Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить
Сэкономьте, покупая прямо сейчас! Распродажа товаров

Полезные свойства омега 3 для организма: Аптека Ригла – забронировать лекарства в аптеке и забрать самовывозом по низкой цене в Москва г.

alexxlab --

Содержание

Омега-3 — польза и вред для организма, суточная потребность

Что такое Омега-3  

Омега-3 — это собирательное название для трех  полиненасыщенных жирных кислот: альфа-линоленовой, эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислоты, соответственно ALA, EPA и DHA. Первая содержится в продуктах растительного происхождения, а вторая и третья только в морепродуктах и рыбе.

Суточная потребность организма человека в Омега-3 

Взрослые: для улучшения здоровья и снижения уровня холестерина в крови — 0,8 — 1,6 г/сутки; при похудении и активном образе жизни с физическими нагрузками — 3 — 4 г. 

Дети: 1 — 7 лет — 1 — 1,5 г/сутки, 7 — 14 лет — 3 г.  

Омега-3. Полезные свойства

Полиненасыщенные жирные кислоты oмега-3 отвечают за здоровье сердечно-сосудистой, иммунной, нервной и гормональной систем. 

Их достаточное количество в рационе способствует:

  • эластичности сосудов;
  • понижению уровня холестерина в крови;
  • снижению риска инфарктов и инсультов;
  • повышению иммунитета;
  • ускорению метаболизма и снижению веса;
  • нормализации кровяного давления;
  • улучшению памяти и работы мозга;
  • улучшению работы гормональной и нервной систем;
  • помощи в борьбе со стрессами и депрессией;
  • предотвращению возрастных болезней, включая заболевания печени и суставов.

При  неоспоримости пользы Омега-3 пнжк, выделяют критерии: для женщин, мужчин и детей.

Омега-3: польза для женщин

Для женского организма omega 3, (наряду с витамином d и железом) — залог красоты и здоровья. Полиненасыщенные жирные кислоты нужны для сохранения молодости, регенерации кожи, ногтей и волос, препятствуют образованию морщин, дряблости кожи и отвисанию век.

На начальных этапах беременности омега-3 жирные кислоты участвуют в формировании головного мозга, глаз и иммунитета малыша. 

Омега-3: польза для мужчин

У мужчин нехватка в рационе омега-3 может привести к серьезным проблемам мочеполовой системы и даже к бесплодию. Потребление Омега-3 необходимо мужчинам в качестве профилактики простатита, доброкачественной гиперплазии предстательной железы (аденомы простаты) и проблем с репродуктивной системой для увеличения количества и подвижности сперматозоидов. 

Омега-3: польза для детей

Для детей наличие в рационе омега-3 крайне важно, особенно в период активного роста. Это необходимо для работы всего организма, правильного формирования зубов и костей, хорошего всасывания минералов в кишечнике и регуляции уровня фосфора и кальция в крови.

Когда ребенок начинает ходить в детский сад или школу, он испытывает стресс из-за смены привычной обстановки и режима, увеличения потока информации и повышения нагрузки на зрение, нервную систему и иммунитет.  Поддержать здоровье  и снизить риски помогут сбалансированное питание, обогащенное омега-3 и необходимые по возрасту витамины. 

Где содержится Омега-3, или немного о пищевой грамотности

Богатые omega 3 продукты обязательно должны присутствовать в рационе человека.

100 граммов жирной рыбы, входящей в рацион 3-4 раза в неделю  компенсируют минимальную потребность  человеческого организма в омега-3 жирных кислотах. 

Людям, которые предпочитают морепродуктам и рыбе мясо, придется подумать об отдельном приеме добавки в виде рыбьего жира.

Как ни удивительно, но вегетарианский стол позволяет получить из питания необходимые жирные кислоты, которые содержатся в части круп, орехов, семян, растительных масел, овощей и фруктов.

Всего 10 семян льна содержат целый грамм омега-3, а горсть грецких орехов покрывает суточную дозу. Правда, чтобы компенсировать ее фруктами или овощами, к примеру, придется съесть килограмм малины, авокадо, шпината или цветной капусты.

Доктора особенно выделяют пользу печени трески, содержащей около 17 граммов  omega 3 в 100 граммах продукта.

Рейтинг содержания Омега-3 в 100 граммах продуктов питания

Польза и вред

Для нормальной работы здорового человеческого организма в неделю достаточно 350-450 граммов жирной рыбы с зелеными салатами, заправленными полезными растительными маслами.

8 граммов — это максимальная безопасная дозировка, которую  прописывает только врач в отдельных случаях.  

Омега-3. Противопоказания

Насыщенный омега-3 рыбий жир, принятый натощак, может спровоцировать расстройства ЖКТ, диарею, тошноту и выброс желчи.

Медицинскими противопоказаниями добавления в рацион рыбьего жира служат:

  • аллергия на рыбу;
  • мочекаменная болезнь;
  • туберкулез;
  • почечная недостаточность;
  • высокое содержание кальция;
  • гиперфункция поджелудочной железы.  

Инструкция по применению

Важно помнить, что  термическая обработка снижает уровень oмега-3 пнжк в пище, а для гарантированного получения питательных веществ нужно внимательно подходить к выбору качественного сырья, выращенного при хороших условиях. 

К примеру, отдавать предпочтение  рыбе сейнерной заморозки, пойманной в естественной среде обитания, а маслам, фруктам и овощам — от проверенного производителя.  

Перед применением омега-3, как добавки к пище, рекомендуется проконсультироваться с врачом о необходимости приема и возможных противопоказаниях.

