Разводка с гантелями: Разводка гантелей на наклонной скамье

техника выполнения и варианты упражнения

Разводка гантелей лежа – это известная очень давно популярнейшая тренировка, используемая для проработки грудных мышц. Ей могут заниматься как неопытные, так и умелые спортсмены, и для любого она сильно способствует улучшению здоровья и полноценному физическому совершенствованию человека.

Разводка рук с гантелями лежа оказывается замечательным вариантом изолирующей тренировки для верхних мышц груди. Она позволит придать им красивую форму и верно разграничить правую с левой мышцы груди между собой.

Главные развиваемые мышцы

Упражнение оказывает наибольшее влияние на такие мышцы:

1. Большую грудную как целевую мышцу;
2. Бицепс, мышцы запястья и трицепс – мышцы стабилизаторы;
3. Переднюю дельтовидную и грудную – синергисты (мышцы совместного действия).

Разводка гантелей в лежачей позиции – это в первую очередь тренировка, нацеленная на разрабатывание пекторальных (грудных) мышц и развитие их вширь.

Это упражнение обеспечит вам создание четкой формы грудных мышц и позволит повысить объем легких.

Достоинства «разводки»

Разводка рук с гантелями лежа обладает рядом достоинств, к которым относятся следующие факторы:

• Оно позволит разработать и укрепить несколько групп мышц. Например, оно осуществляет укрепление большого мышечного пласта. Его составляющими являются трицепсы, дельты, бицепсы и мышцы грудного отдела;
• Легкость в выполнении. Данное упражнение можно реализовать самому дома или в спортивном зале и для этого не требуется присутствие партнера, которому нужно было бы вас как-то страховать. Для выполнения необходимы лишь гантели и горизонтальная поверхность;
• Высокая продуктивность. Применение упражнения «разведение рук с гантелями лежа» обеспечит наилучшее стимулирование мышечной активности в мускулатуре грудного отдела, чем могли бы обеспечить, например, простые отжимания.
  Также исследователями было обнаружено и доказано, что растяжка мышц под нагрузкой убыстряет прирост мышечной массы, в то время как растяжка без нагрузки такого эффекта не дает;
• Придание осанке красивой и идеальной формы и разработка замечательной растяжки. В результате растягивающих движений положении снарядов на уровне груди в позвоночнике осуществляется снятие «зажимов», а сжатие мышц – блокирует рост этих «зажимов». В целом тело развивается эффективно и правильно, человек делается настоящим спортсменом.

Техника выполнения

Важным аспектом является наклон скамьи, где именно вы собираетесь выполнять тренировку. Нежелательно ставить скамью под углом больше, чем 25-30 градусов. Когда угол наклона будет превышать это значение, нагрузка, получаемая при разведении гантелей, сместится на передние дельты. Проще говоря, вся нагрузка переместится на плечи и грудь проработать не получится. Также можно расположить скамью горизонтально.

Еще одним необходимым условием будет правильный выбор веса гантелей. Выбирать вес нужно, опираясь на физическую подготовку.

Внимание, противопоказания! От данного упражнения стоит воздержаться людям, у кого имеются проблемы с плечевыми суставами.

Однако боль при выполнении подобного упражнения в виде жжения – это нормально.

Наилучшим вариантом ознакомления является пошаговая техника упражнения:

1 этап. Подбор оптимальных по весу гантель. Далее их необходимо аккуратно взять нейтральным хватом, когда ладони глядят друг на друга и закинуть снаряды на грудь во время того, как вы укладываетесь на скамью. Здесь следует помочь себе коленями;

Принятие начальной позиции. В ней гантели расположены вверху на слегка согнутых руках, прогиб в поясничном отделе, ноги уставлены в пол;

2 этап. На вдохе постепенно отведите гантели в разные стороны по дуге, тем самым проводя в воздухе полукруг. При достижении снарядами уровня груди необходимо сжать мышцы и вернуть руки в стартовую позицию на выдохе;

3 этап. В наивысшей точке нужно остановиться на несколько секунд и именно сейчас нельзя позволять снарядам соприкасаться друг с другом. Затем снова без лишней спешки повторите движение необходимое число раз. Вот и всё!

Советы

Для правильной реализации упражнения и, следовательно, достижения своей цели необходимо придерживаться следующим советам по выполнению:

• Выполнять тренировку необходимо на небольшой скорости;
• В высочайшей точке не позволяйте соприкосновения снарядов и не задерживайтесь в ней надолго;
• Снаряды следует держать от себя на большом расстоянии. Это позволит использовать широкую полукруговую траекторию;
• Снаряды необходимо обязательно спускать вниз до позиции, в котором вам будет комфортно.

Варианты упражнения и альтернатива

Есть несколько способов выполнения изучаемого упражнения. Рассмотрим их подробнее.

• Разведение на горизонтальной скамье. Иначе оно называется «сведение гантелей лежа». Этапы выполнения упражнения аналогичны этапам, описанным ранее.
• Разведение под углом. В данном варианте имеются такие особенности: при правильной тренировке локти должны быть направлены вниз, а движение же, наоборот, ориентировано вверх. Вес здесь чувствуется за счет силы тяжести, вектор которой ориентирован вниз. Следовательно, если локти не будут опущены вниз, упражнение будет выполнено неверно и не приведет к нужному результату.
• Бабочка. Данный вариант возможно выполнить только в спортивном зале при помощи специального тренажера. Его удобство, однако, в том, что нет надобности в подборе подходящих для вас по весу гантелей. Достаточно будет изменить нагрузку в самом тренажере. Это простой и легкий в выполнении вариант упражнения. Однако он приносит наименьший эффект, чем работа с гантелями.

Основные ошибки

Чаще всего ошибки возникают вследствие неполного понимания цели выполняемого упражнения. Ниже приведен список крайне часто встречаемых ошибок при осуществлении разводки с гантелями в позиции лежа.

• Самая известнейшая ошибка среди новичков – сгибание рук при выполнении упражнения. Причиной этого является большой вес снарядов, неподходящий вам. Снаряды следует сменить на более легкие;
• Надлежит следить за направлением ваших локтей. Они должны быть ориентированы строго к полу, иначе вы можете получить травмы плеч, а вдобавок грудные мышцы не смогут принять нагрузку максимально возможно;
• Следует следить за спиной. Нельзя горбиться или сгибаться в поясничном отделе, чтобы подключить другие мышцы и поднять вес благодаря им;
• Многие путают эту тренировку с жимом с гантелями. При упражнении жима лежа в работу включаются иные мышцы, не работающие при разведении, так что упражнения это совершенно разные и нужные для разных целей, что непременно следует учитывать при составлении своей индивидуальной спортивной программы.

Разводка гантелей лежа позволит вам усилить мышцы грудного отдела и придать им желаемую форму. Продвижение к цели включает лишь два последовательных действия: отработки техники упражнения и последующая прогрессия весов. Важно соблюдать технику проведения и не допускать ошибок, когда делаете физкультуру, тогда вы обязательно достигнете отличного результата. Остаётся лишь пожелать успехов.

Обязательно прочитайте об этом

Разводка гантелей

Разводка гантелей является формирующим упражнением для плечевого пояса, акцентирующим нагрузку на заднем пучке дельтовидных мышц, а вот для этого пучка разводка гантелей является «базовым» упражнением, что необходимо учитывать. Здесь имеется ввиду, что во время программы тренировок для набора массы, основным упражнением для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц должна быть разводка гантелей.

Обычно, базовыми упражнениями называют те, которые задействуют много мышечных групп и суставов, как правило, это упражнения, которыми тренируют большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Наиболее важными упражнениями этой группы являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения способствуют росту общей мышечной массы, но маленькие группы мышц необходимо тренировать упражнениями, которые аккумулируют нагрузку в них. И среди этих упражнений есть те, которые нагружают её лучше всего и позволяют прогрессировать нагрузку, такие упражнения являются «условно базовыми», и одним их таких упражнений является разводка гантелей.

Работа мышц и суставов

Основная нагрузка ложится на задний пучок дельтовидных мышц, при этом, конечно, участвует и средний, а также немного нагружается трапеция и  трицепс. Разводку гантелей необходимо делать в наклоне, что и позволяет аккумулировать напряжение в заднем пучке плечевого пояса. Очень важно соблюдать технику в этом упражнении, поскольку, несмотря на то, что вес гантелей небольшой, плечевой сустав находится в крайне неудобном положении, кроме того, задний пучок дельтовидных мышц слабее остальных её пучков, поэтому, если техника будет неверной, то остальные пучки будут воровать всю нагрузку.

Разводка гантелей при этом не является травмоопасным упражнением, поскольку, как уже было сказано выше, вес гантелей небольшой. Это важно учесть, ведь, если Вы будете гнаться за весом, то, во-первых, можете травмироваться, а, во-вторых, просто не сможете достаточно нагрузить целевую мышечную группу. Другими словами, пытаясь усилить нагрузку большим весом, Вы наоборот её снизите, поскольку просто не сможете контролировать гантели во время выполнения упражнения.

