам понадобится тщательно продуманный план атаки. Скорее всего, вы выполняете бесчисленные наборы изнурительных упражнений для груди и рук, так почему же ваши ноги должны быть другими?

4.Если я не жму лежа, грудь не вырастет

В любой понедельник есть виртуальная линия, ведущая к станции для жима лежа. Это идеальный подъем эго и полезное упражнение, когда его спрашивают: «Сколько вы жмете?»

Многие любители тренажерного зала до смерти боятся исключить это из своей программы для грудной клетки, поэтому включают ее в каждую тренировку без промедления. Использование плохой техники и слишком большая нагрузка на штангу, чтобы произвести впечатление на других, — это лишь некоторые из допущенных ошибок.

Говорите правду: Может быть, вы из тех, кто не пользуется преимуществами традиционного жима штанги лежа.Может быть, это слишком сильно нагружает ваши плечи, но мало влияет на развитие грудной клетки.

Переключитесь на больше работы с гантелями. Это позволит вам лично управлять своим уникальным диапазоном движений, дугой движения и способностью более полно сжимать мышечные волокна. И, как дополнительный бонус, вам не придется ждать в очереди на скамейку запасных.

5. Поднимите как можно больше веса для роста мышц

Подъем тяжестей иногда необходим, но поднятие тяжестей только ради того, чтобы поднять тяжесть, не имеет реальной цели.Более того, многие лифтеры используют такой большой вес, что делают только пару повторений самостоятельно. Подъем как силовой лифтер в конечном итоге придаст вам вид пауэрлифтера.

Говорите правду: Если ваша цель состоит в том, чтобы преобразовать свое тело в тело с V-образным конусом, прессом с шестью кубиками и широкой красивой грудью, то вам нужно тренироваться правильно. Умеренный вес, умеренное количество повторений и множество подходов — это проверенная временем формула для достижения такой цели.

Постоянная тяжелая нагрузка при слишком большой помощи со стороны вашего партнера по тренировкам в конечном итоге приведет к болям в суставах и к незначительным результатам или к нулевым результатам.

6. Мне нужно делать больше сгибаний, чтобы отрастить бицепс

Кудри нравятся девушкам, верно? Увеличение бицепсов было давней целью многих, кто когда-либо касался штанги. Я уверен, что ты не исключение. Итак, вы берете штангу и гантели и сгибаетесь.

Сет за подходом и повторение за повторением, вы усердно работаете над керлингом. Вы становитесь тяжелее, делаете больше подходов и форсированных повторений практически без результата.Что дает? Вы думаете, что вам просто нужно больше всего, чтобы наконец обрести желаемый бицепс.

Говорите правду: Вы когда-нибудь видели кого-нибудь с большими бицепсами, но маленькой и слабой спиной? Я так не думал. Большие руки — это побочный продукт выполнения больших упражнений, таких как подтягивания и тяги. Если вы практикуете подтягивания и тяжелые тяги во всех их формах, вашим бицепсам ничего не остается, кроме как расти.

Связано: 4 расширенных метода тренировки для наращивания большой широты

Итак, вы просто перестали делать кудри? Нет.Используйте упражнения для завивки в качестве завершающего штриха, чтобы нанести последний штрих к вашему оружию. Прекратите делать так много завитков — просто выберите два угла для нескольких подходов, а затем нанесите большую дозу консистенции.

7. Развитие подколенного сухожилия не имеет значения

Подколенные сухожилия — еще одна жертва головоломки с зеркальными мышцами. Подколенные сухожилия играют решающую роль не только в эстетике бедер, но также в силе и функциональности. Не обращать внимания на эту область — обычное дело. Выполнение нескольких подходов сгибаний ног в конце рабочего дня кажется обычной практикой.

Говорите правду: Хорошо развитые подколенные сухожилия имеют большое значение для улучшения и укрепления нижней части тела. Например, во время приседания ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы (наряду со многими другими поддерживающими мышцами) работают вместе, чтобы правильно поднять ноги.

