Правильное дыхание при скандинавской ходьбе: Про дыхание и скорость движения во время тренировки

Про дыхание и скорость движения во время тренировки

 

Нас часто спрашивают начинающие, с какой скоростью ходить во время тренировки  и как нужно дышать во время ходьбы с палками ?

Давайте, попробуем разобраться в этом вопросе.
Самый простой способ контроля скорости движения во время ходьбы, так называемый «токинг-тест».
Если  во время тренировки вы можете спокойно разговаривать и не возникает одышки, но есть легкая испарина, значит вы нашли правильный индивидуальный, оптимальный режим  движения, при котором возрастает энергообмен и вы находитесь в аэробной зоне ( т.е. организму хватает вдыхаемого кислорода, чтобы полностью обеспечить потребности в нем).
Тренировки должны проходить в энергичном темпе, и длиться не менее 40 минут ходьбы, так как все системы организма включаются в процесс метаболизма только после 20 минуты тренировочного процесса.

Дыхание-это саморегулирующая сама себя система. По мере тренированности, ваш пульс будет все реже, а дыхание все более спокойное при более высокой скорости движения.

Вы сами заметите это, как только ваши тренировки станут регулярными (не менее 3 раз в неделю).
Во время тренировок старайтесь двигаться энергично, добиваясь легкой испарины и поддерживая ее все время ходьбы.

Маленькая справка:

Аэробные нагрузки – это база, на которой строятся все процессы в нашем организме.
Именно они оздоравливают наше тело, заставляют эффективно работать каждую его клеточку и мышцу.
Благодаря аэробным нагрузкам повышается общий уровень физической формы и такой немаловажный показатель, как общая выносливость. Именно по этой причине  рекомендуется  начинать тренировки с самых низких аэробных нагрузок.

Аэробные нагрузки позволяют адаптировать тело к спорту и хорошо подготавливают сердечно-сосудистую систему к дальнейшему нарастанию физической активности.

Правильно работающие мышцы, насыщенный кислородом организм, ощущение гармонии и спокойствия — неизменный результат тренировки по скандинавской ходьбе, доступной всем и каждому.

 Ирина Марковская, тренер по скандинавской ходьбе.

лосинопетровцев приглашают на занятия скандинавской ходьбой

13 янв. 2020 г., 16:45

Группы людей с модельными палками, предназначенными специально для скандинавской ходьбы, стали почти обыденной составляющей городского быта и днём, и вечером, и в будни, и в праздники. Благо, наши пешеходные пространства можно использовать для занятий этим видом активностей. Нечаянная встреча со «скандинавцами» состоялась буквально в последний день общих новогодних каникул вечером.

Источник: сайт ОСЗН г. Лосино-Петровский Минсоцразвития МО.

На снимке: В рамках проекта «Активное долголетие в Подмосковье» в мае 2019г. в г. Серпухове прошёл самый массовый старт по скандинавской ходьбе. Трассу фестиваля «Ходи, Подмосковье!» прошли 2550 человек. В мероприятии приняла участие команда из г.о.Лосино-Петровского из 14 человек.

       И кстати, как говорят в группе, в городе немало жителей, увлеченных скандинавской ходьбой, осваивают её самостоятельно, не вливаясь в общие занятия.

      – Мы существуем меньше года. Но сначала побывали на областных соревнованиях по скандинавской ходьбе. Узнали для себя много нового, – рассказывает руководитель группы Вера Шуренкова, за спиной которой высшее специальное образование, директорство в ДЮСШ стажем в 17 лет; она заядлая лыжница, профессионал своего дела, ведёт и группу здоровье. – Чтобы полноценно жить, надо ходить правильно. Занятия скандинавской ходьбой как раз этому и обучают. Они не имеют ограничений. У нас занимаются те, кто перенёс инсульт, инфаркт, страдающие некоторыми болезнями суставов, гипертоники. Наши подопечные говорят «мне дышать стало легче», «у меня ноги теперь ходят», «я снова живу». Для занятий подходит практически любая погода. Сначала обязательно разминка, после завершения ходьбы тоже делаем ряд упражнений. Новичкам мы поможем подобрать палки, определить скорость, с которой он должен двигаться. Между прочим, здоровый и активный образ жизни увлекает, затягивает. Убеждена, вам захочется заниматься и плаванием, включиться в группу «здоровье». Это ведь ещё и общение. Приходите!

       Любовь ИВАХ, г. Лосино-Петровский: «На занятия скандинавской ходьбой попала случайно. Не жалею. Занимаюсь в группе с октября прошлого года. Нас было немного, а теперь стабильно 20 человек. Вырабатывается правильное дыхание. Появляется осанка. Походка становится лёгкой, даже летящей. Она сохраняется и в обыденной жизни».

 

***

     Желающие присоединиться к группе «Скандинавская ходьба» могут позвонить в Отдел социальной защиты г. Лосино-Петровский Минсоцразвития МО по тел.: 8 (496) 567-45-19 или прийти на место постоянной встречи группы – мемориал в сквере по ул. Суворова (напротив ДШИ) в среду и в пятницу в 18.00.

     

Источник: http://inlosinopetrovsk.ru/novosti/guberniya/osanka-legkaya-pohodka-i-pravilnoe-dyhanie-losinopetrovcev-priglashayut-na-zanyatiya-skandinavskoy-hodboy

Скандинавская ходьба с палками: как правильно ходить, как дышать, правильные движения | Скандинавская ходьба ВсеПалки.ру

Скандинавская ходьба: техника, дыхание, движение

Скандинавская ходьба позволяет простым и доступным способом оздоровить свой организм – данный вид тренировок подходит для людей всех возрастов. На первый взгляд может показаться, что скандинавская ходьба практически не отличается от обычной – отчасти это так, однако в процессе занятий дополнительно задействуются специальные палки. Еще совсем недавно финская ходьба была неизвестна в нашей стране: первое время люди испытывали недоумение при виде человека, идущего по улице с лыжными палками, особенно, если это происходило летом и весной.

Родина данного вида тренировок – Финляндия, где пятая часть населения активно занимается скандинавской ходьбой круглый год. Первоначально данный вид тренировок использовался профессиональными спортсменами, однако вскоре подобная методика была взята «на вооружение» специалистами по физической культуре.

Первые аксессуары для нордической ходьбы появились в конце 90-х годов прошлого столетия, после чего упражнения приобрели популярность во многих странах мира. Сегодня данный вид спорта активно развивается в нашей стране – на улицах городов можно встретить людей самого разного возраста, которые предпочитают проводить свободное время с пользой для своего здоровья.

Особенности скандинавской ходьбы

Для тренировок используются специальные палки, которые имеют определенно сходство с лыжными палками, однако имеют некоторые отличия: рукоятка имеет ремешок для руки, что позволяет надежно фиксировать палку, а также обеспечивать комфорт для запястья. Работа руками имеет такую же важность, что и техника постановки ног – это позволяет в полной мере задействовать все мышцы тела, поэтому скандинавская ходьба по эффективности превосходит обычные прогулки, бег и катание на лыжах.

Для получения максимальной эффективности от тренировок очень важно научиться грамотно выполнять все движения, что в результате позволит равномерно распределить нагрузку на все части тела.

Техника ходьбы

Процесс движений состоит из нескольких фаз, которые следует описать более подробно:

• Сначала необходимо оттолкнуться палкой от земли: в этот момент задействуются мышцы руки и предплечья. Кончик палки должен находиться перед стопой, руки должны располагаться впереди корпуса – между палкой и землей должен быть образован угол 45 градусов. Рукоять сжимается ладонью.
• Кончик палки остается на месте, однако общее движение тела вызывает перенос центра тяжести вслед за палкой. Ладонь в этот момент должна раскрываться.
• Палка находится позади, рука на выходе за корпус становится прямой, образуя единую линию с палкой. Ладонь находится в полностью раскрытом положении.
• После отскока палки от земли происходит ее возвращение в первоначальное положение – процесс повторяется.

Во время ходьбы необходимо следить, чтобы осуществлялось перекатное движение стопы: контакт с землей должен начинаться в районе пятки, после чего вес тела должен направляться на носочную часть. Шаг должен быть в меру широким, однако не должен вызвать неудобств.

Советы для начинающих

• Палки необходимо использовать для переноса части веса и отталкивания вперед, а не в качестве опоры.
• Руки должны работать от плеча, а не от локтя. Толчок осуществляется плечом, при этом локоть лишь немного помогает во время движения.
• Когда кисть проходит на уровне бедра, то необходимо расслаблять ее. Палка удерживается темляком, и слегка придерживается пальцами.
• Постановка палки должны осуществляться на среднем расстоянии от туловища.
• Движения рук и ног производятся аналогичным способом, как и при обычной ходьбе. Одну руку необходимо вытягивать в слегка согнутом состоянии, другая рука направлена назад.

Ошибки, которые часто делают новички

Во время занятий очень часто встречаются ошибки, которые допускает большинство людей, которые решили заняться скандинавской ходьбой. Естественно, в этом случае эффективность тренировок существенно снижается, поэтому необходимо знать наиболее часто встречаемые огрехи, и стараться избегать их:

• «Иноходь» — нарушение принципа диагональной ходьбы: в процессе ходьбы рука и нога одновременно передвигаются, что недопустимо.
• Расположение локтей близко к телу.
• Необходимо делать наклон туловища немного вперед – корпус не должен занимать прямое положение.
• Отсутствие точек опоры на палках: многие новички просто волочат их за собой, в результате чего мышцы рук и предплечья не испытывают нагрузку.
• Другой ошибкой является чрезмерное выдвигание палок впереди себя, после чего человек пытается на них опереться.
• Избыточная расстановка ног по ширине.
• Работа палками на большом расстоянии от туловища.

Как правильно дышать во время тренировок

Контроль над дыханием является неотъемлемой частью техники скандинавской ходьбы — вдох должен осуществляться через нос, выдох через рот. Во время занятий следует прислушаться к своему организму – человек должен выбирать оптимальный режим дыхания исходя из своей выносливости.

Специалисты рекомендуют соблюдать следующую технику дыхания: на 2-4 шага делается 1 вдох, после чего делается выдох на следующие 2-4 шага.

Благодаря выбору оптимального режима дыхания обеспечивается нормальный приток крови к внутренним органам и системам, происходит более активное насыщение тканей кислородом, что приводит к ускорению расщепления жировых клеток. При правильно выбранной технике дыхания человек может за короткий промежуток времени не только сбросить лишние килограммы, но и повысить уровень выносливости, делая свой организм более сильным и здоровым.

Воздействие на организм человека

Нордическая ходьба способствует снижению веса, нормализации работы сердечно – сосудистой системы. Кроме этого, занятия помогают повысить тонус некоторых групп мышц, которые практически не нагружаются при стандартных движениях.

• Нормализация уровня артериального давления.
• Повышение выносливости.
• Увеличение гибкости верхнего отдела позвоночника.
• Коррекция осанки и снижения риска появления остеохондроза.
• Нормализация работы опорно – двигательного аппарата.
• Реабилитация после перенесенных травм и увечий.

Установлено, что для поддержания хорошей формы необходимо тренироваться 2-3 раза в неделю: длительность тренировки должна составлять минимум 30-40 минут, при этом все движения должны осуществляться в неспешном ритме.

Сразу же после начала тренировки усиливается кровообращение в тканях, организм насыщается кислородом. Через пару недель регулярных занятий происходит стимуляция обменных процессов, что способствует активному сжиганию жировых клеток. Если человек правильно выполняет технику ходьбы, то тело выделяет достаточно большое количество пота, с которым из организма выводится большое количество шлаков и токсинов, снижается уровень холестерина.

Скандинавская ходьба для пожилых полезна тем, что дает умеренную и мягкую нагрузку на суставы и позвоночник – в некоторых случаях люди отмечают прекращение болей в области колена.

Кроме этого, физические нагрузки на свежем воздухе стимулируют выработку гормона «счастья» — эндорфин положительно влияет на настроение человека, а также позволяет вести активный образ жизни.

Преимущества и недостатки

Потенциал скандинавской ходьбы еще до конца не изучен – сегодня этот вид физических нагрузок имеет неоспоримое преимущество в доступности. Применение специальных палок во время занятий позволяет нагрузить 90% всех мышц человека, при этом сжигается на 46% больше калорий, чем при обычной ходьбе.

Отсутствие вреда для позвоночника и суставов – еще одно достоинство скандинавской ходьбы. Хочется отметить, что данный вид спорта не требует значительных трат — сегодня инвентарь для скандинавской ходьбы стоит сущие копейки.

• Повышение иммунитета, улучшение работы внутренних органов, ускорение обменных процессов.
• Коррекция осанки, устранение отеков, оздоровление суставов благодаря усиленной выработке межсуставной жидкости.
• Борьба с проявлениями стрессом и депрессий, устранение головных болей, улучшение качества сна.
• Тренировка сердечной мышцы, улучшение работы сердечно – сосудистой системы.
• Восстановление после перенесенных травм и увечий, заболеваний и операций.
• Заниматься нордической ходьбой может человек любого возраста.

Данный вид физических нагрузок безопасен для здоровья человека, однако у некоторых людей могут проявляться негативные последствия после тренировок.

• Не следует заниматься скандинавской ходьбой при наличии заболеваний опорно – двигательного аппарата и других тяжелых заболеваниях. Нагрузка на позвоночник может привести к появлению болей, что только усугубит ситуацию.
• Наличие инфекционных или вирусных заболеваний – в этом случае необходимо дождаться полного выздоровления, прежде чем приступать к тренировкам.
• Если имеются нарушения в работе сердечно – сосудистой системы, то рекомендуется воздержаться от занятий.
• При недавно перенесенной операции запрещено заниматься скандинавской ходьбой – это может вызвать серьезные осложнения.
• Травмы плечевого сустава — физические нагрузки могут усугубить состояние здоровья, ведь нордическая ходьба с палками подразумевает активную работу мышцами рук и ног.
• При неграмотном выборе палок для скандинавской ходьбы человек может получить испортить свою осанку, поэтому инвентарь должен соответствовать рост.

Соблюдение рекомендуемой техники ходьбы и умение правильно дышать во время занятий позволяет получить максимальную пользу для здоровья: человек получает не только заряд сил и хорошего настроения, но и тренирует различные внутренние системы и органы, предотвращая появление многих серьезных заболеваний.

Правильные движения при скандинавской ходьбе – необходимое условие для достижения положительного результата. Скандинавская ходьба — отличный способ испытать новые ощущения, вернуть радость жизни в любом возрасте.

Источник: Блог о Скандинавской ходьбе — ВсеПалки.ру

Правильное дыхание при скандинавской ходьбе — Ariada — Клуб скандинавской ходьбы

Это только со стороны кажется, что техника выполнения скандинавской ходьбы , или как её называют в Европе Nordic Walking очень проста. Но для хороших и позитивных результатов и в оздоровлении организма, и в улучшении физической формы важны :

1. правильность выполнения техники
2. питьевой режим
3. правильное дыхание
4. правильная обувь

Получилось слишком много словосочетаний со словом правильно, но лучше сразу учесть все необходимые факторы, чтобы потом не навредить своему здоровью. Это только дополнения к основной информации, изложенной в предыдущей статье на данную тему .

1. При каждом шаге сначала наступаем на пятку, затем вес переносится на подошву, затем на пальцы ног. Отталкиваемся же мы с усилием с пальцев ноги и параллельно пяткой другой ноги наступаем на землю. Колени должны быть немного согнуты. Верхнюю часть туловища держим прямо и чуть вперёд, плечи выводятся назад и вниз. Тем самым расширяется грудная клетка. Сначала рекомендуется походить без палок, чтобы освоить первую частьтехники скандинавской ходьбы. Когда же вы возьмёте в руки палки, то их при движении рекомендуется широко не расставлять, держать их ближе к телу.
2. Не забывайте про воду, она должна быть всегда при себе.
3. Дыхание — очень важная составляющая в любом виде фитнеса. Не менее важно оно и в скандинавской ходьбе . На равнинах. глубоко вдыхаем воздух через нос на три шага, выдыхаем через рот на четыре шага. На крутых склонах. глубоко вдыхаем через нос на два шага, и на три шага выдыхаем через рот.
4. Обувь должна быть прочной, устойчивой, физиологичной, чтобы исключить возможность получения травм.

И конечно — правильно выбранные палки, именно по вашему росту. Про них я тоже рассказывала в предыдущей статье.

Желаю вам приятных ощущений в этом новом оздоровительном виде ходьбы и хорошей погоды!

скандинавская ходьба как подобрать палки по росту

скандинавская ходьба как подобрать палки по росту

как подобрать высоту палок для скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба как правильно дышать. Скандинавская ходьба это очень хорошая тема в теплое время года

Как правильно пользоваться скандинавскими палками для ходьбы: инструкция по применению

Эффективность тренировки зависит от техники спортсмена. Если все делаете верно, скандинавская ходьба воздействует на организм следующим образом:

• равномерно нагружает тело: работает 90% мышц;
• сжигает на 47 ккал больше, чем другие виды ходьбы;
• активирует обмен веществ на последующие 24 часа;
• улучшает работу сердечнососудистой системы: пульс растет на 10-15 ударов;
• при регулярных занятиях -повышает выносливость;
• помогает восстановиться после травм и операций.

