Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Поднятие гири: Упражнения с гирей для начинаюших

Содержание

Рывок гири – правильная техника выполнения

Рывок гири – это второе упражнение гиревого спорта в классическом двоеборье у мужчин и отдельная дисциплина у женщин. По правилам соревнований рывок выполняется одной рукой – спортсмен поднимает гирю из положения виса на выпрямленную руку, при этом другая рука свободна и не касается корпуса.

На упражнение отводится 10 минут, за это время нужно набрать максимальное количество подъемов – сначала одной рукой, затем другой. Результатом будет общее количество подъемов, деленное на 2. Например, если гиревик порвал левой рукой 80 раз и правой рукой 90 раз, то результатом будет 85 очков. Вы можете посмотреть нормативы по гиревому спорту и узнать сколько раз нужно будет порвать в вашей категории для получения разряда.

Рывок гири считается более сложным упражнением в плане освоения техники, чем толчок гири от груди. Обычно толчок считается упражнением, где решает сила, тогда как на рывке решает выносливость и согласованность движений с дыханием, а сила отходит на второй план.

В освоении техники рывка важно рассматривать цельно движения и дыхание, не отделять одно от другого. Попробуйте начать изучать технику движения с более легких гирь и довести дыхание и выполнение движений до автоматизма, после чего перейти на более тяжелые рабочие гири.

Условно рывок гири можно разбить на следующие составляющие:

  • отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени (выполняется один раз)
  • принятие основного старта
  • подъем из основного старта до подрыва
  • подрыв гири
  • просов кисти в дужку гири
  • подсед и фиксация гири на выпрямленной руке
  • сброс гири
  • опускание гири в положение основного старта
Раскадровка техники рывка гири

Отрыв гири с помоста и замах гири назад за колени

Это движение выполняется всего один раз, поэтому к основным компонентам его не относят. Тем не менее неправильный отрыв гири может отнять у вас много сил уже с первого подъема.

В исходном положении ноги расставлены на ширине плеч, так чтобы рука с гирей свободно прошла между коленей, не задев их. Гиря находится впереди на расстоянии стопы от пальцев ног. Дужка гири смотрит ребрами в стороны. Наклонитесь вперед, возьмите гирю за дужку хватом сверху, при этом натяните мышцы спины и напрягите пресс. Свободная рука в этот момент расслаблена и не касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к носкам.

Оторвите гирю от помоста за счет неполного выпрямления корпуса и ног. Гиря сразу же идет в замах назад за колени. Колени и таз в конце замаха уходят немного назад за гирей, а центр тяжести переносится на пятки. Таким образом вы принимаете положение основного старта (кадр 1). Это положение будет многократно повторятся, но уже после сброса гири.

Принятие основного старта

В основном старте (кадр 1) поясница напряжена, а ноги расслаблены и практически выпрямлены. Это тот момент, когда гиря меняет свое направление, она как бы зависает на мгновение в воздухе, поэтому у вас есть возможность расслабиться. Плечо руки с гирей подано немного вперед, рука выпрямлена, локоть касается корпуса, общий центр тяжести находится ближе к пяткам. Свободная рука отведена назад, и двигается она примерно одинаково со второй рукой.

Подъем из основного старта до подрыва

После того как гиря начинает возвратное движение из основного старта (кадр 1), нужно начинать подавать таз и колени вперед, как бы немного опережая движение гири, тем самым дать первоначальный разгон гире (кадр 2). При этом общий центр тяжести плавно смещается ближе к носкам

После прохождения гири коленей начинайте сжимать ягодицы и выпрямлять ноги (раскрываться). И как бы в противовес гири отклонять корпус немного назад (кадр 3).

Подробно про эту часть движения можно почитать в статье Сергея Руднева — Махи гирей, виды махов и техника выполнения.

Подрыв гири

После раскрытия резко подорвите гирю, выведя плечо вверх. При этом можно отрывать носки (или один носок одноименной ноги с рвущей рукой). При подрыве вы смещаете направление гири вверх (до этого центробежная сила выбивала гирю от нас), дно гири при этом направляете чуть в сторону (если рвете правой рукой, то вправо). Руку после подрыва можно сгибать. Гиря как бы отправляется в свободный полет (кадр 4).

Просов кисти в дужку гири

Примерно на уровне головы нужно перехватить гирю из хвата сверху в хват снизу. Нужно поймать момент, когда гиря находится в свободном полете и резко просунуть кисть так, чтобы основание большого пальца уперлось во внутренний угол дужки (кадр 5).

Подсед и фиксация гири на выпрямленной руке

После просова кисти во внутрь дужки следует небольшой подсед и выпрямление руки. Подсед и выпрямление руки делаются в один момент. Подсед не обязателен, это зависит от индивидуальной техники. Вы можете выводить руку сразу наверх на прямые ноги. Обычно рвут гирю на прямые ноги, а подседать начинают уже на фоне утомления.

В положении фиксации корпус полностью выпрямлен, рука находится рядом с головой (кадр 6). Общий центр тяжести находится на полной стопе. По возможности, нужно максимально расслабить ноги и трицепс держащий гирю руки.

Сброс гири из положения фиксации

После фиксации гири на выпрямленной руке необходимо, поворачивая гирю вокруг предплечья, подать руку вперед, чуть согнув ее в локте, а корпус немного отклонить назад (кадр 7). После этого сразу же на уровне головы необходимо перехватить дужку хватом сверху (кадр 8), чуть поднять плечо и встать на носки. И уже начиная с этого момента начинать гасить скорость гири. В момент когда рука натянется от гири, необходимо чуть погасить дергающие движение опусканием плеча и начать немного сгибаться в коленях (кадр 9).

Опускание гири в положение основного старта

Остается последняя фаза движения. Гиря находится чуть впереди, рука полностью выпрямлена, локоть прижат к корпусу, общий центр тяжести приходится больше на носки (кадр 9). После этого начинаем наклоняться вперед (кадр 10), а таз и колени отводить назад до тех пор, пока гиря полностью не остановится. И вот вы пришли в первоначальное положение (кадр 1). Далее все зацикливается и повторяется много раз.

Если вы будете неправильно дышать, то в технике нет никакого смысла. Все описанные движения плотно сочетаются с правильным дыханием. Также и в обратном направлении – любые отклонения в технике рывка ведут к нарушению ритма дыхания, что приводит к кислородному голоданию и преждевременному утомлению.

Существует 2 основных варианта дыхания:

  • два цикла дыхания на рывок и опускание гири
  • три цикла дыхания на рывок и опускание гири

Трехцикличное дыхание

Наиболее эффективным является трехцикличное дыхание. Во время подъема из основного старта (кадр 1) до подрыва (кадр 3) – вдох. Вдох плавно начинается одновременно с началом движения гири и заканчивается на подрыве. После этого при полном выпрямлении корпуса и раскрытии быстро и мощно происходит выдох (кадр 3). После подрыва и поднятия плеча вверх полностью раскрывается грудная клетка и происходит довольно быстрый вдох (кадр 4). Во время подседа и фиксации гири вверху происходит выдох (кадр 6). Одновременно с началом движения гири вперед из положения фиксации происходит быстрый вдох (кадр 7, 8). Одновременно с перехватом дужки в хват сверху (кадр 8) до выпрямления руки и опускания плеча (

кадр 9) происходит плавный выдох.

При этом, в зависимости от темпа, можно делать несколько циклов дыхания, когда гиря находится вверху в положении фиксации. Преимущества трехцикличного дыхания заключаются в том, что данный способ наиболее длительное время обеспечивает организм кислородом. Также данный способ наиболее удачно сочетается с движениями.

Двухцикличное дыхание

В двух цикличном дыхании первые два цикла дыхания заменяются одним. В начале движения гири из основного старта вдох (кадр 1), в положении фиксации гири наверху выдох (кадр 6). Применяется для увеличения скорости на облегченных гирях.

Если у вас остались вопросы по технике, то вы можете задавать их ниже в комментариях. Основные ошибки в рывке гири и их исправления будут разобраны уже в другой статье. Для лучшего осознания прочитанного вы можете посмотреть видео рывка в замедленной съемке. Здесь используется вариант рывка без подседа в положении фиксации.

Жим одной рукой: почему это упражнение лучшее для здоровья и силы плеча

Фитнес-эксперт Сергей Струков перевел для библиотеки Федерации профессионалов фитнеса текст Greg Dea о лучшем упражнении для плеча.

Жим гири одной рукой подходит всем

Независимо от того, хотите вы улучшить мощность и силу или проводите реабилитацию с восстановлением паттерна движений, жим гири одной рукой подходит для всех этих целей.

Я использовал это упражнение для компенсации большого объёма бросков, приёмов, подач и контактов у волейболистов и гандболистов международного уровня. Спортсмены, систематически выполняющие жимы одной рукой в рамках тренировочной программы, увеличивают мощность ударов и выносливость.

Но даже если просто занимаетесь фитнесом, вы можете воспользоваться им для улучшения осанки и увеличения силы плечевого пояса.

Жим одной рукой – лучший, так как отвечает следующим критериям:

1. Безопасное исходное и конечное положение.
2. Безопасный паттерн движения.
3. Развитие «толчковой» мощности.
4. Выявление и защита слабых звеньев.

А теперь поясним подробнее по каждое из перечисленных преимуществ.

Безопасное исходное и конечное положение

Исходное и конечное положение в жиме одной рукой безопаснее, чем в других популярных силовых упражнений для плеча, таких как подъёмы перед собой и через стороны. Длинный рычаг при подъёмах веса перед собой и через стороны зачастую вынуждает лопатку уйти от стабильного положения в начале и в конце движения. Это похоже на приподнимание крана над землей перед подъёмом груза на высокое здание.

Подъёмы перед собой и через стороны приводят к большему количеству проблем с плечевым поясом, чем любые другие упражнения, воздействуя на мышцы, которые пытаются удержать лопатки по отношению к шее и туловищу (трапециевидные и ромбовидные).

Основная роль лопатки – поддержка руки. Она может свободно двигаться для поддержания правильного положения суставной ямки по отношению к головке плеча. При «крыловидной» лопатке (медиальный край отдаляется от грудной клетки или наклоняется вперёд), или медиальная/верхняя часть лопатки выше латеральной части, что ставит суставную ямку в положение, ограничивающее подъём руки. Это неправильно и не стабильно. В подобном положении лопатка теряет необходимую ориентацию.

Жим одной рукой, напротив, предлагает правильное положение. При жимах одной рукой лопатка динамически стабильна, наблюдается неограниченная свобода движений с ситуационной поддержкой и сохранением правильного положения.

Движение начинается в стойке, гиря непосредственно перед плечом. Гиря располагается на предплечье, с внешней стороны сжатой в кулак кисти, локоть направлен вперёд. Ладонь руки направлена в сторону лица. В конечном положении гиря строго над плечом, локоть выпрямлен. Оба этих положения, исходное и конечное, стабилизируют положение лопатки.

Безопасный паттерн движения

Жим из исходного в конечное положение должен быть вертикальным. Локоть в исходном положении направлен вперёд, а в конечном – в сторону. Это значит, плечевой сустав двигается из нейтрального положения в положение вращения наружу, в то же время лопатка движется в более безопасном положении ретракции и вращения кверху, открывая пространство для вращения и скольжения плечевого сустава в хорошо сбалансированном положении.

Другой полезный вариант жима над головой, который советует автор статьи: Bottoms-Up Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Жим гири одной рукой – “чистое” движение. Практически невозможно определить соответствие временных параметров, последовательности и координации двигательного паттерна. Тем не менее, если паттерн неустойчив, обрывист или разделяется на этапы, мы называем движение «грязным и тяжёлым». Противоположное по сути движение – плавное, которое мы называем «чистым и лёгким».

