Поза планка: эффекты и противопоказания. Как правильно выполнять позу планки

Кумбхакасана или поза планки в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Кумбхакасана – поза в йоге, развивающая не только физическую выносливость и баланс, но и психологическую устойчивость. В переводе с санскрита «Кумбхака» означает удерживать дыхание. В идеале, во время удержания асаны дыхание не задерживается.

Поза планки – идеальная подготовительная асана для более сложных балансов на руках.

Техника выполнения

Шаг 1:

Начать выполнение данной асаны можно двумя способами:

1. встаньте в Тадасану (поза горы). На вдохе наклонитесь вперед и поместите ладони на пол по бокам от стоп.

   На выдохе отставьте ноги назад. Пальцы на ногах подвернуты на себя, ступни опираются на подушечки пальцев и верхние части плюсен.

2. выполните Адхо Мукха Шванасану (собаку мордой вниз). Затем вдохните и, словно перекатывается вперед, вытяните туловище вперед до тех пор, пока руки не будут перпендикулярны к полу; плечи должны оказаться прямо над запястьями, торс параллелен полу.

   В итоге вы должны оказаться в позе, как при отжимании от пола, но на вытянутых руках.

Шаг 2:

Прочно закрепите основания указательных пальцев в полу, широко расставляйте пальцы и распределяйте их на полу.

Активно отжимайте коврик от себя и стремитесь развернуть мышцы трицепса друг к другу, словно пытаетесь вывернуть подмышки наружу. Так вы почувствуете, что верхняя часть спины и верхние руки включены в работу.

Отводите плечи назад, стягивайте лопатки вместе и тяните их к крестцу. Также растягивайте ключицы в стороны от грудины.

Шаг 3:

Подтягивайте колени, толкайте бедра к потолку, одновременно подкручивайте копчик к лобку и удлиняйте нижнюю часть спины к пяткам.

Взгляд устремлен в пол, тянитесь макушкой вперед, сохраняя горло мягким.

Шаг 4:

Пребывайте в асане от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

С выдохом согните руки (при необходимости и колени) и опуститесь всем телом на пол.

Поза планки в йоге – одна из асан в традиционной последовательности Сурья Намаскар (Приветствие солнцу). Вы также можете выполнять эту позу самостоятельно и оставаться от 30 секунд до 1 минуты.

Отстройка асаны / контрольные точки

1. весь корпус и ноги должны быть параллелью полу: не провисайте вниз и не задирайте таз, не сгибайте колени;

2. если вы хоть немного расслабите ноги в планке, вы, вероятно, начнете проседать в нижней части спины, поэтому активно напрягайте бедра и втягивайте колени;

3. активно подтягивайте низ живота к пупку;

4. не опускайте шею и голову – голова, шея, позвоночник и ноги составляют одну прямую линию.

Польза

• укрепляет руки, запястья и позвоночник;

• тонизирует живот.

Противопоказания

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы помочь укрепить руки в данной позе, возьмите ремень и закрепите его единой петлей на руках, чуть выше локтей. После вхождения в асану, активно давите на ремень внутренними и внешними частями рук, отводя при этом плечи.

Стремитесь вывернуть наружу внутренние части рук и подмышки, не поднимая при этом основания указательных пальцев и ладони.

Вариации

1. Облегченный вариант

   С самого начала, если тело еще не готово удерживать полную планку, вы можете укреплять свое тело, практикуя планку на предплечьях.

   Встаньте в позу стола (облегченный вариант Пурвоттанасаны), соедините между собой предплечья примерно на уровне груди. Зафиксируйте локти и разверните предплечья, положив их параллельно друг другу, ладонями в пол. Поднимите ноги с коленей и войдите в планку на предплечьях.

2. Усложнённый вариант — Планка с поднятой ногой

   Войдя в Кумбхакасану, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу.

   Сильно давите назад пяткой поднятой ноги. Активно подкручивайте копчик к полу, удерживайте берцовые кости параллельными полу – не разворачивайте таз!

   Удерживайте позу в течение 10-30 секунд, на выдохе опустите ногу в исходное положение (в планке), а затем повторите асану, подняв другую ногу, в течение того же промежутка времени.

«Поза планки» — убийца целлюлита

Это упражнение позволяет глубоко проработать, подтянуть и укрепить мышцы всех проблемных зон при целлюлите: живота, бедер, ягодиц, рук

Не секрет, что многие из нас ленятся регулярно выполнять упражнения от целлюлита из-за того, что трудно в течение дня найти подходящее место и улучить удобный момент для всяких прыжков, махов, приседаний, наклонов и прочей физической активности.

Но выход есть!

Существует упражнение, способное полноценно заменить целый комплекс антицеллюлитного фитнеса. Оно позволяет глубоко и качественно проработать мышцы всего тела — от плеч до голеней, и при этом не требует времени, места и специального снаряжения. Выполнять его можно в любое время, потребуется для него не более 2-3 минут и 1,5 метров свободного пространства. При желании вы даже сможете выполнять его совершенно незаметно для окружающих, уединившись ненадолго в комнате 😉

Чем полезна «поза планки»?

Это универсальное упражнение, позволяющее подтянуть и укрепить мышцы практически всего тела, придать тонус вашим бедрам, ягодицам, животу. С его же помощью можно улучшить осанку. Планка — отличная профилактика остеохондроза и других проблем с позвоночником, вызванных сидячим образом жизни.

Что же касается целлюлита, то это упражнение словно создано для борьбы с ним. Уже через 10-12 секунд, при правильном выполнении, вы почувствуете, как прорабатываются мышцы всех традиционных целлюлитно-проблемных зон: живота, бедер, ягодиц, рук. Как и все статические упражнения, оно позволяет задействовать даже глубоко залегающие мышечные волокна, улучшить кровообращение, «разогнать» метаболизм и заметно ускорить процесс жиросжигания.

Результат регулярного выполнения планки: уменьшение объемов тела, более стройные ноги, тонкая талия, упругие ягодицы и плоский живот. И все это — в домашних условиях, с минимальными затратами времени!

Как выполнять упражнение «поза планки»?

Исходное положение: лежа на полу, на животе. Упритесь в пол локтями и пальцами ног. Поднимите корпус, перенеся на локти и мыски ног всю тяжесть тела. Задержитесь в этом положении как можно дольше. Опуститесь на пол, отдохните. Повторите еще 2-3 раза.

Выполняя «планку», следите за следующими моментами:

• корпус, от плечей до ягодиц, должен составлять прямую линию. Не прогибайтесь в пояснице, не поднимайте таз — этим вы повысите нагрузку на позвоночник и снизите эффективность упражнения. Будьте особенно бдительны, если у вас есть проблемы с поясничным отделом позвоночника;
• не поднимайте подбородок во время выполнения «планки» — голова должна быть опущена, взгляд направлен в пол;
• контролируйте, чтобы руки от локтя и выше образовывали с полом угол в 90 градусов;
• ноги ставьте максимально близко — при широкой постановке ног хуже прорабатываются мышцы бедер. Но если со сведенными ногами стоять тяжело, можно для начала ставить их на ширине плеч;
• на протяжении всего упражнения мышцы спины и живота должны быть напряжены, помогая удерживать корпус ровно и защищая от перегрузок позвоночник;
• заканчивая выполнять упражнение, опускайтесь на пол плавно, без рывков — сначала упритесь коленями, затем опустите туловище.

Сколько нужно выполнять «позу планки»?

Начинать нужно хотя бы с 15-20 секунд в один подход. Когда сможете стоять в планке минуту без перерыва, можно начинать выполнять усложненные варианты упражнения — с отведением в сторону одной руки, с подъемом одной ноги, с отягощением и т.д.

Если даже 20 секунд продержаться тяжело, выполняйте облегченную планку — разведите ноги чуть шире или упирайтесь в пол не пальцами ног, а коленями. Постепенно ваши мышцы укрепятся, главное — проявить немного настойчивости и терпения!

По материалам apelsinkam.net Понравилась статья? Тогда поделитесь с подругами в Одноклассниках, Твиттере, Моём Мире, Фейсбуке и ВКонтакте! И на всякий случай добавьте страницу в закладки, чтобы потом долго не искать!

«Поза планки» — убийца целлюлита — еще по теме:

Посмотрите, какие еще средства лечения целлюлита мы собрали для вас в рубрике «Антицеллюлитный фитнес»

Поза планки. 5 минут за 30 дней.

Может ли одно упражнение по своей эффективности заменить целый комплекс. Может. И не только комплекс, но и целую практику. Речь идет о позе планки. Я расскажу не только об ее пользе, но и том, как выполнять эту позу, чтобы не было скучно.

 

 

 

 

 

Во-первых, это идеальное упражнение для тех, кто не может, не хочет, не находит времени заниматься физическими упражнениями.  Даже 2-3 минуты в позе планки ежедневно существенно укрепят ваши мышцы. Через месяц вы увидите, как постройнела талия, втянулся живот, поднялись ягодицы, расправились плечи, стали заметны бицепсы и трицепсы. Дополнительный бонус – стала меньше болеть спина.
Прелесть позы планки в том, что она укрепляет как крупные, так и мелкие мышцы спины. А мелкие мышцы больше всего ответственны за здоровье позвоночника.

В выполнении любого упражнения важно развитие.  Поза планки – идеальное упражнение в этом смысле. Из ее вариаций можно составить целый комплекс. С ее помощью вы сможете легко и непринужденно приучить себя к физической нагрузке. При этом не придется как-то выискивать время, напрягаться, заставлять себя или уговаривать. Постепенно увеличивая время, которое вы проводите в позе планки, вы приучаете свое сознание к двум мыслям:

• найти время для физических занятий легко
• тренироваться – приятно для тела

В конце поста вы найдете ссылку для скачивания программы «Тридцать дней в позе платки. От 0 до 5 минут».

Двигаясь в соответствии с этой программой, вы сможете спокойно простоять в позе планки 5 минут уже через месяц.

И я уверена, что на этом вы не остановитесь, даже если до этого никогда не занимались спортом. Вы поймете, какой кайф можно получать от физической нагрузки и уже не сможете остановиться.

 

 

Ну а для того, чтобы вы увидели, что поза планки – это такое упражнение, которое действительно может заменить тренировку, посмотрите на фото слева.

