Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильная техника приседания со штангой: Как правильно делать приседания со штангой

Содержание

Как правильно делать приседания со штангой

Приседания с применением штанги – это одно из основных упражнений при занятии бодибилдингом, пауэрлифтингом. Такие занятия помогают развивать мышцы ног на бедрах и ягодицах. Приседания всегда использовались в спортивных тренировках. Если вы применяете штангу, нагрузка на мышцы увеличивается и ваши усилия станут заметнее.

Для того чтобы правильно использовать спортивный инвентарь нужно обладать некоторыми знаниями. Нужно научиться приседать правильно.

Используемые мышцы

Приседания со штангой относятся к базовым упражнениям. Они активизируют работу нескольких групп мышц, но большая нагрузка приходится на основные мышцы ног. Дополнительно задействован поясничный отдел, мышцы живота.

При выполнении одного упражнения у вас одновременно нагружаются разные группы. Такой подход способен спровоцировать рост мышечной массы всего организма.

Основные задействованные мышцыОсновные задействованные мышцы

Основные задействованные мышцы

В момент приседания у вас происходит увеличение массы мышц. В этом принимают участие все мышцы, которые расположены в нижней части тела. В процессе выполнения упражнения вы можете корректировать нагрузку. При стандартном приседании со штангой участвуют:

  • Квадрицепсы;
  • Ягодичные мышцы;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Бицепсы бедра;
  • Икроножные мышцы;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области;
  • Мышцы спины.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Необходимо соблюдать несколько правил, чтобы упражнение приносило нужный результат.

Постановка ног. Постановка ног должна соответствовать ширине плеч, носки смотрят вперед, можно немного развести их. Это исходное положение можно назвать классическим. В начале осваивания приседаний со штангой именно этот вариант будет основным. В дальнейшем вы сможете экспериментировать. Если в момент приседания вы отрываете пятки от пола, можно подложить блины. Но пользы это не приносит. Представьте себе, что вы передвигаетесь со специальными подставками на пятках.Постановка ног

Постановка ног

Хват. Обычно используют закрытый захват грифа (на рисунке положение б). Расстояние между руками на грифе не имеет большого значения. Необходимо учесть, что они должны быть расположены симметрично от центра. Это нужно для того, чтобы в момент приседания вы не потеряли равновесие.

Хват в приседаниях со штангойХват в приседаниях со штангой

Хват в приседаниях со штангой

Положение шеи и глаз. При приседаниях со штангой необходимо смотреть немного выше горизонта. Это позволяет сохранять правильно положение шеи и держать ее ровно. Если вы опустите глаза, шея автоматически наклониться. Выполняя, упражнение с такой осанкой, существует риск появления остеохондроза или травмировать позвоночник. Запомните, что нельзя смотреть в пол при приседании.

Положение шеи и глазПоложение шеи и глаз

Положение шеи и глаз

Расположение грифа. Штангу вы можете держать на плечах, лопатках или на передней дельте. Здесь нет универсального правила, и каждый подбирает что-то свое, обычно это золотая середина – на плечах. При расположении на плечах вся нагрузка будет распределяться между спиной и ногами. Такие нагрузки используются в фитнесе и бодибилдинге.

Расположение грифаРасположение грифа

Расположение грифа

Исходное положение и движение вниз.

Поставьте ноги на ширине плеч, носки должны быть развернуты немного наружу, для снятия штанги со стойки используйте закрытый захват для грифа и кладете штангу на шею в области задней дельты, после отходите от стойки на один шаг назад. При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед, это снизит нагрузку на позвоночник.

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном впередПри приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

При приседании спину держите ровной с небольшим наклоном вперед

Смотреть нужно ровно перед собой. В процессе приседаний ягодицы будут выдаваться назад, а колени не должны выдаваться дальше чем расположены стопы. Нужно чтобы основную нагрузку несли мышцы ног и движения были плавными. При правильном выполнении упражнения будет задействована задняя и передняя мышца бедра, ягодицы и поясницы.

Глубина приседаний. Можно выполнять упражнение до параллельного положения с полом или опускаться ниже. Многие придерживаются мнения, что при параллельном приседании уменьшается нагрузка на коленный сустав. Такой эффект будет только в случае свободного приседания – бесконтрольно, а если нет, то нагрузка будет довольно большой. Приседая глубоко у, вас будут участвовать в упражнении мышцы ягодиц и бедер и при таком варианте приседаний увеличивается эффективность упражнения.

Техника и глубина приседанияТехника и глубина приседания

Техника и глубина приседания

Движение вверх. Начните подниматься, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямляя ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите заданное количество повторений.

Движение вверх Движение вверх

Движение вверх

При движениях со штангой вверх и вниз необходимо следить за дыханием. При движении вниз вдох, а вверх выдох. Присаживаться нужно плавно и после не пружинить, подниматься также. В верхнем положении ноги нужно оставлять немного согнутыми и зафиксировать этот момент. Количество повторений упражнения зависит от вашей подготовки, используемого веса штанги.

Основные виды приседания

Существует несколько основных видов приседания. Они требуют соблюдения определенных правил, для достижения нужной цели. Ознакомим вас с тем, как это нужно занимать исходное положение и выполнять упражнение:

Приседания для начинающих. Начинающие могут использовать приседания на стул. Занимаете стандартное исходное положение. В процессе выполнения используете стул в тот момент, когда туловище становится параллельно полу, вы присаживаетесь на стул.

приседания на стулприседания на стул

приседания на стул

Приседания у стены. Если вы имеет хорошую физическую подготовку и освоили основные упражнения со штангой можно пробовать приседания у стены. Занимаете исходное положение – ноги на ширине плеч, а спиной облокачиваетесь о стену, в руках держите блин, который нужно прижать к груди. В момент приседания задерживаетесь на несколько секунд в момент, когда бедра станут параллельны с полом. При довольно большой нагрузке и сохранении темпа упражнения у вас будет вся нагрузка приходиться на переднюю мышцу бедра.

Приседания у стеныПриседания у стены

Приседания у стены

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп. Это тоже самое упражнение, что и классический присед. Исходное положение будет аналогичным. Основное отличие заключается в постановке ног, т.е. в классике оно на ширине плеч, а здесь как вы понимаете постановка ног узкая. При выполнении упражнения большую часть нагрузки отдавайте на переднюю мышцу бедра, а задняя будут выполнять вспомогательную роль. Из-за того что постановка ног узкая, в полную амплитуду движение работать не будет, т.е. садиться до пола не получиться, и именно поэтому задняя поверхность бедра недополучит той нагрузки, которую он получает в классическом приседании.

Приседания со штангой с узкой постановкой стопПриседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания со штангой с узкой постановкой стоп

Приседания в смите. Техника приседаний в тренажёре Смита очень похожа на обычные приседание, но есть и существенные отличия. Для начала вам необходимо установить гриф на удобной для вас высоте (она должна быть такой, чтобы гриф располагался чуть ниже плеч). Далее вы подсаживаетесь под гриф, берёте его хватом сверху и выпрямляетесь. Ноги ставите чуть шире плеч и на 20-25 см дальше, чем ваши бёдра. Таз отводится назад, спина должна быть строго перпендикулярна полу. Делаете глубокий вдох и садитесь, отводя таз назад. Садиться необходимо чуть ниже параллели. На выдохе вытолкните себя вверх только усилием ног и ягодиц.

Приседания в смитеПриседания в смите

Приседания в смите

Внимание! При выполнении смотреть нужно строго вперёд и сохранять естественный прогиб позвоночника.

Фронтальные приседания со штангой. Принимаете стандартное исходное положение. Штанга будет находиться не сзади, а на передней дельте. Для выполнения таких приседаний необходимо обладать определенный опытом. При этом упражнении осуществляется работа мышцами живота, бедер, икроножными, ягодичными. Уменьшается нагрузка на спину и возможность получения травмы колена. Вы не наклоняетесь вперёд, при этом не напрягается поясничный отдел. Выполняя, упражнение смотрите, прямо перед собой. Исходное положение будет стандартное, отличие только в расположении штанги. Локти выставлены вперед. Приседаете потихоньку, при этом грудь должна уходить в перед. Глубину приседания выбираете сами. Движение вверх начинаете с груди, не помогая себе локтями, поднимая их еще выше.

Фронтальные приседания со штангойФронтальные приседания со штангой

Фронтальные приседания со штангой

Вредят ли приседания коленям?

Приседания нужно выполнять плавноПриседания нужно выполнять плавно

Приседания нужно выполнять плавно

Если у вас не было травм коленного сустава и соблюдается техника выполнения упражнений можно не беспокоиться. Но чтобы не навредить нужно соблюдать несколько правил:

  • Обязательно подбирайте вес штанги, для приседаний. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не нужно сразу стараться довести ее до максимума;
  • Обязательно делайте разминку и разогревайте мышцы;
  • Приседания нужно выполнять плавно, не допускайте рывков и резких движений;
  • Приседать нужно до угла в 900. В таком положении мышцы получают максимальную нагрузку на ногах и ягодицах.

Полезны ли приседания для девушек?приседания со штангой
приседания со штангой

Необходимо учитывать цель, которую преследует девушка при выполнении приседаний со штангой. При правильной нагрузке вы сможете подкачать ягодицы, и их форма станет округлой, подтянуться мышцы ног. Это упражнение популярно у всех спортсменов и людей, занимающихся спортом не на профессиональной основе. Оно вызывает большую затрату энергии, хорошо сбрасывает вес и укрепляет мышцы.

Если у вас не стоит задача увеличить мышцы ног можно корректировать вес штанги. Но обязательным условием является соблюдение техники выполнения упражнения. Вред может быть нанесен вследствие полученной травмы при неправильном выполнении приседаний. Но это относится и к мужчинам.

Приседания со штангойПриседания со штангой

Приседания со штангой

Если у девушки есть хронические заболевания, связанные с внутренними половыми органами и любыми другими сложными заболеваниями, перед выбором физической нагрузки в спортивном зале посоветуйтесь с врачом. Если говорить о вреде упражнения и возможности испортить себе талию, то это не является верным утверждением. Приседания со штангой способны сделать вашу фигуру красивой, а развитие мышц определенных групп зависит от применяемой нагрузки. Поэтому можно выполнять приседания только с грифом или небольшие весом. Без приседаний со штангой посещение тренажерного зала будет неполноценным.

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Если вы задумываетесь нужны ли вам приседания, посмотрите на картинку!

Советы и частые ошибки

Эффективность любого упражнения зависит от правильности его выполнения.

В первую очередь нужно правильно подготовиться. Штангу нужно правильно снимать со стойки. Лучше, чтобы лопатки были сведены вместе и сожмите его руками очень сильно, при этом делайте глубокий вдох и два шага назад. Локти должны быть направлены в пол, подбородок направлен к груди, делайте еще один вдох и начинайте плавно приседать.

Необходимо применять правильную подачу таза. Обращайте внимание, чтобы при приседании бедра уходили немного быстрее назад, чем колени. При этом будут уменьшены возможные болевые ощущения в коленях. Старайтесь нагружать ягодичные мышцы и сухожилья, которые расположены под коленом. Это позволит делать глубокое приседание.

Одной из самых распространенных ошибок считается неглубокое приседание. Если у вас нет травм ноги или коленного сустава обязательно соблюдайте правильную глубину приседания. Передняя часть бедра должна быть ниже высоты коленной чашечки. При задании делать неполное приседание допускает уменьшение глубины, но не нужно этого делать все время. У вас не будет получаться достижение поставленной цели в нужной мере.

Видео приседания со штангой

Подведение итогов

Приседания со штангой направлены на укрепление ног и ягодиц. При правильном техническом выполнении вы сможете избежать травм и добиться нужных результатов. Рекомендуем придерживаться этих советов и успех будет гарантирован. Девушкам не нужно переживать, что их фигура может испортиться, для этого выбирайте необходимую нагрузку. Приседания со штангой способны воздействовать на многие группы мышц и даже мелкие стабилизаторы. До настоящего времени не существует более эффективного упражнения для потери веса и приведения мышечной массы в нужный тонус.

Обязательно прочитайте об этом

как правильно приседать (на фото и видео)

1-41-4

Приседания со штангой – одно из базовых упражнений бодибилдинга. Сегодня его используют как мужчины, так и женщины, регулируя нагрузку и достигая желаемых результатов. Большое значение при всем этом играет правильная техника приседаний со штангой, поэтому ее рекомендуется изучить в совершенстве

Особенности упражнения

Правильная техника приседания со штангой дает возможность проработать сразу несколько групп мышц, что обеспечивает рост мышечной массы всего организма. Штанга в данном случае используется как утяжелитель, позволяющий повысить эффективность упражнения. Приседания со штангой обеспечивают большие затраты энергии, что дает возможность избавиться от лишнего веса, укрепить  мышцы и нарастить мышечную массу – тут все зависит от ваших целей.