Положение при жиме одной рукой не приводит к «голубиному» движению: многие упражнения для увеличения силы плеча, которые требуют подъёма веса из-за головы, приводят к попытке убрать шею от отягощения. В результате получается движение, напоминающее перемещение головы у голубя, отсюда и название «pigeoning» («голубиное» движение). «Голубиное» движение ведет к смещению суставов и активации мышц верхней части шеи, что приводит к болям и ограничению движений головы и шеи. Если вы хотите избежать «голубиных» движений, следите за своей шеей при тягах к груди или подъёмах перед собой. При жиме гири одной рукой гиря выжимается из нормального положения шеи над головой, поэтому «голубиного» движения не происходит.

В паттерне жима лопатка дополнительно отклоняется назад, освобождая пространство для работы вращательной манжеты и сводит к минимуму риск соударения. Помимо наклона назад, лопатка вращается кверху, открывая ещё больше места. Для осуществления вращения лопатки требуется координированное сокращение всех мышц спины.

Развитие толчковой мощности

Это отличное упражнение для развития «толчковой мощности». Мощность – работа, выполненная в единицу времени, поэтому она требует силы, скорости и контроля движения.

Преимущество вертикального жима – возможность поднять больше веса, чем при подъёме перед собой или через стороны из-за относительно короткого рычага. Стимуляция верхней конечности больше, а лопатка остаётся стабильной. Когда отягощение слишком большое, движение теряет скорость, а значит мощность. Оно становится грязным и трудным. В этой ситуации в жиме можно выполнить больше работы со стабильной лопаткой и большим отягощением, чем в упражнениях-конкурентах (тяги к груди, подъёмах через стороны или перед собой).

Кстати говоря, на Зожнике также есть обзор научного исследования American Council on Exercise самых эффективных упражнений для дельтовидных. Впрочем, в том исследовании не испытывали жим гири одной рукой.

Защита слабых звеньев

Завершающим преимуществом этого отличного упражнения является способность устранять слабые звенья, которые связаны с риском травмы.

Грудной отдел позвоночника и грудная клетка, а также всё, что к ним прикрепляется, вовлечены в жим одной рукой так же, как и в жим двумя руками. Нам трудно понять и представить точные движения в суставах, требующие сложной координации между стабилизаторами и основными движителями. Когда кто-либо не может больше выполнять повторения или поднимаемый вес достигает плато, мы полагаем, что он просто дошёл до своего предела. Но причина не всегда в утомлении.

Если у вас получается разное количество повторов жима гири левой и правой рукой, мы понимаем, что причина асимметрии может быть в грудном отделе позвоночника, грудной клетке, всех связанных с ними мышцах, шее и плечевом поясе. Выявление различия сторон направляет нас к улучшению функции в этих областях, устранению препятствий к улучшению жима. Когда при грязных и тяжёлых повторениях выявляется слабое звено, для дальнейшего совершенствования мы можем изменить вес и условия выполнения.

Когда отягощение слишком большое для нормального паттерна, появляются компенсаторные движения. Большинство компенсаций происходит с отклонением человека назад, чтобы превратить движение в жим под углом для грудных мышц. При этом шея совершает «голубиное» движение, поясница прогибается, а лопатка уходит от оптимального положения. «Голубиная» шея – дисфункциональная компенсация, ухудшающая стабильность туловища. Она может привести к боли, ограничению движения и нарушению двигательного контроля – три хорошо известных риска травмы.

Существуют два простых способа для исправления подобной ошибки:

1. Сесть и завершить подход. Это уменьшает требования к бёдрам и тазу, обеспечивая стабильную позицию для поясницы. Или вы можете стабилизировать бёдра и таз, поставив одну ногу на стул или скамью. Согнутое бедро поднятой ноги снижает вероятность наклона таза вперёд и прогиба в пояснице.

Ставьте ногу на скамью – это поможет.

Если поясница по-прежнему прогнута, просто приподнимите ногу над стулом или скамьёй, чтобы это предотвратить. Я предпочитаю этот вариант на одной ноге, так как он связан с давлением на поверхность через стопы, лодыжки, колени и бёдра, а не через шесть костей таза. Это более комплексное упражнение, нагружающее не только плечевой пояс.
Постановка ноги на ящик может помочь при коррекции вращения таза.

2. Второй способ заключается в уменьшении веса и чистом завершении подхода. Это не лучший выбор до тех пор, пока человек компенсирует лёгкий вес погоней за повторениями. Также это менее благоприятная стратегия, поскольку она требует сознательного контроля техники. Способы с самоограничением предпочтительней для адаптации, чем способы с сознательным контролем. Это помогает сохранить паттерн в вашей нервной системе лучше, чем снижение веса.

Сбалансированное плечо – сильное плечо

Если хотите хорошие плечи, то вам нужно переключиться на жим одной рукой в своей жимовой тренировке.

Я много лет использовал эту простую стратегию для тренировки спортсменов с большим объёмом работы плеча. Сочетание положения, паттерна и корректировки мощности усилия обеспечило защиту спортсменов в предсезонной подготовке, так же, как объединение с другими основными упражнениями. Применяя жим одной рукой, я добился улучшения способности к броскам китайской национальной суперзвезды по гандболу с разрывом губы и сухожилия вращательной манжеты. Я использовал жим для собственного развития и без проблем удивлял крупных парней начальными весами большими, чем их максимальные подъёмы перед собой.

Несмотря на очевидную сложность положений и паттерна, ни один из моих спортсменов, кто жал до отказа, не получил травму или постнагрузочную болезненность. Попробуйте это упражнение. Оно работает.

Источники: breakingmuscle.com, библиотека FPA

Автор: Greg Dea. Перевод: Сергей Струков.

 

Читайте также на Зожнике:

Самые эффективные упражнения на бицепс бедра

Пять причин использовать «одноногие» упражнения

5 принципов для набора массы + программа для хардгейнера

Почему не нужны «разгрузочные» тренировочные недели

Вопросы к эксперту. Отвечает Сергей Струков

Подъем гири на грудь — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Подъем гири на грудь видео

Как делать упражнение

  1. Поставьте гирю между ног. Чтобы встать в исходное положение, отставьте таз назад и держите голову прямо.
  2. Поднимите гирю на плечо. Выпрямите ноги и бедра при поднятии гири. Необходимо повернуть запястья.
  3. Опустите гирю, напрягите подколенные сухожилия, сохраняя спину прямой и отводя таз.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Подъем гири на грудь» работают следующие группы мышц: Бедра, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Икры, Нижняя часть спины, Ягодицы, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

ЦельПодходыПовторенийВес, %1RmОтдых м/у подходами
Развитие силы2-61-5 раз100-85%3-7 мин
Набор массы3-66-12 раз85-60%1-4 мин
Сушка, рельеф2-413-25 раз60-40%1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Подъем гири на грудь» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Подъем гири на грудь» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Подъем гири на грудь Author: AtletIQ: on

Гири, лыжи, чай с лимоном – Учительская газета

Здоровье не купишь, его надо укреплять и сохранять. Не случайно Профсоюз образования развивает всероссийское движение «Профсоюз – территория здоровья». А этот год, напомню, проходит под лозунгом «Спорт. Здоровье. Долголетие». Весной 2021 года Центральная районная организация профсоюза города Тольятти выступила организатором Дня здоровья для работников образования и их семей. Нас поддержали руководители и председатели первичек образовательных учреждений, которые подготовили тематические площадки для спортивного праздника. Сейчас, в конце жаркого лета, так приятно вспомнить снежный март у нас в Тольятти, когда День здоровья собрал на лыжной базе спортивной школы олимпийского резерва более 300 человек из 26 учебных заведений!

День здоровья стал семейным праздником

 

Погода выдалась как у классика: мороз и солнце! Праздник состоялся бы при любой погоде, но солнце было нам дополнительным бонусом, добрым знаком.

Раннее утро… Пришли обустраивать свои площадки организаторы. А вот и первые участники – коллективы образовательных организаций, семьи. День здоровья начался с общего построения команд, которые взяли с собой флаги, баннеры, жилетки и шарфы с эмблемами учреждений. Все участники получили памятные значки с символикой тематического года в Профсоюзе образования.

Любителей спорта приветствовали руководитель Тольяттинского управления Министерства образования и науки Самарской области Ирина Кочукина и я, председатель Центральной районной организации профсоюза.

Территория лыжной базы была поделена на тематические секторы – лыжные гонки, мастер-класс по скандинавской ходьбе, поднятие гири, перетягивание каната, а также фитобар и детская площадка с ростовыми куклами. Все спортивные мероприятия у нас – обязательно семейные праздники.

Дети должны приобщаться к здоровому образу жизни, видеть пример дружбы и сплоченности. Для них была подготовлена спортивно-развлекательная программа: ребята играли в хоккей с мячом, метали в цель теннисный мяч, катались на санках… Кстати, медали получили не только победители соревнований, но и все дети.

Самая упорная борьба за призовые места разыгралась среди 12 команд, которые перетягивали канат, а 22 человека боролись за победу в соревнованиях по поднятию гири. Все команды поддерживали своих участников до хрипоты, хором считали, сколько раз каждый спортсмен поднял гирю…

В рамках Дня здоровья прошло первенство районной организации профсоюза по лыжным гонкам. Соревновались мужчины и женщины – 40 человек. Забег получился зрелищным и ярким. Кстати, райком позаботился о лыжах для тех, у кого не было нужного инвентаря.

Прекрасный фитобар организовал детский сад №2 «Золотая искорка»! Чай с душистыми травами, лимоном, свежеморожеными ягодами, пирожки и конфеты понравились всем. Команда детского сада во главе со своим руководителем представила проект «ЗдоровьеПРОФи», который успешно реализуют в коллективе на средства гранта от областной профсоюзной организации.

А еще всех увлек мастер-класс по скандинавской ходьбе. Армия любителей ходьбы значительно увеличилась.

Завершил праздник детский флешмоб под задорную музыку, родители с удовольствием к нему присоединились.

После соревнований аппетит разыгрался у маленьких и взрослых – а тут и «полевая кухня» подоспела, накормила всех вкусной горячей гречневой кашей с тушенкой.

«Так держать! С нетерпением ожидаем следующего Дня здоровья», «Получили заряд бодрости и хорошего настроения!» – такие отзывы оставили члены профсоюза о празднике.

Умеренные физические нагрузки и приятная компания друзей-коллег – что еще нужно, чтобы снять эмоциональное напряжение? Помним: движение – это жизнь. В день для здоровья полезно делать не менее 10 тысяч шагов, а я в День здоровья сделала 12 тысяч. Желаю вам, коллеги, почаще проводить такие мероприятия: зимой, осенью, весной – в любое время года – и радоваться прекрасному самочувствию!

Лариса КУТЫРЖИНА, председатель Центральной районной организации Общероссийского Профсоюза образования, Тольятти, Самарская область

Новости – Пресс-центр – СУЭК

Сотрудники компании «СУЭК-Кузбасс» (входит в СУЭК Андрея Мельниченко) приняли участие в установлении рекорда России по массовому поднятию гири. Спортивное событие, посвященное 300-летию Кузбасса, проходило в Кемерово на площади перед недавно открытым Ледовым дворцом.

В мероприятии приняли участие ровно 300 любителей спорта в футболках цвета российского триколора. В течение 15 минут гиревики выполняли упражнение «рывок» или «толчок» в свободном темпе. При этом компанию более чем двумстам кузбассовцам составили гости из Республики Хакасия, Алтайского края, Новосибирской и Томской областей.

Самому юному богатырю исполнилось семь лет, и он поднимал гирю весом два килограмма. А самая тяжёлая гиря рекорда России весом 36 кг была у Павла Булатова, председателя регионального отделения Всероссийской федерации гиревого спорта (ВФГС). Он и пригласил персонально сменного механика шахтоуправления имени А.Д. Рубана АО «СУЭК-Кузбасс» Андрея Опшина стать участником этого рекордного марафона.

