Подтягивания к груди: Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике

Подтягивания на грудные мышцы. Накачать грудь на турнике

Подтягивания на перекладине – одно из самых эффективных упражнений для развития мышц всего верха тела. Однако основную работу здесь выполняет спина, бицепсы и предплечья.

Но можно ли накачать грудные мышцы на турнике? Ведь многие предпочитают заниматься только на этом спортивном снаряде.

В сегодняшней статье будем разбираться в этом вопросе.

Упражнения на турнике для мышц груди

Запомните: при любых видах подтягиваний основные рабочие мышечные группы – это широчайшие и бицепс!

Грудные при подтягиваниях испытывают статическое напряжение, чего недостаточно для их роста.

Основная функция широчайших – это приближение руки к туловищу (тяговое движение) из любого исходного положения. И перекладина здесь не исключение.

При любом варианте подтягиваний рука в конечной фазе движения приближается к туловищу.

Грудные мышцы – это антагонисты широчайших, выполняющие противоположную функцию. Их основная задача – отталкивать руку от туловища (толкающее движение).

Если вы хотите качать грудь на турнике, вам надо не подтягиваться, а отжиматься от перекладины.

Техника выполнения следующая:

1. Исходное положение – упор на перекладине на вытянутых руках (для удобства лучше выбирать низкий турник)
2. Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, опускайтесь вниз примерно до нижней части груди.
3. В нижней точке мощным разгибанием рук выполните подъем вверх и сделайте выдох.

Это довольно эффективное упражнение на грудь на турнике, которое очень напоминает отжимания на брусьях. Только вместо двух параллельных упоров под каждую руку вы используете один.

Еще одно движение, которое поможет развить грудные мышцы — это выход силы.

Оно включает как подтягивания, так и отжимание на турнике. И особенно популярно у атлетов, занимающихся воркаутом.

Однако начинающим оно точно не подойдет, так как для достаточной нагрузки на мышцы груди потребуется сделать немало повторений в подходе.

А поскольку движение комбинированное, уровень сложности у него высокий.

Каких результатов можно добиться

Выполняя именно отжимания на турнике, вы по-максимуму задействуете грудные мышцы. Также в работу активно включаются плечи и трицепсы.

За счет того, что вы двумя руками упираетесь в одну перекладину, много сил уходит на поддержание равновесия. Это положительно влияет на развитие мышц-стабилизаторов и координацию.

Как ни крути, но это упражнение больше подходит для опытных атлетов, с уровнем подготовки выше среднего.

Но даже несмотря на непривычную нагрузку, для роста ее может быть недостаточно.

Что касается новичков, то они физически не смогут выполнить это сложно-координационное упражнение.

Накачать грудь на турнике теоретически возможно, но на практике для новичков это будет очень тяжелым движением, а для опытных атлетов выполнения только отжиманий на перекладине будет недостаточно.

Эффективность упражнений на турнике

Как вы уже поняли, упражнения на перекладине – одни из самых эффективных для развития тяговых мышц – широчайших и бицепсов.

Также в этих движениях хорошо укрепляются предплечья.

Остальные мышцы верха тела хоть и включаются в работу, но получают статическую, стабилизирующую нагрузку.

Что касается развития грудных на турнике, то им тоже можно дать прямую нагрузку, но только при условии, что это будут отжимания, а не подтягивания.

Здесь грудь будет задействована по-максимуму. Однако этой нагрузки часто недостаточно для стимуляции мышечного роста.

Поэтому оптимальным будет выполнение целого комплекса упражнений.

Советы по накачке грудных мышц

Для роста груди используйте в тренировках силовые упражнения, которые максимально вовлекают ее в работу.

Практика бодибилдинга доказала высокую эффективность следующих движений:

1. Жим штанги (гантелей) лежа

Это «база», без которой практически невозможно обойтись, если вы хотите накачать внушительные грудные.

Вариаций много — выбирайте гантели или штангу, а также экспериментируйте с углами наклона скамьи. Это позволит достичь эстетичных пропорций.

2. Отжимания на брусьях

Еще одно движение, без которого не обходится практически ни одна программа тренировок на грудь.

