Подъем штанги прямым хватом: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Подъем штанги обратным хватом. Тренируем предплечья правильно

Хочу сразу внести ясность. Называть это упражнение подъемом штанги обратным хватом на бицепс неправильно. Бицепс в нём почти не работает. Зато брахиалис и, самое главное, мышцы предплечья, пашут как рабы на галерах. Если их нужно накачать, и быстро, то как раз это упражнение и нужно делать. Правда, не абы как, а правильно. Про то как выполнять подъем штанги обратным хватом и вообще, как накачать предплечья, и пойдет речь в этой статье.  Самое интересное о программах, тренировках и спортивном питании, читайте на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Зачем выполнять обратные подъемы штанги?
• Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?
• Подъем штанги обратным хватом или молотки, какое упражнение лучше?
• Техника выполнения разгибания рук со штангой
• Как качать предплечья правильно?
• Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?
• Варианты исполнения подъемов обратным хватом
• Заключение

Зачем выполнять обратные подъемы штанги?

Я уже рассказывал о важности тренировки предплечий и про их весомый вклад в набор массы тела, поэтому не стану повторяться. Скажу только, что без сильных предплечий и особенно мышц кисти, про большой бицепс придётся забыть. Но речь сегодня не о нём, а о лучшем упражнении для предплечий. Почему я его так называю? Объясню по порядку:

Первое. Предплечье состоит из множества мышц – пронаторов, супинаторов, разгибателей и сгибателей. Но главной для нас, коль мы говорим о наборе массы рук, является плечелучевая мышца (брахорадиалис). Она занимает почти 60% объема предплечий, и чем больше она становится, тем мощнее и сами предплечья. Так вот, обратные подъёмы, как раз и есть то упражнение, которое развивает плечелучевую мышцу.

Чтобы накачать предплечья, нужно тренировать плечелучевую мышцу

Второе. Увеличение силы хвата не есть для бодибилдера, в отличие, скажем от армрестлера, профильной задачей. Но в большинстве базовых упражнений для спины, той же тяги штанги обратным хватом, от выносливости запястий зависит очень многое. К счастью, подъем обратным хватом стоя является одним из лучших упражнений для развития силы хвата. И наиболее простых.

Третье. Это упражнение выполняется обратным (пронированным) хватом. Именно поэтому бицепс в нем почти не работает, он включается в работу только при прямом хвате и частично при нейтральном. А вот брахиалис, наоборот, в подъеме штанги обратным хватом трудится очень активно. Объем его, правда, не велик, всего 7% от мышечной массы руки, но пролегая под бицепсом, малыш-брахиалис становясь больше выталкивает двуглавую мышцу наверх, придавая ей пиковость и увеличивая толщину руки.

Вывод: разгибания рук со штангой –  очень выгодное упражнение. Три по цене одного: мощные предплечья, большой брахиалис и стальной хват.

Какие мышцы работают в этом упражнении для предплечий?

Это упражнение является односуставным и воздействует в основном на плечелучевую мышцу. Но помимо неё в работу включаются также и другие мышцы:

• Брахиалис
• Бицепс
• Сгибатели запястья
• Передняя дельта
• Вращатели лопатки

Если сравнивать два похожих упражнения – обычный подъем штанги и обратный, то бицепс в последнем меняется местами в брахиалисом и выполняет функцию стабилизатора положения рук во время подъема снаряда.

Вывод: при подъеме штанги обратным хватом трудятся сразу бицепс, брахиалис и плечелучевая мышца. Но именно на предплечья и ложится основная нагрузка.

Подъем штанги обратным хватом или молотки, что лучше?

Как правило для развития брахиалиса выбирают молот с гантелями. И это действительно классное упражнение, спору нет. Я сам его регулярно использую. Но как показали результаты исследований Канадского исследовательского центра физиологии упражнений (CSEP), и молот и подъем штанги обратным хватом одинаково хороши для проработки брахиалиса.

Для брахиалиса хороши оба упражнения, а для предплечий — обратные разгибания

А вот в плане прокачки предплечий, обратные подъемы эффективнее почти на четверть, поскольку управляться с одним снарядом всегда проще, чем с двумя. Это значит, что общая нагрузка на мышцы рук в упражнении со штангой будет выше. Но и про молот с гантелями не стоит забыть, оптимальный вариант – варьировать эти упражнения, выполняя их по очереди на каждой тренировке рук.

Вывод: оба эти упражнения хороши. Но молот лучше для брахиалиса, а обратные подъемы штанги для предплечий.

Техника выполнения разгибания рук со штангой

Техника выполнения этого упражнения, в отличие, скажем, от подъемов со штангой на бицепс, в разы проще. В пошаговом исполнении она выглядит так:

Шаг 1. Берём штангу обратным (ладони вниз) хватом на ширине плеч. Стоим вертикально, штангу держим внизу, локти прижимаем к корпусу. Это стартовая позиция.

Шаг 2. Делаем вдох и, удерживая плечи в неподвижном состоянии, поднимаем штангу за счёт усилий плечелучевой мышцы почти до уровня плеч. Делаем паузу в верхней точке на раз-два и на выдохе, медленнее, чем поднимали, возвращаем штангу в исходное положение.