Позвоночник и колени нагружаются минимально, поэтому скандинавской ходьбой занимаются пожилые люди и те, у кого избыточная масса тела.

Как ходить с палками для скандинавской ходьбы: разминка

Не пренебрегайте разминкой. Она дает первоначальную нагрузку и предохраняет от травм: эффективность от занятий возрастает.

Комплекс упражнений включает:

• повороты головы;
• наклоны корпуса;
• махи руками;
• движения противоходом;
• серию приседаний;
• растяжку.

Каждое упражнение выполняется 8-10 раз.

Используйте снаряжение: тогда эффективность возрастет. Посмотрите видео «Как пользоваться скандинавскими палками для ходьбы при разминке». Инструктор расскажет, зачем нужны разминочные упражнения и почему лучше делать их с палками.

Как правильно использовать скандинавские палки: техника ходьбы и интенсивность тренировки

Основной элемент ходьбы — шаг. Именно это движение придется отточить до автоматизма.

• Немного наклоните корпус перед собой: запомните это положение;
• Пройдитесь 100-200 метров, держа палки в руках, параллельно земле. Обращайте внимание на противоходность движений: левая нога — вперед, правая рука — вперед; правая нога — левая рука;
• Возьмите палки так, как нужно, но не отталкивайтесь ими, а просто волочите за собой. Пройдитесь еще 200-300 метров. Дайте телу привыкнуть;
• Начинайте отталкиваться. Делайте это согласно ритму. Толкайтесь одновременно: правая палка, левая пятка, затем — наоборот.

Если нужно повысить интенсивность тренировки, делайте шире шаг и мощнее толкайтесь руками.

Чем длиннее палки, тем тяжелее тренировка. Подходящая длина рассчитывается так: рост спортсмена в сантиметрах умножается на коэффициент:

• 0, 66: для профилактической ходьбы;
• 0, 68: для людей со среднем уровнем физической подготовки;
• 0, 7: для регулярных силовых тренировок.

Округлите получившееся число до ближайшего, кратного 5: это и будет оптимальная длина

Как правильно ходить с палками для скандинавской ходьбы: корректируем положение рук

Снаряжение оснащено темляком: так называется специальная петля, в которую спортсмен просовывает кисть руки. Он помогает удерживать палку и направляет движение. Темляк напоминает раструб обычной перчатки с отверстием под большой палец.

В правильном положении петля не давит на кисть. Диаметр регулируется: если чувствуете дискомфорт, откорректируйте положение застежкой.

Руки работают так же, как при катании на лыжах. В исходном положении они согнуты в локтях под углом в 90 градусов. В самом верхнем положении рука замирает на уровне 45°, в самом нижнем — находится на уровне таза.

Как надо правильно ходить на скандинавских палках: инструкция, рекомендации, работа над ошибками

Разберем ошибки, которые обычно делают новички:

• используют палки для других видов спорта: трекинговые, горные и горнолыжные. Делать этого нельзя — во-первых, вы не добьетесь правильной техники, во-вторых, травмируетесь;
• поворачивают корпус, чтобы толкнуться: в исходном положении тело немного наклонено вперед. Помните об этом, когда появится желание повернуться;
• давят на палку кистью: это дает нагрузку на запястье, а не на плечевой пояс. Отталкивайтесь усилием локтя;
• ступают синхронно: правая рука всегда движется одновременно с левой ногой. Это — базовое правило.

Прислушивайтесь к организму: пейте воду по мере надобности и не ограничивайте себя в питания. Потерянную энергию восполняйте белками и сложными углеводами.

Во время тренировки спортсмен не должен испытывать дискомфорта. Всегда одевайтесь по погоде. В идеале, используйте несколько слоев одежды: это позволит создать комфортный микроклимат. Выбирайте испытанную обувь и надевайте две пары свободных носков — появившиеся мозоли испортят даже продуктивную прогулку.

Последний сытный прием пищи должен быть за 3-4 часа до тренировки. Все калории, потребляемые после, осядут неприятным балластом. Сразу после прогулки не употребляйте еду и напитки, содержащие кофеин.

Программа питания составляется индивидуально в зависимости от того, какого результат надо достичь.

Главное правило — занимайтесь добровольно. Максимум пользы принесет прогулка, которая вам в радость. Рассчитывайте силы, выбирайте живописную тропу, и, если требуется, сделайте несколько перерывов. Получайте удовольствие!

Как ходить со скандинавскими палками: видео

Аэробика на открытом воздухе куда более эффективна чем в спортзале. Практиковать можно что угодно. На мой вкус это: Скандинавская ходьба, Кроссовый бег и Горный велосипед, которые идеальны для интервальных рывков. Немного о Скандинавской ходьбе:

Скандинавская ходьба. Сюрприз из Скандинавии

Скандинавская ходьба с палками — один из видов физических упражнений, прогулки на свежем воздухе с парой модифицированных лыжных палок. В конце 1990-х стала популярна во всём мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба».

Где родились лыжи, никому не известно. Однако кто будет спорить, что самые заядлые лыжники на свете — скандинавы? Поначалу на лыжах ходили и только потом начали скользить, используя палки. Обычай перемещения на лыжах так глубоко въелся в скандинавский обиход, что даже летом скандинавы принялись ходить, опираясь на лыжные палки. И это не в пример удобнее, когда речь идет о длинных переходах с большим перепадом высот. Благодаря палкам, к ходьбе подключается верх тела, а это оптимизирует и облегчает движе¬ние, особенно в гору. В наши дни гуру фитнеса объявили скандинавскую ходьбу принципиально новым видом аэро¬бики. Освоить такую аэробику проще простого: втыкай палки в землю на зим¬ний манер, вот и все дела. Утверждают, что палки для ходьбы должны быть особыми. Но это явная передержка. Годятся обычные лыжные. Скандинавская ходьба и в самом деле интересный вид спортивного досуга. Все, что вам нужно, кроме палок, это пара крепких ботинок и бутылка с водой. Американские культуристы сразу же полюбили новый спорт и широко применяют его вместо скучной традиционной аэробики, Тем более, что подъем в гору становится настоящим атлетическим испытанием. Всем известно, что жир во время аэробики «горит» в соприкосновении с вдыхаемым кислородом. Так что скандинавская ходьба, как аэробика, на порядок эффективнее той, что в зале. Ведь кислорода на открытом воздухе, лесном или горном, заве¬домо больше.

Главное необходимо помнить, что при занятиях скандинавской ходьбой нагрузка на организм больше, чем при обычной ходьбе. Поэтому для того чтобы не навредить организму чрезмерными нагрузкам необходимо проводить контроль самочувствия во время и после скандинавской ходьбы. Особенно у людей с различными проблемами со здоровьем.

Контроль самочувствия такой же, как и при занятиях, другими видами аэробных упражнений, связанных с аэробной нагрузкой, так как имеются противопоказания скандинавской ходьбы. Совет для тех, кто имеет отклонения в здоровье: подсчитывайте пульс, измеряйте артериальное давление до и после тренировки. Для лучшего контроля заведите дневник достижений и показателей артериального давления. Лучшим советчиком для Вас будет внутренне самочувствие. Если скандинавская ходьба приносит радость, значит, вы основательно подошли к выполнению ходьбы. Хороший выброс гормонов радости, которые вырабатываются при скандинавской ходьбе, тонизируют не только в данный момент работы, но и заряжают энергией на ближайший день — два. Ваше самочувствие, как лакмусовая бумажка поможет находиться в правильном режиме и своевременно вносить поправки в занятиях скандинавской ходьбой.

Скандинавскую ходьбу рекомендуют как один из видов реабилитации людей страдающим повышенным артериальным давлением, если нет противопоказаний. Поэтому как мы выяснили нагрузка при скандинавской ходьбе всегда выше, а значит увеличивать ее надо крайне осторожно, медленно, фиксируя свои достижения в дневнике самоконтроля.

Плюсы от занятий скандинавской ходьбой.

Скандинавская ходьба одновременно поддерживает тонус мышц верхней и нижней частей тела.
— Тренирует около 90 % всех мышц твоего тела.
— Сжигает до 46 % больше калорий, чем обычная ходьба.
— Уменьшает при ходьбе давление на колени и позвоночник.
— Улучшает работу сердца и легких, увеличивает пульс на 10-15 ударов в минуту по сравнению с обычной ходьбой.
— Идеальна для исправления осанки и решения проблем шеи и плеч.
— Помогает подниматься в гору.
— Улучшает чувство равновесия и координацию.
— Эффективное занятие для спортсменов, которым необходима постоянная тренировка сердечнососудистой системы и выносливости.
— Возвращает к полноценной жизни людей с проблемами опорно-двигательного аппарата.
— Она не требует специальной подготовки — скандинавской ходьбой заниматься может любой желающий.
— Во время аэробных нагрузок скандинавской ходьбы работают практически все группы мышц — голеней, бедер, рук и плечевого пояса, живота. Дополнительно развиваются мышцы шеи, груди и спины, что особенно важно для тех, кто весь рабочий день сидит в офисе за столом.
— Это отличная профилактика остеопороза! К тому же во время скандинавской ходьбы с лыжными палками укрепляется опорно-двигательный и вестибулярный аппарат, сердечно-сосудистая система, закаливается организм, повышается иммунитет. Ходьба с палками помогает справляться с неврастенией и бессонницей, снимает нервное напряжение, улучшает сон и самочувствие, повышает работоспособность. Поэтому скандинавскую ходьбу с палками психиатры рекомендуют больным с депрессией.
— Калорий сжигается больше, чем при обычной ходьбе, — за счет работающих рук.
— Палки снижают нагрузку на суставы, что существенно для людей с проблемными коленями.
— У поклонников скандинавской ходьбы снижается вязкость крови, следовательно, уменьшается опасность тромбозов и инфарктов.
— У любителей скандинавской ходьбы активизируется метаболизм, ускоряется жировой обмен, а уровень эндорфинов в крови повышается в 5 раз!

Вперед к вершинам мастерства. Снаряжение для ходьбы:

Специальные палки (нордики), одежду, обувь советую выбирать удобную и по сезону. Нордики приобрести только в специализированном спортивном магазине.

Палки бывают двух видов: с фиксированной длиной и телескопические. Нордики можно различить по материалам из которых их изготавливают из: алюминиевые, алюминиевые с карбоном, 100% карбоновые палки, углепластики с карбоном. Для удобства все они имеют фиксаторы для рук.

По рекомендациям специалистов высота палок зависит от вашего роста. Палки подбирают по несложной формуле: умножить рост на коэффициент 0,68 (±5 см).
Пример:
Рост 180 см
Длина палок равна (180 * 0,68), что составляет 122 см (±5 см).
Необходимо иметь в виду, что, чем выше длина палок, тем больше нагрузка на определенные мышцы тела. Использование палок неправильной длины может дать чрезмерную нагрузку на колени, щиколотку и спину.

Скандинавская ходьба техника:

При ходьбе встаем на пятку, а затем на носок;
одна рука вытянута вперед и немного согнута в локте, при этом палка держится под углом;
другая рука находится на уровне таза и тянется назад;
повторяем.

Как правильно дышать при скандинавской ходьбе с палками?

Дыхание одно из важнейших физиологических процессов при силовых нагрузках. Правильное дыхание — это один из важнейших условий при выполнении физических упражнений. НО для скандинавской ходьбы таких серьезных ограничении нет. Вот поэтому она получил такое большое распространение в массах.

Все будет происходить естественно, как при обычной ходьбе. Дышим через нос. При увеличении темпа движения вдыхаем через нос, выдыхаем через рот. На протяжении всего занятия стараемся, чтобы дыхание было спокойным и ровным. Вспоминаем школьные годы и учителя физкультуры. Правила, которые он бубнил на уроках. Вдох и выдоха должен быть 1:1,5-2, то есть, вдох делаете на два шага, выдох — на три-четыре шага. Используем армейские способы подготовки — разговор с собеседником, пение песни и т. д. Со стороны это смешно, на деле улучшение вентилирования легких, большее насыщение крови, лучшее сжигание подкожного жира, увеличение выносливости.

Как применять скандинавскую ходьбу?

Отыщите подъем в гору длиной 250 метров. Поднимитесь наверх в среднем темпе. Без остановки спуститесь вниз. Немного отдохните и снова начинайте подъем, но в более быстром темпе. Ускоряясь, чередуйте подъемы, и спуски в течение 20 минут. Потом устройте «заминку» в виде 5-10 минут ходьбы по ровной поверхности.

Техника ходьбы со скандинавскими палками – основополагающий момент в . Несмотря на кажущуюся простоту этого , важно четко соблюдать определенные правила, чтобы добиться желаемого эффекта. Многие любители, неправильно используя методику, учатся ходить самостоятельно, допуская многочисленные ошибки, которые не устраняют проблемы со здоровьем, а ведут к ним.

Разберемся, как правильно ходить по методу скандинавской ходьбы, безошибочно подбирать снаряжение для занятий, сколько времени уделять им.

Проанализируем механику «северного хода»

Техника ходьбы под названием основана на особой механике движений. Благодаря ей, можно задействовать почти весь мышечный каркас тела, общее количество которого достигает 200 единиц. Анализируя движения скандинавской ходьбы, выделяют 3 фактора:

1. Физическая нагрузка представляет собой замкнутую цепь «событий»: нога – подвижная часть тела – рука, зафиксированная на опоре;
2. В движении принимают участие 3 сустава: таза, колена, голеностопа;
3. На скелет и остальные суставы «попадает» минимальная нагрузка.

Особое внимание уделяют движению ног, которое состоит из двух «стадий»: переноса и опоры. Первая стадия «опоры» представляет собой последовательный упор на все части стопы: пятку, середину стопы, носок. Выставляя в это время вперед другую ногу, спортсмен переходит ко второй точке опоры. Повторяя стадию опоры, нагрузка «начинается» с пятки, затем переходит на середину стопы и носки. Тело продвигается вперед, а другую ногу, отводят назад. Такой цикл повторяется во время всего процесса ходьбы.

Проанализируем движения

Техника скандинавской ходьбы основывается на обычном шаговом движении. Поэтому надо верно использовать главный его элемент – шаг. Чтобы ходить с палками правильно, важно закрепить навыки в мышечную память. Делается это в 3 этапа:

1. Задача – «почувствовать» вес палок для ходьбы. Для этого нужно взять их посередине, а не за рукоятку. Походите так по помещению, немного наклонив тело вперед. Координируйте непроизвольный шаг так, чтобы работа руки соответствовала противоположной ей ноге.
2. Работаем над ритмом. Повторяем движения предыдущего этапа, поменяв положение палок: их нужно взять за «темляк». Отталкиваться от земли не нужно, достаточно «волочить» их за собой в момент имитирования скандинавской ходьбы. Приспособления передвигают ритмично, в такт движениям рук.
3. Непосредственно скандинавская ходьба, при которой пользуются палками. К этому моменту передвижения рук и ног должны стать привычными, поэтому отталкивание от поверхности земли с помощью приспособлений упростит его. В это время отрабатывается последний этап синхронизации: одновременно произведенный толчок пятки и палки, находящейся в противоположной ей руке.

Инструкция техники скандинавской ходьбы с палками подразумевает соблюдение таких правил:

• Приспособлениями для опоры пользуются, держа их только под углом;
• Нельзя вес тела помещать сразу на всю ступню: важно «перекатывать» его с пятки на носок;
• Делая шаг, ноги немного сгибают в коленях;
• Руки слегка согнуты, совершают движения вверх\вниз;
• Ходьбу осуществляют только с прямой спиной;
• Нельзя сильно давить на приспособления: так увеличится нагрузка на кости и суставы;
• Плечи расслабляют и немного опускают вниз;
• Когда рука отводится назад, кисть полностью разжимают: палка удерживается только за счет специальной перчатки;
• Руки при движениях вперед-назад должны находиться в пределах сорока пяти градусов от тела.

После того, как основы техники усвоены, пользоваться хождением можно, уверенно наращивая темп движения: увеличивая амплитуду взмахов рук, делая шаги шире.

Уроки скандинавской ходьбы для начинающих включают в себя 3 методики:

1. Быстрый темп «тройных» шагов;
2. Широкий шаг;
3. Параллельное движение рук и ног (скольжение левой ноги при опоре на левую палку).

«Внедрение» каждой методики в обучение технике происходит постепенно, по мере прогрессирования навыков ходьбы, чтобы увеличить нагрузку.

Правильное дыхание

Любые физические нагрузки выполняются с использованием дыхательной техники. Дыхание при скандинавской ходьбе также играет важную роль. Однако в данном случае нет строгих регламентаций и правил. Вдох при ходьбе с палками осуществляют через нос, выдох – через рот.

Чтобы понять, как правильно дышать при скандинавской ходьбе, нужно забыть обо всех правилах, полагаясь на естественные функции организма. Естественное дыхание – главное условие прогулок на свежем воздухе по-скандинавски.

Обратите внимание!

Чтобы не «сбить» дыхание, следуем такому правилу: вдыхаем и делаем 2 шага, выдыхаем – 3,4.

В качестве дыхательного упражнения используют беседы, пение или чтение стихов во время движения. С их помощью улучшается ток крови, что помогает тканям и органам лучше насыщаться кислородом, появляется выносливость.

