Посчитать норму калорий в день: Страница не найдена

Как рассчитать дневную норму калорий индивидуально?

Главным источником пополнения энергии в организме выступают калории. Для нормального функционирования организма необходимо придерживаться установленной нормы калорий. Это достигается за счет здорового сбалансированного питания.

Для каждого человека устанавливается своя дневная норма калорий. Это оптимальное количество калорий, которое человек может употребить в сутки без вреда для здоровья и фигуры. Ведь если не соблюдать данную норму и употреблять слишком калорийную пищу, то существует вероятность набрать излишний вес. В противном случае можно нанести вред своему здоровью.

Как рассчитать дневную норму калорий?

Каждый день человек тратит множество энергии в независимости от того, чем он занимается на протяжении этого дня: лежит на диване или проводит время в спортзале. Дневная норма калорий определяется индивидуально, ведь она зависит от многих факторов: возраста человека, его активности, условий проживания. Но даже при этом существуют средние приблизительные показатели дневной нормы калорий. Они показывают оптимальное количество калорий в день для женщин и мужчин разного возраста.

Мужчины в возрасте от 25 до 40 лет, если их работа не связана с тяжелым физическим трудом, должны употреблять 3000 кКал в день. При этом женщины такого возраста, занятые в сфере умственного труда, должны употреблять в сутки до 2600 кКал. Стоит учитывать и дополнительные нагрузки помимо основной занятости, если таковые имеются, то количество калорий увеличивается на 300.

Для того чтобы точно рассчитать норму калорий на день, существует множество разных формул. Вот одна из таких формул: 655 + 9,6*(вес) + 1,8*(рост) – 4,7*(возраст). Результат, полученный при этом, является дневной нормой калорий, которая необходима организму, находящемуся в состоянии покоя. Для людей, занимающихся спортом, норманамного большее, поскольку и энергии уходит больше.

Дневная норма калорий для женщин

Для тех, кто пытается поддерживать фигуру, норма калорий имеет огромное значение. В индивидуальном порядке также устанавливается норма калорий для женщин. Рассчитать ее можно самостоятельно или воспользовавшись специальным онлайн калькулятором. Средняя норма составляет 2600 кКал. Кроме того, норма калорий для женщин во многом зависит и от ее состояния, а также нагрузок. Для беременных женщин норма всегда выше — в среднем 3200 кКал в день, кормящих матерей еще больше – 3500 кКал в день.

Молодым девушкам необходимо употреблять более калорийную пищу. Поскольку в таком возрасте энергии расходуется очень много. Норма калорий для девушки-студентки составляет в среднем 2800 кКал в сутки.

Рассчитать норму калорий на день для женщины не составляет особого труда, как и для мужчины. Главное — всегда нужно учитывать все факторы своей жизни, важную роль играет и состояние здоровья вашего организма.

Норма калорий, необходимая для похудения

Для того чтобы правильно похудеть и поддерживать вес в норме, необходимо обязательно рассчитать норму калорий на сутки. При этом она должна быть меньше обычной, поскольку при похудении нужно тратить больше энергии, нежели получать. Многие женщины ради быстрой потери веса готовы свести количество употребляемых калорий к нулю. Но такой метод только принесет вред здоровью и нарушит правильный обмен веществ в организме. Необходимо правильно рассчитать норму калорий.

Для того чтобы вредные жировые отложения начали выходить из организма, совсем не обязательно лишать себя возможности вкусно позавтракать, пообедать или поужинать. Норма калорий сокращается за счет сокращения количества употребляемой пищи. Не нужно также забывать и о комплексе физических упражнений и полноценном объеме фруктов, которые нужно съедать каждый день.

Норму калорий для женщин при похудении снижаем постепенно. Поскольку такое похудение не принесет нужного результата, а только ухудшит состояние здоровья организма.

Таблица калорий при похудении

Если вы решили сбросить лишний вес без всяких диет, то рассчитывать норму калорий придется самостоятельно. Для того чтобы сделать этот процесс легче, существуют специальные таблицы калорийности продуктов. Со временем эти цифры запоминаются, и в дальнейшем таблица не будет нужна.

Глядя в таблицу, вы без труда узнаете, сколько калорий содержится в 100 грамм того или иного продукта, и сможете контролировать калории, которые употребляете на протяжении дня. Таким образом, в таблице вы можете увидеть, что в 100 граммах винограда находится 69 кКал, яблока – 46 кКал, малины – 41 кКал, лимона – 31 кКал, банана – 91 кКал, шиповника сушенного – 253 кКал. Что касается овощей, то показатели следующие: в огурцах — 15 кКал, свекле – 48, зеленом луке – 22, баклажанах – 24 и прочее. Не стоит выкидывать из рациона такие продукты, как мясо, жиры и масла. Они намного калорийнее выше перечисленных, но в тоже время очень богаты на витамины и ненасыщенные кислоты, которые способствуют расщеплению жиров в организме. С такой таблицей вы сможете легко вычислить, что вам необходимо употреблять, чтобы не нарушить установленную для вас суточную норму.

При соблюдении диеты необходимо помнить и о том, что для организма очень важно сбалансированное питание и количество полезных веществ, попадающих в него с пищей. Свой рацион нужно правильно рассчитывать, поскольку важно не только количество употребляемых калорий за день, но и их качество. Даже если вы превысите установленную норму калорий, но при этом получите больше полезных веществ, то организму это будет только на пользу.

Ваша пища должна содержать достаточное количество белков, а также умеренное количество жиров и углеводов, излишек их приводит к отложению жиров в организме. Но исключать углеводы и жиры из рациона полностью нельзя. На углеводы должно приходиться не больше 50% суточной нормы калорий, а на жиры – 23-30%. При таком употреблении калорий ваш организм будет абсолютно здоровым.

Сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть?

Нет единой нормы, сколько нужно калорий в день, чтобы похудеть. Она рассчитывается индивидуально для каждого человека с учетом его физических особенностей и образа жизни.

С чего начать?

Перед тем, как рассчитать, сколько есть калорий, чтобы похудеть, надо сперва определить свою суточную норму потребления. По сути, калории – это энергия. Большая ее часть тратится ежедневно на поддержание работы организма: дыхание, сердцебиение, переваривание пищи и прочее. Ученые выяснили, что:

1. Мужчины тратят больше калорий, чем женщины.
2. Чем старше становится человек, тем меньше энергии он тратит.
3. Во время подросткового периода, беременности и болезни надо гораздо больше калорий.
4. Физическая активность увеличивает скорость потребления калорий.

Кроме того, есть индивидуальные особенности организма, заложенные генетикой, которые определяют норму потребления калорий. Однако в среднем можно достаточно просто высчитать, сколько калорий в день употреблять, чтобы не только не толстеть, но и похудеть.

Для примера можно использовать формулу ученых Миффлина и Сан Жеора. Ее вывели в 2005 году, и она показала себя более эффективной, чем вариант Харриса-Бенедикта. Для расчета надо:

1. Вес умножить на 10.
2. Рост умножить на 6,25.
3. Возраст умножить на 5.

Затем остается только сложить вес и рост, а потом отнять возраст. Далее мужчины прибавляют 5, а женщины отнимают 161. Результат умножается на коэффициент активности:

1. 1,2 – сутками лежишь на диване или работаешь в офисе.
2. 1,375 – 3 раза в неделю вспоминаешь о том, что надо заняться спортом.
3. 1,55 – активный спортсмен, который занимается 5 раз в неделю.
4. 1,725 – ежедневные активно тренируешься.
5. 1,9 – фанатичный спортсмен, а в перерывах работаешь грузчиком.

То есть для 35-летней женщины бухгалтера весом в 85 кг и ростом 180 см подсчет будет выглядеть следующим образом (из-за работы, на спорт времени не остается):

((85х10) + (180х6,25) — (35х5) — 161) х 1,2=1966,8 калорий.

Этого количества энергии ей будет достаточно, чтобы спокойно жить и работать, при этом не толстея. Но для того, чтобы похудеть, уже придется посчитать, сколько калорий употреблять.

Как похудеть, считая калории?

Золотое правило похудения – тратить больше калорий, чем потребляется. Но нельзя просто взять и резко уменьшить количество еды. Организм этого не любит. Вместо этого надо еще раз взять калькулятор и посчитать, сколько калорий нужно есть, чтобы похудеть. Для этого от предыдущего результата надо отнять 15-20%. То есть нашей женщине-бухгалтеру, чтобы подготовиться к лету, надо поглощать:

1966,8-20%=1573,44 калории.

Если у нее возникнет мысль поправиться, то сделать надо все с точностью до наоборот. Но на этом все не заканчивается. Есть еще несколько условий, которые надо учитывать:

1. Количество потребляемых калорий не должно падать ниже 1200. В противном случае организму не будет хватать энергии на жизнь и возможно развитие хронических заболеваний различного толка.
2. Нельзя посчитать сколько надо калорий в день чтобы похудеть, съесть их утром и весь день ходить, голодая. Желать разбивать приемы пищи на 5-6 раз. Так желудок и кишечник будут постоянно заняты работой, чувство голода будет меньше мешать, и диета в целом станет гораздо приятнее.
3. Надо следить не только за калориями, но и за питательными веществами. Пища должна быть разнообразной, чтобы не спровоцировать авитаминоз и другие проблемы со здоровьем.
4. Надо не забывать о воде. Большое количество потребляемой жидкости ускоряет метаболические процессы в теле и выводит токсины. Это отличное подспорье для быстрого похудения.

Поэтому некоторые специалисты диетологи советуют не сильно обращать внимание на количество употребляемых калорий. Они считают, что гораздо важнее следить за соотношением питательных веществ в рационе. И при соблюдении грамотного баланса человек будет быстро худеть независимо от количества потребляемых калорий.

Кстати, есть и другой способ похудеть, не сокращая рацион. Если взять нашу женщину-бухгалтера и подарить ей абонемент на 5-тиразовые занятия в фитнес-клубе, то получится, что ей надо будет уже не 1966,8 калорий, а:

((85х10) + (180х6,25) — (35х5)-161) х 1,55 = 2540,45 калорий.

То есть получается, что ей даже придется немного улучшить свой рацион и начать питаться более калорийной пищей, заново подсчитывая. И при этом она все равно будет достаточно быстро худеть.

Почему нельзя сильно сокращать рацион?

Если начать считать, сколько калорий нужно употреблять, чтобы похудеть, может показаться, что проблему можно решить, если сразу снизить количество энергии в несколько раз, или вообще до нуля. Но человеческий организм работает не так. Разгрузочный день раз в неделю создаст позитивный стресс и действительно может ускорить избавление от лишнего веса. При длительном голодании уже происходят менее позитивные изменения:

●       выпадают волосы и ухудшается состояние кожи;

●       развивается аритмия;

●       человек становится раздражительным, легко впадает в депрессию;

●       нарушается работа органов пищеварения и почек;

●       ослабевает иммунитет;

●       падает концентрация внимания и способность связно мыслить.

При этом организм входит в “режим энергосбережения”. Метаболические процессы замедляются и похудение происходит медленнее, чем должно. А после отказа от голодания происходит быстрый набор веса.

