Вход в личный кабинет | Регистрация
Избранное (0) Список сравнения (0)
Ваши покупки:
0 товаров на 0 Р
Итого: 0 Р Купить

В каких орехах больше всего железа содержится: Железо в продуктах. В каких продуктах содержится железо

Содержание

Рекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ

Питательное веществоРекомендации по предотвращению дефицита питательных веществ
Белки, незаменимые аминокислотыВарьировать различные источники белка растительного происхождения; бобовые (фасоль, горох, чечевица, соя), зерновые продукты (включая т.н. псевдо-злаки, как гречневая крупа и киноа), семена и орехи, соевые продукты.
Жиры, DHAДобавьте в меню пищевые продукты, содержащие альфа-линоленовую кислоту, такие как рапсовое масло, льняное семя, грецкие орехи, семена конопли и чиа.
Витамин А, бета-каротинЛучшими источниками бета-каротина растительного происхождения являются, прежде всего, морковь и батат, а также ягоды шиповника, листовая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, красная паприка, папайя, хурма.
Витамин DВитамин D не содержится в усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения (за исключением некоторых обогащенных продуктов). Обязательно принимайте его в качестве пищевой добавки.
Витамин B2Количество витамина В2 в пище обычно невелико. Необходимое количество рибофлавина обеспечивается разнообразным меню, содержащим обогащенные растительные напитки, грибы, миндаль, соевые бобы и зеленые овощи.
Витамин B12Витамин В12 не встречается в натуральном и усвояемом для организма виде в продуктах растительного происхождения, поэтому необходимо употреблять обогащенные продукты и принимать пищевые добавки.
КальцийСледует иметь в виду, что некоторые компоненты в продуктах растительного происхождения могут ухудшать усвоение кальция. Хорошими источниками кальция растительного происхождения являются тофу, соевые напитки, зеленые овощи, орехи, бобовые, семена кунжута и сушеный инжир. Для покрытия дефицита кальция при необходимости его можно принимать в качестве пищевой добавки, предпочтительно с витамином D.
Железо

Хорошими источниками железа растительного происхождения являются цельнозерновые хлопья и продукты, изюм, орехи, семена, бобовые, хлеб, гречка и клубника.

Употребление в пищу продуктов, содержащих витамин С, способствует усвоению железа из пищевых продуктов растительного происхождения, но чрезмерное потребление цинка препятствует усвоению железа. Поскольку железо в продуктах растительного происхождения усваивается хуже, то по сравнению с всеядными людьми вегетарианцы и веганы могут иметь более высокую потребность в железе.

ЦинкХорошими источниками цинка являются семена, цельнозерновые продукты, хлеб и гречка. Веганам нужно получать из еды на 25–30% больше цинка по сравнению с всеядными людьми. Чрезмерное количество железа, полученное из пищевых добавок, снижает усвоение цинка.
Йод

Йод содержится в различных количествах в водорослях, поэтому во избежание дефицита рекомендуется добавлять йодированную соль во время приготовления пищи.

Альтернативой являются также йодсодержащие пищевые добавки.

СеленСелен получают из бразильских орехов и семян подсолнечника. 

Микроэлементы в продуктах и их роль в организме человека

Микроэлементы в продуктах

Тело человека состоит в основном из белков, жиров, углеводов, различных витаминов, минеральных веществ и воды.

Живая протоплазма клеток организма подвергается в процессе жизнедеятельности непрерывному разрушению и восстанавливается вновь за счет веществ, находящихся в пищевых продуктах. Поэтому народные средства рекомендуют включать в пищевой рацион, помимо белков, жиров, углеводов и витаминов, также и минеральные вещества: соли калия, натрия, кальция, магния, фосфора, хлора. Эти микроэлементы содержатся в продуктах. В организме человека эти вещества исчисляются граммами.

Но в течение последних пятидесяти лет в теле человека были найдены и другие элементы, количества которых очень малы: несколько миллиграммов и даже микрограммов (микрограмм — одна тысячная часть миллиграмма или одна миллионная часть грамма). В соответствии с этим минеральные элементы стали разделять на макроэлементы (от греческого слова макрос — большой) и микроэлементы (от микрос — малый, маленький).

К настоящему времени в теле человека, а также высших животных обнаружены следующие микроэлементы: литий, рубидий, цезий, бериллий, стронций, барий, бор, алюминий, лантан, кремний, германий, олово, свинец, мышьяк, сурьма, висмут, селен, теллур, фтор, бром, йод, титан, ванадий, ниобий, хром, молибден, марганец, железо, кобальт, никель, медь, серебро, цинк, кадмий, ртуть, галлий, туллий и даже золото.

В связи с открытием этих элементов в тканях человека возник вопрос: необходимы ли эти вещества для жизнедеятельности или же они попали в организм случайно, как неизбежные примеси к пищевым продуктам?

Медь

Установлено, что при длительном питании только молочными продуктами возникает малокровие — так называемая молочная анемия. Поскольку молоко отличается исключительно низким содержанием железа, то причину заболевания связали с недостаточным содержанием железа в пище. Дальнейшие наблюдения, однако, показали, что добавление одного только железа не устраняет полностью анемии. Если же, помимо солей железа, прибавить также соли меди, то содержание гемоглобина и эритроцитов в крови можно довести до нормы.

Было установлено, что если в пище имеются все необходимые вещества, но отсутствует медь, то развивается малокровие(анемия), задерживается рост и обесцвечиваются волосы. Опыты показали, что в светлых волосах меди меньше, чем в темных, по мере поседения волос количество меди в них падает; темнопигментированные участки кожи содержат больше меди, нежели нормально окрашенные. Наконец, было отмечено, что медь усиливает действие инсулина, регулирующего количество сахара в крови, выделение гормонов гипофиза, влияющих на развитие половых желез. Все это говорит о том, что медь является биоэлементом, необходимым в питании.

Суточная потребность человека в меди определяется в 3,5 миллиграмма. Содержание ее в распространенных пищевых продуктах показывает, что покрыть эту потребность нетрудно. Если же использовать некоторые исключительно богатые медью продукты, как, например, какао, шоколад, моллюски, крабы, то можно составить специальные лечебные диеты, отличающиеся повышенным содержанием этого элемента.

Следует, однако, иметь в виду, что избыточное потребление меди может вызвать отравление. Некоторые ученые считают, что максимальное количество ее, которое допустимо вводить человеку за сутки, равно 10 миллиграммам.

Стронций

Стронций содержится во всех органах и тканях человека. Особенно много его в костях и зубах. Отложение стронция в тканях протекает параллельно отложению кальция, притом не только в костях и зубах, но также, например, в стенках сосудов.

Витамин В усиливает не только отложение кальция, но также и стронция в костях, но не влияет на отложение стронция в зубах. Подобно фтору, стронций задерживает действие фермента — энолазы, а также замедляет распад белков. Отсутствие стронция в пище вызывает у экспериментальных животных кариес зубов.

Избыточное содержание стронция также не безразлично для организма: при этом возникает так называемый стронциевый рахит.

Пути поступления стронция в организм человека

Попадая в окружающую среду, стронций накапливается в растительном покрове, и как следствие, в мясе и молоке домашних животных, поедающих эту растительность. Почва также накапливает стронций, который может попадать в человеческий организм с пылью.

Организм человека через питание и воду получает этот микроэлемент в размере от от 0,8 до 3 миллиграммов ( от 800 до 3000 микрограммов) в сутки, хотя мы можем получать его и другими путями:

из воздуха;

при работе на производствах, где используется природный стронций;

в медицине — там применяется стронций радиоактивный.

Если стронций поступает с пищей и водой, то организм усваивает его только на 5-10%.

Таким образом, в организм человека стронций может попасть:

— через воду, предельно допустимое содержание стронция в воде — 7 мг/л ( 7000 микрограммов/литр )- в нашей стране, 4

мг/л (4000 микрограммов/литр) — в США;

— через пищу, особенно много стронция накапливается в такой растительной пище, как укроп, петрушка, лук, томаты, свекла,

редис, капуста, редька, рожь, пшеница и ячмень;

— через кожу;

— через легкие при дыхании.

Кобальт

Около ста лет назад впервые было описано своеобразное заболевание овец и крупного рогатого скота, распространенное в определенных местностях Шотландии. Основные признаки болезни заключались в том. что животные теряли аппетит, у них быстро нарастали слабость, истощение и резко выраженная анемия. Заболевшие животные в конце концов превращались в скелет, обтянутый кожей, в позднее умирали. Позже это заболевание обнаружили и в других странах, где оно было известно под различными названиями: сухотка, энзоотический маразм, лизуха.