И это всего лишь несколько вариаций позы планки. Как видите, есть к чему стремиться.

Несколько советов по выполнению позы планки

• Планка на локтях, считается более простой. На самом деле некоторым легче стоять на прямых руках.  Начинайте свое движение с той позы, которая проще для вас.
• Важно! Не прогибать спину. Так вы можете только навредить себе. То же касается положения рук. Ставьте руки так, чтобы запястья находились точно под плечами. Если вы выдвигаете руки вперед, то рискуете повредить спину или плечевые суставы.
• Отводите плечи от ушей, распрямляйте их.
• Перед выполнением позы разомните запястья.
• Планка – это упражнение из йоги. В йоге глубокое, ровное дыхание – основа выполнения любого упражнения. Поэтому не задерживайте дыхание ни в коем случае. Сосредоточьтесь на дыхании и вдыхайте дооолгими длинными вдохами, через нос. Выдыхайте также, так длинно как можете, через рот.

 

Надеюсь, путешествие в мир «планок» 🙂 будет для вас увлекательным.

 

И мой вам подарок.
Скачать чеклист «Поза планки. От 0 до 5 минут за 30 дней» можно по этой ссылке http://18vsegda.ru/sites/default/files/books/checklist-planka.pdf

Сохранить

Асана Кумбхакасана или поза планки

29 января 2016 г.

Поза планки, или кумбхакасана – это одна из базовых асан в йоге, относится к силовым асанам, которые укрепляют и развивают мышцы тела. Она может быть структурным элементом комплекса упражнений «приветствие Солнцу», различных последовательностей йоги в потоке или практиковаться отдельно.

Польза и описание асаны (нижняя планка, средняя и классика)

Включение позы планки в комплекс регулярных упражнений оказывает мощный оздоровительный и укрепляющий эффект на организм человека. Статическое вытяжение позвоночного столба и равномерная нагрузка на все отделы опорной системы помогают улучшить осанку и развить мышечную выносливость.  

Классический вариант предусматривает удержание прямой линии тела на четырех точках опоры: ладонях вытянутых рук и носках стоп. При необходимости, возможно несколько упростить упражнение, и выполнить упор на колени.

Для тех, кто только начинает практиковать йогу, подойдет более простой вариант, а именно средняя планка. При этом опорой становятся предплечья и носки стоп.

При удержании нижней планки, или читуранги, руки в локте образуют угол 90°, а плечевая кость располагается параллельно линии тела. Выход в нижнюю планку может осуществляться из положения лежа, либо из классической планки (более сложный вариант).

Еще один вариант нижней планки:

Противопоказания асаны (планки)

При правильном выполнении и равномерном распределении нагрузки, кумбхакасана, противопоказаний для планки мало. Основные противопоказания это в первую очередь перенесенные травмы рук, плечевого отдела и спины, а также острые боли в мышцах. Болевые ощущения в запястьях, которые могут быть последствиями заболеваний, травм или недостаточной пластичности суставов и мышц, можно снять, выполняя асану на кулаках.

Общее мышечное напряжение может быть противопоказано людям с повышенным артериальным давлением. Такие проблемы сердечно-сосудистой системы также могут стать преградой для практики.

Выполнение асаны (правила и тонкости)

Кумбхакасана может стать самостоятельным упражнением, либо как переход в позу собаки мордой вниз для правильного расположения стоп и ладоней. Последовательность выполнения:
— выполните упор на колени, ладони расположите строго под плечевыми суставами;
— поочередно стопы уводим назад и переводим упор на подушечки пальцев ног;
— вытягиваем все отделы позвоночника в единую прямую линию и равномерно распределяем напряжение, удерживая подтянутыми мышцы живота;
— удерживаем такое положение в течение 15-30 секунд, чередуя циклы напряжения и расслабления.

Дыхание, концентрация во время выполнения

При удержании позы планки дыхание спокойное и размеренное, слегка шумовой плавный вдох сменяет плавный выдох. Все переход в другую асану, или от расслабления к напряжению осуществляется на выдохе. Концентрация во время выполнения на мышцах рук и на мышцах корпуса и ног, также едет удержание внимание на ощущения силы (как она пробуждается и удерживается).

Заключение

Регулярная практика кумбхакасаны развивает выносливость и силу всего тела, тонизирует мышечную систему и активизирует обменные процессы в организме. Несколько разновидностей её выполнения позволяют включать планку в комплексы вводных занятий и при более высоком уровне подготовки.

Удачной вам практики в йоге!

Чтобы комментировать, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь

Роль планки в йоге – свежие статьи и интересная информация

Упражнение планка пришло к нам из йоги, эта базовая асана является обязательным элементом многих комплексов. Выполнение планки включает в себя не только физические аспекты, но и духовные.

В йоге положение планки носит название кумбхакасана, и это одна из базовых асан. Планка является обязательным структурным элементом распространенной разминки под названием «Приветствие солнцу», а также других комплексов, она выполняется как в последовательности с другими асанами, так и автономно от них.

Ни одна из асан йоги не случайна, планка заняла место базовых элементов ввиду мощности ее воздействия на человека – оздоровительное, укрепляющее, умиротворяющее. Статическое вытяжение позвоночника дает равную нагрузку на все его отделы, задействует другие части опорно-двигательного аппарата, за счет этого мышцы становятся более сильными и выносливыми, выпрямляется осанка. 

Для выполнения классической планки в йоге нужно поддерживать прямое положение тела на четырех опорных точках – ладонях рук и носках ног. Для того, чтобы упростить выполнение классической планки, можно опираться не на носки, а на согнутые колени. Для тех, кто не умеет выполнять планку и никогда не занимался йогой, подойдет не классическая, а самая простая схемы выполнения с опорой на носки ног и предплечья рук, эта вариация носит название средней планки.

В разминке «Приветствие солнцу», а также в других распространенных комплексах планка часто используется для правильного перехода в позу собаки мордой вниз, такая последовательность обеспечивает правильное расположение ладоней и стоп. Для планки, как и для других асан предусмотрена особая системы дыхания. Вдохи и выдохи должны быть размеренными и ровными, плавный выдох сопровождается легким характерным звуком.

Нарастание напряжения происходит на выдохе, как и переход из планки в другую асану.

Все значимые асаны в йоге имеют физический и духовный аспект, планка не является исключением. Важнейшим моментом становится концентрация внимания, оно полностью направляется на контроль положения тела в пространстве и анализ его ощущений. Особенность этого упражнения заключается в том, что большая часть тела не соприкасается с поверхностью пола, это дарит приподнятое состояние, ощущение полета. Для того, чтобы оценить духовный аспект, нужно провести большое количество практик, асана считается полностью освоенной, когда человек обретет способность почувствовать свободу своего тела от внутреннего умственного диалога. 

Если в фитнесе и спортивных направлениях планка используется для обретения тонуса тела, то Кумбхакасана в йоге представляет собой нечто большее. Это инструмент для интеллектуального и духовного совершенствования через физическую нагрузку.

Виды упражнения планка и как правильно делать

Упражнение планка набирает популярность. Столь простое упражнение, не требующее большого пространства для выполнения и каких-либо дорогих приспособлений, подходит как парням, так и девушкам. Его универсальность заключается также в том, что и новичок и продвинутый спортсмен найдет для себя подходящий вариант для тренировок.

Утверждают, что это упражнение пришло из йоги, где называется Чатуранга Дандасана. Теперь оно обросло различными модификациями, которых насчитывают около 20. Для выполнения большей части вариантов планки не требуется каких-либо приспособлений.

Планке приписывают, чуть ли не чудодейственные свойства:

• подтягивание живота;
• создание рельефа пресса;
• способствование похудению;
• укрепление мышц спины.

При регулярном и правильном выполнении упражнения это вполне возможно.

Планка относится к разряду статических упражнений, при этом возможна проработка одновременно нескольких групп мышц:

• спины;
• рук;
• ног;
• живота;
• ягодиц.

Кроме того упражнение способствует развитию чувства равновесия. Бесспорным плюсом является небольшое количество времени, которое необходимо затратить на выполнение планки. Начинать стоит с 10 секунд. Рекомендуемое в дальнейшем время – 2 минуты.

Техника выполнения

При выполнении следующих рекомендаций, вы будете правильно делать упражнение планка во всех вариациях:

1. не позволять провисать пояснице;
2. тянуть тело от макушки к пяткам;
3. напрягать ягодицы;
4. напрягать пресс;
5. лопатки прижаты;
6. плечи не подтягивать к ушам;
7. плечи развернуты;
8. дыхание спокойное.

Другими словами при правильном выполнении планки все мышцы напряжены, и нет нагрузки на суставы.

Теперь рассмотрим разные виды упражнения планка.

Виды упражнения планка

Классическая

Принять позу лежа на животе. Ноги на ширине плеч.

Приподняться на согнутых локтях, опираясь на предплечья.

Кисти рук собраны перед собой в один кулак. Локти под прямым углом к плечам.

Упор на пальцы ног и предплечья. Работают мышцы нижнего пресса.

Напрячь мышцы, и вытянуть тело.

Для более тренированных: соединить ноги вместе.

На прямых руках

Это одно из движений йоги в Приветствии Солнца.

Из положения лежа подняться с опорой на кисти рук. Ноги на ширине плеч. Кисти под плечами. Ровная линия тела. Макушку тянуть вперед, пятки – назад.

С поднятой рукой

Принять позу классической планки или на вытянутых руках. Поднять одну руку вперед (или в сторону), оставаясь на трех опорах. Упражнение на развитие равновесия. Тоже выполнить с другой рукой.

Как вариант: поднятая рука на талии, локоть тянется вверх.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

С поднятой ногой

Начальная поза как в предыдущем варианте. Теперь поднять одну ногу, выпрямляя ее в колене. Тело вытянуто и напряжено. Опора на две руки и одну ногу. Упражнение хорошо развивает чувство равновесия. Тоже выполнить с другой ногой.
Как вариант 1: ногу согнуть в колене и подтянуть к груди, напрягая пресс.
Как вариант 2: согнутую в колене левую ногу перевести в плоскость пола и подтянуть к левому уху. Тоже с правой ногой.

