Похудеть на гв: Как я пыталась похудеть на ГВ (есть фото) — 38 ответов на Babyblog

Как я пыталась похудеть на ГВ (есть фото) — 38 ответов на Babyblog

Недавно в вашем сообществе, пытаюсь достичь 60 кг при росте 165 (сейчас вешу 65). Читала тут ваши посты и решила внести свою скромную «лепту». Меня поражают девочки, которые обладают почти идеальной фигурой и все пытаюсь скинуть ещё что-то, что-то подтянуть. А таких здесь большинство и сразу скажу, мой пост не для них. девочки, я не осуждаю вас и не считаю что вам здесь делать нечего! НЕТ! Восхищает ваше стремление к совершенству, но Я хочу помочь тем, кто совсем отчаялся и кто реально страдает. Поэтому выбрала эту категорию, хотя перестала кормить грудью больше полутора лет назад

Сначала немного предистории.

До беременности я весила 65. Не идеал, я это понимаю, но талия у меня была тонкой (65 см, я считаю это очень хорошо) целлюлита не было в помине, хотя я не была худышкой, в общем не страдала. За беременность набрала 10,5 кг — это просто идеал, как сказала мне моя Г. Ребеночек родился весом 3,5 кг тоже «как по книжке». Молоко пришло на 3-й день в огромном количестве, грудь распирало до боли. каждый 2 часа я сцеживалась чтобы чуть-чуть облегчить боль. Ещё через 3 дня молока стало ровно столько сколько нужно было сыночку и я была счастлива, зато вес стал стремительно набираться. Сначала грешила на переедание — я старалась кушать после каждого кормления (каждый 3-4 часа) хотя бы хлеб с маслом и чаем, но потом стала записывать все что съела и пришла к выводу, что питаюсь нормально. Я ведь совершенно не ела сладкое (боялась диатеза у ребеночка) позволяла себе только 6ч ложек сахара в день, налегала на молочные продукты, бананы и супы (особенно бульон вызывал «прилив» молока, сыночек ел и постанывал от удовольствия, было впечатление, что ему даже сосать легче). Девочки-кормящие возьмите на заметку. Только с бананами поосторожнее у многих деток на них аллергия, вводите постепенно. а вот бульон я вам скажу — это что-то!

А вес все нарастал и нарастал. Сразу после родов я весила 69 кг, не прошло и месяца как я стала 73, а ещё через месяц и 75. Меня стали называть плюшкой а однажды с магазине, когда я спросила свой 50-й тогда размер мне ответили :Здесь вещи для девушек, а не для баб». ревела я тогда после каждого посещения магазина, поэтому вскоре перестала туда ходить и донашивала, перешивала все, что ещё могло налезть. В общем, милые девочки, вы меня понимаете! А теперь полюбуйтесь на кого я была похожа. Это фото до беременности:

А это когда я достигла 75 кг, ребеночку 2 месяца:

Вы видите что проблема была реальна?!

помню, отважилась сшить себе плтьице, т.к. носить было нечего совершенно. И швея в ателье, милая женщина, пожалуй единственная кто меня не подколол (кроме нее был только мой муж, который честно, глядя в глаза говорил мне «ты нисколько не изменилась!») сказала тогда «перестанете — кормить похудеете сразу, само собой». помню мама сказала тогда на это мне потом «Это чушь, ничего само собой не дается». ТОгда я совсем перестала есть. Только молочное и по утрам — кашу. начиталась «модных» книжек о том, что даже если будешь себя ограничивать, молоко не потеряешь. Это чушь! Я пробовала , в результате чуть не потеряла молоко! Стала замечать что перерывы между кормлениями становятся короче и сыночек после кормления ведет себя беспокойно, хотя проблемы с коликами мы пережили за 3 мес для того. ТОгда я решила, что себя я могу посадить на диету, а малыша-то за что?! Тогда я и открыла для себя бульон. Молоко буквально подтекало, чего не было никогда, зато каллорий там нетак уж и много! В результате мой малыш ел тлько грудное молоко до 6 мес (прикорм давали по 2 ложечки кашки, творога или сока, и только с 6 мес стали докармливать всерьез), хотя даже моя эндокринолог говорила что с моим гипотериозом (недостаток функции щитовидной железы) я вообще кормить не смогу. А Я стойко кормила своего малыша до 9 мес, пока он всем своим видом не заявил мне, что он уже мужик и грудь ему нужна для развлечений,а не для еды. Он так смотрел на мою грудь, словно совсем забыл для чего она нужна. помнб, я тогда пыталась вернуть его на Гв и через 3 дня он таки взял у мня грудь, но только один раз — послений.

А потом началось самое интересное. мы тогда были на даче и весов под рукой не было, да и зеркала в полный рост тоже. Помню. где-то через 3 дня я иду мимо соседкиного дома, а она с подозрением смотрит на меня и не здоровается. Я удивилась тогда и спросила ее напрямик в чем дело. На что получила ошеломляющий ответ «Девушка,а вы кто?!» — она стояла метров за 20 от меня и лица разглядеть не могла. Она меня не узнала. В тот же день я решила сфоткаться в полный рост, мы пришли с малышом на озеро,я поставила фотик на автоспуск и мы уселись — позировать. Фотка получилась историческая! В тот день мой сынок впервые увидел озеро, а я в тот вечер, помню, плакала, но уже от радости. посмотрите какая разница:

Видно конечно не очень. но разница заметна, вот ещё:

последняя вот эта фотка меня «Добила» на ней видно, что одежда на мне висит. И даже нерожавшая подруга младше меня на 5 лет завидовала моей заднице!!!

помню как я собиралась ехать в город и долго думала что мне надеть — лджинсы которые носила до беременности и которые были в облипочку, хотя с немодным уже «клешем» или в тех, что носила после родов и которые на мне висели. решила что лучше все таки надеть те, что висят, т.к. штаны с «мотней» были тогда в моде. В результате до дома я шла в одной руке неся малыша а другой держала джинсы, т.к. была реально угроза их потерять. дома я обнаружила что вешу уже 69. Не идеал но минус 6 кг без перемен в питании — это что-то. Вот тогда я решила, что хочу большего. Я навсегда отказалась от мучного, сладкого и забыла что такое майонез. результат — через 4 месяца я достигла 65. Такая я сейчас:

Извините, более откровенных и подробных фото у меня нет, да и качество не блещет, но реально пока нет ничего кроме этого и нет времени сделать что-то ещё. Но думаю уже тут заметно как подтянулся силуэт, задница стала аккуратной и руки стали по-прежнему тонкими и изящными.

Сейчас я мечтаю весить 60 кг и думаю как. Но впрочем все это можно увидеть в моем дневнике.

А пока мой совет вам прост. Пока вы кормите, думайте только о том, как прокормить ребенка и какую колоссальную пользу это принесет вашему малышу. И не плачьте, не страдайте оттого что похудеть не можете. есть девушки, которые наоборот худеют на ГВ а после набирают вес, но у меня все было наоборот! если у вас такая же ситуация — верьте, все будет! И это просто, нужно только перестать есть сладкое, мучное и майонез. согласна, это нелегко, но разве это все стоит того, чтобы снова себя зауважать?!

Я не говорю, что это идеал. Я лишь хочу сказать, что достаточно немного, чтобы хотя бы так измениться. И самое главное — не на ГВ!

Как похудеть после родов кормящей маме: советы по питанию

Количество просмотров: 10 811

Родившей малыша мамочке очень хочется вернуть телу былые формы и снова носить любимые вещи. Вместе с тем,

кормление грудью предполагает, что мама будет хорошо питаться, дабы малыш вместе с грудным молоком получал все необходимое. Кажется, что найти ответ на вопрос как похудеть после родов кормящей маме, не просто.

Некоторые женщины откладывают вопрос фигуры «на потом», решая заняться собой после завершения грудного вскармливания. На самом деле эти два процесса можно совместить.

Врачи диетологи знают ответ на вопрос, как похудеть после родов кормящей маме. Диету, при котором и мама станет стройнее, а малыш получит все необходимое, подобрать реально. Кормящей маме следует менять свой рацион постепенно, пробуя новый продукт, необходимо наблюдать реакцию организма.

Углеводы- источник энергии

Углеводы обеспечивают наше тело энергией. Они важны для формирования иммунитета, работы мозга и физической активности. Человек, желающий сбросить лишний вес, должен в достаточном количестве

потреблять сложные углеводы. В рацион должны входить различные крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, диетические хлебцы. Рекомендуется также употреблять в пищу фрукты и сухофрукты.

Женщинам, которые думают о том, как похудеть после родов кормящей маме, от продуктов, содержащих простые углеводы (соки, сладости, сдоба), следует отказаться.

Каши при грудном вскармливании показаны, а вот черный хлеб и изделия из дрожжевого теста стоит исключить. Пока малышу не исполнилось три месяца маме лучше отказаться от продуктов, способных вызывать аллергию. К группе риска относятся все цитрусовые, клубника, тропические фрукты, плоды красного цвета, виноград.

Об этом и другом я и моя команда детально рассказываем в программе похудения! Кликай, чтобы узнать, как похудеть после родов легко и весело!

Белки – основа жизни

Продукты, содержащие животный белок, необходимы организму. Белок отвечает за рост и развитие органов, нормальную работу жизненно важных систем организма. Белок необходим для образования новых клеток, в том числе и антител, которые охраняют организм от вирусов и бактерий. Белком богато мясо, кисломолочные продукты, рыба и яйца.

Желающей похудеть после родов кормящей маме, обязательно нужно есть:

• мясо и рыбу нежирных сортов;
• блюда из говяжьей или куриной печени;
• кефир, творог и другие кисломолочные продукты.

Приобретать обезжиренные творожки или йогурты НЕ рекомендуется — пользы от них мало.

Кормящей маме нужно с осторожностью употреблять морепродукты, икру, скумбрию и яйца.

Жиры – стратегический запас организма

Многие, решившие худеть после родов кормящие мамы объявляют жирам настоящую войну. Но жиры для нашего организма не менее важны, чем белки или углеводы. Правильные жиры являются не только источником сил

, но и отвечают за усвоение организмом витаминов, терморегуляцию, возможность контролировать свой аппетит и так далее.

Жирами богаты растительные и сливочные масла, авокадо, орехи, сыр и рыба жирных сортов. Данные продукты высококалорийны, потому употреблять их необходимо в умеренных количествах, но совсем отказываться нельзя.

Мамам на грудном вскармливании рекомендованы сливочное и растительное масла, сыры. В первые месяцы после родов стоит отказаться от жирной рыбы, орехов и авокадо.

Клетчатка – очищение организма

Волокна клетчатки способствуют очищению желудочно-кишечного тракта и нормализуют его работу. Много клетчатки в овощах.

Ищущим, как похудеть после родов кормящим мамам, можно употреблять практически любые овощи. Однако, стоит помнить о том, что бобовые культуры и белокочанная капуста могут спровоцировать повышенное газообразование. Готовить овощи лучше всего на пару или просто отваривать. Цветные овощи нужно вводить в рацион постепенно и понемногу.

Как похудеть после родов кормящей маме: когда можно начинать

Начинать придерживаться диеты можно через 2-3 месяца после родов, когда лактация станет зрелой. Разумно подобранное диетическое меню абсолютно безопасно для мамы и ребенка.

Итак, что же можно кушать кормящей маме, решившей похудеть после родов?

Список продуктов велик и практически совпадает с планом питания, который рекомендуется для похудения обычным людям. Кормящей маме необходимо только осторожно вводить в рацион новые продукты и наблюдать за своим организмом, а также реакцией ребенка.

Начинайте худеть прямо сейчас с новым партнером МамЭксперт — Никитой Данько! Переходите по ссылке и сами посмотрите, что говорят мамочки, которые уже проходят программу у Никиты!

А как худели после родов Вы? Поделитесь, пожалуйста, полезным опытом!

 

comments powered by HyperComments

Как похудеть после родов и сохранить лактацию: 15 советов | vskormi.ru

Мамочки сразу же хотят похудеть после родов при грудном вскармливании и восстановить прежнюю фигуру. Однако это может быть опасным для грудничка, выработки грудного молока и собственного здоровья. Для восстановления организма и гормонального фона, установления лактации потребуется некоторое время. Но если подойти к процессу грамотно и относиться к нему спокойно, то вы легко сможете сбросить лишний вес после родов к моменту окончания кормления грудью.

Выделим три главных правила, которых нужно придерживаться кормящей матери, чтобы похудеть без вреда для ребенка и грудного вскармливания:

• Постепенное снижение веса без голодовок и разгрузочных дней, строгих и жестких диет;
• Рациональный подход к питанию: обильное питье + частые, но маленькие порции еды в течение дня + гипоаллергенная диета;
• Физическая активность в меру. Больше гуляйте и используйте упражнения, доступные и безвредные кормящим мамам. Выбирайте занятия, которые можно выполнять вместе с малышом.

Далее мы предлагаем 15 советов, как похудеть после родов и сохранить лактацию в домашних условиях. И подробно рассмотрим, как восстановить и сохранить фигуру, оставаться в тонусе без риска для ребёнка и лактации, без вреда для собственного организма и настроения.

Особенности похудения при ГВ

Каждая женщина после рождения малыша хочет быстрее привести себя в порядок и восстановить фигуру. Но, если она кормит малыша грудью, делает это нужно крайне осторожно. Ведь жесткая, строгая или неправильная диета, голодание, чрезмерные физические нагрузки могут ухудшить лактацию, снизить выработку грудного молока и навредить грудничку.

Классические и резкие методы похудения могут навредить организму кормящей мамы, нарушить гормональный фон и даже вызвать послеродовую депрессию. Последняя, в свою очередь, только прибавит лишних килограммов. После родов требуется продолжительное, постепенное и грамотное восстановление.

Восстановление и похудение в послеродовой период связан с продолжительностью кормления грудью и началом менструального цикла. Пока не начнутся месячные и не завершится лактация, гормональный фон и организм еще не могут восстановиться на 100%.

Как правило, у большинства женщин, а это 3/4, месячные начинаются после завершения кормления грудью. Но иногда они приходят уже на третий месяц после родов. Подробнее, когда приходит менструация при ГВ, читайте здесь.

Грудное вскармливание может продолжаться 1,5-2 года. Значит, и организм полностью восстановится только через такой промежуток времени. Но положительные изменения в фигуре заметны уже через 6-9 месяцев после родов. Процесс восстановления и похудения при лактации идет плавно и постепенно, но непреклонно.

Без риска для здоровья мамы и ребенка, допустимо худеть не более, чем на 2 килограмма в месяц. В обратном случае более интенсивное похудение может вызвать прекращение выработки молока, нарушить гормональный фон и привести к другим проблемам.

15 советов, как похудеть после родов при ГВ

1. Высыпайтесь

На первый взгляд, с маленьким ребенком это невозможно. Особенно с новорожденными, которые каждые 1,5-2 часа требуют грудь и сменить подгузник. Однако вы можете спать или отдыхать в эти промежутки и делать это лучше вместе с малышом.

Совместный сон поможет наладить контакт между мамой и ребенком. Он создаст психологический комфорт. Кроха успокоится и уснет за короткое время, дольше и спокойнее проспит.

Когда малыш спит рядом, не придется вставать для кормления и просыпаться окончательно. Недосып отрицательно влияет на настроение и самочувствие, ухудшает вещественный обмен, переваривание и усваивание пищи. Это приводит к появлению лишних килограммов. Кроме того, мама всегда будет уставшая и раздражительная.

2. Пейте по 2-3 литра воды в день

Обильное питье входит в каждую диету. Оно очищает и сушит организм, что позволяет добиться красивой, подтянутой и стройной фигуры. Кроме того, нередко обезвоживание и нехватку воды мы принимаем за голод. И вместо того, чтобы пить, начинаем кушать.

Важно отметить, что питье положительно влияет на лактацию. Так как грудное молоко на 87% состоит из воды, последняя необходима кормящей маме в больших объемах. Иначе выработка грудного молока сократиться.

При ГВ основную часть питья должна составлять питьевая вода. Также можно пить некрепкий черный и зеленый чай, специальные напитки для лактации и фиточаи, травяные отвары, компоты и морсы, натуральные соки.

