Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильная растяжка: Правильная растяжка

Содержание

Правильная растяжка


Многие из вас уже спокойно садятся на шпагат, но кто-то все-таки до сих пор не может преодолеть этот кажущийся на первый взгляд сложным порог. И так, давайте разберем, как правильно делать растяжку и как довольно быстро сесть на шпагат.

Растяжка, или как её называют иначе — стретчинг — неотъемлемая часть любой тренировки. Независимо от того, хотите ли вы покорять горные вершины, водные глади или же заниматься другим видом спорта, вы не сможете считать себя хорошо натренированным, если не будете заниматься растяжкой. Причём растяжка требуется не только в гимнастике и борьбе, но, так же и вполне обычных видах спорта — футболе, беге, теннисе и др. Взгляните на спортсменов перед соревнованиями: футболисты прогибают спину и тянут ладони к полу; бегуны садятся на шпагат, что бы растянуть связки ног, и т.д. Дело в том, что гибкость — это способность суставов двигаться в полной амплитуде. Чем меньше гибкость, тем большая вероятность различных травм мышц и суставов. Кроме того, доказано, то неактивный образ жизни способствует развитию всяческих хронических заболеваний. Поэтому, самый простой и верный способ избежать этого — растяжка.

ВИДЫ РАСТЯЖКИ:
1. Активная (занимающийся сам прилагает усилия для растягивания той или иной части тела).
2. Пассивная (партнёр помогает занимающемуся растянуть связки).
3. Динамическая — выполняется до легкого напряжения, а затем плавно переходит в другое движение.
4. Баллистическая — выполняется рывками и пружинистыми действиями (запрещена для оздоровительной растяжки).
5. Статистическая — занимающийся остается в той или иной позе 15-60 секунд. Это наиболее эффективный и рекомендуемый врачами вид растяжки.

В идеале, человек 4% своего времени должен проводить за занятиями на растяжку и гибкость. Но, так как в современном мире времени у нас остаётся не так уж и много, предлагаем следующий комплекс упражнений.

ПРАВИЛА РАСТЯЖКИ
1. Первое, что обязательно нужно сделать — разогреться. Различные прыжки, махи ногами, или езда на велосипеде (пусть даже на велотренажёре) улучшат циркуляцию крови и увеличат снабжение мышц кислородом.

2. Растягиваться следует статистически, медленно и плавно. Скорее всего, в начале растяжки вы будете сгибаться меньше, чем в конце.
3. Каждый элемент упражнений на растяжку следует проводить в среднем 60 секунд. В зависимости от степени гибкости это время можно уменьшать либо увеличивать.
4. Все мышцы должны быть расслаблены. И особенно те, которые в данный момент растягиваются. Напряженную мышцу очень трудно растянуть!
5. Спина и осанка всегда должны быть ровными. Даже если вы согнулись калачиком, старайтесь всё время выпрямить спину. Сгорбившись, вы уменьшаете гибкость и эластичность мышц и связок. Не забывайте об этом!
6. Избегай позиций, которые чреваты травмой спины. Например, если вы наклоняетесь вперёд с прямыми ногами, дотягиваясь до носков, слегка согните ноги в коленях при выпрямлении корпуса.
7. Дыхание должно быть спокойным. Следите за ним. Вдыхать рекомендуется через нос, а выдыхать через рот.
8. Растягивайтесь регулярно. Если вы будете уделять растяжке один час в неделю, то не будет абсолютно никакого эффекта. Так же, не стоит стремиться к конечному результату, не нужно пытаться дотянуться до чего-либо во что бы то ни стало. Растяжка проходит плавно и, если соблюдать все вышеперечисленные рекомендации, она пройдёт быстро и безболезненно.

УПРАЖНЕНИЯ
1. Наклон вперёд. Выполняя наклон вперёд, держите спину прямо, руками старайтесь коснуться пола.
2. Одна нога спереди согнутая в колене, другая сзади ровная. Поставьте одну руку под согнутую ногу. Старайтесь в этом положении сесть как можно ниже. Причём задняя нога всегда должна быть в положение прямо.
3. Заведите ногу назад. Поставьте ноги на ширине плеч, согните одну ногу в колене и заведите назад, удерживая стопу обеими руками, прижмите пятку к ягодице так, чтобы колено смотрело точно вниз, — не отводите его в сторону. Если вам сложно сохранять равновесие, вытяните руку, противоположную рабочей ноге, в сторону. Удерживайте положение 10-60 секунд.

4. Растягивание икроножной мышцы. В положении стоя опереться о стену для упора, сделать выпад вперёд одной ногой. Прижмите к полу пятку ноги, расположенной сзади, сохраняя ногу в выпрямленном положении.
5. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Спина при этом должна быть ровная. Возьмитесь обеими руками за носочки (насколько позволяет растяжка) и тянитесь грудью к полу.
6. Эффективное упражнение: поставив ноги чуть шире ширины плеч и развернув колени в стороны, постарайтесь сесть как можно ниже. Но ни в коем случае не выпячивайте ягодицы. Через какое-то время (примерно 60 сек) начните переход с одной ноги на другую, в положении как будто «сидя на стуле». Таким образом, одна нога выпрямлена и напряжена, а другая согнута в колене, на которой вы непосредственно сидите.
7. Сидя на полу, расставьте ноги как можно шире в стороны. Руки соедините вместе и двигайте их вперёд. Спина обязательно должна быть прямая. Вам нужно лечь грудью на пол.
8. Это упражнение рекомендуется для растяжки на поперечный шпагат: Расставьте ноги как можно шире в стороны и поставьте локти на пол. Вес тела должен быть распределён равномерно между локтями и ногами.

Необходимо помнить, что растяжку следует выполнять симметрично: если вы растянули левую ногу, растяните правую. Время, отведённое на выполнение одного из упражнений на растяжку должно быть для каждой ноги одинаковым. Наибольший эффект даёт ежедневное выполнение комплекса упражнений по растяжке, 30-60 минут. Так же, спортсмены советуют делать динамическую растяжку утром, а статистическую растяжку во второй половине дня.

Помните, что при регулярной растяжке выпрямляется осанка и пропадают болевые ощущения в суставах. Кроме того, благодаря растяжке улучшается гибкость и появляется свобода движений.

Источник: vk.com/fightart_ru

Возврат к списку

польза для тела и нужно ли терпеть боль

— Реклама —

Занимаясь растяжкой, многие привыкают терпеть боль. Но тело не просто так реагирует болью на попытку выйти за привычный диапазон движения: гипермобильность повышает риск травм. Поэтому растяжка будет полезна, главным образом, тем, у кого ограничены движения в нормальном диапазоне. Например, людям, которые не могут завязать шнурки, стоя на прямых ногах.

Польза растяжки

Растяжка позволяет увеличить рабочую амплитуду в силовых упражнениях, а значит, сильнее нагрузить мышцы с меньшим весом.

Упражнения на гибкость после интенсивных силовых тренировок не дают мышцам укорачиваться. Особенно это важно девушкам, так как мало кто из них хочет коренастую фигуру. А именно такой результат грозит тем, кто добросовестно трудится на тренажёрах, но пренебрегает растягиваниями.

Также растяжка помогает восстанавливаться после тренировок и снижает боль в перетренированных мышцах. Это происходит, главным образом, за счёт притока крови к рабочим мышцам. Поэтому, в принципе, вместо растяжки можно сходить на массаж или сделать лёгкие упражнения на уставшие мышцы: например, те же самые, что были на тренировке, только без веса.

Правильная мягкая растяжка способна оказать успокаивающий эффект на нервную систему, умиротворить ум за счёт расслабления мышц. Это происходит благодаря соматопсихике — влиянию телесных переживаний на психическое состояние.

Также растяжка несёт, в каком-то смысле, омолаживающий эффект. Дело в том, что с возрастом структура и механические свойства соединительной ткани меняются: она становится более жёсткой, менее эластичной — это естественный процесс старения. НО растяжка и активные упражнения замедляют этот процесс, причём даже в пожилом возрасте. Так что заняться своей гибкостью никогда не поздно.

В каких случаях растяжка вредна или бесполезна

Многие тренеры рекомендуют растягиваться перед силовой или кардиотренировкой, активными играми или соревнованиями. Но исследования показывают, что растяжка не повышает силу, мощность и скорость в разных видах физнагрузок, а в некоторых случаях даже снижает. Это зависит от продолжительности растяжки: если находиться в одном положении дольше 60 секунд, показатели ухудшаются, и чем дольше человек тянется, тем больше они падают.

Кроме того, исследования показывают, что растяжка перед тренировкой не уменьшает риск получить травму. А при особо добросовестной работе на гибкость даже увеличивает.

Перед интенсивными тренировками нужна не растяжка, а активная разминка: бег на месте, махи ногами и руками, наклоны и т.д. Вот такая разминка справляется с главными задачами: повысить показатели основной тренировки и снизить травматизм. Это происходит за счёт того, что активные движения увеличивают скорость передачи импульсов к работающим мышцам, кровоток в них, что означает более быструю доставку продуктов питания для получения энергии и удаление отходов (например, лактата).

Поэтому высокая гибкость как таковая, сама по себе, не нужна. Она пригодится только в тех видах физической активности, где требуется как элемент движения, например, в гимнастике, танцах.

Во время упражнений на гибкость тянуться как мышцы, так и сухожилия. А вот суставы и связки в этом участвовать не должны, и при неправильной растяжке можно навредить им. Чтобы этого не произошло, не блокируйте суставы, принимая позу для растяжки: то есть локти и колени должны оставаться чуть согнутыми. Кроме того, вы повышаете вероятность травмироваться, если излишне усердствуете и терпите боль (а не просто чувство растяжения).

Принято выделять 7 видов растяжки

1. Статическая

Самая популярная и безопасная растяжка. Принимаем нужное положение и держим от 30 секунд до 2 минут. Концентрируемся на ощущениях в мышцах: должно быть чувство растяжения, НЕ боли. Не допускаем рывков, углубляем позу медленно, едва заметно.

2. Пассивная

Как и в статической растяжке, принимаем нужное положение. Но тянемся не за счёт усилия прорабатываемых мышц, а с помощью партнёра или давления собственных рук. Пример пассивной растяжки — когда тренер давит на спину ученика в наклоне сидя. Пассивная растяжка не так эффективна и функциональна, как статическая: она не позволяет прорабатывать мышцы-антагонисты и больше подходит именно для расслабления. Кроме того, этот вид не очень безопасен при работе с партнёром, так как вы не до конца контролируете ситуацию, и неопытность или излишняя жёсткость тренера могут привести к травме.

3. Динамическая

Это, скорее, разогревающая разминка, хотя её и относят к растяжке. Пример: махи ногами, боковые выпады в динамике. Безопасно, но не слишком эффективно, поскольку мышцы не успевают достаточно расслабиться и растянуться, чтобы амплитудность повысилась на сколько-нибудь значимый показатель.

4. Баллистическая

Разновидность динамической растяжки. Самая травмоопасная растяжка, но при этом довольно эффективная. Движение идёт рывками, амплитуда наращивается за счёт инерции. Поскольку из-за этого движение оказывается не до конца контролируемым, есть риск растяжения.

5. Изометрическая

Используется принцип пружинки: быстро чередуются расслабление и напряжение. Например, войдя в шпагат, вы в мелкой амплитуде пружините вверх-вниз, то чуть напрягая, то расслабляя мышцы.

6. Активная изолированная

Обеспечивает и растяжку, и закачку мышц. Принимаем силовое положение и фиксируем: например, подняли ногу и держим.

7. Проприоцептивная нервно-мышечная растяжка

Представляет собой сочетание динамической и пассивной растяжки. Эффективна и довольно приятна. Вы входите в нужное положение, на вас давит партнёр, а вы сопротивляетесь. Через 20-30 секунд на выдохе расслабляетесь и партнёр «дожимает» вас до вашей максимальной амплитуды.

Например, в Бабочке партнёр давит на колени, вы включаете внутренние поверхности бёдер, не давая растянуть себя до максимальной амплитуды, а потом расслабляетесь, и партнёр доводит ваши колени до пола.

Как выполнять статическую растяжку

Рассмотрим наиболее безопасный и популярный способ развития гибкости. Этот алгоритм подойдёт для статической растяжки в любом положении.

  • Примите нужное положение в комфортном для вас варианте. Не пытайтесь сразу «впрыгнуть» в шпагат или наклон — это неэффективно и небезопасно.
  • Отрегулируйте дыхание: оно должно быть медленным и ритмичным. Старайтесь больше дышать животом, нежели грудью — это поможет расслабиться.
  • С выдохом начните постепенно углублять позу. Без рывков, плавно, позволяя телу привыкнуть к каждому новому этапу. Ваше движение может быть визуально практически незаметно — это нормально.
  • Продолжайте помогать себе дыханием: каждое вытяжение-расслабление происходит именно на выдохе, на вдохе — фиксация. Старайтесь как бы выдыхать в те места, где чувствуется напряжение, — направляйте внимание туда.
  • Доведите положение до своего комфортного предела — то есть боли быть НЕ должно, только чувство натяжения. Оно тоже обычно неприятно, но не болезненно — важно эти ощущения отличать.

Останьтесь в этой финальной точке на 10-30 секунд. Всё упражнение должно занять у вас 30-45 секунд, максимум — 2 минуты.

Правила эффективной и безопасной растяжки

Мышцы должны быть разогреты

Поэтому идеальное время для растяжки — после силовой, а лучше кардиотренировки. Если на растяжку выделяете отдельное занятие, делать разминку — обязательно. Подойдёт 10-15-минутное кардио: бег, бёрпи, шаги из классической аэробики (важно — с активным участием рук, можно взять лёгкие гантели в 1-2 кг). Тянуть неразогретые мышцы не только менее эффективно, но и травмоопасно.

Занятие растяжкой не должно быть долгим

Час — это максимум. За 30-40 минут вы обеспечите полноценную растяжку всего тела и не переутомите его. Если растяжку вы выполняете исключительно с целью расслабить «забитые» мышцы и предотвратить их укорачивание, то будет достаточно вообще 15-20 минут после основной тренировки. Но личные рекорды гибкости вы при этом, конечно, не побьёте.

Занимайтесь регулярно

Оптимальный вариант — 3-4 раза в неделю, вне зависимости от того, идёт у вас растяжка отдельной тренировкой или как дополнение к силовым и кардио. Не перестарайтесь: каждый день полноценная тренировка на гибкость не нужна — от основательной растяжки мышцы тоже должны успевать восстанавливаться, как от силовых нагрузок. Редкие занятия, в свою очередь, эффекта не дадут.

Каждый раз тянем всё тело

От шеи до голеностопа. Не зацикливаться на одном шпагате или наклоне к ногам важно не только для гармоничного развития тела. Дело в том, что в отдельных упражнениях на растяжку участвует больше мышц, чем мы привыкли думать. Например, для того же поперечного шпагата нужно тянуть не только внутренние поверхности бёдер, но и низ спины — без этого сесть на полный шпагат не получится.

Мышцы должны быть расслаблены

Напряженные мышцы в принципе не тянутся, эффект от такой тренировки — иллюзия. Расслабленность обеспечивают два условия.

Во-первых, умеренная нагрузка. Не надо тянуться в максимально доступном для вас положении: если вам больно, организм реагирует на это как на всякий стресс — мобилизацией, напряжением. Поэтому ощущения должны быть пусть неприятными, но вполне терпимыми. Если у вас сбивается дыхание, хочется поскорее выйти из позы, потому что сил нет терпеть, — умерьте пыл.

Во-вторых, на расслабление нужно достаточное количество времени. Поэтому каждую позу держим не менее 30-45 секунд. Достаточно 3-4 подходов на каждую группу мышц.