Разводка гантелей – схема

1) Встаньте на поддон, расставив ноги на ширине плеч, при этом согните немного колени и наклонитесь вниз, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2) Руки следует немного согнуть в локтях, при этом ладони развернуты в сторону тела, а гантели соприкасаются друг с другом.
3) Голову не следует задирать вверх, но смотреть нужно прямо в пол, что позволит легче держать спину ровной.
4) Медленно поднимите руки вверх, разводя локти в стороны, при этом локти должны быть всегда выше кистей, а поднимать их выше линии плеч нельзя.

5) В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды и также медленно и подконтрольно опустить руки в исходное положение.

Разводка гантелей — примечания

1) Угол сгиба локтя должен быть всегда одинаковым, Вы не должны сгибать или разгибать руки.
2) Разведение рук в стороны должно напоминать такое движение, как будто Вы пытаетесь вылить воду из верхней части гантелей.
3) Разводка гантелей не предполагает использование техники «читинг», различных рывков и большого веса гантелей.
4) Локти всегда должны смотреть вверх и вперед, иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины.
5) Ни в коем случае не кривите спину, поскольку плечи должны быть расправлены, чтобы амплитуда движения была большой.

Анатомия

Плечевой пояс состоит из трех дельтовидных пучков мышц, различающихся по размеру и по силе. Передний пучок самый большой и сильный, поэтому его тренируют тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим, которые позволяют использовать большие тренировочные веса. Средний пучок немного меньше переднего, но он относительно сильный и тоже формирует объем плечевого пояса. Задний пучок самый маленький и на размер плеча особенно не влияет, зато от его тренированности зависит эстетическая составляющая, которую он дополняет и доводит до идеала.

Плечи являются самым подвижным и функциональным суставом в теле человека. И, хотя разводка гантелей не предполагает использования больших тренировочных весов, но этот фактор важно учитывать, чтобы не получить травму. Выполняйте это упражнение, чтобы скорректировать форму плеча, а не для того, чтобы набрать массу, тогда у Вас не возникнет желания «брать» большой вес, что позволит избежать ненужных травм.

Другие упражнения

Как правильно делать разводку гантелей лежа

Как делать правильно разведение гантелей лежа на горизонтальной и наклонной скамье – разбирался «Советский спорт».

КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Разводка гантелей лежа на скамье заставляет прицельно работать большую грудную мышцу – именно она формирует красивую грудь и дает объем. Кроме того, параллельно разводка гантелей нагружает бицепс и трицепс, дает нагрузку передним дельтам и передней зубчатой мышце (она находится на боковой поверхности грудной клетки у верхних ребер).

Разведение гантелей в стороны – изолированное упражнение, в котором работает только плечевой сустав. Большие веса не для этого упражнения. Его ценность в другом: разводка помогает целевым мышцам работать правильно. Она позволяет почувствовать растяжение и сокращение грудных мышц. После тяжелого базового жима лежа разводка гантелей максимально стимулирует грудные мышцы к росту.

КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ РАЗВОДКУ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

Сядьте на скамью, поднимите и поставьте гантели на колени. Ложитесь на скамью, коленями помогите себе выбросить гантели вверх перед собой – на вытянутые руки. Гантели касаются друг друга, находятся над грудью. Это стартовое положение.

Как правильно делать жим штанги стоя

Начинайте разводить руки в стороны, слегка согнув их в локтях. Разводите руки примерно до параллели с полом. На секунду зафиксируйтесь в этом положении, а затем напряжением грудных мышц вновь сведите руки с гантелями перед собой. Вы сделали один повтор разводки гантелей в стороны.

Правильную технику разведения гантелей лежа можно посмотреть на этом обучающем видео

ОШИБКИ ПРИ РАЗВЕДЕНИИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ ЛЕЖА

— отсутствие разминки. Если делать разводку гантелей лежа без разминки, это может привести к их растяжению и разрыву грудных мышц. Другая частая травма – воспаление плечевого сустава. Без разминки сустав недостаточно эластичен и не готов к работе. Перед рабочими подходами выполните 1-2 подхода с легким весом – около 20 повторений в каждом.

— сведение гантелей мышцами рук. Сводить гантели нужно напряжением грудных мышц, а не рук. Старайтесь максимально сосредоточиться на их работе. Напрягайте грудные мышцы перед тем, как начать сводить гантели. Напрягите их еще раз, когда гантели уже сведены.

— неправильная траектория движения. Частая ошибка – руки с гантелями опускаются вниз как при жиме лежа, а не разводятся в стороны. Избегайте этого. Руки должны расходиться в стороны, и затем сходиться по той же траектории – она напоминает полукруг. В противном случае, вы превратите разводку гантелей в подобие жима: эффект от упражнения будет потерян.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ

Разведение гантелей можно делать, лежа на наклонной скамье. Если вы ставите скамью таким образом, что голова оказывается выше ног – нагрузка от упражнения смещается на верхнюю часть грудных мышц. Если на скамье ноги выше головы – в работу сильнее включаются нижние отделы груди.

Правильную технику разводки гантелей на наклонной скамье вы можете посмотреть в этом обучающем видео

Чередуйте упражнения в своей программе, если хотите «подтянуть» отстающие мышцы и придать им более объемную форму. К слову, акцент на развитии нижней части груди можно делать и при выполнении классической разводки гантелей на ровной скамье. Для этого в момент разведения поворачивайте запястья мизинцами к полу. Вы почувствуете дополнительное сокращение в нижней части груди.

РАЗВОДКА ГАНТЕЛЕЙ В ТРЕНИРОВОЧНОЙ ПРОГРАММЕ

Арнольд Шварценеггер выполнял разводку гантелей на каждой тренировке груди. Он делал ее после тяжелых жимов штанги лежа и считал лучшим изолированным упражнением для грудных мышц.

Делайте разводку в 3-4 рабочих подходах. Оптимальный диапазон повторений – 12-15. Время от времени удивляйте свои мышцы, чередуя упражнения: изолированные для груди делайте в начале, а базовые – в конце тренировки. Смена последовательности стимулирует рост ваших мышц.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Разводка гантелей на скамье лежа

Инструкция

Разводка гантелей на скамье лежа – это самое эффективное изолирующее упражнение, которое отлично прорабатывает верхний и внутренний массив грудных мышц. Также оно идеально подходит для девушек для формирования красивой формы груди.

Тип	Механика	Оборудование
Силовое	Изолирующее	Гантели

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

• Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
• Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
• Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
• Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
• Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Какие мышцы работают при разводке гантелей на скамье лежа

Основная нагрузка:

• грудные мышцы;

Дополнительная нагрузка:

• трицепс, плечи.

Разводка гантелей лежа: видео и фото упражнения

Опубликовано:

30.01.2017

Разведение рук с гантелями лежа – подводящее упражнение, акцентирующее нагрузку на определенных участках мышц груди и плечевого пояса. Правильное выполнение позволит придать грудным мышцам выразительную, правильную форму, укрепить плечевой пояс (особенно передний дельтовидный пучок волокон), развить координацию.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Возьмите в руки 2 гантели и ложитесь на скамью.
2. Гантели держите параллельно друг другу на вытянутых руках над грудной клеткой.
3. Ноги поставьте стопами на пол.

Движение:

1. На выдохе разведите руки в стороны, согнув их немного в локтевых суставах.
2. Опускайте руки вниз, насколько сможете, но без болевых ощущений.
3. После секундной паузы в нижней точке на выдохе сведите руки до вертикального положения рук.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не сгибайте сильно руки в локтях, иначе сведение гантелей превратится в жим.
• Не опускайте гантели слишком низко, если это вызывает дискомфорт. Без разминки возможна травма мышц груди.
• Не ударяйте гантели в верхней точке движения.
• Не прижимайте локти к туловищу.

[/su_list]

Рекомендации! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если гантели тяжелые, то следует сначала сесть и положить гантели вертикально на бедра. Затем ложась, одновременно подтолкнуть бедрами гантели вверх и руками поднять снаряды перед собой.
• Не вращайте ладони первое время, держите гантели параллельно друг другу на протяжении всей амплитуды движения. Освоив технику, можете экспериментировать с поворотами кистей.
• Выполняйте упражнение медленно, чувствуя растяжение грудных мышц внизу и напряжение вверху.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• По положению кистей.

[/su_list]

Вы можете держать гантели параллельно друг другу на протяжении всего упражнения или разворачивать их на одну линию в нижней точке или, наоборот, в верхней. Тут больше дело вкуса или индивидуальных особенностей. Важно для себя отметить, при каком варианте ваши грудны лучше тянутся, а разворот кистей играет незначительную роль.

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• По положению спинки скамьи.

[/su_list]

Разведение гантелей лежа можно выполнять и на наклонной скамье. В отличие от горизонтальной, она позволяет смещать и акцентировать нагрузку. При этом техника выполнения остается такой же.

