Позы гимнастики для начинающих: ⬇ Скачать картинки D0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b, стоковые фото D0 b3 d0 b8 d0 bc d0 bd d0 b0 d1 81 d1 82 d0 b8 d1 87 d0 b5 d1 81 d0 ba d0 b8 d0 b5 d0 bf d0 be d0 b7 d1 8b в хорошем качестве

Гимнастические позы для начинающих 1. Жест и поза в художественной гимнастике

Каждый спортсмен или человек, просто занимающийся физическими упражнениями для здоровья и красивого тела, когда-то сделал первый шаг и провел свое первое занятие. Независимо от возраста и физического состояния, этот первый шаг надо сделать каждому, и выбрать себе направление, в котором совершенствовать тело и дух. Индийская йога – идеальная для этой цели практика. И пусть вас не пугают фотографии опытных практиков с невероятными асанами, которые, как кажется, обычный человек не сможет повторить никогда. Как говорится «большую отбивную надо кушать по кусочкам», и если начать прямо сегодня выполнять позы для йоги для начинающих, то уже через несколько месяцев можно будет переходить на второй, более сложный уровень.

В этом обзоре описаны базовые, несложные позы йоги с фото, которые позволят втянуться в регулярные занятия, понять суть практики и подготовить тело к дальнейшим успешным преображениям.

Отсутствие опыта и даже понятия, что и как делать, совершенно не имеют никакого значения. И даже, если там, где вы живете, нет ни клуба, ни секции, ни даже одного человека, интересующегося йогой – не страшно. Если вы читаете эту статью, значит, вы можете воспользоваться нашими советами и видео уроком, и узнать, какие будут первыми, как и когда их правильно делать.

Из рекомендаций опытных практиков и тренеров йоги, основные асаны лучше всего делать с утра. Для этого придется подняться с постели всего на 20 минут раньше. Но уже после первого вы будете поражены теми новыми ощущениями в теле и в настроении, приливом энергии, что захочется этот опыт повторить вновь. Тем более что йога для начинающих не требует особенных усилий, после выполнения асан не будет крепатуры и других неприятных ощущений, к занятиям нет противопоказаний. Зато количество позитивных эффектов – довольно обширное:

Постепенное совершенствование фигуры, восстановление полноценной работы суставов, позвоночника, внутренних органов, улучшение кровообращения и обеспечения тканей кислородом.

• Поддержание тела и мышц в тонусе целый день.
• Ощутимый эффект похудения – плавного, естественного, без возврата.
• Восстановление душевного равновесия, стабилизация настроения.
• Обеспечение энергией на весь рабочий день.
• Заметный оздоровительный эффект – избавление от бессонницы, улучшение состояния кожи, волос, ногтей.

Почему базовые асаны лучше выполнять утром?

О сновные причины:

• Эти позиции направлены на наполнение тела энергией на целый день, поэтому, тренировка перед сном может усложнить засыпание. Для существуют другие позы для начинающих, которые способствуют расслаблению.
• В йоге существует поверье, что когда человек встречает рассвет в одной из утренних асан, которые относятся к комплексу , то это гарантирует прощение одного греха.
• Утренний комплекс дает возможность максимально использовать расслабленность организма и его податливость положительным воздействиям.
• С утра также чисты мысли, не загружены повседневной суетой, что дает возможность получить хороший эффект не только на физическом, но и на других, энергетических уровнях.

Самые подходящие асаны для новичков

Нет смысла подробно описывать каждую асану для йоги, ее воздействие на организм. Мы предлагаем короткое пошаговое описание техники и видео урок. И помните – важно просто начать и не сходить из правильного пути.

Тадасана (поза Горы)

С этой асаны начинается практика любого направления, будь то или . В этой позиции человек концентрируется, собирается с мыслями, настраивается на практику.

Необходимо встать прямо. Стопы соприкасаются. В отличие от обычного положения стоя, в этой асане вы выравниваете тело – копчик направляете вниз, подтягиваете живот, опускаете плечи, распределяете вес на всю стопу. Смотрите прямо перед собой и попробуйте ощутить вашу мощь и непоколебимость, словно вы гора.

Уткатасана (Стул)

Уттанасана (Наклон) стоя

Идеальная позиция для разминки позвоночника и массажа внутренних органов, активизации кровообращения в органах таза..

• Встать прямо, стопы поставить параллельно друг другу. На первых порах можно их немного раздвинуть – так легче. В идеале – они должны соприкасаться.
• Прямой корпус медленно наклонить к ногам, если удастся достать руками стопы – отлично.
• Ноги не сгибать, носом попробовать уткнуться в колени. Если вы новичок, колени можно слегка согнуть. Спина и шея должны быть максимально расслабленными и свисать под собственным весом.
• Задержка в такой позиции – 5 вдохов и выдохов.

Возвращаться в исходное положение надо без рывков, плавно.

Новичку в йоге надо начинать с выполнения облегченного варианта.

Триконасана (Треугольник)

Асана для укрепления корпуса, развития гибкости позвоночника, паховой области и активизации работы кишечника.

Сарвангасана (Свеча)

Упражнение Свеча мы все делали еще в детском саду, но под названием «березка». Эта асана очень полезна для всего организма, улучшает кровообращение, очищает сосуды от бляшек, положительно воздействует на функции органов малого таза, укрепляет сердечную мышцу.

• Лечь на коврик спиной вниз, руки развернуты ладонями к полу и размещены вдоль тела.
• Ноги надо поднять вертикально вверх, одновременно поднимая таз. Ладони рук расположить на спине, поближе к лопаткам, поддерживая тяжесть тела.
• Задержка для новичков – 3 вдоха и выдоха. Далее длительность позиции надо постепенно увеличивать.
• Возвращаться в исходное положение очень медленно, мысленно расправляя каждый позвонок.

Очень важно распределять вес на плечевой пояс, а не шею.

Халасана (Плуг)

Удобно выполнять после свечи. Очень полезное упражнение для разминки и лечения отложения солей в шейном, грудном и поясничном отделе позвоночника. Эта поза входит во многие . Улучшает работу ЖКТ, тренирует мышцы брюшного пресса. Для выполнения желательно иметь .

• Спиной лечь на коврик, руки расположить вдоль тела, ладони развернуть вниз к полу.
• Ноги, не сгибая, поднять вверх, потом завести за голову, стараясь носками достать пол. В первое время это сделать будет сложно, поэтому, пусть лучше стопы висят в воздухе, но колени сгибать не надо. Задержка — около 3 вдоха и выхода.
• Возвращение в исходную позицию – очень медленное, с мыслями о каждом позвонке.

После этого нельзя сразу вставать, необходимо несколько вдохов и выдохов полежать на спине.

Эка Пада Раджкапотасана (Голубь)

Асана направлена на растяжку мышц, она также помогает . Начинать надо с облегченного варианта, так как полная позиция Голубя достаточно сложная в исполнении.

Ардха Матсиенрасана (Половинная поза Царя Рыб)

Полная Матсиенлрасана очень сложная для начинающих практиков, а вот половинная позиция выполняется легко, хотя на фото кажется довольно запутанной. По сути, это скручивание в положении сидя. Полезная асана для гибкости спины, развития чувства равновесия, для органов ЖКТ. А также, утверждают, что очень хорошо влияет на интеллектуальное развитие.

Баласана (Младенец, Ребенок)

Среди поз для начинающих практику йоги – одна из самых простых, но очень важных. В позиции младенцами можно научиться максимальному расслаблению (вместе с позой Шавасана), она подходит для завершения занятия. Замечено также, что баласана отлично снимает стресс в течение дня, будучи выполненной 3-4 раза подряд. Также опытные йоги рекомендуют выполнять баласану после каждого очень сложного или нового упражнения.

Шавасана (Мертвец)

Пусть новичков не пугает название – это одна из самых эффективных и полезных для тела и духа позиций хатха-йоги. Она позволяет полностью расслабиться, отбросить все ненужное и вернуть телу энергию. Выполнять ее следует в завершение любого комплекса йоги, а длительность может достигать 5-6 минут и больше.

• Лечь на коврик на спину, руки разместить вдоль тела, глаза закрыть, расслабиться на пару секунд.
• Далее медленно напрячь все мышцы тела на несколько секунд. У некоторых новичков могут даже быть судороги в ногах. Чтобы этого избежать, достаточно резко повернуть пальцы ног в сторону коленей – судорога сразу пройдет или даже не начнется.
• Далее надо расслаблять тело, мысленно отмечая все части от головы до стоп. Когда все мышцы расслаблены, надо переключиться на медленное дыхание.
• Эта позиция полностью обновит ощущения и придаст максимум энергии.

Если начать самостоятельные занятия йогой прямо сегодня, то уже через несколько месяцев вы ощутите чудесные изменения в теле, в настроении, в энергетическом состоянии. Уйдут боли, чувство усталости, а все органы начнут работать слаженно и полноценно.

Помните, когда вы решили больше заниматься йогой? А затем как вы сидели в конце класса йоги, и учитель говорил смешные вещи, например «

напитайте позвоночник соком », и вы недоумевали, что, черт возьми, делать?

Да, мы здесь именно для того, чтобы помочь во всем разобраться.

Йога не должна быть окутана тайной. В этой статье мы решили подробно рассмотреть основные асаны для начинающих, для того чтобы обстоятельно рассказать о том, как достичь совершенства в основных позах йоги.

Она помогла сотням начинающих йогов превратить их неловкие позы «собаки мордой вниз» в прекрасные в своей плавности позиции. Она знает каждую ошибку, которую совершают новички.

«Многие люди думают, что для того чтобы начать заниматься йогой, они должны быть невероятно гибкими. Но на самом деле, всем нужно с чего-то начинать». «Как правило, все начинается с первого вдоха. Если вы не забываете дышать, все остальное станет на свое место».

Йога для начинающих. Видео урок. Упражнения для растяжки

Упражнения йоги для начинающих

Итак, вдохните, расслабьтесь и пусть эта благословенная йогиня проведет вас через все позы для начинающих, которые вам нужно знать, чтобы добиться результата в ваших занятиях. Ваш позвоночник, сгорбленный от сидения за компьютером, поблагодарит вас.

Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втягивайте и расширяйте свои ноздри.

1. Поза горы (Тадасана)

Станьте прямо, позвоночник в линии с ногами, большие пальцы ног соприкасаются. Смотрите прямо перед собой.

Распространенные ошибки: ребра и ягодицы не должны слишком выпирать. Старайтесь держать спину от макушки до копчика на одной прямой линии.

Сохоки говорит: «В отличие, от обычной позы стоя, в данной позе вы стоите с определенной целью, чувствуя все стороны ваших стоп, подтягивая коленные чашечки, задействовав ноги, опустив копчик вниз и втягивая и расслабляя живот. Расправьте плечи, поверните ладони вперед и немного вверх, представьте, что в каждой руке у вас по тяжелому камню. Смотрите прямо перед собой и ощущайте мощь горы!».

1. Поза стула (Уткатасана)

Колени согнуты вперед, бедра параллельны полу насколько это возможно. Туловище должно быть под прямым углом к бедрам. Чтобы усложнить позу, поставьте ноги ближе друг к другу. Делайте вдох каждый раз, когда поднимаете руки вверх.

Распространенные ошибки : Колени не должны быть впереди пальцев ног.

«Делайте упор на пятки, чтобы колени не «нависали» над пальцами ног».

1. Складка к ногам стоя (Уттанасана)

Эта поза раскрывает заднюю часть ног, позволяет позвоночнику расслабиться и дает приток свежей крови к голове.

Начните из позы горы. Согнитесь в бедрах на выдохе и наклонитесь вперед, удерживайте спину как можно прямее. Позвольте голове просто висеть и расслабьте челюсть. Если вы новичок, то держите ноги на ширине плеч, или соедините их, если вы более опытный или продвинутый ученик.

Распространенные ошибки: Держать спину прямо важнее, чем держать прямо ноги. Согните колени насколько нужно, для того, чтобы не горбить спину, пока грудь касается бедер.

«Последовательность очень важна в йоге, и со временем задняя часть ног раскроется навстречу позе складки к ногам. Расслабьте колени и не напрягайте их».

1. Собака мордой вниз (Адхо Мукха Сванасана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Эта инверсия открывает все тело. Из позиции планки, ноги на ширине плеч, руки на ширине плеч, поднимите бедра к потолку на выдохе, тело должно принять форму буквы «Л». Смотрите между ног или на живот. Втяните живот и грудную клетку.

Распространенные ошибки: Люди с жесткими подколенными и голенными сухожилиями склонны к угловатым позам. Чтобы это исправить, согните колени больше и притяните грудную клетку к верхней части бедер, крепко прижимая руки к полу, чтобы отставить бедра назад.

«Важнее держать прямо спину, чем ноги». Не бойтесь согнуть колени или приподнять бедра, если нужно. «Представьте, что вы рыбка, вас поймали на крючок за хвост и тянут из воды в лодку. Это поможет поднять бедра назад и вверх».

1. Поза воина 1 (Вирабхадрасана 1)

Из позы собаки мордой вниз перенесите правую ногу вперед и в центр, поверните левое бедро внутрь, поднимите туловище и руки вверх на вдохе. Пятка передней ноги должна быть в линии с аркой задней ноги, колено передней ноги точно над лодыжкой. Разверните оба бедра вперед, опустите копчик и втяните грудную клетку. Повторите возу для другой стороны тела.

Распространенные ошибки: Заднее бедро должно быть развернуто вперед, а не назад, а задняя нога должна быть ближе к углу 45 градусов, а не к 90.

«Представьте, что ваши бедра – это фары. Вам нужно, чтобы обе фары светили вперед».

1. Поза воина 2 (Вирабхадрасана 2)

Эта поза похожа на первую позу воина, но руки должны быть выпрямлены в противоположных направлениях, параллельно полу и в одной линии с плечами. Поднимите руки и туловище на вдохе. Задняя нога под углом 90 градусов, а переднее бедро параллельно полу, с передним коленом прямо над лодыжкой. Взгляд выше среднего пальца. Повторите позу в обратную сторону тела.

Распространенные ошибки: Живот и ягодицы не должны выпирать, спину нельзя выгибать. Прямые ноги – это также ошибка. Убедитесь, что пятка передней ноги смотрит на арку задней.

«Представьте, что вы распрямляете свой коврик. Чтобы выровнять бедра, поставьте руки на них и убедитесь, что вы не наклоняетесь над одним из них».

1. Поза треугольника (Триконасана)

Широко расставьте ноги, образуя треугольник из ног и таза. Начните с поворота одной ноги на 90 градусов, а второй – на 15 градусов внутрь. Вытяните руки в линию с плечами, и, на выдохе, поверните туловище в направлении вывернутой наружу ноги. Пальцы должны коснуться голени, для начинающих, и пола, для продвинутых. Другая рука должна быть вверху, глаза смотрят вверх, на нее, шея вытянута и не опирается на плечи. Плечи и руки должны вытянуться в одну линию.

Распространенные ошибки: Переднее бедро не должно быть выставлено вперед, а заднее – опущено.

«Чтобы правильно выпрямиться, медленно принимайте эту позу».

1. Поза ребенка (Баласана)

(Верхнее фото для новичков, нижнее – для опытных йогов)

Поза ребенка – это поза капитуляции. Станьте на колени, пальцы ног касаются друг друга, а колени на ширине плеч, опустите бедра на пятки, руки выпрямлены вперед на полу, лоб касается пола. Закройте глаза и опустите голову на пол. Дышите так, как это удобно для вас.

«Ошибок в позе ребенка нет. Однако, если у вас жесткие тазовые сухожилия, можно подложить покрывало или подушку между бедрами и пятками, а для лба – мягкую опору».

1. Поза Сфинкса (Ардха бхуджангасана)

Эта поза выполняется на животе, лобковая кость и верхняя часть ног прижата к полу. Ноги на ширине плеч и выпрямлены назад. Руки опираются на пол возле грудной клетки, локти оттянуты назад и согнуты, тянутся друг к другу. Используя нижний поясничный отдел позвоночника, оторвите грудь и верхние ребра от пола. Поднимитесь на вдохе, сделайте несколько вдохов, на выдохе опуститесь.

Распространенные ошибки: Руки не должны быть впереди плеч, а плечи не должны быть у ушей. Для того чтобы сделать все правильно, оттяните плечи назад и опустите их.

«Локти должны быть под углом 45 градусов, используйте нижнюю часть спины – с минимальными усилиями рук – для того, чтобы оторвать туловище от пола».

1. Поза мудреца Маричи с вытянутыми ногами (Маричиасана)

Повороты сидя (поза мудреца Маричи) нейтрализуют позвоночник. Сядьте, ягодицы на полу, ноги вытянуты прямо перед собой. Потянитесь левой ногой вперед и согните стопу. Согните правое колено и скрестите правую ногу с прямой левой. Левый локоть прижимается к наружной части правого колена, а правая рука опирается на пол справа. Правую руку нужно разместить за правой стороной спины, поддерживая ее. Поверните голову через плечо так далеко, как позволит шея. Повторите для противоположной стороны тела.

Распространенные ошибки: Не округляйте спину. Выпрямите позвоночник, поднимая спину вверх. Убедитесь, что задняя рука поддерживает спину.

«Выдыхайте при повороте. Вдыхайте для того, чтобы появилось пространство (в туловище) и выдыхайте, чтобы еще дальше повернуться».

1. Поза собаки мордой вверх* (Урдхва Мукха Сванасана)

*Наша йогиня говорит, что эту позу опасно считать позой для начинающих. Она, на самом деле, для средних или продвинутых йогов, так как глубокий прогиб спины требует много энергии. Сохоки советует новичкам начать с позы Сфинкса, а затем уже переходить к позе собаки мордой вверх

Из позиции планки, ноги и руки на ширине плеч, выдохните и с помощью рук медленно опуститесь на пол, пока руки не образуют угол 90 градусов. Используйте пальцы ног, чтобы продвинуть тело вперед, сделайте так, чтобы стопы ровно лежали на полу. На вдохе, распрямите локти так, чтобы все туловище, колени и бедра оторвались от пола. Руки и стопы – это единственные части тела, которые должны касаться пола. Смотрите слегка вверх, мимо кончика носа. Выйдите из позы на выдохе.

Распространенные ошибки: «Очень часто я вижу учеников, которые принимают эту позу до того, как их спина будет к ней готова. Это видно по плечам, которые подняты к ушам. Новичкам я рекомендую начинать с позы Сфинкса, более близкой к полу. Сфинкс либо вообще не требует усилий от рук, либо они очень малы, так что эта поза поможет укрепить спину».

«Тем, кто решился овладеть позой собаки мордой вверх, я посоветую убедиться, что вы хорошенько уперлись ногами и удерживаете грудь с помощью рук. Поднимайтесь центром тела, в то же время, оттягивая плечи назад».

Йога для начинающих (полная версия)

По материалам:

Йога привлекает тем, что с помощью простых упражнений можно легко достичь удивительных эффектов: гармонии ума и тела, хорошего самочувствия, похудения. Для начинающих достаточно выполнять комплекс из 10 асан один раз в день. Позы могут быть самые разные. Главное – выполнять их регулярно и с удовольствием.

Содержание:

Йога: топ-10 асан для начинающих… и не только

В индийской практике прекрасно то, что во время упражнений, которые кажутся простыми, можно получить и лёгкую, и интенсивную нагрузку. Каждая асана имеет упрощения для начинающих и продолжения для опытных. Поэтому даже самые крутые йоги не гнушаются выполнением базовых поз. Во-первых, они могут дозировать нагрузку. А во-вторых, значение имеет и длительность. Попробуйте провести в асане бабочки хотя бы полчаса!

10 самых простых упражнений йоги – ключ для гармонии, гибкости и похудения. Выполнять их нужно на пределе своих сил, но не допуская чрезмерной нагрузки, боли или тремора. Если асана кажется слишком лёгкой, перейдите к усложнениям, или расширьте комплекс.

Бидаласана, или поза кошки

Бидаласана, или поза кошки

Это поза на четвереньках. Она настолько простая и полезная, что доступна не только для начинающих, но и для беременных. Техника её выполнения проста, но нужно следить, чтобы руки и ноги были строго перпендикулярны полу. В этом положении начинайте прогибать спину с вдохом. Движение позвоночником медленное и волнообразное, согласованное с дыханием. На выдохе выгибайте спину. Эта поза полезна не только для похудения. Она укрепляет мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника. Если бадаласана кажется вам слишком простой, добавьте движение ногой: на вдохе старайтесь коснуться пяткой макушки, на выдохе дотягивайтесь коленом до носа. Потом повторите в зеркальном варианте.

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз

Из бидаласаны выпрямите колени. Стопы держите плотно прижатыми к полу, руками отталкивайтесь, чтобы тело подавалось назад, колени прямые. В идеале при выполнении таких упражнений должна непроизвольно возникать уддияна бандха – живот как бы проваливается внутрь. Если это происходит, значит, вы в отличной форме, и никакого похудения вам не требуется. Опытные йоги используют адхо мукха шванасану для отдыха. Её польза в том, что она отчасти перевёрнутая. Кровь приливает к мозгу, его клетки обновляются, улучшается цвет лица, а стенки живота совершают подобие массажа для пищеварительных органов. Усложнить эту позу можно, поочерёдно поднимая ноги.

Вирабхадрасана, или поза воина

Из адхо мукха шванасаны шагните, поместив одну стопу между рук. Поднимитесь, выпрямив спину. Руки можно соединить над головой. Тогда это будет вирабхадрасана I. Или можно развести их параллельно ногам. Тогда это будет вирабхадрасана II. Удерживание этой позы помогает сделать ноги сильными. Кроме того, она хороша для похудения в области таза. Если поза кажется вам слишком простой, можно усложнить комплекс. Для этого нужно оторвать одну ногу и выпрямить тело параллельно полу, стоя на опорной ступне. Поза требует выполнения как с левой, так и с правой стороны.

Триконасана, или поза треугольника

Из вирабхадрасаны II наклоните тело к передней ноге. Ладонь на полу рядом с одноименной ногой. Вторая рука продолжает линию первой. Триконасана помогает пищеварению и растягивает мышцы поясницы. Для начинающих важно отстроить положение стоп. Задняя ступня должна иметь угол 45 градусов по отношению к передней. Этот комплекс тоже следует выполнять дважды, симметрично с правой и с левой ноги. Если выполнение упражнений стало лёгким, попробуйте дотянуться до левой ноги правой рукой. Получится скрученная поза, полезная для похудения. Она называется париврита триконасана – перевёрнутый треугольник.

Тадасана, или поза горы

Тадасана, или поза горы

Для начинающих эта поза будет самой лёгкой. Это просто положение стоя. Спина прямая, живот подобран, стопы плотно прижаты к полу, подбородок параллелен полу. Вес равномерно распределён по ступням. Тадасана тонизирует мышцы и формирует осанку, с неё начинается практически любой комплекс асан. Для усложнения можно перейти к простейшим позам на баланс. Для этого нужно подняться на носочки и попытаться простоять так, удерживая равновесие.

Врикшасана, или поза дерева

рикшасана, или поза дерева

Самая популярная асана йоги, после лотоса. Чтобы выполнить её, нужно встать в тадасану, поднять одну из ног и прижать ступню к внутренней стороне бедра противоположной ноги. Врикшасана помогает увеличить объём легких и тренирует вестибулярный аппарат. Для начинающих может оказаться секретом, что баланс зависит от устремлённости взгляда. Когда мы смотрим в одну точку, наше тело более устойчиво. Йоги говорят: трудно удержать равновесие? Смотри в пол. Стало легче? Смотри перед собой. Справился с этим? Устреми глаза наверх. Если стоишь устойчиво, закрой глаза.