Правильное дыхание

Следите за тем, чтобы дыхание не сбивалось. Оно должно быть медленным и ритмичным. Хороший расслабляющий приём, позволяющий углубить вытяжение, — как бы выдыхать в те места, где чувствуется боль и напряжение. Просто направляйте туда внимание, делая выдох, чувствуйте, как мышцы постепенно становятся мягче и податливее.

Влада Исакова, инструктор йоги

Правильная растяжка | Профит Консорт

Стретчинг как дополнение тренировок

Качественная растяжка мышц – важное дополнение силовых и кардио тренировок, а еще один из способов поддерживать себя в форме. Профессиональные спортсмены, нацеленные на результат, никогда не пренебрегают стретчингом, понимая его пользу. Регулярные занятия растяжкой после физической нагрузки позволяют улучшить результаты минимум на 10%, что в переводе на практику очень ощутимо. В основе всего – анатомические особенности нашего тела. Во время того, как мы даем нагрузку на мышцы, они сокращаются и некоторое время сохраняют такое сжатое состояние. Чтобы восстановление произошло быстрее, и мышцы приняли первоначальную длину, необходимо делать упражнения на растяжку. При постоянных активных силовых тренировках и без стретчинга, мышцы быстро становятся скованными. Связано это с их свойством «запоминать» длину. Со временем ваши мышцы могут просто разучиться растягиваться, а значит, и сокращаться им тоже будет сложнее. Результат – отсутствие прогресса в тренировках. Хорошо потренировался – хорошо растянись. Соблюдать это простое правило стоит всегда: после бега, приседа, отжиманий. Уделяя должное внимание стретчингу, вы облегчаете себе постренировочный период. Растяжка успешно справится с крепатурой мышц, а вы сэкономите на походе к массажисту. За счет усиления кровотока тканей, продукты распада будут быстрее выводиться, а мышцы получат необходимое питание.

Польза растяжки в обычной жизни

Растягиваться полезно и тем, кто не относит себя к категории фитнес-гуру. Гибкость мышц и суставов пригодится и в повседневной жизни. Вспомните, сколько времени вы сидите без движения в течение дня? Первое, что хочется сделать, встав с офисного кресла – потянуться. Растягивая свое тело, мы заставляем кровь активнее циркулировать, что самым лучшим образом сказывается на самочувствии. Более того, плавные упражнения, вкупе с правильным дыхательным ритмом, помогут привести в гармонию не только тело, но и разум. Растяжка успокаивает, расслабляет, помогает настроиться на позитивный лад и справиться со стрессами.

Как правильно растягиваться

Чтобы стретчинг принес пользу, выполнять упражнения стоит только после основной тренировки, это верно, если речь идет о кардионагрузке или силовом тренинге. Если ваши мышцы будут слишком эластичными, то вы рискуете снизить эффективность многих упражнений. Поэтому тренировки в тренажерном зале, например, начинают с легкой разминки, а не с растяжки. Перед пилатесом, йогой, любым другим видом активности, где понадобится гибкость, растяжка в течение 5-10 минут будет актуальна. Растягиваться можно при помощи статических и динамических упражнений. Стретчинг в движении подходит больше для хорошо подготовленных людей, новичку неправильное выполнение пружинящих упражнений грозит травмами. Существует также пассивная растяжка, ее отличие в том, что тянуться вам будет помогать второй человек. Правильный стретчинг приносит приятное ощущение тепла в мышцах, но не боль. Часто во время стретчинга возникает желание дышать медленнее или вовсе задержать дыхание. Это опасная ошибка, такой подход только навредит. Размеренное глубокое дыхание – неотъемлемая часть грамотной растяжки. Практически все упражнения начинают с вдоха, а наклоны делают на выдохе.

Стретчинг в Москве

Студия персонального фитнеса «Профит Консорт» предлагает занятия стретчингом под руководством квалифицированных инструкторов. Мы составим для вас индивидуальную программу упражнений, скорректируем технику и научим слушать собственное тело. Тренировки в «Профит Консорт» помогут вам добиться желанных результатов: обрести гибкость, сесть на шпагат, улучшить свои спортивные достижения. Также в нашей фитнес-студии мы предлагаем инновационную методику занятий стречингом – стречинг на студийном оборудовании (реформер, кадиллак). За счёт использования профессионального студийного оборудования повышается эффективность занятий, дольше сохраняется эффект от тренировок, быстрее достигается результат и растяжка поддерживается на высоком уровне.

Правильная растяжка всего тела. Как правильно делать растяжку мышц и суставов. Наклоны из вертикального положения.

Как сесть на шпагат в домашних условиях? Можно ли научиться делать шпагат за неделю? Ответы на эти и другие вопросы мы раскроем далее в статье.

Шпагат сам по себе полезен, он помогает растянуть связки и восстановить суставы. Он также ускоряет восстановление мышц после качалки. Выглядит это упражнение весьма эффектно, поэтому многие тренирующиеся хотели бы научиться его делать.

Шаги, чтобы растянуть спину, были бы следующими. Необходимо также прилагать усилия для поддержания адекватного выравнивания суставов в исходном положении и во время растяжки. Если выравнивание не является адекватным, мы не получим желаемого постурального эффекта и, как правило, концентрируем растягивание в областях, которые ему меньше всего нужны. Растяжка может развиваться в истечении, заставляя больше сочленения колонны или растяжения ног; Но всегда с естественностью, используя расслабляющий эффект, создаваемый глубоким и спокойным дыханием мускулатуры. В этом смысле упражнения на расслабление мышц спины также очень полезны для расслабления поясничного отдела.

  • Очень важно позаботиться о расположении позвоночника и таза.
  • Этот аспект необходим для того, чтобы движение давало сбалансированный эффект.
  • Найдите новый предел положения, следующего за дыхательным ритмом.
Вы готовы к тренировке, но прежде чем начинать растягиваться немного, чтобы растянуть мышцы.

Различают два вида шпагата — динамический (махи ногами до головы), статический (положение разведенных ног). Оба вида (динамический и статический) можно выполнять в продольном и поперечном направлении.

Продольный шпагат — положение ног, при котором одна нога выставлена вперёд, вторая – назад (они находятся на одной линии, «продолжают» друг друга).

Затем вы принимаете классическое положение стоя, вытянув ноги и приседая, пока не коснетесь пальцев ног. Вы останетесь так на несколько секунд, а затем почувствуете себя готовым начать движение. Предыдущая сцена нередко видна среди спортсменов — и не столько — так как уже давно было сказано, что правильная вещь должна удлиняться перед выполнением любой физической активности. Однако в двух исследованиях сейчас говорят обратное и предупреждают, что растяжение тела до тренировки может даже быть вредным.

С одной стороны, исследование Техасского университета определило, что если человек элюируется до отмены, они будут чувствовать себя слабыми и шаткими во время физических упражнений. Чтобы прийти к такому выводу, эксперты попросили молодых людей в хорошем физическом состоянии выполнять наборы приседаний с весами, сначала без растяжения их тела, а затем с предыдущим удлинением.

Второй вариант выполнения шпагата называют поперечным. В нём ноги разводятся в стороны. Такой шпагат сделать труднее, поэтому начинать обучение надо с продольных растягиваний.


Как сесть на продольный шпагат и как добиться поперечного положения — мы расскажем позже.

Эксперимент показал, что после выполнения статического растяжения волонтеры могут обрабатывать на 8, 3% меньше веса. Кроме того, мужчины сказали, что после растяжения они чувствовали себя менее стабильными и более неуравновешенными по сравнению с тем, когда они выполняли упражнения, не растягиваясь раньше.

С другой стороны, эксперты из Загребского университета определили, что удлинение тела до физической активности обычно не является необходимым и, вероятно, контрпродуктивным. Чтобы прийти к такому выводу, исследователи проанализировали 104 предыдущих исследования, связанных с удлинением, и, используя сложные статистические расчеты, определили, как растяжение влияет на последующую производительность.

А сейчас поговорим об основных правилах будущих занятий:

  • Важно, чтобы ваши занятия были ежедневными. Никакими ударными тренировками по несколько часов к ряду вы не добьётесь такого же результата, какой дадут ежедневные растягивания по полчаса. Ещё лучше тянуться два раза в день – утром, вечером. Можно годами растягиваться по три раза в неделю, при этом так и не сесть на шпагат. А можно тянуть связки утром и вечером по 15-20 минут, добиться впечатляющих результатов, сесть на шпагат в течение одного-двух месяцев.
  • Растяжка на шпагат начинается только после цикла разогревающих упражнений (при их выполнении выделяется тепло). Не подходит разогрев горячей ванной, горячительными напитками или прогревающими мазями. Для подготовки к растягиваниям необходимы физические нагрузки с кардио-упражнениями (бегом, прыжками на скакалке или по ступенькам, игрой в волейбол, большой теннис). Нельзя тянуть связки в не разогретом виде. Это чревато болью, травмами, за которыми последуют долгие месяцы восстановления.
  • Если вы занимаетесь в холодном помещении, наденьте на ноги гетры, носки, тёплые колготы. Связки должны быть в тепле — это главное условие предупреждения травм.
  • В программе занятий половина упражнений приходится на динамический шпагат (махи) и половина — на статические позы.
  • При растяжках спина должна быть прямой.
  • Умение расслабляться помогает избавиться от боли или, по крайней мере, значительно уменьшить её проявления.
  • Также важно дыхание. Выполняя упражнения, чтобы сесть на шпагат, обращайте внимание вдох и выдох. Они должны быть равномерными, ровными, без задержек.
  • Осторожно и критично отнеситесь к предложениям «помочь». Со стороны трудно оценить правильно тот предел, до которого можно «жать». Даже опытный тренер может «случайно» порвать вам связки.
  • Диета и психика. Надо меньше есть мяса, так как связки грубеют, сложнее растягиваются. Также надо пить воду, чтобы увеличить эластичность мышц тела. Психологи подтверждают тот факт, что человек с «гибкой» психикой обладает (как правило) гибким телом. Такому человеку легко научиться делать шпагат. И наоборот, тому, кто с трудом воспринимает всё новое, обычно не хватает физиологической гибкости. Ему труднее даются любые шпагаты. Вывод: будьте лояльны, принимайте действительность такою, какая она есть. Гибкая психика поможет вам найти положительные моменты в разных жизненных ситуациях, а также, обеспечит вашему телу способность растягиваться и делать шпагат.

Согласно недавно опубликованному блогу здравоохранения «Нью-Йорк таймс», выводы, сделанные экспертами Университета Загреба, должны быть приняты во внимание, в частности, спортсменами, участвующими в соревнованиях. Статическое удлинение, если оно есть, снижает силу почти на 5, 5%, при этом удар еще больше у тех, кто удерживает положение растяжения в течение 90 секунд или дольше.

Исследователи далее определили, что способность мышц вырабатывать прочность также зависит от удлинения упражнений. Таким образом, по результатам, мышечная сила упала примерно на 2% после растяжения. Возможно, пока неясно, почему растягивание перед тренировкой может быть опасным. Что происходит, так это то, что, как объясняют эксперты, растяжение расслабляет мышцы и сухожилия и, следовательно, делает их менее способными хранить энергию и вступать в действие.

За сколько можно сесть на шпагат

Можно ли сесть на шпагат за неделю? Оговоримся сразу, что такое возможно только при большой природной гибкости. Такое качество наследуется от родителей. Поэтому одним людям сесть на шпагат легко, это получается у них быстро. Другим — необходимы длительные занятия, процесс продвигается явно «со скрипом».

По словам Горана Марковича, профессора кинезиологии в Загребском университете и ведущего автора исследования, результаты нового исследования подчеркивают важность не подготовки к упражнениям с удлинением. «Мы можем с уверенностью сказать, что статическое удлинение само по себе не рекомендуется в качестве надлежащего способа нагрева тела», — сказал он.

По этой причине он считает, что лучшей альтернативой является прогревание динамическим способом, то есть ввод в действие мышц, которые будут использоваться во время физической активности. Есть много способов сделать это, включая прыжки или ходьбу с поднятыми ногами, как это делают солдаты.

Сесть на шпагат за 1 день может только хорошо подготовленный человек. К примеру, если вы раньше занимались единоборством, имеете некоторую растяжку, но никогда не задавались целью сесть на продольный или поперечный шпагат. В таком случае для вас абсолютно реально сесть на шпагат за 1 день. Для всех других людей, ранее не занимавшихся какими-либо тренировками, этот процесс займёт некоторое время (от нескольких недель до нескольких месяцев).

Консультировались по этому вопросу в онлайн-версии журнала «Время». Это да, Хлопок также придавал значение удлинению «увеличить диапазон движения и улучшить повседневную жизнь». Он утверждал, что важно не путать статическое удлинение с потеплением тела перед тренировкой и отметил, что, по его мнению, растяжка больше связана с восстановлением равновесия. Например, если человек сидит за столом весь день перед компьютером, ткани на передней части его тела будут иметь тенденцию быть короче, а те, которые на его спине будут длиннее и слабее. фронт и усиление спины помогут восстановить равновесие, — сказал он.

Мечта сесть на шпагат за 10 минут — сказка для начинающих и романтиков. Сесть на шпагат за столь короткое время может ребёнок 2-3 лет, да и то далеко не каждый, а только унаследовавший от родителей природную гибкость.

Наиболее реальный для большинства девушек план — сесть на шпагат за месяц. С этого и начнём наши упражнения, поставим себе цель — сесть на шпагат за 30 дней ежедневных занятий.

Он также подчеркнул, что удлинение не является универсальным и что не все должны делать это одинаково. «Следует рассмотреть вопрос о том, как следует учитывать баланс и продолжительность мышц каждого человека», — сказал он. Я рекомендую вам подумать о плане работы, основанном на ваших сильных и слабых сторонах. Есть несколько участков, которые служат 99% спортсменов, но в целом интеллектуальное и эффективное удлинение должно быть более персонализированной задачей, заключил.

До: Загрузите стресс с плеч

Принесите свои плечи к ушам, пока вы вдыхаете, удерживая их на три секунды и опускайте их внезапно, расслабляя их в выдохе. Выполните 3 повторения в течение 3 секунд. Он устраняет напряжение и позволяет избежать травм. Медленно откладывайте ноги от пятки до кончика, перемещая их вперед и назад. До одного коленного и голеностопного вращается и одновременно слегка сгибает колено опорной ноги.


Как быстро сесть на шпагат — рекомендации тренера

Лучшая рекомендация для достижения быстроты — постепенность. В растягиваниях нельзя сравнивать себя с кем-то другим, потому что каждый человек унаследовал от родителей свои индивидуальные особенности. Ежедневные тренировки — это победа самого себя и ни в коем случае не победа над другими. Пусть каждый день вы на один сантиметр (или может быть миллиметр) будете ближе к своей цели. Но это всё равно будет ваше ежедневное достижение.

Существует множество упражнений по растяжению позвонков. Выполните упражнение в течение 30 секунд. Нажмите на дерево или стену, не поднимая каблуки пола. Выполните упражнение в течение 15 секунд. Поддержите противоположную руку к ноге, которую вы прикрепляете к подъему, и потяните ее к ягодичной мышце, которая сжимается с животом. Нажмите на таз вперед.

Сухожилие ахиллова расположено на задней части лодыжки и может ощущаться как веревка, которая рождается в мускулатуре теленка и вставлена ​​в пятку. Иногда во время роста ребенка мы можем найти относительно короткую мускулатуру или сухожилие по сравнению с длиной большеберцовой кости.

Полезный совет: будьте доброжелательны. Ничто так не закрепощает человека, не делает его «тугим», как злость, зависть и другие проявления скрытой или явной враждебности.

Перечень упражнений, чтобы научиться садиться на шпагат

Чтобы научиться делать шпагат, необходимо ежедневно выполнять перечисленные ниже упражнения.

