Подтягивания в смите: Подтягивания в машине смита: техника выполнения и видео

Подтягивания в машине смита: техника выполнения и видео

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >> Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов:
вне конкурса
(стать автором)
Дата:
2015-03-04
Просмотры:
247 614
Оценка:
5.0

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Медали статьи:

более 100 тыс просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:

1. Статья входит в ТОП 100 2. У статьи более 3. У статьи более 100

Серебрянная медаль:

1. Статья входит в ТОП 50 2. У статьи более 3. У статьи более 500

Золотая медаль:

1. Статья входит в ТОП 10 2. У статьи более 1 3. У статьи более 1 000

Основные мышцы — широчайшая Дополнительные — ромбовидные, круглые, задняя дельта, бицепс и трапеция Сложность выполнения — средняя

Горизонтальные подтягивания

Название «австралийские подтягивания» этому упражнению дали американцы. Оно соответствует сленговому наименованию Австралии – «там внизу». Кто изобрел это прекрасное упражнение доподлинно не известно. Но оно используется в лечебной физкультуре, детской спортивной гимнастике, кроссфите и фитнес-тренировках уже долгие годы. Движение поможет развить широчайшие мышцы спины тем, кто пока не умеет подтягиваться с виса, либо делает это технически неверно – с раскачкой.
В тренажерных залах упражнение выполняют, зафиксировав гриф машины Смита на уровне ниже талии атлета, либо в силовой раме, используя в качестве перекладины для опоры обычный гриф. Можно делать упражнение еще и на параллельных низких брусьях обратным хватом или специализированном турнике. Движение иногда выполняют в петлях для тренировок, на гимнастических кольцах или в висе на плотном резиновом амортизаторе. Это позволяет активизировать мышцы спины немного иначе, включить в работу стабилизаторы, и уменьшить нагрузку на поясницу.

Польза от подтягиваний на турнике

Всю пользу, которую несет в себе горизонтальная палка, подвешенная в воздухе, трудно переоценить. Пожалуй из существующих упражнений, которые подразумевают работу с собственным весом, подтягивания на перекладине с лихвой перебивают все остальные. Ведь кроме прокачивания мышц это упражнение еще и растягивает позвоночник вдоль, что очень положительно сказывается на росте подрастающего спортсмена.

Особенно хорошо подтягиваться юношам, которые уже стремятся приобрести себе Аполлонскую фигуру, но их организм еще растёт и приступать к штанге пока рановато. Ну и конечно турник особенно полезен практикующим спортсменам.

Я справедливо считаю что ни одна мужская программа тренировок в тренажерном зале не должна оставлять в стороне подтягивания на перекладине. Огромный плюс подтягиваний на турнике еще и в том, что инвентарь для подтягиваний доступен абсолютно каждому. Турник есть в каждом зале, на школьных спортплощадках, во дворах, парках, да к тому же каждый может повесить его спокойно дома.

Правда, справедливо будет отметить тяжесть этого упражнения. Лично для меня до сих пор подтягивание на перекладине остается одним из самых тяжелых упражнений, и если работая с весами можно профилонить и повесить на штангу килограмм на 5 меньше, то от собственного тела лишний вес не отрежешь. Ну разве что кроссовки снять, правда таким приемом можно всех девушек в зале распугать.

Классно то, что это упражнение несет в себе огромную пользу как самостоятельно, так и в комплексе с любыми другими видами спорта

Особенно важно отметить необходимость в подтягиваниях именно для бодибилдеров, сомнительно что удастся накачать широкую мощную спину без помощи турника. К тому же высокие бицепсы строятся именно на подтягиваниях на турнике

В рамках статьи разобранные подтягивания, виды и особенности этого достойнейшего из достойнейших упражнений. Турник не сильно поможет в наборе мышечной массы, зато прекрасно подчеркнет рельефность верхнего плечевого корсета. Косвенно нагружаются все мышцы, которые находятся выше пояса, что гарантирует турникмену сформированную фигуру верхней части тела.

Особое внимание необходимо обратить на мышцы спины, которые очень здорово нагружаются при подтягиваниях на турнике. V — образная, конусная фигура турникмену гарантирована! И даже несмотря на то, что большинство посетителей тренажерного зала понятия не имеют о правильной технике подтягиваний и прочих нюансах этого упражнения, перекладина по-любому несет в себе неоценимую пользу для тренирующегося

Техника выполнения

Исходное положение

• Перекладина устанавливается на уровне талии, или чуть выше, если подтягивается новичок, и из более низкого положения ему сложно выполнить движение;
• Необходимо зафиксировать снаряд так, чтобы исключить падение;
• Хват прямой, на ширине чуть шире плеч или адекватной ширине плеч;
• Тело выпрямлено, таз подобран, тазобедренный сустав разогнут, мышцы подтянуты;
• Пальцы обхватывают гриф, ладонь лежит на грифе;
• Живот подтянут и нейтрализует избыточный прогиб в пояснице

Движение

1. Сведите лопатки к позвоночнику и уберите плечи от ушей;
2. Подтянитесь грудью к перекладине, продолжая сводить лопатки, и напрягать широчайшие мышцы;
3. Коснитесь перекладины, затем опустите корпус обратно;
4. Сокращайте мышцы на выдохе, опускайтесь на вдохе;
5. Проделайте нужное количество повторений, сохраняя прямое положение тела, и подтянутые ягодицы

Внимание

• Пауза на пике сокращения поможет вам укрепить широчайшие мышцы лучше, и избавит от лишних движений;
• Опускание должно быть относительно медленным, просто расслабить мышцы и опуститься под весом гравитации – плохая стратегия;
• Рывки вверх и толчки тазом не допускаются;
• Нужно максимально выключить из работы ноги, не вовлекать таз, тазобедренный сустав и не толкаться ногами

Рекомендации

1. Упритесь носочками в блин от штанги или коробку для плиометрики, это поможет убрать инерцию, и исключить соскальзывание;
2. Подтягивайтесь грудью к перекладине, по биомеханике движение больше всего похоже на перевернутый жим штанги лежа, упражнение потому будет полезно начинающим жимовикам, и просто тем, кто хочет научиться включать мышцы спины и жать больше;
3. Задерживайтесь наверху статически, это позволит укрепить мышцы корпуса быстрее. Спина от природы довольно сильная, ее только нужно включить в работу, статика поможет атлету прогрессировать и быстрее переходить к более сложным упражнениям;
4. Поднимайтесь плавно, а опускаться старайтесь на 4 счета, то есть, в два раза медленней;
5. Если возникают проблемы с хватом, старайтесь накладывать ладонь на перекладину полностью, делайте хват глубже, не работайте в манере, которая вовлекает в движение «лишние» мышцы;
6. Не старайтесь сильнее напрячь бицепсы, работа в них не является основным назначением параллельного или горизонтального подтягивания;
7. Исключите толчок ногами от земли, чтобы прогрессировать быстрее

Вариации

• Подтягивания узким обратным хватом. Это движение больше вовлекает бицепсы и предплечья в силу своей биомеханической природы. Упражнение позволяет укрепить руки и предплечья в равной мере со спиной, но не способствует длительному прогрессу в развитии мышц спины;
• Подтягивания узким прямым хватом. Включают в работу зубчатые мышцы, и заставляют работать плечи, но одновременно лучше прорабатывают и широчайшую;
• Австралийское подтягивание широким хватом. Наиболее распространенный вариант, который используется только для развития широчайших. Этот вариант может исполняться как прямым, так и обратным хватом, и включает спину наиболее активно. Проработка мышц спины будет даже более активной с обратным хватом, так как локти спортсмена будут автоматически стягиваться к поясу;
• Подтягивание в тренировочных петлях. Этот вариант удобен тем, что желающие могут включить в работу задние пучки дельтовидных мышц, а также широчайшие мышцы спины. Подтягивание в петлях хорошо подходит тем, кто только начинает заниматься, ведь можно стоять достаточно близко к месту крепления снаряда, и снизить нагрузку настолько, чтобы она была оптимальной для новичка. Достаточно выполнять движение, прижимая предплечья к корпусу, и добьешься максимального включения широчайших мышц спины.

Что дают нам подтягивания?

Казалось бы обычное дворовое упражнение, которым балуются ребята на спортивных площадках. Но не все так просто как кажется. На самом деле подтягивания обладают очень большим потенциалом и улучшают многие физические качества спортсмена. А именно:

• Увеличение силы и массы

• Увеличение выносливости

• Укрепление кистей

• Повышение крепости хвата

• Придание мышцам рельефа

• Улучшение работы сердечно-сосудистой системы

• Улучшение общей физической формы

Основные виды подтягиваний

Разновидность подтягиваний заключается в изменении ширины хвата и непосредственно самого хвата (прямой или обратный). От этих изменений зависит акцент нагрузки, ложащийся на определенные мышцы.

Так, например подтягивания широким хватом, делают основной акцент на развитие мышц спины, а при подтягиваниях узким хватом, основная нагрузка ложиться на бицепсы.

Различают три вида ширины хвата — узкий средний и широкий. При узком хвате руке находятся максимально близко к друг другу, при среднем — примерно на ширине плеч, а при широком — следует располагать руки на максимальном расстоянии друг от друга, но в пределах разумного, конечно.

• Подтягивания прямым широким хватом за голову. Этот вид подтягиваний развивает широчайшие мышцы спины и делает их более широкими, иначе говоря придает вашей спине треугольную форму.

• Подтягивания на турнике прямым широким хватом к груди. Аналогично предыдущему, этот вид подтягиваний также развивает широчайшие мышцы спины, но в этом случае увеличение мышцы происходит не в ширину, а в толщину.

• Подтягивания прямым узким хватом. Такие подтягивания отлично прокачивают низ широчайших, а также существенно задействуют бицепсы.
• Подтягивания обратным узким хватом. Здесь уже мышцы спины получают минимальную нагрузку, а основной акцент ложится на бицепсы. Данный вид подтягиваний будет настоящей «палочкой-выручалочкой» для тех у кого пошел застой в росте бицепсов, при использовании штанги и тренажеров.
• Подтягивания средним хватом являются компромиссным вариантом между тренировкой бицепсов и мышц спины. Именно такие подтягивания следует выполнять новичкам, а затем уже переходить к узким или широким.

Также существуют специальные виды подтягиваний, которые базируются на основных, но немного изменены. Выполнять их несколько сложнее, но эффект от них гораздо больший.

• Подтягивание Жиронды

Этот вид подтягиваний назван в честь знаменитого Винса Жиронды — бодибилдера, тренера и конструктора некоторых тренажеров. Особенность его в том, что здесь широчайшие получают гораздо большую нагрузку нежели в классических подтягиваниях к груди.

• Подтягивания Рокки

Данный вид подтягиваний более сложный чем предыдущий. За счет чередования подтягивания за голову и Жиронды, упражнение приобретает более интенсивный характер.

• Подтягивания из стороны в сторону

Перенося вес тела по разным сторонам, мы также переносим большую часть нагрузки на левую и правую части широчайших мышц. Таким образом нагружая их поочередно, но с более сильной нагрузкой чем в обычных прямых подтягиваниях.

• Подтягивания на одной руке

Рука, которая держится не за ремень, а за перекладину получает существенно большую нагрузку нежели другая. Используя данный вид подтягиваний и постепенно держась за ремень все ниже и ниже, можно научиться подтягиваться на одной руке — от сюда и такое название.

Как правильно подтягиваться?

При выполнении подтягиваний, как в прочем и при выполнении других упражнений, главное это не количество, а качество! Чтобы добиться хороших результатов и застраховать себя от возможных травм, нужно выполнять подтягивания технически правильно.

Вот несколько правил как правильно подтягиваться:

• Выполнять подтягивания следует, не раскачиваясь.

• Движения не должны осуществляться рывками.

• В верхней точке упражнения подбородок должен быть выше перекладины (если используется средний или узкий хват). При широком хвате нужно стараться дотронуться к перекладине грудью.

• Положения корпуса должно быть строго вертикальным

• Не забывайте правильно дышать. При движении вверх делайте выдох, а при движении вниз — вдох.

• Выполняя подтягивания на турнике, также не следует забывать и о крепости хвата.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

В программы новичков упражнение включают как один из этапов подготовки к классическому подтягиванию. Движение позволяет создать атлетичный V-образный торс. Упражнение способствует активизации не только мышц спины, но и мышц предплечий и ладони, укрепляет хват, готовит к выполнению всех тяговых движений.

Работающие мышцы:

• Широчайшие и ромбовидные мышцы спины;
• Трапециевидные и круглые мышцы;
• Бицепсы и мышцы предплечий;
• Пресс, ягодицы, и мышцы ног как стабилизаторы

Преимущества

1. Подходят новичкам. Часто являются первой горизонтальной тягой в плане силовой подготовки, и позволяют научиться не только работать с собственным весом, но и правильно включать мышцы спины. Движение лучше для новичка, чем тяга штанги к поясу по причине того, что исключает даже статическую нагрузку на грудной отдел позвоночника, и не может стать причиной травмы спины;
2. Австралийские подтягивания хороши для реабилитации. После травмы это движение поможет восстановить тонус мышц, укрепить спину, и улучшить работу мускулов в целом. Упражнение не способствует созданию скручивающей или компрессионной нагрузки,
3. Австралийские подтягивания позволяют сформировать красивый силуэт, подходят для целей бодибилдинга, могут использоваться продолжающими атлетами для того, чтобы прокачивать мышцы спины в конце тренировки. Чем выше ноги, тем больше нагрузка на широчайшие, поэтому вариация с поднятыми на опору ногами позволяет получить нагрузку даже продвинутым;
4. Подтягивания на низкой перекладине идеальны для женского тренинга, они укрепляют «отстающие» у большинства женщин мышцы и избавляют от нарушений осанки;
5. Движение может выполняться детьми и подростками, и не требует абонемента в зал, в любом дворе есть турник, на котором можно с успехом подтянуться, и параллельные брусья либо лесенка для оттачивания навыка австралийских подтягиваний.

Подготовка к упражнению

В отличие от классического виса, который недоступен при ограниченной подвижности в плечевом суставе, этот вариант упражнения доступен всем. Перед началом тренировки нужно размяться, выполнить общую кардиоразминку, суставную разминку, и 1-2 сета подтягиваний в облегченной технике.

Новички для этого могут использовать почти вертикальную стойку на земле и высокую опору, продолжающие – обычную технику, но без паузы вверху.

Упражнение может включаться не только как первое движение на спину, но и в конце тренировки, и в этом случае оно может выполняться после того, как были проделаны другие движения. Тогда суставная разминка не нужна.

Новичкам имеет смысл проделать и 1-2 подхода отжиманий от пола в начале тренировки подтягивания параллельным хватом. Смысл в том, что включение мышц-антагонистов способствует лучшей работе мышц спины.

