Правильно дышать: Как правильно дышать для здоровья

Как правильно дышать для здоровья

Дата последнего обновления: 08.04.2022 г.

Среднее время прочтения: 6 минут.

Содержание:

Как дышать правильно?
Неправильное дыхание
Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов
Контролируемое дыхание
Метрономизированное дыхание
Правильное дыхание — сочетание разных техник
Ключичное (верхнее)
Среднее
Брюшное

Как дышать правильно?

Многие считают, что дыханию не надо учиться, потому что все всегда дышали, не обучаясь этому. Конечно, дыхание с целью насыщения крови кислородом является самопроизвольным актом, которому не нужно учиться⁴.  Однако в течение дня характер дыхания изменяется: при физической нагрузке тканям нужно больше кислорода, поэтому вы дышите глубже, когда двигаетесь³. Но дышать так же глубоко в покое, когда вы отдыхаете или хотите расслабить мышцы, вовсе необязательно, более того, это вредно из-за риска повысить возбудимость головного мозга⁷.

Наш организм постоянно регулирует дыхательные движения, чтобы легочная вентиляция удовлетворяла метаболические потребности организма³. Но, что, если привычное нам дыхание окажется неправильным, не полезным для здоровья? Если природой дана возможность сознательно контролировать вдох и выдох, значит, мы можем выбрать для себя правильную технику дыхания.

Как научиться дышать правильно, расскажем в этой статье.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным⁷. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма¹.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне¹.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно¹. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается¹.

Вернуться к началу

Уроки правильного дыхания: 5 основных пунктов

Правильное дыхание способствует оздоровлению всех систем организма, повышает выносливость и улучшает сон¹. Для того чтобы упражнения принесли пользу, соблюдайте несколько правил во время занятий:

1. Начинайте тренироваться постепенно. Обращайте внимание на дискомфорт во время занятий и головокружение – эти признаки сигнализируют о нарушении методики или необходимости сокращения нагрузки¹.
2. Выполняйте упражнения в собственном ритме, учитывая частоту сердечных сокращений¹.
3. Каждое дыхательное движение начинайте с глубокого выдоха в спокойном состоянии¹.
4. Делайте дыхательную гимнастику на свежем воздухе¹.
5. Дышите через нос, даже во время физических нагрузок⁵.

Последний пункт очень важен. Когда воздух проходит через носоглотку, он очищается от пыли, микробов и других частиц, способных навредить легким. Кроме того, извилистые проходы носовой полости, покрытые слизистой оболочкой, нагревают холодный воздух, а миндалины (скопление иммунных клеток в носоглотке) оберегают организм от проникновения миллионов бактерий¹. Также носовое дыхание помогает поддерживать температуру тела и улучшает мозговую деятельность⁵.

Если дышать через рот, напротив, снижается насыщение тканей кислородом, повышается частота сердечных сокращений и кровяное давление. Если это входит в привычку, то возможно сужение дыхательных путей, развитие сердечных заболеваний и ухудшение качества сна⁵.

Далее рассмотрим некоторые техники дыхания, которые можно практиковать самостоятельно, чтобы научиться дышать правильно.

Контролируемое дыхание

Большинство людей перегружают свою дыхательную систему, то есть дышат чаще и глубже, чем это действительно необходимо. Это приводит к истощению запасов углекислого газа и хроническому кислородному голоданию. Тренировка нацелена на уменьшение глубины и частоты дыхательных движений усилием воли⁶.

Чтобы контролировать дыхание²:

• Сядьте так, чтобы спина имела хорошую опору.
• Одну руку расположите на животе, другую – на груди.
• Сконцентрируйтесь на дыхании, можете закрыть глаза, если это помогает вам расслабиться.
• Делайте медленные вдохи через нос и выдохи через рот ровно и спокойно, прилагая как можно меньше усилий.

Во время упражнений попробуйте считать: досчитав до 4-х, сделайте вдох, на счете 7 — задержите дыхание, на счете 8 — выдохните, издав слышимый звук⁶. Следите за тем, чтобы выдох был вдвое продолжительнее вдоха⁶.

Если методика выполняется верно (рука, расположенная на животе, поднимается выше, чем рука на груди), то она поможет быстро взять контроль над дыханием², а вместе с тем снизить уровень стресса, нормализовать артериальное давление и уменьшить заложенность носа⁶.

