Поднятие ног в висе на перекладине: какие мышцы работают, техника выполнения

Подъёмы ног в висе: зачем делать и как правильно

Хотите прокачать мышцы кора? Пытаетесь найти способ проработать нижний пресс? Тогда скорее добавляйте подъёмы ног в висе в ваши тренировки. Рассказываем, как делать упражнение.

Зачем делать подъёмы ног в висе

Подъёмы ног в висе — упражнение на нижний пресс, то есть направленное на мышцы низа живота. Упражнение заключается в подъёме и опускании коленей к груди, в то время как вы висите на турнике. Движение задействует все мышцы пресса, включая косые, а ещё в нём работают бёдра, тренируется сила хвата и предплечья.

Читайте также: стальная хватка — как и зачем тренировать кисти рук

Как делать подъёмы ног в висе:

1. Убедитесь, что турник, на котором вы планируете выполнять упражнение, надёжен. Повисните на перекладине. 
2. На вдохе начните поднимать согнутые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
3. На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.
4. Повторите не менее 10 раз.

Важно! Правильная техника выполнения этого упражнения позволит вам извлечь из него максимум пользы и избежать травм. Во время подъёма ног в висе выполните эти условия: 

• держите спину прямо, чтобы снизить давление на позвоночник;
• включайте в работу мышцы кора, это также защитит вашу спину;
• контролируйте движение, не пытайтесь поднять колени выше, чем нужно;
• не забывайте правильно дышать.

Облегчённый вариант: подъём ног лёжа

Если подъёмы ног в висе пока для вас слишком сложны, попробуйте выполнять всё то же самое лёжа:

1. Лягте на спину, руки расположите вдоль тела.
2. Согните ноги и поднимите их до образования угла в 90 градусов в тазобедренном суставе.  
3. На выдохе выпрямите и опустите ноги на пол.
4. На вдохе поднимите ноги.

Усложнённый вариант: подъём прямых ног в висе

Если поднимать согнутые ноги к груди вам стало слишком легко, вы можете усложнить себе задачу. 

1. Повисните на перекладине. 
2. На вдохе начните поднимать прямые ноги к груди. Остановитесь тогда, когда бёдра будут параллельны полу.
3. На выдохе медленно опустите ноги в исходную позицию.

Как добавить подъёмы ног в висе к вашим тренировкам

Когда делать: подъёмы ног в висе можно делать как самостоятельное упражнение, но после хорошей разминки. Если вы хотите дополнить ими свою привычную тренировочную программу, попробуйте выполнять их после планок или после комплекса упражнений на пресс.

Сколько повторов делать: это во многом зависит от уровня вашей физической подготовки и от целей, которые вы преследуете. Если вы начинающий спортсмен, попробуйте выполнить два-три подхода по 8–10 повторений. Не стремитесь сделать упражнение как можно быстрее. Сосредоточьтесь на правильной технике. 

Кому противопоказано упражнение: подъёмы ног в висе — довольно сложное упражнение. Если вы восстанавливаетесь после травмы или операции, обсудите такие тренировки с профессиональным тренером.

Что в итоге

Подъёмы ног в висе — упражнение с собственным весом, которое направлено прежде всего на тренировку мышц кора и нижнего пресса. Для выполнения вам понадобится надёжный турник. Если упражнение для вас слишком сложное, попробуйте подъёмы ног, лёжа на полу. Для продвинутых спортсменов есть сложный вариант: подъём прямых ног в висе.

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

варианты с подъемом колен и прямых ног на турнике

Подъемы ног в висе – это упражнение, которого будет достаточно для укрепления нижней части пресса. Тем не менее, все зависит от техники и это единственный существенный недостаток у подъема ног на турнике в висе, который встречается более, чем в 50% случаях. Потому перед тем, как начинать освоение движения, важно понимать его суть и основные особенности.

Содержание

1. Преимущества подъем в висе на турнике
2. Какие мышцы работают
3. Техника подъема ног в висе на турнике
4. Техника подъема коленей на турнике
5. Техника подъема ног к перекладине
6. Как научиться делать подъем ног к перекладине
7. Рекомендации
8. Чем заменить упражнение
9. Подъем ног на турнике в видео формате

Преимущества подъем в висе на турнике

• Проработка всего массива пресса, с акцентом на нижнюю часть (обычно наиболее отстающую).
• Подтяжка низа живота, создание рельефного и эстетического вида.
• Укрепление мышц кора.
• Профилактика паховых и пупочных грыж.
• Укрепление брюшной стенки и поддерживание правильного положения внутренних органов.

