Поднятие ног на пресс: Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Топ-5 упражнений на пресс, которые можно выполнить даже дома

Забыли пароль?

Укажите номер карты и мы вышлем вам инструкцию по восстановлению пароля

Номер карты

Главная Все события

20 июля 2017

Блог Делай правильно Красивая фигура

Несмотря на обилие упражнений на пресс, все они представляют из себя многообразие вариантов прямых и обратных скручиваний. И не зря! Ведь именно скручивания – это наиболее физиологичное и функциональное упражнение, а значит потенциал развития мышц пресса, при его выполнении самый большой.

О самых эффективных и тех, которые можно выполнить даже дома в свободное время, мы поговорили с

Викторией Гасановой, тренером Магис Спорт на Взлетной. Вика рассказала нам особенности выполнения упражнений и продемонстрировала технику.

 

КРЕПКИЙ ПРЕСС — ЭТО КРАСИВО И ВАЖНО ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ

 

Развитие и укрепление мышц живота – это очень важно не только с эстетической точки зрения, но и для правильной работы нашего организма и поддержания внутренних органов. То есть прокаченный пресс, помимо формирования красивого силуэта, выполняет следующие важные функции:

• сгибание и повороты позвоночника;
• стабилизация корпуса;
• поддержка внутренних органов;
• помощь пищеварению;
• участие в родах.

Мышцы живота состоят из 3 частей:

1. Прямые мышцы — именно они формируют кубики пресса.
2. Поперечные мышцы — поддерживают внутренние органы и создают утонченный силуэт.
3. Косые мышцы – помогают сформировать симметричную талию.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №1 — ВЕЛОСИПЕД

 

1. Лежа на спине, руки за головой.
2. Поднимите ноги на небольшую высоту. Ноги должны быть прямые, слегка согнутые в коленях.
3. Во время выдоха подтяните одну ногу к корпусу одновременно поднимая голову и лопатки с пола. Выполните скручивание, касаясь локтем противоположной руки колена ноги. То есть, если вы подтянули правую ногу, коснитесь колена локтем левой руки.
4. Вернитесь в исходное положение на вдохе. Продолжайте подтягивать поочередно ноги, касаясь коленей локтями во время скручивания.

Примечание: Если тяжело удерживать обе ноги приподнятыми, ставьте ногу, которая не совершает движение, на пол. Однако не стоит привыкать к такому подходу, при первой же возможности переходите к описанной выше технике.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА № 2 — СКРУЧИВАНИЯ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

 

1. Зафиксируйте ноги валиком на скамье.
2. Положите руки за голову, локти направлены вперед.
3. На выдохе отрывайте плечи от скамьи, напрягая как можно сильнее мышцы брюшного пресса. При этом поясница должна быть прижата к скамье. На пике упражнения сильно напрягите мышцы пресса и задержитесь на секунду в этом положении.
4. После паузы на вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: сконцентрируйтесь на медленном, контролируемом движении – не делайте рывков.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №3 — ПОДЪЕМ НОГ НАД СОБОЙ

 

1. Лёжа на спине, на полу. Ноги выпрямлены, руки держатся за любой неподвижный предмет.
2. Согните ноги в коленях, подтяните бедра к груди, после чего выпрямите ноги над собой, так, чтобы они были перпендикулярны полу, оторвите ягодицы от пола и поднимите ноги наверх(«сделайте березку»).
3. После небольшой паузы, вернитесь в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №4 — ПОДНЯТИЕ НОГ ЛЕЖА

 

1. Лежа на спине , ноги вытянуты, пола не касаются. Руки вытянуть вдоль тела, можно держаться за края коврика.
2. Сохраняя ноги выпрямленными, немного согнутыми в коленях, поднимайте ноги вверх до угла 90 градусов. Выдыхайте во время выполнения этой части упражнения.
3. На вдохе, медленно опустите ноги вниз в исходное положение.

