Подходы на отжимания: Как правильно отжиматься от пола — техника правильных отжиманий, рекомендации для начинающих — Блоги

Комплекс эффективных упражнений с упорами для отжиманий Perfect Fitness PushUp Pro

Философия тренировок с собственным весом
Берем простые движения из повседневной жизни и добавляем интенсивности (вращение, статика и напряжение). Это поможет улучшить тонус мышц, а самое главное — позволит быть энергичней в повседневной жизни.
Эффективно для любого уровня физической подготовки.

Классическая постановка рук

• • Руки немного шире плеч
• • Шея, спина и ноги на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут

Широкая постановка рук

Примечание:

вращение противоположно классической постановке рук.

• • Широкая постановка рук
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • В нижнем положение — локти смотрят в стороны и слегка вниз

Узкая постановка рук

• • Руки должны быть прямо под плечами
• • При отжиманиях применяются те же правила, что и при классической постановке рук
• • Локти двигаются прямо и назад

Отжимания с колен

• • Колени остаются на полу (рекомендуем использовать упоры под колени Supersila Knee Pad)
• • Шея, спина и бедра на одной линии
• • Ровное положение тела
• • Живот втянут
• • Медленно выполняйте отжимания
• • Включите в программу тренировок с классической, широкой и узкой постановкой рук

Отжимания с опоры

• • Используйте устойчивую, неподвижную опору (например, стул или диван) на ровной поверхности
• • Сначала зафиксируйте положение рук
• • Поднимите ноги на опору
• • Медленно выполняйте отжимания

Подберите подходящую нагрузку

Шаг 1
Определите свой максимум.

Используя Perfect PushUp выполните максимальное количество классических отжиманий, соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 2
По таблице найдите значение, наиболее близкое к Вашему максимуму. В строке, напротив этого значения, указаны количества повторений в Вашей тренировке.

Если Ваш максимум 12 повторений, используйте строку с 10 повторениями, если 17 повторений, то строка с 20 повторениями. Если у вас максимально 15 повторений, выберите тренировку, где сможете выполнять упражнения максимально соблюдая технику и равномерный ритм.

Шаг 3
Выполните тренировку по 2 минуты на каждый вид отжиманий.

Если по программе 8, 6, 4 повторений отжиманий со средней постановкой рук, то выполняете 8 отжиманий, отдых, 6 отжиманий, отдых, 4 отжимания, на 3 подхода и отдых отведено 2 минуты. После выполнения переходите к следующему виду отжиманий. Программу можно выполнять равномерно в течение дня.

Примечание: Если Вам трудно, попробуйте выполнять отжимания с колен, затем постепенно переходите на классические отжимания.
После 3-х недель тренировок проверьте свой максимум и повторите программу.

2 минутные тренировки

1 подход Ваш максимум	Классическая постановка рук	Широкая постановка рук	Узкая постановка рук
0	4,3,2,1*	4,3,2,1*	4,3,2,1*
10	8,6,4	8,6,4	8,6,4
20	14,10,6	14,10,6	14,10,6
30	22,14,8	22,14,8	22,14,8
40	26,14,8	26,14,8	26,14,8
50	30,16,8	30,16,8	30,16,8

ПАМЯТКА

Голова
Нейтральная позиция, голова на уровне плеч
Спина
Держите спину ровно
Руки
Руки на уровне груди
Пресс
Мышцы живота втянуты
Ноги
Ноги вытянуты прямо, колени на одной линии с бедрами
Ритм
2 секунды на отжимания: 1 секунда на движение вниз, 1 секунда на движение вверх
Дыхание
Вдох при движении вниз, выдох при движении наверх

Увеличьте максимальное количество отжиманий за 21 день

День 1
Выполните максимальное количество повторений классических отжиманий со средней постановкой рук. При необходимости можно добавить 2 минуты отжиманий с узкой или широкой постановкой рук.

День 2-7
Выполняйте 2-х минутные упражнения отжиманий с различной постановкой рук (широко, узко, средне) различными интервалами в течение дня.

День 8-20
Увеличивайте количество подходов и меняйте нагрузку.

День 21
Сделайте максимальное количество отжиманий и посмотрите на прогресс. Начните новый 21 дневный цикл.

Обратите внимание: Выполняйте 2-минутные упражнения в комфортном темпе в течение дня.
Мы рекомендуем разогреваться перед выполнением любой тренировки.
Выполняйте упражнения 1-4 раза в неделю, включая их в общий график тренировок.

