Помогут ли отжимания научиться подтягиваться: Отжимания помогут подтягиватса (я не могу н разу)? — Спрашивалка

Как научиться подтягиваться?

Подготовка

Для начала нам нужно понять, что нам необходимо, чтобы научиться подтягиваться много и качественно.

В зависимости от хвата зависит какие группы мышц у нас напрягаются в момент подтягивания и оттягивания к и от турника. Но вне зависимости от того, как мы будем выполнять упражнение, у нас всегда будет задействована кисть. Поэтому для начала нам нужно натренировать хват.

Кисть

Первое упражнение – эспандер. Он поможет натренировать силу сжатия кисти. Нам необходима тренировать в динамике, сжимая и разжимая, и в статике, сжимая и удерживая положение пальцев рук.

Второе упражнение – эспандер для щипковой силы пальцев. В данном случае надо держать эспандер не фалангами пальцев, а кончиками. Эспандер можно заменить на любой другой предмет, который поможет вам натренировать ваши пальцы. Также вместо, а лучше вместе, с эспандером можете производить стойку упор лежа на пальцах или даже отжиматься на пальцах.

Третье упражнение – вращение кисти под нагрузкой, это поможет вам развить выносливость и силу сухожилий, тем самым будет проще вкручивать свое тело над турником. Данное упражнение можно выполнять с помощью гантелей. Удерживая предплечье в фиксированном положении, возьмите гантель в руки и начните производить вращательные движения. По часовой и против часовой стрелки.

Ссылки для покупки: PowerBall Регулируемый эспандер Для пальцев и кисти Эластичная лента

Бицепс

Какой бы хват у вас ни был (прямой или обратный), как бы широко или узко вы не брались за турник, всегда задействуется бицепс. Поэтому на очереди у нас стоит проработка бицепса.

Бицепс можно качать с помощью тех же гантель, скручивая предплечья в локтевом суставе в разных положениях: сидя, стоя, лежа, полу боком, склонившись плечом к ноге.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Плечи

А именно, плечевой сустав. Он берет на себя огромную работу при выполнении упражнения. И чтобы была взрывная сила на старте, и вы с легкостью начинали момент подтягивания, необходимо прокачать мышцы вокруг плечевого сустава.

В этом упражнении также помогут гантели: поднятие гантелей влево и вправо, вперед и назад. Также подойдут отжимания, упор рук нужно менять от узкого, когда руки лежат друг на друге, до максимально широкого. Также отжимания можно производить, держа руки по диагонали к телу и менять диагонали в зависимости от подхода.

Ссылки для покупки: Эластичная лента

Крылья

Немаловажную роль играют и наши большие круглые, подостные и ромбовидные мышцы. Они позволяют стягивать локтевые суставы в момент поднятия тела к перекладине. Чтобы их раскачать, мы также можем воспользоваться гантелями или гирей.

Для первого упражнения понадобится скамейка или стул, куда мы можем опереться спиной. В руки берем гантели и, забросив их за голову, начинаем тянуть руки к животу, т. е. рисуем полукруг гантелями от пола до пупка.

Для второго упражнения также понадобится скамейка или стул, куда мы обопремся коленом и рукой. Возьмем гантель или гирю, и от полностью вытянутого состояния второй руки снизу поднимаем ее до уровня тела, сгибая локтевой сустав.

Итог

Это базовые упражнения, которые приведут вас к успеху! В следующих статьях раскроем тему подводящих упражнений к подтягиванию.

Чемпион из Тимирязевки рассказал, как заниматься на спортплощадке

Фото: Денис Афанасьев

Обычные дворовые тренировки могут подойти для многих видов спорта. О четырёх из них рассказал студент Тимирязевской академии, чемпион Европы, бронзовый призёр чемпионата мира, мастер спорта Денис Рябков.

 

Воркаут для начинающих

По словам Дениса, самый очевидный вид спорта – воркаут. Для тренировки нужны брусья, турники, шведские стенки и рукоходы.