Это может вызвать тенденцию ходить на цыпочках и более легко заметить дискомфорт или мышечные или сухожильные поражения. Его сокращение также было связано с болью в пятке во время стадии роста ребенка. Представленная последовательность растяжения проходит от самых простых до самых сложных, каждый из которых способен усложнять себя в требовании и времени. Когда мы начинаем делать растяжки, мы никогда не должны добираться до боли, мы должны растягиваться, пока не почувствуем напряжение мышц и сухожилий, и оставайтесь там какое-то время, когда тренировка может увеличиться.


Динамические упражнения для растяжки на шпагат — махи

В этих упражнениях мы замахиваемся и поднимаем ногу максимально вверх, при этом инерция размаха помогает поднять ногу как можно выше. Махи ногами можно выполнять в положении стоя (вперёд, в стороны, назад). Их делают подходами – по 20-30 махов в каждую сторону.

Если мы контролируем работу нашего ребенка, мы должны контролировать степень растяжения через:. Ощущения, которые у него есть ощущение напряжения, которое создается на уровне мускулотендиносо, которое мы почувствуем нашей рукой. Это необходимо, пока он учится растягиваться, чтобы не пострадать. Объясните упражнение всегда, прежде чем делать это, поставив себя в качестве примера и даже осознав это с ним.

Это всегда лучше всего мало и хорошо, так много и плохо. Вначале лучше сделать только одно упражнение и повторить его в разное время дня, и когда это упражнение «фрукты» переходит к следующему. Упражнения будут повторяться в наборах 10, сохраняя окончательное положение упражнения на несколько секунд, что с практикой должно увеличиваться, если ребенок разрешает это. Избегайте подпрыгивания, доходите до конца растяжки и держите его в движении. Чтобы отменить позу, делайте это медленно.

Второй вариант выполнения махов – из положения лёжа на боку. При этом ногу поднимают вверх и далее опускают к голове. Можно удержать её возле головы, после – опустить назад.


Наклоны из вертикального положения

Различные наклоны — это растягивания корпуса и ног. Большинство вертикальных наклонов позволяют растянуть подколенные связки. Как правильно выполнять эти упражнения?

Сколько раз было сделано в серии? Чем больше, тем лучше, но без этого становится бременем, вы должны быть гибкими. Попытайтесь превратить его в расслабленную игру, которая будет распространяться в течение дня, особенно если ребенок быстро устает. Он даст нам образец во все времена.

Предпочтительно на полу поместите коврик или одеяло, чтобы оно не было холодным. Никогда на мягких поверхностях, где позы трудно поддерживать, сделаны компенсации. С кончиком, чтобы растянуться голым, чтобы иметь возможность контролировать работу мышц и сухожилий во все времена.

Надо встать прямо и выровнять спину. Наклонить корпус вперёд и дальше вниз. При этом не сгибать коленки, не сутулить спину, не прогибать поясницу. Уже в положении полунаклона вы почувствуете напряжение под коленками (если поясница не будет прогнута, а спина не округлится). При скруглённой спине вы легко дотянетесь до носков ног и пола, но нам нужен другой эффект – растянуть связки как можно сильнее. Поэтому выполнять наклоны надо с ровной спиной и такой же ровной поясницей.

Сидя на полу с вытянутыми ногами, выполняют лодыжку с надрезом. Старайтесь не согнуть колени. Поддерживайте несколько секунд и расслабьтесь. Это упражнение может выполняться одновременно обеими ногами или чередовать их. Сидя на полу с вытянутыми ногами, поместите эластичную ленту на подошву стопы для работы, с коленом изгиб. Протяните колено кончиком ножки вверх. Держитесь в течение нескольких секунд и расслабьтесь, удвоив свое колено.

Поместите переднюю часть ноги поверх объекта, а остальная часть стопы должна быть снаружи. Чтобы избежать несбалансированности, мы должны искать стабильную поддержку. Стоя, стоя на коленях, хорошо вытянувшись, встаньте на кончик ног, а затем расслабьтесь, опустив каблуки столько, сколько сможете.

Наклоны могут быть динамическими (под 30-40 наклонов вперёд с касанием пола руками) и статическими (наклониться и остановить себя в наклоне, пробыть в этом растянутом положении от 30 секунд до 1 минуты).


Поддерживайте несколько секунд и возвращайте на цыпочки. Встаньте со своими ногами по ширине бедер, согните ноги в полной мере, слегка потянув свое тело вперед, чтобы не потерять равновесие. Избегайте поднимать каблуки с пола. Удерживайте несколько секунд, медленно отмените и повторите.

Стенд лицом к стене. Положите одну ногу перед другой, отделив пару пролетов. Согните переднее колено, никогда не догоняйте кончик стопы. Задняя нога должна держать колено расширенным, а пятка покоится на полу. Вы можете покоиться на стене во время растяжки. Удерживайте позу на несколько секунд, медленно отпустите и повторите. По мере того, как вы растягиваетесь, вы можете разделить ноги.

Упражнения рядом с балетной перекладиной

Поперечную перекладину, укреплённую вдоль стены горизонтально, называют балетным «станком». Она позволяет выполнить ряд упражнений для растягивания на шпагат. Исходное положение — стоя на одной ноге, поднять вторую и положить пяткой за перекладину. Руками придерживаться за станок для равновесия.

Ноги являются фундаментальной частью тела и не могут прекратить тренировки. Один из экспертов предлагает шесть процедур для работы дома. Одним из основополагающих принципов получения сильного и пропорционального тела является работа над всеми его частями. Ноги часто являются наиболее поврежденной областью тренировок, потому что ошибочно считается, что они не развиваются с той же скоростью, что и другие.

Получение квадрицепсов, похитителей, ягодиц и близнецов в идеальном состоянии — это вопрос обучения и терпения. Ноги, как и все части тела, развиваются с обучением, хотя необходимо учитывать, что генетика будет определять форму. Однако, если вы их не используете, он также не увеличит громкость.

  • Приседать вниз, удерживая поднятую ногу сверху перекладины.
  • Выполнять наклоны корпуса в сторону, вперёд, вниз (нога на перекладине).
  • «Ехать» ногой по перекладине вперёд и в стороны (нога на полу остаётся в том же положении, где была). При выполнении упражнения возможны различные вариации. При положении корпуса лицом к перекладине нога будет «ехать» в сторону, вы будете растягиваться на поперечный шпагат. При положении боком нога может ехать вперёд или назад, растяжка получится как для продольного шпагата.

Если вы занимаетесь дома, и у вас нет балетной перекладины, можно использовать вместе неё поверхность стола, шведскую стенку, край кровати, тумбочку. Однако «ехать» ногой по такой поверхности будет сложно, можно только делать приседания, наклоны.


Полезно знать: разнообразить выполнение упражнений, проработать различные группы связок можно положением стопы. Если стопу и носок ноги на перекладине натянуть в одну линию — будут растягиваться одна группа связок. Если стопу повернуть перпендикулярно к голени и направить пальцы ног вверх или потянуть в сторону колена — будут тянуться другие связки.

Эта серия упражнений выполняется сидя на полу. Растягиваются пах, икры, подколенные связки.

  • Сесть на пол (на коврик), ноги развести в стороны, одну ногу согнуть и подтянуть ступнёй к внутренней поверхности бедра другой ноги. В таком положении выполнять наклоны корпуса, при которых стараться потянуться руками по полу максимально вперёд.
  • Аналогичное положение, только стопа одной ноги лежит поверх бедра второй ноги. Из такой позы выполнять наклоны корпуса вперёд.
  • Бабочка — свести стопы вместе, подтянуть их к паху, в таком положении пытаться уложить колени на пол (можно помогать руками — несильно давить на колени, стараться опустить их вниз).
  • Наклоны туловища вперёд из положения «бабочки». Корпус наклоняется как можно ближе к полу, руки тянутся вперёд. Можно нарисовать себе на полу черту, до которой вы будете тянуться (или обозначить этот предел каким-то предметом — положить карандаш, поставить табурет). Как только вы дотянулись до обозначенного места, передвиньте его на несколько сантиметров дальше.
  • Сидя на полу, свести ноги вместе и выполнять наклоны вперёд, стараясь дотянуться грудью к коленкам.
  • Ноги развести в стороны — выполнять аналогичные наклоны вперёд, стараясь достать грудью и животом до пола. После месяца тренировок вы сможете не только достать корпусом до пола, но также полностью сложиться — расположить туловище между разведенных ног. Это упражнение может быть динамическим и статическим (наклонить корпус между собственных ног, удерживать в таком положении до 1 минуты).
  • Из положения ноги в стороны выполнять наклоны туловища в стороны, вперёд к полу, вперёд к каждой ноге.


Упражнения для шпагата заканчиваются восстанавливающими мероприятиями. После растягиваний можно принять горячий душ, нанести на поверхность кожи под коленками и рядом с пахом прогревающий крем (он усилит кровоток, снимет болевые ощущения).

Как сесть на поперечный шпагат

Если вы уже научились выполнять обычный продольный шпагат, то следующей целью будет поперечное положение ног. Это не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Часто люди, которые быстро за 1 месяц растягивают себя на продольный шпагат, добиваются поперечной растяжки только через год.

Какие упражнения помогают выйти на поперечный шпагат?

  • Большая часть ваших растягиваний должна выполняться в поперечном направлении.
  • Пытайтесь перейти в поперечное положение из продольного. К примеру, поднять ногу на перекладину для продольного растягивания и после, не снимая стопу, повернуть корпус лицом к станку, в поперечное положение.
  • Если вы уже садитесь на продольный шпагат, то используйте для более сильной растяжки стул или лавочку. Ваша задача – растянуть себя сильнее, чем на 180°. Дополнительная опора даёт возможность опуститься ниже и увеличить угол растягивания (как изображено на картинке).

В тренировках бывают такие моменты, когда начинает казаться, что стоишь на месте и ничего не меняется. Такое возможно, главное – не прекращать тренировку, настойчиво выполнять все упражнения. Результат появится обязательно. Рано или поздно, вы сядете на поперечный шпагат.

Тренажёр для шпагата

Растянуться на шпагат за 30 дней поможет тренажёр. Он заменяет тренера или того человека, который давит на ваш корпус со стороны, чтобы помочь опустить вас пониже. Помните, вначале статьи мы предостерегали от посторонней помощи. Так вот, тренажёры позволяют обойтись самостоятельными занятиями, достаточно быстро растянуть себя до продольного и поперечного шпагата.


В тренажёре нагрузка и сила растягивания регулируются самим спортсменом. Это позволяет добиться максимального эффекта без болевых ощущений.

Интересный факт: тренера отмечают, что растягивая ноги на шпагат, человек также растягивает и выравнивает себе позвоночник. При этом его осанка приобретает красоту, а рост увеличивается на пару сантиметров.

Сделать шпагат не так сложно, как кажется с первого взгляда. Тренировка, внимание, сопровождающий массаж, позитивный настрой помогут вам научиться этому несложному и эффектному упражнению.

Даже если вы не занимаетесь профессионально спортом и не ходите на фитнес, все равно рано или поздно вас посещает мысль, что телу нужны дополнительные физические нагрузки, которые улучшат самочувствие и гибкость тела. Простые упражнения помогут также повысить уверенность в себе.

Как растягиваться правильно в домашних условиях — интересует многих, ведь не у каждого есть время и средства на походы в спортзал для занятий с профессиональным тренером на тренажерах. О специальных комплексах, которые улучшат здоровье и продлят нам жизнь и которые можно сделать, в комфортной для вас обстановке, мы и поговорим в этой статье. Для придания телу гибкости и приведения мышц в тонус необходимо совсем немного — ваше желание и 15-20 минут в день свободного времени.

Чем полезна растяжка тела?

Физическая зарядка очень полезна для здоровья — это аксиома. Регулярная растяжка способствует следующим изменениям в организме человека:

Учитывая количество и важность положительных моментов, не странно, что многих людей интересует, как растянуться в домашних условиях правильно.

Для кого противопоказаны упражнения на растяжку?

Несмотря на все положительные аспекты, которые достигаются благодаря регулярной растяжке, есть категория людей, которым подобная физическая нагрузка противопоказана. Вам не стоит самостоятельно растягиваться в домашних условиях, если:

  • Имеются воспаления суставов нижней части тела.
  • Была травма позвоночника или бедра, а также трещины костей ног.
  • Вы страдаете от болей в пояснице.
  • У вас повышенное артериальное давление, тромбоз или другие болезни сосудов.
  • На данный момент вы простужены или по другим причинам неважно себя чувствуете.

Важно! Также противопоказанием является беременность.

О чем нужно помнить при выполнении упражнений?

Если противопоказаний для выполнения упражнений для растяжки нет, то стоит придерживаться нескольких важных рекомендаций, которые направлены на то, чтобы вы себе не навредили. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях:

  1. Перед упражнениями на растяжку разогрейте мышцы и связки. Разотрите тело руками, сделайте комплекс приседаний, побегайте на месте или потанцуйте под ритмичную музыку. Можно сделать махи ногами. Разогрев должен у вас занять 5-10 минут.
  2. При выполнении самих упражнений следите за дыханием. Не задерживайте его, старайтесь дышать ровно.
  3. Не усердствуйте во время растяжки. Учтите состояние своего тела и готовность к нагрузкам. За один день вы на шпагат не сядете. На это понадобятся недели, а то и месяцы. Делайте все движения плавно, без рывков. Вы должны ощущать только напряжение в связках, а не боль.

Важно! Если вы повредите связки, то рубцовая ткань после заживления сделает их менее эластичными.

  1. Начинайте с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.
  2. Занимайтесь регулярно, желательно ежедневно, не делая больших перерывов, иначе результата достигнете нескоро.

Важно! Выполняя упражнения на растяжку, уделяйте внимание всем группам мышц, а не только сосредотачивайтесь на нижней части туловища. Тогда в тонусе будет все тело и вы будете бодры весь день.

Как растянуться в домашних условиях в верхней части туловища?

Даже если ваша цель — сесть на шпагат, все равно уделяйте внимание всему телу и начинайте свои физические нагрузки с упражнений для спины, шеи, рук и грудного отдела.

Важно! Упражнения на растяжку еще называются “стретчинг” (от англ. ”вытягиваться”, ”потягиваться”).

Упражнения для шеи

Чтобы вы не ощущали затекшую шею после тяжелых рабочих будней, выполняйте эти простые упражнения, чтобы растянуться правильно.

Упражнение №1

Совершите круговые движения головой по часовой стрелке и обратно по 2-3 раза.

Упражнение №2:
  1. Опуская одно плечо, голову наклоняйте ко второму, и наоборот.
  2. Делайте упражнение медленно.
  3. Когда ухо прижалось к плечу, задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение.
Упражнение №3:
  1. Соедините пальцы рук и вытяните руки перед собой.
  2. Теперь наклоните голову вперед и прижмите подбородок к груди.
  3. Плечи расслабьте, а руками максимально тянитесь вперед.

Упражнения для рук и плечей

Плечи и руки также требуют вашего внимания, ведь на них приходится масса нагрузки при дневных событиях. Чтобы растягиваться правильно в домашних условиях в этой части вашего тела, подойдут такие упражнения.

Упражнение №1:
  1. Сцепите пальцы в замок и вытяните руки вперед до уровня плеч.
  2. Теперь разворачивайте ладони так, чтобы они смотрели вверх и вперед.
Упражнение №2:
  1. Сцепите пальцы в замок на вытянутых руках над головой.
  2. Теперь медленно поворачивайте ладони вверх, потом вниз.
Упражнение №3:
  1. Возьмите полотенце за концы и держите на вытянутых руках.
  2. Заведите руки через голову за спину.
  3. Руки не выворачивайте и не сгибайте в локтях.
  4. Для увеличения нагрузки, уменьшайте расстояние между руками.
  5. Можете фиксировать движение на 5-10 секунд именно в том месте, где почувствуете максимальное напряжение.
Упражнение №4:
  1. Держа за концы полотенце, поднимите ровные руки над головой.
  2. Теперь двигайте левую руку назад и вниз, параллельно сгибая правую руку в локте под прямым углом.
  3. Далее — выпрямляйте правую руку и опускайте ее на один уровень с левой.
  4. Одновременно опускайте руки вниз.
  5. Повторите движение в другую сторону.

