Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Подтягивания за голову широким хватом: Страница не найдена | Cross.Expert

Содержание

Минусы и плюсы подтягиваний широким хватом за голову. Какой эффект? | fitnechannel

Иногда кажется, что подтягивания широким хватом теряют свою популярность среди посетителей тренажерных залов. Люди всё больше работают в тренажерах и на блочных устройствах. На мой взгляд, это большая ошибка. Как говорят многие известные бодибилдеры, подтягивания является лучшим упражнением для верха спины.

Существует много вариантов этого упражнения. Один из них, когда-то очень популярный, а сейчас забытый - подтягивания широким хватом за голову. Культуристы прошлых лет его практиковали довольно активно. Об этой разновидности данного упражнения, а точнее - о его минусах и плюсах пойдет речь в данной статье. Начнём с минусов.

МИНУСЫ

1. Подтягивания широким хватом за голову потенциально опасны для плечевых суставов

Считается, что во время подтягиваний за голову широким хватом плечевые суставы находятся в неестественном положении. Любое, хотя бы малейшее отклонение от правильной технике, либо неосторожное движение может привести к травме плеч.

Кроме того, если у атлета есть застарелые травмы, либо заболевания плечевых суставов, подтягивания за голову могут усугубить проблему.

2. Не всем подходит данный вариант подтягиваний

У лиц, имеющих закрепощённые плечевые суставы, возникнут проблемы с выполнением подтягиваний за голову. Некоторые из тех, у кого проблемы с гибкостью плеч, пытаются выполнить данный вариант упражнения, сильно опуская голову вперёд. Чрезмерное опускание головы, во-первых, не даст того эффекта, который дают подтягивания за голову, а во-вторых, может стать причиной травмы шейных позвонков. Кроме того, эта разновидность упражнения не рекомендована зрелым атлетам, а также лицам со слабой физической подготовкой.

ПЛЮСЫ

1. Позволяет держать туловище ровно и работать более чисто

В отличие от подтягиваний к груди, где проще использовать, так называемый, "читинг", подтягивания широким хватом за голову позволяют работать гораздо чище, в результате чего мышцы спины прорабатываются значительно лучше.

2. Способствуют развитию спины в ширину

Эта разновидность подтягиваний делает акцент на работе больших круглых мышц спины. В дальнейшем это делает спину визуально шире. Доказательством этого могут служить культуристы золотой эры бодибилдинга, а также атлеты СССР, которые, в основном, подтягивались за голову. Их широкие спины служат тому подтверждением.

Итак, подтягивания широким хватом за голову эффективное, но не безопасное упражнение. Если вы молоды и не имеете проблем с суставами, то не стоит от него отказываться. Однако при этом необходимо прислушиваться к своему организму. В случае ощущения хотя-бы малейшего дискомфорта от данного упражнения, немедленно откажитесь от него и замените на другое.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Забудьте об этих упражнениях навсегда
Невероятные рекорды атлетов в подтягиваниях
Актеры кино с мышцами бодибилдеров
Лучшие упражнения для тонкой талии

Подтягивания за голову.

Изучаем все тонкости и секреты
Сентябрь 18th, 2019 4 мин. 0

Друзья, рады вновь приветствовать на страницах АБ! На календаре 18 сентября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про подтягивания за голову. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, сит даун, плиз, мы начинаем!

Подтягивания за голову. Что, к чему и почему?

Уж какие только виды подтягиваний на турнике мы не разбирали: широким, узким и обратным хватами, в гравитроне и, конечно же, классические. Но вот подтягивания за голову мы еще не брали в оборот. Что же, сегодня это и исправим. И уже по завершении статьи вы сделаете вывод, стоит ли их включать в свою тренировочную программу.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – широчайшие;
  • синергисты – плечевая и плечелучевая мышцы, бицепс, большая круглая, большая и малая грудные, ромбовидная, леватор лопатки, середина/низ трапеций;
  • динамические стабилизаторы – трицепс (длинная головка).

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение подтягивания за голову, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие мышц верхнего плечевого пояса и спины;
  • улучшение детализации спины;
  • развитие ширины спины, придание телу V-образной формы;
  • развитие изометрической силы мышц пресса и кора;
  • повышение силы суставов (запястья, локти, плечи).

Техника выполнения

Подтягивания за голову относится к упражнениям среднего уровня сложности.

Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Подойдите к турнику. Ухватитесь за перекладину, руки на ширине плеч или чуть шире. Полностью выпрямите руки. Скрестите ступни ног. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе плавно и подконтрольно подтянитесь вверх за счет сокращения мышц спины. Дойдя до верхней точки траектории, заведите голов за перекладину. Подтянитесь до позиции, когда перекладина на уровне затылка, зафиксируйтесь на 1-2 счета. Медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте это выглядит так:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:

  • подтягивания уголком;
  • широким хватом.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • на протяжении всего движения не раскачивайте корпус;
  • выполняйте упражнение со скрещенными ступнями ног;
  • используйте комфортную ширину хвату;
  • медленно и подконтрольно опускайтесь вниз и быстро поднимайтесь вверх;
  • в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и прожимайте широчайшие мышцы спины;
  • в верхней точке траектории старайтесь как можно глубже подтянуться вверх;
  • опускайтесь вниз до максимального растяжения широчайших;
  • техника дыхания: вдох – при опускании вниз, выдох – при подъеме вверх;
  • численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3-4/12-15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Подтягивания за голову - хорошее упражнение для спины?

Пользовательский рейтинг упражнения на портале bodybuilding.com 

9/10 баллов. Это говорит о его высокой востребованности и эффективности. Также это подтверждают многочисленные исследования по электрической активности мышц. В частности, в Journal of Physical Fitness, (USA 2016, Daniel A Jaffe, Todd Crowder), где подтягивания за голову попали в топ-3 лучших упражнений на спину с наиболее высокими значениями ЭМГ широчайших.

Подтягивания за голову – это безопасное упражнение?

Если говорить об анатомичности движения, то подтягивания за голову таковым не является, в отличие от классического варианта. Плечевой сустав - самый подвижный сустав в нашем теле, но он также является и наименее устойчивым. Во время подтягиваний за голову плечо подвергается экстремальному внешнему вращению и абдукции. Это создает чрезмерное напряжение для мышц вращающей манжеты и связок плеча, что значительно увеличивает риск получения травмы. Шея также подвержена риску травмы, так как она вынуждена сгибаться вперед.

Однако указанное не означает, что подтягивания за голову -  табу. Все индивидуально, возможно, ваша анатомия и подвижность суставов позволяют выполнять движение легко и комфортно. Попробуйте и узнаете. Собственно, по содержательной части это все. Переходим к…

Послесловие

Подтягивания за голову – новое упражнение, которое вы можете использовать в своей тренировочной программе на спину. Дуем в зал и используем! Успешных занятий!

PS. а вы как любите больше всего подтягиваться? классикой?

PPS. Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Подтягивания широким хватом за голову - Дом

Подтягивания широким хватом за голову.

 

 

Подтягивания на турнике широким хватом – одно из самых мощных упражнений в строительстве тела. Оно позволяет максимально эффективно проработать широчайшие мышцы спины, бицепс, дельту и трапецию. Благодаря этому упражнению спина становится широкой и рельефной. Мышцы спины – одни из самых массивных на теле человека.

Широкая, рельефная спина – отличительный признак атлета. Она подчеркивает стройную талию, фигура становится более мужественной и ярко очерченной. Красивая спина вызывает зависть мужчин и восхищенные взгляды женщин. Как и мощные плечи, это фирменный признак всех боксеров и борцов по умолчанию.

Мышцы спины участвуют не только в поддержании тела в вертикальном положении. Эти мышцы принимают активное участие в поднятии тяжестей, ударах руками и ногами. Благодаря хорошо проработанным

мышцам этой группы надежно защищен позвоночник при падении на твердую поверхность. Что существенно снижает вероятность травмы.

Кроме того, футболка в обтяжку и хороший загар только усилят эффект, согласитесь.

 

Как правильно выполнять подтягивания широким хватом за голову. С чего следует начинать.

Начинать следует с подтягиваний обычным или широким хватом с классическим касанием перекладины подбородком или выносом его за перекладину. Лучше всего начинать с обычного хвата на ширину плеч.

 

Подтягиваться вообще надо разными хватами. Это дает пропорциональную и равномерную нагрузку разным группам мышц, перенося акцент с одних групп на другие. Кроме того, это подготовит связки и сухожилия к более серьезным нагрузкам. Для снижения травматизма плечевого сустава не следует резко бросать вес тела вниз. Все движения должны быть плавными, без рывков.

 

Выполнять упражнение «подтягивание широким хватом за голову лучше всего на турнике со скошенными к низу краями. При этом нужно стараться коснуться нижней частью затылка перекладины. Дыхание: вверх- плавный выдох, вниз- плавный вдох. Для более основательной нагрузки можно использовать небольшие отягощения в виде блина от штанги не более 10 кг, или специальный жилет.

 

«Втягиваться» в подтягивания лучше всего малым количеством подтягиваний и большим количеством подходов. Если в течении дня Вы сделаете 10 подходов по 3 раза в каждом, то суммарно вы подтянитесь 30 раз. Через день-два повторите серию подходов в течении дня.

 

Прислушивайтесь к ощущениям в мышцах. Пробуйте разную ширину хвата, ищите свою. Получайте удовольствие от процесса. Увеличивайте количество подтягиваний постепенно. Медленное выполнение упражнений очень эффективно для набора объёма и мышечной массы.

 

Помните. В строительстве фигуры качество гораздо важней количества. Только систематические тренировки увеличивают количество выполненных упражнений в каждом подходе. И тогда результат не замедлит себя ждать.

 

Мягкие ручки из неопрена послужат защитой для рук от неприятных болевых ощущений и грубых мозолей.

 

Усиленные «шведские стенки» и турники производства компании «Дом Спорта» идеально подходят для занятий спортом в домашних условиях. Обладая высоким качеством, они не требуют много места и позволяют получать удовольствие круглый год.

После долгой зимы Вы приятно удивите коллег и знакомых своей фигурой. А Ваш ребенок не ударит «в грязь лицом» в глазах своих сверстников.

10.3 Закладывание рук за голову.

В чем заключаются особенности и преимущества этого вида подтягиваний. Как правильно их выполнять. Полезные советы. Подтягивания — базовое упражнение, с помощью которого удается проработать многие группы мышц (спины, рук, плеч и даже пресса). При этом существует масса разновидностей — узким и широким хватом, с положением ладоней от себя или к себе, на одной или на двух руках и так далее.

Один из интересных вариантов — подтягивания за голову. В чем заключаются тонкости упражнения? Какие мышцы удается проработать с его помощью? Какую технику нужно соблюдать? Эти и ряд других ключевых вопросов будут затронуты в статье.

Польза и недостатки подтягиваний за спину

Любые подтягивания задействуют широчайшие мышцы спины, однако подтягивания за голову, благодаря изменению положения тела и большей амплитуде при движении вверх, распределяют нагрузку на ромбовидные и круглые мышцы, что создает пропорциональную массивную мускулатуру и способствует расширению спины.

Благодаря выраженной (в сравнении с другими вариантами подтягиваний) статической нагрузке и паузе в верхней точке амплитуды, целевые мышцы приобретают более четкие очертания и рельеф.

Без минусов не обойтись.

  • Это упражнение не подойдет тем атлетам, которые имеют индивидуальные анатомические особенности организма.
  • Также, следует придерживаться техники выполнения упражнения, при игнорировании которой эффект от занятий будет минимальным.

Какие мышцы работают в подтягиваниях за голову

  • Основная нагрузка ложится на широчайшие, круглые и ромбовидные мышцы спины.
  • Также в работе участвуют трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья и зубчатые мышцы.
  • Стабилизаторами при выполнении движения будут разгибатели позвоночника и мышцы живота.

Итоги

Такой тип подтягиваний отлично прорабатывает верхнюю часть спины. При этом максимальная нагрузка ложится на небольшие мышечные группы. Сюда же входит круглая мышца, которая от природы получает малую нагрузку.

Эффективности можно добиться в том случае, если делать упражнение широким хватом и медленно. При этом важно следить, чтобы локти «смотрели» в стороны. Если не соблюдать этого правила, то к работе подключатся бицепсы, дельтовидные мышцы и трапеции, что является грубой ошибкой.

Сильно широкий хват делать не стоит. У этой рекомендации есть еще одно обоснование. В этом случае «разбалтываются» плечевые суставы. Впоследствии могут возникнуть проблемы с жимом лежа и другими упражнениями.

И последнее — если вы новичок в тренажерном зале, начинайте с классических подтягиваний широким хватом к груди. Что касается более серьезных вариаций, то их стоит оставить на будущее. На начальном этапе достаточно трех подходов по шесть-десять повторений. После число сетов можно увеличить до четырех. Когда количество повторов дойдет до 15, разрешается дополнительное отягощение.

Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову

Это сложное упражнение. Выполнить его просто, но вот получить должный эффект от подтягиваний за голову, на самом деле, непросто. Все потому, что упражнение основано на специфическом движении и для его выполнения от спортсмена требуется концентрация, растяжка и опыт. В противном случае, работать будут только бицепсы.

Исходное положение, как и при обычных подтягиваниях. Рассмотрим широкий хват:

  1. Спортсмен должен взяться за перекладину широким хватом – руки должны быть расположены шире плеч.
  2. Голову следует подать чуть вперед. Это позволит максимально выпрямить спину. Запрокидывать или сильно наклонять голову не нужно.
  3. Во время выдоха совершается подтягивание вверх, затылком за перекладину. Во время этого движения нужно сводить лопатки. В верхней точке амплитуды лопатки должны быть сведены полностью. Трапецию следует удерживать в статике.
  4. Пиковая точка амплитуды будет достигнута тогда, когда лопатки сомкнутся полностью, а от перекладины до затылка останется расстояние в пару сантиметров.
  5. По достижению верхней точки следует выдержать паузу и медленно опуститься вниз.
  6. В нижней точке следует полностью выпрямиться, дать широчайшим мышцам спины как следует растянуться и повторить движение.

Главные секреты упражнения

Подъемы за голову широким хватом стоит выполнять с учетом следующих нюансов:

  • Делайте хват такой ширины, чтобы на пике (в верхней части) предплечья были параллельны (или по-другому — находились перпендикулярно полу).
  • Старайтесь сильно не расставлять руки. В противном случае снижается амплитуда, и широчайшие разгружаются. Идеально найти золотую середину, когда амплитуда достаточна для проработки мышц.
  • При подтягивании старайтесь не горбиться. Это важно. Сделать это несложно — достаточно свести лопатки как можно ближе друг к другу. Есть люди, которые не могут так подтягиваться из-за недостаточной подвижности в плечах. Следовательно, если вы горбитесь, то стоит отказаться от выполнения этого типа упражнения в пользу обычного движения к грудной клетке.
  • Подтягивания за голову являются базовым упражнением и предназначены для проработки широчайших мышц. Следовательно, если ваша задача — добиться широкой и мощной спины, то его стоит включить в тренировочную программу.
  • Если подтянуться не получается даже одного раза, то стоит привлечь помощника. Он поможет вам подняться до необходимого уровня (можно использовать и гравитрон).

Техника выполняется только в тренажерном зале на специальном тренажере

Тяга за голову верхнего блока подходит для расширения размеров торса за счёт роста (гипертрофии) широчайших мышц. Имитирует стандартные подтягивания, так как задействует на большое количество мускулов. Однако имеет свои преимущества в отличие от подтягиваний.

На тренажере можно регулировать вес и заниматься по нисходящей схеме даже новичкам, то есть постепенно увеличивать нагрузку. Это позволяет делать большую амплитуду движения и, соответственно, лучше прорабатывать торс.

Преимущества:

  • Увеличение ширины спины.
  • V-образный торс и тонкая талия.
  • Ровная осанка.
  • Мускулистый и рельефный торс.
  • Доступность и простота выполнения.
  • Подходит тем, кто не может подтягиваться.
  • Подходит для новичков.
  • Подходит мужчинам и женщинам.

В отличие от тяги перед собой, которая воздействует на ромбовидные мышцы и увеличивает их в толщину, тяга за голову увеличивает мускулы в ширину.

Стойка на лопатках

Вот и начинаются первые трудности. Однако нельзя пропускать этот асан, если вы хотите научиться закидывать ногу за голову. Не проработав верхнюю часть, шею и плечи, велика вероятность получения травм в последствии.

Лягте на пол. Оттолкнитесь ногами от пола и напрягите пресс, чтобы поднять ноги.

Закидываем ногу за голову

Справившись с предыдущими 5 шагами, вы вероятно уже можете закидывать ногу за голову. Сядьте на пол с согнутым перед собой ногами. Левую ногу отведите в сторону. Левую руку поставьте перед левым плечом. Помогая себе правой рукой, положите левую ногу на левое плечо, если получается, можно сразу перенести левую ступню за голову. Потихоньку выпрямляйте спину.Не забудьте поменять ноги и руки.

Подписывайтесь нанаш канал, чтобы узнать больше интересного!

Широкий или узкий хват

Многие считают, что максимально широкий хват усилит нагрузку на мышцы и повысит эффективность тренировки. Отчасти это, действительно, так. Изменение постановки рук позволяет перераспределить нагрузку.


Однако здесь важно найти баланс, поскольку слишком широкий хват может стать причиной травмы плечевых суставов. Поэтому подбирать оптимальный для себя хват следует постепенно, начиная с размера, чуть большего ширины плеч.

Показатель хорошего хвата — это отчётливое ощущение напряжения мышечного корсета без всяких дискомфортных ощущений «защемления» плеч и спины.

Чем уже хват, тем больше работают руки, нижние мышцы спины и грудная мускулатура. К тому же при узком хвате опасность получения растяжения больше. Поэтому применять его лучше только имеющим большой опыт тренировок на турнике.

Узнайте, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Как усложнить

В зависимости от целей тренировки можно по-разному нагрузить определенные группы мышц. Например, максимально уменьшить работу спины и усилить напряжение рук и грудных мышц позволит очень узкая постановка рук (вплоть до соприкосновения кистей). А вот усилить работу именно мускулатуры спины позволит широкий хват рук.

Для ускорения набора мышечной массы можно использовать дополнительное отягощение. Одной из распространённых является такая система: для начала на пояс крепится 2,5 кг и выполняется один подход.

Дальнейшие циклы упражнений выполняются с шагом +2,5 кг и доходят до 10 кг. Затем необходимо снимать 2,5 кг после каждого подхода. Прокачка мышц спины по данной схеме пройдёт с большой эффективностью. Такая методика изменения нагрузки приведёт к максимальной прокачке мышц и наращиванию их объёма.


Для более опытных атлетов можно включать в программу тренировок подтягивание на одной руке. Это может быть полезным, например, для занимающихся альпинизмом.

Знаете ли вы? Практически каждый знает, что Олимпиаду придумали древние греки, но лишь немногие слышали, что участники первых состязаний выступали абсолютно голыми. Само слово «гимнаст» в переводе с древнегреческого означает «обнажённый».

Противопоказания и ограничения для тренировок

Противопоказания для тяги верхнего блока практически отсутствуют, за исключением:

  1. Грыжи позвоночника в грудном отделе.
  2. Травм (растяжения, вывихи, переломы) плечевого пояса, кистей, локтей, спины.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Основные ошибки при выполнении

Часто совершающие ошибки:

Последствия неправильного выполнения:

  1. травмы;
  2. боль в теле, в следствие накопление молочной кислоты;
  3. неэффективность проработки спинных мышц и гипертрофия рук, а не спины.

Чтобы ускорить выведение молочной кислоты после занятия, можно сделать расслабляющий массаж, принять теплую ванну.

Тягу верхнего блока за голову включают в базовый комплекс тренировок практически все бодибилдеры. Кроме того, это несложное силовое упражнение широко используют новички. Главное в формировании красивой фигуры придерживаться систематичности и правильной техники выполнения.

Победите в матче «Награда за голову»

Для того, чтобы Выполнить данное испытание, Вам необходимо победить в новом режиме. Это будет действительно сложно, ведь сейчас режим работает только в отрядах, поэтому Вам потребуется хорошая команда для победы. Если же у Вас нет команды, то попробуйте найти её в нашем дискорде (https://discord.gg/S2AyTff) или нажмите кнопку «заполнить» (она находится над кнопкой «Принять», при выборе режима) и Вам в команду добавят 3 случайных людей.

Советы: Мы рекомендуем не спешить в сражение, а вести скрытный образ игры и начинать сражение уже на поздней стадии игры (когда у лидера будет более 50% очков). Такая тактика позволит сохранить все 4 жизни (основная и 3 дополнительных) до той стадии, когда за убийство врага будут давать не 4-16 монет, а намного больше и 5-6 убийств команды вполне могут принести Вам победу.

Прохождение с рандомами: Я уже прошёл испытание и мне удалось победить с рандомными игроками. Работает всё то же, что и в игре с друзьями, но помните, если Ваши случайные тиммейты ставят метку на центр карты — это луз, а если на край карты, то есть все шансы победить и они понимают, как прийти к победе.

P.S. Ни строить, ни стрелять толком не умею. Убил в конце игрока, у которого было много очков — выиграл игру.

Как выиграть: Игра закончится в тот момент, когда какая-то команда наберёт 500 монет.

Награда: зонтик «Точный выстрел»

Этот жест характерен для людей таких специальностей как бухгалтеры, юристы, управляющие по вопросам торговли, управляющие банками или для уверенных в себе людей с чувством превосходства над другими: Если бы вы могли читать его мысли, вы бы прочитали: «Я все знаю» или «Может быть когда-нибудь вы будете таким же преуспевающим, как я» или даже «Я контролирую ситуацию». Этот жест характерен также для «всезнаек», и многие люди раздражаются, когда кто-нибудь демонстрирует этот жест перед ними. Адвокаты часто в своей среде могут демонстрировать этот жест, чтобы показать, какие они знающие. Он может также использоваться как территориальный знак, которым человек подчеркивает, что он «застолбил» эту территорию.

Существует несколько способов взаимодействия с людьми, демонстрирующими этот жест, это зависит от конкретных обстоятельств. Если вы хотите выяснить причину, по которой человек ведет себя с чувством превосходства, наклонитесь вперед с протянутыми ладонями и скажите: «Я вижу, что это вам известно. Не могли бы вы прокомментировать эту проблему?» Затем откиньтесь на спинку стула, ладони оставьте в поле обозрения и ждите ответа.

Другой способ заключается в том, чтобы заставить человека сменить свою позу, что в свою очередь вызовет изменение его отношения. Для этого можно взять какой-нибудь предмет и, отставив ‘на большое от него расстояние, спросить: «Вы не видели это?», заставив его наклониться вперед. Хорошим способом взаимодействия будет копирование его жеста. Если вы хотите показать, что согласны с собеседником, все что вам нужно сделать, это повторить его позу.

С другой стороны, если человек в позе «руки за голову» делает вам замечание или выносит взыскание не стоит копировать его жест, чтобы не разозлить его. Например, два адвоката используют этот жест друг перед другом, чтобы подчеркнуть свое равенство и согласованность действий, но хулиганский мальчишка разозлит директора школы, если он заложит руки за голову в его кабинете. Природа этого жеста неизвестна, но, вероятно, руки используются для образования воображаемого кресла, в которое человек погружается и расслабляется.

В процессе исследования этого жеста мы выявили, что в одной страховой компании двадцать семь управляющих из тридцати регулярно демонстрировали этот жест в присутствии своих подчиненных — страховых агентов, но редко закладывали руки за голову в присутствии вышестоящих лиц. В их присутствии те же самые управляющие пользовались набором покорно-подчинительных и защитных жестов.

10.4 Руки на пояс →

Подтягивания широким хватом за голову

Подтягивания широким хватом за голову развивают бицепсы, широчайшие мышцы, трапециевидные мышцы, усиливают хват. Делают спину шире. Упражнение аналогично обычным подтягиваниям широким хватом. Однако, к перекладине следует тянуться не подбородком, а затылком.

Исходное положение

Вис на перекладине или специально изогнутой на краях рукояти. Расстояние между руками 80 или более см. Возьмитесь за перекладину обычным хватом сверху.

Техника подтягиваний широким хватом

Энергично подтянитесь вверх и коснитесь перекладины затылком или даже трапециевидными мышцами (если можете). Задержитесь в этой позиции на мгновение. Почувствуйте, как сократились широчайшие мышцы, трапеции и бицепсы, как сблизились лопатки.

Затем, плавно, на вдохе вернитесь в исходное положение. Внизу не разгибайте руки до конца, но максимально растяните широчайшие мышцы. Этого можно добиться, опускаясь как можно ниже. Не задерживаясь внизу, вновь подтянитесь. Выполните нужное количество подтягиваний.

Подтягивания широким хватом за голову. Исходное положение.Подтягивания широким хватом за голову. Финиш.

Широкая амплитуда подтягиваний, однако, может привести к резкому снижению числа повторений, которые Вы можете выполнить в подтягиваниях широким хватом. Поэтому, если подтягивания даются пока тяжело, не опускайтесь слишком низко. Это позволит держать достаточно высокое число повторений.

Если чувствуете дискомфорт в плечевых суставах, подтягивайтесь только до касания турника затылком, не стараясь подтягиваться выше. Дело в том, что у всех нас разная гибкость и подвижность плечевых суставов. И если они у Вас не очень гибкие, попытки подтягиваться выше могут привести к травмам и растяжениям.