Также стоит отметить определенное «вытягивание» позвонков, которым нередко мануальные терапевты снимают болевые ощущения. Умеренная декомпрессия от нахождения в висячем положении (даже при мышечном напряжении) способствует устранению болей, связанных с позвоночником.

Какие мышцы работают

Основная таргетируемая мышца при подтягивании ног в висе, как и в других упражнениях на пресс, это прямая мышца живота. Тем не менее, в отличие от скручиваний, нервные окончания, которые заставляют мышцу сокращаться, воздействуют на нижнюю часть прямой мышцы. Потому несмотря на то, что это цельная мышца в виде длинной прямоугольной пластины, необходимо разделять её тренировку на «верх» и «низ».

Перечень задействованных мышц:

• Прямая мышца живота.
• Подвздошно-поясничная.
• Портняжная мышца.
• Гребешковая.

Косая мышца практически не работает, если движение выполняется без отведения ног в стороны.

Техника подъема ног в висе на турнике

Вариант подъема прямых ног в висе также называется «уголок», из-за положения тела в пиковой точке.

Техника выполнения подъема ног в висе:

1. Повисните на турнике, взгляд направлен перед собой, тело находится в вертикальном положении. Ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги вперед до уровня параллели с полом. Движение осуществляется только в тазобедренном суставе.
3. После выдоха сделайте небольшую паузу (0.5-1 секунды) в пиковой точке, после чего медленно и подконтрольно опустите ноги вниз.

Ширину постановки рук и хват определяйте так, чтобы можно было висеть максимально долго. Обычно наиболее естественным является прямой хват (ладони направлены вперед) когда руки на ширине плеч.

Чтобы усложнить выполнение и больше нагрузить целевую область, старайтесь делать скручивания на пресс в висе с подворотом таза вперед. В таком случае ноги следует поднимать выше уровня параллели.

Техника подъема коленей на турнике

Это наиболее распространенный вариант. Из-за простоты считается «отправной точкой» в прогрессировании и подходит абсолютно всем атлетам. Несмотря на разное положение ног, подъем согнутых ног в висе для пресса дает такой же эффект. Разница с выпрямленными ногами только в том, что при разогнутых коленях ноги тяжелее поднять. Из-за этого атлеты нередко совершают движение за счет силы ног, а не пресса.

Техника:

1. Повисните на турнике. Тело представляет единую прямую линию, ноги сведены вместе.
2. Начинайте сгибать ноги и поднимать их перед собой до тех пор, пока бедра не будут находится параллельно полу (голень – перпендикулярно полу).
3. Сделайте паузу на 1 секунду и в медленном темпе опустите ноги вниз.

Во время задержки в пиковой точке сделайте мощный выдох, чтобы освободить легкие от воздуха (это способствует большему напряжению мышц живота).

Техника подъема ног к перекладине

Наибольшее распространение подъем ног к перекладине обрел в кроссфите. Его плюс в том, что в таком положении прямая мышца живота максимально сокращается (то есть выполняет свою функцию).

При выполнении важно следить, чтобы вынос ног наверх не осуществлялся за счет инерции (как в кроссфите), если основная задача – прокачка пресса, а не выполнение максимального количества повторений.

Техника:

1. Повисните на турнике. Спина прямая, ноги сведены вместе.
2. Начинайте поднимать ноги, одновременно подворачивая таз вовнутрь.
3. Совершите поднос ног к перекладине так, чтобы касаться перекладины носками (зависит от длины ног и рук).
4. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

• В этой технике не рекомендуется делать паузу из-за чрезмерного натуживания в верхней точке.
• Также подъем стоит выполнять в умеренном темпе, а опускание ног вниз – в более медленном.

Как научиться делать подъем ног к перекладине

Считать поднятие ног на турнике легким упражнением – ошибочно. Несмотря на то, что его легко могут делать даже новички, основная проблема заключается в том, чтобы выполнять движение прессом, а не ногами. Если «научить» прямую мышцу живота совершать основное усилие (при этом ноги все равно будут работать, но в меньшей степени), это движение становится одним из наиболее сложных.

Вся подводка сводится к тренировке пресса более простыми упражнениями:

1. Подъем ног лежа на полу или скамье.
2. Скручивания.
3. Упражнение «книжка» сидя на лавке.
4. Упражнение «планка».