Метрономизированное дыхание

Эта техника правильного дыхания подойдёт, если предстоит действие, требующее физического напряжения или способное вызвать одышку, например, подъем по лестнице².

• Не спешите. Разбейте намеченную цель на мелкие составляющие, для того чтобы не устать (один лестничный пролёт).
• Вдохните через нос перед самым «усилием» (подъем на ступеньку), а движения выполняйте на выдохе.

Пока выполняется работа, дыхание должно оставаться медленным и глубоким с участием живота («брюшное»)².

Когда процесс дыхания становится правильным, грудная клетка получает возможность расширяться до своего естественного объема, а количество углекислого газа и кислорода в организме приходит в норму. В результате повышается работоспособность человека и снижается риск развития нарушений, связанных не только с дыхательной, но и с нервной и сердечно-сосудистой системами¹.

Вернуться к началу

Правильное дыхание — сочетание разных техник

Следует отметить, что нельзя выделить идеальный вид правильного дыхания, ни одна техника не является «хорошей» или «плохой», каждая подходят при разных обстоятельствах и соответствует разным целям. Важно учиться совмещать несколько методик дыхания, особенно если вы склонны дышать каким-либо одним способом⁴.

Ключичное (верхнее)

90% женщин дышат верхним или поверхностным дыханием, которое еще и называют «ключичным», потому что в процессе дыхания приподнимаются только плечи и ключицы, а живот и средняя часть грудной клетки – оставаться неподвижными¹. При таком типе в газообмене участвует лишь верхняя часть легких, но данная техника улучшает функцию бронхолегочных лимфоузлов¹.

Среднее

Второй тип – частое межреберное дыхание. Такой механизм «включается», когда мы находимся в душном помещении, чтобы не дышать глубоко спертым воздухом. При этом воздух проникает исключительно в среднюю часть легких¹.

Среднее дыхание улучшает поступление крови к внутренним органам, уменьшает давление на сердце. Живот и плечи не участвуют в дыхательных движениях. Во время вдоха ребра расширяются в обе стороны, во время выдоха – сжимаются и с силой выталкивают воздух через нос¹.

Брюшное

Ещё один способ называется глубоким или «брюшным» дыханием. Обычно так дышат крепко сложенные мужчины во время спокойного отдыха. Этот тип более предпочтителен, так как воздух максимально наполняет лёгкие¹.

Брюшное дыхание понижает кровяное давление, нормализует пищеварение и улучшает работу сердца. Упражнение начинается с максимального выдоха и втягивания стенки живота. Во время медленного вдоха стенка живота выгибается вперед, а нижняя часть легких наполняется воздухом. В завершение выдоха живот активно втягивается, чтобы выпустить весь воздух через нос. В данной технике только живот совершает волнообразные движения, тем самым участвуя в акте дыхания и осуществляя массаж внутренних органов¹.

При сочетании трёх практик при выполнении вдоха и выдоха поочередно участвуют все органы дыхательной системы, а производительность лёгких увеличивается¹.

Приняв решение научиться правильному дыханию, начните с главного — избавьтесь от привычки дышать через рот.⁷  Если вы не можете свободно дышать через нос, нужно обратится к специалисту, чтобы выяснить причину заложенности носа и устранить ее.

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Вернуться к началу

Литература:

1. Серазетдинова Л.И., Утегенова Н.Р., Шайдуллина Г.Г. Техники дыхательных упражнений как компонента системы. 2016. 40 с.
2. ВОЗ. Рекомендации для поддержки самостоятельной реабилитации после болезни, вызванной COVID-19
3. А.Ф. Каюмова, И.Р. Габдулхакова, А.Р. Шамратова, Г.Е. Инсарова. Физиология системы дыхания. 2016. 60 с.
4. Кале-Жермен, Б. Все о правильном дыхании и дыхательных техниках. Москва. 2008. 220 с.
5. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Дыхание и здоровье. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3210 (дата обращения: 19.12.2021)
6. Федеральное бюджетное учреждение здравоохранения «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора. Федеральная служба по надзору в сфере защиты прав потребителей и благополучия человека. Техники контролируемого дыхания. http://cgon.rospotrebnadzor.ru/content/62/3211/ (дата обращения: 19.12.2021)
7. Закройте рот! Самоучитель Клиники дыхания К.П. Бутейко Патрик Мак Кивен Издательство «Книги Бутейко» 2013.

Как правильно дышать?

