Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

Правильно подтягиваться на турнике: Как научиться подтягиваться на турнике с нуля — советы новичкам

Содержание

Как подтягиваться на турнике: рекомендации и эффективные упражнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Не раскачивайтесь корпусом/ногами, а производите подъем/опускание плавно в одной плоскости;
  • Во время подъемов/опусканий, верхняя часть туловища и предплечья не должны двигаться;
  • Во время подтягиваний держите локти всегда под перекладиной;
  • В нижней точке траектории полностью распрямите руки, как следует растянув широчайшие;
  • В верхней точке  дополнительно сожмите мышцы спины;
  • Используйте полный диапазон движения;
  • Если Вы новичок и не можете чисто подтянуться на перекладине, начните с укрепления Основных/вспомогательных мышц упражнениями со свободным весом, а также Негативных/частичных повторений;
  • Если Вы девушка и не можете подтянуться на турнике, то используйте гравитрон;
  • Техника дыхания: на сокращение (подтягивание вверх) — выдох, возврат в ИП — вдох;
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15.

Факты ICTV собрали разновидности подтягиваний, которые помогут вам прокачать руки, грудь, плечи и мышцы спины.

Подтягивания обратным хватом

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины и бицепса. Для выполнения подтягивания обратным хватом, необходимо схватиться за перекладину ладонями к себе. Расстояние между кистями должно быть примерно равное ширине плеч. Сделать вдох и подтянуться вверх, до того момента, когда подбородок достигнет уровня перекладины.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивание прямым хватом отлично развивает бицепсы, большие круглые мышцы, трапециевидные и плечевые мышцы. Регулярное выполнение данного упражнения приведет к наращиванию толщины спины.

Чтобы правильно выполнить подтягивание прямым хватом, необходимо взяться за перекладину так, чтобы расстояние между кистями рук было чуть шире ширины плеч. Далее необходимо подтянуться до того момента, когда грудь окажется на уровни турника. После того, как было достигнуто верхнее положение, необходимо опуститься до полного выпрямления рук.

Подтягивания широким хватом

Это упражнение отлично подходит для развития широчайших мышц спины (в простонародии крылья). Для правильного подтягивания широким хватом нужно: взяться за перекладину прямым хватом, так чтобы расстояние между кистями руки было значительно шире ширины плеч. Далее без раскачки необходимо подтянуться до того момента, когда подбородок будет выше перекладины. Опускайтесь вниз так же в спокойном темпе и не бросайте тело. Резкий срыв с перекладины может привести к травме, растяжению мышц, и вывихам.

Подтягивания узким хватом

При подтягивании  узким хватом, хорошо развивается бицепс плеча, плечевые и плечелучевые мышцы, а также зубчатые мышцы. При сведении лопаток, хорошо прорабатываются задние части дельтовидных, трапециевидных и ромбовидных мышц.

Для выполнения подтягивания узким хватом нужно взяться за перекладину так, чтобы кисти соприкасались друг с другом. Подтянуться нужно до того момента, пока грудь не коснется с предплечьями. После этого нужно опуститься до полного выпрямления рук.

Противопоказания

Занятия на турнике имеют небольшое количество противопоказаний. Не следует упражняться на перекладине людям с такими заболеваниями и расстройствами, как:

  • Сколиоз (искривление позвоночника).
  • Грыжи межпозвоночных дисков.
  • Протрузии позвоночника.

Читайте: Как набрать мышечную массу: ТОП-5 советов

Ранее Факты ICTV рассказывали о схемах и правилах отжимания на брусьях.

Как правильно подтягиваться на турнике? | Красота и здоровье

Нередко у людей, которые занимаются спортом, кроссфитом и другими видами физической культуры и у которых периодически случаются различные травмы, растяжения, ушибы и вывихи, возникает вопрос: как правильно подтягиваться на турнике — с поднятыми плечами или нет?

В числе основных моментов: каким хватом правильно подтягиваться — широким или узким, прямым или обратным, чтобы получить результат и не вредить здоровью в процессе тренировки мышц? Но я бы хотел начать с того, что самое главное — давать мышцам время на восстановление, так как это необходимо, чтобы не зарабатывать тендиниты, тендинозы, хроническую травматизацию в виде выпада в области длинной головки бицепса и др.

Начнем с подтягивания широким хватом. С медицинской точки зрения такой вид подтягивания может не самым полезным образом влиять на состояние вращательной манжеты плеча и лопатки. Именно поэтому такое подтягивание не рекомендуется выполнять тем людям, у которых есть проблемы с плечами, так как это будет провоцировать компрессионный синдром.

' + ' ' + ' ' + ' Фото: Depositphotos

При этом имеет значение, до какого уровня совершать подтягивание — до уровня глаз или до плеч. Для формирования красивой фигуры, бицепсов и атлетической мускулатуры следует подтягиваться на полную амплитуду. Однако если у вас есть проблемы с плечами и периодически возникает болевой синдром, придется эту амплитуду уменьшить и подтягиваться не так высоко. Это обусловлено тем, что втягивание головки плеча под акромион будет сильнее, если вы будете подтягиваться высоко. Потому надо подтягиваться симметрично и так, чтобы ни одна лопатка не торчала наружу, не провисать полностью и не подтягиваться на полный угол. Так что широкий хват именно для оздоровления плечевых суставов не подойдет.

Подтягивание обратным хватом. Опять же, если говорить с точки зрения влияния на здоровье, а не спорта, то этот вид подтягивания тоже не очень способствует здоровью плеча.

Причина в том, что у плечевой кости существует внешняя и внутренняя ротация. При подтягивании обратным хватом у вас плечевая кость будет выводиться в максимальное крайнее положение ротации, в котором вы будете испытывать на прочность акромиально-ключичное соединение плеча и не только это. Как вы сами понимаете, это риск для здоровья плеча и упражнение с таким хватом не является безопасным, чтобы им тренироваться постоянно.

Тогда возникает вопрос: как подтягиваться безопасно для здоровья и с пользой для тела?

Прежде всего, не надо подтягиваться из нижнего и верхнего положения лопатки. Нужно найти естественное физиологическое среднее и удобное положение, когда лопатки расположены чуть впереди и кверху. Фото: Depositphotos

Подтягиваться нужно, контролируя сведение лопаток, их подъём, опускаясь, а не дергаясь и срываясь вниз, чтобы не было травмы надостной мышцы и др. Подтягивайтесь прямым хватом, чтобы руки были расположены на ширине плеч или чуть шире, примерно до уровня глаз. При этом важно помнить, что если у вас большой вес тела и вы подтягиваетесь несколько раз с рывками и дерганьем на перекладине, то это больше вред здоровью и пользы не будет. Поэтому лучше заниматься с профессиональным квалифицированным тренером.

Будьте здоровы!

Как правильно подтягиваться на турнике

Подтягивание на турнике придадут вашему телу прекрасные формы, но зависит это от того как правильно вы их выполняете.

Давайте рассмотрим несколько правил наиболее подходящей схемы подтягиваний на турнике:

1. Подтягивание происходит с помощью ваших мышц, без раскачиваний.

2. Подниматься вы должны медленно, без рывков.

3. Подбородок должен оказать над перекладиной.

4. Спускаться  нужно так же медленно, как и подниматься.

5. Вы должны правильно дышать. Когда поднимаетесь, делайте выдох, а когда спускаетесь – вдох.

6. Крепко держитесь за перекладину.

7. Ваш корпус должен быть вертикально расположен.

Конечно, как и в других видах спортивных нагрузок в подтягивании есть много своих мелочей, которые вы должны обязательно знать.

Давайте разберемся с видами техники, которая применяется для разных видов нагрузок.

Начальным положением для всех видов подтягивания (кроме, конечно, подтягивания широким хватом за голову) – это вис и прогнутая немного спина. Ноги должны быть скрещенными.

УЗКИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Когда вы подтягиваетесь на турнике, старайтесь верхним отделом груди коснуться перекладины. Ваш взгляд должен падать на кисти рук.

УЗКИЙ ОБРАТНЫЙ ХВАТ

Выполняется по примеру прямого хвата, но при этом  необходимо сводить лопатки и следить, чтобы плечи были отведены назад.

СРЕДНИЙ ПРЯМОЙ ХВАТ

Такая техника предполагает, что когда вы поднимаете туловище, то должны одновременно с этим сводить лопатки. Когда уже достигли перекладины, то касайтесь верхней части груди турника. Для лучшей растяжки мышц и быстрого их наращивания, когда вы опускаетесь, старайтесь полностью выпрямить руки.

НЕЙТРАЛЬНЫЙ ХВАТ

Сейчас мы вам расскажем, как правильно подтягиваться с помощью нейтрального хвата. Вы должны во время такого хвата менять положения ваших рук сначала впереди правая, а потом – левая. Поднимаясь, старайтесь коснуться нижним отделом груди перекладины. При этом следите за положением вашей головы, сразу отводите ее вправо, а потом влево.