К тому же его можно выполнять не только в зале, но и на любой спортивной площадке.

3. Отжимания от пола

Для начинающих подойдут отжимания от перекладины или с колен.

Продвинутые атлеты могут делать это упражнение с дополнительным отягощением, либо в более сложных вариациях.

4. Разводка гантелей лежа

Изолирующее движение, которое выполняют обычно после базы, чтобы добить грудные и достичь более четкой прорисовки формы мышц.

Опираясь на свой уровень физической подготовки, из этих упражнений можно составить программу тренировок, которая поможет вам достичь цели.

На этом все!

Надеемся, что теперь понятно, почему подтягивания – неподходящее упражнение для тренировки грудных. А вот ваш арсенал по-настоящему полезных движений для этой мышечной группы пополнился.

3.7 3 голоса

Рейтинг статьи

Подтягивания — Здоровая Россия

Утенышев Алексей

12 Октября 2016

Мужчина с самых древних пор является охотником и это обусловлено далеко не тем, что он просто раньше занял эту “должность”, так случилось, поскольку мужские физические данные, которыми наградила его природа, оказались более подходящими под этот тип занятий. Как ни крути, но мужчина больше, быстрее и, конечно же, сильнее женщины. Однако, в современной жизни нет уже такой необходимости в охоте, но мужчины всё равно продолжают стараться развивать свои силовые качества. И каждый, кто решает немного “подкачаться”, конечно же, идет в тренажерный зал или на турники у себя во дворе.

Практически во всех комплексах на развитие своей мускулатуры существуют упражнения с собственным весом, а самое популярное из них — подтягивания. На это есть несколько причин, и первая кроется на самой поверхности. Дело в том, что для выполнения этого упражнения не надо практически ничего: только горизонтально закрепленная палка, послужить которой может быть обычная крепкая ветка на дереве или перекладина в доме. Как видите, проще в этом плане только отжимания, но о них мы не будем сейчас рассказывать. Вторая причина кроется чуть глубже: сами по себе подтягивания это уже универсальный комплекс действий, который развивает не просто какую-то определенную группу мышц, а сразу несколько — мышцы спины, груди и плеч. Так какие же из многочисленных разновидностей подтягиваний на что влияют? Сейчас во всем разберемся.

Начнем с того, какие подтягивания бывают и чем они различаются.

В основе своей, их все можно поделить на три разновидности по типу хвата:
• Прямой (при выполнении подтягивания, ладони направлены от спортсмена и находятся как бы сверху турника).
• Обратный (тут же, наоборот — на спортсмена и соответственно снизу перекладины).

• Нейтральный (данный тип объединил в себе две предыдущие позиции, поэтому при выполнении упражнения таким видом хвата одна рука использует прямой хват, а другая — обратный).

И на три подгруппы по ширине хвата турника:
• С широким хватом (когда руки находятся шире плеч). При выполнении такого упражнения основная группа прокачиваемых мышц — спинная. При подтягивании не рекомендуется скрещивать ноги и выгибать спину. В самой верхней точке необходимо, чтобы перекладина оказалась позади вашей головы, именно поэтому это упражнение называют подтягивания за головой. Они практически всегда выполняются прямым хватом, дабы не допустить травмирования мышц или связок кисти.
• Со средним хватом (руки на ширине плеч). Данный вид подтягиваний самый популярный. При его использовании, на самой высокой точке необходимо верхней частью груди коснуться турника, а при спуске вниз, максимально разогнуть руки, чтобы позволить мышцам полноценно растянуться.

• С узким хватом (руки практически сведены к друг другу). Выполняя это упражнение и прямым и обратным хватом, необходимо стараться подтягиваться таким образом, чтобы нижняя часть груди касалась турника. При выборе обратного хвата, следите за своими плечами — они должны быть немного отведены назад и при этом лопатки — сведены. При выполнении этого упражнения отлично прокачиваются мышцы груди.

Всё вроде бы понятно, однако многие люди еще со школы не любят это упражнение, поскольку они “не умеют” подтягиваться. Дальше напишем несколько советов, как можно помочь себе научиться, а заодно и полюбить такой вид тренировок.

