Подъем ног в упоре: Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – супер пресс в тренажере и на брусьях

Подъем ног в упоре – это прекрасное упражнение для тренировки пресса, в особенности нижней части прямой мышцы живота. По сути, оно является упрощенной версией подъемов ног в висе. Упражнение выполняется в специальном тренажере с двумя мягкими упорами, на которые спортсмен ставит предплечья. Также можно выполнять его на брусьях. В последнем случае делать подъемы сложнее, так как отсутствует опора для спины, и упор приходится не на локти, а на кисти рук.

Воздействие на мышцы

Традиционно подъемы ног считаются упражнением, направленным на развитие нижней части пресса. Однако мышцы живота нельзя заставить работать изолированно друг от друга. Во время выполнения скручиваний или поднятия ног либо корпуса работает весь пресс. Просто та или иная механика выполнения способствует смещению акцента нагрузки на различные группы мышц.

Подъем ног в упоре на локтях максимально нагружает нижнюю часть прямой мышцы, а это особенно проблемная зона как у женщин, так и у мужчин. У большинства людей низ живота не идеален, даже если верх прокачан вплоть до кубиков. Поэтому тут всегда есть над чем работать.

Дополнительно нагрузку получает верхняя часть прямых мышц, внешние и внутренние косые, поперечная мышца живота, также в нижней фазе подъема работают мускулы сгибатели бедра.

При выполнении упражнения на тренажере статическую нагрузку испытывает плечевой пояс. Важным моментом является то, что во время всего движения нельзя провисать в плечах. Вы должны держаться ровно, шея должна быть прямой и вытянутой вверх.

Если вы делаете подъемы ног в упоре на брусьях, то статическое напряжение испытывают не только плечи, но и мускулатура рук. Значительная часть энергии тратится на поддержание тела в стабильном положении, так как соприкасаетесь с опорой вы только кистями, а поддержка для спины отсутствует. Поэтому на брусьях упражнение делать сложнее, чем на тренажере.

В целом упражнение хорошо подходит новичкам, но вот людям с повышенной массой тела оно противопоказано. Это связано также с высокой нагрузкой на плечевой пояс. Также стоит воздержаться от выполнения подъемов ног в упоре людям, имеющим травмы суставов плеч, локтей или запястий.

Техника выполнения

Рассмотрим технику выполнения подъемов ног в упоре сначала в тренажере, а затем на брусьях.

Итак, займите положение упора на предплечьях в тренажере. Ваша спина должна быть плотно прижата к спинке. Кистями рук схватитесь за специальные ручки. Зафиксируйте положение плечевого пояса, во время выполнения движения вы не должны проседать, втягивая голову в плечи. Копчик немного подкрутите вперед.

1. Из исходного положения, на выдохе поднимите ноги вверх до максимально высокого положения. Согнутые в коленях ноги поднимать проще, распрямленные – сложнее. Выбирайте нагрузку исходя из своего уровня подготовки. Выполняя движение вверх, подкручивайте копчик вперед – это максимально задействует мышцы живота. В верхней точке задержитесь на 1–2 секунды.
2. На вдохе медленно, не бросая ноги вниз, вернитесь в исходное положение. Пресс не расслабляйте, сразу же переходите к следующему повтору.

На брусьях упражнение выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – упор на брусьях на прямых руках. Так же, как и в предыдущем варианте, плечи жестко зафиксированы, спина прямая, копчик слегка подвернут вперед. В данном варианте упражнения мышцам ваших рук придется не только поддерживать корпус, но и стабилизировать положение во время движения. Поэтому руки должны быть достаточно сильными.
2. На выдохе поднимите ноги вверх – чем выше, тем лучше. Задержитесь на 1–2 секунды.
3. На вдохе вернитесь в исходное положение. Старайтесь не совершать резких движений и рывков.

Выполняя движение на брусьях, вы можете чуть-чуть качнуть ноги назад перед началом подъема. Это поможет преодолеть самую нижнюю фазу, в которой работают в основном сгибатели бедра. Сильно раскачиваться нельзя – вы можете травмироваться, да и эффективность упражнения за счет инерции будет значительно снижена.

Подъемы ног в упоре выполняются по 20–25 раз в 3–4 подхода.

Это упражнение прекрасно подходит как мужчинам, так и девушкам. Для комплексной проработки мышц живота сочетайте его со скручиваниями, подъемами туловища на римском стуле и другими упражнениями на пресс.

Подъем ног в упоре на локтях: техника выполнения, ошибки

Подъем ног в упоре – это упражнение на пресс. Оно частично задействует переднюю поверхность бедра. Само движение пришло к нам из гимнастики. Там это упражнение выполняется в полном упоре – руками держатся за рукоятки, локти выпрямлены и вставлены, и выполняется полный подъем ног носками выше средней линии, проходящей на уровне талии. В фитнес-варианте движение выполняется в тренажере, атлет стоит в упоре на предплечьях.

Техника выполнения

• Исходное положение
• Встать лицом к тренажеру;
• Зашагнуть на опоры для ног;
• Взяться за ручки руками;
• Развернуться спиной к упорам;
• Принять положение стоя на предплечьях.

Движение

• Само упражнение выполнять просто:
• Нужно сократить пресс и подтянуть живот внутрь;
• Далее прямые ноги за счет сокращения пресса и подтягивания тазовых костей к нижним ребрам выводят вверх;
• Для максимального сокращения бедра должны пройти среднюю линию пресса;
• После достижения пикового сокращения, ноги нужно медленно и подконтрольно отпустить

Внимание

• Нужно полностью убрать попытки читинга ногами. Техника, используемая в соревновательном кроссфите для упражнения «носки к перекладине» тут не является допустимой и приемлемой;
• Колени не нужно жестко «вставлять» так, чтобы ноги были выпрямлены. С таким положением сустава не получится достичь полного сокращения пресса, и частично ноги будут доводиться за счет квадрицепсов;
• Напряжение в трапеции нужно убрать. Плечи, задранные к ушам, тут плохой помощник. Они будут способствовать только еще большей раскачке корпуса, и активному нарушению техники, кроме того, плечи к ушам сильно повышают риск спазма самой трапециевидной и болевых ощущений после тренировки;
• Сбрасывать ноги вниз не рекомендуется. Новичкам часто ставят гриф от штанги на среднюю линию поперек нижний фиксаторов тренажера, чтобы они не опускали ноги ниже этого грифа и работали сбалансировано

Важно

• Ноги нужно поднимать за счет пресса, а не силой раскачки, инерции и квадрицепса. Чтобы добиться этого, надо представлять, как тазовые косточки тянутся к нижним ребрам, а не как атлет активно подбрасывает ноги;
• После прохождения средней линии бедрами, надо довести ноги чуть выше, и не бросать их потом вниз, а плавно «раскрутить» пресс и опуститься вниз;
• Носки нельзя оттягивать как балерина, тогда они максимально позволят «вставить» колени, и включится в работу квадрицепс, а нужно наоборот работать прессом;
• Это движение получится освоить лучше, если научиться делать подъем таза лежа с прямыми ногами, вы тянутыми вверх. Нужно понять, как именно сокращается прямая мышца живота, а не как человек просто замахивает ноги выше талии.

Варианты выполнения

Подъем коленей в упоре на локтях

Этот вариант упражнения подходит новичкам и тем, кому пока сложно поднять прямые ноги вверх. Он анатомически проще, так как проще понять, как привести бедра к ребрам, если ноги согнуты. Атлет принимает исходное положение аналогично предыдущему варианту, и затем аккуратно подтягивает тазовые косточки к нижним ребрам. Опускание происходит также плавно. С каждым повторением разгибать ноги в коленях не нужно.

Боковые подъемы ног в упоре

Это то самое гимнастическое упражнение, которое имитирует фитнес – вариант. Для целей фитнеса не нужно учиться забрасывать ноги с оттянутыми носками вверх за счет инерции и проворота в плечевых суставах. Тут требуется аккуратно подтянуть выпрямленные ноги с носками, натянутыми на себя чуть выше средней линии тела, и так же аккуратно опустить всю «конструкцию» назад.

Подъемы ног с опорой на брусья

Этот вариант предназначен для тех, кто хочет прокачать косые мышцы. Тут необходимо подтягивать колени к талии, но «по косой», стремясь коленями то к одному, то к другому плечу.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

В этом упражнении работает прямая мышца пресса как основной двигатель. Если атлет сгибает ноги в коленях, то задействуются еще и сгибатели бедер, при небрежном выполнении, часто нагрузки уходит в квадрицепс. Мышцы спины работают как стабилизаторы, и включаются, когда спортсмен сводит лопатки и опускает их к тазу.

Плюсы

• Это движение позволяет построить крепкий кор, особенно тем, у кого проблемы с накачкой прямой мышцы пресса из-за существенного поясничного лордоза;
• Упражнение задействует пресс в изоляции, но дает существенную нагрузку;
• Одно из движений, снимающих напряжение с подвздошной мышцы. Тем, кто любит качать спину и ягодицы гиперэкстензиями и любыми видами наклонов со штангой необходимо делать один из вариантов подъема ног в висе. Этот вариант подойдет даже тем, кто уже прилично поработал над хватом, и выполнил кучу тяг;
• Упражнение хорошо подходит тем, у кого проблемы с фиксацией верха спины, и охватом в висе. Оно позволяет снять компрессионную нагрузку с позвоночника, но не задействует дополнительно мышцы предплечья и ладони. Тем самым движение позволяет получить свою долю нагрузки тем, кто выполняет много становых тяг;
• Упражнение поможет снять напряжение с поясницы. Атлет должен качественно прижимать спину к спинке тренажера, и работать, скручиваясь вверх.

