Подъемы гантелей перед собой: Подъём гантелей перед собой как делать фото и видео

Подъем гантелей перед собой – качаем плечи

Подъем гантелей перед собой – это одно из наиболее эффективных упражнений для проработки дельтовидных мышц. Эти мышцы охватывают плечевой сустав подобно наплечнику доспехов и состоят из трех пучков: переднего, среднего и заднего. За отведение руки вперед отвечает передний пучок, и, соответственно, данное упражнение максимально задействует именно эту часть мускула.

Регулярное выполнение подъемов сделает дельты округлыми, четко очерченными, разовьет их силу и объем. Упражнение очень популярно среди профессиональных спортсменов, в частности, теннисистов, борцов и атлетов.

Воздействие на мышцы

В первую очередь подъемы гантелей перед собой развивают плечи, а именно переднюю и среднюю дельту. Передняя тянет руку верх, а средняя стабилизирует ее положение.

Дополнительно в упражнении работают следующие мышцы: грудные, трапециевидные, внутренняя часть бицепса, зубчатые. В связи с тем, что правильное поднятие гантелей возможно только при напряженном прессе, упражнение также тонизирует мышцы живота. Вместе с ними роль стабилизаторов туловища выполняют мышцы ног и спины.

Дельтовидные мышцы.

Махи вперед с гантелями являются изолирующим упражнением, развивающим конкретную группу мышц. Для того чтобы получить гармоничное тело, необходимо сочетать его с другими упражнениями для рук и плеч.

Выбор веса и разминка

Начинающие девушки могут использовать вес от 2 килограммов, мужчины – от 4–5. Оптимальный вес для себя вы определите уже спустя пару занятий. Дельты – небольшие мышцы, устают они быстро, и слишком большой вес просто не позволит вам завершить тренировку.

Что касается мужчин, то постепенно, когда вы отточите технику упражнения, возможно будет довести вес до 16–20 кг. Не увеличивайте нагрузку более чем на 2 килограмма за один раз. Работа с большим отягощением предполагает превосходную технику. При этом выполняется малое число повторов.

Исходя из вашего уровня подготовки и выбранного веса, можно выполнять одновременные или поочередные махи. Учитывайте, что поднимать одновременно две тяжелые гантели вперед крайне трудно и неудобно. Это грозит тем, что техника выполнения упражнения может нарушиться. Ориентируйтесь на собственные ощущения. Поочередный подъем гантелей не снизит эффективность занятия, но при этом позволит мышцам передохнуть от интенсивной нагрузки.

Вариант с поочередным подъемом гантелей.

При работе с отягощением рекомендуется провести предварительную разминку. Особое внимание следует уделить мышцам рук. Наилучшей подготовкой будут махи руками и вращение плечевыми суставами. Эти простые движения подготовят тело к нагрузке и сделают упражнение более безопасным.

Выполнение упражнения

Как правильно выполнять подъем гантелей перед собой? Для начала примите верное исходное положение. Возьмите в руки гантели и расположите их перед собой на уровне бедер.

Применяется два вида хвата – нейтральный и ладонями вниз. В первом случае кисти расположены напротив друг друга, а во втором они смотрят на бедра, то есть повернуты друг к другу большими пальцами. Вы сможете работать в любом режиме и менять хваты в последующих подходах. Классический вариант выполнения упражнения подразумевает хват сверху.

Выполнение упражнения.

Вы не должны касаться бедер руками. Выпрямите спину, расправьте плечи и грудь и зафиксируйте корпус в этой позиции. Слегка согните руки в локтевых суставах и напрягите мышцы. Именно в таком положении ваше тело будет находиться на протяжении всего упражнения. Теперь можно выполнять махи вперед.

1. На выдохе поднимите руки с гантелями до уровня подбородка. Руки во время движения остаются слегка согнутыми в локтях и не выпрямляются до конца. Движение должно производиться исключительно за счет вращения в плечевом суставе.
2. Следите за тем, чтобы движение рук осуществлялось в вертикальной плоскости без смещений по горизонтали. При одновременном поднятии гантелей расстояние между руками должно равняться ширине плеч. Запрещается сводить или разводить руки в стороны.
3. Крайняя точка движения находится на уровне подбородка. Достигнув её, задержитесь на пару секунд, максимально напрягите дельты и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Сделайте непродолжительную паузу (на 1–2 дыхательных цикла) и повторите.

Работайте в умеренном темпе. Сделайте 10–12 повторений. Передохните 1 минуту и повторите еще 1–2 раза.

Противопоказания

В каких случаях запрещено делать махи руками?

• Свежая травма плеч или рук.
• Операция на брюшной полости, выполненная в течение года.

Также не рекомендуется проводить тренировку с отягощением при плохом самочувствии, слабости или головокружении. Если вы почувствовали дискомфорт в начале выполнения упражнения, ограничьтесь одним подходом или сразу завершите занятие.

Рекомендации по тренировке

Следующие рекомендации помогут сделать упражнение более эффективным.

1. Не прогибайте поясницу и не применяйте силу инерции. Контролируйте каждое движение, синхронизируя его со своим дыханием.
2. Не сутультесь. Для этого контролируйте положение вашей груди и плеч. Они должны быть расправлены.
3. При движении гантелей вперед не помогайте себе корпусом. Не отклоняйте таз и плечи назад. Если вам слишком трудно, возьмите гантели полегче.
4. Если помимо улучшения формы мышц вы хотите сбросить вес (для женщин характерно наличие жировой прослойки в области плеч), уделите внимание кардио. Проведите 30–минутную тренировку средней интенсивности сразу же после силовых упражнений.
5. Завершите махи растяжкой мышц рук.

Подъем гантелей перед собой стоя – это упражнение для дельтовидных мышц. Оно сделает ваши плечи сильными и рельефными, а также подготовит их к другим видам нагрузок.

техника и вариации, какие мышцы работают

Подъем гантелей перед собой или, как еще называют это упражнение, фронтальные махи отлично подойдут в качестве «добивающего» упражнения на передние пучки дельтоидов. Махи в тренировке используют как мужчины, так и женщины различных видов спорта. Конечно же, как и в остальных силовых упражнениях, подъем гантелей имеет некоторые нюансы, в которых мы сейчас разберемся.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Плюсы:

• Махи гантелей перед собой направлены на развитие передней дельты.
• Упражнение можно выполнять одной рукой, что позволяет исправить асимметрию дельтовидных мышц или облегчить технику.
• Это отличный вариант для домашнего тренинга.
• Упражнение подойдет как женщинам, так и мужчинам.
• Махи гантелями укрепляют не только мышцы плеча, но и связки.
• Способствует улучшению качества (рельефа) дельтоидов.

Минусы:

• К недостаткам упражнения можно отнести возможные боли и дискомфорт при выполнении, а также работу с маленьким весом.
• В принципе, махи с гантелями выполняются в качестве дополнительной нагрузки на целевую мускулатуру, поэтому большой вес здесь не так важен, как правильная техника выполнения и концентрация.

Какие мышцы работают

Это изолирующее упражнение для тренировки передней дельты, однако, полностью исключить нагрузку на среднюю часть нельзя.

Во время выполнения упражнения участвуют и другие мышцы. Они работают в качестве стабилизаторов. В их числе: мышц ног, мышцы живота и поясницы, нижняя часть трапеции, ромбовидные и другие глубокие мышцы-стабилизаторы позвоночника.

Техника выполнения подъемов гантелей перед собой стоя попеременно

Несмотря на то, что этот вариант обычно выполняется после тяжелого базового упражнения, из-за большой нагрузки на связки обязательно нужно начинать выполнять упражнение с минимальным весом, и в процессе тренировки постепенно его наращивать.