Качаем руки видео:

Выполнить такое упражнение под силу абсолютному новичку и это очередное очко в его пользу. Но есть еще один нюанс тренировки предплечий, на который я хочу обратить внимание. Именно разгибающее движение вовлекает в работу наибольший пласт мышечных волокон предплечья, а не сгибающее или скручивающее.

С помощью десятка иных упражнений со штангой, гантелями или в тренажере их можно сделать рельефнее и повысить выносливость. Но вот заметно накачать предплечья в объеме и за короткий отрезок времени, можно только с помощью разгибающего руку упражнения. Подъема штанги обратным хватом на бицепс (уж давайте его так называть).

Вывод: техника выполнения разгибаний рук со штангой довольно проста. А их высокая эффективность зашита в саму биомеханику упражнения.

Как качать предплечья правильно?

Изначально высокая результативность упражнения – это конечно здорово, но даже его конечную отдачу можно повысить, если качать предплечья правильно. Что я имею ввиду? А вот что: эти мышцы относятся к «упрямым», и наравне с голенью и прессом являются труднорастущими, поскольку состоят из быстрых мышечных волокон и очень выносливы по своей природе.

Следовательно, тренировать предплечья с небольшим весом в высокообъёмном (12-20 повторений) стиле – это пустая трата времени. Такой объём нагрузки хорош лишь для разминки. Предлагаю услышать мнение по этому поводу из уст могучего Рича Пиана:

Рич Пиана. Тренировка предплечий

Нужно идти от противного и нагружать их в ином, непривычном для них ключе —  в силовом. То есть, использовать в упражнениях для предплечий большой вес и среднее (7-9) число повторений за подход. Но даже в этом случае мышцы быстро привыкают к нагрузке и перестают на нее реагировать. Рич Пиана делал упражнение по «пирамиде», я же предлагаю использовать свой излюбленный – дроп-сеты. Прямые и обратные. Особенно, обратные. От такого стиля выполнения упражнений любые «упрямые» мышцы просто пищат.

Примечание: обратный (возрастающий) или экспоненциальный дроп-сет – это трисет, состоящий, как правило, из трёх ступеней, выполняемых одна за одной без отдыха, причём вес штанги с каждым разом увеличивается.

Запредельно стрессовая природа дроп-сетов делает мышцы больше почти после каждой тренировки. Но только увлекаться такими приёмами борьбы за набор массы предплечий не стоит. Их вполне достаточно качать раз в неделю вместе с бицепсом. Сильно, но очень аккуратно. Эти мышцы небольшие, их легко травмировать. Поэтому, 3-4 рабочих подхода по 7-9 повторений для новичка и 2-3 подхода с дроп-сетами для опытного атлета будет идеальной по объему нагрузкой.

Качать мышцы предплечий нужно жёстко. Они это любят

И ещё: удерживать тяжёлую штангу обратным хватом, особенно в последних подходах, очень трудно. Но и размахивать лёгкой смысла нет, эти мышцы так не пробить. Как быть? Выход прост – использовать кистевые лямки! Да, выглядит это не очень круто, зато работает на ура!

Вывод: чтобы накачать предплечья даже с помощью лучшего упражнения, их нужно нагружать в силовом стиле, не стесняясь использовать стрессовые тренировочные приёмы.

Какой гриф лучше, прямой или изогнутый?

Если вы думаете, что совершенно без разницы с какой штангой делать разгибания, то я хочу вас разочаровать. Разница есть, и существенная. Правда, не сразу. А как только вес штанги из разряда «детских» перейдёт во взрослую лигу. Прямой гриф в обратных подъемах обеспечивает полную пронацию кисти и, как следствие, большую нагрузку на плечелучевую мышцу. Это его огромный плюс. Но при этом и большую нагрузку на находящиеся в дискомфортном положении лучезапястные суставы. Это его равновеликий минус.

Прямой гриф хорош для новичка, изогнутый — для опытного атлета

А вот изогнутый гриф «разгружает» запястья и снижает вероятность возникновения травм и растяжений в этой области, но в меньшей степени нагружает прорабатываемую мышцу. Получается следующая картина – для новичка всё равно с каким грифом работать, а вот опытному посетителю тренажерного зала стоит остановить свой выбор на EZ-штанге. Ибо бережёного, как говорится и Бог бережёт.

И ещё: ширина хвата в этом упражнении тоже важна. Узкий хват — больше работают предплечья, широкий – брахиалис.

Вывод: прямой гриф лучше в теории, а изогнутый безопаснее на практике.

Варианты исполнения подъемов обратным хватом

Изначальным вариантом этого упражнения является версия, выполняемая стоя со штангой. Однако, есть у него и другие разновидности:

Подъем штанги обратным хватом сидя на скамье Скотта

Это упражнение вошло в моду аккурат с появлением в тренажерных залах наклонной скамьи Ларри Скотта. И отличается от подъема обратным хватом стоя лишь большей степенью изоляции и меньшим, соответственно, рабочим весом.

