Подтягивание в висе на перекладине: Методические рекомендации | ВФСК ГТО

ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА НА ВЫСОКОЙ Перекладине

22 августа 2018

Норма гто по подтягиванию из вертикального  “виса”сдается следующим образом:

• Сдающий допрыгивает до турника и хватается за него верхним хватом, руки не шире плеч;

• Руки и ноги прямые, ступни прижаты друг к другу;

• Из этого положения тестируемый подтягивается так, чтобы подбородок в верхней точке упражнения был над турником;

• После этого спортсмен выпрямляет руки и задерживается в таком положении в висе на 1 сек. Потом подтягивается снова.

Сдающий норматив должен выполнить максимальное число подтягиваний, учитываются только те подтягивания, которые выполнены без ошибок.

Распространённые ошибки, при которых результаты сдачи нормы гто не засчитывают:

• В верхней точке подтягивания подбородок ниже турника;

• Участник подтягивается рывком, с раскачиванием корпуса, ног;

• Руки на перекладине стоят слишком широко;

• Нет фиксации нижнего положения на 1 сек;

• В висе положении руки не прямые;

• Спортсмен раскрывает ладонь при подтягивании так, что это заметно судье;

• При подтягивании колени согнуты;

• Руки сгибается в локтях поочерёдно, а не сразу обе.

25 Октября, 2018 Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО…

Всероссийский физкультурно-спортивный комплекс ГТО

Читать полностью

23 Августа, 2018 Челночный бег 3х10 м

Соревнование по челночному бегу может быть проведено на беговых дорожках

Читать полностью

23 Августа, 2018 Стрельба

Соревнования по стрельбе в рамках ГТО могут выполняться из двух видов оружи…

Читать полностью

23 Августа, 2018 Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба, также известная как ходьба с палками

Читать полностью

23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа с опорой на…

10 и 11 ступень комплекса ГТО предусматривает сдачу норматива по сгибанию и…

Читать полностью

23 Августа, 2018 Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на полу

Суть соревнования заключается в правильном сгибании и разгибание рук соглас.

..

Читать полностью

23 Августа, 2018 Рывок гири

Классическое упражнение гиревого спорта – рывок гири – заключается в правил…

Читать полностью

23 Августа, 2018 Подъем туловища из положения лежа на спине

Для выполнения упражнения по подъему туловища из положения лежа на спине вс…

Читать полностью

23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С Разбега

При оценке результатов принимают крайнюю часть следа от ноги или руки, ближ…

Читать полностью

23 Августа, 2018 ПРЫЖОК В ДЛИНУ С МЕСТА ТОЛЧКОМ ДВУМЯ НОГАМИ

Каждый испытуемый имеет 3 попытки сдать норму гто по прыжкам в длину.

Читать полностью

23 Августа, 2018 СМЕШАННОЕ ПЕРЕДВИЖЕНИЕ 65-70 Лет

Норма гто “смешанное передвижении” для возраста 65-70 лет

Читать полностью

23 Августа, 2018 ПОДТЯГИВАНИЕ ИЗ ВИСА ЛЕЖА НА НИЗКОЙ Перекладине

Норма гто по подтягиванию на низкой перекладине выполняется на специальной . ..

Читать полностью

23 Августа, 2018 Плавание

Норма гто по плаванию сдаётся в бассейне или естественном водоеме с оборудо…

Читать полностью

23 Августа, 2018 НАКЛОН ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СТОЯ С ПРЯМЫМИ НОГАМИ Н…

Данный норматив гто, как и любой другой, имеет свои правила выполнения: спо…

Читать полностью

23 Августа, 2018 Метание ТЕННИСНОГО МЯЧА

Норму гто по метанию мяча выполняют с дистанции 6 метров в кольцо-обруч

Читать полностью

25 Октября, 2018 Метание СПОРТИВНОГО Снаряда весом 500, 700 гр

Норма гто  сдаётся на спортивных площадках, стадионах. Участники метаю…

Читать полностью

23 Августа, 2018 БЕГ НА ЛЫЖАХ 1, 2,3, 5 км

Данная норма гто сдаётся на определённой дистанции в свободном стиле.