Угол наклона скамьи позволяет сконцентрировать нагрузку на определенном участке грудных мышц. Чем больше угол, тем выше нагрузка. За ориентир можно взять 45º, он позволяет прокачать среднюю часть грудных мышц, соответственно 90º перекинет нагрузку на плечи и превратит разводку в жим с гантелями.

Закономерно, что уменьшение угла заставляет работать нижнюю часть волокон. Негативный угол способствует, так называемой подрезке груди, ее закруглении в нижней части.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разводка гантелей лежа

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Разведение гантелей лежа для девушек

Разбор упражнения

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье, равномерно распределяет нагрузку по всей внешней поверхности грудных мышц. Помимо этого в активную фазу работы вовлечены передние пучки дельтовидных мышц. В упражнении работает один плечевой сустав, а значит, мы относим разведение гантелей лежа к изолирующим упражнениям.

Подготовка к упражнению

Как правило, сведение гантелей лежа идет после базовых упражнений, то есть это должно быть время окончания тренировки. Поэтому подразумевается, что мышцы уже разогреты и риск травмы минимален. Во всех остальных случаях следует хорошенько размять мышцы груди, растянуть их и начать сет с минимальным весом чтобы избежать разрыва мышц.

Традиционные ошибки

Разводка гантелей лежа на скамье – упражнение близкое к силовой работе, требует исключительно четкого технически выполнения. Чтобы добиться такого уровня, необходимо знать наиболее распространенные ошибки и избегать их:

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прямые руки – это путь к растяжению передних и средних дельтовидных мышц, а также к травмам локтевых суставов. Руки в локтях обязательно должны быть немного согнутыми;
• Максимальное разведение рук. Многие считают, что большая амплитуда при разведении рук способствует скорейшему достижению желаемого результата. Но вместе с нагрузкой значительно возрастает риск получения травмы. Поэтому желательно разводить руки до уровня лавки;
• Не устойчивое положение. Многие новички во время выполнения упражнения извиваются, приподнимают ноги, или отрывают ягодицы. Это обуславливает риск получения серьезной травмы. Можно не удержать равновесие, уронить на себя гантель или получить серьезное растяжение, которое надолго выведет атлета из нормального режима тренировок;
• Подражание опытным атлетам. Не стоит пытаться повторить то, что делают опытные атлеты на видео – делать упражнение с большим весом. Также как большая амплитуда разводки, урезанное движение сильно снижает эффективность упражнения, сохраняя высокий риск получения травмы. Тут не спасет даже страхующий, особенно, если он не достаточно опытен. Работа с непосильным весом часто превращает разведение гантелей лежа в жим, а это другая специфика и нагрузка.

[/su_list]

Рекомендации и советы

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье показано к выполнению девушкам, которые хотят укрепить и подтянуть мышцы груди.
• Акцентируйте упражнение в верхней точке максимальным напряжением в груди, а в нижней точке – максимальным растяжением мышц.
• Для выключения мышц спины не выгибайте поясницу мостом, так вы облегчаете жизнь грудным мышцам. Опытным спортсменам можно ставить стопы на край лавки, чтобы исключить всякий читинг. Но здесь будьте осторожны, так как есть опасность потерять равновесие и упасть со скамьи.

[/su_list]

Эффективная дозировка нагрузки

Существует множество концепций использования разведений гантелей лежа на скамье. Профессионалы делают его как основное, но новичкам такое не подойдет. Для новичков лучше будет совмещать это упражнение с жимом лежа и отжиманиями на брусьях. Разводка делается после основного силового упражнения, ее можно чередовать с брусьями. Оптимально делать упражнение 1–2 раза в неделю. Количество подходов может варьироваться от 3 до 5, повторений 8–12.

Следует помнить, что, несмотря на сложность, разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье является дополнительным, подводящим упражнением, оно не может в полной мере заменить жимы на горизонтальной лавке и под углом.

Карта мышц

Жим гантелей лежа — это Вам не разводка, мужики!

Силовой тренинг советской эпохи

В каждом тренажерном зале делают упражнения: жим гантелей лежа и «разводку». Эти упражнения очень популярны у занимающихся.

На многих видео можно увидеть огромных «дядек», которые подают гантели своим коллегам для выполнения простого упражнения — жим гантелей лежа!

Такого рода тренинг я не понимаю. Если не можешь поднять гантели сам, то зачем с ними тренироваться?!

В Спортстудии я не разрешаю даже бросать гантели после окончания упражнения.

Разводку я не делаю, верней не делал! Посмотрите, локоть при жиме опускается ниже, чем при разводке. А значит мышцы груди хорошо растягиваются.

И зачем мне баловаться с легкими гантелями, когда могу отработать упражнение как мужчина!? Частенько я жму гантели параллельно. Такой жим гантелей мне больше нравится. У каждого атлета есть свои «заморочки» при выполнении разного рода упражнений :)).

Разводку можно планировать на «сушке». Там вес гантелек небольшой, а кровь гонять будет достаточно.

Почему мы жмем в «Спортстудии» под небольшим углом, останется моей маленькой тайной :)).

Предлагаю статью: «Жим под углом — это вам не жим лежа мужики»

«С уверенностью могу сказать, что, если регулярно жать под углом, то с гордостью можно расстегивать две верхние пуговки на рубашке, обнажая верх груди! А «рабочие» плечи и трицепсы от этого упражнения будут дополнять спортивный облик фигуры!»

Георгий Зобач, Отличник физической культуры и спорта России.

Уважаемые читатели, спасибо, что зашли на мой сайт! Вы можете поделиться в социальных сетях этой статьей. Еще раз спасибо!

«Жим вниз головой» — его плюсы от вице-чемпиона СССР

техника выполнения, на горизонтальной и наклонной скамье, видео

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Существует ли более выразительный символ мужества, чем развитая и гармонично сформированная грудь? Пожалуй, нет. Во все времена бодибилдеры придают особое значение именно этой группе мышц. К счастью, сегодня уже доподлинно известны те упражнения, которые наиболее эффективно прорабатывают грудные мышцы.

И если среди базовых упражнений вне конкуренции жим лежа, то лидером среди изолирующих упражнений на грудь беспрекословно является разведение гантелей лежа.

В чем секрет разводки гантелей лежа?

Как уже было сказано, разведение гантелей лежа – одно из наиболее эффективных среди различных упражнений нацеленных на проработку мышц груди и рук. Само собой, на этом вводном постулате вы зададитесь вполне естественным вопросом: почему?

И вправду, в тренажерном зале намного большей популярностью пользуются такие упражнения как жим гантелей или штанги, а также разводки в тренажерах. О правомерности такой популярности можно рассуждать долго, но главное, что должно «зацепить» внимание начинающего или продвинутого бодибилдера – это принципиальное отличие разводки гантелей лежа от всех существующих упражнений на грудные мышцы.

Это отличие кроется в четкой фокусировке усилий: то есть, выполняя, к примеру, жим штанги лежа, вы задействуете минимум два сустава – плечевой и локтевой. Столько же или даже больше суставов потребует задействовать и каждое из арсенала базовых упражнений. Соответственно общее напряжение будет распределяться между всеми «участниками» упражнений, а значит – рассеиваться.

Но на разведении гантелей лежа этот принцип не распространяется! Именно это упражнение задействует всего один сустав – плечевой, а значит, весь массив усилий будет сконцентрирован исключительно в нужной нам области – грудных мышцах. Отсутствие необходимости «подключать» второстепенные мышечные группы позволяет достичь максимального эффекта от каждого единичного повторения.

Таким образом, разведение рук с гантелями лежа – отличный выбор изолирующего упражнения для проработки мышц груди (особенно верхних), которое поможет придать выраженную выпуклую форму и визуально четко разделить правую и левую грудные мышцы.

Техника выполнения

1. Сядьте на скамью, расположив таз ближе к ее краю.
2. Возьмите в руки гантели и поставьте их на колени (так, чтобы гриф гантели находился в вертикальном положении, перпендикулярно полу).
3. Откиньтесь на скамью назад, подняв согнутые в коленях ноги и забросив, тем самым, гантели в исходную точку.
4. Не опускайте ноги на пол, оставьте их согнутыми в коленях, а ступни расположите на краю скамьи – такое положение позволит избежать непроизвольного прогиба в пояснице. Всегда обращайте внимание на положение поясницы при выполнении разведений гантелей лежа – прогиб, даже в незначительной степени, снимает нагрузку с грудных мышц и переносит ее на поясницу, что искажает и упражнение, и результат.
5. Поднимите руки так, чтобы кисти располагались четко над плечами. Обратите внимание на положение локтевого сустава: руки не должны быть прямыми, в локтях должен быть небольшой сгиб (прямой угол – это уже очень большое сгибание в локте, тщательно контролируйте этот аспект).
6. Разведите руки в стороны до нижней точки – она находится там, где ощущение приятного растяжения грудных мышц сменяется болью и дискомфортом. Не допускайте боли при выполнении упражнения, это сведет все усилия на нет – мышца лишь травмируется.
7. Медленно сведите руки до соприкосновения гантелей между собой. Дополнительное воздействие на мышцы можно оказать следующим образом: в верхней точке, при приближении гантелей друг к другу, соприкасайте их с небольшим давлением (как будто вы пытаетесь их совместить).