Для получения суточной дозы взрослым и детям после 14-ти лет достаточно пить по 1 капсуле 2 раза в день во время приема пищи утром и вечером. При значительных физических нагрузках рекомендуется прием дополнительной капсулы после напряжения. Продолжительность курса — по 30 дней три раза в год с перерывами.

При похудении диетологи советуют увеличить дневную норму, женщинам до 3 граммов, мужчинам — до 4-ех.  

Рыбный и рыбий жир

Следует помнить, что рыбный и рыбий жир — это два разных продукта. В аптеках продаются оба, в чистой форме или с добавлением витаминов А для профилактики и улучшения зрения и D — для крепких зубов и костей.

Рыбий производят из печени рыб. Но, как и у всех живых организмов, этот орган способен накапливать не только полезные вещества, но и токсины (переживать сильно нет причины, сырье проходит тщательную проверку и очистку).

Рыбный получают из мяса рыбы и его цена выше. Считается, что он гиппоаллергенен и токсинов не содержит изначально.

Прогорклый рыбий жир принимать нельзя. 

Омега-3 и витамин D

Жирные кислоты oмега-3 и витамин D не одно и тоже. Их часто путают и представляют единым целым, так как они оба содержатся в рыбьем жире, печени трески, рыбе и морепродуктах.  Однако объединять их нельзя, так как oмега-3 лишь улучшает усвояемость жирорастворимого витамина d, получаемого с пищей или синтезируемого в коже человека под воздействием УФ-лучей.  

Почему необходим витамин D и где содержится

Витамин D участвует во многих функциях работы организма человека, включая регуляцию кальций-фосфорного обмена, повышение иммунитета, профилактику ожирения, рассеянного склероза и диабета, а по одной из гипотез еще и снижению риска возникновения опухолей. 

Детям его чаще прописывают как профилактику рахита, а людям в возрасте — от остеопороза.

Нехватку витамина D испытывает почти 80% россиян, особенно в осенне-зимний период, когда нет солнечной активности.

Основные симптомы нехватки витамина D в организме: 

  • нестабильность нервной системы; 
  • астения;
  • частые переломы;
  • мышечная слабость;
  • нарушения сна;
  • потливость затылка;
  • выпадение волос.

Суточная норма витамина D составляет 20 мкг. Получить его можно из пищевых источников: сыров, рыбы, кисломолочной продукции, яичных желтков, грибов,  зелени (петрушка и крапива), свежевыжатого сока апельсина, соевого молока и т. д. Для того, чтобы снизить разрушительное воздействие при термической обработке рекомендуется:

  • медленная разморозка;
  • приготовление на пару или запекание;
  • не подвергать пищу повторной термообработке.

Интересные факты об Омега-3 и рыбьем жире

Считается, что прием рыбьего жира перед сном способствует выработке гормона сна мелатонина.  

Жители стран, где в рацион входит большое количество рыбных блюд и бобовых ферментированных продуктов, бьют рекорды долголетия и реже населения других стран страдают ишемической болезнью сердца. Яркий пример — японцы, средний срок жизни которых равен 85 годам, а уровень инфарктов и инсультов в стране Восходящего солнца в несколько раз ниже, чем в  России, Америке и странах Европы.

Значительная часть народов Индии, благодаря предпочтению вегетарианства, с поколениями приобрела генетическую способность вырабатывать в организме незаменимые жирные кислоты EPA и DHA из ALA.  

Употребление oмега-3 позволяет успешно бороться с депрессией и стрессом без «заедания проблем» калорийными сладостями. 

От чего зависят наши бодрость и усталость

Польза фейхоа

Лук, сода, мисвак: чего нельзя делать со своими зубами

Омега-3: влияние на организм человека

О полиненасыщенных жирных кислотах омега-3 много говорить не приходится, ведь все и так знают об их невероятной пользе для здоровья. Однако вместе с тем у многих возникают вопросы, связанные с данными веществами, например, существуют ли дефицитные состояния, сколько ПНЖК необходимо получать организму в день и т.д. Поэтому предлагаем более детально познакомиться полиненасыщенными жирными кислотами и дать ответить на все интересующие вас вопросы.

Начнем с определения. Омега-3 жирные кислоты – это питательные вещества, которые содержатся в пище и практически не синтезируются организмом человека. Они входят в состав клеточных мембран и кровеносных сосудов (1), помогают наладить и даже ускорить обмен веществ (2), поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы и снижают уровень холестерина (3)(4), а также благоприятно в целом влияют на самочувствие и здоровье человека.

В класс полиненасыщенных жирных кислот омега-3 входят альфа-линоленовая (ALA), эйкозапентаеновая (EPA) и докозагексаеновая (DHA) кислоты. Первая содержится в некоторых растительных маслах, например, в льняном, соевом, конопляном, а также может встречаться в продуктах растительного происхождения. Две последние кислоты содержатся в рыбе и морепродуктах. Следует отметить, что EPA и DHA кислоты более тщательно изучены, в отличие от их предшественника ALA кислоты. Но вместе с тем все они по-своему ценны для здоровья, так как каждая из кислот оказывает отдельное влияние на многие процессы в организме (5). Восполнение балансов эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислот должно осуществляться регулярно, ведь они в большей степени влияют на множество процессов, протекающих в организме. Впрочем, данные длинноцепочечные вещества EPA и DHA могут образовываться из короткоцепочечной альфа-линоленовой (6)(7). Однако процесс преобразования протекает с низкой эффективностью: конверсия насыщенных жиров в длинноцепочечные метаболиты составляет примерно 6% для EPA и 3,8% для DHA у женщин (7)(8) и еще ниже у мужчин. Такая метаболическая способность у женского организма вероятней всего регулируется эстрогенами и может быть важна для удовлетворения потребностей плода и новорожденного в DHA во время беременности и кормления грудью. Поэтому, чтобы покрыть потребность в эйкозапентаеновой и докозагексаеновой кислотах, следует потреблять достаточное количество продуктов питания, содержащих данные вещества, либо же принимать пищевые добавки с омега-3 кислотами.