3. Кушайте пять раз в день, но понемногу

Рацион кормящей мамы должен включать первый и второй завтрак, обед, полдник и ужин. При этом и используйте маленькие дробные порции. Здесь важно не переедать, иначе вещества отложатся про запас в организме в виде жира. Поэтому объем порции за раз не должен превышать 200 грамм.

Но и голодом морить себя нельзя. Ведь продукты содержат необходимые витамины, минералы и питательные вещества, которых должно хватать и на маму, и на грудничка. Как показывает практика, качественно и быстро похудеть помогает раздельное питание. Кроме того, оно налаживает пищеварение и нормализует вещественный обмен.

4. Кушайте для двоих, а не за двоих

При ГВ женщине нужно потреблять на 550 ккал в день больше, чем обычно. Однако после завершения лактации важно вернуться к привычному рациону и снизить калорийность питания обратно на 550 ккал, чтобы сохранить фигуру или продолжить худеть. Иначе лишние килограммы не заставят себя ждать.

5. Не ешьте за четыре часа до сна

Не наедайтесь на ночь, иначе это ухудшит сон и помешает худеть. Во сне сжигается максимум жира и калорий, восстанавливаются силы и организм. А вместо этого пищеварение будет переварить съеденное. Доказано, что при переедании на ночь человек хуже спит, часто просыпаться или видит во сне кошмары.

Кроме того, из-за тяжелой пищи может появиться дискомфорт в желудке, что помешает быстро уснуть и комфортно спать. На ночь кормящей маме можно выпить кисломолочный напиток, теплый некрепкий чай или компот.

6. Исключите из рациона аллергены

В первую неделю меню кормящей мамы должно быть максимально гипоаллергенным. Здесь допускаются безглютеновые каши на воде, легкие овощные бульоны и супчики, пюре из цветной капусты, кабачка или брокколи. Затем в рацион постепенно вводят другие продукты.

Между введением новых продуктов оставляйте промежуток в два-пять дней и внимательно отслеживайте реакцию грудничка. От самых сильных аллергенов лучше отказаться минимум на три первых месяца лактации. Это орехи, цветные овощи и фрукты, сладости, магазинные соусы, острые специи и так далее. Подробнее смотрите список аллергенных продуктов при ГВ.

7. Запекайте, варите, тушите и готовьте на пару

Исключите из рациона жареную пищу. Жирная еда долго и трудно усваивается, вызывает колики у малыша и тяжесть в животе у мамы. Кроме того, при жарке растительное масло выделяет канцерогены, а продукты теряют полезные свойства. Жареная пища вызывает появление лишних килограммов.

Не думайте, что жирная пища сделает молоко питательнее. Жиры в молоко не попадают, а оседают в виде лишних килограммов и сантиметров. Поэтому исключаем из рациона жирную и жареную еду.

Подходящим вариантом для кормящих станет пища, приготовленная на пару. Так, продукты сохранят максимум полезных веществ и функций. Такая еда не вызовет аллергии и проблем с пищеварением. Она легко усваивается и не провоцирует появление лишнего веса. Кроме того, блюда можно запекать в духовке, варить или тушить.

8. Употребляйте супы и бульоны каждый день

В ежедневное меню должны обязательно входить бульоны и жидкие супы. Они тоже способствуют лактации, улучшают усвоение пищи и налаживают пищеварение, придают бодрости и энергии. Готовьте нежирные овощные, мясные и рыбные супчики. Они также питательны, но менее калорийны, чем вторые блюда.

9. Откажитесь от вредных продуктов, канцерогенов, консервантов, красителей и прочей химии

От некоторых продуктов рекомендуется отказаться на полный период кормления грудью. Это различные консервы, фастфуд и полуфабрикаты, покупные кондитерские изделия, копчености и соленья, маринады, майонез, кетчуп и магазинные соусы, жирные, слишком острые и соленые продукты, газированные напитки и алкоголь.

Отказ от перечисленных продуктов поможет сохранить фигуру и привлекательный внешний вид, улучшить самочувствие и здоровье. А если хочется что-то вкусненького, отдавайте предпочтение легкой домашней выпечке, свежим ягодам или фруктам.

10. Грамотно составляйте меню

Меню должно быть сбалансированным и разнообразным. Сюда должны входить необходимые витамины и минералы, углеводы и белки, жиры, кислоты и т.д. Следите за соотношением компонентов. Условно разделите порцию на две половины. Одна должна включать только овощи. Вторая — содержать пополам белки и углеводы.

Ешьте больше овощей и круп. Первые — кладезь витаминов, минералов и прочих полезных элементов. В первый месяц овощи лучше кушать только после тепловой обработки, чтобы снизить риск аллергии и улучшить усвоение продукта. Отварные крупы быстро насыщают организм и усваиваются, надолго утоляет голод и сохраняют ощущение сытости.

11. Готовьте еду сами

Не покупайте готовую еду, фастфуд и полуфабрикаты. Используйте натуральные продукты, а в процессе готовки используйте минимум специй. Такая пища легче усваивается, реже вызывает колики и аллергическую реакцию, способствует похудению. Кроме того, вы будете уверенны в безопасности компонентов. Отмечено, что при домашней еде ребенок с аппетитом кушает молоко, легко засыпаем и крепко спит.

Соки в пакетах тоже заменяем на домашние, вводим различные чаи, морсы и компоты. Не забываем о питьевой воде. Вместо колбас и сосисок кушаем натуральное мясо или птицу. Вместо копченых продуктов — вареные.

12. Будьте физически активны

Это не значит, что сразу после родов нужно спешить в спортзал. Начинайте с легких упражнений. Для начала даже подойдут стандартные пешие прогулки на свежем воздухе, которые можно совмещать с пешими прогулками с грудничков. Гуляйте не реже двух раз в день. Постепенно включайте йогу, пилатес или гимнастику.

Используйте занятия вместе с малышом. Это может быть зарядка, фитбол и даже плавание с грудничком. Но нельзя использовать виды спорта, которые могут травмировать молочные железы, ухудшить лактацию.

При кормлении грудью запрещены быстрый бег, легкая атлетика и аэробика, борьба и силовой спорт, подъем тяжестей и упражнения с сильной нагрузкой на грудную клетку. Качать пресс можно не раньше, чем через полгода после родов.

13. Не забывайте о себе и полюбите себя

Обязательно находите время на себя каждый день и не забывайте, что вы женщина. Не закапывайтесь в домашних делах и заботах до изнурения, оставляйте время на отдых для себя и для двоих с любимым человеком или друзьями. Чтобы все получилось, нужны силы, бодрость духа и хорошее настроение.

Чтобы избежать послеродовой депрессии, лишних килограммов и других проблем, важно полюбить себя. Вы дали новую жизнь. Это важно, а побочные эффекты легко исправить, только нужно приложить немного усилий.

14. Сформируйте правильное отношение к себе и рождению ребенка

Не воспринимайте роды и кормление грудным молоком, как испытание, при котором вам приходится отказываться от вкусной еды и привычного образа жизни. Рождение ребенка может стать прекрасным толчком, чтобы начать вести здоровый и подвижный образ жизни, следить за питанием и здоровьем, стать счастливее. Главное, воспринимать этот процесс правильно.

15. Помните, что эмоциональное состояние важнее

Психологическое и эмоциональное состояние кормящей мамы, особенно в первые месяцы после родов, гораздо важнее стремления похудеть. Диеты станут дополнительным стрессом, что почувствует и сам малыш. Дети остро чувствует состояние и самочувствие мамы, на атмосферу и отношения в семье. Они реагируют на негатив. Это выражается в плохом самочувствии и сне крохи, недостатке аппетита, частом плаче, капризах и т.д.

Можно ли сидеть на диете при ГВ

Жесткие и строгие диеты при грудном вскармливании запрещены. Питание должно быть полноценным, сбалансированным и разнообразным. Иначе это отрицательно скажется на здоровье женщины и малыша, самочувствии и настроении, лактактации. Если организму не хватает каких-то элементов, он берет их из других источников. Например, забрать у волос, ногтей, кожи и так далее.

Подобное питание может уменьшить объем и ухудшить качество молока. Кроме того, периодическое голодание и строгие диеты вызывают сильные скачки веса. Вы также быстро наберете килограммы, когда вернетесь к привычному питанию, как и потеряли их в процессе экстремального похудение. Подобный подход загоняет людей в порочный круг, которые живут от диеты к диете.

Следуйте “крестьянской диете”, где нужно представить, что вы крестьянин и можете кушать только то, что собрали на огороде. Поэтому здесь полностью исключаем химию, консерванты и красители, продукцию в производственной упаковке, полуфабрикаты и прочее. Выбираем натуральные продукты.

Тренировки и занятия спортом

Быстро похудеть помогут регулярные тренировки. При нормальных родах и отсутствии противопоказаний приступать к физической активности можно уже в первую неделю лактации. После кесарева сечения начинайте занятия не раньше, чем через три-четыре месяца со дня рождения крохи. В любом случае сначала проконсультируйтесь с врачом.

Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку. Не перегружайте организм и уделяйте занятиям хотя бы 15 минут. Легкие и короткие тренировки, типа гимнастики или зарядки, выполняйте каждый день. На продолжительные занятия, например, фитнес, йогу или плавание, достаточно ходить два-три раза в неделю. Чтобы добиться результата, важна последовательность и регулярность.

Чтобы тренировки подействовали, тренируйтесь на пустой желудок через один-два часа после принятия еды. И не ешьте сразу после тренировки. Подождите минимум два часа. Так как процесс сжигания жира, который запускается при тренировках, продолжается еще некоторый период.

Будьте аккуратны с упражнениями, где задействованы грудь и живот. А какие тренировки использовать, чтобы похудеть и убрать живот после родов, смотрите по ссылке http://vskormi.ru/mama/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov/.

Оригинал статьи: https://vskormi.ru/mama/soveti-kak-pohudet-posle-rodov-pri-grudnom-vskarmlivanii/

Как быстро похудеть при грудном вскармливании без вреда для здоровья

Хотите вернуть добеременный размер быстро и без отказа от грудного вскармливания? Для вас маленькие хитрости от доктора Комаровского и Елены Малышевой, а также легкий способ ускорить похудение!

Автор: Кристина Лобановская, врач, практикующий диетолог Статья обновлена: 10.11.2020

Задать вопрос

Набор веса при беременности определяется половыми гормонами эстрогенами. Они плавно меняют тело женщины, «откладывая» жир на талии, бедрах, ягодицах и спине. Вскоре после естественных родов уходит около 5 кг лишнего веса, в течение следующих 2-х недель – еще парочка.

Согласно статистике, 10% молодых мам возвращаются в привычную форму в течение месяца после родов. Остальные 90% вынуждены использовать диеты.

Разворачивать кампанию по похудению в первые несколько месяцев после рождения ребенка не рекомендуется по нескольким причинам: гормональный фон не успел прийти в норму, работа ЖКТ восстановлена не полностью, организм ребенка чутко реагирует на любые изменения грудного молока. В дальнейшем можно обратиться к специальным системам питания для кормящих мам, помогающим в плавной коррекции фигуры.

Почему набирается вес при грудном вскармливании

Причин набора веса на ГВ достаточно, но основными считаются следующие:

• Увеличение порций еды. Именно в период ГВ женщина начинает питаться за двоих, тем самым пытаясь увеличить количество молока. Впоследствии она расслабляется и перестает контролировать размеры порций и количество приемов пищи.
• Снижение активности. Молодые мамы не спешат выходить из дома, наслаждаясь малышом, и стараясь сделать все дела, тем самым ее движения ограничены домом, она практически не бывает на улице, и ее энергия не успевает растратиться.
• Генетика. Предрасположенность к набору веса чаще всего проявляется в этот период.

Ошибки при похудении: чего стоит остерегаться

Зачастую лишний вес остается из-за несоблюдения роженицей рекомендаций специалистов. Для похудения при ГВ необходимо правильное питание, полноценный сон и посильная физическая нагрузка.

Голодание

С целью поскорее вернуть былую форму многие женщины идут на крайности, вплоть до голодания. Это при том, что потребность в пище заметно возрастает во время лактации. Нормальная калорийность в этот период составляет 1800-2600 кКал/сутки. Думая, как похудеть во время лактации, роженица лишает своего малыша необходимых питательных веществ. С бедным по составу молоком ребёнок недополучает защитные антитела, часто болеет, отстаёт в развитии от своих ровесников.

Однокомпонентная диета

Можно ли похудеть на монодиете? Безусловно, да. При постоянном употреблении в пищу одного продукта организм испытывает колоссальную нагрузку. Энергию приходится черпать из имеющихся ресурсов – жировой ткани, а затем и мышечной. При этом замедляется обмен веществ, резко падает количество и качество вырабатываемого молока.

Однокомпонентные диеты позволяют похудеть достаточно быстро, но нужен ли такой стресс организму? Другое дело – разгрузочные дни раз в неделю, которые пойдут маме только на пользу.

Строгая овощная диета

Большое количество клетчатки в рационе роженицы усиливает перистальтику кишечника, вот почему худеют на овощах при грудном вскармливании. Однако недостаток животных белков заставляет организм черпать энергию из мышечной ткани, в результате страдает лишившийся поддержки позвоночник, суставы.

Для похудения необязательно ограничиваться одними овощами, меню кормящей мамы должно быть сбалансированным, с достаточным содержанием белка и полиненасыщенных жиров.

Малоподвижный образ жизни

Длительные прогулки и посильные упражнения заставляют работать мышцы. На поддержание последних требуется много энергии, потому молодым мамам не стоит дополнительно думать, как похудеть. При отсутствии нормальной физической нагрузки не происходит дополнительного сжигания калорий. Кроме того, слабые мышцы не в состоянии долго удерживать позвоночник в прямом положении. Отсюда – появление болей в спине, развитие остеохондроза, позвоночных грыж.

Интенсивные тренировки

Мышцам на восстановление необходимо минимум 48 часов. Если не давать им этого времени, занятия спортом станут приносить только вред. Высокая интенсивность тренировки вызовет головокружение, тахикардию, одышку. Необходимо контролировать пульс: при слишком частом сердцебиении сжигается не жировая, а мышечная ткань.

Можно ли похудеть при таких усиленных занятиях? Конечно, да, но только жир останется на прежнем месте. Во всём необходимо соблюдать меру, в том числе и в тренировках. Нагрузка должна приносить удовольствие, а не выматывать до потери сознания.

Слабительные

Одни женщины увлекаются клизмами, приводящими к атрофии слизистой кишечника, другие глотают слабительные таблетки и пьют послабляющие напитки. Всё это вредно, поскольку так похудение происходит исключительно за счёт потери воды. Жир же остаётся на прежнем месте.

Когда можно начинать худеть после родов

Не рекомендуется вплотную заниматься борьбой с излишними килограммами сразу после возвращения из роддома. Как минимум 2 месяца необходимо дать отдохнуть организму от перенесенной нагрузки и привыкнуть к роли мамы.

Скорее всего несколько килограмм уйдет без применения диет и физических упражнений, так как женщина на ГВ в основном питается определенными продуктами, которые разрешены. Они не обладают особой калорийностью и не способствуют увеличению веса.

Если женщина родила ребенка с помощью кесарева сечения, то ей не стоит задумываться о похудении рано.

Это связано с тем, что могут разойтись швы или просто появятся неприятные ощущения на их месте. Поэтому рекомендуется подождать от 6 до 12 месяцев, в зависимости от состояния швов, осложнений и сложности проведенной операции.

Сколько калорий тратится на молоко

Бытует мнение, что мамам малышей-искусственников похудеть гораздо проще, чем женщинам, кормящим грудью. На самом деле ГВ мешает похудеть только в двух случаях:

1. если есть гормональные нарушения;
2. кормящая мама не может обуздать свой волчий аппетит и сметает все подряд.

Во всех остальных случаях грудное вскармливание — отличный помощник на пути к стройной фигуре. Это тот самый случай, когда можно есть и худеть. Исследования выявили несколько интересных фактов:

• процесс выработки молока сжигает 500-700 калорий в женском организме;
• максимальное сокращение объема бедер наблюдается в период. Когда ребенку исполняется 3 месяца;
• быстрее всего лишний вес покидает молодую маму, когда малышу исполняется от 3 до 6 месяцев.

