Подтягивание нейтральным хватом: какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

какие мышцы работают, польза нейтрального хвата

Одним из вариантов подтягиваний узким хватом являются подтягивания нейтральным хватом. Это простое упражнение, направленное на развитие верхней части спины и, конечно же, всей поверхности широчайших мышц. Считается, что это упражнение снимает возможные болезненные ощущения и дискомфорт в суставах и мышцах.

Содержание

Плюсы и минусы подтягиваний нейтральным хватом

Достоинства подтягиваний параллельным хватом:

• Упражнение развивает большое количество мышц.
• Является высокоэффективным способом развития силы и объема.
• Позволяет одновременно сделать спину шире и толще.
• Способствует улучшению показателей различных базовых упражнений.

Недостатком упражнения можно считать использование специального турника. Конечно же, такому спортивному инвентарю можно придумать альтернативу, но в таком случае придется привыкнуть и адаптироваться к менее комфортному и удобному выполнению.

Какие мышцы работают в подтягиваниях параллельным хватом

Подтягивания параллельным хватом задействуют широчайшие мышцы, ромбовидные мышцы, трапециевидную, большие и малые круглые мышцы, задние пучки дельтовидных мышцы, а также бицепсы и предплечья.

В упражнении участвуют зубчатые мышцы, а еще получают посредственное напряжение мышцы груди.

Акцент нагрузки можно менять, если тянуться не к груди, а к подбородку. Если подтягиваться к подбородку, работать будут, в основном, мышцы рук.

Параллельные подтягивания к подбородку

В чем отличия ширины хвата

• Средний хват – оптимально распределяет нагрузку по всем задействованным мышцам.
• Широкий хват – вовлекает внутреннюю часть бицепсов и мышцы спины. В этом варианте задействованы широчайшие мышцы.
• Узкий хват – создает акцент на брахиалис и внешнюю часть бицепса, а также на центр спины.

Техника выполнения подтягиваний параллельным хватом

Техника выполнения параллельных подтягиваний очень проста. Однако, есть несколько нюансов, которые следует знать. Давайте разберем вариант с узкой постановкой рук.

1. Исходное положение – это вис на вытянутых руках. Хват, естественно, параллельный.
2. На выдохе выполняется движение вверх. Нужно стремиться коснуться грудью перекладины. Амплитуда движений в этом упражнении не должна быть скупой.
3. В верхней точке амплитуды следует задержаться на несколько секунд, после чего медленно опуститься, приняв исходное положение.
4. Возвратное движение выполняется на вдохе.

Рекомендации по внедрению подтягиваний узким параллельным хватом

• Подтягивания выполняются первым упражнением в тренировке на спину в качестве альтернативы другим вариантам подтягиваний. Также есть смысл включить это упражнение в качестве дополнительного, после подтягиваний прямым широким хватом.
• Упражнение можно выполнять с отягощением.
• Если в спортивном зале нет специального турника, подтягивания можно сделать на турнике боком, взявшись за него одной рукой и поместив вторую ладонь дальше.

• Также существует вариант выполнения на брусьях или с помощью рукояти V-образной формы.

• Схема выполнения проста. Для оптимальной нагрузки и эффективности будет достаточно 3-4 подхода по 8-12 повторений каждый.
• Если выполнять это упражнение в комплексе с другими подтягиваниями, будет достаточно 2, максимум 3 подходов.
• Кстати, упражнение напоминает работу в рычажном тренажере. Если в тренировочном процессе присутствуют параллельные подтягивания, то рычажной тягой можно пренебречь.

Заключение

Параллельные подтягивания – это эффективное упражнение для развития мышц спины. Если выполнять его с отягощением или в комплексе с другими подтягиваниями, можно добиться серьезных результатов и развить силу, рельеф, объем и придать телу эстетики. Упражнение отлично подойдет как начинающим спортсменам, так и профессионалам. Также его актуально использовать в домашних тренировках, например, выполнять трисеты. Этот вид подтягиваний отлично подходит для тренировки спортсменов различных единоборств.

Подтягивания параллельным хватом в видео формате

А также читайте:
Что такое негативные подтягивания и что они дают →
Подтягивания за голову — польза и вред →
Техника выполнения подтягиваний обратным хватом →

какие мышцы работают, правильная техника и примеры тренировок

Автор ВладимирВремя чтения 9 мин.Просмотры 1.4k.

Привет! Сегодня я поведу речь о важном упражнении для развития спины и плечевого пояса, которое подойдет большинству людей.

Подтягивания параллельным хватом — универсальное упражнение для развития спины, рук, плечевого пояса. В работу включается большое количество мышц, стабилизаторов, так что, данная вариация подтягиваний это хороший вариант для развития силовых качеств и создания обалденной формы.

Что за упражнение

Его еще называют подтягиваниями нейтральным хватом. Ладони обращены друг к другу, что позволяет задействовать мышцы несколько иначе. Для выполнения упражнения на перекладине должны присутствовать специальные параллельно расположенные рукояти. В противном случае правильно схватиться не получится.

Подходит как для девушек и женщин, так и для мужчин. Возрастных ограничений нет, дети тоже могут спокойно подтягиваться.

Какие мышцы включаются

Основная задача упражнения — снижение нагрузки на дельты, руки и последующее смещение усилия к нижней части широчайших спины. Включается и ряд других мышц. Главные рабочие группы:

• Широчайшие спины, упор идет по большей части на нижнюю часть.
• Ромбовидные.
• Двуглавая мышца плеча, бицепсы при выполнении нагружены довольно сильно.
• Дельтовидные, брахиалис.
• Зубчатая, большая круглая мышцы.
• Предплечья, так как во время удержания получают серьезную нагрузку.

Соответственно, использовать упражнение лучше как вспомогательное для проработки спины, так как механика движения не позволяет назвать полноценным базовым упражнением.

Плюсы упражнения

• Значительное развитие мышц.
• Увеличение силовых качеств.
• Тщательная проработка нижней части спины.
• Умеренная нагрузка на плечевой сустав.
• Многим нейтральный хват дается проще, чем другие типы.

Полезное упражнение, способное хорошо проработать мышцы. Опытные атлеты рекомендуют использовать параллельный хват при тренировке спины как вспомогательное движение, позволяющее дать дополнительную нагрузку на низ широчайших либо ликвидировать их отставание.

Оно отлично подойдет для выполнения после подтягиваний широким или обратным хватом, так как это позволит равномерно проработать спину и плечевой пояс.

Минусы упражнения

Конечно, присутствуют у подтягиваний недостатки, способные привести к дискомфорту, травме. Перед выполнением упражнения стоит внимательно к ним отнестись. Возможные негативные последствия:

1. Серьезная нагрузка для плечевых суставов может привести к травме, потому, к выполнению стоит подходить аккуратно, особенно если масса тела большая. Плечи очень сложно устроены, потому сильно подвержены травмам.
2. Новичкам рекомендуется использовать противовес, чтобы подготовить тело к дальнейшей прогрессии.
3. Возможны растяжения связок.
4. Присутствует вероятность подвернуть ногу, покидая снаряд, так что вместо прыжка лучше применить подставку.

В целом при правильном выполнении движения риск травмироваться низкий. Главное, выполнять упражнение на турнике либо другом специальном оборудовании, предназначенном для подтягиваний.

Правильная техника выполнения

Техника несильно отличается от классических видов подтягиваний. Единственное изменение — тип хвата, что смещает нагрузку на другие целевые мышцы. Подробная техника движения:

• С помощью прыжка или подставки требуется ухватиться за рукояти параллельным хватом. Ладони обращены друг к другу, локти чуть согнуты. Ноги требуется скрестить и напрячь пресс. Тело расположено вертикально. Это исходная позиция.
• На выдохе с помощью мышц требуется согнуть локти, подтянуть тело к перекладине. Для качественного выполнения потребуется синхронная работа всех перечисленных групп мышц. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходное положение.
• Повторить необходимое количество раз.

Существуют и другие виды параллельных подтягиваний:

• В одном случае требуется схватиться за перекладину так, чтобы одна рука лежала на другой либо рядом. Голова во время движения заносится то в одну сторону, то в другую по отношению к рукояти.
• Второй вариант — использование специальной рукояти. Единственная цель применения — увеличение комфорта во время движения, само упражнение конструктивно не меняется.

Также можно разделить технику по типу хвата:

• Узкий.
• Средний.
• Широкий.

Чем уже хват, тем ниже нагрузка на спину и больше на руки, но стоит учитывать, что слишком широкое расположение рук может усложнить упражнение из-за неестественности движения и снижения количества мышц-стабилизаторов в работе.

Подробнее с техникой выполнения можно ознакомиться по видео.

Примеры тренировки

Перед выполнением упражнения рекомендуется разогреть мышцы и подготовить суставы к дальнейшей работе. Потому, требуется полноценная разминка.

Сначала нужно размять шею, для этого поворачиваем голову влево-вправо насколько это возможно, делаем наклоны головы, после переходим к разминке плечевого сустава. Подойдут махи руками, повороты рук. Локтевой сустав и кисти так же требуется полноценно размять. Далее следует спина. Потребуется делать повороты туловища, разводки, наклоны назад для проработки поясницы. Дополнительно поясницу можно размять с помощью гиперэкстензии.

Грудные мышцы рекомендуется растянуть. Для этого требуется упереться локтями в опору и слегка провалиться вперед, лопатки сведены на протяжении всего упражнения. Выполняется движение в полный рост либо в упоре на коленях. После можно сделать отжимания, но не более 10 повторов.

Несмотря на то, что ноги в данном упражнении практически не задействованы, все равно лучше размять. Меньше шансов травмировать сустав при прыжке на перекладину или спуске, к тому же, если упражнение выполняется с отягощением, то ноги потребуются для его фиксации. Подойдут прыжки на скакалке, подъемы бедра к поясу либо небольшая растяжка.

Главное правило: разминочный комплекс не должен измотать, только разогреть. Выполнять требуется без фанатизма, по 15-20 движений на каждый сустав. Растяжку выполнять аккуратно, не надрывая мышцы, требуется только слегка потянуть, так как образовавшиеся микротравмы во время серьезной растяжки могут усугубиться во время выполнения подтягиваний.

Перед выполнением первого подхода желательно просто повиснуть на перекладине. Без отягощений. Это немного распрямит спину и подготовит позвоночник к движению. Висеть желательно недолго, так как силы потребуются на подтягивания.

По окончании тренировки нужна заминка. Сначала нужно просто повисеть на перекладине как можно дольше. Потом повторить это вновь, но уже на менее длительный период. Для того, чтобы полноценно «остыть» можно выполнить несколько легких упражнений на пресс, заново размять тело, но темп должен постепенно сокращаться. Также подойдет бег с постепенным переходом на шаг.

На заминку требуется всего несколько минут, зато она отлично закрепит результат. Постепенное сокращение темпа позволит организму постепенно привести давление в порядок, снизить пульс, при этом, выработка стрессовых гормонов и свободных радикалов замедлится. Также заминка снижает количество молочной кислоты и ускоряет ее утилизацию.