Лучше следить сколько калорий надо есть, чтобы похудеть, и никуда не торопиться. Специалисты здорового питания советуют не пытаться резко сбросить 5-10-15 кг урезая калорийность пищи. Естественные изменения веса должны составлять около 1-1,5 кг в неделю. Это наиболее комфортная в среднем для человека скорость похудения, к которой и надо стремиться.

Калькулятор калорий онлайн

Суточная норма калорий для женщин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Хотя формула Миффлина-Сан Жеора появилась всего лишь несколько лет назад, но она признана наиболее точной на сегодняшний день.

Суточная норма калорий для женщин определяется по формуле:
10 х вес (кг) + 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161

Теперь полученный результат необходимо умножить на коэффициент физической нагрузки:

• 1.2 — минимум или отсутствие физической нагрузки
• 1.375 — занятия фитнесом 3 раза в неделю
• 1.4625 — занятия фитнесом 5 раз в неделю
• 1.550 — интенсивная физическая нагрузка 5 раз в неделю
• 1.6375 — занятия фитнесом каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или по два раза в день
• 1.9 — ежедневная физическая нагрузка плюс физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Формула Харриса-Бенедикта выведена еще в далеком 1919 году и для современного человека уже не является достаточно точной, имеет погрешность примерно 5%.

Базовая суточная норма калорий для женщин по ней рассчитывается так:

655.1 + 9.563 х вес (кг) + 1.85 х рост (см) — 4.676 х возраст (лет)

Результат также умножаем на коэффициент активности.

Суточная норма калорий для мужчин

Формула Миффлина — Сан Жеора:

Норма калорий в сутки для мужчин рассчитывается по формуле:

10 х вес (кг) + 6,25 х высоту (см) – 5 х возраст (лет) + 5

Как и в расчете для женщин, полученный результат умножаем на коэффициент физической активности:

• 1.2 — минимум или отсутствие
• 1.375 — 3 р. в неделю
• 1.4625 — 5 р. в неделю
• 1.550 — интенсивно 5 р. в неделю
• 1.6375 — каждый день
• 1.725 — каждый день интенсивно или 2 р. в день
• 1.9 — ежедневно + физическая работа

Формула Харриса-Бенедикта:

Суточная норма калорий для мужчин определяется по этой формуле:

66,5 + 13,75 х вес (кг) + 5,003 х рост (см) – 6,775 х возраст (лет)

Не забываем умножить результат на коэффициент физической нагрузки.

Суточная норма калорий для похудения

Чтобы узнать суточную норму калорий для похудения которая обеспечит потерю жира, нужно от получившегося результата (расчитанного по одной из формул и умноженного на коэффициент активности) вычесть 20% (для быстрого похудения — 40%).

Однако, при этом Ваша суточная норма калорий не должна быть меньше данной формулы: вес (кг) ÷ 0,450 х 8

Зная свою норму калорий, Вы с легкостью можете спланировать свое меню на день, воспользовавшись считалкой калорий или таблицей калорийности продуктов, а также читая информацию об энергетической ценности на упаковке продуктов питания.

Расчеты суточной нормы калорий можно производить и в кДж: 1 ккал = 4,184 кДж

подробное описание + цифры + примеры

Одним из наиболее эффективных и безопасных способов похудения является подсчет калорий. В этой статье мы ответим на следующие вопросы. Почему подсчет калорий эффективен для похудения? Как правильно рассчитать норму суточной калорийности для похудения? И подробно рассмотрим вопрос, как, собственно, считать калорийность дневного меню.

Подсчет калорий для похудения

Многие отвергают эту методику ввиду ее сложности, однако именно благодаря разумному ограничению калорийности вашего рациона, вы сбалансируете питание и улучшите фигуру. На самом деле, если однажды научиться считать калорий и следить за своим питанием, то вы не только приведете свое тело в форму, но и постепенно измените пищевые привычки. По сути, подсчет калорий не накладывает ограничения на какие-то конкретные продукты, но если начать считать калории съеденных блюд, то в один прекрасный день вы поймете для себя, что лучше съесть тарелку салата с мясом, чем небольшое пирожное. Да, по калорийности это будет примерно одинаково, но вот питательная ценность этих блюд совершенно разная.

Принцип похудения очень прост: есть нужно меньше, чем организм успевает переработать, чтобы он начал использовать для энергии запасы жир. Казалось бы, чего проще – сидишь неделю на жесткой диете, худеешь и затем снова позволяешь себе вольности в плане еды. Однако такой принцип дает кратковременный эффект, все потерянные килограммы возвращаются очень быстро. Более оптимальным способом похудения является подсчет калорий. Почему?

1. Метод подсчета калорий предполагает разумный подход к питанию без стресса и серьезных ограничений. Вы не травмируете свой организм, сажая его на жесткую диету.
2. С подсчетом калорий у вас будет полноценный питательный рацион, поэтому такой способ похудения не наносит вреда для организма, в отличие от различных монодиет и голодовок.
3. Вы можете не исключать из меню ваши любимые продукты, главное укладываться в рамках коридора калорийности. Причем оцените, как здорово это работает! С одной стороны, чтобы вписаться в заданную норму калорийности, вы будете очищать свой рацион от бесполезных, вредных и жирных продуктов (что само по себе хорошо). Но с другой стороны, у вас всегда будет возможность съесть ваше любимое лакомство, просто пересмотрев дневное меню.
4. Именно подсчет калорий является первым шагом на пути к правильному, здоровому, сбалансированному питанию. Вы приучитесь следить за питанием и обдуманно подходить к выбору продуктов.
5. С подсчетом калорий вы будете потреблять достаточное количество белков, жиров и углеводов, а значит ваше похудение будет осуществляться здоровым и безвредным способом. Почему это важно? Например, от недостатка жиров могут начаться проблемы с гормональной системой, от недостатка углеводов – потеря энергии и упадок сил. А переизбыток белков, который так часто пропагандируется в различных диетах, очень часто вызывает проблемы с ЖКТ и почками.
6. Подсчет калорий – это фактически единственный вариант грамотного питания, если вы занимаетесь спортом и хотите поддерживать вашу мышечную массу, защищая ее от разрушения (поддержка мышц = качественное подтянутое тело). Жесткие низкокалорийные диеты и монодиеты в первую очередь наносят удар по мышечной ткани, а не по жировой: в режиме серьезных ограничений организму проще попрощаться с мышцами, поскольку они требуют больше энергии.
7. Такой процесс похудения как подсчет калорий более устойчивый и стабильный – без резких скачков и одномоментного возвращения потерянных килограмм.
8. Как правило, спустя 2-3 месяца после регулярного подсчета калорий вы сформируете для себя несколько вариантов меню и будете примерно знать, что и сколько вам можно съедать в день, чтобы оставаться в своем коридоре калорий. Если вы думаете, что теперь калькулятор будет вашим спутником на всю оставшуюся жизнь, то это не так.
9. Подсчет калорий – это очень вариативный и удобный метод похудения. Если после срыва с диеты приходиться все бросать или начинать с начала, то с подсчетом калорий совсем несложно регулировать внезапные «зажорные дни». Просто немного сократите суточную норму калорийности на ближайшие 2-3 дня либо проведите энергозатратную тренировку.
10. С подсчетом калорий очень легко перейти на режим поддержания веса после похудения. Вам всего-то нужно будет добавить +10-20% к вашей текущей калорийности (в зависимости от выбранного вами дефицита).

Для того чтобы начать контролировать свое питание, вы должны осуществить следующие действия:

• Определить цифру калорийности вашего ежедневного рациона.
• Начать вести ежедневный учет съеденной пищи.
• Наблюдать в зеркале регулярные улучшения вашей фигуры.

Алгоритм подсчета калорий для похудения

ШАГ 1: посчитать базовый уровень метаболизма

Каждому из нас, в зависимости от веса, активности и возраста требуется разное количество пищи. Чтобы выяснить точную цифру нужно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта:

• Женщины: BMR= 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) – 161
• Мужчины: BMR = 9,99 * вес (в кг) + 6,25 * рост (в см) – 4,92 * возраст (количество лет) + 5

где BMR – базовый уровень метаболизма (basal metabolic rate)

ШАГ 2: определить дневную активность

Полученную цифру базового уровня метаболизм (BMR) нужно умножить на коэффициент физической активности:

• 1,2 –  минимальная активность (отсутствие физических нагрузок, сидячая работа, минимум движения)
• 1,375 – небольшая активность (легкие тренировки или прогулки, небольшая дневная активность в течение дня)
• 1,46 – средняя активность (тренировки 4-5 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,55 – активность выше среднего (интенсивные тренировки 5-6 раз в неделю, хорошая активность в течение дня)
• 1,64 – повышенная активность (ежедневные тренировки, высокая дневная активность)
• 1,72 – высокая активность (ежедневные ультра-интенсивные тренировки и высокая дневная активность)
• 1,9 – очень высокая активность (обычно речь идет о спортсменах в период соревновательной активности)

Обратите внимание! При выборе коэффициента лучше ориентироваться на общую активность в течение дня. Например, если вы тренируетесь каждый день по 30-45 минут, но при этом у вас сидячий образ жизни, то не нужно брать коэффициент больше 1,375. Одна тренировка, даже самая интенсивная, не компенсирует отсутствие активности в течение дня.

ШАГ 3: рассчитать конечный результат

Итак, умножив цифру базового уровня метаболизм (BMR) на коэффициент физ.активности, мы получили вашу норму калорий. Питаясь в рамках этой нормы вы не будете ни худеть, ни набирать вес. Это так называемая норма калорий для поддержки веса.

BMR * коэффициент физ.активности = Норма калорий для поддержки веса.

Если вы хотите похудеть, то из полученного произведения нужно вычесть 15-20% (это будет питание с дефицитом калорий). Если вы работаете над ростом мышц, то нужно прибавить 15-20% (это будет питание с профицитом калорий). Если вы на этапе «поддержания веса», то оставьте полученную цифру неизменной.

При небольшом лишнем весе рекомендуем рассчитывать суточную калорийность с дефицитом 15%. Если нужно избавиться от >10 кг, рекомендуем рассчитывать с дефицитом 20%. При большом лишнем весе, если нужно избавиться от >40 кг, можно брать дефицит 25-30%.

ПРИМЕР:

Женщина, 30 лет, вес 65 кг, рост 165 см, физические нагрузки 3 раза в неделю:

• BMR = 9,99*65 + 6,25*165 — 4,92*30 – 161 = 1372
• Норма калорий для поддержания веса = 1372*1,375=1886,5 ккал
• Норма калорий с дефицитом = 1886 — (1886*0,2) = 1509 ккал

Итого получаем 1450-1550 ккал — это ежедневная норма для похудения. Ориентируясь именно на эту цифру, нужно вести ежедневный подсчет калорий вашего меню.

• Почему нельзя опускаться ниже установленного коридора: организм привыкнет к малому количеству еды, замедлит метаболизм и стоит вам начать есть немного больше, вы будете резко набирать вес.
• Почему нельзя превышать установленный коридор: вы не похудеете, ведь организм не будет успевать растрачивать полученную энергию.