Также специалистами доказано, что потребляя в день 1800 калорий (это скромно, но не экстремально мало), женщина на гв способна терять до килограмма каждую неделю.

Общие рекомендации для кормящих мам на пути к похудению

Для успешной борьбы с лишним весом нужно придерживаться следующих правил:

• После просыпания рекомендуется выпивать 1 ст. воды. Завтрак можно начать спустя 30 минут. За это время вода помогает ускорить обменные процессы.
• В течение дня выпивать несколько стаканов чистой воды. Кофе и чай не считаются. В среднем рекомендовано около 1,5-2 л. в сутки.

• Принимать пищу лучше небольшими порциями, но чаще. Идеально 5-6-разовое питание.
• Желательно отказаться от жирных и жареных блюд. Колбасные изделия лучше совсем исключить. Хорошими помощниками в похудении станут блюда, приготовленные на пару, отварные овощи, легкие творожные запеканки.
• Меню должно ежедневно состоять из большого количества овощей и фруктов. Важно помнить, что маленькие дети восприимчивы к аллергенам, поэтому фрукты и овощи стоит подбирать для рациона мамы с осторожностью.
• Если женщина во время готовки постоянно пробует пищу, то порцию стоит уменьшить.
• Для приготовления выбирать нежирное мясо, куриную грудку или белую рыбу.
• Сладости заменить орехами и сухофруктами.
• Делать физические упражнения. Они помогут ускорить обменные процессы и придать телу красивые формы.

Почему на ГВ не уходит вес?

Процесс похудения заметно отличается при кормлении грудью и в обычном режиме.

Вес может плохо уходить или вовсе не убавляться по нескольким причинам:

• Обменные процессы в организме молодой мамы функционируют в замедленном режиме. Из-за этого пищи перерабатывается заметно дольше.
• У молодой мамы может вырабатываться режим «гнездования». Из-за этого она начнёт употреблять пищу в большом объеме, боясь, что её молоко будет недостаточно питательным для малыша. Это самая распространённая ошибка. Малышу требуется около 500 калорий в сутки.
• Большую часть время женщина начинает проводить в положении лёжа или сидя, когда кормит или укладывает спать малыша. А это значит, что она тратит значительно меньше калорий, чем поглощает.
• Она худеет неправильно. Изнуряющие диеты способствуют накапливанию жировой массы.

Перевод организма в режим «голодание» приводит к нарушению метаболизма. Как следствие возникают гормональные сбои, усложняющие процесс похудения.

Основные ошибки

• Пропущенные приемы пищи. Отказ, например, от завтрака или ужина позволяет быстро сбросить вес, но не предостерегает от срывов, и тогда килограммы вернутся обратно, прихватив с собой еще пару.
• Голодание. Многие диеты предполагают довольно жесткий отказ от большого количества продуктов. Это стресс для всего организма. Он начинает накапливать жировые запасы, не давая распрощаться с ненавистным весом.
• Отказ от углеводов. Правильно будет заменить легкие углеводы на сложные, например, зерновыми и бобовыми культурами.
• Употребление обезжиренных продуктов. Рацион худеющей женщины не может состоять только из них.
• Полное отсутствие физической нагрузки. На одной диете можно похудеть, но добиться красивых форм без специальных упражнений сложно.

• Постоянное взвешивание. Вес не уходит сразу, поэтому многие расстраиваются и прекращают работу над своей фигурой.

Как питаться, чтобы похудеть

На сегодняшний день у большинства из нас сформированы стойкие вредные привычки питания. Пища, как правило, жирная, в ней много скрытых сахаров, трансжиров и пустых калорий. Поэтому проблемы лишнего веса после родов так популярны.

«Есть жирную пищу чтобы повысить жирность молока не стоит. Питательность материнского молока не зависит от количества съеденной сгущенки. Умеренное и разнообразное питание способно обеспечить ребенка всеми необходимыми веществами»

В любом деле важна четкая постановка цели. Необходимо сформировать правильнее привычки питания. Первое время соблюдение рациона дается с трудом, но вскоре станет как само собой разумеющееся. Не существует какой-то конкретной диеты после родов для похудения, есть просто некоторые правила здорового питания.

Принципы питания для похудения:

1. Энергозатраты должны превышать количество употребляемых калорий. Только в таком случае жировые запасы начнут расходоваться на «дело», и вес будет снижаться. Без физической нагрузки не обойтись.
2. Кушать меньше по объему, но чаще. Оптимальный режим питания: 3 приема пищи и 2 перекуса.
3. Пить чистую воду в среднем 1,5-2 литра в сутки. Для кормящей женщины этот принцип особенно актуален, ведь на производство молока организм затрачивает около 1 литра жидкости.
4. Составить сбалансированный и разнообразный рацион. В рацион обязательно включите белки, жиры и углеводы. Их правильное соотношение указано в приведенной таблице ниже.

«Диета для похудения при грудном вскармливании это не значит полный отказ от еды. Диетологи предупреждают, что голодание даже однодневное категорически запрещено во время грудного вскармливания. Во-первых, это опасно нехваткой питательных веществ в организме матери. Во-вторых, в нас генетически заложена программа замедления обмена веществ в случае пропуска приемов пищи. И жир еще больше будет накапливаться»

Исключите из рациона эти продукты

• Фастфуд
• Продукты из переработанного мяса (колбасы, сосиски и прочее)
• Кондитерские изделия (печенье, сдоба, конфеты, скрытые сахара)
• Крахмалистые овощи (картофель)
• Хлебобулочные изделия (если только они не из твердых сортов пшеницы)
• Соленые, острые, копченые и жареные блюда
• Молочные продукты высокой жирности
• Бананы, виноград

«А что на десерт? Натуральные сладости мед, сухофрукты, свежие фрукты. Принимайте во внимание, что мед в больших количествах может вызвать аллергию у младенца на грудном вскармливании. Но отказывать себе в удовольствии не стоит, начинайте вводить его в свой рацион понемногу, наблюдая за реакцией ребенка»

Тренировки для кормящих мам

Начать тренировки кормящая мама может с 2-х месячного возраста ребенка, если роды не были осложнены. Если было кесарево, то приступать к физическим нагрузкам нужно спустя 4 месяца. Однако, у каждой женщины организм приходит в норму в разные сроки, поэтому необходимо прислушиваться к своему самочувствию. Иногда противопоказания могут длиться до 12 месяцев.

Кормящей маме перед тем, как похудеть после родов необходимо проанализировать следующие факторы:

• Сколько было родов и количество кесаревых сечений.
• Расположение швов, если было кесарево, и их состояние. Если есть риск, что они могут разойтись, то пока к физическим нагрузкам приступать не стоит.
• Осложнения во время и после операции, если были.
• Особенности течения беременности, например, повышение давления.

Если противопоказаний нет, то можно приступать к физической нагрузке.

Во время занятий необходимо руководствоваться следующими рекомендациями:

• Пить воду для восстановления водной среды в организме.
• Физическая нагрузка должна быть посильна для организма.
• Исключить слишком активные занятия, так как они могут неблагоприятно сказаться на количестве молока.
• Для занятий использовать специальную одежду. Особенно рекомендуется использовать специальный бюстгальтер, который будет поддерживать грудь при нагрузках.

В каких направлениях действовать

По мнению диетологов, избавиться от лишнего веса проще всего в течение первого года после рождения ребенка. Если упустить время, то есть риск того, что лишние килограммы останутся с вами надолго или навсегда. Организм привыкает к их наличию и обмен веществ подстроится под них.

Как похудеть кормящей маме? Комплексный подход – вот что поможет сбросить вес после родов. Чтобы привести фигуру в порядок нужно действовать в нескольких направлениях:

1. Снизить уровень стресса Первое время после рождения ребенка — период адаптации и привыкания к новому статусу. Это, как ни крути, стресс. Упадническое настроение, депрессия с непреодолимой силой тянут нас к холодильнику. Во время стресса идет активное потребление организмом глюкозы, поэтому так хочется сладенького. Вся нерастраченная энергия откладывается на боках и животе в виде накопленного жира. Задача мамы организовать совместную жизнь с ребенком максимально комфортно. Маме необходимо хотя бы несколько часов в неделю уделять себе, своему хобби.
2. Высыпаться Невыспавшийся организм работает на своих максимальных возможностях и, опять-таки, находится в состоянии стресса. А это приводит к увеличению аппетита.
3. Организовать правильное питание На лактацию организм затрачивает всего лишь на 500-600 калорий больше чем обычно, поэтому слишком сильно увеличивать калорийность рациона при ГВ не нужно.
4. Организовать регулярную физическую нагрузку Даже 15 минут ежедневных тренировок в домашней обстановке помогут подтянуть фигуру. К тому же заниматься можно совместно с малышом.
5. Оптимистичный настрой и вера в себя Поместите на видное место свое самое удачное фото, где вы довольны своим внешним видом и нравитесь себе. Это будет отличным мотиватором.

Практики типа «Тело и Разум»

Кормящие мамы не могут сразу приступить к серьезным тренировкам, поэтому отличным решением для них станет практика «Тело и Разум», в которую входят йога, пилатес и медитации. Подходить к выбору определенного типа занятий нужно с умом, так как не каждый вид йоги подойдет для кормящей мамы.

Хатха-йога — безопасный способ для кормящей мамы похудеть после родов

Лучше всего подобрать такой тип занятий, где будут присутствовать плавные неспешные движения. Отличным решением станет хатха-йогу. Она позволит одновременно расслабиться и укрепить мышцы. Благодаря таким занятиям, любая мама сможет зарядиться энергией и получить массу положительных эмоций.

Медитации позволят добиться следующих результатов:

• улучшится настрой на похудение;
• фигура станет более подтянутой, спина ровной, исчезнет сутулость;
• повысится работоспособность, увеличится жизненный потенциал;
• бодрость тела и духа будет сопровождать весь день;
• снизится аппетит;
• депрессии и угнетение уйдут.

В результате вес начнет понемногу таять без вреда организму.

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью пилатеса:

• начинать любые занятия с минимальной нагрузки. Затем можно увеличить их;
• во время занятий не должно быть дискомфорта и неприятных ощущений. При их появлении стоит отказаться от пилатеса хотя бы на время;
• заниматься нужно в максимально удобной одежде, которая не будет сковывать движения;
• между подходами нужно делать интервалы для отдыха;
• тренировка должна длиться не менее 40 минут;
• рекомендуется придерживаться правильного питания, тогда похудение будет более быстрым.

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.
А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

• 8 простых правил похудения после родов
• 5 причин, почему вы не можете похудеть после родов –
• Восстановительная гимнастика после родов — 14 основных упражнений
• Худеем после родов — основополагающие советы
• Растяжки на животе после родов:как их убрать в домашних условиях и с помощью аппаратной косметологии

Естественные упражнения

Как похудеть после родов – кормящей маме сделать это довольно сложно и начинать зарядку не всегда можно, то она может начать путь к стройному телу с помощью естественных упражнений.

Ношение ребенка в «кенгуру» — это настоящая гимнастика, так как в процессе участвуют мышцы живота и спины. Ребенок со временем набирает вес, соответственно и нагрузка для мамы станет больше, что позволит подтянуть фигуру.

Длительные прогулки с малышом на свежем воздухе также являются отличным естественным упражнением. Пока ребенок спит в коляске женщина должна ходить, а не сидеть на лавочке. Только так возможно сжечь лишние калории и соответственно начать худеть.

Кормление грудью и диета

Сидеть на строгой диете во время лактации врачи строго запрещают. Любое состояние, приближенное к голоданию, – это дополнительный стресс для ещё не окрепшего организма. Он может стать сопутствующим фактором для лактационного кризиса.

Специалисты по вскармливанию настоятельно рекомендуют не садиться на диету, а немного скорректировать своё питание.

Женщине, желающей похудеть в этот трогательный период, следует подготовиться к некоторым моментам:

• Кушать придётся часто. Заранее придётся спланировать свой день, чтобы этот в себе в себя 5 приёмов пищи. С малышом это сделать достаточно сложно. Процесс уменьшения массы тела будет эффективнее, если: женщина будет питаться строго в одно и то же время;
• женщина будет тщательно пережевывать каждый кусочек пищи (общая продолжительность обеда должна составлять не менее 20 минут)

Появится необходимость считать калории каждого продукта. Для этого понадобятся кухонные весы.

Здоровое питание должно быть разнообразным. В первое время расходы на продукты будут значительно выше. Время на приготовления блюда также придётся затратить больше.

Придётся подготовиться к тому, что придётся употреблять много воды.

Интересный факт: учеными давно доказано, что именно 21 день нужен для того, чтобы организм адаптировался под новый для него «режим работы».

Правильные физические нагрузки

Кормящим мамам рекомендуются следующие виды спорта:

• Плавание. Помогает сжигать до 600 ккал за 1 час, благотворно воздействует на организм в целом.
• Ходьба. Для этого вида спорта не требуется никаких вложений. Нужно только свободное время. За час можно сжечь около 400 калорий.
• Йога. В среднем за час занятий уходит около 500 ккал.
• Аэробика. Приступать к ней можно только через 6 месяцев после родов. За час сжигается 700 калорий.
• Велопрогулки. Для этого вида спорта также стоит выждать полгода после рождения малыша.

Для кормящих есть ограничения. Им нельзя заниматься легкой атлетикой и бегом.

Хоть калории сжигаются довольно быстро, но это может сказаться на количестве грудного молока. Силовые нагрузки также не рекомендованы, так как требуют максимального количества силовых затрат.

Комплекс упражнений

Во время похудения кормящая мама может использовать следующие физические упражнения:

• Мостик с ногой. Лечь на спину, руки положить вдоль тела, колени согнуты, стопы на ширине плеч. Попеременно поднимать таз и одну ногу. Опуститься в исходное положение. Повторять 10-15 раз.

• Круги. Лечь на бок, опереться на локоть, вторая рука на талии. Оторваться от пола и удерживаться 20 секунд. Опустить одну ногу (нижнюю) на пол. Верхней сделать круговые движения сначала по часовой стрелке, потом против. Повторять 10 раз.
• Плавание. Лечь на живот, руки и ноги слегка оторвать от пола и удерживать в таком положении 30 секунд. Во время упражнения можно делать несложные движения руками вверх, в стороны, вниз.
• Планка. Лечь на пол животом вниз. Упереться на руки и поднять туловище. Ноги на ширине плеч. Удерживаться в таком положении 30 секунд, постепенно увеличивая время. В день рекомендуется повторять 10-15 раз.

• Пресс стоя. Встать ровно, руки поднять вверх. Попеременно поднимая ноги, сгибать туловище вперед. Желать 30 секунд.

Диета кормящей мамы после родов

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью диеты:

• Убрать из меню продукты, вызывающие аллергию, например, орехи, фрукты яркого цвета, шоколад, семечки, мед. Список можно добавлять постоянно, так как у каждого малыша есть свои особенности, например, аллергические реакции на молочные продукты.
• Убрать из меню продукты, которые имеют в состав химические добавки, красители, улучшители вкуса и пр.

• Употреблять в пищу сезонные фрукты и овощи с учетом аллергии у малыша.
• Не питаться за двоих. Чтобы было достаточно грудного молока, не требуется много есть. Для этого необходимо просто употреблять специальные продукты, а также пить требуемое количество жидкости.

Вариант диеты для похудения кормящей мамы:

Варианты блюд для снижения веса для кормящих мам

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью подбора меню, можно увидеть ниже:

Завтрак:

• овсянка на воде с добавлением яблока;
• гречка с молоком;
• запеканка из творога или пудинг;
• запеченные яблоки с творогом;
• овсянокекс.

Обед:

• суп-пюре на бульоне из овощей;
• тушеное филе индейки с овощами;
• перцы, фаршированные куриным фаршем;
• отварная говядина с салатом из овощей;
• уха.

Полдник:

• омлет;
• творожное суфле;
• сырники;
• нежирный йогурт;
• небольшая горсть орехов и ряженка.

Ужин:

• запеченные рыбные котлеты;
• салат из тунца и овощей;
• паровые биточки из куриного фарша;
• картофель печеный с куриной грудкой;
• овощная запеканка с говяжьим фаршем.

Для перекусов в первой половине дня можно использовать фрукты. За пару часов до сна можно выпить кефир или ряженку 2,5%.

