Сгибание рук на нижнем блоке: Сгибание рук на нижнем блоке в кроссовере

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) видео

Как делать упражнение

1. Возьмитесь за трос, прикрепленный к нижнему шкиву, и встаньте на расстоянии 12 см от тренажера.
2. Возьмите за ручки троса. Ваши ладони должны быть направлены внутрь. Выпрямитесь и удерживайте тело в неподвижном положении.
3. Прижмите локти к себе и во время выполнения упражнения держите их неподвижными. Это исходная позиция. Совет: двигаться должны только предплечья.
4. Напрягите мышцы бицепсов и на выдохе тяните руки вверх до тех пор, пока ваши предплечья не коснутся бицепса. Совет: не забудьте удерживать локти и плечи неподвижными.
5. Секунду удерживайте напряжение, затем вернитесь в исходную позицию.
6. Повторите рекомендуемое количество раз. Вариации: вы можете выполнять это упражнение с гантелями.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» работают следующие группы мышц: Бицепс, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) Author: AtletIQ: on Сгибание рук на бицепс на нижнем блоке (с канатной рукоятью) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Как делать сгибания рук на нижнем блоке? – свежие статьи и интересная информация

Сгибание рук на нижнем блоке – это изолированное упражнение, которое обязательно должно быть в программе тренировок на бицепс. Особенности выполнения упражнения и правильная техника.

Для того, чтобы быстро и качественно накачать бицепс, нужно выбирать в программу самые лучшие изолированные упражнения, к таким относится сгибания рук на нижнем блоке. Это упражнение лучше выполнять в завершении занятия, когда бицепсы немного устали после основных упражнений, и нужна нагрузка, чтобы добить их полностью.

Блочные движения дают высокую эффективность за счет сильного напряжения в бицепсе от первого до последнего повтора. Если при работе со свободными весами в верхней точке амплитуды напряжение в бицепсах становится ниже, то в данном случае оно останется стабильным.

Для полной и качественной проработки бицепсов тренировка должна включать в себя и занятия на трособлочном комплексе, и работу со свободными весами.

Техника сгибания рук на нижнем блоке:

• Исходное положение – стоя ровно с прямой спиной. Следует взять обратным хватом прикрепленный к нижнему блоку гриф и протянуть руки вперед.  Положение рукояти нижнего блока должно сохраняться на уровне плеч, при выполнении упражнения ладони должны быть развернуты вверх. Важно не отводить локти в стороны, придерживая их у туловища;
• Взгляд направлен строго перед собой, грудная клетка раскрыта, живот подтянут. На вдохе гриф подтягивается к груди за счет сгибания бицепсов. В движении принимают участие только предплечья, плечи остаются в неподвижном положении;
• Верхней точкой упражнения является момент полного сокращения бицепса. Для усиления напряжения нужно сильно напрячь бицепс в верхней точке;
• Возвращение в исходную позицию происходит на выдохе, медленно, не теряя напряжения в руках;
• Для одной тренировки достаточно 3-4 подходов по 12-15 сгибаний.

Рекомендации по выполнения сгибания рук на нижнем блоке

• Упражнение относится к изолированным элементам, не требующим высокой силовой интенсивности, поэтому выполнять его следует с небольшим весом, но при большом количестве повторов и обязательно в правильной технике;
• При ошибке в технике на одном из повторов его все равно нужно довести до конца, сделав упражнение на неполную амплитуду. На следующем повторе нужно постараться поднять вес выше;
• Локти и плечи должны оставаться неподвижными, работает только предплечье. Это важный момент, который нужно постоянно контролировать;
• Все движения должны быть плавными, без рывков, корпус не раскачивается и не помогает рукам, сгибания производятся за счет силы бицепса;
• Важно контролировать движения при опускании грифа, нагрузка в бицепсах должна оставаться постоянной;
• Спина должна оставаться прямой и напряженной, без сутулости и движений плечами.

Сгибание рук на нижнем блоке можно выполнять в разных вариациях, сочетание разных видов упражнения помогает накачать бицепс более детально и качественно. Если использовать прямой гриф, то большая часть нагрузки уйдет во внешнюю головку бицепса, если изогнутый – то во внутреннюю. Использование одиночных рукоятей позволяет прорабатывать руки не только одновременно, но и поочередно.

Сгибание рук с нижнего блока обратным хватом

Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом направлено на качественную проработку плечевых, плечелучевых мышц и бицепсов. Но как не странно, именно последние (бицепсы) меньше всего задействованы в этом упражнении. Поэтому, основная нагрузка ложится на предплечье. Но, помимо роста предплечий, благодаря этому упражнению, можно достичь увеличения объемов и верхней части рук. Это происходит за счет роста плечевой мышцы, которая в свою очередь, увеличиваясь, и придает рельефность и объем вашим рукам. По технике, это упражнение идентичное сгибанию рук со штангой обратным хватом. Разница лишь в том, что оно делается не со свободным весом.

Техника выполнения сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:

1. Станьте возле тренажера.
2. Возьмите рукоять тренажера хватом сверху (ладони смотрят вниз).
3. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
4. Сделайте вдох, и затем на выдохе подымите рукоять тренажера вверх, сгибая руки в локтях.
5. На мгновенье зафиксируйте в таком положении руки и затем медленно на вдохе опустите рукоять вниз в исходное положение.
6. Когда она достигнет нижней точки, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

 Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибаний рук на нижнем блоке обратным хватом:

• Не раскачивайтесь корпусом, тем самым помогая себе выполнять сгибание рук.
• Опускайте рукоять медленно с верхней точки. Зачем это необходимо? Мышцы предплечья (на данный момент, это наша целевая мышечная группа) работают как в позитивной фазе (сгибание рук в локтях) так и в негативной фазе упражнения (разгибание рук, или опускание рукояти тренажера вниз). Проходя негативную фазу упражнения медленно, можно почувствовать, что намного лучше прорабатываются мышцы предплечья.
• Не выводите локти вперед, выполняя сгибание рук.
• Предплечье, это довольно выносливая группа мышц, поэтому количество повторений можно увеличить до 15-20.

Сгибание рук на блоке (описание и техника)

Варианты выполнения

В упражнении используется съемный EZ-гриф или одиночные рукояти.

Какие мышцы работают в упражнении

Сгибание рук на нижнем блоке предназначено для изолирующей проработки бицепса.

Оно относится к односуставным, поэтому практически не вовлекает дополнительные мышечные группы.

Предплечье работает в статическом режиме, удерживая рукоятку блока.

Передний пучок дельтовидной мышцы при правильной технике выполнения напрягается в статике. Но как только локти выводятся вперед, начинает нагружаться в динамическом режиме.

Смещение локтей вперед при сгибании рук — техническая ошибка, которую нужно исправлять.

Польза и недостатки

Бицепс на блоке — популярное среди бодибилдеров упражнение.

Простота исполнения и хорошее кровенаполнение целевой мышцы (а значит, и ее увеличение в объеме) создает ощущение высокой эффективности. Однако движение имеет не только плюсы, но и минусы.

Рассмотрим главные преимущества упражнения:

1. Подходит для “шлифовки” бицепса, то есть придания ему более выраженных очертаний
2. На грузоблочной системе в виде плиточных отягощений легко менять нагрузку

Для этого достаточно переставить ограничительный штырь. Это свойство идеально подходит для применения некоторых тренировочных принципов, например, дроп-сетов.

3. Щадящая нагрузка на связки и суставы, выполняющие движение
4. Большое разнообразие применяемых рукояток (как для двух, так и для одной руки) помогает смещать акценты воздействия на мышцы
5. Тросовая конструкция тренажера обеспечивает постоянное мышечное напряжение

В упражнении отсутствуют “мертвые точки”, когда на определенном участке амплитуды работа целевой мышцы минимальна или вообще отсутствует.

Для бицепса такая точка — это нижняя треть амплитуды движения, от прямых рук и до сгибания локтей на 30-40°.

Эту фазу движения в основном выполняют связки, а максимального мышечного напряжения и уровня силы бицепс достигает при сгибании рук до 90° (прямой угол в локтях).

Выполнение в блоке лишено подобного недостатка. Здесь бицепс полноценно работает от старта и до финиша.