Через некоторое время заметили, что животные охотно лизали и обгладывали кору осиновых деревьев. Тогда попробовали лечить животных осиновой корой. Эти попытки увенчались успехом: добавление к корму мелко нарубленной осиновой коры прекращало болезнь.

Анализ состава осиновой коры показал, что в ней относительно много кобальта. Дальнейшие исследования убедили, что сухотка действительно может быть излечена, если давать больной корове по 20 миллиграммов кобальта в сутки.

Произведенные затем многочисленные опыты доказали, что кобальт усиливает действие некоторых ферментов, благоприятно влияет на рост животных, служит противоядием при отравлении солями циана. Было подтверждено, что недостаток кобальта в питании ведет к развитию малокровия, а введение этого элемента, наоборот, ускоряет образование эритроцитов и гемоглобина. Ученые обнаружили, что кобальт входит в состав витамина В 2, играющего важную биологическую роль.

Немалый интерес представляет также открытие харьковских исследователей, которые установили, что прибавление к пище хлористого кобальта больным, страдающим гипертонией, способствует снижению кровяного давления и улучшению общего состояния.

Исследования, проведенные в лаборатории Московского стоматологического института, показали, что в подавляющем большинстве пищевых веществ содержание кобальта колеблется в пределах 1,0—3,5 микрограмма в 100 граммах продукта. Бедны кобальтом такие продукты, как арбузы, яблоки, рис полированный; относительно высоким содержанием этого элемента отличаются овсяная мука, горох, клубника, земляника, миндаль, мак, свекла, печенка, шоколад и особенно дрожжи, какао.

Используя некоторые из перечисленных продуктов. можно для больных гипертонией разработать специальные диеты с повышенным содержанием кобальта.

Высокие дозы кобальта токсичны, они вызывают отравление, которое сопровождается покраснением лица и конечностей, потерей аппетита, рвотой, поносом. Однако опасаться отравления в результате использования специальных лечебных диет, в которых избыток кобальта создан только за счет подбора продуктов, нет никаких оснований.

Марганец

Марганец содержится во всех органах и тканях человека. Особенно много его в костях и печени. Опыты на животных и наблюдения за больными людьми показали, что марганец играет важную роль в обмене веществ. Он усиливает действие инсулина, способствуя снижению содержания сахара в крови и накоплению гликогена в печени; устраняет чрезмерное накопление жира в ней; смягчает явления недостаточности витамина В; играет важную роль в протекающих в костях процессах обмена веществ; повышает содержание гемоглобина в крови.

Если животных лишить марганца, то задерживается формирование костей, ухудшается рост, теряется способность к размножению, причем у самцов происходит атрофия яичек, которая ведет в конечном счете к необратимому бесплодию.

Животные теряют равновесие, походка становится неуверенной, появляются вращательные движения.

Но и избыточное потребление марганца неблагоприятно влияет на организм. Оно ведет к задержке роста, изменениям в костях, напоминающим рахит (марганцовый рахит), нарушает развитие эмали зубов (гипоплазия эмали). При хроническом отравлении людей марганцем может развиться цирроз печени и поражение центральной нервной системы. Потребность человека в марганце равняется приблизительно 7 миллиграммам в день и легко удовлетворяется за счет пищевых продуктов, входящих в повседневный рацион.

Цинк

Цинк обнаружен во всех органах человека. Особенно много его в придатке головного мозга — гипофизе, предстательной железе, половых железах, сперме, а также в печени и мышцах. С возрастом содержание цинка в органах увеличивается. Цинк является активной группой одного из ферментов — карбоангидразы, играющей важную роль в процессе дыхания. Он усиливает действие гормонов гипофиза и гормона поджелудочной железы — инсулина.

Экспериментальным путем установлено, что отсутствие или недостаточное количество цинка в пище ухудшает процессы пищеварения и всасывания в кишечнике, задерживает рост животных, которые теряют способность к размножению.

Потребность человека в цинке равна примерно 12 миллиграммам в сутки. Благодаря довольно высокому содержанию этого элемента в продуктах ни у человека, ни у животных в обычных условиях не возникает заболеваний, вызываемых недостатком цинка.

Избыток цинка в пище может привести к тяжелым отравлениям. Поэтому нужно всегда иметь в виду, что хранить длительное время пищевые продукты в оцинкованной посуде опасно.

Фтор

В нормальных условиях фтор встречается во всех органах человеческого тела. Наиболее богаты этим элементом кости, зубы, а также сперма. Поскольку фтор всегда встречается в тканях, он оказывает непрерывное влияние на процессы обмена.

Опыты на животных показали, что если исключить фтор из пищи и воды, то возникает кариес зубов. Многочисленными наблюдениями также установлено, что в тех местностях, где вода содержит мало фтора (менее 0,5 миллиграмма на литр), у людей развивается эндемический кариес — массовое поражение кариесом зубов.

Вместе с тем доказано, если в организм поступает избыток фтора, то это ведет к нарушению обмена веществ. В местностях, где питьевая вода содержит много фтора, известно другое заболевание — эндемический флюороз, для которого характерна крапчатость эмали: поверхность зубов покрывается пятнышками, окрашенными чаще всего в желтый цвет.

Вопрос об оптимальном содержании фтора в нашей пище, обеспечивающем нормальное течение процессов обмена, состояние зубов и костей, имеет исключительно важное значение. Однако до сих пор он остается нерешенным. Есть основания полагать, что, когда будет обеспечено оптимальное содержание фтора и некоторых других микроэлементов в пище и питьевой воде, это сыграет важную роль в профилактике кариеса зубов.

Проблема микроэлементов в питании является новой главой в науке о питании, в которой многое еще не изучено. Но все, что обнаружено и доказано, открывает широкие перспективы для дальнейших исследований, которые обогатят медицинскую науку и практику эффективными средствами предупреждения и лечения ряда заболеваний.

Важно понимать, что в организме человека все должно быть сбалансировано и то, что как избыток, так и дефицит какого-либо элемента может вести к нарушению работы организма и возникновению связанных с этим заболеваний.

В каких орехах больше всего железа

Эксперты по питанию рекомендуют получать железо из пищевых источников, а не из пищевых добавок. Добавки железа могут быть полезны людям с определенными заболеваниями, такими как анемия. Обязательно посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, прежде чем добавлять добавки железа в свой рацион.

Ежедневное употребление большего количества цельных продуктов, богатых питательными веществами, может повысить потребление железа и помочь вам достичь суточной нормы.

Выберите растительный или животный источник (или их комбинацию) из списка цельных продуктов с высоким содержанием железа. Одним из хороших растительных  источников железа являются орехи. Ниже перечислены орехи, в которых содержится много железа.

Какие орехи содержат железо

Орехи (порция 100 гр) Количество (мг) От суточной нормы
Кешью сырые 6,7 37%
Кешью жареные в масле 6,1 34%
Кешью жареные 6,0 33%
Кедровые орехи, сушеные 5,5 31%
Фундук сырой 4,7 26%
Фундук жареный, сухой 4,4 24%
Фисташки жареные 4,0 22%
Миндаль 3,7 21%
Орехи макадамии 3,7 21%
Кокос сушеный 3,4 19%
Каштан японский 3,4 19%
Черный грецкий орех 3,1 17%
Грецкий орех 2,9 16%
Пекан жареный 2,8 16%
Бразильский орех 2,4 14%
Гинкго сушеные 1,6 9%
Арахис жареный 1,6 9%
Китайские каштаны 1,4 8%

Железо является одним из наиболее важных пищевых минералов, помогая кислороду проникать в каждую клетку нашего тела. Получение достаточного количества железа необходимо для развития кардиореспираторной системы.

Железо играет в организме множество ролей, но, пожалуй, наиболее важную его роль играет система кровообращения. Красные кровяные тельца (эритроциты), которые несут ответственность за перенос кислорода по телу, содержат белок, называемый гемоглобином.

Хорошая новость заключается в том, что многие обычные продукты содержат железо — от устриц и тыквенных семечек до обогащенных злаков и красного мяса.

Как следует из названия, гемоглобин содержит гемовое железо и составляет около 67% запасов железа в организме.

Гемоглобин отвечает за захват молекул кислорода в легких и транспортировку их к различным тканям организма. Без гемоглобина наши клетки не смогли бы получать кислород, необходимый для выживания. Гемовое железо также играет важную роль в передаче химических сигналов, ферментативных реакциях и синтезе новой ДНК.