Рекомендуем посмотреть:

12 советов, как считать калории

1. Ведите дневник питания, цифры обязательно должны быть зафиксированы в письменном виде. Не полагайтесь на свою память и не рассчитывайте на примерный подсчет, иначе есть риск съесть лишнего или что еще хуже, недоесть.
2. Технологический прогресс существенно облегчил нам задачу ведения рациона. Скачайте мобильные приложения для подсчета калорийности питания, и вы существенно упростите себе жизнь. Рекомендуем прочитать: Топ лучших бесплатных приложений для подсчета калорий.
3. Не доверяйте измерениям веса продуктов «на глаз», обязательно купите кухонные весы. Без кухонных весов ваши подсчеты калорий будут неточными, а значит желаемого результата достигнуть будет сложнее. Кстати, очень часто в программах для подсчета калорий уже рассчитана энергетическая ценность для целого продукта, например, для одного апельсина. Сколько весил этот условный апельсин, для которого рассчитывали калорийность, неизвестно. Возможно, ваш апельсин существенно больше или меньше. Конечно, погрешность небольшая, но если в течение дня все продукты вносить примерно и «на глаз», то объективной картины не получится. Посмотрите нашу подборку: Топ-20 электронных кухонных весов.
4. Взвешивайте продукты только в неприготовленном виде! Если вдруг вы забыли это сделать в процессе готовки, то обязательно уточните калорийность готового блюда. К примеру, энергетическая ценность 100 г сырого риса и 100 г вареного риса не одинакова. Лучше всегда взвешивать продукты в сухом или сыром виде, а не приготовленном. Так данные будут точнее.
5. Взвешивайте продукт, который уже готов к употреблению или приготовлению: мясо без костей, фрукты и овощи без кожуры и сердцевины, творог без упаковки, курицу без кожицы и т.д.
6. Заранее планируйте свое примерное меню на завтра. Внесите предполагаемый список блюд, чтобы не возникло неожиданностей с отсутствием тех или иных продуктов.
7. При планировании меню на текущий или завтрашний день, всегда оставляйте небольшой коридор (150-200 ккал), чтобы иметь пространство для маневра. Вдруг у вас состоится незапланированный перекус или вы решите заменить один продукт на другой.
8. Если вы готовите какое-то сложное блюдо, состоящее из нескольких ингредиентов (суп, торт, запеканка, пицца), лучше не искать его калорийность в интернете. Перед приготовлением взвесьте каждый ингредиент, посчитайте их энергетическую ценность и суммируйте полученные цифры. Таким образом, результат будет гораздо точнее.
9. Избегайте ресторанов и общепитов. В современном мире это кажется невероятно сложным, но если у вас войдет в привычку носить еду с собой на работу, учебу или даже на прогулку, своих целей в похудении вы достигнете гораздо быстрее. Даже если в меню ресторана указано количество калорий в блюде, помните, что эти цифры только примерны.
10. Никогда не ориентируйтесь на количество калорий, которые указаны к рецептам на различных сайтах или в группам по рецептам в социальных сетях. Во-первых, неизвестно, насколько добросовестно посчитали все данные составители рецептов. Во-вторых, у вас может отличаться вес отдельных ингредиентов, что изменит общую калорийность блюда.
11. Если однажды вы серьезно выйдете за рамки установленного калоража, то не надо ни в коем случае устраивать себе разгрузочных дней или голодовок. Так вы только нарушите работу обмена веществ. Продолжайте соблюдать коридор калорий, а если вас очень мучает совесть за вчерашний «зажор», лучше уделите 1 час тренировке, прогулке или любой другой физической активности. Как вариант, можно на пару дней сократить рацион на 15-20%, чтобы компенсировать излишек съеденного, а затем вернуться к прежнему питанию.
12. Чтобы приучить себя считать калории, первое время нужна серьезная самодисциплина. Но уже через пару недель, вы приучите себя перед каждым приемом пищи вносить употребляемые продукты в свой дневник. Обычно хватает 2-3 месяцев, чтобы сформировать ежедневное меню и научиться определять свою норму еды без калькуляторов.

Как правильно считать КБЖУ продуктов

Для того чтобы окончательно разобраться в вопросе подсчета калорий, нужно понять как считать КБЖУ продуктов (калории, белки, жиры и углеводы) и где брать всю информацию по цифрам этих продуктов. Давайте пошагово разберем, как правильно вести подсчет калорий, а также белков, углеводов и жиров в продуктах. Подробнее о том, сколько нужно белков, углеводов и жиров каждому человеку, читайте тут: Как вести расчет БЖУ (белков, жиров, углеводов) и для чего это нужно?

Где найти калорийность и БЖУ продуктов?

• Всю информацию по калориям, белкам, углеводам и жирам смотрите на упаковке к продуктам. Там предоставляется наиболее точная информация.
• Если продукт продается без упаковки или на упаковке энергетическая ценность не указана, значит смотрите калорийность и содержание пищевых веществ в интернете. Просто, например, вводите в поисковике «банан КБЖУ» и находите все нужные данные. Желательно посмотреть несколько источников, чтобы убедиться в точности данных.
• Если вы используете сайт или мобильное приложение для подсчета калорий, то они обычно содержат готовую базу продуктов с данными КБЖУ. Поэтому дополнительно искать информацию не нужно.
• Если у вас сложное блюдо, которое состоит из нескольких ингредиентов, то взвесьте каждый отдельный ингредиент, посчитайте КБЖУ для каждого ингредиенты в отдельности и суммируйте полученные цифры. Подробнее об этом чуть ниже.

Как правильно считать КБЖУ: примеры

Давайте разберем на конкретных примерах, как правильно вести подсчет калорий, белков, жиров и углеводов у отдельных продуктах и у готовых блюд.

1. Творог 5%. Смотрим калорийность продукта на упаковке. Если не указана, значит смотрим в интернете.

КБЖУ творога 5% — 100 г:

• Калории: 121 ккал
• Белки: 17 г
• Жиры: 5 г
• Углеводы: 1,8 г

а) Например, вы решили съесть 80 г творога. Для того чтобы посчитать КБЖУ 80 г творога, просто умножайте каждый показатель на 0,8:

КБЖУ творога 5% — 80 г:

• Калории: 121 * 0,8 = 96,8 ккал
• Белки: 17 * 0,8 = 13,6 г
• Жиры: 5 * 0,8 = 4 г
• Углеводы: 1,8 г * 0,8 = 1,44 г

б) Если вы решили съесть 225 г творога, то умножайте каждый показатель на 2,25:

КБЖУ творога 5% – 225 г:

• Калории: 121 * 2,25 = 272,3 ккал
• Белки: 17 * 2,25 = 38,25 г
• Жиры: 5 * 2,25 = 11,25 г
• Углеводы: 1,8 г * 2,25 = 4,05 г

Таким образом, получаем конкретные КБЖУ творога в зависимости от его веса.

2. Овсяная крупа. Это наиболее популярный завтрак у тех, кто старается следовать правильному питанию. Подсчет калорий для овсяной крупы также очень прост. По аналогии с ниже предложенным планом рассчитываем КБЖУ для всех остальных круп и макарон.

а) Взвешиваем овсяную крупу в сухом виде (именно в сухом, это важно!). Например, у вас получилось 70 г. Смотрим данные КБЖУ на упаковке или в интернете на 100 г:

КБЖУ овсяной крупы — 100 г:

• Калории: 342 ккал
• Белки: 12 г
• Жиры: 6 г
• Углеводы: 60 г

Поскольку мы не планируем есть 100 г, рассчитываем на порцию 70 г, умножая все показатели на 0,7:

КБЖУ овсяной крупы — 70 г:

• Калории: 342 * 0,7 = 240 ккал
• Белки: 12 * 0,7 = 8,4 г
• Жиры: 6 * 0,7 = 4,2 г
• Углеводы: 60 * 0,7 = 42 г

Это окончательный КБЖУ пустой овсяной каши на 70 г: К-240; Б-8,4; Ж-4,2; У-42. Сколько бы воды вы не добавили, насколько бы каша у вас не разварилась и сколько бы она не весила после варки, вы вносите данные в ваш дневник питания по сухому веществу. Аналогично действуем с другими крупами, макаронами, картофелем.

В интернете можно найти калории для овсяной каши в уже приготовленном виде. Но лучше не ориентироваться на эти цифры. Крупа впитывает воду и разбухает, и ее итоговый вес может меняться в зависимости от того, сколько воды вы добавили и сколько по времени варится каша. Поэтому всегда все крупы взвешивайте только в сухом (неприготовленном) виде.

б) Предположим, вы готовите овсяную кашу на молоке с добавлением сливочного масла, меда и молока. В этом случае мы взвешиваем каждый отдельный ингредиент до приготовления (крупа, масло, мед, молоко), считаем КБЖУ для каждого отдельного ингредиента, суммируем и получаем КБЖУ готового блюда. Все это рассчитываем до приготовления! Подробнее о конкретном подсчете готовых блюд немного ниже.

3. Куриная грудка. Еще один популярный продукт у худеющих, поэтому давайте рассмотрим и его.

Взвешиваем куриную грудку в сыром виде, желательно после того, как вы ее разморозили и подсушили, чтобы в расчеты не попала лишняя влага (ну это если оставаться до конца точным). Например, подсчитаем КБЖУ куриной грудки на 120 г:

КБЖУ куриной грудки — 100 г:

• Калории: 113 ккал
• Белки: 24 г
• Жиры: 2 г
• Углеводы: 0,4 г

КБЖУ куриной грудки — 120 г:

• Калории: 113 * 1,2 = 135,6 ккал
• Белки: 24 * 1,2 = 28,8 г
• Жиры: 2 * 1,2 = 2,4 г
• Углеводы: 0,4 г * 1,2 = 0,48 г

После того, как мы отварим куриную грудку, ее не взвешиваем и подсчет калорий не ведем. Учитываем данные только в сыром виде. Специи и соль на калорийность не влияют, а вот если вы готовите на масле, не забудьте его приплюсовать.

Как считать готовые рецепты

Как мы уже сказали ранее, при готовке сложных блюд подсчет калорий ведем следующим образом:

• Взвешиваем каждый ингредиент в сыром/сухом виде
• Считаем для каждого ингредиента КБЖУ по схеме выше
• Суммируем данные и получаем общую калорийность блюда.

Приведем пример со сложным блюдом, которое мы упоминали выше: овсяная крупа с молоком, медом и сливочным маслом.

Ингредиенты для каши:

• 130 г овсяной крупы
• 50 мл молоко 3.2%
• 30 г меда
• 10 г сливочного масла

Рассчитываем по аналогии с примерами выше, умножая данные на вес продукта. Затем складываем калории, белки, углеводы и жиры.

	Крупа 130 г	Молоко 50 мл	Мед 30 г	Масло 10 г	Итого
Калории	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
Белки	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
Жиры	7,93	1,6	0	8,25	17,78
Углеводы	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

Получаем КБЖУ овсяной каши: К-647,6; Б-17,73; Ж-17,78; У-104,23.