1. В исходном положении спортсмен должен держать спину ровно. Гантели должны быть расположены перед бедрами и могут их касаться. Руки следует практически полностью выпрямить в локтевых суставах, но оставить небольшой изгиб. В таком положении нужно зафиксировать руки до окончания выполнения упражнения. (Хват может быть как сверху, когда ладони направлены вниз, так и вертикальным, когда ладони повернуты друг к другу).
2. На выдохе поднимите руку перед собой. Обязательно сохраняйте положение локтевого сустава на протяжении всей амплитуды движения. Ни в коем случае не сгибайте руку и не выпрямляйте ее полностью.
3. Очень важно контролировать движение и выполнять его концентрированно, напрягая переднюю дельтовидную мышцу.
4. Подъем гантелей должен заканчиваться на уровне виска.
5. Расстояние между гантелями всегда должно быть постоянным: равным ширине плеч или чуть меньше.
6. Достигнув верхней точки амплитуды, следует задержать спортивный снаряд на короткое время, после чего плавно опустить гантель и сделать вдох.
7. Затем повторить такое же движение на другую руку.
8. Во время выполнения махов гантелями не используйте инерцию. Не прогибайте поясницу и не округляйте грудную клетку. Плечи должны быть расправлены.

Вариант подъема двух гантелей перед собой

Принцип выполнения упражнения двумя гантелями одновременно абсолютно ничем не отличается от попеременных махов перед собой. Единственный момент – это быстрое утомление мышц, в отличие от подъема одной рукой. Во время выполнения движения можно соединить гантели вместе для удобства (если конструкция спортивных снарядов позволяет это сделать).

Вариант подъема рук перед собой с блином

Этот вариант делается, взявшись за края диска-утяжелителя. Технически упражнение не отличается от остальных вариантов. Единственным отличием является возможность изменения расстояния рук и положения кистей. Также, можно отметить и повышенную нагрузку на мышцы предплечий.

Подъем рук перед собой в кроссовере

Эффективный вариант для развития передней дельты.

• Во-первых, этот вариант позволяет подбирать вес за счет малой навески блоков-утяжелителей.
• Во-вторых, благодаря рукояти-перекладине движение более фиксированное, что уменьшает нагрузку на второстепенные мышцы.

Упражнение выполняется в нижнем блоке.

Можно ли делать подъем гантелей перед собой сидя?

Выполнение упражнения сидя – хороший способ, особенно, если делать махи с упором на спинку скамьи. При выполнении махов, движение рук делается с супинацией в верхней точке амплитуды.

Рекомендации по выполнению фронтальных махов с гантелями

1. Подъем гантелей перед собой можно использовать как дополнительное, так называемое, «добивающее» упражнение после базовых, таких как: вертикальный жим гантелей, штанги, в тренажере Смита или жим Арнольда.
2. Также фронтальные махи гантелями можно использовать в суперсетах.
3. Для наращивания мышечной массы достаточно 3-4подходов и 8-12 повторений.
4. Упражнение можно добавить в тренировки, направленные на снижение веса и сушку, но в этом случае актуально использовать схему с большим количеством повторений (15-20 по 3-4 подхода) и выполнять суперсеты или дроп сеты.
5. Девушкам это упражнение можно включить в круговой тренинг или выполнять суперсеты.

Заключение

Что можно сказать? Это упражнение поистине достойно места в тренировке плеч. Махи отлично прорабатывают переднюю дельту, и если у спортсмена передняя часть дельтовидных мышц является отстающей, то фронтальные махи с гантелями обязательно следует включить в тренировку!

Махи гантелями перед собой в видео формате

А также читайте:
Базовые упражнения для плеч →
Лучшие упражнения на плечи с гантелями →
Упражнения на плечи для тренажерного зала →
Мышцы плечевого пояса — что к ним относится и как их тренировать →

Подъем гантелей перед собой | willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой — это изолированные упражнение для проработки дельт. А точнее, одной из трех головок: передней. От которой во многом зависит форма наших плеч. Большинство атлетов на их проработку уделяет большое количество времени. Ведь мужской силуэт без больших и широких плеч, будет выглядеть не эстетично. А именно за внушительными формами люди и идут в зал. Конечно же не только мужчинам полезно уделять внимание развитию дельт, но и девушкам. Ведь они участвуют во многих базовых упражнениях и очень сильно подвержены травмам. Поэтому выполнить пару тройку упражнений на них, не будет лишним. Так вы не только укрепите плечи, но и приведете мышцы в тонус. 

Какие мышцы задействует подъем гантелей перед собой? 

Подъем гантелей перед собой, задействует дельты. И как уже было сказано, один из пучков передний. Именно он отвечает за подъем руки перед собой. Остальные же, выступают в качестве стабилизаторов плечевой кости. Речь идет о среднем и заднем пучке. 

В качестве ассистента выступают:

• Грудные мышцы. А именно верхняя их часть. В зависимости от хвата она будет включатся большейили меньше.

Также помимо основных мышц, в работе задействованы мускулы стабилизирующие наше тело. К ним относятся:

• Мышцы ног. А именно квадрицепсы, ягодичные и двуглавые мышцы бедра. Они отвечают за стабилизацию наших ног. 
• Мышцы спины. Являются противовесом, не дающий нам завалится назад. 
• Мышцы пресса. Удерживают позвоночник.

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Подъем гантелей перед собой: работающие мышцы

Все вместе они работают в статическом напряжении. И наша задача, их осознанно напрягать, но при этом не терять концентрацию с основной мышечной группы. 

Технические моменты

Хоть упражнение не сложное в выполнении, но почему-то все равно люди допускают грубейшие ошибки. И они могут сказаться не только на эффективности упражнения, но и на здоровье плеч. Давайте разберем эти моменты и решим нужно ли нам подвергать себя такому риску или нет. 

Хват за гантель

Речь идет не о ширине хвата, как например при тренировке со штангой. А о том, как мы беремся за саму гантель. В мире бодибилдинга есть три таких хвата: нейтральный (когда ладони смотреть друг на друга). Ладонью вниз или пронированный (большие пальцы направлены друг на друга). И ладонью вверх (супинированный хват как при сгибании гантелей на бицепс). В чем же между ними разница?

• Нейтральный хват анатомически является более комфортным для нас. Ведь наши кисти всегда находятся в этом положении. Вы можете сами в этом убедится. Опустите руки вниз и расслабьтесь. А теперь посмотрите куда смотрят ваши ладони. Именно этот хват рекомендуется использовать во время подъемов перед собой. 
• Пронированный хват. По неизвестным мне причинам, данный хват пользуется большой популярностью в залах. На вопрос почему они используют именно его. Обычно отвечают, что так делать правильно. И большинство роликов в интернете всячески этому сопутствует. Но это большинство забывает о главном. А именно о строение плеча. Я не хочу сильно вдаваться в этот вопрос, скажу лишь несколько слов. Во время вращения предплечья, наше плечо крутиться вслед за ним. И становиться в неудобное положение. За счет этого уменьшается промежуток между концом плечевой кости и акромиальным отростком лопатки. Во время подъема, они соударяются между собой сдавливая тем самым бурсу (своего рода смазку) и надостную мышцу. Следовательно, вместо эффективности мы получим травму. 
• Супинированный хват. Является тоже очень эффективным. За счет такого поворота предплечья, плечевая кость остаться практически в том же положении. Поэтому соударения не произойдет. Но появляется другая проблема. Используя супинированный хват, нам становится проще сгибать руку. И появляется возможность включить в работу верх грудных и бицепс. А так как грудь, анатомически сильней плеча. То большую часть нагрузки она заберет на себя. Еще 20% уйдет на бицепс. И дельта из основной мышцы превратится в ассистирующую. 

Амплитуда движения

Что касается амплитуды движения, то тут очень важно знать, крайнюю точку до куда поднимать руки. Конечно проще всего ориентироваться по ощущениям. Но новичкам это будет очень сложно сделать. Поэтому существуют специальные рекомендации. Вверх мы поднимаем гантель до уровня глаз. Если же мы продолжим движение дальше, то наши дельты выключатся из работы. И всю нагрузку заберет на себя трапеция. А нам этого не надо. Поэтому следите за тем что бы ваша дельта не теряла нагрузку. 