Езда на верблюде. Это динамический комплекс

Езда на верблюде — динамический комплекс

Исходное положение – сидя на коленях и пятках, либо по-турецки. На выдохе выгибайте спину, на вдохе – прогибайте. Комплекс помогает активизировать движение энергии в главном канале тела, расположенном вдоль позвоночника. Так же он увеличивает гибкость спины, при этом массируются внутренние органы, а это хорошо для похудения. Если комплекс не даёт прежнего эффекта, попробуйте делать его быстрее. При этом йоги используют дыхание огня – быстрый интенсивный выдох через нос, произвольный вдох.

Баддхаконасана, или поза замкнутого угла

В народе – бабочка. Сидя, соедините стопы и приблизьте их к промежности. Теперь дело за растяжкой. Но не нужно резких движений и волевых усилий. Для начинающих поза осваивается только длительным удержанием. Хорошо каждый день найти хотя бы 10 минут для баддхаконсаны. Она не только способствует растяжке, которая пригодится для йоги потом, но и хорошо влияет на мочеполовую систему. Поза полезна для беременных. Если живот не позволяет сидеть в этой асане комфортно, можно лечь на спину, не меняя положения ног.

Пашчимотанасана, или вытяжение западной части тела

Йоги представляют человека лицом на восток. Западная часть тела – это задняя. Сидя, нужно наклониться к выпрямленным ногам. Колени прямые, спина, по возможности, не скругляется. Поза хороша при варикозе, она выводит токсины из организма и незаменима для похудения. Для усложнения можно взяться за стопы и с силой потянуть себя вниз.

Пурвотанасана, вытяжение восточной части тела

Для начинающих важно её выполнять после предыдущей, это будет компенсацией. Из пашчимотанасаны нужно подняться вверх, ладони поместить у ягодиц пальцами вперёд, а затем поднять таз верх, не сгибая коленей. Пурвотанасана укрепляет запястья, лодыжки и пресс, а так же увеличивает объём легких.

Эти 10 асан можно выполнять последовательно, как комплекс, а можно включать в разные другие занятия. Для быстрого похудения подключите интенсивное дыхание, а для расслабления, напротив, замедлите работу лёгких. После освоения этих поз, можно перейти к главному комплексу йоги – приветствие солнцу.

Вы ищете спорт, который поможет вам снять напряжение, придаст сил и при этом сделает тело подтянутым? Ваш идеальный выбор — йога для начинающих. Упражнения или правильно – асаны (позы) подбираются с учётом особенностей современного ритма жизни.

Для первого приобщения к культуре тела и духа идеально подойдет йога для начинающих. Упражнения подобраны с учетом отсутствия опыта у занимающихся.

Наши привычные будни представляют собой бесконечный круговорот событий, в котором не всегда можно найти время для полноценного расслабления и укрепления своего здоровья. Вскакивать с постели и в спешке бежать на работу — не самый лучший способ начинать свой день. Сегодня мы предлагаем вам приобщиться к такому древнему искусству, как .

Упражнения представленного ниже комплекса рекомендуется выполнять именно утром. Они не займут много времени, а в комбинации с освежающим душем и лёгким завтраком зарядят вас энергией на весь оставшийся день! Занятие не займёт у вас более 20 минут, но при этом окажет неоценимую пользу вашему самочувствию.

Утренняя йога для начинающих имеет следующие плюсы:

• улучшает самочувствие, разминает суставы и позвоночник;
• эффективно укрепляет и тонизирует мышцы спины и всего тела;
• обеспечивает массаж внутренних органов и усиливает кровообращение;
• гармонизирует внутреннее состояние и дарит оптимистичный настрой за счет выработки эндорфинов;
• подготавливает организм к активной умственной и физической работе в течение дня.

Если по темпераменту вы скорее «сова», чем «жаворонок», и вам не удобно заниматься именно утром, вы можете тренироваться в любое время суток. Однако замечено, что в утренние часы организм более расслаблен и податлив на воздействие. А сознание с утра еще не успело затуманиться ворохом повседневных мыслей.

Кроме того, древние верили, что каждый раз, когда вы встречаете рассвет, с восходом солнца прощается один грех. Недаром в йоге существует целый комплекс асан, который называется «Сурья намаскар» (приветствие солнцу). Йога для начинающих подразумевает упражнения, которые не сложны в выполнении и не требуют особой подготовки. Начав с освоения приведенного ниже комплекса, вы сможете продвигаться дальше и достигать своих собственных вершин.

Как получить максимальный эффект от йоги для начинающих?

1. Упражнения или асаны (позы) должны выполняться в удобном для вас темпе. Задерживайтесь в каждой позе как минимум на 3 вдоха и выдоха.
2. Делайте небольшие паузы между позами.
3. Относитесь к каждому движению внимательно. Концентрируйтесь на работе вашего тела и постарайтесь отпустить все посторонние мысли.
4. Прислушивайтесь к себе и не перенапрягайтесь. Занятие должно быть приятным.
5. Держите под рукой стакан воды. Если вы устанете, сделайте несколько глотков и вскоре вы ощутите прилив энергии.
6. Желательно заниматься каждый день.

Описание занятия йогой — асаны

Как выглядит занятие йогой для начинающих? Упражнение номер 1 является классической позой йоги.

1. Поза верблюда (Уштрасана)

Йога упражнения (позы, асаны) часто имеют несколько вариантов выполнения для разных уровней подготовки.

• Для выполнения позы верблюда опуститесь на колени, поставив ноги на ширине таза. Руки свободно опустите назад.
• Сделайте выдох и прогнитесь назад с опорой на одну руку, вторую при этом вытяните вверх. Напрягите мышцы ягодиц и следите за тем, чтобы они оставались перпендикулярны полу – не заваливайтесь назад и не оседайте на пятки. Задержитесь на 10-15 секунд.
• Выполните в другую сторону, поменяв руки.
• Встаньте на колени и упритесь кулаками в поясницу. На выдохе прогнитесь назад. Задержитесь в этом положении на 5 дыхательных циклов.

Поза позволяет размять позвоночник после длительного сна и растянуть мышцы живота.

2. Поза стула (Уткатасана)

Поза стула — одна из наиболее простых, но очень полезных асан.

• Встаньте ровно и поставьте стопы на ширине плеч.
• Вытяните прямые руки вверх, развернув ладони друг к другу.
• Медленно согните ноги в коленях, отклоняя прямой корпус вперед, будто вы садитесь ягодицами на стул. Руки при этом остаются вытянутыми в одну линию с корпусом.
• Задержитесь в этой позе на несколько десятков секунд, затем снова выпрямитесь, вернувшись в исходное положение.

Пребывание в этой позе прекрасно укрепляет мышцы ног и корпуса. Ваше тело станет более сильным и выносливым.

3. Поза наклона к стопам (Уттанасана)

При наклонах вперед ваш позвоночник удлиняется и выпрямляется.

• Встаньте прямо и поставьте стопы параллельно друг другу.
• Проворачиваясь в бедрах, наклоните прямой корпус к ногам и постарайтесь достать пола руками. Спину расслабьте, пусть ваше тело свисает вниз под собственным весом. Шею не напрягайте.
• Старайтесь направлять нос к коленям, и не сгибайте ноги – они должны быть прямыми. Оставайтесь в этой позе не менее 10-15 секунд.

Эта поза прекрасно растягивает спину, массажирует внутренние органы, в частности, печень и селезенку.Также поза положительно влияет на состояние почек и активизирует кровообращение в органах малого таза. Обязательно включите ее в свой утренний йога комплекс, если у вас болит спина или есть склонность к остеохондрозу. Под воздействием вашего собственного веса ваш позвоночник растягивается, мышечные зажимы расслабляются, позвонки встают на место.

Старайтесь избегать глубоких наклонов при травмах поясницы, копчика, повышенном давлении или нарушении мозгового кровообращения.

4. Поза треугольника (Триконасана)

Поза треугольника укрепляет мышцы корпуса.

• Поставьте ноги шире плеч, левая стопа направлена наружу, правая внутрь – к средней линии тела.
• Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч, ладони направьте вниз.
• Плавно опускайтесь корпусом влево, пытаясь достать левой рукой мизинца левой стопы. Вторая рука при этом направлена вертикально вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
• Медленно вернитесь в исходное положение.
• Разверните стопы вправо и повторите наклон в правую сторону.

Эта поза также очень полезна для позвоночника, массажирует кишечник, укрепляет мышцы корпуса.

5. Позу плуга (Халь-асана)

В этой позе старайтесь достать ногами до пола.

• Лягте на коврик на спину, руки вытяните вдоль тела, ладони направлены в пол.
• Поднимите прямые ноги вверх и заведите за голову, стараясь поставить носки на пол. Колени при этом старайтесь держать прямыми. Если с прямыми ногами достать до пола не получается – пусть стопы висят в воздухе.
• Медленно развернитесь в исходное положение позвонок за позвонком.

Это упражнение разминает пояснично-крестцовый и шейный отделы позвоночника.

6. Поза свечи (Сарвангасана)

Свечка, она же «березка».

• Исходное положение – как в предыдущем упражнении.
• Поднимите прямые ноги вертикально вверх, далее за ногами поднимите таз, поддерживая себя ладонями. Старайтесь продвинуть ладони ближе к лопаткам.
• Сначала задерживайтесь в этой позе 10 секунд, далее от занятия к занятию постепенно увеличивайте время, пока не дойдете до трех минут.
• Выходите из позы медленно раскатывая позвоночник по полу.

Поза свечи по праву считается одной из самых полезных поз для органов всего тела.

7. Поза голубя (Эка пада раджкапотасана)

Эта асана может использоваться для подготовки к растяжке на шпагат.

• Встаньте на четвереньки. Подтяните правое колено вперёд между рук и разверните правую стопу влево. Пятка правой ноги должна быть под левым бедром или же под животом.
• Вытяните левую ногу назад и постарайтесь максимально опустить таз вниз. Согните локти и обопритесь на предплечья. Наклонитесь ещё ниже, вытягивая левую ногу назад.
• Для усиления растяжки медленно выпрямите руки. Смотрите прямо перед собой, вытягивая, но не напрягая мышцы шеи.
• Осуществляйте выход из позы медленно и осторожно. Повторите движение с другой стороны.

Существует также облегчённый вариант этой позы.

• Сядьте и согните колени. Аккуратно положите правую стопу на левое бедро.
• Подтяните правое колено к груди. Не опускайте голову и смотрите прямо перед собой.
• Повторите другой ногой.

Поза голубя хорошо подходит для подготовки мышц к растяжке на шпагат.

8. Половинная поза царя рыб (Арлха матсиенлрасана)

Поза царя рыб или просто скручивания корпуса сидя.

После нескольких минут отдыха вы можете продолжить заниматься йогой. Упражнение «Половинная поза царя рыб» можно выполнять на полу или на кровати.

• Сядьте, выпрямите спину и ноги.
• Заведите правую ногу за левую. Стопу поставьте рядом с левым коленом. При этом левая нога должна быть прямой.
• Возьмитесь левой рукой за правое колено.
• На выдохе медленно скрутите позвоночник в правую сторону. Для удобства поставьте правую ладонь на пол, а локоть левой руки заведите за колено. Смотрите назад за себя.
• При каждом выдохе пытайтесь скрутить позвоночник ещё сильнее. Выполняйте в течение 3-5 вдохов-выдохов.
• Повторите в другую сторону.

9. Поза ребенка (Баласана)

Утренняя йога для начинающих вполне может завершаться этой позой.

• Опуститесь на колени и сядьте на пятки.
• Сделав глубокий вдох, наклонитесь вперёд и прижмитесь животом к бёдрам. Не забывайте держать спину ровно.
• Опустите лоб на кровать и вытяните руки вдоль туловища. Ладони должны быть повёрнуты наверх.
• Сконцентрируйтесь и почувствуйте плавные движения груди при каждом вдохе и выдохе.
• Для выхода из позы сначала поднимите голову, а затем медленно выпрямите спину.

Данное упражнение является одним из наиболее важных в занятии утренней йогой для начинающих. Оно направлено на глубокое расслабление мышц спины, поэтому его можно применять для завершения утренней тренировки наряду с Шавасаной (см. ниже). Кроме того, эта поза подходит для снятия стресса в течение дня или для уменьшения мышечного напряжения после выполнения сложного упражнения.

10. Мертвая поза (Шавасана)

В шавасане необходимо лежать несколько минут до полного расслабления.

Пребыванием в этой позе в течение 4-5 миинут в идеале завершается любой комплекс йога упражнений. Для начинающих это особенно важно, так как учиться правильно расслабляться необходимо с первых же занятий.

• Лягте на спину, вытяните руки вдоль корпуса и закройте глаза.
• Максимально напрягите все мышцы тела и продержитесь так несколько секунд.
• Полностью расслабьтесь, пройдитесь мысленно по всему телу от головы до пальцев ног и сосредоточьтесь только на своем дыхании.

Теперь вы полностью готовы к началу активного и полного впечатлений дня!

Сделайте свою жизнь более яркой и здоровой с помощью самой древней системы самосовершенствования. Если вы хотите изменить своё тело и найти внутреннюю гармонию, лучший выбор — это йога для начинающих. Упражнения направлены на развитие всего тела, но, в первую очередь, уделяют внимание позвоночнику. После нескольких месяцев регулярных занятий вы забудете о болях в спине, чувстве усталости в течение дня и приятно удивитесь изменениям в вашей фигуре.

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Позы для начинающих гимнасток дома. Позы для йоги для начинающих. Почему именно йога

На ковер грациозно выходит и замирает гимнастка, а зрители, затаив дыхание, уже гадают, какое зрелище их ожидает. Костюм, поза спортсменки, предмет, с которым она будет выступать – все будоражит воображение и включает полет фантазии. Вместе с началом музыки рождается движение «художницы». Мимика, движения, жесты, ритм и музыка подчинены единому замыслу композиции. И чем органичнее соединены все элементы, чем глубже эмоциональная окраска выступления, тем сильнее реакция зала. Болельщики и судьи любят ярких, эмоциональных, запоминающихся спортсменок, исполняющих выразительные и сложные композиции.

Многогранная и насыщенная эмоциями художественная гимнастика не была бы столь привлекательна для зрителей и самих спортсменок, если бы основывалась только на технической стороне выступления гимнасток. Освоив технику исполнения элементов, девушки должны научиться создавать завершенный художественный образ своего выступления. Для этого они осваивают смежные искусства: музыку, ритмику, пластику, танцы, пантомиму, получая всестороннее эстетическое воспитание. Приобщившись к различным областям артистического образования, девушки используют полученные знания и умения для достижения высшего уровня спортивного мастерства. Полученные навыки влияют на дальнейшую жизнь гимнасток – грациозные, плавные, выразительные движения, умение подать себя, мягкость и женственность – все это способствует более полной самореализации.

Необходимость физического и эстетического образования приводит к тому, что с самого начала гимнастической карьеры девочки окунаются в мир движения и звуков. С освоением обязательных элементов, растяжек, гибкости, прыгучести, ловкости они наращивают техническое мастерство и добиваются физического совершенства. Параллельно они изучают основы искусства, которые помогут им превратить свое выступление в праздник, феерию, волшебное зрелище. А оценки и овации зрителей покажут, насколько хорошо они ними овладели. Для получения высокой оценки на соревнованиях, упражнение должно не только быть выполнено на высоком техническом уровне, но и обладать должной выразительностью.

Чтобы придать упражнению эмоциональную зрелищность и насыщенность, используют мимику, позы, жесты, движения тела, которые должны быть экспрессивными, грациозными и пластичными, а также богатое музыкальное сопровождение. Без выразительности движений гимнастке не удастся достичь вершин мастерства. Поэтому весомую часть тренировочного процесса занимает художественное образование. Девочки учатся понимать и чувствовать эмоциональную окраску, образы и сцены, которые передает музыка. Занятия с играми и разнообразными движениями под музыкальное сопровождение дают возможность ученицам грамотно освоить темп, ритм, паузы, научиться передавать полноту и глубину внутренних переживаний движениями – мимики лица, головы, шеи, корпуса, рук и ног. С помощью рук гимнастка может добиться максимальной выразительности чувств, тончайшими формами их движений передать дух музыки. Чем выше умение гимнастки передавать движением оттенки внутреннего мира, тем ярче, эффектнее созданный ею образ, тем успешнее ее спортивная карьера. Развитию артистических навыков способствует импровизация. Девочки выражают музыку жестами так, как они чувствуют, тем самым позволяя прийти в движение внутренним душевным порывам, пробуждая внутреннюю и внешнюю раскрепощенность и рождая свободные гармоничные движения.

(с)www.fotki.yandex.ru

Жест является неотъемлемой частью гимнастических упражнений. Он представляет собой движение либо действие человеческого тела или его части, несущее определённый смысл или значение. Также жест – это выразительно-изобразительное средство в пантомиме, хореографии, драматическом искусстве. С его помощью передают особенности художественного произведения или персонажа. Языком жестов выражают самые разнообразные эмоции и состояния. В разговоре жесты часто используются неосознанно в дополнение к словам. Жест и мимика обусловлены возможностями тела совершать отчетливые движения, транслируя эмоции, чувства, настроения. Родившись на заре человеческой цивилизации, они развивались, совершенствовались и оттачивались в танцах и ритуалах.

В художественной гимнастике жест осознан, продуман, выверен и рассчитан на внешний эффект. Его цель – придать красочность и насыщенность выступлению спортсменки. Используемые жесты лаконично вплетаются в общую композицию, и воспринимаются в единстве с другими движениями. В упражнениях нет места случайным жестам и движениям. Каждый жест несет определенный смысл, передает эмоции, чувства и настроения, помогает реализовать единый художественный замысел композиции. Для придания большей выразительности выступлению, хореография требует четкости, лаконичности, естественности и пластичности жестов. При этом жест не должен быть сугубо телесным или «механическим», а должен являть собою движение души и быть наполнен драматизмом. Только в этом случае он найдет отклик в сердцах зрителей и доставит удовольствие исполнительнице.

Создать и донести до зрителя глубоко прочувствованный образ помогает поза. Ее можно сравнить со скульптурой, неподвижной, но «живой», способной передавать мысли и чувства художника. При этом она не должна сковывать тело. Наиболее красочные и содержательные позы используются в начале и в финале композиции, а также на некоторых промежуточных этапах, на задержке движения и при переходе от одной связки к другой. Поза – это не только пауза, но и важный элемент движения и общего содержания художественного замысла. Выразительность любого движения определяется позой. Поза присутствует даже в повороте, прыжке, равновесии… Тело подчинено позе в зависимости от того, какое настроение хочет передать «художница». Создавать образы помогают ярко выраженные характерные признаки, проявленные в позе. Так, например, лирико-романтическому образу соответствует полуопущенная голова, рассеянный взгляд, расслабленные руки и кисть, стойка на всей стопе или на коленях, корпус в полуповороте или спиной к зрителям, а героическому образу – приподнятая голова, взгляд устремлен вперед, полувыпрямленные руки, туловище ровное, слегка напряженное, высокие полупальцы, ракурс позы – лицом к зрителям.

Позы зависят от жанра и стиля передаваемого образа, при этом, используя особенности национальной хореографии, они будут передавать национальный колорит. Оживленная, веселая полька и лирический русский хоровод будут сопровождаться «своими» позами. Нужно отметить, что актерское мастерство гимнастки, ее способность создавать настроение зависит не только от врожденного таланта, но и от степени развития двигательных навыков, чувства позы, ритма, такта, музыкальности. А упорство и настойчивость помогают развивать любые желаемые навыки и умения. Поэтому, стремясь к победе, спортсменки доводят каждое движение, каждый жест до совершенства, а затем соединяют их в неразрывное целое с музыкой.

Правильно подобранная музыка является важным условием зрелищного выступления. Сложная, разнохарактерная, с многообразным ритмом, она должна соответствовать темпераменту, физическим данным и мастерству гимнастки, помогать проявить ее лучшие сильные сторон. Эту задачу решает широкий выбор народных, историко-бытовых, современных и классических танцев. Звуки мазурки, полонеза, вальса, русских, украинских, грузинских, молдавских народных танцев благодаря «художницам» перерождаются в живые картины народного искусства, традиций, грациозности и эмоциональности.

В единстве с музыкой создается композиция максимальной сложности, которая выигрышно раскроет возможности и профессионализм спортсменки. Красивые, оригинальные связки, пластичные движения, чистота линий, умелое подчеркивание сложных и зрелищных элементов – все должно соответствовать музыкальному сопровождению. Конец одной связки должен гармонично и целостно переходить в начало следующей серии движений. Зритель, проникаясь единством форм и звуков, получает огромное удовольствие, чувствуя сопричастность с тем образом, который создает «художница» на ковре. Своим выступлением гимнастка должна увлечь и удержать внимание публики от первого до последнего аккорда и жеста, завершающего композицию.

Приведенные ниже пять положений и движений тела напоминают позы и движения, характерные для пяти разных животных; они способствуют увеличению продолжительности жизни человека, так как повышают эффективность дыхательных упражнений. Они возникли около двух тысяч лет назад в системе восточной медицины, их цель — помогать людям достичь вечной молодости, долгой жизни, создать сильное тело и укрепить здоровье.

Все они способствуют быстрейшему излечению болезней и укрепляют мышцы тела, поэтому для того, чтобы извлечь из них максимальную пользу, желательно выполнять ежедневно. Даже если вы чувствуете вялость и усталость, не позволяйте апатии победить вас. Расшевелите свой ум и заставьте его преодолеть лень, целенаправленно выполняя упражнения, пока не начнете потеть. После такого занятия вы почувствуете себя освеженным как психически, так и физически.

Поза тигра

• Поставьте ладони и стопы на пол и выгните спину.
• Потом выполните несколько прыжков вперед и назад (рис. 78). Для начала проделайте это четырнадцать раз (семь прыжков вперед и семь -назад).
• Затем вытяните ноги назад и примите положение как при отжимании от пола (рис. 79).
• Медленно опустите живот и выпятите грудь, запрокидывая голову назад (рис. 80) и смотря вверх.
• Потом вернитесь в исходное положение.
• Для начала выполните четырнадцать раз.

Поза оленя

• Поставьте ладони и стопы на пол и откиньте голову назад. Затем поверните голову по очереди три раза влево и три раза вправо (рис. 81).
• По очереди выбрасывайте ноги назад и выпрямляйте их. Выполните упражнение семь раз (рис. 82).

Поза медведя

• Лягте на спину, подтяните колени к груди, обхватите их руками и поднимите голову (рис. 83). Потом перекатитесь семь раз на левый бок и семь раз — на правый (рис. 84).
• Встаньте на колени, положите лоб на пол и вытяните руки вперед.

Поза обезьяны

• Выполните семнадцать подтягиваний на железной перекладине или ветке дерева (рис 85).
• Затем зацепитесь коленями за перекладину и повисните головой вниз.
• Возьмитесь за перекладину, руки при этом должны быть прямыми, и выполните семь покачиваний вперед-назад (рис. 86).
• Отпустите перекладину и положите руки на затылок. Оставаясь в таком положении, выполните семь вращений головой.

Поза птицы

• Стоя на одной ноге, наклонитесь так, чтобы тело было параллельно полу. Руки разведите в стороны, ногу вытяните назад (как в упражнении «ласточка»). Нога и руки должны быть параллельны полу (рис. 87).
• Поднимите лицо, поочередно поверните голову влево и вправо и одновременно приведите в движение все лицевые мускулы.
• Затем отведите руки по дуге назад, ближе к спине, не сгибая их в локтях, таким образом сводя лопатки (рис. 88).
• Потом выпрямитесь и вытяните вперед ту ногу, которая была вытянута назад. Опустите бедра как можно ниже.
• Выпрямив переднюю ногу, помассируйте ее обеими руками от бедра до кончиков пальцев.
• После этого смените положение ног и повторите упражнение.
• В общем повторите упражнение семь раз для каждой ноги.

