Подтягивания нижним хватом: Виды подтягиваний на турнике разными хватами

Подтягивания на перекладине. Виды хватов.

BoreS

Кировск

09.08.2012 15:50

а как же нейтральный хват?

WasD

Москва

09.08.2012 16:10

BoreS,

Красава, спасибо что напомнил, добавил его!

Number_23

Екатеринбург

10.08.2012 06:30

Можно добавить ещё перекрёстный хват.

WasD

Москва

10. 08.2012 14:13

Number_23,

Добавил перекрёстный хват и разнохват!

BarYani4

Казань

10.08.2012 18:38

а чаллито где?)

VladbeatBox

Бийск

12.08.2012 12:18

Да, где чаллито?

VladbeatBox

Бийск

12.08.2012 12:18

И скрёстный хват нижними, и скрёстный обратными?))

WasD

Москва

12. 08.2012 14:53

Сделайте мне фотки на чаллито и скрёстный нижним/обратным, добавлю :b

kostyan110

Тюмень

12.08.2012 16:14

Крипта, омега

WasD

Москва

12.08.2012 16:40

Ок, ок, сегодня всё добавлю!

Добавил 09 августа 2012

WasD

Москва

4984120

Добавить в избранное

13

Новые статьи

Динамическая разминка перед тренировкой[Тренировки]

35719

Как составить программу тренировок? Интуитивные или Строгие тренировки?[Тренировки]

78442

Street Workout Athlete: Уличный PRO Атлет[Тренировки]

51694

Street Workout Атлет: Тренировки Без Оборудования[Тренировки]

866519

Street Workout Athlete: Элементы[Тренировки]

88970

Новые статьи за неделю

Новые комментарии

Программа тренировок для начинающих от Slavdog (уровень 1)[Тренировки]

197033238

Тренировки на турниках и брусьях от Ислама Бадургова[Тренировки]

3395917

Тренировочные схемы от Street Brothers[Тренировки]

301386

Как научиться делать флаг дракона за 4 недели с нуля[Тренировки]

399249

Школа Стрит Воркаута: Продвинутый Курс: Флажок[Тренировки]

851613

Виды подтягиваний на турнике: какие группы мышц работают

Среди упражнений, позволяющих работать с собственным весом, подтягивания на турнике считаются самыми распространенными и доступными. Они могут выполняться как в тренажерном зале, так и на улице. Установить перекладину можно и дома, что сделает это упражнение еще доступней. Подтягивания на турнике отлично прорабатывают мускулатуру и позволяют хорошо растянуть позвоночник. Этот положительный эффект от упражнения важен не только для тех, кто занимается для поддержания хорошей формы, но и для профессиональных спортсменов.

Подтягиваться можно в любом месте. Главное, чтобы была перекладина. Такой турник есть практически на каждой дворовой спортивной площадке. В спортивных залах тоже есть перекладины. Ее нередко делают прямо в доме или квартире. Она не занимает много места, но позволяет абсолютно в любое время выполнить подтягивание. Это упражнение не позволяет накачать мощную мускулатуру, но отказываться от него даже тем, кто стремиться стать по-настоящему большим не стоит, поскольку оно помогает улучшить рельефность как спины, так и рук.

Кроме того, подтягиваясь, можно в значительно степени повысить силовые показатели, то есть развить спину и руки. Существуют различные варианты подтягиваний, которые определяются разновидностью хвата. В зависимости от конкретного выбора, определяется группа мышц, которую предстоит прорабатывать.

Содержание

• 1 Средний хват сверху
• 2 Средний хват снизу
• 3 Широкий хват к груди
• 4 Широкий хват за голову
• 5 Узкий хват сверху
• 6 Узкий хват снизу
• 7 Нейтральный хват вдоль перекладины
• 8 Частичные подтягивания нижним хватом
• 9 Программа тренировок на турнике
  • 9.1 Категория первая – одно или два подтягивания
  • 9.2 Категория вторая— от двух и до четырех попыток
  • 9.3 Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний
  • 9.4 Категория четвертая — от 8 до 12 раз
• 10 Подведение итогов

Средний хват сверху

Представляет собой классический вариант. Такую разновидность подтягиваний выполняют как на уроках физической культуры, так и американские спецназовцы. Основной упор делается на бицепс и мускулатуры спины.

