Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Поднимание ног: Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Подъем ног в положении лежа. Изучаем все тонкости и секреты.

И, как ни странно, но это опять мы, приветствуем!Сегодня про подъем ног в положении лежа.

На календаре среда 16 ноября, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою прессную программу тренировок.

Итак, занимайте свои места, мы начинаем.

Подъем ног в положении лежа. Что, к чему и почему?

Почему-то в головах у людей так сложилось, что если хочется что-то изменить в своей фигуре, то первым делом следует бежать в тренажерный зал и покупать абонемент (причем часто полугодовой или годовой). Придя в зал, человек первым делом начинает искать понятные ему снаряды и тренажеры. И на первый план тут выходят гантели и штанги, а также скамьи для жима и пресса. Причем зачастую на последней конструкции, римский стул, зависают достаточно серьезно, долбя пресс до потери пульса.

В таких случаях сразу хочется задать вопрос: “Какого хрена ты пришел в зал?...зачем выполнять в зале те упражнения, которые можно выполнить дома?".

Согласитесь, довольно нерационально прийти в фитнес-центр, отдать деньги за абонемент (или даже разовое занятие) и большую часть времени посвятить прессным упражнениям. Почему? Да потому, что большинство из них можно выполнять в домашних условиях. Какие? - спросите Вы. И я Вам отвечу: например, подъем ног в положении лежа, о котором мы и поговорим далее по тексту.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц “нижнего” пресса.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – подвздошно-поясничная;
  • синергисты – тензор широкой фасции, портняжная, гребенчатая, прямая мышца бедра, длинная/короткая приводящие;
  • динамические стабилизаторы – бицепс бедра, икроножные;
  • стабилизаторы – прямая и косые мышца живота, квадрицепс.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение подъем ног в положении лежа, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изоляционная проработка “нижнего” пресса;
  • развитие силы мышц абдоминального региона;
  • развитие силы сгибателей бедра;
  • улучшение подвижности тазобедренного сустава;
  • улучшение баланса и повышение стабильности;
  • поддержка и укрепление мышц низа спины;
  • массаж органов брюшной полости.

Техника выполнения

Подъем ног в положении лежа относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Постелите коврик и лягте спиной на пол полностью вытянув ноги пред собой. Положите руки ладонями вниз под ягодицы. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе поднимите прямые (сомкнутые друг с другом) ноги вверх до угла 90 градусов.

Задержитесь на 1-2 счета в конечной точке траектории и на вдохе медленно опустите ноги вниз, не касаясь ими пола. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • лежа на скамье;
  • поочередные подъемы ног;
  • одновременные подъемы рук и ног;
  • подъемы ног и рук с гантелями в руках;
  • подъем фитбола ногами.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • следите за тем, чтобы на протяжении всего движения, ноги оставались сомкнутыми и прямыми;
  • не допускайте опускания ног на пол (касания);
  • в верхней точке траектории задержитесь на
    1-2
    счета и только потом возвращайтесь в ИП;
  • медленно и подконтрольно опускайте ноги вниз и быстрее вверх;
  • если Вам удобно, то располагайте руки под ягодицами или фиксируйте их рядом по бокам;
  • если используете вариант лежа на скамье, то следите за тем, чтобы копчик лежал на ней, а ноги свисали;
  • не используйте упражнение, если у Вас есть грыжа поясничного отдела;
  • техника дыхания: выдох – на усилие/подъем ног вверх, вдох – на опускание вниз;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подъем ног в положении лежа – эффективное упражнение?

Об эффективности того или иного упражнения нам позволяет судить метод оценки электрической активности мышц. Данные по ЭМГ (исследование ресурса t-nation, 2016, США) применительно к поиску лучших упражнений на пресс, говорят (для региона нижний отдел прямой мышцы живота) следующее:

  • подъем прямых ног в висе на перекладине – 124;
  • подъем прямых ног в положении лежа на скамье – 120;
  • ролик для пресса – 103;
  • скручивания с весом лежа на фитболе – 102;
  • классические скручивания с весом лежа на полу – 55,3.

Данные говорят о том, что подъем ног в положении лежа весьма эффективное упражнение для нарабатывания “нижних кубиков”, кроме того оно отлично нагружает подвздошно-поясничную мышцу, которой атлеты совсем не уделяют внимания.

Лучше тренировать пресс дома или в зале?

Однозначного ответа тут дать нельзя, ибо все зависит от конкретной программы тренировки. В качестве руководства по принятию решения можно использовать следующее правило. Если Вы занимаетесь по сплит-системе (разделение мышечных групп по дням), то тренировку пресса целесообразно проводить в дни мелких мышечных групп (руки, плечи) или в день спины. Если Вы прорабатываете за тренировку все тело, то можете вынести пресс домашним факультативом и не тратить на него время в зале. В любом случае помните, что если время тренировки поджимает, то на пресс всегда можно “забить” и “отбить” его дома.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Подъем ног в положении лежа – очередное упражнение, которое мы разобрали в техническом цикле статей. Если Вы до сего момента использовали в зале только прессные машинки и конструкции, то самое время попробовать что-то новое. Попробуете, а?

Скачать статью в pdf>>

PS: а у Вас есть любимые упражнения на пресс, какие?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Что произойдет с телом, если поднимать ноги вверх на 20 минут каждый день

Мы привыкли жить в быстром темпе и постоянно двигаться вперед. Именно поэтому сейчас так высоко ценятся эффективные упражнения, выполнение которых не требует много усилий и времени. Например, одно из них всего за 20 минут в день поможет избавиться от усталости и значительно улучшит ваше самочувствие.

AdMe.ru детально разобрался в сути этого упражнения и узнал, как получить от него максимум пользы.

Поднимаем ноги правильно

  1. Поудобнее устройтесь возле стены и положите под поясницу подушку или валик.
  2. Поднимите ноги и вытяните их вверх вдоль стены. Руки в это время должны находиться вдоль тела и быть полностью расслабленными.
  3. Оставайтесь в таком положении 15-20 минут.

Важно! Одежда не должна мешать свободной циркуляции крови. Выбирайте максимально удобные и свободные вещи без резинок в области талии и щиколоток.

Конечно, неподвижное лежание в течение 20 минут сложно назвать классическим упражнением. Гораздо больше это похоже на йогу или какую-то технику релаксации. Тем не менее подобное времяпрепровождение несет огромную пользу для нашей кровеносной системы.

Единственное ограничение для этого упражнения - недавняя или застарелая травма ног или спины. Кроме того, новички часто совершают несколько ошибок: устраиваются слишком далеко от стены или прямо вплотную к ней, а также подкладывают валик под голову. Это ведет к напряжению мышц и нарушает выравнивание отделов позвоночника.

Если выполнять подъем ног регулярно, не пропуская ни дня, то уже совсем скоро вы почувствуете целый ряд приятных изменений.

1. Исчезнет чувство тяжести в ногах

Отеки и тяжесть в ногах всегда связаны с нарушениями кровообращения. Среди причин этого состояния могут быть сбои в работе сердца или почек, избыточный вес и неправильное питание.

Конечно, прежде всего следует устранить причину отеков и определиться с лечением. Зато данное упражнение может стать отличным приложением к терапии, ведь подъем ног вверх способствует налаживанию нормальной циркуляции крови.

2. Уйдет постоянная усталость от каблуков

Никто не спорит, что каблучки - это красиво. Однако привычка постоянно носить такую обувь оказывает здоровью плохую услугу: из-за неправильного распределения нагрузки на мышцы женщины часто испытывают боль и тяжесть в ногах.