Занимающиеся спортом мужчины ценят и уважают это упражнение. Приседающую со штангой девушку обычно можно увидеть реже. Но если соблюдать правильную технику безопасности и не использовать слишком большие веса, упражнение это принесет только пользу, поможет получить упругие бедра и округлые ягодицы. Многие девушки боятся приседать, поскольку думают, что это упражнение испортит им талию. Но это неверно – приседания делают фигуру привлекательной, к тому же нагрузку можно корректировать. Можно использовать небольшие веса или только гриф. Очень важна правильная техника приседания со штангой для девушек.

Приседания со штангой и работа мышц

Приседания со штангой, техника выполнения которых будет рассмотрена ниже, помогают проработать все мышцы тела в нижней его части. При выполнении упражнения нагрузка может корректироваться. При стандартном приседании работают следующие мышцы:

  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы;
  • Бицепсы бедра;
  • Камбаловидные мышцы;
  • Икроножные мышцы;
  • Мышцы спины;
  • Синергисты;
  • Мышцы брюшной области.

foto1foto1

Классические приседания со штангой: техника выполнения

Очень важно знать, как правильно делать приседания со штангой. У этого упражнения ряд вариаций, но мы сейчас рассмотрим классическую технику. Она предполагает такие нюансы:

  • Постановка ног. Она должна соответствовать ширине плеч. Носки должны быть направлены вперед, можете их немного развести. Это исходное положение, которое может называться классическим. Когда вы будете осваивать приседания со штангой, этот вариант будет базовым, а уже потом можно будет пробовать другие варианты. Чтобы вы не отрывали от пола пятки, можно использовать блины, хотя пользы, да и особого удобства это не приносит – тут важно корректировать технику.
  • Хват. Обычно применяется закрытый захват грифа. Расстояние между руками особой роли не играет, но важно, чтобы от центра они располагались симметрично. Это необходимо для того, чтобы не вы утратили равновесие при приседании.
  • Шея и глаза. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой, это тоже важно. Смотрите немного выше горизонта – это позволит сохранить правильное положение шеи, держа ее ровно. При опущении глаз шея будет наклоняться автоматически. А это может спровоцировать травму позвоночника и повысить риск остеохондроза. Поэтому запомните, что смотреть в пол, приседая, нельзя.
  • Положение грифа. Штангу можно держать на лопатках, плечах, передней дельте. Техника приседания со штангой на плечах считается классической, это так называемая золотая середина. При таком расположении штанги нагрузка будет распределена между ногами и спиной.
  • Исходная позиция и движение вниз. Ноги нужно поставить на ширину плеч, носки развернуть наружу, снять штангу со стойки закрытым захватом, поместить ее на шею в районе задней дельты, затем отойти от стойки на шаг назад. Приседая, сохраняйте спину ровной, слегка наклоняясь вперед – это поможет снизить нагрузку на позвоночник. Смотрите прямо перед собой. При приседании ягодицы будут отходить назад. Колени не должны выдвигаться за границу расположения стоп. Основная нагрузка при этом должна возлагаться на ноги, а движения должны быть плавными. Если техника выполнения приседаний со штангой на плечах правильная, то будут прорабатываться задние и передние поверхности бедер, ягодицы и поясница.
  • Глубина приседаний. Можно приседать до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а можно опускаться ниже. При глубоких приседах вы сможете лучше проработать бедра и ягодицы, соответственно, эффективность упражнения может повыситься.
  • Движение вверх. Поднимайтесь, отталкиваясь пятками от пола. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение необходимое количество раз.

П

При приседаниях со штангой очень важно контролировать дыхание. Двигаясь вниз, делайте вдох, а, поднимаясь, делайте выдох. Присаживайтесь и поднимайтесь плавно, не пружиньте и не делайте рывков. В верхнем положении немного согните ноги и зафиксируйте этот момент.

prisedaniya-dlya-devushek-tehnika_prisedaniya-dlya-devushek-tehnika_

Приседания со штангой: варианты

Приседания разделяются на множество видов. Они могут отличаться исходя из цели, работающей мускулатуры и техники выполнения. Рассмотрим основную вариацию:

  • Начинать можно с приседаний на стуле. Вариант этот подходит тем, кто вообще не имеет физической подготовки. Исходное положение стандартное. При выполнении упражнения, достигнув параллели с полом, присядьте на стул.
  • Приседания у стены. Вариант для тех, кто уже имеет определенную подготовку. Нужно стать у стены, облокотиться об нее, приняв стандартное исходное положение. В руки возьмите блин, который будет прижат к груди. При приседании, достигнув параллели с полом, задержитесь на несколько секунд. Нагрузка в данном случае в основном будет приходиться на переднюю поверхность бедра.
  • Приседания с узкой постановкой стоп. Упражнение, по сути, такое же, как и классическое приседание, и исходное положение будет аналогичным, но отличие заключается в постановке ног, которая тут будет не на ширине плеч, а максимально узкой. Работает в основном передняя поверхность бедра, а задняя помогает ей.
  • Приседания в тренажере Смита. Техника приседаний в Смите будет похожа на обычные приседания, но отличия также будут. Сначала нужно установить гриф на той высоте, которая для вас удобна. Теперь нужно подсесть под гриф, взять его хватом сверху и выпрямиться. Ноги поставьте на ширину плеч и на 20-25 см дальше, нежели ваши бедра. Таз при выполнении отводится назад, спина должна располагаться прямо, четко перпендикулярно полу. Вдыхайте и садитесь, отводя назад таз. Приседать нужно немного ниже параллели. Выдохнув, вытолкнитесь наверх, задействовав при этом только ноги и ягодицы. Смотрите четко вперед, чтобы сохранить естественный прогиб поясницы.
  • Фронтальные приседания. Это приседания со штангой на грудине, техника выполнения которых предполагает свои нюансы. Штанга будет расположена не на спине, а на передней дельте. Для таких приседаний потребуется определенный опыт. Работают при этом мышцы бедер, икр, ягодиц, живота. Нагрузка на спину и коленные суставы при таких приседаниях снижается, что уменьшает риски травмы. Поясничный отдел также загружен меньше. Смотреть нужно перед собой прямо. Исходное положение такое же, как и в классических приседаниях, разница только в расположении штанги. Локти нужно выставить вперед. Приседайте не спеша, следите, чтобы грудь уходила вперед. Глубину приседания варьируйте сами.

При фронтальных приседаниях начинайте движение вверх с груди. Не нужно помогать себе локтями.

prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem_8prisedanija-dopolnitelnym-oborudovaniem_8

Противопоказания и меры предосторожности

Перед тем как начинать выполнять приседания с весами, изучите возможные противопоказания и необходимые меры предосторожности. С приседаниями стоит повременить, если вы недавно перенесли травму коленей или позвоночника. Также из противопоказаний выделяются проблемы с дыханием, сердцем, сосудами. Но в этом случае все индивидуально, поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Кроме того, чтобы упражнение было эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Внимательно относитесь к подбору веса штанги. Повышать нагрузку нужно постепенно, а начинать с небольших весов. В вопросе о том, как правильно приседать со штангой для девушек, не перестараться с весом особенно важно, поскольку это может представлять опасность для женского здоровья.
  • Перед тем как переходить с основным упражнениям, обязательно сделайте разминку и разогрейте мышцы. Это поможет предотвратить травмы и подготовит мускулатуру к нагрузке.
  • При приседаниях избегайте резких движений и рывков.
  • Сегодня в спортзалах можно увидеть и девушек, приседающих со штангой. Им рекомендуется использовать небольшие веса или пустой гриф. Приседайте глубоко, чтобы максимально проработать ягодицы. Тогда приседания со штангой, техника выполнения для девушек которых должна быть идеально правильной, помогут добиться желаемых результатов. Если вы не перестараетесь с весами, вы не станете мужеподобной, чего опасаются многие девушки.
  • Важно правильно снимать штангу со стойки. Сведите лопатки вместе, сильно сожмите гриф руками, сделав вдох и пару шагов назад. Локти направьте в пол, а подбородок – к груди. Вдохните и начинайте плавно приседать.
  • Правильная техника приседаний со штангой, видео с которой вы найдете ниже, акцентирует внимание на подаче таза. Бедра должны уходить назад чуть быстрее, нежели колени. Это поможет уменьшить возможные дискомфортные ощущения в коленях.
  • Одна из распространенных ошибок – неглубокое приседание. При отсутствии травм ног или коленного сустава следите за тем, чтобы глубина приседания была достаточной. Передняя часть бедра должна опускать ниже коленной чашечки. Учтите, что чем больше вы приседаете, тем лучше прорабатываются ягодицы.

Видео о правильных приседаниях

Как мы можем видеть, приседания со штангой – это просто только на первый взгляд. На самом же деле упражнение это предполагает ряд нюансов, а также требует соблюдения правильной техники и мер предосторожности. Кроме того, отличаются между собой техника приседаний со штангой на груди и техника приседаний со штангой на плечах, видео которых помогут понять о них больше. Предлагаем вам посмотреть видео, демонстрирующие правильную технику выполнения приседаний с отягощением в виде штанги.

Приседания со штангой — техника выполнения и подбор веса

Приседания со штангой – базовый элемент любой тяжелоатлетической тренировки. Упражнение всесторонне развивает фигуру и увеличивает силовые показатели спортсмена.

Выполнение приседания со штангой - в нижней точкеВыполнение приседания со штангой - в нижней точке

Целевые мышцы

Основную нагрузку принимают на себя квадрицепсы и ягодицы. В качестве стабилизаторов выступают разгибатели спины, бицепсы бедра, камбаловидные, икроножные мышцы. Косвенно нагружаются пресс и дельты.

Преимущества упражнения

Силовые приседания обладают множеством плюсов для атлета:

  • Увеличение общей массы тела и силы мышц.
  • Улучшение подвижности и координации, за счет укрепления связок, суставов и мышц-стабилизаторов.
  • Поддержание здоровья половой системы мужчин, за счет стимуляции выработки тестостерона и усиления кровообращения в органах малого таза.
  • Избавление от подкожного жира, благодаря включению в работу крупных мышечных групп.
  • Формирование подтянутых бедер и округлых ягодиц у женщин.

Новичкам также полезны приседы с небольшим весом на плечах. Умеренные нагрузки в сочетании с базовым многосуставным упражнением помогают сформировать мышечный корсет, укрепить связки и сухожилия.

Техника приседаний

Перед началом выполнения следует подготовиться психологически. Постарайтесь максимально сосредоточиться на упражнении. Концентрация на поднимаемом весе помогает выполнить подход:

  1. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц, возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Ширина постановки ладоней подбирается индивидуально. Как правило, руки располагают немного шире плеч. Это необходимо, чтобы лопатки оставались сведенными, а спина ровной на протяжении всего подхода. Если плечевые суставы закрепощены, можно расставить руки широко, но при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.
  2. Плотно сожмите ладонями гриф, слегка подсядьте на ногах и шагните вперед. Пройдя под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь. При этом лопатки должны сойтись вместе, а гриф упереться в верхнюю часть спины. Если все сделали правильно, вес будет лежать на трапециевидной мышце и поддерживаться задними дельтами. Если ощущаете сильное давление на позвонки, отшагните и повторите подход к штанге.
  3. Напрягите мышцы ног, распрямите колени и снимите вес с упоров. Сделайте шаг назад, затем подставьте вторую ногу. Не нужно далеко отходить от стоек. Направьте взгляд под углом вверх. Это поможет удерживать поясницу прогнутой и снизит риск потери равновесия. Стопы расставьте шире плеч и разверните носки слегка в стороны. Зафиксируйте такое положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  4. С глубоким вдохом начните отводить таз назад и разводить колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед. Естественного наклона в результате отведения таза будет достаточно. Ваш присед должен напоминать опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же начните подниматься, мощно выдыхая воздух из легких. При этом подъем осуществляйте за счет распрямления ног, а не разгибания спины.

С базовой техникой разобрались, теперь рассмотрим некоторые важные нюансы:

  • Положение штанги. Если опустить гриф ниже задних дельтоидов, то нагрузка сместится на ягодицы. Таким способом удержания пользуются девушки при легких приседаниях. В силовом тренинге не рекомендуется такое расположение штанги, так как увеличивается наклон вперед и возрастает риск потери равновесия.
  • Глубина приседа. Влияет на вовлеченность в работу ягодиц и нижней части спины. Чем глубже атлет опускается, тем сильнее нагружаются эти области. Также отметим, что более низкий присед увеличивает амплитуду движения, что положительно сказывается на росте силовых показателей. Если ваша цель – набор мышечной массы – опускайтесь чуть ниже горизонтального положения бедер. Если же вы тяжелоатлет – приседайте до конца.
  • Положение коленей. Одно из основных правил безопасного приседа: коленные суставы не должны выходить за носки. Если это происходит, значит, вы недостаточно отводите назад тазовый отдел. При таком выполнении возрастает травмирующая нагрузка на связки коленей. Рекомендуем отложить силовые приседы и поработать с техникой.
  • Положение стоп. Подбирается индивидуально. Чем шире разведены стопы, тем большую нагрузку получают ягодичные мышцы. В силовых приседаниях рекомендуем ставить ноги на уровне плеч либо чуть шире. Следите, чтобы носки были развернуты в одном направлении с коленями.