Упражнения для поясницы и позвоночника

Позвоночник — это остов нашего организма, поэтому именно ему надо уделить особо внимательное отношение, чтобы растягиваться правильно в домашних условиях и ничего не повредить.

Упражнение №1:
  1. Встаньте и положите кисти на талию.
  2. Отведите локти как можно дальше назад и прогнитесь.
  3. Задержитесь на 5-10 секунд. Дышите ровно.
Упражнение №2:

Стоя прямо и положив кисти на талию, делайте скручивание туловища, попеременно вправо-влево.

Упражнение №3:
  1. Сядьте на колени.
  2. Вытяните руки вперед и положите их на пол.
  3. Прогните спину, как бы пытаясь округлить хребет.
Упражнение №4:

Упражнение №5:
  1. Заведите правую руку за спину сверху, а левую — снизу.
  2. Сцепите пальцы за спиной и зафиксируйте себя в этом положении на 5-10 секунд.
Упражнение №6:
  1. Соедините ладони как для молитвы, но за спиной.
  2. Теперь поднимите руки до уровня груди.
  3. Задержитесь в таком положении на несколько секунд.
Упражнение №7:
  1. Встаньте прямо и расставьте ноги на ширину плеч.
  2. Наклоняйтесь вперед, пытаясь положить ладони на пол.
Упражнение №8:
  1. Сядьте на пол.
  2. Ноги разместите прямо и вместе.
  3. Теперь наклоняйте корпус вперед, стараясь достать лбом коленей.
Упражнение №9:
  1. Сядьте на стул.
  2. Не отрывая ног от пола, повернитесь назад.
  3. Возьмитесь за спинку стула и задержитесь в этом положении на 5-10 секунд.
  4. Теперь повернитесь в другую сторону.
  5. Повторите по 5 раз в каждый бок.

Комплекс упражнений для растяжки ног

Перед тем, как пробовать сесть на шпагат, нужно провести серию упражнений для постепенной растяжки ног.

Важно! Следует помнить, что такие упражнения нужно делать плавно, не допуская рывков и сильных болевых ощущений. Только так вам удастся растянуться правильно.

Упражнение №1:

Упражнение №2:
  1. Лягте на пол.
  2. Согните правую ногу и подтяните колено к груди как можно сильнее.
  3. Замрите на несколько секунд.
  4. Поменяйте ногу.
  5. Затем подтяните обе ноги и попытайтесь коснуться коленями лба.
Упражнение №3:
  1. Возьмите стул и положите прямую ногу на его спинку.
  2. Нагибайтесь вперед как можно дальше, держа спину прямо.
  3. В самом дальнем положении задержитесь на 5-10 секунд.
Упражнение №4:
  1. Встаньте у стула и возьмитесь за него правой рукой.
  2. Левой рукой возьмитесь за левую лодыжку и поднимайте ногу максимально вверх.
  3. В верхнем положении замрите на 5 секунд.
  4. Смените ногу и повторите.
Упражнение №5:
  1. Встаньте прямо.
  2. Сделайте одной ногой выпад вперед как можно дальше, вторая нога должна сзади оставаться прямой.
  3. Попружиньте в этом положении сначала на одну ногу, потом на вторую.
Упражнение №6:
  1. Сядьте и подтяните пятки максимально к себе, поближе к промежности. Это называется поза “лягушки”.
  2. Локтями упритесь с внутренней стороны колен и надавливайте до ощущения сильного напряжения или пока туловище не ляжет на стопы.
Упражнение №7:
  1. Сядьте на пол.
  2. Одну ногу положите прямо вперед, а вторую согните и уприте ступней во внутреннюю поверхность бедра.
  3. Наклоняйтесь к прямой ноге как можно глубже.
  4. В максимальной фазе наклона задержитесь на несколько секунд.
  5. Смените ногу и повторите упражнение.

Правильно садимся на шпагат. Комплекс упражнений для начинающих

Как только вы достигли заметных успехов в предыдущих упражнениях, они уже даются вам каждый день легко и непринужденно, можно подумать о том, как растягиваться правильно в домашних условиях, чтобы сесть на шпагат.

Продольный шпагат

Это довольно эффектный гимнастический навык. Добиться его выполнения за 1-2 недели вряд ли удастся. Нужно поставить цель и ежедневно к ней приближаться. Для этого:

После того, как вы выполнили несколько упражнений для растяжки ног, можно приступать к шпагату.

Способ №1:
  1. Встаньте на колени и правую ногу вытягивайте вперед, держа ее прямой.
  2. Постепенно под весом вашего тела, мягко опускайтесь вниз, без рывков.
  3. Ладони положите на пол и держите равновесие.
  4. Продвигайте ногу вперед до ощущения натяжения в паху.
  5. Задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.
  6. Спина при этом должна быть прямая.

Важно! Не пытайтесь сесть ниже, превозмогая боль. Если вы надорвете связки, то это отдалит вашу цель на неопределенный срок.

  1. Примите исходное положение и поменяйте ногу.
  2. С каждым днем опускайтесь все ниже и ниже, пока ваши ноги полностью не будут прилегать к полу.
Способ №2

Можно начать немного по-другому:

  1. Прямую левую ногу полностью вытяните сзади, коленом касаясь пола.
  2. Корпус наклоните вперед.
  3. Руки поставьте на пол для равновесия.
  4. Правая нога вначале согнута в колене под прямым углом, а затем вы начинаете ее продвигать медленно вперед, до напряжения в паху. Нога опирается на пятку.
  5. Остановитесь и замрите в этой позе на 10-20 секунд.
  6. Не задерживайте дыхание.
  7. Со временем опускайте таз как можно ниже, пока полностью не сядете на пол.
  8. Аналогичные действия проделайте для второй ноги.

Важно! Даже если вы достигли желаемого результата, не переставайте практиковаться, иначе — вы утратите этот навык, и старания пропадут даром.

Поперечный шпагат

Этот вид шпагата считается более сложным для исполнения. Он представляет собой полностью разведенные в стороны ноги из положения сидя.

Важно! Как и для продольного шпагата, перед попыткой сесть в поперечный нужно разогреть мышцы и провести комплекс упражнений для растяжки ног.

Сначала можете заниматься через день, а после, когда организм привыкнет к нагрузкам — ежедневно. Нужно быть предельно терпеливым и относиться к этому философски, чтобы быстро не “перегореть” идеей.

Способ №1:
  1. Сядьте на пол.
  2. Максимально широко разведите ноги в стороны, а руки обоприте об пол.
  3. Наклоняйте туловище как можно ниже, задерживаясь в самом низком положении на 10-15 секунд.
  4. С каждым разом наклон должен быть глубже.
  5. Когда связки немного потянулись, можно приступать и к самому поперечному шпагату.
Способ №2:
  1. Встаньте прямо.
  2. Стопы поставьте параллельно друг другу.
  3. Далее, опираясь на всю поверхность стопы, разводите ноги в стороны максимально далеко, пока вам будет комфортно.

Важно! Болевые ощущения при данном упражнении недопустимы. В крайнем случае возможен лишь легкий дискомфорт.

  1. С каждым разом пытайтесь сесть как можно ниже, пока не достигнете промежностью пола.
  2. Когда вы сядете на поперечный шпагат — пах и бедра полностью должны лежать на полу, спина быть ровной, а носки смотреть вверх.
  3. Не забывайте о ровном дыхании.

Важно! Если вам удалось освоить поперечный шпагат, не забывайте периодически делать это упражнение, иначе постепенно гибкость утратится.

Что делать, если после упражнения появились болевые ощущения?

Болевые ощущения могут возникнуть в случае, если вы переусердствовали при выполнении растяжки и повредили связки. В таких ситуациях следует придерживаться следующего алгоритма действий:

  1. Приложите лед, завернутый в ткань, к больному месту на 10 минут. Сделайте перерыв на полчаса и снова приложите на 10 минут.
  2. Смажьте болезненную область анестезирующей мазью.
  3. Зафиксируйте это место эластичным бинтом и соблюдайте покой.
  4. Если боль не утихает, то обратитесь к врачу.

Если подойти к вопросу растяжки мышц тела серьезно и правильно, то результат будет заметен уже через несколько дней. Комплекс подобранных в статье упражнений поможет не только укрепить и привести в тонус мышцы, сесть на шпагат и сделать тело более гибким, но и будет ежедневно прибавлять в геометрической прогрессии хорошее настроение и жизнерадостность.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее. Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

30 упражнений + план (ФОТО)

Растяжка после тренировки — это комплекс упражнений для расслабления мышц после физических нагрузок. Заключительная растяжка являются важной составляющей тренировок, благодаря которой вы улучшаете эластичность мышц и подвижность суставов. Упражнения на растяжку не только уберегают ваше тело от травм, но и помогают тренироваться эффективнее.

Предлагаем вам подборку лучших упражнений на растяжку + два готовых комплекса на растяжку после тренировки на 5-10 минут. Первый комплекс упражнений полностью выполняется стоя, второй – полностью на полу.

Зачем нужна растяжка после тренировки?

Растяжка помогает снять напряжение с мышц и расслабить их, а также вернуть организм в спокойное состояние после окончания физических нагрузок. Регулярное растягивание является отличной профилактикой травм, а также помогает быстрее восстановиться, если травмы уже имеются. Упражнения на растяжку очень просты и доступны – абсолютно каждый человек может выполнять их, даже очень далекий от спорта.

Три важных правила растяжки:

  1. Очень важно выполнять растяжку после каждой тренировки в течение 5-10 минут, чтобы снять напряжение с мышц.
  2. Минимум один раз в неделю необходимо выполнять более длительную растяжку всех мышц, продолжительностью 20-30 минут.
  3. Растяжка мышц нужна всем: и женщинам, и мужчинам независимо от возраста и образа жизни.

Во время выполнения упражнений ваши мышцы сокращается, иначе говоря укорачиваются. После завершения упражнения мышцы удлиняются, но не до конца, оставаясь немного короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть исходную длину мышцам, понадобится несколько суток – это и называется восстановлением.

Пока мышца не вернет себе исходную длину, она не восстановится и не сможет работать на наращивание новой силы. Поэтому если вы не делаете растяжку после тренировки, то сами затягиваете свое восстановление, а значит снижаете эффективность от занятий. Во время растяжки мышц вы удлиняете ваши мышцы, возвращаете им исходную длину. Без растяжки мышцы восстанавливаются гораздо дольше.

Кроме того, мышцы запоминают свою укороченную длину, поэтому если они «разучились» удлиняться, они будут хуже сокращаться. Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а это уже влечет за собой падение силовых показателей. И не только! Мышцы управляют нашими суставами, и их недостаточная эластичность нарушает суставную биомеханику, что грозит травмами и воспалениями.

Как выполняется растяжка?

Длительность растяжки обычно составляет от 5 до 15 минут. Если вы ограничены во времени, то можно сократить продолжительность растяжки до 2-3 минут, но в этом случае вы либо сделаете это бегло и некачественно, либо уделите внимание только отдельным группам мышцы. В идеале помимо регулярной растяжки после тренировки необходимо 1-2 раза в неделю выполнять общий стретчинг всего тела на 20-30 минут.

Если у вас была интенсивная тренировка, то перед растяжкой вам нужно восстановить пульс. Походите в спокойном темпе 1-2 минуты, делая глубокие вдохи и выдохи для восстановления дыхания. Затем приступайте к упражнениям на растяжку, последовательно растягивая все группы мышц. Порядок мышц не играет принципиальной роли, можете выполнять упражнения в любой последовательности.

Примите позу, медленно растяните мышцу до ощущения легкого дискомфорта (но не боли!) и задержитесь в этом положение на 10-20 секунд. Если вы хотите углубить растяжку и улучшить гибкость, то можно задерживаться в каждой позе 45-60 секунд. Растяжка выполняется статично, не следует выполнять покачивания или давить на мышцу. Тянитесь медленно и постепенно, сопровождая растяжку глубоким дыханием.

Не стоит путать разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки:

  • Задача разминки перед тренировкой – разбудить организм, подготовить тело к нагрузке, разогреть мышцы и суставы. Разминка должна включить динамическую растяжку, суставную гимнастику и кардио-разогрев.
  • Задача растяжки после тренировки – снизить пульс, успокоить ваше тело, растянуть мышцы после нагрузок. Это завершающий этап тренировки, растяжка всегда выполняется в конце занятия.

Разминка и растяжка после тренировки:

Растяжка после тренировки стоя (вариант №1)

Растяжка после тренировки в положении стоя можно выполнять практически везде: в спортзале, на улице или дома. Вам не понадобится коврик или много свободного места для выполнения этого простого комплекса. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

  • Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
  • Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Обязательно посмотрите:

1. Наклон для растяжки шеи

Это упражнение из комплекса растяжки позволяет растянуть боковые мышцы шейного отдела. Для того, чтобы качественнее выполнять наклоны нужно будет задействовать руки. Если вы наклоняете голову вправо, усильте давление кистью правой руки. В левую сторону рука соответственно меняется. Важно не делать резких движений и не давить сильно.

2. Растяжка плеч

Останьтесь стоять прямо и протяните левую руку через верхнюю часть тела чуть выше груди. Рука прямая и находится параллельно полу. Помогайте себе правой рукой, аккуратно обхватывая локоть левой руки и усиливая растяжку. Почувствуйте растяжку в дельтовидных мышцах.

3. Растяжка бицепсов

Для выполнения упражнения на растяжку бицепса вытяните руки вперед. Одну руку поворачиваем ладонью вверх и выпрямляем локоть. Другой берем за пальцы и максимально опускаем их вниз. Такое упражнение обязательно нужно использовать после тренировки рук. Всегда растягивайте бицепсы, трицепсы и дельты, если вы работали над верхней частью тела.

4. Растяжка трицепсов

Для растяжки трицепса нужно завести руки за спину. Одну руку сгибаем в локте и стараемся опустить ладонь ниже уровня шеи. Кистью другой руки берем за локоть и помогаем опускать ладонь. Нельзя давить резко или сильно. Увеличивать давление нужно постепенно, медленными плавными движениями. Упражнение позволит растянуть мышечные группы трицепса и плечевого пояса.

5. Растяжка рук и груди

При выполнении упражнения требуется завести руки на спину, сцепив их в замок. Дальше нужно медленно поднимать их вверх, но не поднимая при этом плечи. Упражнение позволит растянуть мышцы рук, груди, а также позвоночный столб. Старайтесь держать спину и руки прямыми. Если вы имеете хорошую растяжку, можно опустить корпус до параллели с полом, руки при этом остаются вытянутыми за спиной.

6. Наклоны для косых мышц и пресса

Наклоны корпуса в сторону нужны для растяжки после тренировки косых мышц пресса и верхней части спины. При выполнении упражнения важно держать кор в напряжении, чтобы были задействованы нужные группы мышц. Также нужно избегать прогиба в пояснице и стараться не заваливать корпус вперед или назад. Наклоны выполняются строго в сторону.

7. Растяжка позвоночника

Для выполнения этого статического упражнения на растяжку нужно поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Бедра обхватите изнутри, перекрестив руки. То есть правой рукой нужно будет обхватить левое бедро и наоборот. Затем выгните спину, округлив позвоночник. Голову опустите вниз и расслабьте шею. Упражнение позволяет растянуть позвоночник и снять напряжение со спины.

8. Растяжка подколенных и икроножных мышц

Упражнение нацелено на растяжку подколенных и икроножных мышц и является обязательным в комплексе для растяжки всего тела после тренировки. Для его выполнения нужно сделать большой шаг вперед и согнуть колено опорной ноги. Стопа другой ноги полностью лежит на полу, нельзя оставлять ее на носке. Руки можно поставить в упор над коленом опорной ноги.