С поднятыми рукой и ногой одновременно

Находясь в позе планки на вытянутых руках поднять правую руку в сторону (или вперед) и прямую ногу вверх. Опора на две точки. Замечательное упражнение на равновесие. Нагрузка на мышцы спины и груди, но более всего прорабатываются косые мышцы живота и мышцы ягодиц. Нельзя перекашивать таз. Поменять ногу и руку.

Для усложнения упражнения в руку можно взять гантель. Прокачка мышц руки и спины усилится.

Прыжки

В статическое упражнение можно добавить немного динамики.

Принять позу планки на вытянутых руках. Ноги вместе. Сделать вдох и подпрыгнуть. При этом развести ноги врозь на ширину плеч. Сделать выдох и подпрыгнуть. Ноги возвращаются в исходное положение. Укрепляются мышцы живота, рук и ног.
При выполнении важно контролировать напряжение мышц пресса. Следить за тем, чтобы не прогибалась поясница. Тянуть копчик.

С сопротивлением

Упражнение выполняется в позе планки на вытянутых руках с использованием резинового жгута.

Надеть жгуты на запястья и лодыжки. Отставьте правую руку и левую ногу в сторону, на сколько сантиметров получится (ориентировочно до 20). Поменять руку и ногу. Это один подход. Выполнить 10 подходов.

На фитболе руки

Классическую планку можно выполнять на фитболе. Предплечья упираются о мяч. Ноги на ширине плеч. Этот вариант значительно усиливает развитие чувства равновесия.

С ногами на фиитболе

Планку на вытянутых руках можно выполнять с опорой ног на гимнастическом мяче.
Как вариант: с опорой ног на скамью.

Для добавления динамичности в это упражнение можно сделать следующий комплекс. Стойка в позе планка на вытянутых руках, где ноги опираются на мяч в течение минуты. Затем отжимания в течение минуты.

Оба варианта на мяче нагружают мышцы талии.

Виды боковой планки

Боковая с опорой на предплечье

Из положения сидя переходим в планку с опорой на две точки: согнутую в локте руку и ребро стопы. Вторая нога прижата к опорной. Тело вытянуто и напряжено. Неупорная рука поднята за голову и служит продолжением линии тела или согнута в локте на талии. Поменять бок. Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая на скамейке

Принять позу боковой планки с опорой на предплечье. Ноги прижаты друг к другу и опираются на скамейку. Свободная рука на талии, согнутая в локте.

Талию и таз выталкивать вверх. Тело не заваливать назад.

Боковая с опорой на вытянутую руку

Из позы планки на вытянутых руках развернуть корпус перпендикулярно полу с опорой на одну руку и стопу одной ноги, вторая плотно прижата к опорной.

Руки представляют собой прямую, направленную в потолок.

Тянуть талию и таз вверх, как бы выталкивая их.

Повторить другим боком.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с опорой на вытянутую руку и с гантелями

Упражнение выполняется из позы планки на вытянутых руках с гантелями в каждой руке.

Усложненный вариант боковой планки с опорой на вытянутую руку.

Ноги поставить пошире. Руки не сгибать. Через сторону поднять прямую руку с гантелью вверх, разворачивая корпус и направляя взгляд в потолок. Держать 1 минуту. Принять исходное положение. Сделать другой рукой.

Для облегчения выполнения можно создать третью опору: вторую неупорную ногу поставить перед опорной. Опираться на две ноги.

Боковая с поднятой ногой

Принять позу боковой планки на вытянутой (или согнутой в локте) левой руке. Свободная рука находится на талии, согнутая в локте. Локоть смотрит вверх. Поднять правую ногу до уровня плеча. Опорой служит ребро ступни левой ноги.
Не заваливаться назад.

Талию выталкивать вверх.

Выполнить другим боком.

Проработка мышц ягодиц.

Боковая с поднятой ногой усложненная

Принять позу боковой планки на вытянутой правой руке.

Опираясь на ребро левой ступни, вытянуть правую ногу вперед и вверх насколько это возможно.

Идеальное упражнение для укрепления внутренней поверхности бедра.

Скручивания из боковой планки

Принять позу боковой планки на вытянутой руке. Свободная рука согнута в локте, кисть прижата к уху, локоть направлен в потолок. Упор на две стопы, расположенные на одной линии. Стоять в течение минуты.

Развернуть тело параллельно полу, локтем свободной руки коснуться локтя опорной руки. Положение ног не менять. Стоять в течение минуты.

Принять позу планки на вытянутых руках. Сделать на другой бок.

Перевернутая планка

Лечь на спину. Упор на вытянутых руках. Ладони под плечами. Ладони направлены или в сторону ног (предпочтительнее) или в противоположную, но не в бок. Ноги вместе. Ягодицы напряжены. Спину держать ровно.
Для усложнения поднять, не сгибая в колене, ровную ногу вверх на максимальную высоту.

Сделать с другой ногой.

Комплексный подход

Можно составить комплекс упражнений в сочетании с планкой или сочетать в комплексе несколько вариантов планок.

Для особо продвинутых спортсменов рекомендуется использовать утяжелители при выполнении всех видов планок.

За одну тренировку можно выполнять от одного до 4 подходов. Это индивидуально и зависит от самочувствия и степени тренированности.

Комплекс 1. Комбинирование кардио и силовой нагрузок. Способен сжечь 600 калорий. Задействовано большинство мышц, при этом не нагружается позвоночник.

1. Отжимания 10 раз.
2. Выпады. По 10 раз на каждую ногу.
3. Планка на вытянутых руках с гантелями по 1 минуте на каждую руку.
4. Приседания с ровной спиной 10 раз.
5. Планка с сопротивлением по одной минуте на каждую сторону.

Комплекс 2. Этот комплекс поможет достичь держания планки в течение 5 минут.

1. Классическая планка 30 секунд.
2. Лодочка 30 секунд.

Упражнение лодочка. Лечь на живот. Поднять руки, грудь и ноги.

В первый день 2 подхода. С каждым днем время выполнения каждого упражнения увеличиваем на 10 секунд. Чередование этих упражнений снимает лишнее напряжение в пояснице.

Комплекс 3. Можно составлять комплексы из разных вариантов планки, прокачивая группы мышцы конкретно необходимые вам.

При этом не забывайте, что в планке уже задействовано большое количество мышц.

1. Принять позу классической планки 2 минуты.
2. Перейти в позу планки с поднятой вверх рукой 2 минуты.

Комплекс 4. Этот комплекс применяют даже профессиональные атлеты.

1. Приседания. Пятки не отрываются от пола. 10 раз.
2. Планка на фитболе 2 минуты.

Комплекс 5. Это сочетание статических и динамических упражнений. Способствует повышению иммунитета.

Рекомендуется двухнедельный курс.

1. Спортивная ходьба 2км.
2. Классическая планка 2 минуты.

Режим тренировок можно менять. Сочетать статические и динамические нагрузки. Глубокая проработка мышц при правильном выполнении планки будет создавать мышечный корсет, что положительным образом отразиться на осанке и прессе.

Другие записи

«Супермен, поза младенца, мост, планка и приседания». Методическое пособие для занятий спортом от ВОЗ

В ряде стран фитнес-центры и другие точки, где предполагается активная двигательная деятельность, временно закрыты. Пребывание дома в течение длительного периода времени может серьезно осложнить поддержание физической активности. Сидячий образ жизни и низкий уровень физической активности могут оказать негативное влияние на здоровье, благополучие и качество жизни. Пребывание в карантинном режиме также может вызвать дополнительный стресс и поставить под угрозу психическое здоровье граждан.

Физические упражнения и техники расслабления помогут сохранить спокойствие и защитить ваше здоровье в течение этого времени.

ВОЗ рекомендует 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивной физической активности в неделю или сочетание умеренной и интенсивной физической активности.

Следование этим рекомендациям возможно в домашних условиях с учетом отсутствия специального оборудования и ограниченного пространства.

Ниже предлагаются способы поддержания активной физической формы и сокращения сидячего образа жизни в условиях домашнего карантина.

Внимание: это методическое пособие предназначено для людей, находящихся в режиме самокарантина, без симптомов заболевания или признаков острых респираторных заболеваний. Оно не должно рассматриваться как альтернатива медицинским предписаниям в случае какого-либо заболевания.

Делайте короткие активные перерывы в течение дня. Короткие разминки являются дополнением к рекомендациям выше в отношении продолжительности физической активности в течение недели. Вы можете взять за основу предложенные ниже упражнения для поддержания физической активности каждый день. Танцы, игры с детьми и выполнение домашних обязанностей, таких как уборка дома и уход за садом, также позволяют оставаться физически активными в домашних условиях.

Используйте онлайн ресурсы. Воспользуйтесь преимуществом онлайн-ресурсов, предлагающих комплекс физических упражнений. Многие из них находятся в бесплатном доступе на YouTube. В отсутствие опыта выполнения подобных упражнений, будьте осторожны и примите во внимание свои ограничения.

Ходите. Даже в небольших помещениях хождение по периметру или марш на месте могут помочь вам оставаться активными. Если вам звонят, стойте или ходите по дому, во время разговора, а не сидите. Если вы решили выйти на улицу, чтобы прогуляться или заняться спортом, убедитесь, что вы находитесь на расстоянии не менее 1 метра от других людей.

Проводите время в стоячем положении. Сократите время, проводимое в сидячем положении, и по возможности отдавайте предпочтение положению стоя. В идеале в каждый отдельный период старайтесь оставаться не более 30 минут в сидячем положении и положении лежа. Рассмотрите возможность использования стола на высоких ножках, позволяющего работать в положении стоя, или используйте в качестве подставок книги или другие приспособления. Во время отдыха в сидячем положении отдавайте предпочтение умственным видам деятельности, таким как чтение, настольные игры и пазлы.

Расслабление. Медитация, глубокие вдохи и выдохи помогут вам сохранять спокойствие. Несколько примеров техник расслабления приведены ниже, как идея.

Для поддержания оптимального состояния здоровья, также важно помнить о необходимости правильно питаться и потреблять достаточное количество воды. ВОЗ рекомендует пить воду вместо сахаросодержащих напитков. Ограничьте или исключите потребление алкогольных напитков и проследите за полным исключением потребления алкогольных напитков молодыми людьми, беременными и кормящими женщинами. Также алкогольные напитки должны исключаться по причинам, связанным со здоровьем. Обеспечьте достаточное количество фруктов и овощей и ограничьте потребление соли, сахара и жира. Отдавайте предпочтение цельнозерновым, а не рафинированным продуктам.