Похудеть после родов быстро и эффективно в домашних условиях

Экстремальные методы лучше не реализовать, выбирать рациональные способы, чтобы сбросить вес на 7-10 кг за несколько месяцев. Особенно после 30 лет и кесарева сечения.

С учетом ГВ важно не забывать о следующих правилах.

1. Сочетать правильное питание с умеренными физическими нагрузками, больше двигаться.
2. В питании предпочтение отдавать белкам, сложным углеводам в виде постных каш, свежим фруктам и овощам.
3. Увеличить суточное количество приемов пищи, но сократить объем разовой порции.
4. Следить за общей калорийностью блюд, поставить ограничение – 1 800 ккал в сутки (для ИВ меньше).
5. Контролировать водный режим, определить суточную порцию жидкости – 2 литра. При появлении отеков корректировать в меньшую сторону.
6. 20 минут в день уделять зарядке, подобрать несложный тренировочный комплекс для выполнения в домашних условиях.
7. Контролировать желания порадовать себя чем-то вкусненьким, сладеньким.

И никаких строгих диет, даже если молодая мама умудрилась после родов поправиться на 20 кг и более. Необходимо время и усилия, чтобы вернуть фигуру в привычную форму без вреда для здоровья.

Режим питья

В день рекомендуется выпивать 1,5-2 л. чистой воды в день, без учета других напитков. Женщинам во время лактации нужно около 2,5-3 л. жидкости, в том числе различные бульоны, компоты, чай. При похудении обязательно нужно выпивать стакан воды с утра натощак. Это позволит ускорить обменные процессы, разогнать метаболизм и соответственно ускорить сброс веса.

Дальше еще стакан воды нужно выпить через час после еды. Оставшееся количество воды нужно выпить в течение дня. Непосредственно перед сном пить не рекомендуется, так как могут появиться отеки. Новые напитки, особенно соки и компот, нужно вводить в рацион осторожно, так как они могут вызвать аллергические реакции у малыша.

Как похудеть быстро после родов при ГВ

В этом поможет правильная организация режима дня, а также выполнение некоторых рекомендаций:

1. Питаться регулярно. Длительные перерывы в приёме пищи вводят организм в состояние стресса. Потому при поступлении еды он вмиг делает запасы в виде жира. Частое дробное питание, напротив, стимулирует обмен веществ, позволяя как можно быстрее похудеть при грудном кормлении.
2. Исключить жирные продукты, в том числе и молочные. Тяжёлая пища кормящей женщине ни к чему: она хуже усваивается, вызывает проблемы с ЖКТ у малыша, отрицательно влияет на лактацию. Главный акцент в меню для похудения должен быть сделан на лёгкую пищу с богатым витаминным составом.
3. Избегать голодания. Материнскому организму требуется много энергии на восстановление, лактацию, уход за малышом. Голодание причинит вред женщине, вызовет упадок сил, потерю грудного молока.
4. Много гулять, выполнять посильные физические упражнения.

Ежедневные прогулки вместе с разминкой либо элементарной гимнастикой приводят женский организм в форму уже через 1-2 месяца. И маме уже не нужно думать, как похудеть быстро и эффективно.

Можно ли пить таблетки для похудения

Мнение эксперта

Соколова Л. С.

Врач-педиатр высшей категории

Диетологи категорически против внешнего вмешательства в обмен веществ. Даже после завершения ГВ или при его полном отсутствии худеть таким способом опасно для женского здоровья.

Жиросжигатели препятствуют усвоению витаминов А, Е, D, что отрицательно сказывается на внешнем виде и самочувствии женщины: начинаются проблемы с волосами, кожей, происходит повышение возбудимости, нарушение сна, потеря аппетита. Воздействие на центр насыщения мозга ставит под угрозу выработку серотонина, норадреналина. Кроме того, начинаются проблемы с ЖКТ и метаболизмом.

Одни женщины, мечтая похудеть после кормления грудью, перестают чувствовать голод, другие же, напротив, не чувствуют сытости даже при переполненном желудке. При отмене таблеток вес возвращается.

Массаж

Массаж поможет похудеть кормящей маме, если ей запрещены высокие нагрузки.

Массаж противопоказан, если присутствуют следующие симптомы:

• температура и воспалительный процесс;
• аллергия;
• плохая работа ЖКТ: запоры или диареи;
• кожные заболевания;
• кровотечение;
• заболевания крови;
• тяжелое дыхание.

Если противопоказаний нет, то кормящей женщине можно использовать следующие виды массажа:

1. Щипковый. За счет щипков кожа живота становится более упругой, пропадают растяжки.
2. Баночный. Такой массаж выполняется при помощи специальных банок. Он помогает увеличить эластичность и упругость кожи, запустить процессы сжигания жира.

Обертывания

Как похудеть после родов кормящей маме с помощью обертываний:

• использовать только натуральные смеси;
• делать процедуру курсами, 10-12 раз. В ином случае, эффекта не будет.

Женщина на ГВ для обертывания может использовать следующие натуральные смеси:

• Из зеленой глины. Для приготовления массы высыпать в чашу глиняный порошок, который можно купить в косметическом магазине. Залить теплой водой, постоянно помешивая смесь. Консистенция готовой массы будет похожа на густую сметану. Готовую массу наносят на проблемные зоны толстым слоем. Дают ей подсохнуть и плотно оборачивают проблемный участок.

• С шоколадом. В чаше соединить качественный какао-порошок и развести его теплой водой. Масса должна получиться густой. Нанести ее на проблемные участки, дать подсохнуть и обвернуть пленкой.

Время обертывания составляет примерно 60-100 минут.

Скрабы

Противопоказанием для применения скрабов являются аллергические реакции, кожные заболевания и раны на коже.

Наиболее популярные и действенный скрабы следующие:

• Из кофе. Для него потребуются молотые кофейные зерна и мед. В чаше соединяют эти 2 компонента и втирают в кожу. Оставляют на 10 минут, затем смывают теплым душем.
• Из овсянки. Нужно 100 гр. овсяных хлопьев, 1 ст. л. морской соли и 50 мл. подогретого молока. Ингредиенты соединяют вместе, дают настояться пару минут и наносят на коду на 15 минут. Смывают теплой водой.

Специальная одежда и пояса для похудения

Одежда для похудения позволяет улучшить результаты при работе над своим телом, но при соблюдении правильного режима питания и физических нагрузок. Если женщина захочет похудеть только при помощи такой одежды, то скорее всего ничего не получится, так как она является лишь помощником.

Ее рекомендуется одевать на время занятий спортом, так как она усиливает потоотделение и тем самым помогает избавиться от лишнего веса гораздо быстрее. Наиболее популярными являются пояса «Аб Гимник». Они способствуют укреплению мышц живота. Начать носить их можно через 1,5-2 месяца после родов.

Откуда лишнее?

Отложение жировых запасов в период вынашивания ребенка — естественный физиологический процесс. В среднем беременная женщина набирает от 9 до 15 кг за все 9 месяцев. Показатели, существенно превышающие эту норму, могут вызвать осложнения и дополнительную нагрузку на организм женщины. В то же время слишком медленный и незначительный набор веса тоже вреден. Он может указывать на проблемы с внутриутробным развитием крохи.

Кто рискнет сказать, что красота и грудное вскармливание несовместимы?

Сразу же после родов тело новоиспеченной мамы становится легче на 5-7 килограммов. Это вес ребенка, плаценты, околоплодных вод.

В первые же месяцы после родов у женщины появляется прекрасная возможность похудеть, придерживаясь сбалансированного питания и не изнуряя себя голодовками. К этому времени мама может сбросить 5-10 кг. 2-3 килограмма исчезают буквально в первую неделю после родов, это уходит лишняя жидкость. Остальные килограммы постепенно «улетучиваются» в ближайшие месяц-два.

Каждая женщина стремится похудеть при грудном вскармливании, что в общем-то вполне объяснимо. Однако если мама питается правильно, даже обильно, а вес стремительно уходит — это тревожный сигнал. Поводом для обращения к врачу служит «сбрасывание» веса 10 и больше процентов от показателей собственного веса в течение одного месяца.

Чрезмерный набор веса тоже не является нормой. Женщине стоит насторожиться, если после выписки из роддома весы показали плюс 8 и более килограммов от «добеременного» веса.

Магнитные кольца «SlimFit»

Магнитные кольца рекомендуется носить 2-3 часа на пальцах ног. За счет стимуляции особых точек они способствуют быстрому похудению. Кольца рекомендуется использовать в комплексе с правильным питанием и легкой физической нагрузкой.

Помимо похудения, кольца Слим Фит оказывают и другое положительное действие:

• увеличивают жизненную энергию;
• избавляют от напряженности мышц;
• расслабляют;
• поддерживают тело в тонусе;
• помогают нормализовать работу внутренних органов;
• снижают аппетит.

Как похудеть при грудном вскармливании после кесарева

Общие рекомендации при похудении после кесарева сечения следующие:

• правильно питаться, исключая аллергены;
• пить достаточное количество воды;
• добавить физические нагрузки, но не сразу. После родов нужно выдержать паузу в 2-3 месяца. Воздержание от тренировок может составлять и 6 месяцев, в зависимости от общего самочувствия женщины и шва.

В основном похудеть при ГВ кормящей маме после родов можно без проблем, соблюдая основные рекомендации по питанию, делая физические упражнения, а также используя обертывания и скрабы.

Оформление статьи: Светлана Овсяникова

Какие способы похудения нежелательны и почему

Желание родившей женщины стать вновь стройной и красивой понятно, но не стоит прибегать к радикальным методам похудения. Пользы от такой внешней трансформации не будет ни матери, ни ребенку.

Вот чего нельзя делать:

• садиться на диету спустя несколько дней после родов;
• голодать;
• выбирать монодиеты и вести свой организм к полному истощению;
• рассчитывать только на диету и не заниматься спортом;
• принимать таблетки для похудения, пластыри и другие БАДы;
• перегружать организм тренировками;
• нервничать и переживать на тему лишнего веса.

упражнения и диета + (Уникальная Методика)

Тема возвращения к размерам одежды, которые были до беременности, волнует молодых мам не меньше, чем аспекты развития малыша. Особо остро вопрос стоит в период грудного вскармливания, ведь некоторые мамочки в это время возвращаются к былым параметрам фигуры, а некоторые, увы, начинают набирать вес еще более стремительно, чем во время вынашивания ребенка. Так как похудеть после родов кормящей маме, не нанеся вреда собственному организму и организму ребенка, который чутко реагирует на качественные изменения грудного молока?

Снижение веса быстро и эффективно: секреты для кормящих мам

Само собой разумеется, что появление лишних жировых отложений во время вынашивания малыша – это не только нормально, но и необходимо для нормального протекания процесса вынашивания ребенка. Однако у «детского жирка» есть свой срок давности, а заявления из серии «у меня двое детей, поэтому я имею право на десяток-другой лишних кило» – не более чем банальная отмазка, нежелание взглянуть истине в лицо и способ оправдать себя.

Важные основные рекомендации на пути к похудению

Хотите избежать проблем в виде лишних кило после беременности, то возьмите на вооружение рекомендации, которые обязательно внесут свою лепту в приведение фигуры в порядок надежно и быстро.

1. Важнейшее из того, что вам потребуется на пути к обретению былой формы (а нередко – формы, гораздо лучшей, чем до беременности) – желание и мотивация. Без этих факторов попытки похудеть никогда не превратятся в систему, а значит – не принесут результат. Почаще рассматривайте собственные фото, сделанные в лучшие периоды жизни – счастливая, смеющаяся, стройная девушка с фотографии вызовет острое желание приложить все усилия к «сбросу» лишнего. Регулярно меряйте любимый купальник: как вы смотритесь в нем сейчас, а как хотели бы?
2. Не разделяйте собственный режим с режимом дня малыша. Множество мамочкам знакомо такое явление: весь день, пока ребенок бодрствует, все время полностью посвящается ритуалам по уходу за малышом, а к моменту, когда он засыпает, измождение уже настолько сильное, что не наброситься на холодильник просто невозможно. Выходом из такой ситуации станет совмещение приемов пищи: приучите себя есть тогда, когда ест и ребенок. Соблюдая одинаковый с малышом режим питания, вы, по сути, перейдете на дробное питание, которое считается залогом успешного и, что важнее, плавного и безопасного похудения.
3. Постарайтесь обеспечить себе полноценный отдых. Учеными доказано: если спать менее 7-8 часов в сутки, то даже интенсивные физические нагрузки и диета не приведут к быстрой потере веса. Безусловно, малыш вносит существенные коррективы в режим сна, но заручившись поддержкой родных или прибегнув к услуге няни, наверняка можно «добрать» необходимые часы отдыха в течение дня.
4. Соблюдайте баланс в своем стремлении обрести хорошую форму. С одной стороны, при грудном вскармливании строго запрещены жесткие диеты, существенно урезающие калорийность рациона, а также делающие его несбалансированным. С другой стороны, многие молодые мамочки уповают на «чудодейственное» вскармливание, в период которого можно есть всё, а вес будет уходить сам собою. Помните: процесс лактации сжигает всего лишь 500-600 калорий в течение суток – это чуть больше одной шоколадки, поэтому «раздувать» рацион совершенно нет оснований. Кроме того, поспособствовать дальнейшему набору веса может и миф, который гласит, что степень жирности молока напрямую зависит от жирности потребляемой пищи. Это ложный стереотип – жирность молока обеспечивается уже существующими резервами организма, насыщенность жирами суточного рациона может повлиять только на появление новых складочек на талии кормящей женщины.

Тренировки для кормящих мам

Факт: умеренные физические нагрузки – наиболее эффективный путь к обретению стройности после родов.

В то же время, ничто так не препятствует благополучному заживлению матки и, тем более разрывов, чем любые упражнения.

Поэтому, даже если исход родов самый благоприятный, начинать заниматься можно не ранее, чем спустя 6-7 недель после них. Если начать заниматься раньше, то нагрузка может крайне негативно сказаться и на процессах заживления, и на лактации.

“Body&Mind” – “Тело и Разум”

Опытные тренера, отвечая на вопрос «как похудеть после родов кормящим мамам?» советуют начать с практик «Body&Mind» – то есть «Тело и Разум»: йога, медитация, пилатес и др.

Худеем после родов с помощью фитнеса и медитации

Общеизвестно, что эти практики способны значительно преобразить тело на любом этапе жизни, кроме того, они практически не имеют противопоказаний.

Главное даже не это: релаксация и погружение «в себя», лежащие в основе этих занятий, помогут минимизировать стресс, который неизбежно привносит в жизнь появление малыша.

Большое преимущество этих техник состоит и в том, что занятия можно проводить дома, ведь времени на дорогу и посещения спортклуба у кормящих мамочек нет, да и семейный бюджет нередко ограничен ввиду расходов на уход за малышом.

Естественные упражнения

Не стоит недооценивать и ту активность, которую приходят в жизнь с новыми заботами: череда приятных хлопот по уходу за ребенком – это уже упражнения в достаточном объеме которые сжигают лишние калории.

А еще еще одно привычное ежедневное действие, ношение малыша в «кенгуру», служит полноценной гимнастикой для кормящих мам: оптимальная нагрузка на мышцы живота и спины позволяет подтянуть фигуру, а растущий изо дня в день весь ребенка будет служить своеобразным утяжелителем, при этом за счет плавности набора веса позвоночник и поясница не пострадают.

Правильные физические нагрузки (рекомендации)

Если вы все-таки хотите основательно заняться фигурой, то подойти к выбору нагрузки надо рационально:

• Бассейн, который был лучшим видом физической активности во время беременности, рекомендован и во время грудного вскармливания;
• В тренажерном зале следует заниматься без отягощения, т. к. упражнения с весом могут спровоцировать повышение в молоке концентрации молочной кислоты, что придаст ему характерный привкус;
• Кормящим мамам рекомендуется избегать любых аэробных тренировок – классической аэробики, степа, бега и пр. Дело в том, что в ходе таких занятий организм теряет много жидкости, а подавляющее большинство элементов и упражнений носят «ударный» для груди характер и могут травмировать ее.
• В соответствии с предыдущей рекомендацией, тщательно анализируйте каждое упражнение и дома, и в зале – категорически избегайте тех, при выполнении которых потенциально может быть травмирована грудь;
• Если занятия предполагают включение прыжков, активных махов руками и других движений, провоцирующих активное «колебание» груди, то заниматься можно исключительно в специальном поддерживающем бюстгальтере, который будет основательно фиксировать грудь. В противном случае от занятий такого рода необходимо отказаться.