Мы не задумываемся о том, как дышим. Организм делает это «сам по себе», без осознанного контроля. Однако, управляя дыханием, мы можем изменить свое состояние: от стресса — к расслаблению, от уныния — к энергии.

Интерес к феномену дыхания возник более двух тысячелетий назад и сегодня реализован в большом количестве исследований в различных областях медицины.

В статье разбираемся в дыхательной механике, исследуем, как дыхание влияет на физическое и психическое здоровье и как с его помощью сделать свою жизнь лучше.

Содержание

• Анатомия дыхания: как это работает
• Зачем мы дышим
• Как мы дышим
• Что мешает дышать свободно
• Дыхательные практики
• Как помочь себе дышать

Анатомия дыхания: как это работает

Долгое время о механизмах дыхания бытовали разные мнения:

• Школа Гиппократа, самая известная медицинская школа античности, описывала модели дыхания, но не связывала этот процесс с легкими.
• Платон утверждал, что дыхание связано с прохождением воздуха через поры кожи.
• Это опровергнул Аристотель — он считал, что роль дыхания заключается в охлаждении сердца.
• Точное описание дыхательной механики и мышц, которые обеспечивают этот процесс, дал древнеримский хирург и философ Гален. Однако описанная им модель «сердце-легкие» не соотносилась с бытующим тогда представлением о венах и артериях как о несообщающихся сосудах.
• Открытие кислорода в 1774 году стало кульминацией исследований: было признано, что дыхание выполняет функцию газообмена.

Сегодня известно, что дыхание возникает благодаря сложным взаимодействиям нейронов, распределенных по всей нервной системе.

В человеческом организме существует целая нейросеть, которая генерирует дыхательные ритмы и формирует паттерны дыхания.

Наш дыхательный центр, а также центры сна и бодрствования, управления сердцем и тонусом сосудов находятся в продолговатом мозге и мосту — они выстроены по центральной части головного мозга и образуют так называемый ствол. Ритмом дыхания управляют клетки-пейсмейкеры (или водители ритма). Они создают ритмичные импульсы возбуждения, распространяемые на другие клетки.

Чтобы вдохнуть, человек использует мышцы грудной клетки, особенно диафрагму. Она напрягается и уплощается, позволяя всасывать воздух в легкие. При выдохе — расслабляется. Это естественным образом выпускает воздух из легких.

Зачем мы дышим

Главная функция дыхания — газообмен: из миллионов альвеол в легких вдыхаемый кислород перемещается в капиллярную кровь, а из капилляров в альвеолы уходит углекислый газ.

Сделайте глубокий вдох. Теперь выдохните. Заметили разницу в самочувствии до и после? Если ваш вдох был на самом деле глубоким, заметить разницу несложно. Дыхание — мощный инструмент для снятия стресса, избавления от беспокойства и не только. Оно влияет на многие процессы в нашем организме: артериальное давление, иммунную функцию, концентрацию внимания.

Каждый день мы делаем около 20 тысяч вдохов, с каждым из них наше сердцебиение ускоряется. С каждым выдохом — замедляется. Нервная система особенно чувствительна к изменениям частоты дыхания. Глубокий вдох и медленный выдох благотворно влияют на тревогу и общее самочувствие. Чем чаще человек дышит, тем больше вероятность возникновения серьезных проблем со здоровьем.

Если дыхание поверхностное, кислород не доходит до нижней части легких. Тканям организма не хватает кислорода, возникает одышка. В долгосрочной перспективе — хроническая гипоксия, дыхательная недостаточность.

Неправильное дыхание приводит к проблемам с сердцебиением и давлением.

Медитативные техники дыхания, йога-практики сравнимы с респираторной терапией — целым набором клинических методов, предназначенных для восстановления системы дыхания, и даже могут быть эффективны в области анестезиологии. Например, улучшать дыхательную функцию, уменьшать хроническую боль. Известно об обезболивающем эффекте некоторых типов дыхания.

Как мы дышим

Воздух в организм может поступать через нос или рот.

Попробуем разобраться, как всё-таки лучше.

Носовое дыхание более продуктивно, чем дыхание через рот. Последнее снижает уровень углекислого газа, замедляет деятельность мозга и рефлексы, а также может привести к головокружению и даже потере сознания.

Если человек постоянно дышит ртом, у него сужаются дыхательные пути. Это затрудняет прохождение воздуха и может вызвать недостаточность дыхания, которая характеризуется разными состояниями, вплоть до опасных.

