В каких продуктах содержание клетчатки: Продукты с высоким содержанием клетчатки — ФГБУ «НМИЦ ТПМ» Минздрава России

8 продуктов-чемпионов по содержанию клетчатки

Ежедневное количество клетчатки, которое должно присутствовать в рационе взрослого человека, согласно рекомендациям Американской академии питания и диетологии (Academy of Nutrition and Dietetics), составляет 38 г для мужчин и 25 г для женщин.

Следующие продукты следует добавить в свою диету для увеличения количества потребления клетчатки.

1. Малина

От употребления всего 1 чашки малины можно получить столько же растительных волокон, сколько из 3 кусочков цельнозернового хлеба. Содержание клетчатки в этой ягоде намного выше, чем у большинства других фруктов, это связано с наличием крошечных семян.

2. Миндаль

Миндаль — это ценный пищевой продукт, в 30 г ореха содержится от 3 до 4 г клетчатки.

«В связи с уникальным сочетанием питательных веществ — растительного белка, клетчатки и мононенасыщенных жиров, а также других нутриентов, таких как витамин Е и магний, — миндаль можно рассматривать как идеальный продукт для перекуса», — отмечает сотрудник Совета производителей миндаля штата Калифорния (Almond Board of California), США, Дженни Хэп (Jenny Heap).

3. Фасоль

Лицам, у которых отмечают непереносимость глютена, следует обратить внимание на бобовые как на идеальный источник клетчатки. В 100 г фасоли содержится от 5 до 8 г волокна, к тому же ее употребление помогает восполнить суточную потребность в белке.

4. Авокадо

Один плод авокадо может содержать около 9 г клетчатки, которая в сочетании с мононенасыщенными жирами может помочь улучшить процесс пищеварения.

5. Цельная пшеница

В то время как в 1 чашке обычных макарон может содержаться до 9% рекомендуемой нормы потребления клетчатки, порция приготовленных цельнозерновых спагетти содержит около 23%.

По словам Метте Кристенсена (Mette Kristensen) из Копенгагенского университета (University of Copenhagen), Дания, более высокое содержание клетчатки имеет пребиотический эффект, что способствует росту полезных кишечных бактерий.

6. Сладкий картофель

Помимо высокого содержания витамина A, сладкий картофель — батат — среди всех видов картофеля содержит наибольшее количество клетчатки — до 4 г на 100 г продукта. Необходимо отметить, что кожица картофеля очень богата пищевыми волокнами, поэтому ее тоже нужно есть.

7. Брокколи

В 1 чашке брокколи может содержаться до 5 г пищевых волокон, несмотря на то что она содержит только около 50 ккал. Брокколи можно использовать для приготовления разнообразных блюд и даже есть в сыром виде.

Так же, как в случае с картофелем и его кожицей, не следует выбрасывать стебли брокколи при приготовлении пищи, так как они также содержат большое количество клетчатки.

8. Попкорн

Поскольку попкорн — это цельное зерно, то его можно употреблять в качестве хорошего источника растительных волокон. Для получения большей пользы от этого продукта следует выбирать воздушную кукурузу, без добавления сахара и ароматизаторов.

По материалам www.medicaldaily.com

Польза клетчатки для пищеварения человека, продукты богатые клетчаткой

Сколько клетчатки нужно в день? По мнению большинства диетологов, минимальной нормой потребления клетчатки является 25 граммов. А учитывая то, что большую часть клетчатки мы получаем с овощами и фруктами, именно их в больших количествах специалисты и рекомендуют употреблять.

Стоит заметить, что раньше, при меньшей доступности фруктов и овощей в разные сезоны, наши предки большую часть клетчатки получали из круп. Да и в общем их рационе количество клетчатки превышало нормальное для нас раза в два.

Для того, чтобы сориентироваться, сколько клетчатки нужно в день и в каких продуктах она содержится, можно посмотреть в справочниках содержание клетчатки в разных продуктах. В 40 граммах гречневой каши, например, содержится 9 граммов клетчатки, в банане – 3 грамма, а в четырёх кусочках хлеба из муки грубого помола – около 6 граммов.

Но при этом важно помнить, что клетчатка организму повредить не может. Поэтому избыток будет не только не вреден, но и полезен, поскольку заставит ваш кишечник активно поработать.