Недостатки упражнения

• Движение будет технически сложным для тех атлетов, которые не научились работать прессом и пытаются закинуть ноги по инерции, или поднять их за счет раскачки и помощи корпусом. У таких спортсменов может не получиться выполнять упражнение верно и с первого раза;
• Спазмы трапециевидной мышцы при слабых или, наоборот, перегруженных трапециях – это типичный минус данного движения.

Подготовка к упражнению

Подготовкой можно считать обычную и суставную разминку, а также разминку тазобедренного сустава. Но в обычной жизни это движение выполняют в качестве последнего упражнения тренировки, потому вся тренировка служит своеобразной разминкой, дополнительные разминки выполнять не надо. Иногда рекомендуют делать перед подъемом ног в висе один сет подъема таза из положения лежа на спине, чтобы включить пресс в работу.

Правильное выполнение

• Спину надо качественно прижать к спинке тренажера и во время упражнения, не отрывать ее;
• Лопатки надо свести к позвоночнику и опустить к тазу, а пресс – подтянуть, только тогда получится подтянуть нижние ребра к тазовым косточкам;
• Раскачка ногами не допускается, не нужно заводить их за линию спины после опускания, и «сбрасывать» сверху вниз резкими движениями;
• Упражнение выполняется по общим правилам синергии сокращения мышц и дыхания, то есть выдох происходит на усилии;
• Движение не должно быть слишком активным, то есть быстрым. Нужно стараться работать плавнее, и избегать резких рывков и забросов ног

Ошибки

• Нельзя резко раскачивать ноги, менять положение предплечий на упорах и слишком быстро толкать носки к перекладине;
• Лучше делать упражнение синхронно с дыханием, а не менять положение тела как попало, и задерживать дыхание на усилии;
• Заводить бедра за линию спины не следует, чтобы не набрать лишней инерции и тренироваться качественно.

Советы по повышению эффективности упражнения

• Опытные атлеты могут делать это упражнение с отягощением. Удобно зажать медбол между голеней и поднимать ноги вверх. Если мячика в зале нет, можно попробовать вешать грузы на ноги, или поднимать гантель, зажав ее между ног. При медленном темпе выполнения упражнения это более чем реально;
• Старт всегда происходит за счет мышц ног, но если вывести бедра чуть вперед и начинать со скручивания мышц живота, можно сделать упражнение более эффективным;
• Чем медленнее будет темп, тем лучше получится прокачать мышцы живота;
• Если используется вариант для прокачки косых, важно прижимать к спинке именно верх спины. Бедра нужно аккуратно приводить к одному и другому плечу;
• Более эффективно делать упражнение с прямыми ногами, но в этом случае надо сохранять небольшой угол в коленном суставе, и не выпрямлять колени полностью;
• Согнутые ноги подходят для новичков, и тех, кому сложно делать скручивание.

Включение в программу

Включать это движение в программу тренировок стоит  на том этапе, когда уже есть физическая возможность выполнить упражнение и нет проблем с подвижностью в тазобедренных суставах. Новички-женщины часто просто не могут удержаться в стойке на предплечьях. Они проваливаются вниз ввиду того, что слабая спина и трапеция не дают стабилизировать собственный вес. Девушки должны сначала укрепить спину тягами к поясу, и упражнениями в стойке (планке), а потом уже делать это движение. Заменить упражнение можно подъемами ног в висе.

Обычно движение включается в день, когда атлет приседает, а не тянет, но со стойкой на брусьях это правило не работает, можно делать любой вариант, даже если не получается разнести тягу и упражнение на пресс по разным дням.

Противопоказания

• Межпозвоночные грыжи и протрузии считаются противопоказанием для этого упражнения, но это признается не всеми тренерами. Ряд специалистов считает, что можно выполнять упражнения в этом стиле без особых проблем, даже если есть грыжа, но тогда придется достаточно плавно скручиваться, и тренироваться медленно, подконтрольно;
• Диастаз прямой мышцы живота является противопоказанием для всех скручиваний, в том числе, и этого упражнения тоже;
• Движение не подходит для тренировки беременных, хоть в нем и нет прямого давления на область брюшной полости;
• Нельзя выполнять этот вариант при травмах тазобедренных суставов;
• Если человек не может отвести голову от плеч, и стоять в упоре на протяжении всего подхода, он должен укреплять трапециевидные мышцы;
• Не стоит делать упражнение, когда перетренированы трапеции и уже начался воспалительный процесс;
• Обычно движение не ставят в день тяжелого жима, если атлет предпочитает средний хват и трицепсовый жим;
• Противопоказано упражнение при корешковом синдроме, то есть защемлении нервов в поясничном отделе позвоночника;
• Не рекомендуется стойка на предплечьях при травмах и воспалительных процессах локтей, плеч, и других суставов. Не следует делать при шейном остеохондрозе, если возникает защемление нервов.

Интересный факт

Это любимое упражнение чемпиона прошлых лет Майка Франсуа. Он считал, что только подъемы ног в висе помогают построить крепкий и рельефный пресс, и никакие скручивания не сравнятся с подъемами в этом великом деле. Майк рекомендовал чередовать обычные подъемы ног в висе с работой с отягощениями, и быстрый темп с медленным, чтобы добиться лучшей проработки пресса. Он делал движение три подхода до отказа, ну а любители фитнеса могут ограничиться 3 подходами из 12-15 повторений. Только опытные атлеты должны делать больше.

Чем заменить

Альтернативы этого упражнения следующие:

• Подъемы ног из положения лежа на полу, пятками вверх;
• Обратные скручивания с использованием наклонной скамьи;
• Подъемы ног в висе на турнике

Подъем ног в упоре на локтях — на низ пресса |

Автор Андрей Захаров На чтение 6 мин Просмотров 93 Опубликовано 24.05.2017

Подъем ног в упоре на локтях – распространенное и эффективное упражнение, направленное на развитие мышц пресса, особенно нижнего участка прямой мышцы живота.

Мышцы пресса достаточно выносливые, и чтобы полноценно нагрузить их, необходимо давать им большой объем нагрузки. С этой задачей превосходно справится  упражнение подъем ног в упоре на локтях, которое будет подробно рассмотрено в рамках данной статьи.

Множество людей, посещающих тренажерные залы, как правило выполняют данное упражнение, а также традиционные скручивания на пресс, однако при его выполнении часто допускаются ошибки.

По существу, упражнение является упрощенным вариантом подъема ног висе на перекладине, но в отличие от последнего, выполняется в стойке (обычно объединенной с турником) с упорами для локтей, которые предназначены для  удобного расположения локтей и предплечий. Наличие данных упоров позволяет изолировать работу мышц пресса и исключить нагрузку на руки, в отличие от выполнения на турнике, что позволит полностью сосредоточиться на проработке пресса.

Кроме того, упражнение может быть выполнено на обычных брусьях, на которых выполнять подъем ног несколько сложнее, поскольку нет опоры для спины, и будут включаться мышцы стабилизаторы, что повысит интенсивность общей нагрузки в упражнении.

Нагружаемые мышцы

Подъемы ног в упоре как правило относят к упражнениям, ориентированным на проработку нижней части мышц пресса. Тем не менее прямая мышца живота, которая несет основную нагрузку, не может работать частями. В процессе выполнения любых упражнений на пресс, включая подъемы ног, функционирует прямая мышца живота целиком. Однако некоторые варианты упражнений могут немного смещать нагрузку на отдельные участки пресса.

Поднятие ног в упоре на локтях наибольшим образом нагружает низ прямой мышцы живота, который является в особенности проблемной зоной у множества людей. Бывает, что верхняя часть пресса неплохо проработан, вплоть до рельефных кубиков, но нижняя его часть никак не проявляется. В этом случае, необходимо запастись терпением и с помощью сочетания упражнений на нижнюю часть пресса и соблюдением диеты, довести его внешний вид до желаемого результата.

Вспомогательная нагрузка ложится на верхнюю часть прямой мышцы, внешние, а также внутренние косые и поперечную мышцу живота. Кроме того, в нижней точке амплитуды в любом случае в работу будут включаться мышцы сгибатели бедра.

Статическая нагрузка приходится на мышцы плечевого пояса. А при выполнении упражнения в упоре на брусьях, также в напряжении находится мускулатура рук. На брусьях существенная часть нагрузки расходуется на стабилизацию положения тела, что обуславливает более трудный характер упражнения.

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для более опытных атлетов.

В связи с повышенной нагрузкой на плечи и ключицы, подъем ног в упоре может быть противопоказан для людей, перенесших травмы суставов плечевого пояса и локтей.

Техника выполнения подъема ног в упоре

Далее разберем правильную технику выполнения упражнения.

1. Исходное положение: примите упор на локтях и предплечьях в стойке-тренажере. Плотно прижмите вашу спину к спинке тренажера. Надежно возьмитесь кистями рук за специальные рукоятки. Положение верхней части туловища должно быть зафиксированным, не проваливайтесь вниз, поднимая плечи и втягивая в них голову.
2. Из вышеуказанного положения, на выдохе мощно поднимите ноги максимально вверх, выше параллели с полом. На начальном этапе выполнения упражнения, можете делать подъемы чуть согнутых ног, но держите их в фиксированном положении. Для максимальной эффективности в верху амплитуды старайтесь немного подкручивать таз вперед. Задержитесь в пиковой точке на одну секунду.
3. Плавно на выдохе, не опуская ноги резко вниз, примите исходное положение. Держите мышцы пресса в напряжении на протяжении всего подхода.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-15 повторений. Обратите внимание, что прямые ноги сложнее поднимать, чем согнутые в коленных суставах.

На брусьях упражнение выполняется аналогичным образом, с отличием в том, что упор принимается на брусьях на вытянутых прямых руках. Как и в первом варианте, верх корпуса жестко зафиксирован, спину держится прямо, при подъемах в таз немного подворачивается вперед. Ваши руки должны быть хорошо развиты, так как на брусьях мышцы рук выполняют функции упора и поддерживания туловища, а также стабилизации положение во время подъемов ног.