Читать полностью

23 Августа, 2018 БЕГ НА КОРОТКИЕ ДИСТАНЦИИ

Норматив гто по бегу на короткие дистанции сдаётся либо на стадионе, либо н…

Читать полностью

23 Августа, 2018 БЕГ НА 1; 1,5; 2; 2,5, 3КМ

Норматив гто показывает степень выносливости участников. Местом проведения …

Читать полностью

23 Августа, 2018 История “ГТО»

ГТО в России выступало нормативной основой по физическому воспитанию детей,…

Читать полностью

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине

Подтягивание из положения вис лежа на низкой перекладине можно использовать в качестве самостоятельного упражнения, или же как подводка к более сложному традиционному виду подтягивания. Оно необходимо для подготовки мышц, связок и суставов к увеличению нагрузки и подойдет даже новичку. Опытными спортсменами оно также используется как следующее упражнение для бицепсов и мышц спины после основными тренировками.

Нормативы подтягивания на низкой перекладине

---

Мальчики			ГТО подтягивание из виса лежа / перекладина 90 см	Девочки
6	9	15	1 ступень (6-8 лет)	4	6	11
9	12	20	2 ступень (9-10 лет)	7	9	15
11	15	23	3 ступень (11-12 лет)	9	11	17
13	17	24	4 ступень (13-15 лет)	10	12	18
			5 ступень (16-17 лет)	11	13	19
Мужчины				Женщины
			6 ступень (18-24 лет)	10	12	18
			6 ступень (25-29 лет)	9	11	17
11	14	22	7 ступень (30-34 лет)	8	10	16
10	13	21	7 ступень (35-39 лет)	7	9	15
9	11	20	8 ступень (40-44 лет)	6	8	14
7	10	18	8 ступень (45-49 лет)	5	7	12
4	7	15	9 ступень (50-54 лет)	4	6	10
3	5	12	9 ступень (55-59 лет)	3	5	9

По какой технике выполняется подтягивание из виса лежа?

Высота турника для данного упражнения определяет степень нагрузки.

1. Новичку следует начать с более высокого турника, что способствует укреплению разных групп мышц. Также при этом отлично отрабатывается техника выполнения и мышцы начинают привыкать к таким нагрузкам.
2. Опытный атлет может тренироваться на перекладине. При висе на ней он сможет почти дотронуться до пола.  Но здесь главное сохранить расстояние от пола до спины не меньше 10 см.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то следует для этого выбрать тренажер Смита, на котором можно проводить разные виды упражнений: приседания, подтягивания и др. Высоту турника здесь можно легко регулировать. Гриф перекладины должен варьироваться в пределах 0,9 – 1,1 м, в зависимости от степени подготовки человека, его возраста и пола.

Во время выполнения упражнения ноги должны быть на уровне прямой линии с головой и телом. Кисти нужно развести на ширине плеч, а пятки упереть в опору, имеющую высоту не более 5 см.

Действия проводятся в следующем порядке:

• занимаясь на специальном тренажере, гриф помещается на нужный уровень;
• Быть от перекладины на максимально близком расстоянии;
• Присесть, взявшись за перекладину;
• Устроится так, чтобы подбородок был над перекладиной;
• Выпрямить корпус, сделав шаг вперед, оставляя при этом тело в положении прямой линии;
• Разогнуть руки для принятия висячего положения;
• Не оставлять без внимания ступни. При устойчивом положении скольжений не бывает;
• Согнуть руки в локтях и подтянуться, почти прикоснуться грудью к турнику;
• На вдохе разгибаются руки и тело плавно опускается. Нужно вести постоянный контроль за своим телом;
• Делать нужное количество повторов.

Во время тренировки нужно следить, чтобы дыхание было равномерное. При вдохе опускаемся вниз, при выдохе, следовательно, наоборот.

Упражнение можно выполнять по-разному:

• чтобы нагрузку получил низ широчайших мышц, вис должен быть с обратным хватом;
• для подтягиваний на руках, необходимо во время выполнения упражнения сгибаться.

Главное, чем отличается этот вид от стандартного выполнения, нет необходимости ровно держать корпус, важно прогибать таз таким образом, чтобы он был ниже перекладины. Это намного легче, чем классическое подтягивание.

Какую нагрузку получают мышцы?

Участвовать в этом упражнении приходится:

• Мышцам предплечий и спины;
• Бицепсам;
• Мышцам плечевого пояса.