Правильное выполнение

• Важно держать позвоночник и ноги прямыми. Колени можно не «проталкивать» вперед, они должны оставаться в нейтральном положении, чтобы связки не испытывали дискомфорта;
• Высота перекладины не может быть одинаковой для всех людей. Усредненное исходное положение – на уровне талии, и из него следует выполнять движение большинству. Но для новичков подходят и более высокие перекладины, а для продолжающих и тех, кто пытается скорректировать свою осанку – подтягивание буквально из положения лежа на полу;
• Технически верно выполняет тот, кто чувствует стяжку лопаток к позвоночнику, и сводит их сознательно, а не просто приводит корпус бицепсом к перекладине;
• Стартовая точка упражнения характеризуется упором на пятки, но если подколенные сухожилия атлета испытывают дискомфорт, допускается стойка на стопе с оттянутыми носочками, или использование различных видов опор;
• Выдох выполняется в момент подтягивания, вдох – во время медленного опускания корпуса вниз;
• Нужно стремиться к тому, чтобы обе половины спины работали одинаково, предплечья были параллельными друг другу. Это будет способствовать одинаковому вовлечению мышц в работу, и поможет двигаться активно

Техника выпадов в тренажере Смита

Становимся в тренажере на скамейку, платформу, на гриф навешиваем блины с нужным весом.

1. Держась узким хватом за снаряд, кладем его вверху трапеций (выше 7-го шейного позвонка).
2. Правую ногу отводим назад, жестко упираем стопы на носок или скамью. Тем шире шаг, тем активнее работают ягодицы.
3. Корпус выравниваем, взгляд фокусируем в конкретной точке.
4. С прямой спиной не спеша опускаемся вниз, плавно сгибая опорную ногу до формирования прямого угла в колене.
5. Сохраняя баланс, замираем в секундной паузе.
6. Выпрямляемся мощным фокусированным движением стоящей впереди ноги. При подъеме чувствуем напряжение ягодичных мышц. Чтобы усилить эффективность, снять с сустава напряжение, колено полностью не выпрямляем.
7. Меняем положение конечностей, повторяем.

Можно сделать 11-13 дублей на одну ногу, затем на другую.

Девушки предпочитают выпады на месте. Упражнение отлично прорабатывает ягодицы, корректирует форму бедер, развивает стабилизаторы корпуса. Мужчины рассматривают вариант как ударную нагрузку на квадрицепсы.

1. Снимаем штангу со стоек, пристраиваем сверху трапеций.
2. Левой ногой узким шагом ступаем вперед (полувыпад).
3. Колено правой либо располагаем под плечом, либо отводим далеко назад. Если в первом случае акцент на квадрицепсе, во втором — на крупной ягодичной мышце.
4. Центр тяжести — в центре.
5. На выдохе усилием обеих конечностей возвращаемся в вертикальное положение.

Смотрим, как делать выпады в тренажере Смита на видео:

В отличие от классического варианта позиция ног остается неизменной (10 х 3).

Включение в программу

Место упражнения в программе тренировок зависит от подготовленности атлета. Если спортсмен не может выполнить 10-12 параллельных подтягиваний, ему дают это упражнение в 2-3 подходах на посильное количество повторений.

Если он способен выполнить больше 12 повторов, нужно постепенно переходить к более сложным движениям. Сначала стопы поднимают на опору, чтобы обеспечить максимальную амплитуду. Затем постепенно переходят от параллельного подтягивания к выполнению упражнения в классическом висе на турнике.

Австралийское подтягивание может оставаться в плане настолько долго, пока атлет может выполнять его всего на 20-25 повторений. Как только он сможет больше, необходимо добавить отягощения. Утяжеленный жилет идеален для этой цели, но можно использовать и рюкзак, если занимаешься в домашних условиях.

Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – достаточно простое упражнение для развития мышц спины, плеч и рук. Оно применяется как начинающими атлетами, еще не освоившими правильную технику подтягиваний на турнике, так и более опытными спортсменами для достижения максимального пампинга. Работая с собственным весом, довольно легко сосредоточиться на растяжении и сокращении целевой мышечной группы, поэтому это упражнение отлично впишется в любую, даже самую интенсивную тренировку для роста мышц спины или функциональную тренировку по кроссфиту.

В этой статье мы расскажем, в чем заключается польза горизонтальных подтягиваний и как правильно их делать.

Почему важны подтягивания

Большинство молодых людей одержимы жимом лежа, но настоящая сила верхней части тела лучше всего проявляется в подтягивании. Молодой человек в хорошей физической форме, должен быть способен подтянуться 6 раз, как минимум, но нужно стремиться, естественно, к 12 и выше. После того, как достигнете 12, для того, чтобы сделать их тяжелей, привязывайте гантелю или блин к поясу. Если не получается подтянуться ни одного раза, можно быстро развить нужные для этого мышечные группы с помощью тяги верхнего блока вниз с широким хватом к груди. Эффективны подходы с большим весом и высокоповторные. Есть один экстравагантный способ быстро накачать нужную мускулатуру — подпрыгнуть и повиснуть с подбородком над турником и медленно опускаться вниз.

Польза и противопоказания

Новичками это упражнение применяется как подсобка для более сложных силовых упражнений на спину. Большинство экспертов советуют начинать изучение подтягиваний именно с него. В нем достаточно просто научиться чувствовать мышцы спины, полностью растягивания их в нижней точке и сокращая в верхней точке.

Выполняя такие простые упражнения, как горизонтальные подтягивания, отжимания от пола и приседания с собственным весом, вы построите некую мышечную базу, которая и станет основой для дальнейших продуктивных занятий спортом.

Опытные спортсмены могут использовать это упражнение в качестве разминки или в качестве завершающего этапа для максимального кровенаполнения мышц спины. С разминкой все понятно: с помощью подтягиваний можно безопасно размять все крупные группы мышц, все суставы и связки. Так организм будет готов к более серьезной работе.

В качестве завершающего упражнения оно используется, чтобы дать суставно-связочному аппарату немного отдохнуть после работы с тяжелыми весами. Например, сделать 3-4 подхода горизонтальных подтягиваний после тяжелых тяг штанги и гантели в наклоне отлично скажется на вашем прогрессе, так как вы продолжаете динамически нагружать целевую мышечную группу и не перебарщиваете с нагрузкой на позвоночник.

Кстати, осевой нагрузки на позвоночник в этом упражнении нет, поэтому оно отлично подойдет тем, кто имеет грыжу в поясничном отделе и различные искривления позвоночника. Это одно из немногих упражнений, к выполнению которых нет серьезных противопоказаний, и его можно выполнять каждому.

Суть и польза упражнения

Широкий хват больше вовлекает в работу большую круглую и верхнюю часть широчайших мышц спины, что придает торсу спортсмена атлетичный силуэт: широкие плечи и грудная клетка, развитые мышцы спины, объемные руки, узкая талия. Узкий хват же делает мышцы спины толще и жестче, это значит, что ыы будете выглядеть массивнее и мускулистее, если смотреть сбоку. Получается этакая 3D-нагрузка. Также использование узкого хвата способствует развитию силовых показателей. Со временем вы и не заметите, что рабочие веса во всех базовых упражнениях на верх тела ощутимо подросли.

Используется это упражнение во многих спортивных дисциплинах: фитнесе, бодибилдинге, кроссфите, воркауте, единоборствах и т.д. Популярность оно получило в связи со своей технической простотой, доступностью (турники и брусья сейчас есть практически в каждом дворе) и безопасностью. В нашей сегодняшней статье мы рассмотрим, в чем польза этого упражнения и как правильно его выполнять.

Польза подтягиваний узким хватом

За счет того, что вы будете использовать более узкий хват, вы будете задавать мышцам спины больше предпосылок к росту. Подтягивания широким хватом – одно из самых эффективных упражнений для набора мышечной массы, но нужно понимать, что его амплитуда чуть ли не в два раза короче, чем у подтягиваний узким хватом. Большие мышечные группы, такие, как спина и ноги, любят работать в максимально возможной амплитуде. Это делает их жестче, более наполненными и сильнее. Надеюсь, все помнят, какая нижняя точка амплитуды в приседаниях со штангой?

Этот принцип применим не только к подтягиваниям, но и к другим тяговым движениям на спину, например, в тяге штанге в наклоне или тяге верхнего блока. Время от времени заменяйте в этих упражнениях хват на узкий, ваши мышцы еще не адаптировались к такой нагрузке, поэтому это приведет к быстрому прогрессу.

Противопоказания

Во время виса на турнике создается сильная растягивающая нагрузка на позвоночник. Иногда это идет на пользу, а иногда это таит огромную потенциальную опасность. При остеохондрозе, грыжах в грудном или поясничном отделе позвоночника, протрузии межпозвонкового диска, спондилезе или деформациях позвоночника (сколиозе, лордозе, кифозе) делать упражнения на турнике строго противопоказано. Это может усугубить уже имеющиеся проблемы. Обратитесь к квалифицированному персональному тренеру, чтобы он составил вам программу тренировок, которая не навредит здоровью. А еще лучше обратиться к опытному терапевту, он даст рекомендации по тому, как следует укреплять мышцы спины с вашим недугом.

Какие мышцы работают?

Прежде, чем перейти к описанию техники выполнения упражнения, давайте рассмотрим, какие мышцы работают при горизонтальных подтягиваниях:

• Основная часть нагрузки ложится на широчайшие мышцы спины, бицепсы и предплечья.
• В зависимости от амплитуды движения также можно сосредоточить нагрузку на задних дельтах или трапециях.
• Мышцами-стабилизаторами выступают разгибатели позвоночника, ягодичные мышцы, квадрицепсы и бицепсы бедра – именно они отвечают за наше устойчивое положение во время выполнения упражнения.

Как правильно подтягиваться

Подпрыгнуть и ухватиться за турник. Руки на ширине плеч, большими пальцами внутрь. Повиснуть на полностью выпрямленных руках. Можно согнуть ноги в коленях, если они касаются земли.

Плечи расправьте назад, все тело напряжено. Потяните вес тела вверх. Сосредоточьтесь на том, чтобы все мышцы максимально включились в это движение вверх, привлечении каждой мышцы верхней части тела, чтобы помочь вашим восходящим усилиям. Двигайтесь медленно, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Затем медленно вниз, пока руки полностью не выпрямятся. Старайтесь нацеливаться на 10 повторений, но поначалу столько не получится. Не пугайтесь, если идея 10 подтягиваний покажется недостижимой.

Есть много способов подготовить тело к самому первому самостоятельному подтягиванию. Начать нужно просто с виса на турнике, как можно дольше. Также можно подготовить мускулатуру спины такими упражнениями как: тяга штанги в наклоне, обратные подтягивания (ноги на земле).

Во многих залах есть тренажеры для подтягивания с противовесом, в которых можете встать на платформу, и она поможет и подтолкнет вас вверх, в зависимости от того, какой вес разместите на снаряде.

Вариации горизонтальных подтягиваний

Есть множество способов выполнить это упражнение: на низковисящих кольцах, на турнике, на TRX-петлях, на брусьях… Давайте вкратце рассмотрим, какие преимущества есть у каждого варианта.

Сразу нужно прояснить один момент. Важно не только положение наших рук, но и положение ног. Если ноги стоят на полу, упражнение становится делать намного легче, так как амплитуда у движения короткая. Зато делая горизонтальные упражнения с опорой ногами, Вы сможете увеличить амплитуду движения на 10-15 см и сильнее растягивать широчайшие мышцы спины в нижней точке. В качестве опоры можно использовать что угодно: стэп-платформу, скамейку, стопку дисков и т.д.

Горизонтальные подтягивания на кольцах

Горизонтальные подтягивания на кольцах примечательны тем, что вы можете постоянно варьировать биомеханику движения. Кольца можно вращать в любую сторону, сводить и разводить. Это дает нам возможность пронировать и супинировать кисть в любой момент. Плюс Вы можете делать что-то вроде комбинированных подходов: сначала использовать хват на ширине плеч и качать спину, затем расставить руки пошире и сместить акцент нагрузки на задние пучки дельтовидных мышц. Точно такая же история и с TRX-петлями.

Горизонтальные подтягивания к штанге

Горизонтальные подтягивания к штанге, поставленной на стойки, отлично подойдут для завершающего упражнения на спину в тренажерном зале. Нужно отрегулировать стойки таким образом, чтобы гриф находился примерно на уровне низа живота. Можно использовать как узкий, так и широкий, как прямой, так и обратный хват. Статичное положение снаряда дает нам лучше сфокусироваться на работе мышц спины.

Также можно выполнять горизонтальные отжимания обратным хватом с акцентом на бицепс. Для этого нужно выдвинуть ноги чуть сильнее вперед и стараться двигаться так, чтобы в верхней точке доставать подбородком до грифа. Очень необычное, но эффективное упражнение. Для удобства можно заменить штангу и стойки на тренажер Смита, роли это не играет.

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Горизонтальные подтягивания на брусьях являются самой амплитудной разновидностью этого упражнения. Однако не всем оно будет удобно, так как диаметр труб, используемых для уличных брусьев, достаточно широк. Может банально не хватить силы хвата. Есть и более усложненная вариация упражнения – подтягиваться на брусьях, поставив на них ноги сверху. Делать это намного сложнее, так как изменяется центр тяжести, и кажется, что Вы работаете с большим весом. Главное в этом упражнении – не прогибаться в спине и не опускать вниз ягодицы.

Советы по технике подтягивания

Использование всего диапазона движения. При этом в процесс включается больше мышечных волокон, упражнение становится выполнять тяжелее. Повисните на турнике на двух выпрямленных руках. Это начальное и конечное положение. Для уменьшения нагрузки на суставы, выполняйте упражнение медленно и плавно.

Напрягите все мышцы. Если вы напряжете мышцы всего тела, то подключите в процесс большие и малые стабилизирующие мышцы. В результате будет легче управлять своим весом. Расправьте грудь, напрягите пресс и ягодицы. Движение должно начинаться с подъема плеч, а затем двигайте локти вниз, чтобы подтянуться. Максимальное напряжение в верхней точке. Когда подбородок поднялся выше турника, максимально напрягите все участвующие мышцы. В результате задействуется огромное количество мышечных волокон, увеличивается сила и улучшается техника выполнения упражнения.

Задержитесь на секунду на верху. Для этого, напрягите (сдавите) мышцы и медленно опускайтесь вниз.

Меняйте хват. Варьируйте между широким, узким и обратным хватами, чтобы разнообразить нагрузку, и включать в процесс максимальное количество мышечных групп.