Более подробная информация о правильном питании приводится в рекомендациях о питании во время COVID-19: «Полезные продукты и здоровое питание: как правильно питаться во время самокарантина».

Примеры физических упражнений в домашних условиях:

Чтобы поддержать людей в активном физическом состоянии, находясь дома, ЕРБ ВОЗ подготовил пример комплекса физических упражнений для выполнения в домашних условиях.

Подъем колена к локтю

Коснитесь локтем противоположного колена, чередуя стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Планка

Уверенно обопритесь на предплечья, удерживая локти под плечами. Сохраняйте высоту положения бедер на уровне головы. Задержитесь в этом положении на 20−30 секунд (или более продолжительное время, если возможно), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц живота, рук и ног.

Укрепление мышц спины

Прикоснитесь к ушам кончиками пальцев и поднимите верхнюю часть корпуса, удерживая ноги на полу. Опустите верхнюю часть корпуса. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение способствует укреплению мышц спины.

Приседания

Поставьте ноги на ширине бедер. Стопы слегка направлены в сторону. Согните колени настолько, насколько вам удобно, плотно прижимая пятки и удерживая колени над стопами (не уводя их вперед). Сделайте присед и выпрямитесь. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Боковые подъемы колена

Коснитесь локтя коленом, отведя его в сторону. Чередуйте стороны. Выполняйте упражнение в своем темпе. Попробуйте выполнить упражнение в течение 1−2 минут с перерывом на отдых в течение 30−60 секунд и повтором до 5 раз. Это упражнение способствует работе сердца и увеличивает частоту дыхания.

Супермен

Примите исходное положение, когда руки находятся под плечами, а колени под бедрами. Поочередно тяните руку вперед, одновременно поднимая разноименную ногу. Выполняйте это упражнение 20−30 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет мышцы живота, ягодиц и спины.

Мост

Примите исходное положение, прижав стопы к полу и зафиксировав колени над пятками. Поднимите бедра на комфортную для вас высоту и медленно опустите. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет ягодицы.

Приседания со стулом

Обопритесь руками о сиденье стула и зафиксируйте ноги примерно в полуметре от стула. Сгибайте руки в локтях, опуская при этом бедра, затем выпрямите руки. Выполняйте это упражнение 10−15 раз (или более), делая перерывы по 30−60 секунд и повторяя цикл до 5 раз. Это упражнение укрепляет трицепсы.

Растяжка мышц груди

Сложите пальцы рук в замок за спиной. Потяните руки, вытянув при этом грудь вперед. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц груди и плеч.

Поза младенца

Примите положение сидя на пятках. Стремитесь опуститься животом к передней поверхности бедер, активно вытягивая руки вперед. Дышите в обычном темпе. Задержитесь в этом положении в течение 20−30 секунд (или более). Удержание этого положения способствует растяжению мышц спины, плеч и боков.

Медитация в положении сидя

Примите удобное положение сидя на полу, скрестив ноги (или сядьте на стул). Удерживайте спину в прямом положении. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении в течение 5−10 минут или более, чтобы расслабиться и очистить свой разум.

Положение «ноги вверх с опорой на стену»

Зафиксируйте бедра на расстоянии 5−10 см от стены и дайте ногам отдохнуть. Закройте глаза, расслабьтесь и постепенно переходите на глубокое дыхание. Сконцентрируйтесь на своем дыхании, стараясь отбросить все мысли и не сосредотачиваясь на проблемах. Оставайтесь в этом положении до 5 минут. Удержание этого положения должно принести комфорт, способствовать расслаблению и снятию стресса.

Поза планки

— Пошаговые инструкции

Планка — одна из самых фундаментальных поз в йоге по множеству веских причин. Каждый раз, когда вы выполняете эту позу заземления, вы увеличиваете силу живота и мощь в руках и запястьях. Вы также укрепите мышцы, окружающие позвоночник, что улучшит осанку. Повышенная сила и выносливость, которые вы развиваете в планке, помогут вам выполнять более сложные позы, такие как поза лодки, поза дельфина и поза боковой планки.

Преимущества этой позы не только физические. Поза планки также развивает умственную выносливость и глубокую сосредоточенность. Сохранение позы, когда ваши руки начинают дрожать, — мощное напоминание о том, что вы можете решать проблемы как на ковре, так и за его пределами.

Поскольку поза планки является частью последовательности «Приветствие Солнцу», легко пройти через нее во время виньясы, не сосредотачиваясь на своем выравнивании. Так что не забудьте посвятить некоторое время своей практике самостоятельному изучению планки.

Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу планки более одного-двух вдохов.Если вы все еще наращиваете силу корпуса и рук, опуститесь на колени. Если полное выражение позы планки оказывает слишком сильное давление на ваши запястья, версия позы для предплечья может уменьшить напряжение.

Поза планки: пошаговые инструкции

Планка — это базовая поза йоги, которая обеспечивает отличную растяжку всего тела. Новички должны осознавать свое дыхание при расслаблении в позе планки. Для тех, кто предпочитает видео, посмотрите наше видео о позе планки здесь.

Шаг 1

Старт в собаке, смотрящей вниз.Затем вдохните и вытяните туловище вперед, пока руки не будут перпендикулярны полу, а плечи — прямо над запястьями, туловище параллельно полу.

Шаг 2

Вдавите внешние руки внутрь и плотно прижмите основания указательных пальцев к полу. Упритесь лопатками в спину, затем разведите их от позвоночника. Также раздвиньте ключицы от грудины.

Шаг 3

Прижмите передние бедра к потолку, но упирайтесь копчиком в пол, вытягивая его к пяткам.Поднимите основание черепа от задней части шеи и посмотрите прямо в пол, сохраняя мягкость горла и глаз.

Шаг 4

Поза Планки — одна из позиций в традиционной последовательности Приветствия Солнцу. Вы также можете выполнить эту позу отдельно и оставаться в любом месте от 30 секунд до 1 минуты.

Ищете другой пост? Посетите ПОИСК ПОЗЫ А-Я

Информация о позе доски

Поза Уровень

1 — новичок

Противопоказания и меры предосторожности

Синдром запястного канала

Модификации позы планки и реквизит

Выполните упражнение «Собака лицом вниз», прижав указательные и большие пальцы рук к стене.Вдохните туловище вперед, как указано выше, и прижмите макушку головы к стене. Используйте давление головы на стену, чтобы узнать, как лопатки опускаются вниз по спине.

Углубить позу

Откройте пространство между лопатками. Прижимая внешние руки внутрь, вдавливайте внутренние границы лопаток в это сопротивление. Убедитесь, что для этого вы не сужаете ключицы. Это полезное действие для изучения таких поз, как Бакасана и Ширшасана.

Подготовительные позы

Дополнительные позы

Совет для начинающих

Чтобы укрепить руки в этой позе, наденьте петлю и закрепите на плечах ремешок чуть выше локтей. Прижмите внутренние дужки к этому ремню. Освободите внешние руки от плеч до пола и поднимите внутренние руки от оснований указательных пальцев к плечам.

Преимущества позы планки

• Укрепляет руки, запястья и позвоночник
• Тонизирует живот

Партнерство

Партнер может помочь вам узнать о подъеме верхней части бедер в этой позе.Находясь в этом положении, попросите вашего партнера обернуть ремешок вокруг самых верхних бедер, как раз в том месте, где они соединяются с тазом, и поднимите его. Прижмите копчик вниз к этому подъемнику и вытянитесь вдоль задних бедер через пятки.

Варианты

Так же, как у собаки, смотрящей вниз, есть вариант с поднятой одной ногой, так и поза планки. Придя в положение, вдохните и поднимите одну ногу параллельно полу. Сильно надавите на приподнятую пятку и вытяните через макушку, прижимая копчик к лобку.Задержитесь на 10-30 секунд, выдохните стопой на пол, затем повторите с левой ногой в течение того же времени.

7 причин практиковать позу планки и 4 отличные версии, чтобы обезопасить себя!

Поза планки (Пхалакасана, как ее иногда называют в наше время) часто используется в нашей практике как кратковременная промежуточная остановка между другими позами, такими как между позами собаки, обращенной вниз (Адхо Мукха Сванасана) и позой четырехконечного посоха (Чатуранга). Дандасана).Тем не менее, я все больше и больше обращаюсь к этой позе как к удерживаемой позе ради тех преимуществ, которые она может дать сама по себе: улучшение общей силы тела, в частности, силы и устойчивости плечевого пояса, силы живота / кора и рук, и даже силы ног, тоже! Это может бросить вызов осознанию общей стабильности по сравнению с возникновением усталости. И это отличная поза для развития невозмутимости и спокойствия в шторме физических требований позы.

Преимущества позы планки

Я прописываю эту позу йоги для:

• Повышение силы верхней части тела

• Повышение силы корпуса / брюшного пресса

• Повышение устойчивости позвоночника

• Развитие силы предплечья, запястья и кисти

• Укрепление костей, особенно запястий, у больных остеопорозом

• Улучшение умственного внимания

• Укрепление доверия

Меры предосторожности для позы планки:

Мое предостережение номер один — начинать постепенно с более коротких удержаний и постепенно добавлять больше времени в позу, чтобы ваше тело могло адаптироваться к сложностям, связанным с позой, и постепенно вырабатывать выносливость и стабильность.Кроме того, поскольку классическая версия оказывает сильное давление на ваши запястья, тем, у кого есть проблемы с запястьями, такие как синдром запястного канала или артрит большого пальца, следует попробовать модифицированные версии, особенно версию для предплечья. Кроме того, поскольку это создает проблемы и укрепляет мышцы живота, тем, у кого есть грыжа живота или женщинам с диастазом прямых мышц живота (разделением брюшной стенки), следует с осторожностью начинать с коротких задержек и посмотреть, все ли в порядке, прежде чем продолжить.

1. Поза планки: классическая версия

Вы можете войти в позу, стоя на четвереньках, как та, которую мы принимаем для Кошки / Коровы, но я предпочитаю входить из Собаки, смотрящей вниз. Итак, начните с движения «Собака мордой вниз», а затем поверните корпус вперед, опуская плечи прямо на суставы запястья. Держите голову на одной линии с позвоночником.