ШИРОКИЙ ХВАТ К ГРУДИ

Постарайтесь в технике такого подтягивания отключить ваши бицепсы, а поднимайтесь за счет своих мышц и сжимайте плечи друг к другу. Для того чтобы задействовать широкие мышцы плеч, постарайтесь подтягиваться так, чтобы большой палец был поверх перекладины, не обхватывая ее пальцами. Необходимо при подъеме стараться коснуться верхним отделом груди перекладины, а локти должны смотреть в пол.

ШИРОКИЙ ХВАТ ЗА ГОЛОВУ

Эта техника не предполагает изгиба спины или скрещивания ног. Вы должны быть максимально выровнены так, чтобы спина и ноги образовали одну линию. После того, как вы поднялись, голова должна оказаться за перекладиной. Только обязательно следите за положение вашей головы во избежание  травм  и за локтями, чтобы смотрели четко в пол.

Самым тяжелым видом подтягивания являются те, которые предполагают широкий хват. Если вы только начали тренироваться, то вам следует сначала начать с классических видов – прямой средний или узкий хват.

Приоритет таких занятий – это то, что они доступны каждому. В любом, даже маленьком городишке есть спортзалы или площадки, где находится турник.

НАУЧИТЕСЬ ПРАВИЛЬНО ПОДТЯГИВАТЬСЯ

Наверное, каждый,  кто собирается наращивать мышечную массу за счет подтягиваний на турнике задается вопросом,  как научится это сделать. Начните сначала с того, что каждый день висите просто на турнике по несколько минут, чтобы ваши руки привыкли и не соскальзывали с перекладины. После того, как вы почувствовали, что руки окрепли и привыкли к турнику, начинайте медленно подниматься, но особое значение уделяйте технике их выполнения.

Прочно схватитесь за перекладину, прямым хватом на ширине плеч, плавно начните подтягивать свое тело вверх. Обращайте внимание на ваши локти, они должны опускаться вниз и немного расходится в стороны. Расслабьте плечи, напрягайте мышцы живота. Как только ваш подбородок достигнет перекладины, медленно опускайтесь вниз до выпрямления рук.

Сделайте столько раз, сколько сможете сделать за один заход, даже, если вы не сделаете больше пяти самое главное – это чтобы вы их выполняли правильно и полноценно. После того, как определили для себя, сколько сможете сделать в один подход, то, наверное, задаетесь вопрос, как же вам сделать больше?

Чтобы мышцы росли и укреплялись, делайте по 15-30 подходов за одну тренировку. К желаемой цифре нужно подходить медленно, чтобы организм постепенно привыкал к нагрузке. Чтобы рассчитать оптимальное количество подтягиваний именно для вашего организма, воспользуйтесь предложенной схемой.

Если за один раз вы подтянулись от трех до пяти раз, то количество подходов – это 3. В первом заходе вы должны сделать максимальное количество, а с каждым следующим уменьшать его на один. Между каждыми заходами отдыхайте по три минуты. Второй день предполагает дополнительного подъема в последнем заходе, на следующий день сделайте на один раз больше чем в предпоследнем заходе и так до 5-го дня.

На шестой день сделайте для себя перерыв. По такой системе можно заниматься не меньше месяца, после чего 2-3 дня отдохните и начните все заново, начиная увеличивать максимальное количество подтягиваний.

Если вы подтягиваетесь 10 раз – то такая система тоже вам подойдет, но теперь увеличьте количество подходов до 5. Но в данном случае вы должны заниматься не 5 или 6 раз в неделю, а 3 —4.

РАЗНОВИДНОСТИ ХВАТОВ

Вид хвата зависит от того, как будет распределяться ваша нагрузка. Хват на турнике можно разделить на 2 вида — захват перекладины и ширина между руками. Первый вид хвата делится на такие виды: нейтральный, прямой и обратный.  Второй вид — это широкий, узкий и средний хваты.

Прямой — это такой хват, который предполагает, чтобы ладони смотрели от лица.

Обратный – он выполняется так, чтобы ладони смотрели в лицо. При обратном, а также прямом хвате, туловище человека должно находиться параллельно турнику.

Нейтральный хват — это когда туловище человека находится в  перпендикулярном положении от перекладины, а ладони должны смотреть внутрь.

Перейдем к ширине хвата:

1. Узкий хват — кисти должны находиться на расстоянии меньшем ширины плеч.  Возможно даже то, что ребра рук должны соприкасаться друг с другом.

2. Средний хват — кисти рук могут находиться на расстоянии ширины плеч, а может даже и больше.

3. Широкий — он такой же как и при положении рук, когда бы вы выжимали штангу. Кулаки при нейтральном хвате без зазора друг за другом.

КЛАССИФИКАЦИЯ ПОДТЯГИВАНИЯ

Подтягивания рассчитаны на то, чтобы работали все группы мышц:

1. Спинные мышцы – круглые, трапеция, ромб, широкие.

2. Грудные мышцы – малые и большие.

3. Зубчатые мышцы переднего отдела.

4.  Плечевые мышцы – плечевая, задняя дельта, трицепс, бицепс.  А также мышцы предплечья.

Мы можем вам предложить такую классификацию в зависимости от ширины и способа хвата:

1. Узкий прямой хват. Задействует мышцы плеча, зубчатые и широкие мышцы.

2. Узкий обратный хват. Внимание на бицепс.

3. Средний прямой хват. Акцент делается на мышцы груди, плеч, а также спины.

4. Средний обратный хват. Задействует широкие мышцы и бицепс.

5. Широкий хват к груди. Трапеция, круглые и широкие мышцы.

6. Широкий хват за голову. Верхние и средние широкие мышцы, а также  круглые и трапециевидные мышцы.

7. Нейтральный хват. Акцент делается на нижние широкие мышцы, плечевые, трицепс, а также передние зубчатые.

Помните, что широкий хват задействует все мышцы спины, а узкий – мышцы груди и рук, поэтому вам следует менять свои нагрузки, чтобы были задействованы все мышцы. Следуя нашим рекомендациям, вы легко и быстро сможете нарастить мышцы с помощью турника.

дыхание и техника выполнения подтягиваний, рекомендации специалистов

Наверняка каждый человек хотя бы раз в жизни подтягивался на турнике. Ведь это упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Каждый, кто занимается своим телом, как правило, начинал свои занятия именно с этого упражнения.

Сегодня мы с вами поговорим об этом упражнении, о технике и вариациях его выполнения. А также, о том, какие мышцы позволяет прорабатывать это замечательное упражнение.

Как правильно подтягиваться на турнике

Техника выполнения этого упражнения довольно простая. Её можно освоить за 2—3 тренировки, после чего работать уже на результат. У подтягиваний на перекладине есть несколько вариаций выполнения, но о них мы поговорим чуть позже. Правильная техника подтягиваний на турнике:

  • Встаньте под турником.
  • Запрыгните на турник, и возьмитесь средним хватом. Это хват на ширине плеч.
  • Подтягивайте своё тело наверх.
  • Чтобы подтягивание можно было засчитать, необходимо подбородком подняться немного выше уровня перекладине.
  • Плавно опуститесь.

Скорость выполнения этого упражнения зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить силовые показатели, то нужно медленно подниматься, и быстро опускаться. А если вам нужна мышечная масса, то необходимо подтягиваться вверх резким и мощным движением, а опускаться медленно (до 10 секунд).

При выполнении подхода не забывайте правильно дышать. Дыхание — очень важный момент при выполнении любого упражнения.

Способы выполнения подтягиваний на турнике

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения:

  1. Подтягивания широким хватом. Такой вариант подтягиваний направлен на развитие широкой спины. Подтягиваясь широким хватом дважды в неделю, вы рискуете стать человеком с самой мощной спиной в вашем районе! Хват должен быть немного шире плеч. Каждая рука должна примерно на 20 сантиметров дальше от положения «на ширине плеч».
  2. При выполнении повторения вы должны работать исключительно лопатками. Вы должны сконцентрировать своё внимание на сведении лопаток. Нагрузка бицепсы здесь должна быть минимальной.
  3. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели рук. Если вы хотите накачать бицепс, но под рукой нет штанги, — это именно то упражнение, которое вам нужно. Хват здесь средний.
  4. Подтягивания узким хватом. Этот вариант упражнения направлен на развитие всех тяговых мышц. То есть, спины и бицепса. С каждым повторением вы будете чувствовать как сильно напрягаются ваши сгибатели руки, и нижняя часть вашей спины. А ещё, это вид подтягиваний неплохо нагружает верхнюю часть груди.
  5. Подтягивания параллельным хватом. За счёт параллельного хвата часть нагрузки смещается на спину и плечевую мышцу. Тем самым вы можете очень хорошо проработать всю верхнюю часть тела.