Подъём обратным хватом на скамье Скотта

Но из-за того, что локтевые суставы во время его выполнения оказываются прижатыми к поверхности пюпитра, процентное соотношение нагрузки меняется. Предплечья работают меньше, брахиалис – больше.

Подъем гантелей обратным хватом

Полная копия версии, выполняемой со штангой. Кроме одного момента – сниженной нагрузки на локтевые и плечевые суставы, из-за отсутствия жёсткой рамной зажатости, возникающей при работе со штангой.

Подъем гантелей обратным хватом

Поэтому, подъем гантелей обратным хватом можно расценивать, как лайт-версию классического упражнения, используемую при наличии проблем с суставами. А также в зрелом возрасте.

Подъем блока обратным хватом с прямой рукоятью

Тут вообще всё просто. Подъем блока обратным хватом — упражнение «полировочное», предназначенное не для набора массы, а для повышения рельефа рук и их проработанности.

Обратные подъемы на блоке

Хотя его вполне можно использовать и в период массонабора, чтобы «домучить» выжившие после упражнения со штангой мышцы, добиться в них жжения и последующего подъема уровня гормона роста. Другими словами, если уж и делать подъем блока обратным хватом, то в урезанной амплитуде.

Вывод: вариантов обратных подъемов не так много, и все они, в конечном результате, уступают разгибаниям рук со штангой стоя. Но при этом у каждого из них есть свои преимущества.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о действительно лучшем упражнении для предплечий окажется полезным и позволит ускорить процесс набора мышечной массы рук. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

какие мышцы работают, техника выполнения стоя

Опубликовано 18.04.2020 в 20:02

Подъем штанги на бицепс обратным хватом – это основная вариация классического упражнения, которая применяется для смещения нагрузки на брахиалис и мышцы предплечья. Позволяет визуально увеличить объем бицепса, сделать предплечья более мощными и сильными.

Содержание

1. Зачем делать упражнение
2. Какие мышцы работают
3. Техника выполнения
4. Какой гриф выбрать
5. Частые ошибки
6. Как включить в тренировку
7. Чем заменить
8. Заключение
9. Жим штанги обратным хватом в видео формате

Зачем делать упражнение

В бодибилдинге главным движением для проработки бицепса принято считать классические подъемы со штангой. Это вполне оправдано, так как движение является не только массоформирующим, но и полезным для развития силовых качеств. Подъем штанги обратным хватом – это вариация, основная задача которой заключается в смещении нагрузки на те области, которые слабо задействуются в базовой версии движения.

Основные преимущества от использования обратного хвата:

• Увеличение объемов бицепса (с акцентом на внешнюю головку).
• Укрепление мышц и увеличение объемов предплечья.
• Повышение силовых показателей в других упражнениях за счет укрепления силы кистей.

Недостатки обратных сгибаний рук в основном связаны с неправильной техникой и непониманием ключевых особенностей упражнения. Это касается используемого отягощения, амплитуды движения, темпа и других технических условий.

Какие мышцы работают

При работе обратным хватом со штангой основная нагрузка ложится на:

• Двуглавую мышцу плеча.
• Брахиалис.
• Плечелучевая мышца.

Также в качестве стабилизаторов в подъеме штанги обратным хватом работают мышцы:

• Передняя дельта.
• Трапеции (верхняя и средняя части).
• Сгибатели запястья.

Техника выполнения

Технически, поднятие обратным хватом мало чем отличается от обычного классического движения на бицепс, за исключением смены положения кистей и предплечий.

Техника стоя:

1. Возьмите штангу в руки обратным хватом, ладонями к себе.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Спина прямая, взгляд направлен вперед (без перекоса шеи вперед или назад).
3. Медленно поднимайте гриф до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
4. Сделайте минимальную паузу и в более медленном темпе опустите гриф в исходную позицию.

Особенность движения заключается в том, что в отличие от классического варианта с прямым хватом, при обратных сгибаниях рук крайне важно полностью выпрямлять руки, то есть амплитуда включает полное разгибание локтя. В противном случае эффективность движения будет снижаться, также возрастет нагрузка на локтевой сустав.

Какой гриф выбрать

• Если у атлета есть возможность выбора, в подъемах штанги обратным хватом всегда стоит отдавать предпочтение EZ-грифу. Он более анатомичный и позволяет эффективнее работать с одинаковым весом, в отличие от прямого грифа. Также изогнутая штанга помогает снизить нагрузку на кисти, что особенно важно при работе с большими весами.

• Тем не менее, в многоповторных сетах, где применяются меньшие рабочие веса, можно использовать и прямой гриф. Выберите расстояние между руками на штанге так, чтобы кисть выкручивалась как можно меньше, это поможет частично нивелировать потерю эффективности в сравнении с EZ-грифом.

