Низкие углеводы список: Page not found — Кето Кафе

список продуктов с высоким и низким содержанием

Углеводы – это неотъемлемая составляющая полноценного питания человека. Богатая ими пища не только обеспечивает организм энергией, но и играет значимую роль во многих жизненно важных внутренних процессах.

Зачастую, люди, стремящиеся избавиться от лишнего веса, принимают ошибочное решение об исключении углеводной еды из своего рациона питания. Они не догадываются о том, какой вред они причиняют такими действиями организму.

Увлечение такими диетами стало причиной заболеваний печени и поджелудочной железы у многих людей. Кроме того, полностью удаляя из меню углеводные продукты, можно настолько нарушить обмен веществ в организме, что возвращать утраченный баланс придётся под наблюдением врача, в течение длительного времени.

Как же быть с расхожим мнением о том, что углеводы в продуктах питания – это прямой путь к набору лишнего веса? На самом деле всё не так уж и сложно! Любой грамотный диетолог расскажет о том, что следует различать между собой полезные и необходимые для здоровья углеводы и вредные, представляющие собой калории-пустышки и не несущие ничего положительного для организма.

• Простые углеводы (моносахариды) относятся как раз к последним.
• Углеводы средней сложности (дисахариды) и сложные (полисахариды) содержатся в полезной для здоровья пище.

«Быстрые» и «медленные» углеводы

Для удобства принято определять степень «полезности» того или иного углеводосодержащего продукта по уровню гликемического индекса. Чем ниже его показатель, тем предпочтительнее данная пища для тех людей, которые заботятся о своём здоровье и следят за внешностью. Чем выше гликемический индекс, тем больше простых углеводов содержится в продукте. Следовательно, именно такую еду лучше употреблять как можно реже или вообще от неё отказаться.

Продукты, в состав которых входят сложные углеводы, медленно расщепляются при переваривании, поддерживая стабильный уровень сахара в крови, не допуская резких его перепадов. Они обеспечивают организм необходимым количеством энергии на протяжении достаточно долгого времени.

Простые углеводы усваиваются практически моментально, так же быстро повышается уровень сахара в крови. Не имея возможности молниеносно потратить огромное количество энергии, организм преобразует глюкозу в жир, и накопление лишнего веса начинает стремительно набирать обороты.

Богатая углеводами пища

Какие продукты относятся к углеводам? Если начать перечислять их все, то этот перечень получится очень длинным. Обобщив его, можно легко запомнить, что углеводы присутствуют в большом количестве в сладостях, в выпечке из муки, в кашах и картофеле, в ягодах и фруктах.

В молокопродуктах углеводы содержатся в виде лактозы (молочного сахара). Но следует помнить, что варианты животного происхождения содержат ещё и холестерин, а их качество вызывает сомнения. По этой причине приверженцы здорового образа жизни и питания предпочитают составлять своё меню из растительной пищи.

Хочется отметить, что почти вся еда содержит углеводы. Продукты отличаются лишь количеством этих веществ и прочих компонентов в своём составе, а также гликемическим индексом. Даже в листике салата присутствуют углеводы!

Чтобы всегда иметь чёткое представление о том, что именно лежит в тарелке, многие составляют таблицу из тех продуктов, которые они привыкли употреблять. При этом отмечается количество углеводов, приходящееся на 100 г, например, любимого зернового хлеба или полезной гречневой каши, натурального мёда или свежих ягод.

Пользуясь такой таблицей, можно с лёгкостью контролировать количество поступающих в организм веществ, учитывая следующее:

• чтобы снизить вес, придётся ограничиться 60 г углеводной пищи в день;
• когда вес в норме, то 200 г продуктов с содержанием углеводов позволят оставаться в идеальной форме, если не злоупотреблять при этом жирной пищей;
• поедая продукты с углеводами в количестве, превышающем 300 г в сутки, можно наблюдать постепенную прибавку в весе.

Важно: тарелка богатой сложными углеводами овсяной каши способна подарить чувство насыщения на несколько часов вперёд, снабжая организм энергией.

В то же время, сдобная сахарная плюшка из белой муки притупит голод максимум на полчаса, но благодаря высокому гликемическому индексу (простые углеводы) очень быстро и уютно устроится на талии или бёдрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Минимальное количество углеводов (от 2 до 10 г на 100 г) содержится в продуктах питания, таких как:

• лук репчатый, лук зелёный, лук порей, красный салатный лук;
• морковь, тыква, кабачки, сельдерей – корень и стебли;
• капуста белокочанная, цветная, брюссельская и брокколи;
• огурцы, томаты, репа и редька;
• листья салата любых сортов и любая другая зелень;
• лимоны, грейпфруты, апельсины и мандарины;
• кислые яблоки, груши, сливы, персики, абрикосы и нектарины;
• арбузы и дыни;
• кислые ягоды;
• грибы;
• натуральные овощные соки.

Умеренное количество углеводов (от 10 до 20 г на 100 г) присутствует в следующих продуктах питания:

• свёкла, картофель;
• сладкие яблоки и виноград;
• сладкие ягоды;
• инжир;
• натуральные (а не из коробок и пакетов) фруктовые и ягодные соки без добавления сахара.

Содержание углеводов считается высоким (от 40 до 60 г на 100 г) в следующих продуктах:

• цельнозерновой несладкий хлеб;
• халва, горький шоколад;
• горох сушёный и свежий зелёный горошек, кукуруза;
• фасоль красная, розовая, белая и все бобовые.

Самый высокий уровень углеводов (от 65 г на 100 г продукта) наблюдается в такой пище, как:

• карамель, молочный шоколад, конфеты и прочие сладости;
• сахарный песок, рафинад, леденцы;
• печенье, торты, пирожные, сладкие пирожки и прочая сдобная выпечка, сладкие сухари;
• сухофрукты – чернослив, курага, изюм, финики;
• натуральный мёд;
• варенья, джемы, повидла, конфитюры;
• макаронные изделия;
• греча, рис, перловка, пшено, овёс и прочие крупы.

Как видно из этого списка, к категории продуктов с высоким содержанием углеводов относятся не только вредные сладости, которые не принесут ничего, кроме прибавки в весе, но и очень полезные для здоровья сушёные фрукты и мёд и совершенно необходимые в здоровом рационе каши.

Каждый человек сам решает, какую пищу приготовить и съесть на завтрак, обед или ужин, ведь от этого будет зависеть не только его внешность, но и, в первую очередь, состояние организма, правильная работа всех его органов и систем, а, следовательно, и самочувствие, настроение и работоспособность. Относиться к себе надо внимательно, и первый шаг к этому – тщательный выбор блюд.

Сбалансированный рацион

Диетологи всегда рекомендуют придерживаться одного простого правила, чтобы держать вес под контролем. Условно меню на день следует поделить так:

• почти две трети блюд должны быть богаты углеводами с низким гликемическим индексом;
• чуть меньше трети – белковая пища;
• оставшаяся самая маленькая часть – это жиры, без которых организм обходиться не в состоянии.

Ещё один очень важный совет для составления оптимального рациона: пища с высоким содержанием углеводов принесёт наибольшую пользу, если окажется на тарелке в первой половине дня. К примеру, употребив на завтрак пшённую кашу с сухофруктами, можно не беспокоиться о фигуре и не вспоминать о еде до обеда.

В обед же прекрасно подойдёт гороховый или фасолевый суп с цельнозерновым хлебом и свежими овощами. Можно даже побаловать себя травяным чаем или отваром шиповника вприкуску с сухофруктами или десертной ложечкой мёда. А вот ужин может состоять из запечённых грибов с капелькой растительного масла и зелёного салата, поскольку белок, съеденный вечером, послужит материалом для строения и восстановления тканей организма.

Вредные привычки

Говоря о еде, нельзя не упомянуть и о вредных привычках.

Алкоголь — это калории в жидком виде. Он не только не приносит чувства насыщения, но и, наоборот, – приводит к перееданию. Кроме того, алкоголь замедляет обмен веществ, поэтому пища, попавшая в организм вместе с алкоголем, хуже усваивается и, в основном, накапливается жировой тканью.

Курение. У большинства курящих людей есть проблемы с весом. Одна из причин — это никотиновый голод, который воспринимается человеческим мозгом как обычный голод.

Когда курящий человек долгое время не может покурить, он начинает заедать никотиновый голод сладостями, соленым или перченым – всем, что может вызвать яркие вкусовые ощущения. В результате человек потребляет массу бесполезных углеводов, жиров и вредных веществ. Избежать этого легко – достаточно бросить курить, и предпочтения в еде изменятся сами собой. Перестанет «тянуть» на сладкое, соленое, копченое, захочется есть больше здоровой пищи, овощей и фруктов. Звучит невероятно, но это так! Если вы задумались о том, чтобы бросить курить – узнайте, как это сделать быстро и легко здесь.

Фастфуд и сладости. Что касается «опасных» углеводов, в частности, всевозможных сладостей, в составе которых присутствует ещё и жир (пирожные, конфеты с кремовой начинкой и т. д.), то от употребления таких продуктов лучше отказаться полностью. Они не только совершенно бесполезны, но и действительно вредоносны.

Если говорить о том, где в большом количестве присутствуют «неправильные» углеводы, то список продуктов, подлежащих безоговорочному исключению, можно увенчать сладкими газированными напитками и фастфудом.

Это абсолютно «мёртвая» еда, насыщенная сахарами, жирами и консервантами настолько, что даже здоровому организму непросто справиться с последствиями подобной трапезы. Кроме того, углеводная пища вызывает зависимость. Очень многие, привыкнув к ней, с большим трудом избавляются от тяги к данным блюдам. Выбирайте лучшее! Выбирайте полезное!

Гликемический индекс — продукты с высоким и низким ГИ

Гликемический индекс (ГИ) — это темпы увеличения сахара в крови. В любом питании стоит учитывать количество углеводов. Каждый знает, что при их переизбытке увеличивается вес, однако не каждый задумывается, почему это происходит. Углеводы при попадании в организм трансформируются в глюкозу, потребляемую клетками для восполнения энергии. Попасть глюкозе к месту назначения помогает инсулин. При его нехватке в крови поднимается показатель сахара, в связи с чем организм еще вырабатывает инсулин. 

Однако такая реакция приводит к чрезмерному повышению уровня инсулина, что влечет за собой жировые отложения. Другими словами, резкие скачки сахара приводят к набору массы тела и формированию зависимости от сладкого. Именно поэтому так важно отслеживать гликемический показатель разных продуктов и учитывать его в рационе. 

Гликемический уровень определяется по шкале в 100 баллов. Высоким показателем считается значение выше 70, низким — ниже 35.  

Зачем учитывать показатель гликемического индекса

Гликемический уровень следует учитывать людям, которые стремятся избавиться от лишних килограммов и перейти на здоровое питание. Этот показатель помогает нам определить подходящую и неподходящую для здоровья еду. Например, при составлении здорового питания в рацион включается пища с малым гликемическим показателем. Большой гликемический индекс исключается при похудении, так как способен вызвать ожирение. Ведь повышенный гликемический уровень часто вызывает сахарный диабет.

Продукты с высоким гликемическим индексом усиливают голод и нарушают обмен веществ. Этот показатель говорит только о скорости увеличения глюкозы в крови. Диабетики не берут во внимание эту информацию, так как для них больше важна гликемическая нагрузка. Например, морковка имеет высокий ГИ, но при этом оказывает малую нагрузку на организм из-за содержания небольшого объема углеводов. 

Продукты с низким гликемическим индексом в основном состоят из растительной клетчатки, позволяющей уменьшить уровень плохого холестерина и стабилизировать образование инсулина. 

Продукты со средним гликемическим индексом (гречка, мюсли, овсянка) являются оптимальной пищей. Однако это при условии умеренного их потребления. В больших количествах они также способны негативно отразиться на здоровье. 

Ограничение потребления продуктов с высоким гликемическим уровнем (например, картофеля или белого хлеба) позволит сбросить лишний вес, нормализуя обмен веществ. Что особенно необходимо людям, страдающим от избыточной массы тела. Таким образом реально стабилизировать уровень сахара. 

Продукты с высоким гликемическим индексом

1. Картофельное пюре — 90
2. Сладкая кукуруза — 70
3. Пиво — 110
4. Зефир — 80 
5. Финики — 103
6. Белый хлеб — 100
7. Брюква — 99
8. Картофель жареный — 95
9. Сдобные булочки — 95
10. Блинчики — 95
11. Рисовая мука — 95
12. Мед — 90
13. Вареная морковь — 85
14. Кукурузные хлопья — 85
15. Попкорн — 85
16. Нарезной батон — 80
17. Сгущенное молоко с сахаром 8,5% — 80
18. Манная каша — 75
19. Арбуз — 70
20. Вафли — 70.

Продукты с низким гликемическим индексом

1. Баклажаны — 10
2. Яблоки — 35
3. Молочный шоколад — 35
4. Инжир в свежем виде — 35
5. Зеленый горошек — 35
6. Абрикос — 35
7. Груша — 33
8. Сушеные яблоки — 30
9. Стручковая фасоль — 30
10. Черная и красная смородина — 30
11. Сливки 10% — 30
12. Персики — 30
13. Капуста брокколи — 10
14. Свекла — 30
15. Молоко 3,2% — 28
16. Помидор — 10
17. Малина — 30
18. Огурец — 25
19. Говяжьи сосиски — 28
20. Зерно чечевицы — 27.

Читайте также: 10 продуктов с высоким содержанием цинка, которые стоит включить в рацион

Читайте также: 10 продуктов, разжижающих кровь

Читайте также: Зачем нужны щелочные продукты в рационе и в чем их польза

Эти низко углеводной завтраки, 🍳 будет держать вас полный 🔋 для часов ⏰…

Эти низко углеводной завтраки, 🍳 будет держать вас полный 🔋 для часов ⏰…

В то время как ваше тело нужно некоторые углеводы функции, многие люди переусердствовать на простых углеводов, которые могут вызвать всплеск и затем падение вашего уровня сахара в крови. Путем разрезания эти углеводы от еды утром, вы сделать больше места для протеина, который поможет топлива Ваше утро полностью свободной от голода, пока не приходит время обеда. Здоровые сложных углеводов (как фрукты и овощи) являются большие альтернативы. Если вы смотрите ваше потребление углеводов, эти рецепты завтрака являются большой выбор любой день недели.

Table of contents:

1. сваренные вкрутую яйца с авокадо
2. коттедж блины
3. яйца в облаках
4. сыр датский
5. французский тост Яйцо слойки
6. палео колбаса яйцо сэндвич
7. яйца и бекон на салате
8. низко углеводной яйцо булочки
9. зерна бесплатный блин кексы
10. тощий омлет
11. сыром блинчики
12. палео завтрак буррито
13. низкие Carb смузи
14. мягкие завтрак перец
15. Завтрак лазанья
16. спагетти сквош Hashbrown
17. прошутто и яичный рулетик Ups
18. помидоры в яйцах
19. яблоки и арахисовое масло
20. спаржа и яйца

---

1 сваренные вкрутую яйца с авокадо

Источник: 26 быстрый завтрак, которые будут
Вы будете любить кремовая текстура это вкусное блюдо.

---

2 коттедж блины

Источник: Фонтан авеню кухня –
Эти легкие и пушистые блины, высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. И они вкус вкусный тоже!

---

3 яйца в облаках

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Это не может выглядеть как средняя низко углеводной завтрак, но вы будете любить его все же.