После целого дня, проведенного на каблуках, будет полезно полежать с поднятыми ногами. Придя домой, снимите обувь, поднимите ноги на стену и расслабьтесь.

Дело в том, что к концу дня наши ноги довольно сильно устают. Им необходимо дать отдохнуть, изменив положение тела и наладив венозный отток. В дополнение к упражнению можно провести массаж ног и принять контрастный душ.

3. Улучшится пищеварение

Лежание с поднятыми ногами улучшает работу кишечника. За счет оттока лишней крови от ног усиливается кровоснабжение внутренних органов и повышается тонус гладких мышц, от которых зависит перистальтика кишечника (волнообразные сокращения мускулатуры, необходимые для перемещения переваренной пищи). Одновременно усиление кровообращения улучшает работу пищеварительных желез.

Если не лениться и выполнять такое упражнение постоянно, это приведет к более полному усвоению всех полезных питательных веществ, которые поступают в наш организм с пищей.

4. Уйдет напряжение нервной системы

В таком положении мы расслабляемся и вдыхаем больше воздуха. Ткани насыщаются кислородом, и кровь начинает лучше циркулировать по сосудам, питая и снабжая все органы полезными веществами.

Это, в свою очередь, благотворно сказывается на состоянии нервной системы и позволяет снять мышечное напряжение в области висков, шеи и живота.

5.

Сон станет крепким и глубоким

Причиной бессонницы часто являются неприятные ощущения в ногах (мурашки, жжение или распирание). Регулярный подъем ног позволяет избавиться от всех этих явлений. Более того, за счет правильного дыхания и налаженной циркуляции крови мозг лучше насыщается кислородом, а значит, сон станет крепче и глубже.

Нахождение в таком состоянии даже можно сравнить со своеобразной медитацией, когда мы отвлекаемся от всего второстепенного, а тело и разум погружаются в полное спокойствие.

Готовы начать прямо сегодня?

Иллюстратор Marat Nugumanov специально для AdMe.ru

Поднимание ног на перекладине — ПОЖАРНЫЕ РЕБЯТА

Поднимание ног на перекладине


1. Вступительная часть.

  • построение л/с.
  • проверка внешнего вида, снаряжения.
  • объявление темы и цели занятия и объяснение ТБ

Инструктаж по ОТ и ТБ:

  • упражнения выполняются в спортивной форме;
  • к занятиям допускаются лица, прошедшие ежегодное мед. освидетельствование;
  • тщательно выбрать и подогнать спорт. обувь;
  • оказать первую мед. помощь при возникновении несчастного случая;
  • разминка.

2. Подготовительная часть.

Общее укрепление организма и разминка перед основной частью занятия.

1Исходное положение (И.П.) – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговое движение головой влево и вправо5 разУпражнение для мышц шеи
2И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены круговые движения плечами вперед и назад5 разУпражнения для разминки мышц спины
3И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, круговые движения руками вперед и назад.10 разУпражнение для мышц плечевого пояса
4И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения туловищем влево вправо И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, круговые движения тазобедренного сустава вправо-влево10 раз10 раз. Упражнения для разминки мышц таза
5И.П. – в упоре лежа, руки на ширине плеч, ноги опираются на носки, сгибание, разгибание рук10 разУпражнения для мышц груди
6И.П. – сид углом, руки в упоре сзади, сгибание-разгибание ног10 разУпражнение для мышц пресса
7И.П. – стоя, ноги на ширине плеч, выпрыгивание вверх, толкаясь двумя ногами, подтягивая колени к груди.5 разУпражнения для мышц бедра
8И.П. – ноги на ширине плеч, руки опущены, пружинящие наклоны вперед, пальцами рук доставать пол, ноги в коленях не сгибать10 наклоновУпражнения на растяжение мышц

3. Основная часть

Команда «К снаряду»

По этой команде пожарный подходит к перекладине и начинает выполнять упражнение. Упражнение выполняется на перекладине каждый раз из положения в висе на прямых руках, без рывков и маховых движений ногами.

Приказ МЧС №153 от 30. 03. 2011 «Наставление по физической подготовке сотрудников ФПС МЧС»

Пункт 7.34 Упражнения на перекладине.

Упражнение 3. Поднимание ног к перекладине.

Из виса на прямых руках поднять прямые и сомкнутые ноги к перекладине, коснуться ее и опустить ноги вниз. Каждый раз перед началом выполнения упражнений фиксируется неподвижный вис на выпрямленных руках в течение 1 сек. Маховые движения и рывки при выполнении упражнения не разрешаются.


Подъем ног в висе на турнике — в чем польза и как делать правильно?

Среди всех упражнений для тренировки пресса подъемы ног на турнике отличаются особой эффективностью. Мышцы живота постоянно находятся в напряжении и вынуждены справляться с тяжестью ног — причем, может варьироваться как степень нагрузки, так и акцент на определенной зоне пресса.

Освоив правильную технику подъема ног, вы прочувствуете работу мышц живота и сделаете свои тренировки более результативными. Речь не только о создании кубиков. Подъемы ног в висе развивают силу брюшной мускулатуры, важной для стабилизации позвоночника.

// Подъемы ног в висе

Подъем ног в висе — одно из ключевых упражнений для прямых и косых мышц живота. Основная нагрузка приходится на верхнюю и нижнюю часть прямой абдоминальной мышцы – по сути, никакие другие упражнения не способны развить нижнюю часть живота так, как это делают подъемы в висе.

Сохранение постоянной нагрузки на мышцы пресса – вот что самое ценное в подъемах ног на турнике или на перекладине. Даже когда вы просто висите, мускулатура корпуса находится в напряжении. Совмещение статичной нагрузки с подъемами ног обеспечивает максимальную работу пресса.

Подъем ног в висе также позволяет растянуть мышцы спины. Это повышает их прочность, эластичность и оказывает укрепляющий эффект на позвоночник.  Кроме этого, упражнения на турнике могут быть полезны для профилактики образования паховых и пупочных грыж.

// Читать дальше:

Нижний V-образный пресс

Технически правильное выполнение подъемов ног в висе вовлекает в работу как нижнюю часть прямой мышцы живота, так и нижнюю часть наружной косой мышцы, что обеспечивает развитие так называемого «пояса Адониса» — характерной V-образной линии мускулатуры в нижней части корпуса.

Для прокачки этой группы мышц уделяйте внимание не столько подъему ног — сколько их опусканию вниз. Делайте это максимально медленно, чувствуя напряжение низа живота. Плюс, замирая на 1-2 сек в финальной точке движения, вы повышаете нагрузку на пресс.

Выполняя движение правильно, вы должны почувствовать работу абдоминальных мышц при медленном опускании ног. Если вы делаете все верно, то уже через две-три недели выполнения упражнения вы заметите ощутимое укрепление нижнего пресса — особенно при совмещении с упражнением планка.

// Читать дальше:

Подъемы ног — советы новичкам

Механика движения ног при подъеме в висе повторяет механику подъемов ног лежа. Новичкам рекомендуется начинать именно с такой вариации — это позволит научиться вовлекать мышцы живота в работу. В противном случае упражнение на турнике может быть слишком сложным.

Чтобы акцентировать нагрузку на пресс, необходимо поднимать ноги осознанным усилием брюшных мышц — а само движение осуществляется за счет подкручивания тазом. При этом, как бы вы не старались изолировано работать прессом, в начальной фазе движения все равно участвуют мышцы бедра.