В общем случае, если суммарное количество потреблённой клетчатки составит приблизительно 40 граммов в день, то это будет отлично для пищеварительной системы.

Содержание клетчатки в разных продуктах

Какие продукты содержат клетчатку?

1. Самыми богатыми клетчаткой продуктами являются цельные зерна злаков. Их оболочки – практически чистая целлюлоза, защищающая зародыши от воздействий окружающей среды.

При измельчении той же пшеницы и отделении от неё отрубей количество клетчатки уменьшается. Поэтому питаться лучше ржаным хлебом грубого помола и необработанными крупами.

Собственно, для избавления от клетчатки зерна злаковых и проходят многие этапы их обработки. Мука, образовавшаяся после всей процедуры измельчения их – практически чистые запасные вещества зародышей и клейковина. А клетчатка при этом в виде шелухи и отрубей удаляется из процесса изготовления муки.

2. Конкурентами злаков по содержанию клетчатки могут считаться орехи и бобовые – в них содержание клетчатки может доходить до 10-15%, как, например, у миндаля.

3. Ну и конечно же самыми приятными и удобоваримыми источниками клетчатки являются фрукты и зелёные растения. Капуста, яблоки, цитрусовые, ананасы, морковь и свекла – всё это незаменимые источники пектинов и целлюлозы, доступные нам большую часть года.

Грамотно составляем рацион

И раз уж принимать решение по увеличению нормы клетчатки в рационе, то подходить к этому стоит последовательно.

Есть несколько универсальных правил для тех, кто хочет постоянно держать кишечник в тонусе и иметь бодрый желудок. Вот основные из них:

• необработанные овощи и фрукты содержат почти в два раза больше клетчатки, чем сваренные, пожаренные и потушенные. Поэтому свежие салаты будут предпочтительнее рагу или супа;
• очень полезны фрукты и ягоды, съедаемые со шкуркой (в пределах разумности, конечно) и косточками. При этом организм получает не только повышенное количество клетчатки, но и дополнительные минералы и витамины;
• необходимо как минимум раз в день есть каши. Разумеется, из необработанной крупы;
• замена сладких пирожных и тортов фруктами поможет не только насытить организм клетчаткой, но и избежать разрушения зубов и нарушений обмена веществ;
• бобовые, как важные источники клетчатки, постоянно должны быть частью рациона.

И последнее: чем больше организм получает клетчатки, тем больше ему нужно воды для её размягчения. Поэтому больше пейте, учитываете в своем рационе, какие продукты содержат клетчатку, ешьте грубую пищу и забудьте про проблемы с пищеварением!

Оцените статью: 

Поделитесь с друзьями:

Продукты, содержащие серу: что нужно знать

Сера является одним из основных элементов атмосферы (1).

Он окружает вас повсюду, в том числе в почве, в которой растет ваша пища, что делает ее неотъемлемой частью многих продуктов.

Ваше тело использует серу для различных важных функций, включая построение и восстановление ДНК, а также защиту ваших клеток от повреждений. Таким образом, включение в рацион достаточного количества продуктов, богатых серой, жизненно важно для вашего здоровья (2).

Тем не менее, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, когда исключают из своего рациона или резко сокращают продукты, богатые серой.

В этой статье рассматриваются последние данные о том, полезны ли продукты, содержащие серу, или их следует избегать.

Сера, кальций и фосфор являются тремя наиболее распространенными минералами в организме человека (3).

Сера играет важную роль в важнейших функциях вашего тела, таких как производство белка, регулирование экспрессии генов, построение и восстановление ДНК, а также помощь вашему организму в метаболизме пищи (2).

Этот элемент также необходим для производства и переработки глутатиона — одного из основных антиоксидантов организма, который помогает уменьшить воспаление и предотвратить повреждение клеток, вызванное окислительным стрессом (2).

Сера также помогает поддерживать целостность соединительных тканей, таких как кожа, сухожилия и связки (3).

Многие продукты и напитки, даже питьевая вода определенного происхождения, естественным образом содержат серу. Некоторые лекарства и добавки, в том числе некоторые антибиотики, анальгетики и средства от боли в суставах, также содержат различные уровни этого минерала (4, 5).