Если существует слабое звено, оно сильно ограничит вашу способность прогрессировать. Тренировка подколенного сухожилия не должна ограничиваться сгибанием ног лежа. Попробуйте включить румынскую становую тягу, сгибания ног стоя и сидя и выпады, чтобы получить более полноценную тренировку.

8. Я слишком мускулист, чтобы делать подтягивания

Ты крупный парень? Вы обычно начинаете тренировку спины с подтягиваний, потому что думаете, что не можете делать подтягивания или подтягивания? Вы пытались в прошлом, но потерпели неудачу и никогда не возвращались к перекладине для подтягивания? Зачем беспокоиться, правда? Если у вас есть надежный тренажер для подтягивания, кому нужны подтягивания?

Говорите правду: Вы можете выполнять подтягивания и подтягивания. Как одно из лучших упражнений для развития спины, отказываться от такого эффективного движения — безумие.Подтягивания и подтягивания стимулируют спину таким образом, что по сравнению с этим подтягивания бледнеют.

Если у вас возникли трудности с этим упражнением, начните с одного повторения. В следующий раз сделайте два повторения, и как только вы достигнете точки, когда сможете сделать три повторения подряд, поставьте цель — всего десять повторений. Независимо от того, сколько подходов вам потребуется, сделайте всего 10 повторений, и со временем вы станете профессионалом и сможете выполнять несколько подходов.

Эта тренировка лежа для всего тела — мечта ленивых девушек в фитнесе | Хорошо + Хорошо

Иногда мысль о том, чтобы пойти в спортзал, может казаться парализующим.Будь то первое утро, и вы, , просто не можете встать с постели, или после долгого рабочего дня, когда ваше тело просто не может вообразить, что вы делаете с собой что-то еще, всем знакомо чувство желания солгать. F вниз и абсолютно ничего не делать.

Но ваше желание быть полностью горизонтальным не обязательно означает пропуск тренировки. Фактически, вы можете выполнять всю тренировку всего тела, лежа на спине, а-ля дохлый жук или я по воскресеньям в 16:00. И да, это действительно может помочь вам стать сильнее.«Эта тренировка — отличный способ разжечь всю заднюю цепочку, которая отключается, когда мы много сидим», — говорит сертифицированный персональный тренер Эшли Борден. «Пол — отличный способ получить немедленную обратную связь, укрепляя мышцы кора и толкая через ноги. Это безопасно, но очень эффективно, и ваши ягодицы, спина и корпус будут вам благодарны ». (Я также благодарю ее за то, что она дала мне тренировку, которую я могу выполнять буквально лежа.)

Здесь Борден делится всем: тренировка тела, для которой вам даже не нужно вставать с постели… Это отличный вариант для хранения набора гантелей и эспандера на прикроватной тумбочке.

Разминка:

1. 15 разгибаний плеча мини-лентой
2. 15-секундное удержание втягивания лопатки
3. 30 подъемов бедра на одной ноге

Тренировка:

Каждое движение выполняйте в течение 30 секунд с 15-секундным отдыхом. между. Повторите четыре круга.

1. Двойные подъемы бедер с лентой: Лежа на спине, поставив ступни на пол, оберните эластичную ленту вокруг бедер прямо над коленями.Поднимайте и опускайте бедра, сжимая ягодицы и корпус.

2. Подъем бедра с лентой с прессом: С лентой вокруг колен в том же положении начните с приподнятых бедер и напряженных ягодиц. Поднимите гантели в верхнее положение над грудью, ладони смотрят внутрь (ака супинация). Удерживая бедра поднятыми, вытяните руки к внешней стороне плеч, затем снова поднимите веса вместе.

Истории по теме

3.Удержание полым телом: Сожмите корпус, чтобы оторвать руки и ноги от земли, эффективно выдавив тело так, чтобы только ягодица, спина и плечи касались пола, и удерживайте.