Точно так же как и в тренажере, подъем ног происходит на выдохе, а опускание – на вдохе. В верхней точке амплитуды — фиксация положения ног на 1 секунду.

При выполнении подъемов ног на брусьях, возникает желание немного завести назад ноги перед тем, как выполнить очередной подъем. С одной стороны, такой небольшой читинг позволит преодолеть нижнюю стадию подъема, и исключить нагрузку на мышцы сгибатели бедра, которая не нужна нам в этом упражнении. А с другой стороны, сильное использование инерции сильно облегчит упражнение, а значит и сделает его менее эффективным.

Советы и распространенные ошибки

На самом деле название упражнения немного вводит людей в заблуждение, потому что, выполняя просто подъемы ног, будут работать в основном мышцы ног, подвздошно-поясничная мышца, а мышцы пресса не получать нагрузку, достаточную для их развития.

Важнейшая двигательная функция мышц живота заключается в привидении верхнего отдела туловища к нижнему, то есть груди к тазу и, наоборот, нижнего отдела — к верхнему.

Поэтому, для того, чтобы проработать мышцы пресса, обязательно нужно отрывать ваш таз от спинки и подкручивать его вверх.

Андрей Захаров

Автор статьи: главный редактор проекта Захаров Андрей, практикующий тренер, эксперт в области фитнеса.

Задать вопрос

Также зачастую новички поднимают полностью выпрямленные ноги, это может оказывать негативную нагрузку на поясницу, в особенности, у людей с небольшим опытом тренировок, у которых возможен риск получения травмы или болезненные ощущения. Таким образом, для начинающих лучше удерживать колени в чуть согнутом зафиксированном положении.

Для повышения нагрузки по мере приобретения опыта тренировок можно использовать дополнительное отягощение в виде утяжелителей, которые крепятся к ногам, либо гантелей, зажатых между ног. Также можно использовать прием, когда ваш партнер будет слегка придерживать ваши ноги во время подъема, увеличивая тем самым степень нагрузки.

Заключение

Подъем ног в упоре на локтях при регулярном выполнении позволяет придать силу и рельеф мышцам пресса, а также поддерживать тонус брюшной полости живота.

Данное упражнение отлично подойдет как мужчинам, так и женщинам, как опытным атлетам, так и новичкам. Чтобы полноценно проработать мышцы живота совмещайте его со скручиваниями, подъемами туловища или другими упражнениями на пресс.

Видео: Подъем ног в упоре на локтях:

Подъём ног в упоре и на брусьях: техника выполнения

Подъем ног в упоре – это упражнение, с помощью которого можно прокачать мышцы пресса. По технике выполнения его можно сравнить с подъемом ног в висе на перекладине. Однако выполнять его гораздо легче. Такое упражнение можно делать на специальном тренажере или на брусьях.

Какие мышцы работают при подъеме ног

При выполнении подъема ног в упоре, прежде всего, работают мышцы нижней области пресса. В частности, речь идет о прямой мышце животе. На нее приходится основная нагрузка.

Также работают косые мышцы живота, верхняя область прямых мышц, косые и поперечные мышцы живота. Помимо этого, активно работает подвздошно-поясничная мышца и прямая и гребенчатая мышцы бедра. Также при выполнении упражнения задействуются мышцы плечевого пояса и ног. Если выполнять упражнение на брусьях, а не на специальном тренажере, то большую нагрузку получают мышцы рук.

Правила выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре нужно осуществлять с учетом некоторых правил, а именно:

• Не нужно держать ноги прямыми. Они должны быть немного согнутыми в коленях, в противном случае нагрузка придется не на мышцы живота, а на мышцы спины.
• При подъеме ног нужно еще и скручивать таз. Благодаря такому движению, мышцы пресса получат необходимую нагрузку и в скором времени на животе образуются кубики.
• Не рекомендуется до конца опускать ноги при возвращении в исходное положение. Благодаря этому эффективность упражнения возрастет, поскольку мышцы получат большую нагрузку.
• Движения должны быть плавными, неторопливыми. Если вы будете делать упражнение резко, то можете «заработать» растяжение мышц.
• Не раскачивайтесь при выполнении упражнения. Подъем ног и таза осуществляйте только за счет силы мышц.
• Держите голову прямо. Нельзя запрокидывать ее назад.
• Занятия проводите как минимум 3 раза в неделю. Не рекомендуется пропускать тренировки.
• Всего следует сделать 10-15 повторов и 3 подхода.

Техника выполнения подъема ног

Подъем ног в упоре можно выполнять на специальном тренажере, а также на брусьях. Техника выполнения будет примерно одинаковой, но с некоторыми нюансами. Поэтому каждый вид упражнения ниже будет рассмотрен по отдельности.

Подъем ног на тренажере.

Преимущество выполнения подъема ног в упоре на тренажере, а не на брусьях состоит в том, что спина прижата к стенке. Это означает, что делать упражнение будет гораздо легче.

Техника его выполнения такова:

• Прижмитесь спиной к спинке тренажера, предплечья разместите на специальных упорах. Ладонями возьмитесь за поручни. Крепко держите их, поскольку именно это позволит вам сохранить равновесие. Ноги немного согните и слегка приподнимите.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Мышцы пресса при выполнении упражнения должны быть максимально напряжены. Замрите в верхней точке на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь в позицию, которую вы заняли с самого начала. В нижней точке не нужно отдыхать, сразу выполняйте повтор. Упражнение выполните положенное количество раз.

Упражнение на брусьях.

Упражнение на брусьях можно выполнять только в том случае, если у вас сильные руки.

Дело в том, что в данном случае нужно не только удерживать весь свой вес, но и контролировать удержание позиции, это при том, что раскачиваться при подъеме ног нельзя. Поэтому, если вы не уверенны пока еще в своих силах, то лучше не пробовать. Если же у вас сильные руки, то можете себе позволить именно такой подъем ног в упоре. Техника выполнения упражнения на брусьях будет следующей:

• Поднимитесь на брусьях так, чтобы упор приходился на прямые руки. Ноги немного согните в коленях и чуть-чуть подайте таз вперед.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая при этом таз. Постарайтесь в это время напрячь мышцы пресса. В такой позиции замрите на 3 секунды.
• Сделайте выдох и вернитесь обратно. Без отдыха выполните повтор. Сделайте упражнение положенное количество раз и повторов.

Упражнение с утяжелением.

Подъем ног в упоре можно выполнять с утяжелением. Делать такое упражнение можно как на тренажере, так и на брусьях. В качестве утяжелителя можно использовать диск от штанги или гантель.

Вес снаряда изначально не должен быть слишком большим, т.к. выполнять упражнение будет сложно. Со временем вы можете его немного увеличить. Техника выполнения упражнения с утяжелением будет следующей:

• Займите исходное положение на тренажере или на брусьях. После этого попросите кого-нибудь подать вам снаряд. Зафиксируйте его между ступней.
• Сделайте глубокий вдох и поднимите ноги максимально высоко, скручивая таз. В верхней точке побудьте 3 секунды.
• Выдохните и медленно вернитесь обратно. Данное упражнение на первом этапе нужно делать такое количество повторов, которое вы сможете выполнить. Постепенно доведите их до 15 раз. Сеты остаются неизменными. Количество подходов – 3.

Подъем ног в упоре поможет вам быстро прокачать мышцы пресса, но только в том случае, если вы не будете пропускать тренировки и делать упражнение по всем правилам. Тогда уже через месяц вы сможете оценить результат.

Подъем ног в упоре – техника выполнения, важные нюансы |

Подъем ног в упоре – как упражнение делается правильно?

Подъем ног в упоре – это облегченный вариант упражнения поднятия ног в висе. При выполнении данного упражнения работают прямые мышцы живота, особенно нижняя часть пресса.

Часто нижняя часть живота является самой проблемной и у мужчин, и у женщин, даже если в верхней части проявляются кубики.

Подъем ног делается на специальном тренажере с мягкими опорами для предплечий. Сзади есть опора для спины. Более усложненный способ подъемов выполняется на брусьях, в таком случае весь вес приходится на кисти рук.

Выполнение подъемов ног в упоре продемонстрировано на фото ниже.

На первой картинке выделены мышцы, которые активно задействованы при совершении подъемов ног в упоре. Мышцы, на которых сосредоточено основное напряжение: пресс, косые мышцы живота. Вспомогательные (при поднятии прямых ног): квадрицепс, разгибатели спины.

Вариации положения ног при выполнении подъемов ног в упоре:

• согнутые в коленях ноги;
• с применением фитнес резинки;
• полу выпрямленные конечности, колени к груди или подкручивая таз вверх;
• прямые ноги с дополнительным весом или поднимание конечности максимально вверх;
• поднятие таза в стороны;

Особенности правильного выполнения упражнения

Технически правильное выполнение подъемов ног с упором на локти делается так. Изначально нужно занять исходное положение: встаньте на опоры и держитесь крепко за ручки тренажера. Ноги внизу прижаты друг к другу и слегка согнуты в коленях. Шея ровная, спина плотно прижата к опоре. Делаем вдох и на выдохе поднимаем ноги до горизонтального уровня или чуть выше в зависимости от вашей физической подготовки. Лучше всего поднимать колени с касанием корпуса. В напряженном состоянии задерживаемся на несколько секунд и спокойно опускаем ноги на вдохе.

Внимательно ознакомьтесь с полезными советами от опытных тренеров:

• При подъеме конечностей в упоре на локтях не раскачивайте туловище и не отводите сильно ноги назад.
• Занятие будет более эффективным, если ноги поднимать выше и при этом подкручивать таз.
• Для облегчения упражнения лучше согнуть ноги в коленях.
• Для выключения из работы мышц спины (особенно, когда есть проблемы) не делайте подъемы на прямых ногах.