Разделите на фазы. Не используйте инерцию, а прорабатывайте три фазы подтягивания. Подтяните грудную клетку к турнику и остановитесь на три секунды. Затем опуститесь до половины и снова остановитесь. Опуститесь полностью и начинайте следующее повторение.

Развивайте силу хвата. Много подтягиваться можно только при условии сильных кистей рук. Привыкайте висеть на турнике, а иногда даже с подвешенным грузом, до изнеможения (мышечного отказа). После этого удерживание веса собственного тела покажется вам пустяковой задачей.

Техника выполнения упражнения

Техника выполнения горизонтальных подтягиваний выглядит следующим образом:

1. Повисните на низком турнике (грифе, кольцах, TRX-петлях и т.д.). Сделайте пару шагов вперед и полностью распрямитесь. Турник должен находиться примерно на уровне груди. Между полом и телом должен образовываться острый угол.
2. Поставьте руки чуть шире плеч. Чем шире хват, тем больше работают задние дельты и трапеции. Соответственно, для широчайших мышц спины и бицепсов больше подойдет хват примерно на ширине плеч. Используйте золотую середину. Лучше держаться за турник закрытым хватом и пользоваться магнезией, так как время под нагрузкой будет достаточно длительным. Лямки здесь использовать не стоит, учитесь чувствовать работу спины в таких несложных упражнениях с собственным весом.
3. Начните подтягивать корпус к турники, сводя лопатки. Если вы дотянулись грудью до турника раньше, чем полностью свели лопатки, значит, амплитуда движения слишком маленькая. В этом случае нужно сделать еще один шаг вперед или использовать опору для ног, о которой мы говорили в предыдущем разделе. Подъем корпуса должен осуществляться на выдохе. Локти при этом стоит держать ближе к корпусу, так напряжение никуда не уйдет из мышц спины. если разводить их в стороны, нагрузка перейдет в задние пучки дельтовидных мышц.
4. Если вы все сделали правильно, то в верхней точке между турником и солнечным сплетением должно оставаться буквально 3-5 см. В этот момент следует максимально сильно статически напрячь мышцы спины для большего эффекта. Для этого полностью сведите лопатки. Задержитесь в таком положении на 2-3 секунды.
5. Плавно опускайтесь вниз, делая вдох. Полностью распрямитесь в нижней точке. В этот момент многие допускают ошибку и расслабляют разгибатели позвоночника. От этого грудной отдел позвоночника «провисает» вниз. Начинать повторное подтягивание из такого положения не рекомендуется. Это не травмоопасно, но качественно проработать мышц спины у вас вряд ли получится.

Советы по тренировке на машине Смита

• Упоры, где гриф поднимается или опускается на одну ступеньку после каждого подхода, позволяет выполнять дроп-сеты в упражнениях с собственным весом.
• Машина Смита — это удобный инструмент для выполнения упражнений с одинаковым весом в суперсете, например, жим над головой + вертикальная тяга (протяжка).
• В некоторых «дугообразных упражнениях», такими как сгибания рук, вам нужно будет сгибать запястья на себя, когда поднимаете вес, чтобы предотвратить их растяжение.

Подтягивания из виса лежа на низкой перекладине – техника

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Время на чтение: 3 мин.
1. Работающие мышцы
2. Высота перекладины
3. Техника выполнения

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Варианты и альтернативы

В тренажере можно выполнять разные виды упражнений. Горизонтальные подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, но, кроме них, существует много вариаций, позволяющих сделать рельефными мышцы груди и живота.

Жим сидя в тренажере позволяет прокачать мышцы рук и широкие группы на груди. В зависимости от наклона скамьи регулируется нагрузка на разные типы мышц. Болгарские выпады в Смите вместе с грифом помогают прокачать мышцы ног и спины, при этом нагрузка распределяется между верхней и нижней частью тела. Упражнение будет полезным для девушек, поскольку хорошо влияет на ягодичные мышцы, развивает их.

Выполнение ягодичного мостика в Смите помогает проработать мышцы бедер и при этом дает нагрузку на косые мышцы живота. Напоминает технику подтягивания в машине Смита из-за создаваемого напряжения на спину. Делать нужно в несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на группы мышц корпуса.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Тренируемся с машиной Смита

Многие начинающие спортсмены пытаются как можно больше узнать об тренажерах и их особенностях, разобраться в специфике упражнений и подобрать оптимальную стратегию под свои индивидуальные потребности. Тренажер Смита является очень популярными и востребованным — многих интересует полный список упражнений, возможности новичков и девушек — это наиболее частые вопросы.

Преимущества и недостатки использования тренажера Смита

В современном мире тренажерам уделяется огромное внимание — ведь они идеально подходят для достижения желаемых результатов. В основном все современные залы оснащены разнообразными инновациями и замысловатыми конструкциями — многие профессионалы считают, что достаточно разобраться с тренажером Смита и уметь правильно использовать штангу. Именно это позволит достаточно быстро и качественно улучшить свои показатели, работа со снарядами должна быть безопасной, чтобы достижение максимальных результатов не повлекло за собой разнообразные травмы. Прямая линия является наиболее кратким путем, по которому двигаются две точки, чтобы соприкоснуться — этот принцип популярен и в занятиях в зале. Для того, чтобы достигнуть желаемого, нужно обладать хорошей генетикой (это проявляется в тяжелом тазе, крупных коленях и запястьях) и знать, какой результат будет оптимальным — во многих случаях это набор массы. Использование самого эффективного и простого снаряда — штанги, позволяет быстро получить желаемое, вам не придется использовать мелкие тренажеры, которые сделаны для развития определенных мышц, исключением является тренажер Смита — его помощь попросту необходима в правильном формировании вашего обновленного тела.

Если человек не обладает благоприятными антропометрическими параметрами — это не значит, что данный тренажер будет бесполезным для него, его используют:

— Новички с отсутствием подготовки Люди, у которых тонкие кости, слабая спина, имеются определенные проблемы с хребтом и другими функциями организма.

— Девушки Их цель подкорректировать свою фигуру и убрать несколько лишних килограммов, с использованием силовых занятий.

— Любители заниматься самостоятельно Для людей, привыкших не использовать помощь страхующего при работе в зале.

— Люди с травмами Те, кто борется с последствиями повреждений или имеет определенную предрасположенность к ним.

— Возрастные спортсмены, не так часто занимающиеся на тренажерах

— Люди, у которых есть определенные проблемы с подвижностью некоторых суставов.

Отличием от работы, которую делают люди с генетическими преимуществами, является используемый при упражнении вес и частота самих тренировок, их продолжительность.

Особенности силовой рамы

Для прикрепления данной П-образной конструкции к полу, используются специальные, мощные штыри-упоры. К самой конструкции приделаны крюки, используемые для того, чтобы фиксировать гриф, двигающийся строго вертикально. Несколько страховочных опоры, позволяющие правильно подбирать высоту фиксации снаряда. Простота конструкции позволяет использовать дополнительное оборудование, которое иногда способно существенно помочь при упражнениях. Это могут быть специальные платформы или скамейки с регулируемым углом наклона. Влияние машины Смита на достижение результата можно расценивать с различных позиций — в мире профессионального спорта существует множество высказываний по поводу данного тренажера. Исследования, опубликованные в одном из популярных журналов, позволили собрать несколько выводов людей разбирающихся в специфике данного тренажера.

Вывод 1 Вертикальная траектория движения штанги. При выполнении разнообразных упражнений используется только данная плоскость, атлет не может ее нарушать. Использование штанги без установки Смита — это другая работа, снаряд практически не движется по прямой — здесь учитываются особенности людей, их антропометрия, сила, правильность выполнения. Когда атлет выполняет упражнения без машины Смита -нагрузка распределяется пропорционально, а в тренажере всю нагрузку получают только определенные мышцы и связки — это способствует тому, что со временем атлета могут замучить разнообразные травмы.

Вывод 2 Используя данный тренажер, нельзя правильно оценить уровень своей силы — машина стабилизирует штангу, давая вам ощущения дополнительной силы. Помощь силовой рамы достаточно ощутимая — она способствует разгрузке некоторых мышц, от этого они застаиваются и не прокачиваются нужным образом. Увеличение рабочего веса в тренажере — не значит, что показатели действительно улучшились. Это можно проверить, только используя горизонтальную скамью.

Вывод 3 Во время классических приседаний, без использования тренажера Смита, увеличивается мышечная активность в квадрицепсе — показатели могут отличаться примерно в половину. Если штанга вам не подходит — используйте обыкновенные гантели, они также очень эффективны для правильной проработки ног.

Вывод 4 Благодаря вертикальному движению грифа — плечевые суставы получают огромную нагрузку, это способствует регулярным повреждениям.

Преимущества машины Смита

— Возможность выполнять огромное количество разнообразных упражнений — Возможность акцентированной проработки разнообразных мышц — Безопасность использования — Не потребуется тренерский надзор — все упражнения можно делать самостоятельно.

Упражнения для выполнения на машине Смита

Гениальность данного оборудования состоит в его простоте — огромное количество различных упражнений, способных принести максимальный результат — вот, что получает атлет, используя конструкцию Смита.

Особенности упражнений для ног

Можно использовать классические приседания, фронтальные, или же специально упражнения с поочередной работой на каждой из ног. Положение ног напрямую виляет на предметное воздействие на определенные мышцы. Если ноги стоят достаточно узко — нагружается квадрицепс, широко — идет проработка внутренней части бедер, большие ягодичные мышцы. Если ноги постоянно выносятся вперед — прорабатывается бицепсы бедер, ягодичная мышца.

Использование подъема на носке Это упражнение позволяет идеально проработать икроножные мышцы. Нужно использовать дополнительное оборудование — небольшое возвышение в виде платформы, что позволит достигать максимального результата.

Выпады Идеальное упражнение для женщин — проработка ягодиц и корректировка их формы.

Работа спины

Использование становой тяги с прямых ног Это упражнение является базовым и наиболее эффективным — участвует большая часть мышц человека. Его знают и используют практически все современные любители посещения тренажерного зала.

Наклонная тяга Идет проработка всех мышечных пластов на спине. Чтобы нагрузить широкие мышцы и их нижнюю часть — используют тяги к животу. Для разработки трапеции, верхней части спины — нужно использовать тягу вверх.

Использование наклона со штангой Страховочные стержни позволяют работать в безопасном режиме и спокойно укреплять поясницу. Для этого вам не понадобиться помощь напарника — машина Смита заменяет его в полной мере.

Использование тяги грифа Хороший вариант для проработки нижней области вашей спины. Нагрузка равномерно распределяется, это позволяет избежать нежелательных травм и повреждений.

Проработка груди При жиме лежа можно использовать несколько вариантов хвата, или менять угол наклона скамьи — это позволяет более качественно прорабатывать все мышцы. При выполнении любого упражнения — нужно следить за правильным положением корпуса на скамье, а также за техникой выполнения, ведь от этого будет зависеть конечный итог тренировки. Достигнуть максимального результата без правильной техники практически невозможно.

Отжимания Благодаря возможности регулировки положения грифа, можно менять распределение нагрузки при отжиманиях. Это позволяет достигнуть более весомого результата.

Подтягивание Идеальный вариант для тех, кто не может нормально подтягиваться, используя обыкновенный турник. В этом случае силовая рама позволит выполнять все необходимые упражнения. Высоту перекладины можно регулировать в зависимости от ваших данных.

Проработка плечевого пояса

Шраги Идеальный вариант для прокачки трапеции. Упражнение позволяет максимально эффективно проработать эту группу мышц. Вариант, в котором используется специальный вид тяги — максимально к подбородку Достаточно неплохие нагрузки для среднего пучка дельт.

Использования жима стоя\сидя Вы сможете сэкономить силы, не подымая штангу к груди с пола, это позволяет уделить больше времени и энергии полезной работе.

Проработка рук

Использование жима с узким хватом Прорабатывается латеральная головка трицепса, а также другие его части.

Использование французского жима Нужно использовать скамью, чтобы добиться максимальной проработки трицепса. При этом важно соблюдать правильное положение, это достигается путем правильной балансировки на самой скамье — корпус должен находиться в оптимальном положении, чтобы результат мог быть максимально качественным.

Использование подъема крюком Снаряд будет двигаться строго по прямой. Это более изолированное упражнение — можно использовать более серьезный вес и прорабатывать бицепс. Все эти упражнения позволят вам значительно укрепить свое тело и улучшить индивидуальные показатели.

Тренировки с использованием машины Смита являются очень эффективными и достаточно интересными. Атлет может прорабатывать практически все мышцы, выполняя огромный комплекс полезных упражнений. Такие тренировки являются максимально эффективными и подходят для всех групп спортсменов — безопасность работы в такой установке также является одним из важнейших факторов, влияющих на популярность и востребованность тренажера в современном мире. Эти тренажеры можно найти практически во всех современных залах — каждый тренер сможет составить вам специальную программу занятий, которая будет состоять из огромного количества упражнений. При составлении учитывается ваша подготовка, антропометрические данные, опыт работы с такими тренажерами. Все это позволяет составить действительно эффективную программу, позволяющую достигать максимальных результатов. Перед тем, как читать доводы «против» этой машины — лучше разобраться с пользой, которую может принести ее использование.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Техника выполнения разных видов подтягиваний на турнике

Больше других видов популярен среди атлетов вариант классический. Хват немного шире плеч. Начинают движение из нижней точки, напрягая мускулы рук и спины. Поднимаются вверх, пока подбородок не окажется над турником: все – засчитано!

У нейтрального подтягивания свои достоинства – он наиболее безопасный для суставов. Сильнее других, он прорабатывает мускулатуру верхнего отдела спины. К тому же, он не допускает вращений плечевых суставов (внешних и внутренних), следовательно, защищает их от травм.

Супинированные подтягивания означают, что выполняют поворот по направлению бицепса (внешней стороны). Он рекомендуется тем атлетам, которые поставили цель накачать мощные бицепсы.

Нагрузка, которую дает это вид упражнений на турнике, достаточно большая. Поэтому, чтобы не травмировать сухожилия бицепсов, нельзя допускать медленной фазы (эксцентрики опускания), взрывных подъемов и мертвых зависаний на снаряде.

Рекомендуем:

• Как научиться подтягиваться на турнике за короткий срок
• Подтягивания на турнике для новичков с нуля
• Разминка перед тренировкой — залог успешного тренинга

Смешанный вид подтягиваний на турнике

Смешанный хват аналогичен тому, как берутся за гриф штанги, чтобы выполнить становую тягу с использованием большого веса. Он позволяет выполнить больше повторений, потому что усиливает сцепление с турником. Применяют этот вид для работы с отягощением (привязанному к поясу или ногам весу). Отличный выбор для тех, кто пришел накачать силу.