Полезное видео — Полный урок по технике скандинавской ходьбы

Подготовка к тренировкам и их завершение

Важное условие для получения оздоровительного эффекта от передвижения по-скандинавски – использование разминки.

Перечислим упражнения, которые используют в домашних условиях. Они нужны для разогрева мышц перед тренировкой. Их задача – задействовать весь мышечный каркас тела, который должен работать постоянно.

1. Палка выступает в качестве снаряда. Ее поднимают над головой. Не спеша делайте наклоны вправо, затем влево. Сделайте 8-10 раз в каждую сторону.
2. Отложите палку. Сделайте неглубокий выпад правой ногой. Наклоняйтесь вперед, одновременно направляя руки назад. Затем поменяйте положение тела: руки направьте вперед, а корпус отклоните назад. Выполнив упражнение 10-15 раз, поменяйте ногу на выпаде и повторите его еще 10-15 раз.
3. Возьмите палки. Поставьте их так, чтобы руки были отведены немного назад. Опираясь на них, делайте приседания. Их количество зависит от уровня подготовки начинающего спортсмена и варьируется от 3 до 15 приседаний.
4. Обопритесь на приспособление для ходьбы правой рукой. Левой рукой обхватите левое колено. Стоя на одной правой ноге, аккуратно пытайтесь приблизить левую ногу, согнутую в колене, к ягодицам. Останьтесь в достигнутом положении 10-15 секунд. Поменяйте ногу и руку опоры и повторите упражнение. Делайте 8-10 раз.
5. Медленно, без рывков поднимаем руки с опорой вверх, слегка разведя их в стороны 8 -10 раз..
6. Обе палки ставим перед собой на расстоянии выпрямленных рук. Делаем наклоны вперед, прогибая спину. Повторите 8-10 раз.
7. Правой рукой возьмите один конец приспособления и заложите его за спину. Левой рукой возьмитесь за нижний конец палки в районе нижней части спины, бедер. Медленно поднимайте правую руку вверх, пока напряжение мышц не достигнет максимума. Сделайте 8-10 раз каждой рукой.

Многие любители ходьбы по-скандинавски спрашивают, можно ли дополнять тренировки своими упражнениями. Ответ однозначно положительный. Более того, после длительных занятий человек сам может выбирать упражнения для разминки, ведь потребности каждого «спортсмена» в разогреве мышц разные.

После разминки любители скандинавской ходьбы должны проверить палки и крепления на них, отрегулировать длину ремней.

После окончания тренировочного процесса рекомендуют сделать упражнения, направленные на растяжку мышечного каркаса спины, бедер и плечевого пояса. Все движения после тренировки выполняют в темпе «релаксации», не спеша. Баня. или горячая ванна, наполненная ароматическими маслами, – все эти водные процедуры позволят мышцам расслабиться и свести болезненные ощущения после занятий к минимуму.

Подбор приспособлений

Так как главный «помощник» в финской ходьбе – палки, то для эффективности занятий их правильный подбор также важен, как и техника движений.

Впервые специальные приспособления были выпущены в 1997 году.

Их длина – важный параметр выбора. Ее подбирают индивидуально. Чтобы , которые удобно держать, проводят несложные вычисления. Рост начинающего «спортсмена» умножают на определенный коэффициент:

• 0,66 – при оздоровительных занятиях;
• 0,68 – для фитнес-тренировок;
• 0,7 – для «серьезных» спортивных занятий.

Так как все приспособления имеют стандартные размеры, отличающиеся 5 сантиметрами, полученный результат сверяют с таблицей и выбирают подходящий вариант. Если число находится на промежутке между представленными значениями размеров, выбор делают, опираясь на физическую подготовку человека. Например, если он только начал «спортивную деятельность» или у него есть ограничения из-за заболеваний, выбирают меньшее значение. Для тренированного человека можно выбрать снаряжение более «высокое», так как в этом случае нагрузка на позвоночник увеличивается.

Обратите внимание!

Оптимальным вариантом для новичков являются телескопические палки. Их размер изменяют в процессе тренировок. К тому же 1 пару могут использовать все члены семьи.

Выбирая приспособления, обратите внимание и на материал, из которого они изготовлены. Карбон – надежный, крепкий и дорогой. Алюминий – легче и дешевле. Любой комплект стоит недешево, поэтому к его выбору нужно отнестись ответственно.

Длительность тренировок

Важным правилом скандинавской ходьбы является соблюдение режима тренировок и правильное распределение нагрузки.

Сколько ходить по-скандинавски, определяется индивидуально. Этот параметр складывается из физической подготовки спортсмена, наличия или отсутствия заболеваний и «стажа» занятий. Усредненные сведения, в которых рекомендуют проводить тренировки по 40 минут трижды в неделю, не могут быть приняты во внимание: в каждом конкретном случае «дозировка» занятий будет своя.

Видео — 10 основных ошибок техники финской ходьбы у начинающих

Некоторые ошибки новичков

Многие любители спортивного передвижения пытаются начать занятия самостоятельно, не вступая в клубы скандинавской ходьбы. Такой подход существенно сэкономит ваши финансы, однако, без опытного наставника занятия не будут результативными.

Перечислим основные проблемы начинающих спортсменов:

• Некачественные или неправильно подобранные палки быстро деформируются после немногочисленных тренировок;
• При неверном положении рук палки «занимают» неправильную позицию, уходя назад;
• Надавливание на палку кистью приводит к быстрой утомляемости при минимальных энергетических затратах;
• Неравномерная и неправильная нагрузка на стопы приводит к появлению на них натоптышей и грубой кожи;
• Неправильно подобранная или некачественная обувь приведет к быстрой утомляемости ног.

Скандинавская ходьба – полезный вид спорта, который приносит оздоровление и море позитивных эмоций. Им можно заниматься зимой и летом, осенью и весной. Командные тренировки помогут найти новых друзей, не позволят развиться депрессии, надолго сохраняя отличное настроение и самочувствие.

Исходя из названия, становится понятно, что данный вид любительского спорта зародился на Скандинавском полуострове. Финских спортсменов традиционно считают изобретателями ходьбы со специальными палками, отдаленно напоминающими лыжные. В теплое время года лыжники не имели возможности проводить интенсивные тренировки, и чтобы не потерять форму, придумали вот такую своеобразную ходьбу с палками, при которой оказываются задействованы все группы мышц. Спортсмены, практиковавшие такой вид тренировок, показывали на зимних соревнованиях превосходные результаты.

В скором времени скандинавской ходьбой заинтересовались не только лыжники, но и другие спортсмены, и сторонники здорового образа жизни. Постепенно подобный вид тренировок стал популярен в Северо-Западной Европе, особенно на территории Германии, где были построены специальные трассы.

О пользе ходьбы для здоровья человека.

На сегодняшний день насчитывается свыше 30 миллионов человек по всему миру, которые увлекаются данным видом любительского спорта. Среди них мужчины и женщины всех возрастов с различным уровнем физической подготовки.

Кому будет полезно заниматься скандинавской ходьбой?

• Всем, кто страдает от лишнего веса или просто собирается привести себя в форму. Как и при любых тренировках, здесь главное не забывать про правильное питание, и тогда результат не заставит себя ждать.
• Всем, кто хочет повысить выносливость организма. Скандинавская ходьба хорошо тренирует сердечную мышцу, усиливает кровообращение, благодаря чему улучшается самочувствие. К тому же, это прекрасная профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, и в первую очередь, инфарктов и инсультов.
• Тем, кто часто болеет острыми респираторными заболеваниями. Ведь во время тренировок на свежем воздухе происходит вентиляция легких и их насыщение кислородом, выводится мокрота из бронхов, улучшается работа органов дыхания. Физическая активность будет полезна и для людей, страдающим от болезней опорно-двигательного аппарата. Ходьба оказывает благотворное воздействие на суставы, сухожилия и позвоночник.
• Женщинам в период вынашивания ребенка, но только с разрешения наблюдающего врача. Тренировки улучшают самочувствие будущей мамы, укрепляют мышцы, помогают наладить сон и аппетит, снимают эмоциональную напряженность. Умеренная физическая активность положительно влияет на внутриутробное развитие плода, является прекрасной профилактикой гипоксии и задержки развития. Врачи рекомендуют нордическую ходьбу и женщинам после родов. Это хороший способ быстро прийти в форму, снизить вероятность возникновения депрессии, к тому же наладить лактацию и увеличить количество грудного молока.
• Всем, кто страдает расстройствами нервной системы: бессонница, постоянные неврозы, депрессивные состояния. Физические нагрузки поднимают настроение и способствую выработки серотонина, который принято называть гормоном радости.

Отзывы врачей о скандинавской ходьбе.

Доктора со всего мира единогласно утверждают, что данный вид любительского спорта безусловно полезен, а главное доступен людям с ограниченными возможностями. Так же тренироваться могут те, кто страдает от ожирения, артроза или имеет сердечно-сосудистые заболевания. Более того, нордической ходьбой могут беспрепятственно заниматься люди, не имеющие физической подготовки, а также пожилые люди, которые, как правило, имеют заболевания опорно-двигательного аппарата. В отличие от бега, подобная физическая активность не дает сильную нагрузку на коленные и тазобедренные суставы, и в несколько раз снижает риск получения травмы в виде растяжения связок или переломов костей.

Западноевропейские врачи в ходе исследований выявили, что регулярная физическая активность обладает оздоравливающим эффектом:

• Снижается количество плохого холестерина в крови;
• Нормализуется артериальное давление;
• Тренируются мышцы и координация;
• Улучшается подвижность суставов;
• Снимается нервное напряжение и улучшается настроение;
• Расходуется большое количество калорий и ускоряется обмен веществ, что способствует снижению массы тела.

Российские врачи также положительно отзываются о физических нагрузках на свежем воздухе. Доктор медицинских наук Калмыкова Е.Ф., специализирующаяся на восстановительной медицине, отмечает, что скандинавская ходьба улучшает не только самочувствие человека, но и повышает его умственную работоспособность.

Несомненна польза таких тренировок для пациентов с хронической артериальной гипертензией. При регулярной физической нагрузке на мышцы происходит снижение давления, сосуды становятся более эластичными, их тонус уменьшается, укрепляется сердечная мышца, что в комплексе является хорошей профилактикой инфарктов и инсультов.

Противопоказания для занятий скандинавской ходьбой.

Прежде, чем заняться новым видом спорта, необходимо обязательно ознакомиться с предостережениями. Не рекомендуется заниматься тренировками, если имеются:

• Травмы рук и плеч;
• Врожденные и приобретенные пороки сердца, приступы стенокардии;
• Стабильно высокое давление или резкие скачки давления;
• Плохое самочувствие, лихорадочное состояние, высокая температура, насморк, кашель;
• Хронические заболевания в период обострения.

Подводя итог, хочется заметить, что нордическая ходьба категорически противопоказана тем, кто предпочитает тренировать и укреплять мышцы на тренажерах в зале или дома. Ведь данный вид спорта – это образ жизни, это любовь к длительным прогулкам на свежем воздухе в приятной компании единомышленников.

Похожие статьи по теме

что это такое, показания, техника

https://ria.ru/20210827/khodba-1747598527.html

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба с палками: что это такое, показания, техника

Скандинавская ходьба: преимущества, влияние на здоровье, главные принципы

Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники… РИА Новости, 27.08.2021

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

2021-08-27T20:50

спорт

финляндия

здоровье — общество

россия

скандинавская ходьба

здоровый образ жизни (зож)

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_0:200:3024:1902_1920x0_80_0_0_ec90789254b86abe263c48e1202e773f.jpg

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.Что такое скандинавская ходьба?Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.Основная сутьИдея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.Сходство и отличие от обычной ходьбыПо тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.Северная ходьбаВ 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».Норвежская ходьбаПроисхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Преимущества ходьбы с палкамиУ скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:Особенности техникиТехника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.ПоказанияВрачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:ПротивопоказанияКак и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.Скандинавская ходьба для пожилыхСкандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.С чего начать занятия?Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.Первая тренировкаНесмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.РазминкаРазминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:Как правильно ходить?По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.Как держать палки?Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.ДыханиеДыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.ОсанкаОсанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.Как часто заниматься?Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.Где тренироваться?Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.Вода и питаниеСуществует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.Виды тренировокСуществует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:ЗаминкаЗавершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.Польза и вредБлагодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.ЭкипировкаЧто касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.Выбор палокПалки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).Оптимальная длина палокДлина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.Основные разновидностиПалки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.Типичные ошибкиПри занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:Интересные факты

https://rsport.ria.ru/20210611/khodba-1736554584.html

https://rsport.ria.ru/20200625/1573461634.html

финляндия

россия

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/08/1b/1747547481_111:0:2842:2048_1920x0_80_0_0_d3afae65a62a1ca0fc32469dfee8bdf6.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

спорт, финляндия, здоровье — общество, россия, скандинавская ходьба, здоровый образ жизни (зож)

МОСКВА, 27 авг — РИА Новости. Скандинавская ходьба — набирающий популярность в России вид спорта. Кому рекомендовано им заниматься, как правильно ходить с палками, какие особенности техники этого вида физкультуры — в материале РИА Новости.

Что такое скандинавская ходьба?

Говоря доступным языком, скандинавская ходьба — это такой вид тренировки, который подразумевает ходьбу с определенными правилами. Особенно он популярен среди лиц пожилого возраста, но не только.

Основная суть

Идея такого необычного вида оздоровительной физкультуры пришла в голову финским спортсменам-лыжникам, которые после интенсивной тренировки летом при помощи ходьбы с палками (на тот момент лыжными), зимой на соревнованиях получили более высокие результаты. Сегодня же техника скандинавской ходьбы пользуется популярностью во многих странах мира.

Сходство и отличие от обычной ходьбы

По тому, насколько свободно двигаются руки, ноги и туловище, скандинавская ходьба напоминает обыкновенную прогулку. Но, несмотря на внешнее сходство, между этими видами активности много различий.

Во время обычной прогулки в процесс вовлекаются лишь некоторые крупные мышцы, в отличие от скандинавской ходьбы, где задействовано около 90% всех мышц, а нагрузка равномерно распределяется на весь организм.

Также, как установили исследователи, при ходьбе с палками расход энергии растет на 20% по сравнению с обычной пешей прогулкой.

Северная ходьба

В 1997 году ходьба с палками получила название на финском языке «sauvakavely». Для международного использования компания Exel, которая является мировым лидером по производству лыжного инвентаря и палок для скандинавской ходьбы, предлагает официальное название «Nordic Walking», что в переводе и означает «Северная ходьба».

Норвежская ходьба

Происхождение скандинавской ходьбы как вида спорта связано с Финляндией, поэтому по-другому ее называют «финской». После появляется и наиболее распространенное выражение «скандинавская ходьба». «Норвежская» же ходьба возникает при искажении перевода «Nordic» как «Норвежский». По сути, все вышеперечисленные названия относятся к одной и той же физической активности.Специалист рассказал, что будет, если проходить 10 тысяч шагов в день

Преимущества ходьбы с палками

У скандинавской ходьбы имеется ряд преимуществ перед другими видами спорта:

1. 1

   Благодаря палкам снижается нагрузка на суставы, так как опора приходится не только на ноги, но и на руки. Особенно это ощущают пожилые люди.

2. 2

   Выработка правильной, хорошей осанки. Во время простой прогулки положение спины особой роли не играет, чего нельзя сказать о ходьбе с палками.

3. 3

   Скандинавская ходьба имеет простую технику выполнения, которую может легко освоить каждый.

4. 4

   Махи руками, которые необходимы при правильном выполнении физического упражнения, облегчают дыхание в связи с тем, что раскрывают грудную клетку.

5. 5

   Стимулируется выработка эндорфинов, «гормонов счастья».

6. 6

   Скандинавская ходьба способствует укреплению и наращиванию костной массы.

7. 7

   Стабилизируется координация движений.

«Риск получить травму сведен к минимуму. Быстрая ходьба сама по себе не представляет опасности, а тем более при упоре на две палки создается дополнительная уверенность, устойчивость», — сообщила РИА Новости Анна Носова, эксперт по функциональному питанию и фитнес-тренер.

Особенности техники

Техника ходьбы с палками достаточно простая и описывается многими специалистами как естественная. Главное, чтобы все совершаемые движения были плавными и без рывков.

Сначала следует становиться на пятку, потом переходить на носок. Все тело должно двигаться синхронно: левая рука и правая нога вперед, затем следующий шаг — правая рука и левая нога вперед и так дальше. При ходьбе необходимо держать спину ровно и выполнять махи руками. Для увеличения нагрузки — широкие, для уменьшения — менее амплитудные.

25 июня 2020, 13:45ЗОЖЭксперт рассказала, чем скандинавская ходьба лучше бега

Показания

Врачи рекомендуют заниматься таким видом спорта, как скандинавская ходьба, при следующих показаниях:

• —

  остеохондроз;

• —

  сколиоз;

• —

  различные заболевания легких, в том числе бронхиальная астма, легочная гипертензия;

• —

  хронические боли в спине, плечах и шее;

• —

  вегето-сосудистая дистония;

• —

  болезнь Паркинсона;

• —

  депрессия, неврозы и другие психосоматические расстройства;

• —

  бессонница;

• —

  избыточный вес и ожирение.