Типичные ошибки, которые часто делают новички, заключаются в сильном отведении ног назад и закидывании их вверх в виде маятника. В таком случае пресс работает не в полную силу, а упражнение выполняется за счет инерционного движения.

Представляем вашему вниманию пример выполнения подъемов ног на брусьях. Обязательно посмотрите этот видео ролик.

Количество повторений

Для новичков мужчин и женщин лучше начать выполнение данного упражнения с 10-15 повторений с 2-3 подходами.

Первое время не стоит задействовать дополнительный вес, достаточно будет и собственного. Если вы только начинаете заниматься спортом, то главной задачей для вас будет обучение правильной технике. Она убережет вас от травм и не принесет вреда  здоровью. К тому же при правильном выполнении подъемов ног в упоре быстрее появится эффект от занятий. 

Прислушивайтесь к нашим советам, и ваша фигура начнет преображаться намного быстрее: снизится вес, появится красивый рельеф и кубики пресса, значительно улучшится общее самочувствие. 

Рады были помочь вам!

какие мышцы работают, техника на пресс в тренажере на брусьях

Подъем ног на брусьях нельзя назвать простым упражнением, оно включает в работу не только мышцы живота, но и предусматривает группирование мышц-стабилизаторов для удержания корпуса в вертикальном положении. Его упрощенный вариант – подъем ног лежа на полу, а усложненный – подъем ног в висе. И тот, и другой вариант направлен на развитие пресса, но давайте остановимся на технике с брусьями и ознакомимся с основными преимуществами и недостатками этого упражнения.

Преимущества и недостатки подъема ног в упоре

Начнем с преимуществ:

• Равномерная нагрузка на мышцы. Брусья, а точнее вертикальное положение тела позволяет проработать прямую мышцу живота, вовлекая в работу, нижнюю часть прямой мышцы, которая меньше всего задействована в прямых скручиваниях на полу.
• Сжигает больше калорий. По сравнению с упражнениями на полу, подъем на брусьях – более энергозатратное упражнение, так как требует дополнительной фиксации тела в тренажере, за счет чего в статическую нагрузку вовлекаются мышцы плечевого пояса.
• Наличие упора позволяет исключить раскачивание корпуса, например, как в висе на перекладине, что делает технику упражнения более четкой и концентрированной.

Недостатки упражнения:

• Довольно сложное упражнение, которое требует хорошей стабилизации положения. При упоре локтей и поясницы не снижается нагрузка на плечевой пояс. Если мышцы плеча и груди нетренированные, есть большая вероятность того, что шея будет провисать под плечами, что дополнительно перегрузит трапециевидную мышцу и грудино-ключично-сосцевидную мышцу шеи, что ко всему прочему еще и затруднит дыхание.
• Слабые мышцы пресса так же не справятся с нагрузкой, несмотря на то, что упражнение для их укрепления и предназначено. Мышцы живота помимо динамических подъемов также отвечают за стабилизацию тела в тренажере, контролируют прилегание поясницы к спинке тренажера и находятся в постоянном напряжении, которое нельзя прерывать в течение подхода. Еще вернемся к этому моменту в технике. Поэтому приступать к подъемам ног на брусьях следует только после освоения варианта лежа на полу.

Какие мышцы работают при подъеме ног на брусьях

Основные мышцы:

Мышцы, участвующие в стабилизации положения:

Техника подъема прямых ног в тренажере

1. Станьте на специальные перекладины для ног, чтобы принять корректное исходное положение.
2. Поместите предплечья на специальные подставки и захватите рукояти для кистей.
3. Прижмите позвоночник к спинке тренажера. Особенно следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от тренажера. Для этого необходимо напрягать прямую мышцу живота и не расслаблять в течение подхода.
4. Опустите прямые ноги вниз, удерживая их вместе.
5. С выдохом поднимите ноги до параллели пола, не сгибая в коленях. Работайте исключительно мышцами живота, не компенсируйте нагрузку за счет плечевого пояса.
6. Держите шею в вытянутом положении, не “прячьте” голову под плечи.
7. На вдохе медленнее опускайте ноги вниз, но не отрывайте поясницу от тренажера. В нижней точке не расслабляйте пресс.

Подъем согнутых ног в упоре на брусьях

Несмотря на то, что это более простой вариант, так как снижается нагрузка на прямую мышцу живота за счет сгибания ног, у него также есть свои нюансы техники и особенности.

1. Исходное положение полностью повторяется.
2. Прямые ноги внизу находятся вместе.
3. Далее с выдохом поднимайте ноги вверх, сгибая в коленях до прямого угла, доводите к груди, но не отрывайте при этом поясницу от спинки.
4. То есть в верхнем положении коленей спина остается полностью прижатой к тренажеру, несмотря на конструкцию тренажера – вертикальную или наклонную.
5. На вдохе медленно опускайте колени, постепенно разгибая их, но, внимание, не разгибайте в нижней точке до конца, сохраняя напряжение мышц живота и положение поясницы. Таким образом, ноги не должны находиться строго вертикально с туловищем.

Рекомендации по внедрению подъема ног в тренажере на пресс

Начните осваивать упражнение в пределах от 15-20 повторений по 3 подхода. Если получается меньше – не страшно. Главное делать правильно. Как только шея и грудная клетка начинают провисать, хотя силы мышц пресса еще хватает, завершайте подход. Тогда лучше выполнять упражнение лежа.

Тем, кому легко выполнять более 25-30 повторений, рекомендуется использовать манжеты-утяжелители для ног или удерживать ногами медбол. Таким образом, количество повторений можно снизить до 15 и выполнять по 3-4 подхода. Главное, чувствовать жжение в мышцах живота к концу подхода.

Заключение

Еще одно достоинство подъема ног в упоре. В отличие от многих упражнений на пресс, которые подразумевают сгибание туловища, позвоночник на брусьях остается стабильным, поэтому исключается вероятность возникновения болевых ощущений, как при скручиваниях на полу. Многим запрещено выполнять всевозможные скручивания, например, при наличии протрузий или грыж. Тем самым подъем ног в упоре станет им хорошей альтернативой.

Видео: пресс в упоре на локтях

А также читайте, лучшие упражнения на пресс в зале →
Тренировка мышц живота для девушек в тренажерном зале →

Подъем ног в упоре на локтях (описание и техника)

Варианты выполнения

Продвинутый уровень — это подъем таза в верхней фазе движения, чтобы еще лучше проработать пресс. Чем ровнее будут ноги, тем сложнее выполнять упражнение.

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног с упором на локти — изолирующее упражнение. А значит, количество мышц, вовлеченных в работу, небольшое.

В первую очередь это прямая мышца живота. Кроме того, в движении участвуют подвздошно-поясничные мышцы. Помощь сгибателей бедра и поясницы также может быть довольно существенной.

Нередки случаи, когда бедра и поясница при подъеме ног устают намного больше, чем пресс.

При такой ситуации ищите технические ошибки в выполнении упражнения и устраняйте их, чтобы по максимуму проработать целевые мышцы пресса.

Преимущества и недостатки

Подъем ног относится к самым распространенным упражнениям на пресс в тренажерном зале.

Такое широкое применение оно получило благодаря относительной легкости и высокой эффективности. Тем не менее, и у этого движения есть свои плюсы и минусы.

Среди достоинств упражнения:

1. Легкость в техническом исполнении

Благодаря зафиксированному положению поясницы (она плотно прижимается к спинке тренажера) и удобному расположению локтей в подлокотниках упражнение доступно даже для новичков. Правда для них больше подходит облегченная версия – подъем коленей в упоре.

2. Более изолированная проработка мышц живота

В отличие от многих упражнений на пресс здесь участие вспомогательных мышц сведено к минимуму. Это помогает сосредоточиться именно на прокачке пресса.

3. Подходит для людей с проблемами и травмами спины

Проблемы со спиной часто не позволяют выполнять большинство упражнений на пресс, которые создают давление на позвоночник. Это происходит при разных вариантах подъемов корпуса.

В случае с подъемом ног такого давления нет, как и дискомфорта и болевых ощущений.

4. Вытяжение позвоночника

Еще один существенный плюс – это оздоровительный эффект. В положении упора локтями происходит самопроизвольное вытяжение позвоночника, при котором с него снимается компрессия.

Именно компрессия с годами приводит к “усадке” позвонков и уменьшению расстояния между межпозвоночными дисками. Регулярные тяжелые силовые нагрузки — один из факторов, влияющих на этот процесс. Поэтому так важно выполнять упражнения на вытяжение в конце тренировки.

Для этого подходит вис на брусьях с упором на локти — стартовая позиция при подъеме ног на тренажере.

Как ни странно, но у этого упражнения есть и минусы. Но стоит сказать, что эти недостатки, присущи практически всем упражнениям на пресс:

1. В движении активно участвуют подвздошно-поясничные мышцы

Они забирают часть нагрузки на себя, снижая эффективность для мышц пресса. Их вовлечение в работу нельзя исключить, но можно свести до минимума.

2. Конструкция тренажера рассчитана на мужские габариты

Женщинам или подросткам выполнять подъем ног в этом тренажере бывает не очень удобно. Ширина подлокотников рассчитана больше на взрослых мужчин, а для женщин упоры расположены слишком далеко друг от друга.

В итоге девушки могут “проваливать” корпус между рук при выполнении упражнения. А все силы и внимание затрачиваются не на прокачку пресса, а на удержание туловища в тренажере.

3.  Не подходит для людей с серьезными проблемами спины

Ситуация, когда подъем ног вызывает болезненные ощущения у людей с травмированной спиной, редко, но встречается. Тогда следует исключить упражнение и поискать ему замену.

Типичные ошибки при выполнении

Самая распространенная ошибка – это инерционные, резкие движения ногами. При этом подъем ног выполняется рывком всего тела, а вниз их просто “бросают”. В итоге ноги сильно заводят назад, тем самым создавая предпосылку для нового инерционного маха вверх.