– Для начала каждый спортсмен должен научиться подтягиваться, отжиматься и делать на турнике «уголок» – поднимать ноги на 90 градусов. Потом можно постепенно приступать к более сложным упражнениям, типа разных стоек на руках на турнике, но спешить с этим не стоит, – заметил спортсмен.

 

Стритлифтинг с рюкзаком

Стритлифтинг состоит всего из двух упражнений: подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях с гирей, закреплённой на поясе спортсмена.

– Вместо специального пояса с гирями можно использовать рюкзак, наполненный бутылками с водой, – отметил Денис. – Так, кстати, начинал свой путь в стритлифтинге чемпион России Павел Путенёв.

Для начала он советует освоить негативные и австралийские подтягивания и подтягивания с резинкой.

– Чтобы сделать негативное подтягивание, нужно запрыгивать на турник и медленно опуститься, разгибая руки, – рассказал он. – Австралийские подтягивания многие делали в школе: нужно подлезть под низкую перекладину, упереться ногами в землю и, вися на руках спиной к земле, подтягиваться, упираясь в землю ногами.

Фитнес-резинка поможет облегчить на начальном этапе обычные подтягивания: её надо петлей завязать на турнике, встать на свободную петлю, натянув резинку стопами, и так подтягиваться.

 

Пауэрлифтинг на турнике

Бутылками с водой, по словам спортсмена, можно заменить даже штангу и тяжёлые гантели. Так на уличной площадке можно выполнять упражнения из пауэрлифтинга.

– В пауэрлифтинге главные упражнения – это становая тяга на прямых ногах, жим лежа и присед со штангой, – объяснил Денис. – Для прокачки жима лежа можно делать отжимания на брусьях или с ногами на возвышенности, для утяжеления надев рюкзак с бутылками или даже кирпичами. Приседать можно так же, а ещё присед помогут прокачать выпады с бутылками воды в руках.

А улучшить становую тягу можно, как ни странно, подтягиваниями – чередуя в них узкий и широкий хват, чтобы задействовать все мышцы спины и груди.

– Важно не забывать укреплять хват, так как он очень важен в пауэрлифтинге, – советует спортсмен.

 

И даже бодибилдинг

На дворовой спортплощадке можно делать первые шаги в бодибилдинге.

– Жим лежа можно заменить отжиманиями с ногами на возвышенности. А тягу вертикального блока – подтягивание к груди перекладины на тренажёре – подтягиванием широким хватом до груди, – рассказал Денис.

И, по словам спортсмена, важно не забывать и о прокачке ног. Тут помогут приседания с утяжелением.

– Можно надеть тяжёлый рюкзак или даже посадить на плечи друга или свою девушку, – смеётся Денис. – Помню, полгода назад я решил позаниматься во дворе и взял с собой своего брата-близнеца. Усадил его к себе на плечи и так и приседал.

Поделиться новостью:

Как улучшить отжимания, если вы ничего не можете сделать: упражнения по шкале

• Отжимания отлично подходят для наращивания силы и мышц, и их можно модифицировать для всех уровней физической подготовки.
• Чтобы начать заниматься отжиманиями, выполняйте эксцентрические упражнения и упражнения на наклонной скамье, говорит персональный тренер.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше повторений и интенсивности, чтобы продолжать совершенствоваться.

LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Отжимания — это базовое упражнение с собственным весом, которое поможет вам нарастить мышцы рук, плеч, спины и кора. Тем не менее, для выполнения упражнений требуется определенная сила и устойчивость, что может пугать новичков в фитнесе.

По словам Бена Фостера, главного тренера и основателя Народного спортивного клуба, если вы стремитесь к полному отжиманию или просто пытаетесь сделать больше, вам могут помочь упражнения с масштабированием, такие как наклоны, негативы и отжимания на коленях.

Добавление этих вариаций в ваш распорядок может помочь вам со временем прогрессировать, стремитесь ли вы сделать одно отжимание или 100, сказал Фостер.