Всегда следите за своим самочувствием.

Используйте следующий 21-дневный график тренировок в качестве примера того, как можно включить 2-минутные тренировки в свой график тренировок.

3-х недельный график тренировок

	день 1	день 2	день 3	день 4	день 5	день 5	день 7
неделя 1	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход
неделя 2	отдых	Классическая постановка рук 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 1 подход Классическая постановка рук 1 подход Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых
неделя 3	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Отжимания с опоры 2 подхода Широкая постановка рук 1 подход Узкая постановка рук 1 подход	отдых	Проверьте свой максимум

ПРИМЕЧАНИЕ: Вышеприведенный график тренировок рекомендован как дополнение к общей физической активности и не заменяет собой хорошо продуманную программу тренировок.

Пожалуйста, будьте осторожны, включая отжимания в свои тренировки и слушайте свое тело: если больно, не тренируйтесь!

Важно!
Фитнес-тренировки могут привести к тяжелым травмам если их не проводить безопасно и надлежащим образом. Опасность получения серьезной травмы может быть снижена, если при эксплуатации данного оборудования будут применяться безопасные методы и здравый смысл. Если есть противопоказания, Вы не должны заниматься спортом без предварительной консультации со своим врачом и никогда не должны делать этого без надлежащего инструктажа или наблюдения. Перед началом занятий с данным оборудованием проверьте его на наличие изношенных или поврежденных деталей. При обнаружении износа или повреждений прекратите использование оборудования до устранения повреждения или до замены оборудования. Максимальная нагрузка 136 кг.

Скачать комплекс тренировок

сначала от стены, потом от пола

Отжимания – это простое и эффективное упражнение с собственным весом, которое помогает увеличить силу верхней части тела и кора.

Петр Ястребов

Теги:

Вопрос-ответ

Популярное

Тренировки

nakaridore / Freepik

Для того, чтобы начать отжиматься, вам не нужно никакого оборудования. Упражнение подходит как для новичков, так и для тех, кто более опытен в физических упражнениях. Но если у вас еще не получается делать стандартные отжимания, существует множество вариантов, которые могут помочь вам начать работу, прогрессировать и повышать сложность. Попробуйте начать с них и постепенно перейдёте к классическим отжиманиям.

Вот пять вариаций отжиманий с возрастающей сложностью.

Отжимания от стены

Отжимания от стены – хорошее начало, если вы новичок в этом упражнении. Стоя, вы оказываете меньшее давление на свои суставы.

• Расставив ноги на ширине плеч, встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены.
• Положите ладони на стену, наклоняясь вперед и принимая положение планки стоя. Ваши руки должны быть на высоте и на ширине плеч.
• Сделайте вдох, сгибая руки в локтях, и медленно двигайте верхнюю часть тела к стене, удерживая ступни на земле.
• Задержитесь в этом положении на секунду или две.
• Выдохните и руками медленно оттолкните тело в исходное положение.

Как усложнить

Когда почувствуете себя более комфортно, вы можете попробовать отжиматься от стены одной рукой. Следуйте всем вышеприведенным инструкциям, но чередуйте подходы, поместив одну согнутую руку за спину так, чтобы внешняя сторона руки лежала на пояснице. Вы также можете поочередно держать одну руку сбоку, отжимаясь другой.

(Читайте также: Как тренировать отстающие мышцы: 3 совета. )

Отжимания на коленях

Балансировка на коленях, а не на носках – еще одна хорошая модификация для наращивания силы.

• Для начала станьте на четвереньки, упираясь на руки и колени и глядя в пол.
• Расположите ладони на землю по обе стороны от плеч. Колени должны находиться на удобном расстоянии друг от друга.
• Сделайте вдох, медленно сгибая локти, чтобы опустить грудь к земле. Убедитесь, что вы работаете основными рабочими мышцами.
• Опустившись к полу, сделайте паузу на секунду – подбородок может слегка коснуться земли.
• Выдохните, отталкиваясь от земли в исходное положение.

Наклонные отжимания

Если вы хотите еще усложнить упражнение, попробуйте наклонные отжимания. Вам понадобится устойчивая поверхность, на которой можно будет положить руки.

• Положите руки на край возвышающейся поверхности – скамейка, ступенька или другая прочная платформа будут хорошим вариантом.
• Сделайте шаг назад так, чтобы ноги были прямыми, а руки перпендикулярны телу.
• Сделайте вдох, медленно опуская грудь к краю платформы.
• Пауза на секунду.
• Выдохните, возвращаясь в исходное положение с полностью вытянутыми руками.