9. Растяжка бицепса бедра и подколенных сухожилий

Для того чтобы выполнить это упражнение на растяжку после тренировки нужно сделать небольшой шаг вперед. Далее переносим вес на заднюю ногу и несильно сгибаем ее. Переднюю ногу выпрямляем и тянем носок на себя, оставляя вес на пятке. Для лучшей растяжки можно аккуратными пружинящими движениями надавить на переднюю ногу. Важно сохранять спину ровной.

10. Растяжка бицепса бедра и ягодиц

Это несложное упражнение из комплекса по растяжке после тренировки поможет растянуть заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Для выполнения упражнения поднимите вверх ногу, согнутую в колене. Медленно тяните колено к груди, обхватив руками. Не забывайте, что спину нужно держать прямо. Выполните упражнение на обе ноги.

11. Растяжка квадрицепсов

Из положения стоя согните одну ногу в колене. Рукой, соответствующей выбранной стороне (для правой ноги – правая рука), обхватите стопу и подтяните ее к ягодицам. Для того чтобы удержать баланс, вытяните вторую руку в сторону или поместите на талию. Упражнение нацелено на растяжку квадрицепсов ног.

12. Наклоны для растяжки спины и ног

Исходная позиция – стопы на ширине таза. Далее наклонитесь вперед, выпрямив руки. Тянитесь, стараясь задеть пальцами пол. Обязательно держите прямыми ноги и спину. Если вы легко дотягиваетесь кончиками пальцев, попробуйте положить ладони на пол. Упражнение нацелено на снятие напряжения с позвоночного столба, растяжку поясничного отдела и бедер.

13. Мельница для растяжки всего тела

Упражнение представляет собой статический наклон к стопам с касанием рукой. Поставьте ноги шире плеч и вытяните руки в стороны. Руки в локтях и ноги в коленях держите прямыми. Из начального положения опуститесь в наклон по диагонали, касаясь левой рукой пола и разворачивая корпус в правую сторону. Спина не должна сутулиться. Повторите на обе стороны.

14. Низкий выпад для растяжки ног

Выпад позволяет растянуть после тренировки паховые мышцы. Исходная позиция – глубокий выпад на одну ногу. Проследите, чтобы колено согнутой ноги располагалось над стопой, не смещаясь. Заднюю ногу держите прямой, обоприте на носок. Качественнее сделать растяжку помогут прямые руки, поднятые наверх. Так вы дополнительно растяните мышцы рук, плеч и спины. Вес должен располагаться посередине, спина обязательно ровная.

15. Растяжка в низком выпаде

Исходная позиция идентична с предыдущим упражнением из комплекса на растяжку. Заднюю ногу также держите прямой и поставьте на носок. Согнутое колено должно быть строго над стопой. Одну руку в противоход поставьте рядом со стопой (левую руку рядом с правой стопой). Другую руку вытяните вверх. Взгляд направлен в сторону ладони.

Растяжка после тренировки на коврике (вариант №2)

Для выполнения ниже представленных упражнений на растяжку вам потребуется коврик. Помните, что растяжка после тренировки – важная и обязательная составляющая любого занятия, если вы хотите закрепить прогресс и держать тело в форме. Предложенные упражнения для растяжки можно выполнять как после кардио-нагрузок, так и после силовых занятий.

  • Растяжка на 5 минут: 20 секунд на каждое упражнение (по 10 секунд на правую и левую сторону)
  • Растяжка на 10 минут: 40 секунд на каждое упражнение (по 20 секунд на правую и левую сторону)

Рекомендуем посмотреть:

1. Собака мордой вниз

Данная поза позволяет растянуть все тело: мышечные группы спины, ног, ягодиц, рук и плеч. Также собака мордой вниз используется для улучшения осанки и снятия напряжения. Для того чтобы принять положение собаки мордой вниз сначала встаньте в планку с опорой на руки. Далее сделайте “горку”, оставляя спину прямой. Облегчить позу можно, сделав колени мягкими и оторвав пятки от пола.

2. Собака мордой вверх

Поза нужна для растяжения позвоночника и мышц спины, а также снятия напряжения. Чтобы принять данное положение, сначала лягте на живот на пол. Далее согните руки и разместите ладони под плечами, поднимите вверх тело. Важно держать шею в расслабленном состоянии и свести лопатки, опустив плечи. Закидывать назад голову нельзя.

3. Глубокий выпад с опорой на колено

Упражнение направлено на растяжку ягодичных и паховых мышц, часто используется при растяжке на продольный шпагат. Для выполнения упражнения нужно сделать выпад, одно колено (задней ноги) поставить на пол. Передняя нога согнута в колене под углом в 90 градусов, стопа располагается под коленом. Для растяжки плавно опускайте таз вниз.

4. Выпад с захватом

Это упражнение отлично подходит для растяжки мышц ног. Для его выполнения требуется сделать глубокий выпад, опустить одно колено на пол. Проследите за положением стопы и прямой спиной. Рукой, соответствующей задней ноге (правая рука – правая нога), обхватите ногу за голеностоп, согнув ее в колене. Плавно тяните стопу к ягодицам.

5. Поза голубя

Упражнение направлено на развитие гибкости таза, растяжку ягодичных мышц и бедер. Чтобы выполнить данную позу, примите начальное положение глубокого выпада. Далее опустите голень передней ноги и разверните таким образом, чтобы стопа оказалось под противоположной стороной таза. Заднюю ногу также опустите, оставив выпрямленной. Не заваливайте таз в сторону.

6. Складка

Складка сидя выполняется для проработки задней поверхности бедра и подколенных связок. Применяется также при растяжке на продольный шпагат. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, выпрямите ноги и спину. Носки тяните на себя. Далее нужно тянуться вперед к носкам. При хорошей растяжке обхватите голеностоп и постарайтесь положить корпус на бедра.

7. Поворот корпуса сидя

Одно из простых и полезных упражнений для растяжки после тренировки – поворот корпуса сидя. Снимает напряжение со спины, растягивает ягодицы. Сядьте на пол, вытяните ноги. Далее согните одну ногу и заведите в сторону через бедро другой ноги, которая остается в исходном положении. Корпус поверните в сторону, соответствующую согнутой ноге, рукой можно опираться об пол.

8. Наклоны в позе лотоса

Упражнение применяется в заминке после тренировки для растяжки мышц ног и спины. Примите позу лотоса, скрестив согнутые ноги. Далее выпрямите спину. Одну руку поставьте на талию, другой помогайте себе тянуться. Следите, чтобы корпус не заваливался вперед или назад, а правильно выполнял наклон в сторону. Если вы чувствуете дискомфорт в позе лотоса, то можете подложить под ягодицы подушку.

9. Растяжка в позе лотоса

Данное упражнение применяется для растяжения мышц рук и плеч, снятия напряжения со спины. Также оно положительно влияет на осанку. Сядьте на пол, скрестите ноги, согнутые в коленях, выполнив позу лотоса. Выпрямите спину и поднимите прямые руки вверх. Соедините их в замок. Тянитесь за руками, не поднимая плечи.

10. Упрощенная бабочка

Данное упражнение из комплекса для заминки после тренировки требуется для растяжки мышц ног и раскрытия тазобедренных суставов. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на пол, держите спину ровно. Ноги согните в коленях и соедините направленные друг к другу стопы. В данном положении попытайтесь опустить колени так, чтобы они задевали пол. Можете помочь себе руками. В нашем упрощенном варианте бабочки стопы лежат на расстоянии от таза, что облегчает положение.

11. Растяжка ягодиц

Это упражнение рассчитано на проработку ягодичных мышц и бедер в положении лежа. Для реализации упражнения лягте на спину. Далее согните ноги в коленях и поднимите вверх. Голень одной ноги расположите на бедре другой, предварительно обхватив его руками. Следите, чтобы поясница была сильно прижата к полу, избегайте прогиба.

12. Подъем ноги к груди

Комплекс растяжки после тренировки включает в себя это эффективное упражнение, направленное на растяжку ягодичных мышц, бицепса бедра, подколенных связок и расслабления позвоночного столба после нагрузки. Исходная позиция – лежа на спине с согнутыми ногами. Одну ногу поднимите наверх, выпрямите и обхватите за голень руками. Тяните ее к себе. Для усложнения упражнения можно вытянуть опорную ногу.

13. Поза ветра

Данная поза выполняется для избавления от напряжения в спине и шейном отделе, она растягивает позвоночник и ягодичные мышцы. Для того чтобы выполнить это простое упражнение на растяжку, лягте на спину и согните ноги. Притяните их к груди, предварительно обхватив руками. Проследите, чтобы живот был втянут, а поясница прижата к полу.

14. Растяжка квадрицепса лежа

В заминку после тренировки нередко включают данное упражнение на растяжку, которое нужно для расслабления квадрицепса. Лягте лицом вниз. Одну ногу согните в колене. Обхватите ее за голеностоп и притяните к себе так, чтобы носок касался ягодицы. Другую руку поместите на пол для комфортного положения.

15. Поза ребенка

Позу ребенка чаще всего выполняют в заключение растяжки после тренировки. Это положение очень хорошо помогает всему телу расслабиться. Для того чтобы принять позу, сначала сядьте ягодицами на пятки, колени немного расставлены. Вытяните руки вперед и наклонитесь, располагая корпус между бедрами. Важно не напрягаться, а держать тело в расслабленном состоянии.

Смотрите также наши готовые 10-минутки:

Польза и особенности растяжки

Очень важно особое внимание уделить тем группам мышц, которые участвовали во время тренировки. Но старайтесь растягивать все основные группы мышц после каждой тренировки. Растяжка расслабляет ваши мышцы, поэтому ее нельзя выполнять до и во время занятия.

Растягиваться нужно после каждой тренировки: не пренебрегайте упражнениями на растяжку, если хотите сохранить здоровье и улучшить ваши физические возможности.

В чем польза растяжки?

  • Растяжка после тренировки улучшает эластичность мышц и подвижность суставов. Это ускоряет восстановление мышц, снижает вероятность травм, помогает избежать застоя в тренировках.
  • Растяжка стимулирует рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы. Согласно исследованиям растяжка помогает повысить эффективность тренировки на 10%.
  • Растяжка после тренировки поможет улучшить кровообращение в мышцах. Это уменьшит крепатуру (боль в мышцах после нагрузок), сократит время восстановления мышц и суставов, а также улучшит общее состояние здоровья. Циркуляция крови способствует росту клеток и сохранению функциональности органов.
  • Упражнения на растяжку развивают вашу гибкость и мобильность, тем самым снижая риск получения травмы во время тренировок или во время повседневной деятельности. Кроме того, это поможет улучшить силовые показатели за счет увеличения амплитуды движения.
  • Стретчинг после тренировки снижает частоту сердечных сокращений и восстанавливает кровяное давление.
  • Регулярное выполнение упражнений на растяжку спины, груди и плеч выпрямляет позвоночник, улучшает осанку, помогает избавиться от болей в спине.
  • Упражнения на растяжку снижают напряжение и уменьшают стресс, вызванный интенсивными нагрузками. Также растяжка после тренировки поощряет выработку эндорфинов, обеспечивая ощущение спокойствия и удовлетворения.

Особенности выполнения растяжки после тренировки:

1. Растяжка после тренировки должна быть статичной. Избегайте пульсации, пружинок, давления на работающую мышцу. Ровное мягкое растягивающее усилие – определяющее условие качественного занятия.

2. Тренировка на растяжку должна сопровождаться глубоким дыханием. Это поможет вам расслабиться и растянуть мышцы более качественным образом.

3. Не стоит практиковать парное выполнение упражнений, при котором другой человек оказывает дополнительное давление на мышцы и связки. При такой растяжке можно повредить суставы или растянуть связки.

4. Старайтесь не округлять спину во время наклонов к ногам. Если вам не хватает гибкости, не стоит пытаться рывком достать до ног, прогибать спину, тянуться головой вниз. Спина должна оставаться прямой, иначе рискуете травмировать позвоночник.

5. Именно поэтому очень полезно выполнять упражнения на растяжку перед зеркалом. Так вы сможете увидеть все свои ошибки и недочеты.

6. Для облегчения выполнения растяжки можно использовать стул, например, при наклонах, если вы не достаете до пола, или в качестве опоры:

7. Также для удобства во время растяжки можно использовать ремешок, полотенце или эластичную ленту:

8. Растяжка должна быть приятной и комфортной, нельзя тянуться через боль. Ваше тело должно быть расслабленным, мышцы не должны быть напряжены.

9. Растяжка не заменяет массаж, поэтому при регулярных тренировках рекомендуем использовать массажный ролик. Этот недорогой полезный инвентарь поможет вам избежать травм и болевых ощущений в мышцах.

10. По желанию вы можете сначала выполнить комплекс упражнений на растяжку стоя, а потом перейти к выполнению упражнений на растяжку лежа.

Подборки для ежедневной растяжки на все тело:

Растяжка после тренировки положительно влияет на рост мышц, функциональную готовность, общее самочувствие и эффективность занятий. Если вы хотите достигнуть глубокой растяжки и сесть на шпагат, то рекомендуем посмотреть:

Как правильно растягиваться?

 Научиться растягиваться очень просто. Но растягиваться можно правильно и неправильно. Правильная растяжка проводится в состоянии расслабления, медленно, с фокусировкой внимания на растягиваемых мышцах. Неправильный способ растяжки (к сожалению, именно его практикуют очень многие люди) заключается в выполнении упражнений рывками или растягивании мышц до боли; эти методы могут принести больше вреда, чем пользы.

 Если вы растягиваетесь правильно и регулярно, то со временем выполнять движения вам будет все легче и легче. Чтобы раскрепостить зажатую мышцу или группу мышц, требуется длительное время, но вы сразу перестанете жалеть о нем, когда почувствуете себя лучше.

 Легкое растягивание

Приступая к растягиванию, потратьте 10>15 секунд на легкое растягивание.Никаких рывков! Дойдите до фазы, когда почувствуете умеренное напряжение, и расслабьтесь в этом положении. Ощущение напряжения должно постепенно отступить. Если не получается, слегка уменьшите амплитуду растяжки и найдите положение, в котором чувство напряженности покажется вам приятным. Вы должны добиться такого состояния, когда можно сказать себе: «Я чувствую растяжку, но мне совсем не больно». Легкое растягивание уменьшает скованность, напряженность мышц и подготавливает мышечные ткани к развивающему растягиванию.

Развивающее растягивание

 После легкого растягивания неторопливо переходите к развивающему растягиванию. Предупреждаем еще раз: никаких рывков! Увеличивайте растяжку сантиметр за сантиметром, пока снова не почувствуете умеренного напряжения в мышце и зафиксируйте это положение на 10>15 секунд. Будьте начеку. Напряженность, как и в предыдущем случае, должна постепенно пройти; если нет, слегка ослабьте растяжку. Помните: если в зафиксированном положении напряжение усиливается и/или вызывает боль, значит, амплитуда растяжки слишком велика! Развивающее растягивание настраивает мышечный тонус и увеличивает гибкость.

Дыхание

 Дыхание должно быть медленным, ритмичным и осмысленным. Если при растягивании нужно нагнуться вперед, сделайте выдох и, зафиксировав положение, дышите медленно. Не задерживайте дыхание при растяжке. Если положение тела мешает нормально дышать, значит, вы не расслабились. Поэтому просто ослабьте растяжку, чтобы вы могли дышать свободно.

Счет

Приступая к растягиванию, отсчитывайте про себя время каждого упражнения; это поможет вам поддерживать необходимое напряжение достаточно долго. Через некоторое время вы научитесь определять степень растяжки по своему самочувствию, не отвлекаясь на счет.