Помимо этого, нагрузку получают поясница и задняя группа мышц бедер. Чтобы стабилизировать поясничный отдел позвоночника (во избежание сильного прогиба) должен поработать и брюшной пресс. Вот почему к подготовке следует относиться предельно серьезно.

По другому подтягивания в горизонтальном положении называются австралийскими подтягиваниями. Они помогают развивать разные мышечные группы. Так, к примеру, активной работе подвергаются бицепсы и спинные мышцы, которые называются широчайшими. Уровень нагрузки на определенную группу определяется хватом, который используется спортсменом, а также шириной постановки рук:

• при их широком расставлении большую нагрузку получает спина, но не бицепсы, и, следовательно, наоборот;
• для равномерного задействования мышечных групп, необходима средняя ширина хвата;
• при широком прямом хвате идеально прорабатываются крылья и широчайшие мышцы, а обратном хвате, когда перекладина обхватывается руками снизу, развивается бицепс.

При этом руки должны быть в таком положении, чтобы ладони были развернуты кверху, когда руки имеют узкую постановку между собой. Чтобы рассматриваемое упражнение было удобно выполнять независимо от выбранной модификации, конкретную ширину обхвата должен регулировать сам атлет.

Типичные ошибки

Чтобы их не допускать, нужно следовать следующим указаниям:

• не должно быть рывков, корпус не нужно прогибать;
• должны быть фиксации в исходное положение на полсекунды;
• подбородок должен подниматься над перекладиной;
• руки должны сгибаться одновременно.

Преимущества, инструкции, подтягивания, вариации и многое другое

Подтягивания — это не шутки. Даже для серьезно подготовленных людей подтягивания могут быть проблемой. Нелегко поднимать все тело, используя только перекладину для поддержки.

Один из способов улучшить подтягивания — делать мертвые висы. Их название звучит именно так, как они выглядят: вы просто висите на перекладине.

Некоторые люди также используют мертвые висы, чтобы растянуть верхнюю часть тела.

Давайте взглянем на другие причины делать мертвые висы, как их правильно делать и какие варианты попробовать.

Мертвый вис работает и укрепляет следующие группы мышц:

• верхняя часть спины
• плечи
• корпус
• предплечья
• сгибатели рук и запястий

Работа с этими группами мышц поможет вам выполнить подтягивания. Но это еще не все, что могут сделать мертвые висы.

Декомпрессия позвоночника

Мертвый вис может декомпрессировать и растянуть позвоночник. Это может быть полезно, если вы часто сидите или вам нужно размять больную спину.

Попробуйте висеть на прямых руках от 30 секунд до одной минуты до или после тренировки для достижения наилучших результатов.

Повышение силы хвата

Мертвые висы могут улучшить силу хвата. Сильная хватка нужна не только для удержания телефона. Некоторые исследования показывают, что слабая сила хвата может быть фактором риска снижения подвижности в более позднем возрасте.

У вас должна быть сильная хватка, если вы хотите открыть тесную банку или планируете лазать по скалам. Выполнение мертвых висов несколько раз в неделю может помочь улучшить силу хвата.

Растяжка верхней части тела

Мертвые висы — отличная растяжка для плеч, рук и спины. Если ваше тело чувствует напряжение от сидения или упражнений, вы можете попробовать мертвые висы несколько раз в неделю в качестве заминки или расслабляющей растяжки.

Облегчение боли в плече

Если у вас травма вращательной манжеты плеча, мертвые висы могут укрепить ваши поврежденные мышцы плеча и помочь вашему плечу восстановиться.

Чтобы выполнить мертвый вис, выполните следующие действия:

1. Используйте надежную перекладину. Используйте ступеньку или скамью, чтобы вы могли легко дотянуться руками до перекладины. Вы не хотите прыгать прямо в мертвый вис.
2. Возьмитесь за перекладину хватом сверху (ладони от себя). Старайтесь держать руки на ширине плеч.
3. Сдвиньте ноги со степа или скамьи так, чтобы вы держались за перекладину.
4. Держите руки прямо. Не сгибайте руки и оставайтесь расслабленными.
5. Зависание на 10 секунд, если вы новичок в упражнении. Работайте до 45 секунд до 1 минуты за раз.
6. Медленно вернитесь на ступеньку или скамью, прежде чем отпустить руки. Повторите до 3 раз, если хотите.