 

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ ПРЕССА №5 — СКРУЧИВАНИЯ НА ФИТБОЛЕ

 

1. Лежа на спине, ступни расслаблены на мяче, колени согнуты под углом 90 градусов;
2. Расположите руки по бокам головы, сведя локти на ширину головы.
3. Немного прижмите поясницу к полу, чтобы лучше изолировать мышцы пресса;
4. Оторвите плечи и лопатки от пола, поясницу при этом сильнее прижимите к полу. Выдыхайте при выполнении этой части упражнения. Максимально напрягите мышцы живота в верхней точке движения и задержитесь в этот момент на секунду.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение

Запись на пробное посещение

на Взлетной

на Красноармейском

ФамилияИмяОтчествоТелефон

Я согласен с политикой конфиденциальности

Кстати, в Магис Спорт есть различные тренажеры, способные сделать прокачку пресса более эффективной. Если Вы еще у нас не были, приглашаем записаться на пробное посещение: поплавать в бассейне (на Взлетной), посетить тренажерный зал и групповые уроки.

Просто заполните форму и менеджер свяжется с Вами в течение дня.

Поделиться в соц. сетях

01 октября

В новый сезон с Магис Спорт!

Короткая карта на 5 месяцев от 13800…

01 сентября

ВСЕ СВОИ!

До 15 сентября годовые карты в Магис Спорт по цене постоянного…

16 августа

+20 посещений в подарок к картам Магис Спорт!

Только 3 дня с 16 по 18 августа!…

Напишите нам

Задайте нам любой интересующий Вас вопрос, поделитесь отзывом или предложением.

на Взлетной

на Красноармейском

ПредставьтесьНомер телефонаСообщение

Я согласен с политикой конфиденциальности

Подъем ног лежа на полу

Подъем ног лежа на спине — это популярное упражнение с весом собственного тела для проработки прямой мышцы живота.

Выполняется на время или количество повторений, как часть тренировки пресса.

Преимущества:

• Прорабатывает прямую мышцу живота по всей длине
• Подходит для работы до отказа в высоком диапазоне повторений
• Хорошо сочетается с другими упражнениями на пресс в круговой тренировке

Техника выполнения упражнения

Какие мышцы работают в упражнении

Подъем ног лежа на полу — изолирующее упражнение, предназначенное для прокачки пресса.

В движении участвует прямая мышца живота, которая и получает основную нагрузку.

Подвздошно-поясничные мышцы выступают в роли мышц-синергистов, то есть помогают прессу выполнять движение, вовлекаясь косвенно.

Преимущества и недостатки

Подъем ног из положения лежа — распространенное упражнение в бодибилдинге и фитнесе. Но как и большинство движений, оно имеет как плюсы, так и минусы.

Среди его очевидных достоинств:

1. Легкость в технике выполнения и доступность для любого уровня подготовки
2. Проработка прямой мышцы живота по всей длине
3. Возможность делать упражнение в различных условиях

Подъем ног для пресса не требует оборудования и выполняется в любом месте – дома на полу, в тренажерном зале и даже на улице.

Для варианта лежа на земле потребуется гимнастический коврик, но можно делать “уличный” подъем ног и лежа на скамье.

Среди минусов движения:

1. Вместе с прессом активно работают подвздошно-поясничные мышцы

Это недостаток большинства упражнений на пресс, и подъемы ног лежа здесь не исключение.

Более сильные и выносливые сгибатели бедра или поясничные мышцы часто забирают бóльшую часть нагрузки на себя.

В такой ситуации при выполнении упражнения их работа ощущается сильно, а вот пресс нагружается по минимуму.

2. Имеет некоторые противопоказания

Подъемы ног могут не подойти людям с больным или травмированным позвоночником.

3. Легкий уровень нагрузки для продвинутых спортсменов

Начиная со среднего уровня подготовки, движение становится довольно легким для выполнения.

А для опытного уровня подъемы ног лежа, как правило, заменяют на более сложные упражнения для пресса.