Краткий обзор

Сера — это минерал, который ваше тело использует для различных функций, включая создание и восстановление ДНК. Многие продукты и напитки, а также питьевая вода, лекарства и добавки содержат серу.

Сера содержится в большом количестве пищевых продуктов. Самые большие категории включают (2, 5, 6):

• Мясо и птица: особенно говядина, ветчина, курица, утка, индейка и мясные субпродукты, такие как сердце и печень
• Рыба и морепродукты: большинство видов рыба, а также креветки, морские гребешки, мидии и креветки
• Бобовые: особенно соевые бобы, черная фасоль, фасоль, горох и белая фасоль
• Орехи и семена: особенно миндаль, бразильские орехи, арахис, грецкие орехи, семена тыквы и кунжута
• яйца и молочные продукты: цельные яйца, сыр чеддер, пармезан и горгонзола, коровье молоко
• сухофрукты: особенно сушеные персики, абрикосы, кишмиш и инжир
• Некоторые овощи: , особенно спаржа, брокколи, брюссельская капуста, краснокочанная капуста, лук-порей, лук, редис, ботва репы и кресс-салат
• Некоторые злаки: , особенно перловая крупа, овес, пшеница и мука из этих зерен
• Некоторые напитки: , особенно пиво, сидр, вино, кокосовое молоко, виноградный и томатный сок
• Приправы и специи: , особенно хрен, горчица, мармит, порошок карри и молотый имбирь

Питьевая вода также может содержат значительное количество серы в зависимости от того, где вы живете. Это может быть особенно верно, если вы берете воду из колодца (5).

Кроме того, сульфиты — пищевой консервант, полученный из серы, — обычно добавляют в упакованные продукты, такие как джемы, соленья и сухофрукты, для продления срока их хранения. Сульфиты также могут естественным образом образовываться в ферментированных продуктах и ​​напитках, включая пиво, вино и сидр (5).

резюме

Сера естественным образом содержится в различных продуктах питания и напитках. Сульфит, полученный из серы, представляет собой еще одну форму серы, обычно добавляемую в некоторые упакованные продукты.

Хотя соблюдение диеты, содержащей достаточное количество серы, жизненно важно для вашего здоровья, слишком большое количество этого минерала может вызвать несколько неприятных побочных эффектов.

Диарея

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать жидкий стул и диарею. Чрезмерное количество этого минерала в воде также может придать ей неприятный вкус и запах тухлых яиц. Вы можете проверить содержание серы в воде, используя серные палочки (5).

С другой стороны, в настоящее время нет убедительных доказательств того, что употребление большого количества продуктов, богатых серой, оказывает такое же слабительное действие.

Воспаление кишечника

Диета, богатая серой, может ухудшить симптомы у пациентов с язвенным колитом (ЯК) или болезнью Крона (БК) — двумя воспалительными заболеваниями кишечника, вызывающими хроническое воспаление и язвы в кишечнике.

Новые исследования показывают, что продукты, богатые серой, могут способствовать размножению в кишечнике определенного типа сульфатредуцирующих бактерий (SRB). Эти бактерии выделяют сульфид, соединение, которое, как считается, разрушает кишечный барьер, вызывая повреждение и воспаление (7, 8).

Тем не менее, не все продукты, богатые серой, могут иметь одинаковый эффект. Например, в то время как диета, богатая серосодержащими продуктами животного происхождения и с низким содержанием клетчатки, может повышать уровень СРБ, диета, богатая серосодержащими овощами, оказывает противоположный эффект (8).

Кроме того, многие другие факторы, помимо содержания серы в продуктах питания, могут влиять на баланс кишечных бактерий. Поэтому необходимы дополнительные исследования, прежде чем можно будет сделать убедительные выводы.

резюме

Питьевая вода с высоким содержанием серы может вызвать диарею. Людям с БК и ЯК может помочь ограничение количества определенных продуктов, богатых серой, в их рационе, но необходимы дополнительные исследования.

Как ни странно, некоторые люди сообщают, что чувствуют себя лучше, соблюдая диету с низким содержанием серы. Однако в настоящее время существует ограниченное количество исследований непереносимости серы.

Вместо этого большинство исследований сосредоточено на побочных эффектах сульфитов — консерванта, полученного из серы, который добавляют в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты для предотвращения порчи и продления срока годности.