После завершения вернитесь в исходное положение, согните в колене вытянутую назад ногу и соответствующей ей рукой возьмитесь за подъем стопы. Вторую руку вытяните вперед параллельно полу. Смотрите на кончики пальцев вытянутой руки (рис. 89).

Выполняйте это упражнение как можно дольше. Затем вернитесь в естественную позу и хорошо помассируйте тело вдоль и поперек.

Описанная выше поза — это поза птицы.

Все приведенные в этом разделе упражнения нужно выполнять, пока тело не покроется потом. После этого разотрите тело теплым полотенцем. Если вы будете регулярно и постоянно заниматься, вы сможете избежать многих болезней, сохранить молодость, создать сильное тело и долго жить. Помните, что выполнять эти упражнения нужно медленно и спокойно, и не забывайте при этом следить за дыханием.

Калланетика названа в честь своей создательницы Каллан Пинкни, которая в середине 80-х годов XX века разработала для личных целей комплекс упражнений, улучшающих обмен веществ: она стремилась к тому, чтобы уменьшить бедер и от мышечных болей. Основываясь на том опыте, который Каллан приобрела, занимаясь в балетном классе, она создала ряд простых, хотя и нетрадиционных для классической гимнастики упражнений, которые в равной степени развивали силу и гибкость мышц. Новый комплекс упражнений оказался столь эффективным, что Каллан, желая разделить свой успех с подругами, начала проводить занятия по калланетике у себя в квартире.

В 1988 году Каллан Пинкни выпустила первый обучающий видеокурс по калланетике «На 10 лет моложе за 10 часов» (“10 YearsYoungerin 10 Hours”). В 90-е годы вышло множество пособий дополняющих первоначальный комплекс упражнений, новыми техниками и методами организации занятий, а также был разработан видеокурс кардиокалланетики, включающий в себя силовые нагрузки при более высоком темпе выполнения упражнений, что обеспечивало должную нагрузку мышц сердца.

Калланетика обрела множество поклонников не только в США и Европе, но и по всему миру. И в нашей стране занятия по калланетике проводятся во многих фитнес-центрах и спортивных клубах. Подобная популярность этой гимнастики объясняется, прежде всего, тем, что для занятий калланетикой не нужно никакое специальное оборудование или дополнительная физическая подготовка – каждый может выполнять эти физические упражнения прямо у себя дома, следуя указаниям инструктора обучающего видеокурса.

Калланетика не только сжигает лишний вес и подтягивает , она благотворно влияет на обмен веществ, активизируя его, что положительно сказывается на состоянии всего организма. В этот комплекс упражнений входят элементы из различных восточных гимнастик и специальная дыхательная гимнастика. Считается, что за один час занятий калланетикой человек выполняет такую же нагрузку как за 7 часов занятий классической гимнастикой или за занятий аэробикой.

Регулярно занимаясь калланетикой в спортивном клубе или дома, используя соответствующий вашему уровню обучающий видеокурс, вы сможете добиться выдающихся результатов в сравнительно небольшие сроки. Вы можете восстановить и улучшить обмен веществ в организме, избавиться от лишнего веса и улучшить свою фигуру, укрепить свои мышцы и , улучшить осанку и в совершенстве владеть своим телом.

Однако в калланетике существует ряд ограничений, которые предполагают занятия в щадящем режиме или же совсем запрещают выполнение некоторых упражнений. Это, прежде всего, касается лиц, страдающих различными заболеваниями сердечнососудистой системы. Тем, кто перенес хирургическое вмешательство, не рекомендуется заниматься калланетикой в течение года после операции. Людям, страдающим астмой, заболеваниями позвоночника, варикозным расширением вен или имеющим очень слабое зрение следует проконсультироваться у врача перед началом занятий по калланетике.

Практические занятия, помогающие реабилитировать тело и придать ему пластичности, пришли к нам из далекой Индии. Занимаясь йогой, каждый человек может испытать чувство баланса мыслей и полного расслабления. Перед тем как выучить простые позы йоги для начинающих, необходимо подготовить свой организм, наладить режим дня и освоить методику дыхания. Только после этого можно переходить к изучению асан и их выполнению.

Начинаем путь в йогу: осваиваем азы

Заниматься йогой самостоятельно можно и даже необходимо. Это повышает тонус тела, оздоравливает организм в целом. Во время выполнения асан, происходит концентрация мыслей, вся энергия разливается по телу, придает чувство расслабленности. Лучшим вариантом станет обучение практике вместе с мастером, однако не всегда это удается, поэтому стоит попробовать заняться йогой в домашних условиях.

1. Поза кошки. Расположитесь на четвереньках, опираясь на ладони и колени. Ноги и руки находятся под прямым углом по отношению к коврику. На вдохе прогните спину, стараясь максимально натянуть позвоночник. Делая выдох, выгибайте спину, создавая под животом невидимый шар. Более опытные йоги сопровождают упражнение потягиванием пятки до макушки. Упражнение укрепляет позвоночник.
2. Поза дерева. Встаньте ровно, втяните живот и выпрямите спину. Сомкните руки в замок на груди. Медленно поднимите одну ногу, удерживайте ее прижатой к другой ноге на уровне колена. Секрет балансирования заключается в концентрации взгляда на одной точке.
3. Поза аиста. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Поднимите руки наверх, выдыхая, наклонитесь всем корпусом вниз – на задней поверхности ног должно быть хорошее натяжение. Задание повышает гибкость ног.
4. Поза собаки. Легкие позы для йоги для начинающих включают такую асану как способ повысить гибкость тела, расслабить позвонки. Встаньте прямо, наклонитесь вперед и попробуйте достать кончиками пальцев до пола. Если попытка была успешной, начинайте постепенно уходить пятками назад, при этом ягодицы слегка приподняты вверх. Голова в этой асане должна быть заведена за локти и направлена в сторону груди.
5. Сфинкс. Лягте на живот, прижмитесь ногами к полу. Обопритесь на руки, согнутые в локтях, которые отведены назад. Руки должны тянутся друг к другу, максимально сводя лопатки. Вдыхая, попробуйте оторваться от пола с помощью пресса и ребер, на выдохе – опуститесь.

Такие легкие в исполнении задания помогут освоить практику быстрее и эффективнее, а также подготовят организм к усложненным асанам йоги.

Простые упражнения йоги для занятий дома

Заниматься методикой можно как в домашних условиях, так и на природе: например, в лесу, на пляже или просто в собственном дворе. Для занятий подберите удобную одежду – наденьте топ, комфортные спортивные штаны. Очень важно, чтобы наряд не доставлял проблем во время занятий. Если упражнения выполняются дома – лучше заниматься в носках или босиком. Иногда можно использовать нетвердые кроссовки.

Кроме перечисленных позиций, существует еще несколько вариантов, которые содержит йога для начинающих: 10 минут в день будет достаточно для стартового занятия в первую неделю. Не стоит перенапрягать тело – если во время заданий чувствуется боль, лучше их отложить.

• Выполняйте заданий в удобном темпе, не стоит никуда спешить, в йоге все делается осознанно и спокойно;
• Правильно чередуйте вдох с выдохом, старайтесь задерживаться минимум на 3 вдоха и на 3 выдоха в каждом упражнении – такого количества можно достигнуть уже после первой недели тренировок;
• Выполнив одну асану – остановитесь и отдохните: именно постепенно выполнение на начальном этапе является залогом хорошего результата;
• Не стоит думать о чем-то плохом, переживать по поводу работы или семьи: йога это спокойствие во всем, и даже в мыслях;
• Занятие должно приносить только приятные эмоции и чувства, практикующий всегда ощущает расслабление и гармонию;
• Чтобы во время стартовых тренировок сильно не переутомляться, подготовьте стакан воды: почувствовав слабость, можно немного отдохнуть, сделав глоток жидкости;
• В йогической практике важны ежедневные занятия, только таким упорством можно развить тело.

Последовательное выполнение предложенных в данном материале асан приведет к тому, что тело постепенно подготовится к дальнейшему освоению йоги. Кроме растяжки различных групп мышц, йога способствует похудению, улучшает кровообращение организма, нормализуются обменные процессы и пищеварение. Техника полезна для любого возраста, а перечень поз подходит даже беременным женщинам. Выбирая йогу как основную практику для тренировки тела, будьте уверенны – результат не заставит долго ждать.

Школы и детские сады отпустили детей на каникулы, спортивные секции — тоже. Конечно, у продвинутых юных спортсменов есть спортивные лагеря, но что если ребенок занимается каким-то общеукрепляющим спортом «для здоровья», или еще слишком мал, чтобы ехать в лагерь? Как не растерять спортивную форму за каникулы? По аналогии со списком чтения на лето предлагаем комплекс упражнений для детей, которые можно добавить к ежедневной летней активности.

Зачем специальные упражнения, если летом дети и так все время в движении — катаются на велосипедах, роликах, самокатах, лазают по турникам на детских площадках, прыгают на батуте на даче или в детском парке, гоняют мяч или играют в баскетбол?

Да, дворы и спортивные площадки в крупных городах сегодня стимулируют двигательную активность детей, да и на даче многие родители считают необходимым установить спортивный комплекс канатом, кольцами, веревочной лестницей, батут, бассейн.

Но многое зависит от самого ребенка и от ситуации. Если он подвижным играм предпочитает тихие занятия, или на даче совсем не с кем бегать и играть, родителям стоит уделить время выполнению полезных гимнастических упражнений, которые помогут сохранить физическую форму, растяжку, улучшить силу и гибкость. Для этого потребуется не больше 30 минут два-три раза в день. Все эти упражнения можно выполнять на природе, положив на траву коврик, или в домашних условиях.

Прыжки на скакалке — вперед/назад на двух ногах, на одной ноге. Первое время детям понадобится помощь родителей для того, чтобы понять суть прыжков через скакалку. Потом они смогут выполнять это упражнение самостоятельно.

Прыжки на двух ногах, вращая скакалку вперед, а затем назад выполняйте по 50 раз. Прыжки на одной ноге, вращая скакалку вперед, — по 20 раз на каждой. Если ребенок старше 10 лет и находится в хорошей спортивной форме, то количество прыжков на двух ногах вперед/назад можно увеличить до 100, а на одной ноге — по 30-40 раз на каждой.

Прыжки в обручи для детей в возрасте до 4 лет . Это упражнение хорошо поможет маленьким детям, начиная с 1,5 лет, обучиться прыжкам на двух ногах. Купите 5-7 штук цветных обручей среднего размера, положите их на тропинке друг за другом и покажите детям, как прыгать из одного колечка в другое.

Если дети не умеют прыгать, то родители должны им помогать, придерживая за талию. Если ребенок прыгает уже уверенно, то увеличьте расстояние между обручами, чтобы он прыгал в длину.

Прыжки из приседа («лягушки»). Исходное положение: упор присев — сед на корточках, колени держать вместе, упор на руки. Выпрыгнуть высоко вверх, при этом выпрямить спину и понять прямые руки вверх, затем сразу присесть в исходное положение и сразу повторить следующий прыжок. 2 подхода с отдыхом по 15 раз.

Опускание/поднимание спины из положения сидя. Исходное положение: сидя на полу, зафиксировать ноги под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Медленно выполнить опускание на спину, держа все время голову на груди, а затем подняться в исходное положение без помощи рук. Выполнить по 2 подхода 15-20 раз с небольшим интервалом отдыха.

Поднимание ног в положении лежа на спине. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднимание прямых ног вверх до вертикального положения и медленное опускание вниз. Ноги обязательно должны быть натянутыми и напряженными (2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха).

Упражнение для спины

Поднимание спины наверх из положения лежа на животе. Исходное положение: лежа на полу на животе, ноги зафиксировать под диваном или их должны держать родители, ладони скрещены на затылке. Выполнить поднимание спины от пола до максимально возможного уровня, затем медленно опуститься в исходное положение и сразу повторить задание. При выполнении упражнения глаза должны смотреть вниз. 2 подхода по 15 раз с небольшим интервалом отдыха.

Планка . Исходное положение: упор лежа на полу, т.е. упереться прямыми руками и ногами в пол, так чтобы тело было параллельно полу, плечи стояли точно над ладонями, спина немного округлена, ноги вместе. 2 подхода по 20 секунд.

Планка на одной руке (сначала на правой, затем на левой). Исходное положение: упор лежа, прямую руку прижать к бедру вдоль туловища, плечи не разворачивать, ноги не разводить. 2 подхода по 20 секунд.

Упражнения на перекладине

Подтягивания на перекладине с внешней помощью — т.е. родитель держит ребенка за живот и помогает ему подтягиваться вверх. Постепенно снижать помощь. Важно, чтобы ребенок при подтягиваниях сохранял прямое положение тела, не сгибал ноги и подтягивался до подбородка (т.е. подбородок выше перекладины). Выполнять: 2 подхода по 10 раз.

Упор на прямых руках на низкой перекладине — это могут быть также параллельные брусья. Исходное положение: стоя на прямых руках на перекладине, плечи заведены чуть вперед, спина круглена, упор на бедра, ноги вместе. Выполнять 2 подхода по 10-20 секунд.

Передвижение на руках по перекладине в висе — найдите любые длинные высокие перекладины, лестницы (на детских площадках таких много), где ребенок сможет повиснуть на руках и двигаться в различные стороны без помощи ног.

В конце тренировки эти упражнения хорошо помогут расслабить мышцы и постепенно развить гибкость. Детям до 3 лет рекомендуется выполнять все задания, кроме шпагатов.

Складки ноги вместе и врозь при помощи родителей. Исходное положение: сидя на полу, ноги вместе, руки тянутся к ногам. Родители несильно давят на спину. 2 подхода по 10 раз.

«Колечко». Это упражнение направлено на растяжку мышц спины, плечевого пояса, передней поверхности бедра. Исходное положение: лежа на животе, упереться на прямые руки, которые стоят близко к животу, и потянуться головой наверх. Затем согнуть ноги и потянуться носочками к затылку, стараясь его коснуться. Продержаться в этом положении 10 секунд, затем отдохнуть и повторить еще раз.

Статья подготовлена клубом «Европейский Гимнастический Центр»

Йога с детьми: 12 упражнений

У детей есть то, что практически отсутствует у многих взрослых: природная гибкость, выносливость и невероятная энергичность. И они с удовольствием делают что-то интересное за компанию со взрослыми.

Если вы пробовали ходить на занятия йогой и они показались вам скучными и сложными, может быть, стоит попробовать хотя бы одно занятие в компании ребёнка? Будет весело, это я вам гарантирую. 😉

Если же ваша основная цель — увлечь ребёнка и привить ему любовь и интерес к занятиям спортом, попробуйте превратить йогу в увлекательную игру. Например, можно устроить что-то вроде йоги в стиле «Море волнуется раз» — это когда вы включаете музыку, проговариваете заветное «Море волнуется раз…», но заменяете фразу «Морская фигура замри» на «Фигуру в позе дерева замри», ну и так далее, и тому подобное. Если включить фантазию, можно переделать практически любую подвижную игру или придумать новую. Итак, детская йога для начинающих.

Упражнение № 1. Лягушка

Прыжки в этой позе повышают гибкость в тазобедренных суставах и нижней части спины. Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер. Присядьте на корточки и заведите руки за ноги. Из этой позиции медленно переместите свой вес немного вперёд и начинайте прыгать. При этом от пола должны отрываться руки и ноги. Можете даже поквакать немного, пока прыгаете — деткам это понравится. Если прыжки кажутся вам невыполнимой задачей, тогда просто постарайтесь сесть в этой позе как можно глубже.

На самом деле эта поза является подготовкой к позе светлячка — это когда вес полностью переносится на руки и ноги отрываются от пола. Поэтому после того как дети хорошо освоили позу лягушки, пусть попробуют немного побалансировать на руках.

Упражнение № 2. Фламинго

А это что-то вроде нашей ласточки, которую учат делать даже в школе на уроках физкультуры. Это упражнение для баланса и укрепления ног и корпуса.

Встаньте прямо, ноги вместе, руки вытянуты по бокам и в стороны, как крылья. Отведите свою левую ногу назад и наклонитесь вперёд. Сохраняйте баланс с помощью рук. Можно махать ими, как крыльями. Лучше всего балансировать получается, если вы одновременно наклоняетесь вперёд и отводите ногу назад. Вес тела должен быть перенесён на внутреннюю часть опорной ноги. Также вы можете зацепиться взглядом и постоянно смотреть в одну точку — очень помогает! И не забудьте сменить ноги! Как правило, на одной из ног легче удерживать баланс, чем на второй. У кого-то это может быть правая нога, у кого-то — левая.

Упражнение № 3. Дерево

Ещё одно упражнение на баланс, которое укрепляет ноги и вытягивает позвоночник.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу в колене, отведите в сторону и поместите подошву на колено левой ноги. Чем выше относительно колена вам удалось поставить стопу, тем легче балансировать, поэтому можно помочь себе руками и поставить стопу как можно выше. После того как вы зафиксировали ногу в удобной позиции, сожмите руки ладонями перед грудью в намасте и поднимите их вверх над головой. В этой позе можно легко покачиваться из стороны в сторону, как деревья на ветру.

Упражнение № 4. Лодка

Эта поза отлично подходит для того, чтобы держать в тонусе ваш пресс. Для детей предлагается упрощённая версия.

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, оторвите стопы от пола и попробуйте немного побалансировать на своей попе. Как только вы почувствовали стабильность, обхватите большие пальцы ног руками и медленно выпрямите ноги, продолжая сохранять баланс. Можете немного покачаться вперёд-назад, как лодка на волнах. Ещё один вариант: вы может делать это без помощи рук, просто подняв ноги и сохраняя баланс в позе буквы V.

Упражнение № 5. Собака мордой вниз

Эта поза хорошо знакома всем, и она замечательно растягивает спину и заднюю поверхность ног, а также укрепляет верхнюю часть тела.

Упритесь руками в пол, при этом колени должны находиться под бёдрами, то есть ноги у вас будут немного согнуты. Затем постарайтесь выпрямить колени и надавите ладонями на пол, пятками тянитесь к полу. Получается, что вы вытягиваете спину и растягиваете заднюю поверхность ног. Если для детей это слишком легко, они могу поднять одну ногу вверх (носок вытянут, колено смотрит в пол, таз не разворачивается в сторону, а смотрит чётко вниз) или упереться головой в пол. Вариантов этой позы существует довольно много, так что вам будет из чего выбрать. При этом желательно, чтобы ступни полностью стояли на полу.

Упражнение № 6. Морская звезда

Дети любят вызовы, так что эта поза должна им очень понравиться. Она укрепляет руки и верхнюю часть тела.

Встаньте в позу собаки мордой вниз. Сделайте небольшой шаг вперёд правой ногой и разверните стопу так, чтобы носок смотрел влево. Раскройте свою правую сторону, оторвав левую руку от пола и подняв её вверх. После этого поднимите вверх левую ногу. Постарайтесь сохранить устойчивость как можно дольше.

Упражнение № 7. Ледяная горка

Эта поза только со стороны выглядит простой. На самом же деле это отличная тренировка для рук и попы.

Сядьте на пол, ноги вместе. Поставьте руки за бёдра на небольшом расстоянии, пальцы должны быть направлены в сторону ног. Упритесь ступнями в пол и поднимите вверх таз и бёдра, голова запрокинута назад. Представьте себе, что вы детская горка и дети скользят по вам вниз. Если это положение для вас слишком тяжёлое, можете согнуть колени.

Упражнение № 8. Тачка и свеча

Это упражнение хорошо помогает растягивать шею и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Оттолкнитесь ногами от пола и перенесите их себе за голову так, чтоб пальцы ног доставали до пола. Колени слегка согнуты. Если позволяет растяжка, можете попытаться выпрямить ноги. Руки лежат на полу вдоль тела и обеспечивают вам устойчивость. Убедитесь в том, что ваши лопатки плотно прижаты к полу, и медленно переходите в стандартную берёзку, выпрямляя полусогнутые ноги вверх. Из берёзки также медленно возвращайтесь в исходное положение, укладывая спину на пол позвонок за позвонком.

Упражнение № 9. Мостик

Кто из нас в детстве не пробовал встать на мостик? Думаю, что с этим упражнением знакомы все.

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу как можно ближе к тазу. Руки согнуты в локтях и поставлены чуть выше плеч, ладони плотно прижаты к полу, пальцы смотрят в сторону стоп. Аккуратно и медленно вытолкните своё тело вверх, выгнув позвоночник. Вес должен быть перенесён на руки, бёдра должны продолжать смотреть вперёд и не разъезжаться в стороны.

Упражнение № 10. Танцор

Эта поза на баланс. Также она хорошо растягивает и укрепляет позвоночник и ноги.

Встаньте прямо, ноги вместе. Согните правую ногу и обхватите её правой рукой за ступню или лодыжку. Наклонитесь немного вперёд и одновременно с этим постарайтесь отвести правую ногу назад и вверх. Левую руку вытяните вперёд для балансировки. Дети умудряются в этой позе не просто стоять, но ещё и прыгать или вертеться вокруг своей оси.

Упражнение № 11. Сэндвич

А это стандартная продольная складочка, которую спокойно делают практически все дети. Взрослым же придётся немного попотеть, прежде чем у них получится сложиться пополам.

Сядьте на пол, ноги вместе, колени выпрямлены. Начинайте наклоняться вперёд к ногам с выпрямленной спиной. И помните, что вы делаете наклон не за счёт спины и поясницы, а за счёт тазобедренных суставов. Что это значит? Это значит то, что вы должны тянуться животом (нижними рёбрами) к бёдрам, грудью к коленям и подбородком к ступням. Никаких прогибов в пояснице, смотрите вперёд, спина плоская, лопатки сведены вместе. Можно помогать себе руками, обхватив ступни и притягивая себя к ногам.

Упражнение № 12. Счастливый малыш

Эта поза расслабления, и она отлично растягивает бёдра и нижнюю часть спины.

Лягте на спину, ноги согните в коленях, притяните их к груди и возьмитесь руками за ступни, колени или заднюю часть бёдер. Осторожно нажмите руками на ноги так, чтоб бёдра тянулись к полу, и покачайтесь немного из стороны в сторону.

Гимнастика йога для начинающих

Йога: упражнения для начинающих

Йога сейчас является довольно популярной: открывается всё больше центров для групповых занятий, всё больше людей отдают предпочтение именно этой восточной практике. Такая популярность йоги заключается в том, что выполняя упражнения (или как их правильно называть – асаны), мы уделяем внимание не только телу, но и мыслям, очищая их от негатива и повседневных забот.

Йога-упражнения для начинающих: подготовка

Одним из главных принципов йоги является принцип непринужденности, то есть всё, что вы будете делать, не должно приносить вам дискомфорт. В этом и заключается существенное отличие йоги от занятий в тренажерном зале и т.п. Здесь не нужно терпеть боль или идти к победе «любой ценой».

Для занятий йогой нужно выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Также лучше всего заниматься босиком. Но если ваши ступни склонны мерзнуть без носочков, то можно их надеть. Помните, что занимаясь йогой, вы должны чувствовать себя максимально комфортно и расслаблено. Упражнения для начинающих в йоге не должны содержать в себе сложных элементов – не гонитесь за быстрыми результатами, помните о принципе непринужденности.

Заниматься йогой можно спустя 1,5-2 часа после еды. Если перед самим занятием очень хочется кушать, то можно съесть какой-либо любимый фрукт или йогурт. Перед занятием отключите ваш мобильный телефон, отгородитесь от будничной суеты и окунитесь в мир гармонии тела и духа.

Упражнения для начинающих йогов: как правильно выполнять?

Много внимания в йоге уделяют правильному дыханию. Оно должно быть плавным, без резких вдохов или выдохов. Тренеры рекомендуют полностью сконцентрировать свое внимание именно на дыхании, на том, как воздух не спеша заполняет легкие и так же неспешно покидает их.