4. Гантели для измельчения черепа: Держите гантели прямо над головой, параллельно телу. Медленно опустите их к плечам, чтобы они опустились по обе стороны лица.

5. Скапулярные слайды: Начните на спине, положив руки под углом 90 градусов.Держите большой палец и мизинец на полу, а руки двигайте вверх и назад в широкую букву «W.» Держите руки прижатыми к полу и напрягите корпус.

Для большего количества тренировок, которые вы можете выполнять самостоятельно, попробуйте 7-минутную дробилку сердечника Чарли Аткинса или серию упражнений Эмили Тернер для нижней части тела, которые заставят ваши ноги почувствовать себя желе. Или, если вы хотите потренироваться, не вставая с кресла, посмотрите тот, который находится ниже.

Йога для сна: 17 поз, которые помогут расслабиться

* Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или других профессиональных рекомендаций.

Нет ничего хуже, чем не иметь возможности расслабиться после долгого дня. Бодрствование ночью может запустить порочный круг бессонницы, который может повлиять на ваше самочувствие и продуктивность.

К счастью, есть естественные способы помочь вашему телу расслабиться — йога — один из них. Некоторые люди могут думать, что не умеют заниматься йогой или недостаточно гибки, но это не всегда так. Существует множество простых и расслабляющих поз йоги, которые можно адаптировать для любого тела.

Определенные позы йоги могут помочь вам растянуться, расслабиться и прийти в спокойное состояние, чтобы хорошо выспаться.Позы, которые мы описываем, сосредоточены на дыхании и размещении тела в положениях, обеспечивающих оптимальный приток крови к мозгу, и все это способствует спокойному состоянию.

Предупреждение: люди с травмами или хронической болью должны подходить к этим позам с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим упражнений.

1. Наклон вперед с широкими ногами: Прасарита Падоттанасана



Расслабляет поясницу, бедра и позвоночник.

Эта поза стоя не только помогает растянуть и укрепить подколенные сухожилия, икры, нижнюю часть спины, бедра и позвоночник, но и, как известно, наклоны вперед очень успокаивают.Вот как вы можете пожинать плоды как передних складок, так и инверсий, позволив голове повиснуть, а шее расслабиться.

  • Встаньте прямо и расставьте ноги широко, слегка вывернув пальцы ног.
  • Согнув бедра, согнитесь вперед и опустите руки на коврик прямо под плечами.
  • Смягчите колени, расслабив руки и шею.
  • Останьтесь здесь на несколько вдохов, прежде чем медленно перекатиться в положение стоя.

2.Наклонение к стене наполовину вперед стоя: Ардха Уттанасана



Стимулирует органы для лучшего пищеварения.

Этот вариант прямой складки удлиняет позвоночник и стимулирует органы брюшной полости и живот, что, как говорят, улучшает пищеварение. Это отличный способ подготовить все свое тело к отдыху и расслаблению.

  • Встаньте примерно в футе от стены, ноги на ширине плеч.
  • Наклонитесь, прижав руки к стене ладонями на уровне бедер.
  • Сделайте шаг назад, пока ваша спина не станет прямой, а туловище и руки параллельны полу. Ноги все равно должны быть на ширине плеч.
  • Надавите на ступни и вытяните все конечности. Не стесняйтесь регулировать расстояние до стены, если это необходимо.
  • Глубоко вдохните в течение пяти вдохов, прежде чем медленно отойти ногами к стене и встать.

3. Наклон вперед стоя: Уттанасана



Успокаивает ум и снимает стресс.

Еще одна разновидность сгибания вперед, Уттанасана — отличная растяжка стоя, которая помогает успокоить мозг и снять стресс. Поза, которую легко выполнять в любом месте, является отличным дополнением к любой успокаивающей последовательности йоги.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
  • Возьмитесь за локти противоположными руками, выдохните и согните бедра, пока макушка головы не будет обращена к полу.
  • Ослабьте напряжение в челюсти и шее, позволяя позвоночнику удлиняться к полу.
  • Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем медленно выпрямиться и вернуться в положение стоя.