Около 1% людей имеют чувствительность к сульфитам, которая вызывает зуд, крапивницу, отек, тошноту или астматические симптомы при употреблении продуктов, богатых сульфитами. В крайних случаях воздействие может даже вызвать судороги или анафилактический шок (9).).

Людям, чувствительным к сульфитам, полезно избегать продуктов, содержащих их. Однако в настоящее время мало доказательств того, что они также получают пользу от ограничения продуктов, богатых серой.

Если вы чувствительны к сульфитам, обязательно читайте этикетки на продуктах и ​​избегайте таких ингредиентов, как сульфит натрия, бисульфит натрия, метабисульфит натрия, диоксид серы, бисульфит калия и метабисульфит калия (9).

краткий обзор

Некоторые люди чувствительны к сульфитам, производным серы консервантам, добавляемым в некоторые алкогольные напитки и упакованные пищевые продукты. Таким образом, им следует избегать продуктов, богатых сульфитами. Однако мало доказательств того, что им также следует избегать продуктов, богатых серой.

Несмотря на потенциальные недостатки слишком большого количества серы, важно включить это питательное вещество в свой рацион.

Сера играет решающую роль в экспрессии генов и поддержании целостности тканей организма. Он также помогает усваивать пищу и защищает ваш организм от воспалений и окислительного стресса (2, 3).

Кроме того, продукты, богатые серой, часто богаты другими питательными веществами и полезными растительными соединениями. Исключение этих продуктов из вашего рациона может затруднить удовлетворение ваших ежедневных потребностей в питательных веществах.

Более того, некоторые богатые серой продукты, такие как чеснок и овощи семейства крестоцветных, могут даже помочь защитить от таких заболеваний, как диабет 2 типа, сердечные заболевания и рак, а также от возрастной потери функции мозга (10, 11, 12, 13, 14).

Таким образом, слишком резко ограничивать потребление этих продуктов не рекомендуется, за исключением случаев, когда это действительно необходимо.

Если вы подозреваете, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, подумайте о том, чтобы обратиться за советом к зарегистрированному диетологу, чтобы убедиться, что ваша диета с низким содержанием серы продолжает удовлетворять ваши ежедневные потребности в питательных веществах.

РЕЗЮМЕ

Некоторые продукты, богатые серой, могут защитить от некоторых болезней. Продукты, богатые серой, также, как правило, богаты множеством других питательных веществ, и употребление слишком малого количества этих продуктов может затруднить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах.

Сера — это минерал, участвующий во многих важных процессах в организме, включая создание и восстановление ДНК. Поэтому употребление в пищу достаточного количества продуктов, богатых серой, необходимо для вашего здоровья.

Тем не менее, питьевая вода, содержащая слишком много минерала, может вызвать жидкий стул и диарею. Более того, диета, богатая серой, потенциально может ухудшить симптомы у людей с некоторыми воспалительными заболеваниями кишечника.

Помните, что большинство продуктов, богатых серой, также содержат множество других полезных питательных веществ. Те, кто подозревает, что продукты, богатые серой, вызывают дискомфорт в кишечнике, могут захотеть поговорить с диетологом, чтобы убедиться, что их рацион продолжает удовлетворять их ежедневные потребности в питательных веществах.

29 Продукты с высоким содержанием клетчатки

В этой статье вы узнаете, что такое клетчатка и какие продукты ее содержат. Мы также расскажем о продуктах с низким содержанием клетчатки и предложим замену, чтобы увеличить потребление клетчатки.

Регулярное потребление клетчатки связано с защитой от сердечно-сосудистых заболеваний и рака, а также с лучшим контролем сахара в крови, пищеварением, контролем веса и иммунной функцией.

Академия питания и диетологии рекомендует женщинам ежедневно потреблять 25 г клетчатки, а мужчинам — 38 г. Но на самом деле большинство людей в США потребляют всего около 16 г клетчатки в день.

Клетчатка является ключевым топливом для микробиома вашего кишечника — триллионов микробов в вашем кишечнике, которые имеют решающее значение для хорошего здоровья.