Перед приседаниями обязательно разогрейте все тело с помощью кардио и выполните несколько подводящих подходов с минимальными отягощениями.

Как подобрать вес

Запомните: чтобы мышцы росли, необходимо выполнять от 6 до 12 повторений в каждом рабочем подходе. При меньшем количестве – будут расти силовые показатели, при большем – повышаться выносливость. При этом отказ должен наступать на последних двух повторениях.

Разберем примерный алгоритм подбора веса для новичков:

  1. Допустим, вы решили работать «на массу». Начинающим спортсменам рекомендуем ограничиться 10 повторениями в подходе.
  2. Набросьте на гриф пару 10 кг блинов и зафиксируйте их замками, чтобы получился средний вес для неподготовленного спортсмена (40–50 кг).
  3. Попробуйте выполнить 10 приседаний с соблюдением техники.
  4. Если сделали 8–9, и наступил отказ, – вес подобран правильно. Если же все 10 повторений дались вам легко – добавьте по 5 кг с каждой стороны и повторите подход.
  5. Добавляйте вес, пока не достигнете отказа на 8 приседании.

Таким методом можно научиться подбирать начальный вес во всех силовых упражнениях. Количество подходов в базовых приседаниях для новичков не должно превышать 5–6. При этом 2 первых – разминочные, с пустым грифом, остальные – рабочие.

Влияние упражнения на поясницу и колени

При строгом соблюдении техники, приседания не наносят вреда опорно-двигательному аппарату. Наоборот, они укрепляют мышцы и связки, что делает спортсмена подвижнее и быстрее. Новички часто совершают следующие критичные ошибки:

  • вывод колена за линию пальцев;
  • «округление» позвоночника;
  • отсутствие прогиба в пояснице;
  • сведение коленей внутрь;
  • перенос веса тела на носки и отрыв пяток;
  • подъем штанги спиной, а не ногами.

Старайтесь исключить данные ошибки, так как они могут стать причиной не только болевых ощущений, но и серьезной травмы.

Если боль во время приседаний все-таки появилась, прекратите занятие и постарайтесь оценить свое состояние.

Тупая боль в одном месте, как правило, говорит о легком растяжении. В такой ситуации рекомендуем использовать анальгезирующие мази и воздержаться от физических нагрузок на несколько дней.

Если же болевые ощущения – резкие, мешающие нормальному передвижению, обратитесь за помощью к врачу. Самостоятельное лечение может только усугубить травму.

Приседания в Смитт-машине

Тренажер представляет собой силовую раму с направляющими, к которым закреплен скользящий гриф. Кратко перечислим преимущества приседаний в данном станке:

  • акцентированное воздействие на мышцы бедер и ягодиц;
  • безопасное освоение техники приседаний;
  • отсутствие риска потери равновесия и падения;
  • возможность приседать людям с больными коленями.

Так как гриф перемещается в одной плоскости, из работы исключаются мышцы-стабилизаторы. С одной стороны, это снижает общую эффективность упражнения, с другой – наоборот, позволяет начинающим спортсменам укрепить мышцы и связки ног, без страха получить травму.

Приседания для девушек

Девушки зачастую опасаются сильно «раскачать» бедра и поэтому избегают силовых приседов. На самом деле этого не стоит бояться. Чтобы накачать большие объемные бедра, необходимы внушительные отягощения и повышенная выработка гормонов роста. У женщин от природы гормональный фон низкий, поэтому мускулистые ноги как у мужчин им не грозят.

Женские фитнес-программы, как правило, направлены на похудение и «прорисовку» рельефа. Следовательно, все упражнения в них рассчитаны на выполнение с малыми весами и на большое количество повторений (15–20). Поэтому приседания не увеличат мышечную массу девушки, а только придадут ягодицам округлый подтянутый вид.

Предлагаем пример фитнес-программы для проработки ягодичных мышц и бедер:

  1. Разминка: орбитрек или беговая дорожка – 5–7 минут в легком темпе.
  2. Приседания в раме Смитта – 3х15.
  3. Выпады с гантелями в руках – 3х15.
  4. Жим ногами в наклонном тренажере – 3х15.
  5. Обратные выпады – 3х15.
  6. Румынская тяга – 3х15.
  7. Подъемы на носки в станке для икроножных – 3х20.

Отдых между подходами – 1 минута. В конце тренировки можно выполнить 1–2 элемента на пресс, например, скручивания на полу (3х20) и планку (3х40 секунд).

Разновидности

Выполнять упражнение можно не только в классической технике. Разберем другие, не менее эффективные вариации приседов.

Приседания сумо

Особенность – широкая постановка стоп. Благодаря этому, в работу активнее включаются ягодицы, что позволяет поднимать больший вес, чем при стандартной технике. Приседания сумо с легкой штангой отлично подходят для девушек, желающих проработать внутреннюю поверхность бедра и ягодичные мышцы.

Фронтальные приседы

Выполняются с удержанием штанги на верхней части груди и дельтах. В подобных приседаниях корпус движется вертикально, без наклона, что позволяет практически полностью исключить ягодицы и сместить нагрузку на квадрицепсы. Не рекомендуется новичкам из-за сложной техники.

С узкой постановкой ног

Техника как в классических приседах, только стопы стоят уже плеч. Используется профессиональными культуристами для акцентированной проработки внешней и боковой поверхностей бедра. Не подходит новичкам из-за риска потери равновесия.

Приседы в выпаде

Спортсмен кладет на плечи штангу, выставляет одну ногу вперед, вторую отводит назад. Затем на вдохе опускает таз до параллели бедра с полом, с выдохом возвращается в вертикальное положение. Упражнение качественно нагружает мышцы бедра и ягодицы. Подходит девушкам и новичкам.

Приседания Гаккеншмидта

Спортсмен опускает штангу на пол и разворачивается к ней спиной. Затем опускает таз, берется за гриф и встает. Руки и спина прямые, грудь слегка развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх. Из этой позиции выполняются медленные приседания.

В нижней точке блины касаются пола, но без «отбивки». Техника позволяет хорошо проработать квадрицепсы, икроножные мышцы. Новичкам можно выполнять гакк-приседания в силовой раме с подставок.

Приседания Зерхера

Штанга располагается на стойках силовой рамы, примерно на уровне поясницы. Рекомендуется набросить мягкое полотенце на гриф. Спортсмен прижимает локтевые сгибы к штанге, сжимает ладони в замок, снимает вес с упоров и делает шаг назад. Ноги располагаются немного шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполняются приседания.

Упражнение позволяет качественно проработать квадрицепсы. При этом нагрузка с поясницы практически полностью снимается.

Экипировка

Силовые приседания даже при правильной технике создают давление на поясницу и коленные суставы. Поэтому, чтобы предохранить эти места от травм, рекомендуем использовать спортивные аксессуары. Для низа спины применяйте тяжелоатлетический пояс, а для коленей – специальные эластичные бинты.

Можно укрепить хват с помощью кистевых петель. Такие лямки понадобятся, например, при выполнении приседаний Гаккеншмидта, когда необходимо удерживать штангу в руках.

Если хотите приседать с большим весом, приобретите штангетки на каблуке. Подобная обувь поможет правильно выполнять упражнение, без отрыва пяток и смещения веса на носки.

Противопоказания

Приседания с отягощениями нельзя выполнять при следующих заболеваниях и состояниях:

  • радикулит;
  • сколиоз;
  • спинные и брюшные грыжи;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы колена или позвоночника;
  • период восстановления после операций;
  • беременность;
  • обострение хронических заболеваний;
  • расстройство вестибулярного аппарата.

Если сомневаетесь в безопасности приседаний именно для вас, обязательно посетите врача. В противном случае вы можете нанести себе вред и усугубить какое-либо заболевание.

Приседания со штангой на плечах: как правильно делать приседы

Приседания со штангой на плечах считаются не просто базовым упражнением для тренировки многих мышц, но еще и полезным, которое способно ускорить метаболизм, и увеличить секрецию гормона роста и тестостерона. Если выполнять упражнение правильно, то приседания со штангой принесут много пользы атлету любого уровня.

Содержание

Польза приседаний со штангой

Выполняя присед со штангой, организм испытывает высочайшую нагрузку благодаря задействованию многих мышц, а самые крупные в человеческом организме – это мышцы, сосредоточенные в ногах.

  1. Благодаря вовлечению большей части мускулатуры в работу запускаются метаболические процессы, которые, в свою очередь, влияют на уменьшение жира, так как, во-первых, упражнение очень энергозатратное, а во-вторых, последующее восстановление происходит сразу у большого количества мышц.
  2. Увеличение выработки анаболических гормонов, соответственно, повышает анаболизм организма. Это самое эффективное упражнение для набора мышечной массы.
  3. Благодаря задействованию мышц-стабилизаторов улучшаются показатели при выполнении других упражнений.
  4. После выброса тестостерона в кровь, как по цепочке начинает запускаться механизм положительных эффектов. Выброс тестостерона увеличивает потенцию, причем, независимо от возраста.
  5. Также укрепляется и развивается дыхательная и сердечнососудистая система. Приседания положительно влияют на связки и суставы при условии правильного выполнения упражнения, и постепенного увеличения рабочего веса.
  6. Улучшается кровообращение.
  7. Приседания со штангой развивают координацию движений, а также улучшают подвижность всего тела, это происходит благодаря развитию мышц-стабилизаторов и вовлечению в работу большого количества мускулатуры.
  8. И, разумеется, приседания со штангой придают эстетичный вид атлету.

Какие мышцы работают в приседаниях со штангой

В упражнении работают следующие мышцы:

Мышцами-стабилизаторами выступают: мышцы спины и поясницы, груди, живота, трапециевидная и дельтовидные мышцы.

В меньшей степени задействуются: близнецовая, камбаловидная, передняя большеберцовая мышца.

Постановка ног при приседании со штангой

Приседания со штангой выполняются с различной постановкой стоп и техникой. Каждый вариант действует акцентировано на определенные мышцы.

Для тренировки ног начинающему спортсмену лучшим вариантом будет выбор классического выполнения упражнения.

  • Классическая постановка стоп – стопы расположены на ширине плеч. Данная техника задействует ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедра больше остальных.
  • Широкая постановка стоп в приседаниях сумо – такой вид приседаний акцентирует нагрузку на приводящих и ягодичных мышцах. Подробнее о приседаниях в стиле сумо →
  • Узкая постановка стоп – направлена на работу внешней части бедра.

Глубина приседаний

Помимо постановки стоп есть еще различные варианты приседаний:

  • Глубокие – приседания выполняются с увеличенной амплитудой, при которой бедра и таз в нижней точке располагаются ниже коленных суставов. Подробнее о глубоких приседаниях →
  • Полуприседания – угол сгибания коленей меньше 90 градусов.

Техника выполнения классических приседаний со штангой на плечах

Первое, на что нужно обратить внимание – это ширина и постановка ног. Самая распространенная ошибка, которую совершают люди, когда ставят ноги слишком узко.

  1. Ноги ставим на ширине плеч. Носки должны быть слегка развернуты в стороны. Такая постановка ног, является анатомически комфортной при выполнении приседаний. При выполнении упражнения колени должны двигаться по направлению стоп, и ни в коем случае не смещаться внутрь. Такое движение может привести к травме коленного сустава. Также при сведении коленей увеличивается нагрузка на голеностопные суставы.
  2. Обратите внимание, что при приседании со штангой колени не должны выходить вперед за носки. Нельзя заваливать вес на переднюю часть стопы. Опора должна концентрироваться на пятках. Следует обратить внимание, что атлетам, чей рост превышает 180 сантиметров, трудно выдержать прямой угол и не выносить колени за носки во время приседания. Рослым спортсменам допустимо нарушение данной особенности техники. Главное, чтобы при выполнении упражнения не ощущалось дискомфорта и уж, тем более, болей в коленях.
  3. Поясницу ни в коем случае нельзя округлять. В пояснице должен быть естественный прогиб. Спину следует держать максимально вертикально, вперед наклоняться нельзя. Часто новички тренажерного зала «заваливаются» вперед. Таз следует отводить назад.
  4. Руки на грифе следует размещать на отрезках с насечками. На самом деле, расположение рук на грифе – сугубо индивидуальное дело, размещать руки следует так, чтобы было комфортно выполнять упражнение. При этом не должно ощущаться дискомфорта в суставах.
  5. Гриф нельзя класть на шею или низко на спину. Штанга должна лежать на верхней части трапециевидной мышцы.
  6. В исходном положении (стоя) спортсмен делает вдох, затем медленно опускается до нижней точки амплитуды, и с выдохом возвращается в исходное положение.
  7. Очень важно не делать упражнение рывками. Движение должно происходить плавно. Обратите внимание на то, что в верхней точке амплитуды ноги в коленях полностью выпрямлять нельзя, так как при таком выполнении упражнения можно получить травму. Мышцы постоянно должны быть в напряжении.