Книгу полностью можно найти тут 

Андерсон Б., Андерсон Дж. Растяжка для каждого. – Мн.: ООО «Попурри»

Растяжка 101: преимущества и правильная техника

Растяжка — это преднамеренное удлинение мышц с целью увеличения гибкости мышц и диапазона движений в суставах. Регулярная растяжка также помогает улучшить стабильность и равновесие. В результате упражнения на растяжку являются важной частью любой программы упражнений или реабилитации, независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки.

Текущее руководство Американского колледжа спортивной медицины (ACSM) заключается в том, что большинству людей следует выполнять упражнения на гибкость для каждой из основных групп мышц и сухожилий (плечи, грудь, шея, туловище, поясница, бедра, передняя часть ног, задняя часть тела). ноги и щиколотки) не реже двух дней в неделю.Но если вы будете растягиваться каждый день, вы увидите больше улучшений в диапазоне движений.

Смотреть сейчас: 8 полных растяжек, которые помогут расслабиться

Преимущества растяжки

Многие считают, что растяжка помогает предотвратить травмы и послетренировочную болезненность. Исследования не подтверждают эти утверждения, но это не значит, что вам следует отказываться от растяжки. Есть много других преимуществ тренировки на растяжку и гибкость.

Повышенная гибкость и подвижность суставов

Гибкие мышцы улучшают ваши повседневные функции, а также улучшают спортивные результаты.Такие задачи, как подъем пакетов, наклоны, чтобы завязать обувь или спешка, чтобы успеть на автобус, становятся более легкими и менее утомительными, если у вас есть хороший диапазон движений в суставах. Гибкость имеет тенденцию к снижению по мере того, как вы становитесь старше, но вы можете восстановить и поддерживать ее с помощью регулярных упражнений на растяжку.

Улучшенное обращение

Растяжка увеличивает кровообращение (приток крови) к мышцам. Кровь, притекающая к вашим мышцам, обеспечивает питание и избавляет от побочных продуктов в мышечной ткани.Улучшение кровообращения может помочь сократить время восстановления, если у вас были мышечные травмы.

Лучшая осанка

Частая растяжка поможет предотвратить напряжение мышц, что позволит вам сохранять правильную осанку. Правильная осанка может минимизировать дискомфорт и свести к минимуму боли и боли.

Снятие напряжения

Растяжка расслабляет напряженные мышцы, которые часто сопровождают стресс. Одно исследование офисных работников, которые участвовали в 10-минутном сеансе растяжки два дня в неделю в течение 12 недель, показало улучшение показателей психического здоровья и жизнеспособности участников.

Повышенная производительность

Поддержание полного диапазона движений через суставы обеспечивает лучший баланс вашего тела и помогает вашим мышцам работать более эффективно.Координация и равновесие помогут вам оставаться подвижными и менее подверженными травмам при падениях, особенно с возрастом.

Пониженная жесткость

Растяжка сразу после тренировки, похоже, не предотвращает отсроченное начало болезненности мышц, но регулярная растяжка в дни после тяжелой тренировки может снизить жесткость мышц.Жесткость суставов также снижается за счет регулярных упражнений на гибкость для улучшения диапазона движений.

Правильная техника растяжки

Растяжка не требует много времени. ACSM говорит, что 10 минут на растяжку всего два дня в неделю — это все, что вам нужно, чтобы пожинать плоды. Чтобы выполнять упражнения на гибкость безопасно и комфортно:

  • Первый разминка . Если вы делаете кардио-тренировку или тренировку с отягощениями, оставьте растяжку на потом. Упражнения на гибкость будут более эффективными, когда ваши мышцы будут в тепле.Если вы не делаете растяжку в сочетании с другой тренировкой, начните с короткой разминки всего тела, например, при ходьбе с легким покачиванием рук.
  • Удерживайте каждое растяжение от 10 до 30 секунд . Повторяйте, пока не растянете каждую группу мышц примерно на 60 секунд. Для безопасного удлинения тканей требуется время.
  • Не отскакивать . Подпрыгивание при растяжке может вызвать небольшие разрывы в мышцах, которые оставляют рубцовую ткань по мере заживления мышцы.Рубцовая ткань еще больше сжимает мышцы, делая вас менее гибкими и более подверженными боли. (Динамическая растяжка, при которой вы медленно переходите из одного положения в другое, отличается от других, и ее можно выполнять безопасно.)
  • Стремитесь чувствовать растяжение, а не боль . Когда вы растягиваетесь, вы должны почувствовать ощущение, что мышца удлиняется дальше, чем обычно. Это может показаться странным или немного неудобным, и это нормально. Но если будет больно, отступи.
  • Расслабьтесь и дышите . Не задерживайте дыхание во время растяжки.
  • Растянуть обе стороны . Убедитесь, что диапазон движений ваших суставов максимально сбалансирован с каждой стороны вашего тела.

Когда использовать осторожность

Если вы восстанавливаетесь после травмы, возможно, вам придется избегать некоторых растяжек. Проконсультируйтесь с физиотерапевтом для получения индивидуальной консультации, если у вас острая мышечная нагрузка, перелом костей или растяжение сустава. Эти травмы требуют времени для заживления, и растяжение вовлеченных структур может замедлить этот процесс.

Слово от Verywell

Регулярная растяжка может помочь вашему телу и суставам двигаться более свободно, что позволит вам улучшить подвижность и даже повысить качество жизни. Если вам нужна помощь в определении того, какие растяжки лучше всего подходят для вас, попросите своего врача направить к физиотерапевту (особенно если у вас есть травма или заболевание). Или посмотрите, предлагает ли ваш тренажерный зал групповые занятия по растяжке или занятия с личным тренером.

Растяжка: акцент на гибкость — Mayo Clinic

Растяжка: фокус на гибкости

Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте.Просто следуйте этим советам, чтобы делать это безопасно и эффективно.

Персонал клиники Мэйо

Вы знаете, что упражнения важны, но как насчет растяжки? Отходит ли растяжка на задний план в ваших упражнениях? Не так быстро.

Растяжка может вам помочь:

  • Увеличьте диапазон движений суставов
  • Улучшите свои спортивные результаты
  • Снизьте риск травм

Узнайте, почему растяжка может помочь и как правильно растягиваться.

Преимущества растяжки

Исследования о пользе растяжки дали неоднозначные результаты. Некоторые исследования показывают, что растяжка не уменьшает болезненность мышц после тренировки, а другие исследования показывают, что удлинение мышцы и удержание растяжки непосредственно перед спринтом может немного ухудшить работоспособность.

Однако исследования показали, что растяжка может помочь улучшить гибкость и, следовательно, диапазон движений в суставах.

Лучшая гибкость может:

  • Повысьте эффективность физических нагрузок
  • Снизьте риск травм
  • Помогите суставам двигаться во всем диапазоне движений
  • Позволяет вашим мышцам работать наиболее эффективно

Растяжка также увеличивает приток крови к мышцам.Вы можете научиться наслаждаться ритуалом растяжки до или после выхода на тропу, балетную площадку или футбольное поле.

Основы для растяжки

Прежде чем погрузиться в растяжку, убедитесь, что вы делаете это безопасно и эффективно. Вы можете растягиваться в любое время и в любом месте, но правильная техника является ключевым моментом. Неправильное растяжение может принести больше вреда, чем пользы.

Используйте эти советы, чтобы не терять растяжку:

  • Не считайте растяжку перед разминкой. Вы можете пораниться, если растянете холодные мышцы. Перед растяжкой сделайте разминку легкой ходьбой, бегом трусцой или ездой на велосипеде с низкой интенсивностью в течение 5-10 минут. Еще лучше потянитесь после тренировки, когда ваши мышцы в тепле.

    Пропустите растяжку перед интенсивной деятельностью, например бегом на короткие дистанции или легкой атлетикой. Некоторые исследования показывают, что растяжка перед соревнованиями может на самом деле снизить производительность. Исследования также показали, что растяжка непосредственно перед тренировкой ослабляет силу подколенного сухожилия.

    Также попробуйте выполнить «динамическую разминку». Динамическая разминка включает в себя выполнение движений, аналогичных тем, которые используются в вашем спорте или физической активности на низком уровне, с постепенным увеличением скорости и интенсивности по мере разминки.

  • Стремитесь к симметрии. Генетика гибкости у всех немного разная. Вместо того, чтобы стремиться к гибкости танцора или гимнаста, сосредоточьтесь на том, чтобы иметь одинаковую гибкость из стороны в сторону (особенно если у вас в анамнезе есть предыдущая травма).Неравномерная гибкость с обеих сторон может быть фактором риска травм.
  • Сосредоточьтесь на основных группах мышц. Сконцентрируйте растяжку на основных группах мышц, таких как икры, бедра, бедра, поясница, шея и плечи. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.

    Также растягивайте мышцы и суставы, которыми вы обычно пользуетесь.

  • Не подпрыгивать. Растяжка плавными движениями, не подпрыгивая. Подпрыгивание во время растяжки может повредить ваши мышцы и фактически способствовать их напряжению.
  • Держите растяжку. Дышите нормально и удерживайте каждую растяжку примерно 30 секунд; в проблемных местах может потребоваться подержать около 60 секунд.
  • Не стремитесь к боли. Ожидайте ощущения напряжения во время растяжки, а не боли. Если больно, значит, вы зашли слишком далеко. Вернитесь к точке, где вы не почувствуете боли, затем задержите растяжку.
  • Сделайте растяжку специально для занятий спортом. Некоторые данные свидетельствуют о том, что полезно выполнять растяжку с задействованием мышц, наиболее часто используемых в вашем виде спорта или деятельности.Например, если вы играете в футбол, растягивайте подколенные сухожилия, так как вы более уязвимы для растяжения подколенных сухожилий.
  • Не отставайте от растяжки. Растяжка может занять много времени. Но наибольшего эффекта можно добиться, регулярно занимаясь растяжкой, по крайней мере, два-три раза в неделю.

    Пропуск регулярной растяжки означает, что вы рискуете потерять потенциальную пользу. Например, если растяжка помогла вам увеличить диапазон движений, диапазон движений может снова уменьшиться, если вы перестанете растягиваться.

  • Сделайте растяжку более подвижной. Мягкие движения, например, в тай-чи или йоге, могут помочь вам быть более гибкими в определенных движениях. Эти типы упражнений также могут помочь уменьшить количество падений у пожилых людей.

    Помните о «динамической разминке»: если вы собираетесь выполнять определенное действие, например, удар ногой в боевых искусствах или удар ногой по футбольному мячу, начинайте медленно и с низкой интенсивностью, чтобы ваши мышцы привыкли к этому. Затем постепенно увеличивайте скорость.

Знайте, когда проявлять осторожность

Если у вас хроническое заболевание или травма, вам может потребоваться изменить технику растяжки. Например, если у вас уже есть напряженная мышца, ее растяжение может причинить еще больший вред. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом о наиболее подходящем способе растяжки, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем.

Также помните, что растяжка не означает, что вы не можете получить травму. Например, растяжка не предотвратит травму от чрезмерного перенапряжения.

31 января 2020 г. Показать ссылки
  1. Франклин Б.А. и др. Рецепты упражнений и рекомендации для взрослых. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  2. Lima C, et al. Острое влияние статического или баллистического растяжения на силу и мышечную усталость артистов балета и женщин, тренирующихся с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2016; doi10.1519 / JSC.0000000000001606.
  3. Рекомендации по физической активности для американцев.2-е изд. Министерство здравоохранения и социальных служб США. https://health.gov/paguidelines/second-edition. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  4. Морей MC. Физическая активность и упражнения у пожилых людей. https://www.uptodate.com/contents/search. По состоянию на 16 декабря 2019 г.
  5. Avloniti A, et al. Острое влияние статической растяжки на скорость и ловкость зависит от продолжительности растяжки и уровня физической подготовки. Журнал исследований силы и кондиционирования. 2014; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000000568.
  6. Madden CC, et al., Eds. Гибкость. В: Спортивная медицина Неттера. 2-е изд. Эльзевир; 2018. https://www.clinicalkey.com. По состоянию на 19 декабря 2019 г.
  7. Micheo W, et al. Основные принципы упражнений на силу, гибкость и устойчивость. PM&R. 2012; DOI: 10.1016 / j.pmrj.2012.09.583.
  8. Page P. Современные концепции растяжения мышц для физических упражнений и реабилитации. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2012; 7: 109.
  9. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый).Клиника Майо; 2019.
  10. Бушман Б, изд. Повышение вашей гибкости. В: Полное руководство ACSM по фитнесу и здоровью. 2-е изд. Кинетика человека; 2017.
Узнать больше Подробно

Продукты и услуги

  1. Книга: Диета клиники Мэйо
  2. Диета клиники Мэйо онлайн

.

Что можно и чего нельзя делать при растяжке

Как вождение, растяжка, есть свой набор правил дорожного движения.Следуйте за ними внимательно, и вы доберетесь до места назначения в целости и сохранности и в хорошей форме. Пренебрегайте ими, и вы сами по себе. Вот 18 самых важных советов, которых следует избегать, когда дело доходит до растяжки.

Чем заняться

«Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет уменьшить мышечную болезненность на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп».

DO используйте статическую растяжку для сохранения гибкости, но делайте это после тренировки, а не до нее.Даже выполнение нескольких статических растяжек в конце одной тренировки поможет избавиться от боли в мышцах на следующий день, поэтому вы не будете двигаться как труп.

DO растягивайте напряженные мышцы при тренировке любимой или сильной части тела. Например, если у вас сильная грудь и напряженные икры — обычный сценарий — растягивайте икры между подходами жима лежа. Чтобы действительно повысить гибкость с помощью растяжки, вы должны делать это часто. Это один из способов увеличить частоту растяжки, не превращая ее в утомительную работу.

DO использует тягу при растяжении, чтобы увеличить диапазон движений и уменьшить сжатие или удар сустава. Это можно сделать в тренажерном зале, потянув за эластичную ленту, прикрепленную к неподвижному объекту, например, силовой клетке или перекладине для подтягивания. Либо возьмитесь за ремешок рукой для различных упражнений на растяжку верхней части тела, либо зацепите его за ногу или лодыжку для нескольких вариантов нижней части тела.

DO контролирует, какая область мышцы растягивается. Например, чтобы растянуть подколенные сухожилия, вы воздействуете на мышцы живота при сгибании колена, округлении спины или подошвенном сгибании голеностопного сустава (т.е., указывая ногой в сторону). Если вы заблокируете колено, держите спину прямо или согните голеностопный сустав (т. Е. Согните ступню по направлению к голени), целью вместо этого будет фасция, оболочка, покрывающая мышцу.

DO потянитесь, если у вас плохая осанка. Мышцы со временем укорачиваются и могут способствовать неправильной осанке, что также может быть вызвано постоянными тренировками в ограниченном диапазоне движений (без выполнения повторений в полном диапазоне). Например:

  • Ношение высоких каблуков вызывает укорачивание икры, потому что икры постоянно находятся в состоянии почти полного сокращения.
  • Посмотрите на свои пальцы: они всегда сгибаются при печати, письме, еде, вождении, тренировках и т. Д. И имеют тенденцию скручиваться.
  • Сгибатели бедра считаются самыми напряженными мышцами человеческого тела. Посмотрим правде в глаза: в среднем человек проводит до 40 процентов своей жизни в сидячем положении!

DO растягивайте позвоночник между комплексами упражнений на сжатие, такими как приседания и жимы над головой. Для человека нет ничего необычного в том, чтобы потерять 20-40 миллиметров роста после тренировки с отягощениями! Подвешивание на перекладине для подтягивания может очень помочь при декомпрессии позвоночника.

DO сканирует ваше тело на наличие напряженных мышц, а затем атакует целевую область, растягиваясь. Всегда сначала растягивайте напряженные мышцы, поскольку они могут помешать вам выполнять упражнения полного диапазона. (Примечание: это тот случай, когда динамическая растяжка выполняется перед фактической тренировкой.) Во время разминки используйте общее движение всех частей тела для поиска напряженности. Найдя его, используйте соответствующие методы растяжки, чтобы освободить его.