Дыхание

При подтягивании делайте выдох, при опускании – вдох.

разные виды и какие мышцы работают

У большинства посетителей тренажерного зала упражнение подтягивания на турнике не пользуется большой популярностью. Но вы должны знать, что это базовое упражнение и в отличие от всевозможных тренажеров, оно нагружает немалое количество мышц. Если вы действительно хотите иметь массивную и широкую спину, тогда подтягивания на турнике обязательны для выполнения. Для тех же, кто занимается в домашних условиях, это упражнение должно быть одним из первых в программе тренировок.

Виды подтягиваний на турнике и группы мышц

Далее представлены разные виды подтягиваний с описанием правильной техники выполнения, также вы узнаете, какие мышцы работают в том или ином варианте. Сразу же хочу внести ясность по поводу дыхания: на выдохе тянетесь вверх, вдыхая – вниз.

Подтягивания широким хватом
Самое лучшее и эффективное упражнение для увеличения спины. Нагрузка в основном акцентирована на середину и верх спины и на трапецию.

Возьмитесь за перекладину хватом как на рисунке. При этом большими пальцами обхватите перекладину сверху это нужно для лучшего растягивания мышц спины. Не напрягая бицепсы рук, только за счет усилий широчайших мышц, подтягивайтесь вверх до тех пор, пока не коснетесь перекладины верхней частью грудных мышц. На долю секунды задержитесь в верхней точке и возвращайтесь в исходное положение.

Подтягивания за голову
Этот вариант менее эффективен, ведь амплитуда движения меньше, соответственно спина работают не в полную силу. Также он может быт травмоопасным (вы не должны чувствовать дискомфорта), поэтому будьте предельно аккуратны при его выполнении.

Хват должен быть широким, ноги выпрямите и держите в линию с корпусом. Без рывка подтянитесь до момента соприкосновения с перекладиной, а после медленно на исходную.

Подтягивания прямым хватом
Это классический вариант всем знакомый еще с уроков физической культуры. Больше всего это упражнение нагружает спину, бицепсы и сгибатели предплечья.

Руки на ширине плеч, ладони смотрят от себя. В умеренном темпе подтягивайтесь пока не заденете подбородком перекладину и опускайтесь вниз.

Подтягивания обратным хватом
Если сравнить с предыдущим упражнением, этот вид выполнять чуть легче, а все потому, что основную часть работы выполняют руки (предплечья и бицепсы).

Здесь ничего сложного и сверхъестественного нет, ладони на себя, а руки расположены на ширине плеч. Во время подъема спину необходимо прогнуть, и к перекладине нужно тянуться грудью.

Подтягивания узким прямым хватом
В большей степени в работе участвуют плечевые мышцы и низ широчайших, поэтому выполнять его тоже легко.

Хват узкий, ладони от себя. Тянитесь пока подбородок не окажется на уровне перекладины.

Подтягивания узким обратным хватом
Данное упражнение нагружает низ спины и конечно же бицепсы.

Возьмитесь обратным узким хватом за перекладину. На выдохе вверх, а после того, как вы прикоснетесь перекладины, не спеша опуститесь вниз.

Подтягивания вдоль перекладины
Работая из бокового положения нагружается нижняя часть спины, плечевые и зубчатые мышцы.

Расположите руки на перекладине так, чтобы один кулак был перед другим (смотрите рисунок). Обязательно прогибаете спину. При каждом новом сете меняйте постановку рук.

На самом деле выполнять все эти разновидности подтягиваний необязательно, с помощью них можно разнообразить тренировки, тем самым исключить привыкание мышц к однообразию. Рекомендую вам посмотреть этот видеоролик, где наглядно показана техника выполнения двух основных упражнений.

В заключение хочу рассказать о том, сколько раз и как часто нужно подтягиваться. Многие хотят научиться как можно больше подтягиваться, но уверяю вас, если ваша цель накачать спину, смысла от того, что вы будите подниматься и опускаться бесчисленное количество раз абсолютно никакого. Для того, чтобы накачать мышцы спины нужно выполнять не более 3-5 сетов по 8-12 повторений и не чаще двух раз в неделю. Если вы можете сделать больше 12 раз, тогда обязательно нужно использовать дополнительные веса (разные утяжелители).

Подтягивания широким хватом: техника, методика, видео

Подтягивания широким хватом представляют собой базовое упражнение для развития мышц спины. Используя разные варианты выполнения движения, можно смещать нагрузку на различные области спины. В данной статье мы разберем особенности, технику и основные варианты выполнения подтягиваний широким хватом.

Особенности использования широкого хвата

Принято считать, что, чем шире хват в подтягиваниях, тем сильнее и эффективнее нагружаются мышцы спины. Да, широкий хват заставляет меньше включаться в работу бицепсам, однако слишком широкий хват существенно ограничивает амплитуду движения. Ну а чем короче амплитуда, тем сильнее ограничивается нагрузка на целевые мышцы.

Поэтому при использовании подтягиваний широким хватом рекомендуется выбирать хват такой ширины, при которой будут максимально выключены из работы бицепсы и сохранится максимальная амплитуда движения для эффективной работы мышц спины.

См. также – Подтягивания узким хватом.

Основные варианты подтягиваний широким хватом

По типу хвата:

  • Прямой широкий хват
  • Обратный широкий хват

По конечной точке движения:

  • Подтягивания к груди (подбородку)
  • Подтягивания за голову

Подтягивания широким прямым хватом

Данный вариант выполнения широких подтягиваний является классическим, минимум нагружает бицепсы и максимум мышц спины.

Основные рабочие мышцы:

  • Мышцы спины: ромбовидные, широчайшие, большая круглая, трапециевидная (нижняя часть).
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца, плечелучевая мышца.

Подтягивания широким обратным хватом

Этот вариант выполнения позволяет более прицельно нагрузить широчайшие мышцы спины, однако солидную часть нагрузки получают также и бицепсы.


Основные рабочие мышцы:

  • Мышцы спины: широчайшие, большая круглая.
  • Мышцы рук: бицепсы, плечевая мышца.

При выполнении подтягиваний за голову повышается нагрузка на нижнюю область трапеций, ромбовидную и большую круглую мышцы.

Видео: Техника выполнения подтягиваний на турнике широким хватом.

 

Видео: Техника выполнения подтягиваний широким хватом за голову.

5 шагов, чтобы стать профессионалом в подтягиваниях

Бармена любят все

Гриф для подтягивания, вероятно, самый эффективный и универсальный элемент оборудования. Но у него есть один серьезный недостаток. Смотри вниз. Этот груз трудно облегчить. И для многих идея перетащить такую ​​увесистую шелуху над любым баром, в котором нет хорошего ассортимента напитков, достаточна, чтобы вызвать потребность в крепком напитке. Однако, постепенно продвигаясь через простые подтягивания и подтягивания, вы можете медленно, но верно нарастить впечатляющую мускулатуру рук.Пройдите серию экзаменов на гриф PT Скотта Х. Мендельсона , чтобы развить колоссальную силу всей верхней части тела.

Уровень 1: Боковое опускание

Если подъемы носа - или, возможно, даже взъерошивание - более точно описывают ваши попытки поднять голову над перекладиной, то отправной точкой вашей тренировки должны стать вытягивания широчайших вниз. «Они прорабатывают те же мышцы и используют тот же диапазон движений, что и подтягивания», - объясняет Мендельсон. Подойдите к тренажеру для тяги вниз, сядьте и возьмитесь за перекладину ладонями на ширине плеч, направив их в сторону, а руки полностью вытянуты над головой.Не отклоняйтесь назад, когда вы подтягиваете штангу к верхней части груди и удерживаете ее там в течение двух секунд. «Представьте, что вы держите виноград между лопатками, - советует Мендельсон. Контролируйте штангу, когда она возвращается в исходное положение, стремясь к трехсекундному подъему без пауз в верхней части движения.

Движение вверх Как только вы научитесь выполнять 6-8 повторений, используя 80% веса вашего тела, переходите на следующий уровень.

Уровень два: Отрицательные подтягивания

"Подбородок" все еще употребляется неправильно? Сконцентрируйтесь исключительно на отработке фазы опускания движения.«Со временем развитие понижающейся (эксцентрической) силы улучшит вашу способность подниматься без посторонней помощи», - говорит Мендельсон. Встаньте на скамью и встаньте на вершину движения подбородка вверх, ладони смотрят к вам на ширине плеч. Опуститесь более чем на шесть секунд, пока ваши руки полностью не вытянутся. Затем ступайте на скамейку. Поднимитесь в исходное положение. И повторить.

См. Пример этого хода на MHTV .

Движение вперед Примерно через четыре недели вы сможете выполнить 6-8 повторений в идеальной форме.Переходите к третьему этапу.

Третий уровень: Подтягивания ладонями лицом к лицу

Большинство людей обнаруживают, что их хватка сильнее всего, когда их ладони смотрят друг на друга. В большинстве тренажерных залов должны быть приспособления для этого - в идеале две перекладины на расстоянии 8-10 дюймов друг от друга. Поднимайтесь ускоренно и опускайтесь на счет в три секунды без пауз в конце движения. «Это нормально - использовать инерцию, пока вы сохраняете полный контроль в правильной форме», - говорит Мендельсон.

Движение вверх Начните с трех повторений и старайтесь добавлять по одному каждую неделю. Когда вам исполнится шесть, вы будете готовы к четвертому этапу.

Четвертый уровень: Подтягивания

К настоящему моменту вы должны быть готовы к настоящему. Но давайте все перемешаем, добавив еще ¼ повтора. Поверните ладони к себе на ширине плеч, подтянитесь на ¼ пути, сделайте паузу на одну секунду, чтобы вспомнить, когда это было так далеко, как вы могли дойти, затем вернитесь вниз, прежде чем выполнять полное повторение как обычно.«Это добавляет на 25% больше работы к самому слабому участку диапазона движений, в котором обучающиеся обычно терпят неудачу», - говорит Мендельсон. «Укрепление этого слабого звена заставит вас подтянуться, как чемпион». Убедитесь, что вы подтягиваете подбородок над перекладиной, а не просто запрокидываете голову назад, как дозатор пэз.

Движение вперед Начните с четырех повторений и добавляйте по одному каждую неделю. Когда вы сможете выполнить восемь, вы будете готовы к пятому уровню.

Уровень пятый: Подтягивания широким хватом

Вы заслужили право быть широким парнем.Повернув ладони в противоположную от вас сторону, возьмитесь за изгиб перекладины, чтобы ваши большие пальцы были на пару дюймов шире плеч. «Широкий хват и смена положения рук сделают это движение намного более сложным, чем на предыдущих этапах, но оно того стоит для большой силы и развития спины», - говорит Мендельсон. Опустите на трехсекундный счет с односекундной паузой, когда ваши руки полностью вытянуты в нижней части движения. Поднимитесь как можно быстрее и сделайте паузу на одну секунду сверху. Вот пример перехода на MHTV .«Сделайте четыре повторения и добавляйте по одному каждую неделю, всего восемь, - говорит Мендельсон. Теперь полюбуйтесь огромными стволами, на которых раньше были руки вашей обезьяны-паука.

Чувствуете уверенность? Испытайте себя в нашем собственном испытании 25 Pull-up Challenge

Для получения эксклюзивных тренировок по наращиванию мышц и советов по упражнениям прямо на ваш почтовый ящик каждую неделю подпишитесь на информационный бюллетень MH

.

Получите постоянно развивающиеся планы тренировок и питания, персонализированные с учетом ваших конкретных потребностей и тренировочных целей.Подпишитесь на инструмент персонального тренера Men's Health прямо сейчас!

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

ИБП

WIDE GRIP PULL UPS - НАСКОЛЬКО ШИРОКОГО СЛЕДУЕТ идти?

Уважаемый доктор Белл! Какую ширину я должен использовать для подтягиваний широким хватом? Можете ли вы пойти слишком широко?

Ответ зависит от того, с какой нагрузкой могут справиться ваши плечевые капсулы.Для многих плечевых капсул выход за пределы «Y» увеличивает нагрузку на плечевые капсулы до такой степени, что высокие повторяющиеся нагрузки могут вызвать повреждение.

Это приводит к моему вопросу: «Есть ли причина выходить за рамки позиции« Y »?» Ответ будет НЕТ!

Учтите, что риск травмы резко увеличивается за пределами «Y», и убедитесь, что вы понимаете, что классическое положение «Y» - это когда руки наклонены в стороны на 30-45 градусов от вертикали, и не было никаких доказательств того, что эффективность увеличивается за пределами «Y»… зачем вы это сделали?

Таким образом, краткий ответ на ваш вопрос - руки, расположенные под углом 30-45 градусов и зависящие от комфорта.

Я предполагаю, что вы задали этот вопрос в поисках «лучших упражнений для спины». Это другой вопрос и гораздо более сложный ответ.