Противопоказания

Как и для любого вида физической нагрузки, для скандинавской ходьбы существует ряд противопоказаний.

«Занятия не рекомендуются при обострении хронической коронарной недостаточности и других сложных сердечных заболеваний, тромбофлебита, болезнях почек, высокой артериальной гипертензии, также при сахарном диабете тяжелой формы, легочной недостаточности» — поделилась Анна Носова.

Скандинавская ходьба для пожилых

Скандинавская ходьба — самый оптимальный вид спорта для бабушек и дедушек, так как при щадящей нагрузке он имеет высокую эффективность.

«С возрастом люди приобретают хронические заболевания, при которых чаще всего интенсивные, силовые виды спорта становятся противопоказаны. Это могут быть травмы прошлых лет, сосудистые, суставные заболеваниями, лишний вес и т.д. Скандинавская ходьба для пожилых людей — лучший вариант двигательной активности и поддержания сил», — отметила эксперт.

С чего начать занятия?

Перед началом занятий следует пройти консультацию с лечащим врачом. Специалист расскажет все риски и преимущества такой активности именно для вашего организма. Первое занятие желательно провести с тренером, так как он сможет подробно проинструктировать, поможет подобрать подходящую экипировку.

Первая тренировка

Несмотря на кажущуюся простоту техники этого вида спорта, в тренировках есть свои нюансы.

Разминка

Разминка обязательна для любого вида физической нагрузки. Упражнения этого этапа должны быть нацелены на участие всех групп мышц. Вот некоторые из них:

1. 1

   Взять палку для скандинавской ходьбы за оба конца, поднять ее над головой. Совершить последовательные наклоны вправо и влево.

2. 2

   Выставить одну ногу вперед. Сделать наклон вперед, а руки при этом направить назад. Затем наклониться назад, а руки направить вперед.

3. 3

   Опереться на палку правой рукой, согнуть левую ногу в колене и обхватить лодыжку левой рукой. Постараться поднести лодыжку к ягодичным мышцам. Остановиться в таком положении на 10-20 секунд. Стоять прямо. Затем проделать то же упражнение с лодыжкой правой ноги.

Как правильно ходить?

По словам экспертов, при ходьбе следует перекатываться с пятки на носок. При этом нужно соблюдать главный принцип: разноименность рук и ног.

Необходимо чувствовать, как при ходьбе палка сзади касается земли, потому что иначе будут болеть суставы и позвоночник. Кисти рук должны быть четко зафиксированы, а сами руки работают от плеча, с возможностью выполнять маховые движения.

Как держать палки?

Палки нужно брать за середину и нести параллельно земле; руки при шаге прямые, не согнутые, плавно и динамично поднимаются до уровня рукопожатия; амплитуда движений вперед-назад одинаковая.

Дыхание

Дыхание — залог правильной техники: вдыхать воздух нужно через нос, выдыхать — через рот. Важно не торопиться, следить за равномерными вдохами и последовательными выдохами. Не рекомендуется во время ходьбы общаться с другими людьми.

Осанка

Осанка играет немаловажную роль при скандинавской ходьбе. Для поддержания правильного положения спины необходимо «вытягивать» позвоночник через макушку, следить за тем, чтобы туловище не наклонялось больше, чем передняя палка.

Как часто заниматься?

Эксперты утверждают, что частота занятий зависит от поставленных целей. Для достижения лечебного эффекта и поднятия тонуса организма требуются тренировки около 30 минут частотой не менее 3 раз в неделю. Вес можно снизить, занимаясь регулярно 4—5 раз в неделю по 40 минут, при соблюдении правильной техники скандинавской ходьбы и корректировке питания.

Где тренироваться?

Чаще всего любители скандинавской ходьбы выбирают для занятий парки, аллеи, свободные скверы, потому что свежий воздух во время тренировки повышает тонус кровеносных сосудов, улучшает обмен веществ, активизирует работу сердца и головного мозга.

Вода и питание

Существует правило: после тренировки необходимо восполнить примерно половину потраченных калорий, то есть, если сожжено 500 ккал, то должно быть возмещено 250 ккал. Лучше делать это за счет белков и углеводов. Воду рекомендуется пить по степени жажды. Нежелательно употреблять кофеиносодержащие продукты.

Виды тренировок

Существует 3 основных вида тренировок в зависимости от поставленных целей:

• —

  Прогулочная или пассивная: предполагает ходьбу, при которой скорость не превышает 4 км/ч.

• —

  Спортивная: требуется постоянный контроль и внимание за движениями стопы и толчковой ноги, предполагает высокую интенсивность и повышенный темп (у профессионалов скорость иногда доходит до 15 км/ч).

• —

  Оздоровительная: включает в процесс движение дополнительных мышц, за счет чего повышается энергозатратность, усиливается кровоток и оптимизируются процессы метаболизма.

Заминка

Завершающий шаг — это заминка, т.е. упражнения, которые помогут удалить накопленную молочную кислоту, вызывающую спазм в мышцах. Продолжительность этого этапа должна составлять около 10-15 минут. Тренер и основательница «Школы скандинавской ходьбы» Анастасия Полетаева подчеркивает важность заключительных упражнений для сердечно-сосудистой системы, отмечая, что энергичные занятия скандинавской ходьбой ускоряют сердечный ритм.

Подходят такие упражнения, как растяжка задней поверхности бедра, разводящих мышц, повороты и наклоны с палками.

Польза и вред

Благодаря регулярным тренировкам с палками улучшится:

1. 1

   выносливость;

2. 2

   психоэмоциональное состояние;

3. 3

   кровоснабжение: нормализуется артериальное давление и работа сердечно-сосудистого аппарата;

4. 4

   мышечный корсет: скандинавская прогулка снимает спазмы и избавляет от судорог;

5. 5

   осанка (повышается плотность костей).

При халатном отношении к выбору снаряжения и несоблюдении техники ходьба с палками может нанести и вред человеческому организму.

Во-первых, необходимо верно подбирать палки по высоте, иначе техника будет страдать, и упражнение, в лучшем случае, не принесет никакого результата. А в худшем — увеличит нагрузку на мышцы верхних конечностей, плечевого пояса и спины, что может привести к травме опорно-двигательной системы.

Во-вторых, рекомендуется начинать занятия с профессиональным тренером, ибо при неправильной технике возможны обострения хронических заболеваний и повышение артериального давления.

Экипировка

Что касается экипировки, для занятий скандинавской ходьбой потребуется удобная спортивная одежда, обувь и палки.

Выбор палок

Палки — главный предмет-помощник при северной ходьбе. Специалисты советуют обращать внимание на состав (лучше выбирать модели, сделанные преимущественно из карбона, ибо они прослужат дольше).

Оптимальная длина палок

Длина палок важна для эффективности тренировки. Высота должна подбираться в зависимости от роста. Вот простая формула определения длины палок: рост в см * 0,68.

Основные разновидности

Палки для ходьбы бывают телескопические, т.е. раздвижные, и с фиксированной длиной. Телескопические могут быть двухсекционными, трехсекционными, четырехсекционными и комбинированными, в зависимости от того, на сколько частей раскладываются.

Типичные ошибки

При занятии скандинавской ходьбой важно не допускать следующие ошибки:

1. 1

   Несинхронное движение рук и ног.

2. 2

   Локти несвободны и очень близко прижаты к корпусу.

3. 3

   Корпус слишком прямой, притом что должен быть чуть наклонен вперед.

4. 4

   Палка руководит туловищем, а не наоборот.

5. 5

   Вялые, неэнергичные махи руками, вследствие чего человек как бы подтаскивает палки.

6. 6

   Палки держатся перед собой. Траектория движения с палками должна полностью повторять траекторию движения без них!

Интересные факты

1. 1

   Ходьба с палками полезнее бега: она не разрушает суставы и практически в два раза эффективнее при борьбе с сосудистыми заболеваниями.

2. 2

   Скандинавская ходьба считается одним из наиболее сложных видов спорта, включенных в программу Олимпийских игр. Из-за простоты техники к спортсменам предъявляются высокие требования по ее «идеальному» выполнению.

3. 3

   В Международную ассоциацию скандинавской ходьбы входят 23 страны.

4. 4

   Нечто похожее на северную ходьбу существовало еще в 17 веке в тренировках королевских мушкетеров во Франции. Это помогало им улучшать координацию движений и скорость реакции.

В сквере Химиков состоялось занятие клуба «Здоровье» для жителей старшего возраста микрорайона «Поток» БАРНАУЛ :: Официальный сайт города

Порядок приема и рассмотрения обращений

Все обращения поступают в отдел по работе с обращениями граждан организационно-контрольного комитета администрации города Барнаула и рассматриваются в соответствии с Федеральным Законом от 2 мая 2006 года № 59-ФЗ «О порядке рассмотрения обращений граждан Российской Федерации», законом Алтайского края от 29.12.2006 № 152-ЗС «О рассмотрении обращений граждан Российской Федерации на территории Алтайского края», постановлением администрации города Барнаула от 21.08.2013 № 2875 «Об утверждении Порядка ведения делопроизводства по обращениям граждан, объединений граждан, в том числе юридических лиц, организации их рассмотрения в администрации города, органах администрации города, иных органах местного самоуправления, муниципальных учреждениях, предприятиях».

Прием письменных обращений граждан, объединений граждан, в том числе юридических лиц принимаются по адресу: 656043, г.Барнаул, ул.Гоголя, 48, каб.114.

График приема документов: понедельник –четверг с 08.00 до 17.00, пятница с 08.00 до 16.00, перерыв с 11.30 до 12.18. При приеме документов проводится проверка пунктов, предусмотренных ст.7 Федерального закона от 02.05.2006 № 59-ФЗ «О порядке рассмотрения обращений граждан Российской Федерации»:

1. Гражданин в своем письменном обращении в обязательном порядке указывает либо наименование государственного органа или органа местного самоуправления, в которые направляет письменное обращение, либо фамилию, имя, отчество соответствующего должностного лица, либо должность соответствующего лица, а также свои фамилию, имя, отчество (последнее — при наличии), почтовый адрес, по которому должны быть направлены ответ, уведомление о переадресации обращения, излагает суть предложения, заявления или жалобы, ставит личную подпись и дату.

2.  В случае необходимости в подтверждение своих доводов гражданин прилагает к письменному обращению документы и материалы либо их копии.

3.  Обращение, поступившее в государственный орган, орган местного самоуправления или должностному лицу в форме электронного документа, подлежит рассмотрению в порядке, установленном настоящим Федеральным законом.

В обращении гражданин в обязательном порядке указывает свои фамилию, имя, отчество (последнее — при наличии), адрес электронной почты. Гражданин вправе приложить к такому обращению необходимые документы.

В соответствии со статьей 12 Федерального закона от 2 мая 2006 года № 59-ФЗ письменное обращение, поступившее в государственный орган, орган местного самоуправления или должностному лицу рассматривается в течение 30 дней со дня его регистрации.

Ответ на электронное обращение направляется в форме электронного документа по адресу электронной почты, указанному в обращении, или в письменной форме по почтовому адресу, указанному в обращении.

Итоги работы с обращениями граждан в администрации города Барнаула размещены на интернет-странице организационно-контрольного комитета.

отзывов — Как нордическая ходьба помогла мне лучше дышать

Каждый сезон нам нравится делиться одной-двумя хорошими новостями, чтобы вдохновить других сделать свои первые шаги вместе с нами. Мы также хотим напоминать нашим инструкторам, насколько их ценят клиенты!

В этом выпуске, поскольку воздух становится более влажным, мы подумали, что сосредоточимся на двух людях, которые использовали нордическую ходьбу, чтобы победить или управлять дыхательными и легочными заболеваниями — читайте и вдохновляйтесь!

Недавние сообщения о том, как загрязнение воздуха может вызвать увеличение числа сердечных приступов, инсультов и астмы ( BBC, 21 октября ), могут отпугнуть людей от выхода на улицу, и, конечно, мы должны помнить об этом факторе в застроенных районах и в определенные дни. где вредные выбросы выше из-за погодных условий и т. д.ОДНАКО, существует также огромное количество исследований, подтверждающих тот факт, что людям с затрудненным дыханием действительно необходимо заниматься спортом и что ходьба рекомендуется.

Исследования показывают, что улучшение общей физической формы и развитие мышц, используемых для дыхания, будут иметь огромное значение, и как только люди преодолеют первоначальный страх, что упражнения делают их более тяжёлыми (что на самом деле хорошо, если делать их постепенно в группе поддержки)

Вот почему мы хотели показать этих двух дам, которые сумели преодолеть страх перед задыхающимся дыханием и обрели уверенность, чтобы работать достаточно усердно, чтобы изменить свое здоровье.Инструкторы NWUK обучены проводить нашу программу оздоровления, которая включает дыхательные упражнения, функциональные движения для активного старения и упражнения на равновесие, которые Дженни описывает ниже — обратите внимание на значок при бронировании занятий.

Jenny Frankland (на фото с фиолетовым пальто и повязкой на голову) чувствовала себя очень подавленной и вялой, когда она сделала решительный шаг и присоединилась к своей местной группе WALX Dorset. Борясь с заболеванием легких под названием саркоидоз, которое, к счастью, оставалось стабильным в течение последних пяти лет, она изо всех сил пыталась найти занятие, которым она действительно могла бы заниматься, и которое ей также нравилось.Ходьба была ответом, но в одиночку было легко не заставлять себя. «Поддержка и поощрение инструкторов сыграли решающую роль, они научили меня хорошо дышать, как улучшить равновесие и силу, как делать вещи в подходящем для меня темпе, и были со мной на каждом этапе моего пути. начальные прогулки. Сейчас я хожу в хорошем темпе несколько миль и даже взбираюсь на холмы, с которыми никогда бы не подумал, что смогу справиться », — говорит она. «У них такое сочувствие, которое, как я теперь знаю, объясняется тем, что они сами улучшили свою физическую форму с помощью скандинавской ходьбы, и это плюс прекрасная общительная группа, полная единомышленников, делает прогулки приятными.Не могу поверить, что теперь мне действительно нравится это упражнение, и я чувствую себя прекрасно после каждой прогулки. У меня большие планы на предстоящий год с новыми целями, которых я должен достичь во время прогулок, и еще больше я рад получить следующие результаты тестов функции легких, которые, я уверен, покажут значительное улучшение ».

Сьюзан, 74 года, из Ланкашира заболела астмой после операции на разрезе легкого после того, как в 2010 году у меня был диагностирован немелкоклеточный рак легкого. «Я присоединилась к местной пешеходной группе в надежде, что свежий воздух и упражнения помогут мне улучшить моё дыхание, но этого было недостаточно.Затем, летом 2018 года, в моей деревне открылась новая группа по северной ходьбе. Это звучало интересно; это было больше, чем просто «ходьба»; Я сразу же подписался. Пройдя начальную тренировку с моим местным инструктором Сесилией, я присоединилась к как можно большему количеству обычных скандинавских прогулок и пошла гулять с мужем. С поощрения Сесилии холмы, на которые я боролась, становились легче с каждой неделей, а к Рождеству уровень кислорода в моей крови поднялся до 98% с 93% 12 месяцами ранее. Я гораздо эффективнее использовал уменьшенную емкость легких, и все это было благодаря нордической ходьбе.Я рекомендую всем, кто считает, что это невозможно из-за заболевания легких, ПРОСТО СДЕЛАТЬ. Вы можете многому научиться, и многие друзья по северной ходьбе ждут, чтобы встретить вас и выпить кофе в конце каждой прогулки!

НАШИ СОВЕТЫ для тех, кто борется с дыханием… ..

1. Делайте шаги медленно и по одной прогулке за раз
2. Будьте в курсе погодных условий и качества воздуха
3. Делайте два шага на каждый вдох и три на каждый выдох
4. Прогуляйтесь с группой и убедитесь, что инструктор знает ваши возможности.
5. НИКОГДА не пытайтесь угнаться, если не можете
6. Если вам нужно вернуть дыхание, остановитесь и вдохните медленно и глубоко через нос перед выдохом через рот, сжав губы.Это намного эффективнее, чем задыхаться и делать короткие вдохи.

Самый большой совет — сохранять как можно более активный образ жизни и выходить на улицу, когда позволяют погода и условия!

Balance Walking для CMT — Ассоциация Шарко – Мари – Зуб

Серия видео

Balance Walking для CMT демонстрирует, как использование палок для сбалансированной ходьбы может значительно повысить уверенность, физическую форму и мобильность людей, живущих с CMT.

Эпизод 1: Что такое ходьба с равновесием?

Эпизод 2: Простые шаги к успеху

Эпизод 3: Растяжка и дыхание с палками для сбалансированной ходьбы

Преимущества ходьбы с равновесием

, доктор Джозеф Грегори Стилвелл, DPM, FACFAS

Представьте, что вы четвероногое животное, которое использует палки для северной ходьбы, чтобы бродить по городским улицам с силой и равновесием большой кошки в саванне.А теперь представьте, что вы используете палки для скандинавской ходьбы для занятий йогой и пилатесом. Представьте, что вы идете на улицу, глубоко дышите, с широкой грудью и высоко поднятым позвоночником.

