Убираем жир с живота: самый подробный обзор + калькулятор

Одно исследование показало, что шесть недель голодания через день привели к общей потере веса на 7% при потере висцерального жира на 5%.7%.

В другом рандомизированном исследовании сообщалось о более значительной потере жировой массы при прерывистом голодании, чем при традиционной диете. Хотя они не сообщили о конкретной потере жира в брюшной полости.

Но не все исследования согласны. Одно испытание голодания через день показало отсутствие изменений висцерального жира. В этом испытании испытуемые потребляли 25% своих обычных калорий в один день и 125% на следующий день. Этот необычный протокол мог повлиять на результаты.

Люди могут сочетать прерывистое голодание с любой диетой, поэтому это универсальный вариант, доступный людям с разными предпочтениями в еде.

Сводка

Питание играет жизненно важную роль в сокращении абдоминального жира. Многие диеты, способствующие снижению веса, могут помочь людям избавиться от жира на животе. Однако низкоуглеводные диеты могут быть наиболее эффективным методом, и исследования показывают, что они могут быть более эффективными, чем диеты с низким содержанием жиров. Прерывистое голодание — еще один многообещающий вариант.

3. Упражнение

Распространенное заблуждение состоит в том, что упражнения для укрепления живота, такие как скручивания или приседания, помогают людям избавиться от жира на животе.Но исследования показывают, что приседания сами по себе неэффективны для уменьшения жира на животе.

Другие виды упражнений, особенно в сочетании с эффективной диетой, могут уменьшить жир на животе. Например, в двух испытаниях сообщалось, что тренировки с высоким сопротивлением и умеренные кардио-программы оказали большее влияние на потерю жира на животе, чем упражнения с низкой интенсивностью.

И исследование, проведенное в Испании, сообщило о более значительной потере общей жировой массы, когда исследователи добавили интенсивные упражнения к низкокалорийной диете.

Сама по себе аэробная тренировка также может быть эффективной для похудания висцерального жира, но ключевым моментом, похоже, является интенсивность.Только исследования аэробных упражнений средней и высокой интенсивности обнаруживают значимое влияние на жир на животе.

Сводка

Чтобы избавиться от нежелательного жира на животе, полезно дополнить питание упражнениями. Тем не менее, интенсивность упражнений имеет значение, поскольку наилучшие результаты показывают аэробные упражнения средней и высокой интенсивности или упражнения с отягощениями.

4. Дополнения

Если верить рекламе, существуют сотни продуктов, которые помогут жиру «растаять».«Хотя большинство из них неэффективны, некоторые добавки могут помочь.

Зеленый чай

В одном рандомизированном исследовании сообщалось о небольшом улучшении потери абдоминального жира в группе, рандомизированной для приема экстракта зеленого чая, по сравнению с контрольной группой с кофеином. Поскольку разница была небольшая и это было всего лишь одно исследование, не следует ожидать, что зеленый чай станет волшебным зельем для похудания на животе. Но это может быть дополнительным бонусом в сочетании с улучшением питания, физическими упражнениями и другими улучшениями образа жизни.

Пробиотики

Рандомизированное исследование показало, что у тех, кто принимал Lactobacillus amylovorus, наблюдалось небольшое уменьшение абдоминального жира по сравнению с теми, кто ел йогурт, приготовленный из других штаммов бактерий.

Тем не менее, еще многое предстоит узнать о влиянии нашей кишечной флоры на потерю веса и состав тела. Доказательств недостаточно, чтобы дать общую рекомендацию об использовании пробиотиков для похудания на животе. Но если вы решите принимать пробиотики по другим причинам, вы можете рассмотреть штаммы с Lactobacillus amylovorus.

Уксус яблочный

Одно исследование с участием японских мужчин показало, что у тех, кто пил от 0,5 до 1,0 унции (15 или 30 мл) уксуса, размер талии уменьшился примерно на 0.5 дюймов за 12 недель.

Вы можете узнать больше о потенциальной пользе яблочного уксуса для здоровья в нашем научно-обоснованном руководстве. Опять же, доказательства вряд ли будут достаточно убедительными, чтобы рекомендовать уксус специально для похудания на животе. Но если вы принимаете его по другим причинам, вы можете увидеть небольшую пользу.

Сводка

Маркетинг большинства добавок преувеличивает их потенциальную пользу, помогающую людям избавиться от жира в брюшной полости. Хотя доказательства ограничены, некоторые люди могут заметить небольшой эффект от зеленого чая, пробиотиков или яблочного уксуса.

5. Другие подходы к образу жизни

Вы, наверное, слышали о важности высыпаться и справляться с хроническим стрессом. Но могут ли эти здоровые практики также помочь вам избавиться от жира на животе? Они могут.

Повышенный уровень кортизола, гормона, который организм вырабатывает при стрессе, связан с повышенным уровнем абдоминального жира.

К счастью, управление стрессом может иметь значение. Это может помочь с потерей веса и снизить уровень кортизола и абдоминального жира.

А как насчет сна?

Одно рандомизированное исследование показало, что недостаточный сон снижает потерю жира во время программы похудания.

Другое исследование показало, что лучший сон коррелирует с большей потерей жировой массы. Кроме того, учитывая все другие преимущества лучшего сна для здоровья, есть множество причин, чтобы сделать его приоритетом.

Сводка

Управление хроническим стрессом и полноценный сон — это два способа изменить образ жизни, которые могут улучшить потерю жира на животе.Их стоит сделать в первую очередь с точки зрения общего состояния здоровья.

6. Роль гормонов в накоплении жира на животе

Несмотря на все ваши усилия по избавлению от лишнего абдоминального жира, с возрастом вы можете столкнуться с более серьезной проблемой. Когда женщины переживают менопаузу, а мужчины — «андропаузу», половые гормоны меняются таким образом, что это может привести к увеличению жира на животе.

В то время как менопауза означает резкое снижение уровня эстрогена у женщин, андропауза означает более постепенное снижение уровня тестостерона у мужчин.

Исследования показывают, что у женщин наблюдается увеличение абдоминального и висцерального жира при переходе в менопаузу.

Вероятно, это связано с гормональными изменениями и, как следствие, снижением расхода энергии и сжиганием жира.

Однако неясно, достаточно ли заместительной гормональной терапии для уменьшения накопления абдоминального жира. Одно рандомизированное исследование не сообщило о каких-либо улучшениях в составе тела при заместительной гормональной терапии. Но в других обсервационных исследованиях сообщалось, что женщины, принимавшие заместительную гормональную терапию, теряли больше абдоминального жира, чем те, кто не принимал гормоны, и это открытие может быть связано с «предвзятостью к здоровому потребителю».

Исследования также показывают, что мужчины накапливают пропорционально большее количество абдоминального или висцерального жира при снижении уровня тестостерона. Заместительная терапия тестостероном, если ее надлежащим образом проводить в условиях дефицита тестостерона, по-видимому, улучшает состав тела с уменьшением жировой массы, увеличением мышечной массы и, в частности, уменьшением абдоминального жира.

Хотя мы не рекомендуем полагаться только на заместительную гормональную терапию для похудания на животе, устранение задокументированного гормонального дефицита наряду с питанием и физическими упражнениями может быть особенно эффективным методом снижения абдоминального жира для тех, кто вступил в менопаузу или андропаузу.

Узнайте больше о 8 наших лучших советах по похуданию во время менопаузы в нашем научно-обоснованном руководстве.

Сводка

Гормональные изменения, которые происходят с возрастом, могут предрасполагать как женщин, так и мужчин к избыточному накоплению жира в брюшной полости. Для некоторых людей гормональная терапия может облегчить избавление от нежелательного жира на животе с помощью улучшенного питания и физических упражнений.

7. Заключение

Абдоминальный или висцеральный жир связан со значительными рисками для здоровья, включая метаболический синдром, диабет 2 типа и болезни сердца.

К счастью, упрямый жир на животе можно сбросить с помощью целенаправленных изменений образа жизни. Сочетание низкоуглеводного питания, упражнений средней и высокой интенсивности и периодического голодания может помочь вам уменьшить жир вокруг живота.

Вы можете узнать больше о похудении из нашего руководства «18 лучших советов по снижению веса». Или попробуйте нашу программу «Снижение веса навсегда». Кроме того, если вы хотите установить достижимые цели, прочтите наше руководство «Установка реалистичных ожиданий по снижению веса», прежде чем начинать вносить изменения.

10 шагов, чтобы похудеть на животе

Джейн Бартелеми. Разрастание живота каждый год — это нормально и неизбежно? Неа. Живот — это совершенно не обязательная часть старения. Иногда мы думаем, что жир на животе просто портит нашу внешность. Но на самом деле выпуклость живота скрывает еще более опасные невидимые риски для здоровья внутри вашего тела. Существует множество причин и способов лечения жира на животе. Это сложная и малоизученная тема, затрагивающая миллионы людей. В этой тщательно проработанной статье я предлагаю многоуровневый подход к причинам и решениям вздутия живота.Это не будет мой самый популярный пост.

Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все свои усилия по его предотвращению? Не все эксперты согласны с тем, как обратить эту тенденцию вспять, но большинство признают, что существует несколько ключевых факторов. Мы имеем дело с пищевыми привычками, образом жизни, отношением и образцами мышления, которые приводят к накоплению двух видов жира: подкожного и висцерального. Накопление опасного висцерального жира часто вызывается «сложными патологическими паттернами, отражающими взаимодействие как окружающей среды, так и образа жизни».

Наиболее важной тенденцией последних лет в рационе питания является то, что люди теперь едят больше обработанных и упакованных продуктов с меньшим количеством свежих растительных продуктов. Этот сдвиг за последние сто лет заключается в том, что мы потребляем больше высококалорийных продуктов с низким содержанием питательных веществ, таких как упакованные продукты, фаст-фуд, сахар, газированные напитки, обработанные растительные масла и все виды закусок с высоким содержанием углеводов.

Вызов тела и разума

Самая большая проблема, с которой мы сталкиваемся при избыточном весе, — это не талия и не наш вес.Дело даже не в животе. Это разум. Чтобы вылечить ожирение и избавиться от живота, нам нужно изменить способ мышления, чтобы наши мысли стали лучше гармонировать с телом.

Чтобы похудеть, вам нужно сначала избавиться от мыслей, которые заставляют вас застрять в бесконечном цикле бессознательного приема пищи и диеты йо-йо. Вы откажетесь от убеждений и взглядов, которые мешают достижению ваших целей в отношении постоянной потери веса и сохранения жизненного здоровья. То же самое мышление, которое привело вас в эту ситуацию, приведет только к тому же.