С 1990-х годов специалисты по физическим упражнениям используют электромиографию (ЭМГ) для измерения уровня возбуждения (электрических сигналов) группы мышц.

Одно примечательное открытие, относящееся именно к вашему вопросу, заключалось в том, что активация мышц в подтягивании увеличивалась на 11%, когда вы отклонялись назад на 45 градусов от вертикали.Это означает, что вместо того, чтобы держать свое тело в прямом висе под перекладиной, вы отклоняетесь назад под углом 45 градусов или сгибаетесь в форме буквы «С» и подтягиваете грудь к перекладине. Эта же техника усилила активацию в упражнении «Lat Pull Down»: вы наклоните тело назад на 45 градусов и потянете штангу вниз к груди.

Ожидая вашего следующего вопроса: «Какие упражнения для широчайшей мышцы спины самые лучшие?»

В каждом исследовании ЭМГ, которое я вижу, есть несколько разные ответы на этот вопрос.Одно очень уважаемое исследование: Always, 1997, сообщило следующее:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Тяга штанги в наклоне: 93%

Гантель на одной руке: 91%

Тяга к Т-образной штанге: 89%

Тяга широчайшего вниз вперед: 86%

Тяга на шкиве сидя: 83%

Подтягивания: 79%

Данные Бекх-Беренса и Буски; 2000 пробовали разные техники и обнаружили повышенную активацию:

Упражнение EMG Max Motor Unit Activation

Широчайшее отведение к груди - узкий захват снизу, спина под углом 45 градусов = 101%

Тяга широты вниз к захвату сверху на ширине плеч, вертикальное положение = 99%

Тяга гантелей, наклон, хват снизу, руки близко к туловищу, ладонь вперед = 98%

В биомеханике есть правило, согласно которому нельзя изолировать отдельные мышечные волокна от одной группы мышц.Итак, согласно этому правилу, вы не можете изолировать верхний или нижний пресс; или: верхняя, средняя или нижняя часть груди. Хотя я соглашусь, вы не можете «изолировать», я не соглашусь с тем, что вы не можете создавать дополнительную нагрузку на часть мышцы.

Например, я уверен, что есть более чем один опытный бодибилдер, который читал: вы не можете изолировать верхнюю, среднюю и нижнюю части груди и просто немного запутались. Вы были сбиты с толку по той простой причине, что любой, кто занимается бодибилдингом больше года, знает, что жимы от груди на наклонной скамье развивают верхнюю часть груди; Жимы плоской грудью развивают среднюю грудь; и жим от груди с наклоном развивают нижнюю часть груди! Никому из нас не нужна докторская степень по физическим упражнениям, чтобы показать нам доказательства того, что глаза неправильные, потому что наши тела доказали нам, что это действительно работает и что биомеханическое правило не является точным.

Поэтому я настоятельно рекомендую вам продолжить свои собственные пожизненные эксперименты со своим телом, попробовать различные упражнения и выяснить, какое упражнение, техника и программа лучше всего подходят для вас и для ваших клиентов по личным тренировкам.

Я настоятельно рекомендую Сертификационный курс специалиста по силовой тренировке IFPA всем, кто хочет научиться безопасному и эффективному способу стать мастером упражнений по силовой тренировке. Этот курс не только поможет вам, но и будет очень и очень ценным для всех ваших клиентов по персональному обучению.Лучшие личные тренеры посвящают себя тому, чтобы учиться всю жизнь.

Train Safe - Поезд Smart

С уважением,

Д-р Джим Белл, генеральный директор IFPA

10 вариантов простых подтягиваний, которые тренируют одни и те же мышцы

Подтягивания - одно из лучших упражнений для укрепления различных мышц спины, бицепса и кора. Однако это упражнение требует больших физических усилий, и некоторым людям может быть трудно его выполнить. К счастью, существует множество различных вариантов подтягиваний, которые помогают укрепить одни и те же мышцы.

Эти упражнения должны помочь вам тренировать мышцы для подтягивания и помочь вам на пути к завершению вашего первого подтягивания!

Если вы дома без перекладины или хотите укрепить свои силы в тренажерном зале, у нас есть отличные альтернативы для подтягиваний, которые соответствуют вашим потребностям. В этой статье мы обсудим 10 лучших альтернативных упражнений для подтягиваний, подтвержденных наукой.

Эти упражнения будут включать как домашние тренировки без оборудования, так и тренировки в тренажерном зале с отягощениями для увеличения силы и нацеливания на подтягивания мышц.

Не торопитесь до конца, чтобы послушать наши любимые варианты подтягиваний для экспертов. Мы призываем вас выполнить эти по-настоящему сложные варианты подтягиваний!

Обзор наших любимых вариантов подтягиваний

Спешите? Вот список различных упражнений, которые мы обсудим позже в этой статье!

Нет альтернативных вариантов подъема оборудования Представители
1.Тяга тела в перевернутом положении 10-15
2. Ряд стоячих полотенец 12-15
3. Вытягивание широты эспандера вниз 12-15
Варианты подтягивания с оборудованием Представители
4. Подтягивание эспандера 10–12
5. Тяга широчайшего широким хватом вниз 8-12
6. Тяга гантелей в наклоне 8-12
7.Тяга на тросе сидя 8-12
8. Renegade Row 8 с каждой стороны
9. Подтяжки только с эксцентриком 10-15
Сложные альтернативы подтягиванию Представители
10. Подтягивания лучника 8 с каждой стороны

Как работают подтягивания

Чтобы понять, почему эти альтернативные упражнения являются хорошим выбором, имеет смысл сначала полностью понять, как работают подтягивания.

Подтягивания являются основным продуктом в сообществе физкультурников и физкультурников. В этих типах силовых тренировок ваш собственный вес используется для создания сопротивления гравитации. Упражнения с собственным весом отлично подходят для увеличения силы, гибкости, подвижности суставов и осанки, а также для снижения риска травм.

Это все отличные новости, но что именно подтягивания делают для ваших мышц?

Эксперты утверждают, что подтягивания в основном используются для укрепления различных мышц спины, таких как:

  • Latissimus dorsi: большая мышца верхней части спины
  • Thoracic erector spinae: комбинация трех мышц, которые проходят вдоль позвоночника
  • Trapezius (Trap): мышца, идущая от шеи до обоих плеч
  • Infraspinatus: мышца, расположенная прямо под лопаткой

Кроме того, регулярно выполняя подтягивания, вы также заметите улучшение силы рук и плеч.При выполнении этого упражнения вы особенно почувствуете давление на предплечья и длинную головку бицепса.

И, наконец, о пользе подтягиваний для силы хвата, о которой чаще всего забывают. Это важный фактор, который следует учитывать, если вы серьезно относитесь к поднятию тяжестей. Лучшая сила захвата означает, что вы сможете поднимать и удерживать более тяжелые веса в будущем.

При составлении нашего списка альтернатив подтягиваний мы учли эти 3 важных преимущества.Выбранные нами упражнения дадут вам легкую альтернативу тренировке для подтягиваний, при этом сохраняя при этом 3 преимущества.

Дома нет альтернативы подтягиванию оборудования

Ищете альтернативу быстрой тренировке дома? Мы подготовили для вас список альтернативных подтягиваний, которые вы можете делать где угодно!

Это не то, что вы ищете? Выбирайте альтернативное оборудование, указанное ниже.

1. Тяга с перевернутой массой тела

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Строка с перевернутой массой тела возглавляет список благодаря своей универсальности и эффективности.

Это упражнение задействует все те же мышцы в унисон, как подтягивание. Однако, поставив ноги на землю, новичку легче подтянуться.

Неплохо для тренировки, которую можно выполнять на штанге в тренажерном зале или дома без необходимого оборудования.

Если вы решите выполнять это упражнение дома, все, что вам понадобится, - это прочный стол или письменный стол. Перед выполнением этого упражнения всегда проверяйте, может ли стол поддерживать вас. Стол с неравномерным весом может привести к падению и травме.

  1. Найдите устойчивое место, которое сможет выдержать ваш вес
  2. Лягте на землю спиной к полу
  3. Повернув ладони от себя, возьмитесь за стол / перекладину
  4. Согните руки в локтях и потяните себя вверх к столу / штанге
  5. Сделайте паузу на секунду вверху, а затем опуститесь обратно вниз
  • Рекомендуемое количество повторений: 10-15
Насадки для гребли с перевернутым весом

Чем ниже стол / штанга к земле, тем сложнее будет это упражнение.Если у вас возникли проблемы с выполнением этого упражнения, сделайте ваше тело менее горизонтальным.

Держите корпус плотно на протяжении всего подхода и не позволяйте ягодицам провисать

Убедитесь, что ваши руки опускаются прямо после каждого повторения. Это поможет вам получить полный эффект. Для дополнительного эффекта делайте паузу на несколько секунд после каждого повторения.

2. Ряд стоячих полотенец

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Это второе упражнение - довольно творческая альтернатива подтягиванию дома.Это простое упражнение, которое может выполнять практически каждый в своей гостиной!

Однако, если все сделано правильно, это все равно может быть эффективной тренировкой средней спины, широчайших, плеч и бицепса. Ряды полотенец могут быть идеальными для того, чтобы подготовиться к настоящему подтягиванию с подвешиванием позже в тренажерном зале!

Чтобы подготовить это упражнение, вам понадобится только полотенце и что-то вроде столбика кровати или шеста. Как всегда, перед тренировкой дважды проверьте прочность крепления того, на что вы кладете полотенце.

  1. Оберните полотенце вокруг шеста и равномерно возьмитесь за каждую сторону.
  2. Поставьте ступни на нижнюю часть шеста и откиньтесь назад, пока ваши ступни не станут прямыми.
  3. Согните руки и медленно подтянитесь к шесту
  4. Сделайте паузу, когда руки коснутся груди, прежде чем медленно опуститься в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Наконечники рядка для полотенец

Убедитесь, что вы двигаетесь медленно во время этого упражнения.Каждое повторение должно занимать около 5 секунд от начала до конца. Это поможет увеличить нагрузку на ваши мышцы и ускорит их рост.

Чем дальше вы отклонитесь назад, тем сложнее будет это упражнение. Если вы хотите усложнить это упражнение, используйте более длинное полотенце, которое позволит вам больше откинуться назад.

3. Вытягивание широты эспандера вниз

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Проработка мышц спины. Цели подтягивания - одна из самых сложных областей для выполнения домашних тренировок.Однако наша вторая альтернатива подтягиванию дома использует полосу сопротивления, чтобы легче воздействовать на эти сложные мышцы.

Это упражнение занимает первое место в списке благодаря простому и экономичному способу улучшения силы спины и устойчивости плеч.

Все, что вам понадобится, это эспандер, стул и дверной косяк.

  1. Для начала прикрепите ленту для упражнений к дверной раме (если у вашей ленты нет дверного анкера, вы можете сделать самодельную здесь). обеими руками и потяните руки вниз до горизонтального положения
  2. Сделайте паузу на секунду, затем верните руки в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 12-15
Насадки для вытягивания широты эспандера

Убедитесь, что вы соблюдаете правила техники безопасности при использовании эластичных лент.Это означает, что дверной анкер должен быть надежно закреплен. Кроме того, убедитесь, что вы можете заблокировать дверь, которую используете, чтобы никто случайно не открыл ее во время тренировки.

Выполняйте это упражнение медленно. Для большей эффективности сожмите лопатки, держа руки горизонтально.

Pull Up Альтернативы с оборудованием

Хотя упражнения с собственным весом хороши, ничто не сравнится с ощущением подъема тяжестей. Ниже мы обсудим альтернативы оборудования, которое поможет вам тренировать подтягивающие мышцы.

Эти упражнения также отлично подходят для тренировки, чтобы научиться выполнять настоящие подтягивания в висе, если вы еще не умеете!

4. Подтягивание ленты сопротивления

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Подтягивания с помощью эластичных лент - наиболее распространенная альтернатива подтягиванию. Это замечательно, если вы еще не можете сделать полное подтягивание самостоятельно.

Они помогут вашему телу лучше подготовиться к выполнению подтягивания и необходимы на вашем пути к выполнению вашего первого подтягивания.

Эластичная лента снимет часть веса вашего тела, чтобы облегчить выполнение подтягивания.

  1. Оберните эспандер вокруг перекладины и поместите согнутое колено внутрь
  2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч пронированным хватом (ладони смотрят в сторону)
  3. Подтяните себя к перекладине, направив локти к полу
  4. Сделайте паузу, когда подбородок окажется чуть выше перекладины, затем медленно опуститесь в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 10-12
Наконечники для подтягивания эспандера

Начните с более сильной ленты сопротивления.Так вам будет легче подтянуться. Как только вы обретете уверенность, вы можете постепенно использовать более слабые и более слабые ленты, пока они вам больше не понадобятся!