---

4 сыр датский

Источник: Датский сыр
Да! Вы можете полностью насладиться сыр датский, когда вы смотрите ваш углеводов. Ура!

---

5 французский тост Яйцо слойки

Источник: Без сахара как мне: французский
Вот отличный способ насладиться французский тост, даже если вы едите низко углеводной диеты.

---

6 палео колбаса яйцо сэндвич

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Это низко углеводной бутерброд будет радовать ваш вкус и поможет вам придерживаться ваших целей в области здравоохранения.

---

7 яйца и бекон на салате

Источник: Список богатый жирами рацион питания
Яйца и бекон, практически carb бесплатно, что делает их белка Упакованные и вкусная вещь есть на завтрак.

---

8 низко углеводной яйцо булочки

Источник: Низко углеводной яйцо булочки — едят
Можно сделать целую партию на воскресенье и позавтракать на всю неделю.

---

9 зерна бесплатный блин кексы

Источник: Grab N Go блин кексы
Эти булочки ягоды заполнены вы прыгали из постели по утрам.

---

10 тощий омлет

Источник: 7 высоким содержанием белка, низким углеводов рецепты завтрака
Яйца являются низким carb, высоким содержанием белка вариант для заполнены вкусный вегетарианский омлет.

---

11 сыром блинчики

Источник: Сливочный сыр блины (Низкий Carb
Эти сливочный блины сделает ваш рот воды, даже на ранних утром.

---

12 палео завтрак буррито

Источник: Палео завтрак буррито
Пропустите лепешка для создания буррито завтрак, вы можете чувствовать себя большим о еде.

---

13 низкие Carb смузи

Источник: Низкие Carb льстец Рецепты
Плод — отличный вариант в первой половине дня. Смешивается с йогурты или молоко, у вас есть идеальный завтрак.

---

14 мягкие завтрак перец

Источник: Завтрак фаршированные перцы
Перцы дают это блюдо просто правильный аромат, чтобы разбудить вас утром.

---

15 Завтрак лазанья

Источник: Низкие Carb завтрак лазаньи (клейковина
Это блюдо наполнения низким содержанием углеводов и высоким в аромат.

---

16 спагетти сквош Hashbrown

Источник: Спагетти сквош Hashbrown
Наслаждайтесь драники без всех углеводов, делая их с спагетти сквош вместо.

---

17 прошутто и яичный рулетик Ups

Источник: 23 вкусной и здоровой низко углеводной
Прошутто дает яйца как раз правое касание saltines. Yum!

---

18 помидоры в яйцах

Источник: Топ 10 диабетиков завтрак идеи
Помидоры и яйца являются две вещи, которые просто пойти так хорошо вместе.

---

19 яблоки и арахисовое масло

Источник: Для 31 завтраки вкусные низко углеводной
Этот завтрак сочетает в себе сладость яблоки с nuttiness миндаль. Вы никогда не получите надоело это!

---

20 спаржа и яйца

Источник: 31 низко углеводной завтраки, которые будут
Это выглядит вкуснятина?

Какие из этих рецептов будет делать вы хотите вставать по утрам? Какие другие низко углеводной завтрак вы любите?

---

Пожалуйста, оцените эту статью

☆☆☆☆☆

😍 🤔 😕 😂 😡 😥

Более

найдено: 10 овощей с низким содержанием углеводов

Фото:

@shutthekaleup

Прежде всего, все овощи полезны для вас, и мы никогда не хотели бы, чтобы вы исключили один овощ (или любую пищу в этом отношении) только потому, что он может быть немного выше по углеводам, чем другой. Овощи полны незаменимых витаминов и минералов, и почти каждый диетолог, с которым мы когда-либо разговаривали, советовал нам есть как можно больше в любой день. (Совет профессионала: каждый деньСтремитесь съесть все цвета радугии заполните половину своей тарелки любимыми блюдами.) Тем не менее, если вы знакомы с диетой с низким содержанием углеводов или следуете ей, например диета Аткинса или Кето диета , вы, вероятно, уже знаете, что, хотя все овощи содержат углеводы (сюрприз!), некоторые из них содержат больше, чем другие.

Для сравнения, все овощи содержат меньше углеводов, чем крендели, хлеб и выпечка (очевидно), но поскольку некоторые низкоуглеводные диеты рекомендуют всего 20-30 граммов углеводов в день (и, например, половина авокадо содержит примерно от шести до восьми граммов углеводов), вы можете понять, почему правильное использование овощей может быть важнее, чем вы думаете —есливаше тело может справиться с этими типами диет, то есть. (К вашему сведению: Низкоуглеводные диеты могут быть лучше для мужчин, чем для женщин .)

По словам Али Миллера, RD, LD, CDE, создателя Анти-тревожная диета , другие овощи, которыевышев углеводах, как правило, содержатся углеводы с низким содержанием воды, которые находятся под землей (они же укоренены) — например, морковь, свекла, пастернак, корень таро и сладкий картофель. А что касается овощей,самый низкийв углеводах, не волнуйтесь. У нас есть те, которые идут прямо сейчас. Впереди 10 овощей с низким содержанием углеводов, которые понравятся вашим вкусовым рецепторам. Продолжайте прокручивать!

Купить Али Миллер Диета против тревожности: программа для всего тела, чтобы остановить гоночные мысли, изгнать беспокойство и жить без паники (14 долларов США)

1. Салат-латук

Магазин Whole Foods MarketOrganic Boston Butter Lettuce (1 доллар США)

В то время как вся листовая зелень в значительной степени лишена углеводов, салат-латук (из-за сверхвысокого содержания воды) содержит меньше всего углеводов. В соответствии с Медицинские новости сегодня , порция салата айсберг содержит около 2,97 грамма углеводов. Поэтому, если вы хотите, чтобы количество углеводов оставалось низким, возможно, стоит сделать выбор в пользу салатной основы. Хотя, по сравнению с другой листовой зеленью, салат айсберг менее концентрирован питательными веществами из-за вышеупомянутого большого количества воды.

2. Грибы

Магазин Whole Foods MarketОрганические грибы шиитаке (5 долларов США)

Есть причина, по которой многие рецепты с низким содержанием углеводов требуют сытных и богатых грибов (привет, портабелло) как удовлетворительную замену животным белкам или даже булочкам и хлебу. Грибы могут послужить аппетитной основой для жареного яйца или бургера. Тем не менее, согласно тому же сообщению от Медицинские новости сегодня , белые грибы могут быть вашим лучшим выбором, так как они содержат 3,26 грамма углеводов на 100 граммов грибов. Мы любим добавлять их во все, от салатов до жаркого и омлета.

3. Сельдерей

Магазин Whole Foods MarketОрганический сельдерей в пучках (2 доллара)

Снова возродитесь к своей детской одержимости. В качестве закуски или гарнира с низким содержанием углеводов попробуйте обмакнуть сельдерей с высоким содержанием воды (который может похвастаться низким содержанием углеводов 2,97 грамма на порцию) с богатым белком и полезными жирами соусом или соусом, будь то песто, арахисовое масло или хумус. Когда дело доходит до макания, мы предпочитаем сельдерей. Или нравится Кирнан Шипка и бросьте несколько стеблей в духовку, чтобы они стали более пикантными.

4. Огурец

Магазин Whole Foods MarketOrganic Green Cucumber (1 доллар США)

Еще один отличный вариант для окунания и макания (помимо сверхвысокого содержания придающей сияние h3O), свежесрезанные огурцы могут добавить хрусткости вашей любви к хумусу и салатам. В соответствии с MNT , порция будет содержать около 2 граммов углеводов, если они очищены, и 3 грамма, если они не очищены.

5. Редис

Магазин Whole Foods Market Органический красный редис (2 доллара)

Это только у нас, или редиска не в восторге, когда дело доходит до любимых и известных овощей? Хотя они не так печально известны, как морковь, оладья и сельдерей, они безумно полезны для нас. По факту, диетологи говорят это одни из самых здоровых овощей, от которых мы можем отказаться, и они также содержат мало калорий, если это диета, которая подходит вам. В соответствии с это руководство по диете Аткинса , шесть редис принесут вам всего один грамм углеводов, а одна чашка даст вам около 4 граммов.

6. Кабачки

Магазин Whole Foods MarketOrganic Zucchini Squash (3 доллара США)

К настоящему времени вы, вероятно, знакомы со всей спиральной тенденцией и видели зудл (также известный как лапша из кабачков), служащий низкоуглеводной основой для маринары, песто и т. Д. Учитывая высокое содержание питательных веществ и воды в кабачках и очень низкое содержание углеводов, это неудивительно. В соответствии с эта статья на сайте Healthline, написанном Франциской Шприцлер, RD, CDE, одна чашка или около 124 граммов сырых цуккини содержит 4 грамма углеводов.

7. Капуста

Магазин Whole Foods Market Зеленая капуста (1 доллар)

Капуста пользуется большой популярностью в мире здоровья благодаря тому, что это крестоцветный овощной. Это также один из вариантов с самым низким содержанием углеводов в таблице, если вы следите за своим ежедневным потреблением. Согласно Гид Аткинса , полстакана зеленой или красной капусты даст всего около 2 граммов углеводов. Тем не менее, число будет увеличиваться, если вы выберете ферментированные и / или несладкие блюда, такие как квашеная капуста.

8. Цветная капуста.

Магазин Whole Foods MarketОрганическая цветная капуста (4 доллара)

Нам очень нравится жарить сковороду с цветной капустой, и мы также видим, что овощ становится удобным низкоуглеводным заменителем наших корок для пиццы и риса. Для шести цветочков Из крестоцветных овощей вы потребляете всего около 4,4 углеводов.

9. Брокколи

Магазин Whole Foods Market — Брокколи (1 доллар)

Как и цветная капуста, брокколи — один из наших любимых овощей, которые нужно обжарить или бросить в духовку. Опять же, это часть семейства крестоцветных и помимо серы (которая может предотвратить или снизить риск рака ), к тому же в нем впечатляюще низкое количество углеводов. Одна чашка сырого сорта даст около 6 граммов углеводов.

10. Брюссельская капуста

Магазин Whole Foods Market Брюссельская капуста (3 доллара США)

Карамелизированная, почти липкая брюссельская капуста может быть одним из наших любимых блюд или вариантов приложения. Поэтому мы считаем, что это звездное, что крестоцветные овощи (замечающая тему здесь?) Решительно один из самых низких углеводов, содержащих овощей в дополнении к тому, бесспорно вкусно. Полстакана приготовленных проростков содержит мало углеводов — 6 граммов. согласно Healthline .

gaz.wiki — gaz.wiki

Navigation

• Main page

Languages

• Deutsch
• Français
• Nederlands
• Русский
• Italiano
• Español
• Polski
• Português
• Norsk
• Suomen kieli
• Magyar
• Čeština
• Türkçe
• Dansk
• Română
• Svenska

Больше белка, меньше углеводов (работают ли высокопротеиновые-низкоуглеводные диеты)

Последние несколько лет высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты активно пропагандируются в качестве эффективного средства в избавлении от лишнего веса. Объясняют это тем, что потребление дополнительного протеина во время диеты с пониженным содержанием калорий способствует потерям жира, одновременно позволяя людям сохранить мышечную массу.

К тому же, диеты с низким содержанием углеводов приносят некоторую пользу здоровью, особенно это касается людей с повышенными уровнями инсулина. Но поскольку применение высокопротеиновых/низкоуглеводных диет может сопровождаться повышенным потреблением жиров, некоторые научные организации активно критиковали такой тип питания (1-3). Должен признать, что я тоже указывал на недостатки такого подхода, особенно для людей, активно занимающихся тренингом с отягощениями.

Но целый ряд научных исследований последних лет, сравнивавших эффекты низкокалорийных высокопротеиновых/низкоуглеводных диет и высокоуглеводных/низкопротеиновых диет, привлекли мое внимание. Эта статья на основе последних научных данных пытается определить могут ли высокопротеиновые диеты помочь вам достичь своих целей в плане изменения композиции тела.

Теоретические выкладки

Существует несколько причин, по которым высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты рекомендуются желающим избавиться от лишнего веса. Во-первых, есть доказательства того, что потребление высокопротеиновых продуктов способствует усилению термогенеза (процесса сжигания жира) (4). Теоретически, повышение расхода энергии ведет к повышенным потерям жира. Во-вторых, питание по низкоуглеводному плану усиливает производство кетонов, так же, как это делают физические упражнения.

Существуют доказательства того, что умеренный подъем уровня кетонов может подавлять аппетит и способствовать сгоранию жира (5). Теоретически, со временем это может сократить потребление калорий, что опять же будет способствовать потерям жира. В-третьих, есть предположение, что высокопротеиновая/низкоуглеводная диета сильнее влияет на уровни инсулина (6).

Ги-перинсулиномия и/или инсулиновая резистентность, как полагают, способствует отложению подкожного жира, усиливая чувство голода, повышая вероятность развития непереносимости глюкозы или диабетов у некоторых слоев населения. И, наконец, некоторые ученые полагают, что низкокалорийная диета, состоящая преимущественно из протеина, может помочь поддержать мышечную массу во время снижения веса эффективнее, чем низкоуглеводная диета, состоящая в основном из углеводов (7).

В качестве главного довода против этой концепции приводится то, что люди, предпочитающие высокопротеиновую диету, часто потребляют избыточное количество протеинов и жиров, что может привести к различным метаболическим проблемам. Например, некоторые программы питания рекомендуют людям потреблять почти исключительно свинину, говядину, бекон и другие высокожирные виды мяса. Есть опасения, что это может привести к повышению уровней липидов и возникновению различных проблем со здоровьем (1-3, 8). Высказываются предположения, что сокращение потребления богатых углеводами продуктов может привести к дефициту некоторых минералов и витаминов в организме человека (1-3, 8).

Работают ли высокопротеииовые диеты?

В последние годы было проведено множество исследований, сравнивавших влияние высокопротеиновых и высокоуглеводных диет на снижение веса и изменение композиции тела. К удивлению некоторых моих коллег, результаты оказались весьма интересными. Например, Пиатти со своими сотрудниками (7) сравнивал эффекты двух программ питания, содержащих низкое число калорий (800 килокалорий в день). Одна из этих программ представляла собой высокопротеиновую диету (45% протеина, 35% углеводов, 20% жиров), а другая — высокоуглеводную (60% углеводов, 20% протеина, 20% жира).

В ходе 21-дневного эксперимента изучался эффект и той и другой диеты на снижение веса, изменение чувствительности к инсулину, а также изменение белкового статуса у женщин с избыточным весом. В результате оказалось, что потеря веса и жира у обеих групп была одинаковой. Однако, субъекты, соблюдавшие высокопротеиновую диету, сохранили лучший белковый баланс и потеряли меньше сухой мышечной массы.

К тому же, они показали повышение чувствительности к инсулину, тем временем как участники высокоуглеводной группы продемонстрировали рост уровней жирных кислот в крови и снижение чувствительности к инсулину. Такие результаты позволили предположить, что высокопротеиновые низкокалорийные диеты принесут больше пользы, чем высокоуглеводные.

Сков и его коллеги (9) на протяжении шести месяцев исследовали влияние низкожировой диеты (30% калоража) на 65 мужчин и женщин с избыточным весом. У одних диета была высокоуглеводной (58% углеводов, 12% протеина), у других — высокопротеиновой (45% углеводов, 25% протеина). Существовала также контрольная группа. Оказалось, что субъекты, которые придерживались высокопротеиновой диеты, потеряли на 3,5 кг больше веса и на 3,3 кг больше жира по сравнению с низкоуглеводной группой. К тому же, они показали более низкие уровни триглицеридов и свободных жирных кислот.