Ученые ZOE находятся в авангарде исследований микробиома кишечника. Мы определили 15 «хороших» кишечных микробов, связанных с маркерами хорошего здоровья, и 15 «плохих» микробов, связанных с негативными маркерами здоровья.

Если вы хотите узнать о бактериях в кишечнике и о том, как увеличить количество «хороших» микробов, начните с нашего бесплатного теста сегодня .

29 Продукты с высоким содержанием клетчатки

Клетчатка — это вид углеводов, который организм не может переварить самостоятельно. Существует два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

Растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, бобах и цитрусовых, растворяется в воде и способствует пищеварению, уровню холестерина, контролю уровня сахара в крови и утолению чувства голода.

Нерастворимая клетчатка — содержится в орехах, цветной капусте и зеленой фасоли — не растворяется в воде и важна для регулярной дефекации.

Вот наши лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и советы по их включению в пищу.

Овощи

Большинство овощей являются отличным источником клетчатки. Как бы вы их ни любили — запеченные, обжаренные, приготовленные на гриле, с приправами — они обеспечат вас столь необходимой ежедневной клетчаткой.

1. Зеленый горошек: 9 г клетчатки на чашку

Зеленый горошек — отличный источник клетчатки: колоссальные 9 г клетчатки на чашку. Кроме того, они содержат антиоксиданты, витамины и полифенолы, что дает им большие противовоспалительные свойства.

2. Брокколи: 5 г клетчатки на чашку

Любите ли вы брокколи, приготовленную на пару, вареную или сырую, полезным бактериям в вашем кишечнике понравится этот прилив растворимой клетчатки. Брокколи также богата витаминами и минералами.

3. Брюссельская капуста: 4 г клетчатки на чашку

Брюссельская капуста полна витаминов и питательных веществ. Богатые белком, они могут быть отличным дополнением к любому приему пищи.

4. Кукуруза: 3,5 г клетчатки на чашку

Кукуруза — отличный источник углеводов, других витаминов и минералов. Кукуруза хороша в початках, на гриле или просто на блюде.

5. Морковь: 3 г клетчатки на чашку

Морковь — это хрустящая и хрустящая пища, которая хорошо сочетается с хумусом или гуакамоле, создавая идеальную здоровую закуску. Они богаты знаменитым витамином А, а также являются отличным источником клетчатки.

Фрукты

Фрукты — еще один отличный источник клетчатки. Включите их в свою утреннюю тарелку овсянки или йогурта, возьмите их с собой в качестве полуденного перекуса и завершите свой ужин натурально сладким фруктом.

Будьте осторожны с фруктовыми соками, так как приготовление сока удаляет клетчатку. Точно так же по возможности ешьте кожицу вымытых фруктов, так как она содержит больше всего клетчатки и питательных веществ.

6. Авокадо: 10 г клетчатки на чашку

Богатый полезными жирами и клетчаткой авокадо является прекрасным дополнением к салатам, бутербродам и соусам, таким как гуакамоле.

7. Малина: 8 г клетчатки на чашку

Малина — отличный источник витамина С и других антиоксидантов. Наполненная ароматом, малина является прекрасным дополнением к йогурту и орехам. Они являются идеальным способом подсластить еду и хороши в свежем или замороженном виде.

8. Кокос: 7 г клетчатки на чашку

Кокос содержит много клетчатки и полезных жиров. Измельченный или нарезанный кубиками сырой кокос является хорошим дополнением к овсянке или йогурту, или попробуйте смешать его с салатом.

9. Киви: 5 г клетчатки на чашку

Натурально сладкие плоды киви богаты клетчаткой и витамином С. Употребление кожуры еще больше увеличит потребление клетчатки.

10. Яблоко с кожурой: 4,5 г клетчатки на одно среднее яблоко

Яблоки — отличный стимулятор иммунитета и источник клетчатки. Они могут быть идеальной сладкой и сбалансированной закуской в ​​сочетании с ореховым маслом.

11. Клубника: 3 г клетчатки на чашку

Прекрасное дополнение к смузи. Клубника является отличным источником сладости и антиоксидантов.

Зерновые

Существует множество отличных зерновых, и многие из них богаты клетчаткой. Зерновые являются хорошей основой для многих блюд и могут помочь вам дольше чувствовать себя сытым.