Важность железа для организма

Люди, соблюдающие определенные диеты, например вегетарианцы или веганы, могут испытывать трудности с ежедневным потреблением железа. Нашему организму легче усваивать гемовое железо, которое содержится в животных источниках.

Источники неживотного происхождения содержат исключительно негемовое железо, которое хуже усваивается. Таким образом, вегетарианцы и веганы должны внимательно следить за потреблением железа.

Вегетарианцам может потребоваться в 1,8 раза больше железа, чем невегетарианцам. Это позволит компенсировать разницу в гемовом и негемовом железе.

К счастью, существует множество распространенных растительных продуктов с очень высоким содержанием железа, что позволяет вегетарианцам и веганам получать достаточно этого минерала.

Здоровая и сбалансированная вегетарианская диета должна включать соевые бобы, чечевицу, листовые зеленые овощи и бобы.

Для всеядных животных ежедневное употребление даже небольшого количества нежирного белка может увеличить потребление гемового железа. Также важно есть много листовых зеленых овощей, бобов и других растительных источников железа.

Если вы в основном получаете диетическое железо из растительных источников, есть способы увеличить усвоение негемового железа. В частности, было показано, что потребление минерала с витамином С увеличивает абсорбцию негемового железа.

Несмотря на то, что доступны диетические добавки для железа, предпочтительно получать его из натуральных пищевых источников. Добавки железа содержат негемовое железо, а это означает, что они труднее усваиваются организмом.

Если вы все же принимаете добавки с железом, принимайте их натощак или с небольшим количеством еды, чтобы улучшить усвоение. Прием добавок железа с продуктами, богатыми клетчаткой или кальцием, может препятствовать их усвоению.

Таким образом, лучше избегать употребления цельнозерновых продуктов, молока или добавок кальция одновременно с добавками железа.

Продукты, содержащие железо 🥝 высокое содержание железа в продуктах

Автор Амира Иванова На чтение 8 мин. Просмотров 7.5k. Опубликовано

Продукты с наибольшим содержанием железа — это мясо, злаки и бобовые, но железо железу рознь. Этот минерал бывает нескольких видов: в пище растительного происхождения — негемовый, в животной — гемовый. Второй тип усваивается в два раза легче.

Кроме того, на объем усвоения влияет валентность железа — два или три. Трехвалентное железо преобразуется в двухвалентное, и только после этого участвует в работе организма. Следовательно, лучше употреблять железосодержащие продукты с двухвалентным значением или в сочетании с аскорбиновой кислотой — она ускоряет преобразование валентности.

Суточные нормы для взрослых и малышей

Где содержится и в каких продуктах находится железо? Суточная норма железа различается в зависимости от пола, возраста, энергетических потребностей и других факторов. Так, вегетарианцам необходимо увеличивать дозы в 1,8-2 раза, поскольку в овощах и фруктах содержится негемовое железо.

Доноры крови, женщины, особенно при беременности и грудном вскармливании, нуждаются в больших дозах железа, так как существенная часть уходит с кровью, а также при развитии плода и затем — питании малыша.

Для детей, подростков и взрослых мужчин, испытывающих умеренные физические и умственные нагрузки, норма — до 15 мг в сутки. Таблица указывает примерный уровень потребностей в железе для разных групп людей.

Таблица — Средние суточные нормы потребления железа для детей и взрослых

ВозрастПримечанияСуточная норма
Дети и подростки до 14 лет— С возрастом дозировка увеличивается5-15 мг
Женщины и девушки от 18 лет до менопаузы— При полноценном рационе питания и умеренной физической активности20 мг
Беременные и кормящие матери— На протяжении всего периода беременности и лактации30 мг
Мужчины— При полноценном, сбалансированном питании и умеренной физической активности10-15 мг

При следующих факторах потребность в железе возрастает:

  • курение;
  • употребление кофе, чая, колы, алкоголя;
  • повышенные физические и умственные нагрузки;
  • дефицит витаминов группы B;
  • вегетарианский рацион;
  • донорство;
  • болезни, связанные с кровотечениями;
  • послеоперационные периоды.

В сочетании с некоторыми элементами, ослабляющими механизмы всасывания феррума, необходимо делать упор в меню на продукты, богатые железом. Это в первую очередь, кальций (молочные продукты) и марганец (миндаль, фундук, арахис, фисташки, кокос, свекла, морковь, лук).

А вот эти вещества, наоборот, помогают организму усвоить железо быстрее:

  • витамины группы B — злаки, бобовые, листовые овощи;
  • витамин C — цитрусовые, сладкий перец, шиповник, черная смородина;
  • лимонная кислота — вишня, рябина, крыжовник, персики, слива, помидоры, черная смородина;
  • рутин — цитрусовые, гречка, сливы, виноград, абрикосы, чеснок;
  • янтарная кислота — выдержанные вина, черный хлеб.

«Ревизия» меню: выбираем продукты, содержащие железо

В каких продуктах содержится железо — не секрет. Еда содержащеежелезо — это все сорта мяса, некоторые виды птицы, рыбы и морепрордуктов, отдельные овощи и фрукты, бобовые и злаковые культуры. Причем, если речь о животной пище, то в разных частях одного и того же продукта показатели содержания минерала отличаются.

Мясо, печень и субпродукты

В мясе содержится гемовое железо, которое усваивается на 20%. Таким образом, чтобы из мяса получить 15 мг железа, необходимо съесть порцию, содержащую 75 мг минерала. Предпочтительно охлажденное, а не мороженное мясо, так как при пониженных температурах полезные вещества распадаются, остается меньше железа, которое организм может усвоить. Мышечная ткань — не самый богатый железом «участок». Какое мясо лучше есть людям с дефицитом феррума, видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных сортах мяса

Виды мясных продуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Колбаса вареная1,4-3,5
Кролик3,3
Конина2,7
Говядина2,68
Баранина2,34
Свинина1,44
Телятина0,7

Качественные колбасные изделия тоже содержат железо, но как источник минерала их рассматривать нельзя. Концентрация слишком мала из-за обилия вкусовых добавок и консервантов. Чем больше жирность мяса, тем меньше железа. Интересно, что в печени животных, птиц и рыбы содержится гораздо больше железа, чем в мякоти, что видно из таблицы.

Таблица — Содержание железа в различных видах печени

Виды печени Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Свиная20,2
Говяжья6,9
Телячья5,98
Гусиная3
Печень трески1,9

Свиная печень, хотя и входит в верхние строчки списка продуктов с высоким содержанием железа, плохо усваивается. Причина — большое содержание жира. Если говорить о субпродуктах, то железо есть в говяжьих почках, сердце, языке, мозгах. Учтите, что печень и субпродукты способны вызвать аллергию. Поэтому лучше ограничивать потребление их до одной порции в неделю, а в другие дни есть мясную мякоть или растительные продукты.

Птица

Мясо птицы, входит в список продуктов, содержащих железо, но белое мясо (курица, некоторые части индейки) содержит его в меньшем количестве, что отражено в таблице.

Таблица — Содержание железа в домашней птице

Виды птицыКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Гусь2,83
Утка1,9
Индейка1,4
Курица0,36

Очевидно, если среди птицы искать продукты, содержащие железо и повышающие гемоглобин, выгоднее остановиться на гусе. Но учтите, что из-за высокой жирности эту птицу нельзя отнести к диетическим продуктам, а значит, порцию надо ограничить.

Рыба и морепродукты

Рыбные продукты содержат мало жира, поэтому железо из них усваивается быстрее. Помимо рыбы, минерал есть в ламинарии, моллюсках и других дарах моря. На чем делать акцент, подскажет таблица. При расчете порции учтите: морская капуста содержит железо в негемовой форме, то есть ее необходимо вдвое больше.

Таблица — Содержание железа в рыбе и морепродуктах

Виды морепродуктовКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Скумбрия1,57
Налим1,15
Кальмар1,1
Ставрида1,1
Сазан0,6
Треска0,49
Морская капуста (сухая)0,12

Овощи

Овощи содержат железо в негемовой форме. Ко всему прочему, содержание минерала в них, как правило, невелико. Вот лишь несколько примеров:

  • шпинат — 13,51 мг в 100 г;
  • цветная капуста — 1,4 мг в 100 г;
  • морковь — 0,7 мг в 100 г;
  • баклажаны — 0,4 мг в 100 г.

Пусть как источник феррума овощи не подходят, но многие из них содержат витамины и кислоты, способствующие его усвоению. Используйте их в качестве гарнира.

Фрукты, сухофрукты, ягоды

Сушеные фрукты и ягоды в отношении железа гораздо полезнее, чем свежие. Но помимо минерала, в сухофруктах повышено содержание сахаров, поэтому не злоупотребляйте. На какие фрукты обратить внимание, подскажет таблица.