Видео: Как похудеть и убрать живот после родов

Диета кормящей мамы после родов

Многим женщинам действительно удается сбросить весь вес, набранный за 9 месяцев, во время кормления грудью без каких-либо усилий. Это обусловлено уже упомянутой энергозатратностью самого процесса лактации, высокой скоростью обмена веществ, быстрой нормализацией гормонального фона и рядом индивидуальных особенностей организма. По этим же причинам, примеров, когда за время грудного вскармливания похудения не произошло или вес даже увеличился, тоже немало.

Так как похудеть после родов кормящей маме спустя год или больше, когда она еще кормит грудью и ряд требований и ограничений в питании в силе? Ответ банален: прибегнуть к диете. Но, разумеется, особенной.

Чтобы подойти к вопросу похудения с помощью корректировки рациона наиболее грамотно, важно всегда помнить принципы питания кормящих мам:

1. Исключение из рациона продуктов-аллергенов: овощи, фрукты и ягоды яркой окраски и экзотические плоды, кофе, шоколад и какао-продукты, орехе и семечки, мед и молочные продукты. Этот список не окончательный, дополнения внесет наблюдающий маму и ребенка врач.
2. Минимум химических добавок и промышленной обработки пищи, максимум сезонных овощей и фруктов – это девиз всех без исключения кормящих женщин.
3. Есть за двоих – ошибка, которая ребенку пользы не принесет, а маме лишь прибавит сантиметров на бедрах. Во время беременности организм уже сделал запасы ценных для процесса лактации веществ и микроэлементов. Поэтому в период грудного кормления акцент необходимо делать на качестве рациона, а не на его объеме.
4. Целенаправленное похудение можно начинать не ранее, чем спустя 8-10 недель с момента самого светлого события в жизни.

Видео советы: Как похудеть после родов без потери молока

У молодой мамы редко бывает возможность готовить для всех членов семьи любимые и полезные блюда. Как же при тотальной нехватке времени и лишней энергии питаться так, чтобы это было по-настоящему вкусно, полезно, а еще способствовало похудению? Составьте семейный рацион из вариантов блюд меню, рекомендованного как раз кормящим женщинам!

Меню вариантов блюд для снижения веса

Варианты завтраков:

1. Овсяная каша с яблоками
2. Пшеничная каша с фруктами
3. Пюре-мусс из допустимых овощей и фруктов
4. Запеченные фрукты
5. Творожные запеканки и пудинги домашнего приготовления

Варианты обедов:

1. Овощной суп (или суп-пюре)
2. Гречневая каша
3. Фаршированные кабачки или перцы
4. Куриный суп с домашней лапшой
5. Уха
6. Тушеная птица или говядина

Варианты полдников:

1. Домашнее мороженое
2. Омлет
3. Сырники

Варианты ужинов:

1. Паровые куриные котлеты
2. Рыба с картофелем, запеченные в горшочке
3. Рататуй
4. Салаты со следующими ингредиентами: тунец, куриная печень, свекла, стручковая фасоль, брюссельская капуста, натуральный йогурт, сметана, грецкие орехи, чернослив, оливковое масло.

Важно! В первую очередь мамам, кормящим своих малышей грудью, необходимо следить за тем, чтобы ребенок с грудным молоком получал все необходимые витамины и питательные вещества, поэтому, главное – ребенок, затем – фигура. Подробная статья о правильном рационе кормящей мамы (что можно кушать, а что кушать не рекомендуется) – ознакомьтесь.

Самое главное для кормящей мамы

Побыстрее похудеть и вернуть стройность после родов – это нормальное желание каждой женщины. Но каждый ваш шаг на пути к заветной фигуре должна наполнять мысль о том, что важнейшая из забот в данный период – это забота о малыше.

Замечательно, если правильное питание занимало не последнюю роль в жизни мамы и до беременности. В случае, если это не совсем так, то грудное вскармливание – самое лучшее время для создания полезных привычек питания и привития их всем членам семьи, включая малыша.

Пусть вас всегда сопровождает рациональность, оптимизм и энергичность! Ведь только здоровая, уверенная в себе и счастливая мама может воспитать такого же малыша!

Читаем также:

Мотивация для похудения

Похудение при грудном вскармливании: грамотно, легко, результативно!

Надо ли худеть?

За время беременности женщина может прибавить в весе 10-15 килограммов. При изначальном дефиците массы тела эта цифра может быть и больше. Прибавка жизненно необходима для развития ребенка и благополучия мамы. Во время беременности, как сейчас доказано, увеличивается количество жировых клеток. Они могут уменьшаться в размере, но не исчезают, а сохраняются до тех пор, пока не возникнет новая необходимость собирать запасы жира.

Подумайте, не проявляете ли Вы чрезмерное внимание к своему весу? Иногда это говорит о нарушении пищевого поведения, возникновении комплекса неполноценности, переживаний женщины о том, что она потеряла прежнюю стройность и красоту. Такое может происходить на фоне послеродовой депрессии, усталости, и резкой смены образа жизни. И здесь обязательно начинать с психологической работы, иначе похудение не принесет удовлетворения, или примет угрожающую форму.

Итак, Вы набрали вес, и это нормально

Важно не просто похудеть, но и сохранить здоровье! Действовать надо правильно. Определите, к какому весу надо стремиться. В этом поможет расчет наиболее оптимального веса конкретно для Вас. Формул существует много, они учитывают ваш вес, рост, возраст, пол. Очень важно оценить и тип фигуры. Необходимо понять, сколько времени нужно кормящей маме, чтобы восстановить свой вес. У женщины полноценное снижение веса и приведение мышц в тонус длится 6-12 месяцев, начиная с даты родов, и это нормальный, не агрессивный процесс.

Сколько калорий должна получать кормящая женщина?

Ваш каллораж расчитывается индивидуально, учитывая уровень метаболизма, активности, коридор каллорий для белков, жиров и углеводов. К этой цифре как кормящей маме, Вам надо прибавить до 500 калорий в сутки. Очень важно, какие это калории! Питание должно быть сбалансированным, чтобы Вы не просто получали энергию, но и восполняли запас необходимых веществ, учитывая свои потребности и выработку молока.

Сделаю отступление. Сейчас все больше говорят о том, что на составе молока не сказывается питание матери, а ребенок получает все, что ему необходимо. И раз это миф, то можно урезать питание и не обращать внимание на его состав. При неполноценном питании состав молока практически не меняется, но серьезно меняется состояние организма жещины, так как необходимые строительные вещества идут именно оттуда. Их нехватку ощутит в первую очередь даже не ребенок, а мама. Потеряет силы, могут обостриться хронические заболевания, испортится кожа, волосы и ногти.

Употребление жидкости

Часто кормящим мамам хочется пить, и действительно очень важно употреблять воду по жажде, теплое питье перед кормлением. Специально заставлять себя пить не нужно. Это будет регулировать ваш организм. В норме кормящая женщина выпивает 2-3 литра воды в сутки, этого достаточно. Осторожно относитесь к воде во второй половине дня, особенно за 1.5-1 час до сна, это может привести к отекам. Если Вы наблюдаете отеки, обратитесь к врачу.

Диета кормящей матери

Это ни что иное, как здоровое, правильное питание. Такое питание поможет организму стать здоровее, а хороший питьевой режим только ускорит процесс.

Физические нагрузки безусловно помогут похудеть. В умеренном количестве занятия улучшают иммунитет, помогают вернут жизненный тонус. Начинать надо постепенно, приступая к серьезным занятиям в спортзале, спустя 8 недель после родов. До этого используются специальные комплексы послеродового восстановления, упражнения на фитболе. Предпочтения после родов отдавайте пилатесу, йоге, плаванию. Помогают прогулки, свежий воздух. Хорошо действуют дыхательные техники: диафрагмальное дыхание, варианты очищающего йоговского дыхания, реберное дыхание, используемое в пилатесе. Выберете для себя подходящие варианты и чередуйте их во время прогулок с малышом. Это придаст сил, насытит кровь кислородом, ускорит обмен веществ.

Что опасно при кормлении грудью?

На лактацию оказывает влияние стресс, как психологический, так и физический. Перегрузки в спортзале, чувство голода, усталость – эти факторы могут привести к снижению выработки молока. Для здоровья кормящей женщины очень опасны дефицитные состояния, то есть недостаток жизненно важных витаминов и минеральных веществ, необходимых организму мамы, а также входящих в состав молока. Питание должно быть полноценным, иметь правильное соотношение белков, жиров и углеводов. Полезно принимать витаминно-минеральный комплекс для кормящих женщин.

Важно помнить, что похудение — длительный процесс, который помогает стать красивее и оздоровить организм. У разных женщины темпы похудения отличаются, это зависит от индивидуальных особенностей организма. Также важно, получает ли мама помощь, имеет ли она полноценную психологическую поддержку, каковы финансовые возможности семьи.

Не будьте чересчур требовательны к себе, отнеситесь к восстановлению фигуры грамотно. Тогда Вы обязательно обретете результат, который сохранится надолго!

 

Мария Компаниец — консультант по грудному вскармливанию, преподаватель центра «Вдохновение».

Копирование материалов возможно только с согласия автора, ссылка на источник обязательна. Все права защищены.

Позвоните нам!

8 (812) 904-00-76

8 (911) 127-63-48

Записаться на прием

Как похудеть при грудном вскармливании после родов

Как похудеть при грудном вскармливании? Этот вопрос волнует многих женщин, недавно ставших мамами и недовольных своим весом и фигурой. Но среди них есть те, кому удается справиться со сложной задачкой и похудеть, не прекращая кормить грудью. «Литтлван» попросил их рассказать свои истории, а эксперта по коррекции питания и сертифицированного врача аюрведы Елену Павлову прокомментировать.

«Никаких сложносочиненных блюд!»

Алена Романюк: «После рождения второго сына я вышла из роддома худенькая, но за полгода набрала 15 килограмм. Очнулась, когда подруга меня спросила: «Что случилось?». Вот тогда я взялась за себя. Как похудеть после родов при грудном вскармливании? Я ответила для себя на этот вопрос так. Во-первых, много бегать. Прямо с коляской по улицам. Во-вторых, использовать различные хитрости, которые помогают жигать калории. Например, я поднималась по ступенькам, а не на лифте. И конечно, я стала пристальнее относиться к своему питанию. Убрала все, что содержит сахар. На завтрак у меня был смузи. Я брала зелень и банан, взбивала в блендере, и до обеда есть не хотелось. Главный секрет моей «похудательной» кулинарии — никаких сложносочиненных блюд! Только простые, приготовленные из качественных продуктов. Два вареных яйца с огурцом. Куриная грудка и салат. Легкое мясо и зелень. И много пить. Благодаря такому образу жизни и питанию, родив третьего ребенка и не прекращая грудное вскармливание, я смогла похудеть на 15 килограмм и подготовилась к триатлону с нуля!».

Елена Павлова: «Здорово, что Алена выбрала в качестве основного меню простые блюда, на которые не нужно тратить время и силы. Отлично, что питание сочетается с физическими нагрузками — это важно, если хотим похудеть. То, что убрала все, что содержит сахар, тоже, конечно, плюс. Но пища была неправильно распределена в течение дня. Банан из утреннего смузи — фрукт, содержащий крахмал с высоким гликемическим индексом. Расщепление пищевых волокон дает быстрое поступление сахара в кровь, что резко повышает инсулин в крови. Это может со временем привести к ситуации, когда для обработки сахара организму станет требоваться все больше инсулина, а печень и мышцы уже будут не в состоянии принять это все. И углеводы будут переходить в жиры плохого качества. Чтобы похудеть при грудном вскармливании, завтрак нужно делать питательным. Должны быть белки и жиры. Например, красная рыба, яйцо, авокадо. Так вы получите заряд энергии с утра и запустите обмен веществ».

«Я в питании себя не ограничивала»

Эвелина Измаилова: «Похудение при грудном вскармливании — это непросто, и самое ценное, когда приходишь к своему рецепту сам! Мой такой — я в питании себя не ограничивала, но любое напряжение снимала движением: гуляла, ходила в гости, водила детей на развивающие занятия и так далее. Я думаю, что многие мамы с грудными младенцами поправляются или не могут похудеть оттого, что свое напряжение, усталость и переживания «заедают»».

Елена Павлова: «Меня порадовал подход Эвелины в выборе тактики похудения при грудном вскармливании — она верно отметила, что мамы часто «заедают» перенапряжение. Нужно стараться снимать напряжение другими способами. Например, я добавляю в питание травы, минералы (в частности, магний) и контролирую, чтобы белков и жиров в пище было достаточно».

«Я ела кашу тарелками»

Ольга Петрова: «Кто сказал, что, когда кормят грудью, толстеют? Я стройнее в жизни никогда не была! Мой нормальный вес — 62–66 килограмм, грудь А–В. А при грудном вскармливании похудела до 55 килограмм при груди С–Д — молока было через край. Когда мы решились на второго ребенка, пришлось специально отъедаться, чтоб цикл восстановился.

На курсах по подготовке к родам нам давали схему питания, которой нужно придерживаться после рождения ребенка. Ее вполне можно было бы назвать: «Диета для похудения при грудном вскармливании». Нам говорили: «Ваш жир нужен, чтоб в молоко шел, поэтому можете себя не ограничивать. Сначала варите пшенку на воде, со временем добавляйте туда сливочное масло и мед. Потом попробуйте гречку, затем кабачок тушеный. Вводите раз в неделю новый продукт, а то замучаетесь с коликами». Я ела кашу тарелками, но сын сосал по полтора часа, и как-то у меня за неделю было минус семь кило. Я похудела. Сошел весь многолетний целлюлит, накопленный на сидячей работе».

Елена Павлова: «Ребенок ест долго, до полутора часов, если в питании мамы преобладают крупы и в молоке недостаточно белка и жира. Похудеть при сохранении грудного вскармливания в этом случае можно за счет усиленного поглощения организмом собственных мышц как источника белка. Для себя и малыша. Если провести исследование по итогам такого грудного вскармливания, то можно обнаружить недостаток мышечной массы у мамы. Я бы посоветовала добавить в это меню белки и жиры».

«Весы на моей стороне!»

Ирина Пушкова: «Вопрос: «Как похудеть на грудном вскармливании?», был для меня актуальным. Я очень хотела вернуться в дородовую форму. Но поскольку я родила в 40 лет, похудеть быстро не получалось. Диеты никакой особой не было. Я лишь старалась соблюдать допустимые размеры порций, есть три раза в день и делать акцент на питании свежими продуктами. Поняв, что нужна физическая нагрузка, стала включать видеоразминки с Джиллиан Майклс и скакать вместе с ней. У нее три уровня упражнений. Я делала самый первый — эта разминка длилась меньше получаса, но и ее хватило, чтобы похудеть и вернуться в форму с 66 до 58 килограмм. Сейчас сыну 9 лет, но я продолжаю спортивную карьеру, начатую в его младенчестве. Бегаю по утрам 3–4 километра и стою 2–3 минуты в планке и… весы на моей стороне!».

Елена Павлова: «Здорово, что Ирина, продолжая грудное вскармливание, пришла к схеме трехразового питания: оно помогает усвоить все съеденное. В противовес ему дробное питание не дает этого эффекта — много непереваренной пищи попадает в кишечник, что может расстроить его и ухудшить работу всего организма».

«Я делала это в ластах»

Апполинария: «Во время кормления грудью третьего ребенка я стала полнеть. При этом я вегетарианка, не ем сладости и булки. Все мои попытки регулярно делать упражнения не привели к успеху. И когда я стала размышлять, как похудеть во время грудного вскармливания, то придумала каждый день летом плавать в озере по 30–45 минут. Я делала это в ластах. И в дождь, и в солнце, в любую погоду. При плавании в холодной воде в ластах ноги сильно задействованы, убирается живот и бедра. У меня не было предубеждения, что можно застудить грудь, как-то повредить себе и грудному вскармливанию. За месяц регулярных занятий я похудела до исходных форм!».