Еще важным моментом является снятие штанги со стоек или силовой рамы, а также возврат штанги после выполнения упражнения. Снятие штанги нужно выполнять с поставленными ногами на ширине плеч, спина должна обязательно находиться в максимально вертикальном положении. Не стоит забывать про прогиб в пояснице. После выполнения упражнения следует упереть гриф в силовую раму и медленно опустить штангу.

Рекомендации для мужчин: как делать приседания со штангой

Есть еще один важный момент. У многих, кто приходит в зал, не получается выполнять присед со штангой на плечах. Они «заваливаются» или вперед, или назад, а иногда не могут полноценно опуститься. Часто причиной этому бывает отсутствие гибкости. Перед выполнением приседаний сделайте простые упражнения, направленные на вращение плечевых суставов и тазобедренных, а также растягивание мышц и ахилловых сухожилий. Подробнее о разминке перед тренировкой →

  1. Упражнение следует выполнять в начале тренировки. Есть множество схем приседаний со штангой, но самое эффективное, которое гармонично развивает силу и объем мускулатуры, ускоряет метаболические процессы – это схема пять на пять.
  2. Выполнять упражнение следует, как уже говорилось чуть выше в статье, с разминки и растягивания мышц и суставов, после чего нужно выполнить два разминочных подхода. Первый – с пустым грифом. Разминочный подход с пустым гифом насчитывает от 15 до 20 повторений. Второй разминочный подход выполняется с небольшим весом. Повторений не должно быть больше десяти. Остальные подходы выполняются с рабочим весом. Рабочих подходов – пять, каждый их них насчитывает пять повторений.
  3. Если такой вариант программы не устраивает, выполнять упражнение можно по традиционной схеме: четыре подхода по восемь-двенадцать повторений. Лучше всего использовать принцип двух разминочных подходов и делать короткие «ступени отягощения» (10-15 кг).

Заключение

Наверняка многие замечали спортсменов в фитнес клубах, которые уделяют огромное значение тренировке плечевого пояса, но игнорируют упражнения, направленные на развитие ног. Это неверный подход. Ведь для развития даже мелких мышц плечевого пояса нужно выполнять именно приседания, дающие мощный анаболический толчок на ускорение развития всех мышц.

Приседания со штангой в видео формате

А также читайте, как делать становую тягу →

Приседания со штангой: подробная техника выполнения

На ногах – самая большая мышечная группа, занимающая половину нашего тела. Многие новички, а также некоторые продвинутые атлеты игнорируют их, не уделяя должного времени. Одним из лучших упражнений для накачки ног являются приседания со штангой.

Это базовое упражнение является ключевым, оно способно не только прокачать ноги, но и все тело! Должно в обязательном порядке присутствовать в тренировочной программе как новичков, так и опытных атлетов.

Присед со штангой включает в работу всю нижнюю часть тела – ягодицы, пресс, икры, ноги, нижнюю часть спины.

Несмотря на тот факт, что приседания со штангой на спине обладает множеством плюсов, оно довольно травмоопасно. Не правильная техника выполнения может нанести вред здоровью, создав чрезмерную нагрузку на колени и поясницу.

Избежать этого можно при правильной технике выполнения и грамотно построенной тренировочной программе. Независимо от задач, это базовое упражнение должно быть в арсенале любого атлета. Оно актуально как на сушку, так и на массу, благодаря тому, что задействует огромное множество мышечных волокон.

Существуют программы, построенные на приседе со штангой в различных вариациях, которые укрепляют все тело и дают хороший прирост.

Приседание со штангой обладает целым множеством преимуществ. Далеко не каждое упражнение даст столько положительных результатов, как это. Рассмотрим их более детально:

  • Наращивают мышечную массу не только на целевых мышцах, а по всему телу. В процессе выполнения упражнения в работе принимают участие множество мышц, что способствует большому выбросу тестостерона и гормона роста. Это создает благоприятную анаболическую среду в организме.
  • Активное жиросжигание. За счет вовлечения в работу большого количества мышц тратится больше калорий, способствуя скорейшей потери лишнего веса.
  • Повышение выносливости нижней части. Регулярное выполнение упражнения хорошо укрепляет ноги, позволяя быстрее бегать и лучше прыгать. Очень актуально для легкоатлетов.
  • Укрепляют брюшные мышцы. Создают жесткий корсет мышц пресса.
  • Не обязательно использовать гриф. Для поддержки тонуса ног можно использовать любое утяжеление на плечах.
  • Формирует привлекательные ягодицы. Особенно актуально для девушек, которые хотят иметь упругие ноги и ягодичные мышцы. Одно из лучших и обязательных упражнений для представительниц прекрасного пола.
  • Повышают мощь корпуса. Для того, чтобы поднять вес нужно сделать толчок. В нижней точке, когда тело находится под весом, создается мощная нагрузка. Приходится прилагать достаточно усилий для того, чтобы вытолкнуть штангу вверх. Именно это движение формирует толчковую мощь и развивает этот параметр.
  • Улучшение кровообращения. Приседания со штангой ускоряют кровообращение не только в ногах, но и по всему телу.
  • Приток крови к органам малого таза. Очень полезно мужчинам за счет того, что в процессе выполнения упражнения ускоряется кровоток. Это положительно влияет на функциональность расположенных в этой части тела органов.

С ростом мышц ног начинают расти и другие мышцы. Наше тело стремится сохранить баланс, поэтому дает “команду” другим мышцам подтянуться.

Инструктаж и техника: приседания с собственным весом и со штангой, как правильно делать присед

Как эффективно и легко накачать ноги, бёдра и ягодицы? В ответ на этот вопрос первым делом в голову приходят приседания. Но важно выполнять это упражнение технически правильно, чтобы добиться желаемого эффекта и избежать травм. Рассмотрим как правильно делать присед и технику этого упражнения.

 

Какие мышцы работают если выполнять приседания

Приседания, в первую очередь, задействуют мышцы бёдер и нижних конечностей. Плюсом к этому идёт тренировка мышц поясничного и брюшного отдела. Больше всего прокачиваются следующие:

  • передняя зубчатая;
  • наружная косая и прямая мышцы живота;
  • выпрямители позвоночника;
  • двуглавая мышца бедра;
  • приводящие мышцы бедра;
  • медиальная и латеральная широкие мышцы бедра;
  • икроножная мышца;
  • средняя и большая ягодичные мышцы;
  • ахиллово сухожилие;
  • камбаловидная мышца;
  • передняя большеберцовая и малоберцовая мышцы.
Мышцы

Основные мышцы, задействованные при приседаниях

 

Преимущества и польза приседаний

Так как для обычных приседаний не требуется никакого спортивного инвентаря, то выполнять их можно в любом месте и в любое время. Ещё одним неоспоримым преимуществом практики является её быстрый эффект — результаты можно ощутить уже через месяц постоянных тренировок.

Приседания оказывают комплексное воздействие на весь организм, в том числе:

  • улучшаются тонус и упругость кожи;
  • прорабатываются мышцы пресса и спины, благодаря чему улучшается осанка;
  • стабилизируется работа сердечно-сосудистой системы;
  • улучшаются координация и равновесие;
  • ускоряется обмен веществ — сжигается подкожный жир, увеличивается мышечная масса;
  • прорабатываются суставы и сухожилия;
  • у мужчин повышает уровень тестостерона, улучшается потенция;
  • бёдра и ягодицы обретают спортивные формы.

 

Техника выполнения приседаний, как научиться приседать

Перед упражнением обязательно выполните разминку. Если вы впервые решили заняться приседаниями, то начинайте с самого лёгкого уровня показанного на фото ниже:

  1. Поставьте ноги на ширине плеч. Стопы параллельны друг другу или чуть развёрнуты наружу.
  2. Кисти расположите на талии или сложите в замок перед собой.
  3. На вдохе плавно уйдите в присед, сгибая колени и чуть подавая корпус вперёд. Вес тела несколько смещается к пяткам, но носки от пола не отрываются.
  4. На пару секунд задержитесь в нижней точке.
  5. На выдохе так же плавно поднимитесь, выпрямляя колени. В верхней точке напрягите ягодицы и подтяните низ живота.
  6. Повторите упражнение 15–20 раз в 3 подхода, отдыхая между подходами в течение 1 минуты.
Правильные приседания

Правильные приседания

В первую неделю выполните тренировку 3 раза. Постепенно увеличивая количество приседаний, к третьей неделе через день совершайте 5 подходов по 8 приседаний. Каждую неделю повышайте общее количество приседаний на 10. Также если вы впервые решили заняться приседаниями можете начать с упражнения полуприсед.

 

Видео: Техника правильного выполнения приседаний

 

Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем как взять штангу в руки, хорошо отработайте классические приседания без отягощения и запомните основные правила:

  • Ноги ставятся на ширину плеч, носки смотрят вперёд, можно немного развернуть их в стороны для равновесия, стопы не отрываются от пола.
  • Используется закрытый хват грифа, руки равноудалены от центра штанги.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Штанга располагается на плечах, лопатках или на передней дельте.
  • Приседания выполняются до параллели бёдер с полом или чуть выше.
  • При движении со штангой вниз — вдох, в верхней точке — выдох.

А теперь к самому упражнению.

  1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разверните наружу.
  2. Снимите штангу, используя закрытый захват для грифа.
  3. Положите штангу на область задней дельты, сделайте шаг назад.
  4. При приседании держите спину ровно, немного наклонив корпус вперёд — это снизит нагрузку на позвоночник.
  5. Поднимитесь, отталкиваясь пятками от пола.
  6. Выпрямив ноги, вернитесь в исходное положение.
  7. Количество повторений зависит от вашей подготовки и от веса штанги.
Приседания со штангой

Выполнение приседаний со штангой

 

Видео: Как правильно делать упражнение присед

Видео правильного выполнения приседа со штангой

 

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

  • вы приседаете плавно, без резких движений;
  • держите спину прямо;
  • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
  • стопы не отрываются от пола;
  • вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • колени заворачиваются внутрь;
  • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
  • пятки отрываются от пола;
  • поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

  • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
  • неправильный хват штанги;
  • голова поднята высоко вверх;
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
  • приседания выполняются резко и быстро;
  • движение начинается с коленей;
  • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
  • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Получить желаемый результат с помощью приседаний несложно: главное, научиться правильно их делать и тренироваться регулярно. В этом случае уже через месяц ваши бёдра, ноги и ягодицы могут обрести красивые спортивные формы.

как правильно делать присед, техника выполнения упражнения

Приседания со штангой – базовое силовое упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Одно из самых эффективных не только в тяжелой атлетике, но и в общефизической подготовке. Используется как вспомогательное практически во всех видах спорта.

Содержание

Какие мышцы задействуются?

Приседания со штангой – многосуставное движение, задействующее 250 крупных и мелких мышц нижней части тела – мускулатуру нижних конечностей, пресса и поясничного отдела:

  • четырехглавые мышцы бедра;
  • ягодичные;
  • бицепсы задней поверхности бедра;
  • камбаловидные, передние большеберцовые, близнецовые;
  • икроножные и малоберцовые;
  • разгибатели спины;
  • дельты;
  • мышцы брюшного пресса

Польза упражнения для атлета:

  • развитие силовых показателей;
  • улучшение координации и подвижности за счет укрепления суставов, связок и мышц-стабилизаторов;
  • профилактика дисфункций органов малого таза за счет усиления естественного кровообращения;
  • формирование красивой формы бедер и ягодиц.

От чего зависит результативность?

При увеличении глубины приседаний без изменения нагрузки повышаются мускульные усилия мышц-разгибателей коленей, активность двуглавых мышц бедра, мышц позвоночника, передней части прямых мышц бедра, уменьшаются усилия разгибателей лодыжки.

При уменьшении глубины приседания с увеличением нагрузки повышается активность икроножных мышц и мускульных усилий мышц-разгибателей лодыжек.

При увеличении глубины приседаний и рабочего веса повышаются мускульные усилия мышц-сгибателей бедра.

Чтобы присед со штангой помогал достигать спортивных целей и не вызывал травм, отработайте правильную технику выполнения упражнения без нагрузки. Начинающим атлетам рекомендуют учиться приседать на стул или с опорой.

Также навык отрабатывают, стоя лицом к стене. Расстояние от стены до кончиков пальцев – 15 см. Вытяните руки над головой и присядьте. Проработайте движения так, чтобы не касаться стены коленями или лицом.