(Читайте также: 6 лучших упражнений на трицепс в кроссовере.)

Стандартные отжимания

Полностью разогнув ноги, вы увеличиваете сложность этого движения за счет увеличения веса тела. Одно исследование показало, что при стандартных отжиманиях «сила реакции опоры» или вес, который вы толкаете, составляет 64% от веса вашего тела. Для сравнения: в отжиманиях на коленях она составляет 49%.

• Начните с того, что грудь и живот лежат на полу. Ваши ноги должны быть прямо позади вас, а ладони должны быть на уровне груди, руки согнуты под углом 45 градусов.
• Сделайте выдох, отталкиваясь руками и носками, отрывая корпус, грудь и бедра от земли.
• Сделайте паузу на секунду в положении планки – держите корпус в напряжении.
• Затем сделайте вдох, медленно опускаясь в исходное положение.

Как усложнить

Еще одна отличная разновидность стандартного отжимания – отжимание с отведением бедра. Следуйте тем же инструкциям, что и при стандартном отжимании, но при опускании поднимайте левую ногу над землей. Выдвиньте его немного дальше, чем бедра, и держите ногу согнутой. Затем повторите с другой стороны, поменяв ноги из положения планки.

Советы по комфорту и технике

Хорошая техника и правильное положение являются ключевыми моментами, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия и пользы.

Для большего комфорта

• Выполняйте отжимания на коврике для йоги или аналогичной поверхности вместо голого пола.
• При отжиманиях на коленях для дополнительной амортизации подложите под колени сложенное полотенце.
• Располагайте кисти прямо под плечи, пальцы должны указывать прямо перед собой, чтобы избежать боли в запястье.
• Положите ладони на пол, а не сложите ладони ладонями. Это позволит вам не напрягать руки.
• Во время этого упражнения смотрите в землю, чтобы не напрягать шею.

Общая техника

Когда вы делаете отжимания на земле, вам нужно сохранять спину ровной. Не прогибайте позвоночник и не выгибайте его к потолку. Сокращение основных мышц поможет держать технику под контролем. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, а не слишком быстрыми. Ваши плечи, бедра и лодыжки должны быть в одной линии.

Читайте также:

Что такое прогрессивная перегрузка и почему она –  залог эффективного тренинга.

Как не бросить тренировку на полпути: 6 советов.

Лучше отжиматься сетами или все сразу?

Ежедневные цели отжиманий — это весело, и есть много способов их достичь, например, разделить отжимания на несколько подходов в течение дня или выполнить их все в одном мега-подходе.

Так лучше отжиматься по сетам или все сразу? Если вы ищете более сложную тренировку или ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, лучшим вариантом будет выполнение всех отжиманий одновременно. Однако, если вы боретесь с техникой по мере приближения к усталости, предпочтительнее разбить общее количество повторений на несколько подходов.

В этой статье я расскажу о следующем:

• Разница между отжиманиями сразу, в подходах и в течение дня

• Почему отжимания в подходах могут быть проще

• Плюсы и минусы отжиманий сразу, подходами или в течение дня

• Подскажите, кто должен отжиматься все сразу или в течение дня.

Отжимания в подходах или все сразу Обзор:

Когда дело доходит до подходов и повторений для отжиманий, ежедневный объем является наиболее важным. У нас есть гибкость, когда дело доходит до того, как мы хотим достичь объема, будь то все сразу, несколько подходов или в течение дня.

Тем не менее, уровень наших навыков и цели могут быть важным фактором, определяющим то, как мы программируем отжимания.

Все сразу

Если мы делаем отжимания все сразу, то мы делаем столько, сколько можем, пока не достигнем отказа, делая небольшие перерывы, чтобы достичь целевого количества повторений.

Выполнение всех отжиманий одновременно может быть отличным вариантом, если вы пытаетесь бросить себе вызов, а также нарастить мышечную массу.

Подходы

Разделение отжиманий на несколько подходов может быть более организованным подходом к достижению целевого количества повторений. Например, это будет выглядеть как выполнение 10 подходов по 10 повторений за одну тренировку для достижения целевого количества повторений 100.

Отжимания в подходах могут быть отличным способом разделить объем и обеспечить оптимальное количество повторений и выполнение общего количества повторений.

