Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Гимнастика шпагат: Художественная гимнастика фигурное катание похожие элементы, вращения, шпагаты, колесо в фигурном катании и художественной гимнастики видео, фото, бильман Загитовой — 7 августа 2021

Содержание

Художественная гимнастика фигурное катание похожие элементы, вращения, шпагаты, колесо в фигурном катании и художественной гимнастики видео, фото, бильман Загитовой — 7 августа 2021

Пока 8% россиян планируют следить за фигурным катанием на Летней Олимпиаде, мы решили разобрать, что общего у фигурки с еще одним эстетически красивым видом спорта, который точно представлен в программе Летних игр в Токио.

Не секрет, что в детстве многие будущие фигуристы кроме занятий на льду посещали секции художественной гимнастики для развития гибкости и растяжки. Если присмотреться, у фигурки и художки много общего — не только в том, что оба эти спорта балансируют на грани искусства и требуют хореографической выразительности, но даже в общих элементах, которые встречаются как на льду, так и на ковре. Расскажем и покажем, как это выглядит.

Прыжок в шпагат

РИА Новости

В фигурке прыжки в шпагат используются в дорожке шагов или как сложный заход на прыжок, какие мы видели в программах Алины Загитовой, Алены Косторной, Джейсона Брауна и других фигуристов. И хотя на техническую оценку этот элемент не влияет, в качестве сложного захода на прыжок он добавляет баллов за компоненты. Особенно если шпагат выполнен четко в музыкальный акцент.

В гимнастике прыжки в шпагат с предметом выполняются один, два или даже три раза подряд, что отражается на сложности упражнения.

Вращения

Getty Images / РИА Новости

Считается, что идеальный бильман в фигурке по форме должен напоминать тюльпан. На ковре повороты вокруг своей оси выполнять, конечно, сложнее, хотя наши гимнастки опровергают это, показывая невероятно красивые и сложные многооборотные вращения.

В фигурке спортсмены, исполняя бильман, всегда держатся за лезвие конька, а в гимнастике — вращаться можно, держа за ногу и предметы, или со свободной ногой (аттитюды).

Вращение на одной ноге в шпагате
Александр Мысякин, Sport24 / Getty Images

Камила Валиева со своей невероятной растяжкой, которая, кстати, у нее осталась еще с занятий художественной гимнастикой, поражает воображение своими вращениями. На ковре в подобной позиции на одной ноге в шпагате гимнастки делают один оборот, но выглядит это не менее изящно.

Колесо

Getty Images

Колесо — один из самых распространенных элементов не только в гимнастике, но и в хореографии, который дети исполняют с малых лет. Сделать колесо на льду гораздо сложнее, чем на ковре, и, к тому же, рискованнее — если рука соскользнет, фигурист буквально рискует своей головой.

Элемент, который должен был стать изюминкой в прошлогодней программе «Аллегрия» Евгении Медведевой, но не получился из-за перчатки, по ходу сезона успешно показывала японка Рика Кихира. А французский фигурист Кевин Аймоз не раз делал его вообще без рук — выглядит впечатляюще.

В гимнастике этот элемент не вызывает такого вау-эффекта, как в фигурке. Колесо на одной руке еще и с предметом в другой — для гимнасток обычное дело.

Бабочка

Александр Мысякин, Sport24

Бабочка или бедуинский прыжок очень распространен в фигурке, и нет, речь не о сорванном прыжке, а об элементе, при котором спортсмен буквально парит надо льдом лицом вниз. Фигурист отталкивается одной ногой, делает переброс на другую, а корпус при этом должен держать параллельно льду.

Бабочку используют как прыжок во вращения Flying Camel и Sit Spin или как транзишн в дорожке шагов. Она похожа на прыжок Death Drop, который тоже часто применяется для захода во вращение.

Иллюжн

Александр Мысякин, Sport24 / РИА Новости

Иллюжн — заклон лицом вниз с поворотом корпуса на 360 градусов. Этот элемент присутствует не только в художественной, но и в спортивной гимнастике. В фигурке иллюжн используется в дорожке шагов, как заход на вращение или как само вращение — качающаяся либела (в народе «качалка», а по английски — Illusion Spin). Ну или как оригинальный выезд из прыжка. Например, аксель Юдзуру Ханю в короткой программе на командном ЧМ-2021.

Подписывайтесь на канал Sport24 в Яндекс.Дзене

Самира мустафаева рост, правильный поперечный шпагат в художественной гимнастике

Правильная растяжка в ХГ

03.05.2017 Просмотров: 3718

Эпидемиологических исследований острых травм в художественной гимнастике проводилось очень мало. Учитывая специфику этого вида спорта, следует ожидать низкий уровень травматизма среди его участниц. Итальянский исследователь Adamasco Cupistu вместе с коллегами исследовал острые травмы спортсменок в художественной гимнастике и сравнил их с травмами девушек того же возраста, которые не занимались спортом (контрольная группа). В группу спортсменок вошли 73 гимнастки в возрасте 13-19 лет из 19 итальянских спортивных клубов по художественной гимнастике. Контрольную группу составили 72 девушки, не занимающиеся никаким видом спорта. В конце каждой недели участницам раздавались анкеты, в которых они указывали все повреждения, полученные за последние 7 дней. Травмы регистрировались во время 8-месячного тренировочного периода, в течении которого гимнастки провели на тренировках в сумме 32 358 часов. В контрольной группе количество досуговой физической активности составило 6 150 часов. В течении всего исследуемого периода гимнастки получили больше травм (49 повреждений), чем девушки из контрольной группы (34 травмы). Однако коэффициент травм, рассчитанный на каждые 1000 часов занятий в художественной гимнастике был ниже (1,08 травм на 1000 часов занятий), чем в контрольной группе (1,79 травм/1000 часов). Таким образом, авторы заключают, что девушки, занимающиеся художественной гимнастикой получают больше травм, чем неспортсменки, в основном за счет большего количества физических тренировок. В то же время уровень травматизма в художественной гимнастике в этом исследовании составил 1,08 травм/1000 часов, что по разным данным в 1,3 — 3,4 раза меньше, чем в спортивной гимнастике Это позволяет утверждать, что художественная гимнастика достаточно безопасна в отношении острых травм.В совместной работе испанских, канадских и американских исследователей ретроспективно изучались травмы национальной команды по художественной гимнастике, полученные за 1 год спортивной деятельности. В исследовании участвовали все 20 гимнасток сборной, которые за год в сумме получили 108 травм, 74 из которых были незначительные и не привели к пропуску тренировок. В тоже время 13 (65%) из 20 гимнасток получали травмы, вынуждавшие их пропускать тренировки, 4 из них (20%) получали серьезные травмы, заставлявшие пропускать более, чем 7 дней тренировок. В среднем девушки тренировались 26,2 часа в неделю (SD=7,5; диапазон от 14 до 36 часов).

В другой работе Mark R. Hutchinson изучал травмы элитных спортсменок сборной США по художественной гимнастике. Его работа состояла из двух частей. В первой части проводилось проспективное исследование — в течении 7-недельного периода у 7 гимнасток сборной регистрировались любые травмы полученные в процессе тренировок. За этот период спортсменки провели 490 тренировок, по 34 часа в неделю, в течении которых было зарегистрировано 474 жалобы. В среднем получалось по 1 жалобе от каждой гимнастки на каждую тренировку, что намного больше, чем в исследовании Cupisti, поскольку перерасчет на 1000 часов дает огромное значение (34 часа в неделю * 7 недель * 7 гимнасток = 1666 часов тренировок; / 1666 часов тренировок = 284,5 травмы на 1000 часов тренировок). Возможно столь сильное различие зависит от условий учета травм. В этом исследовании регистрировались абсолютно все жалобы в конце каждого дня, 80% из которых были незначительные (степень тяжести 1-3 по 10 бальной шкале). В ретроспективной части этого же исследования анализировались истории болезни 11 гимнасток сборной США по художественной гимнастике, охватывающие 10-месячный период спортивной деятельности. В результате анализа было найдено 46 травм опорно-двигательного аппарата.
В художественной гимнастике случаются не только острые, но и хронические травмы, возникающие по причине частых и многократных повторений одних и тех же движений и нагрузок. По данным нескольких исследований в художественной гимнастике хронические травмы случаются чаще, чем острые. По результатам одного из них острые травмы составили 21,4%, хронические — 51,4%. Исследование Cupisti показало, что чаще всего острые травмы художественных гимнасток локализуются в области нижних конечностей — на стопу и голеностопный сустав приходилось 38% травм, голень и коленный сустав — 19%, бедро и тазобедренный сустав — 15% (в сумме 72% — рис. 1). На третьем месте по количеству травм стояли повреждения спины (17%). Такой высокий процент травм нижних конечностей авторы связывают с большим количеством сложных прыжков, в результате которых гимнастка может неудачно приземлиться.

Снижение рисков травм в художественной гимнастике

Такие факторы, как продолжительность занятий и время, потраченное на растяжку тесно связаны с уровнем травм мышц и сухожилий гимнасток. Было показано, что каждый дополнительный час занятий художественной гимнастикой увеличивает риск таких травм на 29%. Те, кто не получил подобных травм занимались в среднем 18,7 часов в неделю, а те, кто получил — 27,5. Так же показано, что каждая дополнительная минута растяжки в день уменьшает риск травмы на 11%. На рисунке 1 показана зависимость между продолжительностью растяжки в день и вероятностью получить растяжение мышц-сухожилий.

Рис. 1 — Зависимость риска травмы от
продолжительности растяжки в день

Из графика следует, что не стоит надеяться на профилактическую защиту растяжки, если ее продолжительность меньше, чем 40 минут в день. Растяжка сверх 40 минут в день приводит к резкому снижению вероятности травм мышц и сухожилий.

Такие факторы, как продолжительность занятий, растяжки и общей физической подготовки (ОФП) были существенным предиктором переломов. Вероятность перелома увеличивается на 1% с каждой дополнительной минутой ОФП (рис.2), и увеличивается на 32% с каждым дополнительным часом тренировок художественной гимнастикой в неделю. В тоже время риск перелома снижается на 19% с каждой дополнительной минутой растяжки в день — рисунок 4 демонстрирует, что при каждодневной растяжке не менее 40 минут в день вероятность переломов стремиться к нулю.

Рис. 2 — Зависимость между вероятностью
перелома и количеством общей
физической подготовки (ОФП)

Из рисунка 2 видно, что вероятность перелома круто увеличивается, если продолжительность ОФП превышает 6 часов в неделю.