«Цель состоит в том, чтобы люди продолжали делать немного больше и готовили почву для прогресса каждую неделю», — сказал он Insider.

Начните с разбивки движений

Уменьшение количества отжиманий, чтобы сделать их менее сложными, может помочь людям избежать вредных привычек и плохой формы, по словам Хэмптона Лю, основателя Hybrid Calisthenics. Хотя у Лю нет формального образования в области физических упражнений, его видео в TikTok стали вирусными благодаря доступным версиям упражнений, таких как отжимания и подтягивания.

@hybridcalisthenics

@hybridcalisthenics Ты МОЖЕШЬ отжиматься, друг мой! #oneminutefitness #отжимания #getfit #домашняятренировка #домашняяпрограмма #знаете ли вы #отжимания #карантин #fyp

♬ оригинальный звук — Гибридная гимнастика

 

«Я думаю, что людей никогда не учили, как наращивать. У них часто возникает мысль, что если что-то слишком сложно, нужно просто продолжать пробовать. Вы сможете лучше чувствовать мышцы, которые вы используете», — сказал Лю Insider.

По словам Фостера, один из самых простых способов подготовиться к отжиманиям — это работать над эксцентрической частью движения или медленно опускаться на землю с верхней части планки. По его словам, это упражнение, которое иногда называют «негативным», позволяет вам получить некоторое сопротивление от силы тяжести без интенсивного подталкивания себя обратно.

Чтобы выполнить эксцентрическое отжимание, начните с положения высокой планки, положив руки под плечи и согнув руки под углом 45 градусов к телу. Медленно и с контролем опустите грудь и бедра на пол. Внизу вернитесь на высокую планку и повторите.

Фостер рекомендует делать от двух до трех подходов по восемь-двенадцать повторений.

Подготовьтесь к отжиманиям в наклоне, опираясь руками о стену или коробку

В дополнение к эксцентрическим упражнениям вы можете тренировать мышцы для отжиманий, используя приподнятую поверхность.

Положив руки на стену или коробку, вы измените угол отжимания, чтобы создать меньшее сопротивление от вашего веса и гравитации, сказал Лю.

Меньшее сопротивление означает меньшую трудность при выполнении концентрической фазы упражнения или при отжимании, чтобы вы могли успешно завершить движение.

Фостер рекомендует измерять высоту наклона, чтобы вы могли постепенно уменьшать его, распределяя больший вес на упражнение с течением времени.

Хэмптон Лю, фитнес-инфлюенсер, который помогает новичкам освоить упражнения с собственным весом, демонстрирует разновидность отжиманий на наклонной скамье. Гибридная гимнастика

Отжимания на коленях могут быть полезными, но избегайте распространенной ошибки отключения корпуса.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. По словам Фостер, это может быть полезной прогрессией, но избегайте распространенной ошибки, когда бедра подняты, что снимает напряжение с вашего кора.

Вместо этого убедитесь, что ваши бедра и грудь касаются земли. По его словам, правильное использование кора во время отжиманий на коленях более эффективно тренирует ваши мышцы, чтобы облегчить переход к отжиманиям до полной планки.

Отжимания на коленях немного сложнее, чем отжимания на наклонной скамье. Гибридная гимнастика

Добавляйте больше интенсивности каждую неделю, чтобы продолжать совершенствоваться 

Независимо от того, какой вариант отжимания вы выберете, вам не нужно тренироваться до мышечного отказа (когда вы физически не можете сделать еще одно повторение), но вам нужно со временем увеличивать сложность, чтобы продолжать совершенствоваться, сказал Фостер. .

«Последние несколько повторений должны немного замедлиться. Мы должны быть в пределах трех-пяти повторений до отказа», — сказал он.

5 преимуществ отжиманий — стоит ли делать их каждый день?

Польза отжиманий для здоровья.

Вот пять причин, по которым вам следует регулярно отжиматься:

1.

Повышение силы верхней части тела

Неудивительно, что отжимания серьезно нагружают верхнюю часть тела. В конце концов, вы сгибаете руки, чтобы опустить и поднять все тело.