Нюансы техники выполнения

Ошибки

• Распространенной ошибкой в технике выполнения данного упражнения является попытка свести лопатки, в то время как задача в обратном — максимальном «выпячивании» грудной клетки для насыщения мышц кислородом. Следите за тем, чтобы лопатки во время выполнения разведения с гантелями были зафиксированы.
• Гантели слишком большого веса будут заставлять сгибаться локтевые суставы. А так как мы должны задействовать только один сустав, плечевой, стоит рационализм предпочесть максимализму. Выбирайте умеренный для собственных возможностей вес.
• Не стоит стремиться к максимальному растяжению. Когда локти опускаются существенно ниже плеч, вся нагрузка концентрируется на плечевом суставе, а не на нужной мышце.
• Тщательно контролируя сгиб в локте, следует избегать крайностей – прямые руки при выполнении разводки неизбежно травмируют локтевой сустав. Если у вас «налажен» глазомер, то ориентируйтесь на угол сгибания примерно в 150 градусов.

Мастерство – в деталях

1. При выполнении любого упражнения 50% эффективности зависит от правильного дыхания. И разводка гантелей лежа не является исключением. Глубокий вдох и расширение грудной клетке на разведении рук в сторону, плавный выход на возвращении рук в исходную точку.
2. Плавность и низкая скорость выполнения – ключевой аспект выполнения данного изолирующего упражнения. Делайте акценты в нижней и верхней точках – здесь положение рук необходимо на несколько секунд зафиксировать . Разводя руки в стороны, вы должны хорошо прочувствовать растяжение мышц, а уже затем возвращать руки в исходное положение, тем самым осуществляя пиковое сокращение мышц.
3. Разведение рук с гантелями лежа полностью исключает читинг – перефокусировку веса с изолированной группы мышц на другие, еще неутомленные мышцы. Бесспорно, читинг позволяет «брать» большие веса и значительно увеличить число повторов в одном сете. Однако применение такой уловки в этом упражнении сведет все усилия на нет.

Рекомендации по повышению эффективности тренировок

• Разводку гантелей лежа рекомендуется выполнять в конце силовой тренировки на грудь, когда вы уже в достаточной мере поработали с максимальными для вас весами в базовых упражнениях (например, выполнили жим штанги лежа).
• Принципиален момент разворота кистей: классическая техника предполагает такое положение кистей, при котором костяшки пальцев при обхвате грифа гантели повернуты вовнутрь, расположены строго на едином уровне и «смотрят» друг на друга. В любой точке упражнения следите за тем, чтобы гантели были строго параллельны друг другу.
• Манипулируйте с понятиями супинирования и пронирования кистей. То есть разводите руки таким образом, чтобы в нижней точки гантели были параллельны друг другу, а в верхней выстраивались в одну линию – это и есть пронирование. Супинирование – обратное движение: в верхней точке гантели будут параллельны, а при разведении кисти разворачиваются таким образом, что в нижней точке гантели образуют прерываемую корпусом прямую.
• Пронирование позволяет включить в работу нижние грудные мышцы.

Скамья: горизонтальная или под углом?

Нередко, в зависимости от скамьи, выделяют два отельных упражнения:

1. Разведение гантелей лежа на горизонтальной (прямой) скамье.
2. Разведение гантелей лежа на скамье под углом.

В чем же принципиальная разница?

На самом деле все зависит от поставленных вами целей: разводка под любым углом — это отличное «добивочное» упражнение на грудные мышцы. Вопрос лишь в нужном акценте:

• упражняясь на горизонтальной скамье, вы проработаете внутренний край и среднюю часть груди;
• разводка лежа на скамье под тем или иным углом обеспечит нагрузку верхней части груди.

Вывод напрашивается сам собой: чередование различных углов наклона скамьи – условие оптимального распределения общей нагрузки по всей группе мышц.

Сейчас вы знаете всё для того, чтобы сделать свою грудь по-настоящему выдающейся! Постарайтесь вкратце запомнить основные нюансы, чтобы каждая тренировка была по-настоящему результативной:

• При выполнении разводки используйте умеренный вес.
• разведение гантелей лежа – не базовое, а изолирующее упражнение, призванное «добить» тренируемую группу мышц: выполняйте его в конце тренировки.
• Варьируйте модификацию классической техники: меняйте угол наклона скамьи (от 0 до 45 градусов), а также разворот кистей – это разнообразит тренинг и повысит его эффективность.
• Контролируйте положение кистей и сгиб локтевого сустава.
• Следите за дыханием: насыщайте мышцы кислородом посредством глубоко вдоха во время разводки, выдыхайте, сводя гантели.

Помните, что любимая поговорка бодибилдеров – «делай базу до отказа», безусловно, имеет основание быть девизом каждой тренировки. Но только тренинг, построенный с учетом целевых изолирующих упражнений, позволяет добиться филигранности форм, практически ювелирного рельефа мышечных групп.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

Разница между гантелями, тросами и ремешками

Для тех, кто испытал движение на нашем предприятии, вы, несомненно, использовали широкий ассортимент инструментов. На нашей игровой площадке есть большой ящик для игрушек, из которого можно наслаждаться движением. У нас есть штанги и гири, боевые веревки и веревки для скалолазания, мячи для стабилизации и медицинские мячи, а также множество других инструментов на выбор. У нас есть немало оборудования, не только для разнообразия, но и для достижения желаемого результата в организме.В зависимости от того, чего мы пытаемся достичь, программа обучения поможет нам определить, какие инструменты выбрать. Например, есть разница между использованием гантели, сопротивления кабеля и сопротивления резинкой при выполнении одного и того же движения. Давайте использовать жим от груди (отталкивание рук от груди) и приседания в качестве примеров упражнений и то, как с помощью трех различных инструментов вы можете изменить результат. Вот основные различия между всеми тремя:

1. Гантели — отличные тренажеры для силовых тренировок, которые использовались веками.Гантели всегда используются против силы тяжести. Они плохо работают в космосе. Следовательно, чтобы нагружать те мышцы, на которые вы собираетесь воздействовать, вы должны отрегулировать положение своего тела по отношению к груди. В случае жима от груди человек должен лечь на спину и нажать гантели вверх, чтобы нацелиться на область груди. Если бы они выполняли то же действие рук, стоя, целевая область изменилась бы и больше сосредоточилась на верхней части плеч и спине. По отношению к приседаниям гантели могут быть идеальным инструментом сопротивления, потому что тело движется в том же направлении, что и сила тяжести.
2. Сопротивление троса может обеспечивать такой же уровень сопротивления, как и гантели, но разница в том, что можно регулировать направление силы, а не тело. Кабели тянутся к телу под разными углами, а не только вверх и вниз. В случае жима от груди человек может находиться в положении лежа, стоя или сидя и по-прежнему прикладывать напряжение к грудной мышце при условии, что трос находится под соответствующим углом. Что касается приседаний, тросы могут обеспечивать различные направления силы при вертикальном движении тела по сравнению с одним направлением силы с гантелями.
3. Сопротивление ленты аналогично гантелям и тросу, но с одним важным отличием: ленты создают переменное сопротивление. Это означает, что чем дальше растягивается лента, тем больше создается сила. И гантели, и тросы полагаются на постоянную силу тяжести. Вот почему астронавты используют в космосе ленты сопротивления как одну из форм упражнений; они не зависят от силы тяжести! Еще одна крутая вещь в ремешках заключается в том, что большую часть времени ремешок находится в максимальной степени силы, когда тело находится в самом сильном положении, и оказывает наименьшее сопротивление в самом слабом месте.В случае грудного жима мы сильнее всего, когда наши руки вытянуты прямо, а самые слабые — когда мы ближе всего к нашему телу. В приседаниях мы самые сильные в положении стоя и самые слабые в самой нижней точке. Если бы полоса двигалась по траектории движения, наибольшая сила приходилась бы на самую сильную точку, а наименьшая — на самую слабую. Это круто.

Это не означает, что резинки — лучший инструмент, а гантели — худший. На самом деле все зависит от движения и желаемого результата.Здесь есть место для всего, что вам просто нужно знать, когда что выбрать.

5 упражнений с тросом лучше, чем версии с гантелями

Некоторые люди скажут вам, что движение — это все, что имеет значение, и вес, которым вы его нагружаете, может быть любым. Гантель, трос, браслет или котенок — все примерно одинаково, верно?

Не совсем так. Для определенных движений орудие определенно может иметь большое значение! В этой статье я объясню, как кабельные версии пяти популярных изолирующих упражнений имеют явное преимущество перед аналогами с гантелями.