DO отдает предпочтение замкнутой цепи, а не разомкнутой.Большинство людей растягивают подколенные сухожилия, закидывая пятку на скамью и тянувшись вперед к пальцам ног, что является растяжкой с открытой цепью. Исследования показывают, что растяжение с замкнутой цепью приводит к увеличению гибкости на 5 градусов. Любая форма растяжения, которая оказывает давление на подошвы ног или ладони рук (замыкающие цепь), дает сильное рефлекторное разгибание и больший диапазон. Растяжка с касанием пальцев ног, выполняемая в положении стоя и сидя, на самом деле отличается от вашей нервной системы.

DO используйте плавные движения для реабилитации, но не выходите за пределы диапазона. Например, популярные растяжки «бешеный кот» и «верблюд», которые люди делают на руках и коленях, полезны для нейронной чистки позвоночника (заставляя нервы двигаться, они могут создать свое собственное пространство). Если вы испытываете боль в спине, вам может помочь 5-6 циклов растяжки перед тренировкой.

DO растягивает окружающие мышцы, чтобы освободить больший диапазон движений (ROM). Например, подвздошно-большеберцовый (ИТ) пояс представляет собой плотную волокнистую связку соединительной ткани, которая проходит по внешней стороне бедер и очень устойчива к растяжению.Чтобы по-настоящему добраться до этой ткани, вам нужно воздействовать на мышцы по обе стороны от IT-полосы, такие как четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Может помочь катание на поролоновом валике.

Нельзя

НЕ удерживайте интенсивную растяжку дольше 15 секунд из-за гипоксии мышц. Недостаток кислорода в мышцах возникает при высокой степени силы / напряжения и может увеличить развитие соединительной ткани, что снижает силу и может фактически способствовать негибкости.Лучше использовать несколько углов в течение короткого времени со статической растяжкой, чем удерживать один угол в течение длительного периода времени. Как правило, чем интенсивнее растяжение, тем короче его применение.

НЕ пропускайте силовые упражнения, способствующие пассивной растяжке. Эти движения приведут к увеличению гибкости, если вы тренируетесь с использованием полного диапазона движений. Вот список лучших вариантов по частям тела:

  • Подколенные сухожилия: Становая тяга на прямых ногах или доброе утро
  • Грудные: Подъем гантелей на горизонтальной скамье
  • Трицепс: Разгибание трицепса сидя над головой
  • Бицепс: Подъем гантелей на наклонной скамье
  • Широчайшие мышцы спины: Подтягивание гантелей лежа
  • Середина спины: Тяга тела сидя
  • Брюшной пресс: Стабильность скручивания мяча
  • Дельтовидные мышцы: Боковое поднятие троса одной рукой
  • Gastrocnemius: Подъем на носки стоя
  • Soleus: Подъем на носки сидя

НЕ ПРОДОЛЖАЙТЕ растягиваться утром первым делом, особенно если у вас травма поясницы.Подождите не менее часа после пробуждения. Во время сна ваш позвоночник набухает от жидкости, и риск травмы возрастает, если вы растягиваетесь сразу после пробуждения.

НЕ сводит на нет растяжение, сокращая эту мышцу сразу после этого. Например, если вы одной рукой ухватитесь за перекладину в силовой клетке и опуститесь как можно глубже, согнув колени, вы испытаете отличную растяжку широчайших. Но если вы вернетесь вверх, используя те же мышцы, которые вы только что растянули, вы не добьетесь цели.Вместо этого используйте ноги, чтобы выйти из растяжки.

НЕ используйте статическую растяжку для мышц, которые вы собираетесь тренировать. Как я обсуждаю в своем DVD «Разминка к силовым тренировкам», эта практика имеет тенденцию успокаивать мышцы, а исследования показывают, что она снижает силу и мощность. Кроме того, статическая растяжка перед физической нагрузкой может фактически вызвать травм, но не предотвратить их. Хотя некоторые исключения относятся к очень напряженным мышцам, по большей части вам следует выполнять статическую растяжку после активности или упражнения .

НЕ задерживайте дыхание во время растяжки, так как это приведет к напряжению мышц. Вместо этого вам нужно расслабиться, выдыхая дольше, чем вдыхая. Имейте в виду, что противоположный & mdash (гипервентиляция) будет возбуждать систему. Это может помочь перед тяжелым подходом в становой тяге, но не во время растяжки!

«Тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость!»

НЕ верьте мифу о том, что силовые тренировки сделают вас негибким! Джон Гримек, тяжелоатлет и чемпион мира по бодибилдингу 1930-х и 1940-х годов, выполнял сальто назад и шпагат во время позирования.Том Платц, чемпион мира по бодибилдингу 1970-х и 1980-х годов, также продемонстрировал исключительную гибкость, учитывая, что у него были, пожалуй, самые лучшие ноги в бодибилдинге. Платц выполнял полные, глубокие приседания на тренировках, и он был известен тем, что мог не только касаться пальцев ног, но и целовать его колени! Вот насколько гибкими были его подколенные сухожилия, так что не верьте этой шумихе!

Силовые тренировки улучшат гибкость, если вы сбалансируете агонисты и антагонисты и тренируетесь с полным диапазоном движений.Фактически, упражнения с полной ROM имеют тенденцию увеличивать как активную, так и пассивную гибкость. Гибкость, по крайней мере, средняя или выше у силовых атлетов, таких как метатели, штангисты, гимнасты и борцы, что опровергает концепцию мышечной привязанности.

Кроме того, тяжелоатлеты часто могут приседать глубже, чем другие спортсмены, развеивая миф о том, что силовые тренировки и большие мышцы снижают гибкость! Есть много исследований, подтверждающих это.

НЕ растягивайте , если вы уже очень гибки! В этом нет никакого смысла.Если вы хотите расслабиться, попробуйте теплую ванну и послушайте классическую музыку. На самом деле существует обратная зависимость между мобильностью и стабильностью. Быть очень жестким — это одно, но заходить слишком далеко в другую крайность может способствовать ослаблению суставов, и это нежелательно. Оптимальная, а не максимальная статическая и динамическая гибкость требуется для каждого сустава.

Увеличьте свой рост

Для всего есть время и место, и растяжка не исключение. Если вы будете следовать этим основным правилам, вы получите максимальную отдачу от своих усилий на растяжку!

7 ошибок растяжки и как их избежать

Растяжка — фундаментальный компонент поддержания вашего общего благополучия.Исследования показывают, что у растяжки есть много преимуществ, таких как предотвращение травм из-за растянутых мышц, улучшение результатов в спорте и других физических нагрузках, а также обеспечение комфортного движения по мере старения суставов. Если все сделано правильно, растяжка может расслабить и повысить гибкость. Однако этими преимуществами можно пользоваться только при правильном выполнении растяжки.

Хотя это может показаться простым, ошибки при растяжении слишком часты. Неправильная техника может привести к травмам и боли.Обратите внимание на эти распространенные ошибки, когда вы включаете растяжку в свой распорядок дня:

# 1) Без прогрева

Вы можете думать о растяжке как о разминке перед физической нагрузкой, но на самом деле вам нужно разогреться ПЕРЕД растяжкой. Разминка перед растяжкой повысит внутреннюю температуру вашего тела, сделает мышцы более гибкими и обеспечит приток крови к мышцам и соединительной ткани.

Ваша разминка должна состоять из легких аэробных упражнений — таких как бег трусцой, прыжки с трамплина или быстрая прогулка — чтобы подготовить мышцы к растяжке и последующим более интенсивным упражнениям.Цель разминки — повысить частоту сердечных сокращений и дыхания настолько, чтобы усилить кровоток. Это упражнение расслабит мышцы, повысит эффективность растяжки и поможет избежать травм, которые могут быть вызваны растяжкой на холоде.

# 2) Использование неправильной техники растяжения

Другая ошибка, которую многие допускают при растяжке, — это выполнение неправильного типа растяжки в неподходящее время. Есть несколько стилей растяжки. Выбор правильного для вашего уровня физической подготовки и деятельности, которой вы планируете заниматься, поможет вам избежать травм во время растяжки и тренировки.

Динамическое растяжение

Этот тип растяжки включает в себя прохождение всего диапазона движений без удержания конечного положения. В динамической растяжке используются подвижные растяжки, имитирующие движения, которые вы будете выполнять во время тренировки. Может быть полезно выполнять динамические растяжки в рамках разминки, чтобы подготовить суставы и мышцы к статической растяжке.

Статическое растяжение

Когда большинство людей слышат слово «растяжка», они думают о том, чтобы удержать позу растяжки в течение короткого периода времени.Это статическое растяжение — выполняется путем удлинения определенной мышцы до тех пор, пока вы не почувствуете напряжение, а затем удерживания этого положения. Статическая растяжка лучше всего подходит для снятия мышечной усталости и сокращения времени восстановления после тренировки.

# 3) Чрезмерное растяжение мышц

Растяжка никогда не должна быть болезненной. Слишком много энергии или слишком глубокая растяжка могут привести к разрыву мышцы. Медленно расслабьтесь. Вы можете чувствовать себя немного неудобно во время растяжки, но это не должно быть больно.Не выходите за пределы возможностей своего тела и всегда оставайтесь в естественном диапазоне движений. Если вы заметили напряжение в одной области мышц, повторите растяжку несколько раз, не нажимая слишком сильно.

# 4) Бодрость тянется

Подпрыгивание во время растяжения, если оно выполняется слишком энергично, может привести к растяжению мышцы. Это баллистическое движение может заставить мышцу напрячься, чтобы защитить себя, нарушая цель растяжения. Подпрыгивание во время растяжки также может привести к слишком глубокому растяжению.

Вместо того, чтобы подпрыгивать, постепенно растягивайтесь. Удерживайте растяжку от 10 до 15 секунд, отпустите и повторите. Вы также можете практиковать динамическую растяжку, выполняя полный диапазон движений, а не подпрыгивая.

# 5) Недостаточно растягивается

Растяжка важна для всех! Цель растяжки для обычного человека — сохранить гибкость и подвижность суставов и мышц. Недостаточное растяжение может привести к сокращению мышц, ограничивая движения и увеличивая скованность и дискомфорт.Добавление умеренной растяжки в свой распорядок дня поможет вам двигаться с легкостью и уменьшит хроническую боль.

Для спортсменов правильная растяжка важна для предотвращения травм и достижения высочайшего уровня.

# 6) Задержка дыхания при растяжке

Вы не поверите, но осознанное дыхание делает растяжку более эффективной. Многие люди непреднамеренно задерживают дыхание во время растяжки, из-за чего мышцы становятся напряженными и устойчивыми. И наоборот, дыхание увеличивает кровоток и доставляет кислород к мышцам.Если дышать глубоко и медленно через нос во время растяжки, ваши мышцы с большей вероятностью расслабятся и станут восприимчивыми к растяжке.

# 7) Растяжка травмированной мышцы

Вопреки распространенному мнению, растяжение поврежденной мышцы не поможет при боли и может продлить процесс заживления. Поврежденным тканям нужен перерыв для заживления.

Положите травму на место и приложите тепло или лед, если необходимо, чтобы помочь выздоровлению. После того, как травма зажила, медленно верните в свой распорядок упражнения на растяжку группы мышц низкой интенсивности.

Когда обращаться к врачу-ортопеду

Как правило, если мышечная боль сохраняется дольше нескольких дней, лучше всего обратиться за консультацией к врачу-ортопеду. Ваш ортопед может определить серьезность травмы и порекомендовать лучший курс лечения.

Если вы или ваш близкий человек в настоящее время испытываете постоянные боли в мышцах, запишитесь на прием к специалисту. Наша команда врачей-ортопедов и физиотерапевтов может предложить лучшие варианты лечения вашей травмы.

Что такое растяжка? Как правильно растягиваться? Когда растягивать?

Эмили : Хорошо. Итак, это подводит меня, я думаю, к животрепещущему вопросу: когда нужно растягиваться, чтобы добиться гибкости? Когда ты над этим работаешь? Не до и не после.

Брэд : Хорошо, я отвечу на этот вопрос? Как я уже говорил, вы не должны работать над своей гибкостью в разминке или заминке. Итак, это подводит нас к следующему вопросу. Когда нам следует тренироваться на гибкость? Если вы хотите улучшить свою гибкость, если это то, над чем вы серьезно хотите поработать, вам нужно выделить время, выделенное время, для работы над растяжкой и гибкостью.Итак, это то же самое, что и силовая тренировка. Итак, есть много общего между силовыми, тренировочными и гибкими тренировками. Теперь, если вы хотите поработать над силовой тренировкой, вы не должны просто сделать несколько отжиманий и приседаний перед тем, как отправиться на пробежку. Вы действительно выделяете время, чтобы пойти и поработать над своими силами. То же самое и с тренировкой на гибкость.

Вам действительно нужно выделить время, чтобы сесть, сконцентрироваться и поработать конкретно над своей гибкостью сейчас, выбирая лучшее время дня и т. Д., чтобы сделать это. Я рекомендую проводить большую часть тренировок на гибкость поздно вечером перед сном. И тому есть несколько причин. Во-первых, вы знаете, у кого есть лишние 20 или 30 минут в течение дня, чтобы вы понимали, просто сядьте в комнате и начните делать растяжку. Надеюсь, к концу дня вы начали немного расслабляться. Я знаю, что мне нравится как бы заканчивать день, понимаете, немного посмотреть телевизор, какую-нибудь комедию или что-то веселое, просто чтобы закончить день, и я использую это время, чтобы потренироваться в гибкости.

Итак, я сажусь поздно вечером перед сном, посмотрю телевизор или сижу на полу и начинаю делать несколько растяжек. Знаете, у меня появилась привычка: я все еще довольно много тренируюсь, я все еще довольно регулярно участвую в триатлоне и довольно много тренируюсь. Итак, я как бы выработал у себя привычку искать узкие места, недоразумения, небольшие боли и боли, которые я мог бы испытать во время тренировок. Так что, может быть, если однажды я буду кататься на велосипеде, и у меня начнут болеть поясницы или бедра, или, знаете, я почувствую что-то в нижней части спины, тогда я сделаю мысленную пометку, чтобы поработать над этим. Вечером, когда я делаю растяжку, я также включаю, как массажный инструмент, как массажную палочку, которую я использую.

Я немного занимаюсь этим. У меня есть несколько пакетов ненависти, которые я использую. У меня есть шарики для триггерных точек. Итак, это не просто растяжка. Это прекрасная возможность поработать над своим выздоровлением и над этими маленькими неровностями перед сном. Есть еще пара причин, по которым я рекомендую людям размяться перед сном. Во-первых, растяжка, которую вы делаете перед сном, будет работать на нервно-мышечном уровне. Итак, перед сном последнее, что помнит ваша нервная система, — это удлиненное состояние мышц.И со временем это станет новой нормой для вашего тела, вашей нервной системы, и мы признаем эту повышенную гибкость вашей новой нормой. Итак, это еще одно преимущество растяжки поздно ночью. Другое действительно большое преимущество растяжки поздно ночью — это то, что происходит, когда вы спите, ваше тело восстанавливается само? Итак, ваше тело восстанавливается в этом удлиненном состоянии. Так что это еще одно преимущество тренировки гибкости поздно вечером перед сном. И если вы будете делать это два или три раза в неделю в течение шести недель или двух месяцев, вы увидите огромные улучшения в своей гибкости.

Эмили : Хороший быстрый вопрос по этому поводу. Сможете ли вы простудиться или вам нужна разминка? Это был последний вопрос Чарльза.