Когда выполняется упражнение

Выполнять подтягивания нейтральным хватом желательно во время тренировки спины либо при тренировке на все группы мышц. Больше подходит для доработки, потому выполнять нужно после базовых упражнений. Например, распространенный вариант в пауэрлифтиге:

• Становая тяга.
• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания нейтральным хватом.
• Тяга штанги к поясу.
• Гиперэкстензия.

Упражнения могут быть заменены на другие, подобный порядок упражнений подойдет и для бодибилдинга.

Далее могут следовать и другие движения, но новичкам не стоит делать слишком много упражнений. Программа тренировок может варьироваться также в зависимости от вида спорта. Скалолазы после тренировок могут дорабатывать подтягиваниями отстающие мышцы, любители парашютного спорта тоже не брезгуют подтягиваниями, так как для управления экипировкой, особенно при ветре, требуется сильная спина и плечи.

Подготовку к упражнению рассмотрели, теперь стоит определиться с местом выполнения подтягиваний.

В тренажерном зале

В спортклубе, как правило, присутствует необходимое оборудование. Это турники с рукоятями под разные типы хвата, тренажер для подтягиваний с противовесом. Оборудование надежно зафиксировано и пользоваться им безопасно.

В зале намного удобнее прогрессировать в подтягиваниях, так как вариативность гораздо больше. К тому же больше оборудования для разминки и легче найти страхующих. Если есть возможность ходить в зал, то лучше поступить именно так.

В домашних условиях

Если возможности посещать спортклуб нет, то необходимо установить турник в комнате. Сейчас можно приобрести большое количество вариантов турников, в частности, комбинированных, под разные типы хвата. При приобретении стоит обращать внимание на прочность, размеры и тип крепления. Для размещения и выполнения движения потребуется пространство, которого может оказаться недостаточно.

Если требуется противовес, то можно использовать эластичные жгуты либо резинки, так как не у всех достаточно места для размещения тренажера и он очень дорог.

В случае если места для полноценного размещения комбинированного турника нет, лучше заниматься в тренажерном зале либо на уличных площадках, если позволяют погодные условия.

Правильное выполнение

Выполнять упражнение стоит по предложенной технике, тогда получится избежать массы проблем и качественно прогрессировать.

https://www.youtube.com/watch?v=A9hl38PQcHA

Для наилучшего отклика стоит выполнять упражнение так:

• 3-4 подхода по 8-10 повторений.
• При необходимости использовать противовес либо жгуты. Это позволит увеличить количество повторений за счет снижения нагрузки.
• Постепенно увеличивать нагрузку, если требуется, делать упражнение с отягощением. Увеличение количества повторов тоже имеет место быть. Если не получается сделать с дополнительным весом, то можно попробовать увеличить количество повторов.

В целом соблюдение техники упражнения и постепенная прогрессия дадут неплохой результат, главное, не торопиться, работать аккуратно.

Применение отягощения

В бодибилдинге, пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и других видах спорта часто используются подтягивания с дополнительным весом. Отягощение позволяет быстрее наращивать мышечную массу и получать пользу без увеличения количества повторов.

Для того чтобы добавить вес, подойдет утяжелительный жилет либо пояс для отягощений.

Распространенные ошибки

Упражнение с виду легкое, но ошибки все-таки встречаются. Вот наиболее распространенные:

• Асинхронная работа мышц. Бывает, подтягиваются только руками не включая спину либо распределение работы идет неравномерно.
• Неправильный выбор снаряда. Выполнять упражнение желательно на турнике, специально предназначенном для подтягиваний параллельным хватом.
• Работа со слишком тяжелым весом. Излишний дополнительный вес увеличивает шанс на получение травмы, при этом способен израсходовать много сил.
• Используют фиксирующие лямки для снижения нагрузки на предплечья. В некоторых случаях это может сыграть злую шутку, например, если сведет руку, то не получится быстро прекратить выполнение движения. Лучше поработать над предплечьями, чем использовать лямки.

Полезное дополнение

Все же, не стоит рассматривать подтягивания нейтральным хватом как базовое движение, но и исключать не нужно, ведь не стоит отказываться от полезного вспомогательного упражнения. Если соблюдать технику и осторожность, то движение принесет огромную пользу.

Надеюсь, предоставленная информация будет вам полезна, поделитесь с друзьями, возможно, техника упражнения им также пригодится. Всего доброго, желаю успехов в спорте и достижения поставленных целей.

Подтягивания параллельным хватом. Изучаем все тонкости и секреты

Физкульт-привет, друзья и сотоварищи! И сегодня мы поговорим про подтягивания параллельным хватом.

Наша статья будет полезна тем, кто хочет по максимуму проработать мышцы спины. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Подтягивания параллельным хватом. Что, к чему и почему?

Отгадайте загадку: в зале его обходят стороной, на нем не любят заниматься, а если и используют, то висят, как сосиски :). Правильно, ответ — турник. Это универсальный тренажер проработки верха тела с использованием собственного веса. Не очень популярный, да, однако весьма и весьма эффективный. И сегодня мы разберем одну из вариаций работы с ним, а именно — подтягивания параллельным хватом. Обычно те из Вас, кто любит подтягиваться, используют стандартный, на ширине плеч, или широкий хваты, таким образом прорабатывается ширина спины, формируется V-образный силуэт. Однако стоит изменить положение кистей/плечевых костей, перейти на параллельные брусья/турник, как мы получаем несколько иной тип мышечного воздействия, вот об этом мы и поговорим далее.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (условно-базовых) и имеет своей целью проработку спины.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

• таргетируемая – широчайшая спины:
• синергисты – брахиалис, брахиорадиалис, большая круглая, ромбовидная, леватор лопатки, трапеции (середина/низ), большая грудная (стернальная головка), малая грудная, задняя дельта;
• большая грудная (ключичная головка), передняя дельта, бицепс (короткая головка);
• динамические стабилизаторы – бицепс, трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания параллельным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• увеличение силы мышц (спина+руки+ предплечья);
• развитие жесткости хвата;
• увеличение мышечной массы спины;
• растягивание позвоночного столба (межпозвоночных дисков) и снятие защемления нервов;
• развитие притягивающего движения, весовых результатов в тяговых упражнениях.

Техника выполнения

Подтягивания параллельным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику с параллельными брусьями. Подпрыгните и ухватитесь за них параллельным нейтральным хватом. Слегка подсогните руки в локтевых суставах, ноги скрестите, все тело расположите в одной вертикальной плоскости, статически напрягите пресс.

Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, за счет силы мышц спины, сгибая руки в локтевых суставах, подтяните себя вверх к перекладине. Задержитесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта нейтральных подтягиваний существует несколько вариаций упражнения:

• в гравитроне;
• с использованием эластичной ленты;
• на кольцах.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и мощно и взрывно поднимайтесь вверх;
• не используйте инерцию и раскачку;
• следите за соблюдение вертикальной плоскости, т.е. не отклоняйте сильно корпус от нормали;
• в нижней точке траектории старайтесь полностью разгибать руки;
• подтягивайтесь до позиции подбородок выше уровня брусьев;
• в нижней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и дополнительно прожмите мышцы спины;
• по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение, закрепленное на поясе;
• техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, количество повторений – 12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Какой хват в подтягиваниях для чего использовать: результаты ЭМГ

Эффективность упражнения “замеряется” посредством метода электромиографии. Это когда во время выполнения движений, прикрепляются датчики/электроды к целевым мышечным регионам и с них считывается обратная связь, фиксируется электрическая активность. Исследователями Youdas JW, Amundson CL в своей работе, опубликованной в Journal Strength Cond Res (США,

2010) были получены следующие значения ЭМГ для различных групп и видов подтягиваний:

Данные говорят о том, что для развития бицепса лучше всего использовать супинированный (обратный) и пронированный хваты, а для широчайших — предпочтительней всего обычный прямой.

Как накачать спину девушке на тренажерах?

Итак, Вы решили оформить спинку. Используйте для этого следующую программу тренировок:

• количество тренировок в неделю – 2, понедельник/пятница или вторник/суббота;
• упражнения – подтягивания в гравитроне параллельным хватом, подтягивания в гравитроне обратным хватом; тяга нижнего блока к поясу треугольная рукоять; подтягивания в гравитроне широким хватом, подтягивание в гравитроне узким прямым хватом;
• режим выполнения – двусет 1+1, отдых 60 сек, отдельно, двусет 1+1, отдых 60 сек;
• количество подходов – 3, количество повторений – 12.

Используйте эту схему на протяжении 2,5 месяцев, и красивая спинка Вам обеспечена.

Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…

Послесловие

Подтягивания параллельным хватом – упражнение, которое сегодня было на повестке дня у АБ. Скорее всего, Вы тренируете спину без турника, но после нашей заметки задумаетесь, верно ли вы делаете. Ведь задумаетесь:)?

PS: а Вы подтягиваетесь в зале? Каким способом?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий

.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания параллельным хватом | Бодибилдинг

Подтягивания параллельным хватом (подтягивания нейтральным хватом) – разновидность узких подтягиваний на турнике. Несложное упражнение, в котором хорошо распределяется нагрузка по верхнему корсету мышц. К тому же, при его выполнении, отсутствуют болезненные ощущения в суставах и мышцах.

Упражнение ориентировано на развитие нижнего отдела широчайших мышц, также прорабатываются: средняя область спины, задние дельты, бицепсы, трапеции, предплечья, зубчатые и чуть грудные мышцы. Акцент нагрузки можно сместить на бицепс, если подтягиваться не к груди, а к подбородку. Так упражнение обретет схожесть с «молотком», который развивает брахиалис, расположенный под бицепсом. Если вы желаете качать двуглавую мышцу на турнике, то лучше вам использовать подтягивания обратным хватом.

Подтягивания нейтральным хватом выполняются с помощью специального турника, брусьев, V-рукоятки или разнохватом. Рассмотрев все эти варианты, вы определитесь, что вам больше подходит.

Подтягивания параллельным хватом – техника выполнения

Вариант №1

1. Расположитесь возле специального турника для подтягиваний параллельным хватом. Возьмитесь за рукоятки и повисните на вытянутых руках – это нужно для растяжения мышц;
2. Чуть изогнитесь в спине, выдвинув грудь вперед. Во время подъема отводите плечи назад. Выполнив эти условия, вы проработаете мышцы спины. Тренировать бицепс данным упражнением не рекомендуется, используйте его только в качестве разнообразия или дополнения;
3. Стремитесь дотянуться грудью до уровня рук и максимально свести лопатки – так нагрузка на спину усилится. Делайте все подконтрольно. Вдох во время опускания, выдох после подъема;
4. Не делайте раскачиваний или рывковых движений, этим вы уменьшаете нагрузку на мышцы, а соответственно уменьшается эффективность. К тому же, рывки могут навредить суставам.

Кроме классического выполнения параллельных подтягиваний, можно попробовать и другие варианты.