Конечно, толку от такой “техники” мало. Ведь движение осуществляется не силой пресса, а с помощью инерции и подключения в работу дополнительных мышц.

Отрыв спины от спинки тренажера — это еще одна стандартная техническая погрешность.

В таком случае легче поднимать ноги и можно сделать больше повторений. В этом немного помогают мышцы спины. Но ведь ценность упражнения именно в том и состоит, чтобы свести работу поясницы к минимуму.

Как повысить эффективность упражнения

Чтобы тренировка мышц пресса принесла максимум результата, придерживайтесь следующих правил:

1. Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный

Подъем ног вверх занимает около секунды. В верхней фазе движения ноги также на секунду фиксируются, а мышцы пресса дополнительно напрягаются. Ноги лучше опускать вниз в течение двух секунд.

2. Не опускайте ноги до конца

Лучше не опускать ноги до перпендикуляра с полом, так как в таком положении пресс расслабляется.

Залог эффективности — постоянное напряжение мышц, поэтому в нижней точке всегда оставляйте ноги немного впереди корпуса.

3. Контролируйте напряжение пресса

Это связано с пунктом выше, но сюда добавляется еще один момент.

Чтобы уменьшить помощь подвздошно-поясничных мышц, в стартовой позиции напрягите мышцы живота, начиная подъем ног именно с активации пресса.

Не концентрируйтесь на сгибании ног, иначе будете чувствовать в этом упражнении только работу бедер.

Благодаря медленному выполнению контролировать постоянное напряжение проще как при движении вверх, так и вниз.

Именно такая техника выполнения помогает максимально нагрузить прямую мышцу живота и свести к минимуму участие подвздошно-поясничных мышц и сгибателей бедра.

Включение в программу тренировок

Подъем ног в упоре на локтях подходит для любого уровня тренированности благодаря своей легкости.

Новичкам, которым на первых тренировках еще тяжело выполнять упражнение, можно попробовать упрощенный вариант — подъем согнутых в коленях ног, либо подъем ног лежа на полу. По мере улучшения уровня подготовки постепенно переходят на классическую версию с прямыми ногами.

Как правило, при тренировках для роста мышечной массы и силы пресс прокачивается в самом конце тренировки. В этом случае подъем ног в упоре будет иметь не только тренировочный, но и оздоровительный эффект (вытяжение позвоночника).

Используется силовой режим нагрузки в диапазоне 10-20 повторений. Если движение выполняется легко, на щиколотки надевают утяжелители, либо зажимают между ступнями гантель.

При тренировках на рельеф пресс чаще прокачивают в начале занятия, по принципу приоритета. При этом используется высокоповторный режим нагрузки — 30 повторений за один подход и выше, с минимальными паузами отдыха (30 секунд и меньше).

Поднимите ногами, а не спиной, миф или правда?

Это звучит почти как мантра, которую мы слышали много раз. Во избежание травм поднимайте ноги, а не спиной. Но действительно ли старый совет верен? Краткий ответ — да. Хотя есть некоторые разногласия по поводу ценности подъема

и колен со спины при подъеме мертвых ног, подъем с ног почти всегда является самым безопасным способом.

Зачем поднимать ноги?

Большинство травм спины связано с неправильным подъемом.Ваша травма может произойти не в первый или даже в десятый раз, когда вы чрезмерно напрягите спину. Но будьте уверены, что он, вероятно, придет. Травмы спины обычно возникают в результате длительного износа. Другими словами, ущерб накапливается. Если вы не позаботитесь о своей спине, в конечном итоге она не позаботится о вас.

Подъем с ног дает вам силу и стабильность, необходимые для перемещения тяжестей, не повреждая спину. Травмы спины — одна из самых распространенных форм травм в Соединенных Штатах.Таких травм почти всегда можно избежать.

Подъем с ног не означает, что вы вообще не будете использовать спину. Опять же, ядро, включая спину, задействовано в большинстве наших движений. Именно то, как вы задействуете спину при подъеме, помогает защитить вас от травм. Ключ при подъеме:

• Включите мышцы кора, удерживайте пресс в напряжении
• Избегайте чрезмерного изгиба спины или сутулости при подъеме тяжестей
• Не скручивайте туловище, большую часть движений должны делать ноги и руки
• Держите вес ближе к телу
• Прежде чем поднимать
, определите, насколько тяжелый вес (по сравнению с вашими способностями).
• Стойка, слегка расставив ножки
• Дышать нормально

Еще один важный момент для безопасного подъема — это замечать, где вы чувствуете напряжение.Когда вы поднимаете ноги, вы должны чувствовать, что ноги делают большую часть работы. При подъеме на спину часто кажется, что спина тянется или напрягается. Вы даже можете немного потерять равновесие. Опустите вес, поправьте форму и начните снова.

Иногда, несмотря на все усилия, вы будете перенапрягать спину. Сопротивляйтесь соблазну уединиться на диване, бездействие — враг сильной спины. Продолжайте тренироваться как можно безопаснее. Это упражнение поможет укрепить вашу спину.Также выполняйте основные упражнения, такие как боковые планки, тазобедренные мосты и выпады, чтобы поддерживать спину в наилучшей возможной форме.

Как делать подъемы ног в висе на капитанском кресле: методы, преимущества, варианты

Подъем ног в висе на капитанском кресле отлично подходит для наращивания мышц пресса и сгибателей бедра. Они требуют использования стула. Если у вас есть доступ к этому оборудованию, это упражнение может стать полезным дополнением к программе силовых тренировок, работая с несколькими мышцами одновременно.

Также известен как : вертикальные скручивания, подъем колена в висе, подъем ног на римском стуле

Цели : пресс и сгибатели бедра

Необходимое оборудование : кресло капитана или римское кресло

Уровень : средний

Как сделать подъем ноги в висе на капитанском кресле

Verywell / Бен Голдштейн

Встаньте в каркас капитанского кресла и положите предплечья на мягкие подлокотники. Если возможно, возьмитесь за ручки.Убедитесь, что ваши руки устойчивы (устойчивые руки позволяют поднимать ноги в правильной форме). Ваша спина должна быть прямой.

1. Сделайте вдох и задействуйте мышцы живота, чтобы подготовиться к подъему ног.
2. Слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги вверх, пока квадрицепсы не станут параллельны земле.
3. Опустите ноги контролируемым движением, делая выдох, пока не вернетесь в исходное положение. Держите ядро ​​в напряжении.

Капитанское кресло или римское кресло — это каркас для тренировок, который можно найти во многих спортзалах.Стоя в раме, вы используете обе руки кресла, чтобы поддерживать вес своего тела, когда вы поднимаете ноги.

Преимущества подъема ноги в висе на капитанском кресле

Это упражнение нацелено на мышцы живота, создавая более 130% максимального произвольного сокращения (MVC) в прямых мышцах живота и 88% MVC в внешних косых мышцах. Он также прорабатывает сгибатели бедра (подвздошно-поясничную мышцу).

Подъем ног в висе основывается на технике изоляции. Изолирующие упражнения нацелены на одну конкретную область тела или группу мышц, давая вам возможность укрепить определенные области, которые могут быть более слабыми или которые иначе выиграют от программы силовых тренировок.

В повседневной жизни множество различных мышц используется для выполнения таких задач, как подъем по лестнице или перенос продуктов. Эти мышцы должны координироваться и работать вместе, и подъемы ног висящего на стуле капитана помогают подготовить их к этому.

В исследовании 2018 года с участием участников с зависимостью от нескольких веществ (зависимостью от нескольких веществ) те, кто выполняли это упражнение в рамках схемы круговых тренировок, сообщили об улучшении настроения и кратковременном снижении тяги к наркотикам.

Другие варианты подъема ноги в висе на капитанском кресле

Подъем ноги в висе на капитанском кресле может выполняться по-разному в зависимости от вашего доступа к тренажерам и ваших целей в фитнесе.

Подъем ног без капитанского стула

Подъем бедер лежа может обеспечить аналогичную тренировку, если у вас нет доступа к каркасу стула или другому приспособлению для подъема ног в висе. Для этого лягте на спину, слегка согните ноги в коленях и поднимите ноги так, чтобы пальцы ног были направлены к потолку.Включите мышцы кора и поднимите бедра вверх.

Verywell / Бен Голдштейн

Подъем ног в висе на согнутом колене

Чтобы сделать движение немного легче, попробуйте выполнять подъемы на каркасе стула с согнутыми коленями, а не с прямыми ногами. Для этого варианта подъема ноги в висе вашему телу требуется меньше силы корпуса. Это также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.

Подтягивание подъема ног в висе

Добавьте еще один элемент сложности в подъем ног в висе, используя перекладину вместо каркаса стула.Возьмитесь за перекладину так, чтобы руки были немного шире плеч, ладони смотрели от вас. Позвольте вашему телу висеть, поднимая ноги. Держите спину прямой, а корпус напряженным.

Verywell / Бен Голдштейн

Удары ногами по капитанскому креслу (подъемы одной ногой)

Выполнение подъемов в висе с капитанского кресла на одной ноге требует от вас большей силы корпуса. Это делает это упражнение полезным для более продвинутых людей. Чтобы выполнить этот вариант, выполните те же шаги, что и при стандартном подъеме ноги в висе, но поднимайте по одной ноге за раз.

Это движение больше похоже на удар ногой, отсюда и название.

Кресло капитана Twist

Этот вариант нацелен на косые мышцы живота. Поднимая ноги, поворачивайте туловище так, чтобы колени находились под небольшим углом к ​​телу. Не забывайте делать скручивания вправо и влево, чтобы равномерно прорабатывать обе стороны пресса.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы держать подъемы ног висящего на стуле капитана безопасными и эффективными.