Начнем с того, почему многим не даются подтягивания. Хоть люди все разные, однако причины у всех похожи:

• излишний вес;
• слабая физическая форма;
• Отсутствие навыка и неправильная техника.

Для того, чтобы избавиться от этих ограничивающих факторов, существует несколько вспомогательных упражнений, которые подготовят ваши мышцы к подтягиваниям.
• Начнем с Австралийского подтягивания. Оно выполняется на очень низкой перекладине и ваши ноги при этом не поднимаются и поэтому ваше тело находится под углом в 30-45 градусов. Упражнение похоже на отжимания, только вы держитесь за турник и поднимаете себя к нему. Важный момент — перекладина должна быть на уровне груди.
• Второе упражнение, а даже скорее приспособление научит вас правильно выполнять подтягивания. Вам понадобится закрепить спортивную резинку на перекладине, так, чтобы на другой конец ее вы могли наступить, и тем самым, сокращаясь, она бы вам облегчала подъем к верхней точке.

Как видите, ничего сложного в подтягиваниях нет, но зато пользы очень много. Главное – не бросать, если у вас сразу не получается: постоянно и стабильно выполняйте упражнения, постепенно увеличивая количество за один подход, с правильной техникой и уже скоро у вас все будет получаться. И помните, ориентируйтесь на собственные возможности, лучше сделать, сколько вы можете, чем жалеть, что вы не сделали сколько надо.

Утенышев Алексей

Основные различия и работающие мышцы

• Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, как вы держите перекладину.
• При подтягиваниях вы беретесь за перекладину ладонями к себе, а при подтягиваниях вы берете перекладину ладонями от себя.
• В результате подтягивания лучше прорабатывают мышцы передней части тела, такие как бицепсы и грудь, а подтягивания более эффективно воздействуют на мышцы спины и плеч.
• Эта статья была рассмотрена с медицинской точки зрения Джои Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером MYX Fitness.
• Эта статья является частью руководства Insider о том, как нарастить мышечную массу.

Подтягивания и подтягивания — это очень полезные упражнения с собственным весом, которые нацелены на всю верхнюю часть тела. И хотя вы можете использовать эти термины взаимозаменяемо, эти два движения на самом деле совершенно разные.

Большая разница заключается в том, как вы держите перекладину. Проще говоря, подтягивания выполняются ладонями к телу, а подтягивания — ладонями от себя.

Изменение положения хвата приводит к большой разнице в активации мышц и силе хвата, говорит Энди Собута, физиотерапевт Реабилитационного центра Сполдинга, который является официальным преподавателем факультета физической медицины и реабилитации Гарвардской медицинской школы.

Вот что вам нужно знать о разнице между подтягиваниями и подтягиваниями, на какие мышцы они нацелены и как добавить их в свою тренировочную программу.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями к себе. Санджери / Getty Images

Подтягивания — это силовое тренировочное упражнение, в котором используется весь вес вашего тела, при этом особое внимание уделяется верхней части тела и кору.

Хотя это требует большой силы, движение довольно простое: 

1. Возьмитесь за перекладину обеими руками, ладони обращены к вам, руки на ширине плеч.
2. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Ваши локти будут полностью согнуты здесь.
3. Пауза на секунду.
4. Контролируемым движением полностью опуститесь вниз, пока руки не выпрямятся.

В общем, подтягивания могут быть лучше для тех, кто плохо знаком с движением с собственным весом, потому что это обычно более легкое из двух движений, говорит Собута. Кроме того, тем, кому не хватает гибкости в верхней части спины, может быть легче выполнять подтягивания.

Это связано с тем, что при подтягиваниях ваши руки принимают более естественное положение, что снижает риск травм плеч. Правильное выполнение подтягиваний также улучшит силу хвата и осанку.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания задействуют мышцы верхней части спины и рук, особенно бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы спины. Как и подтягивания, подтягивания также задействуют мышцы живота на протяжении всего движения.

Однако, Собута говорит, что подтягивания отличаются от подтягиваний одним важным моментом. Положение нижнего хвата при подтягиваниях активирует передние цепные мышцы, расположенные в передней части тела, такие как бицепсы и грудные мышцы, в то время как подтягивания фокусируются на задних цепных мышцах спины.