 

Вариант №2

Второй вариант выполнения параллельных подтягиваний. Чтобы его сделать, нужно стать вдоль перекладины и схватиться за нее, расположив руки одну на одну, в замок или рядом. Технически процесс не отличается от первого упражнения за исключением одного – на каждом повторении нужно заводить голову за перекладину то с одной стороны, то с другой.

Вариант №3

Этот способ отличается от предыдущего лишь использованием специальной рукоятки, с ней подтягивания узким параллельным хватом будут значительно проще и комфортнее. Установить рукоятку можно на турнике или тренажере.

 

Кому, когда и сколько

Кому

Это самый удобный и комфортный вариант подтягиваний, с ним справятся даже новички;

Когда

Подтягивания нейтральным хватом выполняйте после подтягиваний широким хватом. А затем приступайте к тяге штанги в наклоне или тяге гантели;

Сколько

Выполняйте 10-12 повторений, 3 сета.

Данное упражнение лучше использовать как дополнительное, в комбинации с другими подтягиваниями или тягами. Не стоит считать его базовым. Если собрались качать бицепс, то выберите обратный хват.

Хороших результатов. Массы вам и рельефа!

Подтягивания параллельным хватом | MuscleFit

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивание нейтральным хватом, как базовое многосуставное упражнение, вовлекает большое количество мышц верха тела:

• Широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины получают основную нагрузку
• Тыльная часть трапеций и задняя дельтовидная мышца выступают в роли мышц-синергистов, вовлекаясь во вторую очередь
• Бицепс нагружается в динамическом режиме, помогая движению
• Предплечья удерживают тело в висе на перекладине, напрягаясь статически
• Пресс и поясничные мышцы стабилизируют корпус в вертикальном положении

Плюсы и минусы упражнения

Параллельные подтягивания — упражнение, которое часто используется в бодибилдинге для тренировки широчайших мышц спины.

Среди очевидных достоинств отметим:

1. Эффективность для роста мышечных объемов спины и рук
2. Применение для увеличения уровня силы всего верха тела и силы хвата
3. Укрепление связок и сухожилий плечевого пояса
4. Многофункциональность (применяется для развития силы, мышечной массы, улучшения рельефа и силовой выносливости)

Однако у упражнения есть ряд недостатков:

1. Повышенная нагрузка на плечевые и локтевые суставы и связки

При применении неадекватной нагрузки подтягивания могут спровоцировать развитие воспалительных процессов в них, либо травмы.

2. Отсутствие параллельной перекладины

Этот вид турника распространен в тренажерных залах, но вот на спортивных уличных площадках он имеется не всегда.

3. Упражнение рассчитано на людей со средним уровнем тренированности и выше

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются одним из самых легких вариантов подтягиваний, но для новичков они все равно представляют большую трудность.

Распространенные ошибки

Подтягивания параллельным хватом относятся к среднему уровню сложности.

Как и в любом упражнении, здесь допускают ряд характерных технических ошибок.

Среди них:

1. Резкие, инерционные движения

Часто подъем вверх осуществляется рывком всего тела с помощью ног. При этом опускание вниз неподконтрольное и слишком быстрое.

Такие подтягивания в бодибилдинге полностью лишены смысла.

Суть силового упражнения — максимально нагрузить определенные мышечные группы, чтобы запустить их рост.

При резкой и инерционной манере этого не происходит, так как мышцы не успевают получить достаточно нагрузки.

Как правило, такая ситуация возникает при нехватке силы для выполнения медленных и подконтрольных подтягиваний.

В этом случае попробуйте использовать более легкие упражнения, которые схожи с параллельными подтягиваниями. Например, аналогичное движение в Гравитроне или на верхнем блоке.

2. Полное выпрямление рук в локтях в нижней стартовой позиции

В таком случае первая фаза движения осуществляется силой связок.

Чтобы исключить ненужную, потенциально травмирующую нагрузку на них, в нижней точке оставляйте руки слегка согнутыми в локтях.

Помимо прочего, такое исходное положение способствует постоянному напряжению широчайших мышц спины, что повышает эффективность упражнения.

Как улучшить эффективность

В первую очередь обратите внимание на скорость выполнения упражнения.

Наиболее подходящий темп – 1-1-2. Что означает одну секунду на подтягивание вверх, секундную фиксацию в верхнем положении, с дополнительным напряжением мышц спины, и плавное, двухсекундное опускание вниз.

Для максимального вовлечения широчайших мышц примите правильное исходное положение.

В нижней позиции грудь выводят вперед, а поясницу немного прогибают. Таз подают вперед, а верхнюю часть спины отклоняют назад. Руки немного согнуты в локтях.

Такое стартовое положение уже в начале движения активирует широчайшие, а позиция удерживается на протяжении всего движения.

К перекладине надо тянуться грудью. В таком случае работа мышц спины максимальна, а участие бицепсов минимально.

Кому подойдет упражнение

Хоть подтягивания параллельным хватом и считаются самыми легкими из всех видов подтягиваний, но большинству новичков они все равно не по силам. Им больше подойдут более простые в силовом плане упражнения на блоках и тренажерах.

А вот средний и продвинутые уровни подготовки могут активно применять движение. Как правило, его ставят в начало комплекса на спину. Если цель — рост мышечной массы, диапазон повторений от 6 до 10 в одном подходе, если работают над ростом силы – 3-6 раз.

Если подтягивания нужно усложнить, используется дополнительное отягощение.

Обычно это диск от штанги, гантель или гиря, которые крепятся с помощью специального пояса в области бедер, либо вес держат между стоп.

При тренировках на рельеф упражнение чаще делают без дополнительных грузов, используя только массу собственного тела. При этом количество повторений повышают до 12-15 раз, а иногда и до 20.

Одновременно с этим усложняется темп движения – 2-2-2. Где две секунды затрачивается на подтягивание, две — на фиксацию в верхнем положении и две — на опускание вниз. Паузы между подходами сокращают до 30-60 секунд.

Противопоказания

Так как подтягивания параллельным хватом — это многосуставное упражнение, требующее много сил, к его выполнению есть ряд противопоказаний.

Среди них:

• Травмы и болезни суставов, мышц и связок, участвующих в движении
• Болезни сердца и повышенное артериальное давление при выполнении упражнения в силовом стиле (с дополнительным весом)

 

Подтягивания параллельным (нейтральным) хватом

Некоторые модели наших турников оснащены рукоятками для подтягиваний параллельным хватом. Часто его еще называют «нейтральный хват«. Рукоятки могут располагаться внутри перекладины, либо снаружи:

Отсюда и произошло название моделей — турник со внутренним или турник с наружным параллельным хватом. Вы уже, наверное, заметили, что расстояние между рукоятками у обеих моделей разное — между внутренними порядка

30 см, между наружными — 60 см.

Некоторые спортсмены считают, что нет особой разницы, каким хватом выполнять упражнения на перекладине. Однако это заблуждение — разница есть. Давайте оттолкнемся от стандартных подтягиваний широким хватом — работает огромное количество мышц:

Теперь, если мы сменим, широкий хват на параллельный, (ширина хвата примерно 65 см) мы получим следующее перераспределение нагрузки:

• снижение нагрузки: предплечья (плечелучевая мышца), длинный бицепс.
• увеличение нагрузки: широчайшие мышцы спины, большая круглая мышца, трицепс плеча, короткий бицепс.

Отсюда можно сделать общий вывод: подтягивания широким параллельным хватом снижают нагрузку на плечелучевые мышцы и более качественно прорабатывают мышцы спины.

Кроме того, существует 2 техники таких подтягиваний:

В первом случае во время подтягиваний вы прогибаете спину назад – в этом случае будут более активно задействованы мышцы середины спины. Во втором случае – стараетесь держать корпус прямо – вы перенесете большую часть нагрузки на бицепс и круглые мышцы спины. Что касается эффективности таких подтягиваний – безусловно, эффективно, особенно если вы занимаетесь регулярно.

Если вы используете турник для профилактики позвоночника, полезно будет знать, что благодаря снижению нагрузки на кисти и предплечья рук, вы сможете дольше висеть, вытягивая спину, чем при обычном хвате.

Об узком параллельном хвате

Что касается узкого параллельного хвата — большая часть нагрузки перераспределяется на руки (бицепс и трицепс плеча). При этом бицепс прорабатывается более равномерно, чем при стандартном и обратном хвате.

Еще записи по теме

30 видов подтягиваний для любого уровня подготовки

Вам стоит попробовать подтягивания, потому что они:

• Укрепляют ^{весь верхний плечевой пояс, мышцы предплечий и спину. Небольшая часть нагрузки также перепадает на верхнюю часть грудных мышц. В зависимости от вида подтягиваний она может меняться, но не сильно. Все варианты подтягиваний примерно одинаково нагружают перечисленные мышцы.}
• Дают стимул для роста мышц плеч и спины. Вы можете заниматься только с весом своего тела и получить красивую рельефную фигуру.
• Универсальны и доступны всем. Даже если вы ни разу в жизни не подтягивались, сможете выполнять упрощённые варианты этого упражнения и со временем перейти к классическим и усложнённым.
• Не дадут прогрессу остановиться. Это упражнение можно усложнять до бесконечности, так что вам всегда будет куда стремиться.

1. С резинкой‑эспандером

Это подводящее упражнение для классических подтягиваний. Для него вам понадобится эластичная лента‑эспандер. Можно купить её на AliExpress или в любом спортивном магазине и использовать не только для подтягиваний, но и для усложнения других упражнений с весом своего тела.

Зацепите резинку за турник, вставьте одну или обе ноги в петлю и подтягивайтесь. Эспандер будет подталкивать вас под ноги и облегчать выполнение упражнения. Если вы купите набор резинок с разным сопротивлением, сможете менять их по мере укрепления мышц.

2. Австралийские

Для таких подтягиваний нужен невысокий турник. Если занимаетесь дома, можете разобрать свой и на время тренировки повесить его пониже. Также можно купить хайлетсы для калистеники — они пригодятся для отжиманий на брусьях и многих других упражнений с весом своего тела.

Возьмитесь за низкий турник прямым хватом на ширине плеч, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя до касания турника грудью и опуститесь обратно.

3. Австралийские с ногами на возвышении

В таком варианте центр тяжести немного смещается, так что подтягиваться становится сложнее. Возьмитесь за низкий турник, поставьте ноги на устойчивое возвышение, чтобы тело выровнялось в одну линию параллельно земле, и подтягивайтесь до касания турника грудью.

4. Австралийские на кольцах

В таком варианте выполнять упражнение сложнее за счёт нестабильности. Возьмитесь за кольца и вытяните тело в одну линию. Подтягивайте себя к кольцам и возвращайтесь обратно. Старайтесь держать тело вытянутым и напряжённым, следите, чтобы таз не проваливался.

5. Эксцентрические

Запрыгните на турник и подтянитесь, используя инерцию прыжка. Вверху задержитесь и опускайтесь обратно настолько медленно, насколько это возможно.