Ваш разум и тело уникальны, поэтому ваше лучшее решение избавиться от живота будет уникальным и отличным от любого другого в мире. Помните, что ваше самое здоровое тело может не соответствовать определенному стереотипу. Важно прислушиваться к своему телу и руководствоваться здравым смыслом при применении этих решений. Совет: выберите один шаг, который вам наиболее неприятен, самый трудный или тот, которому вы больше всего сопротивляетесь. И сделай это. Действительно сделай это. Это может быть ключом №1 к изменению вашей жизни.

Многочисленные факторы способствуют появлению жира на животе, и за многие десятилетия наблюдения за пациентами я обнаружил, что, когда они сосредотачиваются на этих десяти лучших стратегиях, они могут нормализовать потребление сахара, избавляться от упрямого жира на животе и, наконец, обрести хорошее здоровье. Если после того, как вы выполнили ВСЕ за 10 шагов, ваш вес все еще не изменился, я предлагаю вам обратиться за советом к специалисту, поскольку у вас может быть какой-то необычный фактор, о котором никто из нас не знает.

Диета, состоящая из хлеба, вина и молочных продуктов, может привести к расширению живота.

Выпуклость на животе — это просто накопление наших привычек в еде и образе жизни с течением времени. Эти личные привычки часто бывает труднее всего изменить. Мы определенно сможем переломить ситуацию и уменьшить живот, если поймем корни этого. Давайте посмотрим на основные причины появления жира на животе.

Каковы основные причины появления жира на животе?
В приоритетном порядке это сахар, сладости, продукты с ГМО, безалкогольные напитки, пестициды и гербициды, хлеб, мука, печенье и крекеры, картофель, лапша и макаронные изделия, белый рис, экстракты растительных масел, упакованные продукты, алкоголь, переедание. Питание, кофе, лекарства по рецепту и непостоянное время приема пищи.

Да, наши основные сахара — это глюкоза и фруктоза. Глюкоза — это сахар, который немедленно попадает в кровоток, вызывая повышенный уровень сахара в крови. Мы часто измеряем глюкозу с помощью «гликемического индекса». С другой стороны, фруктоза — это сахар из растений, который труднее расщеплять нашему организму. Сахар фруктозы перерабатывается в печени, вызывая газы, вздутие живота, ожирение печени, высокий уровень холестерина и увеличение веса. Фруктоза естественным образом содержится в некоторых фруктах, особенно в сухофруктах, а также в меде, моркови и луке.Но поскольку у нас нет «фруктемического» индекса, этот сахар часто игнорируют в «заявлениях о низком гликемическом индексе». Не дайте себя обмануть. Глюкоза и сахар фруктозы одинаково опасны. К счастью, вы можете проверить общее содержание сахара в любой упакованной пище, которая включает как глюкозу, так и фруктозу.

Фруктоза содержится во многих упакованных пищевых продуктах, часто называемых «кукурузным сиропом» или «кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы». Продукты с высоким содержанием фруктозы включают газированные напитки, конфеты, сладкий йогурт, заправку для салатов, замороженные нездоровые продукты, хлеб, консервированные фрукты, соки, обеды в коробках, закусочные, батончики мюсли, хлопья для завтрака, выпечку, соусы и приправы, зерновые батончики, закуски, сливки для кофе, энергетические напитки, джем и желе, мороженое, диетические батончики и т. д.

Высокий уровень фруктозы существует не только в вакууме — они повреждают все остальные функции организма. Фруктоза вызывает выбросы инсулина в организме, которые влияют на другие гормоны, такие как лептин, гормон, который сообщает вам, когда вы наелись. Когда фруктоза или инсулин блокируют лептин, ваше тело думает, что голодает даже после еды. Вы когда-нибудь задумывались, как можно оставаться голодным сразу после обильной еды? Это выброс инсулина и резистентность к лептину.

Фруктоза по внешнему виду и вкусу не отличается от столового сахара. Столовый сахар наполовину состоит из фруктозы и наполовину из глюкозы. Сахар фруктозы больше, чем любая другая пища, может повлиять на химию мозга и метаболизм. Вы только что создали инсулинорезистентность и все связанные с ней риски для здоровья, в том числе живот, который продолжает расти.

Фруктоза является сахаром, наиболее разрушающим метаболизм. Он идет непосредственно в вашу печень, где создает жировые отложения, которые вызывают большую резистентность к инсулину и вызывают хронически повышенный уровень инсулина в крови, побуждая ваше тело хранить все, что вы едите, как, как вы уже догадались, опасный жир на животе.Вы также можете получить ожирение печени, которое вызывает воспаление. Хроническое воспаление вызывает увеличение веса и диабет. Это порочный круг, и вы можете его разорвать.

Существенная проблема фруктозы заключается в том, что она не отправляет в мозг нормальную обратную связь, которая сигнализирует о том, что в организм только что поступила масса калорий. Это эффективно заставляет мозг думать, что мы все еще голодны, поэтому мы продолжаем есть. Наше тело запрограммировано накапливать жир на животе в ответ на сахар фруктозу, поэтому мы можем пережить холодную зиму, когда еды не хватает.Генетические соображения второстепенны по сравнению с этим общим правилом. Когда мы можем остановить выброс инсулина, мы можем остановить накопление жира на животе и тягу к нему.

Одним из основных факторов, которые могут помешать успешному снижению веса, является нарушение эндокринной системы из-за промышленных химикатов, таких как глифосат, атразин, хлорпирифос и другие. Да, токсичные химические вещества, используемые для ускорения созревания пшеницы и повышения урожайности, влияют на наше здоровье. Самый распространенный протокол сбора урожая пшеницы в США — залить пшеничные поля раундапом за несколько дней до того, как комбайны проедут по полям, потому что такая практика приносит фермеру более ранний, легкий и больший урожай.Применение гербицидов, таких как глифосат, перед уборкой урожая на 80-95% неорганических зерен в качестве сушильного агента, обычно используется в США с 1990-х годов.

По словам доктора Стефани Сенефф из Массачусетского технологического института, которая глубоко изучила этот вопрос, опрыскивание посевов пшеницы глифосатом непосредственно перед сбором урожая вошло в моду в 1990-х годах, в результате чего большая часть неорганической пшеницы в США теперь заражена им. Сенефф объясняет, что, когда вы подвергаете пшеницу воздействию токсичного химического вещества, такого как глифосат, она фактически высвобождает больше семян, что дает немного больший урожай: «Он« попадает в семена », когда умирает. При последнем издыхании он выпускает семена ». говорит доктор Сенефф.

К сожалению, наши продуктовые магазины заполнены хлебом, сладостями, печеньем и крекерами, пропитанными сельскохозяйственными химикатами, которые вызывают вздутие живота, нарушают работу эндокринной системы, повреждают кишечные бактерии и способствуют появлению жира на животе. Лучшее решение — есть 100% органические продукты и избегать простых углеводов.

Как лучше всего избавиться от жира на животе?
В порядке приоритета вы будете терять жир на животе быстрее, если будете есть низкоуглеводные блюда, есть вовремя с ужином как минимум за 3 часа до сна, пить много воды, есть меньшие порции, гулять на природе, есть продукты с высоким содержанием клетчатки например, коричневый рис, ешьте органические продукты, ешьте много зеленых овощей, крестоцветные овощи, сельдерей, кокосовое масло, блюда с высоким содержанием белка — особенно на завтрак, ешьте водоросли, куркуму, орехи и семена, ягоды, авокадо и бобовые.

Когда мы едим настоящую пищу с высоким содержанием питательных веществ, мы чувствуем себя более удовлетворенными, мы едим меньше и можем терять жир на животе. Получение достаточного количества витаминов и минералов поможет вам эффективно сжигать калории. Это, в свою очередь, помогает регулировать аппетит, снимает воспаление, способствует детоксикации организма, способствует пищеварению, регулирует уровень гормонов стресса и уровень инсулина. Наряду с большим количеством зеленых овощей, включайте немного белка в каждый прием пищи, так как исследования показывают, что вы будете чувствовать себя сытым дольше, поэтому вы потеряете больше веса.

• Ешьте настоящие натуральные продукты вместо полуфабрикатов в упаковках или коробках. Это один из лучших и простых способов похудеть. Настоящие продукты — это те, которые люди ели на протяжении всей истории: овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыбу, а также бобовые, выращенные на здоровых, богатых почвах без промышленных химикатов.
• Придерживайтесь низкоуглеводной диеты. Это означает больше овощей, фруктов, орехов, семян, экологически чистого мяса и молочных продуктов.
• Ешьте суперпродукты, выводящие токсины и восстанавливающие печень. Например, кинза, петрушка, чеснок, грейпфрут, ягоды, ягоды, свекла, авокадо, листовая зелень, спирулина, хлорелла, органическая печень, яйца и зеленый чай.
• Ешьте крестоцветные овощи: Брокколи, цветная капуста, капуста, брюссельская капуста. Попробуйте мой Cruciferous Veggie Stir-fry .
• Добавьте богатые витаминами зеленые овощи. Подумайте, сельдерей, капуста, листовая капуста, руккола и шпинат.
• Ешьте терпкие фрукты в разное время с другими продуктами для чистого пищеварения.Например, яблоки, груши, клубника, грейпфрут, киви и черника.
• Ешьте много полезных жиров, таких как кокосовое масло, оливковое масло и топленое масло. Они могут помочь очистить печень и артерии. Вопреки распространенному мнению, жир не приводит к увеличению веса — именно САХАР приводит к лишним килограммам.
• Если вы жаждете углеводов, обратите внимание на корнеплоды и кабачки, сладкий картофель, тыкву, свеклу, морковь, брюкву, репу, сельдерей.
• Ешьте 100% органические продукты. Избегайте ГМО, пестицидов, гербицидов и токсичных химикатов, которые вызывают вздутие живота и изменяют кишечную флору.Правильно, глифосат нарушает микробный баланс и вызывает вздутие живота. Все продукты, как ГМО, так и не содержащие ГМО, содержат такие химические вещества, как глифосат, атразин, хлорпирифос и другие. Если вы их едите, у вас может быть вздутие живота и непереносимость глютена.
• Повысьте свой метаболизм с помощью некоторых сжигающих жир продуктов. таких как кайенский перец, куркума, морские водоросли, кокосовое масло, яблочный уксус, корень имбиря и зеленый чай матча.
• Употребляйте протеин при каждом приеме пищи, особенно во время завтрака.Это ключ к уравновешиванию уровня сахара в крови, уменьшению тяги к еде и обеспечению печени питательными веществами, необходимыми для детоксикации. Начните день со свежих фермерских яиц или протеинового коктейля.
• Наслаждайтесь белком , таким как орехи, семена, яйца, рыба, курица или мясо травяного откорма при каждом приеме пищи. Хорошая порция протеина составляет от четырех до шести унций, размером с вашу ладонь.
• Ешьте внимательно и с благодарностью. Это ключ. Не ешьте, когда отвлеклись. Избегайте многозадачности. Во время еды сбавьте скорость.У вас меньше шансов избавиться от лишнего, слишком быстрого. Расслабьтесь и позвольте вашим пищеварительным органам делать то, для чего они были рождены.
• Подумайте о еде, чтобы поддерживать здоровье на долгое время, , а не просто быстро похудеть.
• Оптимизируйте уровень питательных веществ. Принимайте высококачественные поливитамины с балансировкой уровня сахара в крови.
• Оптимизация жиров омега-3 важны для контроля функции инсулина. Источники включают скумбрию, лосось, масло печени трески, сардины, водоросли, хлореллу, спирулину, семена чиа, конопляные орехи, семена льна, грецкие орехи.
• Оптимизируйте уровень витамина D , ежедневно выходя на солнечный свет в течение часа. Низкий уровень витамина D ухудшает контроль аппетита. Носите шляпу от солнца в часы пик.