Среди минусов упражнения:

1. Не предназначено для увеличения мышечной массы бицепса
2. Слабо стимулирует рост силовых показателей бицепса, а также силу его связок и сухожилий

Распространенные ошибки и рекомендации по выполнению

При выполнении сгибаний рук на нижнем блоке занимающиеся часто допускают элементарные ошибки.

Рассмотрим самые типичные из них:

1. Слишком тяжелый вес на блоке

Этим обычно “страдают” новички. Чрезмерно большой вес в изолирующем упражнении сильно искажает технику движения.

Бицепс относится к мелким мышцам, которые ни анатомически, ни физиологически не предназначены для работы с большими весами.

А для упражнений на блоках это правило важно вдвойне. Ведь их суть в максимальной изоляция бицепса. И вес отягощения здесь далеко не на первом месте.

Главное — идеальная техника выполнения и акцентированная проработка бицепса. А такое возможно, только если использовать легкие или средние отягощения.

2. Смещение локтей вперед при сгибании рук

Это распространенная ошибка, которая снимает с бицепса часть нагрузки.

И если при сгибании рук со штангой или гантелями легкое выведение локтей вперед еще допустимо, то в упражнениях на блоке это считается грубейшей ошибкой.

Как только локти начинают двигаться вперед, нагрузка с бицепсов плавно смещается на передние дельты. И чем выше поднимаются локти, тем больше участвуют плечи в упражнении.

Для изоляции такая ситуация недопустима.

Локти прижаты к туловищу и остаются в таком положении до окончания упражнения.

3. Резкие, рывковые движения

Быстрый темп в сгибании рук на блоке абсолютно бессмысленный. В таком случае вес поднимается в основном за счет инерции, а не усилиями бицепса.

Так как отягощение небольшое, то и нагрузка на целевую мышцу при быстрых подъемах стремится к нулю.

Правильное выполнение упражнения предполагает темп 2-1-2. Что означает две секунды на сгибание рук, еще одна — на обязательную фиксацию бицепса в сокращенной позиции, и две — на возвращение в исходное положение.

4. Читинг

Читинг вовлекает дополнительные мышцы, которые помогают движению и облегчают задачу. Работают плечи, поясница и даже ноги. Нагрузка рассеивается между ними.

Включение в тренировочную программу

Бицепс на нижнем блоке новичкам лучше не использовать. Первоначальный этап тренировок направлен на формирование общего мышечного и силового фундамента. Поэтому в программе преобладают упражнения базового характера со штангой или гантелями.

Движения на блоках и тренажерах имеют узконаправленную специализацию – это оттачивание формы мышц и ее деталей. Для того чтобы шлифовать бицепс, нужно сначала увеличить его мышечный объем.

Изолирующие упражнения для бицепса на блоке больше подходят для среднего и продвинутого уровней.

При массонаборных тренировках бицепс в нижнем блоке используется как последнее, добивочное упражнение в программе для рук. Как правило, выполняется с легким весом, в диапазоне повторений 12-15 раз за один подход.

При тренировках на рельеф движение ставится ближе к концу комплекса. Вес и повторения аналогичны. С той лишь разницей, что паузы отдыха между подходами сокращаются до минимума (30-60 секунд), а количество повторений достигает 20 раз за один подход.

Сгибание рук на нижнем блоке — качаем бицепс |

Сгибание рук на нижнем блоке — изолированное упражнение, направленное на проработку двуглавой мышцы плеча (бицепса). Упражнение хорошо подойдет для эффективного «добивания» мышц бицепсов в конце тренировки, когда они утомлены в результате выполнения базовых упражнений. (Базовым для бицепса является упражнение подъем штанги на бицепс стоя).

Благодаря блочным движениям достигается хороший эффект длительного напряжения на протяжении всего упражнения. В отличие от свободных весов на блоке достигается стабильно высокое напряжение мышц в верхней точке амплитуды движения.

Эти едва уловимые различия и являются главной причиной, по которой рекомендуется включать в тренировку различные виды упражнений со свободными весами, на тренажерах, и упражнений с использованием трособлочной системы в комплексной программе, направленной на качественную проработку бицепса.

Техника выполнения:

1. Исходная позиция: Встаньте прямо, корпус держите вертикально. Возьмитесь за гриф, прикрепленный к нижнему блоку, обратным хватом и вытяните руки. Рукоять нижнего блока удерживайте на ширине плеч и старайтесь не разводить локти в стороны от туловища. Ладони рук при выполнении супинированы, т.е. обращены вверх.
2. Подтяните живот, расправьте грудь, смотрите строго перед собой. Удерживая плечи в неподвижном состоянии, на выдохе направляйте гриф к груди, сгибая бицепсы и следите, чтобы локти не расходились в стороны. Только предплечья принимают участие в движении рукоятки нижнего блока. Продолжайте поднимать гриф до момента полного сокращения бицепсов в верхней точке.
3. Удержите и дополнительно сожмите бицепс в верхней точке упражнения (где-то на уровне плеч), затем на выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
4. Выполните 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Советы по выполнению

• Если вы ошиблись в технике выполнения движения, продолжите делать частичные повторения, доводя гриф как можно выше до тех пор пока не дойдете до предела.
• Данное упражнение является чисто изолированным и не выполняется в силовом интенсивном стиле – оптимальным будет выполнение с небольшим рабочим весом, достаточно большим количеством повторений и при этом подконтрольным выполнением с правильной техникой каждого сгибания;
• Все время внимательно следите относительно положения локтей – они  все время должны быть неподвижны;
• Не раскачивайтесь корпусом и не совершайте рывков, руки сгибаются исключительно за счет сокращения бицепсов. При движении на выдохе, не опускайте гриф резко вниз, старайтесь постоянно контролировать нагрузку в мышцах всю амплитуду движения.
• На протяжении движения удерживайте корпус прямо напряженным, не сутультесь, не поднимайте плечи.

Варианты выполнения

Это упражнение может выполняться с помощью различных рукояток для блока:

1. С помощью EZ-ручки,
2. С помощью одиночных рукоятей для проработки каждой руки отдельно ручки.

Видео: Сгибание рук на нижнем блоке:

Смотрите также:

Спастичность верхних конечностей: симптомы, диагностика и лечение

Что такое спастичность верхних конечностей?

Спастичность верхних конечностей — это состояние, которое влияет на то, как вы двигаете руками. Это делает ваши мышцы жесткими и напряженными. Иногда ваши руки будут подергиваться или двигаться неконтролируемым образом, что называется спазмом.

Спастичность возникает после повреждения нервной системы, обычно в результате инсульта, болезни или травмы. Это не опасно для жизни, но может быть болезненным и сильно повлиять на вашу повседневную жизнь.Некоторые задачи, такие как одевание или купание, становятся трудными.

Но перспективы лечения спастичности верхних конечностей лучше, чем когда-либо. Существует множество процедур, которые могут сделать ваши мышцы более гибкими и дать вам лучший контроль над движениями рук. Если ваши симптомы улучшатся, вы сможете сократить курс лечения.

Причины

Ваши мышцы двигаются, когда они получают электрические сигналы от нервов, которые разветвляются по всему телу . Эти сигналы исходят от спинного и головного мозга.Когда ваш головной или спинной мозг поврежден, они не посылают правильные сигналы. Неравномерная передача сигналов заставляет ваши мышцы сгибаться, напрягаться и подергиваться.

Есть несколько вещей, которые могут повредить ваш мозг или нервную систему и привести к спастичности верхних конечностей.

• Инсульты , которые случаются, когда артерия, ведущая к вашему мозгу, заблокирована сгустком или лопается. Без необходимой крови и кислорода клетки мозга могут умереть, создавая проблемы с некоторыми нервами в вашем теле.
• Заболевания , такие как рассеянный склероз и церебральный паралич, разрушающие нервную систему
• Травмы

Симптомы

Симптомы спастичности верхних конечностей могут появиться только через несколько недель, месяцев или даже лет после того, как у вас появится инсульт или травма головного мозга. Состояние может вызывать:

• Жесткие мышцы рук
• Подергивания или движения, которые вы не можете контролировать
• Проблемы с использованием или движением рук
• Стеснение в мышцах локтей, запястий или пальцев
• Заклинивание рук в неудобном положении, например, прижатым к боку.
• Повернутые плечи
• Согнутые в локтях или запястьях
• Руки сжаты в кулаки
• Трудности или боль при движении или выпрямлении руки, локтей, запястий или пальцев

Без лечения ваши мышцы могут казаться застывшими в этих положениях. Судороги и скованность могут затруднить выполнение обычных задач, например, одеваться.