После того, как вы правильно расположите плечи, проведите мысленную линию от плеч до пяток и обратите внимание, находятся ли ваши бедра выше этой линии.Если это так, отодвиньте подушечки стоп на несколько дюймов, пока не почувствуете, что бедра выровнены. Если произойдет обратная ситуация, и ваши бедра провисают ниже воображаемой линии, поднимите их на несколько дюймов или переместите ступни вперед на несколько дюймов, чтобы выровнять бедра.

Когда вы работаете в позе йоги, несколько внутренних действий помогут вам сохранить выравнивание, особенно укрепление локтевых суставов и представление внутреннего подъема, поднимающегося от запястий к плечам.Кроме того, приподнимите грудь к лопаткам, чтобы стабилизировать плечевую область (плечевой пояс). Наконец, хотя большая часть работы будет выполняться руками и грудью, подумайте о том, чтобы укрепить и приподнять живот к позвоночнику, не сглаживая поясницу. Укрепите мышцы ног, особенно в области колен. (Иногда я практикуюсь с блокировкой между бедрами, чтобы задействовать внутренние мышцы бедра, а затем пытаюсь активироваться без блока, и это облегчает мне выполнение позы.)

Начните с более коротких задержек, скажем, от четырех до шести вдохов, и постепенно со временем добавляйте более длинные задержки. Чтобы выйти из позы, вы можете повернуться обратно к собаке, смотрящей вниз, или просто опустить колени на пол. Оказавшись там, попробуйте по одному расслаблять запястья, выполняя простые движения по кругу. Вы можете повторить эту позу несколько раз во время домашней практики йоги.

2. Поза планки: версия для предплечья

Эта версия полезна для тех, у кого проблемы с запястьями или руками и которые не могут безопасно выполнить полную версию.Кроме того, большинство практикующих йогу считают, что эта версия требует еще большей силы верхней части тела и брюшного пресса, поэтому она может стать следующей версией для практики, если классическая версия станет легкой.

Чтобы войти в позу, начните с положения рук на коленях.

Теперь опустите предплечья к полу так, чтобы локти находились там, где минуту назад находились запястья. Ваши предплечья должны быть параллельны друг другу, а ладони повернуты вниз.Затем разверните пальцы ног и оторвите колени от пола, подтягивая бедра вверх и обратно в положение Forearm Dog. Как и в классическом варианте, наклоните корпус вперед, на этот раз прямо над локтями. Скорее всего, вам нужно будет отклонить подушечки стоп на два-шесть дюймов, пока ваши бедра не совпадут с вашими плечами и пятками. Держите голову на одной линии с позвоночником. Прижмите все предплечья к полу, как большую руку, чтобы ваш вес не падал только на локтевые суставы.

Время удержания как в классическом варианте. Чтобы выйти из позы, повернитесь назад к предплечью собаки, а затем опуститесь на колени и расслабьтесь в позе ребенка (баласана), держа руки прямо перед собой или положив руки рядом с телом. Освободите запястья небольшими круговыми движениями. Повторите еще один или два раза.

3. Поза планки: версия стула

Поскольку при использовании стула угол вашего тела относительно земли больше, эта версия проще и требует меньшей начальной силы, чем первые две версии.Так что эта версия хороша как для новичков, так и для тех, кто начинает более непринужденно. Эта версия также не требует, чтобы вы так сильно сгибали запястья, поэтому она может быть доступной для тех, у кого есть проблемы с запястьями.

Начните с того, что поставьте спинку стула у стены, чтобы она не соскользнула во время позы. Затем встаньте в позу горы (Тадасана) примерно в футе от стула. Согните ноги в коленях, наклонитесь вперед от бедер и положите руки на сиденье стула, близко к переднему краю.Сильно надавите и вернитесь ногами и бедрами в позу собаки лицом вниз, положив руки на сиденье стула и сделайте вдох или около того. Отсюда, с прямыми руками, качайте корпус вперед, пока ваши плечи не окажутся всего на несколько дюймов позади запястий, и ваше тело не образует прямую линию от пяток через бедра до плеч. Держите голову на одной линии с остальным позвоночником.

Используйте то же время, что и в классической версии. Чтобы выйти из позы, поверните бедра назад в положение Собаки, смотрящей вниз, положив руки на сиденье стула, затем согните ноги в коленях и идите вперед к стулу, в конце концов вернувшись в позу горы.Освободите запястья небольшими круговыми движениями. Повторите один или два раза.

4. Поза планки: версия с опущенными коленями

Поскольку эта версия находится между креслом и классической версией по сложности, это хороший переход от одного к другому. Это также хорошая замена позы собаки лицом вверх (Урдва Мукха Сванасана) или Кобры (Бхуджангасана) во время приветствия Солнцу, если вам нужна полезная альтернатива.

Если вы знаете, что вам понадобится набивка для колен, сначала положите сложенное одеяло посередине коврика.Затем перейдите на минутку в классическую версию, как описано выше. Теперь согните колени и опустите их на пол или одеяло. Соприкоснувшись коленями, поднимите голени вверх к потолку и совместите бедра с коленями и плечами, сохраняя положение плеч над запястьями. Для этого может потребоваться переместить руки вперед или назад на несколько дюймов, но делайте это движение осторожно, чтобы свести к минимуму воздействие на запястья.

Используйте то же время, что и в классической версии.Чтобы выйти из позы, просто вернитесь в позу ребенка. Затем расслабьте запястья небольшими круговыми движениями. Повторите еще один-два раза.

Фотографии статьи любезно предоставлены Мелиной Мезой.

Напечатано с разрешения YogaForHealthyAging.com и Baxter Bell.com.

«6 шагов по созданию красивого мостика» (и 7 советов по обеспечению его безопасности) от Миган МакКрари: еще один учебник по позе йоги YogaU.

Изучите онлайн с Baxter Bell.YogaUOnline с гордостью представляет компанию Baxter как часть нашего канала практики йоги. Перейдите сюда, чтобы увидеть список его практик.

Бакстер Белл, доктор медицины, учитель и педагог йоги, врач и медицинский иглотерапевт. Сейчас он занимается обучением йоге полный рабочий день как обычным ученикам любого возраста и физического состояния, так и следующему поколению учителей йоги, которым он преподает анатомию и йога-терапию наряду со своим доступным, умелым стилем йоги. Бакстер привносит уникальную перспективу в свое обучение, сочетая свое понимание анатомии и медицины со своим умением обучать людей из всех слоев общества и всех уровней способностей.Бакстер является соучредителем и автором популярного блога «Йога для здорового старения», в котором он делится своими знаниями о медицинских состояниях, анатомии и йоге с практиками и учителями со всего мира. Помимо того, что он часто выступает на мероприятиях Yoga Journal Alive и конференциях по йоге, таких как SYTAR IAYT, он часто цитируется как эксперт по йоге и здоровью в крупных национальных новостных изданиях, таких как The Washington Post и Wall Street Journal. Чтобы узнать больше, посетите www.baxterbell.com, www.yogaforhealthyaging.blogspot.com и его канал на YouTube Baxter Bell Yoga.

6 анатомических преимуществ позы планки

Из всех поз йоги поза планки, пожалуй, наиболее широко распространена вне школ упражнений. Это может быть связано с широким спектром анатомических преимуществ. Поза планки известна под разными названиями, и многие учителя йоги даже называют позу планки «вершиной отжимания». На санскрите нет единого мнения о том, какая поза планка называется.Это называется Пхалакасана, Сантоласана, Уттхита Чаттуранга Дандасана или Кумбакхасана. Это разнообразие названий отражает множество способов использования позы планки в йоге.

Поза доски

Поза планки

Поза планки чаще всего используется в качестве переходной позы, когда тело перемещается из верхней плоскости в нижнюю и наоборот. Он используется в последовательностях приветствия солнцу (сурья намаскара) и виньясы, когда йог отступает к доске и опускается в чаттурангу. Поза планки также известна как поза сама по себе, и ее часто используют в течение длительного времени, чтобы накапливать силу, тепло и энергию в теле.Поскольку поза планки требует определенной степени силы и выносливости, это идеальная поза, чтобы перефокусировать и восстановить энергию, а также преодолеть вялую энергию или «застрявшие» эмоции.

Как принять позу планки (с правильной формой)

Как войти в позу планки (с правильной формой)

Существуют различные способы войти в позу планки, и здесь будут рассмотрены три основных способа. Однако, хотя эти три способа войти в позу планки являются наиболее распространенными, они не являются исключительными, и есть и другие способы включить позу планки в последовательность йоги.

Возвращение в позу планки

В последовательности приветствия солнцу йог вдыхает и приподнимается на полуоплане перед своей циновкой. На выдохе йог кладет ладони на коврик на ширине плеч и делает шаг назад, принимая позу планки. Это можно задержать на одно или несколько вдохов, прежде чем йог опустится в чаттурангу, чтобы завершить последовательность.

Поза подъема на планку

Подъем в позу планки

Этот переход в позу планки требует максимальной силы корпуса.Начиная с чаттуранги, когда локти согнуты назад под прямым углом, а все тело находится на уровне плеч, йог делает вдох и поднимается в позу планки. Это очень сложный способ войти в позу планки, потому что йог действует против силы тяжести, а не вместе с ней. Хорошей модификацией, делающей этот переход более доступным, является опускание колен на коврик.

Переход вперед в позу доски

Переход вперед в позу планки

Поза планки также может быть достигнута, когда собака смотрит вниз, с помощью простого и элегантного перехода.В собаке лицом вниз руки йога уже поставлены на ширине плеч, и в идеале между руками и ногами должна быть длина тела. Йогу просто нужно вдохнуть и надавить назад лицом вниз лицом к собаке, а затем выдохнуть и перенести вес тела вперед в позу планки, чтобы плечи располагались выше запястий.

Распространенные ошибки в позе планки

Распространенные ошибки в позе планки

Планка — это обманчиво сложная поза. На первый взгляд это выглядит просто, но есть много распространенных ошибок, которые люди даже не осознают, когда они делают в позе планки.Некоторые из этих распространенных ошибок — округление верхней части спины, опускание или поднятие головы, падение в поясницу, отсутствие поддержки плеч, поднятие копчика в воздух и многое другое.