В отчете об эксперименте отмечалось, что повышение потребления протеина не оказало никакого отрицательного влияния на деятельность почек (10). Ученые заключили, что низкожировая диета с повышенным содержанием протеина может стать безопасным и эффективным средством снижения веса для страдающих ожирением людей.

Другие ученые (6) на протяжении 28 дней исследовали влияние высокоуглеводной и высокопротеиновой диеты с низким содержанием калорий на расходование энергии, снижение веса, инсулин и липиды крови у 13 субъектов с признаками ожирения и повышенными уровнями инсулина. Участники эксперимента были разбиты на две группы. Первая питалась по ги-поэнергетическому плану, употребляя 58% углеводов, 30% жиров и 12% протеина. Вторая группа также придерживалась гипоэнергетической диеты, но состоящей из 25% углеводов, 30% жира и 45% протеина. Композиция тела, затраты энергии в покое замерялись перед и после изменений в программе питания. Таким же образом брались образцы крови.

Результаты показали, что потери веса были больше в высокопротеиновой группе (8,3 кг по сравнению с 6 кг во второй группе). Содержание подкожного жира снизилось одинаково у всех участников эксперимента. Однако, уровень затрат энергии в покое понизился в большей степени у субъектов высокоуглеводной группы по сравнению с высокопротеиновой.

Другими словами, питание по высокопротеиновому плану помогает поддерживать более высокие затраты энергии в покое, что и могло послужить причиной более значительного снижения веса тела в этой группе. И наконец, хотя уровни инсулина снизились в обеих группах одинаково, они вернулись к норме только у субъектов, питавшихся по высокопротеиновой диете. Исследователи сделали вывод, что высокопротеиновая гипо-энергетическая диета может служить действенным инструментом снижения веса.

Интересные результаты двух экспериментов были представлены на последней ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины. В первом из них (11) 11 мужчин питались по кетогенной диете (7% углеводов, 28% протеина, 65% жира) на протяжении восьми недель. Образцы крови брались каждые две недели. К тому же, оценивалась гормональная реакция на потребление высокожировой пищи (11% углеводов, 3% протеина, 86% жира).

В результате во время питания по кетогенной диете не было отмечено значительных изменений анаболических гормональных профилей натощак. Однако общий и свободный тестостерон значительно понижался в течение часа после потребления высокожировой пищи и оставался на таком уровне еще восемь часов. После восьми недель эксперимента уровни инсулина после каждого приема пищи были значительно ниже, чем в начале, тем временем как уровни кортизола стали выше.

Эти результаты показывают, что потребление высокожирной пищи снижает общий и свободный тестостерон, но следование кетоген-ной диете, очевидно, не подавляет эти гормоны постоянно. В ходе похожего исследования ученые наблюдали за влиянием питания по кетогенной диете (10% углеводов, высокий процент жиров) на композицию тела 10 субъектов (12). Участников эксперимента попросили поддерживать нормальную физическую активность и потреблять достаточное для поддержания массы тела количество пищи. В результате они потеряли 2,8 кг веса и 4,4% подкожного жира. Более того, был отмечен 1,4-килограммовый рост сухой мышечной массы. Хотя необходимы дальнейшие исследования, уже можно предположить, что кетогенная диета способна помочь людям избавиться от лишнего жира, так же как и увеличить сухую массу тела.

Джонстон с коллегами (4) недавно исследовали влияние высокопротеиновой пищи на термогенез. Десять здоровых женщин питались по контрольной диете два дня, а на третий переходили либо на высокопротеиновую, либо на высокоуглеводную диету. Затраты энергии в покое замерялись после 10-часового воздержания от пищи и через 2,5 часа после завтрака, обеда и ужина. Через 28 или 56 дней субъекты повторяли эксперимент, меняясь диетами.

Результаты показали, что затраты энергии были на 100% выше через 2,5 часа после приема высокопротеиновой пищи, чем высокоуглеводной. Вдобавок, в случае с высокопротеиновой диетой азотистый баланс выглядел значительно лучше. Выводы таковы: питание по высокопротеиновой/низкожирной диете способно повысить расход энергии.

Паркер со своими сотрудниками (13) оценивали влияние высоко-или низкопротеновых диет, нацеленных на сброс веса, на композицию тела, уровни глюкозы и инсулина у полных людей с диабетом второго типа. В ходе эксперимента 54 субъекта, страдающих ожирением и диабетом типа 2 потребляли 1600 килокалорий в день по гипокалорийной диете, состоящей либо из 42% углеводов, 28% жира и 28% протеина, либо 55% углеводов, 26% жира и 16% протеина на протяжении шести недель. Композиция тела, измеренная с помощью импедансометрии, и уровни липидов определялись после четырех и восьми недель с момента внесения изменений в диету, так же как и после четырех недель питания по энергетически сбалансированной диете.

Выяснилось, что субъекты в среднем потеряли по 4,6 кг после диетарных изменений. Женщины, питавшиеся по высокопротеиновой диете, потеряли значительно больше общего веса (5,3 кг по сравнению с 2,8 кг во второй группе) и абдоминального жира (1,3 кг по сравнению с 0,6 кг во второй группе) по сравнению с высокоуглеводной группой. Хотя подобные тенденции отмечались и у мужчин, но влияния диет на потери жира отмечено не было. Вдобавок к тому, уровни холестерина низкой плотности снизились в большей степени в высокопротеиновой группе. Ученые заключили, что питание по высокопротеиновой гипокалорийной диете может способствовать снижению веса и риска развития сердечно-сосудистых заболеваний у полных людей, страдающих диабетом второго типа.

Йенси с коллегами (14) исследовали влияние очень низкокалорийной диеты (ОНКД) и низкожировой диеты с низким содержанием холестерина и калорий (НЖД) на изменение веса тела и уровни холестерина. На шесть месяцев участникам эксперимента были даны рекомендации по питанию и физическим упражнениям. В результате, в группе НЖД был отмечено 8,6% снижение веса тела, тем временем как в группе ОНКД — гораздо большее (13,3%).

Вдобавок, группа ОНКД потеряла 9,7 кг подкожного жира, а группа НЖД — 6,5 кг, при этом различия в потерях сухой массы тела были незначительными (НЖД — 2,4 кг, ОНКД -2,9 кг). Также не было отмечено особых различий в липидных профилях, уровнях сердечного ритма в покое и кровяном давлении в обеих группах. Такие результаты позволили ученым заключить, что питание по ОНКД способствует большим потерям веса и жира по сравнению с НЖД диетой.

И, наконец, Эстрап и его коллеги (15) наблюдали за эффектами высоко- и низкопротеиновой диеты на композицию тела и массу костей. Шестьдесят пять субъектов произвольным образом были разбиты на группы, которым было предложено в течение шести месяцев придерживаться либо высокопротеиновой диеты (108 грамм в день), либо низкопротеиновой (70 грамм в день). Композиция тела и масса костей замерялась с помощью импедансометрии. Выяснилось, что высокопротеиновая группа потеряла больше веса тела, чем низкопротеиновая (8,9 кг против 5,1 кг). К тому же, в первой группе масса костей снизилась больше, чем во второй (111 грамм против 89 грамм). Но когда потери жира были соотнесены с потерями массы костей, выяснилось, что последний показатель был значительно выше в низкопротеиновой группе и тесно связан с количеством потребляемого протеина. Результаты предполагают, что высокопротеиновая диета позволяет терять больше подкожного жира, а дополнительный протеин способен затормозить потери массы костей.

Заключение

Хотя высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты вызывают критику (особенно, когда сопровождаются усиленным потреблением жира), существует масса доказательств тому, что они более эффективны для избавления от избыточного подкожного жира, контроля за инсулином и/или снижения уровня липидов в крови по сравнению с высокоуглеводными диетами. Хотя эти данные могут быть полезны бодибилдерам, так как у них существует необходимость на короткое время существенно снижать содержание подкожного жира, не следует забывать, что все исследования проводились с участием людей, страдающих избыточным весом и не имеющих ничего общего с интенсивным тренингом. Существует более чем достаточно доказательств, указывающих на то, что для оптимизации спортивных показателей и тренировочной адаптации атлетам следует придерживаться высокоуглеводных диет. Поэтому, если вы намерены перейти на высокопротеиновую/низкокалорийную диету для сокращения жировой прослойки, то для поддержания тренировочных возможностей необходимо потреблять достаточное количество углеводов. Тем не менее, результаты исследований показывают, что высокопротеиновые/низкоуглеводные диеты могут помочь людям избавиться от излишков жира.

Ссылки

1. Position of Dietitians of Canada, the American Dietetic Association, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Can J Diet Pract Res 61(4):176-192., 2000
2. Position of the American Dietetic Association, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and athletic performance. J Am Diet Assoc 100(12): 1543-56., 2000
3. Joint Position Statement: nutrition and athletic performance. American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, and Dietitians of Canada. Med Sci Sports Exerc 32(12):2130-45., 2000
4. Johnston CS, Day CS, Swan PD: Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. J Am Coll Nutr 21(1 ):55-61, 2002
5. Yang MU, Van Itallie ТВ: Composition of weight lost during short-term weight reduction. Metabolic responses of obese subjects to starvation and low-calorie ketogenic and nonketogenic diets. J Clin Invest 58(3):722-30., 1976
6. Baba NH, Sawaya S, Torbay N, Habbal Z, Azar S, Hashim SA: High protein vs high carbohydrate hypoenergetic diet for the treatment of obese hyperinsulinemic subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11):1202-6., 1999
7. Piatti PM, Monti F, Fermo I, Baruffaldi L, Nasser R, Santambrogio G, Librenti MC, Galli-Kienle M, Pontiroli AE, Pozza G: Hypocaloric high-protein diet improves glucose oxidation and spares lean body mass: comparison to hypocaloric high-carbohydrate diet. Metabolism 43(12):1481-7., 1994
8. St Jeor ST, Howard BV, Prewitt ТЕ, Bovee V, Bazzarre T, Eckel RH: Dietary protein and weight reduction: a statement for healthcare professionals from the Nutrition Committee of the Council on Nutrition, Physical Activity, and Metabolism of the American Heart Association. Circulation 104(15): 1869-74, 2001
9. Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord 23(5):528-36., 1999
10. Skov AR, Toubro S, Bulow J, Krabbe K, Parving HH, Astrup A: Changes in renal function during weight loss induced by high vs low- protein low-fat diets in overweight subjects. Int J Obes Relat Metab Disord 23(11 ):1170-7., 1999
11. Volek JS, G4mez AL, Avery NG, Love DM, Sharman MJ, Kraemer WJ: Effects of a ketogenic diet on postabsorptive and postprandial hormone responses to a fat-rich meal. Med Sci Sports Exerc 33(5):S286, 2001
12. Avery NG, Volek JS, GHmez AL, Rubin MR, Scheett TP, Love DM, Kraemer WJ: The effects of a ketogenic diet on body composition in normal weight men. Med Sci Sports Exerc 33(5):S336, 2001
13. Parker B, Noakes M, Luscombe N, Clifton P: Effect of a high-protein, high-monounsaturated fat weight loss diet on glycemic control and lipid levels in type 2 diabetes. Diabetes Care 25(3):425-30., 2002
14. Yancy WS, Bakst R, Bryson W, Tomlin KF, Perkins CE: Effects of a very-low-carbohydrate diet program compared with a low-fat, low-cholesterol, reduced calorie diet. Clin Nutri 75(2):S347, 2002
15. Astrup A, Skov AR, Haulrik N, Tourbro S, Molgaard C: The effect of protein intake on protein mineralisation: a randomised controlled 6-months trial in overweight subjects. Clin Nutri 75(2):S347, 2002

Продукты с низким содержанием углеводов, жиров, сахара, с высоким количеством белка для похудения, больных диабетом

Низкоуглеводные диеты – это диетические программы, которые ограничивают потребление углеводов в рационе. Продукты, в которых присутствует невысокое количество углеводов (мясо и зеленые овощи) составляют основу питания, заменяя собой привычную высокоуглеводную пищу, мучные изделия и сладости.

Исследованиями доказано краткосрочное благоприятное влияние этих диет на снижение массы тела, уменьшение риска заболеваний сердечно-сосудистой системы и развития диабета.Они позволяют снизить зависимость от сахара, начать вести здоровый образ жизни и быстрей достигнуть желаемого веса.

Разница между простыми и сложными углеводами

Углеводы представляют собой органические соединения, которые при поступлении в организм обеспечивают энергетические потребности человека. Они делятся на 2 группы: простые и сложные. Контролируя количество углеводов из той или иной группы, можно влиять на скорость метаболизма, увеличение или уменьшение веса, чувство насыщения и общее самочувствие.

Простые углеводы обычно характеризуются:

• высокой калорийностью;
• значительным содержанием рафинированного сахара;
• низким содержанием питательных веществ;
• низким содержанием клетчатки;
• высоким уровнем холестерина, жиров, натрия.

Такие углеводы максимально быстро перевариваются, приводят к кратковременному повышению уровня сахара в крови, а затем к быстрому его падению. Возникает чувство голода и общая слабость.

Сложные углеводы имеют:

• низкую или умеренную калорийность;
• высокий уровень питательных веществ;
• высокое содержание натуральных волокон;
• низкое содержание сахара;
• низкий уровень жиров и холестерина.

Усвоение сложных углеводов происходит постепенно, уровень сахара стабилен, энергия расходуется равномерно на протяжении длительного времени, голод не проявляется до следующего запланированного приема пищи.

Польза и вред углеводов

Углеводы являются «топливом» для работы мозга и центральной нервной системы, обеспечивают работу сердца и мышц. Кроме этого, они влияют на память и настроение, повышают когнитивные способности и скорость принятия решений.Примерно 50-60% энергетических потребностей организма удовлетворяются именно за счет углеводов, а 40% — с участием жиров и белков.

Клетчатка, содержащаяся в углеводных продуктах, улучшает пищеварение и работу кишечника, поддерживает нормальный уровень холестерина, а также препятствует развитию рака желудка.

Пектин и крахмал так же являются составляющими высокоуглеводных продуктов. Они обеспечивают чувство сытости, помогают выводить вредные вещества, насыщают глюкозой. Однако, чрезмерное присутствие углеводной пищи в рационе ведет к серьезным негативным последствиям.

Основные проблемы это:

• лишний вес;
• развитие диабета;
• повышенное давление.

Потребление простых углеводов сопровождается повышением сахара, который организм переводит в жировые отложения, стремясь быстро установить нормальный уровень глюкозы. Это вызывает ощущение усталости и голод. Возникает необходимость в дополнительном приеме пищи, чаще всего – сладкой.

Появляется зависимость от сахара, нарушается обмен веществ, может развиться ожирение и диабет.

Полный отказ от продуктов, богатых углеводами, нежелателен для организма, может грозить недополучением полезных веществ и проявлением различных заболеваний.Продукты с низким содержанием углеводов, выбранные правильно, позволят соблюсти баланс и минимизировать возможный вред.

Суточная норма углеводов

Для взрослого здорового человека средняя норма углеводов в сутки колеблется от 100 до 200 г.

Однако это количество будет подвергаться значительным колебаниям, учитывая:

• возраст;
• пол;
• вес;
• уровень физических нагрузок;
• наличествующие заболевания.

Исходя из того, что в 1 г любых углеводных продуктов содержится 4 калории, рассчитывается необходимый объем пищи согласно поставленным целям.