Если вы заметили мышечное напряжение, спазмы или скованность в конечностях в любое время после инсульта или травмы головного мозга, немедленно сообщите об этом своему врачу.

Получение диагноза

Вам нужно будет обратиться к неврологу, специалисту, который лечит проблемы с мозгом и нервной системой.

Они проведут физический осмотр и проверит ваши мышечные движения, чтобы увидеть, насколько хорошо вы можете контролировать свои руки, локти, запястья и кисти. Они будут сгибать ваши суставы, чтобы увидеть, насколько они гибкие. Они могут попросить вас самостоятельно двигать руками, чтобы увидеть, насколько вы контролируете ситуацию.

Врач также задаст вам вопросы о ваших симптомах, например:

• Какие мышцы испытывают спазмы?
• Когда они начали?
• Как часто они у вас?
• От чего-нибудь ваши мышцы чувствуют себя лучше или хуже?
• Есть ли у вас боль или скованность?
• Есть ли у вас проблемы с выполнением повседневных дел или заботой о себе? Что тебе тяжело?

Ваш врач может также использовать тест, называемый электромиографией, или ЭМГ, чтобы увидеть, насколько хорошо работают мышцы и нервы ваших рук.Для этого теста вы сядете или лягте, и техник наложит электроды на ваши руки. У электродов есть маленькие иглы, которые входят в ваши мышцы, и они прикреплены проводами к устройству, которое может измерять электричество в ваших мышцах и нервах. Врач попросит вас медленно согнуть и расслабить руки, чтобы машина могла записывать активность. Они также могут ввести лекарство, чтобы ненадолго обезболить область, где у вас есть спазмы, чтобы увидеть, случаются ли они по-прежнему, когда вы не можете пошевелить мышцами. Проверка может занять от 30 минут до часа.

Вопросы для врача

Вам нужно узнать как можно больше о своем состоянии, чтобы вы могли научиться контролировать его и чувствовать себя лучше. Вы можете спросить:

• Что стало причиной моей спастичности?
• Какие существуют виды лечения?
• Какие из них мне подойдут лучше всего?
• Как я буду чувствовать себя от лекарств?
• Нужна ли физиотерапия?
• Как долго мне понадобится лечение?
• Что я могу сделать, чтобы мои руки стали менее жесткими?

Лечение

Целью лечения спастичности верхних конечностей является предотвращение чрезмерной жесткости мышц и предоставление вам большей свободы движений рук.Очень важно пройти курс лечения, чтобы вы могли продолжать двигать мышцами и не позволять им становиться жестче и болезненнее.

Ваш врач порекомендует лечение в зависимости от вашего здоровья и имеющихся у вас симптомов. Есть несколько вариантов, которые могут вам подойти.

• Упражнения, такие как растяжка, могут помочь вашим суставам и мышцам стать более гибкими. Их вам может научить физиотерапевт.
• Подтяжки или шины удерживают ваши мышцы и суставы в правильном положении и не дают им сжиматься.
• OnabotulinumtoxinA (Botox) и abobotulinumtoxinA (Dysport), используемые для лечения спастичности верхних и нижних конечностей, могут расслаблять мышцы и снимать спазмы. Ваш врач может сделать вам укол прямо в мышцы. Ботокс и Диспорт имеют некоторые потенциально серьезные побочные эффекты, такие как проблемы с дыханием и глотанием, поэтому обязательно обсудите их со своим врачом.
• Препараты , такие как баклофен (Лиорезал, Озобакс), клоназепам (Клонопин), диазепам (Валиум) и тизанидин (Занафлекс), также расслабляют мышцы.
• Инъекции нервной блокады, укол лекарств, обезболивающих нервы, вызывающих подергивание мышц, может остановить спазмы, когда другие лекарства не действуют.
• Хирургия для перерезания соединений между нервами или сухожилиями и мышцами, которые спазмируют. Ваш врач может порекомендовать это, если другие методы лечения не работают.

Если ваше состояние улучшится, вы сможете сократить курс лечения. Важно придерживаться своего плана лечения и сообщать врачу обо всех изменениях в своем самочувствии.

Забота о себе

Наряду с лечением, вы можете делать несколько вещей, чтобы ваши мышцы и суставы оставались максимально гибкими.

• Оставайтесь как можно активнее. Упражнения расслабят ваши мышцы и увеличат гибкость. Особенно могут помочь плавание и упражнения для наращивания силы. Играйте в игры или занимайтесь спортом или попробуйте выполнять обычные домашние дела, чтобы оставаться активным и двигать жесткими конечностями.
• Высыпайтесь. Если вы устали, ваши симптомы могут ухудшиться.
• Найдите способы расслабиться. Стресс может усугубить спастичность, поэтому выбирайте простые занятия, которые вам нравятся. Попробуйте почитать, прогуляться или помедитировать.

Чего ожидать

Без лечения спастичность верхних конечностей может со временем сделать ваши мышцы жесткими и более болезненными. Но новые методы лечения могут дать вам лучший контроль над руками и помочь вести активный образ жизни. Ваш физиотерапевт или эрготерапевт может помочь вам найти способы повысить гибкость или найти новые, более простые способы выполнения задач.

Получение поддержки

Найдите полезную информацию и поддержку от таких организаций, как Американская ассоциация инсульта (ASA). Вы можете найти группы поддержки инсульта в вашем районе или присоединиться к группе в Интернете.

Позвоните в ASA по телефону 888-478-7653, чтобы связаться с обученным волонтером, который может оказать поддержку или дать совет.

Биомеханика старта легкоатлетического спринта: обзор повествования

Рычажные системы в теле

Вы когда-нибудь замечали, насколько легче сделать подъем на носки с весом 50 фунтов, чем сгибание бицепса с весом 50 фунтов? Это потому, что ваш бицепс меньше или слабее икроножной мышцы? Возможно! Но даже если бы ваши мышцы были такими же сильными, все равно было бы легче выполнить подъем на икры, чем сгибание бицепса.Почему это?

Наши тела состоят из множества синовиальных суставов, которые функционируют как рычажные системы. Причина, по которой легче выполнять подъем на носки с отягощением, чем сгибание на бицепс, заключается в том, что система рычагов, задействованная в сгибании бицепса, механически менее эффективна, чем система рычагов, задействованная в подъеме на носки.

Икроножная мышца. Изображение из Muscles & Kinesiology.

Детали рычага

Синовиальные суставы — подвижные суставы; несколько примеров из них: плечо, позвоночник, колено, локоть и лодыжка.Чтобы понять, почему некоторые синовиальные суставы имеют более эффективные рычажные системы, мы должны сначала понять взаимосвязь между тремя частями рычага: усилием или силой, приложенной к рычагу, точкой опоры и нагрузкой. Синовиальный сустав также имеет следующее: усилие (приложенная к мышце сила в месте прикрепления кости), точка опоры (ось сустава) и нагрузка (часть тела / вес, которые необходимо переместить).

Три типа рычагов

Существует три различных типа рычагов: первого класса, второго класса и третьего класса.Каждый из этих классов рычагов имеет уникальное расположение мышц (усилие) и костей (рычаг / рука) вокруг сустава (точки опоры). См. Таблицу ниже, чтобы наглядно представить разницу между рычагами:

Рычаг усилия по сравнению с рычагом нагрузки

Эффективность рычага зависит от отношения рычага усилия к рычагу нагрузки . Рычаг усилия (EA) — это расстояние между точкой опоры и усилием; в теле это расстояние между суставом и местом прикрепления мышцы.Рычаг нагрузки (LA) — это расстояние между точкой опоры и грузом; в теле это расстояние между суставом и нагруженной частью тела.

Чем больше отношение рычага усилия к рычагу нагрузки, тем эффективнее система рычагов (т.е. тем легче перемещать груз). Следовательно, если расстояние между местом прикрепления мышцы и суставом больше, чем расстояние между нагрузкой и суставом, ваша мышца находится в выигрыше. Вот почему икроножная мышца может поднимать больше веса, чем бицепс, даже если они столь же сильны!