Это отличается от выполнения их всех одновременно, когда ваша техника может начать ломаться по мере того, как вы приближаетесь к усталости. На мой взгляд, поддержание высокого качества повторений гораздо важнее, чем достижение общего числа повторений любой ценой.

В течение дня

Когда дело доходит до получения результатов от отжиманий, наиболее важен общий объем в течение недели. Имея это в виду, можно разделить тренировки на отжимания в течение дня, потому что выполнение большого количества отжиманий за одну тренировку может быть сложной задачей.

Это может быть тем, о чем вы думаете, особенно если вы ограничены во времени в течение дня или вас пугает целевое количество повторений, которое вы установили для себя.

Например, если ваша цель — сделать 100 отжиманий, вы можете сделать 25 отжиманий за завтраком, 25 отжиманий за обедом, 25 отжиманий за ужином и 25 отжиманий перед сном.

Следуя этой схеме 3-4 дня в неделю, вы получите лучшие результаты, чем одно мега-отжимание до отказа, а затем не тренировать отжимания еще неделю.

2 причины делать отжимания подходами

Вы не можете сделать большое количество отжиманий

Отжимания подходами могут быть более управляемым подходом к достижению большого количества повторений. Таким образом, вы можете разбить число, такое как 100 или 200, на несколько подходов по 10-50, чтобы сохранить правильную форму и технику.

Очистить определенный набор и количество повторений

Вы можете контролировать общее количество повторений, выполняемых в каждом подходе. Это позволяет сделать тренировку более сбалансированной и ровной, а не выполнять все отжимания до отказа.

1 Минусы отжиманий в сетах

Меньше накачки

«Накачка» может быть ощущением накопления усталости после выполнения нескольких повторений за один раз. Тем не менее, мы можем не получить пампинг, если будем делать сеты с коротким отдыхом между ними.

2 причины делать отжимания все сразу

Накопленная усталость

Как и в темповых повторениях, когда мы достигаем результатов от большого количества повторений, требуется много времени под напряжением. И, поскольку мы можем сделать много отжиманий за один присест, мы можем накопить много усталости от выполнения всех отжиманий одновременно. Большая мышечная усталость приводит к большему увеличению мышечной массы с течением времени.

Развитие навыка

Возможно, люди много раз в жизни спрашивали вас: «Сколько ты можешь отжиматься?» Это то, что обычно проверяется в военных и различных спортивных условиях. Выполняя сеансы, в которых мы делаем все отжимания одновременно, мы можем развить большую выносливость и способность достичь большого количества повторений в подходе отжиманий.

Статья по теме: 12 лучших упражнений на трицепс с собственным весом (дома и без оборудования)

2 минуса выполнения отжиманий одновременно

Более сложный

Может быть довольно сложно сделать большое количество отжиманий за один раз, по этой причине мы обычно делим количество повторений между несколькими подходами. В противном случае это может стать одним из самых серьезных препятствий для выполнения большего количества повторений в одном подходе.

Менее эффективные повторения

По мере прохождения одного сета наша форма начнет заметно разрушаться. Из-за этого мы получаем менее эффективную практику, выполняя все наши повторения в одном подходе. Разделение объема между несколькими сессиями или подходами может обеспечить более качественные повторения и практику.

2 причины делать отжимания в течение дня

Больше восстановления за тренировку

Разделение общего количества отжиманий в течение дня может позволить вам отдохнуть между сессиями. Если мы лучше восстановились за сессию, то наши отжимания могут быть более мотивированными и эффективными.

Увеличение общего объема

Выполняя отжимания в течение дня, вы позволяете своему телу восстанавливаться между тренировками. Когда мы лучше восстанавливаемся, мы можем выполнять больше повторений, что приводит к большему общему ежедневному объему.

2 Минусы выполнения отжиманий в течение дня

Разрозненная тренировка

Когда мы разбиваем нашу тренировку на несколько сеансов, это может нарушить ход вещей, что может сделать тренировку менее приятной. Я рекомендую связать некоторые другие движения с несколькими отжиманиями, чтобы иметь хотя бы одно или два сложных занятия в день.

Затраты времени

Как правило, трудно провести одну тренировку в день, не говоря уже о двух или трех. Время может быть важным определяющим фактором при выполнении отжиманий за одно занятие или в течение дня.

Отжимания в сетах, все сразу или в течение дня: что лучше для вас?