Чтобы выполнить данное потягивание, необходимо выполнить следующие действия:

• взяться за турник руками, расставленными на ширине плеч;
• повиснуть и немного прогнуться в спину;
• скрестить ноги, чтобы тело не расшатывалось;
• подтянуться, сводя лопатки вместе.

Когда тело будет находится в крайней точке, необходимо верхнюю частью грудной клетки коснуться перекладины. Мышцы лучше всего растягиваются тогда, когда руки полностью выпрямлены. Иначе добиться полного растяжения не получится.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Широкий хват за голову

Еще одна распространенная и довольно популярная разновидность данного упражнения. Основным нюансом, о котором следует помнить, выполняя этот вариант подтягивания, что оно довольно травмоопасно. Риск возникает из-за неправильного выполнения. Если плечевые суставы остаются неподвижными, то можно получить весьма серьезную травму. Нагрузка приходится на те же группы мышц, что и при подтягивании с широким хватом к груди, но больше всего прорабатывают широчайшие спинные мышцы.

Хват по ширине аналогичен тому, что и при жиме штанги лежа. Когда делают данное упражнение, то спину нельзя ни в коем случае прогибать. Корпус и ноги должны образовывать ровную единую линию. Локти все время необходимо держать направленными только вниз. Они не должны смотреть назад. В крайней верхней точке шея не должна соприкасаться с поверхностью перекладины.

До того момента, пока не будет сделана полная амплитуда движения, требуется потратить определенное время на тренировки. Это позволяет освоить правильную технику выполнения. Если пытаться сразу выполнить подтягивание, можно получить травму. Сигналом к тому, чтобы перестать дальнейшее движение являются болевые ощущения в области спины или в плечевых суставах. Резко прекращать двигаться нельзя. Необходимо медленно опуститься в исходное (начальное положение). Это позволит избежать травмы или минимизировать повреждения.

Узкий хват сверху

В отличие от предыдущих вариаций хват делается с узко расставленными руками. Это упражнение отлично подходит для тех людей, у кого суставы запястий обладают малой подвижностью. Когда за перекладину берутся снизу, подтягивания позволяют хорошо проработать зубчатые, нижние широчайшие мышцы. В некоторой степени задействована и плечевая мускулатура.

Ладони на перекладине должны располагаться максимально близко друг к другу. Большие пальцы рук практически соприкасаются друг с другом. Подтягивание выполняют с прогибом в области спины. Следует пытаться коснуться нижней частью грудной клетки с перекладиной.

Узкий хват снизу

Эта разновидность подтягивания легче предыдущей. Ее выполняют либо тогда, когда трудно сделать упражнение с верхним узким хватом, либо для вытягивания широчайших спинных мышц. Наряду с этой группой мускулатуры, прорабатываются еще и бицепсы.

Аналогично предыдущему варианту данное упражнение тоже предполагает максимально близкое расположение рук друг к другу. Разница заключается в том, что ладони обращены к себе. Когда весят на прямых руках, прогибаются в спину и смотрят на кисти. Необходимо сосредоточиться на том, чтобы лопатки сводились вместе, а плечи отводились назад. Подтягиваясь к крайней точке, стараются сильней прогнуться в области спины и коснуться турника нижней частью грудной клетки.

Нейтральный хват вдоль перекладины

Представляет собой довольно специфическую разновидность подтягивания на турнике. Данное подтягивание направлено на проработку широчайших нижних зубчатых мышц и в некоторой степени плечевых. За перекладину берутся так, чтобы одна ладонь была перед другой. Во время подтягивания прогибаются в спине и пытаются коснуться грудной клеткой (нижней частью) перекладины. Голову заводят в сторону от снаряда, меняя сторону при каждом подтягивании. Руки меняют при новом подходе. Чтобы выполнение было более комфортным, нередко на турник вешают рукоять V-образной формы.

Частичные подтягивания нижним хватом

Такие подтягивания направлены на проработку бицепсов. Они позволяют концентрировать нагрузку. За перекладину турника берутся обратным средним хватом, когда между предплечьем и плечом образуется прямой угол. Приняв исходное положение, подтягиваются ровно до середины. Корпус должны быть зафиксирован вертикально, а затем начинают двигаться вверх, стараясь ключицами коснуться перекладины. Отсутствие растяжения и малая амплитуда позволяют получить максимальную нагрузку.