Советы для повышения эффективности

Главная задача при подъеме ног лежа – научиться максимально вовлекать в движение мышцы живота и свести работу подвздошно-поясничных мышц к минимуму.

В исходном положении (ноги внизу) нужно напрячь пресс, поднимая ноги вверх только за счет его силы.

При этом пресс должен быть напряжен постоянно, не расслабляясь до окончания упражнения.

Такая техника возможна только при медленном и подконтрольном темпе выполнения.

Как только вы увеличиваете скорость, к движению подключается инерция. Нагрузка на пресс существенно снижается, а вот участие подвздошно-поясничных мышц увеличивается.

Еще один нюанс – это степень сгибания ног в коленях.

При выполнении упражнения подъем ног ноги выступают в роли естественного утяжелителя.

Чем ровнее ноги, тем больше амплитуда движения. Соответственно и выполнять упражнение сложнее.

Правило работает и наоборот. Если согнуть колени сильнее, движение станет проще.

Частота тренировок пресса

В 60-70-х годах прошлого века в бодибилдинге были приняты ежедневные нагрузки на пресс. Объяснение было в том, что пресс – это выносливая мышца, которая восстанавливается от силовых тренировок в течении суток. Поэтому и тренировать ее можно чаще.

В современном бодибилдинге ежедневные тренировки пресса практикуются немногими атлетами. И только в период работы на рельеф, ближе к соревнованиям.

Большинство спортсменов тренирует пресс 2-3 раза в неделю, а основной акцент в сжигании жира они ставят на рационе питания.

Ведь давно известно, что видимость кубиков примерно на 70% зависит от правильно организованной диеты с дефицитом калорий.

Любые физические упражнения лишь немного ускоряют жиросжигание, которое запускается дома, на кухне.

Включение в тренировочную программу

Как правило, подъем ног лежа подходит новичкам. Для них это упражнение с достаточным уровнем сложности, а значит, оно способно эффективно прокачивать мышцы живота.

Средний уровень также может получить результат от подъема ног. Правда, для них это упражнение становится легким довольно быстро.

Эту проблему решают с помощью применения дополнительных отягощений, например, утяжелителей на ноги.

Более сложной альтернативой станет также подъем ног на наклонной скамье.

Что касается продвинутого уровня, для них подъемы ног лежа слишком легкие. В своих тренировках они применяют усложненные варианты этого упражнения.

В зависимости от периода тренировок, нагрузка на пресс может меняться.

В массонаборный период пресс прокачивают в самом конце тренировки. Как правило, выполняется 1-2 упражнения.

Если стоит цель увеличить толщину мышц живота (чтобы кубики визуально смотрелись более выпукло), тогда подъемы ног обязательно выполняются с дополнительным отягощением, в диапазоне повторений 15-20 раз за один поход. Двух или трех подходов вполне достаточно.

Если тренировка на пресс носит тонизирующий характер, тогда подъем ног делают без дополнительного отягощения. А количество повторений повышают до 30 за один подход.

В период работы  на сушку упражнение ставится как в начало тренировки, так и в конец.

Здесь применяется высокоповторный режим нагрузки, в диапазоне повторений от 30 и выше.

При этом паузы между подходами минимальны (около 30 секунд), а количество подходов в одном упражнении – от 3 до 5.

Чем заменить

Если говорить про упражнения на пресс с подъемом ног или коленей, то альтернативных вариантов очень много.

Можно начать с подъемов коленей к груди сидя, продолжив усложненными вариантами — подъем ног в упоре или в висе.

Помните, что степень нагрузки регулируется более согнутыми или ровными в коленях ногами.

Проработать прямую мышцу живота можно и с помощью подъемов корпуса. Например, делая скручивания на наклонной скамье, скручивания лежа на полу или в тренажере.

Поднимите ноги, чтобы увеличить жим лежа — Официальный веб-сайт Advanced Human Performance

Д-р Джоэл Сидман, доктор философии.