К художественным гимнасткам предъявляются жесткие требования к стройности фигуры и массе тела . Массовая доля жировых отложений у художественных гимнасток не должна превышать 5-10%. В различных исследованиях было установлено, процентное содержание жировых отложений у спортсменок в этом виде спорта составляет от 13 до 16%. В одном из исследований обнаружено, что художественные гимнастки имеют тенденцию потреблять лишь 80% необходимых им калорий в сутки. В работе Munoz и соавторов сообщается, что художественные гимнастки потребляют 1828±500 Ккал в день, что ниже рекомендуемого уровня. По разным данным индекс массы тела у гимнасток составляет от 16 до 18 кг/м². В соответствии с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) человек с индексом массы тела ниже 18.5 кг/м² имеет недостаточную массу тела. У девушек недостаточный вес может приводить к нарушению менструального цикла — дисменорее. Дисменорея может проявляться в позднем наступлении менархе (первая менструация), первичной аменорее (отсутствие менархе к 16 годам), вторичной аменорее (прекращение менструаций после достижения менархе) и олигоменорея (нерегулярные менструации или увеличение менструального цикла более, чем на 36 дней). В исследовании Klentrou и Plyley показано, что у 79% 14-тилетних греческих гимнасток и 34% 14-15-тилетних канадских гимнасток еще не наступило менархе. Средний возраст менархе для всех гимнасток составлял 13.8±0.3 лет, что намного больше, чем в контрольной группе — 12.5±0.1 лет. Художественную гимнастику не обошла стороной проблема допинговых препаратов. Чтобы достичь необходимой массы тела спортсменки, порой, прибегают к помощи мочегонных средств — диуретиков, которые входят в запрещенный список Всемирного антидопингового агентства (ВАДА). Дегидратация, к которой приводят диуретики, а также неправильные методики снижения массы тела могут стать причиной повышенной усталости и мышечных спазмов, что также является дополнительным фактором риска травм.

Также к факторам риска травм в художественной гимнастике относят неправильную технику и методику тренировок (быстрое наращивание интенсивности и частоты тренировок), твердую поверхность для тренировок и дисбаланс между мышцами-антагонистами нижних конечностей.

Меры по предотвращению травм в художественной гимнастике:

  • Продолжительность занятий элитных спортсменок не должна превышать 30 часов в неделю, подэлитных — 20 часов в неделю
  • Растягивающие упражнения следует выполнять не менее, чем 40 минут в день
  • ОФП не должно занимать у гимнасток более, чем 5-6 часов в неделю
  • В целях предотвращения болей в области поясницы следует внимательно следить за правильностью техники спортсменки и предотвращать выработку неправильных навыков, способных привести к таким болям.
  • Также не следует форсировать развитие гибкости юных спортсменок и заставлять их выполнять движения с диапазоном, к которому они еще не готовы.
  • Спортсменки должны постоянно проходить медицинское обследование на предмет выявления усталостных переломов в области поясницы, а также голени, голеностопного сустава и стопы.
  • Необходимо тщательно следить за питанием и массой тела юных гимнасток, предотвращать и устранять дисменорею, потенциально ведущую к раннему остеопорозу.

Виды растягивания ребенка:

I. Шпагат.

Существует несколько видов шпагатов: правый, левый, поперечный и вертикальный. Вертикальный — это уже более сложный элемент и здесь кроме растяжки ещё нужно уметь держать равновесие на одной ноге. Растяжка — имеет очень большое значение для будущей гимнастки. Поэтому элементу нужно уделять много внимания, особенно правильности его исполнения. Перед тем как делать элементы на растяжку или гибкость, нужно сперва «разогреть» ребёнка. Немного попрыгать, побегать с ним, поделать приседания, походить на корточках (как уточки), чтобы мышцы ребёнка были эластичные и легче поддавались растяжке. Запомните — никогда не тяните не разогретого («холодного») ребёнка, кроме боли вы ещё можете и повредить связки малышу. Ничего не делайте резко, только плавными движениями и пружиня по несколько раз.

Существует несколько способов растяжки для шпагата:

1. Ставите ребёнка на коленки спиной к вам. Он обхватывает руками вас за ноги. Далее одну ногу малыш поднимает, вы берёте её руками (можно под колено, можно и за стопу взять) и тянете на себя. Следите обязательно за тем, чтобы «тазовые косточки» были на одной линии (не перекошенные). Делайте по 15-20 пружин каждой ноги (смотрите, конечно, по ребёнку — можно делать и по 5 пружинок и через 5 минут повторить). Не забывайте тянуть обе ножки, иначе ребёнок будет однобоко растянутым.

2. Если у вас есть шведская стенка — то одну ногу ребёнок закидывает на шведскую стенку (чем выше, тем лучше), а вы потихоньку прижимаете опорную ногу к шведской стенке (пружиня), ни в коем случае не резко. Это упражнение делаем на правую и на левую ногу, а так же поставить ребёнка боком к шведской стенке и поднять ногу в сторону (растяжка на поперечный шпагат). Это идёт подготовка к вертикальному шпагату, ребёнок учится переносить равновесие на одну ножку.
3. Сидя на попе ноги врозь, две руки подняты вверх, спинка ровная — делаем наклоны по — очереди к правой ножке, к левой ножке (руками тянемся к пяточкам) и ложимся в перёд на животик, руки впереди себя. Это упражнение хорошо делать вместе с мамой (папой) — садитесь друг на против друга и делайте наклоны. Затем в этом же положении делаем круговые движения от правой ноги к левой (животик как можно ближе к полу).
4. Сидя на полу делаем лотос, руками прижимаем колени к полу (можно пружинками, а можно и медленно устремлять коленки к полу). Идеально, когда колени лежат на полу, тогда можно переходить к более сложным упражнениям.
5. Делаем упражнение аналогичное лотосу, только ребёнок лежит на животе, а ножки сзади согнуты в коленях, положение «жабка» или «лотос на животе». Нужно стараться прижать попу ребёнка к полу.
6. Ребёнок лежит на спине, две ноги вверху (ноги ровные, вытянутые, спинка — лежит ровно) — и начинаете потихоньку разводить ножки в стороны, делаете небольшие пружинные движения, стараясь приблизить ножки к полу. Идеально когда ножки достанут до пола.
7. Поставьте перед ребёнком детский стульчик или табуретку (что-то невысокое — см. 50-60 в высоту, можно использовать диван) и одну ногу кладём на стульчик, а вторая ножка разъезжается в шпагат. И потихонечку пружините попу к полу. Старайтесь, чтобы у ребёнка бёдра и плечи были на одной линии. Это упражнение подходит для растяжки на правый, левый и поперечный шпагат.

Правильно выполненный шпагат:

правый или левый шпагат: ребёнок сидит на шпагате, плечи и бёдра на одной линии, спинка ровная, колени и носки натянуты;
— поперечный шпагат: встаньте с боку и посмотрите, если ноги лежат на одной линии, коленки и носочки натянуты, то ребёнок сидит правильно. Если линии нет (т.е. уголок вместо линии) — то это не шпагат, а ноги врозь)).

Если вы хотите достигнуть результата в растяжке, то упражнения желательно делать ежедневно, тогда мышцы станут более эластичными. И конечно чем раньше начнёте заниматься, тем лучше.
Ещё для шпагата важное значение имеет такой элемент как складочка.

II. Складочка.

Складочка — это когда ребёнок сидит на попе, ноги вместе впереди него, а животик полностью лежит на ножках, руки обхватили пяточки, коленки натянуты как «струночки».

Упражнения, которые помогут подготовиться к складочке:

1. Ребёнок сидит на попе — ножки вместе лежат перед ним на маленьком стульчике и делаем наклоны вперёд (кладём животик на ноги) пытаясь обхватить пяточки.
2. Ребёнок сидит на попе, ножки впереди него — делаем упражнения стопами двумя вместе: на себя — натянуть к полу (раз 20-30), коленки натянуты. Затем зафиксировали стопы на себя и наклоняемся к ножкам, пытаемся дотянуться до стоп и обхватить их.
3. Положение стоя: ноги вместе, коленки вытянутые, делаем наклоны вперёд — нужно полностью положить ладошки на пол, затем пробуем обнять ножки. Так же это упражнение можно выполнять в движении: делаем небольшие шаги ножками вместе с наклоном вперёд и достаем руками пол (или кладём ладошки на пол), животик должен ложиться на шагающую ногу.
4. Стоим лицом к шведской стенке — одну ножку закидываем на шведскую стенку на уровне бёдер (бедра и плечи на одной линии) — и делаем наклоны к ноге (к правой и к левой).

У малыша лучше получится выполнять эти упражнения — если вы будете для него примером! Делайте эти упражнения друг на против друга и подсказывайте малышку на его ошибки. Будьте для него положительным примером!
Что даёт упражнение складочка — это растяжка подколенных сухожилий, которые играют большую роль при растяжке на шпагат.

III. Мостик.

Наверное, не раз ваш карапуз самостоятельно пытался стать на мостик. Еще, будучи совсем маленькими, они часто выгибаются, делая первые смешные пародии на мостик. Как же правильно делать мости?
Правильный мост — когда пальчики рук максимально близко находятся от пяточек ног (желательно касание), ноги на ширине плеч (можно немного шире). Мост получается красивый, высокий.

Упражнения для развития гибкости и подкачки мышц спины у ребёнка:

1. Стоя на коленях делаем прогиб назад — руки ставим на пол. Повторяем упражнение 10 — 15 раз.
2. Лёжа на животе берём руками стопы ног, согнутые в коленях и делаем «корзиночку» или «качельку». Тянем вверх ноги и руки и «раскачиваемся» как качелька. Если у ребёнка не получается раскачаться — помогите ему немного.
3. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе. Вы немного придерживаете ему ноги в районе стоп. Малыш пытается приподнять спинку, руки либо за головой согнутые в локтях, либо вытянутые впереди, а при прогибе руки прижать к ушам. Это упражнение можно повторять пока малыш не устанет (10 — 20 раз), оно не только на гибкость, но и на укрепление мышц спины. Это упражнение можно делать и возле шведской стенки: лежа на животе, спиной к стенке, закрепляете стопы под самую нижнюю планочку и делаете упражнение прогиб назад, а в руки (вытянутые) можно взять мячик — это ещё больше усложнит упражнение.
4. Ребёнок лежит на животике, ноги вместе и делает прогиб назад. Сперва за плечики вы немного пружиня, наклоняете спинку к ногам, а затем берёте его руки (при этом придерживаете ноги, чтобы они не разъезжались в стороны) и тяните их к ногам (очень аккуратно).
5. Ребёнок лёжа на животике наклоняет назад спинку и сгибает ноги в коленях, ноги касаются головы малыша.
6. Ребёнок в положении стоя возле шведской стенки, на расстоянии 50 — 60 см от неё. Руки кладёт на шведскую стенку и делает прогиб спины.
7. Положения — вися на шведской стенке (лицом к стенке) отрываем от стенки ноги. Упражнение повторить 10 — 15 раз. Чем больше отрываются ноги от шведской стенки, тем больше включаются в работу мышцы спины, тем больше будет эффект.
8. Упражнение «лодочка» — ребёнок лежит на животике и поднимает одновременно руки и ноги. Повторить это упражнение 10 — 15 раз. Это хорошее упражнение для подкачки мышц спины.
9. Ребёнок стоит к вам лицом, ноги на ширине плеч — вы берёте его под спинку, малыш делает наклон назад — а вы делаете пружинки — опуская и немного приподнимая его спинку. Делайте 5 — 10 пружинок и поднимаете спинку полностью в вертикальное положении. Повторите это упражнение 3 — 4 раза, это своего рода разогревающее упражнение для спины.
10. Очень полезное упражнение для гибкости в самом раннем возрасте — это кошечка. Стоя на коленах на четвереньках (руки на полу) делаете изгиб спины в низ (голова тянется к попе) — «добрая кошечка», затем делаете изгиб спины в вверх (голова тянется к животику, образуется как бы бугорок ) — «злая кошечка». В игровой форме это упражнение — зарядка проходит на ура даже с самыми маленькими деками, которые ещё только умеют ползать.