Рычаги, участвующие в подошвенном сгибании и сгибании локтя.Иллюстрации из анатомии и физиологии.

Чтобы понять эту концепцию, давайте рассмотрим базовый пример рычага первого класса.

Представьте, что вам нужно переместить действительно тяжелый камень. Чтобы поднять его, вы можете создать первоклассную рычажную систему с лопатой и шлакоблоком. Вы стратегически размещаете шлакоблок так, чтобы при использовании его в качестве рычага на него опиралась середина рукоятки лопаты. Теперь, когда вы кладете руки на конец лопаты, чтобы приложить направленную вниз силу (усилие), которая усиливает камень (груз), ваши руки и камень находятся на одинаковом расстоянии от шлакоблока (точки опоры).Таким образом, ваше плечо усилия и плечо нагрузки равны.

Чтобы упростить задачу, вы можете переместить шлакоблок ближе к камню, перемещая точку опоры ближе к грузу. Это уменьшает рычаг нагрузки и увеличивает рычаг усилия, делая рычаг более эффективным и позволяя поднимать камень с меньшим усилием.

Атланто-затылочный сустав как рычаг первого класса

Примером первоклассного рычага в теле человека является голова и шея при вытягивании шеи.Точка опоры (атланто-затылочный сустав) находится между нагрузкой (передняя часть черепа) и усилием (мышцы-разгибатели шеи). Мышцы прикрепляются к задней части черепа, чтобы рука могла прикладывать наибольшее усилие. Атланто-затылочный сустав посередине обеспечивает рычаг, и когда мышцы сокращаются, вытягивая затылочную кость вниз, передняя часть черепа приподнимается. Вы можете придумать другие примеры?

Атланто-затылочный сустав как рычаг первого класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Сгибание шеи в действии. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Локтевой сустав как рычаг третьего класса

Примеры рычажной системы третьего класса в организме человека изобилуют. В нашем случае сгибания бицепса с отягощением и подъема на икры рычажная система, участвующая в сгибании бицепса, механически менее эффективна, чем система рычагов, задействованная в подъеме на икры. Локтевой сустав — это пример рычага третьего класса, работающего с усилием между грузом и точкой опоры.

Расстояние между локтевым суставом и местом прикрепления сухожилия двуглавой мышцы очень мало, особенно по сравнению с расстоянием между локтевым суставом и грузом в руке. Рычаг усилия значительно короче, чем рычаг нагрузки, что делает соотношение очень маленьким. Когда вы пытаетесь согнуть вес, ваш бицепс должен работать усерднее, потому что он находится в невыгодном положении с механической точки зрения.

Локтевой сустав как рычаг третьего класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Сгибание в локтевом суставе.Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Теленок как рычаг второго класса

Однако икроножная мышца теленка имеет механическое преимущество. При подошвенном сгибании голень действует как рычаг второго класса. Рычаг второго класса — единственный рычаг, который может гарантировать, что плечо усилия всегда будет больше плеча нагрузки. Такое расположение приводит к большему соотношению усилия на рычаге к рычагу нагрузки, что делает рычаг второго класса наиболее механически выгодным.

При подъеме на икры усилие исходит от икроножной мышцы, которая прикреплена к пяточной кости. Нагрузка исходит от веса вашего тела и дополнительного веса, который вы держите; эта сила действует на систему рычагов через большеберцовую кость. Точка опоры образована пястно-фаланговым суставом.

В этом варианте нагрузка находится посередине, а усилие — дальше всего от точки опоры. Следовательно, при подошвенном сгибании можно перемещать гораздо больший вес, чем при сгибании локтя, даже если ваш бицепс так же силен, как и ваша голень.

Теленок как рычаг второго класса. Скриншот из Атласа анатомии человека.

Подошвенное сгибание в действии. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Все эти рычажные системы используются во всем теле человека. Однако бывает сложно определить, какую систему использует сустав! Если вы застряли, помните, что для классификации рычага необходимо проанализировать, где действуют силы. Например, некоторые мышцы существуют на одной стороне сустава, но их сухожилия пересекают сустав и прикладывают силу к кости на противоположной стороне.Вот что происходит с коленом. Можете ли вы выяснить, какую систему рычагов использует колено?

Разгибание колена. Видеозапись из журнала Muscles & Kinesiology.

Как и на изображениях выше, вы можете использовать инструмент рисования в Атласе анатомии человека и Muscles & Kinesiology, чтобы нарисовать диаграммы, которые помогут вам определить, какой тип рычажной системы использует определенный сустав. Удачи в обучении!

Не забудьте подписаться на блог Visible Body , чтобы узнать больше об анатомии!

Вы инструктор? У нас есть отмеченные наградами 3D-продукты и ресурсы для вашего курса анатомии и физиологии! Подробнее здесь.

Минимальная глубина воды для погружений головой вперед с палуб бассейна, стартовых блоков, доков и аналогичных низких стационарных платформ

Введение:

Основная цель Части 6 Санитарного кодекса штата Нью-Йорк — обеспечить безопасную и гигиеничную работу общественных купален.

Для достижения цели безопасности, код определяет минимальную глубину воды для ныряния головой с палубы бассейна и минимальную глубину для новых установок стартовых блоков.

Этот информационный бюллетень содержит обзор текущих исследований и исследований и включает некоторые из их рекомендаций относительно погружений с низких стационарных платформ, таких как палубы бассейнов, стартовые блоки и доки, чтобы предотвратить возможность серьезных травм.

Механизм травмы:

Травмы спинного мозга возникают, когда дайвер ударяется головой о какой-либо объект, например, дно бассейна, озера или подводный объект. Наиболее серьезные травмы затрагивают шейный отдел позвоночника (шею) в области C-5 и классифицируются как компрессионные или сгибательно-компрессионные.

Вытянутые руки и предплечья водолаза — единственный источник защиты головы. Если руки сложатся при ударе или не будут находиться в переднем положении, голова будет уязвима. Чтобы вызвать травму позвоночника, требуется минимальное усилие, особенно когда шея находится не в нейтральном положении. Большинство травм при нырянии происходит, когда шея находится в согнутом положении (подбородок к груди). Вес дайвера, скорость под водой и угол удара являются основными определяющими факторами, определяющими, приведет ли удар к травме.Чем тяжелее человек и чем выше скорость, тем больше вероятность травмы. Следовательно, маленькие дети, как правило, не подвержены повышенному риску, как взрослые.

Физика дайвинга:

Прыжок головой с палубы или стартового блока состоит из нескольких компонентов, которые включают: исходное положение дайвера; использование ног и рук, создающих тягу; траектория полета; угол входа в воду; траектория движения в воде; положение руки и головы в воде.

Следует отметить, что прыжок с палубы разбегом головой может привести к входным скоростям, аналогичным тем, которые возникают при взлете с метровой доски для прыжков в воду, и может спроецировать дайвера дальше в бассейн.

При погружении на мелководье между входом в воду и ударом о дно остается очень мало времени. Во избежание травм очень важно, чтобы руки дайвера были зафиксированы вперед в правильном положении, чтобы предотвратить контакт головы с низом, и дайвер должен немедленно подняться, выгибая спину, поднимая голову и направляя руки вверх.

Эпидемиология травм, полученных дайвингом:

По оценкам, в Соединенных Штатах ежегодно происходит около 800 травм спинного мозга в результате ныряния в водоем. ¹ Примерно содержится в естественной водной среде (озера, пруды, ручьи и т. Д.), А остальное количество — в плавательных бассейнах. Подсчитано, что девяносто процентов этих инцидентов происходит на глубине воды менее 6 футов . ^1,2

Обзор инцидентов, о которых местные департаменты здравоохранения сообщили в BCSFP, произошедших в регулируемых банях в штате Нью-Йорк в 1987–1991 годах, показывает, что произошло 30 травм, связанных с погружениями на мелководье; 15 возникли в результате погружений на мелководье бассейнов; 8 произошли на пляжах; 7 — результат использования стартового блока (все участвовали в соревнованиях по плаванию во время соревнований или командных тренировок).