DO отжимания в наборах, если

• Вы пытаетесь стать лучше на технике

• Вы станете новее, чтобы сделать отжимания

• Вы хотите организовать тренировку

• . подготовка к тесту или целевое количество повторений

Отжимайтесь все сразу, если

• Вы хотите бросить вызов

• Вам нужен насос

• . техника

• Вы новичок в отжиманиях

• Вы хотите освежиться перед отжиманиями

• У вас есть время, чтобы выделить несколько тренировок в день

Ознакомьтесь с другими моими руководствами по отжиманиям:

• Почему ваши широчайшие болят после отжиманий?
• Почему я чувствую отжимания в плечах?
• 12 Упражнения на грудь стоя: тросы, гантели и собственный вес
• Что еще нужно делать в день тренировки груди? 4 примера
• Помогают ли отжимания в жиме лежа? (Да, вот как)
• Лучше отжиматься быстро или медленно?
• Лучше отжиматься с ручками?
• Отжимания на брусьях против отжиманий: плюсы и минусы, что лучше?
• Алмазные отжимания: как делать, польза, работа мышц

Заключительные мысли

Любой маршрут, который вы выберете, чтобы выполнять ежедневные отжимания, будет эффективен, будь то в течение дня, подходами или все сразу .

Делайте отжимания в течение дня, если у вас есть свободное время и вы хотите быть свежими перед каждым занятием. Отжимания все сразу могут быть забавным вариантом, если ваша цель — отжиматься как можно больше. Разделение отжиманий на подходы может помочь вам организовать работу и повысить качество повторений.

---

Об авторе

Джавад Бахшинежад

Джавад Бахшинежад родился и вырос в Вашингтоне. В настоящее время он учится в Сиэтлском университете, где получает степень магистра в области кинезиологии и работает тренером по силовой подготовке в спортивном отделе. Он был конкурентоспособным бодибилдером в течение 8 лет, а затем перешел в соревновательный пауэрлифтинг на 4 года. В настоящее время у него есть свой личный тренерский бизнес, где он работает с пауэрлифтерами и бодибилдерами.

Сколько отжиманий нужно делать в день?

В спортзале действительно можно служить только одному мастеру. Это означает, что труднее добиться успеха, если у вас есть более одной основной цели.

Как правило, цели силовых тренировок делятся на несколько основных категорий: сила, мощность, выносливость и гипертрофия (наращивание мышечной массы).

Таким образом, определение количества отжиманий в день зависит от вашей основной цели.

Если вы хотите нарастить мышечную массу с помощью отжиманий, вот что вам нужно знать о различных вариантах этого упражнения, а также о необходимом объеме и частоте тренировок.

Вот сколько отжиманий, по мнению экспертов, нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу рассчитайте цель отжиманий для верхней части тела, которую вы можете разбить на подходы по мере необходимости:

• Если вы можете сделать менее 25 отжиманий подряд, сделайте от 50 до 75 отжиманий
• Если ваш максимум составляет от 25 до 50 отжиманий, сделайте от 75 до 150 отжиманий
• Если ваш максимум больше 50 (при хорошей форме!), сделайте от 150 до 250 отжиманий

Уайт предлагает разбить эти числа на от 2 до 4 подходов отжиманий.

Но это не значит, что вы должны довольствоваться этими диапазонами. Это хорошая начальная цель, но вы также должны стремиться делать больше отжиманий каждую неделю.

(И да, вы должны бороться с последними повторениями.)

Просто не ждите экспоненциального прироста. Уайт говорит, что хорошей целью является прибавление хотя бы одного или двух отжиманий к числу предыдущей недели.

Совет тренера:  Если это звучит консервативно, это потому, что все дело в хорошей форме. Уайт подчеркивает тот факт, что при определении вашего базового уровня — то есть того, сколько отжиманий вы можете сделать за раз — вы должны остановиться на том количестве повторений, которое вы можете выполнить, используя правильную технику.

Это означает, что ваши ягодицы не должны провисать или торчать в воздухе, ваша шея должна быть нейтральной, а ваша грудь должна опускаться на пару дюймов от пола, делая паузу в конце движения, прежде чем вернуться в исходное положение. должность.

Типы отжиманий

Постепенное увеличение нагрузки на верхнюю часть тела для наращивания мышечной массы означает не только постоянное увеличение числа повторений и подходов.

Этого также можно достичь, переходя от более простых вариантов отжиманий, таких как модифицированные отжимания на коленях, к более сложным и сложным вариантам, таким как хлопки или взрывные отжимания.