Польза омега-3 для организма

Сложно недооценить пользу полиненасыщенных жирных кислот, когда они обладают внушительным списком положительных воздействий на здоровье человека и жизненный тонус.

Предлагаем более детально ознакомиться с полезными свойствами ПНЖК на организм:

  1. Снижение депрессивных состояний и тревожности. Современный ритм жизни способен стать причиной появления ряда нежелательных психоэмоциональных состояний, например, депрессии, вялости, перепадов настроения, тревожности, нервозности и не только. Исследования показывают, что прием омега-3 помогает уменьшить симптоматику депрессии (9)(10). В одном из таких исследований, целью которого было сравнение терапевтического эффекта эйкозапентаеновой кислоты и антидепрессантов, было выявлено, что эйкозапентаеновая кислота (EPA) и антидепрессант одинаково эффективны и имеют одинаковый терапевтический эффект (11).
  2. Поддержка работы сердца и сосудов. ПНЖК помогают предотвратить риск возникновения сердечных заболеваний, приступов и поддержать здоровье сердца (12). Регулярное поступление в организм омега-3 кислот помогает снизить уровень триглицеридов (13), стабилизировать кровяное давление (14), повысить уровень «хорошего» холестерина (15) и не только.
  3. Поддержка здоровья глаз. При недостаточном количестве потребления DHA могут возникнуть различные проблемы со зрением и заболевания зрительной системы (16). Также незаменимые жирные кислоты помогают не только в лечении системных и глазных заболеваний, но и в последнее время представляют интерес в области лечения синдрома сухого глаза. Полиненасыщенные жирные кислоты использовались в качестве дополнительной терапии пациентов с синдромом сухого глаза и показали свою эффективность (17). Поэтому многие специалисты настоятельно рекомендуют включать в свой рацион ПНЖК (18).
  4. Оптимизация обменных процессов. Незаменимые жирные кислоты помогают наладить и даже ускорить метаболизм (2), также данные вещества хорошо зарекомендовали себя в снижении проявления симптомов метаболического синдрома (инсулинорезистентность, висцеральное ожирение, атерогенная дислипидемия, эндотелиальная дисфункция, повышение кровяного давления, состояние гиперкоагуляции, хронический стресс) (19)(20).
  5. Борьба с воспалениями. Омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут быть эффективны при лечении воспалительных и аутоиммунных заболеваний (21). В ходе многочисленных исследований было выявлено, что ПНЖК совместно с назначенной врачами терапией значительно улучшают общее самочувствие, снижают активность заболевания и уменьшают потребность пациентов в нестероидных противовоспалительных средствах (22)(23)(24).
  6. Улучшение состояния кожи и волос. Нельзя не упомянуть о том, что омега 3 для волос и кожи очень важна. Рыбий жир играет далеко не самую последнюю роль в поддержке гомеостаза кожи и лечении кожных аномалий. Жирные кислоты способствуют улучшению барьерной функции кожного покрова, подавлению воспалительных процессов и гиперпигментации, снижению сухости кожи, избавлению от зуда при дерматите и не только (25). Помимо этого, омега-3 стимулирует рост волос и предупреждает их выпадение (26)(27).
  7. Нормализация сна. Очень важно держать в балансе период бодрствования и сна. Ведь недосып может стать причиной плохого самочувствия и возникновения многих заболеваний. Недостаток жирных кислот омега-3 тесно связан с проблемами со сном у детей, а также обструктивным апноэ во сне у взрослых людей (28)(29). Поэтому прием ПНЖК крайне важен для налаживания режима сна, его качества и продолжительности.
  8. Укрепление здоровья детей. Рацион растущего организма в обязательном порядке должен включать в себя ПНЖК. Омега-3 для детей играет большое значение. Доказано, что данные питательные вещества помогают улучшить память, внимание, обучаемость, а также способствуют уменьшению симптомов синдрома дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ) (30). Помимо этого, омега-3 помогает повысить остроту зрения, поддержать сердечно-сосудистую систему ребенка, укрепить иммунитет и предупредить риск возникновения аллергии в раннем детстве (31).
  9. Поддержка женщин и плода во время беременности. Не менее важна омега-3 для беременных, ведь данное вещество является важным строительным блоком мозга и сетчатки плода, а также улучшает его нервное развитие (32). Прием ПНЖК помогает предотвратить преждевременные роды, обеспечить здоровый вес ребенка и избежать депрессии в послеродовой период.
  10. Улучшение спортивных показателей. Учитывая все вышеизложенное, можно смело утверждать, что рыбий жир играет важную роль и для людей, активно занимающихся спортом. Подвергаясь высоким физическим нагрузкам необходимо поддержать работу сердечно-сосудистой и локомоторной системы, оптимизировать метаболические процессы, нормализовать сон, так как от него во многом зависит прогресс тренировок. И с этим всем отлично справляются полиненасыщенные жирные кислоты. Омега-3 для спортсменов очень важна, ведь она усиливает анаболизм и противодействует атрофии мышц (33).