Рекомендации по безопасности дайвинга:

• Американский Красный Крест рекомендует минимум 9 футов глубины воды для погружений с головы до ног, включая погружения с палубы бассейна. ³
• Результаты всестороннего исследования травм при нырянии представлены в «Травмах при нырянии: этиология 486 тематических исследований с рекомендациями о необходимых действиях» под редакцией доктора Александра Габриэльсена, доктора философии, 1990, NOVA University Press. ¹ Редакционная коллегия экспертов по водным видам, состоящая из 13 членов, рекомендовала:
  • Размещение соответствующих предупреждающих знаков, включающих запрет на погружение на глубину менее 5 футов.
  • Надлежащий надзор за деятельностью пловцов / ныряльщиков.
  • Государственное образование в области плавания и дайвинга.
  • Улучшенные правила и стандарты для бассейнов и пляжей, касающиеся вопросов проектирования и эксплуатации.
• Исследование повреждений спинного мозга в стартовых блоках под названием «Стартовые блоки, этиология 30 повреждений спинного мозга в результате погружений, выполненных из стартовых блоков с рекомендацией», проведенное доктором Александром Габриэльсеном, Ph.D., and Stanely M. Shulman, M.A., Feb.1992, ⁴ рекомендует следующее:
  • Переместите все начальные блоки, которые теперь находятся в мелком конце бассейнов, в глубокий конец (более 6 футов воды).
    
  • Исключите использование блоков и начните все соревнования по плаванию с террасы бассейна, если перемещение в глубокую часть невозможно.
• Национальный фонд плавательных бассейнов (NSPF) спонсировал исследования в области дайвинга и в 1985 году выпустил брошюру, основанную на результатах, которая включает в себя многочисленные рекомендации по безопасности дайвинга, в том числе:
  • Не ныряйте на мелководье бассейна.
  • Не беги и ныряй.
  • Не прыгайте со стартовых блоков, если только под непосредственным наблюдением квалифицированного тренера.
  • Знайте, как контролировать свой путь погружения и держаться подальше.

Департамент здравоохранения Требования:

• Запрещает нырять головой вперед на глубине менее 8 футов.
• Ограничивает использование стартовых блоков пловцами, участвующими в соревнованиях, или тренировочными пловцами.
• Требуется новая установка (начиная с 7 октября 1992 г.) стартовых блоков, которые должны находиться в глубоком конце на глубине не менее 6 футов воды.
• Требует, чтобы каждое учреждение разработало и внедрило план обеспечения безопасности купального сооружения, в котором должны быть рассмотрены мероприятия по предотвращению травм, в том числе меры безопасности при дайвинге.

Артикул:

1. Травмы при нырянии: этиология 486 тематических исследований с рекомендациями по необходимым действиям . М. Александр Габриэльсен, Ph.D. 1990.
2. Безопасность дайвинга в плавательных бассейнах. Отчет для Национального фонда плавательных бассейнов .Ричард Стоун. 1980.
3. Основы безопасности воды Американского Красного Креста, Вашингтон, округ Колумбия, 1988.
4. Стартовые блоки: этиология 30 травм спинного мозга в результате погружений, выполненных со стартовых блоков с рекомендациями . М. Александр Габриэльсен, доктор философии, и Стэнли М. Шульман, Массачусетс, февраль 1992 г.,

Оптимизация подвижности грудного отдела позвоночника с помощью корректирующих упражнений

Подвижность грудного отдела позвоночника стала модным словом за последние несколько лет. Вероятно, это связано с постоянным потоком сообщений, касающихся функционального движения и мобильности в сравнении со стабильностью, а также с возросшей популярностью многих методов лечения, основанных на движениях, таких как корректирующие упражнения и йога.

В то время как множество модных словечек приходит и исчезает, мы надеемся, что подвижность грудного отдела останется надолго, поскольку она является неотъемлемой частью человеческого движения. Кроме того, те, у кого отсутствует подвижность грудного отдела позвоночника, чаще страдают травмами плеча и шеи, а также чаще страдают от боли в пояснице.

Здесь мы расскажем о грудном отделе позвоночника и о том, почему движения в этой области так важны. Кроме того, мы исследуем, как оценивать движения грудного отдела позвоночника, и охватим различные методы, такие как SMR, упражнения на растяжку и укрепление, чтобы наилучшим образом улучшить ваши движения в грудном отделе позвоночника.

Грудной отдел позвоночника — двенадцать позвонков среднего сегмента позвоночника. Хотя все позвонки имеют реберные компоненты, они обычно маленькие и образуют поперечные отростки в других областях, кроме грудной клетки (Drake, Vogl & Mitchell, 2015).

В грудной клетке ребра сочленяются с каждым позвонком, телами позвонков и поперечными отростками. Типичный грудной позвонок имеет две частичные поверхности с каждой стороны тела позвонка для сочленения с головкой его ребра и головкой ребра ниже.Каждый поперечный отросток также имеет гладкую плоскую поверхность для сочленения с соединением его ребра.

Грудные позвонки 2-9 имеют одинаковые характеристики, тогда как грудные позвонки 1 и 10-12 различаются.

Первые грудные позвонки имеют тело, напоминающее шейный позвонок. Таким образом, первые грудные позвонки обычно имеют очень похожие характеристики движения шейных позвонков.

Девятый грудной позвонок ниже и толще, чем позвонки выше.Отсюда грудные позвонки 10-12 начинают утолщаться и напоминать поясничный отдел позвоночника. Во многих случаях последние два-три грудных позвонка начинают демонстрировать характеристики движения поясничного отдела позвоночника.

В среднем каждый грудной позвонок может поворачиваться примерно на 3 °. Следовательно, весь грудной отдел позвоночника должен иметь угол поворота на 30-35 ° в каждую сторону (Neumann, 2010).

Принято считать, что поясничные позвонки не должны вращаться. Однако поясничный отдел также вращается, хотя и меньше, чем грудной.Поясничные позвонки демонстрируют поворот примерно на 2 ° между каждым, что приводит к повороту на 10 ° в каждую сторону. Таким образом, общая ротация грудопоясничного отдела должна составлять примерно 45 ° в каждом направлении.

Однако здесь следует учитывать последствия для поясничного отдела позвоночника, если грудной отдел не вращается достаточно хорошо. Если грудной отдел позвоночника не вращается, поясничный отдел вынужден поворачиваться больше, что может сыграть роль в болях в пояснице или травмах. Как описывает Богдук (2005), вращение более чем на 3 ° в любом поясничном сегменте может повредить суставную поверхность и разорвать коллагеновые волокна, составляющие диск между каждым позвонком.

Углы суставов грудного отдела позвоночника допускают движение во всех плоскостях: вращение, сгибание / разгибание и боковое сгибание. Однако ребра препятствуют возникновению чрезмерного бокового сгибания. Сгибание и разгибание в сагиттальной плоскости также доступны в области грудного отдела позвоночника. Neumann (2010) утверждает, что нормальный взрослый человек демонстрирует естественный кифоз от 40 ° до 45 ° в положении стоя.

Из нейтрального положения грудной отдел позвоночника может сгибаться примерно до 35 ° дополнительного сгибания.Таким образом, при полном сгибании грудной отдел позвоночника демонстрирует сгибание до 75 °.

И наоборот, грудной отдел позвоночника смещается только от 20 ° до 25 ° в разгибании. Следовательно, если нормальное положение составляет 40 °, полностью разогнутое сгибание все равно составляет 15-20 °.

Когда термин «разгибание» используется в отношении грудного отдела позвоночника, это означает уменьшение относительного сгибания. Хотя может не быть истинного разгибания грудного отдела позвоночника, это уменьшение сгибания важно для движения лопатки и руки.

Чтобы переместить руку в полное сгибание плеча, требуется, чтобы грудной отдел позвоночника переместился в разгибание. Во время сгибания лопатка вращается вверх и наклоняется кзади на грудной клетке, что способствует разгибанию грудной клетки. Следовательно, если грудной отдел позвоночника не может расширяться, лопатка не может наклоняться назад, а плечевой сустав не может полностью согнуться, что увеличивает риск удара плеча.