Когда спинка у ребёнка уже немного подготовлена, самое время начать учить его делать мост «с верху», т.е. мостик с высокого положения. Сперва, лучше подстелить что-то мягкое на пол (чтоб не удариться головой), так как руки у ребёнка ещё слабые и будут расползаться в стороны и конечно делать это упражнение на первых порах только с мамой (папой) рядом. Затем следует принять правильную стойку: ноги на ширине плеч, руки в верху возле ушей, глаза подняты вверх и смотрят на кончики пальчиков. Затем придерживаете ребёнка под спинку (вам лучше занять положение сбоку от ребёнка и он будет как бы ложиться вам на руку) малыш потихонечку (медленно) начинает делать наклон назад. Когда прогиб будет настолько хорош (глазки увидят пол), то можно опускать руки на пол. Ещё вы можете придерживать ребёнка за купальник (футболку, кофточку) стоя перед ним. Каждый раз уменьшайте степень вашего участия в процессе становления на мост. Когда будете уверены, что ребёнок не упадёт на голову — попробуйте, что бы ребёнок сделал мост самостоятельно.
И ещё одно очень полезное упражнение, которое поможет научится вашему малышу делать «мост с верху»:
— ребёнок становится спиной к стеночке (желательно к шведской) на небольшом расстоянии от неё, делает прогиб и начинает постепенно передвигать ручки к самому низу стенки и затем, переставляя руки и на сам пол (если это шведская стенка — то перехватывает палочки поочерёдно правой и левой рукой).

Зачем садиться на шпагат?

Для всех очевидна необходимость этого упражнения в спортивных, танцевальных и балетных школах. Но также это умение поможет любому человеку, так как хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют.

К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты.

  • При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад.
  • При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола.

Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный).

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами. Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих (универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок. Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше.

Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди.

Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Продольный шпагат — это сложный гимнастический элемент, который активно используется в йоге, танцах, балете и даже пилатесе. В упражнении максимально задействованы тазобедренные суставы и мышцы ног, особенно внутренняя и задняя часть бедер. Как сесть на продольный шпагат без боли и травм? Для этого нужно постепенно растягивать мышцы и разрабатывать подвижность суставов, только так можно добиться желаемого результата малой кровью. Вы, конечно, будете испытывать некоторый дискомфорт, но это лучше, чем ходить с порванным связками и вывихами.

Как сесть на продольный шпагат быстро и безболезненно?

Следуйте золотым правилам эффективной растяжки, тогда тренировки доставят вам только удовольствие и вы сможете рассчитывать на быстрый результат:

  • Любые занятия нужно начинать с разогрева. Разминкой для продольного шпагата может послужить любая кардионагрузка, но лучше отдать предпочтение велосипеду или скакалке.
  • Если хотите быстрее достичь результата, то тренируйтесь два раза в день. Утренняя растяжка очень тяжелая, но самая эффективная. Вечером же мышцы более гибкие и податливые.
  • Старайтесь отдавать предпочтение статичным методам растяжки, динамичная нагрузка и пульсирующие движения могут привести к растяжениям и разрывам.
  • Каждую позу необходимо удерживать не менее 30 секунд, а только потом увеличивать амплитуду или менять упражнение.
  • Всегда концентрируйтесь не только на технике, но и на собственных ощущениях. Не должно быть никакой боли, только небольшое напряжение и легкое жжение в мышцах.
  • Всегда следите за спиной, не округляйте ее. Если выполняете наклоны, то тянитесь к ногам животом, а не головой.
  • Как и во всех видах спорта, в растяжке главное — регулярность! Не запускайте тренировки и старайтесь не отдыхать больше двух дней подряд.

А теперь рассмотрим комплекс упражнений на растяжку, который приблизит вас к продольному шпагату.

Баллистические выпады

Если в растяжке вы новичок, то лучше начинать с простого и знакомого всем упражнения — классических выпадов. Для того чтобы сесть на продольный шпагат, этот вид тренинга нужно немного изменить. Нагрузка на мышцы должна быть не динамичной, а статичной. Для этого необходимо зафиксироваться в нижней точке выполнения упражнения и оставаться в таком положении хотя бы 30-45 секунд. Потом можно сразу сменить ногу. Если выполнять выпады с гантелями, то растяжение мышц будет сильнее и намного эффективнее. Еще можно значительно увеличить амплитуду, если выполнять упражнение на возвышенность, например, использовать скамью или платформу. Выполните по 25-30 повторов на каждую ногу и переходите к следующему упражнению.

Упражнение «Бабочка»

Отличное упражнение для гибкости суставов и разработки сухожилий. Похожая поза имеется в курсе йоге и пилатесе. Такой вид растяжки поможет вам гораздо быстрее освоить продольный шпагат.

Техника:

  • Сядьте на коврик, выпрямите спину и сведите стопы вместе.
  • Постарайтесь опустить ваши колени на пол. Если это у вас получилось, то не теряйте время и переходите к следующим видам растяжки, но далеко не все могут похвастаться такой врожденной подвижностью суставов.
  • Медленно надавливайте на ноги руками, потихоньку опуская их вниз. Здесь главное – не делать резких движений и не перестараться с прилагаемым усилием. Не торопитесь, следите за дыханием: в точке максимального растяжения мышц делайте выдох, а в моменты расслабления — вдох.

Наклоны в положении сидя

Освоение продольного шпагата для начинающих спортсменов – довольно кропотливая и непростая задача, ведь мышцы очень долго и неохотно адаптируются к подобным видам нагрузки, особенно если с детства вы не обладаете хорошей гибкостью. Выполняя упражнения на растяжку, всегда переходите от простых видов тренинга к более сложным и многосуставным. Не забывайте о том, что вам нужно растянуть все мышц ног в отдельности. К примеру, наклоны из положения сидя работают на внутренние части бедер и приводящие мышцы.

Есть несколько вариантов этого упражнения:

  • Наклоны к одной ноге. Это вариант для новичков. Одна нога вытянута вперед, другая согнута в колене и стопой тянется к паху. Выполняя наклоны, старайтесь тянуться грудью к колену, спину при этом держите ровно и старайтесь не горбиться.
  • Наклоны с разведенными ногами. Это более продвинутый вариант растяжки, предполагает одновременную проработку заднего и внутреннего пучка бедренной мышцы. Постарайтесь развести ноги как можно шире, можно даже выполнять упражнение около стены или вместе с партнером. Затем повторите технику наклонов из предыдущего вида упражнения.
Растяжка на станке

Растяжку на продольный шпагат можно выполнять на балетном станке. Однако его с легкостью может заменить любая перекладина, забор, высокий стол и даже подоконник. Главное, чтобы было желание тренироваться!

Есть несколько вариантов растяжки со станком:

  • Наклоны к «рабочей» ноге. Положите ногу на станок или опору, старайтесь держать ее максимально выпрямленной и обязательно тяните носок. Сделайте глубокий наклон прямо к ноге, можно даже обнять ее руками. При этом недопустимо круглить спину или сгибать ногу в коленном суставе, все фазы упражнения выполняются в максимальном напряжении. Если вы расположите «рабочую» ногу прямо перед собой, то будут тянуться квадрицепсы, а если немного в сторону, то в растяжке примет участие внутренняя часть бедер.
  • Балетные приседания. Это упражнение требует небольшого опыта в растяжке и некоторой сноровки, однако оно максимально нагружает приводящие мышцы. Для выполнения упражнения зафиксируйте одну ногу на станке и начинайте медленно приседать. Будьте уверены, вы почувствуете, как работают и напрягаются ваши мускулы. Опуститесь как можно ниже и сделайте паузу. Через 30-40 секунд можно подниматься обратно.
Немного йоги: поза бегуна

Есть два вида тренинга, которым всегда сопутствует растяжка. Это йога и гимнастика. Продольный шпагат может очень пригодиться при выполнении сложных хореографических упражнений и всевозможных асан. Однако некоторые позы йоги можно с легкостью использовать в качестве тренинга на растяжку, к таким относится поза бегуна.

По биомеханике эта асана немного напоминает выпады, разница лишь в постановке опорной ноги. Она должна быть прямой, а не стоять на колене. Также не забывайте о том, что это статичное упражнение, а значит, мы просто становимся в позу, при этом растянув мышцы на пределе возможностей, и стараемся как можно дольше сохранить равновесие. Здесь очень важно следить за дыханием, оно должно быть ровным и очень спокойным, также старайтесь не дергаться и не делать других резких движений.

Собака мордой вниз

Продолжаем делать растяжку на продольный шпагат с использованием упражнений из йоги. Это отличный тренинг на заднюю поверхность бедра и ягодицы. Ваша задача – образовать из корпуса и ног абсолютно прямой угол.

При этом желательно, чтобы стопы оставались плотно прижатыми к полу, старайтесь не отрывать пятки на протяжении всего упражнения. Этот вид растяжки можно сделать слегка динамичным. После того как вы приняли исходную позицию, начните по очереди притягивать колени к груди, это усилит нагрузку на ваши ягодицы.

Упражнения на растяжку бедер

Если вначале вы хотите освоить правый продольный шпагат, то стоит активнее растягивать правую ногу. Так вы добьетесь результата быстрее, но ваше тело будет развито непропорционально. Лучше тренировать обе части тела в равном объеме, тогда вы с легкостью сможете выполнить шпагат на каждую из сторон. Чтобы мышцы были более мягкими и гибкими, нужно самостоятельно их разминать и растягивать. Некоторые упражнения могут вызвать перенапряжение в ногах, а значит, обязательно нужно выполнить разминку и самомассаж в конце занятия. Лягте на пол и постарайтесь расслабить свои ноги. Поднимите одну из них вверх и с помощью рук притягивайте ее к груди, при этом интенсивно массируя мышечные отделы. Вы должны не только растянуть, но и максимально расслабить ваши мышцы. Ведь если они чрезмерно сократятся, все упражнения на следующем занятии будут даваться с большим трудом и болью.