Частые ошибки

Основные ошибки, которые замедляют прогресс или повышают риски травмироваться:

• Выполнение движения в быстром темпе. Скорость подъема и опускания веса при обратном хвате больше, нежели при прямом.
• Использование больших весов – нередко атлеты, особенно новички, гонятся за весом. В результате при подъемах большая доля нагрузки ложится на плечи и даже мышцы спины.
• Неполная амплитуда движения, которая вредит локтевому суставу и не дает никаких преимуществ.
• При подъеме EZ-штанги обратным хватом применяется широкое положение рук (при котором большой палец направлен вниз). Удерживать штангу с опущенными вниз большими пальцами – ошибка, которая потенциально приведет к травме.

Неправильная техника подъема обратным хватом

• Раскачивание корпуса и инерция для упрощения движения.
• Занесение штанги слишком высоко – анатомически невозможно подвести штангу на ту же высоту, что и при работе с прямым хватом. Особенно это проявляется при большом бицепсе, потому не стоит пытаться довести гриф выше «мертвой точки», это исказит технику.

Как включить в тренировку

Основные правила по внедрению движения в тренировочный процесс:

• Несмотря на разную направленность, жимы прямым и обратным хватами лучше чередовать, выполняя в разные дни тренировки. Это позволит не превышать допустимые тренировочные объемы и прокачивать все мышцы.
• Чередуйте работу со штангой и гантелями по неделям. Изменение снаряда позволит внести разнообразие в тренировочный процесс.
• Выполняйте по 3-4 подхода за одну тренировку, последний сет рекомендуется делать в отказ.
• В силовом варианте оптимально делать по 8-12 повторений, в многоповторном – от 12 до 20, в зависимости от используемых весов и уровня физической подготовки.
• Движение можно ставить как в начало, так и в конец тренировки, но только после тщательной разминки.

Чем заменить

Жим штанги обратным хватом легко заменяется на любые схожие варианты, которые выполняются с применением обратного положения рук:

1. Подъем в нижнем блоке кроссовера.
2. Выполнение движения с гантелью.
3. На скамье Скотта.

Заключение

Включение упражнения ощутимо ускорит прогресс в наращивании мышечной массы и силы. Также оно позволяет укрепить предплечья, которые часто относятся к категории отстающих мышечных групп. Основная нагрузка при такой технике ложится на брахиалис, которому обычно уделяется меньше внимания, чем двуглавой мышце плеча.

Жим штанги обратным хватом в видео формате

А также читайте:
Упражнения со штангой в домашних условиях →
Подъем гантелей на бицепс →

Становая тяга с шестигранным грифом

и становая тяга со штангой: большие различия в форме и наборе мышечной массы

Перейти к содержимому Шестигранный гриф против становой тяги со штангой: большие различия в форме и наборе мышечной массы

Становая тяга с шестигранным грифом и штангой

Если бы вы могли выполнить только одно упражнение для развития всего тела, вам следует выбрать становую тягу. Но есть несколько вариантов этого упражнения, и не все они дают одинаковые результаты.

Два самых популярных варианта становой тяги используют 9Стандартная штанга 0009 и шестигранная штанга. Итак, я собираюсь объяснить противопоставление шестигранного грифа становой тяге со штангой.

Прочитав эту статью, вы узнаете , какой вариант становой тяги лучше всего подходит для вас, исходя из механики тела, активации мышц и ваших целей в фитнесе.

Определение становой тяги

Становая тяга — это тяжелоатлетическое упражнение, в котором вы тянете гриф с полом в положение стоя . Это одно из трех основных движений в пауэрлифтинге наряду с жимом лежа и приседаниями.

Но вам не обязательно быть профессиональным пауэрлифтером, чтобы получать пользу от становой тяги. Это упражнение, возможно, лучше всего подходит для укрепления всех основных групп мышц задней части тела.

Типы грифов для становой тяги

При выполнении становой тяги наиболее распространены два типа грифов: шестигранный гриф и прямой гриф.

Шестигранный гриф или трэп-гриф

Шестигранный гриф — это тяжелоатлетический снаряд, названный в честь его шестигранной формы. Эта форма означает, что вы стоите в центре грифа во время большинства упражнений.

Шестигранный гриф иногда называют трэп-грифом, потому что он подходит для шрагов плечами. Но вы можете использовать этот гриф для многих других упражнений, включая становую тягу.

Обычно шестигранные стержни весят от 45 до 60 фунтов в зависимости от материалов конструкции и конфигурации рукоятки.

Прямая штанга

Стандартная прямая штанга — это та, которую вы привыкли видеть в любом тренажерном зале. Линейная форма означает, что в большинстве упражнений вы держите штангу перед собой.

В то время как есть небольшие штанги, которые весят всего 15 фунтов, полноразмерная штанга, используемая для становой тяги , весит 44-45 фунтов.

Кроме того, имеется более гибкий гриф для становой тяги, обладающий особыми свойствами для повышения производительности в этом упражнении.

Гриф для становой тяги против жесткого грифа: что лучше?

Шестигранный гриф против становой тяги со штангой

Одно из ключевых различий между шестигранным грифом и обычной штангой заключается в том, как вы держите гриф.

С шестигранной планкой ваши руки находятся по бокам ладонями внутрь. Эта нейтральная рукоятка удобна и предотвращает выскальзывание штанги из рук.