4. Трехчастное дыхание: Дирга Пранаяма



Концентрирует внимание и заземляет тело.

Выполняя позы йоги сидя, полезно начать с дыхательного упражнения, чтобы сосредоточить внимание и заземлить тело. Последовательность дыхания из трех частей может помочь замедлить дыхание и добавить к общему расслаблению.

  • Сядьте или лягте в удобном положении.
  • Закройте глаза, расслабьте лицо и тело и дышите естественно.
  • Положите левую руку на живот, а правую — на внешний правый край грудной клетки.
  • Почувствуйте, как поднимается живот, а ребра расширяются и сжимаются.
  • Затем поднесите левую руку к груди и сосредоточьтесь на полном вдохе. Почувствуйте, как поднимается ваша грудь.
  • Освободите руки и сосредоточьтесь на дыхании в течение 5–10 минут, делая полный вдох и выдох.

5.Скручивание позвоночника сидя: Ардха Матсиендрасана



Открывает грудную клетку и расслабляет позвоночник.

Эта поза может открыть грудную клетку и расслабить позвоночник. Он также помогает растянуть плечи, бедра, спину и шею. Выполняя позу, позвольте позвоночнику удлиниться и держите макушку головы приподнятой к потолку.

  • Сядьте на землю, вытянув левую ногу и согнув правую, ступней наружу от левой ноги.
  • Вдохните, приподняв позвоночник, и возьмитесь левой рукой за правое внешнее колено. Положите правую руку на пол позади себя.
  • Поверните глубже, вдыхая и удлиняя позвоночник, задержите дыхание на 10–15 вдохов.
  • Вернитесь в центр, прежде чем повторить последовательность с другой стороны.

6. Лежащий герой: Супта Вирасана



Понижает кровяное давление и успокаивает организм.

Супта Вирасана может быть очень расслабляющей, но имейте в виду, что для этого вам, скорее всего, понадобится реквизит.Многие люди любят подкладывать под спину валик или стопку подушек. Помните, что вам не нужно перенапрягать свое тело, чтобы воспользоваться преимуществами этой позы.

  • Станьте на колени на голени, раздвинув лодыжки, чтобы сесть между ними.
  • Поднимите колени настолько широко, насколько вам нужно.
  • Лягте на землю или на подушку, если необходимо. Поддержите голову одеялом или подушкой.
  • Оставайтесь здесь с закрытыми глазами, сосредотачиваясь на своем дыхании до трех минут.
  • Чтобы расслабиться, вытяните одну ногу, а затем другую. Медленно поднимите тело с подушек или валиков.

7. Голова до колен: Джану Ширшасана



Растягивает сердцевину и облегчает пищеварение.

Эта восстанавливающая поза помогает растянуть сердцевину и облегчить пищеварение. Выполняя эту позу, убедитесь, что вы не округлили позвоночник — идея в том, чтобы удлиняться.

  • Сядьте на пол, ноги вытянуты прямо перед собой.Если вам нужно немного согнуть колени, ничего страшного.
  • Согните правое колено, чтобы открыть бедро, прижав основание правой стопы к левому бедру.
  • На выдохе сгибайте туловище вперед, сохраняя длину позвоночника и шеи.
  • Вытяните руки по обе стороны от левой ноги.
  • Медленно вдохните и выдохните 10–15 вдохов.
  • Медленно сядьте, затем медленно вытяните правую ногу, прежде чем повторить упражнение с другой стороной.

8.Поза ребенка: Баласана



Увеличивает кровообращение в голове, снимая напряжение.

Это еще одна поза, которая стимулирует кровообращение в голове, что помогает расслабиться и снять напряжение. Одна из наиболее известных поз, Баласана, позволяет растянуть позвоночник, плечи и шею.