Елена Павлова: «Вдохновляющая история о том, как удалось похудеть при грудном вскармливании! Но хочу предупредить: акцент только на физических нагрузках без питательной поддержки может привести к тому, что организм потратит мышцы на свои нужды. За счет этого произойдет похудение. Дополняйте питание белками и жирами, делайте акцент на рыбе, яйцах, печени трески, индейки, авокадо, овощах. Упор на сытость нужно делать в завтрак и обед так, чтобы ужин был минимальным и не нагружающим пищеварение».

Елена Павлова: «Во всех историях можно черпать вдохновение — девушки старались похудеть и при этом не искали поводов сидеть сложа руки, ругать наследственность или находить оправдание в том, что у мамы с грудным ребенком нет ресурса на себя. Но практически никто не сказал о том, как важно пить воду, стараясь сбросить вес при грудном вскармливании. Сигнал жажды может истолковываться нашим мозгом ошибочно как сигнал голода, и в результате возникает переедание.».

5

1

7215

Facebook

Twitter

Мой мир

Вконтакте

Одноклассники

Похудение — здоровый подход

Избыточный вес или ожирение увеличивает риск многих заболеваний. В Австралии около 75 процентов мужчин и 60 процентов женщин имеют слишком много жира, а 25 процентов детей имеют избыточный вес или страдают ожирением. Это означает, что частота заболеваний, связанных с ожирением (таких как ишемическая болезнь сердца и диабет), также растет.

Похудение превратилось в многомиллиардную отрасль. Трудно прожить день, не увидев или не услышав «ответ» или «чудо» для похудания.

Разумный ответ на потерю лишнего жира — это внести небольшие здоровые изменения в свои привычки в еде и упражнениях. Эти изменения должны быть тем, что вы можете поддерживать как часть своего образа жизни — таким образом вы сбросите вес и сохраните его.

Диеты не работают надолго

Существует множество неправильных представлений о похудании. Популярные СМИ полны модных диет и волшебных снадобий для похудания, одобренных знаменитостями и подтвержденных личными историями успеха. Хотя многие из этих диет могут помочь вам похудеть, пока вы соблюдаете их, как только вы вернетесь к своему обычному образу жизни, вес снова начнет расти.Это потому, что потеря веса не обязательно является проблемой, трудно удержать ее в долгосрочной перспективе.

Контроль веса — это обязательство на всю жизнь, а не просто соблюдение диеты в течение нескольких недель, чтобы сбросить килограммы.

Помните: если стратегии, которые вы применяете для похудения, не являются стратегиями, которым вы сможете следовать всю оставшуюся жизнь, скорее всего, вы вернете потерянный вес.

Риски диеты

Диета может быть вредной, потому что наш организм реагирует на эти периоды полуголодания снижением скорости метаболизма.

Когда вы худеете слишком быстро, вы теряете жир и мышцы. Мышцы сжигают килоджоули, а жир — нет. Итак, когда вы перестанете сидеть на диете и вернетесь к своим обычным привычкам, ваше тело будет сжигать еще меньше калорий, чем раньше, потому что относительное количество мышц в вашем теле уменьшилось, а скорость метаболизма снизилась.

Такой режим питания также может повлиять на наше общее состояние здоровья — всего один цикл похудания и набора веса может способствовать повышенному риску ишемической болезни сердца (независимо от уровня жира в нашем организме).

Вот почему так важно уметь поддерживать похудание. Снижение веса от ½ до 1 кг в неделю считается разумным и с большей вероятностью будет поддерживаться.

Внесите небольшие достижимые изменения в свой образ жизни

Существует множество нездоровых заблуждений о потере веса, но чтобы снизить вес и не допустить его, вам необходимо внести небольшие достижимые изменения в свой образ жизни.

Если вы страдаете лишним весом, изменение способа питания и увеличение физической активности таким образом, чтобы вы могли продолжать ее в течение длительного времени, — лучший способ сбросить и сохранить потерю веса.

Чтобы поддерживать стабильный вес, потребляемая энергия (килоджоуль) должна соответствовать затрачиваемой вами энергии. Если вы потребляете больше энергии, чем потребляете, вы похудеете.

С другой стороны, если вы едите больше, чем потребляете, вы набираете вес. Небольшие дисбалансы в течение длительного периода времени могут привести к полноте или ожирению.

Как начать худеть

Всю доступную информацию легко ошеломить. Если вы хотите похудеть, хорошим началом будет основывать свою диету на Австралийском руководстве по здоровому питанию.

Если вы можете избежать незапланированного или привычного приема пищи и придерживаться регулярных приемов пищи и закусок, это поможет вам похудеть.

Если вы несколько лет сидели на экстремальных диетах или испытываете трудности, обратитесь за помощью к диетологу. Диетологи могут посоветовать вам здоровый образ питания, основанный на последних исследованиях и адаптированный к вашему здоровью и образу жизни.

Если у вас избыточный вес, вы старше 40 лет или длительное время не занимались спортом регулярно, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какую-либо физическую активность.

Узнайте о своих нынешних привычках в еде и упражнениях

После того, как вы приняли решение похудеть, неплохо было бы понять вашу текущую ситуацию — каковы ваши привычки в еде и упражнениях?

Хороший способ сделать это — разделить их на «входящую энергию» (диета) и «выходную энергию» (движение).

Какую энергию (диету) вы потребляете?

Найдите время, чтобы поразмыслить над своим режимом питания. Подумайте:

• Что вы едите.
• Когда вы едите.
• Почему вы едите.

Вести дневник питания

Возможно, вам будет полезно вести дневник питания в течение недели, чтобы увидеть, сможете ли вы определить какие-либо закономерности или темы в своих привычках питания.

Дневники питания лучше всего записывать на время (а не в конце дня), поэтому меньше шансов, что вы что-то забудете:

• Записывайте все, что вы едите и пьете.
• Как вы себя чувствуете.
• Ваш уровень голода в то время.

Будьте максимально честны.Старайтесь не менять свои привычки — следующим шагом будет корректировка.

Ваш дневник может начать обнаруживать закономерность, например, возможно, вы выбираете определенные продукты или напитки в зависимости от того, где вы находитесь или как вы себя чувствуете.

Распознавание привычек, которые приводят к увеличению веса

Некоторые пищевые привычки, которые могут привести к увеличению веса, включают:

• Ночное питание — перекусы в течение вечера.
• Социальное питание — прием пищи в компании друзей или семьи.
• Эмоциональное питание — прием пищи в ответ на ваши эмоции, будь то скука, усталость, беспокойство, стресс, восторг или печаль.
• Отвлеченное питание — прием пищи, когда вы занимаетесь чем-то другим (например, смотрите телевизор, работаете за столом или находитесь в социальных сетях).

К любым темам, которые вы определили после заполнения дневника питания, можно приступить более здоровым образом. Например, —

• Почитайте книгу, позвоните другу или прогуляйтесь, вместо того, чтобы перекусить, когда вам плохо.
• Если вы едите перед телевизором или за столом, сядьте за стол и сосредоточьтесь на еде, которую вы едите — каковы цвета, запахи, вкусы и текстуры? Если вы едите осознанно, вы с большей вероятностью получите удовольствие от еды и почувствуете побуждение прекратить есть, когда будете сыты.

Какую энергию вы сжигаете при движении?

Другая сторона уравнения энергии — это килоджоули, которые вы сжигаете при движении. Активный образ жизни не только сжигает энергию, но и предотвращает потерю мышечной массы, что помогает поддерживать нормальный уровень метаболизма.

Вести дневник физической активности

Так же, как вести дневник своих привычек в еде, вы также можете вести дневник в течение недели, чтобы видеть, сколько физической активности вы делаете. Включите случаи физической активности, которые длятся 10 минут и более. Разбейте их на:

• Организованные мероприятия — такие как ходьба, бег, плавание, занятия спортом, езда на велосипеде.
• Побочные действия — например, работа в саду, работа по дому, стояние на работе или подъем тяжелых предметов.

Это поможет вам понять ваш текущий уровень физической активности и поможет найти способы больше двигаться.

Составьте здоровый план похудания

После того, как вы поймете свои нынешние привычки, следующим шагом будет планирование того, как вы будете худеть.

Постарайтесь достичь своих целей SMART — будьте:

• S pecific — точно запишите, чего вы пытаетесь достичь. (Например, вместо — я хочу делать больше упражнений, конкретизировать — я буду ездить на велосипеде на работу в понедельник и среду.)
• M легко измеримо — используйте числа или суммы, где это возможно.(Например, я буду есть два фрукта каждый день.)
• A Вполне возможно — нет смысла записывать цель, которой вы никогда не достигнете. (Например, если вы знаете, что вряд ли бросите пить по выходным, лучшей целью может быть — вместо стакана вина каждый будний вечер во время просмотра моей любимой телепрограммы я выпью стакан воды.)
• R ealistic — ваша цель должна быть достижимой и значимой для вас. (Например, когда я чувствую стресс, вместо того, чтобы перекусить, я останавливаюсь и спрашиваю себя, почему я так себя чувствую.Я сосредоточусь на этой мысли в течение 10 минут, чтобы определить, голоден ли я, прежде чем что-нибудь съесть.)
• T с ограничением по времени — установите временные рамки для своей цели, чтобы отслеживать свой прогресс. (Например, к концу мая я буду ходить на работу два раза в неделю.)

Помните, лучший способ похудеть — это делать это медленно, внося небольшие, достижимые изменения в свои привычки в еде и физической активности. Возможно, вы захотите установить для себя одно или два небольших изменения, над которыми будете работать одновременно, добавляя к ним только после того, как они станут вашим новым образом жизни.

Будьте добры к себе, если дела идут не по плану, продолжайте попытки. Возможно, вам придется скорректировать свои цели или время, необходимое для их достижения.

Как сохранить мотивацию в плане похудания

Если у вас есть план, будьте реалистичны и постарайтесь сосредоточиться на небольших достижениях, чтобы не сбиться с пути. Вот несколько советов:

• Не полагайтесь на числа на весах. Вместо этого измерьте окружность талии — здоровая окружность талии составляет менее 94 см для мужчин и менее 80 см для женщин.
• Обратите внимание на то, как ваша одежда сидит — может быть, она кажется свободной, или вы теперь вписываетесь во что-то, что скрывалось в глубине вашего гардероба.
• Обретите уверенность в том, чего вы избегаете (например, не отставайте от детей, не запыхавшись).
• Может быть, у вас больше энергии, что-то требует меньше усилий или вы лучше спите.

Как похудеть здоровым образом

Похудение и поддержание веса — это обязательство на всю жизнь вести здоровый образ жизни.Не меняйте все сразу — несколько небольших поправок в диете и движении вначале могут иметь большое значение.

Внесите простые изменения в свой рацион (энергия входит)

Вы можете сбросить жир, внося несколько простых изменений в свои пищевые привычки:

• Избегайте крутых и причудливых диет, чтобы снизить риск диеты йо-йо.
• Попробуйте есть широкий выбор продуктов из всех пяти групп продуктов, указанных в Австралийском руководстве по здоровому питанию).
• Увеличьте потребление фруктов и овощей — особенно овощей, большинство из которых имеют низкое содержание килоджоулей и содержат клетчатку, которая помогает вам чувствовать себя сытым.
• Не забывайте о порциях еды и напитков, которые вы потребляете — чем больше порция, тем больше энергии в ней содержится.
• Сократите потребление продуктов с высоким содержанием жиров, насыщенных жиров, сахара и соли.
• Делайте безалкогольные напитки, леденцы, закуски и алкогольные напитки в качестве дополнительных ингредиентов.
• Большинству взрослых следует съедать не более одного или двух «угощений» в день. Если у вас избыточный вес или вы малоподвижны, возможно, вам придется ограничить количество угощений до менее одного раза в день.
• Сколько стандартных напитков вы пьете в течение недели?
• Постарайтесь сбалансировать «лишнюю» еду с дополнительными упражнениями.Чем больше энергии вы сжигаете, тем больше угощений можете себе позволить. Помните, вам следует добавлять дополнительные продукты только после того, как вы покроете свои потребности в питательных веществах, выбрав продукты из более здоровых групп.
• Не исключайте никакую группу продуктов питания. Вместо этого выбирайте каждый день из широкого спектра продуктов и выбирайте «цельные», менее обработанные продукты.
• Имейте регулярный режим питания и придерживайтесь его.
• Замените сладкие напитки водой.
• Не ешьте пищу для комфорта, например, когда вы расстроены, злы или в стрессе.Изучите другие здоровые способы справиться с этими чувствами (например, прогуляться, почитать книгу, принять ванну или послушать музыку).
• Посмотрите на факты — например, хотя можно легко съесть кусок шоколада размером с семью за один присест, потребуется 2,5 часа бега (или более 6 часов ходьбы), чтобы сжечь содержащуюся в нем энергию. !

Простые способы быть более активными (выход энергии)

Хотя мы можем оправдываться, например, слишком заняты или устали, помните, что физическая активность не должна быть чрезмерно напряженной.

Даже умеренные физические нагрузки продолжительностью около 30 минут в день могут ускорить наш метаболизм и помочь нам похудеть. Мы также можем меньше уставать и иметь больше энергии для того, что нам нравится.

Начиная движение, делайте это медленно. Вы можете повысить уровень активности, просто увеличивая движение в течение дня. Человеческое тело создано для движения, и любая физическая активность приносит пользу.

Попробуйте эти простые предложения:

• Включите в свой день занятия умеренной интенсивности (прогуляйтесь, займитесь садоводством или постригите газон).
• Если вы едете на работу, прогуляйтесь или покатайтесь на велосипеде.
• Если вам нужно водить машину, постарайтесь включить в свой день какое-нибудь движение. Припаркуйтесь подальше или воспользуйтесь общественным транспортом.
• На работе разговаривайте со своими коллегами лично, а не пишите им по электронной почте.
• Если вы проводите большую часть дня сидя на работе, возьмите фуршет или проводите встречи стоя. Сходите на прогулку в обеденное время.
• Делая покупки, припаркуйтесь подальше.
• Занимайтесь спортом или занимайтесь тем, что вам нравится.
• Прогулка вместо коротких поездок на автомобиле.
• Сойдите с поезда, автобуса или трамвая на одну остановку раньше, а остаток пути пройдите пешком.
• Играйте больше в подвижные игры с семьей и друзьями.
• Погулять с собакой.
• Используйте лестницу вместо лифта.
• Выбирайте увлекательные занятия, а не те, которые, по вашему мнению, вам подходят. Это дает вам больше шансов придерживаться их.
• Будьте изобретательны — займитесь делом, которое вам нравилось в детстве.

Будьте проще, вам не нужно бежать марафон (если вы этого не хотите). Ищите небольшие способы быть более активными, чтобы вы могли начать увеличивать количество сжигаемой энергии, что поможет вам похудеть.

Куда обратиться за помощью

Лучшие и худшие напитки для похудания

Пить на фунты
Многие из нас смотрят, что мы едим, но не то, что пьем, когда сидим на диете. Это ошибка. Среднестатистический американец выпивает одну из пяти дневных калорий.Правильный выбор напитков может улучшить ваш метаболизм, снизить аппетит и сократить количество калорий. Какие напитки являются спойлерами, а какие — помощниками на пути к похуданию?

Спойлер: газировка
Каждый раз, когда вы выпиваете бутылку газировки, вы получаете сотни пустых калорий. Переход на диетические безалкогольные напитки — очевидный способ сократить количество калорий, но исследования относительно того, приводит ли этот переход к потере веса, неоднозначны. Некоторые исследования показывают краткосрочную пользу. Другие считают, что любители диетических газированных напитков набирают вес.Если вы едите или пьете больше калорий, чем сжигаете, простой переход на диетическую газировку может не помочь.

Помощник: Вода
Замена газированных безалкогольных напитков водой сократит сотни калорий в день. Выпивая два стакана воды перед едой, вы также можете быстрее насытиться, поэтому вы не едите так много. А употребление достаточного количества воды может положительно повлиять на ваш метаболизм.

Жюри: фруктовый сок
В соке может быть столько же калорий, как и в газировке, но в нем больше питательных веществ.Возникает дилемма: вам нужны витамины и антиоксиданты без лишнего сахара. Ищите 100% фруктовый сок. Держитесь подальше от сокосодержащих напитков с добавлением подсластителей. Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы узнать процентное содержание настоящего сока. Вы также можете сократить количество калорий, выпив воду с небольшим количеством сока.