6. Прямым хватом

Такой хват лучше других нагружает ^{трапециевидную мышцу, расположенную в средней части спины, и плечелучевую — мышцу предплечья. Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Подтяните себя вверх до выхода подбородка за турник и опуститесь обратно. Совершайте движение плавно и под контролем. Не вытягивайте шею вверх или вперёд, не расслабляйте плечи в нижней части подтягивания.}

7. Обратным хватом

Такой хват чуть больше нагружает бицепс и подостную мышцу, выстилающую лопатку. Впрочем, различия в нагрузке незначительны. Многим людям проще подтягиваться обратным хватом из‑за удобного расположения предплечий, поэтому можете начать освоение классических подтягиваний с него.

8. Разным хватом

Возьмитесь за турник прямым хватом одной рукой и обратным — другой. В следующем подходе поменяйте руки.

9. Нейтральным хватом

Нейтральный хват — чемпион по нагрузке на бицепс. Чтобы подтягиваться так, вам понадобятся две перекладины, расположенные недалеко друг от друга, — на некоторых моделях домашних турников есть специальные ручки для этого. Если же вы занимаетесь на улице, можете выполнять упражнение на лестнице «рукоход».

10. Коммандо

Это подтягивания нейтральным хватом, но на одной перекладине. Упражнение усложняется за счёт необходимости стабилизировать корпус. Если вы расслабитесь, тело будет раскачиваться и разворачиваться в разные стороны.

Подтягивайтесь до выхода головы на турник, чередуйте стороны через раз.

11. Узким хватом

Поставьте руки поуже, чтобы между запястьями на турнике места осталось не больше ширины ладони. Можете выполнять как прямым, так и обратным хватом: в любом варианте с узкой постановкой больше нагрузки уходит на бицепс плеча.

12. Широким хватом

Такой вариант сложнее подтягиваний с руками на ширине плеч, так что приступайте к освоению, только когда хорошо научитесь подтягиваться в классике. Возьмитесь за перекладину прямым хватом шире плеч, подтянитесь до касания грудью турника и опуститесь обратно.

13. За голову

В этом упражнении вы выводите голову вперёд, за линию турника, что обеспечивает более прямое положение корпуса и увеличивает нагрузку на большие круглые мышцы спины. Возьмитесь за турник прямым хватом шире плеч, подтянитесь, выводя тело вперёд, за линию турника, и опуститесь обратно.

14. На двух верёвках

Такое подтягивание прекрасно нагружает дельты, широчайшие и подостные мышцы спины. Повесьте на турник верёвки или полотенца на ширине плеч, возьмитесь за них поближе к турнику и подтягивайтесь так, стараясь не раскачиваться.

15. На кольцах

Такие подтягивания сложнее выполнять из‑за нестабильности: вам приходится подключать корпус, чтобы кольца не раскачивались.

16. С весом

Если вы легко выполняете 10 подтягиваний в подход, попробуйте вариант с утяжелением. Для этого можно использовать специальный жилет с песком или металлическими пластинами или, если занимаетесь в тренажёрном зале, пояс с блинами.

17. С согнутыми коленями (tuck)

Это упражнение прокачает не только плечевой пояс, но и мышцы кора: пресс и сгибатели бедра. Повисните на турнике, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Подтягивайтесь в таком положении, не опуская ноги до конца упражнения.

18. L‑подтягивания

Это упражнение сложнее предыдущего, поскольку плечо силы увеличивается, а вместе с ним растёт нагрузка на сгибатели бедра и пресс. Повисните на турнике, поднимите прямые ноги до угла 90° в тазу и подтягивайтесь в таком положении. Если у вас хорошо получаются классические подтягивания, попробуйте более сложные варианты с увеличенной нагрузкой на одну руку.

19. С одной рукой на верёвке

Перекиньте через турник верёвку или обычное полотенце. Возьмитесь одной рукой за перекладину, а другой — за полотенце и подтягивайтесь в таком положении. В следующем подходе поменяйте руки.

20. С одной рукой на эспандере

Зацепите за турник эластичную ленту‑эспандер. Одной рукой возьмитесь за неё, а другой — за турник. Делайте равное количество подходов и с правой, и с левой рукой на резинке.

21. Лучник

Возьмитесь за турник прямым широким хватом. Подтянитесь к правой руке, а левую выпрямите. Затем опуститесь и повторите то же самое к левой руке.

22. Печатная машинка

Выполните одно потягивание. Затем, не опускаясь, переведите корпус вправо, выпрямляя одну руку, и сделайте то же самое в другую сторону. Продолжайте переходить из стороны в сторону.

23. На одной руке с захватом другой

Повисните на одной руке, второй возьмитесь за запястье. Подтягивайтесь в таком положении, а в следующем подходе поменяйте руки.

24. Эксцентрические на одной руке

Сделайте подтягивание на двух руках, затем оставьте на турнике одну и медленно опускайтесь вниз.

25. Австралийские на одной руке

Повисните на низком турнике, вытяните тело в прямую линию, одну руку положите на противоположное плечо. Подтягивайтесь до касания турника плечом.

26. Киппингом

Такие подтягивания популярны в кроссфите. За счёт инерции они снимают часть нагрузки с мышц и позволяют выполнить больше раз за меньшее время. Однако из‑за резких взрывных движений могут быть опасны для неподготовленного человека. Поэтому лучше приступать к ним не раньше, чем вы сможете выполнить 8–10 классических подтягиваний.

Повисните на турнике, рывком выведите плечи вперёд, набирая инерцию, а затем одновременно подайте их назад и подтянитесь к перекладине.

27. Баттерфляй

Такая техника позволяет выполнять подтягивания очень быстро, без остановок и лишних движений. Однако изучить баттерфляй не так уж просто: движение требует наработки.

Повисните на турнике, опустите плечи и сведите лопатки. Выведите плечи и корпус вперёд, за линию турника. Выгните тело дугой, чтобы кисти, локти и голени остались сзади, а корпус, плечи и бёдра вышли вперёд.

Из этого положения на инерции подайтесь назад и вверх, а ноги выпрямите и выведите вперёд. Как только голова выйдет за уровень турника, начинайте спускаться вниз по дуге: снова выводить корпус, плечи и бёдра вперёд. Получается движение вверх и вниз не по прямой линии, а по траектории эллипса с выходом за плоскость турника в нижней точке.

28. С отрывом от турника

Немного раскачайтесь в плечах, резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки от турника.

29. С хлопком

Наберите немного инерции, заведя плечи за плоскость турника, как в подтягиваниях киппингом, затем резко подтянитесь и в верхней точке оторвите руки и хлопните в ладоши.

30. Со сменой хвата

Возьмитесь за турник обратным хватом, наберите инерцию и в верхней точке быстро поменяйте хват с обратного на прямой.

---

Пишите, сколько видов подтягиваний вам удалось выполнить. Может быть, какие‑то из них вы хотите рассмотреть подробнее? Расскажите об этом в комментариях.

Читайте также 🧐

Подтягивания нейтральным хватом — как выполнять, преимущества и проработанные мышцы

Что такое подтягивания нейтральным хватом?

Подтягивание нейтральным хватом — это форма подтягивания, при которой ладони обращены друг к другу, как при хвате молоточковым хватом. Этот тип подтягиваний — хороший вариант для начинающих, поскольку вы с большей вероятностью будете выполнять больше повторений, выполняя их, прежде чем переходить к другим сложным типам подтягиваний.

В этом захвате ваши руки будут смотреть друг на друга, и ваши руки должны быть на ширине плеч — или ближе, в зависимости от расстояния между перекладинами.

Как выполнить подтягивание нейтральным хватом

Чтобы выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы будете следовать аналогичным подсказкам из версий узкого и широкого хвата:

Вот шаги для выполнения подтягивания. Подтягивание нейтральным хватом:

• Взявшись за перекладину параллельного подтягивания, начните с свободного подвешивания с вытянутыми руками. Это будет ваша исходная позиция.
• Держите голову вверх, корпус напряженным, дышите наружу и подтягивайтесь вверх, сгибая локти, следя за тем, чтобы локти не сгибались наружу
• Поднимите подбородок как минимум на высоту перекладины, сделайте паузу, вдохните , затем вернитесь в исходное положение.

Повторите столько, сколько сможете, сохраняя при этом хорошую форму, и стремитесь сделать как минимум два-три подхода, чтобы нарастить силу и мышцы широчайших, бицепсов, предплечий и трапеций.

Убедитесь, что вы правильно разогрелись, сделайте 5–10 минут кардио и немного динамической растяжки, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и приток крови к мышцам.

Вы также можете выполнить несколько подходов для разминки, используя тягу вниз, чтобы активировать широчайшие и бицепсы, чтобы подготовиться к подтягиванию. Хорошая идея — выполнять большие движения, такие как подтягивания, на ранних этапах тренировки, когда ваша сила находится на самом высоком уровне.

Совет : Опустив локти, напрягите ягодицы, чтобы спина не выгибалась.

Как и во всех других формах подтягиваний и подтягиваний, вы должны убедиться, что не раскачиваете свое тело и не используете инерцию для подъема вверх. Это не только может привести к травмам, но и мешает вам правильно использовать мышцы.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Одним из основных преимуществ подтягиваний нейтральным хватом является то, что они дают вам другой вариант выполнения подтягиваний.Эти захваты задействуют разные мускулы и являются хорошим способом разнообразить упражнения.

Когда вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, ваши мышцы привыкают к движению и перестают отвечать.

Разнообразие мышц — ключ к достижению лучших результатов в увеличении силы и мышечной массы.

Вы также увеличите силу предплечий и запястий и улучшите хватку. Это поможет вам в других упражнениях, особенно в становой тяге и тяге со штангой.

Проработанные мышцы для подтягивания нейтральным хватом

Вот список мышц, проработанных при подтягивании нейтральным хватом:

• Lattismus dorsi
• Biceps
• Trapezius
• Terres major
• Brachioradialis and brachialis
Дельтовидная мышца / вращательная манжета
• Грудные мышцы
• Косые мышцы
• Трицепс

При подтягивании нейтральным хватом вы по-прежнему прорабатываете большинство мышц верхней части тела.На этот раз больше внимания уделяется определенным мышцам бицепса, плечевой мышцы и предплечий по сравнению с подтягиваниями широким хватом или подтягиваниями.

Подтягивания нейтральным хватом — это действительно функциональное упражнение, поскольку способность поднимать собственный вес — это настоящая проверка функциональной силы. Ваша верхняя часть тела должна работать в унисон, чтобы тянуть и контролировать свой вес.

Подтягивания улучшают повседневную силу, а также улучшают атлетизм и координацию.

Ваши широчайшие мышцы будут основными мышцами, используемыми во время движения, но они все равно должны работать вместе с лопаткой, трапециями, ромбами, большими круглыми кругами вместе с вашими руками, чтобы выполнить повторение.

Несмотря на то, что это тянущее движение, ваши грудные мышцы и дельтовидные мышцы будут частично задействованы, поскольку есть элемент разгибания плеча.