Асаны нужно выполнять вдумчиво, не позволяя мыслям снова «убегать» в сторону бытовых и рабочих забот. Именно это умение контролировать свои мысли позволяет полностью расслабиться, избавившись таким образом от ежедневного стресса.

Упражнения для начинающих йогов нужно обязательно выполнять так, как говорит тренер или описывает инструкция. Они включает в себя очередность дыхания относительного того или иного элемента асаны.

Простые упражнения йоги

Начинать необходимо с азов, поэтому здесь мы приведем пример несложных упражнений, которые будут по силам каждому.

Начинать йога-сеанс можно с Тадасаны. Сперва нужно поставить ноги рядом так, чтобы они соприкасались друг с другом коленями. Руки вытяните вдоль тела, развернув ладони вперед, плечи расправьте, максимально выпрямитесь. В такой позе нужно простоять пару минут, правильно дыша. Чтобы лучше понять, как должно выглядеть исходное положение Тадасаны, встаньте спиной к стене таким образом, чтобы касаться её головой, плечами, ягодицами и пятками. В пояснице при этом должен быть прогиб.

С позы Тадасана можно начать выполнение асаны «Руки вверх». Сделайте вдох и поднимите руки над головой, соединив ладони. Потянитесь телом вверх, не отрывая ног от пола. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Побудьте в такой позе определенное время на свое усмотрение.

Простые упражнения йоги включают в себя и такую асану, как прогиб вперед. Из Тадасаны нужно на вдохе наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Если у вас это не получается, дотянитесь до пола пальцами. Далее попытайтесь расслабить спину и таким образом снять нагрузку с позвоночника.

Упражнения для йоги в домашних условиях

Следующие упражнения будут чрезвычайно полезны для всего тела, а особенно для позвоночника. Если у вас сидячая работа, то вы наверняка заметили, как буквально «застывают» мышцы спины к концу дня, а в пояснице появляется ноющая боль. Прекрасным выходом будут упражнения для йоги в домашних условиях, во время которых позвоночник полностью расслабляется, исчезают мышечные зажимы, исправляется осанка.

Лягте на живот с упором на локти, голову опустите вниз. На вдохе медленно подымите верхнюю часть тела, руки выпрямите, а затем максимально прогнитесь назад. Взгляд при этом устремлен вверх. На выдохе плавно вернитесь в начальную позицию.

Поза саранчи

Нужно лечь на живот и вытянуть руки вдоль тела. На выдохе нужно поднять вверх сведенные вместе ноги и верхнюю часть тела. При этом руки также поднимают вверх и отводят максимально назад. Голову запрокидывать не нужно, смотрите вперед и немного вверх. Дыхание должно быть ровным.

Коровье лицо

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо сесть на согнутые ноги. Спина прямая, одну руку медленно поднимаем вверх, сгибаем в локте и заводим назад. Одновременно с этим вторую согнутую в локте руку также отводим за спину, а затем сцепляем их в «замок». Плавно нижней рукой тянем вниз верхнюю. Делаем пять глубоких вдохов, и меняем руки «ролями».

Йога: комплекс упражнений для спины «Крокодил»

Комплекс асан под названием «Крокодил» представляет собой различные вариации скручиваний позвоночника, которые будут очень полезны не только в качестве профилактики, но и в качестве некой терапии при возникновении грыжи позвоночника.

Йога-комплекс упражнений «Крокодил» включает в себя такие упражнения, как скручивания полностью лежа на полу, так и аналогичные действия, но с приподнятым тазом. Последний вариант считается более «продвинутым», его можно опробовать, только освоив азы йоги. Если вы хотите заниматься именно дома, то видео йоги «Крокодил» лучше всё-таки посмотреть, чтобы избежать досадных ошибок во время выполнения упражнений. Такая йога для позвоночника особое внимание уделяет ритмике дыхания: каждое скручивание делают на глубоком вдохе, затем задерживают дыхание и выполняют потягивание, а на выдохе плавно возвращаются в исходное положение.

Учтите, что этот вариант йоги нельзя практиковать при обострении дискогенных заболеваний.

Йога: упражнения видео

Если ранее вы совсем не сталкивались с йогой, то для начала стоит внимательно изучить упражнения, видео которых можно с легкостью найти в интернете. Это необходимо для того, чтобы вы научились правильно выполнять асаны, ведь только в этом случае они принесут пользу. Но помните, что лучше отдавать предпочтение тем видеоурокам, которые ведет именно практикующий тренер, а не популярный певец или актер. Только в таком случае рекомендациям можно будет доверять и они уж точно не принесут вреда вашему здоровью.

Йога для начинающих: 10 поз для занятий в домашних условиях

Поза для расслабления

Сядь, скрестив ноги, почувствуй, как расслабляется и удлиняется позвоночник. Можешь слегка потянуться вверх, опираясь на скрещенные ноги. Посиди в этой позе пару минут, дыши как можно глубже и ровнее. Это поможет настроиться на эффективную зарядку и понизить уровень стресса.

Наклон вперед

Сядь, выпрямив ноги перед собой. Медленно дотянись до кончиков пальцев ног. Делай акцент на растяжке во время выдоха — в этот момент сухожилия и мышцы ног будут более податливы для максимального растяжения. Повтори так 5 раз.

Поза ребенка

Встань на колени, расставь их на ширине плеч, руки держи позади туловища. Медленно наклоняйся вперед, опусти голову вниз полностью. В такой расслабленной позе проведи 3–4 минуты с перерывами, дыши глубоко и ровно, почувствуй, как спина отдыхает.

Помести правую руку на левое колено. Левую руку зафиксируй позади туловища, медленно поворачивайся влево. Голову поворачивай вместе с корпусом — смотри влево. Дыши как можно глубже! Медленно вернись в исходное положение, ощути, как тянутся косые и боковые мышцы пресса, мышцы бедер. Повтори то же самое с правой ногой.

Поза богини

Ляг на спину, согни колени и соедини подошвы ног вместе. Руки держи по сторонам свободно. Дыши ровно, постарайся растянуть внутренние мышцы бедер и прочувствовать это. Оставайся в этом положении, пока тебе комфортно — 2 минуты вполне достаточно.

Ноги на стене

Подними прямые ноги и помести их на стену. Туловище и руки расслабь. Проведи в этом положении 3 минуты, вдыхай воздух полной грудью. Старайся отогнать от себя все лишние мысли, ощути, как напряженные спина и ноги отдыхают.

Поза свободного ветра

Ляг на спину, согни ноги в коленях, лодыжки скрести. Обними руками колени и крепко держи их. Почувствуй, как тянутся мышцы бедер и спины.

Вначале это может быть сложно, но как только ты поймешь свое тело, делать упражнение станет невероятно приятно: эта поза избавляет позвоночник от нагрузки уже через минуту! Не забывай глубоко дышать.

Поза голубя

Встань на четвереньки, руки держи на ширине плеч. Перенеси левое колено вперед, поставь его между руками. Правую ногу отведи назад и выпрями. Наклони вперед всё тело, перемещая центр тяжести через левое колено. Задержись в этой позиции на минуту, поменяй ногу.
Это упражнение избавляет от боли в ногах, отечности, благотворно влияет на мышцы спины.

Поза пробуждения

Ляг на спину, широко расставь руки в стороны. Прижми правое колено к груди. Затем поверни всё туловище влево, спину при этом оставь ровной. Побудь в этой позиции примерно 3 минуты, повтори с другой стороной. Эта поза очень полезна всем, у кого часто болит спина в области копчика.

Ляг на спину. Помести руки под бедра. Медленно поднимай грудь вверх, запрокинув при этом назад голову. Дыши размеренно. Так же медленно опустись вниз.

После такой зарядки будто заново на свет рождаешься! Уходят мышечные зажимы, исчезает боль, вызванная усталостью и переутомлением, позвоночник выпрямляется. Благодаря этому расслабляется шея и улучшается кровообращение головного мозга. От головной боли и проблем со сном не останется и следа!

Занятия йогой для новичков в домашних условиях

С помощью йоги можно приобрести стройность своего тела, нарастить мышечную массу, улучшить гибкость позвоночника. Многие люди хотят заняться йогой, но не у каждого есть возможность посещать фитнес центр. Йогические упражнения возможно проделывать в домашних условиях. Как начать заниматься йогой дома с нуля?

Правила занятий йоги дома для начинающих

Начать занятия йогой дома лучше после нескольких тренировок с инструктором, а потом можно переходить к выполнению упражнений самому. Как правильно заниматься йогой? В этом помогут такие правила:

1. Чтобы сильно не напрягаться, новичкам не стоит браться за сложные асаны. Тело не должно дрожать.
2. Дыхание равномерное, спокойное, без пауз. Нельзя рывками вдыхать и выдыхать.
3. Переходить на сложные позы постепенно.
4. Плечи опускать книзу, тогда легкие и сердце расслабляются. Есть некоторые асаны с поднятыми плечами.
5. Когда выполняются асаны, где разгибаются локти, нужно следить, чтобы руки не напрягались, дабы не чувствовалось дискомфорта.
6. Колени не напрягать. Коленные чашечки держать в расслабленном состоянии, так они свободно двигаются.
7. Включать асаны на растягивание мышц и сухожилий. Это продлит здоровье.
8. Для получения желаемого результата важно систематически заниматься.
9. Для удерживания баланса, не следует закрывать веки.
10. При возникновении боли или других неприятных ощущений, прекратить занятия.

Асаны делать не спеша, без резких движений.

Полезные свойства йоги

Люди по-разному воспринимают йогу. Для одних-это восточная гимнастика, для других – индийская философия, для третьих – своеобразный фитнес. Если объяснить доступно – это соединение физических упражнений с духовными практиками.

Польза йоги доказана исходя из тысячелетнего опыта:

• В следствие активного дыхания, легкие хорошо вентилируются и тренируется сердце.
• Выполняя упражнения, концентрация внимания направлена на балансировку тела, что повышает выносливость всего организма.
• Активизируются обменные процессы в организме.
• Улучшается работа репродуктивной системы у мужчин и женщин.
• Улучшается эластичность мышц, поэтому некоторые асаны хорошо для беременных, чтобы избежать разрывы.
• Восстанавливается двигательная функция позвоночника, уходит остеохондроз, укрепляется костная ткань.
• Активно работают мышцы живота, что способствует очищению кишечника.
• Процессы старения замедляются.

Как снять стресс в домашних условиях? И в этом великолепно помогут йогические упражнения.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

• Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
• Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
• Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт. Каждый организм индивидуален.
• Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Противопоказания

Хатха-йога имеет как пользу, так и противопоказания.Это нужно знать особенно тем, кто хочет заниматься йогой самостоятельно.

Так, нельзя начинать занятия, если:

• имеются хронические заболевания;
• травмы в области позвоночника;
• повышенное или пониженное давление, кружится голова, тошнота;
• острые формы болезней, психические расстройства.

Маласана (поза гирлянды)

Для новичков поза Гирлянды в значительной степени поможет с целью поддержки организма. Ее легко можно проделать дома. Очень важно освоить ее и систематически выполнять, поскольку она гармонически воздействует на организм:

• Освежает и успокаивает мозговую деятельность.
• Нормализует гормональный фон у женщин, поэтому можно разрешается выполнять в период критических дней.
• Расщепляются жировые отложения внизу живота.
• Органы брюшной полости приходят в тонус.
• Снимаются боли артериального происхождения на спине и лодыжках.
• Укрепляется позвоночная ось.
• Разрешается выполнять во время болезней верхних дыхательных путей.

Запрещается выполнять Маласану, если есть травмы спины и коленей.

Для выполнения позы Гирлянда, необходимо:

1. Стать прямо, ноги развести на ширину плеч.
2. Присесть, не отрывая пяточки от поверхности. Носки развернуть вовне.
3. Локти прижать к внутренней стороне колен, копчик опустить к низу, ладони соединить и сжать.
4. Вытянуть грудную клетку.
5. Остаться в позиции около 30 сек., дыхание с помощью живота, ровное. после чего руки разъединить и опустить на поверхность.
6. Желательно, чтобы Маласана присутствовала во всех комплексах для начинающих.

Комплекс для начинающих

Работая с йогой для начинающих, нужно уметь правильно подобрать асаны. Мы предлагаем 10 простых упражнений, которые легко можно выполнить самостоятельно, и имеют хорошую эффективность. Каждую асану нужно делать не менее трех раз. Длительность занятия около 30 минут .

Тадасана (поза горы)

Тадасана — достаточно легкое упражнение. Стать ровно, выпрямиться, руки по швам, стопы соединены. Не нужно слишком напрягаться. Стараться расслабиться в асане.

Урдхва хастасана (упражнение с руками вверх)

Исходное положение — предыдущее. На вдох поднять руки кверху, совместив ладони. Стараться руками тянуться выше, ощущая позвоночник и вытягивая его. Выдыхая, опустить верхние конечности.

Пада хастасана (наклоны вперед)

Остаться в предыдущем положении. На выдохе, наклониться вперед от бедра, касаясь ладонями поверхности, ноги не сгибать. Остаться в асане несколько секунд с расслабленной спиной и перейти в начальную позицию.

Ашванчаласана (выпад)

Присесть, сделав упор ладонями о поверхность, выровнять нижние конечности, упираясь на пальчики — поза планки. При вдохе, одна нога сгибается в колене и ставится на подошву впереди. Голову поднять кверху. После небольшой паузы сделать выдох, ставя ноги в начальную позицию. Аналогичные движения проделать с другой ногой.

Чатуранга дандасана (медленное отжимание)

Из позиции Планка, на вдох опуститься пониже, сгибая руки и задержаться. После этого медленно выдохнуть и перейти в исходную позицию.

Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Сесть на ягодицы, выровняв спину, ноги выровнять перед собой и соединить. С помощью рук подтянуть правую ногу к себе и положить стопу на левое бедро, как можно ближе к животу. Правое колено отвести в сторону. Сохранять прямой позвоночник. Пробыть в позе 30 сек., медленно выпрямить правую ногу и повторить с левой ноги.

Пашчимоттасана (наклоны вперед)

Делается из предыдущего исходного положения. На вдох поднять верхние конечности кверху, выдыхая опустить тело с поднятыми руками на нижние конечности. Ладони касаются пальчиков ног, лоб – коленей. Спина прямая. Задержаться около 30 сек. Если на первых этапах не удается коснуться ног, нужно делать упражнение так, как получается. Постепенно все наладиться. Главное – систематичность.

Ардха матсиендрасана (поза Бога Рыб)

Сидя на поверхности, ноги ровные, согнуть правую ногу и поставить стопу возле промежности. Захватить руками стопу левой ноги и перенести ее за колено правой ноги. Тело скручивается от поясницы, левая рука ставиться за спиной. Аналогично повторить с левой ноги.

Ананда баласана (поза довольного ребенка)

Лечь на спину, прижать бедра к животу, сгибая ноги, руки держатся за подошвы, колени врозь. Расслабиться в асане и пробыть около 1 мин. Выпрямить верхние и нижние конечности, полежать и повторить асану. Это упражнение снимает депрессию в домашних условиях.

Десятым упражнением включить Маласану.

После того, как упражнения этого комплекса будут получаться легко и без напряжения, можно переходить и к более сложным асанам. Йога в домашних условиях принесет хорошую пользу для организма, если выполнять ее систематически.

Основы йоги для начинающих

Здравствуйте, уважаемые читатели!

Вы всегда хотели начать заниматься йогой, но не знали с чего начать? Поправить здоровье, похудеть, улучшить эмоциональное состояние – все это возможно, занимаясь йогой!

И как раз в данной статье рассказываем о йоге для начинающих: знакомим вас с этой древней практикой, рассказываем о пользе, противопоказаниях и основных правилах занятий для новичков, а также предлагаем начальный комплекс упражнений. Применяя наши советы и рекомендации, даже новичок сможет приступить к занятиям йогой уже сегодня, улучшая свое самочувствие и состояние духа.

Что такое йога?

Вопрос здоровья является основополагающим аспектом в жизни человека. Существует множество методик оздоровления, различных видов диет, гимнастик и среди них достойное место занимает проверенная веками йога. Это лучшая практика, занимаясь которой, даже в домашних условиях, можно улучшить не только физическое самочувствие, но и обрести душевное равновесие.

Принято считать, что йога появилась в Индии примерно в 6 веке до н.э. и она является древнейшей практикой формирования безграничных возможностей человеческого тела и совершенствования души. Основные элементы йоги это: пранаяма или различные дыхательные упражнения, асаны – всевозможные статические положения тела и медитация в состоянии полного расслабления.

Это не просто гимнастика, а своеобразное философское отношение к миру, определенный образ жизни. Серьезные занятия йогой, наряду с изучением асан и принципов дыхания, предполагают отказ от некоторых благ цивилизации, правильное питание и изменение своих жизненных принципов.

Несмотря на фундаментальную основу йоги, любой может начать осваивать асаны дома с нуля. А узнав больше о пользе этой индийской методики, многим захочется начать занятия йогой как можно скорее.

Чем полезны занятия йогой?

Для лучшего эффекта заниматься йогой нужно регулярно, уделяя этому занятию несколько часов в неделю. И тогда положительные изменения в организме не заставят себя ждать. Буквально через пару недель практики вас наполнит жизненная энергия, и уже через 1-2 месяца занятий самочувствие заметно улучшится.

Йога приобретает все большее число последователей благодаря таким оздоровительным эффектам и положительному воздействию на психофизическое состояние человека:

• Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Интенсивное дыхание в комплексе с выполняемыми упражнениями помогает справиться с болезнями бронхов и легких, укрепляется сердечная мышца.
• Рост выносливости организма. Простые упражнения постепенно дополняются более сложными асанами, укрепляя все тело.
• Укрепление позвоночника и всей костно-мышечной системы организма. Правильная осанка, отсутствие болей в спине, эластичность суставов и мышц – это далеко не полный перечень положительных эффектов от занятий йогой.
• Улучшение обмена веществ и состояния иммунной и лимфатической систем. Даже занимаясь дома, можно наладить обменные процессы в организме и избавиться от лишнего веса. Благодаря медитациям и некоторым асанам повышается иммунитет.
• Уменьшается психоэмоциональное напряжение. Во время занятий йогой повышается уровень серотонина (гормона счастья). Это помогает справиться с депрессией, у практикующего повышается настроение, улучшается душевное состояние.

Наряду с вышеперечисленным, йога также способствует омолаживанию организма, улучшению координации, позволяет снизить давление и уровень сахара в крови.

Противопоказания к занятиям йогой. Что нужно знать новичку?

Практиковать йогу можно всем, но при некоторых заболеваниях стоит перед занятиями проконсультироваться с лечащим врачом. Это поможет избежать негативных последствий и осложнений. Возможно будет составлена индивидуальная программа йоги.

Для беременных женщин со сроком более 3-х месяцев нежелательно продолжать занятия. Нельзя также начинать выполнение асан и дыхательных упражнений и при следующих проблемах со здоровьем:

• в течение года после перенесенного инфаркта или инсульта;
• сложные сердечные заболевания;
• проблемы онкологии;
• шизофрения и другие психические заболевания;
• сильные травмы позвоночника и суставов;
• недавно проведенные операции;
• наличие позвоночной или паховой грыжи.

Во время занятий йогой наблюдайте за собой и оценивайте свое самочувствие. При простудных заболеваниях, а тем более если у вас грипп, лучше воздержитесь от упражнений до полного выздоровления.

В какое время начинающему лучше заниматься йогой дома?

Видео (кликните для воспроизведения).

Занятия дома требуют от человека высокой самодисциплины, поэтому прежде всего определите время для выполнения упражнений. Для начала, при регулярных тренировках, будет достаточно заниматься йогой 10-15 минут каждый день. В дальнейшем длительность тренировочного процесса можно будет постепенно увеличивать.

У каждого человека свой распорядок дня, кому-то легче и удобней заниматься утром, другим же наоборот подойдет больше вечерняя йога.

Основные асаны на растяжку выполнять легче ближе к вечеру, поэтому часто предпочтение отдается упражнениям перед сном. Вы самостоятельно определяете график занятий и можете проснувшись, выполнять утренний комплекс, а вечером тренировать более сложные позы.

Основные принципы и правила занятий

Полезно будет получить несколько уроков йоги у опытного мастера и с его помощью подобрать видео с учебным комплексом, чтобы понять как правильно заниматься самому. Это поможет разобраться с механизмом выполнения асан и учесть все рекомендации в тренировках дома. Если возможности работы с инструктором нет, то вы прекрасно справитесь сами, следуя определенным правилам.

Подобрав комплекс для начинающих можно приступать. Воздержитесь от приема пищи за 1,5-2 ч. до тренировки, занимайтесь на пустой желудок. Потребуется всего лишь коврик, хотя упражнения можно выполнять просто на полу босиком. Йога требует полного погружения и концентрации. Ни на что не отвлекайтесь, занимайтесь в полной тишине, следите за своим дыханием и новыми ощущениями тела и разума.

Перед асанами необходима разминка. Легкая суставная гимнастика или утренняя зарядка поможет разогреть мышцы и сухожилия. Дышите ровно и спокойно, не делайте резкие вдохи и выдохи. Расслабляясь, все движения выполняйте плавно и медленно. Тело не должно быть в напряжении: колени и локти расслаблены, плечи опущены, почувствуйте, как тянутся конечности.

Новичкам не стоит форсировать события и спешить в освоении новых поз. Придерживайтесь принципа «от простого к сложному». Любого телесного дискомфорта нужно избегать. Недопустимы боли в области позвоночника, при их появлении нужно прекратить занятие и возможно заменить упражнение.

Комплекс первых упражнений

Начать занятия йогой дома лучше с простого комплекса асан. Упражнения, предложенные ниже, помогут подготовить тело к будущим более интенсивным нагрузкам.

1. Асана «Дерево» (Врикшасана)

Станьте прямо. Делая вдох, одновременно плавно поднимайте руки, как можно сильнее вытягивая их вверх. Теперь выпрямленные руки отведите назад за голову, тем самым вы раскроете грудную клетку. Далее, поднимите согнутую ногу и поставьте стопу на внутреннюю часть бедра другой ноги.

Асана помогает развить координацию и чувство баланса, укрепляет позвоночник и формирует правильную осанку.

2. Асана «Ребенок» (Баласана)

Медленно присаживайтесь ягодицами на пятки, потом опускайте тело на бедра, вытягивая руки вперед. Глаза закрыты, дыхание свободное.

Эта поза расслабляет мышцы шеи и спины, успокаивает нервную систему.

3. Асана «Собака мордой вниз» (Адхо мукха шванаса)

Встаньте на четвереньки, ладони на уровне плеч, пальцы рук смотрят вперед, а локти выпрямлены. Сделайте вдох и выдох, после чего не прогибая спины разгибайте колени. Голову опустите между рук, а пятки двигайте к полу.

Эта асана рекомендуется при головных болях, делает ноги стройнее, растягивает мышцы всего тела, является профилактикой болезней позвоночника.

4. Асана «Аист» (Падахастасана)

В положении стоя, стопы вместе, на вдохе нужно поднять вверх руки. Спокойно выдыхайте и делайте наклон вниз, сгибая корпус в пояснице. Ладони должны касаться пола, а в идеале размещаться под стопами. На начальном этапе можно слегка сгибать колени.

Эта поза стимулирует пищеварение, способствует мозговой деятельности, а также сделает ваши ноги более гибкими.

5. Асана «Лук» (Дханурасана)

Лягте на пол, и взявшись руками за лодыжки, на вдохе поднимите одновременно верхнюю и нижнюю часть тела. В этом положении сделайте легкие движения, раскачиваясь вперед-назад.