Отсутствие физических нагрузок и 4 г углеводов на килограмм массы обеспечивают поддержание уже имеющегося веса на постоянном уровне. Если целью является похудение, а активные тренировки невозможны, то норму углеводов необходимо снизить до 2 г на килограмм. При регулярном высоком уровне активности существует возможность придерживаться нормы 4 г и наблюдать уменьшение массы тела.

Следует выбирать продукты с низким содержанием углеводов, а не думать, что все углеводы вредны

Не рекомендуется устанавливать количество углеводов на уровне 1 г в сутки на килограмм, особенно при наличии физических нагрузок, поскольку это является значительным стрессом для организма, ведет к развитию кетоацидоза и тяжелых хронических заболеваний.

Первоначальные показатели суточной нормы можно предположить, имея данные об уровне физической активности и возрасте человека. Чем выше возраст, тем меньше углеводов необходимо употреблять.

Для женщин, осуществляющих только интеллектуальный труд, достаточно 80-90 г в сутки; при небольших нагрузках – от 85 до 95 г; умеренные нагрузки – 95 – 100 г; занятия спортом или физический труд – 100-116 г углеводов в сутки.

Мужчины, не имеющие нагрузок, могут употреблять:

• от 93 до 100 г в день;
• при легких нагрузках —101-110 г углеводов;
• средняя физическая активность – 108 – 132 г;
• занятия спортом или физический труд – 140 – 158 г в сутки.

Как сократить количество углеводов в рационе

Переход к уменьшению количества углеводов должен осуществляться постепенно и планомерно. Резкое сокращение источников глюкозы приведет к ухудшению самочувствия, вызовет сонливость и усталости, раздражительности или апатии. Необходим полный анализ существующего рациона питания и разработка плана по корректировке его до оптимального уровня.

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и похудении:

https://youtu.be/b2A-gw0zE34

• Определение продуктов, содержащих углеводы. Составление перечня таких продуктов позволит рациональноопределить содержание простых и сложных углеводы.
• Предпочтение белковой пищи. В каждый прием пищи включается основное белковое блюдо, богатое протеином, и дополняется порцией салата или несладких фруктов.
• Ограничение потребление крахмала. Замена продуктов с высоким содержанием крахмала зелеными овощами и свежими фруктами.
• Способы обработки продуктов. Избегание всевозможных кляров и панировок, дополнительных соусов и жиров. Мясо или рыба запекаются в духовке или обжариваются на сковороде без добавления масла.
• Ограничение размеров порций. В течение дня допустимо 4-5 приемов пищи, небольшими порциями. Взвешивание и подсчет продуктов поможет составить оптимальное меню и контролировать поступление углеводов.
• Правильный выбор напитков. Отказ от крепкого алкоголя и сладких напитков. В алкоголе достаточно много углеводов, к тому же он провоцирует повышение аппетита. Пакетированные и свежие соки насыщенны чистым сахаром, калорийны, при этом в них отсутствует полезная клетчатка. В горячие напитки возможно добавление небольшого количества меда или заменителя сахара.

Продукты, в которых присутствует низкое содержание сложных углеводов, исключаются из питания. Оставшиеся распределяются в соответствии с желаемой нормой потребления.

Как сократить жиры и сахар в ежедневном рационе

Необходимость присутствия жиров в питании обусловлена тем, какое влияние они оказывают на весь организм. Жиры участвуют в создании мембран клеток, синтезе гормонов. Одновременно они поддерживают волосы и кожу в хорошем состоянии, и обеспечивают около 30% энергозатрат человека.

Продукты с низким содержанием углеводов, содержащие Омега-3

Однако, совместное и чрезмерное употребление насыщенных жиров и углеводов отрицательно сказывается на процессе похудения.Энергетическая ценность жира составляет 9 калорий на 1 грамм, и излишки подобных продуктов откладываются в жировые запасы, что способствует увеличению веса. Помимо этого,повышается холестерин, появляются заболевания сердца и сосудов.

Продукты с низким содержанием углеводов, но высокой жирности, выбираются для обеспечения поступления полезных жиров– рыба, орехи, предпочтительно оливковое масло, авокадо. Маргарин и сливочное масло исключаются из рациона, так же как копченые колбасы и сосиски. Отдается предпочтение творогу и рассольным сырам вместо твердых сортов, жирные десерты заменяются легкими фруктовыми.

Сокращение и последующий полный отказ от сахара – один из самых эффективных способов снижения веса и повышения качества жизни. Сахар вызывает быстрое привыкание и зависимость, при этом он не содержит каких-либо полезных элементов и наносит значительный вред организму.

Процесс избавления от этой зависимости может быть трудным и долгим, но он критически важен для здоровья. Необходимо постепенное исключение из привычного рациона продуктов с высоким содержанием сахара.

К ним можно отнести:

• фаст-фуд;
• каши быстрого приготовления;
• консервы;
• соки;
• полуфабрикаты;
• кондитерские изделия;
• сладкие йогурты;
• варенье;
• готовые соусы.

Потребность в сахаре по возможности удовлетворяется фруктами, медом или стевией, специями – ванилью, корицей. Здоровый, продолжительный сон и отсутствие стрессовых ситуаций так же уменьшает тягу к сахару.

Гипоуглеводная диета для похудения

Среди большого числа разнообразных диет низкоуглеводные программы занимают видное и, по праву, заслуженно почетное место.

Самые известные из подобных диет:

• кремлевская;
• Аткинса;
• Протасова;
• Белковая;
• Дюкана;
• Кетогенная диета;
• Whole30;
• Средиземноморская.

Некоторые исследования показали, что соблюдение в течение полугода низкоуглеводного рациона приводит к большим потерям веса, по сравнению с другими традиционными диетами.

Продукты с низким содержанием углеводов жестко сокращают поступление рафинированного сахара в организм и стимулируют сжигание жира – именно с этим связанна эффективность режима питания.

Основа гипоуглеводной диеты для похудения – количество потребленных углеводов не должно превышать 40-50 граммов в день. В таких условиях запускается процесс кетоза, который заключается в расщеплении накопленных жиров с целью получения энергии и поддержания метаболизма.

Правила низкоуглеводного питания

Не допускается превышение положенной нормы углеводов.

Полностью исключается:

• мучное;
• консервы;
• сладости;
• газированные напитки;
• фаст-фуд;
• полуфабрикаты;
• колбасные изделия;
• картофель;
• крупы;
• сладкие фрукты;
• алкоголь.

Основной рацион состоит из белковой пищи:

• птица;
• яйца;
• нежирное мясо;
• морепродукты;
• рыба;
• сыры;
• творог;
• кефир;
• несладкие йогурты.

Ограничивается количество овощей и фруктов, допустимы:

• несладкие ягоды и яблоки;
• помидоры;
• грибы;
• огурцы;
• капуста;
• лук;
• листовые салаты;
• баклажаны.

Количество приемов пищи составляет 4-5 раз в день, небольшими порциями. Обязательно употребление большого объема чистой воды – 1,5–2,5 л в сутки. В рамках низкоуглеводных программ допускается практически неограниченное потребление белковых продуктов.

Но следует учитывать, что зачастую это одновременно может быть высококалорийная и жирная еда. Поэтому необходимо выбиратьпостные сорта мяса и рыбы, тщательно изучать информацию на упаковках фасованной продукции, отдавать предпочтение способам приготовления, которые предполагают минимальное использование жиров, следить за суточным количеством калорий.

Низкоуглеводные диеты противопоказаны при болезнях печени и почек. Из-за проявления кетоза возрастает нагрузка на все органы, может возникнуть обезвоживание, развивается плохое самочувствие и бессонница, снижается умственная активность от недостатка глюкозы.

При несоблюдении питьевого режима наступает интоксикация организма.Потеря веса бывает  значительной, однако стоит ограничить временные рамки подобного режима питания.

Низкоуглеводная диета при диабете

Основная задача, которая встает перед больными диабетом – поддержание постоянного нормального уровня инсулина в крови. И в этом случае низкоуглеводная диета отлично себя показывает.

За счет ограничения поступления углеводов с пищей нормализуется уровень глюкозы, она полноценно перерабатывается и всасывается, поджелудочная железа не испытывает увеличенных нагрузок, и не вырабатывает излишки инсулина.

Больные диабетом часто имеют проблемы с лишним весом и ожирением. При снижении инсулина запускаются жиросжигающие процессы и вес уменьшается. Это позволяет восстановить восприимчивость клеток к глюкозе и нормализует усвоение сахара.

В зависимости от типа и стадии болезни разрабатывается индивидуальный рацион питания. Но общими будут следующие правила:

• исключаются продукты с быстрыми углеводами и крахмалом;
• количество полезных углеводов не превышает 30 г;
• приступать к еде необходимо только при ощущении голода, переедание недопустимо;
• трехразовое питание, включающее сбалансированное потребление белков и сложных углеводов.

Низкоуглеводное питание рекомендовано при всех типах диабета, поскольку эффективно помогает удерживать допустимый уровень сахара, способствует похудению, уменьшает риск осложнений, в целом благоприятно влияет на сердце, сосуды, а так же на систему пищеварения и суставы.

Список полностью или частично запрещенных продуктов

К продуктам, которые полностью необходимо убрать при низкоуглеводной диете, относятся:

• Напитки – соки, молочные коктейли, газированные, энергетические и спортивные напитки,йогурты с сахаром.
• Печенья, варенья, торты, выпечка, конфеты.
• Хлеб, макароны, сахар, рис, крупы.
• Фрукты – бананы, манго, сладкие яблоки, груши, абрикосы, ананасы, арбузы, дыни, сухофрукты, сладкие ягоды, виноград, апельсины.
• Овощи – картофель, тыква, свекла, кукуруза, авокадо, маслины.
• Колбасные мясные изделия – сосиски, копченные колбасы и мясо, полуфабрикаты, консервы.
• Соусы – майонез, кетчуп, молочные, мучные, масляные.

Допустимые частично и в малых количествах продукты:

• Черный шоколад – с содержанием какао от 85% и выше.
• Вино – красное несладкое.
• Белковый хлеб.
• Растительное и сливочное масло – ограниченно, из-за высокого содержания жира.

Таблица разрешенных продуктов

Для составления максимально возможного сбалансированного рациона целесообразно использование показателя «условные единицы» (у.е.). Он отражает количество углеводов в 100 граммах продукта. Для потери веса не рекомендуется превышать 40 у.е. в день.

Продукт	Количество, г	Условные единицы
Куриное мясо	100	0
Говядина	100	0
Свинина	100	0
Кроличье мясо	100	0
Баранина	100	0
Яйца	100	0,5
Рыба (запеченная, варенная, копченная)	100	0
Креветки	100	0
Кальмары	100	4
Икра	100	0
Сосиски, сардельки, варенная колбаса	100	1,5 – 2,5
Шампиньоны	100	0,1
Творог	100	1,5 – 2,8
Йогурт без сахара	100	3,5
Кефир	100	3,2
Молоко	100	4,7
Сметана	100	3 – 3,5
Сыры	100	1,5 – 3,5
Сливочное масло	100	1,3
Каша гречневая	100	62
Каша овсяная	100	49
Фасоль	100	46
Бурый рис	100	21
Мороженное	100	20 — 22
Мед	100	74
Халва	100	55
Черный шоколад	100	34
Белковый хлеб	100	5,8 — 20
Листовой салат	100	2
Сельдерей	100	2
Помидоры	100	4
Огурцы	100	3
Шпинат свежий	100	2
Редис	100	4
Капуста	100	5
Кабачки	100	4
Морковь	100	7
Лимон	100	3
Яблоки	100	7 – 9,5
Смородина	100	7,5
Апельсин	100	8
Крыжовник	100	9
Клубника	100	6,5
Вода	100	0
Чай, кофе без сахара	100	0
Томатный сок	100	3,5
Сок из грейпфрута	100	8
Морковный сок	100	6
Кедровые орехи	100	10
Грецкие орехи	100	12
Миндаль	100	11
Семечки тыквы	100	12
Соевый соус	ст. л.	1
Горчица	ст. л.	0,5
Тартар	ст. л.	0,5
Пряности и специи	ст. л.	0,1

Правила составления низкоуглеводного меню

Продукты с низким содержанием углеводов, несмотря на ограничения, дают возможность составлять сбалансированное меню и придерживаться довольно разнообразного питания.

Завтрак должен быть калорийным, питательным и сытным. Предпочтительно употреблять яйца в виде омлетов или варенные, добавлять овощи и бекон, иногда – сыр, пить несладкий чай или кофе. Два раза в неделю допускаются небольшие порции каши на завтрак – овсянка и гречневая.

Обед может состоять из котлет или вареннойговядины, рацион расширяется за счетморепродуктов, разрешен мясной или грибной супа. Так же обязательна порция клетчатки в каждом блюде. Мясные продукты готовятся в духовке, на гриле или отвариваются.

продукты с низким содержанием углеводов помогут похудеть

В качестве полдника подойдет творог или сыр, несладкие фрукты и цитрусовые. Объем небольшой, но продукты необходимо сочетать так, чтобы чувства насыщения хватило до ужина. Ужин включает в себя разнообразные мясные блюда, рыбу с овощами, раз в неделю – бурый рис. Последний прием пищи – не позднее 7-8 часов вечера.

Малое количество углеводов в начале диеты приносит ощутимый дискомфорт, в том числе и психологический. Поэтому необходимо не допускать возникновения чувства голода, не ограничивать порции, не пропускать приемы пищи.

Чтобы удовлетворить болезненную зависимость от сахара, можно съедать в неделюпару кусочков горького шоколада (пропорционально сократив количество другой углеводной еды). В одном квадратике такого продукта содержится от 2,5 до 4 у.е.

Снижение веса при низкоуглеводном питании происходит постепенно, без резких пиков. Не стоит ожидать впечатляющих показателей в конце первой недели. Однако механизм сжигания лишних жиров будет запущен, и в долговременной перспективе приведет к желаемым результатам.

Значительным положительным моментом станет формирование новых, эффективных привычек питания – употреблять продукты, в которых содержится незначительное количествоуглеводов и сахара. В дальнейшем это позволит научиться правильно выбирать и использовать полезную, здоровуюеду, придерживаться определенного режима.

Автор: Гросицкая Елена

Видео о продуктах с низким содержанием углеводов и гликемическом индексе:

продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: списки для похудания

Независимо от того, каковы ваши оздоровительные цели — потеря веса, управление весом или увеличение веса — питание важно. Фактически, это 80 процентов проблемы благополучия, в то время как упражнения составляют около 20 процентов. Мы не говорим, что вам не следует заниматься спортом, но когда дело доходит до достижения ваших целей, продукты, которые вы добавляете в свой организм, должны быть вашим основным приоритетом.

Лучший способ похудеть — это употреблять продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.Это придает вашему телу необходимую энергию и заставляет вас внимательнее относиться к высококалорийным ингредиентам, которые вы добавляете в свой рацион, например овсяные хлопья, мультизерновой хлеб, бананы, сладкий картофель, рис, бобовые. Конечно, большинство из этих ингредиентов полезны, но, как и большинство других вещей, употреблять их следует в умеренных количествах.

Не волнуйтесь, мы не говорим: «Нет больше бананов и сладкого картофеля!» Мы также не говорим вам, что вам следует перейти на кето или сверхнизкое содержание углеводов. Все дело в том, чтобы уделять больше внимания балансу макроэлементов в ваших блюдах и любым ненужным добавленным ингредиентам (т.е. сахара, искусственные ароматизаторы, натрий и т. д.).