Несмотря на статическую нагрузку, планка – отличная общеукрепляющая позиция, которая заставляет работать не только внешние, но и глубинные мышечные слои. Также не стоит забывать, что для равномерного развития движения на пресс следует совмещать с упражнениями для поясницы (в основном – гиперэкстензия). Дисбаланс и неравномерная нагрузка может негативно сказаться на здоровье позвоночника.

Рекомендации

• Оптимально делать 10-12 строгих повторений в сете (3-5 подходов на тренировке). Большее количество повторов приводит к тому, что всю работу берут на себя ноги.
• Упражнение можно выполнять в блоке для тренировки пресса как в начале, так и в конце занятия.
• Для прогрессирования используйте утяжелители на ноги или увеличивайте задержку в пиковой точке (до 2-3 секунд).

Чем заменить упражнение

Если по каким-либо причинам не удается выполнять подъем ног на перекладине, для замены отлично подойдут:

1. Подъем ног лежа (чтобы прогрессировать используйте утяжелители или гантель).
2. Упражнение «скалолаз».
3. Подведение ног к груди в TRX-петлях.

• 1. Подъем ног лежа

Подъем ног на турнике в видео формате

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса в зале мужчинам →
Как накачать пресс дома →
Тренировка пресса для девушек в зале →
Упражнения на пресс для девушек в домашних условиях →

Подъем ног в висе | Видео с упражнениями и руководства

Подъем ног в висе — это упражнение, нацеленное на пресс, но также задействующее широчайшие и сгибатели бедра. Вместо того, чтобы класть предплечья на подушки капитанского кресла, вы выполняете их, вися на перекладине. Опытным лифтерам кажется, что это легко, но новичкам может потребоваться время, чтобы нарастить подходы до 8-12 повторений.

Преимущества

1. Более высокая степень сложности, чем с капитанским креслом или брусьями
2. Подчеркивает нижнюю часть прямых мышц живота или мышц «шесть кубиков»
3. Можно выполнять в любом месте с помощью перекладины для подвешивания
4. Может быть основным направлением минималистской основной процедуры
5. Развивает хват, гибкость подколенного сухожилия и силу тяги прямой рукой

• Тип: Прочность
• Основная работающая мышца: Брюшная полость
• Оборудование: Только тело
• Уровень: Средний

8,9

В среднем

Подъем ног в висе Изображения

Показывать женские изображения и видео

Инструкция по подъему ног в висе

1. Повисните на перекладине для подтягиваний, обе руки вытянуты на расстоянии вытянутых рук над собой, используя либо широкий, либо средний хват.
   Ноги должны быть прямо опущены, таз слегка отведен назад. Это будет ваша исходная позиция.
2. Поднимите ноги, пока туловище не образует угол 90 градусов с ногами. Выдохните, выполняя это движение, и задержите сокращение на секунду или около того.
3. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.
4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Осторожно: Выполняйте это упражнение медленно и осознанно, так как оно требует некоторого привыкания. Также не торопитесь и пытайтесь использовать утяжелители в первый раз; вам будет достаточно, удерживая свой вес, а также научившись балансировать, чтобы избежать раскачивания туловища. По мере того, как вы становитесь более продвинутым, вы можете держать гантель между ногами. Тем не менее, вы должны быть очень осторожны при добавлении веса в этом упражнении, так как если вы добавите слишком много слишком быстро, вы можете получить грыжу.

Вариации: Это упражнение также можно выполнять на вертикальной скамье, которая облегчает упражнение, поддерживая верхнюю часть спины на месте и позволяя удерживать себя, положив локти и руки на боковые подушки.

Альтернативные упражнения для поднятия ног в висе

Вис на пальцах ног к перекладине

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Только тело

9

Среднее

Подъем колена в капитанском кресле

Целевые мышцы: Брюшная полость

Тип оборудования: Другой

8.6

В среднем

Как делать подъем коленей в висе + вариации | Видео

Подъемы коленей в висе — это важное упражнение для брюшного пресса, которое помогает развить нижнюю часть пресса и создать идеальные шесть кубиков. Если вы все еще упорно работаете с кранчами или на тренажере для сгибания мышц пресса и не получаете желаемых результатов, вам необходимо научиться делать подъем колена в висе и интегрировать его в следующую тренировку пресса.

Подъем коленей в висе — одно из движений с максимальной активацией мышечных волокон, которое вы можете выполнять для улучшения развития брюшного пресса, укрепления кора и спортивных результатов.