Помощник: овощной сок
Овощной сок так же питателен, как фруктовый сок, примерно вдвое меньше калорий, но намного больше натрия. Одна чашка томатного сока содержит 41 калорию по сравнению со 122 калориями для апельсинового сока.Сок с мякотью также содержит клетчатку, которая помогает контролировать чувство голода.

Jury’s Out: Smoothies
Смешайте банан, клубнику и чернику в пенистом смузи, и вы получите восхитительный напиток. Сделайте свой собственный, чтобы вы могли контролировать ингредиенты: обезжиренное молоко (или альтернатива, например, миндальное молоко) и свежие или замороженные фрукты — все, что вам нужно. Ресторанные смузи могут включать мороженое, мед или другие подсластители, которые резко повышают количество калорий.

Жюри: молоко с низким содержанием жира
Употребление в пищу продуктов, богатых кальцием, может принести пользу организму и помочь сбросить вес.Некоторые исследования показывают, что употребление большего количества молока или употребление других молочных продуктов может помочь с потерей веса. Для достижения наилучших универсальных преимуществ придерживайтесь обезжиренного или обезжиренного продукта.

Спойлер: спортивные и энергетические напитки
Большинство спортивных и энергетических напитков — это калорийные бомбы, такие как газированные напитки. В них может быть больше питательных веществ, но вы можете найти те же витамины и минералы в низкокалорийной пище. Когда вы работаете над похуданием, избегайте обезвоживания с помощью воды, а не спортивных напитков, если вам не нужны дополнительные питательные вещества, потому что вы много тренируетесь и сильно потеете.

Helper: Black Coffee
Если вам нужна порция кофеина, кофе — лучший выбор, чем газированные напитки или энергетические напитки. Черный кофе не содержит калорий и богат антиоксидантами. Исследования показали, что употребление кофе в умеренных количествах (от 3 до 4 чашек в день) может улучшить настроение и концентрацию, а также снизить риск диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Spoiler: Fancy Coffee
После того, как вы добавите жирные сливки, ароматизированные сиропы или снежную шапку взбитых сливок, ваша кружка черного кофе будет полна жира и сахара.Специальный кофе может содержать до 570 калорий на чашку: возможно, больше, чем весь прием пищи! Если вам не нравится черный кофе, добавьте немного обезжиренного молока и искусственный подсластитель, чтобы снизить количество калорий.

Помощник: зеленый чай
Зеленый чай — отличный выбор, когда вы хотите немного подбодрить. Он не только не содержит калорий — некоторые исследования показывают, что экстракт зеленого чая может стимулировать потерю веса. Неясно, как именно это работает, но кофеин и питательные микроэлементы, называемые катехинами, могут играть определенную роль.Эффект длится всего несколько часов, поэтому полезно пить зеленый чай не менее двух раз в день.

Спойлер: Кулеры
Кулеры могут показаться легкими и воздушными, но они калорийны. Холодильник на 12 унций, содержащий вино, может содержать 190 калорий и 22 грамма углеводов. Жесткий лимонад такого же размера или алкогольный «лед» в бутылках может содержать до 315 калорий. Обычное вино — это не совсем диетический напиток, в стакане на 5 унций содержится 100 калорий. Низкокалорийная альтернатива — винный шпритцер: смешайте немного вина с небольшим количеством газированной воды.

Спойлер: Коктейли
Шот крепких напитков содержит меньше калорий, чем вино или винные холодильники, но как только вы добавите газировку или сливки, будьте осторожны. Белый русский с легкими сливками на 8 унций содержит 715 калорий. Менее жирный вариант — смешать ром или водку с диетической содой.

Помощник: светлое пиво
Хорошо, пиво не поможет вам похудеть. Но если вы гуляете с друзьями и хотите разделить кувшин, вам подойдет светлое пиво. Порция на 12 унций содержит около 100 калорий по сравнению со 150 калориями в обычном пиве.

Источник: WebMD; Skinny Sipping: лучшие и худшие напитки для похудания

Руководство по снижению веса | healthdirect

начало содержания

Чтение за 5 минут

Если у вас избыточный вес, потеря веса принесет вам ряд важных преимуществ для здоровья. Ключом к успеху является внесение реальных изменений в свой рацион и уровень физической активности, которые могут стать частью вашего распорядка дня.

Это руководство может помочь вам начать путь к здоровому весу.

Подтвердите изменение

Современная жизнь позволяет легко есть и пить больше, чем мы думаем, и делать меньше физических нагрузок. В результате часто появляется прибавка в весе.

Чтобы похудеть, нам нужно изменить наши привычки. Это может означать меньше есть, даже если вы придерживаетесь здоровой, сбалансированной диеты и становитесь более активными. Резкие причудливые диеты и режимы упражнений, которые приводят к быстрой потере веса, вряд ли будут работать долго, потому что такого рода изменения образа жизни невозможно поддерживать.Как только вы отмените режим, вы, скорее всего, вернетесь к старым привычкам и наберете вес, а в некоторых случаях прибавите еще больше.

Вы в опасности?

Вместо этого выберите изменения в диете и физической активности, которые вы можете сделать частью своего распорядка дня и придерживаться на всю жизнь.

Готовы начать?

Сделать сегодня

Вот 5 действий, которые вы можете сделать сегодня, чтобы начать свой путь к здоровому весу:

1. Проверьте индекс массы тела (ИМТ).ИМТ часто используется для определения того, имеет ли человек недостаточный, избыточный вес или нормальный вес. Если ваш ИМТ находится в диапазоне избыточного веса, стремитесь достичь такого веса, при котором ваш ИМТ находится в пределах здорового диапазона. Если он находится в диапазоне ожирения, стремитесь сбросить от 5% до 10% от вашего начального веса. Наличие большого количества мышц может привести к тому, что ваш ИМТ окажется в нездоровом диапазоне, даже если у вас мало жира. Однако это не относится к большинству людей.
2. Подумайте о следующем перекусе, который вы планируете съесть, и замените его на что-нибудь более здоровое.Многие обычные закуски, такие как сладости, шоколад, печенье и чипсы, содержат много жира, сахара и килоджоулей, которые нам не нужны. Сегодня замените утренний или полдник на фрукт или другую полезную закуску. (Список здоровых закусок см. В LiveLighter). Стремитесь делать одно и то же каждый день.
3. Замените высококалорийные напитки напитками с меньшим содержанием жира и сахара. Лучше всего пить простую водопроводную воду. Это дешево, утоляет жажду и не содержит килоджоулей.Вы можете попробовать газированную воду, простое обезжиренное молоко или чай или кофе без добавления сахара. Не забывайте, что алкоголь также содержит большое количество килоджоулей, поэтому сокращение употребления алкоголя или выбор слабоалкогольных напитков поможет вам контролировать свой вес и станет более здоровым. Чтобы узнать больше о полезных напитках, см. LiveLighter.
4. Сделайте всего одну дополнительную прогулку в свой день. Быстрая ходьба — это способ сжечь килоджоули, и вы часто можете вписать ее в свой распорядок дня. Вы можете дойти до магазинов во время обеденного перерыва, выйти из автобуса на одну остановку раньше по дороге домой и пройти остаток пути пешком или подняться по лестнице, а не на лифте.В идеале вы должны стремиться проходить 10 000 шагов в день; это не так много, как кажется.
5. Подумайте о своем завтраке завтра утром. Можно ли сделать его здоровее, употребляя продукты, которые уже есть дома? См. LiveLighter, чтобы найти идеи для здорового завтрака.

Сделать на этой неделе

Вот 4 действия, которые вы можете предпринять на этой неделе:

1. Планируйте еженедельный магазин здорового питания. Здоровое, сбалансированное питание является ключом к здоровому весу, а сбалансированное питание часто начинается с правильного питания дома.В супермаркете ищите свежие продукты и более здоровые варианты.
2. Все время от времени любят угощение, например пиццу или еду на вынос. На этой неделе замените лакомство более здоровой домашней альтернативой, так как вы можете приготовить дома с меньшими килоджоулями для многих продуктов на вынос. Если вы делаете заказ, выбирайте более здоровые варианты. У LiveLighter есть несколько идей о том, как при питании вне дома заменить еду с высоким содержанием килоджоулей на более здоровую.
3. Выберите еще один способ повысить уровень физической активности.Подходящая для вас физическая активность зависит от вашего возраста. Взрослым рекомендуется заниматься не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности, например быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, либо большую часть, а лучше все дни недели. Возможно, вам придется делать больше, чтобы похудеть.
4. Определите опасные зоны на этой неделе. Это моменты, когда вы можете обнаружить, что едите много продуктов с высоким содержанием жира и сахара, возможно, потому, что вы едите вне дома, или просто потому, что вы устали или испытываете стресс.Планируйте заранее, чтобы ограничить употребление этих продуктов. Но не будьте слишком строгими; снисходительность время от времени — это нормально.

Рассмотрите возможность использования услуг здравоохранения и инструктажа, которые могут быть доступны бесплатно в вашем штате. Например, бесплатные услуги Get Healthy есть в Новом Южном Уэльсе, Южной Калифорнии, QLD.

Узнайте больше о разработке и обеспечении качества контента healthdirect.

Последний раз рассмотрено: август 2020 г.

Можно ли быстро похудеть?

Многие диеты обещают быстрое и легкое похудание, но насколько они хороши?

Диетические планы и стратегии, помогающие людям быстро похудеть, включают специальные продукты, сокращение углеводов и голодание.Часто это способы сократить количество калорий.

Похудение и контроль веса могут улучшить общее состояние здоровья многих людей, но слишком быстрое похудение может быть рискованным. Возможные осложнения включают недоедание, усталость и потерю мышечной массы.

Согласно статье в Frontiers in Genetics, экстренная диета также может запускать обратный эффект или цикл «диеты йо-йо», при которой человек восстанавливает потерянный вес, как только прекращает диету.

Здесь вы узнаете, как интенсивная диета влияет на организм, и получите несколько советов по длительной потере веса.

Поделиться на PinterestЗдоровые привычки, такие как регулярные упражнения, могут помочь человеку похудеть.

Некоторые люди используют голодание, чтобы быстро похудеть. Это может быть эффективным для некоторых людей, но должно быть краткосрочным решением.

Организм использует три источника энергии для подпитки организма: глюкозу, которая поступает из углеводов, жиров и белков.

Пища обеспечивает клетки глюкозой для использования в качестве энергии. Если пища дает больше энергии, чем нужно человеку, организм сохранит эту энергию в виде жира для дальнейшего использования.

Когда организму нужна энергия, оно сначала использует свой запас глюкозы, а затем — телесный жир.

Однако, когда эти источники быстро истощаются, организм начинает расщеплять белки, чтобы произвести глюкозу. В этот момент мышечная масса начинает уменьшаться. Это может произойти при интенсивных диетах, даже если у человека еще есть жир.

Согласно Коалиции противодействия ожирению (OAC), если скорость потери слишком высока, это может отрицательно сказаться на здоровье.

По данным OAC, быстрая потеря веса и диета йо-йо также могут увеличить риск образования камней в желчном пузыре.

Более старая статья в журнале «Психология, здоровье и медицина» указывает на связь между экстренной диетой и расстройствами пищевого поведения.

Если количество калорий слишком мало, организм поймет, что не получает достаточно энергии. Чтобы выжить, он станет более эффективно удерживать калории.

Когда жировые запасы низки и организм начинает сжигать мышцы, скорость основного обмена или метаболизма замедляется для сохранения энергии.

Организм сжигает меньше калорий за день, и потеря веса замедляется.Когда это происходит, легко потерять мотивацию, отказаться от диеты и восстановить потерянный вес.

Потребность в калориях зависит от того, сколько энергии нужно человеку.

Согласно текущим руководящим принципам, они будут составлять от 1600 до 2400 калорий в день для взрослой женщины и 2 000–3 000 калорий в день для взрослого мужчины.

Факторы, влияющие на потребности человека в энергии, включают:

• общее состояние здоровья
• уровень жизни и активности
• пол
• рост и телосложение
• возраст

Когда человек хочет похудеть, можно начать с определить, сколько калорий необходимо организму для поддержания текущего веса.Затем человек может уменьшить количество потребляемых калорий, чтобы убедиться, что их потребление соответствует его потребностям.

Снижение потребления калорий

Снижение избыточного потребления калорий может помочь человеку похудеть.

Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) дает следующие советы по сокращению 150 калорий при питании вне дома:

• выпейте стакан воды вместо 12 унций содовой
• возьмите половину порции картофеля фри вместо среднего веса
• замените картофель салатом и заправкой

Ежедневное употребление на 150 калорий меньше, чем вы потребляете, может привести к снижению веса на 5 фунтов за 6 месяцев, добавляет NHLBI.

Врач или диетолог может помочь людям решить, насколько снизить потребление калорий, если им нужно похудеть. Это зависит от человека. Слишком мало калорий может быть так же вредно, как и переедание.

Узнайте больше о том, сколько калорий нужно человеку и как их знание может помочь в управлении весом.

Сжигание большего количества калорий

Помимо сокращения количества калорий в рационе, люди могут сжигать больше калорий за счет повышения уровня активности.

По данным CDC, человек весом 154 фунта может сжечь примерно следующие калории за 30 минут физической активности:

• бег: 295 калорий
• пеший туризм: 185 калорий
• Работа на небольшом дворе: 165 калорий
• при ходьбе 3,5 мили в час: 140 калорий
• поднятие тяжестей: 110 калорий
• растяжка: 90 калорий

Регулярные упражнения жизненно важны для поддержания хорошего здоровья и мышечного тонуса во время похудания.Это также может помочь похудеть и предотвратить увеличение веса в будущем.

Узнайте больше о расчете потребности в калориях.

Сочетание аэробных упражнений и тренировок с отягощениями может способствовать эффективному и долгосрочному снижению веса.

Аэробные упражнения

Часто называемые кардиоупражнениями, они включают быстрые упражнения, которые способствуют циркуляции кислорода в крови и учащают сердцебиение.

Примеры включают:

• езда на велосипеде
• плавание
• бег
• быстрая ходьба

Тренировка с отягощениями

Тренировка с отягощениями включает в себя упражнения по поднятию тяжестей и укреплению тела.

• вызывает сокращение мышц
• наращивает силу
• увеличивает выносливость
• увеличивает мышечную массу и силу

Нет необходимости использовать тяжелые веса. Человеку может быть полезно начать с меньшего веса и постепенно наращивать его.

Перед началом тренировки с отягощениями посоветуйтесь со специалистом. Слишком много, слишком раннее и неправильное выполнение упражнений может привести к травме.

Что лучше?

Аэробные упражнения сжигают больше калорий, чем тренировки с отягощениями.

Тренировки с отягощениями помогают поддерживать мышечную массу, а люди с большим количеством мышц сжигают больше калорий в минуту, даже во время отдыха.

Специалисты рекомендуют комбинировать оба типа. Исследование 2017 года указывает на то, что сочетание обоих типов с диетой для похудения может помочь уменьшить слабость, улучшить физическую функцию и сохранить мышечную массу у пожилых людей.

Не существует лучшей диеты для похудения. Самая эффективная стратегия — это выбор здорового образа жизни.

Некоторые коммерческие диеты могут быть эффективными, но дорогостоящими и сложными в соблюдении.Когда человек выходит из диеты, он часто набирает вес.

Возможные варианты:

Средиземноморская диета может быть хорошим вариантом. Специального плана питания нет, но диета включает:

• большое количество свежих фруктов и овощей
• полезных масел, таких как оливковое масло
• цельнозерновые, орехи и семена
• низкое потребление нежирного мяса
• рыба
• сыр и йогурт

Эти продукты содержат питательные вещества, которые могут помочь в похудании и улучшить общее состояние здоровья человека.По крайней мере, один обзор показал, что он помог людям с избыточным весом или ожирением похудеть в течение 12 месяцев.

Клетчатка в растительной пище может помочь людям похудеть следующими способами:

• организму требуется больше времени, чтобы усвоить питательные вещества, и некоторая клетчатка проходит прямо через
• Волокно помогает поддерживать здоровье пищеварительной системы
• человек будет чувствовать себя сытым дольше и с меньшей вероятностью снова будет есть вскоре после
• это может помочь предотвратить скачки уровня глюкозы, которые играют роль в диабете, ожирении и других аспектах метаболического синдрома

Исследование 2012 года показало, что различные типы диеты может по-разному влиять на скорость метаболизма.