Тренировки смешанным хватом помогут сбалансировать внутреннюю и внешнюю вращательную нагрузку на плечи (рука находится в положении: одна супинации, другая – пронации).

Грудные подтягивания называют еще «Жиронда» по фамилии придумавшего упражнение Винса Жиронда — известного бодибилдера. Придуманный профессионалом вариант, «не по зубам» новичкам, поскольку требует определенной силы и подготовки физической. В сравнении с рассмотренными выше вариациями, у него больше амплитуда движения, значит, и нагрузка увеличена.

Чтобы его выполнить, в нижней точке делают мертвое зависание, затем, поднимаются к перекладине всей грудиной, давая большой диапазон движения широчайшим мышцам спины. Хват рекомендован нейтральный или же супинированный.

Следующий вид подтягиваний на турнике – поперечный.

В исходном положении спортсмен стоит строго под турником (перпендикулярен ему). Оставляя между раками минимальное пространство, захватывают перекладину с противоположной стороны. Теперь нужно одновременно тянуться вверх и поворачивать корпус на 90 градусов. Грудь нужно довести до перекладины, держа в напряжении пресс и ягодичные мышцы. Для увеличения подвижности плечевого сустава это очень продуктивное подтягивание, которое выполняют в конце тренировки.

Вращательная модель движения помогает развивать атлетам и укреплять плечевой пояс. Чередовать направление вращения можно на каждом повторении.

Новый вид называется «половинка луны», или Half-Moon

Тренинг относится к подготовительным для боле сложного, который делают на одной руке. Пользоваться можно наиболее удобным хватом – подходят все, но нейтральный и пронация, все же предпочтительнее.

• Полностью выпрямив руки, опускайтесь вниз.
• Из этого положения, тело подтяните к турнику с одной стороны (используйте одну руку).
• Вернитесь в ИП, и сразу тянись, но в другую сторону.

Должно в одной руке ощущаться натяжение, а в другой — подтягивание. Если этого нет, то вместо «половинки луны», выполняете «треугольник».

Все рассмотренные виды тренингов относятся к базовым. Кроме них, существуют специфические. О них пойдет речь дальше.

Ручные переключатели

Предназначен (Hand-swithes) для развития способности «хватетельно-отпускательной», взрывной силы для концентрической фазы (подъема тела). Упражнение выполняется можно, а в верхней точке траектории делается хлопок.

Экзотический вид подтягивание с использованием веревки

Через турник перекидывается канат или веревка, что уменьшает площадь сцепления, поэтому выполнять подтягивания сложнее. Благодаря замене турника на веревку, чтобы стабилизировать в пространстве тело, «работать» приходится даже мелким мышцам, которые обычно не задействуются.

Подтягивание с разворотом рук (Flip hand grip)

Оно отлично развивает силу хвата. Суть состоит в попеременном изменении положения рук. Пока одна рука меняет положение, вторая удерживает корпус.

Еще одним нестандартным видом является «нечеткое положение рук». Во время выполнения, атлет одной рукой как-будто промахивается мимо перекладины, хватаясь за перекинутый через турник канат. Для адаптированной к удержанию на гладком турнике руки, это отличный тренинг, развивающий силу хвата.

Упражнения в Смите. Самый полный список.

Рад приветствовать, мои уважаемые! Что то в последнее время я все больше стал ориентироваться в написании статей на заявки трудящихся. Вот и сегодняшняя заметка как раз из этой серии. Уважаемыми читателями (Вами) были заданы следующие вопросы — какие упражнения в Смите можно вообще выполнять в тренажерном зале, на что обратить внимание новичкам и что подходит для девушек? Вот на все это нам и предстоит ответить в самое ближайшее время.

Итак, если все в сборе, тогда ключ на старт, поехали!

Тренажер Смита и упражнения в Смите: изучаем все «за и против».

Собственно, начать хотелось бы с того, что это уже не первый очерк на тему тренажеров. Вообще, подобная тематика находит довольно живой отклик среди посетителей проекта (Вас) , что, конечно же, не может не радовать. В частности, в статейном пантеоне Азбука Бодибилдинга уже есть такие заметки как [Виды тренажеров], [Тренажеры для женщин] и [Тренажер Смита]. Сегодня в их полку прибудет, и появится еще одна под названием упражнения в тренажере Смита.

Вы можете спросить: “почему мы так много внимания уделяем каким-то машинкам?”. Все очень просто, именно они составляют костяк тренажерного зала, и именно с ними работают основные боевые единицы физически маломощных хлипаков :). Ну а если серьезно, то я считаю, что в качалке надо знать две вещи: где находится штанга и где стоит тренажер Смита. Умение находить подход к этим двум снарядам позволит весьма неплохо и безопасно развить свое тело до нужных кондиций.

Теперь давайте углубимся в некоторые технические детали.

Упражнения в Смите: теория

Как Вы знаете из геометрии, кратчайшее расстояние между двумя точками – прямая линия. Применительно к бодибилдингу это означает, что если у человека имеются две точки: старт – хорошая генетика (толстые запястья, объемные коленные суставы, относительно широкий и тяжелый таз) и финиш (конечная цель) – экстремальная мышечная масса, то чтобы максимально быстро продвинуться по этому пути, необходимо использовать самый простой и эффективный силовой снаряд – штангу. Не нужно изобретать велосипед и размениваться на пустяковые тренажеры или изолированные блоки, но критическая поправка – без дополнительной помощницы в виде машины Смита Вам не обойтись.

Подтягивания в машине смита (техника выполнения)

Какие мышцы работают в упражнении

Подтягивания в Смите вовлекают в работу практически все мышечные группы верха тела:

• Бóльшая часть нагрузки ложится на широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины, а также тыльную часть трапеций
• Бицепсы и предплечья выступают в качестве вспомогательных
• Пресс и поясничные мышцы выполняют роль стабилизаторов тела и нагружаются в статическом режиме

Регулирование нагрузки

Подтягивания в тренажере Смита или австралийские горизонтальные подтягивания всем известны из уроков физкультуры в школе, где их применяют, как правило, для девушек. Только используется другое оборудование.

Вне тренажерного зала упражнение выполняется с помощью брусьев или низкой перекладины.

Но у этих спортивных снарядов есть один существенный минус — их высота стационарна и ее нельзя изменить.

Часто невозможность поменять высоту перекладины становится серьезной преградой для выполнения подтягиваний.

При неправильно выбранной высоте упражнение может быть слишком легким, не оказывая должного тренировочного эффекта, либо наоборот — слишком тяжелым для выполнения.

Этот недостаток легко исключить, если выполнять подтягивания в машине Смита.

Конструкция тренажера содержит много уровней фиксации гриф. Благодаря этому положение перекладины легко настроить под уровень физической подготовки конкретного человека.

Общее правило регулирования нагрузки при подтягиваниях в Смите следующее:

Чем выше штанга, тем легче выполнять упражнение. Соответственно, чем ниже устанавливается гриф, тем сложнее движение.

Как правило, для женщин-новичков гриф в машине Смита располагается на уровне груди, для мужчин-новичков – на уровне живота.

По мере роста уровня тренированности высоту перекладины снижают на одно деление, тем самым усложняя упражнение.

Еще один вариант регулирования нагрузки при австралийских подтягиваниях – это положение ног.

Классический вариант предполагает удержание ног в прямом положении. Однако упражнение выполняют и с согнутыми в коленях ногами. Такой способ легче, чем обычный.

Отметим, что второй вариант регулирования нагрузки больше применяется в “уличных” занятиях, где нет возможности менять высоту снаряда.

В тренажерном зале при наличии машины Смита необходимости в таком виде изменения нагрузки нет.

Распространенные ошибки

Среди главных ошибок при выполнении подтягиваний в машине Смита:

1. Удержание туловища в неправильном положении

Таз чрезмерно поднят или опущен вниз, мышцы пресса расслаблены, грудь “впалая”.

Правильное положение тела предполагает, что голова, туловище и ноги составляют одну прямую линию. И все перечисленные выше моменты — грубейшие ошибки.

2. Неполная амплитуда движения

Многие занимающиеся укорачивают амплитуду движения, чтобы облегчить выполнение подтягиваний.

В правильной версии в верхней фазе движения грудь слегка касается перекладины, а в нижней позиции руки выравниваются почти до конца. Они лишь слегка остаются согнутыми в локтях, чтобы снять ненужную нагрузку на суставы и связки.

3. Слишком быстрый темп выполнения

Высокая скорость снижает эффективность упражнения. Рывковые движения при подтягиваниях лишены смысла, так как тренировочный эффект от такого выполнения практически нулевой.

Только плавные, подконтрольные движения помогают мышцам и связкам получить адекватную тренировочную нагрузку, за которой последует развитие двигательных качеств.

Включение в тренировочную программу

Подтягивания в Смите — одно из лучших упражнений для развития мышц всего верха тела, особенно для новичков.

Пользу от его применения в своих тренировках получат как мужчины, так и женщины.

Целесообразно использовать движение при тренировках верха тела, либо включать в программу тренировок спины, как альтернативный и упрощенный вариант подтягиваний на перекладине.

По причине его энергозатратности, лучше ставить упражнение в первую половину силовой тренировки.

Оптимальное количество подходов — от 2 до 4. Диапазон повторений будет зависеть от целей тренировок:

• Развитие мышечной массы – 8-12 раз за один подход
• Мышечный тонус – 12-15 раз
• При тренировках на рельеф выполняют достаточно большое количество повторений – 15-20 и больше

техника выполнения, советы и рекомендации

Мы привыкли использовать тренажер Смит только для жима лежа и приседов, однако это  не означает, что он больше ни на что не годится. Поэтому в данной статье разберем одно забытое, но очень эффективное упражнение, которое одновременно растит силу, массу мышц, а также расширяет спину. Данное движение является альтернативой традиционным подтягиваниям и называется оно – горизонтальные подтягивания в Смите.

Если раньше для расширения спины мы делали в качестве основного упражнения широкие верхние тяги на блоке, то теперь в качестве основного базового будем выполнять горизонтальные подтягивания в тренажере Смита. Особенность данного движения в том, что оно ничуть не легче традиционных подтягиваний. Кроме того, если при выполнении подтягиваний работу широчайших трудно прочувствовать в полной мере, то здесь атлетическое усилие, напрягающее спину сверху донизу, ощущается на все 100%.

Правильная техника выполнения горизонтальных подтягиваний

• Установите гриф в тренажере Смита на уровне вашей талии
• Возьмитесь широким хватом и опуститесь в глубокий присед
• Заранее установите рядом с тренажером скамью боковым торцом к себе
• Поставьте ноги на край скамьи, руки выпрямите, займите положение виса
• Попросите напарника положить дополнительное отягощение вам на бедра
• Мощным усилием начинайте подтягиваться до касания груди грифа

Практические советы и рекомендации

Для повышения эффективности упражнения не ставьте ступни на край скамьи, а опирайтесь на нее исключительно икрами. В противном случае у вас появится соблазн вытолкнуть свое тело с помощью мышц ног, что приведет к существенному снижению эффективности упражнения.

Методика выполнения

При выполнении горизонтальных подтягиваний в Смите широким хватом главный акцент делается на мышцы верха спины. Если вам нужно прокачать еще и низ спины, возьмитесь за гриф обратным хватом.

Горизонтальные подтягивания в Смите можно применять в качестве основного базового упражнения в дни тренинга спины или в рамках программы для расширения спины.

Видео по теме: “Выполнение горизонтальных подтягиваний в тренажере Смита”

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа: техника

Подтягивание из виса лежа на низкой перекладине может использоваться как самостоятельное упражнение, либо в качестве подводки к более сложным традиционным подтягиваниям. Оно позволяет подготовить мышцы, связки и суставы к повышению нагрузки и подходит для новичков. Опытные спортсмены могут использовать данное упражнение для добивания мышц спины и бицепса после основной тренировки. Рассмотрим горизонтальные подтягивания подробнее.

Работающие мышцы

Выполняя горизонтальные, или как их еще называют австралийские подтягивания, вы развиваете все те же мышцы, что и при обычных подтягиваниях. В совокупности – это спина (широчайшие) и бицепсы. Акцент нагрузки может смещаться в зависимости от того, какой хват вы используете и насколько широко ставите руки.

• Чем шире постановка рук, тем сильнее работает спина и меньше бицепс. Чем уже, тем, соответственно – сильнее загружается бицепс. Средняя ширина хвата равномерно задействует руки и спину.
• При использовании прямого хвата (хват сверху) спина работает в большей степени, а при использовании обратного (снизу) нагрузку берет на себя бицепс.

Если вы хотите проработать широчайшие мышцы спины или крылья, подтягивайтесь широким прямым хватом. Если же ваша цель – развитие бицепсов, ставьте руки узко и разверните ладони кверху, то есть используйте обратный хват. Конкретную ширину хвата каждый спортсмен выбирает под себя, чтобы было удобно выполнять упражнение.

Высота перекладины

Если вы тренируете горизонтальные подтягивания для себя, а не сдаете, скажем, нормативы ГТО, то высота перекладины не фиксирована.

Приняв положение виса лежа (на прямых руках) вы не должны касаться лопатками земли. Особенно это актуально для высоких спортсменов. Чем выше будет перекладина, тем легче будет выполнить упражнение, так как большая часть веса тела будет уходить на ноги.

Соответственно если вы хотите задачу посложнее, выбирайте такой турник, повиснув на котором вы практически коснетесь земли. Главное, чтобы между вашей спиной и поверхностью оставалось хотя бы 10 см. Если же вы новичок, лучше предпочесть турник повыше. Это позволит вам привыкнуть к движению, отработать технику и укрепить мышцы.

При сдаче нормативов ГТО высота перекладины составляет 0,9 м для 1–3 ступеней и 1,1 м для 6–9 ступеней.

В тренажерном зале упражнение удобно делать в машине Смита. Чаще всего в этом тренажере выполняют приседания, но он прекрасно подходит для многих упражнений. Высота перекладины (грифа) в машине Смита легко регулируется.

Техника выполнения

Итак, подыщите турник или перекладину нужной высоты. Если вы делаете упражнение в тренажере Смита, поместите гриф на нужный уровень.

Подойдите вплотную к перекладине, возьмитесь за нее руками и приседайте до тех пор, пока ваш подбородок не окажется сверху от нее. Прошагайте ногами вперед до тех пор, пока ваш корпус не выпрямится в струну, никаких прогибов в теле быть не должно – абсолютно прямая линия. Разогните руки и примите положение виса лежа. Ваши ноги должны стоять устойчиво и не скользить.