На данном списке не заканчивается благоприятное воздействие рыбьего жира на организм человека. Но уже опираясь на изложенные факты, можно смело заявить, что данные питательные вещества будут полезны для людей всех возрастов.

Омега-3 в продуктах питания

Как ранее отмечалось, омега-3 жирные кислоты могут содержаться в растительной пище, к ним относится альфа-линоленовая кислота. Её источниками выступают тыквенные и льняные семечки, а также масло из них. ALA присутствует в грецких орехах, семенах конопли, оливковом, горчичном и рапсовом маслах.

Наиболее ценные виды омега-3 – эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – содержатся в жирных сортах рыбы (скумбрия, лосось, тунец, форель, палтус и другие) и морепродуктах.

Важно заметить, что во время термической обработки количество ПНЖК может уменьшиться, поэтому организм часто недополучает питательные вещества, что в свою очередь усложняет покрытие суточной потребности в них.

Бывают ли дефицитные состояния

Недостаточное потребление продуктов содержащих омега-3 жирные кислоты может привести к развитию дефицита. Вам следует обратить внимание на следующие симптомы, которые могут говорить о недостатке данных нутриентов:

  • возникновение проблем с кожей и волосами;
  • депрессивные состояния и апатия;
  • снижение концентрации внимания;
  • усталость и нарушение сна;
  • болезненные ощущения в суставах;
  • сухость в глазах.

Обнаружив у себя некоторые из данных симптомов, не торопитесь заниматься самолечением. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы вам правильно подобрали препарат и его дозировку.

Для того чтобы избежать дефицитных состояний, важно регулярно потреблять полиненасыщенные жирные кислоты. Минимальная суточная норма потребления для взрослых мужчин и женщин составляет 0,25 г (34). Но опять же, суточная дозировка может быть изменена в зависимости от некоторых факторов, например, по причине высокоинтенсивных тренировок, различных заболеваний, в период беременности и т.

д.

Пищевые добавки с омега-3

Если ваш организм недополучает ПНЖК, важно задуматься над тем, как восполнить недостаток. Есть два варианта: пересмотреть рацион, добавив больше продуктов содержащих омега-3, или же приобрести пищевые добавки на основе данных веществ.

Достаточно часто многие прибегают к помощи пищевых добавок. Согласитесь, это же очень удобно. Принимая маленькую капсулу препарата, вы гарантированно насыщаете организм питательными веществами. Сегодня на рынке представлено огромное множество различных биодобавок с рыбьим жиром. Вы можете выбрать препарат как для себя, так и для ребенка. Дозировка омега-3 в каждом из вариантов отличается, поэтому вы сможете подобрать препарат, который максимально подойдет под ваши требования.

Как принимать омега-3

Прием биопрепаратов на основе ПНЖК лучше осуществлять во время еды. Таким образом питательные вещества лучше усваиваются и организм может получить их в достаточном количестве. А благодаря желатиновым капсулам без вкуса и без запаха принимать препараты могут и дети.

Может ли возникнуть переизбыток и насколько это опасно

Безусловно, избыток омега-3 жирных кислот может наблюдаться во время приема более высоких дозировок – свыше 3 г в день. Как правило, проявляется это в виде изжоги, тошноты, рвоты, диареи и других проблем с желудочно-кишечным трактом. Поэтому всегда стоит следовать инструкции на этикетке и рекомендациям врача, если таковые имеются. Не забывайте, что у каждого человека потребность в рыбьем жире может отличаться.

Омега-3: противопоказания к приему

К основным противопоказаниям можно отнести следующие:

  • иммунодефицитные состояния;
  • склонность к проявлению аллергии на морепродукты и рыбу в частности;
  • проблемы со свертываемостью крови;
  • биполярное расстройство;
  • заболевания печени;
  • диабет;
  • наличие дефибриллятора.

При появлении необходимости восполнить свой ежедневный рацион пищевыми добавками с содержанием полиненасыщенных жирных кислот омега-3, внимательно подходите к процессу выбора. Отдавайте преимущество препаратам от проверенных производителей, обязательно обращайте внимание на состав и дозировку питательных веществ, а также обязательно следуйте инструкции по применению. Таким образом вы сможете подержать состояние своего здоровья, повысить жизненный тонус и подзарядиться энергией, которая так необходима каждому из нас!

(1) Marc E. Surette, 2008 Jan 15, The science behind dietary omega-3 fatty acids – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2174995/

(2) Samantha L. Logan, Lawrence L. Spriet, 2015, Omega-3 Fatty Acid Supplementation for 12 Weeks Increases Resting and Exercise Metabolic Rate in Healthy Community-Dwelling Older Females – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4682991/

(3) Alexander Leaf, 2008 Jun, Historical overview of n-3 fatty acids and coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18541598/

(4) Eric Dewailly, Carole Blanchet, Suzanne Gingras, Simone Lemieux, Bruce John Holub, 2003 Apr, Fish consumption and blood lipids in three ethnic groups of Québec (Canada) – https://pubmed.

ncbi.nlm.nih.gov/12848280/

(5) Breanne M Anderson, David WL Ma, 2009, Are all n-3 polyunsaturated fatty acids created equal? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3224740/

(6) Graham C Burdge, Philip C Calder, Sep-Oct 2005, Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16188209/