Как правильно делать классические приседания со штангой?

Пошаговая базовая техника

  1. Перед подходом подготовьтесь психологически, сосредоточьтесь и сконцентрируйтесь на поднимаемом весе.
  2. Перед приседаниями разогрейте тело с помощью кардиоупражнений. Первый сет начинают с нескольких подходов с минимальными отягощениями.
  3. Подойдите к штанге, расположенной на уровне ключиц. Возьмитесь за гриф прямым закрытым хватом. Выберите комфортную ширину постановки ладоней, как правило, это немного шире плеч: таким образом лопатки останутся сведенными, а спина ровной в течение всего подхода. Если плечевые суставы зажаты, расставьте руки шире, хотя при таком хвате увеличивается вероятность потери равновесия.

  1. Плотно сожмите гриф ладонями, слегка согните ноги в коленях и шагните вперед. Пройдите под штангой, подставьте вторую стопу и приподнимитесь так, чтобы лопатки сошлись, а гриф уперся в верхнюю часть спины. При правильной технике выполнения движений вес ляжет на трапециевидную мышцу и будет поддерживаться задними дельтами. В случае сильного давления на позвонки вернитесь в исходное положение и повторите подход к штанге.
  2. Напрягите мышцы ног, разогните колени и снимите вес с упоров. Сделайте небольшой шаг назад и подставьте вторую стопу. Примите нейтральное положение головы – так легче удерживать поясницу прогнутой, меньше риск потери равновесия. Расставьте ноги шире плеч и слегка разведите носки в стороны. Зафиксируйте положение и максимально сконцентрируйтесь перед приседом.
  3. На глубоком вдохе отведите таз назад и разведите колени в стороны. Не «заваливайтесь» вперед, достаточно естественного наклона корпуса. Правильный присед напоминает опускание ягодиц на воображаемый стул. Опустившись в нижнюю точку, сразу же поднимайтесь и выдыхайте воздух из легких. Техника подъема – за счет распрямления ног, а не за счет разгибания спины.

Исследования Университета Алабамы (США) и ряда других профильных организаций не выявили вреда от приседаний со штангой для коленных суставов при правильной технике выполнения ни у профессиональных спортсменов, ни у любителей.

Важные нюансы

Положение штанги

Если вы опустите гриф ниже дельтовидных мышц спины, нагрузка сместится на ягодицы. Этот способ подходит для девушек при легких приседаниях, но не годится для силового тренинга, так как увеличивает наклон вперед и риск потери равновесия.

Положение головы

Голова продолжает линию позвоночника. Взгляд зафиксирован прямо перед собой.

Глубина приседа

Глубина приседа влияет на вовлеченность в работу мышц нижней части спины и ягодиц. Определяется тем, насколько вы можете выгнуть позвоночник, не отрывая пяток от пола. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на них. Увеличение амплитуды движений повышает силовые показатели. Тяжелоатлетам для набора мышечной массы рекомендуют опускаться как можно ниже горизонтального положения бедер.

Положение коленей

Главное правило безопасного приседа – коленные суставы не должны выходить за носки, иначе травмируются коленные связки. Для этого таз отводят назад. Прежде чем выполнять упражнение с весом, отработайте правильную технику без нагрузки.

Положение стоп

Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на мышцы ягодиц. При силовых тренировках стопы рекомендуют ставить на уровне плеч или немного шире. Носки разворачивают в одном направлении с коленями.

Подбор веса

При подборе веса руководствуются правилом: для роста мышц необходимо 6-12 повторов в каждом подходе, при этом отказ должен наступать на двух последних повторах.

Например, если вы начинающий спортсмен, то достаточно 10 повторов в подходе. Попробуйте выполнить их в правильной технике с рабочим весом 40-50 кг – это гриф сдвумя блинами по 10 кг с каждой стороны. Если отказ наступил после 8-9-го приседания, вес подобран правильно. Если все 10 приседаний вы выполнили легко, добавьте на каждую сторону по блину весом 5 кг. Добавляйте вес таким образом, пока не достигнете отказа на 8-м приседании.

Фронтальный присед

Наиболее безопасная альтернатива классическим приседаниям со штангой. На 15% уменьшает уровень межсуставного напряжения в коленях без потери мышечной активности. Стимулирует квадрицепс, облегчает выравнивание спины, присед эффективен даже при небольших нагрузках, позволяет быстро добиваться результатов.

Упражнение помогает наращивать силу, гибкость и подвижность.

Техника выполнения отличается от классической тем, что штангу удерживают на груди с максимально поднятыми локтями: плечевые кости должны быть параллельны полу.

Приседания для возрастных атлетов

Требуются дополнительные меры предосторожности: тщательная разминка, соблюдение техники выполнения упражнения и техники безопасности. В этом случае травматизм и реабилитация такие же, как у более молодых спортсменов.

Опасные ошибки, которые становятся причинами травм:
  • залом кистей;
  • округление позвоночника, отсутствие прогиба в пояснице;
  • отсутствие напряжения мышц пресса;
  • сведение коленей внутрь;
  • отрыв пяток и перенос веса тела на носки;
  • подъем штанги не за счет распрямления ног в коленях, а за счет спины;
  • маленькое расстояние между ступнями.

Если во время тренировки вы почувствовали боль, прекратите занятие, воспользуйтесь противовоспалительным обезболивающим препаратом, а также воздержитесь от физических нагрузок в течение 3-7 дней. Если боль не пройдет, обратитесь врачу.

Виды приседаний со штангой

Приседания со штангой выполняют не только в классической технике. Разные варианты движений смещают акцент нагрузки на разные группы мышц.

Фронтальные

Выполняют, удерживая штангу на дельтах и верхней части груди. В этом случае тело движется без наклона, вертикально. Это позволяет сместить нагрузку на четырехглавые мышцы бедер и практически полностью исключить ягодицы. Техника не рекомендована начинающим атлетам из-за сложности.

Сумо

Приседания с широкой расстановкой стоп. В этом случае в работу активнее вовлекаются ягодицы, что позволяет поднимать большие веса, по сравнению с классической техникой. Упражнения с легкой штангой подходят девушкам, так как помогают проработать внутреннюю поверхность бедер и ягодицы.

С узкой постановкой ног

Техника схожа с классической, но отличается постановкой стоп уже уровня плеч. Помогает проработать внешние и боковые поверхности бедер. Упражнение не рекомендовано начинающим атлетам из-за риска потери равновесия.

Гакк приседания

Положите штангу на пол. Встаньте к ней спиной. Присядьте, обхватите кистями гриф и медленно встаньте. При этом руки и спина прямые, грудь развернута вперед, взгляд направлен под углом вверх.

С выпадами

Положите штангу на плечи, выставьте одну ногу вперед, вторую отведите назад. На вдохе опустите таз до параллели бедра с полом. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение эффективно нагружает мышцы бедер и ягодиц. Подходит девушкам и начинающим атлетам.

Болгарские

На одной ноге. Вторая отведена назад, колено согнуто, носок ‒ в упоре на гимнастической скамье. Штангу удерживают на плечах прямым хватом. Подайте таз вперед и присядьте, чтобы бедро было параллельно полу.

Зерхера

Штанга находится на стойках силовой рамы на уровне поясницы. На гриф рекомендуют положить полотенце или специальный валик. Обхватите штангу локтевыми сгибами и сомкните кисти в замок, снимите вес с упора и сделайте шаг назад. Ноги расставлены шире плеч, спина прямая. Из этого положения выполните приседание в классической технике.

Нагрузка на поясницу при приседаниях Зерхера отсутствует. Упражнение помогает тщательно проработать четырехглавую мышцу бедра.

В Смите

Траектория движений задается тренажером, при этом существует несколько вариантов выполнения упражнения:

  • с узкой и широкой постановкой ног;
  • фронтальные – со штангой на груди;
  • с выпадами вперед;
  • на одной ноге;
  • на коленях.

Для максимального включения ягодиц угол в коленях должен быть 90 градусов и меньше.

Экипировка для приседаний со штангой

Даже при соблюдении правильной техники выполнения приседаний со штангой создается избыточное давление на поясницу и суставы. Чтобы избежать травм этих областей, используйте тяжелоатлетический пояс и эластичные бинты.

Для выполнения упражнения с большим весом используйте штангетки на каблуке. Они помогают не отрывать пятки и не смещать вес на носки.

Чтобы безопасно выполнять упражнение с максимально большими весами и предельной интенсивностью до отказных повторений, штыри-ограничители устанавливают на уровне талии.

Чтобы прорабатывать мускулатуру ног и ягодиц, используют Гакк-машину. Станок разгружает спину и позволяет менять положение ног, нагружая разные мышцы нижних конечностей.

Приседания в тренажере Смита максимально нагружают ягодицы, позволяют тренироваться без напарника, помогают поддерживать равновесие.  Валик-накладка заставляет штангу «гулять» - неправильное распределение веса, крайне не рекомендуется.

При плоскостопии используйте жесткие ортопедические стельки с супинаторами. Это помогает избежать артроза.

Противопоказания для приседаний со штангой:

  • грыжи спины и брюшины;
  • варикозное расширение вен;
  • травмы позвоночника и суставов коленей;
  • сколиоз и радикулит;
  • реабилитационный период после операций;
  • патологии вестибулярного аппарата;
  • обострение хронических заболеваний;
  • беременность.

Прежде чем включить упражнение в тренировки, проконсультируйтесь с врачом.

Вывод

Приседания со штангой – одно из самых эффективных универсальных упражнений. Оно вовлекает в работу большинство мышц нижней части тела. Избавляет от жира, увеличивает мышечную массу, повышает выносливость. Требует тщательного соблюдения техники выполнения. Имеет множество вариантов выполнения, в том числе со вспомогательным инвентарем, для достижения разных спортивных целей.

 

Оцените статью:

Как Приседать: Правильные Методы Для Совершенного Приседания

Приседания - одно из самых продуктивных, если не лучших упражнений (многие называют его «Королем упражнений»). Это один из самых сложных для изучения. Если вы новичок в этом упражнении, пожалуйста, проведите несколько тренировок с пустой штангой или метлой (вы можете выполнить дополнительную работу с жимом ноги, если это необходимо). Очень важно, чтобы ваша техника была холодной, пока вес еще невелик.Ваши маленькие ошибки с маленькими весами превратятся в БОЛЬШИЕ ошибки с большими весами. Большая часть плохой прессы, которую приседания получили в СМИ, является результатом неправильной техники, а не самого упражнения. Будут указаны красные флаги, с которыми вы можете столкнуться, и, надеюсь, как их избежать.

Перво наперво

Первое, что нужно обсудить, это не положение ноги или ширина стойки, а правильное положение туловища. Притворись, что ты солдат, а самый злой, самый уродливый сержант когда-либо только что сказал тебе: "ТЕН-ХАТ!" Вы бы автоматически выпрямились и откинули голову и плечи назад.Это правильное положение позвоночника для приседа. IOW, ваша голова отведена назад; ваша грудь поднята; и у вас есть небольшая арка в нижней части спины. Во время приседа ни в коем случае нельзя наклоняться к нижней части спины или смотреть вниз. Конечно, вы должны наклониться на бедре (подробнее об этом позже). Вы также не должны смотреть вверх. Хорошо, так ты это поняла?

Теперь лучший способ сделать приседания - в стойке или клетке (большая прямоугольная стойка с отверстиями с поперечными отверстиями), так что вы можете отрегулировать штифты, где, если вам нужно будет тюкать, вы можете опустить штангу без какого-либо вреда.Установите штифты чуть ниже глубины, которую вы собираетесь. Они также служат визуальной подсказкой для глубины, и если вы идете вниз / вверх, криво. Поместите крючки или стойки J, которые удерживают планку, чтобы вы оказались под уровнем соска или около того. Попробуйте открыть его один раз, чтобы увидеть, находится ли он на нужной высоте. Бар должен иметь вогнутую область посередине (если нет, найдите другой бар или другой спортзал), чтобы он не скользил по вашей спине.

Многие люди используют полотенца или прокладки под стойкой. Другие (в том числе и я) чувствуют, что это приводит к некоторой нестабильности, потому что вес «колеблется» на небольшом участке на спине.Если брусок болит, вам нужно либо добавить немного трапециевидной массы, поместите брусок чуть ниже спины (он должен быть чуть выше или ниже острого гребня на лопатке (лопатка), купите Manta Ray или терпите его потому что это часть игры. Луч помогает распределить нагрузку по плечу, но не всем подходит.