Протокол жима от груди с поднятием ног — одна из моих любимых техник жима для улучшения механики жима лежа и горизонтального жима. Вот несколько моих клиентов и спортсменов НФЛ, демонстрирующих некоторые из моих любимых вариаций.

Есть 7 причин, почему это так эффективно

1. Обучение движению бедрами и ногами во время жима от груди является важным компонентом для максимизации производства силы и механики жима. Тем не менее, многим лифтерам не хватает возможности полностью задействовать мускулатуру верхней части тела, и они чрезмерно полагаются на ноги, чтобы поднять вес вверх. В результате нагрузка на их грудь, плечи и трицепсы минимальна. Выполнение протокола подъема ног во время жима от груди — очень эффективный метод решения этой проблемы, поскольку он помогает изолировать верхнюю часть тела, устраняя помощь ног. Это также великий уравнитель всех протоколов жима лежа, поскольку это действительно показатель силы верхней части тела.

2. Использование этого метода для периодической изоляции жимовых мышц верхней части тела помогает создать более сильную мысленно-мышечную связь с целевой мускулатурой. Как только эти расширенные нейронные связи вживляются в вашу ЦНС, перенос этих улучшенных паттернов активации обратно в стандартные варианты жима груди неизбежно приведет к увеличению силы жима.

3. При последовательном использовании протокола жима от груди с поднятием ног вы заметите повышенную гипертрофию грудной клетки, плеч и трицепсов, так как уровень внутримышечного напряжения и метаболического стресса будет значительно выше, чем при обычном выполнении упражнений на грудь. прессы. На самом деле степень метаболического стресса и механического напряжения местной мускулатуры будет выше, чем у любого другого варианта жима груди, который вы когда-либо пробовали.

4. С протоколом подъема ног на грудь вы почувствуете повышенную активацию кора и окружающих стабилизаторов. Активизация этих областей значительно улучшит ваш моторный контроль, равновесие и стабильность. Как только вы вернетесь к стандартным вариациям жима от груди, вы почувствуете себя необычайно привязанным к своей механике, поскольку ваша ЦНС будет более налажена, чем когда-либо.

5. Умение задействовать корпус и избегать чрезмерного поясничного прогиба во время жима от груди — это то, с чем сталкиваются многие лифтеры. На самом деле выгибание поясничного отдела позвоночника во время жима лежа — это верный способ как повредить нижнюю часть спины, так и устранить вызывающий рост стимул самого жима груди. Использование положения с поднятой ногой устраняет это, так как корпус должен работать сверхурочно, чтобы стабилизировать позвоночник и таз, сохраняя его в нейтральном положении.

6. Улучшенная стабильность корпуса и жесткость позвоночника — не единственные компоненты стабилизации, на которые обращают внимание при выполнении жима от груди с поднятием ног. Поскольку у атлета нет твердой опоры для ног, его тело находится в довольно уязвимом и неустойчивом положении, когда он лежит на скамье. Чрезмерный импульс, смещение, асимметричное нажатие или читерство могут легко привести к потере равновесия. В результате лифтер вынужден отказаться от шаблонов компенсации и полагаться на четкие, но плавные движения для завершения упражнения. Это означает большее напряжение целевой мускулатуры и меньшее напряжение суставов.

7. Техника жима от груди с поднятием ног косвенно улучшает способность атлета задействовать верхнюю часть спины и широчайшие, а также сгибать локти. Рассуждение немного сложное, но посмотрите, сможете ли вы его понять.

Когда ноги и бедра упираются в пол (во время стандартного жима от груди), это позволяет атлету установить базу ступнями и другую базу верхней частью туловища. Отталкиваясь от этих двух точек, вы создаете почти скрученное, подпружиненное положение, облегчая сведение локтей, активацию широчайших и верхней части спины и опускание плеч. Это представляет собой оптимальную механику жима для любого традиционного жима от груди, особенно при попытке максимизировать развитие силы. К сожалению, многим лифтерам не хватает возможности задействовать верхнюю часть спины, если только они не могут создать напряжение ногами. Но даже в этом случае их активация верхней части спины в лучшем случае не соответствует норме.