1. На выдохе поднимитесь из исходного положения за счет сгибания рук. В верхней точке ваша грудь практически касается турника, а подбородок поднимается выше перекладины. Корпус остается прямым на протяжении всего движения.
2. На вдохе разогните руки и подконтрольно опуститесь в нижнюю точку. Повторите упражнение.

Горизонтальные подтягивания следует выполнять по 10–12 раз в подходе. Количество подходов – от трех. Делайте упражнение медленно и подконтрольно, не допуская рывков и «бросания» тела вниз.

Постепенно тренируя мышцы рук и спины, вы сможете перейти к более сложному варианту – классическим подтягиваниям. Горизонтальные или австралийские подтягивания на турнике или в тренажере Смита будут хорошей базой – они укрепят связки и подготовят мускулатуру.

Дополнительно для развития мышц спины вы можете использовать такие упражнения, как тяга т-грифа, тяга блока за голову, рычажная тяга. Для бицепсов подойдут молотки с гантелями, концентрированные подъемы или сгибания рук на скамье Скотта.

Удачи вам и продуктивных тренировок!

Выполнение подтягиваний в машине Смита

Применение тренажеров помогает проработать целые группы мышц и создать красивый рельеф. Подтягивания в машине Смита могут быть как горизонтальными, так и вертикальными. Существует более десяти разных вариаций выполнения нагрузок на этом тренажере.

Работа мышц

Во время выполнения в процесс включаются широчайшие мышцы спины и бицепсы. В случае применения австралийских подтягиваний в машине Смита можно также прокачать мышцы спины. Все зависит от выбранной техники и хвата, что используется для работы.

Чем шире хват, тем больше нагрузки приходится на спину и меньше на руки. Тренеры советуют выполнять комбинированные нагрузки, с изменением техники хвата через два подхода. Это поможет прокачать мышцы рук и спины одновременно.

Если для подтягивания в машине Смита задействуется прямой хват, то нагрузка на спину падает больше. Если техника хвата снизу, то в работу активнее включаются бицепсы. Для проработки широчайших мышц спины специалисты советуют использовать прямой широкий хват.

Для развития бицепсов при выполнении подтягиваний в машине Смита руки нужно ставить узко и ладони развернуть кверху. Это техника обратного хвата. Два варианта могут использоваться как опытными спортсменами, так и начинающими.

Высота опоры

От этого параметра зависит, какой тип подтягивания будет использоваться. Для горизонтальных упражнений, что выполняются без нормативов, можно регулировать высоту в зависимости от своих потребностей.

При висе лежа важно не касаться лопатками земли, этот пункт актуальный для высоких спортсменов. Как показывает практика, для подтягиваний в машине Смита чем выше перекладина, тем удобнее выполнять нагрузку, поскольку весь вес делится и половина переносится на ноги, подробнее о правильной технике выполенения упражнений можно прочесть тут: https://www.syl.ru/article/199451/new_mashina-smita-trenajeryi-dlya-doma.

Если нужно выполнить сложную нагрузку, то выбирать нужно турник, в котором можно будет касаться земли. Между спиной и поверхностью должно оставаться не менее 10 сантиметров.

Начинающим спортсменам лучше выбирать турник повыше для того, чтобы отработать движение и научиться выполнять нагрузку в правильной технике. Потом постепенно можно снижать планку для лучшего укрепления мышц.

Техника выполнения

В тренажере смита надо поместить гриф на нужный уровень, после подойти к перекладине, взяться за нее руками и приседать до тех пор, пока подбородок не окажется на уровне грифа.

Корпус будет выпрямленным без прогибов на теле. Разогнуть руки и принять положение виса лежа, ноги не должны скользить, ведь это опора для всего тела. Тренажер машина Смита дает возможность выбирать уровень грифа, использовать в процессе специальную скамью с регулируемым верхом.

За счет сгибания рук подняться на выдохе с исходного положения. Сверху грудь должна практически касаться перекладины, а подбородок должен подниматься выше грифа. Корпус прямой и чувствует напряжение от выполнения нагрузки. Стараться не делать естественного прогиба, чтобы эффективность выполнения не снизилась.

На вдохе нужно разогнуть руки и постепенно опуститься вниз. После этого повторить выполнение. Хотя горизонтальные подтягивания и считаются эффективными, нужно также выполнять другие виды силовых нагрузок, чтобы прокачать разные группы мышц.

В одном подходе нужно выполнять от 10 до 12 упражнений. Можно увеличить количество повторений, если мышцы уже достаточно прокачанные и хорошо выдерживают нагрузку.

Советы специалистов

Для повышения эффективности тренеры советуют избегать упора на скамью, ступни должны быть на полу. Опираться на скамью нужно только икрами. Если же выталкивать тело с помощью ног, то эффективность нагрузки падает.

Нельзя также сгибать корпус в процессе выполнения, поскольку это переносит вес вместо спины на руки. Техника подтягиваний в машине Смита помогает укрепить мышечный корсет, но если имеются проблемы с позвоночником, то лучше заменить подтягивания на другой вид упражнений.

Обязательно делать разминку перед началом выполнения, чтобы нужные группы мышц подготовились в нагрузке. Если делать подтягивания сразу, то можно навредить мягким тканям.

Главные ошибки

Тренажер машина Смита предназначен для проработки мышц спины и груди при задействовании мышц рук. Если перенести опору вместо рук на ноги и выбрать неправильную стойку, то эффективность сразу снизится. От количества подходов также зависит результат, если их два, то набрать мышечную массу не получится.

Начинающие спортсмены любят делать упражнения в машине Смита с максимальной нагрузкой, от чего могут травмироваться мягкие ткани. Нельзя ставить этот тренажер вначале тренировки. Программа должна состоять из разных упражнения для всех групп мышц корпуса, обязательно надо выполнять разминку.

Варианты и альтернативы

В тренажере можно выполнять разные виды упражнений. Горизонтальные подтягивания прокачивают мышцы рук и спины, но, кроме них, существует много вариаций, позволяющих сделать рельефными мышцы груди и живота.

Жим сидя в тренажере позволяет прокачать мышцы рук и широкие группы на груди. В зависимости от наклона скамьи регулируется нагрузка на разные типы мышц. Болгарские выпады в Смите вместе с грифом помогают прокачать мышцы ног и спины, при этом нагрузка распределяется между верхней и нижней частью тела. Упражнение будет полезным для девушек, поскольку хорошо влияет на ягодичные мышцы, развивает их.

Выполнение ягодичного мостика в Смите помогает проработать мышцы бедер и при этом дает нагрузку на косые мышцы живота. Напоминает технику подтягивания в машине Смита из-за создаваемого напряжения на спину. Делать нужно в несколько подходов, чередуя с другими упражнениями на группы мышц корпуса.

5 мощных упражнений для всех мышц спины в машине Смита. Краткий обзор | fitnechannel

Работа в Смите

Работа в Смите

Мощная и сильная спина — это не только признак атлетичности. Крепкие мышцы этой области тела предохраняют позвоночник от травм и формируют правильную осанку. Для этого нужно делать упражнения для всей спины, а не отдельных её областей.

Для разнообразия, некоторые упражнения со свободным весом можно заменить работой в машине Смита. В этом тренажёре можно тренировать и спину. В данной статье мы покажем вам 5 упражнений в тренажёре Смита, с помощью которых можно проработать спину от низа до верха.

Становая тяга в Смите

Становая тяга в тренажере Смита

Становая тяга в тренажере Смита

Упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей спины. Нагружаются также и её верх, а также многие другие мышцы. Во время выполнения упражнения держите спину ровно и контролируйте движения.

Шраги

Шраги в Смите

Шраги в Смите

Данное упражнение развивает трапециевидные мышцы. Для достижения максимального эффекта, делайте паузу в верхней точке и опускайте гриф подконтрольно. Для усиления хвата можно использовать лямки.

Тяга в наклоне к поясу в машине Смита

Тяга в Смите в наклоне

Тяга в Смите в наклоне

Для развития спины, преимущественно, в верхней её части. Увеличивает общую массу мышц верха спины. Можно делать как прямым, так и обратным хватом.

Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита

Тяга одной рукой в наклоне в тренажере Смита

Тяга одной рукой в наклоне в тренажере Смита

Также, как и предыдущее упражнение, развивает мышцы верней части спины. Основная нагрузка приходится на нижнюю часть широчайших мышц.

Горизонтальные подтягивания в Смите

Австралийские подтягивания в машине Смита

Австралийские подтягивания в машине Смита

Как и вертикальные подтягивания, это упражнение развивает верх спины в ширину. Является наиболее доступной разновидностью подтягиваний. Нагрузку можно регулировать, меняя высоту грифа.

Мышцы спины

Мышцы спины

Из названных выше упражнений, можно включить в тренировочную программу любое из них, или сразу несколько. Это позволит внести разнообразие в тренировочный процесс. Помните, что упражнения для развития спины требуют строгого соблюдения техники движений, иначе вы не только не увидите нужного результата, но и можете получить травму.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Эффективные упражнения с собственным весом для тех кому за 40. Результат без вреда

Разрешенные аптечные препараты повышающие эффективность тренировок

Как построить мощный торс одной гирей? Специальные упражнения

Как увеличить пик бицепса? Полезные упражнения

Австралийские подтягивания: какие мышцы работают, как делать на низкой перекладине, в Смите, на брусьях и кольцах

Австралийские подтягивания – это необычное упражнение, которое имеет ряд очень важных преимуществ. Движение прорабатывает мышцы спины и подходит для всех атлетов, независимо от уровня физической подготовки. Также горизонтальные подтягивания идеально подходят для укрепления мышц и последующего перехода на классическую версию выполнения на перекладине.

Содержание

Польза и недостатки упражнения

Подтягивания на низкой перекладине – это упражнение, которое входило в состав базовых элементов школьной физкультуры со времен СССР. Нередко такую технику называли «женской», так как она представляет собой упрощенный вариант классических подтягиваний. Тем не менее, техника австралийской версии имеет несколько вариаций и применяется не только как упрощение, а в роли отдельного упражнения.

Польза австралийских подтягиваний:

• Подходят спортсменам с низким уровнем физической подготовки.
• Одно из лучших и наиболее безопасных движений для тренинга мышц спины.
• Значительная проработка задних дельт и улучшение осанки.
• Отсутствие компрессионной нагрузки на позвонки.
• Минимальная нагрузка на плечевые суставы.
• Универсальность – можно делать австралийские подтягивания дома, на спортивной площадке, спортзале или любом другом месте.

Минусы подтягиваний из виса лежа носят условный характер. Они связаны с техническими погрешностями и неумением концентрировать нагрузку на нужных мышцах. Единственным недостатком, который стоит учитывать, является нагрузка на верхнюю часть спины и шею. Из-за этого горизонтальные подтягивания на низкой перекладине стоит осторожнее применять людям, у которых отмечаются проблемы с шейной зоной позвоночника.

Какие мышцы работают

Положение хвата влияет на то, какие мышцы работают во время выполнения движения. В стандартной технике задействуются:

Также в постоянном напряжении находятся мышцы кора, которые включатся для удержания положения корпуса.

Чередование хвата или смена снаряда (например, если делать движение на кольцах) позволяют варьировать нагрузку:

1. Обратный хват (ладони направлены к себе) – переключает нагрузку на широчайшие и бицепс. Считается самым простым вариантом, так как у новичков эти мышцы наиболее развиты.
2. Прямой хват (ладони направлены от себя) – оптимальный вариант, при котором нагрузка равномерно распределяется на спину, трапеции, бицепс и задние дельты.
3. Широкий хват – частично снижает нагрузку с бицепсов, больше включает широчайшие, ромбовидные и трицепсы.
4. Узкий хват – переключение нагрузки на бицепс и предплечья. Также стоит учитывать, что такое положение рук потребует определенной гибкости в кистях.

Техника выполнения в машине Смита

Подтягивания в Смите в австралийском стиле можно делать в любом спортзале. Более того, при таком виде исполнения очень легко отслеживать прогресс и постепенно понижать уровень перекладины.

Техника:

1. Опустите гриф на необходимую высоту и возьмитесь за него руками. Упирайтесь на пятки так, чтобы тело формировало ровную линию.
2. Начинайте подводить корпус к перекладине, выполняя движение только за счет рук и плеч (тело не меняет положения).
3. Сделайте паузу на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

При работе в машине Смита можно выбирать любой тип хвата, потому варьируйте его в зависимости от того, какие мышцы необходимо нагрузить.

Австралийские подтягивания на брусьях: простой вариант

Из-за того, что перекладина на брусьях находится высоко, это самый легкий вариант. Идеально подходит для новиков, чтобы укрепить мышцы и осваивать более сложные версии.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину и заведите ноги вперед, опираясь на пятки. Повисните на руках так, чтобы тело формировало прямую линию.
2. Подводите грудь как можно ближе к перекладине.
3. Сведите лопатки и сделайте короткую паузу в пиковой точке, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Горизонтальные подтягивания на брусьях: сложный вариант

Сложный вариант требует определенной физической подготовки, так как из-за положения тела на мышцы спины и руки ложится максимум нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за брусья ближе к краю перекладин.
2. Выпрыгните вперед так, чтобы зафиксировать стопы на перекладинах (самый удобный вариант – в области подъема отвести носки в сторону, фиксируя положение с помощью внешней стороны стопы).
3. Начинайте подтягивать корпус к перекладине, сгибая руки в локтевых и плечевых суставах.
4. Делайте упражнение в умеренном или быстром темпе, без паузы в верхней точке.

Важно ощущать мышцы спины и стараться тянуть широчайшими, а не руками (бицепс нужен для того, чтобы довести корпус ближе к перекладине в верхней части движения). Такая техника отлично прорабатывает не только спину (с упором на верхнюю часть), но и задние дельты, мышцы кора и бицепс.

Вариант на кольцах

Австралийские подтягивания на кольцах считаются самой сложной версией, так как помимо подтягивания корпуса необходимо сохранять координацию. Это максимально нагружает мышцы-стабилизаторы и кор.

Техника:

1. Возьмитесь за кольца и отойдите так, чтобы стропы были вытянуты. Постепенно шагайте вперед и опускайте корпус до нужного положения.
2. Подводите грудь как можно ближе к кольцам.
3. Сделайте небольшую паузу и вернитесь в исходную позицию.

На чем делать в домашних условиях

В спортзале движение обычно делается в тренажере Смита. На спортплощадке упражнение выполняется на низкой перекладине из виса лежа. Тем не менее, упражнение можно легко адаптировать под условия дома или улицы. Для этого используются:

• Любые турники или перекладины (в том числе любой устойчивый выступ).
• Гимнастические кольца.
• TRX-петли.
• Резиновые жгуты (но только с большой степенью натяжения).