Простой способ посчитать КБЖУ готового блюда

Есть максимально простой и удобный способ посчитать КБЖУ готового блюда. Для этого воспользуемся сайтом Calorizator. Переходим на страницу Анализатор рецептов и вводим в открывшемся окне через запятую все наши ингредиенты: 130 г овсяной крупы, 50 мл молоко 3.2%, 30 г мед, 10 г сливочного масла:

Нажимаем анализировать и вместо ручного подсчета калорий получаем уже готовые цифры:

Смотрим на строчку Итого и получаем готовую калорийность сложного блюда с несколькими ингредиентами.

Причем необязательно вводить вес в граммах, можно использовать обозначения следующим образом:

Как видите, можно скопировать готовый рецепт и посчитать КБЖУ таким образом. Но будьте внимательнее! Например, 2 луковицы в понимании анализатора рецептов – это 150 г. Но на деле это может быть и 100 г, и 200 г, в зависимости от конкретных размеров луковицы. Значения в таких программах берутся усредненные. Поэтому лучше взвешивать и заносить в анализатор продукты в граммах, предварительно взвесив их.

Если вы используете мобильные приложения для подсчета калорий, аналогичным образом, лучше взвешивайте, а не используйте в расчетах «1 банан» или «1 луковица» из готовой базы продуктов.

Как взвешивать блюда, если готовить на семью?

Очень часто мы готовим сложные блюда не на себя, а на целую семью. Как в этом случае вести подсчет калорий, если взвешивать продукты нужно в сыром виде, а при готовке вес продуктов меняется? Есть довольно простой способ, как можно решить эту проблему.

1. Рассчитываем КБЖУ исходя из расписанных схем выше, взвешивая ингредиенты в сухом или сыром виде до приготовления. Возьмем наш пример овсяной каши с молоком, медом и маслом, который мы рассматривали выше. У нас получилось общее КБЖУ: К-648; Б-17,7; Ж-17,8; У-104.

2. Готовим кашу, добавляем все ингредиенты, смешиваем. Взвешиваем получившееся блюдо. Например, у нас получилось 600 г – общий вес блюда в готовом виде.

3. Теперь накладываем кашу себе в тарелку, взвешиваем. Например, наша порция получилась 350 г.

4. 350 г — это 58% от общего количества каши (350 делим на 600 и получаем 58%).

5. Соответственно вычисляем КБЖУ вашей порции, умножая каждую цифру на 0,58:

• Калории: 648 * 0,58 = 376 ккал
• Белки: 17,8 *0,58 = 10,2 г
• Жиры: 17,8 *0,58 = 10,3 г
• Углеводы: 104 *0,58 = 60,5 г

6. Итого, мы сделали подсчет одной порции каши: К-376; Б-10,2; Ж-10,3; У-60,5.

Рекомендуем прочитать на эту тему следующие статьи:

Как рассчитать суточную норму калорий?

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

1. отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
2. занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
3. занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
4. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
5. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
6. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
7. профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть? Калькулятор калорий онлайн

Подсчет калорий является наиболее эффективным методом избавления от лишнего веса. При правильном применении он может дать 100% результат. Зная индивидуальную ежедневную норму калорий, можно откорректировать рацион и быстрее добиться поставленных целей.

Параметры, влияющие на выбор рациона

Режим питания следует составлять, исходя из особенностей организма и необходимого количества питательных веществ. Чтобы рассчитать, сколько нужно калорий в день, следует учитывать:

• уровень ежедневной активности;
• возраст и пол, так как мужчинам необходимо потреблять большее количество калорий, чем женщинам;
• наличие тренировок;
• параметры фигуры, к которым относят рост и вес;
• привычный рацион питания.

Подсчитать, сколько калорий нужно в день чтобы похудеть, можно самостоятельно с помощью формул или используя онлайн-калькулятор. Например, диетолог Лидия Ионова не только объясняет каждый шаг в формуле подсчета калорий, но и учит строить пищевую пирамиду. А американский врач Холли Филлипс убеждена: выяснив, сколько калорий вам нужно употреблять в день, можно избавиться от усталости.

Таким образом, имея на руках необходимые расчеты и зная, сколько нужно съедать калорий в день, можно откорректировать свой рацион и быстрее достичь ожидаемых результатов.

Женская и мужская суточные нормы калорий

Жиры, белки, а также углеводы являются тремя ключевыми микроэлементами, обеспечивающими организм необходимой энергией и поддерживающими биохимические процессы.

Женский организм требует меньшее суточное потребление калорий, нежели мужской. Это связано с заложенной генетической возможностью быстрого набора веса для полноценного продолжения рода.

Норма ккал в день для женщины в среднем составляет около 2000 ккал. При необходимости в похудении от показателей нормы калорий для различных возрастных групп женщин, имеющих разную активность и рацион, отнимают 500 ккал или 10-20%.

При этом количество калорий в день должно сокращаться постепенно, иначе резкое сокращение поступления необходимых организму веществ может спровоцировать сбои в менструальном цикле, ослабление иммунной системы, замедление обмена веществ или проблемы с работой сердца.

Таблица 1. Суточная потребность в белках, жирах, углеводах и калориях работоспособных мужчин и женщин

Группа	Возраст, лет	Мужчины					Женщины
		Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж	Белки, г		Жиры, г	Углеводы, г	Энергия, тыс. кДж
		Всего	в т.ч. животные				Всего	в т.ч. животные
Работники преимущественно умственного труда	18-29	91	50	103	378	11.7	78	43	88	324	10.1
	30-39	88	48	99	365	11.3	75	41	84	310	9.6
	40-59	83	46	93	344	10.7	72	40	81	297	9.2
Работники, занятые легким физическим трудом	18-29	90	49	110	412	12.6	77	42	93	351	10.7
	30-39	87	48	106	399	12.2	74	41	90	337	10.3
	40-59	82	45	101	378	11.5	70	39	86	323	9.8
Работники среднего по тяжести труда	18-29	96	53	117	440	13.4	81	45	99	371	11.3
	30-39	93	51	114	426	13.0	78	43	95	358	10.9
	40-59	88	48	108	406	12.4	75	41	92	344	10.5
Работники тяжелого физического труда	18-29	102	56	136	518	15.5	87	48	116	441	13.2
	30-39	99	54	132	504	15.1	84	46	112	427	12.8
	40-59	95	52	126	483	14.5	80	44	106	406	12.2
Работники, занятые особо тяжелым физическим трудом	18-29	118	65	158	602	18.0	—	—	—	—	—
	30-39	113	62	150	574	17.2	—	—	—	—	—
	40-59	107	59	143	546	16.3	—	—	—	—	—

Примечания:
1. Потребность беременных женщин (5-9 месяцев беременности) в среднем 12.2 тыс кДж, белка — 100 г в сутки, в том числе 60 г животного происхождения.
2. Потребность кормящих матерей в среднем 13.4 тыс кДж, белка — 112 г в сутки, в том числе 67 г животного происхождени.

Для того, чтобы определиться, сколько калорий в день нужно мужчине, необходимо учесть, что они имеют ускоренный обмен веществ и склонны к быстрому похудению. Поэтому диета для представителей мужского рода должна состоять из разнообразного набора продуктов.

Средняя норма калорий в день для мужчины составляет 2400 ккал и может колебаться в силу возраста, интенсивности нагрузок, образа жизни и веса. Чтобы похудеть, мужчинам, как и женщинам, необходимо потреблять на 10-20% калорий меньше от положенной нормы.

Суточная потребность в калориях, а также углеводах, белках, жирах для работоспособных женщин и мужчин представлена в таблице:

Сколько нужно калорий чтобы похудеть?

Чтобы организм активизировал защитные механизмы, замедлив обмен веществ, следует точно понимать, какой дефицит калорий нужен для похудения. Опытные диетологи советуют подсчитать, сколько калорий положено человеку в день, а потом от получившихся результатов отнять 10-25%. Более подробные расчеты приводит Елена Морозова, врач и основательница «Славянской клиники». Она предостерегает от снижения ежедневной нормы до 1000 ккал, что нередко происходит на низкокалорийных диетах.

Важно не снижать калорийность суточного меню ниже потребностей основного обмена, так как такой процесс похудения будет сопровождаться потерей мышечной массы и общим дискомфортом.

Можно создать дефицит 40% калорий в день для похудения в очень быстром режиме. Но следует помнить, что безопасная граница калорийности без наблюдения диетолога и врача составляет 1800 ккал для мужчин и 1200 ккал для женщин. В противном случае человек не только похудеет, а снизит иммунитет и просто истощит свой организм. Но в течение короткого промежутка времени можно придерживаться диеты даже на 1000 ккал, считает автор кулинарных книг Екатерина Маслова — и приводит меню для быстрого похудения на неделю.

Рассчитать суточное потребление калорий можно легко и быстро, используя калькулятор калорийности онлайн, который найдется практически на любом сайте, посвященном диетологии или здоровому питанию.

Онлайн-калькулятор калорий

Калькулятор суточной нормы калорий в день поможет узнать:

• сколько калорий нужно съедать в день, чтобы организм нормально функционировал;
• сколько нужно калорий, чтобы похудеть;
• сколько требуется калорий для набора веса.

Чтобы произвести расчет калорий для снижения веса, необходимо указать свой рост, вес, пол, возраст, уровень физической нагрузки. Больше ничего делать не нужно, онлайн-калькулятор все сделает сам.

Расчет ежедневного потребления калорий можно произвести по двум разным методикам: одной из самых современных, по формуле Миффлина-Сан Жеора, выведенной в 2005 году, и по более старой, но пользующейся у диетологов популярностью и в наше время, формуле Харриса-Бенедикта, известной с 1919 года.

Сушка тела

Сушка тела — это комплекс действий, выполнение которых уменьшает процент жировой ткани в организме, максимально выделяет мышечный рельеф, а также сжигает подкожный жир.

Сушка тела для девушек и мужчин заключается в урезании углеводов в рационе, употреблении большего количества воды, увеличении потребления высокобелковых продуктов и спортивного питания.

Согласно советам опытных диетологов и тренеров, для насыщения организма полезными элементами с белком необходимо употреблять овощи и клетчатку, так как они прекрасно сочетаются и усиливают усвоение друг друга.

Для составления правильного рациона следует провести расчет бжу онлайн с помощью калькулятора. Таким образом, можно узнать не только индивидуальную потребность в калориях, но и необходимое соотношение белков, жиров, углеводов, исходя из преследуемой цели.

Применение знаний о правильном питании и составлении рациона является одним из главных факторов, влияющих на процесс снижения веса. Эффективность похудения зависит от многих обстоятельств, но только всесторонний подход к существующей проблеме поможет эффективно ее решить.

Статья — фуфло и сочинена бездарщиной. Такое впечатление, что цифры в таблице по калориям и полезным веществам из суточного пайка взяты с потолка. Мозг при активной работе, при умственном труде, потребляет около 30% ВСЕЙ энергии, получаемой из пищи организмом, а в статье такие люди умственного труда приравнены к занятым легким физическим трудом.
То есть инженеры и ученые по своему пайку и его пищевой ценности приравнены к поломойкам и прачкам. Вот с таких идиотов, которые такие статьи и таблицы сочиняют — и начинается деградация социума и развал государств.