Исключая ноги из этого уравнения, становится экспоненциально труднее задействовать широчайшие и нажимать лопатки, поскольку у вас больше не будет прочной нижней части тела, на которую можно было бы нажимать. Однако со временем лифтер будет вынужден приспосабливаться к этому, осваивая способность прорабатывать верхнюю часть спины и сгибать локти как средства обеспечения контроля над нагрузкой и своим телом.

Как только атлет может использовать свою способность активировать широчайшие мышцы и создавать правильное центрирование плеч, удерживая ноги в приподнятом положении, связь между мышцами и разумом, которую это создает в широчайших мышцах, верхней части спины и плечевых ретракторах, становится невероятно высокой. После того, как вы освоите это, возвращение к стандартному жиму от груди с твердо поставленными ногами будет чувствовать себя более мощно, чем когда-либо, поскольку ваша способность зафиксировать лопатки и задействовать верхнюю часть спины будет экспоненциально улучшена.
 

2 Методы подъема ног

Есть два метода, которые вы можете использовать во время жима от груди с подъемом ног, оба из которых предполагают положение с прямыми ногами.

Способ 1. Используйте положение с небольшим поднятием ног, приподняв их на 4-8 дюймов над уровнем туловища. Это приводит к большему напряжению основной мускулатуры, однако для лифтеров, страдающих проблемами с поясницей, это может вызвать нагрузку на поясничный отдел позвоночника, так как поясница может чрезмерно прогибаться.

Метод 2.  Используйте зацеп с поднятием ноги с полым корпусом. По сути, это то же самое поднятие ног, только выше, так как атлет будет поднимать ноги на 12-18 дюймов выше высоты туловища.

В то время как общее напряжение в коре снижается из-за лучшего рычага, поднятие ног немного выше позволяет лифтеру выгнуть их кор и среднюю часть. Другими словами, они будут втягивать нижнюю часть спины в подушку или пол и удерживать поясничный отдел позвоночника в более нейтральном положении без преувеличенного изгиба. Подумайте о том, чтобы на протяжении всего подхода у вас был более напряженный корпус с плотным втягиванием пресса и нижней части спины. Для лифтеров, которые борются с чрезмерным прогибом в пояснице, это может творить чудеса, устраняя эту распространенную, но проблематичную проблему.

Варианты с одной рукой

Вариант с одной рукой продвигает жим от груди с поднятием ноги с полым телом на несколько ступеней дальше, поскольку степень антивращения, антилатерального сгибания и общей стабилизации кора достигает крыши. Вот два моих замечательных клиента, Кали и Ками Шэдберн, которые показывают, как это делается с использованием техники гири с обратным подъемом снизу вверх.

Есть несколько компонентов, на которые я хочу обратить внимание, так как я часто вижу, как многие спортсмены, тренеры и инструкторы выполняют их неправильно.

1. Голова должна находиться в нейтральном положении относительно пола/скамьи, а не запрокинута и согнута. Это связано с тем, что эта позиция оказывает прямое влияние на механику плеч, что в конечном итоге влияет на задействование верхней части тела. Сохранение шейного сгибания во время большинства движений верхней части тела, особенно жимов, приводит к неправильному положению Т-образного отдела позвоночника и нарушению механики плеча, поскольку очень трудно правильно упаковать и отцентрировать плечевой сустав, когда голова наклонена вперед.

2. Вместо того, чтобы быстро выполнять повторение за повторением, когда движение становится неряшливым и спастическим, атлету будет очень полезно сделать короткую паузу как в верхней, так и в нижней части, а также контролировать эксцентрику. Это особенно верно для жима от груди с полым телом одной рукой, так как увеличенный импульс имеет тенденцию вытягивать позвоночник, бедра и плечи из выравнивания, в то время как более контролируемая частота повторений обеспечивает более точное выполнение.