В становой тяге со штангой большинство людей используют хват сверху . Тем не менее, этот захват позволяет штанге легко выкатиться из ваших рук, если вы не используете подъемные ремни.

Как использовать подъемные ремни: 5 шагов, чтобы поднять больший вес

Второй вариант — использовать смешанный хват с одной рукой сверху и одной рукой снизу. Но смешанный хват больше нагружает бицепс нижней руки.

Становая тяга с шестигранным грифом и становая тяга со штангой Механика тела

Еще одним отличием становой тяги со штангой и шестигранным грифом является механика тела. Другими словами, как ваше тело движется во время упражнения.

Траектория движения с традиционной штангой ограничена тем, что штанга касается ваших голеней и бедер. Таким образом, вы должны сохранять позу с большим наклоном вперед.

С другой стороны, шестигранник перемещается вокруг вашего тела. Это означает, что вы можете сохранять более вертикальное положение тела на протяжении всего упражнения.

Более того, вертикальное положение становой тяги с шестигранным грифом изменяет распределение нагрузки. В результате меньше нагрузка на бедра и поясницу, больше нагрузка на колени ¹ .

Рисунок 1. В этом сравнении вы можете увидеть, как шестигранник приводит к большему сгибанию колена и меньшему сгибанию бедра в начале движения. В то время как обычная штанга имеет меньшее сгибание колена и большее сгибание бедра.

Шестигранный гриф и становая тяга со штангой Работающие мышцы

Кроме того, различная механика тела между шестигранным грифом и становой тягой со штангой меняет мышцы, используемые во время упражнения.

При обычной становой тяге ваше тело вращается вокруг бедер, используя группы мышц задней цепи. Этот поворот бедра приводит к большей активации подколенных сухожилий и мышц нижней части спины ² .

В то время как становая тяга с шестигранным грифом приводит к большему вращению вокруг коленного сустава. Следовательно, вариант с шестигранным стержнем использует больше квадрицепсов для разгибания коленей ² . Но это происходит за счет меньшей активации мышц задней цепи ³ .

Рисунок 2. Этот график иллюстрирует значительно большую активацию четырехглавой мышцы во время концентрической (подъемной) фазы становой тяги с шестигранным грифом. А также значительно более низкая активация подколенного сухожилия. Адаптировано из Camara et. др. Примечание: не было статистически значимой разницы в активации ягодичных мышц или спины, что означает, что тип грифа оказывает незначительное влияние на эти мышцы.

Шестигранный гриф и становая тяга со штангой Поднятый вес

Наряду с различной механикой тела и активацией мышц, типы грифов могут изменить вес, который вы можете поднять.

Например, исследование с участием тренированных пауэрлифтеров показало, что они могут поднять в среднем 539 фунтов в одноповторном максимуме с прямой штангой. Когда они перешли на шестигранную штангу, они смогли поднять 583 фунта или на 8% больше веса.

Этот результат связан с тем, что шестигранный гриф задействует больше групп мышц и позволяет развивать большую скорость от пола. В то время как становая тяга со штангой опирается в первую очередь на мышцы задней части тела для более медленного подъема.

Однако имейте в виду, что выходная мощность также зависит от пропорций вашего тела и уровня опыта.

Рисунок 3. На этом графике вы видите разницу между максимальным весом, поднятым на шестигранном грифе, и становой тягой со штангой (не в масштабе). Для опытных лифтеров шестигранный гриф позволил поднять в среднем на 44 фунта больше. Адаптировано из Swinton et. др.

Шестигранный гриф против становой тяги со штангой: что лучше?

До сих пор мы рассматривали хват, положение тела, активацию мышц и мощность, вырабатываемую при становой тяге с шестигранным грифом и становой тяге со штангой. На данный момент может показаться, что шестигранник лучше.

И в некоторых ситуациях становая тяга с шестигранным грифом действительно может быть лучше . Например, если вы пытаетесь включить несколько групп мышц нижней части тела. Или если вы боретесь с болью в пояснице.

Тем не менее, классическая становая тяга со штангой по многим параметрам превосходит становую тягу с шестигранным грифом . Во-первых, это намного лучше для работы с задней цепью. И это движение приводит к большей мощности в других олимпийских упражнениях.

Становая тяга с шестигранным грифом Плюсы и минусы

Профи

• Проще для начинающих
• Меньше нагрузки на поясницу
• Задействовано больше групп мышц
• Большая потенциальная выходная мощность
• Не царапает голени
• Легче поддерживать захват без ремней

Минусы

• Меньше активности подколенного сухожилия, ягодичных мышц и спины
• Очень небольшой изгиб или изгиб стержня
• Нет контроля ширины хвата, может быть слишком широким для более низких людей

Становая тяга со штангой плюсы и минусы

плюсы

• Дополнительная активация подколенных сухожилий, ягодичных мышц и спины
• Развитие большой задней цепи
• Бесконечные варианты ширины хвата и стойки
• Увеличение силы переводится в олимпийские подъемы штанги
• Золотой стандарт силы в соревнованиях по пауэрлифтингу

Минусы

• Труднее учиться
• Сильнее на поясницу
• Могут потребоваться подъемные ремни
• Смешанный хват может напрячь бицепс

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая индивидуальную программу тренировок , построенную на основе вашего расписания и целей в фитнесе.