(7) H Gerster, 1998, Can adults adequately convert alpha-linolenic acid (18:3n-3) to eicosapentaenoic acid (20:5n-3) and docosahexaenoic acid (22:6n-3)? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9637947/

(8) Graham C. Burdge, Stephen A. Wootton, 09 March 2007, Conversion of α-linolenic acid to eicosapentaenoic, docosapentaenoic and docosahexaenoic acids in young women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/conversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-women/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74

(9) Annie T.Gintya, Sarah M. Conklin, 30 September 2015, Short-term supplementation of acute long-chain omega-3 polyunsaturated fatty acids may alter depression status and decrease symptomology among young adults with depression: A preliminary randomized and placebo controlled trial – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0165178115003844

(10) Ab Latif Wani, Sajad Ahmad Bhat, Anjum Ara, September 2015, Omega-3 fatty acids and the treatment of depression: a review of scientific evidence – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2213422015005387

(11) Shima Jazayeri, Mehdi Tehrani-Doost, Seyed A. Keshavarz, Mostafa Hosseini, Abolghassem Djazayery, Homayoun Amini, 03 Oct 2007, Comparison of therapeutic effects of omega-3 fatty acid eicosapentaenoic acid and fluoxetine, separately and in combination, in major depressive disorder – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/00048670701827275

(12) Clemens von Schacky, 2003 Mar, The role of omega-3 fatty acids in cardiovascular disease – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/12573200/

(13) William S Harris, 2005 Sep, Extending the cardiovascular benefits of omega-3 Fatty acids – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16105481/

(14) Alfons Ramel, J Alfredo Martinez, Mairead Kiely, Narcisa M Bandarra, Inga Thorsdottir, 2010 Feb, Moderate consumption of fatty fish reduces diastolic blood pressure in overweight and obese European young adults during energy restriction – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19487105/

(15) Adam M Bernstein, Eric L Ding, Walter C Willett, Eric B Rimm, 2012 Jan, A meta-analysis shows that docosahexaenoic acid from algal oil reduces serum triglycerides and increases HDL-cholesterol and LDL-cholesterol in persons without coronary heart disease – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22113870/

(16) John Paul SanGiovanni, Emily Y Chew, 2005 Jan, The role of omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids in health and disease of the retina – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15555528/

(17) Allison L Rand, Penny A Asbell, 2011 Jul, Nutritional supplements for dry eye syndrome – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21597374/

(18) Alexis Ceecee Zhang, Sumeer Singh, Jennifer P. Craig, Laura E. Downie, 2020 Apr, Omega-3 Fatty Acids and Eye Health: Opinions and Self-Reported Practice Behaviors of Optometrists in Australia and New Zealand – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230711/

(19) Lindsay E Robinson, Vera C Mazurak, 2013 Apr, N-3 polyunsaturated fatty acids: relationship to inflammation in healthy adults and adults exhibiting features of metabolic syndrome – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23456976/

(20) Mahmoud Ebrahimi , Majid Ghayour-Mobarhan, Samaneh Rezaiean, Maryam Hoseini, Seyyed Mohamad Reza Parizade, Fatemeh Farhoudi, Syyed Javad Hosseininezhad, Shima Tavallaei, Amirhosein Vejdani, Mohsen Azimi-Nezhad, Mohamad Taghi Shakeri, Mina Akbari Rad, Naser Mobarra, Seyyed Mohammad Reza Kazemi-Bajestani, Gordon A A Ferns, 2009 Jun, Omega-3 fatty acid supplements improve the cardiovascular risk profile of subjects with metabolic syndrome, including markers of inflammation and auto-immunity – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/19593941/

(21) Artemis P Simopoulos, 2002 Dec, Omega-3 fatty acids in inflammation and autoimmune diseases – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12480795/

(22) Elham Rajaei, Karim Mowla, Ali Ghorbani, Sara Bahadoram, Mohammad Bahadoram, Mehrdad Dargahi-Malamir, 2016 Jul, The Effect of Omega-3 Fatty Acids in Patients With Active Rheumatoid Arthritis Receiving DMARDs Therapy: Double-Blind Randomized Controlled Trial –https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4965662/

(23) Ifigenia Kostoglou-Athanassiou, Lambros Athanassiou, Panagiotis Athanassiou, 2020 Jun, The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Rheumatoid Arthritis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7362115/

(24) E. Derbyshire, 2017 Aug 30, Do Omega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People with ADHD? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5603098/

(25) Tse-Hung Huang, Pei-Wen Wang, Shih-Chun Yang, Wei-Ling Chou, Jia-You Fang, 2018 Aug, Cosmetic and Therapeutic Applications of Fish Oil’s Fatty Acids on the Skin – https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6117694/

(26) Jung-Il Kang, Hoon-Seok Yoon, Sung Min Kim, Jeong Eon Park, Yu Jae Hyun, Ara Ko, Yong-Seok Ahn, Young Sang Koh, Jin Won Hyun, Eun-Sook Yoo,Hee-Kyoung Kang, 2018 Sep 14, Mackerel-Derived Fermented Fish Oil Promotes Hair Growth by Anagen-Stimulating Pathways – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6164340/

(27) Caroline Le Floc’h, Ahsène Cheniti, Sophie Connétable, Nathalie Piccardi, Colombina Vincenzi, Antonella Tosti, 2015 Mar, Effect of a nutritional supplement on hair loss in women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25573272/

(28) Paul Montgomery, Jennifer R Burton, Richard P Sewell, Thees F Spreckelsen, Alexandra J Richardson, 2014 Aug, Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study—a randomized controlled trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24605819/