Варианты подъемов

Вся разновидность, тут заключается в самом выполнении упражнения и количестве используемых гантелей. Самыми распространенными вариантами являются:

• Поочередный подъем гантелей. Так мы можем прокачать каждую сторону изолированно и использовать более тяжелый вес. Но при этом будет сложнее контролировать устойчивость своего положения. Поэтому возможны раскачивания корпуса, которые надо контролировать. 
• Подъем двух гантелей одновременно. Этот вариант будет более сложным. Поэтому вес гантелей придется немного снизить. Зато при подъеме двух рук, нам проще контролировать положение своего тела. Так как не будет никакого перекоса.
• Подъем одной гантели двумя руками. Этот вариант является более профессиональным. За счет того, что мы держим одну гантель двумя руками, появляется возможность использовать гораздо больший вес. Так же наши плечи будут зафиксированы относительно друг друга. Поэтому контролировать передние дельты станет проще. 

Не останавливайтесь на каком-то одном варианте. Лучше использовать их все. Так вы сможете прокачать плечи под разными углами. Это спровоцирует новый мышечной стресс и ваши плечи начнут расти. 

Техника выполнения подъемов перед собой

Теперь, когда мы определились с хватом который будем использовать. Можем смело приступать к выполнению данного упражнения. 

Исходное положение:

• Возьмите одну или две гантели в руки. В зависимости от того какой вариант вы планируете выполнять. Хват нейтральный или супинированный. На протяжении всего выполнения мы должны держать локти немного согнутыми. На эффективность это никак не повлияет. А вот с локтевых суставов нагрузку снимет. 
• Встаньте перед зеркалом. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуть. Спина полностью прямая с небольшим наклоном вперед для большей устойчивости. 
• Для того чтобы максимально исключить трапеции из движения, опустите плечи немного вниз. 
• Взгляд направлен строго вперед. 
• Напрягите мышцы пресса, ног и ягодиц. Это придаст жесткости вашему телу. 

Выполнение:

• На выдохе, начинаем поднимать руки вверх за счет сокращения передних дельт. 
• Дойдя в верхней точке до уровня глаз, на вдохе начинаем подконтрольно опускать гантели вниз. 
• Следите за положением своего тела, особенно при поочередных подъемах гантелей. 
• В нижней точке не расслабляйте плечи. Старайтесь постоянно держать в них напряжение. 

Сосредоточьтесь на работе дельт, а не подъеме гантелей. Не позволяйте весу управлять вашими действиями. Подъем и опускание, должны происходить под вашим чутким контролем. Новичкам лучше всего начинать с поочередного варианта. И только после того как техника дойдет до идеала. Начинаем добавлять вес гантелей. Примерно это занимает 2-4 недели. 

Всем успехов в тренировках! 

Читайте больше на willandwin.ru

Подъем гантелей перед собой

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди.

Схема

• Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Руки с гантелями «лежат» на передней поверхности бедер.
• Хват может прямой (руки «в линию»), либо нейтральный, когда гантели параллельны друг другу.
• Вдохните и, задержав дыхание, начинайте подъем гантелей перед собой. Руки прямые, но без переразгибания в локтях.
• Амплитуда движения невелика, а потому, чтобы обеспечить достаточное воздействие на передние пучки дельт, гантели должны иметь значительный вес. Вместе с тем, нельзя поднимать гантели рывком, помогая себе на старте резким движением туловища.
• Гантели поднимайте на уровень плеч или чуть выше.
• В верхней точке движения выдохните и верните гантели в начальную позицию медленным, подконтрольным движением.
• Сделайте небольшую паузу и начинайте другое повторение.

Примечания

• Как поднимать гантели — по бокам туловища или прямо перед туловищем, ближе к его осевой линии? В анатомическом смысле никакой разницы нет.
• Интенсивность упражнения возрастет, если вы примените нейтральный хват или будете поднимать гантели выше уровня плеч, но, понятно, не до вертикали.
• В первой половине движения значительную часть нагрузки отбирают грудные мышцы. А вот во второй почти вся нагрузка ложится на передние дельты и переднюю область средних дельт.
• Если вы попытаетесь сделать движение, вывернув кисти наружу, то еще большая нагрузка ляжет на переднюю область средних дельт.
• Если поднять гантели вертикально, то в работу включатся трапеции.
• Непроизвольное отклонение туловища назад и сильно согнутые колени — признаки слишком большого веса гантелей.
• Для разнообразия стоит время от времени выполнять поочередные подъемы рук с пронированными и параллельными кистями. Можно применить вариант с прямой рукоятью на низком блоке.
• Вариант с пронирование кистей лучше всего выполнять с ЕZ-штангой. В этом случае штангу надо поднимать чуть выше уровня плеч.

Анатомия

Максимум нагрузки принимают на себя передние пучки дельт и большие грудные мышцы — преимущественно верхняя область. Передний пучок дельт покрывает плечевой сустав спереди. Большие грудные мышцы входят внешним краем в плечевой сустав. Внутренние края прикреплены к грудине. Ассистируют главным мышцам средние пучки дельт, трапеции, малые грудные мышцы, зубчатые мышцы, короткий пучок бицепса и клювовидно-плечевая. Помимо этого косвенно участвуют в движении ромбовидные мышцы и мышцы-вращатели лопаток. Что касается малоизвестных малых грудных мышц, то они залегают под большими грудными и визуально не видны. Ромбовидные мышцы (не показаны на рисунке) расположены в верхней области спины, имеют четко выраженную ромбовидную форму. Мышцы-вращатели лопаток так же визуально не видны. Они пролегают по задней поверхности шеи, под верхом трапеций.

Работа мышц и суставов

При подъеме руки вверх лопатка выдвигается вперед. По мере подъема лопатка рабочей руки начинает вращаться. При одновременном подъеме рук правая лопатка совершает вращение против часовой стрелки, а левая — по движению часовой стрелки. Далее за счет усилия трапеций и зубчатых мышц лопатки выдвигаются кверху и «раздвигаются» в стороны.

Спорт

Данное упражнение очень важно для любого культуриста. Поскольку только оно обеспечивает прицельную накачку переднего пучка дельт и «формует» верх груди в связке с передними дельтами. Что касается других видов спорта, то мощные передние пучки дельт нужны гимнастам, пловцам, волейболистам, баскетболистам, теннисистам и бадминтонистам. Для этих видов спорта особенно важен вынос прямой руки перед собой. Принципиальным является развитие переднего пучка для поклоников модного боулинга.

Тренинг на пару с Мистером Олимпия. Ронни Колеман, Мр. Олимпия 98-99

• Передний пучок не менее важен, чем средний, поэтому я с самого начала тренинга делал подъемы перед собой. Есть мнение, что передний пучок и так получает сильную прокачку во время жимов лежа, однако я считаю иначе: по-настоящему накачать передний пучок можно только подъемами.
• Я делаю упражнение то со штангой, то с гантелями, но гантели лично для меня предпочтительнее. Дело в том, что вариант со штангой заставляет помогать себе спиной. Если взять тяжелую штангу, то без рывка туловищем упражнение вообще не одолеть. Все это мешает концентрации. А вот если взять гантели, то тут все иначе. Лично я никогда не делаю поочередных подъемов, а прицельно «обрабатываю» каждую дельту в отдельности: чередую не повторения, а сеты.
• Принципиальное условие упражнения — прочная стойка. Я выношу одну ногу вперед, колени чуть согнуты.
• Хват у меня самый обычный. Я поднимаю гантель чуть выше уровня плеча.
• Очень важно избежать одну техническую ошибку. Обычно культурист непроизвольно поднимает рабочее плечо вверх. Это неправильно. В работу активно включаются трапеции и мышцы верха спины. Это облегчает движение, но снимает нагрузку с передних дельт. Сознательно удерживайте плечо стабильным.
• Вторая ошибка — опять же непроизвольное раскачивание тела в такт подъемам. Такое раскачивание задает гантелям инерцию, а это также снимает нагрузку с дельт.
• Какой вес выбрать? Лично у меня в сете 12-15 повторений. Никогда не применяйте задержку пикового сокращения, дроп-сеты или, больше того, форсированные повторы.
• В подъемах у меня 3 сета. Отдых между сетами — не менее 2 минут.
• Дельты я тренирую отдельно. Всего для дельт у меня 5 упражнений. Начинаю с жимов сидя (гантелей или штанги), потом идут разведения в стороны. Дальше подъемы перед собой — с гантелями или штангой. В завершение упражнения для задних дельт. Здесь у меня суперсет из обратных разведений в тренажере и разведений в наклоне.
• Некоторые в подъемах перед собой делают пару сетов с гантелями, пару — со штангой. Я так не делаю никогда. Надо применять что-то одно. Тогда, меняя снаряды от тренировки к тренировке, можно будет разнообразить тренировочный стимул.