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

5. Тяга широким хватом вниз

  • Сложность: средняя - требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Первое место в списке альтернативных подтягиваний с оборудованием - тяга широчайшим хватом вниз.Это упражнение с тросом очень эффективно для увеличения силы и размера спины.

Трос обеспечивает постоянное сильное напряжение таких ключевых мышц, как широчайшая мышца спины. Это делает его идеальным комплексным упражнением для тренировки подтягивающих мышц.

К счастью, канатный тренажер является стандартным оборудованием, и его легко найти в вашем тренажерном зале. Обязательно используйте длинную штангу для оптимального широкого захвата.

  1. Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваши бедра могли удобно поместиться под опорами
  2. Возьмитесь за перекладину за любой конец ладонями от вас
  3. Потяните перекладину на себя, пока она не коснется верхней части груди
  4. Пауза и Сожмите лопатки вместе
  5. Медленно верните штангу в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8-12
Наконечники для тяги для широчайшего захвата широким хватом

Используйте сгибание рук в локтях, чтобы опускать гриф, а не бицепсы.Это поможет снизить нагрузку на мышцы спины.

Вам не нужно полностью выпрямлять руки в фазе возврата. Для более плавного выполнения упражнения рекомендуется слегка согнуть локоть.

6. Тяга гантелей в наклоне

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Тяга в наклоне - одна из наших любимых альтернатив подтягиванию с гантелями. Это еще одно отличное комплексное упражнение для верхней части спины, в котором основное внимание уделяется силе.

Это фундаментальное движение, которое мы предлагаем использовать всем нашим клиентам, независимо от их способностей. Мы упоминаем это движение во многих наших тренировках, например, в нашем лучшем комплексном упражнении для рук.

Использование отдельных гантелей позволяет тренироваться для сбалансированного роста мышц и силы. Кроме того, вариации и разные углы будут стимулировать разные части мышц для максимального роста.

Для начала вам понадобятся гантели и свободное место в тренажерном зале.

  1. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом, стоя прямо
  2. Медленно наклонитесь вперед, пока туловище не окажется чуть выше параллели с полом
  3. Начните поднимать гантели, двигая локтями и втягивая лопатки
  4. Остановите движение, когда ваши локти достигли середины тела
  5. Медленно опустите гантели в исходное положение
  • Рекомендуемое количество повторений: 8-12
Тяга гантелей в наклоне

Если при наклоне вперед вы теряете равновесие, вы можете попытаться держать голову вверх и смотреть вперед.Это поможет изменить ваш центр равновесия и улучшить стабильность.

Используйте медленные и контролируемые повторения на протяжении всего подхода. Не позволяйте импульсу взять верх. Это может помочь начать с более легких весов, а затем постепенно прибавлять в весе по мере того, как вы обретаете уверенность.

7. Тяга на тросе сидя

  • Средний уровень - Требуется некоторая настройка, но не должно быть проблемой для большинства

Тяга на кабеле сидя - еще одно отличное комплексное упражнение для тренировки мышц спины и предплечий.Основное внимание в этом упражнении уделяется увеличению силы, что идеально подходит для тренировки мышц спины.

Обычно это выполняется на кабельной машине, но ее также можно найти как отдельную машину. В любом случае мы рекомендуем это упражнение как отличную альтернативу подтягиванию.

  1. Установите правильный вес и убедитесь, что вы используете рукоятку AV
  2. Используя нейтральную рукоятку возьмитесь за перекладину
  3. Слегка оттяните груз от штабеля, убедившись, что ваша спина и руки прямые, а колени слегка согнуты - это ваша задача. Исходное положение
  4. Удерживая положение тела, потяните штангу к животу, отводя локти назад
  5. Позвольте плечам втянуться, сожмите и сделайте паузу на секунду
  6. Медленно верните вес в исходное положение
  • Рекомендуемые повторения: 8–12
Наконечники для тяги на тросе сидя

Убедитесь, что ваша спина всегда находится в прямом вертикальном положении.Ваше тело не должно двигаться на протяжении всего подхода.

Не используйте свою инерцию, чтобы вернуть вес. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения и сосредоточьтесь на сжатии. Сжимание в верхней части повторения с увеличением мышечной усталости и результатов.

8. Renegade Row

  • Intermediate - Требует некоторой мышечной стабильности, баланса и силы

Тяга ренегатов - еще одна альтернатива подтягиванию с гантелями и вариация тяги стоя, которую мы рассмотрели ранее.Этот вариант позволит вам задействовать подтягивающие мышцы под второстепенным углом, чтобы еще больше увеличить силу и размер мышц.

Это сложное упражнение - не шутка, оно требует большой силы кора, чтобы позвоночник оставался ровным на протяжении всей тренировки. Однако при правильной форме и практике этому не должно быть слишком сложно научиться!

  1. Встаньте на руки и колени с гантелями перед собой
  2. Возьмитесь за гантели нейтральным хватом под корпусом
  3. Вытяните ноги назад, пока ваша спина не станет прямой
  4. Перенесите вес на одну руку, вытягивая другой вес вверх по направлению к телу
  5. Остановитесь, как только ваш локоть окажется чуть выше вашего тела, затем медленно вернитесь в исходное положение
  6. Выполните предыдущие шаги противоположной рукой
  • Рекомендуемое количество повторений: по 8 с каждой стороны
Насадки для гребка Renegade

Не позволяйте бедрам открываться или поворачиваться во время упражнения.Ваша спина должна оставаться абсолютно ровной и параллельной полу.

Не используйте инерцию для перемещения тяжестей. Вместо этого используйте медленные контролируемые повторения. Каждое повторение должно занимать 3-4 секунды.

9. Подтягивания только с эксцентриком

  • Сложность: легко и подходит для всех уровней

Только эксцентрическое подтягивание - идеальная отправная точка для вас, если вы еще не можете выполнить полное повторение подтягивания. Это упражнение будет тренировать одни и те же подтягивающие мышцы, а ваши предплечья и хватка будут использоваться для тренировок с собственным весом.

Сосредоточение внимания только на эксцентрической части этой тренировки является значительно более легким упражнением, которое может выполнить каждый.

  1. Подпрыгните и возьмитесь за перекладину чуть шире плеч, используя пронированный хват (ладони от себя)
  2. Используя импульс прыжка, вы должны быть в состоянии подтянуть подбородок над перекладиной
  3. Пауза на секунду , затем медленно вернитесь в исходное положение
  4. Отпустите штангу и повторите
  • Рекомендуемые повторения: 10-15
Наконечники для подтягивания только с эксцентриком

При опускании двигайтесь очень медленно.Это должно занять около 3 секунд. Чем медленнее вы двигаетесь, тем больше вы тренируете мышцы.

Если перекладина достаточно высока, соедините лодыжки вместе и держите ноги прямо.

Сложные альтернативы подтягиванию

К этой части статьи вы, вероятно, уже являетесь профессионалом в области подтягивания! Наши последние варианты подтягиваний - это самые сложные варианты стандартных подтягиваний.

10. Подтягивание лучника

  • Сложный: требует большого количества силы и выносливости

Подтягивание лучника - это сложный вариант традиционного подтягивания с собственным весом.

Тем не менее, он по-прежнему нацелен на спину и предплечья, как никто другой. Это позволяет подчеркнуть один лат, воспользовавшись односторонним эффектом. Концентрируясь на одном широте за раз, мышечная нагрузка увеличивается почти вдвое, что делает это упражнение более трудным, чем традиционное подтягивание.

  1. Как при обычном подтягивании, возьмитесь за перекладину пронаированным хватом на ширине плеч
  2. Начните подтягиваться вверх, направляя локти к земле
  3. Когда вы начнете подниматься вверх, поднесите подбородок к одной из рук, пока она находится над перекладиной
  4. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите шаги для противоположной руки
  • Рекомендуемое количество повторений: по 8 с каждой стороны
Наконечники для подтягивания лучника

Используйте захват для кувырка, чтобы сделать это еще труднее.Этот захват перенесет большую часть нагрузки с бицепса на мышцы спины

Чтобы избежать чрезмерного растяжения шеи и компенсации в позвоночнике, смотрите прямо перед собой при выполнении всего упражнения.

Заключение

Прочитав наше мнение о лучших альтернативах подтягиваний, я надеюсь, что вы готовы добавить некоторые из них в свои тренировки. Эти упражнения могут стать отличным способом улучшить свои навыки на пути к завершению вашего первого традиционного подтягивания.

Независимо от ваших навыков, есть упражнение, которое вы можете выполнить прямо сейчас. Так чего же вы ждете?

Было ли у вас любимое альтернативное упражнение для подтягиваний, которое вы пробовали? Дайте нам знать в комментариях ниже!

Как правильно делать подтягивания широким хватом?

Подтягивания широким хватом - важное упражнение для достижения широкой спины.

Это упражнение не всегда доступно новичкам, вам может потребоваться заранее набраться силы с помощью вертикальных подтягиваний.Если ваш вес не позволяет вам подтягиваться, вы можете прочитать эту статью: Как успешно подтягиваться?

Таким образом, вы будете работать в основном с большим спинным, трапециевидным и большим круглым. Также будут сильно задействованы бицепсы и длинная часть трицепсов. В меньшей степени вы заставите работать предплечья и плечи.

Таким образом, речь идет о подтягивании, желательно с загнутой на концах перекладиной. Однако это упражнение можно выполнять с длинной прямой перекладиной.В этом случае предпочтение будет отдаваться работе внешней части большого спинного мозга.

Как вы делаете упражнение?

Подвесьте к перекладине с пронамированными руками (как если бы вы держались за руль мотоцикла). Ваши руки должны быть на ширине плеч. Мышцы спины всегда должны быть напряжены. Старайтесь держать их плотно на протяжении всего упражнения. Потяните за руки, чтобы вывести штангу перед лицом.

Подсказки

  1. Выполняя подтягивания широким хватом, не поднимайтесь на перекладине выше подбородка, иначе вы будете выполнять нежелательное вращение плеч.
  2. Отведите плечи назад, постарайтесь, чтобы грудная клетка поднималась, а грудные мышцы - вверх.
  3. Не торопитесь и не дергайтесь, вы можете пораниться.
  4. Медленно опуститесь, контролируя движение.
  5. Не разгибайте руки полностью, всегда сохраняйте небольшое сгибание: таким образом вы ограничиваете риск травмы трицепса. Не забывайте, что вы должны вытащить грудь и попытаться поднять ее к небу.
  6. Не работайте с круглой спиной, но и не выгибайте слишком сильно.

Вариант

  • Подтягивания можно делать широким хватом, но также и узким хватом при пронации или супинации. У вас также есть возможность делать их молотковым хватом ...

Подтягивания против подтягиваний: проработанные мышцы, различия и что лучше

20 января 2021 г.

Хотя подтягивания и подтягивания - это фантастические комплексные упражнения для верхней части тела, нас часто спрашивают: «Подтягивания или подтягивания, что лучше для наращивания мышц и силы? Что мне делать? " Поскольку эта тема возникает снова и снова, мы решили подробно ответить на нее.В этом посте мы будем сравнивать подтягивания и подтягивания со всех сторон - различия, сходства, уровень сложности, то, как они нацелены на спину, бицепсы и мышцы верхней части тела, и многое другое. Это расскажет вам все, что вам нужно знать об этих двух сложных и высокоэффективных упражнениях с собственным весом.

CHIN UPS VS PULL UPS, ЧТО ЛУЧШЕ?

Что касается упражнений для спины, каждый тренер и силовой тренер скажет вам, что каждый должен делать подтягивания и / или подтягивания.И подтягивания, и подтягивания повсеместно признаны лучшими упражнениями для наращивания мышечной массы и силы спины и бицепсов. Вот почему подтягивания и подтягивания используются в качестве основного теста физической подготовки и силы.

Давайте посмотрим на это с милитаристской точки зрения…

Одним из основных тестов физической подготовки для морских пехотинцев является подтягивание. Однако подтягивания можно выполнять прямым хватом или нижним хватом (супинацией). Другими словами, вы можете делать либо подтягивания, либо подтягивания во время теста.Что это говорит? Что ж, оба упражнения одинаково важны.

С учетом всего сказанного, вопрос «что лучше» по-прежнему актуален, где «лучше» означает больше, эффективно.

Краткий ответ на вопрос «подтягивания или подтягивания, что более эффективно?» это… оба эффективны, но подтягивания и подтягивания немного разные!

Если нет, то почему большинству людей было бы легче подтягиваться?

Дело в том, что, хотя они, несомненно, разные, они по-разному нацелены на спину и бицепсы (подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы, а подтягивания лучше воздействуют на определенные мышцы), на самом деле они нацелены на все те же мышцы.

Итак, это означает, что вы могли бы воздействовать на все мышцы только одним или другим ... НО если бы вы делали и то, и другое, тогда вы бы дали мышцам спины и бицепсам наилучшую стимуляцию и перегрузку для адаптации (т.е. сила и мышцы прибыль).