(29) James B Ladesich, James V Pottala, Ann Romaker, William S Harris, 2011 Aug 15, Membrane level of omega-3 docosahexaenoic acid is associated with severity of obstructive sleep apnea – https://pubmed. ncbi.nlm.nih.gov/21897776/

(30) Francisca Echeverría González, Rodrigo Valenzuela Báez, 2017 Jan-Mar, IMPORTANCE OF OMEGA 3 IN CHILDREN’S NUTRITION – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5417803/

(31) Akbar, Umair BS; Yang, Melissa BS; Kurian, Divya BS, September 2017, Omega-3 Fatty Acids in Rheumatic Diseases – https://journals.lww.com/jclinrheum/fulltext/2017/09000/omega_3_fatty_acids_in_rheumatic_diseases__a.6.aspx

(32) Jaclyn M Coletta, Stacey J Bell, Ashley S Roman, 2010, Omega-3 Fatty Acids and Pregnancy – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3046737/

(33) Chris McGlory, Philip C. Calder, Everson A. Nunes, 2019 Sep 6, The Influence of Omega-3 Fatty Acids on Skeletal Muscle Protein Turnover in Health, Disuse, and Disease – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6742725/

(34) Vincent J. Tavella, January 22, 2019, How much omega-3 should you get each day? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324240

Facts and myths about its health benefits

Omega-3: Facts and myths about its health benefits
  • Health Conditions
    • Health Conditions
      • Alzheimer’s & Dementia
      • Anxiety
      • Arthritis
      • Asthma & Allergies
      • Breast Cancer
      • Рак
      • Здоровье сердечно-сосудистой системы
      • COVID-19
      • Дерматология и уход за кожей
      • Диабет
      • Окружающая среда и устойчивое развитие
      • Exercise & Fitness
      • Eye Health
      • Headache & Migraine
      • Health Equity
      • HIV & AIDS
      • Human Biology
      • Inflammatory Bowel Disease
      • Leukemia
      • LGBTQIA+
      • Men’s Health
      • Mental Health
      • Multiple Sclerosis (MS)
      • Питание
      • Болезнь Паркинсона
      • Псориаз
      • Сексуальное здоровье
      • Женское здоровье
  • Discover
    • News
      • Последние новости
    • Оригинал серии
      • Медицинские мифы
      • Честное питание
      • С моими глазами
      • Новое нормальное здоровье
    • Paints. Что стоит за нерешительностью в отношении прививок?
    • Удивительная история гепатита С: от открытия до лечения
    • Новые направления в исследованиях деменции
    • Могут ли психоделики перепрограммировать подавленный, тревожный мозг?
    • Почему изменение климата имеет значение для здоровья человека
  • Инструменты
    • Общее здоровье
      • Препараты A-Z
      • ЗДОРОВЬЕ.
      • Рак молочной железы: руководство по самообследованию
      • Калькулятор сна
    • Товары для здоровья
      • Доступные варианты терапии
      • Мониторы артериального давления
      • Диабетические принадлежности
      • Фитнес -трекеры
      • домашние спортивные залы
      • Зеленая чистящая продукция
      • Как купить CBD
    • Veizzes
      • RA Myths по сравнению с фактами
      • Диабет: Управление. Факт или вымысел
  • Связь
    • О медицинских новостях сегодня
      • Кто мы
      • Наш редакционный процесс
      • Целостность контента
      • Сознательный язык
    • Информационные бюллетени
      • Зарегистрироваться
    • Следите за нами

    • Омега-3 жирные кислоты полезны для сердца, укрепляют мозг и укрепляют здоровье, в том числе уменьшают воспаление и различные заболевания . Тем не менее, есть несколько противоречий относительно их эффективности и пользы для здоровья человека. В этой статье «Честное питание» мы объясняем, что такое омега-3 жирные кислоты, и изучаем последние научные данные, чтобы прояснить, что они могут и чего не могут сделать для здоровья.

    Эмбер Чарльз Алексис, MSPH, RDN, 10 декабря 2021 г. — факт проверен Хилари Гайт, FFPH, MRCGP

    темы, взвешивая факты и развенчивая мифы.

    Жирные кислоты омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, также называемых «полезными жирами», которые хвалят за их потенциальную защитную роль при некоторых хронических заболеваниях, таких как болезни сердца и слабоумие.

    Они являются одним из ключевых строительных блоков клеточных мембран и остаются предметом интереса научного сообщества.

    Семейство омега-3 жирных кислот включает:

    • альфа-линоленовую кислоту (ALA)
    • стеаридоновую кислоту (SDA)
    • эйкозапентаеновую кислоту (EPA)
    • докозапентаеновую кислоту (DHA8)3DPA8 9000

    ДГК и ЭПК являются основными полиненасыщенными жирами в мембранах клеток головного мозга и были популяризированы и успешно продаются в качестве пищевых добавок.

    Жирные кислоты омега-3 являются незаменимыми, то есть человеческий организм не способен вырабатывать их самостоятельно — жирные кислоты или их предшественники должны поступать с пищей.

    Например, ALA из семян растений может быть преобразована в организме во все другие типы омега-3 жиров: EPA, SDA, DHA, DPA.

    Однако это преобразование весьма неэффективно: менее 3% АЛК преобразуется в ДГК или ЭПК у мужчин и менее 10% у женщин, что требует адекватного потребления с пищей ДГК и ЭПК.