Теперь подойди к бару. Положите руки примерно на ту же ширину, что и на жим лежа (если только вы не пользуетесь широким захватом для плечевого выключателя), и убедитесь, что вы находитесь на штанге, прежде чем расстегивать ее.Сделайте глубокий вдох, войдите под стойку и откройте ее. Большинство травм приседа (согласно Фреду Хэтфилду) происходит во время резервного копирования. Только сделайте достаточно шагов, чтобы очистить j-образные крюки или посты на спуске. Запомните «солдатскую позицию» даже при расстегивании и обратно. Поставьте ноги на ширине плеч или немного дальше друг от друга. Подумайте, если вы подвешиваете линию к потолку, она коснется вашей медиальной дельты и ударит вас в лодыжку

Используйте «тренировочные» сессии, чтобы получить ширину, которая вам подходит.Можно сказать, что многие пауэрлифтеры сидят на корточках с широкой стойкой, и они довольно сильны как группа. Я полностью согласен, но я также укажу, что обычный приседание, вероятно, более продуктивен, потому что вы работаете с большим ПЗУ. Учитесь таким образом, а затем изучайте варианты, если хотите. После того, как ширина станет правильной, выверните ноги примерно под углом 45 градусов. Отрегулируйте ширину, если это необходимо. Теперь вы готовы приседать.

Сделай глубокий вдох, сожми пресс и спустись.Должно быть ощущение, что вы сидите на стуле позади себя; не идет прямо вниз. Держите колени на одной линии с ногами. ЗАПРЕЩАЕТСЯ СВОИ КОЛЕНИ в любое время во время подъема! У меня есть растяжение колена 1 степени (MCL) от этого. Держите груз достаточно легким, чтобы вы не делали этого и постепенно накапливались. Многие говорят, что стараются держать голень под углом 90 градусов к земле. Это невозможно при обычном приседе со стойкой и возможно лишь немногим при использовании разнообразных стоек. Старайтесь, чтобы колени не выходили за пределы пальцев ног.Измените ширину, если это необходимо. Большинство людей могут и должны спускаться, пока их бедра не будут параллельны земле. Это на самом деле довольно низко. Очень небольшое большинство людей не может и может быть лучше остановиться чуть выше параллели.

Не сдавайся при слишком быстром достижении параллели. Кроме того, чтобы идти даже близко к параллели, вы должны наклониться к бедру (не позвоночник, конечно). Тем не менее, вы всегда должны быть более честным, чем склоняться. Два метода определения вашего положения голени / спины и глубины - это либо заставить внимательного и искусного человека следить за вами со стороны и / или использовать видеокамеру, расположенную сбоку и достаточно близко, чтобы определить все углы обзора.) и снова спуститься. Также помните позицию солдата между представителями. Сделайте для каждого представителя свой маленький лифт. Я хочу, чтобы каждый рассчитывал даже на разминку. Если вы будете поддерживать хорошую форму во время разминки, вы, скорее всего, сохраните ее для рабочих наборов.

ремни или наколенники

Стоит ли носить ремень или наколенники? Первый помогает стабилизировать позвоночник за счет повышения внутрибрюшного давления, а второй - только способ поднять больший вес. Особенно, если вы начинаете с приседания, обойтись без них.Используйте свой живот как скобу вместо внешней помощи. Коленные накидки бесполезны, кроме как пауэрлифтеру, который хочет большего максимума. Они могут препятствовать росту структур вокруг колена или даже причинить некоторый вред, если используются хронически.

Основная причина, по которой силовая стойка собирает пыль при наличии линии для наклонного жима ногами, заключается в том, что приседания причиняют боль! Неважно, является ли он тощим новичком, впервые использующим «большие колеса» с каждой стороны, или скваттером с добросовестным прицелом 600+, ступающим под уже изгибающуюся планку.Они оба чувствуют некоторую боль при выполнении этого упражнения. Учись жить с этим!

Самые продуктивные упражнения самые болезненные. Это факт жизни. Если вы приседаете с правильной техникой и тяжелым (для вас) весом, вы можете хрюкать, кричать, плакать, швырять и / или падать в обморок, но вы, вероятно, не будете ранены, и вы добьетесь потрясающего прогресса в достижении своих целей. Учитесь быть агрессивными и сфокусируйте свое внимание на поставленной задаче. Удачи и счастливого обучения!

,
Приседания 101 - Основные приемы правильного подъема

Расчетное время чтения: 5 минут

Вы хотите добавить приседания в свои тренировки? Или вы просто хотите убедиться, что приседания, которые вы делаете, гарантируют вам лучшие результаты и наибольший рост мышц?

Приседания могут быть сложным упражнением для изучения, особенно учитывая множество различных стилей и техник, которые используют люди. Попробуйте выполнить следующие действия, чтобы найти технику приседа, которая работает для вас.Не забудьте настроить каждую приседание и повторять как можно более методично.

1. Размещение рук при приседе

Возьмите штангу и используйте накатку или линии на штанге, чтобы измерить захват и убедиться, что он симметричен. Ширина захвата варьируется в широких пределах в зависимости от размера и подвижности / гибкости человека, но, короче говоря, более узкая рукоятка означает более плотную верхнюю часть спины и лучшую «полку» для стойки, на которой можно сидеть. Старайтесь найти самое узкое сцепление, которое вы можете комфортно использовать, не испытывая боли или дискомфорта во время приседаний.


Размещение рук во время приседания.


2. Положение большого пальца во время приседа

Когда вы схватитесь за планку, вы захотите либо завернуть большие пальцы под планку, либо оставить их над планкой в ​​так называемой «безболевой» или «ложной» рукоятке. Я не против того, какой метод используют люди, если они чувствуют себя комфортно и их хватка надежна. Большинство людей используют большие пальцы, но есть стили тренировок и тренеры, которые рекомендуют большие пальцы, такие как Марк Риппто и его программа «Стартовая сила».


Положение большого пальца во время приседания.


3. Положение высокого или низкого штанги во время приседаний

После того, как вы закрепите руки и пальцы, пришло время положить штангу на спину, используя один из двух разных приседаний: высокий или низкий бар.

В высокой планке планка обычно располагается сверху ловушек, в то время как в нижней планке планка располагается на лопатках и задних дельтах. Несмотря на то, что между высокими и низкими планками есть некоторые технические различия, я рекомендую людям сосредоточиться на том, чтобы найти положение штанги, которое будет комфортным и позволит им сидеть уверенно и без боли.Лично я предпочитаю высокую планку, так как считаю, что она намного удобнее на спине и уменьшает боль в запястьях и локтях. Но у меня есть несколько клиентов, которые предпочитают низкий бар. Стоит отметить, что на рисунке ниже нижней планки, при желании, планка может быть размещена ниже спины.


Положение штанги во время приседа.


4. Присед на корточках - ширина стопы

После того, как вы расстегнулись и вышли из бара, пришло время выбрать стойку для ног перед началом приседания.Это очень частный случай личных предпочтений. В общем, я рекомендую людям выбирать ширину стопы примерно на ширине плеч или чуть шире, что я назвал «нормальной стойкой» на изображении ниже. Некоторые люди находят, что более узкая стойка работает лучше, в то время как другие предпочитают более широкую стойку, поэтому поиграйте с шириной ноги и посмотрите, что наиболее удобно и позволяет вам приседать с лучшей техникой.

Следует отметить, что ваши колени с большей вероятностью прогибаются при использовании более широкой стойки, поэтому всегда следите за тем, чтобы они следили за вашими пальцами ног.


Ширина стопы во время приседания.


5. Положение головы и глаз во время приседа

Есть три распространенных способа, которыми люди смотрят во время приседаний - вверх, вниз или вперед. Я рекомендую своим клиентам смотреть прямо вперед и зацикливаться на чем-то впереди них во время приседа.

Я советую не сидеть на корточках, наклонив голову назад и глядя вверх из-за ненужной нагрузки на шею. В то время как есть тренеры, лифтеры и стили тренировок, которые рекомендуют смотреть вниз во время приседаний, мне не нравится этот метод для начинающих, поскольку я нахожу, что люди часто падают вперед или обвивают верхнюю часть спины при использовании этого стиля.


Положение головы и глаз во время приседания.


6. Положение локтя для приседаний должно быть

Довольно просто здесь. Мы хотим, чтобы локти были опущены, а грудь все время во время подъема. Когда локти раздуваются, грудь с большей вероятностью опускается, округляя верхнюю часть спины и сдвигая штангу вперед, что способствует несбалансированному приседанию и снижению эффективности подъема. Обычная реплика во время приседаний - «грудь вверх», но я обнаружил, что использование «локтей вниз» работает лучше.


Положение локтя во время приседания.


7. Идеальная глубина приседа

Пришло время приседать. Для большинства людей целью приседаний является достижение параллельной глубины или ниже параллели, если позволяет техника и мобильность / гибкость. Пожалуйста, не садитесь на корточки и не выполняйте «половину приседаний» или «четверть приседаний», так как все это приводит к разрушению колен, нарушению баланса мышечной силы и увеличению риска травм. Если вам трудно достичь глубины, подумайте о том, чтобы сесть на корточки в боксе, установленном параллельно или ниже.Вы можете быть уверены, что каждый удар повторяет глубину при условии, что вы касаетесь или садитесь на коробку.


Идеальная глубина приседания.


8. Положение каблуков во время приседаний, поднят или опущен?

Приседая на корточки, вы хотите, чтобы вы держали вес на каблуках и плотно прижимали их к полу. Старайтесь не поднимать пятки и не двигаться через пальцы, так как это приводит к неуравновешенным приседаниям и сокращению набора мышц.


Положение пятки во время приседания.


Вот и все, но помните ...

  1. Во время настройки: положение рук, пальцы и положение штанги.
  2. Перед приседанием: ширина стопы, головы / глаз и локтей.
  3. Во время приседаний: глубина приседа и пятки.

После того, как вы получили контроль над техникой, почему бы не попытаться увеличить максимальный присед.

Всего наилучшего!

,
Как улучшить стабильность коленного сустава - Университет сквотов

Добро пожаловать в Университет Приседаний! На прошлой неделе мы обсуждали, как коленный сустав подвержен небрежности. Многим спортсменам трудно контролировать положение колена во время приседаний.

Колено должно оставаться идеально выровненным с пальцами ног. Любое колебание из этой позиции уменьшает нашу способность производить силу и мощь. Нестабильность также приводит к тому, что на структуры глубоко внутри нашего колена накладываются вредные силы.Эта нестабильность не только снижает наш потенциал для производительности, но также увеличивает нашу восприимчивость к травмам.

Сегодня я хочу представить вам мой трехэтапный процесс улучшения стабильности колена.

  • Правильная Техника
  • Прогрессия касания
  • Укрепление бедер

Прежде чем мы начнем, эти инструменты идут с оговоркой. Попытка улучшить стабильность коленного сустава должна быть предпринята только после того, как лодыжки и тазобедренные суставы были очищены от ограничений подвижности.Любая жесткость в лодыжках и / или бедрах приведет к нарушению устойчивости колена. Если вы еще не проверяли жесткость лодыжек и бедер, ознакомьтесь с нашими предыдущими двумя лекциями: «Подвижность голеностопного сустава 1» и «Подвижность бедер 1».

Правильная техника

Наш первый шаг в решении проблемы неустойчивых коленей - это правильная техника. Некоторым спортсменам никогда не показывали, как правильно сидеть на корточках. Временами исправление приседаний - это все, что им нужно для стабилизации коленей.

Одна из наиболее распространенных подсказок, которые мне нравятся, это «вытянуть колени». Эта подсказка учит спортсмена правильно задействовать бедра и не дать коленям упасть внутрь, когда они приседают. Тем не менее, оно должно сопровождаться «твердо стоять на ногах».

Вытягивание колен слишком далеко, не поддерживая ногу с тремя стручками, также может быть проблемой. Их вес сместится к внешней стороне стопы, что позволит основанию большого пальца ноги открепиться от пола.Пока нога крепко стоит на земле в положении «трипод», сигнал «колени» является отличной отправной точкой.

Хорошее положение ног Плохое положение ног

Вторая реплика, которую я буду использовать, чтобы помочь стабилизировать колено, - это «отвести бедра назад». Одним из абсолютов приседания является правильное сцепление нашей задней цепи (в первую очередь, нашей ягодичной мышцы) до начала спуска. Это происходит при движении бедер назад в движении, называемом шарниром бедра. Вам нужно больше шарниров на бедрах с низким приседом при сравнении с верхним или передним приседом.

Выполняете ли вы приседания с низкой штангой или приседание над головой, вы должны задействовать заднюю цепь до начала приседа. Загрузка наших бедер (электростанция нашего тела) будет снимать давление с колен. Если вы не задействуете заднюю цепь, это увеличит вероятность того, что колени будут колебаться.

Прогрессия приземления

Если атлет не может исправить нестабильность колена с помощью кия, пришло время выбрать другой подход.Это означает переход на одну ногу и совершенствование приседания с пистолетом. Вы будете удивлены тем, как много сильных атлетов, способных сидеть на корточках с огромным весом, не могут выполнить простой присед на одной ноге.