Одним из преимуществ подтягиваний нейтральным хватом перед другими вариантами является то, что нейтральный хват легче для плеч. Это связано с тем, что ваша рука теперь смотрит внутрь, а не наружу.

Если вы страдаете от какой-либо нестабильности плеча, такой более плотный хват и положение рук увеличивают вероятность того, что вы сможете их выполнить.Подтягивания нейтральным хватом также задействуют ваш корпус, поскольку очень важно сохранять как можно более неподвижное движение во время движения.

Альтернативы подтягиванию нейтральным хватом

В качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом вы можете снова выполнить их, используя полотенце. На этот раз вы должны убедиться, что полотенце проходит через перекладину так, чтобы оба конца свешивались ближе друг к другу. Это придаст огромную силу запястьям и предплечьям и значительно улучшит силу захвата.

Подтягивание нейтральным хватом будет наиболее управляемым из всех хватов, поэтому некоторые другие альтернативы включают выполнение упражнений с утяжелением, чтобы дать себе большее сопротивление.Вы можете зацепить гантель между ногами или использовать гантели, подвешенные на поясе, чтобы сделать упражнение более сложным.

Вы также можете выполнять отрицательные повторения, если во время сета у вас получился отказ. Если вы не можете выполнить еще одно повторение с хорошей техникой, подпрыгните — или воспользуйтесь ящиком — чтобы довести вас до вершины подтягивания, а затем полностью опустите себя. Вы можете сделать еще несколько повторений таким образом, чтобы получить дополнительную нагрузку и полностью истощить мышцы.

Другой вариант — выполнять подтягивания с помощником с партнером.Когда вы дойдете до точки отказа, ваш партнер окажет помощь, помогая протолкнуть вашу верхнюю часть тела через точки преткновения. Важно, чтобы ваш партнер не подталкивал вас к выполнению большей части работы, а оказывал вам достаточно помощи, чтобы вы могли выполнить еще несколько повторений.

Подтягивания нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями

Как уже упоминалось, у вас будет больше шансов выполнить большее количество повторений с нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями. Это полезно для развития вашей формы подтягиваний, чтобы иметь возможность выполнять более регулярные подтягивания и подтягивания.

Обычное подтягивание поможет задействовать бицепсы больше, но оно по-прежнему является хорошим упражнением для улучшения силы верхней части тела и набора сухой мышечной массы.

При обычном подтягивании вы беретесь за перекладину ладонями к себе, и это лучше задействует бицепсы. Нейтральный хват лучше поможет развить силу предплечья и плечевой мышцы (мышца, которая находится под двуглавой мышцей), что приведет к увеличению и силе рук.

Оборудование, необходимое для выполнения подтягиваний нейтральным хватом

Вы можете выполнять подтягивания нейтральным хватом дома с домашней перекладиной.Убедитесь, что у него есть параллельные ручки, и многие из них можно установить над дверным проемом для домашних тренировок в любое время.

Если вы собираетесь добавить сопротивление, оборудование будет включать:

Другое дополнительное оборудование:

• Гантели
• Подвесные грузовые ремни
• Ящики, скамья или стул

Если вы тренируетесь в тренажерном зале , у вас есть несколько вариантов: в большинстве тренажерных залов есть комбинированная планка, которая дает вам несколько захватов для выполнения подтягиваний, подтягиваний и параллельные ручки для подтягиваний нейтральным хватом.Вы можете найти их прикрепленными к стойкам для приседаний, тренажерам с перекрещиванием кабелей и даже в качестве отдельного стоячего блока в сочетании с дугами.

В некоторых спортзалах есть тренажеры для подтягиваний с ручками нейтральным хватом. Это позволяет вам прибавлять в весе, чтобы сделать это упражнение с вспомогательными средствами, избавляя от необходимости поднимать собственный вес. Вы можете работать до точки, когда вы используете половину помощи / половину собственного веса, и продвигаться до точки, когда вам не нужно использовать тренажер.

Прогресс в подтягиваниях нейтральным хватом

Если вы не можете сделать подтягивания, вы можете сделать что-то, чтобы подняться до одного.Начните с выполнения упражнений, имитирующих подтягивания, включая тяги вниз, тяги гантели на одной руке, перевернутые тяги и тяги штанги в наклоне. Эти упражнения улучшат вашу силу тяги, а также увеличат силу ваших широчайших, рук и хватки — все, что нужно для подтягиваний.

Теперь можно переходить к отрицательным подтягиваниям. Это будет включать прыжки, чтобы ухватиться за перекладину, или стояние на скамейке или скамейке. Начните с верхней точки подтягивания, а затем опускайтесь вниз под контролем.

Эти отрицательные повторения помогут развить силу, необходимую для подтягиваний, и укрепить задействованные в них мышцы. Опустите вниз на счет от 3 до 4 секунд. Стремитесь сделать как можно больше отрицательных повторений, сохраняя при этом все под контролем.

Попробуйте делать это в течение недели или двух.

Затем вы можете начать выполнять подтягивания с поддержкой с помощью ленты сопротивления, которая поможет вам продвинуться вверх. Вы будете обеспечивать свою собственную силу, но получите поддержку от группы.

Вы также можете использовать ящик или скамью, чтобы поднять вас вверх.Только убедитесь, что не толкаете себя прямо вверх, а используйте достаточно инерции, чтобы двигаться вверх. Старайтесь повторять от 8 до 10 повторений в течение недели или двух.

К этому моменту вы должны быть в состоянии попробовать одно подтягивание самостоятельно, если не больше. Стремитесь хотя бы к одному, а когда вы не можете сделать еще один, используйте ремешок или коробку, чтобы продолжить повторения с посторонней помощью. Идея состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений в одиночку, прежде чем использовать браслет, бокс или напарника. В идеале вы сможете сделать от 8 до 10 повторений самостоятельно, что составляет идеальный подход.

Ошибки, которых следует избегать

Главное, чего следует избегать, — это не раскачиваться и не стремиться вверх. Это не только может стать причиной травмы, но и лишить вас возможности правильно подтягиваться. Вы также должны не опускаться слишком быстро. Это приводит к тому, что вы не набираете настоящую мышечную массу, а также может вызывать ненужные повреждения спины и вращающих манжет.

Несколько других ошибок, которых следует избегать:

• Выполнение слишком сложных вариантов подтягиваний вначале
• Недостаточно низкое вытягивание
• Недостаточно высокое подтягивание
• Движение локтей наружу
• Нет правильно дышать
• Не удерживать плечи назад

Заключение

Если вы когда-либо смотрели на гимнасток, вы, вероятно, заметили, что у них одни из лучших телосложений во всех видах спорта.Это потому, что они постоянно тянут и опускают весь вес своего тела. У них потрясающая сила верхней части тела и подлинная функциональная сила. Это то, что делает подтягивания таким ценным упражнением.

Подтягивания нейтральным хватом — идеальный выбор для подтягиваний, так как они не только более управляемы, но и позволяют наращивать силу и мускулатуру при небольшом задействовании рук. Если они не были частью вашей тренировки, сейчас самое время начать добавлять их.

Мышцы для подтягивания — Какие мышцы используются для подтягиваний?

Выполнение подтягиваний может быть очень сложным упражнением, если вы только начинаете.Однако это отличный способ нарастить силу и мышцы верхней части тела, если применять правильные техники. Кроме того, знание того, что ведьминские мышцы (группы) стимулируются при выполнении подтягиваний, необходимо для выбора при добавлении этого конкретного упражнения (или одного из его множества вариантов) в вашу обычную тренировочную программу. В этой статье мы более подробно рассмотрим мышцы, используемые при подтягиваниях, как они работают вместе и как вариации упражнения на подтягивания влияют на одни мышцы больше, чем на другие.

широчайшая мышца

широчайшая мышца спины , также известная как широчайшая мышца , представляет собой плоскую мышцу на спине, которая тянется по бокам тела. Он напоминает форму треугольника и частично покрыт трапециевидной мышцей посередине спины. Одна из основных ролей, которую играют ваши широчайшие мышцы, — это приближение рук к телу во время подтягиваний. Это можно рассматривать как одно из основных действий, выполняемых во время упражнения подтягивания , которое необходимо для того, чтобы вы могли подтянуться на перекладине для подтягивания .При подтягивании широчайшие мышцы тянут за плечи, приближая их к телу. В результате ваше тело может подниматься до планки.

Ознакомьтесь со всеми нашими высококачественными брусьями для подтягивания, чтобы эффективно тренировать широчайшие.

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первые в мире подтягивания и отжимания гриф Pullup & Dip можно использовать для тренировок подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе.Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и при любой погоде — даже используя его в …

Бицепс

Если вы собираетесь делать подтягивания, то вы выбираете работу над руками, что подразумевает использование вашего бицепса для выполнения упражнения. Подтягивания сильно влияют на ваш бицепс, поскольку это основная мышца, используемая для подтягивания на перекладине.Они работают вместе с широчайшими мышцами, например, когда вы снова опускаетесь вниз. Одного подтягивания может быть недостаточно для полноценной тренировки бицепса, но это определенно начало. Если вы специально хотите тренировать бицепсы на перекладине для подтягивания, мы рекомендуем вам прочитать следующую статью « Как тренировать бицепс на перекладине — 5 эффективных упражнений »

Trapezius

Когда во время подтягиваний вы также задействуете трапециевидную мышцу .Для наращивания этой мышцы необходимо выполнять вертикальные «тянущие» движения, которые ее стимулируют. Расположенные в середине верхней части спины, трапеции вместе с широчайшими мышцами являются основными мышцами, принимающими на себя нагрузку при выполнении упражнений на подтягивание.

Дельтоиды

Хотя упражнение на подтягивание задействует ряд мышц верхней части тела, оно также стимулирует мышцы спины (например, в зависимости от вашей хватки). Например, широкая хватка на перекладине усилит ваши дельтовидные мышцы и улучшит тренировку плеч.Использование нейтрального захвата также работает для ваших мышц, так как оно снижает нагрузку на суставы и обеспечивает тренировку для ваших дельтовидных мышц. Для получения дополнительной информации о захватах для подтягиваний см. Нашу статью « 8 различных положений захвата для подтягиваний ».

Грудная мышца

Большая грудная мышца, или обычно известная как грудная мышца , составляет основную часть мышц груди. Это может быть неочевидно, но грудная мышца также играет роль в поддержке широчайших мышц при подтягивании.Вместе с coracobrachialis, который начинается на передней части плечевого сустава и тянется к плечу, он помогает широчайшим в подтягивании плеч к телу.

Teres Major, Infraspinatus & Teres Minor

Большая круглая мышца расположена над широчайшей мышцей спины и прикрепляется к лопатке, а также к плечевой кости. С другой стороны, подостная мышца охватывает всю заднюю часть лопатки и простирается до плеч.Затем под инфраспинатусом вы найдете малую круглую мышцу, которая находится на вершине большой круглой мышцы. Вместе эти три мышцы также помогают вашим широчайшим во время подтягивания.