Многие мышцы влияют на движение грудного отдела позвоночника, но наиболее заметными из них являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, ромбовидные и средние трапециевидные.Хотя эти мышцы выполняют важные функции, они редко укорачиваются механически или становятся сверхактивными. Таким образом, цель улучшения движения грудной клетки не в том, чтобы «расслабить и удлинить» эти мышцы. Тем не менее, пена, прокатывающая грудной отдел позвоночника, невероятно полезна для мобилизации самих позвонков.

Мышцы, которые играют роль в движениях грудного отдела позвоночника, обычно короткие и напряженные, — это грудные и широчайшие мышцы спины. Это мышцы, которые обычно нуждаются в катании с пеной и статическом растяжении, если оценка движения показывает, что они механически короткие.

Используйте оценку приседаний со штангой над головой, чтобы начать тестирование движения в грудном отделе позвоночника. Посмотрите на клиента сбоку, чтобы быстро проверить грудной отдел позвоночника. Клиент должен иметь возможность полностью согнуть руки (180 °), сохраняя при этом таз и поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если клиент не может поддерживать руки над головой или не может доставить их туда, переходите к более детальной оценке.

2. ОЦЕНКА SUPINE FLEXION

Оценка сгибания проверяет способность клиента удлинить мышцы плеча, а также возможности разгибания грудного отдела позвоночника. Когда клиент лежит на спине, тело не требует стабилизации. Таким образом мышцы могут расслабиться и лучше двигаться. Таким образом, эта оценка дает более точное представление о длине мышц.

Выполняйте сгибание на спине следующим образом:

1. Попросите клиентов лечь на спину, ноги вместе, бедра и колени согнуты так, чтобы ступни стояли на полу.Это положение укорачивает сгибатели бедра, гарантируя, что они не вносят вклад в компенсацию, и поместит таз в нейтральное или слегка наклоненное назад положение.
2. Затем попросите клиента вытянуть обе руки так, чтобы согнуть плечо на 90 ° с заблокированными локтями.
3. Затем, держа локти вытянутыми, попробуйте согнуть плечи, пока руки полностью не окажутся над головой.

Клиент должен иметь возможность приближать руки к полу (от 160 ° до 180 ° сгибания плеча), сохраняя при этом поясничный отдел позвоночника в нейтральном положении.

Если у клиента уменьшилось разгибание грудной клетки, он, скорее всего, компенсирует это одним из двух способов:

• Руки не доходят до пола с вытянутыми локтями.
• Нижняя часть грудной клетки приподнимется — многие клиенты «прижимают» руки к земле просто потому, что вы сказали им достичь земли.

3. ОЦЕНКА ГОЛОВНОГО ВРАЩЕНИЯ

Оценка ротации грудной клетки позволит определить, есть ли ограничение ротации. Вращение грудного отдела позвоночника способствует стабильности шейного отдела позвоночника и черепа, а также обеспечивает оптимальную функцию поясничного отдела позвоночника.

Поскольку ротация грудного отдела очень важна, дефицит ротации может способствовать недостаточному разгибанию и препятствовать движению плеча во время функциональной активности, такой как бег, метание и плавание.

Выполните вращение грудной клетки следующим образом:

1. Попросите клиента принять положение на четвереньках, стоя на четвереньках.
2. Как упоминалось ранее, общая ротация в грудном и поясничном отделах должна составлять 45 ° в каждом направлении. Однако с точки зрения оценки следует попытаться изолировать вращение грудного отдела позвоночника.Для этого попросите клиента сесть бедрами на пятки и положить предплечья на землю, тем самым натянув надостную связку туго, предотвращая вращение поясницы. Как обнаружили Джонсон, Ким, Ю, Салиба и Гриндстафф (2012), это было надежное положение для измерения ротации грудной клетки.
3. Отсюда клиент кладет одну руку за голову и пытается повернуть только грудной отдел позвоночника в направлении этой руки (рис. 5).
4. Повторить с другой стороны.

Клиент должен продемонстрировать поворот примерно на 35 ° в каждом направлении из этого положения.Нет необходимости использовать специальный инструмент для измерения этого, поскольку можно достаточно близко подойти с помощью визуальной оценки. Представьте себе угол 45 °, и клиент должен приблизиться к нему.

Также необходима симметрия позвоночника. Итак, обратите внимание, может ли клиент вращать одинаковую сумму в обоих направлениях.

Если у клиента ограничение вращения в грудном отделе позвоночника, его сложно компенсировать в этом положении.

Компенсация движений, связанных с подвижностью, должна соответствовать требованиям NASM CEx Continuum , включая катание с пеной, техники удлинения, активацию мышц и общую интеграцию тела.Если вы или ваш клиент не показываете оптимальных результатов по вышеуказанным оценкам, вот пример программы, с которой можно начать путь к улучшению подвижности грудного отдела позвоночника.

БЛОКИРОВКА — ПРОКАТ ПЕНЫ:

1. Грудной отдел позвоночника — удерживайте болезненные участки примерно на 30 секунд. Кроме того, добавьте движения рук, чтобы повысить подвижность грудного отдела.
2. Грудные мышцы — с акцентом на грудные мышцы минор. Используйте рычаг, противоположный углу в ролике. Удерживайте давление примерно 30 секунд
3. Latissimus dorsi — проденьте боковой край лопатки снизу вверх.Удерживайте давление на болезненных участках примерно 30 секунд

LENGTHEN — Растяжка:

Как указано в нашем мини-курсе по растяжке и в руководстве по континууму корректирующих упражнений

1. Растяжка грудных мышц стоя — взять первую точку напряжения и удерживать в течение 30 секунд
2. Растяжение широчайшего мяча для стабилизации — принять первую точку натяжения и удерживать 30 секунд
3. Разгибание грудной клетки — используйте валик из вспененного материала для откидывания назад, способствуя уменьшению сгибания.Не позволяйте нижнему ребру расширяться, так как это указывает на то, что поясничный отдел позвоночника начинает двигаться. Вы заметите, что при правильном выполнении для растяжки требуется небольшое движение. Выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений 8-10 раз.
4. Вращение грудной клетки — это то же движение, которое использовалось при оценке. Как и выше, выполняйте это как активную растяжку: медленно продвигайтесь по диапазону движений по 8-10 раз с каждой стороны. Если по какой-либо причине оценочная позиция неудобна, ниже представлена ​​альтернативная позиция.Зажмите валик из поролона между коленями, чтобы предотвратить нежелательные движения в бедрах и тазе.

АКТИВАЦИЯ:

1. Разгибание грудного (спинного) отдела — в этом упражнении сконцентрируйтесь на том, чтобы позволить движению происходить через позвоночник. Постарайтесь сделать упор на сгибание грудной клетки над стабилизирующим мячом, а затем выпрямитесь в нейтральное положение. Двигайтесь медленно и не растягивайте позвоночник слишком сильно. Выполните 12-15 повторений.
2. Комбинация мяча для стабилизации I — начните с рук впереди, затем перейдите к пункту «Y», затем втягивание «T» и, наконец, нажмите «A».«Двигайтесь медленно, держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений, удерживая каждую позицию 1-2 секунды.

ИНТЕГРАЦИЯ:

1. Тяга стоя широким хватом — на тросе выполните тягу широким хватом. Тяга широким хватом подчеркнет мышцы между лопатками и задними дельтовидными мышцами больше, чем широчайшие. Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.
2. Приседания со штангой над головой с трубкой — это упражнение будет пытаться вытянуть руки и плечи в разгибание, а грудной отдел позвоночника в сгибание.Суть в том, чтобы активировать мышцы плеч и между лопатками для поддержания полного сгибания плеча и нейтрального положения грудного отдела позвоночника (на этом изображении ручки трубок находятся вокруг рук). Двигайтесь медленно и держите позвоночник в нейтральном положении. Выполните 12-15 повторений.

Ознакомьтесь с этими полезными ресурсами!

Богдук, Н. (2005). Клиническая анатомия поясничного отдела позвоночника и крестца (4-е изд.). Нью-Йорк, Нью-Йорк: Черчилль Ливингстон.

Дрейк, Р. Л., Фогл, А. В., и Митчелл, А. В. (2015). Анатомия Грея для студентов (3-е изд.). Филадельфия, Пенсильвания: Черчилль Ливингстон Эльзевьер.