ВИДЫ ПОДТЯГИВАНИЙ НА ТУРНИКЕ от LvL 1 до LvL 80 и какие мышцы работают в каждом

Watch this video on YouTube

Программа тренировок на турнике

Выполнение подтягиваний, как и любых других упражнений, требует тренировки. Приступать к ним следует только после определение своего максимума. Далее, определившись с группой, начинают тренироваться минимум дважды в неделю, а уже через месяц повторяют тест. Если показатели повысились, переходят к следующему уровню сложности.

Категория первая – одно или два подтягивания

Люди, которым удается за один подход подтянуться не больше двух раз, имеют самый слабый уровень. Они должны начинать работать с пассивными подтягиваниями, когда нагрузка собственного веса сводится к минимуму. Это подразумевает задействование скамьи, то есть поднятие с задействованием ног. Опускание же осуществляется уже под силой собственного веса. Первые 14 дней тренироваться следует по 3 сета, в каждом из которых делают до 5 повторений, когда опускание занимает не менее 5-6 секунд. Дальше его увеличивают уже до 8 или 10 секунд, но подходов делают не больше двух.

Категория вторая— от двух и до четырех попыток

Тем, кому удается выполнять от двух и больше удачных подтягиваний, следует делать большее количество подходов, но с меньшим числом повторов. Первые повторения обязательно выполняют интенсивными, чтобы нагрузить как можно больше мышечных волокон, максимально улучшая нервно-мышечную связь. Две первые недели тренировок делают по восемь подходов, в каждом из которых должно быть ровно половина повторов от лучшего показателя при первом тестировании своей возможности. Между отдельными циклами отдыха в течение 1-1,5 мину. Дальнейший график тренировок уже предполагает выполнение в каждом сете полного количества подтягиваний, которые были сделаны при первой попытке.

Категория третья — от 5 и до 7 подтягиваний

Люди, которые способны подтянуться 5 и даже 7 раз, сильны, но еще не очень выносливы. Они могут выполнять упражнение без какого-либо подсчета сетов. Отдых между отдельными подходами может быть любым. Основная задача сделать не менее трех или четырех сетов.

Категория четвертая — от 8 до 12 раз

Тем, кто способен с одного подхода подтянуться не менее восьми раз, уже слишком выносливы и сильны для работы с собственным весом. Чтобы улучшить свои результаты, необходимо использовать отягощение, которое должно составлять не более 10% от собственного веса. Дополнительная нагрузка снизит количество повторов на три или четыре раза, но позволит получить максимальный эффект.

Подведение итогов

Подтягивания лишь на первый взгляд кажутся не самыми эффективным упражнением для тренировки. Они позволяют поддерживать себя в форме, когда нет времени на полноценные занятия. Если хочется развивать не только спинные мышцы и бицепсы, следует выполнять упражнения на проработку ног и пресса.

РАЗНИЦА ХВАТОВ В ПОДТЯГИВАНИЯХ. 6 Видов. БИОМЕХАНИКА

Watch this video on YouTube

25 различных вариантов подтягиваний (О КОТОРЫХ ВЫ НЕ ЗНАЛИ!)

Watch this video on YouTube

Какой самый лучший хват для подтягиваний? (Для спины и бицепсов)

Подтягивания считаются одним из лучших испытаний силы верхней части тела. Есть причина, по которой он используется во многих тестах на физическую работоспособность, например, в армии и в различных видах спорта. В то время как большинство испытаний стандартизируют хват для подтягиваний, есть ли лучший хват для подтягиваний, который вы должны использовать в своей тренировке?

Лучший хват для подтягиваний — это ложный хват средней ширины с пронацией для проработки широчайших. Нижний хват лучше всего подходит для проработки бицепсов. Нейтральный и нижний хваты наиболее удобны для подтягиваний.

Но есть еще кое-что в том, как ты хватаешься, когда дело доходит до подтягиваний. И очень важно понимать, почему одни позиции хвата лучше других. Что может быть лучше, чем наука!