Прогибая спину

Это упражнение создает большую нагрузку на позвоночник, вызывая его сжатие. Выполняя подъемы ног, держите спину прямой (не изогнутой) и прижимайте ее к подушке. Ваша голова и шея должны быть устойчивы.

Ядро не задействовано

Один из ключей к правильному выполнению подъемов ног в висе — задействовать ядро ​​ до того, как вы поднимете ноги . Если вы поднимете ноги до того, как мышцы живота полностью задействованы, вы не только упустите тонизирующие преимущества этого движения, но и подвергнете себя риску травмы.

Опираясь на импульс

Держите свои движения под контролем. Опора на импульс мешает вам получить от этого упражнения максимальную пользу.

Задержите дыхание

Когда вы задействуете мышцы брюшного пресса и готовитесь поднять ноги, вы можете так сильно напрягаться, что забываете дышать. Вы можете синхронизировать подъемы с дыханием, чтобы не задерживать дыхание. Помните: для оптимальной работы вашим мышцам необходим кислород.

Безопасность и меры предосторожности

Такие движения, как подъем ног в висе на капитанском кресле, требуют от верхней части тела и кора много работы.Возможно, вам придется избегать их, если вы:

• Беременны или выздоравливаете после родов
• Недавно перенесли операцию на животе
• У вас есть состояние, называемое диастазом прямых мышц живота (разделение мышц живота, например, после беременности)
• Выздоравливаете после травм или операции на спине, шее , руки или ноги

Если у вас есть определенные заболевания, травмы или вы восстанавливаетесь после операции, рекомендуется проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать тренировку или добавлять что-то новое в свою тренировку.И всегда останавливайся, если чувствуешь боль. (Дискомфорт — это нормально, боль — нет.)

Постарайтесь сделать от 8 до 10 подъемов перед отдыхом. По мере того, как вы становитесь сильнее, работайте до трех подходов по 10 подъемов.

Если у вас есть какие-либо вопросы о том, безопасны ли для вас подъемы ног висящим на стуле капитана, спросите совета у тренера или физиотерапевта.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы ног: укрепляйте бедра, пресс и спину

Подъемы ног или подъемы ног воздействуют на корпус, а также бедра и поясницу, что делает их отличным упражнением для повышения общей силы.Хотя приседания и скручивания прорабатывают пресс, они не задействуют другие стабилизирующие мышцы, как подъемы ног.

Если подъемы ног прорабатывают ядро ​​более тщательно, чем приседания и скручивания, почему они выполняются реже? Подъем ног сложнее, чем хорошо известное сидение, что делает их менее доступными. Из-за этого подъем ног — это хороший прогресс, если вы уже какое-то время работаете над более простыми упражнениями для пресса.

Если вы хотите включить их в свой основной распорядок, правильная форма является ключевым моментом.Вот как выполнять движение — и набирать силу, необходимую для правильного выполнения.

Что подъемы ног влияют на тело?

Подъемы ног прорабатывают ваш корпус для лучшей стабилизации и баланса, что приводит к лучшему общему контролю над вашим телом. Подъемы ног прорабатывают нижнюю часть живота, но они также прорабатывают внутреннюю поверхность бедер (которые в пилатесе считаются частью кора). Исследования показывают, что стабильное ядро ​​важно для предотвращения травм.

Помимо проработки нижней части пресса и внутренней поверхности бедер, подъемы ног также помогают улучшить силу и гибкость бедер за счет движения ваших ног и бедер во время движения.Кроме того, этот ход задействует вашу нижнюю часть спины, что полезно для всех, кто заинтересован в усилении всего основного региона.

Связанные

Типичные ошибки, которые люди делают при подъеме ног

Поскольку подъемы ног задействуют вашу спину, прогиб нижней части спины может стать серьезной проблемой. Я часто замечаю, что мои клиенты слишком сильно выгибают спину при подъеме ног. Это не только снижает основную цель подъема ноги — работу корпуса — но также может привести к травме.

Кроме того, скорость подъема ноги является проблемой для некоторых моих клиентов. Хотя движение ног вверх на более высокой скорости может облегчить движение, оно также сделает его менее эффективным. Чтобы избежать этих распространенных ошибок, помните следующие советы:

• Не выгибайте спину. Во избежание этого держите руки по бокам, а не под ягодицами.
• Не сгибайте шею. Убедитесь, что вы держите голову на земле во время движения, а плечи расслаблены.
• Двигайтесь медленно, стараясь поднять ноги в воздух с помощью пресса, а не инерции.

Как сделать модифицированный подъем ног

Подъем ног можно изменить для всех уровней навыков, сохранив при этом базовое движение. Поскольку сложная часть подъема ног происходит, когда вы держите ступни прямо над землей, модифицированные подъемы ног позволяют вам удерживать ноги выше над землей или даже со слегка согнутыми коленями.

Начните с того, что лягте на спину, поставив ноги прямо перед собой, а руки по бокам.Поднимая ноги над землей, попробуйте слегка согнуть колени, чтобы облегчить движение. Опуская ноги, держите их на большем расстоянии от земли, а не парите над полом.

Как правильно выполнять подъемы ног

1. Лягте на пол, руки по бокам и ноги прямо перед собой.
2. Обязательно держите нижнюю часть спины на земле, когда вы подтягиваете военно-морской флот к позвоночнику и сжимаете ноги вместе.
3. Держите ноги прямо и вместе, поднимитесь в воздух так, чтобы ваше тело приняло L-образную форму.
4. Медленно опустите ноги к коврику, не выгибая спину.
5. Как только ваши ступни зависнут над землей, задержитесь на несколько секунд, прежде чем вернуться к первому шагу.

4 упражнения, которые помогут вам развить силу для выполнения подъемов ног

Без сильного кора подъемы ног могут показаться особенно сложными. Однако, как только вы осознаете свои слабые места и поработаете над укреплением брюшной полости, вы сможете уверенно выполнять упражнение.Эти другие упражнения помогут вам развить эту силу.

Подъем на одну ногу

Начните с того же исходного положения, что и при традиционном подъеме ног. Вместо того, чтобы поднимать обе ноги, поднимайте только одну, удерживая другую на земле. Медленно опускайте ногу, пока ступня не зависнет над ковриком. Задержитесь на 3 секунды, затем выполните упражнение с другой стороны. Продолжайте чередовать.

Сопутствующие товары

Лодка

Сядьте на пол, согнув колени так, чтобы ступни лежали на коврике.Слегка отклоните верхнюю часть тела назад, сохраняя при этом прямой позвоночник, пока не почувствуете, что кора напрягается. Поднимите ступни с коврика, держа ноги вместе. Вытяните руки прямо перед собой и вытяните ноги к небу, образуя V-образную форму тела. Держите 5-10 секунд.

Сидение у стены

Встаньте спиной к стене. Согните ноги в коленях, скользя по стене так, чтобы бедра были параллельны полу. Убедитесь, что ваши ступни находятся достаточно далеко от стены, чтобы колени были выше лодыжек, а не дальше.Задержитесь в этом положении на 20 секунд, используя пресс для стабилизации тела. Вытяните руки перед собой или держите их прямо по бокам.

Flutter kicks

В той же исходной позиции, что и подъем ног, начните подвигать ногами вверх и вниз, пока они парят над землей. Не забывайте выгибать спину и не отрывать шею от земли. Если ваша спина начинает выгибаться, поднимите ноги дальше от земли или согните их в коленях. Выполняйте движение ножницами в течение 20 секунд.

Больше способов научиться двигаться:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Как выполнить тест с подъемом прямой ноги

Тест на поднятие прямой ноги проводится для оценки нескольких аспектов силы и устойчивости ваших ног.Чаще всего его проводят для проверки функции мышц, но также можно изменить, чтобы посмотреть на функцию нервов.

Тест проводится, когда вы лежите на кровати. Затем вы или экзаменатор поднимаете ногу, возможно, с легким сопротивлением, чтобы получить представление о силе и функциональности ног.

Ян-Отто / E + / Getty Images

Тестирование разгибательного механизма

Чаще всего тест подъема прямой ноги используется для оценки функции четырехглавой мышцы и ее прикрепления к большеберцовой кости.Невозможность поднять прямую ногу может быть вызвана нарушением:

Если у вас есть такое заболевание, как разрыв сухожилия четырехглавой мышцы или перелом надколенника, вы, скорее всего, не сможете выполнить этот маневр.

Из-за нарушения работы разгибательного механизма, несмотря на ваше усилие поднять ногу, не к чему тянуть, и, следовательно, вы не можете выполнять эту функцию. Тест с подъемом прямой ноги является ключевым диагностическим тестом для оценки этих состояний.

Тестирование раздражения нервов

Тест на прямой ноге может быть изменен для проверки функции седалищного нерва, а не функции мышц и сухожилий. Седалищный нерв выходит из поясничного отдела позвоночника (поясница), затем проходит за бедром и спускается по задней части ноги.

К состояниям, вызывающим раздражение седалищного нерва, относятся:

Вместо того, чтобы заставлять вас пытаться поднять ногу, экзаменатор поднимает вашу пятку с коленом в прямом положении. Когда это возможно, экзаменатор направляет пальцы ног к вашей голове.

Это растягивает нерв и может воссоздать симптомы нервной боли, идущей вниз по ноге. Этот тип теста называется знаком напряжения и может быть очень полезен при определении лучшего лечения нервного заболевания.

Тест считается положительным, если он воспроизводит боль ниже колена. Ощущение стянутости в мышце подколенного сухожилия не считается положительным результатом.

Что такое подтяжка ног? Мы спросили экспертов

Подъем ног — одно из основных упражнений в фитнесе, от которого можно извлечь много пользы: они увеличивают силу и гибкость корпуса, их легко усложнить с помощью модификации, и они могут помочь облегчить боли.