2019-03-08, speakd

Я придерживалась рекомендаций этой статьи и сбросила в свои 66 лет 35 кг за 17 месяцев,был вес 114 кг,сейчас 79 кг,по рекомендации кардиолога купила настольные весы и веду ежедневный дневник питания,больше ничего не меняла ,в моём возрасте куча проблем с «болячками» была из-за веса,спортом не занимаюсь .Меня зовут Алла.

2020-08-29, Алла-Нелли

Посчитала калорийность по калькулятору, но как это учитывать?

2020-02-24, Livingnotes.ru

Сколько употреблять калории в день для похудения?

2018-08-29, Марина

Кожен день я треніруюся

2018-08-11, Вікторія

Всего 5 отзывов Прочитать все отзывы.

Суточная норма калорий: расчет по формуле: margaritael — LiveJournal

Как рассчитать суточную норму калорий? Для этого есть не очень сложная формула, позволяющая примерно сориентироваться в том, сколько нужно съедать за день. Чтобы рассчитать суточную норму калорий, необходимо знать свой рост, вес на данный момент, возраст и степень физической нагрузки.

Формула расчета калорий: основной обмен
а = вес в кг * 9.99
б = рост в см * 6.25
в = возраст в годах * 4.92

Нашли а, б, в (умножив рост, вес и возраст на числа, приведенные в формуле). Теперь рассчитываем ОО (ОО – это основной обмен, то есть количество калорий, необходимое человеку для жизни вне зависимости от его физической активности).

ОО = а + б – в

Теперь к получившейся цифре ОО мужчине нужно прибавить 5, а женщине – вычесть 161.

Суточная норма калорий для женщины: пример расчета ОО
Дано: женщина; вес – 57 кг; рост – 165 см; возраст – 34 года

а = 569
б = 1031
в = 167

ОО = 569 + 1031 – 167 – 161 = 1272 ккал

Женщине с указанными параметрами нужно 1272 ккал в день только для того, чтобы организм жил.

Суточная норма калорий для мужчины: пример расчета ОО
Дано: мужчина: вес – 90 кг; рост – 186 см; возраст – 35 лет

а = 899
б = 1162.5
в = 172

ОО = 899 + 1162.5 – 172 + 5 = 1894.5 ккал

Далее следует подсчитать количество калорий, необходимое для того, чтобы восполнять потраченное вследствие физической нагрузки.

Физическая активность и коэффициент

1. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается – ОО нужно умножить на 1.2

2. Если образ жизни сидячий и спортом человек не занимается, но довольно много передвигается пешком или тратит время на дела по дому – ОО нужно умножить на 1.5

3. Если человек много двигается по работе или занимается фитнесом хотя бы 3 часа в неделю – ОО нужно умножить на 1.6

4. Если мало двигается в основное время, но активно занимается спортом 6-7 часов в неделю – ОО нужно умножить на 1.75

5. Если человек занимается спортом хотя бы 6-7 часов в неделю, при этом двигается и по работе – ОО нужно умножить на 1.8

6. Если физическая нагрузка человека очень высока – ОО нужно умножить на 1.9, для спортсменов – на 2 или даже более того

Определяем свою физическую активность и умножаем ОО на соответствующий коэффициент. Можно брать промежуточные значения, то есть не 1.2 и 1.5, а 1.35, если ваша физическая активность представляет собой нечто среднее между первым и вторым показателями физической активности.

Суточная норма калорий женщины с учетом физической активности: пример расчета
Допустим, наша женщина, для которой мы уже подсчитали ОО (основной обмен), работает бухгалтером, поэтому много времени проводит сидя. Но у нее есть маленький ребенок, с которым нужно погулять, которого нужно покормить, за которым нужно убрать. Помимо этого женщина занимается фитнесом дома 2 раза в неделю. Умножим ОО на 1.55, взяв среднее между двумя показателями физической активности (между вторым с коэффициентом 1.5 и третьим с коэффициентом 1.6). Таким образом, нашей женщине нужно потреблять в день не более 1971 калории.

Подсчет калорий для похудения: как правильно
Суточной нормы, высчитанной по приведенной выше формуле, достаточно, чтобы и не худеть, и не толстеть. Для похудения можно уменьшить количество калорий на 10-20%, но не более того. То есть нашей женщине, чтобы худеть, нужно потреблять в день примерно 1770 ккал (при том, что суточная норма для нее составляет 1971). И даже при таком небольшом ограничении она сможет сбросить в первый месяц до 5-6 кг.

Как считать калории повседневного рациона? Это очень сложно, но особая скрупулезность не понадобится. Просто запомните, что в чайной ложке содержится 5-7 г продукта, в столовой – примерно 15 граммов. В граненом стакане – 250 г.

После приема пищи запишите в маленький блокнотик все, что съели, примерно определив объем, например:

куриный суп с картофелем 200 граммов (бульон – 100 г, картофель – 100 г)
говяжий бифштекс – 200 граммов
тушеная капуста – 200 граммов
сок морковный с сахаром – 200 граммов (из них сахар – примерно 10 г)
И так после каждого приема пищи. Вечером нужно будет воспользоваться одной или несколькими таблицами калорийности продуктов и подсчитать, сколько примерно калорий вы употребили.

Если в какой-то день вы съели больше, чем вам необходимо, проверьте – с чем именно вы переборщили. Может быть, с хлебом, шоколадом, сметаной, майонезом, мороженым или чем-то другим? Сделайте соответствующие выводы и исключите этот продукт или уменьшите его количество в своем рационе.

Через пару недель вы научитесь съедать не больше своей суточной нормы. Подсчитывать калории для похудения и поддержания формы можно всего несколько месяцев, а когда появится привычка соблюдать такой режим питания, можно полагаться на собственные ощущения.

Определение количества калорий, которые вы сжигаете каждый день

Вы знаете, сколько калорий вы сжигаете каждый день? Следует, если вы пытаетесь похудеть. Вы можете рассчитать свой энергетический баланс и выяснить, сколько есть каждый день, зная свое число. Чтобы похудеть, нужно достичь отрицательного энергетического баланса.

Это означает, что вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день, однако для этого вам необходимо знать, сколько калорий вы сжигаете.

Смотрите сейчас: как установить S.M.A.R.T. Цели по снижению веса

Ежедневное сжигание калорий

Когда исследователи оценивают общее количество сжигаемых вами калорий, они называют это число вашим общим расходом энергии (TEE) или общим дневным расходом энергии (TDEE). TEE (или TDEE) представляет собой комбинацию этих различных факторов:

• Скорость метаболизма в покое (RMR ): RMR — это количество энергии, необходимое вашему организму для поддержания основных функций, таких как дыхание, циркуляция крови и построение клеток.Такие вещи, как возраст, размер тела и пол, влияют на скорость метаболизма в состоянии покоя. Ваш RMR составляет от 60% до 75% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.
• Термогенез активности без упражнений (NEAT) : это количество энергии, которое ваше тело использует для повседневных действий, таких как мытье посуды, набор текста на компьютере или прогулки по офису. Количество калорий, которые вы сжигаете с NEAT, сильно зависит от вашего уровня активности.
• Калорий, сожженных во время упражнения : Фактическое количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, будет зависеть от интенсивности и продолжительности каждой тренировки.Калории, сожженные в результате упражнений и физической активности, не связанной с упражнениями, составляют примерно от 15% до 30% вашего TEE.
• Термический эффект пищи (TEF) : Ваше тело сжигает калории, чтобы пережевывать, переваривать и хранить пищу. У каждого типа пищи (макроэлементов) свой TEF. Употребление протеина с небольшим отрывом сжигает больше всего калорий. TEF составляет около 10% от общего количества калорий, которые вы сжигаете каждый день.

Общие затраты на энергию

Есть три распространенных метода оценки количества сжигаемых калорий за день.У каждого метода есть свои плюсы и минусы. Вы можете использовать более одного метода и сравнивать результаты, чтобы получить наилучшую оценку.

Метаболические тесты

Оборудование, необходимое для проведения метаболических тестов, довольно дорогое и раньше было доступно только в больницах или лабораториях. Однако многие клубы здоровья теперь предлагают метаболические тесты по доступным ценам.

Некоторым людям результаты тестов помогают более эффективно планировать тренировки и диету. Но некоторые критики считают, что тесты не очень точны и, следовательно, не стоят затрат.

Если вы выбираете метаболическое тестирование в оздоровительном клубе, убедитесь, что ваш тренер или технический специалист имеет квалификацию для проведения теста.

Когда вы проходите повторное тестирование для измерения прогресса, обычно разумно попросить одного и того же специалиста повторно провести тесты и использовать то же оборудование. А поскольку вес вашего тела может варьироваться на несколько фунтов с утра до вечера, также лучше провести повторный тест в тот же день, что и предыдущий (-ые) тест (-ы).

Мониторы активности

Устройства таких брендов, как Polar, Garmin и FitBit, широко доступны в Интернете и в магазинах спортивных товаров.Гаджеты отслеживают ваши ежедневные движения, чтобы определить расчетное количество калорий, сжигаемых каждый день.

Некоторые независимые тесты показали, что устройства не совсем точны в предоставлении точного количества сожженных калорий, но устройства просты в использовании и могут дать очень общую оценку изменений в ежедневном расходе калорий.

Онлайн-калькуляторы

Калькуляторы, подобные приведенному выше, могут оценить ваши ежедневные затраты энергии.Конечно, это число является лишь ориентиром, но это хорошее начало, если вы хотите сохранить свой вес.

Ежедневное расходование калорий

Чтобы достичь отрицательного энергетического баланса и успешно похудеть, попробуйте увеличивать количество энергии, которое вы используете каждый день. Конечно, есть некоторые компоненты вашего TEE, которые сложно изменить.

Например, довольно сложно повысить уровень метаболизма в состоянии покоя. И увеличение количества калорий, которые вы сжигаете во время еды, также не является эффективным способом достижения отрицательного энергетического баланса.Но вы можете изменить свои повседневные физические привычки.

Самый эффективный способ увеличить TEE — это упражнения и NEAT. Узнайте, как планировать последовательные тренировки, достаточно энергичные для сжигания жира, но при этом дающие вашему организму достаточно времени для восстановления, восстановления и сохранения здоровья.

Между тренировками оставайтесь активными. Поднимитесь по лестнице вместо лифта, идите в магазин пешком, а не на машине, и ведите активный образ жизни дома, чтобы сжигать калории. Вы повысите свой потенциал сжигания калорий и, возможно, сможете увеличить мышечную массу своего тела, что может повысить скорость метаболизма в состоянии покоя.

Слово от Verywell

Помните, что все подсчеты калорий являются приблизительными. Даже калорийность продуктовых наборов является приблизительной. Итак, если вы пытаетесь похудеть, ожидайте, что вам потребуется некоторое время на метод проб и ошибок, прежде чем вы найдете числа, которые подходят именно вам.