Таблица — Ягоды, фрукты, сушка с высоким содержанием железа

Виды ягод, фруктов и сухофруктовКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Сушеные яблоки6
Кизил4,1
Изюм3,26
Курага3,2
Урюк3,2
Чернослив3
Груша2,3
Яблоки2,2
Алыча1,9
Сушеная груша1,8
Черешня1,8
Шиповник свежий1,3
Черная смородина1,3
Малина1,2
Финики сушеные1,02
Арбуз и дыня1
Крыжовник0,8
Черника0,7
Слива0,5
Нектарин0,28

Из таблицы видно, что свежее яблоко, вопреки расхожему мнению, не так уж богато железом. Зато в нем есть кислоты, которые помогают ему лучше усвоиться, — лимонная, янтарная, аскорбиновая.

Бобовые

Бобовые — один из самых богатых растительных источников железа, что подтверждает следующая таблица. Но это негемовое железо. Кроме того, этих культурах содержатся большое количество магния, который мешает железу усваивается. Чтобы отрегулировать этот момент, бобовые стоит есть со свежими овощами, богатыми витамином С.

Таблица — В каких бобовых больше всего железа

Виды бобовыхКоличество железа (мг) в 100 г готового продукта
Чечевица11,8
Соя9,7
Горох сушеный6,8
Фасоль1,5
Горох зеленый0,7

Какао-порошок также может похвастаться высоким содержанием феррума — в 100 г какао-бобов 22 мг микроэлемента. Но шоколадная плитка или напиток — плохие источники минерала, так как содержат сахар. А в питье добавляют еще и молоко, которое мешает усвоению из-за кальция.

Злаки, крупы и каши

Злаки — верный источник минерала, что подтверждает следующая таблица. Традиционно, чтобы повысить гемоглобин, употребляют отруби, толокно, гречиху. Благодаря содержанию витаминов группы B, железо усваивается быстрее, но, чтобы полностью удовлетворить потребность организма, ешьте каши как гарниры к мясным блюдам. Железо из риса усваивается медленнее, поэтому предпочтите ему другие виды круп.

Таблица — В каких крупах больше всего железа

Злаки, крупы (каши)Количество железа (мг) в 100 г готового продукта
Отруби пшеничные14
Овес5,5
Пшеница5,4
Рожь5,4
Ячмень (ячка, перловка)3,6
Толокно3
Пшено2,7
Гречка2,2
Рис1
Манка1

Орехи и семена

Ядра орехов содержат негемовое железо. Порция не должна превышать одной горсти в день, так как, помимо ценного минерала, продукты содержит синильную кислоту и другие вещества, которые могут привести к отравлению. Как видно из следующей таблицы, из орехов и семян ради железа выгоднее есть лещину. Но этот продукт сезонный, да и не везде его достанешь.

Таблица — Содержание феррума в семенах и орехах

Виды орехов и семянКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Лещина36
Кунжут16
Мак10
Фундук4,7
Миндаль3,72
Грецкие орехи2,3

Грибы

Грибы богаты железом независимо от сорта (лисички, белые, волнушки), но в негемовой форме. Значения таковы:

  • сушеные — 4,1 мг в 100 г;
  • свежие — 0,5-1,3 мг в 100 г.

В некоторых случаях употребление грибов стоит ограничить или исключить. Среди противопоказаний:

  • возраст до трех лет;
  • беременность и период лактации;
  • неизвестное происхождение грибов.

Молочка

Свежее молоко и его производные тоже содержат железо, причем в гемовой форме. Но количество — незначительное. Например, в 100 г твердого сыра 0,82 мг на 100 г, а в молоке — 0,07 мг на 100 г. При этом из-за содержания кальция усвоение минерала замедляется.

Прочие продукты

Из прочих продуктов богаты железом халва, цикорий и дрожжи (негемовое железо). Но из-за дополнительных компонентов (сахар, фитоэстроген) порции лучше ограничивать, чтобы не набрать лишний вес. Ниже приведена таблица с другими продуктами, в состав которых входит этот минерал.

Таблица — Другие продукты с высоким содержанием железа

ПродуктКоличество железа (мг) в 100 г продукта
Пивные дрожжи186
Яичный желток6,7
Халва тахинная5,3
Цикорий4,76
Халва подсолнечная4,53
Яйцо1,89
Пивные дрожжи186

Феррум: натуральный или в таблетках

Диетологи сегодня спорят о том, можно ли компенсировать нехватку железа только лишь за счет коррекции питания. Ведь качество современных продуктов оставляет желать лучшего. И оценить, сколько полезных веществ остается в той или иной пище после предпродажной обработки, тяжело.

Тем не менее гастроэнтерологи уверяют, что натуральные вещества — все равно ценнее, чем аналогичные элементы в составе лекарственных препаратов. Именно из пищи минерал усваивается организмом лучше всего. Поэтому при снижении гемоглобина и признаках дефицита феррума, в первую очередь, пересмотрите свой рацион.

Для полноценного усвоения минерала необходимо грамотно сочетать мясо и растительную пищу. Проще говоря, «закусывайте» стейки болгарским перцем, помидорами и запивайте соком цитрусовых или черной смородины. Содержащиеся в этих овощах и фруктах витамины C и P (рутин) преобразуют трехвалентную форму в двухвалентную и ускоряют усвоение железа в продуктах.

6 продуктов, в которых больше железа, чем в яблоках

Врачи говорят, что по статистике чаще всего из всех питательных веществ человеку недостает железа, в особенности если речь идет о детях и женщинах в положении. А его дефицит может стать причиной анемии и уменьшения сопротивляемости организма болезням и инфекциям. Для беременных железо просто необходимо, чтобы снизить риск преждевременных родов.

С детства повелось, что самым доступным железоносителем среди продуктов является яблоко. Принято считать, что в нем данного микроэлемента больше всего. Однако в яблоке не так много этого нужного элемента, как, к примеру, в тех шести продуктах, которые мы перечислили ниже. 

Фото: unsplash.com

А сколько железа организму необходимо ежедневно? Суточная норма для женщин от 19 до 50 лет составляет 18 мг, для беременных женщин — 27 мг, для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет — 8 мг.

Печень


Печень и потроха можно считать, пожалуй, лучшим источником железа, прочих минералов, витаминов и белка животного происхождения. «

Говяжья печень содержит невероятно много железа, до 5 миллиграммов на один кусок, — говорит эксперт в области здорового питания и колумнист New York Times Франс Лагерман-Рот, пишут med.vesti.ru. — А это больше четверти дневной нормы для взрослой женщины. Свиная печень — еще более разумный вариант, так как она содержит больше железа и витамина С«.

Однако на печень лучше не налегать, ее стоит есть умеренно из-за содержащегося в ней холестерина. Если печень вам не по душе, то железо животного происхождения можно черпать из яичных желтков и красного мяса.

Устрицы


Если вы поклонник морепродуктов, то отныне у вас есть повод баловать себя самыми изысканными из них почаще. Ведь ученые говорят о том, что в двустворчатых моллюсках, таких как мидии, устрицы и кальмары, очень много не только железа, но цинка и витамина B12. Всего одна средняя по размеру устрица содержит от 3 до 5 миллиграммов железа. Им также богата плавниковая рыба, в том числе пикша, лосось и тунец.

Семена тыквы


В чашке тыквенных семян содержится более 2 мг железа, что превращает их в идеальную закуску или добавку к овощным салатам. Помимо этого, акцент стоить сделать на хлеб с тыквенными семечками и сладкую выпечку с ними же, благодаря которому можно без зазрения совести (если позволяет здоровье) наслаждаться десертом, получая при этом безоговорочную пользу для организма. В семенах тыквы также содержатся ниацин и фолиевая кислота, витамин Е (эффективный антиоксидант) и витамины А, С, D и К в небольших, но достаточных количествах.

Фасоль


Все сорта бобовых являются отличным источником железа, где на 200 граммов приходится от 3 до 7 мг элемента. Диетологи рекомендуют есть бобовые в сочетании со сладким перцем, брокколи и цветной капустой, в которых много витамина С — питательного вещества, которое помогает очищать организм от негемового железа.

Обратить внимание стоит и на соевые бобы, которые содержат более 4 мг железа на чашку, медь, которая помогает сохранить кровеносные сосуды и иммунитет здоровыми, и марганец, участвующий во всех химических процессах в организме. На почетном месте среди железосодержащих бобовых находится и чечевица. В ней содержится около 6 мг минерала на чашку.