«Отжимания отлично укрепляют верхнюю часть тела», — говорит Стефани Мансур, сертифицированный персональный тренер из Чикаго. Это потому, что они работают практически со всей вашей верхней половиной, включая переднюю часть груди, переднюю и заднюю части рук (бицепсы и трицепсы), плечи, и — верхняя часть спины, — объясняет она.

Наращивание силы в этих областях облегчит некоторые повседневные действия, такие как перенос здоровенной сумки с продуктами или поднятие чемодана на верхнюю полку. Еще одно преимущество: по сравнению с другими упражнениями для верхней части тела, нацеленными только на одну конкретную группу мышц, например, сгибанием рук на бицепс, которые сосредотачиваются (сюрприз, сюрприз) на ваших бицепсах, отжимания задействуют сразу несколько разных групп мышц, что делает их эффективным упражнением. , эффективное упражнение для улучшения силы верхней части тела в целом.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

2.

Улучшенная сила корпуса и стабильность

Но отжимания не просто о силе верхней части тела. Они «могут стать тренировкой для всего тела, если выполнять их правильно», — говорит Шон Цетлин, CSCS из Бруклина, Нью-Йорк, и автор серии «Pushup Progression». Он описывает отжимания как хорошее упражнение «отдача от затраченных средств», поскольку оно одновременно задействует множество различных суставов и мышц.

Большая часть общей работы тела включает в себя силу и стабильность корпуса. При правильном выполнении отжимания — отличный способ стабилизировать и укрепить кор, говорит Цетлин, который определяет «кор» как практически все части вашего тела, кроме головы, рук или ног. Это означает, что ядро ​​касается не только прямой мышцы живота (также известной как «пресс»), но также включает в себя многие другие мышцы средней части тела.

И в то время как некоторые основные упражнения сосредоточены в первую очередь на прессе (смотрим на себя, скручивания), правильно выполненные отжимания нацелены на некоторые менее известные мышцы вашего кора, такие как поперечная мышца живота (самая глубокая мышца кора, которая помогает поддерживать ваш позвоночник). , multifidus (ряд мелких мышц, проходящих вдоль позвоночника) и другие.

Воздействуя на другие основные мышцы, вы помогаете всему корпусу стать сильнее и стабильнее. Поскольку ядро ​​​​по сути является электростанцией тела и важнейшим компонентом движений, которые мы делаем в самых разных сценариях, более сильное ядро, по сути, сделает все в жизни проще. Это включает в себя занятия как в тренажерном зале (независимо от того, приседаете ли вы, бегаете или поднимаете тяжести), так и в повседневной жизни (от ходьбы или переноски продуктов до ухода за ребенком).

3.

Они могут использоваться как кардио

В некоторых сценариях отжимания могут также использоваться как кардио, говорит Цетлин. Если вы сделаете достаточное количество отжиманий, ваше сердце, скорее всего, начнет биться чаще, и вы почувствуете одышку. «Это может быть почти как HIIT», — говорит Цетлин. В зависимости от вашего уровня физической подготовки вам может не понадобиться делать кучу повторений, чтобы достичь этой точки. Например, может быть достаточно набора из 10 отжиманий. Вы можете повторять подходы отжиманий, достаточно отдыхая между каждым подходом, чтобы отдышаться, для кардиотренировки, говорит Цетлин.

Также на тему здоровья сердца: исследование1 1109 взрослых пожарных-мужчин, проведенное в 2019 году, показало, что исходная способность отжиматься может быть связана с риском сердечно-сосудистых заболеваний. В ходе исследования мужчины, которые смогли сделать не менее 40 отжиманий за 30 секунд, имели значительно меньший риск сердечно-сосудистых заболеваний (например, сердечного приступа и сердечной недостаточности) в течение следующего десятилетия по сравнению с мужчинами, которые могли сделать менее 10 отжиманий. Имейте в виду, что это исследование было сосредоточено исключительно на мужчинах-пожарных (довольно нишевая группа населения) и что результаты не означает, что отжимания — ваш верный путь к хорошему здоровью. Но результаты от до предполагают, что ваши способности отжиматься могут предсказывать риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

4.