Рекомендации по внедрению в тренировку для девушек

Подтягивания из положения лежа – это упражнение, которое лучше выполнять отдельно от основной программы. Это позволит максимально проработать мышцы и ускорить прогрессирование. Тем не менее, если вы заменяете им обычные подтягивания, то в таком случае оптимально вставлять его в дни тренинга спины (в первой половине занятия).

Старайтесь избегать многоповторных сетов. Они хороши для повышения силовой выносливости, но не дадут быстрого прогрессирования. Намного эффективнее работать в режиме 10-15 повторений в 4-5 сетах. Выполнение последних 2 подходов в отказ еще сильнее повысит общую пользу тренировки.

Чем заменить упражнение

Движение можно заменить следующими упражнениями:

О горизонтальных подтягиваниях в видео формате

А также читайте, как научиться подтягиваться на турнике мужчине, и как начать подтягиваться с нуля девушке

Подтягивание в машине Смита: откажитесь от вспомогательной машины!

Из бесчисленных упражнений Смита на широчайшие, я должен сказать, что подтягивания легче всего избежать.

Почему?

Попросту говоря, подтягивание в тренажере Смита, хотя и с помощью, все еще до смешного сложно для большинства людей. Поэтому вместо того, чтобы принять вызов, они отказываются даже участвовать. Вместо этого выбирайте удобные альтернативы, такие как верхние тяги и, что еще хуже, тренажер для подтягиваний с помощником.

Возлагать надежды на тренажер с вспомогательными подтягиваниями, чтобы стать сильнее при настоящих подтягиваниях, — все равно что опускать кольцо, чтобы стать лучше в баскетболе — вы можете улучшить свою игру, но никогда не продвинетесь в реальной игре.

И наоборот, подтягивания в тренажере Смита — это самый надежный способ ускорить развитие силы спины с собственным весом. . И вы скоро узнаете почему.

Детали упражнения подтягивания в тренажере Смита

• Основные мышцы : широчайшие
• Поддерживающие мышцы : трапеции, задние дельты, бицепсы, предплечья
• Тип упражнения : собственный вес
• Сложность : средний
• Необходимое оборудование : тренажер Смита
• Рекомендуемое снаряжение : подъемные ремни, мел, усилитель для рук
• Цель упражнения : создание лучшего v-образного конуса и повышение прочности тела

Как выполнять подтягивания в тренажере Смита

1. Сядьте на корточки под тренажером Смита и поднимите руки над головой — там, где вы вытягиваете руки, вы должны установить штангу.
2. Возьмитесь за перекладину хватом на ширине плеч и полностью разведите локти, чтобы почувствовать растяжение мышц спины.
3. Изогните грудной отдел позвоночника (верхнюю часть спины), выпрямив грудь.
4. Вытяните ноги вперед, но убедитесь, что большая часть сопротивления приходится на спину.
5. Подтяните верхнюю часть груди к перекладине, опуская локти к земле.
6. Поднимитесь как можно выше, а затем полностью опустите торс, снова позволяя сопротивлению растягивать широчайшие.
7. Сделайте 3-6 подходов по 1-15 повторений. Вы можете увеличить сложность, подняв штангу и / или надев утяжеленный жилет .

Наконечники подтягиваний в тренажере Смита

Опустите локти вниз

Вместо того, чтобы просто подтягиваться, подумайте о том, чтобы активно опустить локти к земле.

Сама по себе эта форма будет турбо-зарядить ваш прогресс в подтягивании, потому что (1) она побуждает вас поддерживать правильную осанку — таким образом не позволяя упражнению превратиться в перевернутый ряд для бедняков, — и (2) она задействует ваши самые большие и сильные тянущие мышцы — широчайшие и трапеции.

Другими словами, ваши руки — это простые крючки, а ваша спина — мощный механизм, который действительно выполняет тяжелую работу.

Держите штангу как тиски

Крепко возьмитесь за перекладину в тренажере Смита. Хватай его как тиски. Это излучает напряжение по всей кинетической цепочке — на другие ваши мышцы — и делает вас сильнее. Попробуйте сами. Обнаружение того, как крепкий хват может повысить ваши навыки подтягивания , несомненно, откроет вам глаза .

Поэкспериментируйте с положением стопы

Когда комментатор говорит, что у боксера «снова ноги под себя», это означает, что боец ​​восстановил свои силы и равновесие. То же самое относится и к вам, и ко мне, когда мы выполняем подтягивания на подъеме в тренажере Смита.

Удерживая ступни ниже центра тяжести (помните, мы позволяем штанге растягивать широчайшие), мы можем облегчить упражнение, задействовав больше мышц ног для помощи.Если вы новичок, эта настройка — это просто блестящий , потому что вы можете привыкнуть свое тело к ощущению подтягиваний, не поднимая весь вес с первого дня.

Затем, когда вы станете сильнее, вы сможете усложнить движение, поставив ступни подальше от тела. Или, другими словами, вы уменьшаете сгибание в коленях, чтобы ограничить помощь четырехглавой мышцы.

Управление эксцентриком

Управляйте эксцентриком.И под этим я подразумеваю контроль фазы опускания повторений (не нужно ограничивать сумасшедшего, приседающего на четверть). Это позволит мышцам спины больше времени находиться под напряжением, и они станут больше и сильнее за меньшее время. А более сильная спина позволяет выполнять больше подтягиваний. Так что всегда контролируйте эксцентрика — только сумасшедший этого не сделает.

Рекомендуемое снаряжение для подтягиваний в тренажере Смита

1. Мел для тяжелой атлетики

Я минималист, когда дело касается тренировок, и еще больше минималист, когда дело касается тренировок аксессуары .

Однако я не занимаюсь тренировками с собственным весом без моего верного карбоната магния — моего незаменимого жидкого мела.

Этот жидкий мел высыхает за секунды и легко смывается небольшим количеством воды с мылом. Этот мел больше, чем любая добавка, увеличивает мою силу подтягивания, потому что он защищает мои руки от пота, что позволяет мне сохранять непоколебимо прочный хват на перекладине.

Мел для тренажерного зала — одна из самых дешевых, но эффективных инвестиций , которые вы можете сделать в своем путешествии по силовым тренировкам с собственным весом.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале Globo, не забудьте выбрать неприметную разновидность жидкости. В противном случае сотрудники спортзала могут преподать вам головокружительный урок, почему они не хотят, чтобы их потное оборудование испачкалось мелом.

2. Тренажер для захвата рук

Только когда я начал тренироваться с Captains of Crush Hand Grippers , я понял, насколько сильна моя хватка , сдерживая мой прогресс в подтягивании.

Я всегда получал прилично сильные широчайшие от тяг вниз (разумеется, с лямками).Но мне никогда не приходило в голову, что мои руки и предплечья нуждаются в непосредственной работе. Поэтому я решил отказаться от ремней …

И как только я это сделал, мне показалось, что какая-то невидимая сила лишила меня всех сил и жизненных сил. Моя спина внезапно ослабла? Нет. Я просто маскировал свой дефицит подъемными ремнями!

Наконец, я решил серьезно заняться тренировкой сцепления. Мне надоело быть «тем парнем», который мог почти максимально использовать тягу на тренажере, но едва мог сделать 5 подтягиваний.

Я заказал четырех Captain of Crush Hand Grippers и приступил к работе. Сначала я с трудом мог закрыть CoC Sport (3-й самый легкий из 11 захватов!), И мое эго чувствовало жар. Однако я настоял. И с сегодняшнего дня я могу закрыть CoC № 1 на 10 чистых повторений. Ни в коем случае не изумительный , но для меня это хорошо. И моя сила подтягивания уже зашкаливает.

Я сделал тест AMRAP (как можно больше повторений) и получил 15!

Итак, это увеличение на 10 повторений за 60 дней — все за счет работы над силой хвата и увеличения частоты подтягиваний с одного до двух раз в неделю.

Я также использовал усилитель захвата рук FitBeast .

Он обеспечивает сопротивление от 10 до 60 кг, и вы можете отрегулировать натяжение за несколько секунд, повернув небольшую ручку. Конечно, это не сравнится с качеством тренажера Captains of Crush. Однако, если у вас ограниченный бюджет, это отличный выбор, чтобы увеличить силу хвата при подтягиваниях.

Подтягивание в тренажере Смита проработанные мышцы

латов

Ваши широчайшие мышцы являются основными движущими силами во время подтягиваний в тренажере Смита, потому что они — мышцы, отвечающие за сокращение расстояния между вашим торсом и руками.Другими словами, ваши широчайшие — разгибатели плеча [1].

Ловушки

Ваши трапеции очень активны, когда вы выполняете подтягивания на тренажерах Смита, потому что они должны стабилизировать вашу лопатку, чтобы вы могли правильно задействовать мышцы спины.

Бицепс

Если вы хотите накачать пляжные мышцы, одновременно совершенствуя подтягивания, использование захвата снизу исполнит ваше желание, увеличив активацию бицепса.Вы, наверное, слышали об этом варианте подтягивания раньше — оно называется подтягиванием вверх.

Brachioradialis

Brachioradialis — мощный сгибатель локтя, который получает значительную стимуляцию всякий раз, когда вы выполняете подтягиваний сверху и подтягиваний.

Сгибатели предплечья

Наряду с вашими маленькими мышцами рук, названия которых запоминать только ученые, ваши сгибатели предплечья отвечают (или препятствуют) вашему прогрессу в подтягивании, соединяя ваше тело со штангой (ваши руки — это крючки, помните?).

Преимущества подтягивания в тренажере Смита

Мускулистая спина

Вы вырастете только из подтягиваний, если сможете их выполнять. И поскольку большинство людей не могут подтягиваться на , выполнение подтягиваний на станциях Смита — отличный способ накачать спину, не прибегая к ужасному тренажеру с подтягиванием (подробнее об этом через секунду). [2]

Удивительная сила подтягивания

Если вы выполните достаточное количество подтягиваний в тренажере Смита, а также добавите некоторые вспомогательные упражнения, например, тяги на верх, вы можете быть удивлены , обнаружив, что вы можете сделать 3, 5 или даже 10 идеальных подтягиваний.

Это потому, что подтягивания в тренажере Смита поразительно похожи на настоящие.

Однако с помощью тренажера для подтягивания вся стабилизация выполняется за вас. Таким образом, хотя вы можете нарастить поверхностные мышцы, вы не разовьете важные мышцы-стабилизаторы, необходимые для правильного подтягивания с собственным весом.

Вот почему многие так называемые «бодибилдеры» могут максимально использовать тренажер для высших тяг, но не могут подтянуться ни с одним собственным весом!

Более здоровая осанка

Если вы работаете за столом, как я, то, вероятно, у вас точно нет военной позиции .На самом деле, возможно, ваша осанка превратилась в постоянную сутулость. Каким бы ни было текущее состояние здоровья вашего позвоночника, подтягивания в тренажере Смита (и тренировка спины в целом) могут помочь, давая вам лучший контроль над лопаткой и грудным отделом позвоночника [3].

Если вы поймали себя на сгибании, вы можете просто задействовать мышцы спины (как при подтягивании!), Чтобы выпрямить туловище и уменьшить нагрузку на поясницу и шею.

Альтернативные подтягивания в тренажере Смита

Перевернутая тяга в машине Смита

Перевернутая тяга в тренажере Смита — одно из лучших упражнений с собственным весом для быстрого увеличения силы подтягивания, особенно если вы носите жилет с утяжелителями .

Тяги с собственным весом утомляют ваши ловушки и заставляют вас тянуть мышцами спины, а не руками. Это мое любимое упражнение по подтягиванию в одиночку.

Подтягивания с ассистентом

Тренажер для подтягиваний с ассистентом — достойное оборудование для наращивания спины, потому что вы можете сосредоточиться исключительно на работающих мышцах — вам не нужно стабилизировать себя. Однако такая простота использования также делает тренажер ужасным для того, чтобы стать сильнее в настоящих подтягиваниях , потому что ваши мышцы не привыкают к стабилизации веса вашего тела [4].

Тяга вниз

Тренажер для верхнего вытягивания — отличный инструмент для увеличения силы подтягивания, если вы используете его правильно.

Поскольку самая сложная часть подтягивания — это касание грудью к перекладине, сосредоточьтесь на том, чтобы потянуть трос полностью к груди. Таким образом, упражнение будет иметь максимальный эффект для тренировки подтягиваний.

Подтягивания — удвойте подтягивания за две недели! (БЕСПЛАТНО) — Stew Smith Fitness Ace the PFT

О Сту Смит 902 902

Тушеное мясо Смит — бывший военный морской котик.com Фитнес-участник и сертифицирован в качестве специалиста по силовой и физической подготовке (CSCS) с Национальная ассоциация силы и физической подготовки. Если ты заинтересован в запуске программы тренировок для создания здорового образа жизни — ознакомьтесь the StewSmith.com Фитнес электронная книга магазин и тушеное мясо Смит архив статей в StewSmith.com. Чтобы связаться со Стю с вашими комментариями и вопросами, пишите по электронной почте. ему по адресу stew @ stewsmith.ком .

Наши страсть — это тактический фитнес — на самом деле — мы тренируемся местные юноши и девушки бесплатно более 500 часов в год.Ваш покупки помогают нам проводить БЕСПЛАТНУЮ тренировку для Героев завтрашнего дня где мы видим от 4500 до 5000 человек в год БЕСПЛАТНО обучение.

Нужна помощь с подтягиваниями? Рассмотрите эти варианты — Stew Smith Fitness

Подтягивания (и отжимания тоже) считаются тяжелой атлетикой в ​​мире художественной гимнастики, поскольку 100% веса вашего тела приходится на группу мышц и суставов.Возможность двигаться с помощью этих упражнений начинается с основы силы, но выполнение нескольких подходов и повторений этих движений требует силовых упражнений и требует, чтобы они превратились в упражнение на выносливость — мышечную выносливость. Это процесс получения вашего первого и 20-го подтягиваний.

Есть несколько факторов, которые влияют на успешное улучшение подтягиваний, а также альтернативы подтягиваниям, когда вы не можете выполнить ОДИН или потерпели неудачу в более поздних подходах подтягиваний.

Масса тела — Ваш вес является самым важным фактором для большинства людей с прогрессом в подтягивании.Чем больше вы весите, тем меньше подтягиваний вы, возможно, сможете сделать вначале, но по мере того, как вы наращиваете свои силы, чтобы управлять своим весом, вы обнаружите, что возможно улучшение подтягиваний. Однако сила, необходимая для подтягивания на 225 фунтов и подтягивания на 150 фунтов, очевидно, больше.

История тренировок и спорта — Если вы поднимали тяжести в предыдущие годы, ваша способность делать подтягивания высока, если только вы не пропускаете все упражнения на тягу часто. Однако ваша способность считать двузначные числа может потребовать дополнительной тренировки мышечной выносливости.