Шпинат

Фото depositphotos

Отличный источник железа — шпинат. Причем как свежий, так и приготовленный. И термически обработанный шпинат даже лучше усвоится организмом, как и его питательные вещества. Всего на чашку теплого шпината приходится примерно 6 мг железа, а также белка, клетчатки, кальция, витаминов A и E. Обжаренный шпинат отлично идет к таким блюдам, как лазанья (классическая или овощная), паста и омлет.

И хотя детвора не особенно жалует зеленые листовые овощи, шпинат легко «спрятать» в любом блюде, сделав его более цветным и полезным.  

Кунжут


У семян кунжута очень приятный ореховый вкус и очень много негемового железа. В кунжутном масле на чашку содержится около 20 мг железа и множество нужных организму питательных веществ: меди, фосфора, витамина Е и цинка. Проще всего включить семена кунжута в свой рацион, добавляя их в салат или суп. А на кунжутном масле можно готовить любые блюда, заменяя им оливковое и подсолнечное масла.

Материал на Яндекс.Дзен

Страдаете дефицитом железа? Добавьте ЭТИ орехи, богатые железом, в свой ежедневный рацион

Мы не можем не подчеркнуть, насколько важно железо для нашего организма. Прямо от метаболизма до клеточных функций и до синтеза соединительных тканей и определенных гормонов, нам нужно это конкретное питательное вещество для нашего общего роста и развития. Железо очень важно для образования гемоглобина, белка эритроцитов, который транспортирует кислород к остальным частям вашего тела. Крайняя усталость, бледность кожи, головокружение, холодные руки и ноги, болезненность языка и ломкость ногтей — вот некоторые из признаков дефицита железа.

Проверьте, не хватает ли вам железа, и подбодрите себя железом с помощью продуктов, богатых железом. Хотя мясо, морепродукты и листовая зелень занимают высокие позиции по содержанию железа, несколько орехов также могут помочь вам удовлетворить дневную норму этого минерала. Рекомендуемая суточная доза (RDA) зависит от возраста и пола человека. Мужчинам 19 лет и старше требуется 8 мг, а женщинам от 19 до 50 лет — 18 мг. Во время беременности женщинам требуется 27 мг.

Сегодня мы перечисляем орехи, богатые железом.Читайте дальше, чтобы узнать больше.

1. Орехи кешью
Эти орехи содержат большое количество железа. В унции кешью содержится около 1,89 мг. Так что, когда вы голодны, вместо барахла вы можете съесть их пригоршню. Вы также можете добавить их в салат, жаркое и карри.

2. Арахис
Арахис, широко известный как мунгфалли, широко используется в индийской кухне. Они богаты несколькими питательными веществами, включая железо. Унция арахиса может принести около 1 фунта.3 мг минерала. Вы можете добавлять почти все блюда.

3. Фисташки
Многие любят фисташку. Обычно их добавляют в некоторые индийские десерты и сладости. Не забывайте получать их ежедневно, чтобы соответствовать вашим требованиям к железу. Говоря о содержании железа, унция этого хрустящего и ароматного ореха даст вам 1,11 мг железа.

4. Миндаль
Наши бабушки и матери заставляли нас есть замоченный миндаль каждый день, потому что он является источником питательных веществ.Унция миндаля содержит около 1,05 мг железа. В настоящее время многие прибегают к миндальному молоку и миндальному маслу.

5. Грецкие орехи
Хотя многие не любят этот орех из-за его легкого маслянистого вкуса, они чрезвычайно питательны и должны быть добавлены в ваш ежедневный рацион. Вы можете добавить к ним пироги, пирожные, печенье и получить рассыпчатую текстуру и питательную ценность. Унция грецких орехов, называемых ахротом, даст вам 0,82 мг железа.

Прочее
Другими орехами, богатыми этим питательным веществом, являются кедровые, фундук, орехи макадамия, пекан, бразильские орехи и орехи.Говоря о семенах, богатых железом, можно назвать семена тыквы, тыквы, кунжута, льна и подсолнечника.

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Продукты для лечения дефицита железа: ЭТИ продукты питания могут бороться с дефицитом железа в организме

ТАКЖЕ ПРОЧИТАЙТЕ | Дефицит железа: как улучшить усвоение питательных веществ из рациона?

ТАКЖЕ ЧИТАЙТЕ | Дефицит железа, фолиевой кислоты и кальция: вот симптомы, причины и способы предотвращения недостаточности питания

Советы для здоровья | Идеи здорового образа жизни | Новости здравоохранения | Домашние средства для здоровья

Орехи

1/9

Орехи были нашим любимым источником питания.Они предлагают несколько преимуществ, связанных с более низким уровнем холестерина, улучшением здоровья сердца, контролем веса и даже более низким риском рака. Эти орехи также могут быть богатым источником железа, улучшающего гемоглобин.

Миндаль

2/9

Миндаль самый богатый белком из всех орехов. Также они богаты кальцием и железом. Они также содержат медь, витамины B1, B2 и E и цинк. Однако орех тяжело переваривается. Попробуйте замочить их на ночь в воде, чтобы облегчить их переваривание.

Кешью

3/9

Кешью — богатый источник железа, кальция, магния, цинка, фолиевой кислоты, витамина Е и незаменимых жиров омега-3 и 6. Возьмите горсть орехов кешью во время перекуса и воспользуйтесь железом, содержащимся в орехах.

Грецкие орехи

4/9

Грецкие орехи полезны для здоровья, поскольку они богаты омега-3, 6 и 9 жирными кислотами. Грецкие орехи также содержат большое количество железа. Сделайте орехи своей любимой закуской, если врач попросил вас улучшить уровень гемоглобина.Однако обязательно ешьте сырые грецкие орехи, поскольку они теряют большую часть пользы для здоровья во время приготовления.

Арахис

5/9

Арахис — богатый источник белка, ниацина и витаминов E, B1, B6. Они также богаты медью, цинком и железом. Хотя их чаще всего едят орехами, арахис очень богат насыщенными жирами, что делает их склонными к прогорклости.

Макадамия

6/9

Макадамия содержит железо, омега-3, 6 и 9, обеспечивая ряд преимуществ для здоровья. Это может помочь с гормональным балансом, улучшить функцию нервов и текстуру кожи.Содержание железа может помочь вам улучшить гемоглобин.

Фисташки

7/9

Фисташки — одни из самых полезных орехов, поскольку они богаты антиоксидантом гамма-токоферолом, железом, калием и витамином B6. Ешьте этот орех для улучшения гемоглобина, не беспокоясь о том, что получите слишком много калорий, поскольку фисташки содержат менее четырех калорий каждая.

Фундук

8/9

Фундук богат железом, белком и калием. Они также являются богатым источником сложных углеводов, пищевых волокон, кальция, калия и витамина Е.Это один из лучших источников железа растительного происхождения, его содержание составляет около 5,8 мг на 100 г.

Каштаны

9/9

Орехи полезны для здоровья. Еще один орех, полезный для гемоглобина, — это каштан. Каштаны — отличный источник таких минералов, как железо, кальций, магний, марганец, фосфор, цинк и калий. Однако не забывайте есть их в умеренных количествах.

Какие орехи помогут повысить уровень железа и предотвратить пищевое отравление

Орехи являются источником полезных питательных веществ и имеют другие преимущества для здоровья — исследование показало, что только в этом месяце арахис может повысить уровень полезных бактерий в кишечнике и предотвратить пищевое отравление.Здесь мы рассмотрим некоторые другие плюсы …

Brazils

Один из лучших диетических источников минерального селена. Два бразильских ореха обеспечивают 100% дневной нормы в 75 мкг.

Селен необходим для выработки антител, важных для здоровой иммунной системы, и гормона тироксина, необходимого для регулирования метаболизма. Исследователи также обнаружили, что он активирует антиоксидант, который помогает снизить риск рака мочевого пузыря и простаты.

Миндаль

Вам нужно съесть всего десять миндальных орехов, чтобы получить суточную потребность в кальции (700 мг)

Вам нужно съесть всего десять миндаль, чтобы получить суточную потребность в кальции (700 мг), важном для здоровья костей.

Они также богаты витамином Е, который помогает улучшить состояние и внешний вид вашей кожи. Миндаль также богат клетчаткой. Ешьте их с кожей, так как они содержат антиоксиданты, которые помогают защитить клетки организма от воспалительного поражения.

Кешью

Хороший источник железа.Порция 30 г дает около 2 мг: женщине нужно 14,8 мг в день, а мужчине 8,7 мг.

Однако, по словам диетолога доктора Сары Шенкер, железо из кешью не так легко усваивается, как железо из мяса.