Модифицированный мертвый вис для начинающих

Если вы новичок в мертвом висе, сосредоточьтесь на правильном хвате над головой, прежде чем приступать к упражнению. Вы можете практиковать хват, стоя на скамье, или делать шаг, держась за перекладину.

Как только вы опустите хват, вы можете выполнять модифицированные мертвые висы на тренажере для подтягиваний. Дополнительное сопротивление поможет вам освоить движение, прежде чем выполнять мертвые висы самостоятельно.

Когда следует делать мертвые зависания?

Все зависит от ваших целей.

Используете ли вы мертвые висы для декомпрессии позвоночника? Выполняйте их до или после тренировки в качестве хорошей растяжки.

Вы развиваете силу верхней части тела? Попробуйте добавить мертвые висы в те дни, когда вы выполняете другие упражнения для верхней части тела или плеч. Вы можете отработать до 3 подходов 30-секундных висов.

После того, как вы освоили традиционное мертвое свисание, вы можете попробовать несколько вариантов.

Мертвый вис на кольцах над головой

Кольца над головой не так устойчивы, как перекладина, поэтому они добавляют дополнительную сложность. Вот как это сделать:

1. Используйте ступеньку или скамейку, чтобы легко добраться до колец над головой.
2. Возьмите по одному кольцу каждой рукой, когда сойдете со скамьи, чтобы повиснуть, или поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, в зависимости от того, насколько высоко находятся кольца.
3. Висите, держа руки прямо.
4. Повисните на кольцах от 10 до 30 секунд. Работайте до 3 подходов.

Вис нейтральным хватом

Выполните шаги, описанные выше, чтобы выполнить мертвый вис, но ладони должны быть обращены к вам на протяжении всего упражнения.

Мертвый вис на одной руке

Набираясь силы, попробуйте выполнять мертвый вис на одной руке вместо двух. Это более продвинутый ход.

Мертвые висы — хороший первый шаг к освоению подтягиваний. Если ваша цель состоит в том, чтобы перейти от мертвого виса к подтягиваниям, сосредоточьтесь на силовых тренировках верхней части тела и кора.

Следующие тренажеры, скорее всего, есть в вашем местном спортзале. Они могут помочь вам набраться силы, необходимой для перехода к подтягиваниям:

• Тренажер для подтягиваний с поддержкой поможет вам освоить технику правильного выполнения подтягиваний без посторонней помощи. Постепенно выполняйте подтягивания с меньшим сопротивлением веса по мере того, как вы становитесь сильнее.
• TRX может помочь вам развить силу бицепсов и плеч.
• Тросовый тренажер позволяет выполнять тягу вниз на широчайших и прямых руках.
• Подтягивания с помощью или без помощи развивают мышцы, необходимые для выполнения полных подтягиваний.

Мертвый вис — хорошее упражнение для тех, кто тренируется подтягиваться с перекладины или просто хочет улучшить силу верхней части тела. Мертвые висы также помогают растянуть и разгрузить позвоночник.

Убедитесь, что вы делаете мертвые висы на перекладине. Увеличивайте продолжительность, чтобы предотвратить травмы.

Мертвые висы могут быть небезопасны, если вы беременны. Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы, обратитесь за поддержкой к личному тренеру.

Подвешивание на перекладине по несколько минут каждый день исправит ваши плечи

Добро пожаловать в дневники тренировок из дома. На протяжении всего периода национальной самоизоляции мы будем делиться глубокими погружениями в одном упражнении, необычными упражнениями для живота и общим вдохновением для того, чтобы встать с дивана, которое не требует посещения вашего (вероятно, сейчас закрытого) местного спортзала. .

В последние годы фитнес вернулся на лесную подстилку. Создатель Raw Functional Training, Да Рулк, торнадо тренера, который готовит службы экстренного реагирования, группы безопасности океана и персонал спецназа, поддержал эти усилия. Его движения происходят низко над землей, и это наполовину ноги, наполовину гримасы: подумайте о медвежьих крабах, утиных походках и кроличьих прыжках.