Носовое дыхание помогает бороться с инфекциями, потому что ноздри и носовые пазухи фильтруют и нагревают воздух, поступающий в легкие и таким образом избавляются от вредных бактерий. Кроме того, в пазухах носа образуется оксид азота. В небольших дозах он вреден для бактерий.

Также дыхание через нос обеспечивает лучший кровоток в легких, повышает циркуляцию крови, благотворно влияет на уровень кислорода и углекислого газа в ней, замедляет частоту дыхания и увеличивает общий объем легких, помогает улучшить функции мозга и поддерживает температуру тела.

Разница есть не только в носовом дыхании или дыхании через рот. Так, человек может дышать только грудной клеткой (при вдохе она расширяется, на выдохе — сужается), животом (в дыхании участвует больше, чем грудная клетка), в равной степени грудной клеткой и животом (этот тип дыхания называют смешанным).

• Грудное дыхание

Когда мы дышим верхней частью грудной клетки, речь идет о грудном, или реберном дыхании. Обычно так дышат женщины.

Дело в том, что в их дыхательных путях поток воздуха быстрее становится турбулентным, и требуется больше усилий, чтобы обеспечить себя кислородом.

При грудном типе дыхания голос часто бывает недостаточно чистым, непродолжительным. Воздух выходит неравномерно, от этого голос часто дрожит. Особенно хорошо это знают вокалисты.

Человек, когда беспокоится, часто дышит именно таким образом, даже этого не осознавая.

• Диафрагмальное дыхание

Дыхание с активным участием диафрагмы и нижних ребер называется диафрагмальным, или брюшным. Оно позволяет увеличить объем вдыхаемого воздуха и улучшить насыщение клеток организма кислородом. Так естественно дышат новорожденные, этот тип дыхания присущ мужчинам. В народе говорят: дышит животом.

Диафрагмальное дыхание считается правильным. Это медленное и глубокое дыхание, которое положительно влияет на головной мозг, сердечно-сосудистую, дыхательную и желудочно-кишечную системы. Повышается содержание кислорода в крови, легче происходит выход газовых отходов из легких, снижаются артериальное давление и частота сердечных сокращений.

Влияние диафрагмального дыхания на здоровье человека требует более тщательного изучения. Ученые предполагают, что оно может помочь в лечении расстройств пищевого поведения, хронических функциональных запоров, гипертензии, мигрени и стресса, может улучшать качество жизни пациентов с раком, гастроэзофагеальной рефлюксной болезнью и сердечной недостаточностью.

Что мешает дышать свободно

Различные факторы оказывают влияние на дыхание: возраст, образ жизни, болезни, изменение осанки.

• Осанка

Если человек сгорблен, не ровно держит спину, грудная клетка сдавлена — легкие не могут полностью заполниться при входе воздуха. Сутулая осанка по сравнению с нормальной вертикальной позой значительно снижает объем легких, скорость выдоха, провоцирует поясничный лордоз (изогнутость позвоночника вперед).

Даже изменение положения головы и шеи немедленно сказывается на дыхательной функции: снижается сила диафрагмы.

Позы, которые мы занимаем, сидя за компьютерами, используя смартфоны, планшеты, негативно воздействуют на наше дыхание. Исследования показывают, что частое использование смартфона может привести к развитию скелетно-мышечных нарушений.

Размещение пациентов в отделениях интенсивной терапии в положении «гамака» (подушки под головой и коленями — чтобы удобнее было лежать в постели) снижает способность диафрагмы функционировать оптимально.

• Вес

Чем больше жира, тем больше ткани давит на грудь и диафрагму. Это препятствует наполнению легких при дыхании, поэтому человек делает более короткие вдохи, чем ему нужно. С ожирением тесно связана астма. Риск развития этого заболевания увеличивается с увеличением индекса массы тела.

Исследования показывают, что умеренная потеря веса, особенно уменьшение абдоминального жира — жировых запасов, накапливающихся внутри брюшной полости, улучшает механику дыхания. Во многом это объясняется происходящим увеличением объема легких.

• Стресс

Хронический стресс играет такую же негативную роль, как и ожирение: приводит к тому, что дыхание становится короче.

Оказавшись в стрессовой ситуации, мы начинаем дышать чаще и глубже. Это нормальная естественная реакция. Так мы мобилизуем свой организм. Однако затяжной стресс не сравнится с таким «марш-броском», и от него нужно обязательно избавляться, чтобы не навредить себе в результате неправильного дыхания.