Благодаря дополнительным исследованиям эти результаты могут помочь экспертам разработать более эффективные стратегии похудания.

Похудание — это не просто вопрос уменьшения количества еды, а сочетание факторов здорового образа жизни.

Многие экстренные диеты зависят от чрезмерного и быстрого сокращения калорий, но потребление калорий — не единственная цель здоровой диеты.

Лучшие стратегии обычно сочетаются:

• потребление меньшего количества калорий
• повышение уровня упражнений
• выбор питательных веществ

Диета из свежих продуктов, содержащих ряд питательных веществ, имеет решающее значение для здоровья в целом.В сочетании с регулярными упражнениями здоровый выбор питания может способствовать похуданию, даже без учета калорий.

Добро пожаловать в руководство по здоровому весу

Z6_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12433

Ошибка:

В этом браузере отключен Javascript. Эта страница требует Javascript. Измените настройки вашего браузера, чтобы разрешить выполнение Javascript. См. Конкретные инструкции в документации вашего браузера.

{}

Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN12CG3

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

Справочник по здоровому весу может помочь вам достичь и поддерживать нормальный вес, используя информацию и инструменты, которые помогут вам:

Зарегистрироваться в Справочнике по здоровому весу можно быстро, легко и бесплатно.После регистрации вы можете записывать свой вес, объем талии и ИМТ, а также отслеживать изменения с помощью графиков. Кроме того, есть другие инструменты, которые помогут вам спланировать и контролировать свой путь к здоровому весу.

Постановка целей — важный шаг в достижении и поддержании здорового веса. В Руководстве по здоровому весу есть советы и инструменты, которые помогут вам ставить цели и планировать шаги, которые вы предпримете для их достижения, а также отслеживать свои достижения.Если вы зарегистрируетесь, веб-сайт «Справочник по здоровому весу» сохранит для вас эту информацию.

Физическая активность может помочь вам стать здоровее, чувствовать себя лучше, а также достичь и поддерживать здоровый вес. Используя Руководство по здоровому весу, вы можете заполнить и распечатать план физической активности, чтобы взять с собой или повесить на холодильник. Если вы зарегистрируетесь, вы сможете записывать свои планы и возвращаться, чтобы обновлять их в Интернете так часто, как захотите.

То, что вы решите есть и пить, может повлиять на ваш вес. Руководство по здоровому весу содержит советы по здоровому питанию, в том числе полезные рецепты и идеи приготовления, списки кладовых и полезные советы, когда вы едите вне дома. Вы также найдете инструменты, которые помогут вам спланировать свое питание и понять свои потребности в пище.

Справочник по здоровому весу содержит информацию о том, почему так важно поддерживать нормальный вес.Существует много информации о том, как правильно питаться и вести активный образ жизни. В нем также рассматриваются запутанные темы, такие как энергетический баланс, килоджоули, генетика и методы похудания.

Поддержка — важная часть вашего пути к здоровому весу. В Руководстве по здоровому весу содержится информация о том, к кому обращаться за помощью, а также о некоторых доступных услугах и программах. Информация также предоставляется людям с разными потребностями, включая родителей, людей с разным культурным происхождением и людей с ограниченными возможностями.

Z7_28DAH941IOB070IFQC72743OQ1

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286)

Z7_h3EE1241IG6JC0I78N8MN124J3

Средство просмотра веб-материалов (JSR 286) — Здоровый вес

Почему сон так важен для похудания?

Похудеть — это непросто, и не менее сложно удержать вес.Хотя медицинское сообщество все еще не пытается распутать сложную взаимосвязь между сном и массой тела, выявилось несколько потенциальных связей, которые подчеркивают потенциальные преимущества хорошего ночного отдыха для похудания и негативные последствия недосыпания для здоровья.

Связь между сном и весом

За последние несколько десятилетий количество времени, которое американцы проводят во сне, неуклонно уменьшалось, как и самооценка качества этого сна.В течение большей части того же периода времени средний индекс массы тела (ИМТ) американцев увеличивался, отражая тенденцию к увеличению массы тела и увеличению показателей ожирения.

В ответ на эти тенденции многие исследователи начали выдвигать гипотезы о потенциальной связи между весом и сном. Многочисленные исследования показали, что ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к метаболическим нарушениям, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний.

Несмотря на то, что в медицинском сообществе продолжаются споры о точном характере этой связи, существующие исследования указывают на положительную корреляцию между хорошим сном и здоровой массой тела.

Еще многое предстоит узнать о сложных деталях взаимосвязи сна и веса. Некоторые гипотезы предлагают пути для дополнительных исследований в надежде, что углубление нашего понимания взаимосвязи между весом и сном приведет к снижению ожирения и лучшим методам похудания.

Может ли недостаток сна повысить аппетит?

Одна из распространенных гипотез о связи между весом и сном касается того, как сон влияет на аппетит. Хотя мы часто думаем, что аппетит — это просто ворчание в желудке, на самом деле он контролируется нейротрансмиттерами, которые являются химическими посредниками, которые позволяют нейронам (нервным клеткам) общаться друг с другом.

Считается, что нейротрансмиттеры грелин и лептин являются ключевыми для аппетита. Грелин вызывает чувство голода, а лептин способствует чувству сытости. Организм естественным образом увеличивает и снижает уровни этих нейромедиаторов в течение дня, сигнализируя о необходимости потреблять калории.

Недостаток сна может повлиять на регуляцию этих нейротрансмиттеров в организме. В одном исследовании у мужчин, которые спали 4 часа, было повышено содержание грелина и снизилось содержание лептина по сравнению с теми, кто спал 10 часов.Это нарушение регуляции грелина и лептина может привести к увеличению аппетита и снижению чувства сытости у людей, лишенных сна.

Кроме того, несколько исследований также показали, что лишение сна влияет на пищевые предпочтения. Люди, лишенные сна, обычно выбирают продукты с высоким содержанием калорий и углеводов.

Другие гипотезы о связи между сном и повышенным аппетитом касаются эндоканнабиноидной системы организма и орексина, нейромедиатора, на который нацелены некоторые вспомогательные средства для сна.

Многие исследователи считают, что связь между сном и нарушением регуляции нейротрансмиттеров сложна и необходимы дополнительные исследования для дальнейшего понимания нейробиологической взаимосвязи.

Усиливает ли сон метаболизм?

Метаболизм — это химический процесс, при котором организм превращает то, что мы едим и пьем, в энергию, необходимую для выживания. Вся наша коллективная деятельность, от дыхания до упражнений и всего, что между ними, является частью метаболизма.В то время как такие действия, как упражнения, могут временно повысить метаболизм, сон — нет. Фактически, во время сна метаболизм замедляется примерно на 15%, достигая самого низкого уровня утром.

Фактически, многие исследования показали, что лишение сна (вызванное самоиндукцией, бессонницей, нелеченным апноэ во сне или другими нарушениями сна) обычно приводит к нарушению регуляции метаболизма. Плохой сон связан с повышенным окислительным стрессом, непереносимостью глюкозы (сахара в крови) (предшественник диабета) и резистентностью к инсулину.Дополнительное время, проведенное в бодрствовании, может увеличить возможности поесть, а меньший сон может нарушить циркадные ритмы, что приведет к увеличению веса.

Как сон связан с физической активностью?

Недосыпание может привести к снижению энергии для упражнений и физической активности. Чувство усталости также может сделать занятия спортом и упражнениями менее безопасными, особенно такие, как тяжелая атлетика и / или те, которые требуют равновесия. Хотя исследователи все еще работают над пониманием этой связи, хорошо известно, что упражнения необходимы для поддержания потери веса и общего состояния здоровья.

Регулярные упражнения могут улучшить качество сна, особенно если это упражнение связано с естественным освещением. Хотя даже короткая прогулка в течение дня может помочь улучшить сон, большая активность может иметь более драматический эффект. Упражнения средней интенсивности не менее 150 минут или 75 минут упражнений высокой интенсивности в неделю могут улучшить дневную концентрацию и уменьшить дневную сонливость.

Сон и ожирение

У детей и подростков связь между недосыпанием и повышенным риском ожирения хорошо известна, хотя причина этой связи все еще обсуждается.Недостаток сна у детей может привести к нарушению обмена веществ, как обсуждалось ранее, пропуску завтрака по утрам и увеличению потребления сладкой, соленой, жирной и крахмалистой пищи.

У взрослых исследование менее однозначно. Хотя обширный анализ прошлых исследований показывает, что люди, спящие менее 6 часов ночью, с большей вероятностью будут диагностированы как ожирение, в этих исследованиях сложно определить причину и следствие. Само по себе ожирение может увеличить риск развития состояний, мешающих сну, таких как апноэ во сне и депрессия.В этих исследованиях неясно, является ли недосыпание причиной ожирения, или из-за ожирения участники спят меньше, или, возможно, сочетание того и другого. Несмотря на то, что необходимы дополнительные исследования, чтобы понять эту связь, эксперты рекомендуют улучшить качество сна при лечении ожирения у взрослых.

Сон во время похудания

Достаточный качественный сон — важная часть здорового плана похудания. Что наиболее важно, исследования показали, что потеря сна во время диеты может уменьшить потерю веса и способствовать перееданию.

Советы по качественному сну во время похудания

Есть много способов улучшить сон. Вот несколько основанных на исследованиях советов, как лучше спать, когда вы пытаетесь похудеть:

• Соблюдайте регулярный график сна : Значительные колебания режима сна или попытки наверстать упущенное после недели поздних ночей могут вызвать изменения в метаболизме и снизить чувствительность к инсулину, что облегчит повышение уровня сахара в крови.
• Сон в темной комнате: Воздействие искусственного света во время сна, например от телевизора или прикроватной лампы, связано с повышенным риском увеличения веса и ожирения.
• Не ешьте прямо перед сном: Поздний прием пищи может снизить эффективность попыток похудания
• Снижение стресса: Хронический стресс может привести к плохому сну и увеличению веса несколькими способами, включая прием пищи, чтобы справиться с негативными эмоциями
• Будьте ранней пташкой: Люди, которые поздно ложатся спать, могут потреблять больше калорий и имеют более высокий риск набора веса. Ранние пташки с большей вероятностью сохранят потерю веса по сравнению с полуночниками.

Поддержание здоровых отношений со своим телом

Решение о том, следует ли вам пытаться изменить массу тела, — это личное решение, которое лучше всего принимать под руководством вашего врача.Не принимайте всю информацию о здоровье и похудании, которую вы читаете в Интернете, за чистую монету. Похудение подходит не всем и не всегда означает улучшение здоровья. Помните, что здоровье — это путь на всю жизнь, который включает не только здоровые привычки, но и здоровые отношения со своим телом. Если вы планируете похудеть, Национальный институт здоровья предлагает полезный ресурс для выбора безопасной программы похудания.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Хотите похудеть на здоровье? (Одно и тоже.) Или, может быть, вы просто хотите снова вписаться в свою любимую пару джинсов. (То же самое.)

Независимо от того, почему вы хотите похудеть, важно в первую очередь знать науку, лежащую в основе жира. Вот и 411 по жирности.

Куда уходит жир, когда вы худеете?

Что такое жир: С жиром плохо относятся. Но это может быть хорошо! Ваше тело запасает жир для будущего топлива. Конечно, слишком много жирного может привести к проблемам со здоровьем. Итак, все дело в балансе.

Как похудеть: Лучший способ похудеть — это сокращение калорий и физические упражнения.Вам также следует придерживаться сбалансированной диеты, высыпаться и избегать обезвоживания.

Что происходит, когда вы худеете: Жир не просто тает. Когда вы теряете жир, ваши жировые клетки уменьшаются в размерах, но не исчезают.

Существуют тысячи диет, которые утверждают, что вы потеряете примерно 20 фунтов за 3 часа. Но самая простая (и, вероятно, самая эффективная) формула похудения — это потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете. Это называется дефицитом калорий.

Вот пример похудания:

• Если вы поддерживаете дефицит калорий, жиры высвобождаются из жировых клеток.
• Затем жир расщепляется с помощью ряда клеточных процессов для производства энергии.
• Если вы продолжите сокращать потребление калорий, ваши жировые запасы будут продолжать превращаться в энергию, что приведет к потере жира.

Не существует точного количества калорий, которое нужно сократить, чтобы похудеть. Числа варьируются от человека к человеку. Но исследование 2011 года показало, что сокращение потребления калорий на 500 калорий в день — хорошее начало.

PSA: Голод — это не ответ.Ваше тело нуждается в еде для функционирования.

Согласно обзору исследования, вы можете похудеть больше, если будете придерживаться диеты, богатой питательными веществами. и постоянный режим упражнений. Итак, если вы хотите избавиться от жира, вы должны двигать его, перемещать.

Обзор исследований 2013 года показал, что упражнения увеличивают приток крови к жировым клеткам и мышцам, быстрее высвобождая жиры и увеличивая количество сжигаемой энергии.

Чтобы получить лучшее из обоих миров, попробуйте комбинировать кардио (сжигание калорий) с тренировкой с отягощениями (увеличение мышечной массы).

Некоторые убийственные кардио-упражнения могут включать:

Вот некоторые примеры тренировок с отягощениями:

Если вы хотите похудеть, Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренироваться со средней интенсивностью от 150 до 250 минут в неделю. (это примерно от 30 до 50 минут в день 5 дней в неделю).

Жировые клетки не исчезают, они уменьшаются в размерах. Вот краткая информация.

Побочные продукты потери жира

Когда жировые отложения расщепляются и превращаются в энергию, выделяются углекислый газ и вода.Это побочные продукты потери жира.

Вы выдыхаете углекислый газ, когда дышите, и H ₂ O вымывается, когда вы мочитесь, потеете или выдыхаете. Согласно обзору исследования, эти побочные продукты организма увеличиваются, когда вы тренируетесь, поскольку вы больше дышите и потеете во время тренировки.

Где вы сначала теряете жир?

Иногда может потребоваться убрать жир в определенной области. (Привет, абс, мой старый друг, я хотел бы снова увидеть вас шестерыми.) Но одно исследование 2011 года показало, что точечное сокращение — похудание в определенной области — не так уж и легко.Это похоже на то, когда вы набираете вес. Жир может попасть вам в живот, ягодицы или подбородок.

Некоторые люди легче худеют в определенных частях тела, чем другие. Обычно все сводится к образу жизни и семейной истории. Обзор исследований показал, что генетика может играть большую роль в распределении жира в организме.

FYI: Обзор исследования показал, что отложение жира в организме может со временем меняться из-за изменений в жировых клетках.

Почему так сложно поддерживать потерю веса?

Обзор исследования показал, что жировые клетки размножаются и становятся больше, когда вы едите больше калорий, чем ваше тело может сжечь.Клетки могут сжиматься, но не исчезают полностью. Исследование на животных показало, что, возможно, именно поэтому поддержание потери веса может раздражать ФП.

То же самое базовое количество жировых клеток остается даже после того, как вы похудеете — и сохранить их статус «мед я уменьшил количество клеток» может быть проблемой.

График похудания зависит от множества факторов, например:

Имейте в виду: Похудение — это марафон, а не спринт. Сбросить 10 фунтов за неделю — это почти никогда не лучшая идея.Фактически, одно исследование 2011 года показало, что быстрая потеря веса может иметь множество рискованных побочных эффектов, таких как:

Та причудливая диета, которую вы видели на TikTok, просто не стоит того, fam.

Плюс, одно исследование показало, что снижение веса более медленными темпами может помочь вам избежать этого в долгосрочной перспективе. Но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать это 10/10.

Здоровье прежде всего

Самое главное, чтобы ваш путь к снижению веса был здоровым. Все дело в постановке и достижении реальных целей.

Всегда говорите с врачом или сертифицированным диетологом, прежде чем делать какие-либо серьезные изменения в своей диете.

Напоминание: Жир НЕ враг. Вашему организму нужен жир в качестве топлива. Мы все хотели бы щелкнуть пальцами в стиле Таноса и получить тело своей мечты. Но знайте, ваше тело абсолютно красивое, такое, какое оно есть.