Подводя итог, оба великолепны, они воздействуют на все одни и те же мышцы, но при этом нацелены на определенные мышцы по-разному, и вы должны делать и то, и другое. Вы можете перестать читать здесь и продолжить свои тренировки. Выделите время в своей программе тренировок, чтобы делать как подтягивания, так и подтягивания.

Однако, если вы хотите узнать больше, продолжайте читать, поскольку мы собираемся изучить этот вопрос более подробно. Мы собираемся обсудить, какие мышцы лучше прорабатываются во время подтягиваний и подтягиваний, как правильно выполнять упражнения (с советами), эффективное программирование, упражнения на прогрессирование / регресс и многое другое.

ЧТО ТАКОЕ ПОДБОРОДОК?

Подъем подбородка - это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, поднятие подбородка над возвышенной перекладиной с использованием нижнего захвата (супинированные - ладони обращены к вам), руки на ширине плеч.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания увеличивают силу и наращивают мышцы и четкость ваших бицепсов, широчайших мышц, задних дельт, подостной мышцы, средне-нижних трапеций, больших круглых и ромбовидных мышц, а также грудных мышц, пресса, косых мышц, выпрямляющих позвоночников и предплечий ( улучшенная сила хвата!).

ЧТО ТАКОЕ ИБП?

Подтягивание - это упражнение, которое включает в себя подтягивание тела вверх из положения мертвого висения, прижимая подбородок к перекладине и груди как можно ближе, используя пронированный хват (ладонь от тела).

При подтягиваниях ширина хватки может варьироваться. Чем ближе ваши руки друг к другу, тем легче будет. Однако стандартным подтягиванием считается подтягивание широким хватом, которое примерно на 5 дюймов шире, чем ширина плеч (как показано на рисунке выше).

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания прорабатывают ваши широчайшие, бицепсы, трапеции, задние дельты, большие круглые мышцы, инфраспринатус, малые круглые мышцы и предплечья, а также ваши ромбовидные мышцы, грудные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, пресс и внешние косые мышцы живота.

Как видите, это настоящее комплексное упражнение, которое воздействует на всю вашу спину и руки.

Подтягивания и подтягивания - не самые увлекательные упражнения для большинства начинающих, потому что они трудны. По сравнению с другими упражнениями с собственным весом, такими как отжимания, подтягивание тела вверх через перекладину значительно сложнее. Тем не менее, это важно для достижения разностороннего, истинного фитнеса и атлетизма.

Ниже мы обсудим, как подтягивания и подтягивания прорабатывают основные мышцы, чтобы увидеть, какие из них нацелены лучше.

Но прежде чем мы перейдем к этому, давайте рассмотрим варианты хвата (от простого к сложному).

ТИПЫ ТЯГИ - САМЫЕ ЛЕГКИЕ И СИЛЬНЫЕ Захваты Подтягивания

, вероятно, самое сложное из всех упражнений с собственным весом и . Для новичков и большинства женщин фактор сложности подтягиваний сдерживает усилия. Некоторым они кажутся слишком сложными, поэтому они даже не пытаются и не делают подтягиваний одновременно. Это позор, потому что, если вы приложите все усилия, ваша игра на подтягивание будет прогрессировать очень быстро.Более того, это знаковое упражнение, которым должен заниматься каждый, кто серьезно относится к фитнесу.

Почему я могу подтягиваться, но не могу?

Это нормально. Подтягивания легче, чем подтягивания. Это связано с тем, что подтягивания делают бицепс более активным, тогда как подтягивания снимают большую часть активности бицепса, изолируя широчайшие мышцы, что значительно затрудняет подтягивание.

Если вам трудно выполнять стандартные подтягивания, вам нужно начать с самых простых вариантов, а затем постепенно переходить к более сложным вариантам по мере того, как вы становитесь сильнее и ваш диапазон повторений увеличивается.

Примечание. Если вы не можете выполнять даже самые простые варианты, есть еще способы улучшить свою силу для подтягиваний, о которых мы поговорим ниже.

Итак, чтобы ответить на следующий часто задаваемый вопрос…

Что тяжелее - подтягивания или подтягивания?

Для большинства людей от самого простого к самому сложному (в зависимости от сцепления) используются следующие варианты:

  1. Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга)
  2. Подтягивания (хват снизу)
  3. Подтягивания на ширине плеч (захват сверху)
  4. Подтягивания широким хватом (хват сверху)

Для новичков: начните с нейтрального хвата, а когда вы сможете сделать 10 или около того повторений, переходите к подтягиваниям.Как только вы сможете сделать 10 повторений подтягиваний, делайте подтягивания на ширине плеч… и так далее, и тому подобное.

Хотя вы будете переходить к стандартным подтягиваниям по мере того, как становитесь сильнее, вы все равно можете выполнять подтягивания нейтральным хватом и подтягивания, так как они по-разному прорабатывают ваши мышцы (мы собираемся в это углубиться), и все они по-прежнему очень хороши. эффективный. Дело в том, что в какой-то момент вы хотите научиться подтягиваться широким хватом, чтобы иметь его в своем арсенале.

Подтягивания - сложность ширины захвата

С подтягиваниями вы можете изменить сложность, просто расширив хват.Чем дальше ваши руки разведены, тем тяжелее будет подтягиваться. Итак, когда вы впервые начинаете подтягиваться, держите руки на ширине плеч. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете расширять хватку. Чем шире ваш хват, тем менее активными становятся ваши руки и более изолированными будут ваши широчайшие.

Расширение хватки - это форма прогрессивной перегрузки при подтягивании.

Подтягивания широким хватом - король упражнений на широчайшие.

ИБП ПРОТИВ ПОДБОРОТА ИБП: НАПРАВЛЯЕМЫЕ МЫШЦЫ

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы.Однако разница в степени проработки этих мышц. Итак, давайте посмотрим на каждого из основных двигателей в отдельности, чтобы сравнить.

Примечание. Это относится к мышечной гипертрофии, силе и выносливости.

Подтягивания или подтягивания для лат

Основная функция широчайшей мышцы спины - разгибать плечо.

Вторичная функция широчайших мышц - это приведение плечевого сустава (перемещение плеча вниз в сторону к туловищу).

Подтягивания и подтягивания включают разгибание и приведение плеч.

Таким образом, возникает вопрос, что более эффективно воздействует на широчайшие?

Подтягивания подчеркивают приведение плеч, так как захват сверху (пронированный) облегчает приведение. С другой стороны, подтягивания делают больший упор на разгибание плеч.

Как мы знаем, широчайшие действуют как на разгибание, так и на приведение плеч. Тем не менее, верхние широчайшие мышцы испытывают наибольшую нагрузку при разгибании плеч, в то время как средние / нижние волокна широчайших принимают большую нагрузку при приведении плеч.

Итак, для верхних широчайших лучше всего подходит подбородок узким хватом, а для средних и нижних широчайших - подтягивание широким хватом.

Примечание: ваши широчайшие мышцы - самая большая мышца вашей спины, и нижние широчайшие составляют большую часть ее размера, поэтому вы заметно почувствуете, что ваши широчайшие работают тяжелее во время подтягиваний, поскольку они более эффективно воздействуют на ваши нижние широчайшие (а это труднее ). Вот почему все скажут, что подтягивания широким хватом лучше для широчайших.

В целом, подтягивания и подтягивания позволят задействовать максимальное количество мышечных волокон на всей широчайшей мышце спины, что приведет к максимально возможному развитию широчайших мышц спины.

Подтягивания или подтягивания для ловушек

Основная функция ловушек - втягивание лопатки. Это касается верхней, средней и нижней ловушек. Верхние широчайшие также поднимают лопатку (т. Е. Пожимание плечами), а волокна нижних широчайших опускают лопатку (тянут лопатку вниз - в противоположность пожиманию плечами).

Как подтягивания, так и подтягивания связаны с движением лопатки, поэтому любой из них будет нацелен на ваши ловушки. Но опять же, что лучше?

Некоторые говорят, что подбородок больше нацелен на ваши ловушки, поскольку вы можете поднять грудь выше до перекладины и сильнее сжимать лопатки вверху.Хотя это может быть правдой, подтягивания сложнее, чем подтягивания, поэтому ваши ловушки будут активнее просто из-за этого.

Из нашего исследования кажется, что в среднем нижние ловушки активируются немного лучше (на 5-10% больше) во время подтягиваний, чем подтягивания, просто из-за уровня сложности. Однако многие исследования не покажут никакой разницы в активности трапециевидных мышц при подтягиваниях и подтягиваниях.

Подтягивания или подтягивания на бицепс

Две головки двуглавой мышцы выполняют одинаковую функцию: сгибание и супинацию локтя, а также супинацию предплечья.Очевидно, что во время подъема подбородка происходит супинация, а не подтягивание, так как ваш хват супинационный. Тем не менее, при подтягивании остается сгибание локтя, поэтому ваши бицепсы будут принимать на себя нагрузку и напряжение.

Что лучше?

Что ж, очевидно, что линия тяги на бицепсах сильнее из-за супинированного хвата, а ширина захвата ближе, чем при подтягиваниях широким хватом, поэтому подбородок обычно воздействует на ваш бицепс лучше, чем подтягивания.

Тем не менее, исследования показывают, что бицепсы все еще значительно активизируются во время подтягиваний.

Чтобы упростить задачу, подтягивание вверх более эффективно для наращивания мускулов и силы бицепсов, но подтягивания тоже хороши. В подтягиваниях чем более узкий хват, тем большую роль будут играть бицепсы. В подтягиваниях широким хватом ваши бицепсы играют гораздо меньшую роль, делая упор на широчайшие.

Активность бицепса:

  1. Подбородки
  2. Подтяжки на ширине плеч
  3. Подтягивания широким хватом

Подтягивания против подтягиваний: целевые мышцы Заключение

И подтягивания, и подтягивания нацелены на все одни и те же мышцы, и при этом довольно эффективно.Однако, вообще говоря, подтягивания немного более эффективно воздействуют на бицепсы и мышцы верхней части спины (включая задние дельты, инфраспринатус, большую круглую и малую круглые мышцы), тогда как подтягивания в большей степени воздействуют на широчайшие мышцы и нижние трапы. Так что лучше всего делать и то, и другое на регулярной основе.

Если вы не умеете подтягиваться, начните с подтягиваний. В конце дня подтягивания прорабатывают все те же мышцы. Однако со временем вам нужно прогрессировать в подтягиваниях. Помните, что широчайшие мышцы спины - самая большая мышца, поэтому, если вы хотите построить большую V-образную спину, вам нужно как можно больше развивать широчайшие, и никакое другое упражнение, включая подтягивания, не будет столь же эффективным для наращивания мышц. сильные широчайшие в качестве подтягивания.

Теперь, после всего сказанного, ничто из вышеперечисленного не имеет значения, если у вас плохая форма и техника. Без правильной техники ни подтягивания, ни подтягивания не будут столь эффективны, как должны.

Как делать подтягивания:

  1. Возьмитесь за перекладину обеими руками на ширине плеч и ладонями к себе (супинированный хват).
  2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.Ваши локти должны быть полностью согнуты (как если бы вы сгибали бицепс).
  3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
  4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Повторите от пункта 2 выше.
Как делать подтягивания:

  1. Возьмитесь за гриф обеими руками чуть шире плеч, ладонями от себя (пронированный хват).
  2. Из положения лежа втяните лопатки и подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной.
  3. Сделайте паузу на секунду при пиковом сокращении и сожмите лопатки вниз и внутрь.
  4. Контролируемым образом медленно опуститесь полностью назад, пока руки не станут полностью выпрямленными.
  5. Повторите от пункта 2 выше.

ПОДТЯГИВАНИЕ И ПОДБОРКА - НАКОНЕЧНИКИ ДЛЯ ПРАВИЛЬНОЙ ФОРМЫ (И ЭФФЕКТИВНОСТИ ЭФФЕКТИВНОСТИ)
  1. Держите туловище и верхнюю часть туловища напряженными.Плотнее легче!
  2. Попытайтесь поднести грудь к перекладине. Это заставит вас выпрямить позвоночник и наклонить таз кпереди во время разгибания плеча. Ваши широчайшие функционируют, когда вы разгибаете позвоночник и наклоняете таз кпереди, поэтому вы будете задействовать широчайшие тремя разными способами, а не одним. Более того, когда ваша грудь достигает планки, ваши широчайшие сокращаются в еще большей степени. От груди до перекладины - действительно пиковое сокращение для подтягиваний, хотя многие люди не поднимаются так высоко.
  3. Сожмите лопатки в подвешенном состоянии, прежде чем подтягиваться. Первым шагом в подтягивании всегда должно быть втягивание лопатки (лопатки вниз и назад). Это включит ваши широчайшие и ваши трапеции (а также ваши ромбовидные мышцы), при этом вы будете слегка подтягиваться вверх без каких-либо движений рук. Оттуда сожмите широчайшие и опустите локти, чтобы подтянуться.
  4. Сожмите вверху. Это поможет вам задействовать как можно больше мышечных волокон, а это именно то, что вам нужно для наращивания мышц и силы.