Член Консультативного совета CMTA д-р Грег Стилуэлл демонстрирует свою стойку для северной ходьбы

Ходьба с упражнениями? Некоторые из нас просто хотят повысить уверенность в себе на лестнице, изящно переступить через бордюр или получить помощь со слабой лодыжкой или болями в спине. Палки для скандинавской ходьбы имеют запатентованный трехкомпонентный ремешок, который позволяет пользователю раскрыть ладонь и толкать палки вниз, приподнимая грудную клетку и давая легким достаточно места для расширения.Целый час можно потратить, используя палки для сгибания, растяжки или приседания — все упражнения, которые помогают сохранить равновесие.

Те из нас, кто страдает болезнью Шарко-Мари-Тута, привыкли немного иначе ходить. Мы можем «крениться», когда устали, в результате того, что наша верхняя часть тела при ходьбе предпочитает ту или иную сторону. Однако с набором палок для ходьбы мы становимся ритмичными, плавными и почти безболезненными. В то время как немногие из нас могут достичь идеала симметрии между двумя половинами тела физиотерапевтов, с палками для ходьбы мы можем действовать так, как если бы наша длина, сила и гибкость были одинаковы во всем теле.

Палки для ходьбы

предлагают людям с CMT не только способ получить и оставаться в форме, но и помогают в тренировке ходьбы и равновесия. Медицинские исследования «ходьбы с шестом» однозначно показывают улучшение дыхания, меньшую нагрузку на суставы и другие значительные преимущества перед бегом, в том числе большее количество калорий, сжигаемое за меньшее время. В соответствующей заметке появляется все больше свидетельств того, что использование темпа, подобного простому музыкальному ритму, помогает при неврологическом переобучении. Ходьба с палками в обычном темпе, подобном метроному, приводит к более гладкой нервной проводимости.При ходьбе по городу или по твердой поверхности на конец каждой палки можно надеть резиновый наконечник. Это позволяет по-настоящему упираться в шест, поднимать позвоночник и продвигать ноги вперед. Эти резиновые наконечники с высоким сцеплением предотвращают скольжение при выполнении растяжки ноги вверх или толкании тела в приподнятом положении с помощью рук и плеч.

Прелесть использования двух палок в нордическом стиле при ходьбе заключается в том, что по мере того, как ваши ноги устают, а стопа опускается или перекатывается в щиколотке, палки можно «толкать-толкать», чтобы задействовать более сильные мышцы плеч и туловища для снятия нагрузки. от усталых ног и ступней.Кроме того, вы всегда можете остановиться и сделать несколько растяжек, глубоких сгибаний в коленях или скручиваний с палками, чтобы сделать шаг более упругим.

Мы с женой и сыном недавно гуляли с шестом через район Луп в Чикаго. Было приятно смотреть вверх на высокие здания с уверенностью, что наши столбы будут держать нас в вертикальном положении, устойчиво и в состоянии откинуться назад, чтобы рассмотреть прекрасную архитектуру. Та же техника работает в лесных массивах или в парках, где мы можем любоваться верхушками деревьев, слушать звуки природы и даже размышлять над облаками — очень похоже на то, как снова быть ребенком.

При покупке шестов можно выбрать одно-, двух- и трехкомпонентные шесты. Более дешевые палки (менее 50 долларов), вероятно, не стоят своей цены, если только кто-то не хочет быстро опробовать эту технику. Выбирайте настоящие нордические палки с модным ремешком на липучке. Я обнаружил, что мои цельные стойки из углеродного волокна легче сгибаются, когда они мне действительно нужны для стабилизации или подъема. Регулируемые составные столбы легче транспортировать, но проверьте наличие надежной марки с качественными замками на регулирующих механизмах.Я лично не видел, чтобы кто-нибудь получил травму в результате обрушения шеста, но всегда следует быть начеку для такой пародии.

Чтобы научиться пользоваться палками, Foot Solutions Inc. предлагает программу северной ходьбы под названием «Сбалансированная ходьба», которая предлагает стимулы для тех, кто хочет научить ходить с шестом и зарабатывать деньги, продавая палки и аксессуары для ходьбы. (Многие видео в Интернете показывают, что относительно здоровые люди ходят в довольно быстром темпе с палками, но эти методы могут быть слишком продвинутыми вначале для любого, у кого есть ШМТ и связанные с ним заболевания опорно-двигательного аппарата.)

В Соединенных Штатах есть десятки замечательных учителей скандинавской ходьбы, но их недостаточно, чтобы удовлетворить потребности населения CMT, не говоря уже о тех, кто ищет только фитнес или похудание. Обычно требуется три часа занятий, чтобы стать «профессионалом», легко и изящно ходить и использовать палки, чтобы стоять прямо и плавно размахивать ногами.

Скандинавская ходьба — Добавьте годы к своей жизни!

S tand Up Straight and Walk!

С возрастом мы можем найти множество оправданий, почему мы не тренируемся.Мы можем чувствовать себя слишком старыми или не в форме, чтобы вернуться к определенному режиму фитнеса. Некоторые проблемы со здоровьем могли стать причиной потери подвижности. Мы также можем убедить себя, что это слишком пугающе, требует много времени и дорого.

Тем не менее, существует множество форм физической активности (например, ходьба, плавание, легкая аэробика и тяжелая атлетика), которые превращают тренировку в спортивную форму в увлекательное, интерактивное и умственно стимулирующее занятие.

Если бы мы могли только разливать и продавать его, занятия фитнесом были бы самым продаваемым лекарством всех времен.

Как C.A.R.P. и президент ZoomerMedia Моисей Знаймер объясняет: «Существует масса литературы о пользе физической активности. Назначение упражнений для нашей банды может быть более важным, чем назначение лекарств ».

Врачи говорят, что если бы они могли прописать преимущества умеренной физической активности в форме таблеток, это изменило бы ландшафт здравоохранения. Далеко идущие последствия физической активности сказываются практически на каждой системе организма, от мозга до сердца.Существует множество доказательств того, что умеренная активность, даже если она начата намного позже, полезна для вас … и может улучшить качество жизни с возрастом.

C.A.R.P. имеет долгую и впечатляющую историю защиты интересов пожилых канадцев и стремления улучшить качество их жизни с помощью кампаний, направленных на содействие изменениям государственной политики. Наш C.A.R.P. Zoomers осознают свою личную ответственность за профилактику здоровья, и многие хотят как можно лучше играть активную роль в своем здоровье и старении.

Бесчисленные научные исследования показывают пользу активности для физического, психического, эмоционального здоровья и здоровья мозга. Те же исследования показывают, что никогда не поздно получить пользу от физической активности.

Почему гулять? Ходьба — самый простой и доступный вид физической активности .

Ходьба улучшает физическую форму, здоровье сердца, снимает депрессию и усталость. Ходьба улучшает настроение, снижает нагрузку на суставы и уменьшает боль, может предотвратить увеличение веса, снизить риск рака и хронических заболеваний, улучшить выносливость, кровообращение и осанку, и этот список можно продолжить… Плюс она социальная.Вы можете легко поделиться своей деятельностью с другими. А если вы перейдете к чему-то вроде северной ходьбы с шестом, вы получите дополнительные преимущества за счет задействования верхней части тела и увеличения количества сожженных калорий, улучшения кардионагрузки и укрепления 95% крупных мышц тела.

C.A.R.P. призывает 325 000 наших членов по всей Канаде участвовать в прогулках в соответствии с их собственными способностями, чтобы сделать это привычкой, от которой зумеры не захотят отказываться. От короткой прогулки от дома до долгой прогулки по красивым пейзажам.Каждое усилие даст положительный эффект!

Скандинавская ходьба

Один из лучших способов для пожилых канадцев поддерживать форму — это ходьба, а ходьба с настоящими палками для ходьбы в северном стиле — еще лучший способ ходить. Скандинавская ходьба изначально была режимом летних тренировок для лыжников-бегунов. Он основан на использовании специально разработанных палок для скандинавской ходьбы, которые задействуют силу верхней части тела, чтобы продвигать вас вперед во время ходьбы. В настоящее время это признанный способ превратить прогулку в упражнения для всего тела.Этим можно заниматься на многих уровнях, от северной ходьбы для здоровья до спортивного нордического бега. Более 10 миллионов человек во всем мире пользуются этим активным отдыхом круглый год с общей целью достижения общего физического и психического благополучия.

Каковы преимущества северной ходьбы?

Как и другие формы умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск хронических заболеваний, таких как сердечные заболевания, диабет 2 типа, астма, инсульт и некоторые виды рака.Кроме того, его также можно использовать как часть программы упражнений для похудания.

Скандинавская ходьба сочетает в себе простоту и доступность скандинавской ходьбы с одновременной тренировкой корпуса и верхней части тела, как при беговых лыжах. Результатом является тренировка всего тела, а это значит, что вы:

• снять напряжение в шее и плечах
• улучшить осанку и походку
• укрепить мышцы спины и живота
• уменьшить воздействие на суставы
• сжигает на 46% больше калорий по сравнению со скандинавской ходьбой без палок
• А поскольку скандинавская ходьба не кажется тяжелой работой, вы будете счастливы ходить дальше и дольше

Палки для северной ходьбы: сжигайте больше калорий, меньше напрягайтесь

Скандинавская ходьба с правильными палками для северной ходьбы позволяет сжигать больше калорий, не чувствуя увеличения нагрузки.Вы можете пользоваться преимуществами упражнений средней интенсивности без необходимости ускоряться.

Палки для северной ходьбы

прорабатывают верхнюю часть тела, а обычная северная ходьба — нет. Это приводит к сжиганию примерно на 20 процентов калорий за то же расстояние или время, потраченное на нордическую ходьбу. Палки добавляют устойчивость на каменистых или неровных тропах, а также для пешеходов, которым может не хватать уверенности или проблемы с балансом на любой местности.

Палки для северной ходьбы сжигают больше калорий, чем обычная северная ходьба

Использование палок для северной ходьбы приводит к сжиганию большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше нагрузки, чем нордическая ходьба, с той же скоростью без палок для северной ходьбы.Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года было проведено сравнение ходунков, которые использовали палки, с использованием четырех различных техник. Каждая из техник приводила к использованию большего количества кислорода и учащению пульса. Наибольший прирост произошел в нордической ходьбе: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной северной ходьбой. Потребление кислорода было увеличено на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Одна из трудностей скандинавской ходьбы заключается в том, что требуется практика, чтобы изучить технику и получить все преимущества.Это исследование было обнадеживающим, поскольку использование палок менее эффективным способом все же имело значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Повысьте эффективность тренировок без дополнительных усилий

Еще одно преимущество использования палок для северной ходьбы заключается в том, что исследования показывают, что вы прилагаете больше энергии, не чувствуя, что делаете это. Вы можете ходить в течение обычного отрезка времени или расстояния с предпочитаемой скоростью, улучшая тренировку. Это может помочь вам улучшить вашу обычную ходьбу от легкой до умеренной, что укрепит сердечно-сосудистую систему и принесет больше пользы для снижения рисков для здоровья.Если вы просто не хотите идти быстрее или не можете делать это с комфортом, это существенное преимущество.

Палки для северной ходьбы

подходят для всех возрастов, включая пожилых людей. Обзор исследований показал, что преимущества для пожилых людей включают улучшение аэробной способности, баланса, гибкости, мышечной силы и качества жизни.

Скандинавская ходьба основана на технике катания на беговых лыжах и впервые использовалась как метод летних тренировок для людей, занимающихся этим видом спорта.

Требуется соответствующее оборудование

Правильная техника северной ходьбы и эффективная тренировка лучше всего достигаются с помощью палок, разработанных специально для северной ходьбы на основе палок для беговых лыж, которые изначально использовались в режиме летних тренировок для лыжников-бегунов.

К палкам прикреплен ремешок для перчаток с отверстием для большого пальца, который позволяет освободить палку в конце хода на спине и вернуть ее обратно в руку. Обычные пешие или треккинговые палки могут иметь ремешок, но не имеют перчаток с отверстием для большого пальца или люлькой. Палки для скандинавской ходьбы легкие и прочные. Рукоятка вехи имеет ремешок или подставку с отверстием для большого пальца и имеет эргономичный дизайн. У шестов есть наконечник с шипом для более мягких трасс и резиновая лапа для асфальта для использования на тротуарах и мощеных дорожках.Использование палок для северной ходьбы может помочь вам улучшить тренировку при той же скорости скандинавской ходьбы. Вы получите наибольшую пользу, если выучите правильную технику. Однако, даже если вы не совсем понимаете это, вы все равно добавите стимул к своим обычным прогулкам.

Ваша программа ходьбы

Мы предлагаем программу ходьбы с палками или без них, которой вы можете следовать в своей фитнес-программе ходьбы.

Fitness ’определяется как« физическое и психическое благополучие »и описывает способность быть активным в повседневной жизни и снимать стресс.

Fitness охватывает все типы людей, от спортсменов мирового уровня до людей, которые просто хотят улучшить свое самочувствие. Фитнес — это результат здоровья, физической силы и душевного равновесия. Мы предлагаем две программы тренировок: (A) для увеличения выносливости и (B) для увеличения скорости ходьбы.

Перед тем, как начать любую программу, проконсультируйтесь со своим врачом, убедитесь, что вы достаточно здоровы для регулярных тренировок по фитнесу.

Определите ваш личный и оптимальный темп ходьбы

Ваш пульс — это индивидуальный параметр, на который влияют возраст, эмоции, уровень физической подготовки, пол, нарушения здоровья, прием лекарств и т. Д.Существуют научно проверенные определения для определения оптимального индивидуального пульса тренировки в соответствии с вашими целями:

• Отдых Прогулки
• Ходьба с сжиганием жира
• Performance-, спортивная ходьба

Вы определяете свои индивидуальные цели ходьбы по проценту ударов сердца от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (HFmax).

Чтобы определить максимальную частоту сердечных сокращений без тестирования на беговой дорожке, используйте определение, используемое в спортивной медицине во всем мире.

Также обратите внимание: если вы принимаете сердечные препараты, проконсультируйтесь со своим врачом, так как ваши целевые значения будут другими и, вероятно, ниже.

(Мы выбрали возраст «60» для всех примеров)

Пример: 220 минус 60 = 160 HFmax (мужчины)

226 минус 60 = 166 HFmax (женщины)

Вы можете выбрать один из двух определенных диапазонов импульсов ходьбы:

• Продление, программа для начинающих : 55% — 65% от максимального сердечного ритма

или

• Фитнес / сжигание жира: 65% — 75% от максимального пульса

Ходьба ниже 55% от максимального пульса — это как прогулка с собакой.Это полезная для здоровья деятельность, но тренировка не оказывает никакого влияния на вашу кардио-систему, если вы занимаетесь ею менее часа.

Что такое зона сжигания жира

Чтобы сжечь большую часть жира, лучше всего ходить со скоростью плюс-минус 120 ударов в минуту. как правило большого пальца. (Еще раз, , поговорите со своим врачом, если вы принимаете сердечные лекарства или имеете другие проблемы со здоровьем .)

Хорошие новости: вы часто слышите, что сжигание жира начинается после 20 минут ходьбы, и это правильно, если вы новичок.

Если вы ходите регулярно в неделю, ваш метаболизм постепенно учится сжигать жир раньше. Через 2-3 месяца северной ходьбы с шестом ваши мышцы «научились» сжигать жир с первых минут.

• Продление, начало Программа обучения для начинающих

Следуйте этой программе, если с момента последней фитнес-тренировки прошло некоторое время или если вы новичок.

Целевая частота пульса (только для людей, не принимающих лекарства от артериального давления, в противном случае обратитесь к своему медицинскому консультанту)

Мужчины: (220 минус ваш возраст) x 0.55 — 0,65

Женщины: (226 минус ваш возраст) x 0,55 — 0,65

Ваш план тренировок на первые восемь недель:

1. Неделя: 20 минут
2. Неделя: 30 минут
3. Неделя: 35 минут
4. Неделя: 40 минут
5. Неделя: 45 минут

6-8. Неделя: 50-60 минут

Фитнес / сжигание жира программа

Следуйте этой программе, если вы находитесь в относительно хорошей форме или после того, как вы прошли программу «Продление, Программа обучения для начинающих для начинающих», указанная выше.

Целевая частота пульса (только для людей, не принимающих лекарства от кровяного давления)

65% — 75% от максимального пульса

Мужчины: (220 — возраст) x 0,65 — 0,75

Женщины: (226 — возраст) x 0,65 — 0,75

Пример, возраст 60:

Мужчины: (220 — 60) = 160 x 0,75 = 120 уд / мин

Женщины: (226 — 60) = 166 x 0,75 = 124 удара / мин

Скандинавская ходьба 45 — 60 минут, 5 или 6 дней в неделю со сверстниками.

Всегда делайте хотя бы один выходной в неделю, чтобы ваши мышцы восстановились. Старайтесь не оставлять между прогулками более 48 часов.

А как насчет разминки и остывания?

Медленная легкая прогулка в течение первых 5 минут будет достаточной «разминкой» для программы ходьбы, если только у вас нет проблем с мышцами, которые, по словам вашего лечащего врача, вам нужно немного растянуть перед началом прогулки.