Мы попросили сертифицированного тренера Лену Боззо и фитнес-инструктора Трэвиса Уотсона дать нам 411 для всех видов подъема ног, включая то, что они собой представляют, как их выполнять и кто должен добавлять их в свои тренировки. Читайте, что они говорят.

Знакомьтесь, эксперт

• Лена Боззо — сертифицированный NASM-CPT, тренер по TRX, 60-часовой сертифицированный инструктор Barre по скульптуре йоги и тренер по кикбоксингу.
• Трэвис Уотсон — менеджер и инструктор по фитнесу в KickHouse Tucson, а также сертифицированный тренер по питанию.

Что такое подтяжка ног?

Подъем ног — сложное упражнение, предназначенное для работы с нижними и верхними мышцами живота и наращивания силы в этой области; воспринимайте их как обратные скручивания с прямыми ногами. Помимо этого, подъемы ног также являются превосходной тренировкой для улучшения гибкости разгибателей спины и сгибателей бедер.

Форма является ключевым моментом для того, чтобы эффективно поднять ноги, задействовать все нужные мышцы и воспользоваться преимуществами этого упражнения для встряхивания кора.«Со стороны подъем ног может показаться легким движением, но не обманывайте себя», — говорит Боззо. «При правильном и безопасном выполнении это упражнение нацелено на труднодоступные, часто упрямые мышцы нижней части живота, одновременно укрепляя мышцы кора и повышая вашу гибкость».

О последнем стоит подумать тем, кто сидит большую часть дня, что часто приводит к стеснению в бедрах и, возможно, к дискомфорту в пояснице. «Подъем ног — полезное упражнение для борьбы с этой проблемой, и, учитывая, что никакого оборудования не требуется, их можно делать где угодно и в любое время», — говорит Боззо.

Как безопасно выполнять подъем ног

Учитывая жизнеспособность упражнения, подъем ног безопасен для большинства, хотя для правильного выполнения есть несколько ключевых моментов.

«Если вы только начинаете свой путь в фитнесе и все еще наращиваете свои основные силы, лучше всего овладеть основами», — говорит Уотсон. «Начните с того, что лягте на спину, голова и плечи оторваны от земли, руки должны быть рядом или поддерживать поясницу, и поднимать ноги прямо до угла 90 градусов, а затем медленно опускаться обратно.”

Самое важное — это положение позвоночника и спины, чтобы защитить себя от ненужного напряжения. «Нижняя часть спины должна все время касаться земли без каких-либо зазоров, что довольно часто является самым сложным для освоения», — говорит Боззо. «Чем ниже вы опускаетесь, тем труднее поддерживать этот решающий контакт с полом». Чтобы увеличить интенсивность, Боззо предлагает парить ногами, не касаясь земли, для большего задействования мышц брюшного пресса.

Какие существуют варианты подъема ног?

Имея в своем распоряжении множество вариантов подъема ног, эту тренировку легко сделать увлекательной и сложной. «Для начинающих некоторые распространенные варианты этого движения — это лечь на спину, оторвав ступни от пола, а колени под углом 90 градусов. Это положение уже создаст более легкую среду, чтобы не было зазоров между вашей спиной и полом. Удерживая обе ноги от земли, медленно опускайтесь и постукивайте по полу одной пяткой, чередуя ноги », — делится Боззо.«Вы также можете варьировать упражнение, изменяя темп, замедляя его, чтобы лучше контролировать движение».

Интенсивность также можно увеличить, добавив сопротивления. «Поместите набивной мяч между ног у щиколоток и медленно опускайте и поднимайте ноги, сжимая вес. Обязательно прижимайте спину к полу без зазоров », — говорит Боззо. Благодаря дополнительному сопротивлению ваш диапазон движений может уменьшиться, а также может уменьшиться глубина, которой могут достичь ваши ноги, пока вы сохраняете хорошую форму.

Другой вариант — вытянуть руки в сторону, образуя Т-образную форму. «Это делает больший упор на мышцы живота», — говорит Уотсон. «Подъем ног также можно выполнять, сидя на возвышенности, с руками, расположенными за спиной, тем самым поднимая туловище сильнее, что может усилить сжатие мышц живота».

Расширенные вариации

Для более сложных комбинаций подъемов ног Уотсон предлагает выполнять подъемы ног, подвешиваясь на перекладине для подтягивания над головой или удерживая себя на перекладине, уделяя особое внимание всему корпусу и другим группам мышц.«Если вы выполняете [любой] из этих двух более сложных вариантов, то рассчитывайте, что будете нацелены не только на корпус и бедра», — говорит он. «Если вы вешаетесь, вы также будете задействовать некоторые мышцы предплечья, а также плечи и спину, а если вы держитесь на перекладине для отжимания, тогда ожидайте задействовать некоторые мышцы трицепса».

Важно отметить, что Уотсон указывает на необходимость выдыхать на подъеме и вдыхать на спуске, а также на то, чтобы фаза спуска была более медленной и более контролируемой, чем фаза подъема, для максимального сокращения мышц.

Подходит ли подъем ног для всех?

Если вы страдаете от стеснения в сгибателях бедра или вам не хватает баланса и силы в основных мышцах, это упражнение может помочь в этих областях. Но будьте осторожны: «Есть распространенные ошибки, которые могут привести к или поломке ваших подъемов ног, и последнее, что вам нужно, — это чтобы это упражнение вызывало боль в пояснице, отвлекая мышцы пресса», — говорит Боззо. Лучше всего проконсультироваться с личным тренером, чтобы избежать обострения проблем со спиной или если вы не можете поддерживать постоянное сокращение мышц живота и спины одновременно.

Тем, кто испытывает затяжную боль и стеснение в спине, лучше действовать с особой осторожностью. «Поскольку подъем ног может вызвать боль в пояснице при неправильном выполнении, тем, кто уже страдает от боли в этой области, следует работать более медленными и мягкими движениями», — говорит Уотсон. Вместо этого переключение внимания на реабилитационные упражнения на мышцы кора (например, пилатес для начинающих) может укрепить спину и уменьшить хроническую боль.

Подъемники для ног | Тренировка подъема ног для бегунов

Подъем ног — это обычное упражнение на мышцы кора.И хотя базовая версия эффективна, добавление ее почти к каждой силовой тренировке может стать скучным и повторяющимся занятием. Введите: Варианты подъема ног.

Эти альтернативные версии проверенного на практике подъема ног не только оживят повседневную тренировку, но и активизируют мышцы, необходимые для наилучшего бега, когда дело касается тренировок на треке, темповых пробежек, длинных пробежек и т. Д. и восстановление запускается. Вот почему Эмбер Рис, старший тренер Barry’s в Нью-Йорке и соучредитель Brave Body Project, создала следующую схему.

«Подъем ног — отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке любого бегуна», — говорит Риз Runner’s World . «Они нацелены на нижнюю часть живота, сгибатели бедра и квадрицепсы, которые напрямую связаны со скоростью, выносливостью и силой каждого бегуна. Когда вы [в бегах], последнее, о чем вы хотите беспокоиться, — это то, что ваши ноги сдаются раньше вас «.

Вы можете закрепить эту схему в конце бега, чтобы получить дополнительный импульс, или добавить ее к любой силовой тренировке.

Как это делать: Выполняйте каждое упражнение в течение 50 секунд с 10-секундным отдыхом между упражнениями. Повторите схему дважды, отдыхая по мере необходимости перед началом второго круга. Рис демонстрирует каждое движение, чтобы вы научились правильной форме.

Коврик для упражнений не является обязательным (но рекомендуется).

Получите полный доступ к велоспорту, чтобы получить больше тренировок, подобных этой! 💪

---

Подъем ног с согнутыми коленями

Лягте лицом вверх, согните колени и поставьте пятки на пол, руки опущены по бокам.Включите корпус и поднимите обе ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Опустите ноги вниз, пока пятки не коснутся земли. Повторить.

---

Подъем ног поочередно

Лягте лицом вверх, заведите руки за голову и вытяните левую ногу прямо к потолку, а правую ногу приподнимите на несколько дюймов над землей. Поднимите голову, шею и плечи над землей. Включите корпус и поднимите правую ногу так, чтобы она оказалась рядом с левой ногой, корпус образовал угол 90 градусов. Опустите левую ногу на несколько дюймов над землей, затем снова поднимите ее.Повторить.

---

Двухуровневый подъем ног

Лягте лицом вверх в полую позицию, ноги на расстоянии нескольких дюймов от земли, плечи от земли и руки по бокам. Включите корпус и поднимите ноги на несколько дюймов, затем сделайте паузу, затем поднимите ноги еще на несколько дюймов, пока они не окажутся под углом 90 градусов. Вернитесь назад и дважды вернитесь в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ног с подъемом бедра

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов.Включите корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Подъем ноги с помощью пробкового винта

Лягте лицом вверх, ладони на земле, а ступни парят на несколько дюймов над землей. Включите корпус, чтобы поднять обе ноги прямо вверх, чтобы ваше тело образовало угол в 90 градусов. Включите корпус и ягодицы, прижмите ладони к земле и оторвите бедра от земли. Поднимите бедра, поверните влево, затем вправо.Опустите бедра обратно на землю, затем опустите ноги в исходное положение. Повторить.

---

Ножничный подъемник для ног

Лягте лицом вверх с прямыми ногами и поместите обе руки ладонями вниз по обе стороны бедер для поддержки. Подтягивая пупок к позвоночнику, поднимите плечи с коврика и посмотрите в потолок — поднимите брюшным прессом; не напрягай шею. Поднимите ноги примерно на несколько дюймов от пола и обрежьте их ножницами как можно шире — поднимите правую ногу, затем левую, затем правую и повторите, сделав паузу на полсекунды вверху.