Тест на готовность мышц

Комплекс упражнений на продольный шпагат поможет вам добиться желаемого результата в кратчайшие сроки, но необходимо постоянно следить за динамикой успеха. Для этого можно использовать обычную линейку или стопку из нескольких тонких книг. Второй вариант гораздо удобнее. Подложите стопку под себя и постарайтесь сесть на шпагат, удерживайтесь в таком положении так долго, как только сможете. Если через время вы почувствовали, что можно сократить расстояние до пола, то уберите одну или несколько книг. Снова зафиксируйтесь в исходной позиции. Если вы чувствуете, что больше не можете сесть ниже, значит, ваши мышцы и суставы еще не готовы. Нужно вернуться к тренировкам и повторить тест через 2-3 недели. У вас все получится, главное – не торопиться.

Самая типичная ошибка продольного шпагата — неправильная техника. Если пытаться сесть в позу, не соблюдая всех правил и тонкостей, можно серьезно себе навредить. Чтобы избежать травм, необходимо выполнять шпагат на скользком полу в закрытой одежде и носках, так ничего не будет мешать упражнению. Примите упор сидя и разведите ноги, начинайте постепенно опускаться вниз, сокращая расстояние между ягодицами и полом. Не делайте резких движений. Если силы ваших рук не хватает, чтобы удерживать вес всего тела, то выполняйте шпагат с использованием специальных подставок или на низких брусьях. Перед самой нижней точкой немного задержитесь, это позволит мышцам немного привыкнуть к неестественной позе.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат.

Как садиться на поперечный шпагат правильно?

Этот вид шпагата считается более тяжелым для исполнения, многим не хватает силы воли достичь такого результата. Здесь главное – поставить перед собою цель и иметь желание осуществить ее.

Всем должно быть понятно, что быстро сесть на поперечный шпагат никак не удастся, поэтому нужно придерживаться нескольких правил, помогающих достичь ожидаемого результата намного быстрее.

  • 1. Растягивание мышц. Без растяжки ни в коем случае нельзя делать физические упражнения, в особенности это касается шпагата. Данные упражнения позволят разогреть все тело. Для этого стоит сделать несколько легких движений: бег на месте, наклоны тела и махи ногами в стороны. Чтобы получить двойную пользу, рекомендуется разминаться после кардиотренировки.
  • 2. Ежедневные тренировки. На вопрос о том, как садиться на поперечный шпагат, один ответ — регулярные занятия, которые смогут привести к успеху. Желательно делать растяжку в любое свободное время на протяжении дня. Сначала стоит тренироваться через день, а когда организм привыкнет к нагрузкам – каждый день.
  • 3. Одежда. От того, как одевается человек во время тренировки, зависит и окончательный результат. Заниматься необходимо лишь в теплом помещении, предварительно надев свободную футболку, спортивные штаны и носки. Как раз носки позволяют скользить по полу, что положительно влияет на растяжку, поэтому лучше предпочесть пол ковровому покрытию. Скольжение должно быть контролируемым, иначе можно порвать связки.
  • 4. Тренировка вдвоем. Чтобы занятия проходили интересней, можно приобщить к этому своего друга. А более опытный человек подскажет, как держать осанку и выполнить правильный поперечный шпагат. Друг может нажимать на плечи и ноги, что способствует углублению шпагата.
  • 5. Не спешить. Во всем нужно знать меру, это касается и растягивания мышц. Слишком сильное давление приведет к травмам, после чего придется отказаться от любых упражнений на длительный период.
  • 6. Окружающая обстановка. Над шпагатом можно работать как в спокойном, так и в шумном месте, это зависит от предпочтений человека. Обстановка должна вдохновлять. Только в комфортной обстановке человек сможет сосредоточиться на своем теле и ощущениях. Например, некоторые не представляют занятий без громкой музыки и телевизора.

Упражнения для поперечного шпагата

Любая тренировка должна начинаться и заканчиваться растяжкой, особенно это касается шпагата, где вся нагрузка приходится на проработку мышц ног.

Чтобы не было таких проблем, как порванные связки и разрывы мышц, следует сначала разогреть тело. При этом не стоит стараться сделать все упражнения за один раз.

«Оса»

ИП: ноги шире плеч, носки — в сторону, глубокое приседание. Стопы прижимаются к полу, бедра находятся параллельно полу, колени разворачиваются в стороны. В таком положении нужно локтями упереться в колени, одновременно выталкивая таз вперед. Это поможет размять тазовые мышцы. Данное упражнение поможет начать тренировку и приблизит к заветной мечте – сесть на поперечный шпагат.

Выпады в бока

ИП: одна нога вытянута в сторону, на другой (согнутой ноге) сосредоточен вес туловища. Стопа полностью ставится на пол, а бедро максимально растягивается. По истечении 30 секунд вес тела переносится на вторую ногу. Это упражнение можно выполнить немного иначе: стопа не ставится полностью на пол, а нога ложится на внутреннюю часть стопы, напрягая мышцы в коленном суставе.

«Лягушка»

ИП: сесть на колени, бруски — сбоку. Колени разводятся в стороны и ставятся на бруски, руки упираются в пол. Углы между бедром, голенью и корпусом должны быть прямыми. Здесь требуется помощь друга, который садится сверху. Сейчас нужно постараться максимально расслабить все мышцы, при этом партнер будет наблюдать за правильным положением таза. Это упражнение немного болезненно, ведь растягивается паховая часть. Спешить не следует. Для тех, кто не знает, как садиться на поперечный шпагат, но очень хочет этого, упражнение усложняется. Нужно убрать брусок, находящийся под коленом, и вытянуть ногу в сторону. Стопа также полностью прижата к полу. Растягиваться следует минимум 3 минуты, сменяя ноги. Далее аккуратно вынимается второй брусок и вытягивается вторая нога.

«Бабочка»

ИП: сесть на пол, ноги согнуты в коленях, стопы соединены. Пятки максимально подтягиваются к телу, колени прижимаются к полу с помощью рук. Спина не сгибается и держится в прямом положении. Перед ступнями располагаются руки и делаются наклоны вперед. Спина прямая и колени полностью прижаты к полу. Это упражнение помогает растянуть внутреннюю часть бедра и повысить гибкость паховых сухожилий.

«Блин»

ИП: сесть на пол, ноги прямые, разведенные в стороны, носки направлены вверх. Руки вытягиваются вперед, делается наклон перед собой. Нужно постараться дотронуться грудной клеткой к полу и задержаться в таком положении на несколько минут. Вытянутыми руками делаются развороты к одной ноге, а потом — ко второй. Нужно попытаться обхватить руками ступню и сделать по 10 наклонов в 5 подходов. Это упражнение позволяет эффективно растянуть внутреннюю и заднюю части бедра и сухожилия под коленом и действует как эффективная растяжка на поперечный шпагат.

Касание пальцев ног

ИП: стоя, ноги прямые, стопы — вместе. Делается наклон к полу — надо попытаться дотянуться к пальцам ног. Колени должны оставаться прямыми, а при каждом наклоне нужно задерживаться в таком положении на 40 секунд.

Это упражнение можно выполнять с одной согнутой ногой, что благотворно влияет на мышцы и сухожилия в области колена.

Касание локтями пола

ИП: стоя, ноги — на ширине плеч. Ноги должны быть прямые, и при наклоне вперед нужно постараться дотянуться к полу руками. В таком положении следует максимально прогнуться и положить локти на пол. Стоя, делаются наклоны к лодыжкам по очереди — надо попытаться их обхватить руками. Это упражнение одно из самых важных и выполняется перед тем, как сесть на шпагат. Делать его надо по 10 раз в 5 подходов.

Предупреждения для начинающих

Никогда не стоит садиться на шпагат резко, это не приведет к хорошим результатам, а только травмирует мышцы и связки.

К сожалению, у многих людей не возникает вопроса о том, как садиться на поперечный шпагат, ведь их строение тела не предназначено для полного растягивания. В этом случае физически невозможно сесть на полный поперечный шпагат, независимо от количества и длительности тренировок.

Необходимо быть предельно терпеливым, ведь сесть на шпагат с первой тренировки не получится. Иногда достичь желаемого результата можно через несколько месяцев усиленных тренировок, но никак не часов. Для разнообразия рекомендуется делать шпагат у стены, вытягивая ноги перед стеной, словно пытаясь сделать шпагат. Выполнять другие упражнения позволительно только после ощущения напряжения в мышцах ног.

Как сесть на шпагат — Дети и спорт

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 1 шаг

Если вы не обладаете природной растяжкой мышц и связок, при которой не требуется особых мышечных усилий, для того, чтобы сесть на полноценный шпагат требуются тренировки. При серьезном подходе к этому вопросу, регулярных тренировках и настойчивости, можно добиться уверенной посадки на шпагат через 1-2 месяца, в зависимости от ваших способностей.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 2 шаг

Растяжка развивается постепенно, она не позволяет резких силовых движений, все должно быть мягко, плавно и размеренно. Спешка и излишние нагрузки помешают вам добиться цели, можно лишь повредить мышцы или получить травму связок.
При выполнении шпагата участвуют не только ноги, при выполнении этого элемента участвуют внутренние поверхности бедер, необходима гибкость таза, суставов, связок, тренированная поясница.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 3 шаг

Нужно помнить, что приступать к растяжке нужно тогда, когда ваши мышцы разогреты. Обязательно выполните несколько приседаний, наклонов и махов ногами, можно покрутить педали велотренажера. Только после предварительного разогрева мышц можно начинать упражнения на растяжку.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 4 шаг

Выполняйте последовательно упражнения и результат не заставит себя ждать.
1. Присядьте на одно колено на корточки, вторую ногу выпрямите и отведите в сторону, выполнять низкие перекаты с ноги на ногу не менее 10 раз. Делайте упражнение медленно и размеренно.
2. Сидя на полу разведите ноги в стороны под прямым углом. Совершайте наклоны по очереди к правому и левому мыскам. При этом не выгибайте спину, старайтесь как можно плотнее прижаться к ноге.
3. Лежа на спине, разведите ноги в стороны, колени прямые, пусть сила собственной тяжести разводит их как можно ниже. Оставайтесь в таком положении, стараясь сделать угол между прямыми ногами как можно больше. Каждую растяжку нужно выдерживать не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 5 шаг