Что такое подтягивания?

Подтягивания требуют, чтобы вы взялись за перекладину ладонями от себя. AlexD75 / Getty Images

Подтягивания аналогичны подтягиваниям. Но помимо небольших различий в хвате и стойке, существуют также различия в том, как ваше тело реагирует на движение.

Вот шаги для правильного подтягивания: 

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч ладонями от себя.
2. Используйте силу верхней части тела, чтобы подтянуться вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.
3. Пауза на секунду.
4. Завершите упражнение, медленно опуская тело обратно в положение виса.

Одной из распространенных проблем с подтягиваниями является нагрузка на плечи. Чтобы избежать этого, важно убедиться, что вы используете правильную технику, потянув плечи вниз и назад, прежде чем сгибать локти, чтобы подтянуться.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Подтягивания нацелены в первую очередь на мышцы спины, особенно на широчайшие, но также на мышцы груди и плеч. По сравнению с подтягиванием, подтягивания лучше задействуют нижние трапециевидные мышцы спины, между лопатками.

Верхний хват при подтягивании улучшает активацию задней цепи, говорит Собута. Задняя цепь относится к мышцам на задней стороне тела, которые играют ключевую роль в повседневных движениях.

«Спортсмены, работающие над головой, такие как питчеры и волейболисты, могут получить больше пользы от подтягиваний из-за чрезмерного использования бицепсов и грудных мышц во время занятий спортом», — говорит Собута. «Тренируя заднюю цепь над передней, это может помочь им в долгосрочной перспективе предотвратить травмы и улучшить общее состояние здоровья плеч».

Выводы 

Подтягивания и подтягивания — это мощные силовые упражнения, в которых задействован весь вес вашего тела. Основные различия сводятся к небольшим различиям в положении и предпочтениях. В конечном счете, оба являются отличными способами проработать всю верхнюю часть тела и задействовать кор.

• Польза отжиманий для здоровья и как правильно их выполнять, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки
• 5 полезных советов для здоровья от прыжков со скакалкой от знаменитого тренера Джиллиан Майклс
• Как выполнять упражнения на подвешивание дома, чтобы получить тренировку всего тела форма имеет значение

Марисса Крус Лемар

Марисса Крус Лемар — внештатный писатель Insider. Ее работы публиковались, среди прочего, в The Washington Post и Task & Purpose. Подписывайтесь на Мариссу в Твиттере: @mcruzmissile.

ПодробнееПодробнее

Как выполнять и работающие мышцы

Подтягивания широким хватом — это силовое упражнение для верхней части тела, направленное на спину, грудь, плечи и руки. Это также дает вашим основным мышцам довольно фантастическую тренировку.

Включение подтягиваний широким хватом в общую программу фитнеса может помочь увеличить силу в других движениях, таких как тяга верхнего блока и жим от плеч.

Читайте дальше, чтобы узнать больше о преимуществах подтягиваний широким хватом и о том, как их выполнять.

«Подтягивания широким хватом — эффективное упражнение для укрепления спины и плеч, поскольку при этом движении сокращаются широчайшие мышцы спины, самые большие мышцы верхней части тела».
— Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке

Начните с того, что встаньте под перекладиной с прямой спиной и позвоночником.

1. Поднимитесь и возьмитесь за перекладину каждой рукой. Ваши большие пальцы должны быть направлены друг к другу, а хват должен быть шире вашего тела.
2. При правильном положении ваши руки и туловище должны образовывать букву «Y». Чтобы быть более точным, каждая рука должна находиться под углом от 30 до 45 градусов от вашего тела, но не более чем под углом 45 градусов.
3. Посмотрите прямо перед собой и подтяните тело вверх к перекладине.
4. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.

«Если выполнять подтягивания широким хватом слишком сложно, вы можете начать тренироваться на тренажере для подтягиваний с дополнительным весом», — рекомендует Аллен Конрад, округ Колумбия, сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS). «У этих тренажеров есть платформа, на которой вы стоите на коленях, выполняя подтягивания, а противовес уменьшенного веса может помочь вам развить силу рук для выполнения стандартного подтягивания широким хватом», — объясняет он.