Содержание

• Лучший хват для подтягивания для спины
• Лучший хват для подтягивания для бицепса
• Подтягивания нейтральным хватом или подтягивания
• Какой хват легче всего подходит для подтягиваний?
• Имеет ли значение хват для подтягиваний?
• Сводка

Лучший хват для подтягиваний для спины

Пронированный (верхний) хват лучше всего подходит для проработки мышц спины. Особенно лат. Подтягивания вызывают наиболее значительную активацию широчайших мышц по сравнению с любым другим упражнением для спины ^[1] . Почему пронированный хват так эффективен? Потому что это ставит бицепсы в невыгодное положение, поэтому они не могут внести большой вклад в упражнение.

При выполнении движения основная нагрузка приходится на мышцы спины. Но положение ваших рук — не единственное, о чем вам нужно думать. То, насколько широко вы хватаете руки, также будет играть немалую роль в построении широкой спины с помощью подтягиваний.

Средняя ширина хвата — наилучшая ширина хвата для максимального развития спины при подтягиваниях. Это позволяет вам поднимать наибольший вес и является идеальным компромиссом между поднятым весом и диапазоном движений широчайших ^[2] .

Вот пример того, как выглядит широкий хват:

^{[ 3]}

Переместите руки внутрь так, чтобы они оказались внутри наклонной части перекладины, где у большинства атлетов будет лежать средний хват. . Мне нравится держать мизинец на склоне.

Наконец, мы должны рассмотреть, как вы держитесь за перекладину. Ложный хват (большой палец наверху) — лучший способ взяться за перекладину. Как ни странно, это уменьшает участие предплечий и плеч, поэтому вы можете сосредоточиться на своих широчайших мышцах и мышцах спины.

Кроме того, он позволяет тянуть мизинцами, обеспечивая лучшую связь мозг-мышцы с широчайшими. Было показано, что усиление связи мозг-мышцы с помощью широчайших мышц удваивает увеличение мышечного роста, поэтому его важность нельзя недооценивать ^{[ 4 ]} .

Лучший хват для подтягивания на бицепс

Лучший хват для подтягивания на бицепс — это супинированный (обратный) хват, также известный как подтягивание. Бицепс в основном задействуется, когда рука находится в супинированном положении, что в значительной степени способствует подтягиванию.

Что касается ширины хвата в подтягиваниях, то она должна быть узкой, руки должны располагаться прямо над плечами или сразу за ними. Широкий хват разрушит ваши запястья и локти, а также ухудшит вашу производительность в подтягиваниях.

Подтягивания также нарушают правила ложного хвата, и лучше всего обхватывать перекладину большим пальцем. Это кажется намного более безопасным и удобным, а ложный захват не приводит к дальнейшим преимуществам.

Подтягивания нейтральным хватом и подтягивания

Подтягивания нейтральным хватом — мой любимый вариант подтягиваний. По сравнению с обычным подтягиванием вы сможете:

• Выполнить больше повторений.
• Нацельтесь на плечевую мышцу.
• Получите более глубокое растяжение в нижнем положении.

Я чувствую, что нейтральный хват намного удобнее на моих плечах. Из-за положения рук вы позволяете задействовать большую плечевую мышцу. Возможно, вы заметили, что вы можете сгибать мышцы молота гораздо лучше, чем сгибания рук на бицепс.

Это связано с плечевой мышцей, и именно поэтому подтягивания нейтральным хватом намного легче, чем обычные подтягивания, что приводит к большему количеству повторений. Кроме того, вы можете получить эпическое растяжение широчайших мышц и плеч в висе, которое ощущается даже глубже, чем при пронированном хвате.

Каким хватом легче всего подтягиваться?

Положение с супинацией (из-под рук) является самым простым хватом для подтягивания для начинающих. Это позволяет им полностью задействовать бицепсы, чтобы помочь широчайшим. Немного потренировавшись, нейтральный хват станет самым легким из всех.

Имеет ли значение хват для подтягиваний?

Хват для подтягиваний имеет значение, когда вы пытаетесь максимально задействовать определенные мышцы, например, широчайшие мышцы спины при пронированном хвате или бицепсы при супинированном хвате. Самый важный совет, который я могу вам дать, — это менять хваты и чередовать их каждый подход, неделю или тренировочный цикл.

Выполнение большого количества подтягиваний с одним и тем же положением рук и одинаковой шириной хвата может привести к усилению болей в локтях и запястьях. Меняя хваты, вы сохраните свои руки здоровыми. Еще один совет — использовать кольца, обеспечивающие естественное вращение.

Это вращение сохранит ваши плечи, локти и запястья здоровыми даже при большом количестве подтягиваний.