Подъем гантелей перед собой. Изучаем все тонкости и секреты.

Рад приветствовать всю честную братию Азбука Бодибилдинга! На календаре 29 апреля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка и поговорим про подъем гантелей перед собой. По прочтении Вы узнаете, какие преимущества сулят подъемы и как их правильно выполнять, также мы познакомимся с некоторой практической информацией относительно травмоопасности плечевых упражнений и степени их лучшести.

Прошу всех садиться, мы начинаем.

Подъем гантелей перед собой. Что, к чему и почему?

На написание этой заметки меня натолкнули “зеленые трудящиеся”, в большом количестве пребывающие каждую неделю в тренажерный зал. Обычно я не мониторю, кто чем занят в зале – это дело каждого, но так уж вышло, что мое внимание привлекала группа новичков, которые выполняли подъем гантелей перед собой. И так уж они выполняли это обычное упражнение необычно, что я решил детально его рассмотреть, дабы у кого-то из Вас не возникало соблазна делать его не по уставу. Итак, начнем по порядку.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Подъем гантелей перед собой – акцентированное изолированное упражнение для развития переднего пучка дельтовидной мышцы. Именно он получает основную нагрузку и движет руку вперед и вверх. В качестве синергистов выступают:

• боковая дельтовидная;
• низ/середина трапеций;
• ключичная головка большой грудной мышцы;
• передние зубчатые мышцы.

Роль стабилизаторов выполняют:

• верх трапеций;
• мышца, поднимающая лопатку;
• разгибатели кисти.

Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:

Классический вариант выполнения подъемов гантелей перед собой подразумевает хват сверху и поднятие их до уровня плеч (или чуть выше). Однако, чтобы дать повышенную нагрузку дельтам, необходимо взять гантели нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) и поднимать руки выше горизонтали на 45 градусов. Передний пучок и фронтальная половина среднего пучка получают львиную долю нагрузки с того момента, когда рука отклоняется от вертикали на 45 градусов и до момента, когда рука выше уровня плеч на тот же угол. В таком случае в верхней точке сокращение передних дельт максимально. Если поднять гантели еще выше, то фокус нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. В упражнении также активно работает верх грудных — в положении, пока гантели не поднялись выше уровня плеч.

Преимущества

Выполняя подъемы перед собой, атлет получает следующие преимущества:

• изолированная работа переднего пучка;
• проработка каждого плеча в отдельности;
• увеличение силы (прогресс в весах) в некоторых базовых упражнениях – жим лежа под углом вверх, армейский жим;
• общее укрепление плечевой сумки;
• сведение к минимум травм плеча;
• развитие мышц спины и грудных – трапеций, поднимающих лопатку и большой грудной;
• возможность работать одной рукой при временном “выходе из строя” другой;
• поддержание мышечного баланса (устранение асимметрии мышц);
• создание массива передних дельт, развитие их толщины;
• оттачивание формы и рельефа;
• выигрышная визуальная “смотрибельность” в майке/футболке;
• явное отделение передних пучков от средних и грудных;
• более комфортное выполнение в сравнении с подъемами штанги.

Техника выполнения

Упражнение подъемы гантелей перед собой не бог весть какое сложное, однако оно требует знание некоторых технических тонкостей и нюансов. Поэтому разберем их подробнее в пошаговом руководстве.

Шаг №0.

Подберите адекватные по весу гантели и возьмите их хватом сверху. Опустите руки до уровня бедер, но не касайтесь гантелями друг-друга и не разгибайте руки полностью в нижней точке. Ноги поставьте на ширине плеч, туловище держите ровно. Это ваше исходное положение.

Шаг №1.

Сделайте вдох и, при сохранении туловища неподвижным, поднимете левую гантель перед собой с небольшим изгибом в локте. Как только минуете линию уровня плеч, выдохните и задержитесь в верхней точке траектории. Затем медленно опустите гантель вниз в ИП и проделайте тоже самое для правой руки. Выполните заданное количество повторений.

В картинном варианте подъем гантелей перед собой выглядит следующим образом:

В движении так…

Вариации

Помимо поочередных фронтальных подъемов гантелей существуют неклассические вариации, в частности, такие:

• одновременный подъем гантелей хватом сверху;
• поочередный/одновременный подъемы гантелей нейтральным хватом;
• фронтальный подъем одной гантели нейтральным хватом;
• подъем штанги перед собой;
• подъем блина перед собой;
• подъемы с нижнего блока.

Секреты и тонкости выполнения

Несмотря на всю кажущуюся легкотню, необходимо помнить про следующие технические особенности:

• при подъемах не допускайте движений в локтевом суставе;
• не сгибайте руки и не распрямляйте их до блокировки в локтях;
• в начале подъема не помогайте корпусом сдвинуть гантели с места;
• не позволяйте, чтобы инерция “съела” большую часть веса и упражнение превратилось в размахивание гантель;
• поднимая гантели, не сводите и не разводите руки;
• не стучите гантелями в верхней/нижней точках, расстояние между ними должно быть чуть меньше уровня плеч;
• в верхней точке траектории произведите пиковое сокращение;
• не кидайте гантели вниз, а плавно и подконтрольно опускайте;
• не касайтесь бедер гантелями при опускании;
• в классическом исполнении не поднимайте гантели слишком высоко (не задирайте их) от уровня плеч;
• не используйте большие веса в этом упражнении;
• всегда начинайте упражнение с 1-2 разогревающих подхода с небольшим весом;
• держите количество подходов повторений в диапазоне 3-4х8-12;
• наиболее эффективно включать фронтальные подъемы в середине тренировки плеч — в частности, после жима гантелей/штанги сидя или стоя;
• после подъемов перед собой выполните разведения стоя/сидя в наклоне;
• сидячий вариант подъемов лучше стабилизирует корпус, но упражнение становится более сложным.

Собственно, с технической стороной закончили, теперь переходим к практической.

Стоит ли выполнять фронтальные подъемы и не опасны ли они для дельт?

Плечо – один из самых сложных и хрупких суставов. Часто в процессе тренировок им достается негативная нагрузка от базовых упражнений (например, жим лежа). Восстановление же дельт от травм — процесс крайне затянутый во времени и, зачастую, полностью невозможный. Поэтому к плечевым упражнениям стоит подходить весьма и весьма осторожно и с царем в голове.

В частности, при выполнении фронтальных подъемов стоит помнить, что имеет место вращения плеча наружу, которое может привести к субакромиальному синдрому.

Когда происходит подъем гантелей, пространство между акромионом и плечевой костью (верхняя кость руки) сужается. Акромион может тереться или ударяться сухожилиями или бурсой в пределах этого пространства. Это трение может привести к плечевой слабости, онемению и боли. В связи с этим, дабы уменьшить риск получения травмы плеч (в частности, субакромиальный синдром) рекомендуется в верхней части траектории поворачивать большие пальцы вверх.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки. Какие они?

И конечно же, наша заметка была не полной, если бы мы не рассмотрели лучшие упражнения с точки зрения ЭМГ-мышечной активности. Исследователи из университета Wisconsin-LaCrosse (США) провели исследование на лучшие упражнения для разных пучков мышц и получили следующие результаты. За отчетный параметр был принят параметр MVC – максимальное произвольное сокращение в мышце.

Примечание:

Anterior, middle, posterior deltoid – передний, средний и задний пучки дельт.

Представленные данные говорят нам, что лучшим упражнением на передние дельты с коэффициентом MVC=74% является жим гантелей стоя вверх, на втором месте идут фронтальные подъемы. Принимая во внимание эту информацию, можно эффективно строить свои тренировки в зале.

У меня на сим все, давайте подытожимся.

Послесловие

Сегодня мы детально познакомились с таким упражнением, как подъем гантелей перед собой, а это значит, что теперь в Вашем плечистом арсенале упражнений стало на один инструмент больше. Осталось только одно — переложить теорию на практику, уверен, с этим Вы уже прекрасно справитесь и без меня, так что дуем в зал. Вперед за плечистыми плечами :)!