Используйте несколько разных методов, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете каждый день. Затем поэкспериментируйте с приемом пищи, чтобы найти правильный баланс для достижения ваших целей.

Калькулятор потребления

калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашей основной скорости метаболизма (BMR) и уровня нашей активности.BMR — это количество калорий, необходимое нашему организму в состоянии покоя, но бодрствования в течение одного дня. А уровень нашей активности выражает количество калорий, которые мы сжигаем во время повседневной физической активности.

Калькулятор потребления калорий и BMR

Этот калькулятор калорийности и BMR предназначен для здоровых взрослых женщин и основан на уравнении Харриса-Бенедикта с последующим пересмотром, проведенным Розой и Шизгал.

Чтобы точно определить ваш BMR и количество калорий, которое вам нужно в день, введите свой рост, вес, возраст и уровень активности.

Потребление

калорий и калькулятор BMR

Распечатайте наш бесплатный шаблон журнала питания, узнайте, какие продукты подходят вам, и узнайте больше о своих пищевых привычках!

Шаблон дневника питания

Сколько калорий нужно есть в день?

Приведенные выше результаты показывают, сколько калорий вам нужно съедать в день, чтобы поддерживать свой вес. Если вы пытаетесь набрать или похудеть, вам необходимо скорректировать дневное потребление калорий, а также уровень активности.

Если вы пытаетесь набрать вес , вам нужно увеличить потребление нежирного белка. Вы также должны следовать программе, которая может помочь вам нарастить мышечную массу и улучшить ваше здоровье, например, по нашей программе для тела бикини.

Не ешьте полуфабрикаты! Употребление обработанных пищевых продуктов только ухудшит ваше здоровье. Вместо набора сухой мышечной массы вы наберете жир.

Если вы пытаетесь похудеть , соблюдайте потребление калорий, но повышайте уровень активности.Поступая так, вы создадите дефицит калорий, что приведет к потере веса. Поддерживайте здоровую, сбалансированную диету и следуйте программе, направленной на повышение метаболизма и сжигание жира, как в нашем издании для похудания.

Не пытайтесь сбросить калории! Снижение калорий еще больше снизит ваш метаболизм. Как только вы вернетесь к «нормальному» питанию, ваш вес вернется.

Популярные калькуляторы

Калькуляторы

Калькулятор идеального веса

В какой-то момент нашей жизни мы все боремся со своим весом.Если у вас избыточный или недостаточный вес, это всегда…

Калькуляторы

Домашний фитнес-тест

Фитнес-тест — это измерение силы, выносливости и гибкости. Как только вы начнете заниматься спортом и есть…

Калькуляторы

Калькулятор потребления калорий и BMR

Количество калорий, которые мы сжигаем за день, складывается из нашего базального уровня метаболизма (BMR) и уровня активности…

Как достичь 1 фунта потери веса

Выполнение математических расчетов с помощью калькулятора BMR, чтобы похудание работало на вас

Чтобы сбросить фунт, вы должны иметь хорошее представление о том, сколько калорий вы сжигаете (используйте для энергии) в среднем за сутки.По данным Министерства здравоохранения и социальных служб США, средняя взрослая женщина расходует от 1600 до 2400 калорий в день, а средний взрослый мужчина потребляет от 2000 до 3000 калорий в день. (Средняя взрослая женщина имеет рост 5 футов 4 дюйма и вес 126 фунтов, в то время как средний мужчина составляет 5 футов 10 дюймов и весит 154 фунта.) Однако возраст, уровень активности, размер тела и состав тела — все это влияет на количество калорий в человек горит каждый день.

Чтобы получить более точное представление о ваших дневных потребностях в калориях, вы можете обратиться к онлайн-калькулятору скорости метаболизма.Они определяют базальную скорость метаболизма (BMR), которая относится к количеству калорий, которые организм сжигает каждый день для получения энергии только для поддержания основных биологических функций. Он зависит от вашего роста, веса, возраста и биологического пола. Умножив его на коэффициент активности (сколько вы двигаетесь в день), вы получите свой дневной уровень метаболизма, оценку того, сколько калорий вы фактически сжигаете за 24 часа — и сколько калорий вам нужно съедать каждый день, чтобы поддерживать свою постоянный вес, говорит Сари Гривз, диетолог-диетолог из LBS Nutrition в Восточном Брансуике, штат Нью-Джерси, и автор книги Cooking Well Healthy Kids .Некоторые калькуляторы BMR позволяют вам ввести процентное соотношение жира в организме к безжировой массе — процент, на который приходится большая разница между базовыми показателями метаболизма любых двух людей. Но использование такого калькулятора, более точного, чем калькуляторы, которые не учитывают ваш жир в сравнении с безжировой массой, потребует наличия такого инструмента, как штангенциркуль (те щипцы для жира, которые ваш врач, возможно, использовал на вас в прошлом) или умный шкала для оценки состава вашего тела.

Когда вы узнаете свою текущую суточную потребность в калориях, вы сможете создать свою собственную формулу похудания.Проще говоря, пока вы потребляете меньше калорий, чем это число, или увеличивая суточное сжигание калорий с помощью упражнений, вы будете худеть, — объясняет Одра Уилсон, доктор медицинских наук, CSCS, бариатрический диетолог и специалист по силовой и физической подготовке в Northwestern Medicine. Центр метаболического здоровья и хирургической потери веса при больнице Делнор в Женеве, штат Иллинойс.

Например, вы можете съесть на 500 калорий меньше, отработать на 500 калорий больше с помощью упражнений или выполнить любую комбинацию этих двух действий для достижения дефицита в 500 калорий.Например, вы можете съесть на 250 калорий меньше дневной нормы, а затем провести тренировку, которая сжигает еще 250 калорий, говорит она.

С точки зрения правила 3500 калорий, это будет означать, что если вы достигнете дефицита в 500 калорий в конце каждого дня, вы потеряете 1 фунт жира за семь дней. К сожалению, это уравнение имеет тенденцию упрощать — и переоценивать потери, поэтому не ожидайте, что потеряете так много так быстро.

В то время как математика сложна, Центр биомедицинских исследований Пеннингтона в Батон-Руж, штат Луизиана, один из ведущих исследовательских центров в области питания в Соединенных Штатах, создал средство прогнозирования потери веса, чтобы помочь вам более точно оценить, сколько веса вы бы сбросили с помощью заданный дневной дефицит калорий.Он использует математические модели, основанные на вашем возрасте, росте, весе и биологическом поле, а также размере вашего ежедневного дефицита калорий. Он также дает оценку того, сколько калорий вам нужно для поддержания веса тела (и, вероятно, вы потребляете прямо сейчас).

СВЯЗАННЫЙ: 9 жестких истин о потере веса, которые могут помочь вам похудеть

Когда дело доходит до похудания, легко справляется

Размер вашего дефицита калорий влияет на то, как быстро вы худеете, с большие дефициты, ведущие к более быстрой потере веса.

Тем не менее, эксперты обычно сходятся во мнении, что потеря 2 фунтов в неделю — это самый здоровый и устойчивый темп похудения, объясняет Уилсон. Если вы теряете больше, чем это было за неделю, вполне вероятно, что вы значительно сократили мышечную массу. Снижая скорость метаболизма, вы в конечном итоге восстанавливаете весь потерянный вес, а, возможно, и еще немного. «Когда вы теряете более пары фунтов в неделю, вы также подвергаетесь более высокому риску нехватки макроэлементов (белков, углеводов и жиров) или витаминов и минералов в вашем рационе», — объясняет Гривз.Это не потому, что быстрая потеря веса сама по себе лишает организм питательных веществ, а потому, что при сокращении калорий до такой степени, что такая быстрая потеря веса возможна, общий объем пищи и, следовательно, потребление питательных веществ может быть нездорово низким. В исследовании, опубликованном в январе 2018 года в журнале Nutrients , были проанализированы три коммерческих плана диеты, разработанные для быстрой потери веса, и авторы сообщили, что участники испытывали дефицит питательных веществ, таких как витамин D, витамины группы B, витамин E, селен и цинк.

Тем не менее, даже при консервативном дефиците калорий в несколько сотен калорий в день, если вы резко сокращаете потребление обработанных пищевых продуктов или углеводов, вы можете быстро потерять водный вес, говорит Гривз.

Учет диеты и физических упражнений, чтобы сбросить нежелательные килограммы

Какой бы ни была ваша цель по снижению веса, потеря 1 фунта в идеале должна включать как диету, так и упражнения. Преследуя одно без другого, вы настраиваете себя на то, чтобы в дальнейшем набрать вес.

«Диета и упражнения идут рука об руку», — говорит Уилсон.«Диета более эффективна для похудения в краткосрочной перспективе, а упражнения более полезны в долгосрочной перспективе для поддержания потери веса».

Не говоря уже о том, что большинству людей легче сократить 500 калорий из своего рациона, чем сжечь 500 калорий с помощью упражнений. Но без упражнений большая часть любого веса будет потеряна за счет сухих мышц, а это означает, что по мере того, как вы худеете, процентное содержание жира в организме может действительно уменьшиться. Она объясняет, что в долгосрочной перспективе снижение уровня мышечной массы снижает скорость метаболизма вашего тела, а это означает, что со временем ваше тело может действительно набирать жир.

Один из способов не сбиться с пути — следить за своей едой с помощью журнала или приложения. Многие из них позволяют вам следить как за потребленными калориями, так и за калориями, потраченными на упражнения и повседневные задачи, и, согласно исследованию, опубликованному в мае 2019 года в JMIR mHealth и uHealth , это может быть полезно для управления потерей веса.

Опять же, к сожалению, счетчики калорий редко могут добиться идеального результата и обычно переоценивают затраты энергии, — говорит Уилсон.Фактически, некоторые исследования показывают, что женщины в среднем недооценивают потребление калорий на 25 процентов.

И если вы не взвешиваете и не измеряете каждый съедаемый ингредиент (что может быть сложной задачей), вы можете легко подумать, что испытываете большой дефицит калорий, когда на самом деле у вас их избыток, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем вы сжигаете, таким образом эффективно набирая вес, — говорит она.

В исследовании, опубликованном в мае 2017 года в журнале Journal of Personalized Medicine , каждый фитнес-трекер неправильно оценил сжигание калорий как минимум на 20 процентов.

Гривз добавляет: «Я не игнорирую ценность трекера. Они могут держать вас в курсе и укреплять ваш выбор здорового питания. Однако я советую использовать эти трекеры как инструменты. Следите за внимательностью, а не за подсчетом калорий ».

Небольшие изменения в ваших повседневных привычках, призванные повысить вашу активность и снизить потребление калорий до здорового для вас уровня, могут привести к медленной, устойчивой и продолжительной потере веса.