Помните важное правило, которое поможет вам гораздо результативнее проработать тело. Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину. А если хват уже, то больше нагружается бицепс и грудь. Поэтому в зависимости от ваших пожеланий, вы можете выбирать, каким хватом браться за турник.

Что дают подтягивания на турнике

На самом деле, подтягивания на перекладине дают вам очень много. Например, позанимавшись всего несколько месяцев на турнике, вы приобретёте очень красивую и мощную фигуру. При всем желании вы не сможете скрыть свою крепкую спину и бицепсы.

Помимо увеличения силы и красоты тела, это упражнение даёт также оздоровительный эффект. Двух тренировок в неделю достаточно, чтобы укрепить ваш позвоночник. Это очень важно. Более того, это позволяет увеличить рост. Правда, ненамного, но все же. За 1 год занятий на турнике можно увеличить рост на 1—2 сантиметра.

Довольно часто бодибилдеры выполняют подтягивания или вис на перекладине после становой тяги или приседа. Это нужно им чтобы растянуть позвоночник после сильнейшей нагрузки на него.

А ещё, занимаясь на турнике, вы будете иметь сильный хват. Ваше рукопожатие будет крепким. Согласитесь, это очень здорово. Ведь крепкое рукопожатие является знаком уважения.

Подтягивания для начинающих

Начинать стоит с малого. На первой тренировке нужно пройти тест. Он очень простой: необходимо сделать максимальное количество раз до отказа, за один подход.

Отказ в подтягиваниях — это когда ваши пальцы больше не в состоянии вас держать, и соскальзывают с перекладины.

В зависимости от того, сколько раз вы сделали следует разрабатывать тренировочную программу. Если вы не можете подтянуться ни разу, то вам необходимо делать следующие упражнения:

  • отжимания от пола;
  • вис на турнике;
  • рывки на перекладине, вы должны пытаться сделать хотя бы половину подтягивания.

Если у вас есть какое-то количество раз, отличное от нуля, то нужно тренироваться по следующей системе:

  • В первом подходе необходимо делать 80 процентов повторений, от максимального вашего количества.
  • Следующие подходы необходимо выполнять до отказа.
  • За тренировку достаточно будет 3—4 подходов начинающему.

Через месяц можно будет переходить к 5–6 подходам за тренировку. Два раза в месяц устраивайте проверку ваших результатов. Сделайте один подход на максимальное число повторения, и оцените прогресс.

Дополнительные рекомендации специалистов

Перед началом подтягиваний необходимо как следует размяться. Всё-таки это движение многосуставное, и нужно обязательно хорошо размять суставы, чтобы не получить травму.

Если вы умеете хорошо подтягиваться, то не надо делать рывки. Это может привести к неприятным последствиям. Например, к разрыву связок.

Если при выполнении подхода вы больше не можете сделать ни одного повторения, не делайте. Просто висите до тех пор, пока не упадёте. Именно в такие моменты рождается настоящая сила.

Дыхание при подтягиваниях на турнике должно быть таким же, как и в других упражнениях. То есть, усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

Делайте различные упражнения для брюшного пресса. В комплексе с подтягиваниями, они приведут ваше тело в потрясающий вид.

Комбинируйте различные виды подтягиваний на тренировках, чтобы каждая мышца на вашем теле была, как следует проработана.

Теперь вы знаете, зачем нужны подтягивания на турнике. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы сможете очень быстро научиться правильно подтягиваться. И, со временем, развить очень рельефную мускулатуру!

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания на турнике:правильная техника и советы

Подтягивания очень часто входят в состав различных комплексов, предназначенных для развития мышечных групп рук, плеч, груди и спины. В этом плане подтягивания являются уникальным упражнением, сравнимым по эффективности только с базовыми упражнениями в бодибилдинге – приседаниями, жимом лежа и становой тягой.

Какие мышцы работают при подтягивании на перекладине: спина: трапеция, широчайшие, круглые, ромбовидные; грудь: малая и большая; плечи: плечевая, трицепс, бицепс, задняя дельта; передние зубчатые.

Чтобы удерживать тело постоянно в вертикальном положении, очень большую работу совершает пресс. Но подтягивания станут высокоэффективным упражнением только тогда, когда техника выполнения их будет правильной.

Правильная техника выполнения

Для того чтобы подтягивания принесли вашему телу максимальную пользу, следует соблюдать правила выполнения упражнения. А именно: подтягивания следует выполнять без раскачивания тела и инерции, только за счет силы мышц; подъем тела следует осуществлять плавно, без рывков; в верхней точке упражнения подбородок должен быть над перекладиной; опускание тела также происходит плавно — продолжительность спуска равняется продолжительности подъема тела; дышать при подтягивании следует правильно: на подъеме следует делать выдох, а на спуске делать вдох; хват должен быть крепким; корпус должен быть расположен строго вертикально.

Естественно, это самые общие правила, и каждый вид подтягивания имеет свои собственные нюансы. Исходное положение при всех видах подтягиваний, кроме подтягиваний за голову широким хватом, — свободный вис, спина немного прогнута. Ноги немного согнуты в коленях и скрещены. Итак: Подтягивания прямым узким хватом При подтягивании следует стремиться нижним отделом груди коснуться турника. При этом взгляд должен быть направлен на кисти рук.

Подтягивание обратным узким хватом

Выполняется точно так же, как подтягивания с прямым хватом. Но отличие есть – при подъеме следует следить, чтобы плечи были отведены назад, а лопатки сведены.

Подтягивания прямым средним хватом

Техника этого упражнения – это подъем тела и одновременное сведение лопаток. На пике подъема следует верхом груди коснуться турника. Для того чтобы мышцы спины хорошо растянулись, следует во время спуска руки выпрямлять полностью.

Подтягивания нейтральным хватом

При выполнении этого упражнения следует стараться выполнять подъем только за счет широчайших мышц спины, «выключив» бицепсы. Большие пальцы не обхватывают перекладину снизу, а располагаются поверх нее. При подъеме следует добиваться соприкосновения верхнего отдела груди и турника. Локти смотрят в пол, взгляд направлен вверх.

Подтягивание за голову широким хватом

При выполнении этого типа подтягиваний, в отличие от всех предыдущих, в спине прогибаться не нужно, да и скрещивать ноги также не следует. Ноги, наоборот, следует выпрямить с корпусом в одну линию, спина прямая. В верхнюю точку нужно «приходить» так, чтобы перекладина оказывалась за головой. В верхней точке локти должны быть направлены в пол. Обязательно следует следить за положением головы, чтобы избежать травмы.

 

Озвучено специально для Рарог Выживание

 

Как правильно делать подтягивания на турнике? Распространённые ошибки

Подтягивания на турнике – одни из самых популярных сегодня видов силовых упражнений, а также самых доступных – кроме перекладины, в сущности, ничего и не нужно. Тренировка мышц здесь происходит за счёт собственной массы спортсмена.


Подтягивание даже в начальной школе является одним из базовых упражнений на уроках физкультуры. Оно повышает гибкость позвоночника и развивает практически все мышцы верхней части тела.

Техника хвата при подтягивании

Чтобы научиться правильно подтягиваться, и в дальнейшем уметь выполнять разные упражнения на турниках, нужно овладеть техникой. Существует два вида хвата по расположению ладоней:

  • Прямой хват. Когда ладони обращены наружу. Классика подтягиваний. Это упражнение одинаково эффективно прорабатывает все мышцы плечевого пояса, широчайшие мышцы спины, трицепсы и бицепсы.
  • Обратный хват. Когда ладони обращены вовнутрь. Обратный хват часто советуют использовать новичкам, так как при нём больший упор идёт на бицепсы, а не на мышцы плеч.

Кроме того, хват различается и по расстоянию между руками:

  • Широкий хват. Руки расставлены шире плеч. Это упражнение больше остальных подходит для широчайших мышц спины, потому что именно на них приходится основная нагрузка. Новичкам бывает трудно выполнить это упражнение.
  • Узкий хват. Руки расставлены уже ширины плеч. В данном случае, ладони, обхватывающие турник, располагаются довольно близко друг к другу. Этот вид подтягиваний даётся новичкам легче, чем, другие. В данном случае хорошо тренируются мышцы рук – бицепсы и трицепсы (читайте про упражнения на турнике).