После прогулки попробуйте некоторые из этих методов растяжки и заминки.

«Параллельные приседания»

Сядьте на стул-невидимку

Используя палки для равновесия и удерживая спину прямой для правильной осанки, «сядьте» на невидимый стул. Медленно двигайтесь вниз и вверх.

Сделайте 10 повторений.

Упражнение 2. «Шаговые приседания»

Станьте на колени — Поднимитесь.

Держите верхнюю часть тела прямо.

Используя палки для равновесия, встаньте прямо в удобном положении для шага — правая нога впереди. Согните левой ногой как можно глубже и поднимите вверх. Держите верхнюю часть тела прямо.

После 10 повторений переключитесь, поставив левую ногу вперед, и продублируйте упражнение.

Выполнить по 10 повторений на каждую ногу

Упражнение 3. «Изометрическое укрепление рук и плеч»

Встаньте прямо и держите шесты наружу горизонтально на уровне плеч (шесты должны быть параллельны земле).Удерживая захват, потяните правую руку вправо, а левую — влево. Держите 30 секунд. Затем, удерживая захват, подтолкните обе руки к середине шестов, не соскальзывая рук с шестов. Нажмите на 30 секунд.

Вы почувствуете сокращение мышц рук и плеч.

Выполните по 2–5 повторений каждое.

Упражнение 4. «Изометрическое укрепление трицепсов»

Стой прямо и прямо.Держите палки вертикально за спиной. Возьмитесь за нижний конец шестов правой рукой, а за верхний конец — левой рукой. Потяните левую руку вниз, а правую вверх. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Затем подтолкните обе руки к середине шестов, не соскальзывая рук с шестов. Держите от 10 до 30 секунд. Продолжай дышать.

Вы почувствуете хорошее сокращение трицепсов.

На каждую руку от 2 до 5 повторений.

Упражнение 5.«Укрепление мышц спины и ягодиц»

Используйте палки для равновесия, наклоняя верхнюю часть тела вперед; перенести вес тела на правую ногу. Поднимите левую ногу назад и потянитесь как можно дальше и прямо. Удерживайте это положение от 10 до 30 секунд. Затем смените ногу так, чтобы вес вашего тела приходился на левую ногу, одновременно растягивая правую ногу, как описано выше.

Вы почувствуете сокращение мышц спины и ягодиц.

Выполните 5 повторений на каждую ногу.

Влияние скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями на физическую форму у пожилых людей

Abstract

Целью данного исследования было сравнить влияние скандинавской ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с отягощениями с браслетом на функциональную пригодность , статический баланс и динамический баланс у пожилых людей. Добровольцы (n = 65) были разделены на четыре группы: скандинавская ходьба (NW), обычная ходьба (CW), сопротивление (RES) и контрольная.Каждая группа выполняла упражнения 50-70 минут в день ^-1 (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30-40 и заминка 10-15 минут), 3 дня в неделю ^-1 (NW и CW ) или 2 дня · неделя ^-1 (RES) в течение 12 недель. Сила верхней части тела улучшилась (p <0,05) в группах RES (22,3%) и NW (11,6%) по сравнению с группами CW и контрольной группой. Кардиореспираторная подготовка улучшилась больше в группах NW (10,9%) и CW (10,6%) по сравнению с группами RES и контрольной группой. Гибкость верхней и нижней части тела также улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой.Ни в одной группе не было улучшений показателей баланса. В то время как все режимы упражнений улучшают различные компоненты физической формы, нордическая ходьба дает наилучшие всесторонние преимущества за счет улучшения силы верхней части тела, выносливости сердечно-сосудистой системы и гибкости. Таким образом, скандинавская ходьба рекомендуется как эффективный и действенный режим одновременных упражнений для улучшения общего функционального состояния у пожилых людей.

Ключевые моменты

• Скандинавская ходьба, обычная ходьба и тренировки с отягощениями полезны для пожилых людей.

• Скандинавская ходьба и обычная ходьба улучшают кардиореспираторную физическую форму, а тренировки с отягощениями — нет.

• Скандинавская ходьба обеспечивает дополнительные преимущества в мышечной силе верхней части тела по сравнению с обычной ходьбой.

• Скандинавская ходьба — это эффективный и действенный вид упражнений для улучшения общей физической формы у пожилых людей.

Ключевые слова: Ходьба, упражнения с отягощениями, одновременные упражнения, старение, функциональная подготовка

Введение

Упражнения играют важную роль в поддержании и повышении уровня физической активности и функций у пожилых людей.Предыдущие отчеты показали благотворное влияние упражнений на кардиореспираторную подготовку и мышечную силу у пожилых людей (Американский колледж спортивной медицины, 2009; 2011; Takeshima et al., 2007; US Surgeon General, 1996). по комплексным программам упражнений [WREP], которые обычно включают четыре компонента (например, сердечно-сосудистую систему, гибкость, силу и баланс) фитнес-тренировки (ACSM, 1998).

Ходьба популярна среди пожилых людей в Японии, а также в западных странах, но было показано, что сама ходьба только улучшает кардиореспираторную подготовку и не влияет на силу и некоторые другие параметры физической подготовки и функции (Takeshima et al., 2007). С другой стороны, тренировки с отягощениями улучшают мышечную силу, но не влияют на кардиореспираторную подготовку (Takeshima et al., 2007). В нескольких исследованиях изучалось влияние комбинации аэробных упражнений, упражнений на сопротивление и гибкость у здоровых пожилых людей (Takeshima et al., 2007) и пожилых амбулаторных пациентов (Yamauchi et al., 2005). Контролируемые 12-недельные программы тренировок приводят к значительному улучшению выносливости, функциональной силы, гибкости, ловкости, липидов сыворотки и артериального давления.Эти программы предусматривали одновременные или комбинированные упражнения. Параллельная тренировка предполагает выполнение действий в рамках одного занятия (например, круговая тренировка), в то время как комбинированная тренировка включает выполнение одного типа упражнений в один день и другого типа упражнений в другой день. Традиционно, чтобы пожилые люди могли улучшить каждый компонент физической формы, выполнялись несколько режимов или типов упражнений. Однако возможно, что один тип упражнений может улучшить каждый из этих компонентов.

Скандинавская ходьба — это упражнение, в котором используются палки специальной конструкции, которые используются для отталкивания от земли при каждом шаге с целью активации верхней части тела во время ходьбы. Согласно более ранним исследованиям, нордическая ходьба увеличивает скорость ходьбы и сердечно-сосудистый метаболизм (Church et al., 2002; Porcari et al., 1997). Более недавнее исследование показало, что когда нордическая ходьба выполняется в более медленном темпе, чем обычная ходьба без палок, это приводит к более высокой частоте сердечных сокращений и более высокому потреблению кислорода (Schiffer et al., 2006). Скандинавская ходьба также использовалась для реабилитации людей с перемежающейся хромотой (Oakley et al., 2008), болезнью Паркинсона (Van Eijikern et al., 2008), депрессией (Sujika et al., 2009), спортивными травмами (Knobloch, et al. al., 2007) и хронической боли в пояснице (Hartvisgsen et al., 2010). Более того, у женщин с ожирением он повышал интенсивность упражнений и соблюдение программы тренировок, не увеличивая восприятие усилия, что приводило к повышению аэробной способности (Фигард-Фабр и др., 2011). Результаты исследований, проведенных в скандинавских странах, подтверждают, что скандинавская ходьба более эффективна, чем ходьба без палок у молодых людей (Tschentscher et al., 2013). Однако никто еще не проводил аналогичного сравнительного исследования у пожилых людей. Принимая во внимание природу активности всего тела, скандинавская ходьба с палками может быть столь же или более полезной для отдельных компонентов физической формы по сравнению с более распространенными видами упражнений, такими как обычная ходьба и тренировки с отягощениями для пожилых людей.

Целью этого исследования было сравнить влияние нордической ходьбы с обычной ходьбой и упражнениями с эластичными отягощениями на функциональную пригодность, а также статическое и динамическое равновесие у пожилых людей. Насколько нам известно, ни одно исследование не сравнивало нордическую ходьбу с обычной ходьбой и / или упражнениями с отягощениями у пожилых людей.

Методы

Участники

Всего 65 пожилых людей, проживающих в общинах, проживающих в городе Нагоя, вызвались принять участие в исследовании.Участниками были: (1) люди, ведущие малоподвижный образ жизни, которым упражнения не противопоказаны по состоянию здоровья; и (2) в возрасте 60 лет и старше. Они были разделены на одну из четырех групп: группу скандинавской ходьбы (NW), группу традиционной ходьбы (CW) или группу на основе эластичных лент сопротивления (RES) или контрольную группу. Однако групповые назначения не были полностью рандомизированы, так как некоторые из участников были обязаны посещать занятия по упражнениям в назначенные дни (NW — понедельник, среда и пятница; CW — вторник, четверг и суббота), и поэтому некоторых из них пришлось переводить между занятиями. Группы NW и CW.Группа ВИЭ участвовала в занятиях в университете 2 дня в неделю. Группа NW состояла из 17 человек (средний возраст: 70 ± 5 лет; 8 мужчин и 9 женщин), группа CW — 16 человек (68 ± 5 лет; 8 мужчин и 8 женщин), а группа RE — 15 человек (68 ± 5 человек). лет; 5 мужчин и 10 женщин), а в контрольной группе 17 человек (70 ± 7 лет, 7 мужчин и 10 женщин).

Предварительный скрининг проводился с использованием анкеты, охватывающей историю болезни и физическую активность. После того, как врач проверил анкету, семь участников прошли медицинский осмотр и оценили стресс-тестирование беговой дорожки с ЭКГ в местной больнице.Этим людям врач разрешил выполнять все упражнения. Комитет по этике Высшей школы естественных наук Городского университета Нагои одобрил исследование. Все участники получили письменные и устные инструкции по исследованию и дали письменное информированное согласие до участия.

Вмешательства

Скандинавская ходьба: участники встретились в парке рядом с университетом и получили инструкции постоянно ходить с палками вокруг парка во время занятий физическими упражнениями.Группа NW выполняла контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель по 50-70 минут в день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут в первые восемь недель и 40 минут в последние четыре недели, заминка. 10-15 мин). Участники прошли асфальтовую дорожку длиной около 1400 метров. Чтобы обеспечить соблюдение протокола упражнений, все занятия проходили под наблюдением ассистентов-исследователей, которые прошли формальное обучение технике скандинавской ходьбы. Участники были проинструктированы выполнять ходьбу от умеренной до высокой интенсивности в течение 30 минут на втором этапе (с 5 по 8 недели) и 40 минут на заключительном этапе (с 9 по 12 недели) исследования.Интенсивность упражнений отслеживалась на основе частоты сердечных сокращений (ЧСС) и субъективных оценок воспринимаемой нагрузки (РПЭ) (Borg, 1982). На первом этапе (недели с 1 по 4) участники в основном практиковали ходьбу с палками с целью улучшения своей техники. ЧСС измерялась автоматическим монитором [PL600] (Cateye Co., Осака, Япония) во время тренировки. Всем участникам было предложено достичь интенсивности упражнений, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Все участники также носили акселерометр [Kenz Lifecorder] (Suzuken Co.Нагоя, Япония) на уровне пояса, чтобы контролировать количество шагов, сделанных во время каждого занятия.

Обычная ходьба: Группа CW использовала тот же курс, что и класс северной ходьбы. Они выполняли контролируемые упражнения три раза в неделю в течение 12 недель, в общей сложности 50-70 минут каждый день (разминка 10-15 минут, основные упражнения 30 минут на первом и втором этапах и 40 минут на заключительном этапе и охлаждение. вниз 10-15 мин). Участники носили акселерометр на уровне пояса, чтобы отслеживать количество и интенсивность шагов, сделанных во время упражнения.При быстрой ходьбе их проинструктировали достичь интенсивности, соответствующей ЧСС 100-120 ударов в минуту. Интенсивность мишеней была одинаковой как для занятий нордической ходьбой, так и для занятий обычной ходьбой.

Упражнения с отягощениями: Группа RE выполняла упражнения под присмотром инструкторов в фитнес-центре университета, 50-60 минут в день (разминка 10-15 минут, основное упражнение 30 минут, заминка 10-15 минут), два раза в неделю в течение 12 недель. Группа RE выполняла упражнения на основе эластичных лент сопротивления (Thera-Band®, Hygenic Corporation, Акрон, Огайо, США) для всех основных групп мышц.Участников проинструктировали постепенно увеличивать сопротивление каждые две-четыре недели, переходя к полосе следующего цвета (в порядке от более низкого к более высокому сопротивлению: желтый, красный, зеленый, синий, черный, серебряный и золотой). В частности, им было дано указание менять диапазоны, когда они могут выполнить 20 повторений заданного движения. Напряжение оценивали по шкале Борга от 6 до 20 баллов (Borg, 1982). Участников проинструктировали начинать упражнения с сопротивлением с уровня интенсивности от 11 до 13, а затем постепенно увеличивать до уровня от 15 до 17.Их проинструктировали не задерживать дыхание во время упражнений, чтобы предотвратить повышение артериального давления в результате упражнений. Ассистент-исследователь, имеющий опыт руководства групповыми упражнениями, выступал в качестве инструктора, а дополнительные помощники контролировали выполнение всех упражнений.

Скандинавская ходьба и обычная ходьба в этом исследовании выполнялись три дня в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спортивной медицины (2011) для аэробной активности.Аналогичным образом, тренировки с отягощениями выполнялись два раза в неделю, поскольку это минимальная частота, рекомендованная Американским колледжем спорта (2011 г.) для этого вида деятельности.

Измерение функциональной пригодности

Для оценки компонентов функциональной пригодности использовалась серия полевых тестов, специально разработанная для пожилых людей. Эти тесты требуют очень небольшого количества оборудования и предназначены для проведения в общественных местах. Используя стандартизированный протокол, каждый тест проводился индивидуально, за исключением 12-минутной прогулки, которая проводилась в небольших группах по 4-6 человек.В этом случае участникам было предложено установить свой собственный темп и не ходить с другими. Участники завершили все тесты в произвольном порядке (хотя 12-минутная прогулка всегда выполнялась последней) за один сеанс с отдыхом не менее пяти минут между каждым тестом. Было показано, что эти тесты имеют достоверность содержания и построения, а также хорошую надежность повторного тестирования (Duncan et al., 1990; Miotto et al., 1999; Rikli and Jones, 1999; Rogers et al., 2003). После измерения роста и веса рассчитывали индекс массы тела (ИМТ) как массу тела (кг), разделенную на рост (м) в квадрате.

Сила верхней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на сгибание рук [Arm Curl] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники были проинструктированы сгибать и разгибать локоть доминирующей руки, поднимая вес (мужчины: 8-фунтовые гантели, женщины: 5-фунтовые гантели) во всем диапазоне движений, как можно больше раз за 30 секунд. сек. После демонстрации тестером была дана практическая попытка с одним или двумя повторениями, за которой следовала одна 30-секундная тестовая попытка. Счетом было количество повторений, выполненных в течение 30 секунд.

Сила нижней части тела оценивалась с помощью 30-секундного теста на стойку на стуле [стойка на стуле] (Rikli and Jones, 1999). По сигналу участники вставали со стула в полностью стоячее положение, затем возвращались в полностью сидячее положение и продолжали выполнять как можно больше полных стоек за 30 секунд. После демонстрации тестером было дано практическое испытание с одним-тремя повторениями, за которым следовало одно 30-секундное испытание. Оценка — это общее количество правильно выполненных стендов за 30 секунд.

Уравновешенность и ловкость оценивались с помощью теста «8 футов вверх и вперед» (Rikli and Jones, 1999) и теста функционального охвата [функциональный охват] (Duncan et al., 1990). Для выступления участники полностью сидели на стуле, положив руки на бедра и ступни на полу. По сигналу участники встали со стула, как можно быстрее обошли конус, который находился на 8 футов (2,44 м) перед стулом, и вернулись в полностью сидячее положение на стуле. Участникам сказали, что это тест на время и что цель состоит в том, чтобы как можно быстрее (не бегая) пройти вокруг конуса и вернуться к стулу.После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два испытательных испытания. Лучшее время выполнения тестовых испытаний было зафиксировано с шагом 0,1 сек. Для выполнения функционального досягаемости шкала функционального досягаемости (с градуировкой в ​​сантиметрах) была подвешена к стене на высоте, подходящей для участника. После демонстрации тестером участникам было предложено одно практическое испытание и два тестовых испытания. Участник стоял у стены, ноги вместе, руки сцеплены, обе руки подняты вперед по горизонтали и удерживаются на уровне 0 сантиметров шкалы.По сигналу участник наклонялся вперед, продвигая руки вперед по шкале как можно дальше, при этом пятки касались земли. Выступление оценивалось как максимальное расстояние, на которое участник мог выйти вперед на расстояние вытянутой руки, не делая шага.

Гибкость верхней части тела оценивалась с помощью теста Back Scratch Test [царапина на спине] (Rikil and Jones, 1999). Участники поместили предпочитаемую руку за одно и то же плечо с пронацией предплечья и вытянутыми пальцами.Вторую руку они поместили за спину, предплечья супинированы, вытягивая руку вверх, пытаясь коснуться или перекрыть вытянутые средние пальцы обеих рук. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную руку, и им было предложено два практических испытания, за которыми следовали два тестовых испытания. Оценка представляла собой количество сантиметров, в которых средние пальцы не касались друг друга (минус балл) или перекрывали друг друга (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат тестовых испытаний.