Подумайте, как добавить эти упражнения:

ПОСЛЕ того, как вы потерпели неудачу в подтягиваниях или даже если не можете сделать подтягивания, ПОПРОБУЙТЕ — затем прибегните к упражнениям, указанным ниже, в сумме 10-15 повторений вместе или завершите подход пирамиды, например:

Художественная гимнастика, версия практики — рекомендуемый метод №1 для набора силы подтягивания — это на самом деле встать на перекладину и висеть, выполнять подтягивания с поддержкой, делать отрицательные упражнения и даже подтягиваться с прыжком.Перебраться через эту планку ВСЕГДА сможете — даже если сначала придется жульничать. Это наиболее важно для того, чтобы ваши руки привыкли тянуть вес тела вверх.

Да, я рекомендую вам сделать несколько более простых вариантов подтягиваний после того, как вы сначала потерпели неудачу в подтягиваниях:

1 — Подтягивания с ассистентом — получите от RITFIT ленты, которые помогут вам преодолевать перекладину. Поставьте ногу или колено на бандаж, который прикреплен к перекладине для подтягивания, и сделайте те оставшиеся повторения, которые вы не смогли выполнить, с помощью подтягивания с вспомогательной лентой.

2 — Подтягивания с поддержкой — перепрыгните через перекладину или получите помощь от партнера, или сделайте шаг и зависните, но контролируйте себя, опускаясь на 4-5 секунд (отрицательное подтягивание). Подтягивания с поддержкой означает, что кто-то помогает вам подниматься и преодолевать перекладину, но вы делаете БОЛЬШУЮ работу. Имея партнера или бинты, отжимайтесь примерно на 25% от подъема, что позволит вам почувствовать 75% веса подтягивания в движении. Со временем вы заметите увеличение количества подтягиваний, выполняя эти упражнения через день в течение нескольких недель.

3 — Выполняйте подтягивания с поддержкой, поставив ступни на пол с нижней штангой на уровне талии (например, брусья или штанга на стойке для приседаний)

4 — Тяга вниз, тяги, сгибания рук на бицепс также помогут вам накачать мышцы, необходимые для выполнения подтягивания.

5 — И да — похудеть — подтягивание непросто — тяжелое подтягивание сложнее.

Если 20–30 фунтов. Если у вас избыточный вес, вам, возможно, придется быть более терпеливым в подтягивании, пока вы не упадете до нормального веса для вашего роста.

Застрял на 10 подтягиваниях? Следующая цель — сделать 20+ подтягиваний

Когда вы сможете достичь «двузначной» зоны количества повторений подтягиваний, теперь вы можете начать добавлять больше творческих тренировок, которые превратят вашу силовую основу в пик мышечной выносливости / выносливости.Этот переход от силы к выносливости мышц обычно является камнем преткновения для многих морских пехотинцев и других кандидатов в спецназ, пытающихся успешно пройти фитнес-тест с 20–30 подтягиваниями.

Однако, если вы застряли на плато, обычно вам нужно сделать две вещи:

— Потратьте несколько дней на восстановление, так как вы можете перетренироваться — особенно если вы видите отрицательный результат тренировочного дня на максимальном количестве повторений.

— Сделайте что-нибудь новое — Добавьте силовые тренировки (подтягивания с отягощением, тяги, тяги, бицепсы) несколько дней в неделю, чтобы дополнить тренировку с подтягиваниями.

Взвешенный, больший объем или и то, и другое?

Есть две школы для перехода от 10 до 20+ подтягиваний, но обе требуют дней восстановления между ними. Больше никаких дней подряд подтягиваний на таком уровне тренировочного объема. Выздоровление — КЛЮЧ ДЛЯ ВАШЕГО РОСТА! Мне нравятся оба варианта, но какой из них лучше всего подходит вам — вам нужно выяснить.

High Volume Workouts: Теперь, когда вы можете сделать 50–100 повторений подтягиваний за одну тренировку, этот тип тренировки большого объема требует дней восстановления, а подтягивания выполняются только три дня. неделя.Лично я рекомендую выполнять три тренировки, указанные ниже, по понедельникам, средам и пятницам или субботам: увеличивайте количество повторений в ваших тренировках с помощью этих трех проверенных методов в том, что я называю неделей тренировок Classic PST :

Понедельник : Пирамида PT

Среда : PT Superset

Пятница или суббота: максимальное количество повторений

Подтягивания с отягощением

Подтягивания с отягощением также работают хорошо, но вы все равно хотите время от времени выполнять свои предыдущие максимальные повторения в течение недели.Я рекомендую выполнять подтягивания с отягощением только 1-2 раза в неделю и сократить общее количество повторений тренировок на 50% в эти дни. Выберите такой вес, который позволит вам сделать не менее 20–25 повторений во время тренировки с отягощениями.

Снижение веса и подтягивания — Снижение жира чрезвычайно полезно для прогресса в подтягивании. Добавьте кардио-упражнения, такие как бег или раки, и тренировки с отягощениями, чтобы оптимизировать фазу сжигания жира, а также смоделируйте типичную последовательность вашего теста физической подготовки.

Тренировки с подтягиваниями — ВСЕ ИХ I

Корпоративные подтягивания:

Полный список книг, электронных книг и программ Стью Смита по фитнесу.

Сезонная тактическая периодизация — способ научиться присоединяться к тактическим профессиям и оставаться в них.

ЭЛЕКТРОННЫЕ КНИГИ (военные, полиция, пожарные, спецназ, общая физкультура) — Большинство моих программ, как правило, сосредоточены на том, чтобы ДОПОЛНИТЬ и ПРОВОДИТЬ определенную программу тактической подготовки. Таким образом, вы можете увидеть сочетание всех сезонов в некоторых из этих книг, но если вы тренируетесь в течение длительного времени, вы можете воспользоваться преимуществами сезонной периодизации и избавить себя от некоторых излишних долговременных проблем, которые, как правило, сопровождают многие из них. тактическая подготовка — особенно на специальном уровне подготовки.

Начните тренировку сегодня с тренировок, в которых основное внимание уделяется специфике получения и прохождения обучения тактической профессии от пожарного, полиции, спецназа, военных до спецназовцев. У нас есть программы, которые помогут вам ДОСТУПИТЬ и ПРОДОЛЖИТЬ обучение. У нас также есть учебные программы, которые помогут вам с возрастом в этих профессиях (серия Tactical Fitness 40+).

Программы, следующие за обучением по сезонной периодизации

КНИГИ — Одиннадцать опубликованных книг по тактическому фитнесу и более 30 других печатных программ, специально разработанных для специальных тестов, мероприятий или программ отбора или тренировочного цикла.

Tactical Fitness — Прохождение всех фаз / сезонов тактического фитнеса

Tactical Strength — Это мой осенне-зимний подъемный цикл с большим количеством силовых / пауэрлифтинговых циклов по сравнению с зимним подъемным циклом Maximum Fitness.

Тактическая мобильность — вы должны заниматься мобильностью регулярно — круглый год.

Тренировки для воинов, Том 1 | Том 2 | Том 3 — Все три книги Warrior Workouts содержат по 100 тренировок каждая.Они организованы только по художественной гимнастике, кардиотренировкам, смешанным весам / упражнениям и только по весу. Warrior Workouts 1 организован с учетом сезонной периодизации. Это индивидуальные тренировки, которые вы включаете в свою программу по меню. Эти книги не являются частью системы или программы — это просто индивидуальные тренировки, которые вы выбираете каждый день.

Полное руководство по фитнесу Navy SEAL — Это ВСЕ художественная гимнастика и кардио (бег / плавание). В основном, бег и плавание с большим количеством повторений / от умеренного до большого объема с учетом тренировки SEAL.По сути, это летний тренировочный цикл.

Navy SEAL Weight Training Workout — Это осенне-зимний тренировочный цикл с учетом SEAL Training — в комплекте с кардио (бег, плавание, рак), подъемом бревен и лодок, а также поддержанием оценок по художественной гимнастике.

Максимальная физическая подготовка — Это 52-недельная программа, которая была моим первым полным годом сезонной периодизации, как описано выше. Зимний подъемный цикл — это, скорее, тренировка гипертрофии тела с некоторыми изолирующими упражнениями, поскольку она предназначена для восстановления суставов и набора массы зимой.Но Весна, Лето, Осень похожи на другие программы — только разные.

Тренировка SWAT — представляет собой сочетание подготовки к тесту PT для обучения в Академии, которое переходит в тренировки SWAT, и активного члена команды SWAT. Это сочетание весны / лета и осени / зимы с циклами бега / подъема. Но при необходимости большую часть бега можно заменить кардиотренировками без нагрузки.

Special Ops Workout — представляет собой сочетание базовой программы для начинающих специальных операторов с конкретными программами обучения для армейских рейнджеров / SF, морских котиков и PJ ВВС.Эта программа была написана до того, как MarSOC стала частью SOCOM, поэтому мы предлагаем электронную книгу тренировок MarSOC / RECON бесплатно при покупке этой программы. Я бы назвал это хорошим средним и продвинутым уровнем фитнес-подготовки.

Вы хотите мое обучение сезонной периодизации в РЕАЛЬНОМ ВРЕМЕНИ?
Получите еженедельные неопубликованные тренировки, проверенные и оцененные местными программами
Stew Smith Training.

Членство Stew Smith Fitness — у вас есть доступ к многолетним тренировкам как для начинающих / средних, так и для продвинутых / специальных уровней подготовки.Каждую неделю вы будете получать новые и неопубликованные тренировки, тестируемые ветераном Navy SEAL / Stew Smith CSCS и его местной группой будущих тактических профессионалов как по базовому обучению, так и по программированию продвинутых специализаций. Последние видео, статьи и другие программы также будут частью еженедельного потока данных для участников. Мы проходим программу сезонной тактической фитнес-периодизации одну неделю за раз.

Если вам нужен более индивидуальный подход к вашим потребностям, целям, времени в день, дням в неделю, помещениям, способностям и т. Д…Попробовать онлайн-коучинг

Персональный коучинг онлайн — Пройдите индивидуальные тренировки со Стью Смитом, поскольку он лично разработал для вас программы, соответствующие вашему расписанию (время в день / дни в неделю), способностям, помещениям / оборудованию и целям. Каждую неделю вы получаете индивидуально разработанные программы для ВАС, и каждую неделю ВАШИ отзывы помогают создать следующую неделю обучения. Мы работаем над проблемами, которые мешают нам обычно тренироваться: травмы / боли / боли, работа, семья, путешествия и дедлайны.Позвоните и поговорите со Стю, чтобы узнать, подходит ли он вам.

Лучше всего, если у вас есть вопросы, пишите самому Стю Смиту ([email protected]). Присоединяйтесь к групповым дискуссиям по тактическому фитнесу, последним статьям, видео и подкастам в закрытой группе Stew Smith Tactical Fitness Training на Facebook.

5 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять на тренажере Смита

Ранее в журнале The Active Times мы наняли сертифицированного NASM личного тренера Кельвина Гэри, чтобы он помог объяснить, почему вам никогда не следует выполнять приседания или упражнения на жим груди и плеч с использованием тренажера Смита.

Он говорит, что это может препятствовать поднятию тяжестей и приводить к травмам, поскольку исключает использование стабилизирующих мышц, заставляет фиксированную плоскость движения и скрывает потенциальные проблемы модели движения, ограничивая естественную кинетическую цепь вашего тела.

См .: Три причины, по которым вам нельзя приседать в тренажере Смита

Итак, если вам не следует приседать в тренажере Смита, то для чего можно использовать это универсальное спортивное оборудование? Что ж, на самом деле вы можете многое с ним сделать, и, несмотря на недостатки, описанные выше, его можно использовать как часть безопасной и эффективной тренировки.

Вместо использования тренажера Смита для традиционных движений, таких как жимы и приседания, попробуйте включить его в свою тренировку с помощью следующих пяти упражнений с собственным весом.

1. Перевернутая тяга
Установите штангу в тренажере Смита близко к земле, оставив достаточно места, чтобы вы могли лечь под ней и полностью вытянуть руки, чтобы дотянуться до нее и ухватиться за нее. Возьмитесь за перекладину и держите руки полностью прямыми, а пятки на полу. В этот момент ваша верхняя часть тела должна немного висеть над землей.Убедитесь, что ваше тело находится на прямой линии от головы до пят. Держите корпус напряженным, а шею прямой, когда вы сокращаете лопатки и руками подтягиваете грудь к перекладине. Когда вы закончите движение, медленно опуститесь обратно в исходное положение и повторите движение 5-15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

через YouTube / WeightTraining.com

2. Отжимания под наклоном
В этом упражнении вы можете поэкспериментировать с использованием перекладины на разной высоте.Чем ниже вы установите планку, тем сложнее будет упражнение. После того, как вы выбрали высоту и установили штангу, встаньте лицом к штанге и положите на нее руки на расстоянии чуть шире плеч. Вытяните ступни позади себя так, чтобы ваше тело образовывало угол с землей, и вы могли сохранять прямую линию от головы до пяток. Держите корпус напряженным, а шею прямой, медленно сгибая руки в локтях и опуская грудь к перекладине, имитируя движения традиционных отжиманий.Вернитесь в исходное положение и повторите движение 5-15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

через YouTube / Anytime Health

3. Отжимание на трицепс
Установите штангу на высоту чуть выше колен. Повернитесь спиной к перекладине и встаньте достаточно близко, чтобы задние части ног касались ее. Слегка присядьте (почти как если бы вы собирались сесть на перекладину) и, повернув ладони назад, возьмитесь за перекладину руками, расставленными немного шире, чем на ширине бедер.Вытяните ступни перед собой так, чтобы колени образовали углы в 90 градусов, а квадрицепсы были параллельны земле. Держите корпус напряженным, а позвоночник прямым, когда вы сгибаете руки в локтях и медленно опускаетесь вниз. (Убедитесь, что ваши бедра устойчивы, и пусть все движения исходят от ваших рук.) Выпрямите руки, чтобы медленно подтолкнуть себя назад, сжимая мышцы трицепса (тыльную сторону рук), когда вы закончите движение. Сделайте 5-15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

через YouTube / Anytime Health

4. Отжимания с отклонением
Вы также можете поэкспериментировать с использованием перекладины на разной высоте для этого упражнения, за исключением того, что на этот раз чем выше , тем сложнее упражнение будет. Сядьте на землю в положении отжимания так, чтобы ступни находились прямо под перекладиной. Держите переднюю часть стопы лицевой стороной вниз, медленно поднимая ее, а затем позволяя ей опираться на перекладину. Проделайте то же самое с другой, чтобы обе ступни лежали на перекладине.Держите корпус напряженным и шею прямо, медленно сгибая руки в локтях и опуская грудь к полу. Вернитесь в исходное положение и повторите движение 5-15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки. (Примечание: вы можете выполнять это упражнение с приподнятыми ногами на любой устойчивой поверхности.)

via fittrends.ru

5. Боковое приглушение
Установите штангу на высоту до бедер. (Вы можете установить его выше или ниже, в зависимости от ваших способностей, но чем ниже вы установите его, тем сложнее будет упражнение.) Начните стоять так, чтобы правое бедро было рядом со перекладиной, держите спину ровно и отталкивайте бедра назад, когда вы приседаете, и сделайте боковой шаг правой ногой и нырните под перекладину. Шагните левой ногой к правой и полностью встаньте, чтобы закончить одно повторение. Повторите ту же последовательность влево и повторите, чередуя влево и вправо по 5-15 повторений в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

через YouTube / 3V

Marcy Smith Machine / Cage System + Pull-Up Bar & Landmine Station

Машинка / клетка Марси Смит с откидной планкой и наземной минной станцией | СМ-4033

Механизм / клетка Марси Смит — SM-4033 — это несколько важнейших элементов тренажерного оборудования, слитых в одно целое.