Список продуктов с высоким содержанием белка

Чтобы получить необходимый белок, есть несколько постных белков с низким содержанием углеводов, которые вы должны включать в свои блюда. Наиболее очевидные продукты с высоким содержанием белка:

• Говядина

• Индейка

• Свинина

• Тунец

• Лосось

• Орехи и семена

• Молочные продукты

9000 Список белковых продуктов для похудения

Список отличных источников продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов можно продолжить.Давайте разберемся с обычными планами питания 8fit — стандартным, вегетарианским и веганским (также подходящим для гурманов на растительной основе). Во-первых, стандартная диета всеядности.

Эти источники белка отлично подходят для включения в свой рацион, если вы хотите похудеть, но также работают для управления весом и набора веса или набора мышечной массы:

• Говядина : стейк на 4 унции содержит около 25 г. белка. Выбирайте органическую говядину травяного откорма, она доступна для вас, потому что она от природы более постная и не содержит гормонов.

• Свинина : та же порция свинины на 4 унции содержит около 24 г белка и меньше калорий, чем говядина. Лучшая часть свинины — нежирная свиная вырезка.

• Цыпленок : Улучшите готовку на своей куриной грудке, и у вас на всю жизнь будет блюдо с высоким содержанием белка. Кусок нежирной куриной грудки весом 3 унции содержит около 25 г белка.

• Турция : Индейка — это универсальный белок животного происхождения с высоким содержанием омега-3 жиров.Пропустите прилавок деликатесов и возьмите вместо этого необработанную грудку индейки. Вы получите 16 г белка в бургере из фарша из индейки на 4 унции (например, в нашем бургере Greek Turkey Burger , изображенном ниже).

Яйца : Этот недорогой высокобелковый продукт с высоким содержанием питательных веществ, но относительно низким содержанием калорий. Одно большое яйцо содержит около 6 г белка.

Лосось : Рыба, такая как лосось, является отличным источником полезных жирных кислот омега-3. В порции на 3 унции содержится около 17 г белка.По возможности выбирайте дикого свежего лосося.

Палтус : Как и лосось, выбирайте дикого палтуса, если он вам доступен. Он содержит примерно такое же количество белка, как и лосось (16 г в нарезке весом 3 унции), но меньше калорий.

Консервированный тунец : Получите 16 г белка в 3 унциях консервированного тунца. Как и в случае с большинством упакованных продуктов, мы рекомендуем выбирать версии без добавок — в случае тунца это означает выбор несоленой версии, консервированной в воде, а не в масле.

Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка

Вегетарианцы могут есть продукты, богатые белком, из этого списка и списка растительных продуктов в разделе ниже.

• Сыр Моцарелла : Давай, попробуй немного моцареллы. В одной унции содержится около 7 г белка и только 1 г углеводов. По возможности покупайте свежую моцареллу высокого качества.

• Греческий йогурт : простой обезжиренный чобани содержит 17 г белка на порцию. Добавьте орехи и фрукты, чтобы добавить жир, клетчатку и белок.

• Сыр рикотта : порция сыра рикотта на ½ стакана содержит 14 г белка и 6 г углеводов, что делает его отличным продуктом с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который можно добавлять в макароны, смешивать с яйцами или подавать на стол. с фруктами.

Веганские продукты с высоким содержанием белка

Этот список продуктов подходит как для гурманов, так и для веганов. Мы очень быстро объясним разницу: если вы соблюдаете растительную диету, вы исключаете из своего рациона все белки животного происхождения. С другой стороны, веганство глубоко укоренилось в правах животных и сосредоточено на исключении всех продуктов животного происхождения из рациона и повседневной жизни, включая мех, шерсть, шелк, мед и продукты, проверенные на животных.

Вот несколько отличных продуктов с высоким содержанием белка, которые подходят для всех диет, особенно на растительной основе:

• Шпинат : Есть причина, по которой Попай ел так много всего этого.Одна чашка приготовленного шпината содержит всего 41 калорию и 5 г белка.

• Черная фасоль : отличный источник растительного белка и клетчатки, черная фасоль содержит 15 г белка на 1 порцию.

• Seitan : Seitan — это продукт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, сделанный из пшеницы. Порция в 2,5 унции содержит 4 г углеводов и около 17 г белка.

• Тофу : Тофу, богатый питательными веществами, и порция на 4 унции содержит около 8 г полноценного белка и только 2 г углеводов в зависимости от сорта, который вы покупаете (шелковистый, твердый, очень твердый и т. Д.).

• Горох : Горох — отличный способ добавить в пищу белок и здоровую дозу углеводов. Сварить 1 стакан горошка и получить 8 г белка.

• Edamame : порция на 1 чашку содержит 14 г углеводов, 18 г белка и много клетчатки и железа.

• Фисташки : ½ чашки очищенных фисташек содержат 6 г белка. Выбирайте несоленую или слабосоленую версию. Добавьте фисташки в свой рацион с нашим Latte с куркумой .

• Миндаль : ¼ стакана миндаля содержит около 8 г углеводов и 8 г белка. Смешайте миндаль с небольшой порцией фруктов, чтобы получить идеальный перекус перед или после тренировки.

• Тыквенные семечки : горсть тыквенных семечек — чашки — содержит около 4 г углеводов и 8 г белка. В следующий раз, когда вы будете искать перекус, попробуйте наш рецепт попкорна с розмарином, чесноком и тыквенными семечками.

Сколько белка мне нужно употреблять?

Рекомендуемое суточное потребление белка зависит от ваших целей, уровня активности, возраста, текущей мышечной массы и текущего состояния здоровья.Минимальное количество, необходимое для предотвращения недоедания и болезней, составляет 0,8 грамма белка на килограмм массы тела (0,36 г / фунт) в соответствии с Рекомендуемой диетической дозой (RDA). Тем не менее, мы должны упомянуть, что это количество RDA было первоначально разработано для предотвращения недоедания и что количество белка, необходимое для выживания, отличается от количества, необходимого для оптимального здоровья и работоспособности.

Согласно RDA, 30-летняя женщина, которая весит 80 килограммов (176 фунтов), будет нуждаться в 64 граммах белка в день, чтобы предотвратить недоедание.Уравнение для этого составляет 80 кг x 0,8 г = 64 г. Это число, вероятно, слишком мало для этого человека, потому что уравнение RDA не учитывает возраст, мышечную массу или уровень активности. Сидячим, относительно здоровым взрослым может хватить 0,8 грамма белка на килограмм веса тела, но бегунам на выносливость или атлетам, занимающимся силовыми тренировками, потребуется больше белка, чтобы подпитывать свои мышцы и тренироваться.

Вот наши рекомендации:

• Сидячий образ жизни : 11-15% дневных калорий из белков

• Тот, кто регулярно тренируется : 15-20% дневных калорий из белков

• Спортсмен : 20% дневных калорий из белка

• Бодибилдеры : 35% дневных калорий из белка, или около 1.8 граммов белка на килограмм массы тела

Заинтересованы в еде с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Подпишитесь на 8fit , чтобы получить индивидуальный план питания сегодня.

Список низкоуглеводных продуктов и жидкостей

Когда вы слышите о низкоуглеводных продуктах, вам часто говорят больше о продуктах, которые вам нельзя есть, например о зернах, картофеле и сладостях, чем о тех, которые вам разрешено. Но низкоуглеводная диета не означает депривации, и вы можете наслаждаться множеством продуктов даже на более строгой низкоуглеводной диете.Просто выберите относительно необработанные, естественно низкоуглеводные продукты и жидкости, и вы снизите потребление углеводов — и уменьшите размер талии.

Волокнистые овощи и фрукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что овощи низкокалорийны, но вместе с тем содержат очень мало углеводов. Даже самые строгие низкоуглеводные диеты требуют ежедневного употребления нескольких порций овощей. Фаза 1 диеты Аткинса, которая ограничивает потребление углеводов до 20 граммов чистых углеводов в день, требует около 2 чашек приготовленных овощей и 6 чашек листовой зелени в день.

Купите листовую зелень, такую ​​как шпинат, капуста, руккола, горчица, репа или свекла, а также капусту. Из других овощей обратите внимание на спаржу, болгарский перец, грибы, сельдерей, редис, брокколи и цветную капусту. Вы также можете съесть небольшое количество фруктов с низким содержанием углеводов — лучше всего попробуйте клюкву, малину, ежевику и клубнику.

Мясо, рыба, молочные продукты и яйца

15 продуктов, которые нужно добавить в список покупок для кето-диеты

Продукты с высоким содержанием белка также составляют ключевую часть низкоуглеводной диеты.Фаза 1 диеты Аткинса требует от 4 до 6 унций продуктов с высоким содержанием белка при каждом приеме пищи. Покупайте продукты с минимальной обработкой — например, обычные яйца, молоко, несладкий йогурт, сыр, несладкий кефир, жареную индейку и курицу, нежирную свинину и говядину, моллюски и другую рыбу. Эти продукты содержат много белка с небольшим количеством углеводов — или вообще не содержат углеводов, в случае мяса.

Избегайте большего количества обработанных пищевых продуктов, например жидких яиц с добавлением ароматизаторов, подслащенных молочных продуктов, бекона, колбасы, вяленого мяса и мясной панировки.Хотя эти продукты все еще содержат белок, многие из них также содержат добавленные углеводы. И даже продукты с низким содержанием углеводов, такие как бекон, содержат много натрия, который может вызвать вздутие живота, что бесполезно, когда вы пытаетесь выглядеть стройным!

Другие продукты с низким содержанием углеводов

Хотя овощи, фрукты с низким содержанием углеводов и нежирные белки, вероятно, составляют основную часть вашей низкоуглеводной диеты, это еще не все, что вы можете съесть. Выбирайте миндаль, грецкие орехи или другие орехи, чтобы перекусить в рамках низкоуглеводной диеты. Грецкие орехи, семена подсолнечника, орехи макадамия и бразильские орехи содержат менее 2 граммов легкоусвояемых «чистых» углеводов на порцию, а порция из 24 миндальных орехов содержит всего 2 грамма чистых углеводов.

Фасоль и чечевица также могут разнообразить ваш рацион, обеспечивая при этом растительный белок. Запаситесь продуктами с низким содержанием углеводов, такими как чечевица, которая содержит всего 4 грамма чистых углеводов на 1/4 чашки приготовленной, или фасоль пинто, почки или лимские бобы, которые обеспечивают 6 граммов чистых граммов на порцию на 1/4 чашки. Если вы придерживаетесь менее строгой низкоуглеводной диеты, вы также можете купить нут и морскую фасоль, которые содержат 11 и 10 граммов чистых углеводов на порцию 1/4 чашки соответственно. Однако эти два варианта, вероятно, содержат слишком много углеводов, чтобы вписаться в диету с очень низким содержанием углеводов.

Жидкости и напитки

Можно ли использовать зеленый чай при низкоуглеводной диете?

Даже хорошо спланированная низкоуглеводная диета не сработает, если вы не будете учитывать потребление жидкости. Если вы откажетесь от подслащенных напитков, то всего за несколько глотков сократите свой дневной углеводный «бюджет». В дополнение к воде, которая должна составлять большую часть вашего потребления жидкости, пейте несладкий кофе или чай, которые по своей природе не содержат калорий и углеводов. Избегайте латте — часто высокое содержание молока означает, что вы потребляете слишком много углеводов; вместо этого добавьте в кофе столовую ложку или две сливок.Даже 1/4 стакана сливок содержит примерно 1 грамм чистых углеводов, так что вы, вероятно, все равно сможете включить их в диету с очень низким содержанием углеводов. Если вы жаждете пикантной жидкости, выбирайте куриный или овощной бульон с низким содержанием натрия — в каждой чашке всего 1 грамм чистых углеводов.

Справочник по низкоуглеводным продуктам и диетам

Продукты с низким содержанием углеводов — это продукты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, полезных жиров, клетчатки и основных питательных веществ. Они сытные, питательные и полезные для здоровья и помогают людям, сидящим на диете, сбросить лишний вес.

Группы продуктов с низким содержанием углеводов

Некоторые группы продуктов питания содержат мало углеводов, включая нежирное мясо, молочные продукты, рыбу и овощи. Мясо рыбы содержит омега-3, фосфор, витамин B6 и другие питательные вещества. Группа постного мяса также является неотъемлемым компонентом любой низкоуглеводной диеты. Также разрешены некоторые фрукты и овощи, например:

• стейк из телятины
• индейка
• утка
• олень
• говяжий фарш
• курица
• зубр
• нежирная свинина

• морской черт
• бас
• скумбрия
• голубая рыба
• сельдь
• карп
• треска
• сом

• капуста
• шпинат
• салат
• сытная зелень
• брокколи
• фенхель
• спаржа
• капуста

• клубника
• ананас
• кокос
• вишня
• дыня
• абрикос
• грейпфрут
• слива

Хорошие углеводы vs.Плохие углеводы

Хорошие или сложные углеводы всасываются постепенно, в то время как плохие углеводы вызывают скачки уровня сахара в крови. Булочки для гамбургеров, крендели, картофель, кукуруза и белый рис — продукты, которых следует избегать. Есть полезные продукты, в том числе продукты из цельной пшеницы, семена подсолнечника и кунжута, орехи, соевые бобы, сыр и сливки и другие.

Гликемический индекс

Гликемический индекс присваивает значения различным продуктам для измерения их влияния на уровень сахара или глюкозы в крови.Этот индекс важен тем, что некоторые продукты вызывают скачки уровня глюкозы в крови, а другие помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Примеры продуктов с высоким ГИ: отруби, рогалики, булочки и пончики. Продукты с низким гликемическим индексом полезны и безопасны, включая батат, орехи, нут, масляную фасоль и хумус.

Список продуктов с низким содержанием углеводов

Список низкоуглеводных продуктов довольно длинный и зависит от вашего выбора. Некоторые популярные планы исключают фрукты на начальном этапе, в то время как другие являются более строгими.В список обычно входят мясо, моллюски и рыба, такие как: Баранина, бекон, оленина, лобстер, крабовое мясо, крестьянин, корнуоллская курица, подошва, сардины

Люди, сидящие на диете, также потребляют сыр, молоко, яйца и масла, такие как сафлор, виноградные косточки, оливковое масло первого отжима. Гарниры для салатов и овощи, такие как окра, лук-порей, побеги бамбука и спаржа, также входят в разрешенный список. Людям рекомендуется пить воду и травяные чаи.

Низкоуглеводные батончики

Батончики с низким содержанием углеводов включают такие ингредиенты, как яблоко, кокос, корицу, ягоды и другие.Розничные торговцы рекламируют батончики с высоким содержанием белка и предлагают заменители еды с высокой пищевой ценностью. Противники указывают на то, что они сильно переработаны и содержат искусственные ароматизаторы и другие ингредиенты. Некоторые ингредиенты, например, овсяные хлопья, богаты углеводами. Другая проблема заключается в том, что батончики с высоким содержанием белка очень сладкие и содержат подсластители, такие как инулин, ацесульфам калия, сукралоза и глицерин. Они также содержат сахарный спирт, продукты, полученные из сои, и обработанные ингредиенты.

Заменители сахара

В некоторых диетах разрешены заменители сахара, такие как ксилит, стевия, маннит, эритрит и другие.