Такое уважительное внимание к шахтеру совсем неслучайно. Андрей увлекается гиревым спортом более двадцати лет. Он мастер спорта, бронзовый призер чемпионата России. В прошлом году в Белове механику довелось участвовать в установлении рекорда России в честь юбилея Великой Победы. Тогда 75 кузбасских гиревиков за полчаса подняли 450 тысяч килограмм. В этом году уже сам факт задействования трехсот спортсменов является рекордным.

— С удовольствием откликнулся на предложение еще раз поучаствовать в своеобразной массовой тренировке, — говорит Андрей Опшин. – Для меня это хорошая возможность встретится с друзьями – гиревиками со всего Кузбасса. И, конечно, проверка своих сил. Поднял полутора пудовую гирю 178 раз. Не самый лучший мой результат, но здесь главное, как раз, само участие. Кстати, от нашего предприятия я был не один. В числе рекордсменов России и проходчик Виктор Мызников.

Каждый участник праздничного мероприятия был отмечен памятной медалью. Но куда важней оказались отличные позитивные эмоции, полученные от рекордного марафона.

Отметим, что Андрей Опшин – активный участник корпоративных соревнований по гиревому спорту, постоянный призер Спартакиад. компании «СУЭК-Кузбасс». При возможности старается выступать и на региональных турнирах среди ветеранов.

В этом году все состязания в компании проходят в честь двух знаменательных юбилеев — 300-летия Кузбасса и 20-летия СУЭК. В спортивном календаре обязательно есть место для силовых видов, которые в шахтерской среде пользуются особым престижем.

Для справки: СУЭК – одна из ведущих угледобывающих и энергетических компаний мира, крупнейший в России производитель угля, крупнейший поставщик угля на внутренний рынок и на экспорт, один из основных производителей тепла и электроэнергии в стране. Добывающие, перерабатывающие, энергетические, транспортные и сервисные предприятия СУЭК расположены в 12 регионах России. На предприятиях СУЭК работают более 70 000 человек. Основной акционер – Андрей Мельниченко.

86-летний пенсионер из Суздаля, который уже больше 70 лет занимается гиревым спортом, показал свою силу на новом телешоу на федеральном ТВ

85-летний пенсионер из Владимирской области, который уже больше 70 лет занимается гиревым спортом, показал свою силу на новом телешоу на федеральном ТВ

Ветеран гиревого спорта Виктор Якубов из Владимирской области продемонстрировал свои умения в новом шоу талантов «Старше всех!» на Первом канале.

«Виктор Якубов, 85 лет, Суздаль. Обладатель стальных мышц, с 12 лет тягает гири. Участвует в соревнованиях, с легкостью поднимает 32-килограммовые гири и устанавливает мировые рекорды», — так представили жителя Владимирской области в передаче, а ведущий Максим Галкин назвал Якубова «русским супергероем», «железным человеком» и «стальными мышцами города Суздаля».

Виктор Якубов рассказал, что в 12 лет он случайно нашел гирю, с помощью которой в деревне взвешивали сено, и с тех пор со снарядом не расставался. Вот уже 74 года житель Суздаля тягает гири, наковальни и другие тяжелые предметы.

Настоящая богатырская сила помогала Виктору Якубову и на заработках: на свинцовых рудниках в Казахстане его называли «человек-бригада» за то, что он выполнял 25 обычных норм за одну смену.

И в преклонном возрасте Виктор Якубов не расстается с гирей, продолжая выступать на всевозможных Чемпионатах среди ветеранов. Пенсионер со смехом рассказывает, что в 2015 году в Минске его проверяли на допинг, ведь Якубов побил рекорд больше, чем в два раза:

«На Чемпионате мира в Минске в позапрошлом году в этих номинациях я поднял две гири мельницей (непрерывное поочередное поднятие гирь двумя руками, — ред.) за минуту 122 раза. Меня проверяли на допинг, ведь наибольший результат до меня был 50 раз. В категории 85 лет — в тяжелой атлетике и гиревом спорте рекорды мира и Европы принадлежат мне».

В 75 лет пенсионер из Суздаля установил рекорд Гиннеса — поднял 32-килограммовую гирю 180 раз. А сейчас Виктор Якубов, по сути, единственный в России спортсмен-тяжелоатлет, который может выступать в категории 85 лет и старше. Любое его выступление — это новый рекорд, поскольку категория введена недавно и в ней еще никто не выступал.

Когда Виктор Якубов демонстрировал свои умения на шоу, в студии со счета сбились не только зрители, но и счётчик — настолько быстро пенсионер тягал 16-килограммовые снаряды. Всего на телепередаче мастер спорта по гиревому спорту поднял гири 72 раза.

Для справки.

Виктор Якубов родился 6 января 1932 года, начал спортивную карьеру в 1948 году в городе Суздале. Является мастером спорта по гиревому спорту.

В 1974 году Виктор Якубов выполнил норматив мастера спорта СССР по гиревому спорту и установил рекорд России, подняв гири весом в 32 кг 101 раз. В 2003 году Якубов в присутствии представителей книги рекордов Гиннеса за 46 секунд сумел толкнуть руками две гири по 24 кг 60 раз, зафиксировав суммарный вес в 1440 кг. Дважды признавался лучшим спортсменом Владимирской области среди ветеранов. И до сих пор пенсионер-атлет выступает на многочисленных праздниках и торжествах в городе Суздале.

9 причин взять в руки гири

Гиревой спорт был крайне популярен в СССР – гири на самом деле почти были в каждой квартире, а каждый взрослый мужчина знал, как с ней обращаться, и мог подкинуть пару раз эту неподъёмную железяку на радость детям. Гири устроены и раньше, и сейчас очень просто: литой кусок металла в виде шара с ручкой для хвата одной рукой и плоским дном. В Советском Союзе с металлом всё были хорошо, поэтому гири и на 16, и на 32 килограмма стоили не дорого.

Современные гири стали чуть удобнее, появился большой выбор веса, на них поднялась цена, но найти пудовую или двухпудовую гирю можно и бесплатно у знакомых в гараже. Однако популярность занятий с гирями и самого гиревого спорта заметно упала: связано это, конечно, с развитием других видов спорта, появлением удобных гантелей, медболов и других утяжелителей.

Если раньше гиревой спорт был домашней альтернативой «качалкам» (в которых было два тренажёра и те же гири), то сегодня современно оборудованные фитнес-центры гирями и гантелями не заменишь. И всё же, списывать со счетов гири не стоит, и на это есть масса причин.

1. Как и любой вид фитнеса, гиревой спорт полезен для здоровья. В отличие от многих других, им удобно заниматься дома и на улице: тяжёлые снаряды предоставляют массу вариантов их использования от простой тяги от пола до прогулок по двору с использованием их как утяжелителей. Такие прогулки стабилизируют давление и улучшают кровообращение, укрепляют иммунитет и положительно сказываются на здоровье спины (при верном выборе веса).

2. Повышается физическая сила: как и в работе со штангой, вам ничего не остаётся, как всё время держать гири в руках. Сложно будет переключиться на другие виды занятий, например, покачать ноги: 80% времени вы будете работать руками с приличным весом. Это один из самых быстрых способов работы над руками и плечевым поясом.

3. Поднятие тяжестей руками формирует красивую мужскую фигуру. Вспомните уличных рабочих: в жаркий летний день, когда они работают с обнажённым торсом, на них засматриваются все вокруг. Всё это благодаря мощной нагрузке на руки: фигура гиревика отличается от остальных спортсменов широкими круглыми плечами, красивой спиной и проработанными руками. Масса набирается в два счёта, а многократные повторения с малыми весами хорошо сушат тело.

4. Большие веса прокачивают выносливость организма. Этому способствуют тяжёлые нагрузки, к которым довольно быстро привыкаешь. Вспомните тот же кроссфит: неподъёмными снарядами кроссфиттеры прокачивают именно выносливость. Вам же не придётся для этого искать колесо от трактора «Беларусь» – гири гораздо компактнее и удобнее.

5. Ещё раз о доступности: в нашей стране гиревых секций практически не осталось, поскольку направление мало востребовано. Зато много залов формата ГТО или «в соседнем подвале» (чаще – в соседней школе/техникуме), где до сих пор работают опытные «советские» тренеры. Они вряд ли знают слово «калланетика», зато прекрасно обращаются с гирями и научат этому вас. Совершенно бесплатно. Полученные навыки техники уже через месяц можно использовать гирю (ту, из дедушкиного гаража) дома со знанием дела.

6. Самооборона. Казалось бы, скиллы по самообороне нужно приобретать в клубе единоборств, но это не всегда так. Чтобы постоять за себя, нужно либо знать, как защититься, либо понимать, как и куда бить, либо бить куда угодно, но со всей силы. «Руки-базуки» гиревика становятся сокрушительным оружием в трудную минуту, особенно если противник крупнее и опытнее в уличных конфликтах. А организм зачастую гораздо выносливее даже посетителей секций единоборств.

7. Набор массы. Гиревой спорт – это часть тяжёлой атлетики, то есть спорта, представители которого славятся большой мышечной массой. Вы легко похудеете и превратите вес в мускулатуру при регулярном выполнении упражнений с гирями и достаточном питании, так что имейте в виду: беритесь за гири, если нужна масса. Повторяйте упражнения, которые показывает вам тренер в фитнес-клубе, дома, и довольно быстро добьётесь результата.

8. Простая техника безопасности. По сути, всё, что вам грозит во время упражнений, это страдание пальцев ног, если вы уроните гирю. В остальном всё просто: держите спину ровной, не тягайте гирю, если не можете оторвать её от пола, пользуйтесь спортивным ремнём для занятий тяжёлой атлетикой.

9. Это настоящий «мужской» вид спорта, потому что он тяжёлый. Один из самых тяжёлых в своём роде: никакой дискриминации, просто статистика, но женщины охотнее занимаются со штангой, нежели с гирями. Тренировка силы воли, характера, преодоление себя – здесь вы найдёте все эти прекрасные вещи.

В России гири традиционно бывают трёх видов: на один, полтора и два пуда, то есть 16, 24 и 32 кг соответственно. Для начинающих, продвинутых и опытных гиревиков. Такие цифры пришли и традиционной меры веса. Бывают гири и легче, вплоть до четверти пуда, это 4 кг – для проработки мелких мышц множеством повторений. Максимальный вес гири – три пуда или 48 кг, однако легенда российской тяжёлой атлетики Юрий Власов использовал гири на 56 кг. Такие «бульдоги» для него изготовили по спецзаказу, и Юрий сильно расстроился, когда их украли.

Идеальный комплект для начинающих – гири по 8, 16 и 20 кг. Парные гири вам не понадобятся, по крайней мере, в ближайшее время: «жонглировать» ими могут лишь очень опытные атлеты. Упражнения на поднятие и рывок выполняются раздельно для каждой руки. Описывать все возможные упражнения смысла нет: они слишком простые и интуитивно понятные.

Помните о технике безопасности и качайте тело в своё удовольствие где угодно!

5 преимуществ подъема тяжестей для здоровья и как это безопасно делать

  • Преимущества подъема тяжестей включают наращивание мышц, сжигание жира, укрепление костей и суставов, снижение риска травм и улучшение здоровья сердца.
  • Для безопасного подъема тяжестей важно начинать медленно, брать дни отдыха и всегда использовать правильную технику.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
Идет загрузка.

Поднятие тяжестей приносит больше пользы, чем просто укрепление мышц и подтянутое тело.Добавление силовых тренировок к тренировкам — отличный способ улучшить общую физическую форму, от сжигания жира и укрепления костей до предотвращения травм и оздоровления сердца.

Вот что вам нужно знать о пользе для здоровья подъема тяжестей и о том, как безопасно добавить это в свои тренировки.