Теперь, прежде чем вы соберете свои плавки для позирования в кучу, я не говорю, что упражнения с гантелями, выделенные ниже, бесполезны или что вы не должны их использовать — отнюдь нет! Я использую их и писал о различных способах их использования в некоторых из моих предыдущих статей, таких как «Умный подъем гантелей: изодиманическая тренировка». Я говорю, что если вы выбираете между тем, какую версию сделать в приоритете в тренировках, или у вас мало времени и вы ищете движение, которое дает максимальную отдачу от ваших затрат, то кабель — лучший выбор.

Все дело в кривой прочности

1. Боковое поднятие троса

Правильно выполненное упражнение дает два преимущества перед подъемом гантелей в стороны. Во-первых, тросовый вариант обеспечивает напряжение работающих мышц в нижней части упражнения. Напротив, когда вы держите гантель рядом с собой, внизу практически нет напряжения.

Это вы, возможно, уже знаете. Но вот что действительно особенное: версия с тросом лучше соответствует так называемой «кривой силы», тогда как версия с гантелями работает против нее.

Вот о чем я. Существует принцип физиологии, известный как «соотношение длины и напряжения» или «кривая длины-напряжения», который описывает, насколько мышцы наиболее сильны в среднем диапазоне движений и слабее в сокращенном диапазоне (положение сокращения) [1]. ] В идеале вам хотелось бы, чтобы плечо рычага движения — или расстояние между грузом и суставом, ответственным за его перемещение, — было наибольшим в точке, где вы сильнее всего, и меньше в точке, где вы слабее. Но зачастую это не так.

Когда вы выполняете подъем гантелей в стороны, ваше тело чувствует, что вес является самым тяжелым, когда рука параллельна полу, потому что рычаг там самый длинный. Но это также та точка, где ваши мышцы самые слабые. Это дает вам наименьшее механическое преимущество над грузом, и именно поэтому вы так часто будете видеть, как лифтеры частично поднимают груз в хорошей форме, а затем толкают его до конца.

Итак, что же такого особенного в кабелях? Если вы установите трос примерно на уровне лодыжки, сопротивление сделает их более жесткими в диапазоне движения, когда ваша рука перпендикулярна самому тросу.Вы получаете больше сопротивления там, где вы сильнее всего, и меньше там, где вы наиболее ограничены.

Это, конечно, не делает подъем гантелей в стороны плохим, опасным или неэффективным, это просто означает, что вы должны быть более креативными, чтобы получить максимум от движения. Например, как я объясняю в статье «4 новых способа увеличить время при напряжении», мне нравится удерживать верхнюю позицию в течение 8-10 секунд с гантелями, а затем делать 8-10 повторений.

2. Подъем троса спереди

Поскольку подъемы вперед и подъемы в стороны являются очень похожими упражнениями, здесь работают те же рассуждения.Это также еще одно упражнение, при котором лифтеры, как правило, переходят на тяжелые, и когда они достигают точки максимальной сложности, они просто толкают вес дальше.

Чтобы быть ясным, «читерство» имеет свое место, как я объясняю в своей статье «Чит-ориентированные: лучший способ выполнять читерские повторения». Но это место не в центре вашего обучения. Вам будет лучше выполнять твердые, контролируемые повторения с тросом, чем сражаться с гантелями.

Используйте тот же подход, что и при подъеме в стороны: закрепите рукоятку низко, примерно на уровне щиколотки, и используйте вес, который вы можете контролировать.

3. Фиксатор заднего дельта

Все, что я писал о боковых и передних подъемах, снова применимо и здесь. А поскольку задние дельты — такие маленькие мышцы, еще важнее правильно понимать детали при их тренировке. В противном случае вы попадете в лагерь атлетов, которые жалуются, что они чувствуют только движения задних дельт в своих трапециях.

Еще раз попробуйте воспроизвести этот угол тяги в 45 градусов примерно на высоте лодыжки. А чтобы еще больше задействовать задние дельты, возьмитесь за ручки ладонями друг к другу, а не за шарики на тросе или какой-либо другой пронированный (ладонями вниз) захват.Как я объяснял в статье «7 лучших упражнений на плечи, которые вы не выполняете», было показано, что нейтральный хват увеличивает активацию задних дельт.

4. Вертикальный ответ на трицепс с тросом

Отводы гантелей назад — хорошее упражнение. Откидывание назад с помощью троса с прикрепленной ручкой на уровне колен — отличное упражнение. Фактически, я включил откат троса в свою статью «Шесть самых сложных упражнений на трицепс, которые вы не выполняете», хотя большинство лифтеров, вероятно, не сочли бы это движение чем-то близким к «твердому» на первый взгляд.Вот как я объяснил это там:

«Гантель не требует нагрузки на трицепс в нижней части упражнения, где вы сильнее всего. А в верхней части диапазона движений, где вы наиболее слабы, вес максимален. Это сложно. Вот почему так много людей вынуждены жульничать (используя инерцию или опуская руку или туловище дальше вперед) в верхней части диапазона движений при выполнении откатов с гантелями.

«Я бы порекомендовал вместо этого просто использовать низкий трос и установить его под углом примерно 45 градусов к полу.Это не только нагружает нижнюю позицию упражнения, но и создает самое длинное плечо рычага в среднем диапазоне движения и создает короткое плечо рычага в верхней части упражнения ».

В этом суть работы умного кабеля: получение большего сопротивления там, где у вас больше всего, и меньше там, где у вас самое слабое. Но ни в какой точке движения кабеля не будет сопротивления.

5. Кабель Pec Fly

Здесь применимо все, что я сказал о других движениях: постоянное напряжение, больший диапазон движений и сопротивление на протяжении всего движения.Но есть еще одна причина, по которой упражнения на грудь с тросом лучше, чем с гантелями, и все дело в программировании.

Когда большинство лифтеров делают разлет гантелей? Сразу после жима гантелей. В конце концов, у вас уже есть скамья перед стойкой для гантелей — почему бы не использовать ее снова?

Проблема в том, что разведение гантелей на грудь — это в основном то же упражнение, что и жим гантелей лежа, когда дело доходит до того, как они нагружают вашу грудь. Оба упражнения создают наибольшее напряжение для грудных мышц, когда кость бицепса параллельна земле, то есть под углом 90 градусов к вектору силы (т.е., гравитация). Единственная причина, по которой вы можете использовать гораздо больший вес при выполнении жима гантелей, помимо того, что трицепсы могут вносить свой вклад, в основном потому, что вес находится намного ближе к вашим плечевым суставам, что дает вашим грудным и передним дельтам гораздо лучшее механическое преимущество. .

Итак, с практической точки зрения, если вы используете жим гантелей в своей тренировке, излишне выполнять также махи с гантелями на груди. Однако упражнения на тросе нагружают горизонтальное отведение плеча по-разному, позволяя вам дать груди новый стимул после любого надавливающего движения.

Действительно хотите почувствовать, насколько эффективным может быть это движение? Выполняйте ее в виде подходов с паузой, как я рекомендую в «Жесткой тренировке, которая нужна вашей верхней части тела». Выполните 8-10 плавных контролируемых повторений, а затем удерживайте последнее сокращение в течение 8-10 секунд. Удачи в этом с гантелями!

Если вам понравились эти советы по упражнениям от Ника Тумминелло, ознакомьтесь с его программой Bodybuilding.com BodyFit Elite True Muscle: 9 недель до элитного фитнеса.

Ссылки

1. Хуглум, П.А., и Бертоти Д. Б. (2011). Клиническая кинезиология Бруннстрема. Ф.А. Дэвис .

Все о современном бодибилдинге — Flat12.me

Необязательно изнурять себя диетами и часами сидеть в тренажерном зале, чтобы иметь упругие бедра, стройные ноги или подтянутый живот. Проработать все группы мышц и приблизить свое тело к совершенству можно, если регулярно заниматься с таким аксессуаром, как […]

Сгибания рук на бицепсе стоя считаются базовой и более безопасной альтернативой поднятию штанги.Это упражнение отлично подходит как для новичков, так и для профессиональных спортсменов. Он позволяет обеспечить мощную нагрузку и растяжку на короткой головке двуглавой мышцы, зрительно расширив объем руки. Что […]

Многие называют Тома Платца бодибилдером, опередившим свое время. Его метод тренировки ног стал причиной того, что ему удалось вырасти и поддержать свои пропорции тела. Ведь ноги спортсмена были действительно огромными, но красивыми за счет мышечной массы. Однако […]

Большая круглая мышца — это мышца верхней части спины, расположенная на лопатке.Он используется для всех видов отжиманий и подтягиваний. Мужчинам очень важно иметь хорошо накачанные мышцы спины для силы и внешней красоты. Если вы хотите, чтобы ваша спина была широкой […]

В настоящее время не секрет, что наибольший прирост мышечной массы дает выполнение этих базовых упражнений. Для новичка достаточно двух тренировок в неделю, состоящих из упражнений на несколько групп мышц, чтобы увеличить мышечную массу и силу, при условии, что правильное питание потребляется на […]