Брэд : Да, хороший вопрос. Итак, пара моментов, которые вам нужны, чтобы сделать какое-то движение. Еще одно преимущество того, чтобы делать это поздно ночью, так как вы, вероятно, немного двигались в течение дня. Итак, вам действительно не нужно делать полную отметку на стене перед растяжкой. Но если вам какое-то время было холодно или сидячий образ жизни, то да, сделайте несколько прыжков на месте, несколько махов руками, мах ногами, просто чтобы помочь расслабить ваше тело и подготовить вас к растяжке. .Еще одна вещь, которая очень помогает, и я уже упоминал об этом раньше, о мобилизации и тяге. Итак, если вы хотите потратить всего несколько минут, просто встряхните руки и ноги. Если у вас есть дверной косяк или что-то в этом роде, держитесь за дверной косяк и потяните за плечи, немного расслабьте плечи и т. Д.

Все это помогает расслабиться и подготовиться к растяжке. Другая вещь, о которой я упоминал ранее, — я также использую некоторые тепловые пакеты, некоторые массажные инструменты, шарики для триггерных точек и т. Д.Они также хороши для разминки. Итак, часто говорят, что если у меня был большой день бега и мои квадрицепсы немного болят, я могу наклеить на них несколько тепловых пакетов на пять минут, а затем растереть их массажной палочкой. А потом я начну делать им растяжку. Так что все это как бы разогревает их перед растяжкой. Итак, да, попробуйте сделать что-нибудь, чтобы кровь текла и немного согревала их, прежде чем нырнуть прямо в растяжку.

Узнайте, когда и как эффективно растягиваться — Human Kinetics

Это отрывок из книги Кристиана Берга «Предписывающая растяжка».

Использование неправильной техники во время растяжки может напрасно тратить ваше время и увеличить риск травмы. Помните, что когда вы растягиваете мышцу, вы также выполняете по крайней мере одно действие, прямо противоположное тому, что мышца делает во время работы (сокращается).

Если функция мышцы заключается в сгибании локтя, вам необходимо выпрямить локоть, чтобы растянуть его. Если мышца сгибает бедро, выпрямляет колено или увеличивает свод нижней части спины, чтобы добиться растяжения, вам необходимо разогнуть бедро, согнуть колено или уменьшить свод спины.Выполнение только одного из этих действий не приведет к желаемой растяжке. Это также может слишком увеличить подвижность суставов, что может привести к травмам. Чтобы выполнять упражнения эффективно и безопасно, внимательно следуйте инструкциям по растяжке.

Чтобы безопасно растягиваться, вы должны придерживаться четырех основных принципов: избегать боли, медленно растягиваться, растягивать правильную мышцу и прорабатывать только необходимые суставы и мышцы. Эти рекомендации разработаны, чтобы сделать вашу растяжку более безопасной и эффективной, а также повысить вашу осведомленность о своем теле.

Если вы будете осторожно растягиваться, ваши мышцы отреагируют желаемым образом. Если вы сделаете растяжку с усилием, ваши мышцы не захотят сотрудничать. Если вы потянетесь до боли, защитные механизмы вашего тела сработают, думая, что происходит что-то опасное. Когда мышцы регистрируют боль, они пытаются защитить себя сокращением. Это противоположно тому, чего вы хотите добиться с помощью растяжки. Конечно, очень легкая боль во время растяжки может быть приятной, если дискомфорт не распространяется на тело.Однако вы должны уметь различать ожог от растяжения и боль, которая приведет к травме.

Если во время растяжки вы выбросите руки или ноги, мышца будет растягиваться слишком быстро. Это заставляет тело думать, что мышца вот-вот разорвется или повредится. И снова он попытается защитить мышцу, сократив ее, не давая вам достичь своей цели.


Растяжка правильной мышцы

Хотя это может показаться очевидным, вы должны использовать правильную технику, чтобы следовать этому правилу.Движение на пару градусов в неправильном направлении может означать разницу между растяжением мышцы и натягиванием суставной капсулы или аналогичным повреждением тела. Чтобы сохранить свое тело и драгоценное время, важно делать все правильно!


Избегайте воздействия на другие мышцы и суставы

Неосторожное или неправильное выполнение растяжки может негативно повлиять на другие мышцы и суставы, фактически ухудшив ваше состояние. Эта распространенная ошибка — основная причина, по которой некоторые люди считают растяжку бесполезной или болезненной.

Правильная растяжка требует хорошей техники и практики. Как и в любой другой дисциплине, практика ведет к совершенству. Убедитесь, что все ваши углы правильные, когда вы начинаете движение. Вы должны двигаться с правильной скоростью и в правильной позе. Ваше внимание должно быть сосредоточено на движении сустава как можно меньше, когда вы растягиваете мышцу. Человеческая природа должна идти по пути наименьшего сопротивления, что позволяет нам чувствовать себя гибкими и комфортными. Однако такой подход — не способ получить хорошую растяжку.


Что делать, когда тепло или холодно?

Большинство людей чувствуют себя более комфортно и гибко, когда им тепло. Однако можно ли растянуться без предварительной разминки? Если вы будете следовать основным рекомендациям по растяжке, вы не рискуете получить травму. Может быть сложно и непрактично разминаться каждый раз, если вы пытаетесь исправить состояние, требующее от вас растяжек 10 раз в день.


Следует ли вам растягиваться до или после тренировки?

Если вы тренируетесь, чтобы чувствовать себя хорошо и оставаться в форме, можно растянуться до, после и даже во время тренировки.Если вы поднимаете тяжести, это может помочь растянуть как мышцу, над которой вы работаете, так и ее антагонист. Если антагонист будет гибким и податливым, растяжка будет легче и риск травм уменьшится. Растяжка икры во время бега может помочь избежать травм, поскольку напряженные и укороченные икроножные мышцы часто влияют на вашу походку.


Сделайте это частью своего дня

Получение максимального эффекта от растяжки должно быть частью ваших повседневных привычек, как чистка зубов или принятие душа.Ваши мышцы также нуждаются в частом уходе. Это особенно актуально, если вы страдаете от проблем, связанных с напряжением или укорочением мышц. Хотя вы можете чувствовать себя глупо растягиваться на работе, это поможет вам избежать головной боли или выпадения спины. Работодатель, который действительно заботится о своих сотрудниках, сделает перерывы на растяжку утром и днем.

Что вам нужно, чтобы уметь растягиваться?


Для растяжки не нужно никакого оборудования. Упражнения на растяжку можно выполнять дома, на работе или в тренажерном зале.Стена, стол, телефонная книга (на которой можно стоять), полотенце или гладильная доска — все это хорошо работает как оборудование.

Существует несколько методов растяжки, но основная идея одна и та же. Растяжки должны удлинить мышцу.

Самым безопасным и эффективным подходом является метод PNF (проприоцептивная мышечная фасилитация), также называемый «контракт-релиз». Этот метод основан на обмане собственных защитных механизмов организма. Во-первых, растяните мышцу, пока она не начнет работать против вас, и ваше тело отправит мышце сигнал, чтобы он напрягся и защитился.Когда вы будете удерживать позу, мышца исключит возможность опасности, и тело снова расслабится.

Вы также можете произвольно напрячь мышцы, чтобы успокоить защитные силы организма. Метод PNF разработан, чтобы убедиться, что ваше тело не борется с растяжкой. Для максимальной пользы придерживайтесь четырех основных принципов.


Метод PNF можно разделить на шесть частей:

1. Примите правильное исходное положение.

2. Растянитесь, пока не дойдете до конечной точки.

3. Расслабьтесь.

4. Напрягите мышцу, не двигая ее.

5. Расслабьтесь.

6. Тянитесь к новой конечной точке.

Повторите последние четыре шага от трех до шести раз, в зависимости от упражнения и ваших целей.


Конечная точка

Конечная точка — это позиция, из которой движение прекращается по любой причине. Некоторые конечные точки могут быть перемещены, а другие установлены. Каждый раз, когда вы растягиваете мышцу, вы рано или поздно достигнете конечной точки.Вы можете остановиться, когда почувствуете укол или боль в мышце. Движение также может быть остановлено мягкими тканями (мышцами и кожей) или костными частями, соприкасающимися друг с другом. При использовании метода PNF конечная точка достигается, когда вы чувствуете легкое покалывание в мышце. Если вы достигли другой конечной точки, вам нужно остановить движение, чтобы исправить свою технику, или, возможно, сделать перерыв в растяжении этой мышцы. Некоторые растяжки нельзя выполнять, если сначала не были растянуты другие мышцы.


Исходное положение

Без правильного исходного положения — стоя, сидя или лежа — невозможно эффективно растянуться.По этой причине вам нужно потратить время на изучение этой позиции, прежде чем переходить к остальной части растяжки. Если исходное положение для растяжки затруднено, вы можете использовать зеркало или попросить кого-нибудь проверить вашу осанку.


Растяжка

Во время фазы растяжения вы пытаетесь растянуть мышцу, пока не почувствуете легкое покалывание. Естественно, чтобы растяжка была эффективной (чтобы предотвратить активацию защитных систем организма), растяжка должна выполняться медленно и с контролем в правильном направлении.


Релаксация

Во время фазы расслабления вы просто удерживаете позицию в конечной точке, расслабляя мышцы настолько, насколько это возможно. На этом этапе вы пытаетесь уменьшить попытки тела напрячь мышцы. Если вы умеете активно расслабляться, растяжка будет более эффективной.


Сокращение

Это еще один метод отвлечения тела, чтобы обмануть его защиту. Вы будете сокращать растягиваемую мышцу, преодолевая какое-либо сопротивление (ваша собственная рука, пол или стена), чтобы предотвратить движение.Дальнейшее сокращение без движения обезоруживает защитную систему организма. Во время этой фазы легкое укус, которое вы чувствовали в предыдущей фазе, должно уменьшиться или исчезнуть. Если вместо этого боль усиливается, вы зашли слишком далеко в начальной фазе растяжения. Если вы все сделали правильно, вы снова почувствуете возможность растягиваться, пока не достигнете новой конечной точки.

Узнайте больше о Prescriptive Stretching .

Что можно, что нельзя и правильные методы

Регулярная растяжка поможет вам сохранить гибкость суставов, улучшив при этом общее состояние здоровья и физическую форму.Хотя растяжка может показаться не очень сложной, на самом деле она может принести больше вреда, чем пользы, если вы не будете следовать надлежащим правилам и методам, когда дело касается различных типов растяжек. Фактически, фитнес-эксперт Джиллиан Майклс советует вам не растягиваться перед тренировкой, как многие считают, что они должны это делать. Вместо этого растяжку следует делать после тренировки, чтобы ускорить заживление после тренировки. Воспользовавшись этими полезными советами и приемами, вы будете на правильном пути к совершенствованию своей растяжки для достижения наилучших возможных результатов.

Важность растяжки

Регулярная растяжка так же важна, как и упражнения. Хотя многие люди склонны пренебрегать этой частью своей физической формы, потому что считают, что она бесполезна, она может оказать огромное влияние на ваши результаты в фитнесе. Одним из основных преимуществ растяжки является то, что она помогает улучшить вашу общую гибкость. Это дает вашему телу больший диапазон движений, так что вы можете с легкостью выполнять широкий спектр упражнений.Растяжка также помогает исправить осанку. Когда вы растягиваетесь, напряженные мышцы, которые были оторваны от своих должных положений, удлиняются. Кроме того, он также увеличивает кровоснабжение и питательные вещества в мышцах, чтобы уменьшить и даже устранить болезненность, которую вы можете испытывать.

Растяжка важна не только для вашего тела, но и дает множество преимуществ для вашего ума. Растяжка может быть очень расслабляющей для многих людей. Растягиваясь всего на 10-15 минут за раз, у вас будет возможность расслабиться и подзарядиться.Специальные упражнения на растяжку, такие как пилатес и йога, специально разработаны, чтобы помочь вам снизить напряжение как в уме, так и в теле.

Фото: 123RF

Типы правильных техник растяжки

Важно убедиться, что вы пользуетесь преимуществами правильной техники растяжки, чтобы воспользоваться всеми преимуществами растяжки. Существует четыре различных метода растяжения, известных как статическое растяжение, PNF, динамическое растяжение и баллистическое растяжение.

  • При статическом растяжении , мышца растягивается медленно, а затем удерживается в этом положении в течение нескольких секунд. Это дает мышце возможность расслабиться, чтобы вы могли ее удлинить. Это одна из наиболее распространенных техник растяжки.
  • Растяжение PNF или проприоцептивное нервно-мышечное облегчение растяжения , как правило, является более длительным типом растяжки и выполняется с помощью второго человека. С помощью этой техники ваш партнер поможет вам сократить и расслабить мышцы.
  • Динамическая растяжка — обычное дело для спортсменов. Эта техника растяжки считается более «увлекательным» способом для подростков и молодых людей поработать над своей гибкостью. Динамическая растяжка выполняется более чем на несколько секунд без остановки движения. Некоторые примеры растяжки включают прогулки с махом ног и кариока.
  • Баллистическая растяжка имеет свои преимущества, но не рекомендуется для улучшения вашей гибкости. Эта техника включает в себя подпрыгивающие движения, которые заставляют мышцы удлиняться.Однако связки могут быть растянуты слишком далеко, если ваши движения не контролируются и не используются правильные техники.

Делает растяжку

Когда дело доходит до растяжки, есть несколько общих правил, которым вы должны следовать. Некоторые из наиболее важных действий по растяжке включают в себя поддержание гидратации, чтобы вы могли достичь максимального уровня производительности, не забывайте медленно дышать, чтобы кислород достигал ваших мышц, равномерно растягиваясь и сохраняя хорошую осанку, чтобы не получить травм, связанных с растяжкой. .Другие возможности, которыми вы должны воспользоваться, включают:

  • Контролируйте мышцы, которые вы растягиваете. Например, если вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра, вам нужно будет воздействовать на брюшную часть мышцы, когда вы сгибаете подошвенную лодыжку. Контроль над мышечной областью, на которую вы нацеливаетесь, гарантирует, что правильная мышца растягивается правильно.
  • Просканируйте все свое тело на наличие напряженных мышц и растяните, а затем нацелитесь на эти конкретные области. Вы всегда должны сначала растягивать напряженные мышцы, так как они могут играть роль в ограничении вашего полного диапазона движений и способности выполнять другие упражнения.Во время разминки можно использовать медленные и общие движения для поиска напряженных участков мышц.
  • Растяжка после тренировки. Растяжка после тренировки наиболее эффективна для снятия напряжения, накопившегося во время тренировки. Это также помогает улучшить кровообращение для оптимального восстановления после тренировки.
  • Ведутся споры о том, следует ли выполнять статическую растяжку перед тренировкой, или это может предотвратить травмы или улучшить работоспособность. Некоторые специалисты рекомендуют перед тренировкой динамическую растяжку, такую ​​как выпады с ходьбой, удары ногами, растяжка согнувшись, халатный мешок и игрушечный солдатик.Эти движения подготавливают ваши мышцы, которые вы собираетесь использовать для бега, и быстрее разогревают вас для более эффективного бега.

Фото: 123RF

Растяжка не

Помимо того, что вы должны делать во время растяжки, есть также некоторые вещи, которые вы не должны делать, чтобы предотвратить риск травмы. Вот некоторые из самых важных «запретов» на растяжку.

  • Никогда не подпрыгивайте во время растяжки для гибкости. Подпрыгивание может вызвать сильную нагрузку на суставы и мышцы, которая может причинить вред, а не растягивать мышцы.
  • Не перетягивайте. Интенсивные растяжки не следует проводить более 15 секунд из-за гипоксии мышц. Мышечная гипоксия — это недостаток кислорода в мышцах. Это может снизить вашу силу и вызвать упадок сил.
  • Не растягивайтесь сразу после пробуждения. Утром после пробуждения подождите не менее часа, чтобы размяться. Это связано с тем, что во время сна позвоночник набухает от жидкости, что может привести к травмам из-за утреннего растяжения.
  • Не растягивайтесь до такой степени, что вы чувствуете боль или резкое ощущение.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.

*
*