Поднятие тяжестей — лучший способ нарастить мышечную массу

Поднятие тяжестей увеличивает гипертрофию или рост мышечных клеток, — говорит Джонатан Майк, тренер по силовой и физической подготовке и профессор науки о физических упражнениях и спортивных результатов в Университете Гранд-Каньона в Аризоне.

Это работает, потому что поднятие тяжестей увеличивает выработку организмом тестостерона и гормона роста. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело выделяет эти гормоны, которые способствуют росту тканей и позволяют вашим мышцам становиться больше и сильнее.

Важно нарастить мышцы, даже если вы не хотите выглядеть разорванным. «Поднятие тяжестей помогает телу наращивать и поддерживать мышечную массу в пожилом возрасте», — говорит Мишель Грей, директор Научно-исследовательского центра физических упражнений Университета Арканзаса.

«Эта мышечная масса важна для выполнения повседневной деятельности и помогает пожилым людям оставаться функционально независимыми в течение более длительных периодов времени, потенциально отодвигая время, когда им требуется более непосредственный уход», — говорит Грей.

Поднятие тяжестей эффективно сжигает жир.

Укрепляя мышцы с помощью подъема тяжестей, вы также повышаете эффективность своего тела в сжигании жира.Причина проста: мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань. Таким образом, вы не только сжигаете больше калорий в состоянии покоя, но и естественным образом ускоряете метаболизм, добавляя безжировую массу тела за счет подъема тяжестей.

Например, исследование 2017 г., опубликованное в журнале «Ожирение», посвященное избыточному весу или тучный взрослые в возрасте 60 лет и старше обнаружили, что сочетание низкокалорийной диеты и силовых тренировок приводит к большей потере жира, чем низкокалорийная диета и ходьба.В качестве дополнительного бонуса взрослые, которые занимались силовыми тренировками, сохраняли мышечную массу, теряя при этом жир.

«Уменьшение жировых отложений снижает общий риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака, риска для здоровья, связанного с ожирением, и многого другого», — говорит Майк. «Наличие более высокого соотношения безжировой массы тела по сравнению с жировыми отложениями всегда будет способствовать более позитивным изменениям здоровья каждый раз».

Поднятие тяжестей укрепляет кости и суставы.

Поднятие тяжестей укрепляет не только мышцы.Это также помогает улучшить здоровье костей и суставов. Наличие сильных костей и суставов важно для борьбы с естественным ослаблением костей, которое происходит с возрастом.

Если кости станут слишком слабыми, может возникнуть остеопороз — состояние, при котором кости настолько хрупкие, что даже незначительные факторы стресса могут привести к переломам костей или переломам. В частности, силовые тренировки нацелены на кости бедер, позвоночника и запястья, которые являются наиболее вероятными местами перелома.

Исследование, проведенное в 2013 году в Journal of Sports Science and Physical Fitness, например, показало, что силовые тренировки всего тела были эффективным способом для женщин в пременопаузе поддерживать минеральную плотность костей или прочность костей.

Более того, исследование 2018 года, опубликованное в журнале Endocrinology and Metabolism, пришло к выводу, что упражнения с отягощениями, включая упражнения с поднятием тяжестей, «могут быть наиболее оптимальной стратегией для улучшения мышечной и костной массы у женщин в постменопаузе, мужчин среднего возраста и даже пожилого населения. . »

Поднятие тяжестей может снизить риск травм.

Мышцы составляют основу всех движений, равновесия и координации вашего тела.Таким образом, тело, укрепленное с помощью подъема тяжестей, может с меньшей вероятностью получить травму.

«Тренировки с отягощениями полезны как для предотвращения травм, так и для реабилитации», — говорит Грей. В частности, укрепление мышц вокруг сустава — например, колена или локтя — может повысить его стабильность и уменьшить боль, даже помогая облегчить хронические состояния, такие как артрит.

Согласно обзору 2015 года в Международном журнале спортивной физиотерапии, силовые тренировки увеличивают количество и диаметр коллагеновых фибрилл в ваших сухожилиях.Сильные сухожилия полезны для предотвращения травм, потому что они соединяют ваши мышцы с костями, обеспечивая поддержку и гибкость.

Однако важно поддерживать правильную форму при поднятии тяжестей, иначе вы можете увеличить риск получения травмы. Если ваша форма неправильная, это может вызвать дополнительную нагрузку на мышцы и суставы, что может привести к разрывам или растяжению.

Поднятие тяжестей может улучшить здоровье сердца

Хотя вы можете не связывать поднятие тяжестей с сердцем, силовые тренировки имеют значительные преимущества для сердечно-сосудистой системы, которые могут улучшить ваше здоровье в долгосрочной перспективе.

Связанные 3 лучших типа упражнений для здоровья сердца и как составить план тренировок для здоровья сердца

Например, исследование, проведенное в 2017 году в журнале «Медицина и наука в спорте и физических упражнениях», показало, что у женщин, занимающихся поднятием тяжестей, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний на 17% ниже, чем у тех, кто не поднимал тяжести.

И результаты не ограничиваются женщинами.Исследование, проведенное в 2018 году в области медицины и науки в спорте и физических упражнениях, показало, что поднятие тяжестей менее часа в неделю может снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40-70%.

Как безопасно поднимать тяжести

Вам не нужно проводить часы в тренажерном зале, чтобы увидеть преимущества подъема тяжестей. На самом деле, вы можете получить много наград всего за два или три 20-30-минутных занятий по поднятию тяжестей в неделю.

Серый предлагает следующие рекомендации:

  1. Начинайте медленно с легким весом, который можно легко поднять несколько раз без перерыва.
  2. Сделайте три подхода с этим весом по 12 повторений, с отдыхом не менее 60 секунд между подходами.

Когда дело доходит до включения тяжелой атлетики в кардио-программу, то, как вы решите это сделать, полностью зависит от ваших предпочтений, — говорит Майк. Некоторые люди делают это до кардио, после или даже в отдельный тренировочный день.Все зависит от ваших целей.

Вы также можете выполнять различные виды подъема тяжестей, в которых основное внимание уделяется различным частям вашего тела. Например, вам может быть полезно тренировать верхнюю часть тела в один день, а нижнюю — в другой. Или вы можете быть еще более целенаправленными и тренировать мышцы спины и бицепса в один день, а в другой — грудь и плечи.

Связанные Как часто следует тренироваться с силой, чтобы нарастить мышцы и избежать травм

Независимо от того, как вы прибавляете в поднятии тяжестей, важно быть в безопасности, если вы новичок в этом.Вот несколько советов, которые следует помнить при начале работы:

  • Используйте правильную технику. Хорошая физическая форма поможет избежать травм и заложит прочную основу для работы с отягощениями.
  • Начните с легкости и увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Вы можете даже решить сначала использовать эспандеры или упражнения с собственным весом, чтобы привыкнуть к движениям и тренировке.
  • Делайте дни отдыха между тренировками по поднятию тяжестей. Перерыв на день или два позволит вашему организму восстановиться.Вы также можете чередовать дни с упражнениями на верхнюю и нижнюю части тела, чтобы дать мышцам больше времени для отдыха.

Если у вас хроническое заболевание, например сердечное заболевание или диабет , или вам больше 40 лет и вы в последнее время не занимались спортом, обязательно проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать тренировку с отягощениями.

Takeaways

Есть много преимуществ, чтобы включить поднятие тяжестей в свои тренировки, от более худощавого вида до клеточного уровня.А если вы новичок в поднятии тяжестей, если вы начнете медленно и прислушиваетесь к своему телу, вы начнете пожинать плоды с первого сеанса.

секретных эффектов подъема веса всего один раз в неделю, сообщает Science

Большинство американцев говорят, что хотят больше тренироваться, но у них просто нет времени, чтобы сосредоточиться на карьере, поддержании социальной жизни и всем остальном. Фактически, недавний опрос показал, что 79% работающих американцев чувствуют себя намного счастливее, когда они регулярно тренируются, хотя 48% обычно слишком заняты своей работой, чтобы вообще заниматься спортом.

Конечно, грамотное управление временем может иметь большое значение для выделения времени на жим лежа и сгибания рук на бицепс. Спросите себя: сколько минут (или часов) в день вы прокручиваете на смартфоне или планшете? Открывающее глаза исследование CDC, опубликованное в Preventing Chronic Disease , в котором изучались более 32000 человек в США, показало, что средний американец на самом деле имеет около пяти часов свободного времени в день, которое обычно тратится на экранное время.

Нет ничего плохого в том, чтобы потратить время на просмотр телевизора или Instagram здесь и там, но эти выводы просто показывают, что наши расписания могут быть не такими плотными, как кажется.Найти время для одной еженедельной тренировки должно быть по силам даже самым преданным трудоголикам.

Если вы можете выполнять только одну серию упражнений в неделю, сосредоточьтесь на поднятии тяжестей и упражнениях с отягощениями. Почему? Это может быть удивительно, но поднятие тяжестей один раз в неделю предлагает множество привлекательных преимуществ как с физической, так и с психологической точки зрения. Фактически, наука показывает, что еженедельное поднятие тяжестей может улучшить вашу силу, настроение и многое другое.

Читайте дальше, чтобы узнать о секретных эффектах подъема тяжестей всего один раз в неделю, а чтобы узнать больше, ознакомьтесь с 5 основными секретами получения стройной фигуры навсегда.

Shutterstock

Это может противоречить рекомендациям большинства влиятельных лиц в фитнесе «подниматься и тренироваться» в тренажерном зале несколько дней в неделю, но исследование, опубликованное в Sports Medicin e, утверждает, что нет значительной разницы в приросте силы между спортсменами. раз в неделю режим подъема и график, предусматривающий несколько еженедельных занятий.

«Существующие данные не обеспечивают сильной корреляции между увеличением частоты еженедельных тренировок и максимальным приростом силы в упражнениях с сопротивлением верхней и нижней части тела для смешанной группы населения», — пишут авторы исследования.

Другой исследовательский проект, опубликованный в Журнале Американского гериатрического общества, отслеживал группу пожилых людей, которые занимались силовыми тренировками один, два или три раза в неделю в течение 24 недель. Поразительно, но никаких колебаний в приросте мышечной силы не было отмечено ни в одном из трех экспериментальных условий. Другими словами, участники, которые поднимали тяжести три раза в неделю, получали те же преимущества в силе, что и те, кто делал это только один раз в неделю.

По теме: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние новости о здоровье и фитнесе.

Shutterstock

Поднятие тяжестей — неотъемлемый аспект поддержания здоровья сердца и сердечно-сосудистой системы. Когда мы поднимаем тяжести, наша безжировая мышечная масса расширяется и увеличивается, что в конечном итоге приводит к расширению кровотока и меньшей нагрузке на артерии.

Более того, вам совсем не нужно проводить много времени в тренажерном зале, чтобы насладиться этими преимуществами сердечно-сосудистой системы. Рассмотрим это исследование, опубликованное в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise: Авторы исследования сообщают, что для радикального улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы требуется менее 60 минут, потраченных на поднятие тяжестей в неделю.

«Люди могут думать, что им нужно тратить много времени на поднятие тяжестей, но всего два подхода жима лежа, которые занимают менее 5 минут, могут быть эффективными», — комментирует ведущий автор исследования Д.К.Ли, доцент кинезиологии в Университете штата Айова. «Мышцы — это электростанция для сжигания калорий. Наращивание мышц помогает двигать суставами и костями, но также имеет метаболические преимущества. Я не думаю, что это хорошо ценится».

В рамках проекта делается вывод, что менее одного часа упражнений с отягощениями в неделю может снизить риск сердечного приступа и инсульта на 40-70%.Более того, такой же распорядок связан с 32% снижением высокого риска холестерина и на 29% меньшим шансом развития различных метаболических синдромов.

«Даже один раз или менее 1 часа RE (упражнения с отягощениями), независимо от AE (аэробные упражнения), связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний (сердечно-сосудистых заболеваний) и общей смертности», — пишут авторы исследования.