4. Встаньте на левое колено. Сделайте упор на правую ногу, одновременно стараясь левую ногу отвести как можно дальше назад. Затем смените ноги, повторяйте упражнений. Проделайте это не менее 10 раз. Не забудьте: медленно!
5. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и разведите их в стороны, стараясь коленями приблизиться к полу, можно упереться в них руками. Ступни должны ног соедините, плотно прижмите одну к другой. Надавливайте ладонями на колени, стараясь прижать их к полу. Не делайте резких движений, увеличивайте нагрузку постепенно.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 6 шаг

6. Это упражнение нужно делать в финальной стадии. Примите позу из которой садятся в продольный шпагат: одна прямая нога впереди, другая – сзади. Постепенно опускайтесь все ниже, подстраховывайте себя руками. Не сразу у вас получиться опуститься до пола. Ваша задача, постепенно сокращать расстояние, увеличивая растяжку. В результате вы сядете на продольный шпагат!
7. То же самое с поперечным шпагатом. Разведите прямые ноги в стороны. Постепенно опускайтесь ниже. Не забудьте подстраховаться руками. При первых попытках, сразу глубоко вы не опуститесь, поэтому, чтобы избежать травмы, воспользуйтесь двумя устойчивыми табуретками, чтобы опереться на них руками. «Разъезжайтесь» ногами шире, пока под собственным весом не почувствуете заметное напряжение в мышцах. Нужно зафиксироваться в таком положении на некоторое время, пока не устанете. От занятия к занятию, увеличивайте глубину посадки.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 7 шаг

Если у вас все получиться и вы почувствуете в себе силы развивать растяжку дальше, то при посадке в продольный шпагат можно подкладывать под пятку предмет увеличивающий угол шпагата. Чем выше предмет, тем сильнее растяжка. Можно добиться больших результатов, например как в картинке к 2 шагу, где шпагат выполнен с применением стула.

Упражнения чтобы сесть на шпагат — 8 шаг

Посмотреть, как выполняется профессиональная тренировка по посадке на шпагат можно в этом видеоролике

Какими бывают виды шпагатов. Растяжка на шпагат для начинающих

Шпагат является одним из основополагающих элементов в гимнастике и балете. Способность сесть на шпагат недвусмысленно свидетельствует о хорошей физической форме: высокой эластичности мышц и подвижности суставов. Все виды шпагатов, даже относительно простые, впечатляюще выглядят.

Этот факт обосновывает интерес к ним у обывателей, мало знакомых со спортом. Однако выполнение этого сложного упражнения не должно быть самоцелью. Умение сесть на шпагат – это следствие отличной растяжки, добиться которой можно с помощью вполне доступных, но обязательно регулярных упражнений.

Зачем садиться на шпагат?

Понятно, зачем это упражнение разучивают в спортивных и балетных школах. Но нужно ли специфическое умение взрослому человеку, не претендующему на рекорды? Вне всякого сомнения, да. Хорошая растяжка гарантирует грациозность и плавность движений и способствует профилактике травм (как спортивных, так и вполне обыденных). Занятия растяжкой активизируют обмен веществ. Это значит, что сжигание жиров будет происходить быстрее. Кроме того, растяжка (в частности, все виды шпагатов) улучшает кровоснабжение органов мочеполовой системы и предотвращают некоторые их заболевания. Люди, способные сесть на шпагат, редко страдают от варикоза. А женщины, имеющие подвижные тазобедренные суставы и тренированные связки, имеют преимущество во время родов.

Противопоказания

Шпагат – упражнение, требующее хорошей спортивной подготовки. Противопоказаний к его выполнению немного, но они все же существуют. К таковым относят: тяжелые поражения опорно-двигательного аппарата, ушибы, боли в крестце и пояснице, воспаления тазобедренных суставов, наличие трещин в костях и высокое артериальное давление. Но даже не страдающие от этих недугов люди, занимаясь растяжкой, должны быть осторожны: нельзя выполнять упражнение, не разогрев мышцы и связки с помощью разминки.

Виды шпагатов

Самые распространённые разновидности этого упражнения – продольный и поперечный шпагаты. При продольном ноги вытянуты в одну линию: одна – вперед, другая – назад. При поперечном ноги разведены в стороны, таз находится на поверхности пола. Эти шпагаты считаются «простыми». Другие виды доступны только профессионалам. Среди них можно упомянуть вертикальный, который выполняется стоя и может быть и продольным, и поперечным, и шпагат на руках (тоже бывает как поперечный, так и продольный). На фото – шпагат поперечный на руках.

Сколько времени понадобится, чтобы сесть на шпагат?

Многочисленные статьи, размещенные в сети, не дают однозначного ответа на этот вопрос. Это и неудивительно: скорость освоения шпагата определяется природными способностями, состоянием здоровья, физической подготовкой, возрастом, анатомическими особенностями и многими другими сугубо индивидуальными факторами.

Известно, что юным атлетам шпагат даётся легче и быстрее. Но дело тут не только в подвижности суставов и эластичности молодых мышц, но и в том, что в гимнастических секциях с воспитанниками обычно не церемонятся. Взрослые люди, занимающиеся самостоятельно, обращаются со свои телом более гуманно. В результате прогресс идет медленнее. Тем не менее даже в зрелом возрасте человек может освоить продольный или поперечный шпагат. Фото – тому доказательство.

Другое дело, что одним для этого потребуется несколько недель, а другим — несколько лет.

Меры предосторожности

Какие бы виды шпагатов вы ни разучивали, выполнению ключевого упражнения должна предшествовать разминка. В качестве нее может выступать любой вид физической активности: пробежка (в том числе на месте), езда на велосипеде или тренажере, силовая тренировка или комплекс кардио-упражнений.

Смысл разминки – разогревание мышечных волокон. Эта мера предупреждает микроразрывы мышц и подготавливает суставы к нагрузке. Кроме того, разогретые мышцы быстрее и легче расслабляются, а это важно, так как растяжке поддается только расслабленная мышца (да и то не сразу). При нехватке времени в качестве разминки можно использовать несколько простых упражнений на растяжку. Также нужно помнить, что стретчинг не терпит торопливости. Даже не спрашивайте, за сколько садятся на шпагат ваши знакомые, иначе будете все время сравнивать себя с кем-то.

Слушайте только своё тело! Все движения необходимо выполнять осторожно и медленно; в одной и той же позе нужно находиться не менее 30 (а лучше – 60) секунд. Скорее всего, вы будете испытывать болевые ощущения, но они должны быть умеренными. Резкая боль сигнализирует о произошедшей травме. С тренировками она несовместима.

Растяжка на шпагат для начинающих

(универсальные упражнения для растяжки мышц)

Также важно отметить, что тренировка должна быть достаточно продолжительной – не менее часа. Но самое главное – регулярность. Добиться успеха можно только за счет ежедневных тренировок.

Начинать следует с простых упражнений, выполняемых в несколько подходов: махов прямой ногой, приседаний с расставленными врозь ногами, наклонов вперед с прямыми ногами. Чем больше мышц задействовано в тренировке, тем лучше. Рекомендуются также упражнения, которые выполняются лежа на спине: подъем ноги под прямым углом, сгибание ноги в колене и подтягивание к груди. Очень полезны классические упражнения: «скрепка» и «бабочка». В первом случае необходимо, стоя на коленях, развести пятки и откинуться назад (в идеале – лечь на пол). Во втором случае надо сесть на пол, свести ступни ног и раздвинуть колени, а после – стараться прижать колени к полу. Растяжка на шпагат для начинающих должна состоять из относительно несложных упражнений, не вызывающих дискомфорта. Чем легче они вам даются, тем ближе вы к конечной цели.

Как сесть на продольный шпагат

Считается, что научиться выполнять продольный шпагат сложнее, чем поперечный, зато он менее травмоопасен. Вначале необходимо принять «позу бегуна». Для этого одну ногу выдвигают вперед (бедро и голень должны составлять прямой угол, а колено – находиться прямо над голеностопом), а другую отставляют назад как можно дальше. При этом нужно тянуться пяткой левой ноги назад, опираясь на носок, как показано на втором фото.

Шпагат вряд ли покорится вам сразу, поэтому можно поставить по обе стороны коврика блоки или стопки книг и опираться на них руками. Постепенно перемещайте стопу передней ноги вперед и опускайте таз вниз (можно подложить под него несколько подушек. По мере улучшения растяжки вы от них откажетесь). Важно следить, чтобы торс располагался точно над тазом и не смещался вперед. Торопиться нельзя. Достигнув своего предела, попробуйте покачаться взад-вперед. Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем повторите все сначала. Не лишним будет перед началом занятий посмотреть какие-нибудь видео-уроки шпагата.

Поперечный шпагат

Для начала расставьте ноги и выполните несколько наклонов вперед. Старайтесь всякий раз задерживаться в нижнем положении на несколько секунд. Упритесь ладонями в пол (мат, стопку книг и т.д.) и начинайте медленно и равномерно разводить стопы в стороны. Согните локти и попытайтесь опустить грудь на пол. Чтобы избежать перенапряжения коленных связок, нужно упираться в пол пятками, а носки тянуть кверху. В идеале следует опустить ноги, таз и живот на пол, а затем сесть и выпрямиться. Скорее всего, вам потребуется как минимум месяц, чтобы освоить поперечный шпагат. Фото для мотивации прилагается:

Главное, о чем следует помнить: нельзя торопиться и нельзя забрасывать занятия. Если вы проявите упорство, ваше тело в долгу не останется!

%d1%88%d0%bf%d0%b0%d0%b3%d0%b0%d1%82 — со всех языков на все языки

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАканАлтайскийАрагонскийАрабскийАстурийскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБагобоБелорусскийБолгарскийТибетскийБурятскийКаталанскийЧеченскийШорскийЧерокиШайенскогоКриЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийВаллийскийДатскийНемецкийДолганскийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГэльскийГуараниКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийВерхнелужицкийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнупиакИнгушскийИсландскийИтальянскийЯпонскийГрузинскийКарачаевскийЧеркесскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийКомиКиргизскийЛатинскийЛюксембургскийСефардскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМаньчжурскийМикенскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийКомиМонгольскийМалайскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийНауатльОрокскийНогайскийОсетинскийОсманскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийАрумынскийРусскийСанскритСеверносаамскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиШумерскийСилезскийТофаларскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийТувинскийТвиУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВьетнамскийВепсскийВарайскийЮпийскийИдишЙорубаКитайский

 

Все языкиАбхазскийАдыгейскийАфрикаансАйнский языкАлтайскийАрабскийАварскийАймараАзербайджанскийБашкирскийБелорусскийБолгарскийКаталанскийЧеченскийЧаморроШорскийЧерокиЧешскийКрымскотатарскийЦерковнославянский (Старославянский)ЧувашскийДатскийНемецкийГреческийАнглийскийЭсперантоИспанскийЭстонскийБаскскийЭвенкийскийПерсидскийФинскийФарерскийФранцузскийИрландскийГалисийскийКлингонскийЭльзасскийИвритХиндиХорватскийГаитянскийВенгерскийАрмянскийИндонезийскийИнгушскийИсландскийИтальянскийИжорскийЯпонскийЛожбанГрузинскийКарачаевскийКазахскийКхмерскийКорейскийКумыкскийКурдскийЛатинскийЛингалаЛитовскийЛатышскийМокшанскийМаориМарийскийМакедонскийМонгольскийМалайскийМальтийскийМайяЭрзянскийНидерландскийНорвежскийОсетинскийПенджабскийПалиПольскийПапьяментоДревнерусский языкПуштуПортугальскийКечуаКвеньяРумынский, МолдавскийРусскийЯкутскийСловацкийСловенскийАлбанскийСербскийШведскийСуахилиТамильскийТаджикскийТайскийТуркменскийТагальскийТурецкийТатарскийУдмурдскийУйгурскийУкраинскийУрдуУрумскийУзбекскийВодскийВьетнамскийВепсскийИдишЙорубаКитайский

Гимнастика и растяжка: сесть на шпагат за 30 дней для Андроид

Шпагат за 30 дней — растяжка и упражнения на гибкость — это новое приложение от профессионального тренера. Используя эффективные тренировки дома и советы по растяжке вы сможете сесть на шпагат за 30 дней легко и быстро.