ТЕСТ НА ПОДЪЕМ И ПОДЪЕМ

Когда дело доходит до верхней части тела, тест на подтягивание (также называемый тестом на подбородок) является окончательным мерилом силы и выносливости.

Все, что вам нужно для этого теста, - это перекладина и ваше тело.

Примечание: прямая горизонтальная планка - лучший вариант и стандарт для большинства тестов.

Проверьте себя как на подтягивания, так и на подтягивания. Делайте их в отдельные дни.

Подтягивания и контрольные нормы для подтягивания

Для большинства тестов нормы подтягивания и подтягивания одинаковы.Вот почему военные тесты на подтягивание допускают любой вариант хвата.

Конечно, мы знаем, что большинству новичков подтягиваться легче, поэтому мы дадим вам свое мнение по этому поводу…

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь выполнить не менее 8 подтягиваний. Это средний показатель. Все, что ниже этого, считается удовлетворительным или плохим. 8-13 повторений считаются выше среднего, а все, что выше, отлично для элиты.

Женщины должны уметь выполнять от 1 до 3 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем.4–9 баллов будет выше среднего, а все, что выше 10 - отлично для элиты.

Сколько подтягиваний я должен уметь делать?

Мужчины должны уметь делать 10 подтягиваний, чтобы считаться средним показателем. 10-15 - выше среднего, а все, что выше, - отлично для элиты.

Женщины должны уметь делать 1-3 подтягивания, чтобы считаться средним показателем. 5-10 - выше среднего, а все, что выше, - отлично для элиты.

В целом, вы должны быть в состоянии сделать на несколько подтягиваний больше, чем вы можете подтягиваться, когда проверяете себя.Однако было бы странно, если бы оценки сильно различались. Это говорит о том, что ваши широчайшие отстают, и вы в основном используете бицепсы для подтягиваний.

Примечание: при первом запуске соотношение вашего подбородка к подтягиванию, вероятно, будет у меня 3: 1, но по мере того, как вы становитесь сильнее, это соотношение сужается.

Укрепляют ли подтягивания и подтягивания мышцы?

Подтягивания и подтягивания - невероятные упражнения для наращивания мышц спины и бицепсов. Фактически, это одни из лучших упражнений для наращивания мышц, наряду с приседаниями, становой тягой, жимом лежа и жимом от плеч.Подтягивания и подтягивания абсолютно необходимы для хорошего телосложения.

Но наращивание мышц (и силы) - не единственное преимущество подтягиваний и подтягиваний…

ПРЕИМУЩЕСТВА MASTERING PULL UPS AND CHIN UPS

1. Комплексное упражнение

Подтягивания и подтягивания - это многосуставное комплексное упражнение. Если вы посмотрите программу любого тяжелоатлета, вы найдете в ней подтягивания. Вы можете не найти других упражнений с собственным весом, но подтягивания будут использоваться всегда.Это потому, что они являются частью 5 сложных комплексных упражнений: приседания, становая тяга, жим лежа, жим от плеч и подтягивание. Впечатляет, что упражнения с собственным весом могут сочетаться с серьезными упражнениями на наращивание мышц и силовыми тренировками, не так ли? Что ж, подтягивания и подтягивания настолько эффективны.

2. Универсальный

Подтягивания чрезвычайно универсальны. Просто изменив хват (нейтральный, нижний, верхний и ширину захвата) и даже положение тела, вы можете по-разному нацеливать свою спину и руки.Кто-то может возразить, что вы можете построить идеально округлую спину с помощью одних лишь вариантов подтягивания.

В общем, если бы вы могли выполнять только одно упражнение для спины, лучше бы это были подтягивания (извините, становая тяга). Соотношение риска и вознаграждения при подтягиваниях тоже намного лучше.

3. Низкий риск, высокое вознаграждение

Как мы уже упоминали, подтягивания и подтягивания являются одними из лучших сложных упражнений на силу и гипертрофию. Однако по сравнению с другими подтягивания намного безопаснее.Вы получаете такое же большое вознаграждение, но с гораздо меньшим риском. На самом деле довольно сложно пораниться, делая подтягивания.

Большинство упражнений в той или иной форме сопряжены с риском, так что это не означает, что вам не следует выполнять другие комплексные упражнения, о которых мы упоминали, но это делает нас особенно любящими подтягивания. Они просто очень легки для суставов.

4. Простые улучшения

Вы обнаружите, что ваши мышцы очень хорошо реагируют на подтягивания. Это, наверное, самое сложное упражнение, которое легче всего улучшить.Иронично, правда?

Если вы боретесь с 1 или 2 подтягиваниями сегодня, мы гарантируем, что если вы будете придерживаться этого и делать подтягивания каждый день, вы сможете сделать 10 подтягиваний без посторонней помощи в течение 3-4 недель.

5. V-образная

Нет лучшего упражнения для наращивания широчайших, чем подтягивания. А если вы хотите получить сексуальное V-образное телосложение, вам нужны крепкие широчайшие.

Таким образом, вы не только станете более мощным, выполняя подтягивания, но и станете более привлекательным благодаря улучшенной композиции тела в форме буквы «V».

6. Прочность захвата

Подтягивания и подтягивания развивают невероятную силу хвата и мощные предплечья. Наличие сильного захвата приведет к улучшениям по всем направлениям. Вы станете сильнее в становой тяге, тяге и во всех других упражнениях на тягу, которые вы делаете.

Некоторые люди не осознают невероятной важности силы хвата.

7. Очевидное - Сила, выносливость и гипертрофия.

И последнее, но не менее важное: подтягивания и подтягивания укрепят мышцы, силу и выносливость широчайших мышц и мышц спины, бицепсов, предплечий и плеч, а также всего корпуса.Все упомянутые нами мышцы составляют примерно треть вашего тела. Таким образом, подтягивания охватят огромную основу вашей тренировки силы, гипертрофии и выносливости. Конечно, вы должны делать и другие упражнения для спины, но подтягивания и подтягивания являются вершиной пищевой цепочки для гипертрофии, мышечной силы и выносливости ... не говоря уже о взрывной способности.

Другие льготы:

  • Декомпрессия позвоночника
  • Открывает грудь
  • Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений
  • Укрепляет комплекс плечевого сустава (мышцы вращающей манжеты)
  • Лучшая осанка

Часто задаваемые вопросы о PULL UPS & CHIN UPS

Безопасны ли подтягивания и подтягивания?

Хотя подтягивания и подтягивания совершенно безопасны.Важно, чтобы вы их правильно выполняли. Более того, если у вас уже есть проблемы с плечами, слишком широкий хват во время подтягиваний может усугубить это. Даже если у вас нет проблем с плечом, не нужно слишком широко использовать хват. Очень широкий хват не сделает спину очень широкой. Когда ваш хват слишком широкий, вы уменьшаете диапазон движений и потенциально можете слишком сильно надавить на плечевой сустав. Мы рекомендуем расставлять по обеим сторонам только на 5-6 дюймов больше ширины плеч и увеличивать эту ширину.Если вы новичок в подтягивании, начните с ширины плеч.

С учетом всего сказанного, мы были бы удивлены, если бы вы поранились во время подтягиваний или подтягиваний. Если у вас здоровые плечевые суставы, вам почти придется попыток , чтобы пораниться.

Примечание. Если по какой-либо причине у вас есть какие-либо опасения, проконсультируйтесь с врачом перед подтягиванием или подтягиванием.

Что делать, если я не могу подтягиваться или подтягиваться?

Если вы не умеете подтягиваться, не говоря уже о подтягиваниях нейтральным хватом или подтягиваниях, это не значит, что вы не должны их делать.Есть много вариантов подтягивания с помощником. Вот несколько отличных способов помочь вам подтянуться, и все они по-прежнему очень эффективны для наращивания силы и мышечной массы.

  • Тренажер для подтягивания с помощником: в большинстве тренажерных залов есть тренажер для подтягивания с помощником. С помощью этих подтягиваний вы можете уменьшать поддержку веса по мере того, как становитесь сильнее, пока в конечном итоге не сможете подтянуться.
  • Полосы поддержки для подтягиваний: Подтягивания с полосками сопротивления используют ту же концепцию, что и выше. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете использовать более легкие ленты, пока в конечном итоге не перестанете использовать их.
  • Попросите друга помочь вам: пусть вас заметит приятель в спортзале. Он / она может положить руки вам на бедра и помочь вам подтянуться.

Не забудьте также потренироваться в различных вариантах хвата.

Ознакомьтесь с нашим планом развития подтягиваний, чтобы научиться справляться с ними.

Купить ремни безопасности подтягивания

Что мне делать, когда я овладеваю подтягиванием широким хватом?

Когда подтягивания и подтягивания станут для вас легкими, самое время увеличить сложность.Если вы можете сделать 10-15 повторений подтягиваний или подтягиваний широким хватом в 3-4 подхода, вы можете добавить веса к движению, надев пояс для отжиманий или жилет с отягощениями. Если у вас нет ни того, ни другого, скрестите ноги и поместите между ними гантели. Можно было даже накинуть тяжелый рюкзак.

Еще один способ усложнить подтягивания и подтягивания - связать темп. Практикуйте медленные подтягивания с удержанием наверху, а также взрывные подтягивания.

Все это отличные способы продолжать увеличивать силу и наращивать мышечную массу.

Связано: Понимание прогрессивной перегрузки для наращивания мышечной массы и силы

ПРОГРАММИРОВАНИЕ Подтягивания и подтягивания подбородка - КАК ДОБАВИТЬ ОБОИХ В ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВКИ?

Подтягивания и подтягивания - это фантастические упражнения, нацеленные на одни и те же мышцы. Вообще говоря, подтягивания больше проработают ваши бицепсы и грудь, а также немного более эффективны для верхней части спины, в то время как подтягивания лучше всего подходят для самой большой мышцы спины - широчайших!

Мы настоятельно рекомендуем сделать и то, и другое, если можете.

Добавить подтягивания и подтягивания (а также подтягивания нейтральным хватом) в план тренировки очень просто.

Если вы тренируетесь на все тело три раза в неделю, вы можете делать подтягивания в 1-й день, подтягивания во 2-й день и нейтральный хват в 3-й день.

Если вы тренируете верхнюю / нижнюю часть тела, то, скорее всего, вы тренируете верхнюю часть тела два раза в неделю, поэтому в один из этих дней делайте подтягивания, а в другой - подтягивания.

Если вы занимаетесь 4-5-дневным сплитом по бодибилдингу, то, вероятно, вы будете отвечать раз в неделю.Это означает, что вы делаете около 6-8 упражнений в день для спины. По крайней мере, два из этих упражнений могут быть вариациями подтягиваний (подтягивания, подтягивания на ширине плеч, подтягивания широким хватом или подтягивания нейтральным хватом). Поскольку подтягивания и подтягивания - это, пожалуй, самые эффективные упражнения для спины, которые вы можете выполнять, вы должны делать их каждую тренировку для спины! Чем больше, тем лучше. И да, вы можете делать и то, и другое в один и тот же день!

Есть к нам вопросы? Пожалуйста, не стесняйтесь комментировать ниже или свяжитесь с нами .

КУПИТЬ ДЕРЖАТЕЛЬ ДЛЯ ВАШЕГО ДОМА

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены до появления.

Мастер Подтягивания широким хватом

Подтягивание - очень разнообразное упражнение, и его можно выполнять практически в любом месте. Когда дело доходит до тренировок в тренажерном зале, перекладина для подтягиваний - один из самых эффективных инструментов, который любой спортсмен, будь то мужчина или женщина, может использовать для наращивания силы.Многим людям часто трудно выполнять подтягивания, а выполнять подтягивания с повторениями еще сложнее.

Почему? Потому что вы не боретесь против тренажера с регулируемым весовым стеком или весовой нагрузкой. Вместо этого вы боретесь против самого себя. Каждый раз, когда вы вешаетесь на перекладине и пытаетесь выполнить подтягивание, вы боретесь со своим собственным весом, потому что у вас нет выбора, кроме как поднять весь вес своего тела вверх и медленно опускаться обратно вниз, все время контролируя движение .Если прямо сейчас вы изо всех сил пытаетесь выполнить подтягивания на повторения или просто изо всех сил пытаетесь выполнить одно повторение подтягивания широким хватом, попробуйте некоторые из этих советов по тренировкам , и вы скоро начнете наращивать силу, необходимую для выполнения большего и с легкостью подтягивания более широким хватом.


Советы по обучению

? Первое упражнение, которое я рекомендую для развития силы верхней части тела, - это тяги вниз широким хватом в стороны

.