Shutterstock

В последнее время вы слишком часто просыпались всю ночь? Сейчас это обычная жалоба, поскольку с начала пандемии COVID-19 уровень бессонницы экспоненциально вырос.

К счастью, большое исследование, опубликованное в Preventive Medicine Reports , охватывающее более 23000 человек, показало, что любое количество подъемов тяжестей или упражнений для укрепления мышц связано с лучшим качеством сна. Участники сообщали о меньшем количестве случаев «плохого» или «очень плохого» сна, когда они находили время для тяжелой атлетики на этой неделе.

Несколько важных деталей, о которых следует помнить об этом исследовании: авторы исследования тщательно учли дополнительные образ жизни / демографические факторы, которые могли повлиять на режим сна, такие как возраст, ИМТ, пол, статус курения и любые ранее существовавшие медицинские условия. .Результаты остались неизменными. Кроме того, что, возможно, наиболее важно, тренировки несколько раз в неделю не привели к значительному улучшению сна. Подъем тяжестей всего один раз в неделю было достаточно, чтобы улучшить сон в целом.

Связано: избегайте этих ужасных поз для сна, говорят эксперты

Shutterstock

Большие мускулы и пресс с шестью кубиками, безусловно, являются хорошим преимуществом, но поддержание постоянного графика подъема тяжестей вплоть до старости также может помочь вам улучшить качество жизни в течение более длительного периода.Есть ли что-нибудь более важное, чем это?

Группа финских исследователей распределила группу пожилых людей в одну из четырех экспериментальных групп: упражнения с отягощениями (RE) три раза в неделю, RE два раза в неделю, RE один раз в неделю, или контрольную группу, которой было предписано не поднимать тяжести вообще. . После трехмесячного «подготовительного периода» каждый испытуемый следовал назначенному графику тренировок в течение полных шести месяцев.

Результаты проекта, опубликованные в журнале « Frontiers in Psychology », убедительно свидетельствуют о том, что всего одного занятия тяжелой атлетикой в ​​неделю достаточно для серьезного улучшения физического здоровья.«Мы обнаружили, что люди, у которых было высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина, высокий уровень глюкозы в крови или высокий уровень воспаления, улучшились больше всего после нашей 9-месячной программы тренировок», — объясняет д-р Саймон Уокер из факультета спорта и здоровья. Наук в университете Ювяскюля. «Тренировки два или три раза в неделю не принесли большей пользы этим людям».

Кроме того, доктор Уокер добавляет, что один сеанс упражнений с отягощениями в неделю помог участникам намного легче выполнять повседневные задачи.«Но для других мер, важных для пожилых людей, таких как способность выполнять повседневную деятельность, одного раза в неделю было достаточно. Мышечная сила, необходимая для переноски сумок с покупками, ходьбы вверх и вниз по лестнице и сидения на туалет можно улучшить с помощью силовых тренировок », — объясняет он.

Это еще не все: участники исследования в целом отметили улучшение самочувствия при регулярных тренировках. Опять же, не имело значения, поднимал ли человек тяжести три раза в неделю или только один раз.Все когорты тренировок сообщили об аналогичном улучшении самочувствия.

Связано: этот трюк с упражнениями сотрет эффект сидения весь день

Shutterstock

Польза физических упражнений для психического здоровья хорошо известна. Все мы знакомы с этим чувством эйфории после интенсивных занятий аэробикой, но многие исследования сообщают, что тяжелая атлетика также может творить чудеса в борьбе с тревогой.

Одно исследование, опубликованное в журнале Frontiers in Psychology , показало, что упражнения с отягощениями полезны в клиническом лечении тревожности.Интересно, что авторы исследования сообщают, что облегчение беспокойства может быть достигнуто после одного занятия тяжелой атлетикой. Кроме того, они подсчитали, что тренировки с низкой или умеренной интенсивностью с отягощениями на 70% меньше максимальной способности на одно повторение «дают наиболее надежное и устойчивое снижение тревожности». Итак, больше не всегда лучше!

Другой исследовательский проект, опубликованный в Sports Medicine , проанализировал более 900 участников и пришел к аналогичным выводам. Было обнаружено, что упражнения с отягощениями значительно уменьшают симптомы тревоги даже среди участников с диагнозом психического состояния.Важно отметить, что взаимосвязь между тяжелой атлетикой и уменьшением тревожных ощущений оставалась неизменной независимо от продолжительности, интенсивности или частоты тренировки.

Для получения дополнительной информации ознакомьтесь с «3 главными секретами жизни до 99 лет», согласно Бетти Уайт.

Сжигает ли поднятие тяжестей жир? Ответы на все ваши вопросы по тяжелой атлетике

Пора перейти в тренажерный зал.

Westend61 / Getty Images

Тяжелая атлетика — это упражнение, которым вы должны заниматься, если вы еще не выполняете его. Хотя тренажерный зал может показаться пугающим, каждый заслуживает того, чтобы воспользоваться преимуществами того, что он поднимает и кладет утюг. Это тренировка, которая поможет вам похудеть, поднять настроение и в целом улучшить вашу жизнь — и ее легко начать даже дома.

Возможно, вы слышали распространенный миф о том, что поднятие тяжестей «увеличивает объем».«Это не так — на самом деле, это действительно может помочь вам похудеть и похудеть. Помимо чисто физических упражнений, поднятие тяжестей может улучшить здоровье ваших костей и ускорить обмен веществ, и это лишь пара преимуществ.

Получите информационный бюллетень CNET How To

Получите советы экспертов по использованию телефонов, компьютеров, устройств для умного дома и многого другого. Поставляется по вторникам и четвергам.

Для тех, кто интересуется тяжелой атлетикой и хочет услышать больше, я собрал некоторые из наиболее распространенных вопросов о поднятии тяжестей, которые я слышу как личный тренер и тренер по кроссфиту.Я надеюсь, что к концу этого руководства вы будете готовы взять в руки гантели (или пару бутылок вина) и начать наращивать мышцы.

Поднятие тяжестей помогает похудеть?

Любая форма упражнений может помочь вам похудеть, включая тяжелую атлетику — пока вы сжигаете больше калорий, чем потребляете каждый день, вы будете испытывать дефицит калорий и худеете.

Поднятие тяжестей имеет уникальное преимущество в снижении веса, которое превосходит другие формы упражнений для похудания: когда вы поднимаете тяжести, вы наращиваете мышцы и теряете жир.Мышечная ткань более метаболически активна, чем жировая, поэтому со временем, когда вы наращиваете мышцы, ваше тело будет сжигать больше калорий в состоянии покоя, чем до того, как вы построили эту мышцу.

Это приводит к более высокой скорости метаболизма в состоянии покоя (ваш метаболизм, когда вы просто сидите или спите) и к большему количеству сжигаемых калорий каждый день. Это не очень существенная разница, несмотря на давние мифы, но она помогает.

Просто знайте, что поднятие тяжестей — это не волшебный билет к потере веса: вы должны поддерживать дефицит калорий с течением времени, поэтому, если вы тренируетесь каждый день, но при этом потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы не увидите прогресса ты хочешь.

Подробнее : Как рассчитывать и отслеживать свои макросы

Следует сначала поднимать тяжести или делать кардио?

Ваши цели диктуют, следует ли вам в первую очередь тренироваться с отягощениями или прыгать на беговой дорожке.

Тайлер Лизенби / CNET

Это действительно зависит от ваших целей. Проще говоря, сначала поднимите тяжести, если ваша основная цель — нарастить мышцы или стать сильнее.Сначала сделайте кардио, если ваша основная цель — развить скорость или выносливость.

На самом деле вопрос «Веса или кардио в первую очередь?» требует индивидуальных ответов, но вы не ошибетесь, если выберете сбалансированный подход, включающий как веса, так и кардио в течение недели. Необязательно делать и то, и другое на каждом занятии в тренажерном зале.

Подробнее : Удвойте пользу от упражнений, выполняя упражнения вне помещений

Что лучше: поднимать легкий или тяжелый вес?

Поднимать как легкий, так и тяжелый вес удобно.

Кори Дженкинс / Getty Images

Это тоже зависит от ваших целей. Одно действительно не лучше другого, если вы не преследуете очень конкретную цель. Например, если бы я хотел участвовать в соревнованиях по пауэрлифтингу, где приседания со штангой на спине являются одним из основных мероприятий, я бы большую часть времени поднимал тяжелые веса.

Если бы я хотел пробежать марафон, я бы поднял легкий вес и сделал много повторений, чтобы увеличить пульс и научить ноги справляться со стрессом в течение более длительных периодов времени.Если у вас нет конкретной цели, вы можете получить пользу от подъема как тяжелых, так и легких весов.

Сколько повторений нужно делать при поднятии тяжестей?

Количество выполняемых повторений зависит от того, какое упражнение вы выполняете, и хотите ли вы увеличить силу или выносливость.

sanjeri / Getty Images

Ой, смотрите, еще один вопрос, ответ на который зависит от ваших целей.Уловили тему? Ответ на вопрос «сколько повторений мне нужно сделать?» совпадает с вашим ответом на вопрос «Что лучше поднимать: легкий или тяжелый?» по одной простой причине — если вы поднимаете легкий вес, вам следует делать больше повторений.

Цели, основанные на выносливости, такие как улучшение беговой способности, требуют большего количества повторений с меньшим весом, в то время как цели, основанные на силе, такие как максимальное увеличение вашей тяги, требуют меньшего количества повторений с большим весом. Цели, связанные как с выносливостью, так и с компонентами силы — например, бег с полосой препятствий — требуют обоих типов тренировок.

Можете ли вы поправиться, не поднимая тяжестей?

Вы можете тренироваться с помощью других видов упражнений, например бега и пеших прогулок, но поднятие тяжестей может помочь ускорить этот процесс.

Джеймс Мартин / CNET

Конечно! Поднятие тяжестей — фантастический способ нарастить мышечную массу, стать сильнее и стать здоровее в целом. Но если гантели и штанги вам не подходят, вы, безусловно, можете получить хорошую физическую форму с помощью тренировок с собственным весом.

Интервальная тренировка высокой интенсивности — один из (чрезвычайно эффективных) способов добиться этого. Вы можете получить исправление HIIT с помощью приложения для подписки на тренировки, бесплатного канала YouTube или даже у ваших любимых тренеров в Instagram.

Подробнее : Тренировки для людей, которые действительно ненавидят тренировки

Могут ли пожилые люди поднимать тяжести?

Поднятие тяжестей — отличный способ для пожилых людей привести себя в форму и избавиться от болезней.

Джейми Гриль / Getty Images

Не только могут поднимать тяжести пожилых людей, они должны поднимать тяжести для поддержания своего здоровья и защиты от дегенеративных состояний, таких как остеопороз.Поднятие тяжестей в среднем возрасте и старше может действительно улучшить ваше здоровье и физическую форму: вы будете бороться с возрастной потерей мышечной массы, снизите риск сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний, предотвратите хронические заболевания и улучшите общее качество жизни. Что не нравится?

Какие упражнения в тяжелой атлетике самые лучшие?

Часто лучше придерживаться основ.

Nastasic / Getty Images

Basic лучше всего.Постарайтесь не слишком увлекаться сорняками, решая, какие упражнения в тяжелой атлетике добавить в свой распорядок дня. Базовые составные движения, такие как выпады, приседания, становая тяга и жимы над головой, помогут выполнить свою работу.

По мере того, как вы становитесь более продвинутыми, вы можете начать добавлять больше изолирующей и вспомогательной работы, но руководство CNET по упражнениям, которые необходимы каждому, чтобы стать сильнее, должно помочь вам встать на верный путь.

И если вы весь день сидите за столом, попробуйте эти движения, чтобы расслабить суставы, и в конце сделайте несколько растяжек, чтобы противодействовать тому, что вы сидите.