Однако более масштабные концепции стали мейнстримом. Вполне вероятно, что тренер-первокурсник в вашем местном спортзале сможет научить вас пользоваться теми же преимуществами. Тот факт, что мы придумали, как выбраться из пищевой цепочки, не означает, что мы не должны кататься, прыгать и бегать, как те двоюродные братья, которых мы оставили в джунглях или саванне. Приседания, боковые движения, которые способствуют гибкости и задействуют ядро, являются функциональными противоядиями от сутулости над компьютером и сутулости на диване.

Тем не менее, немногие тренеры могут с такой же вероятностью проповедовать фитнес, который встречается выше — на деревьях. Все наши ближайшие родственники в животном мире (шимпанзе, гиббоны, гориллы и орангутаны) практикуют нечто, называемое брахиацией, или древесной локомоцией. По сути, это означает размахивание руками, и выглядит это так:

Сиамангский древесный гиббон, болтается. Arterra/Universal Images Group через Getty Images

По словам доктора Джона М. Кирша, сертифицированного хирурга-ортопеда, написавшего книгу с эффектным названием «9».0131 Боль в плече? , человеческие существа по-прежнему обладают структурой плеч, сходной с таковой у обезьян. Таким образом, хотя мы попрощались с висением на деревьях около 30 000 лет назад, наши плечи все еще созданы для того, чтобы висеть. В детстве мы обязаны — я провел все лето, качаясь на турнике, — но «играть» визг прекращается, когда мы становимся старше, а плечи неуклонно слабеют и становятся более подверженными травмам.

Тоже не помогает? Я уверен, что вы устали от нас и от всех остальных, говорящих это, но повседневные нравы вашего рабочего места в офисе и сгорбление над айфоном служат только для того, чтобы еще больше запереть плечи и все остальное в вашей жизни. области, особенно шеи и позвоночника. Вот почему все, и особенно пожилые люди, должны выполнять хотя бы минуту «мертвого виса» в обезьяньем стиле каждый день. Исполнение супер простое. Используя прочную перекладину (если дома, отлично; если в парке, возможно, стоит надеть пару перчаток), подпрыгните и повисните, руки на ширине плеч, хват от себя. Вы должны позволить своим плечам естественно подниматься за уши, а подбородок должен быть прижат к груди.

Поначалу будет приятно заниматься с перекладиной и не делать подтягиваний, которые являются самым пугающим упражнением. Но этот счастливый момент быстро сменяется жгучей болью. Бесцельное висение на перекладине — поразительное ощущение. Это ад для ваших рук и предплечий, и чем дольше вы будете идти, вы почувствуете, что ваши плечи вырываются из суставов. Хорошие новости? Они не. Как резюмирует доктор Кирш: «Парадоксально, но боль, испытываемая при висении на перекладине, не повредит плечо, но ее нужно принять».

В некотором смысле скучная эффективность простого висения на перекладине имитирует скучные способы, которыми люди медленно ломают свое тело. Некоторые движения выглядят не очень, но они могут изменить расположение и функции вашего тела, в лучшую или в худшую сторону. Мертвый вис поможет переломить ситуацию во многих худших случаях. Он активно разгружает позвоночник, растягивает плечи и укрепляет верхнюю часть спины и плечи. Попутно, как бы трудно это ни было представить, это также уменьшит общую боль в плечах. Взгляните на некоторые обзоры доктора Кирша (они светятся и, по какой-то причине, кажется, включают в себя много головокружительных, недавно избавившихся от боли британских мужчин) или посмотрите видео на YouTube, например, видео от тренера ниже. Джо ДеФранко:

Недавно я попробовал повеситься, чтобы расправить плечи до и после тренировки. Я пытался зависнуть целую минуту, но не смог продержаться больше 51 секунды. В какой-то момент вы фактически пытаетесь Game of Thrones пытать себя. Однако точное число не имеет значения. Это редкая форма упражнений для верхней части тела, которая не требует выпотрошенных мехов. Выберите песню, сделайте несколько глубоких вдохов и постарайтесь расслабиться под нее. Если вы можете поразить 30 секунд, отлично. Цель должна состоять в том, чтобы висеть от трех до пяти минут в течение дня. Если вы сможете его придерживаться, вы не только резко увеличите подвижность своих плеч, но и, вероятно, случайно подберете несколько предплечий Попая.