Резюме

Максимально меняйте хваты, чтобы сохранить здоровье плеч и рук. Если вы хотите накачать отстающую часть тела, выберите хват, который будет преимущественно нацелен на эту мышцу. По моему опыту, нейтральный хват дает вам отличное сочетание развития широчайших и рук.

Ссылки

1. Хьюит, Дж. К., Джаффе, Д. А., и Краудер, Т. (2018). Сравнение активации мышц во время подтягивания и трех альтернативных тяговых упражнений. J. Phys. Фитнес, мед. Удовольствие. Спорт , 5 (4), 1-7.

2. Андерсен В., Фимланд М. С., Вийк Э., Скоглунд А. и Сетербаккен А. Х. (2014). Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге широчайших. Журнал исследований силы и физической подготовки , 28 (4), 1135-1142.

3. Лесли К.Л. и Комфорт П. (2013). Влияние ширины хвата и ориентации рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяги широчайших. Журнал прочности и кондиционирования , 35 (1), 75–78.

4. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С.

, Альто, А., Ларсон, Р., … и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки , 18 (5), 705-712.

Об авторе

Я профессиональный тренер по силовой и физической подготовке, работаю с профессиональными и международными командами и спортсменами. Я опубликованный научный исследователь и получил степень магистра в области науки о спорте и физических упражнениях. Я объединил свои научные знания и опыт, чтобы предложить вам самые практичные укусы, которые можно применить на тренировках.

Подтягивания узким/узким хватом – Работающие мышцы, преимущества и способы выполнения – Как выполнять, работающие мышцы и альтернативы

Подтягивания — лучшее упражнение для верхней части спины. Они не только могут помочь вам нарастить мышцы спины, плеч и рук, но также представляют собой отличное соотношение силы и веса тела. Способность выполнять несколько подтягиваний подряд — одно из самых впечатляющих достижений, которое вы можете сделать в тренажерном зале.

В этой статье мы рассмотрим распространенную вариацию традиционных подтягиваний, подтягивания узким хватом (иногда называемые узким хватом). Мы расскажем вам, как его выполнять, обсудим работающие мышцы и объясним, почему этот вариант полезен.

Что такое подтягивания узким хватом

Подтягивания узким хватом — отличное упражнение для верхней части тела, которое развивает внутреннюю часть широчайших и укрепляет мышцы спины, рук и кора. Подтягивания узким хватом делают больший упор на бицепсы и грудные мышцы, что способствует лучшему развитию верхней части тела.

Упражнение будет лучше для тех, кто только начинает подтягиваться, так как его немного легче выполнять, чем стандартное подтягивание или другие вариации подтягиваний.

Подтягивания узким хватом также укрепляют функциональную силу, поскольку для выполнения упражнения требуются атлетизм и координация. Эти подтягивания помогут вам в других силовых упражнениях, улучшат вашу осанку и улучшат координацию мышц вашего тела.

Как выполнять подтягивания узким хватом

Разница между подтягиваниями узким хватом и обычными подтягиваниями заключается в расстоянии между руками. Подтягивания узким хватом выполняются более узким хватом. Стандартный хват для подтягивания – примерно на ширине плеч, иногда немного шире. В то время как при подтягивании узким хватом ваши руки на пару дюймов уже ширины плеч. На первый взгляд разница невелика, но вы обязательно заметите ее во время выполнения.

Подпрыгнуть к перекладине, зацепившись ладонями вперед. В идеале вы хотите, чтобы расстояние между вашими руками составляло от 6 до 8 дюймов.

Держа корпус напряженным, а спину прямой, подтяните тело вверх, пока подбородок не окажется на высоте перекладины. Сделайте паузу на секунду, затем опуститесь под контроль, чтобы завершить одно повторение.

Инструкции по подтягиванию узким хватом

1. Используя хват сверху, крепко возьмитесь за перекладину руками из стороны в сторону на расстоянии примерно 6-8 дюймов друг от друга. Близкий хват гарантирует, что вы подчеркнете свои нижние широчайшие.
2. Приняв исходное положение, сделайте глубокий вдох. Напрягите ягодицы и сильно втяните пресс. Действительно концентрируйтесь на средней части тела, когда завершаете движение. Слегка откиньтесь назад, чтобы грудь выдвинулась вперед, это не даст вам удариться подбородком о перекладину!
3. Свисая с перекладины, оторвав ноги от пола, подтянитесь вверх, сводя лопатки и прижимая локти к полу. Избегайте раскачивания тела.
4. Продолжайте подниматься, пока ваш подбородок не коснется перекладины, а ваши широчайшие полностью не сократятся. Как только ваш подбородок коснется перекладины, вы можете начать опускаться в исходное положение.
5. Повторить упражнение.