  • Встаньте на колени на полу, соприкоснув большие пальцы ног вместе, и сядьте на пятки.
  • Разведите колени примерно на ширину бедер.
  • Выдохните и положите туловище между бедрами, вытягивая копчик в сторону от задней части таза.
  • Вытяните руки вперед ладонями к полу.
  • Держите лоб на земле и задержитесь здесь на несколько вдохов. Вы можете осторожно покачивать головой из стороны в сторону, чтобы слегка помассировать лоб.
  • После 5–10 вдохов выйдите из позы, медленно сев прямо.

9. Поза сфинкса: Саламба Бхуджангасана



Открывает грудь и помогает бороться со стрессом.

Эта поза для снятия стресса помогает растянуть позвоночник, а также грудь, легкие и живот. Некоторым людям нравится выполнять эту растяжку с помощью свернутого U-образного полотенца под животом, чтобы поддерживать растяжку.

  • Лягте на живот.
  • Положите локти под плечи и начните приподнимать грудь.
  • Опустите плечи вниз по спине, чтобы грудь открылась.
  • Слегка опустите подбородок и держитесь так долго, как вам удобно.
  • Выдохните на пол, чтобы расслабиться.

10. Поза саранчи: Шалабхасана



Растягивает позвоночник и стимулирует органы брюшной полости.

Шалабхасана — отличная отправная точка для начинающих йогов, потому что она подготавливает тело к более глубоким прогибам назад. Эта поза, известная как «детский прогиб», позволяет удлинить позвоночник и раскрыть грудь. Он также стимулирует органы брюшной полости для облегчения пищеварения.

  • Лягте на живот, руки по бокам ладонями к полу.
  • Вдохните, приподняв грудь. Смотри вперёд.
  • Задержитесь на 10–15 вдохов, прежде чем расслабиться и выдохнуть.

11. Поза кошки и коровы: марджарьясана и битиласана



Снимает боль в спине, растягивая мышцы спины и боков.

Эти две позы, часто выполняемые вместе, полезны для людей, которые просыпаются с болью в спине. Поскольку они растягивают мышцы спины и боков, эти позы считаются расслабляющими и восстанавливающими.

  • Встаньте на стол, ладони на полу, колени на ширине плеч.
  • Выдохните, наклоняя макушку и копчик к земле, выгибая позвоночник, как кошка. Сосредоточьтесь на том, чтобы развести лопатки в стороны.
  • На вдохе поднимите макушку и копчик вверх к потолку, опуская живот к полу.
  • Медленно согните эти две позы, удерживая каждую по несколько секунд.

12. Колени к груди: Апанасана



Улучшает кровообращение и успокаивает тело.

Считается, что эта простая поза помогает расслабить ум и тело, улучшая кровообращение и растягивая позвоночник. Обнятие ногами может быть успокаивающим и расслабляющим.

  • Лягте на спину, вытянув руки из стороны в сторону.
  • Выдохните и согните ноги, чтобы прижать колени к груди. Обхватите руками голени.
  • Опустите лопатки до талии и сосредоточьтесь на удлинении позвоночника.
  • Если удобно, медленно покачивайтесь вперед-назад или из стороны в сторону.
  • Удерживайте до одной минуты и убедитесь, что дышите ровно.
  • Выдохните и опустите ноги на пол.

13. Наклонный граничный угол: Супта Баддха Конасана



Стимулирует работу сердца и улучшает кровообращение.

Полная версия этой позы может потребовать немного большей гибкости, но имейте в виду, что вы можете разместить блоки или свернутые одеяла под коленями в качестве модификации.Поза позволяет расслабиться, дышать и позволить гравитации помочь вам растянуться.

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки.
  • Согните ноги в коленях и подтяните пятки к телу. Сожмите подошвы ног вместе и позвольте коленям опуститься с обеих сторон.
  • Позвольте рукам раскрыться по бокам ладонями вверх.
  • Позвольте позвоночнику вытянуться вдоль пола и вытяните копчик к пяткам.
  • Дышите естественно в течение 1–10 минут, прежде чем подтянуть колени, чтобы выйти из позы.

14. Скручивание позвоночника лежа на спине: Супта Матсиендрасана



Помогает почкам и печени в пищеварении.