PS. а как Вы тренируете свои дельты?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Упражнение Подъем гантелей перед собой

Подъем гантелей перед собой

Описание

Данное упражнение позволяет максимально изолировать нагрузку на передние дельты, увеличивает их толщину и оттачивает форму и рельеф. А также, помогает отделить их от средних дельт и грудных мышц.

Движение, выполняемое в ходе выполнения этого упражнения, характерно для тяжёлой атлетики, гимнастики, тенниса, регби, волейбола и единоборств.

Техника выполнения упражнения

Гантели находятся перед бёдрами и почти касаются их. Туловище сохраняет естественный изгиб, руки выпрямлены, но не до конца и зафиксированы в локтях до конца подхода — это положение является исходным. Гантели можно держать как нейтральным, так и хватом сверху.

Сделав вдох и задержав дыхание, поднимите руки перед собой. Все движения происходят только в плечевом суставе, все остальные части тела, включая локтевой сустав, остаются неподвижными. Во время подъёма гантелей не нужно не сводить, не разводить руки. Расстояние между гантелями сохраняется постоянным – чуть меньше ширины плеч или равным ей.

Гантели нужно поднимать до уровня плеч или чуть выше. Дойдя до верхней точки, выдыхайте и начинайте плавно опускать гантели. После короткой паузы переходите к следующему повторению.

Рекомендации

Чтобы передние дельты работали в полную силу, берите максимально тяжелые гантели (те, которые являются тяжелыми для Вас, но позволяют делать подъём до уровня плеч или немного выше). Если Вы хотите ещё сильнее загрузить дельты, возьмите гантели таким хватом, чтобы гантели смотрели друг на друга и поднимайте руки на 45 градусов выше горизонтали, которая проходит через плечи.

Фронтальная половина среднего пучка и передний пучок дельт, начинают работать в полную силу тогда, когда рука начинает отклоняться от вертикали на 45 градусов и до того момента, когда она выше уровня плеч на те же самые 45 градусов. В этой верхней точке передние дельты будут сокращаться по максимуму. Если Вы будете поднимать гантели ещё выше, то основная часть нагрузки сместится на трапеции и переднюю зубчатую мышцу. Также, упражнение неплохо задействует верх грудных мышц, но до того момента как гантели поднимутся выше уровня плеч.

Чтобы нагрузка на передние дельты была больше, выполняйте упражнение, удерживая гантели хватом сверху. Предпочтение стоит отдавать не весам, а технике. То есть, если Вы не можете в начале подъема сдвинуть гантели с места, не помогая себе корпусом (отклоняя плечи и/или толкая таз вперёд), то стоит взять более лёгкие гантели.

Упражнение имеет и другую вариацию: Вы можете попеременно поднимать гантели, чередуя руки; поднимать штангу перед собой; поднимать руки перед собой в блочном тренажёре (рукоятку нужно будет крепить к нижнему блоку). В любой из этих вариаций, включая основную, упражнение выполняется в умеренном темпе.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Подъемы (махи) гантелей перед собой: особенности, техника выполнения, видео

Подъемы гантелей перед собой представляют собой изолированное упражнение, нацеленное на проработку переднего пучка дельтовидных мышц. Кроме того, данное упражнение попутно нагружает и средний пучок. Данное упражнение может называться также – махи гантелями перед собой.

Как и любое упражнение на дельты, подъемы гантелей перед собой требует грамотной техники выполнения.

Правильная техника подъемов гантелей перед собой

• Исходное положение: возьмите в руки гантели и расположите руки перед бедрами. Выпрямите спину, а руки немного согните в локтях и зафиксируйте их в таком положении до конца подхода.
• Гантели можно держать в любом из двух положений – либо верхним (ладони направлены на бедра), либо нейтральным хватом (ладони направлены друг на друга).

• Начинайте поднимать руки перед собой. Держите локти максимально неподвижно – не сгибайте и не распрямляйте их. Выполняйте движение исключительно за счет дельтовидных мышц.
• По мере движения не сводите и не разводите руки – расстояние между гантелями всегда должно быть одним и тем же.
• Поднимать гантели следует до уровня плеч или выше.

Практические советы и рекомендации

При выполнении подъемов гантелей перед собой для достижения максимального тренировочного эффекта используйте относительно тяжелые гантели. Повысить нагрузку на дельты можно, использовав нейтральный хват и поднимая руки на 45 градусов выше горизонтали (относительно плеча).

Передние пучки дельт и частично средние дельты получают максимальную нагрузку при отклонении от вертикали на  45 градусов в нижней точке и до момента отклонения на те же 45 градусов выше уровня плеча. При подъеме руки выше уровня 45 градусов от плеча в работу включаются трапеции и зубчатая мышца. Кроме того, подъемы гантелей перед собой немного нагружают и верхнюю область грудных мышц.

Для повышения нагрузки на передние пучки дельт используйте хват, при котором рука держит гантели сверху. Не включайте в работу корпус тела и не раскачивайтесь, отклоняя плечи назад или толкая вперед таз. Если вы не можете выполнять упражнение «чисто», возьмите более легкие по весу гантели.


Существует множество вариантов выполнения подъемов перед собой. Вы можете выбрать для себя наиболее оптимальный или периодически чередовать их:

См. также – “Программа тренировки передних пучков дельт”.

Видео по теме: “Правильное выполнение подъемов гантелей перед собой”

Как освоить передний рейз

Что вы знаете о своих плечах? Наверное, не очень. Это нормально признать, никто от вас этого не ждет. Плечи есть, они делают ценную работу, и если с ними что-то не пойдет, легко не думать о них много. Помимо того, что вы пытаетесь их набрать, то есть потому, что боулдеринговые плечи отлично справляются с заполнением футболок.

Однако, если вы мало знаете о плечах, легко ошибиться, пытаясь нацелить их на тренировки.Плечо состоит из трех головок — передних (передних), средних (медиальных) и задних (задних) дельтовидных мышц — и над каждым из них нужно работать, чтобы построить сильные, хорошо округленные держатели узлов.

Когда дело доходит до работы над передними дельтами, нет более тонкого упражнения, чем подъемы вперед. Это можно делать с несколькими видами свободных весов или эспандерами, но для классического подъема вперед возьмите пару гантелей. Будьте осторожны, чтобы не набрать слишком много веса — то, что вы чувствуете нормально при первом подъеме вперед, может стать невозможным к четвертому или пятому.

Есть два способа выполнить версию с гантелями — подъем двумя руками вперед и попеременный подъем одной рукой вперед. Вот как выполнять оба упражнения.

Подъем гантелей двумя руками вперед

Начните с удерживания обеих гантелей одинакового веса перед бедрами ладонями к телу (пронированный хват). Держа спину прямо и ноги на ширине плеч, контролируемо поднимайте гантели перед собой, пока руки не будут на одной линии с плечами.Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Подъем гантели одной рукой вперед

Следуйте инструкциям по форме, приведенным выше для версии с двумя руками, но вместо того, чтобы поднимать обе гантели одновременно, поднимите одну на высоту плеч, опустите, а затем повторите с другой рукой и продолжайте чередовать.

Распространенные ошибки, которых следует избегать

Подъем выше плеч

Подниматься выше не нужно. Это не обеспечит дополнительной стимуляции передних дельт, но увеличит риск травмы удивительно хрупкого плечевого сустава.

Использование тяжелого веса

Проверьте свое эго (для этого упражнения и всего остального). Передняя часть плеча — такая относительно небольшая мышца, что легкий вес обеспечивает адекватное мышечное напряжение и снижает вероятность получения травмы.

Варианты подъема передней части

Подъем передней части троса

На одном конце станции перекрестного монтажа троса установите прямую штангу на минимальное приращение шкива. Удерживайте насадку ладонями к телу (пронированный захват), спиной к канатной станции, ступнями на ширине плеч и движением блока между ног.Поднимите штангу на высоту плеч, держа руки в вытянутых руках, сделайте паузу в верхней точке движения, затем снова медленно опустите.