Гибкость нижней части тела оценивалась с помощью теста «Сидеть и вытягиваться» на стуле (Rikil and Jones, 1999). Участники сидели на краю стула, согнув одну ногу и вытянув другую ногу прямо перед собой, поставив пятку на пол. Не сгибая колено, участники медленно тянулись вперед, скользя руками по вытянутой ноге, пытаясь коснуться пальцев ног. После демонстрации тестером участникам было предложено определить предпочтительную ногу, и им было предложено два практических испытания на этой ноге, за которыми последовали два тестовых испытания.Оценка представляла собой количество сантиметров, которое не доходило до пальцев ног (минус балл) или превышало пальцы ног (плюс балл). Для оценки производительности использовался лучший результат двух тестовых испытаний.

Кардио-респираторная подготовка оценивалась путем выполнения теста с 12-минутной ходьбой [12-минутная ходьба], который оценивал максимальное расстояние, пройденное за 12 минут по 60-метровому прямоугольному маршруту, разделенному на 5-метровые сегменты (Takeshima et al., 1992; Ямаути и др., 2005). Счетом было общее количество метров, пройденных за 12 минут.Чтобы познакомить всех участников со шкалой Borg RPE (6–20 баллов) (Borg, 1982), участники были проинструктированы по ее использованию и практиковались в ее использовании во время предтренировочной 12-минутной прогулки.

Через 12 недель все измерения были повторены у каждого участника. Все тесты проводились одним и тем же тестером во время до и после тестирования.

Статические и динамические весы

Для измерения статического и динамического баланса использовалась система Balance Master Platform [Balance Master 8.0.2] (NeuroCom International, США) [22].Меры статического равновесия часто предпринимаются, стоя на разных поверхностях (твердая поверхность или опалубка) с открытыми или закрытыми глазами. В этом исследовании был проведен клинический тест сенсорного взаимодействия для равновесия, чтобы проверить статическое равновесие и измерить влияние сенсорных входов на баланс. Для этого теста оценивали постуральное колебание, когда участник спокойно стоял с открытыми глазами (EO) на твердой поверхности, с закрытыми глазами (EC) на твердой поверхности, EO на поверхности пены и EC на поверхности пены. Индекс составного среднего для четырех условий (SVcomp) использовался в качестве параметра статического баланса.Силовая платформа была помечена, чтобы поддерживать постоянство положения стопы. В каждой стойке участники стояли, устремив глаза к горизонту, а руки по бокам в нейтральном положении. Антропометрический набор использовался для измерения роста стоя, длины стопы и ширины стопы. Эта информация была использована позже, чтобы выразить результаты относительно роста и базы поддержки каждого участника. Испытания длились десять секунд, и испытание считалось неудачным, если участник делал шаг или не мог балансировать в течение требуемого периода времени без помощи наблюдателя.

Динамическое равновесие — это способность предвидеть изменения и координировать мышечную активность в ответ на нарушения стабильности (Rogers et al., 2003). Динамический баланс также используется при обучении вперед, вбок и назад. В этом исследовании динамическое равновесие оценивалось путем выполнения теста пределов устойчивости (LOS) на той же платформе для балансировки. LOS — это инструмент оценки, используемый для количественной оценки максимального расстояния, на которое человек может намеренно сместить свой центр тяжести, то есть наклониться в определенном направлении без потери равновесия, шага или обращения за помощью (Newton, et al., 2001). Каждый участник стоял на платформе и смотрел на монитор, расположенный спереди, на котором был виден курсор, представляющий его или ее центр давления (COP). На экране также было девять прямоугольников, одно из которых представляет центральное положение COP, а восемь других — цели, разнесенные с интервалом 45 градусов в овальной форме, представляющие 100% расстояния от центрального положения до теоретической LOS. Возраст и рост каждого участника использовались для расчета теоретической LOS. Каждому участнику было приказано стоять как можно более неподвижно, удерживая курсор COP в пределах выделенной центральной цели.Когда черный кружок появился в обозначенной внешней цели LOS, участнику было дано указание двигаться как можно быстрее и точнее, чтобы переместить курсор COP к обозначенной цели по прямой линии и удерживать это положение до завершения испытания (10 секунд), а затем верните курсор к центральной цели (Rogers et al., 2003).

Экскурсия конечной точки (EPE) — это расстояние, на которое COP смещается к цели во время основного движения участника. Этот сегмент движения заканчивается, когда движение COP сначала прекращает продвижение к цели (Rogers et al., 2003). Экскурсия по конечной точке выражается в процентах от общего расстояния до цели. Следовательно, у субъекта, начальное движение которого заканчивается точно в цели, конечная точка отклонения составляет 100%. Когда начальные попытки существенно не достигают цели, большинство людей инициируют дополнительные движения после записи конечной точки. Чтобы представить это дополнительное движение и экскурсию COP, используется дополнительное измерение — максимальная экскурсия (MXE). MXE — это максимальное расстояние, на которое COP смещается к цели на протяжении всего исследования (Rogers et al., 2003). MXE также выражается в процентах от расстояния до цели. Поскольку субъекты совершают дополнительное движение после попытки первичного движения, описанной выше, MXE обычно несколько больше EPE. В этом исследовании для анализа использовались индексы композитного среднего отклонения конечной точки (EPEcomp) и максимального отклонения (MXEcomp) по восьми направлениям LOS.

Перед проведением настоящего исследования надежность баланса (n = 13) была подтверждена в отдельной, но схожей популяции.Коэффициенты внутриклассовой корреляции [ICCs] в клиническом тесте сенсорного взаимодействия показали высокий уровень воспроизводимости (диапазон ICC = 0,88-0,90). Значения ICC для испытаний на пределы стабильности составляли 0,90–0,96.

Анализ данных

Анализ данных выполняли с использованием статистической программы SPSS for MAC (V.19.0, SPSS Inc., Чикаго, Иллинойс). Абсолютные значения использовались для статистического анализа. Однако при обсуждении различий между вмешательствами в отношении показателей функциональной пригодности относительное изменение использовалось для обеспечения более четкого перевода с целью сравнения показателей с разными единицами измерения.Данные были проверены на наличие выбросов и предположений о нормальности и гомоскедастичности. Чтобы уменьшить потенциальное влияние выбросов на статистический анализ, для выявления выбросов использовались диаграммы в виде ящиков и усов, которые впоследствии были устранены перед анализом. Каждый параметр проверялся на нормальность с помощью теста Коломогорова-Смирнова. Были оценены предположения об однородности дисперсии и сферичности. Сравнение средних значений исходной группы проводилось с использованием двусторонних независимых t-критериев.Для первоначального сравнения индивидуальных вмешательств использовались парные t-критерии и критерий хи-квадрат. Сравнения между группами с течением времени оценивались с использованием двухфакторного многомерного дисперсионного анализа с повторными измерениями. (ANOVA, критерий Вилка). Группа (NW, CW RE и контроль) служила межсубъектным фактором, в то время как время (до и после теста) служило внутрисубъектным фактором. Однофакторный анализ проводился, когда значимые многомерные основные эффекты наблюдались с последующим апостериорным тестированием Бонферрони для определения групповых различий между параметрами.Процентные изменения от «до» к «посту» рассчитывались по разнице в баллах. Величина эффекта [ES] также рассчитывалась для каждого теста. Использовалось определение малых, средних и больших ES, данное Коэном (ES = 0,2, 0,5 и 0,8, соответственно) (Cohen, 1988). Значение вероятности менее 0,05 считалось статистически значимым.

Результаты

Данные перед тренировкой

На исходном уровне значимых различий по возрасту, росту, весу, ИМТ или соотношению полов между мужчинами и женщинами между тремя группами не было отмечено ().Никаких существенных исходных различий не было отмечено ни в каких измеренных параметрах функциональной подготовки и баланса между группами ().

Таблица 1.

Общая характеристика участников на исходном уровне. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

	Скандинавская ходьба (NW)	Обычная ходьба (CW)	Сопротивление на основе ленты (REC)
Номер	9057 9057 9057 9057
Пол (М / Ж)	8/9	8/8	5/10
Возраст (лет)	70.1 (5,3)	68,0 (4,9)	68,0 (5,4)
Высота (м)	1,59 (0,08)	1,59 (0,08)	1,56 (0,07)
Масса тела (кг)	58,1 (12,9)	60,8 (9,5)	57,7 (6,9)
ИМТ	23,0 (3,9)	24,2 (3,372) 90,6571 )

Данные о тренировках

Все участники продолжили скандинавскую ходьбу, обычную ходьбу и упражнения с отягощениями с бинтами без травм во время исследования.Средняя посещаемость для групп NW, CW и RES составила 80,2%, 78,2% и 90,2% соответственно. Интенсивность упражнений не контролировалась на первом этапе (1-4 недели), когда участники в основном практиковались в выполнении упражнений методично и правильно в группах NW и CW. На последних двух этапах (5–12 недель) обе группы тренировались с интенсивностью от низкой до умеренной, на что указывают параметры мониторинга интенсивности (). Средняя скорость ходьбы участников на втором этапе (5-8 неделя) составила 93 м · мин ^-1 в группе NW и 94 м · мин ^-1 в группе CW.На заключительном этапе была отмечена более высокая интенсивность упражнений, но не было обнаружено значительных различий в расстоянии ходьбы, продолжительности, средней скорости или частоте сердечных сокращений (ЧСС) между двумя группами (). RPE, однако, был значительно ниже в группе NW, чем в группе CW (). Хотя интенсивность не регистрировалась для группы RES, им было дано указание постепенно увеличивать интенсивность с 11-13 до 15-17 по шкале RPE. Все участники группы RES увеличили интенсивность упражнений, что обозначено цветом полосы, используемой от этапа к этапу.

Таблица 2.

Данные тренировки для северной ходьбы и обычной ходьбы. Значения являются средними (± стандартное отклонение).

7)
100 (9) –

	Группа	Первый этап (1-4 недели)	Второй этап (5-8 недель)	Заключительный этап (9-12 недель)
Ходьба (м)	Северо-запад CW	—— ——	2766 (200) 2777 (52)	3829 (351 40331 0 9057 0 Продолжительность (мин)	NW CW	—— ——	30 (1) 30 (3)	39 (1) 40 (3)
Средняя скорость ходьбы (м · мин −1 )	NW CW	—— ——	93 (8) 94 (10)
RPE	NW 9055 6 CW	—— ——	12.6 (0,6) 13,1 (1,5)	12,8 (0,5) 14,1 (1,0) *
HR (уд. / Мин)	NW CW	——	117 (10) 117 (15)	117 (10) 123 (11)
% HRmax (%)	NW CW 72 9044 —— ——	59,3 (12,1) 52.1 (21,8)	58,9 (14,5) 60,8 (14,6)

Данные функциональной пригодности после тренировки

После 12 недель тренировки наблюдались значимые взаимодействия (группа × время) для сгибания рук, стойки на стуле, 12-минутная ходьба, функциональная досягаемость, подъем и ход, царапина на спине и сидение и дотянуться (). На основании апостериорного тестирования, группы NW и CW (10,9% и 10,6% соответственно) показали аналогичные улучшения в 12-минутной ходьбе, и обе показали более значительные улучшения, чем группа RES (3.2%). Группа RES (23,3%) показала значительно большее улучшение сгибания рук, чем группы NW и CW (11,6% и 5,1%, соответственно), но в группе NW было больше улучшений сгибания рук по сравнению с группой CW. Что касается силы нижней части тела, RES (21,1%) улучшился больше, чем CW (9,5%) в стойке на стуле, и улучшения для RES и NW (12,6%) не различались.

Таблица 3.

Влияние режима упражнений на функциональное состояние у пожилых людей.

CON (n = 17) 2,8572 ) RES (n = 15) 17)

	До Среднее (± SD)	Пост Среднее (± SD)	Изменение (%)	Внутригрупповые различия в изменениях баллов от исходного уровня Среднее (95% ДИ)	ES	P <(группа × время)	Группа Различия
Сгибание рук (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24.9 (4,7)	27,8 (4,4)	11,6	2,94 (1,7 до 4,2)	,62	<0,001	CW, RES, CON
CW (n = 16)	25,3 (3,5)	26,6 (3,2)	5,1	1,25 (0,2–2,3)	,37		NW, RES
RES (n = 15)	25,7 (5,2)	31,7 (4,1 )	23,3	6,07 (от 3,9 до 8,2)	1,15		NW, CW, CON
CON (n = 17)	24.7 (4,3)	25,2 (3,5)	2,0	.59 (от -,9 до 2,1)	,18		NW, RES
Стойка стула (раз / 30 сек)
NW (n = 17)	24,7 (6,0)	27,8 (5,4)	12,6	3,06 (1,7–4,4)	,52	<0,05
CW (n = 16)	24,3 (4,0)	26,6 (3,9)	9,5	2,38 (1,1–3,7)	.58		RES
RES (n = 15)	24,2 (5,4)	29,3 (4,7)	21,1	5,13 (2,8–7,5)	.95		CW, CON	64
25,7 (6,0)	27,3 (5,1)	6,2	1,65 (от 0,1 до 3,2)	,26	RES
12-минутная ходьба (м)
NW (n = 17)	1142 (77)	1266 (89)	10.9	123,47 (от 92,5 до 154,4)	1,61	<0,001	RES, CON
CW (n = 16)	1187 (97)	1313 (112)	10,657 90,657 (97,4–153,9)	1,30	RES, CON
RES (n = 15)	1143 (108)	1180 (133)	3,2	37,47 (4,7–70,2)	37.		NW, CW
CON (n = 17)	1099 (86))	1128 (77)	2.6	28,65 (от 7,6 до 49,8)	,32		NW, CW
Рабочий диапазон (см)
NW (n = 17)	28,7 (4,9)	6,3	1,76 (от -,5 до 4,1)	0,37	<0,05
CW (n = 16)	29,0 (3,9)	31,8 (5,5)	9,7	2,75 (от -,1 до 5,6)		,72
RES (n = 15)	32.0 (6,3)	35,4 (5,4)	10,6	3,40 (от 0,1 до 6,7)		,54	CON
CON (n = 17)	32,2 (3,5)	31,3 (3,9 )	-2,7	-,94 (от -2,5 до 0,6)		.32	RES
Up & go (сек)
NW (n = 17)	4,3 ( .3)	4,1 (.4)	4,7	-.21 (от -,4 до 0,0)	.67	<.05
CW (n = 16)	4,5 (0,6)	4,2 (0,5)	6,7	-,24 (от -,5 до 0,0)	,50
RES (n = 15)	4,5 (0,5)	4,2 (0,5)	6,7	-,33 (-,6 до -,1)	.60		CON
CON (n = 17)	4,5 (0,5)	4,5 (0,4)	,0	,00 (от -,2 до 0,2)	,04		RES
Назад царапина (см)
NW (n = 17)	-9.2 (16,1)	-5,1 (13,6)	44,5	4,09 (1,1-7,0)	,26	<0,05	CON
CW (n = 16)	-8,0 (14,2 )	-6,0 (13,7)	25,0	1,97 (0,4–3,5)	,14		CON
RES (n = 15)	-3,2 (9,5)	-,1 (9,4 )	93,8	3,01 (от 0,2 до 5,8)	.33		CON
CON (n = 17)	-5.7 (14,3)	-7,1 (14,8)	-24,6	-1,32 (-2,5 до -0,2)	,10		NW, CW, RES
Sit & Range (см)
NW (n = 17)	6,9 (13,2)	12,1 (11,5)	75,3	5,18 (2,5-7,8)	,39	<0,01	CW, CON
		CW (n = 16)	3,1 (18,3)	5,0 (17,3)	61,3		1.91 (0,5–3,3)	,10	NW, CON
RES (n = 15)	8,2 (12,2)	11,5 (12,4)	40,2	3,32 (0,7–5,9)	.27		CON
CON (n = 17)	10,5 (11,7)	9,2 (11,8)	-12,3	-1,29 (-3,7 до 1,1)	0,15		NW, CW , RES
SVcomp (град / сек)
NW (n = 17)	1.02 (.25)	.87 (.17)	14,7	-0,15 (от -0,2 до -0,1)	.60	N.S.
CW (n = 16)	1,01 (0,27)	,91 (0,23)	9,9	-0,09 (-0,2 до 0,0)	0,37			64
1,03 (0,23)	0,98 (0,24)	4,9	-0,05 (-0,2 до 0,1)	,22
CON (n = 11)	.79 (.16)	.71 (.10)	-10,1	-0,08 (-0,2 до 0,0)	.50
EPEcomp (%)
NW (n = 17)	77,6 (12,2)	78,6 (10,6)	1,3	1,00 (от -3,9 до 5,9)	0,08	НЗ
CW (n = 16)	75,3 (12,2)	73,6 (10,0)	2,3	-1,62 (от -5,0 до 1,8)	.14
RES (n = 15)	69,9 (14,7)	75,1 (10,0)	7,4	5,27 (0,3 до 10,3)	0,35
11)	78,6 (10,4)	81,6 (10,6)	3,8	2,91 (от -1,9 до 7,7)	,29
MXEcomp (%)
91,7 (9,8)	92,4 (7,2)	0.8	0,71 (от -3,4 до 4,8)	0,07	N.S.
CW (n = 16)	90,7 (6,3)	90,8 (7,7)	0,1	0,06 (-2,6 до 2,7)		0,02
RES 15)	85,3 (10,3)	88,9 (8,6)	4,2	3,40 (0,4 до 6,4)		,35
CON (n = 11)	92,2 (4,9)	97 (5.0)	5.3	4,91 (от 2,6 до 7,2)		0,18

Гибкость верхней части тела (царапина на спине) и нижней части тела (сидя и вытягивание) улучшилась во всех группах упражнений по сравнению с контрольной группой. Кроме того, группа NW (75,3%) улучшилась по сравнению с группой CW (61,3%).