    Омега-3 жирные кислоты DHA, EPA и DPA синтезируются морскими организмами, такими как водоросли и фитопланктон.

    При употреблении рыбой, водными млекопитающими и ракообразными жирные кислоты попадают в пищевую цепь и накапливаются в жировых отложениях, печени и жире. Позже они потребляются людьми.

    Пищевые источники DHA, EPA и DPA включают:

    • жирную рыбу, такую ​​как лосось, сардины, скумбрия, менхаден или сельдь
    • печень нежирной белой рыбы, такой как палтус или треска
    • ворвань тюленей или китов
    • рыбий жир из мяса трески, тунца, пикши, камбалы или масла криля

    АЛК, с другой стороны, концентрируется в растительных источниках и является наиболее часто используемой жирной кислотой омега-3 организмом для создания всех других типов омега-3 жирных кислот.

    Источниками АЛК являются орехи и семена, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи, а также масла, такие как масло семян эхиума, рапсовое и соевое масла.

    По данным Национального института здоровья (NIH), большинство взрослых в США потребляют рекомендуемое количество омега-3 — 1,1 г (г) для взрослых женщин и 1,6 г для взрослых мужчин — в форме АЛК.

    Однако, учитывая плохое преобразование АЛК в ДГК и ЭПК, рекомендуется употребление в пищу комбинации продуктов, богатых АЛК, ЭПК и ДГК.

    Кроме того, доступно множество добавок с омега-3 ДГК и ЭПК, которые вносят значительный вклад в ежедневное потребление омега-3. Рыбий жир является наиболее распространенной добавкой омега-3, используемой взрослыми и детьми.

    Десятилетия исследований воздействия омега-3 жирных кислот на здоровье дали противоречивые результаты. Вот некоторые научно подтвержденные преимущества употребления омега-3 жирных кислот.

    Противовоспалительные свойства

    Хроническое воспаление, также называемое вялотекущим воспалением, связано с развитием ожирения, болезней сердца и рака.

    Было показано, что жирные кислоты омега-3 оказывают противовоспалительное действие на организм человека и могут способствовать снижению маркеров воспаления, таких как С-реактивный белок и интерлейкин-6.

    Фактически, омега-3 жирные кислоты считаются одними из самых эффективных липидов, способных уменьшать окислительный стресс и воспаление. Он также потенциально защищает от развития хронических заболеваний.

    Снижение уровня холестерина

    В ходе 6-недельного исследования ежедневный прием не менее 1,2 г ДГК значительно снижал уровень триглицеридов и повышал уровень «хорошего» холестерина или липопротеинов высокой плотности.

    Кроме того, омега-3 жирные кислоты снижали уровень «плохого» холестерина, липопротеинов низкой плотности (ЛПНП), когда насыщенные жиры в рационе заменяли полиненасыщенными и мононенасыщенными жирными кислотами, содержащимися в растительных продуктах, таких как орехи и авокадо .

    Повышенный уровень триглицеридов и холестерина ЛПНП связан с повышенным риском развития метаболического синдрома и сердечных заболеваний.

    Тем не менее, недавний обзор практики, основанный на фактических данных, не показал влияния на ряд исходов сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) от использования добавок омега-3 жирных кислот у пациентов с установленным сердечно-сосудистым заболеванием или повышенными факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний.

    Снижение артериального давления

    С другой стороны, было показано, что омега-3 жирные кислоты улучшают здоровье сосудов — здоровье кровеносных сосудов — за счет повышения биодоступности оксида азота.

    В научном исследовании фазы 2 окись азота вызывала расширение (расслабление) кровеносных сосудов и приводила к значительному снижению артериального давления. согласно обзору анализ существующих исследований.

    В том же обзоре сделан вывод о том, что ежедневный прием высоких доз 4 г очищенной ЭПК у людей с повышенным уровнем триглицеридов приводит к снижению сердечно-сосудистых заболеваний на 25%.

    В своем обзоре 2018 года профессор Ферейдун Шахиди, профессор биохимии в Мемориальном университете, Канада, и профессор Приятарини Амбигайпалан, в настоящее время работающий в Школе естественных и инженерных технологий в Даремском колледже, также в Канаде, выявили доказательства пользы для здоровья от омега-3 при несердечно-сосудистых заболеваниях.

    Повышают переносимость лечения рака

    Жирные кислоты омега-3 могут повышать эффективность и переносимость химиотерапии и являются потенциальным вспомогательным средством для людей, проходящих лечение от рака.

    В частности, ежедневный прием добавок с ЭПК и ДГК помог пациентам с раком головы и шеи и раком молочной железы поддерживать массу тела и уменьшить потерю мышечной массы, связанную с раком.

    Уменьшает депрессию

    Обзорное исследование, проведенное в 2019 году с участием более 2000 участников, показало благотворное влияние омега-3 жирных кислот ЭПК на депрессию, в то время как ДГК показала небольшую пользу.

    Этот вывод подтверждается другими исследованиями, включенными в обзор профессора Шахиди и профессора Амбигайпалана, которые показывают, что добавки с рыбьим жиром помогают защитить от большого депрессивного расстройства у людей в возрасте от 15 до 25 лет.

    Кроме того, умеренное потребление жирной рыбы и морепродуктов было связано с меньшим количеством случаев депрессии.

    Жирные кислоты омега-3 успешно позиционируются как полезные для сердца и, как сообщается, снижают риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями.

    Однако его роль и польза для здоровья при некоторых состояниях были оспорены и дискредитированы. Этот обзор отчета Кокрейна не обнаружил никаких доказательств пользы добавок омега-3 при сердечных заболеваниях, инсульте или смерти.