СВЯЗАННЫЙ: Smart Health: я попробовал Noom для похудения — и это сработало

Советы по диете и упражнениям, которые помогают с потерей веса

Эти советы по диете и упражнениям могут помочь вам создать дневной дефицит калорий, который поможет вам сбросить 1 фунт:

Ешьте цельнозерновые. Они насыщают вас и перевариваются дольше, чем простые углеводы, содержащиеся в обработанной муке или белом рисе. Выбирайте цельнозерновой хлеб, коричневый рис и овсянку. Согласно многочисленным исследованиям, цельнозерновые продукты также содержат много здоровой клетчатки, которая может способствовать снижению веса. По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), чашка коричневого риса содержит 3,12 грамма (г) клетчатки, что обеспечивает 11 процентов дневной нормы этого питательного вещества.

Подумайте, прежде чем пить. Газированные напитки и фруктовые соки содержат тонны калорий и добавленный сахар, которые могут способствовать увеличению веса и различным образом навредить вашему здоровью. Школа общественного здравоохранения Чан. Например, Министерство сельского хозяйства США отмечает, что 8 унций фруктового пунша содержат 110 калорий и 26 г сахара. По ее словам, простое переключение на воду (обычную или газированную) может почти без особых усилий снизить потребление калорий.

СВЯЗАННЫЙ: Жажда? Попробуйте эти 11 освежающих альтернатив газировке

Ешьте регулярно. «Пропуск приема пищи может вызвать снижение уровня сахара в крови и сделать вас более склонным к перееданию в течение дня», — говорит Гривз. Придерживайтесь трехразового питания и одного или двух перекусов в день. Если вы склонны забывать или пропускать приемы пищи, установите в телефоне напоминания для всех приемов пищи и перекусов.

Регулярно тренируйтесь на силу. Мышцы в состоянии покоя сжигают больше калорий, чем жир в состоянии покоя. Увеличение мышечной массы помогает более эффективно худеть. Чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете даже в состоянии покоя.Более того, силовые тренировки помогут убедиться, что вы теряете основную часть веса за счет жира, а не мышц, объясняет Фостер. Да, можно активно наращивать мышечную массу, при этом теряя жир.

Прервите тренировку. Старайтесь заниматься физическими упражнениями хотя бы 30 минут в день, но действующие федеральные правила показывают, что вам не обязательно делать все сразу, чтобы похудеть. Например, вы можете быстро пройти 10 минут вокруг квартала утром, а затем провести 20-минутную силовую тренировку днем, говорит Уилсон.Таким образом, даже самые занятые люди смогут заняться сжиганием калорий. Среди лучших приложений для отслеживания активности — MyFitnessPal, Simple Workout Log и FitNotes.

Теперь, когда вы знаете, что нужно, чтобы сбросить 1 фунт жира, ваш план похудания станет более эффективным, и вы начнете создавать мотивацию, чтобы терять все больше и больше.

Дополнительная информация от Денниса Томпсона-младшего .

Сколько калорий вам нужно?

Оцените свою ежедневную потребность в калориях быстро и легко с помощью этой простой формулы.Сколько калорий вам нужно? Если вы съедите все рекомендуемые порции каждой группы продуктов, ни больше, ни меньше, вы сможете получить рекомендуемое количество питательных веществ, не потребляя слишком много калорий. Также важно следить за размером порций, чтобы убедиться, что вы получаете нужное количество.

Если у вас проблемы с математикой, вы можете оценить свои ежедневные потребности в калориях, используя эту простую формулу:

Инструмент для простой оценки калорий

• Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни: вес x 14 = расчетное количество калорий в день
• Для умеренно активных людей: вес x 17 = расчетное количество калорий в день
• Для активных людей: вес x 20 = расчетное количество калорий в день

Для более точного определения количества калорий, которые вам нужно потреблять каждый день для достижения и поддержания здорового веса, выполните следующие 3 простых шага.

1. Определите дневное количество калорий, сжигаемых просто живым — ваш BMR

Ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — это базовое количество калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы поддерживать тело в рабочем состоянии и поддерживать ваше дыхание, сердцебиение и температуру тела. Используйте приведенную ниже простую формулу, чтобы определить количество калорий, которое вы бы сожгли, если бы весь день оставались в постели. Расчеты для мужчин и женщин разные:

• Взрослый мужчина: 66 + (6.3 x вес тела в фунтах) + (12,9 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах)
• Взрослая женщина: 65+ (4,3 x вес в фунтах) + (4,7 x рост в дюймах) — (4,7 x возраст в годах)

2. Измерьте ежедневное количество калорий, которые вы сжигаете во время занятий

Чтобы подсчитать, сколько калорий вы расходуете в день при физической активности, используйте эту формулу, которая использует ваш BMR (расчет на шаге 1) и множитель активности. Будьте честны с собой об уровне своей активности.

В зависимости от образа жизни вы расходуете следующие калории:

• Сидячий образ жизни = BMR x 1,2 (мало или совсем нет упражнений, работа за столом)
• Легкая активность = BMR x 1,375 (легкие упражнения / спорт 1-3 дня в неделю)
• Умеренно активный = BMR x 1,55 (умеренные упражнения / спорт 3-5 дней в неделю)
• Очень активный = BMR x 1,725 ​​(тяжелые упражнения / спорт 6-7 дней в неделю)
• Чрезвычайно активный = BMR x 1.9 (тяжелые ежедневные упражнения / спорт и физическая работа или тренировка дважды в день для марафонов, соревнований и т. Д.)

3. Вычисление общего количества калорий, необходимых вашему организму для нормального функционирования в день — TDEE

После того, как вы узнаете, сколько калорий необходимо вашему организму для основных функций ( BMR, шаг 1 ) и что ваше тело будет использовать в зависимости от вашего уровня активности ( Activity factor step 2 ), вы можете рассчитать дневную общую калорийность. потребность или общих дневных затрат энергии (TDEE). Это количество калорий, которое ваше тело расходует за 24 часа. Все, что вам нужно сделать, чтобы получить это число, — это умножить свой BMR на свой уровень активности.

Например, если ваш BMR составляет 1339 калорий в день. Уровень вашей активности умеренно активный (занимайтесь 3–4 раза в неделю). Ваш коэффициент активности — 1,55. Ваш TDEE = 1,55 x 1339 = 2075 калорий в день.

Подсчет калорий

Независимо от диеты, если вы потребляете больше калорий, чем вам нужно, вы набираете вес.Фактически, если вы потребляете на 3500 калорий в неделю больше, чем вам нужно, вы набираете один фунт. Если вы хотите сбросить один фунт, верно и обратное: вам нужно потреблять 3500 калорий в неделю или сжигать еще 3500 калорий (хотя имейте в виду, что вашему телу требуется минимальное количество калорий каждый день, чтобы функционировать, поэтому сокращайте потребление калорий медленно). Если вы уменьшаете ежедневное количество калорий на 500 каждый день (максимум, который вы должны исключить из своего ежедневного потребления), за одну неделю вы можете сбросить один фунт.

Если вы много тренируетесь в течение часа каждый день в неделю, но не меняете диету, вы можете не похудеть.Все мы знаем коллегу, соседа или товарища по тренажерному залу, который месяцами религиозно занимается спортом, но при этом не теряет в весе. В большинстве случаев причина заключается в отсутствии изменений в диете. Вы можете найти множество вариантов диеты, и большинство из них сосредоточено на достижении хорошего баланса белков и углеводов. Снизьте количество калорий до 1200–1800 в зависимости от интенсивности упражнений и размера тела. Цель состоит в том, чтобы снизить потребление калорий на 500 калорий ниже минимального количества калорий, которое вы потребляете в день, и затем вы теряете 1 фунт в неделю.Это снижение калорий в большинстве случаев приводит к потере веса, и от 1 до 2 фунтов в неделю является нормальным показателем потери веса.

* Агин Б. и Перкинс С. (2008). Здоровое старение для чайников . Хобокен, Нью-Джерси: Wiley Pub.

Больше сообщений для вас:

Стресс и утомление надпочечников

Витамин B12 и стресс

Истории успеха в похудании с отзывами клиентов

Вопросы?

НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ или звоните (877) 659-6050.Наши консультанты по здоровью готовы помочь вам.

О TeleWellnessMD® и Trim® Nutrition НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ, чтобы просмотреть наши продукты.

TelewellnessMD® предоставляет консультации и рекомендации по программам для общего состояния здоровья, управления возрастом, питания и других потребностей в области оздоровительного здравоохранения через онлайн-платформу и сеть поставщиков медицинских услуг. Линия продуктов Trim® Nutrition включает витамины, добавки, протеиновые коктейли, протеиновые батончики и запатентованные инъекции питательных веществ, приготовленные в сертифицированной лицензированной аптеке с использованием ингредиентов высочайшего качества.Клинический персонал Trim® Nutrition, состоящий из врачей, фармацевтов, дипломированных медсестер и специалистов по исследованиям и разработкам, со штаб-квартирой в Клируотере, Флорида, выполняет миссию «Сделать тела лучше».

Сколько калорий нужно мужчине с весом 220 фунтов в день?

Получайте калории из здоровой пищи.

Кредит изображения: vanillaechoes / Moment / Getty Images

Количество калорий, которое вам нужно, если вы весите 220 фунтов, зависит от нескольких различных факторов, включая ваш возраст, уровень активности и состав тела.Однако вы можете рассчитать точную оценку, чтобы сузить, сколько вы должны есть каждый день — независимо от того, является ли ваша цель сбросить, набрать или сохранить свой вес.

Основные потребности в калориях для мужчины весом 220 фунтов

Человеку весом 220 фунтов, который не очень активен, нужно около 14 калорий на фунт каждый день, что составляет около 3080 калорий. Для более точной оценки ваших потребностей в калориях начните с расчета вашей основной скорости метаболизма или BMR, то есть количества калорий, которое вам нужно каждый день, чтобы ваше тело функционировало без какой-либо дополнительной активности.

Для мужчин этот показатель определяется следующим уравнением: BMR = 66 + (6,23 x вес в фунтах) + (12,7 x рост в дюймах) — (6,8 x возраст в годах).

Например, мужчина весом 220 фунтов, ростом 5 футов 10 дюймов и возрастом 30 лет имеет BMR 2122 калории. Умножьте результат на коэффициент активности, чтобы определить общую потребность в калориях.

Влияние уровня активности

После того, как вы рассчитали свой BMR, используя онлайн-калькулятор или уравнение, учитывайте свой уровень активности.Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, умножьте свой BMR на 1,2, а если вы выполняете легкие упражнения один-три дня в неделю, умножьте его на 1,375. Умножьте свой BMR на 1,55, если вы умеренно активны, на 1,725, если вы очень активны, и на 1,9, если вы очень активны. Таким образом, мужчине с весом 220 фунтов необходимо около 2550 калорий, если он ведет малоподвижный образ жизни, или около 3290 калорий, если он умеренно активен.

Влияние возраста

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется, по крайней мере частично из-за потери мышечной массы.Это снижение метаболизма означает, что мужчины часто прибавляют в весе на 3,4 процента каждые 10 лет. Метаболизм замедляется примерно на 2 процента каждые 10 лет после 20 лет, что означает, что вам нужно потреблять примерно на 150 калорий в день меньше, чем в 40 лет, чем в 30. Калькуляторы потребности в калориях включают возраст в свои расчеты, поскольку типичный метаболизм снижается, но вы можете свести к минимуму эффект, если регулярно тренируетесь и включаете в свой режим как силовые, так и кардиоупражнения.