Приступая к растяжке в шпагат, нужно тщательно разогреть мышцы. Это необходимо, чтобы избежать растяжений и травм во время тренировки. Шпагат — это красиво. И уже ради этого можно попробовать регулярно заниматься растяжкой целый месяц. Но помимо красоты, глубокий стретчинг приносит пользу здоровью.
Нет лучше способа растянуть подколенные сухожилия и заднюю поверхность бедра, чем шпагат.

Программа тренировок разработана специалистами, в ней есть тренировки статика и динамика! Что дает лучший результат бесплатно и быстро растянуть мышцы спины, ног и всего тела, сесть на шпагат.
В приложении разработана программа тренировок на 30 дней, но как все знают привычка формируется за 21 день, так что вы можете сохранить привычку и заниматься упражнениями гораздо дольше)
Программа тренировок 30 дней подойдет мужчинам и женщинам с разным уровнем подготовки, так как в приложении можно выбрать ваш уровень фитнес формы.
Так же вы можете создавать свои тренировки на свой вкус)

Зачем нужен шпагат?
Доказано, что умение садиться на шпагат помогает избежать травм, увеличивает силу и устраняет ригидность мышц, улучшает кровообращение.

Улучшите гибкость и баланс
Гибкость и баланс важны для снижения риска получения травм во время тренировок. Шпагат помогает растянуть все мышцы нижней части тела и увеличить амплитуду движений.

Расслабьте мышцы-сгибатели бедра
Из-за постоянного сидения за столом у многих людей очень напряжены мышцы-сгибатели бедра, что может вызывать боль, особенно в нижней части спины. Шпагат раскрывает эти области, снимая напряжение мышц.

Глубоко растяните ноги
При выполнении шпагата ноги постоянно растягиваются. Врачи рекомендуют внести шпагат в ежедневные тренировки, особенно если вы занимаетесь такими видами спорта, как бег или езда на велосипеде.

Улучшите кровообращение
Шпагат удлиняет мышцы и улучшает кровообращение благодаря увеличению притока крови к мышцам.

Перед тем как садиться на шпагат, обязательно разогревайте мышцы. Для выполнения шпагата требуется время, мышцы должны растянуться, восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Проявите терпение и не отступайте, вскоре вы заметите прогресс.

Шпагат очень полезен для женщин, так как он позволяет держать в тонусе мышцы ног и всего тела, а также повысить эластичность связок.

Мечтаешь сесть на шпагат за 30 дней и быть гибкой, как гимнастка? У нас есть решение! В этом приложении мы покажем, что именно нужно делать, чтобы сесть на шпагат за месяц.

Наш комплекс включает в себя такие виды упражнений, как складка, продольный полушпагат, двойные скручивания, выпады с растяжкой рук и др, после выполнения которых ты сможешь похвастаться отличной физической подготовкой, хорошо владеть своим телом и стать увереннее в себе!

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

https://rsport.ria.ru/20200428/1570668337.html

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях — РИА Новости Спорт, 28.04.2020

Гимнастка показала, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях

Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки продольного шпагата в домашних условиях. РИА Новости Спорт, 28.04.2020

2020-04-28T11:15

2020-04-28T11:15

2020-04-28T11:15

зож

здоровье

спортивная гимнастика

художественная гимнастика

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:305:1080:913_1920x0_80_0_0_e753349b22e631c9fe4a75b5e69ea0fe.jpg

МОСКВА, 28 апр — РИА Новости. Мастер спорта по художественной гимнастике Дарья Мороз показала эффективные упражнения для тренировки продольного шпагата в домашних условиях.Выполненный спортсменкой комплекс позволяет растянуть и укрепить мышцы ног и подвздошно-поясничную мышцу, которая отвечает за гибкость, диапазон движений, подвижность поясничного отдела, а также нормальное положение и работу внутренних органов.Также читайте:

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e4/04/1c/1570667958_0:135:1080:945_1920x0_80_0_0_838c1dd3358ef2afa7a8793f3095f07d.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

здоровье, спортивная гимнастика, художественная гимнастика

Детские тренировки Гимнастика Растягивание шпагата дома Дети Девочка делает спортивные упражнения SkelDry

Последнее обновление
Опубликовано 19 января 21
Альфа-канал Нет
Циклическое видео Нет
Частота кадров 25
Разрешение 3840×2160
Кодирование видео Фото JPEG
Размер файла 387.9 МБ
Количество зажимов 1
Общая длина зажима (ов) 0:14
Источник звука Нет
Кол-во людей 1
Пол женский
Возраст Ребенок
Этническая принадлежность Кавказский
Теги 4k кадры, акробатика, активный образ жизни, активность, аэробика, вызов, ребенок, дети, тренер, коронавирус, covid-19, дистанционное обучение, упражнения, фитнес, девушка, гимнастика, жесткий, здоровье, дома, в помещении, инструктор, ребенок , обучение, лекция, урок, мало, изоляция, коврик, наставник, мотивация, пандемия, пилатес, практика, практика, малолетний, профессиональный, карантин, комната, диван, спорт, спортивный, растяжка, растяжка, подросток, обучение, учебник, шпагат , тренировка, йога

HD обои: Гимнастика, шпагат, женская гимнастика, Брюнетка, костюм, ЛЕСТНИЦА

HD обои: Гимнастика, шпагат, женская гимнастика, Брюнетка, костюм, ЛЕСТНИЦА | Обои Flare Гимнастика, шпагат, женская гимнастика, брюнетка, костюм, ЛЕСТНИЦА, HD обои Информация об оригинальных обоях: Размер изображения: 2000x1335px Размер файла: 267.3 КБ WallpaperFlare — это открытая платформа, на которой пользователи могут делиться своими любимыми обоями. Загружая эти обои, вы соглашаетесь с нашими Условиями использования и Политикой конфиденциальности. Это изображение предназначено только для использования в качестве обоев рабочего стола. Если вы являетесь автором и обнаружите, что это изображение используется без вашего разрешения, сообщите нам о нарушении закона США «Об авторском праве в цифровую эпоху», пожалуйста, свяжитесь с нами Выберите разрешение и загрузите эти обои

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола ПК и ноутбука (включая разрешения 720P, 1080P, 2K, 4K, для обычных ПК и ноутбуков HP, Lenovo, Dell, Asus, Acer):

Загрузите эти обои как рабочий стол iMac:

iMac 21.5-дюймовый дисплей со светодиодной подсветкой:

1920×1080

Загрузите эти обои как рабочий стол MacBook:

MacBook Air 13 дюймов, MacBook Pro 15.4 «:

Полный размер — 1440×900

MacBook Pro с дисплеем Retina 13,3 дюйма, MacBook Air с дисплеем Retina 13 дюймов, MacBook Air 13,3 дюйма (2020, M1):

2560×1600

Загрузите эти обои как рабочий стол с двумя мониторами:

Скачать эти обои как рабочий стол на тройном мониторе:

Скачать эти обои как рабочий стол для четырех мониторов:

Загрузите эти обои как рабочий стол iPhone или экран блокировки:

iPhone 2G, iPhone 3G, iPhone 3GS:

320 x 480

iPhone 4, iPhone 4s:

640 x 960

iPhone 5, iPhone 5s, iPhone 5c, iPhone SE:

640×1136

iPhone 6, iPhone 6s, iPhone 7, iPhone 8:

750×1334

iPhone 6 plus, iPhone 6s plus, iPhone 7 plus, iPhone 8 plus:

1242×2208

iPhone X, iPhone Xs, iPhone 11 Pro:

1125×2436

iPhone Xs Max, iPhone 11 Pro Max:

1242×2688

iPhone Xr, iPhone 11:

828×1792

iPhone 12 mini, iPhone 13 mini:

1080×2340

iPhone 12, iPhone 12 Pro, iPhone 13, iPhone 13 Pro:

1170×2532

iPhone 12 Pro Max, iPhone 13 Pro Max:

1284×2778

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола телефона Android или экрана блокировки (для обычных телефонов Samsung, Huawei, Xiaomi, Redmi, Oppo, Realme, Oneplus, Vivo, Tecno Android):

Загрузите эти обои как рабочий стол iPad или экран блокировки:

iPad, iPad 2, iPad Mini:

768×1024, 1024×768

iPad 3, iPad 4, iPad Air, iPad Air 2, iPad 2017 г., iPad Mini 2, iPad Mini 3, iPad Mini 4, 9.IPad Pro, 7 дюймов:

2048×1536, 1536×2048

iPad Pro 10,5 дюйма:

2224×1668, 1668×2224

iPad Pro 11 дюймов:

2388×1668, 1668×2388

iPad Pro 12,9 дюйма:

2732×2048, 2048×2732

iPad Air 10,9 дюйма:

2360×1640, 1640×2360

iPad 10,2 дюйма:

2160×1620, 1620×2160

iPad mini, 8,3 дюйма:

2266×1488, 1488×2266

Загрузите эти обои в качестве рабочего стола или экрана блокировки планшетов Surface и Android:

Похожие HD обои

  • 2663 Икс 1877 г. px

    Гимнастическая тренировка женщин, женская
  • 3840 Икс 5760 px

    Всеобщее достояние женщина занимается гимнастикой, гимнастикой, художественной гимнастикой, спортом
  • 2395 Икс 1594 px

    женские синие спортивные брюки и белая майка, девочка, шпагат, растяжка
  • 4096 Икс 2458 px

    аниме женщина в синем топе, иллюстрация, WLOP, Violet Evergarden
  • 2000 г. Икс 1335 px