Все это всего за $19,99! Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Как делать становую тягу с шестигранным грифом

Щелкните здесь, чтобы просмотреть мое полное руководство по становой тяге с шестигранным грифом.

1. Встаньте посреди бара
2. Возьмитесь за центр ручек ладонями вверх
3. Согните ноги в коленях и опустите бедра, распрямив спину
4. Выпрямите колени и подайте бедра вперед, держа спину прямо
5. Опустите вес обратно в исходную точку
6. Повторить желаемое количество повторений

На моем канале YouTube есть десятки видеороликов, в которых показано, как выполнять различные упражнения по бодибилдингу.

Вы узнаете, как нацеливаться и наращивать определенные группы мышц за 90 секунд или меньше. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы подписаться или нажмите на кнопку ниже!

Подписаться

Как делать становую тягу со штангой

1. Встаньте, повернув голени к центру грифа
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху или смешанным хватом, руки на ширине плеч
3. Подкатите штангу к голеням и слегка опустите бедра
4. Оторвите штангу от пола, отталкиваясь ногами, затем подтягиваясь спиной и толкая бедра вперед
5. Опустите вес обратно в исходную точку
6. Повторить желаемое количество повторений

Как часто нужно делать становую тягу?

Какой бы гриф для становой тяги вы ни выбрали, важно регулярно включать становую тягу в свою программу тренировок . Достаточно часто, чтобы получить желаемые результаты прироста силы и мышечной массы. Но не так часто, чтобы вы перетренировались.

Итак, как узнать, как часто нужно делать становую тягу? Ответ зависит от ваших целей, уровня опыта и того, насколько усердно вы тренируетесь. Нажмите на изображение или кнопку ниже, чтобы узнайте, как составить идеальный сплит для тренировки становой тяги!

Обладая этой информацией, вы уже на пути к освоению становой тяги и установлению новых личных рекордов. Если вы нашли эту статью полезной, не забудьте ознакомиться с другими советами по тренировкам!

Дополнительные советы по тренировкам

Руководство по жиму лежа на наклонной скамье и жиму лежа на горизонтальной скамье. Как использовать каждый из них, чтобы воздействовать на разные части грудных мышц и улучшить грудную клетку.

Ваше полное руководство по румынской становой тяге и становой тяге на прямых ногах. Узнайте о различиях в форме и мышцах, работающих с RDL и SLDL.

Тяга верхнего блока широким хватом отлично подходит для укрепления спины… если вы делаете это правильно. Я покажу вам правильную технику и 3 ошибки, которых следует избегать.

Узнайте, как безопасно выполнять гудморнинги, чтобы накачать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, а также укрепить нижнюю часть спины. Плюс 6 вариаций доброго утра.

С помощью этих упражнений для груди с лентой сопротивления вы можете воспроизвести целый тренажерный зал. Плюс получите полную тренировку груди группы сопротивления.

Этот простой калькулятор подтягиваний показывает, сколько подтягиваний вы должны выполнить в зависимости от вашего пола, массы тела и возраста.

Посмотрите, как сильно вы скручиваетесь, с помощью этих таблиц веса штанги для сгибания рук. Плюс калькулятор, показывающий вам вес штанги с пластинами.

Ссылки
1) Swinton, Paul A., et al. «Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок». Журнал исследований силы и физической подготовки 25.7 (2011): 2000-2009.
2) Камара, Кевин Д. и др. «Исследование активации мышц и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестиугольными штангами». Журнал исследований силы и физической подготовки 30.5 (2016): 1183-1188.

3) Andersen, Vidar, et al. «Электромиографическое сравнение становой тяги со штангой, становой тяги с шестигранным грифом и упражнений на тягу бедрами: перекрестное исследование». Журнал исследований силы и физической подготовки 32.3 (2018): 587–59.3.

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Как использовать рекомпозицию тела, чтобы изменить свое тело 27 октября 2022 г.
• 21 лучшее комплексное упражнение для ног для ягодиц, подколенных сухожилий и квадрицепсов 26 октября 2022 г.
• Средний размер груди у мужчин по росту и процентилям 25 октября 2022 г.
• Сколько весит гриф на машине Смита? 20 октября 2022 г.
• Белок в 4 унциях лосося по типу – сравните питательную ценность лосося 20 октября 2022 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Индивидуальный план

Футболка унисекс для диетологов

Ссылка для загрузки страницы Перейти к началу

13 Преимущества становой тяги с трэп-грифом по сравнению со становой тягой со штангой – StrengthLog

Что лучше для наращивания мышечной массы и силы: становая тяга с трэп-грифом или традиционная становая тяга со штангой?

И если вы тренируете только становую тягу с трэп-грифом, вы многое упускаете?

Несмотря на то, что эти два упражнения и мышцы, которые они задействуют, похожи, все же есть некоторые различия. В этом посте я расскажу о тринадцати преимуществах становой тяги с трэп-грифом по сравнению с обычной становой тягой.