Эта асана рекомендуется при профилактике и лечение мочеполовой системы и проблемах с пищеварением. Хорошо укрепляет спину, мышцы пресса и груди.

Наблюдайте за своими ощущениями, фокусируясь на внутреннем состоянии и получайте от занятий удовольствие!

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

Йога и здоровье человека

Гимнастика йогов дает огромный рост жизненной силы, которую можно направить в любую сферу своей деятельности. Если Ваше увлечение — футбол, снежные коньки, теннис, гольф, плавание или что-то другое, то гимнастика йогов может стать хорошим фундаментов для стабильного роста в интересной для Вас сфере. Это обусловлено тем, что йога включает в себя огромный арсенал разнообразных упражнений: шаткармы (очистительные действия), различные асаны (стоячие, перевернутые, прогибы, скручивания и др.), бандхи (мышечные замки), мудры, дыхательные техники (улучшающие работу дыхательной мускулатуры и жизненную ёмкость лёгких), медитативные и созерцательные техники.

Принципы выполнения асан значительно отличаются от принципов многих видов спорта.

Например, гимнастика йогов подразумевает соблюдение правил безопасности, грамотное следование которым исключает повреждения организма. Выполняемые в определенном режиме, асаны и пранаямы могут стать эффективным средством оздоровления, такой подход называется йога-терапией. В противовес этому, во многих видах спорта не избежать того или иного уровня травматизма (например, в боксе). Спортивные упражнения акцентированы на достижение высоких результатов любой ценой, что нередко подразумевает перенапряжение мышц, сухожилий, суставов.

Гимнастика йогов построена на принципе гармоничного сочетания напряжения, растягивания и расслабления различных групп мышц. Поэтому йоги одновременно тренируют самые разные физические способности: силу, гибкость, выносливость, координацию. В этом отличие, например, от бодибилдинга, где акцент делается на напряжении мышц в ущерб развитию гибкости.

Еще один недостаток многих видов спорта — в асимметричном развитии разных частей тела. Например, у теннисистов очень развита подающая (обычно правая) рука, что со временем создаёт предпосылки для искривления позвоночника.

Вообще говоря, правильная осанка и ее сохранение — это основа основ в йоге. Гармоничное отстраивание опорно-двигательного аппарата — базовый принцип, с освоения которого необходимо изучать гимнастику йогов. Ведь иначе, если сохраняется неправильное положение позвоночника, привычка сутулиться, очень легко травмироваться при выполнении асан, и вместо получения пользы нанести себе вред.

Пример на эту тему — попытка освоить ширшасану (стойку на голове) без тщательной подготовки мышц спины и шеи.

Каковы результаты, получаемые благодаря корректной практике гимнастики йогов?

Конечно, это здоровье, причем стабильное. Укрепляется иммунитет, уcтраняются причины развития многих заболеваний. Также повышается сила и выносливость организма, практик йоги становится способен выдерживать длительное напряжение, а при необходимости, быстро восстанавливать потраченные силы. Вместо болезненного старения, столь типичного для многих людей, ведущих нездоровый образ жизни, для йогов свойственно активное долголетие. Причем даже в преклонном возрасте можно сохранить физические силы, креативность и бодрость духа.

Еще один немаловажный аспект — возникает глубокое душевное равновесие. Причем значительную роль в его обретении играют не только медитации и другие духовные практики, но и физическая тренировка. Ведь состояния психики и тела взаимосвязаны, поэтому укрепление одной сферы благотворно сказывается на другой. Та уверенность в себе, которая характерна для опытных йогов, существенно отличается от уверенности людей, преуспевших в традиционном смысле (богатых, знаменитых, власть имущих). Она основывается на осознании того, что в его распоряжении множество уникальных рычагов, инструментов для коррекции своего состояния. Причем они заключены внутри самого человека — как говорится, «все свое ношу с собой». Нужно лишь стремиться раскрывать свой потенциал, постоянно совершенствуясь и все глубже осознавая свой внутренний мир.

Гимнастика йога для начинающих

для тех, кто ищет курсы:

Войти в аккаунт

Чтобы воспользоваться всеми функциями сайта, вам необходимо зарегистрироваться/войти в свой аккаунт на сайте. Выберите вашу соцсеть для входа:

Если вы организация, проводящая курсы, то регистрация происходит по этой ссылке.

Уроки йоги для начинающих: бесплатные видео для занятий дома

Йога для чайников (часть первая)

Гибкое тело за 30 минут — Йога для начинающих

Комплекс упражнений «Гибкое тело за 30 минут» способствует развитию подвижности суставов, позвоночника, а также развивает легкость и плавность движений. Выполняя упражнения через день, вы почувствуете улучшение общего самочувствия, снизите сильное напряжение мышц организма. Специалисты рекомендует возвращаться к занятиям через день, постепенно переходя к ежедневным тренировкам, но не забывайте про отдых – один день в неделю организму нужен для восстановления. Так желаемый эффект только усилится.

Йога Дома. Приветствие солнца

Для тех, кто только начинает занятия йогой, многие инструкторы советуют комплекс упражнений «Приветствие к солнцу». Это 12 последовательно сменяющихся асан, которые одновременно помогают прорабатывать все зоны тела и сосредотачиваться на сознании. Главное выполнять упражнения с правильным дыханием. «Приветствие к солнцу» — достаточно легкий комплекс упражнений, но и многофункциональный.

Хатха Йога для начинающих. Самые первые позы

Инструктор Ольга Буланова в видео-курсе показывает самые простые позы. Некоторые асаны даже выполнены в разных вариациях, в том числе с использованием дополнительной опоры и ремня. Фильм хорошо подходит для новичков, которые хотят познакомиться с йогой.

Сурья Намаскар с Зап, видеоурок. Шивананда йога

Первая часть обучающего курса по шивананда йоге от Зап поможет освоить комплекс безопасно и быстро. Вы самостоятельно освоите основные асаны и научитесь поддерживать дыхание. Узнаете название поз и детали, на которые стоит обращать внимание. Видео будет полезно и интересно как новичкам, так и тем, кто уже освоил базовые асаны. Идеально подходит для ежедневных тренировок.

Виньяса йога

С санскрита слово «виньяса» переводится как «восемь основ» либо «восемь ветвей». Для современного человека это означает комплекс упражнений, который сочетает в себе медитацию и динамику. Данная практика подразумевает последовательное выполнение асан с правильным дыханием, концентрацией внимания на каких-то конкретных точках (дришти) и «энергетическими замками» (бандахами). В видео-уроке предлагаются асаны на 18 минут, которые очень легко выполнять в утреннее время, чтобы проснуться и продуктивно провести день.

Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Хатха йога — не что иное, как система упражнений, называемых асанами, которые оказывают благотворное влияние на весь организм человека. Раньше это была система упражнений, которая подготавливала тело к медитации. Все внимание сосредоточено на пользе для здоровья, поскольку первые позы хатха йоги для начинающих не только расслабляют мышцы, но и массируют внутренние органы, улучшая их функционирование.

Что такое йога

Слово «йога» происходит от санскритского корня «yujir», что означает «подключиться», «слияние», «привязать», «объединиться». Йога упражнения — это объединение человека с универсальным искусством, что успокаивает ум. Во второй сутре первой главы Патанджали йога определяется как «ogah cittavritti nirodhah», что в переводе гласит: «йога есть остановка раздраженного ума».

Есть восемь основных частей (конечностей) йоги:

Наиболее популярной является третья из этих аспектов или Асана. Асана держит тело в определенном положении, чтобы достичь стабильности, спокойствия душевного мира.

Йога — это искусство воссоздавать воедино хаотический и рассеянный ум к состоянию единства и обновления. Хатха йога для начинающих должна начаться так, чтобы выполнить свое предназначение: тело набрало силу и мастерство, а душа практика пришла к согласию сама с собой, к миру и неподдельной чистоте. Позы хатхи предназначены для очищения ума и тела, которое становятся более сильным и гибким, увеличивается прочность.

Йога представляет собой систему философии востока, ведет к гармонии тела и ума, помогает свести баланс психический с физическим, успокоить ум.

Восстановление спокойствие ума, освобождение его от стресса и тревоги является одним из основных целей практики хатхи йоги. Асаны наполняют оптимизмом, что позволяет преодолеть препятствия, встречающиеся на пути к совершенной жизни и счастью. Улучшаются функции систем: органов дыхания, кровообращения, пищеварения и регулирует гормональную систему.

Что значит «хатха»?

Слово «хатха» означает «определение». Это относится к набору асан и их последовательности. Выполняя асаны выравнивается тело, тонизируются мышцы, открываются энергетические каналы, которые благотворно влияют на благополучие и здоровье. Понятие «хатха» переводится как: «ха» — солнце и «тха» — луна.

Это указывает на баланс между мужским аспектом (активный, горячий) и женским (чувствительный, прохладный). Поэтому хатха-йога это путь, который ведет к общему балансу, как в теле, так и в душе. На физическом уровне, это означает, что баланс между прочностью и гибкостью, между усилием и стойкостью. Следствие — внутренняя трансформация духовного и физического уровня человека. Благодаря сосредоточению внимания на дыхании хатха-йога помогает задержать неустойчивость ума, уловить момент: в полной мере быть здесь и сейчас.

Хатха йога происходит из Индии, известна на протяжении нескольких тысяч лет как система дисциплины и физических упражнений для дыхания и ума. Она сосредоточена на тонких и нежных движениях, дыхании. Цель: добиться объединения тела и ума. Большинство упражнений и позиций, называются асаны, заключается в наклонах, поворотах и изгибах тела и действуют как внутренний массаж, регулируя действия всех системы организма.

Благодаря регулярным занятиям хатха йога:

• укрепляет мышцы;
• повышает жизнеспособность и гибкость;
• позволяет избавиться от стресса;
• формирует правильную осанку;
• улучшает концентрацию и память;
• стимулирует кровообращение;
• выводит вредные вещества из организма.

Начать изучать асаны, правильно выполнять дыхательные упражнения и овладевать искусством контролируемой релаксации улучшит устойчивость к стрессу и очистит ум от нежелательных «токсичных» мыслей и эмоций. Асаны хатха йоги для спины приносят облегчение позвоночнику.

Качество и количество

Даже если вы будете практиковать один раз в неделю, почувствуете положительный эффект от физических асан. Если время позволяет на практике больше, чем один раз в неделю, выгода будет расти пропорционально. Лучше всего практиковать 2—3 раза в неделю. Эта частота является безопасной для тела, которое медленно адаптируются к положению упражнений. Со временем вы будет знать, какая частота является оптимальной для вас, то вы начнете практиковать все больше и больше, привлекая все больше и больше и больше преимуществ. Современному человеку, у которого конфликт между телом и эмоциями, хатха-йога поможет преодолеть ограничения, присущие в организме, что даст ощущение полноты и гармонии.

Асаны хатха-йоги сконцентрированы на дыхании и расслаблении. Иногда асаны могут сочетаться с медитацией, или пением гимнов.

Выделяют несколько стилей хатха-йоги:

• более или менее динамичный;
• с акцентом на телесность или духовность.

Определитесь, какой стиль йоги больше подходит для вашей личности и темперамента, а также свои ожидания и возможности и дерзайте.

Упражнения хатха-йоги для начинающих

Даже если вы не хотите выходить из дома, асаны легко найти в картинках и на видео. Асаны хатха йоги у себя дома имеют много преимуществ, которые по достоинству оценят новички — в первую очередь, это самый дешевый выбор, и вы можете попробовать, какой стиль упражнений вам подходит, прежде чем купить абонемент. Недостаток такой практики дома в том, что не будет учителя, который укажет и поможет исправить допущенные вами ошибки.

Тренировки хатха-йоги должны начинаться с простых позиций, в процессе совершенствования и подготовки тела, можно будет приступить к более сложным позам.

Поза ребенка

1. Станьте на колени. Раздвиньте колени на ширину плеч или больше.
2. Опустите ягодицы на икры ног и выпрямите позвоночник.
3. Вместе с вдохом поднимаете руки вверх.
4. На выдохе наклоняетесь так, чтобы лоб касался коврика, а торс лежал на бедрах.
5. Руки прямые, вытянуты вперед.
6. Задержитесь в положении 50-60 секунд.
7. Вдохните и займите стартовую позицию.

Поза эффективно устраняет напряжение шеи, плеч и грудного отдела позвоночника. Кроме того, асана уменьшает менструальную боль. Важно, что она снимает усталость и головные боли.

Кошка наоборот

Упражнение расслабляет позвоночник и растягивает мышцы спины, укрепляет руки и подходит для подготовки к выполнению других асан.

В самые первые позы для начинающих постигать науку хатха йоги эта позиция должна входить обязательно.

1. Встаньте на колени на коврик. Ноги и колени на ширине плеч.
2. Наклонитесь и поставьте прямые руки на коврик, так, чтобы между туловищем, ногами и руками были прямые или слегка тупые углы.
3. На выдохе опустите голову и вытяните позвоночник вверх, чтобы спина была слегка выпуклой.
4. Растяните весь позвоночник, мышцы спины, плеч и шеи.
5. Мягко и медленно перейдите на вторую позицию.

Кошка наоборот 2

1. Вместе с вдохом прогибайте позвоночник в противоположном направлении. Спина вогнутая и напоминает седло.
2. Поднимите голову вверх.
3. Руки прямые, пальцы смотрят вперед.
4. Выполните 10 глубоких вдохов при переходе из одной позиции асаны в другую, с каждым вдохом плечи вогнутые, с выдохом – округлые (выпуклые).

Поза рассчитана на растяжение позвоночника. Это одна из тех ленивых позиций йоги, где вы должны быть немного, как кошки, которые мягко просыпаются.

Собака с опущенной головой

Находясь в позиции кошки наоборот, отталкиваетесь ладонями от пола и поднимаете ягодицы к потолку.

1. Выпрямляете руки и ноги. Они должны быть параллельно друг другу.
2. Ступни ног надежно зафиксируйте на коврике и перенесите вес тела на ноги.
3. Расслабьте мышцы головы и шеи, можете повернуть ее вправо-влево.
4. В этом положении тело состоит из двух прямых линий: полностью прямые ноги и плечи.

Собака с опущенной головой укрепляет мышцы рук (трицепсы), всей спины и ног.

Позиция доски

1. Встаньте на колени на пол.
2. Поместите ладони рук на ширину плеч и перенесите на них часть веса тела.
3. На вдохе поднимите колени верх и распределите вес тела между вашими руками и пальцами стоп. Упор на пальцы стоп и вытянутые руки.
4. Ноги, плечи и шея должны быть на одной линии.
5. Задержитесь в позиции прямого тела на несколько глубоких вдохов и выдохов.

Контролируйте высоту бедер, чтобы не были подняты слишком высоко, или не опустились низко.

Это положение укрепляет позвоночник, мышц живота и запястья, расслабляет и снимает напряжение между ключицами.

Второй этап

Как только вы освоите асаны хатха йоги для начинающих, приступите к выполнению следующих.

Tadasana (Тадасана) — гора

Растягивает позвоночник, освобождая его от осевой нагрузки. Расслабляет короткие мышцы позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, формирует правильную осанку.

Vrikszasana (Врикшасана) — дерево

Удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы спины и задних конечностей, устраняет контрактуры тазобедренных суставов и крестца.

VrikszasanaII (Врикшасана ) — герой

Укрепляет мышцы плеч, спины, нижних конечностей, тонизирует органы брюшной полости. Исправляет дефекты осанки, удлиняет позвоночник.

Рarśvottanasana (Парсвоттанасана) — башня

Укрепляет мышцы нижних конечностей, расширяет поясничный отдел позвоночника, расслабляет и удлиняет позвоночник, тонизирует органы брюшной полости. Показано для коррекции фигур сколиотичных, асимметричных и для исправления дефектов нижних конечностей.

Prasarita padottanasana (Прасарита-пдоттанасана) — палатка

Расширяет и освобождает позвоночник, растягивает мышцы спины в поясничной области, устраняет мышечные контрактуры седалищно-большеберцовой и паховой связки, укрепляет мышцы ног.

Видео (кликните для воспроизведения).

Хатху-йогу шаг за шагом может осуществить на практике каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки: дети, беременные женщины и начинающие.

Гимнастика йога для начинающих

Оценка 5 проголосовавших: 1

Образование: Российский государственный университет физической культуры, спорта, молодёжи и туризма (ГЦОЛИФК).

Профессия: Частный тренер.

Специализация: Йога.

Стаж работы: 7 лет.

плюсы и минусы ежедневной практики

Йогу практикует множество людей во всем мире, и для многих это становится не просто видом физической активности, а буквально образом жизни. Другие же выполняют эти упражнения, поддавшись модному тренду – например, потому что йогу практикуют их кумиры-знаменитости, потому что так подружка похудела на 10 килограмм или потому что там советуют в журналах.

Давайте разберемся, чем полезна йога, а в чем заключается вред йоги, а также развенчаем несколько распространенных мифов.

Может ли йога навредить?

Сама по себе йога не приносит никакого вреда для здоровья, однако не стоит забывать про поговорку «заставь дурака Богу молиться, он и лоб себе расшибет». Дело в том, что некоторые позы в йоге требуют хорошей физической подготовки, силы и выносливости. Стойки на голове или на плечах могут закончиться травмой, если ваши мышцы еще слабы или вы потеряете равновесие.

Поэтому во избежание травматизма нужно начинать с простых поз и постепенно укреплять организм. А также пробовать новые позы при помощи инструктора или хотя бы друга/подруги, который в случае чего сможет вас подстраховать.

Йога для начинающих: плюсы и минусы ежедневной практики

Недавно на одном зарубежном, очень уважаемом, йога-сайте прочитал статью американской преподавательницы хатхи. В течение нескольких лет женщина средних лет практикует один и тот же комплекс йоги, тщательно составленный ей для себя, с учётом индивидуальных потребностей. Опытный преподаватель отметила 3 основных преимущества ежедневной йоги:

• происходит укрепление воли и экономия «моральных сил», которые тратились бы на выбор «куда пойти и что практиковать», а также на то, чтобы заставить себя встать на коврик;
• проще расти в нужных вам упражнениях. Поделайте одну и ту же позу в течение полугода — непременно заметите, насколько глубже получается реализовать эту практику! Открываются новые грани, да и сила\гибкость растет каждый день;
• гораздо проще отслеживать свой прогресс ВНЕ коврика, то есть свои «не-йоговские» реакции и далеко не всегда «саттвические» настроения, а также влияние тех или иных продуктов на практику.

Казалось бы, плюсы замечательные, тут можно поставить точку, и начать делать каждое утро один и тот же грамотно составленный комплекс… Превратив йогу в автоматическую привычку, аналогичную чистке зубов на ночь. Но — не все так просто.

У ежедневной повторяющейся практики есть и минусы:

• Если речь идёт не об опытном преподавателе йоги (как в статье американки), то почти неизбежна ситуация, когда вы изо дня в день повторяете какую-нибудь незаметную ошибку. Ошибка запоминается, закрепляется. С течением времени — в течение месяцев — ошибка «обрастет» плотным мышечным каркасом, кристаллизуется, станет частью вас — вашей внешности, вашей личности. Не факт, что вам это не понравится. В конце концов, деформации тела станут заметны — и хотя это может даже добавить вам шарма — подумайте, нужно ли вам это, созвучно ли это вашим целям.
• Делая одни и те же упражнения, есть большая вероятность перейти на бессознательное, автоматическое их выполнение — наше сознание-тело всегда стремится экономить энергию, в том числе психическую. Через месяц движение, которое вы делали с радостью и внимательно первый раз, вы станете делать… просто делать! Без эмоций, без каких-либо переживаний, без боли, но и без радости. Механически. Так вы перестанете копить опыт в этой практике. Сознание будет засыпать, как только вы встали на коврик, и пробуждаться лишь при звуке финального «ОМ-м»… Хорошо ли это? Опять же, надо смотреть по каждому человеку. Если йога для вас — лишь утренняя гимнастика, то так и надо делать. Это сэкономит много ментальной энергии. Если нужно что-то большее, чем результат «налицо» — то придется разнообразить комплекс.
• Человек, который посещает занятия и семинары разных мастеров, в разных стилях йоги, приобретет более широкий кругозор в йоге, чем тот, кто «честно» и упорно делал один и тот же комплекс. С точки зрения начинающего, лучше разнообразить свою практику: иначе как вы поймете, что наши именно нужный вам стиль йоге, что он не остался «за поворотом»? Разумно сначала попробовать как можно больше разных стилей, посетить занятия максимального числа разных преподавателей. А потом уже сосредоточиться на чем-то одном. И даже потом — чтобы не превратиться в зануду и фанатика! — периодически, пусть и изредка, устраивать себе «йога-отпуск», посещая каки-нибудь соврешенно непонятные вам и непривычные практики. Поэтому и говорят, что настоящий Мастер не перестаёт … учиться!

Итак, если сделать выводы:

Если вы занимаетесь йогой как физической культурой, то надо заниматься ежедневно (или через день), выполняя одну и ту же, тщательно составленную программу физических упражнений. Это отвечает запросам примерно 90% практикующих в наши дни. В такой ситации, когда мы не меняем средства, цель можно достичь лишь одну — ту, которая была заложена изначально: чаще всего это плавное общее оздоровление и укрепление организма. И это замечательно, это «база», основа йоги в наши дни.

Если йога для вас — практики целостного саморазвития, то неизбежно придется продолжать и диверсиицировать поиски, идти методом проб и ошибок (а не «прокачки»), тратить много сил и энергии, а также времени и денег! — оставаясь открытыми к новым Мастерам, к новым практикам, новому опыту, и новому взгляду на то, что вы делали раньше… Порой вы будете смеяться над собой, какими вы были год-два назад. А порой будут периоды «переваривания полученной информации», осмысления, когда не хочется (и не надо) заниматься, иначе можно «перегореть». Глубокие знания порой требуют таких периодов, поверхностные — никогда. Периодически придется начисто отказываться от того, что вы делали раньше, ведь вы будете расти — не по весу, и не в плане выполнения одних и тех же растяжек и стоек, или задержек дыхания — а в плане понимания, что могут дать те или иные упражнения. От некоторых вы откажетесь. Другие, новые, откроете для себя. Вы будете делать много ошибок — но никогда не станете их повторять. А практика «влоб», «матч состоится в любую погоду», и, что называется, «зажмурившись», в русле такой йоги «поиска себя» — пожалуй, скорее всегда, чем полезна. Ваш путь — неустанного подбора все новых и новых средств под одну, далеко не четко обозначенную цель! Впрочем, все это не снимает необходимости заниматься ежедневно… Вот такие парадоксы практики.

Алексей Соколовский – преподаватель классической Хатха-йоги («по Сатьянанде»), практикующий йогу более 15 лет. Ведущий выездных семинаров по йоге: www.hanuman.ru
Фото: myogalasvegas/instagram.com
Автор

Алексей Соколовский

Может ли йога заменить тренировку?

Зависит от вида йоги. Под йогой можно понимать как асаны (комбинации различных поз), так и дыхательные упражнения (пранаямы), и медитацию и расслабление (самьяма). Разумеется, одними дыхательными упражнениями вы мышцы не накачаете, они не сумеют обеспечить вашему организму полноценную физическую активность.

Читать также: Кроссфит – комплексное физическое развитие

Однако аштанга-виньяса, как пример, обеспечивает достаточно интенсивные физические нагрузки. Если же в вашей йоге идет упор на дыхательные упражнения и медитацию, вы всегда можете дополнять ее плаванием, бегом или походами в спортзал.

Что общего у йоги и пилатеса?

Во-первых, это две системы оздоровления, к которым приходят с целью улучшить самочувствие, состояние суставов, позвоночника, стать более подвижными и координированными.