Чтобы добиться идеального выравнивания в позе планки, йогу следует думать о том, чтобы его тело поднималось и поднималось над позой, а не погружалось в позу. Руки должны быть поставлены на ширине плеч, и йог должен равномерно давить через все четыре угла ладоней, а не опускаться в какую-то одну область.Руки задействованы мускулами, охватывающими кости. Шапки ступней ставятся на коврик на ширине фронтальных бедер, и йог задействует мышцы ног, поднимая коленную чашечку и задействуя квадрицепсы. Сердечник задействован, и пупок поднимается вверх к позвоночнику, копчик тянется к задней части комнаты, а макушка головы — к передней части комнаты.

Анатомические преимущества позы планки

Поза планки обладает многими анатомическими преимуществами не только благодаря расположению скелетной системы, но и благодаря постоянному сокращению многих групп мышц.Таким образом, это идеальная поза для людей, стремящихся укрепить руки, спину и корпус. Он также обладает менее известными анатомическими преимуществами, такими как увеличение плотности костей и, как следствие, предотвращение остеопороза. Эти преимущества более подробно обсуждаются ниже.

Укрепляет мышцу трицепса

Укрепляет мышцы трицепса

Многие люди сосредотачиваются на укреплении мышц трицепса, потому что трицепс способствует определению тыльной стороны рук. Тем не менее, у укрепленной трехглавой мышцы есть и функциональные преимущества, такие как лучшая способность поднимать предметы и снижение утомляемости.Поза планки — мощный и полезный способ укрепить и привести в тонус мышцы трицепса. В позе планка руки находятся в статичном положении. Мышцы трицепса задействованы на время выполнения позы, что называется изометрическим сокращением. Это постоянное сокращение мышц трицепса приведет к укреплению трицепса, особенно по мере того, как продолжительность и последовательность планки увеличивается с течением времени.

Усиливает ядро ​​

Укрепляет ядро ​​

Во многих спортивных дисциплинах, помимо йоги, поза планки используется как упражнение для укрепления корпуса.В йоге другие элементы, такие как дыхание (пранаяма) и внимательность, также подчеркиваются при выполнении позы планки. Однако способность позы планки укреплять основные мышцы неоспорима. Сильный корпус очень важен в йоге и ведет к повышению выносливости, улучшенной осанке и улучшенным способностям в других позах йоги. Сильные основные мышцы также имеют преимущества от коврика, такие как уменьшение боли в спине, защита внутренних органов, защита нервной системы и многое другое. Ядро состоит из мышц, которые анатомически находятся в «ядре» или центре тела.Эти мышцы включают как поверхностные, так и глубокие мышцы, а также передние (переднее тело) и задние (заднее тело) мышцы. Специфические мышцы кора — это внутренние и внешние косые мышцы живота, поперечная мышца живота, мультифидусы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и другие. Все эти мышцы задействуются при выполнении позы планки. В частности, поза планки укрепляет поперечный живот, который является глубокой мышцей, и может помочь в продвижении в других позах, таких как перевернутые.

Улучшает здоровье костей

Улучшает здоровье костей

Еще одно известное преимущество позы планки заключается в том, что она может улучшить здоровье костей.В частности, женщины с возрастом подвергаются риску остеопороза — состояния, при котором кости теряют свою плотность, что может привести к стрессовым переломам или переломам костей. Йога в целом является мощным инструментом для здоровья костей: нагружая кости с помощью поз с поддержкой веса тела и непрерывных сокращений мышц, йога может повысить плотность костей. Поза планки специально наращивает костную массу в руках, запястьях, ступнях, руках и плечах. Другие кости по всему телу также могут быть укреплены, поскольку йог наращивает мышцы и дополнительно сокращает их вокруг костей, таких как позвоночник, бедра и ноги.Планка также является легко изменяемой позой, поэтому она подходит для людей, которые уже живут с остеопорозом и хотят вылечиться и предотвратить дальнейшую дегенерацию. Примеры модификаций включают опускание до колен, опускание на предплечья или боковые планки.

Укрепляет мышцы спины

Укрепляет мышцы спины

Последовательная практика позы планки поможет укрепить мышцы спины. К этим мышцам относятся, прежде всего, постуральные мышцы или мышцы, которые помогают сохранять статическое положение в течение длительного периода времени.Эти мышцы очень важны, поскольку они используются в течение дня, независимо от того, стоит человек или сидит. Сильные постуральные мышцы вокруг позвоночника могут предотвратить боль в спине или такие состояния, как соскальзывание межпозвоночных дисков. Поза планки укрепляет эти постуральные мышцы спины, такие как разносторонние мышцы спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, поперечный живот, ротатор и ромбовидные мышцы. Планка — полезная альтернатива другим упражнениям, таким как приседания, когда дело доходит до укрепления спины. Это потому, что он не оказывает чрезмерного давления на бедра или позвоночник.

Укрепляет мышцы бедра

Укрепляет мышцы бедра

Из-за ранее упомянутых изометрических (или постоянных) сокращений, которые происходят во время позы планки, мышцы бедра также укрепляются. Эти мышцы (называемые четырехглавой мышцей бедра) являются одной из крупнейших групп скелетных мышц в организме человека и состоят из латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Во время позы планки учителя йоги часто советуют «приподнимать коленные чашечки».Это действие задействует четырехглавую мышцу. Если удерживать эти мышцы задействованными во время выполнения позы планки, они укрепляются. Однако часто йоги забывают о своих четырехглавых мышцах в планке и перекладывают больше своего веса и энергии на плечи и руки. Благодаря задействованию четырехглавой мышцы не только эти мышцы укрепляются, но и уменьшаются травмы или чрезмерное напряжение в других частях тела.

Улучшает осанку

Улучшает осанку

Пожалуй, одним из наиболее значимых анатомических преимуществ позы планки является то, насколько она может улучшить осанку человека.Осанка невероятно важна для всех сфер здоровья человека. Хорошая осанка не только производит впечатление уверенности в других людях, но также оказывает внутреннее влияние на душевное состояние человека. Анатомически правильная осанка может уменьшить хроническую боль, предотвратить неравномерное распределение веса по телу и предотвратить как большие, так и маленькие травмы. Планка — прекрасная поза для улучшения осанки, поскольку она укрепляет различные мышечные и скелетные области. Как уже упоминалось, поза планки увеличивает силу корпуса, который поддерживает позвоночник, а также спину.Кроме того, он укрепляет бедра, плечи, руки, запястья, кисти и ступни. Даже его способность увеличивать плотность тела может положительно сказаться на поддержании хорошей осанки с возрастом.

Риски позы доски

Планка сопряжена с различными рисками, которые могут нивелировать ее анатомические преимущества. Все позы йоги сопряжены с риском и противопоказаниями, поэтому для йогов важно уважать свое индивидуальное тело и собственное преимущество, а также получать безопасные инструкции от сертифицированного учителя йоги.Большинство рисков, связанных с позой планки, связаны с травмами или болью в результате смещения. Как обсуждалось ранее, существует множество возможных перекосов в планке. Кроме того, выравнивание со временем ухудшается по мере утомления мышц. По сравнению с другими позами, планка часто выполняется дольше. Со временем группы мышц будут утомляться, что увеличивает вероятность смещения и риска травм. Это урок как смирения, так и эго, но для йога очень важно изменять позы или отказываться от них, когда начинают происходить смещения.Некоторые из наиболее распространенных травм, возникающих в результате смещения позы планки, обсуждаются ниже.

Травма плеча

Травма плеча

Одна из самых распространенных травм, связанных с позой планки, — это травма плеча. В большинстве случаев травма плеча возникает из-за неправильного баланса веса (который учителя йоги часто называют «падением на плечи») и недостаточной силы корпуса. Это может быть удивительно, но большинство травм, связанных с йогой, происходит во время переходов, а не в статичных позах.Это актуально для доски. Поза планки — важная часть последовательности виньясы; После позы планки йог часто опускается в чаттурангу, где локти согнуты назад, а тело удерживается прямо на уровне плеч. В этом переходе может произойти повреждение вращающих манжет плеча, если йог переносит свой вес на эту группу мышц. Решение этой проблемы двоякое. Во-первых, йогину нужно будет изменить позу планки и переход планка-чаттуранга, опустившись на колени.Эту модификацию можно использовать, когда йог наращивает силу ядра. Сила корпуса является неотъемлемой частью предотвращения травм плеча, поскольку йог задействует свои основные мышцы, чтобы поддерживать вес тела во время перехода.

Травма запястья

Травма запястья

Травма запястья — еще один риск, связанный с позой планки. Кроме того, предыдущие травмы запястья усугубляются в позе планки. Запястье — это тонкий сустав, состоящий из восьми запястных костей. В позе планки он полностью выпрямлен (согнут назад, ладони лежат на полу) и поддерживает вес тела.Многие йоги не практикуют правильное положение рук и в конечном итоге оказываются давящими на лучезапястный сустав и пятки рук, в результате чего через эти хрупкие суставы оказывается огромное давление и вес тела. Эти смещения могут привести к травмам запястья, наиболее частыми из которых являются тендинит (воспаление сухожилий запястья) и ганглиозные кисты (заполненный жидкостью карман на влагалище сухожилия запястья). Оба эти состояния очень болезненны и могут потребовать медицинской помощи, например аспирации, хирургического вмешательства, иммобилизации или физиотерапии.Практикуя правильную технику планки, йоги могут предотвратить травмы запястья до того, как они повлияют на их практику йоги и жизнь вне коврика.

За гранью анатомии: преимущества позы планки для разума и духа

Преимущества позы планки для ума и духа

Как и все позы йоги, преимущества этой позы выходят за рамки чисто физической. Поза планки может иметь огромное влияние на разум и дух. Во-первых, анатомические преимущества, такие как улучшение силы и осанки, могут иметь продолжительный эффект и повышать уверенность и настроение.

Кроме того, планка пробуждает прану в теле. В йоге прана называется «жизненной силой» или энергией, которая течет по меридианам внутри тела. Иногда прана «застревает», что может привести к дисбалансу, болезням или застою энергии. Анатомически поза планки требует сильного и активного корпуса. Это, в свою очередь, пробуждает прану в области живота, которая начинает двигаться по всему телу и заряжает энергией как ум, так и дух.