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, какие мышцы задействованы при подтягивании, давайте также рассмотрим несколько вариантов подтягивания , упражнения подтягивания вместе с некоторыми ручками, поскольку они могут влиять на (другое) мышцы больше.

Подтягивания

Подтягивания на перекладине стимулируют мышцы бицепса.По сути, они помогают вам поднимать все тело вверх и медленно опускать обратно. Это одно из ключевых отличий от обычных подтягиваний, когда ваши бицепсы помогают выполнять часть подъема.

Если вы хотите узнать больше о подтягиваниях и перекладинах, ознакомьтесь с нашей подробной статьей о перекладинах для подтягиваний .

Молотковый или нейтральный хват

В отличие от обычных подтягиваний, подтягиваний нейтральным хватом стимулируют как бицепсы, так и широчайшие мышцы.Использование нейтрального захвата при подтягивании также заставляет вас больше использовать бицепсы при подтягивании тела по сравнению с подтягиванием. Это связано с тем, что мишенью является также плечевая мышца. Плечевая мышца — это глубокая мышца плеча, которая сгибает локтевой сустав. Использование нейтрального хвата также стимулирует мышцы предплечий, тем самым улучшая общую силу и в этой области. Наша мобильная штанга для подтягивания и отжимания предлагает вам 5 различных положений захвата и может использоваться как в помещении, так и на открытом воздухе.

Подъем ног

Подъем ног во время подтягивания заставляет вас задействовать все мышцы живота, а также мышцы бедер, чтобы удерживать положение, когда вы подтягиваете и опускаете тело обратно из бара. Фактически, подъем ног прорабатывает все ваши основные мышцы, что может быть очень полезно, если вы хотите получить больше от тренировочных упражнений. Стоит отметить, что есть несколько вариантов подъема ног, которые укрепят или сконцентрируются на одной конкретной мышце.Если вы хотите тренировать пресс на перекладине для пресса, ознакомьтесь с нашей статьей 10 лучших упражнений на перекладину для пресса .

Подъемы мышц

A Подъем мышц — это сложный вариант упражнения на подтягивание, которое больше стимулирует мышцы рук, особенно на заключительном этапе подъема тела на перекладину. Помимо рук, наращивание мышц требует большего от мышц груди и трицепсов. Следовательно, это интересный вариант для работы с конкретными областями, такими как руки и / или грудь.Подъемы мышц лучше всего выполнять с прямой перекладиной для подтягиваний .

(31)

Мобильная штанга для подтягивания и отжимания — закрытый и открытый, портативный тренажерный зал для …

Уникальная штанга для подтягивания и отжимания для дома и на улице Первая в мире штанга для подтягивания и отжимания от Pullup & Dip, можно использовать для подтягиваний и отжиманий в помещении и на открытом воздухе. Возьмите мобильную штангу для подтягивания и отжимания на заднем дворе, в парк или в дорогу — тренируйтесь со 100% гибкостью в любое время, в любом месте и в любую погоду — даже используя его…

Вот и все! Мы проработали мышцы, над которыми работают упражнения на подтягивания. Как вы видели, одни вариации упражнения подтягивания определенно влияют на разные мышцы больше, чем другие. Это может относиться, например, к точному используемому положению или выбранному хвату руки на перекладине. Если вы собираетесь наращивать мышцы только в определенных областях, например руки или грудь, тогда может быть разумным выбрать те варианты, которые стимулируют правильные мышцы, например, наращивание мышц.Все это может быть важной информацией при составлении тренировочной программы. Поэтому мы надеемся, что информация, представленная в этой статье, будет вам полезна с точки зрения изучения различных мышц и выбора правильных вариантов.

Вы ищете подходящую штангу для подтягивания для эффективной тренировки мышц спины и рук и наращивания мускулистой спины? Мы в Pullup & Dip предлагаем вам различные высококачественные и уникальные брусья для подтягивания .Посмотрите их сейчас!

Вы тоже хотите больше подтягиваться?

Тогда мы рекомендуем вам нашу БЕСПЛАТНУЮ электронную книгу с топ-23 советами для дополнительных подтягиваний .

Рекомендуемые статьи:

Пять самых больших ошибок в подтягиваниях — и как их избежать!

Как сделать 20 подтягиваний подряд — 7 советов

10 советов, как делать больше подтягиваний

Подтягивания против подтягиваний: чем они отличаются и что лучше ?

Преимущества чередующихся захватов при подтягиваниях через тренировку без одежды

Если вы серьезно относитесь к результатам, подтягивания и их вариации должны быть основным элементом вашей программы тренировок.Они являются королем развития массы верхней части тела и увеличения функциональной силы. Причина превосходства подтягиваний заключается в характере самого упражнения, которое требует перемещения тела вокруг неподвижного объекта, в отличие от других методов подтягивания, которые требуют перемещения подвижного объекта вокруг тела. Перемещение тела вокруг неподвижного объекта требует большего задействования двигательных единиц со стороны мускулатуры верхней части спины и сгибателей локтя, что позволяет быстрее достигать лучших результатов.

Как и все упражнения с собственным весом, подтягивания — это двигательный навык, требующий многих атрибутов для правильного выполнения; Сила, баланс, координация, проприоцептивная осведомленность и т. Д.Как и в случае со всеми паттернами двигательных навыков, лучший способ развить навыки подтягивания — это часто над ними работать. С точки зрения тренировок это называется увеличением частоты тренировок. Увеличение частоты упражнений ведет к лучшему развитию, но несет в себе риск травм, связанных с чрезмерным перенапряжением. По этой причине ключевым моментом является вариация захвата. Изменяя хват каждые несколько тренировок, акцент на мускулатуру меняется, предотвращая плато и повреждения от чрезмерного использования.

Три самых популярных хвата для подтягиваний: пронация, супинация и нейтраль.

1. Хват с выступом на выступе — Это называется «подтягиванием», когда ладони смотрят от тела.
2. Супинированный хват — называется «подтягиванием», когда ладони обращены к телу.
3. Нейтральный хват — Также называемый «параллельным хватом», ладони обращены друг к другу, разделяя среднюю линию тела.

Каждый захват обеспечивает различный тренировочный эффект в зависимости от того, какие мышцы перегружены при выполнении упражнения.

1. Подтягивания — Самый сложный из трех захватов, подтягивание задействует мускулатуру верхней части спины больше, чем мускулатуру сгибателей локтя. По этой причине хват для подтягивания идеально подходит для увеличения массы верхней части спины, но не идеален для роста рук.
2. Подбородок — Этот захват вызывает наибольшую активацию двуглавой мышцы плеча и значительно более высокую активацию большой грудной мышцы, чем другие захваты. Этот захват должен позволять выполнять более тяжелые нагрузки, чем подтягивание, из-за большего задействования бицепсов.
3. Нейтральный хват — это самый прочный из всех захватов для подтягиваний. Параллельные запястья делают больший акцент на плечевой кости, вызывая значительный рост руки. Использование преимущества биомеханически выгодного захвата также позволяет использовать более тяжелые нагрузки, обеспечивая большее задействование нижних волокон широчайших мышц.

Не можете подтянуться? Попробуйте эту 6-недельную прогрессию

Неделя 1 и 2

Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2

A1 — 5×1 30 секунд Iso Hold — нейтральный захват

Отдых 20 секунд

A2 — Подъемы Y на скамье 5×5 — 1116 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 — 6×8-10ea тяги гантели одной рукой — 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 — 6×8-10 Подъем-понижение висячего ската — 1111 Tempo

Отдых 60 секунд

3 и 4 недели

Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2

A1 — 5×1 — Эксцентрическое опускание за 30 секунд — захват подбородком

Отдых 20 секунд

A2 — Жим Y на наклонной скамье 5×6 — 1115 Tempo

Отдых 90 секунд

B1 — 6×8-10 Ring Row — 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 — Шраги над головой захвата 6×8-10 — 1112 Tempo

Отдых 60 секунд

5-я и 6-я неделя

Масса тела 1 неделя — взвешенная неделя 2

A1 — Подтягивание нейтральным хватом 5×1 — 2112 Tempo

Отдых 20 секунд

A2 — Кольцо гимнастическое 5×8-12 Y-Raise

Отдых 90 секунд

B1 — 6×8-10ea Тяга гантели одной рукой — 2112 Tempo

Отдых 60 секунд

B2 — 6×8-10 Cuban Press (пожимать плечами вверх) — 2012 Tempo

Отдых 60 секунд

Какие мышцы прорабатываются для подтягиваний нейтральным хватом? | Live Healthy

Лиза Мэлони Обновлено 21 мая 2019 г.

Несколько упражнений для спины так же эффективны — или столь же почитаемы как маркер фитнеса — как подтягивания.Во время подтягиваний нейтральным хватом ваши ладони обращены друг к другу, когда они держатся за выступающие ручки или перекладины на перекладине для подтягивания. Это движение обычно более мягкое для нестабильного плеча, чем стандартное подтягивание, которое выполняется ладонями в противоположную от вас сторону, но оно по-прежнему обеспечивает отличную тренировку для каждой мышцы спины.

Совет

Подтягивания любого типа в первую очередь нацелены на широчайшие и остальные мышцы спины. Однако подтягивания нейтральным хватом также нацелены на плечевые и плечевые мышцы, которые сгибают ваши локти.

Lats: The Ultimate Pulling Muscle

Функции ваших мышц туловища можно примерно разделить в зависимости от того, где они расположены: ваши грудные мышцы напрягаются наиболее сильно при толчковых движениях, в то время как мышцы спины обычно ориентированы на тягу. Из них широчайшая мышца спины является наиболее универсальной растягивающей мышцей, поэтому неудивительно, что широчайшие, как их в просторечии называют, являются основным двигателем для любого вида подтягиваний.

Встречайте синергетические двигатели

Ваши широчайшие, какими бы мощными они ни были, не работают в вакууме.Фактически, требуется, чтобы вся сеть ваших мышц спины работала вместе, чтобы стабилизировать лопатки (лопатки) и инициировать мощное тянущее движение, необходимое для выполнения подтягивания. Таким образом, в дополнение к широчайшим, подтягивания узким хватом также прорабатывают трапеции, ромбовидные мышцы, поднимающие лопатки и круглые мышцы спины и плеч.

Хотя их наиболее известно использование в качестве мощных толкающих мышц, ваши грудные мышцы также участвуют в анатомическом движении, известном как разгибание плеча, или качании плеча вниз по направлению к телу.

Подтвердите свои мышцы рук

Помимо снижения нагрузки на плечи, следующее самое большое различие между подтягиваниями нейтральным хватом и подтягиваниями ладонями вперед — это упор в упражнении на плечевую и плечевую мышцы, две пересекающиеся мышцы руки. локтем и мощнее в положении руки с нейтральным хватом. Ваши бицепсы также мощно подтягивают ваше тело к перекладине — в этом нет ничего удивительного, поскольку это самые большие и сильные тянущие мышцы в ваших руках — и ваши трицепсы срабатывают, чтобы помочь стабилизировать плечевые суставы.