Во-вторых, уроки и по пилатесу, и по йоге имеют низкую, реже среднюю интенсивность, а это значит, вас не заставят прыгать, бегать, отжиматься и приседать в высоком темпе. Скорость выполнения будет размеренной и спокойной.

Фото: istockphoto.com

В-третьих, оба вида активности уделяют особое внимание дыханию. Все движения будут сопровождаться целенаправленными вдохами и выдохами.

И в-четвёртых, и та, и другая система делает акцент на проработке глубоких мышц тела, мышц тазового дна, постуральной мускулатуры. При этом нужно обязательно работать и улучшать подвижность суставов и эластичность мышц.

Согнуть несгибаемое: как заниматься йогой, если нет растяжки?

Экспресс-гайд для начинающих от профессионального йогатерапевта.

Способствует ли йога снижению тревоги?

Здесь очень сложно установить, что именно оказывает положительное влияние на состояние человека – то ли сами занятия йогой, то ли пребывание в группе и общение с людьми по интересам. Согласно данным исследований, йога как вид тренировок помогает бороться с симптомами депрессии и стресса не лучше и не хуже других тренировок.

Словом, когда йога упоминается именно как средство снятия тревоги, скорее всего это связано с тем, что в комплекс упражнений часто входит медитация, помогающая очистить мысли и настроиться на спокойный лад. Тем не менее, все зависит от человека – для кого-то интенсивная пробежка под бодрую музыку окажет не менее положительный эффект.

Вред йоги

Как и любая активная деятельность, йога нуждается в правильной технике, иначе это будет причиной различных болезней.

Если с безразличием отнестись к выполнению упражнений, практика приводит к растяжению связок: вот почему занятия с профессиональным тренером необходимы новичкам.

Не стоит гнаться за быстрым результатом — тренировки не требует резких и поспешных движений. При наличии болезней опорно-двигательной системы практика невозможна без консультации опытного врача.

Вывод: к плохим последствиям могут привести не сама йога, а плохой инструктор и неправильное использование ее методов.

Во всём нужно иметь чувство меры. Как любил повторять Парацельс, что «всё яд и всё лекарство», а он кое-что понимал в устройстве этого мира.

Видео

В этом видео дополнительная информация по теме «Йога: плюсы и минусы»

Дорогие читатели, оставляйте ваши советы из личного опыта по теме «Йога: плюсы и минусы».

Йога для женского здоровья: ТОП упражнения и асаны

В расписании любого фитнес-клуба есть уроки йоги для начинающих, а в интернете – множество видеокурсов, посвященных этой теме. Что же такое йога? И более практичный вопрос – можно ли использовать йогу для похудения?

Практика йоги появилась в Северной Индии и насчитывает не менее 5000 лет. С санскрита это слово переводится как «союз», «единство». Йога – это образ жизни, включающий медитацию, дыхательные практики, очищение организма. Система жизненных ценностей и морально-этических норм – это тоже йога. И конечно, гимнастика, хорошо знакомые многим позы, или асаны – неотъемлемая часть этой индийской философии.

Пользу занятий йогой трудно переоценить. Они способствуют обретению внутренней гармонии, влияют на самочувствие человека. Многих интересует, можно ли похудеть с помощью йоги. На этот вопрос не существует однозначного ответа. Действительно, йога (как и любая другая физическая активность) помогает сжигать калории. Заниматься йогой каждый день полезно, в том числе и для борьбы с лишним весом. Но йога – это не волшебная таблетка для похудения, а лишь способ сделать здоровье более крепким, а тело – выносливым и гибким.

Несомненный плюс йоги еще и в том, что вам не понадобится дорогой инвентарь: достаточно специального коврика. Одежда подойдет любая спортивная, главное, легкая и не сковывающая движений. Традиционно йогой занимаются босиком. Вот и все, можно приступать к занятиям.

В йоге существует несколько направлений. Одно из самых популярных – это хатха-йога, отлично подходящая для начинающих. Хатха-йога в первую очередь направлена на работу с телом (это как раз известные всем асаны).

Когда правильнее заниматься йогой? Оптимальный вариант – выполнять комплексы упражнений в качестве утренней гимнастики, на голодный желудок, выпив перед тренировкой стакан воды. Если заниматься утром сложно, выполняйте упражнения вечером, перед сном. В этом случае желательно не есть хотя бы за три часа до занятий.

Если вы чувствуете, что ваши мышцы после выполнения упражнений скованы, вам не хватает гибкости, попробуйте выполнить несложный комплекс для растяжки (подробнее о нем можно почитать здесь).

Позы йоги для начинающих

Один из основных принципов в йога-практике – постепенность и регулярность. Не пытайтесь освоить все асаны за один раз, доводя себя до изнеможения. Начните с нескольких основных упражнений для начинающих и постепенно расширяйте комплекс.

Не выполняйте упражнения через боль. Избегайте чрезмерного напряжения мышц, оно должно быть таким, чтобы сохранять баланс, но не более. Мы подобрали для вас несколько основных асан, которые вы можете практиковать в домашних условиях. Удерживайте каждую асану в течение примерно одной минуты, постепенно увеличивая время.

Поза горы

Встаньте прямо, ноги вместе, пятки и большие пальцы соприкасаются, руки опущены. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, лопатки опустите вниз. Руки держите на расстоянии нескольких сантиметров от тела. Макушкой тянитесь вверх.

Собака мордой вниз

Начните из положения на четвереньках. Запястья находятся под плечами, колени под бедрами. Медленно выпрямите ноги, толкая таз вверх. Шея и голова продолжают линию спины, поднимать голову не нужно. Положение тела напоминает перевернутую букву V. Если такое положение вызывает дискомфорт, можно слегка согнуть колени.

Поза верблюда

Встаньте на колени, подъемы стоп и голени прижаты к полу, ноги на ширине плеч. Бедра должны быть перпендикулярны полу. На вдохе медленно прогнитесь назад и опустите руки на пятки. Руки держите прямыми, корпус должен выгибаться вперед и вверх.

Кобра

Исходное положение – лежа на животе. Положите ладони под плечи, оттолкнитесь руками и поднимите корпус от пола. Голову запрокиньте назад. Почувствовав натяжение мышц живота, груди и шеи, удерживайте асану. Отрывать бедра от пола не надо!

Силовая йога

Направление силовой йоги (power yoga) появилось в США в 90-х годах прошлого века. Силовая йога – это тренировка выносливости, гибкости, силы. В этом случае комплекс упражнений составляется из силовых асан, чередующихся с расслаблением и растяжкой мышц. Завершается блок дыхательными упражнениями. В силовой йоге нет жестко закрепленной последовательности асан, схему упражнений можно варьировать, адаптируя ее под свой уровень подготовки. Мы предлагаем вам основные асаны силовой йоги, с которых можно начать знакомство с этим видом тренировок.

Поза планки

Эта поза хорошо известна даже тем, кто никогда не практиковал йогу. Она отлично прорабатывает все мышцы. Также существует множество разновидностей планки, позволяющих сместить акцент на нужную группу мышц, упростить или, наоборот, усложнить выполнение упражнения. Примите упор лежа, опираясь на предплечья и пальцы ног. Напрягите мышцы пресса. Вытяните тело в одну линию, не прогибайтесь в пояснице, не запрокидывайте голову.

Поза воина

Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, правую стопу разверните наружу на 90 градусов, левую в том же направлении на 45 градусов. Корпус разверните вправо. Согните правую ногу в колене до прямого угла, бедро параллельно полу. Руки поднимите вверх. Отведите плечи назад и тяните вверх грудную клетку. Следите, чтобы стопы располагались на одной линии, а правое колено находилось над правой стопой. Чтобы выйти из асаны, выпрямите правую ногу и вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой.

Поза полной лодки

Из положения сидя поднимите прямые ноги, одновременно слегка отклоняя корпус назад. Руки вытяните вперед параллельно полу, ладони смотрят внутрь. Следите, чтобы спина была ровной, не округляйте ее и не прогибайтесь в пояснице. Если такой вариант позы вызывает у вас затруднения, поднимайте ноги, согнув их в коленях.

Поза вытянутого треугольника

Встаньте в позу горы (см. выше), руки вытяните в стороны параллельно полу. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую слегка поверните внутрь. Сохраняя положение рук, наклонитесь вправо, поместите правую ладонь на пол или на голень. Левая рука вытянута вверх, образуя прямую линию с правой рукой. Поверните голову в направлении левой ладони. Вернитесь в исходное положение и повторите, сменив сторону наклона.

Йога для красивого живота

Если вы хотите иметь плоский живот, добавьте к перечисленным выше асанам скрутки – отличный способ глубже проработать косые мышцы живота. Такие упражнения способствуют уменьшению объема талии и позволяют убрать так расстраивающие многих «бока».

Например, находясь в позе воина (правая нога впереди), поставьте левый локоть на правое колено, сложите руки ладонями вместе и скрутитесь вправо. Взгляд направьте в потолок. Еще один вариант: в позе лодки согните колени, чтобы голени были параллельны полу. Наклоняйте колени по очереди вправо и влево, легко покачиваясь.

Йога для ног и бедер

Для проработки ног, бедер и ягодиц будут эффективны асаны силовой йоги, о которых мы говорили выше. Можно добавить к ним позу стула. Вот как она выполняется. Находясь в позе горы, поднимите руки на вдохе и прижмите ладони друг к другу. На выдохе согните колени, и опустите таз вниз. Не уводите колени за линию стоп, не прогибайтесь в пояснице.

Дыхательная йога

Важное место в йоге занимает пранаяма – дыхательные упражнения. Пранаяма улучшает обмен веществ, укрепляет иммунитет и повышает эффективность ваших тренировок. Для начала освойте технику полного йоговского дыхания и старайтесь дышать так при выполнении всех асан.

Сядьте на пол в удобную позу (как вариант – на пятки или в позу лотоса). Закройте глаза. Сделайте глубокий вдох «снизу вверх»: сначала воздух заполняет живот, затем грудную клетку. Теперь делайте плавный выдох в обратной последовательности – сначала выпустите воздух из груди, затем из живота.

Постарайтесь выдохнуть полностью. Повторяйте цикл вдох-выдох, дышите плавно и размеренно. Для начала будет достаточно 1-5 минут в день, постепенно можно увеличивать время, прислушиваясь к своему организму.

Диета и йога

Мы уже говорили о том, что йога – это философия, система мировоззрения, охватывающая все аспекты жизни. При этом многие ошибочно считают, что каждый йог – непременно вегетарианец. Хотя многие йоги отказываются от животной пищи, это – не догма, а осознанный выбор. Дело в том, что все йоги придерживаются принципа «не навреди», иными словами, избегают излишеств и стараются не причинять никому вреда (ни своему телу, ни другим людям, ни животным). Отсюда и отказ от мяса.

Начиная заниматься йогой, не стоит резко перестраивать свое меню. Для начала возьмите на вооружение принцип отказа от излишеств и ешьте только тогда, когда вы действительно голодны. А вот от любых стимуляторов нервной системы (кофе, табак, алкоголь) придется отказаться – на этот счет йога довольно категорична.

Сколько нужно заниматься йогой

Один из основных принципов йоги – это постепенность и регулярность. Занимайтесь каждый день, не забывайте о дыхательных упражнениях, избегайте излишеств в питании и, главное, слушайте свой организм. Тогда уже через пару недель вы заметите положительные изменения не только в своем теле, но и в качестве жизни в целом.

Йога приносит огромную пользу организму. Вполне возможно, что, начав заниматься йогой, вы откроете для себя новый мир, который изменит к лучшему не только ваше самочувствие, но и всю вашу жизнь.

Читать также:
Упражнения для правильной осанки

Фото: freepik.com

комплексы упражнений для выполнения в домашних условиях

С годами человек двигается меньше, его мышцы становятся слабее, суставы и позвоночник теряют былую гибкость. Создается благоприятная почва для развития многих заболеваний. Исправить это положение помогает артур паталах — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

«Артур паталах» — йога для пожилых, освоить которую можно даже в самом почтенном возрасте.

Заставить себя заниматься йогой в пожилом возрасте — достаточно сложно, должна выработаться определенная привычка к занятиям. Многие приходят к занятиям после посещения врача и осознания того факта, что телу нужны упражнения для снятия болей в позвоночнике и суставах. Представленный комплекс упражнений отлично подойдет для решения таких задач при этом не вызовет усталости и переутомления.

Йога для пожилых людей (артур паталах) комплекс упражнений для начинающих

Где и как правильно начать занятия йогой?

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий

Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.

Йога для пожилых — 8 базовых упражнений

Йога для пожилых начинающих включает 8 базовых упражнений.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

Прогибайте спину в грудном и поясничном отделе так глубоко, как позволяет позвоночник.

1 — «Поза кошки с прогибом вниз»

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

Меняйте первую и вторую позу в динамике, чтобы хорошо разогреть спину.

2 — «Поза кошки, выгнувшей спину вверх»

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

Меняйте ноги, чтобы хорошо проработать мышцы с обеих сторон.

3 — «Подъем вытянутой ноги из положения стоя на четвереньках»

4 — «Поза воина с колена»

Встаньте на колени, сделайте шаг вперед одной ногой, вытяните руки вверх. Поменяйте ноги.

4 — «Поза воина с колена»

5 — «Поза плуга»

Стоя на коленях, вытяните одну ногу в сторону. Противоположную руку вытяните вверх и хорошо потянитесь к ней.

5 — «Поза плуга»

6 — «Поза гора»

Встаньте прямо, прижав стопы к полу, вытяните руки вдоль корпуса. Макушкой тянитесь вверх, кончиками пальцев рук вниз. Удерживайте это положение несколько минут.

6 — «Поза гора»

7 — «Скрутка»

Сядьте на пол, одну ногу согните в колене и подтяните колено к груди. Вторую ногу выпрямите. Развернитесь в сторону выпрямленной ноги и задержитесь в таком положении, затем поменяйте ноги.

7 — «Скрутка»

8 — «Перевернутая поза»

Лежа на спине, нужно поднять ноги вверх так, чтобы они образовали прямой угол с корпусом. Можно подложить полотенце под таз, чтобы расслабить его. Удерживайте позу в течение 2 минут. Если не получается держать ноги, прислоните их к стене. Йога для пожилых 60 вполне допускает такой упрощенный вариант упражнения.

8 — «Перевернутая поза»

Выполняя представленный в курсе йога для пожилых 50 комплекс упражнений, вы сделаете суставы более подвижными, позвоночник – гибким. Со временем вернется ощущение легкости в теле, улучшится настроение и сон.

Йога для пожилых (артур паталах) видео:

• Йога для пожилых (Занятие №1):
• Прекрасный комплекс под расслабляющую музыку.

1. Йога для пожилых (Занятие №2):



• Йога для пожилых (Занятие №3):



1. 1 комплекс занятий йоги для пожилых:

• 2 комплекс занятий йоги для пожилых:

1. 3 комплекс занятий йоги для пожилых:



Йога 60+ (Комплекс для эффективной жизни)

Данный комплекс упражнений йоги изменит качество вашей жизни. Вы станете чувствовать себя лучше, уйдут боли в спине и суставах, появится дополнительная энергия.



Йога для пожилых людей отзывы:

Уважаю людей, которые даже в преклонные года чувствуют себя молодыми в душе и занимаются своим телом.

Йога для пожилых — комплекс упражнений и лучшие практики для тела и духа (95 фото и видео)

Практика показывает, что занятия йогой укрепляют не только тело, но и дух, который буддисты считают бессмертной частицей человека. Поэтому понятие «старость» существовать в данной сфере не может. А также правильная техника йоги способствует развитию и формированию разума, благодаря этому мозг работает продуктивно.

Именно пожилые люди являются качественными проводниками духовной энергии, хранителями спокойствия и безмятежности. К сожалению, существуют некоторые ограничения упражнений йоги для пожилых в домашних условиях. Помимо запретов имеется вероятность повреждений, растяжений, скачков давления.

Особенности пожилого возраста

Индийская культура и их духовные практики направлены на умиротворение и улучшение физического состояния человека. Получать дозу оздоровления и расслабленности никогда не поздно. Возраст – это не помеха.

• Основные упражнения йоги способствуют обновлению жизненной энергии, восстановлению молодости и физических возможностей, которые в уважительном возрасте теряются.

К счастью, старость не рассматривается с точки зрения возраста организма, а обусловливается его жизнеспособностью. Если пожилой человек занимается спортом, выглядит бодро, а морщин почти не наблюдается – можно ли назвать его старым? Наверно, нет.

Чем старше человек, тем больше он должен уделять внимания своим физическим данным. Если этого не делать, то на плечи свалится вся тяжесть предыдущих лет.

Регулярные занятия и активная практика позволят избежать определенных «блоков», которые создает организм – комплексы, боли в суставах и громоздкое тело, и вы буквально сможете «порхать».

Проблемы преклонного возраста

Прожитые года почти всегда наваливаются на внутренний стержень человека, в особенности это касается женщин. Появляется ломкость суставов и костей, теряется ловкость конечностей и гибкость позвонков. Из-за некачественного кровообмена проявляются проблемы с сердцем и иными органами, появляется склероз и высокое/низкое давление.

Определенный комплекс специальных асан поможет избавиться от большого количества недостатков. А также йога для пожилых женщин вдохнет в них новую жизни, заставит распуститься, как Аленький цветок.

1. Спустя полгода активных упражнений дама не только помолодеет лет на 10, но и приведет тело в ухоженный вид.

Йога для людей в возрасте

По статистике, занимаясь специальными асанами на протяжение 2-4 месяцев, у человека появляются способности к изучению языков. Это происходит благодаря качественно подобранному комплексу упражнений, которые тренируют тело, дух и разум. Однако, требуется адекватно оценивать свои возможности, чтобы не заполучить повреждений.

Как и любой вид спорта для пожилых людей, йога имеет свои плюсы и минусы, которые требуется изучить перед началом тренировок.

Польза

• Преимущества индийский практик велики, поэтому люди восточных стран славятся долголетием и сильным здоровьем.
• Основные достоинства:

• Восстановление всех частей тела и возвращение подвижности: суставы, позвоночник.
• Укрепление костей и мышц.
• Улучшение давления, температуры организма, кровообращения, работы сердца.
• Снятие отеков, усталости и сонливости.
• Возвращение сил и энергии.
• Лечение заболеваний позвонков, в том числе и грыжи.

1. Важно проходить первые важные занятия под присмотром опытных специалистов.

Недостатки и противопоказания

Помимо ограничений некоторых людей от определенных последствий, существуют существенная опасность для организма. Чтобы выполнять комплекс упражнений йоги для пожилых, требуется учесть возможные неприятности.

Недостатки:

• Риск получения травм, при наличии остеопороза или грыжи.
• Возможен рецидив старого недуга.
• Могут возникнуть боли, при неправильном выполнении асан.
• Риск появления или возобновления проблем с давлением.
• Нервозность.

• Противопоказания людям с:

• Гипертонией или гипотонией.
• Проблемами ЦНС.
• Поврежденными суставами конечностей.
• Варикозными недугами.
• Травмами любого характера

На первом этапе тренировок важно выполнять все асаны с большой осторожностью. Не рискуйте здоровьем, делая сложные прогибы и упражнения. А также следите за поступающим воздухом в легкие, ведь тело должно наполняться им.

Простые позы йоги

Любое упражнение восточных практик имеет 3 этапа формирования:

• Принятие необходимого положения.
• Временная задержка в данной позе, во время которой требуется глубоко дышать.
• Правильный выход из состояния.

Комплекс для начинающих

Рассмотрим самые популярные позы в йоге для пожилых сохраняя нужную последовательность: от разогрева и до завершения:

• «Молитва» — сидя на полу принимаем положение спины ровно, а ноги подгибаем под себя в позу «бабочки».
• «Солнце» — стоя на ногах складываем ладони перед собой и замираем. Далее, вытягиваем конечности под потолок, при этом прогибая спину. Опускаемся руками и верхним корпусом так, чтобы обнять колени.
• Капалабхати – садимся на пол и подгибаем ноги так под себя, руки кладем на колени ладонями вверх. Дышим ровно и размеренно.
• «Кошечка». Упираемся на ладони и коленные чашечки так, чтобы не завалиться. Начинаем прогибать спину вверх-вниз.
• «Мертвец» — располагаемся на спину, конечности расслабляем и лежим на полу с закрытыми глазами – 30 минут.
• Отжимания на ладонях и приседания в стиле сумо.

Другие популярные позы

• Сукхасана – поза лотоса.
• Освобожденный ветер.
• «Наездник».
• «Посох».

Перед непосредственным занятием рекомендуется провести 15-минутную тренировку по разогреву мышц и суставов. Это даст дополнительную вероятность того, что женщина или мужчина не получат повреждений во время основных упражнений.

Фото йоги для пожилых

2. Также рекомендуем просмотреть:

Пожалуйста, сделайте репост

Молодость и долголетие – особенности йоги для пожилых и комплексы упражнений

Большинство имеет четкое представление о том, что йога – не для пожилых, и тем более не для пенсионеров. Физическая нагрузка и интенсивное выполнение асан отпугивает людей в возрасте от 55 лет приступить к практике.

Но, взрослые йоги-специалисты, − уверяют, что практика необходима. Такое утверждение основано на том, что старший возраст – это идеальный период для самосовершенствования.

Практика йоги для пожилых мужчин и женщин помогает наполнить организм жизненными силами и энергией.

Для людей старшего возраста необходим комплексный подход: осознанное воздействие и на ум, и на тело и на дух! Многие учителя йоги говорят о том, что самые дисциплинированные ученики – люди в зрелом возрасте.

Польза занятий

• На физическом уровне польза от занятий проявляется в том, что регулярная практика способствует укреплению иммунитета, помогая справляться с различными старческими заболеваниями.
• Комплекс асан направлен на скручивание, растяжку, способствующие улучшению кровообращения, нормализации работы лимфатической системы, поддержанию мышц в тонусе.
• Грамотно составленный оздоровительный комплекс асан может помочь тем, кому за 50:

• избавиться от сутулости, преобразив себя прекрасной осанкой;
• забыть о доставляющих дискомфорт болях в суставах;
• укрепить корсет позвоночника;
• улучшить кровообращение;
• привести в норму артериальное давление;
• смягчить болезненные ощущения от варикоза.

Внимание! Практика йоги для людей от 50 лет должна проходить под контролем тренера-профессионала. Необходим тщательный учет всех возрастных проявлений и должен быть составлен индивидуальный комплекс упражнений.

Особенности практики

Бабушка, которой более 100 лет, занимается йогой

• Если вы решили практиковать йогу, то уделите большое значение выбору инструктора. Практика в таком возрасте должна быть грамотно и профессионально составлена, учитывая все физиологические особенности. Желательно делать акцент на дыхательной гимнастике, которая способствует насыщению кислородом организма. Вследствие чего гармония души и тела будет всегда в вашей жизни.
• Занятия в группе и общение со сверстниками-единомышленниками будут прекрасной поддержкой и основой позитивного настроя.

Противопоказания и советы

Занятия йогой помогут вам восстановить жизненные силы, сделать свое тело более сильным и крепким, улучшить здоровье, подарив душе вдохновение и молодость. Но всегда помните об имеющихся проблемах, консультируйтесь со своим инструктором об асанах, которые следует или не следует выполнять. Относитесь бережно к своему организму, прислушиваясь к его внутренним и внешним ощущениям.

С осторожностью к занятиям должны подходить люди, имеющие проблемы с позвоночником. Неправильно подобранный комплекс может привести к усугублению проблем и травмам.

Вот еще мини-список противопоказаний для занятий йогой:

• нарушение работы сердечно-сосудистой системы;
• травмы ног и сложности с коленными суставами;
• слабая циркуляция крови
• хронические заболевания.

После 50 лет не рекомендуется делать:

• стойку на голове;
• стойку на лопатках;
• асаны с сильным скручиванием;
• нагружать коленные суставы.