Поза планки связана с третьей чакрой, или чакрой манипура, расположенной в области живота или солнечного сплетения.Третья чакра влияет на силу воли, решимость и уверенность. Когда она становится заблокированной или вялой, человек может успокоиться в жизни или почувствовать, что потерял энергию и направление. Поза планки — мощный инструмент для оживления этой чакры и усиления чувства решимости и воли.

Возможно, в результате всех этих физических и духовных преимуществ, планка также повышает умственную концентрацию и концентрацию. Подобно тому, как планка является мощным средством укрепления тела, она также развивает силу воли и концентрацию.Эти психические эффекты сохраняются после практики йоги и могут иметь чудесные звуковые эффекты на протяжении всей жизни человека.

Заключение

В большинстве школ йоги, особенно в виньяса-йоге, поза доски является центральной. Он имеет широкий спектр анатомических преимуществ, таких как укрепление основных групп мышц, таких как ядро, улучшение осанки и укрепление здоровья костей. При регулярной практике это может обеспечить не только физическое здоровье, но и связанное с этим психическое и эмоциональное благополучие.Поза планки имеет риски и противопоказания, как и все позы йоги, и ее следует практиковать с правильным выравниванием, чтобы минимизировать риск травм.

Просмотры сообщений: 10 273

Как выполнять позу планки в йоге — YogaOutlet.com

Поза планки — Кумбхакасана (koom-bahk-AHS-uh-nuh) — это поза йоги для уравновешивания рук, которая тонизирует мышцы живота и укрепляет руки и позвоночник.Его название происходит от санскритских слов «кумбхак», что означает «задержка дыхания», и «асана», что означает «поза». В традиционной практике этой позы вы на короткое время задерживаете дыхание, прежде чем опускать тело в положение низкого отжимания ( Чатуранга Дандасана или Аштанга Намаскара ). Планка является важным компонентом Приветствия Солнцу и часто используется в качестве переходной позы, в которой дыхание задерживается на , а не на . Его также можно практиковать отдельно для наращивания силы и выносливости.

Преимущества позы планки

Поза планки тонизирует все основные мышцы тела, включая живот, грудь и поясницу. Он укрепляет руки, запястья и плечи и часто используется для подготовки тела к более сложным балансам рук. Планка также укрепляет мышцы, окружающие позвоночник, что улучшает осанку.

Выполнение позы планки в течение нескольких минут развивает выносливость и выносливость, а также тонизирует нервную систему. Как часть последовательности «Приветствие Солнцу», ее часто практикуют много раз во время занятий Аштанга, Виньяса и Силовая Йога.

Предупреждения

Не выполняйте полную версию позы, если у вас синдром запястного канала — либо практикуйте позу на коленях в позе полупланки, либо на предплечьях. Тем, у кого остеопороз, также следует избегать позы планки из-за риска переломов. Всегда работайте в пределах ваших собственных возможностей и возможностей. Если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем заниматься йогой.

Инструкция

1. Начните с рук и коленей, расположив запястья прямо под плечами.Дышите плавно и равномерно через нос. Сосредоточьте свои мысли на настоящем моменте.
2. Разведите пальцы и надавите на предплечья и руки. Не позволяйте груди сжиматься.
3. Смотрите вниз между руками, удлиняя заднюю часть шеи и подтягивая мышцы живота к позвоночнику.
4. Сожмите пальцы ног и сделайте шаг назад ногами, сведя тело и голову в одну прямую линию.
5. Держите бедра приподнятыми и следите за тем, чтобы бедра не опускались слишком низко.Если ваша ягодица торчит в воздухе, выровняйте свое тело так, чтобы плечи находились прямо над запястьями.
6. При сокращении мышц брюшного пресса подтяните мышцы тазового дна к позвоночнику. Держите голову на одной линии с позвоночником. Расширьте лопатки и ключицы.
7. Опустите основание указательных пальцев — не позволяйте рукам разворачиваться к мизинцам.
8. Прижмите переднюю часть бедер (квадрицепсы) к потолку, одновременно вытягивая копчик к пяткам.
9. Удерживайте позу, плавно дыша, в течение пяти вдохов. Если вы используете позу для наращивания силы и выносливости, задержитесь до пяти минут. Чтобы расслабиться, медленно опуститесь на колени, затем вернитесь в позу ребенка и отдохните. Тем, кто практикует Приветствие Солнцу, следует сразу перейти с доски в положение Чатуранга или позу колени-грудь-подбородок.

Модификации и вариации

Поза планки может стать отличным укреплением корпуса и рук при правильной практике.Может потребоваться некоторое время, чтобы набраться силы, чтобы удерживать позу более одного-двух вдохов. Делайте это медленно и будьте осторожны, чтобы не перенапрягать руки и плечи. Чтобы сделать позу более глубокой или , попробуйте эти простые изменения, чтобы найти вариант, который лучше всего подходит для вас:

• Если ваши руки или брюшной пресс еще недостаточно сильны, чтобы выдержать вес всего тела, вы можете опустить колени на пол (это называется позой полупланки). Обязательно держите голову и позвоночник на прямой линии.
• Чтобы усилить позу, попробуйте поднимать по одной ноге за раз. Задержите поднятую ногу на пять вдохов. Затем повторите с другой ногой столько же времени.
• Если у вас болят запястья, несколько раз переверните верхний край коврика. Положите ладони ладонями на свернутую часть коврика, слегка согнув пальцы. Надавите на основание указательных пальцев.

Подсказки

Поза планки может развить силу и выносливость во всем теле, если она выполняется с правильным выравниванием.Во время практики помните о следующей информации:

• Не позволяйте бедрам и ягодицам опускаться слишком низко или слишком высоко — важно, чтобы ваше тело оставалось на одной прямой линии, от плеч до пяток.
• Держите плечи прямо над запястьями.
• Расстояние между руками и ногами должно быть одинаковым как в позе планки, так и в позе собаки лицом вниз. Двигайтесь вперед и назад между ними, чтобы почувствовать правильное расстояние.
• Держите пространство между лопатками широким, одновременно расширяя ключицы. Это действие помогает подготовить вас к более глубокому балансу рук, например к позе Ворона.
• Никогда не сгибайте локти в этой позе — это может привести к перерастяжению и травмам. Вместо этого сделайте их мягкими, задействуя бицепсы и трицепсы, создавая «микроизгиб» в суставе.

Удлинить и укрепить

Практика позы планки в кратчайшие сроки укрепит ваше тело и руки.Удерживание его в течение длительного периода времени укрепит выносливость и решимость. Найдите вариант или модификацию, которые лучше всего подходят для вас, а затем наблюдайте, как ваша сила растет!

Пхалакасана: преимущества и учебное пособие

Санскрит

फलकासन / Пхалакасана

Значение

пхалака: «доска», «доска» или «скамья»

асана: «поза»

Пхасана или Поза планки — это переходная поза, которая подготавливает ваше тело к другим интенсивным асанам йоги.Как и в названии, тело практикующего занимает положение, напоминающее планку, то есть длинное и тонкое.

Эта йога , асана, или поза оказывает давление на мышцы кора и плеч. Тонизирует ваше тело и генерирует тепло. Это идеальная асана для начинающих, которая помогает им развить выносливость. Эта поза также идеально подходит для тех, кто хочет увеличить силу плеч или рук.

Физические преимущества

Пхалакасана — отличная поза для наращивания силы основных мышц.Он увеличивает вашу выносливость и улучшает метаболизм, фокусируясь на всех четырех мышцах живота, то есть на животе, поперечной мышце живота, внутренних и внешних косых мышцах. Он также тонизирует мышцы кора и брюшного пресса и уменьшает жир на животе.

Выполнение этой позы снижает вашу зависимость от мышц спины и позволяет использовать основные мышцы для выполнения повседневных упражнений и других видов деятельности. Таким образом, уменьшаются боли в пояснице.

Эта асана задействует мышцы шеи, плеча, бицепса, трицепса, нижней части спины, колена, подколенных сухожилий, икр, бедер и квадрицепса.Он также тренирует мышцы груди и улучшает работу дыхательной системы.

Поза планки облегчает бессонницу, мигрень, менопаузу и остеопороз. Это также снижает стресс.

Регулярное выполнение этой асаны создает новую костную ткань. Это укрепляет ваши кости и делает их более здоровыми. Это также укрепляет ваш позвоночник, тем самым улучшая осанку.

Энергетические преимущества

Пхалакасана помогает развить умственную выносливость.Это позволяет вам продолжать бросать вызов самому себе.

Эта асана стимулирует и уравновешивает солнечное сплетение ( манипура ) чакра . Он позволяет аккумулировать внешнее и внутреннее тепло, что дает вашему телу заряд энергии.

Тапас означает страсть, азарт и дисциплину. Выполнение позы планки приводит к увеличению тапас и как в вашей практической жизни, так и в вашей стойке. Это разжигает вашу страсть и позволяет вам бросить вызов своим ограничениям.

Эта поза также успокаивает ум и облегчает симптомы депрессии. Наряду с этим, это также может улучшить ваше настроение и сделать вас счастливыми за себя и свое окружение.

Противопоказания

Хотя поза планки — это простая и базовая поза, тем не менее, вы должны быть очень осторожны при ее выполнении. Вот несколько вещей, которые вы должны помнить при выполнении этой позы.

Эта асана оказывает сильное давление на грудную клетку, что может быть очень вредным для пациентов с высоким кровяным давлением.Поскольку эта поза требует концентрации и сосредоточенности, людям с тревожным расстройством не следует ее практиковать.

Кроме того, люди с синдромом запястного канала должны пропустить Phalakasana , поскольку эта поза создает значительную нагрузку на локти и запястья. Наконец, если вы страдаете от травмы запястья, руки или ноги, воздержитесь от выполнения этой асаны .

Переход в позу

Прочтите наш другой пост:

Как правильно практиковать позу планки

Ааааа, поза доски. Это одна из тех поз, которые вы либо любите, либо ненавидите — кажется, что здесь нет золотой середины.