Подумайте о том, чтобы вести дневник питания и планировать свои приемы пищи, чтобы помочь выработать новые пищевые привычки.

Время приема пищи, пожалуй, самый важный ключевой и решающий фактор, определяющий, идет ли ваша еда на энергию или на больший живот.

• Ешьте в это время: Завтрак 7-9, Обед 11-1, Ужин 5-7. Согласно китайской медицине, это оптимальное время приема пищи в течение дня.
• Ужинайте не менее чем за 3 часа до сна. Поздний прием пищи и засыпание с полным животом могут привести к дополнительному расширению живота.
• На ужин откажитесь от углеводов, , так как они способствуют увеличению веса в ночное время. Это означает, что на ужин не будет картофеля, риса, хлеба и т. Д. Этот простой совет имеет огромное значение.
• Ешьте обильный завтрак, средний обед и очень маленький ужин. Нет необходимости считать калории или взвешивать еду. Просто съешьте от 70% до 80% своих предыдущих порций. Попробуйте есть на тарелке меньшего размера. Помните, сколько еды нужно, чтобы вы почувствовали удовлетворение.
• Ешьте налегке. Переедание истощает органы пищеварения и нарушает их нормальные функции. Когда эти органы не справляются с дополнительным стрессом, результатом является плохое пищеварение, замедленный обмен веществ, застой и внутренняя мокрота.
• Избегайте пропусков еды. Пропуск приема пищи опасен, поскольку часто дестабилизирует обмен веществ и способствует последующему перееданию. Гораздо лучше есть трижды в день небольшими порциями в оптимальное время приема пищи.
• Рассмотреть прерывистое голодание . Хотя это может показаться противоречием, простая техника прерывистого голодания может помочь вам похудеть при условии, что ваше пищеварение будет здоровым и вы не переедете позже. Есть несколько способов практиковать прерывистое голодание.Один из способов — отказаться от завтрака несколько дней в неделю. Другой — ограничить время приема пищи до 6-8 часов в день. Прерывистое голодание может помочь нормализовать уровень инсулина и снизить общее потребление калорий, что является ключом к потере живота.

Сахар — ваша самая большая проблема, as повышает уровень инсулина. Сахар отличается от других калорий, которые поступают из цельных продуктов, белков, жиров или зеленых овощей. Сахар калорийен, но не содержит питательных веществ. Сахар мешает вашему нормальному контролю аппетита. Таким образом, вы потребляете все больше и больше, заставляя свой метаболизм превращать его в опасный жир на животе.

• Уменьшите количество простых углеводов: Не употребляйте сладости, хлеб, крекеры, чипсы, пшеницу, всю лапшу, муку, мед, все упакованные продукты, фруктовые соки и сладкие фрукты. Избегайте этих распространенных виновников: ГМО-продукты, трансжиры, прессованные растительные масла и алкоголь. Это продукты, которые в первую очередь создали проблему. Ага. Просто сделай это. Или делай, что можешь.
• Избегайте всех ГМО, пестицидов и гербицидов, которые нарушают ваш метаболизм, повреждают эндокринную систему, уничтожают полезную кишечную флору и вызывают вздутие живота.Да, это означает употребление 100% органических продуктов.
• Избегайте поддельной еды любой ценой. Это многие из продуктов, которые можно найти в вашем местном супермаркете: упакованные, упакованные, замороженные, продукты, содержащие вредные для здоровья добавки и консерванты, которые вы не хотите вводить в свой организм.
• Избегайте продуктов без глютена. Это в основном простые углеводы, которые перевариваются как САХАР. Наиболее распространенные ингредиенты в продуктах без глютена на самом деле повышают уровень сахара в крови на выше, чем на , чем пшеница, например рисовая мука, кукурузный крахмал, крахмал тапиоки и картофельная мука.Это способствует диабету и появлению жира на животе.
• Держитесь подальше от экстрагированных растительных масел. Избегайте ВСЕГО рапсового, соевого, кукурузного, подсолнечного, сафлорового и арахисового масла. Вместо этого используйте органическое кокосовое масло, оливковое масло первого холодного отжима, топленое масло или сливочное масло. Экстрагированные растительные масла часто являются ГМО, а также являются причиной плохого здоровья, рака, высокого кровяного давления, вздутия живота и лишнего жира.
• Получайте меньше калорий из углеводов. Ешьте меньше злаков, сахара, картофеля, лапши, риса, газированных напитков и рафинированных углеводов.Масса вашего тела начнет укрепляться.
• Просто скажите НЕТ ненужным лекарствам, отпускаемым по рецепту, , которые часто замедляют метаболизм и вызывают запоры. Вы можете принимать лекарства от боли, расстройства желудка, мышечных спазмов, судорог, камней в почках, низкого содержания железа или высокого кровяного давления, но побочным эффектом по-прежнему часто является запор. Если у вас возникли трудности, поговорите со своим врачом, который может предложить что-то, что не вызывает запора.
• Избегайте тяжелой пищи, вызывающей заложенность носа, , например, красное мясо, грудинка, свиная грудинка и ребра, могут вызвать запор.Молочные продукты, яйца, сладкие десерты и сладкие сладости также могут вызывать заложенность носа. Всегда балансируйте их с большим количеством богатых клетчаткой овощей и цельнозерновых продуктов, таких как капуста, листовая капуста, брокколи, дикий рис и киноа, чтобы оставаться регулярно. Сложные пищевые комбинации также могут вызвать заложенность носа. Прочтите мою статью о продукте , сочетающем .
• Уменьшить потребление зерен, особо рафинированных. Все злаки неплохие (особенно цельные, проросшие, без глютена), но злаки никогда не помогут вам похудеть.Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки, таких как малина, черника, терпкие яблоки.
• Контролировать алкоголь. Алкогольный напиток в день может принести больше вреда, чем вы думаете, особенно если вы боретесь с потерей веса. Два бокала вина в день добавляют к 72000 дополнительных калорий, что означает дополнительные 20 фунтов в год, прямо в живот. Прекратите употреблять алкоголь на один месяц и обратите внимание, как вы себя чувствуете.
• Устранение пищевой чувствительности. Мы часто жаждем именно тех продуктов, на которые у нас аллергия. Избавиться от них нелегко, но когда вы избавитесь от них, вы скоро почувствуете возобновление энергии, избавитесь от тяги и начнете терять жир на животе. Пищевая непереносимость может стать препятствием, из-за которого потерять живот практически невозможно. Начните с этого: 10 самых распространенных пищевых продуктов с непереносимостью в США: сахар, кофе, коровьи молочные продукты, молочный шоколад, картофель и другие пасленовые (помидоры, перец, баклажаны), овес, кукуруза, рис, тапиока, ГМО и рафинированные продукты. продукты.
• Попробуйте диету HCG. Это ультранизкокалорийная диета с инъекциями ХГЧ или хорионического гонадотропина человека, которая делает диету практически безболезненной. Диета была разработана британским врачом Альбертом Симеонисом для уменьшения стойкого или скрытого жира в организме. Считаю его вполне безопасным и эффективным, если принимать его под наблюдением врача.

• Регулярно выполняйте физические упражнения. После изменения диеты упражнения, вероятно, станут лучшим лекарством №1 для уменьшения большого живота.Когда лимфатическая система застаивается, всегда будет прибавка в весе. Упражнения — лучший способ переместить лимфу.
• Ходите не менее 30 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться 30-60 минут более интенсивных аэробных тренировок четыре-шесть раз в неделю.
• Совершите 15-минутную утреннюю прогулку перед завтраком, чтобы ускорить метаболизм. Вы будете удивлены, как это изменит ваш день.
• Начните кататься на велосипеде, начните с коротких дистанций, чтобы развить мышцы.
• Практикуйте Тайцзи, цигун и / или йогу три раза в неделю. Эффект от этих мягких гармонизирующих практик гораздо больше, чем просто физический. Они могут улучшить баланс, самооценку, лимфодренаж, кровообращение, увеличить мышечную силу и регулировать эмоции.
• Заниматься сексом . Да, я это сказал. Здоровый секс растворяет многие невидимые недуги. Он устраняет застой — физический, умственный и эмоциональный.

• На каждую отрицательную мысль придумайте 3 положительных, — чтобы переучить свой мозг.Это забавное упражнение, которое может позитивно отвлечь ваш мозг.
• Дыши! Когда вы чувствуете себя подавленным или эмоциональным, сделайте несколько глубоких вдохов и прочистите легкие.
• Обратите внимание на свой образ. Делайте то, что заставляет вас гордиться собой. Поговорите с собой, чтобы поднять уровень радости.
• Будьте в курсе окружающих вас людей. Они поднимают вас, сбивают с толку, утаскивают или злят? У вас есть творческий выбор в ваших ассоциациях, и это оказывает огромное влияние на ваше здоровье.
• Наполните свой день положительной энергией , которая служит вам и всем вокруг. Дыши, наслаждайся жизнью и много смейся!

Недосыпание и постоянный стресс — смертельная комбинация, которая приводит к увеличению веса. Да, хронический стресс заставляет ваш мозг сжиматься, а живот расти. Со временем хронически повышенный уровень гормона стресса кортизола приведет к высокому уровню сахара в крови, холестерину, депрессии, слабоумию и будет способствовать накоплению жира на животе.Когда мы находимся под давлением, мы жаждем утешения сахара и углеводов. Если вы сжигаете свечу с обоих концов и даже немного не спите, это повышает уровень гормонов аппетита, что приводит к желанию сахара и простых углеводов.

• Разработайте стратегии, позволяющие справляться со стрессом или снижать его. Подумайте о первопричинах вашего стресса. Они внутренние? Внешний. Как их изменить? Реорганизовать их? Как вы можете изменить свою реакцию на ситуации, которые усугубляют стресс и влияют на ваше здоровье?
• Эмоциональное переедание лица .Найдите лучшие способы справиться со стрессом в своей жизни. Приготовьте себе альтернативные вкусные и полезные закуски.
• Уведомление вызывает и стрессовые ситуации, из-за которых вы испытываете тягу к нездоровой пище в течение дня. Осведомленность — это все.
• Приготовьтесь ко сну. Как расслабиться и собраться перед сном? Это навык, который вы можете развить. Прочтите мою статью: 28 Практических советов для хорошего ночного сна в этом блоге.