В упражнении обращайте внимание на скорость опускания ног. Это нужно делать плавно и подконтрольно. Медленный темп существенно усложнит опускание ног и добавит нагрузку на пресс.

Подъемы ног на турнике

В упражнениях на пресс не имеет значение количество повторений. Здесь важно акцентировать все внимание на технике и чувствовать работу мышц живота. Выполнение одного подхода должно занимать примерно 30 секунд. Отдых между подходами – 45 секунд.

Выполнять подъемы ног можно разными способами. Мы рассмотрим 3 основных варианта и начнем с самого простого:

1. Подъем колен

Это облегченный вариант подъема ног на турнике. Рекомендуем начать с него, а уже потом переходить к более продвинутым упражнениям.

Исходное положение — держитесь за перекладину хватом чуть шире плеч. Живот должен быть втянут, а колени слегка согнуты. Напрягите мышцы пресса и на вдохе подтяните колени к груди. Движение должно происходить за счет скручивания тазом.

Затем медленно опустите ноги, чтобы  в мышцах пресса сохранялось напряжение.

2. Подъем прямых ног

Принцип движения такой же, как в подъеме колен. Однако здесь ноги должны находиться в прямом положении. Более продвинутым спортсменам рекомендуем поднимать ноги выше прямого угла. Идеально, если доставать ногами до перекладины.

В подъеме ног исключите любую инерцию и раскачку. Работают только пресс и тазобедренный сустав. В завершении каждого подхода вы почувствуете характерное жжение мышц живота, особенно в нижней части.

3. Уголок со сгибанием коленей

Статодинамическое упражнение для тренировки пресса. Поднимите прямые ноги на 90 градусов и зафиксируйте таз в этом положении. Затем подтяните колени к туловищу и снова выпрямите. Все это время удерживайте таз в одном положении.

С той же эффективностью упражнение можно выполнять на брусьях. В этом случае статичную нагрузку еще получают трицепсы, грудь и передние пучки дельтовидных мышц.

При выполнения подъема ног до горизонтали в работу включены скорее передние мышцы бедра, а не мышцы пресса. Мышцы живота включаются в работу лишь при подъеме ног выше уровня горизонтали и только при условии одновременного подъема таза.

Идеальное положение в нижней точке движения — ноги под углом девяносто градусов к туловищу (согнутые колени — легкий вариант, прямые ноги — сложный вариант), идеальное положение в верхней точки движения — колени касаются груди.

Как повысить интенсивность тренировки пресса?

Мышцы живота быстро адаптируются к нагрузке, поэтому ее необходимо постепенно увеличивать. Используйте утяжелители для повышения интенсивности тренировки на пресс. Даже плюс 1-2 килограмма на каждой ноге дадут ощутимую нагрузку. Это могут быть специальные утяжелители на застежках или гантель, зажатая между стоп.

Сочетание двух упражнений без отдыха – это тоже эффективный способ увеличить тренировочную нагрузку. Например, сразу после подъема прямых ног, выполните еще несколько подъемов коленей. Мышцы живота окажутся не готовы к новой нагрузке и тем самым получат стимул к росту.

Ошибки в подъемах ног на турнике
  1. Раскачка. Даже легкая раскачка снижает тренировочную нагрузку и эффективность упражнения. Поэтому старайтесь держать тело в статичном положении. Не пытайтесь рывком поднять ноги и не допускайте инерцию в плечах.
  1. Подъем бедрами. Если выполнять подъемы только за счет силы ног, то мышцы пресса практически не получают необходимую нагрузку. В любом случае бедра участвуют в начальной фазе движения, но затем всё движение нужно выполнять усилием пресса.
  1. Быстрое опускание ног. Когда вы опускаете ноги, мышцы кора все равно находятся под нагрузкой. Поднимайте и опускайте ноги в медленном темпе. Лучше сделать меньшее количество повторений, но соблюдать правильную технику.
  1. Запрокидывание головы. Смотрите прямо и держите голову в одном положении. Лишние дёргания создают инерцию, а это мешает правильной технике выполнения упражнения.

***

Подъемы ног на турнике можно смело включать в список упражнений для тренировки пресса. Старайтесь качать брюшные мышцы 2-3 раза в неделю и чередуйте разные упражнения для достижения максимального прогресса в тренировках.

// Автор: Роман Кононов @tiktok

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  17 февраля 2021

Упражнение Подъем прямых ног лежа (ст)

Подъем прямых ног лежа (ст)

Описание

ПОДЪЕМ НОГ ЛЕЖА НА СПИНЕ – УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ МЫШЦ ПРЕССА
Цель упражнения – тренировка мышц брюшного пресса с акцентом на прямые мышцы живота.
Подъем ног лежа на спине – это доступное упражнение которое подходит всем любителям фитнеса и спорта. Это упражнение так же очень полезно для новичков, оно достаточно простое и поможет вам быстро укрепить и подготовить мышцы пресса для более сложных упражнений.

Техника выполнения упражнения

Техника упражнения
1. Лягте на спину, руки положите вдоль тела или за голову, главное чтобы вам было удобно. По желанию вы можете взяться руками за опору за головой, чтобы лучше зафиксировать тело для подъема ног.
2. Поднимайте прямые ноги примерно до вертикального положения и во время подъема делайте выдох.
3. Опускайте ноги до касания пола и сразу снова поднимайте. Более сложный уровень – удерживайте ноги в воздухе, останавливайте их за несколько сантиметров до касания пола и снова поднимайте вверх.
4. Важная деталь – во время подъема ног старайтесь немного приподнять попу от пола, это важно для хорошего включения мышц пресса.

Рекомендации

Крепкие мышцы пресса это основа для здоровья, выносливости, силы и хороших достижений в любом виде спорта. Кроме того, гармония и красота вашего тела зависит от состояния этих мышц. Когда вы делаете зарядку, выполняете фитнес тренировку или профессионально занимаетесь спортом – не забывайте включать в свои планы различные упражнения для пресса. Тренируйте пресс 3-5 раз в неделю, в зависимости от количества нагрузок на каждой тренировке и от уровня вашей подготовки. Помните, что мышцы пресса, как и другие мышцы, должны успевать восстанавливаться.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Как правильно делать подъем ног лежа? |

Подъем ног в положении лежа можно выполнять просто на полу на коврике, на наклонной скамье. Это упражнение хорошо подходит для начинающих спортсменов потому, что представляет собой облегченный вариант подъемов ног в висе. Поскольку оно не требует специального инструмента, то делать его можно в любое время и в любых обстоятельствах. Мышцы пресса работают за счет поднятия собственного веса.

На что влияет упражнение?

Упражнение подъема ног в положении лежа направлено на:

  • укрепление мышц пресса;
  • повышение выносливости и силовой нагрузки брюшного пресса;
  • профилактику остеохондроза и межпозвоночных грыж;
  • повышение общего тонуса организма в качестве утренней зарядки.

В зависимости от физической нагрузки упражнение можно выполнять в разных вариациях. К примеру, новичкам проще будет делать попеременные подъемы ног лежа на коврике.

Вариации выполнения 

Исходное положение такое. Спина плотно прижата к полу, в пояснице нет прогиба. Руки лежат вдоль тела. 

Сначала поднимаем одну ногу до уровня 45-60 градусов, немного фиксируем положение и опускаем ногу. Как только первая нога коснется пола, вторая поднимается до указанного уровня. Выдох делаем на подъеме, вдох во время опускания конечностей. Начинать можно с 2 подходов по 10 раз на каждую ногу. 