Это руководство по круговой тренировке позволит вам без особых усилий выполнить идеальную тренировку.Выберите любую из представленных схем тренировок, чтобы улучшить свои результаты за короткий промежуток времени. Каковы основные особенности круговой тренировки? Они называются круговыми тренировками, потому что вы выполняете строгую последовательность упражнений. А затем […]

Никакой специальной программы обучения или оборудования не требуется, только мотивация. Чтобы выполнять эти упражнения, вам даже не нужно выходить из дома. Все, что вам нужно, это немного свободного места и стул или ступенька. Эти упражнения придадут вам желаемое телосложение, которое все ищут.Особенности упражнения Каждая тренировка должна […]

Существует старый миф о том, что сложно одновременно похудеть и нарастить мышечную массу, это может быть правдой. Однако те, кто решил начать заниматься, иногда сталкиваются с проблемой, как нарастить мышцы живота с нуля. Опытные спортсмены знают, что […]

Функциональные силовые тренировки стали новым модным словом в фитнес-индустрии. Функциональная силовая тренировка (FST) — это комбинация функциональной и силовой тренировки за одно занятие.Он направлен на развитие силы и тренировку мышц аналогично тому, как ваше тело используется в повседневной жизни. A […]

Ганнибал для короля В уличных тренировках имя Ганнибала Тайрона Ланхэма, также известного как «Ганнибал для короля», можно сравнить с именем Майка Тайсона в мире бокса или Майкла Фелпса в мире плавания. Ганнибал начал с нуля. Его воспитывала бабушка, потому что его отец был приговорен к […]

штанге, гантелям, тросам или тренажерам?

Независимо от вашего возраста или пола, важно включить силовые тренировки в свой фитнес-режим, но с таким большим количеством оборудования в тренажерном зале, как узнать, следует ли вам использовать штанги, гантели, тросы или тренажеры? Когда я даю указания новичкам, я показываю кабели, гантели и упражнения с собственным весом, поскольку на них нет надписей, объясняющих их использование, они задействуют больше мышц и их быстрее настраивают.Однако у каждого из них, включая машины, есть как преимущества, так и недостатки, и то, что вы будете использовать, будет зависеть от ваших целей, наличия оборудования и возможных травм.

Штанги

Штанга — это стальной стержень, обычно длиной 7 футов, диаметром около одного дюйма и весом 45 фунтов. На каждый конец добавляются утяжелители разного веса, и можно добавить сразу несколько пластин. Преимущества штанги — простота установки; прогресс, требующий только добавления дополнительных тарелок; позволяя всему телу функционировать как скоординированная единица; облегчение подъема тяжестей; и распределение равномерной нагрузки, когда штанга опирается на верхнюю часть спины для таких упражнений, как приседания.Недостатком является то, что руки не работают независимо, создавая дисбаланс силы в более слабой руке; задействовать менее стабилизирующие мышцы, чем при использовании гантелей; травма или даже смерть в результате раздавливания шеи штангой при выполнении жима от груди с большим весом и без страхующего; и ограничение диапазона движения (ROM) только вверх и вниз.

Гантели

Гантели

или свободные веса могут быть от очень легких до очень тяжелых и очень универсальны, поскольку их можно использовать дома, в офисе или в тренажерном зале.Преимущества — разнообразие упражнений, которые можно выполнять без каких-либо ограничений; изоляция мышц при одновременном задействовании основных групп мышц, таких как грудная клетка и ноги; улучшение равновесия и координации за счет активации мелких стабилизирующих мышц; разрешение регулировки, если часть тела имеет ограниченный диапазон движения; и развитие мышечного напряжения как в концентрической (подъем), так и в эксцентрической (опускание) фазах многих упражнений. Недостатки заключаются в том, что для подъема тяжестей требуется корректировщик, поскольку это требует большего контроля; повышенный риск травм при падении тяжестей; требующие разного веса для различных упражнений; и прогресс, требующий нового набора гантелей.

Кабельный кроссовер

Кабельный кроссовер использует шкив для сопротивления, а высоту можно регулировать от всего до полного для различных упражнений. Некоторые машины также имеют вращающиеся рычаги, которые, помимо вертикального вращения, также вращаются горизонтально, чтобы приспособиться практически к любой схеме движения. В зависимости от выполняемого упражнения используются крепления от веревок до ручек, манжет на щиколотках, перекладин различной длины и формы. Преимущества в том, что им могут пользоваться два человека одновременно; универсальность машины, допускающая разнообразие под разными углами и направлениями; позволяя пользователям быстро переходить от одного упражнения к другому, просто изменяя высоту шкивов, весовой стек и крепление; обеспечение большего напряжения мышц от постоянного напряжения; и разрешение односторонних упражнений (проработка одной стороны тела за раз) для усиления дисбаланса; Недостатки заключаются в недостаточном задействовании стабилизирующих мышц, поскольку тренажеры поднимают вес; этикетки, показывающие упражнения, но не поясняющие настройки или форму; требующие регулярного обслуживания; и быть слишком громоздкими и дорогими для домашнего использования.

Машины сопротивления

Тренажеры для сопротивления, которые можно найти в большинстве тренажерных залов, бывают разных форм и стилей и могут использоваться сидя, лежа или стоя. Преимущества — это ярлыки, объясняющие его использование; движения руководствуются фиксированным диапазоном движений; возможность сосредоточиться на одной группе мышц за раз; мышцы получают поддержку вместо того, чтобы работать, чтобы оставаться там; способность тренироваться тяжелее без посторонней помощи; сидячее положение, позволяющее тем, у кого есть равновесие или травма ноги, продолжать тренироваться; Недостатки — машины, требующие абонемента в тренажерный зал; движения ограничены и не подходят для повседневной жизни; не задействуются стабилизирующие мышцы; положение сидя, не задействуя ядро ​​или равновесие, особенно потому, что большинство людей целый день сидят за столом; неправильные настройки увеличивают риск получения травм; и запрещение односторонних тренировок, которые помогают выявить слабые стороны с одной стороны.

Включить все

Как видите, у каждого из них есть свои преимущества и недостатки, поэтому ваш фитнес-режим может включать использование каждого из них. Если вы хотите пойти очень тяжело, используйте тренажер; если хотите укрепить каждую сторону независимо от другой, используйте гантели; если вы хотите быстро переключаться между прорабатываемыми частями тела, такими как верхняя и нижняя части тела или бицепсы и трицепсы, используйте кроссовер с тросом; а если вы хотите поработать на ногах с большим весом, штанга удобнее, чем громоздкие гантели.Какое бы оборудование вы ни выбрали, не забывайте регулярно заниматься спортом, есть фрукты и овощи и, самое главное, получать от этого удовольствие.

Об авторе
Арис Акаван , сертифицированный ACE персональный тренер и тренер по образу жизни и управлению весом, является владельцем Body Fitness by Aris. Ее миссия — помогать другим вести более здоровый образ жизни, сочетая упражнения и правильные пищевые привычки для достижения максимального благополучия тела и разума.Арис показывает пример, когда практикует то, что проповедует. Она ведет образ жизни без алкоголя и табачного дыма и занимается спортом, соблюдая правила правильного питания более 10 лет. В последние несколько лет она также начала участвовать в гонках на 5 км, приключенческих забегах и триатлоне. Вы можете посетить Арис по любому из следующих номеров:

Веб-сайт: http://www.bodyfitnessbyaris.com
Facebook: http://www.facebook.com/bodyfitnessbyaris
YouTube: http: // www.youtube.com/user/bodyfitnessbyaris

7 упражнений, где кабели лучше

Хотя это правда, что обычные штанги и гантели должны составлять краеугольный камень вашего общего тренировочного плана из-за их высокой эффективности и универсальности в наращивании мышц, они все же имеют определенные недостатки в зависимости от конкретного упражнения, которое вы выполняете.

В частности, это относится к любому упражнению, в котором сопротивление поднимается по схеме круговых движений, а не по прямой.

Так как свободные веса в каждом упражнении полагаются исключительно на прямолинейную силу тяжести, направленную вверх и вниз, круговые движения всегда будут приводить к непостоянной кривой сопротивления, когда имеется высокая степень напряжения в нижней половине диапазона. движение и очень небольшое вверху, или сильное напряжение в верхней половине и очень небольшое напряжение внизу.

Чтобы максимизировать нагрузку на любую мышцу и добиться максимально возможного стимула, вызывающего рост, цель должна состоять в том, чтобы поместить эту мышцу в постоянное напряжение во всем диапазоне движения сверху вниз.

Это ситуация, когда кабели позволяют вам делать то, что просто невозможно воспроизвести со свободными весами, поскольку они позволяют вам размещать сопротивление на правильной линии, чтобы обеспечить постоянное натяжение.

Ниже я собираюсь обрисовать 7 распространенных упражнений для наращивания мышц, которые по этой причине просто лучше подходят для варианта с тросом.