    Вот некоторые состояния, которые омега-3 жирные кислоты не могут предотвратить или улучшить, согласно последним научным данным.

    Снижение риска смерти от сердечных заболеваний

    Проф. Шахиди и проф. Амбигайпалан также обнаружили, что потребление омега-3 жирных кислот не снижает риск неблагоприятных исходов, связанных с сердечными заболеваниями, таких как внезапная сердечная смерть, сердечный приступ , или инсульт, даже у лиц без истории болезни.

    Хотя омега-3 жиры снижают риск развития сердечных заболеваний за счет снижения уровня триглицеридов, «плохого» холестерина ЛПНП и артериального давления, метаанализ более 80 000 человек показал, что их прием не предотвратил ни смерть от всех причин, ни сердечно-сосудистые заболевания. болезнь.

    Предотвращает образование тромбов

    Было предложено противосвертывающее действие омега-3 жирных кислот за счет уменьшения агрегации тромбоцитов. Тем не менее, это открытие было спорным, и доказательства в этом отношении слабые — типичные дозы омега-3 жиров из пищевых продуктов и добавок имеют мягкий эффект.

    Предотвращение или лечение диабета

    Данные свидетельствуют о том, что увеличение потребления омега-3 не предотвращает и не лечит диабет.

    Не влияет на уровень сахара в крови натощак, резистентность к инсулину или гликозилированный гемоглобин у пациентов с диабетом 2 типа и метаболическим синдромом.

    Предотвращение рака

    Сообщалось, что жирные кислоты омега-3 уменьшают осложнения у некоторых больных раком, и ранние результаты выглядят многообещающе. Однако нет никаких доказательств того, что омега-3 предотвращают развитие рака.

    В метаанализе более одного миллиона человек особенно высокое потребление омега-3 жиров — 5–15 г в день — не снижало значительно риск рака легких, а в некоторых случаях увеличивало риск развития рака легких. .

    Таким образом, слишком низкое или слишком высокое потребление омега-3 может быть вредным.

    Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье меньше крупных?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются важными соединениями, которые являются ключевыми строительными блоками для клеточных мембран, особенно в головном мозге.

    В течение десятилетий они были предметом научного интереса, но выводы были противоречивыми и противоречивыми.

    Доказательства показывают, что омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными свойствами и могут снижать уровень холестерина, кровяное давление, депрессивные эпизоды, потерю веса во время лечения рака и риск сердечных заболеваний.

    Однако потребление омега-3 не снижает риск неблагоприятных и тяжелых исходов, связанных с сердечными заболеваниями, включая внезапную смерть и инсульт. Кроме того, он не может предотвратить или лечить диабет или предотвратить образование тромбов.

    Это новая область научных данных, и дальнейшие результаты будут по-прежнему использоваться в рекомендациях по охране здоровья.

    Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    Не все растительные диеты одинаковы: нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье меньше крупных?

    Линдси ДеСото, RDN, LD

    • Рак/онкология
    • Сердечно-сосудистые заболевания / кардиология
    • Питание / диета

    Связанные области

    • Сколько белка вам нужно для наращивания мышечной массы?

      В этой статье «Честное питание» мы рассмотрим, сколько белка нужно человеку для наращивания мышечной массы, каковы лучшие источники белка и каковы риски…

      ПОДРОБНЕЕ

    • то же: Нездоровая вегетарианская пища и ее влияние на здоровье

      Не все растительные диеты одинаково полезны. Есть «нежелательная» растительная пища, которая может увеличить риск для здоровья. Как человек может следовать здоровому…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Лучше есть несколько небольших приемов пищи или меньше больших?

      Является ли три больших приема пищи в день более здоровыми, чем несколько небольших, но более частых приемов пищи? Мы взвешиваем доказательства за и против.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Интервальное голодание: неужели это все, чем кажется?

      Вокруг интервального голодания много шумихи, но каковы его реальные преимущества и каковы его ограничения? Мы разоблачаем мифы и…

      ПОДРОБНЕЕ

    • ПФАС в рационе и других источниках: риски для здоровья

      ПФАВ представляют собой широко распространенные химические соединения, которые можно обнаружить даже в рационе человека. Но каково их влияние на здоровье, и как человеку избежать их?

      ПОДРОБНЕЕ

    • Завтрак действительно самый важный прием пищи?

      Правда ли, что завтрак — самый важный прием пищи за день? Что произойдет, если вы решите пропустить завтрак? Вот что говорит наука.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Может ли еда быть лекарством? Плюсы и минусы

      Можем ли мы использовать пищу и диету как лекарство? Если да, то в какой степени? Каковы плюсы и минусы такого подхода к здравоохранению? Мы расследуем.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Действительно ли селен замедляет старение?

      Действительно ли селен защищает от старения? Если да, то как? В этой статье мы оцениваем существующие доказательства и объясняем, что может делать селен, а что нет.

      ПОДРОБНЕЕ

    • Действительно ли противовоспалительные диеты работают?

      Есть утверждения, что противовоспалительные диеты могут помочь снизить риск некоторых хронических состояний, но подтверждаются ли эти утверждения научными данными…

      ПОДРОБНЕЕ

    • Грелин: все о гормоне голода обзор грелина, «гормона голода», его роль в нашем здоровье и возможные способы контроля…

      ПОДРОБНЕЕ

    Польза омега-3, продукты, добавки, дозировка и многое другое