• Поговорите с семьей и друзьями , чтобы заручиться поддержкой ваших усилий.
• Пригласите друга или группу, чтобы они вместе изменили образ жизни.
• Когда другие видят вашу приверженность, они, вероятно, поддержат вас, , и это может укрепить вашу решимость.

Пить много чистой чистой воды абсолютно необходимо для работы лимфатической системы, отвечающей за очищение ваших клеток.Вы принимаете ванну снаружи, но пьете ли вы достаточно воды, чтобы поддерживать чистоту внутри? С возрастом у нас больше шансов заболеть запором. Отчасти потому, что мы можем быть менее активными, но также потому, что тело естественным образом замедляется. Поговорите со своим врачом об изменениях, которые помогут вам оставаться регулярными с возрастом.

• Выпивайте минимум 2,5 литра воды в день небольшими порциями в течение всего дня.
• Убедитесь, что качество воды очень хорошее. Водопроводная вода вредна для здоровья.Фильтрованная вода различается по качеству. Поверьте, качество вашей воды имеет огромное значение для вашего здоровья и самочувствия.
• Следите за состоянием своего кишечника, и соответственно регулируйте потребление воды.
• Посмотрите мою статью: Достаточно ли вы пьете воды? в этом блоге.

Да. Волокно — ваш друг. Ваше тело берет питательные вещества из пищи, которую вы едите, и превращает их в энергию.Клетчатка не может быть расщеплена вашим телом, и это замечательно. Клетчатка создает «объем» в вашем стуле, который очищает слизистую оболочку кишечника и поглощает воду, что обеспечивает регулярность. Для регулярного употребления ешьте много клетчатки, такой как коричневый рис, фрукты и овощи.

Кишечник необходимо содержать в чистоте, как и внешнюю часть вашего тела. Если ваш живот большой, вполне вероятно, что в вашем кишечнике накапливается несколько фунтов слизистого налета или каучукового налета. Это вызвано накоплением липкого вещества после многих лет употребления в пищу муки, экстрагированных масел и сахара.Эти три продукта образуют липкую массу, которую нелегко удалить. Но надежда есть.

• Ешьте чистую, волокнистую пищу, и позвольте клетчатке медленно и естественно очищать ваш кишечник с течением времени.
• Ешьте 3/4 стакана вареного коричневого риса в день. Другими возможными источниками клетчатки являются семена чиа и семена льна.
• Делайте кишечник каждые 3-4 недели. Это помогает очистить толстую кишку от мусора и мусора.
• Очистите кишечник и печень. Существуют различные типы, и зачастую это важные первые шаги. Я рекомендую три, и вы можете выбрать: Dr Richard Anderson Method Cleanse, The Budwig Center — Health Recovery Guide, Cleanses We Love by Vinova.

• Любите и уважайте свое тело , потому что оно ваш лучший и самый надежный друг.
• Примите свое тело таким, какое оно есть. Любите его и заботьтесь о нем сейчас и навсегда. Стремитесь к общему здоровью, а не к потере веса. Помните, ваш идеальный вес может отличаться от веса стройных кинозвезд.
• Делайте что-нибудь позитивное каждый день , чтобы немного поправить здоровье.
• Ставьте себе небольшие промежуточные цели и награды. Пример: «Я иду в кино, когда теряю 5 фунтов».
• Продолжайте делать шаг за шагом. Не позволяйте ничему отвлекать вас от вашей цели.
• Найдите один шаг, который вам кажется наиболее неудобным, и сделайте это. Это может быть единственная вещь, которая нарушает фиксированный шаблон и запускает вас на пути к выздоровлению.
• Помните, вы уникальны. Если вы выполнили все 10 шагов, но по-прежнему не достигли прогресса, обратитесь к специалисту.

Эта статья была бы неполной без упоминания двух видов жира в организме.Подкожно-жировая клетчатка находится прямо под кожей. Да, любовные ручки, которые вы можете ущипнуть или измерить пальцами, покачивающийся жир, который вы можете увидеть прямо под кожей. Подкожный жир обычно безвреден и может даже защитить от некоторых заболеваний.

Подкожный жир против висцерального: в то время как потеря подкожного жира может быть целью для людей, которые хотят носить меньшую одежду, висцеральный жир наносит гораздо больший вред здоровью. Да, можно сбросить как подкожный, так и висцеральный жир. Висцеральный жир также известен как тощий жир, фритюр, жир-убийца, смертельный жир, токсичный жир, скрытый жир, жир плоского живота, пивной живот, абдоминальное ожирение, внутренний жир, эпикардиальный жир и т. Д.

Висцеральный жир — это жир, окружающий органы. Это гораздо более опасный вид жира, который накапливается в виде твердого покрытия вокруг внутренних органов. Висцеральный жир снаружи не виден. Это может произойти даже у стройных людей и может накапливаться незамеченным в течение десятилетий. Висцеральный жир связан с множеством заболеваний.

Что делать, если ваш живот не жир, а скорее висцеральный жир и расширение органов?

Расширение внутренних органов также может привести к образованию большого живота.Давайте сначала кратко рассмотрим анатомию кишечника. Органы пищеварения похожи на длинную трубку, и каждая ее часть играет свою роль. Желудок — это первый шаг к получению и перевариванию пищи с мощными ферментами. Печень и желчный пузырь отвечают за переработку питательных веществ, фильтрацию токсинов из крови и переваривание жиров.

Далее идет тонкий кишечник, длина которого составляет около 6 метров или 20 футов. Его задача — сортировать пищу и передавать в кровь молекулярное питание.Стенка тонкой кишки выстлана миллионами крошечных пальцевидных выступов, называемых ворсинками, чтобы обеспечить максимальную площадь поверхности слизистой оболочки тонкой кишки. Эти крошечные ворсинки заполнены кровеносными сосудами, которые позволяют переваренным молекулам питательных веществ попадать непосредственно в кровь. Ага. Последний — толстый кишечник или толстая кишка. Его длина составляет около 1,5 метра или 5 футов. Толстый кишечник удаляет воду из переваренного материала и выводит шлаки из организма. Это оно!

Теперь, когда вы знаете функции органов пищеварения, какие из них могут закупориться и образовать большой живот? Да, ЛЮБОЙ или ВСЕХ.

Как органы могут расширять живот?

Органы могут покрыться висцеральным жиром, что приведет к их увеличению. Но с возрастом происходит также расширение органов. Желудок является первым органом в цепи — он может раздуваться из-за пищевой непереносимости, неправильного сочетания продуктов, низкого уровня ферментов, стресса и т. Д. Далее идет печень — когда она содержит много токсинов, отфильтрованных из крови, таких как ГМО и другой мусор, который иногда накапливается в протоках печени, он может вызывать камни и другие нежелательные скопления, которые увеличивают размер печени.

Хорошее функционирование тонкой кишки зависит от чистой стенки кишечника, поэтому миллионы ворсинок могут свободно обмениваться питательными веществами с кровью. Некоторые продукты могут образовывать липкое покрытие, например клей, замедляющее его действие. Это называется слизистым налетом кишечника, обычно представляет собой смесь сахара, муки и экстрагированных растительных масел. Когда на слизистой оболочке тонкого кишечника образуется налет, он создает твердый черный налет, который увеличивает размер тонкой кишки и нарушает усвоение пищи.Решение состоит в том, чтобы увеличить потребление волокна и воды на длительный период времени для очистки поверхностей.

Наконец, толстый кишечник или толстая кишка также могут страдать от вялости и накопления слизистых бляшек и непереваренных веществ. Обычно толстая кишка имеет диаметр 1,5 дюйма, но может увеличиваться до 3 дюймов в диаметре, если она забита старой, плохо перевариваемой пищей. Возможные решения — это двигать телом с помощью упражнений, чтобы ускорить обмен веществ, увеличить клетчатку, изменить диету, промыть соленой водой и получить нормальный кишечник.

Как избавиться от висцерального жира.

Вы можете сбросить висцеральный жир так же, как и подкожный жир. Шаги по снижению веса такие же: придерживайтесь низкоуглеводной диеты, ешьте много фруктов и овощей, занимайтесь спортом, ешьте клетчатку, справляйтесь со стрессом, много спите, исключите сахар и нездоровую пищу.

Теперь вы видите, что каждый орган может способствовать выпуклости живота? Таким образом, часть живота может быть вызвана подкожным жиром, часть — висцеральным жиром, а часть — расширением органов или вялостью.В этом отношении все разные.

В заключение, да, можно уменьшить живот. В этом отношении каждый уникален. В этой статье предлагаются различные причины и решения, некоторые из которых могут относиться к вам. С планом и небольшими постоянными ежедневными усилиями вы можете изменить свои привычки. Хотя идеальное тело каждого человека может быть разным, нам просто не нужно носить с собой лишние килограммы. Если вы сделаете хотя бы половину из этих предложенных шагов, ваш живот начнет сокращаться. Желаю вам успехов во всех ваших стремлениях к здоровью и благополучию.