Подъем на рулевом колесе с пластиной

Возьмите отгрузочную пластину, которую вы можете безопасно поднять на 15–20 повторений. Возьмитесь за пластину в том же положении «десять к двум», которое вы используете с рулевым колесом. Расставив ноги на ширине плеч и выпрямив спину, медленно поднимитесь перед собой, вытянув руки, пока руки не достигнут уровня плеч.

Подъем штанги спереди

Выберите штангу подходящего веса — штанги с фиксированным весом, которые вы обычно найдете на стойке, являются отличным выбором для этого варианта — но если есть сомнения, выбирайте полегче.Ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч на перекладине (более широкое может повредить плечевой сустав) и поднесите перекладину к передней части бедер. Поднимайте медленно, пока штанга не достигнет уровня плеч. Медленно вернитесь к исходному положению.

Как делать подъемы гантелей вперед

Цели: Плечо, верхняя часть груди

Необходимое оборудование: гантелей

Уровень: Начинающий

Подъем гантелей вперед — это фундаментальное силовое упражнение, которое отлично подходит для начинающих тренеров.В этой версии подъема гантелей вперед вы начинаете с гантелями в каждой руке на уровне бедер. Вы поднимаете гантели параллельно полу, а затем возвращаетесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение упражнения. Вы можете использовать это упражнение на тренировке верхней части тела, чтобы увеличить силу плеч.

Преимущества

Подъем вперед в первую очередь укрепляет плечо (дельтовидные мышцы), но также прорабатывает мышцы верхней части груди (грудные мышцы). Это изолирующее упражнение на сгибание плеча.Это упражнение поможет вам развить силу и четкость передней и боковых сторон плеча. Это упражнение также можно рекомендовать для физиотерапии при восстановлении после травмы плеча или операции на плече. В повседневной жизни вам нужны сильные плечи, чтобы безопасно поднимать предметы.

Пошаговая инструкция

Исходное положение. Майк Харрингтон / Getty Images

Выберите две гантели подходящего веса. Вы должны начать с легкого веса и запланировать от 10 до 12 повторений от одного до трех подходов.Рекомендуемый начальный вес для этого упражнения — 5-фунтовые гантели для женщин и 10-фунтовые гантели для мужчин. Не поднимайте слишком тяжелые веса.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Держите спину прямо, а ступни поставьте на пол. Руки, удерживающие гантели, должны свисать.
2. Держите гантели на бедрах горизонтально, ладонями к бедрам. Убедитесь, что вы крепко держитесь за нее.
3. Укрепите мышцы живота.
4. Поднимите гантели вверх на вдохе, выставив руки вперед и ладони вниз. Держите локти слегка согнутыми, чтобы снизить нагрузку на суставы. Сделайте паузу, когда руки окажутся примерно горизонтально относительно пола, и почувствуйте сокращение плеч.
5. Верните гантели в исходное положение на бедрах медленным и контролируемым движением на выдохе.
6. Повторите упражнение, указав количество подходов и повторений в вашей программе.

Веривелл / Бен Гольдштейн

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок формы.

качание

Выполняя это упражнение, не раскачивайтесь и не раскачивайтесь — всегда держите торс крепким и неподвижным. Если вы раскачиваетесь или чувствуете, что качаетесь на пятках, например, чтобы завершить упражнение, то, вероятно, веса слишком тяжелые. Попробуйте выполнять это упражнение, попеременно поднимая каждую руку, если вы чувствуете, что раскачиваетесь. Как только вы научитесь стабильно делать это таким образом, вы можете попробовать снова делать обе руки вместе.

Использование Momentum

Не используйте инерцию для подъема тяжестей, так как это снижает эффективность упражнения.Быстрое поднятие тяжестей позволяет инерции уменьшить напряжение в мышцах, особенно в верхней части подъема.

Слишком тяжелый груз

Это упражнение, в котором вы должны поднимать тяжести , а не , которые приводят к полному отказу в конце подхода. Не нагружайте плечевой сустав чрезмерно, так как это может привести к нагрузке на сустав и травме.

Слабое ядро ​​

Держите спину прямо и напрягайте брюшной пресс, а не выполняйте упражнения с округлой спиной и расслабленным прессом.

Положение запястья

Запястья должны быть в нейтральном положении, а не согнуты вверх или вниз. Если вы обнаружите, что не можете сохранять нейтральное положение, значит, веса слишком тяжелые.

Подъем гантелей вперед. Jupiterimages / Getty Images

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному:

• Вы можете выполнять подъемы вперед, чередуя руки, поднимая и опуская их по очереди.
• В этом упражнении также можно использовать штангу.Начните с легкого веса, чтобы привыкнуть к движениям со штангой. Вы также можете использовать силовую пластину или эспандеры для выполнения этого движения.

Нужна модификация?

Если вы чувствуете напряжение в плечевом суставе или испытываете трудности с поднятием тяжестей до уровня плеч, уменьшите вес гантелей.

Можно использовать молотковую рукоятку. В этой версии гантели удерживаются по бокам молотковым хватом (ладони обращены друг к другу), а не на бедрах.Американский совет по физическим упражнениям считает, что это лучший выбор для предотвращения травм плеча.

Если вам трудно стоять, вы можете выполнять это упражнение сидя. Убедитесь, что вы поддерживаете прямую спину и напрягаете пресс.

Готовы принять вызов?

Если вы можете поднимать тяжести без труда и напряжения, вы можете постепенно увеличивать вес.

Вы можете выполнять это упражнение, стоя на диске стабилизации, чтобы испытать равновесие.Однако это следует делать только в том случае, если вы отточили свою форму.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма плеча или боль в плече, обсудите, следует ли вам выполнять это упражнение с врачом или физиотерапевтом. Вращение в этом упражнении может привести к удару плеча, и вы можете почувствовать боль, если у вас есть склонность к тендиниту или бурситу. Не продолжайте поднимать, если чувствуете боль. В конце упражнения опустите вес.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Как делать подъемы гантелей вперед

Хотите лепить плечи с помощью всего лишь набора утяжелителей? Идеальное движение, которое поможет вам в этом, — подъем гантелей вперед.

Это важное упражнение для плеч, которое укрепит и укрепит верхнюю часть рук. Подобно подъему гантелей в стороны, это упражнение нацелено на ваши дельтовидные мышцы (треугольные мышцы на верхней части плеч) и создаст большую четкость в верхней части тела.

Но здесь я собираюсь констатировать очевидное: неправильное выполнение фронт-рейза вообще не приведет ни к каким преимуществам. Вот почему, как сертифицированный персональный тренер и вице-президент по талантам в Flywheel Sports, я собираюсь научить вас всему, что вам нужно знать о подъемах гантелей вперед, включая технику, вариации и многое другое.

Как делать подъемы вперед

1. Для начала встаньте, ноги под бедрами, слегка согнутые в коленях, по гантели в каждой руке, руки по бокам, ладони обращены к телу, гантели касаются квадрицепсов.
2. Не сгибая руки в локтях, поднимите руки прямо перед телом до уровня плеч.
3. Опустите гантели назад, чтобы начать. Это одно повторение.

Наконечники формы: Притягивайте пупок к позвоночнику и удерживайте мышцы живота в напряжении при выполнении каждого подъема, не позволяйте плечам подниматься к ушам и, наконец, не махайте гантелями. Подъем должен быть устойчивым и контролируемым движением.

Повторения / подходы для достижения наилучших результатов: Я рекомендую использовать отягощения от 5 до 8 фунтов для трех подходов по 8–12 повторений.Между подходами отдыхайте от 30 до 45 секунд.

Преимущества подъема вперед

Все дело в плечах, потому что подъем гантелей вперед — это упражнение, которое изолирует этот сустав и ваши дельтовидные мышцы. Укрепление этих двух областей тонизирует вашу верхнюю часть тела во всех нужных местах и ​​даже может защитить вас от будущих травм, когда вы поднимаетесь, за счет улучшения вашей подвижности и диапазона движений.

Варианты подъема вперед

• Выполняйте их с большими пальцами вверх. : Стандартная техника подъема вперед — ладони обращены вниз (как показано выше).Но если вы боретесь с этой формой, попробуйте делать движение ладонями друг к другу. С этой модификацией вам будет легче держать плечи опущенными и сосредоточиться на устойчивости.
• Играйте в темпе: Добавьте трехсекундное удержание к переднему подъему, прежде чем опускать руки назад. Это повысит ваше сопротивление и силу.
• Альтернативные руки: Вместо одновременного подъема обеих рук поднимите сначала одну, а затем другую. Таким образом, вы можете сосредоточиться на индивидуальной форме каждой руки.