Распространённые ошибки новичков при подтягивании:

  1. На турнике при подтягиваниях должна быть задействована только верхняя часть тела. Ноги должны быть спокойны, и не выполнять фактически никаких усилий. Этим часто грешат новички, пытаясь, как бы «вскарабкаться» на турник, чтобы голова и грудь наконец, возвысилась над ним. В итоге, с помощью ног они начинают раскачиваться, дают импульс суставам, и взбираются наверх. Но, это ложный путь. Суть в том, чтобы подтягиваться исключительно за счёт мышц спины и рук. Причём сначала в работу вступают мышцы спины, которые сдвигают лопатки вместе, и дают необходимое напряжение, а уже затем мышцы рук вытягивают тело вверх (читайте, как выбрать турник для дома).
  2. Резкие движения – одна из самых распространённых ошибок. Если обратить внимание на спортсменов, занимающихся популярным ныне видом уличного спорта «воркаут», то можно заметить, что все их движения фактически «роботизированы», нет никаких резких движений, которые не дают ровно никакого напряжения мускулам. Проблема новичков же в том, что они часто делают при подтягивании резкие движения, особенно в момент опускания тела вниз. Это неправильно. Для правильного построения мускулатуры, мышцы должны работать в полную силу, а резкими движениями человек, наоборот, старается освободить себя от нагрузки. Подъём тела вверх и опускание его вниз, должны совершаться в одном и том же ритме.
  3. Прямые локти. У новичков, только осваивающих турник, имеется частая проблема – полное выпрямление локтей, что чаще происходит во время опускания тела. Между тем нагрузка на локтевые суставы во время подтягиваний довольно сильная, поэтому рекомендуется не разгибать их полностью ни во время подъёма тела, ни во время спуска, иначе есть риск получить в будущем довольно болезненные травмы локтевых суставов.
  4. Стремление к большому темпу. Со школы, а у многих и со времён армии, количество отжиманий за определённый промежуток времени говорит о качестве проделанной работы. На самом деле, в вопросе, постройки мускулатуры, такой принцип не работает. Можно делать 30 отжиманий в минуту, но не дать мышцам никакой толковой нагрузки, а только лишний раз расшатать суставы. Профессиональные спортсмены рекомендуют не спешить во время подтягиваний, делать их медленно и последовательно, чувствовать напряжение в мускулах плеч, рук и спины.
  5. Прерывистое дыхание или его задержка. Новички в силу испытываемых сложностей при подтягивании, начинают непроизвольно задерживать дыхание или дышать часто и сбивчиво, чего делать не стоит. В момент напряжения, то есть подъёма вверх, тело должно делать вдох, а в период спуска вниз, то есть расслабления (не стоит рассматривать расслабление в прямом смысле этого слова, мышцы должны быть напряжены, но меньше по сравнению с подъёмом вверх), тело делает выдох.
  6. Напряжение шеи. Как бы то ни было, шейные мышцы будут напрягаться при подтягивании. Но не нужно давать им в этом «первенство». Главным образом должны работать мышцы спины, рук, пресса. Следует контролировать свои движения, чтобы не допустить перенапряжения мышц шеи (читайте про технику отжиманий на турнике).

Купить турник, а также аксессуары к нему вы можете на нашем сайте в разделе "Турники и брусья".

Как правильно подтягиваться на турнике, чтобы стать накаченным | ИВАН ХОХЛОВ

1 Польза подтягиваний

Чтобы развеять все ваши сомнения по поводу того начать подтягиваться или нет, расскажу о пользе данного упражнения.

Сила

В подтягиваниях участвуют почти все мышцы верхней части тела. Работают предплечья, которые смыкают ваш железный хват на перекладине и мышцы кора, которые стабилизируют поясницу. Все эти мускулы должны не просто работать, а быть сильными и выносливыми .

Крепкая спина

Основную работу при выполнении подтягиваний берут на себя мышцы спины. Сюда в первую очередь относятся трапеции, широчайшие мышцы и куча более глубоких мышц расположенных вдоль позвоночника. От их тренированности зависит здоровье позвоночника.

Пропорции

Согласитесь, что V-образная спина смотрится эффектно. Чтобы создать такую форму необходимо подтягиваться, причем даже с дополнительным отягощением.

турник

2 Секреты подтягиваний или как больше подтянуться

Как говорит Бретт Стюарт автор книги «50 подтягиваний за 7 недель»: «Подтягиваться надо строго соблюдая технику!» Только в этом случае можно правильно нагрузить те мышцы, которые помогут вам достичь цели. продолжительность занятий должна составлять не более 40 минут в день. Снижайте нагрузку на тренировках, если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться.

3 Программа занятий для турника

Нужно понимать, что полноценной программа становится тогда, если она разрабатывается индивидуально к занимающемуся. У каждого свои способности, возможности и желания. Но можно предложить примерный алгоритм составления программы «под себя».

Во-первых, о цели. Прежде чем думать о том, как научиться подтягиваться 100 раз, а подтягиваешься максимум 1 раз, нужно поставить задачу попроще: «как научиться подтягиваться 10 раз». А после того, как результат достигнут, следующая цель – «как научится подтягиваться 20 раз» и т.д. Реальные цели реализуются, а нереальные – нет! Ставим реальную цель, добиваемся, и тогда следующая, которая казалась несбыточной, становится вполне себе реальной.

Во-вторых, программа обязательно должна включать в себя разминочные упражнения. Хорошей разминкой будет пробежкой – организм «проснется», сердце подготовится к интенсивному режиму, разгонится по телу кровь. Кроме того, рекомендуется выполнить суставную разминку: упражнения для рук, ног и позвоночника.

В-третьих, всегда помним о технике безопасности «не навреди». Занятия «на износ» — это риск здоровью и не принесут ни пользы, ни результатов. Особенно это касается новичков. Выполненные занятия должны приносить удовольствие за проделанную работу, а не чрезмерную усталость.

Четвертое правило программы. После занятий на турнике в обязательно выполнить упражнения на растяжку. При растяжке мышцы восстанавливаются гораздо быстрее, уходят неприятные ощущения от физического перенапряжения.

Пятое. Занятия проводятся через день по пять подходов.

Шестое. Секрет того, как научится подтягиваться больше. Можно воспользоваться схемами программ «25 подтягиваний» или «50 подтягиваний». А можно воспользоваться простым алгоритмом: «делаешь 4 подхода вполсилы, с перерывом примерно в минуту или две. Но из пятого подхода нужно выжать максимум!». Пример: в конце недели занятий работал по три раза за подход, но в пятом подходе взял 8, на следующей неделе работаешь четыре подхода по 4 раза, а пятый – до отказа. Если получилось выжать 10 раз, то следующая неделя начнется с четырех подходов по 5 раз.

4 Вспомогательные упражнения для новичков

Если вы хотите подтягиваться. Не стоит сразу бежать к перекладине, начните с общеукрепляющих упражнений!Если ранее спорт вы видели только на картинках или вы хрупкая девушка, то на начальном этапе можно тренироваться по системе физического развития Евгения Сандова.

Упражнения:

Наклоны с гантелями – выполните 10 повторений

  • Отжимания – выполните до отказа
  • Поочередное сгибание рук с гантелями стоя – выполните 25 повторений на каждую руку
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вверх. Сгибайте и разгибайте обе руки – выполните 25 повторений

Подъемы гантелей через стороны – сделайте 15 повторений

  • Подъемы гантелей перед собой — сделайте 15 повторений
  • Поднимите руки с гантелями в стороны, ладони смотрят вниз. Поворачивайте кисти вверх – вниз и вперед-назад. Выполнять до отказа
  • Возьмите гантель за один конец и разведите руки в стороны. Вращайте кисти вперед, затем назад. Выполняйте до отказа
  • Подъемы ног лежа — выполните до отказа

В качестве упражнения имитирующего подтягивания подойдет тяга вертикального блока к груди или тяга гантели к поясу в наклоне.На втором этапе включите в комплекс австралийские подтягивания. Выполнять упражнение можно по программе «Подтягивания за 30 недель».
5 Первый подход

Первый шаг важен. Он задает дальнейшее направление тренировок. Погоня за количеством в первые же попытки ни к чему. Нужно осознавать свой потенциал – физическую подготовку, возраст, самочувствие, природные данные.Первый подход как раз и нужен для того, чтобы понять разницу между тем, что вы о себе представляете и тем, что есть на самом деле.Иногда бывает так, что новичок явно себя недооценивает – рассчитывает подтянуться 3 или 5 раз, а подтягивается 10, а то и 12 раз. Такой результат, конечно, вдохновляет
Даже в этом случае важно не наращивать без меры количество подтягиваний, а хотя бы сохранить результат, сделать его независимым от внешних факторов – настроения, самочувствия, непривычности другого турника. Чаще случается, что реальность оказывается суровее того, что о себе представляем: вместо задуманных 4 раз от силы получается 2 раза. Если поймете, что первый подход нужен лишь для того, чтобы «взвесить» себя и свои возможности, то вполне возможно, результат в 15 или 20 раз будет реален уже на третью или четвертую неделю. Тело научится подчиняться вашей воле, потому что прежде смогли научить себя понимать его ощущения.

6 нужно соблюдать правила тренировки

Нужно проявить волю. Если начал заниматься, то решить для себя, что назад возвращения нет, только вперед – к результатам.

Дисциплина. Быть самому себе тренером нелегко. А требовательным и суровым тренером – тем более. Нужно не только заставлять себя выполнить то или иное упражнение, но и разобраться в том, почему что-то может не получаться.