В силовой игре мы часто забываем о тренировках на одной ноге, потому что мы проводим так много времени, работая над улучшением наших чисел в основных основных упражнениях: приседе, тяге, чистоте и рывке. При этом легко неосознанно развить слабость в некоторых областях нашего тела.Соревнование с приседаниями на одной ноге может осветить любые ваши недостатки. Мало того, выполнение действий одной ноги будет работать на баланс. Каждый спортсмен должен работать на равновесии.

Начав с малого и развиваясь соответствующим образом, мы можем увидеть резкое изменение в способности контролировать колено. Для этого мы будем использовать небольшую коробку или весовую плиту. Начиная с нижней поверхности, мы можем перейти к полному приседанию с пистолетом.

Начните с использования 4-дюймовой коробки.Если вы в спортзале, вы можете сложить 2 утяжеленные тарелки друг на друга. Примите одну стойку на ноге сверху коробки или тарелок. Из этой позиции отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Это движение позволяет вам задействовать вашу заднюю цепь. Если вы делаете это правильно, вы должны чувствовать небольшое напряжение в мышцах ягодиц и подколенных сухожилий. Выдвигая грудь вперед, отводя бедра назад, вы приведете вас в сбалансированное положение с весом тела выше середины ступни.

Удерживая колено на одной линии с ногой, присядьте на корточки, пока ваша противоположная пятка не коснется пола, прежде чем вернуться в исходное положение. Если вы выполняете это упражнение правильно, вы почувствуете, что ваши мышцы приклада напрягаются после нескольких повторений. Вы не должны чувствовать боль или скованность в коленях.

Выполняя это упражнение, старайтесь держать голень как можно более вертикально. Если слишком быстро позволить коленам скользить вперед, это увеличит давление на сустав и восприимчивость пещеры.В конце концов, колено должно будет двигаться вперед по мере увеличения глубины приседания на одной ноге. Тем не менее, во время этой начальной маленькой коробки должно быть небольшое движение колена вперед.

По мере того, как 4-дюймовая коробка становится все легче и легче, увеличьте сложность, перейдя к более высокой коробке или добавив больше веса. Более высокая коробка потребует большего контроля от колена. В конечном итоге конечной целью станет выполнение приседания с полным пистолетом с хорошей техникой.

Укрепление бедер

Боковые мышцы бедра (в основном, ягодичная мышца) играют важную роль в стабилизации нашего колена.Когда мы садимся на корточки, приземляемся от прыжка или бега, эти мышцы гарантируют, что колени остаются на одной линии с ногой и не прогибаются. Укрепление этих мышц может улучшить способность стабилизировать колено.

Мое любимое упражнение для укрепления бедер называется боковая полоса ходьбы. Это упражнение выполняется именно так, как оно звучит. Чтобы начать, поместите резинку вокруг лодыжек. Я фанат групп с упражнениями Perform Better. Если вы не можете его найти, можно использовать более длинную растягивающуюся ленту (натяжение будет подаваться только через трюм).

Исходная позиция - это тот же трехэтапный процесс, который мы проходим каждый раз, когда приседаем. Поместите ноги в удобное положение с пальцами относительно прямыми. Затем убедитесь, что ножки находятся в устойчивом положении. Отведите колени в сторону, чтобы привести их в соответствие с ногами. Наконец, включите заднюю цепь, слегка подтолкнув бедра назад и выдвинув грудь вперед, чтобы сохранить равновесие.

С этой позиции начните идти боком маленькими шагами.Удостоверьтесь, что постоянное напряжение приложено все время от группы. Пройдя 15-20 футов, остановитесь и вернитесь в другую сторону. В конце концов вы должны начать чувствовать усталость в боковых мышцах бедра.

Еще одним упражнением для устранения слабости бедра является полосатый удар в сторону. Проверьте лекцию «Hip Mobility Pt 3» для полного описания этого упражнения.

Test-Retest

Улучшения в стабильности колена не всегда легко достижимы.Нестабильность - это то, что уже давно изучено и запрограммировано в теле. Чем дольше вы двигаетесь плохо, тем дольше вы будете учиться правильно двигаться.

До следующего раза,

Доктор Аарон Хоршиг, PT, DPT, CSCS, USAW

с

Доктор Кевин Сонтана, PT, DPT, CSCS

Нравится:

Нравится Загрузка ...

.

9 Приседаний для улучшения силы и техники

Мы все были там до того, как сказали себе: «Техника не имеет значения, пока я набираю вес», и это работает - пока это не так. Как тренер и лифтер, я исследовал и наблюдал, как те демонстрируют лучшую технику в мире. В этом процессе я определил девять лучших аксессуаров, которые они применяют в своих тренировках для улучшения силы и техники.

Лучшие вспомогательные упражнения для приседа:

  1. Pause Приседания
  2. Tempo Приседания
  3. High Bar Приседания
  4. Пластинчатые приземистый
  5. Фронт Приседания
  6. приседать Target
  7. Гиря кубок Приседания
  8. Задняя ножка Приседания с подъемом TRX Split
  9. Присед для ремня

Давайте подробнее рассмотрим каждый из этих вариантов приседа, чтобы вы знали, почему вы должны их выполнять и как применять их в тренировках.

1. Пауза приседания

Что это? Приседание с паузой выполняется как обычный присед, но с паузой 1-2 секунды в самой глубокой части приседания.

Прочтите полное руководство по паузе на корточках ЗДЕСЬ .

Для кого это будет хорошо? Если вы всегда скучаете по приседу, выходящему из лунки, то приостановленный присед станет отличным дополнением к вашей тренировке. Кроме того, так как приседание с паузой создает больше времени под напряжением, в то время как ваши разгибатели колена находятся в своем максимальном конечном диапазоне, это было бы подходящим упражнением для наращивания силы в ваших четверных.Если это слабость для вас, подумайте о приседе с паузой.

Важность приостановленного приседания заключается в том, что он выявляет слабость спортсмена в нижней позиции приседания, в которой также происходит цикл растяжения-сокращения (отскок или отскок). Удаление этого цикла вынуждает спортсмена контролировать подъем.

Приседание с паузой также укрепит бедра, поясницу, ядро ​​и ноги, просто увеличивая время под напряжением, а не ускоряя (подпрыгивая) через этот определенный диапазон движения.

Как бы вы запрограммировали это? Я бы начал с того, что мои клиенты должны делать приседания с паузой в диапазоне 4-6 повторений в диапазоне 60-65% от их максимума в 1 повторении. Затем я увеличивал нагрузку и уменьшал количество повторений в течение нескольких недель тренировок.

2. Темп приседания

Что это? Присед в темпе дает больше времени напряженности либо на пути вниз, на пути вверх, либо на обоих.

https: //www.instagram.ком / р / Bxsm_vij7aB /? utm_source = ig_web_copy_link

Tempo приседания - это феноменальный аксессуар, который замедляет движение и при этом выявляет любые технические ошибки. Если колени прогибаются, нейтральный позвоночник теряется, траектория штанги отключена или напряжение снижается, присед в темпе выставит его, когда атлет утомлен. Как только обнаружена техническая ошибка, спортсмен может сосредоточиться на этих областях с осознанным вниманием.

Для кого это будет хорошо? Приседания с темпом должны использоваться атлетами, которые не могут управлять в фазе снижения приседа.Отсутствие контроля будет иметь место, если атлет не может удерживать штангу на правильном пути штанги или теряет мышечное напряжение.

Как бы вы запрограммировали это? Вы часто будете видеть присед в темпе, запрограммированный с использованием серии чисел.

Например, 4020 темп.

Числа показывают темп в зависимости от диапазона движения - «эксцентричный, изометрический, концентрический, изометрический» или «вниз, вниз, вверх, вверх». Темп 4020 будет снижаться через 4 секунды, без паузы в нижней части, подниматься через 2 секунды и без паузы в верхней части.

В другом примере 3120 будет выглядеть так, как будто он падает через 3 секунды, делает паузу на 1 секунду, поднимается через 2 секунды и без паузы сверху.

темповых приседаний можно запрограммировать в диапазоне от 1 до 5 повторений с нагрузками 50-70% от максимального числа повторений в зависимости от того, как долго атлет будет находиться под напряжением (т. Е. Насколько медленным будет задан темп).

Используйте метроном или честного тренера, потому что; давайте быть реальными, никто не считает достаточно медленно. При использовании метронома установите его на 60 ударов в минуту.

3. Приседания с высокой планкой

Что это? Приседание на высокой планке - это место, где вы ставите планку на верхние ловушки.

Многие люди, возможно, уже используют присед с высокой штангой, но пауэрлифтеры в основном сидят на корточках с низкой штангой. Если вы преимущественно приседаете в низком положении, то приседание в верхнем положении может быть отличным аксессуаром.

Присед с высокой планкой помогает технике в двух вещах:

  • Увеличивает силу разгибателей колена, приводя к более сильным четырехглавым мышцам (Glassbrook, Brown, Helms, et al., 2017).
  • Увеличивает потребность в силе разгибателей туловища, что приводит к более вертикальному торсу (Глассбрук, Браун, Хелмс и др., 2017).

Для кого это будет хорошо? Если вам не хватает силы в квадрате, то присед с высокой штангой станет хорошим дополнением к вашей программе. Вы будете знать, есть ли у вас слабые четверки, если вы всегда проваливаете присед в нижней позиции.

Конечно, в тренажерном зале вы можете выполнять различные упражнения для квадроциклов.Но приседание на высокой планке позволяет вам тренировать свои четверки в соответствии с определенной моделью движения, которую вы пытаетесь улучшить. Следовательно, это должно быть приоритетным по сравнению с другими движениями квадратов типа изоляции.

Как бы вы запрограммировали это? Как правило, вы можете делать те же подходы и повторения, которые вы обычно программируете для своих приседаний; Тем не менее, вы хотите начать с 5% снижения нагрузки. Таким образом, если вы обычно приседаете 5 подходов по 5 повторений при 70% от вашего максимума в 1 повторение, то ваша высокая нагрузка на штангу составит 65% от вашего максимума в 1 повторении.

4. Ленточный присед

Что это? Приседание с полосами - это место, где вы кладете полосы по обе стороны от штанги, прикрепленные к полу, так что когда вы встаете, это увеличивает сопротивление в диапазоне движения.

Приседание в полосе разрешено только тем людям, у которых, во-первых, есть повязки, а во-вторых, у кого есть соответствующее оборудование для крепления полос на полу.

Для кого это будет хорошо? Приседания с бандажами помогут спортсменам, которые склонны наклоняться вперед во время подъема подъема или пропускают подъем только из лунки.Полоса укрепит вертикальную полосу вверх, потому что она увеличивает силу тяжести (если настроена правильно). Кроме того, так как напряжение увеличивается, когда спортсмен встает, упражнение становится более сложным, когда спортсмен выходит из лунки, подчеркивая, таким образом, ту особенную техническую часть подъема.

Группа также заставляет лифтеров «проезжать» весь диапазон движений. Иногда атлеты становятся ленивыми и не применяют максимальное усилие, особенно если нагрузка ниже максимальной.Группа учит спортсменов, что вы не можете быть ленивыми, и что вы должны постоянно прикладывать максимум усилий.

Как бы вы запрограммировали это? Я бы начал с меньших полос и прошел путь до более толстых полос. Очевидно, что более толстые полосы добавят больше сопротивления, поэтому начните светить и наращивайте себя. Держите повторений 3-5 и нагрузку на штангу 60-70% от 1 повторения макс. Вес будет ощущаться тяжелее из-за полос, особенно во время движения в средней и верхней части.

5. Передние Приседания

Что это? Приседание на переднем сидении ставит штангу на передние дельты, а не на верхнюю часть спины.

Когда я работаю с клиентом в первый раз, я предпочитаю учить присед перед перед приседом. Причиной этого является позиционирование туловища. Позволь мне объяснить.

Почему я всегда сначала учу приседать? Одной из технических ошибок, которая характерна для пауэрлифтеров, является «присед с добрым утром», когда бедра первыми поднимаются вверх, а штанга продвигается вперед по стопе.В результате спортсмен должен полагаться на большую силу разгибателей спины, чтобы завершить подъем. Это изменяет траекторию стержня, создавая дополнительное общее расстояние для перемещения стержня, тем самым увеличивая количество травм в области поясницы.

Фронт приседания исправляет эту проблему. Если бедра подскочат первыми, а штанга пойдет вперед, она фактически упадет к земле. В некотором смысле это заставляет атлета оставаться в вертикальном положении.

Пауэрлифтеры могут изо всех сил пытаться попасть в переднюю стойку, где штанга находится на передних опорах.Если у вас возникли трудности, попробуйте эту замечательную серию наручных мобильных телефонов от наших друзей из DTS Fitness Education .

Для кого это будет хорошо? Передний присед должен использоваться для атлетов, которые не в состоянии поддерживать вертикальный туловище в приседе или нуждаются в укреплении своих четверных мышц. Передний присед имеет более активную четверку, чем задний присед.