«Витамин С увеличивает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви, в салате с перцем и помидорами или с небольшим стаканом апельсинового сока».

Грецкие орехи

Арахис богат клетчаткой и белком, чтобы вы чувствовали себя довольными

Они богаты растительными жирными кислотами омега-3 и антиоксидантами, которые, как было показано, снижают риск заболеваний глаз, связанных с возрастом желтого пятна дегенерация и снижение когнитивных функций.

В ходе двухлетнего исследования исследователи из Университета Барселоны изучают влияние ежедневного употребления 28 г грецких орехов (семи очищенных орехов) на предотвращение этих состояний.

Было доказано, что грецкие орехи защищают от сердечных заболеваний.

Арахис

Технически это бобовые, поскольку они растут под землей, но исследование, опубликованное в прошлом месяце в JAMA Internal Medicine, показало, что они относятся к той же пищевой лиге, что и «древесные» орехи. Они богаты клетчаткой и белком, поэтому вы будете чувствовать себя довольными.

«Они богаты питательными веществами и имеют низкий гликемический индекс, что означает, что они помогают стабилизировать уровень сахара в крови», — говорит д-р Шенкер.

Горсть арахиса содержит 180 калорий, но доктор Шенкер говорит, что калорийность орехов переоценена.

«Они не так легко усваиваются, поэтому вы получаете только две трети их потенциальной энергии».

Витамин С увеличивает усвоение железа из немясных источников, поэтому ешьте кешью с киви

Смешанные орехи

Горсть (28 г) смешанных орехов в день снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний на 29 процентов и снижает риск сердечных заболеваний. риск смерти от рака на 11%, согласно исследованию, опубликованному в New England Journal of Medicine за 2013 год.

30-летнее исследование 120 000 человек также показало, что чем чаще они ели орехи, тем ниже риск преждевременной смерти благодаря различным преимуществам для здоровья.

Исследование показало, что чем чаще люди едят орехи, тем ниже риск преждевременной смерти.

Пища и орехи. Источники железа.

Железо — это минерал, необходимый для роста и развития организма. Являясь ключевой частью многих белков и ферментов, он имеет решающее значение для производства крови, распределения и хранения кислорода в нашем организме, метаболизма мышц и здоровой соединительной ткани.Учитывая, что это такая важная часть нашего рациона, логично, что этот минерал можно употреблять множеством способов. Вы можете найти железо в продуктах, в которых оно естественным образом присутствует, например, в кешью; обогащенные продукты, такие как крупы; и как пищевая добавка.

Поддержание необходимого количества железа очень важно — слишком маленькое его количество приводит к дефициту железа, что может привести к таким симптомам, как усталость, потеря концентрации и головные боли. Подростки относятся к группе населения, наиболее страдающей от дефицита железа.В возрастном диапазоне от 14 до 18 лет мышечная масса и объем крови ребенка увеличиваются, что требует достаточного количества железа, чтобы идти в ногу с ростом его тела. Девочкам требуется 15 мг в день, тогда как мальчикам требуется 11 мг в день, что значительно выше рекомендованных 8 мг в день, когда они были в возрасте 9-13 лет.

Железо является важным минералом при производстве крови. Его основная биологическая роль — способствовать развитию гемоглобина, белка, содержащегося в красных кровяных тельцах, которые отвечают за транспортировку кислорода по всему телу.Железо также является частью структуры миоглобина, который доставляет кислород к мышцам.

Железо содержится в различных продуктах питания, и наиболее популярными природными источниками являются морепродукты, птица, мясо, орехи, зеленые овощи.

Источники железа: гем и негем

В зависимости от того, придерживается ли потребитель разнообразной диеты с источниками животного белка или растительной пищей, человеческий организм усваивает два типа пищевого железа: гем и негем. Гем содержится в источниках животного происхождения, а негем — в продуктах питания растительного происхождения.Список гема и негемовых источников продуктов с железом можно увидеть ниже:

Heme Iron пищевой

Телятина

Красное мясо, например говядина и баранина

Свинина и ветчина

Устрицы, моллюски и мидии

Печень

Рыба

Курица и индейка

Консервы сардины

Негемовые продукты с железом

Тофу

Сырой и вареный шпинат и капуста

Тыква, кабачки или кунжут

Горох

Орехи

Обогащенные железом сухие завтраки, рис, хлеб и макаронные изделия

Курага

Вареная фасоль и чечевица

Нут, фасоль и фасоль Лима

Стебли брокколи

Запеченный картофель

Почему важно иметь достаточное количество железа в нашем организме?

Потому что его недостаток может привести к анемии, одному из наиболее распространенных заболеваний крови в США.По данным WebMD, анемия поражает почти 6 процентов населения.

Анемия вызывается низким количеством эритроцитов, что приводит к тому, что ткани и органы не получают кислород, необходимый для правильного функционирования. Это запускает цепную реакцию, которая может привести к общему чувству усталости и слабости, а в некоторых случаях может даже перейти к смертельным заболеваниям.

Чтобы избежать анемии и связанных с ней проблем со здоровьем, можно включать продукты с высоким содержанием железа в свой сбалансированный рацион.Миндаль, бразильские орехи, абрикосы, чернослив, изюм — вот несколько примеров отличных негемовых источников железа. Важно отметить, что вегетарианцам требуется в 1,8 раза больше железа, чем мясоедам, потому что гемовое железо из мяса более биодоступно, чем негемовое железо из продуктов на растительной основе. (Национальный институт здоровья, 2016 г.)

Приведенные ниже рекомендуемые диетические нормы (RDA) для железа получены от Совета по пищевым продуктам и питанию (Институт медицины):

Для младенцев и детей:

0-6 месяцев: 0.27 миллиграммов в день (мг / день) *

7-12 месяцев: 11 мг / день

1-3 года: 7 мг / сут *

4-8 лет: 10 мг / день

* AI или достаточное потребление

Для мужчин:

9-13 лет: 8 мг / день

14-18 лет: 11 мг / день

19+ : 8 мг / день

Для женщин:

9-13 лет: 8 мг / день

14-18 лет: 15 мг / день

19-50 лет: 18 мг / день

51+: 8 мг / день

Беременные (все возрасты): 27 мг / день

Кормящие женщины (19-30 лет): 9 мг / день (возраст от 14 до 18: 10 мг / день)

Орехи, богатые железом

Орехи все чаще становятся предпочтительным источником важных витаминов и минералов, и это не так. Трудно понять почему.Они помогают поддерживать здоровье сердца, контролировать вес, снижать уровень холестерина и многое другое.

Вот некоторые из орехов, богатых железом:

Кешью

Кешью, помимо того, что они богаты железом, также содержат кальций, витамин Е, жирные кислоты Омега-3 и многое другое. В кешью содержится 6,7 мг железа на каждые 100 граммов. Известно, что эти орехи в форме почки, тропические для Бразилии, улучшают общее состояние здоровья и могут помочь в повышении уровня гемоглобина.

Грецкие орехи

Грецкие орехи — отличный вариант для контроля веса и имеют 2 штуки.9 мг железа на каждые 100 грамм. Рекомендуется есть грецкие орехи сырыми, а не приготовленными, так как это приведет к потере ими пользы для здоровья, включая поглощение железа в них.

Арахис

Арахис содержит 4,6 мг железа на каждые 100 граммов. Один из наиболее часто употребляемых в пищу орехов, если не самый главный, арахис является богатым источником белка, важных витаминов (E, B1, B6) в дополнение к железу. Однако следует соблюдать осторожность, так как ядра арахиса содержат фитиновую кислоту, которая может ухудшить усвоение железа.

Фисташки

Фисташки, принадлежащие к семейству кешью, содержат около 3,9 мг железа на каждые 100 граммов. Один из самых полезных орехов, он помогает контролировать вес. Фактически, фисташки содержат менее четырех калорий на каждый орех.

Top Nuts с высоким содержанием железа

О орехах и железе

В большинстве орехов довольно мало железа, но в некоторых содержится больше, чем в других.

Некоторые из самых высоких железных орехов включают семян кунжута, семян конопли, семян чиа, кешью, семян льна, кедрового ореха, фундука, фисташек, миндаля и семян тыквы .Другими орехами, богатыми железом, являются грецкий орех, пекан, кокос и кокосовый крем.

Мы рассчитали верхнее количество орехов на железо как по их обычным меркам, так и по 200 калориям, включая суточные потребности пола. Вот подробности о 14 верхних гайках с самым высоким содержанием железа.