Подтягивания узким хватом: работающие мышцы

Подтягивания — это в первую очередь упражнение для верхней части спины и бицепса, нацеленное, в частности, на широчайшие мышцы спины, а также на трапециевидную мышцу. Но они нацелены не только на эти мышцы. Интересно, что они также нацелены на грудные мышцы и трицепсы, мышцы, которые обычно связаны с толкающими движениями, а не с тяговыми. Мы обсудим (подробно) их влияние на мышцы живота далее в этой статье.

Here are the muscles used when performing a close grip pull up:

• Lattismus dorsi (Primary)
• Teres major
• Biceps
• Brachioradialis
• Brachialis
• Triceps
• Trapezius
• Pectorals
• Levator лопатка
• Вращательная манжета
• Выпрямитель позвоночника
• Прямая мышца живота
• Косые мышцы живота

Сравнение активации мышц – узкий и широкий хват

Используемые мышцы очень похожи на подтягивания широким хватом, но акцент меняется по мере приближения хвата.

Когда руки сближаются, больше внимания уделяется внутренним широчайшим. Широчайшие мышцы спины в целом по-прежнему участвуют в подтягивании рук ближе к телу, что приводит к восходящему импульсу. Но при узком хвате большую роль играют внутренние широчайшие.

Плечи получают больше стимула во время подтягивания узким хватом по сравнению с широким хватом, когда они немного больше расслабляются. Тяговое движение широким хватом не только уменьшает активацию плеч, но и делает больший упор на нижние широчайшие и большую круглую мышцу.

Узкий хват изменяет движения плечевого сустава в ходе упражнения. Плечи больше задействованы, поскольку положение рук требует, чтобы они также активировались, когда вы тянете свое тело вверх и опускаетесь под контролем в эксцентрической фазе.

Ромбовидные мышцы также активизируются узким хватом и движениями в плечевом суставе. Ромбовидные мышцы – это небольшие мышцы, расположенные между плечами и грудным отделом позвоночника. Во время подтягивания, сокращение во время движения плеча вниз приводит к приведению плеча.

Этот тесный хват (в идеале, когда ваши руки находятся на расстоянии 6-8 дюймов друг от друга) также приводит к большей активации нижних ловушек. Так как трапециевидная мышца помогает поднять вас вверх во время подтягивания, узкий хват смещает акцент на эту нижнюю часть.

Подтягивания узким хватом Задействование бицепсов

Чем ближе ваш хват, тем больше вы активируете бицепсы, плечевые и плечелучевые мышцы. Подтягивание узким хватом больше похоже на упражнение на бицепс, чем на обычное подтягивание.

Когда вы тянетесь вверх узким хватом, плечевая и плечелучевая мышцы работают так же, как и при сгибании рук молотком. Поскольку вы поднимаете весь вес своего тела, они получают больше нагрузки, чем вы могли бы поднять с гантелями.

Подтягивания (все вариации) в любом случае нацелены на предплечья больше, чем упражнения с гантелями, потому что упор делается на силу хвата.

Бицепсы берут на себя больше веса, когда вы поднимаете вес, и уменьшают нагрузку, распределяемую на широчайшие. Широчайшие, конечно, задействованы, но не в такой степени, как при подтягиваниях широким хватом.

Бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы полностью удлиняются в нижней фазе подтягивания, что может привести к увеличению гипертрофии.

Подтягивание узким хватом Задействована прямая мышца живота

Как вы думаете, какая мышца больше всего активируется во время подтягивания? Верхняя часть спины? Оружие? На самом деле, согласно исследованию 2018 года, мышца, которая больше всего активируется во время подтягивания, — это прямая мышца живота.