• Окружающая среда

Тело может естественным образом избегать загрязненного, задымленного воздуха — человек неосознанно производит короткие вдохи, чтобы не дышать вредным воздухом.

• Апноэ

Это серьезное нарушение сна, связанное с повреждением центральной нервной системы. У людей с апноэ дыхание во сне неоднократно останавливается и возобновляется.

Пациенты с легким апноэ могут не дышать 5-14 раз за час, с умеренным — 15-29. Тяжелую степень апноэ врачи диагностируют, когда человек задерживает дыхание более 30 раз за час.

Если апноэ не лечить, высок риск появления хронической усталости, а также сахарного диабета, бронхиальной астмы, заболеваний сердца, печени. Тяжелые последствия — инфаркт, инсульт, кровоизлияние в мозг. Все это результат кислородного голодания и резко поднявшегося давления. В очень редких случаях — полная остановка дыхания с летальным исходом.

Выяснить, есть ли у человека предрасположенность к бронхиальной астме и разобраться в причинах проблем с дыханием, можно с помощью Генетического теста Атлас.

Заподозрить апноэ можно по следующим признакам:

— храп,

— приступы удушья во время сна,

— сухость во рту после сна,

— усталость даже после ночи полноценного сна.

Для лечения апноэ есть препараты, которые значительно облегчают симптомы и помогают избежать серьезных осложнений.

Лечением апноэ занимается врач-сомнолог.

• Лекарства

Опиоидные препараты, широко используемые для лечения хронической боли, могут вызывать или усугублять нарушения дыхания во сне. Обезболивающие препараты необходимо применять по назначению и под контролем врача.

Дыхательные практики

Правильное дыхание приводит к удивительной внутренней и внешней трансформации.

Латеральное дыхание

Боковое реберное дыхание, или латеральное, улучшает общее кровообращение, позволяет нужным мышцам оставаться активными, а человеку — спокойным.

Это боковое расширение грудной клетки во время дыхания, при котором происходит сокращение мышц брюшного пресса. Другими словами, нужно делать большие вдохи грудной клеткой, а не животом. С каждым выдохом брюшной пресс будет напрягаться и активироваться все больше и больше.

Латеральное дыхание практикуют в пилатесе.

Дыхание для похудения

Считается, что диафрагмальное дыхание способствует похудению. Это действительно так, потому что оно увеличивает объем легких, в результате человек выдыхает больше углекислого газа, что помогает сжигать жир. Кроме того, такое дыхание снижает уровень кортизола и помогает организму худеть. К тому же мышцы, задействованные во время дыхания, становятся более подтянутыми.

Дыхательные упражнения повышают скорость метаболизма в состоянии покоя.

Дыхание для молодости

Глубокое дыхание избавляет организм от избытка углекислого газа и заменяет его богатым запасом кислорода, заряжающего клетки энергией. Дыхание выступает в роли отличного тонизирующего средства, которое улучшает кровообращение, сводит к минимуму воздействие стресса на кожу, продлевая молодость.

Осознанное дыхание

Исследования показывают, что осознанные дыхательные упражнения хороши при самых разных состояниях. Они способствуют расслаблению, снижают артериальное давление, уменьшают риск инсульта и улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы. Также осознанное дыхание полезно для пищеварения и общего иммунитета, которые ухудшаются из-за стресса.

Осознанное дыхание сродни йоге без йоги. Как отмечает психолог и автор книги «Дыши» Белиса Вранич, «дыхание — это медитация для людей, которые не умеют медитировать».

Холотропное дыхание

Это дыхательная практика, которая основывается на гипервентиляции легких за счет учащенного дыхания. Она полезна при комплексной терапии распространенных психических состояний, таких как тревога и депрессивные расстройства. Может вызывать положительные изменения темперамента, повышать самосознание.

Контролируемое дыхание

Удобно сядьте на пол или на стул. Вдохните через нос. Полностью наполните живот воздухом. Когда вы больше не сможете дышать, откройте рот как можно шире, выдохните со звуком «ха». Повторите несколько раз.

Контролируемое дыхание позволяет набрать в легкие как можно больше воздуха, помогает облегчить одышку. Это один из способов замедлить дыхание и сделать каждый вдох максимально эффективным.

На протяжении веков йоги использовали контроль дыхания, или пранаяму, для повышения концентрации и жизненных сил.