Источники:

1. Национальный институт сердца, легких и крови NIH, Каковы риски для здоровья из-за избыточного веса и ожирения?
2. Всемирная организация здравоохранения ВОЗ, Ожирение и избыточный вес, Информационный бюллетень № 311, обновленный в январе 2015 г.
3. Ассоциация кардиологов, под любым другим названием «все еще подсластитель», Обновлено: 16 июня 2014 г.
4. Am J Clin Nutr. 2006 Feb; 83 (2): 211-20., Влияние завтрака с высоким содержанием белка на постпрандиальную реакцию грелина., Blom WA1, Lluch A, Stafleu A, Vinoy S, Holst JJ, Schaafsma G, Hendriks HF.
5. Центры CDC по контролю и профилактике заболеваний, Faststats — ожирение и избыточный вес.
6. J Clin Endocrinol Metab. 2010 июн; 95 (6): 2963-8. DOI: 10.1210 / jc.2009-2430. Epub 2010 6 апреля., Одна ночь частичного лишения сна вызывает резистентность к инсулину во многих метаболических путях у здоровых, Донга E1, ван Дейк М., ван Дейк Дж. Г., Бирмаш Н. Р., Ламмерс Дж. Дж., Ван Кралинген К. В., Корссмит Е. П., Ромейн Дж. А.
7. J Obes. 2011; 2011: 868305., Опубликовано онлайн 24 ноября 2010 г. doi: 10.1155/2011/868305, Интервальные упражнения высокой интенсивности и потеря жира, Стивен Х. Бутчер *
8. Appl Physiol (1985). 2012 15 декабря; 113 (12): 1831-7. DOI: 10.1152 / japplphysiol.01370.2011. Epub 2012, 27 сентября., Влияние аэробных тренировок и / или тренировок с отягощениями на массу тела и массу жира у взрослых с избыточным весом или ожирением., Willis Lh2, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Piner LW, Bales CW, Houmard JA, Kraus WE .
9. https://www.wheatbellyblog.com/blog/
10. https://www.drperlmutter.com/blog/
11. Anticaglia, Joseph R; Значение соотношения талии и бедер.Вы яблоко или груша ?; ХК Смарт, 2017
12. Anticaglia, Joseph R; Метаболический синдром и хорошее самочувствие — держитесь подальше от фермы; ХК Смарт, 2016
13. Люстиг, Роберт; Горькая правда; UCTV. 30 июля 2009 г.
14. Fowler, Sharon MPH et al; Журнал Американского гериатрического общества. Прием диетической газировки связан с долгосрочным увеличением окружности талии; 17 марта 2015 г.
15. NIH; Метаболизм алкоголя; Июль 2007
16. Guthrie, CD; и другие; Алкоголь как питательное вещество: взаимодействие этанола и углеводов;
17. Alcol Clin Exp Res; 14 февраля 1990 г.
18. CDC; Национальный центр статистики здравоохранения; Ожирение и лишний вес; 13 июня 2016 г.
19. ВОЗ; Ожирение и лишний вес; Июнь 2016
20. Аист, д.м.н., ведущий, Доктора ; отделение неотложной помощи, Медицинский центр Университета Вандербильта.
21. Zied, MS, RD, консультант по питанию; автор, Кормите свою семью правильно.
22. Stork, T. and Moore, P. Рецепт худого живота: быстрая и надежная диета и план похудания от ведущего врача неотложной помощи Америки, Rodale, 2010.
23. https://drhyman.com/blog/2015/01/29/7-ways-permanently-banish-belly-fat/
24. https://draxe.com/how-to-lose-belly-fat/
25. https://cdn.shopify.com/s/files/1/0783/4779/files/PC_COLON_CLEANSE_Richard_Anderson_method.pdf

11 эффективных способов, подкрепленных наукой

Слишком много жира на животе не только надоедает, но и серьезно вредно.

Исследования связали этот тип жира с повышенным риском сердечных заболеваний и диабета 1, 2. С другой стороны, потеря жира в области живота поможет вам избежать этих худших сценариев.

Если у вас избыточный вес,

«Единственный способ избавиться от жира на животе — это уменьшить процентное содержание жира в организме»,

говорит Кристель Оерум, соучредитель и главный тренер Diabetes Strong.Но у тех, у кого здоровый ИМТ, тоже может быть пупок.

Итак, если вы задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, независимо от того, есть ли у вас лишний вес или стройность с помощью собаки, вот 11 научно обоснованных способов и советов экспертов по похудению на животе.

Слишком много неправильных углеводов может привести к перееданию и увеличению веса. И это сделает невозможным потерю жира на животе 3.

Снизьте потребление углеводов примерно до 60% от суточной калорийности или даже меньше, если вы рассматриваете низкоуглеводную диету, например кето. Еще одна вещь, на которой нужно сосредоточиться, — это качество углеводов.

Доктор Никола Джорджевич, соучредитель MedAlertHelp, объясняет, что простой способ избавиться от жира на животе — это «заменить белые углеводы цельнозерновыми альтернативами».
Он предлагает отказаться от обычного риса в пользу коричневого и белого хлеба в пользу цельнозернового.

«Цельные зерна содержат гораздо больше белка, питательного вещества, повышающего чувство сытости»,

говорит д-р Джорджевич.

Цельное зерно также содержит клетчатку, которой обычно нет в очищенном зерне.Клетчатка обеспечивает мало калорий и снижает аппетит, как объясняется в недавнем обзоре исследования 4.

2. Попробуйте прерывистое голодание

Прерывистое голодание — это причудливый способ обозначить периодические перерывы в еде.

Также известный как ограниченное по времени кормление или мини-голодание, эти голодания обычно длятся от 16 до 24 часов. Исследования показывают, что они работают так же хорошо, как и ограничение калорийности 5.

Но как это так?

Прерывистое голодание помогает уменьшить талию.

По словам Келлианна Петруччи, MS, ND, «во время мини-голодания действуют два гормона: инсулин и глюкагон». Голодание снижает уровень инсулина и повышает уровень глюкагона.

«Когда уровень инсулина низкий, организм перерабатывает глюкозу, а не откладывает ее в виде жира»,

объясняет Петруччи. «Глюкагон расщепляет жировые отложения в процессе, называемом липолизом, поэтому организм может использовать его для получения энергии».

И хотя прерывистое голодание само по себе может творить чудеса, если в сочетании с кето и другими диетами для похудания оно еще более эффективно сжигает жир на животе.

3. Выполняйте много кардио-упражнений

Кардио-упражнения включают бег, плавание, езду на велосипеде, прыжки с трамплина и альпинизм. Вы узнаете лучшую кардиотренировку для похудения по ее способности ускорять сердцебиение.

Но даже повседневная физическая активность, такая как подъем по лестнице, ходьба и уборка дома, может считаться кардио.

Что люди часто ошибаются в этих тренировках, так это то, что они нужны не только для улучшения аэробной формы; они действительно могут заменить диеты для похудения.Одно исследование даже показало, что люди теряют до 13 фунтов только с помощью кардио 6.

Итак, какое упражнение сжигает больше всего жира на животе?

По словам сертифицированного личного тренера Мелиссы Фогель, кардио-тренировка называется HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка).

«HIIT-тренировки — отличный способ упражнений, которые требуют меньшего количества времени в тренажерном зале (20-30 минут 2–3 дня в неделю), но чрезвычайно эффективны для сжигания жира на животе»,

говорит Фогель.

«Причина, по которой тренировки HITT эффективно сжигают жир на животе, заключается в том, что этот тип тренировки позволяет вашему телу продолжать сжигать жир даже после того, как вы завершили тренировку», — объясняет Фогель.

4. Увеличьте количество белка в рационе

Из трех макросов наиболее насыщающим является белок, за ним следуют углеводы и жиры.

Белок также заставляет ваше тело сжигать калории во время переваривания. 7. Это известно как термогенез или выработка тепла как побочного продукта метаболизма.

Итак, белок — это ваша мечта о сжигании жира на животе. Но не переусердствуйте!

Слишком много белка может вызвать ослабление костей, образование камней в почках, проблемы с печенью, ухудшение сердечно-сосудистых заболеваний и даже увеличить риск рака 8.

Рекомендуемая дневная норма потребления белка составляет 0,8 г белка на кг массы тела (0,38 г на фунт). Это около 46 г для средней женщины или 56 г для среднего мужчины.

Высокобелковая пища снижает чувство голода.

Продукты, богатые белком, включают мясо, рыбу, яйца, йогурт, соевые продукты, бобовые и орехи. Однако даже овощи и цельнозерновые продукты могут добавить белок в ваш ежедневный рацион. Чтобы проверить, удовлетворяете ли вы свои ежедневные потребности в белке, воспользуйтесь трекером диеты, например MyFitnessPal или Cronometer.

5. Избегайте сладких продуктов и напитков

Исследование, проведенное с участием более 2 500 мужчин и женщин, показало, что у людей, которые ежедневно пили сладкие напитки, вероятность появления жира на животе на 10% выше 9.

Что еще хуже, у них было больше висцерального жира. Висцеральный жир — это тип жира, который хранится в брюшной полости. Это жир, окружающий ваши органы, и это один из самых нездоровых жиров.

Итак, если вы действительно задаетесь вопросом, как избавиться от жира на животе, начните с отказа от еды и напитков с добавлением сахара.

Если вы пристрастились к сладкому, попробуйте сократить потребление сахара. Упакованные сладости и сладкие напитки содержат слишком много сахара.Уменьшите потребление сахара, приготовив домашние десерты с минимальным добавлением сахара. Другой вариант — использовать низкокалорийные подсластители, такие как эритрит или стевия.

Кето Снеки Collecton

Низкоуглеводные и полезные закуски с мощью МСТ.

6.Не пей слишком много алкоголя

Слишком много алкоголя увеличивает количество потребляемых калорий.

У тебя пивной живот? Возможно, это связано с вашими привычками к употреблению алкоголя.

Исследование, проведенное в 2009 году с участием более 20 000 человек, показало, что чем больше пива вы пьете, тем шире становится ваша талия. 10. Исследователи объяснили это тем, что чрезмерное употребление пива вызывает чрезмерное потребление калорий и последующее увеличение веса, особенно в области талии.

И эта проблема не ограничивается пивом. Все алкогольные напитки содержат калории. В банке пива объемом 12 унций содержится 100-350 калорий, в порции джина — 116 калорий, в маргарите — 170 калорий, в стакане белого вина — около 130 калорий.

Вам нужно пробежать 10-минутную милю, чтобы сжечь 100 из этих калорий. Планируете ли вы пробежать 10-минутную милю после вечеринки в пабе? Если нет, лучше всего ограничить потребление 1-2 единиц в день. Это может оказаться лучшим способом избавиться от жира на животе.

7.Снижайте уровень стресса

Стресс утомляет нас, вредит нашему здоровью и делает нас толстыми.

Исследования на животных и людях обнаружили тесную связь между хроническим стрессом и абдоминальным и висцеральным жиром 11. Они также обнаружили, что стресс приводит к перегрузке мозга и желез, что наносит ущерб вашему метаболизму.

Итак, прежде чем вы продолжите спрашивать: «Как я могу избавиться от жира на животе за неделю?», Просто остановитесь.Не вызывайте у себя чрезмерного стресса и начните с надежной техники управления стрессом.

Когнитивная поведенческая терапия, медитация осознанности, дыхательные упражнения, дневные прогулки, меньше времени в социальных сетях и тайм-менеджмент — все это отличные примеры, которые стоит рассмотреть.

Что вам следует делать для управления стрессом, конечно, зависит от того, что вызывает ваш стресс.

8. Следите за потреблением пищи

При попытках сжечь жир на животе следует внимательно следить за своими пищевыми привычками.

Один из способов сделать это — использовать приложение для отслеживания диеты. Вы также можете вести дневник питания и даже составлять еженедельные планы приема пищи.

Контроль за потребляемой пищей может помочь вам съесть в пределах установленного лимита калорий. С другой стороны, очень легко переесть, если не следить за тем, что вы едите.

Исследование, опубликованное в журнале Journal of Diabetes Research , показало, что последовательные пищевые трекеры похудели больше, чем их несовместимые аналоги 12. Таким образом, если вы серьезно относитесь к отслеживанию питания, вы, скорее всего, будете придерживаться здорового питания и сбросите жир на животе. по пути.