Выбор зерен с высоким содержанием клетчатки не должен вызывать затруднений, так как существует множество вариантов.

12. Пшеница булгур: 8 г клетчатки на 1 чашку, приготовленная

Пшеница булгур является отличной зерновой основой для замены риса или кускуса. Он богат питательными веществами и может быть приправлен специями, приправами и ароматизаторами по вашему вкусу.

13. Мука из темной ржи: 7,2 г клетчатки на четверть стакана

Мука из темной ржи — отличная замена стандартной муке. Это может помочь вам приготовить хлеб с клетчаткой.

Присоединяйтесь к нашему списку рассылки

Подпишитесь на свежую информацию о наших научных открытиях и последних обновлениях в области питания. Никакого спама, только наука.

14. Цельнозерновые спагетти: 6,3 г клетчатки на чашку

Обычные макаронные изделия часто состоят из простого крахмала, который не всегда полезен для нашего организма.

Вместо этого замените макароны на цельнозерновые, чтобы получить более питательную пищу. Например, попробуйте цельнозерновые спагетти с вашим любимым соусом или соусом песто.

15. Овес: 4 г клетчатки на полстакана, сырой

Овес содержит тип клетчатки, называемый β-глюканом, который может помочь контролировать уровень сахара в крови и может быть особенно полезен для контроля уровня глюкозы.

16. Попкорн: 4 г клетчатки на 3 чашки

Попкорн — это отличная здоровая закуска, богатая клетчаткой. Итак, выберите попкорн в качестве новой закуски с высоким содержанием клетчатки.

17. Ржаные крекеры: 3 г клетчатки на два ломтика

Ржаные крекеры являются отличным источником клетчатки. Вы можете добавить к ним авокадо, хумус или ореховое масло, чтобы получилась здоровая закуска, богатая клетчаткой.

18. Зародыши пшеницы: 2 г клетчатки на 2 столовые ложки

Зародыши пшеницы — отличный заменитель обычной муки с высоким содержанием клетчатки. Вы можете сделать более здоровую версию блинов и кексов или добавить их в овсяные хлопья.

Белковые продукты

Белки являются жизненно важной частью вашего рациона. Мы все знаем его как средство для наращивания мышечной массы, но белок важен для каждой клетки вашего тела.

Продукты, богатые белком, также могут содержать клетчатку, если они получены из растительных источников. Посыпьте семенами овсянку и салаты или добавьте чечевицу в следующую запеканку.

19. Чечевица: 15,6 г на чашку

Богатая полифенолами, полезными для сердечно-сосудистой системы, чечевица является прекрасным дополнением к еде. Клетчатка наполняет их, чтобы вы дольше чувствовали себя сытыми, а также приносила массу пользы для здоровья.

20. Черная фасоль: 14 г клетчатки на чашку

Черная фасоль — еще один источник белка с высоким содержанием клетчатки. Они великолепны, если их приправить и добавить в тако и зерновые миски.

21. Паста эдамаме: 11 г клетчатки на 50 г

Вы когда-нибудь слышали о пасте эдамаме? По сути, это белковая паста с высоким содержанием клетчатки. Вы можете подать его с вашим любимым соусом или соусом песто, чтобы получить ароматное и полезное блюдо.

22. Семена чиа: 10 г клетчатки на унцию

Семена чиа содержат колоссальные 10 г клетчатки на унцию, помимо белка, полезных омега-3 жирных кислот, минералов и антиоксидантов. Хрустящие в сыром виде, они превращаются в гель, если смешать их с водой.

23. Нут: 4 г клетчатки на чашку

Нут содержит большое количество растворимой клетчатки и много белка. Это отличное дополнение к салатам или зерновым блюдам. Вы также можете использовать их для приготовления собственного хумуса.

24. Семена подсолнечника: 3 г клетчатки на столовую ложку

Семена подсолнуха — отличный источник клетчатки, полезных жиров и белка. Они являются отличным дополнением к салатам, мискам для йогурта, дорожным смесям или просто быстрой закуске.

25. Миндальная мука: 3 г клетчатки на четверть стакана

Миндальная мука — еще один отличный заменитель стандартной муки. С ним можно испечь что угодно, так что это отличный способ получить дополнительные питательные вещества.