Не поймите меня неправильно — базовые версии этих подъемников со свободным весом все еще очень эффективны, и я не имею в виду, что вы должны исключить их из своего плана или что вы ДОЛЖНЫ использовать тросы, чтобы получить отличные результаты. полученные результаты.

Относиться к вопросу о кабелях и грузах как о «одном или другом» просто не нужно, и вы можете просто использовать их сочетание, если хотите.

Однако, если у вас есть доступ к кабелям и вы хотите полностью оптимизировать результаты наращивания мышечной массы, вот 7 упражнений, которые я бы порекомендовал включить в свой распорядок, либо вместо вариаций свободного веса, либо вместе с ними…

Кабели Vs. Свободный вес: 7 вариантов троса для постоянного мышечного напряжения

Вы ​​можете либо посмотреть видео выше для демонстрации и объяснения каждого упражнения, либо использовать изображения и письменные описания ниже…

Упражнение 1: муха на груди

Мышки от груди, выполняемые под прямым углом, под углом или под углом, являются отличным продолжением ваших упражнений на сложный жим, поскольку они позволяют напрямую изолировать грудные мышцы с минимальным участием трицепсов.Несколько подходов, выполняемых в конце тренировки груди, — отличный способ завершить ваш распорядок дня для максимальной стимуляции грудных мышц.

Обратной стороной традиционных мух гантелей является то, что они подвергают грудные мышцы сильному напряжению только в нижней половине диапазона движений. Когда вы проходите половину пути и принимаете полностью сжатое положение, напряжение сводится к минимуму, поскольку сила тяжести просто тянет сопротивление вверх и вниз.

Поскольку основная функция грудных мышц заключается в перемещении плеча через переднюю часть тела (известное как «горизонтальное приведение»), мухи лучше всего выполнять, когда сопротивление вытягивает руки к сторонам так, чтобы грудная клетка активно работает над этой функцией во всем диапазоне движений.

По этой причине, лучшим вариантом будет полет на тросе, выполняемый либо лежа на скамейке между стойкой с канатом, либо из положения стоя.

Вы можете наклонить скамью под наклоном, ровно или под углом, чтобы подчеркнуть верхнюю, среднюю или нижнюю часть груди соответственно, или, если вы выполняете их стоя, вы можете тянуть от низкого к высокому, прямого поперек или от высокого к низкому для нацеливания на те же три области груди.

Кабельные мухи подвергают грудные мышцы постоянному напряжению от полностью растянутого положения до полностью сжатого и поэтому будут немного более эффективным вариантом по сравнению с использованием гантелей, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.

Упражнение 2: боковые подъемы в стороны

Боковые подъемы в стороны — самое ценное упражнение в вашем арсенале, когда речь идет о создании круглых, толстых плеч, которые действительно выделяются. Это потому, что они непосредственно изолируют боковую головку дельтовидной мышцы, то есть ту мясистую часть на стороне плеча, которая придает верхней части тела такой «широкий» вид.

Самым распространенным вариантом для них является стандартный подъем гантелей в стороны, выполняемый из положения стоя или сидя.И хотя они по-прежнему позволяют эффективно тренировать боковую головку плеча, недостатком использования гантелей является отсутствие напряжения в нижней половине диапазона движений.

Когда вы стоите с гантелями по бокам, плечи практически не нагружаются, и только когда вы поднимаетесь на полпути, они действительно включаются. Как и в случае с грудным мухом, единственный способ решить эту проблему — иметь сопротивление, тянущее руки сбоку, а не использовать прямую силу тяжести вверх и вниз.

Для этого вам нужно использовать боковую часть троса, в идеале выполнять по одной руке за раз. Вы действительно должны почувствовать разницу с этим вариантом, так как боковая головка вашего плеча будет находиться под постоянным напряжением от нижнего положения до самого верха.

Большинство атлетов также считают, что боковой подъем со стороны троса легче для плечевых суставов по сравнению с использованием гантелей, что является большим дополнительным преимуществом.

Упражнение 3: подъемы назад в стороны

Они выполняются с использованием того же базового движения, что и при боковом подъеме в стороны, за исключением того, что ваше тело будет в наклонном положении, и вы будете нацелены на заднюю часть плеча (заднюю часть), а не на боковую голову.

Здесь применима та же логика: при выполнении задних боковых движений с использованием гантелей, как это делают большинство людей, задняя головка плеча значительно активизируется только в верхней половине движения, с очень небольшим или отсутствующим напряжением в нижней половине.

Еще раз, вы можете повысить эффективность этого движения, выполняя подъем с наклоном заднего боковое троса, выполняемый одной рукой за раз.

Еще один эффективный вариант, который вы также можете протестировать, — это делать это в положении стоя между стойкой для кабелей, непосредственно зажимая кабели без каких-либо приспособлений и используя движение «обратным ходом».

Упражнение 4: Сгибание рук на бицепс с прямой штангой

Хотя базовые сгибания рук со штангой всегда считались «хлебом с маслом» прямой тренировки бицепса, взгляните на фактическую механику движения, и вы увидите, что на самом деле это не идеальный способ задействовать бицепс по максимуму. напряжение.

Это связано, опять же, с прямым направлением вверх и вниз, в котором сила тяжести тянет штангу. Хотя бицепсы очень сильно ударяются в средней и верхней половине упражнения, напряжение значительно уменьшается в нижней половине, с очень небольшим напряжением на бицепс в полностью вытянутом положении, когда вы стоите со штангой напротив бедер.

Сгибание рук со штангой в целом по-прежнему является эффективным движением, но если вы хотите полностью нагружать бицепсы на протяжении всего упражнения в сгибании, сгибание рук на тросе — это то, что вам нужно.

Для этого возьмитесь за одно крепление шкива троса, встаньте лицом в сторону от весового стека, а затем выполните сгибания троса одной рукой за раз. Таким образом, вес будет тянуть вашу руку вниз, а назад, , заставляя ваши бицепсы постоянно задействовать не только в самом верху упражнения на сгибание, но и в самом низу.

Сравните это со стандартным сгибанием рук со штангой, и вы обязательно заметите усиление общей стимуляции бицепса.

Упражнение 5: Разгибание трицепса

Когда дело доходит до разгибания трицепса, вариации свободного веса с прямыми бицепсами или гантелями обычно представляют проблему, противоположную сгибаниям на бицепс со свободным весом: трицепс будет полностью задействован в нижней половине движения, но напряжение будет постепенно уменьшаться по мере того, как вес поднимается вверх до полностью выдвинутого положения.

Итак, еще раз, чтобы поддерживать полную нагрузку на трицепс на протяжении всего движения за счет сопротивления как вниз, так и назад, вы в идеале захотите выполнять упражнения на разгибание с использованием тросов.

Для накладных удлинителей : Поместите кабель в самый низ машины, а затем встаньте лицом в противоположном направлении, взявшись непосредственно за кабель без каких-либо креплений. Оттуда просто выполните стандартное расширение над головой, нажав рукой прямо над головой.

Для дробилок черепа : поставьте скамейку на расстоянии пары футов от стойки для кабеля и прикрепите прямую перекладину, перекладину изгиба или веревку к нижней части тренажера. Оттуда просто выполняйте дробление черепа, как обычно.

Для отдачи : Поместите трос в самый низ машины, а затем выполняйте отдачу, как обычно, в согнутом положении. Здесь вы можете либо ухватиться за одну сторону веревки, либо просто за сам кабель.

Упражнение 6: Пуловеры

Хотя это не очень распространенное упражнение, которое вы увидите в тренажерном зале, на самом деле это отличный способ напрямую изолировать широчайшие с помощью большого диапазона движений и без задействования бицепсов, как в большинстве других традиционных сложных упражнений для спины. .

Самый распространенный способ сделать это — это положить перпендикулярно плоской скамье и затем выполнить движение с помощью одной гантели.Но, как и во всех других круговых упражнениях со свободным весом, этот вариант просто не позволяет вам полностью подвергать целевую мышцу постоянному напряжению.

В этом случае вы испытываете значительную нагрузку на широчайшие в нижней половине упражнения, причем напряжение уменьшается по мере того, как вы тянете гантель к груди. В самом верху, когда гантель висит прямо над грудью, широчайшие мышцы почти полностью расслаблены.

Чтобы решить эту проблему, выполните пуловеры на тросе, стоя лицом к тренажеру.

Посмотрите на конкретное используемое движение и направление, в котором действует сопротивление, и вы увидите, что широчайшие мышцы теперь находятся под постоянным напряжением от начала до конца.

Упражнение № 7: Скручивания с отягощением

Если вы действительно хотите воздействовать на прямые мышцы живота и эффективно нарастить свои «шесть блоков» мышц, вам необходимо включить в свой план упражнения на сгибание позвоночника, так как это основная функция, которую выполняют эти мышцы.

Выполнение стандартных скручиваний на полу, скамейки на наклонной скамье или швейцарского мяча — все это полезные способы достижения этой цели, которые работают хорошо, однако, чтобы поразить пресс как можно сильнее, скручивания на кабеле будут вашим лучшим выбором.