3. Жим от груди с полым телом одной рукой часто ограничен весом вашего тела, так как может быть довольно сложно использовать более ¼ от вашего общего веса без того, чтобы нагрузка вытягивала вас из положения. Опять же, это больше связано с соотношением массы тела и нагрузки, чем с силой. К сожалению, это в конечном итоге довольно сильно нагружает корпус, однако ограниченная нагрузочная способность затрудняет полную нагрузку на верхнюю часть тела, особенно при использовании стандартного набора гантелей. С учетом сказанного мне часто нравится включать более сложные и нестабильные техники нагрузки, такие как жимы снизу вверх или обратные жимы снизу вверх, так как лифтер все равно неизбежно справляется с более легкими нагрузками. В результате все тело, включая грудь, плечи, трицепсы, хват и кор, одинаково нагружаются. Кроме того, спортсмен может в равной степени работать над стабильностью корпуса и стабильностью плеч одновременно. Подробнее о жиме снизу вверх читайте здесь.

Чтобы узнать больше о том, как внедрить подобные уникальные движения в свою тренировочную программу, ознакомьтесь с моей программой «Полные шаблоны».

Жим от груди с выпрямлением ног

Основные мышцы: Грудь, пресс
Второстепенные мышцы: Трицепс, плечи, нижняя часть спины
Оборудование: Гантели

Жим от груди с ногами назад, держа в каждой руке по гантели, и поднимите ноги до угла 45 градусов.

2. Поднимите гантели к потолку, ладони смотрят на ноги, а руки находятся прямо над плечами.
3. Согните руки в локтях, опустите руки и повторите движение.

Правильная форма и тип дыхания

Напрягите мышцы кора и держите голову, спину и плечи прижатыми к полу. На выдохе сжимайте грудь и поднимайте гантели вверх, стараясь не разгибать локти полностью. На вдохе опускайте гантели и возвращайтесь в исходное положение.

В магазине

Польза от упражнений

Жим от груди с выпрямленными ногами — это движение всего тела, которое задействует как верхнюю часть тела, так и корпус. Это упражнение укрепляет грудь, пресс, плечи, трицепсы и нижнюю часть спины, а также улучшает вашу осанку, гибкость и устойчивость.

Жим от груди с выпрямлением ног, демонстрация

Подходы и повторения

Попрактикуйтесь в жиме от груди и подъеме прямых ног и, как только вы освоитесь, переходите к жиму от груди с вытянутыми ногами. Добавьте 2 или 3 подхода по 10–16 повторений к упражнениям на верхнюю часть тела или на все тело.

Сожжено калорий

Чтобы рассчитать количество калорий, сожженных при выполнении жима от груди с вытянутыми ногами, введите свой вес и продолжительность упражнения: и лепите свои трицепсы, бицепсы, грудь, верхнюю часть спины и плечи:
Отжимания со щукой
Круги с набивным мячом над головой
Махи гантелями в стороны
Тяга газонокосилки

Популярные тренировки

Тренировки для всего тела

20-минутная тренировка для повышения метаболизма

Секрет сжигания калорий и, в конечном счете, снижения веса заключается в максимальной эффективности вашей энергетической системы. Этот 20-минутный метаболизм…

Тренировки для нижней части тела

Ноги, ягодицы и кардиотренировка с собственным весом

Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон в этой 29-минутной тренировке с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам накачать длинные и стройные мышцы и сжечь жировые отложения…

Основные тренировки

Тренировка для сжигания жира на животе для женщин

Эти 10 упражнений сделают ваш пресс плоским и сожгут калории! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы привести живот в тонус, укрепить мышцы кора и…

Присоединяйтесь к нам в этом Вызове для начинающих и начните строить позитивный распорядок дня с помощью упражнений, осознанного питания и здорового образа жизни!

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ!

Присоединяйся к команде!

Подпишитесь на нашу рассылку и получите наш 1-недельная электронная книга SlimDown БЕСПЛАТНО, доставлена ​​прямо в ваш почтовый ящик!

Эл.