Если ваши ягодичные, грудные и косые мышцы живота нуждаются в растяжке, вам следует принять эту позу. Считается, что эта поза, которую часто делают ближе к концу сеанса йоги, помогает нейтрализовать сгорбленную спину, связанную с сидением на стуле весь день. К тому же это, конечно, очень расслабляет.

  • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Вытяните руки прямо в стороны Т-образно, удерживая лопатки на полу.
  • Выдохните и опустите колени влево, затем осторожно поверните голову вправо. Позвольте силе тяжести прижать колени как можно ближе к полу.
  • Удерживайте позу на несколько вдохов, затем верните голову и ноги в центр.
  • Выдохните и опустите колени вправо, медленно поворачивая голову влево. После нескольких вдохов вернитесь в центр.
  • Прижмите колени к груди на несколько вдохов, затем верните ноги в вытянутое положение, чтобы выйти из позы.

15. Ноги вверх по стене: Випарита Карани



Снимает беспокойство и помогает избавиться от бессонницы.

Випарита Карани прост, но, как говорят, помогает облегчить различные симптомы, включая беспокойство, бессонницу и другие. Если вы хотите поднять позу, вы можете положить валик или полотенца под поясницу, чтобы увеличить инверсию.

  • Сядьте боком к стене. Лежа на полу, одну за другой вытягивайте ноги вверх по стене.
  • Теперь расслабьте ноги на стене, вытяните руки по бокам ладонями вверх.
  • Закройте глаза и сделайте вдох и выдох, когда почувствуете, как ваши плечи опускаются к полу.
  • Оставайтесь здесь столько, сколько вам удобно, до пяти минут.

16. Счастливый младенец: Ананда Баласана



Растягивает пах и успокаивает ум.

Эта поза растягивает внутреннюю часть паха и позвоночника, и йоги говорят, что она успокаивает ум. Если вы не можете удерживать ноги руками, попробуйте изменить позу с помощью ремня для йоги или ремня, обмотанного вокруг свода стоп.

  • Лежа на спине, выдохните и прижмите оба колена к груди.
  • Обхватите большие пальцы ног указательным и средним пальцами, подтягивая пятки к потолку.
  • Держите копчик на земле и сожмите колени в области подмышек.
  • Слегка покачивайте взад и вперед, чтобы массировать позвоночник, медленно дыша.
  • Удерживайте позу 10–15 вдохов, прежде чем отпустить пальцы ног.

17. Поза трупа: Шавасана



Переводит тело в состояние покоя.

Вероятно, самая расслабляющая поза из всех, шавасана обычно является последней позой в классе йоги. Это спокойная поза, которую можно удерживать сколько угодно. Кто знает, если вы будете достаточно долго вдыхать и выдыхать — вы можете просто заснуть!

  • Лягте на спину, подложив под колени подушку или сложенное одеяло.Дайте ногам полностью отдохнуть.
  • Закройте глаза и позвольте своему телу почувствовать тяжесть.
  • Практикуйте расслабление каждой части тела от подошв до макушки головы.
  • Поверните свое сознание внутрь и дышите нормально, делая все возможное, чтобы успокоить свой ум.

Помогает ли сну занятия йогой перед сном?

Короткий ответ — да, однако вам нужно будет выполнять позы, которые расслабляют тело и разум. Исследования показали, что люди, страдающие бессонницей, которые добавили йогу к своему распорядку дня, засыпали быстрее, спали дольше и имели лучшее качество сна.

Конечно, важно знать, что не всякая йога подходит для сна. Некоторые позы направлены на то, чтобы зарядить тело энергией, и могут иметь противоположный эффект, помогая вам уснуть. Также важно прислушиваться к своему телу — если вы когда-нибудь почувствуете дискомфорт или перегрузите свое тело во время этих растяжек, немедленно остановитесь.

Еще один простой способ хорошо выспаться? Спите на удобном матрасе с мягкими и дышащими простынями.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*