Подтягивания до нейтрального хвата

Одна из причин, по которой подтягивания считаются таким показателем для фитнеса, заключается в том, что, попросту говоря, их сложно выполнять. Но это не значит, что это невозможно. При правильной фокусировке почти любой может работать над подтягиваниями. Если у вас есть доступ к тренажеру для подтягиваний, все, что вам нужно сделать, — это отрегулировать вес, который уравновешивает вас во время подтягивания, облегчая упражнение. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы постепенно уменьшаете количество «вспомогательного» веса, пока не станете выполнять подтягивания самостоятельно.

Если у вас нет доступа к тренажеру для подтягиваний с ассистентом, поработайте вместо этого над вытягиванием верхнего блока нейтральным хватом; они прорабатывают почти те же мышцы, что и подтягивания нейтральным хватом. Если у вас есть доступ к перекладинам или эквивалентным рукам для вертикального подъема колен (иногда его называют капитанским креслом), вы также можете выполнять подтягивания нейтральным хватом, используя их. Возьмитесь за штанги или ручки; лицом от опоры и надавите ногами, чтобы помочь движению, когда вы подтягиваетесь к рукам.

Подтягивания нейтральным хватом против обычных

Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Кредит изображения: Cavan Images / Cavan / GettyImages

Подтягивания и подтягивания: Единственная реальная разница между этими фантастическими упражнениями для спины — это положение рук и то, как оно, в свою очередь, влияет на ваши плечи. Если вы обнаружите, что подтягивания кажутся лучше, чем подтягивания, вам также может понравиться подтягивание нейтральным хватом.

Взгляд на терминологию

Слова «подтягивание» и «подтягивание» часто используются как синонимы — небольшое удивление, потому что оба упражнения сосредоточены на подтягивании подбородка до уровня высокой перекладины.

Но есть разница между двумя упражнениями. Во время подтягиваний вы захватываете гриф сверху (ладони смотрят от вас), а во время подтягиваний вы захватываете штангу нижним хватом (ладони обращены к вам). Иногда вы можете слышать подтягивания, описанные как использование супинированного хвата, и подтягивания как использование пронированного хвата; это просто другой способ сказать то же самое.

Подтягивание нейтральным хватом — или подтягивание нейтральным хватом, если хотите — требует специальной перекладины с двумя параллельными ручками, которые выступают к вам. Когда вы держитесь за эти ручки, ваши руки не находятся в захвате сверху или снизу, а в нейтральном положении, ладони обращены друг к другу. В остальном подтягивание нейтральным хватом работает так же, как и любой другой вариант подтягивания: подтяните подбородок к перекладине.

Говоря о подтягиваниях и перекладинах, для некоторых людей сигнал «от подбородка к перекладине» вызывает движение головы вперед в верхней части движения, в результате чего шея выполняет больше работы, чем мышцы спины, когда вы вытягиваете подбородок, чтобы дотянуться до перекладины .

Если это звучит знакомо, возможно, вам будет полезнее думать об этом упражнении как о подъеме груди, а не как о подтягивании. Это изменение в терминологии помогает вам сосредоточиться на том, чтобы поднимать грудь до штанги, прорабатывать нужные мышцы без каких-либо буквальных нагрузок, которые могут нарушить вашу форму и даже привести к травмам.

Подробнее: Как часто мне следует делать подтягивания и подтягивания для получения результатов?

Почему подтягивания и подтягивания имеют значение

Распространено мнение, что подтягивания активизируют ваши бицепсы больше, чем другие варианты подтягиваний, снимая часть нагрузки со спины — и нельзя отрицать, что для многих подтягивания кажутся легче, чем подтягивания. .Вы также можете заметить, что у вас более широкий и удобный диапазон движений при подтягиваниях и подтягиваниях нейтральным хватом по сравнению с обычными подтягиваниями.

Но согласно небольшому исследованию 19 добровольцев, опубликованному в выпуске журнала Journal of Electromyography and Kinesiology за февраль 2017 г., пиковая мышечная активация в комплексе плечо-рука-предплечье на самом деле очень похожа во всех протестированных вариантах подтягивания. . Эти варианты включали не только подтягивание супинированным хватом (помните, это подтягивание) и типичное подтягивание верхним хватом, но и подтягивание ладонями внутрь нейтральным хватом.

Почему так много людей сообщают, что подтягивания и даже подтягивания нейтральным хватом кажутся легче, чем обычные подтягивания? Наверное, это их плечи говорят. Другое небольшое исследование, опубликованное в августовском выпуске журнала «Журнал науки и медицины в спорте » за август 2016 года, сосредоточено на наблюдениях за движением лопатки в группе из 11 участников, когда они выполняли подтягивания, подтягивания широким хватом и «переднюю часть тела». «подтягивания хватом сверху, руки на ширине плеч.

Исследователи обнаружили, что выбор положения руки может существенно повлиять на риск удара плеча или, другими словами, риск многократного сдавливания сухожилий вращательной манжеты в ограниченном пространстве между плечевой костью (костью плеча). и вашу лопатку.

Подтягивания и подтягивания широким хватом представляют наибольший риск столкновения (хотя и с помощью других механизмов). Хотя подтягивания нейтральным хватом не оценивались, их механика аналогична предыдущим подтягиваниям спереди, которые также оказались вариацией, представляющей наименьший риск столкновения.

В зависимости от ширины ваших плеч и ширины ручек для подтягивания нейтральным хватом, подтягивание нейтральным хватом может также поместить ваши плечи в лопаточной плоскости движения под углом к ​​вашему телу, что уменьшает риск удара плеча.

Перевод: Если у вас проблемы с плечом, подтягивания нейтральным хватом могут быть одним из наиболее щадящих вариантов подтягиваний, доступных вам. Но если вы проходите курс реабилитации или лечения, вам всегда следует проконсультироваться с медицинской бригадой, прежде чем выбирать упражнения.

Реабилитация заключается не только в укреплении определенных мышц, но и в том, чтобы делать это в определенном порядке, чтобы стимулировать соответствующие функции, и, конечно же, избегая упражнений, которые могут замедлить ваш прогресс.

Подробнее: Альтернативные упражнения для замены подтягиваний и подтягиваний

Одно различие в активации мышц

Было одно заметное различие в активации мышц между вариантами подтягивания, изученными в статье Journal of Electromyography and Kinesiology : подтягивания нейтральным хватом вызвали значительно меньшую активацию средних трапециевидных волокон, чем обычные тяги. -UPS. Если вы не занимаетесь бодибилдингом или не работаете над терапевтической целью, это не должно влиять на вашу программу упражнений.

Фактически, разница в активации трапециевидных мышц может быть полезна, потому что, как объясняет ExRx.net, обычно полезно время от времени менять упражнения, которые вы выполняете для данной группы мышц. Это не означает, что на каждой тренировке нужно выполнять разные упражнения — определенная последовательность тоже полезна.

Сигнал о том, что пора переключаться, приходит, когда вы перестаете делать регулярные успехи, обычно каждые четыре-восемь недель. Таким образом, вы можете переключиться с подтягиваний на подтягивания нейтральным хватом или наоборот, или переключиться с одного из этих упражнений на другие эффективные упражнения для спины, такие как тяга верхнего блока, тяга гантелей или тяга в наклоне.

Мышцы, проработанные во время подтягиваний

Еще одно распространенное заблуждение о подтягиваниях и подтягиваниях заключается в том, что они в первую очередь упражнение для рук. Хотя тянущие мышцы ваших рук действительно тренируются во время подтягиваний, мышцы, обеспечивающие большую часть «энергии» для ваших подтягиваний и подтягиваний, находятся в вашей спине.

Основной движущей силой этих упражнений на тягу является широчайшая мышца спины, большая V-образная мышца спины. Но когда вы выполняете любое упражнение, включая подтягивание нейтральным хватом, мышцы спины, которые прорабатываются, также включают большую круглую, трапециевидную, ромбовидную и задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч).

Ваш корпус также активируется для стабилизации вашего тела, и даже ваши грудные мышцы — это верно, ваши грудные мышцы — играют роль в движении ваших рук вниз к вашему телу, что, в свою очередь, поднимает ваше тело вверх к перекладине.

Некоторые вариации подтягиваний

Еще не совсем готовы к подтягиванию или подтягиванию? Не волнуйтесь — многие люди этого не делают, но вы можете достичь этого с помощью регулярной практики и нескольких умных модификаций, которые помогут вам масштабировать упражнение до вашего текущего уровня силы.

Одна из самых очевидных модификаций — это использование тренажера для подтягивания. У этого довольно распространенного спортивного оборудования есть перекладина, на которой вы становитесь или стоите на коленях, и набор весовых пластин, которые можно выбрать для уравновешивания вашего веса, по сути, позволяя вам выбирать, какой процент веса вашего тела поднимать, когда вы делаете подтягивания.

Другой вариант — использовать вместо этого тренажер верхнего вытягивания; он использует почти идентичное движение с гораздо большим диапазоном возможностей по весу.

И, наконец, вы можете использовать любой из нескольких вариантов подтягиваний самостоятельно. К ним относятся, когда друг подтолкнет вас в коленях, пока вы подтягиваетесь; использование эластичных лент для подтягиваний, которые в основном представляют собой гигантские сверхпрочные резинки, которые вы прикрепляете подпругой к перекладине для подтягиваний, а затем подтягиваете колено для дополнительной поддержки; и использование перекладины для подтягиваний нейтральным хватом, что позволяет вам поставить ноги на землю и оттолкнуться, чтобы получить толчок.

Подтягивание нейтральным хватом — какой хват лучше всего подходит для подтягиваний?

Если вы хотите растолочь всю верхнюю часть тела, попробуйте подтягивание нейтральным хватом.В статье подробно обсуждается это упражнение; давая список проработанных мышц. В дополнение к этому в обсуждении есть инструкции о том, как выполнять упражнение. Кроме того, вы также получите ряд различных упражнений, которые вы можете выполнять в качестве альтернативы подтягиванию нейтральным хватом.

Если вы не уверены в количестве повторений, которое сможете выполнить, эта статья дает вам руководство по стандартам, на которые вы можете подписаться.

Что такое подтягивание нейтральным хватом?

Подтягивания нейтральным хватом — это упражнение с собственным весом, которое укрепляет различные мышцы.Некоторые мышцы, которые вы задействуете при выполнении упражнения, включают широчайшие, бицепсы, предплечья, плечевую мышцу и многие другие. Это альтернатива подтягиванию. Подтягивания хорошо известны тем, что используют сопротивление тела. Чтобы выполнить упражнение, выполните следующие действия:

1. Возьмитесь за тягу параллельного бруса и повесьте так, чтобы ваши руки были полностью вытянуты.
2. Подтяните тело вверх, пока лицо не окажется на уровне перекладины, и скрестите ноги. Сделайте паузу на пике движения.
3. Опустите корпус в исходное положение.
4. Повторяйте столько, сколько сможете.