• Ксилит, например, является заменителем сахара и химическим веществом, которое также содержится во многих овощах и фруктах. Его добавляют в конфеты, мятные конфеты, десерты для диабетиков, некоторые шоколадные конфеты и жевательные резинки.
• Стевия — это также разновидность искусственного подсластителя, получаемого из растения Stevia rebaudiana.Он содержится в таких продуктах, как соевый соус, безалкогольные напитки, конфеты, чаи и другие.
• Маннитол — это сахарный спирт, который добавляют в жевательные резинки и конфеты.
• Эритритол рекламируется как подсластитель с нулевой калорийностью, который не вызывает скачков сахара в крови. Другие заменители сахара включают сукралозу, сахарин и аспартам.

Рецепты с низким содержанием углеводов

Меню с низким содержанием углеводов

Меню с пониженным содержанием углеводов включает источники белка, большое количество овощей и другую необработанную и полезную пищу.В основном, сбалансированное меню включает такие продукты, как: злаков без глютена, полезные масла и жиры, молочные продукты, семена и орехи, яйца, рыбу, нежирное мясо, некоторые овощи, некоторые фрукты

Идеи низкоуглеводного завтрака

В вашем меню есть множество идей для здорового и сытного завтрака, например:

• Блинчики из нута
• Вареные яйца или яичница
• Яичница со шпинатом
• Блинчики из миндальной муки
• оладьи с орехами пекан и тыквы
• Рулетики из шпината и омлета
• бекон и яйца

Люди, сидящие на диете, используют заменители муки, такие как соевая мука, миндальная мука, кокосовая мука, протеиновый порошок и тыквенное пюре.

Закуски с низким содержанием углеводов

Закуски — важный компонент многих диет, и есть множество рецептов, которые стоит попробовать. Люди могут выбирать из вкусных и богатых питательными веществами закусок, таких как:

• Семена и орехи
• сельдерей с тунцом или арахисовым маслом
• чипсы из баклажанов или пармезана
• Яйца вкрутую
• укусы тунца
• рулетики из цуккини
• сырные палочки
• вяленое

Основные блюда

Низкоуглеводные планы подчеркивают важность сытных и здоровых блюд, а многие блюда легко приготовить.Люди, сидящие на диете, могут выбирать между рыбными и мясными блюдами, супами и вегетарианскими блюдами. Рецепты, которые стоит попробовать, включают:

• Лосось в корочке с травами
• Тефтели барбекю
• Цыпленок гриль с овощами
• Лосось жареный
• Жаркое с имбирем и овощами
• кабачки и яйца
• пирог со шпинатом

Десерты с низким содержанием углеводов

Диетические десерты очень вкусные, их можно быстро приготовить, они содержат мало простых углеводов и сахара.Вы можете сделать:

• Миндально-яблочный десерт
• творог лимонный
• Чизкейк с рикоттой и клубникой
• Сорбет из эстрагона и грейпфрута

и многие другие десерты.

Низкоуглеводные диеты

Что такое диета с низким содержанием углеводов?

Популярные планы, такие как South Beach и Atkins, подчеркивают здоровый и сбалансированный подход к питанию и снижению веса.Низкоуглеводная диета — это диетический подход, основанный на снижении потребления углеводов, при котором основное внимание уделяется здоровой пище, такой как мононенасыщенные жиры, белок и овощи, богатые клетчаткой.

Как работает низкоуглеводная диета?

Планы с пониженным содержанием углеводов часто проходят несколько этапов, и начальный этап более строгий. В ежедневное меню постепенно добавляются различные продукты и группы продуктов. Меню и потребление углеводов зависит от выбранного плана — Go Lower, Dukan, Ketogenic, Hollywood, High Protein, Scarsdale и другие.Эти планы основаны на предположении, что организм сжигает жировые отложения для получения энергии, когда потребление углеводов более ограничено.

Популярные низкоуглеводные диеты

Существуют популярные планы с низким содержанием углеводов, такие как:

• Зона
• Палео
• Южный пляж
• Низкий GI
• Стиллман
• Аткинс

Некоторые планы основаны на здоровом соотношении белков, углеводов и жиров, в то время как другие рекомендуют есть продукты с низким ГИ (диета с низким ГИ).Полувегетарианские и вегетарианские блюда, а также средиземноморская диета также являются популярным выбором. Экстремальные диеты, такие как диета Беверли-Хиллз, являются экстремальными, и их следует избегать.

Риски, связанные с планами с высоким содержанием углеводов

По мнению специалистов в области здравоохранения, продукты с высоким содержанием углеводов связаны с такими рисками для здоровья, как:

• сахарный диабет
• слабоумие
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой
• рак
• ожирение

Дефицит витаминов также является источником беспокойства, поскольку витамины E, K и A содержатся в продуктах с высоким содержанием полезных жиров.Некоторые исследования также показывают, что продукты с высоким содержанием углеводов могут увеличить риск хронических и серьезных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и болезни сердца. Употребление продуктов, содержащих плохие углеводы, также увеличивает риск диабета и проблем с сердцем. Такие продукты, как цельнозерновой хлеб, черный хлеб и продукты с высоким содержанием белка, являются более здоровым выбором. Здоровая диета, основанная на продуктах, богатых белком, сложных углеводах и жирах, снижает уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление и, таким образом, снижает риск инсульта, сердечного приступа и других проблем с сердцем.

Преимущества низкоуглеводных диет

Планы с пониженным содержанием углеводов предлагают множество преимуществ, таких как стабильная потеря веса, более низкий уровень триглицеридов, более низкий уровень инсулина и сахара в крови и многие другие. У низкого потребления углеводов есть и другие преимущества, в том числе положительное влияние на такие заболевания и состояния, как болезнь Паркинсона, судороги и эпилепсия, высокий уровень сахара в крови натощак и абдоминальное ожирение. Согласно исследованию, проведенному в Университете Дьюка, низкоуглеводные диеты также улучшают гликемический контроль и благотворно влияют на диабет 2 типа.

Диеты с низким содержанием углеводов и диеты с низким содержанием жиров

Многие исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов приводят к более значительным улучшениям здоровья по сравнению с диетами с низким содержанием жиров. Например, в исследовании Университета Дьюка наблюдали за пациентами с низким гликемическим и кетогенным планом и выяснили, что вторая группа потеряла больше веса в течение 6 месяцев. Следование кетогенной диете привело к более резкому снижению уровня гемоглобина A1, и больше пациентов перестали принимать лекарства от диабета.В другом исследовании наблюдали за шведскими пациентами, страдающими диабетом 2 типа, преддиабетом и ишемической болезнью сердца. Некоторые пациенты придерживались средиземноморской диеты, а вторая группа ела такие продукты, как орехи, яйца, овощи и фрукты, рыбу и мясо. Вторая группа отметила значительное улучшение веса и уровня гликемии. Другие исследования также доказывают благотворное влияние низкоуглеводных диет. В одном исследовании, опубликованном в Медицинском журнале Новой Англии, наблюдались люди, соблюдающие диеты с низким содержанием углеводов и жиров.Группа с низким содержанием углеводов потеряла в среднем на 2,8 процента больше веса. Другое исследование было сосредоточено на пациентах с тяжелым ожирением. Многим участникам был поставлен диагноз сахарный диабет 2 типа и метаболический синдром. Люди с низким содержанием углеводов потеряли больше веса по сравнению с группой с низким содержанием жиров. Другие исследования также показали значительное улучшение размера частиц ЛПНП и уровня холестерина.

Критика низкоуглеводной диеты

Некоторые критики указывают на тот факт, что планам с пониженным содержанием углеводов трудно следовать, и это приводит к скуке по поводу диеты.Хотя эти планы запрещают простые углеводы, есть множество продуктов и рецептов, которые можно попробовать, от деликатесов до закусок, которые вы можете съесть в дороге. Критики также отмечают, что некоторые популярные планы исключают продукты, содержащие необходимые питательные вещества. Сторонники утверждают, что сладкие и крахмалистые продукты содержат простые углеводы и не имеют питательной ценности. Наконец, критики утверждают, что низкоуглеводные рационы способствуют потреблению насыщенных жиров. В то время как люди употребляют некоторые продукты с высоким содержанием насыщенных жиров, многие продукты содержат омега-3 и мононенасыщенные жиры.

Изменение образа жизни, а не радикальная диета

Экстренные диеты приводят к резкому снижению калорийности и вредны для здоровья человека. Такие диеты, как нездоровая пища, капустный суп и диета метро, ​​создают риски для здоровья, связанные с дефицитом питательных веществ, который может привести к усталости, раздражительности, пристрастию к еде и депрессии. В долгосрочной перспективе экстренная диета увеличивает риск проблем с почками и печенью, дефицита кальция, остеопороза, булимии и анорексии и других серьезных проблем.С другой стороны, низкоуглеводные планы подчеркивают сбалансированный подход к диете и включают все основные группы продуктов, за исключением плохих углеводов. Низкоуглеводная диета — это изменение образа жизни, потому что это эффективный подход к снижению веса с долгосрочными результатами. Такие планы, как диета Аткинса, проходят через начальную фазу быстрой потери веса, за которой следует фаза поддержания на всю жизнь. Как только люди, сидящие на диете, обнаруживают свой уровень толерантности к углеводам, они стараются оставаться в этом диапазоне, чтобы поддерживать здоровый вес на протяжении всей жизни.В этом смысле пищевые привычки, выработанные на ранних этапах, помогают людям, сидящим на диете, контролировать свой вес и вносят изменения в образ жизни.

Получение поддержки

Люди находят поддержку на низкоуглеводных форумах, досках объявлений и в различных интернет-сетях. Популярные планы также предлагают советы по питанию, рецепты и инструменты для похудения, чтобы помочь людям, сидящим на диете, не сбиться с пути. Некоторые планы также предлагают диетические продукты, такие как хлопья, хлеб и сыр, а также журналы, книги, весы и другие продукты.Также доступны информационные бюллетени и интерактивные инструменты, а в некоторых планах есть возможность получить профессиональную консультацию у наставника по снижению веса. Также доступны видеоролики, шпаргалки и приложения с базой данных о еде и диетических ресторанах.

Последние рецепты с низким содержанием углеводов

стейки из цветной капусты

Цветную капусту хорошо промыть, обсушить, обрезать стебли и срезать листья. Обрежьте также края острым ножом и нарежьте 4-5 стейков в зависимости от размера кочанов.Вы можете оставить соцветия, чтобы добавить их к еде на следующий день. Смешайте приправы для стейка со специями … прочитайте больше

тушеная лопатка ягненка с розмарином

Промойте и нарежьте брюссельскую капусту, свеклу и сладкий картофель. Используйте форму для запекания, добавьте масло и разложите в ней овощи. Обжарить на сковороде зубчики чеснока и лук и добавить к овощам. Обжарить примерно 3-4 минуты или до золотистого цвета …. читать дальше

Пюре из шпината и яйца солнечной стороной

Лук, морковь, шпинат и петрушку промыть, лук нарезать кубиками и нарезать все овощи.Разогрейте оливковое масло, используйте большую кастрюлю и добавьте лук, чтобы обжарить. Варить 2 — 3 минуты, всыпать нарезанную морковь. Варить еще 4 — 5 минут, всыпать шпинат и влить … читать дальше

суп с фрикадельками

Соединить фарш с 1/2 нарезанного кубиками лука, свежемолотым черным перцем, солью по вкусу и яичным желтком. Хорошо перемешайте и сформируйте небольшие фрикадельки. Обвалять тефтели в миндальной муке, предварительно разогреть духовку и довести до кипения воду на сковороде. Морковь и петрушку нашинковать и добавить 1/2 … прочитайте больше

6 низкокалорийных углеводов, которые можно есть безостановочно и по-прежнему худеть, по мнению диетологов

В мире похудания углеводы часто рассматриваются как враги.Этот распространенный миф о диете снова и снова опровергается экспертами, которые говорят, что все безопасно в умеренных количествах, особенно здоровые, естественно низкоуглеводные, такие как эти шесть продуктов. Чтобы похудеть эффективно, важно знать разницу между хорошими и плохими углеводами. Читайте список продуктов с низким содержанием углеводов, которые, по мнению экспертов, действительно могут помочь вам похудеть!

6 здоровых низкокалорийных углеводов, которые нужно есть во время диеты

Этот ретинол устраняет тонкие линии и морщины

Shutterstock

1.Цельнозерновые

«Клетчатка помогает ускорить обмен веществ», — сказала Брук Зиглер, диетолог из Остина, штат Техас. «Вашему организму трудно переваривать продукты с высоким содержанием клетчатки, а это значит, что вы сжигаете калории, пытаясь выполнить свою работу». Всегда ищите цельнозерновые сорта с пометкой «100% цельнозерновые» или «100% цельнозерновые». Если вы в чем-то не уверены, проверьте список ингредиентов, чтобы убедиться, что обогащенная рафинированная мука не является в нем первым делом.

Shutterstock

2.Киноа

Квиноа — это суперпродукт, и его следует заменить в вашем рационе другими более тяжелыми углеводами, такими как макароны или рис. Это зерно уменьшает жир на животе и убирает сантиметры с талии, потому что всасывается в кровоток медленнее, чем «плохие» углеводы, такие как белая паста. «Киноа — один из самых полезных углеводов», — сказала Джессика Розен, инструктор по здоровому образу жизни и основательница Raw Generation. Он не содержит глютена, богат клетчаткой, богат антиоксидантами, богат питательными веществами, такими как железо, цинк и магний, и является низкокалорийным белком, так что ешьте!

Shutterstock

3.Овес

Часто на завтрак люди, соблюдающие диету, сбиваются с пути и в конечном итоге начинают потреблять нездоровые углеводы. Если у вас есть привычка есть на завтрак хлеб, рогалики и хлопья, вы захотите заменить их на овсяные хлопья, нарезанные сталью. Овсяные хлопья с высоким содержанием клетчатки содержат около 150-170 калорий на чашки и содержат 5-7 г белка. Этот полезный для здоровья завтрак с углеводами наполнит вас энергией и зарядит вас энергией на весь оставшийся день.

Shutterstock

4.Фрукты

Многие люди не считают фрукты углеводами, но один средний банан содержит около 27 граммов! Но прежде чем вы взбеситесь, фрукты считаются полезными углеводами и их стоит держать в диете для похудения. «Хотя они могут не быть продуктами, которые сразу приходят на ум при планировании низкоуглеводной диеты, фрукты подходят», — сказала Ребекка Льюис, диетолог HelloFresh. Фрукты богаты питательными веществами и полезны для вашего здоровья. наибольшее количество клетчатки и наименьшее количество сахара из всех фруктов, поэтому не забудьте перекусить малиной, черникой и ежевикой, а не другими сладкими закусками.

Shutterstock

5. Сладкий картофель

Если вы все еще едите обычный картофель, присоединяйтесь к вечеринке и переходите на сладкий картофель. «Эти медленные углеводы универсальны, от природы сладки, и наш организм медленно их переваривает», — сказала Андреа Уайз, тренер по питанию из Чикаго. Помимо своей пищевой ценности, сладкий картофель великолепен тем, что он универсален. Вы действительно не ошибетесь с этим хорошим карбюратором.

Shutterstock

6. Листовая зелень

Листовая зелень, такая как капуста и шпинат, богата клетчаткой и другими питательными веществами.«Конечно, вы получаете высокие дозы витаминов А, С и К, но также и нерастворимую клетчатку, структурную часть растения», — объясняет Зиглер. Нерастворимая клетчатка заставляет вашу систему нормально работать, и этот процесс помогает организму сжигать калории.