Регулярность. Самый главный секрет того, как много подтягиваться – это регулярные занятия.

Знать как. Можно тренироваться методом бесчисленных попыток, а можно действовать по рекомендациям тех, кто уже знает, как больше подтягиваться, кто от 40 подтягиваний за подход для себя уже не считает нереальностью.

7 Виды хвата и их особенности

Важно отметить, что подтягивания нужны всем – парням и девушкам, мальчикам и девочкам. Это основное упражнение, необходимое для гармоничного роста и физического развития организма. Прежде чем научить ребенка или приступать к самостоятельным тренировкам, необходимо понять, как правильно подтягиваться на турнике. Решив научиться подтягиваниям с нуля, изучите то, как нужно держать руки. Именно от того, как вы держитесь за турник, зависит распределение веса и уровень сложности упражнения. Классификация хвата осуществляется в двух направлениях:

  • Расстояние между ладонями. При этом ориентируемся на ширину плеч. Если ладони размещаются уже, это узкий хват. Если ладони располагаются на ширине плеч, это средний, а если руки разведены в стороны, это именуется широким хватом.
  • Способ захвата. Когда ладони смотрят наружу, это прямой хват, альтернативные названия – верхний и пронированный. При обратном хвате пальцы рук развернуты в вашу сторону. Параллельный хват подразумевает, что пальцы рук смотрят друг на друга.

8 Как правильно подтягиваться

Прежде чем поговорить о правильной технике позвольте вам напомнить, что наша цель – научиться много раз подтягиваться на турнике. Поэтому основной упор мы сделаем на подтягиваниях средним хватом.

Итак, поехали:

  • Выберете перекладину такой высоты, чтобы до нее не пришлось высоко прыгать.
  • И проследите за тем, чтобы перекладина была ровной, то есть параллельной горизонту. Иначе несимметричная нагрузка вам обеспечена, а от нее и до травмы недалеко
  • Расположитесь под перекладиной. Если можете то подпрыгните и обхватите ее руками, если прыгать – не ваш конек, то используйте подставку
  • Хват должен быть закрытым – большой палец охватывает турник спереди
  • Подождите пока тело перестанет раскачиваться на турнике. При этом держите мышцы плечевого пояса в напряжении
  • В начале движения сведите лопатки, как будто хотите зажать между ними карандаш
  • Плавно подтянитесь к перекладине, слегка прогнув спину и подав грудь вперед. Поднимайтесь до тех пор, пока перекладина не окажется в паре сантиметров от верхней части груди
  • При движении вверх не дергайте ногами, чтобы придать себе дополнительный импульс
  • Опуститесь в исходное положение медленно и подконтрольно. В нижней части траектории оставьте руки слегка согнутыми и напряженными. Широчайшие мышцы спины также не расслабляйте
  • Выполняйте упражнение до тех пор, пока не нарушится техника
  • Коротко о дыхании. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох
  • Старайтесь не спрыгивать с перекладины, а опускаться с помощью подставки

Рекомендации по высоте для упражнений с перекладиной на перекладине

Крупный план рук человека, использующего перекладину для подбородка.

Изображение предоставлено: Канашкин / iStock / Getty Images

Подтягивание подбородка - недорогое оборудование для домашних тренировок. Когда вы устанавливаете его, вам нужно принять во внимание два фактора, если вы хотите установить его на правильной высоте. Штанга должна быть достаточно низкой, чтобы вы не ударились головой во время повторений. Он также должен быть достаточно низким, чтобы вы могли выполнять полные подтягивания, не мешая диапазону движений ногами.

Тренер по фитнесу из Орегона Бен Кон говорит, что для правильного выполнения подтягиваний нужно сначала висеть на перекладине с прямыми, но не заблокированными руками. Для подтягивания сверху вы беретесь за перекладину пальцами, направленными от лица. Сгибайте руки, чтобы подтянуть тело вверх, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной, или пока вы не коснетесь плечами перекладины. Для подтягивания снизу возьмитесь за перекладину пальцами к лицу, затем согните руки, пока подбородок не окажется над перекладиной.

Ноги - проблема с перекладиной, говорит Кон. Если штанга не установлена ​​достаточно высоко, вам нужно сгибать ноги во время части или всего движения подтягивания. Если бы это было не так, вам понадобилась бы стремянка или прыжок, чтобы ухватиться за перекладину. Хотя это неизбежно, также важно установить планку достаточно высоко, чтобы вам не приходилось держать ноги согнутыми во время тренировки.

Ваша голова около 1 фута в высоту. Имея место для дополнительных движений, это означает, что вы должны установить перекладину для подтягивания минимум на 18 дюймов ниже потолка, где будет находиться ваша голова при выполнении подтягиваний.Кон отмечает, что если вы делаете только подтягивания от плеча к перекладине, это не так важно.

То, насколько далеко должна находиться штанга от земли, зависит от вашего роста и роста других пользователей. Кон, который установил оборудование для упражнений для нескольких программ и клиентов, рекомендует устанавливать перекладину на уровне глаз для самого высокого человека, который может использовать перекладину.

При установке перекладины в дверной проем, размещение перекладины за пределами дверной коробки означает, что у вас будет свободное пространство до потолка, а не только дверной косяк, - говорит Кон.Кон также рекомендует размещать решетки в дверных проемах, которые не находят другого применения. Ручки-защелки в дверных проемах с интенсивным движением могут стать причиной случайного удара головой.

Вы делаете одну из этих 4?

Вы делаете ошибку при подтягивании? Подтягивания - одно из лучших упражнений в мире, но если вы сделаете их неправильно, вы рискуете получить травму.

Красота в простоте перекладины для подтягиваний. В отличие от некоторых сложных и новомодных тренажеров, они сдержанные и вневременные, они являются противоядием от претензий на модные тренировки.

Это также обманчиво сложно. «Природа подтягиваний кажется простой - вы беретесь за перекладину и подтягиваетесь», - говорит Крис Райан, C.S.C.S., основатель Chris Ryan Fitness в Нью-Йорке. Но сделайте это неправильно, и вы рискуете потратить впустую энергию или пораниться.

Идеальное подтягивание выглядит так: вы держитесь за перекладину руками, немного шире плеч, ладонями от себя.(Если ваши ладони обращены к вам, это подтягивание вверх .)

Повесьте ноги, направив ноги прямо в пол, втяните грудную клетку и вытяните широчайшие. Когда вы поднимаетесь, ваши локти должны оставаться близко к бокам, а когда вы закончите, вы должны медленно опускаться, пока ваши руки снова не будут полностью вытянуты.

Просто, правда? Тем не менее, люди по-прежнему все время взрывают его. Итак, вот ошибки, которые Райан видит чаще всего, а также ваша новая стратегия подтягиваний для наращивания мышечной массы без травм.

Ошибка с подтягиванием №1: вы не поднимаетесь достаточно высоко.

При правильном выполнении подтягивания должны привести к большому увеличению ваших плеч. Но если подъем заканчивается, как только подбородок касается перекладины, значит, вы не задействуете его полностью.

Исправление : С каждым подъемом верхняя часть плеч должна касаться перекладины. Если вы не уверены, постарайтесь постучать по груди - это гарантирует, что вы наберете нужную высоту. По словам Райана, это также помогает «ущипнуть» плечи, что является важным признаком правильной формы.Нужен визуал? Представьте, что вы сжимаете ручку между лопатками. Это то, что вам нужно.

Ошибка № 2: вы пытаетесь сделать слишком много.

Хвастаться 10 или 20 подтягиваниями - это впечатляюще. Но если вы целитесь слишком высоко, вы, вероятно, компенсируете это, ограничивая диапазон движений, что означает, что вся энергия исходит от ваших локтей и предплечий. По словам Райана, это не только ограничивает ваш потенциал для роста мышц, но и делает вас уязвимыми для травм.

Исправление : поставьте более низкую цель с упором на форму. «Вам нужно отдавать предпочтение качеству, а не количеству», - говорит Райан. Одно убийственное подтягивание с отличной техникой намного лучше, чем связка диких подтягиваний, которые не дают результата. В следующий раз, когда вы подойдете к планке, сократите свое число вдвое и посмотрите, сколько ожогов вы можете создать, двигаясь медленно и сознательно.

Ошибка с подтягиванием №3: Вы слишком быстро прыгаете.

Простота перекладины создает ложное впечатление, что это отличное упражнение для новичков.По правде говоря, поднятие веса создает сильную нагрузку на мышцы, к которой некоторые люди просто не готовы. Если вы не можете выполнять их должным образом, вы либо разочаруетесь, либо обидитесь.