Может ли поднятие тяжестей улучшить выносливость?

Поднятие тяжестей в режиме интервальных тренировок может улучшить вашу выносливость.

Оранжерея Фитнес

Всего. Существует несколько распространенное заблуждение, что все штангисты — это огромные массы чистых мышц с 400 фунтами на штанге (звуки кряхтения), но это совсем не так. Многие спортсмены — как любительские, так и профессиональные — поднимают тяжести в качестве дополнения к своему режиму тренировок.

Поднятие тяжестей может улучшить вашу мышечную выносливость больше, чем простая кардио. Я, например, выполняю подъемы большого объема (меньшие веса, больше повторений), когда готовлюсь к полумарафонам, марафонам или приключенческим гонкам. Моя беговая способность значительно увеличилась с тех пор, как я начал использовать силовые тренировки, и я стал намного увереннее на холмах.

Высокоинтенсивные программы тяжелой атлетики, такие как CrossFit, также могут помочь вам развить выносливость, как мышечную, так и сердечно-сосудистую, как и анаэробные фитнес-классы, когда задействованы веса или плиометрика..

Какое оборудование вам нужно для подъема тяжестей?

Фитнес-оборудование, подходящее для вашего умного дома

Посмотреть все фото

Честно говоря, вам не нужно много, особенно если вы только начинаете. Абсолютно необходимые? Пара гантелей и коврик для йоги. Эта комбинация позволит вам далеко уйти: вы можете использовать гантели для упражнений на верхнюю и нижнюю части тела и мышцы кора, а коврик для йоги добавит амортизации движениям, которые требуют от вас опускания коленей или локтей на землю.

Еще несколько вещей, например гиря, могут разнообразить домашние тренировки по тяжелой атлетике. Вы даже можете поднимать тяжести с помощью предметов, которые у вас уже есть дома.

Подробнее : Новая фитнес-система Tempo оценивает вашу форму тренировки, чтобы помочь вам поправиться

Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Как силовые тренировки могут помочь в контроле веса

Затем исследователи начали перекрестную проверку, сравнивая вес людей и другие измерения от одного посещения клиники к другому. По данным B.M.I., около 7 процентов мужчин и женщин страдали ожирением в течение примерно шести лет после их первого посещения клиники.

Но B.M.I. это приблизительное представление о составе тела и не всегда точное измерение ожирения. Поэтому исследователи также проверили изменения в окружности талии людей и процентном содержании жира в организме, чтобы определить, не стали ли они ожирением. По меркам окружности талии более 40 дюймов для мужчин и 35 дюймов для женщин или процентного содержания жира в организме более 25 процентов для мужчин и 30 процентов для женщин, у 19 процентов участников с течением времени развилось ожирение.

Поднятие тяжестей, однако, изменило эти результаты, как обнаружили исследователи, существенно снизив риск ожирения по любым параметрам.Мужчины и женщины, которые сообщали об укреплении своих мышц несколько раз в неделю в течение одного-двух часов в неделю, имели примерно на 20 процентов меньше шансов стать ожирением с годами, исходя из ИМТ, и примерно на 30 процентов меньше, исходя из окружность талии или процентное содержание жира в организме.

Преимущества остались, когда исследователи контролировали возраст, пол, курение, общее состояние здоровья и аэробные упражнения. Люди, которые занимались аэробикой и поднимали тяжести, гораздо реже страдали ожирением.Но то же самое было с теми, кто занимался исключительно тяжелой атлетикой и почти не сообщал об аэробных упражнениях.

Результаты показывают, что «вы можете получить большую пользу даже от небольших» силовых тренировок, — говорит Анжелика Бреллентин, профессор кинезиологии в штате Айова, руководившая новым исследованием.

Конечно, исследование было наблюдательным и не доказывает, что тренировки с отягощениями предотвращают набор веса, только то, что они взаимосвязаны. При этом не учитывались диеты, генетика или отношение людей к здоровью, все из которых могло повлиять на риск ожирения.

Возможно, самое главное, это не говорит нам, как укрепление мышц влияет на вес, хотя вполне вероятно, что тренировки с отягощениями наращивают и поддерживают мышечную массу, говорит доктор Бреллентин. Метаболически активная ткань, мышцы сжигают калории и немного увеличивают скорость метаболизма. Интересно, что желаемый эффект увеличения мышечной массы может также объяснить, почему меньшее количество атлетов избегало ожирения, когда исследователи использовали B.M.I. как мера. B.M.I. не отличает мышцы от жира, Dr.- указывает Бреллентин. Если вы добавите мышцы с помощью силовых тренировок, ваш B.M.I. может подняться.

Руководство по силовой тренировке для новичков

В мире, где разное помешательство на фитнесе появляется каждые несколько месяцев, а возможности для хорошей тренировки охватывают весь диапазон — от занятий в бутик-студии до потоковой передачи онлайн-уроков йоги из вашей гостиной, это может быть ошеломляющим. решите, как вы хотите тренироваться. Хотя почти каждый вариант имеет свои преимущества, если вы искали способ улучшить свое общее состояние здоровья, улучшить физическую форму и чувствовать себя более уверенно и воодушевленными в своем теле, возможно, пришло время рассмотреть проверенный и истинный классик: поднятие тяжестей. веса.Подобно восхитительному, сливочно-ванильному рожку мороженого, классика неспроста выдерживает испытание временем. Возможно, они менее ярки, чем новейшее повальное увлечение, появившееся на рынке, но их преимущества и достоинства нельзя упускать из виду. В мире тренировок нет ничего лучше, чем силовые тренировки.

Также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, силовые тренировки помогают наращивать и сохранять безжировую массу тела, которая имеет решающее значение для вашего общего здоровья и обмена веществ и может замедлить неизбежный процесс старения.Криста Шелтон, персональный тренер, сертифицированный NASM и владеющая программой Coaching With Christa, отмечает, что помимо наращивания силы, «она отлично подходит для ваших костей, вашей осанки и вашего равновесия». Ясно, что поднятие тяжестей имеет много физических преимуществ, но этим не останавливается. «Силовые тренировки не только делают наши тела сильнее, но и по-настоящему укрепляют моральный дух и уверенность в себе», — говорит Шелтон.

Что еще нужно знать? Что ж, учитывая, что силовые тренировки имеют много разных движущихся частей — очень много.Вот почему с помощью четырех экспертов по фитнесу мы составили это всеобъемлющее руководство по силовым тренировкам для начинающих.

Продолжайте читать, чтобы узнать больше о силовых тренировках.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Силовые тренировки имеют много преимуществ; в первую очередь, это помогает наращивать силу и размер мышц. «Напряжение мышц при поднятии тяжестей вызывает микротрещины в мышечных волокнах, и эти разрывы затем заживают и снова становятся все сильнее и больше, и именно так мы становимся сильнее», — говорит Тори Хейл, директор по образованию в Therabody.Но, хотя силовые тренировки, безусловно, могут увеличить вашу силу, они приводят к гораздо большему, чем просто заметно подтянутые мышцы.

Ускоряет обмен веществ и способствует сжиганию жира.

Хейл отмечает, что при поднятии тяжестей вы не только сжигаете калории, но и увеличение мышечной массы увеличивает скорость метаболизма вашего тела. Это означает, что поднятие тяжестей позволит вашему телу сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя. «Это облегчает похудение — если это является целью -», — объясняет он.

Это облегчает выполнение повседневных дел.

Прогресс, которого вы добиваетесь в своих силовых тренировках, не только облегчает последующие тренировки; это приводит к улучшению функций в вашей обычной повседневной жизни. «Силовые тренировки, которые вы выполняете на открытом воздухе, дома или в тренажерном зале, проявляются в вашей повседневной деятельности», — говорит Шелтон. «Например, у меня была клиентка, которая не могла выйти из положения на корточках без необходимости держаться за что-то, чтобы помочь себе подняться.После начала и продолжения программы силовых тренировок она была поражена, когда это перестало быть проблемой », — делится Шелтон.

Укрепляет кости.

Поднятие тяжестей помогает нарастить плотность костей, потому что нагрузка на тело дает сигнал костям сформировать более плотную матрицу минералов внутри. Кроме того, по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, они могут сильнее сокращаться и растягивать кости, что еще больше увеличивает плотность костей. «Чем сильнее мышцы, тем большее напряжение они оказывают на сухожилия и связки, которые, в свою очередь, растягивают и укрепляют кости», — объясняет Хейл.«Это означает, что поднятие тяжестей увеличивает плотность костей, здоровье суставов и мышечную массу».

Он поддерживает здоровый контроль сахара в крови.

По словам Саманты МакКинни, диетолога и сертифицированного личного тренера Life Time, силовые тренировки не только ускоряют обмен веществ в целом и помогают поддерживать здоровый вес, но и помогают контролировать уровень сахара в крови. «Сокращение крупных групп мышц может снизить уровень глюкозы в крови», — объясняет она, отмечая, что те, кто регулярно тренируется, как правило, лучше переносят углеводы.

Улучшает осанку и равновесие.

Шелтон говорит, что силовые тренировки отлично подходят для вашей осанки и равновесия. «По мере того как мы стареем и наше тело меняется, силовые тренировки помогают нам сохранять равновесие и силу», — говорит она. Силовые тренировки активизируют корпус, укрепляют мышцы спины и даже прорабатывают более мелкие мышцы устойчивости вдоль бедер и лодыжек, что помогает поддерживать здоровую осанку и равновесие, а также предотвращает падения и травмы.

Поднимает настроение и вселяет уверенность.

Помимо многочисленных преимуществ для физического здоровья, тренировки с отягощениями имеют и психологическую пользу. Поскольку упражнения увеличивают выработку эндорфинов, а эндорфины поднимают ваше настроение, силовые тренировки могут помочь вам почувствовать себя более счастливым, менее напряженным и более уверенным. «Ощутимое увеличение силы и установление личных рекордов в упражнениях имеют преобразующий эффект« я могу это сделать », который распространяется и на другие аспекты вашей жизни», — говорит МакКинни. «Это повышает как умственную, так и физическую устойчивость.”

Шелтон соглашается. «Я также считаю, что силовые тренировки очень вдохновляют, потому что вы чувствуете себя сильными каждый день», — говорит она.

Что нужно знать перед началом работы?

Прежде чем приступить к силовым тренировкам, необходимо знать несколько вещей, чтобы повысить безопасность и эффективность тренировки.

Правильная разминка имеет решающее значение.

Как и в случае с кардио-тренировками, очень важна разминка перед силовой тренировкой.«Хорошо организованная разминка подготовит ваше тело к поднятию тяжестей», — говорит Хейл. «Это должно включать подвижность и активацию мышц, которые вы собираетесь использовать на тренировке». Один из способов активировать мышцы — кататься с пеной.

МакКинни добавляет к этому, отмечая, что «неплохо было бы добавить несколько упражнений на тренировку или подвижность, чтобы помочь вам лучше настроить мышцы, которые вы пытаетесь проработать во время этой тренировки. Например, тазобедренные мосты могут помочь вам лучше понять свои ягодичные мышцы перед выполнением приседаний.”

Правильная форма — самая важная часть.

Все тренеры, с которыми мы говорили, согласны: правильная форма — важнейший аспект любой тренировки с отягощениями. «Сосредоточьтесь на идеальной форме, а не на том, какой у вас вес», — говорит HyperBody, сертифицированный AFAA персональный тренер и инструктор по групповому фитнесу. «Распространенная ошибка, которую я вижу, — это то, что лифтеры используют слишком тяжелые веса, что ставит под угрозу их форму и может привести к травмам. Чтобы избежать этого, всегда принимайте «стойку своллайдера» — плечи опущены и спина, лопатки слегка втянуты, корпус укреплен, ягодица слегка сжата, ребра не расширены, спина не выгнута, длинный высокий позвоночник, мягкие колени и создают крутящий момент. в бедрах, ввинчивая ступни в пол подальше от тела.”