Личный тренер должен знать о всех возрастных нюансах физического тела каждого человека после 50 лет. Практика должна быть выстроена с учетом ваших особенностей.

Важно! Практиковать занятия дома можно только тогда, когда будут освоены асаны в присутствии инструктора.

Видео-уроки в домашних условиях

Мы подобрали для вас несколько комплексов упражнений для старшего возраста. Смотрите и выбирайте подходящий.

Комплекс упражнений для начинающих:

Легендарный курс по медитации бесплатно Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

3. Комплекс 1
5. Комплекс 2

Комплекс упражнений

Бэтти Кальман. Ей уже больше 95 лет.

Рассмотрим некоторые асаны, которые благотворно влияют на организм людей после 50.

Индивидуальный комплекс упражнений может включать такие асаны, как:

• Тадасана («Поза горы») – одна из основополагающих асан, выполняющихся стоя. Регулярное выполнение этой позы благоприятно воздействует на нервную систему, способствует укреплению мышц позвоночника, живота и ягодиц, а также бедер, коленей и лодыжек.
• Шавасана («Поза трупа») – асана для глубокой релаксации, желательно выполнять после каждой позы, для того чтобы зафиксировать ощущения в теле.
• Врикшасана («Поза дерева») – помогает в улучшении памяти и концентрации; укрепляет мышцы ног, лодыжки; придает силу и красоту позвоночнику.
• Халасана («Поза плуга») – способствует растяжению верхних отделов позвоночника и шеи, улучшая кровообращения и работу сердца.
• Триконасана («Поза треугольника») – улучшает пищеварение, координацию, приводит в тонус лодыжки, бедра, колени.
• Пашчимоттанасана («Интенсивное вытяжение») – устраняет напряжение в теле, работает с искривлениями позвоночника, оказывает благотворное воздействие на кишечник, поджелудочную железу, улучшает работу эндокринной системы.

Мы рассмотрели часть асан, которые могут помочь вам комплексно воздействовать на ваш организм, сделав его сильным, энергичным и вдохновленным.

Некоторые рекомендации перед началом практики:

• Старайтесь заниматься в абсолютной тишине. Так вам будет удобнее фиксировать свои внутренние и внешние ощущения.
• Выполнять асаны лучше на голодный желудок.
• Внимательно отслеживайте реакции в теле. Если возникают болезненные или дискомфортные ощущения – занятия лучше прекратить.

Йога для для пожилых в домашних условиях: советы и видео практики

В современном обществе сложился стереотип, будто занятия спортом в целом, а йога в частности – это удел молодых, перспективных, энергичных и целеустремленных людей.

Чтобы выполнять упражнения, нужна физическая сила и подготовленность, а большинство асан требуют серьезной формы. На самом деле все гораздо проще.

Йога для для пожилых в домашних условиях – лучший вариант поддерживать свое тело в тонусе, дольше оставаться молодым, подвижным и здоровым.

Значение йоги для людей старшего возраста

Большинство тех, кто ранее никогда особо не интересовался культурой тела, а также был далеко от физических упражнений, плохо представляют себе, что же такое эта восточная практика.

Они думают, что йога никак не может подойти пожилому человеку, который решил заняться спортом, а тем более, пенсионеру. Однако йоги-специалисты немолодого возраста в корне не согласны с этим утверждением.

Они уверяют, что именно эта практика станет лучшим выбором для начинающих от пятидесяти пяти лет и старше, не говоря уже о более молодых людях.

Согласно восточной философии, любой возраст является совершенно идеальным для самосовершенствования. Правильное выполнение асан поможет не только молодым, но и людям в возрасте наполнить свое тело энергией и жизненной силой, которую дарует Вселенная.

Преимущества и польза

Йога, это не вид спорта и не отдельная дисциплина, поэтому тут потребуется особый подход. Люди старшего возраста, как и молодые, должны это понимать прежде, чем начать изучать сами позиции и упражнения.

Ведь в процессе будет производиться вполне осознанное воздействие на ум, тело, а также дух человека. Причем многие преподаватели йоги считают, что наиболее дисциплинированными, вдумчивыми и последовательными учениками являются именно люди зрелого и пожилого возраста.

Ведь приходят они не за красивой фигурой, а за здоровьем и пониманием себя.

• Регулярная практика йоги в пожилом возрасте способствует значительному укреплению иммунной системы. Потому организму становится гораздо легче справиться с разными старческими заболеваниями.
• Асаны зачастую направлены на скручивания, растяжку, что повышает подвижность позвоночника и суставов.
• Мышцы при занятиях поддерживают свой тонус, кровообращение усиливается, насыщение тканей и органов кислородом всерьез повышается.
• Подстегивается работа лимфатической системы, за счет чего происходит естественный лимфодренаж.
• Осанка людей, занимающихся йогой заметно улучшается даже в пожилом возрасте. Таким образом некоторые смогли избавиться даже от вдовьего горбика.
• Проблемы с суставами отходят на второй план, а при регулярных занятиях йогой вообще о них можно позабыть.
• Значительно укрепляется мышечный корсет, который поддерживает позвоночник.

Кроме того, йога помогает нормализировать артериальное давление, успокоить нервы и даже серьезно смягчить болезненные ощущения при варикозном расширении вен. То есть, занятия, которые не займут много времени, а также не требуют каких-то особенных или выдающихся физических данных, позволят в разы улучшить самочувствие и форму.

Комплексы упражнений для пожилых

В первую очередь, собираясь заниматься дома, не помешает уяснить, что йога для пожилых начинающих в домашних условиях вполне доступна.

Однако, чтобы избежать возможных рисков травмирования, начинать лучше всего с похода к профессиональному тренеру. В особенности это касается всех, кому уже исполнилось 50-55 лет.

Инструктор должен проанализировать и учесть все возрастные особенности и проявления, а потом составить индивидуальный комплекс доступных полезных асан.

Советы для начинающих в домашних условиях

Для начала, если вы твердо решили практиковать йогу, нужно уделить достаточно сил и внимания, а также времени выбору правильного тренера-инструктора.

Занятия в преклонном возрасте должны быть выстроены по всем правилам, очень грамотно, в зависимости от изначальной подготовки будущего йога.

Ведь как раз в этот период могут проявиться возрастные физиологические особенности, на которые человек без опыта мог бы вовсе не обратить внимания. В итоге закончиться это может травмами, плохим самочувствием, а также полным отсутствием пользы от ваших «потуг».

• Начинать стоит с дыхательных практик. Только после их освоения можно переходить к физическим упражнениям. Все в этой дисциплине основано на дыхании, на нем базируется эффективность любой асаны. Не умея правильно дышать, успеха в йоге вы не достигнете.
• Оптимально сперва записаться в группу таких же пожилых людей, желающих заниматься йогой. Тогда вы будете постоянно окружены единомышленниками, что благотворно сказывается как на здоровье, так и на психическо-эмоциональном состоянии.
• Прежде чем делать какие-то асаны дома, проконсультируйтесь со своим инструктором. Только после его одобрения приступайте к занятиям.
• Всегда прислушивайтесь к знакам и посылам своего тела. Вы должны четко понимать, о чем свидетельствуют те или иные ощущения.
• Домашние занятия лучше всего практиковать в полной тишине, по возможности. Так вы получите возможность сконцентрироваться на своих ощущениях.
• Проводить тренировки по йоге лучше всего на пустой желудок, да и вообще, переедание и эта практика мало согласующиеся понятия. Если уже решили сделать индийскую гимнастику образом жизни, придется скорректировать рацион, сделав его сбалансированным, а также режим дня.

При возникновении малейшего дискомфорта, а тем более, болевых ощущений, тренировку придется сразу же прекратить. Если симптомы сохраняются на протяжении нескольких часов, лучше обратиться к врачу, которому рассказать о сути проблемы.

Йога для пенсионеров

Существует наиболее подходящие асаны, которые как раз предназначены для людей старше пятидесяти лет. Именно с этих начальных позиций и упражнений лучше всего начинать свои занятия.

Поза горы или Тадасана (Самастхити)

Это основная асана многих комплексов, потому начинать с нее действительно хорошо. Она доступна при любой физической подготовке. Выполнять ее следует из положения стоя.

• Коленные чашечки, мускулы задней поверхности бедер, а также сами бедра напрягите и подтяните кверху.
• Позвоночник максимально выпрямите, а грудь направьте вперед, шею тоже тяните кверху, голова смотрит прямо вперед. Живот должен быть втянут, мышцы пресса напряжены.
• Вес тела должен быть равномерно распределен по всей поверхности стопы.

В оригинальной позиции руки должны быть вытянуты кверху, над головой. Однако для новичка это может оказаться сложно. Потому оптимально вытянуть конечности вдоль корпуса вниз.

Поза трупа или Шавасана

Эту позицию обычно выполняют для релаксации и отдыха. Она считается одной из самых приятных, но нельзя считать ее чрезмерно простой. Все инструкции оптимально выполнять точно по описанию, а не просто лежать на коврике и расслабляться.

• Ложитесь спиной на коврик, пятки соедините вместе, носки при этом сами должны развестись в разные стороны.
• Руки уложите вдоль корпуса, ладошками кверху. Прикасаться к телу не нужно, прижимать конечности в любой точке к бокам тоже нельзя.
• В своем воображении прижмите позвоночник максимально сильно к полу, это поможет расслабиться в дальнейшем. Если имеется прогиб в пояснице, его нужно убрать, прижимая спину к поверхности. При этом нельзя напрягать никакие группы мышц, постарайтесь максимально расслабиться.
• Закройте глаза и успокойте дыхание, оно должно быть ровным, глубоким, медленным.

Находясь в такой позиции начинайте думать о разных участках своего тела, поочередно стараясь их максимально расслабить. Начинать оптимально с большого пальца на ноге, потом продвигаться постепенно вверх, завершим все это глазами. Время на выполнение асаны может быть разным, но йоги считают, что начинается польза с седьмой минуты.

Поза дерева или Врикшасана

Это уже более сложная асана, выполнить которую без подготовки может быть сложно. Тут придется балансировать на одной ноге. Потому сперва можно учиться делать ее у стены, чтобы не бояться упасть. Все инструкции стоит выполнять четко, иначе пользы от позиции не будет.

• Встаньте в положение Тадасаны, руки вытяните вверх, сложите ладони внутренними сторонами друг к другу.
• Левая нога будет опорной, а правую нужно согнуть в колене. Стопу поставьте на внутреннюю часть дера, как можно ближе к промежности. Пальцы при этом должны «смотреть» строго вниз. Колено при этом должно быть отведены в сторону.
• Успокойте дыхание, оно должно быть ровным и глубоким.

Держать позицию нужно столько, сколько сможете, для новичка достаточно нескольких секунд. Постепенно время на эту асану нужно увеличивать.

При этом ни в коем случае нельзя допускать какие-то прогибы, а также смещение центра тяжести, иначе толку от ваших усилий не будет. Пальцы опорной ноги, бедер, пресса, держите напряженными, но не сжимайте их.

Ни в коем случае нельзя уводить таз в сторону, даже если стоять так кажется удобнее.

Поза плуга или Халасана

Это одна из так называемых перевернутых позиций. Простой ее назвать сложно, потому лучше всего осваивать ее постепенно. Начните с максимально облегченного варианта, постепенно округляя спину и заводя пятки все дальше за голову.

• Ложитесь спиной на гимнастический коврик. Выпрямленные руки через стороны поднимите над головой. Положите их рядом, направив ладошки вверх.
• Медленно, как бы перекатом, без всяческих рывков, а также без помощи рук, подтяните колени к груди, а потом выпрямите их, заводя за голову.
• Вес тела при этом должен концентрироваться на лопатках, что по-прежнему должны быть плотно прижаты к полу. Переносить всю массу тела на шею недопустимо.
• Зацепите пальцы ног ладонями, старайтесь одновременно тянуться в разные стороны: коленями вперед, а поясницей назад. Ноги нужно держать максимально прямо, спину округлять.

Дыхание во время упражнения должно оставаться ровным, спокойным, глубоким. Очень важно не наваливаться всем весом на шею, так немудрено получить травму. Потому освоение таких поз лучше производить под присмотром опытного тренера.

Поза треугольника или Уттхита Триконасана

Эта позиция тонизирует мускулы икроножной и бедренной части, разрабатывает тазовые суставы, делает их более подвижными. Также развивается при этом грудь, укрепляются колени. Хороший эффект оказывает позиция треугольника в процессе похудения. Снимать боли в области шеи или спины тоже можно при помощи выполнения асаны.

• Встаньте прямо, ноги расставьте довольно широко, приблизительно на метр друг от друга.
• Руки разведите в стороны, ладони направьте к полу.
• Правую стопу поверните максимально вправо, а левую оставьте в положении на сорок пять градусов к ней.
• Медленно вдохните, а на выдохе наклонитесь и поставьте свою ладонь на пол возле правой ноги. Если дотянуться сразу не получается, установить руку можно просто на лодыжку.
• Вторую руку при этом выпрямите вертикально вверх. Ладошка направлена вперед, а глаза смотрят на кончики пальцев.

Сперва можно зафиксировать положение на 5-10 секунд, а со временем увеличить это время до половины минуты. Не забывайте, что, проделав это упражнение в одну сторону, его нужно повторить в другую, проделав тоже самое, только в зеркальном отражении.

Интенсивное вытяжение или Пашчимоттанасана

Все, кто когда-либо занимался йогой, не мог обойти стороной эту очень полезную, а также простую асану. Техника ее выполнения доступна практически всем.

• Сядьте на пол, ноги вытянув прямо перед собой. Руки вытяните вдоль корпуса, ладошки расслабьте и опустите на пол по бокам. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов.
• На выдохе всем телом потянитесь вперед, возьмитесь указательными, большими и средними пальцами большие пальцы ног.
• Наклоняйтесь вперед, но не округляя спину, а начиная от таза, как бы тянитесь вперед.
• Постарайтесь развести локти, используя руки, как рычаги. Лоб в идеале нужно уложить на колени.
• Выпрямите руки и возьмитесь ими за стопы по бокам, максимально втягивая конечности.

Самые опытные могут даже вывести ладошки вперед, за стопы, прижимая их к полу. Суть упражнения именно в том, чтобы максимально вытянуться.

Мудры – йога для пальцев

Древние индийские йоги считали, что особые упражнения для пальцев, которые называются мудрами, напрямую влияют не только на физическое, но и на психоэмоциональное состояние человека. Современные их последователи считают точно также.

При помощи выполнения этих нехитрых упражнений можно снять стресс, успокоиться после длинного и трудного рабочего дня, запастись мудростью и терпением для дальнейших свершений.

Кроме того, помогут эти мудры для укрепления иммунной системы, сохранить или даже вернуть слегка севшее зрение, успокоить нервы и даже бороться с нарушениями слуха.

Важно не пытаться сразу же со старта освоить все мудры, какие только сможете найти на просторах интернета или в библиотеке. Оптимально начинать с одной и только доведя ее до совершенства переходить к изучению другой. Лучше всего практиковать такие упражнения трижды за день: утром, в обед и вечером. Удерживать комбинацию нужно будет на протяжении двух-семи минут. С ростом практики время можно произвольно увеличивать. Не помешает выполнять их с разными асанами, а также сидя в позе лотоса. Ароматические лампы и звуки природы только приветствуются.

Лестница небесного храма

Эта мудра хорошо помогает избавиться от малейших симптомов депрессии, снять стресс. Установите пальцы так, как показано на картинке, при этом руки должны быть размещены на уровне солнечного сплетения, вне зависимости от того, стоите вы или сидите.

Хакини

Это упражнение предназначено для того, чтобы улучшить память, или поддержать ее на должном уровне на долгие годы. Потому она отлично подходит для пожилых людей. При этом она поможет вспомнить нечто забытое, что так и «крутиться в голове», по крайней мере говорят те, кто практикует йогу не первый день.

Лотос

Эта мудра предназначена для того, чтобы повысить уровень настроения, получить эмоциональный заряд энергии на целый день. Потому делать ее лучше всего ранним утром. Для этой мудры характерно положение чуть выше, чем для предыдущих – на уровне груди. Знающие люди называют упражнение мудрой счастья.

Земля

Еще одно упражнение для устранения психоэмоциональных проблем. При этом, такая мудра поможет даже в экстренных случаях. Если вы чувствуете, что впадаете в истерику или нервный срыв, выполните нужное движение. Считается, что тогда вам удастся успокоиться, взглянув на ситуацию без эмоций.

Жизнь

Для общего поднятия тонуса подойдет эта простая мудра. Заодно она может благотворно влиять на трудоспособность, выносливость.

Черепаха

Эта мудра наиболее мистическая из всех предложенных. Направлена она на полное восстановление физического здоровья. Согласно описанию древних йогов, при помощи нее мы может заблокировать утечку энергетических потоков, проходящих сквозь наше тело.

Йога для пожилых: видео с Артуром Паталахом

Йога для пожилых с Еленой Горошко

6 Гимнастических упражнений для начинающих

Возвращаясь к основам. С чего начать? Первые шаги, которые должны знать ваши начинающие гимнастки, — это эти шесть. Конечно, чем выше продвигается гимнастка, тем более продвинутыми становятся движения. Никогда не следует упускать из виду основы, потому что они являются основой навыков гимнастки.

Кувырок вперед

Исходное положение тела — вертикальное, руки направлены к потолку. Гимнастки тянутся к полу, подвергают подбородок, перекатываются по полу и возвращаются в положение стоя.По словам Шарпа, ключ к успеху в том, чтобы «смотреть на свой пупок, когда вы катаетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, тянитесь вперед в положении группировки, чтобы закончить».

Cartwheel

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди другой. Гимнастки тянутся вниз руками, бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют заднюю ногу над головой, затем бьют переднюю ногу. Они приземляются в положении выпада с ногой, противоположной той, с которой они начали впереди.Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра внутрь.

Кувырок назад

Это движение начинается с высокой стойки. Затем гимнасты приседают на корточках, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и переходят в положение стоя.

Стойка на руках

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди. Гимнастки тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, при этом ступни «целуются», когда тело находится в вертикальном положении и вверх ногами.Затем они переходят в положение стоя.

Мост

Исходное положение мостика — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Гимнастки сгибают ноги, ставят ступни на пол и толкаются руками и ногами. Они поднимают руки прямо и поднимают голову над землей.

Наклон назад / Удар ногой в наклоне назад

Исходное положение — стоя, руки прямо у головы. Гимнасты смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли.Как только это освоится, они могут перекинуть ноги через голову и приземлиться на ступни в положении выпада.

гимнастических движений для начинающих | SportsRec

Новичков часто знакомят с гимнастикой, изучая акробатические движения на полу. Это учит их «осознанию воздуха, чтобы знать, где находится их тело и что оно делает в любое время», — говорит Джами Шарп, директор соревновательной программы Центра гимнастики и спорта Black Diamond в Южном Иордании, штат Юта, в своем обучающем видео по iSport.

Кувырок вперед

Исходное положение тела — вертикальное, руки направлены к потолку. Гимнастки тянутся к полу, подвергают подбородок, перекатываются по полу и возвращаются в положение стоя. Ключ, по словам Шарпа, в том, чтобы «смотреть на свой пупок, когда вы катаетесь, касаясь верхней части спины, а не головы, и когда вы стоите, тянитесь вперед в положении группировки, чтобы закончить».

Cartwheel

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди другой.Гимнастки тянутся вниз руками, бок о бок и на одной линии с передней ногой. Они бьют заднюю ногу над головой, затем бьют переднюю ногу. Они приземляются в положении выпада с ногой, противоположной той, с которой они начали впереди. Их колено согнуто, немного позади пальцев ног, а основная нога прямая. Их подбородок поднят, ребра внутрь.

Кувырок назад

Это движение начинается с высокой стойки. Затем гимнасты приседают на корточках, садятся на коврик, перекатываются назад, отталкиваются от земли и переходят в положение стоя.

Стойка на руках

Это движение начинается с высокой стойки, одна ступня впереди. Гимнастки тянутся к земле, вытягивая ноги в воздух, при этом ступни «целуются», когда тело вертикально и перевернуто. Затем они переходят в положение стоя.

Мост

Исходное положение мостика — на спине, руки рядом с головой, кончики пальцев направлены к пальцам ног. Гимнастки сгибают ноги, ставят ступни на пол и толкаются руками и ногами.Они поднимают руки прямо и поднимают голову над землей.

Наклон назад / Удар ногой в наклоне назад

Исходное положение — стоя, руки прямо у головы. Гимнастки смотрят на свои руки и наклоняются назад в форме буквы «U», пока их руки не коснутся земли. Как только это освоится, они могут перекинуть ноги через голову и приземлиться на ступни в положении выпада.

Возвращение к основам с 6 ходами для новичков

Если вы опытный гимнаст, который впервые хочет обучать новичков, ваша работа может показаться немного сложной.Конечно, вы знаете свое дело, но с чего начать, если вы новичок? Базовые занятия по гимнастике всегда должны начинаться с изучения 6 основных движений, которые обеспечивают основу для более продвинутых навыков гимнастики.

Навык для начинающих # 1: Кувырок вперед

Это движение начинается с вертикального положения тела и вытянутых рук к небу. Первый шаг — приблизиться к полу. Затем гимнаст подтягивает подбородок, перекатывается по полу и возвращается в положение стоя.Когда ваши новички будут выполнять и совершенствовать этот навык, попросите их смотреть на свой пупок во время катания. Затем убедитесь, что их верхняя часть спины, а не голова, касается пола. Когда они встают, убедитесь, что они вытянулись вперед в положении группировки для финиша.

Навык для начинающих # 2: Колесо тележки

Начиная с высокой стойки, колесо телеги начинается с того, что одна ступня ставится впереди другой. Гимнастка начинает с того, что тянется обеими руками и кладет их рядом рядом с передней ногой.Затем гимнасту нужно перекинуть через голову заднюю ногу, а затем переднюю. Приземление должно производиться в положении выпада с противоположной ногой впереди (по сравнению с исходным положением). Колено этой передней ноги должно быть согнуто и немного позади пальцев ног; базовая нога должна быть прямой. Подбородок и ребра подвернуты для финиша.

Навык для начинающих # 3: Кувырок назад

Снова начиная с высокой стойки, гимнастка начинает с того, что приседает с весом на пятках.Затем он или она должны сесть на коврик и откатиться назад, отталкиваясь от пола. Это движение заканчивается повторным подъемом в положение стоя.

Навык для начинающих # 4: стойка на руках

Начиная с высокой стойки и ставя одну ногу впереди другой, гимнаст затем тянется к земле с вытянутыми вверх ногами. Ноги встречаются друг с другом, когда тело перевернуто и вертикально, после чего следует возвращение в положение стоя.

Навык для начинающих # 5: Мост

В отличие от других базовых навыков, этот начинается с пола.Гимнаст должен лечь на спину, положив руки у головы, а кончики пальцев смотреть в сторону пальцев ног. Просто согните ноги, поставив ступни на пол и толкая руками и ногами. Когда руки прямые, а голова оторвана от земли, этот навык достигнут.

Навык для начинающих # 6: прогиб назад

Исходное положение — возврат в высокую стойку с руками над головой. Гимнаст смотрит на свою руку, а затем наклоняется назад, пока руки не коснутся земли, сгибаясь в форме буквы «U».После достижения мастерства можно попытаться выполнить удар ногой в наклоне назад.

Из блога класса Jackrabbit:

• Дети должны размяться перед тем, как войти в воду
• Когда детям НЕ следует плавать?
• 6 гимнастических упражнений для начинающих

Кролик Класс

Программное обеспечение

Jackrabbit Class предоставляет спортивным студиям интеллектуальные онлайн-решения для выставления счетов, регистрации, регистрации и управления бизнесом. Ведущее программное обеспечение для онлайн-управления классами от Jackrabbit обеспечивает беспрецедентное сочетание скорости, надежности и интеллектуальных решений, ориентированных на клиента.Узнайте больше на www.JackrabbitClass.com или позвоните им по телефону (704) 895-4034.