1. Вы можете поднимать более тяжелые веса

Большинство людей считают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью трэп-грифа, также известного как шестигранный гриф, по сравнению с прямой штангой. После привыкания разница обычно составляет примерно 5-10% веса трэп-грифа.

Это при использовании низких ручек, которые находятся на той же высоте, что и обычная штанга. Вы можете поднять еще больше, используя высокие ручки.

Возможность поднять больший вес не всегда означает, что одно упражнение лучше другого. Но когда это происходит из-за более выгодного расположения центра тяжести и лучшего распределения мышечной работы между суставами, возможно, так оно и есть. И то, и другое имеет место в становой тяге с трэп-грифом по сравнению с традиционной становой тягой.

2. Меньше нагрузки на поясничный отдел позвоночника

Традиционная становая тяга сильно нагружает заднюю цепь, особенно нижнюю часть спины, потому что штанга находится перед вашим телом. Это делает обычную становую тягу со штангой отличным упражнением для укрепления поясничного отдела позвоночника, но оно может затормозить тренировку нижней части тела, если вы в настоящее время имеете дело с болью в пояснице. Становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бедер на ноги. ¹

Перекладина также обеспечивает более вертикальное положение туловища при подъеме, что снижает нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Это может сделать становую тягу с трэп-грифом более безопасной альтернативой, если у вас есть проблемы с поясницей.

3. Легко поднимать с хорошей техникой

Для некоторых людей изучение обычной становой тяги с прямым грифом не составляет труда. Для других пропорции их тела усложняют задачу. В этой ситуации отличной альтернативой станет становая тяга с трэп-грифом. Нейтральный хват и дизайн, в котором центр тяжести располагается на одной линии с вашими ногами, а не перед вашим телом, обеспечивают вам лучшее положение для подъема с правильной формой и облегчают вам сохранение нейтрального положения позвоночника.

Становая тяга с трэп-грифом.

Начинающим становая тяга с трэп-грифом часто легче осваивается, чем становая тяга с прямым грифом. Большинство новичков могут начать тренировку с на первом занятии вместо того, чтобы практиковать технику в течение нескольких недель.

4. Больше работают ваши квадрицепсы

По сравнению с обычной становой тягой, становая тяга с трэп-грифом больше задействует мышцы ног. И особенно ваши квадрицепсы. ² Это делает становую тягу с трэп-грифом хорошим вариантом для общего развития ног, если вы, например, не можете или не хотите тренировать приседания со штангой.

Нормализованные средние значения ЭМГ для нагрузок от 65 до 85% от 1ПМ.

5. Одно упражнение для нижней части тела, чтобы править всеми

Если бы вы могли тренировать только одно упражнение для нижней части тела, становая тяга с трэп-грифом была бы неплохим выбором. Это потому, что при этом работает большая часть крупных групп мышц нижней части тела, в то же время тренируя нижнюю часть спины. В становой тяге с трап-грифом работало

групп мышц.

Конечно, вы, вероятно, не добьетесь максимального роста мышц ног, ягодиц или спины, используя только одно упражнение, но вы получите большую отдачу от затраченных средств. Если ваша цель не в том, чтобы максимизировать силу или мышцы нижней части тела, а в том, чтобы получить максимальную отдачу от ваших инвестиций в тренировку, становая тяга с трэп-грифом остается отличным вариантом для тренировки большого количества мышц всего за одно упражнение.

6. Регулировка между высокой и низкой ручкой

Возможно, одним из самых больших преимуществ трэп-бара является то, что вы можете выбирать между высокой или низкой ручкой.

• Высокие рукоятки облегчают новичку или высокому человеку принятие удобного исходного положения. Некоторые люди могут начать тренировку становой тяги с высоких рукояток, а затем перейти к низким, в то время как другие могут тренироваться с высокими рукоятками всю свою тренировочную карьеру.
• Низкие рукоятки расположены на той же высоте, что и центр блинов, как на традиционной прямой штанге. Это заставляет вас занимать более низкое исходное положение и, таким образом, приводит к большему диапазону движения. Низкие ручки — отличная альтернатива для невысоких людей или людей, достаточно гибких, чтобы сохранять хорошую стартовую позицию.

Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками. Становая тяга с трэп-грифом с высокими рукоятками.

7. Большая выходная мощность

Если вашей тренировочной целью является развитие силы, становая тяга с трэп-грифом может быть лучшим выбором, чем обычная становая тяга.

В одном исследовании участники, опытные в становой тяге, проверяли свою силу и мощь в обычной становой тяге и становой тяге с трэп-грифом. Помимо подъема на 11 кг (6%) более тяжелых грузов с трэп-грифом, они также ускоряли вес и производили на 28% больше мощности. ³

8. Подходит для высоких прыжков в высоту

Упражнения с отягощениями, такие как тяга в высоту, десятилетиями использовались для повышения способности к прыжкам в высоту. Одним из недостатков этих упражнений является то, что для их изучения может потребоваться много технической практики. Для сравнения, простое выполнение вертикальных прыжков с утяжелением в руках технически просто и легко в освоении.