Влияние состава тела

Чем больше мышечная масса в вашем теле, тем выше ваш метаболизм и ваши ежедневные потребности в калориях. Для поддержания каждого фунта мышц требуется около 6 калорий в день, в то время как на фунт жира требуется всего около 2 калорий в день. Таким образом, мускулистому мужчине весом 220 фунтов нужно больше калорий в день, чем тому, у кого высокий процент жира в организме. Вы можете использовать онлайн-калькулятор безжировой массы тела, чтобы оценить, какая часть вашего веса, скорее всего, состоит из мышц, или обратитесь к квалифицированному специалисту, чтобы рассчитать процентное содержание жира в вашем теле с помощью штангенциркуля.Эту услугу также часто предлагают в клубах здоровья и спортзалах.

Калории для изменения веса

Если вы хотите похудеть, определите, сколько калорий вам нужно ежедневно для поддержания веса, а затем вычтите от 500 до 1000 калорий, чтобы похудеть со скоростью от 1 до 2 фунтов в неделю. В этом примере умеренно активный мужчина весом 220 фунтов, которому для поддержания веса требовалось 3290 калорий в день, может сократить до 2290 калорий, если он хочет сбросить 2 фунта в неделю.Однако мужчинам следует съедать не менее 1800 калорий в день, потому что снижение количества калорий замедлит ваш метаболизм. Если сокращение калорий приводит к снижению уровня калорий до уровня ниже 1800, вам может потребоваться более медленная потеря веса или сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

С другой стороны, если вы пытаетесь набрать вес, вам следует добавлять 500 калорий каждый день, чтобы набирать полкило в неделю. В любом случае получайте калории в основном из питательных продуктов, таких как цельнозерновые, нежирные белки, нежирные молочные продукты, фрукты и овощи, а также полезные жиры, такие как оливковое масло, авокадо и орехи.Ограничьте количество потребляемых продуктов с высокой степенью обработки, жирной пищи и сладостей.

Как MyFitnessPal рассчитывает мои первоначальные цели? — MyFitnessPal Help

Когда вы создаете свой профиль, мы просим вас указать ваш возраст, рост, вес, пол и нормальный уровень повседневной активности. Мы используем эти факторы для определения количества калорий, необходимых для поддержания вашего текущего веса. Мы также спрашиваем, сколько веса вы хотели бы сбросить или набрать в неделю, и с этой целью мы вычитаем калории (для похудания) или добавляем калории (для увеличения веса), чтобы определить ваши ежедневные цели по калориям и питательным веществам.

Мы просим указать ваш целевой вес при создании профиля, но это только для того, чтобы сообщить, сколько фунтов осталось до тех пор, пока вы не достигнете своей цели. Ваш целевой вес не влияет на начальные расчеты калорий.

Мы также просим вас указать ваши еженедельные цели упражнений (которые не должны включаться в ваш исходный уровень активности), чтобы стимулировать вас к их достижению. Тем не менее, мы не учитываем дополнительные упражнения, выходящие за рамки заявленного вами уровня ежедневной активности, до тех пор, пока вы фактически не выполните упражнения и не внесете их в свой дневник в разделе «Сердечно-сосудистые заболевания».Пожалуйста, прочтите эту статью, чтобы понять, почему в настоящее время мы не рассчитываем калории с помощью силовых упражнений.

Поскольку ваша ежедневная цель по калориям уже учитывает ваше намерение набрать или похудеть с определенной скоростью, вы можете достичь своей цели, потребляя указанное количество калорий в день без дополнительных упражнений. Если вы занимаетесь спортом, ваша дневная цель по калориям будет увеличиваться в течение дня, чтобы стабилизировать потерю веса или набор веса с изначально указанной вами скоростью.

Мы устанавливаем вашу дневную цель по калориям в чистых калориях, которые мы определяем как:

потребленных калорий (еда) — сожженных калорий (упражнения) = чистые калории

Это означает, что если вы тренируетесь, вы сможете съесть больше за этот день. . Например, если ваша цель по чистым калориям составляет 2000 калорий, один из способов достичь этой цели — съесть 2500 калорий из пищи, а затем сжечь 500 калорий с помощью упражнений.

Думайте о своих чистых калориях как о дневном бюджете калорий, который нужно потратить. Вы тратите их на еду и зарабатываете больше калорий, чтобы съесть, тренируясь.Мы не рекомендуем женщинам потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчинам — менее 1500 калорий в день. Недостаточное питание может иметь негативные последствия для здоровья.

Если вы продолжите программу, если ваш вес изменится, ваши цели также могут измениться. Пожалуйста, прочтите эту статью для получения дополнительной информации о том, как будут обновляться ваши цели.

Хотя целевые значения калорийности, которые мы рассчитываем для вас, основаны на средних статистических показателях, миллионы наших пользователей продемонстрировали, что эти цели достаточно точны, чтобы обеспечить положительные результаты практически для всех.Чтобы узнать о реальных историях успеха участников, посетите наши форумы успеха.

Если вы предпочитаете, чтобы цель по калориям соответствовала вашему конкретному уровню ежедневной активности, мы предлагаем изучить наши сторонние интеграции. Некоторые из наших интеграций предлагают решения для мониторинга количества сжигаемых калорий в течение дня и могут обновлять ваши целевые калорийности MyFitnessPal на основе этой информации.

На сайте вы можете узнать больше о наших интеграциях здесь. В наших приложениях для Android и iOS нажмите «Приложения и устройства» в меню (или на странице «Еще»).

Если вы следуете плану, составленному вашим врачом или диетологом, или если у вас есть данные, которые, по вашему мнению, более точны, чем наши предполагаемые цели, ознакомьтесь с этой статьей, чтобы получить информацию о настройке ваших целей. Вы также можете рассмотреть возможность перехода на MyFitnessPal Premium, который позволяет продвинутым пользователям или пользователям с очень конкретными целями питания настраивать свой план питания с еще большим контролем.

Калькулятор BMR (базальный уровень метаболизма) и ежедневные калории

Рассчитайте свой базальный уровень метаболизма (BMR) и свои ежедневные потребности в калориях с помощью этого полезного калькулятора.Ваш BMR — это количество энергии, которое вы тратите каждый день. в состоянии покоя.

Как рассчитать свой BMR

Чтобы рассчитать свой BMR, вы вводите свои измерения роста и веса, а также свой возраст и биологический пол в формулу BMR. Расчет возвращает показатель, известный как ваш базальный уровень метаболизма (BMR), который представляет количество калорий, которые вы могли бы сжечь за день, если вы мало или совсем не двигались.

Сегодня используется ряд различных уравнений BMR, от более современной формулы Миффлина — Сент-Джеора , которая была создана в 1990 году, до более старая формула Харриса-Бенедикта с 1919 года и пересмотренная формула Харриса-Бенедикта с 1984 года.Ты найдешь разные калькуляторы BMR ссылаются на разные формулы, поэтому мы позаботились о том, чтобы у вас был доступ ко всем трем в нашем калькуляторе. Было высказано предположение, что существует примерно 5% разницы между цифрами, полученными по формуле Миффлина-Сент-Джора и формуле Харриса-Бенедикта, причем первая является более точной. ³

При расчете BMR важно отметить, что у мужчин и женщин разные формулы, потому что мужчины, как правило, имеют более высокий процент безжировой массы тела, чем у женщин.

Для расчетов BMR ниже мы ссылаемся на более современную формулу Mifflin — St Jeor . Вы можете рассчитать свой BMR, используя один из следующих способов:

Формула BMR для мужчин

• BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) + 5
• BMR (британские единицы) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) + 5

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Формула BMR для женщин

• BMR (метрическая система) = (10 × вес в кг) + (6.25 × рост в см) — (5 × возраст в годах) — 161
• BMR (британская система мер) = (4,536 × вес в фунтах) + (15,88 × рост в дюймах) — (5 × возраст) — 161

Миффлин — Сент-Джор (1990) ¹

Если вам нужно преобразовать единицу веса, воспользуйтесь конвертером килограммов, камней и фунтов. Для Для расчета высоты вы можете использовать конвертеры для см, футов и дюймов.

Формула Харриса-Бенедикта

Уравнение Харриса-Бенедикта было самой ранней формулой BMR, созданной и использованной после ее публикации в 1919 году.Напоминаем, что Харрис-Бенедикт формула была пересмотрена в 1984 г. с использованием новых данных для повышения ее точности. Если вам интересно, какой из них вы хотите использовать и ссылаться на него в своем расчетов, стоит прочитать нашу статью о формулах BMR здесь.

---

Список литературы

1. Mifflin, MD; St Jeor, ST; Хилл, Луизиана; Скотт, Би Джей; Догерти, SA; Ко, Й.О. (1990). «Новое уравнение для прогнозирования расхода энергии в состоянии покоя у здоровых людей». Американский журнал клинического питания 51 (2): 241-7.
2. А. М. Роза, Х. М. Шизгал, «Переоценка уравнения Харриса Бенедикта: потребность в энергии в покое и масса клеток тела», Американский журнал клинического питания, том 40, выпуск 1, июль 1984 г., страницы 168–182.
3. «Какая формула рекомендована диетологами и учеными для измерения скорости основного обмена?» — ResearchGate.

Реклама

Расчет суточной потребности в калориях

Определив свой BMR, вы можете рассчитать суточную потребность в калориях, умножив свой BMR на один из следующих факторов уровня активности:

1. Если вы ведете сидячий образ жизни (мало или совсем не занимаетесь)
   калорий в день = BMR x 1.2
2. Если вы малоподвижны (легкие упражнения или спорт 1–3 дня в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,375
3. Если вы умеренно активны (умеренные упражнения 3-5 дней в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,55
4. Если вы очень активны (тяжелые упражнения 6-7 дней в неделю)
   Калорий в день = BMR x 1,725 ​​
5. Если вы очень активны (очень тяжелые упражнения и физическая работа)
   калорий в день = BMR x 1.9

Что такое BMR?

BMR означает базальный уровень метаболизма и представляет собой количество калорий, которые вы бы сжигали за день, если бы вы были неактивны и весь день оставались в постели. Наш калькулятор BMR позволяет рассчитать не только количество калорий, которые вы сжигаете при бездействии, но и дневную норму калорий. который учитывает ваш уровень активности в образе жизни. Эти две цифры вместе дают вам репрезентативную цифру ежедневного потребления калорий.Вы можете узнать больше о BMR в нашей статье, как рассчитать BMR.

Реклама

Важно помнить, что при расчете скорости основного обмена не учитывается безжировая масса тела, которая, очевидно, будет иметь коэффициент свой собственный. Например, очень мускулистые люди получат цифру, которая, вероятно, недооценивает их потребности в калориях, а люди с очень избыточным весом. скорее всего, получат расчет, который переоценивает их потребности в калориях.

Другие калькуляторы здоровья, доступные на этом сайте, включают популярный калькулятор беременности.

No related posts.