Ключ к использованию тренажера для подтягиваний с дополнительным весом — начать с веса, который вам удобен, и менять уравновешивающий вес по мере того, как вам становится легче выполнять упражнение. Как только вы научитесь поднимать вес своего тела, Конрад говорит, что вы можете перейти к стандартным подтягиваниям на перекладине широким хватом.

Если вы хотите усложнить подтягивания широким хватом, Конрад предлагает добавить вес. Это можно сделать тремя способами:

• Наденьте ремень, к которому можно прикрепить груз.
• Носите утяжеляющий жилет.
• Держите гантель между ногами.

Каждая из этих модификаций бросит вызов силе широчайшей мышцы спины во время подтягиваний широким хватом.

Одна из причин, по которой подтягивания широким хватом являются таким невероятным упражнением, заключается в том, что для его выполнения используется множество мышц:

Широчайшие мышцы спины

они проходят от середины спины до подмышек и лопаток. Конрад говорит, что эта мышца является основной движущей силой приведения, разгибания и внутреннего вращения плеча.

Трапециевидная мышца

«Ловушки» расположены от шеи до обоих плеч. Они соединяют шею, плечи и спину и идут вниз в форме буквы V к средней части грудного отдела позвоночника. Конрад говорит, что эта мышца помогает поднимать плечи.

Грудной выпрямитель позвоночника

Эти три мышцы проходят вдоль грудного отдела позвоночника в спине. Конрад говорит, что эти мышцы помогают в разгибании спины.

ромбы

Эти маленькие мышцы расположены между грудным отделом позвоночника и плечами. Они сокращаются во время движения плеча вниз, вызывая приведение плеча.

Подостная мышца

Расположенная на лопатке, по словам Конрада, эта часть ротаторной манжеты помогает разгибать плечо.

Малая круглая мышца

Конрад отмечает, что эта мышца-вращатель манжеты плеча, расположенная под подмышкой и позади лопатки, помогает сгибать плечо и вращать его наружу.

Наружная косая мышца живота

Часть мышц живота, наружные косые мышцы живота расположены по бокам брюшной стенки. Конрад говорит, что эта мышца помогает стабилизировать корпус и помогает брюшному отделу во время сгибания плеча.

Преимущество подтягиваний в том, что вы можете менять хват, чтобы задействовать разные мышцы. Один из способов сделать это — подтягивания узким хватом. Версия подтягивания узким хватом меняет ширину рук.

При широком хвате руки на ширине плеч. При узком хвате вы сближаете руки, что влияет на движение плечевых суставов во время выполнения упражнения.

Узкий хват также позволяет вам задействовать бицепсы и грудные мышцы больше, чем широкий хват, что означает, что вы сможете выполнить больше повторений.

Многократное выполнение одного и того же упражнения может привести к скуке, чрезмерной нагрузке и снижению производительности и результатов. Если вы хотите тренировать те же мышцы, что и при подтягиваниях широким хватом, вам могут понадобиться аналогичные движения, которые вы можете добавить в свою фитнес-программу. Вот несколько альтернативных упражнений, которые вы можете попробовать:

Тяга верхнего блока

1. Сядьте лицом к тренажеру для верхнего блока.
2. Возьмитесь за перекладину ладонями, обращенными от тела, на ширине плеч.
3. Отклоните туловище назад и потяните штангу вниз, пока она не зависнет над верхней частью груди. Пауза.
4. Медленно верните штангу в исходное положение.

Горизонтальная тяга TRX

1. Стоя, начните с ручек TRX сбоку от груди.
2. Откиньтесь назад и медленно опустите тело, удерживая спину ровной.
3. Когда ваши руки вытянуты, сделайте паузу.
4. Подтяните тело к груди.

Подтягивания с использованием бинта

Использование толстого эспандера для подтягивания позволяет прорабатывать одни и те же мышцы с достаточной поддержкой, чтобы выполнять движение с хорошей техникой. Хорошее эмпирическое правило: чем толще лента, тем больше поддержки вы получите.

1. Встаньте перед перекладиной или перекладиной для подтягиваний.

   No related posts.