Как добавить подъем вперед к тренировке

Добавьте его в схему плеч: Подъемы гантелей вперед нужно делать после того, как вы проработали другие части верхней части тела. Это гарантирует, что ваша подвижность плеча в норме и готовность к испытаниям, а также поможет вам избежать травм.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Обычно я делаю фронтальные рейзы примерно на три четверти в плечевой цепи. И я рекомендую делать подъемы спереди на подъемы в стороны, что невероятно похоже, за исключением того, что вы будете поднимать руки по сторонам, а не перед собой. Переход между этими двумя движениями означает еще больше тонуса и скульптуры для плеч и верхней части рук.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Подъемы гантелей на себя стоя

Подъем вперед — отличное упражнение для развития устойчивости и силы плеч, если выполняется правильно.

Кредит изображения: Эрик Исаксон / Tetra images / GettyImages

Очень часто — возможно, даже больше, чем вы думаете — в вашей повседневной жизни сила верхней части тела действительно может пригодиться.Одна из самых важных мышц верхней части тела — это дельтовидные мышцы (плечи), от открытия банки до того, как взять ребенка на руки и взять коробку с полки.

Есть несколько упражнений на плечи, которые могут помочь развить силу, стабильность и выносливость, но одно из самых эффективных — подъемы вперед. Помимо дельтовидных мышц, упражнение также прорабатывает меньшие окружающие стабилизирующие мышцы, в том числе переднюю зубчатую мышцу (над ребрами), трапецию (верхнюю часть спины), грудные мышцы (грудь) и бицепсы (предплечья), — говорит Моника Джонс, CPT, программный директор и тренер бокса BASH в Арлингтоне, штат Вирджиния.

Подъем вперед обычно выполняется с двумя гантелями легкой и средней тяжести. Тем не менее, если вы выполните движения неправильно, вы рискуете занять место в списке травмированных. Читайте дальше, чтобы убедиться, что вы не саботируете себя некоторыми из этих распространенных ошибок фронт-рейза.

Как правильно выполнять подъемы вперед

Мероприятия Гантели тренировки

Часть тела Плечи

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, слегка согнув колени и держа по одной гантели в каждой руке.
2. Расположите руки перед бедрами так, чтобы ладони были обращены к телу.
3. Слегка согнув руки в локтях, поднимите руки прямо перед собой и вверх, пока гантели не достигнут уровня плеч.
4. Опустите грузы с контролем таким же образом.
5. Не забывайте выдыхать по пути вверх и вдыхать по пути вниз.
Показать инструкции

Избегайте этих распространенных ошибок подъема вперед

Правильный фундамент имеет решающее значение для правильного выполнения фронтального подъема.Здесь эксперты подробно описывают наиболее распространенные ошибки, которые, как они видят, делают их клиенты во время фронтального повышения.

Медленно и целенаправленно — вот название игры. В отличие от движения, подобного подъему гантелей, подъем гантелей вперед требует устойчивого, контролируемого движения.

«Раскачивание веса дает ложное ощущение выполненного долга и ограничивает задействование целевых мышц», — говорит Рик Ричи, CSCS. «Вы не хотите, чтобы ваше эго стало больше, чем ваши мышцы.«

Fix It

Richey рекомендует начинать подготовку к движениям с более легких весов, пока вы не почувствуете себя по-настоящему комфортно после выполнения упражнения. Затем вы можете свободно увеличивать нагрузку в следующих подходах.

2. Пожимать плечами

Часто люди пожимают плечами, даже не осознавая, что делают это. Но если вы почувствуете уверенность в этом движении и сосредоточитесь на всем диапазоне движений, вы можете избежать пожимания плечами.

«Пожимать плечами вверх, чтобы начать движение, нельзя, — говорит Джонс. «Мы несем большое напряжение в наших ловушках и часто поднимаем плечи вверх, вместо того, чтобы активировать дельтовидные мышцы».

Fix It

Чтобы избежать этой распространенной ошибки, Джонс часто рекомендует вообразить, что лопатки опускаются в задние карманы все время, когда вы поднимаете и опускаете тяжести.

3. Не начинать с нуля

Движение за качество начинается с прочной основы, — говорит Грег Юкс, CSCS.Положение стопы может иметь большое значение, когда вы чувствуете себя уверенно во время упражнения. Если стоять слишком близко друг к другу ногами, это не дает вам достаточной поддержки, а стоять с широко расставленными ногами неудобно и заставлять выполнять упражнение в пояснице.

Fix It

Ux рекомендует ставить ступни немного выше ширины плеч, а затем укреплять сердечник для получения оптимальной формы.

«Может показаться сильнее, если слегка расшатать ноги одна перед другой», — говорит он.В этом случае убедитесь, что вы делаете одинаковое количество повторений с каждой ногой вперед.

4. Слишком большое поднятие тяжестей

Поднятие веса выше плеч может вызвать боль как во время, так и после тренировки, — говорит Александра Вайснер, сертифицированный персональный тренер и сертифицированный RRCA тренер по бегу и соучредитель bRUNch Running. « Вам нужна прямая линия от плеч до пальцев.»

Fix It

Вайснер рекомендует начинать движение без веса и попрактиковаться в достижении точки Златовласки — не слишком высоко, не слишком низко, но точно.

«Вы также можете встать боком к зеркалу, вместо того, чтобы смотреть в зеркало лицом к лицу, что может помочь вам действительно ближе познакомиться с тем, с чем вы работаете», — говорит она.

5. Слишком много сгибания локтей

В то время как небольшой изгиб в локтях совершенно нормален (и рекомендуется) во время этого движения, слишком сильный изгиб может перенести нагрузку на другие части руки и вызвать дискомфорт, говорит Хизер Л. Тайлер, сертифицированный специалист NSCA. тренер.

Fix It

Если вес слишком велик, из-за чего вы слишком сильно сгибаете локоть, Тайлер рекомендует уменьшить масштаб для более идеального движения.

Каждое ваше движение, будь то прогулка по улице или складирование продуктов, исходит из вашего ядра. По словам Дженнифер Нагель, сертифицированного личного тренера, недостаток активности корпуса во время подъема вперед может привести к выгибанию спины, а это может привести к травме, особенно к боли в пояснице.

Fix It

«Каждый раз, когда вы выполняете какое-либо упражнение для верхней части тела, убедитесь, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику, чтобы задействовать ядро», — говорит Нагель.

Подъем гантелей вперед | Иллюстрированное руководство к упражнениям

Основные мышцы: Передние дельтовидные (плечи)
Вторичные мышцы: Плечи, грудь, пресс, руки
Инвентарь: Гантели
Упражнения для противоположных мышц: Подъем гантелей в стороны, с наклоном в стороны

Инструкции по подъему гантелей вперед

1.Возьмите набор гантелей и встаньте прямо.
2. Повернув ладони вниз, поднимите одну гантель до тех пор, пока ваша рука не окажется чуть выше параллельно полу.
3. Сделайте паузу, а затем медленно опустите руку в исходное положение.
4. Повторите то же самое с противоположной рукой, чередуя стороны, пока набор не будет завершен.

Правильная форма и характер дыхания

Держите локти слегка согнутыми, напрягите корпус и держите спину прямой. Выдохните, поднимая гантели, сохраняйте движение медленным и плавным, а вдохните, опуская гантели обратно в исходное положение.

Из магазина

Преимущества упражнений

Добавление подъема гантелей вперед к вашей тренировке помогает придать форму передней части плеч и груди. Это отличное упражнение, которое можно добавить к силовой тренировке верхней части тела, особенно если вы хотите проработать руки и плечи.

Демонстрация подъема гантелей вперед

подходы и повторения

Сделайте 2 или 3 подхода по 8–16 повторений подъема гантелей вперед.Совместите это упражнение с боковым подъемом гантелей и боковым подъемом в наклоне для полной тренировки плеч.