Даниэль Зикл Главный редактор Даниэль Зикл для Runner’s World и Bicycling.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Ноги вверх по стене Поза

Поза «Ноги вверх по стене» (или Випарита Карани) — это восстанавливающая поза йоги, которая позволяет телу и уму расслабиться, снимая стресс и напряжение.Это одна из самых доступных поз йоги, поскольку она не требует особой гибкости или силы. Но даже несмотря на то, что это пассивная поза, преимущества от нее просто потрясающие. Ноги вверх по стене — также отличная успокаивающая поза для утренних медитаций или медитаций перед сном.

Как это сделать

1. Начните с создания уютного пространства вокруг стены — мой личный фаворит — просто лечь в кровать, положив ноги на изголовье.
2. Затем прижмите бедра как можно ближе к стене.
3. Поднимитесь ногами по стене, пока ваше тело не станет немного L-образным.
4. Внесите какие-либо изменения, чтобы обеспечить более расслабляющее пространство — например, подложите подушку под голову или положите руки на живот или по бокам.
5. Сосредоточьтесь на своем дыхании — попробуйте удлинить дыхание, сделав глубокий медленный вдох через нос и глубокий медленный выдох через нос.

Постарайтесь оставаться в позе «Ноги вверх по стене» не менее 10–15 минут для получения оптимальных результатов.

Преимущества

Поза

«Ноги вверх по стене» может быть именно тем, что нам всем нужно после напряженного рабочего дня — или в любое время, когда в нашем теле накопилось слишком много напряжения. Вот 10 преимуществ этой успокаивающей позы йоги для здоровья:

1. Расслабляет разум и тело — Legs Up the Wall — отличный способ успокоить нервы и улучшить самочувствие. Вы сможете глубоко расслабиться, избавиться от беспокойства и напряжения и восстановить равновесие. Он может вернуть организму врожденную способность к отдыху, расслаблению и самоисцелению.
2. Увеличивает кровообращение — Эта поза может помочь при отеках в ногах и ступнях, устраняя воздействие гравитации на нижнюю часть тела. Он также облегчает венозный отток и улучшает движение лимфатической жидкости у людей с низким кровяным давлением или людей, которые в течение дня много времени проводят стоя. Поднятие ног способствует оттоку лишней жидкости и улучшает кровообращение, облегчая возврат крови к сердцу.
3. Успокаивает мышечные спазмы — это один из лучших способов снять напряжение и успокоить опухшие или спазмированные ноги и ступни.Это может быть терапевтическое средство после полета, физической активности или от пагубного воздействия сидения / стояния в течение дня. Кроме того, Legs Up the Wall может даже помочь в расслаблении тазового дна и облегчить менструальные спазмы и связанные с ними проблемы, такие как боли в спине, головные боли и боли в животе. Мышцы таза естественным образом расслабляются и расслабляются в этом положении (особенно с подушкой под тазом), что создает конструктивное упражнение для гипертонического (напряженного) тазового дна.
4. Растягивает подколенные сухожилия и ягодицы — Поза «Ноги вверх по стене» мягко растягивает подколенные сухожилия, ягодицы, позвоночник и бедра, снимая нагрузку с нижней части спины.Кроме того, угол наклона тела в этой позе уменьшает изгиб поясничного отдела позвоночника, что приводит к удлинению и растяжению мышц спины. Чем ближе бедра к стене, тем сильнее растягиваются подколенные сухожилия. Он обеспечивает мягкий толчок, одновременно повышая вашу гибкость.
5. Снимает напряжение в пояснице — Поза «Ноги вверх по стене» снимает давление и напряжение в поясничной области, а также расслабляет мышцы в этой области. Давление снимается с позвоночника в положении лежа на спине (особенно на кровати или подушке), освобождая спину от легкого напряжения.Он мягко растягивает подколенные сухожилия и заднюю часть шеи, чтобы облегчить боль в спине.
6. Облегчает головные боли и мигрени — Поскольку большинство головных болей обычно связаны с напряжением, поза «Ноги вверх по стене» помогает мягко растянуть и расслабить мышцы шеи, плеч и спины, улучшая кровообращение к голове.
7. Улучшает пищеварение — Когда вы комбинируете более длительное удержание ноги вверх по стене с медленным ритмичным дыханием, вы задействуете свою нервную реакцию «отдыхай и переваривай».В этом состоянии ваше тело будет активно переваривать все, что вы съели, а также лечить и восстанавливать свое тело.
8. Улучшает сон — Ноги вверх по стене — чудесно расслабляющая поза. Полусидячее положение, когда ноги поднимаются вверх, в сочетании с контролируемым дыханием приводит к замедлению движения вашего тела. Это проявляется в снижении частоты сердечных сокращений, что вызывает реакцию расслабления и, в свою очередь, помогает снизить беспокойство, стресс и бессонницу.Эта поза идеальна в качестве подготовки перед сном, если вы боретесь со сном.
9. Помогает успокоить разум — Полностью расслабив тело и сосредоточившись на глубоком дыхании в позе «Ноги вверх по стене», вы вызовете медитативное состояние. Когда вы дышите, сдадитесь и отпустите, вы обнаружите, что погружаетесь в мир и блаженство.
10. Дает вам все преимущества инверсии без усилий — Как и в йоге, поза «Ноги вверх по стене» может помочь повысить уровень энергии, обратить действие силы тяжести на всю систему, помочь сбалансировать кровяное давление и успокоить боль.Хотя эта поза требует гораздо меньше усилий, вы все равно получите много преимуществ от практики активной инверсии, а также полного отдыха и сдачи.

Кроме того, исследования показали, что восстанавливающие позы йоги (в частности, «Ноги вверх по стене») могут быть полезны для тех, кто страдает от негативного воздействия:

• Фибромиалгия (например, хроническая боль)
• Заболевание вен (например, варикозное расширение вен)
• Рак
• Менопауза (например, варикозное расширение вен)ж., приливы)
• Синдром беспокойных ног
• Метаболический синдром

Варианты

Есть несколько вариаций этой позы, которые вы можете изучить.

Продеть иглу

Поза «Проведите иглу у стены» — это безопасный и эффективный способ растянуть бедра, особенно грушевидную мышцу. Снятие напряжения в бедрах помогает создать ощущение физической легкости по всему телу, особенно в коленях и пояснице, а также душевную легкость и ясность.

Вот как это работает:

1. Лягте удобно на спине. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол на расстоянии бедер друг от друга. Проведите пятками по направлению к телу, пока не сможете просто коснуться пяток кончиками пальцев.
2. Скрестите правую лодыжку на левом бедре, чуть ниже согнутого колена, удерживая правую ступню согнутой и активной так, чтобы пальцы правой стопы указывали назад к правому колену. Следите за тем, чтобы ваша правая ступня была согнутой на протяжении всей позы, чтобы защитить коленный сустав от травм.
3. Согните левое колено и поставьте ступню на стену.
4. Опустите левую ногу. Убедитесь, что ваша голень параллельна полу.
5. Удерживайте это положение до 5 минут, при этом вы почувствуете растяжение правого бедра и бедра.
6. Повторить с другой стороны.

Бабочка

Этот вариант заставит вас почувствовать натяжение бедер и внутренней части колготок.

1. Для этого расположите ступни так, чтобы они касались друг друга, а колени смотрят наружу влево и вправо.
2. Согните ноги в коленях и медленно переместите ступни к бедрам по стене.
3. Чтобы усилить растяжку, осторожно прижмите колени к стене.

В более терапевтических вариациях этой позы у вас могут быть блоки под бедрами, чтобы поднять их, создавая небольшую инверсию в нижней части живота, и ремень, скрепляющий ноги вместе, чтобы вы могли полностью расслабиться и расслабиться в позе. не прилагая усилий, чтобы поднять ноги.

Предупреждения

Когда лучше избегать позы «Ноги вверх по стене»:

• Если вас беспокоит усиление кровотока в голове.
• Если у вас есть такие заболевания, как грыжа, гипертония или глаукома.
• Некоторые учителя советуют не выполнять эту позу в дни интенсивных течений во время менструального цикла

Общие советы:

• Старайтесь не наклонять туловище на полный угол 90 градусов, так как это может затруднить кровообращение в бедрах. Вместо этого отодвиньте бедра на несколько дюймов от стены и / или приподнимите бедра, подложив подушку под крестец.
• Возможно, вы чувствуете покалывание в ногах или пояснице, когда выполняете позу «Ноги вверх по стене».Ваши ноги также могут чувствовать, что они заснули. В этом случае встряхните ногами, чтобы стимулировать кровообращение.

Видео: «Ноги вверх по стене» Поза релаксации и медитации

Поза

«Ноги вверх по стене» — отличный способ расслабиться. Попробуйте это 10-минутное видео, чтобы расслабиться и снять стресс, снимая напряжение в ногах и спине.

Это видео является частью нашего 30-дневного конкурса медитации (щелкните, чтобы присоединиться). Бесплатная программа, чтобы найти баланс и сосредоточиться с помощью йоги и медитации.

Частые вопросы

Как долго вы должны выполнять позу с подъемом ног на стену?

Лягте на спину как можно ближе к стене; оставляйте пространство между бедрами и землей для комфорта. Поднимите обе ноги к потолку. Вы можете оставаться в этом положении от одной до 20 минут или до тех пор, пока вы не почувствуете себя комфортно.

Кому не следует делать позу с поднятыми ногами к стене?

Перевернутые позы, включая позу «Ноги вверх у стены», могут быть опасны, если их практиковать во время менструации.Кроме того, если у вас есть определенные заболевания, которые могут усилить симптомы (глаукома или высокое кровяное давление), поговорите со своим врачом, прежде чем практиковать перевернутые позы.

Подходит ли поза с поднятыми ногами к стене для похудения?

Нет, эта поза не поможет сбросить лишний вес или жир на животе. Поза «Ноги вверх» требует слишком мало усилий, чтобы сжечь значительное количество калорий.

Источники: Jasien JV, et al. (2015), Йога для начинающих — полное руководство .

No related posts.