Но любите ли вы это ненавидеть или ненавидите любить, нельзя отрицать тот факт, что поза Планки имеет некоторые удивительные преимущества.

Планка не только укрепляет силу и выносливость, но также подготавливает ваше тело (и разум) к целому миру других забавных поз в практике йоги, таких как балансировка рук и перевернутые позиции.

Это одна из самых распространенных поз йоги.Но, к сожалению, это также одна из наиболее часто искажаемых поз.

Практика планки без правильной формы может привести к проблемам в пояснице, плечах и т. Д., Поэтому важно выполнять упражнения с ясностью, точностью и правильной техникой.

Вот как правильно выполнять позу планки

Тренируетесь ли вы в тренажерном зале или в студии йоги, выравнивание планки одинаково. Итак, давайте углубимся в мельчайшие детали, чтобы найти все оптимальные приемы выравнивания, чтобы найти больше силы, стабильности и легкости в позе планки.

1. Объедините плечи

Прежде всего, когда вы несете вес на руках, вам нужно интегрировать плечевые суставы, чтобы найти оптимальное выравнивание плечевой кости (плечевой кости) в суставной ямке (плечевой впадине).

Поскольку плечо очень подвижное, оно не совсем предназначено для несения веса. Поэтому, чтобы оптимизировать сустав для удержания веса вашего тела, лучше всего подготовить окружающую мускулатуру для обеспечения устойчивости.



Попробуем:

• Начните с положения, в котором вы не несете вес на руках (то есть просто сидите на коврике)
• Вытяните руки вперед перед собой на уровне плеч
• Согните запястья и разведите пальцы
• Вытолкните ладони вперед, пока верхняя часть спины не округлится
• Поддерживайте это и энергично вставьте кости плеча обратно в плечевые суставы
• Не двигаясь, энергично сожмите руки по средней линии тела
• Сохраняйте это и, хоть немного, расширяйте грудь, как будто ключицы улыбаются.
• Выполните все эти, казалось бы, противоположные действия в течение пяти глубоких вдохов, чтобы почувствовать одновременную активацию основных мышц, поддерживающих ваш плечевой сустав

2.Найдите вес в ваших руках и активацию в вашем Core

Очевидно, что планка — это положение с опорой на вес. А поскольку мы (как люди) не привыкли держать вес в руках, неплохо было бы начать медленно и постепенно продвигаться к удержанию полного веса тела, сохраняя при этом интеграцию плеч.

Кроме того, сердечник чрезвычайно важен в позициях несущей руки. Это помогает распределить нагрузку в массе вашего тела, чтобы ваши плечи не принимали на себя всю тяжесть работы, на которую они просто не рассчитаны.Активация ядра поможет вам стабилизировать и сохранить позу планки.



Попробуем:

• Встаньте на четвереньки в Tabletop
• Расположите плечи прямо над запястьями
• Расположите бедра прямо над коленями
• Пройдите по всем указанным выше сигналам, чтобы интегрировать плечи
• Нарисуйте передние точки бедер (костные выступы в передней части таза) по направлению друг к другу, как будто вы затягиваете шнурок вокруг бедер.
• Сожмите вокруг талии, как будто вы затягиваете корсет вокруг туловища
• Сожмите пупок к позвоночнику и вверх к грудной клетке
• Задержитесь как минимум на пять глубоких вдохов, чувствуя активацию рук и кора

Нужна дополнительная помощь в активации ядра? Практикуйте эти 5 поз йоги, чтобы развить серьезную силу ядра

3.Расставьте все на свои места в позе полной доски

Теперь, когда вы привыкли к принципам, необходимым для плеч и корпуса, чтобы помочь стабилизировать и поддержать вес вашего тела, вы можете работать над тем, чтобы найти полную планку.



Попробуем:

• Старт в настольном режиме
• Выполните указанные выше действия, чтобы интегрировать плечи и ядро.
• Активно прижмите ладони к полу и оторвите колени от коврика
• Отойдите ступнями назад, пока не образуете прямую линию от макушки до пяток
• Наполните свои ноги энергией, толкая их к задней части коврика и энергично подтягивая их друг к другу по средней линии
• Тянитесь копчиком к пяткам
• Задержитесь так долго, пока сможете поддерживать это оптимальное выравнивание и ровное дыхание

Советы по выравниванию шпонок:

• Разведите пальцы широко и равномерно между ними
• Смотрите прямо вниз и вытяните шею
• Совместите бедра с плечами (или просто немного ниже )
• Поддерживайте активность корпуса, чтобы избежать «провисания» и прогиба в нижней части спины.

Выравнивание позы Rock Your Plank

Поза планки — определенно нелегкий подвиг.Но когда вы задействуете все различные части своего тела, вы можете более равномерно распределить нагрузку между основными группами мышц, чтобы снизить нагрузку на любую конкретную область. . . и это может радикально изменить усилия, необходимые для поддержания планки.

Правильно выровняв мышцы и кости, вы, вероятно, обнаружите огромные различия в том, как вы занимаетесь планкой, и у меня есть скрытое подозрение, что вам понравится эта убойная укрепляющая поза.

Итак, раскачивайте свое мировоззрение, и в мгновение ока вы будете раскачивать (и любить!) Позу планки.

Не хватает сил, чтобы практиковать полную планку? Укрепите свои силы с помощью Yoga Strong Challenge

0 —— 17342 ————— 13 августа 2018 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

позы йоги: поза планки | YogaClassPlan.com

Ступеньки

Начните с рук и коленей. Выровняйте ладони чуть шире плеч и широко расставьте пальцы на коврике, указательный палец повернут лицом вперед.Надавите на руки и верните ноги в прямое положение. Подтяните тело от ног до туловища, удерживая энергию прямо до макушки. См. Дополнительные сведения в технических комментариях.

Эту позу можно использовать как часть потока приветствия солнцу или удерживать ее самостоятельно в течение нескольких вдохов. Чтобы выйти, снова опустите колени на пол или снова нажмите на «Собаку вниз» или опустите через Чатуранга Дандасану, чтобы выпустить на пол.

Очереди учителей

Комментарии к визуализации

Поза планки — фундаментальная поза в йоге, но ее часто упускают из виду.Это отличное место, чтобы набраться сил и найти гармонию в теле, прежде чем переходить в другие более сложные позы, такие как Собака лицом вверх и Чатуранга Дандасана. Хитрость заключается в том, чтобы найти плавучесть тела, когда вы балансируете на пальцах ног и руках. Технические комментарии, приведенные ниже, помогут вам найти это ощущение плавучести или легкости. Когда вы находите эту грацию в позе доски, это отличная поза, чтобы почувствовать внутреннюю силу тела и насладиться его согревающими свойствами.

Технические комментарии

Как упоминалось выше, выравнивание — это все для обретения свободы в этой позе. Начните с рук как первой точки основания. Сосредоточьте внимание на ладонях и держите кончики пальцев и суставы у основания суставов пальцев плотно прижатыми к земле. Особенно обратите внимание на основание указательного пальца и продолжайте прижимать его к земле.Это поможет согнуть руки и задействовать мышцы предплечий. Затем обратите внимание на плечи и локти. Поверните плечи наружу и положите лопатки на спину. Когда вы это сделаете, глазок локтя или внутренняя часть локтя начнет вращаться к передней части комнаты, а заостренная часть повернется назад, слегка повернувшись лицом к пальцам ног. Затем верните ноги в полное разгибание. Выровняйте пальцы ног и пятки друг с другом, прижмите подколенные сухожилия к потолку и укрепите переднюю часть бедер.Это придаст легкости телу и снимет часть работы с верхней частью тела. Выровняйте таз. Передняя часть тазобедренных костей (ASIS) должна находиться в той же горизонтальной плоскости, что и нижняя часть лобковой кости. Для этого подтяните нижнюю часть живота и подумайте о сужении передней части таза. Следите за тем, как здесь работают ягодичные мышцы. Ягодицы будут твердыми, но они не являются основным источником поддержки для этой позы, и их часто неправильно используют вместо брюшного пресса. Создайте непрерывность туловища, сохраняя соединение по всей окружности тела между верхней частью тазовых костей и нижней частью грудной клетки.Здесь мы начинаем находить плавучесть тела. Держите голову ровно, подбородок перпендикулярен полу, задняя часть шеи удлиняется, а глаза смотрят примерно на фут впереди рук. Теперь поднимите запястья и поднимите грудь вперед, зарядите все тело энергией и парите в этой позе!

Комментарии о преимуществах

• Укрепляет все тело: ноги, корпус, спину, плечи, руки, кисти и шею.
• Мощный и бодрящий
• Удлиняет позвоночник
• Повышает выносливость

Остерегайтесь:

• Провисание таза и нижней части спины — передний наклон таза (наклон таза вперед) или слишком высокий подъем таза и его наклон в задний наклон таза.
• Ребра появляются
• Закругленная грудная клетка с чрезмерной нагрузкой на грудные клетки
• Локти заблокированы, груз в запястьях
• Голова не выровнена — подбородок поднимается вверх или опускается вниз

Противопоказания

• Избегать синдрома туннельного туннеля и проявлять осторожность при проблемах с запястьями и плечами
• Будьте осторожны с травмами поясницы — убедитесь, что таз остается нейтральным

Модификации

• Выполняйте упражнение, поставив колени на землю для большей поддержки брюшного пресса и верхней части тела
• Выполнить на локтях или кончиках пальцев
• Сверните край коврика или используйте клин под ладонями, чтобы уменьшить угол разгибания запястья.

Варианты

Эка Пада Кумбхакасана — поза планки на одной ноге — поднимите одну ногу и удерживайте ее в приподнятом положении, когда вы дышите и удерживаете позу. Повторите с другой стороны

Контр-позы для йоги

Написано: Меган Арис

Сертифицированная по нескольким дисциплинам йоги, преподаватель пилатеса и тренер-инструктор, Меган постоянно расширяет свой путь в изучении тела и разума. В юном возрасте она начала свое путешествие в движение тела через танец.После того, как ей поставили диагноз ревматоидный артрит, она переключилась на реабилитационную йогу. В этой дисциплине она нашла не только ресурсы для исцеления своего тела, но и руководство к жизни, полной мира и радости. Ее можно найти преподавателем в любой день в Fix Health Care

.

Вернуться в каталог поз для йоги

.