Несмотря на простоту выполнения, подъемы колен в висе очень сложны для большинства посетителей тренажерных залов из-за повышенного кислородного голодания в большинстве традиционных упражнений на пресс и задействования других мышц-стабилизаторов.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять подъем колена в висе с правильной техникой, а также с адаптацией и прогрессией.

Прежде чем приступить к делу, почему бы не превратить свой опыт и страсть к фитнесу в захватывающую новую карьеру и ознакомиться с нашими курсами и квалификацией личного тренера уровня 3 здесь или узнать больше о питании с нашей продвинутой квалификацией уровня 4 по спортивному питанию.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную домашнюю программу силовых тренировок , прежде чем начинать.

Определение: Что такое подъемы коленей в висе?

Что такое подъем колена в висе? Я слышал, вы спрашиваете, вот наше определение:

» Упражнение подъема колена в висе — это когда человек «висит» на руках, используя основные мышцы и сгибатели бедра, чтобы тянуть их. колени к груди »

Как выполнять подъем коленей в висе

Традиционный подъем коленей в висе выполняется с использованием перекладины, но для достижения прогрессивного подъема ног в висе попробуйте выполнять его с гимнастическими кольцами.

Необходимое спортивное оборудование

• Перекладина или кольца

Исходное положение:  

• , чуть шире, чем хват грифа сверху на ширине плеч, хотя вы можете шире, если хотите.
• Убедитесь, что ваше тело выровнено и выпрямлено, прежде чем поднимать вес тела

Выполнение:

• Держите голову прямо и смотрите вперед, убедитесь, что ваши ноги вместе, носки вытянуты, выдохните и активно напрягите мышцы живота, чтобы медленно поднять колени. вверх к груди.
• Когда ваши колени окажутся в высшей точке, напрягите мышцы живота, прежде чем медленно расслабить их. Следите за тем, чтобы ваша спина была напряжена на протяжении всего движения, чтобы не раскачиваться.
• Когда вы отпустите, сделайте большой вдох и не полностью выпрямляйте ноги, прежде чем повторить движение. Это ключ к тому, чтобы держать брюшной пресс в напряжении во время каждого повторения.

Узнайте позже оптимальные интервалы отдыха, диапазоны повторений и количество подходов для подъема колена в висе в зависимости от ваших целей в фитнесе….

  

Какие мышцы работают при подъеме колен в висе?

Проработанные мышцы:  

• Прямая мышца живота — основная мышца, задействованная при подъеме колена в висе
• Сгибатели бедра — создают сгибание бедра и поддерживают прямую мышцу живота
• Внутренние и внешние косые мышцы живота — помогают поддерживать движение и действуют как стабилизаторы бедра и позвоночника.
• Предплечья. Предплечья подвергаются нагрузке и действуют как стабилизатор, удерживая тело в нужном положении и предотвращая раскачивание. Чтобы развить силу предплечий для правильного выполнения этого упражнения, попробуйте эти упражнения для предплечий 9.0008

Читайте дальше о том, как проработать косые мышцы живота с помощью этого упражнения на пресс….

  

Подъем колена в висе с поворотом

Подъем колена в висе с косыми мышцами или просто подъем колена в висе в сторону, как его иногда просто называют, делает дополнительный акцент на косых мышцах во время выполнения упражнения. Научно доказано, что этот вариант увеличивает задействование мышечных волокон по сравнению со стандартным подъемом колена в висе.

Вот как это сделать….

Исходное положение:

• Вернитесь в то же исходное положение, что и обычный подъем коленей в висе, руки чуть шире плеч, хватом сверху.  

Выполнение:  

• Оказавшись в исходном положении, поднимите колени в висе с поворотом, подтяните колени вверх и поперек к одной стороне тела.
• Позвольте бедрам вращаться, пока пальцы ног не окажутся перпендикулярно полу.
• Попробуйте сжать, а затем медленно отпустить обратно в исходное положение, убедившись, что ваши ноги не полностью выпрямляются, прежде чем повторить на противоположной стороне.

   

Подъем колена в висе Советы / ошибки, которых следует избегать

• Безопасность превыше всего. хорошо заниматься в одиночку.
• Старайтесь не сгибать руки, поднимая колени. Верхняя часть спины не должна использоваться во время этого упражнения.
• Не забывайте выдыхать во время сокращения и вдыхать во время фазы эксцентрического сокращения.
• Поднимите бедра и задействуйте корпус, чтобы предотвратить раскачивание во время подъема колена в висе с поворотом.
• Если вы все еще чувствуете, что раскачиваетесь, попробуйте вариант подъема колена в висе на румынском стуле, который изолирует брюшной пресс.