Исправление : начать с теста. Подвесьте к перекладине в зелье полого тела, напрягите корпус и втяните ребра. Если вы можете продержаться целую минуту, то, вероятно, вы готовы. Если нет, держитесь как можно дольше и поставьте себе задачу добавить 5 секунд в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.Продолжайте добавлять время, пока не дойдете до минуты, а тем временем наращивайте силу, используя тренажер с тросом для широчайшей перекладины или тренажер для подтягиваний, оба из которых позволяют вам поднимать вес, меньший, чем ваш полный вес тела.

Ошибка с подтягиванием №4: вы опережаете время.

Если вы не знаете, что такое киппинг, не волнуйтесь. Тебе это не нужно. Но для любопытных: это своего рода раскачка, используемая кроссфиттерами для выполнения большего количества подтягиваний за короткий промежуток времени. Это впечатляющий ход, но считайте его спортивным вызовом, а не важным упражнением.

Исправление : пока вы не овладеете традиционными подтягиваниями и не начнете искать новые физические нагрузки, нет причин пробовать версию с киппингом. Если ваша цель - набрать силу, придерживайтесь основ. «Сначала создайте прочную основу для силы хватки, кора, спины и плеч», - говорит Райан. «Слезить верхнюю губу или вертеться, как рыба, не принесет вам никакой пользы».

Улучшите свою физическую форму и здоровье СЕЙЧАС. Щелкните здесь, чтобы найти ближайшую к вам спартанскую гонку!

Андреа Стэнли
Андреа Стэнли - писатель и редактор из Нью-Йорка, специализирующаяся на материалах о здоровье и благополучии.Она увлекалась зеленым соком задолго до того, как он стал модным.

Гимнастические тела

Подтягивания - очень показательное упражнение. Ничего не зная об уровне физической подготовки, если вы видите, как он выполняет несколько повторений с полным диапазоном движений, строгие подтягивания, вы можете точно догадаться, что это довольно сильный и спортивный человек. GymnasticBodies тренинг подходит к работе с подтягиваниями в определенном порядке, поэтому для тех из вас, кто все еще работает над овладением подтягиваниями, вот четыре наших профессиональных совета, которые помогут вам стать лучше.

1. В первую очередь сосредоточьтесь на горизонтальных упражнениях по гребле.

Хотя вертикальные тянущие движения, такие как подтягивания, подтягивания, подтягивания мускулов и лазание по канату, - это круто, вы должны заслужить свое право, чтобы иметь возможность их тренировать, и для этого нужно сосредоточиться на упражнениях по горизонтальной гребле. первый. Тяга к кольцу позволяет развить те же силовые качества, что и подтягивания, при этом ноги должны оставаться на земле, что обеспечивает лучшую нагрузку. Втягивание плеч, сгибание локтей и сила хвата выиграют, если вы потратите время на отработку тяги тела перед прыжками на перекладине для работы с подтягиванием.Кроме того, к тому времени, когда вы будете готовы работать с передними рычагами, вы привыкнете проводить время в горизонтальном положении на кольцах.

2. Держитесь на перекладине для силы захвата и подвижности плеч.

Часто самые простые упражнения упускаются из виду в пользу более изящных и сексуальных движений, и, к сожалению, одно упражнение, которое многие люди не тренируют, является базовой позой висения. Висячие могут иметь огромные преимущества для силы захвата и подвижности плеч, и оба они помогут улучшить ваши подтягивания, позволив вам тренироваться без травм дольше.Вы можете повиснуть на одной перекладине хватом сверху, как показано выше, и, если у вас есть доступ к перекладине, подвешивание с опорой на спину еще больше поможет расширить подвижность ваших плеч.

3. Проведите время на вершине!

Теперь, когда вы сосредоточились на упражнениях по горизонтальной гребле и повисли на перекладине для силы хватки и подвижности плеч, теперь нужно провести время на вершине! Для этого статического удержания возьмитесь за одну перекладину рукой и либо подпрыгните, либо вытяните себя до самого верха.Отведите лопатки назад и вниз, полностью сомкните локти, чтобы бицепсы соприкоснулись с предплечьями, и с силой сожмите перекладину, чтобы захватить хват. Отсюда ... просто держись! Это еще одно простое упражнение, которое принесет огромную пользу вашей силе подтягивания. Постарайтесь создать серию 60-секундных зависаний; Ваши подтягивания будут вам благодарны позже!

4. Меняйте положение захвата, чтобы предотвратить застой.

Обязательно меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой.Например, если вы в течение трех полных месяцев делали упор на подтягивания верхним хватом с верхним хватом, то на следующей тренировке переключитесь на подтягивания нижним хватом супинированным хватом. Даже это крошечное изменение ориентации поможет задействовать разные мышцы и укрепить силу несколько по-новому. Еще один захват, который следует учитывать, - это нейтральное положение, когда ваши ладони обращены друг к другу, что легко сделать с помощью пары гимнастических колец. Этот полусупинированный захват позволяет вам тянуть более прямую линию, плюс это также угол, который вы будете использовать, когда будете продвигаться к подъемам мускулов на дороге.

Ключевые моменты

  1. Если ваша цель - овладеть строгими подтягиваниями, сконцентрируйтесь в первую очередь на горизонтальных упражнениях гребли, таких как тяги на кольцах.
  2. Проведите время вися на перекладине, чтобы улучшить как силу захвата, так и подвижность плеч.
  3. Упражнение с подвешиванием подбородка на согнутой руке является мощным стимулом для усиления верхней позиции вашего подтягивания.
  4. Меняйте положение захвата с течением времени, чтобы предотвратить застой и продолжать прогрессировать.

Как всегда, наслаждайтесь тренировками с собственным весом, усердно работайте и продолжайте набирать обороты в этих прогрессиях силовых тренировок GymnasticBodies!

Повышение силы: полное руководство по упражнениям на подтягивания

Силовой тренинг | Советы по обучению

Подтягивание - одно из самых фундаментальных силовых и мышечных упражнений.Это также одно из самых сложных упражнений с собственным весом, но оно необходимо для развития силы верхней части тела у спортсменов и клиентов. Однако выполнить это упражнение не так просто, как может показаться.

Такие факторы, как уровень физической подготовки, цели и ограничения, влияют на способность клиента выполнять такое упражнение. Если вы рассмотрите механику упражнения, вы поймете, что удерживать свое тело в мертвом висе достаточно сложно, не говоря уже о подтягивании против силы тяжести.

Как тренер, наша работа - вести клиентов к их целям.Если одна из их целей - подтягиваться, вы должны понимать, чего хотят ваши клиенты:

  1. Чтобы уметь сделать подтягивание.
  2. А потом сделать еще подтягиваний .

Просто, правда? Ну не обязательно. Особенно, когда вашему клиенту сложно просто висеть на перекладине.

Хорошая новость заключается в том, что существуют различные техники, помимо многократных попыток подтягивания, которые вы можете использовать в программе вашего клиента, чтобы помочь ему стать сильнее для этого движения.

Что такое подтягивание?

Во-первых, давайте обсудим, что такое подтягивание и как научить клиентов правильно выполнять движение. Вы выполняете подтягивание, подвешиваясь на перекладине верхним или пронированным хватом, а затем подтягиваете корпус вертикально к перекладине. Это отличный способ измерить соотношение силы и веса, поскольку он уникален для каждого клиента.

Чтобы клиенты выполняли упражнение с правильной техникой, попробуйте реализовать следующие словесные сигналы:

  1. Начните с повешения на перекладине.Подтяните тело и подбородок к перекладине, начиная движение широчайшими. Продолжайте водить локтями назад и вниз по направлению к туловищу.
  2. При этом держите позвоночник в нейтральном положении, а корпус задействован, чтобы предотвратить нежелательное раскачивание во время движения.
  3. Вернитесь в исходное положение, вытянув руки; опускайте тело медленно и контролируемо.

Подтягивания - одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно.Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и одновременно задействует множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое.

Какие мышцы используются при подтягивании?

Подтягивания задействуют различные группы мышц для эффективного выполнения каждого повторения. Давайте рассмотрим несколько:

Широчайшая мышца спины

Широчайшая мышца спины - самая большая мышца верхней части тела и играет огромную роль в подтягивании. Поскольку мышцы покрывают нижнюю часть спины и простираются до нижнего отдела грудного отдела позвоночника, их основная задача при подтягивании - приведение.

Все действия мышц включают приведение, разгибание и внутреннее вращение. Приведение - это наиболее активное действие мышц во время подтягивания. Когда ваш клиент тянет тело вверх, локти будут двигаться вниз к туловищу, заставляя широчайшие двигаться внутрь.

Когда это происходит, широчайшая мышца спины выполняет приведение, помогая опустить плечевую кость вниз и почти позади тела. Затем, когда клиент опускает тело в исходное положение, широчайшая мышца спины помогает разгибать руки.

Ромбовидные

Ромбовидные мышцы - еще одна мышца, находящаяся на спине под трапециевидной мышцей. Они больше всего отвечают за соединение лопаток. Важным аспектом подтягивания является вращение лопатки вниз. Ромбовидные элементы стабилизируют лопатку, поэтому они могут вращаться вверх и вниз во время движения. При подтягивании тела вверх лопатка вращается вниз. При возвращении в исходное положение поворачивается вверх.