Порядок активации:

1. Прямая мышца живота
2. Бицепс
3. Широчайшие мышцы спины
4. Трапециевидные мышцы

Это не означает, что подтягивание является упражнением для брюшного пресса, но что мышцы сильно активизируются во время подтягивания. Интересно, что это относится ко всем четырем упражнениям для спины, которые были протестированы в ходе исследования. Это были: подтягивания, тяга широчайших сидя, тяга широчайших на коленях (с использованием канатной станции) и подтягивания с помощью (с использованием тренажера). В исследовании не проверялась активация плеч, предплечий или грудных мышц, поэтому об этом следует помнить.

Но интересно отметить, насколько важны сильные мышцы живота для хороших подтягиваний. Также интересно отметить, насколько эффективны подтягивания в качестве упражнений для брюшного пресса! Они по-прежнему в основном являются упражнениями для верхней части спины, но, возможно, их следует рассматривать больше как базовые упражнения для верхней части тела?

Преимущества подтягиваний узким хватом

Первое основное преимущество подтягиваний узким хватом заключается в том, что их легче выполнять, чем широким хватом. Это упрощает выполнение упражнения, если вы хотите выполнять упражнения с собственным весом, но еще не развили силу, необходимую для подтягиваний широким хватом.

Другое важное преимущество связано с использованием мышц. Как уже упоминалось, чем шире хват, тем больше вы задействуете широчайшие мышцы. Это отлично подходит для развития спины и V-образного конуса, но подтягивания узким хватом могут быть лучшим выбором для большего развития мышц.

Поскольку при широком хвате акцент смещается только с широчайших мышц, узкий хват позволяет лучше задействовать руки, дельты и даже грудные мышцы. Это может помочь сделать телосложение более сбалансированным и может создать больше трехмерного эффекта в отношении развития мышц верхней части тела.

Так как узкий хват меняет акцент на мышцах спины, подтягивания узким хватом могут помочь сделать спину более толстой из-за акцента на внутренние широчайшие и нижние трапеции.

Подтягивания широким хватом и подтягивания узким хватом

Если вы стремитесь увеличить функциональную силу и хотите сосредоточиться в первую очередь на развитии широчайших, подтягивания широким хватом будут вашим выбором. Если вы развили большую силу, подтягивания широким хватом будут более сложными, чем узкий хват, и по-прежнему обеспечивают отличный мышечный стимул.

Подтягивания узким хватом подойдут тем, кто не может выполнять много повторений широким хватом или хочет нарастить больше мышц рук или средней части спины. Однако они не создадут такой хороший V-образный конус, как подтягивания широким хватом. Подтягивания узким хватом также могут быть вашим лучшим выбором, если вы хотите нарастить более сбалансированные мышцы верхней части тела, как это делает гимнаст. Большая часть их тяговых движений основана на более тесном хвате и создает более трехмерный вид мышц.

Единственным недостатком здесь является то, что подтягивания узким хватом могут вызвать большую нагрузку на плечи, поэтому, если у вас есть какие-либо проблемы с вращательной манжетой плеча, они могут усугубиться во время подтягивания узким хватом. Идеальное решение — совмещать подтягивания узким и широким хватом во время упражнений на спину или в дни тяги. Это поможет разнообразить вашу тренировку и дать мышцам спины и верхней части тела постоянно меняющийся стимул.

Варианты подтягиваний узким хватом

В качестве альтернативы подтягиваниям узким хватом вы можете расположить руки так, чтобы ваши ладони были обращены к вам, делая это подтягиванием.

Это задействует бицепс в большей степени и облегчит выполнение упражнения.

Еще один вариант — и действительно более сложный — использовать полотенце для выполнения подтягиваний узким хватом. Накиньте полотенце на перекладину так, чтобы концы свисали с каждой стороны и были на ширине плеч.

Вы возьмете каждый конец полотенца руками и выполните подтягивание, держась за него. Это задействует все мышцы рук, запястий и предплечий, а также спины. Это упражнение развивает огромную силу спины, рук, запястий и хвата. Исследования показали, что подтягивания с полотенцем активируют нижнюю часть трапециевидной мышцы немного меньше, чем обычные подтягивания, с большим упором на руки, плечи и верхние трапециевидные мышцы.

Исследование 2018 года, которое мы цитировали ранее, показало, что при более низком диапазоне повторений (менее 10) подтягивания с вспомогательными средствами активируют на

больше широчайших мышц и сопоставимую активацию бицепсов по сравнению с обычными подтягиваниями (но меньше активируют брюшной пресс и трапециевидные мышцы).