По показателям ловкости и равновесия между группами было обнаружено несколько значимых различий. Значения, полученные с использованием платформы баланса (SVcomp, EPEcomp и MXEcomp), не различались между группами упражнений или контрольной группой.Функциональный охват и продвижение вперед улучшились в группе RES по сравнению с контрольной группой, но не было никаких изменений в группах NW или CW.

Обсуждение

Ключевым выводом настоящего исследования является то, что все группы показали улучшение общей функциональной подготовки за 12 недель, но северная ходьба, по-видимому, дает наибольшую пользу для общей физической формы, о чем свидетельствуют результаты кардио-респираторной подготовки, силы и гибкости. Улучшение силы верхней части тела было значительно больше в группе RES, чем в группах NW и CW.Значительно отличная сила верхней части тела (F = 4,472, p = 0,045) для большего улучшения в группе NW (12,9%), чем в группе AE (5,6%). И наоборот, хотя кардиореспираторная подготовка значительно улучшилась в двух группах ходьбы по сравнению с группой RES, увеличение не различается между группами NW и AE (10,9% и 10,7% соответственно), что указывает на то, что аналогичное улучшение достигается при нордической ходьбе и обычная ходьба, но скандинавская ходьба выполнялась с меньшей интенсивностью.

Учитывая особый характер адаптации к упражнениям и потребность в поддержании мышечной массы, мышечной силы и гибкости на протяжении всей жизни, настоятельно рекомендуется хорошо продуманная программа тренировок, состоящая из упражнений на сопротивление, аэробных упражнений и гибкости (ACSM, 1998).Скандинавская ходьба может улучшить мышечную силу и гибкость, а также аэробную выносливость. Комбинация аэробных упражнений и силовых тренировок может иметь тот же эффект, что и нордическая ходьба. Однако скандинавская ходьба занимает меньше времени, чем обычная ходьба в том же объеме с дополнительными тренировками с отягощениями, поэтому использование палок во время ходьбы является полезным.

Kocur et al., 2009 описали влияние нордической ходьбы на функциональное состояние кардиологических пациентов.Подобно текущему исследованию, они обнаружили улучшение мышечной силы при нордической ходьбе, но не при обычной ходьбе. Эти исследования демонстрируют, что нордическая ходьба дает больше преимуществ в силе по сравнению с обычной ходьбой. Однако при сравнении силовых результатов скандинавской ходьбы с тренировкой с отягощениями, улучшения в сгибании рук и стойке на стуле, наблюдаемые при нордической ходьбе в текущем исследовании, были меньше, чем те, которые наблюдались только при тренировке с отягощениями. Следовательно, хотя нордическая ходьба улучшает мышечную силу, если вы хотите добиться максимального улучшения мышечной силы, следует выполнять тренировки с отягощениями.

Ряд исследований показал влияние физических упражнений на параметры динамического баланса у пожилых людей (Islam et al., 2004). Функциональный охват и повышение эффективности улучшились в группе RES, аналогично тому, что мы ранее обнаружили с помощью аналогичной программы сопротивления (Takeshima et al., 2007). Ни статический баланс (скорость раскачивания), ни динамический баланс (отклонение конечной точки (EPE) и максимальное отклонение конечной точки (MXE)) не изменились в результате какой-либо программы упражнений в текущем исследовании. Судья и др., 1993 сообщили, что интенсивная программа по укреплению нижней части тела, ходьбе и упражнениям по контролю осанки улучшала равновесие у пожилых людей.Поскольку исходный уровень динамического баланса был относительно высоким во всех группах (EPEcomp: 70-78%, MXEcomp: 85-92%), потенциал улучшения динамического баланса у участников этого исследования был минимальным и мог объясняться отсутствием улучшения. .

Текущая тренировка проходила на ровной асфальтированной поверхности. Schiffer et al., 2011 предположили, что импульс, генерируемый полюсами, одинаков на разных поверхностях. Учитывая различия в потреблении кислорода при ходьбе по траве и бетону, основным регулятором движения должна быть мускулатура нижних конечностей, а работа верхних конечностей, по-видимому, является дополнительным усилием для скандинавских ходоков.Возможно, что выполнение нордической ходьбы по неровным и / или мягким поверхностям может вызвать улучшение равновесия, и, следовательно, необходимы дальнейшие исследования, чтобы определить влияние нордической ходьбы на различных поверхностях.

Результаты этого исследования подтверждают, что скандинавская ходьба является безопасной, осуществимой и полезной формой тренировок, которая может улучшить несколько компонентов физической формы у пожилых людей. Обычная ходьба имеет множество документально подтвержденных преимуществ, связанных с ней, и часто используется как первичная и вторичная профилактическая мера (Американский колледж спортивной медицины, 1998).Как и обычная ходьба, нордическая ходьба может выполняться индивидуально или в группах, как в текущем исследовании, что может улучшить социальное благополучие. Кроме того, хотя нордическая ходьба часто выполняется на открытом воздухе, ее также можно выполнять в помещении с использованием резиновых наконечников шестов, что делает ее занятием, которым можно заниматься круглый год, даже в ненастную погоду. Скандинавская ходьба, по-видимому, так же эффективна для улучшения кардиореспираторной подготовки, как и обычная ходьба, и обеспечивает дополнительные преимущества в силе верхней части тела и гибкости нижней части тела по сравнению с обычной ходьбой.Таким образом, нордическая ходьба может оказаться более эффективной, чем обычная ходьба, в улучшении и поддержании общего состояния здоровья и функций. Необходимы дальнейшие исследования, чтобы сравнить эти формы упражнений в течение более длительных периодов времени и в разных сегментах пожилого взрослого населения. В будущих исследованиях также необходимо рассмотреть способы увеличения силы с помощью скандинавской ходьбы, возможно, с использованием более тяжелых палок.

10 преимуществ скандинавской ходьбы

Многие слышали о нордической ходьбе, но могут не знать, что это такое на самом деле, с чего она началась и о преимуществах этого упражнения.Мы собрали информацию о нордической ходьбе и ее преимуществах.

Что такое северная ходьба?

Скандинавская ходьба — это упражнение на открытом воздухе, состоящее в ходьбе с тростью. Скандинавская ходьба зародилась в 1930-х годах. Многие лыжники использовали то, что сейчас известно как скандинавская ходьба, для тренировок летом и осенью, чтобы продолжить тренировки, когда они не могли заниматься скайп. Это особая фитнес-техника, которую не следует путать с треккингом, ходьбой по холмам или бегом по пересеченной местности, поскольку шесты устанавливаются не перед бегуном / бегуном, а особым образом, который увеличивает использование верхней части тела.Что делает скандинавскую ходьбу настолько доступной, так это то, что она подходит для людей любого возраста и уровня подготовки. Занятия варьируются от легких прогулок для людей, страдающих проблемами со здоровьем, до прогулок с тренировкой, которые являются отличным способом улучшить физическую форму, похудеть и привести в тонус все тело.

Преимущества скандинавской ходьбы

1) Когда мы идем нормально, мы задействуем только 70% мышц нашего тела. Для скандинавской ходьбы мы задействуем 90% мышц тела.

2) Это очень полезно в качестве аэробного упражнения, которое сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.

3) Скандинавская ходьба помогает истощить лимфатическую систему. У нас есть скопления лимфатических узлов по всему телу, в том числе под мышками, и нордическая ходьба помогает им, в частности, правильно функционировать, делая упор на правильную осанку, правильное дыхание и полный размах рук.

4) Он оказывает меньшее давление на суставы, чем бег

5) Он позволяет телу улучшить сердечный ритм и дыхание для улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы

6) Результаты можно получить всего за 3 часа скандинавской ходьбы в неделю .Таким образом, это занятие легко адаптируется к повседневной жизни

7) Поскольку шесты продвигают ходунка вперед, ему становится легче двигаться быстрее, чем обычно, без ощущения усилия

8) Обеспечивает отличный звук верха часть тела и укрепляет центральные мышцы и ноги.

9) Это один из наиболее эффективных методов кросс-тренинга для спортсменов, которым требуется максимальная подготовка сердечно-сосудистой системы и выносливости.

10) Улучшает общее физическое состояние, не чувствуя себя полностью истощенным

Если этот блог заинтересовал вас в начале своего оздоровительного путешествия , позвоните нашим консультантам по здоровью по телефону 020 7843 3597 или спросите здесь .

Единственный независимый региональный журнал в Северной Британской Колумбии Журнал Northword

Скандинавская ходьба

🕔07 апреля 2009 г.

Этот стиль ходьбы, также называемый городской полинг, бег с напряжением или ходьба с шестом, использует два специально разработанных палки для работы с верхней частью тела во время ходьбы. Как и в беговых лыжах, палки используются для соответствия каждому шагу, который делает человек. Скандинавская ходьба увеличивает частоту сердечных сокращений, не увеличивая воспринимаемую скорость нагрузки.Другими словами, вы тренируетесь лучше, не чувствуя, что вы работаете усерднее. Хотя вы можете получить аналогичный эффект частоты сердечных сокращений, ходя быстрее, есть много людей, которые не хотят или не могут ходить быстро.

Подумайте о том, чтобы добавить скандинавскую ходьбу в свою летнюю форму. Это не только отличный способ оживить вашу обычную тренировку ходьбой, но и три основных компонента, необходимых для полноценной фитнес-программы — растяжка, аэробные упражнения и тренировки с отягощениями — все они могут быть выполнены одновременно! Он сочетает в себе аэробные и силовые преимущества беговых лыж и ходьбы.Это кардио-мышечное упражнение для всего тела задействует руки, спину, живот и ноги. Эта комбинация способствует кровообращению, правильному дыханию, сжигает больше калорий, чем обычная ходьба, а также развивает общую координацию тела и улучшает осанку — и все это динамично, что способствует здоровому образу жизни.

Есть ли другие преимущества, которые делают его привлекательным как для обычного человека, так и для спортсмена? Скандинавская ходьба — одно из самых безопасных физических упражнений (палки обеспечивают стабильность и поддерживают хорошую осанку) с минимальными тренировками перед началом.Это исключительно легкий, легкий вход в упражнение и много возможностей для роста. Вот почему 70-летняя бабушка, страдающая артритом, и олимпийская спортсменка могут как участвовать, так и получать что-то от нордической ходьбы.

Чтобы увидеть это, вы не могли бы подумать, что что-то настолько простое может быть таким эффективным, но это так! Это круглогодичное занятие, предназначенное для городских условий (тротуары и улицы), но его также можно проводить на снегу или в бездорожье. Не дайте себя обмануть — то, что это может делать кто угодно, не означает, что это плохое упражнение.Это основной метод тренировок на суше для профессиональных лыжников — хорошая тренировка!

Начало работы

Шаг 1 — Выберите правильные палки для скандинавской ходьбы. Полюс для северной езды должен составлять 70 процентов от роста пользователя. Столбы также должны иметь как прочный металлический наконечник (используется на мягких поверхностях), так и съемный резиновый наконечник или ножку (используется на тротуаре и других твердых поверхностях). На некоторых палках есть ремни, на некоторых — нет. Теория, лежащая в основе шестов без лямок, вполне обоснована: если шест зацепится, его можно освободить, не нарушая равновесия и не вызывая падения.

Step 2 — Пройдите курс по нордической ходьбе или найдите инструктора, который проведет для вас базовый урок (часто в подарок при покупке палок). Вы также можете прочитать руководства в Интернете, купить DVD или найти книги в библиотеке, которые помогут вам.

Шаг 3 — Начните с хорошей техники ходьбы. Ваша пятка должна первой коснуться земли; ваша ступня перекатывается вперед, и вы отталкиваетесь подушечками пальцев ног. Совместите противоположную руку и ногу.Большинство людей делают это естественным образом при ходьбе.

Шаг 4 — Возьмитесь за шесты и свободно держите ручки в руках, расслабив руки по бокам. Кончики шестов должны лежать на земле позади вас. Убедитесь, что ваши руки прямые, а пальцы сжимают ручки. Держа руки по бокам, идите и тащите шесты за собой. Почувствуйте, как ваши руки естественно слегка качаются вперед и назад при каждом шаге. Вам не нужно, чтобы кто-то говорил вам, когда вы нашли нормальный шаг при ходьбе; вы узнаете это — вы делаете это годами.Когда ваша правая нога шагает вперед, обратите внимание, что ваша левая рука поворачивается вперед. Когда ваша левая нога шагает вперед, ваша правая рука делает то же самое.

Шаг 5 — Теперь при каждом шаге махайте руками немного выше впереди. Это называется «позицией рукопожатия». Рука должна вытягиваться вперед, как если бы вы предлагали дружеское рукопожатие с прямыми руками. Не сгибайте локоть, но держите руку прямо (положение рукопожатия — первый ключ к максимальному использованию преимуществ техники).В этот момент вы почувствуете, как кончики шестов при каждом шаге цепляются за землю позади вас.

Шаг 6 — Прижмите внешний край руки к основанию ручки. Помните, что рука на самом деле является рычагом, который передает основную работу шеста на большие мышцы туловища. Рука должна оставаться в фиксированном положении, с легким сгибанием в локте; все действие должно происходить с плеча. Как и в беговых лыжах, руки и ноги должны двигаться плавно и ритмично.Ваш шаг должен быть таким же, как ваш обычный расслабленный шаг при ходьбе. Когда вы толкаете верхнюю часть тела, чтобы продвинуться вперед, обращайте особое внимание на поддержание нормальной длины шага. Делайте движения максимально плавными. При правильном движении руки большую часть работы будут выполнять большие мышцы туловища.

Ходьба с палками приведет к быстрому улучшению вашего физического состояния за относительно короткое время. Чтобы привыкнуть к переходу от обычной ходьбы к скандинавской ходьбе, нужно немного практики, но преимущества того стоит.Так что хватайте палки и вперед!

Скандинавская ходьба

Что вы представляете, когда слышите фразу « ходьба с палкой »? Вы, вероятно, думаете о травмах, боли, болезни или старости. Но есть несколько различных видов трости . Вы знаете, что такое скандинавская ходьба?

Скандинавская ходьба за последние несколько лет стала более популярным видом спорта среди людей, независимо от возраста, пола и состояния .Он так широко популярен в основном потому, что ни один из факторов не ограничивает человека .

Напротив, , благодаря разностороннему воздействию на организм , доступен широкому спектру здоровой части населения , а также людям с ограниченными возможностями.

Скандинавская ходьба — это просто, когда дело касается снаряжения или времени . Вам просто нужны палки, спортивная обувь хорошего качества и удобная одежда. .Вы можете прогуляться или побегать с палками практически в любом месте.

Ходьба со специальными палками родом из Финляндии, где лыжники использовали ее как альтернативу летним тренировкам и подготовке. По сравнению с классической ходьбой, она позволяет расход энергии примерно на 20% выше и задействует 90% мышц всего тела. . Благодаря более высокому потреблению калорий на это идеальное занятие для снижения веса , и сохраняет поясничный отдел позвоночника и коленных суставов.Во время скандинавской ходьбы вам необходимо задействовать руки и двигать ими одновременно с ногами. Важно, чтобы позвоночник оставался прямым. достаточно для лучшего вращения туловища и, таким образом, позволяя рукам свободно двигаться. Достижение прямого и вращающегося позвоночника — одна из основных целей терапии при лечении, например, остеопороза .

Как и любая другая аэробная активность , скандинавская ходьба улучшает работу сердца , и помогает регулировать кровяное давление .Это также часто составляет часть санаторно-курортного лечения .

Скандинавская ходьба — легкий выбор для пациентов, страдающих сердечными и сердечно-сосудистыми заболеваниями .

Как уже может быть понятно, нордическая ходьба требует интенсивного дыхания и, следовательно, имеет положительный эффект против заболеваний дыхательной системы (например, бронхиальной астмы или хронического бронхита).

Альфа и омега для терапевтов — это остающийся метод лечения опорно-двигательного аппарата, поэтому скандинавская ходьба также может помочь вам с:

• Тренировка мышц рук, плеч и спины, на которые нормальная ходьба не влияет.

• Стабилизация системы наклона.

• Поддержка во время боли в суставах («ослабление» давления на суставы)

И последнее, но не менее важное: положительно влияет на наше психическое здоровье — он улучшает настроение , потому что, как и любая другая физическая активность, снимает стресс .