Узнайте в следующей главе, как сделать подъем колена в висе прогрессивным (тяжелее) или регрессивным (легче)…..

  Как сделать подъем колена в висе прогрессивным и регрессивным? | Сложнее и проще  

Подъем коленей в висе — это продвинутое упражнение, и если вы новичок в этом, укрепление мышц, участвующих в основных тренировках, — это хороший способ подготовиться к выполнению движения. Вот несколько вариантов подъема колена в висе, которые будут частично или полностью повторять движение, которое вы хотите включить в свою существующую программу:

Как сделать подъем колена по методу Ханига регрессивным

• Подъемы ног лежа – Укрепляет прямую мышцу живота и сгибатели бедра, используемые при подъеме колен по методу Ханига. Начните просто с прямой ноги, но добавляйте скручивания, чтобы активировать косые мышцы, используемые для подъема колена в висе в одну сторону.

• Подъемы ног сидя — повторяет движение подъема коленей в висе, но когда вы находитесь на полу, вы можете использовать ягодицы и руки для поддержки. Используйте согнутую ногу для начала, прежде чем перейти к полному выпрямлению ног как можно дальше от оси для максимального напряжения.

• Подъем колена в капитанском кресле — Попробуйте поднять колено в капитанском кресле, прижимая предплечья вниз и удерживая спину плотно прижатой к опоре. Это убирает часть корпуса и нагрузку на предплечья, плечи и спину из упражнения.

• Щука – Удержание щуки с изометрическим сокращением, задействующим одни и те же группы мышц

• Вис на перекладине — Это укрепит ваши предплечья, спину, разовьет силу хвата и задействует корпус

• Отдельные ноги — Сначала попробуйте выполнить подъем коленей в капитанском кресле только одной ногой за раз, прежде чем перейти на обе ноги.

Как сделать подъем колена в висе прогрессивным:

После того, как вы освоили подъем колена в висе и вам нужно усложнить упражнение для поддержания гипертрофии, существует ряд прогрессивных вариаций, которые вы можете включить в свою программу:

Подъемы коленей в висе с отягощением

Поместите между ступнями легкую гантель, чтобы увеличить нагрузку на нижнюю часть тела.

  

Подъем ноги в висе

Подъем ноги в висе является развитием подъема колена в висе. Вытягивая ноги, вы естественным образом увеличиваете вес, который поднимаете, от точки опоры тела.

 

Подъем ног в висе до перекладины

Это очень продвинутое движение. Преодолев угол 90 градусов, вы увеличиваете диапазон движения и, следовательно, увеличиваете активацию мышечных волокон.

Узнайте об основных преимуществах, а также о том, к какому весу и количеству повторений вы должны стремиться в этом упражнении для пресса по сравнению с приседаниями и скручиваниями….

Подъем колена в висе Преимущества

• Подъем колена в висе с поворотом и традиционным способом в основном нацелен на прямую мышцу живота и может увеличить размер и силу мышц.
• Помогает укрепить мышцы верхней части спины и плеч.
• Повышает силу хвата и помогает развивать предплечья
• Задействует больше мышечных волокон, чем любое другое упражнение на брюшной пресс
• Одновременно задействует несколько групп мышц и работает изометрически, концентрически и эксцентрически в одном и том же движении.  

Кому следует выполнять подъем колена в висе и к каким подходам, повторениям и перерывам для отдыха я должен стремиться?

Упражнение с подъемом колена в висе можно адаптировать в зависимости от ваших целей в фитнесе, независимо от того, являетесь ли вы любителем тренажерного зала, бодибилдером, спортсменом, стремящимся улучшить силу кора или подвижность. Какой бы ни была ваша цель, выберите подходящий вес и диапазон повторений без ущерба для формы, чтобы максимизировать свои результаты:

Набор мышечной массы – Подъемы коленей в висе для пресса можно использовать для набора мышечной массы:

• Диапазон повторений – 8-12 РЭП
• 2-3 комплекта
• 45–90 секунд отдыха между подходами

Тонус / мышечная выносливость — Подъем колена в висе можно использовать в качестве упражнения на выносливость для тонуса и улучшения сердечно-сосудистой системы:

• Диапазон повторений — 12–20+ повторений·     
• 2-4 подхода
• 30-45 секунд отдыха между подходами

Усиление/мощность – Подъем колена в висе для пресса можно использовать для развития силы и мощи, удерживаясь в этом диапазоне повторений.

No related posts.