Джонсон, К. Д., Ким, К. М., Ю, Б. К., Салиба, С. А., и Гриндстафф, Т. Л. (2012). Надежность измерения диапазона движений грудного отдела позвоночника у здоровых взрослых. Журнал спортивной подготовки , 46 (1), 52-60.

Нойман, Д. А. (2010). Кинезиология опорно-двигательного аппарата: основы реабилитации (2-е изд.). Сент-Луис, Миссури: Мосби Эльзевьер.

24 способа использования блока йоги в тренировке

Углубляйте растяжку, зажигайте ядро ​​или привлекайте осознанность в движения и позы, которые вы делали тысячу раз, — просто добавив универсальный блок йоги.

Ниже приведены 24 способа добавить блок йоги в свой распорядок тренировки.

Тадасана (Поза горы)

• Встаньте, поставив ступни под бедра, руки перед собой, сжимая блок для йоги (продольно) между предплечьями.
• Выведите руки прямо над головой, удерживая блок между предплечьями и удерживая его.
• Опустите плечи от ушей и дышите.

Глубокая растяжка шеи

• Лягте на спину, стопы на полу, колени согнуты, блок для йоги в руках.
• Поместите блок под голову у основания черепа. Держите руки по обе стороны от блока для устойчивости, прижимая бедра к потолку и удерживая растяжку.

Поддерживаемый мост

• Лягте на спину, ступни на полу, колени согнуты, блок для йоги прижат к бедрам.
• Поднимите бедра к потолку и вставьте блок под копчик для поддержки прогиба спины.

Расцепитель сгибателей бедра

• Встаньте на правое колено, левое колено согните перед собой, левая ступня поставлена ​​на пол. Оба колена начинаются под углом 90 градусов.
• Поместите блок под левую ногу в продольном направлении так, чтобы она приподняла переднюю ногу на несколько дюймов от земли.
• Согните таз и наклонитесь вперед к левой ноге, чтобы почувствовать растяжение сгибателя левого бедра. Держитесь за левое колено для поддержки.
• Освободить и переключить стороны.

Расширяющее грудное дыхание

• Лягте на спину. Поместите блок под грудной отдел позвоночника.
• Коснитесь ступнями ступней и позвольте коленям опуститься на пол для растяжки «бабочка».
• Сделайте вдох и позвольте груди раскрыться.

Асимметричная нисходящая собачка

• Начните с положения лежа на животе, руки под плечами и пальцы ног на земле, ступни на ширине плеч.
• Поместите блок под правую ногу, чтобы поднять его.
• Подтяните бедра вверх и назад к потолку, чтобы сделать растяжку «Собака вниз». Прижмите грудь к бедрам и держите руки прямыми, вращая наружу внутренний локоть.
• В этой растяжке старайтесь удерживать бедра на одном уровне.Возможно, вам придется согнуть приподнятое колено.

Балансировочное дерево

• Встаньте прямо на блоке (лежа на длинном конце) правой ногой.
• Поднесите левую ногу к внутренней стороне правой лодыжки или бедра и найдите равновесие.
• Когда будете готовы, поднимите руки над головой и вытяните их, как ветви дерева.
• Удерживайте и дышите, затем поменяйте ноги.

Пайк с сердечником с грузом

• Лягте на спину, держа блок обеими руками, руки вытянуты.Колени согнуты, ступни поставлены на землю на ширине плеч.
• Подведите колени к бедрам и к груди, когда вы отрываете плечи от земли, чтобы выполнить скручивание, прижимая блок к вашим коленям.
• Поместите блок между голенями или лодыжками, затем полностью вытяните руки над головой и выпрямите ноги, сжимая блок между ног.
• Согнитесь и возьмитесь за блок, затем вытяните его, поднимая над головой. Повторить.

Стеклоочистители с блоком

• Лягте на спину, вытянув руки по бокам, образуя букву T.
• Согните колени под углом 90 градусов, накинув их на бедра, и сожмите блок между коленями.
• Позвольте коленям опуститься вправо, скручивая нижнюю часть туловища.
• Сделайте обратный ход и затем опустите их влево. Повторить.

Резьба боковой планки, сквозная

• Начните с положения боковой планки, положив правый локоть на землю под плечом, а ступни расставлены в шахматном порядке. Прижмите верхнее бедро к потолку, а в левой руке держите блок над плечами.
• Вытяните блок наружу и вниз, чтобы продеть его под своим телом, поворачивая бедра к полу для зависания.
• Обратное движение, чтобы вернуться к боковой доске и повторить.

Повышенная растяжка бабочки

• Сядьте в положение «бабочка», поставив ступни вместе, позвоночник длинный и высокий.
• Поместите блок под правую лодыжку так, чтобы он находился в нижней части, и согните ногу на блоке.
• Наклонитесь вперед, чтобы подтянуть туловище к лодыжке.Удерживайте, а затем поверните туловище к правой лодыжке. Удерживайте, а затем поверните туловище обратно в центр и вернитесь, чтобы сесть прямо.
• Поместите блок под левую лодыжку и повторите эту последовательность с противоположной стороны.
• Повторите с обеих сторон, на этот раз с блоком на втором по высоте уровне. Повторите еще раз с обеих сторон (если хотите) на самой высокой высоте блока.

Bull’s-Eye Press and Fly

• Начните отжиматься, положив руки под плечи, а блок под вами на уровне груди.
• Выполните отжимание на трицепсе на коленях или пальцах ног. Позвольте груди приземлиться на блок и оторвите руки от пола, сохраняя при этом жесткость корпуса и ног.
• Прижмите руки к земле и снова поднимитесь, чтобы начать. Повторить.

Кроссовер отжимания

• Начните в положении отжимания, руки шире плеч и правая рука лежит на блоке.
• Выполните отжимание, затем переместите левую руку на блок, а правую руку от блока в другую сторону, чтобы ваши руки находились вне плеч.
• Выполните здесь отжимание, затем отведите руки назад и повторите.

Блок-подъемник

• Старт в положении на четвереньках, руки под плечами, колени на земле на ширине плеч.
• Поместите блок за правое колено, согнув колено и согнув ступню, чтобы блок оставался устойчивым.
• Поднимите правую ногу к потолку, сжимая правую ягодицу и поднимая колено на высоту бедра.
• Укрепите мышцы кора, чтобы нижняя часть спины не опускалась во время движения.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Качели устойчивой ногой

• Встаньте прямо, держа блок в одной руке перед собой на уровне плеч.
• Встаньте на другую ногу и выполните контролируемые махи ногой вперед и назад, пытаясь дотянуться до блока пальцами ног, не нарушая при этом вертикального положения.
• Повторите, а затем отведите блок в сторону и выполните махи ногами в стороны. Затем возьмите блок в противоположной руке по диагонали от бедра и поверните ногу так, чтобы ступня приблизилась к блоку.
• Повторить с другой стороны.

Вне блока

• Поставьте блок на пол.
• Встаньте с одной стороны блока и перепрыгните через него, сначала приземляясь на одну ногу, затем на другую, а затем приземляясь обеими ногами.
• Перепрыгните через короткую сторону и спину, а затем вперед и назад в продольном направлении.
• Перейти на следующий уровень высоты и повторить.
• По мере того, как вы становитесь сильнее, двигайтесь к высоте уровня 3.

Восхождение полумесяца

• Встаньте, поставив ступни под бедра, упираясь в землю левой ногой.
• Сохраните равновесие на левой ноге и отклонитесь вперед от бедер, чтобы положить левую руку на блок, а правую ногу вывести за собой на уровне бедер.
• Дотянись до неба правой рукой, вращаясь и открываясь через грудь и туловище.
• Поддерживайте устойчивость стоящей ногой и опустите правое бедро вниз, чтобы привести бедра в нейтральное положение, пока вы удерживаете позу.

Неравномерный сгиб вперед

• Встаньте, поставив ступни под бедра, правая ступня на блоке.
• Петля вперед, чтобы войти в сгиб вперед. Возможно, вам понадобится еще один блок, на который вы возьмете руки, чтобы расслабить туловище вперед и наклонить голову к коленям.
• Работайте, чтобы зафиксировать обе стопы ровно, одновременно выравнивая бедра. Возможно, вам придется слегка пошатнуть ступни, чтобы растянуться с комфортом.