Приложение для отслеживания диеты поможет вам держать себя в руках.

9. Увеличьте потребление клетчатки

Какие продукты помогают сжигать жир на животе больше всего?

Каждый ценитель здорового питания скажет вам, что это продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновые, фрукты, овощи, бобовые, орехи и семена.

Клетчатка — неперевариваемый углевод.Хотя организм его не переваривает, он по-прежнему важен. Он увеличивает объем стула, замедляет пищеварение, сдерживает скачки уровня глюкозы в крови, уравновешивает кишечные бактерии, снижает аппетит и улучшает метаболизм. Все это может привести к более плоскому животику.

Исследование 252 женщин, пытающихся похудеть, даже показало, что на каждый 1 г потребленной клетчатки приходилось снижение веса на 0,25 кг 13.

Исследователи пришли к выводу, что клетчатка, вероятно, связана с потерей веса, потому что она заставляет людей меньше есть.

10. Принимайте добавки с пробиотиками

Йогурт — источник пробиотиков для похудения.

Пробиотики — это полезные бактерии, которые приносят пользу здоровью кишечника.

Они естественным образом содержатся в йогурте, кефире, квашеной капусте, кимчи, мисо, темпе, чайном грибе, соленьях и других ферментированных продуктах.

Нагревание пробиотических продуктов убивает эти полезные бактерии, поэтому ешьте их в сыром и свежем виде.Но другой вариант — принимать их в виде добавок. Пробиотики улучшат здоровье кишечника, а его здоровье в долгосрочной перспективе поможет снизить вес.

Некоторые исследователи считают, что прием пробиотиков приносит пользу здоровью не только кишечника 14. Например, они укрепляют иммунную систему, снижают уровень холестерина в крови, снижают кровяное давление и даже уменьшают тревогу и депрессию.

11. Добавьте яблочный уксус в свой рацион

Яблочный уксус (ACV) является источником уксусной кислоты, соединения, которое, как показали исследования, подавляет накопление жира в организме в исследованиях на животных и увеличение веса у людей 15.

Уксусная кислота из яблочного сидра помогает уменьшить жир на животе, предотвращая скачки уровня глюкозы в крови, уменьшая накопление жира, стимулируя сжигание жира, увеличивая выработку желчной кислоты. Он также может работать, подавляя аппетит и улучшая здоровье кишечника.

Вы можете добавить еще этого средства для сжигания жира на животе, добавив его в заправки для салатов и майонез. Вы также можете приготовить напиток, содержащий 1-2 столовые ложки яблочного уксуса, который нужно принимать каждое утро для контроля веса.Яблочный сидр также можно использовать вместе с кето-диетой, чтобы усилить его эффект снижения уровня глюкозы в крови.

В заключение, избавиться от жира на животе нелегко, но возможно.

Большинство стратегий, которые работают для борьбы с жиром на животе, направлены на то, чтобы помочь вам избавиться от жира в целом. Однако известно, что некоторые из них, которые мы здесь описали, нацелены на висцеральный жир — тип жира, наиболее ответственный за появление пуповины, пивного живота и сопутствующие им проблемы со здоровьем.

Следуйте этим советам, чтобы растопить стойкий жир на животе, сделать талию стройнее и сохранить здоровье.

Избавьтесь от лишнего пуха вокруг живота за пару простых шагов

Разные тела по-разному накапливают жир. То, что почти у каждого человека откладывается жир, является обычным явлением в нижней части живота. Обычно на это влияют такие факторы, как гены, диета, воспаление и выбор образа жизни. Многие люди обычно хотят избавиться от жира на животе и особенно от жира в нижней части живота. Во-первых, это сокрушитель самоуверенности, ведь нельзя уверенно ходить с большим животиком.Во-вторых, это связано с повышенным риском некоторых заболеваний, что приводит к снижению качества жизни. В этой статье мы рассмотрим способы избавиться от жира в нижней части живота.

Жир в нижней части живота — один из самых сложных жировых отложений в организме. Причина этого в том, что жировые клетки, которые собираются вокруг нижней части живота, известны как «бета-жировые клетки», и их очень трудно изменить.

Хотя вы можете захотеть избавиться от жира в нижней части живота, важно знать, что вы не можете достичь цели по снижению веса.Это означает, что вы можете сбросить вес только для определенной части тела или органа. Чтобы избавиться от жира в нижней части живота, вы должны сбросить общий вес и вес по всему телу.

Подробнее: Позы йоги для похудания: приведите в форму и избавьтесь от жира на животе с помощью этих простых асан

Что касается жира на животе, то его можно разделить на два основных типа. Это подкожный жир живота и висцеральный жир живота.

Подкожный жир живота находится прямо под кожей.Когда люди говорят, что хотят избавиться от жира на животе, в основном они имеют в виду именно это. Это видимый выступ живота, который можно потрогать и увидеть. Этот конкретный тип жира содержится не только в желудке. Это также наблюдается в других частях вашего тела, таких как ягодицы, руки, ноги и т. Д. Это любой жир, который можно зажать между пальцами. Это жир, который большинство людей видят и ради которого решают похудеть, хотя этот тип жира не особенно опасен.

Висцеральный жир живота находится внутри вашего тела.В отличие от подкожного жира вы его не видите. Обычно он окружает большинство внутренних органов вашего тела. Это включает ваше сердце, легкие, кишечник, печень и другие основные органы. Этот тип жира очень опасен и вреден для вашего тела, поскольку он перекачивает вещества, называемые цитокинами, в ваш кровоток. Эти вещества вызывают воспаление и, как известно, приводят к таким заболеваниям, как диабет, колоректальный рак, высокое кровяное давление, сердечно-сосудистые заболевания, высокий уровень холестерина, воспаление всего тела, проблемы с печенью и т. Д.

Как уже упоминалось выше, существует множество факторов, которые могут привести к ожирению на животе, и эти ручки любви вам не нравятся.

Вот несколько причин, по которым у вас может быть жир в нижней части живота:

очень важна в вашем рационе, поскольку она помогает вам чувствовать себя сытым быстрее и дольше, тем самым сокращая ежедневное потребление калорий (3). Клетчатка также помогает стабилизировать гормоны голода и снижает поглощение калорий из пищи.Все это помогает предотвратить увеличение веса и, самое главное, уменьшить жир на животе.

К настоящему времени вы должны знать, что продукты с добавлением сахара вредны для вашего здоровья. Они не только повышают риск диабета, но и являются причиной того, что нельзя раскачивать двухсекционное бикини. Трудно отказаться от сладких продуктов и напитков, потому что они слишком сладкие. Причина, по которой сладкие продукты вызывают снижение уровня жира на животе, заключается в высоком содержании фруктозы.

Десятинедельное исследование было проведено на людях с избыточным весом и ожирением, которые потребляли 25% своих калорий в виде напитков, подслащенных фруктозой (5).Исследование было направлено на оценку относительного воздействия пищевых сахаров при устойчивом потреблении на человека. У людей наблюдалось снижение чувствительности к инсулину, а также увеличение жира на животе (5).

Причина увеличения жира на животе заключается в том, что прием фруктозы в больших количествах может снизить жиросжигающие свойства у людей и ухудшить метаболизм. Сниженные свойства сжигания жира и обмен веществ приведут к тому, что ваше тело не сможет сжигать большую часть потребляемых вами калорий, и в результате лишние калории откладываются в желудке, что приводит к уменьшению жира на животе.

Транс-жиры — это жиры, которые обычно образуются путем добавления водорода к ненасыщенным жирам, чтобы сделать жиры более стабильными (7). Их обычно используют для упаковки пищевых продуктов, чтобы продлить срок их хранения и при этом не испортиться. Трансжиры довольно вредны для здоровья и, как известно, вызывают воспаление, которое приводит к большой нижней части живота. Это также увеличивает риск получения других состояний, таких как резистентность к инсулину, сердечно-сосудистые заболевания и многие другие состояния здоровья.

Стресс — обычная черта нашей жизни. Есть так много вещей, которые могут нас переутомить. Работа, школа, отношения и финансы — все это примеры вещей, которые могут заставить нас чувствовать себя привязанными. Когда вы находитесь в состоянии стресса, ваше тело вырабатывает гормон, известный как кортизол (7). Этот гормон помогает вашему организму реагировать на стресс. Когда его производят в больших количествах, это может привести к увеличению веса. Это потому, что когда большинство людей находятся в состоянии стресса, они склонны переедать.Вместо того, чтобы излишки калорий откладывались по всему телу в виде жира, кортизол способствует накоплению жира в животе.

Чтобы вести здоровый образ жизни, нужно хорошо питаться, избегать стресса, достаточно спать и заниматься спортом. Физические упражнения — важная часть жизни людей. Не так много людей занимаются спортом, особенно в этом поколении, где все выполняется одним нажатием кнопки. Следовательно, люди не занимаются спортом и также неактивны.

Недостаток упражнений приводит к тому, что люди набирают лишний вес, поскольку они не сжигают все калории, которые они потребляют (3).Это приводит к появлению жира на животе, а также к увеличению жировых отложений.

Ищете способ разорвать порочный круг похудания и привести в тонус все неровные части тела? Смотрите, как слетают лишние килограммы, а ваши мышцы укрепляются с приложением BetterMe!

Еще одна причина, по которой у вас может быть жир в нижней части живота, заключается в том, что вы не принимаете достаточное количество белка. Когда дело доходит до предотвращения набора веса, высокое потребление белка является ключевым моментом.Белки заставляют вас чувствовать себя сытым и более насыщенным на более длительный срок, что помогает снизить ежедневное потребление калорий (3). Белки также увеличивают скорость метаболизма и, в конечном итоге, снижают потребление калорий. Когда в вашем рационе меньше белка, у вас больше шансов набрать вес и, что самое главное, жир на животе, по сравнению с человеком, в рационе которого много белков. В дополнение к этому, когда у вас высокий уровень гормона, известного как нейропептид, у вас повышается аппетит, что в конечном итоге приводит к увеличению жира на животе.Этот гормон увеличивается при низком потреблении белка.

Алкоголь пьют во всех частях света, и на самом деле это неплохая вещь, если принимать его в умеренных количествах. Когда вы употребляете алкоголь в больших количествах, это увеличивает риск воспалений, заболеваний печени и других заболеваний. Жир на животе не зря называют пивным животом. Известно, что алкоголь подавляет сжигание жира в нашем организме. Кроме того, лишние калории от алкоголя обычно частично откладываются в виде жира на животе (7).

У мужчин, потребляющих более трех напитков в день, на восемьдесят процентов больше шансов вырастить пивной живот, чем у мужчин, потребляющих меньше алкоголя. Если вы пьете слишком много алкоголя, хорошим способом справиться со своими любовными привязанностями может быть сокращение потребления этого напитка.