1. Отжимания на наклонной скамье

Подумайте об отжиманиях на наклонной скамье, если вы пытаетесь перейти к полноценным отжиманиям или к большему количеству отжиманий, или если вам нужно облегчить задачу.

Отжимания на наклонной скамье задействуют те же мышцы аналогично традиционным движениям, но требуют размещения рук на приподнятой поверхности, что облегчает выполнение.

Начните с большей высоты для более простых вариантов и перемещайте руки ближе к земле по мере увеличения вашей силы.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

2.

Отжимания в планке

Испытайте свое тело изометрической работой, начав с предплечий в положении планки, а не с рук.

Используя одну руку за раз, вы подниметесь с предплечий на ладони. Как только вы окажетесь в высокой планке, вернитесь в обратном направлении и опуститесь обратно на предплечья, по одной руке за раз.

3. Т-образные отжимания

В этом варианте вы будете выполнять стандартные отжимания, но между повторениями вы будете дополнительно нагружать плечи.

В верхней точке каждого повторения во время Т-отжиманий вы поворачиваете свое тело в боковую планку, поднимая свободную руку к потолку. Но нет необходимости складывать ноги; вы просто будете поворачиваться на них в зависимости от направления вращения.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

4. Алмазные отжимания

Возможно, вы также слышали, что ромбовидные отжимания называются отжиманиями на трицепс. Вместо того, чтобы держать руки на ширине плеч, вы соедините их под собой, соприкасаясь большими и указательными пальцами, чтобы создать форму ромба.

С этого момента вы будете отжиматься как обычно, все время держа локти согнутыми.

5. Отжимания на наклонной скамье

Если вы повторяете астрономическое количество стандартных отжиманий, попробуйте этот вариант.

Для отжиманий на наклонной скамье вы поставите ноги на возвышенную поверхность, чтобы увеличить угол наклона тела и степень сложности. Чтобы сделать это сложнее или проще, поэкспериментируйте с разной высотой поверхности или даже с вашим темпом.

Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.

6. Плио-отжимания

Выполняя базовые плио-отжимания, вы опускаетесь на пару дюймов от земли, как обычно. Затем сконцентрируйтесь на взрывной силе, подталкивая тело вверх так, чтобы ваши руки отрывались от земли на пару дюймов между повторениями. Если вы новичок в плиометрике, начинайте медленно и аккуратно приземляйтесь, чтобы не повредить запястье. (Нажмите здесь, чтобы увидеть полный ход.)

Преимущества отжиманий

Вы уже знаете, что отжимания — это простой и безбарьерный способ начать качать грудь, плечи и трицепсы. Но есть и другие преимущества отжиманий, о которых вы, возможно, не подумали.

Они наращивают силу так же эффективно, как и жим лежа

Участники одного исследования набрали столько же силы, выполняя отжимания с бинтами, как и другие, выполняя жим от груди с отягощением. Так что не переживайте, если люди используют все скамьи в ваш день для верхней части тела.

Это простой способ измерить общую физическую форму.

Помимо ежегодных физических упражнений, отжимания могут быть простым способом оценить ваш общий прогресс в физической форме.

Исследование показало, что количество отжиманий, выполненных за 30 секунд, коррелирует с хорошим состоянием сердечно-сосудистой системы в течение 10-летнего периода у мужчин-пожарных.

Кроме того, отжимания — это упражнение с собственным весом, поэтому, чем стройнее вы будете, тем больше вы сможете сделать. Это делает их косвенным показателем состава тела.

Они также могут улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Уайт отмечает, что отжимания в вашей повседневной жизни «также воздействуют на сердечно-сосудистую систему, особенно если они сочетаются с упражнениями с большим объемом».

Включенные в кардио-схему, например, приседания, подтягивания и махи гантелями, отжимания могут способствовать здоровью сердца так же, как и размеру груди и трицепсов.

Можно ли отжиматься каждый день?

«Отжимания можно выполнять практически в любой день недели», — говорит Уайт. Хотя он предлагает подходить к ним более осторожно, если у вас есть или были травмы верхней части тела.

Вы можете отжиматься каждый день, если делаете их в умеренном количестве. Уайт определяет это как от 10 до 20 отжиманий, если ваш максимум составляет 25 повторений, 2 подхода от 10 до 20, если ваш максимум составляет от 25 до 50 повторений, и от 2 до 3 подходов от 10 до 20, если ваш максимум превышает 50 повторений. UPS.

«Если вы делаете много подходов и набираете большой объем, я бы попытался делать их каждые других дней», — советует он.

No related posts.