Упражнение средней сложности выглядит так. Исходное положение такое же, ноги вместе. Поднимаем обе ноги до 45-60 градусов, задерживаемся в такой позиции на 1-2 секунды и опускаем. 

Чтобы усложнить такие подъемы можно не опускать пятки на пол, а держать ноги слегка на весу. Тогда пресс будет в напряжении все время на протяжении всего упражнения. Выполняем 2-3 подхода по 10-15 повторов, со временем увеличиваем количество повторов до 30 на каждую ногу. 

Усложненный вариант подъемов ног в положении лежа выполняется с отягощением. Но если вы только начинаете заниматься спортом не прибегайте сразу к сложным вариациям упражнения.

Усложняйте постепенно, по мере развития вашего пресса. Техника упражнения остается прежней, но на каждую ногу крепится утяжелитель. Вес его варьируется по вашему желанию и состоянию здоровья.

Полезный совет: помните, что при поднятии ног выше 60 градусов или ниже 45 теряется нагрузка на пресс.

Какие есть ошибки? 

Часто встречаются такие ошибки при выполнении подъемов ног лежа:

  • отрыв корпуса вслед за конечностями;
  • занятия на холодном полу без коврика;
  • поднятие ног рывками;
  • нет фиксации в поднятом положении ног;
  • резкое бросание ног вниз;
  • не занимайтесь на полный желудок, после еды подождите минимум один час. 

Как необходимо выполнять подъемы ног лежа можете просмотреть в видео ролике ниже.

Если вы хотите стать обладателем плоского красивого животика с кубиками, лучше совмещать подъемы ног в положении лежа с другими упражнениями на пресс и правильным питанием.

Подъем ног в висе на турнике

Описание упражнения

Подъем ног в висе на турнике - это одно из самых эффективных упражнений для прорабатывания мышц пресса. В работе главным образом задействуется прямая мышца живота, в частности её нижняя часть, также участвуют и косые мышцы. В качестве вспомогательных мышц работают мышцы спины и ног. Для выполнения упражнения нужен турник или перекладина. В случае слабого хвата, для закрепления рук на турнике, можно использовать специальные лямки.

Исходное положение

Беремся за перекладину хватом сверху. Руки полностью выпрямлены, расстояние между ладонями равно ширине плеч или чуть шире. Высота перекладины должна быть такой, что бы при висе ваши ноги не касались пола. Ноги могут быть как прямыми, так и немного согнутыми в коленях. Перед началом подъема ног следует напрячь пресс.

Траектория движения

Сохраняя пресс напряженным, стараемся поднять ноги как можно выше. Для того чтобы добиться максимального сокращения мышц пресса, желательно поднимать ноги выше пояса. Одновременно с поднятием ног также следует немного подкручивать вперед таз, без этого мышцы пресса будут работать не так эффективно. Далее есть два варианта выполнения данного упражнения. Либо остановить ноги чуть выше пояса, либо поднять их до самого верха, касаясь ими перекладины. В верхней точке задержитесь на некоторое время, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Обратить внимание

Подъемы ног следует выполнять медленно, корпус держать ровно. Не раскачивайтесь и не облегчайте подъем ног рывками, это снизит эффективность упражнения. Во время всего сета старайтесь полностью не расслаблять мышцы пресса. Чем прямее вы будете держать ноги во время подъема, тем сильнее нагрузка на мышцы живота. При опускании ноги старайтесь не бросать, их нужно опускать медленно. В качестве дополнительной нагрузки можно использовать отягощения, как правило ими служат утяжелители, которые одевают на ноги.

Техника выполнения
  • Возьмитесь за перекладину прямым хватом, ладони на ширине плеч.
  • Напрягите пресс и поднимите ноги как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение.

Польза для здоровья от подъема ног

Рецензент: доктор Сатиш Ваювегула

Ни для кого не секрет, что в этом современном мире мы проводим много времени сидя.

Сидим ли мы перед компьютером на работе, сидим перед телевизором или сидим в машине, время, которое мы делаем, наносит серьезный вред нашему здоровью.

Один из лучших способов исправить эту ситуацию - начать движение!

Это может означать несколько разных вариантов:

  1. Установите будильник, чтобы вставать и ходить каждые 30 минут
  2. Регулярно растягивайтесь в течение дня
  3. Делайте упражнения не менее 3 дней в неделю (если возможно, больше)

Упражнения - один из лучших способов поддерживать свои вены и общее состояние здоровья в отличной форме, но мы понимаем, что найти время для тренировки не всегда возможно.

А когда графики плотные, кажется, что тренировки - это первое, что нужно сделать.

Итак, если вы обнаружите, что у вас нет времени на то, чтобы тренироваться так, как вы надеялись, не теряйте всю надежду. Хотя это не полностью заменит тренировки, но все равно принесет пользу ногам и венам.

Что это, спросите вы?

Поднимите ноги.

Польза для здоровья от подъема ног

Есть несколько причин, по которым подъем ног полезен для здоровья вен и всего тела.

Сброс давления

Прежде всего, поднимая ноги, вы снимаете давление с вен. Стоя или сидя в течение длительного времени, вы оказываете большее давление на свои вены. Поднятие ног помогает снизить давление на вены.

Natural Flow

Кроме того, естественный кровоток становится намного легче, если ваши ноги приподняты. Вместо того, чтобы заставлять вены прилагать дополнительные усилия, чтобы течь против силы тяжести и возвращаться обратно к сердцу, дайте им отдохнуть и поднять их как минимум на 6 дюймов над сердцем.

Уменьшает воспаление

Отек также будет уменьшаться по мере того, как вы поднимаете ноги, что поможет сохранить ваши вены здоровыми и здоровыми. Это, в свою очередь, позволит им не работать так много и не будет рисковать переутомиться, что может привести к многочисленным проблемам с венами.

Советы и приемы по подъему ног

Теперь, когда вы знаете, что поднятие ног сотворит чудеса с вашими венами и ногами, теперь идет правильный способ поднять ноги, чтобы добиться желаемых результатов.

Вот несколько вещей, о которых следует помнить:

1. Поднимите ноги над сердцем.

Это единственный способ поднять ноги эффективно.

2. Поднимайте их минимум 3 раза в день.

Если делать это время от времени, это не поможет. Вам нужно будет сделать это частью своего обычного распорядка дня, чтобы увидеть реальные результаты.

3. Поддерживайте их не менее 15 минут.

Чем дольше, тем лучше, но если все, что вы можете втиснуть, - это 15 минут 3 раза в день, то делайте это.В идеале вы можете делать это во время просмотра шоу по телевизору или во время работы на своем ноутбуке. Таким образом, вы убьете двух зайцев одним выстрелом.

4. Обязательно используйте подушку.

Что бы вы ни делали, не поднимайте ноги на стол или стол без подушки. Если вы поставите ноги прямо на твердую поверхность, то рискуете получить еще больше проблем. По крайней мере, вы почувствуете боль в ногах или синяк. Так что не забудьте найти подушку или подушку для ног.

Также важно обеспечить надежную опору для шеи и спины. Это помогает получить правильный угол (например, держать ноги под углом примерно 45 градусов на соответствующей высоте со слегка согнутыми коленями) для обеспечения правильного кровообращения.

5. Используйте стену.