Полный список исследований с низким содержанием углеводов

Распространенная критика низкоуглеводных подходов к питанию состоит в том, что исследований недостаточно. Вместе с моими коллегами из сообщества низкоуглеводных и кетозных мы помогли составить этот исчерпывающий список низкоуглеводных исследований веса и метаболических факторов риска у людей, чтобы вы могли сами увидеть результаты.Всего в этих 76 исследованиях приняли участие 6786 человек. 6 из них длились 2 года и более.

В этой области необходимы дополнительные исследования, и поэтому я так рад быть главным исследователем в клиническом исследовании Вирты.

‍ См. Полный список здесь и ознакомьтесь с последними исследованиями ниже!

2017 низкоуглеводные исследования

Новое вмешательство, включающее индивидуальные рекомендации по питанию, снижает уровень гемоглобина A1c, использование лекарств и вес при диабете 2 типа
‍ McKenzie, JMIR Diabetes
‍ Резюме: это исследование демонстрирует индивидуальное Программа, предоставляемая и поддерживаемая удаленно, которая включает пищевой кетоз, может быть очень эффективной для улучшения гликемического контроля и снижения веса у взрослых с СД2 при значительном сокращении использования лекарств.
Первичные исходы: диабет 2 типа, ожирение, гипогликемические препараты
Дополнительные данные в таблице

‍ Двенадцатимесячные результаты рандомизированного исследования умеренно-углеводной диеты в сравнении с очень низкоуглеводной у взрослых с избыточным весом и сахарным диабетом 2-го типа или преддиабет
‍ Saslow, Nutrition & Diabetes
‍ Резюме: результаты показывают, что взрослые с преддиабетом или инсулинозависимым диабетом 2 типа могут улучшить гликемический контроль с меньшим количеством лекарств, следуя ad libitum кетогенной диете с очень низким содержанием углеводов. по сравнению с низкокалорийной диетой с умеренным содержанием углеводов и низким содержанием жиров.Дополнительные исследования должны изучить как клинические исходы, так и приверженность лечению после 12 месяцев.
Первичные результаты: гликемический контроль
Больше данных в таблице

‍ Очень низкокалорийная кетогенная диета улучшает потерю веса и качество жизни пациентов с регулируемым бандажированием желудка
‍ Taus, Ann Ital Chir.
‍ Резюме: KD может улучшить потерю веса и качество жизни у пациентов, перенесших LAGB и не сумевших похудеть, позволяя потерять вес, сравнимую с полученной при дальнейшей калибровке, и полезно избегать радикальных калибровок и их побочных эффектов. .№ Резюме: Умеренная, но стойкая потеря веса, вызванная диетой, существенно снизила объемы как IPF, так и EPF. Уменьшение жировой ткани перикарда независимо связано с улучшением липидного профиля.Средиземноморская диета, богатая ненасыщенными жирами и ограниченными углеводами, превосходит диету LF с точки зрения снижения нагрузки IPF.
Основные исходы: изменения IPF и EPF во время похудания
Дополнительные данные в таблице здесь

‍ Полный список находится здесь, и он будет регулярно обновляться.

54 Лучшие закуски с низким содержанием углеводов

Этот пост содержит партнерские ссылки, и мы можем получить небольшую комиссию, если вы совершите покупку через наш сайт.

Вы пытаетесь найти закуски с низким содержанием углеводов, которыми можно наслаждаться на кетогенной диете?

Кетогенная диета или диета с низким содержанием углеводов могут показаться довольно ограничивающими в отношении перекусов.

Большинство людей задаются вопросом, чем можно перекусить, не добавляя при этом много лишних углеводов, и при этом остаются довольными. В этом посте вы найдете список отличных закусок с низким содержанием углеводов.

Попытайтесь заменить эти продукты с высокой степенью переработки некоторыми из нижеперечисленных закусок с низким содержанием углеводов.

54 Закуски с низким содержанием углеводов , которые можно есть на кетогенной диете:

1. Семечки подсолнечника
2. Грецкие орехи обладают противовоспалительными свойствами.
3. Миндаль — одна горсть или 23 миндаля — 2.5 г чистых углеводов.
4. Орехи макадамия, 1 порция содержит 1,5 г чистых углеводов.
5. Пекан — богат антиоксидантами, препятствующими старению
6. Trail mix
7. Ломтики авокадо
8. Темный шоколад — 1-2 кусочка 85% какао.
9. Жировые бомбы — отлично подходят для жирных макросов
10. Мороженое с низким содержанием углеводов (домашнее)
11. Сельдерей и тунец
12. Ломтики огурца с сырным соусом вместо начос
13. Арахисовая паста — 1-2 столовые ложки
14. Оливки — 14 г оливок содержат 1 г углеводов
15. Ломтики сыра
16. Миндальное масло
17. Стручковый сыр
18. Полножирный греческий йогурт
19. Чипсы с беконом
20. Чипсы пепперони
21. Запеченные сырные чипсы
22. Чипсы из капусты
23. Чипсы из кабачков
24. Кокосовые чипсы
25. Чипсы из редиса
26. Свинина
27. Вяленое мясо говядины
28. Соленья с укропом
29. Вареное яйцо
30. Яйцо с пряностями
31. Гуакамоле и бекон
32. Яйца виски
33. Цветная капуста
34. Пицца, фаршированная грибами — готово менее чем за 10 минут. идеальная быстрая закуска, которая мгновенно утолит вашу тягу к пицце.
35. Костный бульон
36. Небольшой салат
37. Яичные обертки
38. Рулетики с индейкой и сыром
39. Фрикадельки с тако
40. Роллы с салатом из индейки и бекона
41. Куриные шашлычки
42. Авокадо в беконе
43. Протеины из белого хлеба
44. Яичный салат
45. Горячие крылышки (на гриле или запеченные без покрытия)
46. Черника
47. Ежевика
48. Малина
49. Холодный кофе
50. Холодный чай
51. Домашние кокосовые шоколадные батончики
52. Пицца с низким содержанием углеводов
53. Маффины с низким содержанием углеводов и моцарелла

Список

закусок с низким содержанием углеводов , не требующих подготовки

Мне нравится иметь под рукой несколько закусок, которые легко просто взять и съесть, не требуя специальной подготовки.

Ниже вы можете найти некоторые из продуктов с низким содержанием углеводов, которые вы можете перекусить, а также их содержание в рекомендуемой порции.

Если ваша конечная цель кето-диеты — похудание, вам следует внимательно следить за углеводами, поступающими из закусок.

1. орехи и семена

Горсть орехов, таких как миндаль, грецкие орехи, орехи макадамия, пекан или бразильские орехи, — самая быстрая закуска, которую вы можете съесть, когда хотите чего-нибудь хрустящего. Ешьте их вместо картофельных чипсов, и вы получите много пользы для здоровья.

Орехи содержат много белка, содержат много полезных для сердца питательных веществ и делают их идеальной закуской с низким содержанием углеводов.

Обратите внимание на качество и выбирайте натуральные орехи.

Зачем замачивать орехи?

Замачивание гаек необходимо и жизненно необходимо. В них есть фитиновая кислота и ингибиторы ферментов, которые мешают им перевариваться должным образом.

Фитиновая кислота естественным образом содержится в оболочке орехов и семян. Не замоченные орехи могут вызвать проблемы со здоровьем.

Фитиновая кислота является важным «антипитательным веществом», потому что она связывается с минералами в пищеварительном тракте, такими как железо, цинк, кальций, магний, и препятствует их усвоению организмом.

Преимущества замачивания орехов и семян

• начинает процесс прорастания, в результате чего повышается содержание белков и витаминов.
• удаляет антипитательные вещества, такие как фитаты, дубильные вещества и зобогены.
• Активность витамина В увеличена.
• улучшение роста полезных бактерий (лактобацилл), что важно для здоровья кишечника и толстой кишки
• способствует росту здоровых ферментов, жизненно важных для здорового пищеварения

Вот конкретное время для орехов и семян, которые мы используем больше всего часто в as закуски с низким содержанием углеводов:

• Миндаль 8-12 часов
• Бразильские орехи 3 часа
• Кешью 2-4 часа
• Льняные семена 1/2
• Фундук 8-12 часов
• Макадамия 2 часа
• Пекан 6 часов
• Фисташки 8 часов
• Семена тыквы 8h
Семена тыквы 8h
• Семечки 8h
• Грецкие орехи 4h

Имейте в виду, что жареные орехи не активизируются, поэтому, если вы хотите избавиться от антинутриентов, попробуйте найти сырые орехи в магазине.

Как замачивать орехи:

в стеклянную миску, добавьте орехи, которые хотите перекусить. Залейте их теплой дистиллированной, очищенной или фильтрованной водой и добавьте 1 чайную ложку кельтской соли. Держите миску при комнатной температуре и дайте орехам впитаться в течение рекомендованного времени.

Вода для замачивания будет содержать все токсичные ингибиторы ферментов, от которых мы пытаемся избавиться. Убедитесь, что вы уделяете должное внимание промывке гаек .

2. Авокадо

Превосходный источник полезных жиров, питательных веществ и клетчатки.Его кремовая текстура делает авокадо еще более вкусным.

Нарежьте несколько ломтиков, посыпьте некоторыми из ваших любимых приправ, небольшим количеством оливкового масла, и вы получите сытную, но вкусную закуску с низким содержанием углеводов. Вы также можете приготовить гуакамоле и подать его с нарезанными овощами.

Согласно Министерству сельского хозяйства США, порция составляет 1/2 авокадо (68 г). Пищевая ценность следующая:

• 109 калорий
• 1,36 г белков
• 10 г жиров
• 5,8 г углеводов
• 4.6 г клетчатки
• 1,2 г чистых углеводов
• 14 мг витамина K (16% DV)
• 60 мг фолиевой кислоты (14% DV)
• 6 мг витамина C (11% DV)
• 343 мг калия (10% DV )
• 2 мг пантотеновой кислоты (9% DV)
• 0,4 мг витамина B6 (8% DV)
• 1,4 мг витамина E (6% DV)
• 220 мг магния (6% DV)

3. Темный Шоколадный

Темный шоколад известен своим прекрасным источником антиоксидантов. Он может улучшить функции мозга, снизить кровяное давление и снизить уровень стресса.

Выберите шоколад с максимальным содержанием какао. Я бы порекомендовал взять кусочек 85% темного какао-шоколада. Он утолит вашу тягу к сладкому.

Поверьте мне! Я был наркоманом.

Что делать, если мне не нравится черный шоколад?

Тренируйте свой мозг, чтобы он полюбился. Убедитесь, что в вашем доме нет сладостей. Тогда единственным решением утолить свою жажду остается съесть несколько кусочков темного шоколада.Мне потребовалось три недели, чтобы привыкнуть к вкусу темного шоколада. Да, и не забывайте обо всех его преимуществах!

4. Яйца

Яйца — содержат высококачественного белка и нужное количество аминокислот.

Одно яйцо содержит всего 75 калорий, но 7 граммов высококачественного белка, 5 граммов жира и 1,6 грамма насыщенных жиров, а также другие витамины и минералы.

Съешьте одно или два вареных яйца в качестве отличной закуски кето .Чтобы получить все доказанные преимущества для здоровья, важно есть целое яйцо. Вы также можете приготовить яйца с пряностями или скотч.

5. Лесные ягоды

Вы можете выбрать чернику, малину или клубнику.

Ешьте умеренно! Добавьте их в протеиновые коктейли или приготовьте свежее мороженое с жирными сливками для взбивания.

6. Сыр

Это удобная закуска. Попробуйте разные сорта сыра, такие как чеддер, гауда, фета.

Съешьте 1-2 унции сыра в качестве закуски с низким содержанием углеводов , и все готово.

Обратите внимание на содержание углеводов в некоторых сырах. В них может быть больше углеводов, чем в других. Обязательно обязательно читайте этикетку s, когда планируете перекусить сыром, чтобы вы могли найти сыры с наименьшим содержанием углеводов.

7. Бекон

Кто не любит бекон? Отлично с яйцами по утрам! Прекрасно подходит для салатов.

Бекон придает соленые, хрустящие и восхитительные нотки любому блюду.

Вы можете приготовить запеченные в духовке хрустящих чипсов с беконом .Подавайте их с сырным соусом или вашим любимым соусом для макания с низким содержанием углеводов, и вы окажетесь на седьмом небе от счастья.

В зависимости от марки 1 порция бекона содержит 0 углеводов.

9. Овощные ломтики

Сделайте тарелку со всеми своими любимыми овощами и наслаждайтесь ими во время просмотра фильма или учебы.

Вы можете добавить немного сливочного сыра поверх ломтиков огурца и приготовить легкую и быструю закуску с низким содержанием углеводов!

10. Пицца с низким содержанием углеводов

ДА! Вы можете насладиться пиццей.Замените тесто на цветную капусту или попробуйте мой любимый рецепт низкоуглеводной пиццы . На его приготовление уйдет меньше 10 минут, и вам даже не придется включать духовку. Попробуйте мой рецепт и дайте мне знать, какой получилась ваша пицца!

11. Костный бульон

Дает вам энергию, укрепляет иммунную систему и помогает справиться с кетогриппом в начале низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров.

Узнайте больше о KETO FLU здесь!

Низкоуглеводная диета — Побочный эффект — Кето-грипп — Как с этим бороться

Что вы перекусываете в своем низкоуглеводном кетогенном путешествии?

Подпишитесь сейчас!

Подпишитесь на нашу еженедельную рассылку, чтобы первым получать последние рецепты, новости и специальные предложения.

Спасибо!

Вы успешно присоединились к нашему списку подписчиков.

ИЗБРАННОЕ

ЧИТАТЕЛЕЙ

Полный рецепт находится в карточке рецептов ниже. Читатели, которым это нравится, сделали следующие рецепты:

31 Здоровая закуска с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться бодрым в 2021 году

Употребление неправильных углеводов может вызвать скачки сахара в крови, отправляя ваше настроение и уровень энергии в не очень захватывающую поездку на американских горках. Часто поездка заставляет вас хотеть больше углеводов, чтобы снова почувствовать себя хорошо.Возьмите под свой контроль здоровые закуски с низким содержанием углеводов, которые наполняют ваше тело энергией из здоровых источников.

Лучшие полезные закуски с низким содержанием углеводов, чтобы оставаться энергичными и сытыми:

Начните свою новую игру в перекусы с этих вкусных и полезных закусок с низким содержанием углеводов, тщательно продуманных, чтобы помочь вам избежать всплесков инсулина и оставаться стабильным в течение всего дня.

ЭЙ! Хотите ценные подарки для ваших клиентов, за которые они будут вас любить?

См. Варианты, которые ВАУ!

1.Коробки для подписки на здоровые закуски Love With Food

Хотите, чтобы вам ежемесячно доставлялись вкусные закуски с низким содержанием углеводов? В течение ограниченного времени вы можете получить скидку 40% на свою первую коробку с закусками Love With Food Deluxe! Кроме того, за каждую купленную вами коробку они пожертвуют еду в местный продовольственный банк от вашего имени. Получите скидку 40% на свою первую коробку здесь!

2. Бутерброды с салатом

Хлеб — не лучшая часть сэндвича? Вместо того, чтобы отказываться от бутербродов, посоветуйтесь с диетологом и начните использовать большие листья салата, мангольда или капусты в качестве сосудов для ваших любимых начинок для сэндвичей.Серьезно, если вы можете положить его в бутерброд, то вы можете положить его в лист с низким содержанием углеводов. Это сокращает количество углеводов в перекусе, а также добавляет витамины.