Как бы вы запрограммировали это? Вы можете запрограммировать широкий диапазон повторений в зависимости от адаптации, на которую хотите нацелиться (1-5 повторений для силы и 6-12 повторений для гипертрофии).С точки зрения нагрузки, если вы не тренировали передний присед, вы захотите использовать шкалу оценки воспринимаемой нагрузки (RPE). Используйте RPE 7-8, что означает, что независимо от того, какой диапазон повторений вы делаете, всегда заканчивайте сет и оставляйте 2-3 повторения в аквариуме. Не доводите это упражнение до отказа, пока не почувствуете себя компетентным в структуре движения.

Еще одно замечательное упражнение с фронтальной загрузкой - присед Зерчера. Проверьте мое полное руководство.

6. Приседание до цели

Что это? «Приседание до цели» - это упражнение, в котором вы используете орудие, будь то ящик, блок или подступенка, чтобы установить диапазон движения.

Это движение не следует путать с приседом на ящик. Приседание в ящике используется, чтобы убрать цикл растяжения-сокращения в нижней части приседания. И наоборот, «Приседание в цель» специально используется для измерения диапазона движения.

Для кого это будет хорошо? «Приседания до цели» должны использоваться атлетами, которые непоследовательно сидят на корточках с точки зрения глубины. Вы хотите, чтобы все приседания выполнялись на одной глубине в любом диапазоне повторений или интенсивности. Этот инструмент также можно использовать при рассмотрении точек соприкосновения, а не только вопросов глубины.Ключ заключается в том, чтобы использовать приспособление, которое можно регулировать, чтобы отслеживать успехи отдельных клиентов. По этой причине, стояки для меня.

Как бы вы запрограммировали это?

Вы должны запрограммировать «Приседание в цель» с теми же подходами, повторениями и нагрузкой, которые вы обычно делаете для обычных приседаний.

7. Кубок приседания

Что это? Приседание на кубке - это когда вы держите одну гантель перед собой, держа обе руки под подбородком.

https://www.instagram.com/p/But0b8WFi5K/

Приседание на бокале - полезное упражнение для обучения механике приседания с акцентом на отведение бедра (внешнее вращение бедра) и на сгибание голеностопного сустава (способность вашей лодыжки сгибаться).

С помощью гантели или гирьки клиент может сместить центр масс, что позволяет получить более прямое и более глубокое положение туловища.

Я также использую приседание с кубком в качестве разминки, чтобы увеличить подвижность лодыжек и бедер.

Для кого это будет хорошо? Если мобильность - это техническая возможность для кого-то, это приводит к лучшему переносу в приседание со штангой. Кроме того, приседание в кубке является предшественником обучения приседу в передней части. Если клиент сможет искусно выполнить приседание на кубке, он будет готов начать приседание с фронта.

Как бы вы запрограммировали это? Приседание на кубке лучше всего выполнять с более высокими диапазонами повторений (8+). Это потому, что тяжело будет выполнять упражнение одной гантелью.Используйте его как упражнение на активацию перед обычными приседаниями или используйте его для увеличения подвижности и диапазона движений.

Взгляните на мою статью о приседании на кубке против приседа, чтобы узнать, следует ли вам делать одно или другое, или оба.

8. Задняя нога с подъемом приседания TRX Split

Что это? Для раздельного приседа TRX с поднятой задней ногой вы поместите одну ногу в ремень TRX, примите раздвоенную стойку и выполните приседания (аналогично выпаду).

Выделенные пауэрлифтеры, которые придерживаются большой тройки (приседания, жим лежа и тяга) и не используют никаких односторонних тренировок, могут развить мышечную асимметрию, которая со временем приведет к боковому сдвигу в приседе.

Боковое смещение в приседе благоприятствует одной ноге по сравнению с другой, и в дополнение к снижению эффективности техники из-за неравномерного толкания сбалансированной структуры, это также может быть очень болезненным в дальнейшем на тренировке из-за раздражения таких структур, как крестцово-подвздошный сустав.

В отличие от болгарского раздвоенного приседания (где задняя нога поднимается на скамейке), раздвоенный присед TRX обеспечивает два различных тренировочных стимула:

  • TRX позволяет регулировать высоту для разных размеров тела, увеличивая или уменьшая растяжение на сгибателях бедра
  • В отличие от использования скамьи, TRX становится неустойчивой поверхностью, что ставит под угрозу нервно-мышечный контроль и стабильность суставов в области бедра, колена и лодыжки.

Для кого это будет хорошо? Задний приподнятый присед с TRX - это хорошая вариация для тех, кто хочет проявить активный мышечный дисбаланс.

Как бы вы запрограммировали это? Это упражнение лучше всего запрограммировать после обычного приседания с большим диапазоном повторений (8+).

9. Приседание с поясом

Что это? Приседания на поясах - это упражнение, которое загружает движения с бедер, а не с вашей спины.

Мне еще предстоит встретить атлета, чьи ноги стали настолько сильными, что это отрицательно сказалось на технике приседа. Тем не менее, я видел видимых атлетов, чьи ноги слабы и полагаются на использование большего количества мышц разгибателей спины для компенсации.

Присед для ремня - это вспомогательный инструмент, который не обязательно напрямую увеличивает технические характеристики. Но, если спортсмен нуждается в более сильных ногах и хотел бы избавиться от износа на спине, приседание на поясе является отличным аксессуаром, который можно добавить в программу. Если в вашем спортзале нет приседаний с поясом, вы можете использовать наклонный пояс и два стояка.

squat accessories: belt squat squat accessories: belt squat

Для кого это будет хорошо? Это еще одно упражнение, нацеленное на квадроциклы. Если вы обнаружите, что ваши квады слабы, то это будет отличным дополнением к программе.Приседания с поясом также использовались спортсменами, у которых возникают проблемы с нагрузкой на позвоночник из-за травмы. Тем не менее, не у многих есть тренажер для приседа на поясах, и даже если вы сделаете вариант выше, это может быть немного неудобно в настройке.

Как бы вы запрограммировали это? Присед с поясом следует выполнять с более высокими повторениями (8+), используя умеренную интенсивность (RPE 7-8).

Если вам нужны альтернативы приседаниям на поясах, прочитайте мою статью о 9 высокоэффективных альтернативах приседаний на поясах.

Почему важны аксессуары для приседаний?

Вспомогательные упражнения не должны быть главной целью подъема.

Они используются для устранения недостатков, будь то в силе или в технике. Когда меня спрашивают, как увеличить присед, мой первый ответ - «больше приседать». Под этим я подразумеваю практику основного подъема чаще.

Если атлеты сидят на корточках один день в неделю и занимаются спортом три дня в неделю, они увидят очень медленный прогресс.Увеличьте частоту с одного раза в неделю до двух раз в неделю и так далее.

Как и зачем выбирать дополнительное упражнение

При выборе вспомогательного упражнения сначала необходимо определить техническую проблему. Когда такие проблемы возникают, это неизбежно будет результатом одной или нескольких из следующих проблем:

  • Выпуск напряженности / слабости
  • Выпуск пути стержня
  • Производительность и спрос

Напряжение / слабость

Когда вы встречаетесь с атлетами и тренерами на собрании, вы часто будете слышать, как они говорят что-то вроде «ВЗЯТЬ, БОЛЬШОЙ ВОЗДУХ, ВЗЯТЬ ВВЕРХ!».То, на что они ссылаются, создает напряжение. Напряжение помогает удерживать линию в равновесии с силой тяжести и защищает позвоночник спортсмена, тем самым уменьшая травмы.

Это объясняется более подробно в предыдущей статье, которую я написал о дыхании во время приседа. По существу, если вам не хватает напряжения или силы в определенном диапазоне движения, вы увидите, что скорость стержня замедляется.

Например, скорость, выходящая из нижней части приседания, затем замедляется чуть выше параллели. Имейте в виду, что чуть выше параллели это НЕ область слабости.Как раз перед тем местом, где вам нужно работать. Ваша область слабости находится прямо перед тем, как бар замедляется. Когда вы видите, что полоса замедляется, вы видите побочный эффект слабой области , только до.

Я предлагаю использовать камеру с опцией замедленной съемки, чтобы реально наблюдать за изменением скорости бара. Здесь вы можете использовать упражнения, такие как приседания с паузой, приседания с полосами или приседания к цели.

Когда напряжение снижается, нет ничего необычного в том, что технический коллапс начинается в средней части, а затем перемещается в другое место.Этот коллапс часто может выглядеть как округлая нижняя часть спины или торс падает слишком рано. Здесь приседания в темпе были бы отличным упражнением для выбора. При их включении основное внимание следует уделять увеличению времени напряженности в этих слабых местах.

Барная дорожка

Когда стержень не совпадает с центром массы спортсмена (средней линией стопы), возникают проблемы.

Самым большим из них является то, что штанга движется вперед, заставляя атлета расходовать больше энергии, поскольку для его преодоления необходимо переместить планку на большее расстояние.Чтобы быть эффективным, вы хотите оставаться в соответствии с гравитацией. В этом сценарии вы можете запрограммировать приседания с полосами снизу вверх, темп, высокий бар и / или приседания с паузой с намерением владеть траекторией бара. Если путь из-за недостатка подвижности теряется, то приседания с кубками и выпадающий задний стоп TRX могут помочь здесь.

Емкость против спроса

Емкость - это способность повторять что-то снова и снова, прежде чем достичь биологического предела. Примером превышения чьей-либо способности является поломка техники / травма.

Если спрос превышает возможности грузоподъемника, произойдет сбой. Простой способ проверить работоспособность - использовать видео во время приседания. Постепенно увеличивайтесь от разминки с наборами 5, увеличиваясь на 5-10% каждый набор (меньше%, когда веса приближаются к максимальным значениям).

Если легкий вес движется хорошо, то форма меняется по мере увеличения веса, потребность превысила грузоподъемность. В этом сценарии определите процент максимума подъема, где это происходит, и запрограммируйте его чуть ниже, чем для всего блока.

Где я могу поставить аксессуары для приседаний в программе? И как мне определить количество повторений, которые я должен делать?

Это очень распространенный вопрос без единого решения для всех.

Упражнения по выбору должны быть распределены в соответствии с планом обучения. Чем больше упражнение напоминает основной подъем, тем больше специфичность и, следовательно, должно быть приоритетным в первую очередь в течение этого сеанса.

Примером может служить приостановленный присед.Это то же самое движение, что и приседание, но с паузой. Поместите это первым в тренировке, когда вы свежи и можете извлечь из этого максимум пользы.

Напротив, был бы пояс на корточках. Приседания с поясом направлены к другому концу спектра специфичности, поэтому могут быть включены после основного приседа или подобных ему упражнений.

С точки зрения повторений, они должны основываться на цели упражнения. Ближе к максимуму в 1 повторение более конкретно, но будет задействовано меньше повторений.Слишком далеко, и перенос силы может быть меньше.

Например, приседания с паузой и приседания темпа занимают больше времени на повторение, поэтому программирование их с более низкими диапазонами повторений, чтобы они равнялись аналогичным временам под натяжением, является полезным. Приседание с поясом можно использовать для увеличения силы и размера разгибателей колена, так что более высокие повторения от двенадцати с плюсом могут быть полезными даже при достижении тридцати повторяющихся подходов (Glassbrook, Brown & Helms et al., 2017)

Используя эту информацию, можно выбрать подходящий диапазон повторений для дополнительного упражнения.

Заключительные мысли

При выборе лучшего вспомогательного упражнения для улучшения техники приседа важно, во-первых, понять, для чего предназначено это упражнение, и, во-вторых, спросить, нужно ли это, чтобы помочь своей технике.

Еще два замечательных аксессуара для приседаний - это «Частичный присед» и «Присед для штанги безопасности», о которых вы можете прочитать в моем полном руководстве.


Об авторе

squat accessories: belt squat squat accessories: belt squat

Крис Фадж

Крис имеет более 20000 часов опыта тренерской работы на высоком уровне.Он работал с пауэрлифтерами, отмеченными наградами фитнес-моделями и профессиональными спортсменами. Он был награжден личным тренером года по всей Канаде и является национальным пауэрлифтером.


Ссылки

Glassbrook, Daniel, J., Brown, Scott R., Helms, Eric R., Duncan, J. Scott. & Storey, Adam, G. (2017). Задние приседания с высокими и низкими планками: биомеханический анализ. Журнал исследований силы и кондиционирования. 8 февраля. ДОИ: 10.1519 / АО.0000000000001836. [Epub впереди печати]

Schoenfeld, BJ, Wilson JM, Lowery RP & Krieger, JW. (2016). Мышечные адаптации в тренировке с сопротивлением при низкой нагрузке и высокой нагрузке: метаанализ. Европейский журнал спортивных наук, 16 (1), 1-10. doi: 10.1080 / 17461391.2014.989922

,

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*