Также есть возможность использовать стену, чтобы приподнять ноги. Просто лягте на пол и полностью прижмите спину к стене. Подложите подушку под голову, затем поднимите ноги вверх и упритесь ими в стену, держа их прямыми.Эта практика часто используется в йоге, и многие йоги считают ее одним из их любимых упражнений на растяжку.

Обязательно оставайтесь в позе только от 5 до 10 минут, чтобы не подвергать чрезмерной нагрузке пятки, колени или позвоночник.

6. Вращайте лодыжки и ступни.

Это также прекрасное время, чтобы выполнить двойную работу и повернуть ступни и лодыжки, чтобы помочь с проблемами кровообращения. Вы также можете время от времени сгибать и расслаблять икроножные мышцы и мышцы бедер, чтобы улучшить кровообращение в ногах.Опять же, мы все о том, чтобы убить двух зайцев одним выстрелом и повысить эффективность.

7. Обратитесь к специалисту по венам.

Однако самое важное, что нужно сделать, если у вас проблемы с венами, - это обратиться к специалисту по венам. С вашими венами не стоит играть легкомысленно, и при первых признаках неприятностей лучше всего разобраться с ситуацией, прежде чем они могут ухудшиться.

В Венских клиниках Америки, где работают лучшие в стране специалисты по венам, вы найдете ответы на все вопросы и ответы на все ваши вопросы.Как можно скорее встаньте на ноги.

5 преимуществ подъема ног для здоровья

Независимо от того, состоит ли ваш день в постоянном стоянии или большую часть времени вы проводите сидя, вашим ногам, скорее всего, не хватает высоты. Это может иметь разрушительные долгосрочные последствия, и вы можете заметить отек и давление в течение дня. Один из прекрасных способов облегчить эту боль - это немного поднять ноги. Продолжайте читать, чтобы узнать о преимуществах и правильных методах подъема ног.

Преимущества подъема ног

  • Уменьшает отек : Отсутствие высоты означает, что сила тяжести находится в постоянном действии, вызывая отек ног и ступней. Используйте силу тяжести в своих интересах, приподняв ступни, чтобы уменьшить отек.

  • Снижение давления : Длительное стояние оказывает давление на вены, часто вызывая боль в ногах и ступнях. Поднятие ног снимает напряжение и дает венам отдых.

  • Улучшение кровотока : Когда вы стоите или сидите, поставив ноги на пол, ваши вены усиленно работают, перекачивая кровь обратно к сердцу. Поднимая ногу над сердцем, вы можете сделать кровоток более естественным и снизить риск перегрузки вен.

  • Снятие мышечного напряжения : Усталость и болезненность в нижней части тела можно снять, просто приподняв ноги несколько раз в день.Это может снять напряжение с ваших ног, бедер и ступней и частично облегчить вашу боль.

Как кресла-подъемники могут помочь

Кресла с подъемником делают подъем ног максимально простым. Одним нажатием кнопки вы можете поднять ноги в правильное положение, находясь в оптимальном расслабленном состоянии. Без кресла-подъемника вы можете обнаружить, что пытаетесь поднять ноги, лежа на полу или сидя на диване, но ничто не сравнится с комфортом подъема ног в кресле-подъемнике.Щелкните здесь, чтобы найти тот, который соответствует вашим потребностям.

008"> Правильно поднимайте ноги

  • Выше сердца : Для достижения наилучших результатов поднимите ноги достаточно высоко, чтобы они были выше сердца. Таким образом, сила тяжести будет перемещать накопившуюся жидкость к сердцу, чтобы быстрее избавиться от отека и боли.

  • Повышение с интервалами : Иногда наиболее удобный способ повышения - делать это с интервалами. Поднимите ноги в приподнятом положении в течение 20-30 минут, затем сделайте перерыв и снова поднимите их в течение дня.

  • Повторяйте в течение дня : Как часто вы должны поднимать ноги, зависит от человека. Попробуйте 2–3 раза в день в течение 20–30 минут, а если отек все еще не исчез, повторите еще несколько раз.

  • Отрегулируйте частоту с течением времени : Когда опухоль и боль начнут уменьшаться, вы можете повышать их реже, при желании даже до одного раза в день.

Опухшие ноги и ступни часто болезненны, поэтому очень полезно выделить немного времени в день, чтобы поднять их.Многие преимущества дадут вам результаты без необходимости приема противовоспалительных препаратов или посещения врача. Приобретайте наши надежные кресла-подъемники, чтобы сделать процесс еще более простым и комфортным!

15 распространенных ошибок подъема ног, которых следует избегать

Врачи веками использовали подъем ног для лечения венозных заболеваний, отеков и других проблем со здоровьем. Этот простой метод - недорогой и надежный метод улучшения здоровья ног и вен множеством способов.Однако, несмотря на простоту подъема ног, есть способы сделать это неправильно, и эти ошибки могут снизить эффективность подъема ног. Читайте дальше, чтобы узнать о 15 распространенных ошибках подъема ног, которых следует избегать.

Не использовать никаких подушек.

Подъем ног - это настолько простая техника, что может возникнуть соблазн просто упереться ногами в стену или диван и пойти ... эээ, лечь. Однако отказ от подушек может привести к множеству проблем.Во-первых, будет неудобно лежать в таком положении какое-то время, а подлокотники кушетки или край кровати могут оказывать давление на икры так, что кровь скапливается в ногах, полное поражение цели подъема ног. Также маловероятно, что вы сможете добиться нужного угла и положения без помощи подушки (подробнее о правильных углах ниже).

На обычной подушке.

Понятно, что вам нужно использовать подушку, когда вы поднимаете ноги. Но одной обычной подушки недостаточно, чтобы правильно расположить ноги и поднять их на нужную высоту. Некоторые люди рекомендуют покупать серию обычных подушек, а затем скреплять наволочки безопасными булавками, чтобы они оставались ступенчато. Однако покупка, а затем сборка всех принадлежностей - огромная проблема, и к тому времени, когда вы купите все, это будет не намного меньше денег, чем покупка подушки специально для подъема ног.Кроме того, плоские поверхности обычной подушки не будут соответствовать форме вашей ноги, в отличие от Lounge Doctor Leg Rest, который имеет форму ноги, чтобы равномерно распределять вес и не оказывать чрезмерного давления. на любой части ноги.

Не поднимать ноги выше сердца.

Лежа и опираясь ногами на единственную неглубокую подушку, вы получите некоторую пользу, но не так сильно, как поднятие ступни выше сердца.Гравитация притягивает вашу кровь и другие жидкости, притягивая их к вашим ногам, поэтому вашему сердцу приходится постоянно работать против гравитации всякий раз, когда вы стоите, сидите, ходите или вообще остаетесь в вертикальном положении. Однако, как только вы лягте и расположите голени над сердцем, вы сможете использовать силу гравитации, чтобы побудить кровь стекать обратно к вашему ядру, что сделает процесс подъема ног более эффективным и действенным. Это означает, что вы можете получить те же результаты за меньшее время.

Поднимать бедра, но не икры.

Некоторые специальные подушки для ног не используют непрерывный пологий наклон и вместо этого больше похожи на перевернутую букву V, поэтому бедра приподняты, но затем голени направлены назад к земле. Подушка такого типа поможет вам на полпути, но на полпути недостаточно, потому что в этом положении гравитация все еще будет притягивать жидкости в ваших ногах, заставляя их скапливаться. В результате эти тент-подушки не сильно улучшают кровообращение, отвод жидкости и не дают вам других преимуществ, связанных с поднятием ног.Чтобы правильно поднять ноги, ступни и икры должны быть немного выше уровня бедер, а не ниже их.