Причина в том, что даже несмотря на то, что это упражнение включает в себя вспомогательный весовой стек, с которым нужно бороться, вы все равно активируете те же мышцы, что и при подтягивании, поскольку боковые подтягивания и подтягивания прорабатывают одни и те же мышцы и используют тот же диапазон. движения как друг друга.Разница между двумя упражнениями в том, что в одном используется вес вашего тела, а в другом - весовой стек. Также при выполнении подтягиваний вы поднимаете свое тело к перекладине вверх, в то время как при выполнении боковых подтягиваний ваше тело сидит, и вы тянете вес вниз к себе.

Лучший способ воспользоваться преимуществами этого тренажера для подтягиваний - это для начала использовать вес, близкий к весу вашего собственного тела. Это поможет набраться сил, необходимых для легкого подъема на перекладину.Не отклоняйтесь слишком сильно, пока тянете штангу к телу. Вам нужно потянуть штангу вниз настолько, чтобы она действительно касалась верхней части груди, и попытаться удерживать штангу и вес там не менее 2 секунд или около того, прежде чем медленно отпустить и вернуть гирю в исходное положение.

Когда вы опускаете вес на грудь, важно как можно сильнее сжать мышцы спины вместе, так как это поможет укрепить связь между мышлением и мышцами во время работы.Это поможет при выполнении подтягиваний, облегчая удержание за перекладину при подтягивании. Попробуйте выполнить эти тяги в стороны широким хватом примерно 6-10 повторений, используя не менее 70-80% веса вашего тела. Если вы можете с легкостью выполнить 10 повторений с 80%, увеличьте вес до веса вашего тела или больше и продолжайте пытаться сделать 10 повторений с самым тяжелым весом, который вы можете контролировать.

? Второе упражнение, на котором нужно сосредоточиться, чтобы развить силу, необходимую для подтягиваний широким хватом, - это подтягивания узким хватом

Начните с нескольких подтягиваний, которые включают использование захвата снизу , в котором ладони обращены к вам, и поднимите тело до того места, где подбородок касается перекладины, прежде чем расслабиться.Чтобы это упражнение помогло извлечь максимум пользы из ваших подтягиваний, вам нужно сосредоточиться на стадии расслабления или опускания подбородка. Начните с подъема тела вверх, пока подбородок не коснется перекладины, задержитесь наверху в течение 1-2 секунд и медленно опускайте тело контролируемым образом. Попытайтесь достичь 3-5-секундного отрицательного результата при опускании, чтобы помочь развить силу верхней части тела, позволяющую контролировать собственный вес во время висения. Медленно отпуская вниз, вы теперь боретесь с гравитацией и используете максимальную силу верхней части тела, которую может предложить ваше тело.


Готовы к подтягиванию широким хватом?

? Теперь пора приступить к подтягиванию широким хватом. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину в точке, в которой ваши руки находятся чуть дальше ширины плеч от вашего тела. Поднимите свое тело вверх, пока ваша грудь не коснется или почти не коснется перекладины, и удерживайте это положение примерно секунду.

? Затем медленно расслабьтесь и снова сосредоточьтесь на негативе, опустившись на 3-4 секунды.Вам нужно сосредоточиться на контроле над негативом, поскольку это поможет укрепить силы, а не позволит вашему телу двигаться под действием силы тяжести и просто падать со штанги.

? Опускайтесь полностью вниз, пока руки полностью не поднимутся над головой и вы не сможете опускаться ниже. Повторите и снова подтянитесь к перекладине, чтобы выполнить следующее повторение.

? Сделайте столько повторений, сколько сможете. Если вам удастся получить только одно повторение, не расстраивайтесь.Почувствуйте гордость, что вам удалось поднять вес тела контролируемым образом, поскольку это то, с чем большинство людей борется.


Take Home Сообщение

Чтобы развить силу, необходимую для подтягивания широким хватом, продолжайте выполнять это упражнение каждый раз, когда вы входите в тренажерный зал, как первое упражнение, которое вы делаете. Каждый день убедитесь, что вы выполняете то же количество повторений или больше, но не меньше, чем накануне!

С каждой неделей, ставит цель на л выполнять еще 1-2 повторения каждую неделю.Пройдет совсем немного времени, и то, что казалось самой сложной задачей в тренажерном зале, - способность выполнить одно подтягивание широким хватом - станет легким, и вы скоро будете выполнять 10-20 повторений без проблем и даже не будете. думать о том, какими тяжелыми они были раньше.

Также важно отметить , что, как и в любом другом упражнении, вам нужно будет растягиваться до и после тренировки, чтобы избежать травм. Если по какой-либо причине вы выполняете подтягивание и чувствуете боль в плечах или области спины, попробуйте растянуть или развернуть больную область, прежде чем выполнять больше повторений.Если боль не проходит, продолжайте подтягиваться с помощником, пока боль не исчезнет, ​​прежде чем вернуться к подтягиванию с собственным весом.

Захваты для подтягиваний

: широкий, узкий (узкий), нейтральный, супинированный (подтягивание) или простирающийся вперед - какая комбинация хвата лучше всего подходит для увеличения и расширения широчайших мышц?

На фото: я построил крепкие широчайшие с помощью подтягиваний. Предупреждение: не делайте подтягиваний таким образом.

Подтягивания (или подтягивания) прорабатывают широчайшие, так что это отличный способ сделать спину больше и шире.

Есть разные способы захвата перекладины при выполнении подтягиваний или подтягиваний.

  1. Пронированный (оверхенд) захват , где ваши ладони направлены наружу так, чтобы они были обращены от вас.
  2. Супинированный захват (снизу) , где ваши ладони направлены внутрь, так что они смотрят на вас. (Также известно как подтягивания)
  3. Нейтральный хват - «Полусупинированный» хват, при котором ладони обращены друг к другу.

Также есть ширина захвата:

  1. Широкая ручка , когда вы держите гриф на ширине плеч.
  2. Узкий хват , где вы держите гриф на ширине плеч или ближе.

Слева: близко, подтягивание нейтральным хватом | Средний: Подтягивание широким хватом вперед (сверху) | Справа: подтягивание узким хватом супинированным хватом (снизу)

Со всеми комбинациями вы можете выполнить подтягивание (или подтягивание) 6 различными способами. Вариантов много.

Подтягивания - чрезвычайно сложная задача, поэтому не стоит тратить драгоценные усилия на низкую комбинацию.

Какая комбинация дает вам наибольшую отдачу от вложенных средств? Давайте сначала посмотрим на ширину захвата.

A Узкий или широкий хват?

Считается, что подтягивания широким хватом помогают сделать спину более широкой. Это простая логика. Считается, что чем шире вы держите штангу, тем активнее задействуются более широкие части мышц спины.

Реальность так не работает. Я процитирую шестикратного чемпиона «Мистер Олимпия» Дориана Йейтса по поводу тяги широким хватом и тяги узким хватом.

В начале своей карьеры я экспериментировал с различными типами захватов и обнаружил, что использование более тесного захвата с руками, параллельными (обращенными друг к другу) или полностью супинированными (снизу), на самом деле обеспечивает наилучшее сокращение и наиболее полный диапазон упражнений. движение для лат. За все время правления Мистера Олимпии я ни разу не выполнял ни одного подхода подтягиваний широким хватом или тяговых тяг.

Последняя причина рассмотреть возможность использования узкого хвата, выходящего за рамки диапазона движений, заключается в том, что он дает бицепс более сильное положение.Поскольку бицепсы намного меньше и слабее, чем широчайшие, размещение их в положении, в котором они гарантированно потерпят неудачу до того, как широчайшие будут должным образом стимулированы, как при любой вертикальной тяге широким хватом, приведет к тому, что вы потеряете свой потенциальный рост.

Дориан Йейтс также написал это в Твиттере:

При создании этого не было сделано ни одного опускания широким хватом. Вы должны тянуть узким хватом. строить более широкие широты.Более того, тяга широким хватом увеличивает нагрузку на бицепсы. Бицепсы - это меньшие мышцы, поэтому они сдаются раньше, чем широчайшие. Когда ваши бицепсы откажутся, вы закончите упражнение, не полностью тренируя широчайшие.

Победитель: плотный хват.

Нейтральный, супинированный (подбородок) или пронационный хват?

Йейтс предпочитает держать штангу нейтральным (руки обращены друг к другу) или полностью супинированным (снизу).

Обратите внимание, что Дориан Йейтс говорит о тягах. Когда вы держите гриф узким хватом, легче выполнять тяги полностью супинированным (нижним) хватом.

А как насчет подтягиваний?

По моему опыту, выполнение подтягиваний узким хватом полностью супинированным (нижним) хватом утомляет мои запястья. Мои запястья опускаются до того, как я правильно тренирую широчайшие.

Подтягивания узким хватом нейтральным хватом (руки параллельны, обращены друг к другу) намного удобнее.

Вот как я хватаюсь за перекладину во время подтягиваний:

Я выполняю подтягивание узким (узким) нейтральным хватом

Много подтягиваний - важный компонент моих силовых тренировок.Я делаю подтягивания только узким нейтральным хватом, а моей спине не хватает ни силы, ни ширины:

My Back Muscles

Победитель: нейтральный хват.

Окончательный вердикт

Для более широкой и сильной спины сделайте подтягиваний узким хватом нейтральным хватом.

Что делать, если ваша перекладина не подходит для нейтрального хвата?

Когда я впервые начал силовые тренировки, я не мог сделать ни одного подтягивания, поэтому я купил простую штангу для подтягиваний для домашнего использования, которая выглядела так: не подходит для нейтрального хвата.

В то время я не знал, что нейтральный хват - лучший тип захвата для подтягиваний. После множества отрицательных подтягиваний мне, наконец, удалось сделать правильное подтягивание, но я все еще держал перекладину неправильно. Мне было трудно увеличивать количество подтягиваний.

После того, как я обнаружил, что могу выполнять больше подтягиваний с нейтральным хватом, я купил перекладину для подтягиваний, у которой были ручки для обеспечения нейтрального захвата. Мое количество подтягиваний быстро увеличивалось, но я попал в неприятную аварию, когда однажды я проявил неосторожность, перекладина для подтягиваний вышла из двери, и я упал на бетонный пол на спину.Я чуть не сломал себе спину (но не сломал) и сделал долгий перерыв в тренировках, пока мои синяки не зажили.

Тем временем я переехал в другой дом, и вокруг было множество уличных заведений, где можно было подтягиваться нейтральным хватом, так что мне больше не нужно было покупать еще одну перекладину для подтягиваний. Если бы я снова купил перекладину для подтягивания, я бы купил модель, которую можно привинтить к стене, чтобы ее не было легко вывихнуть при подтягивании. Примерно так:

Настенная перекладина для подтягиваний, подходящая для нейтрального хвата.

Сейчас я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе:

Я подтягиваюсь нейтральным хватом на открытом воздухе, что подходит для отличных тренировок по подтягиванию.

Если у вас нет возможности выполнять подтягивания нейтральным хватом, то, по крайней мере, никогда не выполняйте подтягивания широким хватом. Подтягивания широким хватом не могут эффективно тренировать широчайшие, поэтому они, по сути, являются пустой тратой времени.

Как выполнить свое первое правильное подтягивание и увеличить количество подтягиваний, которые вы можете сделать

Подтягивание - сложное упражнение.Нет ничего постыдного в том, что ты не можешь правильно подтянуться. Когда я начинала, я не могла сделать ни одного подтягивания, но теперь я могу сделать 30 подтягиваний подряд.

Вот шаги для выполнения вашего первого правильного подтягивания, а затем увеличения количества подтягиваний, которые вы можете сделать:

1. Начните с отрицательных подтягиваний

Сложная часть подтягивания - вверх - это та часть, где вы подтягиваетесь. Если вы не можете подтянуться (пока), не расстраивайтесь. Пропустите часть подтягивания вверх и сконцентрируйтесь на той части, в которой вы опускаетесь (отрицательная часть).

Вот как выполнить отрицательное подтягивание:

  1. Возьмитесь за штангу ступнями на полу и возьмитесь за нее (желательно нейтральным узким хватом, если нет, то хватом на ширине плеч).
  2. Подпрыгните, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
  3. Медленно опускайтесь и держитесь, пока не вернетесь в исходное положение захвата.
  4. Повторите, начиная с шага 2.

Выполнение отрицательных подтягиваний - отличный способ укрепить мышцы спины. Когда вы наберетесь достаточной силы, делая отрицательные подтягивания какое-то время, вы сможете делать правильные подтягивания.

2. Избавьтесь от жира

Еще одна вещь, которую вы можете сделать, чтобы улучшить свои подтягивания, - это сбросить жир. Если у вас есть лишние килограммы жира, вам будет сложнее выполнять правильные подтягивания, так как вам придется поднимать больший вес при подтягивании.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*