Начните с веса, который вы можете поднять с комфортом.

Если вы новичок в силовых тренировках (и даже если это не так), важно начинать каждое упражнение с весом, который вы можете легко перемещать. Если вы не можете поднять от 10 до 12 повторений веса за два-три подхода, вам нужно сделать немного легче и подняться выше.

Гидратация — ключ к успеху.

Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, потребление жидкости поможет вам добиться максимальных результатов.По этой причине наши специалисты рекомендуют пить много воды до, во время и после тренировки, а также подпитывать свое тело протеиновыми закусками после тренировки, такими как обертывание из индейки или немного творога с ягодами и нарезанным миндалем, чтобы в дальнейшем поможет нарастить и восстановить мышцы.

Не используйте импульс.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете заметить, что люди качают тяжести вверх и вниз. HyperBody не может достаточно подчеркнуть следующий момент: если вы обнаружите, что качаете гантели, это, вероятно, означает, что они слишком тяжелые или ваши мышцы максимально напряжены.

Не торопите представителей.

Как бы вы ни хотели завершить тренировку, важно не торопиться с подъемами. «Часто я вижу, как люди переходят на сверхскорость, просто чтобы закончить настройку, потому что они устали», — говорит HyperBody. «Не торопитесь, почувствуйте и визуализируйте мышцы, выполняющие работу».

Время, проведенное на подъемнике, помогает предотвратить травмы и повышает эффективность упражнения, по словам Хейла, это также позволяет вашему телу запоминать положения движения, чтобы поддерживать правильную форму.

Не забывай дышать.

Звучит так просто, чтобы запомнить, но вы будете удивлены, узнав, как легко даже не осознавать, что вы задерживаете дыхание во время подъема. «Часто я вижу людей, задерживающих дыхание на протяжении всего подхода, а затем выдыхающих, когда они закончили», — говорит HyperBody. «Вместо этого выдыхайте, когда мышца сокращается, и вдыхайте, когда она удлиняется. Например, в случае жима плечами, выдыхайте, когда вы нажимаете вес вверх, вдыхайте, когда опускаетесь.”

Добро пожаловать в ваш распорядок дня.

Как только вы освоите определенное движение, вы можете включить его в каждую тренировку по поднятию тяжестей. Не надо. Вместо этого HyperBody рекомендует задействовать мышцы в «шоке киборга», добавляя разнообразия в ваш распорядок (другими словами, смешивание вещей больше бросает вызов вашим мышцам, чем повторение одних и тех же движений).

«Не всегда выполняйте одни и те же упражнения каждый раз», — говорит HyperBody. «Измените количество повторений, замедлите их, увеличьте вес, переключите хват, используйте различные формы сопротивления, такие как ленты или вес тела, и так далее.”

Легкость в этом.

Если вы никогда раньше не занимались тяжелой атлетикой, вы можете не знать, с чего начать, а если вы начинаете заниматься в тренажерном зале в окружении других атлетов, вы можете почувствовать склонность пойти ва-банк, но слишком быстро. Прежде чем совершить эту ошибку, облегчите ее, проводя две тренировки с отягощениями в неделю, и постепенно увеличивайте их, как только увидите, как работает ваше тело.

Помните, что восстановление после тренировки и дни отдыха имеют решающее значение.

После того, как вы приложили максимум усилий в день подъема, важно найти время, чтобы отдохнуть, восстановиться и восстановить мышцы.На самом деле, как указывает HyperBody, отдых и восстановление так же важны, как и сама тренировка. «Во время накачки вы буквально рвете / разрываете мышечные волокна», — объясняет она. «Им нужно время, чтобы перестроиться и адаптироваться к новой нагрузке, которую вы на них возлагаете».

Шелтон соглашается. «Отдых, безусловно, является огромной частью уравнения, когда речь идет о любой программе упражнений, и о которой часто забывают. Жизненно важно позволить мышцам восстановиться, особенно если вы новичок в силовых тренировках, чтобы не переусердствовать », — говорит она.

Сколько вам нужно отдыха? По словам Шелтона, это зависит от обстоятельств. «Вначале я предлагаю взять два выходных. По мере того, как вы продвигаетесь в своей программе, вы можете обнаружить, что вам нужен только один выходной в неделю », — говорит она. «Это также может варьироваться в зависимости от человека, потому что все люди разные». Итак, как узнать, сколько вам нужно отдыха? «Слушайте, что ваше тело говорит вам об отдыхе, но это всегда необходимо», — советует Шелтон. «Вам может потребоваться более или менее отдых, но что бы это ни было для вас, просто убедитесь, что вы его принимаете.”

Последовательность — ключ к успеху.

Точно так же, как если вы съедите один салат или выпьете один смузи, вы не станете олицетворением здоровья, равно как и завершение одного сеанса лифтинга. «Организм быстро приспосабливается, но также нуждается в постоянном воздействии стресса, чтобы по-настоящему адаптироваться», — говорит Хейл. «Выберите еженедельный распорядок и придерживайтесь его как минимум шесть недель, прежде чем вернуться к нему».

Сосредоточьтесь на прогрессе, а не на совершенстве.

И последнее, но не менее важное: помните, что прогресс требует времени, а цель вашей мечты — это не один шаг вперед.«Будьте терпеливы, ваши мышцы будут расти», — обещает HyperBody. «Я считаю, что нужно три-четыре недели, чтобы начать замечать прогресс.

Какое оборудование вам нужно, чтобы начать тренировку с отягощениями?

Так что, если вы увлечены силовыми тренировками, но беспокоитесь, что для начала вам понадобится всевозможное дорогое оборудование, у Шелтона есть хорошие новости: «Единственное оборудование , необходимое для начала работы с отягощениями, — это вы сами», — говорит она. «Вы можете начать свое путешествие по силовой тренировке, используя вес собственного тела, поэтому не думайте, что вы не сможете начать, если вы не в тренажерном зале или не можете получить какое-либо оборудование.”

С учетом сказанного, если вы хотите приобрести несколько вещей для дома и у вас есть для этого финансовые средства, у Шелтона есть несколько предложений. «Я действительно думаю, что набор гантелей от трех до 10 фунтов — хорошая отправная точка для стрельбы, а затем вы можете наращивать их по мере того, как становитесь сильнее. Мне также нравятся мяч для стабилизации и набивной мяч из-за их универсальности , «делится Шелтон. «И наконец, если вы хотите избежать мозолей, я думаю, вам также подойдет хорошая пара перчаток!»

Какие типы инструментов используются для силовых тренировок?

В то время как в традиционных «силовых тренировках» используются веса — обычно в виде штанг, гантелей и гантелей — существует множество инструментов, которые можно использовать для силовых тренировок.Гири, медицинские мячи, мешки с песком и даже трубы из ПВХ, наполненные водой, часто включаются в программу. Но на самом деле вам не нужны какие-либо необычные приспособления, чтобы получить отличную тренировку. «Многие люди забывают, что наш собственный вес также отлично подходит для силовых тренировок», — объясняет Шелтон. «Есть несколько упражнений, которые можно выполнять без какого-либо оборудования и при этом выполнять очень сложные тренировки: приседания, выпады, планки, отжимания, удары ногами, пожарные гидранты, а также различные типы движений рук.»

Если вы беспокоитесь, что не получите достаточно тренировок без тяжелых весов, подумайте еще раз. «Я считаю, что клиенты часто удивляются, насколько сложной может быть тренировка без использования лишнего веса!» акции Shelton. И новички обратите внимание: упражнения с собственным весом на самом деле могут быть лучшим способом начать. «Всякий раз, когда я работаю с кем-то, кто плохо знаком с силовыми тренировками, я всегда начинаю их с упражнений, рассчитанных только на вес собственного тела, а затем продвигаюсь дальше», — говорит Шелтон.

Каковы распространенные мифы и заблуждения о силовых тренировках?

Одно из наиболее распространенных заблуждений о поднятии тяжестей, особенно среди женщин, заключается в том, что это приводит к увеличению мышечной массы тела, создавая впечатление культуриста. «Это миф номер один, от которого я хочу уйти навсегда!» восклицает Шелтон. «Силовые тренировки, конечно, заставят ваши мышцы расти, но опасаться, что вы будете выглядеть так, как вы видите на соревнованиях по бодибилдингу, — надуманно.«Шелтон продолжает объяснять научные данные, лежащие в основе различия:« Программа того, кто занимается поднятием тяжестей, кардинально отличается от программы обычного посетителя спортзала », — объясняет она. «Обычному человеку не стоит беспокоиться о том, сколько силовых тренировок, добавок и планирования питания приходится на человека, у которого много мускулов».

Какие силовые упражнения лучше всего подходят для начинающих?

Шелтон считает, что если вы новичок в силовых тренировках, лучше всего начинать с основ — функциональных движений, которые можно выполнять без дополнительного веса, пока вы не овладеете идеальной техникой.«Есть много упражнений по поднятию тяжестей, которые можно выполнять как новичок, и это вопрос оценки того, где вы находитесь, и определения того, что вам нравится и безопасно, когда вы приступаете к программе», — говорит она. «Главное — не торопиться, начинать свет и строить оттуда».

Если вы не уверены, выбираете ли вы безопасные упражнения, Шелтон найдет обнадеживающие слова. «Большинство упражнений по поднятию тяжестей можно выполнять новичку, если уделять внимание правильной форме и не загружать слишком много слишком рано», — говорит она.

Итак, чтобы начать работу, посмотрите ниже обучающие видеоролики с 10 упражнениями, которые следует учитывать перед тем, как заняться лифтингом.

Приседания с собственным весом

Жим от плеч

Боковые подъемы

Становая тяга (или румынская становая тяга)

Вертикальные ряды

Приседания

Жим штанги лежа

Сумо-приседания

Сгибания рук на бицепс

На вынос

Какую бы форму упражнений вы ни выбрали — кардио, силовые тренировки или в идеале и то, и другое — последовательность, разнообразие и форма определяют, насколько они будут полезными.«Я помню цитату, которую я услышал, когда впервые занялся личными тренировками, а именно:« Потребности олимпийского тяжелоатлета и вашей бабушки различаются по степени, а не по виду », — говорит Хейл. «Это означает, что всем нам нужны приседания, становая тяга, выпады, жим и тяга как по вертикали, так и по горизонтали. Какой вариант каждого из них и какой вес вы используете, зависит от того, где вы сейчас находитесь ».

И, как напоминает нам Шелтон, можно безопасно развеять свои опасения по поводу набора массы. «Каждый человек действительно индивидуален, и то, как ваше тело реагирует на стимуляцию с помощью силовых тренировок, будет уникальным для вас в зависимости от количества силовых тренировок, которые вы выполняете в сочетании с вашей генетикой», — объясняет она.«Но, если вы не тренируетесь, чтобы стать бодибилдером, НЕ бойтесь поднимать тяжелые веса и заниматься силовыми тренировками!»

Поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право — Центр подготовки спортсменов

Вся правда о поднятии тяжестей над головой, которую должен знать каждый

Сегодняшний образ мышления в отношении фитнеса постоянно развивается. Сегодня все больше и больше людей выполняют упражнения, требующие от них поднимать или удерживать тяжести над головой. Раньше самым распространенным упражнением над головой был военный жим.Люди использовали это упражнение, чтобы попытаться вылепить свои дельтовидные мышцы.

Сегодня, отчасти благодаря кроссфиту и его ответвлениям, приседания с надписями, рывки, толчки и отжимания в стойке на руках часто встречаются во многих упражнениях. Но должны ли они быть?

За последние 10 лет (а на самом деле, за последние 3 года) я заметил тенденцию к росту в своей практике. Количество людей в возрасте от 30 до 40 лет, которые обращаются в наше учреждение с поврежденными плечами (порваны вращательные манжеты, порваны губы, вывихнуты плечи и т. Д.)). Все эти травмы были результатом подъема тяжестей над головой.