Выбор неправильного размера подушки.

Существует три размера подставки для ног Lounge Doctor в зависимости от роста. Маленький размер предназначен для людей ростом ниже 5 футов 5 дюймов, средний размер предназначен для людей от 5 5 до 5 10 дюймов, а большой предназначен для людей выше 5 10 дюймов. Поскольку подставка для ног предназначена для плотного контура ноги, выбор неправильного размера окажет давление на ваши ноги в неправильных местах.Если несколько человек в вашем доме используют Lounge Doctor, и все они разного роста - скажем, у вас 5 футов 4 дюйма, а у вашего супруга 5 футов 11 дюймов - тогда вам нужно будет купить две подставки для ног, которые подходят каждому из них. ваш рост. В противном случае вам будет неудобно.

Держать ноги полностью прямыми.

Возможно, вы видели подушки для подъема ног других производителей, которые имеют полностью прямой наклон, без изгиба в коленях. Также велика вероятность, что вы подняли ноги, не сгибая колени, если когда-либо ставили ступни на стену или на подлокотник дивана.Тем не менее, если держать ноги полностью прямыми, это создает большую нагрузку на мышцы и сухожилия колена и может вызвать сильную боль. Плавное сгибание коленей не только удобнее, но и снижает вероятность дальнейшей травмы.

Слишком сильное сгибание соединений.

С другой стороны, сгибание суставов нижней части тела под слишком большим углом (в отличие от сохранения их прямыми) также может вызвать боль и затруднить нормальный венозный ток. Чтобы принять правильное положение ног, ваши бедра должны быть наклонены под углом менее 45 градусов, ваши колени должны быть согнуты под углом от 20 до 30 градусов, а икры должны быть наклонены под углом от 15 до 20 градусов, чтобы позволить гравитации. аккуратно слейте кровь и жидкость обратно к сердцевине.Подставка для ног Lounge Doctor - единственная запатентованная подставка для ног, в которой используются эти углы для правильного положения ног и увеличения кровотока в венах.

Скручивание спины или шеи.

Правильное положение ног - ключ к подъему ног, но это не значит, что вы можете игнорировать верхнюю часть тела! Независимо от того, ложитесь ли вы совершенно ровно или подпираете голову и плечи на обычной подушке, вы должны следить за тем, чтобы ваша осанка была прямой, а позвоночник не искривлен и не искривлен.В конце концов, последнее, что вам нужно, помимо проблем с кровообращением, - это боль в шее или спине. Когда вы лягте, вы сможете мысленно провести прямую линию от макушки до копчика. Если вы не можете этого сделать, значит, вы скручиваете шею или спину (или и то, и другое).

Лежа на слишком коротком диване или кровати.

Чтобы не скручивать верхнюю часть тела, вам нужно лечь на удобную поверхность, которая позволит вам полностью выпрямить тело.(Высокие люди, это означает, что нельзя ложиться на короткие кушетки, хорошо?) Если вы этого не сделаете, вам придется сжиматься, что может оказать давление на ваше тело вокруг суставов и затруднить венозный кровоток. Кроме того, положение лежа в тесноте может вызвать скованность, болезненность и / или боль, что может подтвердить любой, кто заснул на стуле.

Только время от времени поднимать ноги.

Поднятие ног имеет краткосрочные преимущества, особенно если вы имеете дело с растяжением связок или другой острой травмой, вызвавшей быстрое опухание.(Вот почему RICE - отдых, лед, компрессия и подъем конечности на - рекомендуется для быстрого ухода за такими травмами!) Однако вы ощутите наибольшую пользу от подъема ног, если сделаете это частью своей повседневной жизни и делайте это каждый вечер после долгого дня. Это особенно актуально для тех, кто страдает хроническими венозными проблемами, поскольку долгосрочные проблемы требуют долгосрочных решений. Как и в случае со многими здоровыми привычками, такими как упражнения, регулярное поднятие ног с течением времени будет иметь наибольший положительный эффект.

Ноги поднимаются недостаточно долго.

Благодаря углам и контурам нашей запатентованной подушки для поддержки ног Lounge Doctor является наиболее эффективным способом поднять ноги за короткий промежуток времени. При этом вы должны поднимать ноги как минимум на 15-20 минут, чтобы получить максимальную пользу. Если вы поднимаете ноги на меньшее время, у крови и жидкости может не быть шанса вытекать из ваших ног. Если вы изо всех сил пытаетесь просто полежать 15-20 минут в середине вечера, ознакомьтесь с нашими советами, как скоротать время в следующем разделе.

Без предварительного планирования.

Особенно занятым людям бывает трудно психологически лечь и не двигаться в течение определенного периода времени, даже если ваше физическое тело вздыхает с облегчением во время отдыха. Если вы обнаружите, что изо всех сил пытаетесь поднять ноги в течение достаточно длительного периода времени - или останавливаетесь из-за скуки и / или стресса из-за того, что что-то не делаете, - спланируйте занятие, которое вы можете делать лежа. Скажите себе, что это время только для вас, и посмотрите телевизор, почитайте роман, разгадывайте кроссворд, позвоните другу или члену семьи или даже вздремните.Если вам абсолютно необходимо работать, выберите занятие, которое не будет вызывать у вас стресса или повышения артериального давления, например, ввод основных данных.

Ношение тесной одежды.

Плотная стесняющая одежда может порезаться на вашей коже и затруднить кровообращение, что лишает возможности поднимать ноги (не говоря уже о том, что такую ​​одежду очень неудобно носить!). Наденьте удобную, хорошо сидящую, дышащую одежду, в которой будет достаточно места для передвижения.Пижамы или эластичная спортивная одежда - хороший выбор. Когда вы ложитесь и поднимаете ноги, одежда не должна тянуть, натирать или иным образом сдавливать ваше тело, чтобы обеспечить оптимальное кровообращение. Как правило, если одежда неудобна, чтобы в ней можно было вздремнуть, вам не следует ее надевать, когда вы поднимаете ноги. Так что снимай рабочие штаны и устраивайся поудобнее.

Ожидание подъема ноги, чтобы избавиться от вредных привычек.

Поднятие ног может принести всевозможные преимущества для здоровья, включая улучшение кровообращения и уменьшение отеков в нижней части тела.Однако у этого есть ограничения, и подъем ног не может избавить от других вредных привычек, влияющих на нижнюю часть тела и / или кровообращение, таких как курение, частое ношение высоких каблуков, сидение или стояние весь день, отказ от физических упражнений, нездоровое питание. и т. д. Поднятие ног - это не серебряная пуля, которая устранит последствия других плохих решений для здоровья, и эту технику следует использовать для поддержания здорового образа жизни, а не для лечения нездорового.

Поднимите ноги, если у вас есть определенные заболевания.

Поднятие ног - это простой в использовании, щадящий метод, который может принести пользу людям практически любого возраста и состояния здоровья. Однако есть две группы пациентов, которые могут быть не в состоянии поднять ноги из-за ранее существовавших условий. Пациенты с тяжелой застойной сердечной недостаточностью (ХСН) могут испытывать одышку в горизонтальном положении и, следовательно, не могут поднимать ноги. Во-вторых, пациенты с заболеванием периферических артерий могут чувствовать боль в ступнях, когда их ноги находятся в приподнятом положении, потому что артериальная кровь должна противодействовать силе тяжести, чтобы пройти через ноги.Пациенты, которые страдают от любого из этих состояний, должны тщательно обсудить с врачом подъем ноги, прежде чем пытаться это сделать.