Данные о пищевой ценности получены от USDA и NIH. [3] [4]


Взрослый женский DV Взрослый мужчина DV

В 1 столовой ложке семян кунжута имеет 1.4 мг из железо, или о 8% дневных значений для женщин и 17% для мужчин.

Железо
1.4 мг в
1 столовая ложка (9,45 г)
5,2 мг дюйм
200 калорий (35 г)
Полноценное питание для семян кунжута

1 стакан семян конопли содержит 13мг из железо, или о 71% дневных значений для женщин и 160% для мужчин.

Железо
13 мг в
1 чашка (160 г)
2,9 мг дюйм
200 калорий (36 г)
Полноценное питание для семян конопли

В 30 граммах семян чиа имеет 2.2 мг из железо, или о 12% дневных значений для женщин и 27% для мужчин.

Железо
2.2 мг в
1 унция (28,35 г)
3,2 мг дюйм
200 калорий (41 г)
Полноценное питание для семян чиа

30 грамм кешью содержит 1.9 мг г. железо, или о 11% дневных значений для женщин и 24% для мужчин.

Железо
1.9 мг в
1 унция (28,35 г)
2,4 мг дюйм
200 калорий (36 г)
Полноценное питание для кешью

В 1 стакане льняного семени имеет 9.6 мг г. железо, или о 53% дневных значений для женщин и 120% для мужчин.

Железо
9.6 мг в
1 стакан (168 г)
2,1 мг дюйм
200 калорий (37 г)
Полноценное питание для семян льна

1 стакан кедрового ореха содержит 7.5 мг из железо, или о 41% дневных значений для женщин и 93% для мужчин.

Железо
7.5 мг в
1 стакан (135 г)
1,6 мг дюйм
200 калорий (30 г)
Полноценное питание кедрового ореха

В 1 стакане фундука имеет 9.9 мг г. железо, или о 55% дневных значений для женщин и 120% для мужчин.

Железо
9.9 мг в
1 стакан (226,8 г)
1,4 мг дюйм
200 калорий (31 г)
Полноценное питание для фундука

1 чашка фисташек содержит 5мг из железо, или о 28% дневных значений для женщин и 62% для мужчин.

Железо
5 мг в
1 чашка (123 г)
1,4 мг дюйм
200 калорий (35 г)
Полноценное питание для фисташек

В 1 стакане миндаля имеет 5.3 мг из железо, или о 29% дневных значений для женщин и 66% для мужчин.

Железо
5.3 мг в
1 стакан (143 г)
1,3 мг дюйм
200 калорий (35 г)
Полноценное питание для миндаля

1 стакан тыквенных семечек содержит 2.1мг из железо, или о 12% дневных значений для женщин и 26% для мужчин.

Железо
2.1 мг в
1 стакан (64 г)
1,5 мг дюйм
200 калорий (45 г)
Полноценное питание для тыквенных семечек

В 1 стакане грецкий орех имеет 3.4 мг из железо, или о 19% дневных значений для женщин и 43% для мужчин.

Железо
3.4 мг в
1 стакан (117 г)
0,89 мг дюйм
200 калорий (31 г)
Полноценное питание для грецкого ореха

1 чашка орехов пекана содержит 2.8 мг из железо, или о 15% дневных значений для женщин и 34% для мужчин.

Железо
2.8 мг в
1 стакан (109 г)
0,73 мг дюйм
200 калорий (29 г)
Полноценное питание для орехов пекан

В 1 стакане кокоса имеет 1.9 мг г. железо, или о 11% дневных значений для женщин и 24% для мужчин.

Железо
1.9 мг в
1 стакан (80 г)
1,4 мг дюйм
200 калорий (56 г)
Полноценное питание для кокоса

1 стакан кокосового крема содержит 5.5 мг из железо, или о 30% дневных значений для женщин и 68% для мужчин.

Железо
5.5 мг в
1 стакан (240 г)
1,4 мг дюйм
200 калорий (61 г)
Полноценное питание для кокосового крема

11 орехов, богатых железом, которые следует регулярно есть

Если вы любите свои орехи и задаетесь вопросом, можете ли вы также сгребать некоторые жизненно важные питательные вещества, вы подумали! Как правило, хотя такие продукты, как мясо, морепродукты и листовая зелень, имеют высокий коэффициент содержания железа, орехи также могут способствовать удовлетворению дневной нормы этого минерала.Вот посмотрите, сколько железа записывают ваши любимые закуски.

Вашему организму необходимо железо, чтобы производить гемоглобин, белок красных кровяных телец, который переносит кислород из легких в остальные части вашего тела. Железо также поддерживает метаболизм и необходимо для нормальных клеточных функций, роста и развития, а также синтеза соединительных тканей и некоторых гормонов.

Рекомендуемое потребление железа с пищей составляет 8–18 мг

Рекомендуемая доза железа для взрослых мужчин в возрасте 50 лет и младше составляет 8 мг, а для женщин этого возраста — 18 мг.Если вы беременны, вам необходимо увеличить дозу до 27 мг. Всем взрослым, мужчинам и женщинам старше 50 лет, необходимо всего 8 мг железа в день. Если вы вегетарианец, вам необходимо потреблять в 1,8 раза больше рекомендуемого количества, чтобы получить достаточное количество этого минерала. Это потому, что мясо содержит форму железа, известную как гемовое железо, которое легче усваивается нашим организмом, чем негемовое железо, содержащееся в растительной пище.

В приведенном ниже списке орехов дневная норма составляет 18 мг. Также указан процент дневной нормы (% DV), который соответствует типичному размеру порции, чтобы вы могли легко понять, как удовлетворить 100% ваших требований.

1. Орехи кешью

1 унция орехов кешью: 1,89 мг железа (10,5% суточной нормы)

Орехи кешью находятся на вершине ореховых диаграмм по содержанию железа — унция соответствует 10,5% суточной нормы при 1,89 мг железа. Эти мягкие рассыпчатые лакомства станут отличной закуской. Съешьте горсть так же или поджарьте их, чтобы придать более свежий вкус. Кешью также отлично подходят для приготовления салатов, жаркого и карри.

2. Кедровые орехи

1 унция кедровых орехов: 1.57 мг железа (8,7% СН)

Обладая маслянисто-сладким вкусом, кедровые орехи могут стать одурманенным веером из любого любителя орехов. Технически семена, они хорошо подходят для салатов или мюсли на завтрак. Поджарьте их, чтобы усилить хрустящий фактор и усилить их вкус. Они также дадут вам приличное количество железа: унция составляет 1,57 мг минерала и соответствует 8,7% вашей дневной нормы. Сделайте из них кремовый песто, добавьте горсть в ароматный плов или просто посыпьте немного тестом для печенья. Эти крохотные человечки не разочаруют!

3.Фундук

1 унция фундука: 1 мг железа (5,5% суточной нормы)

Фундук, также известный как фундук или кобреш, является отличной закуской, независимо от того, есть ли он у вас в сыром или жареном виде. Конечно, запекание делает их немного более сочными и сладкими. Вы можете получить 1 мг железа с унцией этих питательных орехов — это 5,5% от вашей дневной нормы. Порежьте немного для утренних мюсли или добавьте в крошки и пирожные. Или как насчет небесного соуса из лесных орехов с чесноком и петрушкой к пасте или блюду из курицы? Муку из лесных орехов можно даже использовать для выпечки, если вам нужна дополнительная привлекательность.

4. Арахис

1 унция арахиса: 1,30 мг железа (7,2% суточной нормы)

Арахис — это не орехи, а бобовые. Но по питательности они очень похожи на орехи, и они так же полезны для вашего сердца, как и другие орехи, так что они вроде как заслужили здесь свое место. Унция арахиса может обеспечить 7,2% дневной нормы с 1,3 мг минерала. Поджарьте их, чтобы получить хрустящую сытную закуску, или добавьте пригоршню в салаты или жаркое для текстуры.

5. Фисташки

1 унция фисташек: 1.11 мг железа (6,1% СН)

Экзотические фисташки — это настоящие ореховые корни, и они могут быть в центре внимания в закусках, теплых салатах или экзотических пловах. Унция этих богатых орехов будет составлять 6,1% вашей дневной нормы с 1,11 мг железа. Горсть жареных фисташек поможет вам избавиться от утреннего голода. Или посыпьте ими миску с мороженым, чтобы получить дразнящий хруст. Запеченные лакомства прекрасно уживаются с фисташками, так что раскатайте бискотти, полные пирожные или пироги с этим любимцем публики.