Ваши гены влияют на то, будут ли у вас ручки любви или нет. У некоторых людей есть гены, которые влияют на склонность к накоплению жира в брюшной полости (3).Известно, что гены влияют на поведение, метаболизм и риск развития состояний, связанных с ожирением.

Сон очень важен, когда речь идет о контроле веса. Сон помогает предотвратить нездоровые привычки в еде, такие как полуночные перекусы, которые в конечном итоге могут привести к увеличению веса.

Другие факторы, такие как беременность, которые определенно не нуждаются в объяснении, также могут вызывать появление жира в нижней части живота.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Поскольку мы выделили основные причины появления жира в нижней части живота, вот несколько способов его избавиться:

Диета — хорошее место для начала.Помните, что вы не можете достичь цели по снижению веса; следовательно, вам нужно сбросить общий вес, чтобы избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы похудеть, вам нужно сжечь больше калорий, чем потребляете (4). Это приводит к дефициту калорий, что приводит к потере веса. Даже если вы спешите избавиться от жира в нижней части живота, рекомендуется снизить потребление калорий примерно на 500 калорий в день. Это приведет к тому, что вы потеряете от 1 до 2 фунтов в неделю, что является рекомендуемой скоростью потери веса.

Как упоминалось ранее, сон важен, когда речь идет о контроле веса.Человек должен спать не менее восьми часов каждый день. Проведенное исследование показало, что люди, которые спят более 7 часов каждую ночь, набирают меньше висцерального жира по сравнению с людьми, которые спят 5 часов и меньше за ночь (8). Это показывает, насколько важен сон, когда дело доходит до избавления от этих ручек любви.

Это проверенный способ похудения и уменьшения жира на животе. Самое приятное в тренировках — это то, что каждый найдет что-то для себя, независимо от его возраста, пола, графика, финансов, уровня физической подготовки и всего остального.Поскольку вы стремитесь похудеть, выполняйте упражнения, которые ускоряют метаболизм и заставляют сжигать много жира. Примеры упражнений, которые эффективны для избавления от жира в нижней части живота, — это бёрпи, альпинисты, махи гирями, выпады, спринт, прыжки со скакалкой и т. Д. (6). Если вы не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для вас, проконсультируйтесь со специалистом, так как он лучше всего подскажет вам. Если у вас также есть травма или проблемы со здоровьем, вам также следует проконсультироваться со специалистом, прежде чем начинать любую программу упражнений.

Разные люди по-разному справляются со стрессом. Кто-то тренируется, кто-то медитирует, кто-то занимается йогой, кто-то слушает музыку и так далее. Стресс, как вы видели ранее, приводит к появлению жира в нижней части живота. Найдите способ, который лучше всего подходит для вас, и используйте его каждый раз, когда испытываете стресс (8). Мы могли бы посоветовать вам избегать стресса, но все мы знаем, что это невозможно. Однако хороший способ справиться со стрессом помогает бороться с потерей жира в нижней части живота.

Если вы склонны отпускать себя, поднимите белый флаг, когда все станет сложнее, чем вы ожидали, отправьте себя в бессознательное переедание — приложение BetterMe поможет вам избавиться от всех этих вредных привычек. в прошлом!

Хорошо, что мы не сказали, что не употребляйте алкоголь, поскольку именно в таком случае большинство из вас перестали бы читать эту статью. Алкоголь может предотвратить потерю веса разными способами.Один из способов заключается в том, что употребление большого количества алкоголя может стимулировать прием пищи (2). Это приводит к потреблению большего количества калорий, чем сжигает ваше тело, и, следовательно, к увеличению веса.

Употребление большого количества алкоголя также может перегрузить печень, в результате чего печень отдает предпочтение переработке алкоголя над продуктами и, таким образом, приводит к тому, что организм сохраняет эти необработанные продукты в виде жира (2).

Другой способ, которым алкоголь может вызвать увеличение веса, связан с тем, что алкоголь действительно содержит калории (2). Эти калории, добавленные к вашему ежедневному потреблению калорий, приведут к тому, что вы потребляете больше калорий, чем вы можете сжечь, что приведет к увеличению веса.Вы можете избавиться от жира в нижней части живота, уменьшив количество потребляемого алкоголя.

Употребление большого количества белка поможет контролировать вес. Высокое потребление белка увеличивает выработку гормона, который снижает аппетит и способствует сытости (4). Это снижает количество потребляемых калорий, что приводит к потере веса.

Белки также эффективны, когда речь идет о наращивании мышц, и помогают в похудании (1), поскольку они увеличивают скорость метаболизма.Мышцы сжигают больше калорий в состоянии покоя по сравнению с жировой массой, и это приводит к потере жира в нижней части живота, который вас беспокоил.

Другие способы избавиться от жира в нижней части живота включают: отказ от обработанных пищевых продуктов, поскольку они содержат трансжиры, отказ от сладких продуктов и напитков и употребление большого количества клетчатки.

Выделены способы избавиться от жира в нижней части живота. Прежде чем вы сможете попробовать какой-либо из способов, описанных в этой статье, всегда рекомендуется проконсультироваться со специалистом, поскольку он может составить для вас индивидуальный план, который поможет избавиться от жира в нижней части живота.Помните, что вы можете нацеливаться на потерю жира, поэтому вы не можете просто избавиться от жира в нижней части живота. Чтобы сбросить жир в нижней части живота, вам нужно вообще сбросить вес.

Придерживаться здоровой диеты с учетом ваших потребностей в отношении здоровья, аллергии и предпочтений — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу. Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств.Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

1. 9 способов избавиться от жира в нижней части живота, не требующих скручивания (2020, greatist.com)
2. 12 научно обоснованных способов избавиться от жира на животе навсегда, по мнению экспертов по снижению веса (2019, Prevention.com)
3. 12 вещей, которые заставляют вас набирать жир на животе (2016, healthline.com)
4. 20 эффективных советов по сжиганию жира на животе (подтверждено наукой) (2020, healthline.com)
5. Употребление подслащенных фруктозой, но не подслащенных глюкозой напитков увеличивает висцеральное ожирение и липиды и снижает чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом / ожирением (2009, ncbi.nlm.nih.gov)
6. Нет, вы не можете избавиться от жира на животе, но эти 7 упражнений сжигают все тело (2020, menshealth.com)
7. Наука, лежащая в основе похудания «живота»: ваше практическое руководство (2020, menshealth.com)
8. Правда о животе (нет данных, webmd.com)

Как питьевая вода может помочь вам избавиться от жира на животе?

Сжигание жира на животе — одна из самых сложных задач, когда вы пытаетесь сбросить набранные лишние килограммы. Недостаток физических упражнений, проблемы с нездоровым питанием, вздутие живота, гормональные проблемы — вот некоторые из распространенных причин увеличения жира на животе. Хотя вы мало что можете сделать, когда дело касается гормональных проблем, питьевая вода может быть очень полезной, если вы набираете вес из-за каких-либо других проблем, упомянутых выше.Питьевая чистая очищенная вода имеет множество преимуществ, о которых многие люди могут не знать. Итак, если вам тоже сложно избавиться от жира на животе, этот блог для вас. Читайте дальше, чтобы узнать, как питьевая вода может помочь вам избавиться от жира на животе.

Вам нужно избавиться от жира на животе?

Важный вопрос, который вам нужно рассмотреть, — нужно ли вам избавляться от жира на животе и сколько калорий вам нужно сбросить. Жир на животе означает высокий уровень висцерального жира, который покрывает ваши органы брюшной полости.Висцеральный жир опасен, поскольку приводит к сердечно-сосудистым заболеваниям, диабету, а также может привести к колоректальному раку. Висцеральный жир можно легко уменьшить с помощью питьевой воды, правильных упражнений и диеты.

Как питьевая вода помогает избавиться от жира на животе?

Вот некоторые из причин, почему вода может помочь избавиться от жира на животе.

Вода сжигает больше калорий

Чем больше калорий вы сжигаете, тем легче становится сбросить лишние килограммы. Питьевая вода временно увеличивает расход энергии в состоянии покоя, который также известен как количество сожженных калорий во время отдыха.Фактически, вам нужно пить холодную воду, которая может еще больше повысить эффективность сжигания калорий. Причина в том, что ваше тело расходует калории, нагревая воду для переваривания.

Вода удаляет отходы организма

Когда вы обезвожены, вашему телу становится трудно похудеть. Вода помогает почкам отфильтровывать токсины и шлаки, тем самым сохраняя только необходимые питательные вещества. Если вы обезвожены, ваши почки задерживают жидкость, что приводит к запору. Сохранение гидратации помогает отходам в вашем теле продолжать движение, тем самым ослабляя затвердевший стул.Кроме того, вода также помогает при проблемах с пищеварением, таких как расстройство желудка или диарея.

Снижает потребление калорий

Вы накапливаете много калорий, когда пьете газированные напитки, кофеин, чай и сок, что является одной из основных причин появления жира на животе. Вместо того, чтобы полагаться на эти высококалорийные напитки, начните пить много воды, чтобы избежать обезвоживания. Даже травяные чаи могут не иметь долгосрочных преимуществ для похудания. Единственный способ похудеть и поддерживать его — это пить много воды.

Вода сжигает жир

Когда вы обезвожены, ваше тело не может усваивать накопленные жиры или углеводы. Сжигание жира происходит, когда молекулы воды взаимодействуют с жирами с образованием глицерина и жирных кислот. Питьевая вода необходима для сжигания накопленного жира в организме.

Последние несколько слов

Питьевая вода имеет много преимуществ, в том числе и для похудания. Вода сжигает лишние калории и обеспечивает бесперебойную работу организма.Однако не забывайте пить воду, очищенную методом обратного осмоса, чтобы оставаться здоровым. Очистители обратного осмоса удаляют из воды различные типы примесей, чтобы снизить вероятность заболеваний, передающихся через воду. Чтобы ознакомиться с ассортиментом очистителей воды, щелкните здесь.

Как избавиться от нежелательного жира на животе естественным путем

Кери Тидвелл

Живот жир. У всех нас есть это, но некоторым из нас есть чем поделиться, чем другим.Даже худые люди не застрахованы от собаки. Некоторый жир вокруг вашего живота — прямо под кожей — это нормально, но слишком много жира на животе вредно для здоровья. Этот более глубокий жир на животе, называемый «висцеральным жиром», — это не просто бельмо на глазу; это может быть опасно для вашего здоровья. Хотя некоторое количество висцерального жира служит подушкой для органов, слишком большое его количество может привести к высокому кровяному давлению, сердечным заболеваниям, диабету и даже некоторым видам рака, таким как рак груди и рак толстой кишки. Это потому, что висцеральный жир стимулирует гормоны стресса, такие как кортизол, которые вызывают воспаление и влияют на выработку инсулина.