Подъем ноги настолько прост, что это может сделать практически каждый, но даже в этом случае ошибки все же возможны. Соблюдение правильной техники приведет к наиболее удобному и эффективному подъему ног, поэтому помните об этих 15 ошибках всякий раз, когда вы поднимаете ноги.

Поднимите ноги, чтобы уменьшить отек

НОВОСТИ

Насколько высоко нужно поднимать ноги и на какое время, чтобы они перестали опухать?

Ответ: «Это зависит от обстоятельств».В общем, чем больше, тем лучше, но каждый человек немного отличается. Если у вас есть эта проблема, ваша цель - стать мировым экспертом на ногах. Вам нужно поэкспериментировать.

Причина, по которой подъем ноги помогает отеку, заключается в том, что сила тяжести тянется к земле. Если ваша нога опухла и вы поднимаете ее выше уровня сердца, сила тяжести будет перемещать жидкость в вашей ноге к сердцу. Чем больше опухоль и чем дольше она была, тем дольше и чаще вам нужно поднимать ноги.Начните с 20 минут два раза в день. Это могло бы помочь. Если нет, перейдите на 30 минут или даже на час. Возможно, вам придется делать это три или даже четыре раза в день. Помните, опухшая нога должна быть выше вашего сердца. В противном случае вы не получите полную силу тяжести. Когда ложитесь спать, поднимите ноги на нескольких подушках. Когда вы смотрите телевизор, поднимайте ноги настолько, насколько вам удобно.

В некоторых случаях, когда отек уменьшится, вы обнаружите, что можете уменьшить количество времени, в течение которого ваша нога находится выше сердца.Возможно, вы даже дойдете до стадии, на которую сможете переходить раз в день.

Можете ли вы слишком высоко поднять ногу? Нет. Если бы ты мог висеть вверх ногами весь день, как летучая мышь под мостами Остина, отек на ноге исчез бы. Конечно, люди не могут жить вверх ногами, но суть вы поняли. Отеки ног вызваны избыточной жидкостью в ногах. Гравитация (которая есть повсюду и свободна) перемещает жидкость под гору. Поднимите опухшую ногу, и опухоль спадет.

Конечно, гравитация работает и с оружием.Если ваша рука опухла, скажем, из-за укуса или травмы, поднятие ее, как вы догадались, уменьшит опухоль.


Peripheral Vascular Associates гордится тем, что более 43 лет обслуживает сообщество Сан-Антонио и прилегающие районы в области просвещения, профилактики и лечения сосудистых заболеваний. Наши сосудистые врачи стремятся помочь нашим пациентам лучше понять, как мы можем помочь им с сосудистыми заболеваниями. Если вам нужна дополнительная информация о здоровье сосудов, свяжитесь с нами или запишитесь на прием по телефону (210) 237-4444.

Источник: Д-р Деметриос Макрис
«СТАРЫЕ ЗАПИСИ НОВЫЕ ЗАПИСИ »

Как делать подъемы ног | Преимущества, инструкции и варианты

Если у вас есть хотя бы мимолетный интерес к созданию прочного ядра или лепке шести кубиков, вы, вероятно, уже слышали, что приседания и скручивания - не лучший способ чтобы добиться этого. Для этого есть несколько причин, но одна из самых важных заключается в том, что они мало помогают проработать нижнюю часть живота, поэтому, даже если вы делаете приседания каждый день, у вас больше шансов получить четыре пакета, чем полный. шесть.

К счастью, существует множество эффективных упражнений на нижний пресс, которыми вы можете дополнить свой основной распорядок, и одно из самых лучших из них - подъем ног. Это простое, но чрезвычайно эффективное упражнение, которое часто кажется легким при первом повторении, а затем совершенно невозможным при повторении.

Помимо проработки нижней части пресса, подъем ног также улучшает силу и гибкость бедер и поясницы, что является значительным преимуществом для тех, кто много времени проводит сидя за столом.

Читайте наше полное руководство о том, как сделать идеальный подъем ног. Когда вы освоите его, переходите к сложным вариантам, которые вы можете использовать, чтобы подтвердить свой статус легенды подъема нижних конечностей.

Как делать подъемы ног

Начните с того, что лягте на пол или коврик. К сожалению, отсюда становится сложнее. Лягте ровно, руки по бокам и вытяните ноги рядом друг с другом, затем поднимите эти ноги. Даже если вы не можете удерживать их идеально неподвижными, держите ноги как можно более прямыми и поднимайте их, пока они не будут указывать на потолок или как можно ближе.Убедитесь, что пальцы ваших ног заострены.

Затем опустите их обратно, стараясь сохранять размеренность своих движений. Обратный путь должен проходить в том же темпе, в котором вы поднимали ноги. Опускайте их, пока они не зависнут над землей, а затем снова поднимите. Сделайте три подхода по 10 повторений или просто сделайте столько подъемов, сколько сможете - сохраняя постоянный темп - в установленное время как часть цикла.

Если вы изо всех сил пытаетесь сделать хотя бы 10 традиционных подъемов ног, вы можете немного облегчить движение, согнув ноги под прямым углом во время подъема.Когда ваши бедра окажутся перпендикулярно вашему телу, попробуйте выпрямить ноги так, чтобы они смотрели в потолок.

Хороший способ убедиться, что ваши движения устойчивы, и проверить свои способности поднимать ноги - это включить метроном и выполнять упражнение в такт. На скорости 50 ударов в минуту вы должны поднимать на один удар и опускать на второй. Попробуйте придерживаться ритма в течение минуты, отдохните 30 секунд и повторите снова.

Варианты подъема ног

Подъем одной ноги

Как объяснялось выше, один из способов облегчить подъем ноги - это сгибать ноги в коленях во время движения, но другой, менее трудный вариант - поднимать одну конечность за раз.Сохранение одной ноги на земле поможет стабилизировать ваше тело, когда вы поднимете другую ногу, так что вы сможете сосредоточиться на совершенствовании своей формы.

Подъем ноги с набивным мячом

Добавьте дополнительную нагрузку для пресса, бедер и приводящих мышц (внутренняя поверхность бедер), зажав набивной мяч между ступнями.

Подъем ног с отягощением

Как и в большинстве упражнений, вы можете усилить подъем ног, добавив некоторый вес. В этом варианте вы держите гантель или песочницу между ног во время выполнения упражнения.Держите вес легким, потому что действительно не нужно много времени, чтобы поднять ногу было действительно очень сложно, а также вы не хотите, чтобы тяжелая гантель соскользнула, когда вы держите ее с ногами, полностью вытянутыми над промежностью.

Подъем ноги на станции для отжиманий

Если вы хотите поднять ногу в воздухе, но еще не совсем готовы попробовать поднять ногу в висе, направляйтесь к станции для отжима. Вам придется еще усерднее работать над корпусом, чтобы туловище оставалось неподвижным, а руки и плечи тоже получат тренировку.Поддерживая себя обеими руками, которые должны быть вытянуты по бокам, поднимите ноги прямо перед собой, а затем снова медленно опустите их. Если это оказывается слишком сложно, вы можете вместо этого согнуть ноги и поднять колени.