Дельтоиды

Группа дельтовидных мышц состоит из трех частей: передней, задней и боковой.Роль мышц плеча в подтягивании - приведение рук. Часть, наиболее ответственная за приведение рук, - это задняя дельтовидная мышца. Передние и боковые дельтовидные мышцы действуют как антагонисты этого движения.

Приведение происходит, когда рука движется к туловищу или в сторону тела. Это происходит во время восходящей фазы упражнения.

Бицепс

Наконец, двуглавая мышца плеча - это мышца плеча, которая помогает сгибать руку.Когда вы тянете корпус вверх, ваша рука должна сгибаться в локте. Оба бицепса и широчайшие мышцы спины работают параллельно, чтобы поднять тело.

Если ваши клиенты делают подтягивания вверх или супинацию, то бицепс будет иметь более высокую скорость активации. Это потому, что основная функция двуглавой мышцы - супинация предплечья.

Лучшие методы повышения силы подтягивания

Теперь, когда мы знаем об основах подтягивания и основных задействованных мышцах, давайте внедрим следующие упражнения и техники в программу вашего клиента.

Мертвые зависания

Практическое руководство: Попросите клиента висеть на перекладине для подтягиваний над головой, используя захват сверху. Убедитесь, что их ступни не касаются земли, и пусть они удерживают это положение как можно дольше. Они должны держать руки прямыми во всем сете и не раскачивать корпус.

Почему: Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата - все жизненно важные компоненты подтягивания.

Подтягивания с помощником

Практическое руководство: Существуют различные техники подтягивания с поддержкой, которые вы можете использовать для выполнения клиентами.Одно из них - подтягивание с помощью машины, которое поддерживает тело с помощью платформы для коленей. Добавление веса к тренажеру помогает уменьшить вес тела, необходимый клиенту. Пусть ваш клиент начнет с того, что поставит колени на мягкую платформу и позволит машине помогать ему в движении. Поделитесь этим видео с клиентами, чтобы помочь им визуально увидеть форму подтягивания с помощью машины.

Похожая техника - подтягивания с лентой сопротивления. Клиент прикрепляет ремешок либо к перекладине, либо к J-образным крюкам и кладет на него колени или ступни.Если лента свисает вертикально с перекладины для подтягивания, то чем толще она, тем больше поддержки. Если перекладина прикреплена к стойке, а лента прикреплена горизонтально к J-образным крюкам, то чем выше и толще ремешок, тем большую помощь они окажут. Уменьшайте силу резинки и / или высоту со временем, пока они не научатся делать подтягивания без посторонней помощи.

И, наконец, отрицательные подтягивания - это еще одна техника движений с полуусилением. Попросите клиента встать на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы он мог ухватиться за перекладину.Они подпрыгивают в крайнее верхнее положение, а затем медленно опускают тело вниз. Цель состоит в том, чтобы эксцентрично тренировать и укреплять задействованные движения и мышцы. Попросите клиента действовать как можно медленнее. В нижней части подтягивания клиент снова встает на ящик и повторяет.

Почему: Все эти варианты подтягиваний с поддержкой позволяют телу тренировать движения подтягивания. Со временем это не только увеличивает силу, но и улучшает контроль над моторикой, чтобы помочь им научиться делать это самостоятельно.

Тяга вниз

Практическое руководство: Ваш клиент будет сидеть на тренажере для вытягивания верхних и держаться за крепление троса штанги. С захватом сверху потяните локти вниз и назад, сгибая руку. Направьте штангу до груди и медленно вернитесь в исходное положение.

Почему: Это отличное упражнение для увеличения широчайших и ромбовидных мышц с одновременным отображением того же положения и движения при вертикальном подтягивании.

Кабельные ряды

Практическое руководство: Сядьте прямо на сидячем тросовом тренажере, возьмитесь за прямую штангу сверху.Оказавшись в нужном положении, попросите вашего клиента подтянуть штангу к нижней части груди, отводя локти назад. Попросите их подтянуть штангу к груди, сжимая лопатки вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, полностью разводя руки.

Почему: Отводя локти назад и подтягивая штангу к груди, ваш клиент достигает оптимального сокращения и активирует ромбовидные мышцы и мышцы верхней части спины.

Прессы накладные

Практическое руководство: Начните с нейтрального хвата на двух гантелях, расположенных на уровне плеч.Надавите на них вертикально над головой и медленно опустите обратно. Работайте в темпе в одну секунду концентрически и четыре секунды эксцентрически. Повторяйте жимы над головой, поддерживая более длительный эксцентрический темп.

Почему: Подчеркивание отрицательной части движения имитирует опускание подтягивания и укрепляет дельтовидные мышцы, трапеции, ядро ​​и многое другое.

Перевернутый ряд

Как: Установите штангу на поддерживаемую стойку с J-образным крюком на уровне талии.Попросите клиента висеть под перекладиной хватом сверху. Убедитесь, что позвоночник находится в нейтральном положении, а корпус задействован. Попросите их подтянуть грудь к перекладине, двигая всем телом как одно целое. Контролируйте и исправляйте любые отстающие части тела, такие как ягодицы или бедра.

Почему: Это упражнение позволяет клиенту находиться в положении, очень похожем на положение подтягивания, но при этом не быть полностью вертикальным и висеть. Попросите их потренироваться в борьбе с гравитацией, чтобы подчеркнуть силу плеч, спины и бицепса.

Пустотелый стержень

Практическое руководство: Ваш клиент ляжет на спину, руки и ноги будут вытянуты прямо от тела. По вашей команде они поднимут руки и ноги над землей. Теперь, когда плечо оторвано от земли, они будут находиться в вертикальном положении и удерживаться в течение установленного времени.

Зачем: Чтобы выполнять подтягивания, вам нужна сила корпуса, чтобы предотвратить раскачивание при висении на перекладине. Это поможет изометрически укрепить корпус и передать силу подтягиванию.

Преимущества подтягивания с полным ПЗУ

Помогая клиентам достичь полного диапазона подтягиваний с движением, вы можете ожидать, что они испытают бесконечные преимущества:

  • Прочность захвата
  • Улучшение силы и осанки спины
  • Перенос силы в приседания, жим лежа и жим над головой
  • Больше потеря веса
  • Увеличение мышечной массы
  • Повышенная обучаемость

Теперь, когда у вас есть полное руководство по увеличению силы подтягиваний, вы можете лучше спланировать программу тренировок для себя и своих клиентов.


Хотите узнать еще больше и расширить свои знания в личном обучении? Пройдите курс фитнес-тренера ISSA!

ISSA

Комментариев?

Какой тип штанги для подтягивания выбрать?

Грифы для подтягиваний - это простые, но чрезвычайно эффективные тренажеры, которые должны быть частью каждого домашнего спортзала. Они помогут вам эффективно тренировать верхнюю часть тела, используя собственный вес, не выходя из дома.Штанга для подтягиваний поможет вам укрепить в основном пресс, мышцы груди, рук и спины. Подтягивания считаются лучшим способом получить сильную и широкую спину без необходимости регулярно ходить в спортзал. Тем не менее, еще большим преимуществом натяжных перекладин является то, что их можно разместить практически где угодно - на потолке, стенах, шведской стенке или даже в дверной коробке - поэтому они подходят для небольших квартир и других помещений с ограниченной вместимостью. Более того, большинство моделей очень доступны по цене, так что не сомневайтесь и подберите себе планку для подтягиваний вместе с нами.Вы не пожалеете об этом!

Перед покупкой турникета хорошенько подумайте о , где вы хотите его поставить . Тщательно снимите все необходимые мерки и используйте их, чтобы выбрать подходящий вам продукт. Если вы подумываете о покупке дверной перекладины и у вас деревянная дверная коробка, помните о риске повреждения двери. В таких случаях лучше получить поручень, просверленный в стене. Если у вас дома есть шведская стенка, можно купить специальную перекладину для подтягивания, которую можно прикрепить к ним.Однако не забудьте измерить диаметр поперечины, чтобы она подошла. Другими важными атрибутами являются предельный вес и качество материала и изготовления (чаще всего рекомендуются стальные стержни с противоскользящей поверхностью).

Как указано выше, выбор панели зависит главным образом от того, где вы хотите ее разместить. В соответствии с этим мы делим подтягивающие перекладины на дверные перекладины , подтягивающие стержни на стенах, потолочные перекладины и отдельно стоящие перекладины . Кроме того, мы предлагаем различные брусья , которые предоставляют еще больше возможностей для тренировок.Тщательно подумайте, какой вариант подходит вам лучше всего.