6. Миндаль

1 унция миндаля: 1,05 мг железа (5,8% суточной нормы)

Добавление нескольких кусочков сладкого ароматного миндаля может поднять любой рецепт на ступеньку или две выше. Они хорошо подходят для блюд из курицы и рыбы, так как насчет кремовой курицы с миндалем или запеченной рыбы в миндальной корке с легким копченым перцем? Миндаль также является отличным дополнением к рагу, супам и карри. И это еще не все — универсальный миндаль можно использовать как молоко, масло и даже миндальную муку для выпечки.И, конечно же, эти восхитительные орехи содержат много железа. Унция миндаля может дать вам 1,05 мг железа. Это 5,8% вашей дневной нормы для этого важного минерала.

7. Грецкие орехи

1 унция грецких орехов: 0,82 мг железа (4,5% суточной нормы)

Грецкие орехи имеют горьковатый привкус и прекрасный вкус независимо от того, есть они сырые или жареные. Пироги, пирожные, печенье — все прекрасно с оттенком рассыпчатого грецкого ореха. Унция грецких орехов даст вам 0,82 мг железа, что поможет вам достичь уровня 4.5% вашего DV.

8. Орехи

1 унция орехов: 1,14 мг железа (6,3% суточной нормы)

Мускатный орех, близкий родственник грецкого ореха, даст вам немного более высокую дозу железа. Унция содержит 1,14 мг железа, что составляет 6,3% от дневной нормы. По традиционным американским рецептам орехи идеально подходят для приготовления пудингов, хлеба и соусов, так что не стесняйтесь экспериментировать!

9. Орехи макадамия

1 унция орехов макадамия: 1,05 мг железа (5,8% суточной нормы)

Маслянистые, насыщенные и гладкие орехи макадамия также обладают железной силой.Унция этих прекрасных орехов даст вам 5,8% дневной нормы с 1,05 мг железа. Вмешайте их в бисквит и пирожные или добавьте в свой шлейф. И мы упоминали, что они действительно хорошо сочетаются с кокосом и белым шоколадом? Взбейте несколько вкусных миндальных печений и липких пирогов, чтобы получить максимум удовольствия от этого вкусового сочетания.

10. Пеканы

1 унция орехов пекан: 0,72 мг железа (4% суточной нормы)

Вкусные универсальные орехи пекан в сыром или жареном виде понравятся публике. Этот маслянистый источник питательных веществ отлично подходит как для сладких, так и для соленых блюд.Будь то смертоносный пирог с пеканом в южном стиле, засахаренные орехи пекан с добавлением корицы или салат с орехами пекан, диким рисом и кабачками, это один орех, который поднимет остроту пирожных. Унция орехов пекан содержит 0,72 мг железа, что составляет 4% от дневной нормы.

11. Бразильские орехи

1 унция бразильских орехов: 0,69 мг железа (3,8% суточной нормы)

Полезные бразильские орехи также содержат железо. Унция бразильских орехов поможет вам удовлетворить 3,8% дневной нормы железа, доставив 0.69 мг минерала. Перекусите 4–5 орехами, когда почувствуете приступ голода. Вы даже можете поднять орехи на ступеньку выше, обжарив орехи с небольшим количеством соли, масла или специй, которые вам нравятся. Они также прекрасно сочетаются с шоколадом, поэтому в следующий раз, когда вы сделаете шоколадное пирожное, вы знаете, что добавить! Просто будьте осторожны, чтобы не переборщить с бразильскими орехами, потому что они содержат большое количество селена, а их избыток может привести к побочным эффектам, связанным с избыточным потреблением селена, которых следует избегать.

Seed Power, Too!

Помимо орехов из этого списка, некоторые семена очень хорошо растут, когда дело доходит до содержания железа.Бросьте эти питательные семена в смесь с орехами или посыпьте ими хлопья, салаты или жаркое. Вот как они расходуют железо на унцию. Даже если у вас нет ни унции этого железа, достаточно небольшого количества добавок к вашему потреблению железа.

  • Тыква и семена кабачков содержат 2,50 мг железа (13,8% суточной нормы).
  • Семена кунжута дают 1,8 мг железа (10% суточной нормы).
  • Льняное семя даст вам 1.62 мг железа (9% суточной нормы).
  • Семена подсолнечника дают 1,48 мг железа (8,2% суточной нормы).

Накачивайте железо — BBC Good Food

Нам всем железо необходимо в нашем рационе, чтобы наш организм вырабатывал здоровые эритроциты и поддерживал наш энергетический уровень. Если вы вегетарианец или сокращаете количество потребляемого мяса, у вас есть еще много вариантов. Опросы показывают, что наибольшему риску снижения уровня железа подвержены женщины репродуктивного возраста, поскольку менструальные периоды имеют большое влияние на статус железа, а также дети, которым больше требуется для роста и развития.

Ищете вдохновение для рецептов, богатых железом? Ознакомьтесь с нашими восхитительными вегетарианскими рецептами, богатыми и богатыми железом, или откройте для себя наш центр здоровья, чтобы получить еще больше полезного для здоровья.

Достаточно ли железа?

Если у вас мало железа, вы, вероятно, будете страдать от усталости, иметь бледный цвет лица, мерзнуть и испытывать проблемы с концентрацией внимания, что может быть особой проблемой для детей школьного возраста. У вас также больше шансов заболеть простудой и инфекциями, потому что железо необходимо для поддержания иммунной системы.Необходимое количество железа зависит от вашего возраста и от того, мужчина вы или женщина:

  • Женщины репродуктивного возраста — 14,8 мг в день
  • Мужчины старше 18 лет и женщины в постменопаузе — 8,7 мг в день

Что мне есть, если я вегетарианец?


Хотя красное мясо, птица и рыба содержат легкоусвояемую форму железа, называемую гемом, растительные источники могут внести не менее ценный вклад. К ним относятся:

  • фасоль
  • горох
  • чечевица
  • темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и кресс-салат
  • цельнозерновые, например коричневый рис, макароны и хлеб из непросеянной муки
  • орехи и семена, такие как грецкие орехи и семена тыквы
  • сухофрукты, такие как абрикосы, чернослив и изюм
  • патока черная (патока)
  • темный шоколад

Как получить максимум от еды

Создавая несколько хитроумных комбинаций, вы сможете извлечь максимальную пользу из этих богатых железом продуктов.Например, витамин С помогает усваивать железо, поскольку превращает его в более растворимую форму. Просто добавьте горсть клубники в миску обогащенных хлопьев для завтрака или выпейте стакан апельсинового сока вместе с хлопьями, чтобы значительно увеличить усвоение железа. Тот же принцип используется в рецепте овощного тагина, который содержит добавленные продукты с витамином С, такие как кабачки и помидоры, а также горох, изюм и нут, которые являются хорошими источниками железа.

Чего следует избегать…


Так же, как одни продукты способствуют усвоению железа, другие могут ему препятствовать.Чай, например, содержит дубильные вещества, которые связываются с железом, поэтому лучше всего наслаждаться чашкой чая вдали от основного приема пищи или, по крайней мере, подождать час после еды. Другие продукты, в том числе цельнозерновые, а также бобовые, содержат соединения, называемые фитатами, которые могут повлиять на то, насколько хорошо вы усваиваете железо, которое они содержат — еще раз, витамин С может быть полезен, потому что он связывается с фитатами, снижая их ингибирующее действие. Точно так же бета-каротин, предшественник витамина А, который в изобилии содержится в оранжевых и желтых фруктах и ​​овощах, помогает уменьшить действие фитатов, делая железо более доступным.Вы также можете минимизировать содержание фитатов в зернах, семенах и бобовых путем замачивания, варки и даже проращивания.

Молочные продукты, такие как йогурт, сыр и молоко, а также яйца мешают усвоению железа — это потому, что казеин из молока и определенные формы кальция препятствуют усвоению железа, поэтому старайтесь придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты.

Примечание о щавелевой кислоте…

Благодаря определенному мультипликационному персонажу, большинство из нас знакомо с богатыми железом качествами шпината, хотя нам часто говорят, что соединение под названием щавелевая кислота, содержащееся в листьях, а также в другой зелени, такой как мангольд, ограничивает нашу способность впитывают его железо.Хорошая новость в том, что Попай вполне мог быть прав. Недавние исследования поставили под сомнение негативное влияние щавелевой кислоты на усвоение железа. Итак, продолжайте и следуйте примеру Popeye — наслаждайтесь порцией шпината, но максимизируйте его преимущества, сочетая с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые.

Наш нут с помидорами и шпинатом — отличный пример. Попробуйте еще наши любимые овощи, богатые железом.


Последний раз эта статья была проверена Трейси Рэй 3 августа 2021 года.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.


Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*
*