Подъем ног в висе

Этот вариант такой же сложный, как и подъем ног, включает в себя подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах, когда вы поднимаете ноги, пока они не станут параллельны земле. Опять же, вы можете начать с сгибания ног и поднятия коленей к груди, чтобы подготовиться к полноценному упражнению, и также стоит сначала попробовать несколько мертвых висов, чтобы убедиться, что у вас есть верхняя часть тела и сила захвата, которую нужно удерживать. поднимайтесь, поднимая ногу

Подъем колена в висе

Если вы готовитесь к подъему ноги в висе или на середине подхода и понимаете, что у вас нет сил, чтобы довести его до конца, попробуйте поднять висящее колено. Повесьте на перекладине хватом сверху. Медленно подтяните колени вверх, пока бедра не станут параллельны земле, затем медленно опустите их. Это по-прежнему отличный прием для тренировки пресса, но не такой сложный, как подъем ноги в висе.

Подъем с гархаммером

Подъем коленей и ног в висе - отличные упражнения для тренировки кора, но подъем с гархаммером вносит одну корректировку, которая делает его еще более эффективным - если вы можете справиться с этим.Поднимая и ногу, и колени, вы вытягиваете ноги под собой после каждого повторения, что снимает напряжение в прессе; с подъемом с гархаммером вы не получите этого перерыва, потому что вы никогда не разгибаете ноги полностью, пока не закончите подход.

Повесьте на перекладину хватом сверху. Согните ноги и поднимите колени так, чтобы бедра стали параллельны земле. Это исходное положение для упражнения. Поднимите колени как можно выше к груди, затем медленно опустите их, пока бедра снова не станут параллельны земле.Не удивляйтесь, если вы сделаете удар раньше в подходе, чем ожидаете, потому что поддерживать такое напряжение в основных мышцах - это жестоко. Вы всегда можете переключиться на стандартный подъем колен в подвешенном состоянии на полпути, если вам действительно нужно расслабление.

Почему для вас полезно просто приподнять ноги о стену на 20 минут

Положитесь на эту простую позу йоги, которая принесет массу преимуществ для здоровья. (Источник: фото из файла / репрезентативное изображение)

Кто не любит расслабляться после утомительного дня? Но вместо того, чтобы класть ноги на диван, попробуйте приподнять их к стене - эта поза не только поможет вам расслабиться, но и принесет пользу вашему телу во многих других отношениях.Преимущества этой позы, называемой Випарита Карани, многочисленны: от улучшения кровообращения до повышения энергии и снятия боли в пятках. Упражнение помогает сбалансировать тело и способствует восприимчивости, что является полной противоположностью деятельности.

Фактически, всего 20 минут упражнения считаются полезными для успокоения нервной системы и снижения стресса и беспокойства, если таковые имеются. Когда кровообращение в теле усиливается, это усиливает отток вен, снимает напряжение или усталость с ног, ступней и даже бедер.

Что особенного в позе?

Это простое упражнение , которое не требует особой гибкости или силы и может выполняться большинством людей без медицинского наблюдения.

Преимущества

- Помогает растянуть поясницу и подколенные сухожилия.

- отличный способ улучшить пищеварение и сон.

- Помогает снять опухшие стопы и лодыжки, вызванные длительным стоянием или сидением.

- Считается хорошим упражнением для снятия менструальных спазмов.

Как выполнять позу «Ноги вверх по стене»

Это упражнение лучше выполнять утром и вечером натощак. Для этой позы не требуется разминки. Для достижения наилучших результатов постарайтесь успокоить свой разум регулируемым дыханием. Сделайте глубокий вдох и выдох. Более продолжительные выдохи замедляют частоту сердечных сокращений и успокаивают нервную систему.

* Лягте на пол и поставьте бедра ближе к стене.
* Теперь поднимите ноги к стене; убедитесь, что обе ножки направлены вертикально к потолку.
* Держа ноги у стены, постарайтесь сознательно расслабить каждую часть тела.
* Закройте глаза и глубоко вдохните. Сохраняйте позу не менее 20 минут.
* Чтобы выйти из позы, сначала согните колени и оттолкнитесь от стены.

Кому нельзя делать это без медицинского наблюдения?

Люди с глаукомой, гипертонией, беременные женщины и люди с грыжей.

Итак, вы готовы попробовать позу?

Правда или миф: подъем ног улучшает восстановление после тренировки

Крис Кармайкл,
генеральный директор / главный тренер CTS

Недавняя статья о трех основных мифах о послетренировочном протеине и восстановлении вызвала много дискуссий между нашими спортсменами и их тренеры.Эти разговоры выявили еще больше мифов, в которые люди все еще верят, о восстановлении после тренировки. На этой неделе давайте рассмотрим старинную идею поднимать ноги после тренировки.

Правда или миф: вам нужно держать ноги приподнятыми.

Раньше это была догма после тренировки и даже стандартная практика во время простоев на велосипеде, беге или тренировке. Бог знает, сколько часов я провел, лежа на спине, упершись ногами в стену, в поисках восстановления после тренировки.

Идея заключалась в том, что молочная кислота будет стекать из ваших ног, или что кровь, загрязненная метаболическими отходами, в противном случае скапливается в ваших ногах, поэтому их подъем облегчал циркуляцию этого вредного вещества из ног и позволял свежим, насыщенным кислородом, питательным веществом - богатая кровь займет ее место.

Может быть полезно лежать с приподнятыми ногами после тяжелой тренировки, но это не истощает лактат или молочную кислоту из мышц ног и не предотвращает скопление крови в ногах.Лактат, вырабатываемый во время упражнений, циркулирует по всему телу в крови и может использоваться любой мышцей, включая сердце, для получения энергии.

Другими словами, лактат, который вы производили во время тренировки, накапливался только в ваших ногах, потому что мышцы ног выполняли тяжелую работу. Он немедленно циркулировал по всему телу, и как во время, так и после тренировки расщеплялся в мышечных клетках до полезной энергии. Вам не нужно откачивать лактат из мышц ног, потому что это уже произошло, и потому что, если он находится вокруг, ваши мышцы реинтегрируют его в нормальный аэробный метаболизм и расщепят его для получения энергии.

Как насчет облегчения обращения?

Ну, как однажды сказал мне один сосудистый хирург, когда вам нужно активно способствовать циркуляции крови из конечностей, это проблема со здоровьем. Для здорового человека ваше тело более чем способно циркулировать кровь вопреки силе тяжести.

Однако поток лимфы и внеклеточной жидкости более чувствителен к силе тяжести. Вот почему у бегунов на сверхдистанционные дистанции, у некоторых велосипедистов на сверхдистанцию ​​и у людей, совершающих длительные перелеты на самолете, иногда появляются опухшие лодыжки.Сливается не кровь, а внеклеточная жидкость и, возможно, лимфа.

Что может сделать для вас поднятие ног

Поднятие ног может помочь уменьшить отек. Компрессионная одежда может быть полезна для предотвращения такого отека, а пневматическое сжатие (ботинки Normatec) также может быть полезным для его уменьшения, когда оно присутствует. Если заметного отека (лодыжек) нет, поднимать ноги не повредит, но, возможно, в этом нет необходимости. Если вы все же поднимаете ноги, сядьте или вставайте и ходите несколько минут примерно каждые 15 минут.

Спортсмены, которые занимаются спортом какое-то время, узнают старую пословицу: «Зачем стоять, когда можно сидеть, зачем сидеть, когда можно лечь?» Когда дело доходит до послетренировочного восстановления, можно побудить спортсменов просто делать меньше и больше отдыхать.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*