Сожжено

калорий

Чтобы подсчитать количество сожженных калорий при подъеме гантелей вперед, введите свой вес и продолжительность упражнения:


Связанные упражнения для верхней части тела

Попробуйте эти другие упражнения для верхней части тела, чтобы тонизировать, подтянуть и моделировать трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания
Круговые движения руками
Подъем рук в наклоне в наклоне
Тяга гантелей в наклоне

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом

Тренируйте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…

Core Workouts

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…

упражнений, которые вы можете выполнять полностью на полу

Попасть в спортзал в наши дни просто не всегда вариант (или даже то, что мы, , хотим, чтобы делал).Не бойтесь: вы можете тренироваться дома. Кроме того, вы можете делать это лежа.

Так что ставьте в очередь свои любимые повторы, возьмите набор гантелей и попробуйте выполнить 45 секунд каждого из этих движений от Мелоди Шарфф, тренера в Fhitting Room в Нью-Йорке. Все с пола.

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол, держа по гантели в каждой руке. Согните руки в локтях так, чтобы грузы накладывались на запястья, затем согните локти под углом 45 градусов — ваши руки должны выглядеть как стрелы.

Прижмите всю спину к полу и на выдохе надавите на грудь. (Старайтесь, чтобы они не ударялись друг о друга!) Вдохните, когда вы спускаетесь обратно на пол, затем вернитесь в исходное положение и повторите.

Совет от профессионала: Если вы жмете тяжелые веса, поднимите гантели перед тем, как лечь обратно, так как это легче для ваших плечевых суставов. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Грудь и трицепс

Возьмите по одной гантели в каждую руку и прижмите их к груди, лежа на коврике.Опустите ступни на пол, колени направлены вверх. С большим выдохом сядьте до упора и выжмите гантели над головой ладонями друг к другу. Верните гантели на уровень плеч, затем перекатитесь на коврик.

«Если вы держите гантели даже на дюйм или около того перед грудью, они фактически действуют как противовес, помогая вам подняться», — говорит Шарфф. Но если вы хотите по-настоящему почувствовать сердечный ожог, держите гантели на груди, когда вы перекатываетесь вверх и вниз. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Сердечник и плечи

Лягте на правый бок, держа гантель на левом бедре. Стабилизируйте себя, усевшись на правое предплечье, и задействуйте корпус, когда вы поднимаете левую ногу на фут или около того — действительно старайтесь использовать руку, чтобы стабилизировать вес, а не поднимать его. Сосредоточьтесь на том, чтобы бедра оставались квадратными, чтобы не раскачиваться вперед или назад во время подъема.

«Согните ногу и держите пальцы ног прямо вперед, а не вверх», — говорит Шарфф.«Направление пальцев ног к потолку создаст здесь движение с преобладанием квадрицепсов, и мы хотим поразить среднюю ягодичную мышцу (стороны вашей ягодицы)». Сделайте 15–20 повторений или 45 секунд на каждую сторону.

Где вы это почувствуете: Ягодицы и внутренняя поверхность бедер

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке, положите по одной на каждое бедро и прижмите плечи и пятки к полу. Выдохните, отрывая бедра от пола. Сожмите ягодицы сверху.

Когда вы снова опускаетесь, попробуйте парить, не упираясь ягодицей в пол, прежде чем снова подняться. «Вы должны быть задействованы внизу моста, а — еще — наверху», — говорит Шарфф. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Glutes

Звучит очаровательно, не правда ли? Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Держа по одной гантели в каждой руке пальцами друг к другу, выдавите гантели в воздух.Сложите гантели на запястья и запястья на плечи.

Прижмите нижнюю часть спины к полу и согнитесь в локтях, чтобы грузы двигались — как вы уже догадались — к вашему черепу , создавая угол 90 градусов. Вы должны почувствовать, как тыльная сторона ваших рук (трицепсы) задействуются, когда вы снова вытягиваете руки над головой. Повторите 10–15 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Трицепс

Если вы беспокоились, что тренировка на полу будет слишком легкой, это движение поможет вам выпрямиться — и быстро.Этот ход начинается с полого удержания: «Представьте, что вы делаете кранч, но остаетесь наверху», — говорит Шарфф.

Лежа на спине, поднимите гантели в воздух над серединой груди. Отрывайте плечи от пола, при этом нижняя часть спины остается приклеенной к полу. Подумайте о том, чтобы прижимать вес к потолку, когда вы будете ножницами, не позволяя им касаться пола.

Это не должно быть быстрых движений, только большие, контролируемые удары ногами. Вы также можете сделать это движение с одним тяжелым весом вместо двух гантелей.В любом случае сделайте 50 повторений или 45 секунд.

Где вы это почувствуете: Core

Джейми Пауэлл — помощник редактора по фитнесу в Greatist, а также сертифицированный NASM персональный тренер, инструктор по велоспорту, учитель йоги и триатлонист. Когда она не потеет, она обычно ест или пытается погладить чью-то собаку. Вы можете следить за ее выходками в Instagram.

Советы Дориана Йейтса о том, как делать подъемы гантелей вперед

ВОПРОС

Тренер посоветовал мне не утруждать себя подъемом гантелей на переднюю часть, так как мои передние дельты получают много работы от жимов плеч и груди.Это правда?

ОТВЕТ

Подъем гантелей вперед — лучшее упражнение для изоляции передней части головы дельтовидной мышцы и, на мой взгляд, единственный способ полностью утомить ее. Я широко использовал их позже в своей карьере, чтобы помочь мне продолжить царствование Мистера Олимпии.

Предположение, что подъемы передних дельтовидных мышц не нужны — логика состоит в том, что передняя часть головы уже получает всю необходимую работу от армейских жимов и жимов лежа, поэтому добавление подъемов передних дельтовидных мышц приведет только к перетренированности — ложно.Жимы — это сложные движения, в которых задействовано слишком много вспомогательных мышц, чтобы полностью утомить переднюю головку дельт. Другие мышцы, скорее всего, откажутся задолго до того, как передние дельты достигнут максимальной стимуляции.

Многие лифтеры, которых я наблюдал, плохо справляются с подъемами вперед, и поэтому многие из них считают это упражнение бесполезным. Любое поднятие гантелей вперед, чтобы быть эффективным, должно полностью сокращать переднюю головку дельты — задача более сложная, чем простой подъем веса вперед и назад. Нацеливание на эту мышцу требует гораздо меньшего веса, чем другие упражнения для плеч, так как крайне необходим контроль во всем диапазоне движений.Если его эго не может принять это — сколько людей могут? — культурист возьмет слишком тяжелую гантель. Он будет поднимать его, задействуя все мышцы верхней части тела, кроме передних дельт. Вот несколько указателей.

• Если у вас отсутствуют передние дельты, сначала ударьте их. Я часто делаю свои в начале тренировки, перед упражнениями на боковые и задние дельты.
• Держите тело прямо. Не отклоняйтесь назад для уравновешивания ради использования более тяжелых гантелей.Это только уменьшает ваш диапазон движений и подвергает вас риску растяжения поясницы.
• Держите ваши рабочие руки слегка согнутыми. Я сгибаю руку — совсем немного — и твердо удерживаю ее в этом положении.
• Не раскачивайте и не генерируйте ритмичный свинг. Медленно и сосредоточенно поднимите гантель вперед.
• Не чередуйте повторения во время односторонних подъемов. Я делаю все повторения в подходе одной рукой, затем переключаюсь. Я думаю, что чередование повторений позволяет слишком много отдыхать в подходе.
• Достигните полного отказа. В моем последнем подходе после неудачного выполнения полных повторений я продолжаю выполнять частичные, пока не могу переместить вес ни на дюйм.
• Попробуйте подняться до упора. Большинство бодибилдеров прекращают подъем, когда их рука находится в горизонтальном положении, но я делаю его полностью вверх, пока моя рука не окажется на несколько градусов ниже вертикали над головой. Я все еще чувствую, как эта передняя голова горит и напрягается намного выше горизонтали, так зачем останавливаться?

Если вы пренебрегали передними дельтами, попробуйте мою программу шоковых упражнений на передние дельты или включите подъемы штанги или гантелей в свой текущий режим для плеч.

No related posts.