Мышцы, прорабатываемые при вытягивании нейтральным хватом

№1. Латтизм спины

lattismus dorsi также известен как широчайший. Это основная мышца, которая задействуется при выполнении упражнения нейтральным хватом. Укрепление широчайших позволяет вашим плечам легко выполнять упражнения на разгибание и приведение. Широкие мышцы спины — это большая V-образная мышца.

№2. Брахиалис

Эти мышцы находятся в бицепсе и делают вашу руку больше и сильнее.Эти мышцы отвечают, когда вы поднимаете предметы и занимаетесь сгибанием тяжестей. Таким образом, более сильная плечевая мышца облегчает повседневную деятельность.

№ 3. Брахиорадиалис

Брахиорадиальная мышца помогает при сгибании, сгибании или вращении руки.

№4. Ромбовидные

Крепкие ромбовидные формы делают ваши плечи устойчивыми. Эти мышцы также отвечают за тягу лопаток.

№ 5. Бицепс

Когда вы вешаете свое тело и поднимаете его над перекладиной, вы задействуете мышцы рук.Таким образом, это упражнение хорошо укрепляет мышцы рук.

№ 6. Трицепс

Трицепсы также укрепляются, когда вы подтягиваетесь вверх.

Преимущества подтягиваний нейтральным хватом

Нейтральный захват дает тренерам свои преимущества. Он известен как самый сильный захват по сравнению с другими захватами. Однако насколько он самый сильный; он также считается самым легким хватом, которым могут овладеть новички. Это также безопаснее всего, если вы новичок.

Вы также задействуете больше мышц, выполняя эту тренировку. Таким образом, эта тренировка хороша для укрепления мышц верхней части тела. Кроме того, тренировка также улучшает общий состав тела.

Подтягивания нейтральным хватом против подтягиваний

Эти два упражнения нацелены на схожие мышцы, такие как широчайшие, ромбовидные мышцы, трапеции, мышцы рук и другие. Однако два упражнения в плане хвата. Чтобы выполнить нейтральный хват, вам понадобятся брусья, чтобы вы могли хватать ладонями друг к другу.

Затем с подтягиванием вам понадобится прямая перекладина, тогда ваши руки или ладони должны быть обращены от тела. Таким образом, из-за разного захвата два упражнения по-разному воздействуют на одни и те же мышцы. Нейтральный хват хорош для роста рук, так как он оказывает большее давление на плечевую мышцу.

С другой стороны, подтягивания не идеальны для роста рук, но в них больше внимания уделяется широчайшим. Следовательно, эти двое могут работать с одинаковыми мышцами, но у них есть свои опоры, как упоминалось выше.

Стандарты подтягиваний нейтральным хватом

Количество подтягиваний, которые могут выполнять люди, различается. Разница во многом обусловлена ​​различными факторами, такими как пол, опыт тренировок и масса тела. Как правило, мужчины и женщины могут выполнять подтягивания нейтральным хватом, но количество повторений у них разное.

Это из-за их телосложения. У мужчин больше мышечной массы по сравнению с женщинами. Если сравнить верхнюю часть тела мужчин и женщин, у мужчин больше мышц, чем у женщин.Таким образом, подтягивание нейтральным хватом опирается на мышцы верхней части тела. Таким образом, женщинам труднее задействовать больше мышц, чем мужчинам. Однако есть женщины, которые могут делать больше повторений, чем мужчины. Ниже представлена ​​таблица стандартов, которые могут выполняться разными тренерами в зависимости от их опыта.

По словам тренера Джона Сиффермана, ниже приведены обобщенные стандарты;

• Начинающий
• Средний
• Продвинутый
• Эксперт
• Мужчины
  • 2-5 повторений
  • 6-10 повторений
  • 11-15 повторений
  • 16-20 повторений
• Женщины
  • 2-3 повторения
  • 4-6 повторений
  • 4-6 повторений
  • 7-9 повторений

Обратите внимание, что вышеуказанный стандарт не учитывает вес.

Рукоятка для подтягивания нейтральным хватом

Нейтральная перекладина — это перекладина для подтягиваний, но она отличается от традиционной перекладины. Штанги для нейтрального хвата параллельны, так что вы можете держать их нейтрально.

Поднятие подбородка нейтральным хватом

Нейтральный хват работает с широчайшими, круглыми, задними дельтовидными, ромбовидными и трапециевидными мышцами. Чтобы выполнить упражнение, следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Если у вас есть регулируемая тяга нейтральной рукоятки; отрегулируйте его на расстоянии ширины плеч.
2. Затем возьмитесь за перекладину и повесьте с полностью вытянутыми руками.
3. Затем подтянитесь вверх, пока подбородок не окажется над перекладиной. Вы можете скрестить ноги для равновесия. Сделайте паузу на секунду в верхней части движения.
4. Опустите мальчика в исходное положение.
5. Повтор.

Тяга вниз нейтральным хватом

Это упражнение похоже на вытягивание широты вниз. Тяга вниз нейтральным хватом нацелена на широчайшие, плечи и бицепсы. Для выполнения упражнения вам понадобится тренажер для верхнего вытягивания.Сделать упражнение; следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Начните с установки тренажера для широчайшего опускания и убедитесь, что ручки прикреплены правильно.
2. Возьмитесь за перекладину нейтральным хватом, развернув руки друг к другу.
3. Сядьте и зафиксируйте бедра подушечками.
4. Вытяните руки вверх, пока не почувствуете, как растягиваются широчайшие.
5. Затем подтяните вес к груди и сократите широчайшие мышцы.
6. Сожмите лопатки, прежде чем вернуть руки в исходное положение.
7. Верните штангу вверх медленным движением.
8. Повторяйте движение столько, сколько сможете.

Альтернатива для подтягиваний нейтральным хватом

Есть так много упражнений, которые вы можете выполнять как альтернативу естественному хвату. Следующие ниже упражнения прорабатывают широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы и многие другие мышцы, которые задействуются при подтягивании нейтральным хватом.

Подтягивание со штангой вверх

Это интенсивное упражнение, которое воздействует на мышцы верхней части тела. Следуйте приведенным ниже инструкциям, чтобы выполнить упражнение.

1. Установите планку ниже на уровне талии или бедер.
2. Проскользните под гриф и возьмитесь за гриф ладонью сверху вниз. Убедитесь, что ваши руки немного шире плеч.
3. Убедитесь, что ваши ступни стоят прямо перед вами, балансируя на полу тыльной стороной пяток.
4. Расположите верхнюю часть тела, согнув локти под углом 90 градусов. Это может быть вашей стартовой позицией.
5. Опустите верхнюю часть тела к земле.
6. Вернитесь в исходное положение перед тем, как полностью разогнуть руки.
7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Тяга гантелей

Тяга гантелей — еще одна тренировка, которой вы можете без труда воспользоваться и укрепить широчайшие, руки и другие мышцы верхней части тела. Следуйте приведенным ниже инструкциям;

1. Держа пару гантелей, встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Согните талию и держите спину прямо.Руки должны быть полностью вытянуты к земле.
3. Вытяните гантели в положение грудной клетки.
4. Сделайте паузу в этом положении на секунду и верните гирю в исходное положение.
5. Повторяйте столько, сколько сможете.

Дверной ремень

Если у вас нет тренажера или перекладины для выполнения тяги, вы можете использовать эластичную ленту и свою дверь дома. Вы можете отлично проработать широчайшие, ромбовидные мышцы и трапеции. Следуйте инструкциям ниже, чтобы выполнить упражнение;

1. Установите анкер на дверь и закройте дверь.Вы можете заблокировать дверь, чтобы она была в безопасности.
2. Возьмите эспандер и проденьте его в дверной анкер.
3. Возьмитесь за ручки эспандера, сделайте несколько шагов от двери и встаньте на колени лицом к двери. Спину держите прямо, а грудь вверх. Руки должны быть вытянуты перед собой параллельно земле.
4. Затем используйте запястье, чтобы уравновесить ручки сопротивления, а не хвататься рукой.
5. Потяните нагрузочный изгиб вниз к бедрам.Держите руки прямыми и не сгибайте их во время выполнения изгиба сопротивления.
6. Медленно поднимите руки вверх, пока они не станут параллельны полу.
7. Повторяйте столько, сколько сможете.

Последние мысли

В заключение, если вы хотите сделать руки больше и сильнее, подтягивание нейтральным хватом — идеальное упражнение для этого. Он нацелен на плечевые мышцы, широчайшие, бицепсы, трицепсы, трапеции, ромбовидные мышцы и многие другие мышцы верхней части тела. В этом упражнении используется вес вашего тела, чтобы усилить давление на верхнюю часть тела.

Кроме того, это упражнение является самым сильным хватом, но также и самым легким по сравнению с другими упражнениями на подтягивания. Если по какой-то причине вы не можете выполнить подтягивание нейтральным хватом, вы можете попробовать другие альтернативы, такие как отрыв, подтягивание, тяга гантелей и многие другие упражнения, упомянутые выше.

Сколько повторений вы делаете во время тренировки тяги вниз нейтральным хватом? Поделитесь своим опытом ниже.

Подтягивания узким нейтральным хватом и видео

Подтягивания узким нейтральным хватом и видео | Руководство по силовым тренировкамПерейти к содержанию

Детали упражнения

• Целевая мышца: Latissimus Dorsi
• Синергисты: Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Задняя дельтовидная мышца, Ромбовидная кость, Levator Scapulae, Средняя и Нижняя трапециевидная мышца, Sternal (нижняя) Pectoralis Major, Динамические стабилизаторы (не выделены): Biceps Brachii, Triceps Brachii (только длинная голова)
• Механика: Compound
• Force: Pull

Исходное положение

1. Возьмитесь за двойные перекладины и повисните с полностью вытянутыми руками и плечами.
2. Вы можете скрестить ступни, держать ноги прямыми или согнуть колени.

Execution

1. Выдохните, подтягивая тело вверх, пока подбородок не поднимется над перекладиной.
2. Держите для счета два.
3. Вдохните, опуская тело, пока руки и плечи полностью не выпрямятся.
4. Повтор.

Комментарии и советы

• Тяните локтями, а не бицепсами.
• Облегчите подтягивания узким нейтральным хватом, согнув ноги в коленях и попросив кого-нибудь держать вас за ноги.Вы также можете использовать тренажер для подтягивания.
• Сделайте упражнение более сложным, удерживая гантель между ног, надев жилет с утяжелителями или пояс для отжиманий (см. Второе видео).
• Подтягивания узким нейтральным хватом — это основное комплексное упражнение, которое поможет вам развить функциональную силу верхней части тела. Плотный нейтральный хват делает упор на нижние волокна широчайшей мышцы спины, помогая вам развивать широчайшие, которые проходят дальше по бокам. Чтобы сделать акцент на верхних волокнах широчайших мышц и, таким образом, развить широкий V-образный конус, используйте стандартные подтягивания.
• При подтягивании узким нейтральным хватом ваши бицепсы действуют только как динамические стабилизаторы вместе с длинными головками трехглавых мышц плеча.

  No related posts.