Поднимающийся живот

• Лягте на спину, удерживая блок обеими руками на животе.
• Практикуйте полное трехчастное дыхание, используя блок как инструмент осознанности для тренировки дыхания.(Вдохните через нос на три счета, выдохните через рот на три счета.)

Сделанные косые скосы

• Лягте на правый бок, используя правую руку для поддержки головы и шеи.
• Поместите блок между лодыжками или нижними берцовыми костями.
• Держите колени слегка согнутыми или вытяните ноги прямо, чтобы усложнить задачу.
• Сожмите косые мышцы живота и оторвите обе ноги от пола как можно выше.Повторите, а затем поменяйте сторону.

Летающие блоки

• Встаньте, поставив ступни под бедра, держа по блоку в каждой руке.
• Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь от бедер до тех пор, пока туловище не станет почти параллельно полу.
• Соберите блоки под плечами.
• Напрягите мышцы спины и поднимите руки в стороны, чтобы поднять блоки на высоту плеч, а затем снова опустите их, контролируя. Повторить.

Свеча Camel

• Встаньте на колени, вывернув пальцы ног вниз, и сядьте на пятки.
• Поместите по два блока на первую или вторую высоту каждой ногой и положите руки на блоки.
• Отведите плечи назад и сожмите лопатки вместе.
• Начните с одной руки на блоке, а другой — с бедра.
• Подтяните подбородок к груди, когда вы опускаетесь руками и ногами, и принимаете позу наполовину верблюда, при этом одна рука лежит на блоке, а другая свободная рука поднимается над плечом.
• Вытяните бедра вперед, грудь вверх и позвольте голове откинуться назад.
• Сядьте назад, чтобы расслабиться. Повторите с другой стороны.

Поддерживаемая складка

• Сядьте, вытянув обе ноги, и наклоните туловище к коленям.
• Поместите блок на голени, колени или бедра, чтобы выдержать вес вашей головы, когда вы расслабляетесь в позе.

Займите свое место

• Сядьте, скрестив ноги, на пару блоков и позвольте коленям расслабиться по направлению к полу.
• Выпрямите позвоночник и медитируйте на дыхании.

ВСТРЕЧАЕТ МОДЕЛЬ

24Life: Почему вы стали личным тренером?

Эрика Джонсон: Я стала личным тренером после долгого пути моделирования и работы в индустрии развлечений. Я знал, что хочу жить в здоровой среде и помогать людям, поэтому начал в 24 Hour Fitness в качестве консультанта по продажам. Генеральный менеджер посоветовал мне стать тренером из-за моего танцевального опыта.Так что я пошел дальше и сделал это.

24Life: Какое ваше любимое и нелюбимое упражнение во время тренировки?

EJ: Мое любимое тренировочное упражнение всех времен, потому что я люблю поднимать действительно тяжелые, — это приседания со штангой с высокой штангой. Я работаю над увеличением своего пиара и стараюсь делать это каждую неделю. Мое наименее любимое упражнение — это упражнения на мышцы кора. Несмотря на то, что кора задействована в приседаниях, мне совсем не нравится чувствовать ожог в ядре.

24Life: Что вы любите растягивать?

EJ: Обычно я занимаюсь растяжкой в ​​позе голубя, потому что она открывает бедра, а у меня, как правило, очень тугие бедра из-за многих лет танцев.Так что поза голубя для меня определенно утренняя, дневная и вечерняя рутина.

24 Life: Закончите это предложение: Когда я не тренируюсь, я…

EJ: Чтение.

24Life: Какой ваш любимый наконечник?

EJ: Будьте в целом сбалансированы. Фитнес всегда начинается в моей голове. Чем сильнее мы психологически, тем сильнее мы можем подталкивать себя физически, и чем больше мы подталкиваем себя физически, тем сильнее мы становимся и морально.

24Life: Какая у вас песня для повышения мощности?

EJ: Я не слушаю музыку, когда тренируюсь. Чтобы зарядиться энергией в спортзале, я люблю смотреть мотивационные видео. Некоторые из моих любимых ораторов — E.T. Проповедник хип-хопа (Эрик Томас). Инки Джонсон — один из моих любимых, а К. Флетчер.

24Life: Закончите предложение: Я люблю 24-часовой фитнес, потому что…

EJ: Я люблю 24 Hour Fitness из-за сообщества.

24Life: Какой момент для вас больше всего вдохновляет или любимый момент как тренера?

EJ: Мои любимые моменты — я говорю моменты, потому что они случаются несколько раз — это когда клиенты приходят ко мне и говорят, что хотят стать тренерами. Это моя работа тренера. Нельзя сказать: «Вот тренировка» и помочь им сжечь калории. Замечательно. Но это должно показать им, что они могут помогать и другим, и что у них столько же знаний, информации и энтузиазма, сколько у меня.

Фотография предоставлена: Том Кейси, box24studio.com
Модель: Эрика Джонсон, круглосуточный фитнес-центр

Бедренный нерв — Ход — Двигательный — Сенсорный

Бедренный нерв — один из основных периферических нервов нижней конечности.

В этой статье мы рассмотрим анатомию бедренного нерва — его анатомическое течение, функции и клинические корреляции.

• Нервные корешки : L2-L4
• Двигательные функции : Иннервирует передние мышцы бедра, которые сгибают тазобедренный сустав (грудная мышца, подвздошная мышца, портняжная мышца) и разгибают колено (четырехглавую мышцу бедра: прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и средняя широкая мышца бедра),
• Сенсорные функции : Обеспечивает кожные ветви к переднемедиальной части бедра (передние кожные ветви бедренного нерва) и к медиальной стороне голени и стопы (подкожный нерв).

Бедренный нерв — самая большая ветвь поясничного сплетения. Он происходит от передних ветвей нервных корешков L2, L3 и L4.

Отойдя от поясничного сплетения, бедренный нерв проходит снизу через большую поясничную мышцу задней брюшной стенки. Он снабжает ветвями подвздошные и грудные мышцы до входа в бедро.

Затем бедренный нерв проходит под паховой связкой и входит в бедренный треугольник. Внутри этого треугольника нерв расположен латеральнее бедренных сосудов (в отличие от нерва бедренная артерия и вена заключены в бедренную оболочку).

Примерно на 4 см ниже паховой связки бедренный нерв делит на передний и задний отделы:

Терминальной кожной ветвью бедренного нерва является подкожный нерв .Он проходит через приводящий канал (вместе с бедренной артерией и веной) и выходит до перерыва приводящей мышцы. Подкожный нерв иннервирует медиальную часть голени и стопы.

Функции двигателя

Бедренный нерв снабжает мышцы передней поверхности бедра:

• Сгибатели бедра:
  • Pectineus — приводит и сгибает бедро, помогает при вращении бедра кнутри.
  • Iliacus — действует с большой и малой поясничной мышцами (формируя подвздошно-поясничную мышцу), сгибая бедро в тазобедренном суставе и стабилизируя тазобедренный сустав.
  • Sartorius — сгибает, отводит и поворачивает бедро в тазобедренном суставе. Сгибает ногу в коленном суставе.
• Разгибатели колена:
  • Четырехглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра) — разгибает ногу в коленном суставе. Прямая мышца бедра также стабилизирует тазобедренный сустав и помогает подвздошно-поясничной мышце сгибать бедро.

Сенсорные функции

Есть две основные сенсорные ветви , которые отходят от бедренного нерва:

• Передние кожные ветви — производные от переднего отдела бедренного нерва. Они кровоснабжают кожу переднемедиального отдела бедра.
• Подкожный нерв — продолжение заднего отдела бедренного нерва.Питает кожу медиальной части голени и стопы.

[старт-клинический]

Клиническая значимость

У людей с проблемным варикозным расширением вен часто удаляют подкожную вену. Длинная подкожная вена на своем пути сопровождается подкожным нервом.

Повреждение подкожного нерва во время этой процедуры может привести к боли, парестезии или полной потере чувствительности медиальной стороны голени.

Блокада бедренного нерва (в сочетании с блокадой седалищного нерва ) может быть показана пациентам, которым требуется операция на нижних конечностях, которые не переносят общий анестетик .

Блокада бедренного нерва может также использоваться в качестве периоперационной и послеоперационной анальгезии для пациентов с переломом шейки бедра, которые не переносят определенные анальгетики.

[окончание клинической]