9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить

Это общая информация, которую не следует путать с советами. Поговорите со специалистом по всем вопросам, связанным со здоровьем, и попросите его совета. Дети должны постоянно находиться под присмотром взрослых. Мы снимаем с себя всякую ответственность за любой физический ущерб, причиненный информацией на этом веб-сайте. Для получения дополнительной информации см. Наш отказ от ответственности и политику конфиденциальности.

В гимнастике есть определенные навыки, которые являются строительными блоками для многих других навыков. Если вы будете идеально выполнять эти основы, вам будет легче прогрессировать и улучшить свою гимнастику!

Возможно, вас заинтересуют 10 упражнений, которые вы можете выполнять дома, чтобы улучшить свои гимнастические навыки.

Щелкните здесь, чтобы загрузить Контрольный список 9 основных навыков гимнастики, которые вы должны освоить в GymnasticsHQ

Вот 9 основных гимнастических навыков, которые вы должны освоить:

1.Стойка на руках:

Стойка на руках, возможно, является самым важным навыком и позицией в спортивной гимнастике. Это строительный блок для основных навыков в каждом из четырех событий. Умение делать идеальную стойку на руках — это один из навыков, которым вам следует овладеть. Стойка на руках используется в большинстве акробатических навыков — прыжках с рук и прыжках с рук. Стойка на руках важна на брусьях — бросок в стойку на руках, а гиганты в стойке на руках. Handsprings на шестом проходе через положение Handstand.Один из ключей к закреплению заднего разгибающего валика в упражнении на полу на уровне 6 — сделать идеальную стойку на руках в середине валика. Вы можете практиковать стойку на руках дома, делая Человека-паука у стены. Человек-паук у стены (см. Пояснение к картинке по этой ссылке) — одно из моих любимых упражнений для улучшения ваших навыков гимнастики в домашних условиях. Человек-паук у стены — это, по сути, стойка на руках у стены, но это способ практиковать стойку на руках в правильной форме. Чтобы сделать Человека-паука у стены, встаньте спиной к стене в вашем доме.Положите руки на пол перед собой и по очереди поставьте ступни на стену. Подойдите ближе к стене, поднимаясь ногами по стене, пока ваш живот не коснется стены, и вы не окажетесь в стойке на руках. Верхняя часть стопы должна прилегать к стене, а пальцы ног должны касаться стены (ногти на ногах должны быть прижаты к стене). Держите голову нейтрально, но смотрите на руки глазами. Удерживайте это как можно дольше, прежде чем спуститься. В стойке на руках сконцентрируйтесь на напряжении всех мышц и подумайте о том, чтобы подтянуть ноги к потолку.Это отличный способ практиковать хорошую технику, потому что стена заставляет ваше тело быть абсолютно прямым. Узнайте больше о том, как делать стойку на руках.

2. Состав:

Кастинг — это самый базовый элемент планки, и если вы научитесь правильно применять заклинание на раннем этапе, это поможет вам изучить множество других навыков. Положение тела в гипсе — полая форма тела. Форма полого тела похожа на форму идеальной стойки на руках, за исключением того факта, что ваша спина слегка округлена, а живот подтянут к позвоночнику.В конце концов, вы будете забрасывать в стойку на руках, поэтому чем выше вы сможете забросить в красивом напряженном положении тела, тем лучше. Вы хотите, чтобы ваши ноги были вместе и прямыми, живот втянут, спина округлилась, а глаза смотрели на перекладину. Научитесь делать стойку на руках в гипсе.

3. Разделение:

Освоение боковых и средних шпагатов поможет вам реализовать другие навыки, которые также используют ту же форму. И ваши шпагаты легко тренировать дома. Раздельная «форма» повсюду в гимнастике — прыжки в шпагат, прыжки, прыжки со штангой, промежуточные переходы назад и т. Д.Чем лучше вы будете делать шпагаты на земле, тем лучше вы сможете выполнять их в середине упражнения. Вы должны уметь делать шпагат на левую ногу, правую ногу и средний шпагат с прямыми ногами до земли. Если вам не удается полностью довести шпагат до пола, изучите несколько советов по повышению гибкости.

4. Handspring on Vault:

Ручной прыжок в хранилище — это базовый навык, на котором основаны все хранилища верхнего уровня.Будет сложно добиться успеха в Юрченко или скрученных хранилищах, если вы не разобрались в механике прыжков с ручным управлением. Для того, чтобы сделать большую Handspring на хранилище вам нужно быстро бегать, прыгать жесткий «удар» от трамплина, летать по воздуху и ударил идеальную стойку на верхней части таблицы хранилища, блок, используя ваши плечи от верхней части свода и приземлиться на ноги. Здесь также задействован первый базовый навык гимнастики — стойка на руках.

5. Задний пружинный механизм:

Пружина назад — важный гимнастический навык, который нужно освоить, потому что это базовый навык, используемый при акробатике спиной на полу и бревне.Вам будет сложно соединить навыки верхнего уровня (такие как раскладки, полные скручивания, обратные вытачки и двойные спинки) с круговой обратной пружиной, если вы не можете сделать правильную обратную пружину. И округление, и обратная пружина имеют решающее значение для обеспечения мощности всего, что идет после него. Для получения дополнительной помощи с пружинным пружинным движением назад перейдите сюда, в раздел «Как выполнять упражнение с пружиной сзади: шаги к изучению и освоению одного».

6. Округление:

Округление так же важно, как и обратная пружина, которую нужно освоить при кувырке на полу.Округление дает силу точно так же, как обратная пружина делает акробатический пас. Узнайте, как сделать идеальное эффективное округление.

7. Включите 1 ножку:

Поворот на 1 ногу — это навык, который никуда не денется. Требуется на всех этажах и на бревнах уровней 4-10 классической гимнастики. Так что вы можете сразу овладеть этим базовым навыком гимнастики.

8. Прыжок в шпагат:

Прыжок в шпагат — еще один навык, который требуется на всех уровнях 4-10 рутинных упражнений на этаж и балку.Чтобы совершить идеальный прыжок в шпагат, вы должны быть в состоянии сделать идеальное положение шпагата в воздухе так высоко, как вы можете оторваться от земли. Вы также хотите, чтобы ваш шпагат был ровным — обе ноги должны находиться на одинаковом расстоянии от земли.

9. Метчик качания на стержнях

Махи на брусьях, наряду с повязками, являются строительным блоком упражнений со штангой на всех уровнях гимнастики. Свинг — это качание на перекладине, но в конце замах вам следует «перехватить». Это означает, что вам следует ненадолго оторваться от перекладины и снова взяться за нее.Сзади на грифе ваше тело должно находиться в полой позиции, под грифом вы должны переместиться в положение небольшой дуги, когда вы «стучите» ступнями выше перед грифом. Это просто означает, что ваши ступни выдвинутся вперед, чтобы снова создать небольшую ямку в вашем теле.

Удачи в освоении этих 9 базовых навыков гимнастики!

Есть ли у вас домашнее оборудование для гимнастики? Если да, то вот гимнастические упражнения, которые вы можете выполнять с помощью домашнего бревна, коврика или брусьев.

Похожие сообщения:

4 основных гимнастических упражнения, которые вы можете изучить дома

Как заниматься гимнастикой

Нет ничего лучше, чем воодушевление и воодушевление, которое дает наблюдение за олимпийскими спортсменами в действии. Пожалуй, один из самых любимых видов спорта — гимнастика.

Кто не любит наблюдать за мастерством, грацией, решимостью и силой, которые исходят от милых девочек-подростков из сборной США по гимнастике? Или о поразительной силе и точности, которые гимнасты-мужчины демонстрируют на соревнованиях, таких как кольца и навершие лошади?

Если вы не начали заниматься гимнастикой к пяти годам, возможно, вы не достигнете некоторых из этих подвигов, но это не значит, что вы не сможете освоить базовые навыки и движения, чтобы улучшить свое телосложение и атлетизм.

Ниже приведены четыре самых популярных гимнастических движения, повторяемых в различных формах, которые развивают силу корпуса и верхней части тела. CrossFit даже адаптировал эти базовые упражнения как часть своего программирования, поскольку они могут улучшить вашу функциональную форму. Изучите их, и вы можете обнаружить, что другие упражнения станут легче. Не говоря уже об улучшении мышечного тонуса и способности говорить: «Да, я умею заниматься гимнастикой»!

Как делать стойку на руках

Настенные стойки на руках

1. Перед тем, как попробовать стойку на руках, обязательно сделайте разминку с помощью динамической растяжки, чтобы подготовить нижнюю часть спины, руки и ноги к движению.
2. Начните с практики использования стены лицом к ней, стоя на расстоянии примерно трех футов.
3. Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедер, в поигранной стойке, руки вверх за уши.
4. Вы можете получить некоторый импульс, слегка приподняв переднюю ногу в воздухе, а затем, опуская ее обратно, подбросьте заднюю ногу в воздух, опуская руки к полу.
5. Когда ладони достигают пола, расположив их на расстоянии плеч (пальцы должны быть обращены к стене), поднимите переднюю ногу так, чтобы обе ноги касались стены.
6. Для этого может потребоваться несколько попыток, так как сначала может быть трудно полностью подняться. Вы также можете промахнуться и удариться о стену с такой силой, что вы упадете обратно. Не торопитесь и наберитесь терпения, когда определите нужный уровень импульса.
7. В идеале, вы хотите, чтобы ваша шея находилась в нейтральном положении и выровнялась с позвоночником, а спина не должна быть чрезмерно выгнутой. Держите пупок плотно втянутым и для силы надавите на плечи.
8. Держитесь здесь так долго, как вам удобно, чтобы развить силу и выносливость.

СОВЕТ: Если это все еще слишком сложно, попробуйте сделать стойку на голове у стены, начиная с рук и головы на земле у стены и поднимаясь ногами на полу. Партнер — также отличный вариант, который поможет вам приподнять ноги к стене.

Свободная стойка на руках

1. Когда вы освоитесь с настенной стойкой на руках, попробуйте перейти на свободную стойку на руках на широком открытом пространстве. Это потребует некоторой практики и, возможно, нескольких падений и поворотов по пути, поэтому убедитесь, что на вашем пути нет ничего, на что вы могли бы врезаться.

СОВЕТ: Если вы чувствуете, что падаете, либо поверните тело в сторону, поднимите одну руку, чтобы вы могли поймать себя и приземлиться на ноги, либо наклоните голову и перекатитесь на плечи с округленной спиной. Вы можете даже сначала потренироваться в этом с помощью корректировщика. Пусть они схватятся за ваши ноги, а затем помогут вам медленно и безопасно скатиться, пока вы не привыкнете к этому ощущению и не сможете делать это самостоятельно.

2. Повторите предыдущие шаги 2-3, на этот раз представив стену перед собой.Это потребует большей силы корпуса и контроля, чтобы поддерживать равновесие и не давать спине чрезмерно выгибаться, а ноги слишком далеко выходить за голову.
3. Если у вас есть кто-то, кто может вас заметить, попросите его схватить вас за ноги, когда ступни параллельны земле, и удерживать там, пока вы не сможете самостоятельно балансировать.
4. Продолжайте практиковать это в течение 5-10 минут ежедневно, чтобы привыкнуть к ощущениям и улучшить время, в течение которого вы можете их удерживать. Опять же, наберитесь терпения, так как это может занять некоторое время. Но если вы будете последовательны, это произойдет.

Как сделать L-Sit

L-Sit можно выполнять с параллельными брусьями, кольцами или брусьями для отжиманий. Что бы вы ни использовали, будет легче изучить, если у вас будет достаточно места между нижней частью тела и полом. Это упражнение поможет вам укрепить корпус и силу рук для Кипа, который является следующим упражнением. Если у вас напряженные подколенные сухожилия, сначала сделайте динамическую растяжку, чтобы расслабить их, чтобы вы могли удерживать их прямыми в этом движении.

1. Начните с ног на земле, если используете кольца или брусья, или с нижней частью на полу, если используете брусья для отжиманий (брусья должны быть на расстоянии плеч или чуть за пределами бедер).
2. Возьмитесь за перекладины ладонями внутрь, запястьями прямо под плечами.
3. Втяните колени к груди, отрывая ступни от земли. На этом этапе вам может потребоваться немного перенести вес назад, чтобы плечи снова оказались на запястьях, чтобы вы не опрокидывались вперед.
4. Если это легко, медленно вытяните перед собой одну ногу, а затем вторую. Если вы используете кольца или перекладины, вам будет легче разгибать обе ноги одновременно. Если это слишком сложно, попробуйте постепенно разгибать одну ногу.
5. Удерживайте это как можно дольше, сохраняя спину как можно более прямой. Отдохните 30-60 секунд, затем повторите еще 3 раза, чтобы набраться сил.

Как сделать кип (или упор между пальцами ног)

Кип — это фундаментальное, но невероятно сложное упражнение в гимнастике. Вторая половина движения похожа на кроссфит-атлет, а первая половина требует большой силы кора. Если подъем слишком сложен, сосредоточьтесь на освоении контакта пальцев ног с перекладиной, которое аналогично первой половине подъема.

От пальцев до перекладины

1. Для начала нанесите немного гимнастического мела на руки, так как эти движения требуют хорошего захвата и могут вызвать болезненное трение. Если ваши руки особенно чувствительны и вы планируете часто практиковать разгибания и подъемы мышц, подумайте об использовании пары гимнастических захватов.
2. Повесьте руки на перекладине, расположив руки на расстоянии плеч, на расстоянии нескольких футов от пола.
3. Начните с легкого сгибания коленей и бедра, подтягивая ступни к вершине перекладины.Если вы не можете выполнить это, продолжайте работать над этим движением и основной силой.
4. Если вы готовы к прогрессу, повторите то же движение с прямыми ногами и заостренными носками и поднимите их вверх, чтобы коснуться перекладины.
5. Повторите 10-12 раз. Как только это станет легким, вы можете переходить к следующему этапу кипа.

Кип Часть 1

1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от перекладины, которая теперь должна быть ниже, чуть выше уровня плеч. Если вы не можете опустить планку, встаньте на ящик.
2. Подобно движению приседания в прыжке, поверните руки позади себя и слегка согните колени, чтобы получить импульс, затем прыгните к перекладине, поднимая руки, чтобы схватить ее, пока ступни находятся в воздухе немного позади рук.
3. Позвольте ногам скользить под перекладиной и перед вами с инерцией, удерживая их оторванными от земли. Вы должны согнуть бедра, чтобы ваше тело образовало L-образную форму, когда вы скользите под перекладину.
4. Когда вы выпрямляетесь и начинаете открывать бедра (как раз перед тем, как вы теряете импульс), подталкивайте пальцы ног к перекладине так же, как пальцы ног к перекладине, держа ноги прямыми.

Кип, Часть 2

1. Удерживая тело в вытянутом положении, прижмите ноги вверх в воздух, плотно прижав их друг к другу, удерживая их как можно ближе к перекладине. В то же время начните подтягиваться верхней частью тела, толкая гриф вниз плечами.
2. Как можно быстрее подтяните бедра к перекладине, пока ноги не опускаются к полу. Используя этот импульс с бедрами на перекладине, подтянитесь вверх и над перекладиной, вращая руки над перекладиной с естественным движением вашего тела.
   1. Если эта часть слишком сложна, вы можете потратить больше времени на выполнение перевернутых подтягиваний с использованием гимнастических колец или штанги на кузнечном тренажере.
3. В конечной точке ваше тело должно образовать прямую линию с бедрами чуть выше перекладины.

Как сделать бэкбенд

Не только в гимнастике, прогибы назад очень популярны в йоге, потому что они улучшают осанку, кровоток, подвижность позвоночника, силу плеч и раскрытие груди.В качестве предостережения: если у вас проблемы с поясницей, начните с упражнений на растяжку йоги для начинающих, чтобы повысить гибкость и силу, прежде чем выполнять полные прогибы. Еще один отличный способ начать с колеса для йоги или мяча для стабилизации:

Подготовка к прогибу с помощью колеса йоги или мяча для стабилизации

1. Сядьте на пол, поставив колесо для йоги за спину. Если вы используете стабилизирующий мяч, начните с сидения на мяче.
2. Слегка возьмитесь руками за колесо для йоги, чтобы стабилизировать себя, когда вы прижимаете поясницу к колесу, поднимая бедра от пола.При использовании стабилизирующего мяча шагайте ступнями вперед, пока не сможете упереться в верхнюю часть спины, а затем уперетесь в мяч.
3. Вытяните руки за спиной, затем медленно перекатитесь назад, расслабляя голову и шею. Катитесь, пока руки не коснутся пола, сгибая руки в локтях (при использовании мяча это может не понадобиться). Продолжайте откатываться назад настолько, насколько вам удобно.
4. Затем согните колени и опустите бедра, чтобы перекатиться вперед, держа руки вытянутыми за собой.
5. Продолжайте медленно перекатываться вперед и назад, полностью выпрямляя спину.
6. Когда вы почувствуете, что ваша спина и грудь растянуты, сделайте паузу, когда дойдете до места, где ваши руки могут коснуться земли, и попытайтесь положить ладони на пол так, чтобы пальцы были обращены к вашему телу.
7. Попробуйте слегка надавить, чтобы спина оторвалась от колеса. Опуститесь обратно вниз, затем повторите, пытаясь надавить немного выше.
8. Повторяйте это, пока не сможете нажать полностью вверх. Это может занять некоторое время и тренировку, а также растяжку через плечи и спину. Будьте терпеливы с процессом!

Подготовка к загибу без опоры

1. Лягте на спину, поставив ступни на пол рядом с ягодицей.Руки положите прямо у ушей, локти втянуты параллельно друг другу. Кончики пальцев должны быть обращены к телу.
2. Медленно надавите через плечи и пятки, поднимая бедра к потолку и выпрямляя руки. Пройдите примерно половину пути, затем вернитесь на пол.
3. Если это слишком сложно, попробуйте поднести пальцы к пяткам, затем надавите через плечи и бедра, чтобы создать небольшой изгиб в спине. Втяните плечи ближе к телу, чтобы поднять выше.Повторяйте, пока это не станет легко и вы не будете готовы перейти к рукам за голову.

Полный прогиб

1. Повторите шаги 1-2, поднимаясь полностью или насколько удобно, пока не сможете полностью развести ноги и руки.
2. Если у вас нет проблем с поясницей и у вас хорошая сила плеч, продвигайтесь вперед, поднимая ноги вверх и вниз, чтобы вернуться в положение стоя. Это похоже на переворот спины в гимнастике.

---

Холли Пинкхэм

Персональный тренер

Сертифицированный личный тренер и тренер по питанию

---

Как вы думаете?

4 потрясающих позы для гимнастики для начинающих

Гимнастика дает значительные физические и психологические преимущества, например, улучшает гибкость.Хотя начало занятий гимнастикой может показаться сложным, позы для начинающих довольно легко освоить людям любого возраста.

Взгляните на эти четыре позы для начинающих в гимнастике и начните развивать гибкость с ежедневной практикой.

1. Мост

Обычно гимнастика для начинающих включает в себя базовые движения, которые улучшают вашу общую гибкость. Эта поза делает именно это, и ее легко освоить.

Эта поза начинается с того, что вы лежите на спине.Лежа, поднимите руки и положите ладони рядом с головой. Пальцы должны быть обращены к ногам.

После того, как вы разместили руки в нужном месте, подтолкните корпус вверх, сгибая ноги и выгибая спину. Ваши ступни и руки должны прочно стоять на земле. С помощью этого движения ваше тело должно придать форму арочного моста.

Это движение не только растягивает множество важных мышц, но и со временем становится легче, поскольку вы улучшаете свою гибкость.

2. Колесо тележки

Колеса

выглядят сложными, но на самом деле их довольно легко освоить, если вы освоите их. Это конкретное движение требует довольно много места, поэтому перед началом убедитесь, что вы нашли подходящую площадку для практики.

Для начала встаньте прямо и поставьте одну ногу перед другой. Ведущая нога должна оставаться согнутой, а задняя — прямой.

Наклонитесь и положите ладонь правой руки на землю перед ведущей ногой под углом 90 градусов.В то же время поднимите левую ногу и положите ладонь левой руки на землю, одновременно поднимая левую ногу над головой. Затем таким же образом поверните правую ногу.

Как только вы повернетесь всем телом, приземлитесь сначала левой ногой на землю, а затем правой. Поднимите руки и встаньте прямо — у вас получилось! Это движение происходит в быстрой последовательности, поэтому на освоение может уйти немного времени.

3. Стойка на руках

После того, как вы освоите колесо телеги, стойка на руках станет проще простого.Начните с того, что встаньте прямо и поставьте ведущую ногу впереди другой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки вниз и положите ладони обеих рук на землю.

Как только ваши ладони коснутся земли, поднимите обе ноги в воздух и выпрямите тело. Постарайтесь изо всех сил удержать равновесие в этой позе.

Не расстраивайтесь, если вы не можете сразу освоить эту позу! Если вам трудно удерживать равновесие, упритесь ногами в стену для дополнительной поддержки.

4. Крен вперед

Кувырки вперед — это простые позы, которые требуют, чтобы вы совершили сальто. Потренируйте это движение на коврике для упражнений, чтобы избежать дискомфорта.

Начните с того, что встаньте прямо, упершись руками в потолок. Затем сядьте на корточки на земле. Подтяните подбородок к груди и перекатитесь вперед.

Выйдите из ролика, снова вставая прямо и вытягивая руки к потолку.

Следующие шаги для начинающей гимнастики

Эти четыре позы идеальны для людей, которые хотят опустить пальцы ног в гимнастике. С этими базовыми движениями и небольшой практикой вы можете с легкостью переходить к более промежуточным упражнениям в гимнастике.

Вы все еще заинтересованы в чтении информативных руководств? Ознакомьтесь с остальной частью нашего веб-сайта. Мы публикуем сообщения на различные темы, такие как бизнес, технологии и многое другое.

5 гимнастических упражнений | Ракетты

J

Как и танец, гимнастика — это деятельность всего тела, требующая невероятной силы, равновесия, координации и гибкости.(Как всегда, важно правильно разогреться — программа динамической растяжки — отличный способ подготовить мышцы к работе и должна быть важной частью любого режима фитнеса).

Итак, неважно, новичок ли вы в летних прыжках или профессионал в прыжках, вот пять гимнастических упражнений, которые вы можете добавить в свой фитнес-режим:

1) Стойка на руках у стены

Гимнастки выполняют стойку на руках на руках. балка, на полу, на перекладине и на вершине хранилища, но если вы новичок в мире стойки на руках, держитесь стены! Если вы впервые пытаетесь выполнить эту позу, было бы неплохо попросить кого-нибудь вас заметить.

2) Качели аиста

Нет балки? Без проблем. Это упражнение прорабатывает вашу спину, корпус, бедра, ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия (уф!). Совет: положите руки на бедра, если вы изо всех сил пытаетесь найти равновесие, и не забывайте держать мышцы живота в напряжении и двигаться в стабильном темпе.

3) Базовый мост

В то время как гимнасты являются профессионалами в прогибах назад и назад, базовая поза является омолаживающей позой для новичков: она укрепляет ваш корпус и нижнюю часть тела и заряжает энергией ваш разум.Если вам трудно удерживать вес на мосту, попробуйте подложить под бедра блок или валик.

4) Поза вороны (также известная как «Стойка лягушки»)

Эта поза йоги (и гимнастическое упражнение для начинающих!) Предназначена для стабилизации кора, улучшения навыков балансировки рук и оттачивания.