В одном исследовании участники тренировались:

• Тяга в висе с прямым грифом
• Приседания с прыжком с нагрузкой на трэп-гриф

Обе группы использовали нагрузки, оптимизированные для выходной мощности.

После 10 недель тренировок обе группы улучшили свой вертикальный прыжок (CMJ) в одинаковой степени, с небольшим улучшением по сравнению с группой с трэп-грифом в прыжке в приседе. ⁴

9. Не перенапрягайте поясничный отдел позвоночника в верхней точке

Распространенной ошибкой в ​​традиционной становой тяге является чрезмерное вытягивание позвоночника в верхней точке. Это означает, что вы наклоняетесь назад, пытаясь поднять штангу немного выше в верхней точке. Это особенно распространено на соревнованиях по пауэрлифтингу, где вам нужно полностью заблокировать вес, чтобы получить одобрение.

Гиперэкстензия в верхней части становой тяги, однако, может увеличить риск травмы спины, и ее, вероятно, следует избегать по большей части. С шестиугольным грифом (грифом-ловушкой) гиперэкстензия в верхней части тела менее вероятна, так как вам не нужно подтягивать гриф к бедрам, и, таким образом, этого риска можно избежать.

10. Ваша сила хвата не будет ограничивать

Преимущество трэп-бара — его нейтральные рукоятки.

Сила хвата может быть проблемой в обычной становой тяге. Большинству людей приходится использовать смешанный хват, хват крюком или подъемные лямки, чтобы держаться за перекладину. Рукоятки трэп-грифа с нейтральным хватом означают, что гриф больше не пытается выкатиться из ваших рук, и в результате сила вашего хвата больше не будет ограничивающим фактором. Это означает, что вы можете усерднее тренировать мышцы спины и ног до того, как ваша хватка ослабеет.

Подробнее: Как держаться за перекладину во время становой тяги

11.

Больше никаких царапин на голенях

Некоторые люди носят свои царапины на голенях как знак чести. Другие предпочли бы сохранить свои голени (и леггинсы) неповрежденными, и поэтому хотят избежать многократного тяга штанги с накаткой на них каждую тренировку становой тяги.

Если ваши голени мешают в становой тяге с прямым грифом, и вы хотите уберечь их от царапин, трэп-гриф станет отличной альтернативой.

12. Отсутствие дисбаланса смешанного хвата

Благодаря нейтральному положению рукоятей исключается любой риск дисбаланса смешанного хвата при традиционной становой тяге с прямым грифом. Конечно, вы можете обойти это, используя подъемные ремни для обычных становых тяг со штангой, но тогда вы пропустите все тренировки хвата.

13. Меньший риск разрыва бицепса

Разрывы бицепса во время становой тяги случаются редко, но если они случаются, то обычно в результате поднятия тяжестей смешанным хватом. Поскольку становая тяга с трэп-грифом выполняется нейтральным хватом, риск разрыва бицепса, вероятно, значительно снижается.

Чтобы еще больше снизить риск разрыва бицепса, обязательно держитесь за перекладину прямыми руками. Никаких согнутых локтей!

Становая тяга с трэп-грифом лучше становой тяги с прямым грифом?

Это зависит от вашей цели. Становая тяга с трэп-грифом задействует мышцы ног больше, чем обычная становая тяга, но последняя больше задействует нижнюю часть спины. Если вы собираетесь выполнить только одно упражнение для нижней части тела, становая тяга с трэп-грифом предлагает немного более полную тренировку нижней части тела, чем обычная становая тяга.

Однако, если вы также тренируете приседания, вы уже достаточно тренируете свои квадрицепсы, и дополнительный упор на заднюю часть обычной становой тяги может оказаться полезным.

Если вы соревнуетесь в пауэрлифтинге, вы, вероятно, захотите выполнить хотя бы несколько обычных тренировок по становой тяге с прямой штангой перед соревнованиями. Но если вы предпочитаете становую тягу с трэп-грифом, вы, вероятно, можете использовать ее в большинстве своих тренировок по становой тяге в межсезонье.

Вывод

Ловушка имеет много преимуществ и является прекрасным учебным пособием. В конечном счете, какой вариант становой тяги вам следует тренировать, зависит от ваших личных целей и предпочтений. Надеюсь, эта статья дала вам пищу для размышлений, чтобы определить, какой вариант лучше для вас.

И помните: вещи не обязательно должны быть черно-белыми — вы можете переключаться между ними в каждом тренировочном цикле, если хотите.

Подробнее:

• Как делать становую тягу: техника, тренировка и набор
• Становая тяга с трэп-грифом с низкими рукоятками: работающие мышцы и техника
• Как стать сильнее, часть 1: для начинающих

Ссылки

1. J Strength Cond Res. 2011 июль; 25 (7): 2000-9. Биомеханический анализ становой тяги с прямой и шестиугольной штангой с использованием субмаксимальных нагрузок.
2. Дж Прочность Сопротивление Рез. 2016 май; 30 (5): 1183-8. Исследование мышечной активации и силовых характеристик при выполнении упражнения становой тяги с прямыми и шестигранными штангами.

   No related posts.