Способность поднимать тяжести над головой требует, чтобы множество вещей работало правильно, чтобы силы и стрессы не перегрузили (то есть повредили) наши плечи. Вот почему я говорю, что поднятие тяжестей над головой — это привилегия, а не право.

Вы не имеете права нажимать или удерживать гантели над головой только потому, что считаете, что должны уметь это делать. Вы должны заслужить право!

Я хочу поделиться с вами тремя простыми тестами, которые вы можете провести, чтобы понять, следует ли вам поднимать тяжести над головой.Это может просто избавить вас от агонии, с которой сталкиваются мои пациенты, когда они понимают, что им, возможно, придется потратить сотни или даже тысячи долларов на исправление травмы, полученной при подъеме над головой.

Следует ли поднимать тяжести над головой?

Пройдите эти 3 простых теста.

Испытание № 1 — выгибание над роликом из пенопласта

Когда мы поднимаем над головой, наша верхняя часть спины (грудной отдел позвоночника) должна иметь возможность расширяться, чтобы наши лопатки могли оптимально располагаться в суставной впадине плечевых суставов.

Если лопатка и, следовательно, суставная впадина не в правильном месте, через вращающую манжету, верхнюю губу и связки действует большее усилие, чтобы удерживать вес над головой. В этом тесте вы должны быть в состоянии прогнуться над стандартным 6-дюймовым роликом из пеноматериала и прикоснуться головой к земле, в то время как задняя часть остается на земле.

Тест № 2 — Подъем рук без движения нижней части спины

Такие упражнения, как рывок и приседания со штангой над головой, требуют, чтобы туловище было полностью прямым, чтобы вес был сбалансирован на устойчивой вертикальной основе.Руки должны иметь возможность подниматься без последующего движения в нижней части спины. Этот тест ищет именно это. Встаньте спиной к стене и ступнями на расстоянии около 12 дюймов.

Прислонив голову, плечи, поясницу и ягодицы к стене, медленно поднимите руки прямо над головой и коснитесь большими пальцами стены. Если какая-либо часть вашей нижней части спины отрывается от стены, когда вы поднимаете руки вверх, вы не прошли тест.

Тест № 3 — Приседания лицом к стене

Test 3 основан на Test 2.В тесте 2 мы проверяем, сможете ли вы двигать руками над головой без движения поясницы. В тесте 3 мы хотим увидеть, сможете ли вы приседать вертикально без наклона вперед.

Выполняя приседания и рывки над головой, ваши руки знают, что они должны быть вертикальными. Если вы не можете поместить под них туловище, чтобы получить прочную основу, вы в конечном итоге будете тянуться назад, и это может привести к травмам.

Этот тест проверяет, можете ли вы приседать вертикально. Сначала встаньте лицом к стене и поставьте ноги на 3-4 дюйма от стены.Затем заведите руки за голову и выполните присед. Вы должны уметь приседать, не касаясь стены и не теряя равновесия.

«Помните, правильное поднятие тяжестей над головой — это чрезвычайно техническая задача, и эта техническая составляющая важна для сохранения здоровья ваших плеч».

Не все могут и должны делать эти упражнения. Попробуйте эти тесты.
Как вы забили? Сможете ли вы пройти все три?

Автор: Трэвис Мэннерс, президент и основатель PT, SCS, CSCS

7 преимуществ подъема тяжестей для женщин

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мы ненавидим звучать как побитый рекорд, но действительно важно включить поднятие тяжестей в свой режим тренировок. На самом деле, когда дело доходит до упражнений для пожилых людей, силовые тренировки на самом деле важнее кардио, потому что с возрастом сохранение мышц важнее потери жира.

«Каждые десять лет, начиная с 30-летнего возраста, вы теряете определенный процент мышц, что влияет на ваш метаболизм, баланс и способность подготовиться к работе в случае травмы», — объясняет Лариса ДиДио, сертифицированный персональный тренер и специалист Prevention’s отвечает за фитнес-редактор.«Тренируясь с отягощениями, вы наращиваете больше мышц, чтобы защитить свое тело от травм».

Амазонка

Bowflex SelectTech 552 Регулируемые гантели

Итак, как часто нужно поднимать тяжести?

В идеале, два раза в неделю — поднимаете ли вы свободные веса, пользуетесь тренажерами или выполняете упражнения с собственным весом, — говорит Рашель Рид, доктор философии, CPT, менеджер Pure Barre по развитию тренировок и кинезиолог barre.

Тем не менее, по мере того, как вы становитесь сильнее и крепче, и Рид, и ДиДио соглашаются, что вам следует увеличить количество тренировок до более чем двух раз в неделю. «Вы можете полностью заниматься спортом каждый день — просто убедитесь, что вы работаете над разными частями тела или тренируете свое тело по-разному каждый день», — говорит ДиДио.

Хотите знать, на каких группах мышц сосредоточиться? Рид говорит, что это зависит от ваших целей. Для тренировки всего тела «многие тренеры советуют клиентам сосредоточиться на верхней части тела в один прекрасный день и на нижней части тела через пару дней», — говорит она.Чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств, подумайте о том, чтобы включить в свой распорядок комплексные упражнения и суперсеты — форму силовой тренировки, при которой вы переходите от одного упражнения к другому без отдыха между ними.

Помимо повышения прочности, подъем тяжестей имеет ряд преимуществ. Продолжайте читать, чтобы узнать все причины, по которым вы должны взять в руки пару гантелей (или гирь, или, осмелюсь сказать, штангу) сегодня.

Вы похудеете и сожжете больше калорий.

Кардио помогает избавиться от жира на животе, а поднятие тяжестей помогает нарастить мышечную массу, а также сжечь больше калорий.Это потому, что мышцы метаболически активны, то есть они сжигают калории, даже когда вы не тренируетесь. «Фактически, мышечная ткань сжигает от семи до 10 калорий на фунт ежедневно, в то время как жир сжигает только два-три калории на фунт ежедневно», — объясняет ДиДио.

Более того, исследование Obesity , проведенное в 2017 году, предполагает, что силовые тренировки в сочетании со здоровой низкокалорийной диетой могут помочь сохранить мышечную массу, потерянную во время аэробных тренировок. «Когда потеря веса происходит без силовых тренировок, теряются все аспекты состава тела», — говорит Рид.«Вы теряете часть веса в жире, часть в мышцах, а часть в костях — и худеть, как из мышц, так и из костей, неблагоприятно». Вот почему силовые тренировки так важны. Когда люди занимаются спортом, чтобы похудеть, большая часть потери веса связана с потерей веса.

Вы

защитите свои кости

С возрастом ваши кости становятся более хрупкими и слабыми, особенно в постменопаузе, что связано с более низким уровнем эстрогена — гормона, отвечающего за поддержание костной массы.Но поднятие тяжестей может помочь вам увеличить минеральную плотность костей с помощью закона Вольфа, который гласит, что кости могут расти в ответ на силы, которые на них воздействуют. Другими словами, давление на суставы с помощью упражнений с отягощением может действительно помочь вам построить более крепкие и здоровые кости.

«Силовые тренировки включают в себя сокращение мышц окружающих их костей», — объясняет Рид. «Эта сила, приложенная к костям, помогает со временем улучшить плотность костей».

Фактически, исследование, проведенное в октябре 2017 года из журнала Journal of Bone and Mineral Research , показывает, что высокоинтенсивные упражнения с отягощениями, такие как становая тяга, жимы над головой и приседания со спиной, могут помочь улучшить минеральную плотность костей у женщин с остеопенией и остеопорозом. .

Вы справитесь со стрессом и поднимете настроение

У вас был тяжелый рабочий день и вам нужно снять напряжение? Пора поднять вес. Как и любые другие упражнения, силовые тренировки могут улучшить ваше настроение, высвобождая гормоны хорошего самочувствия, называемые эндорфинами.

Недавние исследования также показывают, что упражнения, в том числе силовые тренировки, могут помочь защитить от болезни Альцгеймера и слабоумия. Исследователи из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета обнаружили, что гормон иризин, который выделяется во время упражнений, может способствовать росту нейронов в гиппокампе — области мозга, предназначенной для обучения и памяти.

«Любые упражнения улучшают настроение, но силовые тренировки заставляют вас чувствовать себя сильнее и укрепляют мышцы спины и шеи, которые напрямую связаны со стрессом», — говорит ДиДио.

Вы улучшите свою осанку

Если вы работаете за столом, скорее всего, вы имеете дело с округлыми плечами и сгорбленной спиной, которые оказывают дополнительное давление на вашу поясницу. Это может привести к неправильной осанке и ограниченному диапазону движений в плечах, которые являются наиболее гибкими суставами тела.

Но поднятие тяжестей может помочь изменить это, открыв грудную клетку, укрепив мышцы спины и улучшив свободу движений. «Это также укрепляет ваше ядро, которое удерживает спину в ровном и вертикальном положении», — говорит ДиДио.

Выполняйте многосуставные комплексные упражнения (например, приседания для жима над головой или боковой выпад для скручивания), которые могут помочь вам работать в разных плоскостях движений и групп мышц, экономя ваше время и усилия.

Вы уменьшите боль в спине

Нет единой причины для боли в спине, но, помимо прочего, этому могут способствовать мышечные дисбалансы, такие как слабые колени и нестабильное ядро.Большинство людей думают, что боли возникают из-за напряжения, но иногда это результат плохой биомеханики. Ваши мышцы работают в кинетической цепочке, поэтому, если есть слабое звено, это часто может перерасти в более серьезную проблему в разных частях тела. Но наращивая силу всего тела, вы можете избежать большинства травм.

Например, если у вас слабые сгибатели бедра, это также означает, что у вас слабые ягодичные мышцы — противоположные им мышцы. И «обычно они [мышцы] слабеют неравномерно, поэтому это также может вывести ваш таз из строя, что может повлиять на вашу походку», — говорит ДиДио.«Поскольку слабые и напряженные мышцы тянут и тянут, они могут вызвать дисбаланс и боль, когда ваше тело говорит вам, что что-то не так».

Вы улучшите память и здоровье мозга

Обзор, проведенный в 2016 г. из British Journal of Sports Medicine , показывает, что физическая активность может помочь предотвратить или отсрочить снижение когнитивных функций у людей старше 50 лет, независимо от их текущего неврологического состояния.

Когда вы двигаетесь, ваше тело перекачивает богатую кислородом кровь в ваш мозг, повышая нейропластичность — способность вашего мозга создавать новые нейронные связи и приспосабливаться к изменениям в окружающей среде.Повышая нейропластичность, вы можете лучше справляться со стрессовыми ситуациями, возникающими в жизни, и оставаться начеку.

«Действительно, Американский колледж спортивной медицины опубликовал несколько исследований, посвященных положительному влиянию различных типов упражнений на когнитивные способности пожилых людей, и они согласны с тем, что это область исследований, заслуживающая дальнейшего изучения», — отмечает Рид.

Вы будете лучше соответствовать своему телу

Нет ничего лучше, чем поднятие пары тяжестей, чтобы помочь вам настроиться на свои чувства во время тренировки.Выполняете ли вы жим над головой, тягу на доске или приседание с кубком, поднятие тяжестей помогает лучше осознать использование вашего дыхания, чтобы помочь вам получить максимальную отдачу от каждого повторения. Кроме того, выполнение сложных движений может проверить ваши навыки слушания и когнитивные способности — требуется определенная сила мозга, чтобы обработать сигналы тренера и правильно выполнить движение!

Тиффани Аюда Тиффани Аюда, старший редактор журнала Prevention и сертифицированный личный тренер Американского совета по физическим упражнениям, специализируется на фитнесе, здоровье и общем благополучии на своих ранее редакционных должностях в Life by Daily Burn, Everyday Health и South Beach Diet.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*