    Гимнастика, растяжка, шпагат, Melanie Cover
  • 2084 Икс 1253 px

    женщина в красной помаде, женщины, модель, лицо, брюнетка, портрет
  • 2000 г. Икс 1335 px

    Осеан Чарой, гимнастка, женская черная рубашка без бретелек, ступеньки
  • 1920 г. Икс 1080 px

    платье женское синее, гимнастика, шпагат, Océane Charoy, босиком
  • 3851 Икс 5776 px

    Всеобщее достояние спорт, гимнастика, фитнес, женщина, подготовка, активный, движение
  • 2000 г. Икс 1334 px

    женская белая майка, брюнетка, длинные волосы, в пол, короткие шорты
  • 2048 Икс 1365 px

    женский белый с длинным рукавом, David Olkarny, шорты, джинсовые шорты
  • 4590 Икс 2874 px

    Всеобщее достояние женщина делает гимнастику, китай, йога, танец, веса, женский пол
  • 3840 Икс 2160 px

    женское лицо, женщины, брюнетка, модель, длинные волосы, портрет, Мария Волох
  • 2000 г. Икс 1335 px

    Пляж, Гимнастика, Женщины, На Открытом Воздухе, Йога, 2000×1335
  • 1920 г. Икс 1200 px

    Олимпийская гимнастка Алия Мустафина, российская гимнастка, спортсменки
  • 2574 Икс 1713 px

    поза, фигура, лестница, гимнастка, Рози Робинсон
  • 1920 г. Икс 1080 px

    женская красная помада, женское лицо, языки, голубые глаза, женщины
  • 5616 Икс 3744 px

    девушка, поза, гибкость, ступни, спорт, макияж, фигура, стройная
  • 2048 Икс 1597 px

    женщина черные волосы, женщины, портрет, модель, лицо, брюнетка, длинные волосы
  • 4657 Икс 3105 px

    Всеобщее достояние спорт, гимнастика, фитнес, женщина, подготовка, активный, движение
  • 5926 Икс 3951 px

    Всеобщее достояние спорт, гимнастика, фитнес, женщина, подготовка, активный, движение
  • 2000 г. Икс 1335 px

    Гимнастка грация на мосту, костюмы, город
  • 2000 г. Икс 1250 px

    Гимнастика, Женщины, На открытом воздухе, женские белые микрошорты
  • 1680 Икс 1050 px

    Купальники гимнастки женские черные монокини, кроссовки, закат
  • 1920 г. Икс 1133 px

    женщина держит посох дракона digital wallpaper, Арт, Всплеск, Люкс
  • 1920 г. Икс 1080 px

    женский костюм зайки синий без бретелей, Аманда Черни, брюнетка
  • 2048 Икс 1367 px

    женское лицо, женщины, модель, брюнетка, зеленые глаза, голые плечи
  • 3756 Икс 2000 г. px

    Чудо-женщина цифровые обои, супергерои, воин, меч
  • 1920 г. Икс 1080 px

    черные волосы женщины, женщины, смотрящие на зрителя, брюнетка, крупным планом
  • 1920 г. Икс 1080 px

    каштановые волосы женщина иллюстрация, аниме, аниме девушки, пляж, лето
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женщины, гимнастика, танцовщица, шпагат, гибкая, черная одежда
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женские черные волосы, женщины, модель, брюнетка, длинные волосы, Екатерина Тимохина
  • 1920 г. Икс 1200 px

    Гимнастика HD, спорт
  • 1920 г. Икс 1080 px

    Чудо-женщина, сцена из фильма, Галь Гадот, женщины, фильмы, супергерои
  • 4000 Икс 2566 px

    серебряный спортивный мотоцикл, женщина в черной кожаной куртке, WLOP
  • 1920 г. Икс 1200 px

    мужской черный пиджак с остроконечными лацканами, Брэд Питт, актер, костюмы
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женщина держит пистолет обои, произведение искусства, цифровое искусство, футуристический
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женское лицо, Барбара Палвин, голубые глаза, женщины, модель, брюнетка
  • 5616 Икс 3744 px

    женское лицо, Маркета Строблова, женщины, брюнетка, портрет
  • 2100 Икс 2820 px

    Всеобщее достояние Женщина в желтом платье salwar kameez, дизайнер salwar kameez
  • 3264 Икс 4896 px

    Всеобщее достояние женщина танцует на пилоне, пластиковая полоска, девушка, пилон, полиденс
  • 1920 г. Икс 1080 px

    спорт, женщины, гимнастика, Алия Мустафина, брюнетка, хвостик
  • 1920 г. Икс 1080 px

    темноволосая женщина в наушниках обои, аниме, произведение искусства
  • 3840 Икс 2160 px

    аниме женщина в костюме черного кролика, аниме девушки
  • 2048 Икс 1366 px

    Женщина в черных леггинсах возле травяного поля, женщины на открытом воздухе
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женское лицо, Лорена Гарсия, женщины, брюнетка, длинные волосы, белый фон
  • 1024 Икс 1365 px

    женское лицо, Анастасия Щеглова, женщины, брюнетка, модель, портрет
  • 5429 Икс 3619 px

    Всеобщее достояние спорт, гимнастика, фитнес, женщина, подготовка, активный, движение
  • 2560 Икс 1234 px

    game digital wallpaper, видеоигры, цифровое искусство, Overwatch, D.Ва (Overwatch)
  • 1920 г. Икс 1200 px

    женское лицо, модель, Малена Морган, женщины, брюнетка, зеленые глаза
Загрузка обоев

✅ гимнастический шпагат бесплатно векторные eps, cdr, ai, svg векторная иллюстрация графика

Фитнес-клуб

Тема «Спорт и здоровый образ жизни».

Дети занимаются спортом и занимаются спортом в плоской векторной иллюстрации дизайна.Дети в парке бесшовные модели, изолированные на белом фоне, занимаются физическими упражнениями, йогой, растяжкой, гимнастикой, спортом.

Три очаровательные девушки делают гимнастику и упражнения на растяжку, набор векторных иллюстраций на белом фоне

Силуэты гимнастки в обруче (ЛИРА). Концепция воздушной гимнастики. Воздушная йога, женщина делает некоторые акробатические элементы, летающее кольцо. Плоский ретро винтажный стиль. Логотип для студии fit.

Гимнастические упражнения и упражнения на растяжку трех маленьких талантливых девочек, векторные иллюстрации, изолированные на белом фоне

Фитнес женский клуб

Фитнес женский клуб

Объект на белом фоне Художественная гимнастика, девочка с лентой на шпагате. Раскраска для детей

Силуэт девушки заряжающей.Вектор

Силуэт девушки заряжающей. Вектор

Силуэт девушки заряжающей. Вектор

Силуэт девушки заряжающей. Вектор

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает гимнастические упражнения на растяжку. Женщина сидит в спортивной оранжевой свободной футболке

Художественная гимнастика.Милая девочка, эскиз для вашего дизайна

Тренировка гимнастов-акробатов со спортивным снаряжением

Художественная гимнастика. Милая девочка, эскиз для вашего дизайна

Художественная гимнастика. Милая девочка, эскиз для вашего дизайна

Гимнастка атлетического телосложения выполняет спортивную гимнастическую программу на различных предметах. Векторная иллюстрация плоский дизайн.Индивидуальное многоборье.

Люди делают концепцию сцены асан йоги. Мужчина выполняет полушагат. Спортивные тренировки, уход за телом и здоровьем, физическое развитие, деятельность людей. Векторная иллюстрация персонажей в плоском дизайне

Девушки делают растяжку и шпагат, женщины разных рас делают физические упражнения, набор векторных иллюстраций

Гимнастка атлетического телосложения выполняет спортивную гимнастическую программу на различных предметах.Векторная иллюстрация плоский дизайн. Индивидуальное многоборье.

Тренировки онлайн, фитнес, вектор. Девушка занимается спортом дома с помощью видеосвязи на планшете. Женщина занимается гимнастикой, тренирует гибкость, села на шпагат и делает изгибы. изолированные.

Милая африканская девочка играет с обручем, маленькая гимнастка плетет шпагат, готовится к соревнованиям, весело проводит время, детские спортивные занятия в мультяшном стиле на белом фоне

Симпатичные девочки любят прыгать и подпрыгивать на батуте на открытом воздухе.Загородная активность и прогулка на свежем воздухе

Удивительная милая девушка занимается аэробикой, гимнастикой, йогой. Девушка лежит на подушках и поднимает ноги вверх в красивой внутренней сцене. Практика спорта на море. Векторная иллюстрация.

Векторный шаблон целевой страницы урока растяжки с девушкой на коврике для йоги. Иллюстрация для онлайн-курсов йоги. Уроки йоги для начинающих. Альтернативная медицина для здорового образа жизни, удовлетворения души

Растяжка сидя.Молодой красивый парень сидит в продольном и поперечном шпагатах. Упражнения на растяжку ног.

Маленькая гимнастка тренируется, делает упражнения на растяжку и гибкость, спортивная поза шпагата в мультяшном стиле на белом фоне

Векторная иллюстрация на белом фоне. Асаны со шпагатом в йоге. Красивая молодая женщина делает гимнастические упражнения на растяжку. Сидит женщина с младенцем на руках. Йога мама плюс ребенок

Счастливая девушка в розовом купальнике делает гимнастические упражнения.

Девушка делает гимнастический кросс шпагатом.

Художественная гимнастика. Милая девочка, эскиз для вашего дизайна

Девушка в комнате занимается спортом и йогой. Активный образ жизни для стройного тела. Векторная иллюстрация в плоском стиле. Концепция женщины на шпагате.

Тема «Спорт и здоровый образ жизни».

Девушка в движении шпагат с лентой

Красочный баннер спортивных соревнований по спортивной гимнастике шпагатом

Тема «Спорт и здоровый образ жизни».

Тема «Спорт и здоровый образ жизни».

Тема «Спорт и здоровый образ жизни».

Объект на белом фоне Художественная гимнастика, девочка с лентой на шпагате. Цвет фона.

Поп-арт художественная гимнастика, девочка с лентой на шпагате. Цвет фона. Имитация стиля комиксов.

Бесплатные фото Гимнастика Аэробика Шпагат 80-х

Максимальное разрешение изображения 5472 × 3648 пикселей, вы можете скачать в формате JPG.нашего фотографа отметили: Шпагат, Гимнастика, Аэробика, 80-е.

Наша команда была тщательно отобрана перед публикацией здесь. Если это полезно для вас, поделитесь с друзьями. Кроме того, вы также можете поощрить их, пригласив наших участников на одну чашку кофе (через Paypal).