Простой способ определить, сколько у вас висцерального жира, — это встать и измерить свою талию на уровне пупка с помощью рулетки. Здоровый размер талии составляет менее 35 дюймов для женщин и менее 40 дюймов для мужчин. Если у вас больше абдоминального жира, то, скорее всего, у вас также больше висцерального жира. Помните, что даже у худого человека может быть слишком много нездорового висцерального жира.

Так как же нам избавиться от жира на животе? Есть четыре области вашей жизни, которые влияют на то, сколько или сколько у вас жира на животе: упражнения, диета, сон и уровень стресса.Следуйте некоторым советам, которые не только помогут вам сжечь жир на животе, но также похудеть и улучшить общее состояние здоровья.

1. Упражнение необходимо для сжигания жира на животе. Регулярные упражнения сокращают жир по всему телу, включая висцеральный жир вокруг живота.

• Старайтесь заниматься не менее 30 минут умеренными упражнениями пять дней в неделю или более интенсивными упражнениями, такими как бег или езда на велосипеде в течение 20 минут четыре дня в неделю.
• Вы не можете точечно уменьшить жир на животе, поэтому неограниченные скручивания не так эффективны, как вы думаете.Вместо этого выполняйте различные упражнения, которые прорабатывают ваш корпус, такие как планка, русские скручивания и вертикальные скручивания.
• Чтобы по-настоящему избавиться от висцерального жира, активизируйте тренировки. Согласно данным Medicine & Science in Sports & Exercise, «люди, которые выполнили режим высокоинтенсивных тренировок, теряли больше жира на животе, чем те, кто следовал плану низкой интенсивности». Это потому, что упражнения высокой интенсивности сжигают больше калорий.
• Поддержание потери веса с помощью регулярных упражнений — ключ к предотвращению повторного появления жира на животе.
• Низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка и высоким содержанием клетчатки. — еще один ключевой ингредиент для сжигания жира на животе. Когда вы худеете на любой диете, жир на животе обычно идет в первую очередь.

• Стремитесь получать не менее 14 граммов растворимой клетчатки в день из фруктов и овощей, овса и бобовых.
• Ешьте больше белка и меньше углеводов. С возрастом ваше тело начинает вырабатывать больше инсулина, и больше инсулина означает больше жира, особенно вокруг живота. Употребление большего количества белка защищает от инсулинорезистентности и висцерального жира.В идеале ежедневное потребление пищи должно состоять из 30 процентов белков, 30 процентов жиров и 40 процентов углеводов (Профилактика).
• Избегайте сахара и подслащенных сахаром напитков, таких как фруктовые соки, спортивные напитки и газированные напитки. По данным Authority Nutrition, «избыточное потребление сахара может быть основным фактором накопления жира на животе, особенно сладких напитков».
• Уменьшите количество рафинированных углеводов, содержащихся в обработанных пищевых продуктах; вместо этого выбирайте натуральные продукты, такие как продукты и цельнозерновые продукты. Антиоксиданты могут фактически предотвратить появление жира на животе.
• Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и молочных продуктах, также увеличивают висцеральный жир. Вместо этого ешьте больше мононенасыщенных жиров (оливковое масло, авокадо) и полиненасыщенных жиров (рыба, орехи и семена).
• Используйте кокосовое масло вместо растительного или канолового масла. Две столовые ложки кокосового масла в день могут немного уменьшить жир на животе.
• Отслеживайте потребление пищи, чтобы узнать, сколько белков, жиров и углеводов вы едите. My Fitness Pal — действительно удобное и бесплатное приложение.
• Получите От 6 до 7 часов сна ночью .В 16-летнем исследовании 70 000 женщин те, кто спали пять часов или меньше ночью, имели на 30 процентов больше шансов набрать 30 фунтов или больше, чем те, кто спал семь часов (время). Хороший сон полезен для разума, тела и души, поэтому сделайте его приоритетом.
• Стресс также способствует образованию жира на животе. В стрессовые времена люди часто тянутся к жирной и калорийной пище, которая способствует увеличению веса. Когда вы находитесь в состоянии стресса, вырабатывается гормон кортизол, который может увеличить количество жира, удерживаемого вашим телом, и увеличить жировые клетки.Более высокий уровень кортизола связан с увеличением висцерального жира. Поиск здоровых способов снятия стресса на самом деле может уменьшить висцеральный жир.

• Упражнения, молитва и медитация, чтение и времяпрепровождение с семьей и друзьями — это всего лишь несколько способов уменьшить стресс и избавиться от жира на животе. Найдите то, что лучше всего подходит для вас.

Тем не менее, несмотря на ваши попытки уменьшить жир на животе, генетика играет важную роль в том, сколько у вас висцерального жира. Если вы похожи на яблоко, то вы будете иметь тенденцию набирать килограммы вокруг своей середины.Эта генетическая предрасположенность означает, что вам может быть труднее сбросить жир на животе, чем человеку с грушевидной формой, который набирает вес в области бедер и бедер. Однако не позволяйте своему генетическому строению служить оправданием нездоровью.

Независимо от ваших генов, если вы заинтересованы в похудании, вы сможете. Придерживайтесь регулярных упражнений (особенно силовых тренировок и кардио), соблюдайте диету с низким содержанием углеводов и высоким содержанием клетчатки, спите семь часов в сутки и найдите приятные средства для снятия стресса. Затем посмотрите, как тает жир на животе.

Какие советы вы можете дать, чтобы избавиться от нежелательного жира на животе?

Как избавиться от жира на животе: 6 вещей, которые действительно работают

Основные упражнения могут уменьшить появление жира на животе, но есть более эффективные способы избавиться от него вообще.

Изображение предоставлено: andresr / E + / GettyImages

Если есть одна часть тела, в которой большинство из нас хотели бы избавиться от лишнего жира, то это живот. В конце концов, такие прозвища, как запасное колесо, булочка для кексов и пивная кишка, — не совсем добрые слова.

Уменьшение количества пятен, или идея о том, что вы можете добиться сжигания жира с определенных участков тела, является мифом, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), поэтому нет упражнений или еды, которые волшебным образом растопят жир на животе. Но если вы хотите избавиться от жира на животе в долгосрочной перспективе, вы можете сделать ряд вещей, подтвержденных исследованиями и экспертами.

Не поддавайтесь на причуды, обещающие молниеносную потерю веса или шесть кубиков пресса всего за несколько дней. Вот что действительно работает, когда нужно подстричь живот и избавиться от висцерального жира.

1. Попробуйте высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT)

Когда вы думаете об упражнениях для более плоского живота, ваш ум может сразу же переключиться на скручивания и другие движения, направленные на ядро. Но хотя упражнения для брюшного пресса могут подтянуть мышцы и улучшить внешний вид живота, эти движения на самом деле не уменьшат жир вокруг вашей талии.

«Не все упражнения одинаковы, когда дело доходит до жира на животе», — говорит LIVESTRONG Луиза Петре, доктор медицины, кардиолог и эксперт по контролю веса.com.

Исследование, в том числе исследование за сентябрь 2019 года, опубликованное в Mayo Clinic Proceedings, показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) более эффективны в сокращении абдоминального жира по сравнению с другими видами тренировок.

Исследователи отметили, что люди, которые практиковали HIIT, не только сбривали больше дюймов на талии, но также теряли больше жира и набирали мышечную массу, чем те, кто выполнял другие упражнения средней интенсивности, включая быструю ходьбу и езду на велосипеде.

Подробнее: 5 лучших высокоинтенсивных упражнений для похудания

Авокадо — разумный выбор, если вы пытаетесь избавиться от жира на животе.

Кредит изображения: Milan_Jovic / E + / GettyImages

По сравнению с диетами с низким содержанием жиров, доктор Петре утверждает, что диеты с низким содержанием углеводов лучше, когда речь идет о сжигании висцерального жира. Одно важное исследование, опубликованное в августе 2019 года в журнале Journal of Hepatology, , показало, что низкоуглеводная средиземноморская диета более эффективна для снижения жира на животе, чем диета с низким содержанием жира.

Всем нам нужны жиры в нашем рационе. Но важен и тип жира, который вы едите. Тем, кто придерживается средиземноморской диеты, рекомендуется избегать или ограничивать потребление насыщенных жиров, содержащихся в таких продуктах, как масло, сало, жирные молочные продукты, жирное мясо, жареные продукты и коммерческая выпечка, и вместо этого придерживаться ненасыщенных жиров, таких как оливковое масло, авокадо и орехи. .

Средиземноморская диета также делает упор на цельнозерновые продукты, а не на рафинированные углеводы, что помогает избавиться от жира на животе. По данным Harvard Health Publishing, эти рафинированные продукты (например, белый хлеб и рис, чипсы, сладости и сладкие напитки) вызывают резкие скачки сахара в крови и повышают уровень триглицеридов, что заставляет ваше тело накапливать больше жира вокруг талии.

Илана Мулштейн, врач-диетолог и соавтор проекта Beachbody’s 2B Mindset, является поклонницей крестоцветных овощей, таких как капуста, руккола, цветная капуста и брюссельская капуста, в качестве отличного топлива для сжигания жира на животе. «В них мало калорий, но много клетчатки», — объясняет она.

Употребление большего количества клетчатки может помочь вам почувствовать себя сытым при меньшем количестве еды, что в целом способствует снижению веса. А употребление в пищу большего количества растворимой клетчатки, такой как та, которая содержится во многих овощах, а также в семенах льна, апельсинах, бобах и овсе, в частности, может иметь ключевое значение для снижения уровня абдоминального жира.Одно из часто цитируемых исследований, опубликованное в выпуске Obesity за февраль 2012 года, в течение пяти лет с участием более 1000 человек показало, что каждое увеличение потребления растворимой клетчатки на 10 грамм снижает накопление жира на животе на 3,7 процента.

Прежде чем вы слишком увлечетесь вопросом о том, сколько клетчатки нужно есть каждый день, Мулштейн советует не усложнять задачу, стараясь как можно чаще заполнять тарелку разнообразными овощами.

Как быстро можно избавиться от жира на животе?

Как быстро вы увидите, как исчезнет ваш живот, зависит от вашего дефицита калорий.

Если вы хотите избавиться от жира на животе, вам нужно похудеть, а это значит, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. По данным клиники Майо, большинство людей могут безопасно сократить от 500 до 1000 калорий каждый день, что обычно приводит к потере от 1 до 2 фунтов веса каждую неделю. Однако имейте в виду, что женщины не должны сокращать количество калорий ниже 1200, а мужчины не должны снижать калорийность ниже 1500, если они не находятся под наблюдением врача, согласно изданию Harvard Health Publishing.

Если вы будете придерживаться этого графика, вы должны начать замечать, что теряете жир на животе примерно за две недели, — говорит Холли Розер, сертифицированный личный тренер и спортивный диетолог.