Укрепляет кости

Отжимания не только укрепляют мышцы и бросают вызов сердцу. По данным Национального института здоровья, поскольку это упражнение с весовой нагрузкой, отжимания также могут способствовать хорошему здоровью костей — упражнения с весовой нагрузкой могут помочь укрепить кости и замедлить их потерю.

5.

Улучшает осанку

Благодаря современному миру технологий многие из нас проводят дни со сгорбленными плечами и круглым позвоночником, что является признаком плохой осанки. Отжимания, если их делать правильно, могут помочь противодействовать этому, обучая наше тело правильному положению, говорит Цетлин.

Правильное отжимание, объясняет он, включает в работу лопатки и ромбовидные мышцы (две мышцы средней части спины, которые обычно работают недостаточно), не полагаясь в такой степени на мышцы верхней части плеч и шеи (которые многие из нас обычно чрезмерно нагружают в дневное время). в повседневной жизни, особенно когда мы в стрессе). Хорошая осанка также зависит от качественной силы и стабильности корпуса, и, как уже упоминалось, отжимания определенно могут в этом помочь.

Реклама

Это объявление отображается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Нужно ли отжиматься каждый день?

Не существует какого-то волшебного количества отжиманий, которое даст вам вышеупомянутые преимущества. Вместо этого просто попробуйте бросить себе вызов. Цетлин предлагает начинать с восьми повторений, а затем корректировать это число в зависимости от сложности сета. Цель, по его словам, состоит в том, чтобы последние два повторения были достаточно сложными, чтобы вы с трудом их выполнили, хотя и не 9 раз.0085 слишком сложно, что вы не в состоянии поддерживать хорошую форму (подробнее об этом ниже).

Что касается частоты, то Цетлин предлагает отжиматься от одного до трех раз в неделю. Хотя ежедневные отжимания популярны, и он, и Мансур не являются большими поклонниками отжиманий каждый день, поскольку такая частота, скорее всего, не даст вашему телу достаточно времени, необходимого для полноценного отдыха и восстановления. Мансур предлагает просто прислушиваться к своему телу, чтобы определить, как часто нужно отжиматься. Если вчерашнее упражнение вызвало у вас болезненные ощущения, подождите, пока эта усталость не спадет, прежде чем вернуться к выполнению упражнений. Вы можете выполнять отжимания перед кардиотренировкой или делать их после поднятия тяжестей, говорит Цетлин. Или вы можете использовать наборы отжиманий в качестве отдельной мини-тренировки.

Как отжиматься.

Изображение megan doty / megan doty

1. Встаньте на четвереньки, положив плечи на запястья и колени под бедра. Убедитесь, что ваши колени открыты на ширину бедер.
2. Продвиньте руки вперед на несколько дюймов, а затем сдвиньте корпус вперед так, чтобы плечи снова оказались над запястьями. Теперь ваши бедра окажутся перед коленями. Держите пальцы вместе и вытяните их вперед, нажимая на ладони.
3. Отсюда втяните пупок к позвоночнику и подогните пальцы ног, чтобы оторвать колени от земли и принять положение высокой планки. (Примечание: чтобы лучше задействовать стабилизирующие мышцы кора, Цетлин предлагает двигать пятками вместе).
4. Убедитесь, что пятки находятся прямо над пальцами ног, а запястья все еще находятся под плечами. Ваша шея должна быть на одной линии с позвоночником (не подтягивайте подбородок и не запрокидывайте голову), а плечи должны быть отведены назад и вниз от ушей. Убедитесь, что верхняя часть спины и ягодицы выровнены. Напрягите квадрицепсы и ягодицы. Это исходное положение.
5. Вдохните, сгибая руки в локтях под углом 45 градусов к бокам, и опускайтесь вниз к земле, сводя лопатки вместе и удерживая корпус и квадрицепсы напряженными.
6. Опускайтесь как можно ниже (даже если это всего на несколько дюймов) на два-три счета, сохраняя при этом хорошую форму — не позволяйте бедрам провисать или поднимать ягодицы. Ваше тело должно составлять одну длинную прямую линию от макушки головы до пяток.
7. В нижней точке движения оттолкнитесь ладонями вниз и выдохните, подталкивая себя вверх на один счет в исходное положение. Это один представитель.