Дверные ручки для подтягивания

Дверные ручки для подтягивания - очень практичное оборудование для тренировки мышц верхней части тела. Эти тяги могут быть либо телескопическими , либо могут быть подвешены на дверной коробке . Вы сами решаете, что лучше соответствует вашим потребностям. Некоторые дверные ручки для подтягивания снабжены дополнительными аксессуарами, такими как резиновые ручки или предохранители для предотвращения расшатывания ручки.Помимо укрепления верхней части тела, вы также тренируете и тонизируете стабилизирующие мышцы, что в долгосрочной перспективе поможет вам уменьшить боль в спине. Вы можете сосредоточиться на разных группах мышц, изменив расстояние между руками на , когда вы держите штангу.

Эти тяговые штанги быстро и легко устанавливаются, - и они также легко снимаются. Это преимущество, особенно если у вас дома мало места или по какой-то причине вы не можете просверлить отверстия в стене.Если у вас деревянные дверные коробки, не рекомендуется использовать телескопическую тягу, чтобы не повредить их.

Преимущества: не нужно сверлить, экономит место, простой монтаж, можно крепить как к верхней, так и к нижней части дверной коробки
Недостатки: неправильное крепление телескопической штанги может привести к поломке, если у вас деревянные дверные коробки

Подробнее о дверных скобах >> здесь <<


Настенные перекладины

Настенные перекладины для подтягивания крепятся винтами и, как дверные перекладины, позволяют укрепить мышцы спины, рук и груди с помощью подтягиваний и подтягиваний .Выбирая настенные подтяжки, следует обращать внимание на расстояние между ручками, а также на их ширину. Выбирайте настенную подтяжку с параметрами, которые максимально соответствуют вашим потребностям. Некоторые перекладины для подтягиваний имеют несколько вариантов угла захвата и расстояния . Так что подумайте также о том, какие группы мышц вы хотите укрепить. Стеновые подтягивающие дуги обычно прочные и имеют на более высокий предел веса на , чем дверные подтяжки. Высота перекладины полностью зависит от вас, поэтому вы можете полностью отрегулировать ее в соответствии со своими потребностями.Обратите внимание, входят ли винты и болты в комплект тяги.

В этой категории вы также найдете перекладины, которые можно повесить на шведскую стенку . Эти натяжные перекладины не нужно крепить винтами, все, что вам нужно сделать, это приложить их к шведской стенке, либо в верхней, либо в нижней части. Не забудьте измерить диаметр перекладины, чтобы убедиться, что ваша перекладина подходит.

Достоинства: регулируемая высота, не занимает много места, различные типы захватов
Недостатки: после того, как вы закрепите его, вы не можете изменить его положение снова


Потолочные перекладины

Потолочная перекладина - это подъемная перекладина, которую можно использовать, если потолки достаточно высоки.Это отличное фитнес-оборудование необходимо надежно закрепить, чтобы избежать ненужных несчастных случаев или травм. Когда вы не используете его, вы можете использовать его для подвешивания боксерской груши или подвесной системы. Как и в случае с другими перекладинами для подтягиваний, с правильно прикрепленной к потолку перекладиной для подтягивания можно также укрепить руки, мышцы живота и спины . Если вы хотите иметь прямую и широкую спину, а также мощную грудь, регулярные упражнения на перекладине для подтягивания к потолку - правильный путь. Эти штанги для подтягиваний могут иметь несколько типов ручек , что сделает вашу тренировку более сложной.Чтобы прикрепить штангу к потолку, вам понадобятся дрель и дюбели.

Преимущества: можно разместить практически где угодно, на нем можно повесить боксерскую грушу или подвесную систему, более высокий предел веса
Недостатки: более сложная сборка


Отдельностоящие поручни для подтягивания

Отдельностоящие перекладины для подтягивания имеют прочный каркас, который поможет вам эффективно укрепить все ваше тело (разнообразие упражнений зависит от конкретной модели - типа, количества захватов и т. Д.). Отдельно стоящие поручни для подтягивания достаточно устойчивы, чтобы выдерживать весь ваш вес, даже если они не закреплены болтами. Этот тренажер позволяет делать подтягиваний, отжиманий, подтягиваний и других упражнений с собственным весом. Многие модели также имеют мягкую спинку и ручки из пеноматериала для большего комфорта во время тренировки. Отдельно стоящие ручки для подтягивания, естественно, занимают больше места, чем натяжные ручки на стене или двери, поэтому вы должны тщательно продумать, где их разместить, и достаточно ли у вас места для .Если у вас плавающие полы или другие деликатные поверхности, рекомендуется использовать защитный коврик.

Преимущества: больше вариантов упражнений, отжимания, некоторые модели имеют удобную набивку
Недостатки: требуется больше места, трудно перемещаться


Параллельные брусья

Брусья наверняка знакомы вам как гимнастический инвентарь, но определенно не предназначены для использования только профессиональными атлетами. Как следует из названия, это две горизонтальные планки, расположенные на расстоянии параллельно друг от друга на определенном расстоянии.В зависимости от типа одни стержни соединяются друг с другом, а другие - нет. Если вы не хотите покупать отдельно стоящие параллельные брусья или у вас недостаточно места для них, вы можете использовать параллельные брусья , прикрепленные к стене , или более мелкие многоцелевые брусья , которые легко переносить с место на место. Параллельные брусья, соединенные друг с другом, имеют более прочную раму и, следовательно, имеют на более высокий предел веса . Тренировка на брусьях включает в себя широкий спектр упражнений, которые укрепляют различные части вашего тела и улучшают координацию.Параллельные брусья также подходят для занятий фитнесом на открытом воздухе и , что стало огромной тенденцией в наши дни (некоторые люди даже используют для этой цели брусья для скалолазания на игровых площадках). Если вы собираетесь использовать брусья в помещении, рекомендуется подложить под него защитный коврик.

Преимущества: эффективная тренировка верхней части тела, улучшение координации и выносливости
Недостатки: более прочные модели дороже и требуют большего пространства

А какой бар вы будете использовать?

Kaload дверь тренировки подтягивания подбородка турники тренировка спорт тренажерный зал тренажеры с пряжкой замка Продажа

Способы доставки

Общее расчетное время, необходимое для получения вашего заказа, показано ниже:

  • Вы оформили заказ
  • (Время обработки)
  • Отправляем Ваш заказ
  • (время доставки)
  • Доставка!

Общее расчетное время доставки

Общее время доставки рассчитывается с момента размещения вашего заказа до момента его доставки вам.Общее время доставки делится на время обработки и время доставки.

Время обработки: Время, необходимое для подготовки вашего товара (ов) к отправке с нашего склада. Это включает в себя подготовку ваших товаров, выполнение проверки качества и упаковку для отправки.

Время доставки: Время, в течение которого ваш товар (-ы) дойдет с нашего склада до пункта назначения.

Рекомендуемые способы доставки для вашей страны / региона указаны ниже:

Отправить по адресу: Корабль из

Этот склад не может быть доставлен к вам.

Способ (-ы) доставки Срок доставки Информация для отслеживания

Примечание:

(1) Вышеупомянутое время доставки относится к расчетному времени в рабочих днях, которое займет отгрузка после отправки заказа.

(2) Рабочие дни не включают субботу / воскресенье и праздничные дни.

(3) Эти оценки основаны на нормальных обстоятельствах и не являются гарантией сроков доставки.

(4) Мы не несем ответственности за сбои или задержки в доставке в результате любых форс-мажорных обстоятельств, таких как стихийное бедствие, плохая погода, война, таможенные проблемы и любые другие события, находящиеся вне нашего прямого контроля.

(5) Ускоренная доставка не может быть использована для почтовых ящиков

Примерные налоги: Может взиматься налог на товары и услуги (GST).

Способы оплаты

Мы поддерживаем следующие способы оплаты.Нажмите, чтобы получить дополнительную информацию, если вы не знаете, как платить.

* В настоящее время мы предлагаем оплату наложенным платежом для Саудовской Аравии, Объединенных Арабских Эмиратов, Кувейта, Омана, Бахрейна, Катара, Таиланда, Сингапура, Малайзии, Филиппин, Индонезии, Вьетнама, Индии. Мы отправим код подтверждения на ваш мобильный телефон, чтобы проверить правильность ваших контактных данных. Убедитесь, что вы следуете всем инструкциям, содержащимся в сообщении.

* Оплата в рассрочку (кредитная карта) или Boleto Bancário доступна только для заказов с адресами доставки в Бразилии.

вверх | Определение подтягивания по Merriam-Webster

\ ˈPu̇l-ˌəp \ : упражнение, в котором человек подвешивается за руки за опору (например, турник) и подтягивается вверх, пока подбородок не окажется на уровне опоры. конкретно : такое упражнение, выполняемое ладонями наружу - сравните подтягивание.

подтянулся; подтягивание; тянет

непереходный глагол

: чтобы проверить себя

б : для частой внезапной остановки : остановки

2 : рисовать даже с другими участниками гонки

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*