Как помочь себе дышать

Если обращать больше внимания на дыхание, можно принести пользу своему здоровью. Прежде всего, избегайте дыхания через рот, а также поверхностного дыхания.

Сознательное дыхание, контроль частоты дыхания рекомендуются всем. Особенно желательны для пациентов с легочными заболеваниями, проходящих тренировку и реабилитацию дыхательных мышц, для спортсменов, стремящихся повысить свою результативность.

Сегодня, когда приходится носить маски, особенно важно уделять время дыхательным упражнениям. Они позволяют очищать легкие после длительного ношения маски. Более того, улучшают здоровье легких, увеличивают их объем.

Можно попробовать дыхательную гимнастику. Прежде чем приступить к дыхательной практике, выберите подходящее для этого удобное место, наденьте комфортную одежду.

Старайтесь делать гимнастику в одно и то же время один или два раза в день.

Многие дыхательные упражнения занимают всего несколько минут. Когда вы располагаете временем, можете делать их в течение 10 минут или больше, чтобы получить еще большую пользу.

Техника глубокого дыхания:

1. Лягте на спину или сядьте на стул, опираясь плечами, головой и шеей на спинку стула.
2. Вдохните через нос, наполните живот воздухом.
3. Выдохните через нос.
4. Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
5. Когда вы вдыхаете, почувствуйте, как ваш живот поднимается. Выдыхая, почувствуйте, как ваш живот опускается. Рука на животе должна двигаться больше, чем та, что на груди.
6. Сделайте еще три полных глубоких вдоха. Дышите полностью животом, когда он поднимается и опускается вместе с вашим дыханием.

Больше полезных статей в блоге Атласа:

• Что такое токсины и избавит ли от них детокс
• Самые популярные БАДы от которых пора отказаться
• Что такое йод и зачем он организму

• Historical perspectives on the control of breathing. Compr Physiol., 2012
• From breathing to respiration. Respiration, 2015
• Chapter 3—networks within networks: the neuronal control of breathing. Prog Brain Res., 2011
• 5 зон мозга. Постнаука, 2018
• Дыхание и здоровье. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
• Analogy between classical Yoga/Zen breathing and modern clinical respiratory therapy. J Anesth., 2020
• Какое дыхание является для нас оптимальным выбором и почему. ФБУЗ «Центр гигиенического образования населения» Роспотребнадзора
• Effects of Diaphragmatic Breathing on Health: A Narrative Review. Medicines (Basel), 2020
• Женщинам дышится тяжелее, чем мужчинам. Наука и жизнь, 2020
• Effect of sitting posture on respiratory function while using a smartphone. J Phys Ther Sci., 2016
• Effect of Different Head-Neck Postures on the Respiratory Function in Healthy Males. Biomed Res Int., 2018
• The effect of obesity on lung function. Expert Rev Respir Med., 2018
• The Effect of Posture on the Diaphragm. Physiopedia
• Weight loss via diet and exercise improves exercise breathing mechanics in obese men. Chest., 2011
• Sleep-disordered breathing: effects on brain structure and function. Respir Physiol Neurobiol., 2013
• Sleep Apnea. WebMD, 2021
• Effects of breathing exercises on resting metabolic rate and maximal oxygen uptake. J Phys Ther Sci. 2018
• Create a Posture Practice. PosturePractice
• ‘You’ve had what we call a cosmic orgasm’: the rise of conscious breathing. Guardian, 2018
• RespiCo: A novel, flexible, and stand-alone electronic respiratory coaching device. HardwareX. 2022
• Measure of Significance of Holotropic Breathwork in the Development of Self-Awareness. J Altern Complement Med. 2015
• Holotropic Breathwork: the potential role of a prolonged, voluntary hyperventilation procedure as an adjunct to psychotherapy. J Altern Complement Med.
  2007

Как правильно дышать: Руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

В нем также приведены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

При вдохе диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что есть правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и повысить эффективность работы легких. Это также облегчает потребление оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• отфильтровывать токсины и аллергены из воздуха, предотвращая тем самым их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух

упражнения или заложенность носовых пазух.

Используйте живот

Самый эффективный способ дышать — направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

«Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это наполняет легкие воздухом.

Следующие советы помогут поддержать дыхание и сохранить здоровье легких.

Не переусердствуйте

Хотя знать, как правильно дышать полезно, важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий сознательного мышления.

Совместно легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, что позволяет организму нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и насколько глубоко дышать.