Причина этого в точности та же, что и все, что мы обсуждали до сих пор: поскольку движение выполняется круговым образом, вы просто не сможете поддерживать полное напряжение брюшных мышц на всем протяжении, продолжая использовать полный диапазон движений, на который они способны.

С другой стороны, хруст веревки на коленях позволяет вам этого добиться. Прикрепите веревку к верхней части тренажера, сядьте на колени, положив руки по обе стороны от головы, выдохните воздух из легких, сильно согните пресс, а затем сожмите вниз, пока ваши локти не коснутся пола.

Вам нужно немного поэкспериментировать, чтобы найти здесь лучшую для себя позицию, но, если все сделано правильно, вы должны почувствовать очень глубокое сокращение мышц брюшного пресса, которого нет в других традиционных упражнениях на скручивание.

Кабели Vs. Свободные веса: краткий обзор

Итак, если ваша цель — достичь максимальной гипертрофии и максимально напрягать мышцы в каждом упражнении, которое вы выполняете в тренажерном зале, вот 7 распространенных упражнений со свободным весом, которые лучше всего выполнять с помощью кабелей:

# 1: Мыши с гантелями -> Мышки на вэйбле (лежа или стоя)

# 2: Боковые бока гантелей -> Боковые бока троса стоя одной рукой

# 3: Задние бока гантели в наклоне -> Боковые бока в наклоне на тросе с наклоном одной рукой ИЛИ Мышки на тросе стоя в обратном положении

# 4: Сгибания рук с прямым штангой -> Сгибания рук со штангой на одной руке

# 5: Разгибания трицепса -> Удлинители потолочного кабеля / Дробилки для черепа лежащего кабеля / Откат кабеля

# 6: Пуловеры с гантелями -> Пуловеры на тросе стоя

# 7: Скручивания с отягощением -> Скручивания со скакалкой

Если вы выполняли какое-либо из этих упражнений исключительно со свободными весами, попробуйте эти варианты троса, и вы заметите определенное улучшение.

Если вы нашли эту статью полезной, обязательно пройдите мой тест по телосложению ниже, чтобы узнать самую лучшую программу тренировок и питания для вашего конкретного типа телосложения, целей и уровня опыта …

4 упражнения с гантелями, чтобы добавить к тренировке верхней части тела

Хорошая тренировка не должна быть сложной. Вот суперэффективная схема для верхней части тела от PT Николь Бедард. Никакого необычного снаряжения не требуется — только пара гантелей.
Стремитесь выполнить 3-4 раунда цикла по 12-15 повторений в каждом упражнении.Если вы новичок в тренировках с отягощениями, начните с более легких весов.

1. МОЛОТОК ДЛЯ ПРЕССА

Поставьте ступни прямо под бедра и зафиксируйте мышцы кора, гантели в каждой руке нейтральным хватом. Плотно прижмите локти к туловищу, согните гантели к плечам и надавите прямо над головой. Медленно верните гантели к плечам, согните руки в локтях и вернитесь в исходное положение.

2. ПЕРЕДНИЙ ПОДЪЕМ НА БОКОВЫЙ

Поставьте ступни прямо под бедра, задействуя ягодицы и корпус.Держите гантели пронационным хватом сверху. Поднимите руки прямо перед телом в полном разгибании до уровня плеч до температуры на четыре счета. Вернитесь в исходное положение. Затем смените направление на подъем в стороны, ладони смотрят внутрь. Поднимите руки по бокам тела, пока они не достигнут уровня плеч. Опустить спину в исходное положение.

3. RENEGADE ROW С УДЛИНИТЕЛЕМ TRICEP

Поставьте гантели на пол на ширине плеч.Начните с верхнего положения отжимания, положив руки на гантели. Ступни должны быть немного шире бедер. Гребите гантель близко к телу, удерживая мышцы корпуса и ягодиц в напряжении. Затем вытяните гантель позади себя на одной линии с телом. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

4. ВРАЩЕНИЕ ДОСКИ ГАНТА

Начните с положения планки, положив руки под плечи. Крепко возьмитесь за гантели и ступни чуть шире бедер, поверните туловище и поднимите гантель прямо к потолку.Держите ягодицы и корпус в напряжении. Опустите гантель обратно в исходное положение и повторите с другой стороны.

Разводка гантелей стоя: техника упражнений, советы

Подъем рука об руку разведение дает максимальную нагрузку на дельтовидную мышцу. Их тренировка позволяет визуально расширить плечи и сделать фигуру более спортивной. Разберемся, как правильно выполнять разводку гантелей в руках стоя.

Какие мышцы задействованы во время тренировки?

Раскладка гантелей стоя позволяет нагружать середину и переднюю часть дельты плечевого пояса.В небольшой степени при этом активизируются шестерни, трапециевидная мышца, спина дельта.

Эффективность прокачки указанных зон повышается при выполнении дополнительных тренировок со штангой. Закрепить результат позволяет раскладка гантелей стоя в склоне.

Эти занятия дают возможность проработать плечевой пояс атлетам обоего пола, быстро увеличить мышечную массу для новичков. Для достижения этих целей варьируя вес гантелей.

Женщинам такие упражнения позволяют формировать подтянутую фигуру.Однако представительницам слабого пола не рекомендуется работать с большим весом, поскольку, переусердствовав, можно сделать верхнюю часть тела слишком громоздкой, похожей на мужскую.

Упражнение со снаряжением

Распределение рук с гантелями в руках стоя выглядит следующим образом:

1. Принято исходное положение, в котором ступни расставлены на ширине плеч.
2. Захват гантели, затем выпрямить верхнюю часть тела.
3. Поверните ладони друг к другу. Сгибание локтя минимальное, что фиксируется в статическом положении.Хват не должен меняться на протяжении всего упражнения.
4. Делает глубокий вдох и замедленное дыхание. Далее следует поднятие рук, разведенных в ладони.
5. Поднимите гантели до уровня плеч, затем сделайте выдох.
6. В заключение сдаюсь и принимаю исходную позицию.

Приведенную выше последовательность действий рекомендуется повторить без рывков и задержек. Этот процесс должен идти в умеренном темпе. Подъем гантелей до уровня плечевого пояса необходимо выполнять, опираясь исключительно на напряженную дельтовидную мышцу.

Рекомендуем

Профессиональные фигурные коньки: обзор, просмотры, отзывы

Катание на коньках популярно у многих. Но если вы будете заниматься этим профессионально, вам понадобится соответствующее оборудование. В первую очередь, профессиональные фигурные коньки, которые должны отвечать определенным требованиям. Прежде чем говорить о самых популярных марках этого товара …

Удочка телескопическая для заброса нахлыстом

Современные удилища представляют собой композитные конструкции из стеклянных или углеродных трубок-колен, имеющих форму конуса или цилиндра.При выборе удилища профессионалы обращают внимание прежде всего на их основные параметры: вес, материал, длину с жесткостью. Однако …

Раскладка гантелей стоя в наклоне

Представленное упражнение не требуется для формирования привлекательного плечевого пояса. Его выполнение дает возможность дополнительно прокачать задний пучок дельтовидных мышц.

Получая такую ​​тренировку, нужно наклонить корпус вперед с образованием угла 90 ^O .Захватывая гантели, следует двигать руками перед собой. Как и в предыдущем случае, ноги должны быть немного согнуты в локтевом суставе. Затем можно переходить к подъему гантелей стоя на склоне, работая над достижением пика плечевого пояса.

Стоит отметить, что в этом упражнении довольно сложно добиться ощутимых результатов, ведь на наклоне большая часть нагрузки приходится на мышцы спины. Чтобы облегчить задачу и нагружать целевую зону, после принятия исходной позиции достаточно уткнуться головой в любую вертикальную поверхность.

Полезные советы

Существует ряд практических советов, направленных на то, чтобы вы могли улучшить результаты тренировки.

1. Использование гантелей с избыточным весом не позволит вам работать, сохраняя безупречную технику. Чрезмерная нагрузка естественным образом приведет к чрезмерному сгибанию конечностей в локтевых суставах. Указанная ошибка приведет к нарушению желаемого диапазона движений. Поэтому начинающим спортсменам рекомендуется изначально использовать легкие гантели.
2. Рекомендуется отдавать приоритет дыханию во время тренировки. Своевременная задержка очень важна, так как позволяет сохранить баланс.
Требуется
3. Электропроводка гантелей, напряжение стоя и выпрямление тела. При выполнении упражнений следует избегать раскачивания и отклонения корпуса от условной вертикальной оси. Вся нагрузка должна ложиться на плечевые суставы. Неиспользуемые мышцы необходимо оставить в фиксированном, неподвижном положении.
4. Ладонь с гантелью держать исключительно через стороны.Напрягая мышцы груди или спины, лифтер автоматически снижает эффективность тренировки. При таком подходе к организации занятий на достижение желаемых результатов уйдет гораздо больше времени.

   No related posts.