Реклама

Это объявление показывается с использованием стороннего контента, и мы не контролируем его функции доступности.

Совет: Если вы новичок в отжиманиях, попробуйте выполнять их перед зеркалом, говорит Мансур, или запишите себя на телефон, добавляет Цетлин. Таким образом, вы можете контролировать свою форму и убедиться, что вы правильно выровнены.

Варианты отжиманий.

Отжимания — сложное упражнение, и совершенно нормально, если вы еще не можете выполнять их так, как описано выше. Популярный регресс — просто опуститься на колени и оттуда выполнять отжимания. Мансур говорит, что эта модификация значительно снижает требования к силе вашего тела, при этом задействуя те же мышцы.

Цетлин, однако, не является поклонником отжиманий на коленях, так как он говорит, что это может нагрузить нижнюю часть спины, увеличить вероятность округления позвоночника и уменьшить нагрузку на корпус. В качестве альтернативы он предлагает просто удерживать исходное положение отжимания (он же высокая планка) в течение 20-30 секунд за раз, держа пятки вместе для дополнительной нагрузки на корпус. Или, если у вас ограниченная подвижность, проблемы с суставами или по другим причинам вы не готовы к высокой планке, вы можете попробовать отжиматься от стены стоя, добавляет он.

С другой стороны, если вы хотите повысить ставку, есть много более сложных типов отжиманий. Один из советов: поместите пальцы ног на скамью высотой примерно 18 дюймов или ящик так, чтобы ваши ступни были выше бедер, предлагает Мансур. Выполняя отжимания под этим диагональным углом, вы увеличиваете нагрузку на верхнюю часть тела и кор.

Как избежать плато

По мере того, как вы прогрессируете в отжиманиях, знайте, что в какой-то момент вы, вероятно, выйдете на плато. Если это произойдет, не расстраивайтесь, говорит Цетлин. «Помните, что вы преодолеете это, и это часть пути», — говорит он.

Вот как это сделать: скажем, вы проделали путь до 30 отжиманий подряд, и как бы вы ни старались, вы не можете сделать это до 31. В следующий раз, когда вы доберетесь до Сделайте 30 отжиманий, опуститесь вниз и просто держите форму в нижней точке движения как можно дольше, не беспокоясь о том, что подтолкнете себя обратно вверх. Это поможет вам развить стабильность в мышцах и по-новому бросить вызов своему телу, чтобы в конечном итоге вы смогли прорваться на следующий уровень.

«Оставайся с этим», — говорит Цетлин. «Ты будешь продолжать поправляться».

Потенциальные риски, о которых следует помнить

Если вы восстанавливаетесь после серьезной травмы, поговорите с физиотерапевтом, прежде чем пытаться отжиматься, говорит Цетлин. А если у вас есть проблемы с суставами запястий, локтей или плеч, начните с описанных выше модификаций, — говорит Мансур. Кроме того, если отжимания вызывают острую боль или вы слышите хлопки, сопровождаемые болью, немедленно прекратите, советует она.

Итог

При правильном выполнении отжимания — отличный способ укрепить верхнюю часть тела и стабилизировать корпус. Они также могут стать серьезной кардионагрузкой, способствовать хорошей осанке и поддерживать здоровую плотность костей.

Но если вы еще не можете правильно отжаться, не переживайте. Есть несколько простых способов нарастить силу — не нужно заниматься в средней школе физкультурой или вызывающими слезы тренировками в буткемпе.