Ведите здоровый образ жизни

Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

• Регулярные тренировки: Регулярные аэробные упражнения помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
• Отказ от обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот вздут, он может давить на диафрагму, препятствуя ее эффективному движению вверх и вниз. Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать более частые приемы пищи небольшими порциями.
• Поддержание умеренного веса: Наличие избыточного веса увеличивает риск затруднения дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
• Отказ от курения: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярами кровеносных сосудов. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

Мониторинг качества воздуха

Люди могут контролировать качество воздуха в местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

По возможности люди должны избегать мест с интенсивным движением и всегда проверять качество воздуха, прежде чем заниматься спортом на открытом воздухе.

Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

Например, они могут попробовать:

• Предотвращение обезвоживания: Обильное питье помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух реже раздражает дыхательные пути.
• Устранение источников загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их жилая и рабочая среда была чистой, хорошо вентилируемой и свободной от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
• Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, подверженной воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
• Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
• Попробуйте упражнения на релаксацию: Дыхательные упражнения и другие методы релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

Дыхательные упражнения помогают замедлить ритм дыхания человека и улучшить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует тревогу.

Тем не менее, люди должны попытаться начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

ALA рекомендует людям попробовать две разные техники дыхания: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенное увеличение этой продолжительности.

Дыхание через сжатые губы, этапы

1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.
3. Сморщив или сжав губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
4. Повторите вышеуказанные шаги.

Шаги диафрагмального дыхания

Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и спад при каждом вдохе.
2. Закройте рот и сделайте медленный вдох через нос, чувствуя, как живот поднимается и надувается, как воздушный шар.
3. Медленно выдохните через сжатые губы, как будто выдувая пузыри, при этом каждый выдох занимает примерно в два-три раза больше времени, чем каждый вдох.
4. Повторяйте эти шаги в течение 5–10 минут. Держите руки на животе, чтобы улучшить понимание правильной техники дыхания.

Использование правильных методов дыхания может помочь улучшить эффективность легких человека. Это также может помочь облегчить стресс и беспокойство. Поэтому правильное дыхание полезно как для физического, так и для психического здоровья.

Выделение нескольких минут в день на дыхательные техники может помочь людям выработать правильные дыхательные привычки. Это также может помочь людям с респираторными заболеваниями справиться с периодами одышки.

Как правильно дышать: руководство и советы

Дыхание обычно является бессознательным процессом. Однако есть несколько оптимальных способов дыхания.

В этой статье рассматривается, что происходит внутри тела человека, когда он дышит.

В нем также приведены некоторые советы и упражнения для повышения эффективности дыхания. Они подходят для людей с респираторными заболеваниями и без них.

Поделиться на PinterestДыхание через нос может повысить эффективность работы легких.

Дыхание или дыхание — это сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют следующие части тела:

• Легкие: Это пара губчатых органов, расположенных по обеим сторонам грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда он выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
• Диафрагма: Это тонкая мышца, расположенная под легкими и над брюшной полостью. Его движение вверх-вниз помогает легким сокращаться и расширяться.
• Межреберные мышцы: Это мышцы, которые проходят между ребрами. Они помогают дыханию, помогая грудной полости расширяться и сжиматься.

Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, чтобы человек мог дышать.

При вдохе диафрагма сокращается и опускается. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.

При выдохе диафрагма расслабляется, уменьшая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие сдуваться и выпускать воздух.

Хотя дыхание является естественным процессом, некоторые люди могут быть удивлены, узнав, что существует правильный и неправильный способ дыхания.

Американская ассоциация легких (ALA) дает следующие советы о том, как правильно дышать.

Используйте нос

Дыхание через нос может замедлить дыхание и повысить эффективность работы легких. Это также облегчает потребление оксида азота, который помогает транспортировать кислород по всему телу.

Дыхание через нос также позволяет ноздрям:

• фильтровать токсины и аллергены из воздуха, тем самым предотвращая их попадание в организм
• слишком холодный теплый воздух
• увлажнять слишком сухой воздух , дыхание через рот иногда необходимо, если человек тренируется или у него заложенность носовых пазух.

  Используйте живот

  Самый эффективный способ дышать — направлять воздух вниз к животу. Когда диафрагма сокращается, живот расширяется, чтобы наполнить легкие воздухом.

  «Дыхание животом» эффективно, потому что оно тянет легкие вниз, создавая отрицательное давление внутри грудной клетки. Это наполняет легкие воздухом.