3. Крытый виноград с козьим сыром

Вот закуска с низким содержанием углеводов, которая на первый взгляд может показаться немного странной, но вы можете просто пристраститься к ней. Эти похожие на трюфели закуски от Healthful Pursuit немного сладкие и немного соленые. Чтобы приготовить их, просто прижмите чистый виноград к шарику из вашего любимого козьего сыра и обваляйте все в нарезанных фисташках.

4. Гуакамоле + Дайкон Редис

Белый редис дайкон имеет более мягкий вкус, чем их красные перечные аналоги. Редис дайкон сладкий, свежий и хрустящий. Нарежьте их на кусочки, чтобы получились идеальные низкоуглеводные «чипсы» для сочетания со свежим гуакамоле. Замена редиса дайкон на чипсы из тортильи не только помогает сократить потребление углеводов; он также обеспечивает вас здоровой дозой кальция, витамина С, магния и железа. Вот еще один рецепт гуакамоле, который вы можете попробовать в следующий раз.

5. Маринованный авокадо

Мы многое сделали с авокадо, но до сих пор маринование не входило в их число. Благодаря блогу KetoDiet теперь мы знаем, что можем просто добавить несколько авокадо в смесь на основе уксуса, чтобы усилить вкус авокадо и сделать его аппетитным и легким перекусом. Эта закуска доказывает, что из авокадо не нужны кукурузные чипсы, чтобы получилась отличная закуска.

6. PB & J Snacks

Via Wicked Stuffed: арахисовое масло и закуски «желе»

Арахисовое масло и желе с низким содержанием углеводов теперь у вас под рукой благодаря рецепту потрясающих мини-бутербродов от Wicked Stuffed.Замените ломтики банана хлебом, а ломтики клубники — джемом, а арахисовое масло оставьте в естественном низкоуглеводном состоянии. Эти маленькие бутерброды быстро и легко собрать, и они станут идеальной закуской в ​​любое время дня.

7. Низкоуглеводные батончики из мюсли

Via Beauty and the Foodie: батончики из мюсли с низким содержанием углеводов

С небольшой помощью Beauty and the Foodie вы можете убрать много углеводов из своих батончиков мюсли, используя орехи, семена и кокосовую стружку, чтобы сделать легкие закуски батончиками с низким содержанием углеводов, которые будут столь же приятны, как и их зерновые аналоги.

8. Салат из сельдерея и огурцов с травами

Салат из закусок от Ketovangelist Kitchen — спаситель с низким содержанием углеводов. Добавьте сельдерей и огурец свежей зеленью, чтобы сделать простые зеленые овощи гурманскими. Эта зеленая смесь обладает большим вкусом, чтобы подбодрить вас к следующему приему пищи, углеводы не нужны.

9. Паста из тофу с кусочками цуккини

Гурман, стоящий за вегетарианской гастрономией, смешивает тофу с маслом, чесноком и базиликом, чтобы получилась сливочная паста, которая идеально сочетается с различными овощами.Смажьте смесью тофу свежие ломтики цуккини, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску, которая будет иметь приятный вкус лазаньи с лапшой.

10. Пеканы

Обладая богатым, почти маслянистым вкусом, пекан с низким содержанием углеводов является отличной закуской, будь то сырой, жареный или посыпанный солью и свежими травами. Орехи пекан богаты полезными жирами, белками и витамином Е.

11. Шарики из арахисового масла

Via Low Carb Maven: шарики из арахисового масла с низким содержанием углеводов

Шарики арахисового масла Low Carb Maven, в каждом из которых содержится всего один чистый углевод, придут на помощь каждый раз, когда вы испытываете неудобную атаку перекуса.Сделанные из нескольких простых ингредиентов, которые легко держать под рукой, шарики даже не нужно готовить.

12. Запеченные какао-орехи

Эти сладкие и пряные орехи удовлетворят вашу потребность в конфетах и ​​шоколаде. DJ Foodie использует масло и яичные белки, чтобы придать орехам желаемую сладкую оболочку.

13. Ломтик тыквенного масла

Via The Castaway Kitchen: Ломтик тыквенного масла

Думайте о «ломтике» как о низкоуглеводной версии печенья.Этот кусочек от Castaway Kitchen состоит из двух восхитительных слоев, которые помогут вам перекусить. В один слой входит гладкое и насыщенное тыквенное пюре, масло из семян подсолнечника и пепитас. Другой слой — полусладкий шоколад и сливочно-ванильный вкус. Никогда еще полезные закуски с низким содержанием углеводов не казались такими упадочными.

14. Крекеры с розмарином

Via The Nourished Caveman: Легкие домашние крекеры с низким содержанием углеводов

Если вы думали, что переход на низкоуглеводный рацион означает навсегда прощаться с крекерами, то целуйте эти низкоуглеводные чипсы «Привет».Питательный пещерный человек добавляет хруст с льняной мукой, семенами чиа и конопляными сердцами. Свяжите все ингредиенты вместе с яйцами и свежим розмарином, чтобы получился невероятно ароматный и хрустящий крекер, который не уступит всему, что вы можете достать из коробки.

15. Сырые шарики из брокколи

Виа Здоровая семья и дом: сырые шарики брокколи

Сырая брокколи и органические кешью составляют основу этих низкоуглеводных закусочных шариков без выпечки от Healthy Family and Home.Они больше похожи на лакомство, чем на сырые соцветия брокколи с добавлением небольшого количества соуса, и их хорошо хранят в холодильнике, чтобы избежать перекусов в будущем.

16. Сырой «Баклажан с пармезаном»

Получите весь вкус своего любимого итальянского блюда в быстрой, простой и сырой упаковке, в которой половина жира и половина суеты его насыщенного сырного аналога. Чтобы приготовить сырой баклажан с пармезаном, просто нарежьте баклажан и посолите его, а затем добавьте в каждый кружок ложку маринары, ломтик помидора и кусочек высококачественного сыра пармезан.Эти закуски также будут восхитительными, если вы поставите их в духовку при температуре 325 градусов примерно на 25 минут.

17. Зеленый перец + хумус

В зеленом перце меньше сахара, чем в его разноцветных собратьях, и он так же хорош на вкус с некоторым сытным хумусом. Эта полезная закуска содержит гораздо меньше углеводов, чем чипсы из лаваша и хумус. Кроме того, свежий зеленый перец придаст вам жажды хрустящей корочки и придает закуску слегка кислый элемент, который придает более интересный вкус, чем любой чипс.

18. Чипсы из капусты

Зачем делать чипсы из крахмалистого картофеля, когда есть так много потрясающих овощей с низким содержанием углеводов, которые хрустят, как по волшебству? Вы можете купить готовые чипсы из капусты в продуктовом магазине (просто проверьте этикетку на добавленный сахар) или приготовьте сами дома. Просто смешайте листья капусты с оливковым маслом и вашими любимыми приправами и запекайте при 350 градусах до хрустящей корочки. Не забудьте удалить стебли; толстые водянистые стебли не позволят чипсам поджариться.

19. Измельченная морковь + очищенный имбирь + поджаренные семена кунжута

Этот простой и элегантный салат на вкус прямо из вашего любимого суши-ресторана. Сделайте большую партию и храните ее в холодильнике, чтобы в любое время можно было съесть что-нибудь вкусное и легкое с углеводами и быстро перекусить. Измельчите или измельчите по спирали немного ароматизированной моркови (в этом случае они немного напоминают макароны), поджарьте сырые семена кунжута на подготовленной сковороде и натрите на терке свежий имбирь.

Смешайте все вместе, чтобы получилась яркая закуска.Добавьте немного поджаренного кунжутного масла, чтобы усилить аромат.

20. Яйцо на пару

Яйцо на пару, популярное китайское удобное блюдо, — идеальный трюк с низким содержанием углеводов, который всегда в вашем рукаве. Яйца содержат много полезного белка, и этот метод приготовления добавляет немного разнообразия в ваш репертуар по приготовлению яиц. Яйца, приготовленные на пару, также идеально подходят для того, чтобы обмануть ваше тело, так как вы получаете полезное, чистое лакомство, немного напоминающее жирный заварной крем.

21.Запеченное яйцо в болгарском перце

Вы знали, что можно запечь яйцо внутри почти любого овоща, чтобы получилась очень насыщенная закуска с низким содержанием углеводов? Чтобы приготовить этот вариант, просто разбейте яйцо на половину выдолбленного болгарского перца и запекайте при температуре 325 градусов, пока яйцо не будет приготовлено по вашему вкусу. Тепло от выпечки сделает сладкий перец мягким и сладким, что станет прекрасным дополнением к соленым сливочным яйцам.

22. Шарики из тыквенных семечек с низким содержанием углеводов

Скатайте кучу вкусных ингредиентов (включая тыквенное пюре, овес и миндальное масло) в шарики, чтобы сделать портативную закуску с низким содержанием углеводов, которая обеспечит необходимый заряд энергии.Без большого количества сахара и углеводов эти шарики не заставят ваш уровень энергии в дальнейшем резко упасть.

23. Вяленое мясо от шеф-повара — оригинальный рецепт

Когда дело доходит до низкоуглеводных закусок, вяленое мясо бьет ключом. Вяленое вяленое мясо, богатое нежирным белком и отличным вкусом, на протяжении десятилетий удерживало людей от углеводных чипсов и закусок.

Chef’s Cut выводит вяленое мясо на новый уровень удивительных закусок. Каждый из их рецептов вяленого мяса начинается с фантастического маринада, придуманного настоящим шеф-поваром.Смешайте этот маринад с лучшими доступными кусками мяса, и вы получите вяленое мясо, которое определенно будет на голову лучше остальных

.

24. Чудесные фисташки

Здоровые закуски с низким содержанием углеводов не могут быть намного вкуснее и проще, чем фисташки премиум-класса от Wonderful со вкусом. Фисташки богаты хорошими жирами, белками и антиоксидантами, а мясистый орех обладает ароматом, который насыщает в течение нескольких часов.

Wonderful делает свои фисташки разными вкусами, чтобы утолить вашу тягу к еде.Попробуйте жареные и соленые фисташки, приправленные сладким перцем чили и совсем без соли.

25. Шепот для виолончели

Cello делает легкие и ароматные сырные чипсы, которые идеально подходят для низкоуглеводных закусок в любое время. Эти закуски не содержат глютен, содержат много белка и полностью чисты, поскольку на 100% состоят из сыра. Шепот не требует охлаждения, что избавляет вас от беспокойства о том, что вам всегда понадобится холодильник, когда вы жаждете сырных закусок.

Вы можете хранить этот шепот в любом месте, где, по вашему мнению, может возникнуть потребность в соленой низкоуглеводной закуске.

26. Набор органических закусок Каламаты с оливками Gaea

Gaea позволяет легко перекусить здоровыми низкоуглеводными оливками каламата, без консервного ножа. Пакеты закусок наполнены оливками Каламата, собранными со свежих органических культур. Гея не использует какие-либо необычные жидкие консерванты, чтобы топить оливки, поэтому, открывая пачку, вы просто перекусываете чистыми и простыми оливками, богатыми медью, витамином Е и клетчаткой.

27.Эпический бар зубров

Когда качественный бизон, откормленный травой, упакован во вкусный батончик, вы получите низкоуглеводную закуску, которую вы с удовольствием попробуете. Этот батончик Epic имеет низкий гликемический индекс, не содержит глютена и палео-дружественный. В нем полно зубров, сушеной клюквы и неотвержденного бекона. Сытный, как стейк, эта закуска поставляется в удобной упаковке для перекусов на ходу.

28. Классическая выжимка с миндальным маслом Justin’s

Бросьте несколько таких удобных упаковок отжима с миндальным маслом в сумку, и вы больше никогда не останетесь без совершенно удовлетворительной закуски с низким содержанием углеводов.Выдавите эти пакеты на сельдерей или прямо в рот, когда вам нужно быстро перекусить.

Миндальное масло, искусно созданное Джастином, само по себе так приятно на вкус, что вам действительно не нужно ни на что наносить его, чтобы получить идеальную закуску.

29. Употребление усовершенствованных кето-чашек

Приготовьтесь к удивительному удовольствию: эти чашки выглядят как леденцы, но они не содержат сладостей, что дает вам низкоуглеводную закуску, которая позволяет ощутить вкус шоколада в шоколаде.Богатое какао выделяется как никогда раньше в чашках, наполненных кокосовым маслом и приправленных насыщенной ванилью.

Чашки содержат 1 грамм чистых углеводов на порцию, плюс они сделаны из ингредиентов, сертифицированных Rainforest Alliance.

30. Лодочки с острым тунцом и авокадо

Нарежьте авокадо, добавьте косточки и заполните отверстие острым тунцом, которое можно приготовить из качественного консервированного тунца и щедрой струи шрирачи. Эта закуска придаст вам сытный вкус острого рулета из тунца без всех углеводов, которые вы получаете из липкого белого риса.

31. Какао-крупка

Вот как начальник низкоуглеводного перекуса наслаждается шоколадом в его чистом и восхитительном виде. Думайте о какао-крупке как о сыром шоколаде, прежде чем он был испорчен высокой температурой и рафинированным сахаром. Эти восхитительные закуски обладают сильным приятным вкусом и богаты фитохимическими веществами, антиоксидантами и витаминами.

Как только вы начнете наслаждаться вкусом насыщенных какао-крупок, вы, возможно, никогда больше не вернетесь к болезненно-сладкому шоколаду с высоким содержанием углеводов.

Люди также задают эти вопросы о закусках с низким содержанием углеводов

Q: Что является хорошей закуской для низкоуглеводной диеты?

• A: Лучшие закуски для низкоуглеводной диеты — это необработанные продукты, которые могут дать вам быструю энергию, а также наполнить вас. Вот некоторые примеры: орехи, авокадо, индейка и сыр, органическое вяленое мясо, домашняя смесь и волокнистые овощи. Имея так много вариантов низкоуглеводных ингредиентов, легко проявить изобретательность и за несколько минут приготовить ароматную закуску, которая не нарушит вашу низкоуглеводную диету.

В: Что такое закуски с низким содержанием углеводов?

• A: Эти закуски, содержащие полезные жиры и белки без тонны углеводов, помогут обеспечить вас энергией без дневных срывов. Мы составили список простых в приготовлении и вкусных закусок с низким содержанием углеводов для любого перекуса.

В: Какая закуска с низким содержанием углеводов самая лучшая?

• A: Лучшая закуска с низким содержанием углеводов — та, которая является отличным источником жиров, витаминов и питательных веществ.Закуски на основе орехов, фруктов и овощей могут быть очень вкусными, но при этом полезными для организма. Мы можем помочь вам найти лучшую закуску с низким содержанием углеводов, чтобы провести день!

Q: Что является хорошей закуской для низкоуглеводной диеты?

• A: Закуски, которые позволяют вашему телу поддерживать энергию, идеально подходят для низкоуглеводной диеты. Полезные сыры, орехи и овощи могут утолить голод, сохраняя при этом твердость тела в течение дня.

Какая ваша любимая закуска с низким содержанием углеводов? Дайте нам знать в разделе комментариев ниже!

(PS — Не упустите 40% скидку на первую подарочную коробку вкусных и полезных закусок!)

Дополнительные ресурсы: [grw place_photo = ”https: // закуска.com / wp-content / uploads / 2018/03 / snakenation-favicon-iphone-57 × 57.png ”place_name =” SnackNation ”place_id =” ChIJdf3W_4q5woARqOqxDbJIuHM ”pagination =” 5 ″ text_size = ”120 ″ refresh_review_loads = true lazy reduce_avatars_size = true open_link = true nofollow_link = true] .