26. Арахис: 2 г клетчатки на столовую ложку

Арахис — отличный источник жира и клетчатки. Вы можете добавить их практически ко всему, что вам нравится. Арахис усиливает вкус и, в качестве бонуса, добавляет дополнительные питательные вещества. В качестве альтернативы вы можете использовать арахисовое масло, которое содержит 3 г клетчатки на 2 столовые ложки.

Напитки

Хотите верьте, хотите нет, но напитки с высоким содержанием клетчатки существуют, но клетчатка из исходного источника должна поддерживаться на протяжении всего производственного процесса.

Как упоминалось выше, употребление только сока лишает вас клетчатки и всех ее полезных свойств.

27. Кофе

Возможно, вы любите кофе. Если это так, это может быть хорошей новостью. Кофе может содержать большое количество растворимой клетчатки. Узнайте больше о кофе в выпуске нашего подкаста ZOE Science & Nutrition: Полезен ли кофе?

28. Смузи

Выберите смесь из вышеперечисленных фруктов, овощей, злаков и белков и добавьте их в смузи. Это быстрорастворимый и вкусный напиток с высоким содержанием клетчатки.

29. Овощной сок

Овощной сок может содержать много клетчатки. На этикетке ищите количество клетчатки на порцию; она должна быть около 3 г или выше.

Какие продукты содержат мало клетчатки?

Продукты с низким содержанием клетчатки не содержат достаточного количества клетчатки на порцию. Хотя вы можете подумать, что такие продукты, как сыр или масло, содержат мало клетчатки, есть несколько неожиданных кандидатов.

При переработке пищевых продуктов удаляется клетчатка, присутствующая в цельных пищевых продуктах. Хорошим примером этого является стандартный зерновой батончик. Поэтому лучше использовать цельные продукты, такие как фрукты, овощи, семена, фасоль и бобовые, чтобы обеспечить потребление достаточного количества клетчатки.

Вот некоторые продукты с низким содержанием клетчатки:

• белый рис, макароны и хлеб

• апельсиновый сок

• картофель без кожуры

• некоторые зерновые батончики

• яйца, птица, мясо и рыба

• молочные продукты

Возможно, вы удивитесь, но в этом списке есть картофель и белый рис.

Вот несколько замен, которые вы можете попробовать: 

• Выбирайте растительные белки, а не животные.

• Съешьте кожицу с фруктов и овощей.

• Замените белый рис коричневым рисом, булгуром или фарро.

• Замените консервированные овощи на замороженные или свежие овощи.

• Картофель без кожицы можно заменить на батат с кожурой.

Резюме

Клетчатка — это неперевариваемый углевод. Он необходим для правильного пищеварения и имеет множество положительных преимуществ для здоровья, включая улучшение иммунной функции, здоровья сердца, пищеварения и контроля уровня сахара в крови.

Существует множество овощей, фруктов, злаков, источников белка и напитков с высоким содержанием клетчатки. Вы можете приготовить и включить их в свой рацион бесчисленными способами и заменить ими варианты с низким содержанием клетчатки.

Но лучшие продукты с высоким содержанием клетчатки и их сочетания у разных людей разные — у всех разные организмы. С ZOE вы можете найти продукты с высоким содержанием клетчатки, которые лучше всего подходят для вас.

Важно понимать, как ваш организм реагирует на пищу. Когда вы присоединитесь к ZOE, мы покажем вам, как уровни сахара и жира в крови реагируют на пищу. Мы также предоставим вам подробную информацию о бактериях в вашем кишечнике.

Основываясь на ваших уникальных результатах, мы предоставляем персональные рекомендации по питанию, чтобы вы могли есть лучшие продукты для своего тела и долгосрочных целей в области здоровья.

Вы можете пройти бесплатный тест , чтобы узнать больше.

Источники

Основной хумус. (без даты) https://www.allrecipes.com/recipe/26707/basic-hummus/

Качество углеводов и здоровье человека: серия систематических обзоров и метаанализов. Ланцет . (2019). https://www.thelancet.com/article/S0140-6736(18)31809-9/fulltext

Сокращение разрыва потребления клетчатки в Америке. Американский журнал медицины образа жизни . (2017). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6124841/

Рекомендации по питанию для американцев. (2020). https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf

Клетчатка.