  Следующие советы помогут поддержать дыхание и сохранить здоровье легких.

  Не переусердствуйте

  Хотя знать, как правильно дышать полезно, важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке.

  Люди должны помнить, что нормальное дыхание — это тщательно регулируемый процесс, не требующий сознательного мышления.

  Совместно легкие и почки поддерживают pH крови в узком диапазоне, что позволяет организму нормально функционировать. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие телу, как часто и насколько глубоко дышать.

  Ведите здоровый образ жизни

  Люди могут улучшить свое дыхание, ведя здоровый образ жизни. Попробуйте:

  • Регулярные тренировки: Регулярные аэробные упражнения помогают увеличить объем легких, то есть количество кислорода, которое человек может получить при каждом вдохе.
  • Отказ от обильных приемов пищи: Обильные приемы пищи могут вызвать вздутие живота. Когда живот вздут, он может давить на диафрагму, препятствуя ее эффективному движению вверх и вниз. Это может привести к одышке. Людям, склонным к вздутию живота, следует выбирать более частые приемы пищи небольшими порциями.
  • Поддержание умеренного веса: Наличие избыточного веса увеличивает риск затруднения дыхания, например обструктивного апноэ во сне. Люди могут снизить этот риск, поддерживая умеренный вес.
  • Отказ от курения: Легкие содержат крошечные воздушные мешочки, называемые альвеолами, которые отвечают за обмен кислорода и углекислого газа между легкими и капиллярами кровеносных сосудов. Курение повреждает альвеолы, делая их менее эффективными.

  Мониторинг качества воздуха

  Люди могут контролировать качество воздуха в местах, где они живут и работают. Они могут использовать эту информацию, чтобы ограничить воздействие загрязняющих веществ и аллергенов, влияющих на дыхание.

  По возможности люди должны избегать мест с интенсивным движением и всегда проверять качество воздуха, прежде чем заниматься спортом на открытом воздухе.

  Люди с респираторными заболеваниями, такими как астма или хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ), могут принимать дополнительные меры предосторожности для защиты своего дыхания и здоровья легких.

  Например, они могут попробовать:

  • Предотвращение обезвоживания: Обильное питье помогает горлу и рту повышать влажность воздуха, которым дышит человек. Влажный воздух реже раздражает дыхательные пути.
  • Устранение источников загрязнения воздуха внутри помещений: Люди должны следить за тем, чтобы их жилая и рабочая среда была чистой, хорошо вентилируемой и свободной от плесени. Это поможет предотвратить раздражение дыхательных путей.
  • Использование защитного снаряжения на работе: Некоторые люди могут работать в среде, подверженной воздействию пыли, химикатов или паров. Эти люди должны носить маску, чтобы не вдыхать эти раздражители.
  • Получение прививки от гриппа или пневмонии: Эти прививки помогают защитить людей с респираторными заболеваниями.
  • Попробуйте упражнения на релаксацию: Дыхательные упражнения и другие методы релаксации могут помочь человеку сохранять спокойствие и предотвратить гипервентиляцию.

  Дыхательные упражнения помогают замедлить ритм дыхания человека и улучшить эффективность легких. Они особенно полезны для людей с астмой, ХОБЛ и другими состояниями, вызывающими одышку. Они также могут помочь успокоить человека, который чувствует тревогу.

  Тем не менее, люди должны попытаться начать практиковать дыхательные упражнения, когда их дыхание нормальное, а не когда они испытывают одышку.

  ALA рекомендует людям попробовать две разные техники дыхания: дыхание с поджатыми губами и диафрагмальное (животом) дыхание.

  В идеале люди должны практиковать оба упражнения по 5–10 минут каждый день. Некоторым людям может потребоваться постепенное увеличение этой продолжительности.

  Дыхание через сжатые губы, этапы

  1. Сядьте на стул и расслабьте мышцы шеи и плеч.
  2. Медленно вдохните через нос, держа рот закрытым. Вдох в течение 2 секунд.
  3. Сморщив или сжав губы, словно насвистывая или задувая свечу. Медленно выдохните в течение 4 секунд.
  4. Повторите вышеуказанные шаги.

  Шаги диафрагмального дыхания

  Человек может выполнять следующие шаги, лежа или сидя прямо на стуле.

  1. Положите обе руки на живот, чувствуя подъем и спад при каждом вдохе.

     No related posts.