Часть в тренажере Смита позволяет безопасно приседать и выполнять жимы без помощи наблюдателя. Система шкивов работает с жимом рук, тросом для гребли сидя и перекрестными тросами, чтобы обеспечить интенсивную тренировку, которая раньше считалась доступной только в тренажерном зале.

Чтобы разнообразить свой режим тренировками с собственным весом, тренажер Смита SM-4033 включает в себя многие функции Power Tower. Используйте перекладину для подтягиваний с несколькими захватами для подтягиваний, подтягиваний и т. Д. Выполняйте отжимания с помощью регулируемых по высоте ручек для отжиманий.

Сама скамья SM-4033 предоставит доступ к бесчисленным упражнениям и удобствам. Подушка для спины скамьи регулируется в диапазоне от -27 градусов до 76 градусов, чтобы точно определять различные мышцы во время тренировки. Подушка сиденья скамейки регулируется для обеспечения вашего комфорта. SM-4033 включает регулируемую / съемную подкладку для сгибания рук проповедника для ваших бицепсов. Кроме того, прямо под подушкой для проповедника вы найдете подставку для завивки, чтобы легко отдыхать между подходами. Когда скамья не используется, легко перемещайте ее с помощью прикрепленных транспортных колес.

Для большего удобства машина Марси Смит SM-4033 поставляется с несколькими насадками — короткой перекладиной, веревкой для трицепса, тросовой ручкой (2) и насадкой для наземной мины. Когда вы не используете штангу, легко храните штангу и гири, используя прилагаемый держатель для штанги и стойки для гири. Выбросьте абонемент в тренажерный зал и получите универсальный тренажер Marcy Smith SM-4033.

• Максимальный вес Вес пользователя — 300 фунтов
• Максимальная нагрузка на штангу в тренажере Смита — 300 фунтов
• Максимальная грузоподъемность на предохранительных защелках — 300 фунтов
• Максимальный вес на столе — всего 600 фунтов (вес и вес пользователя)
• Размеры клетки в сборе: 70 дюймов Д x 84 дюйма x 86 дюймов
• Размеры скамейки в сборе: 62 «Д x 26» Ш x 55 «В
• Внимание: Требуется сборка

Тренировка веса тела

Выполните тренировку Power Tower, используя перекладину для подтягиваний с несколькими захватами и регулируемые по высоте перекладины.

Система тросовых шкивов

Нет необходимости ходить в тренажерный зал, SM-4033 включает кроссоверы с тросом и трос для гребли для тяг сидя.

Универсальная скамья

Включенная скамья регулируется по подушке спинки и сиденью, чтобы разнообразить тренировку. Кроме того, съемная подушка для завивки и упор для завивки завитков являются съемными

Несколько вложений

Короткая перекладина, веревка для трицепса, ручка с тросом (2) и насадка для фугаса гарантируют, что вы сможете выполнить невероятное количество упражнений

Этот продукт не предназначен для коммерческого использования.

* Обратите внимание: в настоящее время MarcyPro.com доставляется только на территории Соединенных Штатов (мы не осуществляем доставку на Гавайи, Аляску, военные базы или территории / владения США).

Возвращает — Только товары, возвращенные в течение 30 дней с момента доставки, имеют право на возврат или обмен. — Перед отправкой возврата свяжитесь с MarcyPro, щелкнув ссылку поддержки выше, чтобы получить подробные инструкции по возврату от представителя клиента. — Возвращаемый продукт должен быть приобретен непосредственно у MarcyPro.com. — Возвращаемый товар должен быть в исходном состоянии, а все аксессуары должны быть включены и помещены в оригинальную упаковку. — Предметы, доставленные заказчику в поврежденном состоянии, могут быть немедленно возвращены. Все, что вам нужно сделать, это открыть заявку, используя указанную выше ссылку поддержки, и один из наших представителей будет более чем счастлив помочь вам. получить тег обратного звонка — Если вы обнаружите, что деталь неисправна, вместо того, чтобы инициировать возврат, мы настоятельно рекомендуем связаться с нами, и мы будем более чем рады помочь вам получить работающую деталь как можно скорее.- Marcy Pro не принимает несанкционированный возврат. Это включает в себя любые предметы, возвращенные без предварительного разговора с представителем клиента. — Любые возвраты, которые подпадают под раскаяние покупателя, будут иметь 15% комиссию за возврат, и покупатель будет нести ответственность за расходы по доставке в обе стороны.

Доставка заказов, отправленных фрахтовым или автомобильным транспортом, может занять более 14 рабочих дней. По мере приближения даты доставки транспортная компания свяжется с вами по номеру телефона, который использовался для размещения этого заказа, чтобы назначить дату возврата.Транспортная компания может доставить заказ только у обочины. (Не относится к UPS / FedEx / USPS.)

Доставка заказов на фрахт занимает 2–4 рабочих дня, в результате вы не получите номер для отслеживания в течение примерно 3 дней.

Пожалуйста, свяжитесь с нами по любым вопросам. вопросы, которые могут у вас возникнуть — пн — пт 9:00 — 17:00 по телефону 1-800-999-8899

Одно хорошее повторение: как выполнить идеальное подтягивание

Подтягивания были навыком, который всегда казался мне невозможным .Я искренне чувствовал, что никогда не смогу достичь этого «желанного» движения. Как и многие женщины, я когда-то считала, что подтягивания — это то, что могут делать только мужчины.

Но мы в StrongFirst разрушаем этот миф и доказываем женщинам во всем мире, что они не только могут подтягиваться , но и могут сделать действительно сильными. Этот факт очевиден для всех, кто следил за сайтом StrongFirst и нашими мероприятиями — это был год Iron Maiden.В этом году на этот титул претендовало больше женщин, чем в любой другой предыдущий год, а прошло всего шесть месяцев.

Кристина Форест выполняет успешное тактическое подтягивание с отягощением.

Но прежде, чем мы сможем добиться такого тяжелого повторения, которое требуется для Iron Maiden или Beast Tamer, мы должны быть в состоянии сделать одно хорошее повторение — и именно этому я собираюсь научить вас сегодня. Если у вас есть одно идеальное подтягивание, у вас есть возможность тренировать большое количество качественных подтягиваний, но об этом ближе к концу этой статьи.

Вы, наверное, видели много типов подтягиваний в своем тренажерном зале или в социальных сетях, но в StrongFirst мы обучаем тактическому подтягиванию . Мы считаем, что это подтягивание не только самое безопасное для ваших суставов, но и лучше всего переносится на другие силовые навыки.

Как выполнить идеальное подтягивание

Примечание. Подтягивания в этом видео выполняются медленно, поэтому вы можете подробно рассмотреть демонстрацию правильной техники, но вы должны тренировать подтягивания с постоянной скоростью.

Инструкции :

• Ваша планка должна быть на высоте, на которой вы можете висеть на ней, не касаясь ногами пола.
• Не глядя на гриф, возьмитесь за гриф на ширине плеч хватом сверху без большого пальца.
• Сожмите широчайшие и втяните плечи в суставы.
• Моментальная пауза в полой позиции зависания.
• Сожмите вместе ноги и ступни.
• Направьте пупок к лицу, чтобы вы оказались в положении наклона таза кзади.
• Сильно сожмите ягодицы.
• Сделайте вдох, подтягивая штангу к штанге.
• Держите взгляд вперед во время повторения.
• Когда штанга проходит мимо вашего глаза, резко выдохните и проведите локтями вниз и назад, чтобы достичь уровня груди на высоте штанги.
• Моментальная пауза вверху.
• Медленно опускайтесь в активно-негативном положении спины до полого висячего положения.

Распространенные ошибки при подтягивании

Некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые я вижу при подтягиваниях, связаны с положением глаз, положением рук и потерей напряжения.Каждая из этих проблем затрудняет овладение техникой StrongFirst. Посмотрите видео с подробным объяснением этих ошибок и способов их исправления:

Тренировка подтягиваний

Чтобы прогрессировать в подтягивании, вы должны проводить время на перекладине, и для большинства из нас это означает лотов времени на перекладине. И мы всегда должны отдавать предпочтение качеству, а не количеству.

Как обсуждалось в предыдущих статьях этой серии (как делать идеальные отжимания и как делать идеальные пистолеты), метод смазки канавкой (GTG) — один из лучших способов тренировать большие объемы и делать массивные набирает силу .Мы не верим в тренировку до отказа, а относимся к тренировкам как к практике — практике частых высококачественных одиночных игр.

Подход GTG позволяет вам выполнять большее количество качественных повторений без фактора утомления, выполняя «подходы» по одному хорошему повторению в течение дня. Обязательно давайте по крайней мере пятнадцать минут отдыха между каждым повторением, и для достижения наилучших результатов выполняйте свою работу GTG как минимум три дня в неделю.

Как только вы научитесь поддерживать форму и наберетесь сил для выполнения тактических подтягиваний без большого пальца руки к перекладине, тогда отпадет необходимость поддерживать чистоту одиночных упражнений только с собственным весом.Вы можете перейти к качественным синглам с отягощениями, и, работая с отягощенными одиночными повторениями в практике «смазывайте канавку», вы автоматически увеличиваете количество подтягиваний, которые вы можете выполнять с собственным весом. Но не прыгайте слишком тяжело слишком быстро, иначе вы потеряете технику, которую вы так усердно работали, чтобы овладеть .

Подтягивания для всех

Слишком долго между Укротителями Зверей и Железными Девами существовал огромный разрыв в количестве рекордов, но женщины StrongFirst делают большие успехи и начинают сокращать этот разрыв.Дамы и господа, мы полны решимости раз и навсегда разрушить миф о подтягиваниях.

И для вас, господа, у которых еще нет подтягиваний, мы тоже болеем за вас . Если по какой-то причине вы думаете, что «не умеете подтягиваться», подумайте, есть ли еще одна возможность, если вы настроитесь на это.

Подтягивания — качественные тактические подтягивания — для всех! Вы должны сконцентрироваться на своей цели, надеть шоры и оставаться стойкими в тренировках, и вы можете просто удивить себя.

Заложите основу безупречной техники, посетив курс SFB или сертификацию SFB.

Карен Смит — сертифицированный мастер-инструктор StrongFirst и четвертая женщина, претендующая на титул Iron Maiden. С 2000 года она занимается индивидуальным обучением студентов всех уровней подготовки, от новичков до элитных вооруженных сил США. Карен специализируется на силовых тренировках с гирями и собственным весом. Она сертифицированный инструктор по SFG, SFB, FMS и Battling Ropes.

Карен в настоящее время проживает в Далласе, где она доступна для частных и групповых занятий.Она также доступна по всему миру для дистанционного обучения и разработки программ. Она регулярно путешествует, проводя семинары, курсы StrongFirst и сертификаты.

С ней можно связаться по адресу [email protected] или в ее блоге, тренер Карен Смит.

Подтягивания груди под наклоном?

Женщина делает перевернутые ряды.

Кредит изображения: Starcevic / iStock / Getty Images

Наклонные подтягивания, также называемые австралийскими подтягиваниями или перевернутыми тягами, являются отличным упражнением для верхней части тела: они прорабатывают несколько групп мышц и имитируют те движения, которые вы можете совершать в реальном мире каждый раз, когда подтягиваетесь вверх или тянете что-то вниз или поперек к вам.Хотя ваша спина, плечи и руки являются основными движущими силами в этом упражнении, грудные волокна большой грудной мышцы, вашей самой большой грудной мышцы, работают, чтобы контролировать движение вашей руки в плече. Тем не менее, если вам нужно классифицировать это упражнение по группам мышц, чтобы вписать его в тренировочный сплит, назовите его упражнением для спины.

Наклонное подтягивание Описание

Чтобы сделать подтягивание под наклоном, установите штангу на тренажере Смита примерно на уровне талии. Лягте под стойкой лицом вверх.Поднимитесь и возьмитесь за гриф сверху хватом, руки чуть шире плеч. Сжимайте основные мышцы, чтобы держать тело прямо, как доска, когда вы подтягиваете грудь к перекладине. Вытяните руки, опустив тело обратно в исходное положение, но не блокируйте руки и не ослабляйте напряжение в плечах. Повторить.

Ваше тело должно поворачиваться от пяток, которые остаются на полу при подъеме. Если это слишком сложно, либо поднимите штангу, либо согните колени, поставив ступни на пол.Чем ближе вы поднесете ступни к телу, тем легче будет упражнение.

Мышечные заблуждения

Некоторые тренажеры не понимают, какие мышцы работают во время выполнения данного упражнения, потому что они чувствуют растяжение мышц-антагонистов — мышц, противоположных тем, которые выполняют активное сокращение. Это популярное заблуждение заставляет некоторых полагать, что наклонные подтягивания — это в первую очередь упражнение для груди; если у вас мало гибкости, вы можете почувствовать растяжение грудных мышц.

Первичные мышцы работали

Основными движущими силами во время подтягивания под наклоном являются широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы. Также активируются ромбовидные кости, задние дельтовидные мышцы и тянущие мышцы рук, в том числе плечевой и плечевой. Вы можете переключить руки на захват снизу, чтобы задействовать дополнительные бицепсы.

Польза для груди от наклонных подтягиваний

Выполнение наклонных подтягиваний может сделать вашу грудь более привлекательной, даже если грудные мышцы задействованы минимально, потому что это укрепляет ваши трапеции.Развитие более сильной трапециевидной мышцы может помочь уменьшить сутулость вперед, которая часто возникает из-за напряженных мышц, часто вызываемых длительным сидением.

No related posts.