Лицензия на использование Creative Commons Zero — CC0. Вы можете свободно использовать для многих целей, не беспокоясь о проблемах с лицензиями, потому что это изображение ИСТИННО БЕСПЛАТНО. Мы просто хотим, чтобы вы поддержали реферальную ссылку на Max Pixel (необязательно).

Наша команда хотела бы порекомендовать вам несколько изображений, связанных с:

Спорт, Гимнастика, Лягушка, Веселая, Фитнес, Фитнес, Спортивный

Спорт, Гимнастика, Лягушка, Веселая, Фитнес, Подгонка, Спортивный

Веревка, Узел, Связанный, Скрученный, Лодка, Морской, Море

Стриптизерша, Pole Dancer, Девушка, Пилон, Полюс, Танец

Женщина, Гимнастика, Йога, Тренировки, Тренировки, Подгонка, Спорт

Спорт, Фитнес, Фитнес, Тренировки, Брюшной пресс, Sixpack

Женщина, Скручивания, Спорт, Тренировка, Упражнение, Подгонка

Мужчина, Женщина, Отжимания, Велнес, Упражнение, Пара, Пара

Йога, Фитнес, Упражнение, Здоровье, Тело, Медитация

Баланс, Сила, Танец, Йога, Медитация, Женщина, Фитнес

Воды, Движение, Река, Действие, Человек, Веревка, Водопад

Спорт, Гимнастика, Фитнес, Женщина, Подготовка, Мужчина

Шпагат Гимнастика Аэробика 80-е Одна тысяча девятьсот восемьдесят Обучение Укрепляющий Йога Гимнастка Спортивный Активный Бесплатные фото Бесплатные изображения Макс Пиксель

Yoga Stretch.Учебник по гимнастике и искривлению. Тренировка гибкости искривлений.

Увеличьте мышечную массу без стероидов

Увеличьте мышечную ткань без стероидов, чтобы гарантировать, что вы не попадете в свой организм как опасные, так и, возможно, запрещенные вещества. Спорт начинает ужесточать свои стандарты в отношении запрещенных материалов, а также их использования при завершении занятий. Это даже становится все более распространенным даже на уровне старших классов средней школы.

Преодолейте свое плато тяжелой атлетики с помощью негативов

Испытывали ли вы когда-нибудь тяжелое ощущение, которое возникает, несмотря на посещение оздоровительного клуба неделю за неделей, месяц за месяцем и каждый год, чтобы обнаружить, что вас мучает просто иметь возможность максимально поднять тот же вес, который преследовал вас в ваших желаниях? К тому же, что бы вы ни делали, вы не в состоянии набрать на фунт больше? Откройте для себя негативы, стратегию, разработанную для улучшения ваших способностей к поднятию тяжестей.

Создайте свое ядро ​​и быстро похудейте

Станьте более стройным, установив динамичный и привлекательный сердечник. Уловки создания горячего и возбужденного ядра включают в себя даже больше шагов, чем простое выполнение самых эффективных упражнений для брюшного пресса для женщин. Вы должны использовать весь свой ящик с инструментами, который включает в себя различные другие техники, помимо тренировок для мышц брюшного пресса, например, правильное питание и выбор подходящих вариантов для расслабления, а также для восстановления вашего тела.Вот несколько важных советов, которым вы можете следовать, чтобы собрать ту экономичную упаковку из шести горячих продуктов, о которой вы всегда мечтали.

Гимнастика — Семейная баня YMCA

Гимнастика: 2021-2022 учебный год

Гимнастика

6-недельные занятия 1 час занятий $ 92 Y член; $ 130 участник сообщества

Одежда для гимнастики: купальник и приталенные шорты, байкер или приталенная рубашка и шорты. Недопустимая одежда: юбки, пуговицы, молнии или кнопки, укороченный топ или спортивный бюстгальтер, носки или колготки.

Обратите внимание: родители и опекуны не могут находиться в зоне гимнастики для комфорта или фотосъемки. Всем зрителям предлагается понаблюдать и сфотографироваться с трибун.

* Доступность класса зависит от персонала и места в классе. Во время некоторых занятий нехватка доступного персонала может привести к тому, что некоторые занятия в течение шестинедельных занятий не будут предложены.

Пожалуйста, свяжитесь с директором по гимнастике Ким Грейнджер по адресу kym @ Bathymca.org с вопросами.

Дошкольное учреждение: Детям в возрасте от 3 до 5 лет в структурированной и спокойной обстановке мягко познакомят со всем необходимым оборудованием для гимнастики. Родители и опекуны не могут находиться в зоне для занятий гимнастикой, и их приглашают наблюдать с трибун.

Дошкольные классы:

вторник 4: 20-5: 20

Суббота 9-10 утра

Молодежь: Начинающим гимнастам и тем, кто небезразличен к спорту, понравится этот класс.Спортсмены будут использовать все оборудование и будут обучаться базовым гимнастическим навыкам, таким как стойка на руках на полу, прыжки на бревне, приседания с опорой и качели на перекладине. Все способности приветствуются. Никакого опыта не требуется. Эта программа предназначена для детей, поступающих в детский сад и старше.

Молодежные классы:

вторник 5: 25-6: 25

среда 4: 20-5: 20

Суббота 10: 05-11: 05

Предварительная команда: Спортсмены, рассматривающие будущее участие в соревновательной гимнастике, получат пользу от этого класса.Мотивированные спортсмены будут практиковать перехватывание назад, пуловеры на перекладине и более продвинутые навыки. Подходит для гимнасток, окончивших детский сад. Мы поощряем уверенных в себе спортсменов, которые любят гимнастику, и может самостоятельно делать колесо телеги, кувырок назад и чувствовать себя комфортно, перевернувшись на перекладине , чтобы рассмотреть нашу предкомандную программу.

Preteam классов:

Понедельник 4: 20-5: 20

Четверг 4: 20-5: 20

Команда:

Опытные гимнасты, готовые выполнять не менее двух тренировок в неделю и соревнований, начинающихся в декабре, получат удовольствие от этого командного опыта.Пожалуйста, поговорите с уровнем навыков вашего ребенка, который позволяет ему участвовать. Наше обязательное собрание команды состоится в четверг, 16 сентября, в 18:00 .

Практикующих:

Два дня в неделю: понедельник и четверг, 5: 30-8

Полная стоимость: 1300 долларов США; 8 ежемесячных платежей по 162,50 долларов США

или

Три дня в неделю: понедельник, среда и четверг 5: 30-8

Полная стоимость: 1400 долларов США; 8 ежемесячных выплат в размере 175 долларов США

Командные пробы:

Если ваш спортсмен хочет попробовать, свяжитесь с kym @ Bathymca.org

Хоуп Роуз играет героя овертайма в хоккее на траве Мэриленда, выигравшем 2: 1 над Вирджинией

Когда время истекало в первом сверхурочном периоде, хоккей на траве № 8 Мэриленда быстро отрывался от поля.

Хоуп Роуз в этом году была виновата во всех преступлениях Терпов. А в четверг первокурсник сыграл героя, забив золотые ворота.

Роза упала на газон, когда в штате Вирджиния началось празднование Мэриленда. Терпцы победили № 12 Кавалеров, 2: 1, после почти 70-минутного боя.

«К концу этого сверхурочного квартала я определенно был отравлен газом», — сказал Роуз. «Но я думаю, что у всех было достаточно бензина в баке, чтобы прорваться и забить победный гол».

Обе мощные атаки рано начали атаковать. Вирджиния (7-4, 2-1 АКК) вышла из игры, сделав четыре выстрела за первые семь минут.

Но Мэриленд (8-4, 1-3 Big Ten) был готов. Маура Верлег продолжила впечатляющую игру в обороне полузащиты, а вратарь Ноэль Фрост поддержала ее, если мяч прошел.

Терпс подал угловой в первой игре, но Райли Доннелли промахнулся.

Тупик стал немного более напряженным, когда часы перешли ко второй четверти. Биби Донраадт получила грин-карту еще до того, как Пейтон Толлаксен из «Кавалерс» получил ее.

[№ 8. Хоккей на траве Мэриленда надеется отыграться против № 12 Вирджинии]

В последние две минуты четверти Вирджиния начала накаляться. «Кавальерс» сыграли три угловых с прямой пенальти.

Но точно так же, как когда № 1 Айова сыграл вничью две подряд, прежде чем заработал четыре момента подряд против Мэриленда в воскресенье, угловая защита Терпов продолжала оставаться сильной. Они справились с каждой из этих попыток, и команды отправились к перерыву без очков.

То же самое можно сказать и о третьем квартале. После того, как в первом тайме был переигран 11: 3, Мэриленд сделал три угловых, чтобы немного сравнять статистику. Но всех троих остановила Вирджиния.

«Вы можете почувствовать это — когда мы бежим с мячом на максимальной скорости, не обращая внимания на мяч, мы так опасны», — сказала тренер Мисси Мехарг.«И когда мы это сделали, начиная с третьей четверти, мы доминировали».

В начале четвертого Терпы продолжали продвигаться к клетке. Они подали еще один угловой, пятый за день, но бросок неудачный.

То, что матч компенсировал отсутствием нападения, был демонстрацией сильной защиты и соперничества. Хотя голы не забивались, обе стороны проявили упорство и сыграли в хороший хоккей.

И на шестом штрафном за этот день Вирджиния забила заглавную.Катон Гойсгенс сделал выстрел, и он полетел в сторону клетки. Тут же Лаура Янссен отбила мяч в клетку и подтолкнула «Кавальерс» вперед — 1: 0.

«Мы должны держать педаль на земле», — сказал Мехарг. «Мы слишком хороши, чтобы не делать этого».

[Хоккей на траве Мэриленда оптимистичен после двух поражений подряд]

Как и в воскресенье, казалось, что одна команда наконец отошла. В таком виде спорта с низким показателем результативности одного гола часто бывает все, что нужно команде, особенно в конце матча.Но не для Мэриленда.

После того, как Терпы проиграли в начале боя в штрафном угловом, они сравнялись с Вирджинией, заняв шестое место в этот день.

Мяч отскакивал несколько раз и, в конце концов, попал под клюшку Кайлера Гринвальта. Вице-капитан выстрелил с обратной стороны — и пригвоздил.

Во второй игре подряд Мэриленд сравнял счет в четвертой четверти. После 11 бросков во втором тайме против пяти игроков Вирджинии Терпс и Кавальерс ушли в овертайм.

Мэриленд сделал угловой примерно в середине овертайма.Но когда Эмма ДеБердин начала вставку, раздался свисток, и Вирджиния была отмечена фальстартом, что дало Мэриленду преимущество в одиночку. Тем не менее, выстрел Доннелли был спасен.

И за менее чем минуту до окончания периода внезапной смерти Роуз нашла шпагат, отправив свою команду на поле в знак празднования.

«Мы никогда не сдавались», — сказал Гринвальт. «Мы действительно просто остались в игре».

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*